Тренинг плеч на массу: Тренировка плеч на массу в тренажерном зале, программа тренировок

Содержание

16 законов тренировки плеч — DailyFit

Знаете кратчайший путь к широким и мускулистым плечам? Соблюдая эти 16 законов тренировки плеч, вы окажетесь на правильном пути.

Автор: Билл Гейгер

Некоторые люди считают, что силовой тренинг стал неоправданно сложным. Они следуют простому принципу «поднимай и властвуй» и не слишком утруждают себя выбором упражнений. Пока тяжести перемещаются в пространстве, все в порядке – такова их принципиальная позиция.

У меня другое мнение. Я считаю, что в определенной степени бодибилдинг является умственным процессом. Чтобы накачать мускулатуру, приходится подключать мозг, иначе можно годами пыхтеть под штангой, не получая желаемого результата.

Как выжать максимум из тренировки плечевого пояса? Начните с 16 ключевых правил, которые оптимизируют рост мышц и силовых показателей и одновременно снижают риск травматизма. Вы обнаружите, что силовой тренинг действительно заставляет вас включать голову, хотя и поднимать тяжести тоже приходится.

1. Начинайте с жима над головой

Проверенный временем подход – начало тренировки целевой группы с многосуставного движения, пока в баках еще полно топлива. Также известные как компаундные упражнения, многосуставные движения включают в работу большой объем мышечной массы, потому что два и более сустава работают одновременно. Жим над головой – самое известное многосуставное упражнение для плечевого пояса, вовлекающее в процесс все три головки дельтовидных мышц, а также трицепсы и другие вспомогательные мышцы.

Значение имеет не только правильный выбор упражнения, но и грамотный подход к выбору рабочего веса. Вы должны добираться до мышечного отказа за 6–8 повторений. Это нижний порог диапазона мышечной гипертрофии, верхний находится на уровне 12 повторов.

Жим гантелей сидя

2. Выполняйте жим сидя и стоя

Хотя в положении сидя и стоя вы выполняете одно и то же движение, между этими упражнениями есть существенное отличие. Стоя вы можете создавать дополнительное усилие, исходящее от коленей и бедер. Такой вариант, известный как армейский жим, обычно позволяет вам поднимать больший вес или делать больше повторений, чем жим сидя.

Жим из положения сидя считается предпочтительным с точки зрения изолирования целевой мускулатуры, поскольку так гораздо труднее использовать импульс от нижней части тела. Как следствие, вам придется немного пожертвовать весом, повторениями или тем и другим.

В хорошо спланированной тренировке мышц плечевого пояса найдется место для каждого варианта жима над головой. Не влюбляйтесь в одно упражнение, ведь вам нужны преимущества каждого из них.

3. Вначале свободный вес, потом – тренажеры

Жим над головой штанги или гантелей сложнее запрограммированного жима в тренажере. Он повышает активность мышц стабилизаторов в ущерб (пусть и незначительный) рабочему весу, количеству повторений или тому и другому одновременно. Но существует важное отличие. В начале тренировки, пока не накопилась усталость, вам нужна повышенная нагрузка. В этом отношении выполнение жима над головой со свободным весом является лучшим способом начать тренировку. Приберегите упражнения в тренажерах на потом, когда из-за усталости будет сложно балансировать снаряд над головой, и в конце сессии вы сможете направить все усилия на подъем рабочего веса, а не на его стабилизацию.

Армейский жим стоя

4. Будьте осторожны с жимом из-за головы очень тяжелого веса

Велик соблазн тренировать дельтовидные мышцы с максимальным рабочим весом и делать подходы с небольшим количеством повторений, как в дни жима лежа или приседаний. Однако применительно к жиму из-за головы подобная стратегия может оказаться ошибочной. В нижней точке, когда штанга располагается за головой, мышцы плечевого пояса находятся в слабейшей анатомической позиции, и большой вес значительно повышает риск растяжения. Об этом говорит бодибилдер аматер и доктор спортивной медицины Гильермо Эскаланте, который также является профессором кинезиологии Калифорнийского Университета в Сан-Бернандино.

При работе с очень большим весом он рекомендует использовать жим от груди. При работе со средним весом Эскаланте дает зеленый свет жиму из-за головы.

5. Вертикальная тяга: еще одно многосуставное движение

Многосуставные упражнения для плечевого пояса не заканчиваются жимами над головой; вертикальная тяга – еще один представитель данной категории. Пока вы используете не слишком широкий хват, верхняя часть руки располагается вдоль туловища, что делает вертикальную тягу отличным упражнением для дельтовидных мышц. Как и в случае с разведением рук в стороны, имеет место незначительное сведение плеч во время движения вверх, благодаря которому трапециевидные мышцы тоже получают свою порцию нагрузки. Вертикальную тягу можно выполнять после жима над головой или в заключительной фазе тренировки для финального выжигания мышц.

Вертикальная тяга

6. Выполняйте изолирующие упражнения после тяжелых жимовых движений

Односуставные упражнения выключают из работы вспомогательные мышечные группы, и вы можете сфокусироваться на каждой головке дельтовидной мышцы. Чтобы нацелиться на одну головку, приходится действовать в определенной плоскости, в которой передние, средние или задние дельты работают наиболее интенсивно. При этом следует немного сгибать руки в локтевых суставах. Угол сгибания не может меняться во время движения – локти должны быть зафиксированы в одной позиции на протяжении всего подхода.

В односуставных упражнениях двигайтесь в направлении верхней границы диапазона повторений для мышечной гипертрофии, выбирая вес, с которым вы можете закончить не менее 8, а лучше 10–12 повторений в каждом подходе. Это не то упражнение, в котором вам следует поднимать очень большой вес, поскольку так вы подвергаете значительной нагрузке локтевые суставы. С односуставными движениями вы тщательно прорабатываете каждый пучок дельтовидной мышцы, тренируясь до полного изнеможения во имя мощного мышечного пампинга.

7. Фронтальные подъемы для передней головки

Поднимая выпрямленную руку перед своим телом, вы нацеливаетесь на переднюю головку дельтовидных мышц. Выполнять движение можно сидя или стоя, одной рукой или двумя руками одновременно. Вы также можете использовать разные снаряды, в том числе гантели, штангу, эспандеры или тросовые тренажеры. Передние дельты также участвуют в многосуставном жиме над головой (и в жиме лежа для грудных мышц, особенно на наклонной скамье). Односуставное движение следует выполнять после компаундных упражнений.

8. Подъем рук в стороны для средней головки

Односуставное движение, в котором вы поднимаете прямые руки в стороны, нацелено на средний пучок дельтовидных мышц. Заметьте, я не использую термины латеральные или медиальные дельты – две несуществующие мышцы, которые часто путают со средними дельтами. Движение выполняется в латеральной (в стороны) плоскости, а потому упражнение часто называют латеральными подъемами рук. Конечно, все это семантика, но она помогает убедиться, что вы хорошо понимаете, о чем идет речь.

Как и фронтальные подъемы, разведение рук в стороны можно выполнять сидя или стоя, одной рукой или обеими руками одновременно. Обычно упражнение выполняют с гантелями, эспандерами или в тросовом тренажере, хотя я видел бодибилдеров, пытающихся одной рукой выполнять подъем штанги в сторону. Прямо скажем, не слишком распространенный вариант этого упражнения.

В верхней части траектории плечи находятся по сторонам от туловища, что во многом повторяет их положение в нижней фазе жима из-за головы. Поэтому оба упражнения нацелены, главным образом, на средние головки дельтовидных мышц.

9. Подъем в наклоне для задней головки

Поднимая руки в стороны из положения в наклоне, вы нацеливаетесь на задние дельтовидные мышцы. Это движение во многом похоже – хотя и не идентично – на многосуставные тяговые движения, которые, помимо всего прочего, прорабатывают задние дельты. Независимо от того, выполняете вы движение стоя (в наклоне) или сидя, или даже в тренажере, сидя к нему лицом, траектория движения остается неизменной. Одним из преимуществ работы в тренажере для грудных мышц является фиксация рук с небольшим сгибанием в локтевых суставах на протяжении всего подхода. В противоположность этому варианту упражнения, разведения в тросовом тренажере дают возможность разгибать руки в локтях, что превращает упражнение для задних дельт в движение для трицепсов.

Подъем гантелей в наклоне

10. Не разгибайте локти во время односуставных подъемов

Что делает односуставные упражнения лучшими изолирующими движениями, так это фиксация локтей в положении незначительного сгибания в течение всего подхода. Стоит вам начать разгибать руки, как вы тут же включаете в уравнение трицепсы, а это снижает эффективность изоляции, к которой вы стремитесь. В движении вроде латеральных подъемов и обратных разведений рук в тренажере многие спортсмены ошибочно выпрямляют локти в конце упражнения до 180°, а затем сгибают их до 90° в нисходящей фазе. Зачастую виной тому является использование слишком большого веса. С другой стороны, большинство спортсменов допускают эту ошибку неосознанно, так что хорошо иметь наметанную пару глаз, которая проследит за вами со стороны. Узнав о своих технических ошибках, вы сможете избежать пустой траты времени из-за неправильного выполнения упражнения.

11. Убедитесь, что головки дельтовидных мышц получают одинаковую нагрузку

Нигде асимметричное развитие не бросается в глаза так – и не является таким критичным – как в плечевом поясе. Обычно парни, которые фокусируются на развитии мышц грудной клетки, добиваются непропорционально высокого развития передних дельт. Этот пучок участвует во всех жимовых движениях для груди, в то время как средняя головка сильнее всего нагружается во время жима над головой. Если же вы пренебрегаете тренировками спины, ваши задние дельты в сравнении будут выглядеть маленькими. Это не только заметно в зеркале, но и грозит проблемами со здоровьем вращательной манжеты плеча.

Когда дело доходит до односуставных упражнений, в первую очередь выполняйте движения для отстающей области (после компаундных жимов), пока в топливных баках еще достаточно энергии. Или подумайте о том, чтобы выполнить второе односуставное движение для этой группы. Если ваши дельтовидные мышцы развиты сравнительно пропорционально, можете произвольно менять порядок выполнения упражнений от тренировки к тренировке, чтобы добиться максимально сбалансированного развития мускулатуры. Если вы всегда прорабатываете определенную зону последней, со временем она начнет отставать от других мышечных групп.

Разведение рук с гантелями в стороны

12. Вращательная манжета жаждет вашей любви

Все хотят иметь мускулистые плечи, но никто не хочет тренировать вращательную манжету плеча. Действительно, зачем это делать, если вы даже не можете ее увидеть! Что ж, вращатели (группа из четырех мышечных ремней) помогают стабилизировать плечевой сустав. Если вы тренируете дельты (и мышцы груди, раз уж на то пошло), но игнорируете вращательные мышцы, соотношение сил между двумя мышечными группами может сильно нарушиться. Это повышает риск травмы вращательной манжеты плеча. Мы знаем, что тренироваться во избежание травм не очень круто, но различные вращательные упражнения имеют ключевое значение для здоровья плечевой манжеты, особенно для бодибилдеров с большим стажем.

13. Будьте внимательны к тревожным болевым симптомам

Боль в плечах практически неизбежна для бодибилдеров со стажем, которые выполняют повторяющиеся движения. В зависимости от интенсивности болевого синдрома, подумайте о том, чтобы перейти к тренировкам с другим оборудованием. Например, использование гантелей вместо штанги в жимах над головой позволяет плечевым суставам работать в более естественном и, возможно, безболезненном диапазоне движений. Постоянная боль может стать серьезной проблемой, степень тяжести которой варьирует от воспаления до повреждения и тендинита вращательной манжеты плеча. Не стоит недооценивать опасность подобных травм. Поможет отдых, компрессы со льдом и прием нестероидных противовоспалительных средств (которые лечат воспаление, но не всегда устраняют его причины). Словом, лучше узнать об упражнениях для вращательной манжеты самому, чем услышать о них от вашего лечащего врача.

14. Не думайте о шрагах свысока

Многие бодибилдеры ставят шраги в конец тренировки плеч, и тому есть причина. Верхние пучки трапециевидных мышц получают серьезную нагрузку во время жима над головой и подъемов рук в стороны. В связи с этим большинству из вас завершение тренировки односуставными шрагами для проработки верхних трапеций кажется очевидным выбором. Однако заметьте, что средние и нижние пучки трапециевидных мышц не получают адекватной нагрузки, а потому их лучше тренировать в день спины.

15. Вносите разнообразие в тренировку плеч

По мере того, как ваше тело приспосабливается к тренировочным стимулам, снижается эффективность тренировок. В определенный момент затрачиваемые усилия не дают желаемого результата, и вы начинаете топтаться на месте. Это часто случается через 6–8 недель тренировок по одной и той же программе. Подумайте о том, чтобы сделать тренировки плеч цикличными, двигаясь от легких к умеренным и тяжелым нагрузкам, или чередуя в своей тренировочной программе различные упражнения, которые в целом похожи, но отличаются в нюансах. Разные движения тренируют мышцы под различными углами и открывают большие возможности мышечного роста в долгосрочной перспективе.

16. Следите за разделением тренировок для различных частей тела

Грамотное планирование тренировочного сплита имеет большое значение. Если вы не тренируете грудь и трицепсы в один день с дельтовидными мышцами, разделяйте эти тренировки как минимум двумя днями отдыха, чтобы избежать перетренированности. Если вы тренируете их в один день, просто начинайте с самой большой мышечной группы (грудь) и двигайтесь вниз (плечи, затем трицепсы).

Читайте также

Силовые упражнения на плечи (дельты): суперсеты (ФОТО)

Тренировка на плечи — обязательный элемент тренинга, благодаря которому вы сможете визуально улучшить верхнюю часть в целом и развить внушительные объемы дельт. Поскольку данная мышечная группа состоит из трех пучков, логично выделить для плеч отдельный день, чтобы акцентировано сосредоточить внимание на них.

