Тренажеры в зале как пользоваться: Как пользоваться тренажерами в зале: гид для начинающих

Советы по упражнениям на тренажерах в зале

Автор: Владислав Сироткин

Перехожу к советам по занятиям на тренажерах в зале.

Советы даются как ответы на часто задаваемые вопросы занимающихся в тренажерном зале.

12 ответов тренера на 12 вопросов тренеру. 

Как выбрать, на каких тренажерах заниматься? В этом может помочь только тренер?

Разумеется, вариант с тренером лучший. В условиях его отсутствия (а так же отсутствия опытных партнеров в зале, или других источников информации), ищите на тренажерах наклейки (в современных фитнес клубах они есть всегда), на них показано какие группы мышц прорабатываются на данном тренажере и техника выполнения. Такой вариант советую использовать не на постоянной основе, т.к. понять и поставить правильную технику с картинки довольно сложно, а рабочие мышцы все, как правило, выделены одним цветом, при том что одни из них выполняют 90% работы, а другие 10%.

Какие тренажеры для каких мышц? Как в этом разобраться?

Собственно выше все описано. При отсутствии картинок начинается шоу «Интуиция» ;))

Имеются ли противопоказания по здоровью для занятий на тренажерах?

Принцип такой же, как и с противопоказаниями к занятиям спортом в целом. Но по сравнению с работой со свободными весами тренажеры имеют преимущества. Так, например, человек с проблемами позвоночника (грыжи, искривления) стопроцентно получает от врача рекомендации не приседать со штангой, при этом прорабатывать ноги в большинстве тренажеров для него абсолютно безопасно.

Можете ли вы посоветовать тренажеры для начинающих?

Абсолютно все тренажеры в зале могут использоваться как новичками, так и профессионалами железного спорта. Разница только в весе отягощения на них. По опыту могу сказать, что нередко новички легко осваивают какой-либо тренажер с первого раза, показывая почти идеальную технику выполнения, а их более опытные «коллеги по цеху» месяцами не могут правильно выполнить какое-либо не замысловатое движение, так что это зачастую индивидуально.

Кстати, считается, что для занятий на эллиптическом тренажере практически не требуется специального обучения.

Если вы заинтересовались этим вопросом, то наверное вам будет полезно просмотреть советы по занятиям в зале для новичков.

Как правильно заниматься на тренажерах? Какие типичные ошибки допускают при занятиях на тренажерах?

Правильно заниматься правильно, а заниматься неправильно — неправильно! Ошибки такие же, как при работе со свободным весом, а именно неправильно подобранный рабочий вес (кто-то себя слишком жалеет, а кто-то себя до тошноты и травм доводит) и неправильная техника.

Сколько времени в среднем нужно заниматься на одном тренажере?

В среднем это 3-5 подходов по 8-20 повторений. Зависит от ваших целей в тренажерном зале и тренированности. Отдых между подходами около минуты.

Подробнее можете прочитать в статье о занятиях для поддержания мышечного тонуса.

Как часто следует изменять программу тренировок на тренажерах?

Зависит от целей. В среднем менять программу тренировок (не важно тренажеры или нет) нужно раз в три месяца.

Есть ли в зале специальные тренажеры для женщин? Какими тренажерами им лучше пользоваться?

Все тренажеры в зале предназначены для обоих полов. Даже столь любимые прекрасным полом тренажеры для сведения и разведения ног сидя часто используются профессиональными бодибилдерами мужчинами в период подготовки к соревнованиям, чтобы придать больший рельеф мышцам ног и ягодиц. Женские тренировки имеют особенности, женских тренажеров не бывает))

Надеюсь, что вам будут полезны какие-то из советов для девушек по занятиям в зале.

Какие вы можете посоветовать эффективные тренажеры для похудения?

Наиболее эффективными будут упражнения, в которых задействованы большие мышечные группы (ноги, спина, грудь), т.к. эти упражнения более энергозатратны. Соответственно и тренажеры для этих групп мышц будут более эффективными в борьбе с лишним весом, нежели, например, тренажеры для рук.

Вы можете также прочитать подробнее об особенностях упражнений для похудения или — о занятиях на велотренажере для похудения.

А имеются ли в спортзале тренажеры для мужчин? Для каких задач их применяют?

Нет. Есть только тренажеры, которые чаще используются мужчинами, но из-за одинакового мышечного строения организма все тренажеры универсальны. На тренажере для бицепсов мужчину можно увидеть гораздо чаще, но знака «Только для мужчин, женщинам не подходить» на нем не висит.

Какие бывают тренажеры для бодибилдинга?

Профессионалы бодибилдинга используют те же тренажеры, что и люди, только переступившие порог тренажерного зала. Все тренажеры можно использовать как для любительского фитнеса, так и для сурового и брутального бодибилдинга. Все зависит от рабочих весов и интенсивности тренинга.

Для интересующихся этой темой – отдельная статья о занятиях для набора массы и отдельная подборка советов по бодибилдингу для начинающих. А еще на блоге размещен материал о том, что лучше принаборе массы, свободные веса или тренажеры?

Какие у вас самого любимые тренажеры в зале?

Всегда очень нравился «гравитрон» – тренажер, имитирующий подтягивания. Приседаниям обычно предпочитаю жим ногами в тренажере, очень нравится тренажер для бицепса марки HAMMER. Для меня любимые тренажеры — это не красивые или простые, а те, в которых я лучше всего чувствую работу нужных мышц.

Надеюсь, что эти краткие советы оказались для вас полезными. Наверное, вам могут пригодиться и базовые советы тренера по занятиям в зале. Также, если вы не занимаетесь с персональным тренером, то можете получить много полезной информации и видеоуроков по работе с тренажерами в приложениях для фитнеса.

А если этот материал вам понравился и вы захотели поделиться с друзьями ссылкой на него в социальной сети, то ведь я только за!

Просто воспользуйтесь кнопками сетей ниже.

Комментарии и вопросы также приветствуются!

Самые эффективные тренажеры для занятий в спортзале – Russian Dallas – Русский Даллас

Большинство тренажеров в американских спортзалах — силовые. Они предназначены для тренировки определенных групп мышц — первичной мышцы, а также одной или нескольких вторичных мышц. Например, тренажер для грудной клетки воздействует на ваши грудные мышцы и плечи, а машина для сгибания ног — на четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия. Таким образом, в зависимости от мышц, которые вы хотите тренировать, каждый тренажер эффективен по-своему.

Однако, если у вас есть всего полчаса на занятие в спортзале, то рекомендуется выбирать самые эффективные тренажеры, которые воздействуют на все тело или несколько групп мышц одновременно, а также тренируют сердечно-сосудистую систему.

Тренажеры подразделяются на силовые и кардиотренажеры (их еще называют умные тренажеры). Частота сердечных сокращений — это основной параметр, характеризующий работу кардиотренажеров. Это мини-компьютерные центры, которые в состоянии контролировать частоту пульса, рассчитывать расход калорий, регулировать скорость, темп и время занятий. Их задача — привести ваши мышцы в тонус и помочь сбросить вес.

Кардиотренажеры

Гребной тренажер 

Подобно бегу или плаванию, гребля — это хорошая аэробная тренировка, которая буквально «зажигает» ваше сердце и легкие. При этом гребля также тренирует и разнообразные мышцы. Гребной тренажер — универсальный кардиотренажер, который отлично подходит для занятий спортом людям разного возраста, а также с разным уровнем подготовки. Этот тренажер просто незаменим для тех, кто мечтает избавиться от лишнего веса или практически не имеет физической подготовки.

Во время занятий на гребном тренажере не только ускоряется обмен веществ и возрастает порог выносливости организма, но прокачивается до 80 процентов мышц, укрепляется сердечно-сосудистая система, а также, согласно некоторым научным исследованиям, повышается сексуальная активность и у женщин, и у мужчин.

Велотренажер

Это стационарный велосипед с вертикальными подвижными рукоятками, похожими на эллиптическую машину, а также большим колесом спереди. Уникальность велотренажера в том, что он одинаково эффективно влияет на весь организм человека, укрепляя мышечную массу, помогая сбросить вес и подтянуть фигуру, а также благотворно воздействует на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Занятия на велотренажере формируют привлекательные рельефы икр и бедер, при этом укрепляя ягодичные мышцы.

Существуют два типа велотренажеров: вертикальный — для более спортивной направленности тренировок и горизонтальный — c эргономичными контурами сиденья со спинкой, что исключает усталость в спине.

Беговая дорожка 

Этот тренажер помогает отправиться на пробежку, не выходя из помещения. Беговая дорожка позволяет снять стресс и избавиться от негативных эмоций, уменьшить умственную нагрузку и даже победить плохое настроение. Длительные тренировки на дорожке помогают телу вырабатывать эндорфин — гормон радости. В плане физической нагрузки — этот кардиотренажер рекомендуется до и после силовой тренировки для увеличения обмена веществ. Хорош он и сам по себе — без разбавления другими тренажерами.

Во время бега в буквальном смысле слова работает все тело — ягодицы, мышцы бедер, пресс, руки, голеностоп, эффективно укрепляются мышцы спины и ног, а кислородом насыщается все тело. Важно во время тренировки не держаться за поручни, чтобы увеличить нагрузку на мышцы ног. Угол наклона на беговой дорожке и определенная скорость бега при регулярных тренировках приводят к потере веса бегающего. Однако для более эффективного результата, фитнес-эксперты рекомендуют занятия на беговой дорожке сочетать с упражнениями на других тренажерах.

На этом тренажере можно не только бегать, но и ходить в спокойном или в быстром ритме. Более того, начинать занятия на дорожке рекомендуется именно с ходьбы и только потом переключать ее в режим бега. За счет разгона и спада пульса процесс похудения будет более интенсивным. А это в свою очередь укрепляет кости и суставы, восстанавливает артериальное давление, поддерживает иммунитет. Час ходьбы на дорожке — и минус 300-400 калорий.

Важно помнить, что только регулярные занятия на кардио- и силовых тренажерах могут обеспечить желаемый результат. Рекомендуется 2-3 раза в неделю по часу занятий на беговой дорожке: от меньшего количества эффект будет почти незаметен, а при большем — организм просто не успеет восстановиться.

Не рекомендуется тренироваться на дорожке с высокой температурой, головной болью или с незажившей до конца травмой суставов и связок. Противопоказаны тренировки при любых острых заболеваниях или в их хронической стадии, а также при остеохондрозе. Чтобы избежать нагрузки на позвоночник и суставы ног, тренироваться на этом тренажере следует в кроссовках.

При множестве плюсов, беговая дорожка хороша для людей любого возраста и разной физической подготовки. Встроенный вентилятор, колонки для прослушивания музыки, подставки для воды, сенсорные датчики измерения пульса делают беговую дорожку одним из самых комфортных тренажеров.

Эллипсоид

Этот тренажер особенно любят тренеры, считая его самым эффективным из семьи кардио. Механика движений на эллипсоиде в какой-то степени напоминает полет, покачивание на волнах или быструю езду на лыжах. Благодаря опции тренажера ходить назад — это открывает возможность проработки недоступных для других тренажеров групп мышц. И хотя эффективность тренировок на нем немного ниже, чем на беговой дорожке, он очень хорош для укрепления сердечно-сосудистой системы, мышц ног, бедер, ягодиц, груди и рук. Еще одно из его преимуществ — безопасность для суставов и позвоночника. Чтобы увидеть эффект потери веса и увеличения выносливости, на этом тренажере следует заниматься, как минимум 2-3 раза в неделю примерно 3-4 месяца. Хорош он и для разогрева перед силовой или общей тренировкой. Особенно популярен этот тренажер у женщин, считаясь эффективной альтернативой шейпингу и фитнесу в вопросе похудения.

Райдер

Тренажер райдер — один из самых «молодых». На фитнес-рынке он появился совсем недавно, но сразу же стал популярным, поскольку подходит для кардиотренировок людям с разным телосложением и уровнем физической подготовки. Из-за принципа действия этот тренажер еще называют «наездник». Тренировка на нем напоминает конную прогулку: сначала нужно сесть на сиденье, ноги поставить на подставку, а руками ухватиться за рукоятки. Подтягивающее движение осуществляется при помощи рук, при этом тело тренирующегося начинает подниматься и опускаться, напоминая езду на лошади. Во время занятий на райдере задействованы практически все группы мышц: накачивается пресс, корректируется осанка и активно сжигаются жировые отложения. Тренажер хорошо влияет на развитие позвоночника и суставов.

Это тот редкий тренажер, который показан всем — вне зависимости от возраста, телосложения и состояния здоровья. Укрепление сердечно-сосудистой системы и профилактика заболеваний — это еще одни из его плюсов. Монотонности занятий на райдере можно избежать, если при этом слушать ритмичную музыку.

Лестница (Климбер)

Тренажер лестница предназначен для проведения кардио-сессий различной интенсивности. Он обеспечивает отличную комбинацию аэробных тренировок для нижней части тела, нагружая пресс, мышцы ягодиц и ног. Предустановленные на этих тренажерах программы помогают изменять параметры тренировки, повышая ее эффективность. Занятия на усовершенствованных моделях в какой-то степени напоминают скалолазание и требуют выносливости и определенной физподготовки, поэтому не совсем подходят для новичков. Кроме помощи в устранении лишних килограммов и тренировки мышц, лестница укрепляет сердечно-сосудистую систему, а также стимулирует и развивает дыхательную систему. Облегченным вариантом лестницы является имитирующий ходьбу по ступенькам кардиостеппер. Особенно он популярен у женской половины, которая хочет проработать мышцы ягодиц, задней поверхности бедра и укрепить сердечную мышцу. Из минусов степпера — маленький процент задействованных мышц и низкая эффективность в вопросе потери веса.

Тренеры по фитнесу советуют: вместо того, чтобы тратить все свое время на занятие только на одном из тренажеров, пропорционально позанимайтесь на нескольких. Если вы ищете большего разнообразия, то стоит обратить внимание на круговую тренировку.

Круговая тренировка

Что такое круговая тренировка? Это выполнение 10-12 и силовых, и кардио-упражнений. Причем, следовать они должны одно за другим с минимальным промежутком для отдыха, что приводит к опустошению запасов энергии (или гликогена) в мышцах и использованию организмом жировых запасов в качестве основного топлива. Такого рода тренировки повышают уровень адреналина и жиросжигающего гормона роста, при этом не дают терять мышечную массу.

Круговые тренировки запрещены людям с повышенным давлением, сердечными проблемами и хроническими заболеваниями. Не стоит чрезмерно увлекаться такого рода тренировками, поскольку они легко могут спровоцировать усталость. 2-3 раза в неделю силового и аэробного тренинга и желательно под присмотром тренера — самый оптимальный вариант для тех, кто хочет как похудеть, так и прорисовать рельеф мускулатуры.

Силовые тренажеры

Кроссовер

Это мультифункциональный тренажер, который помогает тренировать мышцы груди, плечевого пояса, спины и пресса. При занятиях на кроссовере нагрузка распределяется только на необходимые мышцы, остальные же остаются незадействованными. Этот тренажер рекомендуется для использования не только профессиональным спортсменам и культуристам, но и всем желающим подкорректировать фигуру.

Машина Смита

Этот тренажер так популярен у культуристов и бодибилдеров по причине своей безопасности и высокой результативности в прокачке широкой группы мышц. Существование системы ограничителей исключает возможность того, что тяжелый вес может соскочить и травмировать человека. Благодаря этому упражнения можно выполнять в любых позах — сидя, лежа или даже поднимая вес над собой.

Тренажер для жима ногами

Он достаточно популярен и у мужчин, и у женщин. И все потому, что дает возможность серьезно прокачать такие мышцы ног, как ягодичные, квадрицепс, внутреннюю и заднюю поверхности бедра. Жим ногами в тренажере считается одним из эффективных упражнений (после приседаний со штангой) для построения сильных ног без нагрузки на шейные и грудные отделы позвоночника.

Тренажер тяги с верхнего блока

Этот тренажер хорош как для новичков, так и опытных атлетов, желающих развить мускулатуру спины и верхней части корпуса. Упражнения на нем просты и доступны. Именно поэтому он установлен почти в каждом спортзале. И хотя тренажер имитирует подтягивание на перекладине, но при верхней тяге к груди человек может использовать вес, который превышает его собственный.

Гиперэкстензия

Этот тренажер получил другое название — наклоны через козла. Упражнения на нем являются основополагающими для укрепления мышц низа спины — поясницы, ягодиц и задней части бедра. Гиперэкстензия не нагружает поясницу и практически не имеет противопоказаний.

Мы привели далеко не полный список силовых тренажеров. Скорее, в этой публикации были указаны самые популярные и эффективные. Тем более, что большинство людей приходят в спортзал не для накачки мышц, а для, скорее, потери веса и поддержания физической формы. Правда, в последнее время проявилась новые мотивации занятий спортом — мода или тренд, стремление оставаться молодыми, а также желание без угрызений совести в любое время потреблять свою любимую еду. Какой бы ни была причина похода в спортзал, но оттуда вы точно вернетесь в физическом тонусе, уверенными в себе и счастливыми.

В Veritas Home Health мы всегда находимся в поиске самых здоровых практик не только для наших пациентов, но и для наших соотечественников в Техасе. Именно поэтому с удовольствием ответим на любой вопрос по уходу за пожилыми людьми. Звоните: (972) 519-0308. И, конечно же, будьте здоровы!

Veritas Home Health на рынке услуг по уходу с 2005 года

«Наши клиенты всегда на первом месте!

«Мы уважаем зрелость!

«Многие доктора доверяют нам заботу об своих близких

 Skilled Nursing / Профессиональные медсестры

 Physical Therapy / Физиотерапия

 Occupational Therapy / Трудотерапия

 Speech Therapy / Речевая терапия, Логопедия

 PHS — Primary Home Care / Уход на дому: помощь с приготовление еды, покупок, принятием ванны, уборкой в доме, чисткой одежды, сопровождение к доктору и др.

«Veritas Home Health делает свою работу очень четко, с уважением и сердечностью. Последнюю проверку они прошли на 100 баллов! Вот почему вам нужно воспользоваться их услугами». Мэттью Г.

Veritas Home Health

2825 Regal Rd, Ste. 105, Plano, TX 75075

Тел.: (972) 519-0308, www.veritashh.com.

