Тренировка 30 минут – Тренировка дома для девушек: 20 упражнений (ФОТО)

Тренировка дома для девушек: 20 упражнений (ФОТО)

Домашние тренировки становятся все более популярными среди любителей фитнеса. И это неудивительно, заниматься в домашних условиях действительно удобно. Во-первых, не нужно тратить время и деньги на поход в тренажерный зал. Во-вторых, заниматься без посторонних людей комфортно и приятно. В-третьих, не нужно думать, как совместить фитнес-зал с работой или с кем оставить ребенка. Для занятий дома даже не нужен дополнительный инвентарь (во всяком случае, первое время точно можно обойтись без него).

Предлагаем вам готовую тренировку в домашних условиях без инвентаря на 30-45 минут, которая поможет вам похудеть, укрепить мышцы, улучшить фигуру и подтянуть тело. Программа подходит для среднего уровня подготовки. Если вы совсем новичок, то посмотрите нашу статью с готовым планом упражнений: Тренировка для начинающих в домашних условиях для похудения.

План упражнений для тренировки в домашних условиях

Предлагаемая тренировка в домашних условиях будет состоять из четырех раундов: кардио-упражнения, упражнения для верхней части тела, упражнения для нижней части тела, упражнения для живота. Все упражнения выполняются с весом собственного тела, без дополнительного инвентаря. Вам понадобится только коврик для фитнеса или любое другое мягкое покрытие на пол.

Подробный план по подходам и времени выполнения представлен ниже, во второй части статьи.

Первый раунд упражнений: кардио-упражнения

1. Бег с захлестом голени

2. Приземистые прыжки

3. Горизонтальный бег

4. Лыжник

5. Конькобежец

6. Разведение ног в планке

7. Бег с подъемом колен

Второй раунд упражнений: для рук, спины и груди

1. Подъем рук в планке

2. Отжимания на коленях

3. Статическая планка на локтях

4. Обратные отжимания

5. Вращение руками в планке

6. Супермен

7. Ходьба в планке (на правую и левую сторону)

Третий раунд упражнений: для ног

1. Приседание + отведение ноги в сторону (на правую и левую сторону)

2. Ходьба вперед

3. Становая тяга на одной ноге (на правую и левую сторону)

4. Диагональные выпады

5. Пульсирующие плие-приседания

6. Мостик

7. Приведение бедра лежа на боку (на правую и левую сторону)

8. Подъем ноги на ягодицы (на правую и левую сторону)

Четвертый раунд упражнений: для живота

1. Скручивание

2. Русский поворот

3. Паук

4. Велосипед

5. Боковая планка (на правую и левую сторону)

6. Касание ног

7. Охотничья собака

8. Подтягивание колен к груди

Расписание тренировки в домашних условиях

Предлагаем вам готовое расписание занятий на 30 минут, 45 минут, 60 минут, а также на 15 минут для занятых людей. Вы можете всегда изменить время выполнения по своему усмотрению или скорректировать сами упражнения. Обратите внимание, что некоторые упражнения выполняются на правую и левую сторону, поэтому выполните их последовательно на обе стороны. Не забывайте также делать между раундами небольшую остановку на 1-2 минуты. Во время отдыха попейте воды, восстановите дыхание, немного походите, но не стоит сидеть или лежать.

Если вам неудобно тренироваться по секундомеру, можете считать количество повторений. Старайтесь выполнять не менее 15-20 повторений каждого упражнения.

