Торохтий программа тренировок – Программа тренировки Алексея Торохтия |

    Содержание

    Программа тренировки Алексея Торохтия |

    Хочу представить вашему вниманию программу тренировки от известного украинского тяжелоатлета, олимпийского чемпиона – Алексея Торохтия. Программа рассчитана на 11 недель – 5-6 дней в неделю.

    Пример 50% — вес от 1ПМ в упражнении, х 6 – количество повторений в подходе, х 5 – количество подходов в упражнении, т.е. 50%х6х5 – обозначает, что упражнение выполняется с весом в 50% от одноповторного максимума, по 6 повторений в 5 подходах.

    Читайте также

    Программа тренировки по тяжелой атлетике для новичков

    Если вместо указания процента веса, стоит знак – Х, то в таком случае вес подпирается самостоятельно, но с учетом того, чтобы вы смогли выполнить предписанные повторения и подходы в упражнении.

    Неделя 1

    День Задание
    ПонедельникГиперэкстензия 15-20кг.х10х3-4 Рывок в стойку Хх6х2, Хх5х2, Хх4х2-3, Подъем на грудь 50%х3х2, 60%х3х3,70%х3х4 Тяга толчковая 60%х3х2, 70%х3х2, 80%х3х3, 85%х3х3 Фронтальные приседания 50%х3х2, 60%х3х2, 70%х3х2 Пресс
    ВторникНаклоны со штангой Хх8х2, Х+10%х6х2 Рывковый баланс + приседание Хх3+3х2, Хх3+3х2 Жим штанги толчковым хватом в седе Хх6х4, 40%х3х4 Толчок (на технику) 40-50%х3+3х5 Прыжки Хх8х4 Пресс
    Среда Гиперэкстензия 20-30х6-8х3 Рывок 60%х2х2, 65%х2х2, 70%х2х2, 75%х2х3, Толчок со стоек 50%х3х2,60%3х2, 65%х3х3 Тяга рывковая 60%х3х1, 70%х3х2, 75%х3х1, 80%х3х3 Приседания со штангой на спине 60%х3х1, 70%х3х1, 80%х3х2, 85%х3х1, 90%х2х2-3 Пресс
    ЧетвергНаклоны со штангой Хх10х2, Х+10%х8х2 Рывок + Рывок с виса 40-50%х4х5-6 Тяга рывковая (высокая) 50-60%х3х4-5 Жим рывковым хватом Хх5х5 Прыжки Хх6х4 Пресс
    ПятницаГиперэкстензия 15-20х8х3 Рывок в стойку 50%х3х2, 60х3х3 Толчок 50%х2+2х2, 60%х2+2х2, 70%х2+2х2, 80%х2+2х2 Тяга толчковая + подъем на грудь с виса 70%х3х2, 80-85%х3х3-4 Пресс
    Суббота Наклоны со штангой 20-30х6-10х4 Жимовой швунг 50%х4х2, 60%х3х1 Фронтальные приседания 60%х4х2, 70%х3х2, 80-85х3х2 Прыжки Хх8х5 Пресс

    Неделя 2

    ДеньЗадание
    ПонедельникГиперэкстензия Xх6х3 Рывок в стойку 50%х3х2, 60%х3х2, 70х2х4 Тяга рывковая (высоко) 60%х3х2, 60%х3х1,75-80%х3х3 Подъем на грудь 50%х3х2, 60%х3х2, 70%х3х4 Приседания со штангой на спине 70%х3х2, 80%х3х3
    ВторникНаклоны со штангой Хх10х4 Рывковый баланс + 2 приседания со штангой над головой разминках3+3, 40%х3+2х4 Рывковая протяжка разминка х3+3, 40%х3х4 Жим толчковым хватом из-за головы Хх6-8х4
    СредаГиперэкстензия Хх10х2 Рывок 50%х3х2, 60%х3х2, 70%х2х2, 75%х2х2, 80%х2х2, 85%х1-2х1 Толчок со стоек + фронтальные приседания 50%х3+3х2,60%3+3х1, 70%х3+3х2, 80%х2+2х4 Фронтальные приседания 70%х3х1, 80%х3х1, 90%х3х3
    ЧетвергНаклоны со штангой Хх10х4 Рывок на технику 40%х4х6 Толчок на технику 40%х2+2х6 Тяга рывковая 60%х3х4
    ПятницаГиперэкстензия Хх8х2 Рывок с виса 50%х3х2, 60% х3х2, 70% х3х2 Толчок 50%х3+3х2, 60%х2+2х2, 70%х2+2х2, 80%х2+1х1 Тяга толчковая 70%х3х1, 80%х3х1, 90%х3х3
    СубботаНаклоны со штангой Хх10х4 Рывок на технику 50%х3х6 Швунг жимовой 50%х4х2, 60%х3х2, 70%х3х3 Приседания со штангой на спине 60%х3х1, 70%х3х2, 80%х3х1, 90%х3х2, 95%х3х1

    Неделя 3

    ДеньЗадание
    ПонедельникГиперэкстензия Xх10х2 Рывковая протяжка + уход в присед Х х3+3+3х2, 40-50%х2+2+2х4 Тяга рывковая 50%х3х2, 60%х3х1, 70%х3х2, 80%х3х1, 90%х2х3, Подъем на грудь + с виса 50%х1+2х2, 60%х1+2х2, 70%х1+2х3 Приседания со штангой на груди 50%х3х1, 60%х3х2, 70%х3х1, 80-85%х2х3
    ВторникНаклоны со штангой Хх10х3 Рывок средним хватом на технику 50%-60%х3х4 Тяга средним хватом 70%-80%х3х4 Прыжки 2х10 Пресс 2х10
    СредаГиперэкстензия Xх10х2 Рывок с помоста + с виса 70%х1+1х2, 75%х1+1х2, 80%х1+1х2, 85%х1+1х2 Толчок со стоек 50%х3х2, 60%х3х2, 70%х2х4, Приседания со штангой на плечах 50%х4х1, 60%х3х2, 70%х3х1, 80%х3х2, 90%х2х4, Растяжка
    ЧетвергНаклоны со штангой Хх10х3 Жим рывковым хватом + присед Х х6+3х5 Толчок на технику 40%-50%х3+3х5 Прыжки 2х10 Пресс 2х10
    ПятницаГиперэкстензия Xх10х2 Рывок в стойку 50%х3х2, 60%х3х1, 70%х2х4 Толчок 50%х2+2х2, 60%х2+2х2, 70%х2+2х2, 80%х2+1х2, 90%х1+1х1 Тяга толчковая 70%х3х2, 80%х3х1, 90%х3х4 Растяжка
    СубботаНаклоны со штангой Хх10х3 Жимовой швунг 50%х3х2, 60%х3х2, 70%х3х4 Присед со штангой на груди 60%х3х2, 70%х3х1, 80%х3х4 Прыжки 2х10 Пресс 2х10

    Неделя 4

    ДеньЗадание
    ПонедельникГиперэкстензия Xх10х2 Швунг жимовой рывковым хватом + присед 50%х3+2х2, 60%х3+2х2, 70%х2+2х2 Рывок в стойку 50%х3х2, 60%х3х2, 70%х2х3 Подъем на грудь + присед + толчок 50%х2+2+2х2, 60%х2+2+2х2, 70%х2+2+2х1 Приседания со штангой на груди 50%х3х1, 60%х3х2, 70%х3х2, 80%х3х2
    Вторник Наклоны со штангой Хх10х3 Швунг жимовой 50%х3х2, 60%х3х2, 70%х3х2 Тяга толчковая + с виса 50%х3х2, 60%х3х1, 70%х3х2, 80%х3х2 Прыжки 2х10 Пресс 2х10
    СредаГиперэкстензия Xх10х2 Рывок с помоста + с виса 50%х1+2х2, 60%х1+2х1, 70%х1+2х2, 75%х1+1х2, 80%х1+1х2 Тяга рывковая + с виса 60%х1+2х2, 70%х1+2х2, 80%х1+2х2, 90%х1+2х2 Толчок со стоек 50%х3х2, 60%х3х1, 70%х3х2, 80%х2х2 Пр пл. (остановка в седе) 50%х4х2, 60%х4х2, 70%х3х2, 80%х3х2
    Четверг Наклоны со штангой Хх10х3 Рывок средним хватом 40%-50%х4х4 Толчок техника 40%-50%х4х4 Прыжки 2х10 Пресс 2х10
    ПятницаГиперэкстензия Xх10х2 Рывковая протяжка 40%х4х4 Рывок с виса (выше колен) 50%х3х2, 60%х3х2, 70%х3х3 Толчок 50%х2+2х2, 60%х2+2х2, 70%х2+1/1+2х1, 80%х2+1/1+2х1 Тяга толчковая 70%х3х1, 80%х3х2, 90%х3х1, 100%х2х2
    Суббота Наклоны со штангой Хх10х3 Рывок уход + присед Хх4х2, 50%х3+2х2, 60%х3+2х2 Рывок техника 40%-50%х4х4 Протяжка плечи 70%х3х2, 80%х3х1, 90%х3х2, 100%х2х2, 105%х1х1 Прыжки 2х10

    Неделя 5

    День Задание
    ПонедельникГиперэкстензия Xх10х4 Протяжка рывковая 40%-50%х4х4 Швунг рывковым хватом 50%х4х2, 60%х4х3, 70%х3х3 Толчок 50%х2+2х2, 60%х2+2х2, 70%х2+2х4 Приседания со штангой на плечах 50%х3х1, 60%х3х1, 70%х3х2, 80%х3х1, 90%x1x1
    ВторникНаклоны со штангой Хх10х3 Рывок на технику до 50%х4х6 Подъем на грудь с виса до 50%х3х5 Пресс 2х10 Прыжки 2х10
    СредаГиперэкстензия Xх10х3 Тяга рывковая (высокая) Хх4х2, 50%х4х3, 60%х4х4 Рывок с виса (выше колен) 50%х3х2, 60%х3х2, 70%х3х1, 75%х2х3 Присед + толчок от груди 50%х2+3х2, 60%х2+2х2, 70%х1+2х4 Присед со штангой на груди 50%х3х2, 60%х3х1, 70%х3х1, 80%х3х3
    Четверг Наклоны со штангой Хх10х3 Рывок средним хватом до 50%х4х6 Рывковый уход из-за головы 50%х3х2, 60%х3х2, 70%х3х2 Пресс 2х10 Прыжки 2х10
    ПятницаГиперэкстензия Xх10х2 Рывок 50%х3х2, 60%х3х2, 70%х3х1, 80%х2х2, 85%х1х2, 90%х1х1 Толчок 50%х3х2, 60%х3х2, 70%х3х2, 80%х1+1х1, 85%х1+1х2,90%х1+1х1
    СубботаНаклоны со штангой Хх10х3 Швунг жимовой толчковым хватом 50%х3х2, 60%%х3х2, 70%х3х4 Подъем на грудь с виса до 50%х3х6 Тяга толчковая 70%х3х2, 80%х3х2, 90%-95х2х3

    Неделя 6

    День Задание
    Понедельник Наклоны со штангой Хх10х4 Рывок в стойку 50%х3х2, 60%х3х2, 70%х3х4 Тяга рывковая + с виса 50%х1+3х2, 60%х1+3х2, 70%х1+3х2, 80%х1+3х4 Присед + толчок от груди 50%х2+3х2, 60%х2+2х2, 70%х1+2х3, 75%х1+2х2 Присед со штангой на груди 50%х3х2, 60%х3х2, 70%х3х1, 80%-85%х3х4
    ВторникГиперэкстензия 20-30кг.х10х3 Протяжка рывковая (сидя) Хх4х6 Жим из за головы 20-30кг.х6х4 Прыжки 4х6 Пресс 2х15
    Среда Наклоны со штангой Хх10х4 Рывок с виса 50%х3х2, 60%х3х2, 70%х3х2, 75%-85%х3х2 Подъем на грудь с виса 50%х3х2, 60%х3х2, 70%х3х5 Тяга толчковая + в виса 50%х1+3х2, 60%х1+3х1, 70%х1+2х2, 80%х1+2х2, 90%х1+2х2 Приседания со штангой на плечах 50%х3х2, 60%х3х1, 70%х3х2, 80%х3х2, 90%х3х2
    ЧетвергГиперэкстензия 20-30кг.х10х3 Жим толчковым хватом (из седа) 20-30кг.х6х4 Толчок 40%-50%х2+2х6 Прыжки 4х6 Пресс 2х15
    Пятница Наклоны со штангой Хх10х4 Рывковый уход + присед 50%х3+2х2, 60%х3+2х2, 70%х2+1х2, 75%х2+1х2 Рывковая протяжка в сед до 40-50%х3х4 Подъем на грудь + присед + жим от груди 50%х2+2+2х2, 60%х2+2+2х2, 70%х2+2+2х3
    СубботаГиперэкстензия 20-30кгх10х3 Швунг жимовой 50%х3х2, 60%х3х2,70%х3х4 Приседание со штангой на груди 50%х3х2, 60%х3х1, 70%х3х2, 80%х3х1, 90%х3х2 Прыжки 4х6 Пресс 2х15

    Неделя 7

    День Задание
    Понедельник Наклоны со штангой Хх10х3 Рывковая протяжка в низкий сед Х+10%х4-5х4 Рывковый уход + присед со штангой 50%х3+3х2, 60%х3+3х2, 70%х3+3х3 Тяга рывковая с ребра до 50%х6х6 Приседания со штангой на плечах (пауза в седе) 50%х3х2, 60%х3х2, 70%х3х1, 80%х3х3
    ВторникГиперэкстензия 4х8 Рывок в стойку до 50%х2х5-7 Швунг жимовой 50%х4х2, 60%х4х3 Пресс 2х15 Прыжки 2х10
    Среда Наклоны со штангой Хх10х3-4 Подъем на грудь + присед+ толчок 50%х2+2+2х3, 60%х2+2+2х2, 70%х2+2+2х2-3 Тяга толчковая + с виса 50%х1+2х2, 60%х1+2х1, 70%х1+2х2, 80%х1+2х1, 90%х1+1х3 Приседания со штангой на груди 50%х3х2, 60%х3х2, 70%х3х2, 80%х3х4-5
    ЧетвергГиперэкстензия 3х10 Толчок на технику до 50%х2+2х6 Тяга рывковая высокая 50%х5х3, 60%х4х4 Пресс 2х10 Прыжки 4х7
    Пятница Наклоны со штангой Хх10х3 Рывок + с виса 50%х2+1х2, 60%х1+1х1, 70%х1+1х2, 80%х1+1х2, 85%х1+1х1 Тяга рывковая 50%х3х2, 60%х3х1, 70%х3х2, 80%х3х1, 90%х3х3 Подъем на грудь (без разброса ног) 50%х3х3, 60%х3х3-4 Приседания со штангой на плечах 50%х3х2, 60%х3х1, 70%х3х2, 80%х3х1, 90%х3х2, 100%х2х1
    СубботаГиперэкстензия 3х10 Рывок на технику до 50%х4х6 Швунг рывковым хватом из-за головы 50%х5х3, 60%х4х4 Пресс 2х20 Прыжки 3х8

    Неделя 8

    День Задание
    ПонедельникНаклоны со штангой Хх10х3 (до 50% от макс.) Швунг рывковым хватом + рывковый уход + присед 50%х3+3+3х2, 60%х2+2+2х2, 70%2+2+1х2 Рывок в стойку 50%х3х2, 60%х2х2, 65%х2х2, 70%х2х2 Тяга рывковая 50%х3х2, 60%х3х1, 70%х3х2, 80%х3х1, 90%х2х3 Толчок со стоек + присед 50%х2+2х2, 60%х2+2х2, 70%х2+2х2
    ВторникРывок с виса Хх4х3, Х+10%х3х2, Х+20%х3х3 Взятие на грудь + присед + толчок (техника) Хх2+2+2х1, Х+10%х2+1+2х1 Пресс 3х10 Прыжки 4х8
    СредаНаклоны со штангой Хх6х4 Взятие на грудь 50%х3х2, 60%х3х2, 65%х3х2, 70%х3х1, 75%х2х3 Рывок от паха Хх5х3, Х+10%х4х2, Х+20%х2х4 Тяга толчковая 50%х3х2, 60%х3х1, 70%х3х2, 80%х3х1, 85%х3х3 Приседание со штангой на плечах 50%х3х2, 60%х3х1, 70%х3х1, 80%х2х2, 90-100%х1х1
    ЧетвергРывок с виса на технику Хх3х6 Швунг жимовой 50%х3х2, 60%х2х2, 70%х1х1 Пресс 3х15 Прыжки 2х8
    ПятницаНаклоны со штангой Хх6х3 Рывок 50%х3х2, 60%х2х2, 70%х2х2, 75%х2х1, 80%х2х2, 85%х1х1 Толчок 50%х2+2х2, 60%х2+2х2, 65%х2+2х2, 70%х2+1х2, 75%х1+1х2, 80%х1+1х2
    Суббота Гиперэкстензия 3х15 Тяга средним хватом 50%х3х2, 60%х3х2, 70%х3х2, 80%х3х2 Присед со штангой на плечах 50%х3х1, 60%х3х2, 70%х3х1, 80%х2х3, 90%х2х1, 100%х1х1 Прыжки 4х7

    Неделя 9

    День Задание
    ПонедельникГиперэкстензия 3х10 Рывковая протяжка Хх5х2, Х+10%х5х2 Тяга рывковая с ребра 50%х3х2, 60%х2х2, 70%х2х5 Рывок в стойку 50%х3х2, 60%х2х2, 70%х2х5 Фронтальное приседаний + толчок от груди 50%х2+2х2, 60%х2+2х2, 70%х1+2х5
    ВторникНаклоны со штангой Хх10х4 Рывок с паха 50%х3х3, 60%х3х3 Швунг жимовой 50%х3х2, 60%х3х4, 70%х2х2 Пресс 4х10 Прыжки 3х10
    Среда Гиперэкстензия 3х8 Рывок + рывок с виса 50%х1+2х2, 60%х1+2х2, 70%х1+2х5 Тяга рывковая с ребра 50%х4х6 Подъем на грудь 50%х3х2, 60%х3х2, 70%х2х2, 75%х2х1, 80%х2х4 Приседания со штангой на плечах 50%х3х2, 60%х3х1, 70%х3х2, 80%х2х3, 90%х2х2, 95%х1х1
    Четверг Гиперэкстензия 3х8 Рывковый уход 50%х3х2, 60%х3х1, 70%х3х2, 75%х3х1, 80%х2х2 Толчок на технику 50%х2+2х6 Пресс 3х15 Прыжки 3х10
    Пятница Наклоны со штангой Хх10х4 Рывок 50%х3х2, 60%х3х2, 70%х2х3, 75%х2х1, 80%х2х4 Подъем на грудь + фронтальные приседания + толчок 50%х2+2+2х2, 60%х2+1+2х2, 70%х2+1+2х4 Тяга толчковая 50%х3х2, 60%х3х2, 70%х3х1, 80%х3х4, 90х2х1
    СубботаГиперэкстензия 3х15 Рывок на технику 50%х4х6 Швунг жимовой 50%х4х2, 60%х3х2, 70%х2х4, 80х2х1 Приседания со штангой на груди 50%х3х2, 60%х3х2, 70%х3х2, 80%х2х3, 85%х2х1 Прыжки 4х10 Пресс 4х10
      <h3>Неделя 10 </h3>
    ДеньЗадание
    Понедельник Гиперэкстензия 3х10 Рывковый уход + приседание 50%х3+2х2, 60%х2+2х2, 70%х2+1х3 Рывок с виса 50%х3х2, 60%х3х2, 70%-75%х3х4 Подъем на грудь с дефицитом 50%х3х2, 60%х3х2, 65%-70%х3х4 Присед со штангой на груди 50%х3х2, 60%х3х2, 70%х3х2, 80%х2х2
    ВторникГиперэкстензия 2х10 Рывковая протяжка 40%х5х3, 50%х4х3 Рывковый швунг 50%х4х2, 60%х3х2, 70%х2х4 Прыжки 3х10 Пресс 3х10
    Среда Наклоны со штангой Хх6х4 Рывок с виса 50%х3х2, 60%х3х1, 70%х2х5 Тяга рывковая 50%х3х2, 60%х3х1, 70%х3х2, 80%х3х2, 90%х2х2 Фронтальные приседания + толчок 50%х2+2х2, 60%х2+2х2, 70%х2+2х2, 80%х1+2х2 Приседания со штангой на плечах 50%х3х2, 60%х3х1, 70%х3х3, 80%х3х2
    Четверг Гиперэкстензия 2х10 Швунг толчковый 50%х4х3, 60%х3х2, 70%х3х2 Толчок на технику до 50%х2+2х5-6 Прыжки 3х10 Пресс 3х10
    ПятницаГиперэкстензия 3х10 Рывок 50%х3х2, 60%х3х1, 70%х3х3, 75%х2х1, 80%х2х2 Подъем на грудь + присед + толчок 50%х2+2+2х2, 60%х2+2+2х2, 70%х2+1+1х3 Тяга толчковая 50%х3х2, 60%х3х1, 70%х3х2, 80%х3х2, 90%х3х2 Прыжки на бокс 3х10

    Неделя 11

    ДеньЗадание
    Понедельник Наклоны со штангой Хх10х3 Рывковая протяжка 40%х4х2, 50%х4х3 Силовой рывок 50%х2х2, 60%х2х2, 65%х2х2 Тяга рывковая + тяга с виса 50%х3х1, 60%х3х2, 70%х3х1, 80%х2х2 Толчок со стоек 50%х3х2, 60%х3х2, 70%х2х2, 80%х1х2
    ВторникГиперэкстензия 3х10 Силовой толчок 50%х4х2, 60%х4х2 Толчок на технику 40%х2+2х6 Прыжки 3х10 Пресс 3х10
    Среда Гиперэкстензия 3х8 Рывок с виса 50%х3х2, 60%х3х2, 70%х2х3 Толчок 50%х2+1х2, 60%х2+1х2, 70%х2+1х1, 75%х2+1х2, 80%х1+1х2, 85%х1+1х2 Тяга толчковая 50%х3х1, 60%х3х1, 70%х3х2, 80%х3х1, 90%х3х2, 100%х2х1, 110х1х1 Приседания со штангой на груди 50%х3х1, 60%х3х2, 70%х3х3, 80%х2х2
    Четверг Гиперэкстензия 3х10 Рывковая протяжка 40%х5х6 Рывок с виса 40%х3х2, 50%х3х2, 60%х2х3 Прыжки 3х10 Пресс 3х10
    ПятницаНаклоны со штангой Хх10х3 Рывковый уход + приседание 50%х2+2х2, 60%х2+2х2, 70%х2+2х2, 75%х2+1х1 Рывок 50%х3х2, 60%х3х1, 70%х2х2, 75%х2х2, 80%х1х1, 85%х1х2, 90%х1х1, 95%х1х1 Толчок 50%х3х2, 60%х3х2, 70%х2х4 Приседания со штангой на спине 50%х3х2, 60%х3х1, 70%х3х2, 80%х2х1, 85%х2х2, 90%х2х1, 90%х1х1

    fit-box.xyz

    По программе олимпийца.Порвать сотку! | Персональные блоги | Do4a.com

    Do4a.com — Второе дыхание

    Новости Блоги > Персональные блоги > POWERLIFTINGVS >
    POWERLIFTINGVS

    Тема в разделе «Персональные блоги», создана пользователем POWERLIFTINGVS, 12 ноя 2015.

    1. POWERLIFTINGVS Новичок

      Короче есть у меня один приятель, ебашил в зале функционал изо дня в день и в один прекрасный момент понял , что пизже заниматься ТА) Мол так и растёшь больше и вроде как что то новое изучать надо , да и ощущения после трени не передать.


      Ну и так как постоянного контроля профессионала за ним не было, он делал всё методом тыка и своих соображений. Конечно без ошибок тут не обошлось, как в плане техники так и в плане построения тренировочного процесса.
      И тут он на днях наткнулся на Торохтия и начал смотреть его ролики, а олимпииц замутил TOROKHTIY online training и понеслось….
      Я решил снимать его тренировки раз в две недели,а может и реже и посмотреть на его прогресс.
      В общем пацан по истечению программы должен сделать рывок 100кг) пожелайте удачи!!!
      P.S. Я уже вижу как троли ололо срут в коментариях)))

       

      POWERLIFTINGVS, 12 ноя 2015 #1 DcBrawn, Ferrum, J78 и 2 другим нрави

    do4a.net

    Простая программа кроссфит тренировок |

    Простая 4-недельная программа тренировок для кроссфит спортсменов. Данная программа рассчитана на спортсменов среднего уровня, которые уже знакомы с основными упражнениями и умеют их выполнять с правильной техникой. В ней нет какой-либо четкой специализации, в принципе данная программа полностью универсальна и подойдет любому спортсмену.

    Программа тренировки

    Программа тренировки состоит из двух частей: разминка и основная часть. Основная часть тренировки может различаться, поэтому я буду указывать разделение.

    Примечание

    Упражнения обозначаются следующим образом: первым числом идут подходы, далее число повторений, далее через @ вес в процентах от вашего максимума в данному упражнении. Например, 3 – подхода х 10 повторений @ 30%

    Неделя 1

    День 1

    Разминка

    1. Наклоны со штангой на плечах 3х10@30-40%
    2. Жим штанги из-за головы 3х10@30-40%
    3. Приседания со штангой на спине 3х10@30-40%
    4. Становая тяга на прямых ногах 3х10@30-40%

    Основная часть

    ЕМОМ 10 минут

    Программы тренировок по кроссфиту

    На нашем сайте мы можете ознакомиться с различными программами тренировок по кроссфиту
    1. 1 силовой рывок@80%

    День 2

    Разминка

    1. Зашагивания на бокс 3х10
    2. Шагающие выпады 3х10

    Основная часть

    На время 5 раундов

    1. 200 метров спринт
    2. 20 ног к перекладине
    3. 20 выпадов с блином над головой

    День 3

    Разминка

    1. Отжимания от пола 3х10
    2. Ситапы 3х10
    3. 100 прыжков на скакалке

    Основная часть

    1. Жим лежа 1х6@60%, 2×4@80%, 3×3@90%

    WOD

    AMRAP 8 минут

    1. 10 бурпи
    2. 10 махов гири
    3. 30 двойных прыжков на скакалке

    День 4

    Отдых

    День 5

    Разминка

    3 раунда

    1. 10 Воздушных приседаний
    2. 5 Бурпи
    3. 10 Отжиманий

    Основная часть

    1. Фронтальные приседания, 2 минуты отдыха между подходами, 1×10@50%, 1×8@60%, 1×5@70%, 1×3@80%, 1×3@85% 1×2@90, 1×10@60%

    WOD

    Табата фронтальные приседания

    1. 8 раундов, 20 сек. работы 10 сек. отдыха максимальное количество фронтальных приседаний @ 50%

    День 6

    Разминка

    3 раунда

    1. 10 бросков мяча в стену
    2. 10 скалолазов

    Далее 400 метров бег

    Основная часть

    AMRAP 10 минут

    1. 10 трастеров @ 35-40%
    2. 10 ног к перекладине

    День 7

    Разминка

    1. Гиперэкстензия 3х10

    Далее 3 раунда

    1. 7 Прыжки на бокс
    2. 7 V-ситапов

    Основная часть

    ЕМОМ 8 минут

    1. 3 Силовых подъема на грудь @70%

    WOD

    1. 8 подтягиваний
    2. 12 прыжков на бокс
    3. 6 становых тяг@60%

    День 8

    Отдых

    День 9

    Разминка

    3 раунда

    1. 10 выпадов
    2. 7 бурпи
    3. 5 подтягиваний

    Основная часть

    1. Приседания со штангой над головой 1х8@40%, 1х6@50%, 1×4@60%, 2×2@80% 1×1@90%

    WOD

    AMRAP 7 минут

    1. 7 подъем гири на грудь (32/24)
    2. 7 рывков гири (32/24)
    3. 7 приседаний с гирей над головой (32/24)

    День 10

    Разминка

    3 раунда

    1. 10 Воздушные приседания
    2. 10 Ситапы
    3. 10 отжиманий

    Основная часть

    На время 3 раунда

    1. 12 подтягиваний
    2. 12 отжиманий на кольцах
    3. 9 ног к перекладине
    4. 9 бурпи
    5. 6 махов гири
    6. 6 бросков мяча в стену

    День 11

    Разминка

    3 раунда

    1. Гиперэкстензия 3х10
    2. Воздушные приседания 3х10
    3. Отжимания 3х10

    Основная часть

    1. Подъем на грудь 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 @75% от веса тела.

    День 12

    Отдых

    День 13

    1. Прыжки на бокс 3х10
    2. Гиперэкстензия 3х10

    Основная часть

    50-40-30-20-10 на время

    1. Махи гирей
    2. Выпады с блином над головой

    День 14

    Разминка

    3 раунда

    1. 10 воздушных приседаний
    2. 10 отжманий
    3. 10 ситапов

    Основная часть

    1. Жимовой Швунг 1х5@60%, 1×4@70%, 1×3@80%, 1×2@85%, 1×2@90%, 1×2@90%

    WOD

    На время 5 раундов

    1. 15 жимовых швунгов @40%
    2. 15 Ситапов

    День 15

    Разминка

    1. 15 воздушных приседаний
    2. 10 отжманий
    3. 5 бурпи

    Основная часть

    AMRAP 20 минут

    1. 5 подтягиваний
    2. 10 отжиманий
    3. 15 приседаний

    День 16

    Отдых

    День 17

    Разминка

    1. 3х10 скалолазов
    2. 3х10 звездочка
    3. 3х10 прыжков в длину

    Основная часть

    1. Фронтальные приседания 5х5@65% отдых 90 секунд между подходами

    WOD

    AMRAP 8 минут

    1. 10 Трастеров @30-40%
    2. 5 бурпи

    День 18

    Разминка

    3 раунда

    1. 10 Гиперэкстензия
    2. 10 ситапов
    3. 100 прыжков на скакалке

    Основная часть

    1. Строгий жим стоя 2×5@60%, 2×5@65, 1×5@70% 2 минуты отдыха между подходами

    WOD

    1. 50 толчковых швунгов @40-45%

    Каждое опускание штанги на пол — 5 берпи

    День 19

    Разминка

    3 раунда

    1. 10 Отжиманий от пола
    2. 5 подтягиваний
    3. 15 ситапов

    Основная часть

    На время

    1. 15 отжиманий в стойке на руках
    2. 20 подтягиваний
    3. 25 махов гири
    4. 30 ситапов
    5. 35 бросков мяча в стену
    6. 40 двойных прыжков на скакалке

    День 20

    Отдых

    День 21

    Разминка

    1. 3х12 выпады
    2. 3х9 воздушные приседания
    3. 3х6 бурпи

    Основная часть

    ЕМОМ 20 минут

    1. 6 Приседания со штангой на плечах @60-70%
    2. 9 ног к перекладине

    WOD

    3 раунда на время

    1. 10 бурпи с диском
    2. 10 выпадов с диском над головой
    3. 10 подтягиваний

    День 22

    Разминка

    1. 3х10 Гиперэкстензия
    2. 3х8 Отжимания от пола
    3. 3х6 Бурпи

    Основная часть

    1. Становая тяга 1×5@60%, 1×5@65%, 1×3@75%, 1×3@85%, 2×2@90%, 1×1@95%+ 2-3 минуты отдыха между подходами

    WOD

    21-15-9 на время

    1. Подъем на грудь @50%
    2. Прыжки на бокс

    День 23

    Разминка

    1. 10 Отжиманий
    2. 20 двойных прыжков на скакалке

    Основная часть

    ЕМОМ 20 минут

    1. 5 трастеров @40%
    2. 25 двойных прыжков на скакалке

    WOD

    На время

    1. 50 подтягиваний
    2. 50 Прыжков на бокс
    3. 50 Трастеров с пустым грифом
    4. 50 Ситапов

    День 24

    Отдых

    День 25

    Разминка

    3 раунда

    1. 15 подтягиваний
    2. 10 ситапов
    3. 5 бурпи

    Основная часть

    3 раунда на время

    1. 6 подъемов на грудь@75%
    2. 500 метров гребли
    3. 15 рывков гири (32/24)

    День 26

    Разминка

    1. 10 прыжков на бокс
    2. 10 гиперэкстензий
    3. 10 воздушных приседаний

    Основная часть

    1. Фронтальные приседания 1х9@50%, 1×6@60%, 1×3@70%, 2×2@80, 2×2@95%

    WOD

    AMRAP 10 минут

    1. 8 приседаний со штангой на спине @40%
    2. 16 ног к перекладине

    День 27

    Разминка

    1. 100 двойных прыжков на скакалке, за каждую остановку или сбивание 3 бурпи

    Основная часть

    ЕМОМ 30 минут

    1. 3 Становых тяги @80%
    2. 6 Отжиманий в стойке на руках
    3. 9 подтягиваний

    День 28

    Отдых

    fit-box.xyz

    Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых – Зожник

    В этой программе собраны все известные рекомендации по максимальному росту мышц

    Мы перевели с научного языка на человеческий несколько важных знаний, которые помогут вам максимально эффективно растить мышцы.

    Полагаем, что практически каждый, кто читает тексты и фитнесе понимает, что упражнения могут увеличивать и силу, и размеры мышц. Однако есть четкое различие между тренировкой силы, и тренировкой направленной именно на рост объема мышц.

    Как растут мышцы

    Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц. Но нагрузка полученная на тренировке, вызывает утомление и стимулирует физиологические механизмы, которые в основном во время отдыха и заставляют мышцы увеличиваться. Рост происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в мышечных клетках.

    Способность к приросту мышечной массы зависит от пола, возраста, опыта тренировок с отягощением, генетики, количества и качества сна, питания и потребления жидкости, и даже уровень стресса может влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить рост мышц, несмотря на правильные тренировки и питание. 

    Механический и метаболический стресс

    Не вызывает никаких сомнений, что если регулярно и правильно тягать железо, то это ведет к увеличению объемов и силы мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц.

    Тренировки вызывают два специфических вида стресса: механический (микроразрывы в мышцах – читайте подробнее: «Почему болят мышцы после тренировки») и метаболический (запуск химических процессов восстановления из-за потраченной мышцами энергии), и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц.

    Проблема для исследований в том, что и механический, и метаболический стресс действуют в паре, и выделить влияние каждого из них по отдельности на рост мышц непросто.

    “Медленные” и “быстрые” мышечные волокна

    Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию.

    Есть два основных типа мышечных волокон: медленносокращающиеся и быстросокращающиеся. Быстросокращающиеся – превосходят в диаметре «медленные» волокна и соответственно занимают более видное место в ваших мышцах.

    «Медленные» волокна относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий (например, бег на длинные дистанции).

    Быстросокращающиеся мышечные волокна имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрых усилий (поэтому бегуны на короткие дистанции выглядят атлетами по сравнению со стайерами). Другими словами, именно такие волокна нужны, чтобы успешно рвануть тяжелую штангу.

    Метод повторных усилий. Хочешь расти – делай подходы до отказа

    Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического (грубо говоря, плохо порвутся) и метаболического стресса (мало выделится гормонов для роста) для мышц и минимизировать результаты тренировки.

    Проще говоря, для максимального роста мышц целесообразно делать упражнения до мышечного отказа (больше не могу!)

    3 вида тренировок

    Ученые Зациорский и Кремер в 2006-м году выделили три принципиальных вида тренировок: метод максимальных усилий, метод динамических усилий и метод повторных усилий. Первые два метода хороши для своих целей, но не являются максимально эффективными для роста мышечной массы.

    1. Метод максимальных усилий

    Для этого метода используются значительные отягощения для повышения активности “быстрых” мышечных волокон (о которых мы подробнее писали выше). Грубо говоря, метод максимальных усилий связан с подъемом максимально возможного веса (соответственно, и небольшого количества повторов в подходе).

    Основной стимул от метода максимальных усилий – механический (направлен на создание микроразрывов в мышцах), миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц.

    Метод максимальных усилий эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.

    2. Метод динамических усилий

    При тренировке методом динамических усилий используется не максимальный вес, при этом основной упор делается на перемещение веса с максимально возможной скоростью для стимуляции двигательных единиц.

    Этот метод наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, он не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для мышц, которые нужны для стимуляции роста.

    3. Метод повторных усилий

    Метод повторных усилий предусматривает не максимальные нагрузки, но необходимость делать упражнения до наступления мышечного отказа (когда уже невозможно выполнить ни одно следующее повторение в подходе).

    Несколько последних повторений, которые приходится делать через жжение, могут вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. При использовании метода повторных усилий в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут подключаться и «быстрые» мышцы.

    Метод повторных усилий с выполнением упражнения до отказа максимально эффективен для роста мышечной массы – говорит наука. При этом важно работать именно до отказа. Если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции «быстрых» двигательных единиц (как вы прочли выше, именно они в основном дают объема мышцам) не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц.

    Сон и восстановление не менее важны, чем сами тренировки и питание

    Отдых – самый недооцененный элемент тренировок. Независимо от того, насколько долго вы терпели боль последних повторений и как старательно добирали белок и калории в своем рационе, – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия нутриентов и гормонов для синтеза мышечных белков после занятия.

    Упражнения и еда – это важная часть уравнения мышечного роста, но далеко не все. Очень важно адекватное восстановление – необходимо дать мышцам достаточно времени для пополнения запасов гликогена и протекания процессов реконструкции и создания новой мышечной ткани.

    Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48–72 часа между тренировками отдельной мышечной группы. Этот научный довод, кстати, говорит в пользу сплит-тренировок – когда каждая мышечная группа получает основную нагрузку, например, раз в неделю.

    Вызов механического и метаболического стресса во время ваших тренировок в зале будет иметь смысл только пока необходимые для роста мышц гормоны и вещества выделяются в период быстрого сна. А это значит, что для прироста мышц после тренировки важен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление испортит ваши усилия в зале и за обеденным столом. Боле того, при недосыпе может повыситься уровень адреналина и кортизола, что может еще и уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани.

    Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей.

    «Недовосстановление» – ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013).

    Программа тренировок для набора мышечной массы

    Количество повторений

    Наука предлагает для максимального роста мышц подбирать вес так, чтобы делать 8–12 повторений до мышечного отказа – хорошо, что этот простой факт, кажется, знает почти каждый тренер в спортзале. Правда, теперь в отличие от вас, далеко не все знают, почему именно.

    Величина отдыха между подходами

    Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (от 30 секунд до 2 минут) позволяет вызвать значительный метаболический стресс.

    Количество подходов в каждом упражнении

    По мнению ученых выполнение 3–4 подходов дает максимально эффективное механическое напряжение для всех вовлеченных мышц.

    Скорость движения

    Ученые рекомендуют совершать движение с максимальным усилием быстрее – 1–2 секунды (например, подъем штанги), а эксцентрическую фазу упражнения (например, опускание штанги) более продолжительной (2–6 секунд). Более медленное выполнение эксцентрической фазы необходимо для обеспечения достаточного механического напряжения – именно эта, более «легкая» фаза движения наиболее важна для роста мышц. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения  связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).

    Свободные веса или тренажеры

    Ученый Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы».

    Подготовка до серьезных тренировок

    При тренировке на рост мышц с большим метаболическим и механическим эффектом могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются для людей с опытом занятий, по крайней мере, один год.

    Необходимо начинать с динамической разминки, нагружать мышцы кора (пресс, мышцы-стабилизаторы и другие), чтобы подготовить мышечную ткань к стрессу тренировки высокого объёма.

    Порядок упражнений

    Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц (например, приседания со штангой, становую тягу лучше делать в начале тренировки), и в ходе занятия постепенно переходить к тренажёрам, оказывающим воздействие на отдельные мышцы.

    Крайнее упражнение

    Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре со снижением веса: после всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также надо делать максимально возможное количество повторений до отказа.

    Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

    Чрезмерная нагрузка 

    Важно дозировать необходимую именно для вас нагрузку, потому как «перенагрузка» может быть не менее вредна для роста мышц, чем «недонагрузка». Например, в рекомендуемой учеными программе для роста мышц (см. далее) ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».

    Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц.

    Внимание: ПМ – повторный максимум

    День 4. Отдых или низкоинтенсивные кардио- упражнения

     

    Источник: fitness-pro.ru

    Адаптация текста: Зожник

    Научные источники:

    1. Baechle, T. and Earle, R. (2008). Essentials of Strength and Conditioning, 3rd edition. Champaign, Ill.: Human Kinetics.
    2. Bubbico, A. and Kravitz, L. (2011). Muscle hypertrophy: New insights and training recommendations. IDEA Fitness Journal, 2326.
    3. Crewther, C. et al. (2006). Possible stimuli for strength and power adaptation: Acute hormonal responses. Sports Medicine, 36, 3, 215238.
    4. Fisher, J., Steele, J. and Smith, D. (2013). Evidence-based resistance training recommendations for muscular hypertrophy. Medicina Sportiva, 17, 4, 217235.
    5. Mohamad, N.I., Cronin, J. B. and Nosaka, K.K. (2012). Difference in kinematics and kinetics between high- and low-velocity resistance loading equated by volume: Implications for hypertrophy training. Journal of Strength and Conditioning Research,26, 1, 269275.
    6. Schoenfeld, B. (2013). Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Medicine, 43, 179194.
    7. Schoenfeld, B. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength and Conditioning Research, 24, 10, 28572872,
    8. Spangenburg, E. (2009). Changes in muscle mass with mechanical load: Possible cellular mechanisms. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 34, 328335.
    9. Verkhoshansky, Y. and Siff, M. (2009). Supertraining, 6th edition. Rome, Italy: Verkhoshansky.
    10. Vingren, J. et al. (2010). Testosterone physiology in resistance exercise and training.Sports Medicine, 40, 12, 10371053.
    11. Wernbom, M., Augustsson, J. and Thomee, R. (2007). The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Medicine, 37, 3, 225264.
    12. Zatsiorsky, V. and Kraemer, W. (2006). Science and Practice of Strength Training, 2nd edition. Champaign, Ill.: Human Kinetics.

     

    Читайте также на Зожнике:

    Как правильно делать растяжку. 10 видео

    Что такое перетрен

    Почему нужно приедать со штангой. 20 причин.

    Самоучитель по плаванию. Методика Total Immersion

    Как бросить курить. Выжимка книги Алана Карра.

    Расскажите друзьям:

    zozhnik.ru

    Программа тренировок на турниках и брусьях от Максима Трухоновца

    Максим Трухоновец, обладатель рекорда мира по чистым выходам силой на две руки (21 повторение), поделился с нами своей программой тренировок!

    Понедельник

    Тренировка выходов:

    — серия из 4 подходов выходов силой без утяжелителей, все подходы на максимум, перерыв между подходами 2-3 минуты;
    — после серии отдых минут 15-20, во время которой делаю растяжку и что-нибудь типа выпрыгиваний или какие-нибудь статические элементы;
    — серия из 4 подходов выходов силой +4 кг. утяжелители, перерывы такие же, как и в первой серии;
    — аналогичный отдых;
    — серия из 3 подходов выходов разными хватами, или серия из 6 подходов подтягиваний, но с перерывами 30 секунд между подходами.

    Вторник

    Сейчас подтягиваюсь с весом, веса стараюсь менять, чтобы мышцы не так привыкали. Варьируется от 15 до 40 кг:

    — серия из 3 подходов подтягиваний с доп. весом, интервалы 3-4 минуты
    — отдых с растяжкой и немного статики
    — аналогичная серия подтягиваний
    — аналогичный отдых
    — еще одна серия, но можно вес сделать поменьше

    Среда

    — приседания на 1-й ноге, по 40-45 повторений на каждую ногу в 1 подходе
    — упражнения на заднюю часть бедра и икроножные мышцы
    — серия из 3 подходов отжиманий во флажке, делаю на максимум, на каждую сторону, интервал 1 минута
    — растяжка
    — аналогичная серия отжиманий во флажке
    — бег 5-6 км (если хватает сил)

    Четверг

    Подтягивания на перекладине без веса:

    — 5 подходов подтягиваний с интервалом 1 минута, суммарное количество подтягиваний не меньше 100
    — отдых с растяжкой 15 мин.
    — 6 подходов подтягиваний с интервалом 1 минута, суммарное количество не меньше 100
    — отдых с растяжкой 15 мин.
    — 100 подтягиваний за 5-6 подходов, но интервал 3 минуты

    Пятница

    Отжимания на брусьях:

    — 4 подхода отжиманий с доп. весом, вес варьируется, интервал 3-4 минуты
    — отжимания без отягощений, 2 подхода на максимальное количество
    — бег 5-6 км

    Суббота

    — 40 минутная тренировка удержания флага на время
    — серия из 3 подходов выходов силой на максимум
    — отдых с растяжкой 15 мин
    — серия из 3 подходов подтягиваний нижним хватом
    — отдых с растяжкой 15 мин
    — серия из 3 подходов подтягиваний широким хватом за голову

    Воскресенье

    Спринтерский бег, если не сильно устал за неделю.

    workout.su

    alexxlab

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2019 © Все права защищены. Карта сайта