Предлагаем вам программу силовой тренировки на плечи: 6 упражнений с гантелями + готовый план суперсетов.

План силовых тренировок на неделю:

Силовая тренировка на плечи

Представленная тренировка на дельты будет состоять из трех раундов – суперсетов. Каждый суперсет включает в себя два упражнения. Упражнения в суперсете чередуются между собой и повторяется в 4 подхода. После 4-х подходов вы переходите к следующем суперсету. Методика выполнения суперсета предполагает последовательное выполнение этих упражнений без отдыха или с коротким отдыхом по 10-20 секунд. Между суперсетами сделайте отдых на 2-4 минуты.

Перед выполнением силовых нагрузок важно произвести тщательную разминку, чтобы снизить риски получения травмы суставов плеча. Сделайте махи, круговые вращения, а также подъемы плеч, чтобы разогреть мускулатуру и привести ее в боевую готовность. Для этого посмотрите нашу суставную гимнастику, которая отлично подходит для выполнения перед тренировкой. Дополнительно в качестве разминки можно выполнить все 6 представленных ниже упражнений, но без гантелей (по 10 повторений).

Первый суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений (на каждую руку для подъемов гантелей перед собой).

1. Жим гантель стоя

Польза упражнения: Это силовое упражнение на плечи, которое позволяет не только развить силу, но и объем соответствующей группы мышц. Дополнительно в процессе участвуют мышцы верха спины, трицепсы, а также укрепляются стабилизаторы.

Как выполнять: Работа выполняется стоя. Вес удерживается прямым хватом (ладони смотрят вперед). В ходе движения следите, чтобы предплечье находилось перпендикулярно полу. Подняв снаряды над собой, не допускайте полного закрытия суставного замка, чтобы снизить нагрузку на локти. Подбородок необходимо держать параллельно полу, дабы избежать вытягивание низа спины. Ноги нужно держать в слегка согнутом состоянии.

2. Подъем гантелей перед собой

Польза упражнения: Это акцентированный элемент для развития переднего пучка дельтоидов. Дополнительно в работу включается и средний пучок. Поскольку правильное поднятие возможно лишь при активном напряжении пресса, брюшные мышцы тоже задействуются в элементе процесса тренировки на плечи. В качестве стабилизаторов здесь работает мускулатура ног и спины.

Как выполнять: Работа также ведется стоя. Вес расположите перед собой на бедрах прямым хватом. Распрямите плечи и спину, после чего поднимите снаряд перед собой до параллельного полу положения. Не раскачивайте и не забрасывайте гантель, работайте исключительно силой дельт. В нижнем положении снаряд не должен касаться бедер, находясь в приподнятом положении.

второй суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 8-12 повторений.

1. Разведение гантелей в стороны

Польза упражнения: Данное силовое упражнение на плечи подразумевает изолированную нагрузку дельт, оно акцентировано воздействует на средний пучок. Поскольку элемент является весьма травмоопасным, необходимо заранее подобрать оптимальный вес. Будьте внимательны, начните с легких гантелей.

Как выполнять: Встаньте по ширине плеч, возьмите гантели нейтральным хватом. Плечи необходимо расправить, а ноги и руки немного подогнуть, удерживая конечности в небольшом напряжение. Подъем веса ведется через стороны, соблюдая положение локтей немного назад и вверх. В пиковой точке представьте, будто медленно опустошаете кувшины с водой, после чего вновь опустите верхние конечности в стартовую фазу.

2. Тяга веса к подбородку

Польза упражнения: Такое силовое упражнение на плечи задействует одновременно сразу несколько мышечных групп. Наибольшую нагрузку в ходе движения получают передний и средний пучки дельтоидов. Дополнительно в процесс включаются трапеции, если вы начнете поднимать снаряды выше линии плеч. Также нагрузка на трапециевидные регулируется шириной хвата.

Как выполнять: Гантели необходимо положить впереди на бедра по линии ключиц. Спина при этом поддерживается в естественном изгибе, а плечи развернуты. Поднимая вес, следите, чтобы локти смотрели в разные стороны, а также стремились вверх к потолку. Подъем ведется до верхней части груди. После маленькой паузы гантели опускаются в стартовую фазу.

третий суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 8-12 повторений (на каждую руку).

1. Параллельный жим стоя

Польза упражнения: Данное силовое упражнение на плечи тоже можно отнести в разряд базовых, но такой жим отличается пониженной травмоопасностью. Упражнение оптимально подходит как для новичков, так и для опытных атлетов. Основная нагрузка приходится на передний и средний пучок дельтоидов.

Как выполнять: Работа также выполняется стоя. Согните руки в локтях, возьмите гантели нейтральным хватом, держите снаряды над плечами. Начните неторопливо выполнять жим, поднимая гантели над головой. Полностью руки выпрямлять не нужно, чтобы не допустить перегрузки локтевых суставов. Не допускайте виляния рук в процессе подъема, чтобы обеспечить равномерную и симметричную нагрузку.

2. Разведение гантелей в наклоне

Польза упражнения: Представленный элемент тренировка на плечи воздействует непосредственно на задний пучок дельт, мышцы, которые обеспечивают полную подвижность рук. Поскольку работать придется в весьма нестандартном положении, вы дополнительно укрепляете поясничный отдел, околопозвоночные столбы, развиваете стабилизаторы.

Как выполнять: Наклонитесь так, чтобы угол сгиба тела составлял почти 90 градусов. Сутулить спину при этом запрещается, в пояснице соблюдается естественный прогиб, плечи отведены назад. Поднимите гантели с пола и немного подогните руки, чтобы поддерживать напряжение в них. Разведение осуществляется до Т-образной позы с паузой в пиковой точке.

Для выполнения данной тренировки на плечи потребуются гантели, вес которых подбирается в зависимости от физической подготовки атлета. Если вы работаете на массу, то вес гантелей должен быть такой, чтобы последние пара-тройка повторений получались с трудом. При работе на тонус и укрепление мышц выбирайте средний вес гантелей: до 8-10 кг для мужчин, до 4-5 кг для девушек.

Посмотрите готовые планы тренировок для мужчин:

Посмотрите готовые планы тренировок для женщин:

Мифы о тренировках плеч | LuxTopFit

Для мужчин развитые накачанные плечи ─ залог силы, мощности и красоты. Но и для женщин кругленькие и аккуратные плечи играют не меньшую роль.
У мужчин накачанные плечи подчеркивают рельеф рук и трапеций, делают корпус шире. У женщин развитые плечи визуально суживают талию, что делает фигуру еще привлекательнее. Так что тренировка плеч необходима для усовершенствования не только мужского тела, но и женского.
Нельзя не упомянуть, что большинство травм плечевого сустава связаны с недостаточным развитием одноименных мышц. Таким образом, укрепляя плечевые мышцы, Вы защищаете себя от травм!
Среди профессионалов бодибилдинга тренировки плеч играют большую роль, и спортсмены уделяют львиную доли времени таким тренировкам. Но, к сожалению, новички и любители, особенно девушки и женщины, не всегда уделяют плечам должного внимания. И этому способствует бесконечное число мифов на эту тему. Но сейчас мы разобьем эти мифы в пух и прах! Начнем!

Миф 1: Наши плечи состоят из трех мышц.

Это самый распространённый ошибочный факт! Он строится на неправильных знаниях анатомии человека. Дельтовидная мышца имеет одно общее начало и 3 мышечные головки, которые крепятся в разных местах. Таким образом, строение этой мышцы позволяет выполнять движение плечевого сустава во всех плоскостях.

Миф 2 (женский миф): «Если я буду делать упражнения на плечи – они у меня станут очень большими, как у мужчин – бодибилдеров»
Чтобы накачать огромные круглые плечи мужчины, бодибилдеры или даже любители потратили на это годы, большое количество спортивного питания и различной фармакологии. Вы должны понимать, что за рост мышц отвечают в основном два гормона: тестостерон и соматотропин. Тестостерона в женском организме, как бы мы не хотели, просто не хватит для того, чтобы построить такие плечи в короткие сроки. А количество соматропина у женщин тоже меньше, чем у мужчин и с возрастом, к сожалению, будет еще меньше.

Миф 3: «В тренировке должно быть как можно больше упражнений на каждый пучок дельт»
Наши мышцы работают по принципу синергии. Очень сложно подобрать упражнение, где будет работать только одна конкретная мышца и в движении не будут принимать мышцы-помощники. Поэтому научитесь чувствовать движение и вы заметите, что буквально во всех упражнениях на верх тела участвуют плечи.

Миф 4: «Тренировка плеч очень травмоопасна, поэтому я не буду этого делать»
Любая тренировка с неправильной техникой приводит к травмам, это правда. У тренировок плеч есть свои особенности. Дело в том, что у каждого человека мышцы крепятся по-разному, у кого-то они длиннее, у кого-то короче. Это влияет на угол и длину рычага, поэтому Вам могут не подходить какие-то упражнения, Вы можете ощущать дискомфорт или даже боль. В таком случае Вам необходимо немедленно прекратить выполнение упражнения и просто заменить его другим!

Миф 5: «Не надо делать отдельную тренировку плеч. Они и так работают в других упражнениях»
Это правда, что мышцы плеч работают при тренировках спины, груди и даже задействованы при тренировках рук. Но не многие знают, что дельтовидные – очень маленькие мышцы и восстанавливаются достаточно быстро. Поэтому для лучшего результата делайте отдельно тренировку плеч, как только почувствуете, что дельты восстановились.

Миф 6: «Нужно выполнять как можно больше упражнений на плечи».
Вы должны понимать, что перетренированность ничего хорошего вам не сулит. Существует очень много упражнений на плечи, выберите такие, которые лучше всего вам подходят, и выполняйте их. На каждое упражнение приходится целый ряд альтернативных. Например, разводку гантелей в стороны вы легко можете заменить таким же упражнением в тренажере. Это для каждого индивидуально.

Миф 7 « Если я буду выполнять комплексы на плечи, которые выполняют звезды бодибилдинга, я получу такие же плечи!»
Возможно да, а может и нет. Строение дельтовидных мышц и их крепления сугубо индивидуально. Поэтому сначала вам стоит определить, какие упражнения на плечи подходят Вам. Вы не должны чувствовать боль, дискомфорт при выполнении. Если Вы испытываете неприятные ощущения, замените упражнение альтернативным. Вот увидите, результат будет восхитительным!

И помните, бодибилдинг ─ спорт не только сильных, но и умных! Относитесь с умом к подбору упражнений и с заботой к своему телу.

как накачать дельты мужчине в спортзале

Тренировка плеч в тренажерном зале является одной из основных для многих мужчин. Развитые дельты позволяют создать V-образный силуэт фигуры, что влияет не только на внешнюю привлекательность, но и на самооценку мужчины. И чтобы этого добиться, необходимы специализированные нагрузки, акцентированно воздействующие на дельтовидные мышцы.

Рекомендации к тренировке плеч в тренажерном зале

Прежде чем приступать к занятиям, ознакомьтесь с базовыми принципами тренинга дельтоидов:

  • Дельтовидная мышца разделена фасциями на три пучка. Поэтому тренировать ее необходимо разными упражнениями: жимовыми, тяговыми, маховыми.
  • Чтобы накачать плечи в тренажерном зале, совмещайте в одном занятии базовые и изолирующие упражнения. Так вы сможете полноценно задействовать мышечные волокна.
  • Используйте как стандартные тренировочные схемы, так и продвинутые методики, например, суперсеты. Это поможет внести разнообразие в занятия и улучшит проработку дельт.
  • Чтобы «пробить» дельты и заставить их расти, выполняйте необходимый объем тренинга: в базовых упражнениях – 3-4 сета по 8-12 повторов, в изолирующих – 3-4 на 12-15.
  • Плечевой сустав является сочленением множества костей и связок, что обеспечивает его подвижность и в то же время повышает риск травмы. Чтобы этого избежать, обязательно разминайтесь.
  • Если занимаетесь по классической сплит-схеме, то упражнения на дельты в тренажерном зале выполняйте в один день с проработкой спины или ног. Тренировка груди и так нагружает плечи без специальных упражнений.

Топ-8 упражнений на плечи в спортзале

Во время выполнения упражнений старайтесь акцентировать внимание на работе дельтовидных мышц. Основная нагрузка должна распределяться именно на область плеч. Сначала вы, вероятно, этого не почувствуете, но со временем акцент на дельтах станет неотъемлемой частью ваших тренировок.


1. Жим из-за головы

Упражнение направлено на прокачку передних и средних пучков дельт. Можно выполнять стоя или сидя, со свободным весом или в тренажере Смита. Рассмотрим вариант выполнения в Смите, так как он подходит и опытным спортсменам, и новичкам.

  1. Поставьте гимнастический стул или скамью в тренажер.
  2. Сядьте так, чтобы голова оказалась ровно под скользящим грифом.
  3. Расправьте спину, слегка отведите плечи назад.
  4. Возьмитесь за гриф прямым хватом широко и снимите его с упоров.
  5. Выполняйте плавные жимы над головой.
  6. Дыхание: подъем на выдохе, опускание — на вдохе.

Рекомендации:

  • Не опускайте гриф ниже затылка.
  • Не выводите локти вперед.

Подробнее об упражнении в этой статье →

2. Армейский жим

Упражнение предназначено для проработки передних и средних пучков дельт. Выполняется со свободным весом с груди стоя (облегченный вариант — сидя). Рассмотрим стандартную технику стоя.

