Тренировка для ног и ягодиц мужчин: 7 лучших упражнений для увеличения «пятой точки» парней

Содержание

Как накачать ягодицы мужчине — Sportmenu

Большинство мужчин, занимающихся спортом, придерживаются стандартных комплексных тренировок, укрепляющих пресс, мышцы спины и рук. Чаще всего упражнения для ягодиц совпадают с упражнениями для ног, которыми многие пренебренают. Это неправильно, ведь происходит диспропорция фигуры, а как накачать ягодицы мужчине, мы сейчас и расскажем в этой статье.

Анатомическое строение и распределение нагрузок

Перед проведением тренировки ягодиц для мужчин, следует понять анатомию строения тела, а относительно этого подобрать нужные упражнения. Существует три типа ягодичных мышц: большие, средние и малые. Основные их функции состоят в работе разгибания спины, отведении ног назад и в стороны. Относительно этого есть упражнения, которые выполняются сильным полом в процессе тренировок спины, ног, они в той или иной степени воздействуют на мужские ягодицы. Поэтому надлежит подобрать максимальные комплексы, которые оптимально задействуют нужную группу мышц, и при этом параллельно будут прокачивать спину и ноги.

Ломаем стереотипы — как сделать мужскую попу красивой

Строение тела каждого человека разное, это касается и изначального количества мышечной массы. Встал вопрос, как убрать жир с ягодиц мужчине, сделать это можно за счёт прокачки с помощью физических упражнений. Если же жировой массы не достаточно, попа, мягко говоря, плоская, то увеличить её с помощью упражнений не выйдет. В первом варианте, когда есть объём, можно приступать к корректированию, а во втором, придётся сначала поправиться. Увеличить массу тела помогут специальные диеты, но не факт, что с их помощью станет больше попа. Здесь всё индивидуально и зависит от конституции строения человека. В целом же существуют действенные упражнения для ягодиц для мужчин любого возраста и с разной массой тела, которые максимально включают в работу ягодичные мышцы.

Упражнения для упругости и подтянутости ягодиц

Здесь следует усвоить правило: накачать попу – это делать упражнения с большим весом по 5-7 подходов, а убрать лишний жир и подтянуть ягодицы – это использовать лёгкий вес с увеличенным количеством подходов, от 12 и больше. В остальном все упражнения делаются одинаково для всех.

Также многих интересует, как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях, сделать это можно, если имеется набор гирь, гантели, штанга, нагрузка для ног.

Самые эффективные упражнения

Приседания

Приложите руки с гантелями к плечам, ноги также разведите на уровне плеч, начинайте приседать с прямой спиной до тех пор, пока бёдра не займут положение параллельное полу, затем постепенно возвращайтесь в исходную позу. Приседания могут выполняться как без отягощений, так и со штангой или гантелями.

Выпады вперед

Держа в руках гантели или положив на плечи штунгу, следует выполнять выпады вперед, сначала одной ногой, затем второй. В процессе работы должно быть ощущение нагрузки на ягодицы, значит, упражнение делается правильно.

Подъемы таза

В положении лёжа надлежит согнуть ноги в коленях, а на таз положить вес (это может быть гиря, гантель, диск от штанги или другой груз). Затем поднимать и опускать таз вместе с утяжелителем.

Махи ногами

Махи ногами в стороны и назад отлично подходят для домашних тренировок. Махи делаются с добавкой утяжелениями на лодыжки или с использованием эспандера, прикреплённого к турнику, ножке кровати. Для удобства можно держаться за спинку стула или же делать упражнение, придерживаясь рукой о стену.

Упражнения для ягодиц мужчинам — самые эффективные комплексы тренировок, что бы быстро накачать ягодицы. Фото, видео, рекомендации инструктора

Многие атлеты не считают необходимым качать ягодицы, работая лишь над классическими мышечными группами рук, груди, спины и ног. Они полагают, что следить за данной частью тела больше нужно девушкам, чем парням.

На самом деле, мужчинам не менее полезно выполнять эффективные упражнения на ягодицы.

Преимущества занятий

Упругие и рельефные формы не только красиво смотрятся, это еще и физиологично. Существует много существенных причин мужчинам присмотреться к комплексам упражнений для ягодиц.

Ягодицы – наиболее крупные мышцы в человеческом организме, именно они участвуют за отведение ног в стороны и в целом обеспечивают человеку прямохождение, почему же тогда многие спортсмены не уделяют им должного внимания?

Накачанные ягодицы позволяют атлетам более эффективно выполнять ряд базовых упражнений.

Хорошо развитые мышцы снимают часть напряжения со спины и поясницы, что особенно актуально при интенсивных тренировках или во время выполнения физически тяжелой работы.

Мужчины с натренированной задней частью тела более популярны у женского пола. Вопреки распространенному мнению, девушки считают ягодицы более сексуальной частью тела спутника, чем руки или глаза — так заложено самой природой.

Давно доказано, что мужчина с подтянутыми ягодицами неосознанно воспринимается дамами как сильный самец, который способен «добывать мамонта» и оставить здоровое потомство.

Есть масса аргументов в пользу тренировки пикантной части тела. Это относится к спортсменам обоих полов, а благодаря своему анатомическому строению парням даже легче удается накачать попу, чем девушкам.

Регулярное выполнение упражнений для ягодиц мужчинами в домашних условиях или в фитнес-зале позволяет добиться превосходных результатов.

Где лучше тренироваться?

Как показывает практика, лучшие упражнения для мужских ягодиц – это приседы с отягощениями, выпады, ягодичный мостик и другие, не требующие наличия особого инвентаря.

Поэтому успешно развивать мускулатуру различных участков можно самостоятельно или в тренажерном зале.

Тренировки в домашних условиях подойдут молодым людям, которые не имеют возможности или стесняются посещать фитнес-клуб.

Для более быстрого и существенного результата желательно иметь в арсенале хотя бы сборные гантели, но на первое время подойдут и разные предметы (бутылки, наполненные водой, мешки и прочее).

Ознакомьтесь с некоторыми рекомендациями по тренировкам, посмотрите в интернете видео упражнений для накачивания ягодиц мужчинам и дерзайте. Главный секрет успеха в любом деле – это положительный настрой.

Так стоит ли платить за абонемент, или можно успешно заниматься и дома? Существенным плюсом тренировок в фитнес-клубе является наличие тренажеров, благодаря которым можно максимально эффективно воздействовать на все мускулы.

Нужно отметить и достаток всего необходимого инвентаря, что позволяет мужчинам в зале выполнять упражнения для ягодиц с отягощением.

Большой выбор гантелей и штанг позволит со временем постепенно увеличивать нагрузки. Также в специализированном центре всегда можно обратиться за консультацией к профессиональному тренеру.

Каждый должен решить для себя, где ему лучше тренироваться. Если усердно работать над собой, в любых условиях можно будет достичь успеха.

Важные рекомендации

Форма ягодиц закладывается генетикой, зато при помощи спорта можно уменьшить количество лишнего жира и значительно укрепить мышцы. Перед тем как приступать к выбору подходящего комплекса упражнений, запомните ряд существенных правил:

Любую тренировку следует начинать с проведения разминки. Не важно, выполняют ли мужчины упражнения для ягодиц дома, или в фитнес-центре. Чтобы разогреть мышцы, подойдет обычная пробежка или непродолжительное занятие на велотренажере. Если проигнорировать это правило, можно легко травмироваться.

Используйте базовые и изолированные упражнения — ягодицы состоят из трех разных парных мышц, поэтому и воздействовать на них следует по-разному.

Для работы над парой больших ягодичных мышц лучше подойдут такие популярные упражнения, как приседания, тяги и выпады с отягощением. Средние и малые ягодичные мускулы следует тренировать, выполняя различные махи ногами. Объема попе это не добавит, но придаст ей более округлые контуры.

Помните, что полезно выполнять и динамичные, и статичные упражнения на ягодицы для мужчин. К последним относится стойка в боковом выпаде, «стульчик» и многие другие.

Используйте комплекс из 3-6 упражнений, не изнуряйте себя большим числом подходов. Начните с маленького количества повторений, со временем увеличивая нагрузку. Обязательно учитывайте при этом свою физическую подготовку и самочувствие.

Позволяйте вашим мускулам отдыхать — одну группу желательно тренировать не чаще 2-3 раз в неделю.

Внимательно следите за вашей техникой, это не только обезопасит тренировки, но и добавит им эффективности.

Применяйте силовые нагрузки, но не гонитесь сразу за большими весами, линейно увеличивая интенсивность занятий.

Параллельно можно заниматься бегом, ездой на велосипеде или плаванием. Тренировки аэробного типа не добавят объема задней части тела, зато будут активно способствовать сжиганию жиров во всем организме.

Не забывайте о правильном питании – для наращивания мышц в рационе спортсмена должно быть достаточное количество белковых продуктов, углеводов, витаминов и других полезных микроэлементов.

Жирные продукты, сахар и алкогольные напитки желательно совсем исключить или употреблять в умеренных количествах.

Помните, что для достижения существенных результатов потребуется комплексная работа. Помимо занятий спортом настоятельно рекомендуется соблюдать режим питания и в целом вести здоровый образ жизни.

Ведущие упражнения

Как правило, после хорошей разминки приступают к основным занятиям. Какими же упражнениями мужчинам можно развить мышцы ягодиц? Многие из них мы уже называли.

Самыми популярными здесь, конечно, являются приседания, выпады и становая тяга, а для средних и малых мускул – махи ногами.

Чтобы усилить эффект от выполняемых упражнений, применяйте разные утяжелители — выбирайте их исходя из своей спортивной формы, плавно увеличивая нагрузку.

Главное не переусердствовать, иначе это может привести к растяжению мышц и даже более серьезным травмам!

В конце любой тренировки желательно сделать растяжку или выполнить статичные упражнения. Рассмотрим немного подробнее самые популярные базовые упражнения.

Приседания для тренировки больших ягодичных мышц

Пожалуй, именно приседания чаще всего применяют спортсмены любого пола, которые мечтают получить более упругие ягодицы. Для большего эффекта упражнения выполняются с разными утяжелителями — штангой или гантелями.

Крайне важно понимать, как технически верно выполнять приседания. Иначе есть высокий риск получить серьезную травму, ведь упражнение создает сильную нагрузку для суставов и связок.

Начинающим спортсменам лучше обратиться за консультацией к профессиональному тренеру.

Глубина приседаний должна зависеть от физических возможностей конкретного человека. Выполняя упражнение, представьте, что вы присаживаетесь на стул, немного задержитесь в нижней точке. Возвращаясь наверх, с усилием напрягите ягодицы, этим вы увеличите эффект от проделанной нагрузки.

Рекомендуется осуществлять по 10-15 повторений в три подхода.

Выпады

Не менее распространенным упражнением являются выпады. Для начала их можно делать без дополнительных весов и спустя некоторое время добавить гантели или гири. Начинать можно с 2 подходов по 15-20 повторений на каждую ногу.

Сложность реализации этого упражнения заключается в том, что помимо прочего нужно контролировать и координацию всего тела.

Есть масса разных упражнений, которые удачно способствуют проработке ягодичных мышц – те же прыжки со скакалкой, ягодичный мостик, приседания «пистолетиком» и т.д. Поэтому экспериментируйте и выбирайте, какие упражнения больше подойдут именно вам.

Главное не пытайтесь сразу выполнять все упражнения, какие только вспомните, следует соблюдать меру.

Итоги

Мужчинам не нужно делать ничего сверхъестественного, чтобы накачать красивые ягодицы. Достаточно добавить в свою привычную программу комплекс из простых упражнений и соблюдать некоторые рекомендации. При должном усердии вы быстро добьетесь превосходного результата.

Фото упражнений для ягодиц мужчинам

Экспертное мнение: упражнения, которыми нельзя пренебрегать настоящим мужчинам

Эксперт рубрики Be Strong за долгие годы работы в зале подметил, что большинство мужчин пренебрегают доброй половиной упражнений по самым странным причинам.  А качают исключительно грудь и бицепс. О последствиях такого игнора наша статья.

 

 

Сегодня мы обсудим по-настоящему полезные упражнения, которыми пренебрегают многие мужчины. Дело чаще всего в домыслах, что эти упражнения только для женщин, да и многие не понимают их значимости.

Но тело нужно развивать гармонично по 3 причинам.

  • Нарушение баланса кровеносной системы

Когда вы игнорируете упражнения на ноги и ягодицы, возникает дисбаланс в кровеносной системе.

Развитые тренированные мышцы верхней части корпуса имеют обширную капиллярную сетку, чтобы обеспечивать полное обогащение мышц кислородом и питательными веществами. Кровеносная система нижней части корпуса остаётся неразвитой. Из-за дисбаланса сильно увеличивается нагрузка на сердце, что может привезти к развитию заболеваний.

  • Появление болей в пояснице и суставах

Природа заложила, что мышцы нижних конечностей должны составлять 60% от общей массы тела. Не расстраивайте природу. Качайте ноги и попу.

Неправильное развитие организма делает невозможным его нормальную стабилизацию в пространстве. Мышцы кора ослабляются, что приводит к болям в пояснице.

  • Нарушение эстетики

Ну и вид избушки на курьих ножках, это же не дело, ребята.

Я расскажу о преимуществах каждого игнорируемого вами упражнения. Но вот побороть стеснение вам предстоит самостоятельно.

Тяга на прямых ногах или румынская тяга

 

Цель: проработать заднюю поверхность бедра (ягодицы, бицепс бедра, мышцы подколенного сухожилия).

Это упражнение, выполняющееся в немного неудобной позиции, в основном полюбилось дамам за развитие ягодичных мышц и оформление приятных округлостей.

Но румынская тяга — одно из наиболее подходящих упражнений для построения массы задней части бедра. Пренебрегая им, мужчины обрекают себя на диспропорцию мышц нижней части тела.

 

Сведение и разведение ног в тренажере

 

Цель: проработка внешней и внутренней части бедра (приводящие мышцы, ягодицы, портняжные, мышцы тазового дна и промежности).

Очень большая редкость — увидеть на этих тренажерах мужчину. Исключение составляют профи, осведомлённые о необходимости развития гармоничного тела, и мужчины пожилого возраста. А вот девушки от них без ума — выполняют упражнения и стоя, и боком, и задом, что делать, кстати, нежелательно. Но об этом в другой статье.

Благоприятное воздействие этих упражнений на мужской организм – не только изолированная прокачка мышц, но улучшение половой жизни. Да-да, сведения и разведения благоприятно влияют на простату и потенцию, так что занимайте очередь к этому оборудованию, которая образуется после выхода этой статьи.

 

Ягодичный мостик

 

 

Цель: включить в работу мышцы кора, ягодицы, мышцы тазового дна.

Мужчин смущает это упражнение, его они тоже оставили женщинам, а зря. Упражнение включает в интенсивную работу попеременно пресс и ягодицы. Одно простое движение и двойная польза.

 

Обратные горизонтальные подтягивания 

 

Цель:  включить в работу мышцы спины, плечевой пояс, бицепс рук, предплечья.

Вспомните школу, когда мальчиков на физкультуре вели к турнику подтягиваться в висе, а девочек – на горизонтальное подтягивание. Если честно, выполнять женскую, по мнению физруков, версию не так уж просто. Попробуйте и убедитесь сами.

 

Вертикальный пуловер в кроссовере  

 

Цель: задействовать мышцы спины и плечевой пояс.

Это упражнение игнорируется не из-за женской принадлежности, а из-за трудности его реализации. Выполняя пуловер, обязательно попросите тренера проконтролировать технику: ошибки этого упражнения видны только со стороны.

Хотя пуловер и выглядит, как упражнение на трицепс, делать нужно совсем другое движение.

Избегайте работы в локтевом суставе. Вся работа выполняется плечами. 

 

Подъем на носках в тренажере или сгибания стопы 

 

Цель: работа икроножных мышц.

Развить икроножные мышцы — это гигантский труд. Приготовитесь к тяжёлой, кропотливой работе над этой частью тела, которая вам кажется не столь приметной. Тогда летом вы сможете гордо носить не только майки, но и шорты.

 

Сгибание и разгибание кистей 

 

Цель: развить мускулатуру предплечья, включив в работу мышцы сгибатели и разгибатели.

