Тренировка для мышц: Тренировка мышц | Ottobock RU

Тренировка мышц | Ottobock RU

Подготовительные тренировки направлены на укрепление мышц туловища, а именно брюшного пресса и спины, а также сохранных ноги и рук. Укрепляющие упражнения могут выполняться с небольшими весами или резиновой лентой из положений лежа, сидя или стоя. Для сохранившейся культи (с ампутированной стороны) также необходимо делать упражнения.

Мышцы и суставы вокруг сохранившейся культи необходимо растягивать. Поддержание или восстановление амплитуд всех движений во всех суставах очень важно для освоения полноценной и симметричной ходьбы на протезе.

С разрешения лечащего врача и при отсутствии противопоказаний, рекомендуется начинать ходить, задействуя мышцы со здоровой стороны, на следующий день после операции. Вы должны также сфокусироваться на восстановлении амплитуд движений во всех суставах, чтобы избежать контрактур. Для усиления тренировок, Ваш врач или родственник может Вам ассистировать, обеспечивая дополнительное сопротивление.

С разрешения лечащего врача, Вам следует начать выполнять упражнения для укрепления мускулатуры области культи уже в ближайшие дни после операции. Например, вы можете стянуть оба бедра с помощью полотенца и пытаться разводить их в разные стороны. Это упражнение направлено на увеличение силы мышц, отводящих бедро. Внутреннюю часть бедра Вы можете укреплять, сжимая бедрами подушку или мяч.

Мускулатура туловища играет решающую роль во время обучения ходьбе на протезе. Вы должны подготовиться к этому до получения протеза.

Для выполнения первого упражнения сядьте на стул, не прислоняясь к спинке, выполняйте попеременные движения руками вверх-вниз, дышите глубоко. Данное упражнение помогает расправить грудную клетку и улучшает кровообращение.

Другое упражнение называется «мостик». Лягте на спину, согните в колене здоровую ногу и вытяните руки вниз по обеим сторонам Вашего тела. Приподнимите таз и создайте прямую линию от плеч до колен, затем вновь опуститесь на пол.

Упражнения для роста мышц, программа тренировок на объем мышц

Какие парни нравятся девчонкам? Уверенные в себе и с накачанными мышцами. Если размер твоих мышц оставляет желать лучшего, прочти эту статью! Здесь ты найдешь крутую тренировку и советы от суперпрофи.

Когда дело касается внимания девушек, твои козырем может стать тренировка мышц, которая увеличит мышечную массу, а с ней и твои шансы на победу.

Закон симпатий прост: девчонкам нравятся умные и подкачанные парни. Если ты умен, но твоя мышечная масса стремится к нулю, то твоя подружка все равно будет поглядывать в сторону вон того качка с рельефными мышцами. Но разве девушка сможет устоять против ума, помноженного на большие бицепсы и накачанные плечи? Правильно, у нее просто не будет шансов! Поэтому специально для тебя мы подготовили эту тренировку для набора мышечной массы и советы профессионального тренера, чтобы заставить мышцы расти.

Программа тренировок на рост мышц

В первую очередь тебе понадобится полная программа тренировок на неделю. Воспользуйся следующим фитнес планом.

Тренировка на рост мышц

Прочитай и запомни следующие правила и попробуй следовать им на протяжении 6 недель, пока будешь выполнять эту тренировочную программу. 

Что делать, чтобы росли мышцы?

Первое, о чем ты подумал, наверное, это — надо больше тренироваться. Именно так и думают большинство парней в тренажерном зале, и именно поэтому идеальные мышцы им недоступны. Если ты хочешь сформировать больше мышц, действуй по принципу лучше меньше, да лучше.

Одной из основных причин, почему спортсмены не могут получить телосложение, о котором мечтают, является то, что они слишком много времени проводят за тренировками. Они либо выполняют слишком много подходов, либо тренируются слишком долго, либо тренируются слишком часто. Мышечная масса растёт во время отдыха. Каков же их результат? Перетренированность! Их мышцы перестали расти и силовые показатели также стоят на месте. А в самых тяжелых случаях таким горе-бодибилдерам грозят потеря мышечной массы, болезни и/или депрессия.

Многие парни в тренажерном зале не понимают, что после каждой тренировки их организму необходимо сначала восстановиться, прежде чем он сможет расти. И это верно не только для мышц, но также и для центральной нервной системы.

Представьте большую яму в земле. Это микро травмы в ваших мышцах, полученные за время тренировки. Полностью восстановить мышцы означает заполнить эту земляную яму, а нарастить мышечную массу можно, лишь сделав насыпь поверх закопанной дыры. Когда ты чересчур усердствуешь в качалке ты роешь яму, слишком огромную для заполнения, значит, не имеешь возможность накапливать на ее вершине насыпь мышцы! Это не значит, что у тебя плохо растут мышцы. Они растут, как нужно, вот только яма слишком велика.

Бывает и так: насмотревшись на фотографии Ронни Коулмэна или Железного Арни, новичок начинает тренироваться по их программам, а потом удивляется, почему не растут мышцы рук? Все потому, что один из них – профессионал, а другой — новичок. И при равном упорстве от одной и той же программы они получат разный результат.

Эти массивные ребята с обложек журналов тренируются дважды в день, шесть дней в неделю, делая 20 и более подходов для каждой части тела!

Неопытный атлет думает так: «Если эти методы тренировки мышц сделали их такими большими, значит, те же самые принципы должны работать и на меня!».

Многие не понимают, что все это связано со стероидами, гормонами роста, а также множеством других препаратов в сочетании с идеальной генетикой. И вполне возможно, у них нет работы или учебы, о которой приходится беспокоиться.

Профессионалы способны тренироваться гораздо больше, чем большинство людей, не страдая от любых побочных эффектов. Их программа для тренировки мышц иногда просто непосильна для новичков, а порой и абсолютно бессмысленна для не соревнующихся бодибилдеров. Попытки следовать тренировкам профессиональных культуристов окончатся катастрофой для большинства, в результате чего многие будут разочарованы, а некоторые просто поставят на бодибилдинге крест.

Причина здесь одна – неправильно подобранная программа тренировок на рост мышц.

Как правильно тренировать мышцы

Итак, какова же идеальная система тренировки мышц, способствующая увеличению объема мышечных клеток и силы? Ниже представлены основные правила,которым необходимо следовать при составлении собственного тренировочного плана, чтобы избежать перетренированности и оптимизировать рост мышц. Обрати внимание, эти рекомендации подходят бодибилдерам, не принимающим стероиды.

Первое правило: Тренируйся не более 4 дней в неделю

Просто нет необходимости тренироваться больше, чем 4 дня в неделю. Некоторым людям с плохими способностями к восстановлению мышц после тренировкивообще стоит лучше тренироваться лишь 3 дня в неделю. Тренируйся, когда тебе удобно, но убедись, что обратил внимание на правило № 2.

Второе правило: Тренируйся не более 2 дней подряд

После двух дней, проведенных подряд в зале, есть сделай 1-2 выходных дня. Это необходимо для полноценного восстановления мышц после тренировки. Если средний человек тренируется 3-4 дня подряд, то его иммунная система становится под угрозу, что делает людей более восприимчивым к болезням или травмам.

Помни, что ты растешь не в тренажерном зале, а дома, пока отдыхаешь. Только личные эксперименты позволять найти оптимальную динамику и частоту тренировок. 

Это правило легко понять через эффект Суперкомпенсации, послетренировочном периоде, в течение которого тренируемая функция имеет более высокий показатель по сравнению с исходным уровнем. 

На каждой тренировке происходит разрушение мышечных волокон, истощение ключевых нутриентов. Это ведет к падению функциональных возможностей. С этого момента ваш организм будет активно восстанавливаться, увеличивая синтез мышечного протеина для перестройки мышечной ткани, подтягивая вас к исходному уровню.

Наступает период суперкомпенсации, во время которого ваши функциональные возможности превосходят исходный уровень. Это значит, что ваши мышцы растут быстрее, чем раньше. Следующую тренировку оптимально проводить как раз в такой момент.

Третье правило: Тренировки должны длиться не более 60-75 минут

Существует научное доказательство того, что после этого периода времени начинает снижаться уровень тестостерона, необходимого тебе для роста мышц, и резко растет уровень кортизола – гормона, разрушающего белки и способствующего накоплению жира.

Твой организм начинает вырабатывать кортизол в ответ на стресс, утомление и чрезмерную физическую нагрузку, так что вспомни правило лучше меньше, ла лучше. В противном случае этот гормон будет тянуть твои показатели вниз, делая более трудным достижение анаболического вызывающего рост состояния после окончания тренировки.

