Тренажер домашний для ног: Тренажеры для ног | Домашние тренажеры для накачивания мышц ног

Содержание

Домашний тренажёр, есть ли смысл?

Если вы сильно заняты, и каждая минута на счету, то оборудовать спортивный зал дома – отличная идея. В этом случае вы не тратите время на дорогу до спортзала, не подстраиваетесь под график работы фитнес клубов и не платите деньги фитнес тренеру.

Итак, вы решились и отводите часть жилплощади под спортзал. Для начала обратите внимание на несколько вопросов. От этого зависит, каким будет ваш домашний фитнес-клуб.

Выбор тренажёра

Это тот случай, когда от выбора стоит получить наслаждение. Тренажёров очень много и конечно, совершенно не понятно с чего начать.

Специалисты полагают, что в первую очередь стоит обратить внимание на «запросы» вашего организма – у каждого свои проблемы. Информации о направленности на результат того или иного тренажёра вполне достаточно. Всё просто, нужно сопоставить информацию о воздействии занятий на тренажёре на организм. Проконсультироваться с врачом, особенно если были травмы, и вперёд!

Современные мировые бренды: Intensor, Bremshey, Tunturi во всём мире ассоциируются с гарантией качества.

И это именно то, на что стоит обратить внимание при выборе домашнего тренажёра.

Не менее важными показателями являются безопасность и простота в использовании. В том числе и то, чтобы тренажёр подходил для домашнего использования.

Дальше возникает вопрос: а сколько стоит подходящий тренажёр? Можно провести небольшую исследовательскую работу: определиться с моделью тренажёра, исходя из набора подходящих функций, принципа работы тренажёра (магнитного или электрического). Дальше можно просто сравнить похожие модели у разных производителей.

Приобретать для домашних занятий профессиональное оборудование имеет смысл в том случае, если вы профессионально занимаетесь спортом. Для поддержки себя в хорошей форме прекрасно подойдут обычные домашние тренажёры.

Для каждого человека понятие «хорошая форма» несёт своё значение. Для кого-то важны силовые тренировки с занятиями на соответствующих тренажёрах. Для кого-то отлично подойдут занятия на кардиотренажёрах, которые нацелены на снижение веса, тренировку сердца и поддержания мышц в тонусе. Кардиотренажеры способствуют ускорению метаболизма и улучшают общую работу организма.

Выбираем беговую дорожку

Беговая дорожка – вот лидер приобретений среди кардиотренажеров. Это неспроста! Нагружая мышцы: ног, спины, грудного отдела, живота – это помогает быть в отличной форме и повысить выносливость.

Беговые дорожки, в свою очередь делятся на механические и электрические. Механические дорожки компактные и дешевле электрических. Электрические более многофункциональные: за счёт автоматической смены скоростей движения, нагрузки и угла наклона.

Выбираем велотренажёр

Велотренажёр тренирует выносливость организма, поступательного укрепления сердечно-сосудистой системы, отлично сжигает калории и помогает похудеть.

Выбираем степпер

Степпер, как и другие кардио-тренажёры очень популярен для домашних тренировок. Тренировка на таком тренажёре равносильна подъёмам по лестнице. Эффект от такой тренировки нацелен на укрепление ног, голени и бедра, улучшается работа сердечно-сосудистой системы и лёгких.

Выбираем эллиптический тренажёр

Многие выбирают именно этот тренажёр за то, что он соединил в себе лучшее от беговой дорожки, велотренажёра и степпера. Во время занятий на нем, задействованы почти все группы мышц: грудного пояса и рук, спины и бёдер, ягодиц и ног. Эллиптический тренажёр улучшает гибкость тела, помогает успешно справиться с лишним весом, отлично подойдёт тем, кто работает в офисе, проводя большую часть времени, работая за компьютером.

Выбираем силовой тренажёр

Для тех, кто следит за мышечной массой тела, силовые тренажёры являются настоящей находкой. Работа силовых тренажёров нацелена на разработку определённой группы мышц. А именно на поднятия тяжести с помощью задействия этой группы мышц.

К силовым тренажёрам относятся: турники и брусья, упоры для отжиманий, гантели и блины, скамьи и стойки.

Помните, что если соблюдать инструкции и рекомендации по использованию: ваша фигура будет прекрасной, самочувствие завидно хорошим, а тренажёр будет радовать вас очень долгое время!

Тренажер-степпер Adenki домашний для ног и ягодиц до 100 кг Синий (46-899680120)

Тренажер мини-степпер, Синий

Тренажер мини-степпер — это простой в использовании и невероятно эффективный прибор для тренировок дома.

Он небольшой и компактный, поэтому для него легко найти место даже в маленькой комнате. А в случае необходимости можно, не надрываясь, перенести его в любое удобное место, например, поближе к телевизору. Совместите тренировки с просмотром любимых телепередач!

Полноценная тренировка ног
Мини-степпер имитирует ходьбу по лестнице и рассчитан на тренировку различных групп мышц ног и ягодиц. Шагающие движения прекрасно разогревают коленные суставы, укрепляют мышцы и связки ступни и голени.

Кроме того, при тренировках на степпере можно прорабатывать также мышцы бедер и ягодиц: перенося нагрузку на пятку, Вы придаете объем большой ягодичной мышце, а распределяя давление на всю стопу — акцентировано прокачиваете переднюю поверхность бедра.

Регулярные тренировки на степпере укрепляют сердечно-сосудистую систему, а в отличие от бега и ходьбы по лестнице, не нагружают суставы. Идеально подходит для тренировок людям с лишним весом!

Конструкция мини-степпера
Министеппер имеет упрощенную конструкцию: прочную металлическую основу, педали-«ступеньки», 2 пневматических (воздушных) цилиндра, обеспечивающих сопротивление (нагрузку).

Степпер оборудован дисплеем, на котором отображаются определенные параметры, с помощью которых легко оценить эффективность тренировки и увидеть свой прогресс.

На дисплее мини-степпера вы можете увидеть:
1. Count: показывает суммарное количество шагов за текущий сеанс.
2. Time: показывает время тренировки.
3. Calorie: показывает количество потраченных калорий за время тренировки.
4. Reps/min: показывает среднее количество шагов в минуту.

Красная кнопка: если удерживать кнопку нажатой 3-4 секунды, можно сбросить все настройки.

Комплектация Тренажера мини-степпер:

Мини-степпер;
Ключ шестигранник;
Ключ гаечный;
Тюбик с маслом 5 г;
Инструкция на английском языке.

Дисплей работает от батареек. Счетчик включается автоматически при нажатии на устройство или при нажатии красной кнопки. Дисплей автоматически выключается через 4 минуты после окончания тренировки на степпере.

Домашние тренажеры для ног: обзор моделей и отзывы

Если мы говорим про женское тело, то ноги – это очень привлекательная его часть. У женщин всегда есть желание сделать свои ножки максимально стройными и красивыми. Но стоит сказать, что и любой мужчина хотел бы быть обладателем здоровых ног. На оба запроса есть один универсальный вариант – это тренировка.

В бешеном ритме современной жизни не всегда есть время на тренажерный зал. Поэтому вопрос домашних занятий очень актуален. Рассмотрим сегодня, какие тренажеры для ног есть, которые можно держать прямо у себя в квартире. Существует два больших подтипа таких изделий. Тренажеры для ног могут быть кардионаправленности и силовыми. Начнем с первого типа и посмотрим, что предлагает нам современный мир домашнего оборудования для спорта.

Эллипсный тренажер

Это комплекс для дома. На таком тренажере можно проработать не только ноги, но и все основные группы мышц. Сегодня существует широкий выбор подобного рода тренажеров на любой вкус и кошелек. Основной минус данного спортивного инвентаря – это солидные размеры и цена.

Тут все на ваше усмотрение. Если ваш бюджет позволяет и габариты вашей квартиры солидные, то почему бы и нет?

Велотренажер

Также комплексный девайс, который отлично зарекомендовал себя. Есть много моделей от самых простых до профессиональных. Цены соответствующие. Из минусов все то же самое, что и у «эллипса», то есть размеры и не самая низкая цена.

Опять же, аналогичные аспекты при покупке. Учитывайте размеры вашего жилища и финансовые возможности семейного бюджета.

Гребля

Еще один комплексный тренажер, на котором можно проработать и ноги, и тело. Аппарат немаленький, очень хорош в работе над своим телом. Такой тренажер не очень просто найти, а цены на модели довольно высокие. В случае необходимости данный спортивный инвентарь будет непросто продать на вторичном рынке, ввиду его эксклюзивности.

Беговая дорожка

На таком тренажере вы сможете скинуть лишние килограммы, а также поработать над своими ногами. Он задействует основные группы мышц ног. Существует очень большой выбор беговых дорожек как по типу (механическая, магнитная, электрическая), так и по цене.

Степпер

Это хороший представитель из раздела тренажеров для ног для дома. Сами по себе такие девайсы очень компактные. Нет никакой проблемы хранить такой спортинвентарь даже в самой малогабаритной квартире.

Работа на степпере – это в какой-то мере имитация подъема по ступеням лестницы вверх. Степпер прорабатывает мышцы бедер, ягодиц и голени. То есть этот тренажер не комплексный, а изолированный. Как и все другие, которые мы рассмотрим ниже.

Существуют модели степперов, дополнительно оснащенных эспандерами, на таких тренажерах можно прорабатывать и руки, но это очень редкий вид использования. Отзывы о них не слишком лестные, потому что руки неэффективно тренируются в ходе работы на таком оборудовании. Проще и правильнее проработать сначала отдельно ноги на степпере, а потом сделать какие-либо упражнения для мышц рук.

Педальный блок

Это некий уменьшенный и упрощенный аналог велотренажера. Такой вариант компактный, его очень просто хранить в квартире. Тренировки весьма эффективны и прорабатывают отлично все мышцы ног. Стоимость таких тренажеров заметно ниже, чем их полноразмерных аналогов. Педальный тренажер для ног вполне популярен среди покупателей. Он имеет хорошие отзывы.

Тренажер для ног «Бабочка»

«Бабочка» — это разновидность экспандера, в центре тренажера расположена пружина. С двух сторон от пружины расположены некие рычаги, они изогнуты в полукруги. Рычаги покрыты специальным материалом, который защищает от скольжения тренажера в ходе работы и от натирания кожи пользователя.

Принцип работы прост. Упругая пружина, которая расположена в центре тренажера, физически затрудняет сближение рычагов друг к другу. Это и есть тренировка ног. В основном прорабатываются мышцы внутренней поверхности бедер.