Здесь дело обстоит также, как и с икроножными мышцами. Хотя нет — ещё хуже. Если на ногах мы проводим относительно много времени, и икроножные мышцы хоть как-то работают, то предплечья обычно отдыхают. А именно от их силы зависит цепкость и выносливость рук. Все упражнения и движения из реальной жизни, когда требуется удержать что-либо в руках, а также все висы и подтягивания будет даваться легче с развитыми предплечьями.

Так что уделяйте достойное внимание упражнениям на все мышцы, даже такие незначительные, на первый взгляд, как икроножные. Они тоже заслуживают уважения и прокачки!

До встречи в зале!

 

Съемка прошла в фитнес центре Max Fitness 

Адрес: Московский пр-т 11/5, Кишинев, Молдова

Телефон: 022442700/ 060400700

Сохранить

(9328)

comments powered by HyperComments

Публикации Мужское здоровье | Medrich.ru

Мужское бесплодие
Чем бы ни было вызвано мужское бесплодие – патологией клеток, к которых образуются сперматозоиды, или гормональными изменениями, нарушающими процесс их образования… Топ рисков здоровья мужчин
Проявления некоторых хронических заболеваний могут ни как себя не проявлять достаточно долгое время, пока… Упражнения на мышцы ягодиц для мужчин
Прежде чем сказать о пользе упражнений, полезных для здоровья и поддержания организма в тонусе, приведу другие аргументы… Советы по уходу за кожей лица для Мужчин

Большинство мужчин предпочитают более простой режим ухода за кожей лица, вернее, отсутствие ухода, как такового… Красивые и здоровые губы у мужчин
Как помочь вашим губам быть здоровыми и выглядеть привлекательнее… Продукты, которые могут заменить Виагру
Афродизиаки природного происхождения, продукты которые усиливают либидо, или половое влечение… Почему женщины живут дольше мужчин
Международная статистика показывает, что мужчины имеют значительно более низкую продолжительность жизни, чем представительницы прекрасного пола. Почему так происходит? Мужской климакс, что нужно знать

Признаками для так называемого мужского климакса, являются дефицит тестостерона, андрогенная недостаточность… Полезные продукты для мужчин
Мужчины особенно подвержены риску заболеваний сердца и сосудистых заболеваний. Выбор продуктов питания оказывает значительное влияние на ваше здоровье… Как удалить темные круги под глазами советы для мужчин
Есть много возможных причин образования такого косметического дефекта, как круги под глазами, факторами могут быть наследственность… Облысение у мужчин
Выпадение волос является довольно распространенным признаком старения у мужчин. Около четверти мужчин начинают лысеть к 30 годам…

Как накачать ягодицы мужчине: упражнения и советы

Забудьте о слабых мышцах ягодиц! Давайте рассмотрим 8 способов максимально активизировать их работу для достижения бóльших результатов в приседаниях, становой тяге, интенсивности тренировок и многое другое.

«Парни качают ноги, они не зацикливаются на мышцах ягодиц», — сказал мне мой редактор, когда в очередной раз разносил в пух и прах мою идею написать про упражнения для ягодиц для мужчин.

Как накачать ягодицы мужчине

По правде говоря, он был прав – по крайней мере, в одном. Многие парни знают толк в тренировке женских ягодиц, но редактор сказал, что никогда не видел опроса читателей, который бы свидетельствовал о проявлении интереса к тренировке мужских ягодиц. Я не хочу ничего слышать об этом, потому что парням все-таки

необходимо тренировать ягодичные мышцы, даже если некоторые из вас этого еще не понимают.

Конечно, девушки обращают внимание на мужскую попу туго обтянутую джинсами, и подтянутая упругая форма здесь смотрится гораздо привлекательнее, чем плоская и обвислая. Но это не главное. Откровенно говоря, развитые мышцы ягодиц помогут вам делать больше приседаний, улучшить результаты в становой тяге, продвинуться в выпадах. Вы можете бесконечно выполнять упражнение на разгибание ног, но вы никогда не сможете по-настоящему накачать ноги, без сильных ягодичных мышц и точка.

В то время как комплексные упражнения на нижнюю часть тела заставляют работать ягодичные мышцы лишь до некоторой степени, эта статья расскажет вам

какие упражнения на ягодицы следует включить в программу тренировок, как скорректировать положение ног, а также поговорим о роли глубины приседа в выполнении упражнений.

Уважаемые читатели, читая эту статью, забудьте о смущении. В деле прогресса тренировок вам необходимы сильные ягодичные мышцы. Настало время прокачать их по максимуму!

1. Приседания

Любая тренировка ног начинается с приседаний, и здесь не может быть никаких аргументов. Приседания – это лучшее во всех отрешениях упражнение на нижнюю часть тела, которое ориентировано на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Но если вы хотите сделать акцент именно на ягодицы, то вот вам совет: выполняйте упражнение, которое используют пауэрлифтеры. Оно называется «приседания с «низкой» штангой».

Гриф располагается чуть ниже уровня плеч, на задних дельтах – не на трапеции – что позволяет вам слегка наклониться и немного меняет центр тяжести тела. Вы сможете сразу же поднять больший вес, повысить активность работы мышц бедра, ягодиц и нижней части квадрицепса. Снизится также нагрузка на коленные суставы.

Помимо осваивания сложных движений, также необходимо убедиться, что вы используете вес, требующий напряжения. После разминки, смело сделайте 6-8 подходов с небольшим числом повторений, что также позволит вам увеличить силу. Во время работы с большими весами, попросите тренера подстраховать вас. Это поможет поставить новые рекорды или увеличить число повторений. Не бойтесь также увеличить время отдыха между подходами с большим весом.

Возможно, вы видели парней, которые во время приседаний подкладывают под пятки доски или грузовые диски (т.н. «блины»), но сами так не делали. Это переносит центр тяжести немного вперед увеличивая нагрузку на квадрицепсы, и снижая ее на ягодицы.

 

2. Глубина приседа

Когда-нибудь видели парня в тренажерном зале, который нагружает по полной программе гриф или тренажер для ног, а затем лишь немного опускает вес, видимо впечатляя себя какие нагрузки он может осилить? Больше всего такие неполные повторения обделяют нагрузкой мышцы ягодиц.

Ягодицы и подколенные сухожилия включаются в работу контролируя глубину приседа, но взрыв напряжения происходит когда вы поднимаетесь из приседа. Если вы не присядете до того уровня когда ваши бедра находятся параллельно полу – колени согнуты под углом примерно 90 градусов или ниже – то ягодичные мышцы не получат максимального напряжения. Приседания с небольшой глубиной заставляют работать преимущественно квадрицепсы.

Это касается всех комплексных упражнений, не только приседаний. Стремитесь опускаться как можно глубже во всех многосуставных упражнениях для нижней части тела.

3. Положение ног при выполнении приседаний

Хотя одни упражнения заставляют работать мышцы ягодиц больше чем другие, выбор упражнений это не единственное что имеет значение. Положение ступней при жиме ногами, приседаниях в тренажере, гакк-приседаниях (с грифом за спиной), приседаниях со штангой в тренажере Смита, и в тренажере для разгибания ног в положении лежа может быть скорректировано, для того чтобы заставить ягодичные мышцы работать интенсивнее.

При тренировке ягодиц необходимо не в полной мере сгибать и разгибать колени, что уменьшит нагрузку на квадрицепсы. Когда вы ставите ступни на платформу тренажера выше уровня тела, степень сгибания/разгибания коленного сустава снижается, стимулируя тем самым работу ягодичных мышц.

Мо многих комплексных упражнениях вы можете сместить акцент на ягодицы просто меняя положение ног так чтобы они располагались не на уровне тела (или выше уровня тела на платформе тренажера). Занимаясь на тренажере Смита, например, сдвиньте ноги вперед от плоскости тела на расстояние около 45 см. Выполняя жим ногами в тренажере просто поставьте ноги выше на платформе.

Если вы сделали первое упражнение с 6-8 подходами, рассмотрите возможность немного увеличить число повторений, выбирая вес, который вы можете поднять в 8-10 или 10-12 подходах. Использование многочисленных уровней относительной интенсивности — это отличный способ улучшить результаты по общему развитию мышц ног в дополнение к изменению способа выполнения упражнения.

«Положение ступней при жиме ногами, приседания в тренажере, гакк-приседания (с грифом за спиной), приседания со штангой в тренажере Смита, и тренажер для разгибания ног в положении лежа могут быть скорректированы, для того чтобы заставить ягодичные мышцы работать интенсивнее».

4. Шире ноги!

Длинноногие бодибилдеры долго выбирали оптимальную ширину положения ног при выполнении упражнений, поскольку более широкая постановка ног позволяет увеличить нагрузку на ягодичные мышцы. Если расставить ноги шире, чем обычно, это повлечет за собой последующее изменение положения бедра.

Опубликованное в 2009 году в журнале «Journal of Strength and Conditioning Research» исследование показало, что широкая постановка ног в приседаниях значительно увеличила нагрузку на мышцы ягодиц, по сравнению с обычным положением. В исследовании использовалась нагрузка не менее 70 % от 1 RM (повторительный максимум). Эти данные были зафиксированы методом электромиографии (ЭМГ).

Другое исследование, проведенное университетом штата Иллинойс и опубликованное в «Medicine & Science in Sports and Exercise» обнаружило, что при постановке ног на расстоянии примерно 140% от ширины плеч, нагрузка на мышцы ягодиц значительно увеличивалась, по сравнению с нормальным положением.

В общем, расставьте ноги на несколько сантиметров шире обычного, и вы увеличите нагрузку на мышцы ягодиц.

5. Выпады

Возможно, вы думаете, что выпады это упражнение не для мужчин. Но измените ли вы точку зрения, если я скажу вам что четырехкратный обладатель титула «Мистер Олимпия» Джей Катлер заканчивал свою двухчасовую тренировку ног, делая 25 выпадов со 100-125-килограмовой штангой на плечах? И это на асфальте, в 55-градусную жару.

Выпады могут стать прекрасным завершающим упражнением для ягодиц из-за степени разгибания бедра, особенно когда вы делаете длинные шаги. Выпады варьируются от очень простых – стационарные выпады без отягощения, когда ноги находятся в разведенном положении – до очень сложных, таких как обратные выпады с отягощением. С гантелями в руках или грифом на плечах делайте выпады в необходимом диапазоне повторений. Вы даже можете вообще убрать отягощение в конце дроп-сета, так наверняка вы накачаете мышцы ягодиц.

Проявите творчески подход к упражнениям

Некоторые упражнения для ягодиц не новы, но они могут быть таковыми для вас. Попробуйте выполнять упражнения стоя с использованием специальных тренажеров, которые имитируют большой шаг. Так тренируются спринтеры. Можно выполнять упражнение на отведение ноги стоя на четвереньках. Это упражнение находиться почти на вершине списка ЭМГ-анализа, проведенного в Германии. Упражнения в тренажере идеально подходят для завершении тренировки, так как вы сможете сконцентрироваться на максимальном количестве повторений вместо того чтобы удерживать равновесие работая со штангой.

Еще одно отличное упражнение – подъем бедер с отягощением, где вам потребуется скамья и гриф с дисками для нагрузки. Осторожно разместите гриф в исходное положение, используйте хомуты, чтобы диски не соскальзывали.

Другое прекрасное упражнение для ягодиц – это болгарский сплит-присед, в котором одна нога отводиться назад и ставиться на скамью. Вы можете выполнять его с гантелями в руках для увеличения нагрузки, или использовать тренажер Смита, регулируя нагрузку грузовыми дисками.

При выполнении упражнения в тренажере Смита чрезвычайно важно правильно держать положение тела относительно грифа. Следует приседать четко верх и вниз и не наклоняться вперед.

Болгарский Сплит-присед

7. Румынская становая тяга

Многие атлеты выполняют упражнения на бицепс бедра в конце тренировки. Однако чем просто выполнять сгибание ног – упражнение в котором активно участвует коленные суставы – включите в тренировку румынскую становую тягу.

Подколенные сухожилия влияют на движения в тазобедренных и коленных суставах, поэтому румынская становая тяга нацелена, главным образом, на работу мышц в области тазобедренного сустава. Акцент делается не только на верхнюю часть подколенных сухожилий, но так же и на ягодицы, поэтому в положении стоя выжимайте из ягодичных мышц максимум. В конце тренировки выполните упражнение на сгибание ног.

Румынская становая тяга нацелена, прежде всего, на работу мышц в области тазобедренного сустава.

8. Приступайте к тренировке ног предварительно хорошо отдохнув

Ноги являются самой требовательной мышечной группой в процессе тренировок из-за степени вовлеченности объема мышц. Если цель вашей тренировки подтянуть определенную группу мышц, лучше провести ее после дня отдыха. Это гарантирует вам необходимый запас энергии в работе с большими весами. Запасы гликогена в организме пополняются, если вы хорошо питаетесь и как следует отдыхаете. Также не стоит проводить интенсивную кардио-сессию перед тренировкой. Ограничьтесь небольшой разминкой, чтобы просто активизировать циркуляцию крови в организме.

Упражнения на ягодичные мышцы для мужчин

Если вам хочется больше упражнений для ягодичных мышц, то в видео ниже, найдете аж 39 упражнения на ягодицы.

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/a-guys-guide-to-building-great-glutes.html

Как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях упражнения


Рекомендации к тренировкам ягодиц для мужчин

Многие мужчины не вникают в тонкости тренинга ягодичных мышц, полагая, что силовых приседаний достаточно для роста ягодиц. Это ошибочный подход. Например, профессиональные спортсмены учитывают множество факторов, влияющих на результат. Поэтому мужчинам, желающим добиться успеха, нужно придерживаться следующих рекомендаций и принципов:

  • Разнообразие нагрузок. Необходимо совмещать в одном тренинге базовые и изолирующие упражнения. Первые нужны для выработки гормонов роста и силовой нагрузки мышц, вторые – позволяют усилить микротравмы в мышечных волокнах и ускорить прорастание капилляров, что улучшает общую гипертрофию целевого мускула.
  • Объем тренинга. Чтобы накачать попу, парню необходимо в каждом упражнении выполнять определенное количество подходов и повторений, а именно: 3-4 сета на 8-12 повторений. При этом вес снаряда должен быть таким, чтобы спортсмен ощущал мышечный отказ на последних двух-трех повторах.
  • Количество тренировок. Как правило, мужчины выполняют упражнения на ягодичные мышцы в один день с проработкой ног. Так как тренинг силовой, то проводить подобные занятия следует один раз в неделю. Если тренировать низ тела чаще, могут появиться неприятные симптомы перетренированности.
  • Разминка. Использование больших весов серьезно влияет на суставы, связки, сухожилия ног. Чтобы накачать ягодичные мышцы и при этом не получить травму, мужчинам необходимо тщательно разогреваться перед занятием. Для разминки подойдут ходьба в эллипсоиде, приседы без веса, наклоны, вращения ног в суставах.
  • Растяжка. Нельзя растягиваться перед силовыми упражнениями, так как это расслабляет мышцы и снижает общую эффективность занятия. Стретчинг рекомендуем оставить на конец тренировки. После силовых нагрузок растягивающие элементы помогут снять напряжение в мускулатуре и снизить проявления крепатуры.
  • Самостоятельные занятия. Не все могут позволить себе купить набор гантелей и грифов домой. Поэтому, чтобы накачать попу в домашних условиях, мужчине следует использовать подручные предметы. Неплохим вариантом отягощения может стать рюкзак, наполненный книгами, или пластиковые бутылки с водой.

Как накачать попу мужчинам

Для того чтобы накачать мышцы попы существует множество упражнений.