Тренировка на 30 минут:

• Первый раунд (кардио): 30 секунд упражнение, 15 секунд отдых, повторяем упражнения в 2 круга (10 минут)
• Второй раунд (верхняя часть тела): 20 секунд упражнение, 20 секунд отдых (5 минут)
• Третий раунд (нижняя часть тела): 30 секунд упражнение, 10 секунд отдых (8 минут)
• Четвертый раунд (живот): 30 секунд упражнение, 10 секунд отдых (5 минут)

Тренировка на 45 минут:

• Первый раунд (кардио): 30 секунд упражнение, 15 секунд отдых, повторяем упражнения в 3 круга (16 минут)
• Второй раунд (верхняя часть тела): 30 секунд упражнение, 30 секунд отдых (8 минут)
• Третий раунд (нижняя часть тела): 40 секунд упражнение, 10 секунд отдых (10 минут)
• Четвертый раунд (живот): 40 секунд упражнение, 20 секунд отдых (8 минут)

Тренировка на 60 минут:

• Первый раунд (кардио): 30 секунд упражнение, 15 секунд отдых, повторяем упражнения в 2 круга (10 минут)
• Второй раунд (верхняя часть тела): 20 секунд упражнение, 20 секунд отдых (5 минут)
• Третий раунд (нижняя часть тела): 30 секунд упражнение, 10 секунд отдых (8 минут)
• Четвертый раунд (живот): 30 секунд упражнение, 10 секунд отдых (5 минут)

Затем повторите эти 4 раунда заново. То есть по сути эта тренировка на 60 минут будет состоять из двух 30-минутных круговых тренировок.

Тренировка на 15 минут:

Один день тренируем верхнюю часть тела и делаем кардио:

• Первый раунд (кардио): 30 секунд упражнение, 15 секунд отдых, повторяем упражнения в 2 круга (10 минут)
• Второй раунд (верхняя часть тела): 20 секунд упражнение, 20 секунд отдых (5 минут)

Второй день тренируем нижнюю часть тела и живот:

• Третий раунд (нижняя часть тела): 40 секунд упражнение, 10 секунд отдых (10 минут)
• Четвертый раунд (живот): 30 секунд упражнение, 10 секунд отдых (5 минут)

Что еще важно знать?

Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте заминкой. Даже если вы не планируете интенсивное занятие, обязательно разминайтесь перед тренировкой. Это поможет разогреть тело и размять мышцы, чтобы провести занятие эффективнее и избежать травм. В конце обязательно сделайте растяжку, которая жизненно необходима для эластичности мышц и подвижности суставов.

Если вы хотите похудеть, то обязательно нужно следить за питанием, а именно питаться с дефицитом калорий. То есть вы должны тратить больше, чем потребляете – тогда вы будете худеть. Без контроля питания похудеть будет очень сложно даже с регулярным спортом.

Если вы хотите тренироваться с дополнительным инвентарем, то посмотрите в первую очередь статьи о фитнес-резинках, фитболе, трубчатом эспандере, эластичной ленте.

Читайте также:

goodlooker.ru

5 комплексов упражнений от 7 до 30 минут

7 минут

О самом коротком комплексе упражнений уже писали на Лайфхакере. Двенадцать упражнений по 30 секунд каждое, с небольшими перерывами на отдых (не более 10 секунд — буквально чтобы перевести дыхание и занять следующую позицию) занимают в общем около 7 минут. Во время такой тренировки с максимальной для вас интенсивностью мышцы получают воздействие, сравнимое с многочасовым бегом.

10 минут

Эта тренировка тоже высокоинтенсивная, поэтому не займёт много времени. Выполняйте столько циклов, сколько успеете за 10 минут, по возможности без перерыва на отдых. Если для вас эти упражнения слишком просты, возьмите дополнительно гантели.

14 минут

Для любителей планки — комплекс из 12 упражнений. Каждое упражнение выполняйте около 30 секунд с перерывами на отдых не более 10 секунд. Для наилучшего эффекта после комплекса сделайте несколько расслабляющих упражнений на растяжку, так как ваш торс будет очень напряжён.

20 минут

Комплекс упражнений средней интенсивности, сочетающий в себе кардио- и силовую тренировки. Каждое упражнение выполняйте быстро и энергично в течение 1 минуты. После полного цикла из 10 упражнений отдохните 1 минуту и повторите цикл ещё раз.

Тренировка позволяет ускорить сердцебиение и создать позитивный стресс для мышц. Благодаря таким упражнениям также повышается скорость реакции. Однако прыжки дают достаточно серьёзную нагрузку на опорно-двигательный аппарат, поэтому стоит с осторожностью отнестись к выполнению комплекса, если у вас есть проблемы с позвоночником.