Share this — Поделиться! :

Like this:

Like Loading…

Виды тренажеров в тренажерном зале и как на них заниматься, фото и назначение

Самые популярные виды тренажеров

Прежде чем узнать, какие виды тренажеров бывают в тренажерном зале, ознакомиться с фото, их предназначением и названием, а также понять, как ими пользоваться, важно учесть тот факт, что его будущие посетители – это люди, имеющие разные потребности и цели. К примеру, представительницы прекрасной половины чаще всего хотят избавиться от лишних килограммов, улучшить фигуру, укрепить мышцы. Мужчины обычно преследуют другие цели: они стремятся увеличить мышечную массу, проработать ее форму, добиться рельефности.

Некоторые посетители ходят в зал, чтобы просто поправить свое здоровье, улучшить работу сердечно-сосудистой системы, восстановиться после перенесенной травмы. Логично, что для достижения разных целей потребуются различные силовые тренажеры. Поэтому в такой спортивной среде принят принцип зонирования, позволяющий учитывать предпочтения клиентов.

Тренажеры для рук

В первом случае в качестве нагрузки применяются стальные плитки, во втором – штанга

Работающие мышцы

Двуглавая мышца плеча

Трехглавая мышца плеча

Бицепс-трицепс машина

Техника выполнения

1.шаг

Установите требуемый вес

2.шаг

Сядьте и хорошо упритесь ногами в пол

3.шаг

Положите верхнюю часть рук (от локтевого сгиба до плеча) на опорную парту, ладони направлены вверх. Это будет исходным положением

4.шаг

На выдохе, посредством усилий бицепсов начинайте сгибать руки, взявшись за рукоятку

5.шаг

Задержитесь в верхней точке на пару секунд

6.шаг

На вдохе медленно вернитесь в исходное положение

7.шаг

Сделайте нужное количество повторений

Особенности использования

Такой вид спортивных тренажеров для рук, как бицепс-трицепс машина оснащен сиденьем, регулируемым по высоте. Эта возможность позволяет заниматься спортсменам любого роста. Кроме того, данная конструкция является комбинированной. Она легко переводится из положения для прокачки двуглавых в положение для прокачки трехглавых мышц плеча. Во время тренировки траектория движения строго задана. Такая особенность практически исключает риск получить травму. В процессе упражнения необходимо следить за тем, чтобы плечи оставались неподвижными: работают только предплечья.

Скамья Скотта

Техника выполнения

1. шаг

Выберите нужный вес

2.шаг

Сядьте на скамью, упритесь ногами в пол

3.шаг

Разместите руки на парте параллельно друг другу, спину держите прямо

4.шаг

Возьмите снаряд обратным хватом на ширине плеч

5.шаг

Упритесь подмышечной впадиной в сгиб парты. Это исходное положение

6.шаг

На вдохе опустите штангу, разгибая руки и растягивая бицепс

7.шаг

На выдохе начинайте сгибать руки до того момента, пока они не окажутся на уровне плеч

Особенности использования

Занимаясь на скамье Скотта, можно использовать как прямой, так и изогнутый снаряд и варьировать хваты. Допустимо применение гантелей. В нижней точке не стоит разгибать руки до конца. Специалисты рекомендуют изогнутый гриф, так как он позволяет снизить нагрузку на лучезапястные суставы. Также не отрывайте локти от парты и не раскачивайте корпус. В процессе упражнения необходимо следить за тем, чтобы плечи оставались неподвижными: работают только предплечья.

Какой вывод можно сделать?

По традиции, оценка тела атлета начинается с оценки его бицепсов. Поэтому начинающие спортсмены уделяют им немало времени. А бицепсы, в силу своих небольших размеров, не так легко поддаются проработке. Поэтому для достижения лучшего результата нужно комбинировать упражнения на разных конструкциях и выполнять базу со штангой или гантелями.

Тренажеры для дельт

Принцип действия, акцент на разные пучки, система нагружения

Работающие мышцы

Передние дельтовидные мышцы

Средние дельтовидные мышцы

задние дельтовидные мышцы

Дельта — машина

Техника выполнения

1.шаг

Установите нужную высоту сиденья и вес

2.шаг

Сядьте и разместите локти в наиболее удобном положении

3.шаг

Плотно обхватите рукоятки

4. шаг

На выдохе начинайте разводить руки в стороны до уровня плеч

5.шаг

На вдохе вернитесь в ИП

6.шаг

Сделайте необходимое количество повторов

Особенности использования

Прокачивая мышцы с помощью тренажера Дельта-машина, следите за тем, чтобы трапеции не принимали участия. Для этого старайтесь держать корпус максимально неподвижно, не напрягать кисти при разведении и не допускать ситуаций, когда локти подниматься выше параллели с полом.

Задние дельты

Техника выполнения

1.шаг

Установите рукоятки на расстоянии, равном ширине плеч, так, чтобы руки были полностью выпрямлены и параллельны полу

2.шаг

Отрегулируйте нагрузку

3.шаг

Займите положение, плотно прижавшись грудью к спинке тренажера с небольшим прогибом в пояснице

4.шаг

Возьмитесь руками за рукоятки нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга). Это исходная позиция

5.шаг

На выдохе, усилием задних дельт разведите рукоятки в стороны как можно дальше за себя, не опуская при этом локти

6.шаг

В конечной точке задержитесь на пару счетов, сильно напрягая дельты

7.шаг

На вдохе вернитесь в ИП и сделайте нужное число раз

Особенности использования

Определенные нюансы существуют и при занятии на станке для задних дельт. К примеру, в процессе движения не стоит отрывать грудную клетку от опорной подушки, сгибать руки в локтях. При возвращении в ИП не отпускайте вес полностью, чтобы не допустить удары плиток о колодку.

Вертикальный жим

Техника выполнения

1.шаг

Подберите рабочий вес, отрегулируйте высоту сиденья

2.шаг

Сядьте и упритесь ногами в пол

3.шаг

Возьмитесь за рукоятки. Конструкцией тренажера предусмотрена возможность выбрать наиболее удобный хват

4. шаг

На выдохе выжмите ручки вверх практически до полного выпрямления рук, держа спину прямо

5.шаг

На вдохе плавно вернитесь в исходную позицию

6.шаг

Выполните нужное количество повторов

Особенности использования

Выполняя упражнение вертикальный жим, не прогибайтесь сильно в пояснице. Также не стоит начинать с больших весов. Высокая нагрузка не позволит сконцентрироваться на технике и создаст дискомфорт суставов.

Какой вывод можно сделать?

Прорабатывать дельты следует по принципу пирамиды – поэтапное увеличение весов при уменьшении повторений. Повышать нагрузку стоит только тогда, когда вы полностью выполняете нужное число раз во всех подходах. Если вам тяжело это сделать, уменьшайте вес. Для достижения лучшего эффекта занятия на тренажерах стоит сочетать с упражнениями со штангой или гантелями.

Тренажеры для груди

Воздействие на разные части груди, конструктивные особенности, система нагружения

Работающие мышцы

Большая грудная

Малая грудная

Передняя зубчатая

Подключичная

Тренажер Баттерфляй

Техника выполнения

1. шаг

Отрегулируйте высоту сиденья

2.шаг

Установите комфортное расстояние между рычагами

3.шаг

Выберите необходимую нагрузку

4.шаг

Сядьте и плотно прижмитесь спиной

5.шаг

Возьмитесь за рукоятки, упритесь ногами в пол. Это ИП

6.шаг

На выдохе начинайте сводить руки

7.шаг

В конечной точке максимально напрягите грудные мышцы и задержитесь в таком положении на 2 счета

8.шаг

На вдохе вернитесь в исходную позицию. При этом необходимо чувствовать небольшое натяжение прорабатываемых мускулов

Особенности использования

При работе на тренажере Баттерфляй не выпрямляйте руки до конца, они должны оставаться слегка согнутыми в течение всего подхода. Не бросайте вес. В пиковой точке старайтесь сильно сжимать мышцы. Стадия сведения должна быть быстрее фазы разведения примерно в 2 раза. Всегда держите локти параллельно полу. Лучше включить это упражнение в конец тренировки, сделав его «добивающим». Людям со слабой ротаторной манжетой плечевого сустава не стоит применять большие веса.

Жим от груди со сведением

Техника выполнения

1.шаг

Установите вес посредством перестановки фиксирующего штыря в отверстие нужной плитки, если используется блочный тренажер, или путем снятия/навешивания блинов в случае конструкции на свободных весах

2.шаг

Сядьте в тренажер, хорошо зафиксируйте корпус, прижавшись спиной и слегка расставив ноги

3.шаг

Возьмитесь за рукоятки наиболее удобным хватом, притяните их к себе до небольшого сведения лопаток. Это исходная позиция

4.шаг

На выдохе, выпрямляя руки, выжмите рукоятки вверх, выталкивая их усилием грудных мышц

5.шаг

В верхней точке задержитесь на 2 счета и сделайте пиковое сокращение

6.шаг

На вдохе вернитесь в ИП и повторите несколько раз

Особенности использования

Тренажер жим от груди со сведением, конечно, не сможет заменить классический жим гантелей, но даст отличный результат, если будет выполняться после базовых упражнений. Особенность занятий в станке заключается в том, что новичкам они помогают подготовиться к более сложным техникам. При жиме со сведением важно следить за положением локтей: не стоит отводить их за спину и опускать вниз. Так вы сможете контролировать правильность своих движений и избежать травмы суставов.

Какой вывод можно сделать?

В повседневной жизни мышцы груди практически не задействуются. Тем не менее, при грамотном подходе они легко поддаются проработке, быстро растут и приобретают четкие очертания. Несомненно, самое эффективное упражнение для них – жим штанги или гантелей лежа от груди. Но, помимо целевых, оно задействует и дополнительные мышцы. А движения, выполняемые в тренажерах, являются полностью изолирующими. Помните, что концентрироваться на одном упражнении и отдавать ему все силы – ошибка. Продуктивный тренинг – это разнообразный тренинг, который включает техники, отличающиеся друг от друга.

Тренажеры для спины

Система нагружения, способ выполнения упражнения, конструктивные особенности оборудования

Работающие мышцы

Широчайшие мышцы

Малая круглая

Большая круглая

Ромбовфидные и трапеции

Тяга вертикальная

Техника выполнения

1. шаг

Установите нужную нагрузку

2.шаг

Сядьте на скамью, заведите бедра под валики, отрегулировав их высоту

3.шаг

Возьмитесь за рукоять широким прямым хватом

4.шаг

Вытяните руки вверх, держась за рукоятку

5.шаг

Слегка наклоните корпус назад. Это будет ИП

6.шаг

На выдохе начинайте тягу вниз, пока перекладина не коснется верха груди. Корпус неподвижен, работают только руки

7.шаг

В нижней точке как можно сильнее сожмите лопатки и задержитесь на два счета

8.шаг

Медленно вернитесь в ИП, когда руки полностью выпрямлены, а широчайшие растянуты

Особенности использования

Делая вертикальную тягу в спортзале, следите за локтями – они не должны «ходить» вдоль корпуса. Не отклоняйтесь сильно назад, чтобы избежать читинга. Избегайте резких рывков (они могут привести к травме), не круглите спину и не опускайте плечи. Выполняя любое из вышеперечисленных упражнений, следите за тем, чтобы в работу не включались мышцы рук. В данном случае они играют роль канатов и не более того.

Тренажер пуловер

Техника выполнения

1.шаг

Установите нужную нагрузку и отрегулируйте высоту сиденья

2.шаг

Сядьте и плотно прижмитесь спиной к тренажеру

3.шаг

Заведите голени под валики, поставив ступни на платформы

4.шаг

Поднимите руки и расположите предплечья на опорных подушках

5.шаг

Возьмитесь руками за перекладины. Это ИП

6.шаг

На выдохе опускайте руки вниз до пересечения с уровнем груди, как бы описывая ими дугу

7.шаг

На вдохе вернитесь в ИП, ощущая натяжение в широчайших мышцах

8.шаг

Повторите нужное число раз

Особенности использования

На тренажере Пуловер, изображенном на картинке, в отличие от аналогичного упражнения с гантелью, траектория строго задана. И описание техники тоже различается. Как говорил сам изобретатель данного оборудования – Артур Джонс – ни одна другая конструкция не дает такой мощной нагрузки сразу на две крупные мышечные группы (спину и грудь), сравнивания упражнение с классическими приседаниями. Именно поэтому он называл пуловер в тренажере «приседаниями для верха тела». Выполняя любое из вышеперечисленных упражнений, следите за тем, чтобы в работу не включались мышцы рук. В данном случае они играют роль канатов и не более того.

Тяга горизонтальная

Техника выполнения

1.шаг

Установите нужную нагрузку

2.шаг

Сядьте в тренажер и упритесь ногами в платформы, слегка согнув их в коленях

3.шаг

Спину держите ровно, в пояснице естественный прогиб

4.шаг

Возьмитесь руками за рукоятки и потяните их на себя, пока корпус не примет перпендикулярное полу положение. Из этого положения вы будете делать повторы

5. шаг

Расправляя плечи и сводя лопатки, притяните ручки к животу. Задержитесь на одну секунду, напрягая широчайшие

6.шаг

Вернитесь в ИП и сделайте требуемое число повторов

Особенности использования

Горизонтальная тяга в тренажере при неправильном выполнении станет не только неэффективной, но и травмоопасной. Пренебрегая техникой, вы можете надорвать мышцы спины, потянуть бицепсы, получить поясничный остеохондроз. Поэтому старайтесь: не круглить спину, смотреть прямо перед собой, тянуть вес исключительно спиной, избегать рывков. Выполняя любое из вышеперечисленных упражнений, следите за тем, чтобы в работу не включались мышцы рук. В данном случае они играют роль канатов и не более того.

Рычажная тяга сидя

Техника выполнения

1.шаг

Установите нагрузку путем снятия/навешивания блинов или, переставляя фиксирующий штырь во втулку нужной плитки (в зависимости от конструкции)

2. шаг

Настройте высоту сиденья

3.шаг

Сядьте и упритесь грудью в подушку

4.шаг

Возьмитесь руками за рычаги

5.шаг

Потяните рукоятки на себя, сильно сводя лопатки в конечной точке. Не отклоняйтесь назад, грудь плотно прижата к опоре

6.шаг

Задержитесь на пару счетов

7.шаг

Медленно вернитесь в ИП, не отпуская вес до конца, и сделайте несколько повторов

Особенности использования

Выполняя упражнение в рычажном тренажере, также следует уделять максимум внимания технике и настроить нейромышечную связь. Это значит, что вы должны чувствовать работу широчайших мышц спины: только с их помощью выполняется тяга. При включении бицепсов вы не сможете работать с весом, который способна выдерживать спина. Двуглавая мышца плеча – маленький мускул, который быстро утомляется, если на него приходится большая нагрузка. Выполняя любое из вышеперечисленных упражнений, следите за тем, чтобы в работу не включались мышцы рук. В данном случае они играют роль канатов и не более того.

Т-образный гриф

Техника выполнения

1.шаг

Навесьте диски на накопители, формируя таким образом нагрузку

2.шаг

Встаньте на специальную опору, слегка согните ноги в коленях

3.шаг

Возьмитесь за рукоятки хватом чуть шире плеч, спину держите ровно. Это ИП

4.шаг

На выдохе тяните гриф к себе, сильно сжимая лопатки и стараясь работать только мышцами спины

5.шаг

На вдохе вернитесь в ИП, не разгибая руки до конца и не расслабляя спину

6.шаг

Повторите нужное число раз

Особенности использования

Свои тонкости есть и при занятиях с Т-грифом. Корпус спортсмена по отношению к снаряду должен располагаться под углом 45 градусов. Контролируйте вес, ведите его плавно в течение всей амплитуды движения. Экспериментируйте с хватом. К примеру, хват ладонями к себе позволит поднять больший вес. В процессе тяги старайтесь держать руки как можно ближе к корпусу. Если вы достигли отказа, но упражнение еще не завершено, снизьте вес на 20-30% и выполните оставшееся число повторений. Выполняя любое из вышеперечисленных упражнений, следите за тем, чтобы в работу не включались мышцы рук. В данном случае они играют роль канатов и не более того.

Гравитрон ассистент

Техника выполнения

1.шаг

Установите требуемый вес на противовесе. Для новичков актуально 70-80% от собственной массы

2.шаг

Встаньте коленями на платформу, взявшись руками за рукоятки наиболее удобным хватом

3.шаг

Спина ровная, взгляд направлен вперед. Это исходная позиция

4.шаг

На выдохе посредством усилий мышц спины подтягивайте себя как на турнике до того момента, пока подбородок не достигнет уровня рукояток

5.шаг

В верхней точке сожмите широчайшие, осуществив пиковое сокращение

6. шаг

Плавно вернитесь в ИП и сделайте нужное число повторов

Особенности использования

При подтягиваниях в гравитроне не отклоняйте корпус вперед или назад. В нижней точке руки могут быть как выпрямленными, так и слегка согнутыми. Не забывайте, что особенность такого вида тренажеров для спины заключается в том, что чем меньшую нагрузку вы выставляете, тем сложнее становится упражнение, поскольку в этом случае оно максимально приближается к традиционным подтягиваниям. Также большинство модификаций данного тренажера предусматривает наличие брусьев для выполнения отжиманий. Выполняя любое из вышеперечисленных упражнений, следите за тем, чтобы в работу не включались мышцы рук. В данном случае они играют роль канатов и не более того.

Какой вывод можно сделать?

Прокачка спины занимает особое место в тренировочном процессе. Чтобы стать обладателем по-настоящему мощных и красивых «крыльев», необходимо грамотно выстроить свою программу. Широчайшие мышцы прекрасно воспринимают высокие нагрузки, поэтому, качая спину, многие атлеты работают с предельными весами. Кроме того, крайне важно сочетать базовый тренинг, предполагающий рост мускулов, с изолирующими упражнениями, направленными на прорисовку рельефа. Но помните! Какой бы вес вы не использовали, практически невозможно добиться хорошего результата, если «хромает» техника.