Кроме того, нет никаких причин проводить тренировку мышц в течение длительного времени. Если это так, возможно, ты делаешь много подходов и/или упражнений, либо слишком много общаешься в тренажерном зале. Если ты действительно хочешь стать крутым накачанным парнем, приходи в спортзал, чтобы тренироваться. Сначала делайте, что необходимо, а уже потом обменивайся новостями.

Если предыдущие правила тренинга касались планирования, теперь непосредственно ответ на вопрос «как тренировать мышцы?

Выполняй не более 9 рабочих подходов для больших групп мышц, а для небольших мышечных групп – не более 5-6. Для начала проясним, 7-9 подходов в данном случае означает 3 подходов для трех упражнений, а не три упражнения по 9 подходов. Если сосредоточиться и сконцентрировать 100% своих умственных и физических усилий на каждом подходе упражнения,не будет никаких причин выполнять больше сетов.

Те, кто выполняют 12, 15 или 20 подходов для больших мышечных групп, просто-напросто тренируются недостаточно усердно, иначе они не смогли бы выстоять такое количество подходов. Все, что идет за необходимыми пределами, не будет тренировать мышцы, а только снизит твою способность к восстановлению после занятий. Как результат – о росте мышц после тренировки можно забыть.

Четвертое правило: Выполняй комплексные упражнения со свободными весами

Такие упражнения задействуют в работе сразу несколько мышечных групп. А свободные веса – лучшие помощники в формировании тела и увеличении мышц. Спортсмены достигали впечатляющих результатов в 1950-х, 60-х, и 70-х годах лишь при помощи штанг и гантелей.

Это происходит благодаря тому, что баланс и концентрация, необходимые для поднятия свободных весов, активизируют больше мышц, больше мышечных волокон и возбуждают; нервную систему сильнее, чем тренажеры и блоки.

Спроси у знакомых накачанных парней, как они нарастили такие объемные мышцы. Практически все скажут, что сформировали большую часть своей массы при помощи таких базовых упражнений, как жим лежа, становая тяга, приседания, жим штанги стоя, тяга штанги в наклоне, подъем штанги на бицепс и французский жим лежа с гантелями. Нет ничего плохого в использовании тренажеров и блоков, но если ты действительно хочешь производить впечатление, то выбирай свободные веса в своей тренировке для роста мышц.

Пятое правило: Выполняйте преимущественно 6-12 повторений

Исследования показали, что работа с небольшим количеством повторений (до 5-6), как правило, увеличивают силу, а большое количество повторений (13-20) создает мышечную выносливость. Оба варианта способствуют увеличению мышц, однако наилучшей гипертрофии мышц можно добиться, работая в диапазоне 6-12 повторений.

В этом случае мышечные волокна находятся в напряжении идеальное количество времени, и нагрузка с достаточной устойчивостью влияет на рост. В рабочем подходе достичь мышечного отказа можно где-то между 6 и 12 повторениями. Подробнее о мышечном отказе читай в статье о тренировках до отказа.

Шестое правило: Всегда соблюдай технику

Правильное выполнение всех упражнений будет гарантировать, что ты тренируешь именно те мышцы, которые и хочешь проработать, а не тратишь время впустую. Тот, кто «бросает» вес при выполнении разведение рук в стороны с гантелями стоя или подъем штанги на бицепс, только обманывает себя. Меньший вес и правильная техника способны дать результаты в виде выдающихся мышц, в то время как большой вес и «размахивание» им создают лишь иллюзию силы.

Разумеется, использовать рывок в разумных пределах иногда необходимо, например, когда отказ уже достигнут, а сделать еще несколько повторений нужно.

Калькулятор калорий для роста объема мышц

Для грамотного планирования диеты на объем, воспользуйтесь калькулятором суточного объема калорий предустановленного для мужчни на набор массы:

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для набора мышечной массы:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

Сколько белка нужно в день для роста мышц

Повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее. Научные исследования говорят о необходимости употреблять 2-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела для успешного роста объема мышц.

В качестве бонуса посмотрите нашу дополнительную программу тренировок на массу от Евгения Аввакумова. Корокие видео по ней представлены далее. Она будет для тебя идеальным продолжением после окончания текущей программы на рост мышц.

Сочетай приведенные выше принципы тренировок мышц с правильным питанием, достаточным отдыхом и стабильными добавками, чтобы сформировать самые крутые и объемные мышцы, которые только возможны для тебя. А уверенность, которую ты получишь благодаря тренировкам, позволит добиться любой цели.

Мы верим в ваше упорство и силу духа. Докажите, что мы в вас не ошиблись!

ФИТНЕС-ЭКСПЕРТ Евгений Аввакумов: Записаться ко мне на онлайн-тренировки, получить тренировочный план или записаться на полноценное сопровождение — можно через сервис TrainWith.Pro

Ну-ка, повтори: тренировка всего тела vs тренировка отдельных мышц. Какой путь твой?

Скорость роста мышц после занятий спортом зависят от синтеза белка. Прежде, чем выбрать лучший для твоего тела тренировочный план, давай вспомним основы.

Сколько длится строительство мышц?

Регенерация мышечных волокон и их рост напрямую связаны с процессом синтеза белка в организме. В ходе исследований было установлено, что у спортсменов-новичков синтез может занимать около двух дней. То есть после каждой тренировки в течение этого времени мышцы будут продолжать расти. У спортсменов с большим стажем этот же процесс занимает меньше суток. Чтобы сделать рост мышц наиболее эффективным, найди для себя дополнтельный источник протеина. Например коктейли Bombbar.

Тренировать всё сразу или чередовать?

Для исследования этого вопроса ученые пригласили двадцать три спортсмена. Участников разделили на две экспериментальных группы. Первая делала сплит-тренировки — чередовала группы мышц день ото дня. Вторая — фулбоди, то есть нагружала тело полностью на каждом занятии. Всего атлеты тренировались 5 дней в неделю.

За короткий период тренировки — 8 недель — атлеты прибавили примерно одинаковый процент силы и массы. Но, всё таки, от фуллбоди тренировок рост был немного больше. Ученые предполагают, что во время более долгого эксперимента такой вид занятий дал больший прогресс.

Во время исследования также было отмечено, что “сплитовцы” чаще отмечали мышечную боль после занятий, хотя и показали худший результат. Это позволило установить, что мышечная боль и травмы не связаны напрямую с прогрессом мышц.

Что в итоге?

На старте тренировок тебе подойдут сплиты. Прорабатывай группы мышц по очереди на протяжении всей недели. Либо выдели отдельно день верха и день низа и чередуй их. Количество подходов на каждое упражнение — не меньше трёх. 

Через полгода регулярных силовых занятий можно будет переходить на круговые тренировки. Во время одного занятия тренируй все группы мышц, а количество подходов, наоборот, сокращай. В идеале, если ты правильно переходишь от сплита к фулбоди занятиям, в сумме в неделю у тебя должно получиться одинаковое количество упражнений в обоих случаях.

Например:

на сплите ты делала одну тренировку на ноги в неделю во время которой приседала по 4 подхода. Во время фулбоди занятий присед будет включен уже в 2 тренировки, но по 2 подхода.

Во время любых тренировок помни — самое главное то, как реагирует на нагрузку тело. Комфортные (но стимулирующие прогресс тела) занятия + достаточный отдых и правильное питание = твое удовольствие от тренировок, отличное самочувствие и качественный результат.

Полезна ли тренировка мышц тазового дна для мочеполовой системы?

Сейчас многие специалисты в области урологии и гинекологии рекомендуют пациентам тренировать мышцы тазового дна с помощью специальных упражнений. Гимнастика для улучшения тонуса мышц промежности и таза также известна под названием «упражнения Кегеля». Первый комплекс таких упражнений разработал и начал рекомендовать в середине двадцатого века врач-гинеколог Арнольд Кегель. Его целью было помочь пациенткам с недержанием мочи, для которых оказалось неэффективным хирургическое лечение. Позже выяснились и другие преимущества тренировки тазовых мышц, причем не только для женщин, но и для мужчин. Чтобы не бояться, что симптомы недержания нарушат ваши планы, и спокойно заниматься своим здоровьем, используйте урологические прокладки iD Light при лёгкой и средней степени недержания, трусы-подгузники iD Pants при недержании средней и тяжёлой степени, а также подгузники iD Slipпри недержании мочи тяжёлой степени и ограничении подвижности.

Зачем тренировать мышцы тазового дна?

• Для профилактики и устранения недержания мочи у мужчин и женщин пожилого возраста, а также у женщин в климактерический и постклимактерический период.
• Для предотвращения опущения органов малого таза у женщин (например, после многократных родов).
• С целью профилактики или устранения недержания мочи у женщин после родов, а также для полноценного восстановления качества сексуальной жизни в период послеродовой реабилитации.
• Для профилактики эректильной дисфункции или устранения её начальных проявлений у мужчин.
• Для уменьшения выраженности симптомов недержания мочи после операций, заболеваний и травм.

Даже если контроль над мочеиспусканием восстановлен не полностью, использование впитывающих изделий iD поможет не беспокоиться об этой проблеме и быстрее вернуться к привычному ритму жизни, работы и социальной активности.

Преимущества упражнений для тренировки мышц тазового дна

• Не требуют специальной подготовки. Эти упражнения могут выполнять в том числе и люди без физической подготовки, никогда не занимавшиеся спортом.
• Можно выполнять в любую свободную минуту в положении сидя, стоя или лёжа. Это позволяет тренировать мышцы тазового дна даже когда вы просто ожидаете в очереди, едете в транспорте или смотрите дома телевизор.
• Не занимают много времени. На один цикл из 10 упражнений у вас уйдет меньше 5 минут. Для достижения эффекта важно соблюдать регулярность выполнения упражнений и повторять их циклами 2-3 раза в день.
• Тренировка тазовых мышц — не только метод профилактики недержания, но и один из компонентов комплексного лечения и реабилитации при частичной или полной утрате контроля над мочеиспусканием. Она даёт возможность уменьшить проявления недержания, а в некоторых случаях и полностью восстановить контроль над мочеиспусканием.
• Укрепление тазовых мышц помогает улучшить качество интимной жизни, в том числе женщинам после родов и мужчинам с проявлениями эректильной дисфункции.

Гимнастика для мышц тазового дна — простой, доступный и эффективный инструмент для улучшения здоровья мочеполовой сферы у мужчин и женщин. Чтобы в период лечения и реабилитации при недержании быстрее настроиться на выздоровление и в любой момент спокойно выполнять упражнения для тазовых мышц, пользуйтесь качественными впитывающими изделиями iD, отвечающими всем основным требованиям по комфорту и надёжности.

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ ОСЕВОЙ МУСКУЛАТУРЫ (CORE) КАК СРЕДСТВО НАЧАЛЬНОЙ ПОДГОТОВКИ В ФИТНЕСЕ И СПОРТЕ

TY — JOUR

T1 — ТРЕНИРОВКА МЫШЦ ОСЕВОЙ МУСКУЛАТУРЫ (CORE) КАК СРЕДСТВО НАЧАЛЬНОЙ ПОДГОТОВКИ В ФИТНЕСЕ И СПОРТЕ

AU — Григорьев, П. А.

AU — Семёнова, Галина Ивановна

PY — 2017

Y1 — 2017

N2 — В статье рассматривается уникальность и важность основных мышц тела — мышц-стабилизаторов кора. Во многих реальных жизненных ситуациях эти мышцы играют важнейшую роль — стабилизируют корпус, посылают сигналы и создают движение всего тела. Хорошая тренированность осевых структур туловища чрезвычайно важна для оптимальной производительности и предупреждения повреждений нашего тела. Осевая мускулатура должна быть очень мощной и контролируемой, чтобы оптимизировать тренировку других областей тела и увеличить производительность, снизить риск травм и увеличить силовые показатели. Произведены исследования, которые указывают, как влияет эффективность тренированных мышц кора на предотвращение травм среди спортсменов на начальном этапе подготовки, а также увеличение производительности и рост силовых показателей после комплексной тренировки мышц осевой мускулатуры среди спортсменов и посетителей фитнес-клубов.

AB — В статье рассматривается уникальность и важность основных мышц тела — мышц-стабилизаторов кора. Во многих реальных жизненных ситуациях эти мышцы играют важнейшую роль — стабилизируют корпус, посылают сигналы и создают движение всего тела. Хорошая тренированность осевых структур туловища чрезвычайно важна для оптимальной производительности и предупреждения повреждений нашего тела. Осевая мускулатура должна быть очень мощной и контролируемой, чтобы оптимизировать тренировку других областей тела и увеличить производительность, снизить риск травм и увеличить силовые показатели. Произведены исследования, которые указывают, как влияет эффективность тренированных мышц кора на предотвращение травм среди спортсменов на начальном этапе подготовки, а также увеличение производительности и рост силовых показателей после комплексной тренировки мышц осевой мускулатуры среди спортсменов и посетителей фитнес-клубов.

UR — https://elibrary.ru/item.asp?id=32324830

M3 — Статья

SP — 126

EP — 134

JO — Проблемы современного педагогического образования

JF — Проблемы современного педагогического образования

SN — 2311-1305

IS — 57-10

ER —

Тренировка на ягодицы, специальных фитнес-упражнений на мышцы ног, таза и ягодиц в первой части.

BUMS (Бамс) — это комплекс упражнений для мышц брюшного пресса, мышц ягодиц, задней, передней, внутренней, внешней сторон бёдер (полный комплекс на проблемные зоны ног), а также создание красивых и рельефных форм вашего тела.

Подбор специальных фитнес-упражнений на мышцы ног, таза и ягодиц в первой части.

Занятие по Bums начинается с разогрева мышц — разминки. Она проходит в аэробном режиме в течение 3-5 минут, в течение которой мышцы разогреваются.

После аэробной разминки идут предстретчинговые упражнения, растяжка, которая завершает подготовку мышц к работе, уменьшает вероятность получения травм и микротравм, улучшает кровообращение и подвижность суставов.

И затем начинаем комплекс силовых упражнений, направленных на активную работу мышц. Ниже приведём пример одной из тренировок:

1. Выпады. Исходное положение. Ноги вместе. Стопы параллельно друг другу, колени и носки ног направлены в одну сторону. Делаем вдох, шаг вперед, следим за тем, чтобы колено рабочей ноги не выезжало за линию носка. В коленях передней и задней ноги должен образоваться прямой угол 90 градусов. Туловище наклонено вперед, спина ровная, очень важно удерживать корпус перпендикулярно полу. На выдохе, через пятку, возвращаем ногу в исходное положение. Выпады можно выполнять как одной ногой, так и меняя их.

Работают: четырехглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца и бицепс бедра.

2. Приседания. Исходное положение. Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу и плотно прижаты к полу, колени и стопы направлены в одну сторону. Опускаем таз, стараемся увести его максимально назад, как будто сзади стоит скамейка, на которую мы хотим сесть, колени не выводим за носки ног. На выдохе возвращаем таз в исходное положение, давим на пятки и сознательно сокращаем ягодицы.

Работают: четырехглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца, бицепс бедра.

3. “Ягодичный мостик” или подъемы таза лежа.Исходное положение. Лежа на спине, стопы на ширине таза близко к ягодицам, руки вдоль тела. На выдохе давим пятками в пол, поднимаем таз вверх, зажимаем ягодицы, и на вдохе возвращаем таз в исходное положение. Подъем ягодиц из положения лежа на спине представляет собой вариацию такого движения, как мостик. Но, в отличие от мостика оно не нагружает позвоночник.

Работают: большая ягодичная мышца, бицепс бедра.

Программа упражнений Bums подходит для всех, независимо от уровня подготовки, пола и возраста.

Во время тренировки вы всё время находитесь в движении, поэтому повышается выносливость организма и улучшается кровоснабжение.Также вы прорабатываете и укрепляете 80% мышц тела, и основная нагрузка направлена на коррекцию проблемных зон — живота и ягодиц. Упражнения способствуют жиросжиганию и формируют красивую форму тела.

Как я попробовала EMS-тренировки — Wonderzine

В спортзале нужно выходить из зоны комфорта, в студии ЭМС-тренировок положено в ней оставаться. Эффект зависит не от приложенных усилий, а от знания тренером биомеханики, правильного положения тела, а также частоты, глубины и силы импульсов, поступающих от тренажёра. Так как сигнал мышцам посылает не нервная система, а аппарат, нет необходимости прыгать выше головы. Если подставлять тело импульсам, будто доску для сёрфинга волнам, одновременно задействуются антагонисты, протагонисты, стабилизаторы и внутренние мышцы — например, влагалища — которые сложно проработать самостоятельно. В мире существует несколько видов ЭМС-тренажеров. Самые распространённые — немецкой фирмы Miha Bodytec, которая первой применила электростимуляцию для широкого использования в фитнес-целях и продолжает развивать направление, и венгерский X-body, на котором занималась я. В студии представлены оба: Miha Bodytec используют для массажей и реабилитации после травм, X-body — для тренировок. Разница заключается в глубине и силе производимых ими импульсов, но для фитнес-целей она не принципиальна.

Надев костюм из жилета, нарукавников и накладок, опрыснутый теплой водой для лучшей проходимости импульсов, я по привычке жду, что буду прыгать, приседать и делать выпады. Накануне я посмотрела видео на ютьюбе с подключенным к ЭМС-тренажёру Усейном Болтом, самым быстрым в мире спринтером, который легко и быстро делает скручивания на пресс, и думала, что буду вести себя также. Начинается пятнадцатиминутный кардио-этап. Тренер, спрашивая о моих ощущениях, выставляет мощность импульсов по зонам — от ягодиц до трапеции. Я браво прошу увеличить мощность, но, когда после минуты адаптации нужно сесть на велотренажер и просто крутить педали, двигаться легко и быстро уже не выходит.

Мне не больно и не так тяжело, как бежать десять километров, но внутренняя вибрация в теле и осознание того, что мышцы работают, а я нет, выбивает из колеи. Все это смешно и настолько странно, что мне даже сложно говорить, а когда тренер усиливает импульсы в зоне ягодиц и они попадают в синяк, я просто начинаю орать матом. За кардио следуют десять минут глубокой проработки мышц. Я укладываюсь на пол, округляю руки в первой балетной позиции и держусь пальцами за деревянное кольцо. Я не двигаюсь, но электричество, которое поступает короткими импульсами с перерывом в несколько секунд, заставляет ягодицы приподниматься, мышцы промежности сжиматься, а позвоночник вытягиваться. Я устаю на пятой минуте и даже начинаю потеть, а зажатые от занятий боксом мышцы спины расслабляются, как после массажа.

Эта силовая тренировка всего тела поразит каждую мышцу вашего тела с помощью всего 4 базовых движений

Факт: силовая тренировка всего тела не должна быть слишком долгой или наполненной сложными упражнениями, чтобы быть эффективной. Эта процедура для всего тела с четырьмя движениями доказывает, что вы можете задействовать все основные группы мышц, не проводя часы в тренажерном зале, выполняя миллион различных упражнений.

«Я очень верю в минимальную эффективную дозу», — сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, С.П.Т., владелец Strong With Sivan, рассказывает SELF. Это означает, что нужно сосредоточиться на тренировке с качеством , а не на количестве , как на способе получить максимальную отдачу от упражнений и продвинуться к своим целям.

Ориентация на качество — это действительно хорошая форма и максимальное усилие, независимо от того, как долго длится ваша тренировка. «Благодаря такому подходу вы можете получить очень хорошие результаты, сэкономив при этом время и энергию, а также снизив риск травм», — говорит Фэган.

Один простой способ получить быструю, но эффективную тренировку всего тела? Используйте сложные движения — упражнения, которые задействуют несколько суставов и стимулируют большие группы мышц.По сравнению с изолирующими движениями, которые нацелены только на одну мышцу, составные движения — отличный выбор, чтобы сделать много за короткий период времени. А если вы выберете комплексные упражнения, которые следуют четырем основным моделям движений — шарнирное, приседание, жим и тяга — ваша тренировка станет намного более эффективной и функциональной.

Включение односторонних упражнений — еще один надежный способ получить максимальную отдачу от тренировки, когда вы хотите, чтобы она была простой. Односторонние упражнения требуют, чтобы вы полагались на силу только одной конечности для выполнения движения, что означает, что они часто кажутся более интенсивными, чем двусторонние движения (движения, выполняемые двумя конечностями).А поскольку односторонняя работа требует баланса, ваше ядро ​​тоже должно активнее стрелять, чтобы сохранять устойчивость и сопротивляться изгибу или вращению, как ранее сообщал SELF.

Следующая тренировка гантелей с четырьмя движениями, которую Фэган разработал для СЕБЯ, проверяет все эти флажки. Он затрагивает основные модели движений с помощью сложных движений, а также включает в себя много односторонней работы, поэтому вы можете выкурить все основные группы мышц в своем теле за короткий промежуток времени.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете выполнять это упражнение два-три раза в неделю, либо как отдельное упражнение, либо как часть более крупной тренировки.Один простой способ добавить его к большой тренировке? Комбинируйте это с более короткими упражнениями на мышцы кора и / или плеч, говорит Фэган (хотя вам, конечно, не нужно добавлять ; это уже сама по себе суперсложная тренировка). Каким бы образом вы ни выбрали этот распорядок, убедитесь, что вы отдыхаете достаточно времени между тренировками, чтобы у ваших мышц было достаточно времени для восстановления. Планирование перерывов не менее 48 часов — хорошее общее правило.

Также важно: перед тем, как приступить к этому распорядку, сделайте быструю разминку, чтобы мобилизовать суставы и активировать мышцы.«Несколько минут движений, таких как подтягивания, махи руками, приседания и шаговые движения, могут помочь», — говорит Фэган. (Вы также можете попробовать эту пятиминутную динамическую разминку здесь.)

Затем, выполняя настоящую тренировку, обязательно выкладывайтесь на полную, советует Фэган. Это означает, что действительно попытайтесь бросить вызов себе с тем весом, который вы используете, и количеством выполняемых повторений. «Вы должны работать достаточно усердно, чтобы отдыхать между упражнениями», — говорит она. Помните: здесь основное внимание уделяется качеству , , а это означает максимальное усилие.

The Workout

Что вам понадобится: Коврик для упражнений на комфорт и гантели. По возможности возьмите несколько наборов гантелей разного веса, чтобы при необходимости можно было переключаться между упражнениями. Хотя вес будет разным для каждого человека (от 10 до 25 фунтов может быть хорошим ориентиром, говорит Фэган), вы должны выбрать достаточно тяжелый вес, чтобы ваши последние два повторения казались довольно сложными.

Упражнения

• Румынская становая тяга
• Чередующийся жим от груди
• Тяга одной рукой
• Обратный выпад

Направления

• Выполняйте каждое упражнение по 10-12 повторений.Сделайте весь круг всего четыре раза. Отдыхайте по мере необходимости между упражнениями и раундами, чтобы ваше дыхание было близко к исходному. В общем, это будет означать, что между упражнениями должно быть около 2 минут, а между раундами — около 2–3 минут, — говорит Фэган. (Хотя это может показаться частым отдыхом, это необходимо, чтобы вы могли продолжать усердно и тяжело выполнять следующее упражнение!) 10-фунтовая гантель проста в использовании, а ее шестиугольная форма означает, что вам не нужно беспокоиться о перекатывании.

  Набор регулируемых гантелей Core Fitness

  Этот набор гантелей поможет вам накинуть от пяти до 50 фунтов с шагом в пять фунтов. Несмотря на то, что этот набор стоит дорого, нам нравится, насколько легко они настраиваются и насколько удобны и естественны их захват.

  Неопреновые гантели Amazon (набор из 2 шт.)

  Благодаря неопреновому покрытию эти 12-фунтовые гантели легко держать в руках, и их удобно держать в руках как при нажатии, так и при вытягивании.

  Демонстрация ходов ниже: Cookie Janee (GIF-файлы 1 и 4), следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; апрель Николь Генри (GIF 2), силовая атлетка из Нью-Йорка; и Натали Уэрта (GIF 3), тренер в тренажерном зале Queer Gym в Окленде.

  Вы можете увидеть прирост мышц, тренируясь дважды в неделю: Совет тренера

  • По словам тренера, когда дело доходит до упражнений для наращивания мышц, лучше меньше, да лучше.
  • Есть свидетельства того, что вы можете добиться роста за одну или две тренировки в неделю с примерно 10 подходами на каждую группу мышц.
  • Хотя больше усилий иногда может означать больше пользы, вы можете добиться прогресса, не проводя много времени в тренажерном зале.
  Идет загрузка.

  Вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, чтобы увидеть результат. По словам эксперта по кондиционированию и последних научных исследований в области физических упражнений, вы можете нарастить мышцы всего за одну или две тренировки в неделю.

  Сосредоточившись на сложных движениях, эффективных подходах к тренировкам и достаточном отдыхе, вы можете добиться максимальных результатов с минимальными усилиями.

  Вы можете нарастить мышечную массу с меньшим количеством упражнений, чем вы думаете, говорят эксперты.

  Длительные или чрезмерно частые тренировки могут принести больше вреда, чем пользы для роста, сказал Insider Майк Бойл, тренер по силовой и физической подготовке.

  «Если кто-то поднимает больше часа, он, вероятно, делает намного больше, чем нужно», — сказал он.

  Он рекомендует три подхода по 10 повторений в каждом в качестве эффективной базовой рабочей нагрузки.Для общего роста мышц выбирайте сложные движения, которые задействуют сразу несколько групп мышц, например приседания, становую тягу, подтягивания и жимы.

  По словам Бойля, повторения этой формулы дважды в неделю на целевых группах мышц вполне достаточно.

  Даже в профессиональном бодибилдинге «очень мало людей, которые работают в каждой группе более двух раз в неделю», — сказал он. «Вероятно, меньше — значит больше, когда дело касается силы и гипертрофии».

  Research также помогает работать умнее, а не усерднее.Примерно 10 подходов на группу мышц в неделю можно считать минимумом для оптимизации роста мышц, а спортсмены могут получить меньше, говорится в позиционном документе Международной ассоциации силовых и кондиционных тренировок, опубликованном в августе.

  Исследователи написали, что всего один сеанс в неделю может привести к результатам. Они рекомендовали не более 10 подходов на группу мышц за одну тренировку; больше, чем это должно быть распределено по дням.

  Однако данные свидетельствуют о том, что больший объем может быть полезен для работы с мышечным дисбалансом или более слабыми участками.

  Слишком много упражнений может иметь неприятные последствия

  Исследования показывают, что больше времени на упражнения не всегда приводит к большему успеху.

  Несмотря на то, что могут предложить знаменитости или влиятельные лица, не всегда эффективно тренировать группы мышц пять раз в неделю или два раза в день.

  Вы можете даже приостановить прогресс из-за чрезмерной работы, поскольку слишком много упражнений лишает ваши мышцы отдыха, в которой они нуждаются для роста, как ранее сообщили Insider эксперты.

  Для наращивания силы и мускулов со временем увеличивайте интенсивность тренировок.

  Количество упражнений, необходимое для роста, также зависит от вашего уровня опыта. По мере того, как вы прогрессируете в фитнесе, вам нужно будет продолжать бросать вызов себе, чтобы увидеть улучшения.

  В результате более опытным спортсменам может потребоваться больше работы, чем новичкам в тренажерном зале. Но это не обязательно означает увеличение продолжительности рабочего дня — вы также можете увеличить интенсивность, увеличивая поднимаемый вес, улучшая свою форму или выполняя более сложные варианты движений.

  Может быть полезно стремиться к минимальной эффективной дозе упражнений, поскольку чем более постепенно вы увеличиваете интенсивность, тем меньше в целом работы вам потребуется, чтобы увидеть результаты, как ранее сказал Insider пауэрлифтер Крис Даффин.

  Будьте реалистичны в эстетических целях и отмечайте прирост силы.

  Одно важное предостережение при наращивании мышц для создания скульптурного телосложения заключается в том, что ваш внешний вид зависит от факторов, помимо того, сколько вы тренируетесь или какие упражнения выполняете.Например, генетика может повлиять на рост мышц.

  «Некоторые люди реагируют практически на все, а некоторым придется нелегко со всем», — сказал Бойл.

  Сравнивать себя с влиятельными людьми в фитнесе или знаменитостями может обескураживать и бесполезно, особенно если вы не знаете их обстоятельств, — сказал он. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать: становиться все сильнее и работать над лучшей версией себя.

  Тренировка для наращивания мышц с низким воздействием | ПОПСУГАР Фитнес

  Если ваша цель — стать сильнее и нарастить мышцы, вам может помочь поднятие тяжестей. Существует множество тренировок и упражнений, которые вы можете выполнять, но если вы новичок или давно не тренировались, мы рекомендуем начинать с базовых движений, таких как приседания и выпады, чтобы создать базу, а затем постепенно увеличивать интенсивность упражнений. упражнения и вес, который вы поднимаете.

  Келси Уэллс, сертифицированный NASM тренер и создатель программ PWR в приложении Sweat, создала эту 20-минутную тренировку, «которая сочетает сложные и изолированные движения, чтобы добиться отличного сжигания мышц без необходимости в высокоэффективных упражнениях или прыжках. , — сказал Уэллс POPSUGAR.

  Она добавила: «Если вы впервые начинаете свое фитнес-путешествие, тренируетесь дома или если вашему телу нужен перерыв в тренировках с высокой отдачей, тренировки с низкой отдачей — отличный способ улучшить свои навыки. фитнес и наращивание силы.«И на всякий случай, если вы не уверены, низкая ударная нагрузка не означает легкую или низкую интенсивность. Это просто означает, что упражнения, которые вы будете выполнять, окажут гораздо меньшее влияние на ваши суставы. Это звучит в точности так, как Вам нужно прямо сейчас? Если да, берите оборудование, ведь пора работать!

  Тренировка Келси Уэллс для наращивания мышц всего тела с низким уровнем воздействия

  Необходимое оборудование: Один комплект гантелей среднего веса (или их заменитель) и коврик для йоги. Вот подробное руководство о том, как правильно выбрать вес.

  Указания: Перед началом тренировки обязательно сделайте разминку от трех до пяти минут кардио, например ходьбой или бегом на месте. Уэллс рекомендует после кардио-упражнений выполнять динамическую растяжку, такую ​​как махи ногами, круги руками и повороты туловища. Вот динамическая разминка, за которой вы можете следить.

  Эта тренировка разбита на три сегмента: суперсет, круговая схема и дополнительное выгорание. Выполняйте упражнения суперсета подряд три раза, отдыхая по одной минуте между подходами.После суперсета переходите к кругу. Выполните все три упражнения схемы один раз в течение установленного времени, затем сделайте одну минуту отдыха. Повторите схему всего три раунда. После цикла выполните один раунд дополнительного выгорания или остыните и растянитесь.

  Wells рекомендует ходить от трех до пяти минут, чтобы снизить частоту сердечных сокращений до нормального уровня. Она также рекомендует выполнять статическую растяжку не менее 20 секунд, чтобы удлинить мышцы, улучшить гибкость и предотвратить травмы.

  • Суперсет 1, упражнение 1: Подъем гантелей из стороны в сторону: 10 повторений
  • Суперсет 1, упражнение 2: Разгибание черепа с гантелями до приседаний с согнутыми ногами: 10 повторений

  Делайте одну минуту отдыха между раундами; завершить три раунда

  • Контур 1, упражнение 1: приседания с гантелями: 50 секунд, затем 10 секунд отдыха
  • Контур 1, упражнение 2: пуловер с гантелями: 50 секунд, затем 10 секунд отдыха
  • Контур 1, упражнение 3: попеременные выпады с гантелями: 50 секунд, затем 10 секунд отдыха

  Делайте одну минуту отдыха между раундами; завершить три раунда

  • Burnout (по желанию): Русский твист с гантелью: 60 секунд

  Любите пробовать новые тренировки? Хотите, чтобы сообщество могло поделиться своими целями в фитнесе? Присоединяйтесь к нашей группе POPSUGAR Workout Club в Facebook.Там вы можете найти советы о том, как извлечь максимальную пользу из каждого сеанса пота, и все остальное, что вам нужно, чтобы помочь вам на пути к здоровому образу жизни.

  4-недельная программа тренировок для наращивания мышечной массы и силы на jimstoppani.com

  Если вы какое-то время были членом армии JYM, вы, возможно, помните мою недельную 4-минутную программу для наращивания мышц всего тела — новую, но очень эффективную программу для набора мышц и избавления от жира.

  Теперь я представляю 4-Minute Muscle Full-Split .Она очень похожа на первую программу, но с поворотом … или двумя, или тремя, или четырьмя!

  То же самое, что у вас есть четыре минуты, чтобы выполнить как можно больше повторений в каждом упражнении. На этом сходство заканчивается.

  В этой новой версии 2.0 я взял технику 4-минутных мышц (4ММ) и создал на ее основе четырехнедельную программу полного сплита. Если у вас есть копия моей книги «Энциклопедия мышц и силы», это в чем-то похоже на то, как я использую технику 4-минутных мышц в главе 6.

  С программой 4MM Full-Split вы получаете лучшее из обоих миров: злая накачка и сжигание мышц с помощью более легкой техники 4MM для стимулирования роста мышц, плюс интенсивные периодические тренировки для набора силы — последнее из которых также может улучшить увеличение мышечной массы за счет использования большего веса для выполнения тех же повторений или выполнения большего количества повторений с тем же весом (например, с весом вашего тела).

  Завершение программы 4MM

  Программа 4MM Full-Split следует за 5-дневным сплитом, в котором тренировка 1 тренирует грудь и икры в качестве целевых групп мышц; Тренировка 2 сосредоточена на спине и прессе; Тренировка 3 нацелена на ноги и икры; Тренировка 4 сосредоточена на плечах, трапециях и прессе; и, наконец, Тренировка 5 включает в себя трицепсы, бицепсы и предплечья, а также икры (по желанию) в качестве фокусных групп мышц.У вас также есть два дня активного отдыха, когда вы можете решить, насколько активным вы хотите быть, исходя из ваших целей.

  Каждая тренировка начинается с 2–4 упражнений для каждой из целевых групп мышц, выполняемых с помощью техники 4-минутных мышц. После того, как вы закончите работу с фокусными группами мышц, вы переходите к выполнению по одному упражнению для всех нефокусных групп мышц; в этих движениях вы будете использовать прямые подходы.

  Например, в Тренировке 1 вы начнете с четырех упражнений для груди, все из которых выполняются по технике 4ММ.Затем вы сделаете два упражнения для икр, используя технику 4ММ. Затем вы закончите тренировку, выполнив одно упражнение для трех подходов подряд для каждой из восьми других групп мышц, которые не были тренированы с 4ММ (ноги, спина, плечи, трапеции, трицепсы, бицепсы, предплечья, пресс). .

  Упражнения на все тело технически необязательны; вам не обязательно их делать, если ваша цель — похудание. Если ваша основная цель — набор массы, вы можете закончить тренировку после того, как фокусные группы мышц проработают технику 4ММ.

  Также обратите внимание, что большинство крупных групп мышц имеют четыре упражнения / набора с использованием техники 4ММ. Это может быть слишком много для людей с ограниченным опытом тренировок. Не стесняйтесь начинать с двух упражнений на каждую целевую группу мышц, чтобы оценить, сколько подходов потребуется вашему телу из подходов 4ММ.

  Как выполнять 4-минутный протокол работы с мышцами

  Чтобы выполнить технику 4-минутных мышц, выберите в упражнении такой вес, который позволит вам выполнить не менее 15 повторений, но менее 20 повторений.У вас есть 4 минуты, чтобы выполнить как можно больше повторений.

  Вы также можете использовать технику 4MM для упражнений с собственным весом, в которых вы не можете выполнить как минимум 15 повторений. Просто делайте столько повторений, сколько сможете каждый раз, пока не истекут 4 минуты. Если вы не можете выполнять повторения в течение полных 4 минут, это будет вашей первой целью: суметь выполнить эти 4 минуты независимо от того, сколько повторений вы можете выполнить.

  Голы за 4ММ

  На неделе 1 ваша цель — сделать не менее 40, но менее 50 повторений за четыре минуты.

  На 2-й неделе ваша цель — делать больше повторений в каждом упражнении 4ММ, чем на 1-й неделе, даже если это означает переход от 42 повторений к, скажем, 45.

  Точно так же на неделе 3 цель должна быть

  … Подпишитесь, чтобы узнать больше!

  Джим Стоппани.com Членство

  «Я заложил для вас основу, проведя исследование в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разработав программы и системы, создав контент и разработав технологию. Мои знания — это ваша сила — теперь вам нужно работать с ними и добиваться результатов ».

  
  Получите 30 дней за 1 доллар
  

  Статьи по теме

  Лучшие упражнения для наращивания мышц для начинающих

  Вы новичок, который хочет нарастить мышцы и силу, но не знает, с чего начать? Мы поможем вам приступить к выполнению этих пяти простых упражнений для наращивания мышц.

  Все мы знаем, что питание важно для хорошего здоровья и благополучия, но это еще не все. Конечно, он является строительным материалом для вашего тела, но наращивание мышечной массы не менее важно. Это потому, что в среднем человек начинает терять мышцы в возрасте 25 лет. Более того, в возрасте от 40 до 70 лет потеря мышечной массы составляет в среднем восемь процентов за десятилетие, а затем достигает 15% после 70 лет.

  Помните, что мышечная ткань неразрывно связана с вашим метаболизмом, и если вы страдаете от потери мышечной массы, у вас также могут возникнуть физические и когнитивные проблемы.Но знаете что? Всех этих проблем можно избежать или даже обратить вспять, если вы будете практиковать некоторые упражнения для наращивания мышц. Чем больше у вас мышц, когда ваше тело начинает разрушаться, тем дольше вы можете оставаться в хорошей физической форме.

  Но что, если вы никогда не пробовали упражнения для наращивания мышечной массы? Не волнуйтесь, потому что у нас есть 10 упражнений для наращивания мышц, даже если вы новичок!

  1. Выпады

  Это упражнение для наращивания мышц необходимо для улучшения функциональных движений и увеличения силы ног и ягодиц.

  Начните свой путь набора мышц с упражнений с выпадами.

  Вот как это сделать:

  1. Для начала встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  2. Сделайте шаг вперед правой ногой и при этом согните правое колено, следя за тем, чтобы бедро было параллельно земле.
  3. Все это время следите за тем, чтобы правое колено не проходило мимо правой ступни.
  4. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите с другой ногой. Сделайте 10 повторений в трех подходах.

  2. Отжимания

  Вы могли видеть, как много людей делают отжимания. Это потому, что он задействует одновременно несколько мышц вашего тела. Удивительно, не правда ли?
  

  Пришло время отжиматься. Изображение предоставлено: Shutterstock

  Вот как это сделать:

  
  

  1. Начните с доски. Корпус должен быть напряженным, плечи опущены и опущены, а шея — нейтральной.
  2. Согните руки в локтях и опустите тело на пол.
  3. Медленно и неуклонно поднимайте его.
  4. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти близко к телу во время движения.
  5. Сделайте как можно больше повторений.

  Совет: если выполнять обычное отжимание сложно, сделайте модифицированный вариант, когда вы стоите на коленях.

  3. Приседания

  Это может показаться простым упражнением, но оно как никакое другое увеличивает силу в нижней части тела! Более того, приседания — одно из лучших упражнений для наращивания мышц, потому что они задействуют одни из самых крупных мышц тела.

  Попрощайтесь с целлюлитом и скажите «да» стройным ногам. Изображение предоставлено: Shutterstock

  Вот как это сделать:

  1. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  2. Держа грудь и подбородок вверх, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, как будто собираетесь сесть на стул.
  3. Не сгибайте колени и следите за тем, чтобы бедра были параллельны земле, вытянув руки перед собой в удобном положении.
  4.Сделайте паузу на одну секунду, вытяните ноги и вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте три подхода по 20 повторений.
  

  4. Жим гантелей над головой

  Это упражнение, которое воздействует на несколько мышц тела одновременно, и хорошо подходит тем, у кого особенно напряженный график! Это не только прорабатывает ваши плечи, но также задействует верхнюю часть спины и мышцы кора.

  Начните свой путь по наращиванию мышц с тренировки с гантелями. Изображение предоставлено: Shutterstock

  Вот как это сделать.

  1. Возьмите набор гантелей весом 5 кг. Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч или вместе. Переместите гантели над головой так, чтобы ваши плечи были параллельны полу.
  2. Начинайте отжиматься, пока руки полностью не поднимутся над головой.
  3. Затем согните руки в локтях и снова опустите вес, пока ваши трицепсы снова не станут параллельны полу.
  4. Выполните три подхода по 12 повторений.

  5. Бёрпи

  Это еще одно упражнение для всего тела, которое увеличивает вашу выносливость и силу мышц.

  От ненависти к бурпи до безумия из-за них. Изображение предоставлено GIF: Giphy

  Вот как это сделать:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  2. Вытянув руки перед собой, присядьте. Когда руки коснутся земли, верните ноги прямо в положение отжимания.
  3. Поднимите ступни к ладоням. Поднимите ноги как можно ближе к рукам.
  4. Встаньте прямо, подняв руки над головой, и подпрыгните.
  5. Сделайте три подхода по 10 повторений как новичок.

  Строим мышцы дома с помощью онлайн-тренера!

  Думаете о наращивании мышечной массы? Тогда подумайте о FizzUp!

  Вы ищете программу для наращивания мышц всего тела , которую вы можете выполнять дома? Наращивание мышечной массы дома теперь возможно с помощью простого подключения к Интернету. Ваша программа наращивания мышечной массы разработана в соответствии с вашими потребностями и целями; вот почему ваш прогресс гарантирован с этой индивидуальной программой.Чтобы тренировка была эффективной, в ее основу должны входить упражнения, которые подходят вам и адаптированы к вашему уровню. Выбрав укрепить мышцы за счет веса вашего тела, что улучшит вашу общую мускулатуру и даст вам сбалансированные и скоординированные результаты, вы избавитесь от всех возможных ограничений, таких как время, местоположение, оборудование и деньги.

  Начать программу наращивания мышечной массы FizzUp

  Программа наращивания мышц для начинающих

  Если ваша цель — наращивание мышечной массы , вам необходимо следовать программе наращивания мышечной массы для начинающих , которая проста и адаптирована в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и целями.Вы можете нарастить мышцы дома, используя упражнения без оборудования , которые, по мнению вашего цифрового тренера, подходят именно вам. Ваша программа наращивания мышц для новичков будет эффективно моделировать ваше тело благодаря индивидуальной тренировке. Руководство вашего виртуального тренера поможет вам избежать травм.

  Начать программу наращивания мышц для начинающих

  Упражнения на плоский живот

  Является ли снова видимый пресс одной из главных причин, по которой вы хотите вернуть контроль над своим телом? Наша программа тренировки плоского живота разработана с использованием упражнений, цель которых — укрепить мышцы живота.Вы будете лепить свой живот, работая над мышцами поверхностного слоя брюшной стенки, такими как прямые или косые мышцы живота, выполняя традиционные упражнения для пресса , такие как скручивания. Вы получите эффект «шести кубиков», выполняя упражнения в дополнение к скручиваниям, которые укрепляют глубокие мышцы живота, например поперечные мышцы живота. Вам будут предложены различные упражнения для укрепления мышц живота, чтобы подтянуть пресс и держать живот «напряженным». Выполняя их вместе с кардиоупражнениями, вы похудеете и достигнете своей цели еще быстрее.

  Discovery новые упражнения для плоского живота

  Программы наращивания мышц всего тела

  Программа для наращивания мышц всего тела проработает все мышцы вашего тела, чтобы вы приобрели сбалансированное и подтянутое телосложение. Вы потеряете жир и наберете мышечную массу. Программа для наращивания мышц всего тела и без оборудования включает упражнения с собственным весом, которые работают синергетически (несколько мышц работают вместе, когда вы выполняете одно упражнение).Этот эффективный метод сделает ваше тело подтянутым и подтянутым.

  Начать программу наращивания мышц всего тела

  Упражнения для грудных мышц

  Хотите накачать грудь? Наша программа для наращивания мышц содержит целевые упражнения, которые, например, укрепляют ваши грудные мышцы, . Обязательным упражнением для грудных мышц по-прежнему остается отжимание и его разновидности, которые тонизируют ваши грудные мышцы. Эти упражнения легко выполнять и не требуют специального оборудования. Вы можете накачать мышцы дома, используя только вес своего тела.Помимо визуальной эстетики подтянутых грудных мышц, которые расположены напротив мышц спины, они улучшают вашу повседневную осанку и снимают боль в спине.

  Откройте для себя новые укрепляющие грудные упражнения

  Упражнения на пресс

  Хотите накачать пресс? Программа наращивания мышц всего тела включает в себя множество дополнительных упражнений для брюшного пресса, которые укрепляют и тонизируют мышцы кора. С этим набором упражнений для пресса вы гарантированно сохраните такую ​​же мотивацию, как и в первый день, поскольку вы быстро и полностью добьетесь результатов в своей средней части.Традиционные скручивания, смешанные с наклонными скручиваниями, обратными скручиваниями и упражнениями на укрепление кора, проработают все мышцы брюшной стенки.

  Откройте для себя новые упражнения на пресс

  Упражнения для наращивания мышц без оборудования

  Хотите нарастить мышцы без какого-либо оборудования? Ваша программа наращивания мышц должна развить ожидаемые физические качества, такие как сила, мышечная выносливость, ловкость и взрывной характер. Он должен включать серию упражнений, основанную на повторении и времени отдыха.Программа наращивания мышц без оборудования особенно удобна, потому что она наращивает мышцы без какого-либо оборудования, просто используя вес вашего тела и предлагая вам такие упражнения, как отжимания , подтягивания, отжимания, приседания и многие другие. Программа наращивания мышц без оборудования позволяет вам тренироваться там, где вы хотите, для максимальной спортивной свободы.

  Начать программу наращивания мышечной массы без использования оборудования

  Обезболивающее

  Программа тренировок позволяет эффективно лечить проблемы со спиной с помощью упражнений, которые подходят именно вам, и корректировать осанку, растягивать спину и укреплять ее стабилизирующие мышцы.Вы можете облегчить боль в спине с помощью регулярных физических нагрузок, состоящих из силовых упражнений без оборудования , которые защищают вашу спину, с последующей растяжкой в ​​конце тренировки. Эти упражнения для наращивания мышц преобразуют вашу повседневную жизнь, снимая боль в спине и улучшая общее состояние здоровья.

  Снимает боль в спине

  Приседания

  Приседания — обязательное упражнение для наращивания мышц, потому что оно задействует несколько мышц одновременно.Вы увидите много результатов, если тонизируете и укрепите все мышцы своего тела. Ваши ягодицы станут более подтянутыми и избавятся от целлюлита, когда они вернут свою изогнутую форму. Вы похудеете и улучшите тонус бедер. Это взрывное упражнение для наращивания мышц заставляет ваше тело сжигать больше калорий. Существует множество различных вариаций приседаний, которые сделают ваши тренировки интересными и принесут еще больше результатов.

  Откройте для себя новые упражнения на присед

  Персонализированные программы наращивания мышечной массы

  Хотите эффективно нарастить мышечную массу ? Чтобы добиться результатов, вам понадобится персональная программа для наращивания мышечной массы .Персонализированная программа наращивания мышц оценивает ваш физический потенциал и учитывает ваши цели. Сложность упражнений для наращивания мышечной массы в вашей программе адаптирована в соответствии с вашим текущим спортивным уровнем и физической подготовкой , чтобы обеспечить вам эффективный прогресс. Вы сохраните мотивацию с помощью индивидуальной программы наращивания мышц, потому что она была разработана специально для вас.

  Запустите индивидуальную программу наращивания мышц

  Упражнения отжимания

  Программа наращивания мышц всего тела должна включать упражнения отжимания, потому что они синергетически прорабатывают ваши трицепсы, грудные мышцы и пресс.Это упражнение часто считается таким же эффективным, как круговая тренировка для наращивания силы и мышечной выносливости. Когда вы выполняете упражнения отжимания в дополнение к другим упражнениям для наращивания мышц без оборудования , вы улучшите все свои физические способности и выровняете скоординированное телосложение.

  Откройте для себя новые упражнения отжимания

  Программы силовых тренировок с собственным весом

  A Программа силовых тренировок с собственным весом включает в себя функциональные упражнения, которые полезны в повседневной жизни, а также для придания вашему телу спортивного и подтянутого телосложения.Вес вашего тела — это нагрузка, достаточная для эффективной работы ваших мышц. Вам будет легче поднимать, поднимать и переносить предметы. Силовые тренировки с собственным весом также хороши, если вы хотите сэкономить время, тренируясь прямо дома.

  Начать программу силовых тренировок с собственным весом

  Программы наращивания мышечной массы дома

  Хотите накачать мышцы дома ? Следуйте советам виртуального тренера по фитнесу! Вы можете следить за домашней программой по наращиванию мышечной массы онлайн с помощью компьютера, мобильного телефона, планшета и даже телевизора (если он подключен к Интернету). Muscle Building предлагает высококачественное отслеживание фитнеса, состоящее из специально разработанных тренировок, которые подходят для вашего уровня физической подготовки и соответствуют вашим потребностям.

  Начать программу наращивания мышц дома

  J’obtiens mon plan d’entrainement

  The Ultimate Tonal Workout Guide: Get Lean, Building Muscle and Improve Fitness

  Обновлено: 3 сентября 2021 г.

  Если ваша цель — похудеть, нарастить мышцы или улучшить физическую форму, вам нужна дорожная карта, которая поможет вам в этом.Контент Tonal для силовых тренировок под руководством тренера разработан, чтобы помочь вам достичь этих целей с помощью индивидуальных тренировок с инструктором или многонедельных программ. Программы Тонала длятся несколько недель и состоят из трех-четырех тренировок в неделю.

  Для достижения любой цели полезно иметь долгосрочную стратегию, которая позволяет волнообразно продвигать свои тренировки от одного месяца к другому. Например, если вы часто хотите похудеть, лучший способ сделать это — потратить четыре недели на наращивание мышц, а затем вернуться к тренировкам, направленным на сжигание калорий.

  В этом окончательном руководстве по тренировкам мы покажем вам, как именно использовать богатство контента Tonal для волнообразного движения, одна программа за другой для достижения ваших целей, независимо от того, новичок ли вы на сцене или добросовестный профессионал.

  КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ДАННЫМ РУКОВОДСТВОМ ДЛЯ ТОНАЛЬНОГО ПУТЕШЕСТВИЯ

  Когда вы начнете свое путешествие с Tonal, вам будет предложено выбрать одну из трех целей: Get Lean , Build Muscle и Improve Fitness .Основываясь на рекомендациях тренера Николетт, в этом руководстве вы найдете множество различных программ — от начинающих до продвинутых — выделенных для каждой цели, чтобы помочь вам стать сильнее.

  Каждая программа прогрессирует или колеблется в зависимости от времени тренировки, объема, сложности и интенсивности, помогая укрепить вашу силу и физическую форму при переходе от одной программы к другой. Вы можете заметить, что некоторые программы с разными целями и уровнями попадают в несколько категорий, потому что некоторые программы являются кросс-функциональными, и это как раз и является точкой изменения.

  Тренер Николетт объясняет, что «волнистость или корректировка параметров тренировки жизненно важны. Это помогает справиться с усталостью, сводит к минимуму перегрузку суставов и помогает достичь поставленных целей. Прежде всего, тренируйтесь для достижения цели. Случайная тренировка даст случайные результаты. Тренировка с определенной целью и с вашей целью, которая важна для вас, дает результаты ».

  Если вы новичок в Tonal, это руководство поможет вам понять, как составить долгосрочный план тренировок. Если вы уже какое-то время пользуетесь Тоналом, это руководство послужит отличным ресурсом для выработки долгосрочной стратегии достижения ваших целей в области развития силы и фитнеса.

  Тренер Николетт говорит, что это не проблема, если вы уже сделали некоторые из этих тренировок. «Мы не стремимся к совершенству здесь, поэтому, если вы сделали что-то из этого в другом порядке, не волнуйтесь. Это просто руководство, дорожная карта. Разрешены объездные дороги, боковые дороги и живописные маршруты ».

  НАЧИНАЮЩИЙ (новичок в тональных или силовых тренировках)

  После завершения оценки силовых тренировок и калибровки цифрового веса тренер Николетт предлагает эти программы, потому что они являются хорошим выбором для всех, кто плохо знаком с силовыми тренировками или Tonal.«Эти программы — отличный способ начать свой путь в Tonal, освоиться с тренером и научиться здоровому движению».

  1. Больше прироста, меньше боли — Тренер Лиз
  2. Легкость в суставах — Тренер Лиз

  ЦЕЛЬ: СТАНОВИТЬСЯ

  «Эти программы разработаны, чтобы помочь вам похудеть, нарастить мышцы, сжечь калории и повысить частоту сердечных сокращений за счет большого объема и более коротких перерывов на отдых. Каждая программа дополняет предыдущую и последующую с разной интенсивностью и диапазоном повторений.Программы становятся все сложнее, чтобы помочь вам улучшить композицию тела ».

  Постройтесь: новичок
  1. Начинаем с Tonal — Coach Liz
  2. Fit For Summer — Coach Paul
  3. Building Basics — Coach Natalie
  4. Lean Muscle Mastery — Coach Jared
  5. Making Muscle: Beginner — Coach Nicolette
  6. Дом, который построил Пол — Тренер Пол
  7. Готовность и целеустремленность — Тренер Фрэнсис
  8. Сильный старт — Тренер Лиз
  9. Испытание на выгорание — Тренер Пол
  10. Формируйтесь к лету — Тренер Пабло
  Строй: средний
  1. Summer Shred — Тренер Джексон
  2. Не могу устоять перед эксцентриком — Тренер Пол
  3. Ежедневная посадка — Тренер Эллисон
  4. Формирование мышц: Средний — Тренер Николетт
  5. Потный и стройный — Тренер Пол
  6. ВИИТ на пляже — Тренер Габби
  7. Burn and Build — Coach Jackson
  8. Sweat and Shred — Coach Pablo
  9. Fast Fitness — Coach Natalie
  10. Energy in Motion — Coach Liz
  11. TonalFit Challenge — Coach Pablo
  Get Lean: Advanced
  1. Выгорание мышц — тренер Джексон
  2. Lean In — Coach Liz
  3. 4 недели до потери жира — Coach Jackson
  4. Pep in your step — Coach Natalie
  5. Power to the Max — Coach Nicolette
  6. Go Big or Go Home — Тренер Джексон
  7. Energy Ignited — Тренер Пол
  8. Подъем штанги 2 — Тренер Николетт
  9. Radical Body Rock — Тренер Пабло
  10. 4 недели до потери веса 2 — Тренер Джексон

  ЦЕЛЬ: НАСТРОИТЬ МЫШЦЫ

  «Эти программы разработаны, чтобы помочь вам стать сильнее и наращивать функциональную мышечную массу с помощью комплексных упражнений, силовых упражнений, динамических режимов веса и даже некоторого объема.Каждая программа дополняет предыдущую и последующую с разной интенсивностью и диапазоном повторений. Программы становятся все сложнее, чтобы помочь вам стать сильнее и наращивать мышечную массу ».

  Накачать мышцы: новичок

  1. Live (бета): Лучшее для новичков — тренер Натали
  2. Найдите свои силы — тренер Николетт
  3. От хорошего к великому — тренер Пол
  4. Большие ягодицы — тренер Эллисон
  5. Сильное завершение — тренер Лиз
  6. Медленно и сильно — тренер Лиз
  7. Входите, выходите — Тренер Джексон
  8. Вне игры — Тренер Натали
  9. Основы работы со штангой — Тренер Пабло
  10. Функциональный фитнес — Тренер Лиз
  11. Начальная сила — Тренер Джексон
  12. Посвященный и дисциплинированный — Тренер Пабло
  13. Формирование мышц: новичок — тренер Николетт

  Формирование мышц: средний

  1. Live (бета): Хорошо округленная сила — Тренер Фрэнсис
  2. Сила прекрасна — Тренер Натали
  3. Как Пол строил свое тело — Тренер Пол
  4. Сильнее каждый день — Тренер Натали
  5. Лучшая скамья — Тренер Пабло
  6. Сила плеч — Тренер Джексон
  7. Smart Build — Тренер Николетт
  8. Лучший велосипед и протектор — Тренер Николетт
  9. Ежедневная сборка — Тренер Лиз
  10. Толкающая сила — Тренер Джаред
  11. Smart Flex Challenge — Тренер Николетт
  12. Базовый разделитель тела — Тренер Пабло
  13. Грубая сила — тренер Николетт

  Наращивание мышц: продвинутый

  1. Body Blitz — тренер Пол
  2. Hyped Up Hypertrophy — тренер Николетт
  3. Extreme Strength Challenge — тренер Пол
  4. Истинная сила — тренер Николетт
  5. Высвободи чудовище — тренер Пол
  6. Выгорание мышц — тренер Джексон
  7. Больше прироста with Chains 2 — Тренер Пол
  8. Deadlift — Тренер Пабло
  9. Go Big or Go Home — Coach Jackson
  10. Go Big or Go Home 2 — Coach Jackson
  11. Radical Muscle Rock — Тренер Пабло
  12. Продвинутый 5 × 5 — Тренер Натали
  13. Подъем штанги — тренер Николетт
  14. Подъем штанги 2 — тренер Николетт
  15. Максимум мощности — тренер Николетт

  ЦЕЛЬ: УЛУЧШИТЬ ФИТНЕС

  Тренер Николетт рекомендует эти программы для улучшения физической формы, поскольку они разработаны для улучшения силы, баланса и гибкости для повседневной функциональности и спортивных результатов.«Эти программы отлично подходят, если вы хотите улучшить выполнение определенных упражнений, сделать перерыв в интенсивных программах или если вы концентрируетесь на выполнении определенного вида спорта. Они не расположены в каком-либо определенном порядке и могут быть выполнены по вашему выбору. ”

  Улучшение физической формы: новичок

  1. Легко для суставов — Тренер Лиз
  2. Больше прироста, меньше боли — Тренер Лиз
  3. Body Lab — Тренер Лиз
  4. 5K Strong — Тренер Лиз
  5. Watts Up — Тренер Лиз
  6. Зимняя тренировка — Тренер Келли
  7. Новичок Boost — Тренер Натали
  8. От хорошего к великому — Тренер Пол
  9. Выполните отжимание — Тренер Натали
  10. Balancing Act — Тренер Натали
  11. Live Beta: Лучшая осанка каждый день — Тренер Николетт

  Улучшение физической формы: средний

  1. Супер-приседания — Тренер Пол
  2. Сила для склонов — Тренер Келли
  3. Тональная настройка — Тренер Николетт
  4. Бок о бок — Тренер Лиз
  5. Лучшая скамья — Тренер Пабло
  6. Лучше велосипед и протектор — Тренер Николетт
  7. Triathlon Endurance — тренер Mark
  8. Triathlon Power — тренер Mark
  9. Отправьтесь в поход — тренер Nicolette
  10. Сильнее для спорта — тренер Allison
  11. Колени с легкостью Challenge — тренер Liz
  12. Live (бета): нокаут всего тела — тренер Pab lo

  Улучшение физической формы: Advanced

  1. Лучший велосипед и протектор 2 — Тренер Николетт
  2. Мертвая тяга — Тренер Пабло
  3. Опытный специалист — Тренер Келли
  4. В прямом эфире (бета): без выходных — Тренер Пол
  .