30 минут

Самый долгий комплекс займёт полчаса. Однако он больше понравится тем, кто любит занятия в спокойном темпе. Сделайте 12–15 повторов каждого упражнения. Если нужно, отдохните между упражнениями 20–30 секунд. Затем повторите весь цикл ещё два раза.

(via)

lifehacker.ru

Тренировка рук: экстрим за 30 минут

     Тренировка рук: экстрим за 30 минут, техника выполнения упражнений, программа тренировки рук для сильных духом.

     Мало способов лучше ощутить нагрузку после тренировки рук, как это происходит после пампинга, но чтобы эффективность достигла максимума, необходимо уменьшить продолжительность тренировки.

     Она предоставлена для практического применения здесь и сейчас, это мощнейший двигатель, который заставит Ваши руки увеличиваться в объёмах, всего за 30 минутный отрезок времени.

     Программа тренировки рук

     1.Подъём штанги на бицепс – 3 сета х 10 повторов

     Суперсет:

     2.Отжимания на брусьях – 3 сета х 10 повторов

     3.Отжимания узким хватом от пола – 3 сета х 10 повторов

     Суперсет:

     4.Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье – 3 сета х 12 повторов

     5.Жим Тейта – 3 сета х 12 повторов

     6.Подъём штанги на скамье Скотта – 2 сета х 10 повторов

     7.Разгибания рук на верхнем блоке – 2 сета х 10 повторов

     Техника выполнения упражнений

       Подъём штанги на бицепс 

     Это упражнение лучше делать возле стены, чтобы исключить инерционные движения и наклоны корпуса вперёд-назад. Если в процессе упражнения предплечья начинает «выворачивать», то необходимо взять EZ-гриф, он поможет снять нагрузку и более точно почувствовать бицепс.

     Вначале возьмите лёгкий вес для разогрева, примерно 50 % от максимального, далее рабочий вес выбирайте, чтобы могли чётко выполнить 10 повторений без нарушения техники.

     Вначале выполняйте 10 повторов с широким хватом, после отдых 45 секунд, сгибание рук узким хватом, на те же 10 повторов, снова отдых 45 секунд и последние 10 повторов снова широкий хват.

     Отжимания на брусьях + узкие отжимания от пола 

     Эти 2 упражнения массивно прокачивают задние мышцы рук. Вначале выполните на брусьях 10 отжиманий без отягощений, внимательно обращая внимание, чтобы корпус не наклонялся вперёд, а был вертикальный, локти полностью распрямляются и находятся близко к корпусу.

     После сразу без отдыха выполните 10 отжиманий от пола с узким положением рук, следите чтобы локти были как можно ближе к корпусу, опускаясь вдох, поднимаясь выдох. Отдых между суперсетами также 45 секунд не более.

     Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье + жим Тейта 

     Это двойной удар по бицепсу и трицепсу, вначале выполните сгибания на наклонной скамье, в исходном положении руки полностью выпрямлены в локтях и позади туловища, при подъёме гантелей локти немного поддаются вперёд, в верхней точки старайтесь максимально напрячь бицепс.

     После сразу разложив гимнастическую скамью в горизонтальное положение, выполните жим Тейта, локти идут строго в стороны, а гантели вверх, при опускании они лишь слегка касаются груди, иначе нагрузка с трицепса кратковременно будет уходить, что снижает эффективность упражнения.

     Опускание в Тейте в 2 раза дольше, чем подъём. Отдых между суперсетом не более 45 секунд.

         Подъём штанги на скамье Скотта 

     Отличный вариант добить уставший бицепс. Схема тренировки усовершенствована, вместо стандартных 3 рабочих подходов выполняется следующее:

— 2 подхода выполняете на 10 повторений, отдых 45 секунд

— 3 подход делается на 10 повторений, далее отдых 10 секунд и дополнительно 2-3 повторения до отказа, потом сбрасываете 20% веса и выполняете в стиле дроп-сета, потом отдых 10 секунд и снова – 25% веса, после этого упражнения окончено.