Причем необязательно ходить в тренажерный зал, достаточно регулярно заниматься дома:

  • Очень полезно бегать. Лучше всего совершать пробежки вечером, поскольку это дает меньшие нагрузки сердцу. Бегать нужно, высоко поднимая колени и напрягая мышцы ягодиц. 8-10 минут такой интенсивной пробежки ежедневно дадут результат уже через месяц, попа станет более подтянутой и упругой;
  • Совсем просто подкачать попу приседаниями. Лучше всего выполнять упражнение со штангой или другим дополнительным весом: гирями либо гантелями. Штангу следует закинуть за плечи и начать приседать. В первый подход хватит 15 приседаний, затем перерыв 3-5 минут, во второй подход необходимо присесть 12 раз, снова перерыв, в последний подход нужно приседать столько раз, сколько получится. Приседаниями накачать красивую попу получится очень быстро, всего за несколько недель, главное, не лениться и постепенно увеличивать вес штанги;
  • Ходьба на ягодицах считается одним из самых эффективных упражнений для тех, кто задается вопросом «как подкачать попу дома». Выполнять упражнение легко, просто сесть на пол и стараться передвигаться по комнате на попе, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Выполняйте такую тренировку, пока не надоест;
  • Отличными действенными упражнениями, как для женщин, так и для мужчин, считаются махи ногами. Необходимо стать на четвереньки и поднимать поочередно ноги вверх назад. Чтобы добиться более быстрого эффекта, можно использовать утяжелители либо эластичные ленты;
  • Если дома есть мяч, тогда накачать ягодицы и бедра не составит труда. Следует сесть на стул, зажать мяч между ногами и сжимать его со всей силой в течение минуты, затем отпустить и передохнуть. Повторить упражнение несколько раз;
  • Прыжки на скакалке не только отлично сказываются на мышцах ног и ягодиц, но и полезны для всего тела в целом. Можно прыгать на скакалке дома, но все же лучше брать ее с собой на пробежку, чтобы не надоедать соседям снизу постоянным грохотом;
  • Для бедер и попы хорошо выполнять наклоны с утяжелением. Нужно встать прямо, расставить ноги на ширине плеч, в руки взять гантели или штангу и наклоняться вперед. Данное упражнение противопоказано тем, у кого есть проблемы со спиной;
  • Если хочется узнать, как подкачать попу за неделю, то следует изучить следующее упражнение. Необходимо лечь на пол, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Надо разогнуть и поднять ногу, одновременно приподнимая таз. При этом следует сильно сжимать ягодицы. Чтобы эффект от упражнения проявился еще быстрее, к ногам рекомендуют привязать утяжелители, гантели или бутылки с водой.

Общие рекомендации

Чтобы накачать ягодицы данные упражнения можно выполнять в комплексе или выбрать те, которые больше нравятся. Однако комплексный подход даст более быстрый результат. Конечно же, упражнения в домашних условиях нельзя сравнивать с занятиями в спортзале с квалифицированным тренером.

Если необходимо срочно, буквально за неделю привести попу в порядок, следует обратиться в тренажерный зал к инструктору, который составит программу тренировок и питания для создания красивого накачанного тела.

Однако не обольщайтесь сильно: если вы годами не обращали на свою попу внимания, привести её в порядок за неделю вам будет крайне сложно. Тем более что современные бодибилдеры утверждают, что занятия для одной группы мышц выполнять слишком часто нельзя, так как мышцы от этого устают и перестают реагировать на упражнения.

После того как результат достигнут, не стоит прекращать тренировки. Мышцы ягодиц постоянно задействованы в обычной жизни, они участвуют в ходьбе, беге и даже простом сидении на диване. Их легко тренировать, но так же легко запустить.

Поэтому для закрепления результат нужно хотя бы пару раз в неделю качать попу. Достаточно выполнять приседания со штангой или подъемы таза, чтобы сохранять привлекательный вид своей пятой точки!

https://www.youtube.com/watch?v=4amsLmaZnT0

Пример программы развития ягодиц в тренажерном зале

Как мы уже говорили, чтобы накачать ягодицы в тренажерном зале, мужчине необходимо совмещать базовые и изолирующие упражнения. Предлагаем пример тренировочного плана, сочетающего разные типы нагрузок. Такая тренировка поможет спортсмену качественно проработать ягодичные мышцы и укрепить мускулатуру бедер.

  • Разминка: ходьба в эллиптическом тренажере + разогрев суставов ног.
  • Приседания с акцентом на ягодичные (4/10-12).
  • Скрестные выпады со штангой (3-4/10-12).
  • Жим ногами с акцентом на ягодицы (3-4/10-12).
  • Гиперэкстензии для ягодиц (3-4/10-12).
  • Отведение ног назад в кроссовере или дома с гантелью (3-4/10-12).

В конце занятия выполните мягкую растяжку нижней части тела. Например:

  1. сядьте на попу и подверните правую ногу под себя;
  2. Плавно тянитесь грудью к левому колену в течение 1-2 минут;
  3. После этого поменяйте ноги и повторите.

Такие действия помогут расслабить ягодичные мышцы и сделают их более податливыми к силовому тренингу.

Комплекс из 7-ми лучших упражнений для ягодиц для мужчин

Плавные движения, разогревающие мышцы и суставы, помогут не допустить любых травм и неприятных инцидентов, можете начать разогрев с упражнения «Ножницы» или «Велосипеда». Затем выполняются базовые упражнения непосредственно для накачивания мышц, одно за другим, дополняющие друг друга.

Мы составили рейтинг ТОП 10 упражнений для ягодиц — обязательно ознакомьтесь.

Отличным началом для накачивания «пятой точки» станут приседания, продолжить можно выпадами, потом нагрузить большую ягодичную мышцу становой тягой и добить ее ягодичным мостиком. Затем проработать средние и малые мускулы махами. В конце желательно выполнить растяжку или немного статических нагрузок. Можно использовать как комплекс стрейчинга, суставную гимнастику, так и йогу. Если же время на полноценную программу по растяжке и расслаблению у вас нет, просто неспешными движениями растяните каждую ногу и завершите тренировку контрастным душем. Важно! Первым действием перед началом каждой тренировки обязательно должна быть разминка.

Приседания с гантелями

Главное в этом упражнении (как в прочем и во всех, но здесь особенно) – это правильная техника. Приседание для ягодиц мужчинам дает достаточно сильную нагрузку, и при неправильном направлении ее силы, она может пойти на суставы и связки, тем самым порождая травмы. Это и есть самая большая сложность этого упражнения – прочувствовать «как правильно» и выполнять его, четко следуя технике. Работает большая ягодичная мышца, бицепс бедра и косвенно квадрицепсы. Есть еще 4 эффективных варианта приседаний с гантелями.

  1. Исходное положение – гантели в кистях рук, которые располагаются вдоль тела, спина выгнута, грудь и плечи выставлены вперед, ноги нужно поставить на уровне ширины плеч, вдавливаясь пятками в пол, смотреть нужно строго перед собой;
  2. Совершая присед, вы следите, чтобы колени и носки ног смотрели в одном направлении – чуть в сторону. Двигаясь в нижнюю точку, вы делаете вдох, в верхнюю – выдох. Глубина приседа зависит от Ваших физических возможностей. Для ориентира нижней точки, представляйте, будто вы садитесь на стул и зависните в ней на несколько секунд.
  3. Возвращаясь наверх с усилием напрягите ягодицы. Тем самым Вы только увеличите эффект от проделанной нагрузки.

Также ознакомьтесь с программой приседаний для ягодиц на 30 дней.

Рекомендовано делать приседания в 3 подхода по 10-15 раз. При постепенном прогрессе вес отягощения увеличивается, а количество повторов снижается. Вес для выполнения этого и каждого упражнения должен быть таков, чтобы последние 2-3 повторения делались с усилием.
Обратите внимание! Если вы положите под носки ног какую-либо подставку (книги, сложенное полотенце), то эффективность исполнения нагрузки будет максимальной.

Выпады

Сложность реализации этого упражнения уже повышается за счет того, что помимо действия на усилие нужно контролировать и координацию всего тела. Но все трудности окупаются хорошо проработанными и накаченными ягодичными мышцами, которые, по истечению некоторого времени, порадуют вас своей рельефностью и упругостью. Есть целых 7 видов выпадов для проработки ягодичных мышц.

  1. Исходное положение – тело выпрямленное, руки держат гантели и располагаются вдоль тела;
  2. Выпад производится таким образом: Вы шагаете вперед одной ногой, получая угол 90 градусов в колене, при этом вторая нога остается на месте и тоже сгибается под прямым углом. Колено передней ноги не должно заходить за область носка.
  3. Отталкиваясь назад, нужно выдохнуть и возвратиться в верхнюю позицию.

Сделать необходимо 15-20 выпадов на левую и правую ноги в 3 подхода. Как подобрать отягощение описано в упражнении выше.

Становая тяга

Выполняя данный вид тренинга, вы качаете как ягодичные мышцы, так и спину. Реализовывать его необходимо плавно и медленно, соблюдая все предписания техники. Упражнение тяжелое, но очень эффективное. Отличия между «Румынской» и «Мертвой» становыми тягами узнаете тут.

  1. Исходное положение – гантели или штанга находятся в руках и располагаются близко к телу на уровне паха. Выпрямите спину так, чтобы ваши лопатки свелись.
  2. Совершается нагрузка таким образом, что вы наклоняетесь вперед, сохраняя спину прямой. Таз же отодвигается назад. Движение рук происходит вдоль тела вниз. Ноги чуть согнуты в коленях для новичка и строго прямые для опытного спортсмена. Движения плавные и размеренные. Главная фишка этих действий – качественное растяжение бицепса бедра.

Тяга реализовывается в 2-3 подхода по 10-15 раз.

Ягодичный мостик

Сложность исполнения этой нагрузки напрямую связана с весом утяжеления, который Вы для себя подберете. Прекрасное движения для накачки именно «пятой точки».

Есть целых 6 видов мостика для накачки ягодиц.

  1. Исходное положение – постелите на пол коврик или одеяло и примите положение лежа, при этом согните ноги в коленях и расположите их как можно ближе к туловищу. Отягощение в виде гантелей или блинов нужно положить на тазовую область. Поясница вдавлена в пол.
  2. Выдыхаем и делаем толчок тазом вверх, получив тело от шеи до коленей как натянутую струнку. Ягодицы с усилием напрягаем, в спине создаем небольшое подкручивание. Глубоко вдыхая, возвращайтесь на пол.

Для новичков выполнять мостик нужно 15-20 раз в 2-3 захода, постепенно вес отягощения.

Махи ногами назад

Завершающее тренировку упражнение является изолирующим и направлено на проработку малых и средних ягодичных мускул и их основную функцию – отведение ноги. Выполнять его не сложно, главное – сконцентрироваться на ощущениях. Вы обязательно должны чувствовать напряжение в пятой точке, иначе вы что-то делаете неправильно. Смотрите тут про 4 различных вида махов для ног и бедер.

  1. Исходное положение – встаньте на четвереньки с упором на колени, спина прямая, взгляд устремлен вперед.
  2. На вдохе отведите одну прямую ногу назад, зафиксируйте положение на 1-2 секунды и с выдохом верните на место. Повторите аналогичные действия для другой ноги.

Для добивания Ваших ягодиц нужно сделать 2-3 подхода по 12-15 повторений действия на каждую ногу.

Дополнительные рекомендации

Разумеется, есть масса других упражнений (со свободными весами, с собственным весом и на тренажерах), которые способствуют развитию ягодичных мышц. Но трех базовых, приведенных в этой статье, вполне достаточно для грамотной их проработки.

Думаем, у вас больше не возникает вопроса о том, нужно ли качать свою пятую точку. Осталось лишь отметить, что все вышеприведенные упражнения следует повторять в 2-3 подходах по 6-16 раз (в зависимости от уровня вашей подготовки) не менее 2 раз в неделю. Но каждый день заниматься не следует: между тренировками обязательно должен быть хотя бы 1 день отдыха.

Если у вас имеется ягодичный жир, то под ним сложно будет разглядеть даже самую крепкую и развитую мускулатуру. При наличии лишнего веса к занятиям следует добавить кардио-тренировки: бег, плавание и т. п. Они не поспособствуют развитию вашей мускулатуры, но зато помогут эффективно убрать жир, скрывающий ее.

Для достижения максимальных результатов следует правильно питаться. В рационе должно быть достаточное количество белка, медленных углеводов, витаминов и микроэлементов. А вот жир, сахар и алкоголь следует употреблять в умеренных количествах или не употреблять вообще.


Система приседаний дает ответ на вопросы о том, как мужчине накачать ягодицы и одновременно убрать жир с той части тела, где он нежелателен. Систематические тренировки помогут решить данную проблему.

Особенности ягодичной мышцы.

Ягодичные мышцы делятся на 3 основные группы. И каждая из групп отвечает за те или иные особенности. Рассмотрим подробнее основные ягодичные мышцы.

Большие ягодичные мышцы – уже по названию можно понять, это это самые большие ягодичные мышцы. Именно они отвечают за рельеф и выпуклость. Если вам необходимо придать объём ягодицам, то стоит обратить внимание именно на большие ягодичные мышцы. Для этого вида мышц подходят такие упражнения как, приседания со штангой, выпады и становая тяга. Поэтому, если вам необходимо накачать именно эти мышцы, то стоит, в первую очередь, обратить внимание на данный упражнения.

Средние ягодичные мышцы. Данный тип ягодичных мышц частично скрыт под большими ягодичными мышцами. Стоит отметить, что именно средние ягодичные мышцы отвечают за красивую форму ягодиц. Поэтому, если вам необходимо улучшить именно форму ягодиц, то стоит активно прорабатывать средний ягодичные мышцы. Для этого отлично подойдут такие упражнения как отведение ног в сторону с утяжелителями, а также обычная ходьба и бег.

Малые ягодичные мышцы. Данный тип мышц расположен прямо под средними ягодичными мышцами. Они необходимы для поддерживания ягодиц в тонусе. Для этого стоит обратить внимание на такие упражнения, как отведение ноги в сторону, а также бег.

Почему нужно качать попу и ноги?

Кстати, старение организма начинается именно с ног. После 30 раскачать ноги до того состояния, о котором Вы мечтали в молодости, но не могли по глупости, будет проблематично. «Верх» по обычаю да, раскачать можно. Поэтому, не бойтесь маленькой диспропорции. Ничего страшного, если «низ» будет немного опережать «вверх». После 40 лет у Вас будут и крепкие ноги, и стальные бицепсы.

Если уже заговорили о приседаниях, значит, расскажем о них. Приседания – это базовое упражнения для мышечных волокон ног и ягодиц. Только оно заставит Ваше бедро расти. Так как это базовое упражнение, оно будет тренировать не только ягодицы – оно направлено на большое количество мышц: бицепс и внутреннюю часть бедра, квадрицепс и, конечно же, ягодицы. Приседания можно сравнить с супом. Да, именно с этим блюдом. В супе главное – мясо. Благодаря именно мясу супчик будет наваристым и вкусным. Ну а овощи прилагаются как кладезь витаминов. Также и с приседаниями. Присед – это как мясо в супе, а остальные изолирующие упражнения и тренажеры – овощи. Присед поможет понять, как мужчинам накачать ягодичные мышцы.

Как накачать ягодицы мужчине? Нужно приседать. Техник приседания придумали очень много. В этом процессе можно нагрузить разные мышечные группы: переднюю или заднюю часть бедер, сделать акцент на внутренней части бедра. Но начинать свой путь «приседа» нужно именно с классических глубоких приседаний. Присед знает, как накачать ягодичные мышцы быстро.

Единственное предупреждение – приседания со штангой обязательно нужно выполнять технически правильно. Ведь это обезопасит Вас от травм коленного сустава, голеностопа и других важных частей тела. Очень внимательно изучайте процесс, а на первой тренировке попросите помощи дежурного инструктора. Он и технику расскажет, и подстрахует, если что.

Ещё хотелось бы обратить внимание на высоких спортсменов. Из-за своего роста им не рекомендуется приседать очень глубоко. Так как штанга, давящая на плечи, может стать причиной потери баланса. Как говорится, на вкус и цвет товарищей нет. Выбирайте свой способ.

На что рассчитаны мужские тренировки

Фитнес-программы зачастую ориентированы на комплексную проработку всего тела. При этом ноги и ягодицы не тренируют разными упражнениями. Для их развития используют многосуставные элементы с постоянной прогрессией веса — приседания, жимы ногами, выпады и т. д.

Силовой характер тренинга обеспечивает достаточную нагрузку на всю нижнюю часть тела, что практически полностью исключает необходимость использования изолированных упражнений.

Акцентированные нагрузки на ягодицы применяются лишь теми мужчинами, которые хотят подтянуть данную мышечную группу. Чаще такие элементы используются в общеукрепляющих и жиросжигающих тренировках. Подобный тип занятий не предполагает наращивания крупных мышечных объёмов, а служит для формирования стройного силуэта. Поэтому в качестве отягощений спортсмены используют собственный вес или лёгкие гимнастические снаряды (гантели, утяжелители).