Отзывы покупателей о тренажере «Бабочка» характеризуют его как эффективный. Но эти же отзывы говорят о том, что для тренировок с «Бабочкой» нужна хорошая самоорганизация. Существует много интересных и разнообразных упражнений для этого тренажера.

Тренажеры Slide Master или Leg Magic

Такой тренажер для ног имеет очень хорошие коммерческие показатели. Оборудование такого типа отлично рекламируется и продается. Если верить производителям, то с данным спортивным инвентарем удается задействовать все мышцы нижней части тела. Отлично прорабатываются ноги, пресс, спина, а самая главная нагрузка приходится на ягодицы. При этом в ходе занятий нет никакой нагрузки на суставы.

Конструкция девайса очень проста. Вертикальная стальная рама имеет две подвижные горизонтальные платформы для ступней ног тренирующегося. Задействованные мышцы получают нагрузку исключительно за счет веса пользователя, в момент сведения и разведения ног.

В какой-то степени это и тренажер для растяжки ног. Минус изделия, судя по отзывам, заключается в том, что для работы на нем нужен хоть какой-то базовый спортивный уровень, особенно тяжело дается такой тренажер людям с большим весом. Иногда следует сначала избавиться от лишних килограммов, а потом заниматься на данном оборудовании.

Силовые тренажеры для ног

Это другой вид нагрузки. Работа на таком оборудовании относится к базовым упражнениям при занятиях в фитнес-залах с «железом», которое задействует самые крупные мышцы ног. Прорабатывать движения желательно при первоначальных посещениях тренажерного зала.

Можно ли такое оборудование поставить у себя дома? Только в случае, если ваше жилище имеет достаточно большую площадь, есть выделенное помещение для занятий спортом и расположения объемных тренажеров.

Как выбрать нужное изделие

Для того чтобы определиться с видом тренажера, вам нужно четко для себя решить, что именно вы хотите получить от своих занятий.

Некоторые девайсы помогут вам подкорректировать фигуру, но будут почти бесполезны в вопросах снижения веса.

Также вам стоит понимать, какие именно мышцы ног вы в большей степени хотите проработать. Смысл заключается в том, что каждый тренажер для ног воздействует по-другому на разнообразные группы мышц.

Заранее оцените габариты своей квартиры и количество свободного пространства в ней. Иногда этот момент крайне важен и является ключевым. Ваш новый тренажер должен вам нравиться, иначе очень скоро он станет вешалкой для одежды, а не вашим верным другом в работе над своим телом.

Старайтесь выбирать не самые дешевые тренажеры для мышц ног, потому как они иногда бывают крайне неудобными в использовании. Лучше брать что-то среднее по цене. Избегайте непроверенных производителей, чтобы не искать потом мастера, способного отремонтировать оборудование данного типа. Ведь не хочется заплатить за товар, а потом получить травму или платить дополнительные средства за ремонт.

Как выбрать тренажер для дома

В связи с насыщенным ритмом жизни современные люди все меньше времени уделяют своему здоровью. Отличной альтернативой могут стать занятия спортом, которые будут проходить в домашних условиях. Чтобы поддерживать себя в подобающей физической форме и всегда оставаться в прекрасном самочувствии, необходимо заниматься на домашнем спортивном оборудовании. Как выбрать идеальный тренажер для регулярных занятий? Перед людьми, желающими приобрести домашний тренажер, встает множество вопросов:

1. Как определить цель покупки тренажера? Подумайте о том, каких результатов Вы ожидаете от регулярных занятий. Хотите ли Вы избавиться от избыточного веса или сделать мышцы более рельефными? Может быть, Вы желаете стать сильнее или поддерживать тело в превосходной форме? Ваши ответы могут повлиять на выбор тренажера.
2. Стоит подумать, какая физическая активность будет доставлять Вам наибольшее удовлетворение? Если Вы предпочитаете длительные пешие прогулки, то беговая дорожка станет идеальным выбором. Для тех, кто не получает удовольствия от подъема и спуска по лестницам от занятий на степпере, тоже вряд ли их получит.

3. Предположите, какую сумму Вы готовы потратить на домашний тренажер? Ценовой диапазон достаточно разнообразен. Стоимость будет зависеть от модели и типа тренажера. Наиболее выгодным станет тот вариант, при котором Вы потратите значительную часть бюджета на покупку хорошего аэробного или силового тренажера, например, на беговую дорожку. На оставшиеся деньги можно приобрести недорогое оборудование: штангу, гантели, утяжелители.
4. Подумайте, где Вы хотите расположить приобретенный тренажер? Перед покупкой стоит измерить площадь того места в квартире, которую Вы можете отвести для тренажера.

После того, как Вы ответите на вышеперечисленные вопросы, желательно ознакомиться с видами существующих тренажеров, чтобы выбрать лучший вариант.

Виды тренажеров для эффективных занятий

Различают два вида тренажеров:

кардиотренажеры, помогающие повысить выносливость, скинуть избыточный вес, поддерживать тело в тонусе,
силовые тренажеры, с помощью них можно развить силу, увеличить мышечную массу. К силовым тренажерам относят: скамьи и те тренажеры, где в качестве необходимой нагрузки используется собственный вес спортсмена.

Кардиотренажеры представлены беговыми дорожками, различными типами степперов, велотренажерами, гребными и эллиптическими тренажерами. Благодаря кардиотренажерам можно скинуть лишние килограммы без изнуряющих диет и препаратов.

Остановимся подробнее на каждом из видов кардиотренажеров.

Беговые дорожки. Этот вид кардиотренажеров является самым популярным и востребованных среди людей, желающих справиться с избыточным весом. Занятия на современной беговой дорожке является эффективным способом сжигания калорий. Регулярные тренировки способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы и повышению общего тонуса организма. Тренироваться на беговой дорожке сможет человек, не имеющий специальной подготовки и определенных навыков. К очевидным преимуществам беговых дорожек можно отнести:

доступность в использовании;
обширный спектр нагрузок, позволяющий тренироваться как профессиональным спортсменам, так и людям без физической подготовки;
широкий выбор модельного ряда, благодаря чему выбор подходящей беговой дорожки будет не сложен.

В статье «Выбираем беговую дорожку» мы расскажем Вам, как выбрать конкретную модель беговой дорожки, на что нужно обратить внимание.

Перейти в КАТАЛОГ БЕГОВЫХ ДОРОЖЕК

Эллиптические тренажеры. Подобный вид спортивного оборудования представляет собой гибрид степпера, беговой дорожки и современного велотренажера. Принцип занятий на эллиптическом оборудовании заключается в следующем: необходимо встать на платформу и, держась обеими руками за рукоятки, совершать движения, при которых необходимо крутить педали по эллипсу. Специфическая ходьба будет обеспечивать нагрузку на мышцы рук и спины в дополнении к нагрузке на мышцы ног. Регулярные тренировки на таком спортивном оборудовании способствуют непрерывной борьбе с целлюлитом. Основные достоинства эллиптических тренажеров:

минимальная нагрузка на суставы;
отличная кардиоэффективность;
возможность воздействия нагрузки на заданную группу мышц.

В статье «Выбираем эллиптический тренажер» мы расскажем Вам, как выбрать конкретную модель эллиптического тренажера, на что нужно обратить внимание.

Перейти в КАТАЛОГ ЭЛЛИПТИЧЕСКИХ ТРЕНАЖЕРОВ

Велотренажеры. С помощью занятий на велотренажере можно укрепить мышцы ног, ягодиц и пресса. Такой вид кардиотренажеров способствуют увеличению выносливости организма. Занятие на велотренажере, в отличие от велосипедных прогулок, ограждает Вас от высоких нагрузок на поясницу. Преимущества выбора в пользу представленного оборудования заключается в его:

компактности;
простоте использования;
сравнительно доступной стоимости;
возможности занятий людей без определенных навыков.

В статье «Выбираем велотренажер» мы расскажем Вам, как выбрать конкретную модель велотренажера, на что нужно обратить внимание.

Перейти в КАТАЛОГ ВЕЛОТРЕНАЖЕРОВ

Степперы. Подобный вид представляет собой спортивное оборудование, который подразумевает имитацию подъема по ступенькам. Вы шагаете на месте, но мышцы активно включаются в работу и происходит сжигание калорий. Выполняемые движения на степпере довольно просты, поэтому их могут освоить люди разного возраста и любого уровня подготовки.

Различают электромагнитные и механические степперы. Первый тип отличается наличием встроенной системой электроники, поэтому Вы без труда сможете рассчитать нагрузку. Механические степперы менее функциональны, но более компактны и доступны. К очевидным преимуществам степперов относятся:

простота при использовании;
высокая эффективность тренировок;
возможность занятий без предварительных подготовок.

Перейти в КАТАЛОГ СТЕППЕРОВ

Гребные тренажеры. Подобный вид спортивного оборудования часто называют комплексным тренажером, потому что он способствует развитию как силы, так и выносливости. Занятия на тренажере имитируют греблю на лодке. В процессе занятий на гребном тренажере нагрузка распределяется на мышцы Вашего тела равномерно: спины, ягодиц, ног и рук. Спортивное оборудование идеально подходит для эффективных тренировок высокой либо умеренной интенсивности. К преимуществам гребных тренажеров можно отнести:

компактность;
универсальность: высокая кардиоэффективность сочетается с силовой нагрузкой, поэтому идеальная фигура Вам обеспечена.

Перейти в КАТАЛОГ ГРЕБНЫХ ТРЕНАЖЕРОВ

Силовые тренажеры для интенсивных занятий дома.

Силовые тренажеры со встроенными весами. Такой вид спортивного оборудования был назван так в связи с использованием плоских грузов, которые способны перемещаться вверх и вниз благодаря полозьям. Для изменения нагрузки необходимо передвинуть фиксатор в соответствующее отверстие, находящееся на стойке грузов. Силовые тренажеры представленного типа просты в использовании и не будут занимать много места. Виды упражнений рассчитаны на основные группы мышц. В связи с этим столь популярное оборудование подходит для первоначальных тренировок.

Перейти в КАТАЛОГ МУЛЬТИСТАНЦИЙ и СИЛОВЫХ КОМПЛЕКСОВ

Силовые тренажеры на свободных весах. Свободные веса представляют собой блины, гантели и грифы. Свободные отягощения предоставляют возможность нагружать не только выделенную группу мышц, но и остальные мышцы, которые помогают выполнить упражнение. Такая возможность позволит увеличить вес отягощений, который используется для тренировки определенной группы мышц. Выполнение упражнений на силовом тренажере подобного типа будет способствовать наиболее быстрому росту мышечных волокон.