Тренажеры для бедер

Принцип работы, система нагружения, воздействие на разные мышцы, конструктивные особенности

Работающие мышцы

Квадрицепсы

Бицепсы

Внутренняя поверхность

Внешняя поверхность

Техника выполнения

1.шаг

Отрегулируйте положение валика

2.шаг

Установите нагрузку посредством переноса фиксирующего штыря во втулку нужной плитки или путем навешивания/снятия блинов (в зависимости от выбранной конструкции)

3. шаг

Лягте лицом вниз, заведите ноги под валики

4.шаг

Следите за тем, чтобы колени не свисали со скамьи, а ее излом приходился точно на талию

5.шаг

Возьмитесь за поручни и плотно прижмите таз к скамье и не поднимайте его в течение всего упражнения, ягодицы и пресс напряжены. Это ИП

6.шаг

Вдохните, задержите дыхание и начинайте сгибание ног так, чтобы валик коснулся ягодиц

7.шаг

На выдохе нужно преодолеть самую сложную точку амплитуды

8.шаг

Задержитесь в верхней позиции на пару секунд, сокращая бицепсы

9.шаг

На вдохе опустите ноги до ИП. Сделайте нужное число повторений

Особенности использования

Выполняя сгибания на бицепс лежа, следите за тем, чтобы таз не отрывался от скамьи. В противном случае упражнение будет неэффективным. Старайтесь сгибать ноги полностью, касаясь ягодиц, и не подбрасывать при этом валик. Движение вверх должно осуществляться быстрее движения вниз. Если тянуть носки на себя, нагрузка перейдет на икры. Новичкам не стоит работать с большими весами, поскольку это чревато несоблюдением техники и, как следствие, травмой подколенных сухожилий и низа спины.

Квадрицепс бедра

Техника выполнения

1.шаг

Установите рабочий вес. Для этого следует переместить фиксатор в отверстие нужной плитки или навесить требуемое число блинов, что зависит от типа эксплуатируемого тренажера

2.шаг

Сядьте, заведите голени под валик, возьмитесь руками за боковые рукоятки. Это ИП

3.шаг

На выдохе, усилием квадрицепсов начинайте разгибать ноги

4.шаг

Задержитесь в верхней точке на пару счетов, напрягая при этом мышцы

5.шаг

На выдохе медленно вернитесь в ИП

6.шаг

Повторите нужное количество раз

Особенности использования

При разгибаниях на квадрицепс сидя следите за тем, чтобы во время старта голени и ступни не были заведены под сиденье. Это поможет снизить нагрузку на колени. Каждый раз при подъеме тяните носки на себя, что позволит держать в напряжении широкую медиальную мышцу. Лучше использовать это упражнение в конце тренировки в качестве «добивающего».

Жим ногами + Гакк-машина

Техника выполнения

1.шаг

Установите нагрузку, навешивая спортивные блины на накопители, предусмотренные конструкцией тренажера

2.шаг

Лягте на скамью, расположив ноги на платформе на нужной ширине

3.шаг

Упираясь в платформу, слегка приподнимите ее, снимая со стопоров

4.шаг

Сгибая ноги в коленях до образования угла 90 градусов, опустите тележку

5.шаг

На выдохе разгибайте колени, толкая вес. Не стоит полностью выпрямлять ноги

6.шаг

На вдохе плавно вернитесь в ИП и сделайте несколько повторов

Особенности использования

В процессе жима ногами в тренажере жестко упирайтесь в платформу, толкая вес пятками. Следите за коленями! Они не должны заваливаться друг на друга. При опускании платформы лучше ориентироваться на безопасную глубину жима, когда поясница плотно прилегает к спинке оборудования. Какую постановку ног выбрать, зависит от ваших ощущений и целей тренировки.

Техника выполнения

1.шаг

Установите нужную нагрузку

2.шаг

Встаньте так, чтобы плечи строго упирались в предусмотренные для этого подушки

3.шаг

Расположите ноги на специальной платформе на требуемой ширине

4.шаг

Ступни поставьте параллельно друг другу или слегка разведите их в стороны

5.шаг

Держите легкий прогиб в пояснице

6.шаг

Упираясь плечами, приподнимитесь и снимите страхующие стопоры. Это ИП

7.шаг

Медленно сгибайте ноги, опускаясь вниз, пока угол между бедрами и икрами не станет меньше 90 градусов, то есть вы должны сесть чуть ниже параллели с полом

8.шаг

На выдохе, отталкиваясь пятками, плавно выжмите вес

9.шаг

На вдохе вернитесь в ИП и повторите нужное число раз

Особенности использования

Гакк-приседания – отличная альтернатива базовому упражнению. При работе в тренажере старайтесь опускаться медленнее, чем подниматься. Строго зафиксируйте положение корпуса, представьте, что ваш позвоночник «приклеен» к спинке. Ни в коем случае не допускайте «выстреливания» коленей за носки, они должны находиться на одном уровне. Не задерживайтесь долго в нижней точке, то есть не давайте мышцам расслабляться. Всегда перед тренировкой в тренажере для приседаний хорошо разминайте коленные суставы.

Тренажер сведение разведение

Техника выполнения

1.шаг

Поставьте нужный вес

2.шаг

Отрегулируйте рычаги так, чтобы чувствовать легкое натяжение приводящих мышц

3.шаг

Внутренняя часть бедер должна упираться в мягкие подушки

4.шаг

Плотно прижмитесь спиной к тренажеру, держите спину ровно

5.шаг

Возьмитесь руками на поручни и разведите ноги до установленной ширины. Это ИП

6.шаг

На выдохе начинайте сводить бедра, ноги держите прямо

7.шаг

В конечной точке сильно сожмите колени и задержитесь на пару счетов

8.шаг

На вдохе начинайте медленно разводить ноги, оставив их в слегка «недоведенной» позиции, чтобы сохранить напряжение в мышцах

9.шаг

Сделайте требуемое число повторов

Особенности использования

Разведение ног может осуществляться в этом же тренажере (только необходимо перевести его из режима «сведение» в режим «разведение») либо в специальном станке. В данном случае атлет упирается в валики внешней частью бедер. На выдохе выполняется разведение. Желательно применить максимум силы и мощно «раскрыть» ноги, насколько это возможно. Задержитесь в пиковой точке, сжимая мышцы. На вдохе возвращайтесь в ИП.

Во время сведения старайтесь максимально «раскрыть» ноги, но не до стартовой позиции. Чтобы избежать травм, рекомендуем растягиваться между подходами. Если вам становится тяжело сделать последние повторы, попробуйте выполнить движения по укороченной амплитуде. Не акцентируйте слишком много внимания на этом упражнении, лучше сделайте его «добивающим» после базовой тренировки.

При разведении как можно дальше отводите ноги в стороны. Не сводите их до конца, сохраняя небольшое расстояние и удерживания напряжение в мышцах. Корпус должен быть неподвижным. Также советуем сделать это упражнение дополнительным или задействовать его в сетах.

Какой вывод можно сделать?

Мощные и очерченные квадрицепсы, «сухие» бицепсы, упругие ягодицы – мечта многих бодибилдеров. Ноги являются одной из самых больших и выносливых мышечных групп, поэтому выдерживают и хорошо отзываются на работу с большими весами. Но без определенных видов тренажеров для ног и четкого плана тренировок, предусматривающего достаточное время для восстановления, не достичь поставленной цели. Также не стоит забывать о «шокировании» мышц. Это значит, что в прокачке ног нужно задействовать несколько разных упражнений, чтобы мускулы не привыкали к однообразию и не переставали расти.

Тренажеры для ягодиц

Система нагружения, принцип действия, акцент на разные части мышцы

Работающие мышцы

Большая ягодичная

средняя ягодичная

малая ягодичная

Техника выполнения

1.шаг

Установите нагрузку

2.шаг

Встаньте на специальную платформу и упритесь грудью в подушку, предварительно отрегулировав ее высоту

3.шаг

Возьмитесь за поручни и поставьте одну ногу ближе к валику. Это ИП

4.шаг

На выдохе отведите ногу назад, толкая вес усилием ягодичных мышц

5.шаг

На вдохе плавно вернитесь в ИП, но не до конца, чтобы сохранить напряжение в мышцах

6.шаг

Сделайте несколько подходов и повторений

Особенности использования

Занимаясь в Глют-машине, следите за тем, чтобы опорная нога была плотно прижата к платформе, ведь она отвечает за вашу устойчивость. При отведении назад спина должна оставаться прямой, вне зависимости от модели тренажера. Хорошо держитесь за поручни, чтобы корпус был надежно зафиксирован.

Техника выполнения

1.шаг

Установите нужную нагрузку. Для этого навесьте или снимите блины требуемого веса

2.шаг

Расположитесь в тренажере, плотно прижавшись к нему спиной

3.шаг

Разместите ноги на платформе. Чтобы сместить акцент на ягодицы, необходима постановка чуть шире плеч. Носки при этом должны быть слегка развернуты в стороны

4.шаг

Возьмитесь руками на поручни и снимите платформу со стопоров. Для этого толкните тележку вперед и поверните держатели

5.шаг

Плавно опускайте платформу до угла 90 градусов в коленном суставе. Можно ниже, но только если ваша поясница будет плотно прижата к спинке оборудования

6.шаг

Мощным рывком выжмите вес вверх, разгибая ноги

7.шаг

Плавно вернитесь в исходное положение и сделайте несколько повторений

Особенности использования

Выполняя жим, направленный на прокачку ягодичных мускулов, контролируйте постановку ног. В противном случае акцент перейдет на квадрицепсы. Не толкайте вес только носками, в работе должны участвовать все части ступни. Выпрямляя ноги, помните, что в коленном суставе должен сохраняться небольшой сгиб. Крепко держитесь руками за поручни и жестко прижмите корпус к спинке тренажера.

Какой вывод можно сделать?

Ягодицы – одна из самых крупных мышечных групп. Они выполняют множество функций по поддержанию и движению тела. Данные мышцы хорошо поддаются проработке, выдерживают большие нагрузки и быстро растут. Помимо обеспечения эстетичности, прокачка ягодиц способна улучшить осанку, стабилизировать позвоночный столб, защитить суставы и сухожилия от травм и растяжений. Для достижения высоких результатов необходимо комбинировать разные упражнения, строго следить за техникой, соблюдать правильный режим питания.

Тренажеры для голеней

Принцип действия, система нагружения

Работающие мышцы

Камбаловидная

Икроножная

Длинная малоберцовая

Техника выполнения

1.шаг

Отрегулируйте нагрузку посредством переноса фиксатора в отверстие нужной плитки или путем снятия/навешивания блинов (зависит от системы нагружения)

2.шаг

Сядьте в тренажер и настройте высоту опор для бедер под себя

3.шаг

Упритесь ногами в платформу, руками возьмитесь за поручни

4.шаг

Спина ровная, в пояснице легкий прогиб, поднимитесь на носки. Это ИП

5.шаг

На вдохе медленно опуститесь вниз, стараясь как можно лучше растянуть голени

6.шаг

На выдохе поднимитесь на носки, концентрируясь на работе мышц

7.шаг

В верхней точке сделайте небольшую паузу и вернитесь в ИП

8.шаг

Выполните заданное число повторов

Особенности использования

В процессе подъемов на носки сидя не раскачивайте корпус. Он должен быть неподвижен. Следите за тем, чтобы угол в коленном суставе был 90 градусов. Не делайте резких движений, чтобы не травмировать связки. Поднимайтесь на носки как можно выше, максимально сокращая мускулы. Опорная подушка должна приходиться строго на колени. Ее смещение на бедра сократит амплитуду движения. Правильностью техники будет служить жжение в целевых мышцах после каждого подхода. Если вы легко выполняете 20 повторений подряд, стоит увеличить нагрузку.

Техника выполнения

1.шаг

Установите вес. Для этого переместите штырь во втулку требуемой плитки или навесьте на накопители спортивные блины (способ нагружения будет зависть от типа конструкции)

2.шаг

Отрегулируйте высоту опоров для плеч в соответствии со своим ростом

3.шаг

Разместите ноги на платформе параллельно друг другу и упритесь плечами в подушки

4.шаг

Встаньте на край платформы и, максимально растягивая мышцы, опуститесь вниз. Это ИП

5.шаг

На выдохе поднимитесь вверх, насколько это возможно, сокращая икры

6.шаг

В верхней позиции задержитесь на пару секунд

7.шаг

На вдохе медленно вернитесь в исходное положение

8.шаг

Повторите заданное число раз

Особенности использования

Прокачивая голени стоя, используйте полный диапазон. Следите за положением корпуса и ног, они должны быть строго зафиксированы. Выполняйте все движения медленно и подконтрольно, высокая скорость и инерция в данном случае только навредят. Поднимайтесь на носки как можно выше, сохраняя напряжение, а опускайтесь как можно ниже, растягивая мышцы. Не стоит тренировать икры перед тяжелой базой на ноги. При работе с большим весом, рекомендуем надевать тяжелоатлетический пояс.

Какой вывод можно сделать?

Икры – достаточно выносливые мышцы, которые выдерживают высокие нагрузки и «любят» большое количество повторений – от 15 до 30 за один подход. Самыми идеальными упражнениями для них считаются подъемы на носки сидя и стоя, которые оказывают акцентированное воздействие на икроножную и камбаловидную мышцы. Однако существуют противопоказания. Если у вас наблюдаются какие-либо проблемы с позвоночником или низом спины, лучше воздержаться от этих упражнений. Кроме того, после тренинга на голени не стоит сразу вставать на беговую дорожку. Перенесите кардио в начало тренировки или на другой день.

Тренажеры для шеи

Принцип действия, прокачка разных мускулов

Работающие мышцы

Грудино-ключично-сосцевидная

Пластыревидная мышца

Широкая трапециевидная

Мышцы подъязычной кости

Техника выполнения

1.шаг

Установите требуемую нагрузку

2.шаг

Отрегулируйте высоту сиденья и положение валика

3.шаг

Сядьте, хорошо упритесь ногами в пол, а лбом в мягкий валик

4.шаг

Возьмитесь за рукоятки. Это ИП

5.шаг

На выдохе подконтрольно сгибайте шею, толкая валик вперед

6.шаг

Задержитесь в нижней точке на пару счетов

7.шаг

На вдохе плавно вернитесь в ИП

8.шаг

Повторите заданное количество раз

Особенности использования

Занятия на тренажере для шеи дают возможность проработать разные участки отдела. Для этого необходимо просто изменить положение корпуса и валика. К примеру, упираться можно не только лбом, но и затылком, а также правой и левой сторонами головы. От постановки будет зависеть траектория движения и, соответственно, произойдет смещение акцента.

Какой вывод можно сделать?

Шейный отдел – самая подвижная часть позвоночника. Он регулярно испытывает сильнейшие нагрузки, что приводит к возникновению таких заболеваний как артрит, артроз, остеохондроз. Избежать таких проблем, а также сделать шею мощной помогают специальные тренажеры. Они не только способствуют прокачке мышц, но и мягко растягивают капсульно-связочный аппарат, устраняют аутогравитационное воздействие, освобождают сжатые сосуды, возвращают гибкость. Помните, что в процессе упражнений на шею крайне важны четкая техника и безопасность. Травмирование этих мышц может привести к серьезным последствиям. Поэтому перед тренировкой следует проводить качественную разминку.

Универсальные тренажеры

Система нагружения, принцип действия, конструктивные особенности

Работающие мышцы

Весь мышечный массив тела

Тренажер кроссовер

Виды упражнений

1.вид

Тяга верхних блоков (работает нижняя (стернальная) головка большой грудной мышцы)

2.вид

Пуловер (работает широчайшая мышца)

3.вид

Разгибание рук (работает трицепс)

4.вид

Сгибание рук (работает бицепс)

5.вид

Разведение рук (работают дельты)

6.вид

Тяга нижнего блока к подбородку (работает плечевой пояс)

7.вид

Скручивания (работает пресс)

8.вид

«Дровосек» или «лесоруб» (работает пресс)

9.вид

Мертвая тяга нижнего блока (работают ягодицы)

10.вид

Приседания (работают квадрицепсы, бицепсы, ягодицы)

11.вид

Махи ногами (работают средняя и малая ягодичные мышцы)

Особенности использования

Казалось бы, ничем не примечательный тренажер кроссовер, состоящий из двух грузоблочных стоек, способен заменить множество силовых машин, поэтому его называют тренажером для всех видов мышц. Применяя его, вы сможете тренировать руки, ноги, плечевой пояс, грудь, спину, ягодицы, пресс. Занятия в нем способствуют улучшению координации и повышают выносливость. Кроме того, атлету на выбор предлагается несколько вариантов рукояток. Тренировки в кроссовере, сочетающим в себе множество функций, требуют от спортсмена много энергии и максимум сосредоточенности, однако являются очень эффективными.

Виды упражнений

1.вид

Становая тяга (работает спина)

2.вид

Тяга штанги в наклоне (работает спина)

3.вид

Жим лежа от груди (работает грудь)

4.вид

Отжимания (работает грудь)

5.вид

Шраги и тяга к подбородку (работают трапеции и дельты)

6.вид

Жим сидя/стоя (работают дельты)

7.вид

Жим лежа узким хватом (работают трицепсы)

8.вид

Французский жим (работают трицепсы)

9.вид

Подъемы крюком (работают бицепсы)

10.вид

Приседания (работают квадрицепсы, ягодицы, бицепсы, внутренняя поверхность бедер)

11.вид

Подъемы на носки (работают икроножные мышцы)

12.вид

Выпады (работают ягодицы, квадрицепсы)

Особенности использования

Машина Смита по своему назначению считается уникальным изобретением в бодибилдинге. А уникальность ее заключается в том, что благодаря особой конструкции она обеспечивает максимальную безопасность спортсмена. Именно поэтому ее рекомендуют к использованию даже новичкам. Работая в станке Смита, они оттачивают технику, за счет чего происходит подготовка к тяжелым базовым упражнениям. При этом задействуются только целевые мускулы без включения вспомогательных. Но не стоит злоупотреблять подобными тренировками. Если вы чувствуете, что ваши мышцы окрепли, переходите к свободным отягощениям.

Какой вывод можно сделать?

Такие тренажеры должны быть в каждом зале, несмотря на их цены. Строго заданная траектория движений исключает негативное воздействие на суставы, что помогает сосредоточиться на технике и настроить нейромышечную связь. Благодаря этому они как нельзя лучше подходят для восстановления после травм или операций. После того, как вы узнали, о видах тренажеров и о том, как на них заниматься, можно приступать к планированию их размещения в вашем зале.

👀 Какие тренажеры для чего нужны

  Рейтинг: 0 из 5. Отзывов: 0. Просмотров:

Спорт очень популярен сред тех, кто хочет пребывать в хорошей форме и выглядеть молодо на протяжении многих лет. Тренажер для занятий спортом привлекает многих. Разобраться в их предназначении поможет тренер и мы. В данной статье поговорим о том, какой тренажер подойдет для конкретной части тела и на каких тренажерах заниматься, чтобы достичь лучшего результата.

Немного истории

Первые тренировочные устройства для мышц тела появились во 2-й половине XIX столетия стараниями Густава Цандера – шведского физиотерапевта. Он разработал 27 машин, которые выполняли конкретную функцию по стимулированию мускулов.