Видео: Как накачать ягодицы в домашних условиях мужчине

Тренируем ягодичные мышцы правильно.

Итак, для того чтобы добиться красивых ягодичных мышц, необходимо уделять большое количество внимания тренировкам. Однако, помимо этого необходимо, чтобы данные

тренировки проходили правильно. Только в этом случае, можно увидеть положительный результат. Рассмотрим, что нужно делать, для того чтобы тренировки приносили пользу.

· Техника выполнения упражнений. Техника выполнения упражнений – это залог успеха. Ведь если упражнений будет выполнено неправильно, то оно не только не принесет нужный результат, но также может существенно навредить здоровью. Поэтому, необходимо точно знать, как выполнять то или иной упражнений. Для этого можно посмотреть видео уроки профессиональных фитнес тренеров, которые рассказывают, а также наглядно показывают, как необходимо выполнять различные упражнения.

· Количество тренировок. Многие уверены, что тренироваться необходимо каждый день. Однако, это не так. Такие тренировки не принесут результата, ведь мышцы просто не будут успевать восстанавливаться. Уделять тренировкам ягодичных мышц стоит 3 дня в неделю, этого более чем достаточно для создания красивой попы.

Тренировка с утяжелителями

Утяжелители представляют собой браслеты, которые спортсмен носит в течение тренировки в области лодыжки. Обычно такие приспособления наполняются производителем песком в объеме, требующемся для утяжеления (от 1 кг). Их можно использовать как при выполнении базовых упражнений, так и придумывать особые вариации нагрузок. Например:

  1. Махи ногой из положения «на четвереньках». Расположиться на твердой поверхности, предварительно надев на ноги утяжелители. Ноги должны стоять на коленях, руки упираются в пол ладонями, спину выпрямить, голова должна стать продолжением корпуса. На выдохе отвести ногу назад, искусственно увеличивая при этом нагрузку на ягодицы. Удерживать конечность в таком положении в течение максимального количества времени, после чего медленно вернуться в исходную позицию. Проделать аналогичные действия с другой ногой.
  2. Отведение ног из положения стоя. Встать боком к стене, расположить одну руку на опорной поверхности, спину выпрямить, стопы слегка расставить друг от друга. На выдохе отвести прямую ногу в сторону «от стены». Подняв ее максимально высоко, выдержать 5-7 сек, после чего плавно опустить в исходную позицию. После выполнения требующегося количества повторений повернуться к стене другим боком и повторить аналогичные действия с другой ногой.
  3. Бег на месте с высоким подниманием бедра. Надеть утяжелители, принять вертикальное положение, руки согнуть в локтях. Попеременно как можно выше поднимать ноги от пола, сгибая их при этом в коленях. Руки должны двигаться в противоположном направлении по отношению к ногам.

Важно! Утяжелители, как и рабочий вес спортивных снарядов, следует выбирать с учетом общей физической подготовки спортсмена. Если мужчина ранее не занимался в тренажерном зале, начать выполнение усложненных вариантов базовых упражнений на ягодицы следует с утяжелителей массой 3-5 кг для каждой ноги.

Мужские попочки. Как накачать ягодицы мужчине. Становая тяга на прямых ногах

К такому выводу пришли специалисты в области физиологии человека. Мужская «пятая точка» — это буквально зеркало души и биография со всеми подробностями.

Кто станет самым лучшим спутником

Хочешь узнать, с каким мужчиной тебя ждет легкая жизнь? Все просто — присмотрись к левой ягодице, именно она означает прожитую жизнь и весь нелегкий опыт. Если она красивой, правильной формы, значит, у твоего мужчины хорошо развита интуиция, есть большой опыт и знания. Мало того, красивое левое полупопие — признак богатой эмоционально жизни.

Правая ягодица — это ваше будущее. Она показывает таланты мужчины, его мечты, планы и надежды. Соответственно, она тоже должна быть красивой и округлой, без некрасивых ямок и изъянов.

У мужчины, который уже преодолел все трудности в жизни, левая ягодица на взгляд и на ощупь чуть больше правой. То есть такой мужчина уже достиг успеха в жизни и станет лучшим спутником для жизни.

А вот если все наоборот — если правая половинка больше левой — значит, мужчине

еще многого предстоит добиться и выдержать суровые
жизненные испытания.

Складки расскажут о способностях в постели

Если у парня симметричные аккуратные складочки под ягодицами, как у амурчика, значит, он настоящий мэн — обстоятельный, уравновешенный и спокойный. И влюбиться он может только раз в жизни и навсегда. В постели он всячески будет стараться удовлетворить партнершу, стремясь доставить ей максимальное удовольствие.

Асимметричные, неровные и некрасивые складки выдают жадного и эгоистичного мужчину. В сексе этот мужчина привык думать только о себе, поэтому он максимально сосредоточен на своем удовольствии.

Говорят, даже просто спать с хозяином некрасивоскладчастой попы — истинное наказание: он то одеяло все на себя натянет, то с подушки столкнет, а то и вовсе вынудит переселиться на другую кровать.

Попы-грушки и попы-яблочки

Попа, по форме напоминающая яблоко, говорит о том, что ее хозяин — уверенный в себе мужчина. Он — самодостаточная личность, приятный и симпатичный для окружающих. В постели такой мужчина — идеальный любовник, потому что по-настоящему кайфует от жизни, и может передать это умение своей партнерше. Женщина с таким «яблочным» мужчиной испытает райское наслаждение, и не раз.

Грушевидные попы бывают, как правило, у терпеливых и практичных мужчины. Такие мужчины обычно хозяйственны, хорошие семьянины, верные и любящие мужья. Хотя секс для них не главное, но именно это их качество не позволяет им воздерживаться от интриг на стороне.

А вот мужчин с мускулистой и элегантно выгнутой попой лучше остерегаться. Да, обладатели поп-красавиц в сексе сильны и изобретательны, в отношениях напориста, но они — ужасные ловеласы, мимо них не проскочит ни одна более-менее симпатичная юбка.

«Ушастые» попы говорят о том, что мужчина будет тратить максимум своих сил на любовь и семейные отношения. Женщине с ним будет спокойно и уютно, и скучно. Еще такие мужчины не стремятся к вершинам карьерной лестницы и особых талантов у них тоже нет.

Волосатые ягодицы — добрый мужчина

Волосы на мужской попе — признак доброго и покладистого мужчины. Хотя такая попа может признаком плохой потенции и генетической предрасположенности к болезням органов, находящихся в тазовой области.

Если волосы растут только на верхней части ягодиц, это признак мутации в генах. Говорят, дети от такого мужчины могут родиться с внешними уродствами или ужасным характером. Так что рожать от этого человека можно, только хорошенько все взвесив и пройдя соответствующие генетические анализы.

Сочетание рыжих волос на голове и черных на ягодицах бывает у людей талантливых и очень эмоциональных. Есть гипотеза, правда, пока не подтвержденная, что обратное сочетание выдает порочных мужчин или даже преступников. Разноцветные волосы часто встречаются у сексуальных маньяков. Волосы, будто вытертые посередине, выдают коварный характер мужчины, который то и дело пытается сбежать от женщины.

Крепкие и упругие ягодицы выгодно иметь не только с эстетической точки зрения: «Ягодичные мышцы являются одними из основных мышц кора и поддерживают нашу стабильность, вертикальное положение тела, — объясняет Валентин Зинин , персональный тренер и бодимейкер студии SuperPopa. — Благодаря именно этим мышцам мы не падаем корпусом вперед. Укрепляя мышцы ягодиц, мы заботимся и о своей осанке».

Это, кстати, касается всех, и мужчин, и женщин.

Попа мужская и женская: есть ли разница в тренировках?

На самом деле большой разницы в том, как укреплять ягодичные мышцы женщинам и мужчинам, нет. «Физиология в этом плане почти одинакова, — рассказывает Валентин Зинин. — Правда, из-за генетических и половых особенностей мужчинам проще увеличивать мышечную массу. Поэтому видимый эффект у мужчин наступает быстрее, чем у женщин, — за 2-3 месяца регулярных занятий можно добиться отличного результата».

Другое дело, что многие мужчины, занимающиеся фитнесом, не уделяют этой зоне должного внимания или вовсе игнорируют некоторые эффективные упражнения. «Часто бывает, что мужчины, когда видят несложные упражнения вроде махов, начинают от них отказываться, считая их чисто женскими движениями. Хотя я лично на тренировках такими не брезгую», — добавляет Валентин Зинин.

Мы попросили Валентина составить и показать нам комплекс наиболее эффективных упражнения для ягодиц. Присоединяйтесь к нашей тренировке, если хотите улучшить форму своей пятой точки.

Как построить занятие

* Начните тренировку с небольшой разминки. «Достаточно будет 10 минут любой аэробной активности или суставной гимнастики», — советует Валентин Зинин.

* Выполняйте упражнения последовательно.

* Следите за дыханием и питьевым режимом. «Основное усилие делаем на выдохе, — добавляет Валентин Зинин. — И желательно каждые 5-7 минут делать по 2-3 глотка воды. Это поможет защитить организм от обезвоживания».

* Регулируйте уровень нагрузки. «Начинающие могут выполнять упражнения в существующем виде, без утяжелителей. Более тренированным спортсменам можно использовать дополнительные веса — возьмите гантели по 2-3 кг в каждую руку», — напоминает Валентин Зинин.

Комплекс упражнений для ягодиц

Эти упражнения можно включать в свои занятия и женщинам. Основная разница будет в количестве повторений. «Мужчинам нужно все упражнения, кроме первого, выполнять в 3-4 подхода по 30-40 повторов в каждом, женщинам — по 20-25 повторов, — говорит Валентин Зинин. — В перевернутой планке мужчинам нужно зафиксироваться на 1,5-2 минуты и повторить движение в 3-4 таких подхода, а женщинам — в 2-3 подхода».

Не пропускайте занятия, если хотите достичь желаемых результатов быстрее.

А попа бывает разной: упругонькой и прекрасной. Бывает, немного унылой, обвисшей и даже жирной. Но это все только с виду она придает индивиду особую стать иль погрешность. Однако, не смотрим на внешность! Ведь попа – полезная часть: с колен помогла нам встать.

Хоть оду о ней не слагаем, но в тайны ее посвящаем.

1. «Атата» — довольно распространенное наказание для плохого поведения еще с давних времен. Есть те, кто ни разу не получал по попке за свои провинности? И все потому, что раньше люди считали эту часть тела не такой уж и важной. А на самом деле она достаточна чувствительна к боли, но при этом устойчива к насилию над собой и быстро восстанавливается.

2. Всем известно, зачем шотландцы носят килт? Такую клетчатую юбчонку. А чтобы показывать врагам свое отношение к ним. Килт изначально одевался войнами на голое тело. И перед боем юбка поднималась вверх, оголяя пятую точку противнику.

3. Помните те времена, когда во всех журналах пестрил заголовок «Джениффер Лопес застраховала свою попу на 1 млрд. евро». Думаете, это предел. Странно, что как-то все прошли мимо Кайли Миноуг, ягодицы которой стоят аж 4,7 млрд. $. Интересно, что входит в страховые случаи?

4. Пукать – это нормально. Малышева врать не станет. Среднестатистический человек делает это по 13-21 раз в день. А черепахи вообще далеко ушли – некоторые дышат через попу.

5. На Руси в былые времена в некоторых селеньях была «проба», показывающая, готова ли девушка выйти замуж. Для этого барышню усаживали на стул, предварительно положив на него грецкий орех. Лопнула скорлупа – готова. А нет – ходи в девках дальше.

6. 11% случаев поломки ксероксов приходятся на… попытки скана своих поп любопытными офисными сотрудниками. Техника ломается от перегруза, садящихся сверху серьезных и очень занятых менеджеров.

7. 12 мышц и 20 связок с жировыми вкраплениями – это и есть попа. Большая ягодичная, средняя и малая – самые большие мышцы человека. Тренируя их, мы можем быстрее бегать и прыгать.

8. В ягодицах содержится такая аминокислота, как омега 3. Она обеспечивает «ум» младенцы в утробе матери. Т.е., чем больше попа со скоплением аминокислоты, тем вероятнее, что родится гений. Да и в целом считается, что крупные бедра и ягодицы принадлежат умным женщинам. Так сказать, у них два мозга. Кстати, гиннесовский размер объема бедер равен 2,5 м. Принадлежит он Микель Руффин, вес которой 190 кг.

9. В Древнючем Египте существовало поверье, что если девушка сядет неприкрытой попкой на камни, то ягодички обидятся, и она никогда не сможет выйти замуж. В Средневековье с пятым элементом все было поинтересней. Его перестали считать верхом красоты и заставляли всегда прятать. При этом если продемонстрировать его дьяволу, то тот испугается, обессилит и сбежит к своим чертям.

10. 700$ — столько стоит простенькая картина от американского художника Стива Мермера. Не можем написать, что его кисти, так как рисует он совсем не ей. А героиней нашей сегодняшней статьи. Искусство – такое искусство.

11. Ошибочно считать, что только мужчин интересуют женские ягодицы. У мужчин вообще на первом месте – ноги. А вот, наоборот, женщин упругая мужская попка притягивает как магнит. Наряду с этим выступает еще и высокий рост. И в этом есть свой резон, так как бытует мнение, что мужчины с хорошей попкой неутомимы в постели.

12. Линии кожных складок и форма ягодиц, как и отпечатки пальцев сугубо индивидуальны. Исходя из этого, как утверждают некоторые знатоки, по особенностям строения пятой точки, так же, как и по линиям на руке можно многое сказать о характере их владельца. Пожалуй, самым знаменитым специалистом в данной сфере является Даниэль Смит из Йоркшира. Свой метод он называет пигомантией (от греч. пигос — зад, мантия — гадание). Согласно Даниэлю Смиту, если левая ягодица больше правой, то все трудности в жизни человека позади. Если правая больше – её обладателю ещё предстоит выдержать суровый жизненный экзамен. Если попа полнее снизу – значит, у человека всё прекрасно с карьерой и бизнесом. Жировые накопления, тяготеющие к бокам попы, выдают примерного семьянина или образцовую домохозяйку, а также людей, для которых жизнь не мыслима без любви и плотских утех. В том случае если на мужской попе растет много волос, значит, этому представителю сильного пола есть что скрывать от своих близких.

Текст Журнал GURU

Тендерные отношения по сегодняшний день не изучены ученными и психологами в полной мере. Буквально каждый день происходят открытия в этой сфере. Распространенное мнение, будто путь к сердцу мужчины напрямую связан с его желудком, не нашло окончательного подтверждения. Многие современные женщины строят свои отношения через обаятельную попку, причем не собственную, а мужскую.

Если сравнивать привлекательность мужских ягодиц с прочими красотами женского тела, то их без особых раздумий можно поставить рядом с женскою грудью. Даже руководствуюсь стандартными обозначениями мужских и женских туалетов, где плечи мужчин становятся женскими бедрами, свидетельствует, что издавна было такое предположение. Социологи также не уклоняются от этого, недавно были обнародованы результаты исследований, в которых указано, что около 80% представительниц прекрасного пола при виде мужчины после внешнего облика обращают внимание на его ягодицы.

Упругая попа о многом говорит

Знакомая ситуация когда девушка не воспринимает изображение накачанных парней, не говоря уже о реальном силуэте. В это же время в подсознании девушки этот самый накачанный атлет является для нее хорошим партнером в отношениях. Такие вот казусы могут происходить в голове женщин. Объясним, почему так происходит.

При виде крепких ягодиц, женщина видит их обладателя как человека, склонного к активному и здоровому образу жизни. Наверняка, в такого мужчины показатели тестостерона находятся на оптимальном уровне, то есть ничего плохого об активности думать не приходиться. Ягодицы выполняют непосредственные функции во время осуществления мужчиной своих естественных обязанностей в постели. Активные возвратно-поступательные движения, достигаются лишь за счет хорошо натренированных спинных и ягодичных мышц. Подтянутая и накачанная попа очень красиво выглядит, нет сомнений в том, что мужчина с такими «половинками счастья» без проблем дотащит свою возлюбленную в постель, как бы далеко она не находилась.

Идеальные ягодицы за 8 минут

По этой причине, при виде мужчины с привлекательными и подтянутыми формами, женщина подсознательно подает сигналы размножения. В некотором роде, тренировать ягодицы нужно, чтобы выжить.

