Тренировка для сжигания жира в домашних условиях для мужчин: Кардио-тренировка для мужчин дома: 10 упражнений (фото)

    Содержание

    Кардио-тренировка для мужчин дома: 10 упражнений (фото)

    Кардио-тренировка для мужчин — это эффективный вариант для избавления от лишнего подкожного жира, а также для увеличения общей выносливости организма атлета. Предлагаем вам готовую кардио-тренировку для мужчин в домашних условиях, которая поможет похудеть без использования дополнительного инвентаря. Программа подойдет и девушкам при условии хорошей физической подготовки.

    Правила кардио-тренировок для мужчин

    В программу вошло 10 интенсивных упражнений для быстрого сжигания жира и формирования стройного и подтянутого тела. Такую тренировку удобно практиковать в домашних условиях, поскольку вам понадобится только небольшой квадрат свободного пространства. Комплекс упражнений направлен на сжигание жировой прослойки, тонуса всех групп мышц и развития выносливости.

    Любая кардио-тренировка для мужчин станет качественнее, если вы будете придерживаться ряда следующих рекомендаций:

    1. Если вы хотите сжечь жир, развить силу сердца и сохранить мышечную массу, рекомендуем работать в интервальном режиме, чередуя максимальную нагрузку и короткие остановки на отдых. Например, 30 секунд интенсивной работы, затем 15 секунд отдых. Такие интервальные тренировки не только помогают максимально эффективно провести тренировку с точки зрения жиросжигания, но и заставляют организм сжигать калории в течение 24 часов после окончания тренинга.
    2. Утренняя и вечерняя тренировка должны проводиться с разной интенсивностью. Занимаясь с утра, не нужно слишком усердствовать. Очень важно хорошо размяться, чтобы активизировать мышцы и суставы после сна. Тренинг во второй половине дня допустимо провести с более высокой интенсивностью, поскольку организм уже успел проснуться и войти в рабочее состояние. Однако перед сном взрывных нагрузок лучше избегать.
    3. Увеличивайте нагрузки лишь в том случае, когда привычный темп перестает вызывать заметное повышение пульса. Только так вы сможете добиться лучших результатов без угрозы собственному здоровью. Для контроля текущего уровня подготовки попробуйте «словесный тест». Если в ходе старой программы вы сможете спокойно говорить — можно смело повышать уровень.
    4. Помните, что в интервальных кардио-тренировок нагрузка полностью зависит от скорости. Чем быстрее вы выполняете упражнение, тем интенсивнее проходит тренировка. Это значит, что вы легко сможете регулировать нагрузку, просто увеличивая или уменьшая скорость выполнения упражнений.
    5. Если вы только начинаете работу, не проводите кардио-тренинги более 15-20 минут. Следите за собственным состоянием, заканчивая занятие сразу же, если чувствуется головная боль, тошнота или предобморочное состояние.
    6. Силовые тренировки — лучший друг мужчины. Помимо кардио необходимо заниматься развитием физической силы. Накачивая мышцы, тело становится более подтянутым, выпрямляется осанка, что визуально делает вас стройнее. Метаболизм ускоряется, стимулируется выработка мужских гормонов, что очень важно для тех, кто хочет похудеть. Посмотрите наш план силовых тренировок для мужчин: вариант сплит и вариант фулбоди.

    Перед кардио-тренировкой обязательно выполните разминку, после тренировки – растяжку:

    Как выполнять кардио-тренировку по таймеру:

    1. Для начинающего уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 30 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, также повторите их в два круга. Между кругами и раундами отдых 2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 13 минут (если выполнять каждый раунд без повторений) или 25 минут (если повторить каждый раунд в два круга). Готовый таймер 30 секунд работа / 30 секунд отдых.
    2. Для среднего уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два или три круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, также повторите их в два три круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 20 минут (если повторить каждый раунд в два круга) или 30 минут (если повторить каждый раунд в три круга). Готовый таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых.
    3. Для продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два или три круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, также повторите их в два или три круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 30 минут (если повторить каждый раунд в два круга) или 40 минут (если повторить каждый раунд в три круга). Готовый таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых.

    Для тренировки по таймеру можно скачать мобильное приложение Tabata Timer, которое позволяет самостоятельно устанавливать таймеры для тренировок. Смотрите также нашу подборку приложений для мобильного телефона с таймерами для тренировок. Кроме того, по ссылкам выше предлагаются видео с готовыми таймерами, по которым удобно заниматься.

