Тренажер для голени: Тренажеры для голени купить в интернет-магазине

Худосочные голени совсем не красят культуриста. Еще не поздно все изменить! Выполняй подъем на носки в тренажере сидя и расти свои камбаловидные мышцы — ведь именно они являются «серыми кардиналами» икроножных мышц и формируют объем нижней части ноги.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Подъем на носки в тренажере сидя видео

Как делать упражнение

1. Сядьте в тренажёр и поставьте пальцы на нижнюю часть платформы. Пятки держите на весу. Вы можете выбрать любое положение стоп.
2. Низ квадрицепса находится под валиками. Поддерживайте их руками.
3. Встаньте на носки и поднимите пятки как можно выше. Это исходное положение.
4. На вдохе медленно опустите пятки, растягивая икры.
5. На выдохе поднимите пятки, сокращая икроножные мышцы. Задержитесь на секунду.
6. Повторите необходимое количество раз.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем на носки в тренажере сидя» работают следующие группы мышц: Икры, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

В каком режиме выполнять подъем на носки сидя в тренажере?

Поскольку подъем на носки сидя задействуют сразу две мышцы, то и схема работы в данном случае будет особо изощренной. Необходимо чередовать высокообъемные сеты и подходы с числом повторений от 6 до 10. Причем прямо в рамках одной серии.

И не рассчитывай, что справившись с тренажерными подъемами, можешь со спокойной совестью заняться более «важными» мышцами. Икры требуют много внимания, поэтому их целевой тренинг должен включать 3-4 упражнения. Причем первоочередно должны идти те, что выполняются стоя — варианты «сидячей» нагрузки оставляй на финал.

В рамках недельного микроцикла выполнять подъемы можно достаточно часто, поскольку потенциал восстановления мышц голеней прямо-таки завидный. Но без фанатизма: если рабочие мышцы все еще отдаются болью, перенеси экзекуцию на другой день.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем на носки в тренажере сидя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем на носки в тренажере сидя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подъем на носки в тренажере сидя Author: AtletIQ: on Подъем на носки в тренажере сидя — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

13 лучших упражнений для икр для более крупных телят

Если вы ищете лучшие упражнения для икр, потому что изо всех сил пытаетесь построить более крупные икры, вы не одиноки. На самом деле, упражнениям на икры часто не уделяют должного внимания, хотя большинство посетителей тренажерного зала открыто завидуют тем, у кого скульптурные голени.

К сожалению, одних сложных движений недостаточно для правильного наращивания больших икроножных мышц. Икры — самые напряженные мышцы вашего тела, потому что они принимают на себя почти весь вес вашего тела с каждым вашим шагом.Итак, если вы хотите узнать, как увеличить икры, первое, что следует отметить, это то, что требуется немного больше работы, чтобы испытать их достаточно, чтобы увидеть серьезное увеличение их размеров.

Как правило, вам нужно сделать на несколько повторений в подходе для упражнений на икроножные мышцы больше, чем для других движений. К счастью для вас, мы расскажем, как лучше всего выполнять упражнения на икроножные мышцы, и посоветуем, сколько повторений вам следует делать.

Очевидно, что добавление четкости вашим голеням дает эстетические преимущества, но выполнение этих упражнений для икр также даст преимущества для бега, прыжков и множества кардиотренировок, таких как футбол, теннис, плавание и баскетбол.Более сильные икры также уменьшат вероятность того, что эти виды спорта приведут к травмам.

Заинтересованы в карьере в фитнесе? Прежде чем продолжить чтение, ознакомьтесь с нашими инструкциями в тренажерном зале и личными тренировками!

Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок на дому перед тем, как прыгнуть в нее.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S & C

Чтобы узнать, как Чтобы укрепить икры, продолжайте читать наш список лучших упражнений для икр.

Какие мышцы составляют икры?

Когда мы говорим о икроножных мышцах, мы говорим о мышцах задней части голени. Ваши икры состоят из двух основных мышц: Gastrocnemius и Soleus.

Soleus — это плоская длинная мышца, которая лежит под Gastrocnemius и проходит по голени от колена до пятки. Это связано с выносливостью, поэтому стоя, ходьба и другие движения с большим числом повторений задействуют эту мускулатуру. Это связано с тем, что Soleus имеет большую долю медленно сокращающихся мышечных волокон, около 70%.Это означает, что Soleus обладает высокой устойчивостью к утомлению, следовательно, ему полезны движения с большим числом повторений. Упражнения для икр, нацеленные на Soleus, принесут пользу при ходьбе и походах, а также они имеют большие эстетические преимущества, так как ваши икры выглядят больше.

Gastrocnemius — это мышца, которую вы видите на задней части ноги, наращивание этой мышцы придаст икре желаемой округлой формы. Gastrocnemius имеет два мышечных живота, вы можете лучше изолировать мышечные животы, выполняя упражнения по нацеливанию на Gastrocnemius, описанные ниже, с небольшими вывернутыми или вывернутыми пальцами ног.Gastrocnemius состоит из большего количества быстро сокращающихся мышечных волокон 2-го типа, чем Soleus, Gastrocnemius состоит примерно на 50% из медленно сокращающихся волокон, поэтому его лучше задействуют движения с большой мощностью, такие как прыжки на ящик. Gastrocnemius выиграет от упражнений на икроножные мышцы, которые включают ускорение, скорость и мощность, например, спринт или прыжки.

Обе мышцы отвечают за подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе. По сути, работа икроножных мышц заключается в том, чтобы подтягивать пятку во время ходьбы или бега, чтобы вы могли двигаться вперед.Gastrocnemius также отвечает за сгибание ноги в коленном суставе.

Gastrocnemius — это видимая мышца, но работа с Soleus не менее важна, если вы хотите увеличить заднюю часть голени.

Когда дело доходит до работы с определенными икроножными мышцами, при движениях с прямым коленом в основном используется Soleus. Упражнения на икроножные мышцы с согнутыми ногами, когда колено согнуто, лучше воздействуют на Gastrocnemius.

Хотите узнать, как увеличить икры? Вот лучшие упражнения для икр.

Подъем на носки стоя

Подъем на носки стоя (также известный как подъем пяток) — классическое упражнение, даже упражнения на икры с собственным весом — эффективный способ укрепить икры, поскольку икроножные мышцы берут на себя большую часть веса вашего тела. Это упражнение с прямыми коленями, поэтому в нем в основном используется Soleus. Для подъемов на носки стоя и вариаций с отягощениями мы советуем вам делать больше повторений.

Исходное положение:

Встаньте прямо, ноги направлены вперед и расставлены на ширине плеч.Слегка согните колено и держите руки по бокам.

Выполнение:

Чтобы выполнить движение, поднимите пятки, прижимая подушечки стоп к земле. Вы должны двигаться вверх, пока не встанете на цыпочки. Удерживайте это положение, а затем медленно опустите пятки обратно на землю.

Подъем на носки стоя — действительно простое упражнение. Они используют только собственный вес, поэтому это действительно удобное упражнение для икр, которое вы можете выполнять дома или где угодно.Многим бегунам необходимо укрепить икроножные мышцы, но они не хотят тратить время на силовые упражнения, поэтому упражнения на икроножные мышцы с собственным весом удобны для тренировки икр, не заходя в тренажерный зал.

Повторений:

12+ повторений в подходе.

Подъем на носки с гантелями

Чтобы проработать икроножные мышцы сильнее, чем подъем на носки стоя с собственным весом, вы можете добавить сопротивление движению. Существует несколько вариантов подъемов на носки с отягощениями, вам просто нужно взять штангу, пару гантелей или набор гантелей.

Для подъемов на носки с гирями или гантелями все, что вам нужно делать, — это держать по гирю в каждой руке. Удерживая гантели по бокам, следуйте инструкциям по подъему пятки стоя (вверху) для исходного положения и выполнения движения. Или посмотрите наше видео с упражнениями ниже.

Повторений:

12+ повторений в подходе.

Подъемы на носки со штангой (свободный вес)

Вы можете начать стоя в той же исходной позиции, что и при обычных подъемах на носки, и держать штангу так, чтобы она лежала на верхней части спины.Удерживая штангу, выполните движение, как в стандартной версии движения.

Повторений:

Поскольку подъем на носки со штангой стоя нацелен на икроножную мышцу, это еще одно упражнение с большим числом повторений. Мы советуем 12+ повторений в подходе.

Подъемы на носки со штангой (стойка для приседаний)

В качестве альтернативы подъемы на носки со штангой можно выполнять в стойке для приседаний. Если вы не привыкли к тренировкам с отягощениями, это одно из самых безопасных упражнений для икр, которое вы можете попробовать. Вот как это сделать:

Подготовка и оборудование:

Установите штангу в присед на уровне, соответствующем вашему росту.

Исходное положение:

Шагните под штангу и расположите ее на верхней части спины. Возьмитесь за перекладину обеими руками и снимите ее со стойки, приподняв коленями. Выпрямите верхнюю часть тела и расставьте ноги на ширине плеч. Встаньте, слегка согнув колени.

Выполнение:

Поднимите пятки, чтобы двигаться прямо вверх, пока не окажетесь на носках. Сохраняйте сгибание коленей на протяжении всего движения, никогда не разгибайте ноги слишком сильно.В верхней части движения задержитесь на секунду, а затем опустите пятки обратно вниз контролируемым образом.

Повторений:

12+ повторений в подходе.

Подъем на носки с возвышением

Вы также можете усложнить подъем пятки стоя, выполняя его на возвышении. Подъемы на носки более эффективны для проработки икроножных мышц, чем стандартные подъемы, поскольку они позволяют тренировать больший диапазон движений. Это одно из лучших упражнений для икр для растяжки мышц и сгибания голеностопного сустава.

Установка и оборудование:

Возьмите степ или платформу для степ-аэробики. Подойдет любая поднятая платформа, которая может выдержать вес вашего тела. Если вы не можете найти ступеньку, вы можете использовать платформу с отягощениями.

Исходное положение:

Встаньте на краю ступеньки, ноги на ширине плеч. Ножки ваших ног должны быть на платформе. Ваши пятки должны свисать с задней части ступеньки.

Если вы еще не пробовали повышенные рейзы, у вас может возникнуть проблема с балансом.Попробуйте держаться за стену из чего-нибудь прочного, например за перекладину стойки для приседаний, пока ваш баланс не улучшится.

Выполнение:

• Надавите подушечками стоп на ступеньку, чтобы приподнять пятки и подтолкнуть тело вверх.
• Медленно поднимайте пятки, пока не почувствуете растяжение икроножных мышц.
• Когда вы встали на носки, задержитесь на секунду в верхнем положении, а затем снова опустите пятки ниже уровня ступеньки.
• Это одно повторение.

Повторений:

Подъем на носки стоя в основном задействует камбаловидную мышцу, поэтому мы рекомендуем вам делать большое количество повторений и в этом упражнении. Посмотрите, как у вас получается с 12+ повторениями в подходе.

Подъем на носки на одной ноге

Подъемы на носки с собственным весом, гирями и гантелями можно выполнять на одной ноге, чтобы увеличить интенсивность движения.

Упражнения на икры на одной ноге более интенсивны, чем движения, в которых задействованы обе ноги, поскольку все сопротивление воздействует на одну из икр, а не на обе.

Чтобы привыкнуть к подъему на носки на одной ноге, выполняйте движение у стены или рядом с чем-то прочным, за что вы можете держаться, чтобы сохранить равновесие. Имейте это в виду, если вы хотите попробовать подъем на носки, особенно на одной ноге.

Подъемы на носки на одной ноге — лучшее упражнение на носки для односторонней тренировки. Односторонние движения тренируют обе стороны вашего тела одинаково, поэтому они полезны для улучшения вашего баланса и предотвращения травм, которые могут возникнуть в результате мышечного дисбаланса.

Выполняя подъемы пяток на одной ноге за раз, вы не позволяете икроножным мышцам доминирующей стороны вашего тела принимать на себя большую нагрузку при движении. Это одностороннее упражнение заставит обе стороны вашего тела работать одинаково, что предотвратит развитие мышечного дисбаланса.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S&C

Исходное положение:

Встаньте на одну ногу, согнув другую ногу позади себя.Убедитесь, что ступня, на которой вы балансируете, направлена ​​вперед.

Для подъема на носки с отягощением на одной ноге удерживайте гирю в каждой руке, вытягивая руки по бокам.

Исполнение:

• Надавите на подушечку стопы, чтобы поднять пятку, поднимая тело вверх.
• Как только ваша икра растянута и вы встаете на пальцы ног, удерживайте это положение на секунду.
• Затем контролируемым образом опустите пятку вниз, пока она не окажется на полу.
• Одно повторение! Повторите движение на той же ноге в первом подходе, а затем поменяйте ноги в следующем подходе.

Повторения:

Поскольку подъемы на носки на одной ноге более интенсивны, выберите набор гантелей, которые немного легче, чем те, которые вы бы использовали для подъемов на носки с обычным весом. Поскольку это движение нацелено на камбаловидную мышцу, которая в основном состоит из медленно сокращающихся волокон, вы получите больше пользы от большого количества повторений, чем от более высокого веса. Мы советуем 12+ повторений в подходе.

Подъемы на икры на ослике

Подъемы на икры на ослике, возможно, являются лучшим упражнением на икры, потому что это положение полностью растягивает мышцы икры и дает даже больший рост, чем стандартные подъемы на икры.Вы можете попробовать подъемы осла в качестве упражнений на икры с собственным весом или усложнить движение, надев грузовой пояс для увеличения сопротивления.

Установка и оборудование:

Вам понадобится ступенька или блок, на котором можно стоять, подойдет что-нибудь прочное, например, весовая плита. Вам также понадобится что-то около талии, чтобы опереться на него, обычно мы берем скамейку или плио-бокс, но все, что останется на месте, пока вы держите его и выполняете движение, подойдет.

Исходное положение:

• Встаньте на ступеньку лицом к плите.
• Ножки ступней должны быть на ступеньке, а пятки свисать сзади за край.
• Наклоните верхнюю часть тела вперед в талии и вытяните руки, чтобы опереться на плио бокс.

Выполнение:

• Поднимите пятки, пока не почувствуете растяжение в икрах.
• Сделайте паузу, когда пятки поднимутся настолько высоко, насколько это возможно.
• Опустите пятки назад, пока они не окажутся чуть ниже уровня ступеньки.
• Повторить.

Повторений:

Во время этого движения ваши ноги вытянуты, но колено частично согнуто, поэтому мы рекомендуем делать 8-12 повторений в подходе.

Подъем икры с согнутым коленом

Чтобы по-настоящему воздействовать на Gastrocnemius, вам нужно добавить упражнения на икры с согнутым коленом в свою программу упражнений. Gastrocnemius не состоит из такого количества медленно сокращающихся волокон, как Soleus, поэтому вам не нужно делать такое большое количество повторений для движений, в которых в основном используется Gastrocnemius.

Подготовка и оборудование:

Вы можете взять гантель или штангу, если хотите добавить этому упражнению сопротивление.

Исходное положение:

• Встаньте прямо, ноги направлены вперед, на ширине плеч.
• Согните ноги в коленях, чтобы опустить тело в положение частичного приседания.

Выполнение:

• Удерживая сгибание в коленях, поднимите пятки как можно выше, надавливая на подушечки стоп.
• Держите тело и пятки приподнятыми на секунду.
• Опустите пятки обратно на землю контролируемым образом.
• Повторить.

Очень важно, чтобы вы сохраняли сгибание колена на протяжении всего движения, чтобы упражнение задействовало Gastrocnemius.

Повторений:

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, возьмите тяжелый вес и делайте 8-12 повторений в подходе в медленном темпе.

Подъем на носки сидя

Подъем на носки сидя — одно из лучших упражнений на икроножные мышцы для задействования Gastrocnemius, потому что вы сидите, согнув колени во время выполнения движения.

Установка и оборудование:

Найдите прочное кресло. Для вариации с отягощением возьмите тяжелую пару гантелей. Или, для более высокого варианта, найдите прочную ступеньку или блок, на котором будут опираться подушечки ног.

Исходное положение:

• Сядьте на стул, поставив ступни на землю. Ноги должны быть обращены вперед и расставлены на ширине плеч.
• Расположите колени прямо над ступнями.
• Слегка наклоните верхнюю часть тела вперед и положите руки на бедра в верхней части колена.

Надавливание на руку во время подъема на носки добавит сопротивление движению. Чтобы добавить больше, вы можете попробовать подъем на носки гантелей сидя. Для этого варианта с отягощениями поместите гантели на каждое бедро, чуть выше колена, и удерживайте их.

Выполнение:

• Надавите на подушечки стоп, чтобы поднять пятки, пока икры полностью не растянутся.
• Поднимая пятки, надавите на бедра для сопротивления.
• Удерживайте подъем на носки на секунду, продолжая надавливать руками.
• Медленно опускайте пятки, пока ступни не станут плоскими.
• Повторите движение.

Повторения:

Мы рекомендуем делать 8-12 повторений в каждом подходе.

Чтобы увеличить интенсивность этого движения, вы можете сделать подъем на носки сидя. Для этого варианта все, что вам нужно сделать, это сесть, поставив ноги на платформу для шагов, и расположиться так, чтобы пятки свисали с края задней части платформы. Затем выполните подъем на носки сидя с гантелями, как описано выше.

Эта небольшая настройка проработает ваши мышцы еще больше благодаря дополнительному растяжению и увеличит диапазон движений ваших суставов.

Повторений:

С тяжелым весом на коленях мы рекомендуем 8-12 повторений в подходе для подъема на икры сидя.

Станьте персональным тренером с OriGym!

• Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
• Учитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• Аккредитовано REPS и CIMSPA

От 999 фунтов стерлингов

Тренажер для подъема на носки сидя

Если вы В тренажерном зале вы также можете выполнить подъем на носки сидя на тренажере для подъема на носки.Использование тренажера облегчит совершенствование вашей формы, если вы новичок в упражнениях на икроножные мышцы, а также легко увеличить вес, чтобы добавить больше сопротивления движению.

Установка и оборудование:

Установите тренажер для подъема икры сидя и отрегулируйте сопротивление так, чтобы вес был тяжелым, но управляемым.

Исходное положение:

• Сядьте на тренажер, расположив колени под подушками.
• Поставьте ноги на ширине плеч и лицом вперед.
• Расположите подушечки стоп на краю платформы так, чтобы пятки свисали.

Выполнение:

• Поднимите колени вверх, прижимая подушечки стоп к платформе.
• Поднимите пятки до полного сгибания икроножных мышц.
• Удерживайте сгибание икры на секунду.
• Опустите колени, пока пятки не опустятся ниже уровня платформы.
• Повторите движение.

Повторения:

Используя тяжелый вес, сделайте 8-12 повторений в подходе на тренажере для подъема икры сидя.

Прыжок на ящик

Прыжок на ящик — это действительно легкое плиометрическое упражнение, которое укрепит и тонизирует мышцы икр, особенно икроножных мышц.

Установка и оборудование:

В спортзале найдите коробку для плиометрики. Начните с более короткой коробки и увеличивайте высоту прыжка по мере того, как ваши икроножные мышцы становятся сильнее, а вы становитесь более уверенными.

Исходное положение:

• Встаньте за ящик, встаньте прямо, слегка согнув колени.
• Поставьте ноги на ширине плеч.
• Ваши ступни должны стоять на земле лицом вперед.

Выполнение:

• Согните ноги в коленях и примите положение на корточках, при этом размахивая руками назад, чтобы подтолкнуть себя к прыжку.
• Земля наверху коробки.
• Вы должны приземлиться, слегка согнув колено.Это положение должно совпадать с исходным.
• Отойдите от коробки, измените положение и повторите.

Повторений:

Это довольно взрывное движение, поэтому количество повторений и подходов, которыми вы сможете управлять, действительно зависит от вашей физической формы. Стремитесь сделать 8-12 повторений.

Жим для икр

Помимо тренажера для подъема икры стоя, тренажер для жима ногами можно использовать для одного из лучших упражнений на икры.Помимо жима на икры, это упражнение широко известно как жим на носки или подъем на икры на тренажере для разгибания ног.

Это определенно наше любимое упражнение для наращивания икры. Колено частично сгибается во время движения, но в основном оно задействует камбаловидную мышцу.

Не знаете, как увеличить икры на тренажере для жима ногами? Вот наше пошаговое руководство:

Установка и оборудование:

Мы рекомендуем использовать собственный вес на этом тренажере, поэтому нет необходимости добавлять сопротивление тренажеру для жима ногами для этого движения.Если в вашем тренажере для жима ногами есть предохранительные дуги, мы рекомендуем вам поставить их на место.

Исходное положение:

• Сядьте на тренажер для жима ногами, положив заднюю часть на сиденье, а голову и спину положите на спинку стула.
• Поставьте ноги на ширине плеч.
• Сиденье должно располагаться так, чтобы между бедрами и голенью был угол 90 °.
• Аналогично положению, используемому при упражнениях на икры с приподнятыми ногами, поместите подушечки стоп на основание платформы так, чтобы пятки свисали с края.

Выполнение:

• Прижмите подушечки стоп к платформе, приподнимая пятки по мере продвижения к вашему телу.
• Когда платформа опущена, а пятки максимально подняты, задержитесь в этом положении на секунду.
• Поднимите платформу назад, чтобы вытянуть ноги, но оставайтесь слегка согнутыми в коленях в верхней части движения.
• Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем повторите.

Повторений:

При использовании веса тела для этого упражнения мы рекомендуем делать 15-18 повторений в подходе.

Фермерская прогулка на носках

Этот вариант походки фермера с поднятой пяткой — одно из лучших упражнений для теленка, но есть и множество других причин, по которым вам следует попробовать походку фермера. Вы можете узнать больше о преимуществах прогулки для фермера здесь.

Подготовка и оборудование:

Все, что вам понадобится для этого упражнения, — это набор гантелей и немного места для прогулок.

Исходное положение:

• Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки расположены по обе стороны от вас.
• Встаньте прямо, ноги вместе.
• Укрепите мышцы кора, чтобы сохранять устойчивую осанку.
• Встаньте на подушечки стоп, подняв пятки как можно выше.

Исполнение:

• Шагайте вперед небольшими шагами, держа пятки приподнятыми.
• Сделайте около 30 шагов для первого подхода.
• Опустите пятки на землю на короткое время, а затем повторите еще один подход.

Какие еще упражнения укрепляют мышцы икр?

Выше приведены некоторые из лучших упражнений для наращивания икр, нацеленных на Soleus и Gastrocnemius.Есть также несколько более общих движений, которые действительно эффективны для наращивания и улучшения ваших икроножных мышц.

Прыжки со скакалкой — это действительно эффективная кардиотренировка, которая воздействует на большинство мышц ноги, включая икроножные мышцы. Прыжки со скакалкой — действительно хороший способ развить выносливость, и поэтому это хорошее упражнение в дополнение к вашим тренировкам, если вам нужно накачать и укрепить икры с помощью таких упражнений, как бег, походы или кардио.

Подъемы — еще одно сложное упражнение, которое в основном нацелено на мышцы ног.Шаги-апы не только действительно эффективны для наращивания и тонуса мышц, но и очень универсальны, что означает, что вы можете изменить их множеством разных способов. Бегунам, которым нужно накачать икры, но которые не увлекаются никакими упражнениями, кроме бега, взгляните на эти 27 ступенчатых упражнений, и вам никогда больше не надоест упражнения для икр.

Наконец, помимо преимуществ упражнений для икр для бега, прыжков и таких видов спорта, как футбол, эти упражнения также полезны для икроножных мышц.Плавание — особенно эффективный способ нарастить икроножные мышцы, поскольку это упражнение с низкой нагрузкой, которое все же способствует наращиванию мышц. Мы рекомендуем плавание всем, кто хочет выполнять упражнения для икр, которые они могут выполнять, восстанавливаясь после травмы.

Перед тем, как отправиться!

Теперь вы знаете, как увеличить икры, попробуйте эти упражнения на себе! Расскажите нам, как у вас дела, напишите нам в Facebook или Twitter.

Чтобы получить больше вдохновения для тренировок, ознакомьтесь с нашими руководствами по адресу:

Любите фитнес? Почему бы не превратить свою страсть в новую карьеру, став личным тренером, или узнать больше о питании с сертификатом питания 4-го уровня OriGym.Вы также можете загрузить наш последний проспект курсов.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S&C

6 главных причин, по которым ваши икры не растут

Ошибки роста мышц | Ошибки сундуков | Плечевые ошибки | Ошибки трицепса | Назад Ошибки | Ошибки ног | Ошибки теленка | Ошибки АБС

Ни одна группа мышц не растёт так упорно, как икры.Годы почти нулевого прогресса вынуждают многих лифтеров полностью игнорировать свои голени и в основном выводить икры на пастбище. Они становятся людьми типа «мои телята не растут».

Есть надежда для ваших отстающих гастроков! Вот шесть распространенных, но предотвратимых ошибок роста мышц, которые мешают приросту икр, а также тренировка для икр, которая принесла мне невероятные результаты.

Ошибка 1: Тренировка икр в конце тренировки для ног

Как и в случае с задними дельтами в день плеч, икры часто сохраняются для последней части мощной тренировки ног.На данный момент вы устали и едва можете собрать энергию для пары недолговечных сетов.

Если вы действительно хотите выделить икры, тренируйте их так же, как тренируете спину или грудь: свежие и до полного истощения.

Лучший способ: Если телята являются приоритетом, обращайтесь с ними так же! Вы можете сначала тренировать их в день ног, или, если вы также очень сильно пытаетесь поразить верхнюю часть ног, тренируйте икры в другой день. Например, четырехкратный Mr.Олимпия Джей Катлер любит бить икры грудью в начале своей недели.

Ошибка 2: Ограничение количества повторений

Обычная мудрость лифтеров гласит, что для роста мышц нужно ограничивать себя не более чем 10-15 повторениями. Однако «обычные лифтеры» тоже желают, чтобы икры были больше! Мой совет: тренируя телят, выбросьте условности в окно.

Лучший способ: Большой объем! Я никогда не делаю меньше 20 повторений в подходе, когда тренирую икры, а обычно это больше 25-30.Это открывает множество различных возможностей для организации тренировки. Некоторые из них:

• Прямые комплекты с одним грузом
• Двойные или тройные дроп-сеты по 10 повторений, как на тренировке ниже
• «Смертельный сет» на 100 повторений с грузом, с которым вы можете справиться на 20 повторений

Сделайте предтренировочную тренировку за 30-45 минут до тренировки, чтобы помочь контролировать усталость в дни с большим количеством повторений для ног.

Ошибка 3: Тренировка подъемов на носки стоя или сидя

Многие люди делают только один тип подъема на носки: стоя или сидя.Если вы хотите растягивать икры, вам нужно и то, и другое. Почему? Потому что ваши икры состоят из двух мышц:

• Gastrocnemius: Верхняя / внешняя часть икр, в первую очередь стимулируется упражнениями стоя.
• Soleus: Нижняя / более глубокая часть икр, в первую очередь стимулируется сидячими упражнениями.

Лучший способ: Включайте одно упражнение стоя и одно упражнение сидя на тренировку для икр. Это подход, который вы найдете в 12-недельном плане тренировок Lean Body, созданном моим отцом, чемпионом по бодибилдингу (с огромными икрами) Ли Лабрадой.Хотите получить дополнительную прибыль? Выполняйте одно сидя, другое стоя и одно со слегка согнутыми коленями, как на тренировке ниже.

Ошибка 4: Использование слишком большого веса

Многие лифтеры клянутся, что нужно тренировать икры тяжелыми, чтобы они росли. Я полностью согласен, как я объясняю в «3 шага к большим икрам». Однако, если вы используете настолько тяжелый вес, что не можете выполнять упражнение должным образом, вы просто лишаете себя набора веса.

Не уверены, что у вас слишком много веса? Вот несколько способов сказать:

• Ваши лодыжки выходят за линию остальной части ноги во время любой части повторения.
• Вы не можете выполнять подъемы на носки стоя, не сгибая колени, или подъемы на носки сидя, не используя руки для подъема веса.
• Вы чувствуете боль в своде стопы или ахилловом сухожилии.

Лучший способ: Используйте вес, которым вы можете управлять в строгой форме, и сосредоточьтесь на совершенстве в каждом повторении: полное сокращение, медленное отрицание и полное растяжение.

Во время тяжелых движений икры с прямыми ногами, таких как подъемы в тренажере Смита, Хантер носит кожаный пояс для защиты поясницы.

Ошибка 5: недостаточно сильно сокращать мышцы

Я могу заметить половинчатую тренировку икр на другом конце зала. Это выглядит одним из двух способов: просто подпрыгивать весом в нижнем положении или покачиваться вверх и вниз в середине 50 процентов диапазона движения.

Конечно, подпрыгивающие повторения вызовут у вас болезненность, а выполнение частичных упражнений на средней дистанции заставит ваши икры гореть как сумасшедшие. Но не путайте ни то, ни другое с ростом! Если вам нужен размер, вам нужно сосредоточиться на сжатии и сжатии — т.е.е., верхняя часть механизма.

Лучший способ: Оптимизируйте начало каждого повторения, надавливая как можно выше на подушечки стопы. Это требует сознательных усилий и умственной сосредоточенности. Те, кто попробовал мою тренировку Awesome Arms Workout, знают, как большое сжатие вверху повлияет на качество вашей тренировки.

Ошибка 6: слишком много внимания уделяется деталям

Мы все слышали, что указание пальцами ног внутрь, наружу и прямо вперед поразит ваши икры под разными углами.Вот как выглядит логика:

• Остроконечные пальцы в: Смещает фокус на внешнюю часть желудка
• Остроконечные пальцы ног наружу: Смещает фокус на внутреннюю часть желудка
• Пальцы прямо вперед: Равное внимание на внутренней и внешней части икроножной мышцы

В этом подходе определенно есть доля правды, но это мелочь — гораздо ниже, чем выбор лучших упражнений и их хорошее выполнение. А обратная сторона чрезмерного наклона пальцев ног — это ненужная нагрузка на соединительные ткани в лодыжках и коленях.

Лучший способ: Не слишком увлекайтесь углом носка. Дюйма внутрь или наружу — это много! Сосредоточьтесь на том, чтобы делать большие дела правильно в течение недель или месяцев подряд, а не на деталях.

Тренировка на теленка охотника Лабрады

За последний год я неукоснительно выполнял эту тренировку дважды в неделю и увидел невероятные результаты. Да, я профессиональный бодибилдер, но это может сработать и для обычных лифтеров, если вы вернете объем в соответствии со своими способностями.

Тренировка на икры Хантера Лабрады с 3 движениями

Распечатать

1

Выполняйте тройные дроп-сеты после последних 2 подходов, используя веса, которые заставят вас потерпеть неудачу в 10 повторениях.

5 подходов по 20-30 повторений (отдых 1 мин.)

2

Выполняйте одинарные дроп-сеты после последних 2 подходов, используя веса, которые заставят вас потерпеть неудачу в 10 повторениях.

4 подхода по 15-20 повторений (отдых 1 мин.)

3

ПОДЪЕМ НОЖНОЙ ПРЕССЫ ИГРУШКИ

Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем перейти на другую сторону. Не отдыхайте между сторонами и отдохните 30 секунд. между подходами.

Выполняйте с небольшим сгибанием колена, чтобы обе икроножные и камбаловидные мышцы были сильно активированы.

3 подхода по 15 повторений (левый бок, без отдыха)

Выполняйте с небольшим сгибанием колена, чтобы обе икроножные и камбаловидные мышцы были сильно активированы.

3 подхода по 15 повторений (правый бок, отдых 30 сек)

Что вы не знаете о дрессировке теленка

У вас застряли маленькие икры? Неа!

Скорее всего, отстой не ваши голени — это ваша тренировка.Работа на икры большинства атлетов вращается вокруг быстрых, неглубоких повторений … если они вообще что-то делают для икр.

Чтобы стать большим, нужно сгибать и разгибать лодыжку под нагрузкой. Большинство людей упускают это и, как следствие, упускают не менее важное преимущество тренировки икр: сильные ступни и лодыжки.

Но это не только повредит вашим теленкам. Диапазон движений при приседании зависит от подвижности бедер и голеностопных суставов в равной степени. Хотя использование ограниченного диапазона движений может позволить вам поднимать больше и повысить свое эго, рост мышц и сила остается на столе.

Вам необходимо отличное тыльное сгибание голеностопного сустава, чтобы колени могли двигаться, как задумано, при глубоком приседании. В противном случае ваши колени будут испытывать непропорциональную нагрузку, что приведет к боли и травмам, что в конечном итоге помешает тренировке ног.

Просто попросите парня, который обхватывает колени, сделать четверть повторения жима ногами, но не может выполнять приседания, потому что они повреждают его колени. (Не будь этим парнем.)

Вот несколько инструментов, которые помогут укрепить ноги, улучшить подвижность голеностопных суставов, отрастить икры и обезопасить всю основу тренировки нижней части тела.

1 — Жим на икры с паузой

Если вы похожи на большинство друзей из спортзала, вы, вероятно, изрядно потрудились, тренируя ахилловы сухожилия. Да, это то, чего вы добиваетесь с этими упругими неглубокими повторениями.

Ахилловы сухожилия — это мощные эластичные ленты, которые подпружиняют ваши лодыжки при быстром подъеме на икры. Спортсмены зависят от этого качества при беге и прыжках, но когда речь идет о наращивании массивных икр? К сожалению, нет кубиков.

Если вы позволите этому типу движений доминировать в тренировке икр, вы снизите его эффективность.Приостановка конечного диапазона движений при подъеме на икры ограничивает упругий отскок ахиллова сухожилия и заставляет икроножные мышцы выполнять больше работы.

Пауза вверху и внизу пресса не менее двух секунд. Согните голеностопный сустав (прижимая пальцы ног к голени) и растяните икры в нижней части, насколько это возможно, без боли. Затем надавите как можно выше на подушечки стоп и пальцев ног.

Если вы хотите развить большую силу и подвижность в конечных диапазонах, потратьте время на контроль движения в этих конечных диапазонах под нагрузкой.Ваши лодыжки и ступни станут сильнее, если вы получите больший контроль в этих конечных диапазонах. На самом деле это относится к приседаниям, жиму лежа или любым другим упражнениям.

Выберите нагрузку, которую вы можете контролировать, и нажимайте с полным тыльным сгибанием голеностопного сустава, иначе вы по умолчанию будете подпрыгивать. Применяйте тот же подход ко всем вариациям подъема на носки.

Что делать, если мои икры подтянуты?

Если ваши икры тугие и не допускают глубокого растяжения в нижней части пресса, то чередуйте их катание из пенопласта в течение 10 вращений и статическое растяжение в течение 20-30 секунд.Повторите 2-3 раза, затем попробуйте согнуть лодыжки.

Комбинация миофасциального расслабления и растяжения должна временно ослабить нейтральный тон ваших напряженных икры на время, достаточное для тренировки в ограниченном диапазоне движений. Загрузка с контролем в иначе ограниченный диапазон должна улучшить ваши возможности доступа к этому диапазону в будущем.

Меняйте диапазон повторений и чаще тренируйте икры. Телята созданы для того, чтобы их выгуливали весь день, поэтому 4 подхода по 8-10 повторений один раз в неделю не вызовут роста мышц.

2 — Фермеры носят с двумя пальцами ног

Хотите массивных телят? Толстеешь на несколько лет. Люди с ожирением развивают большие икры, потому что им необходимо амортизировать свою массу и усиливать свои шаги. Итак, давайте применим ту же логику к тренировке икры за вычетом лишнего жира.

Хватайте штанги и ходите по тренажерному залу на цыпочках. Боитесь выглядеть глупо? Тогда продолжайте наслаждаться своими худыми икрами. В противном случае возьмите тяжелые гантели и прогуляйтесь на носках.

Сделайте это вместо использования тренажера для икры сидя. Это неэффективно для роста икр и ленивый способ почувствовать, что вы тренируетесь.

Ходите только на пальцах ног с отягощением, позволяющим сохранять полное подошвенное сгибание в голеностопном суставе. Это укрепляет ваши ступни, развивает контроль в области голеностопного сустава и снижает нагрузку на икры.

3 — Пасс гири на одной ноге

Один из лучших способов укрепить ступни, икры и лодыжки — это делать больше упражнений на одну ногу.Приседания на одной ноге, вариации сплит-приседаний и становая тяга на одной ноге заставляют мышцы ступней и лодыжек работать тяжелее, когда вы балансируете на них.

Вы можете решить сложную задачу с помощью этого простого упражнения для укрепления мышц свода стопы. Это упражнение особенно ценно для людей с опущенным сводом стопы или плоскостопием.

Встаньте на одну ногу с гирей (легче передать между руками, чем гантелями) в одной руке рядом с вами. Медленно передайте его перед телом противоположной руке, сохраняя равновесие только на одной ноге.

Медленно переведите гирю на противоположное бедро, затем поменяйте направление движения. Повторите 4-6 проходов по 2-3 подхода на каждую ногу. Увеличение нагрузки имеет меньшее значение, чем улучшение контроля и баланса.

Помните, когда вы не укрепляете и не мобилизуете ступни и лодыжки, это приведет к долгосрочным проблемам:

• Слабый свод стопы может привести к выводу голеностопного и коленного суставов внутрь.
• Плохое тыльное сгибание голеностопного сустава может привести к сгибанию коленей внутрь.
• Вальгусный коллапс позволит вам получить доступ к большей глубине приседания, поскольку большеберцовая кость наклоняется внутрь, чтобы обойти ограничение в лодыжке.Это усугубляется плохой внешней ротацией бедра и слабой средней ягодичной мышцей.

4 — Толкатель салазок

Многие люди думают об этом просто как об инструменте для поддержания физической формы или спортивных тренировок. Но сани также подходят для тех, кто хочет большего, более сильного телосложения и большей работоспособности.

Толкание саней только концентрическое, поэтому не вызывает сильной болезненности. Это безопасный способ нагружать и тренировать икры и лодыжки, поскольку они предназначены для движения. Кроме того, он добавляет к вашей программе еще больше объема квадрицепсов, ягодиц и икр.

Делайте естественные, взвешенные шаги, толкая груженые сани по 20–50 м дерна. Сгибайте пресс и сохраняйте нейтральное положение позвоночника, расширяя бедра с каждым шагом. Сосредоточьтесь на том, чтобы упираться ногами в землю, чтобы салазки двигались вперед, вместо того, чтобы делать чрезмерные шаги. Загрузите сани и займитесь настоящей работой.

Сделайте 3-4 подхода на санях после любой тренировки для более интенсивной интервальной анаэробной тренировки. Сделайте это, и вам нужно будет тратить меньше времени на выполнение кардио-упражнений в устойчивом состоянии для достижения ваших целей по тренировке тела.

эпохи Возрождения | Советы по тренировке теленка (телят)

Советы по развитию телят

Ниже приведены несколько полезных советов по тренировке икр. Обратите внимание, что это средние значения, основанные на нашем личном опыте обучения и накопленные в результате обучения тысяч клиентов в течение многих лет. Приведенные здесь рекомендации должны быть пищей для размышлений или отправной точкой, а не догматическими писаниями, которым нужно следовать в точности.

Если вы еще не видели его, ознакомьтесь со статьей «Ориентиры объема тренировки для роста мышц». В нем обсуждаются теоретические и практические основы, на которых делаются следующие рекомендации. И если вам нравится эта информация, но вам нужна небольшая помощь в построении ваших собственных тренировок от опытных ученых из RP, ознакомьтесь с суперпопулярными шаблонами для мужского телосложения или женского телосложения. Чтобы глубже погрузиться в науку и логику тренировки гипертрофии, прочтите нашу книгу по гипертрофии.Если у вас есть вопросы о том, как применять эти рекомендации, подумайте о том, чтобы присоединиться к нашему онлайн-сообществу на нашем канале YouTube, где д-р Джеймс Хоффманн и д-р Майк Исретель каждую неделю отвечают на ваши главные вопросы, а также информативные видеоролики о росте мышц и ожирении. потери и повышение силы публикуются регулярно!

Аналогичным образом, прежде чем мы углубимся в сами советы по тренировкам, давайте также рассмотрим наши ключевые ориентиры тренировочного объема и свяжем их с тренировкой икр:

Упражнения

1. Аппарат для телят
2. Лестница телят
3. Лестница на одну ногу икры
4. Дефицит телят в машине Смита
5. Жим ногами на икры

Вариант

Во время тренировки мы рекомендуем включать от 1 до 3 различных упражнений на икроножные мышцы, но в большинстве случаев не более этого, поскольку выполнение более 3 движений икроножных мышц за одно занятие, скорее всего, просто ненужное сжигание возможных вариантов упражнений, на которые вы можете сэкономить. более поздние мезоциклы.В течение одной недели (микроцикла) тренировки мы рекомендуем от 2 до 4 различных упражнений на икроножные мышцы. Например, если вы тренируете икры 3 раза в неделю, вы можете выполнять икры с тяжелым тренажером в один день, более легкие икры в тренажерном зале на следующий день и поднимать икры в последний день, выполняя всего 2 упражнения в неделю. С другой стороны, если вы тренируете икры 6 раз в неделю, вы можете выбрать (хотя и не обязательно) целых 4 различных упражнения, причем два из них повторяются в более тяжелой / легкой аранжировке. Поскольку вы хотите, чтобы варианты упражнений были свежими до тех пор, пока вам понадобится для смены упражнений (например, из-за травмы или устаревания), вам следует выполнять как можно меньше упражнений в неделю (и, следовательно, на мезоцикл, поскольку мы рекомендуем сохранять те же упражнения в каждую неделю каждого мезо), чтобы выполнить работу.Если вы можете просто сделать еще несколько подходов на икры в тренажере и получить отличную тренировку, нет причин переходить, например, на икры в тренажере. Если вы делаете упражнение, для этого должна быть причина.

И наконец, как узнать, что пора переключить данное упражнение с чередования на другое упражнение из вашего списка эффективных вариантов? Решение основано на ответах всего на несколько вопросов об упражнении, которое вы сейчас используете:

1. Вы все еще увеличиваете силу повторений в упражнении?
2. Вызывает ли упражнение какие-либо боли, связанные с соединительной тканью? И они ухудшаются с каждой неделей или накапливаются за несколько недель?
3. Есть ли поэтапная необходимость в изменении упражнения? Другими словами, подходит ли упражнение для того диапазона повторений, для которого вы его пытаетесь использовать? Пример: подходы на икры в тренажере для 5-10 подходов вполне подойдут, но попытка удержать гантель достаточно большой, чтобы выполнить 5-10 повторений на икры с лестницей, может быть скорее упражнением на хват, чем упражнением на икры.
4. У вас налаживается хорошая связь между мозгом и мышцами во время упражнения, или вы чувствуете себя несвежим и раздражающим?

Если вы по-прежнему добиваетесь высоких результатов в упражнении, оно не вызывает чрезмерных болей, вы получаете хорошую связь между мозгом и мышцами, и нет никакой другой необходимости менять это, тогда не меняйте это! Если это означает, что вы занимаетесь спортом до года или больше, пусть будет так! Но если упражнение не дает больше PR для всего мезо (особенно на этапе набора мышечной массы или поддержки), если оно причиняет вам «плохой» вред, если оно кажется супер устаревшим и / или если вам нужно сбросьте его, потому что он не подходит для предстоящего целевого диапазона повторений, тогда вам следует заменить его.Часто вопросы будут приходиться на обе стороны, и тогда вам придется сделать правильный выбор, учитывая все 4 перечисленные выше переменные.

Диапазон движения

БОЛЬНОЕ растяжение внизу, вероятно, является мощной причиной роста мышц икры и имеет меньший, но значимый эффект, так же как и полное сокращение вверху. Вы можете попытаться подержать каждую долю секунды на всякий случай. Это и делает тренировку икр более безопасной, и максимизирует гипертрофию. Если вы никогда не тренировали телят подобным образом, убедитесь, что вы начинаете с очень малых объемов, когда пытаетесь это сделать … DOMS может быть совершенно безумным при переходе к этой технике.

Загрузка

В целом, как и все мышцы, икры выигрывают от веса в диапазоне 30-85% от 1ПМ, что для многих людей примерно соответствует весу, который дает от 5 до 30 повторений в первом подходе до отказа. Мы можем разделить этот диапазон на тяжелые (5-10,) умеренные (10-20) и легкие (20-30) категории, поскольку между ними есть компромиссы.

Во-первых, икры, как и большинство мышц, похоже, получают выгоду от тренировок или во всех трех диапазонах повторений, перечисленных выше.Поскольку умеренный (10-20 повторений) диапазон часто предлагает лучший компромисс между стимулом, утомляемостью, риском травм, специфичностью медленных / быстрых волокон и связью между мозгом и мышцами, можно привести аргумент в пользу того, что разработка программы впервые может иметь большинство еженедельных рабочих наборов для телят в этом диапазоне, возможно, примерно до 50% из них. Остальные 50%, возможно, можно разделить поровну между диапазонами тяжелых (5-10) и легких (20-30) повторений, поскольку было показано, что разнообразие диапазонов нагрузок само по себе является потенциальным преимуществом.

Мы должны отметить, что очень немногие люди, кажется, очень хорошо реагируют на тренировку икр в диапазоне 5-10 повторений, поэтому, хотя с таким диапазоном следует экспериментировать на ранних этапах тренировки икры, и если / когда появляется плато в приросте, это возможно, большую часть времени не требуется включать в обучение большинства людей. Кроме того, имейте в виду, что движения икр с осевой нагрузкой (например, икры в тренажере Смита) могут не иметь смысла в диапазоне 5-10 повторений, поскольку тяжелая осевая усталость от таких тренировок может не стоить компромисса.Кроме того, тренировка икр в диапазоне 20-30 кажется очень продуктивной для большинства лифтеров, даже, возможно, такой же продуктивной, как тренировка икр в диапазоне 10-20.

При составлении еженедельного тренировочного плана, вероятно, будет хорошей идеей тренироваться на тяжелых тирах перед более легкими. Поскольку оба типа тренировок вызывают утомление, все они в некоторой степени мешают друг другу. Однако повреждение мышц и соединительной ткани от более тяжелых тренировок, вероятно, более значимо и представляет более высокий риск травмы, если некоторые повреждения уже существуют от более ранних тренировок.Таким образом, если вы делаете подходы по 5-10 в понедельник и (почти всегда) поддерживаете некоторую форму микроразрыва, подходы по 10-20 в среду будут ниже по абсолютной величине силы и вряд ли вызовут расширение микроразрыва в заметная травма. С другой стороны, если вы получили травму из-за большого количества подходов по 10-20 в понедельник, более тяжелые упражнения в таком состоянии в среду в диапазоне 5-10 с немного большей вероятностью приведут к травме. Таким образом, можно было бы рекомендовать потенциальное чередование тяжелого-умеренного-легкого в течение недели с одним или двумя дополнительными днями отдыха после легкого сеанса и перед следующим тяжелым сеансом, чтобы убедиться, что большая часть повреждений была исцелена, и может начаться еще одна продуктивная неделя. .

Примерная схема упражнений, подходов и нагрузок может выглядеть примерно так:

Основываясь на ваших личных реакциях на каждый из основных диапазонов повторений, вы можете настроить объем, который вы выполняете в любом из них.Например, если вы заметили, что у вас улучшился стимул (накачка, болезненность, связь между мозгом и мышцами и т. Д.) И снизилась утомляемость (напряжение суставов, системная усталость, болезненность суставов и т. Д.) В одних диапазонах по сравнению с другими, вы можете делать больше подходов в этих диапазонах и немного меньше в других, хотя в большинстве случаев вы все равно должны включать хотя бы часть работы в наименее продуктивные диапазоны. Например, вы можете обнаружить, что ни 5-10, ни 10-20 повторений не очень хорошо подходят для тренировки икр, поэтому вы можете делать только несколько подходов в течение большей части недель и делать подавляющее большинство своих подходов в 20-ти повторениях. 30 диапазон.

Время отдыха

При определении того, как долго отдыхать между любыми двумя подходами на тренировке, наша цель состоит в том, чтобы сделать достаточный отдых, чтобы следующий подход был, по крайней мере, близок к максимально продуктивному. Как мы можем этого добиться? Ответив на 4 основных вопроса о нашем статусе восстановления:

1. Достаточно ли восстановилась целевая мышца локально, чтобы сделать хотя бы 5 повторений в следующем подходе?
2. Достаточно ли восстановилась нервная система, чтобы устранить ее как ограничивающий фактор для достижения целевых показателей работы мышц?
3. Достаточно ли восстановилась кардиореспираторная система, чтобы удалить ее как ограничивающий фактор для достижения целевой производительности мышц?
4. Достаточно ли восстановились мышцы-синергисты в выполняемом упражнении, чтобы удалить их как ограничивающий фактор для достижения целевой производительности мышц?

Для очень хорошего восстановления (скажем, 90%) по всем этим факторам может потребоваться всего 1-2 минуты, но поскольку настройка восстановления асимптотична по своей природе, для достижения 95% восстановления может потребоваться еще 3 минуты. и еще 10 минут для восстановления 99%.Так как у вас очень много времени, которое вы можете провести в тренажерном зале, 10 подходов с восстановлением на 90% за 45 минут тренировки являются гораздо более сильным анаболическим стимулом, чем только 3 подхода с восстановлением на 99% за то же время. Таким образом, наша рекомендация состоит в том, чтобы убедиться, что вы можете четко отметить все 4 пункта восстановления выше, но не ждать намного дольше, чем то, что можно считать «очень хорошим» восстановлением в невероятно неэффективном поиске «почти идеального восстановления».

Вот пример того, что можно считать «очень хорошим» восстановлением между подходами к тренировке икр.Перед тем, как сделать еще один подход в тренажере телят, спросите себя:

1. Мои икры все еще горят после последнего подхода или снова чувствуют себя нормально?
2. Чувствую ли я, что снова могу сильно толкать икры и морально готов к следующему сложному подходу, или мне нужно больше времени для отдыха?
3. Мое дыхание более или менее нормализовалось или оно все еще очень тяжелое?
4. Мои предплечья все еще устали от того, что я держусь в тренажере, или они готовы поддержать мою позицию в предстоящем сете подъемов на носки в тренажере?

Если вы можете получить зеленый свет на все это, вы, вероятно, готовы сделать еще один подход, и долгое ожидание почти наверняка не принесет пользы.

Телята расположены дистальнее почти всех основных структур тела, поэтому у них очень мало ограничивающих синергистов №4. Поскольку у них мало или совсем нет синергистов, их тренировки не вызывают большого утомления центральной или кардиореспираторной системы, поэтому они значительно сокращают №2 и №3. В результате интенсивная тренировка телят сводится только к локальному восстановлению №1, которое обычно происходит очень быстро у телят с хорошей васкуляризацией. Это означает, что многие люди могут выполнить еще один продуктивный подход на икры, когда исчезнет ожог в икрах от последнего подхода, что может означать время отдыха всего 10 секунд! При этом самое важное соображение — использовать время отдыха , которое вам нужно, , а не копировать чужое, торопить процесс или без нужды сидеть без дела минут после того, как все 4 фактора подходят для начала вашего следующего подхода.

Частота

При определении частоты тренировок необходимо учитывать два основных момента. Первый — это продолжительность увеличения мышечного роста, наблюдаемого после тренировки между MEV и MRV. Если такое увеличение мышечного роста длится 7 дней, то, возможно, оптимальна частота раз в неделю. Если такое увеличение длится всего день, то, возможно, 6 дней в неделю для одной и той же группы мышц намного лучше. Хотя прямые исследования временных курсов роста мышц очень ограничены, похоже, что типичные тренировки могут привести к достоверному увеличению мышечного роста на 24-48 часов.Это означало бы, что если бы увеличение роста мышц было единственной переменной, вызывающей беспокойство в отношении частоты, мы должны тренировать каждую мышцу 3-6 раз в неделю.

Однако вторым важным фактором при определении частоты тренировок является восстановление. Одна тренировка между MEV и MRV вызывает рост мышц, но также вызывает некоторую степень утомления. Если мы хотим прогрессировать в тренировках и позволить адаптации полностью закрепиться в течение нескольких дней и недель, мы должны дать достаточно времени между сессиями с перегрузкой, чтобы по крайней мере рассеяться большая часть усталости.В среднем, точное количество рассеиваемой усталости должно быть, по крайней мере, достаточным для того, чтобы производительность вернулась к исходному уровню или выше, чем может быть представлена ​​перегрузка. Другими словами, если вы обычно можете поднимать икроножные мышцы на 225 на 15 повторений, на вопрос «когда моя следующая тренировка на икры должна быть после этой последней» можно ответить так: «когда вы достаточно восстановитесь, чтобы иметь возможность поднимать икры хотя бы на 225». на 15 повторений? » К сожалению, время утомления обычно немного больше, чем у мышечного роста, поэтому для большинства людей восстановление, а не прекращение роста мышц, будет ограничивающим фактором частоты.В большинстве тренировочных объемов MEV-MRV за сеанс утомляемость занимает от 1 до 2 дней, чтобы снизиться до уровня, достаточного для восстановления или улучшения прошлой производительности, и это в значительной степени зависит от рассматриваемой мышцы и даже используемых упражнений.

Как вы определяете, какая частота тренировок вам подходит? Вы можете начать с тренировки икры с объемами MEV за сеанс. После каждой тренировки вы отмечаете, когда болезненность утихла и когда вы чувствуете себя достаточно психологически восстановленным, чтобы попробовать еще одну тренировку с перегрузкой.Когда вы будете готовы, но не позже, вернитесь в тренажерный зал и снова тренируйте икры с объемами, немного превышающими MEV (с использованием алгоритма RP Set Progression из статьи «Ориентиры объема тренировки для роста мышц»). Если вы вовремя восстанавливаетесь, возвращайтесь и тренируйте икры так же часто, как раньше. Если вы заметили, что вам нужно больше времени для восстановления, добавьте день к следующему окну после тренировки телят. Если вы восстанавливаетесь быстрее, чем думали, тренируйтесь немного чаще. После мезоцикла таких корректировок у вас будет приблизительное, но очень хорошее предположение о том, какой может быть средняя частота тренировок икр для большинства ваших будущих программ.Фактически, ваша частота будет не только точно соответствовать вашим ответам, но и вы будете уверены, что она близка к оптимальной, потому что она буквально зависела от того, насколько быстро вы можете восстановиться; которая является самой первичной переменной, определяющей частоту.

Для того, чтобы у вас было некоторое представление о том, с чего начать, большинство людей могут восстановиться после тренировки икр за такой временной курс, который позволяет проводить 3-6 сеансов телят в неделю с объемами MEV-MRV. Однако только путем прямого экспериментирования над собой вы можете сказать, где из этого диапазона лучше всего для вас, и, возможно, вы даже выходите за его пределы.Просто помните, что до тех пор, пока вы восстанавливаетесь, чтобы снова тренироваться (можете работать на нормальном уровне или выше), тренировка — лучшая идея, чем ожидание тренировки, потому что программы с более высокой частотой, по крайней мере, в краткосрочной перспективе, показали, что они генерируют больше рост мышц, чем зря более низкие.

Чтобы увеличить частоту тренировок, вы можете чередовать выбор упражнений между последовательными тренировками на икры. Например, если вы делаете жим икры ногами в один день, вы можете сделать икры с лестницей с гантелями или икры в тренажере на следующий день и так далее.Эта чередование немного разных упражнений и моделей движений может снять повторяющееся напряжение с очень маленьких и определенных частей ваших мышц и соединительных тканей, что может снизить риск хронических травм. Увеличивая частоту тренировок икр, следите за тем, чтобы не мешать жиму ногами и приседаниям, так как очень высокая утомляемость икры и особенно болезненность могут препятствовать выполнению этих движений.

Периодизация

В периодизации есть несколько подходящих временных шкал:

• Повторение (1-9 секунд)
• Сет (5-30 повторений)
• Упражнение (1-5 подходов)
• Сеанс (2-6 упражнений)
• Сутки (0-2 сеанса)
• Микроцикл (обычно 1 неделя обучения)
• Мезоцикл (3-12 недель)
• Блок (1-4 мезоцикла)
• Макроцикл (1-4 блока)

Мы уже рассмотрели наиболее важные детали по большей части этих временных шкал, поэтому в этом разделе мы сосредоточимся на кратком понимании того, как управлять тренировкой в ​​рамках типичного мезоцикла и тренировочного блока.

Мезоцикл состоит из двух фаз: фазы накопления и фазы разгрузки. Фаза накопления длится столько, сколько нужно для достижения системной MRV, которая, поскольку усталость накапливается при тренировке MEV +, должна произойти в какой-то момент. Новичкам с очень высокими способностями к восстановлению может потребоваться до 12 недель более требовательных тренировок для достижения системной MRV и необходимости разгрузки. Для очень продвинутых лифтеров с очень сильными, большими и устойчивыми к объему мускулами может потребоваться всего 3-4 недели накопительной тренировки, чтобы достичь системной MRV и необходимости разгрузиться.Фаза разгрузки предназначена для снятия усталости с фазы накопления и обычно длится около недели (один микроцикл).

Когда вы начинаете мезоцикл тренировки, вам, вероятно, следует начинать с вашего MEV или близко к нему для всех групп мышц, которые вы хотите улучшить во время этого мезоцикла, по причинам, подробно описанным в нашей книге по объему тренировок. Еженедельно вы можете управлять рабочими наборами, используя алгоритм Set Progression из статьи «Ориентиры тренировочного объема для роста мышц» (ссылка).Вам следует стремиться к тому, чтобы количество повторений оставалось стабильным от недели к неделе, позволяя вашему RIR снижаться с 3 или 4 старта RIR до тех пор, пока оно не опустится до 0 (для упражнений, которые не угрожают падению планки на вас) или 1 (для тех, кто выполняет ) на последней неделе обучения. Чтобы поддерживать стабильность повторений при падении RIR, нужно добавлять вес к упражнениям, которые вы выполняете. Какой вес прибавить — это ваше обоснованное предположение. Вы хотите прибавить в весе, чтобы получить целевой показатель RIR с теми же повторениями, что и на прошлой неделе. Например, если вы сделали 100 фунтов на прошлой неделе из 10 повторений в первом подходе упражнения с 2 RIR, сколько вам нужно сделать на следующей неделе, чтобы снова сделать 10 повторений, но с 1 RIR? Что ж, вы могли подумать, что добавление 2.5 фунтов было бы слишком легко, и вы, честно говоря, могли бы сделать 11 повторений с этим на следующей неделе при 1 RIR, но добавление 10 фунтов может потребовать от вас подтолкнуть к 0 RIR, чтобы получить 10 повторений, поэтому вы просто добавите 5 фунтов, и это, вероятно, приведет вас к нужному результату. тебе нужно быть. Если вы очень быстро набираете вес в упражнениях, у вас может быть несколько недель то тут, то там, где, даже если вы немного увеличили вес, ваш RIR не снизился. Вы могли бы сделать 8 повторений в 100 фунтах при 3 RIR на прошлой неделе, а затем снова сделать 8 повторений в 3 RIR с 105 фунтами на этой неделе! Это хорошо, и многие из этих недель — это то, как новички иногда могут набрать до 12 недель накопления.Поскольку слишком быстрое достижение отказа — НАМНОГО ХУЖЕ, чем немного медленнее, мы рекомендуем быть консервативными почти во всех еженедельных прибавках веса.

Если вы не можете реально добавить вес, вы можете добавить повторений. Это может произойти, когда, например, вы используете гантели весом 25 фунтов в течение одной недели, а на следующей неделе должны будете сделать гантели весом 30 фунтов, что резко сократит количество повторений. Просто не забывайте оставаться в пределах своего общего диапазона повторений и не оставлять его в каком-либо конкретном мезо. Если вы начинаете с подходов примерно из 5 повторений, не добавляйте больше повторений, чем даст вам подходов по 10, потому что это выведет вас из диапазона 5-10 и больше не будет соответствовать потребностям вашей тренировочной программы. это было задумано.Если вы начинаете выходить из диапазона, добавляя повторений, прибавляйте вес, чтобы вернуться в этот диапазон, даже если шаги большие и приведут вас к нижней части диапазона. Да, это может означать, что на прошлой неделе вы делали 20 повторений с гантелями 20 фунтов в первом подходе, а на этой неделе вы вернулись только к 10 повторениям с гантелями 25 фунтов с тем же или на один RIR меньше, но это правильная тренировка!

Если вы не можете связать предыдущие повторения как минимум в двух последовательных тренировках для данной группы мышц, вы, вероятно, достигли ее локальной MRV и вам необходимо уменьшить объем тренировки.Мы рекомендуем проводить следующую запланированную тренировку с половиной запланированных рабочих подходов, половиной запланированных повторений и половиной нагрузки для восстановления. В последующем сеансе возобновите прогрессирование нагрузки с предыдущего, но начните с нескольких подходов на полпути между тем, где вы начали мезо и установленным номером MRV, и RIR около 2. Таким образом, например, если вы набрали 100 фунтов за 10 повторений в первом подходе на последнем сеансе (всего 6 подходов за сеанс для этой группы мышц), тогда как за неделю до этого вы набрали 95 фунтов за 12 повторений, ваша следующая тренировка может составлять 50 фунтов за 3 подхода по 5 повторений.Затем, на следующей неделе, вы продолжите с 105 фунтами, но стреляете с 2 RIR и делаете всего 4 подхода, потому что вы начали мезо с 2 подходов, а 4 — на полпути между 2 и 6 подходами. После этого продолжайте тренироваться в обычном режиме до тех пор, пока вы снова не достигнете MRV.

Системная MRV — это когда вы тренируетесь так усердно, что ухудшается качество сна, падает аппетит и вы можете чаще болеть. Это также происходит, когда почти все ваши мышцы начинают воздействовать на локальные MRV примерно в одно и то же время. Как только это произойдет (и будьте честны с собой, когда это произойдет), остановите фазу накопления и начните фазу разгрузки.

Разгрузку можно выполнить разными способами, но мы рекомендуем брать комплекты на MEV на всю неделю. Нагрузка должна быть нагрузкой 1-й недели для первой половины недели и ½ нагрузки 1-й недели для второй половины. Повторения должны составлять примерно половину повторений всей недели 1 для всех подходов в течение недели разгрузки. Это делает разгрузку ОЧЕНЬ ЛЕГКОЙ, и в этом весь смысл, поскольку тяжелые тренировки не снимают усталости! Вы должны почувствовать себя отдохнувшими и захотеть упорно тренироваться к концу недели разгрузки, если настроите ее правильно.

Это основы периодизации мезоцикла. Тренировочный блок представляет собой последовательность мезоциклов, связанных вместе для одной объединяющей цели. Например, блок набора мышечной массы может состоять из 3 мезоциклов по 6 недель каждый, один за другим, с целевым набором веса на все 18 из этих общих недель, или блок похудания может состоять из 2 мезоциклов продолжительностью 5 недель, в течение которых происходит снижение веса. это цель на все 10 недель.

Хотя мы потенциально можем изменить все тренировочные переменные в рамках тренировочного блока, частота, выбор упражнений и нагрузка определенно заслуживают внимания.

Периодизация частоты

Когда вы начинаете тренировочный блок, ваши MEV очень низкие, как и ваши еженедельные MRV. Таким образом, вы можете относительно легко приспособить свой общий тренировочный объем к более низким частотам, например, 2 раза в неделю на каждую группу мышц. По мере того, как тренировка прогрессирует, и вы начинаете следующий мезо, не только увеличиваются ваши MEV за сеанс, но и ваши еженедельные MRV также растут, что затрудняет объединение всей вашей тренировки всего за несколько сеансов. К тому же, теперь вы уже достаточно привыкли к упражнениям, и восстановление между тренировками происходит намного быстрее, что позволяет более реалистично выполнять более частый микроцикл.На этом этапе вы можете немного увеличить свою частоту, например, в среднем примерно в 3 раза на группу мышц. В последние один или два мезо ваши MEV за сеанс очень высоки, а ваши MRV за неделю еще выше. Чтобы добиться максимального прироста, рекомендуется еще раз увеличить частоту, и вы можете перейти на 4-кратную тренировку или около того на каждую группу мышц, а возможно, даже больше.

К сожалению, сверхвысокие частоты могут быть не самыми устойчивыми по нескольким причинам. Во-первых, мышцы заживают быстрее, чем соединительные ткани, и если вы тренируетесь с очень высокой частотой, иногда восстановление соединительной ткани может отставать от восстановления мышц, что может привести к травмам, если вы не ослабеете.Во-вторых, тот простой недельный объем, который более высокая частота позволяет вам выполнять продуктивно, может вызвать такой сильный рост утомляемости, что его нельзя будет поддерживать дольше одного-двух мезоциклов. Таким образом, после тренировки одного или двух мезо на самой высокой частоте вы можете закончить тренировочный блок и попытаться снизить накопленный очень высокий уровень утомляемости, отчасти начав следующую фазу на более низких частотах.

Периодизация выбора упражнения

Для нормального выбора упражнения вы можете просто следовать инструкциям по удалению и замене упражнений из 4 частей, приведенным в разделе вариантов выше.Но поскольку вы добавляете тренировки от мезо к мезо с частотой лазания, вам нужно будет подумать о добавлении упражнений. Да, вы можете повторять упражнения несколько раз в неделю с разными нагрузками, но мы рекомендуем делать это умеренно и чаще добавлять новые упражнения, когда вы добавляете новые занятия по мере увеличения частоты. Таким образом, вы можете начать с упражнения в понедельник, а другое — в четверг в 2-кратном мезо, но когда вы перейдете к 3-кратному, вам, возможно, придется добавить новое упражнение в пятницу, оставив упражнение понедельника прежним и переместив упражнение четверга. в среду.Поскольку утомляемость и износ увеличиваются с каждым мезо в блоке, мы рекомендуем добавлять менее систематически разрушительных упражнений чаще, чем добавлять более разрушительные. Например, вы можете подумать о добавлении ступенчатых икры в пятничную трехкратную тренировку, но добавление тяжелых икры в тренажере, особенно если нагрузка лежит на плечах, к и без того утомительной неделе тренировок на икры может быть излишним. Да, вы можете добавлять очень сложные движения по ходу движения, но в большинстве случаев мы не рекомендуем этого делать.Таким образом, вы начинаете практически с простых или в основном базовых, высоконагруженных движений, таких как жим ногами на икры и икры на жиме ног ранее в блоке, а позже добавляете ступенчатые икры, икры в тренажере, которые не нагружают ваш позвоночник, и другие, менее утомляющие упражнения, которые вы добавляете в занятия, чтобы увеличить частоту по тренировочному блоку.

Периодизация загрузки

Какие бы упражнения вы ни перенесли с одного мезо на другое, его следует выполнять в тех же диапазонах повторений, что и в предыдущем мезо.Например, если вы выполняли икры в тренажере Смита в диапазоне 5-10 повторений в первом подходе в последнем мезо, в следующем мезо вам следует продолжить прогрессирование нагрузки, чтобы оставаться в том же диапазоне повторений, что часто означает просто добавление небольших увеличение веса с того места, где вы в последний раз остановились в последнем мезо, или облегчение веса ровно настолько, чтобы снова сделать аналогичные повторения с 3-4 RIR в первую неделю. Но для новых упражнений, добавляемых в каждый мезо по мере увеличения частоты, мы рекомендуем добавлять в диапазоне умеренных (10-20) и легких (20-30) повторений вместо тяжелого (5-10).Эта рекомендация возникает по двум причинам. Во-первых, по мере того, как вы начинаете больше изнашиваться и утомляетесь, добавление большего количества движений по 5-10 повторений может привести к значительному увеличению риска травм, особенно сейчас, когда вы просите свое тело выполнять такие тяжелые нагрузки с еще меньшим временем восстановления между ними. сеансы. Во-вторых, тренировка с очень большим количеством повторений (20-30), кажется, приводит к значительному приросту за один-два мезо, но отчасти потому, что ваше тело так быстро адаптируется к буферизации метаболитов, может не работать так хорошо намного дольше.Таким образом, вы можете начать с более тяжелой тренировки в первом мезо блока, сохранить ее для всех оставшихся мезо и добавить более легкую тренировку с новыми сеансами по ходу, что также хорошо сочетается с выбором менее утомительных упражнений. Вот пример того, как это может выглядеть для телят:

После того, как вы выполнили весь тренировочный блок, вы можете выполнить мезоцикл низкочастотной (2х) тренировки на МВ с в основном 5-10 повторениями и сложными движениями, чтобы снова восстановить чувствительность ваших мышц к объему и росту.Это мезо может занять около месяца, и его можно хорошо сочетать с поддерживающим питанием, чтобы снизить любую диетическую усталость, которая может возникнуть у вас из-за жесткой диеты в последнем блоке. Если у вас нет реальной усталости от диеты, вы можете вместо этого взять около 2 недель активного отдыха (иногда всего одну неделю, если вы считаете разгрузку после последнего мезо), когда вы тренируетесь с частотой 1x для каждой мышцы, имея только около 2 рабочих подхода на мышцу за тренировку, с весами около 50% от вашего диапазона 5-10, но выполняйте их только по 5-10 повторений за подход.Эта сверхлегкая тренировка может подготовить вас к следующему целому блоку тренировок в тренажерном зале и даже может быть заменена полным отсутствием тренировок, если вы чувствуете себя действительно разбитым или усталым. После того, как вы прошли это легкое время, вы, вероятно, готовы попробовать еще один тренировочный блок!

Прямые комплекты

Прямые подходы — это подходы, выполняемые до 0–4 RIR, с достаточным временем отдыха для восстановления всех 4 ограничивающих факторов (подробности см. В разделе о времени отдыха выше).

Икры хорошо реагируют на прямые подходы, но, как мы увидим позже, они настолько синергетически и системно низки в подходах на восстановление, что почти все прямые подходы в любом случае заканчиваются как миорепс. Кроме того, поскольку икры получают отличную стимуляцию медленных и промежуточных волокон просто от ходьбы и передвижения, большая часть их роста будет происходить от тренировок с быстрым сокращением, таких как миорепс.

Пуховые наборы

Пуховые подходы — это прямые подходы, но с меньшим весом (обычно на 10-20% меньше), чем предыдущие прямые подходы.Снижая вес, вы можете делать более 5 повторений в подходе и / или поддерживать связь между мозгом и мышцами на высоком уровне и поддерживать превосходную технику, чтобы и дальше иметь высокое соотношение стимуляции и усталости в каждом подходе этого упражнения.

Очень редко требуется при тренировке икр, так как связь между мозгом и мышцами проста, техника проста, а утомляемость между подходами очень низкая.

Управляемые эксцентрики и паузы

Концентрическая, эксцентрическая и изометрическая фазы каждого упражнения могут длиться от полсекунды до 3 секунд и все же оказывать почти оптимальное воздействие на гипертрофию.В некоторых случаях замедление эксцентриков и увеличение пауз могут улучшить технику, связь между мозгом и мышцами и безопасность упражнения.

Замедление эксцентрика, удержание пикового сокращения и особенно доение болезненной растяжки в нижней части настолько сильны для роста теленка, что они почти обязательны для достижения наилучшего прироста и, вероятно, должны быть стандартным подходом к тренировке для телят в большинстве случаев

Наборы Giant

Гигантские подходы дают вам определенный вес, который нужно поднять, диапазон RIR, который нужно выполнить (обычно 0-4 RIR), и цель — общее количество повторений в любом количестве подходов.Примером является стремление набрать 100 фунтов за любое количество подходов, необходимое для получения общего количества повторений 60, при этом отдыхая между каждым подходом. Такой подход может отвлечь внимание от необходимости соответствовать или превосходить количество повторений в каждом подходе, которое вы делали на прошлой неделе, и, таким образом, может позволить вам сверхфокусироваться на технике и связи между мозгом и мышцами, что потенциально может улучшить и то, и другое и получить больше от тренировки с упражнениями, которые могут потребовать большого количества техники и связи между мозгом и мышцами, чтобы быть эффективными. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов для ваших ориентиров по объему, мы рекомендуем считать гигантские подходы на 2/3 вклада прямых подходов, так что если вы сделали 6 общих подходов, чтобы достичь своей гигантской цели повторений, вы можете посчитать это как 4 подхода «эквивалентности прямого набора» с точки зрения стимула и утомления.Эта скидка объясняется тем, что при большем внимании к технике и связи между мозгом и мышцами и меньшем внимании к тому, чтобы сделать как можно больше повторений в подходе, гигантские подходы, вероятно, не вызывают такой усталости, как прямые подходы.

Поскольку тренировка икр должна быть в большей степени ориентирована на более быстрые подергивания, поскольку техника настолько проста, а связь между мозгом и мышцами довольно легка, гигантские подходы имеют лишь очень ограниченную полезность для тренировки икр.

Myoreps

Myoreps похожи на прямые подходы в том, что они должны проверить все 4 флажка восстановления перед выполнением следующего подхода.Однако они различны по двум причинам. Во-первых, в то время как первый подход обычно состоит из 10-20 повторений (0-2 RIR), следующие несколько подходов отдыхают достаточно долго, чтобы сделать от 5 до 10 повторений в каждом. Это сделано для того, чтобы максимально увеличить соотношение эффективных повторений (почти до отказа) к общему количеству повторений в нескольких подходах. Во-вторых, для того, чтобы во всех этих последовательных подходах было зарегистрировано наибольшее количество эффективных повторений за подход, локальный фактор восстановления (сама мышца) должен быть самым ограничивающим, чтобы последующие подходы не ограничивались нервной системой, легкими. , и другие мышцы, позволяя последним повторениям каждого подхода задействовать и напрячь самые быстрые и наиболее склонные к росту двигательные единицы.Чтобы это было возможно, для миорепсов подходят только изолирующие упражнения без ограничения синергистов. Если вы хотите быть очень точными при подсчете наборов для ваших контрольных точек объема, мы рекомендуем считать каждый набор миорепов как эквивалент прямого набора. Хотя у них меньше повторений, они часто приближаются к отказу и, таким образом, оказываются утомительными.

Не вдаваясь в подробности, миорепс — это в значительной степени СПОСОБ тренировать телят. Это происходит почти автоматически, потому что, когда телята локально восстановились, чтобы сделать по крайней мере 5 повторений в следующем подходе, все 3 других ограничения восстановления либо восстанавливаются в течение длительного времени, либо вообще не облагаются налогом.Например, если у вас заканчивается воздух для тренировок икры, вам нужна медицинская помощь, а не бодибилдинг! Поскольку икрам, вероятно, нужно больше тренировок с быстрыми волокнами, намного больше 10 повторений в подходе после первого подхода в любом случае может быть не лучшей идеей, поэтому миорепсы почти идеально подходят. Побочный эффект: отличные новости: тренировка икр обычно не занимает так много времени!

Наборы капель

Дроп-сеты точно такие же, как myoreps, но с еще более коротким временем отдыха, потому что вес снижается в среднем на 10-20% между каждым подходом.Эффекты очень похожи. Преимущество дроп-сетов в том, что они экономят время, а их небольшой недостаток перед миорепсами заключается в том, что значительное снижение веса может ослабить связь между мозгом и мышцами за счет уменьшения восприятия напряжения. Если вы хотите быть очень точными при подсчете наборов для ваших контрольных точек объема, мы рекомендуем считать каждый набор выпадения эквивалентом прямого набора. Хотя у них меньше повторений и меньше нагрузок, они часто приближаются к отказу и в такой быстрой и болезненной последовательности, что оказываются утомительными.

Поскольку икры очень быстро восстанавливаются между подходами, снижение нагрузки часто не требуется. В частности, при использовании тренажера для икр более легкие нагрузки могут фактически предотвратить такую ​​большую пользу от растяжки под напряжением, оставляя дроп-сеты только с ограниченным применением для тренировки икр.

Комплекты предварительного выхлопа

Эти суперсеты начинаются с изолирующего упражнения для данной группы мышц и без отдыха после достижения 0-2 RIR, заканчиваются комплексным упражнением, в котором целевая мышца играет большую роль.Локальное предварительное истощение изолирующего упражнения позволяет целевой мышце быть, безусловно, ограничивающим фактором для следующего комплексного упражнения, и позволяет выполнять несколько более эффективных повторений, чем если бы это соединение было выполнено свежим. После каждого суперсета из 2 упражнений снова берется 4-факторный отдых, пока не начнется следующий суперсет из 2 упражнений. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов к вашим ориентирам объема, мы рекомендуем рассчитывать суперсеты перед вытяжкой как 1,5-кратный эквивалент прямого подхода.Это связано с тем, что комплексное упражнение, выполняемое во второй части сета, ограничено (сильно) только целевой предварительно истощенной мышцей, и это не так утомительно, особенно систематически, как если бы оно было выполнено свежим.

Поскольку у телят нет реальных сложных движений и их так легко атаковать с помощью изоляции, мы еще не видели, чтобы кто-нибудь успешно или обязательно использовал предварительное выдыхание при тренировке икр.

Наборы для окклюзии

Тренировка с окклюзией — это тренировка миорепа с окклюзией конечности чуть выше мышцы.Эта окклюзия заставляет локальные мышцы и нервы находиться далеко от ограничивающих факторов восстановления между подходами, и, таким образом, позволяет вам сосредоточиться на целевой группе мышц, которую в противном случае было бы трудно достичь с помощью движений без окклюзии. Большим преимуществом является экономия времени, потому что отдыха между подходами с окклюзией достаточно, чтобы сделать еще 5 повторений, и вы также можете использовать веса на очень низком уровне диапазона роста и даже немного ниже (20-30% от 1ПМ). Обратной стороной является то, что местная сосудистая сеть очень быстро адаптируется к окклюзии, поэтому она может быть не очень эффективной ни для чего, кроме одного или двух мезоциклов подряд.Кроме того, некоторые мышцы перекрыть намного сложнее, чем другие, или их даже невозможно перекрыть. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов для ваших ориентиров объема, мы рекомендуем считать каждый набор окклюзии как эквивалент 2/3 прямого подхода, поскольку они вызывают гораздо меньшую системную усталость из-за меньшего количества повторений и используемых весов. .

Если бы окклюзия была идеально разработана для любой мышцы, это были бы икры. Хотя есть некоторые сомнения относительно эффекта волоконного типа тренировки окклюзии, она почти идеально подходит для тренировки икр и может использоваться настолько часто, насколько это эффективно.Просто будьте готовы к серьезной боли и доведите себя до отказа.

Советы и стратегии по дрессировке телят для создания огромных телят

В этом руководстве по дрессировке икр описаны лучшие упражнения для икр, советы по тренировкам и стратегии, которые заставят ваши икры расти.

Икры могут иметь упорную группу мышц из-за плохой генетики и / или плохой подготовки.

К сожалению, плохую генетику исправить нельзя. Но вы, , можете научиться, , правильно тренировать икры…

… Так что, даже если вы не можете построить телят своей мечты, вы можете хотя бы сделать их лучше, чем они есть сейчас.

К тому времени, как вы дочитаете руководство, вы будете на быстром пути к построению более мускулистых икр.

Читайте дальше, чтобы узнать, как заставить своих телят расти!

Лучшие упражнения для теленка

Прежде чем я объясню «почему» и «как» тренировки икр, я хочу выложить свой список лучших упражнений для икр:

1. Подъем на носки стоя (если бы вы могли сделать только один, так и должно быть)
2. Подъем на носки сидя
3. Пресс для теленка
4. Подъем на теленка осла

Почему икры сосут

Так почему же телята такие упрямые?

Не расстраивайтесь, если вы не один из немногих генетически одаренных телят, которым с первого дня дарили больших и эстетичных телят.Если это вас утешает, вы далеко не единственный.

По правде говоря, икры, по-видимому, являются одной из наиболее проблемных групп мышц для очень большой части тренирующихся. Но почему? Ну, в основном из-за этих двух факторов:

• Плохая подготовка. Один из основных факторов, приписывающих сосание телят, — это плохая тренировка. «Плохо» может относиться к ряду вещей, включая неправильную технику, неправильный выбор упражнений, диапазон повторений или количество веса, а также слишком большой или слишком маленький объем.Как бы то ни было, он может уничтожить любую возможность увеличения размера, если его не решить.
• Генетика. Другой важный фактор — генетика. Они играют важную роль в определении ограничений по размеру и форме икры. Итак, когда все сказано и сделано, у вас могут или не могут получиться такие причудливые телята, как Майк Матараццо. Дело в том, чтобы управлять своими ожиданиями.

У вас дрянная генетика телят? Что ж, прежде чем вы начнете плакать и проклинать своих предков и их неэстетичные (но тем не менее доминирующие) гены теленка, я хочу, чтобы вы осознали и приняли тот факт, что судьба вашей мускулистости голени не предрешена.

На самом деле, вполне возможно превратить эти долговязые спагетти кальверино в массивных ромбовидных супер-икр, достаточно острых, чтобы прорезать ваши штаны (да, я преувеличиваю, но вы поняли). 😀

Очевидно, вы не можете изменить генетику своих телят, но вы определенно можете изменить то, как вы их тренируете. К счастью для вас, остальная часть этого руководства объясняет, как правильно тренироваться, чтобы вы могли полностью раскрыть свой генетический потенциал.

Руководство по анатомии теленка

Теперь, когда вы знаете основы (лучшие упражнения для тренировки икр и почему ваши икры сосут), я перейду к тому, чего вы ждали: как эффективно тренировать .

Очень важно знать, как работают икры, если мы хотим оптимизировать их тренировку. Следовательно, необходимо рассмотреть анатомию теленка:

• Gastrocnemius Muscle — Эта мышца, для краткости называемая «гастроком», составляет большую часть размера и формы икры. Его основное действие — подошвенное сгибание (т. Е. Указание пальцами вниз), но оно активно только тогда, когда колено выпрямлено. Другой важный момент заключается в том, что он в основном состоит из быстро сокращающихся волокон, которые лучше всего реагируют на тяжелый вес и малое количество повторений.
• Soleus Muscle — Эта мышца мала по сравнению с икроножной мышцей. К тому же он спрятан под гастроком, хотя вы можете увидеть его часть в нижней части телят. Хотя его визуальное воздействие невелико, оно действительно оказывает заметное влияние на эстетику телят (с точки зрения формы), когда они развиты. Камбаловидная мышца изолирована при сгибании колена. И в отличие от гастрока, он состоит в основном из медленно сокращающихся волокон, что означает, что он лучше всего реагирует на меньший вес и большее количество повторений.

Советы по дрессировке телят

Правильная форма абсолютно необходима.Это, очевидно, верно для всех упражнений, но особенно верно для упражнений на икроножные мышцы. Несмотря на то, что упражнения, перечисленные ранее, не являются сложными для выполнения движениями, легко использовать читерскую форму по незнанию.

Следующий совет поможет вам избежать ловушки использования плохой техники:

Не отказываться. Легко обмануть, подпрыгивая весом в нижней части повторения. Это связано с упругой отдачей ахиллова сухожилия. Есть два быстрых решения:

• Используйте вес, с которым вы действительно можете справиться.Меньше — больше.
• Пауза внизу (подробнее об этом ниже, в отношении темпа тренировки)

Используйте правильный темп тренировки. Использование правильного темпа, как я описываю ниже, не только устранит любые подпрыгивания (упомянутые выше), но также повысит общую эффективность данного упражнения для икр:

• Для упражнений с прямыми ногами, таких как подъем на носки стоя или жим на носки, используйте тренировочный темп 3/1 / X / 2 (3 секунды вниз, 1 секунда сжатия в верхней / средней точке, взрыв («X») вверх, 2 секунды растяжка внизу).
• Для упражнений с согнутыми ногами, таких как подъем на носки сидя, используйте тренировочный темп 2/1/2/2 (2 секунды вниз, 1 секунда на сжатие в верхней / средней точке, 2 секунды вверх, 2 секунды на растяжку внизу).

Выполните полный диапазон движения. Использование полного диапазона движений для упражнений на икроножные мышцы требуется для эффективной стимуляции мышц, но часто отсутствует в технике многих тренирующихся. Убедитесь, что ваша форма верна:

• Поднимитесь как можно выше в верхней части повторения (увеличьте подошвенное сгибание) и сосредоточьтесь на сжатии икры в верхней части — вы должны почувствовать хороший ожог.
• Вытяните пятку ниже параллели в нижней части повторения, но остановитесь и сделайте паузу, как только почувствуете легкое растяжение икры .

Не использовать моментум. Это в основном относится к упражнениям на икры с прямыми ногами и не имеет отношения к «подпрыгиванию». Легко создать небольшой импульс вперед, используя штангу с отягощением, что даст вам (читерский) импульс для завершения повторения. Вы также хотите избежать обмана, создавая импульс своим телом. Например, часто можно увидеть, как тренирующиеся очень слегка сгибают колени, а затем «прыгают» в вершину повторения, используя силу верхней части ноги — поэтому не сгибайте колени при выполнении упражнений на икры с прямыми ногами.

Хорошая форма необходима для всех упражнений по поднятию тяжестей , но особенно для упражнений на икроножные мышцы. Поскольку диапазон движений настолько мал, достаточно небольшого количества движения или подпрыгивания веса, чтобы помешать продуктивной тренировке для икр.

Какая лучшая стратегия тренировки телят для

Остальная часть этой страницы посвящена конкретным инструкциям по тренировкам и советам по упражнениям для икр. Если вы не читали приведенный выше раздел по анатомии, возможно, вы не полностью понимаете каждый совет.

Используйте упражнения на икры «с прямой ногой» и «согнутой ногой». Чтобы максимально тренировать всю группу мышц икры, вы должны использовать как упражнения с прямыми ногами (например, подъем на носки стоя или жим на носки), так и упражнения с согнутыми ногами (например, подъем на носки сидя).

Напомним, что упражнения на икры сидя воздействуют только на камбаловидную мышцу, потому что согнутое колено предотвращает значительное поражение икроножной мышцы. Упражнения для икр с прямыми ногами позволяют тренировать всю икроножную мышцу и (в некоторой степени) камбаловидную мышцу.

• Если у вас ограниченное оборудование, вы все равно можете адекватно тренировать обе основные икроножные мышцы с помощью подъемов на носки стоя; для этого нужны только штанга и веса.

Используйте тяжелый вес и малое количество повторений для упражнений на носки с прямыми ногами. Упражнения для икр с прямыми ногами в первую очередь сосредоточены на икроножной мышце — быстро сокращающейся мышце. И, как уже говорилось ранее, быстро сокращающиеся мышечные волокна хорошо реагируют на тяжелый вес. Попробуйте этот протокол:

• Попробуйте 5 подходов по 5 повторений с 3 минутами отдыха между подходами.

Используйте низкий / средний вес и большое количество повторений для упражнений на икры с согнутыми ногами. Упражнения на икры с согнутыми ногами нацелены на медленно сокращающиеся мышечные волокна камбаловидной мышцы, что наиболее эффективно при выполнении большего количества повторений с умеренной нагрузкой. Попробуйте этот протокол:

• Попробуйте 3-4 подхода по 8-10 повторений с отдыхом между подходами не более 90 секунд.

Примечание: Многие особенности (количество повторений, подходов, продолжительность отдыха и темп тренировки), приведенные выше, были адаптированы из советов / инструкций по тренировкам от Лайла Макдональда.

Дополнительные стратегии дрессировки телят…

Еще один способ заставить ваших упрямых телят сдвинуться с места — посвятить им больше общего объема. Это может означать выполнение большего количества повторений в подходе, большее количество общих подходов, использование большего веса или некоторую комбинацию этих факторов.

Но прежде чем вы попытаетесь увеличить объем, важно, чтобы вы могли ответить «да» на следующий вопрос:

• Тренировали ли вы теленка целиком? Убедитесь, что вы тренировали и икроножную мышцу (упражнения с прямыми ногами), и камбаловидную мышцу (упражнения с согнутыми ногами).
• Честно ли Критиковали ли вы свою форму? Вы уже должны были выявить и устранить дефектную технику. Это требует объективности и отделения от своего эго.
• Последовательно ли вы тренируетесь и должным образом? Вы должны выполнять принципы обучения, изложенные в этом руководстве, как минимум 8 недель, прежде чем пробовать что-либо еще.

Вы только зря теряете время, если просто добавляете больше объема, но при этом используете неправильную технику.

Мой последний совет по тренировке икр больше всего подходит для тех, у кого длинные тренировки; действительно всем, кто хочет быстрее выйти из спортзала. Во всяком случае, вот подсказка:

Работа на икры «Суперсет» с дополнительными упражнениями. Для пояснения, это означает, что вы выполняете комплексы упражнений на икроножные мышцы между подходами несвязанного упражнения, например, жима лежа (т. Е. Лежа, без отдыха, подъемы на носки, отдых, если необходимо, повторение).

Это дополнительный совет по экономии времени, который сделает ваши тренировки эффективными и продуктивными.

Заключительное слово

Теперь, когда вы в основном являетесь экспертом по дрессировке икр, пора приступить к внедрению всей этой новой информации. Если вы примете меры и примените знания на этой странице, у ваших телят не будет другого выбора, кроме как расти — даже если у вас худшие в мире гены телят, вы все равно увидите улучшения.

Удачи вам в поисках чудовищных телят, и не забывайте о важности правильного питания и восстановления.

Что мы знаем о тренировке икр — Poliquin Group

Расчетное время чтения: 6 минут

За исключением соревнующихся бодибилдеров, тренировка икр обычно не является приоритетом тренировок — в конце концов, штаны для этого и нужны! Тем не менее, те, кто хочет набрать больше мышечной массы на голени, часто разочаровываются, потому что икры имеют тенденцию расти медленно, плюс, тренировка икры вредит! Однако есть некоторые решения — просто спросите Арнольда.

Несмотря на то, что в подростковом возрасте в Европе у Арнольда Шварценеггера были относительно бедные икры, Арнольд Шварценеггер хорошо выступал на соревнованиях. В 1966 году он участвовал в соревновании «Мистер Вселенная» и проиграл американцу Чету Йортону. У Йортона были массивные ромбовидные икры, что делало слабость Арнольда еще более очевидной. Два года спустя Арнольд проиграл гораздо меньшему Фрэнку Зейну — Арнольд пошутил, что он проиграл бодибилдеру с 17-дюймовыми руками, — но у которого была исключительная симметрия. Поскольку он хотел быть лучшим бодибилдером на свете, Арнольд стал одержим идеей довести свои икры до уровня своей массивной верхней части тела.

Наставником Арнольда был Рег Парк, легенда бодибилдинга в спорте, у которого были 20-дюймовые икры. Парк научил Арнольда важности высокочастотных тренировок. Арнольд сказал, что Парк вставал в 5 утра, чтобы тренироваться, и начинал каждую тренировку с 10 подходов подъемов на носки. Парк, который был первым бодибилдером, который жал 500 фунтов, также верил в использование особо тяжелых весов при тренировке икр. Фактически, когда Арнольд тренировался с Парком в 1969 году у себя дома в Южной Африке, он сказал, что Парк начнет свои тренировки икр с 500 фунтов на тренажере для икр!

Согласно журналам о мышцах, после визита к Парку Арнольд тренировал икры шесть дней в неделю.В понедельник, среду и пятницу он делал подъемы на носки на осликах, подъемы на носки стоя и подъемы на носки сидя; 4 подхода по 10 повторений. Во вторник, четверг и субботу он снова делал подъемы на носки стоя, следуя последовательности 15,10,8,8, затем делал подъемы на носки на тренажере для жима ногами в 4 подхода по 10 повторений. Сообщается, что этот тип тренировки позволил Арнольду прибавить два дюйма к своим икрам за один год, и в конечном итоге они выросли до 21 дюйма.

Прежде чем переходить к конкретным рекомендациям по дрессировке икр, примите во внимание, что средний американец делает 5340 шагов в день по сравнению со средней женщиной, которая делает 4912 шагов.Такая статистика свидетельствует о том, что упражнения с большим объемом и низкой интенсивностью вряд ли являются эффективным способом стимулирования роста телят. Это также означает, что телят нужно шокировать различными тренировочными протоколами. Проблема в том, что существует не так много упражнений, которые можно выполнять для икр (по сравнению с другими группами мышц), а диапазон движений относительно невелик, поэтому сложно изменять скорость движения в упражнении (например, с помощью жим лежа или приседания).

Одна проблема, связанная с тренировками людей с выдающимися икрами, заключается в том, что некоторые люди просто рождаются с исключительным развитием икр. Чем ниже мышцы живота прикрепляются к кости, тем выше ваш потенциал для развития икры. Крис Дикерсон обладал низкими мышцами живота, что способствовало его победе на Мистер Олимпия 1982 года, и он, как сообщается, сказал, что тренировал свои икры только два раза в неделю, потому что не хотел, чтобы они становились слишком большими. Однако популярный писатель по бодибилдингу и основатель Nautilus Артур Джонс сказал, что у Дикерсона был брат (один из двух выживших тройняшек), который не тренировался, но имел более высокие икры, чем Крис.

Другая проблема заключается в том, что трудно получить информацию о дрессировке телят на основе исследований, поскольку было бы особенно сложно привлечь мотивированных субъектов для участия в долгосрочном исследовании по дрессировке телят. Таким образом, мы должны смотреть на эмпирические данные тех, кому удалось добиться роста телят. В дополнение к совету Пак часто тренировать икры с тяжелыми весами и выполнять их в первую очередь на тренировке, вот восемь общих идей.

1.Выполняйте полный диапазон движений. Тренировка теленка должна выполняться на возвышении, желательно на высоте не менее шести дюймов от пола. Предпочтительно закругленный край, так как прямой край может впиться в арки, а резиновая поверхность предотвратит скольжение. Сделайте паузу в конце упражнения, чтобы растянуть икры. Кроме того, всегда используйте гибкую обувь при выполнении упражнений на икры, а для разнообразия попробуйте выполнять некоторые тренировки босиком.

2. Подчеркните эксцентрические сокращения. Эксцентрическая тренировка оказывает наибольшее влияние на наращивание мышц, поэтому в ваши тренировки следует часто включать такие техники, как тренировка с отрицательным акцентом. С помощью этой техники вы поднимаете вес двумя икрами, а затем опускаете одной.

3. Выполните больше повторений для камбаловидной мышцы, чем для икроножной. Некоторые исследования показывают, что камбаловидная мышца в основном состоит из медленно сокращающихся волокон и поэтому лучше реагирует на большее количество повторений, чем икроножная мышца.Как правило, икроножная мышца должна выполняться в подходах продолжительностью 20-40 секунд, а камбаловидная мышца — в подходах продолжительностью более 40 секунд. Кроме того, поэкспериментируйте с использованием коротких интервалов отдыха (всего 10 секунд), особенно для камбаловидной мышцы.

4. Меняйте положение стопы. Поворот стопы наружу может увеличить работу боковой (внешней) головы икры, а поворот внутрь может увеличить работу медиальной (внутренней) головы икры. Такое разнообразие создает уникальный стресс, способствующий более быстрому росту мышц.

5. Попробуйте тренировку в медленном темпе. Выполнение медленного темпа увеличивает внутримышечное напряжение в икроножных мышцах. Например, поднимите гирю за пять секунд и опустите за пять секунд. Вы также можете попробовать удерживать последнее повторение подхода в течение нескольких секунд, чтобы увеличить время под напряжением.

6. Тренировка тыльного сгибания. Чтобы предотвратить травмы и обеспечить всестороннее развитие голени, выполняйте упражнения с тыльным сгибанием (подтягивание пальцев ног к себе).Если в вашем тренажерном зале нет тренажера для дорсифлекса, используйте браслеты, чтобы изолировать эти мышцы.

7. Используйте тренажер для приседаний. Рубка располагается под углом 45 градусов, что упрощает достижение полного диапазона движений.

8. Тренируйтесь как штангист. Тяжелоатлеты часто хорошо развивают икроножные мышцы, что позволяет предположить, что выполняемая ими взрывная работа вместе с выполняемыми ими приседаниями с полным диапазоном может иметь хороший тренировочный эффект на икры.Если вы не можете выполнять олимпийские упражнения, приседания с прыжком — хорошая альтернатива. Выполнение этих упражнений с шестигранной грифом снижает нагрузку на плечевой пояс (и позвоночник, если штанга отделяется от тела) и дает вам хорошую тренировку с ловушкой.

Конечно, многие элитные бодибилдеры преуспели в следовании различным протоколам тренировок, некоторые из которых идут вразрез с этим советом. Если верить журналам о мышцах, 8-кратный Ронни Колеман проработал только средний диапазон движений икр до полного растяжения, 6-кратный Мистер Колман.Олимпия Фил Хит тренирует свои икры только два раза в неделю, четырехкратный мистер Олимпия Джей Калтер выполняет одни и те же повторения в подъемах на носки сидя и стоя, а Майк Ментцер, выигравший в тяжелом весе на Мистер Олимпия 1979 года, сообщил, что сделал только одно и то же. один подход подъема на носки во время тренировки. Может быть, такие методы обучения работали для них, или, возможно, они были успешными, несмотря на эти методы обучения, или, возможно, эти люди имели генетические преимущества для развития теленка? Какими бы ни были причины, такие методы тренировок следует считать нетрадиционными.

Было бы здорово иметь возможность дать точные ответы о том, какие методы тренировки икр лучше всего подходят для вас, но мы не можем. Ваши икры должны расти, если вы тренируете их усердно и часто, но вам нужно будет поэкспериментировать с различными тренировочными протоколами, чтобы определить, как заставить ваших икры вырасти в полную силу.

Ссылки

Физическая активность и поведение в отношении здоровья, измеренные шагомером, у взрослых в США, медицина и наука в спорте и упражнениях: октябрь 2010 г. — том 42 — выпуск 10 — стр. 1819-1825

Gollnick, P.D., et. al. (1974) «Камбаловидная мышца человека: сравнение состава волокон и активности ферментов с другими мышцами ног». Архив Пфлюгерса, 348 (3): 247–55.

Важность и преимущества дрессировки телят: как тренировать телят

Большинство парней никогда не тренируют свои ноги, потому что это очень требовательно и жестоко. Если сильно ударить ногой, DOMS не покинет вас в течение нескольких дней. Но это чувство прекрасное! Одной из самых недотренированных мышц ног являются икры. Почему? Потому что глупые парни думают, что это никак не улучшает их внешний вид.Если вы тоже считаете этот глупый миф правдой, то вам обязательно стоит это прочитать.

Что делают икры

© YouTube

Мышцы голени играют важную роль в перекачивании крови через венозное кровообращение и поэтому известны как периферическое сердце. Когда мы сокращаем икроножные мышцы, вены внутри заставляют кровь течь вверх, к сердцу. Когда кровь течет от икроножных мышц к сердцу, она должна двигаться против силы тяжести, поэтому сокращение икроножных мышц создает внешнее давление.В области икр есть две поверхностные мышцы — икроножная и камбаловидная.

Тренировка икроножных мышц не только придаст вашим ногам более пропорциональный вид, но также дает следующие преимущества: —

Щиток от растяжения икры. Согласно опросу, проведенному Runner’s World в 2011 году, растяжения икры были второй по частоте травмой среди травмированных бегунов. Если вы не тренируете икроножные мышцы регулярно, они теряют силу и физическую форму, которые необходимы для поддержания вашей спортивной активности, и есть вероятность получить травму.Обычно, когда одна из двух икроножных мышц (икроножная или камбаловидная) растягивается слишком далеко и отделяется от прикрепления к ахиллову сухожилию, возникает растяжение. Это также может привести к серьезному разрыву, на заживление которого могут уйти месяцы. Поэтому лучше дать им гибкость и силу, регулярно тренируя их.

© YouTube

Нерегулярный кровоток

Если вы постоянно носите обувь на большом каблуке, икроножные мышцы напрягаются, пытаясь ограничить диапазон движений в лодыжке.В такой ситуации насос икроножных мышц ослабевает, что приводит к нерегулярной перекачке крови. Чтобы избежать этого, регулярно растягивайте икроножные мышцы после тренировок, а не тренируйте их раз в неделю.

Питание и стабилизация

Когда мы бегаем, ходим или прыгаем, наши икроножные мышцы, особенно икроножная мышца, генерируют энергию при этих упражнениях. В таких видах спорта, как баскетбол и волейбол, укрепление икроножных мышц может оказаться полезным для игрока.Кроме того, икроножные мышцы являются основой стабильности нашего тела, когда мы стоим, бегаем или танцуем. Чтобы предотвратить случайный поворот стопы внутрь или наружу при травме, необходимо укрепить икроножные мышцы.

© YouTube

От подъемов на носки сидя, подъемов на носки стоя и других специализированных тренажеров вы также можете использовать тренажер Смита для тренировки икроножных мышц.