Перейти в КАТАЛОГ ГАНТЕЛЕЙ, ДИСКОВ, ГРИФОВ

Силовые тренажеры под собственным весом. Принцип работы подобного спортивного оборудования достаточно прост. В качестве главной нагрузки используется вес спортсмена, тренирующегося на спортивном оборудовании. Уровень нагрузки регулируется в результате изменения уровня наклона скамьи. Благодаря занятиям на таком тренажере Вы разовьете гибкость и силу, а также увеличите выносливость.

Перейти в КАТАЛОГ СИЛОВЫХ ТРЕНАЖЕРОВ

Приобретение тренажеров для занятий спортом, проходящих в домашних условиях, должно осуществляться в специализированных фирмах, которые занимаются продажами спортивного оборудования для фитнеса. Именно там Вам предложат качественное домашнее и профессиональное оборудование для эффективных занятий.

Тренажер для ног — степпер, плюсы и минусы — Trensalon.ru

Для получения красивого и подтянутого тела существует множество средств, но какие из них наиболее эффективны? Часто используются такие приспособления, помогающие без особых усилий строить свои мышцы. Эффективность тренажера степпер подтверждается сотнями специалистов, поскольку достаточно уделить тридцать минут в день, чтобы получить красивые и подтянутые ноги.

Отличное решение для домашних тренировок

ренажер, чтобы заниматься самому без вреда для здоровья? Главные различия приспособлений – в способе действия: одни являются механическими, а другие – электронные. Также, могут отличаться по способу движения и внутренним особенностям конструкции.

Преимущества механического варианта в том, что она простая и недорогая, поскольку не оснащается мини-компьютером. Такие тренажеры не обладают функциональностью, как электромагнитные модели, но все же пользуются значительной популярностью благодаря определенным причинам:

доступная стоимость;
мобильность и быстрая сборка;
компактные размеры, потому можно хранить в небольшом помещении или брать с собой в дорогу.

Преимущества тренажера степпер электронного типа заключаются в наличии миникомпьютера. Его задача заключается в контроле занятий, расчете нагрузки, проведенного времени, а также количество калорий и шагов. Тут же имеются датчики, которые следят за частотой пульса – необходимая функция для тех, кто имеет проблемы со здоровьем.

Различия тренажера по типу движения

Учитывая размеры и особенности конструкций, можно выделять, как обычные, так и классические степперы. Описание заключается в том, что они обладают повышенными габаритами и комплектуются с дополнительными рычагами, что позволяет тренировать дополнительно большую группу мышц.

Одним из популярных типов для домашнего пользования является поворотная модель. Ее достоинство в дополнительно оснащенной поворотной стойке. Это помогает тренировать не только ноги, но и боковой пресс, спину и грудь. Польза тренажера степпер касается почти всех групп мышц, что позволит подтянуть свое тело простыми упражнениями.

Также распространенным представителем тренировочных приспособлений можно назвать балансировочную конструкцию. Принцип ее схож с качелями, когда одна педаль опускается вниз, а вторая идет вверх. Таким образом, центр тяжести смещается из одной стороны в другую. В результате, получается комбинированная нагрузка ног, талии и боковых мышц спины. Советы и рекомендации, специалистов подтверждают, что занятия на этом тренажере помогают укрепить мышцы-стабилизаторы, которые не до конца задействуются при обычных тренировках.

Существуют ли минусы и как их избежать?

Любой тренажер не только несет пользу для физической формы, но имеет определенные недостатки:

коленные суставы часто перегружаются;
тренировки проходят однообразно, иногда даже скучно, потому без просмотра любимых сериалов или прослушивания музыки просто не обойтись;
мини-степпер является эффективным средством, но это всего лишь тренажер для новичков, потому профессионалам он не подходит по причине низкой нагрузки;
не динамичная, статичная нагрузка не дает должного эффекта, потому стоит комбинировать с другими упражнениями для похудения.

Недостатки тренажера степпер, конечно, бросаются в глаза, но это не значит, что придется затрачивать больше времени на тренировки с ним, чем при обычных упражнениях. Это совершенно не сложно, намного проще, чем стандартные приседания или бег, и дает возможность эффективно накачать мышцы ног и ягодиц.

Грамотное выполнение тренировок – залог успеха

Методом решения большинства проблем является правильное следование инструкций. Та же ситуация связана с использованием тренажеров. Чем правильнее его будут использовать, тем быстрее будет результат. Специалисты подготовили определенные рекомендации по тому, как достичь успеха:

проводите тренировки регулярно;
важно правильно выполнять технику упражнений;
перед началом обязательно проведите разминку, а после – дыхательные упражнения;
контролируйте пульс;
держите ровную осанку.

О том, как правильно заниматься на тренажере степпер точных указаний нет. Лучше проконсультироваться со своим тренером, который подготовит вам индивидуальную программу тренировок на этом приспособлении.

MOTOmed viva2 Тренажер для тренировки ног, и рук/верхней части тела

Your browser does not support the video tag.

Классика двигательной механотерапии

Тренажер для тренировки ног MOTOmed viva2 оптимально дополняет спортивную и лечебную терапию в медицинских учреждениях и в домашних условиях, так как это позволяет проводить регулярные занятия терапией независимо от погоды в любое время года.

Наряду с тренажером для тренировки ног имеется также комбинированная модель для тренировки ног и рук/верхней части тела. Тренажер для рук/верхней части тела может поворачиваться на 180°. Тренировка рук и верхней части тела специально укрепляет мышцы рук, мышцы верхней части тела и плеча, а также дыхательные мышцы.

Признанное вспомогательное средство реабилитации

В Германии тренажер MOTOmed viva2 получил признание государственных медицинских страховок в качестве вспомогательного средства реабилитации. В Германии для пациентов с неврологическими заболеваниями и нервно-мышечными заболеваниями есть возможность финансирования покупки тренажера MOTOmed viva2.

Удобство — простота в эксплуатации

Пользователи могут интуитивно управлять цветным экраном MOTOmed (диагональ экрана 5,7 дюйма), поскольку клавиши для следующего возможного шага отображаются в «зеленом цвете». Тактильные (слегка выпуклые), большие клавиши делают эксплуатацию тренажера особенно легкой. Большое изображение на экране обеспечивает хорошую читаемость.

Комплектация

Тренажер для ног (Опция: для рук/верхней части тела)
Безопасные педали-платформы
Шатуны с 2-ступенчатой регулировкой радиуса вращения педалей (7,0 см или 12,5 см)
Поручень
Мобильность за счет наличия больших транспортировочных колес (диаметр 13,0 см)
Высококачественная, стабильная и устойчивая цельнометаллическая конструкция
Дополнительная устойчивость благодаря выдвижной опорной ножке тренажера
Релаксационный привод MOTOmed с плавным началом и завершением вращения педалей
«Защита движения» и «Спазм контроль»
Регулировка частоты вращения педалей от 0 до 60 об/мин (в пассивном режиме)
Настройка уровня сопротивления мотора от 1 до 10
Регулировка продолжительности тренировки от 0 до 120 минут
Автотест тренажера
Большая и удобная в использовании операционная панель
Выбор из 27 языков

Габариты [тренажер для ног и рук/верхней части тела] (Д х Ш х В см) 61-87 × 59 × 105-117
Габариты [тренажер для ног] 60-66 × 59 × 96-106
Вес [тренажер для ног и рук/верхней части тела] 41 кг
Вес [тренажер для ног] 31 кг
Класс электробезопасности: II / тип BF
Классификация согласно закону об изделиях медицинского назначения: IIa
Максимальный допустимый вес пользователя 135 кг
Размер экрана 5,7″

Арт. № 152.000

Безопасные педали-платформы с пластиковым покрытием (пара)

рекомендуются для использования в медучреждениях
прочные металлические педали-платформы с мягким дезинфицируемым покрытием из ПВХ
фиксация ступней при помощи мягких лент-липучек

Арт. № 303.000

Фиксаторы для голеней с пластиковым покрытием (пара)

безопасный контроль движения ног и их фиксация
вкладыши для ног с мягкой подкладкой
фиксация ног с помощью мягких лент-липучек
шарнирное крепление и регулировка по длине (9 — 16 см)
съемные вкладыши для ног со складной нижней частью (штанга с шарнирным креплением)

Арт. № 506.000

Самообслуживаемые фиксаторы стоп (пара)

быстрая установка и снятие фиксации ног без посторонней помощи
мягкие прижимные ролики, препятствующие образованию синяков на тыльной стороне стоп
хорошая фиксация даже при сильной спастике

Арт. № 507.000

Шатуны с точной регулировкой радиуса вращения педалей

точная регулировка радиуса вращения педалей
бесступенчатая или четырехступенчатая настройка (5,0/7,5/10/12,5 см)
рекомендуются при ограниченной подвижности в тазобедренном и/или коленных суставах

Арт. № 250.000

Модуль тренажера для рук/верхней части туловища, активный и пассивный режимы

предназначен для тренировки рук, плеч и мышц спины в активном и пассивном режимах (радиус вращения рукояток 10 см)
поворачивается в области тренировки на 180°
регулируется по высоте без необходимости использования дополнительных инструментов
включает в себя функцию «Симметричная тренировка»

Арт. № 562.000

Манжета для фиксации запястья (штука)

простая и быстрая фиксация парализованной или ослабленной руки на ручках различных типов

Арт. № 556.006

Подставки для рук с манжетами (пара)

рекомендуются при параличе запястий и рук
имеют эргономичную форму и мягкую подкладку
для фиксации и контроля движения предплечий
ручки регулируются по горизонтали и поворачиваются

Арт. № 555.000

Тетра-ручки (пара)

для тренировки в физиологическом вертикальном нулевом положении
удобные, регулируемые по горизонтали подставки для предплечий

Арт. № 557.000

Вертикальные ручки с подставками для кистей рук (пара)

подходят для пользователей, которые могут самостоятельно держаться за ручки
предназначены для тренировки в физиологическом вертикальном нулевом положении

Арт. № 100.000

Подставка для инвалидной коляски

рекомендуется использовать при сильной спастике
исключает опрокидывание назад и скольжение инвалидной коляски
подходит для всех распространенных моделей инвалидных колясок
подставка с мягким покрытием в месте контакта с ручками инвалидной коляски

Арт. № 508.000

Терапевтический стул

стабильный стул с 4 большими управляемыми роликами
центральный рычаг для более удобной блокировки
возвратная газовая пружина для настройки высоты
допустимый вес до 160 кг

Арт. № 230.000

Программа для оценки результатов тренировки MOTOmed sam2

Полный комплект (программное и техническое обеспечение) состоит из:

Анализ тренировки и программа оценки результатов «MOTOmed sam2» (арт. 206.000)
Считыватель чип-карты в панели управления (арт. 203.000)
Две чип-карты для тренировки ног и рук/верхней части тела (арт. 204.000)
Считыватель чип-карты с компьютера (арт. 205.010)

Арт. № 214.000

Серийный разъем RS232

серийный разъем в панели управления MOTOmed
для соединения устройства функциональной электростимуляции (ФЭС)

Арт. № 203.000

Считыватель чип-карты в панели управления

передает данные тренировки на чип-карту
считывает индивидуальные терапевтические программы тренировок, которые сохранены на чип-карте и управляют тренажером MOTOmed

Арт. № 204.000

Чип-карта

сохраняет данные нескольких тренировок одного пользователя
сохраняет индивидуальную терапевтическую программу / полный пакет программ и персональные настройки для пациента на тренажере

The accessories shown can be used on different MOTOmed models. The MOTOmed models shown are for illustration purposes and are not part of the accessories.

Фильмы

Your browser does not support the video tag.

[EN] Тренировка ног на MOTOmed в домашних условиях (8:52) Your browser does not support the video tag.
[EN] Тренировка рук на тренажере MOTOmed в домашних условиях (3:19) Тренажеры для дома: какие бывают, основные характеристики, особенности
Если у вас нет возможности регулярно ходить в тренажерный зал, то для поддержания себя в спортивной форме имеет смысл приобрести тренажер для дома. Но из-за большого многообразия спортивных тренажеров вопрос выбора оказывается непростым. Вряд ли кто сможет разместить дома сразу несколько тренажеров, чтобы тренировать все группы мышц эффективно. Поэтому приходится выбирать что-то одно.
Какие бывают кардиотренажеры для дома
Сперва выясним, какие виды спортивных тренажеров доступны сегодня нам. Для наращивания мышечной массы стоит остановить выбор на силовых тренажерах. А для общего укрепления здоровья отлично подходят кардиотренажеры.
Стандартный перечень кардиотренажеров, который встречается в любом фитнесс-центре:
велотренажеры;

степперы;

беговые дорожки;

эллиптические тренажеры;

гребные тренажеры

Если Вы ещё не определились с выбором тренажера, то можете бесплатно проконсультироваться у специалистов на SportRespect.
Велотренажер — достаточно компактный тренажер для дома
Касательно влияния как на сердечно-сосудистую, так и на дыхательную системы эту разновидность кардиотренажеров смело можно назвать наиболее эффективным. При этом оптимален для тренировок мышц ног и ягодиц. Пожалуй, такие кардиотренажеры непременно должны присутствовать в каждом доме.
Но для достижения ощутимых результатов необходимо проводить занятия на велотренажере регулярно и с максимальной интенсивностью, поскольку создаваемая им нагрузка на суставы и мышцы ног заметно ниже, чем на беговых дорожках. Еще одним плюсом велотренажеров можно считать их довольно компактные габариты, что позволяет разместить такой тренажер даже в небольшой комнате.
Сопротивление при вращении педалей создается или ременной системой нагружения, или магнитной. Первые не требуют подключения к электросети для занятий, но у вторых ход более равномерный и плавный.
Беговая дорожка — лучший тренажер для кардио тренировок
При занятиях на этом тренажере задействуются все группы мышц ног и не только. Благоприятно воздействует и на сердечно-сосудистую систему человека, ускоряет метаболические процессы в человеческом организме, что содействует избавлению от излишних килокалорий. Сложность нагрузки регулируется манипуляциями со скоростью движения полотна или его наклоном. Также делятся на механические и электрические. У первых полотно приводится в движение непосредственно человеком, у вторых — с помощью электродвигателя.
Степперы — отличная идея для домашнего использования
Этот незамысловатый на первый взгляд тренажер служит для тренировки ног, имитируя подъем вверх по лестнице. При этом наибольшая нагрузка приходится на ягодичные мышцы и заднюю часть бедра, также создается нагрузка на мышцы спины и пресса. Можно задавать программу тренировки с учетом состояния здоровья, возраста, индивидуальных данных. Плюсом степперов являются их малые габариты. После тренировки степпер можно убрать под кровать или в кладовку. Хотя это справедливо лишь в отношении мини-степперов. Существуют и более громоздкие модели, при покупке которых придется задуматься о том, где их разместить в квартире.
Эллиптические тренажеры — комплексная тренировка дома
Этот вид кардиотренажеров выглядит несколько необычно. Помимо укрепления мышц ног, он позволяет развивать мускулатуру верхней части тела (руки, плечи, грудные мышцы). Благотворно влияет на дыхательную и сосудо-сердечную системы, укрепляет уставы и связки. Поэтому его однозначно можно рекомендовать тем, кто стремится похудеть за короткие сроки. При занятиях на эллипсоиде эффективно сжигаются жировые отложения, что позволяет быстрее добиться стройности фигуры.
Гребной тренажер: механический или электронный?
Исходя из его названия можно понять, что он позволяет имитировать движения гребца. Это наиболее универсальный вид кардиотренажеров, поскольку при занятиях на нем в работу вовлекаются практически все группы мышц человеческого тела.
Но у гребных тренажеров имеется один серьезный недостаток — они занимают много места, из-за чего не подходят для небольших квартир.
По принципу создания нагрузки выделяют механические (пружинные и аэродинамические) и электрические (электромагнитные). Последние оборудованы бортовыми компьютерами, позволяющими настраивать режим тренировок и отслеживающими сердечный ритм и другие показатели спортсмена.
Силовые тренажеры — хорошее решение для домашнего спортзала
Эта категория тренажеров позволяет наращивать мышечную массу, развивать силу мышц. В идеале для развития отдельных групп мышц использовать специализированный тренажер. Поэтому в любом спортзале можно увидеть множество силовых тренажеров, предназначенных только для развития мышц ног, рук, спины, грудных мышц или пресса. Однако дома все эти тренажеры разместить нереально. Поэтому нужно сделать упор на универсальные силовые тренажеры.
Многофункциональные тренажеры позволяют тренировать сразу все мышечные группы человеческого тела. При этом они занимают сравнительно немного места. Поэтому установить комплексный тренажер даже в однокомнатной квартире. Поскольку траектория движения в таких конструкциях ограничена, то по сравнению со штангами и гантелями тренировки будут более безопасными.
При выборе универсального силового тренажерного комплекса следует предусмотреть возможность тренировки максимально большего числа мышечных групп. Во всяком случае непременно должна присутствовать возможность проработки мышц спины, груди, бицепсов, трицепсов, квадрицепсов.
Перед покупкой многофункционального тренажера нужно учесть площадь, которую занимает комплекс. Не во всех квартирах имеется достаточно свободного места, поэтому вопрос с размещением тренажера необходимо продумать заранее.
Купив спортивный тренажер, не забывайте, что для достижения ощутимых результатов необходимо регулярно тренироваться.
17 лучших упражнений для тренировки ног дома, которые вы можете сделать, чтобы развить силу
Если вы думаете, что вам нужно гиря для хорошего ожога нижней части тела , отпустите гантели. Эта домашняя тренировка ног оставит вас слишком болезненным, чтобы завтра встать с дивана (обещаю!) — и для этого не требуется никакого оборудования.
Включая различные упражнения с собственным весом, включая прыжки, изометрические удержания и движения на одной ноге, вы можете ~ полностью ~ создать домашнюю тренировку для ног, которая задействует каждую мышцу, от ягодиц до икр.Но самое приятное: хотите ли вы стать сильнее, развить силу или нарастить мышцы, эту сетку для пота легко настроить в соответствии с вашими фитнес-целями.
Хотите больше кардио? Сосредоточьтесь на приведенных ниже вариациях приседаний и выпадов, включающих прыжки. Хотите укрепить свои силы? Выполняйте каждое движение медленнее, как если бы вы проходили через арахисовое масло. Хотите почувствовать себя суперсильным? Выполняйте прыжки сразу после изометрического удержания (например, прыжки из приседа после статического приседа).
Каким бы вы ни хотели выглядеть домашний день ног, вы собираетесь доказать себе, что упражнений с собственным весом могут оставить в вашей нижней части тела ощущение Jell-O .
Конечно, если у вас дома есть петли для сопротивления или гири, вы всегда можете использовать их, чтобы усложнить любое из этих упражнений. Черт возьми, вы даже можете захватить предметы домашнего обихода, такие как заполненные многоразовые бутылки с водой или рюкзак, наполненный книгами, чтобы выровнять свой пот.
Выбираете ли вы дополнительное сопротивление или нет, ключ к отличной дневной тренировке ног дома — это проработать мышцы до утомления . В некоторых из приведенных ниже упражнений вы получите тост всего после восьми повторений, в то время как для других вы сможете выполнить 12, прежде чем выгореть. Даже без веса вы можете полностью накачать мышцы ног; , вам просто нужно выложиться на полную!
Время: 20–30 минут
Оборудование: тренировочный коврик (по желанию)
Подходит для: нижней части тела (ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры)
Инструкции: Выберите шесть упражнений . Выполните указанное количество повторений для каждого, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему. Выполнив все шесть движений, отдохните 60 секунд.Затем повторите всю схему еще два или три раза, всего от трех до пяти раундов.
Какой тренажерный зал лучше всего подходит для ног? — Эксперты по домашнему тренажерному залу
Среди тех, кто занимается спортом, день отсутствия ноги — самая популярная шутка . Для этого есть серьезная причина. Ваши ноги содержат самые большие наборы мышц во всем теле, и отсутствие их тренировки может привести к довольно серьезному дисбалансу. В этом руководстве мы подробно рассмотрим лучшее тренажерное оборудование для тренировки ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов.
Мы рассмотрим все новейшие тренажеры для ног, которые вы можете приобрести в домашнем спортзале, а также основы, которые у вас, вероятно, уже есть.
Не пропускайте день ног
Если вы не тренируете ноги, вы теряете их. Ваши ноги и задница не только имеют самые большие и мощные мышцы, но и участвуют в каждом сложном движении, которое вы выполняете через заднюю цепь.
Стоять, садиться, ступать по лестнице, даже просто балансировать и удерживать себя в хорошей осанке — все это связано с сильными ногами и более сильными ягодицами.
Тренировка ног не должна быть сложной. Существует множество отличных вариантов, которые упрощают работу и вписываются в любой домашний тренажерный зал, независимо от места и бюджета. Вот разбивка:
Тренажеры для ног
Жим ногами
Жим ногами является основным тренажером для ног, и по очень уважительной причине. Жим ногами прорабатывает почти все мышцы ноги точно так же, как приседания.
Есть два вида машин для жима ногами; вертикальный и горизонтальный.Они работают аналогично, но главное отличие — угол сопротивления. Давайте посмотрим, чем отличаются вертикальные и горизонтальные тренажеры для жима ногами, а также на некоторых примерах того, как они выглядят.
Вертикальный жим ногами под углом 45 градусов
Вертикальные тренажеры для жима ногами очень просты и обычно состоят из задней подушки, установленной под небольшим углом (несколько градусов от горизонтали, с двумя стойками и держателем тарелки наверху. Или тот, который вы найдете в большинстве коммерческих тренажерных залов — версию под 45 градусов.
Чтобы использовать его, вы загружаете груз, ложитесь, упираясь ногами в держатель для тарелок, и толкаете вверх.
Зачем нужен вертикальный жим ногами?
Такой пресс на экономичнее , так как вы сражаетесь прямо против силы тяжести, поэтому вам придется загружать меньше пластин. Вертикальные жимы ногами также меньше, проще и дешевле, что делает их обычным явлением в тренажерных залах пауэрлифтинга.
Основные проблемы с вертикальным жимом ногами — это безопасность и растяжение поясницы.
Хотя вертикальный тренажер для жима ногами может выглядеть небезопасным, поскольку вы лежите прямо под весом, при правильном использовании он не менее безопасен, чем любой другой тренажер, и намного безопаснее, чем эквивалентное приседание.
Вертикальный жим вреден для спины?
Что касается боли в спине, опять же, пока машина используется правильно, нет абсолютно никаких причин, по которым вы должны когда-либо чрезмерно напрягать спину или любую другую часть тела.