    Если вы не любите тренироваться по таймеру, то можно выполнять упражнения по количеству повторений. Однако все же рекомендуем выполнять кардио-тренировку в интервальном режиме по таймеру, если вы хотите получить максимальный эффект от занятий.

    Как выполнять кардио по количеству повторений

    Первый раунд:

    1. Бег на месте с ударами перед собой: по 20-25 ударов на каждую руку (всего 40-50 ударов).
    2. Прыжки из приседа с разведением ног: 20-25 выпрыгиваний.
    3. Берпи с выносом рук и ног в планке: 8-12 выпрыгиваний.
    4. Подъем коленей с подтягиванием локтей: по 15-20 подъемов ног на каждую сторону (всего 30-40).
    5. Выпады с прыжка (правая нога): 15-20 выпадов.
    6. Выпады с прыжка (левая нога): 15-20 выпадов.

    Второй раунд:

    1. Прыжки в присед вперед и назад: 20-25 приседаний.
    2. Шаги в прыжке с махом рук: 20-25 разведений рук.
    3. Прыжки в планке с касанием плеч: по 15-20 касаний на каждую сторону (всего 30-40).
    4. Подъемы коленей к локтям: по 15-20 касаний на каждую сторону (всего 30-40).
    5. Подъем колена из выпада (правая нога): 15-20 выпадов.
    6. Подъем колена из выпада (левая нога): 15-20 выпадов.

    Повторите каждый раунд в 2-3 круга. Отдых между упражнениями 15-30 секунд, между кругами 1-2 минуты. Помните, что интенсивность и эффективность программы зависит от скорости выполнения упражнений.

    Кардио-тренировка для мужчин (первый раунд)

    Кардио-тренировка для мужчин состоит из двух раундов по 5 упражнений в каждом раунде. Не забудьте выполнить разминку перед тренировкой, ссылки на которую приведены выше.

    Большинство упражнений в представленной кардио-тренировке для похудения направлены не только на ускорение обменных процессов, но также на укрепление отдельных мышечных групп. Это замечательная возможность избавиться от лишнего веса, а также наработать заветный для атлетов рельеф.

    Первый раунд

    1. Бег на месте с ударами перед собой

    Польза упражнения: Такое кардио-упражнение для мужчин в домашних условиях отлично воздействует на все тело целиком, подключая мускулатуру рук и ног одновременно.

    Как выполнять: Стоя на гимнастическом ковре, начните интенсивно поднимать колени в манере статичного бега, выполняя поочередные удары руками перед собой. Колено поднимается до уровня, пока бедро не встанет в параллель полу.

    Как упростить: Для упрощения упражнения не выполняйте высокие подъемы колен. Бегите на месте в доступном темпе и с невысокими подъемами колен, совершая удары руками.

    Сколько выполнять: по 20-25 ударов на каждую руку (всего 40-50 ударов).

    2. Прыжки из приседа с разведением ног

    Польза упражнения: Прыжки сами по себе крайне эффективно помогают в борьбе с лишним весом. Поза «звезды» в пиковой точке дополнительно нагружает мышцы нижних и верхних конечностей.

    Как выполнять: Из положения полуприседа совершите прыжок, одновременно разводя ноги и руки в разные стороны. В итоге у вас должна получится поза «звездочки», из которой в повторном прыжке возвращайтесь в стартовую фазу.

    Как упростить: Начинающие спортсмены могут попробовать совершать прыжки без подключения рук. Это заметно упростит технику выполнения. Руки можно сложить у груди.

    Сколько выполнять: 20-25 выпрыгиваний.

    3. Берпи с выносом рук и ног в планке

    Польза упражнения: Представленный элемент кардио-тренировки для мужчин не только позволяет избавиться от лишнего веса, но также увеличивает физическую силу и выносливость всего организма в целом. Берпи – это одно из самых эффективных кардио-упражнений в домашних условиях. За счет подъемов рук и ног в планке вы усложняете упражнение и увеличиваете работу мышц.

    Как выполнять: В положении планки вытяните вдоль противоположные конечности по одному повторению на каждую сторону. Далее в прыжке подведите ноги к кистям, встаньте и вытянитесь. По обратной амплитуде примите исходную позицию.

    Как упростить: Выполняйте шагающие берпи, то есть вместо выпрыгиваний из планки делайте обычные шаги.

    Сколько выполнять: 8-12 выпрыгиваний.

    4. Подъем коленей с подтягиванием локтей

    Польза упражнения: Это замечательное и безопасное упражнение для укрепления брюшной мускулатуры. С его помощью вы без труда добьетесь шести кубиков пресса, а также укрепите мышцы нижних конечностей.

    Как выполнять: Поднимите обе руки вверх, стоя на гимнастическом коврике. Поднимайте правое колено до уровня груди, одновременно опуская локти к той же точке. После этого поменяйте ногу. Каждое повторение выполняется попеременно на новую сторону.

    Как упростить: Упражнение несложное, но начинающие могут снизить темп выполнения упражнений.

    Сколько выполнять: по 15-20 подъемов ног на каждую сторону (всего 30-40).

    5. Выпады с прыжка

    Польза упражнения: Упражнение оказывает акцентированную нагрузку на мышцы ног. Ускорение обменных процессов происходит за счет высокой интенсивности представленного элемента.

    Как выполнять: Сделав небольшой подготовительный прыжок, выпрыгните с шагом вперед, после чего сделайте выпад на одну ногу. В нижней фазе дотроньтесь пальцами рук пола, после чего вернитесь в исходную фазу.

    Как упростить: В связи с высокой нагрузкой на колени при выполнения прыжковых выпадов настоятельно рекомендуется научиться делать обычные выпады на месте, после чего приступать к выполнению представленной вариации.

    Сколько выполнять: 15-20 выпадов сначала на одну ногу, потом 15-20 выпадов на вторую.

    Опытные занимающиеся могут повторить раунд в 2-3 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты.

    Другие варианты кардио-тренировок:

    Второй раунд

    Второй раунд начните делать после перерыва в 1-2 минуты. Время отдыха можно варьировать в зависимости от личных ощущений).

    1. Прыжки в присед вперед и назад

    Польза упражнения: Еще один интенсивный элемент кардио-тренировки для похудения, оказывающий акцентированную нагрузку на ноги. Вы не только уничтожите жировые отложения во всем теле, но и прокачаете ноги.

    Как выполнять: Расставьте широко ноги и опуститесь в сумо-присед, руки касаются пола. Затем выпрямитесь и сделайте резкий прыжок вперед, после чего сразу выполните сумо-приседание. Руки касаются или почти касаются пола. После — выпрыгните назад, вновь сделав очередное приседание. Выполняйте прыжковые приседы вперед-назад на нужное количество повторений.

    Как упростить: Упрощение элемента заключается в уменьшение глубины приседания. Прыжки с полуприседами вперед-назад также демонстрируют отличный эффект в борьбе с избыточным весом.

    Сколько выполнять: 20-25 приседаний.

    2. Шаги в прыжке с махом рук

    Польза упражнения: Помимо ускорения обменных процессов такое кардио-упражнение для мужчин в домашних условиях укрепляет дельтовидные мышцы, задействует грудь, развивает силу и выносливость ног.

    Как выполнять: Предварительно примите Т-образную позу, разведя руки по сторонам. Ноги расставьте так, чтобы стопы находились по линии плеч. Делая статичные шаги в прыжке, вам необходимо сводить руки перед собой и разводить их обратно. Самое главное в технике — поймать темп и двигаться, синхронно разводя руки и ноги.

    Как упростить: Упражнение становится значительно проще, если на первых порах вы будете работать без подключения движений рук. Можно положить ладони на пояс.

    Сколько выполнять: 20-25 разведений рук.

    3. Прыжки в планке с касанием плеч

    Польза упражнения: Помимо жиросжигающих свойств представленная вариация планки совершенствует координацию атлета, оказывает укрепляющий эффект для мышц ног и рук.

    Как выполнять: В положении планки на вытянутых руках сделайте 2 прыжка — расставляя и сводя ноги. На каждое разведение ног коснитесь плеча противоположной рукой, чередуя между собой правую и левую руку.

    Как упростить: Для начала можно делать простые прыжки с разведением ног в планке без подключения рук. Обе руки остаются на полу.

    Сколько выполнять: по 15-20 касаний на каждую сторону (всего 30-40).

    4. Подъемы коленей к локтям

    Польза упражнения: Это потрясающий элемент кардио-тренировки для похудения, укрепляющий прямые брюшные и косые мышцы. Отличное упражнение для коррекции области пояса, в которой часто копятся жировые отложения.

    Как выполнять: Стоя на гимнастическом коврике, сведите ладони на затылке, после чего разверните локти в противоположные стороны. Поднимая колено, делайте скручивание, стараясь коснуться колена противоположным локтем.

    Как упростить: В целом упражнение является несложным, поэтому регулировать уровень сложности можно темпом выполнения.

    Сколько выполнять: по 15-20 касаний на каждую сторону (всего 30-40).