С тех пор тренажеры прочно вошли в жизнь человека: начался их серийный выпуск, появились первые тренажерные залы и почитатели этого замечательного устройства, позволяющего оздоровить человеческий организм посредством слаженной работы различной группы мышц.

Если вы отправляетесь в спортзал и хотите узнать, какие тренажеры для похудения, а какие тренажеры наращивают мышечную массу, какие убирают живот, а какие подходят для спины, изучите назначение каждой группы. Помните, что неправильный выбор не только не принесет желаемого результата, но и может навредить здоровью!

⇒ Закажи: крем для век amrita

1. Велотренажеры

Для чего они нужен (на какие группы мышц)

Велотренажеры – воздействуют на сердечно-сосудистую и дыхательную систему, развивают мышцы ног и ягодиц.

Принцип действия
Это своеобразный велосипед, который стоит на месте, но выполняет свою задачу – имитирует езду на 2-колесном транспорте. Встроенный датчик позволяет узнать, какую дистанцию прошел человек, состояние пульса, расход калорий. 

Цена
Цена велотренажера магнитного: от 3350 грн.

Цена велотренажера электромагнитного: от 7500 грн.

__________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________

2. Беговые дорожки

Для чего они нужны (на какие группы мышц)

Беговые дорожки сочетают в себе самые простые кардионагрузки, которые способствуют похудению. Лишние калории при их помощи будут сжигаться эффективно и легко. Тренировки на беговых дорожках укрепят сердечно-сосудистую систему, а также дыхательную и нервную.

✏ Интересно: Лучшие события 2020 года для прибыльных ставок

Икроножные мышцы, ягодицы, бедра благодаря беговым дорожкам приобретут красивые очертания.

Принцип действия
Механические дорожки приводятся в действие при усилии мышц человека, что приближает его к бегу в естественных условиях, контролируя его скорость. Электрические дорожки со встроенным датчиком позволяют ощутить более комфортные условия бега, выбирая подходящие режимы и программы. 

Цена
Ценовой диапазон: от 3500 грн. для механических беговых дорожек; от 6300 грн. для электрических беговых дорожек.

3. Орбитреки 

Для чего они нужны (на какие группы мышц)

Орбитреки совмещают функции 2-х тренажеров – степпера и беговой дорожки. Он благотворно влияет на сердце и сосуды, дыхательную систему, укрепляет суставо-связочный аппарат и мускулатуру. Тренировки на орбитреке позволят укрепить мышцы ног, бедер, ягодиц, рук, плеч и грудных мышц.

⇒ Закажи: Кожаные Беспалые перчатки.

Идеальный вариант для тех, кто хочет получить спортивную нагрузку в разумном комплексе.

Принцип действия
Принцип работы орбитрека заключается в том, что человек крутит педали в состоянии невесомости. Это позволяет распределять нагрузку на мышцы плавно, не травмируя суставы. Во время занятий человек держится за подвижные рычаги, которые обеспечивают работу мышцам рук и спины.

Цена
Магнитный орбитрек – от 2700 грн.; электромагнитный орбитрек – от 9900 грн.

__________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________

4. Степперы

Для чего они нужны (на какие группы мышц)

Степперы – очень простое устройство, имитирующее ступени. Каждая педаль может иметь свою нагрузку. Это зависит от желания человека и его физических возможностей.

✏ Интересно: Как и где ставить на спорт онлайн

Тренировки позволяют задействовать икроножные, ягодичные мышцы, брюшной пресс и, конечно, мышцы бедер. 

Принцип действия
Во время занятий человек нажимает попеременно левую и правую ступеньку, которые движутся вверх-вниз под давлением ног и усилиям мышц. 

Хотите иметь стройные ноги и упругие ягодицы – выбирайте степперы.

Цена
Цена степперов: от 4000 грн.

5. Гребные тренажеры 

Для чего они нужны (на какие группы мышц)

Гребные тренажеры имеют широкий спектр действий, потому что приводят в действие весь организм. Это значит, что все мышцы будут нагружены «под завязку», благодаря чему выработается выносливость и сила. А брюшной пресс, бедра, ягодицы, плечи и ноги приобретут завидные формы.

Принцип действия
Гребной тренажер включает в себя монорельс с сиденьем. Через передний блок перекинут трос с ручками-веслами. Ноги упираются в упоры. Словом, если вы наблюдали за гребцами, то вполне освоите эти нехитрое приспособление, посредством которого вы будете двигаться вперед-назад по монорельсу, сжимая и разгибая ноги.

⇒ Закажи: Уроки игры на саксофоне

Цена
Цена гребного тренажера: от 16 000 грн.

Если вы сомневались, какие тренажеры лучше для дома, то легкая группа – это то, что нужно.

__________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________

1.Тренажеры для мышц ног:

a) Тренажер Гаккеншмидта

b) Тренажер-платформа

c) Тренажер для икр

Все они способствуют укреплению икроножных мышц как самых крупных из всего корсета человеческого тела.

__________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________

2. Тренажеры для пресса:

a) Наклонная скамья

b) Гимнастический ролик

Один из лучших тренажеров, который убирает живот и прорабатывает большую группу мышц одновременно.

с) «Римский стул»

d) Шведская стенка с брусьями

Все эти тренажеры помогут стабилизировать корпус и получить эффект впалого живота.

__________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________

3. Тренажеры для грудных мышц:

a) Тренажер «бабочка»

b) Тренажер Хаммера

c) Кроссовер

Они придадут вашему телу атлетические формы.

__________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________

4. Тренажеры для трицепса:

a) Блочная рама

b) Брусья

Основные гимнастические приспособления, которые приведут в порядок ваши руки при помощи штанги, обеспечив необходимый объем мускулов.

⇒ Закажи: Массажные услуги

__________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________

5. Тренажеры для бицепса:

а) Скамья Скотта

b) Тренажер бицепс-машина

Они прибавят объем плечевым мышцам.

__________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________

6. Тренажеры для спины:

a) Т-гриф конструкция

b) Блочный тренажер

c) Скамья для разгибаний

Эти тренажеры добавят массивный пласт вашей спине.

__________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________

7. Тренажеры для плеч и трапеций:

a) Тренажер «дельтовидная бабочка»

b) Шраги с гирями или гантелями

Шра́ги (от англ. to shrug — «пожимать плечами») — упражнение, используемое в силовых тренировках для развития верхней части трапециевидной мышцы. Упражнение заключается в поднятии и опускании (не вращении) плеч под нагрузкой. (Google.com.ua)

✏ Интересно: «Айландерс» — «Филадельфия»

Придадут мужской фигуре широкие дельтовидные мышцы.

Все перечисленные тренажеры можно найти в любом гимнастическом зале. При желании и финансовой возможности некоторые из них можно разместить и у себя дома, что сэкономит время и будет доступно для всех членов семьи. Но для начала получите консультацию мастера, который подскажет, какой тренажер лучше выбрать для занятий, учитывая физиологические свойства вашего организма.

Однозначно ответить, какой тренажер эффективнее, довольно слолжно. Здесь многое зависит от частоты и интенсивности занятий на нем, индивидуальных особенностей, правильно составленной программы тренировок. Лучше всего в этом вопросе проконсультироваться с тренером. 

названия тренажеров с картинками и видео выполнения упражнений

Один визит в местный спортзал и вы чувствуете себя как при вхождении в матрицу: множество оборудования и вы не уверены, что понимаете как на них заниматься. В этой статье мы рассмотрим, какие бывают виды тренажеров в тренажерном зале и как на них заниматься.

Ниже вы найдете обзоры на самые популярные спортивные тренажеры их разновидности, для чего предназначены и как пользоваться каждым из них  для максимального результата. Все описания сопровождаются фото самого оборудования, мышечных групп, которые они качают и видео с правильной техникой выполнения упражнений.

Мы составили это руководство по использованию оборудования, чтобы дать подробную информацию про все виды тренажеров фитнес клубов в одном месте и как ими пользоваться. Это руководство поможет вам составить эффективную программу упражнений.

Популярные тренажеры в зале, их предназначение и рабочие мышцы

Силовая рама

Описание: В случае выполнения упражнений на присед. В фитнессе и силовой тренировке это упражнение тренирует ваше тело полностью. Все серьезные тренировочные программы должны включать этот тренажер.

Подсказка от профессионала: Приседайте до того момента, как ваши бедра параллельны полу. Приседание настолько низко необходимо для правильности выполнения и  в итоге получения сильных мышц кора, ног и спины.

Старайтесь держать ваши колени на уровне пальцев, ваши ягодицы должны прогибаться во время приседания. Не выгибайте вашу спину, держите голову вверху и напрягите пресс, чтобы сделать приседание легче.

Расположение ваших ног должно быть чуть шире, чем ширина тазобедренного сустава, и обе ноги должны слегка смотреть наружу.

Рабочие мышцы: Приседания направлены в основном на бедра, суставы, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Видео

Штанга

Описание:

Дополнительная часть к стойке для приседания. Штанга – важнейший элемент для силовой тренировки, она удерживает свободные веса или иногда вес (блины) прикрепляется к ее концам.

Подсказка от профессионала: Штанга, пожалуй, самая универсальная из всего оборудования для спортзалов. Вы можете делать сотни различных упражнений с этими железными прутьями.

Общей техникой, используемой при упражнении со штангой, является хорошая осанка и удерживание вашего тела от колебания; чтобы ваше тело оставалось стабилизированным, как, например, при выполнении упражнений на тренажере.

Потому что очень легко жульничать и раскачивать свое тело для того, чтобы сделать упражнение легче, поэтому при использовании штанги таким образом приходит слово предостережения – травма.

Крайне важно оставаться осторожным при выполнении упражнений со штангой, особенно при поднятии её с пола или же наоборот, так как именно в этот момент риск получить травму особенно высок!

Рабочие мышцы: Практически все мышцы задействованы при тренировке со штангой, особенно при выполнении становой тяги. Чтобы лучше понимать, какие упражнения выполнять и на какие мышцы они оказывают влияние, просмотрите «сотни упражнений со штангой» (ссылка) и попробуйте их в следующий раз, когда вы в спортзале.

Видео:

Скамья для жима лежа

Описание: Используется для упражнения на тренировку верхней части тела, где вы поднимаете вес вверх лежа на спине. Вы хотите идеальную грудь? Для этого используйте именно этот тренажер.

Подсказка от профессионала: Когда вы делаете жим грудью, не выгибайте вашу спину, это значит, что ваши ноги размещены слишком низко. Старайтесь не убирать штангу от вашей груди, даже если вы думаете, что это делает вас супер-мачо.

Кроме того, не опускайте штангу на шею или живот, так как это может серьезно навредить, поскольку вы имеете чрезмерный вес и теряете контроль, даже на мгновение.

И, наконец, не фиксируйте ваши локти при полном поднятии штанги, держите ровно голову, ноги и спину.

Рабочие мышцы: Бицепс, трицепс, широчайшая мышца спины, грудь, верхняя часть спины. Существует много техник при выполнении жима грудью, но выделяют 3 самые главные: узким хватом, широким хватом и узким хватом с локтями внутрь.

Наклонная скамья для жима лежа

Описание: По своей сути, это приподнятый жим лежа, но возвышение влияет на используемые мышцы.

Подсказка от профессионала: Типичные ошибки, которые люди склонны делать при жиме на наклонной скамье: установка скамьи под острым углом (более 50 градусов), выгибание спины, перемещение штанги от груди, фиксация локтей.

Постарайтесь избежать вышеперечисленных ошибок, держа тело прямым и удерживая наклон скамьи под углом ниже 50 градусов.

Наконец, важно положение вашего большого пальца. Охватите штангу большими пальцами в противоположность остальным, это более естественный хват и безопасный для подъема.

Какие мышцы нагружает: Верхняя часть груди находится под наклоном, так же как плечи и трицепсы. Также вместо штанги нередко используются гантели.

Хаммер — рычажный тренажер

Описание: Любимый тренажер среди спортсменов, фокусируется на взрывной силе.

Подсказка от профессионала: При работе с тренажером сильно не  нагружайте ваши трицепсы. Также избегайте фиксации локтей при подъеме веса, и также старайтесь поддерживать равную силу в руках.

Целевые мышцы: Различные рычажные тренажеры направлены на разные группы мышц. Прежде всего грудь, затем плечи и трицепс, трапеция и др.

Кроссовер

Описание: Очень разнообразный тренажер в плане количества упражнений и их типов, которые могут быть выполнены путем крепления ручек к концу тросов.

Подсказка от профессионала: Когда вы используете тренажер, очень важно использовать правильный вес. При недостаточном весе вы не будете работать эффективно, при предостаточном весе вы будете перенапрягать мышцы, что может привести к травме.

Существует много различных видов упражнений, которые вы можете выполнять на этом тренажере. Такие как жим, влияющий на вашу трапецию, плечи и трицепсы. Ещё существует одноручный кроссовер, который также влияет на трапецию и плечи, но и на бицепс тоже.

Все эти виды упражнений делают тренажер одним из самых мощных, где бы вы ни были.

Задействованные мышцы: Связанный дизайн и универсальность позволяют существенно затронуть каждую мышцу тела. Пример снизу демонстрирует упражнение на тросовом кроссовере, предназначенное для груди и плеч.

Гантели

Описание: Первый тренажер, о котором большинство людей думают, когда слышат о «бодибилдинге». Разный вес, но та же концепция, ручки с блинами на противоположных сторонах. Неотъемлемая часть любой программы тренировок. Существуют даже гантели с регулируемым весом.

Подсказка от профессионала: У гантелей много преимуществ, в основном, они не дорогие по сравнению с другими тренажерами. Но при правильно использовании они могут предложить столько же, а может и больше, чем некоторое более прибыльное оборудование.

Когда вы работаете с гантелями, старайтесь не фиксировать локти и не заставляйте себя делать последние несколько повторений, если у вас в зале нет друга или страховщика рядом.

Гантели заставляют вас работать с другими мышцами, даже если вы тренируете некоторые первичные; это происходит из-за того, что ваше тело сохраняет баланс и все мышцы стабилизаторы вступают в дело.

Какие мышцы можно накачать: Вы можете нарастить хорошие мышцы с помощью гантель. Ниже приведен пример жима гантелями сидя и разгибание гантелей. Эти упражнения работают на бицепс, плечи и трицепс. Мышцы, которые вы можете тренировать с помощью гантелей: грудь, плечи, трапеции, бицепсы, широчайшие мышцы спины, ягодицы, квадрицепсы, сухожилия и икры.

Турник для подтягиваний

Описание: Самый лучший инструмент для упражнения и укрепления верхней части тела. Вы можете подтягиваться любым хватом, хотя хват ладонями вовнутрь является наиболее популярным. Разные хваты и позиции рук влияют на различные группы мышц. Вы поднимаете свое тело до того момента, как подбородок окажется над турником.

Подсказка от профессионала: Подтягивания очень сложные, особенно для новичков. Именно поэтому вы должны освоить их. Они действительно хороши, и да, очень трудные. Тренируют верхнюю часть тела.

При выполнении упражнения ваши движения должны быть вертикальными, ровными и полными. Через некоторое время, если вы станете экспертом в этом, вы сможете нагружать поясницу весом для дополнительного сопротивления.

Если вы новичок, то вам, пожалуй, стоит начать с тренажера для тяги верхнего блока, который нарастит мышцы и приготовит их для подтягиваний.

Распространенные ошибки: выполнения упражнения быстро, неровными движениями, раскачивание тела, выгибание туловища вперед для получения помощи от грудных мышц, сгибание коленей для толчка.

И, наконец, не распрямляйте руки полностью при движении вниз.

Рабочие мышцы: Туловище, руки, плечи, пресс, мышцы таза, руки и предплечья. Различные типы подтягиваний влияют на разные группы мышц. Существует несколько наиболее распространенных видов подтягиваний: за шею, к туловищу, внутренним хватом, широким хват.

Верхний блок

Описание: Используется для укрепления широчайших мышц спины, или крыльев, как их называют. Подтяните вес к себе, держа локти и спину прямо. Загуглите картинку Брюса Ли и вы увидите крылья, которых вы можете достичь при работе с этим тренажером.

Подсказки от профессионала: Это может показаться нелогичным для некоторых людей, но не опускайте планку к животу; если вы это делаете, это значит, что вы работаете с недостаточным весом.

Избегайте изгиба вашего туловища для помощи от грудных и пресса, при работе с тренажером завершайте все движения. Ваш хват не должен быть слишком широким, и он должен быть равномерным.

Целевые мышцы: Верхняя и нижняя части спины. Частично бицепс и широчайшие мышцы спины (как видно по названию тренажера).

Тренажер для разгибания ног

Описание: Поднимите вес с помощью квадрицепсов, ровно удерживая его на пару секунд. Этот тренажер подходит, если вы восстанавливаетесь от травмы или просто пытаетесь укрепить квадрицепсы.

Подсказки от профессионала: Избегайте поворот бедер при поднятии веса, а также при его опускании. Избегайте резких движений просто для того, чтобы ускориться, помните, что форма превосходит все остальное в бодибилдинге.

Сгибание и/или выпрямление ноги не изменяет работу, выполняемую квадрицепсами.

Используемые мышцы: Квадрицепсы, ягодичные.

Тренажер для сгибания ног

Описание: Лежа на животе и глядя в пол, поднимайте ноги к нижней части спины. Сожмите ноги вверху и задержите на несколько секунд, почувствуйте сжатие в подколенных сухожилиях. Хороший тренажер для поддерживания мышц в тонусе и наращивания силы в ногах.

Подсказка от профессионала: В дополнение к сгибанию ног лежа, некоторые из наиболее популярных видов упражнений: пальцы вовнутрь, пальцы наружу, одной ноге, стоя на ноге, а также сидя.

Самыми распространенными ошибками являются: отрыв коленей по мере того, как вы понижаете вес, поднятие веса слишком быстро для ускорения выполнения, размещение коленей не в одну линию.

Интересно, что этот тренажер (что лежачий, что стоячий) более конкретный и безопасный, но также эффективен, как и тяга штанги в наклоне (становая тяга), когда она направлена на подколенные сухожилия.

Даже если тренажер использует меньше веса, с другой стороны тяга в наклоне работает с большим весом, но это связано с тем, что вы также тренируете и другие мышцы.

Используемые мышцы: Двуглавая мышца бедра, подколенные сухожилия, тонкая мышца бедра, портняжная, икроножная, подколенная.

Тренажер гиперэкстензия

Описание: находясь на тренажере в положении под углом, лицом вниз, двигайте верхней частью тела вверх-вниз. Не редкость выполнять упражнение с весом на груди для увеличения интенсивности, но будьте осторожны, так как поспешность в этом может привести к травме.

Подсказки от профессионала: При выполнении упражнения, особенно если вы используете свободные веса для дополнительного сопротивления, убедитесь, что вы не поднимаете туловище слишком высоко. Также не подскакивайте при набирании оборотов, не спешите и будьте в форме.

Считается опасным поворачиваться когда вы поднимаетесь и поднимаете туловище, а также расслаблять бедро на подушке тренажера без возможности  для наклона.

Гипреэкстензия – хороший способ натренировать нижнюю часть спины. Кроме того, это довольно простое упражнение и новички в спортзале не должны испытывать никаких проблем.

Используемые мышцы: Выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы, подвздошно-реберная, широчайшие мышцы спины, остистая, многораздельные, большая ягодичная, подколенные сухожилия. По сути, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Брусья

Описание: Держась за ручки (по одной в каждую руку), опускайте и поднимайте тело. Важно придерживаться хорошей формы во избежание каких-либо травм плеч.

Это отличная альтернатива жиму на скамье головой вниз, но упражнения на брусьях требуют больше сил. Поэтому, хотя в основном это не рекомендуется новичкам, облегчение в выполнении не препятствуется.

Когда вы выполняете отжимания, вам покажется, что трицепсы выполняют всю работу и все нагрузка идет на них. Однако очень важно сосредоточиться на грудных мышцах тоже.

Вы должны почувствовать растяжение при отжимании, а затем сжатие при поднятии тела. Всегда выполняйте это упражнение медленно, если вы не профессиональный атлет. И, наконец, избегайте выполнения упражнений если вы травмировали локоть или плечо.

Используемые мышцы: Плечи, трицепсы, нижняя часть груди. Отжимания можно выполнять с весом или же без него, удерживая тело в вертикальном положении.

Тренажер Смита

Описание: Тренажер, помогающий при приседании со штангой. Представьте его как стойку для приседания, когда у вас нет никого, кто бы мог помочь вам при выполнении упражнения. Очень хороший тренажер для практики приседаний. Если вы травмировали спину, то для её укрепления стоит использовать тренажер Смита.

Подсказки от профессионала: Существует много упражнений для выполнения на тренажере Смита, которые могут показаться такими же, как и на других тренажерах. Но помните, что именно при работе с ним вы можете выполнять многе вышеупомянутые упражнения.

Тренажер помогает вам, сохраняя выбранный вес неизменным для того, чтобы вы могли подобрать его с любой позиции.

Главное преимущество тренажера – вы можете тренироваться в спортзале самостоятельно, когда у вас нет никого для подстраховки, но вы хотите быть в безопасности; просто поворачивайте и фиксируйте штангу. Он идеален для приседаний  самостоятельно за счет равновесия, обеспечиваемого тренажером.

Одно из преимуществ тренажера также может быть и недостатком, если вы не осторожны. Он обеспечивает баланс, что может вызвать желание зафиксировать локти при подъеме штангу. Старайтесь избегать этого.

Используемые мышцы: При работе с тренажером могут быть задействованы все группы мышц. Одним из наиболее популярных упражнения является жим стоя (военный жим), показанный ниже. Фокусируется на тренировке плеч, трицепсов и трапеций.

Скамья для бицепса (лавка Скотта)

Описание: При сидении скамья помогает изолировать и тренировать бицепсы. Идеальный тренажер для новичков, чтобы начать тренировку бицепсов используя более легкую штангу и поднимая её вверх-вниз, или снижая вес.

Подсказка от профессионала: Сядьте на скамью, разместите подмышки вверху тренажера, упритесь бицепсами на подушку. Следуйте этой методике независимо от выполняемого упражнения.

Вопреки распространенному мнению, это упражнение не превосходно в построении пика бицепса. Но оно не дает вам «жульничать» при тренировке и обеспечивает точное сжатие мышц.

Не вытягивайте руку слишком далеко, так как это может привезти к травме. Также не перемещайте тело при опускании веса. Самое главное – не используйте слишком большой вес и не сочетайте это с чрезмерным опусканием штанги или гантели вниз.

Используемые мышцы: Бицепсы, плечевые, предплечья.

Тренажер для пресса

Описание: Предназначена для пресса. Аналогична тренажеру гиперэкстензии. Важно практиковаться и придерживаться хорошей формы с помощью этого тренажера. Особенно если вы решите тренироваться с дополнительным весом.

Подсказка от профессионала: Выполнение этого упражнения заставляет ваши бедра сгибаться, что привлекает мышцы, работающие в этой области, в частности поясницу и переднюю часть квадрицепса.

Таким образом, это не так конкретно, как просто прокачка пресса, поэтому убедитесь, что вы чувствуете мышцы, потому что при выполнении упражнения должно быть задействовано более, чем одна группа мышц.

Несколько типов приседаний, которые нужно попробовать: скручивание, с весом, на наклонной скамье, на вертикальной скамье.

Используемые мышцы: Пресс (прямая мышца живота). Также внутренние и внешние мышцы живота, поясничные, четырехглавые, поперечно-брюшные (пирамидальные).

Платформа для жима ногами

Описание: Основной тренажер для тренировки ног. Лежа на спине, поднимите платформу вверх, не выпрямляя ваши суставы.

Подсказка от профессионала: Этот тренажер так же хорош, как и тренажер для приседаний, поскольку он укрепляет и развивает мышцы, между тем, тренажер также хорош для защиты спины, так как удерживает её в определенной позиции.

Самыми распространенными ошибками, которые делают при работе с тренажером: подъём бедер при снижении веса. Также рекомендуется избегать фиксации колен в тот момент, когда ваши ноги полностью распрямлены.

Неполное и/или преувеличенное движение также не приведет к эффективной тренировке. Наконец, избегайте использования слишком большого и слишком маленького веса, и будьте уверены, что поднимаете платформу обеими ногами равномерно.

Используемые мышцы: Квадрицепсы, большая ягодичная, приводящие мышцы бедра, подколенные сухожилия.

Тренажер для ГАКК приседаний

Описание: Объединяет тренажер жим ногами и тренажер для приседа. Ещё один хороший тренажер для использования в день ног.

Подсказка от профессионала: Распространенные ошибки, которые делают при работе с тренажером: слишком низкий присед с большой нагрузкой, что называется глубокий присед.

Ещё одна ошибка – фиксация колен при поднятии веса вверх. Это опасно потому, что вы направляете вес на связки вместо того, чтобы нагружать мышцы ног. В дополнение к этому, если вы делаете толчок не равномерно, то это также приводит к плохой форме.

Ягодичные мышцы самые длинные и сильные в нашем теле, поэтому нужно использовать действительно большие веса для их развития. Довольно интересно, что они не используются при ходьбе, проверьте, если сомневаетесь!

Используемые мышцы: Ягодичные, квадрицепсы, большая приводящая мышца бедра, подколенные сухожилия, нижняя часть спины и позвоночника.

Тренажер для икр

Описание: Поднимайте вес вверх ступнями путем выталкивания, используя ваши пальцы. Существуют различные типы тренажеров , но изображенный на картинке выше является самым распространенным.

Подсказка от профессионала: Правильное выполнение подразумевает сидение с согнутыми коленями под прямым углом на носочках на подставке для ног. Во время тренировки ваши пятки должны быть свободны.

Поднимайте пятки как можно выше, давите на подушки настолько, насколько это возможно. Как только вы достигнете максимальной высоты, задержите на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Также не забывайте дышать естественным образом во время выполнения упражнения.

Не подскакивайте без удерживания веса под контролем, и избегайте снятия одной ноги когда заканчиваете сет. Сначала уберите вес, а затем ноги.

Целевые мышцы: В основном, икры. Вторичные мышцы включают: длинную и короткую малоберцовые, икроножную, большеберцовую и подошвенную.

Тренажер для сведения и разведения ног

Описание: Открывайте и закрывайте ваши ноги, выталкивая сопротивление веса наружу. Самый популярный тренажер для ног среди женщин, идеальный для тренировки ног и ягодиц.

Подсказки от профессионала: Это очень специфическое упражнение для приводящих мышц бедра, частично для больших приводящих. Тренажер хорош как для начинающих, так и для профессионалов.

Чтобы не травмироваться, перед тем, как использовать тренажер, убедитесь, хорошо ли вы размялись.

Никогда не спешите и выполняйте упражнение медленно, так как делая резкие движения можно повредить мышцы.

Как только вы размялись, работая с тренажером избегайте этих ошибок: работа с недостаточным весом, раздвигание ног слишком широко, выполнение упражнения слишком быстро.

Рабочие мышцы: Приводящие мышцы бедра, в основном. Вторичные мышцы: большие ягодичные, гребенчатая, тонкая, квадратная мышца бедра, наружная запирательная, подвздошно-поясничные, подколенные сухожилия.

Тренажер бабочка для грудных

Описание: Данный вид тренажера предназначен для изолирующих упражнений и тренировки груди. Любимец для начинающих бодибилдеров, поскольку он обладает уникальным движением, которое приносит удовольствие при выполнении.

Подсказка от профессионала: Для правильной работы с тренажером, сядьте  и откиньте локти назад под углом в 90 градусов на уровне средней части груди. Затем сведите руки вместе перед вашим лицом.

Вдыхайте когда сводите руки, настолько, насколько вам хватит гибкости (но будьте осторожными при работе с большим весом), выдыхайте при разводе рук.

Распространенные ошибки включают слишком маленькие либо слишком большие перемещения. Маленькие уменьшают эффект упражнений, а большие могут привести к травме. Не отделяйте локти от планок.

Целевые группы мышц: Грудные (большие грудные) и плечи (дельтовидные).

Гири

Описание: Гири стали очень популярными в мире фитнесса, существует множество упражнений, которые вы можете делать с гирями. Любители фитнесса используют их для силовой или кардио тренировки. Просмотрите видео о различных способах использования гирей.

Рачие мышцы: Множество мышечных групп. Зависит от выбранного вами упражнения.

Мяч для кроссфита

Описание: Сочетайте  с приседанием, бросая и ловя его. Повторяйте снова и снова. Идеально подходит для тех, кто сосредоточен или хочет включить кардио и аэробные упражнения в свою программу.

Рабочие мышцы: Ноги, мышцы кора, грудные, плечи, пресс.

Фоам роллер

Описание: Идеальный тренажер для ослабления мышечных болей, растяжений и повышения гибкости. Лучший способ использовать фоам роллер – включить его в вашу программу, это уменьшит нагрузку на тело и поможет его циркуляции.

Целевые мышцы: Все. Но вы также можете выбирать между группами мышц.

Фитбол

Описание: Самый универсальный инструмент для любителей фитнесса. Существует множество упражнений для работы с мячом. Отличный способ использовать тренажер – восстановление от травм, растяжка, баланс. Обычно любители фитнесса имеют такой мяч в своих домашних спортзалах, или же просто используют его дома в любой подходящий момент.

Целевые мышцы: Все группы мышц могут быть использованы при работе с фитболом.

Используйте это руководство для освоения спортивного оборудования

Хорошо то, что когда вы изучите все названия и типы тренажеров, вы будете освобождены от первоначального шока и испуга. Чем больше узнаете, тем меньше страхов выбора неправильного тренажера или быть посмешищем.

Это руководство поможет вам хорошо разбираться в тренажерах и вы будете оснащены знаниями о самом популярном оборудовании и сопутствующих тренировках. С его помощью вы также будете подготовлены даже для постройки собственного спортзала, если вы арендуете или владеете домом с просторными комнатами.

Важные вещи, которые нужно помнить при использовании тренажеров

Важно иметь четкое понимание оборудования, находящегося в вашем зале или при его постройке, так как это поможет достичь желаемых результатов в бодибилдинге и фитнессе.

Ещё одна важная вещь, которую стоит упомянуть – надлежащая форма при использовании этих тренажеров не может быть переоценена. При выборе между большим весом на тренажере и соблюдением правильного положения с меньшим весом, всегда выбирайте второй вариант учитывая уровень физической подготовки.

Это поможет вам достигнуть лучших результатов, но, что более важно, избежать травм.

Теперь все вы полностью готовы для спортзала!

Используя это руководство, вы теперь сможете уверенно определить название тренажера, а из вышеуказанного списка вы также получите представление о цене тренажеров при сооружении собственного зала.

Мы надеемся, что вы нашли это руководство удобным, и мы рассчитываем, что вы будете использовать его при занятии фитнессом. Как всегда, дайте нам знать, если мы упустили что-то, что, как вы чувствуете, должно быть здесь!

Тренажерный зал: инструкция по применению для «чайников» — новости Серпухова

Если вы не боитесь только беговой дорожки, то мы вас прекрасно понимаем. Поверьте, вы не одиноки: очень многие начинающие «спортсмены» боятся спросить инструктора, как работает тот или иной тренажёр, и попросту ими не пользуются. Прочитав этот гид, вы избавитесь от чувства неловкости и смущения в тренажерном зале — у вас появится представление о том, как работают тренажёры и зачем они вообще нужны. Однако, за индивидуальной программой тренировки необходимо все-таки обратиться к профессионалу.

      Мы выбрали 4 тренажёра, которые есть практически в каждом тренажерном зале, а теперь объясняем, для чего они нужны и как ими пользоваться. Теперь, придя в зал, вы точно будете знать, что делать.

1.Тренажёр для жима ногами в упоре сидя

Тренажёр, который может заменить приседы со штангой или жим ногами лёжа.

Как правильно выполнять упражение: садитесь ровно, согните ноги под углом 45 градусов, лопатки сведите, поясница в этом случае будет изогнута. Руками лучше держаться за поручни для более устойчивого положения. Поднимайте ноги, колени при этом держите на одном уровне.

2. Нижний блок

Тренажёр, который помогает развить мышцы, увеличить силу и мощность верхней части тела, создать V-образную форму.

Как правильно выполнять упражнения: установите нужный вес, садитесь на сиденье, ногами упирайтесь в платформу. Спину держите прямо. Возьмитесь за ручку и подтягивайте её в груди, слегка отклоняясь назад.

3. Тренажёр для жима ногами в упоре лёжа

Этот тренажёр позволяет телу двигаться по заданной траектории и минимизирует возможность травм. На этом тренажёре можно поставить большой вес и хорошо проработать ягодицы и ноги. Отличная альтернатива приседу с большим весом, значительно уменьшающая нагрузку на спину.

Как правильно выполнять упражнения: установите вес, ложитесь на сиденье. Поставьте ноги на платформу на ширину плеч. Сгибайте и разгибайте ноги, поднимая и опуская платформу. Толкайте платформу пятками. Поясница должна быть плотно прижата к сиденью. Руками можно держаться за ручки.

4. Верхний блок

Если вы ещё не умеете подтягиваться на турнике, можете начинать тренировку с тяги верхнего блока. Этот тренажёр позволяет натренировать именно те мышцы, которые вы задействуете при подтягиваниях на перекладине.

Как правильно выполнять упражнения: установите вес. Садитесь прямо под верхним блоком, спину держите ровно, поясница — в открытом положении. Ноги согнуты под прямым углом. Притягивайте перекладину к груди и поднимайте вверх необходимое количество подходов.

Где проверить свои силы?

    Два лучших предложения сезона в Серпухове: при оформлении через сайт, у вас появиться возможность бесплатно провести хоть целый день в зале фитнес-клуба, а если вы хотите все и сразу, то действует ограниченное предложение — 21 рубль в день за фитнес без ограничений! 21 рубль — это групповые программы и 24/7 посещения зала, плюс ко всему, если вы позвоните в «Рай» сейчас, то получите бесплатное занятие с тренером, который проконсультирует вас по всем вопросам и подберет индивидуальную программу тренировок.

ВАЖНО!

Тел: 8 (495) 585-05-02
АДРЕС
Борисовское шоссе, 1, Серпухов, Россия, 142200
Сайт: http://fitness-korston.ru/

Как заниматься на тренажерах в зале — инструкция от «Городских вестей»

Зачастую человек, в первый раз пришедший в фитнес-зал, не знает, для чего нужен тот или иной тренажер. Чтобы вас не пугали сложные конструкции и вы четко знали, какой тренажер вам поможет проработать определенные мышцы, вместе с фитнес-инструкторами Life Gym мы подготовили для вас эту инструкцию.

Горизонтальный жим ногами на тренажере

Упражнение задействует тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. В итоге работают не только квадрицепсы, но и задняя группа мышц бедер, ягодичные мышцы и мышцы голени.

Для проработки ягодиц следует использовать постановку ног на верхней части панели. Выжимать вес следует пятками — так можно максимально нагрузить ягодичные мышцы и снять нагрузку с ног. Если же при такой постановке ног вы все равно не чувствуете нагрузку на ягодицы, то следует скинуть рабочий вес и сконцентрироваться на технике выполнения.

Данное упражнение нацелено на «пампинг» — накачку мышц кровью после базовых упражнений, поэтому его следует делать по 15-25 повторов в 3-4 подходах.

Обратные приседания в тренажере

Упражнение прорабатывает заднюю поверхность бедер и ягодицы.

Мышцы поясницы получают здесь относительно небольшую, а потому безопасную нагрузку.

Для большего эффекта каждую тренировку рекомендуется менять постановку ног: с широкой на узкую стойку.

Целесообразнее всего использовать это упражнение в своем тренировочном сплите по-разному. Один день как базовое — с тяжелым весом на 12-15 повторов. Другой — на «накачку» мышц, включив его в середину сплита и выполняя по 15-25 раз.

Механизм выполнения:

— втяните живот и, удерживая спину прямой, медленно опуститесь в присед

— выполняя движение, отводите таз назад, будто хотите сесть на стул

— когда ваши бедра приблизятся к параллели с полом, остановитесь

— мощным динамичным движением поднимитесь из приседа

— в верхней позиции не распрямляйте колени до конца.

Становая тяга в тренажере Смита

Главное преимущество тренажера Смита перед свободными весами — безопасность, поэтому чаще всего его выбирают люди, тренирующиеся без напарника.

Механизм выполнения:

— удерживая спину прямой, медленно наклонитесь

— выполняя движение, отводите таз назад, словно маятник

— штангу опускать можно по-разному: чуть не доходя до колен, ниже колен и на прямых ногах практически до пола

— мощным динамичным движением поднимитесь обратно

— в верхней позиции сократите мышцы ягодиц и подержите1-2 секунды в напряжении, после чего сразу же опустите штангу вниз — без отдыха.

Упражнение выполняют 3-4 подхода от 10 до 15 повторений

Отведение ноги в сторону в тренажере

Отведение ноги в сторону в тренажере «маятник» или в кроссовере на нижнем блоке — отличное упражнение для проработки средних ягодичных мышц. В обычной жизни эти мускулы включаются в работу опосредованно, однако округлую привлекательную форму верхней части ягодиц придают именно они.

В данном упражнении мышцы лучше реагируют на высокоинтенсивность — 3-4 подхода от 15 до 25 раз на каждую ногу.

Вес используйте легкий или средний, чтобы во время выполнения упражнения остальные мышцы не работали.

Горизонтальная тяга в рычажном тренажере

Рычажная тяга целенаправленно воздействует на средний участок спины. Прелесть выполнения упражнения на тренажере в том, что ваш корпус надежно зафиксирован и позвоночник не испытывает ненужных перегрузок.

Механизм выполнения:

— настройте высоту сидения тренажера под свой рост. При выполнении движения ваши кисти должны быть направлены к поясу

— сядьте и упритесь грудью в вертикальную поверхность. Позвоночник при этом абсолютно прямой, лопатки прижаты. Вытяните руки и возьмитесь за ручки тренажера. Если вы используете узкий хват, локти следует прижимать к корпусу. Когда тянете за горизонтальные ручки (широкий хват), локти расставляются в стороны

— потяните ручки на себя, максимально сведя лопатки в конечной точке движения. Грудь во время выполнения движения «приклеена» к опорной поверхности тренажера, положение позвоночника не изменяется. Не отклоняйтесь назад

— опустите вес, но не возвращайте его на опору. Мышцы все время должны находиться в напряжении.

Выполняйте 3 подхода по 8-12 раз.

Пресс на тренажере

Это весьма удобный тренажер — альтернатива обычной лавке для прокачки среднего и верхнего пресса.

Плюс в том, что нагрузка на поясницу здесь минимальна за счет ручек, за которые вы держитесь во время выполнения.

Не следует расслаблять пресс в фазе распрямления, чтобы достичь лучшего результата.

Как использовать тренажеры для начинающих — SWEAT

Первый раз, когда вы заходите в тренажерный зал, может быть немного сложно! Может показаться, что все остальные в хорошей форме и уверены в себе, и можно легко почувствовать себя подавленным.

Для тех женщин, которые изо всех сил пытались обрести уверенность в себе, чтобы начать свой путь в фитнесе, знание того, как правильно использовать тренажеры, может помочь вам уверенно начать тренироваться.

Может возникнуть соблазн сразу отправиться в кардио-секцию и избежать тренажеров (мы все там были).Однако нет необходимости упускать преимущества тренировок с силовым оборудованием!

Перейти к:

Силовые тренировки помогают наращивать мышцы, поддерживать силу и увеличивать плотность костей. Он также может ускорить ваш метаболизм на несколько часов после тренировки, помогая сжигать жир.

Лучшее спортивное оборудование для начинающих

Чтобы помочь вам обрести уверенность, необходимую для развития силы на тренажерах, вот наше руководство по некоторому основному тренажеру, используемому в программах Sweat.

1. Опускание широты вниз

Тренажер для вытягивания широчайших мышц нацелен на широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины), одну из самых больших мышц спины. Отжимания на широчайшие также задействуют ваши бицепсы и плечи. Работа над широчайшими может помочь улучшить осанку и защитить позвоночник во время других упражнений, а также укрепить и укрепить мышцы спины.

Подтягивания на ширину могут помочь вам развить силу, особенно если вашей целью является подтягивание. По мере увеличения силы тяги вы сможете перейти к подтягиванию с помощью тренажера и, в конечном итоге, к подтягиванию без посторонней помощи.

2. Тяга сидя

Тяга на тросе сидя также воздействует на широчайшие, сосредотачиваясь на средней части спины, чтобы задействовать заднюю часть плеч, бицепсы и ромбовидные мышцы. Если вы весь день сидите за столом, это упражнение поможет укрепить мышцы осанки, укрепить спину и улучшить осанку.

3. Жим лежа

Жим штанги лежа — это сложное упражнение, которое задействует сразу несколько мышц, включая грудные (грудные мышцы) и передние дельтовидные мышцы (переднюю часть плеч).В отличие от отжиманий, жим лежа задействует эти мышцы без особой нагрузки на запястья и плечи.

Когда вы впервые начинаете делать жим лежа, подъем штанги может быть слишком тяжелым. Вы можете начать с жима гантелей или жима от груди — вы даже можете сделать жим от груди на тренажере с тросом.

Когда вы перейдете к штанге, ширина вашего захвата будет определять, какие мышцы вы нагружаете больше. Жим штанги узким хватом в первую очередь задействует трицепсы, а также грудь и переднюю часть плеч.Более широкий хват будет сосредоточен на груди, также задействуя переднюю часть плеч и трицепсы. Вы можете начать только со штанги и прибавлять в весе по мере роста вашей силы и уверенности.

4. Жим ногами

Жим ногами позволяет поднимать тяжелые веса ногами для наращивания силы без риска нарушения вашей формы. В этом движении используются мышцы, аналогичные приседаниям, но вес имеет фиксированный диапазон движения, чтобы ограничить риск травмы.

Выполняя упражнение на жим ногами, убедитесь, что бедра касаются спинки сиденья.Это необходимо для того, чтобы сила веса не переместилась на копчик и поясницу. Колени должны двигаться прямо во время движения, а не сгибаться внутрь или отклоняться в сторону.

5. Подтягивания с помощником

Многие женщины говорят, что не умеют подтягиваться, но правда в том, что с правильным снаряжением подтягиваться может каждый! Тренажер для подтягивания с поддержкой компенсирует вес вашего тела, что позволит вам постепенно наращивать силу.

Подтягивания с ассистентом требуют от вас стабилизации всего тела, поэтому вы прорабатываете больше мышц, чем при подтягивании широчайших вниз.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы сможете уменьшить смещение. Делайте это медленно и делайте столько повторений, сколько сможете выполнить, сохраняя при этом правильную форму.

Если нет тренажера для подтягиваний с ассистентом, вы можете использовать длинную полосу сопротивления, чтобы компенсировать свой вес.

Оберните ленту вокруг перекладины и вставьте одну ногу в петлю так, чтобы другая ступня находилась сверху, чтобы стабилизироваться. Выберите повязку, которая позволит вам выполнить 5-10 подтягиваний — по мере того, как вы станете сильнее, вы можете использовать более легкую повязку.

6. Машина Смита

Тренажер Смита представляет собой вертикальную штангу, которая перемещается по неподвижным стальным рельсам. Это альтернатива использованию свободных весов или штанги, и она может чувствовать себя в большей безопасности для тех, кто плохо знаком с поднятием тяжестей. Тренажер Смита может облегчить жим лежа, жим от плеч и приседания.

При использовании тренажера Смита учитывайте свою форму и сориентируйте свое тело вокруг перекладины, чтобы выполнить упражнение безопасно и правильно.

Вы также можете заменить тренажер Смита, когда используется другое оборудование в тренажерном зале.

7. Кабельная машина

Тренажер со свободным движением с двумя тросиками можно использовать для тренировки практически любой части вашего тела с помощью различных упражнений с сопротивлением. В нем используются штабелированные грузы, которые вы можете регулировать, помещая штифт в весовой стек.

Есть две основные причины, по которым кабельный тренажер может быть центральным оборудованием для ваших тренировок. Во-первых, он позволяет работать под любым углом, а не только вертикально против силы тяжести. Во-вторых, он обеспечивает постоянное напряжение во всем диапазоне движений.Не всегда можно добиться этого со свободными весами!

Используя тросовый тренажер, вы можете задействовать свои мышцы во всем диапазоне движений, обеспечивая больший контроль, большую гибкость и уменьшение любых дисбалансов. Натяжение кабеля заставляет вас стабилизировать ядро, активируя больше групп мышц в вашем теле, чтобы сжигать энергию и наращивать функциональную силу.

Вы можете использовать этот тренажер стоя, сидя или стоя на коленях — при использовании этого универсального оборудования стоит чувствовать себя комфортно!

Попробуйте тренажер на тросе для прыжков от груди, тяги стоя, вращений туловища стоя, таких как «дровосек», и во время тренировок на трицепс.

Как эффективно использовать тренажеры

Теперь, когда вы знаете основные тренажеры и основы использования тренажерного зала, вот несколько советов, которые помогут вам добиться наилучших результатов и избежать травм в тренажерном зале.

Приспособьте машину к своему телу

При использовании тренажеров в тренажерном зале убедитесь, что оборудование настроено в соответствии с вашим телом. Ручки регулировки обычно яркого цвета и должны быть легко заметны.

часто есть схема, показывающая, как использовать тренажер и на какие мышцы вы будете работать.Перед началом работы ознакомьтесь с этими схемами.

Начните свет и медленно наращивайте

При первом использовании нового спортивного инвентаря мы рекомендуем начинать с меньшего веса. Если это слишком легко, увеличивайте сопротивление постепенно, по мере того, как вы станете уверенным в движении.

Таким образом, вы можете безопасно улучшить свою физическую форму, не теряя при этом правильной формы. Когда вы освоитесь в тренажере, выберите вес, который будет достаточно тяжелым, чтобы вам было сложно выполнить два последних повторения сета.

Не сосредотачивайтесь только на «проблемных областях»

Одна ошибка, которую иногда делают новички, заключается в том, что они сосредотачиваются на «проблемных областях» своего тела.

Самый эффективный способ добиться подтянутого, сильного и подтянутого тела — это тренировка всего тела.

Если вы сосредоточитесь только на одной области, вы можете увеличить вероятность травмы из-за мышечного дисбаланса.

Проверьте свою форму

Если вы тренируетесь с использованием одной из наших программ тренировки пота для тренажерного зала, есть видео с каждым упражнением, демонстрирующие правильную форму упражнения в приложении.

Программы Sweat PWR, FIERCE, BUILD и High Intensity Strength с Kayla Itsines (ранее BBG Stronger) предлагают руководство по началу работы с отягощениями в тренажерном зале с неделями для начинающих, которым вы можете следовать.

Используйте тренажеры с уверенностью!

Мы надеемся, что это руководство предоставит вам знания, необходимые для того, чтобы чувствовать себя более уверенно в тренажерном зале! Каждый раз, когда у вас есть вопросы, вы можете обратиться к сообществу Sweat и спросить, как другие женщины преодолевают свои страхи перед тренировками с силовым оборудованием.

Один совет от нашего сообщества: приобретите беспроводные наушники и плейлист для тренировок, чтобы сохранять энергию во время тренировки!

Помните, чем больше вы что-то делаете, тем удобнее вам это делать. Когда вы сделаете использование тренажера в тренажерном зале привычкой, ваша уверенность возрастет!

Есть ли у вас какие-нибудь отличные советы для начинающих в тренажерном зале? Делитесь ими в комментариях ниже!

Впервые в спортзале? Используйте эти стратегии, чтобы максимально использовать свои тренировки.

У вас остались менее чем положительные воспоминания о занятиях физкультурой в детстве? Был ли он выбран последним для вышибалы, вынужден выполнять действия, которые вам не нравились, или чувствовал себя неловко, пытаясь не отставать во время пробежки на милю, этот опыт останется с вами.Фактически, одно исследование показало, что то, что мы думали о занятиях физкультурой несколько десятилетий назад, может повлиять на то, как мы относимся к занятиям сегодня, а также на то, решим ли мы заниматься физическими упражнениями вообще.

Многие женщины, с которыми я работаю тренерами, чрезвычайно успешны в своей личной и профессиональной жизни, но их ошеломляет мысль о том, чтобы ступить ногой в тренажерный зал. Одна из моих клиентов так нервничала по поводу посещения частного тренажерного зала в ее многоквартирном доме, что мне пришлось лично сопровождать ее: я поехал к ней домой, поднялся в ее квартиру, взял ей наушники и набор для воспроизведения, поехал с ней в лифте. , проводил ее в спортзал и поставил на беговую дорожку, где я посоветовал ей пройти 20 минут.

Связанные

Она чувствовала себя так смущенной, но я заверил ее, что это чрезвычайно распространено — присоединение к новому тренажерному залу или повторное посещение тренажерного зала, в котором вы принадлежите (но не посещали в последнее время), может быть пугающим и подавляющим, чего достаточно чтобы удержать нас от этого первого шага.

Но исследования показывают, что те, у кого есть абонемент в тренажерный зал, в 14 раз чаще выполняют рекомендованные еженедельные нормы физической активности, поэтому стоит побороть эти страхи. В Соединенных Штатах более 40000 тренажерных залов, и, хотя каждый из них устроен по-своему, между каждым из них есть некоторые общие черты, с которыми вы можете ознакомиться заранее, чтобы лучше подготовиться к использованию пространства.

Используйте этот обзор, чтобы освежить в памяти различные типы оборудования и области, которые вы найдете на каждом объекте. Кроме того, получите несколько профессиональных советов по составлению тренировок, которые помогут вам почувствовать себя увереннее в следующий раз, когда вы войдете в собственный спортзал.

Кардиооборудование

Многие тренажерные залы имеют базовое кардиооборудование, такое как беговые дорожки, лежачие велосипеды и эллиптические тренажеры. В некоторых спортзалах также есть степперы, планеры и велотренажеры. Независимо от того, какой кардиотренажер вы выберете, убедитесь, что вы держитесь за тренажер, когда на него наступаете.Никогда не нажимайте кнопку пуска, пока не сядете в оборудование! Это может привести к спотыканию, падению или вывиху лодыжки. Итак, сначала встаньте на машину, а затем нажмите «Пуск».

Совет для профессионалов: если вы настоящий новичок, будьте осторожны, нажимая что-либо, кроме «Старт» или «Быстрый старт». Многие тренажеры имеют автоматизированные тренировки (например, холмы, сжигание жира и т. Д.), И если вы нажмете одну из этих кнопок, вы окажетесь во власти предустановленных программ. Он будет изменять уровни, а иногда и скорость или сложность без предупреждения, тогда как, просто нажав «Пуск», вы сможете внести изменения вручную.

Когда вы двинетесь, проверьте, как машина настраивается автоматически. На эллиптическом тренажере вы устанавливаете начальный уровень, а на беговой дорожке вы автоматически устанавливаете угол наклона 0. Увеличьте скорость или уровень, или поиграйте с сопротивлением на тренажере и попробуйте. Вам будет труднее не отставать, не сбавляя скорости. Вы также можете оставить уровень и сопротивление как есть и поиграть со скоростью. Интервальная тренировка (попробуйте чередовать одну минуту базовой скорости и одну минуту с повышенной скоростью) — отличный способ сжечь калории и избавиться от пота.

Связанные

Из всего кардиооборудования я обычно рекомендую своим клиентам сначала опробовать беговую дорожку. Все знают, как ходить, поэтому запрыгивайте на беговую дорожку и нажимайте «Старт». Затем увеличьте скорость до уровня 3 (или до комфортного для вас темпа ходьбы). Просто гуляйте, как если бы вы собирались гулять на улице. Начните вдыхать через нос и выдыхать через рот. Прокачивайте руки. Посмотрите вокруг, оцените местность и ощутите энергию тренажерного зала.Цель здесь — прийти в спортзал по привычке, поэтому сначала придерживайтесь того, что вы знаете и чувствуете себя комфортно, чтобы ступить в дверь (буквально!)

Как только вы почувствуете себя комфортно на кардиотренажере, вы можете ускорите тренировку и ускорьте или усложните тренировку, изменив настройки вручную. Мне нравится предлагать клиентам составить оптимистичный плейлист и идти в такт музыке. Исследования показывают, что веселая, динамичная музыка помогает ускорить тренировку.Так что это простой способ поднять кардио-тренировку на новый уровень. Вы также можете следить за нашим месячным планом беговой дорожки ЗДЕСЬ!

Свободные веса

Если вы видите силовую стойку, полную гантелей размером с ваше тело, то эта стойка не для вас! Обычно есть секция с очень тяжелыми весами (мы говорим от 50 фунтов) и стойка с более легкими весами. Найдите более легкую стойку и начните там силовую тренировку; Я обычно рекомендую своим клиентам начинать с гантелей вместо того, чтобы пытаться регулировать тросовые тренажеры или использовать более модное оборудование (подробнее об этом позже).Гантели легко контролировать и брать в руки без какой-либо настройки. Если вы новичок в силовых тренировках, начните с меньшего веса, где-то в диапазоне 3-5 фунтов. В некоторых спортзалах весовые стойки могут начинаться не так низко, поэтому вам, возможно, придется пойти в групповой фитнес-класс или в другую секцию спортзала (например, зону для растяжки), чтобы найти эти более низкие веса.

Профессиональный совет: я лично делаю упражнения для нижней части тела, такие как приседания, боковые выпады и т. Д., В той же области, что и гантели.Это потому, что мне нравится переключаться между упражнениями для нижней части тела и упражнениями для верхней части тела, поэтому пребывание на одном месте делает мою тренировку более эффективной.

Вы можете делать сгибания рук на бицепс, жимы над головой, разгибания в стороны или даже просто держаться за одну гантель, выполняя упражнения на нижнюю часть тела, такие как приседания и выпады.

Pro Совет. Выполняйте упражнения лицом к штанге, чтобы вы могли видеть людей, идущих рядом с вами и перед вами, чтобы поднять тяжести. Особенно, если перед вами зеркало, вы сможете отслеживать движение людей, идущих к вам, и это поможет вам чувствовать себя более комфортно при выполнении упражнений.(В отличие от того, чтобы стоять спиной к стойке и не знать, где люди поднимают свой вес.) Кроме того, вы сможете следить за своей формой в зеркале.

Cable Machines

На кабельных машинах вы можете выполнять так много упражнений. Фактически, в некоторых частных или домашних спортзалах используется только это оборудование! От ног до верхней части спины и упражнений для рук, вы можете использовать различные насадки для тросов, чтобы воздействовать на каждую область тела. Но они могут немного напугать, если вы никогда не использовали их раньше.

Одно из простых упражнений — это упражнение для верхней части спины сидя на скамье. Вы увидите стойку с грузами перед скамьей и приставку с двумя ручками, соединенную с тросом. Если вы можете держаться за ручки двумя руками, вы можете оставить его на кабеле. Если нет, возможно, вам придется поменять его, отсоединив кабель, сняв его и заменив другим приспособлением, которое находится поблизости. Начните с наименьшего веса (вставив штифт в верхний паз) и сядьте на скамью.Когда пресс втянут, а плечи отведены назад, вы можете удерживать насадку обеими руками и медленно тянуть ее к груди. Для этого упражнения сожмите верхнюю часть спины и лопатки вместе, а затем верните руки в исходное положение. Вы можете повторить это 3 подхода по 10 повторений.