Жим ногами Body Solid — это фантастика
Лучший тренажер для жима ногами на рынке для домашних тренажерных залов — это тренажер Body Solid.(Доступно на Amazon) Этот пресс с коленом под углом 45 ° невероятно прочен и может выдерживать вес до 450 кг. Хотя это не дешево, но если вы серьезно относитесь к хорошему тренажеру для жима ногами, обязательно обратите внимание на этот. Товар коммерческого качества, который прослужит всю жизнь.
Жим ногами с твердым телом
Проверить цену на Amazon UK
Горизонтальные тренажеры для жима ногами
Гораздо чаще в коммерческих залах горизонтальные жимы ногами намного сложнее, чем вертикальные жимы ногами, с гораздо большей площадью основания и большим количеством встроенных опций .
В отличие от жима вертикальными ногами, в горизонтальном жиме веса смещены под углом, обычно около 45 градусов. Это не повлияет на качество получаемой тренировки, но может завышать ваши цифры и потребовать от вас складывать больше тарелок, особенно если вы можете приседать с большими числами.
Горизонтальные тренажеры для жима ногами также имеют тенденцию быть намного более удобными, с большей обивкой, большими сиденьями и другими встроенными удобствами.
Но все это имеет свою цену.Буквально. Подобные жимы ногами могут быть дорогими и в сочетании с большой площадью основания, вероятно, подходят не для всех, кроме самых больших домашних тренажерных залов.
Что подойдет для домашних тренажерных залов?
Эти тренажеры гораздо сложнее достать, чем другие тренажеры, которые можно использовать для тренировки ног. При этом, если у вас есть место и бюджет, есть действительно надежные машины. У Pro Line есть жим высочайшего качества со специальным весовым стеком. Смотрите на Amazon.
Жим ногами Pro Line поставляется со своим собственным весовым стеком.
Тренажеры для разгибания и сгибания ног
Еще одно распространенное явление в коммерческих залах. Хороший тренажер для ног позволит вам выполнять оба этих упражнения на одном рабочем месте. Операция проста. Вы садитесь, упираетесь ногами в перекладину и сгибаете ноги, преодолевая тяжесть.
Базовый, эффективный и легкий.
Какие мышцы вы прорабатываете на тренажерах для разгибания ног?
В зависимости от того, как настроено ваше оборудование для разгибания ног (лежа вы лицом вниз или сидя, вы можете проработать две группы мышц.
Сидение: нацеливайтесь на квадрицепсы
Лицом вниз (сгибания ног): воздействует на подколенные сухожилия
Нужно ли вам покупать тренажер только для этого упражнения для ног?
Нет. Если у вас уже есть скамейка, есть другой вариант. Большинство скамеек имеют опцию крепления для тренировок ног, которая фиксируется на скамье и позволяет вам делать разгибания ног и сгибания рук из дома. Такие приспособления, как этот болт, крепятся к нижней части скамейки, почти не занимают места и имеют действительно разумную цену.
Разгибание ног — отличное упражнение, которое вы можете выполнять с одной или двумя ногами
Если вы уже вкладываете средства в скамейку и клетку, сделайте себе одолжение, потратьте немного дополнительных денег и возьмите одну из них тоже.
Также часто можно встретить скамейки с утяжелителями со встроенным утяжелителем. Вам придется взвесить, будете ли вы его использовать, поскольку они также могут мешать.
Почему вам следует выполнять это упражнение?
Разгибания ног — отличный способ развить ноги, и хотя в любом тренажерном зале они воспринимаются как должное, дома их не так просто сделать.Но развитие квадроциклов стоит затраченных усилий.
Что подойдет для домашних тренажерных залов?
Если у вас нет места для полноценного специализированного тренажера для разгибания ног, то, возможно, стоит взглянуть на некоторые скамейки, которые позволяют вам выполнять это упражнение. Лучшее, что мы видели по приличной цене, — это скамья для разгибания ног Golden Mango, доступная на Amazon.
В некоторых скамьях с отягощениями встроены разгибания ног.
Тренажер для бедер
Одна часть тренировки ног, о которой часто забывают, — это приводящие и отводящие мышцы.Это более мелкие мышцы в паховой области и вокруг нее, которые помогают вращению и устойчивости. Они особенно важны для глубоких приседаний, но их трудно тренировать без специального оборудования.
Кроссовки для бедер — один из способов сделать это. Это еще одна относительно простая машина с сиденьем и парой подушечек, которые либо сжимаются внутрь, либо выталкиваются ногами наружу.
Мультизалы и удлинители ног с тросом
Компактный способ выполнять разгибания ног в домашних условиях
Мультивитражки часто содержат трудно выполнимые упражнения для ног, такие как встроенные в
упражнения с огромным набором возможных упражнений на небольшом пространстве, мультизалы — отличный вариант для домашнего спортзала.
Большинство хороших тренажерных залов спроектированы как полноценные тренажеры с рядом станций, обычно включающих:
Тросовые шкивы для тренировок верхней части тела
Станция разгибания и сгибания ног
Станция жима ногами
Комодный тренажер
В сочетании с некоторыми упражнениями с собственным весом и свободными весами хороший мульти тренажерный зал может стать универсальным магазином для вашего домашнего тренажерного зала. Что касается ног, часто используются кабели и встроенная станция разгибания ног.
Если вы приобретаете тренажерный зал, возможно, стоит выбрать тот, который предлагает разгибание ног сидя, так как это сложно сделать, и стоит приобрести тренажерный зал, который делает это.
Посмотрите некоторые из лучших домашних тренажерных залов в нашем руководстве здесь
Какой тренажерный зал подходит для работы с ногами?
Обязательно посетите тренажерный зал Sportstech «50 в 1». (Доступно на Amazon UK) Помимо очевидного разгибания ног спереди, есть и менее очевидные, такие как сгибание ног стоя, которое использует стек и работает аналогично удару на трицепс.
Свободные веса: гантели и штанги
Мы рассмотрели некоторые из наиболее необычных или дорогих вариантов тренажерного оборудования для развития ног. Теперь перейдем к наиболее часто используемым и очевидным методам, включая приседания, свободные веса и тренажеры.
Вам не нужно тратить целое состояние на тренажерный зал, чтобы хорошо проработать ноги.
Если у вас уже есть дома со свободными весами, ничто не мешает вам использовать их для эффективной тренировки ног. Свободные веса легко регулируемый, с почти бесконечным количеством возможных тренировок, так что вам никогда не будет скучно.
Основное различие между свободными весами и тренажерами — изоляция мышц.
Тренажер для разгибания ног, например, в основном нацелен на квадрицепсы и позволяет изолировать эту мышцу и специально оттачивать ее, чтобы вы могли нацеливаться на проблемные зоны роста, тогда как большинство упражнений, таких как приседания и выпады, нацелены на каждую мышцу нижней части тела.
Эффективная тренировка ног со свободными весами может включать:
Приседания
Становые тяги
Выпады вперед и назад
Подъемы на носки
Ягодичные мосты 14 9007 9000
См. Наше руководство шестигранные гантели для одних из лучших.
Почему вам следует делать это упражнение
[text]
Что подойдет для домашних тренажерных залов?
[ПРОДУКТ]
Тренажер Смита
Если вы никогда не использовали его, тренажер Смита представляет собой штангу, закрепленную на раме, так что она может выполнять только один диапазон движений.
Преимущества машин Смита в том, что они позволяют вам выполнять большинство упражнений, которые вы могли бы делать со штангой, контролируемым и полностью безопасным образом.
Если вы новичок в тяжелой атлетике, хотите изолировать определенные мышцы или у вас есть травма, которую вы поднимаете, то тренажер Смита — отличный выбор.
Если вы тренируетесь для общего здоровья и фитнеса, рекомендуется использовать штангу в силовой клетке, потому что это примерно так же безопасно, но также тренирует мышцы-стабилизаторы и силу кора.
Сравните здесь лучшие машины Смита.
Можете ли вы использовать свой кузнечный тренажер для вертикального жима ногами?
Да! Одно блестящее упражнение, которое вы можете выполнять на кузнечном станке, о котором часто забывают, — это вертикальный жим ногами. Хотя это требует некоторой практики, кузнечный станок идеально подходит для этого.Хотя это определенно упражнение не для новичков, и мы рекомендуем начинать с грифа, чтобы сначала освоить его.