Функциональность ягодиц

Роль ягодиц в вопросе продолжения рода, скорее всего не оценена всеми должным образом. Им часто приписывают чересчур странные функции. Поэтому нужно рассказать об их истинном назначении ссылаясь на анатомию человеческого тела.

Ягодицы это поступательные мышцы, то есть те, которые отвечают за соблюдение правильной осанки. Если они находятся в тонусе, тогда количество нагрузок на спину существенно уменьшаются. Двигая тяжести, ягодичные мышцы одновременно включаются в работу со спиной и мгновенно выпрямляют позвоночник. Когда вы бегаете, ходите, или поднимаетесь под гору, например в многоквартирном доме на лестницу, тогда ягодицы позволяют ногам не так быстро утомятся, за счет участия в горизонтальных локомоциях тела вместе с бедрами и голенью.

Тем, кто знаком с тренировками не понаслышке, будет полезно знать, что попа является источником формы всего тела. Пятая точка это своего рода эпицентр развития мышечной массы. Слабые ягодичные мышцы могут внести свою отрицательную лепту, как в процесс похудения, так и на набор мышечной массы. Обязательная тренировка на беговой уклонной дорожке просто не поддастся обладателю тощего зада. Также слабая попа не позволит иметь крепкие ноги и спину, поскольку сделать нужные упражнения с достаточными весами при таких ягодицах является невыполнимой задачей.

Ягодичные мышцы. Урок анатомии

Тренировка ягодиц

Нюансы тренировки ягодиц зависят от того, в каком состоянии они ныне пребывают. Как правило, среди постояльцев тренажерных залов существует условная классификация на две группы. К первой группе относятся желающие накачать ягодицы и придать им эстетичного вида. Ко второй относятся те, кто кроме вышеперечисленных целей должны сначала избавиться от жировых отложений в проблемной области ягодиц. Как первая, так и вторая задача достаточно сложная и одним махом не решается, тут надо готовиться к трудоемкой работе.

Что касается домашних, так называемых полевых условий тренировки, то здесь накачать ягодицы гораздо тяжелее. Большое количество приседаний и несколько ежедневных пробежек по лестничной площадке не решат проблему. Для нормальной прокачки ягодиц необходимо иметь как минимум штангу и пару гантелей.

Если прежнее состояние попы, по мнению владельца полностью устраивает, только есть надобность в дополнительной корректировке попы, тогда можно культивировать ходьбу на тренажере-степе практикуя глубокие шаги. Чем глубже проваливается нога, тем больше нагрузка приходиться на ягодицы, в частности на их сокращение и растяжение. Тренировка подобным образом в течение 40 минут трижды в неделю позволит отточить формы до неузнаваемости уже за месяц. Многие люди не любят выстоять на месте, в таком случае им лучше заменить занятия на степе ездой на велосипеде.

Эффективная тренировка для ягодиц в спортзале

Причем кататься можно и сидя и стоя. Во втором положении ягодицы напрягаются на 50 процентов больше. Катайтесь на велосипеде не меньше трех раз в неделю на протяжении часа-полтора, если есть желание можно и дольше. Спустя несколько месяцев вы поймете значение словосочетания — «крепкий и рельефный зад». Нет ничего страшного в том, что все прелести достояния увидят не все дамы, а только избранные. Но в этом и состоит вся ценность редких вещей.

Женские вкусы в отношении мужчин так же непредсказуемы, как и, уже всем известная, женская логика. Сказать точнее, ей же вкусы и подчиняются. Кому- то нравится гора мышц, кто-то ценит начитанность и эрудированность, кто-то без ума от раскованной мужественной походки или от шикарного баритона. Но есть вещи, нравящиеся почти всем женщинам без исключения, что-то во внешности, что «цепляет» с первого взгляда. Психологи выяснили, что на уровне подсознания женщину в мужской внешности больше всего интересует ширина плеч и объем мышц ягодиц. Так что, не только мужчины при первой встречи обращают внимание на попу, но это присуще еще и женщинам.

По результатам опроса «Какая мужская часть тела является наиболее сексуально привлекательной?» из 100% опрошенных женщин 65% дали ответ «ягодицы». Связанно ли это с определенным животным инстинктом или некая месть мужчинам за их особое внимание к соответствующим местам женского тела – неясно, но факт остается фактом.

По версии одного издания в рейтинге сексуальности среди мировых звезд наиболее привлекательной «пятой точкой» обладает Брэд Питт, второе место досталось Дэвиду Бэкхему, а третье – молодому актеру Тэйлору Лотнеру. Стремитесь к идеалу – вот вам и пример для подражания.

Наиболее дам привлекают маленькие, подтянутые, тугие ягодицы. От природы данная часть тела у женщин обладает большим количеством жировых клеток, чем у мужчин, поэтому мужскому полу легче сохранить ее в тонусе. Но это абсолютно не значит, что работать над седалищными мышцами не стоит, всегда до идеала нужно сделать несколько шагов. Добавить в свой образ большей сексуальности в этом плане – не проблема, главное – было бы желание.
Итак, предлагаем вам некоторые упражнения, которые помогут достичь желаемого результата:
Упражнения для идеальной мужской попки

1. Глубокие приседания со штангой

Это базовое упражнение, именно его чаще всего рекомендуют, если необходимо укрепить мышцы ягодиц. Приседания необходимо делать так, чтобы икры очень плотно прилегали к бедрам, а садиться непосредственно на пятки. Не выжимайте из себя последние силы и не огорчайтесь, если что-то не выходит. Из-за некоторых особенностей строения скелета, есть люди, не способные выполнить данное упражнение. Кроме того, необходимо выбрать наиболее удобную именно для вас ширину постановки ног, ту, которая поможет вам более эффективно выполнять задание, делая наиболее глубокое приседание. Но учтите, что приведенное упражнение полезно, скорее, для роста массы ягодиц, но не способствует образованию красивой формы.

2. Выпады со штангой

Это упражнение эффективно для придания формы и упругости ягодиц. Несмотря на всю простоту, оно задействует широкий круг мышц: прямые, тазовые мышцы, косые и прямую мышцы пресса, растягивает ягодицы и мышцы бедра. Для выполнения упражнения необходима хорошая координация движений, на первых порах большой вес лучше не использовать. Достаточно делать выпады со штангой один раз в неделю. Также вместо штанги можно в руках держать гантели, это более легкий способ. Ели вы все же выбираете штангу, то задействуется большее количество мышц, выполнение при этом становится более сложным, но и дает больший эффект.

Не удивляйтесь, если первый месяц ягодицы будут сильно болеть 3-4 дня после тренировок, результат не заставит себя ждать.

3. Становая тяга на прямых ногах

Это отличное упражнение для приведения в потрясающий вид ягодиц и бицепсов бедер. Упражнение лучше делать в медленном темпе, чтобы негативная фаза была наиболее долгой, в нижней позиции в особенности.

Стоять нужно прямо, гриф необходимо держать в опущенных руках. Грудь держим высоко, позвоночник прогнут в области поясницы, плечи отведены назад. После таз медленно подаем назад, при этом прогиб в пояснице оставляем прежним. Пока таз двигается назад, опускайте штангу. Не нужно опускаться еще ниже, в этом случае бицепсы бедер перестают участвовать в работе, и вся нагрузка подастся на позвоночник.

Например, опускайте до середины голеней. Затем поднимаетесь, подавая таз теперь уже вперед.

Не берите большого веса, в данном случае ноги не участвуют в процессе выполнения упражнения, что отличает его от обычной становой тяги, поэтому можно использовать только намного меньший вес.

Надеемся, эти советы помогут вам в достижении цели. Терпения и успехов!

Мужские упражнения для ног и ягодиц

Многие мужчины пренебрегают ногами и ягодицами в пользу тренировки «зеркальных» мышц, таких как руки, грудь и плечи. Тренировка больших и часто упускаемых из виду мышц ног и ягодиц помогает сжигать жир и может сделать столько же для наращивания массы тела, как и любое другое упражнение, если не больше. Добавьте эти упражнения в свой распорядок, чтобы накачать квадрицепсы, подколенные сухожилия и большую ягодичную мышцу, из которых состоят ноги и ягодицы.

Приседания

Приседания со штангой строят ноги и ягодицы лучше, чем любое другое упражнение, по мнению авторов «3-D наращивания мышц» Джонатана Лоусона и Стива Холмана.Расставив руки на ширине плеч, держась за штангу в верхней части спины, вы приседаете, как будто сидите на невидимой табуретке. После того, как вы спуститесь туда, где верхние части ног будут параллельны полу или чуть ниже, вы вернетесь в положение стоя, не блокируя колени вверху. Альтернативой приседаниям являются ручные приседания, приседания со штангой в тренажере или приседания с гантелями.

Становая тяга

Становая тяга похожа на обратное приседание, только штанга начинается на земле напротив ваших голеней, и вы поднимаете ее ступенчатым хватом (одна ладонь вверх, а другая вниз) от «мертвой» остановки, гриф заканчивается примерно на на уровне середины бедра.Чтобы выполнить упражнение, встаньте, поставив ноги под штангу, согните бедра и колени, опустите тело в глубокое приседание и возьмитесь за штангу на ширине плеч. Держа спину прямо и голову вверх, пройдите через пятки, вытяните бедра и колени и потяните штангу вверх, возвращаясь в положение стоя. Поменяйте порядок подъема, чтобы опустить штангу на пол. Авторы Джонатан Лоусон и Стив Холман говорят, что становая тяга задействует почти 80 процентов тела, включая мощные мышцы ног и ягодиц.

Жим ногами

Жим ногами — разумная альтернатива для тех, кто не может правильно выполнять приседания или становую тягу из-за травм поясницы. Они нацелены на мышцы ног и ягодиц, однако жим ногами делает больший упор на мышцы-сгибатели бедра, согласно «Трехмерному построению мышц». Жимы ногами обычно выполняются сидя на специальном тренажере. Чтобы выполнить жим ногами, сядьте спиной на мягкую опору для спины. Возьмитесь за ручки по бокам тренажера и поставьте ступни на платформу.Вытяните колени и отодвиньте платформу от тела, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Авторы рекомендуют избегать блокировки колен, чтобы поддерживать постоянное напряжение в ногах.

Выпады

Выпады — еще одно мощное дополнение к тренировке ног. Вы можете использовать штангу, гантели или автомат Смита для выполнения выпадов. Важно начинать с легкого, потому что выпады вызывают сильное сокращение мышц ног и ягодиц. Чтобы выполнить выпады с гантелями, держите по весу в каждой руке и расположите руки прямо по бокам.Поочередно чередуя ноги, одну за другой, сделайте выпад вперед настолько, насколько вам удобно, и опустите тело к полу, удерживая колени за пальцами ног. Когда верхняя нога достигнет точки, параллельной полу, вытяните бедро и колено передней ноги, чтобы вернуться в положение стоя. Например, при ходьбе с выпадом вы делаете равное количество шагов каждой ногой в одном направлении, отдыхаете на мгновение и затем возвращаетесь в исходное исходное место, делая выпад в другом направлении.

Как парни увеличивают бедра и ягодицы

Мужчины могут наращивать мышцы бедер и ягодиц с помощью упражнений с сопротивлением, таких как приседания и становая тяга.

Кредит изображения: aywan88 / E + / GettyImages

Не надейтесь, что за две недели вырастут ноги. Чтобы развить большие мышцы ног и ягодичные мышцы, нужно время и последовательность в тренировках. В конце концов, вы будете вознаграждены более крупными и сильными ногами, которые помогут улучшить спортивные результаты и эстетику.

Tip

Мужчины могут наращивать мышцы бедер и ягодиц с помощью силовых упражнений, таких как приседания и становая тяга.

Лучшие упражнения на нижнюю часть тела

Ваши мышцы не будут расти, если они не будут подвергнуты стрессу и не получат шанс восстановиться.Упражнения создают нагрузку на ваши мышцы и помогают им расти. Правильный отдых вместе с диетой, богатой белками и сложными углеводами, поддерживает гипертрофию или рост мышц и восстановление после тренировки. Это медленный процесс, требующий постоянных усилий.

Мышцы ваших ног используются во многих видах деятельности, таких как бег и езда на велосипеде, а также во время командных видов спорта, таких как футбол. Согласно исследованию, опубликованному в апреле 2015 года в журнале Exercise and Sports Science Reviews , эти упражнения на выносливость действительно могут помочь вам нарастить мышцы ног.Однако это не лучший вид упражнений для наращивания больших мышц бедер и ягодиц. Тренажерный зал — лучшее место для роста ног.

С помощью таких упражнений, как приседания, становая тяга и толчки бедрами, вы можете наращивать ноги, напрямую воздействуя на мышцы нижней части тела. Чтобы лучше понять, какие мышцы работают в каждом упражнении, важно понимать основную анатомию ног.

Анатомия мышц ног

Бедра можно разделить на две основные группы мышц: четырехглавую мышцу и подколенные сухожилия.Есть также внутренние и внешние мышцы бедра, но четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия — самые большие группы мышц.

Четырехглавая мышца состоит из четырех отдельных мышц. Медиальная широкая мышца бедра, средняя широкая широкая мышца бедра и латеральная широкая мышца бедра отходят от верхней части бедренной кости и переходят в надколенник. Четвертая мышца, rectus femoris , начинается в верхней части бедренной кости и опускается до колена. Это единственная четырехглавая мышца, которая пересекает бедро и колено.

Четырехглавая мышца разгибает колено, а это означает, что лучшие упражнения для роста четырехглавой мышцы включают разгибание колена.Когда колено разгибается, оно выпрямляется.

Мышцы подколенного сухожилия бегут по задней части ноги. Подколенных мышц три, хотя одну можно считать двумя. Полусухожильная и полуперепончатая мышцы проходят по внутренней части задней части ноги. Двуглавая мышца бедра проходит по внешней стороне задней части ноги.

Все мышцы подколенного сухожилия начинаются с седалищного бугра, который является костной частью ваших ягодиц. Они вставляются в верхнюю часть голени.Подколенные сухожилия прямо противостоят четырехглавой мышце, сгибая колено. Это означает, что упражнения для ног, нацеленные на подколенные сухожилия, не должны слишком сильно разгибать колени.

Подробнее: Упражнения для тонуса задней части ног

Подколенные сухожилия выполняют еще одну функцию — разгибание бедра. Поскольку они пересекают два сустава, тазобедренный и коленный, они действуют в обоих суставах. Разгибание бедра может означать либо толкание бедер вперед, либо отбрасывание ноги назад.

Есть три ягодичных мышцы, но большая ягодичная мышца наиболее заметна.Это большая мышца, которая составляет большую часть ваших ягодиц, и она невероятно мощная. Его основные действия — разгибать бедро и вращать бедро наружу.

Большая ягодичная мышца начинается в верхней части бедренной кости сзади и спускается к бедренной кости и в подвздошно-большеберцовый тракт, который представляет собой толстую полосу ткани на боковой стороне бедра. Лучшие упражнения на массу для ягодиц делают упор в первую очередь на разгибание бедер.

Теперь, когда вы лучше знакомы с анатомией ног, вы знаете, какие мышцы нужно проработать, чтобы увеличить бедра и ягодицы.Это поможет вам выбрать лучшие движения, специально предназначенные для каждой группы мышц.

Упражнения на четырехглавую мышцу

Четырехглавая мышца, разгибающая колено, требует большего сгибания колена, чем другие упражнения. Наиболее полезны приседания и упражнения на одной ноге, такие как выпады. Если вы предпочитаете использовать кабельные тренажеры, тренажер для разгибания ног предназначен для четырехглавой мышцы.

Приседания со штангой на спине, пожалуй, самый распространенный вариант упражнения, но вы можете делать приседания со штангой на груди, чтобы добиться того же эффекта для квадрицепсов.Оба варианта требуют штанги.

При приседании на спине гриф проходит через верхнюю часть спины. Для приседаний спереди он располагается на передней части плеч, и вы держите руки поднятыми, чтобы удерживать его на месте:

  1. Пройдите под штангой и поместите ее вдоль верхней части спины.
  2. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч.
  3. Выньте штангу из стойки и сделайте шаг назад.
  4. Встаньте, ноги чуть шире, чем на ширине плеч.
  5. Присядьте как можно ниже, сохраняя спину ровной. Все время держите ноги на полу.
  6. Встаньте, чтобы завершить повторение.