Совет для профессионалов: если вы видите кого-то, похожего на вас по телосложению, понаблюдайте за ним по кабельной системе. Представьте, что вы растягиваете или меняете музыку в телефоне, пока смотрите их.Когда они закончат, подойдите к тренажеру и попробуйте выполнить упражнение. Если это слишком сложно, выньте штифт из грузов и вставьте его на пару пазов, чтобы уменьшить вес, и повторите попытку.

Открытый коврик на полу

Во многих спортзалах есть коврик, который можно использовать для растяжки до и после тренировки, упражнений на пресс, перекатывания с пеной и упражнений с бинтами. Обычно ленты и ролики из пенопласта находятся в мусорном ведре или висят на стене поблизости. Поищите эти предметы оборудования, если хотите их использовать.

Вы можете лечь на спину или сначала положить полотенце (в некоторых спортзалах также есть коврики, которые можно использовать). Здесь вы можете выполнять упражнения на пресс (например, скручивания, приседания, планки и т. Д.) Или перекатывание с пеной и растяжка –, делайте то, что вам больше нравится. Придерживайтесь своего пространства, но не стесняйтесь. Люди могут и будут ходить вокруг вас! Вы можете легко найти в Интернете ролики из пенопласта, ленты и упражнения на растяжку, которым вы можете следовать, пока привыкаете к каждому движению.

Совет для профессионалов: растягивайтесь в этой области до и после тренировки.Используйте это время, чтобы шпионить за другими людьми в тренажерном зале, чтобы получить некоторые идеи о различных упражнениях, которые вы можете попробовать, а также лучше разобраться в местности и отметить, где находится все различное оборудование. Легче всего начать с растяжки: может показаться, что вы «ничего не делаете», но на самом деле что-то делаете — просто сядьте прямо, а затем наклонитесь вперед, и ваши подколенные сухожилия растянутся!

Наконец, если вы чувствуете себя немного потерянным, знайте, что вы не одиноки. Даже я иногда не знаю, как пользоваться определенными тренажерами или оборудованием, и я хожу в несколько тренажерных залов в неделю, тренируя клиентов и тренируюсь сам! Я смотрю картинки на тренажерах, ищу упражнения в Интернете и все время экспериментирую с новыми вещами.Вам не нужно быть экспертом, чтобы хорошо тренироваться. Помните: войти в дверь — это половина дела, так что вы уже сделали шаг в правильном направлении.

Попробуйте эти упражнения в тренажерном зале

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Как использовать тренажеры и тренажеры

Путешествовать по проходам с тяжелым тренажерным оборудованием, отмеченным ручками, ручками, шкивами и тросами, может быть более чем немного пугающе.Для тех, кто знает, силовые тренировки на этих тренажерах выглядят легкими. Но если вы новичок в тренажерном зале, как вы должны знать, где сидеть, как двигаться или какие корректировки нужно внести?

Проблема усугубляется тем, что каждый производитель и бренд тренажерного зала немного отличается от своего оборудования. Тренажеры для жима от груди будут работать более или менее одинаково, но ручки, ручки и регулировки не будут идентичными при использовании модели Life Fitness или модели Cybex. Это может поставить в невыгодное положение новичков в спортзале.

Базовая комплектация оборудования тренажерного зала

Хорошая новость в том, что тренажеры созданы для того, чтобы сделать силовые тренировки сравнительно легкими. Они направляют ваше тело через контролируемые диапазоны движений, а не заставляют вас контролировать собственные движения со свободными весами. Производители фитнеса хотят упростить вам этот процесс, поэтому воспользуйтесь этими советами, когда столкнетесь с незнакомым оборудованием.

Прочтите инструкцию

Ищите панель с инструкциями на каждом выбранном силовом тренажере.Эти инструкции обычно говорят вам, на какие группы мышц рассчитан тренажер, как он работает и где на нем находятся точки регулировки. Найдите эти инструкции и найдите время, чтобы прочитать их.

Если вам неудобно читать инструкции на машине, сфотографируйте инструкции на свой телефон, отойдите, чтобы прочитать их, а затем вернитесь к машине, когда будете готовы.

Найдите точку регулировки

Ни у кого нет абсолютно одинакового тела: одни люди выше, другие ниже, у кого-то длинные руки и ноги, у кого-то короткие туловища.В результате диапазон движений и механика каждого конкретного упражнения не должны быть одинаковыми — их следует корректировать в зависимости от личных потребностей.

Производители машин стараются приспособить людей всех форм и размеров, предоставляя на оборудовании точки регулировки. Обычно эти точки регулировки находятся на сиденье, спинке стула или в местах расположения подвижных частей машины. Эти точки настройки обычно отмечены яркими ручками для быстрой идентификации.

Начните с легкости

Для подобранного оборудования все, что вы делаете для выбора веса, — это вытаскиваете штифт из весового стека и вставляете его обратно в стек с тем весом, который вы хотите поднять. Если вы не знакомы с тренажером или не уверены, правильно ли вы отрегулировали тренажер для вашего роста, выберите легкий вес и проверьте диапазон движения.

Регулируйте, пока не почувствуете себя комфортно

Если вы чувствуете, что ваши суставы чрезмерно разгибаются во время выполнения упражнения, или вам приходится неловко напрягать спину, чтобы оттолкнуться от сиденья, поправьте форму.Если гири застревают в штабеле до того, как вы совершили полный диапазон движений, или подушечки тренажера ударяют по суставам в неудобном месте, скорее всего, что-то нужно отрегулировать.

Ваше тело должно чувствовать себя устойчиво и комфортно при выполнении каждого упражнения, поэтому проверьте точки регулировки и попробуйте другое положение, чтобы увидеть, поможет ли это. В случае сомнений обратитесь за помощью к тренеру или работнику спортзала.

Как правильно использовать оборудование

После того, как вы правильно настроили тренажер, выберите вес, который покажется вам сложным.Вы должны быть в состоянии выполнить от 10 до 12 повторений подряд, причем последние одно или два повторения подталкивают вас к вашим пределам. Если вы без проблем выполнили 12 повторений, пора увеличивать вес. Если вам трудно сделать четыре или пять повторений, подумайте о том, чтобы сделать немного легче.

При подъеме используйте хорошую технику и см. Ниже советы по конкретным машинам.

Управляйте своими движениями

Избегайте раскачивания тела или использования инерции для усиления движений.Кроме того, контролируйте фазы подъема и опускания одинаково — старайтесь, чтобы каждая фаза длилась примерно две секунды.

Продолжайте дышать

Дыхание важно во время силовых тренировок — вы хотите, чтобы дыхание было глубоким и ровным. Выдыхайте, поднимая тяжести, и вдыхайте, когда опускаете их.

Не лязгайте грузами

Если в конце каждого повторения гири ударяют по весовому стеку с громким грохотом, скорее всего, виновата одна из трех причин.

• Неправильные настройки : Если точки регулировки установлены неправильно на вашем тренажере, возможно, вы не получите полный диапазон движений при каждом подъеме, что приведет к слишком раннему попаданию в весовой стек. Остановитесь и отрегулируйте машину, прежде чем продолжить.
• Слишком быстрый подъем : Если машина отрегулирована правильно, следующая возможность состоит в том, что вы поднимаете слишком быстро и теряете контроль над движением при опускании веса. Замедлять.
• Подъем слишком большого веса : Точно так же использование слишком большого веса затрудняет опускание веса с контролем. Попробуйте выбрать более легкий вес.

Начните с комплексных упражнений

Комплексные упражнения нацелены на несколько групп мышц одновременно. Примеры включают жим ногами, жим от груди, тренажер для подтягиваний и вытягивание широчайших. Начните с этих типов сложных тренажеров, прежде чем переходить к тем, которые изолируют определенные группы мышц, например, тренажеры для разгибания ног, сгибания ног, бицепсов или трицепсов.

Что делают тренажеры в вашем тренажерном зале

Поскольку свободные веса работают с широким диапазоном групп мышц, плюс ваши меньшие мышцы-стабилизаторы, плюс ваше ядро, все в одно и то же время, зачем вам проводить время с тренажером, который позволяет двигаться только по одному пути? Рад, что ты спросил.

Этот ограниченный диапазон движений позволяет новичкам овладеть хорошей техникой, опытным лифтерам — увеличивать нагрузку, а людям, вернувшимся после травмы, — более безопасно возвращаться к требованиям подъема.

В отличие от свободных весов, каждый тренажер также поставляется с инструкциями, которым вы должны внимательно следовать, в том числе потратьте время на регулировку сиденья, ручек и всего остального перед добавлением веса — это не безопаснее, если вы используете его неправильно. Также неплохо сделать пару световых сетов для точной настройки параметров — это поможет разогреть мышцы, на которых вы собираетесь сосредоточиться.

Конечно, на силовом тренажере все еще можно навредить себе, поэтому мы пригласили Питера Уильямса из PureGym, чтобы он провел нас по наиболее распространенным силовым тренажерам, которые вы найдете в тренажерном зале, а также к некоторым из них. указатели, относящиеся к каждому.Вам нужно сосредоточиться на форме и постоянно контролировать свои движения, и лучший способ добиться этого — выбрать подходящий вес.

«Большинство ошибок, которые допускаются на тренажерах, связаны с тем, что люди пытаются поднимать тяжести, а не просто поднимают их по правильной схеме», — говорит Уильямс. Подбор правильного веса — это метод проб и ошибок, но вы стремитесь к такому весу, который позволит вам выполнить всего подходов и повторений по вашему плану, прежде чем вы устанете. Ведение дневника тренировок с подробным описанием того, что вы делали, какой вес вы выбрали и насколько это было тяжело, поможет вам запомнить каждое испытание и свести к минимуму ошибки в будущем, но всегда начинайте с легкости.

После того, как вы выбрали правильный вес, убедитесь, что вы контролируете свои движения, иначе вы зря потратите время. «Если вы позволите весовому стеку раскачиваться вверх и вниз, вы не контролируете вес и не создаете время под напряжением», — говорит Уильямс.

Жим от груди

Как и жим лежа, тренажер для жима от груди работает очевидным образом, но также объединяет в уравнение трицепсы и плечи. «Если вы склонны к травмам плеча, было бы полезно использовать тренажер для жима от груди вместо жима гантелей или штанги», — говорит Уильямс.

Убедитесь, что вес установлен одинаково с обеих сторон, и, как только вы окажетесь в тренажере и возьметесь за ручки, убедитесь, что ваши локти не находятся за туловищем. Если это так, вы перенапрягаетесь и вам нужно что-то исправить.

Отожмите ручки от груди до тех пор, пока руки полностью не вытянутся, а затем под контролем измените движение. «Вместо того, чтобы отталкивать вес от себя и сгибать плечи, вы хотите почувствовать, как будто вы толкаете спину в сиденье, выталкивая руки», — говорит Уильямс.«Это действительно сосредоточит внимание на вашей груди».

Тренажер для грудных мышц или грудной клетки

Это приспособление предлагает более целенаправленные средства для тренировки грудных мышц и, опять же, может быть лучшим вариантом, чем нагрудный тренажер с гантелями для людей с изворотливыми плечами — но только если вы правильно двигаете. «Большая ошибка, которую я вижу, заключается в том, что люди разводят локти, потому что они пытаются поднять слишком большой вес», — говорит Уильямс. «Это означает, что у них фактически не будет сокращений в груди, которые возникают, когда ваши локти пересекают линию ваших плеч.”

Сядьте, положив спину на спинку сиденья, ноги поставьте на пол для устойчивости и возьмитесь за ручки в стороны, сведите руки и локти. Для лучшего развития мышц сжимайте грудные мышцы, когда руки соприкасаются.

Тренажер для вытягивания широты

Если подтягивание оказывается слишком трудным, обратитесь к этому тренажеру. «Если вы можете развить свою силу в этой плоскости движений, это будет ступенькой к подтягиванию», — говорит Уильямс.

Убедитесь, что ручка с широким захватом прикреплена — в противном случае вам может помочь тренажер в тренажерном зале.Сядьте лицом к тренажеру с прямой спиной, поджав ноги под две круглые опорные ручки и твердо поставив ступни. «Убедитесь, что ваши руки полностью вытянуты вверху», — говорит Уильямс. «Слегка отклонитесь назад, поднесите штангу к ключице, сожмите лопатки, затем медленно отпустите вверх.

«Распространенной ошибкой этого тренажера является слишком большой наклон назад и использование инерции собственного веса, чтобы тянуть его к середине груди, а не тянуть его вертикально вниз.”

Скамья для троса с низким шкивом

Этот тренажер с тросом используется для выполнения тяги сидя — движения, которое в первую очередь прорабатывает вашу спину, но также дает бонус к наращиванию бицепса. Контроль веса имеет решающее значение для каждой машины, но здесь это особенно важно. «Если люди не контролируют вес, когда они поднимают руки вперед, они обнимают плечи и теряют правильную осанку — и силу — когда они пытаются тянуть вес», — говорит Уильямс.

Сядьте на скамью, выпрямите спину, поставив ступни на платформу, слегка согнув ноги.Возьмитесь за ручки гребца с вытянутыми руками и поднимите грудь, чтобы обеспечить хорошую осанку. Потяните ручки к животу, держа локти согнутыми, пока ручки не коснутся пресса. Медленно опустите гири в исходное положение.

«Упор на вытягивание в локтях действительно поможет развить и укрепить вашу спину», — говорит Уильямс. «По-настоящему сожмите и лопатки — представьте, что между вашими лопатками теннисный мяч или виноград, и вы пытаетесь их сжать.

Жим ногами

«Жим ногами — хорошая альтернатива приседаниям для тех, у кого травма спины», — говорит Уильямс, и, как и в случае с приседаниями, он рекомендует сосредоточиться на толкании пяток.

После того, как вы выбрали свой вес, сядьте в тренажер, поставьте ступни на платформу и приготовьтесь принять вес, прежде чем потянуть за рычаг освобождения. Держите руку возле рычага, чтобы тренажер мог снова принять вес в любой момент. Медленно согнитесь в колене, чтобы опустить вес на себя, затем снова поднимите его.«Не сгибайте колени», — говорит Уильямс. «Вы не только теряете напряжение квадрицепсов, что очень полезно для набора силы и мускулов, вы также увеличиваете нагрузку на свой скелет, что просто неразумно».

«Распространенная ошибка — не отводить пластину достаточно далеко назад, что означает, что вы не получаете полный диапазон движений и не получаете всех преимуществ от упражнений», — добавляет Уильямс. «Убедитесь, что у вас колено под углом 90 °».

Тренажер для разгибания ног

Этот тренажер позволяет изолировать квадрицепсы, хотя другие части вашего тела, особенно колени, могут оказаться в опасности, если вы перегрузите.«Это скорее вспомогательное движение в конце тренировки или даже в начале в качестве разминки, — говорит Уильямс, — но это отличный способ улучшить свои квадрицепсы».

Сядьте в тренажер так, чтобы голени прижались к перекладине с мягкой подкладкой, а ступни смотрели вперед. Потяните за рычаг, чтобы задействовать вес, и, сосредотачиваясь на использовании квадрицепсов для усиления движения, поднимите голени, пока они полностью не выпрямятся. Медленно опускайтесь под контролем. «Небольшой совет по разгибанию ног — это указывать пальцами ног, как у балерины», — говорит Уильямс.

Сгибание ног сидя

Этот тренажер часто используется рядом с тренажером для разгибания ног, поскольку это противоположное движение, и он фокусируется на других основных мышцах бедра — подколенных сухожилиях. Лягте на скамью и убедитесь, что икры опираются на подкладку с мягкой подкладкой. Отпустите вес с помощью рычага и согните колени, чтобы подвести подкладку к сиденью, затем позвольте весу вернуться в исходное положение, удерживая его под контролем.

Тренажер для подъема икры

Икры — не самая легкая мускулатура для тренировки в тренажерном зале: подъем на икры — очевидный выход, но как только вы прогрессируете достаточно, чтобы вам нужно было прибавить в весе для усложнения задачи, вы можете найти себя Вам мешает ваш баланс.Используйте тренажер для подъема икры, который позволяет вам выполнять подъемы сидя с дополнительным весом. Вставьте в тренажер и отрегулируйте подушечки, опирающиеся на квадрицепсы, чтобы чувствовать себя в безопасности. Пальцы ног и подушечки стопы должны опираться на платформу, а пятки должны быть направлены к земле. Надавите пальцами ног вниз, чтобы поднять обе пятки, поднимая вес. Снова опуститесь так, чтобы пятки были обращены к земле.

«Большая ошибка — использовать это как жим ногами и сгибать колени», — говорит Уильямс.«По сути, движение — это очень небольшое сгибание вашей лодыжки, переход от плоского положения к носкам, отталкивание как можно выше и сжатие икры сверху. Самое главное — уделять время каждому повторению, а не подпрыгивать вверх и вниз ».

Машина Смита

Эта стойка удерживает штангу на фиксированной траектории и включает крючки на опорной стойке, поэтому вы можете легко ставить ее практически в любой точке, если вы боретесь.

Чтобы контролировать вес, вам нужно немного поднять штангу, а затем повернуть ее, чтобы она отцепилась.Поверните в обратном направлении и опустите на крючок.

«Если вы один и немного нервничаете по поводу использования веса, это может быть хорошим способом развить плоскости движения без риска», — говорит Уильямс. «Это хороший способ сделать движения, очень похожие на жим лежа, и почувствовать себя в безопасности, но я бы не рекомендовал его на 100% для приседаний, потому что траектория штанги не такая естественная, как со свободными весами. Есть способы приседать с ним, когда вы как бы наклоняетесь к нему, но, прежде чем пытаться это сделать, обратитесь к тренеру лично! Одна вещь, в которой это полезно, если вы боретесь с равновесием, — это болгарские сплит-приседания, когда вы ставите одну ногу на скамью.”

Функциональный тренажер для троса

Эти устрашающие на вид тренажеры позволяют изменять положение шкива, и их стоит узнать, потому что они очень универсальны. Например, установите шкивы высоко и выполните разгибание на трицепс над головой, а затем установите их в нижнее положение для сгибания рук на бицепс. «Вы можете так много сделать с теми, что я могу говорить часами», — говорит Уильямс. «Вы всегда будете видеть, как персональные тренеры кружат вокруг них, потому что они знают, что если тренажерный зал загружен, но они могут обратиться к функциональному тренеру, вы можете получить хорошую тренировку, просто используя это оборудование.”