  1. Расположите штангу на стойках для приседаний на уровень груди.
  2. Возьмитесь за штангу (расстояние между ладоней – на ширине плеч), подведите грудь под гриф.
  3. Снимите снаряд и отойдите на пару шагов назад.
  4. Выполните плавный жим над головой, затем опустите штангу на верх груди.
  5. Дыхание: жим на выдохе, опускание на вдохе.


Рекомендации:
  • При подъеме слегка отводите штангу за голову.
  • При выполнении жимов не отклоняйте корпус назад.

Подробнее об армейском жиме →

3. Отведения назад в тренажере Баттерфляй

Упражнение применяется для прокачки задних пучков дельт. Выполняется сидя в тренажере для сведений рук.

  1. Выставьте высоту сидения так, чтобы плечевые суставы оказались на одной высоте с рукоятями.
  2. Сядьте лицом к спинке и прижмитесь к ней грудью.
  3. Возьмитесь за подвижные рукоятки и плавно отведите руки назад.
  4. В крайней точке задержитесь на 1-2 секунды.
  5. Затем сведите руки в начальное положение.
  6. Дыхание: отведение на выдохе, сведение – на вдохе.

Рекомендации:

  • Слегка согните руки в локтях.
  • Держите спину ровно.
  • При сведении чуть-чуть не доводите рукояти до начальной точки. Это поможет сохранить напряжение в задних пучках.

Подробнее о разведении рук в тренажере бабочка →

4. Жим Арнольда

Упражнение предназначено для развития передних и средних пучков дельт. Выполняется с гантелями сидя или стоя.

  1. Сядьте на гимнастический стул и плотно прижмитесь к нему спиной.
  2. Удерживайте гантели на согнутых руках около плеч перед собой (ладони повернуты на себя).
  3. Плавно разведите локти в стороны и одновременно с этим выжмите гантели вверх, разворачивая кисти на 180°.
  4. Обратным вращательным движением опустите снаряды к плечам.
  5. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

Рекомендации:

  • Не сутульте спину.
  • При опускании не «бросайте» гантели, контролируйте обратную фазу.

Подробнее об упражнении жим Арнольда в этой статье →

5. Тяга штанги к подбородку

Упражнение направлено на тренинг средних пучков дельт. Выполняется стоя со штангой (новичкам допустимо делать тяги в тренажере Смита). Рассмотрим вариант со свободным весом.

  1. Удерживайте штангу на прямых руках около паха.
  2. Хват ладоней – немного шире плечевых суставов.
  3. Плавно тяните снаряд вдоль тела до подбородка.
  4. Так же плавно опустите снаряд в первоначальное положение.
  5. Дыхание: тяга на выдохе, опускание – на вдохе.

Рекомендации:

  • Избегайте рывковых движений.
  • Не наклоняйтесь вперед.
  • В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды, чтобы усилить нагрузку на средний пучок.

Подробнее о тяге к подбородку →

6. Жим гантелей сидя

Упражнение прокачивает передние и средние пучки дельт.

  1. Сядьте на гимнастический стул или скамью.
  2. Возьмите гантели и поднимите их к плечам (хват ладоней – от себя).
  3. Плавно выжмите гантели над головой.
  4. Так же плавно опустите снаряды в первоначальное положение.
  5. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

Рекомендации:

  • При подъеме двигайте гантели немного по дуге, сводя их вместе над головой.
  • В верхней точке не разгибайте руки полностью. Это позволит сохранить полезное напряжение в дельтах.

Подробнее о жиме гантелей сидя →

7. Тяга Ли Хейни

Специфическое упражнение, направленное на проработку задних дельт. Выполняется со свободным весом или в тренажере Смита. Рассмотрим вариант в Смите, так как его могут использовать даже новички.

  1. Расположите скользящий гриф чуть ниже ягодиц.
  2. Встаньте спиной к грифу и возьмитесь за него (ширина хвата ладоней – на уровне плеч).
  3. Слегка наклонитесь вперед и выполняйте плавные тяги за спиной.
  4. Дыхание: подъем на выдохе, опускание – на вдохе.

Рекомендации:
Тягу выполняйте именно локтями. Плечевые суставы старайтесь не поднимать. В противном случае полезная нагрузка переместится на трапецию.

Подробнее об упражнении тяга Ли Хейни →

8. Махи гантелями в стороны

Упражнение применяется для развития средних пучков дельт.

  1. Встаньте прямо, возьмите гантели.
  2. Удерживайте снаряды на немного согнутых руках около паха.
  3. Сохраняя сгиб в локтях, одновременно разведите руки через стороны.
  4. Плавно опустите гантели в первоначальное положение.
  5. Дыхание: разведение на выдохе, опускание на – вдохе.

Рекомендации:

  • При разведении локти не должны подниматься выше плечевых суставов.
  • При разведении слегка разворачивайте кисти вниз так, чтобы мизинцы оказывались выше больших пальцев.

Подробнее о махах руками с гантелями через стороны →

Программа тренировок в тренажерном зале на плечи

Предлагаем немного нестандартный тренировочный план. Для прокачки дельт будем использовать методику суперсетов.

  1. Разминка плечевых, локтевых, лучезапястных суставов.
  2. Суперсет: жим из-за головы (4/8-12) + отведения назад в тренажере (4/12-15).
  3. Суперсет: жим Арнольда (4/8-12) + махи гантелями в стороны (4/12-15).
  4. Суперсет: тяга штанги к подбородку (4/8-12) + тяга Ли Хейни (4/12-15).

Эту программу можно использовать как самостоятельный тренинг, так и включить в занятия для ног или спины.

Заключение

Тренировка плеч в зале сопряжена с использованием больших весов. Но мы не рекомендуем сразу брать серьезные нагрузки.

Плечевые суставы очень легко травмировать. Поэтому не торопитесь, начинайте с малого и постепенно увеличивайте вес снарядов.

Также необходимо отслеживать болевые ощущения во время выполнения упражнений. Нельзя игнорировать боль в суставах, так как это может привести к серьезной травме и надолго исключить вас из тренировочного процесса. Если чувствуете, что работа идет «на излом», лучше откажитесь от такого упражнения.

Тренировка плеч для тренажерного зала в видео формате

А также читайте:
Как качать ягодицы мужчине в зале →
Все упражнения на дельты →

лучшие комплексы упражнений на плечи в тренажерном зале для мужчин на массу

Главная » Тренинг » Гид по 5 лучшим программам для набора мышечной массы плеч

Прогресс от новичка к середнячку означает больший рабочий вес и больше изолирующих упражнений. Ниже описана тренировка плеч на массу из 5 комплексов упражнений на разные пучки дельтовидных мышц, которые позволят улучшить показатели.

Никакая часть тела не функционирует также как плечи. В какой-то степени они принимают участие в тренировках грудных мышц, мышц спины и даже трицепсов – обычно так происходит, когда вы выполняете базовые упражнения на плечи.

Поскольку хрупкие шаровидные суставы плеча могут быть легко и по-разному травмированы, длительная интенсивная тренировка с большими весами на плечевой пояс негативно скажется на них, даже если вы будете осторожны. Вот почему для тренировки со средним уровнем подготовки необходимо сбалансировать общее количество подходов и достаточное время для восстановления, чтобы дельтоиды не перегружались.

Как накачать большие плечи — тренировка дельт на массу

Это лишь некоторые факторы, которые стоит учитывать, когда мы качаем плечи при переходе с начального уровня тренировки плеч до среднего. Это касается как мужчин так и женщин. Раньше вы, вероятно, делали два упражнения три раза в неделю. Но чтобы накачать огромные плечи, вы будете делать, скорее всего, четыре упражнения четыре раза в неделю или около того. После большей проработки и более интенсивной тренировки просто понадобится больше времени на восстановление.

Тренировка плеч на массу — видео советы от чемпиона

Корректировка тренировки у начинающих

В то время, как новичок может придерживаться проработки плеча, которая объединена в интервальную тренировку, середнячок должен не только увеличивать вес, но и вводить лучшие упражнения и большее разнообразие в свой режим и использовать не только базовые упражнения на плечи, чтобы продолжать набирать массу. Как правило, новички быстро забрасывают, поскольку тренировки теряют эффективность через 6-8 недель. Поэтому вы должны внести некоторые коррективы в свои тренировки плечей на массу, особенно при выборе упражнений, чтобы сохранить прогресс. Вот где подход с большей изобретательностью может повлиять на то, как далеко вы продвинетесь, а не просто более продолжительный и изнуряющий тренинг.

Давайте взглянем на некоторые упражнения для плеч, которые предназначены для любителей. Так как они различаются, вы можете выбрать для себя то самое.

Показатели хорошей тренировки плеч

Любительские уровни тренировки, как плеч, так и других частей тела, должны включать следующие важные понятия:

  • Опора на многосуставные упражнения в некотором диапазоне весов
  • Разнообразные тренировки для максимально возможного общего роста
  • Работа со свободными весами вместо тренажеров
  • Достаточный вес и интенсивность для хорошего гормонального отклика

На данном этапе ваших тренировок все сводится к построению базы, выполняя лучшие упражнения (жимы штанги и махи гантелями) лучшим вариантом для прокачки плеч будут некоторые вариации жима над головой. Некоторые разновидности, в том числе жим гантелей, более трудно выполнять, если раньше вы этого не делали. Есть много вопросов относительно правильной техники жима штанги или гантелей, чтобы тренировать плечи на массу и не повредить их. Освойте это упражнение, потому что оно станет основой тренировки плеч в целом для вашей тренировочной карьеры.

Жим гантелей над головой сидя

Возможно, вы не находите разминку необходимой для новичка, но она будет становиться более важной с увеличением рабочего веса, когда вы будете по максимуму прокачивать плечи. Проще говоря, вы сможете поднять больший вес, если перед этим сделали несколько простых упражнений. По мере того, как вы приближаетесь к рабочему весу, поверните тренировку в сторону немного большего веса (отказ мышц примерно на 6 повторении), нежели обычного (отказ на 8-12 повторении). Лучшее время для жима больших весов – самое начало тренировки, когда вы полны сил и мышечный отказ еще далеко.

В то время, как многие программы построены на пирамиде, в которой вы тренируетесь все с более тяжелым весом в каждом последующим подходе, нижеприведенные примеры основаны на обратных пирамидах, когда необходимо выполнять упражнение до отказа при этом вес штанги или гантелей в каждом последующем упражнении должен уменьшаться. После хорошей разминки, сразу выполняйте 1-2 подхода с более тяжелым весом, уменьшая вес в следующих подходах, учитывая накопившуюся усталость. Уменьшите вес примерно на 5-10 процентов, чтобы на плечи упражнения были выполнены с максимальной интенсивностью и в указано количестве повторений.

После жима завершите тренировку односуставным упражнением, что позволит вам проработать каждый пучок дельт: передний, средний и задний.

Для более высоких показателей тренировку стоит завершить с помощью мышечного насоса. Конец тренировки, проработка отстающих групп является единственной, которая не соответствует стандартному протоколу выполнения многосуставных упражнений.

При каждом варианте проработки плеча следуйте правилам:

  • Разминка не входит в процесс тренировки. Выполните столько, сколько нужно, но никогда не доводите разминку до мышечной усталости.
  • После разминки выбирайте вес, который позволит достичь мышечной недостаточности при указанном количестве повторений. Число повторений должно изменяться по принципу обратной пирамиды, это означает, что вы слегка уменьшите вес для увеличения количества повторений в каждом после первых двух подходе. Важно, чтобы в каждом подходе мышцы работали до отказа.
  • Вы хотите расширить диапазон упражнений, чтобы по-разному прорабатывать различные группы мышц. Наша задача состоит в том, чтобы показать вам некоторые новые движения. Не бойтесь пробовать что-то новое. Изучая новое движение, ознакомьтесь с литературой. Неправильное выполнение может вызвать нагрузку на сустав или другую группу мышц.

1. Тренировка плеч на массу — База для набора мышц

Эти базовые упражнения основаны на двух многосуставных движениях. Жим стоя более сложен, потому что тут задействовано все тело. При приведении грифа к передней части головы немного приподнимаются локти, поэтому жим эффективно нацелен на передний и средний пучки дельты. Если у вас проблемы с плечом, то не опускайте гриф за голову.

Жим гантелей сидя позволяет локтям идти прямо вдоль вашего тела, эффективно нацеливаясь на средний пучок, который придает вам визуально ширину. Здесь интервал повторений начинает немного смещаться (более легкие веса), что обеспечивает иной тренировочный стимул, нежели первое упражнение.

Последние два движения, по своей природе, являются односуставными, что отражается на более высоких схемах повторений. Одно направлено на проработку переднего пучка, другое – заднего, завершая сбалансированную тренировку всех трех головок плеча. Помните, что вы следовали принципу обратной пирамиды, и ваше первое упражнение было направлено на нижний диапазон гипертрофии (достигнув отказа в. 6-8 повторении) для немного более сильного стимула. Данная программа тренировки плеч на массу — это обратная пирамида, она позволит вам выполнять более полные подходы для максимальной загрузки мышц. Прокачка плеч на массу начинается с этой программы.

Тренировка плеч 1 – Общий

1. Армейский жим

  • 2 подхода по 6-8 повторений
  • 2 подхода по 8-10 повторений

2. Жим гантелей сидя

  • 2 подхода по 8 повторений
  • 2 подхода по 12 повторений

3. Подъем двух гантелей перед собой

  • 2 подхода по 8-10 повторений
  • 1 подход по 10-12 повторений

4. Развод гантелей в стороны сидя с наклоном тела

  • 2 повтора по 8-10 повторений
  • 1 подход по 10-12 повторений

2. Тренировка для набора массы переднего пучка дельты

При выполнении жима штанги сидя, направляйте ваши локти вперед, что более эффективно задействует передние дельты. Каждый раз, когда вы опускаете гриф перед собой, вы получаете дополнительную активацию передней части плеча. Выполняйте все упражнения в тренажерном зале для плеч с максимально качественной техникой, даже если для этого придется уменьшить рабочие веса.