    5. Подъем колена из выпада

    Польза упражнения: Интенсивное упражнение помогает акцентировано проработать каждую ногу по отдельности, добиваясь увеличения объемов, а также проявления рельефа квадрицепсов.

    Как выполнять: Сделайте выпад вперед, и из нижней точки с усилием выпрыгивайте, одновременно поднимая к груди колено отведенной назад ноги. После вернитесь в начальную фазу.

    Как упростить: В связи с высокой нагрузкой на коленный сустав можно делать выпад назад без выпрыгивания в верхнем положении.

    Сколько выполнять: 15-20 выпадов сначала на одну ногу, потом 15-20 выпадов на вторую.

    Опытные занимающиеся могут повторить раунд в 2-3 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты.

    Для того чтобы избавиться от лишнего веса, недостаточно просто тренироваться. Кардио-тренировка для мужчин является лишь подспорьем в вопросах избавления от избыточных килограммов. Очень важно соблюдать правильный рацион питания.  Поэтому обязательно посмотрите наши статьи по питанию:

    10 упражнений для сжигания жира в домашних условиях (С ВИДЕО)

    Лето не за горами, поэтому самое время заняться утилизацией лишних жировых отложений. Период самоизоляции отлично подходит для этого действа, потому как направить свой метаболизм на повышенный расход липидов можно в домашних условиях. Главное не забывать о принципах построения рационального питания, с которыми вы сможете ознакомиться в соответствующей подборке статей нашего блога. 

    Помимо всего прочего, при организации тренировочного плана, нацеленного на интенсификацию жирового обмена, следует иметь в виду два основополагающих критерия — нагрузка должна быть высокоинтенсивной и проходить в первой половине дня, поскольку в этот промежуток времени уровень сахара в крови обычно ниже среднего. В таком случае даже короткая, но интенсивная тренировка послужит прекрасным стимулом для организма расходовать большее количество липидных соединений. 

    Мы подготовили для вас 10 упражнений, которые помогут уменьшить профицит жира. Вы можете комбинировать их, составляя различные пары или тройки, согласно своим предпочтениям. 

    1. Берпи


    Пожалуй самый мощный инструмент для траты калорий в домашних условиях — это берпи. У данного упражнения есть множество вариаций. Сегодня познакомим вас с одним из них. 

    Мужчины
    1. Займите позицию стоя ноги врозь.
    2. Присядьте, коснувшись пола руками и мощно выпрыгните вверх.
    3. В пиковой точке прыжка сделайте хлопок ладонями над головой.
    4. Прыжком перейдите в положение упор лежа.
    5. Отожмитесь от пола во взрывной манере и сделайте хлопок.
    6. Прыжковым движением вернитесь в положение приседа.
    7. Выпрыгните вверх и повторите вновь весь цикл.
    Девушки — без отжиманий. 

    Коэффициент полезного действия при выполнении берпи максимально велик если использовать это упражнение в стиле интервальной тренировки, поэтому предлагаем вам следующие протоколы: 

    • Мужчины — 40 секунд рабочая фаза / 30 секунд фаза отдыха — минимум 7 циклов. Если чувствуете себя в ударе, то можно наслаждаться этим чудным упражнением до 10-12 минут, не более. Данного отрезка времени вполне достаточно, чтобы раскрутить метаболизм на полную катушку! 
    • Девушки — 25-30 секунд рабочая фаза / 35-45 секунд фаза отдыха — от 5 до 7 циклов. 

    2. Конькобежец 

    Следующим упражнением, которое должным образом нагружает большую часть тела и заставит вас хорошо продышаться, является конькобежец. Суть его проста, и заключается в имитации движений атлета конькобежного спорта. 

    1. Из позиции стоя наклонитесь вперед и согните ноги в коленных суставах, руки прижмите к груди.
    2. Выполните шаг в сторону, перенеся вес тела на одну из ног, другую ногу поднимите и заведите за опорную, не опуская на пол, а одноименной рукой устремитесь к носку опорной ноги, пытаясь коснуться его.
    3. Циклично меняйте стороны, выполняя поочередно движения из стороны в сторону.

    Время — 6 минут конькобежных движений для мужчин и 4 минуты для девушек

    3. Скорпион 

    Интересное упражнение, которое поднимет настроение и даст заряд энергии на целый день. 

    1. Примите положение упор лежа на прямых руках.
    2. Подпрыгните на носках, устремляя подошвы стоп максимально вверх и мягко ставьте ноги вновь на носки. Следите за тем, чтобы при прыжке плечи не выходили за проекцию ладоней.