Тренажерный зал 101: Ваш путеводитель по приросту

Если есть одно слово, чтобы описать спортзал в этом месяце, это переполненных . Тем не менее, сейчас нет такого времени, как настоящее, чтобы научиться пользоваться новым тренажером, даже когда за вами стоит очередь людей, которые хотят им воспользоваться. Хорошая новость в том, что вы можете стать профессионалом еще до того, как войдете в эти двери.

Чтобы чувствовать себя уверенно и подготовиться во время тренировок, сначала составьте план. Затем погрузитесь в то, что вам нужно знать, чтобы получить отличную тренировку, как только вы это сделаете.Хотите ли вы опробовать гребной тренажер или получить больше от занятий на эллиптическом тренажере, вот краткий обзор наших лучших руководств, которые помогут вам освоить наиболее распространенные элементы тренажерного зала, как босс.

Как профессионально использовать тренажерный зал во время вашего следующего визита

1.СКАЛКА

Есть так много разных способов использования скамейки в тренажерном зале. Если вы хотите легко освоить оборудование без веса, сначала попробуйте упражнения с собственным весом. Вы можете выполнить схему, состоящую из отжиманий, приседаний, прыжков и других движений.

2. веса

Силовые тренировки могут показаться устрашающими. Когда вы только начинаете, выучите некоторые из лучших подходов для начинающих, включая приседания с кубком, тяги на выступе и выпады на сгибания рук на бицепс.

3. Гребной тренажер

Каждый склонен совершать одну и ту же ошибку при использовании гребного тренажера, позволяя своим рукам делать всю работу. Овладеть правильной формой проще, чем вы думаете. Прежде чем сесть, просто выучите трехэтапную схему движения, которая включает в себя финиш, захват и толчок.

4. Штурмовой байк

Многие думают, что штурмовой байк утомляет, но это совсем не так. Он появляется на занятиях HIIT из-за своих звездных навыков кондиционирования, и есть интересный способ его использовать. «Я рекомендовал процесс Табата — он действительно увеличивает частоту сердечных сокращений до, во время или после любой работы. Это большой сжигатель калорий, — говорит тренер Джей Марк из FitHouse. Начните с трех одноминутных интервалов с 30 секундами отдыха между каждым.

5. Боевые веревки

Вы, наверное, видели боевые веревки, свисающие в спортзале, и теперь пора подойти и подобрать их.«Боевые канаты могут обеспечить отличную тренировку, потому что они позволяют выполнять некоторые сложные движения, не подвергая суставы нагрузке от переноски тяжестей», — говорит тренер Тайлер Спраул, CSCS. Когда вы их используете, убедитесь, что используете правильную форму. «Встаньте в сильную спортивную стойку, согнув колени и бедра. Небольшой изгиб в спине — это нормально, и если держать корпус напряженным в этой стойке, это даст вам прочную основу для любых регулярных упражнений с боевой веревкой, — говорит он.

6.Эллиптический тренажер

Использование эллиптического тренажера — отличный способ выполнить кардиотренировку с малой нагрузкой. Если правильно его использовать, то есть. Для достижения наилучших результатов тренеры рекомендуют сосредоточиться на нескольких аспектах: не двигаться слишком быстро (и не увеличивать сопротивление!), Использовать правильную технику с прямой спиной и отведенными назад плечами и следить за тем, чтобы вы никогда не наклонялись, не раскачивались или не скручивались. .

7. Мяч Bosu

Мяч Bosu обеспечивает максимальную стабильность и может использоваться не только для скручиваний.«Мне это нравится, потому что его можно добавить ко многим простым упражнениям, чтобы сделать их еще более сложными и эффективными», — говорит Тиффани Хендин, инструктор по фитнесу. Хендин рекомендует выполнять бёрпи с мячом босу и приседания с мячом босу, ​​чтобы по-настоящему проработать мышцы.

8. Ski erg

Ski erg — это, по сути, гребной тренажер, который стоит вертикально. Вместо того, чтобы сидеть и подтягивать ручки к груди, вы стоите и тянете ручки вниз, как будто используете лыжные палки. «Лыжный эрг — это тренировка с низким уровнем воздействия и сжиганием калорий», — говорит Татьяна Лампа, тренер FitHouse.«Мне нравится использовать его в качестве кардио-спринта или даже в конце тренировки для улучшения метаболизма».

9. StairMaster

StairMaster прорабатывает ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры — в основном всю нижнюю часть тела. Если вы не знаете, какую тренировку вам делать, существует множество различных вариантов, от HIIT до разминки с отягощениями.

Вот 5-минутная HIIT-тренировка, которую вы можете выполнять прямо дома:

Повысьте свои знания о здоровье и благополучии в этом году с помощью этих онлайн-курсов.Затем найдите самые сострадательные способы реализовать свои продовольственные цели на 2020 год.

Все, что вам нужно знать, чтобы начать ходить в спортзал

Сколько раз вы «начинали» ходить в спортзал?

Сколько новогодних обещаний вы сделали по этому поводу?

Вы знаете, что вы должны это делать — вы хотите, чтобы это делал , но вы просто не на самом деле это делаете.

Как новички, мы все боялись тренажерного зала. Люди смотрят на вас, теряются между раздевалкой и полом спортзала, вынуждены принимать душ вместе с другими людьми, и в конечном итоге: мы все боялись выглядеть глупыми и непосвященными среди кучки фитнес-наркоманов, зарабатывающих на жизнь поднятием железа.

Прежде всего, давайте развенчаем этот миф о «наркомане фитнеса». Большинство людей, идущих в спортзал, на самом деле не имеют никакого представления о том, что они делают. Они делают свои подходы бессистемно, у них нет плана, и все, что они знают, это то, что они хотят хорошо выглядеть (и чувствовать себя), не имея ни малейшего представления о том, как этого добиться.

Прочитав это руководство, вы сразу же получите преимущество перед ними: вы будете знать, что такое каждый тренажер, как его использовать, на какие мышцы он нацелен и, самое главное: как не получить травму.

Давайте прыгнем прямо в глубокий конец бассейна и научим вас всему, что нужно знать обо всем этом страшном тренажере:

Стойка для приседаний (также известная как силовая клетка) по праву считается королем всего спортивного оборудования.

Если бы я сказал вам, что он действует как механический корректировщик для упражнений со штангой со свободным весом, вы, вероятно, меня не поймете, поэтому позвольте мне выразиться в терминах непрофессионала: по сути, это стойка, которая не даст вам упасть, уронив штангу на нее. голову или ноги, и поможет вам достичь правильной формы.

Приседания — одни из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, и они считаются стандартными в большинстве упражнений. Их можно (и нужно) модифицировать в соответствии с и , а стойка для приседаний — отличный инструмент, который поможет новичкам освоить упражнение.

Предлагаемые упражнения:

• Приседания со штангой
• Становая тяга со штангой

Количество повторений: Сделайте до 5 подходов по 8-12 повторений в каждом

Штанга — это, по сути, штанга, на которую вы надеваете гантели, проще говоря.

— отличный инструмент для максимального развития силы, а в сочетании с гантелями и тросами вы можете более полно проработать мышцы.

Как и в любом другом упражнении, очень важно правильно держать штангу. Это означает, что большие пальцы рук всегда держат штангу.

Предлагаемые упражнения:

• Приседания
• Жим лежа
• Становая тяга
• Тяга в наклоне
• Жим от плеч

Количество повторений: Сделайте до 5 подходов по 8-12 повторений в каждом

По сути, любая машина с тросом и колесами попадает в эту категорию.

Они прорабатывают верхнюю часть тела и являются отличным способом выполнять изолирующие упражнения. Как уже упоминалось, в сочетании со штангой и гантелями они обеспечивают полный диапазон движений и развлекают ваши мышцы.

Предлагаемые упражнения:

• Кабельные мухи
• Разгибание на трицепс
• Упражнения на изоляцию грудной клетки
• Изоляционные упражнения на бицепс

Количество повторений: Сделайте до 5 подходов по 8-15 повторений в каждом

— это свободно стоящие и простые в использовании гантели, и, по сути, набор гантелей — единственное спортивное оборудование, которое вам действительно нужно.Они позволяют выполнять полную тренировку, фактически не садясь на тренажер.

По мере того, как вы тренируетесь все больше и больше и наращиваете свою силу, вы, естественно, будете прогрессировать от более легких к более тяжелым весам, поэтому рекомендуется подход: нет смысла поднимать один и тот же вес снова и снова.

Предлагаемые упражнения:

• Сгибания рук с гантелями на бицепс
• Верхний пресс
• Приседания с кубком
• Пуловер с гантелями

Количество повторений : Сделайте 3-4 подхода, сохраняя количество повторений в диапазоне 12-20

Жим лежа — самое мощное упражнение, которое вы можете делать для развития груди.

Это также одно из самых популярных тренажеров в мире, и вы часто будете слышать, как посетители тренажерного зала спрашивают друг друга: «Сколько вы жмете?». В любом случае, это не имеет значения.

Поскольку мы постоянно повторяем, правильная форма и правильное выполнение движений имеют первостепенное значение, поскольку ошибка может стоить вам травмы плеча, локтя, груди или запястья.

В начале убедитесь, что вы действительно используете только гриф, и медленно прибавляйте вес, пока не сможете сделать больше 8 повторений.Не пытайтесь слишком быстро подтолкнуть себя и позвольте своему телу привыкнуть к движению, прежде чем пытаться жать какой-либо серьезный вес.

Количество повторений: Сделайте до 5 подходов по 8-12 повторений в каждом

Тренажер LAT — отличный способ проработать спину, поскольку он позволяет выполнять широкий диапазон движений в зависимости от того, как вы держите гриф, используемую планку и положение рук на грифе, работая в разных областях. вашей спины.

LAT позволяет имитировать перекладину в различных условиях и обеспечивает гораздо больший контроль над каждым движением, что делает его идеальным тренажером для начинающих тренажеров.

Предлагаемые упражнения:

• Широкий хват LAT Pull-Down
• Задняя часть шеи LAT Pull-Down
• V-образная дуга с вытяжкой вниз
• Реверс узким хватом LAT Pull-Down

Количество повторений: 3 подхода по 8-12 повторений в каждом

Штанги для отжиманий — это, как следует из названия, штанги, которые прикреплены к земле и в основном используются для выполнения отжиманий.

Отжимания — отличное упражнение, прежде всего для укрепления мышц груди. Однако перекладины также являются хорошим выбором для выполнения других типов упражнений, нацеленных на вашу спину или даже ноги.

Предлагаемые упражнения:

• Дип
• Тяга тела
• Подъемы ног

Количество повторений: 3 подхода по 10-20 повторений в каждом

Как следует из названия, тренажер для сгибания ног — отличный способ проработать нижние конечности.

Делаете ли вы это сидя или лежа, это отличный способ активировать подколенные сухожилия.

При использовании тренажера для сгибания ног убедитесь, что вы отрегулировали его по своему росту, и держитесь за ручки тренажера для поддержки.

Количество повторений: Сделайте 4 подхода по 8-15 повторений

Тренажер для разгибания ног — отличное дополнение к вашему базовому приседанию и будет работать на квадрицепсы.

Как и тренажер для сгибания ног, вам необходимо отрегулировать его по своему росту.

Количество повторений: Сделайте 4 подхода по 8-15 повторений

Sidenote : Эти два тренажера могут быть в виде одного тренажера или их можно использовать по отдельности, поэтому проверьте, что предлагает ваш тренажерный зал, и выберите тот, который вам больше нравится: нет особой разницы, действительно ли вы выполняйте оба набора упражнений на одном тренажере или используйте разные.

Еще один отличный выбор, если вы хотите работать со спиной. Гребной тренажер также является интересным способом задействовать широчайшие, задние дельты и мышцы, выпрямляющие позвоночник, а также бицепсы и предплечья.

Что делает этот тренажер несколько лучшим выбором, чем свободные веса, так это тот факт, что вы работаете с одинаковым уровнем сопротивления, а это означает, что все ваши мышцы будут проработаны равномерно.

Вы можете выполнять тяги обеими руками одновременно или работать для каждой руки отдельно, а различные хватки, которые вы можете выполнять, позволяют выполнять разные уровни движения.

Количество повторений: Сделайте 4 подхода по 8-15 повторений

Жим от плеч — это разновидность жима от плеч со штангой сидя и, как следует из названия, используется для тренировки мышц плеча.Отличный выбор, если вы хотите изолировать плечи в более контролируемой среде.

Важно отметить, что вы должны выполнять это упражнение медленно и сосредотачиваться на движении, а не пытаться толкать больше веса неаккуратными и резкими рывками.

Количество повторений: Сделайте 5 подходов по 8-12 повторений

Наконец, у нас есть беговая дорожка, машина, с которой вам не нужно знакомиться, честно говоря.

Отличный способ улучшить свою сердечную силу и сжечь жир, всегда хороший выбор для разминки, беговая дорожка должна быть вашим другом, но вы также не должны злоупотреблять ею. Вы можете легко попасть в ловушку, не делая ничего, кроме кардио, поэтому оставьте беговую дорожку и перейдите к другим тренажерам.

Предлагаемые упражнения :

• Ходьба по наклонной
• Бег трусцой
• HIIT упражнения
• Выпады

Время упражнения: 30-40 минут, если вы хотите бегать трусцой, 5-10 минут легкого бега в качестве разминки

Несмотря на то, что все перечисленные нами упражнения должны выполняться с одинаковым количеством повторений и подходов, нужно помнить одну важную вещь: вес и сопротивление, которое вы выбираете как новичок, имеют решающее значение.

Начинайте медленно, используйте только те веса, которые вам удобны, и которые лишь немного тяжелее, чем вы можете с комфортом поднять. Число на весах не имеет значения, ни один бит — весь смысл упражнения состоит в том, чтобы продвигаться вверх, а не достигать определенного числа.

Не пугайтесь чьих-либо цифр и веса — вы здесь, чтобы делать то, что вам подходит, а не то, что поднимает кто-то другой. Что для вас легко, может быть, для кого-то тяжелое, и наоборот.

Не бойтесь начать работать с любой из этих машин. Если вы начнете достаточно умно и низко, дайте своему телу достаточно времени, чтобы привыкнуть к движениям, вы скоро освоите их и начнете видеть преимущества своей тренировки.

Руководство по использованию тренажерного зала для новичков — Lively

Вы сделали первый шаг и подписались на абонемент в тренажерный зал. Что теперь? Подобный джунглям ассортимент спортивного оборудования может заставить некоторых новичков почесать головы или, возможно, даже полностью избежать его.

Основные причины, по которым люди получают травмы в тренажерном зале, заключаются в том, что они не знают, как управлять тренажером, у них плохая форма или они прибавляют в весе больше, чем готовы. Ваши фитнес-цели важны, поэтому постарайтесь не перегружать себя. Вместо этого сделайте шаг назад и следуйте нашему полезному руководству для начинающих по использованию тренажеров, пока не научитесь разбираться в вещах.

Свободные веса

Одно из самых универсальных тренажеров, свободные веса обычно весят от 1 до 100 фунтов.Этот широкий диапазон вариантов веса предоставляет пользователю множество вариантов упражнений и дает вам возможность увеличивать вес по мере того, как вы становитесь сильнее. Сложнее всего определить, какое упражнение делать, какой вес использовать и сколько повторений выполнить. Итак, начните с выбора простых упражнений, например:

• Выполняйте приседания, держа по бокам гантели.
• Сделайте жим от груди лежа на скамейке.
• Сделайте тягу на одной руке от скамьи. Для этого сядьте в правильной позе, удерживая свободный вес в одной руке, а другую положите на бедро.Держа верхнюю часть тела прямо, согните локоть и перенесите свободный вес на бедро, при этом рука и локоть прижаты к телу.
• Удерживайте набор свободных отягощений на бедрах, когда вы входите в тазобедренный мостик.

Предупреждение для новичков: никогда не раскачивайтесь, не бросайте и не используйте баллистические движения с грузами. Медленные и контролируемые движения позволяют максимально эффективно использовать силовые тренировки.

Эллиптический тренажер

Если вы ищете способ повысить частоту сердечных сокращений, похудеть или даже снять стресс, эллиптический тренажер — отличное место для начала.Эллиптические тренажеры имитируют быструю прогулку и включают верхнюю часть тела, улучшая тренировку. В отличие от бега, он меньше влияет на суставы, что полезно при более длительном подходе к тренировкам. Стремитесь к началу от 20 до 30 минут и установите умеренное сопротивление. Держите свою интенсивность под контролем. Если вы можете полноценно поговорить с человеком рядом с вами, вы можете увеличить сопротивление и / или продолжительность тренировки.

Тренажер для вытягивания широты

Являясь одним из самых важных тренажеров для мышц спины, этот тренажер также является одним из самых неправильно используемых.Тренажер для верхнего вытягивания фокусируется на ваших широчайших мышцах спины, которые находятся непосредственно под лопатками. Они помогают отвести плечи назад, позволяя вам занять более твердую осанку.

Начните с установки веса на что-нибудь более легкое, чем вы можете предположить, что подойдет вам, и при необходимости добавьте больший вес. Сядьте за тренажер так, чтобы колени находились под закрепленным валиком, чтобы бедра были на месте. После того, как вы отрегулируете эту настройку, встаньте и возьмитесь за перекладину над собой.Возьмитесь за штангу на ширине плеч и одним плавным движением потяните штангу к груди. Медленно отпустите вес, затем снова потяните его вниз.

Выполняя это движение, следите за тем, чтобы плечи не сгибались при отпускании. Кроме того, очень важно никогда не тянуть штангу за голову и шею. Это может привести к травмам шеи и вращательной манжеты плеча от средней до тяжелой.

Жим ногами

Если вы новичок в силовых тренировках, придерживайтесь силовых тренажеров, прежде чем переходить к гантелям и грифам.Тренажеры для силовых тренировок не только имеют письменные инструкции на тренажере, они также намного более устойчивы, что может предотвратить травмы. Жим ногами прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Сядьте и отрегулируйте сиденье так, чтобы вы начали приседать стоя. Поставьте ступни на доску немного шире бедер, носки направлены вверх. Колени должны быть чуть выше пальцев ног, а задняя часть полностью находиться в сиденье.Если вы находитесь слишком близко или слишком далеко, остановитесь и переместите сиденье.

Отрегулируйте вес так, чтобы он был трудным, но не слишком сложным, сделайте от 10 до 15 повторений. Работайте над прессом. Теперь протолкните пятки и выпрямите ноги (не блокируя колени). Когда ваши ноги выпрямятся, медленно снова согните колени, но не опускайте вес полностью, пока не выполните все повторения.

Знание того, что делает каждый тренажер в тренажерном зале, необходимо для проведения тщательной и безопасной тренировки.