Тренажеры для похудения в зале – лучшие упражнения и пример меню питания

Обратите внимание! Тренажер для приводящих и отводящих мышц бедра противопоказан людям с артритом, артрозом, варикозным расширением вен и болезнями осанки.

Тренажеры для дома

Конечно, не у каждого человека есть время посещать спортзал или деньги для покупки абонемента. Тогда отличным выходом станут тренажеры для дома для похудения живота и боков, а также других проблемных зон. Одним из самых популярных в этой категории является бабочка — тренажер для внутренней части бедра и ягодиц. Он основан на принципах упругой деформации и используется очень просто: нужно расположить его между ног и сводить колени, сжимая тренажер. Хоть бабочка и называется домашним, заниматься с ним можно в любом месте: на работе или в машине, стоя в пробке.

Тренажеры для дома на все группы мышц

При выборе того, какой тренажер для дома для похудения купить, следует также обратить внимание на обруч. Этот, казалось бы, обычный спортивный снаряд несет в себе огромное количество полезных функций. Крутить обруч просто и легко, многие делают это, например, во время просмотра телевизора или выполнения других повседневных домашних занятий. Пользы от такого упражнения много: обруч укрепляет мышцы пресса, убирает жир с живота и боков, формируя талию. Есть только одно условие: за один подход крутить его необходимо более получаса, иначе тренировка не будет эффективной.

Нельзя однозначно ответить, какой тренажер лучше для похудения. Все они имеют свои достоинства и недостатки, при этом нужно учитывать индивидуальные особенности организма, время и интенсивность нагрузки, питание до и после тренировок, количество подходов и правильность выполнения упражнений. Одно известно точно: при правильном питании и достаточном количестве подходов процесс похудения не заставит себя долго ждать независимо от вида тренажера.

calenda.ru

Тренажеры в тренажерном зале для похудения

Тренажерный зал: какие тренажеры помогают похудеть

В определенный момент люди пытаются вносить коррективы в жизнь. Все чаще они связаны с состоянием здоровья, которое ухудшается с набором лишних килограммов. Существуют различные варианты достижения цели: рациональное питание и тренажерный зал.

Первое предполагает отказ от любимых лакомств, что, зачастую, непосильно для человека. Второе же, не отберет, а лишь дополнит образ жизни, в чем, собственно и преимущество. Тренажеры для похудения уже давно оправдали себя в поставленной задаче.

Остается определить, какие из них дают быстрый и надежный результат.

Кардиотренажеры

Укрепить сердечно — сосудистую и дыхательную систему, дополнить малоподвижную жизнь и избавить от лишнего веса – задачи, с которыми качественно справляться современные кардиотренажеры.

В тренировочном зале популярностью пользуются:

• велотренажер;
• степпер;
• орбитрек (эллипсоид) и т.д.

Они избавляют от лишнего веса с помощью продолжительных и не интенсивных нагрузок.

Велотренажер поможет укрепить мышцы ягодиц, ног, но он малоэффективен для верхней части корпуса, поскольку она остается не задействованной. Час работы отбирает около 600 ккал.

Степпер – популярный среди женщин, стремящихся уменьшить размеры, укрепить мышцы бедер и ягодиц. Основное движение предусматривает имитацию ходьбы по ступенькам. За час работы удастся избавиться от 500 ккал.

Орбитрек – тренажер, действие которого ориентировано на все части тела. Адекватность нагрузки корректируется уровнем сопротивления. За час занятий сжигается около 800 ккал.

Обрати Внимание!

Гребной тренажер равносильно задействует мышцы спины, живота и конечностей, в чем его существенное преимущество. Час тренировок сожжет около 750 ккал. К сожалению, он не всегда в наличии в тренажерных залах.

Влияние одних кардиотренажеров всегда можно дополнить действием других, планируя программу подготовки самостоятельно или с помощью тренера.

Кардиотренажеры – лидеры в борьбе с лишними килограммами в тренажерном зале.

Силовые тренажеры

Силовые снаряды и установки дополняют действие кардиотренажеров в задаче снижения веса. Популярностью в тренажерном зале пользуются:

• ​гантели, штанги с различным весом, которые подбирается индивидуально;
• лава для пресса;
• ролик для пресса;
• фитбол;
• силовые комплексы и др.

Силовые нагрузки предусматривают особые правила в методике подготовки, соблюдение которых важно для качественного снижения веса, и адекватных влияний на организм в целом.

1. Трехразовые занятия в неделю.
2. Систематичность тренировок и оптимальный отдых между ними до полного восстановления.
3. Длительность каждой тренировки не превышает 1-1,5 часа.
4. Обязательная разминка до и восстановительная часть после основной тренировки.
5. Употребление чистой воды в процессе тренировок.
6. Тренировки разных групп мышц проводятся при минимальном первичном весе с последующим его увеличением, ориентируясь на индивидуальные возможности организма.

Желательно, чтобы силовые тренажеры для похудения использовались под контролем опытного тренера и после консультации с врачом.

Беговой тренажер

Бег – первый помощник в борьбе с лишними калориями, и свойственно, что особым статусом среди установок для похудения в зале пользуется беговая дорожка. Этот кардиотренажер на 100% справляется со своими задачами. Его основные преимущества в том, что он:

• не требует особых навыков;
• оптимален для людей со слабым уровнем физических показателей;
• позволяет корректировать нагрузки в зависимости от состояния готовности к тренировке;
• разрешает менять уровень уклона полотна.

По отношению к деятельности организма:

• способствует качественной, адекватной адаптации сердца, сосудов и дыхательной системы;
• улучшает обмен веществ;
• повышает общую выносливость организма;
• укрепляет жизненный тонус и иммунитет;
• убирает лишний вес.

В зависимости от настроения, уровня восстановления после предыдущих тренировок не составит труда подобрать оптимальный режим роботы: от легкого бега до интенсивных ускорений, используя, как беспрерывный, так и интервальный метод тренировки на беговом тренажере.

Выбор тренажера – не сложный вопрос. Учитывая пожелания, состояние здоровья и настроение, подобрать комфортный вариант достаточно легко. Но, сочетание работы на разных спортивных установках, все же, улучшит результат за счет разнонаправленности влияний.

Тренажеры для похудения: отзывы

Источник: http://VesDoloi.ru/trenazhernyj-zal-kakie-trenazhery-pomogayut-pohudet

Упражнения для похудения в тренажерном зале: комплекс для мужчин

Многие люди в стремлении избавиться от лишнего веса выбирают упражнения для похудения в тренажерном зале. И это действительно оправдано, это позволяет контролировать себя.

Ведь дома не всегда хочется заниматься, постоянно находятся причины и отговорки, вследствие чего занятия переносятся на «потом». Программ тренировок для мужчин в спортзале имеет определенные особенности.

Давайте узнаем, с чего начать процесс похудения, и какие ошибки совершают новички?

С чего начать тренировки для похудения?

Тренажерный зал практически у всех людей ассоциируется с похудением. Нередко люди ожидают стремительного эффекта, но все зависит от физиологических особенностей организма, возраста, изначального веса и др. критериев.

Прежде чем выполнять комплекс интенсивных упражнений для похудения в тренажерном зале, нужно убедиться в отсутствии медицинских противопоказаний. На фоне проблем с сердечно-сосудистой системой чрезмерная физическая активность способна привести к серьезным осложнениям.

Любая тренировка включает в себя следующие правила для мужчин:

• Чтобы исключить травмирование мышц перед занятиями обязательно осуществляется разминка в течение 10-15 минут;
• Начинают с простых упражнений, интенсивность низкая. С каждой тренировкой увеличивается временной интервал, нагрузка на мышцы;
• Во время занятия нужно прорабатывать все мышцы без исключения;
• Надо комбинировать кардиотренировки и силовые нагрузки;
• Нельзя заниматься каждый день, достаточно 3-4 похода в неделю. В последующем, когда тело привыкнет к постоянной нагрузке, можно посещать зал пять раз в неделю.

Упражнения для похудения в тренажерном зале выполняют в комплексе. Начинают с одного занятия, постепенно добавляя в программу другие тренировки. Хороший вариант – это дорожка для бега. Проверенный тренажер помогает избавиться от лишнего веса, способствует поддержанию тонуса тела.

В первое время лучше тренироваться под присмотром квалифицированного инструктора. Ведь в тренировках важна не только регулярность, но и техника исполнения. Когда упражнения выполняются не правильно, на какой-либо результат рассчитывать не стоит.

Программа для похудения в спортзале для мужчин состоит из таких рекомендаций:

1. Каждый день нельзя тренировать одну и ту же мышцу, обязательно чередуют.
2. Оптимальный график – когда мускулы задействуются через день, при этом тренироваться нужно 4-5 дней в неделю.
3. За одно занятие прорабатывать минимум три группы мышц.
4. Каждое упражнение выполняют в несколько подходов.
5. Если мужчина новичок, то ему достаточно на первых порах посещать зал три раза в неделю, а длительность занятия не более 40 минут.
6. Сбалансированное и рациональное питание на фоне физической активности поможет быстрее привести фигуру к идеалу. Питаться нужно каждые 4 часа, в пище должно содержаться много белковых веществ.
7. Соблюдение питьевого режима – минимум 2,5 литра чистой воды в сутки.

Неграмотный подход к комплексу упражнений в спортзале для похудения – это вероятность травмирования. Не нужно стесняться задавать вопросы инструктору, все люди когда-то были новичками.

Типичные ошибки новичков в тренажерном зале

Упражнения для похудения в спортзале выполняют в комплексе, что позволяет проработать все группы мышц, создать требуемую нагрузку на все тело. Однако новички совершают много ошибок, вследствие которых в лучшем случае результат снижения веса отсутствует, а в худшем варианте – наблюдаются травмы и серьезный вред здоровью.

Выполняя комплекс упражнений для похудения на тренажерах, мужчина совершают следующие ошибки:

• Отсутствие прогрессии в тренировках. Чтобы сжигался жир, организму требуется определенный стресс. Прогрессия подразумевает постоянное усиление интенсивности тренировок. Чтобы не застопориться на одном месте, нужно периодически усложнять физическую программу;
• Неверная техника упражнений. Как уже отмечалось, исходов в этом случае два – это отсутствие результата либо травма, которая отбивает желание на последующее посещение спортивного зала;
• Игнорирование базовых занятий. Если новичок первый раз посетил зал, то нужно большое внимание уделить базовым тренировкам. Первый месяц можно вовсе исключить изолированные занятия;
• Чрезмерная продолжительность тренировки, например, 2 и более часов. Бытует мнение среди мужчин, что чем больше провести в спортивном зале, тем быстрее похудеешь и нарастишь мышечную массу. Но это в корне не верно. Продолжительная активность истощает не только физически, но и психологически. В идеале, время занятия 40-60 минут;
• Слишком частые тренировки. Здесь эффект, как и в предыдущем пункте;
• Копирование программы известных бодибилдеров или спортсменов не даст требуемого результата похудения. Нужно учитывать, что их комплексы разрабатывались индивидуально, с учетом физиологических особенностей и возможностей организма.

К еще одной распространенной ошибке относится отсутствие тренировочного дневника. Само собой, многие мужчины скажут, что они могут запомнить упражнения и без записи. Это верно, за несколько дней и даже недель при хорошей памяти это можно сделать, но без дневника нельзя проследить весь тренировочный процесс.

Комплекс упражнений для похудения

Чтобы добиться нужного результата, недостаточно выполнять упражнения на тренажерах для похудения. Сжигание жира – это длительный и всесторонний процесс, поэтому нужно комбинировать аэробные и силовые нагрузки, при этом правильно питаться.

Аэробные упражнения

Программа аэробных тренировок для мужчин строится на основе индивидуальных особенностей представителей сильного пола. Сочетание силовых тренировок и аэробной нагрузки способствует поддержанию требуемого мышечного тонуса.

Упражнения для похудения в спортзале для мужчин (выполняют три раза по десять повторов):

1. Выпад вперед, допускается делать с гантелями (хорошо прорабатываются мышцы ног).
2. Армейский жим с применением гантелей (тренировка на плечи).
3. Попеременный подъем гантелей (способствует наращиванию мышечной массы).
4. Наклоны вперед (обеспечивают укрепление мышц живота).
5. Отжимание от наклонной скамьи.
6. Поднятие гантелей за голову (занятие на трицепсы).

Чтобы избавиться от подкожного жира и увеличить скорость реакции, осуществляется тренировка на кроссфит. Базовые упражнения состоят из простых отжиманий, приседаний, верхних подъемов; когда тело привыкнет к физической нагрузке, можно перейти на приседания на одной ноге либо отжимания на одной руке.

Силовые нагрузки

Упражнения в спортзале для похудения для мужчин обязательно включают в себя силовые нагрузки. Они благоприятным образом воздействуют на все тело. Занятия способствуют увеличению силы, развитию мускулатуры. Также укрепляется и подтягивается тело, сжигается лишний жир.

Силовая нагрузка состоит из базовой тренировки, которая подразумевает включение в работу нескольких суставов. Упражнения в спортзале для похудения для мужчин зависят от степени подготовленности человека. Примерная программа включает в себя следующее:

• 15-минутная разминка;
• Подтягивания;
• Прокачка пресса;
• Жим штанги лежа;
• Разгибание рук;
• Подъем штанги;
• Приседания.

Чтобы добиться видимого успеха, недостаточно выполнять упражнения в спортзале для похудения для мужчин. Требуется подбирать нагрузки в соответствии с возможностями своего тела. Если после тренировки чувствуется не приятная усталость, а разбитость, нужно снизить темп занятий.

Питание

Рациональное питание – одна из ступенек на пути к подтянутому телу. Нужно исключить потребление быстроусвояемых углеводов – торты, пирожные, сладкая выпечка. Они не несут практической пользы для организма, поскольку являются пустыми калориями. Если очень сильно хочется, то можно скушать немного, но только в первой половине дня.

https://www.youtube.com/watch?v=chOV7EOl1Tk

Чтобы снизить вес, нужно сократить количество потребляемых углеводов, при этом увеличить потребление белковой пищи – мясо, рыба. Важно контролировать свою массу тела. Если первый месяц тренировок наряду с правильным питанием не дает результата, то следует сократить суточную калорийность меню.

Уделяя требуемое внимание вопросам питания, значительно повышается эффективность тренировок для похудения, ускоряется процесс сжигания жиров. При этом закрепляются достигнутые результаты, а сброшенные килограммы не возвращаются назад.

Источник: https://ManExpert.ru/pohudenie/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-v-trenazhernom-zale.html

Упражнения для похудения в тренажерном зале

Получить красивое тело и избавиться от лишних жировых отложений помогут упражнения для похудения в тренажерном зале. Если тренироваться нерегулярно или не соблюдать технику выполнения упражнений, тогда тренировки не принесут никакой пользы.

Систематическая нагрузка в сочетании с диетой и отказом от вредных привычек дадут максимальный эффект.

Особенности занятий в тренажерном зале

Программа упражнений в тренажерном зале для начинающих основывается на следующих принципах:

• разминка перед началом занятий;
• контроль пульса;
• уменьшение калорийности рациона;
• регулярность тренировок.

Если не контролировать пульс, ваше самочувствие может ухудшиться. Чтобы не допустить критических моментов, удерживайте пульс на средней отметке: в таком режиме жиры сжигаются быстро.

Чтобы разогреть и размять все мышечные группы, выберите прыжки со скакалкой, беговую дорожку или велосипед. Суточное потребление пищи следует снизить на 300-400кКл. Минимум жиров, максимум белков – таково основное правило.

Только после того, как выносливость повысится, переходите в качалку. Безусловно, мужской и женский организм имеют массу отличий, но эксперты разработали универсальную программу для представителей обоих полов.

Упражнения для похудения в тренажерном зале: универсальная нагрузка

Между подходами отдыхайте не больше 1 минуты. Каждое упражнение выполняйте по 15 раз в 2-3 подхода в зависимости от физической подготовленности.

Подъемы ног на наклонной скамье

В этом упражнении нагружаются мышцы пресса, а максимально – нижняя часть.

Техника выполнения проста:

1. Лягте на скамью спиной.
2. Ухватитесь руками за верхнюю часть.
3. Напрягите пресс, подкрутив таз вверх и подняв ноги.
4. Вернитесь в исходное положение.

Выдох на усилии, вдох – на расслаблении. Чтобы упражнение не привело к травмам, посмотрите видеоролик, в котором продемонстрирована правильная техника подъема ног.

Пуловер

Упражнение, которое поможет укрепить мышцы спины и увеличить объем грудной клетки – это пуловер. Классический вариант выполнения – лежа на скамье.

Техника упражнения следующая:

1. Лягте на скамью.
2. Стопами плотно упритесь в пол.
3. Гантель удерживайте на вытянутых руках.
4. Вдох – гантель опускается за голову, выдох – возврат в исходное положение.

Это упражнение помогает изолированно проработать грудь и трицепс. В конечной фазе работы рук можно немного согнуть локти. По отзывам тренирующихся это упражнение быстро укрепляет руки и грудь, и совсем несложно в выполнении.

Становая тяга

В этом базовом упражнении для похудения, которое можно выполнять в тренажерном зале, задействованы ягодицы, квадрицепсы, мышцы предплечий, бицеспы бедра.

Чтобы становая тяга сделала ваше тело красивым и сильным, следует вначале освоить технику. Такая информация особенно полезна для новичков, которые решили тренироваться в зале самостоятельно.

Выполняют становую по такому алгоритму:

1. Подойдите к грифу, стопы параллельно.
2. Выполните приседание и возьмите штангу прямым хватом шире плеч.
3. На выдохе тяните штангу вверх.
4. После прохождения уровня коленей, выпрямитесь, максимально сузив лопатки.
5. Вернитесь в исходное положение.

Французский жим

Проработать трицепс можно с помощью французского жима со штангой лежа.

Вначале следует освоить технику:

1. Лягте на скамью и возьмите гриф узким хватом.
2. На выходе опустите штангу к голове, согнув руки.
3. На вдохе полностью разогните руки в локтях.

Разведение – сведение ног в тренажере

Упражнения для похудения в тренажерном зале, которые отлично тренируют ноги – это разведение и сведение. Нагрузка приходится на верхнюю часть ягодицы.

С помощью разведений можно сделать бедра более круглыми, поэтому это упражнение пользуется популярностью у женщин.

1. Сядьте на сиденье, плотный упор к спинке тренажера.
2. На выдохе — мощным плавным движение разведите ноги.
3. На вдохе – вернитесь в исходное положение.

Во время сведения ног прорабатывается внутренняя часть бедер, которая почти не задействуется в повседневной жизни. Убрать жировые отложения и укрепить приводящие мышцы бедра поможет специальный тренажер.

Техника упражнения:

1. Выберите достаточно широкий угол разводки.
2. Сядьте, сохраняя прогиб в пояснице.
3. На выдохе сведите ноги, на вдохе – вернитесь в исходное положение.

Тяга штанги к подбородку

Проработать дельтовидные мышцы поможет тяга штанги к подбородку. Во время широкого хвата больше задействованы плечи, при узком хвате – работают трапеции и дельта.

Правильное выполнение техники поможет сформировать красивую линию плеч и укрепить руки.

1. Возьмите штангу средним хватом.
2. Руки чуть согнуты в локтях.
3. На выдохе подтяните вес вверх, разводя локти в стороны.
4. Доведите штангу до подбородка, сделайте паузу.
5. Вернитесь в исходное положение.

Выполняйте расписанные нами упражнения для похудения в тренажерном зале 2-3 раза в неделю, и вы заметите, как меняется ваше тело. По мере увеличения выносливости следует расширить комплекс, добавив новые позиции.

Источник: http://vsenadiete.ru/sport/uprazhneniya/uprazhneniya-pohudeniya-trenazhernom-zale.html

Комплекс упражнений на тренажерах для женщин в спортзале – какие тренажеры рулят?

Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек – лучшие тренажеры для идеальной фигуры

О красивой фигуре мечтает вся прекрасная половина человечества. И одним из «инструментов» для коррекции своих форм является тренажерный зал. Главное – четко понимать, на какие тренажеры обратить свой взгляд, какие зоны нуждаются в коррекции, и что входит в программу тренировок.

Содержание статьи:

Лучшие тренажеры для женщин в спортзале – каким отдать предпочтение в тренировках?

Основные зоны женского тела, нуждающиеся в коррекции – это…

• Руки (никакого «киселя» быть не должно).
• Живот (он должен быть плоским и упругим).
• Грудь (красивая, поднятая и упругая, а не вялая и растекающаяся над животом).
• И, конечно, ягодицы – только упругие и крепкие!

Именно на этих областях и следует акцентировать свое внимание, чтобы похудеть и достичь необходимого результата.

Выбираем правильные тренажеры!

• Тяга. Основная цель работы на данном инвентаре – проработка бицепсов. Идеальный тренажер для длительных и упорных тренировок – с комплектом утяжелителей и дополнительным оборудованием, с возможностью самостоятельного регулирования нагрузки. Тренажер обеспечивает эффективные тренировки для рук – для обеих сразу или для каждой по очереди для усиления эффекта.
• Верхняя/нижная тяга. Этот инструмент работает на стройность, укрепление мышц спины и, соответственно, защиту позвоночника, укрепление бицепсов, снижение риска травмирования. Чем шире захват – тем интенсивнее тренировка мышц спины.
• Горизонтальный жим ногами. Основная цель: ягодичные мышцы и квадрицепсы. Тело на данном инвентаре зафиксировано в стабильном положении, а основная нагрузка ложится на берда с ягодицами. При увеличении нагрузки и сгибании ног как для «плие» происходит тренировка внутренней поверхности бедер.
• Машина Смита. Здесь тренируем трицепсы и грудные мышцы. Безопасный и эффективный тренажер с возможностью самостоятельного регулирования интенсивности нагрузок.
• Жим от плеч. Тренажер для работы со средней и передней дельтовидными мыщцами. Во избежание причинения вреда своим связкам важно грамотно установить сиденье.
• Тренажер для пресса. Плоский животик – вполне достижимая мечта. Такой силовой агрегат позволяет осуществлять скручивания на пресс (прим. – с отягощением). Важно помнить, что тренировки с отягощением значительно увеличивают рост мышц и расширяют талию, поэтому милым дамам лучше обходиться без отягощений.
• Обратные ягодичные подъемы. Тренажер ориентирован на работу с ягодичными мышцами и на постепенное уплотнение попы. Вреда такой инструмент не принесет, а что касается результата – он быстрым не будет (есть и более эффективные тренажеры для таких целей).
• Тяга верхн/блока широкой рукоятью и за голову. Хороший инвентарь для развития мышц спины. Важно помнить, что при наличии проблем с гибкостью плечевых суставов, лучше заменить данный тренажер другим, во избежание защемления в плечев/суставе.
• Кардио-тренажеры. Безусловно, они эффективны и полезны. Однако, аэробная активность у женщин должна иметь разумные пределы. Интенсивность данных тренировок – максимум 3 раза в неделю и не более 40-ка минут.

Тренажеры, которые дамам не подходят

В отличие от женщин, которые бегают в тренажерный зал за похудением и стройностью, мужчины идут на тренировки за рельефом и мышечной массой. Поэтому программы занятий, естественно, у них разные, а отдельные тренажеры, с успехом используемые мужчинами, могут дать обратный результат женщине.

Какой инвентарь обходить стороной?

• Шраги с гантелями. Весьма эффективный для трапециевидных мышц тренажер, но для мужчин. Красоты форм женщине он не добавит.
• Наклоны с отягощением. Есть мнение, что такие тренировки устраняют «ушки» на бердрах. На деле же, они лишь способствуют расширению талии. А для устранения «ушек» подойдет боковая планка, велосипед и правильный рацион.

Комплекс упражнений на тренажерах в зале для женщин – составляем программу тренировок

Женская очередь на кардио-тренажеры – частое явление. Однако нужно помнить, что истязание данных тренажеров бессмысленно без силовых упражнений.

Именно силовые тренировки должны быть первоочередными, кардио-тренировки – для разогрева мышц или для закрепления эффекта.

Комплекс упражнений для красоты форм – каким он должен быть?

Во-первых, в день рекомендуется проводить тренировки максимум для 2-х групп мышц. Например:

1. Для 1-го дня: на спину и руки.
2. Для 2-го дня: на бедра и ягодицы, на икроножные мышцы.
3. Для 3-го дня: на пресс.

Начало тренировки (всегда!) – это разминка в течение 10-15 минут из кардио-упражнений, либо из ключевых упражнений аэробики.

Видео: Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале

Видео: Программа упражнений в тренажерном зале для девушек

Из каких упражнений составлять программу?

Упражнения для пресса:

• Наклоны на римском стуле. Укладываем руки себе на грудь «крест-накрест», наклоняемся до половины и прижимаем подбородок плотно к груди.
• Подъемы ног. Опираемся локтями в подвешенном состоянии (прим. – на перекладине). Ноги медленно сгибаем/разгибаем 20-25 раз.

Упражнения для ягодиц, бедер и икроножных мышц:

• Гиперэкстензия.
• Тренажер для «отведения/соединения»: спина вертикально, разводим и соединяем бедра с задерживанием позиции на 3 секунды при соединении.
• Жим ногами. Используем тренажер-платформу. Поднимаем ноги от центра площадки до верхнего края. При опускании груза удерживаем поясницу вплотную к скамье. Схема: 4 подхода, 30 раз).

Упражнения для мышц спины:

• Тяга за голову. Схема: 20 раз.
• Тяга нижнего блока. Спина прямая, в положении сидя сгибаем колени, тянем блок к низу живота, не раскачивая туловище. Схема: 3 подхода, 25 раз.

Общая схема тренировки должна выглядеть следующим образом:

1. Разминка – 10 минут.
2. Тренировка мышц определенной группы – 50 минут.
3. Кардио-тренировка – 40 минут (например, велотренажер, скакалка или беговая дорожка, хула-хуп).
4. Растяжка – 10 мин.

Также в комплекс упражнений можно включить:

• Становая тяга. Схема: 1 раз в 2 недели.
• Приседания со штангой на плечах (прим. – для мышц ног). Схема: максимум дважды в неделю.
• Выпады с гантелями (подтягиваем ножки и округляем ягодицы). Схема: 1 раз в неделю.
• Отжимание на брусьях (идеальный вариант для  слабых рук).
• Жим штанги под разн/углами. Подойдет для укрепления грудных мышц. Схема: 1 раз в неделю.
• Планка. Данное универсальное упражнение затрагивает практически все группы мышц.  Его рекомендуется выполнять регулярно.

Видео: Программа тренировок для начинающих девушек — первые шаги на тренажерах в спортзале

Основные правила занятий на тренажерах для женщин

Прежде чем рвануть в тренажерный зал, следует пройти медицинский осмотр. Важно исключить все заболевания, с которыми запрещены силовые упражнения.

После того, как разрешение врача получено, следует определиться с программой тренировок. Без помощи профессионального тренера обойтись не получится.

Что нужно помнить?

• Тренировки должны быть регулярными – 2-3 раза в неделю.
• Разминка перед каждой тренировкой обязательна! Важно: разминка в начале (для разогрева/подготовки мышц) и растяжка в конце тренировки (для восстановления мышц) должны касаться именно той группы мышц, на которую идет нагрузка во время конкретной тренировки.
• Увеличивать нагрузку можно только постепенно, спустя месяц постоянных тренировок.
• Число подходов и повторов зависит от состояния организма, от выносливости и, непосредственно, целей. Приблизительное количество: 1-5 – для развития силы, 6-12 – для мышечной массы, более 10-12-ти – для развития выносливости.
• Не следует сразу седлать все тренажеры по очереди – начинайте постепенно и с 2-3 тренажеров. Не перегружайте тело максимальным весом.
• Боль в мышцах после тренировок – это нормально. Она должна пройти, как только организм привыкнет к новому образу жизни и нагрузке. Если боль не проходит за 3-4 дня, то нужно снизить интенсивность нагрузки или обратиться к специалисту.
• Правильное питание – 50% успеха. Питаемся дробно – по 5 раз в день (перед тренировкой едим за 2 часа до нее, не позже!), пьем по 2 л воды в сутки (причем, 1 л – во время тренировки), белковой пищи в рационе уделяем особое внимание (не менее 60%).
• Если количество тренировок в неделю сокращается с 3-х или 4-х до 2-х, то всю недельную нагрузку следует распределить на 2 этих тренировки.
• Не меняем инструктора в течение первых 6-ти месяцев тренировок. Разные системы могут иметь массу противоречий, поэтому для эффективности тренировок лучше слушать 1-го тренера.
• Бессистемные занятия недопустимы! Каждая тренировка должна быть подчинена конкретному комплексу занятий, четко разработанных для конкретной женщины с учетом ее потребностей, возможностей и особенностей организма.
• После каждой тренировки закрываем «углеводное окно». Не готовыми протеиновыми коктейлями, а напитками из натуральных продуктов, самостоятельно приготовленными.

И еще несколько важных моментов:

1. В тренажерный зал нельзя ходить «за компанию»! Посещайте его в гордом одиночестве, только в этом случае ваше внимание будет на 100% сосредоточено на тренировках.
2. Тренировки должны стать вашей хорошей привычкой. Поэтому настрой крайне важен: выбирайте удобную и красивую форму для занятий, самый лучший тренажерный зал, хорошего тренера.

   Занятия не должны быть для вас каторгой.

3. Отсутствие результатов после 2-3 месяцев занятий – не повод их бросать. Запаситесь терпением, забудьте про лень и стеснительность, взращивайте в себе бойцовские качества характера.
4. Определитесь с целью. Зачем вам нужны тренировки: сбросить вес, нарастить мышечную массу, подтянуть «контуры» или что-то иное.

   От цели зависит интенсивность и вид занятий.

Видео: Типичные ошибки в тренажерном зале

И немного об ошибках, которых нужно избегать:

• Не перегружайте пресс, если ваша цель – коррекция талии. Чем больше нагрузка – тем больше в объеме талия.
• Не злоупотребляйте кардио-тренировками. Чем выше нагрузка – тем активнее выработка гормона стресса, который, в свою очередь, ведет к разрушению мышечной ткани и измождению. Рекомендованный максимум: 2-3 раза в неделю по 40 мин.
• Не исключайте нагрузки с гантелями. Именно нагрузки с утяжелением способствуют формированию красивого животика и упругой попы.
• Нет смысла перегружать мышцы интенсивными ежедневными тренировками. Ошибочно думать, что таким образом вы быстро приобретете заветные аппетитные формы. Помните: мышцам нужно время на восстановление! Оптимальный перерыв – 2-3 дня для каждой группы мышц. Например, во вторник вы нагружаете бицепсы и мышцы груди, в среду – нагрузка на ножки, в пятницу – трицепс с плечами, в субботу – спина. Остальное время – отдых от занятий.
• Прежде чем приступить к занятиям, отрегулируйте тренажер «по себе». Занятие должно быть комфортным, а не провоцирующим травмы.
• Подберите комплексную программу, которая задействует все группы мышц в течение недели. Нельзя концентрироваться только на проблемных участках – это приведет в дисбалансу в пропорциях.

И не злоупотребляйте тренировками! Если вы с трудом передвигаетесь, мышцы болят, как после недели ремонта в квартире и падения со стремянки, а руками вы не можете сжать даже свою подушку, то пора замедлять темп и снижать интенсивность занятий.

Сайт Colady.ru благодарит вас за внимание к статье! Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своими отзывами и советами в комментариях ниже.

Источник: http://www.colady.ru/kompleks-uprazhnenij-v-trenazhernom-zale-dlya-devushek-luchshie-trenazhery-dlya-idealnoj-figury.html

Упражнения на тренажерах для похудения

Скорее всего, Вы слышали, что упражнения на тренажерах считаются силовыми, поэтому использовать их для похудения малоэффективно.

Действительно, упражнения, выполняемые «на качалке», больше направлены на рост мышц, именно поэтому похудеть, выполняя лишь их, сложновато, ведь мышечная ткань весит гораздо больше жировой, да и лишние килограммы не стремятся исчезнуть после посещения спортивного зала.

 
Впрочем, к любой цели есть свой подход, и похудеть, выполняя упражнения на тренажерах, вполне реально.

Известно, что для сжигания жировой ткани необходимы аэробные упражнения, именно они запускают процесс сжигания жира. Для создания подобного эффекта в «тренажерке» существуют свои приемы, самыми распространенными из которых считается интервальный бег и суперсеты.

Интервальный бег

В зависимости от целей и опыта, каждый клиент тренажерного зала занимается по определенной программе, помогающей ему максимально быстро и эффективно достичь результатов.

Для того чтобы не только прокачать мускулатуру, но и сжечь излишки жира, опытные тренеры рекомендуют не просто бег после тренировки, а именно интервальный бег.

Такой вид бега примечателен тем, что после каждого подхода на прокачку той или иной группы мышц Вам необходимо будет минуты две три провести на беговой дорожке, бежать при этом нужно интенсивно.

Если же дорожка Вам не по душе, ее можно заменить велотренажером или орбитреком.

Смысл в том, чтобы организм без отдыха получил кардио-нагрузку. Этот прием часто используется профессиональными бодибилдерами при необходимости быстро снизить вес и «высушиться». Интервальный бег применяется при обычных пробежках, в этом случае необходимо будет чередовать интенсивный бег с размеренным, а также со спортивной ходьбой.

Суперсеты

Суперсеты представляют собой комбинацию нескольких упражнений для достижения максимального результата.

К примеру, это может быть прокачка нижнего пресса путем подъема ног на скамье после выполнения гиперэкстензии (одного подхода).

Важным моментом является то, что между подходами двух различных упражнений Вы не отдыхаете, а лишь после позволяете себе расслабиться. Такую комбинацию упражнений необходимо выполнить по три раза.

Ниже будет представлена программа таких суперсетов, которые необходимо будет выполнять поочередно. Запомните, что отдыхать между первой и второй частью суперсета не следует.

Всё это необходимо для того, чтобы Ваш пульс участился, а, следовательно, и появился жиросжигающий эффект. Именно учащенное сердцебиение свидетельствует о том, что Вы худеете, поэтому с помощью тренажеров также можно сбросить лишний вес.

Примером одной из тренировок в тренажерном зале, направленных на похудение, может служить следующая.

Для начала необходимо размяться, несколько минут провести на орбитреке или велотренажере и можно приступать к гиперэкстензии.

Это Важно!

Технику ее правильного выполнения необходимо обязательно уточнить у тренера, который всегда должен находиться в зале. Выполнить это упражнение необходимо в три подхода, по 15 раз каждый.

Вторым упражнением в этом суперсете является прокачка пресса путем поднятия ног на скамье, расположенной под наклоном. Второе упражнение выполняется по той же схеме, что и первое.

После выполнения первого сета переходим к следующему. Сначала приседаем со штангой на плечах (3/15), что чередуем с жимом гантелей сидя (3/15).

Третьим суперсетом послужит комбинация таких упражнений, как тяга верхнего блока за голову, чередующаяся с разведением ног на тренажере. Эти упражнения также выполняется в три похода, каждый — по 15 повторений. Не забывайте, что между упражнениями в суперсете нельзя отдыхать, а передышку брать только после выполнения сета.

Далее приступаем к такому суперсету: те же три подхода в 15 повторений для каждой части сета, а упражнения представлены выпадами с гантелями и разгибанием рук на тренажере.

Последним суперсетом, завершающим тренировку на тренажерах для похудения будет комбинация следующих упражнений: тяги горизонтального блока и сведения ног на тренажере. Схема выполнения аналогична предыдущим суперсетам.

Стоит указать, что данную тренировку можно дополнить и разнообразить с помощью упражнений-аналогов, которых существует огромное количество. Обязательно проконсультируйтесь с тренером по этому вопросу, и он сможет составить адекватную программу похудения, максимально эффективную именно в Вашем случае.

Полезный Совет!

Не забывайте ознакомиться с информацией о правильном питании и для похудения, что позволит тренировкам не пройти зря. Полезной для желающих похудеть в тренажерном зале будет информация об инсулине, белковом и углеводном окне и прочих хитростях, помогающих настроить организм на ту цель, которую Вы преследуете.

Нелишним будет пробежать километр другой, однако, при правильном выполнении комплекса суперсетов, Вы сможете сбрасывать вес и без кардионагрузок.

Видео: Упражнения на тренажерах для похудения

Источник: http://good-diets.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya/uprazhneniya-na-trenazherax-dlya-poxudeniya/

pohudeem-vse.com

Как похудеть в тренажерном зале

Все девушки или парни хотят быть стройными, подтянутыми, красивыми. Сейчас здоровое накачанное тело является модным, многие задумываются, как же привести свою фигуру в порядок? Есть много доводов на пользу спортивного телосложения:

— без стеснения купаться в бассейне или ходить по пляжу

— носить такую одежду, которая нравится

— не облачать в черные цвета, а быть яркой

— ловить восхищенные взгляды других людей, а также многое другое.

В интернете можно найти уйму диет, стилей питания, различных народных методов. Но действительно ли возможно похудеть, руководствуясь такими методами? Многие диетологи  утверждают, что они не только не помогают сбросить лишние килограммы, а также портят здоровье, внешний вид кожи, волос,  ногтей, самочувствие, способность нормально жить.

Самым действенным способом похудеть является поход в тренажерный зал (или занятия на улице, если такой возможности нет). Но новички этой сферы наверняка зададутся вопросом: «Как похудеть в тренажерном зале? Что нужно делать? Нужно ли соблюдать какой-то режим питания? Какие тренажеры эффективны для похудения тут… » Обо всем этом читайте ниже.

Какие тренажеры в зале эффективны для похудения

Придя в зал впервые, новенький видит огромную кучу непонятных установок: штанг со скамейками, блоков, сводящих или разводящих тренажеров, а из знакомого только популярную,  любимую всеми беговую дорожку. Для похудения в тренажерном зале свое внимание нужно обратить на два вида приспособлений: силовые и кардио.

Силовые: штангу с прямым грифом и скамью, штангу с гнутым грифом и скамейку Скотта, блок,  уголок для пресса.

Кардио: беговая дорожка, лыжный комплекс, скакалка.

Все остальное подойдет для профессионалов, которые знают, как с ними работать, не нанося себе вред.

Для занятий с собой нужно иметь совсем немного вещей:

1. Удобная обувь. Выберете хорошие устойчивые кроссовки на пружинящей подошве из натурального материала. Не стоит экономить на обуви, она спасет от повреждений спины или коленей, вытягивания связок, а также другого. Лучше кроссовки взять на размер больше, ведь нога во время занятий «стаптывается» немного припухает.
2. Спортивный костюм или лосины с футболкой. Одежда должна быть свободной тянущейся, из натурального материала, который пропускает воздух.
3. Поясничный пояс. Пояс спасет от повреждений поясницы или спины во время нагрузок. Есть он в любом спортивном магазине.
4. Перчатки для воркаута. От грифа на руках могут образоваться мозоли, потертости. Перчатки уберегут нежную кожу рук от подобных повреждений.
5. Скакалка. Если ее нет в зале – носите свою, ведь недооценивать этот простой и доступный мини-тренажер нельзя. С помощью скакалки легко избавитесь от целюлита и «ушек» на бедрах.

 «Тренажер для похудения живота»

Все хотят быстро и легко похудеть в одной части тела. Чаще всего проблемной зоной является живот, а на тренеров сыпется куча вопросов о том «какие тренажеры эффективны для похудения живота». Сразу стоит развеять этот миф – сбросить только живот нельзя! Нужно понимать, что в организме все связано, все части тела худеют одновременно.

Зрительно сделают живот меньше за короткое время:

— беговая дорожка (на небольшой скорости – от 5 до 7 км/час на протяжении 20 минут).

— уголок для пресса. Он выглядит как «горочка», садясь на которую ноги оказываются выше головы. Достаточно выполнять 3 подхода по 20 скручиваний и за 2 недели живот начнет принимать приятные очертания.

— приседания со штангой. Как ни странно, но приседания не только формирую красивую попу и ноги, но борются с боками и нижним слоем жира.

— скакалка. О ее пользе дискуссировать можно очень долго, но итог один – прыгать на скалке нужно всем! Она поможет держать в тонусе мышцы ног, ягодиц, пресса, спины. Жир сгорает быстро во время такой кардионагрузки.

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале

 Посещать его нужно 3 – 4 раза в неделю. Если делать это реже, то результат быстро пропадет, а переусердствовав, легко повредите мышцы и связки. Перед началом занятия обязательна разминка, общая для всех дней, состоящая из:

— махи и круговые движения шеи и таза (3 минуты)

— приседания, вращение стопы, наклоны (5 минут)

— отжимания, круговые движения локтями, кистями (5 минут)

— прыжки, раскидывая руки в стороны (2 минуты)

В конце всегда растягивайте те зоны, которые напрягали.

Ниже описана программа упражнений для похудения, рассчитанная на 3 дня:

Понедельник:

У спортсменов принято называть дни в зависимости от той части тела, которую они напрягают. Понедельник будет «днем спины, груди и живота». Тренировка рассчитана на сжигание жира области пресса, спины и боков. Длительность составляет 1,5 часа.

1 упражнение:  блок для спины. В зале вы его сразу узнаете, он выглядит как скамейка с похожей на коромысло железной балкой. Упражнение делается 4 подхода по 10 раз. Первый раз делается с маленьким весом 5 – 10 килограмм. Потом задачу нужно усложнять, прибавляя  еще 3 – 5 кг.

Рекомендации по выполнению (РПВ): все стоит делать медленно, опускать руки и поднимать  их с одинаковой амплитудой, чтобы не повредить локтевые связки или мышцы спины.

2 упражнение: уголок для пресса. Эта часть состоит из 5 подходов по 15 – 20 раз. Если нагрузка не чувствуется – возьмите в руки маленький блин, скручивайтесь с ним.

3 упражнение: жим лежа. Найдите прямой гриф и скамью. Лягте поудобней, обхватите штангу руками. Опустите ее к груди, а потом выпрямите руки. Сделать 4 подхода с весом 5 – 10 кг (первый – без веса).

РПВ: все делать медленно и аккуратно, без рывков. Обе руки должны подниматься или опускаться синхронно.

4 упражнение: 15 – 20 минут бега на беговой дорожке.

РПВ: бежать рекомендуется в одном темпе. Важно следить за дыханием: на правую ногу вдох (через нос) + 2 шага не дышать + на левую ногу выдох (через рот). Руки прижмите к корпусу, ступать с пятки на носок. Не «падайте»  на пятку, это вредит позвоночнику и коленным чашечкам.

Среда:

Сегодня будет «день рук». Полных людей выдают висячие трицепсы и маленькие бесформенные бицепсы, на них также скапливается жир. Подтянув руки и придав им рельеф, визуально избавитесь от 3 -4 килограмм и пары тройки лет. Длина – 1 час ± 15 минут.

1 упражнение: сгибание рук со штангой стоя. Обхватить гнутый гриф посередине, встать ровно (спина прямо), ноги на ширине плеч. Медленно сгибая и разгибая руки, делаем 10 повторений. Постепенно увеличивать вес от 2 – 3 до 10 килограмм. Выполнить 4 подхода.

РПВ: Руки прижать к туловищу, локти не должны «ходить», а остаются на месте. Никаких резких движений. Если становиться тяжело сгибать руки – не поднимайтесь на носочки не загибайтесь назад. Положите штангу и отдохните.

2 упражнение: изоляция для бицепса с гнутым грифом и скамейкой Скотта. Тут такой же принцип, как и в предыдущем упражнении. Локти установить на скамье, начать сгибать – разгибать. 4 раза по 8 повторов.

3 упражнение: тяга блока на трицепс. Найдите блок для трицепса. Обхватите маленькое железное «коромысло» руками, встаньте удобно на расстоянии 1 метра от блока, присогните ноги в коленях, опускайте его вниз, а потом медленно поднимайте вверх.

РПВ: не напрягайте мышцы шеи, работают только руки.

4 упражнение: хождение на лыжном комплексе. Ходите 15 – 20 минут с одинаковой скоростью, без резких движений.

Пятница:

Это, пожалуй, самый тяжелый, но приятный – «день ног».

1 упражнение: присед. Встаньте, поставив ноги пошире, положите прямой гриф на трапеции спины, начинайте приседать медленно, держа спину прямо. Опуститесь, чтобы попа была параллельна полу. Задержитесь пару секунд и вставайте.

РПВ: во избежание травм поясницы, межпозвоночных дисков и позвоночника, пользуйтесь поясничным фиксирующим поясом

2 упражнение: выпады с гантелями. Упражнение, знакомое всем еще со школы. Сделайте на каждую ногу по 8 выпадов в 4 подхода.

3 упражнение: поднятие на носочках со штангой. Возьмите в руки одинаковые гантели и поднимайтесь на носочках. 20 – 30 повторений.

4 упражнение: скакалка. Прыгайте 10 -15 минут.

Тренировки для похудения в тренажерном зале должны сопровождаться выполнением еще нескольких правил:

1. Соблюдать правильное питание. Оно заключается в том, что потреблять нужно 3000 килокалорий в день. Соотношение белков: жиров: углеводов примерно 1:1:3. Кушать стоит здоровую пищу (примерная диета на день):

— завтрак: овсяная или гречневая каша на молоке с сухофруктами, медом, орехами + яблоко + чай или кофе

— перекус апельсином или 200 грамм домашнего йогурта

— обед: суп с курицей и овощами + овощной салат + кусочек цельнозернового хлеба с кусочком сыра

— перекус грушей или грейпфрутом

— ужин: отварная курица или рыба + овощной или фруктовый салат

— на ночь можно выпить 300 мл кефира

2. Просыпаться или засыпать стоит в одинаковое время каждый день. Здоровый сон длится 7 -8 часов.
3. Пить 2 литра воды в день. Во время занятий тратится много воды (пот обильно выступает, охлаждая мышцы). Такое количество оптимально для всех, но стоит понимать, что чай, кофе, молоко – не вода!
4. Откажитесь от фастфуда и сладкого. Диетологи давно доказали, что сахар в чистом виде человеку не нужен! Организму хватит той глюкозы или фруктозы из фруктов, овощей, молока, а также других природных источников.
5. Ежедневная зарядка + 20 минут пешей прогулки. Думаете, что тренажерного зала для похудения хватит? Нет! Хватит лениться, отказываясь от активного образа жизни. Гуляйте, занимайтесь спортом, бегайте, лишние килограммы точно не выдержат такого боя.

Тренировки в зале лучше проводить с тренером, который сможет подсказать и показать правильное выполнение нагрузок, сможет подобрать индивидуальную программу и диету.

Удачи в борьбе за спортивную фигуру!

Читайте также:

Лучшее на сайте

muscleoriginal.com

как правильно заниматься, сколько, можно ли с помощью тренажеров потерять вес

Многие женщины и мужчины ходят в тренажерный зал для того, чтобы сбросить лишний вес и подтянуть фигуру. Но некоторые из них не могут достичь желаемой цели, жир не уходит, а показатели на весах только растут. Все дело в неправильной организации занятий на тренажерах. Чтобы быстро похудеть и добиться стройности, нужно правильно подобрать комплекс упражнений, который будет включить в себя как силовые, так и аэробные нагрузки.

Читайте в этой статье

Можно ли с помощью тренажеров похудеть

Решение бороться с лишним весом при помощи спортивных тренировок является очень правильным. Это один из самых эффективных методов похудения наряду с диетами. Только у него есть свое важное преимущество: в процессе работы на тренажерах не только уходит жир, но также укрепляются и подтягиваются мышцы.

Но чтобы добиться действительно весомого результата, следует правильно построить занятия. Для многих поход в зал означает упорную работу на износ, которая обычно происходит именно на силовых занятиях. Если уделять все внимание только такому виду тренировок, избавиться от лишнего веса не получится. Наоборот, он будет даже набираться. От усердного выполнения упражнений на тренажерах для прокачки мышц будут увеличиваться подкожный жир и мускулатура.

Существует и такой вид нагрузок, как аэробная. Она, наоборот, активизирует процессы сжигания жира. Но при этом еще уменьшается и мышечная масса. В таком случае идет активное похудение, но не формируется красивый и подтянутый рельеф.

Необходимо найти баланс, при котором будет стремительно уходить лишний вес, а фигура приобретать приятные очертания. Поэтому нужно стараться работать в зале на различных тренажерах, которые позволят сочетать силовую и аэробную нагрузки. Только тогда получится достичь лучшего результата.

А здесь подробнее о берпи для похудения.

Как правильно заниматься и сколько в спортзале

Существует несколько вариантов тренировок, совмещающих силовые и аэробные нагрузки. К таким разновидностям относятся суперсеты, круговые и комбинированные занятия. Считается, что самый первый вариант является наименее эффективным, так как предполагает меньшую нагрузку. Остальные два идеально подходят для интенсивного сжигания лишнего жира.

То, сколько времени нужно уделять тому или иному виду нагрузки, зависит от цели, которую перед собой поставил человек. Если он стремится сбросить как можно больше лишних килограммов, ему следует чаще выбирать аэробные нагрузки, чем силовые. Например, три раза в неделю, а качать мышцы – всего один. В противном случае все ровно наоборот.

Все тренеры и спортсмены с опытом утверждают, что без соблюдения правильной диеты быстро похудеть не получится. Поэтому следует придерживаться сбалансированного и здорового питания, не есть вредные продукты. Нужно таким образом сочетать занятия на тренажерах и потребление пищи, чтобы организм всегда сжигал калорий больше, чем получает.

Важно также определить оптимальное количество повторений упражнений. Заниматься нужно таким образом, чтобы тренировки состояли из нескольких подходов. При этом промежутки отдыха между ними должны быть минимальными по времени.

Если поставлена задача сбросить как можно больше лишних килограммов, необходимо следить за частотой своего пульса. Дело в том, что процессы сжигания жиров запускаются только тогда, когда частота сердечных сокращений достигает определенной цифры. Она равняется примерно 120-140 ударам в минуту. При этом в таком режиме нужно тренироваться не менее получаса.

Мнение эксперта

Юлия Михайлова

Эксперт по диетологии

Ходить в спортзал следует не менее трех раз в неделю. При этом интервалы между занятиями на тренажерах должны быть не менее одного дня. Так мышцы успеют восстановиться, а тело будет готово к новым нагрузкам.

Программа тренировок для худеющих

Самым оптимальным вариантом будет комбинированный метод. Он позволит сочетать силовые и аэробные нагрузки, направленные как на проработку мышц, так и не сжигание лишнего жира. При этом занятия на тренажерах для мужчин и женщин будут отличаться. Программа интенсивного похудения в спортивном зале предполагает минимум три занятия в неделю, каждое из которых длится не менее часа. Все упражнения из комплекса повторяются не менее 15 раз.

Тренировка для девушек из трех дней

На самом первом занятии основное внимание уделяется мускулатуре груди, бедер и ног. Программа включает такой набор чередующихся силовых и аэробных нагрузок:

• Разминка на велотренажере десять минут.
• Приседы со штангой. Девушкам не нужно выбирать очень тяжелый снаряд, зачастую хватает одного грифа. Приседать необходимо не очень глубоко, чтобы бедра приходили в параллель с поверхностью.

• Жим ногами. Необходимо выбрать тренажер с платформой, который позволит прокачать мышцы бедер и голеней. Для выполнения упражнений нужно сесть на наклоненную скамью и упереться ступнями в платформу. Ноги должны быть расставлены не уже ширины плеч. Необходимо разгибать колени, отталкивая от себя платформу.
• Аэробная нагрузка: тренажер-эллипсоид, или орбитрек.
• Становая тяга. Необходимо взять гриф штанги, достаточно широко расставив руки, ноги немного согнуты в коленях. Наклониться вперед, опустив утяжелитель примерно до середины голени, выпрямиться.

• Упражнение на наклонной скамье. Взять в каждую руку не очень тяжелую гантель, лечь, спину выпрямить. Поочередно сгибать руки в локтях.
• Работа с тренажером «бабочка». Руки расположены в параллели с полом, их сведение происходит медленно, без резких движений.
• Завершается тренировка беговой дорожкой.

Во время второго дня разрабатываются мышцы спины и брюшного пресса. Программа состоит из следующих упражнений:

• Разминка: беговая дорожка.
• Обратные подтягивания. Выполняются с помощью тренажера машина Смита, где можно отрегулировать необходимую высоту.
• Степпер.
• Скручивания. Необходимо ноги расположить на возвышении, руки положить за голову. Выполнять скручивания, стараясь максимально дотянуться до ступней.
• Гиперэкстензия на тренажере. Необходимо выпрямлять спину, отводя руки назад и напрягая лопатки.
• Велотренажер.

Последний день тренировок предполагает распределение нагрузки на руки, плечи и ноги. Включает в себя:

• Разминка: беговая дорожка или скакалка, 2 подхода по 100 прыжков.
• Заход на возвышение с утяжелителем. Необходимо взять две гантели и степ. Делать шаг на возвышение сначала одной ногой, потом другой, вернуться в исходное положение.
• Выпады вперед с гантелями или грифом.
• Беговая дорожка в течение 10 — 15 минут.
• Тяга верхнего блока. Выполняется сначала к груди, затем за голову.
• Подъем гантелей сидя. Расположиться на возвышении, корпус немного наклонить вперед. Разводить руки с утяжелителями в стороны.
• Завершение тренировки с орбитреком.

Тренировка для мужчин из трех дней

Начинаются занятия так же с проработки мышц груди, ног. Необходимо всего сделать три подхода по 13 повторений каждого упражнения. Комплекс такой:

• Разминка: степпер или беговая дорожка.
• Жим лежа. Необходимо расположиться на специальной скамье. Выбрать штангу подходящего веса, выполнять жим. Если руки расположить довольно широко, будет качаться грудь, а если узко – трицепс.

• Остаться на скамье, но теперь выполнять разведение рук в стороны с утяжелителями.
• Тренажер «бабочка».
• Тяга верхнего блока. Выполняется с широко расставленными руками к груди.
• Гиперэкстензия на тренажере.
• Обратные подтягивания.

• Тяга в наклоне. Необходимо взять в руки штангу, слегка наклониться, согнув ноги в коленях. Выполнять подтягивание штанги к поясу, спину сохранять ровной.
• Завершение тренировки беговой дорожкой.

Второй день предполагает распределение нагрузки на спину, пресс, грудь:

• Жим сидя. Взять штангу, расположить ее за головой. Выполнять жим вверх, спина прямая.
• Тяга нижнего блока. Необходимо сесть на тренажер, зафиксировать ноги, взяться руками за трос. Тянуть груз на себя, как можно сильнее стараться свести лопатки.

• Перерыв на беговую дорожку.
• Подъем туловища на наклонной скамье. При этом при возвращении в начальное положение нужно не касаться спиной поверхности.
• Планка. Выполняется с расположением ног на нестабильной основе, например, небольших гимнастических мячах.
• Отжимания на брусьях. Чтобы увеличить нагрузку на мышцы груди, необходимо при выполнении упражнения делать небольшой наклон вперед.
• Обратные отжимания с опорой на предмет.
• Завершение тренировки аэробной нагрузкой: беговая дорожка или велотренажер.

Комплекс для третьего дня включает такие упражнения:

• Жим ногами. Выполняется на специальном тренажере с платформой.
• Выпады. Делаются с утяжелителями, в каждую руку следует взять по одной гантели.
• Велотренажер.
• Жим на скамье Скотта.
• Подъем ног в висе. Необходимо подтянуть их к груди. Для усложнения упражнения можно постараться поднять выпрямленные ноги.
• Завершение тренировки беговой дорожкой.

О программе тренировок в тренажерном зале для мужчин смотрите в этом видео:

Как увеличить результативность занятий

Регулярных нагрузок на различных тренажерах не хватит для того, чтобы привести фигуру в порядок и избавиться от лишнего веса. Необходимо соблюдать ряд рекомендаций, касающихся питания и образа жизни:

• Свое утро следует начинать со стакана чистой воды, чтобы организм пробудился.
• Нужно соблюдать диету. Полностью из рациона рекомендуется исключить сладкое, хлебобулочные изделия, жирную пищу. Также нужно питаться не менее пяти раз в день небольшими порциями.
• Необходимо пить много воды, не менее 2 литров в сутки.
• Поездкам на транспорте следует предпочесть ходьбу пешком, так получится сжигать еще больше калорий.
• Что касается занятий в тренажерном зале, начинать следует с небольшого веса и не сильных нагрузок.
• Не забывать делать упражнения на растяжку.

А здесь подробнее о том, как использовать эллиптический тренажер для похудения.

Совмещение различных видов нагрузок и регулярность занятий на тренажерах позволят приблизиться к идеальному телу. Походы в спортзал помогут избавиться от лишнего веса, проработать все группы мышц. Главное – не забывать о правильном питании и питьевом режиме. Никто еще ни изобрел ничего более эффективного для похудения, чем тандем физических нагрузок и диеты.

Полезное видео

О том, как быстро похудеть в тренажерном зале, смотрите в этом видео:

Похожие статьи

• 

  Эллиптический тренажер для похудения: польза, как…

  В каждом тренажерном зале можно найти эллиптический тренажер для похудения. Однако занятия можно проводить и дома, ведь польза от него довольно существенная. Как правильно тренироваться, чтобы терять калории?
• 

  Орбитрек для похудения: как проводить занятия дома…

  Использовать орбитрек для похудения благодаря размеру можно и дома. Проводить занятия следует с учетом рекомендаций. Например, стоит знать, сколько длится тренировка, как правильно делать упражнения, чтобы вес уходил.
• 

  Упражнения для похудения рук, плеч: что делать, чтобы…

  Обычно упражнения для похудения рук, плеч проводятся совместно с целым комплексом для похудения. Ведь уменьшить объемы только этой части тела быстро довольно сложно. В домашних условиях делать необходимо регулярные тренировки с гантелями и без, а кардионагрузка лучше идет в тренажерном зале.

hudeiskorei.com

Как правильно заниматься в кардиозале на тренажерах, чтобы похудеть 🚩 как правильно заниматься в 🚩 Спортивные тренажеры

Кардиотренировки — один из эффективных способов привести тело в форму. Месяц ежедневных 30-минутных аэробных нагрузок позволит избавиться от 3 до 9 кг в зависимости от исходной массы тела. Помимо уменьшения объемов, кардиоупражнения приносят и пользу здоровью, укрепляя сердце и сосуды, восстанавливая работу нервной системы, уменьшая отдышку. Уже через 3–4 недели вы почувствуете, что подниматься по лестнице стало легче, а маршрут от дома до работы не кажется таким непреодолимым.

Программу кардиотренировки подбирают индивидуально. На длительность и частоту занятий, интенсивность нагрузок влияют такие факторы, как исходная масса тела, наличие или отсутствие проблем с опорно-двигательным аппаратом, противопоказания со стороны сердечно-сосудистой системы.

Перед тем как начать занятия, необходимо проконсультироваться с кардиологом, если вы стоите у него на учете и недавно перенесли оперативное вмешательство. Людям, страдающим от заболеваний суставов, будет не лишней беседа с ортопедом, травматологом или терапевтом. Консультация специалиста потребуется и пациентам, у которых диагностировали ожирение — из-за большого веса повышается нагрузка на коленные и голеностопные суставы, возрастают риски травм.

Кардиотренировки в домашних условиях — это танцы, аэробика, прыжки со скакалкой, упражнения на орбитреке и велотренажере. Если покупка спортинвентаря — накладное удовольствие, то предпочтение лучше отдать танцевальной аэробике. В сети можно найти десятки курсов как для начинающих любителей спорта, так и для тренированных людей.

Выбирать лучше круговые комплексы с минимальным отдыхом между упражнениями. Движения быстрые, интенсивные — прыжки, выпады, приседы, махи ногами и руками. Длительность таких кардиотренировок для сжигания жира — 30–40 минут. За это время удается избавиться от 200–400 ккал.

Если есть ограничения по состоянию здоровья, то выбирают программы с низкой ударной нагрузкой. Движения более плавные, медленные — растяжка, ходьба, попеременное поднятие ног, повороты туловища. Длительность тренинга тоже варьируется в пределах 30–40 минут. Такая программа кардиотренировок позволяет сжечь до 150–200 ккал.

Во время кардиотренировки важно следить за частотой сердечных сокращений — пульсом. Чем выше этот показатель, тем эффективнее происходит процесс жиросжигания. Однако загонять ЧСС в «красную зону» не рекомендуется — это чревато серьезными проблемами со здоровьем.

Нормой считается 60–75 уд/мин. Такой пульс наблюдается у мужчин и женщин среднего возраста в состоянии покоя — после пробуждения, но до подъема с постели. Следует помнить, что на частоту сердечных сокращений в состоянии покоя влияет возраст, ряд заболеваний.

Во время кардиотренировки дома отследить показатели пульса довольно сложно. Придется прерывать тренинг и высчитывать удары сердца, приложив указательный и средний палец к вене на запястье или сонной артерии. В зале ЧСС покажет любой тренажер — орбитрек, беговая дорожка, велосипед. Достаточно подержаться за ручки с датчиками 4–7 секунд.

Для эффективного жиросжигания ЧСС должна составлять 65–80% от максимальной частоты пульса (МЧП). Этот показатель рассчитывают по формуле: 220 – возраст = МЧП. К примеру, для 30-летней женщины максимальная частота пульса должна варьироваться у отметки в 190 уд/мин. Соответственно, наиболее эффективное жиросжигание будет наблюдаться при пульсе от 140 до 155 уд/мин.

Кардиотренировки дома лучше проводить под энергичную и ритмичную музыку. Особенно если вы сочетаете кардио с силовыми. В противном случае вы будете отвлекаться на посторонние дела, делать слишком длительные перерывы между подходами.

Музыку для кардиотренировок подбирают в соответствии с интенсивностью упражнений. Не поленитесь потратить 30–40 минут, чтобы составить плейлист. Желательно попробовать выполнить несколько упражнений под музыку. Если движения даются легко, приносят удовольствие, а дыхание не сбивается, то такой трек однозначно должен присутствовать в вашей подборке.

Домашние кардиотренировки для похудения можно использовать как новичкам, так и продвинутым спортсменам. Такие занятия станут отличной альтернативой залу, расположенному в неудобном районе города или с дорогим абонементом. За несколько месяцев регулярных упражнений по 3–4 раза в неделю вам удастся избавиться от 8–10 кг. Не забывайте уделять время силовым упражнениям, чтобы не столкнуться с обвисанием кожи.

www.kakprosto.ru

Комплексы упражнений для быстрого снижения веса в тренажерном зале

Начиная бороться с лишним весом в домашних условиях, многие не показывают хороших результатов по причине низкой мотивации, отсутствия внешнего контроля и большого количества отвлекающих моментов. Занимаясь же в спортзале, можно получить консультацию опытного тренера, иметь возможность выполнять самые разнообразные упражнения с помощью тренажеров и другого инвентаря, а также в разы повысить собственную мотивацию.

Основные правила похудения

Стремясь к похудению с помощью фитнеса, не стоит забывать и о других важных аспектах этого процесса и соблюдать определенные рекомендации для эффективного снижения веса:

• Следует пересмотреть свой рацион и сформировать его таким образом, чтобы основу питания составляли продукты с высоким содержанием белка, а также присутствовали в нем, преимущественно, здоровые жиры (омега-3) и сложные углеводы.
• Подбирать продукты следует не только по содержанию в них белков, жиров и углеводов, но также и по их качеству, стараясь покупать экологически чистые и минимально обработанные.
• Крепкий здоровый полноценный сон — залог правильного восстановления организма после нагрузок и быстрого похудения, поэтому спать следует не менее 7 часов в сутки.
• Стрессы и эмоциональные перенапряжения отрицательно сказываются на жиросжигании и поддержании нормального веса.
• Помимо выполнения упражнений в спортзале, также нужно вести активный образ жизни во все остальное время, стараясь меньше пользоваться транспортом и лифтом, больше ходить пешком, заниматься бегом или плаванием.
• Важно соблюдать питьевой режим, выпивая не менее 2 литров чистой воды в день.
• Рекомендуется дольше гулять на свежем воздухе, особенно в лесопарковой зоне.

Правильное похудение за счет фитнеса также должно строиться на соблюдении определенных правил:

• в самом начале тренировок измерьте свои параметры, чтобы по окончанию процесса более наглядно оценить свои результаты;
• перед началом занятий пройдите медосмотр для определения возможных противопоказаний;
• выберите для себя лучший спортклуб города, опираясь на отзывы посетителей и личные предпочтения;
• определитесь с личным тренером, который в первое время поможет вам освоиться и получить необходимые навыки;
• сами или вместе с тренером составьте программу тренировок, подходящую лично вам, и строго ей следуйте;
• обязательно перед тренировкой выполняйте разминку, а по ее завершению — заминку, что обезопасит вас от возможных травм;
• объединяйте в своем тренировочном процессе два вида нагрузок: силовые и кардио;
• входите в тренировочный процесс постепенно, первый месяц выполняя комплекс упражнений для новичков;
• досконально изучите и отработайте технику выполнения каждого упражнения.

Разновидности упражнений для снижения веса

Похудение достигается путем умелого сочетания аэробных тренировок и силовых нагрузок. Занятия с отягощениями помогают укрепить и развить мышцы всего тела, тем самым позволяя впоследствии организму сжигать большее количество калорий. К анаэробным упражнениям относятся: тренировка пресса, подтягивания, отжимания, работа с гантелями и штангой. В ходе таких тренингов активно сжигаются запасы углеводов, а мышечная масса увеличивается за счет жировых отложений. Таким образом, объем тела и его вес может практически не измениться, а вот внешне оно будет иметь более потянутый вид.

Аэробные тренировки являются базовыми для эффективного похудения. К ним относятся: прыжки на скакалке, быстрые приседания и наклоны, занятия на кардиотренажерах. Спустя полчаса после начала такой тренировки организм начинает активно расщеплять запасы жиров, со временем укрепляется сердечно-сосудистая система, улучшается выносливость организма.

Существует список упражнений, который следует обязательно использовать для эффективной борьбы с лишним весом:

• работа на орбитреке;
• занятия на гребном тренажере;
• прыжки на скакалке;
• приседания с весом и без;
• выпады в разные стороны;
• берпи;
• интервальный тренинг.

Комплексы упражнений для похудения

Программу тренировок для похудения нужно составлять так, чтобы в ходе одной тренировки максимально прорабатывалась одна или две группы мышц. Таким образом, можно будет уделить всем проблемным зонам должное внимание.

Вначале тренировки нужно выполнить разминку, в которую можно включить следующий комплекс упражнений:

• 2-3 минуты неспешного кардио, например, на велотренажере или орбитреке;
• махи и вращения в суставах рук и ног;
• повороты туловища, наклоны по сторонам и приседания;
• упражнения на пресс;
• легкая растяжка.

Комплекс базовых упражнений для талии и живота:

• повисните на перекладине, поднимайте прямые ноги до горизонтального положения;
• лягте на горизонтальную скамью, держась за нее руками, выполняйте подъемы согнутых ног к животу;
• лягте на наклонную скамью, выполняйте прямые скручивания;
• встаньте спиной к блочному тренажеру, возьмите рукоятки верхнего блока и выполняйте наклоны вперед;
• из того же исходного положения резко опускайте обе руки диагонально вниз.

Фитнес-элементы для рук:

• взяв гантели обратным хватом, выполняйте сгибания рук на бицепс;
• выполняйте то же упражнение, держа гантели так, чтобы ладони были повернуты друг к другу;
• встаньте ногами на эспандер, возьмите двумя руками его концы и сгибайте руки по направлению к плечам;
• встаньте спиной к гимнастической скамье, присядьте и, упираясь в нее руками, выполняйте обратные отжимания от скамьи.

Комплекс упражнений для ног:

• суперсет, включающий в себя махи, приседания и выпады;
• жим ногами лежа в тренажере;
• глубокие приседания с небольшим отягощением;
• подъемы на носки в тренажере или с гантелями в руках;
• прыжки на скакалке.

Упражнения для мышц спины:

• планка, которую также можно выполнять в сочетании с тягой гантели;
• ходьба на орбитреке;
• работа на тренажере для гребли;
• тяга верхнего блока к груди и за голову;
• отжимания;
• становая тяга.

По окончанию тренировки очень важно сделать заминку, которая должна включать в себя упражнения на растяжку, а именно: вис на перекладине, медленные наклоны на прямых ногах, глубокие выпады и приседания.

medaboutme.ru