Кардио и упражнения для ног
Когда люди думают о тренировках для ног, часто возникает кардио. Кажется, выбор очевиден. В конце концов, если вы бегаете или едете на велосипеде, вы тренируете ноги, верно?
Но частые кардио-тренировки могут на самом деле мешать вашему прогрессу, особенно если вы делаете кардио в те дни, когда сильно ударяете ногами.
Это связано с тем, что твердотельное или длительное кардио кардио не заставляет ваши мышцы работать достаточно усердно, чтобы войти в состояние роста. Вместо этого он просто сожжет запасы гликогена и может замедлить рост мышц.
Если вы серьезно относитесь к кардиотренировкам, есть два способа эффективно их интегрировать.
1) Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)
Первая — это интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT). Это тренировочная модель, основанная на коротких сериях высокоинтенсивных упражнений, почти на полной скорости, в течение всего лишь двадцати периодов. секунды с точностью до минуты или двух.Между этими всплесками максимальной интенсивности вы продолжаете тренироваться, но в медленном темпе.
HIIT работает, заставляя мышцы работать на полную мощность в течение короткого времени, почти так же, как при поднятии тяжестей. Его можно выполнять на любом кардиотренажере, но он идеально подходит для велосипедов, гребных тренажеров и кросс-тренажеров, которые намного стабильнее и безопаснее, чем спринт на беговых дорожках.
2) Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)
Второй метод прост. Тренируйте кардио в выходные.Вам следует брать дни отдыха, чтобы ваши мышцы в любом случае восстановились, поэтому добавляйте немного легких кардио в эти дни, чтобы помочь вашему телу растянуться и согреться.
Ссылки и дополнительная литература
9 потрясающих упражнений для наращивания сильных ног [с убойной тренировкой для ног]
Думаю, все согласятся, что крепкие ноги важны для здоровья, физической формы и общей функциональности.
Ваши ноги — ваша движущая сила.
Тренировка нижней части тела принесет вам огромную пользу; преимущества, которых невозможно достичь при тренировке верхней части тела.
Плюс хорошо смотрятся хорошо развитые ноги!
Сегодняшний пост научит вас, как нарастить сильные ноги (и обеспечить в конце потрясающую тренировку ног!).
Если у вас куриные окорочка, не бойтесь. Мы тоже.
* (ну, мы еще вроде как, но курицы гораздо меньше, чем раньше)
Добро пожаловать в третью часть серии WCT Body Building.
В этом посте мы расскажем о лучших упражнениях для ног, которые помогут укрепить и укрепить мышцы ног.
Вам может понадобиться присесть для этого…
Этот пост охватывает:
Анатомия мышц ног
Преимущества сильной нижней части тела
Лучшие упражнения для ног
Упражнения для ног, которые вы можете делать дома
Тренировки для ног для мужчин и женщин
Анатомия мышц ног
Во-первых, давайте рассмотрим основные группы мышц, составляющих ногу, и их функции.
Ноги состоят из трех основных групп мышц: сгибателей, разгибателей и приводящих мышц.
Это:
Четырехглавая мышца: (Vastus Medialis, Vastus Lateralis, Vastus Intermedius и Rectus Femoris)
Подколенные сухожилия: (семитендиноз, семимембраноз и двуглавая мышца бедра)
Аддукторы: (Магнус, Бревис, Лонгус)
Четырехглавая мышца:
Четырехглавая мышца расположена в передней части бедра.Они соединяют переднюю тазовую кость с коленом. Как нетрудно догадаться, они состоят из 4 мышц.
Они служат для разгибания или выпрямления колена.
Подколенные сухожилия:
Мышцы подколенного сухожилия расположены на тыльной стороне бедра. Они соединяют задний таз с тыльной стороной колена.
Подколенные сухожилия служат для сгибания колена, а также для разгибания или выпрямления бедра при сгибании туловища.
Аддукторы:
Приводящие мышцы расположены на внутренней стороне бедра.
Они работают, чтобы привести бедро обратно к телу
Как видите, каждый компонент ноги работает по-своему. Согласно распространенному мнению, вы должны тренировать каждую мышцу индивидуально, поскольку их функции очень разные.
К счастью, именно здесь блистают комплексные упражнения. Ниже мы рассмотрим лучшие упражнения для ног, которые тренируют более одной мышцы ног за раз!
Лучшие упражнения для ног всех времен
Хорошо, теперь давайте рассмотрим, для чего вы здесь.Лучшие упражнения для ног.
Если вы читали любую другую публикацию WCT, вы, вероятно, знаете, что лучшее упражнение:
Приседания
Существует так много различных вариаций приседания, что вы не можете не выполнять это упражнение. Вы можете выполнять их со штангой, гантелями или просто со своим собственным весом.
Если вы не можете выполнять приседания с собственным весом, вы можете выполнять их с опорой, как показано на видео ниже.
Приседания во многом похожи на BOGO. Они тренируют квадрицепсы и приводящие мышцы одновременно. Кроме того, они также активируют ваши ягодичные мышцы на протяжении всего движения.
Вот некоторые вариации веса тела:

Вот несколько вариантов штанги:
Сплит-приседания:
Приседания со сплит-секцией — следующая лучшая проработка ног.Они твердые, и они будут гореть.
Это, наверное, одно из самых сложных упражнений.
Вы можете выполнять это упражнение с гантелями или со штангой. Выпады на втором месте.
Жим ногами:
Жим ногами — одно из немногих полезных упражнений на тренажере. Не переусердствуйте с этим упражнением. Контролируйте скорость повторений и не хлопайте коленями при локауте.
Также важно, чтобы вы не опускали вес настолько сильно, чтобы поясница начала округляться. Это чрезвычайно опасно и может привести к серьезному повреждению мышц.
Выполняйте упражнение правильно!
https://www.instagram.com/p/BcilghAg3S-/
Нет, разгибания ног в этот список не входят. Если вы не участвуете в соревнованиях по бодибилдингу или не сильно травмированы, нет необходимости полностью изолировать четырехглавые мышцы.
Перечисленных выше упражнений более чем достаточно для развития квадрицепсов.
А теперь давайте рассмотрим одну из самых забытых групп мышц в фитнес-сфере — подколенные сухожилия.
Лучшие упражнения для подколенных сухожилий
Все вышеупомянутые упражнения тренируют квадрицепсы и приводящие мышцы. Мы еще не любили подколенные сухожилия.
Игнорирование подколенных сухожилий может создать мышечный дисбаланс «четверной доминантности». Было высказано предположение, что чрезмерный мышечный дисбаланс играет важную роль в травмах опорно-двигательного аппарата.
В любом случае, это хорошая идея, чтобы тренировать все основные группы мышц равномерно. Подколенные сухожилия и ягодицы вместе, возможно, самые сильные мышцы вашего тела.
Вот три лучших упражнения для подколенного сухожилия.
Румынская становая тяга
Румынская становая тяга — одно из лучших доступных упражнений на подколенное сухожилие.
RDL изолирует подколенные сухожилия и ягодичные мышцы больше, чем обычная становая тяга, и усиливает важный паттерн тазобедренного сустава.Просто убедитесь, что вы используете веса, соответствующие вашему уровню, и используете хорошую технику.
Держите спину полностью нейтральной и сосредоточьтесь на том, чтобы отвести ягодицы и бедра назад!
Традиционная становая тяга
Обычная становая тяга — следующее лучшее упражнение для развития мышц подколенного сухожилия. Мы до тошноты писали о становой тяге, поскольку это второе по важности упражнение, которое вы можете выполнять.
У нас есть подробное руководство по выполнению становой тяги, которое можно найти здесь.
Если вы не можете выполнить становую тягу со штангой из-за ограничений гибкости, вы можете выполнить ее с гантелями.
Сгибание мяча на ногу
Два предыдущих упражнения тренируют способность подколенных сухожилий разгибать бедро при согнутом корпусе.
Сгибание ног с мячом тренирует способность подколенных сухожилий сгибать колено.
Каким бы простым ни выглядело это упражнение, не стоит его недооценивать. Вы получите сильный ожог подколенных сухожилий.
Поставьте пятки на мяч бозу, а затем сильно согните ягодицы, чтобы разогнуть бедра. Из этого положения согните мяч к себе, сохраняя при этом активными ягодицы.
Медленно вернитесь в исходное положение, выпрямляя ноги. Держите ягодицы в напряжении, а бедра все время вытянутыми.
Это упражнение превосходит сгибание подколенного сухожилия, поскольку оно одновременно активирует ягодичные и основные мышцы.
Могу ли я выполнить тренировку ног с гантелями?
Совершенно верно. Прелесть этих упражнений в том, что все они также могут выполняться с гантелями.
Приседания с гантелями (держите их на боку или на плечах)
Выпады или сплит-приседания с гантелями (держите их на боку)
Приседания на одной ноге на стул, как мы демонстрируем здесь
Румынская становая тяга с гантелями (держите их перед собой, как штангу)
Как насчет упражнений для ног дома?
Что делать, если у вас нет времени ходить в спортзал? Или у вас нет доступа к весам? Без проблем.
Есть много вариантов, которые вы можете выполнить, не выходя из собственного дома. Вы можете использовать силу собственного веса.
Все эти упражнения для ног в домашних условиях достойно укрепят ваши ноги.
Отклонение веса тела при приседаниях сверху
Выпады без веса
Приседания без веса (используйте стул или другой предмет домашнего обихода)
Ягодичный мостик на одной ноге
Огромные преимущества сильных ног
Выполнение этих упражнений имеет решающее значение для здоровья на долгое время.
Мышцы ваших ног очень большие по сравнению с другими мышцами вашего тела. Таким образом, тренировка ног вызывает максимальный стимул, который могут дать упражнения.
Вот несколько причин, по которым вы должны тренировать ноги и тренировать их чаще.
Тренировки для ног увеличивают общую мышечную массу
Стимуляция этих больших мышц вызывает высвобождение нескольких гормонов для наращивания мышечной массы, намного больше, чем может дать любая тренировка для верхней части тела.
Тренировки для ног помогут похудеть
Тренировки для ног улучшают вашу функциональность
Для ходьбы нужны сильные ноги. Чтобы бегать, нужны сильные ноги. Для пеших прогулок нужны сильные ноги. Чтобы нести продукты домой, нужны сильные ноги. Чтобы подниматься по лестнице, нужны сильные ноги. Я могу продолжать и продолжать, но на этом остановлюсь.
Тренировки для ног также улучшают ваши основные силы
Каждое упражнение, описанное в этой статье, является составным.Для их выполнения требуется большая сила корпуса и стабильность. Почему бы не убить сразу несколько зайцев и не тренировать сразу несколько групп мышц?
Сколько раз в неделю нужно тренировать ноги?
Как и для всех основных групп мышц, достаточно 1-2 раз в неделю. Поскольку ноги такие мощные, важно дать им достаточный отдых. Если на выздоровление уходит 1 неделя, пусть так и будет.
Вы можете выполнить от 5 повторений в упражнениях для ног до 12.Все, что больше 12, дает убывающую отдачу.
3 подхода на каждую ногу будет достаточно.
Можно ли пропустить день ног?
Можно ли взять выходной, чтобы позаботиться о своих детях?
Не думаю.
Тренировать ноги легко.
Это нужно делать 1-2 раза в неделю. Вы должны заботиться о своих детях 7 дней в неделю.
Убийственная тренировка для ног в тренажерном зале
Если у вас есть доступ в тренажерный зал, вот программа быстрой тренировки ног, которую вы можете использовать в течение 8–12 недель, чтобы помочь развить нижнюю часть тела.В этой программе два дня, посвященных нижней части тела.
Эту тренировку можно выполнить за 35 минут.
День 1:
A) Приседания спереди 3 x 6 повторений
B1) Румынская становая тяга с гантелями 3 x 10 повторений
суперсет с
B2) Выпады 3 x 8 повторений на каждую ногу
День 2:
A) Приседания на спине 3 x 8 повторений
B) Становая тяга 2 x 6 повторений
C) Сгибания ног мячом 3 x 12 повторений
Как мы описываем в разделе «Какой вес я должен поднять?» вы должны использовать достаточно тяжелые веса, чтобы вы не могли выполнять бесконечное количество повторений, но достаточно легкие, чтобы вы могли выполнять желаемое упражнение в хорошей форме.
Меняйте упражнения каждые 8 недель на аналогичные вариации, чтобы продолжить адаптацию.
Или, если вы хотите тренировку, которая равномерно тренирует все тело, не стесняйтесь проверить Силовую программу WCT для занятых профессионалов. Это готовый 15-недельный шаблон, который дает вам все необходимое для создания сильных ног и всего остального!
Тренировки ног для женщин: как построить сильные ноги у женщин
Женщинам не нужно уделять особого внимания тренировке ног.Все изложенные выше принципы верны как для женщин, так и для женщин.
Женщинам следует тренировать ноги 1-2 раза в неделю по 5-12 повторений в упражнении.
Как мы упоминаем во всех наших постах по бодибилдингу, женщины обычно могут справляться с большим объемом, чем мужчины. Это означает, что они обычно могут выполнять больше подходов и повторений, чем мужчины, без особой усталости.
Если вы женщина и не заметили каких-либо существенных изменений в телосложении ног, попробуйте увеличить объем.
Итоги упражнений на укрепление ног
Если вы хотите быть самой сильной и здоровой версией себя, то ноги необходимо тренировать.
Период.
Бег трусцой не годится. Вы должны позволить ногам испытывать сильное сопротивление.
Используйте эти упражнения, чтобы развить и привести в тонус самые большие и мощные мышцы вашего тела.
Далее следует прочитать
Теперь мы передаем его вам.
Что вы предпочитаете?
Мускулистые ноги? Тонированные ноги? Ни один?
Какое из этих упражнений вам больше всего нравится?
Что вам нравится меньше всего?
Прокомментируйте и дайте нам знать.
шт. Отправьте эту статью своим друзьям, если вы нашли ее полезной -> ->
Присоединяйтесь к нашему сообществу, чтобы продолжать получать подобные статьи, и когда вы это сделаете, вы получите копию нашего шаблона тренировки WCT!
9 основных упражнений и тренировок для ног для баскетболистов
На главную> Игрок> Спортивное развитие> 9 основных упражнений и тренировок для ног для баскетболистов
Для баскетболистов ноги, несомненно, важны.Они необходимы для прыжков, приземления, поворота, бега и выпада за мячом. И если вы хотите преуспеть в баскетболе, вы не можете пропустить день ног.
Повышение силы, подвижности и координации ног поможет вам лучше маневрировать на корте. Он позволяет вам прыгать выше, быстро менять направление, быстрее бегать и защищаться на высоком уровне. Это также способствует снижению риска травм.
Тем не менее, у многих баскетболистов такая же проблема; они переходят к плиометрической тренировке, не сосредотачиваясь сначала на основах.
Это не означает, что плиометрика, ловкость, мощность и скорость не важны. Это просто означает, что эти движения не так эффективны без надлежащей основы.
В идеале, прочная программа тренировки ног должна фокусироваться на различных факторах. Вам нужны укрепляющие движения, плиометрика, упражнения на равновесие и координацию, а также движения, ориентированные на подвижность. В совокупности эти факторы приводят к эффективным движениям на площадке и во время игры.
Итак, какие упражнения вам следует включить в свою баскетбольную программу по укреплению ног?
Ознакомьтесь с приведенными ниже 9 упражнениями, которые мы считаем необходимыми для баскетболистов.
1. Румынская становая тяга на одной ноге

Упражнение румынская становая тяга на одной ноге способствует развитию базовой силы ягодичных мышц, равновесия, стабильности бедер и координации. Во время этого упражнения всегда побеждает медленный и упорный. Если вы потеряете баланс, перезапустите повтор.

2. Приседания с кубком

Это движение всего тела с акцентом на нижнюю часть тела. Добавьте нагрузку гантелями или гирями.
Это упражнение также посвящено контролю.Спускайтесь медленно, почувствуйте напряжение в бедрах, полное давление стопы и резко поднимитесь вверх. Регулярное выполнение этого движения укрепит не только нижнюю часть тела, но также будет способствовать лучшему равновесию и стабильности в целом.

3. Ягодичные мосты

Ягодичные мышцы имеют жизненно важное значение для основной силы и спортивного развития. Ягодичные мышцы — это часть силы вашего прыжка. Выполняя ягодичные мосты, вы развиваете связь между мозгом и мышцами и закладываете основу для дальнейших упражнений и движений для полной подготовки и предотвращения травм.

4. Изометрические сплит-приседания

Изометрические сплит-приседания — это основная поза. Это помогает укрепить силу и стабильность бедер, создав основу для силы нижней части тела.

5. Изометрические боковые приседания

Это еще одно изометрическое упражнение, которое работает для наращивания силы за счет создания напряжения в низком, долгом и расширенном диапазоне движений. Позиция, критичная для качества движения, должна была быть заблокированным защитником..

6. Выпады

Выпады — это активные движения, имитирующие различные действия игрока на площадке. Дополнительная нагрузка на бедро, колено и лодыжку, чтобы они были подвижными и устойчивыми, при этом задействуя мышцы нижней части тела.

7. Марширующее подошвенно-тыльное сгибание

Упражнение «Марширующее подошвенно-тыльное сгибание» помогает развить структурную целостность стопы и лодыжки. Он использует конечный диапазон движения для задействования стабилизирующих мышц голеностопного сустава.Это важно, поскольку недостаточная подвижность голеностопного сустава может препятствовать вашей способности правильно приседать или делать выпады. В свою очередь, это может помешать правильной фазе загрузки, связанной с прыжками, а также вызвать неэффективную механику движения.

8. Оснастка

Snap Downs — это управление силами. После того, как вы научились загружать медленно и контролировать приседания, рывки станут отправной точкой для установления правильной механики нагрузки и приземления с повышенной скоростью.Это развивает жесткость и координацию, необходимые для создания взрывного и реактивного взлета.

9. Прыжки на ящик сидя

Прыжки на ящик сидя — это создание силы. С надлежащей координацией и эффективностью движений из упражнений на нижнюю часть тела, описанных выше, вы готовы к взлету. Прыжки на ящик сидя — это эффективный способ бросить вызов своей взрывной способности и улучшить высоту прыжка.
Если вам нужна пошаговая программа, которая поможет вам улучшить свою игру в баскетбол и технику, ознакомьтесь с 12-недельной программой спортивного развития для баскетболистов.Эта программа предоставляет полное руководство о том, что вам нужно делать, чтобы улучшить эффективность движений, мощность и силу. И все это начинается с улучшения вашей основы и выполнения правильных упражнений, которые помогут вам достичь того, что вам нужно.

Малый тренажер для ног
Производители настаивают на том, что Xiser Mini Stairmaster был первым в истории шаговым тренажером и единственным доступным в настоящее время степным спринтером. Люди, которые использовали пот Xiser, говорят, что это одна из лучших компактных тренажеров для ног, которую вы можете купить.
Корпус изготовлен из авиационного алюминия, а это значит, что он не должен ржаветь даже после десятилетий использования.
Поршневой гидравлический насос придает Xiser регулируемое сопротивление. Когда вы нажимаете на одну педаль, насос заставляет другую педаль вернуться в исходное положение. Вы можете упростить или усложнить нажатие педалей с помощью латунной ручки на передней панели машины.
Если вы беспокоитесь о своих суставах, Xiser оказывает меньшее воздействие, чем даже быстрая прогулка.Движение имитирует подъем по обычной лестнице, но каждая ступенька короткая, а ноги никогда не отрываются от поверхности, поэтому колени не пострадают.
Миниатюрная лестница Xiser отлично подходит для HIIT. Вы можете делать короткие серии интенсивных упражнений, затем отдыхать и повторять. Эта машина требует некоторого баланса для использования, что затрудняет многозадачность. Вместо этого идея состоит в том, чтобы дать вам короткие перерывы в интенсивных кардио-тренировках и тренировках ног в течение дня, будь то дома или в офисе.
Xiser нацелен в основном на мышцы квадрицепсов и ягодиц, ваш корпус также будет работать, чтобы поддерживать вашу стабильность. Если вам нужен простой способ регулярно поджигать ноги и заднюю часть тела, эта мини-лестница достаточно легкая и компактная, чтобы брать ее с собой куда угодно.
Он имеет площадь поверхности 21 на 14 дюймов (53,5 x 35,5 см). В разложенном виде он имеет высоту около 10 дюймов (25,5 см), а складывается почти полностью до высоты всего 4 дюйма. Он весит 14 фунтов (6 кг), а максимальный вес пользователя составляет 400 фунтов (181 кг).
Каждая педаль имеет длину 10 дюймов и ширину 4 дюйма, что дает вам достаточно места для ног. Если у вас проблемы с балансом, имейте в виду, что расстояние между педалями составляет всего около 2 дюймов.
Укрепи ноги | Человеческие ресурсы
Ходьба и бег — отличные способы развить силу ног. Однако со временем ваши ноги привыкают к движению и в конечном итоге могут выйти на плато. Это также может ограничить вашу производительность. Вот несколько советов, как увеличить силу ног, что может привести к более длительным и продуктивным занятиям.
Измените это — Если вы постоянно бежите или идете по одному и тому же маршруту или тропе, найдите новое место и попробуйте. Отправляйтесь в места с холмами, так как они являются отличным способом развить силу ног и добавить дополнительную интенсивность вашей тренировке.
Кросс-тренинг — Кросс-тренинг — отличный способ не только улучшить ходьбу или бег, но и улучшить общую физическую форму. Сочетание бега и ходьбы с силовыми тренировками и другими видами аэробных упражнений, такими как плавание, эллиптические тренировки и езда на велосипеде, может разнообразить вашу тренировку и значительно улучшить вашу производительность.Такие виды спорта, как футбол и баскетбол, также отлично подходят для улучшения силы ног.
Тренировка с отягощениями — Тренировка с отягощениями со свободными весами или силовыми тренажерами — отличный способ улучшить силу ног и добавить дополнительный толчок на последних этапах бега и ходьбы. Вот некоторые хорошие упражнения для укрепления ног:
Приседания — Приседания — одна из лучших тренировок с отягощениями, которую вы можете выполнять. Это упражнение прорабатывает почти все мышцы нижней части тела и является отличным способом развить силу ног.Это необходимо в вашей программе, если вы решите начать тренировки с отягощениями. Приседая, держите ступни ровно и отталкивайте пятки. Держите спину ровно, а туловище прямо и смотрите прямо перед собой.
Выпады — Выпады — отличный способ повысить силу и стабильность ног, так как вы вынуждены балансировать весь вес своего тела на одной ноге в течение короткого периода времени. Следите за тем, чтобы колено не касалось пальцев ног во время выпада, и держите туловище прямо, глядя вперед.
Сгибания ног — Это упражнение прорабатывает заднюю часть ног, группу мышц задней поверхности бедра. Это особенно актуально для бегунов, поскольку у большинства бегунов очень сильные четырехглавые мышцы (те, что находятся на передней части ноги) и слабые мышцы подколенного сухожилия. Согните ноги как можно выше и медленно опустите вес вниз, но не позволяйте весу соприкасаться и терять все сопротивление. Укрепление подколенных сухожилий восстановит баланс мускулатуры ног и поможет предотвратить травмы во время бега.
Домашние упражнения для наращивания больших ног
Приседания — отличное упражнение для наращивания ног.
Кредит изображения: Cavan Images / Cavan / GettyImages
Эта домашняя тренировка для больших ног поможет вам развить мышцы, не ходя в спортзал. Вы можете набрать массу в нижней части тела с помощью имеющегося у вас дома оборудования, изучив, какие мышцы работать и как их тренировать. Регулярно выполняйте упражнения для более сильных, мускулистых ног и улучшения физической формы.
Как нарастить мышечную массу
Силовые тренировки — важная часть поддержания здоровья вашего тела, особенно с возрастом. Фактически, вы можете рассчитывать терять от 3 до 5 процентов мышечной массы каждый год после 30 лет, утверждает Академия питания и диетологии. Это связано со снижением уровня тестостерона у мужчин и эстрогена у женщин.
К счастью, потерю мышечной массы можно предотвратить с помощью регулярных силовых тренировок, будь то домашняя программа упражнений или тренажерный зал.По мнению Американского совета по упражнениям, если вас интересуют упражнения для больших бедер в домашних условиях, ключевым моментом является набор мышечных волокон правильного типа.
В теле есть два типа мышечных волокон: тип I и тип II. Мышцы типа 1 питают тренировку на выносливость. С другой стороны, мышечные волокна типа II крупнее и мощнее. Они используются во время коротких интенсивных тренировок и имеют более высокий потенциал для наращивания мышечной массы по сравнению с волокнами типа I.
Если вы поднимаете более легкие веса и выполняете много повторений, вы будете стимулировать только волокна типа I.Поднятие тяжестей активирует волокна типа II для наращивания массы. Кроме того, вам необходимо правильно определить количество повторений, время отдыха и частоту тренировок, чтобы набрать мышечную массу. Ваша диета тоже имеет значение.
Советы по весу, повторениям и частоте
Один из самых важных факторов в наращивании мышечной массы — это правильный вес. По мнению Американского совета по упражнениям, вес должен быть достаточно большим, чтобы вы могли сделать 10 повторений, но последние два повторения должны быть очень трудными.
Хотя последние два повторения должны быть трудными, вы все равно сможете поддерживать правильную форму. Если не получается, то пора переходить на более легкую нагрузку. По мере того, как вы становитесь сильнее, важно постепенно увеличивать вес, чтобы продолжать наращивать мышечную массу.
Далее идет частота тренировок. Национальная академия спортивной медицины (NASM) утверждает, что гипертрофия или рост мышц происходит при промежуточном количестве повторений с большим весом и короткими периодами отдыха. Они рекомендуют от трех до пяти подходов от шести до 12 повторений для набора массы.
Отдыхайте 1-2 минуты между подходами. Этот интервал отдыха приводит к более высокому уровню гормона роста в сыворотке крови во время упражнений, что приводит к увеличению мышечной массы. Если вы отдыхаете дольше между подходами, ваши мышцы станут сильнее, но не увеличатся.
Также жизненно важно проводить несколько тренировок в неделю для оптимального роста мышц. Небольшое исследование, опубликованное в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise в январе 2019 года, показало, что чем чаще мужчины тренируются каждую неделю, тем больше они набирают массу.
Американский совет по физическим упражнениям рекомендует женщинам тренироваться четыре-пять дней в неделю, чтобы набрать мышечную массу. 24-часовой период отдыха после тяжелой тренировки важен для правильного восстановления. Например, вы можете выполнять упражнения для нижней части тела в один день, упражнения для верхней части тела на следующий день и продолжать чередовать. Делайте хотя бы один выходной каждую неделю.
Если ваша цель — набрать массу, сосредоточьтесь на силовых тренировках и ограничьте кардио, например бег на беговой дорожке, как рекомендовано Американским советом по упражнениям.Они сообщают, что кардиоупражнения уменьшают количество гликогена, хранящегося в мышцах, что может ограничивать рост мышц. Лучшая альтернатива — это высокоинтенсивные интервальные тренировки или HIIT.
В дополнение к домашней тренировке ног для набора массы не забывайте следить за своим питанием и убедитесь, что вы употребляете здоровую пищу с высоким содержанием белка и сложные углеводы, чтобы питать свое тело.
Подробнее : 18 лучших продуктов для наращивания мышц, которые можно добавить в свой рацион
Домашняя тренировка для больших ног
Домашние тренировки ног на массу должны задействовать все основные мышцы нижней части тела, включая четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.Следующие семь упражнений для больших бедер в домашних условиях можно разделить так, чтобы вы выполняли три или четыре упражнения в один день, а остальные упражнения — в другой.
Американский совет по упражнениям отмечает, что для оптимального роста мышц важно менять упражнения. При таком подходе вы активируете различные части двигательных единиц в мышечных волокнах.
Убедитесь, что вес достаточно тяжелый, и следуйте инструкциям, изложенным выше, чтобы добиться максимальных результатов. Выполняйте от шести до 12 повторений за подход и от трех до пяти подходов за упражнение.Отдыхайте только одну-две минуты между подходами.
Держите тяжелые гантели в каждой руке или используйте штангу и стойку для приседаний.
Встаньте на ширине плеч.
Присядьте, как будто вы сидите на стуле. Сохраняйте нейтральную спину.
Держите бедра назад, пятки на полу.
Вернитесь в положение стоя и повторите.
Хотя приседания являются одними из лучших упражнений для больших бедер в домашних условиях, тем, у кого проблемы с коленями, возможно, стоит попробовать следующие движения, рекомендованные Американским советом по упражнениям.
Держите в руках тяжелые гантели или штанги.
Удерживая колени слегка согнутыми, наклонитесь вперед, подтолкнув заднюю часть тела к стене позади себя.
Не позволяйте спине округляться и сгибаться — все время держите ее ровной.
Наклонитесь вперед, опустив тяжести вперед, пока не почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях.
Вернитесь в положение стоя и повторите.
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
Положите груз на костлявую часть бедер.
Упирайтесь пятками в пол, поднимая бедра к потолку.
Вернуться в исходное положение. Повторить.
Найдите коробку или лестницу такой же высоты или немного ниже ваших колен.
Держите гантели в руках для большей интенсивности.
Поставьте правую ногу на ящик и сделайте шаг вперед.
Когда вы достигнете вершины, поднимите левую ногу в воздух.
Вернитесь в исходное положение и повторите с той же ногой или другой ногой.
Держите пару гантелей в руках или набивной мяч перед грудью.
Встаньте, ноги на ширине плеч.
Сделайте шаг назад правой ногой и опустите правую к земле, слегка наклонившись вперед.
Прижмите левую ногу к земле и снова встаньте.
Выполните желаемое количество повторений с одной ногой, прежде чем переключиться на другую ногу.
Держите одну гантель вертикально или набивной мяч перед грудью.
Начните с параллельных ступней.
Сделайте шаг прямо вправо, удерживая левую ногу устойчиво к земле.
Когда ваша правая нога касается земли, левой рукой потянитесь за правую ногу.
Вернитесь в положение стоя, упираясь правой ногой в землю.
Повторите необходимое количество повторений, а затем поменяйте сторону.
Держите гирю между ног, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях.
Наклонитесь вперед, опираясь на талию или отталкивая бедра назад, чтобы переместить гирю между ног.
Одним взрывным движением опустите ступни в пол и вытяните бедра вперед, чтобы переместить гирю перед собой.
Позвольте гири остановиться между ног. Повторить.
Совет
Не используйте плечи, чтобы махать гирей. Все движения должны исходить от бедер, а не от верхней части тела.
Подробнее : 20 упражнений с собственным весом, не требующих никакого оборудования
Убедитесь, что вы много отдыхаете.