Если у вас нет доступа к штанге или вы не чувствуете себя комфортно с ней, вы можете выполнить приседания с кубком с гирями или гантелями. Вы просто держите вес на уровне груди и приседаете как можно ниже.

Подробнее: Программа тренировки ног для начинающих

Удар по подколенным сухожилиям

Приседания также активируют ваши ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, но они требуют большого диапазона движений в коленях и в первую очередь прорабатывают четырехглавую мышцу.Чтобы проработать подколенные сухожилия, вы можете выбрать упражнение по становой тяге или использовать тренажер для сгибания подколенных сухожилий в тренажерном зале.

Становая тяга известна как упражнение на заднюю цепь, потому что она прорабатывает мышцы задней части тела, такие как нижняя часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия, больше, чем передние мышцы, например, четырехглавые мышцы.

Становая тяга

со штангой — популярное упражнение, равно как и становая тяга с жесткими ногами, когда вы держите колени прямыми. Однако есть еще один вариант становой тяги, который больше воздействует на подколенные сухожилия.

Становая тяга на одной ноге, или румынская тяга на одной ноге (RDL), прорабатывает подколенные сухожилия в большей степени, чем многие другие популярные упражнения, согласно небольшому исследованию Университета Висконсина в сентябре 2017 года с 16 участниками.

В ходе исследования исследователи протестировали такие упражнения, как сгибание ног сидя, сгибание ног со швейцарским мячом, махи гирями и RDL. Они обнаружили, что односторонний RDL больше всего задействует подколенные сухожилия.

  1. Чтобы выполнить RDL на одной ноге, начните стоять с отягощением в левой руке.
  2. Откиньте правую ногу назад и наклонитесь вперед туловищем.
  3. При опускании держите спину как можно более ровной.
  4. При опускании поднимайте заднюю ногу вверх.
  5. Спуститесь как можно ниже; затем встаньте.

Лучшие упражнения для ягодиц для массы

Подколенные сухожилия используются для сгибания колена, а также для разгибания бедра. Однако основная мышца для разгибания бедра — это большая ягодичная мышца. Поскольку он используется для разгибания бедра, лучшим упражнением для проработки этой массивной мышцы должно быть упражнение с преобладанием бедра.Тяга бедра — отличный выбор, потому что вы можете использовать тяжелые веса для стимуляции этой сильной мышцы.

Исследование за июнь 2019 года, опубликованное в журнале Journal of Sports Science and Medicine , показало, что тяга со штангой бедрами является одним из лучших упражнений на массу ягодиц, поскольку оно лучше задействует мышцы, чем большинство движений. Его также можно использовать для повышения производительности спринта.

Для выполнения тяги от бедра вам понадобится штанга и прочная скамья или ящик:

  1. Сядьте на пол спиной к прочному ящику или скамейке.
  2. Сторона ящика или скамейки должна упираться в середину верхней части спины.
  3. Возьмите штангу с утяжеленными пластинами по бокам и перекатите ее по ногам.
  4. Оберните подушку вокруг центра перекладины, чтобы она не упиралась в бедра.
  5. Упритесь пятками в пол и поднимите бедра вверх, слегка откинувшись назад над ящиком или скамьей.
  6. Поднимитесь, пока ваше тело не станет ровным и не образует прямую линию от колен до плеч.
  7. Опустите вес обратно на землю.

Подходы и повторения для роста

Наращивание мышц требует дисциплины, терпения и последовательности. Постепенно вы станете сильнее в этих движениях, но если вы будете нажимать на них слишком сильно и слишком быстро, вы рискуете получить травму. Старайтесь подниматься с отягощениями только тогда, когда чувствуете себя комфортно. Чтобы усложнить упражнения, вы также можете увеличить количество выполняемых подходов и повторений.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на определенном количестве подходов или повторений для увеличения мышц, сосредоточьтесь на объеме.Объем тренировки рассчитывается путем умножения количества подходов, повторений и веса, который вы используете в упражнении. Чтобы нарастить массу, вам нужно постоянно увеличивать объем тренировок, которые вы используете во время тренировки, показывает небольшое исследование с участием 34 человек, опубликованное в январе 2019 года в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise .

Вы можете играть с любой переменной, чтобы увеличить громкость. Вы можете делать больше повторений, увеличивать вес, делать больше подходов или сочетать все переменные. Однако в исследовании отмечается, что увеличение объема поможет вам нарастить мышцы, но не так эффективно для увеличения силы.Чтобы стать сильнее, вам нужно увеличить вес, который вы используете.

Отдых и восстановление

Чтобы восстановить и нарастить мышцы, вам понадобится белок и отдых. Между тренировками для ног следует оставлять не менее 24 часов, чтобы не перегружать мышцы слишком сильно. Может возникнуть соблазн переборщить и подумать, что больше работы даст вам лучшие результаты, но иногда бывает наоборот. Не успев восстановиться, вы можете замедлить рост.

Потребление достаточного количества белка очень важно.Это питательное вещество содержит аминокислоты, которые ваше тело использует для создания новых мышц и восстановления поврежденных тканей. Когда вы начнете тренировку с отягощениями, чтобы отрастить ноги, ваши ежедневные потребности в белке увеличатся.

Стремитесь получать от 1,2 до 2,0 граммов белка на килограмм веса тела. Это даст вашему телу достаточно ресурсов для наращивания мышц. Курица, рыба, бобы, орехи и другие продукты, богатые белком, — все это хороший выбор, поскольку они также содержат другие питательные вещества. Вы также можете использовать протеиновые коктейли и батончики, чтобы пополнить потребление белка.

7 тренировок для мужчин в тренажерном зале

«День ног» — сама фраза вызывает в воображении образы тошноты, дней хромания и ног, напоминающих желе. Ощущения могут быть универсальными, но бодибилдеры, стремящиеся уничтожить ноги, имеют в своем распоряжении бесчисленные варианты тренировок. Хотя большинство тренировок начинаются с некоторых вариаций приседаний — широко известных как лучшее движение для нижней части тела, — выбор упражнения, положение ног и продвинутые методы тренировки позволяют выделить одну конкретную область ног по сравнению с другими.Это замечательно, если вы хотите утолщить квадрицепсы, наполнить ягодицы или укрепить подколенные сухожилия из-за их слабости — или просто потому, что вы хотите на какое-то время уделять приоритетное внимание определенной области.

Каждая из семи тренировок ног, представленных ниже, имеет разную направленность. Найдите ту, которая соответствует вашим потребностям, на следующие 4-8 недель, прежде чем переходить на другую специализированную программу. Или просто следуйте твердому общему плану наращивания массы, как тот, что указан в цели 1.

Несмотря на то, что мы можем предоставить любое количество формул для ускоренного роста ног, вы по-прежнему сами по себе, когда дело доходит до создания интенсивности, чтобы выжить после высокооктановой тренировки и противостоять боли.Уточните эти два последних фактора, и вы не оставите своим колесам иного выбора, кроме как расти.

Цель 1: больше общей массы ног

Массовое строительство имеет набор правил. Это означает, что вы начинаете тренировку с самых сложных упражнений и самых тяжелых нагрузок, ударяя по бедрам под разными углами, сохраняя высокий объем (общее количество подходов и повторений) и тренируясь до мышечного отказа.

Изменение положения стопы при жиме ногами позволяет задействовать мускулатуру ног по-разному.Поднятие ступней выше на салазках смещает часть акцента с квадрицепсов на бедра и ягодицы, потому что происходит большая степень сгибания / разгибания бедер. Кроме того, не уменьшайте глубину сгибания колена — которая должна достигать 90 градусов — из-за того, что вы слишком тяжелые, что также ограничивает активацию ягодиц и подколенных сухожилий. Если вы не выполняете предварительную тренировку, оставьте односуставные движения напоследок.

Массовое строительство имеет набор правил. Это означает, что вы начинаете тренировку с самых сложных упражнений и самых тяжелых нагрузок, ударяя по бедрам под разными углами, сохраняя высокий объем (общее количество подходов и повторений) и тренируясь до мышечного отказа.

Тренировка выполняется по протоколу обратной пирамиды, который позволяет выполнять больше подходов до мышечного отказа. По мере увеличения целевого числа повторений не забудьте соразмерно облегчить вес. Тренировки нацелены на четыре группы мышц: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры. Чтобы сократить тренировку, вы можете исключить упражнения на икры, подколенные сухожилия или и то, и другое; Если это так, бейте икры и окорок в другой тренировочный день.

Банкноты
  • Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
  • Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное целевое количество повторений.
  • Если у вас есть страхующий, сделайте несколько форсированных повторений в 1-2 самых тяжелых подхода в каждом упражнении.

1

4 подхода по 6-8, 6-8, 8-10, 8-10 повторений (уменьшите вес после первых 2 подходов).

2

4 подхода по 8-10, 8-10, 10-12, 10-12 повторений (чередуйте 2 разных положения ног.)

3

3 подхода по 10, 12, 14 шагов на каждую сторону

4

3 подхода по 10 повторений (выполняйте по одному дроп-сету в каждом подходе).

5

6

7

4 подхода по 12, 12, 20, 20 повторений

Цель 2: более широкое определение ноги

Просто выполнять больше работы с легким весом для большого числа повторений недостаточно, чтобы получить стройную фигуру.Чтобы поддерживать метаболизм на высоком уровне, вам все еще нужен стимул для наращивания и сохранения размеров мышц. Это поможет увеличить избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), что примерно соответствует количеству калорий, которые вы сжигаете после завершения тренировки.

Просто выполнять больше работы с легким весом для большого числа повторений недостаточно, чтобы получить стройную фигуру. Чтобы поддерживать метаболизм на высоком уровне, вам все еще нужен стимул для наращивания и сохранения размеров мышц.

Вот почему первое упражнение здесь выполняется в стиле прямых подходов, а остальная часть тренировки состоит из суперсетов с многосуставными упражнениями, а также сокращенными периодами отдыха и большим объемом работы.

Банкноты
  • Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
  • Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное целевое количество повторений.
  • Первое упражнение выполняется с более тяжелыми весами, что является ключом к поддержанию мышечной ткани и поддержанию высокого уровня метаболизма во время диеты.
  • Стремитесь к тому, чтобы периоды отдыха были короткими, а сердечный ритм учащался, делая это как кардио-активность, так и наращивание мышц.

1

4 подхода по 8-10 повторений (2 подхода ступнями вниз и 2 подхода ступнями вперед).

2

Жим ногами

Суперсет с кубковыми приседаниями

3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха.)

3

Приседания с кубком

Суперсет с жимом ногами

3 подхода по 10-12 повторений (отдыхайте только по мере необходимости).

4

Обратный выпад со штангой

Суперсет с разгибанием ног

3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу (без отдыха.)

5

Разгибания ног

Суперсет с обратным выпадом со штангой

3 подхода по 12-15 повторений (отдыхайте только по мере необходимости).

6

Сгибания ног лежа

Суперсет с подъемом на осла

4 подхода по 10-12 повторений (без отдыха.)

7

Подъем теленка на осла с отягощением

Суперсет с сгибанием ног лежа

4 подхода по 12-15 повторений (отдыхайте только по мере необходимости).

Цель 3: сильное начало

Научиться приседать может быть непросто, поэтому простая версия с кубком — отличное место для начала.Идея состоит в том, чтобы изучить и практиковать модели движений, прежде чем загружать их более тяжелыми весами или переходить к более сложным движениям.

Идея состоит в том, чтобы изучить и практиковать модели движений, прежде чем загружать их более тяжелыми весами или переходить к более сложным движениям.

Эта тренировка в основном основана на тренажерах, что позволяет более контролируемо вводить в тренировку с отягощениями. По мере улучшения координации и укрепления мышц переходите к более сложным движениям со свободным весом и более тяжелым нагрузкам.

Банкноты
  • Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
  • Выберите вес, который позволит вам приблизиться к мышечному отказу на указанное целевое количество повторений, но остановитесь на одно или два коротких повторения. Правильная техника начинает уступать место, когда вы тренируетесь до мышечного отказа, и ваш приоритет здесь — научиться хорошей форме.
  • Начните тренировку с более сложных многосуставных движений. Поскольку они набирают большее количество мышечной массы, периоды отдыха соответственно длиннее.

1

4 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 сек.)

2

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 сек.)

3

3 подхода по 10-12 повторений (60 сек.отдыхать.)

4

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60 сек.)

5

3 подхода по 15 повторений (отдых 60 сек.)

Цель 4: подчеркнуть свои квадраты

Поскольку многосуставные движения ног работают сверху вниз, невозможно полностью изолировать одну область от другой.Однако вы можете выделить одну область над другой. В этом случае мы пытаемся максимизировать диапазон движений коленного сустава, ограничивая диапазон движений в тазобедренном суставе. Один из способов добиться этого — изменить положение ног во время упражнений на тренажере.

Приседания со штангой также подчеркивают квадрицепсы больше, чем, скажем, приседания со штангой на спине за счет смещения центра тяжести вперед. С тяжелыми частичными движениями вы не углубляетесь, поэтому вы действительно можете перегрузить квадрицепсы; набрать на 30 процентов больше веса, чем обычно, но опуститься только частично.

Поскольку многосуставные движения ног работают сверху вниз, невозможно полностью изолировать одну область от другой. Однако вы можете выделить одну область над другой.

Эта тренировка следует протоколу обратной пирамиды, который позволяет делать больше подходов до мышечного отказа. По мере увеличения целевого числа повторений не забудьте соразмерно облегчить вес. Обратите внимание, что эта тренировка охватывает только квадрицепсы и ягодицы; при желании добавьте упражнения на подколенное сухожилие и икроножные мышцы.

Банкноты
  • Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
  • Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное целевое количество повторений.
  • Эта схема следует обратной пирамиде, то есть вы уменьшаете вес после первых 1-2 подходов с чуть большим количеством повторений.
  • Если у вас есть страхующий, сделайте несколько форсированных повторений в 1-2 самых тяжелых подхода в каждом упражнении.

1

4 подхода по 6-8, 6-8, 8-10, 12 повторений (Уменьшите вес после первых 2 подходов.)

2

3 подхода по 8, 10, 12 повторений (на помосте держите ноги низко и на ширине плеч).

3 подхода по 6 частичных повторений с тяжелым весом (спускаться только на полпути вниз).

3

3 подхода по 8, 10, 12 повторений (Держите ноги низко на помосте.)

4

3 подхода по 10, 10, 12 повторений (последние 2 подхода — дроп-сеты).

Цель 5. Сделайте акцент на ягодицах

Пока вы пытались свести к минимуму сгибание / разгибание бедра во время тренировки с акцентом на квадрицепсы, здесь вы хотите максимизировать его. Делайте это, выбирая упражнения и положения стоп, которые позволяют тренировать ягодичные мышцы во всем диапазоне их движений.Обязательно опускайтесь достаточно глубоко во всех движениях на корточках; в противном случае вы ограничите активацию ягодиц.

Тренировка снова проходит по протоколу обратной пирамиды, который позволяет выполнять больше подходов до мышечного отказа. По мере увеличения целевого числа повторений не забудьте соразмерно облегчить вес. Последнее упражнение, румынская становая тяга, считается упражнением на подколенное сухожилие, но оно сосредоточено на верхней части, а также на ягодицах, особенно на связке ягодичных мышц.

Пока вы пытались свести к минимуму сгибание / разгибание бедра во время тренировки с акцентом на квадрицепсы, здесь вы хотите максимизировать его.Делайте это, выбирая упражнения и положения стоп, которые позволяют тренировать ягодичные мышцы во всем диапазоне их движений.

Добавьте упражнения на подколенные сухожилия и икроножные суставы, если хотите, для полноценной тренировки ног.

Банкноты
  • Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
  • Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное целевое количество повторений.
  • Эта схема следует обратной пирамиде, то есть вы уменьшаете вес после первых 1-2 подходов с чуть большим количеством повторений.
  • Если у вас есть страхующий, сделайте несколько форсированных повторений в 1-2 самых тяжелых подхода в каждом упражнении.

1

4 подхода по 6-8, 6-8, 8-10, 12 повторений (уменьшите вес после первых 2 подходов).

2

3 подхода по 8, 10, 12 повторений (Держите ноги высоко на помосте.)

3

3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу (без отдыха).