     Разгибания рук на верхнем блоке 

     Последнее упражнение в 30 минутной тренировке рук, чтобы исключить читинг и максимально проработать изолировав трицепс, разгибания можно выполнять стоя на коленях, так делал Джей Катлер чемпион Мистер Олимпия.

    Схема тренировки идентична как с упражнением на скамье Скотта, по окончанию Ваш трицепс будет гореть, как будто на него вылели кипяток.

    Тренируйтесь с умом и достигайте тех целей, которые желаете!   

Рекомендуем Вам:

bombatelo.ru

Простой и эффективный комплекс упражнений на 30 минут

Стройная и подтянутая фигура – предмет гордости любой женщины. Ради этого многие ходят в спортзал и тратят большое количество времени на тренировки. Но что делать, если у вас такой возможности нет?

Предлагаем вам простую программу тренировок, которую можно выполнять в домашних условиях. По времени она занимает всего 30 минут и состоит из 5 упражнений. Тренируйтесь, как минимум, 3 раза в неделю и через месяц ваше тело станет упругим, стройным и более рельефным.

Программа тренировок

Каждая тренировка должна включать в себя следующие упражнения: планка, отжимания, скручивания, приседания и «велосипед». Постепенно вы можете усложнять эти упражнения. К примеру, приседания можно делать с гимнастическими гантелями в руках.

Упражнение №1. Планка

Примите положение упор лежа, при этом перенесите вес на согнутые в локтях руки. Ноги можете расположить на любом расстоянии друг от друга (чем меньше расстояние, тем сложнее). Голова должна быть опущена, а плечи не стоит пытаться подтянуть к ушам.

Источник фото: youtube.com (канал FitnessoManiya)

Выполняйте упражнение максимальное количество времени. Прекращайте сразу, как чувствуете, что больше не можете удерживать правильное положение. Количество подходов – 2.

Упражнение №2. Отжимания

Встаньте в положение «планка» на вытянутых руках.

Источник фото: youtube.com (канал Star Project Team)

Сгибая локти и опираясь на ладони, опускайте тело. Оно должно быть параллельно полу.

Источник фото: youtube.com (канал Star Project Team)

Важно! Во время упражнения спина должна быть ровной. Ни в коем случае не прогибайтесь.

Выполняйте по 10-15 отжиманий в 3 подхода.

Упражнение №3. Скручивания

Лягте на пол, ноги согните в коленях и расположите на ширине плеч, голову немного приподнимите.

Источник фото: youtube.com (канал AN Trainer)

Поднимайтесь, отрывая лопатки от пола.

Источник фото: youtube.com (канал AN Trainer)

Выполняйте по 15-20 раз в 3 подхода.

Упражнение №4. Приседания «Плие»

Расположите ноги на широком расстоянии друг от друга. Руки сцепите в замок. На выдохе плавно опускайтесь вниз. При этом старайтесь держать спину прямой и не заваливать колени внутрь.

Источник фото: youtube.com (канал Workout – Будь в форме!)

Приседайте по 20-30 раз в 2 подхода.

Упражнение №5. «Велосипед»

Лягте на спину, поясницу прижмите к полу. Руки заведите за голову. Поднимите ноги, согните их в коленях и начните делать движения, как при езде на велосипеде.

Источник фото: youtube.com (канал TGYM – лучший фитнес канал)

Важно! Движения ногами должны быть плавными, без рывков. Дыхание свободное.

Выполняйте данное упражнение 1 минуту. Количество подходов – 3.

Рекомендации

Для того чтобы результат тренировок был максимальным, следуйте данным рекомендациям:

1. Перед каждой тренировкой обязательно выполняйте разминку. Это поможет разогреть мышцы и избежать травм.

2. После тренировки делайте растяжку, чтобы мышцы быстрее восстановились.

3. В день выпивайте не менее 1,5 л чистой воды без газов, так как она ускоряет метаболизм и способствует похудению. Для улучшения вкуса в воду можно добавить листики мяты и дольки лимона.

4. Придерживайтесь принципов правильного питания. Откажитесь от жирной и жареной пищи, а также от сахара и продуктов, которые его содержат.

5. Желательно делать различные косметические процедуры для тонуса кожи и ускорения обменных процессов. К примеру, медовые или водорослевые обертывания.

Не пропускайте тренировки, качественно выполняйте упражнения, следуйте рекомендациям и совсем скоро вы сможете с гордостью продемонстрировать свою фигуру на пляже!

www.azbukadiet.ru

30-минутные программы для тех, кто занят

Жизнь в бешеном ритме не оставляет вам времени на тренировки? Не отчаивайтесь, вы можете легко сократить время тренировки, не жертвуя анаболическими стимулами. Тренировка 5-8-12 покажет вам новый способ тренироваться в ускоренном темпе.

Автор: Билл Гейгер

Время чем-то похоже на деньги — всегда есть возможность использовать его чуть более эффективно, и даже намного эффективнее. Проблема лишь в том, что в сутках всего 24 часа, и не так просто найти окно для качественной тренировки в своем плотном графике. Хорошая новость — вы не обязаны жертвовать анаболическими стимулами. Поднимите обороты, тренируйтесь с умом и получайте тот же результат за меньшее время!

Я собираюсь показать, как сделать сокращенную 30-минутную тренировку такой же эффективной, как любую продолжительную сессию. Само собой, хорошо было бы проводить в спортзале по 60-90 минут каждый день, но у кого есть на это время?

Укороченные тренировочные сессии — это прирост силы, гипертрофия и многоповторный памп в одной вакуумной упаковке. Вы сможете заскочить в зал, получить шикарный результат и быстро вернуться к списку оставшихся дел.

Три в одном

Идея этих тренировок проста: вы делаете три упражнения на каждой тренировке, и каждое упражнение служит разным тренировочным целям. Задача первого упражнения — развитие силы, а для этого нужны тяжелые подходы с всего пятью повторениями. Во втором упражнении вы нацеливаетесь на гипертрофию и заканчиваете 8-10 повторений. А в третьем — преследуете мышечный пампинг, для которого нужно не только поднять число повторений (12), но и выполнить дроп-сеты до жжения в мышцах.

Последнее упражнение каждой тренировки нацелено не стимуляцию глубокого мышечного пампа. Чаще всего для этого используется односуставное движение вроде кроссовера на блоке

Такое количество повторений выбрано не случайно. Схема 5-8-12 позволяет вам развивать мускулатуру за счет активации всех трех механизмов мышечного роста.

Первые два упражнения относятся к многосуставным и выполняются с различным числом повторений, чтобы форсировать рост как мышечной массы, так и силовых показателей. Подходы с малым (6 и менее) и средним (от 8 до 12) числом повторов индуцируют мышечный рост за счет механического напряжения и микроповреждения мышц, а это уже два механизма гипертрофии. Хотя прирост силы в чистом виде не является целью этих тренировок, вы станете мускулистее (и определенно сильнее), добавив немного малоповторных подходов. Берите максимальный вес в начале тренировки, до первых признаков усталости.

Последнее из трех упражнений — это стимуляция пампинга. Тренинг на памп часто опирается на многоповторные схемы с односуставными упражнениями, а заодно включает приемы высокоинтенсивного тренинга. Методология идеально подходит для наполнения мышц жидкостью и питательными веществами, поскольку она усиливает так называемый метаболический стресс и запускает еще один, третий, механизм мышечного роста.

Основы 5-8-12: перед стартом

• В тренировке спины (как в примере) три многосуставных движения, в тренировках бицепсов и трицепсов их по одному, а в тренировке мышц задней поверхности бедра и голени многосуставных движений нет. Просто не так уж много многосуставных движений для этих частей тела.
  
• Не бойтесь менять набор упражнений в каждом комплексе. Даже для хорошей тренировки характерно уменьшение отдачи где-то после шести недель, так что наметьте дату для корректировки тренировочного плана.
  
• Если продолжаете заниматься в формате 5-8-12, поменяйте тяжелые упражнения на массу и силу (выбирайте многосуставные, но под разными углами) в начале тренировки, и односуставные движения, в которых можете использовать дроп-сеты или другие приемы для форсирования пампинга, в ее концовке.
  
• Не надо недооценивать важность изменения вектора движения: чередуйте упражнения на скамье с положительным и отрицательным наклоном. Поставьте вторыми движения, которые до этого вы делали первыми с сетами по 5 повторений, и выполняйте подходы по 8-10 повторений. Вариативность тренировочных стимулов подстегнет мышечный рост и поможет усилить отстающие группы мышц!

Тренировка 5-8-12

Придерживайтесь этого протокола в каждой из семи предложенных тренировок.

• Разминочные подходы не считаются. Делайте столько, сколько нужно, но никогда не доводите разогрев до мышечного отказа. Разминочные сеты не входят в общее число сетов.
  
• В рабочих подходах выбирайте вес, с которым достигаете мышечного отказа в намеченном диапазоне повторений. Если есть необходимость, меняйте нагрузку в последующих подходах.
  
• Во всех третьих (последних) упражнениях используйте дроп-сеты в каждом из четырех подходов. Как только доберетесь до мышечного отказа — желательно к 12 повторению — тут же уменьшайте вес примерно на 25% и продолжайте до второй точки мышечного отказа.
  
• В некоторых упражнениях может быть тяжело продолжать с тем же весом во всех 4 подходах. Корректируйте нагрузку в последующих сетах, чтобы вы могли достигать запланированного количества повторений.

4 подхода по 5 повторений

4 подхода по 8 повторений

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 5 повторений

4 подхода по 8 повторений

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 5 повторений

4 подхода по 8 повторений

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 5 повторений

4 подхода по 8 повторений

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 5 повторений

4 подхода по 8 повторений

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 5 повторений

4 подхода по 8 повторений

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 5 повторений

4 подхода по 8 повторений

4 подхода по 12 повторений

Читайте также

dailyfit.ru

Тренировка недели: 30 минут работы в круговом формате

Эта тренировка подойдёт для людей с любым уровнем подготовки. Если какое-то упражнение кажется вам слишком сложным, всегда можно заменить его на более простой вариант, а также уменьшить количество кругов или увеличить время отдыха.

Что понадобится

Стул или другая твёрдая устойчивая мебель высотой около 50 сантиметров, таймер, чтобы засечь время работы в некоторых упражнениях и минуты отдыха. Необязательно скачивать специальное приложение: подойдёт и обычный вариант на телефоне.

Как выполнять тренировку

Сделайте каждое упражнение заданное количество раз без отдыха:

• Прыжки «ноги вместе — ноги врозь» (Jumping Jacks) — 20 раз.
• Переход из низкой планки в высокую — 10 раз.
• Выпады в сторону — по 10 раз в каждую.
• Касание поднятых ног лёжа на спине — 10 раз.
• Удержание стойки «горкой» — 30 секунд.
• Прыжки на возвышение (облегчённый вариант — зашагивания) — 10 раз.
• Круги ногами в боковой планке — по 10 раз для каждой стороны.

По окончании первого круга отдохните 1–2 минуты, по состоянию, и начинайте сначала. Выполните 3–5 кругов.

Между упражнениями старайтесь не стоять долго: они выстроены таким образом, чтобы рабочие группы мышц успели отдохнуть.

Как делать упражнения

Прыжки «ноги вместе — ноги врозь»

Jumping Jacks — хорошее упражнение для разминки. Поможет разогреть тело и разогнать пульс. Делайте его интенсивно.

Переход из низкой планки в высокую

Выполняйте на мягком нескользящем коврике, чтобы не стереть локти. Напрягайте пресс и ягодицы, чтобы устранить чрезмерный прогиб в пояснице. Чередуйте руки: первый раз опускайтесь с правой и с неё же поднимайтесь, второй раз — делайте то же самое, но с левой.

Выпады в сторону

Делайте выпад до параллели бедра опорной ноги с полом, держите спину ровно, не округляйте поясницу. Руки можете сложить перед собой или поставить на пояс — как вам удобнее.

Касание поднятых ног лёжа на спине

Не отрывайте поясницу от пола, не опускайте ноги до конца упражнения.

Удержание стойки «горкой»

Это упражнение отлично загрузит плечи. Лучше предварительно размять запястья: покрутите ими по 10 раз в каждую сторону. Встаньте на руки, поставьте ноги на возвышение. Подайтесь вперёд, чтобы тело от таза до ладоней выпрямилось в одну линию. Если вам сложно удерживать такое положение, подайте таз чуть назад: это снимет нагрузку с плеч (и заставит пресс молить о пощаде).

Прыжки на возвышение

Во время приземления контролируйте положение коленей: они не должны заворачиваться внутрь. Выпрямляйтесь полностью и только потом спускайтесь обратно — шагами, а не прыжком.

Если это сложно, выполняйте зашагивания на возвышение. Чередуйте ноги каждый раз: шагнули с левой, затем — с правой.

Круги ногами в боковой планке

Описывайте ногой небольшие круги, удерживайте корпус в одну линию. Сделайте 10 раз для одной стороны, затем перевернитесь на другой бок и повторите.

Пробуйте и напишите в комментариях, понравились ли вам упражнения, что было сложно, а что — легко. И уже на следующей неделе получите новую тренировку на всё тело.

Читайте также 👊🤸‍♀️

lifehacker.ru

Домашняя тренировка за 30 минут: 6 лучших упражнений

Хорошенько размявшись, включи секундомер и постарайся сделать максимум кругов за 30 минут. Круг будет состоять из описанных ниже упражнений, которые надо делать подряд, без отдыха. Отдых между кругами — по самочувствию.

01. Передняя планка

Мышцы: передняя часть кора

Встань в обычный упор лежа, но не на ладони, а на предплечья, расположив их параллельно друг другу. Вытяни тело в одну линию с ногами, втяни живот и напряги ягодицы. Продержись в этом положении до 60 секунд. Университет Сан-Диего сообщает, что это упражнение — лучшее для тренировки поперечной мышцы живота. А ведь именно от этой мышцы зависит, насколько плоским будет твой живот.

02. Отжимания в разножке

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные

Встань в упор лежа, ступни поставь вместе, правую ладонь подвинь чуть вперед, а левую чуть назад (А). Согни руки и опустись грудью как можно ниже к полу (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделай максимум повторов за 25 секунд, поменяй ладони местами и продолжи — еще 25 секунд.

03. Динамические выпады назад

Мышцы: ягодичные, квадрицепсы, задней поверхности бедра, голени

Встань прямо, ступни на ширине таза (А). Сделай левой ногой большой шаг назад, согни обе ноги и опустись в положение выпада (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделай 15 повторов, смени ногу и продолжи.

04. Приседания со штангой над головой

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени, кор

Встань прямо, ступни на ширине плеч. Возьмись за штангу самым широким хватом, подними над головой (А). Разводя колени в стороны и не отрывая пяток от пола, опустись в глубокий присед (Б). Мощным движением вернись в исходное положение. Повтори. Помни: это упражнение полезно не только для ног и спины, но и для здоровья плечевых суставов. Сделай 10–12 повторов.

05. Прыжки из седа вперед

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени, кор

Поставь ступни на ширину плеч и опустись в присед (А). Помогая себе небольшим взмахом руками, прыгни вперед примерно на метр-полтора (Б). Мягко приземлившись, спокойно отшагни назад и повтори. Сделай 20 повторов.

06. Боковая планка

Мышцы: боковая часть кора

Ляг на бок, вытянув ноги в одну линию с телом, локоть поставь строго под плечо. Оторви таз от пола и задержись в этом положении на максимально возможное время, в идеале — на 60 секунд. После чего перевернись и повтори то же самое другой стороной.

mhealth.ru