Поскольку исходное положение требует, чтобы ваши локти находились перед вашим телом, вы получаете большую стимуляцию передней дельты с помощью жима Арнольда. Диапазон повторений намного выше, поэтому первые два движения выполняются с разной интенсивностью (с достаточно тяжелыми, а также умеренными весами).

Для передних дельт существует множество односуставных упражнений. Подъем каната спереди оказался одним из любимых. Оно лучше фокусируется на средних дельтах, чтобы обеспечить сбалансированность тренировки. Вы могли бы заменить его тягой гантели на заднюю дельту, если этот пучок требует большего внимания.

Тренировка плеч 2 – Акцент на передние дельты

1. Армейский жим сидя

  • 2 подхода по 6-8 повторений
  • 2 подхода по 8-10 повторений

2. Жим Арнольда

  • 2 подхода по 8 повторений
  • 2 подхода по 12 повторений

3. Тяга в блоке перед собой

  • В этом упражнении используйте рукоятку
  • 3 подхода по 10-12 повторений

3. Развод одной рукой гантели в сторону

  • 3 подхода по 10-12 повторений

3. Тренировка на набор массы среднего пучка дельт

Большинство из нас хочет, чтобы при тренировке плеч в приоритете были средние дельты, потому что они визуально увеличивают V-образный конус. Это тренировка, которая действительно на них заостряет внимание. Каждый раз, как локти идут вдоль линии тела, вы знаете, что средний пучок хорошо нагружен.

Нынешняя формула должна быть знакома: начните с пары многосуставных движений для среднего пучка дельтовидных мышц и добавьте пару подходов с односуставными упражнениями. Вы уже знаете, что махи гантелями в стороны является лидером среди упражнений на средний пучок дельт (если вам так не показалось с близкого расстояния, то взгляните, как перемещаются ваши локти). Доведите средний пучок дельт до отказа с помощью подъема в сторону в блоке. Закончите тренировку упражнением на задние дельты, чтобы внести разнообразие и сбалансировать.

Тренировка плеч 3 – Акцент на средние дельты

1. Жим гантелей сидя

  • 2 подхода по 6-8 повторений
  • 2 подхода по 8-10 повторений

2. Тяга штанги к подбородку

  • 2 подхода по 8-10 повторений
  • 1 подход по 10-12 повторений

3. Разведение рук в сторону в блоке

  • 3 подхода по 10-12 повторений

4. Обратные разведения в тренажере

  • 3 подхода по 10-12 повторений

4. Тренировка по набору массы задней дельты

И сейчас у нас образовалась проблема. Все эти многосуставные жимы, которые мы рассмотрели ранее, в основном направлены на проработку передней и средней дельт и оказывают лишь незначительное влияние на задние. Что же делать? Грести (поэтому многие культуристы тренируют задние дельты со спиной). Первой упражнение – гребля. Вы должны подумать, как распределить время на тренировку плеч и спины. Гребля нагружает задние дельты довольно эффективно. Я советую выбрать вес, с которым будет удобно работать.

Тяга Т-грифа

Здесь мы добавим три односуставных упражнения на плечи в тренажерном зале. Начнем с упражнения на задние дельты, в котором вы используете значительный вес. Я отдаю голос в пользу разведения рук с гантелями в наклоне, оно позволяет держать хороший угол наклона тела. Выполните упражнение для средних или передних дельт, а потом закончите проработку изоляцией для задней дельты. Мой выбор – разведение рук в блоке стоя, потому что угол немного отличается от разведения гантелей в наклоне, которое вы сделали. Более того, вы немного измените относительную интенсивность (достигнете мышечного отказа при большем числе повторений).

Тренировка плеч 4 – Акцент на задние дельты

1. Рычажная тяга

  • 2 подхода по 6-8
  • 2 подхода по 8-10

2. Развод гантелей в стороны сидя с наклоном тела

  • 2 повтора по 8-10 повторений
  • 1 подход по 10-12 повторений

3. Тяга нижнего блока в сторону

  • 2 подхода по 8 повторений
  • 2 подхода по 12 повторений

4. Развод в блоке

  • 3 подхода по 10-12 повторений

5. Тренировка отстающих мышц плеча

Это часто забываемая техника, которая позволит нацелить определенный пучок на рост. Она также полезна, если у вас больные плечи, поскольку усталость перед тренировкой означает, что вы не будете использовать те же тяжелые веса на своих многосуставных упражнениях, чтобы довести мышцы до состояния отказа. Это отличный способ внести разнообразие в тренировку, поскольку вы используете одно- и многосуставные упражнения, которые для большинства являются новой мотивацией к тренировкам. Мы начали с проработки задней дельты, но вы можете начать с любого другого пучка. Так как в вашей тренировке он первый, вы сможете взять вес немного тяжелее, чем обычно. Поэтому он получает тренировочный стимул.

Усталость перед упражнением означает, что вы будете слабее, чем обычно, когда будете выполнять жим. Поэтому вы можете тренироваться с меньшими весами для мышечного отказа. Мы выбрали тренажер, поэтому вам не нужно беспокоиться о равновесии грифа: встаньте и толкайте.

Следующие два односуставных упражнения поразили оставшиеся пучки дельты. Помните, что вы можете чередовать порядок, в котором пучок идет первым и последнем, чтобы добавить разнообразие в тренировку и подтянуть отстающую область.

Тренировка плеч 5 – отстающие пучки

1. Разведение гантелей в стороны

  • 3 подхода по 8 повторений
  • 3 подхода по 12 повторений

2. Жим сидя в машине Смита

  • 2 подхода по 8-10 повторений
  • 1 подход по 10-12 повторений

3.Обратные разведения в тренажере

  • 2 подхода по 8-10 повторений
  • 1 подход по 10-12 повторений

4. Подъем штанги перед собой

  • 2 подхода по 8-10 повторений
  • 1 подход по 10-12 повторений

Теперь вы знаете, как строится и проходит тренировка плеч на массу в тренажерном зале, но если у вас есть штанга и пара гантель, то накачать большие плечи можно и в домашних условиях.

Источник: https://www.bodybuilding.com/content/5-best-shoulder-workouts-for-mass-an-intermediate-guide.html

Немецкий объемный тренинг | FPA

Автор — Тимо Нойманн.

Вначале все было просто — объемный тренинг не просто главенствовал, он был единственно возможным способом построения тренировочного процесса. Изменялись веса, время отдыха между подходами и время нахождения под агрузкой, но принцип оставался тем же — длительные тренировки, ежедневные, без перегрузки организма. Апологетом объемного тренинга считался и считается до сих пор не кто иной, как сам Арнольд Шварценеггер. Потом появился Артур Джоунз, выпустивший «из бутылки» джинна — Майка Ментцера — и в обиходе появилось словосочетание «отказной тренинг». В очном поединке Ментцер победить Арнольда не смог, но тренировавшийся по его методике Дориан Йейтс доказал, что даже генетически не весьма одаренного человека правильно подобранная методика тренинга способна превратить в чемпиона.

До сих пор не утихают споры о том, какой из видов тренинга можно считать единственно правильным — «отказной» или объемный. Хотя специалисты уже давно отказались от такого деления, введя в бодибилдерский лексикон слово «интенсивность». Грамотно построенный тренировочный процесс сочетает периоды высокоинтенсивного низкообъемного тренинга, в том числе и отказного, «по Ментцеру», и тренинга средней и низкой интенсивности, но высокообъемного. Впрочем, эти периоды могут быть соединены и в один.

Что скрывается за аббревиатурой «НОТ»

Каюсь, родившись и прожив практически всю свою сознательную жизнь в Германии, о немецком объемном тренинге (НОТ) я узнал не так уж и давно — где-то лет семь назад, прочитав одну из работ американского специалиста по силовому тренингу Чарлза Поликвина. Что занесло тренера-«силовика» на «массонаборные просторы» неведомо, но именно Поликвин возродил к жизни уже было списанную в архив методику тренинга. Понятное дело, изрядно ее модифицировав. Но о модификациях НОТ мы поговорим немного ниже, а пока рассмотрим эту систему в ее классическом, так сказать, варианте.

Немецкий объемный тренинг — это тренинг средней интенсивности (хотя многие его ошибочно называют высокоинтенсивным тренингом), направленным на гипертрофию мышц. НОТ обычно встраивается микро- либо мезоциклами в тренировочный процесс, сменяя собой периоды силового либо высокоинтенсивного тренинга. Практика показывает, что такая смена интенсивности и объема приводит к резкой стимуляции процесса роста мышц — нередкими являются случаи набора за 3 недели немецкого объемного тренинга 4-5 кг мышечной массы. Обычная продолжительность тренинга по системе НОТ — 2-3 недели, но не более четырех-пяти — по истечении этого периода времени немецкий объемный тренинг утрачивает всякий смысл.

Суть НОТ до предела проста — сделать на протяжении тренировки 100 повторений на одну мышечную группу. В «классическом» варианте это 10 сетов одного упражнения по 10 повторений в каждом с одним и тем же весом отягощения. Для того, чтобы осилить такой объем работы, вес отягощения не должен превышать 60% от разового максимума, можно даже и меньше. Если с этим весом вы одолели все 100 повторений, на следующей тренировке вес отягощения стоит повысить.

Подчеркну еще раз: поскольку в НОТ используется способность мышц достигать произвольного отказа в ответ на высокий объем тренировки, весьма важной составляющей является вес отягощения — не слишком большой, чтобы запланированный объем тренировки можно было выполнить, но и не слишком маленький, чтобы произвольный отказ все-таки наступил.

Под словами «мышечная группа» обычно понимают квадрицепс, бицепс бедра, грудь, спину, трицепс, бицепс и дельты. Трапеции, пресс, икроножные мышцы и предплечья по такой схеме, как правило, не тренируют, выделяя им по 3-4 сета в конце тренировки. Что касается упражнений, то используются, как правило, компаундные — жимы лежа, подтягивания, тяги штанги, отжимания на брусьях, подъемы штанги на бицепс и т.п. Поскольку тренинг объемный, но интенсивность его не столь уж и высока, то одну мышечную группу можно прорабатывать раз в пять дней. Типичный для НОТ сплит выглядит таким образом:

  • День 1: грудь спина
  • День 2: ноги, пресс
  • День 3: отдых
  • День 4: руки, дельты, предплечья либо трапеции
  • День 5: отдых
  • День 6: начало нового цикла

Вариантов НОТ в последнее время появилось что-то уж слишком много. Здесь и «оптимизированный объемный тренинг», и «наиболее эффективный», и «наилучший». В такой рекламной терминологии немудрено запутаться, поэтому я буду в дальнейшем просто нумеровать варианты НОТ с указанием автора. А вообще-то любой из вас, уважаемые читатели, при должной усидчивости, необходимом минимуме знаний и наличии здравого смысла способен «соорудить» свой собственный вариант НОТ. И тоже как-нибудь его назвать.

Вариант №1 (Чарлз Поликвин)

Немалая заслуга Чарлза Поликвина состоит в том, что он возродил немецкий объемный тренинг к жизни. В то же время, схема, предложенная этим специалистом, на мой взгляд, достаточно далека от совершенства, тем более, что в ней произошел отказ от основного принципа НОТ — 100 повторений на мышечную группу за тренировку. К основным упражнениям, объединенным в модифицированный суперсет и выполняемым по схеме 10х10, Поликвин добавил модифицированный же суперсет из вспомогательных упражнений, выполняемых уже по схеме 3х10-12.

В общем и целом программа Чарлза Поликвина выглядит таким образом (на примере тренировки груди и спины, А — первый суперсет, В — второй суперсет):

Упражнение Сеты Повторения Темп Отдых, с
А1 — жим гантелей на обратнонаклонной скамье 10 10 4020 90
А2 — подтягивания обратным хватом 10 10 4020 90
В1 — разводки гантелей на наклонной скамье 3 10-12 3020 60
В2 — тяга гантели к поясу в наклоне 3 10-12 3020 60

Вес отягощения — 60% от разового максимума, как в первом, так и во втором суперсете.

Шесть циклов (30 дней) такого тренинга Поликвин рекомендует сменять тремя неделями гораздо более низкообъемного тренинга (но также средней интенсивности), после чего предлагает перейти к следующему варианту НОТ (опять же рассматривается тренировка груди и спины):

Упражнение Сеты Повторения Темп Отдых, с
А1 — жим гантелей на наклонной скамье 10 6 5010 90
А2 — подтягивания к груди широким хватом 10 6 5010 90
В1 — разводки гантелей на плоской скамье 3 6 3010 60
В2 — тяга к поясу в наклоне штанги с EZ-грифом 3 6 3010 60

Здесь интенсивность повышается за счет снижения темпа в концентрической фазе движения и некоторого увеличения веса отягощения. К сожалению, от основополагающего принципа НОТ в таком подходе не остается уже практически ничего.

Интересно, что для тренировки плеч Поликвин выделяет аж одно упражнение в самом конце тренировки рук — специалист считает, что косвенной нагрузки плечам вполне достаточно.