4

Разгибание бедра с тросом на одной ноге

3 подхода по 8, 10, 12 повторений

5

4 подхода по 8, 8, 12, 12 повторений

Цель 6: выделить подколенные сухожилия

О ветчине нельзя забывать, и не только из эстетических соображений; они также поддерживают целостность коленного сустава.Большинство бодибилдеров знакомы с семейством движений со сгибанием ног, которые можно выполнять лежа, сидя, стоя или опираясь на одно колено на скамейке. Не забудьте проработать окорока и тазобедренный сустав, что означает выполнение румынских упражнений.

Часто путают со становой тягой с жесткими ногами (упражнение для нижней части спины) и даже с обычной тягой (у румынских пластин никогда не соприкасаются с полом), это эффективное движение для бедер, где они связаны с ягодицами. Хорошая техника имеет решающее значение для RDL — держите спину ровной и никогда не пытайтесь достичь чрезмерного диапазона движений, если это заставляет вашу спину округляться.

Хорошая техника имеет решающее значение для RDL — держите спину ровно и никогда не пытайтесь достичь чрезмерного диапазона движений, если это заставляет вашу спину округляться.

Не забывайте, ваши бедра также работают, когда вы глубоко приседаете и когда вы контролируете скорость спуска в движениях приседания. Однако этого объема работы недостаточно, чтобы позволить вам пропустить специальные упражнения для подколенного сухожилия. Если вы решили разделить тренировки на квадроциклы и ветчины на два разных дня, разделите их как минимум на 48 часов, чтобы обеспечить полное восстановление.Или добавьте эту тренировку в конец тренировки квадрицепсов / ягодиц, а иногда даже делайте это заранее.

Эта тренировка также следует протоколу обратной пирамиды, который позволяет выполнять больше подходов до мышечного отказа. По мере увеличения целевого числа повторений не забудьте соразмерно облегчить вес.

Банкноты
  • Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
  • Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное целевое количество повторений.
  • Эта схема следует обратной пирамиде, то есть вы уменьшаете вес после первых 1-2 подходов с чуть большим количеством повторений.
  • Если у вас возникли проблемы с подъемом ягодиц на полу в конце тренировки, делайте это раньше, когда вы менее утомлены.
  • Чередуйте сгибания ног сидя и лежа для сгибаний на одной ноге стоя, чтобы вы включали все три хотя бы раз в три тренировки.

Упражнение на подколенное сухожилие

Распечатать

Цель 7. Предварительно истощите ноги

Эта тренировка начинается с тренировки квадрицепсов одним движением.К тому времени, как вы перейдете к следующим многосуставным упражнениям, ваши квадрицепсы будут уже сильно утомлены, но ваши ягодицы и бедра будут сохранены. Ни одна из групп мышц не будет слабым звеном в этих последующих упражнениях; однако вы будете доводить свои квадрицепсы до предела.

Когда квадроциклы предварительно утомлены, все, что будет дальше, будет тяжелее, так что здесь тоже облегчите вес.

Этот более продвинутый метод тренировки — отличный способ подняться над плато.Даже если вы станете значительно сильнее в разгибании ног — что вы обычно делаете к концу тренировки, — делайте количество повторений относительно высоким, чтобы не перенапрягать коленный сустав. Когда квадрицепсы предварительно утомлены, все, что будет дальше, будет тяжелее, так что облегчите и вес здесь.

Банкноты
  • Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
  • Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное целевое количество повторений.
  • Переворачивая упражнения, вы станете немного сильнее в односуставных движениях, но слабее в многосуставных движениях, поэтому корректируйте свой вес соответствующим образом.

Какие упражнения подтягивают ягодицы?

Время чтения: 4 минуты.

Упражнения для подтяжки ягодиц

Когда вы смотрите в зеркало, хотите ли вы, чтобы ваша задница выглядела намного веселее? Если да, то вы не одиноки. Тонированная и приподнятая попа — цель многих, но получить ее непросто.На самом деле это требует большой работы. По мере того, как ваш вид сзади становится все лучше и лучше, вы будете рады приложить усилия.

Ягодичные мышцы — самые большие в вашем теле. На самом деле их три: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и минимальная ягодичная мышца. Поднятие ягодиц требует тренировки всех этих мышц. Мышцы бедра расположены поблизости, поэтому необходимо тренировать и эти мышцы для поддержания равновесия. Тонизирование этих мышц также помогает придать ягодицам «приподнятый» вид.

Если это звучит как большая тренировка, вы правы. Однако мышцы ягодиц и бедер придадут вам больше силы во время тренировок, и чем сильнее станут эти мышцы, тем лучше они смогут поддерживать ваш позвоночник. Более сильные ягодицы также улучшают выравнивание вашего тела, поэтому вы можете обнаружить, что ваша осанка улучшается, что только дает вам лучший силуэт. Добавьте к этому тот факт, что ваша задница будет выглядеть потрясающе, и у вас будет много стимулов для тяжелой работы.

Вот 8 лучших упражнений для подъема ягодиц на феноменальную высоту.

1. Плие приседания

Примите широкую стойку, расставив ступни чуть больше ширины плеч. Выверните ноги от бедра так, чтобы пальцы ног были направлены в обе стороны. Напрягите ягодицы и втяните их под копчик. Медленно присядьте, сохраняя прямой позвоночник. Не позволяйте коленям выступать за пальцы ног. Задержитесь в этом положении на две секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Испытайте себя, пульсируя внизу в течение 20 секунд после 20 повторений.Чтобы усложнить задачу, держите гантели обеими руками перед грудью.

2. Подъемы сзади

Встаньте на четвереньки, выровняв бедра и колени. Вытяните правую ногу за собой, колено выпрямлено, носки направлены. Скрестите правую ногу за левой ногой так, чтобы пальцы правой стопы слегка касались пола с внешней стороны левой ноги. Во время этого движения держите правое колено прямо. Используя правую ягодицу, поднимите правую ногу, чтобы вернуть ее в исходное положение, при этом правая нога должна быть параллельна полу.Будьте осторожны, чтобы не выгибать спину при движении ногой. Выполните два подхода по 20-30 повторений, прежде чем переключиться на левую ногу.

3. Сумо-приседания

Поставьте ноги на ширине плеч. Комфортно выверните пальцы ног. Обеими руками держите гантель на уровне бедер. Когда вы сгибаете колени в приседе, тянитесь назад бедрами, как если бы вы сидели на стуле. Ваши руки будут свисать перед вами, но убедитесь, что они находятся на уровне плеч. Продолжайте опускать тело, пока ваши бедра не станут чуть ниже колен.Сделайте паузу на одну-две секунды, затем используйте ягодицы и пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте по 20 повторений в каждом из двух или трех подходов.

4. Приседания с боковым скольжением

Для этого вам понадобится небольшое полотенце для рук и стоять на твердой гладкой поверхности. Поставьте ступни вместе так, чтобы пальцы ног были направлены вперед. Руки по бокам, правая нога лежит на полотенце. Перенесите вес на левую ногу. Медленно считая до четырех, согните левую ногу, а правая отведите в сторону.Ваше левое колено должно сгибаться под углом от 45 до 90 градусов, но не отклоняться дальше, чем вам удобно. Сделайте еще один медленный счет до четырех, выпрямляя левую ногу и возвращая правую ногу в исходное положение. Сделайте два подхода по 20-30 повторений на каждую ногу.

5. Взрывной выпад

Сделайте выпад, поставив левую ногу вперед. Пальцы ног направлены вперед, и будьте осторожны, чтобы не согнуть переднее колено под углом более 90 градусов.Ваше правое колено будет указывать прямо на пол. Обеими ногами подпрыгните в воздух, меняя положение ног. Ваша правая нога теперь впереди, носки направлены вперед. Выполните два или три подхода по 20-30 повторений. Это можно использовать как кардио-тренировку.

6. Приседания с ударом назад

Встаньте, расставив руки по бокам, а ступни на ширине плеч. Согните ноги в коленях, опираясь на пятки. Ваша ягодица отодвигается назад, как если бы вы сидели на стуле.Сделайте паузу, когда ваши бедра станут параллельны полу. Поднимите правую ногу позади себя, колено выпрямлено. Не скручивайте бедра, вытянув ногу за собой. Опустите ногу так, чтобы ваша правая ступня снова стояла на полу, затем выпрямите колени, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите, на этот раз поднимая левую ногу. Выполните два или три подхода по 20-30 повторений.

Смотрите также

7. Приседания с выпрямлением колен

Оберните эластичную ленту вокруг ног на уровне чуть ниже колен.Расставив ноги на ширине плеч, вы должны почувствовать некоторое натяжение резинки. Положите руки перед собой так, чтобы они были на уровне плеч и параллельны полу. Согните колени, отводя бедра назад, все время сопротивляясь бандажу. Сделайте двухсекундную паузу в конце приседа. Проедьте пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Попробуйте сделать 15 повторений в двух или трех подходах.

8. Подъем бедра назад

Лягте животом на плоскую скамейку с якорем или римский стул.Бедра должны находиться рядом со скамьей. Вытянув ступни наружу, сожмите ягодицы и поднимите ноги. Не выгибая спину, поднимите ноги как можно выше. Ваши ступни естественным образом разделятся, когда вы поднимете ноги. Задержитесь в этом положении на две секунды, прежде чем опустить ноги в исходное положение. Сделайте два подхода по 15 повторений.

Выполняйте эту схему два или три раза в неделю или включите несколько из этих упражнений в свой распорядок каждый раз, когда вы тренируетесь, возьмите портативный настольный эллиптический тренажер на работу, и всего через несколько недель вы обязательно заметите разницу.

Конечно, на это нужно время, поэтому важно поддерживать мотивацию. Обязательно делайте снимок «до», делая новый каждые пару недель, чтобы отслеживать свой прогресс. Примерно через месяц вы должны начать видеть значительный прогресс.

Удачи и счастливого подъема ягодиц!

Стоит ли парням тренировать ягодичные мышцы?

18 июня 2017 г.

Делиться:

Что такое ягодичные мышцы?

Ягодичные мышцы — неофициальный термин для обозначения «большой ягодичной мышцы», относящейся к главной мышце-разгибателю бедра.Ягодичные мышцы — одни из самых мощных и сильных мышц человеческого тела. Когда-то считалось, что тренировать ягодицы должны только женщины, но это было не более чем заблуждение. Мужчины просто не могут нарастить или привести в тонус ноги без сильных мышц бедра. Мужчинам нужно тренировать ягодицы так же, как и женщинам, если не больше.

Почему мужчинам следует тренировать ягодичные мышцы?

  1. Снижает риск боли в пояснице:

Ягодичные мышцы отвечают за сохранение таза в целости, а таз поддерживает спину. Без достаточной силы ягодичных мышц вы можете страдать от боли в пояснице.Ягодичная мышца удерживает таз и предотвращает его наклон вперед, иначе живот выпячивается, и в результате перенапряжения связок и сухожилий начинается боль в пояснице.

  1. Улучшение спортивных достижений:

Есть много видов спорта, таких как футбол, регби, бейсбол, гольф, теннис, хоккей, боулинг и т. Д., Для которых необходимы более сильные ягодичные мышцы для лучшей производительности, где вся необходимая сила обеспечивается этой основной мышцей.

  1. Лучшая становая тяга и приседания:

Наличие сильных ягодиц важно во многих упражнениях, таких как становая тяга, выпады и приседания, потому что именно от них исходит движущая сила. Если вы начнете работать над ягодицами, вы обязательно увеличите количество упражнений на нижнюю часть тела.

  1. Для внешнего вида,

Согласитесь, лучше иметь округлое дно правильной формы, чем плоское неокрашенное; и мы уверены, что женщины тоже согласятся!

  1. Для мобильности

Распространенная проблема людей, которые не тренируют ягодицы, — это напряжение.Это может повлиять на подвижность бедер, что повлияет на подъем нижней части тела. Чтобы уменьшить напряжение, вы можете включить в свой распорядок полную программу растяжки и использовать поролоновый валик до и после тренировки.

Тренировка ягодиц:

  1. Приседаний:

Приседания — лучшая тренировка для нижней части тела, которая задействует ягодицы, а также квадрицепсы и подколенные сухожилия. Для наращивания ягодиц более эффективны приседания со штангой.

Это можно сделать, положив штангу на плечи так, чтобы она опиралась на задние дельты. Это положение дает преимущество, поскольку оно дает меньшую нагрузку на колени. Изменение положения стопы при жиме ногами также поможет нацелить работу на ягодицы; вместо того, чтобы держать ступни прямо под телом, держите ступни высоко на платформе. Это уменьшит сгибание и разгибание колена и перенесет акцент с квадрицепсов на ягодицы. Гак-приседания и приседания в тренажере также часто используются для укрепления ягодиц.

  1. Тяга бедра:

Тяга бедра трансформирует тыльную сторону ягодиц. Многие спортсмены занимаются этим, чтобы укрепить мышцы кора и ягодиц.

Это можно сделать, положив плечи на скамью с коленями под углом 90 градусов и ступнями на полу. Теперь сожмите ягодичные мышцы, приподняв бедра и удерживая их 1-2 секунды. Опытным лифтерам можно выполнять это упражнение с добавленным весом. Поместите штангу на бедра и выполняйте и выполняйте движение точно так же.Вот видео, показывающее, как правильно выполнять упражнение

.

  1. Выпады:

Выпады также укрепляют ягодичные мышцы. По общему признанию, они не так эффективны, как приседания, но вы можете начать с простого выпада и перейти к выпадам с отягощением и обратным выпадам для лучшей активации ягодичных мышц. Помня о связях между мышцами и мышцами, вы сможете максимально эффективно использовать ягодичные мышцы.

Итак, ребята, если вы еще этого не сделали, вам следует тренировать ягодицы каждую неделю. Посвятите 15 минут в день ногам ягодицам — отличная отправная точка!

Артикул:

  • Паоли А., Марколин Г. и Петроне Н. (2009). Журнал исследований силы и кондиционирования, 23 (1), 246-250.
  • Caw, S, & Melrose, D. (1999). Медицина и наука в спорте и упражнениях, 31 (3), 428-436.
  • Boeckh-Behrens, WU, Beier, P., & Buskies, W. (2001). Фитнес Силовые тренировки: лучшие упражнения и методы спорта и здоровья


Чарли Кинг предлагает шесть простых упражнений, которые помогут добиться идеальной задницы

Большая большая задница…

Одно из самых больших заблуждений относительно тренировки ягодиц среди парней заключается в том, что тренировка ягодиц предназначена только для женщин.

Но есть много мужчин, которые тоже хотят запихнуть в багажник какой-нибудь хлам.

Ладно, если отбросить тщеславие (да, верно), ягодицы — чрезвычайно важная группа мышц, для работы которой нужно работать. Они являются центром силы человеческого тела и одними из самых сильных мышц, которые у вас есть. Крайне важно использовать их для развития всей силы тела и, конечно же, взамен вы получите приятную форму, которая станет настоящим развлечением, дающим вам чувство уверенности, которого у вас, возможно, никогда не было раньше.

Если задуматься, ягодицы на самом деле жизненно важны, даже когда они вообще ничего не делают.Они помогают сохранять выравнивание в области поясницы. Работа с ними может помочь предотвратить определенные проблемы с поясницей.

Что касается анатомии, они также служат своей цели, предотвращая наклон таза вперед. Очень важно держать живот плоским, чтобы он не давил на таз. Вытягивание живота приводит к смещению спины.

© GT / Ли Faircloth

Ягодичные мышцы — БОЛЬШИЕ мышцы. Положите руку на бицепс и слегка сожмите его — теперь то же самое проделайте с ягодицами.Заметили, насколько они больше по сравнению? Это может дать вам представление о том, сколько работы им потребуется, чтобы придать тонусу, нарастить и выпустить пузырьки.

Сынок, без лишних слов, вот мои пять лучших упражнений для ягодиц …

Приседания!

Это НЕОБХОДИМО включить в режим тренировки сейчас. Приседания — главное упражнение для наращивания ягодиц, но они также являются отличным упражнением для атлетизма, гибкости и даже проработают вашу сердечно-сосудистую систему. Если вы новичок в приседаниях, я предлагаю вам начать с приседаний с собственным весом.Выполняя приседания с собственным весом, вы сможете сосредоточиться на форме, убедившись, что вы используете правильные мышцы для выполнения упражнения.

