Тренировка арнольда шварценеггера грудных мышц: Как накачать мощную грудь

Арнольд — тренинг груди | Спорт и Здоровье

Грудные мышцы Арнольда Шварценеггера считаются одними из лучших за всю историю бодибилдинга, причем даже и среди нынешних чемпионов. Дело в том, что объем грудных зависит от общей массы тела, чем больше мышечная масса, тем больше объем грудных. Но загадка заключается в том, что грудные мышцы Арнольда были слишком объемные для его соревновательного веса, который по сегодняшним меркам был не большим — 105-110 кг. Другие атлеты, достигающие подобных результатов в развитии грудных, набирали гораздо больший соревновательный вес, относительно своих пропорций и мускулатуры в целом. Вот и выходит что речь здесь идет об уникальном достижении Арнольда, которое выгравировано в истории  бодибилдинга вместе с его многочисленными победами на турнире Мистер Олимпия.

Понятно, что практически все остальные мышечные группы сегодня, к примеру, у участников той же Олимпии, развиты гораздо круче, чем в Арнольдовские времена. Прогресс идет везде, и в технологиях, и в спорте, и бодибилдинг здесь не исключение. Перемены за эти десятилетия произошли огромные, как в общем объеме мускулатуры атлетов, так и в рельефе мышц. Но даже и в наши дни, из тех, уже далеких времен золотой эры бодибилдинга, грудные Арнольда все так же остаются эталоном развития. Выполнить коронную позу Шварценеггера «Грудь сбоку», в его стиле, и так же эффектно, удавалось далеко не многим атлетам тех лет, таким, как Серджио Олива, Лу Ферриньо, Кейси Вайтор, Франко Коломбо, и, позднее, Самир Баннут.

Так как же тренировал свои грудные мышцы Арнольд Шварценеггер, какие упражнения выполнял и в какой последовательности?

Для Арнольда самым главным упражнением для груди всегда был и остается жим штанги или гантелей на горизонтальной скамье. И вот здесь сразу же начинаются характерные особенности в тренинге Шварценеггера, его метод. Во-первых, он постоянно чередовал штангу и гантели в жимах на горизонтальной скамье, которые шли у него первым номером. Например, сегодня он выполнял жим штанги, а в следующий раз жим гантелей, в добавок, в жиме штанги он периодически менял ширину хвата. Такую тренировочную схему Арнольд применял для того, чтобы характер нервной иннервации постоянно менялся, другими словами, чтобы постоянно «удивлять» свои грудные. Тем самым, мышцы каждый раз будут реагировать на тренинг по новому и не будут застаиваться в развитии.

Следующий основной прием Арнольда заключался в тренировочном принципе под названием «Пирамида». Он практиковал принцип «Пирамиды» практически постоянно. Причем и здесь у Арнольда был особенный подход. Всего, на каждое упражнение в тренинге груди он выполнял 5-6 рабочих сетов, а общее количество сетов на все грудные упражнения иногда доходило и до 30 (!), что конечно, очень даже не мало! Но все дело в том, что такое большое количество сетов Арнольд выполнял не в монотонном режиме, то есть, делая одно и то же количество повторений, практически с одним и тем же рабочим весом, лишь в завершении повышая или, наоборот, снижая его. Нет, здесь все намного сложнее и интереснее! Шварценеггер умудрялся сочетать в одной своей тренировке грудных два противоположных вида тренинга: высокообъемный — с малым весом и большим количеством повторений и тяжелый тренинг с очень большим весом и малым количеством повторений. И все это проходило за одну тренировку! Сегодня то уже известно, что в таком стиле прорабатываются сразу два типа мышечных волокон — белые и красные. Белые  мышечные волокна хорошо реагируют на тяжелые веса и малое количество повторений, а красные, наоборот — на более длительные сеты (по числу повторений) и меньшие веса (пампинг).

Конечно, как раз в этом случае принцип «Пирамиды» подходит как нельзя лучше. Не считая 1-2 разминочных сетов с легкими весами, Арнольд начинал первый сет упражнения практически с пампинга в 15 повторений, что было, попутно, отличной дополнительной разминкой и разогревом. А заканчивал выполнять упражнение (5-6 сет) уже в сверхсиловом стиле с большим весом и числом повторений от 4 до 6-ти. К примеру, в горизонтальном жиме штанги его максимальный вес достигал 245 кг! Вот так он полностью прорабатывал грудные мышцы, что называется на все 100%.

Так же, в самом горизонтальном жиме штанги, Арнольд не делал полную амплитуду движения (не распрямлял руки до конца), т.к. после середины амплитуды, основную нагрузку уже забирает трицепс, а раз мы тренируем грудь, то выполнять упражнение надо до середины амплитуды или чуть выше, чтобы вся тренировочная нагрузка уходила именно в грудные мышцы, а не растрачивалась на трицепсы.

Еще один принципиальный подход Шварценеггера заключался в больших тренировочных весах в разведениях с гантелями. Арнольд не верит в маленькие веса в этом упражнении и считает, что сила в разведениях пребывает очень быстро и, при упорной работе, сам не заметишь, как дойдешь до впечатляющих весов, которые и делают грудные очень мощными. Кстати, сам Арнольд мог выполнить разведения из 15 повторений, с гантелями по 45 килограмм!

Следующее упражнение, которое Арнольд фанатично выполнял практически на каждой тренировке груди — это отжимания на брусьях. Хотя некоторые считают это упражнение больше для трицепсов, но здесь важна техника выполнения. Чтобы максимально проработать в этом упражнении именно грудь, корпус надо наклонить вперед, опускаться пониже, до сильного растяжения мышц груди и выжимать себя к верху не до полного распрямления локтей, чтобы нагрузка не уходила в трицепс, а на две трети амплитуды. Кстати, в этом стиле выполнения лучше всего работать с дополнительным весом отягощения, чтобы максимально развивать в себе силу, которая будет ровняться массе грудных, чем сильнее — тем больше.

В дополнение ко всему, иногда после тяжелых жимов штанги или гантелей, Арнольд выполнял 1 сет тяги верхнего блока к груди сидя (для спины) или подтягивания к груди (так же 1 сет). Это способствует растягиванию и эластичности грудных мышц, после укорачивающих их жимов. Ну а чем мышца эластичнее, тем она лучше растет.

Одним из важнейших моментов в тренинге Арнольда Шварценеггера является психологическая настройка и умение слушать свой организм. В случае, когда нагрузка становилась чрезмерно большой, он вовремя это замечал и переходил на более легкий тренинг, чтобы восстановить силы. Всего у него было три варианта тренинга: легкий, средней тяжести и тяжелый (перед соревнованиями). На тренировке его ментальный настрой был абсолютный, он полностью погружался в этот процесс, добиваясь максимальной связи мозг-мышцы. Именно эта связь влияет на мышечную работу и, соответственно, на мышечный рост. Растет та мышца, которую чувствуешь. Это проверенная аксиома бодибилдинга, действующая во все времена.

Арнольд: тренировочный комплекс для грудных мышц

1) Жим лежа на горизонтальной скамье (штанга или гантели): 6 сетов, повторения — 15, 10, 8, 6, 6, 4

2) Наклонный жим лежа головой вверх (штанга или гантели): 5 сетов, повторения — 10, 8, 6, 6, 4

3) Разведения с гантелями: 5 сетов, повторения — 10, 8, 8, 8, 6

4) Отжимания на брусьях: 5 сетов, повторения — 15, 10, 8, 8, 8

5) Пулловер с гантелью через скамью (на каждой третьей тренировке): 3 сета, повторения — 15

Арнольд Шварценеггер

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Как тренировал грудь Арнольд. Мощная тренировка грудных от Арнольда Шварценеггера | THE COACH💪🏻

Доброго времени суток, спортсмены и новые гости!

Вы на канале THE COACH.

Все прекрасно знают Арнольда Шварценеггера за его заслуги. Он построил неплохую политическую карьеру, снялся в огромном количестве фильмов, благодаря которым мотивировал многих пойти в «качалку» и начать тренироваться. Один из самых больших успехов Арнольд добился в бодибилдинге. Он является 7-кратным обладателем «Мистер Олимпия». Сегодня я предлагаю разобрать, как «Железный Арни» качал свою грудь.

НО!
Хочу предупредить, тренировка очень сложная и нужно иметь достаточно большой стаж тренировок, чтобы выполнить её и не вогнать себя в перетренированность.

Во время тренировки грудных мышц, Арнольд придерживался принципа «пирамиды«. Суть принципа заключается в увеличении веса каждый подход и уменьшении повторений, т.е. 80 кг на 12 повторений, 90 кг на 10 повторений, 100кг на 8 повторений и 110 кг на 6 повторений.

Данный принцип вы можете подстроить под себя и свои рабочие веса и начинать с самого большого веса и идти на понижение.

Упражнения

1) Жим штанги лёжа.

Начинаем с базового упражнения. Арнольд делал 4 подхода 12-10-8-6 повторений с постепенным увеличением веса. Если вы захотите повторить эту тренировку, рекомендую подбирать рабочие веса так, чтобы у вас оставался запал в повторениях на 1-2 раза. Не стоит делать в отказ, иначе ваша нервная система будет сильно шокирована.

2) Жим гантелей в наклоне головой вверх.

Арнольд в данном упражнении делал 3 подхода и каждый подход менял наклон скамьи. В первом подходе 30 градусов, во втором 40, в третьем 45-50. Арнольд также придерживался принципа «пирамиды» 12-10-8 повторений. Для большего включения грудных, поставьте ноги на скамью или какую-либо поверхность.

3) Разведение гантелей на горизонтальной скамье.

Одно из самых шокирующих упражнений на грудь. Поставьте ноги на скамью, чтобы дать больше нагрузки на грудь и не гонитесь за весами, если вы перестараетесь, можете получить серьёзную травму, будьте осторожнее! Арни делал 4 подхода 12-10-8-6 повторений.

4) Отжимания на брусьях

Чтобы дать нагрузку на грудные, наклоняйтесь вперёд, локти разводите в стороны, чтобы выключить трицепс (насколько это возможно). В этом упражнении Арнольд выполнял 4 подхода по 12 раз.

5) Пуловер

Завершающее упражнение, которое хорошо растягивает грудные мышцы. Арнольд делал 4 подхода по 12 повторений.

Я понимаю, что объём нагрузки за одну тренировку огромен и натуральному атлету выполнить эту тренировку без вреда для себя крайне тяжело. Если вы хотите повторить её, то сократите количество подходов в упражнениях. Также не делайте отказных подходов и вообще не стоит выполнять эту тренировку часто. Максимум 1 раз в 1,5-2 месяца.

Надеюсь статья была вам полезны, и я смог ответить на ваши вопросы.

Если остались какие-либо вопросы, пишите комментарии и мы с вами их разберём.

Благодарю всех за прочитывание!

Грудные мышцы Арнольда Шварценеггера | Фитнес и бодибилдинг

Грудная клетка Арнольда Шварценеггера была одной из самых больших и полноценно развитых мышечных групп в истории бодибилдинга. Узнайте, как он использовал два эффективных и любимых упражнения для получения максимального результата в развитии грудных мышц!

Арнольда Шварценеггера на пике своего физического развития называют лучшим на все времена. Слияние эстетики и огромной по тем временам массы отличало его от соперников, именно подобное физическое развитие помогало ему побеждать на соревновательном подиуме, соперники в свою очередь, являлись такими же легендарными культуристами той эпохи 70-х годов. Грудная клетка, которая в обхвате достигала 147 см, при боковой демонстрации просто выкатывалась вперёд, поражая всех, кто это наблюдал. Во время фиксации этой коронной позы, можно было в прямом смысле слова ставить стакан на грудь, не боясь его уронить.

Австрийский Дуб, а именно так его называли в те времена, был дотошный в плане не только тренировок, но и по жизни. Хотя некоторые его подвиги в тренажерном зале могут быть отнесены к «перетренированности» в свете научных открытий современного мира, но было бы глупо отмахиваться от его методов. Когда Арнольд только начинал свой путь в бодибилдинге, как и многие, он практиковал основы, эффективные упражнения для груди, являлись базовыми. Именно «база» помогла ему добиться такой мышечной массы грудных мышц.

Упражнения на грудные мышцы, которые он использовал, являются простыми, и ничего особенного в них нет. Это жим лёжа на наклонной скамье и разведение гантелей на скамье в горизонтальном положении. Дело в том, что большинство людей выполняют эти упражнения в достаточно схожей манере, не получая хороших результатов и не пробуя что-либо менять.

Сама по себе, программа тренировок Арнольда Шварценеггера подразумевала невероятно экстремальный по меркам интенсивности подход к тренировочному процессу. Он мог тренироваться часами напролёт и делал это строго по два раза в день, причём ежедневно, порой тренируя каждую мышечную группу по 3–4 раза в неделю. Но что самое интересное, в самом начале своих тренировок, великий Арни тренировал всё своё тело за один раз и проделывал это каждый день так, как в то время, ещё не было придумано раздельных тренировочных сплитов. Практически для любого атлета, эта нагрузка просто недопустима. Но в те времена атлеты тренировались буквально наповал. Если в зале возникало тошнотворное состояние после приседаний или какое-то помутнение сознания после выполненного подхода, это расценивалось никак защитная реакция организма, а как признак успешной работы над собой.

Исправление ошибок в упражнениях.

Недостаточная амплитуда движения – это довольно частая проблема у новичков. При опускании веса, они не растягивают рабочие мышцы до конца. Например, при жиме штанги, некоторые атлеты пытаются поднять как можно больший вес, при этом в нижней точке движения, гриф штанги не касается груди. Или же копируя технику профессионалов, не выжимают вес до конца, напрочь пропуская верхнюю точку движения. Эти сантиметры, при достижении нужной нам цели, имеют очень большое значение.

Мы должны понимать, что копирование техники профессионалов, не поможет. Потому что, они достигли настолько высокого уровня, что стандартная манера выполнения не даёт им результата. Если для новичка почувствовать мышечный «прожим» является достаточно сложной задачей, то для атлета высокого уровня это естественно. Они могут «чувствовать» мышцы независимо от того, какую технику используют и с какой скоростью выполняют движения. А мышечные ощущения, это основа бодибилдинга.

Ещё одной ошибкой, является так называемый отбив. Это «читтинговый» метод, при котором в нижней точке движения штанга не опускается на грудь, а буквально падает на неё и пружинит. Когда этот приём используется в каждом повторении, то ни о каком методе не может быть и речи. Методы интенсивности необходимо использовать изредка, просто «разбавляя» свои рутинные тренировки для преодоления застоев.

Арнольд Шварценеггер любил использовать экстремальные веса практически во всех упражнениях и разведение гантелей на наклонной скамье не является исключением. Использовать огромные веса в этом упражнении, крайне травмоопасно. Но если всё делать аккуратно и есть надёжный партнёр по тренировкам, то всё будет хорошо.

В наши дни пользуются популярностью упражнения на замысловатых тренажёрах и люди всегда пытаются выдумать какую-то собственную манеру выполнения упражнений. Эпоха тех годов, была основана на работе со свободными весами. Великие атлеты обходились простыми штангами и гантелями. Со временем, люди отошли от этого исключительно важного момента, они полагаются на тренажёры и часто используют различные кроссоверы на блоках. Арнольд рекомендует отодвинуть всё это на второй план и работать со свободными весами.

В фильме «качая железо» Арнольд занимается босиком. Конечно, сейчас за это могут выгнать из зала, это грубое нарушение правил техники безопасности. Если есть такая возможность, попробуйте, даже такая мелочь может поменять отношение к процессу тренировок.

В фильме, выполняя упражнения с гантелями для грудных мышц, Шварценеггер сгибает ноги в коленях и закидывает их наверх. Это помогает сильнее изолировать грудные мышцы и исключить непроизвольную помощь телом. Минусом является потеря равновесия, но если всё делать аккуратно, то поймать равновесие несложно.

Держать локти нужно слегка согнутыми, иначе нагрузка с грудных мышц пропадает, а также, прямые локти увеличивают нагрузку на плечевые связки и сухожилия. Слегка согнутые руки в локтях, позволяют использовать важную для нас полную амплитуду, растягивая мышцы до предела возможного.

Расстановка приоритетов.

Когда все сделано правильно, начнут возникать новые ощущения и результативность, несомненно, возрастёт. Эту технику использовал Арнольд Шварценеггер, а это говорит о многом. Пропадут все сомнения, посмотрев на его мышцы в молодые годы.

Тренировка Арнольда Шварценеггера на грудные и спину

Арнольд Шварценеггер — чемпион по пауэрлифтингу, 7-ми кратный обладатель титула Mr. Opympia, много лет был звездой Голливуда, избран губернатором Калифорнии, организовал собственный конкурс бодибилдинга «Арнольд классик». Он не только величайший спортсмен современности, но человек, который повлиял на наш мир.

Опыт тренировок Арнольда Шварценеггера восхищает и вдохновляет на достижение целей не только тех, кто посвятил себя бодибилдингу. Принципы его тренинга позволяют создать красивое и здоровое тело всем, кто занят в фитнесе — и женщинам и мужчинам.

АВСТРИЙСКИЙ ДУБ

Когда Шварценеггер выходил на сцену, в глаза сразу бросались два элемента фигуры. Это великолепно развитые грудные мышцы, и массивная спина. Не удивительно, что многие из нас хотят узнать секрет таких пропорций.

Рекомендуем. 11 уроков фильма «Качая железо» ( Pumping Iron )

Если вы уже интересуетесь фитнесом, то наверняка слышали, что тренировка Арнольда Шварценеггера на грудные и спину в составе суперсета при подготовке к соревнованиям была у чемпиона в приоритете. «Австрийский дуб» считал, что такое сочетание упражнений позволяет максимально закачать кровь в обе мышечные группы. И это приведет к большому мышечному росту и улучшит восстановление после тренировки. Можете конечно возразить, но согласитесь, сложно спорить с таким результатом.

ТРЕНИРОВКА АРНОЛЬДА ШВАРЦЕНЕГГЕРА — МОДИФИКАЦИЯ

За многие годы термин «тренировка Арнольда Шварценеггера» многие тысячи раз появлялся на страницах печатных изданий. Мы не станем еще раз перепечатывать эти «техники». Мы предлагаем вам тренинг на базе основных принципов чемпиона, но с некоторыми особенностями. Сам А. Шварценеггер всегда пытался довести до своих последователей, что нет единой системы для всех. Мы все разные. Слушай свое тело, подстраивай под себя полученные знания о тренинге. То, что великолепно работает для одного, почти гарантированно не будет работать для другого.

Предлагаемая схема по-прежнему будет состоять из суперсета — грудные и спина. Если есть такая возможность, то хорошо тренироваться, когда тренажерный зал не переполнен. Так вы сможете получить доступ к нужному оборудованию и вам не будут отвлекать. Вы сможете отработать максимально эффективно.

Усвоив принцип, вы сами сможет внести некоторые правки, если в вашем зале другие тренажеры. Или если занято именно то оборудование, которое вам необходимо для следующего упражнения.

Обязательно хорошо разогрейте мышцы разминкой, чтобы вы отработали суперсет в полную силу. Уменьшая количество повторений — увеличивайте вес, и наоборот.

Отдых достаточно длинный, чтобы спокойно выпить воды или растворенные в воде BCAA.

ВИЗУАЛИЗАЦИЯ В БОДИБИЛДИНГЕ

Тренировка Арнольда Шварценеггера всегда включала в себя визуализацию мышц. Эту связь мышц и мозга чемпион считает особенно важным для того, чтобы ваша тренировка была максимально эффективной.

Перед началом упражнения задержитесь на мгновение. Представьте, как вы ощущаете вес снаряда, как вы его контролируете. Осознайте, как с каждым повтором кровь все сильнее наполняет ваши мышцы. Вот он — взгляд в себя.

СУПЕРСЕТ #1: ЖИМ ШТАНГИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ И ПОДТЯГИВАНИЯ

Арнольд начинал с горизонтальной скамьи. Но наука о спорте не стоит на месте. Опыт последних лет говорит о пользе акцента на верхних отделах грудных мышц. Поэтому мы с вами тоже начнем с жима на наклонной скамье. Когда гиф коснется ваших грудных, задержитесь на секунду, прежде чем выжать штангу вверх. Это поможет улучшить силовые показатели и улучшит проработку грудных мышц.

При подтягиваниях используйте турник с параллельными ручками — когда ладони обращены друг к другу. Вы можете сказать, что так будет задействован бицепс. Но в этом и нюанс. Если вы будете сосредоточены на сокращении мышц спины и будете работать в полной амплитуде, то бицепс будет вовлечен минимально. А вот мышцы спины вы проработаете великолепно. Такой вариант позволяет максимально использовать связь мозг-мышцы.

Если необходимо, воспользуйтесь помощью партнера. Если вы достаточно сильны, и можете выполнить много повторений — используйте специальный жилет или пояс для дополнительного веса.

СУПЕРСЕТ #2: ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ И ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ

Теперь сконцентрируемся на грудных мышцах под другим углом. Нам понадобится регулируемая скамья. Установите минимальный угол наклона, или установите её горизонтально. Во время жима гантелей разверните их под небольшим углом. Это создаст небольшую нагрузку на задние дельты, и сделает работу грудных мышц более интенсивной.

СУПЕРСЕТ #3: ТЯГА ГОРИЗОНТАЛЬНОГО БЛОКА ШИРОКИМ ХВАТОМ И УПРАЖНЕНИЕ НА ГРУДНЫЕ В ТРЕНАЖЕРЕ «БАБОЧКА»

Теперь мы внесем некоторые изменения в начале. Тренировка Арнольда Шварценеггера предполагает фокус на грудных мышцах и затем работу с мышцами спины. Мы сохраним баланс нагрузки, но в этом супересете начнем со спины.

Кроме того распределение нагрузки также будет другим. Мы начнем с более тяжелого упражнения, и закончим легким. Такой подход улучшит мышечную выносливость. И направит кровь в нужные нам группы мышц.

Для тяги горизонтального блока возьмите широкий гриф с хватом сверху. Обычно его используют для упражнений на бицепс и трицепс в блочной раме. Если весовые блоки касаются друг друга — сядьте подальше. Ваши мышцы спины должны растягиваться максимально. Цель — сделать упражнение как можно более интенсивным.

Тренажер «бабочка» поможет вам изолировать грудные мышцы. Кроме того, этот отличный тренажер поможет вам предохранить мышцы и суставы от травм. Добивайтесь максимального сокращения грудных мышц. А при разведении рук в стороны вы должны хорошо ощутить растяжение нижних отделов грудных. Если это необходимо для правильного выполнения упражнения — можете установит вес немного меньше обычного. Эта небольшая жертва весом стоит того, чтобы придать отличную форму грудному отделу мышц.

СУПЕРСЕТ #4: ТЯГА ВЕРТИКАЛЬНОГО БЛОКА ПРЯМЫМИ РУКАМИ И КРОССОВЕР НА ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ

Тренировка Арнольда Шварценеггера для мышц спины почти всегда включала в себя подтягивания. Это одно из любимых его упражнений. Однако он прекрасное знает, что мышцам для роста необходимо разнообразие нагрузки. Мы также воспользуемся этим принципом.

В данном суперсете на первое место поставим тягу вертикального блока прямыми руками. Чтобы добиться максимального сокращения широчайших мышц спины рекомендуем вместо грифа взять веревку. так вы сможете плотнее прижать руки к телу в конечно точке. Возможно вам захочется ускорить движение рук, но старайтесь работать достаточно плавно — на 2-3 счет вниз, и 2-3- счета вверх. Постарайтесь немного замедлиться и отработать каждый повтор.

В отношении темпа выполнения кроссовера — такие же рекомендации. Кроме того, в конечной точке при сведении рук постарайтесь сделать акцент на сведении локтей вместе. А когда разводите руки — старайтесь развести их максимально широко. Чтобы хорошо растянуть мышцы. Вы можете менять высоту блоков в различные дни, чтобы лучше проработать каждые отдел грудных мышц. Хотите массивные и хорошо сформированные грудные мышцы ? Сконцентрируйтесь и следуйте рекомендациям.

СУПЕРСЕТ #5: ПУЛОВЕР И ОТЖИМАНИЯ

Арнольд Шварценеггер считает, что именно пуловеры помогли ему расширить грудную клетку, и помогли еще больше увеличить массивной верхней части тела. В наше время принято считать, что пуловер — упражнение для мышц спины. В нашем суперсете мы также примем это утверждение. Можно выполнять пуловер в специальном тренажере или с гантелью на скамье.

Как только выполните пуловеры, сразу же переходите к отжиманиям. Часто их используют для разминки. Но в нашем сете это отличное упражнение на добивание.

Как только вы закончите их, спуститесь на пол и выполните некоторые основные отжимания. Они использовались экономно или в качестве разминки на протяжении многих лет, но на этом этапе он станет отличным финишером.

Таким образом мы с вами приближаемся к финишу. Между суперсетами сделайте перерыв 1-2 минуты, чтобы перевести дыхание и растянуть мышцы. Закончив 5-й супересет вы можете с чувствтом выполненного долга покинуть тренажерный зал.

Задавайте вопросы. Делитесь результатами. Комментируйте. Ставьте «лайки».

Мы с удовольствием ответим на вопросы и вместе сделаем еще один шаг к достижению цели.

Спасибо вам за то, что вы с нами.

Полная тренировка грудных мышц: стань как Арнольд Шварценеггер | Lifestyle

Когда набираешь лишний вес, больше всего беспокоит, конечно, здоровье. Но на втором месте после него — внешний вид, и толстый живот еще не такая серьезная проблема, как лишний жир в области груди. Чтобы избежать этой проблемы или устранить ее, проведи эту высокоинтенсивную тренировку. Большое количество повторов и высокая скорость выполнения зададут телу нужную метаболическую нагрузку, а точно подобранные упражнения помогут выточить стальную грудь.

1. Жим гантелей на наклонной скамье

Подходы: 4Повторы: 10Отдых: 60 секунд

Ляг на скамью, поставленную заранее под углом в 30-45 градусов. Возьми гантели прямым хватом так, чтобы они были на уровне плеч. На выдохе выжимай вес над собой, стараясь не разводить локти в стороны. Медленно возвращайся в исходное положение.

2. Жим штанги лежа

Подходы: 4Повторы: 10Отдых: 60 секунд

Разомнись с пустым грифом. Ляг на горизонтальную скамью и бери штангу прямым хватом, расставив руки на ширину плеч. Сними штангу с крюков и расположи ее четко над грудью. Вместе со вдохом медленно опусти гриф, пока он не коснется груди. После этого взрывным, но контролируемым движением толкай гриф вверх, в исходное положение, одновременно с выдохом.

3. Кроссоверы

Подходы: 4Повторы: 10Отдых: 60 секунд

Встань между блоков, выставив правую ногу вперед, как при шаге. Грудь держи прямо, не опускай плечи вперед. Возьми рукоятки блоков так, чтобы твои ладони смотрели друг на друга. Руки слегка согни в локтях. Своди руки, пока рукоятки блоков не коснутся друг друга. Медленно возвращайся в исходное положение.

4. Французский жим лежа с EZ-штангой

Подходы: 4Повторы: 10Отдых: 60 секунд

Ляг на спину. Возьми EZ-штангу прямым узким хватом и держи ее над собой, на вытянутых руках, на уровне груди. Подбери локти к корпусу и опускай штангу за голову, пока она не окажется в 10 сантиметрах ото лба. Медленно возвращайся в исходное положение.

5. Жим гантели из-за головы стоя

Подходы: 4Повторы: 10Отдых: 60 секунд

Встань прямо, ноги на ширине плеч. Возьми гантель за один блин и подними ее над головой. Медленно сгибай руки в локтях так, чтобы гантель оказалась у тебя за спиной. После этого выжми вес над головой, вернувшись в исходное положение.

6. Разгибание рук на блоке стоя

Подходы: 4Повторы: 10Отдых: 60 секунд

Подойди к блочному тренажеру, поставь руки на ширину плеч и возьми рукояти блока. Держи спину прямо, напряги мышцы кора и медленно разгибай руки в локтях, пока они полностью не выпрямятся. Возвращайся в исходное положение. Запомни: это изолирующее упражнение и двигаться должны только предплечья.

Программа Арнольда Шварценеггера — Программы Тренировок

Сегодня существует огромное количество программ для развития мышечной массы, занятия по которым обещают вам потрясающие результаты. Среди многочисленных методик тренировок особое место занимает программа Шварценеггера на массу. Популярность она приобрела не случайно, ведь он как никто другой знает множество тонкостей наращивания массы и преображения тела. Основу практикуемых годами тренировок составляет раздельная работа над мышцами нижней и верхней части тела и над каждой из трех основных групп мышц, которые и дают мускулатуре необходимый объем.

Основные принципы программы Арнольда Шварценеггера на массу

Значимую часть тренировок составляют базовые упражнения, при выполнении каждого из которых важна интенсивность и полная отдача. Базовый комплекс заставляет работать наиболее крупные мышечные группы. Прекрасный результат в совершенствовании грудных мышц был достигнут благодаря выполнению следующих видов упражнений:

• жим штанги в положении лежа;
• жим под разными углами;
• работа с гантелями (развод рук лежа).

Благодаря выполнению последнего упражнения «железному Арни» удалось достичь развития пекторальных мышц. Разведение гантелей лежа не имеет аналогов для выполнения на тренажерах.

Особое внимание уделялось работе над мышцами спины, посредством выполнения подтягиваний, тяги штанги и гантелей под различными углами. Именно эти виды упражнений использовались знаменитым бодибилдером на протяжении всей его карьеры. Рекомендуется выполнять тяги без опоры, например на скамью. Работать над совершенством своего тела «железный Арни» рекомендует каждый день, посвящая его какой-то определенной группе мышц:

• 1-й день работаем над грудью и спиной;
• 2-й день выполняем упражнения на плечи и руки;
• 3-й день посвящаем нижней части спины и ногам;
• следующие три дня повторяем тот же график;
• 7-й день отводим на отдых и восстановление сил.

Для каждого упражнения обязательно необходимо выполнять не менее 5 повторов. За один подход от атлета требуется сделать от 10 до 14 повторений. Если по завершению тренировки вы не чувствуете сильной усталости в мышцах, то необходимо усилить нагрузку. Красивым и тщательно проработанным рукам Шварцнеггер обязан упражнениям на сгибание рук. В качестве утяжелителя использовалась штанга или гантели. Для работы над трицепсом выполнялся жим узким хватом, французский жим в положении лежа. Сделать большими и красивыми ноги помогли не только приседания с весом (штанга на плечах или груди), но и выпады, хорошо прорабатывающие четырехглавые мышцы бедра, и сгибания ног. А вот для проработки пресса использовались классические скручивания и подъемы туловища на скамье. Среднее количество повторений доходило до 500 раз.

Особенности программы Арнольда на массу

Программа тренировок Шварценеггера на массу подразумевает исключение привыкания мышц к определенным нагрузкам. Ваше тело не сможет адаптироваться к новым видам стресса, что и гарантирует достижение необходимого результата. Именно поэтому тренировки должны быть интенсивными. Один из тренировочных методов, которым часто пользовался Шварценеггер, был следующим:

• несколько сетов для разминки, которые помогали разогреть мышцы;
• подбор веса, упражнение с которым хватит сил выполнить один раз;
• после одного подхода вес сбрасывается до такого уровня, когда можно будет сделать максимум два повторения;
• вариации веса должны повторяться до того момента, пока не будет выполнено до 10 подходов;

Данную тренировочную технику можно назвать жестокой из-за отсутствия времени на отдых.

Еще один способ построения занятия напоминает стандартную «пирамиду». Вы постепенно движетесь от небольшого веса к наиболее тяжелым рабочим весам. Суть данной методики заключается в подборе соответствующего утяжеления для каждого количества повторений; 20, 15, 10, 8, 5, 3, 1, 1, 1. Рекомендуемое время отдыха между каждым повтором не должно превышать 60 секунд.

Чтобы увидеть положительный результат работы, необходимо заниматься не менее года. Именно в этот период стоит усиленно работать над рельефом. Работа над собой должна включать не только повторения различных базовых упражнений, но и определенную диету.

Книга 3 $DESCRIPTION=»Книга одного из самых известных людей в мире

Советы и распорядок тренировки груди Арнольда Шварценеггера

Мои грудные клетки, в отличие от икры, генетически были для меня хорошей частью тела. Но мне еще предстояло над ними поработать. Позвольте мне сосредоточиться на трех конкретных упражнениях: жиме лежа, отжиманиях на бицепс и размахе гантелей.

Все знают, как делать базовый жим лежа. Если у вас слабость в груди или вы достигли плато в развитии грудной клетки, есть способы жима, которые больше подчеркивают грудные мышцы. Вы можете сделать это, нажав на более короткий диапазон движений.Когда вы выполняете жим с полным диапазоном движений, в верхней части повторения задействуются трицепсы, чтобы заблокировать локти, и ваши грудные мышцы задействованы меньше, чем во время остальной части движения. Решение состоит в том, чтобы сделать половину или три четверти повторений, когда вы отжимаетесь, но останавливаетесь, не блокируя локти, прежде чем опускать вес обратно на грудь. Это сохраняет все напряжение в грудных мышцах, и вы не тратите энергию на запирание локтей.

Отжимания — еще одно упражнение, которое люди, похоже, не используют для груди — большинство используют его как движение трицепса.Но я всегда чувствовал, что отжимания действительно заполняют всю грудную область и отлично подходят для наращивания нижней части грудных мышц, создавая впечатляющий, глубокий мышечный гребень, который отделяет грудные мышцы от пресса. Чтобы набрать максимальный размер, вам обязательно нужно делать отжимания с отягощением (раньше я подвешивал 80-фунтовые гантели на свой грузовой пояс и делал подходы по 15 повторений). Убедитесь, что вы полностью опускаетесь, пока не почувствуете хорошее растяжение груди при каждом повторении, наклоняя туловище вперед и удерживая колени назад, и не чувствуете, что вам нужно блокировать локти вверху.

Что касается мушек с гантелями, не придерживайтесь легких весов. Многие считают, что движения на полете нужно делать с легким весом. Почему? Как вы прибавите в размерах, используя 25-фунтовые гантели? Возьмите что-нибудь посильнее. Вы будете удивлены, увидев, с каким весом вы справитесь. Раньше я начинал с гантелей весом 65 фунтов в первом подходе из 15 повторений, затем переходил к 75, затем 85, все еще сохраняя количество повторений от 10 до 15.

Главное — подтолкнуть себя даже в упражнениях, которые широко считаются «скульптурными» движениями.

С любезного разрешения zeller / © фитнес-издания, inc. / Журнал M + F

Тренировка груди Арнольда Шварценеггера

Создание большой груди так же приятно, как создание сильных рук и четко очерченного пресса.

Тем не менее, чтобы получить большую и четкую грудь, требуется много времени и тяжелой работы.

У мастера сундуков Арнольда Шварценеггера есть все: масса , четкость и баланс.

Его тренировки груди никогда не были слишком сложными, он всегда сосредотачивался на основах.

Вот процедура, вдохновленная тренировкой груди Арнольда Шварценеггера:

Грудная клетка состоит из двух мышц: малой грудной мышцы и большой грудной мышцы , часто называемых нижней грудной клеткой и верхней частью грудной клетки.

Чтобы нарастить большую грудь, вы должны тренировать их обоих с помощью разных упражнений, иначе вы можете столкнуться с мышечным дисбалансом в долгосрочной перспективе.

Отрегулируйте тренировку груди соответственно

Мы все разные, не все будут реагировать на жим лежа.

Важно прислушиваться к своему телу и понимать, что лучше всего подходит для вас.

Тренировка груди Арнольда Шварценеггера должна быть для вас примером, тогда вы можете изменять ее в соответствии со своим телом.

Диапазон повторений грудной клетки и периоды отдыха

Эта тренировка состоит из сложных движений, направленных на формирование сильной и сбалансированной груди.

Если вы хотите добиться хороших результатов, важно использовать различные диапазоны повторений и упражнения.

Как разогреть грудь

Вы можете разогреть грудь с помощью динамических растяжек, а затем двух подходов первого упражнения с легким весом.

Оставьте свое эго за пределами тренажерного зала

Во время этой тренировки стремитесь к тому весу, который вы можете правильно поднять для выполнения желаемого количества повторений.

Даже когда вы поднимаете тяжелый вес, вы должны контролировать его от начала до конца движения.

• Жим лежа 4 сета

• Жим лежа на наклонной скамье 4 подхода

• Отжимания от груди 4 сета

• Разводки гантелей 4 сета

Классическая 4-х тренировочная тренировка для груди Арнольда

Пиковое телосложение Шварценеггера имеет статус «лучшего на все времена», с этим никто не может спорить.Мало того, что его общее развитие отличало его от многих легенд бодибилдинга того времени, но и его культовая грудь была одной из самых больших и полных во всей истории бодибилдинга!

Когда дело доходит до создания массивного сундука, нет лучшего авторитета, чем семикратный чемпион Мистер Олимпия, который особо подчеркивал важность наличия впечатляющей формы сундука, даже несмотря на то, что мы стали свидетелями огромного роста размеров тела. конкуренты за последние три десятилетия.Арнольд упорно и тяжело работал, чтобы накачать грудь, тренируя грудь три дня в неделю и часто чередуя тренировки груди с одинаково тяжелыми и тяжелыми тренировками для спины. Его серьезный подход к тренировкам быстро окупился, и всего через пять лет после того, как он разработал свой режим взрыва груди, его грудь увеличилась с 39 до невероятных 58!

Мышечная спутанность

Как мы все знаем, Арнольд был большим поклонником мышечной спутанности и ВПН, чего он часто добивался, выполняя паузы при тренировке своих внешних грудных мышц с тяжелыми мухами гантелей.Он сделал это, полностью опустив гантели и сделав максимальное растяжение, затем вернув их только на три четверти, остановившись прямо перед тем, как вес достигнет уровня груди. Если вы посмотрите на любые кадры Арнольда из его золотых дней, вы можете заметить, что он очень глубоко погружался в каждое повторение, его плечи располагались почти перпендикулярно полу внизу. Теперь добавьте к смеси несколько отжиманий на три четверти, и вы окажетесь на пути к знаменитой полноте груди Арнольда!

Кабельные кроссоверы

При выполнении кабельных кроссоверов Шварценеггер старался сильно сжимать грудь и сгибать грудные мышцы в точке соприкосновения рук, что помогло ему протравить эту линию посередине груди.Вы можете использовать тот же метод с махами гантелей, конечно, просто сведите руки вместе в верхней части движения и напрягите грудные мышцы как можно сильнее.

Жим лежа на наклонной скамье

Как и в случае с любой другой частью тела, удары по мышцам со всех возможных углов имеют решающее значение для их общего развития, Арнольд проявил особую изобретательность в жиме лежа на наклонной скамье, идеальном движении для подчеркивания верхней части груди. Он воздействовал на верхнюю часть грудной клетки от 15% до 50%, что нацеливалось на верхние мышечные волокна еще глубже — чтобы сформировать даже самые маленькие мышцы, которыми обычно пренебрегают бодибилдеры.Можно сказать, что его внимательный к деталям подход вместе с безупречной трудовой этикой помогли ему построить незабываемое телосложение.

Одна из распространенных ошибок, которые делают многие лифтеры при выполнении жима лежа на наклонной скамье, — это сокращение количества повторений сверху и снизу и не до полного разгибания, что имеет решающее значение для полного задействования верхней части груди. Поэтому, если вы хотите получить все преимущества этого замечательного движения, проверьте свою форму и убедитесь, что вы выполняете полный диапазон движений.

Интенсивность

Будучи гением тренировок, Шварценеггер пытался увеличить интенсивность тренировки груди любым возможным способом, включая паузы в повторениях в жиме лежа, чередуя диапазон движений от полного до половины или четверти. , добавляя 5-повторные тяжелые дни или используя дроп-сеты и форсированные повторения, чтобы оживить свои тренировки, когда он думал, что его распорядку не хватает интенсивности или он приближается к плато.

Поскольку для построения тела, которое действительно выделяется среди остальных, нужно иметь правильное мышление и выкладываться на все 100% на каждой тренировке, а не просто знать правильные упражнения, не забывайте время от времени выходить из своей зоны комфорта. и экспериментируйте с различными техниками во имя мышечной путаницы.

Если вы хотите применить на практике советы Арнольда, вы можете попробовать его традиционную тренировку груди.

Классический упражнение Арнольда с грудью

• Жим штанги: 5 сетов по 12, 10, 8, 6, 4 повторения
• Подъем гантелей на горизонтальной скамье: 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
• Отжимание с отягощением: 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
• Подтягивание гантелей: 4 подхода по 15 повторений

Как Шварценеггер построил лучшую грудь в бодибилдинге — Fitness Volt

Грудь Арнольда Шварценеггера в 58 дюймов была шедевром четкости, размера и формы.Его грудные мышцы были так очерчены, что он мог раздробить их на отдельные выпуклые массы: верхнюю, нижнюю, левую и правую. Его грудь покрыта полосами и прожилками, перекрывая грудную клетку, из-за чего его тело больше походило на доспехи, чем на плоть и кости.

Бодибилдинг сильно изменился за тридцать лет с момента расцвета Арнольда. Популярность этого вида спорта возросла: все больше людей принимают участие в нем и все больше его смотрят. Произошел взрыв еще в одном значительном направлении: размер мускулов на сцене.

Изменения в методах и новые разработки в области диетологии и пищевых добавок разрушили барьеры и сделали спорт не только искусством, но и наукой.

Тридцать лет назад было немыслимо иметь такую ​​широкую спину или такие толстые бедра, как это возможно сегодня. Виды тел, которые мы видим сейчас на соревнованиях, в то время были исключительно сферой воображения.

Широко известно великолепие груди и рук Арнольда, с грудными клетками, которые имели такой резкий, высокий свод, что в позе грудной клетки сбоку он мог балансировать на них стаканом воды.Его изображения украшают стены тренажерных залов и домашних спортзалов по всему миру. Он был источником вдохновения и мотивации для целого поколения бесчисленных спортсменов и энтузиастов бодибилдинга, как профессионалов, так и любителей. Но как он накачал мышцы, благодаря которым он выиграл шесть подряд титулов Мистер Олимпия?

Рутс

Арнольд разрабатывал свой распорядок тренировок на протяжении ряда лет, совершенствуя его и улучшая через успехи и неудачи. Важно знать, как его распорядок менялся с годами, в том числе, что сработало для него, а что нет.В карьере Арнольда можно выделить два разных этапа. В первые годы своей карьеры он сосредоточился на наращивании массы. Хотя рутина, которую он использовал в этот момент, была великолепна для этой цели, она только заложила основу для сундука, который позже принесет ему награды.

Цель Арнольда на тот момент становилась все более важной. Он черпал мотивацию и вдохновение в образах Рега Пака. Пак часто появлялся на страницах Muscle Builder (журнала, который позже стал Muscle and Fitness).Арнольд начал работать над достижением размеров Парка, его толстой груди и торса. «У него была и огромная грудная клетка, и огромные грудные мышцы, и каждый раз, когда я видел его знаменитый боковой выстрел в грудь, я знал, что скоро хочу быть таким же хорошим в той же позе», — сказал позже Арнольд.

Арнольд изучил развитие мышц Рега Парка и пришел к выводу, что было три фактора, которые сделали его грудь такой великолепной и четко очерченной. Размер мускулов Парка был самым очевидным фактором. Никогда прежде не видели толщины и ширины его грудных мышц, а их высота придавала туловищу Парка вид ствола дерева.

Баланс его групп мышц также был важным фактором. Большая и малая грудные мышцы были хорошо развиты. Это равновесие придало груди Парка более пропорциональный вид, продемонстрировав, что он уделял время и внимание наклонам, а также ровным скамьям. Если бы Парк слишком сосредоточился на плоских скамьях, его грудь, вероятно, имела бы обвисший, округлый вид, в отличие от могучей квадратной формы, которой он добился.

Под всем этим была огромная грудная клетка Парка.В то время у него была самая большая грудная клетка в отрасли.

Запомнив образ Парка, Арнольд разработал распорядок дня, подчеркивающий массу тела. Он набрал девятнадцать дюймов массы с помощью своего нового распорядка. Три дня в неделю он усиленно работал над грудью, часто выполняя упражнения для спины в один и тот же день. Он выполнял тяжелую и тяжелую тренировку с двойным делением по шесть дней и один выходной, что за пять лет увеличило его грудь с 39 дюймов до 58 дюймов. Он будет придерживаться режима двойного сплита на протяжении большей части своей карьеры.Кто бы не стал с такими результатами?

Однако в 1968 году Арнольд усвоил один из самых важных уроков в своей карьере бодибилдера. Он был на пути к тому, чтобы получить самый большой сундук, который когда-либо видел, но, не уделяя внимания определению, а также развитию, Арнольд проиграл соревнование Мистер Вселенная в том году Фрэнку Зейну. Зейн был не таким крупным, как Арнольд, но его крой и хорошо вылепленная фигура принесли ему титул в том году. В соревновательном бодибилдинге не менее важны четкость и масса, и, хотя он был огромен, гладкие мышцы Арнольда нуждались в доработке.Он выигрывал соревнования «Мистер Олимпия» в 1970 и 1971 годах. Однако, когда он узнал, что в 1972 году ему предстоит столкнуться с Фрэнком Зейном вместе с другими крупными игроками, Арнольд приступил к разработке программы для защиты своего титула.

За время работы с Джо Вейдером он узнал о суперфлэшинге и суперсетах. Готовясь к соревнованиям «Мистер Вселенная» 1972 года, он принял революционное решение тренировать грудь и спину как один суперсет, вспоминая достижения, которых он добился в свои предыдущие дни, тренируя грудь и спину вместе.

У такого обучения было много преимуществ. Он смог сэкономить много времени, так как чередование упражнений для груди с упражнениями для спины вместо того, чтобы выделять разные дни для разных процедур, было быстрее и эффективнее. Работа над грудью и спиной в качестве суперсета позволила Арнольду подтолкнуть себя к абсолютному пределу, потому что это позволило ему работать с гораздо большим весом за один раз. Это также позволило ему удерживать большую накачку гораздо дольше.

При чередовании упражнений на грудь и спину наблюдался постоянный эффект прилива крови.Поскольку каждая группа мышц отдыхала, а другая работала, а затем снова работали, пока другая отдыхала, все его мышцы оставались покрасневшими на протяжении всей тренировки. Одновременное промывание и покачивание спины и груди дало Арнольду переживание, которое он назвал неописуемым, как если бы он чувствовал, как его мышцы растут с каждой тренировкой.

Программа

Теперь, когда вы знакомы с предысторией и теорией, пора узнать, как весь опыт и теория Арнольда сочетаются друг с другом, чтобы построить его сундук по борьбе с конкурентами.

Разминка / Упражнение 1: Жим штанги лежа / Подтягивание грифом
Разминка Арнольда включала чередование постоянно увеличивающихся весов со штангой и повторений на перекладине для подтягивания. Они пришли сразу один за другим. Он не отдыхал между упражнениями. Арнольд отметил, что особенно важным аспектом этих наборов, который можно было легко упустить из виду, было преднамеренное глубокое дыхание. Дыхание было составной частью всех его упражнений, потому что глубокое дыхание не только поддерживало насыщение крови кислородом, но и способствовало расширению его грудной клетки.Помните, что Рег Парк, чья грудная клетка когда-то была самой большой в мире соревнований, был его образцом для подражания и человеком, которому он стремился подражать.

• Разминка: Жим лежа: от 30 до 40 повторений со 135 фунтами на штанге
• Гриф для подтягивания: 15 широких захватов за шею
• Жим лежа: 20 повторений с 225 фунтами на грифе штанга
• Гриф для подтягивания: 15 широких захватов за шею
• Жим лежа: 15 повторений с 275 фунтами на штанге
• Гриф для подтягивания: повторений
• Жим лежа: 12 повторений с 315 повторениями штанга
• Гриф для подтягивания: повторений
• Жим лежа: 8 повторений со штангой 365
• Гриф для подтягивания: повторений
• Жим лежа: 6 повторений с 405 на штанге
• Подтягивание bar: repeat

Упражнение 2: Жим штанги на наклонной скамье

Помните, что Арнольд понимал, что для сохранения сбалансированного внешнего вида он должен работать как с нижней, так и с верхней грудными мышцами.Жим штанги на наклонной скамье помогает укрепить верхнюю часть груди. Многие люди пренебрегают включением этого в свои упражнения, но при этом грудь выглядит квадратной и пропорциональной.

Так же, как он не отдыхал при чередовании жима лежа и перекладины, он не делал перерывов после завершения этих подходов и сразу же начал жим штанги на наклонной скамье. Он чередовал каждый подход жима штанги на наклонной скамье с тягами Т-образной штанги. С каждым подходом со штангой он прибавлял 20 фунтов. Последовательность была следующая:

• Жим на наклонной скамье: 15 повторений с тягами с Т-образной штангой 225 фунтов
• Жим на наклонной скамье: 12 повторений с 245 фунтами
• Тяга к Т-образной штанге
• Жим на наклонной скамье: 12 повторений с 265 фунтами
• Тяга штанги к штанге
• Жим на наклонной скамье: 10 повторений с 285 фунтами
• Тяга к Т-образной штанге
• Жим на наклонной скамье: 10 повторений с 305 фунтами
• Тяга к Т-образной штанге

Упражнение 3: Разводы гантелей на плоскости

Это упражнение включает в себя сложное движение, которое Арнольд лучше всего описал как движение объятия дерева.Когда вы освоите эту технику, она сможет еще больше сформировать внешнюю часть грудных мышц, а также поможет расширить грудную клетку. Наряду с тем, что Арнольд был технически сложным, он старался контролировать свое дыхание, чтобы в полной мере использовать потенциал расширения ребер.

Для выполнения этого упражнения он ложился ровно, слегка согнув руки. Прежде чем опускать гантели, он делал глубокий вдох. Затем он опускал гантели, снимая их со своего туловища и выводя наружу. Лучше всего опустить гантели как можно ниже к полу — Арнольд опускал их так низко, что они почти касались пола.Затем он сделал вдох, непрерывно выдыхая, и снова поднял гантели. Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, он все время сгибал грудные мышцы, возвращая гантели через диапазон движений в исходное положение.

В этот момент он снова начинал первую часть движения, опуская гантели на пол. Арнольд использовал принцип тренировки с пиковым сокращением Вейдера и очень сильно сжал грудные мышцы перед тем, как опустить вес.

Все осознанные компоненты этого упражнения — контролируемое дыхание, сжатие грудных мышц в определенных точках движения, использование контролируемого диапазона движений — помогли Арнольду использовать это трудное, но полезное упражнение в полной мере. Подъем гантелей был суперсетом с тягой штанги, который Арнольд выполнял на блоке, чтобы расширить диапазон движений упражнения. Последовательность разводов гантелей на плоской поверхности, которую он использовал:

• разводов гантелей: 15 повторений с 65 фунтами
• тяги со штангой
• мухи гантелей: 12 повторений с 75 фунтами
• тяги со штангой
• гантелей мухи: 10 повторений с 85 фунтами
• тяги со штангой
• разводы гантелей: 10 повторений с 85 фунтами
• тяги со штангой
• разводы гантелей: 10 повторений с 85 фунтами
• тяги со штангой

Упражнение 4: Отжимания на брусьях

Арнольд выполнил это упражнение, чтобы сформировать нижнюю часть большой грудной мышцы в виде аккуратной чистой линии.Он считал, что это упражнение лучше всего подходит для этого.

Он выполнял это упражнение с 80-фунтовой гантелью на поясе. У перекладины он опускался вниз так, чтобы его руки были почти на уровне подмышек. Он контролировал свое дыхание во время всего упражнения, так что он делал вдох на пути вниз. Быстро и мощно подталкивая себя назад, он выдыхал. Это упражнение отлично подходило для наполнения мышц кровью, и Арнольд сказал, что к тому времени, когда он закончил последний подход, его мышцы были настолько накачаны, что были готовы вырваться из его кожи!

Отжимания на брусьях были суперсетом с подтягиваниями узким хватом.Арнольд сделал пять подходов из 15 отжиманий на брусьях и пять подходов подтягиваний узким хватом.

Упражнение 5: Пуловеры на жестких руках

На этом этапе своей тренировки Арнольд завершил свои суперсеты «грудь — спина». Чтобы завершить подъемную часть своей тренировки, Арнольд включил пуловеры. Он чувствовал, что пуловеры были ключевым фактором в расширении его грудной клетки до таких огромных размеров. Пуловеры одновременно растягивали его грудные мышцы, широчайшие мышцы спины и грудную клетку — поистине тяжелый нападающий.К этому моменту Арнольд был измотан, но не позволял усталости мешать ему завершить тренировку.

Чтобы выполнить упражнение, он должен был лечь на плоскую скамью. Он вытягивал средний (по сравнению с его силой, конечно! Арнольд использовал в этом упражнении 90-фунтовый вес) вес почти на длину рук, держа руки слегка согнутыми. Затем он опускал груз ниже головы, перемещая его по дуге. Всегда помня о том, как добиться максимальной отдачи от своих упражнений, он держал бедра ровно на скамейке.Это позволило его мускулам растянуться настолько, насколько это было возможно. Он также контролировал свое дыхание, вдыхая через рот, каждый раз наполняя легкие воздухом. Он проделал это упражнение пять раз, по 15-20 повторений в каждом подходе. Между подходами ему требовалось около 30 секунд, чтобы ходить, делая глубокие вдохи, чтобы максимально растянуть грудь.

Арнольд позже скажет, что боль от этого упражнения была невероятной. Грудина была раздвинута из-за амплитуды движений в этом упражнении, что вызвало новый рост.

Упражнение 6: Изо-напряженные сокращения

Арнольд, наконец, завершил свою изнурительную программу интенсивным сгибанием. Сначала он выполнял боковую позу груди с обеих сторон, полностью расширяя грудную клетку. Затем, чтобы довести мышцы до максимума и максимума, он сжимал грудные мышцы как можно сильнее, сжимая и их. Это позволило ему вывести на поверхность вены и бороздки в мышечной ткани и помочь ему лучше контролировать каждую группу мышц.

Награды

Упражнение Арнольда длилось около часа, и после того, как он закончил, он был измотан, тяжело дышал и весь в поту. Ему было больно, его мускулы накачивались, но болели. Арнольду нравилось каждое мгновение, он чувствовал себя взволнованным, как боксер, вышедший из 15-раундового боя с чемпионом в супертяжелом весе. А еще через два дня он снова почувствует это.

Это был невероятно суровый и требовательный распорядок, но для Арнольда награда была бесспорной.Арнольд настаивал на том, что его распорядок помог расширить его грудную клетку, несмотря на небольшое количество научных доказательств того, что это возможно. Боль и истощение от этой тренировки были лишь побочным эффектом процесса лепки и формирования «Самой большой груди в мире». Этот распорядок позволил ему достичь высшей формы Мистер Олимпия в начале 1970-х годов. Однако для большинства бодибилдеров этот распорядок дня может быть слишком строгим.

Тренировка спины Арнольда:

• Разминка: Жим лежа, 1 подход, 30-45 повторений
• Упражнение 1: Жим лежа, 5 подходов, 6 повторений, суперсет с широким хватом подтягивания за шею, 5 подходов, 15 повторений
• Упражнение 2: Жим штанги на наклонной скамье, 5 подходов, 10-15 повторений, суперсет с тягами Т-образной штанги, 5 подходов, 10-15 повторений
• Упражнение 3: Подъем гантелей на горизонтальной скамье, 5 подходов, 10-15 повторений, суперсет с тягами штанги широким хватом, 5 подходов, 10-15 повторений
• Упражнение 4: Отжимания на брусьях, 5 подходов, 15 повторений, суперсет с закрытием Подтягивания хватом, 5 подходов, 12 повторений
• Упражнение 5: Пуловеры с жесткой рукой, 5 подходов, 15-20 повторений
• Упражнение 6: Сокращения изо-натяжения, завершение.

Арнольд выполнял все эти упражнения за одно занятие без перерывов между подходами.

Программа двойного сплита

Процедура двойного сплита была модной во время расцвета Арнольда, но не пользовалась популярностью в течение нескольких десятилетий. Упражнения с двойным разделением включают разделение мышц тела на разные группы, которые работают в отдельных тренировках. В день выполняется две тренировки. Обычно люди делают одну тренировку утром и одну вечером.Однако некоторые из наиболее экстремальных спортсменов, такие как Рой Каллендар, оставались в тренажерном зале, выполняя комплексные тренировки в течение восьми часов.

Настоящие двойные шпагаты в наши дни редки, поскольку большинство атлетов и бодибилдеров используют несколько менее строгую программу сплит. Фактически, настоящий режим двойного сплита сейчас рассматривается большинством людей как слишком строгий и ведущий к перетренированности. Однако двойной раскол был правилом 1970-х, хотя это случается сейчас редко.

Распорядок Арнольда был двухдневным, с шестью днями тренировок и одним выходным.Двухдневный сплит привел к тому, что все тело Арнольда тренировалось в течение двух дней, которые он повторял три раза в течение шести дней тренировок.

Распорядок Арнольда был:

• День первый: грудь и спина утром, бедра, икры и пресс вечером.
• День второй: плечи и руки утром, икры и пресс вечером.
• День третий: повторите день первый.
• День четвертый: повторите день два.
• День пятый: повторите день первый.
• День шестой: повторите день два.
• День седьмой: Отдых.

Как видите, процедура двойного сплита Арнольда была обширной, что, вероятно, привело к тому, что в последние годы он потерял популярность. Одни только потребности во времени и энергии слишком велики для многих бодибилдеров, которым часто приходится выполнять другие обязанности.

Соблюдайте осторожность

Распорядок дня Арнольда является самым безопасным для бодибилдеров с более высоким уровнем опыта. При выполнении этого упражнения можно потерять сознание, блевать и испытать другие симптомы истощения и перетренированности, и это может случиться даже у опытных бодибилдеров.Менее продвинутые бодибилдеры могут и должны изменить ход программы, если они заинтересованы в ее использовании. Хорошей идеей является выполнение меньшего количества суперсетов в каждом упражнении и меньший вес при первом запуске. Добавление перерывов на отдых между суперсетами также является хорошей идеей, поскольку это позволит вам поднимать больший вес в течение более длительного периода времени. По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, вы можете увеличивать вес и количество суперсетов, пока не дойдете до пяти, которые выполнял Арнольд. Возможно, вы даже сможете сократить время отдыха по мере продвижения, пока не сможете выполнять всю процедуру за один длинный сеанс без отдыха между суперсетами.

Как получить толстую и широкую грудь, как у Арнольда Шварценеггера

Когда дело доходит до создания потрясающего телосложения, мы все восхищаемся величайшим бодибилдером всех времен Арнольдом Шварценеггером. Его размер и физическая форма — одни из лучших в бодибилдинге. У Арнольда была лучшая грудь в свое время. В этой статье я поделюсь советами, как сделать грудь огромной и такой, как у Арнольда. Грудь — одна из любимых частей тела, когда дело доходит до создания потрясающего телосложения.Это также одна из самых сложных мышц для развития, поскольку она требует размера и симметрии.

© YouTube

Поскольку каждый из вас всегда тренирует грудь один или два раза в неделю, большинству из вас действительно сложно добиться симметрии и физической формы. При развитии размера и симметрии все сводится к выбору упражнений, которые позволяют симметрично расти в верхней, средней и нижней части груди, сохраняя при этом общую массу груди. Если ваша тренировка груди несбалансирована и поддерживает одну часть груди над другой, со временем это приведет к дисбалансу и ухудшит эстетику вашей груди.

При выполнении упражнений на грудь у вас должна быть прочная связь между мозгом и мышцами, чтобы вторичные мышцы не снимали напряжение при выполнении упражнений на грудь.

Переходя к анатомии для развития грудной клетки —

© YouTube

Сундук разделен на 3 части:

1) Верхняя часть груди — сгибание плеча.

2) Средняя часть груди — включает горизонтальные приводящие движения, не связанные с сгибанием или разгибанием плеча.

3) Нижняя часть грудной клетки — включает разгибание плеча

Вещи, которые вам нужно будет применять, чтобы со временем увеличивать грудь.

1) Прогрессивная перегрузка: Волшебным стержнем для наращивания мышц является прогрессивная перегрузка. Это означает, что со временем ваши мышцы будут сильнее напрягаться. Проще говоря, чтобы поднять больший вес или выполнить больший объем, чем раньше! Это ключевой фактор гипертрофии. Если вы время от времени прогрессируете, вы нарастите мышцы. Он оказывает большее влияние на рост мышц, чем любой секрет наращивания мышечной массы. Этого можно достичь, увеличивая количество повторений, подходов или нагрузок. (Объем = подходы x нагрузка x повторения)

2) Полный диапазон движения: В научной литературе говорится, что выполнение полных повторений в данном упражнении задействует больше мышечных волокон по сравнению с половинными или частичными повторениями.Выполняйте все упражнения для груди с полным диапазоном движений.

3) Связь с мышцами ума: Помните, как Арнольд говорил о ощущении и сжатии ваших мышц во время тренировки?

Что ж, за этим стоит наука. Концепция связи между разумом и мышцами очень проста — вы должны связать свой разум с мышцей, на которую вы нацеливаетесь во время упражнения. Связь с разумом и мускулами может быть полезна при выполнении односуставных движений, таких как муха на канате.

Примерный план тренировки груди, охватывающий всю грудь:

© YouTube

Жим штанги или гантелей лежа: 3 подхода по 6-8 повторений

Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8-10 повторений

Отжимания со штангой на груди: 3 подхода по 8-12 повторений

Висячие штанги: 3 подхода по 12-15 повторений

Автор биографии :

Яшовардхан Сингх — онлайн-тренер по фитнесу с www.getsetgo.fitness, онлайн-платформа для фитнеса. Он не только поднимает тяжести и развивает свое телосложение, но и увлекается мотоциклами и животными. Вы можете связаться с ним в Instagram или написать ему письмо на [email protected].

2 хороших тренировки груди — получите огромные грудные мышцы, как Арнольд!

Вы пытаетесь создать широкую толстую грудь, чтобы придать себе такой мощный вид? Вы безрезультатно трудились в жиме лежа или на тренажерах для груди? Конечно, ваша спина, ноги и другие группы мышц важны, но всем нужна большая выпуклая грудь, вызывающая уважение! Вот три хороших тренировки груди, которые помогут вам добиться желаемого телосложения…

Если вы думаете, что ваши тренировки по бодибилдингу должны быть долгими и сложными, подумайте еще раз! Говорят, что восемьдесят процентов ваших результатов — это двадцать процентов вашей работы, и наращивание мышечной массы не исключение.Как вы думаете, эти простые упражнения, такие как мухи и грудная клетка, действительно создают большую грудь? Ни за что! Тяжелые движения — вот где это.

Эту тренировку вы начнете с классического жима штанги лежа. Но не будьте небрежны! Плотно поставьте ступни на пол, возьмитесь за хват средней ширины и плотно сожмите лопатки. Используйте полный диапазон движений и выполняйте до 2-3 тяжелых подходов по 6-8 повторений. Эти подходы — основа вашей тренировки, так что не ленитесь! Увеличивайте вес, количество повторений или и то, и другое каждый раз, когда вы выполняете эту тренировку.

После жима лежа у вас останется всего два упражнения. Сделайте жим гантелей на наклонной скамье и выполните 2 тяжелых подхода по 8-10 повторений. Затем отправляйтесь на станцию ​​для отжиманий и сделайте столько повторений, сколько сможете, с собственным весом в 3 подхода. Как только вы дойдете до того, что в этих трех подходах вы в сумме сделаете 40-50 повторений, начните добавлять дополнительный вес.

Часто ли вы торопитесь в спортзале? Если так, не волнуйтесь! Вы можете получить хорошую тренировку груди в рекордно короткие сроки.Если у вас нет времени на обычную тяжелую и тяжелую тренировку груди или вы просто чувствуете себя слишком уставшим, чтобы справиться с обычной рутиной, попробуйте эту быструю и интенсивную тренировку!

Когда вы работаете с тяжелыми весами, у вас должно быть достаточно времени, чтобы правильно разогреться и отдохнуть между подходами. Поэтому вам нужно будет снизить вес на этой тренировке и использовать тренировочные методы, которые помогут вам накачать и сжечь! Суперсеты, дроп-сеты и более высокие повторения — вот название игры на данный момент.

Начните тренировку с суперсета жимов гантелей и мух гантелей. Это позволит вам выполнять два упражнения на одном и том же оборудовании и сэкономить еще больше времени. Если вы не знаете, суперсет просто включает в себя выполнение максимально возможного количества повторений в одном упражнении, а затем немедленное выполнение того же самого в другом упражнении. Как только вы разогреетесь, сделайте 3 вращения по 15 повторений в жиме гантелей сразу же, а затем 20 повторений в мухе. Как только вы закончите, ваш сундук уже будет накачан на максимум!

Далее вы будете выполнять дроп-сеты, которые просто требуют от вас выполнения как можно большего количества повторений с определенным весом, уменьшения веса и продолжения.Примером может служить выполнение 15 повторений, снижение веса и выполнение еще 10 повторений. Звучит просто, но это изнурительно! Чтобы обезопасить свои суставы и позволить вам продолжить быстрый темп, займитесь своим любимым жимом лежа в тренажере. Поскольку вы уже разогрелись, переходите сразу к 3 дроп-сетам с как можно меньшим отдыхом между ними. Вы можете выбрать вес, но убедитесь, что в каждом дроп-сете в общей сложности 20-25 повторений!

Чтобы завершить тренировку всего за несколько минут, перейдите к станции кроссовера и сделайте 2–3 подхода по 15–20 повторений.Неважно, сколько именно вы здесь делаете, просто то, что вы закончите с убийственной помпой в груди. Если у вас есть время в конце, сделайте пару минут усиленной растяжки грудных мышц. Это поможет растянуть пленку, окружающую ваши мышцы, и позволит им расти еще быстрее!

Как выполнять тренировку груди

Сегодня мы рассмотрим две программы тренировки грудных мышц, которые использовал мистер Олимпия, семикратный Арнольд Шварценеггер.Особенностью данной программы являются объемные тренировки, а также нагрузка на одни и те же мышцы 2-3 раза в неделю.

Немного о достижениях Арнольда Шварценеггера, 7-кратного мистера Олимпии — 1970-75, 1980:

• Высота — 1,88 метра;
• Масса — 106 кг;
• Окружность руки — 56 см;
• Обхват груди — 144 см;
• Окружность талии — 86 см;
• Становая тяга — 322 кг;
• Жим лежа — 200 кг;
• Приседания — 215 кг.

Он компенсировал свои тяжелые тренировки большим количеством хорошей, правильной еды.

Его рацион включает:

1. Арнольд пытался принимать пищу — 5-6 раз в день, из которых было 3 полных приема пищи и 2-3 больших перекуса.
2. калорий — до 5000 калорий в день.
3. Количество белка более 350 гр.
4. После тренировки он принял углеводы — а в течение 30 минут после тренировки он также добавил углеводы.
5. Протеиновые коктейли — по мере необходимости для восполнения дневных запасов белка.
6. Тренировочная программа тренировок от самого Арнольда Шварценеггера.

Каждая основная часть тела тренируется два раза в неделю. Этот вариант тренировки описан в книге Арнольда Шварценеггера и Билла Доббинса «Новая энциклопедия современного бодибилдинга».

Постарайтесь достичь мышечного отказа в 10 повторениях в каждом первом подходе в каждом упражнении.

Сегодня мы рассмотрим только тренировку грудных мышц по примеру программы Арнольда Шварценеггера

| Подробнее Программа тренировки Арнольда Шварценеггера

Идеальная грудь — это мышцы, в которых равномерно развиты все три пучка мышц — нижняя, средняя и верхняя часть грудной клетки.Залог этого «качества» — методически грамотный подход. Добейтесь идеальной груди с помощью этой взрывной программы тренировки грудных мышц. Главное — придерживаться описанного выше «взрывного» подхода.

Программа тренировки грудных мышц Арнольда Шварценеггера основана на «взрывной» технике.

Как это сделать:

В первый раз толкайте штангу как обычно.Затем медленно опускайте вес, пока штанга не коснется верхней части груди. Здесь задержитесь на секунду или две и с резкой «взрывной» силой подтолкните штангу вверх на прямые руки. Этот прием шокирует грудные мышцы, главное правильно подобрать вес. Вес должен быть больше вашего рабочего веса. Но сколько? Правило состоит в том, что если вы можете опустить вес из контролируемой верхней позиции, то у вас есть сила, чтобы подтолкнуть этот же вес вверх.

• Для жима лежа вам нужно будет отрегулировать наклон скамьи для жима.подбирайте для штанги вес, который вам нужен.
• Лягте на скамью для жима лежа, опустите лопатки, опустите плечи и возьмитесь за штангу средним хватом.
• Снимите штангу со стоек. Это будет исходная позиция. Медленно опустите штангу к середине груди, но не касайтесь ее. Медленно поднимите штангу в исходное положение.
• Сделайте правильное количество повторений. Ставим штангу на стойки.

Жим лежа — базовое упражнение для прокачки грудных мышц.

Несколько советов по безопасности и техник выполнения упражнения:

1. Взяв штангу, сожмите хват кисти. Это предотвратит соскальзывание штанги во время жима лежа.
2. Во время упражнения не прикасайтесь грудью к штанге — это будет держать мышцы в напряжении, а при подъеме штанги не разгибайте руки до конца, чтобы в грудной мышце оставалось напряжение, это обеспечит лучшую накачку.
3. При выполнении упражнения обратите внимание на мышцы живота — они должны быть напряжены.
4. Во-первых, вам будет легче выполнять упражнение, опустите вниз, если вы вдруг начнете наклоняться.
5. Следите за скоростью опускания штанги — медленное опускание штанги вниз очень положительно влияет на набор мышечной массы.
6. Если ваша цель накачать грудные мышцы и сделать их максимально объемными, старайтесь держать локти как можно дальше от тела (на одной линии), а если ваша цель — улучшить силовые показатели, то стойте на мостика пауэрлифтера угол наклона должен быть около 120.

Пуловер часто делали после нескольких повторений приседаний со штангой. Эта комбинация этого упражнения увеличила объем груди. Выполнялось как со штангой, так и с гантелями.

Как сделать:

• Движение должно быть очень медленным.
• Вы можете выполнять пуловер с закрытыми глазами, чтобы было легче сосредоточиться на растяжении мышц и груди.
• Руки должны быть опущены параллельно полу или немного ниже.Глубина погружения должна оставаться комфортной, при этом вы должны чувствовать сильную растяжку.
• Внизу сделайте короткую паузу.
• Легкие должны расшириться от глубокого вдоха.
• Затем начните поднимать руки в исходное положение, одновременно выдыхая весь воздух.
• Движение вверх должно быть таким же медленным.
• Помните, что здесь важно то, как вы дышите, а не то, сколько веса вы выполняете на пуловере.

• При выполнении пуловеров не выгибайте спину и шею.
  Искривление шейного отдела позвоночника при нагрузке (пусть и небольшой) с одноразовым случайным рывком может защемить нерв.
• Не пытайтесь сбросить груз как можно ниже. Многолетние спортсмены выполняли это упражнение лежа на полу и добились замечательных результатов.

| Узнать больше Как выполнять упражнение с подтягиванием

| Узнать больше 3 Лучшие любимые тренировки Арнольд Шварценеггер