Вариант №2 (Ти Си Луома)

Главный редактор практически неизвестного в России «Testosterone Magazine» также решил внести свою лепту в совершенствование немецкого объемного тренинга. Получилось это у него довольно-таки неплохо. Луома является приверженцем той теории, что каждую мышцу на каждой тренировке нужно прорабатывать под разными углами. К тому же такая модификация НОТ делает этот вид тренинга не столь скучным. Вот примеры построения тренировочной сессии для различных мышечных групп:

Грудь

  • Жим штанги на наклонной скамье 3х10
  • Жим штанги на обратнонаклонной скамье 3х10
  • Жим штанги на плоской скамье 3х10
  • Разводки гантелей на плоской скамье 1х10

Спина

  • Тяги вниз широким хватом за голову 3х10
  • Тяги вниз средним хватом к груди 3х10
  • Тяги вниз обратным хватом 3х10
  • Тяги штанги в наклоне 1х10

Квадрицепс

  • Присед со штангой на груди 3х10
  • Присед (штанга на спине), ноги уже ширины плеч 3х10
  • Присед (штанга на спине), ноги на ширине плеч 3х10
  • Разгибания ног 1х10

Бицепс бедра

  • Наклоны со штангой на спине 3х10
  • Румынская тяга, стоя на подставке 3х10
  • Румынская тяга с пола 3х10
  • Сгибания ног 1х10

Плечи

  • Жимы с груди средним хватом 3х10
  • Жимы из-за головы средним хватом 3х10
  • Жимы с груди очень широким хватом 3х10
  • Разведения гантелей в стороны, стоя 1х10

Трицепс

  • Французский жим лежа (ко лбу) 3х10
  • Французский жим лежа (к подбородку) 3х10
  • Французский жим сидя за голову 3х10
  • Жим вниз обратным хватом 1х10

Бицепс

  • Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта 3х10
  • Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье 3х10
  • Сгибание рук с гантелями стоя 3х10
  • Сгибание рук со штангой обратным хватом 1х10

Эти упражнения — не догма, можно подобрать и свой комплекс. Вес отягощения в трех первых упражнениях на мышечную группу используется один и тот же. Отдых между сетами — 60-90 секунд, темп выполнения упражнений — 4020 для больших мышечных групп, 3020 — для малых. Шестидневный (в данном случае) сплит может выглядеть таким образом:

  • День 1: квадрицепс
  • День 2: грудь, трицепс
  • День 3: отдых
  • День 4: бицепс бедра, плечи
  • День 5: спина, бицепс
  • День 6: отдых
  • День 7: начало нового цикла

Вариант №3 (Кристиан Тибодо)

Вариант этого известного специалиста по силовому тренингу, пожалуй, один из наиболее интересных. В отличие от двух предыдущих специалистов, Тибодо использует семидневный сплит, который выглядит таким образом:

  • День 1: грудь, спина
  • День 2: ноги, пресс
  • День 3: отдых
  • День 4: бицепс, трицепс
  • День 5: отдых
  • День 6: плечи
  • День 7: отдых
  • День 8: начало нового цикла

Тибодо первым разделил упражнения в дневном комплексе на тяжелые и легкие — у него они объединены в комбинированный сет. Кроме того, он делает 2 разных комбинированных сета на одну мышечную группу на протяжении тренировки. Приведу его вариант НОТ на примере тренинга бицепса и трицепса (A, B, C и D — разные комбинированные сеты):

Упражнение Сеты Повторения Темп Отдых, с
А1 — сгибания рук со штангой 5 5 2010 нет
А2 — сгибания рук с гантелями 5 5 6020 120
B1 — сгибания рук на скамье Скотта 5 5 2010 нет
B2 — «хаммер» 5 5 6020 120
C1 — отжимания на брусьях для трицепсов 5 5 2010 нет
C2 — французский жим на обратнонаклонной скамье 5 5 6020 120
D1 — французский жим стоя 5 5 2010 нет
D2 — жим вниз на блоке 5 5 6020 120

В первом упражнении комбинированного сета используется несколько больший вес отягощения, чем обычно — на уровне 70-75% от разового максимума. Необходимым условием является рост веса отягощения в первом упражнении комбинированного сета от недели к неделе. Второе упражнение комбинированного сета — пампинговое, оно выполняется в строгом стиле и в гораздо более медленном темпе. Вес отягощения в этом упражнении не так уж и важен — главное, чтобы вам удалось осилить без особого напряжения все сеты.

А поскольку центральной темой этого номера журнала является именно тренировка плеч, нелишним будет привести программу Тибодо для тренировки дельтоидов (все замечания, сделанные по поводу тренировки бицепса и трицепса, справедливы и в этом случае):

Упражнение Сеты Повторения Темп Отдых, с
А1 — жим штанги с груди стоя 5 5 2010 нет
А2 — разведения рук с гантелями в стороны сидя 5 5 6020 120
B1 — жим гантелей сидя 5 5 2010 нет
B2 — тяга нижнего блока к подбородку 5 5 6020 120
C1 — тяга нижнего блока сидя к верхней части груди 5 5 2010 нет
C2 — разведения рук с гантелями в наклоне 5 5 6020 120

Вариант №4 (Тимо Нойманн)

Ваш покорный слуга использует в тренировочном процессе свой вариант НОТ. Он несколько похож на вариант, предложенный Кристианом Тибодо, но имеет и существенные отличия. Во-первых, я не объединяю упражнения в комбинированный сет, во-вторых, я делаю лишь одно тяжелое упражнение на одну мышечную группу. Что касается легких (пампинговых) упражнений, выполняемых, как правило, в тренажерах, их может быть либо одно, либо два. Ниже приведен мой вариант НОТ на примере тренинга мышц груди и спины

Упражнение Сеты Повторения Темп Отдых, с
Жим штанги на наклонной скамье 6 6 2010 90
Кроссоверы лежа на обратнонаклонной скамье 4 8 4020 30
Сведения рук в тренажере «бабочка» 4 8 4020 30
Подтягивания к груди параллельным хватом 6 6 2010 90
Тяга гантели к поясу в наклоне 4 8 4020 30
Тяга нижнего блока к поясу 4 8 4020 30

Дабы нормально прорабатывать все мышечные группы, упражнения можно менять от тренировки к тренировке. В «тяжелых» упражнениях можно использовать значительный вес отягощения — на уровне 75-80% от разового максимума. Желательно этот вес от тренировки к тренировке повышать. Вес в «легких» упражнениях особого значения не имеет — главное в данном случае выдерживать минимальные интервалы между сетами.

Еще один вариант — поставить в начало программы разогревающее (растягивающее мышцы) упражнение, а количество «пампинговых» сетов сократить, повысив в них количество повторений. Для бицепса, к примеру, это будет выглядеть таким образом:

Упражнение Сеты Повторения Темп Отдых, с
Попеременный подъем гантелей на скамье с углом наклона спинки 30 градусов 2 8 4020 60
Подъем штанги на бицепс стоя 6 6 2010 90
Концентрированные сгибания на нижнем блоке 3 16 4020 30

Если говорить о мышечных группах, то дельтоиды — единственная из них (помимо предплечий и икроножных), которую я по методу объемного тренинга не нагружаю. Сплит у меня обычный для НОТ — пятидневный, но в случае, если нужно «подтянуть» отстающую мышечную группу, я перехожу на восьмидневный сплит, тренируя отстающие в развитии мышцы дважды на протяжении цикла.

Вот, пожалуй, и все, что я хотел вам сегодня рассказать о немецком объемном тренинге. Попробуйте — вдруг это именно то, чего вам не хватало. Если же что-то осталось непонятым — спрашивайте, я всегда рад вам помочь.

Несколько слов в завершение темы

Мне не раз приходилось читать и слышать от многих специалистов, что объемный тренинг средней интенсивности вообще и немецкий объемный тренинг в частности не способствуют росту мышц, то есть гипертрофии мышечных волокон. Что касается гипертрофии, то здесь можно согласиться с мнением большинства — НОТ, скорее всего, не ведет к увеличению поперечного сечения мышечных волокон в ответ на запредельную нагрузку[1], но рост мышц заключается не только в этом.

Помимо гипертрофии, мышца может расти вследствие:

  • увеличения количества в ней капилляров;
  • увеличения ее способности к хранению энергетических компонентов (и не только), как внутри, так и вне клетки. К таким компонентам относятся: гликоген, креатин, жир, вода;
  • наконец, рост мышц наблюдается и вследствие гиперплазии мышечных волокон, то есть — увеличения их числа.

Рассмотрим эти причины мышечного роста по порядку:

Увеличение количества капилляров в мышце является ответом на такой тип тренинга, как пампинг — то есть, тренинг, основной целью которого является наполнение мышцы кровью по максимуму, достижение эффекта «накачки». Это, как правило, тренинг низкой либо средней интенсивности.

Увеличение способности мышцы к хранению гликогена и иже с ним является реакцией на достаточно длительный период высокообъемного тренинга средней интенсивности. Как и в случае увеличения количества капилляров в мышцах, увеличение их способности к хранению энергетических компонентов делает мышцы гораздо больше визуально, этот эффект даже более заметен, чем в случае гипертрофии мышечных волокон.

Наконец, каким это ни покажется странным, гиперплазия мышечных волокон — это также реакция именно на тренинг средней интенсивности, но никак не на высокоинтенсивный, «отказной» тренинг.

Вывод из этого простой — чередование периодов высокой и средней (низкой) интенсивности тренировочного процесса не только уберегает организм от наступления состояния перетренированности, но и дает мышцам новый стимул к росту.

[1] Хотя достижение произвольного отказа в результате тренировки может стимулировать именно гипертрофию мышечных волокон.

Источник: http://ironworld.ru/

7 лучших комплексов упражнений на плечи в зале и дома

Приведенные в статье 7 программ тренировок на плечи помогут вам разобраться какими упражнениями можно накачать дельты. Каждый комплекс упражнений на плечи поможет прокачать весь плечевой пояс и проработать все пучки дельтовидных мышц и отдельно, средний, передний и задний.

Содержание статьи

Как качать плечи

Не существует 2 людей, которые бы тренировались совершенно одинаково и накачали бы большие плечи . Каждый атлет выполняет различную последовательность упражнений, количество подходов, использует разные веса и длительность периодов отдыха. Эта статья поможет разобраться, как накачать плечи в тренажерном зале.

А также читай как накачать плечи в домашних условиях без снаряжения.

Индивидуальность – неотъемлемое свойство человека, и в этом нет ничего плохого, но это накладываете ограничения на способы как накачать дельтовидные мышцы отдельному человеку. Некоторые принципы и подходы делают тренировок лучше, особенно когда дело касается вопроса как быстро накачать плечи. Поэтому я составил 7 действительно эффективных комплексов упражнений на плечи , каждый из которых расскажет как качать плечи на рельеф, ширину и массу.

Обратите внимание на то, что порядок упражнений, веса, количество повторений и объем можно изменять, чтобы подобрать лучший именно для вас способ, как накачать дельтовидные мышцы. Как только вы выберете подходящую для себя тренировку, следуйте ей в течение 4-8 недель, а затем вернитесь к вашей обычной или же попробуйте другую из этого списка.

Примечания:

  • Ниже основном речь пойдет о том, как накачать плечи в тренажерном зале, но некоторые из программ хорошо подойдут для тренировок дома.
  • Приведенные комплексы упражнений не включают в себя разминку. Разминаясь, выполняйте столько повторений, сколько вам нужно, но никогда не достигайте мышечного отказа.
  • Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа в предписанном количестве повторений. Это будет правильная прокачка плеч, чтобы вовлечь в работу максимальное количество волокон мышц дельт и добиться мышечного роста.
  • Если вы тренируетесь с партнером, сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе в жимах над головой. Если нет, то в последнем подходе каждого упражнения выполните дропсет, снижая вес примерно на 25% при достижении мышечного отказа. Всего его нужно достичь 2 раза.

Как накачать большие плечи: тренировка на массу

Цель: наращивание всех пучков дельт

Самый эффективный метод как накачать плечи в тренажерном зале — это работать с большими весами, но нужно правильно подойти к тренировкам, чтобы не получить травм. Для этого необходимо хорошо разминаться и соблюдать технику выполнения упражнений.

Чтобы нарастить массу плечей, всегда начинайте тренировку с самых сложных упражнений (в данном случае жимы над головой), которые позволяют поднять больший вес. Затем выполняйте односуставные упражнения на каждый из трех пучков дельтовидных мышц: передний, средний и задний. Это позволит создать основу для работы по наращиванию мышечной массы, если вы будете сохранять общий объем тренировок.

Когда мы качаем плечи можно усложнить тренировки несколькими способами. В жиме над головой начните с использования гантелей, которые, как известно, сложнее балансировать и которые позволяют двигаться в большем диапазоне движения, чем штанга. Вы также будете выполнять обратную пирамиду, поскольку она дает возможность сделать больше подходов с мышечным отказом. В первых 2-х подходах вы будете использовать довольно тяжелый вес в низком диапазоне повторений (6), чтобы нарастить силу. По мере накопления усталости в последующих подходах снижайте вес примерно на 5 кг. Последние 2-х самых тяжелых подхода выполняйте со страхующим партнером, чтобы вы могли сохранять технику.

Из-за того что передние дельты проделывают много работы на тренировках груди, а средние принимают на себя всю тяжесть веса при выполнении жима над головой, зачастую задние дельты остаются маленькими и слабыми. В этой тренировке прокачка плеч происходит в условие, когда у вас много сил в запасе. В то же время не бойтесь менять порядок односуставных упражнений, основываясь на своих слабых местах. Если вы считаете, что все пучки дельт у вас развиты пропорционально, просто выполняйте такие упражнения в разном порядке на каждой тренировке.

Программа тренировок плеч на массу

  1. Жим гантелей над головой — 4 подхода из 6,6,8,10 повторений (2 минуты отдыха)
  2. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода из 8,8,10 повторений (2 минуты отдыха)
  3. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне — 3 подхода из 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)
  4. Разведение гантелей в стороны стоя — 3 подхода из 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)
  5. Подъем штанги над головой на прямых руках — 3 подхода из 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)

Как накачать рельефные плечи

Цель: дефиниция дельт

Здесь вы узнаете хороший способ как накачать дельты с прорисовкой отдельных волокон. Подъем легких весов в большом количестве повторений уже не считается наилучшим способом достичь дефиниции дельт. Прежде всего, эта тренировка на плечи в зале направлена на стимулирование роста мышц (умеренный вес в умеренном диапазоне повторений). Для увеличения количества сожженных калорий во время и после тренировки (эффект послетренировочного потребления кислорода) используется большой объем в сочетании с суперсетами. Здесь вы будете двигаться быстрее, и ощущать настоящее жжение в мышцах. Теперь вы знаете как накачать мышцы, чтобы они были не только рельефными, а и появилась так называемая «сечка».

Тренировка плеч на рельеф

  1. Армейский жим сидя — 4 подхода из 8-12 повторений (2 минуты отдыха)
  2. Разведение гантелей в стороны стоя — Суперсет: 3 подхода из 10-12 повторений (без отдыха)
  3. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  4. Подъем руки перед собой в кроссовере — 3 подхода из 10-12 повторений (без отдыха)
  5. Тяга к подбородку в кроссовере — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  6. Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 10-12 повторений (без отдыха)
  7. Разведение рук в стороны с эспандером — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Как быстро накачать плечи

Цель: освоение техники и посторонние прочных основ для дальнейших тренировок

Этот комплекс состоит из жима над головой и односуставных упражнений для каждого пучка дельт. Начните с работы в тренажере, чтобы научиться движениям, прежде чем перейти к свободным весам, которые лучше всего сказываются на наращивании мышечной массы.

Начните с небольшой нагрузки и сосредоточьтесь на надлежащей технике. Добавляйте вес лишь тогда, когда сможете полностью контролировать движения.

Тренировочная программа
  1. Жим над головой в тренажере — 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  2. Разведение гантелей в стороны стоя — 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  3. Подъем руки перед собой в кроссовере — 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  4. Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Как накачать средние дельты

Цель: наращивание средних дельтовидных мышц

Чтобы плечи стали шире, необходимо развивать средние пучки дельтовидных мышц. Это также позволит талии визуально казаться уже и начать широкий плечевой пояс. Упор в данной программе, естественно, делается на упражнения для средних дельт.

Выполнять вы их будете в начале тренировки, когда энергия находится на самом высоком уровне. Вы можете чередовать эту программу с более сбалансированной тренировкой дельт (например, на массу) в ходе своего недельного сплита.

Комплекс упражнений на средние дельты

  1. Жим штанги над головой сидя — 4 подхода из 8 повторений (2 минуты для отдыха)
  2. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода из 8-10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  3. Разведение гантели в сторону одной рукой — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  4. Разведение гантелей в стороны стоя — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Как накачать задние дельты

Цель: наращивание задних пучков дельтовидных мышц

Задние пучки дельтовидных мышц зачастую отстают не только у новичков, но и продвинутых бодибилдеров. Проще говоря, они не получают столько стимуляции, сколько передние и средние дельты, которые вовлечены в упражнения для груди и жимы от плеч.

Чтобы развить задние дельты, выполняйте этот комплекс на протяжении 4-8 недель или чередуйте его с более сбалансированной тренировкой плеч.

Комплекс упражнений на задние дельты

  1. Жим из-за головы — 4 подхода из 8-10 повторений (2 минуты для отдыха)
  2. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне — 4 подхода из 8 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  3. Разведение рук в кроссовере — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  4. Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Как накачать передние дельты

Цель: наращивание передних пучков дельтовидных мышц

Если вы часто тренируете грудь, то у вас, вероятно, уже хорошо развиты передние дельты. Ведь они задействуются во всех жимовых упражнениях, особенно при выполнении их в наклоне. Однако относительно слабые передние дельтовидные мышцы могут сдерживать процесс наращивания грудных мышц. Данная тренировка призвана исправить такую ситуацию.

Между тренировкой груди и плеч должно проходить как минимум 48 часов, чтобы мышцы могли полностью восстановиться.

Комплекс упражнений на передние дельты

  1. Жим над головой сидя — 4 подхода из 8-12 повторений (2 минуты для отдыха)
  2. Жим Арнольда — 4 подхода из 8-10 повторений (2 минуты для отдыха)
  3. Подъем гантелей перед собой — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  4. Подъем руки перед собой в кроссовере — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Что делать, если не растут плечи

Цель: предварительное утомление дельт

Трицепсы иногда могут выступать ограничивающим фактором в тренировке плеч, особенно в жимах. Если эти мышцы будут всегда «сдавать», прежде чем вы как следует проработаете плечи, вы никогда не сможете довести дельты до мышечного отказа и накачать плечи в многосуставных упражнениях. Практика предварительного утомления призвана исправить такую ситуацию. Это лучший способ как правильно накачать отстающую мышцу. Здесь вы сначала утомляете дельты с помощью односуставных упражнений, а затем выполняете жим над головой, когда трицепсы полны сил. Таким образом, дельты должны достигать отказа прежде, чем это сделает трицепс.

В начале тренировки не подавайтесь соблазну перейти на тяжелые веса, поскольку это даст дополнительную нагрузку на локтевые суставы. Также, если к тому моменту, когда вы подойдете к многосуставному упражнению, вы будете чувствовать сильную усталость, выполните его в тренажере. Так будет немного безопаснее.

Тренировочная программа

  1. Тяга нижнего блока в сторону одной рукой — 4 подхода из 8-10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  2. Подъем штанги перед собой на вытянутых руках — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  3. Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  4. Жим над головой в тренажере — 3 подхода из 8-10 повторений (2 минуты для отдыха)
  5. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода из 10-12 повторений (2 минуты для отдыха)

Источник: https://www.bodybuilding.com/content/shoulder-workouts-for-men-the-7-best-routines-for-bigger-delts.html

Лестница с гантелями

: как высоко вы можете забраться?

Лестницы. Легко освоить и невероятно полезно. И тренировочные лестницы ничем не отличаются: вы просто выполняете пару упражнений и увеличиваете количество повторений с каждым подходом.

В качестве первоклассного примера тренировки по лестнице мы обратились к Рэйчел Лэнгфорд, спортсменке, занимающейся физкультурой и кроссфитом, которая кое-что знает о тяжелой работе и достижении результатов.

«Использование лестницы для тренировок подтолкнет вас к серьезной мышечной выносливости и всегда даст вам возможность достичь в следующий раз, что позволит вам измерить свой прогресс», — говорит Лэнгфорд.«Более того, если вы дойдете до отказа [что означает, что вы не сможете поддерживать правильную форму, а не упадете от перенапряжения] — что вам следует делать на лестнице, — вы почувствуете жестокий ожог, что сделает их идеальными финишерами».

Тренировка

«Эта лестница использует две гантели и состоит из двух упражнений — тяги с гантелями и выпадов с гантелями над головой — которые выполняются одно за другим. Оба будут работать с вашими плечами, руками, корпусом и ногами. После того, как вы выполните набор повторений для обоих упражнений, вы сразу же переходите к следующему, добавляя один раз к своему счету повторений каждый раз.Так что отдыха нет, просто продолжай лазить до отказа.

«Используйте вес, который легче, чем вам обычно удобно поднимать. Вскоре вы устанете, и этот вес будет ощущаться все тяжелее и тяжелее, так как ваши плечи начнут уставать, поэтому очень важно, чтобы вы могли поддерживать хорошую форму ».

Начинайте с пяти повторений каждого упражнения, выполняйте одно сразу за другим, затем повторяйте снова, увеличивая каждый раз на одно повторение. Идти к провалу.

1 Подруливающее устройство для гантелей

Встаньте, ноги на ширине плеч и положите обе гантели на плечи, локти направлены вперед.Медленно присядьте, затем взорвитесь, пробивая пятки. Достигнув положения стоя, жмите гантели над головой. Опустите гантели на плечи.

2 Выпад с гантелями над головой

Снова встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели над головой, вытянув руки. Сделайте большой шаг вперед и опустите до тех пор, пока оба колена не окажутся под углом 90 °, следя за тем, чтобы переднее колено не выходило за пальцы ног. Чередуйте, какой ногой вы ведете.

Тренировка плеч для огромных дельт

15 декабря 2014 г.

Когда дело доходит до эстетического телосложения, часто упускают из виду плечи.Почему плечи так важны? Одно слово: баланс. Многие новички и ветераны в равной степени сосредотачивают большую часть своих усилий на четырех верхних областях: ногах, руках, груди и спине. Теперь эти группы мышц должны быть в центре внимания вашей тренировки; однако, чтобы сформировать телосложение равномерной формы и нарастить максимальную силу, нужно уделять внимание остальным группам мышц, которые жаждут внимания.

Зачем тренировать плечи?

Есть несколько основных причин, по которым вам следует тренировать мышцы плеча.В первую очередь — это функциональность. Когда кто-то произносит слово «плечи», он может не осознавать, что имеет в виду три отдельные головки мышцы. У вас есть передняя дельтовидная мышца (передняя часть мышцы), медиальная дельтовидная мышца (средняя часть мышцы) и задняя дельтовидная мышца (задняя часть мышцы).

Многим упражнениям на плечи не хватает разнообразия, и они развивают передние дельтовидные мышцы только с помощью тренировок груди. Передняя дельтовидная мышца является опорной мышцей, когда задействованы мышцы груди; Это причина того, что вы можете стабилизировать штангу, перемещая ее с помощью жима от груди.

Когда одна часть плечевой мышцы доминирует над двумя другими, вы часто увидите, что эта мышца компенсирует каждое упражнение для верхней части тела. Например, когда передняя дельтовидная мышца намного сильнее, чем медиальная и задняя дельтовидные мышцы, она заменит две более слабые во время упражнений, когда передняя дельтовидная мышца не имеет места в подъеме. Со временем это может стать опасным, поскольку переутомленная мышца может привести к растяжению и травмам.

Лучше всего то, что укрепление плеч приведет к улучшению всех других упражнений для верхней части тела.Плечи — стабилизирующие мышцы. Чем сильнее они станут, тем больше вы преуспеете в таких упражнениях, как становая тяга, приседания со штангой и жим над головой.

Еще одна потрясающая причина, которая, как правило, заставляет многих начать тренировку с отягощениями, — это внешний вид. Хорошо сформированные валунные плечи — это основа того V-образного конуса, который обеспечивает потрясающее телосложение.

Вы можете тренировать широчайшие мышцы спины и талию весь день, каждый день, но без мускулистых плеч у вас просто не будет того полностью развитого V-образного конуса, который вам нужен.

Если вы хотите поднять плечи, вы должны сосредоточиться на развитии ВСЕХ трех частей дельтовидных мышц.

Распространенные ошибки тренировки плеч

Хотя многие люди имеют в виду самые лучшие намерения, тренируя плечи, в конечном итоге может быть сделана одна из следующих ошибок. Самая частая ошибка — тренировка плечевых мышц только с частыми повторениями.

То, что плечевая мышца не такая большая, как, например, квадрицепсы, не означает, что они не будут так же хорошо реагировать, когда они работают до предела.Подходы с большим количеством повторений имеют свое место в тренировках с отягощениями, но если вы хотите прибавить массу плеч, вам потребуется больше объема. Ниже мы подробнее рассмотрим эту концепцию.

Другая часто совершаемая ошибка, опять же, как правило, из лучших побуждений, состоит в том, что лифтеры выбирают упражнения, которые могут не полностью активировать мышцу плеча и / или могут быть опасны для связок.

Например, лучше выполнить три разных упражнения, каждое из которых изолирует одну головку дельтовидной мышцы, чем заниматься ветряной мельницей на плечах.Это упражнение, особенно для тех, кто никогда его раньше не выполнял, ставит ваше плечо в очень опасное положение, увеличивая шансы получить травму.

Придерживайтесь проверенной тренировки плеч для огромных дельт и обязательно овладейте формой, прежде чем увеличивать объем.

Поднимите тяжелый вес для серьезного увеличения плеча

Многие спортсмены чрезмерно усложняют свои тренировки. Одна из проверенных временем стратегий — просто выполнять самые важные упражнения с большим весом и сосредотачиваться на небольших постепенных улучшениях на каждой тренировке.Ваш целевой диапазон повторений должен быть от 4 до 7, а не от 12 до 15.

Это означает, что вы должны использовать вес, которым вы можете безопасно управлять во всем диапазоне движений, как минимум 4 и не более 7 повторений. Если вы обнаружите, что можете сделать 10 повторений, попробуйте увеличить вес на 1–5 фунтов.

Возьмем, к примеру, жим гантелей от плеч — одно из лучших упражнений для наращивания массы, которое используют спортсмены любого уровня.Если вы выполняли жим гантелей от плеч с 55 фунтами за 6 повторений на последней тренировке, заставьте себя сделать 7 повторений с тем же весом на следующей тренировке. Как только вы с комфортом сможете выполнить 7 полных повторений с 55 фунтами, поднимитесь до 60 фунтов и снова стремитесь к 7 повторениям.

Это может показаться простым, но заставляет мышцы реагировать, становясь больше и сильнее. Это очень простой, но очень эффективный принцип.

Следите за своей тренировкой и добейтесь успеха

Чтобы расти в размерах и силе, важно отслеживать свой прогресс на каждой тренировке.Плечи — это упрямая группа мышц, особенно для людей с типом телосложения эктоморфа или тех, кто, как правило, намного стройнее и с трудом набирает вес (хардгейнеры).

Точно отслеживая свой прогресс, вы сможете эффективно подчеркивать прогрессивную перегрузку в своих тренировках.

Смешайте свои острые переменные

Как и в случае с любой другой группой мышц, изменение режима тренировок может стать отличным способом добиться значительных результатов. Постарайтесь следовать этим трем принципам при планировании тренировочного режима:

  • Меняйте упражнения, которые вы используете, чтобы нацелить каждую часть ваших плеч.Старайтесь выполнять 4-5 твердых упражнений, которые прорабатывают переднюю, медиальную и заднюю дельтовидную мышцу, а затем меняйте некоторые из ваших упражнений каждые 8-12 недель, в зависимости от вашего уровня опыта. Если вы занимаетесь спортом в течение длительного времени, вашему телу может потребоваться изменить тренировку раньше, чем позже.
  • Время от времени меняйте диапазон повторений. Однако, как мы уже упоминали выше, сосредотачивайтесь в основном на сложных сложных подъемах. Не помешает дать плечам новый вызов, используя большое количество повторений, но сделайте это, чтобы завершить тренировку.Не делайте этого акцента! Подъем тяжестей должен составлять основную часть вашей тренировки, дополненной некоторыми объемными и изолирующими движениями. Скорее всего, это противоположно тому, что вам говорили раньше, но попробуйте.
  • Меняйте время отдыха между подходами. Попробуйте тяжелые подходы с коротким временем отдыха и малые объемы с более длительным отдыхом. Цель состоит в том, чтобы позволить вашему телу пополнить запасы АТФ, чтобы вы могли выполнять больше подходов с большей эффективностью. Дайте себе отдых от 60 до 120 секунд, в зависимости от тренировки.Со временем ваше тело научится более эффективно использовать и восполнять энергию.

Лучшие упражнения для больших плеч

1. Жим гантелей сидя

  • Держа гантели в каждой руке, сядьте на скамью или стул
  • Ударьте гантели до уровня плеч ладонью наружу
  • Напрягите сердечник и убедитесь, что ноги твердо стоят на земле
  • Гантели должны быть ближе к передней части тела, а не за головой
  • Поднимите гантели прямо вверх
  • Колено не заблокировать
  • Медленно опустите гантели в исходное положение
  • Повторить

Рекомендуемая тренировка:

  • Наборы: 4
  • Повторы: 4-8
  • Время отдыха: 60 секунд

2.Жим штанги стоя

  • Поместите штангу со штангой на уровне плеч в стойку
  • Расцепить штангу
  • Держите голову нейтрально
  • Затяните сердечник
  • Поднимите штангу над головой
  • Медленно опустите штангу в исходное положение на уровне плеч
  • Повторить

Рекомендуемая тренировка:

  • Наборы: 4
  • Повторы: 5
  • Время отдыха: 75-120 секунд

3.Подъем гантелей в стороны

  • Держа пару гантелей, встаньте прямо с тугим стержнем
  • Слегка согнуть локоть
  • Глядя прямо вперед, медленно поднимите гантели с каждой стороны тела.
  • Пауза при достижении уровня плеч
  • Медленно опустить гантели в исходное положение
  • Повторить

Рекомендуемая тренировка:

  • Наборы: 4
  • Повторы: 5-10
  • Время отдыха: 75 секунд

4.Жим гантелей Арнольд

  • Держа в руках пару гантелей, сядьте на скамейку или стул
  • Ударьте гантели до уровня плеч ладонями внутрь
  • Медленно вращайте гантели вверх и над головой
  • Поверните наполовину вверх так, чтобы ладони смотрели наружу
  • Продолжайте движение, полностью нажав на гантели над головой.
  • Обратное движение, скручивая ладони внутрь при спуске в исходное положение
  • Повторить

Рекомендуемая тренировка:

  • Наборы: 4
  • Повторы: 5-10
  • Время отдыха: 60 секунд

5.Шраги с гантелями

  • Стойка с плотным стержнем и плоской спинкой, удерживающая пару гантелей
  • Сфокусируйте движение в ловушках (верхней части спины), позволяя ловушкам поднимать вес
  • Пожмите плечами, перемещая вес вверх
  • Пауза в верхней части механизма
  • Медленно опустите гири в исходное положение
  • Повторить

Рекомендуемая тренировка:

  • Наборы: 4
  • Повторы: 5-8
  • Время отдыха: 75 секунд

6.Подъем гантелей на дельтовидную мышцу сидя

  • Сядьте на скамейку или стул, держа в руках пару гантелей
  • Напрягите корпус и держите грудь вверх
  • Наклонитесь вперед в талии, глядя на 5-10 футов перед собой
  • Сохраняйте небольшой сгиб в локтях, поднимая гантели вверх и в стороны.
  • Вы должны почувствовать напряжение, сконцентрированное в задней части плеч, поскольку оно касается исключительно задней дельтовидной мышцы.
  • Медленно опустите вес в исходное положение
  • Повторить

Рекомендуемая тренировка:

  • Наборы: 4
  • Повторы: 8
  • Время отдыха: 75 секунд




Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены до появления.

Как часто следует тренировать плечи, чтобы нарастить мышцы?

Частота тренировок зависит от многих переменных, таких как тренировочный возраст, способность к восстановлению, количество подходов и повторений за тренировку, общий тренировочный объем в неделю и общие цели. Для людей, желающих увеличить размер плеч, обычным мыслительным процессом было бы просто тренировать плечи БОЛЬШЕ; что может быть, а может и не быть лучшим решением.

Таким образом, в этой статье мы решили обсудить:

  • Обзор анатомии плеча
  • Рекомендации по еженедельным тренировкам
  • Рекомендуемая частота тренировок
  • Обычные упражнения для наращивания массы плеч
  • Образец шпагата для плеч (трех- и пятидневный шпагат)

Примечание редактора: эта статья является редакционной.Взгляды, выраженные здесь и в видео, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.

Фото Hurricanehank / Shutterstock

Обзор анатомии плеча

Ниже приведен краткий обзор мышц плеча. Плечо имеет три (3) основных мышечных головки: переднюю, боковую и заднюю.

Передние дельты

Передние дельтовидные мышцы, также известные как передние дельтовидные мышцы, в первую очередь отвечают за сгибание плеча.Этот аспект дельтовидной мышцы наиболее активен во время таких упражнений, как подъемы вперед и жимы над головой.

Боковые дельты

Боковые дельтовидные мышцы, также известные как боковые дельтовидные мышцы, в первую очередь отвечают за отведение плеча. Этот аспект дельтовидной мышцы активен во время таких движений, как подъемы в стороны.

Задние дельты

Задние дельты, также известные как задние дельтовидные мышцы, в первую очередь отвечают за горизонтальное приведение плеча. Эта часть дельтовидной мышцы активна во время таких движений, как подъем в наклоне или обратный разгиб TRX.

Рекомендации по еженедельным тренировкам

При определении частоты тренировок дельтовидных (плечевых) мышц атлет должен сначала определить диапазоны, в которых может быть рост. Неспособность тренировать мышцу в достаточной степени может привести к тому, что на мышцу будет оказываться неадекватный стимул, требующий адаптации. С другой стороны, слишком большой тренировочный объем может препятствовать восстановлению и процессам роста.

Ниже приведены некоторые рекомендации относительно общего еженедельного объема тренировок, которые Dr.Майк Исреатель рекомендует.

Боковые и задние дельты

Боковые и задние дельтовидные мышцы часто могут выполнять больший объем тренировок, поскольку они не часто являются основным двигателем в большинстве жимовых движений. В отличие от передних дельтовидных мышц, эти головки дельтовидной мышцы зачастую труднее изолировать, и поэтому их следует выполнять с помощью специальных изолирующих движений. Вообще говоря, на каждую головку дельтовидной мышцы можно делать 8-12 подходов в неделю.Часто это можно сделать, разделив общий тренировочный объем на 3-4 подхода по 2-3 раза в неделю.

Передние дельты

Передние дельтовидные мышцы часто используются в большинстве жимовых движений, поэтому использование большего объема для них может препятствовать восстановлению и росту. В целом, 6-8 подходов специальной работы на передние дельты в неделю будет достаточно, что включает жим над головой и изолированные движения.

Рекомендуемая частота тренировки плеч

При определении того, с какой частотой (раз в неделю) вы должны тренировать плечи, вам необходимо определить, сколько целевых тренировок плеч вы хотите выполнять в каждой тренировке.

Главное — убедиться, что ваш общий недельный объем за неделю находится в пределах рекомендованных выше диапазонов.

Следовательно, если вы можете выполнять 3-4 подхода по 2-3 дня в неделю, вы достигнете своих рекомендаций по общему объему тренировок. Используйте более низкие интервалы тренировки, чтобы получить больше идей для тренировки плеч.

Фото Александра Замуруева / Shutterstock

Обычные массовые упражнения на плечи

Ниже приведены несколько распространенных упражнений для наращивания массы плеч. Обратите внимание, что эффективная программа тренировки плеч должна быть нацелена на отдельные мышцы головы с соответствующими объемами и частотой тренировок.

Передняя дельта

Задняя дельта

  • Тяга лица с тросом / Тяга со штангой
  • Обратный полет

Боковой дельт

Трёхдневный разрез на плечо

Приведенная ниже тренировка представляет собой трехдневный сплит на массу плеч. Это распространенный сплит для наращивания массы плеч, который можно использовать в большинстве тренировок на верх / низ.

День 1

  • Жим лежа: 4 подхода по 8-10 повторений
  • Подъем гантелей в стороны: 3 подхода по 10-12 повторений
  • TRX Reverse Flye: 3 подхода по 10-12 повторений

День 2

  • Тяга лица на тросе: 3 подхода по 10-12 повторений
  • Боковой тренажер для подъема дельт: 3 подхода по 12-15 повторений

День 3

  • Жим гантелей в стиле милитари: 4 подхода по 8-10 повторений
  • Тяга стоя: 3 подхода по 10-12 повторений
  • Флайер в наклоне: 3 подхода по 10-12 повторений

Плечо с разрезом на 5 дней

Приведенная ниже тренировка представляет собой 5-дневную тренировку на массу плеч.Добавление приведенных ниже упражнений к вашему текущему распорядку может быть выполнено без изменения переменных, но убедитесь, что вы пропустили всю остальную работу плеч, которую вы выполняете в данный момент (и отслеживаете общий объем жима).

Обратите внимание, что если вы так часто тренируете плечи, вам нужно строго придерживаться только 2-4 подходов на каждое движение в день, часто только одно движение плеча в день.

День 1

  • Жим над головой: 4 подхода по 6-8 повторений
  • TRX Reverse Flye: 2-3 подхода по 10-12 повторений

День 2

  • Подъемы в стороны: 4 подхода по 10-12 повторений

День 3

  • Разводка назад: 4 подхода по 10-12 повторений

День 4

  • Тяга в вертикальном положении 4 подхода по 8-12 повторений

День 5

  • Жим на пальцы: 4 подхода по 6-8 повторений
  • Обратный разгибание лежа с опорой на скамью: 2-3 подхода по 10 повторений

Хотите больше советов по тренировке плеч?

Вот несколько руководств по тренировке силы плеч и массы, а также идеи тренировок для силовых и фитнес-спортсменов!

Изображение функции с сайта Hurricanehank / Shutterstock

Microsoft Word — Силовая тренировка для плеч править.doc

% PDF-1.6 % 22 0 объект > эндобдж 46 0 объект > поток application / pdf

  • ajp5
  • Microsoft Word — Силовая тренировка плеч edit.doc
  • 2010-01-05T08: 39: 59-05: 00PScript5.dll Версия 5.22010-01-05T08: 42: 54-05: 002010-01-05T08: 42: 54-05: 00 Acrobat Distiller 8.0.0 (Windows) uuid: 229fced9-424b-48d2-86ec-47c46e4f0412uuid: fb9dd879-6fb7-4a36-b761-75b1ca8173b7 конечный поток эндобдж 42 0 объект > / Кодировка >>>>> эндобдж 18 0 объект > эндобдж 23 0 объект > эндобдж 1 0 объект > эндобдж 4 0 obj > эндобдж 7 0 объект > эндобдж 10 0 obj > эндобдж 12 0 объект > поток h ޴ Yn, P`X4wE & f / a %% n (RKd -> [33RA, 9sws_ ^ mu! ˒ ^ r «[oi _Z.n # D (? ꧣ 1 짶 塒 J * ŠSi6Tk + X [vɚ A,: dGYnw = {jV $ R «x%: [֬`] z ܾ-ʚ f ۂ $ Yq6Z (zsjh |> w # 4O | OFM25Fgh @ 1 צ efGW0C- {7K%] # Ҫ = ʮ ٮ K

    Тренировка плеч и бицепса для Масса

    Тренировка плеч для бицепса на массу состоит из 4 подходов для каждого бицепса и плеча упражнения , включая разминку. Для начала начните с меньшего веса, разогрейте бицепс и плечевого сустава суставов и инициируйте приток крови к мышцам. Эта тренировка плеч и бицепса чрезвычайно эффективна в плане увеличения бицепсов.Чтобы полностью утомить плечо и двуглавую мышцу плеча , группа мышц , за разогревающими сетами следуют 4 подхода из 2 основных упражнений и 3 суперсета с отягощениями MAXED OUT!

    Выбор веса: выберите вес, с которым вы едва можете выполнить 15 повторений. Если вы добились отказа до 15, уменьшайте вес с шагом 5 фунтов. Если у вас не получилось 15, увеличьте количество повторений до 20 или веса. Как и в любом другом упражнении с отягощениями, не забывайте ставить ноги на ширине плеч и обязательно начинайте жимы плечами на уровне плеч.

    Тренировка бицепсов и плеч

    Упражнение № 1 — Разминка (выберите более легкий вес)
    • Боковые подъемы суперсета с бицепсами (1 разминка на 15 повторений)
    • Отдых на 2–3 минуты и переход к упражнению № 2
    Упражнение 2
    • Жим гантелей от плеч (4 подхода по 15 повторений в каждом)
    • Отдых на 2–3 минуты и переход к упражнению № 3
    • Помните, если вы начнете терпеть неудачу до 15 повторений, уменьшайте вес с шагом 5 фунтов
    Упражнение 3
    • Сгибания рук на обратной стороне наклона (4 подхода по 15 повторений в каждом)
    • Отдых на 2–3 минуты, затем переход к первому суперсету
    Суперсет # 1
    • Суперсет тяги на тросе на тросе со сгибанием рук на тросе (1 суперсет — 15 повторений 2 упражнений подряд)
    • Отдых на 2–3 минуты и переход в суперсет # 2
    Суперсет # 2
    • Подъемы на передние дельты суперсет с сгибанием рук на груди (1 суперсет — 15 повторений 2 упражнений спина к спине)
    • Отдых на 2–3 минуты и переход к суперсету # 3
    Суперсет # 3
    • Суперсет бокового подъема с отжиманиями (1 суперсет — 15 повторений 2 упражнений подряд)
    Дополнение:
    • Перед тренировкой — 1 мерная ложка IMPACT Pump (Выпейте перед тренировкой)
    • Внутри тренировки — 1 мерная ложка AMINOCORE (пить во время тренировки)
    • После тренировки — 1 мерная ложка CVOL , а затем 1 мерная ложка Isoflex (выпейте CVOL после тренировки, а затем принимайте Isoflex через 20-30 минут после CVOL)
    • Замена еды — 1 мерная ложка Allmax Meal Prep

    Нам нужно сосредоточиться на плечевой мышце, задней дельте, дельтовидных мышцах и вращающей манжете.Другие полезные упражнения: упражнения на плечи, подъемы вперед, жим над головой и арнольд-пресс. Эти упражнения помогают улучшить плечи, диапазон движений, силу задней части дельтовидной мышцы и верхней части тела.

    ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ:

    Эта тренировка не для слабонервных — убедитесь, что вы средний или продвинутый силовой тренажер и достаточно отдыхаете, чтобы восстановиться после такого экстремального количества тренировок.

    Тренировки плеч для наращивания массы и силы

    Плечи — это, пожалуй, самая важная мышца, которую нужно тренировать, если вы работаете над общим телосложением.

    Плечи обрамляют все ваше тело!

    Независимо от того, носите ли вы костюм, футболку или голый по рубашке, тонированные плечи придадут вам уверенности.

    Смелые плечи также создают вид суженного торса, помогая вам выглядеть стройным.

    Есть много эффективных способов тренировки плеч.

    Изучите несколько наших любимых тренировок для плеч и попробуйте их на следующей тренировке!

    Ваши дельты, вращающие манжеты и трапеции станут больше и лучше, чем когда-либо.

    Лучшие тренировки плеч без особого порядка


    Дельтовидная мышца состоит из трех разных головок: передней (передней), медиальной (боковой) и задней (задней). Очень важно проработать все три головы сбалансированным образом, чтобы предотвратить травмы и правильно сформировать плечи.

    К счастью, лучшие из лучших тренировок плеч — это короткий список. Большую часть работы можно выполнить с помощью двух простых подъемников.

    Военный жим со штангой

    Армейский жим со штангой лучшая из всех тренировок плеч .

    Если вы собираетесь тренировать только одно плечо, определенно выберите военный жим штанги сидя .

    Нет ничего лучше, чтобы проработать дельтовидные мышцы и по-настоящему увеличить форму и размер плеч.

    Жим в стиле милитари за шеей (не рекомендуется для всех )

    Если есть тренировка плеч, которая лучше, чем военный жим, то это должна быть версия упражнения для задней части шеи.

    Даже с учетом количества исследований , касающихся эффективности армейского жима за шею, все еще существует множество травм, связанных с этой тренировкой плеч.

    По этой причине мы не рекомендуем его использовать. Просто придерживайтесь стандартного варианта жима с гантелями.

    Жим гантелей военный

    Помимо армейского жима со штангой, армейский жим гантелей является основным элементом тренировки плеч .Как и в версии со штангой, это упражнение можно выполнять сидя или стоя.

    Однако, стоя и поднимая вес, вы вынуждены стабилизировать и поддерживать равновесие на протяжении всего подъема.

    Чередуется со всеми версиями военного пресса для максимальной пользы.

    Посвятите 50% тренировки плеч военному жиму.

    Боковое поднятие

    Почти каждая тренировка плеч включает в себя некоторые вариации бокового подъема.Хотя это упражнение отлично подходит для работы с боковой головой, его не следует рассматривать в качестве конечной точки тренировки плеч.

    Просто убедитесь, что вы вращаете руки наружу во время подъема.

    Торцевые тяги

    Еще одна отличная тренировка плеч, которую можно использовать для балансировки плеч, — это подтягивания лица (тяги за кабель). На канатной станции прикрепите трос к верхнему шкиву и удерживайте за оба конца. Отойдите, пока обе руки не будут вытянуты.Поднесите веревку к лицу и повторите.

    Гильотины (n не рекомендуется для всех )

    Тренировки плеч часто приводят к травмам. Вращающие манжеты и сухожилия могут быть легко перегружены определенными движениями.

    Гильотина, также называемая жимом лежа на шее, очевидно опасна, потому что вы не только тренируете плечи, но и удерживаете вес прямо над горлом.

    Из-за риска эту тренировку плеч следует использовать с осторожностью и оценивать с учетом ваших собственных возможностей. Тем не менее, это по-прежнему одна из лучших доступных тренировок для плеч.

    Обратный ход

    Смешайте несколько подходов с размахами назад, чтобы завершить тренировку плеч и уделить внимание задним дельтовидным мышцам. Этот также отлично подходит для улучшения осанки.

    Для начала лягте на скамью животом вниз с гантелями в каждой руке.Держите тело неподвижно и поднимайте гантели вверх и наружу, сохраняя небольшой сгиб в локтях.

    Посвящайте 6-12 подходов в неделю прямой тренировке плеч в дополнение к вашей обычной тренировке.

    Не забудьте проработать ловушки и шею

    Ловушка и мышцы шеи являются неотъемлемой частью плеч. С ними также довольно легко работать, и они очень хорошо реагируют на растяжение. Не забудьте добавить несколько подходов из следующих упражнений, чтобы полностью проработать плечи.

    Шраги со штангой

    Используйте штангу с максимальным весом, с которым вы можете безопасно справиться, и сосредоточьтесь на том, чтобы мышцы-ловушки выполняли свою работу.

    Тяга стойки

    Тяга к решетке — еще один отличный способ растянуть ловушки. Тяга на стойке — это круто, потому что вы можете использовать большой вес и действительно чувствовать работу мышц.

    Кроме того, используйте подъемы лежа на животе , пожатия гантелей, подъемы и подтягивания , чтобы сбалансировать плечи и развить идеальную структуру.

    Дополнительные упражнения для тренировки плеч

    Как бы нам ни нравились тренировки плеч для формирования и формирования тела, они также важны для силы и предотвращения травм.

    Следующие ниже тренировки плеч помогут вам тонизировать и сбалансировать ваши плечи!

    Жим гантелей

    Жим гантелей от плеч — это классическая тренировка плеч. Согнув руки в локтях, возьмите по две гантели в каждую руку.Расставив ноги на расстоянии плеч, согнитесь в приседе. С силой встать. Когда вы встаете, поднимите вес над плечами. Опуститесь в исходное положение и начните снова.

    Рывок High Pull

    Со штангой начните с расставления ног на ширине плеч и слегка впереди туловища. Потяните штангу вверх руками вниз. Когда вы достигнете уровня груди, убедитесь, что ваши руки параллельны полу, и выпрямите грудь. Опустите планку и повторите.

    Шраги Scaption

    Возьмите гантели в обе руки, расставив ноги на ширине плеч. Повернув ладони друг к другу, поднимите обе руки на высоту плеч. Пожмите плечами, когда гантели достигнут своей наивысшей точки. Медленно опустите руки и повторите.

    Жим руками с колокольчиками

    С одной гирей встаньте, ноги на ширине плеч. Прижмите гирю к потолку ладонью вверх, а вес — на внутренней стороне руки.Поменяйте руки и повторите.

    Подъем ловушки

    Лягте на скамью с низким наклоном, держа гантели в каждой руке. Включив лопатки, поднимите гантели так, чтобы руки были параллельны полу.

    Боковой подъем ленты

    Шагните посередине двух полосок сопротивления так, чтобы они образовали крестик, когда вы держите их за концы. Расставив ступни на ширине плеч, поднимите повязки так, чтобы руки были параллельны полу.

    Подъем ленты спереди

    Встаньте каждой ногой посередине двух полос сопротивления.Сжав руки в кулак, растягивайте ленты, пока кулаки не достигнут плеч.

    Чайник для работы на коленях, пресс для трубок

    Поставьте одно колено на одно колено и возьмите гирю в противоположную руку. Расположите гирю рукоятью к полу. Поднимите гирю к потолку, оставаясь на коленях. Выполните повторения и поменяйте местами ногу и руку на коленях.

    Гантель с внешним вращением

    Сидя на скамейке, поставьте одну ногу на скамью так, чтобы локоть упирался в колено.Возьмите гантель в руку и поверните руку так, чтобы ваше предплечье было направлено к полу и было параллельно. Избегайте сгибания запястья.

    За плечами

    Добавьте эти тренировки плеч в свой еженедельный распорядок, чтобы немного разнообразить и улучшить таргетинг. Хотя нацеливание на определенные группы мышц может помочь вам достичь желаемого телосложения, важно тренировать свое тело комплексно.

    Наша программа развития мышечной массы старой школы направлена ​​на тренировку мышц всего тела для мужчин от 40 лет и старше.

    Мы развенчали заблуждения, над которыми нужно работать каждый день часами, чтобы увидеть результаты.

    Как семьянин, мы знаем, что у вас просто не так много времени!

    Наша старая программа мышечной массы позаботится о том, чтобы вы не перетренировались, придерживались диеты для поддержания роста мышц и не расстраивались.

    Проверьте, готовы ли вы инвестировать в свое тело до конца своей жизни!

    Твой друг на здоровье,

    Доктор.Энтони имеет двойную степень в области питания и неврологии Пенсильванского университета, докторскую степень в области натуропатической медицины, а также является национальным чемпионом по культуризму.

    Наблюдая за тем, как его собственный отец теряет здоровье и уходит из жизни в молодом возрасте 42 лет, доктор Энтони основал проект «Подходящий отец» и проект «Подходящая мать», чтобы помочь занятым мамам и папам обрести и оставаться навсегда здоровыми для своих семей.

    Братство Ник: Мистер Результаты

    Права хвастовства: Помог более чем 10 000 семей сбросить более 100 000 фунтов жира и восстановить мышечную массу

    Вот как занятые парни 40+ наращивают антивозрастную мышечную массу и силу… тренируясь всего по 3 часа в неделю…

    Эта проверенная модель «Старая школа мышечной массы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого получения результатов по наращиванию мышечной массы и силы.

    Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

    Если вас разочаровывают стойкий жир на животе, неудовлетворительные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы так долго искали …

    Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышц для парня 40+:

    • Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как для парня 40+:
    • 9-недельная программа наращивания мышц — безопасные упражнения для суставов
    • VIP-коучинг по подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом к успеху.
    См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу — разумным и устойчивым способом. »

    Массовая тренировка плеч — наращивание мышц 101

    Это упражнение является обязательным при любой массовой тренировке плеч. Это будет вашим основным комплексным движением для плеч и основным элементом тренировки на массу плеч. Вы хотите увеличить вес от первого до четырех подходов.

    Вот чем я люблю заниматься. Я использую первую тренировку, чтобы оценить свой 1 повторный максимум. На самом деле я не делаю одно повторение макс, потому что это оставляет вас слишком уязвимым для травм. Я сделаю следующие подходы (ниже) и прикину, что я могу сделать в одном повторении. Итак, если я могу сделать 6 повторений с весом 185 фунтов, мой максимум на одно повторение будет около 225 фунтов. Моя цель — увеличить силу как минимум на 15% в течение следующих 12 недель.

    Таким образом, через 12 недель я хочу жим от плеч до 210 фунтов на 6 повторений.К 12-й неделе я должен быть в состоянии выжать 185 фунтов как минимум за 10 повторений. Это увеличение силы на 15% — больше всегда приветствуется. Используйте следующую страницу, чтобы оценить свой максимум одного повторения:

    Калькулятор максимального количества повторений

    Разминка:

    • Один подход: 1 x 12 повторений;
    • Набор два: 1 x 8 повторений;


    Для первого и второго комплектов сохраняйте умеренный вес. Для вашего первого подхода вы должны использовать около 50% от вашего максимума. Итак, если ваш максимальный жим штанги в сидячем положении составляет 150 фунтов, вам следует использовать 75 фунтов.Помните, что это разминка, чтобы привыкнуть к упражнению и заставить мышцы работать для него.

    Для второго подхода вы должны использовать около 60% от вашего максимального значения. Если вы можете набрать 150 фунтов на максимум, вам следует использовать от 90 до 95 фунтов. Вы должны уметь легко выполнять предписанные повторения.

    Отдыхайте около 60 секунд между подходами.

    Рабочие подходы:

    • Третий подход: 1 x 6 повторений;
    • Четвертый подход: 1 x 6 повторений


    Для третьего подхода вы должны быть примерно на 75% от вашего максимума.Если ваш максимальный вес составляет 150 фунтов, вам следует использовать около 115 фунтов на 6 повторений. Если вы не можете сделать 6 повторений, уменьшите вес и сделайте 6 повторений без посторонней помощи.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.