Сконцентрируйтесь на сжатии ягодичных мышц, чтобы подготовить их к работе, когда вы решите начать выполнять приседания с отягощением. Форма намного важнее веса, поэтому практикуйтесь перед зеркалом. Опуститесь в сидячее положение, сохраняя прямую спину и выставив ягодицы наружу, чтобы задействовать квадрицепсы и ягодицы. Вы можете сделать так много разных стилей, но начните с простого и легкого.

Как только вы почувствуете себя уверенно, встаньте на стойку для приседаний и начните прибавлять вес. Я обычно приседаю два раза в неделю, делая четыре подхода по 10 повторений и меняю стиль. Попробуйте и посмотрите, как вырастет добыча.

Углубиться…

Глубокие приседания полностью задействуют ягодицы и вызывают гормональную реакцию в организме. Это повысит уровень тестостерона и поможет нарастить мышцы.

Так что, какими бы ни были ваши цели, будь то работа над внешним видом вашей ягодиц, спортивными результатами или даже если у вас проблемы с поясницей, вы довольно быстро заметите изменения в своей общей форме, добавив это в свою тренировку.

Повышение

Ежедневное движение (если вспоминать каждый раз, когда вы поднимаетесь по лестнице), которое, несомненно, является одним из лучших упражнений для наращивания ягодиц.

Тем не менее, это требует концентрации, чтобы вы могли добиться от этого наилучших результатов. Мне нравится использовать ящик в тренажерном зале, когда я делаю это упражнение, но вы можете выбрать ступеньку или прочную скамью в парке, если хотите.

Для начала выполните упражнение без веса и усвойте идею поставить одну ногу на более высокий уровень, отвести бедра назад и приподняться, чтобы стоять прямо.Как только ступня от пола соприкоснется со ступней на коробке, сожмите ягодицы и медленно опуститесь назад, отталкивая бедра назад и сохраняя контролируемый темп.

После того, как вы сделаете желаемое количество повторений, переключите опорную ногу и проработайте другую ягодицу. Когда почувствуете себя уверенно, добавьте в упражнение гантели, чтобы усилить его. Мне нравится по 10 кг в каждую руку, когда я делаю это упражнение.

Тяга бедра!

Очень простое, легкое в освоении упражнение, которое можно выполнять где угодно.Великолепно задействует ягодицы и помогает тонизировать ягодицы.

Начните с положения лежа на спине, согнув колени под углом 90 градусов. Поставьте ступни на пол на ширине плеч. Затем сожмите пресс и отклоните таз назад так, чтобы поясница прилегала к полу.

Сохраняйте этот наклон таза на протяжении всего упражнения. Протолкните ступни и поднимите бедра как можно выше, не выгибая поясницу. Задержитесь в этом положении на пару секунд, затем медленно измените движение.Сделайте это сложнее, приподняв плечи и ступни, а также уменьшив базовую опору, приложив кончики пальцев ко лбу.

Ходьба с выпадом гантелей с отягощением

Убийственное упражнение, которое, как было известно в прошлом, не позволяет мне сидеть в течение нескольких дней, не корчась и не корча рожу. Когда вы опускаетесь в выпад, бедра ведущей ноги должны сильно сгибаться. Затем это растягивает ягодицы и создает на них большую нагрузку в самой сложной части движения.

Встаньте, держа пару гантелей, и сделайте большой шаг вперед левой ногой. Примите положение стоя, выводя заднюю ногу вперед. Найдите свободную пробежку в тренажерном зале или в предпочитаемом вами месте для упражнений и каждый раз чередуйте ногу (как будто вы идете), чтобы работала каждая ягодица. Вы почувствуете жжение от этого.

Качели для гири

Я большой поклонник гирь, а качели отлично подходят для тренировки ягодиц и подколенных сухожилий.Это взрывное упражнение — отличный способ воздействовать на быстро сокращающиеся мышечные волокна. Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, держите спину в нейтральном положении и сожмите ягодицу в верхней части движения .

Согнитесь в бедрах и держите гирю обеими руками на расстоянии вытянутой руки перед собой. Слегка качнитесь назад и «поднимите» гирю между ног.

Затем сожмите ягодицы, с силой вытолкните бедра вперед и перенесите вес на уровень плеч.Поменяйте движение между ногами и повторите.

Итак, ребята, приступайте к делу и дайте мне знать, как у вас дела. Я приветствую все комментарии и отзывы и хотел бы услышать от вас.

Проверьте меня в Twitter, Instagram или на charliekingfitness.com

9 лучших способов похудеть для мужчин

Беспокоитесь о лишних килограммах, которые вы несете на заднем конце? Есть ли какой-нибудь волшебный способ избавиться от «творога» на ягодицах? Что ж, хоть и не волшебно, но есть способы избавиться от жира на ягодицах.

Распределение жировых отложений зависит от формы тела.

Люди, имеющие форму яблока, переносят большую часть лишнего жира вокруг живота, поэтому вы можете изучить способы избавиться от жира на животе.

В то время как грушевидное тело несет лишние килограммы вокруг своих бедер, бедер и, конечно же, ягодиц.

Жир может поражать бедра и живот у женщин; может проявляться и у мужчин среднего возраста

Тип жира, который набирает ваша задница

Жир безопасным образом накапливает лишние калории, чтобы организм мог мобилизовать их, когда вы чувствуете голод.

Жир также выделяет гормоны, контролирующие метаболизм. Различные типы телесного жира могут включать белый, коричневый, висцеральный, подкожный жир и жир живота.

Жир, который вы накапливаете на ягодицах, — это подкожный жир, который находится прямо под кожей.

Хотя, в отличие от висцерального жира, подкожный жир не вызывает серьезных проблем со здоровьем, накопление лишнего подкожного жира может испортить вам вид сзади.

Распространенные причины развития ягодичного целлюлита

Целлюлит — это кожа с ямочками на бедрах и ягодицах.Целлюлит состоит из нормальных жировых клеток (подкожного жира), которые обычно не вызывают каких-либо проблем со здоровьем. Вы также можете узнать, как избавиться от жира на внутренней стороне бедра, чтобы получить дополнительную информацию. Наиболее частые причины целлюлита:

  • Плохое питание
  • Медленный метаболизм
  • Меньше физических нагрузок
  • Гормональные изменения
  • Обезвоживание
  • Причудливая диета
  • Общий жир тела

Ягодичный жир обычно не опасен для здоровья, но может испортить фигуру.Встаньте перед зеркалом; если вы изо всех сил пытаетесь вписаться в свой прошлогодний купальник — либо костюм уменьшился, либо ваша задняя часть выросла, и вы очень хорошо знаете причину.

Не так ли?

Советы по снижению ягодичного жира

Дряблость или дряблость не поможет. Давайте составим план преобразования ягодиц.

Когда генетика и анатомия имеют значение…

  • Имейте терпение — Определенно требуется время и стабильность, чтобы избавиться от упрямого ягодичного жира, накачать ягодицы и придать форму вашему телу.Нет ничего лучше идеальной попки, хотя всегда можно ожидать, что она станет более стройной и упругой.
  • Знать основы булочки — Ваша крупа идеально состоит из трех ключевых мышц, которые вместе называются «ягодичные мышцы» — большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и минимальной ягодичной мышцы. Большая ягодичная мышца — самая большая и сильная мышца тела, придающая форму вашей ягодице, помимо того, что помогает вам стоять, ходить, поднимать и двигать ногами. Ягодицы покрыты подкожным жиром, но количество жира, которое вы несете, определяется вашей генетикой и образом жизни.
  • Посмотрите на себя — Если вы похожи на грушу, вы не можете изменить свою форму, но можете изменить свой размер. Ваша цель — уменьшить зад, но не желать, чтобы он полностью исчез. Вы просто пытаетесь придать задней части больше формы и тонуса.
  • Наслаждайтесь булочкой — Если вы родились с большой крупой, но она все еще есть, просто отпразднуйте свою одаренность и сделайте все необходимое, чтобы поддерживать ее в хорошей форме.

Довольно генетики и анатомии.Обратим внимание на ваш образ жизни. Придайте булочкам форму, сочетая разумное и сбалансированное питание с некоторыми силовыми и кардиотренировками.

  • Диета — Не существует такой пищи или диеты, сжигающей булочки. Здоровая диета включает цельные продукты, такие как овощи, нежирный белок, фрукты и цельнозерновые продукты, а также полезные жиры (моно- и полиненасыщенные жиры). Вы должны принимать небольшие порции с регулярным интервалом от трех до четырех часов. Такой план диеты помогает снизить общий уровень жира в организме и почувствовать себя бодрым и удовлетворенным, не испытывая при этом тяги к еде.
  • Развитие силы — Одно из лучших упражнений по формированию булочки — приседания. Секрет идеальной бразильской пляжной попы может заключаться в регулярных приседаниях.
  • График кардио — это самый простой способ получить идеальную попу. Быстрая ходьба (насколько это возможно) и аэробные упражнения, в том числе езда на велосипеде, бег, ходьба, помогают сжигать до 400 калорий за один раз.

Способы похудания для мужчин

Ягодичный жир распространен среди женщин, но у мужчин этот жир также может развиться, особенно в возрасте от 40 до 50 лет.Если у вас в багажнике лежит ненужный хлам, давайте избавимся от него.

Ускорьте сжигание жира с помощью режима упражнений по сжиганию булочек, особенно одноразовых упражнений, которые улучшают определение мускулов и наращивают мышечную массу. Но режим упражнений должен дополняться планом здорового питания, чтобы получить идеальную задницу, которую вы хотите.

А вот 9 способов избавиться от нежелательного жира на ягодицах.

Пешие прогулки

Пеший туризм дает те же преимущества, что и подъем по лестнице.

Оба они сжигают почти равное количество калорий, если вы делаете это в течение одного и того же времени с одинаковой относительной интенсивностью. Вы можете включить в свое приключение восхождение на холм, так как это повысит эффективность тренировки. Думайте о каждом шаге в гору как о еще одном шаге к более плотной и тонкой задней части.

Поднимитесь по лестнице

Избегайте использования эскалаторов и лифтов.

По возможности поднимайтесь по лестнице, чтобы сжечь лишние калории и тем самым улучшить свое самочувствие и физическую форму.

Согласно различным исследованиям, даже небольшое количество подъемов по лестнице может принести вам значительную пользу для здоровья.

Сначала вы поднимаетесь по лестнице со скоростью 90 шагов в минуту по две минуты каждый раз один раз в день, пять дней в неделю в первую неделю. Постепенно можно делать это лучше. Выполняйте это в течение семи-восьми недель непрерывно. И вы увидите, что к седьмой или восьмой неделе вы сможете подниматься по лестнице хотя бы пять раз в день.

Это 10-минутное упражнение в день может реально улучшить вашу физическую форму.

ВИИТ в спортзале

HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) можно определить как серию различных альтернативных типов упражнений, выполняемых вместе для быстрой тренировки.

Всего четыре минуты HIIT-тренировки могут существенно повлиять на вашу пригодность. Постепенно увеличивайте время до 20–30 минут, чтобы сжигать больше калорий. Это отличная тренировка для сжигания булочек. Ваш инструктор по тренажерному залу попросит вас включить в свой режим HIIT хотя бы одно или два упражнения на каждую группу мышц.

В программе должно быть от 10 до 15 упражнений. Выполняйте каждое упражнение с максимальным усилием не менее 30 секунд. Сделайте паузу в 10 секунд между двумя упражнениями. Упражнения с одним движением просто потрясающе помогают избавиться от жира в ягодицах. Так что вы должны нацеливаться на них.

Вот список некоторых тренировок, ориентированных на ягодицы.

Выполняйте одно или два из них между двумя упражнениями на ягодицы.

  • Отжимания
  • Домкраты для прыжков
  • Бег на фиксированном месте
  • Скручивания
  • отжиманий
  • Подъемники ног
  • Доски

Занимайтесь йогой

Power Yoga обычно включает в себя HIIT-подобные последовательности как часть каждого занятия.

Выберите класс обучения йоге, который предлагает по крайней мере 15–20 минут сложных связанных движений, которые заставят вас вспотеть. Обычно занятия йогой включают в себя глубокую растяжку, которая помогает улучшить гибкость, а также способствует расслаблению.

Поза стула

Постоянное сидение не подходит для наращивания ягодичных мышц, если вам просто не на чем сидеть. Да … Я говорю о позе стула для укрепления ягодичных мышц.

  • Вдавить спину в стену
  • Держите ступни на ширине плеч
  • Скрестите руки, отводя их от тела
  • Медленно сдвиньте спину вниз по стене, пока колени не окажутся под углом 90 градусов.Колени должны быть на одной линии с пальцами ног, не позволяя им зайти за пальцы ног.
  • Задержитесь в таком положении 30 секунд

Это поза стула или Уткатасана, когда вы выполняете ее без опоры на стену. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки поднимите прямо за уши. Затем медленно сядьте на стул в воздухе. Вы должны быть в таком положении, откуда вы можете видеть пальцы ног перед коленями.

Приседания

Во время приседаний прорабатываются все основные мышцы ягодиц, бедер, поясницы и подколенных сухожилий.

Для выполнения приседаний не требуется никакого специального снаряжения. Все, что вам нужно сделать, это встать прямо, держа пальцы ног вперед, а ступни на ширине плеч. В этом положении и с прямой головой, скрестив руки перед собой, присядьте на корточки, как будто пытаетесь сесть. Но остановитесь, как только бедра окажутся параллельно полу. Если хотите, вы можете добавить утяжелители, обернутые вокруг талии или с рук.

Вы можете постепенно переходить к приседаниям с прыжком, которые требуют, чтобы вы просто подпрыгивали из основного положения приседа.

Выпады

Это требует, чтобы вы шагнули вперед одной ногой, держа колено согнутым. Убедитесь, что вы держите пятки на полу, а второе колено прямо позади. Теперь переключитесь на другую ногу и повторите ту же процедуру.

Удар ногой

Это помогает значительно избавиться от жира в ягодицах.

  • Старт на четвереньках
  • Держите колени под бедрами на ширине плеч
  • Руки на ширине плеч
  • Выровнять складки запястий под плечами
  • Вытяните одну ногу назад, носки направлены вниз
  • Поднимите ногу до уровня спины
  • Опустите ногу на одно повторение и сделайте 5 повторений за раз на эту сторону
  • Теперь переключить сторону

Боковые подножки

Встаньте между двумя платформами одинаковой высоты.Поднимайтесь на каждую платформу, не поворачиваясь к ней, и именно так вы практикуете шаг в сторону. Возвращайтесь в исходное положение каждый раз, прежде чем переходить к другой части.

Нет недостатка в способах избавиться от жира в ягодицах .. у вас должен быть правильный мотив…

Заключение

Нет ничего лучше «точечного сокращения». Однако соблюдение приведенных выше рекомендаций по диете и планам тренировок может помочь вам уменьшить лишний жир на ягодицах.Сосредоточение внимания на упражнениях, которые особенно прорабатывают ягодичные мышцы, может помочь в наращивании мышц, но они не могут волшебным образом растопить жир на ягодицах.

Вы в основном зависите от семейного анамнеза и генетики, поскольку речь идет о том, из каких регионов вы удаляете жир.

Вместо того, чтобы слишком сильно беспокоиться о том, чтобы получить желаемую задницу, сосредоточьтесь на общих положительных изменениях, которые вы можете почувствовать в своем теле, когда начнете работать над улучшением задницы.

И такое отношение может только помочь вам сохранить мотивацию. Помните, что интенсивность тренировки играет наиболее важную роль в сжигании калорий. Тренировки с высокой интенсивностью сжигают больше калорий за меньшее время и, таким образом, помогают быстрее избавляться от лишнего жира.

Но не забудьте поговорить с опытным тренером в тренажерном зале и, если возможно, со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион или начинать интенсивные тренировки. Проверьте www.fitnessgoals.com , чтобы узнать о некоторых других удивительных способах уменьшения жировых отложений.

Терри Ашер

После того, как он изменил жизнь своего лучшего друга, помог ему сбросить более 70 фунтов, доведя его до удивительных 7% жира, Терри был вдохновлен на то, чтобы стать постоянным интернет-тренером, зная, что он может делать то же самое для многих других. В 2010 году Терри опубликовал собственную электронную книгу о диете и фитнесе, которую можно купить на этом веб-сайте. Позвольте Терри помочь вам изменить свое тело к лучшему!

Последние сообщения от Terry Asher (посмотреть все)
.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *