Тренажеры для начинающих: Ошибки новичков в тренажерном зале. С чего стоит начинать? | Фитнес

Ошибки новичков в тренажерном зале. С чего стоит начинать? | Фитнес

Первый визит в спортзал может демотивировать тех, кто впервые видит спортивное оборудование во всем его разнообразии. В такой ситуации многие берутся выяснять, что к чему, самостоятельно.

Это неверное решение, с которого начинаются все ошибки. Какие именно, объясняет Антон Котов, супервайзер тренажерного зала в клубе World Class Метрополис.

1. Новички пробуют все тренажеры подряд

«Оказываясь в тренажерном зале, новые члены спортклубов нередко начинают заниматься на всех тренажерах, которые видят перед собой, подряд. А они, располагаясь рядом, часто дублируют друг друга. В одном зале может быть, например, шесть тренажеров для спины. Получается, что человек дает нагрузку на одну и ту же группу мышц. Ему же (на начальном этапе — особенно) важно равномерно распределить нагрузку по телу. Один тренажер на одну мышечную группу — то, что нужно начинающему спортсмену. А грамотно подобрать оборудование поможет только тренер».

2. Новички выбирают не те тренажеры, которые им нужны

«В целом тренажеры — это достаточно безопасный выбор для новичка в том смысле, что они исключают глобально неправильное выполнение упражнений. Их конструкция такова, что составные части двигаются по определенной траектории — и ее не изменить. Но и здесь бывают нежелательные действия: так, по незнанию человек может начать свое знакомство с тренажерами для многосуставных упражнений: это нагружаемые тренажеры, рычажные тренажеры, которые требуют тяговых движений. Мало кто понимает, как они работают, и двигаются неправильно, в то время как нужен контроль и стабилизация — со стороны того, кто занимается. Новички зачастую не могут это обеспечить.

На первых порах выбирать нужно тренажеры для односуставных упражнений — на сгибание и разгибание голеней со специальным валиком, на отведение плеча и так далее».

3. Новички не следят за положением тела

«Часто во время тренировок с новичками наблюдается нарушение осанки (особенно в случае, если по жизни человек ведет сидячий образ жизни, работает в офисе). Они не умеют держать спину — и это сказывается на качестве работы с тренажерами. Например, садятся делать то или иное движение и сутулятся, округляют спину. Это происходит потому, что ее мышцы пока что еще слабые. Приступать к работе нужно как раз таки с правильного расположения своего тела на тренажере. Это должны быть естественные анатомические сгибы».

4. Новички считают базовые упражнения слишком простыми

«И поэтому выполняют их неправильно. Например, делая приседания, человек старается садиться как можно глубже, считая, что именно это залог эффективности. Сосредотачиваясь на этом, он допускает ошибки: “заваливает” колени внутрь из-за неправильного положения стоп. А нужно, чтобы колени “смотрели” туда же, куда и носки. Важно контролировать положение коленного сустава и правильно распределять нагрузку на стопы — от этого зависит безопасность при выполнении упражнения. Держать нужно, опять же, и спину — как в случае с тренажерами».

5. Новички выбирают сразу же «ударную» нагрузку

«Новички грешат тем, что тренируются, оставляя в спортзале все силы. Нужно, напротив, очень плавно включаться в тренировочный процесс. Усталость должна быть на уровне 50-60% по шкале субъективных ощущений. Это некоторое утомление — но с пониманием того, что можно сделать еще немного. Как правило, достаточно 3-4 недель, чтобы человек “втянулся” и его тело привыкло к нарастающим нагрузкам.

При этом важно учитывать свой образ жизни и в этом контексте не забывать про восстановление. Тот, кто ходит три раза в неделю в спортзал и одновременно мало спит, плохо питается, вряд ли адаптируется к занятиям быстро».

С чего тогда начинать?

«Человек, который пришел в спортклуб, должен определиться со своей целью. Что ему нужно для занятий? Если это здоровье, хорошее самочувствие, выносливость, то ему необходим функциональный тренинг. Тренажерный зал — в большей степени для тех, кто хочет изменить композицию тела — получить объем, мышечный рельеф. В то же время элементы функционального тренинга можно получить и в пространстве с тренажерами.

Здесь нужно пройти вводный инструктаж с тренером, чтобы получить понимание о базовых принципах работы на тренажерах, об их функционале и избежать ошибок. Далее можно приступать к низкоинтенсивным тренировкам, которые дают общую нагрузку на все мышечные группы. Интенсивность упражнений рекомендуется оценивать, используя шкалу от 1 до 10, где 1 — полное отсутствие нагрузки, 10 — максимально возможная интенсивность (выполнение упражнений до отказа). На начальном этапе интенсивность должна быть примерно равна 5-6 баллам. С каждым занятием можно добавлять нагрузку, при этом крайне важно прислушиваться к своему организму и смотреть, как он переносит нагрузки. Если вы в зале — новичок, лучше “недогрузить”, чем “перегрузить” свое тело. Если мышцы не болят, ничего страшного. Боль и прогресс в тренировочном процессе с точки зрения физиологии не имеют ничего общего».

Фото: unsplash-logoJesper Aggergaard

Тренажерный зал в Нур-Султане (Астана). Премиум класса HAMMERLEGENDHammer Legend

Тренажерный зал в фитнес-клубе Hammer Legend

Тренажерный зал по праву можно считать сердцем любого спортивного клуба, ведь именно здесь происходит сложный, но интересный путь к стройной фигуре и отличному здоровью. Регулярные занятия со свободными весами и на специальных тренажерах – залог успеха. Благодаря таким тренировкам в сочетании с правильным питанием постепенно снижается вес, укрепляются мышцы, фигура становится более подтянутой.

В нашем фитнес-клубе Hammer Legend есть все необходимое для вашей спортивной фигуры, бодрости и отличного настроения. Современные тренажеры от ведущих европейских производителей предназначены как для новичков, так и для профессионалов.

Что можно делать в нашем тренажерном зале?

Просторная зона кардиотренировок с большим количеством тренажеров на любой вкус – то, с чего следует начинать практически любую тренировку. Кардиотренировки помогут наполнить кровь кислородом, сбросить вес, подготовить организм к силовым упражнениям.

У нас есть зона для функционального тренинга, где вы можете заниматься пилатесом, йогой и другими видами спорта, которые требуют наблюдения тренера и выполнения упражнений на различные группы мышц. Этот вариант как нельзя лучше подходит для начинающих спортсменов.

Тренажеры со свободными весами и блочные тренажеры – неотъемлемая часть любого зала. Тренировки с дополнительным весом в сочетании с высокобелковым питанием помогут создать рельефное тело с красивыми и сильными мышцами.

Если вы не знаете, с чего начать, запишитесь на индивидуальную тренировку с нашими тренерами. Профессионалы расскажут обо всех тренажерах, их особенностях, покажут безопасную технику для выполнения упражнений, а также составят персональный план в соответствии с вашими целями.

Преимущества тренировок в Hammer Legend

Приведем достоинства нашего фитнес-клуба в Нур-Султане:

• Большой выбор тренажеров в кардиозоне и для силовых тренировок. Благодаря этому вы легко составите для себя эффективный план для совершенства своей фигуры и укрепления здоровья, можете занять любой тренажер без очереди.

• Фитнес-клуб укомплектован только современным оборудованием от известных производителей, которое отличается безопасностью, соответствием мировым стандартам.

• Качественная вентиляция и комфортный микроклимат в зале делает кардиотренировки еще более эффективными, ведь свежий воздух крайне важен во время выполнения физических упражнений.

• Выгодные тарифы на посещение нашего клуба, возможность заниматься в любое удобное для вас время, с утра до вечера.

После интенсивной тренировки вы всегда можете поплавать в бассейне или посетить сауну для расслабления мышц и улучшения самочувствия.  В зале есть источники чистой питьевой воды, индивидуальные полотенца для посетителей.

Чтобы записаться на первую пробную тренировку, позвоните по телефону и выберите удобное время.

Виды тренажеров в тренажерном зале: названия, предназначение

Современные тренажерные залы изобилуют огромным количеством тренажеров. Новичкам, не разбирающимся в особенностях данного оборудования, весьма сложно понять, какова разница между ними. Чтобы тренировки приносили максимум пользы, необходимо четко понимать назначение как минимум некоторых разновидностей. Есть устройства, не подходящие новичкам, например, кроссовер. С ультрасовременными беговыми дорожками практически невозможно разобраться без консультации тренера.

Преимущества занятий на тренажерах

Большинство спортсменов, многие годы посещающие тренажерный зал, утверждают, что накачать хорошо развитую мускулатуру лучше со свободными весами. Это справедливо, поскольку рычажные либо блочные тренажеры не позволяют задействовать мышцы-стабилизаторы, но позволяют в значительной степени снизить риск травматизма. Это становится возможным благодаря особенностям конструкции. Она фиксирует тело при выполнении упражнений. Это является одним из главных преимуществ таких разновидностей тренажера. Кроме того, блочными и рычажными разновидностями гораздо удобнее пользоваться, нежели работать со свободным весом.

Виды тренажеров

Существует огромное количество тренажеров, но все они делятся на две большие группы: силовые и кардио. К последним относятся все устройства, которые повышают выносливость. Это орбитреки, велотренажеры, а также беговые дорожки. Они чаще всего располагаются в отдельной зоне, называемой силовой. Остальные относятся к группе силовых. Они позволяют развивать силу, увеличить массу тела, а также поддерживать и улучшать мышечный тонус.

Силовые тренажера также бывают двух различных групп с различными характеристиками:

• Рычажные. Представляют собой оборудование, использование которого предполагает работу исключительно со свободными весами. Рабочую массу необходимо корректировать самостоятельно. Конструкцией предусмотрено специальное место, где размещается груз, то есть диски-утяжелители. Главным преимуществом подобных тренажеров является то, что рычажные тренажеры позволяют снизить нагрузку на позвоночный отдел и суставы до минимума. Это становится возможным благодаря фиксации и стабилизации положения тела. Отличным примером является хаммер, предназначенный для прокачки грудной мускулатуры. В подобном устройстве спина надежно зафиксирована на вертикальной скамье. Рычаги при этом двигаются в одном направлении, поэтому груз не смещается в сторону, исключая вероятность получения травмы.
• Блочные. Веса здесь уже встроены в конструкцию и имеют вид плит с одинаковым весом. Корректировать нагрузку позволяет специальная верхняя часть для фиксации груза с вертикальным штырем по центру. С помощью специального фиксатора можно повышать или уменьшать вес в среднем на пять килограммов. Блочная система позволяет поработать с грузом. Блочные типы тренажеров отличаются огромным разнообразием. Одним из лучших представителей таких устройств является кроссовер, позволяющий проработать абсолютно любые мышцы: спину, бицепс с трицепсом, живот, грудь, бедра, а также дельтовидные. Нередко кроссоверы оснащаются дополнительными конструкциями, среди которых турники, вертикальная и горизонтальная тяга.

Четкое понимание вида тренажера позволяет четко понимать, с помощью какого лучше тренироваться.

Виды тренажеров в тренажерном зале с фото и названиями

Любая тренировка должна начинаться с хорошей разминки, позволяющей подготовить и разогреть мышцы. В спортивном зале она осуществляется посредством кардиотренажеров, список которых приведен ниже.

Кардиотренажеры

Велотренажер

Представляют собой имитацию настоящего велосипеда, но статично стоящего в тренажерном зале. Главным достоинством является укрепление сердечной мышцы, а также приведение икроножных мышц с бедрами в хороший тонус. Устройство оборудовано сидением, рулем и педалями. Современные модели обладают целым набором дополнительных опций. Это, в первую очередь, цифровой дисплей, позволяющий видеть скорость, с которой работают на тренажере, а также уровень нагрузки, сердечный ритм, расход калорий. Разновидностями данных тренажеров являются спин байки, велоэргометры. Есть отдельный вид тренировок, которые можно осуществлять посредством велотренажера, называемый сайклингом.

Беговые дорожки

Представляют собой один из самых эффективных видов тренажера, которые дают максимальную аэробную нагрузку. Во время пробежки задействуют абсолютно все мышечные группы. Именно беговая дорожка позволяет провести полноценное кардио либо разминку перед выполнением силовых упражнений. Она дает возможность ускорить метаболические процессы, сжечь как можно больше калорий, то есть подкожного жира. Конструкция данного устройства дает возможность регулировать уровень оказываемой нагрузки, сердечный ритм, расход калорий, а также скорость бега, время тренировки и прочие показатели.

Орбитрек (эллиптические тренажеры)

Они также называются орбитреками. Суть конструкции заключается в имитации движений как при катании на лыжах. Тренажер позволяет задействовать абсолютно все мышечные группы и снизить нагрузку, оказываемую на коленные суставы. Он также оснащен информационным дисплеем, показывающим основные показатели.

Степпер

Представляют собой тренажеры для проработки кардиосистемы, ягодичных и икроножных мышц. Темп и нагрузку занимающийся выбирает самостоятельно. Характерной особенностью является возможность изменять нагрузку для каждой педели отдельно. Такая опция реализована не в каждой модели. Сам по себе тренажер работает по принципу подъема по лестнице.

Климбер

Напоминают собой подъем по отвесной скале и похожи конструктивно на эскалатор. Эффективность и принцип работы похож на степперы, но тренажер гораздо монументальнее. Такой тренажер плохо подходит новичкам, но позволяет провести хорошую тренировку продвинутым атлетам.

Гребной тренажер

Представляют собой устройства, позволяющие накачать руки и сформировать довольно мощный плечевой пояс. Они не только развивают силу, но и способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, а также повышают показатели выносливости. При работе на гребном тренажере также задействованы нижние конечности.

Экскурсия по тренажерному залу. Хаммеры, грузоблочные и кардио-тренажеры.

Силовые тренажеры

Представляют собой устройства для развития показателей выносливости и силы и представлены широким многообразием:

Тяга верхнего и нижнего блоков

Однотипные тренажеры. Основой их деятельности является тяга утяжелителей по направлению к себе, но верхний блок тянется вертикально посредством перекладины за голову, а вот нижнего с задействованием рукояти, движущейся к пояснице. Данные устройства, относящиеся к блочному типу, позволяют развить спинные мышцы.

Тренажер «бабочка»

Представляет собой отличный тренажер, используемый в качестве дополнительной нагрузки для проработки мышц грудной клетки. Относится к блочному типу тренажеров, оборудованных горизонтальной спинкой под углом в 90 градусов. Движущиеся части представляют собой рычаги, за которые держатся руками. Они двигаются по одной траектории. Рычаги сводятся вместе не резко, а плавно. Подобное соединение обеспечивает хорошую концентрация в точке сведения и позволяет улучшить проработку центральной части мышц грудной клетки.

Хаммер

Является представителем тренажеров рычажного типа, работа на котором позволяет хорошо проработать и развить грудные мышцы, а также передние дельты.

Тренажер Смита

Представляет собой многофункциональное устройство, позволяющее развивать любую мышечную группу. Он состоит из грифа, расположенного в силовой раме, Устройство также имеет страховочные зацепы, которые позволяют провернуть гриф с помощью рук.

Кроссовер

Многофункциональные тренажеры блочного типа включают в себя настоящий тренировочный комплекс. Они позволяют проработать абсолютно каждую мышцу тела.

Гравитрон

Созданы специально для людей, которые не могут подтягиваться на перекладине либо отжиматься на брусьях без посторонней помощи. Главной особенностью таких устройств является то, что грузы и система блоков позволяют получить компенсацию за счет противовеса. Атлет занимает позицию на платформе, которая под воздействием груза начинает выталкиваться вверх. В отличие от других типов тренажеров, увеличение нагрузки, то есть задействование дополнительного веса напрямую влияет на то, насколько легко дается упражнение. Чем больше утяжелитель, тем легче отжиматься либо подтягиваться.

Рычажная тяга

Это тренажер, который предназначен для проработки спинных мышц. В его конструкцию входит скамья со спинкой. Последняя служит упором для грудной клетки. Устройство позволяет выполнять тягу как с горизонтальным, так и с вертикальным хватом.

Т-гриф конструкция

Это еще одна разновидность тренажера для тренировки спинных мышц. Его принцип работы схож с рычажной тягой. Спортсмены, занимающиеся на подобной конструкции, также тянут выбранный вес к себе.

Тренажеры для разгибания и сгибания ног

Это два абсолютно разных приспособления, но обладающие одинаковым типом работы. Главным достоинством является то, что они снижают нагрузку на коленные суставы. Это преимущество сделало данный вид оборудования одним из самых безопасных. Эти тренажеры позволяют хорошо проработать четырехглавую, если выполняется разгибание, и двуглавую мышцы бедер, когда делают сгибание.

Тренажеры для сведения или разведения

Могут представлять два отдельных устройства, но чаще встречаются конструкции, сочетающие обе функции. Каждый вариант одинаково эффективен. Разница заключается лишь в том, что в одном случае придется переходить от одного тренажера к другом. Предназначены такие устройства для тренировки приводящих и отводящих бедренных мышц.

Тренажер Гаккеншмидта

Известен также под названием гакк-машина. Это очень эффективный тренажер для проработки мышц нижних конечной. Главным отличием от жимовой платформы является то, что она позволяет максимально натренировать ягодичные и четырехглавые мышцы бедер. Результат от тренировки в гакк-машине можно сравнить только с приседаниями, выполняемыми со штангой. Тренажеров, дающих такой же эффект, на сегодняшний день просто нет. Наряду с квадрицепсами, тренировка с помощью данного устройства задействует ягодицы, приводящие мышцы, а также полусухожильные.

Тренажер-платформа

Представляет собой устройство, позволяющее проработать абсолютно все мышечные группы нижних конечностей. Это достигается за счет разного положения стоп на платформе. Если выбирается узкая постановка, в большей степени прорабатывается внешняя часть бедра, а когда стопы ставятся широко, то есть в позицию плие, главная нагрузка приходится на приводящую часть бедра. Движение платформы осуществляется по направляющим. В качестве отягощения выбираются диски-утяжелители. Работа с данным устройством позволяет задействовать большие веса. Главным достоинством тренировки на платформе является возможность снизить нагрузку на позвоночный отдел.

Тренажеры для икр

Бывает нескольких разновидностей. Общим является то, что рычажные и блочные работают благодаря подъемам на носочки.

Тренажеры для работы с собственным весом

К таким устройствам относятся все конструкции, где не используются специальные утяжелители в виде дисков (блоков). Подобных тренажеров довольно много, например, гиперэкстензия, римский стул. Главной особенностью таких устройств является то, что они укрепляют мышцы за счет собственного веса тренирующегося. Тренажеры для работы с собственным весом позволяют укрепить мышцы спины и пресса.

Техника безопасности на тренажерах

Правил безопасности при занятиях в тренажерном зале не очень много, но они позволяют снизить риск получения серьезной травмы:

• Всегда нужно проверять фиксаторы, стропы и прочие ключевые элементы тренажеров на исправность.
• Тренировку всегда необходимо начинать с разминочного подхода, то есть взятия малого веса, а уже затем переходить к более серьезным нагрузкам.
• Если нет уверенности в том, как пользоваться тренажером, следует обязательно обратиться к тренеру.
• Когда обнаружена неисправность, о ней также нужно сообщить тренеру.

Начинать заниматься всегда следует только после разминки, то есть с кардио, а уже потом переходить к работе с силовыми тренажерами.

Подведение итогов

Тренажеры действительно не дают столь же большого эффекта как работа собственным весом, но именно они позволяют быстрее подготовить свои мышцы к будущей нагрузке. Кроме того, они необходимы при сушке, поскольку позволяют эффективно избавиться от подкожного жира.

Часто задаваемые вопросы — тренажерный зал

• Пришел в тренажерный зал в первый раз. С чего мне начать?
• Здесь так много тренажеров, неужели их все нужно использовать? На это же уйдет уйма времени!
• Зачем перед тренировкой ходить по беговой дорожке? У меня и так мало времени!
• Чем отличаются упражнения на тренажерах от упражнений с гантелями и штангой?
• Не утрачу ли я женственность в результате занятий в тренажерном зале?
• Какие упражнения помогают исправить осанку?
• Как можно «округлить» бедра? Я часто задавала подобный вопрос, но, видимо, неправильно формулировала, т.к. получала ответ типа «приседания со штангой». Но приседания приводят к увеличению бицепса, квадрицепса и прочего бедра от колена до промежности. Меня же интересует область таза, от промежности до талии (если смотреть сбоку, то на этом месте будут ягодицы), т.е. хочется сделать чисто женский силуэт, «кувшин» – узкая талия и сразу же от нее – крутые бедра. Напрашивается мысль, что надо делать отведения ноги в сторону с отягощениями. Но где же взять утяжелители, у них максимум – 3 кг? И если их надевать на лодыжку, будет дополнительно напрягаться вся нога.
• За одну тренировку в зале я стараюсь нагрузить как можно больше мышечных групп – например, в один день «делаю» бицепсы, спину и ноги. А с каких упражнений, с каких мышц нужно начинать? Есть ли какой-то универсальный принцип?

Пришел в тренажерный зал в первый раз. С чего мне начать?

Если Вы новичок, лучше обратиться за советом к дежурному инструктору. Когда Вы покупаете Клубную карту, Вам полагается вводный инструктаж. При его проведении дежурный Инструктор спросит Вас о целях Ваших тренировок, о том есть ли у Вас медицинские ограничения, и уточнит, сколько времени Вы предполагаете уделять тренировкам. На основании этой информации он поможет Вам сориентироваться в тренажерном зале. Дежурный инструктор покажет, как работают тренажеры, посоветует те или иные упражнения. Но если Вы не надеетесь на собственные знания и хотите получить наиболее ощутимые результаты от тренировок, то тогда Вам лучше заниматься с персональным тренером. В этом случае стратегия и тактика занятий будет продумана Вашим тренером. Он объяснит технику всех упражнений, будет рядом с Вами во время всей тренировки, расскажет о правильном питании и ответит на другие возникающие у Вас по ходу тренировки вопросы.

Здесь так много тренажеров, неужели их все нужно использовать? На это же уйдет уйма времени!

Конечно, нет. Ни для новичка, ни для продвинутого спортсмена на одной тренировке все тренажеры не нужны. Для начинающего за одну тренировку нужно выполнить не более 10-12 упражнений на основные группы мышц. Рекомендуемое количество занятий – 2-3 раза в неделю. Через 6-8 недель, когда Ваши мышцы привыкнут к физической нагрузке, программа тренировок должна быть видоизменена. Изменить нужно будет количество повторений, или количество подходов в одном упражнении, или порядок выполнения упражнений. Также стоит попробовать разделить тренировку по участкам тела либо по мышечным группам. Например, на одной тренировке мы занимаемся только мышцами нижнего пояса, на другой – только верхнего пояса. Вариантов очень много, и при грамотно составленной программе результат обязательно будет достигнут без лишних затрат сил и времени.

Зачем перед тренировкой ходить по беговой дорожке? У меня и так мало времени!

Это разминка. Ее задача – подготовить к тренировке мышцы и суставы, сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Разминка уберегает Вас от травм. Никогда не пренебрегайте разминкой, даже если у Вас совсем мало времени. Обязательно уделяйте разминке хотя бы десять минут.

Чем отличаются упражнения на тренажерах от упражнений с гантелями и штангой?

Большинство тренажеров устроено так, что на них невозможно выполнять упражнения неправильно. Поэтому для новичка лучше начинать заниматься на тренажерах. Для Вас это будет самый полезный и абсолютно безопасный вариант тренинга, потому что Вы будете выполнять движения по заведомо правильной траектории. Упражнения со свободными весами (так называются штанги и гантели) позволяют всего за одно упражнение проработать гораздо большее количество мышц и мышечных групп. Польза от выполнения упражнений со свободными весами огромна, но только при условии их правильного выполнения. Поэтому в первые несколько месяцев занятий приоритет нужно отдавать занятиям на тренажерах, а упражнения со свободными весами следует выполнять только под присмотром партнера или тренера. Их помощь Вам потребуется для контроля за техникой и при выполнении последних подходов для подстраховки.

Не утрачу ли я женственность в результате занятий в тренажерном зале?

Пожалуй, это самое распространенное заблуждение, касающееся фитнеса. В результате фитнес тренировок Ваши мышцы станут более сильными, упругими и подтянутыми. Даже при интенсивных оздоровительных тренировках женщина не утрачивает женственности форм. Для 99% женщин существенно увеличить объем мускулатуры тела можно только с помощью частых, продолжительных и тяжелых тренировок, сопряженных со специальной диетой. Так что бояться, что Ваши мышцы в результате оздоровительных тренировок станут объемнее, чем Вам хотелось бы, совершенно не стоит!

Какие упражнения помогают исправить осанку?

Прежде всего, учтите, что работа над исправлением осанки обязательно должна проводиться с тренером, поскольку здесь важна правильная техника. Опытный специалист подберет для Вас оптимальный  набор упражнений с учетом Ваших индивидуальных особенностей, как правило эффективны упражнения для мышц стабилизаторов(спины и пресса). Целесообразно совмещать занятия в тренажерном зале с занятиями на гибкость и на растяжку.  В курс по исправлению осанки можно также включить оздоровительный массаж.

Как можно «округлить» бедра? Я часто задавала подобный вопрос, но, видимо, неправильно формулировала, т.к. получала ответ типа «приседания со штангой». Но приседания приводят к увеличению бицепса, квадрицепса и прочего бедра от колена до промежности. Меня же интересует область таза, от промежности до талии (если смотреть сбоку, то на этом месте будут ягодицы), т.е. хочется сделать чисто женский силуэт, «кувшин» – узкая талия и сразу же от нее – крутые бедра. Напрашивается мысль, что надо делать отведения ноги в сторону с отягощениями. Но где же взять утяжелители, у них максимум – 3 кг? И если их надевать на лодыжку, будет дополнительно напрягаться вся нога.

В любом упражнении есть главные и второстепенные мышцы, которые принимают участие в работе. Организм человека устроен таким образом, что при любом движении работают несколько мышц. Для тренировки ягодиц, необходимо создать условия, при которых будет обеспечено движение в тазобедренном суставе. Можно рекомендовать два базовых движения – это приседания и наклоны. Отведение ноги назад или в сторону действительно воздействует на ягодицы. Однако, отведение ноги хорошо для сокращения ягодиц, но недостаточно хорошо для растяжения этой мышцы. Хорошая проработка мышцы заключается в сокращении и растяжении. Кроме того, в этом упражнении трудно использовать значительные отягощения достаточные для формирования ягодиц. Если нужно максимально изолировать работу квадрицепса, то лучшим упражнением для формирования ягодиц будет становая тяга на прямых ногах. Несмотря на то, что это упражнение так же хорошо тренирует поясницу и заднюю поверхность бедра, это никак не повредит формированию женского силуэта с узкой талией и умеренно развитыми ногами.Многие клиенты оценили приседания, гиперэкстензии и становую тягу, после достаточно продолжительного периода тренировок. Отведения ноги создают ощущения на тренировке, но не дают такого же эффекта как базовые упражнения в долгосрочной перспективе.

За одну тренировку в зале я стараюсь нагрузить как можно больше мышечных групп – например, в один день «делаю» бицепсы, спину и ноги. А с каких упражнений, с каких мышц нужно начинать? Есть ли какой-то универсальный принцип?

Набор упражнений и порядок их выполнения подбираются индивидуально. В то же время, как правило, в первую очередь прорабатываются либо мышцы, являющиеся отстающими, либо выполняются те упражнения,  которые задействуют большой мышечный массив(как правило, задействующие мышцы ног и/или спины).

Беговые тренажеры для начинающих марафонцев

Лучше всего тренироваться на открытом воздухе: такие тренировки приближены к условиям предстоящих соревнований. Кроме того, так вы приучаете организм к перемене погоды, изучаете его реакцию на изменения в окружающей среде. Но если погода или время суток серьезно затрудняют тренировку (например, рискованно бегать в темноте), можно использовать специализированные беговые тренажеры.

Хотя я в основном занималась на улице, приходилось пользоваться и беговой дорожкой. Например, ранним утром, когда на улице еще темно, а на шоссе интенсивное движение. Знайте, однако, что на тренажере в работу включается меньшее количество мышц, чем при беге по мостовой: вы не продвигаетесь вперед, а только поднимаете ноги и поэтому расходуете меньше энергии. Тем не менее такие тренировки развивают сердечно-сосудистую систему. На тренажере также меньше сила ударов при постановке стопы, ведь бежите вы по более мягкой поверхности. Используйте это, чтобы снизить нагрузку на усталые или воспаленные ноги. К тому же беговую дорожку можно настроить на определенную скорость или уклон.

Есть несколько замечаний относительно беговых тренажеров. Если у вас нет опыта, не торопитесь сразу тренироваться на такой дорожке. Сначала выясните, как она работает, попробуйте приспособиться к движению ленты. Начните с коротких пробежек или даже прогулки. Когда почувствуете, что освоили тренажер, можно изменять его скорость. На тренажере вы не будете чувствовать сопротивление воздуха, вас не будет обдувать встречный ветер. Поэтому вы будете быстрее перегреваться, больше потеть, активнее будет идти процесс обезвоживания. Убедитесь, что в помещении включена вентиляция. Если вы собираетесь купить беговой тренажер, помните о том, что самые дорогие модели — не всегда лучшие. Предварительно протестируйте все модели, а потом уже покупайте.

Утяжелители

Часто можно видеть, как люди бегут или идут с гантелями в руках. Некоторые закрепляют утяжелители на лодыжках. Между тем физиотерапевт и спортивный эксперт Джерард Хартман считает, что во время беговой тренировки дополнительный вес физиологически не оправдан. Во-первых, это изменяет естественный ритм движений. И во-вторых, искажает технику бега, что чревато травмами. Специальные силовые упражнения (см. главу 7) лучше помогут в достижении цели, чем тренировка с утяжелителями.

Бег в наушниках

Допуская бег под музыку на беговом тренажере, я не рекомендую бегать в наушниках на открытом воздухе: слишком велик риск. В наушниках вы не можете контролировать окружающую обстановку, не слышите шум автомобилей, голоса людей. Администрация большинства беговых клубов рекомендует бегунам не пользоваться на природе наушниками и проигрывающими устройствами. Если вы все же бегаете под музыку на открытом воздухе, настройте прибор на тихий звук (слабее обычного) и пользуйтесь только одним наушником.

В наушниках не стоит и соревноваться. Организаторы некоторых марафонов в целях безопасности даже запрещают их. Вы должны полностью погрузиться в атмосферу соревнования, внимательно следить за происходящим вокруг, сосредоточиться на том, что вам предстоит сделать. Если во время тренировочных пробежек вам захочется отвлечься, лучше поболтайте со своим партнером. А послушать музыку вы можете, расслабившись после тренировки или соревнования.

Ваш первый марафон. Как финишировать с улыбкой: полное руководство / Грете Вайтц, Глория Авербух; пер. с англ. — М. : Манн, Иванов и Фербер, 2014. Публикуется с разрешения издательства.

Тренажерный зал – Альфа Велнес клуб

Кардио-оборудование

Тренировки на данном оборудовании развивают общую выносливость организма, способствуют укреплению сердечно-сосудистой и дыхательной систем. В ходе тренировки на кардио-оборудовании происходит насыщение организма кислородом, который необходим для активного жиросжигательного процесса. Кардио-оборудование идеально подходит для подготовки к основной тренировке и для проведения заминки.

Блочные тренажеры

Данное оборудование предназначено для людей, начинающих и продолжающих свой тренировочный процесс, так как за счет оптимальной траектории движения оборудование максимально соответствует биомеханическим особенностям организма.

Свободные веса

Оборудование подходит для продвинутых спортсменов, так как при его использовании задействуется большое количество мышц стабилизаторов. Тренировки на данном оборудовании требуют знания правильной техники выполнения упражнений. Так же работа со свободными весами используется для контроля силовых показателей в тренировочном процессе.

Круговая тренировка

Тренируясь по методу круговой тренировки, вы сможете проработать мышцы всего тела за один день. Плюсами круговой тренировки являются возможность максимально ускорить процесс сжигания жировой ткани, увеличение физической силы, а также ускорение обмена веществ. Метод круговой тренировки подходит как мужчинам, так и женщинам, как новичкам, так и профессионалам.

TRX

Это вид функциональной тренировки с использованием веса собственного тела для проработки всех мышц. Занятия на тренажере TRX позволит эффективно укрепить мышцы кора, развить силу и выносливость, гибкость и равновесие на любом этапе тренировочного процесса и при любом уровне физической подготовки.

Тренажерный зал для начинающих в Ессентуках

С нашими тренерами вы сможете подкачаться быстро и эффективно

Профессиональные тренеры

Доступные цены

Современные тренажеры

Давно мечтаете об идеальном теле?

Наш тренажерный зал ждет вас! Мы даем возможность каждому стать таким, каким он хочет, наша команда приложит все усилия, чтобы вы добились нужных успехов, в фитнесе, бодибилдинге, пауэрлифтинге.

В нашем тренажерный зале, в Ессентуках, работают опытные тренеры, с высокой квалификацией, большим опытом работы с самыми разными людьми.

Благодаря своим знаниям и опыту, они смогут составить для вас оптимально подходящий план тренировок, рацион питания, количество посещений, смогут поддерживать и давать советы на всем вашем пути к успеху. Они помогут вам совершать меньше ошибок, избежать возможных травм.

В своем тренажерном зале мы установили высококачественное оборудование, тренажеры, снаряды. Оно постоянно проходят проверки, для того, чтобы уменьшить риск появления травмоопасных ситуаций, на нем было приятно заниматься.

У нас вы найдете тренажеры всех мастей, для того чтобы, вы занимались с максимальной эффективностью, не теряли темп.

Наше оборудование ориентировано на все группы мышц, могут служить как для силовых, так и кардио тренировках. У нас есть стенды с большим количеством снарядов и весовых инструментов.

Эта зона оборудована большими, объемными зеркалами, для того чтобы вы следили за своей техникой и выполняли все с максимальной точность.

Тренировки в тренажерном зале для начинающих — первое занятие с тренером бесплатно

Наши тренера — высококлассные специалисты, знающее свое дело. Они помогут вам добиться результатов гораздо быстрее, нежели если вы будете пытаться сами.

Так как они имеют профессиональное образование, опыт, который успешно применили не только на себе, но и на многих до вас. При тренировках с тренером, шанс получить травмы, гораздо ниже, а эффективность больше.

Ведь тренер составит план тренировок, диету, поставит более явную цель, даст стимул не бросать все на начале. Тренировки с профессионалом идут проще, ведь он может ответить на все ваши вопросы, пояснить за спектр тренировок, который вы проходите.

И это относиться индивидуально к каждому. Наши тренера, разработают для вас специальную систему питания, которая сможет регулировать профицит и дефицит калорий таким образом, чтобы вы могли активно наращивать мышечную массу, либо высушиться.

Это крайне трудоемкий процесс, к которому наши специалисты подходят с максимальной индивидуальностью, в зависимости от ваших предпочтений, стартовых показателей.

Но всегда стоит помнить, что наши тренера, учитывают ваши личные интересы в первую очередь, а уже потом стоят план тренировок.

Мы также даем возможность нашим посетителям организовывать группы и проводить групповые тренировки с тренером, а это хорошая компания при этом большая польза.

Благодаря нашим тренажерам, успех для вас ближе чем кажется

У нас есть огромное количество тренажеров, начиная от силовых, заканчивая кардио. Мы закупали тренажеры только у официальных поставщиков, ведь ваше здоровье для нас важно!

Потому что не исправный тренажер не только может не дать нужного результата, а наоборот ухудшить положение. Не говоря о том, что техника безопасности — это важный аспект в нашем зале.

У нас одни из лучших тренажерных комплексов в Ессентуках, мы в клубе «Искра», думаем о клиентах. Наши тренера помогут и покажут, как пользоваться и эффективно работать с помощью них.

Благодаря кардиотренажерам вы сможете сжигать много лишнего жира, а с помощью силовых, вы обретете сильное рельефное тело, что нельзя не назвать большим плюсом.

Если вы хотите достигнуть максимальной скорости и прогресса советуем вам уделять внимание тренажером для одной группы мышц, не распылятся, тогда ваши посещения будут очень эффективными.

Распределяйте дни и выбирайте группу тренажеров согласно вашим задачам, слушайте тренера, он даст вам много полезных наставлений и не позволит вам навредить себе.

Тренажер — это инструмент, мы предлагаем вам только лучшее. Простое соблюдение техники безопасности, вера в себя, правильные нагрузки дадут свой эффект очень быстро.

Всегда начинайте с разминки, удобно в этом плане использовать беговую дорожку, пресс, гимнастическая лесенка. Дальше по советам тренера можно переходить на конкретные силовые тренажеры, у нас их довольно много, все различные, для разных упражнений и групп мышц.

Мы постарались скомпоновать и установить оборудование так, чтобы вам было удобно перемещаться по залу, никто никому не мешал.

Правильная эргономика дает небольшой бонус к удобству, а в удобном зале просто приятнее заниматься.

Обязательно приводите друзей, если он купит абонемент, то вы получите приятный бонус на свой счет.

Тренажеры дают вам хорошие возможности, а в совокупности с тренером вы получите максимальную эффективность тренировок в короткие сроки. Будет не просто, тренера не зря едят свой хлеб, они не дадут вам филонить, что для некоторых людей считается плюсом.

В нашем клубе после тяжелых тренировок можно отдохнуть в бане

Наш клуб имеет собственную турецкую баню – хамам. Она прекрасно поможет вам отдохнуть после тяжелых физических нагрузок, расслабится, дать мышцам отдохнуть в спокойствии.

После 10-15 минут вы сможете прийти в форму, для ваших дальнейших повседневных дел. Так же наша баня способствует сжиганию жира. А еще вы можете заказать приятный массаж.

Мы постоянно работаем над улучшением нашего клуба, устанавливаем новые тренажеры, следим за порядком. Мы будем ждать вас у себя в Ессентуках, удобство и качество.

Опытные тренера, с большим стажем работы, готовы использовать все свои знания, что бы ваше тело выглядело именно так как вы, хотите.

Хороший отдых и качественные массажисты дадут вашему телу отдохнуть, если нужно куда-то отправится. Мы вас ждем!

11 лучших кроссовок для начинающих по цене от 12,99 фунтов стерлингов

Если вы только начали бегать и хотите обновить свой комплект для бега, это не обязательно будет стоить больших денег. В отличие от ваших кроссовок Conversse или Stan Smiths, эта обувь предназначена для уменьшения воздействия бега на суставы и защиты ваших ног.

На что обращать внимание в паре кроссовок

В идеале вам следует отправиться в специализированный магазин для бега, чтобы проанализировать вашу походку и измерить ваши ноги, прежде чем покупать пару кроссовок, но так как это не вариант во время Из-за блокировки коронавируса вот несколько простых вещей, на которые стоит обратить внимание:

• Размер обуви — здравый смысл подсказывает, что если вы носили обувь 9-го размера большую часть своей взрослой жизни, то в беге вы будете иметь 9-й размер. обувь, но это может быть не так.Когда вы бежите, вы увеличиваете силу, прилагаемую к стопе, и это, в свою очередь, заставляет стопу расширяться внутри обуви в большей степени, чем при простой ходьбе. Это означает, что через несколько миль эти кроссовки 9-го размера могут показаться вам немного маленькими, так как ваша стопа раздвинется. Поскольку у вас не получится измерить ногу, проверьте большим пальцем перед тем, как отправиться на пробежку — при застегивании обуви, как если бы вы собирались бегать, убедитесь, что ваша пятка правильно сидит на задней части обуви. , между верхней частью большого пальца ноги и передней частью обуви должно быть расстояние в два пальца.
• Тип обуви — Кроссовки обычно делятся на нейтральные и структурированные.Подробнее о тренировках, которые вам нужны, читайте здесь.
• Определите, сколько лет вашей нынешней обуви. Рекомендуется менять кроссовки через 6 месяцев или 300 миль, в зависимости от того, что наступит раньше. Причина этого в том, что амортизация в кроссовках обеспечивается пеной в подошве, и после постоянного использования пена теряет упругость и становится менее отзывчивой.

Лучшие кроссовки для новичков

1.Asics Gel Patriot 11

Цена : 29 фунтов стерлингов.99

Купите сейчас — мужские

Купите сейчас — женские

Идеально, если вы планируете бегать по 20–30 минут один или два раза в неделю. В этих кроссовках основное внимание уделяется комфорту, а не техническим новшествам. Одна из лучших вещей в них — сетка на верхней части, которая довольно широкая и поэтому пропускает много охлаждающего воздуха, чтобы ваши ноги не перегревались, когда вы бегаете по улицам. Подгонка немного шире, чем у стандартного кроя, поэтому, если у вас более широкие ступни, их стоит рассмотреть; это также означает, что они подойдут и для тренажерного зала, где вы делаете много боковых движений; в них вы вряд ли перевернетесь по щиколотку.Они также очень легкие и подойдут людям, которые предпочитают ощущение гибкости, а не более жесткое и поддерживающее. Хорошая отправная точка в коллекции ASICS.

---

2. Puma Speed ​​Ignite 2

Цена : 45 фунтов стерлингов

Купите сейчас, женские

Что достаточно хорошего для Усэйна Болта, достаточно хорошо для вас, верно? Puma — это бренд, который выбирают самые быстрые люди на планете, и хотя вы можете не побить в них мировых рекордов, вы вполне можете установить некоторые личные.Лучшее в этой обуви — это индивидуальная подгонка. Верх состоит из двух слоев: внутренний рукав, который мягко обнимает ногу, не защемляя ее, а необычный эффект сетки поверх верха позволяет использовать его, чтобы зашнуровать обувь, не натягивая ее слишком туго поверх верхней части. твоя ступня. Упругая резина на подошве не только придает бодрости вашей походке (Puma добавила еще больше ее в переднюю часть стопы, чтобы помочь вам легче отталкивать пальцы ног), но и чрезвычайно долговечна, поэтому вы получите много износа. .

---

3. Запуск Brooks 6

Цена: 65 фунтов стерлингов

Купите сейчас, мужские

Купите сейчас, женские

Когда вы надеваете эту обувь, вы можете почувствовать тот факт, что она обычно стоит 100 фунтов стерлингов. И все же это признак сумасшедших времен, в которых мы живем, поскольку Брукс по-прежнему задумывает его как одну из своих моделей начального уровня. Итак, что вы получаете за свои деньги? Что ж, вы получаете стандартную обувь, которая каким-то образом сочетает в себе небольшой вес, гибкость и приличный отскок с ощущением контроля, поддержки и веса.Шаг за шагом ощущается точно так же, и если вы бегаете несколько раз в неделю или чаще, вам понадобится эта надежность, чтобы вы могли сосредоточиться на вещах, отличных от того, что делает ваша обувь. Если вы готовитесь к своему первому забегу на полумарафонскую дистанцию ​​или выше и ищете одну обувь, чтобы добраться туда, это было бы отличным местом для старта.

---

4. Asics Gel Contend

Цена: 55 фунтов стерлингов

Купить сейчас — мужские

Купить сейчас — женские

Эти кроссовки получили награду Best Buy в нашем справочнике по кроссовкам 2020 года.Contend — идеальный универсал для начинающих бегунов или бегунов с небольшим пробегом. «Наверное, лучшая обувь, которую я когда-либо носил», — сказал один тестировщик, в то время как другой был «шокирован (в хорошем смысле) ценой», а другой посчитал, что они «бегали в худшей обуви, которая стоила вдвое дороже». Наши тестеры обнаружили, что комбинация GEL для задней части стопы и межподошвы AmpliFoam обеспечивает очень приличный уровень амортизации и поддержки в сочетании с совершенно приемлемой отзывчивостью для всестороннего приятного катания. «Достаточно удобные для длинных пробежек, но не слишком жесткие или тяжелые для более коротких», — сказал один из них, подчеркнув универсальность Contend.Читайте полный обзор здесь.

---

5. Saucony Jazz 21

Цена: 49,99 фунтов стерлингов

Купить сейчас — мужскую

Купить сейчас — женскую

Одна из самых уважаемых моделей обуви на рынке. Самый первый Jazz был выпущен в 1981 году, и цель версии 21 почти такая же, как и у версии 1 почти 40 лет назад: быть доступной, легкой обувью, которая предлагает немного наворотов, но обеспечивает мягкую амортизацию, долговечность и раз за разом «поездка» без суеты.Мы думаем, что 21 в значительной степени соответствует этой задаче, но стоит отметить, что амортизация, хотя и существенная, теперь немного жесткая в этой версии обуви, поэтому, если вы хотите получить ощущение подушки, посмотрите в другом месте. Более тяжелые бегуны обычно немного лучше справляются с более твердой платформой под ногами, поэтому, если это вы, Jazz стоит попробовать.

---

6. Reebok Harmony Road

Цена: 53,97 фунтов стерлингов

Купить сейчас — мужские

Купить сейчас — женские

Это отличное универсальное средство, которое подойдет новичкам как для коротких, быстрых пробежек, так и для более медленных и длинных.Если ваши каблуки в кроссовках скользят, независимо от того, как вы их завязываете, они предлагают отличную стойку для пятки (по сути, пластиковую защелку внутри ткани обуви), которая облегает заднюю часть вашей пятки, не стесняя никаких естественных движений. Резина подошвы сделана из карбона — одной из более жестких и долговечных форм обувной резины, — что означает, что она не будет царапаться, отслаиваться или разрушаться с течением времени; в то время как гибкие канавки, прорезанные в нижней части обуви, позволяют им красиво сгибаться и прогибаться ногой при каждом шаге, поэтому у вас не возникает этого ощущения, будто вы таскаете обувь с собой.Короче говоря, это удобная обувь для новичков, от которой выиграют бегуны всех уровней.

---

7. Тренажеры для работы с краном

Цена : 12,99 фунтов стерлингов

Купите сейчас — мужские

Да, вы правильно поняли цену, но неудивительно, когда вы замечаете, что их продает Aldi. Вы можете подумать: « , конечно, Aldi не может производить хорошую обувь?», И мы, попробовав их, ответим: вы будете удивлены.Конечно, им не хватает всех наворотов, которые есть на более дорогих кроссовках, но знаете что? Они мягкие, удобные и удивительно прочные — мы ожидали, что швы исчезнут или подошва быстро изнашивается, но этого не произошло. Если вы неохотный бегун, ищущий самую дешевую замену своим старым ботинкам для сквоша, они вас поймут. Посадка подошла нормально, а воздухопроницаемость была довольно приличной. Обычно они распродаются быстро, но снова выставляются на продажу пару раз в год, так что следите за ними.Вы, вероятно, не сможете носить их в пабе, но тогда, эй — не похоже, что вы собираетесь в один в ближайшее время! (Извините).

---

8.

Dhb Victory Run


Цена: 30 фунтов стерлингов

Купите сейчас — женские

Dhb — это бренд, изначально созданный Wiggle, крупным онлайн-продавцом беговых и велосипедных товаров (хотя теперь он независим). Он начинался как бренд начального уровня, и его конкурентоспособные цены по-прежнему твердо позиционируют его в этой категории, но с годами качество улучшилось до такой степени, что опытные бегуны с прицелом на выгодную сделку купили много своего снаряжения.Туфли стали добавлением к ассортименту совсем недавно, и они очень приличные. Более быстрые бегуны не справятся с ними (они чувствуют себя немного « тяжеловесными »), и есть вопросы относительно долговечности, но они чувствуют себя в безопасности и надежны — идеально подходят для новичков, которые ищут что-то неустрашимое. собирается с. Также есть одна или две конструктивные особенности более высокого уровня, такие как плоские шнурки для лучшего захвата и язычок со складками, чтобы предотвратить соскальзывание мусора внутрь обуви.

---

9.Adidas Solardrive

Цена: 69 фунтов стерлингов

Купите сейчас — мужские

Купите сейчас — женские

Отличный вариант, если вы ищете легкую обувь, которая будет так же хорошо работать во время пары еженедельных рыси, как и во время вращения. велосипеде и в классе HIIT. Этот странный эффект полистирола, который вы видите на белой части туфель, означает, что обувь содержит Boost, лидирующую в отрасли амортизирующую пену Adidas.Он легкий, очень упругий, и вы действительно можете почувствовать, как он помогает отталкивать ногу от пола при каждом шаге. Внутренняя часть обуви на ощупь мягкая, плюшевая и мягкая, что идеально подходит для комфорта, но не так хорошо, если вы хотите чувствовать себя проворным и быстрым. И, наконец, подошва с полувафельной канавкой чрезвычайно гибкая и гибкая, поэтому вы потратите минимум энергии на то, чтобы обувь работала в тандеме с вашей ногой.

---

10. Структура Nike Air Zoom 22

Цена: 83 фунта стерлингов

Купите сейчас — мужские

Купите сейчас — женские

Если вы новичок в беге, вы можете знать или не знать термин «чрезмерное увеличение».Это относится к тому, как ваши ноги слегка перекатываются внутрь, когда вы ходите или бегаете. Некоторые нормально; чрезмерные количества не являются и со временем могут стать причиной травм. Эти туфли содержат технологию (по сути, более прочную поддерживающую секцию, идущую вдоль внутренней стороны пятки), которая не дает вашей стопе излишне прогибаться. Это не так тяжело, как кажется, и вы даже не заметите, что это есть, но если вы переборщите во время бега, эта обувь поможет вам оставаться на дороге и не попадаться на стол физиотерапевта. В другом месте он предлагает легкие кабели, которые оборачиваются вокруг середины обуви, чтобы удерживать ногу на месте, и легендарные «подушечки с воздушной амортизацией» в пятке.Возможно, вы видели их в рекламе Nike еще в начале 90-х годов.

---

11. Колумбия Кальдорадо III

Челси П

Цена: 38,35 фунтов стерлингов

Купите сейчас — мужские

Купите сейчас — женские

Если вы хотите узнать, что включает в себя бег по пересеченной местности (и нет, бег по траве рядом с дорожкой в ​​вашем местном парке не посчитайте), то вам понадобится пара обуви, которая будет надежным партнером в этом путешествии.Обувь для трейлеров может быть чрезвычайно технической (и дорогой), но для начала вам нужно что-то, что обеспечивает приличную защиту от влаги, цепкую подошву, которая может прилично работать на большинстве поверхностей, от лесных трасс до грязных полей, и рисунок выступов подошвы (цепкий биты на нижней стороне обуви), который не удерживает грязь, а вместо этого высвобождается по мере движения, чтобы ваша обувь не становилась все тяжелее и тяжелее. Caldorado III не только делает все это, но и достаточно адаптируется, чтобы вы могли бегать по асфальту на короткие и средние расстояния, так что вы можете переходить от «двери к тропе», не меняя обувь.

---

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие кроссовки для бега для начинающих

Я помню первые купленные кроссовки.Я зашел в Sweaty Betty и купил пару кроссовок Asics, они были фиолетово-серого цвета, а у моей подруги Эмили была такая же пара. Хотя они, возможно, не подходили для моих ног, они были невероятно удобными, и это все, что имело тогда значение.

Когда я наткнулся на них на землю, я пошел в магазин Asics, побежал на беговой дорожке и купил пару, которую рекомендовал их эксперт по обуви. Единственная проблема заключалась в том, что им было не так комфортно. Я пронатю, поэтому обувь была разработана, чтобы поддерживать мои ноги и не позволять мне скатываться внутрь, но это было неестественно.

Итак, я купил другую пару с немного меньшей поддержкой, и они были великолепны! Все той же марки, но не вся обувь, которая мне подходит.

С тех пор я перепробовал МНОГО разной обуви за эти годы, пробежал сотни миль в некоторых брендах, в том числе 6 марафонов в разных версиях Adidas Ultra Boost. Не существует одного идеального бренда или обуви для всех. Все сводится к индивидуальной форме стопы, стилю бега, предпочтениям, а также… стоимости.

Конечно, стоимость является важным фактором для многих из нас, но если вы собираетесь вложить деньги в одну часть беговой экипировки, то это будет ваша обувь.Они могут иметь огромное значение для вашего комфорта и помочь предотвратить травмы. (Я бы также посоветовал купить хороший спортивный бюстгальтер!)

Я попросил Холли Сик (она же Fueled by Lolz в инстаграме и ее еженедельном информационном бюллетене) и Эмму Кирк-Одунуби, обоих экспертов по беговой обуви, к которым я всегда обращаюсь по вопросам обуви, дать несколько советов начинающим бегунам, покупающим свою первую пару беговых кроссовок. обувь, и тем из нас, кому может потребоваться замена пары после того, как мы наметили мили во время блокировки, как мы можем это сделать…

Почему важно иметь пару кроссовок, а не только старые кроссовки?

По словам Эммы, специальные тренажеры для бега являются ключевыми, потому что они помогают поддерживать вас при беге вперед или назад.Другая обувь может быть более сложенной; скажем, кроссовки для тенниса или нетбола, будьте немного тяжелее и используйте плотные материалы. Они не предназначены для бега на длинные дистанции!

Так что, если вы только что закончили кушетку до 5 км или собираетесь начать бегать и хотите сделать это, то стоит приобрести пару подходящих кроссовок, чтобы чувствовать себя комфортно во время бега.

Если вы слушаете мой подкаст, в Runner’s Need действует код скидки 15%!

Как выбрать кроссовки, если вы начинающий бегун

Иногда бывает сложно найти свою первую пару кроссовок для бега.Существует так много брендов, предлагающих огромное количество стилей, что невозможно понять, с чего начать. Эмма советует, что, хотя все бренды стараются удовлетворить все типы и размеры стопы, некоторые бренды могут больше подходить для более узкой или широкой стопы.

И сейчас не время соблазняться только цветом (хотя мне, как любителю дрессировщиков, это сложно!)

В идеале, вы должны пойти в специализированный магазин для бега и пробежать на беговой дорожке, чтобы провести правильный анализ походки.Большинство магазинов для бега предложат это как бесплатную услугу в магазине, чтобы помочь вам выбрать правильную обувь. Совсем недавно я сделал свою работу в Runner’s Need, где они засняли, как я бегаю, и показали, как я слегка пронационирую внутрь (и опускаю бедра, это было некрасиво !!)

Очевидно, что во время блокировки это значительно сложнее, однако Холли, эксперт по беговой обуви, сообщила, что многие магазины для бега проводят виртуальную подгонку. Они могут позвонить в Zoom, посмотреть, как вы гуляете по собственному дому, и проанализировать вашу походку! У некоторых брендов, таких как Brooks, есть онлайн-поисковики обуви, которые помогут вам ориентироваться в их ассортименте, в то время как у других брендов могут быть онлайн-чаты / электронные письма, которые могут вам помочь.

Если сомневаетесь, Эмма предлагает выбрать устойчивую нейтральную обувь без излишней амортизации. Слишком мягкая обувь иногда не так хорошо держит ногу. Но помните, ваши кроссовки не нуждаются в взломе. Они должны быть удобными при первом ношении.

Лучшие кроссовки для начинающих

Позвольте мне сказать, что не существует единой лучшей кроссовки для всех, у всех у нас разные ступни, походка и удары ступнями. Кто-то может катиться внутрь, кто-то наружу, кто-то может ударить пяткой, а кто-то приземлится на подушечку стопы.Я попросил Холли и Эмму поделиться парочкой своих фаворитов, и оказалось, что они очень похожи на туфли, которые я лично ношу в интенсивной ротации. Это нейтральная обувь, которая не подойдет всем, но может стать хорошей отправной точкой …

Brooks Ghost 12’s
Я носил их чаще, чем любую другую обувь за последние 8 месяцев, на самом деле я, вероятно, преодолел 500 миль и действительно должен заказать новую пару. (Я положил глаз на эту черно-золотую версию). Честно говоря, это одна из самых удобных ботинок, которые я когда-либо носил, это нейтральная мягкая обувь, идеально подходящая для легких пробежек, когда вы увеличиваете пробег.

Высота от пятки до пятки составляет 12 мм, а верхняя часть напечатана на 3D-принтере, что означает, что она изготовлена ​​из цельного куска материала, что снижает вероятность образования пузырей на швах. Подошва частично сделана из материала DNA loft, сочетания пены / воздуха / резины, обеспечивающего прочную амортизацию, в то время как передняя часть стопы сделана из ДНК BioMoGo, которая дает больше энергии, помогая вам двигаться вперед быстрее.

Хока Клифтон или Хока Арахи

Hoka Arahi — это обувь, которую я надевал после долгого перелета, долгого дня или когда мне не хотелось бегать… на мой взгляд, они были как тапочки.Хотя я знаю, что форма и уникальная подошва Hoka могут отпугнуть некоторых начинающих бегунов, расстояние от носка до пятки в большинстве кроссовок Hoka на самом деле очень похоже на другие мягкие нейтральные туфли, составляет около 4 мм, так что вы получаете минималистичную обувь с много амортизации под ногами.

Подошва поднимается на концах, эта мета-рокерская геометрия должна стимулировать вашу естественную беговую походку, обеспечивая плавный перекат, позволяющий отрывать пальцы ног, что помогает предотвратить травмы нижних конечностей. Эта обувь обеспечивает дополнительную стабильность, поскольку ваша ступня находится внутри межподошвы, которую бренд называет «ковшеобразным сиденьем».Я написал здесь целый обзор Hoka One One Clifton 3.

New Balance 1080s

Мне лично очень нравится амортизация этой новейшей версии NB 1080, которая, кажется, немного ближе к Hoka по внешнему виду, чем предыдущие версии. Как и Hoka, несмотря на свой размер, он очень легкий для ног, и во время бега вы даже не думаете о своей обуви …

Внутренняя часть подошвы была слегка застроена, чтобы защитить ногу от пронации, связанной с усталостью, в то время как трикотажный верх сделан из гипокнита, рассчитанный на плотное прилегание в одних местах и ​​неограниченное движение в других, чтобы соответствовать естественному телосложению. движение стопы.

Asics Гель Нимбус

Я пробежал три из моих 13 марафонов в Asics и намотал много-много миль в Gel Nimbus. Это одна из тех кроссовок, которые не сильно меняются между итерациями, поэтому их можно с уверенностью покупать повторно, сезон за сезоном. Это гладкая и поддерживающая обувь с износостойкой резиновой подошвой, которая добавляет обуви долговечность, а также сцепление на мокрых дорогах и легких трассах. Гелевая технология разработана для амортизации ударов в пятке и передней части стопы.Это не самые легкие кроссовки из всех, но они прочные и отличные для тренировок, и они только что выпустили «облегченную» версию, и я не могу дождаться, чтобы попробовать!

Ботинки, которые я лично не пробовал, но которые мне рекомендовали, были Mizuno Wave Sky (Том носит Mizuno и любит их, наш друг на самом деле одолжил свои туфли для пробежки и так полюбил их, что они купили пару) , Saucony Ride и Sonic 3 от Under Armour . Эмма (посол Under Armour, в настоящее время участвует в гонке I. В настоящее время работает в HOVR Machina UA .Она объясняет, что это «отличное сочетание мягкой амортизации и движения, которое помогает возвращать энергию и смягчать мою пробежку».

Если вы слушаете мой подкаст, в Runner’s Need действует код скидки 15%!

Правда ли, что ваша беговая обувь должна быть на размер больше, чем ваша обычная обувь?

Да! Вы хотите, чтобы ваши кроссовки были на 1/2 — 1 1/2 размера больше, чем ваша повседневная обувь, так как ваши ноги будут отекать во время тренировки.И это особенно важно для бегунов на длинные дистанции. Возможно, вы захотите проверить мой пост «Как избежать потери ногтей на ногах!»

Эмма советует, чтобы у вас был край обуви шириной не менее одного пальца или большого пальца, чтобы оставалось дополнительное пространство, когда ступня набухает и раскачивается во время бега.

Широкий или узкий?

Лично я боролся с тем, что некоторые туфли были слишком узкими для моих ног (и я не думаю, что они особенно широкие!). Я боролся с некоторыми версиями обуви Asics и Hoka, поэтому очень важно найти пару, которая работает для ваших ног.Обувь New Balance, Brooks и Hoka One One имеет разную ширину, в то время как Hollie сообщила, что Mizuno, Asics и Adidas, как правило, более узкие.

Согласно исследованию Nike, у женщин, как правило, более широкие передние лапы, более узкая пятка, более длинные пальцы ног и более высокий свод стопы, чем у мужчин, поэтому, возможно, стоит покупать обувь для женщин, чтобы удовлетворить эти разные биомеханики.

Как узнать, нужна ли вам устойчивая обувь?

Стабильность по сравнению с нейтралью в основном зависит от того, как двигаются ваши ноги.Вы можете быть разделены на эти области в зависимости от уровня пронации стопы. Пронация — это нормальное движение, которое мы все делаем, и именно оно поглощает удары стопы, когда мы ходим и бежим. Скорость, местоположение и степень, с которой это происходит в стопе, могут зависеть от того, в какой обуви вы оказались.

Также то, что у вас высокий свод стопы или более плоская ступня, не означает, что вам нужна обувь определенного типа (вот почему трюк с мокрой ногой не работает!). Например. Все «плоскостопие» не лучше в одной конкретной обуви, потому что все эти ступни могут двигаться по-разному.

Все дело в комфортном беге. Если вы обнаруживаете, что боль в лодыжке усиливается, иногда это признак того, что вам нужна устойчивая обувь. Но и Эмма, и Холли согласны с тем, что единственный реальный способ — это иметь профессиональные часы, которые вы бегаете или ходите. Свяжитесь со специализированным магазином, у которого гораздо больше опыта, чем у обычных спортивных магазинов, и попросите их о помощи!

> Когда нужно менять кроссовки?

Пара обуви должна длиться около 400-500 миль в зависимости от использования и веса «среднего» бегуна.Опять же, это зависит от всех нас. Лучше всего отслеживать в приложении, таком как MapMyRun или Strava, и регистрировать свою обувь после ее покупки. В случае сомнений меняйте на минимум раз в год или после травмы, говорит Эмма

> Для меня хороший знак — это когда обувь начинает изнашиваться — как подошва теряет сцепление с дорогой. Спортивные балетки или кроссовки, такие как Nike Vaporfly 4%, как правило, имеют более короткий срок службы, чем кроссовки для тренировок.

Могут ли бегуны, у которых уже есть любимая обувь, купить следующую версию этой обуви? Например, переход с Ghost 11 на Ghost 12?

Холли рассказала мне, что, хотя такие бренды, как Brooks, New Balance, Hoka и Saucony, как правило, используют одинаковую обувь в рамках модельных рядов, это не всегда так.В частности, Nike меняет свою обувь почти на каждую модель, поэтому определенно стоит примерить их или заказать где-нибудь с хорошей политикой возврата!

Вам нужны кроссовки для трейлраннинга и дорожные кроссовки? Или одна обувь справится с этой задачей?

Эмма советует, если более 70% вашего бега приходится на бездорожье, купите кроссовки для бега по пересеченной местности. Многие дорожные туфли можно использовать на маршрутах с частичным прохождением тропы, поскольку они имеют довольно хорошее сцепление с дорогой. Однако кроссовки для бега — отличное вложение, если вы проводите много времени на полях / тропинках или в лесу.

Моими любимыми кроссовками для бега на данный момент являются New Balance Fresh Foam Hierro, в них я пробежал полумарафон в Непале, а также пробежал 10 км по песку в Вади Рам. Они были невероятно удобными, поддерживающими и блестяще выдерживали и грязь, и песок. Я также много лет ношу козлы Hoka One One Speedgoats.

К сожалению, это не исчерпывающий справочник, так как на рынке просто так много обуви, а технологии постоянно развиваются, не говоря уже о том, что каждая ступня индивидуальна! Тем не менее, я надеюсь, что это даст представление о некоторых из моих любимых нейтральных кроссовок и поможет вам найти пару, которая подходит вашим ногам, стилю бега и потребностям тренировок!

Оставьте комментарий или напишите мне в инстаграмм, если у вас есть другие вопросы…

Если вы слушаете мой подкаст, в конце каждого выступления есть код скидки в Runner’s Need!

Как начать бегать: лучшие советы для начинающих

Бег — отличное упражнение по многим причинам.Он сжигает больше калорий, чем любая другая обычная тренировка (в том числе езда на велосипеде и плавание), может снизить риск долгосрочных заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2 типа и инсульт, и даже может улучшить ваше настроение.

Плюс, в отличие от большинства других упражнений, это бесплатно, вы можете выполнять их где угодно и для этого требуется очень мало оборудования — все, что вам действительно нужно для начала, — это пара подходящей обуви и мотивация, чтобы ударить по тротуару.

Но, как бы просто ни было бегать, это не всегда легко.Особенно, если вы новичок.

По этой причине было бы неплохо сначала изучить некоторые основы этого вида спорта, такие как различные варианты снаряжения и приложения, которые вы можете использовать, чтобы помочь вам в пути.

Поступая так, вы, несомненно, сделаете свое обучение более эффективным и даже сможете получить от него больше удовольствия.

Подробнее:

Если вы новичок в этом упражнении, посетите наш раздел бега IndyBest, где вы найдете все наши проверенные и проверенные обзоры комплектов, которые могут вам понадобиться, от лучших кроссовок, часов, ремней, леггинсов, солнцезащитных очков. , нарукавные повязки и спортивные бюстгальтеры.

Но, прежде чем зашнуровать тренеров, прочтите наше экспертное руководство, полное чрезвычайно полезных советов для новичков, в том числе о том, как оставаться в движении и как лучше всего отслеживать свой прогресс.

Вы можете доверять нашим независимым обзорам. Мы можем получать комиссию от некоторых розничных продавцов, но мы никогда не позволяем этому влиять на выбор, который формируется на основе реальных испытаний и рекомендаций экспертов. Этот доход помогает нам финансировать журналистику The Independen t.

Как начать бег 5K

Установка цели — это один из способов добавить структуру бегу и дать вам цель, к которой нужно стремиться.Загрузите приложение для бега, такое как MapMyRun, чтобы отслеживать расстояние, темп и время, а также это самый простой способ каждый раз улучшать свои бега.

Бег на 5 км — обычная цель для начинающих бегунов не только из-за вирусной проблемы, но и потому, что он достаточно длинный, чтобы требовать выносливости и уровня физической подготовки, но легко достижим, если придерживаться его. Но вы можете начать с любой подходящей вам дистанции.

Как только вы проработаете 5 км, вы сможете поставить новые цели, например пробежать 10 км, полумарафон и, возможно, даже марафон, и записаться на лондонский марафон в следующем году.Или просто работайте над улучшением своего времени на 5к.

«Если вы хотите нарастить свои первые 5 км, самое главное — наращивать постепенно», — говорит Киран Алджер, основатель Man V Miles.

В нашем руководстве по лучшим женским леггинсам для бега нам понравилась эта поддерживающая пара

(Under Armour)

«Если вы стремитесь бежать слишком далеко или пытаетесь бежать слишком быстро, это может увеличить ваш риск травмы, но также просто сделать все это ужасно », — добавляет он.

Вместо того, чтобы пытаться сделать все за один раз, он предлагает увеличивать расстояние медленно, сочетая бег и ходьбу.«Бегите немного, гуляйте, когда почувствуете необходимость, а затем бегите снова, когда почувствуете себя восстановленным».

«Также хорошо найти место, где можно сделать круг рядом с домом, чтобы вы всегда были в пределах пешей досягаемости, если вам нужно остановиться. , — рекомендует Алджер.

Для мужчин, по мнению наших обозревателей, эта футболка хорошо сидит и быстро сохнет.

(Under Armour)

По мере того, как погода меняется, убедитесь, что вы сохраняете прохладу и сухость в правильной экипировке. Наши обозреватели IndyBest были впечатлены женскими беговыми колготками UA Rush Cold Gear от Under Armour (45 фунтов стерлингов, Wit-fitness.com), которые поддерживали наши мышцы во время занятий, предотвращая любые признаки судорог и сохраняя комфорт во время занятий.

Короткие рукава для бега Under Armour (38,97 фунтов стерлингов, Underarmour.co.uk) также настоятельно рекомендуется из нашего списка лучших мужских кроссовок. Он отлично ложится на ощупь, быстро сохнет и идеально прилегает к коже, особенно на груди и плечах.

Как найти подходящую обувь для бега

После того, как вы определились с тем, как далеко вы хотите пробежать, важно быть хорошо экипированным, чтобы помочь в тренировках.Хотя единственное, что вам действительно нужно, — это хорошие кроссовки.

«Хорошая пара кроссовок — не золотой билет для того, чтобы стать блестящим бегуном, но она может иметь значение, приятно ли провести время на дороге или нет. Вы хотите иметь подходящие инструменты для работы, будь то подготовка к марафону, бег для кардиотренировок или улучшение вашего психического здоровья », — говорит Алджер.

Он рекомендует не попадаться в ловушку мысли, чем выше цена, тем лучше обувь.«Идеальная обувь для одних бегунов может стоить 60 фунтов, а для других — 200 фунтов. Все дело в том, чтобы найти то, что подходит вашим потребностям, ногам и стилю бега».

Он говорит The Independent подумать о том, для чего вам нужна обувь — будете ли вы бегать по дорогам, тропам, беговой дорожке, гравийным дорожкам в парках? Как далеко вы будете пробегать и как быстро?

«Некоторые туфли делают немного. больше похоже на роскошный седан, в то время как другие представляют собой урезанные спортивные автомобили для более коротких и быстрых пробегов », — говорит он.

Подробнее:

универсальная беговая обувь, которая может справиться с широким спектром бега, например, что-то, что хорошо подходит для дороги, легких троп и беговых дорожек.

«Прежде всего, вам нужен комфорт, обувь должна казаться, как будто она почти исчезает на вашей ноге. Для многих это будет означать более мягкую обувь », — говорит он.

Однако, если вы опытный бегун, пара заметно изношенной обуви говорит о том, что пришло время для перемен. Рекомендуется менять кроссовки каждые 300-500 миль.

Алджер говорит: «Это в значительной степени связано с тем, что пена межподошвы со временем разрушается, становясь более сжатой при ударах, что может ухудшить ее амортизирующие свойства.»

Он предлагает поискать признаки износа, такие как области пятки и пальцев ног, прежде чем начинать поиск пары на замену.

То, что обувь стоит дороже, не означает, что она лучше для ваших ног

( New Balance)

«Если вы внезапно заметили разницу в том, как они себя ощущают на ноге во время бега, например, у вас появятся волдыри, болезненные пятна на ногах или необычные мелочи, это также может быть спусковым крючком для проверки вашей обуви».

Большинство работающих специализированных магазинов предлагают тестирование беговой дорожки, где сотрудники могут помочь вам выбрать лучшую пару для вас, но, поскольку запрет положил этому конец, вам нужно будет обратиться в Интернет, чтобы помочь с выбором.

Алджер рекомендует смотреть видео на YouTube в рамках вашего исследования, и есть много конкретных каналов, таких как Global Triathlon Network, The Run Experience и The Running Channel.

IndyBest рекомендует новую пену New Balance 1080v10 London (89,99 фунтов стерлингов, Sportsshoes.com) как для мужчин, так и для женщин, которые были любимы нашими обозревателями за легкость, плавность хода и ощущение свежести ног даже после длинный пробег. Промежуточная подошва получила высокую оценку за то, что она удерживает стопу на месте и фиксирует пятку для универсальной обуви, которая отличается комфортом и производительностью.

Купив пару, Алджер рекомендует носить их дома, чтобы понять, как они себя чувствуют на ногах, прежде чем отправиться на пробежку.

Используйте приложение для управления пробежками

Если вы хотите отслеживать расстояние, измерять частоту сердечных сокращений и увеличивать среднюю скорость, такие приложения, как Couch To 5K, делают именно это. Подкасты, одобренные NHS, призваны помочь вам преодолеть 5 км за девять недель с помощью трех пробежек в неделю.

Вы можете выбрать знаменитого тренера, который будет руководить каждым забегом, включая Джо Уилли, Сару Милликан, Санджив Кохли или Майкла Джонсона, чтобы все было увлекательно, и главное — последовательность.

Подробнее: 10 лучших мужских беговых шорт для пробежки километров

Подходит для всех возрастов и способностей, первая неделя начинается с малого с быстрой пятиминутной ходьбы с чередованием одной минуты бега и полторы минуты ходьбы, всего 20 минут. Загрузите его здесь для Android и здесь для iOS.

Включите свою любимую музыку или подкаст

Бег также может занять некоторое время для себя, если у вас есть дети или вы живете в квартире, где можно немного побыть в одиночестве.

Один из способов заглушить шум — это пара наушников, которые не выпадут и не отвлекут вас, но позволят вам послушать тот подкаст, который вы хотели обойти, или получить дополнительный импульс мотивации с любимым альбомом.

Эти элитные активные наушники Jabra подходят, не опасаясь выпадения во время тестирования нашего тестера.

(The Independent)

Нашими фаворитами являются наушники Jabra elite active 75t (209 фунтов стерлингов, Very.co.uk), которые превосходно работают в условиях высоких нагрузок. -Ударные упражнения — самая удобная пара, которую мы нашли.

Наш тестировщик сказал: «Будьте готовы бегать, прыгать и берпи, не отвлекаясь и не чувствуя необходимости перенастроить наушники — они плотно прилегают, не закрывая уши полностью».

Для получения дополнительных обзоров ходовой части прочтите наше руководство по лучшим наушникам для бега , лучшим солнцезащитным очкам для бега и лучшим часам для бега

Обзоры продуктов IndyBest беспристрастны, вы можете дать независимый совет доверять.В некоторых случаях мы получаем доход, если вы переходите по ссылкам и покупаете продукты, но мы никогда не позволяем этому искажать наше освещение. Обзоры составлены на основе мнений экспертов и реальных испытаний.

Руководство для новичков по каждому типу беговой обуви

На рынке представлены сотни кроссовок, которые могут оказаться непосильными для любого покупателя, особенно для начинающего бегуна. Даже заядлые бегуны не всегда в курсе последних и лучших обувных технологий, поэтому, если вы собираетесь купить новую пару, вот версия Coles Notes для каждого типа обуви, чтобы вы знали, что ищете. для.

Важно отметить, что у большинства бегунов на ходу есть одна или две пары обуви, которые выбирают ту или иную обувь в зависимости от того, какой тип бега они делают в этот день. Покупка двух пар обуви продлит срок их службы и позволит вам получить лучшую обувь для тренировки. Хотя в этом нет необходимости, когда вы только начинаете, это нужно учитывать, поскольку вы включаете в свое расписание более разнообразные виды бега, например, бег по выходным или бег в среду вечером.

Если вас интересуют кроссовки для трейлраннинга, держитесь крепче, потому что мы скоро представим вам руководство, ориентированное на трейлраннинг. А пока взглянем на обувь, предназначенную для бега, дороги и тренажерного зала.

СВЯЗАННЫЕ: Последние правила обуви от World Athletics

Кроссовки

Nike Пегас

Легкая повседневная обувь (или кроссовки) — это то, что ищет большинство начинающих бегунов. Это доступные, надежные и идеальные кроссовки для бегунов любого состава. Бегуны хотят, чтобы их кроссовки easy-day чувствовали себя комфортно и устойчиво на ногах.Примерами являются Nike Pegasus, Saucony Ride и ASICS NovaBlast.

Эта обувь может быть для вас, если: вы бегаете. Это тот тип обуви, который я бы порекомендовал начинающим бегунам в качестве первой пары обуви, или для опытных бегунов, которые могут использовать ротацию в свои легкие дни.

Посмотрите в другом месте, если: вам нужен только трейлран.

Шипы

Фото: Рики Симмс через Даррена Ровелла.

Шипы — это острые покрытые пластиной ботинки, которые бегуны надевают на бегу.Если вы ищете шипы для себя или своего ребенка, есть три категории: спринт, средние дистанции и кросс. Убедитесь, что вы указали, какой тип вам нужен. Если ваш ребенок не уверен, на какую дистанцию ​​он будет пробегать, выберите спайк на среднюю дистанцию ​​(это ваш лучший выбор для выполнения всех трех типов соревнований). Вы хотите, чтобы эти туфли были очень удобными, чтобы ваша ступня не скользила — они должны сидеть как вторая кожа.

Если вы покупаете для себя, если вы не планируете тренироваться специально на 400 м или ниже, снова выберите обувь для средней дистанции.Шипы для спринта имеют очень агрессивную пластину, которая может плохо сказываться на икроножных мышцах бегунов и предназначена исключительно для быстрой езды. Спайк на средние дистанции будет немного более щадящим для вашего тела. Пробуя шипы, начните с нескольких шагов, чтобы ваше тело могло привыкнуть к ощущениям и ударам. Эти туфли почти не имеют амортизации, поэтому увеличивайте пробег медленно и используйте их только в самые тяжелые дни тренировок.

Эти туфли могут быть для вас, если: вы покупаете для старшеклассника, который занимается бегом или бегом по пересеченной местности, или если вы хотите регулярно выполнять ускоренные интервалы.

Поищите в другом месте, если: у вас нет никакого интереса к тренировкам на треке.

Квартиры

Saucony Endorphin Speed ​​

Flats — это скоростные кроссовки, которые можно надеть в течение дня на беговой дорожке или беге. Эти туфли легкие, жесткие и прочные. Примерами плоской подошвы являются New Balance 1400 , Saucony Endorphin Speed ​​ или Nike Zoom Fly . Это обувь, которую вы носите для интервальной работы в умеренном или быстром темпе. Чтобы продлить жизнь этой обуви, не следует носить ее во время разминки или остывания — купите себе кроссовки для этих легких миль.

Эти туфли могут быть для вас, если: вы хотите присоединиться к команде со структурированными тренировками и хотите более легкую обувь для голодных дней. Эти туфли можно будет купить как вторую пару для тех, кто думает о гонках или увеличивает интенсивность тренировок. Если вы ищете недорогую обувь для гонок, то обувь на плоской подошве — также отличный вариант.

Посмотрите в другом месте, если: вы возвращаетесь после травмы и вам нужна дополнительная амортизация, или вы хотите купить только одну пару обуви.

Карбонатные квартиры

Nike Air Zoom Alphafly Next%

Есть старые добрые балетки (например, упомянутые выше), а есть более дорогие балетки с углеродным покрытием, предназначенные почти исключительно для гонок. Их могут купить автогонщики, желающие побежать на личный рекорд, и их можно экономно носить, так как они очень дороги и быстро изнашиваются. Примерами плоской подошвы с углеродным покрытием являются Nike Alphafly , Brooks Hyperion Elite , Saucony Endorphin Pro или ASICS Metaracer .Купите эту обувь, если вы действительно серьезно относитесь к быстрому пути.

Эти туфли могут быть для вас, если: вы хотите показать личный рекорд в гонке по шоссе — производительность имеет значение для вас, и у вас есть бюджет, чтобы потратить немного денег на обувь.

Посмотрите в другом месте, если: вы никогда не собираетесь участвовать в гонках. Эти туфли действительно созданы для максимальной производительности. Если вы бегаете по общему состоянию здоровья или по социальным причинам, эта обувь может вам не подойти.

Длинная обувь

Фото: UA HOVR Machina

Для кроссовок для длинных пробежек вам нужны кроссовки чуть более солидные.Эта обувь должна обеспечить вам самый большой пробег за неделю, поэтому вы хотите, чтобы она была прочной (и подумайте о том, насколько хорошо вы себя почувствуете на этой дистанции, если через несколько недель вы наденете более легкую обувь).

Вы хотите, чтобы ваша обувь для длинных бегов была удобной и мягкой. Примерами этого могут быть Under Armor Machina , Nike Vomero или ASICS EvoRide.

Эта обувь может быть для вас, если: вы готовитесь к марафону или любите пробегать большие мили.

Поищите в другом месте, если: вы редко выполняете более 10 КБ за раз.

СВЯЗАННЫЙ: Почему пронация не является грязным словом

Кеды

Кроссовки Nike

Кеды плоские и устойчивые, с минимальной амортизацией — идеально подходят для подъема и силовых тренировок. Хотя они полностью заняли свое место в линейке кроссовок, не планируйте носить их для бега. Это серьезный запрет.

Если вы ищете универсальную обувь, выбирайте кроссовки с довольно плоской подошвой.Это обеспечит лучшую амортизацию по сравнению с обычной кроссовкой. Ваши голени будут вам благодарны.

Эта обувь может быть для вас, если: вы бегун, который тоже любит заниматься и у вас есть бюджет на несколько пар обуви.

Посмотрите в другом месте, если: вы планируете хоть немного побегать. Эта обувь предназначена для подъема тяжестей, и ее нельзя носить во время бега.

Башмаки для устойчивости

ASICS Kayano — стабильная обувь

Стабильная обувь создана для бегунов, которые слишком много бегают.Пронация — это естественный поворот стопы и голеностопного сустава внутрь, когда ступня бегуна касается земли, и это абсолютно нормально, однако некоторые бегуны чрезмерно пронизируют при каждом шаге, и им будет полезно использовать обувь для устойчивости, которая обеспечивает большую поддержку и коррекцию этого движения. Стабильная обувь, как правило, работает на более тяжелой стороне и обычно используется для длительной или легкой пробежки (отличный пример — ASICS Gel-Kayano ), но New Balance 1500 — это скоростная обувь, которая предлагает очень легкая проводка через межподошву (слегка приподнимая стопу).

Эти туфли могут быть для вас, если: вы чрезмерно склонны и не чувствуют себя комфортно в нейтральной обуви или вам посоветовал медицинский работник примерить устойчивую обувь.

Посмотрите в другом месте, если: у вас нейтральная нога или вы никогда не приписывали травму нейтральной обуви.

Зимние кроссовки

Saucony Peregrine

Если вы живете в Канаде (ну, где угодно, кроме западного побережья) и планируете бегать зимой на улице, вам пригодятся зимние кроссовки.Эта обувь, как правило, представляет собой водонепроницаемую версию кроссовок, которые компания уже продает (например, у Nike есть зимняя версия Pegasus ). Если вы бегаете зимой по беговой дорожке, то в этих парнях нет необходимости, но если вы ходите по улицам круглый год, более глубокие бороздки и, как следствие, улучшенное сцепление с дорогой — хорошая идея для борьбы с обледенелыми и заснеженными тротуарами.

Эта обувь может быть для вас, если: вы живете в заснеженной местности и бегаете круглый год.

Поищите в другом месте, если: вы любите спортзал и зимой обычно бегает по беговой дорожке.

СВЯЗАННЫЕ: 5 признаков того, что вам нужны новые кроссовки

Езда на велосипеде в помещении: все, что вам нужно знать, для начинающих

Хотя мы все согласны с тем, что кататься на велосипеде на открытом воздухе — это прекрасно, не всегда можно выйти на улицу. Тренировки в помещении дают вам возможность крутить педали и улучшить свою физическую форму, когда вам трудно выйти на улицу.

Есть множество причин, по которым стоит задуматься о поездке на велосипеде в помещении: это удобно, экономно по времени, не зависит от погоды, и вы не получите грязный велосипед.Кроме того, вы можете выполнять целенаправленные тренировки, чтобы улучшить свою выносливость, скорость, сердечно-сосудистую систему и многое другое.

Если вы новичок в мире велоспорта в помещении, вы можете столкнуться с огромным количеством дорогого оборудования и аксессуаров. Тем не менее, вполне возможно организовать тренировку в помещении, не разбивая банк.

Как правило, чем больше вы тратите, тем тише и реалистичнее будет настройка вашего тренера. Окунитесь в мир интеллектуальных тренажеров, и вы получите точное измерение мощности, а также такие функции, как датчики частоты вращения педалей и регулируемое сопротивление для имитации лазания или нацеливания на определенные зоны тренировки во время тренировки.

Наш путеводитель по велоспорту в помещении расскажет вам обо всем, что вам нужно для начала.


1

Найдите подходящее место для тренировок

Создание специального места для тренировок в помещении упростит переход на быструю тренировку. Предоставлено

Некоторые люди делают все возможное, превращая свой гараж в «пещеру боли», посвященную часам езды на велосипеде в помещении. Однако, если вы только начинаете, вам не нужно заходить так далеко.

Вам понадобится место, в идеале внутри или хотя бы под навесом, где вы можете установить велосипед и тренажер, а также небольшую полку или столик спереди.

Подойдет любое пространство, но если вы хотите, чтобы оно было настроено так, чтобы переход на быстрый сеанс был более эффективным, вам нужно, чтобы оно не мешало нормальной жизнедеятельности.

Имейте в виду, что оборудование довольно тяжелое и вы, вероятно, изрядно потеете, поэтому протирать пол предпочтительнее, чем ковровое покрытие.Если у вас есть только ковровое покрытие, сначала положите что-нибудь вроде циновки, чтобы защитить его.

Если вы планируете использовать ролики, а не турбо-тренажер (подробнее о каждом ниже), то, если у вас еще нет опыта в их использовании, вы можете предпочесть установить рядом с поверхностью, за которую можно держаться, или в двери. Рамка.

Еще нужно учитывать шум. Внутренние тренажеры, особенно более дешевые модели, могут быть довольно шумными, и вам придется вставать и использовать их во время тренировки.

Если вы живете в общем доме, возможно, вы захотите расположить его подальше от более тихих мест или найти относительно звукоизолированную комнату для тренировки.

2

Выберите тренажер, который вам нравится

Существует несколько различных типов тренажеров для помещений. Обычно вы выбираете между роликами, турбо-тренажером, интеллектуальным тренажером или статическим велосипедом.

Турбо-тренажер

Кроссовки

Turbo являются наиболее распространенными и различаются по цене, функциям и сложности, от простых бюджетных моделей до высококлассных интеллектуальных кроссовок (подробнее ниже) со всеми необходимыми аксессуарами.

Все турбо-тренажеры работают с байком. В диапазоне от дешевого до среднего велосипед подходит к тренажеру с помощью вертела, проходящего через заднюю ось, а заднее колесо упирается в цилиндр, который вращается, когда вы начинаете крутить педали.

Кроссовки на колесиках закрепляют ваш велосипед на тренажере через задние дропауты. Затем заднее колесо вращается против барабана, оказывающего сопротивление. Саймон Бромли

Такой тренажер может изнашивать цепкую гоночную шину, поэтому вы можете подумать об использовании более жестких составных зимних велосипедных шин или покупке специальной шины для тренера и вместо этого установить ее на запасное заднее колесо.

Если у вас нет измерителя мощности на велосипеде, использование зон частоты пульса будет наиболее доступным и доступным путем к тренировкам с данными на стандартном турбо-тренажере.

Умный тренажер

Вы можете найти интеллектуальные тренажеры с прямым приводом, начиная с среднего уровня. К тренажеру прикреплена кассета, поэтому вы снимаете заднее колесо и навешиваете цепь на эту кассету с помощью вертела через задние дропауты / сквозную ось и сам тренажер.

Преимущество заключается в том, что вам не нужно беспокоиться об износе задней шины: вы можете просто вставить колесо обратно, когда хотите покататься на велосипеде на улице.

Тренажеры с прямым приводом, такие как Elite Suito, заменяют заднее колесо и устанавливаются непосредственно на раму велосипеда. Саймон Бромли / Immediate Media

Кроссовки

Smart часто работают тише и обеспечивают более реалистичное ощущение езды при педалировании.

Тренеры

Smart также могут автоматически увеличивать и уменьшать сопротивление, чтобы имитировать изменения градиента или сделать тренировку более сложной и захватывающей. Это идеально подходит для работы с конкретными зонами мощности во время интервальной тренировки.

Именно эта функция позволяет приложениям для езды на велосипеде в помещении, таким как Zwift, RGT Cycling, Rouvy и The Sufferfest, воссоздавать профиль высоты виртуальных трасс.

Если вы серьезно относитесь к тренировкам в помещении, умный тренажер стоит вложенных средств.

Катки

Ролики состоят из двух параболических цилиндров свободного вращения, на которых стоит велосипед. Когда вы начинаете крутить педали, цилиндры вращаются, имитируя движение земли под вашими колесами.

Поскольку ничто не удерживает мотоцикл в вертикальном положении, кроме импульса от педалирования, они создают более естественное ощущение езды.

Катки идеальны, если мало места или для разминки перед гонкой. Аллан Маккензи / SWPix.com

Это одновременно и преимущество, и недостаток: он отлично подходит для улучшения силы кора и баланса, но может быть сложным для начала, поэтому вам следует попробовать его первые несколько раз рядом с тем, за что вы можете держаться.

Ролики

также компактны, и их относительно легко упаковать, что будет полезно, если у вас мало места дома.

Велосипед для помещений

Если вы хотите потратиться на настройку.вы можете купить высокотехнологичный умный велосипед, предназначенный исключительно для велотренировок в помещении.

Велосипеды для дома, такие как Wahoo Kickr Bike, являются идеальным вариантом для тренировок в помещении. Том Марвин / Immediate Media

Это не ваш обычный тренажерный зал или велотренажеры, они обычно предлагают возможность контролировать выходную мощность, измерять ход педали, частоту вращения педалей и частоту сердечных сокращений, автоматически контролировать сопротивление и многое другое.

Wattbike — один из таких примеров, но к партии присоединились и другие бренды, включая Stages, Wahoo и SRM.


3

Подберите подходящие аксессуары для тренировок в помещении

Полотенце необходимо для тренировок в помещении. Это потный бизнес! Дэвид Кодери / Immediate Media

Как объясняется в нашем руководстве по лучшим аксессуарам для турбо-тренажеров, езда на велосипеде в помещении — это жаркая работа, вызывающая сильную жажду, и вы, вероятно, потеете. Убедитесь, что у вас есть бутылка (или две!) Воды под рукой, чтобы вы могли пить во время тренировки.

После того, как вы разобрали бутылку с водой, второй по важности аксессуар — вентилятор.Поскольку ветер не охлаждает вас, как на свежем воздухе, вы будете генерировать непосильное количество избыточного тепла, усердно работая в помещении, даже в холодный день.

Вентилятор помогает вашему телу использовать свои естественные механизмы, предохраняя вас от перегрева, и, на наш взгляд, это абсолютно необходимый комплект для велоспорта в помещении.

В противном случае вы можете купить коврики, чтобы положить их под тренажер, что дает несколько преимуществ: мат сохраняет устойчивость и предотвращает перемещение по скользкому полу, а также защищает пол и предотвращает намокание.Это также поможет снизить вибрацию и шум, особенно если у вас деревянные полы.

Если у вас нет тренировочного коврика, подумайте о том, чтобы положить вместо него старое полотенце под велосипед и тренажер.

Держите другое полотенце на руле, чтобы собирать капли и вытирать с трудом заработанный пот со лба (и шеи, и груди, и спины…). Вы даже можете купить специальный лист, который надевается на руль и верхнюю трубу, чтобы улавливать случайные капли до того, как они попадут на лакокрасочное покрытие вашего велосипеда.

Если вы решили следить за онлайн-тренировкой или использовать приложение для виртуального велоспорта, вам потребуется установить перед собой экран или ноутбук, поэтому вам может понадобиться стол или подставка.

Вам также могут понадобиться колонки или наушники, чтобы слышать, что происходит, особенно если ваш тренер громкий.


4

Найти тренировку

Приложения для тренировок в помещении, такие как Zwift, могут помочь обеспечить необходимую структуру и мотивацию. Zwift

Хотя вы можете сесть и крутиться, слушая музыку, просматривая любимый фильм о велоспорте или настраиваясь на телешоу, вы получите гораздо более эффективную и целенаправленную тренировку, если будете следовать структурированной тренировке.

У нас есть руководства по лучшим 60-минутным тренировкам с турбонаддувом и сеансам HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки).

Тем не менее, несмотря на то, что езда на велосипеде в закрытом помещении, несомненно, приносит пользу, она может показаться утомительной, особенно если она выматываетесь во время тяжелой тренировки. К счастью, есть несколько разных вещей, которые вы можете попробовать сделать немного более… увлекательными.

Мы уже упоминали приложения для виртуального велоспорта, такие как Zwift, но именно здесь они действительно проявляют себя.Интерактивное обучающее приложение может помочь обеспечить мотивацию и структуру, необходимые для развития.

С Zwift вы можете просто бесплатно кататься по виртуальным мирам или выполнять интервалы из библиотеки Zwift, состоящей из структурированных тренировок и планов тренировок.

Zwift также становится все более популярным среди профессиональных спортсменов, поэтому вы можете заметить, как мимо вас проносится странная велосипедная звезда.

Приложения

, такие как The Sufferest и TrainerRoad, ориентированы исключительно на обучение, поэтому, если вас не интересуют игровые аспекты такого приложения, как Zwift, и вы просто хотите получить тяжелую тренировку, одно из этих двух может больше подойти для вас. вкусы.


5

Пройдите фитнес-тест, затем повторите

Вам не нужно идти в лабораторию, чтобы проверить свою физическую форму. Саймон Бромли / Immediate Media

Не будем лгать, будет больно.

Базовый фитнес-тест, однако, очень полезен для определения зон мощности или частоты пульса, чтобы вы знали, к чему стремиться во время тренировки.

Это также хороший показатель, по которому можно проверить свой прогресс в физической форме и соответствующим образом обновить данные о тренировках, чтобы убедиться, что вы с максимальной пользой проводите время, проведенное на велосипеде.

Функциональная пороговая мощность

(FTP) — или, другими словами, насколько сильно вы можете кататься в течение часа — это показатель, который спортсмены обычно измеряют во время фитнес-теста.

К счастью, однако, вам не нужно ехать на полном газу в течение 60 минут, чтобы определить свой FTP. Приложения для виртуальных тренировок также предлагают ряд сокращенных тестов, так что вы можете установить базовый уровень в кратчайшие сроки.

Им все еще будет больно.

6

Решите, как часто и когда вы хотите тренироваться

Установление установленного распорядка может помочь поддерживать вашу мотивацию. Дэйв Кодери / Immediate Media

Время дня, в которое вы тренируетесь, в значительной степени будет определяться тем, что соответствует вашему образу жизни и предпочтениям.

Некоторые люди обнаруживают, что они лучше тренируются утром, другие — вечером. Если у вас есть другие обязательства, такие как работа, семья, социальные обязательства, другие хобби и т. Д., Возможно, вам нужно будет вписаться в сеанс, когда это возможно.

С другой стороны, установление определенного распорядка может помочь поддерживать вашу мотивацию.

Это не всегда возможно, поэтому первое, что стоит отметить, — все, что вы делаете, лучше, чем ничего: 30 минут три или четыре раза в неделю стоят больше, чем редкое двухчасовое занятие.

Хорошая отправная точка — три целевых занятия по 30-40 минут в неделю, с некоторыми более длительными поездками на свежем воздухе в выходные или в выходные на работу.

Прежде всего, держите себя в руках, особенно если вы только начинаете. Вы не хотите напрягаться и утомляться — перетренированность по-прежнему представляет собой большой риск, даже если вы тренируетесь в помещении.

Лучше начать с устойчивого уровня и продолжать его, а затем увеличивать продолжительность или частоту тренировок, когда вы чувствуете, что можете справиться с большей нагрузкой.

велотренажеров для начинающих: 5 часто задаваемых вопросов

От традиционного ухода за велосипедом «в межсезонье» до ненастной погоды — есть много причин, чтобы добавить велотренажер в свой фитнес-режим.

Как и с любым новым оборудованием, вы можете задать себе несколько вопросов.Мы производим велотренажеры для помещений более 30 лет и за это время ответили на множество вопросов. Здесь вы найдете пять наиболее часто задаваемых вопросов о велотренажерах и велотренажерах в помещении.


Наконечник Pro:

Если вы ищете рекомендации о том, какой велотренажер вам подходит, ознакомьтесь с Bike Trainers 101.

Q: Раньше у меня никогда не было велотренажера в помещении.О чем я должен помнить при создании тренировочного помещения дома?


A: Добро пожаловать в страну тренировок в закрытых помещениях! Ключевое слово для настройки тренировочного пространства: , комфорт, . Вот несколько советов, которые помогут вам начать.

• Сделайте это весело! Подходите к созданию пространства для тренера как к классному и веселому проекту по благоустройству дома. Спланируйте пространство для катания (также известное как место, где вы будете проводить время со своим велосипедом в помещении), уделяя особое внимание времени и эффективности при поездках.
• Планируйте заранее. Подумайте, всегда ли вы можете оставить место нетронутым, или вам нужно хранить тренажер и настраивать его после каждой поездки. Подумайте, как вы планируете развлекаться с помощью приложений, планшетов, смартфонов или телевизора. Не забудьте также выделить место под тренажером и велосипедом: хороший коврик предотвратит реверберирующий шум и предотвратит попадание пота на ковровое покрытие или полы.
• Совершите тестовую поездку. В первый раз, когда вы настраиваете место для тренера, выделите 15–30 минут, чтобы все усвоить прямо перед тем, как «начать» поездку.

Вот дополнительные советы по настройке в зависимости от типа используемого вами велотренажера в помещении:


• Если ваш велотренажер относится к классу basic, на колесах, , например Fluid ² , вам может потребоваться отрегулировать ноги тренера, чтобы убедиться, что вы, ваш велосипед и ваш тренажер выровнены.
• Если вы катаетесь на интеллектуальном тренажере , выделите дополнительное время для подключения к выбранному вами приложению для занятий велоспортом в помещении, например Zwift или Rouvy.
• Если у вас есть умный тренажер с прямым приводом, , такой как Saris h4, вам нужно будет установить кассету и правильно прикрепить тренажер к велосипеду перед первой поездкой.

TL; DR: Устраивайтесь поудобнее. Идея состоит в том, чтобы обустроить пространство таким образом, чтобы вам было комфортно на протяжении всей поездки.

Q: Есть ли у вас какие-нибудь советы по поддержанию высокого уровня мотивации (тренировочные программы, приложения, музыка)?


A: Мотивация к катанию в помещении дается некоторым людям очень легко, но не всем.Если у вас есть гоночная цель и структурированные тренировки, это прекрасно. Постройте план, следуйте плану. Если вы просто хотите сохранить достаточную физическую форму, чтобы первая прогулка на открытом воздухе была веселой и легкой, попробуйте один из этих советов:


• Смешанные виды спорта. Вместо того, чтобы сидеть на диване во время футбольного матча, лучше покатайтесь на тренере. Когда атакующий захватывает мяч, сделайте сильное усилие и затем восстанавливайтесь между свистками.
• Создайте список для воспроизведения. Плейлист в смешанном темпе.Разогревайтесь до песни в среднем темпе, а затем чередуйте быстрые, ритмичные треки и мягкие треки. Наушники — хорошая идея, так что вы можете включить их, чтобы никто в доме не закатил глаза при выборе трека.
• Гонка за профессионалами. Найдите запись гонки на YouTube и попробуйте сделать то, что делают гонщики. Быстро перемотайте гонку вперед, чтобы покрытие заканчивалось, когда вы хотите, чтобы ваша тренировка закончилась. В идеале вы должны стремиться к победе в конце стрима.
• Попробуйте приложение для езды на велосипеде. Rouvy и Zwift — два популярных приложения, которые делают тренировки в помещении более захватывающими. Ежемесячная подписка и датчик скорости — это все, что вам нужно для самого простого.

Для мотивации следующего уровня подойдет умный тренер. Он может дать ключевую информацию о вашей поездке и может управлять вашей поездкой с помощью электронного сопротивления. Хотите почувствовать тот холм, который станет ключом к государственной гонке в следующем году? Загрузить.Хотите гоняться на Zwift всю зиму? Умный велотренажер поможет погрузиться в поездку.

Q: Как мне измерить уровень нагрузки при тренировках дома?

A: Существует три распространенных способа измерения интенсивности нагрузки:

1. Уровень воспринимаемой нагрузки (RPE). Обычно измеряется по шкале от 1 до 10, RPE — это интуитивная проверка того, насколько усердно, по вашему мнению, вы работаете.Для измерения RPE не требуется дополнительного оборудования, и его можно отслеживать в журнале тренировок, просто записывая, насколько усердно вы работали в этот день.


2. Частота пульса (ЧСС). Для измерения нагрузки с помощью частоты пульса требуется дополнительное оборудование в виде монитора частоты пульса (ЧСС), а также приложение или велосипедный компьютер для отображения показаний. Мониторы ЧСС недорогие и точные. Ваша личная частота пульса будет зависеть от возраста и физической формы. ЧСС также будет очень сильно зависеть от повседневного здоровья, стресса и даже гидратации.


3. Питание. Мощность, измеряемая в ваттах, показывает, насколько сильно вы вращаете педали. Измерение мощности является золотым стандартом в велоспорте, потому что оно единообразно. Ватты не меняются изо дня в день и не являются субъективными. Вы можете приобрести измеритель мощности для езды в помещении или на улице или положиться на умный тренажер, который передает мощность на велосипедный компьютер или приложение для езды на велосипеде. Есть также оценочные значения мощности, которые вы можете использовать в таких приложениях, как Rouvy, Zwift и Strava.


Q: Вы можете предложить программу тренировок по велоспорту?

A: Растущая популярность умных тренажеров принесла с собой волну обучающих знаний.Классический метод высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) конкурирует с многонедельными планами тренировок, и почти в каждом приложении для занятий велоспортом в помещении есть тренировочные программы, которые помогут вам достичь конкретных целей.

Если приложения и технологии не для вас, поищите книги (да, книги!) От докторов наук Хантера Аллена и Эндрю Коггана, Джоэла Фрила или Криса Кармайкла.

Q: Как можно улучшить мои домашние тренировки, чтобы сделать их более увлекательными?

A: После того, как вы проехались внутри несколько часов, вы сможете определить вещи, которые могут вам не понравиться.Вы можете обнаружить, что вашего снаряжения не хватает, или вдруг ваша любимая пара велосипедных шорт не подходит для занятий в помещении с большим количеством времени в седле. Вот несколько категорий, в которых могут применяться обновления.

• Добавьте тренировочную шину. Замена уличной шины на тренерскую шину, предназначенную для использования в помещении, может помочь снизить износ и проскальзывание велосипедных велотренажеров.
• Контроль темп. Управление воздушным потоком и температурой является ключевым моментом. Некоторым подойдет прохладный подвал и вентилятор, в то время как другим, возможно, придется разбить окно или даже покататься по крыльцу, чтобы оставаться прохладным.
• Будьте внимательны к СМИ. Медиа также может стать огромным преимуществом (или препятствием) для вашей поездки в помещении. Главное — найти баланс между достаточным количеством средств массовой информации, чтобы поездка была увлекательной, но не настолько, чтобы вы тратили большую часть своего времени на просмотр социальных сетей.
• Организовать. Теперь вы знаете, что вам нужно для езды в помещении: вентилятор, полотенце, вода и т. Д. Если у вас есть все необходимое, чтобы чувствовать себя комфортно в пределах досягаемости, вы сможете сосредоточиться и не отвлекаться.
• Устраивайтесь поудобнее. Платформа MP1 Nfinity motion — лучший аксессуар для тренировок в помещении, обеспечивающая новый уровень комфорта при занятиях тренажером в помещении. Он снижает давление на седло, а также давление рук и ног для более комфортной езды, поэтому вы можете тренироваться дольше и усерднее.
• Нанять напарника. Товарищи по поездке — одна из лучших мотиваций, и даже если вы находитесь на противоположных сторонах планеты, они помогут вам чаще садиться на велосипед и тренироваться еще усерднее.Товарищи по поездке могут быть лично, вместе с тренерами по верховой езде или кем-то, с кем вы можете кататься в виртуальных групповых поездках через приложения.

Как начать бегать: полное руководство для новичков

Не знаете, с чего начать, когда дело касается бега? Вы просто уходите и убегаете? А как насчет одежды? А как насчет снаряжения?

Эта статья ответит на все вопросы , которые у вас есть о запуске, а также расскажет, как начать работу с .Мы покрываем:

Достаточно ли вы здоровы?

Еще до того, как вы выбегаете за дверь, первый шаг, который вы должны сделать, — это взять трубку, позвонить своему врачу и записаться на прием, чтобы узнать, достаточно ли здоров , чтобы бежать.

Это , особенно верно , если к вам относится любое из следующего: избыточный вес, беременность, проблемы со здоровьем (сильное, сильное давление, диабет и т. Д.), Курильщик или бывший курильщик, семейный анамнез сердечных заболеваний, приступы головокружения, чувство обморок, проблемы с сердцем, малоподвижный образ жизни более года, старше 65 лет, болит грудь.

Обсудите с врачом свои фитнес-цели и обсудите возможные проблемы со здоровьем, которые могут возникнуть. Есть ли у вас состояния здоровья , бегущие могут стать хуже или лучше? Были ли у вас за последние несколько лет травмы, которые могут усугубиться?

Если вы пытаетесь сбросить вес с помощью бега, сообщите об этом своему врачу, так как он может дать вам несколько советов и указателей.

Если вы какое-то время не ходили к врачу или даже долгое время не занимались спортом, неплохо было бы пройти обследование, даже если вы не думаете, что у вас есть проблемы со здоровьем, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровый , чтобы начать работать.

Почему ты хочешь бежать?

Размышление о , почему вы хотите пробежать , поможет вам мотивировать и поддерживать вас в движении, пока вы не начнете бегать. Иногда вначале бегуны могут расстраиваться, потому что они не сразу чувствуют или не видят прогресса.

Не отчаивайтесь!

Вспомните, почему вы начали бегать, и продолжайте работать над достижением цели .

Вот некоторые общие цели для начинающих бегунов:

• Регулярный бег (три раза в неделю)
• Установка целей на определенные дистанции
• Бег на 5 или 10 км
• Похудеть
• Бег с друзьями
• Бег на благотворительность
• Пробег 12 минут милю

Общие преимущества бега

Некоторые люди начинают бегать из-за общих физических, умственных и эмоциональных преимуществ бега.Так что это за преимущества?

«Кайф для бегунов» был научно доказан и делает бегунов счастливыми. 30 минут ходьбы, бега или их комбинации могут поднять вам настроение. Это также может помочь в борьбе с депрессией, особенно в сочетании с медитацией. Один из способов сделать это — добавить медитацию в свой распорядок дня до или после тренировки.

Возникли проблемы с изучением или запоминанием формул для большого теста? Было показано, что бег увеличивает и активирует резервы нейронов в головном мозге, которые важны для способности мозга к обучению.Кроме того, регулярный бег может увеличить размер вашего гиппокампа, который является областью мозга, участвующей в вербальной памяти и обучении .

Бег помогает сердцу функционировать в целом. Исследование Хартфордского университета показало, что привычки марафонцев снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что 150 минут активной деятельности могут поддерживать ваше кровяное давление на уровне здоровых для вашего возраста.

Национальный институт рака заявил, что «есть убедительные доказательства того, что физическая активность связана с снижением риска рака толстой кишки и груди.В нескольких исследованиях также сообщается о связи между физической активностью и снижением риска рака простаты, легких и слизистой оболочки матки ».

Самое приятное, что все, что вам нужно сделать, это бегать 50 минут в неделю , чтобы получить пользу для здоровья.

Нет необходимости бегать марафоны на длинные дистанции или часами каждый день, всего 50 минут в неделю могут улучшить ваше общее состояние здоровья, согласно анализу, опубликованному в Mayo Clinic Proceedings.

Беговая экипировка / обувь

Перед тем, как отправиться в путь, вам понадобится несколько вещей.Кроссовки, соответствующая одежда и другое снаряжение — последнее необязательно, но об этом позже.

Кроссовки

Зачем мне нужны хорошие кроссовки ? Возможно, вы спрашиваете себя об этом, и ответ заключается в том, что правильная обувь делает бег еще более комфортным и безопасным. Вы бы участвовали в гонке на минивэне по гоночной трассе? Нет, потому что это неподходящий инструмент.

Кроссовки — это самый важный инструмент, который у вас будет , поэтому важно найти правильные.Без них вы будете испытывать боль в бедре, коленях, подошвенный фасциит, тендинит ахиллова сухожилия и другие боли, возникающие при беге в неправильной обуви.

Нейтральная обувь предназначена для бегунов с более высоким сводом стопы, эффективной биомеханикой стопы (включая легкое супинирование или когда ваша лодыжка выкатывается наружу) и, как правило, более легким корпусом. Эта обувь, как правило, более легкая и может использоваться для гонок. Они не «стабилизируют» стопу и свод стопы, когда вы ударяетесь о землю.

Если вы хотите, чтобы ваши ноги стабилизировались при ударе о землю, вам понадобятся устойчивые ботинки .Они имеют некоторую форму структуры для поддержки стопы, голеностопного сустава и свода стопы, чтобы предотвратить пронацию или чрезмерную пронацию (когда лодыжка скручивается внутрь). Чрезмерное пронацирование может увеличить вероятность получения определенных травм при беге, поэтому проконсультируйтесь с экспертом, чтобы узнать, как вы бегаете, и помочь предсказать, нужна ли вам обувь для устойчивости. Если да, то обратите внимание на Asics Gel Kayano.

Motion control Обувь предназначена для тех, кому требуется максимальная амортизация, и предназначена для более тяжелых бегунов и тех, кому нужна стабилизация голеностопного сустава.Хотя эти ботинки могут быть более дорогими, они не позволяют ногам становиться гипермобильными, когда вы ударяетесь о землю.

Минималистичные кроссовки были в тренде последние несколько лет, они более низкопрофильные и легкие. Они разработаны для улучшения вашей беговой формы, укрепления мышц голеней и ступней и уменьшения травм из-за меньшей силы удара при каждом шаге.

Хорошее место для начала — обувь, подпадающая под категорию «нейтральный / амортизирующий» , а не обувь в стиле крайнего минимализма.Убедитесь, что обувь имеет смещение от пятки до носка 8-12 мм, так как это обеспечивает относительно твердую платформу для предотвращения травм и улучшения биомеханики для более эффективного бега.

Имейте в виду, что не вся обувь подходит не всем, поэтому обязательно проконсультируйтесь в местном специализированном магазине или воспользуйтесь нашей системой поиска кроссовок. Минималистичная обувь — это не «цель», к которой нужно стремиться; Вместо этого, если вы постоянно получаете травмы, подумайте о том, чтобы попробовать минималистичную обувь.

Когда менять обувь

Хорошая пара кроссовок прослужит от 300 до 500 миль до того, как ее потребуется заменить.Держите в очереди две или более пары обуви, чтобы продлить срок их службы. Это происходит из-за ежедневной сушки, скопления бактерий, разрушения подошвы и т. Д.

Еще одна хорошая идея — чередовать между марками / моделями обуви, которую вы носите, чтобы ваше тело привыкло к различным стрессовым факторам, когда вы начинаете бегать.

Важное примечание: Как и при тренировках, ВСЕГДА избегайте крайностей в обуви. Не выбирайте пару Weirdo Bare-Toes только потому, что они популярны, или пару Super Clunker Pain-Pods только потому, что они дорогие.Когда дело доходит до обуви, руководствуйтесь здравым смыслом и найдите то, что вам больше всего подходит.

Gear

Вам не нужно платить много денег за модное снаряжение, системы гидратации, пульсометры, приложения для iPhone и т. Д., Чтобы получать удовольствие от бега или улучшать форму.

Хотя это может показаться приятным, они должны быть второстепенными, когда дело доходит до острых ощущений от бега. Иногда люди упускают из виду бег из-за большого количества аксессуаров и потребительского беспорядка, который проникает в спорт.Это , не обязательные инструменты , чтобы работать быстрее, лучше или сбрасывать дополнительные баллы.

Снаряжение, которое вам понадобится, включает в себя одежду для правого бега . Держитесь подальше от хлопковой одежды и носков, потому что, когда хлопок попадает, он остается влажным. Ищите одежду и носки, которые отводят влагу . Некоторые из них включают: CoolMax, Thinsulate, DryFit, Thermax, шелк или полипропилен. Эта одежда отводит от вас влагу в жаркую погоду и согреет во время бега в холодную погоду.Кроме того, они предотвращают натирание , чтобы помочь вам чувствовать себя комфортно.

Хороший поддерживающий спортивный бюстгальтер просто необходим. Прежде чем подобрать идеальный бюстгальтер, возможно, придется примерить несколько видов. Примеряя их, подпрыгивайте вверх и вниз. При этом все должно оставаться на своих местах и ​​быть удобным. Кроме того, если ваши старые спортивные бюстгальтеры растянулись, пора купить новые.

Если вы бежите в незнакомых местах, вам могут пригодиться часы GPS .Они намного дороже фитнес-трекеров, так что об этом следует помнить. Если вы хотите отслеживать свой бег, калории, шаги и т. Д., Фитнес-трекер — хороший вариант.

Снаряжение для продвинутых (начинающих) бегунов

• Пенный валик высокой плотности (например, Trigger Point Therapy «The Grid») — это хороший инструмент для массажа напряженных групп мышц, таких как квадрицепсы, IT-группы, икры и подколенные сухожилия.
• Спортивные часы с GPS по разумной цене — отлично подходят для путешествий или измерения ваших любимых маршрутов, GPS может быть полезен при увеличении объема и интенсивности тренировок.Ознакомьтесь с нашими рекомендациями по GPS-часам для бега.
• Электрическая сушилка для обуви (например, Peets, Inc) — сушилка для обуви предотвращает появление бактерий, вызывающих запах, и предотвращает преждевременное повреждение обуви.
• Членство в тренажерном зале, которое вам нравится — в некоторые дни погода не позволяет вам бегать на открытом воздухе или по соображениям безопасности вы хотите добавить силовые тренировки в свою программу бега, поэтому членство в тренажерном зале может быть очень полезным. Кроме того, во время подготовки к следующей большой гонке полезно находиться в окружении единомышленников.

Еда и бег

Боитесь ли вы съесть до того, как вы побежите, из-за спазмов желудка? Или вы не уверены, что есть и как долго есть до бега? Вы не одиноки, многие новички задают такие же вопросы.

Лучше всего съесть легкую закуску примерно за полтора-два часа до пробежки. Если нет возможности перекусить, съешьте небольшую закуску примерно за 30 минут до бега.

Правильное питание перед бегом очень важно, потому что, если вы едите неправильную пищу, вам придется искать ванную комнату вскоре после начала пробежки.Лучший вариант — легкая еда с высоким содержанием углеводов, низким содержанием жиров, клетчатки и белка.

Примерно полезных вариантов:

• Индейка и сыр на цельнозерновом хлебе
• Бублик с арахисовым маслом
• Энергетический батончик и банан
• Овсянка с ягодами

Если вам нужна закуска 30 минут перед пробежкой попробуйте один из следующих:

• Крекеры с золотой рыбкой
• Нежирный замороженный йогурт
• Энергетический батончик
• Яблоко с сыром

Если вы просыпаетесь рано утром и у вас нет времени поесть , или ваш желудок не может с этим справиться, не забудьте пить достаточно воды во время тренировки.Помните, что отказ от еды перед бегом вызовет у вас усталость раньше, чем , потому что у вашего тела закончится энергия, так что об этом следует помнить.

Ваша первая пробежка

Теперь, когда у вас есть вся информация и снаряжение, пора переходить к первой пробежке.

Что брать на пробежку

Вам понадобится воды до, во время и / или после пробежки. Общее правило — выпивать от 5 до 12 унций жидкости каждые 15–20 минут во время бега.Так что, если вы уедете на 20 минут, вы можете оставить воду в машине и выпить ее, когда вернетесь.

Если у вас есть удобная переноска для бутылок с водой или верблюжья спина, то во время пробежки будет легче пить.

Если вы бегаете больше часа, подумайте о добавлении спортивного напитка вместо воды. Почему? Спортивные напитки содержат углеводы, которые помогают быстрее абсорбировать жидкость. Кроме того, углеводы также дают вам топлива и , в то время как электролиты предотвращают тошноту, судороги и гипонатриемию.

Подумайте о погоде , прежде чем отправиться в путь. Идет дождь? Вам нужен дождевик? Солнечно? Не забудьте солнцезащитный крем , если вы бежите в теплую погоду. Купите водостойкий солнцезащитный крем, защищающий от пота, чтобы защитить себя во время пробежки.

Рекомендуется брать с собой сотовый телефон в бега на случай чрезвычайных ситуаций, прослушивания музыки или отслеживания своего времени. Доступно множество приложений для отслеживания вашего пробега или подкачки музыки.Если вы не хотите носить его с собой, подумайте о повязке на руку, в которую можно положить телефон. Также добавьте свой ID , ключ и немного наличными на всякий случай.

В какое время дня вы бегаете? Если вы бегаете рано утром или в сумерках, подумайте о том, чтобы надеть или взять с собой светоотражающий жилет . Чем больше вы заметны, тем меньше вероятность того, что вас сбьет машина.

Разминка и заминка

Разминка важна перед тем, как отправиться в путь, потому что она помогает расслабить ваши суставы, кости и мышцы.Еще одно преимущество разминки заключается в том, что она постепенно увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы вам было легче войти в ритм бега.

Вот несколько идей для начала:

• Самый простой способ разогреться — пройти ходьбы в течение трех-пяти минут. Он готовит ваше тело к упражнениям и выводит из режима сидения.
• Strides — еще одна простая разминка. Сделайте от пяти до шести 100-метровых шагов, чтобы подтолкнуть кровь к мышцам и помочь вашему телу перейти в режим бега.
• Удары прикладом можно выполнять во время бега. Начните с 10 с каждой стороны. По мере того, как вы поправляетесь, и они становятся легче, вы можете добавлять высокие колени во вращение. В конце концов, вы можете сделать пять ударов прикладом, а затем пять шагов высокими коленями. Эта комбинация растягивает квадрицепсы и ягодицы.
• Пропуск — это простая и веселая разминка. Пропустите от 25 до 50 метров, увеличивая высоту диапазона каждого прыжка.

A cool down поддерживает кровоток, поэтому кровь не прекращает внезапно течь по вашему телу.В последнем случае у вас может закружиться голова из-за снижения частоты сердечных сокращений и артериального давления. Хорошая заминка также помогает вывести из мышц молочную кислоту, чтобы уменьшить болезненность, которую вы чувствуете на следующий день.

Вот несколько идей для заминки:

• После бега медленно бегите трусцой или ходите медленно в течение 5–10 минут. Это поможет снизить частоту сердечных сокращений и восстановить нормальное дыхание.
• Пейте воду или спортивный напиток во время заминки до регидрат .
• Хорошая растяжка — четырехугольник . Встаньте прямо и поднимите ступню к ягодицам, затем возьмитесь за ступню и удерживайте ее. Удерживайте от 15 до 30 секунд, затем повторите с другой стороны.
• Растяжка икры выполняется на ступеньках или ступеньках для упражнений. Поставьте подушечку стопы на край ступеньки и опустите пятку на землю. Согните колено противоположной ноги. Вы должны почувствовать растяжение ноги с опущенной пяткой. Держите это в течение 30 секунд и повторите с другой стороны.

Процедура первого выхода из работы

Планы работы могут быть индивидуализированы в соответствии с вашими потребностями. Работающее сообщество оказывает большую поддержку, проверьте свой район на наличие групп, онлайн-групп, приложений, которые помогут вам начать работу, тренер по бегу может помочь вам начать работу, сертифицированные тренеры помогут вам добиться успеха в беге. Тем не менее, есть несколько основных планов, которые помогут вам начать работу.

Одним из самых популярных является метод ходьбы до бега . Это нужно делать три-четыре раза в неделю или через день.Не забудьте также сделать разминку и заминку.

Неделя 1:

• Бег 2 минуты — ходьба 3 минуты
• Повторить 7 раз, всего 28 минут

Неделя 2

• Бег 3 минуты — ходьба 1 минута
• Повторить 7 раз всего 28 минут

Неделя 3

• Бег 4 минуты — ходьба 1 минута
• Повторить 6 раз, всего 30 минут

Неделя 4

• Бег 5 минут — ходьба 30 секунд
• Повторите 6 раз, всего 33 минуты

Неделя 5

Добавьте 3-5 минут ко времени тренировки и уменьшайте ходьбу каждые 1-2 недели, пока не достигнете своей цели неделю планирую запустить 5к.На сайте есть и другие планы тренировок, которые вы можете проверить.


Неделя 1 и 2

• Ходьба 5 минут — бег трусцой (медленно) 20 минут — ходьба 5 минут
• Всего 30 минут

Неделя 3 и 4

• Ходьба 5 минут — бег / бег (медленно) 26 минут — ходьба 5 минут
• Всего 36 минут

Неделя 5 и 6

• Ходьба 5 минут — бег трусцой (легкий темп) 30 минут — ходьба 5 минут

Всего 40 минут

Неделя 7 и 8

• Ходьба 5 минут — бег трусцой (легкий темп) 36 минут — ходьба 5 минут
• Всего 46 минут

Неделя 9 и 10

• Ходьба 5 минут — бег трусцой / бег 40 минут — ходьба 5 минут
• Всего 50 минут

Программа Start to run, разработанная специально для Running Shoes Guru, облегчает тренировку бегунов , чтобы вы могли пробежать марафон уверенно, без травм, и готов к работе .

Основы бега

Когда вы только начинаете бегать, неплохо подумать об основах, таких как форма и дыхание . Если начать с хороших привычек, это поможет вам добиться успеха в будущем.

Форма

Бег с правильной формой — хорошая вещь, о которой следует подумать, как новичку. Таким образом, вы начнете с хороших привычек и уменьшите вероятность травмы на .

Когда вы начинаете бег, бегите прямо, смотрите прямо перед собой и расправьте плечи.Подумайте о своем ядре, оно должно быть сильным и устойчивым во время бега.

Ваши руки будут задавать ритм и должны быть установлены на 90 градусов или меньше, расслаблены, и они должны рефлекторно выдвигаться вперед. Костяшки пальцев должны быть близко к груди, а ступня должна находиться под рукой. Обязательно держите руки расслабленными, и туловище слегка вперед, как будто вы наклоняете в беге .

Колени должны находиться на одной линии с серединой ступни, а полная ступня должна касаться земли при каждом шаге.

Дыхание

Дыхание — важная часть вашей формы, потому что оно играет ключевую роль в успешном беге . Правильное дыхание поможет вам чувствовать себя комфортно и избежать травм, а снижает стресс на вашем теле.

Правильное дыхание помогает получать достаточное количество кислорода для мышц во время бега. Дышать надо ртом . Если вы тоже хотите дышать через нос, это нормально, если вы дышите в основном через рот.

Тип дыхания, который вам следует делать, — это «дыхание животом», или дыхание через диафрагму.

Следите за ударами стопы, потому что выдох на той же ноге может привести к ритмичному дыханию, что снижает общую нагрузку на ваше тело во время бега.

Бегите в разговорном темпе , что означает, что вы должны уметь говорить полными предложениями.

Достигайте целей

Поздравляю, с завершением вашего первого забега! Что ты собираешься делать? Какие голов и вы имеете в виду? Ваши беговые цели (или любые цели в жизни) должны быть УМНЫМИ, что означает конкретными, измеримыми, достижимыми, реалистичными и привязанными ко времени.

Несколько обычных начинающих бегунов целей включают:

• Бег без остановок
• Определенная дистанция
• Беги на личный рекорд
• Беги на благотворительность
• Беги регулярно

Беги марафон

Бег марафон — великая цель, и существует множество программ тренировок , которые помогут вам в достижении этой цели. Начните с простого марафона, например, на 5 или 10 км. Если вы не уверены в том, что сможете провести прямую гонку, обратите внимание на веселых марафонов .

Некоторые из них включают The Color Run, April Fool’s Day Twinkie Run, Hot Chocolate 5k / 15k, A Christmas Story Run, Rock ‘n’ Roll Series, runDisney и The Electric Run.

Бег для похудания

Бег для похудания — хорошая цель, если вы делаете ее достижимой и реалистичной. Бег — один из эффективных способов похудеть , но вам также необходимо внести изменений в диету, .

Норма здоровой потери веса составляет от одного до двух фунтов в неделю.По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, все, что выше этого, может быть вредным для здоровья.

Высококачественные пищевые продукты включают: фрукты, овощи, орехи, семена, цельнозерновые продукты, молочные продукты, рыбу, птицу и необработанное красное мясо.

Старайтесь держаться подальше от некачественных продуктов , таких как очищенные зерна, обработанное мясо, жареные продукты и сладости.

Все худеют в разной степени, поэтому не беспокойтесь, если вы не заметите изменений сразу. Оставайтесь на верном пути и придерживайтесь своих целей.

Беги ради удовольствия

Если у тебя нет конкретных целей, беги ради удовольствия . Существует сообществ, как онлайн, так и офлайн, с которыми можно связаться. Многие из них можно сделать через приложения на телефоне или поискать в местных сообществах бегунов. Это отличный способ познакомиться с людьми и по-настоящему весело провести время.

Распространенные ошибки, которых следует остерегаться

Мы все делаем ошибки, ничего страшного.Вот несколько распространенных ошибок, на которые следует обратить внимание, когда вы начинаете свой бег.

Неправильная обувь

Вы набрасываете старую пару обуви, которую нашли закопанной в глубине шкафа? Это плохая идея . Ознакомьтесь с нашим руководством по покупке обуви или отправляйтесь в специализированный магазин , где эксперты оценят ваши ноги, чтобы вы могли приобрести подходящую обувь.

Использование неправильной обуви может вызвать волдыри, раздражение, травмы и быть крайне неудобным.Имейте в виду, что кроссовки служат от 300 до 350 миль, поэтому их нужно будет заменить, как только вы почувствуете, что амортизация начинает изнашиваться.

Слишком много времени прямо сейчас

Вы хотите отправиться в путь и сразу же достичь своих целей? Это не реалистичный , и он также может нанести вред вашему здоровью. Слишком много бега слишком рано может вызвать травмы, такие как колено бегуна, раскол на голени или синдром IT-группы. Кроме того, вы можете перегореть и больше не захотите бегать.

Во время бега прислушивайтесь к своему телу body , так как это даст вам знать, если вы слишком сильно напрягаетесь. Обратите внимание, есть ли у вас боли после пробежки или даже через несколько дней после пробежки. Если они не проходят или становится хуже, возьмите перерыв и отдыхайте . Кроме того, не игнорируйте дни отдыха, так как они важны для вашего здоровья.

Плохая форма

Плохая форма может повлиять на ваше дыхание, вызвать боль и вызвать у вас усталость во время бега.

Если вы раскачиваете руки из стороны в сторону, вы можете вызвать напряжение в плечах и шее, что очень быстро станет неудобным.

Переопределение — еще один плохой вариант. Пропуск может привести к травмам и потере драгоценной энергии. Убедитесь, что вы приземлились на межподошву, и шагайте легко и быстро.

Недостаточно еды и питья

Вашему телу требуется энергии и жидкости для правильной работы. Без них вы можете испытать обезвоживание или подвергнуться большему количеству травм.Перед тем как отправиться в путь, выпейте от 16 до 24 унций воды или спортивного напитка.

Если вы все еще хотите пить, прежде чем начать, выпейте еще 4-6 унций. Съешьте легкую закуску или перекус за полтора-два часа до пробежки. Убедитесь, что еда содержит много углеводов, мало клетчатки, жиров и белков.

Одежда — слишком много или слишком мало

Неправильный тип одежды может сделать вам слишком жарко, слишком холодно или сильно натереться. Убедитесь, что вы носите технических тканей и держитесь подальше от хлопка.