    100 прыжков для мужчин и 70 для девушек обеспечат яркий энергичный день. 

    4. Гусеница 

    Не менее занимательное упражнение, которое не только разгонит метаболизм, задействует множество мышечных групп, но и разовьет гибкость. 

    1. Из стойки прямо, ноги на ширине плеч совершите наклон вниз, не сгибая колен.
    2. Ладонями коснитесь пола и переступайте поочередно руками, продвигаясь вперед, до тех пор пока не приведете тело в положение упор лежа.
    3. Аналогичными движениями вернитесь обратно и выпрямите корпус, поднимая руки вверх и немного прогибаясь в пояснице.
    4. Вновь совершите наклон.

    15 — 25 гусениц прекрасно проработают все тело и раскрутят обмен веществ. 

    5. Прыжки через барьер 

    Да да, через барьер! В качестве инвентаря вы можете использовать собственный чемодан, сумку или же залежавшуюся на балконе картонную коробку из-под бытовой техники. 

    1. Разместите барьер на полу и встаньте сбоку от него.
    2. Выполняйте прыжки через барьер из стороны в сторону.

    Здесь, так же как и при берпи, стоит использовать интервальный метод: 40 секунд работа / 20 секунд отдых. 10 мин для мужчин и 8 для девушек

    Данное упражнение можно усложнить поворотом корпуса на 180 градусов в каждом прыжке. 

    • Выполняйте каждый последующий поворот в обратном порядке (не по кругу).

    6. Скрещенные выпады 

    1. Из стойки ноги врозь в прыжке перейдите в положение выпада одной ногой вперед.
    2. Мощным прыжком выпрыгните вверх и приземлитесь в положение выпада другой ногой.

    Мужчины: 50 прыжков (на две стороны) по 4 подхода  / отдых между подходами 60 секунд.

    Девушки: 40 прыжков(на две стороны) по 3 подхода  / отдых между подходами 60 секунд.

    7. Планка — штопор 

    1. Примите положение упор лежа на прямых руках (планка).
    2. Перенесите вес тела на одну из рук, разворачивая корпус и вынося одноименную ногу носком вперед.
    3. Свободной рукой коснитесь носка вынесенной вперед ноги.
    4. Вернитесь в исходное положение и поменяйте стороны.

    Мужчины: 60 (в обе стороны).

    Девушки: 42 (в обе стороны).

    8. Выпады альпиниста 

    1. В положении планки заведите одну из ног за одноименную руку (с внешней стороны).
    2. В прыжке верните ее в исходное положение, а противоположную заведите за другую руку.

    Мужчины: 50 (в обе стороны).

    Девушки: 40 (в обе стороны).

    • Выполняя прыжок, старайтесь не поднимать таз слишком высоко.
    • Прыжок необходим в такой амплитуде, чтобы вы смогли завести опорную ногу за руку.

    9. Челночные прыжки 

    1. Из положения стоя ноги врозь наклонитесь немного вперед, согнув ноги в коленных суставах (подготовка к прыжку).
    2. Совершите прыжок вперед на максимально возможное расстояние.
    3. Вернитесь спиной вперед на расстояние вашего прыжка мелкими (частыми) переступаниями.

    Мужчины: 50 прыжков.

    Девушки: 40 прыжков.

    10. Прыжки с высоким подниманием бедра 

    1. Примите положение выпада одной из ног.
    2. Мощно выпрыгните вверх, поднимая бедро (нерабочей ноги) как можно выше и приземлитесь в исходное положение (на ту же ногу).
    3. В момент приземления старайтесь касаться пола лишь одной (противоположной от передней ноги) рукой.

    Мужчины: по 25 прыжков на каждую сторону. 

    Девушки: по 18 прыжков на каждую сторону. 

    Заключение

    Итак, в этой статье вы ознакомились с рядом упражнений, которые можно выполнять дома с использованием веса собственного тела. Как вы заметили, все упражнения многофункциональные и подключают к работе несколько мышечных групп одновременно, что однозначно поможет расходовать больше калорий и повысить скорость сжигания жира. Не забывайте постепенно изучать наши статьи посвященные питанию и применять полученные знания на практике. Для максимального жиросжигания вам стоит обратить внимание на такие продукты как казеин и предтренировочные комплексы, которые представлены на нашем сайте. Очередные научные исследования, посвященные данным продуктам спортивного питания, опубликованные в

    Journal of the International Society of Sports Nutrition, подтверждают их эффективность.1,2 

    Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

    Редактор и корректор: Фарида Сеидова

    Тренировки для сжигания жира: