Техника становая тяга классическая: техника выполнения пошагово, как правильно делать классическую становую тягу

Классическая становая тяга. Техника выполнения упражнения. | Мудрый тренер Филин

Классическая становая тяга — комплексное упражнение. Задействует много мышечных групп, крайне эффективное для набора мышечной массы.

Классическая становая тяга

Я уже разбирал для вас технику выполнения становой тяги в стиле сумо. Сегодня речь пойдёт о классике, именно с неё обычно начинают атлеты. А иногда на ней и останавливаются. Если спина сильная и доминирует над ногами, то часто классика это ваш выбор!

Мышцы которые работают при выполнении классической становой тяги:

мышцы которые работают в становой тяге

Это крупные мышечные группы спины: ромбовидные, широчайшие, трапецевидные. Ноги и ягодичные. А самое важное выпрямители спины! Если выполнять становую не правильно, то в первую очередь страдает позвоночник в поясничном отделе.

Я расскажу Как избежать травм и получить максимальный эффект от становой тяги.

Техника выполнения классической становой тяги

1️⃣ Исходное положение.

Подойдите к штанге и расположи ноги на ширине таза, руки на ширине плеч. Таз при этом должен быть выше коленного сустава. Чтобы углы были максимально эффективные.

Если расположить таз слишком низко, то будет крайне сложно включить спину в работу. Много так не потянуть. Если же таз будет слишком высоко, то тяга будет горбом, это чревато травмами спины (грижами и протрузиями). Прими сбалансированное нейтральное положение.

2️⃣ Обтяжка.

Находясь в исходном положении, смести нагрузку на пятки. Таким образом, чтобы руки и спина были в натянутом положении. Если плечи находятся на уровне грифа, то обтяжка выполнена верно. Если плечи выходят за линию грифа, вы находитесь в положении «таз высоко».

3️⃣ Срыв штанги.

Исходное положение принято, обтяжка есть. Необходимо оторвать штангу от помоста, это важное движение выполняется ногами. Далее прижимая штанги как можно ближе к себе дави в пол ногами и тяни спиной (спина при это прямая, без прогибов).

4️⃣ Тяга.

Далее прижимая штанги как можно ближе к себе дави в пол ногами и тяни спиной (спина при это прямая, без прогибов).

5️⃣ Фиксация.

Зафиксируйте движение, полностью разогнутыми в коленях ногами и вертикальным положением спины.

Важно! Все 5 пунктов нужно выполнять в каждом повторении. Особенно обтяжку, чтобы избежать травм спины и эффективно поднимать вес.

👍Поставь «Нравится» если статья наберёт 40 лайков я напишу как выполнять разминку перед выполнением тяги.

Также обрати внимание на:

Становая тяга сумо. Советы по технике, как потянуть много.

Жим штанги лёжа. Советы как улучшить технику и не получить травму.

Приседания со штангой. Советы как улучшить технику и не получить травму.

Мои проекты

Youtube канал «Филин Максим»

Инстаблог «Мудрый тренер Филин»

ВК Сообщество «Мудрый тренер — Филин | Тверь»

Поддержать автора канала -> Клик

Становая тяга — техника и польза. Базовое упражнение №1 для мышц!

Становая тяга — упражнение №1 для мышц живота, нижней части спины, абдоминальных, ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедер. Ключевая польза становой тяги — повышение уровня тестостерона, а также развитие взрывной силы и укрепление позвоночника.

Однако правильная техника играет важную роль — лишь в этом случае становая тяга дает результат в виде развития и прокачки мышц, а не болей в нижней части спины. Прежде всего, упражнение требует умения осознанно вовлекать в работу мышцы живота и поддерживать внутрибрюшное давление.

// Становая тяга — упражнение №1

Становая тяга со штангой — важнейшее из пяти базовых упражнений. Польза становой тяги заключается в том, что она развивает как крупные, так и мелкие мышцы тела. Кроме этого (при работе с большим весом) повышается уровень тестостерона и укрепляется центральная нервная система.

Техника выполнения становой тяги подразумевает поднятие штанги с пола за счет силы мышц ягодиц, задней поверхности ног, корпуса и верха спины. Несмотря на кажущуюся простоту, существует множество нюансов техники, чаще всего игнорируемых начинающими.

Неправильное распределение нагрузки не только перегружает позвоночник, провоцируя боли в пояснице и шее, но и ставит под удар плечевые и коленные суставы. При этом чем больший рабочий вес используется в упражнении, тем сильнее могут навредить даже малейшие ошибки техники.

// Становая тяга — польза:

• для создания мощного телосложения
• развивает взрывную силу
• укрепляет мышцы корпуса

// Читать дальше:

Как часто делать?

Становая тяга — одно из самых тяжелых и технически сложных упражнений. Поскольку мощный гормональный ответ организма требует выполнения с высоким весом и низким количеством повторений (не более 5-7), после тренировки мышцам требуется достаточное время на отдых и восстановление.

Кроме этого, правильное выполнение становой тяги подразумевает предварительную разминку суставов и разогревающие упражнения. В свою очередь, для ускорения восстановления после становой тяге поможет массажный ролик — в том числе, для избавления стянутости в мышцах ягодиц.

// Читать дальше:

Пошаговая техника выполнения

Отметим, что обувь с гелевой или воздушной подушкой (например, беговые кроссовки) создает избыточную амортизацию и не подходит для выполнения становой тяги. Кеды или другая обувь на плоской подошве предпочтительнее (фактически проще удерживать равновесие).

1. Подготовка к упражнению

Становая тяга выполняется после предварительно разминки мышц. Стоя ровно и уверенно, ноги расставлены узко (по ширине бедер), ступни развернуты в стороны. Штанга расположена на полу, ее гриф проходит по центру ступни, находясь максимально близко к самой ноге. Руки на штанге расположены узко и касаются коленей.

2. Занятие исходного положения

Опуститесь вниз движением, аналогичному приседаниям со штангой и возьмите штангу так, чтобы колени оказались внутри рук. Суставы рук должны быть прямыми, а локти — зафиксированными. Распрямленная спина заставит включиться в работу заднюю поверхность бедер, мышцы пресса и корпуса. Выставьте грудь вперед, смотря строго вниз.

3. Проверка позиции

Перед выполнением становой тяги важно убедиться, что исходная позиция является правильной. Проверьте положение ступней и близость штанги к ногам (выработайте привычку проверять по положению шнуровки на вашей обуви). Кроме этого, не опускайтесь в приседе слишком низко и не выводите колени за линию носков.

Плечи при этом должны слегка выходить вперед за линию штанги (представляйте, что лопатки словно накрывают штангу) — это поможет равномерно нагрузить плечевой сустав и избежать его перегрузки. Голова и шея должны находиться в максимально нейтральном положении, взгляд — направленным перед собой и немного вниз.

4. Движение вверх

Не раскачиваясь и не перенося вес тела на носки, выставьте грудь вперед и поднимайтесь вверх, держа гриф штанги максимально близко к ногам. В первой фазе движения становой тяги (то есть, при поднятии штанги до колен) в работе участвует передняя поверхность бедер, во второй фазе (при выпрямлении корпуса) — задняя поверхность.

Во второй фазе движения становой особенно важно пытаться задействовать в работе мускулатуру ягодиц и задней поверхности бедер, выталкивая при этом таз вперед, а не пытаться тянуть вес штанги за счет силы поясницы и спины. В верхней точке не выполняйте шраги («пожимания плечами») или другие лишние движения.

5. Движение вниз

Техника опускания веса в становой тяге начинается вовсе не со сгибания коленей, а с отведения бедер назад — это поможет освободить путь для штанги, не позволяя ей задеть колени. Опускайте штангу подобным образом до положения коленных чашечек, а лишь после этого начинайте сгибать сами колени.

Позвоночник при движении вниз должен находиться в нейтральном положении — не давайте пояснице выгибаться ни вверх, ни вниз. Кроме этого, не переносите вес штанги на руки и плечи — это создаст серьезный риск травмы сустава. Взгляд при этом не должен опускался на ноги — это нарушит равновесие.

Становая тяга — ошибки техники

Чрезвычайно важно следить за тем, чтобы во время выполнения становой тяги спина была прямой, а грудь смотрела вперед. В противном случае работа выполняется силой мышц рук и плечевого пояса, а вовсе не мускулатурой корпуса и задней поверхности бедер.

Вовлечение мышц живота также играет роль – особенно при движении вверх. Пресс должен быть напряжен, живот втянут. Если же поперечные мышцы живота развиты недостаточно, это усложнит выполнение становой тяги, перегружая поясницу.

// Читать дальше:

Как правильно делать новичкам?

При выполнении становой тяги новичкам обычно сложно поднимать штангу непосредственно с пола — чем меньший используется рабочий вес, тем меньше диаметр блинов и тем ниже находится штанга. Используете либо блины с большим диаметром, либо выполняйте становую тягу с подставки.

Еще раз напомним о том, что прогиб спины вверх (ровно как и попытка контролировать себя в зеркале) — наиболее простой способ получить травму. Это замечание особенно актуально при выполнении становой тяги для девушек, поскольку они склонны прогибать спину не только в нижней, но и в верхней части.

Нужна ли страховка и ремни?

Ремни помогают поднять больший вес штанги, чем могут удержать руки — однако использоваться они должны лишь профессионалами, а не новичками. Это же замечание касается техники «разнохвата», когда одна ладонь смотрит вверх, а другая — вниз.

Подобный хват облегчает выполнение становой тяги, поэтому допустим лишь в самых последних подходах, когда у атлета остается мало сил. Однако, опять же, новичкам рекомендуется сперва использовать обычный хват и адекватные веса, разучивая и оттачивая правильную технику — а лишь затем переходить к вариациям.

***

Становая тяга — упражнение №1 для мышц живота, нижней части спины, абдоминальных, ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедер. Новичкам важно включать это упражнение в тренировочную программу, соблюдая при этом идеально правильную технику и учась чувствовать работу мышц, а не просто гонясь за увеличением веса.

Научные источники:

• Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly
• How to Deadlift with Proper Form: The Definitive Guide Read, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  22 октября 2020

техника выполнения, какие мышцы работают

Становая тяга представляет собой одно из трех важнейших базовых упражнений. Она необходима для комплексного прироста массы и силы мышечных тканей. Без выполнения становой тяги добиться значительного развития мускулатуры довольно затруднительно. Чтобы тренировки на рост мышечных объемов приносили максимум пользы, необходимо освоить правильную технику исполнения этого базового упражнения.

Зачем делать становую тягу

Упражнение обладает множеством преимуществом. Оно выполняет важнейшую роль для каждого культуриста, поскольку:

• Базовое упражнение направлено на развитие мышц нижних конечностей, ягодиц, спины. В процессе выполнения становой тяги принимают участие и множество мелких.
• Движение позволяет в значительной степени повысить показатели роста. Силовой прирост сопровождается увеличением мускульной массы.
• Становая тяга для людей с больной спиной является отличной возможностью избавиться от болевых ощущений в позвоночнике.

Упражнение подключает в работу почти 70% мышечных волокон всего тела. Становая тяга имеет функциональную основу и относится к мощному энергозатратному движению. Это достигается благодаря поднятию тяжести. Движение не является каким-то неестественным, поскольку нередко выполняется в повседневной жизни.

Какие мышцы работают

Основные работающие группы мышц:

• Спинные мышцы. Основная нагрузка оказывается на разгибатели позвоночного отдела. Наибольшая часть давления приходится именно в поясничной части. Также нагружаются широчайшие мышцы спины.
• Ноги и ягодицы. Упражнение вынуждает максимально задействовать квадрицепсы, ягодичные большие мышцы и бицепсы бедер. Классическая вариация в меньшей степени создает нагрузку на ягодицы и заднюю область бедер. Это делает ее идеальным выбором именно для мужчин. Румынская и на прямых ногах больше подходит представительницам женского пола, поскольку наоборот, нагружает в большей степени именно бедра.

Вспомогательные мышцы:

• Кисти и предплечья. Чтобы удержать тяжелую штангу, приходится прилагать усилия, что оказывает дополнительную нагрузку на руки.
• Трапециевидные мышцы. Прямые и косые мышцы живота необходимы для правильной стабилизации корпуса и помогают поддерживать безопасное и правильное положение корпуса.
• Икроножные мышцы, а также внутренняя бедренная часть.

В результате выполнения становой тяги задействованы практически все мышечные группы тела.

Виды становой тяги

Описанное выше упражнение относилось к классической вариации базового упражнения, но существуют и другие типы становой тяги:

• Мертвая с гантелей, выполняемая с выпрямленными ногами.
• Мертвая со штангой.
• «Сумо».
• Становая короткая.

Упражнение может выполняться со свободным тяжелым снарядом и в тренажере Смите. Можно просто стоять на полу либо помещать штангу на силовую раму. Существуют еще более экзотические вариации становой тяги, но они выполняются очень редко и в основном уже опытными атлетами.

Становая тяга в различных видах спорта

Базовое упражнение является стопроцентно обязательным исключительно для пауэрлифтинга, но именно оно позволяет развить красивую мускулатуру, сделать свое тело более сильным и внушительным. Арнольд Шварценеггер, к примеру, регулярно выполнял становую тягу. Для лифтеров это упражнение является основой основ.

Становую тягу выполняют:

• Пауэрлифтеры, включая движение в программу троеборья.
• Чтобы сделать толчок штанги в тяжелой атлетике, а также как базовый элемент с целью поднятия веса с поверхности пола.
• Борцы делают его частью тренировки, поскольку оно позволяет оторвать противника от пола.
• Как часть тренировки по спортивной гребле.

Упражнение включается практически в каждую спортивную дисциплину для укрепления поясничной области.

Классическая становая тега

Чтобы научиться выполнять упражнение, следует сначала полностью изучить нюансы того, как делается хват.

Хват грифа

Хват бывает нескольких видов — смешанным, обратным либо прямым. Чтобы правильно удерживать гриф, необходимо развернуть руки ладонями по направлению к поясу.

Когда штанга имеет слишком большой вес, атлеты могут воспользоваться хватом, позволяющим развернуть одну руку к себе, а другую в противоположную сторону, то есть от себя. Такая вариация позволяет поднимать максимальные веса, но есть не самые приятные нюансы:

• Такой хват нарушает симметрию тела. Одна сторона при длительном выполнении становой тяги становится выше или ниже другой. Разница довольно маленькая (всего несколько миллиметров) и визуально может оставаться незаметной, но приводит к искривлению позвоночника.
• Смешанный хват приводит к возникновению крутящего момента. Штангу поворачивают в одну сторону. Данный момент находит отклик в позвоночном отделе и нагружает его.
• Сила хвата не тренируется, поскольку выполняется облеченная вариация.

Правильная техника исполнения предполагает расположение ладоней костяшками наружу. Когда масса штанги не позволяет сделать обхват, то есть руки начинают разжиматься, необходимо тренировать силу хвата. Сделать это позволяют специальные упражнения. Подбирать необходимо такое снаряд, чтобы его можно удерживать на протяжении шести-восьми повторений. Когда поднятие выбранной массы дается легко, веса можно увеличить.

Техника выполнения упражнения

Наиболее распространенным вариантом является становая классическая тяга, выполняемая на согнутых ногах.

Упражнение может выполняться стоя на полу либо в силовой раме, Смите. Становая тяга представляет собой базу, которую необходимо делать в начале тренировки.

Поэтапное выполнение:

• Хорошенько растяните ноги и поясницу.
• Возьмитесь за пустой гриф. Его вес обычно не превышает 20 килограммов. Необходимо встать перед грифом, расставить ноги на ширину чуть уже плечевого пояса. Стопы нужно держать параллельно друг к другу.
• Спину держите прямо. Таз необходимо отвести назад. Это позволяет обеспечить естественный прогиб в поясничной области. Нельзя допускать округления спины. Ни опускать, ни поднимать голову не нужно. Шея должна оставаться продолжением стены.
• Из принятого положения наклоните корпус вперед и отведите немного таз назад. Если все сделано правильно, плечи немного выдвинуты вперед, то есть слегка выходят за линию голеней. Колени начинают немного сгибаться. Наклон составляет порядка 10-15 градусов, что абсолютно нормально.
• Корпус наклоняют на 40-45 градусов вперед.
• Руки опускают вниз. Они при правильно исполнении находятся на одном уровне с передней частью голеней.
• Расстояние до грифа должно оставаться совсем небольшим. Чтобы взяться за него, необходимо присесть. Наклонять корпус назад либо вперед не надо. Вашей главной задачей становится движение плеч строго по вертикальной плоскости.
• Возьмитесь за гриф посредством правильного хвата, то есть ладони должны смотреть по направлению к туловищу.
• Плавно выпрямите нижние конечности и только после этого разогните спину. Когда упражнение будет выполняться уже не с пустым грифом, а с блинами на нем, опускаться настолько низко не потребуется. Вы сможете просто подойти к снаряду так, чтобы его гриф упирался прямо в голень. Именно из такой позиции поднимают утяжелитель.
• После выпрямления лопатки сводят вместе.
• Начните опускаться. Сначала сгибайте спину примерно до 45 градусов, а затем уже ноги. Обязательно нужно следить за тем, чтобы плечи располагались прямо над грифом.
• Сделайте порядка 10-15 разминочных повторений, а потом уже начинайте работать с блинами. Начинать следует с весом от 6 до 8 килограммов, выполняя 3-4 подхода. Крайне не рекомендуется без подготовки пытаться взять, например, 150 килограммов.

Гриф всегда должен скользить по нижним конечностям. Сначала снаряд идет по голени через колени. Старайтесь не уводить штанги далеко от бедра. Нельзя прижимать снаряд силой мышц.

Существует еще одна разновидность классической тяги, которая называется короткая. Ее суть сводится к тому, что штанга находится на блинах либо располагается в силовой раме на некоторой высоте от поверхности пола. Этот вариант идеально подходит людям, подвижность тазобедренных суставов у которых ограничена из-за полученных или перенесенных травм. Выполняется оно по описанной выше технике. Разница заключается в том, что штанга располагается на некоторой высоте. Упражнение подходит для исполнения в Смите.

Некоторые важные нюансы

Чтобы полностью освоить правильную технику исполнения становой тяги, независимо от разновидности упражнения, следует соблюдать несколько технических моментов:

• Пятки всегда должны твердо стоять на поверхности пола. Отрывать их нельзя. Не следует надевать обувь с пружинящей или мягкой подошвой. Она должна быть максимально твердой.
• Классический вариант исполнения предполагает постановку ног немного уже плеч. Чтобы упражнение давалось хорошо и позволяло освоить технику, можно подобрать другой собственный вариант. Найдите для себя максимально удобную вариацию. Это позволяет отточить технику, поскольку упражнение будет отточено под ваше телосложение.
• Нельзя загружать одну часть тела больше другой. Нагрузка должна распределяться максимально равномерно. Это достигается благодаря правильному положению таза. Если у вас будет больше нагружена спина либо нижние конечности, обращайте внимание на таз.
• Необходимо заранее позаботиться о том, чтобы штанга была неподвижной. Когда вы будете опускаться во время исполнения подхода, снаряд не должен скользить, укатываться и так далее. Делать тягу гораздо удобнее в тренажере либо раме.
• Носки должны располагаться по одной линии. Ни одна нога не должна выступать вперед либо не доходить. Никакой асимметрии.
• Оттачивать технику необходимо сначала на легких весах.
• Если упражнение выполняется в Смите, вставать нужно со стороны, позволяющей поворачивать гриф снаряда от себя. Лучше всего стоять в самом тренажере, а не перед Смитом. Однако делать нужно именно так, чтобы вам было удобно.
• Колени могут натирать, поэтому для начала можно использовать бинты или выполнять упражнение в штанах. Если этого не делать, ранки будут долго заживать и мешать дальше заниматься.
• Носить атлетический пояс.

Выполнение становой тяги в Смите

Тренировка становой тяги в тренажере становится гораздо проще благодаря следующим особенностям:

• снаряд позволяется брать абсолютно с любого уровня;
• всегда можно зафиксировать вес в любой точке, если вам, вдруг, стало трудно либо больно выполнять упражнение;
• штанга должна ходить только строго либо вверх, либо вниз, поэтому вы не сможете поднять его в какую-то другую сторону.

Эти преимущества позволяют выполнять упражнение людям, имеющим больную спину.

Как делается становая тяга в тренажере Смита? Техника аналогична описанной выше. Крайне не рекомендуется пользоваться тренажером постоянно. Необходимо стараться переходить на использование свободных весов, то есть без Смита.

Если у вас нет никаких проблем со спиной, начинать осваивать тягу можно сразу со свободного веса. Работать в тренажере необходимо тем людям, которые имеют проблемы с позвоночным отделом.

Мертвая тяга и «сумо»

Эти вариации имеют некоторые отличия, которые необходимо изучить перед выполнением данных разновидностей становой тяги:

Тяга на прямых ногах или мертвая тяга

Это упражнение может выполняться не только со штангой, но и с гантелями. Оно подходит для тех, кто имеет хорошую растяжку поясничного отдела и задней поверхности бедра. Необходимо позаботится об этом заблаговременно.

Этот вариант становой тяги лучше всего подходит девушкам, поскольку направлен на проработку ягодиц, задней области бедра, поясничного отдела и не затрагивает квадрицепсов.

Данный вариант становой тяги является облегченным, поэтому может выполняться от трех до четырех подходов по 10-12 повторений. Если решено работать не со штангами, а с гантелями. Последние необходимо держать на внешней стороне бедра. Грифы должны быть параллельно расположены стопам.

Когда вашей растяжки не хватает для правильного исполнения мертвой тяги, рекомендуется выбрать иной вариант, например, румынскую тягу. Ее выполнение предполагает отведение назад таза. Ноги при этом остаются немного согнутыми в коленном суставе. Гриф штанги опускается до середины голеней.

Тяга «сумо»

Данный вариант входит в программу лифтерских тренировок. Он предполагает расстановку ног значительно больше ширины плеч, а руки находятся между ними.

Техника похожа на классический вариант, но с некоторыми незначительными изменениями. В целом она довольно легка в исполнении и освоении.

Если болит спина

Становая тяга может выполняться даже тогда, когда человек испытывает проблемы с болезненными ощущениями в пояснице. Но это довольно спорный вопрос. Правильно распределяемая нагрузка позволяет укреплять поясницу, избавится от боли. Существует множество примеров, когда человек, выполняющий становую тягу правильно, полностью перестал ощущать болезненность в спине.

Если человек начинает заниматься с неквалифицированным тренером, выполнение становой тяги может привести к серьезным проблемам. Это грыжа, тяжелые травмы с последующей необходимостью в операционном вмешательстве. Чтобы не возникло серьезных проблем, необходимо обращаться только к квалифицированному специалисту, а изначально при болях в спине проконсультироваться со спортивным врачом. Универсального варианта нет. Каждый случай индивидуален.

Необходимо ориентироваться исключительно на собственное самочувствие. Во время выполнения становой тяги не должно ощущаться никаких болевых ощущений. Когда после завершения тренировки у вас болит спина, следует перейти на выполнение упражнения по неполной амплитуде, то есть на короткую тягу либо носить всегда ортопедический пояс, имеющий ребра жесткости. Главное, не путайте суставную боль с мышечной. Когда это не помогает, необходимо перестать заниматься и обратиться за консультацией к специалисту.

Если болит спина, наиболее безопасным вариантом является выполнение становой тяги в Смите. Выполнять упражнение необходимо в течение месяца для укрепления спинных мышц и связок. Следует понимать, что травматолог либо невролог скорее всего сразу запретит занятие тяжелыми нагрузками. Обращение к спортивному врачу дает более точное представление о том, что занятия помогут справиться с проблемой. Он же поможет вам подобрать хорошего тренера.

Основные ошибки и трудности

Чтобы выполнение упражнения приносило максимум пользы и никакого вреда, позволило укрепить показатель силы и прирост мышечной массы, нужно избегать распространенных ошибок.

Выполнение растяжки

Основной проблемой для многих людей, желающих заниматься культуризмом, является плохая растяжка. Это приводит к тому, что техника выполнения становой тяги нарушается. Это касается абсолютно любых вариантов упражнения.

Чтобы упражнение давалось максимально легко, перед выполнением всегда нужно хорошенько растягивать сгибатели нижних конечностей, икры, поясницу. Для этого можно воспользоваться следующими приемами:

• Доставайте руками пола на выпрямленных ногах. Чем ниже вы будете опускаться без округления спины, тем лучше. Когда вы округляете при этом спину, понадобится отучиваться от этой «привычки». Это весьма вредно для позвоночного отдела, а потом выполнение становой тяги требует прогиба в поясничном отделе.
• Тянитесь руками к ступням, расположившись в положении сидя на коврике для йоги или фитнеса.
• Растягивайте ноги, выполняя шпагат, доставая коленями до пола и делая другие упражнения.

Чтобы достаточно вытягиваться перед становой тягой, может потребоваться примерно месяц.

Правильный выбор веса

Увеличивать веса рекомендуется только тогда, когда поднимаемая масса утяжелителя дается слишком легко. Главной ошибкой многих новичков является резких переход к большим весам. Если вы можете поднять, к примеру, 100 кг, но в верхней точке доведение штанги осуществляется за счет выпрямление грудного отдела, а на следующий день ощущаете боль в груди, значит, вы переусердствовали, заработав остеохондроз.

Многие люди не ощущают боли и стараются как можно быстрее увеличить вес. Это приводит к травмам и так далее. Нельзя навешивать блины слишком быстро. Прогресс должен идти медленно и верно. Отсутствие боли — не единственный показатель. Каждый навешиваемый дополнительно блин не должен портить технику исполнения.

Если вам легко, можно прибавлять каждую тренировку по 10 килограммов. Когда следовать техническому исполнению становится сложнее, снижайте увеличение до 2,5 килограммов. Именно правильное исполнение становой тяги позволяет избежать травм, обеспечивает прирост силы и мышечной массы.

Периодичность выполнения

В неделю оптимально выполнять одну тягу. Количество можно увеличить до двух раз, но только тогда, когда один раз будет выполняться классический вариант, а второй, например, на прямых ногах с гантелями. Это обусловлено тем, что нельзя оказывать слишком большой нагрузки на поясничный отдел. Чтобы быстрее прокачать спину, можно дважды в неделю выполнять гиперэкстензию.

Дыхание и плавность движений

Нельзя совершать рывков. Все движения должны быть плавными, а дыхание ровным. Поднимать веса нужно с выдохом, а опускать с вдохом. Нельзя задерживать дыхание.

СТАНОВАЯ ТЯГА. Как делать СТАНОВУЮ тягу для роста мышц. Как правильно выполнять для набора массы

Техника выполнения становой тяги для мужчин и женщин

Техника выполнения становой тяги для мужчин и женщин

Становая тяга является травмоопасным упражнением. Нарушение техники выполнения может повлечь за собой смещение позвонков и повреждения крестцово-подвздошного сочленения. Когда вы выполняете тягу с согнутой спиной, хрупкие межпозвоночные диски нагружаются неравномерно, со стороны живота испытывая сжатие, а со стороны спины растяжение.

Какой использовать хват?

Техника предполагает, что штанга можно удерживать прямым хватом, кистями ладонями от себя или смешанным хватом (разнохват).

При технике разнохвата одна ладонь обращена к себе, а другая от себя. Техника Разнохвата легче, так как предотвращает выскальзывание грифа. Удержание, особенно при больших весах будет отвлекать спортсмена от контроля осанки, поэтому приветствуется использование петлей для облегчения удержания на тренировках.

Варианты выполнения

1. Тяга Сумо. Техника выполнения Сумо отличается от классической тем, что спортсмен ставит ступни максимально широко, вплоть до касания блинов. При этой постановке ступней, мышцы спины и поясницы задействованы меньше чем при классической технике, туловище остается вертикальным на всех фазах движения. Такая техника снимает нагрузку со спины и более удобна атлетам с короткими руками.

2. Мертвая или румынская тяга. Техника предполагает, что ноги не сгибаются в коленях, подъем осуществляется только разгибанием корпуса. Этот вариант выполнения является более травмоопасным, нижняя часть спины принимает на себя большую часть нагрузки. Большой вес так поднять нельзя, на соревнованиях такая тяга не используется

Отличия техники выполнения становой тяги для мужчин и женщин

Мужчины и женщины анатомически и физиологически отличаются. Женщина обладают более широким и мощным тазом, более хрупким плечевым поясом. Женщины в сравнении с мужчинами более гибкие, у них более низкий центр тяжести, тело женщины как правило содержит больший процент жира. Несмотря на эти заметные отличия техника выполнения становой тяги мужчинами и женщинами не отличается. Не существует специфической мужской и женской техники. Перед мужчинами и женщинами, занимающимися спортом, стоят разные цели, которые обуславливают разницу в выборе рабочего веса и количества повторов, но на технику выполнения это не распространяется.

Инвентарь

Становую тягу можно выполнять со штангой, блинами или грифом, гантелями или гирями. Дома можно использовать любое отягощение, например, большие бутыли с водой. В этом случае ступни ставятся широко, а вес удерживается двумя руками. Для облегчения хвата на тренировках рекомендуется использовать кистевые петли. Использование кистевых петлей позволит меньше отвлекаться на контроль удержания грифа, и концентрироваться на контроле корпуса. Использование тяжелоатлетического пояса не является панацеей от травм. Пояс не контролирует осанку и не поддерживает позвонки. Пояс облегчает так называемое натуживание. Натуживанием называется напряжение дыхательной мускулатуры, которое увеличивает внутригрудное давление. Натуживание обеспечивает фиксацию туловища и создает опору для силовых действий конечностей. Натуживание облегчает выполнение становой тяги, использование тяжелоатлетического пояса повышает результаты спортсменов. Поэтому в пауэрлифтинге устанавливаются два вида контрольных нормативов – в экипировке и без нее.

Разминка

Разминка перед выполнением становой тяги для женщин и мужчин обязательно должна включать упражнения на разогрев тазобедренного, коленного, голеностопного сустава и позвоночника – вращения, равномерные наклоны туловища. Перед выполнением тяги с рабочим весом, для контроля техники рекомендуется выполнить подход с грифом.

Подбор веса, количество повторов

Целью выполнения становой тяги является развитие силы. Это обуславливает подход к подбору рабочего веса и количеству повторений. Для развития силы рекомендуется выполнять 4-5 подходов с небольшим количеством повторений для каждого подхода, причем вес у подготовленных спортсменов достигает 85% от максимально возможного. Учитывая травмоопасность становой тяги, мы не советуем этот подход новичкам. Необходимо сперва полностью овладеть техникой выполнения. На этапе овладения техникой целесообразно использовать меньший вес и больше повторов в подходе. Существуют методики расчета рабочего веса, но даже получение информации для этого расчета для новичков может быть опасно. Мы рекомендуем начинающим более простой подход — вес должен позволить вам выполнить 10-12 повторений в подходе без потери техники.

Подводящие упражнения

Подводящие упражнения содержат элементы основного в облегченном варианте. Укрепление мышц при выполнении подводящих упражнений позволит вам быстро овладеть техникой становой тяги. Для классической становой тяги такими подводящими упражнениями являются приседания, упражнения для укрепления разгибателей спины, то есть гиперестезии. Эти упражнения можно делать непосредственно перед выполнением тяги или на других тренировках. Мертвая тяга на прямых ногах с небольшим весом тоже может считаться подводящим упражнением, поскольку техника выполнения такой тяги проще, позволяет уделить больше внимания контролю осанки.

Как правильно делать становую тягу

В этой статье мы рассмотрим правильную технику выполнения становой тяги, а также узнаем, какому стилю следует отдавать предпочтение (классическому или «сумо») в зависимости от типа телосложения.

Становая тяга – сверхэффективное упражнение для накачки мышц и развития силы, уступающее только приседаниям. Существует два способа выполнения данного упражнения:

• Классическая становая тяга. В классической становой тяге ноги ставятся примерно на ширине плеч.
  
• Становая тяга в стиле «сумо». Выполнение становой тяги в стиле «сумо» подразумевает широкую постановку ног.

При составлении тренировочной программы для наращивания мышечной массы становую тягу ставят, как правило, в день тренировки спины. Становая тяга оказывает мощное воздействие на трапеции, мышцы верхней и нижней части спины, пресс, а также на бицепсы бедер, ягодицы, квадрицепсы и предплечья. По сути, лишь отдельные мышечные группы не работают в становой тяге.

Исходное положение

Начинающие атлеты редко когда выполняют становую тягу с правильной техникой. Обычно новички, нарушая все законы физики и анатомии, пытаются вытянуть вес с помощью бедер. Такая методика выполнения напоминает румынскую становую тягу или становую тягу с прямыми ногами и является достаточно травмоопасной для поясницы.

Чтобы выполнять становую тягу правильно, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

• Ступни. Принять исходное положение, чтобы ступни находились под грифом. При взгляде со стороны проекция грифа должна проходить через середину ступней. Самостоятельно определить, правильно ли поставлены ступни, сложно. Поэтому, попросите кого-нибудь из посетителей спортзала помочь вам.
  
• Положение ног. Ноги должны находиться на комфортном, естественном расстоянии, но не слишком широко. Носки смотрят немного в стороны, но излишне разворачивать ступни наружу не нужно.
  
• Захват грифа. Правильно поставив ноги, опуститься вниз и взяться за гриф обычным или смешанным хватом (разнохватом). Смешанный хват позволяет работать с бόльшим весом.
  
• Подсед. Выполнить подсед, дотронувшись голенями грифа. Бедра должны находиться в естественном положении, примерно параллельном полу. При необходимости их можно слегка опустить или приподнять. Если бедра будут слишком высоко, механика движения нарушится и всю нагрузку примет поясница. Если бедра будут слишком низко, вы не сможете развить достаточное взрывное усилие.
  
• Голова. Взгляд должен быть направлен строго вперед. В позитивной фазе торс поднимается следом за головой. Начав выполнение становой тяги с опущенными вниз глазами, вы рискуете потерять равновесие и нарушить технику. Вся нагрузка уйдет в поясницу. Это распространенная ошибка среди посетителей спортзалов.
  
• Спина. Запрещается круглить спину. Возьмите себе за правило – всегда выполнять становую тягу с прямой спиной.

Техника выполнения

Приняв правильное исходное положение, можно переходить к выполнению тяги. Нельзя резко отрывать штангу от помоста. Несмотря на то, что это упражнение называется «тяга», при резком отрыве снаряда от пола бедра приподнимаются слишком высоко уже в начальной стадии движения. При опускании головы вниз (а это неизбежно при резком отрыве) бедра поднимаются еще выше. В итоге становая тяга превращается в румынскую становую тягу. Вы не сможете развить достаточное взрывное усилие, а ваша поясница получит чрезмерную нагрузку.

Гриф нужно не тянуть, а вставать, держа его в руках. Поднятие – это естественное движение. Удерживая естественное положение тела, вы сможете приложить больше силы и сохранить правильную технику.

Движение вверх должно начинаться с головы, которая поднимается первой. Представьте себе, будто ваша голова взлетает вверх. Вслед за головой поднимается все тело.

Когда гриф достигнет коленей, старайтесь подать бедра вперед. Часто атлетам приходится прекращать выполнение упражнения, поскольку в «мертвой точке» они все еще пытаются «тянуть» штангу. В «мертвой точке» необходимо:

1. Подниматься. Опять же, удерживая естественное положение тела.
   
2. Работать бедрами. Нужно подавать бедра вперед.

Помните, что становая тяга на самом деле не совсем тяга. Тяга предметов с пола, в отличие от поднятия, не является естественным движением.

Опасна ли становая тяга?

Является ли становая тяга опасным упражнением? Уровень риска в становой тяге не выше, чем в любом другом базовом упражнении, выполняемом с грубыми нарушениями техники. Изо дня в день завсегдатаи спортзалов делают жим лежа «в отбив» и гробят колени частичными приседами.

Основная ошибка в становой тяге – выполнение упражнения с неестественным положением тела. Внимательно прочитайте рассмотренные выше советы по технике (если нужно, то и несколько раз) и начинайте практиковаться с умеренным весом. В начальной фазе движения бедра должны находиться в таком положении, чтобы вы могли развить максимальное усилие. Штангу нужно поднимать (начиная с головы), а не тянуть.

Сравнение классической становой тяги и становой тяги в стиле «сумо»

Ниже мы сравним два способа выполнения становой тяги – сумо и классику. В конце статьи будет составлена таблица, которая поможет вам определиться с выбором «своего» стиля выполнения становой тяги.

Становая тяга – мышечный рост

• Классическая становая тяга. В классике основная нагрузка приходится на мышцы спины и выпрямители позвоночника. Если у вас сильная поясница, то более предпочтительным окажется, вероятнее всего, классический стиль. (Большое значение имеет также телосложение.)
  
• Становая тяга в стиле «сумо». В сумо нагрузка смещается на ягодичные мышцы, бицепсы бедер, квадрицепсы и верхние трапеции. Если у вас слабая поясница или в прошлом были проблемы в этой области, то лучше отдать предпочтение становой тяге в стиле «сумо».

Становая тяга – телосложение

• Классическая становая тяга. Атлеты с коротким торсом и длинными руками показывают более высокие результаты в классике.
  
• Становая тяга в стиле «сумо». Атлетам с длинным торсом и короткими руками, как правило, лучше подходит стиль «сумо».

Становая тяга – движение грифа

• Классическая становая тяга. Гриф проходит большее расстояние.
  
• Становая тяга в стиле «сумо». Амплитуда движения грифа короче. С теоретической точки зрения, широкая постановка ног способствует взятию большего веса в одноповторном максимуме. Однако широкая постановка ног в сумо требует хорошей растяжки бедер. Для привыкания может понадобиться некоторое время.

Становая тяга – положение ступней

• Классическая становая тяга. Как правило, ступни ставятся прямо или слегка разворачиваются наружу.
  
• Становая тяга в стиле «сумо». Ступни должны находиться на линии, которая проходит через верхнюю часть бедра к середине коленного сустава. Разворот ступней под неестественным углом оказывает значительную нагрузку на колени и снижает усилие рычагов (ног).

Заметки о становой тяге

Переход. Переход от одного стиля выполнения становой тяги к другому, как правило, всегда сопровождается снижением результатов, даже если новый стиль лучше подходит для вашего телосложения. Дело в том, что разные способы выполнения упражнения по-разному задействуют мышечные группы (меняются углы). Возможно, вам придется немного снизить нагрузку, чтобы затем постепенно увеличивать вес снаряда.

Опытные пауэрлифтеры. У атлетов, которые на протяжении многих лет выполняли становую тягу в одном стиле, может наблюдаться значительное снижение результатов в одноповторном максимуме при переходе на другой стиль. Мышцы годами привыкали к одному типу нагрузки, и им требуется время, чтобы перестроится.

Сочетание стилей. Если вы решили поэкспериментировать с новым вариантом выполнения упражнения, не стоит тотчас же отказываться от текущего стиля – до тех пор, пока мышцы не адаптируются к новому виду нагрузки. Тренируйтесь с одинаковым усердием в обоих стилях.

Новички. Если вы раньше никогда не выполняли становую тягу, то не стоит гадать с выбором стиля выполнения, исходя только из рекомендаций, представленных в данной статье. Все познается на практике. Попробовав оба способа, вы сможете определить, какой из них подходит вам лучше с точки зрения комфорта или текущей физической формы.

Румынская становая тяга. Зачастую новички не могут похвастаться идеальной техникой выполнения становой тяги. Плохая техника превращает обычную становую тягу в румынскую. Если вам знакома эта проблема, но все ваши попытки исправить технику оказались безуспешными, попробуйте позаниматься в стиле «сумо» некоторое время.

Вспомогательные упражнения. Если вы тренируетесь для выступления на соревнованиях по пауэрлифтингу, советуем и в других упражнениях использовать такую стойку, как в становой тяге. Например, выполняя становую тягу в стиле «сумо», вы можете применять широкую постановку ног во вспомогательных упражнениях – наклоне с прямыми ногами со штангой на плечах, приседаниях со штангой, используя ящик, и румынской становой тяге.

Еще несколько слов о телосложении

В журнале Strength and Conditioning Journal была опубликована статья д-ра Майкла Хейлза (Michael Hales), в которой проводился анализ различий между длинным и коротким торсом, а также длинными и короткими руками. Оптимальный стиль выполнения становой тяги можно определить с помощью сантиметра и страхующего напарника.

• Шаг 1 – Измерить длину торса, начиная с большого вертела бедренной кости и заканчивая макушкой головы. Большой вертел бедренной кости – это костный выступ в верхней части бедра. При измерении длины торса нужно стоять прямо.
  
• Шаг 2 – Измерить длину руки, начиная с костного выступа в верхней части плеча и заканчивая последней фалангой среднего пальца. Рука должна быть вытянута прямо.
  
• Шаг 3 – Измерить рост. (Угадывать не нужно.)

Длина торса. Разделите длину вашего торса (в сантиметрах) на ваш рост в сантиметрах.

• Короткий торс – Если полученный коэффициент меньше 47%, у вас короткий торс.
  
• Длинный торс – Если полученный коэффициент больше 47%, у вас длинный торс.

Длина рук. Разделите длину ваших рук (в сантиметрах) на ваш рост в сантиметрах.

• Короткие руки – Если полученный коэффициент меньше 38%, у вас короткие руки.
  
• Длинные руки – Если полученный коэффициент больше 38%, у вас длинные руки.

Сравнение длины торса и длины рук для выбора стиля становой тяги

Зная длину торса и длину рук, можно определить, какой стиль выполнения становой тяги будет более предпочтительным – классика или сумо:

• Короткие руки и короткий торс – либо классика, либо сумо
  
• Короткие руки и средней длины торс – сумо
  
• Короткие руки и длинный торс – сумо
  
• Средней длины руки и короткий торс – классика
  
• Средней длины руки и средней длины торс – либо классика, либо сумо
  
• Средней длины руки и длинный торс – сумо
  
• Длинные руки и короткий торс – классика
  
• Длинные руки и средней длины торс – классика
  
• Длинные руки и длинный торс – либо классика, либо сумо

Читайте также

техника выполнения, какие группы мышц работают, лучше ли классики

Автор ВладимирВремя чтения 10 мин.Просмотры 315

Приветствую вас начинающие спортсмены и бодибилдеры! Желание качественно прокачать своё тело и выделить рельеф привело вас сегодня ко мне. Используя свой большой опыт в профессиональном спорте, я раскрою секреты набора общей мышечной массы, а именно —  выполнение упражнения становая тяга сумо.

Разберём подробно, что это за комплекс, и какие группы мышц задействуются при его выполнении, какую пользу и вред оно может нанести организму, а также разберём правильную технику его выполнения. Бонусом для вас специально от меня полезные советы в отношении выполнения становой тяги сумо — комплекс для разминки, необходимая экипировка, рекомендации по количеству подходов и повторений, а также полезная информация о категориях спортивного питания для достижения максимального эффекта от тренировок.

Что это за упражнение

Становая тяга — это одно из лучших упражнений, направленных на набор общей массы мышц. Новички в спорте необоснованно считают его выполнение слишком опасным и трудным, поэтому приоритетом выступают комплексы на мышцы груди и бицепсы. Отчасти, эти опасения верны. Неправильное выполнение упражнения может привести к опасному травмированию спины.

Становая тяга сумо направлена на создание сильных мышц ног и спины, без которых невозможно в полной мере прокачать тело. Упражнение входит в базовый комплекс тренировок бодибилдеров. Техника подразумевает выполнение поднятия штанги с поверхности пола при широко расставленных ногах до уровня пояса и возвращение штанги в исходное положение.

Комплекс, помимо бодибилдинга, используется в функциональных круговых тренировках (тяга с трэп грифом), силовом троеборье и прочих силовых видах спорта. Становая тяга способствует максимальной силовой нагрузке спортсменов и раскрытию их потенциала перед большими силовыми рекордами.

Какие мышцы работают

На фото рельеф тела бодибилдеров впечатляет! Тяга способствует максимальной нагрузке мышечной группы ног и спины. В работу вовлекаются мышцы:

• Ягодичные.
• Большие круглые спинные.
• Широчайшие.
• Трапециевидные.
• Ромбовидные.
• Разгибатели позвоночника.
• Задняя поверхность бедра.

Дополнительную нагрузку во время тренировки получают кисти и предплечья, потому как приходится выполнять удержание штанги на весу. Стабилизировать корпус помогают прямые и косые мышцы живота.

Максимум нагрузки получают мышцы разгибатели позвоночника, а именно – поясничный отдел. Меньшая нагрузка идёт на широчайшие мышцы спины. Бицепсы бедер, ягодицы и квадрицепсы - начинают активно работать. При классической технике ягодичные мышцы и задняя часть бедра получают значительно меньшую нагрузку, а потому подходят больше для сильной половины человечества.

При выполнении становой тяги сумо значительно увеличивается нагрузка на мышцы ягодиц и подколенные сухожилия. Сумо отличается усиленной нагрузкой на внутреннюю область бёдер. Во время упражнения в работу также вовлекаются полупоперечные и полусухожильные мышцы, совместно с глубинными мышцами задней поверхности бедра.

Польза и вред упражнения

Тяга задействует почти всю мускулатуру – ноги, спина, руки, пресс, плечи, способствуя их росту и укреплению. В дополнение укрепляется центральная нервная система. Достоинства упражнения:

Используйте малые веса для оттачивания техники выполнения упражнения.

Противопоказания

К противопоказаниям для становой тяги относятся:

• Травмы верхних и нижних конечностей.
• Варикозное расширение вен.
• Полученные или врождённые травмы позвоночника.
• Искривление позвоночного столба.
• Подростковый возраст.

[expert_bq id=7747]Выполнять становую тягу в подростковом возрасте крайне нежелательно. Воздействие больших весов негативно сказывается на здоровье позвоночника, прекращается физический рост и появляются хронические заболевания спины.[/expert_bq]

Чем отличается от классической тяги и румынской

Становая тяга может выполняться в трёх вариациях:

• Классическая техника.
• Румынская техника.
• Техника «сумо».

Главные различия сводятся к разной постановке тела спортсмена  и, соответственно, и перераспределении нагрузки на разные группы мышц.

Чтобы понять отличие становой тяги в стиле сумо от двух других техник, для начала я расскажу вам о классическом варианте выполнения упражнения. Классика выглядит следующим образом:  исходная поза спортсмена с расположением ног по ширине бёдер (узкая постановка).

Гриф штанги располагается на максимально близком расстоянии к ногам, и проходит через центр ступней. В приседе прямыми руками производится хват грифа. Руки размещаются таким образом, чтобы предплечья слегка касались внешнего края бёдер.

Самым важным моментом при выполнении упражнения является положение спины. Допускается только прямая спина, которая лишь слегка должна быть прогнута в области поясницы. Важно, чтобы позвоночник не округлялся, иначе спортсмен может нанести себе серьёзную травму.

Положение таза отведено назад. Грудная клетка раскрыта, гриф штанги располагается точно под линией плечевого пояса. При выполнении становой тяги сумо занимается позиция с широкой постановкой ног, а хват производится между ног.

Весьма отличается техника выполнения румынской тяги. Другое название – мёртвая тяга. Если в первых двух видам менялось только положение ног, то данная техника полностью исключает присед за штангой. Хват, подъём веса и возвращение в исходную позицию выполняется с прямыми ногами. Данная техника больше подходит для женской половины, потому как увеличивается нагрузка на ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Классическая становая тяга либо сумо — какое упражнение лучше?

Однозначного мнения по данному вопросу нет. Начинать всегда желательно с классического варианта. Когда отточена техника и подобран допустимый вес, можно переходить к тяге сумо. Также стоит брать во внимание основную цель выполнения становой тяги, а именно что качает спортсмен. Классика делает акцент на поясницу, сумо – на ноги, разгружая поясничный отдел. Так что, если главная цель активно прокачать ноги, стоит остановить свой выбор на технике сумо.

Правильная техника выполнения и виды упражнения

Правильная техника выполнения – основной залог успеха в спорте. Становая тяга сумо выполняется из того же исходного положения, что и классическая тяга, кроме положения ног.

Чтобы взять гриф медленно выполняется наклон корпуса (на 40-45 градусов) с одновременным сгибанием ног. Корпус отклоняется чуть вперёд, а таз отводится назад. Плечи должны двигаться строго по вертикальной оси.

Подъём начинается с плавного разгибания ног и только потом разгибается спина. Руки прямые. На подъёме лопатки сведены. Затем следом плавно опускаемся  — первая сгибается спина (не более 45 градусов), и после ноги.

Так выглядит правильная техника выполнения становой тяги сумо.

Чтобы узнать свои ошибки во время выполнения, можно снять тренировку на видео и разобрать основные моменты с тренером.

Пример тренировки

Для тренировки можно выполнять упражнения как в зале со штангой, так и в домашних условиях, например с гантелями, которые занимают значительно меньше места.

В домашних условиях

Дома тренироваться можно по следующей схеме:

• Занимаем исходную позицию с гантелями в руках по бокам. Попускаемся по вниз согласно правилам. Использовать можно любой комфортный вес с выполнением 4 подходов с количеством повторений от 15 до 20.
• Исходная позиция с гантелями внизу перед собой. Выполняется присед до середины голени. Следите за положением спины и прогибом поясничного отдела позвоночника. Также 4 подхода и количество повторений от 15 до 20.

Главный минус – недостаток веса. Но его хватает для начала тренировок, после чего можно переместиться в зал.

В тренажерном зале

В зале тренировка может проводиться несколькими способами:

• В полной амплитуде – определённый диапазон повторов для достижения конкретной цели (для бодибилдеров).
• С плинтов – штанга устанавливается на возвышенности (около 10 сантиметров ниже колен), ощутимо снимает нагрузку со спины и позволяет взять больший вес.
• С ямы – спортсмен поднимается на небольшую возвышенность (устойчивый поддон), сильнее нагружает спину и ноги (в зависимости от техники).

Советы по тренировкам

Достичь хороших результатов в спорте поможет тренер. Он может своевременно указать на возможные ошибки и вовремя их скорректировать.

Разминка

Разминку начинают с пустым грифом, чтобы разогреть мышцы. После выполнения 10-15 повторов можно надевать блины, постепенно увеличивая вес. Количество подходов – 3-4 раза по 6-8 повторений.

Экипировка

Для выполнения становой тяги профессионалы используют специальную экипировку. Нужна ли она для новичков? В упражнении важен не поднятый вес, а правильность выполнения комплекса. Использовать ремни и пояс вовсе не обязательно, если вы не стремитесь стать чемпионом по количеству поднятых килограммов. Экипировка облегчает удержание большого веса в руках. А вот обуви уделите особое внимание. Лучшие модели — с максимально тонкой подошвой. Она не амортизирует и производить срыв штанги с пола будет значительно проще, за счёт укорачивания амплитуды.

Вес отягощения

Вес отягощения прибавляется постепенно. Начинать стоит с небольшого комфортного веса, со временем увеличивая нагрузку. Мышцы должны адаптироваться, иначе резкий скачок нагрузки приведёт к серьёзным травмам, даже если в день тренировки ничего не предвещает будущих проблем.

Подходы и повторения

В разных силовых видах спорта количество подходов и повторений – рассчитывается по определённой программе. Начинающие спортсмены ограничиваются одной тренировкой в неделю, по 3-4 подхода с повторением 6-8 раз и весом в 50% от максимума.

Более продвинутые спортсмены при работе на силу выполняют от 3 до 6 подходов в 4-6 повторений с 90% весом от разового максимума, а при работе на массу — 4-5 подходов в 8-12 повторений и рабочим весом 60-65% от разового максимума.

Питание и спортивные добавки

В спорте важно правильное питание. Оно должно быть правильным и сбалансированным. Дефицит калорий не даст активного роста мышечной массы.

Спортивное питание сегодня всё больше становится популярным, как среди профессионалов, так и среди новичков.

Особое внимание стоит уделить добавкам, таким как протеин, гейнеры, белковые коктейли. Они обеспечивают оптимальный рост мышечной массы при регулярных нагрузках в спортивном зале.

Как увеличить становую тягу сумо

Чтобы поднять больший вес штанги при выполнении техники сумо, нужно придать штанге определённое ускорение. Для этого стоит тренировать взрывную силу мышц ног, используя специальные упражнения (присед на скамью с задержкой в нижней позиции, прыжки в длину, запрыгивание на короб). Одновременно укрепляем спину. Подойдут следующие комплексы: наклоны со штангой или шраги с гантелями.

Частые ошибки

Даже при регулярных тренировках результат может отсутствовать. Всё дело в ошибках начинающих спортсменов. Какими они могут быть?

1. Растяжка. Для выполнения становой тяги требуется хорошая растяжка мышц задней поверхности бедра. Недостаток гибкости может привести к неправильной позиции и последующему травмированию. О растяжении мышц следует позаботиться заранее.
2. Положение грифа. Если гриф штанги располагается слишком далеко от ног, поднятие его из такого положения может травмировать спину, потому что удерживать равновесие в таком положении очень сложно.
3. Широта постановки ног. Если растяжка сильно не позволяет, не нужно стремиться чрезмерно нагрузить ноги, расставив их шире комфортного положения. В момент рывка могут сильно травмироваться сухожилия.
4. Частота тренировок. Получить набор мышц за один месяц не получится, а потому и тренироваться нужно соответственно графику. Атлетам достаточно одной тренировки в неделю, ну или две – максимум, с чередованием тяги с гантелями. Частые тренировки, особенно с большими весами, сильно нагружают сухожилия, которым требуется время на восстановление. Иначе тренировки могут закончиться плачевно.
5. Дышим. Особая важность во время тренировки отводится правильной постановке дыхания. Только равномерное дыхание без задержек. Движения плавные, без резких рывков.

Вывод

Становая тяга в любой технике нужна как для мужчин, так и для девушек и женщин. Это лучшее упражнение на массу. Накачанные ноги и крепкая спина — это залог здорового позвоночника. Не стоит бояться грифа и больших блинов, главное правильно выбрать профессионала, который разъяснит все тонкости и поможет подобрать правильный вес. Всем плодотворных тренировок и помните, блины актуальны не только в Масленицу!

Становая тяга: виды становой, техника выполнения

Для создания красивого и здорового тела существует не один десяток упражнений. Аэробика или занятия с силовыми тренажерами – всё работает одинаково хорошо, но требует разного подхода. Упражнения с «железом», а в нашем случае со штангой, могут как серьёзно травмировать вас, так и значительно увеличить результаты. Давайте же поговорим, как правильно заниматься становой тягой, о её плюсах и важности.

Что такое становая тяга? Теоретические основы. Виды становой тяги

Становая тяга является одним из базовых упражнений, которое выполняют со штангой, иногда гирей или гантелью.

Выполняющий становится перед снарядом, наклоняется, слегка согнув ноги в коленях, берет и поднимает гриф, медленно выпрямляясь.

Становая тяга вместе с жимом лежа и приседаниями входит в ряд классических дисциплин пауэрлифтинга. Грамотное выполнение позволяет тренирующемуся за несколько месяцев достигать хороших результатов и прекрасно развивает мускулатуру. Это сложное упражнение задействует большинство мышц вашего тела, в особенности укрепляя поясницу.

Всего существует четыре вида тяги: «становая», то бишь классическая, «мертвая», «сумо» тяга и тяга «трэп-грифом».

Классическую становую тягу выполняют с узко поставленными ногами, которые едва касаются самого грифа. Во время упражнения большая часть нагрузки ложится на спину, ноги работают лишь вначале, при подъеме снаряда. Обычно этот тип тяги рекомендуют спортсменам со слабыми ногами, небольшими (по длине) руками и короткими пальцами.

Такое телосложение и анатомические признаки существенно влияют на технику, не позволяя атлету долго удерживать крупные веса. Для достижения наилучшего результата используйте хват «замок», когда фаланга большого пальца подпирает остальные.

Чтобы минимизировать риск травмы, некоторые спортсмены используют кистевые ремни, фиксирующие штангу в руках. Важно знать, что на соревнованиях они запрещены.

Классическая становая тяга

«Мертвая тяга», или «dead lift», выполняется на прямых ногах.

При движении вниз ноги отсаются прямыми. ПРЯМЫМИ! Не надо слегка подседать, хотя колени могут оставаться “мягкими”, то есть слегка согнутыми в одном положении на протяжении всего упражнения.

Данную тягу нельзя использовать на соревнованиях пауэрлифтинга, ввиду чрезмерного количества получаемых спортсменами повреждений. Когда атлет наклоняется к снаряду и поднимает его, он практически не сгибает ноги, что сильно нагружает коленки.

Если вы новичок, повремените с «мертвой тягой», пока не освоите классическую.

Мертвая тяга

Тяга «сумо» – это тяга с выпрямленными ногами. При выполнении нужно широко расставить ноги, чтобы носки едва касались блинов, и всегда держать спину ровной.

Такая стойка сильнее всего нагружает мышцы бедер, именно поэтому её советуют атлетам со слабой спиной и длинными руками.

Тяга “сумо”

Румынская становая – весьма популярное упражнение как в мужских, так в женских кругах, т.к. оно очень сильно прорабатывает заднюю поверхность бедра – бицепс. Установите штангу на упоры на высоту середины бедер. Возьмитесь за гриф штанги прямым хватом на расстоянии чуть больше ширины плеч. Держите колени в чуть согнутом состоянии. Сделайте вдох, согнитесь в поясе и начинайте опускать штангу на высоту середины голеней. При этом движении таз отводите назад, как при выполнении становой тяги. Без остановок в нижней точке упражнения начинайте распрямляться.

Румынская становая тяга

Тяга «трэп-грифом» мало чем расходится с классической по технике выполнения. Главные отличия – ноги ставятся широко, буквально касаясь блинов, а руки держат гриф узким хватом. Это упрощает последнюю фазу упражнения (опускание снаряда) и позволяет атлету поднимать больший вес.

Тяга «трэп-грифом»

Основные задействованные мышцы

Становая тяга неспроста рекомендуется всеми тренерами, как главный стимулятор роста массы тела, наряду с жимом лежа и приседаниями. При её выполнении работает почти ¾ всех мышц, в основном это: разгибатели спины, ягодицы, бицепсы, мышцы бедер, спины, предплечья и трапеции. Упомянутая выше «мертвая тяга» также нагружает бицепсы бедер, обеспечивая им максимальную нагрузку, и верхнюю часть ягодиц.

Основные задействованные мышцы при становой тяге

В любом виде спорта соблюдайте осторожность, если не хотите получить травму. Ни в коем случае нельзя закрывать глаза на разминку перед тренировкой, особенно когда вы только начали заниматься. Даже такой привычный для нас бег требует разминания ног, чтобы максимально возможно уменьшить риск растяжения или перелома.

Базовые упражнения со снарядами требуют как разминку, так и подстраховку. И если безошибочное выполнение – это первый столп, на котором держится ваш будущий успех, то разминка является вторым.

Разминка с маленькими весами

Для начала разомните суставы и проведите зарядку. Сделайте с десяток наклонов, «мельницу», разомните запястья, локтевые и плечевые суставы. Далее, разогрейте сухожилия в области поясницы, чтобы избежать разрывов и растяжений.

Отличным вариантом разминки будет стретчинг.

Проведите пару-тройку подходов становой тяги с маленькими весами или с пустым грифом, а затем постепенно увеличивайте нагрузку. Важно также выполнять упражнение медленно, не торопясь.

Техника выполнения классической становой тяги

Грамотное выполнение упражнения – залог успеха. Чтобы избежать травм и добиться результатов, следуйте такому плану:

Подготовка

Подготовка перед выполнением становой тяги

Подойдите к штанге и поставьте ноги на ширине таза. Важно корректно занять позицию, чтобы вес распределялся равномерно по всем группам мышц. Нередко у новичков получается так, что мышцы ног нагружены больше, нежели спина. Что насчёт расположения носков, то здесь нет принципиальных различий. Обычно их угол подбирается индивидуально, в зависимости от того, как удобнее поднимать штангу.

Теперь поговорим об обуви для становой тяги, типичные беговые кроссовки не подходят. Кеды или любая другая обувь на плоской подошве предпочтительнее, позволяя проще удерживать равновесие и не допускать перегрузок, приводящих к возникновению боли в спине.

Упор сделайте на пятки, так, чтобы не было уклонов взад или вперед. Когда вы начнёте поднимать снаряд, не разгибайте колени резко и сразу. Выпрямляться следует медленно, чтобы исключить травмы.

Расположение

Если разместить гриф далеко или наоборот, слишком близко к ногам, то тогда вы рискуете повредить спину. Необходимо встать у снаряда так, чтобы он чуть-чуть касался голени, а во время самого упражнения едва скользил по ногам. Правильная, буквально симметричная постановка ног принесет вам лучшие результаты.

Симметричная постановка ног, штанга чуть касается голени

Не сгибая колен, опустите корпус вниз и положите руки на штангу так, чтобы колени оказались внутри (расстояние около 40 см). Руки держите в выпрямленном положении. Поднимая штангу, всегда держите их вертикально и не сгибайте.

Что же до хвата, то тут всё стандартно. Всегда используйте пронированный хват, то есть ладонями книзу, и не прибегайте к разнохвату. Последний применяют редко, и только на соревнованиях.

Правильные виды хвата при становой тяге

Плечи должны слегка выходить вперед за линию штанги (представляйте, что лопатки словно накрывают штангу) — это поможет равномерно нагрузить плечевой сустав. Голова и шея должны находиться в нейтральном положении, взгляд быть направленным вперед.

Расположение частей тела при становой тяге

Будучи новичком, доведите верное расположение до автоматизма у пустого грифа. Потратьте пускай и недели, но отточите технику до идеала, чтобы не терять время потом. Крайне не рекомендуется использовать большие веса на ранних этапах.

Движение вверх

Приступайте к первому подходу серии, как только разберетесь с расположением. Встав у снаряда, выпрямите спину и руки. Медленно опускайтесь, не теряя правильной стойки, и берите штангу.

Движение вверх в становой тяге

Выставьте грудь вперед, глубоко вдохните, и поднимайтесь спокойно и размеренно, держа гриф штанги максимально близко к ногам. Рывок использовать нельзя, так как при нём вы согнёте руки, что увеличит нагрузку на спину. В первой фазе движения (поднятие штанги до колен) в работе участвует передняя поверхность бедер, во второй — задняя поверхность. Если вы теряете равновесие и не можете плавно поднять штангу, попробуйте уменьшить вес и снова поработайте со стойкой. Помните, что центр тяжести необходимо смещать на пятки.

Техника выполнения становой тяги

Как только штанга оторвется от земли, упритесь ногами посильнее и немного ускорьте подъем. Ноги должны разгибаться одновременно и с одной силой. Не пытайтесь тянуть вес исключительно силой спины. Подняв снаряд, выгните поясницу (но не слишком сильно) и отодвиньте лопатки назад.

Верхнее положение становой тяги

Движение вниз

Опускание веса начинается не со сгибания коленей, а с выставления бедер назад — это поможет освободить путь для штанги, не давая ей задевать колени. Опускайте штангу таким образом до положения коленных чашечек, затем начинайте сгибать сами колени. Опускать гриф следует смежным образом, не ускоряясь и следя за плавностью движений. Не менее 2 секунд вы должны потратить на возврат в исходное положение, так как рывки могут привести к травмам.

Опустив штангу, сделайте пару вдохов и выдохов (не меняя положения) и продолжайте подход. Количество подъемов за один раз устанавливайте сами, насколько хватит сил.

Становая тяга для новичков

Выше в статье уже было упомянуто, что не только базовые упражнения с железом, но и вообще любой вид спорта может травмировать. Впервые посетив тренажерный зал, в большинстве своём новички впадают в крайности. Кто-то сразу бежит к травмоопасному тренажеру и выполняет упражнения неверно, вредя своему здоровью, другие же берутся за аэробные упражнения, либо за гантели, и не слезают с них неделями, а то и месяцами. Но истина, как известно, в золотой середине.

Попав в зал, лучше всего для новичка найти тренера, чтобы тот расписал ему программу и прикинул возможные начальные веса по его внешнему виду. Если такового не имеется, и вы не можете спросить совета, следует ознакомиться с правильной техникой на соответствующих источниках. Это касается и становой тяги. Её можно делать новичку, но только с небольшими весами или пустым грифом. В этом нет ничего зазорного, так как только правильная техника может принести хорошие результаты. В ином случае вы только травмируете себя.

Становая тяга для девушек

Стоит ли девушкам делать становую тягу? Многие представительницы прекрасного пола обходят стороной тренажеры с большими весами вроде жима лежа и становой, считая их исключительно мужскими упражнениями. Очевидно, что это простое заблуждение. Становая тяга, равно как и приседания, прорабатывают мышцы спины и нижние части тела, включая ноги и ягодицы.

Все виды становой тяги в разной степени задействуют бедра, ягодицы и поясницу. В зависимости от техники выполнения, на нижнюю часть тела можно дать большую нагрузку, что ставит становую тягу в один ряд с приседаниями. Имейте в виду, что не стоит заниматься тягой при проблемах со спиной. Посоветуйтесь с врачом и тренером, перед тем как приступать к становой тяге.

Нужна ли страховка и ремни?

Страховочные лямки для становой тяги

Если вы занимаетесь чисто для себя и не планируете выходить на соревнования, то страховка вам вряд ли понадобится. Обычно ремни используются атлетами на турнирах, что позволяет поднимать более тяжелые веса. Но рядовым тренирующимся важно в первую очередь выполнить упражнение без ошибок, чтобы не травмироваться.

Страховочный пояс для становой тяги

В отличие от тех же приседаний, выполнение становой тяги не требует двух человек. При неправильной технике, резкой боли или другой форс-мажорной ситуации штангу можно всегда бросить, для чего вам не понадобится страхующий.

Техническая сторона становой тяги. Ошибки, советы

• Не приступайте к упражнению без разминки. Потратьте хотя бы 5 минут на разогрев мышц, чтобы избежать травм.
• В основном людям с больной спиной запрещают становую тягу. Но иногда допускается работа с низкими весами и атлетическим поясом, который немного снизит риск потенциальной травмы и снизит нагрузку на поясницу.
• Если вы уже перешли на большие веса, имеет смысл пользоваться мелом, чтобы гриф не выскальзывал.
• Если гриф не имеет резьбы на концах, необходимо надевать замки, чтобы во время упражнения часть блинов не сместилась. Из-за этого вы можете потерять равновесие и выронить снаряд, получив при этом растяжение.
• Не делайте резких движений, работая согласно инструкции.
• Слушайте советы завсегдатаев зала, а в особенности тренера. Инструкции в интернете — это хорошо, но иногда лучше один раз посмотреть, чем десять раз прочитать.

Видео классической становой тяги

В завершение представляем вам видео, в котором детально разбирается правильная техника выполнения становой тяги со штангой.

Заключение

Теперь вы знаете, как делать становую тягу, её плюсы и важные моменты. Работая с базовыми упражнениями, вы сможете достигнуть наибольшего успеха и быстрого прироста мышечной массы, если будете делать всё правильно. Никакие другие упражнения, кроме штанговых, не дают подобных достижений при общей, видимой простоте. Следуйте инструкции и советам нашей статьи, чтобы избежать травм и проводить время с пользой.

Обязательно прочитайте об этом

для вашего типа телосложения — как выбрать форму становой тяги

Классическая становая тяга — одно из лучших упражнений на отдачу в истории тренажерного зала, движение, которое может развить реальную силу и сжечь много калорий, одновременно накладывая мышцы на спину, руки и бедра и тренируясь. безупречная стабильность сердечника. Если вы серьезно относитесь к своей физической форме, вам стоит включить становую тягу в свои тренировки.

Это не значит, что вам нужно делать их, как все.Традиция говорит нам, что если мы не делаем становую тягу со штангой, мы не делаем становую тягу. Но это неправда, согласно недавнему исследованию Cal State-Fullerton, в котором изучались различия как в обычной тяге, так и в становой тяге с шестигранным грифом для людей с разным ростом, длиной рук и ног. Результаты этого исследования: разные тела имеют разные преимущества и недостатки.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Это отражает то, что я видел за 11 лет работы тренером. Я никогда не верил в универсальную пригодность для всех, и это особенно верно для такого сложного упражнения, как становая тяга. Если вы боретесь со своей тягой или не чувствуете этого в мышцах, которые хотите задействовать, есть большая вероятность, что вы просто делаете неправильный вариант для вашего типа телосложения.

Итак, сделайте глубокий вдох (и посмотрите в зеркало) и подумайте, какой вариант подъема вы должны делать для достижения оптимальных результатов.Вы можете — и, возможно, должны — тренировать все варианты становой тяги. Но рассчитывайте получить наилучшие результаты от того, которое лучше всего подходит для вашего типа телосложения.

Традиционная становая тяга

ПОДХОДИТ ДЛЯ: Коротышек

Если вы стоите ниже 5 футов 6 дюймов, есть хороший шанс, что вы можете и должны придерживаться этой классической становой тяги со штангой. Чтобы выполнить классическую становую тягу со штангой, Нагрузите штангу весом, затем встаньте, расставив ступни на ширине плеч, голени почти касаются перекладины. Согнитесь в коленях и бедрах и возьмитесь за штангу руками, которые должны быть на ширине плеч.Держа грудь все время выше бедер, поднимайте штангу, стоя прямо.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Исследование 2016 года, проведенное командой Кевина Камары из Калифорнийского университета в Фуллертоне, по сравнению активации мышц и силовых характеристик во время становой тяги со штангой и шестигранником, приводит к такому выводу. Команда Камары обнаружила, что лифтеры наблюдали схожие модели набора мышц в обеих версиях становой тяги.В любом случае, они увидели сильное задействование двуглавой мышцы бедра (часть подколенного сухожилия), когда вы поднимали вес, и сильное вовлечение мышц нижней части спины при опускании веса. Этот акцент на ягодицах более полезен для набора мышечной массы с меньшим риском для атлетов невысокого роста.

Обычная становая тяга — это то, что называют «истинно шарнирным» движением, что по сути означает, что вы сгибаетесь, а затем выпрямляетесь в бедре. Он фокусируется на задней цепи (ягодицы, подколенные сухожилия, верхняя и нижняя часть спины — все мышцы, которых вы не видите).Форма — ключ к успеху. Чем ближе штанга к телу, тем меньше нагрузка на поясницу. Это давление усиливается с каждой маленькой каплей, уходящей от вас. Если у вас более короткая рама, между основной точкой шарнира (бедром) и перекладиной останется меньше места, а это означает, что меньше шансов получить боль в спине.

В этом случае сделайте выбор в пользу оптимального набора массы для задней части тела — становой тяги со штангой. Его также легко найти в большинстве тренажерных залов, и он учит вас поднимать вес перед собой, что часто бывает в реальной жизни.

Становая тяга с шестигранной грифом

ПОДХОДИТ ДЛЯ: Высоких парней

Если вы больше 6 футов 2 дюйма, то при становой тяге у вас возникает дополнительная проблема: если вы используете штангу, она усиливает крутящий момент по направлению к задней части цепи. . Это определенно может привести к серьезному увеличению мышечной массы, но также может вызвать чрезмерный стресс и боль. Обычно я вижу, как более высокие лифтеры с длинными конечностями жалуются на боли в пояснице и средней части спины. Это связано с тем, насколько далеко вес находится от основной точки шарнира. Подобно тому, как более высокие здания испытывают большее напряжение в середине своей конструкции, тело более высокого лифтера будет испытывать дополнительную нагрузку.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лучшая альтернатива — становая тяга с шестигранным грифом. Для этого вам понадобится шестигранник, но когда он у вас есть, установка будет очень похожа на обычную становую тягу со штангой. Единственная разница: вы входите в середину шестигранной планки и беретесь за ручки, которые должны быть рядом с вами.

Шестигранный стержень позволяет держать руки по бокам, поэтому вес больше не находится перед вами.Этой небольшой регулировки достаточно, чтобы снять напряжение с верхней части тела, и вы сможете двигаться по всей цепочке движений с большей плавностью. Вы сможете добиться большей пиковой мощности, максимальной силы и максимальной скорости; это также сохраняет акцент движения на задней цепочке, которую вы традиционно хотите тренировать в становой тяге. Благодаря вертикальному положению ваши квадрицепсы тоже будут работать.

Понимание разницы в положениях становой тяги может помочь соединить точки с реальными действиями.Исходное положение становой тяги с шестигранной головкой распределяет вес между коленями и бедрами. Это вертикальное положение приведет к большей вертикальной силе и оттачивает силу приседаний, одновременно улучшая ваши навыки спринта и прыжков в длину. Обычная тяга, поскольку она представляет собой полноценный шарнир, больше нагружает тазобедренный сустав. Это поможет улучшить вашу вертикальную силу (подумайте о прыжке с двух ног, чтобы замочить баскетбольный мяч).

Становая тяга сумо

ПОДХОДИТ ДЛЯ: Любой, у кого руки длиннее ног.

Встаньте, расставив руки по бокам, и посмотрите в зеркало. Ваши руки проходят под карманами? Тогда вам следует подумать о становой тяге сумо. Чтобы выполнить становую тягу сумо, поставьте ступни шире, чем ширина бедер, пальцы ног должны быть слегка направлены. Затем согните колени и бедра и возьмитесь за перекладину руками (как в традиционной становой тяге). Но теперь ваши руки будут внутри колен, примерно на ширине плеч или даже немного уже.

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Становая тяга сумо позволяет использовать длинные руки. Вы не будете так сильно сгибать колени, чтобы дотянуться до перекладины, и вам будет легче удерживать грудь вверх. Поскольку все это будет казаться вам более естественным, вы сможете по-настоящему увеличить задействование мышц нижней части тела. Вдобавок ко всему, поскольку вы используете более широкую стойку, чем традиционная стойка для становой тяги, вы тренируете отводящие бедра, воздействуя на группу мышц, которая часто игнорируется традиционными тренировками ног.

The Rack Pull

ПОДХОДИТ ДЛЯ: Любой, у кого ноги длиннее рук

Снова встаньте у зеркала, руки по бокам. Ваши ладони намного выше карманов? Тогда есть большая вероятность, что ваши руки короче ног. И лучший вариант для тренировки мышц задней цепи — это просто сидеть в полной становой тяге для тяги со стойкой.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Для тяги в стойке вы устанавливаете штангу с нагрузкой в ​​силовую стойку, при этом штифты устанавливаются чуть ниже колена. С этого момента вы принимаете стандартную стойку и беретесь за перекладину, а затем встаете, как будто выполняете становую тягу. Поскольку вы поднимаете штангу сверху, диапазон ваших движений ограничен. Подождите, мне нужно работать в ограниченном диапазоне движений? Нет, вы работаете в том диапазоне движений, которым можете владеть. Определить, как вы можете двигаться, при этом сдерживая свое эго до двери, — это самый простой способ оставаться в тренажерном зале и подальше от травм.

Это облегчает обычную борьбу в становой тяге для людей с длинными ногами: они не могут понять, как согнуться, чтобы занять правильное положение в становой тяге, поэтому, когда они находятся в нижнем положении становой тяги, их бедра часто выше, чем их сундуки. В то время как наше тело знает свои ограничения, добавление веса к становой тяге, в то же время заставляющее вас принимать положение, в котором ваше тело просто не должно быть. Этот недостаток может привести к травме, если вы не будете осторожны, поэтому вы должны избегать его.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

в правильной форме: полное руководство по безопасной становой тяге

День становой тяги — мой любимый день недели.

После прочтения этого полного руководства по становой тяге — части нашей серии Strength 101 — оно станет вашим тоже!

Щелкните любую ссылку ниже или прокрутите вниз, чтобы прочитать все руководство:

Обучать людей становой тяге и привыкать к тренировкам со штангой — одна из моих любимых вещей в нашей онлайн-программе коучинга один на один.

Мы проверяем видео-формы через наше приложение для коучинга, мы создадим программу, которая соответствует вашему расписанию, и даже поможем вам выбрать правильное питание.

Если это похоже на то, что вас интересует…

Научитесь выполнять становую тягу безопасно и в правильной форме в нашей программе коучинга! Учить больше:

О, и если вам нравится это руководство, у нас есть полное руководство Strength 101 Guide , которое вы можете скачать бесплатно, когда присоединитесь к Rebellion (наше бесплатное сообщество).

Я пришлю вам электронную книгу, когда вы зарегистрируетесь в поле ниже!

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Давай сделаем это.

Каковы преимущества становой тяги?

Становая тяга — это настоящее движение всего тела.

В то время как большинство людей считают это упражнением для спины, другие утверждают, что это упражнение для ног.

В моей книге это упражнение « все, «.

А я кто?

Я Стейси Ардисон. Мне нравится Legend of Zelda.

Это я, тяга 455 фунтов (206 кг) при весе тела 150 фунтов (68 кг):

В 2011 году я с трудом поднимал розовую гантель.

Но потом я влюбился в тренировки со штангой, и становая тяга изменила мою жизнь:

Теперь я регулярно участвую в соревнованиях по пауэрлифтингу и старшим тренером программы коучинга Национальной федерации, где я помогаю таким людям, как вы, достигать своих целей в силовых тренировках.

Я написал это руководство по становой тяге, потому что это упражнение тоже изменит вашу жизнь.

Так почему становая тяга такая замечательная?

Ну, когда вы делаете становую тягу, вы задействуете каждую мышцу своего тела:

• Ваши руки, предплечья и кисти держатся за штангу и следят за тем, чтобы штанга оставалась в правильном положении и оставалась устойчивой на протяжении всего упражнения.
• Ваши плечи и трапы удерживают вес и удерживают его устойчиво.
• Ваша спина и корпус помогают держать все ваше тело напряженным и устойчивым, обеспечивая безопасность позвоночника.
• Задняя цепь ^[1] и ноги действуют как рычаг и поднимают вес.

Когда меня спрашивают, где у меня плечи / пресс и т. Д., Я отвечаю одно и то же: становая тяга.

Зачем делать миллион скручиваний, если вместо этого я могу просто делать становую тягу?

Еще веселее! Кроме того, становая тяга на самом деле более эффективна для построения сильного ядра.

Кроме того, становая тяга — это базовое движение человека. Кроме приседаний, может не быть другого движения, более «функционального».

От продуктового магазина до перемещения мебели или поднятия ребенка с пола — вы занимаетесь становой тягой.

По мере того, как вы тренируетесь в становой тяге в тренажерном зале, ваша форма для подбора вещей в реальной жизни также улучшится.

Это означает, что у вас будет меньше шансов получить травму сейчас и позже (не только потому, что вы сильнее, но и потому, что ваше тело умеет правильно справляться с весом).

И это идет дальше, чем просто подбирать предметы — то, как вы двигаетесь во время уборки снега, работы в саду и выполнения других основных повседневных задач, — все это значительно улучшится после становой тяги.

Не будь тем парнем / девушкой, у кого проблемы со спиной из-за того, что он поднял этот случайный предмет!

Да, кстати, эффективность становой тяги не ограничивается возрастом или полом — даже бабушка считает их крутыми.

Становая тяга потрясающая — возможно, чистейший мерил силы: либо ты можешь поднять вес с земли, либо нет.

Хотите достичь своих целей в силовых тренировках с тренером, который знает вас лучше, чем вы сами? Кликните сюда:

Что такое правильная форма тяги? Как безопасно выполнять становую тягу

Выполняя становую тягу , вы поднимаете мертвый груз с земли (отсюда и название, да).

Становую тягу можно научить одним предложением:

«Согните ноги в коленях и наклонитесь с плоской спиной, чтобы оторвать штангу от земли.”

Это выглядит так (это Стив из команды NF, весит 420 фунтов):

Конечно, это предложение не отражает всех достоинств этого упражнения.

Вот , как делать обычную становую тягу со штангой:

1. Подойдите к штанге и под штангу, слегка наклонив ступни наружу на ширине бедер.
2. Наклонитесь и возьмитесь за штангу обеими руками на ширине плеч.
3. Сгибайте ноги в коленях, пока гриф почти не коснется ваших голеней.
4. С нейтральным позвоночником согните ягодицы и напрягите живот.
5. Поднимите штангу над землей (это помогает думать: «Прижмите ВНИЗ в пол ступнями через пятки»).
6. Продолжайте нажимать ногами, пока штанга не пройдет мимо ваших колен, затем выталкивайте бедра вперед, пока не встанете.
7. Двигайтесь в обратном направлении, пока штанга не вернется в исходное положение на земле.
8. Дайте пять себе за то, что делаете становую тягу.

(не волнуйтесь, я подробнее расскажу ниже)

Ой, что это?

Вы хотите БОЛЬШЕ подробностей о каждом из этих шагов !? Конечно.

ФАЗА ПЕРВАЯ: Подготовка становой тяги.

* ПРИМЕЧАНИЕ: Всегда разогревайте как следует и начинайте только со штанги, даже в становой тяге!

1. Загрузите штангу и закрепите пластины хомутами. Если вы только начинаете движение, начните с пластин весом 5–10 фунтов, используя коробки или блоки, чтобы поднять штангу примерно на то место, где она была бы с прикрепленными пластинами 45 фунтов (если в вашем спортзале есть тренажеры такого размера, даже лучше!). Вы также можете использовать для этого тренажерный зал.

2. Подойдите к перекладине, как будто вы собираетесь прыгнуть. Естественно, ваши ступни должны располагаться на ширине бедер (8-12 дюймов) друг от друга, а ступни должны быть слегка под углом наружу (5-10 градусов).
3. Посмотрите вниз — перекладина должна быть выше середины вашей ступни. Если вы носите туфли на шнурках, планка будет примерно над завязанной частью шнурков.

ФАЗА ВТОРАЯ: Подготовка к подъему штанги!

Вот следующие шаги, которые необходимо предпринять перед тем, как оторвать штангу от земли (я прошу Вебстера добавить слово «становая тяга» в словарь):

1. Не двигая штангу или бедра, наклонитесь и возьмитесь за штангу. В этот момент ваши ноги должны оставаться прямыми. Ширина вашего захвата будет немного за пределами ваших ног, но не так близко, как они соприкасаются. На данный момент подойдет простой двойной захват сверху (обе ладони обращены назад). Более подробно о вариантах в захвате мы поговорим позже!
2. Теперь, когда вы держитесь за перекладину (но не двигаете ее), опустите бедра вниз. При этом ваши голени будут выдвигаться вперед, пока не коснутся перекладины. Перестаньте опускать бедра, когда голени касаются перекладины.
3. Выпрямите грудь и согните грудные мышцы, как будто вы Кинг-Конг готовится ударить себя в грудь для устрашения. При этом ваша спина должна уплощаться, а позвоночник принять нейтральное положение.

Это последняя исходная позиция в становой тяге: все напряжено и в нужном положении, и вы готовы к тяге.

Подводя итоги, мы НЕ хотим, чтобы ваша спина была округлой или чрезмерно вытянутой.

Если вы только начинаете, попадание в нейтральный позвоночник может показаться, что вы зашли слишком далеко (чрезмерно растянуты), поэтому не бойтесь просить друга о помощи или записывать себя, чтобы вы могли видеть, что вы » повторюсь.

Мы также делаем чеки с нашими клиентами индивидуального коучинга для подобных вещей.

Проверьте свою форму становой тяги и следуйте индивидуальной программе тренировок в нашем приложении для тренеров!

ФАЗА ТРЕТЬЯ: Становая тяга в правильной форме (СМЕРТНАЯ ТЯГА!)

Если ваша установка выглядит и ощущается хорошо, вы готовы к работе.

Вот стандартная становая тяга, продемонстрированная мной (Стейси) и Джимом из тренерской программы Национальной федерации:

Вот эти шаги в письменной форме.

Вдохните и заполните пространство глубоко в животе (например, глубокий вдох), и, удерживая всю спину, ягодицы и корпус напряженными с выпяченной грудью, пройдите вниз через пятки, и штанга должна оторваться от земли:

1. Весь ваш вес должен приходиться на пятки и среднюю часть стопы. Вы должны иметь возможность шевелить пальцами ног все время (хотя это не является частью становой тяги!). Представьте, что вы пятками отталкиваете земной мир от перекладины, а не тянете перекладину вверх.
2. Во время движения все ваше тело должно двигаться вверх с одинаковой скоростью. Это означает, что ваша ягодица не должна подниматься быстрее, чем ваша грудь, и наоборот. Возможно, вы слышали термин «становая тяга стриптизершей» — это когда ваша ягодица поднимается впереди груди.
3. Руки должны все время оставаться прямыми. Они просто держатся за штангу — они совсем не гнутся и не тянут. Ваши ноги и корпус делают всю работу!
4. Штанга должна оставаться в контакте с вашим телом все время — вы буквально будете тянуть ее вверх по бедрам.Вот почему вы видите многих пауэрлифтеров с мелом или детской присыпкой, покрывающими ноги (и почему они обычно носят носки, закрывающие голени, чтобы предотвратить порезы и царапины). Не позволяйте этому выходить вперед. Если бы вы провели линию, идущую по пути штанги от пола до локаута, это должна быть прямая вертикальная линия.
5. Когда вы тянете, вы должны сжимать ягодицы, как будто зажимаете пенни между своими … ну, вы знаете. Как только штанга пройдет через колени, подумайте о том, чтобы поместить бедра под штангу, сжимая ягодицы.Итак, когда вы тянете руками, вы продвигаетесь через пол ногами, просовывая ягодицы под перекладину.
6. В верхней части движения вы должны стоять прямо и гордо с открытой грудью , как если бы вы были Кинг-Конгом, готовящимся ударить его по груди.
7. Вверху не растягивайтесь и не откидывайтесь назад . Вы хотите, чтобы ваш позвоночник оставался нейтральным, а все остальное было напряженным.

Я понимаю, что это много, и это нормально! Вы дочитали до этого места, и я горжусь вами.

Многие люди так боятся становой тяги и избегают ее любой ценой, потому что боятся расколоть себя пополам или получить другую травму.

Вот почему мы создали не только это замечательное руководство по становой тяге, но и способ проверить технику и правильность движений, чтобы вы были уверены, что делаете это правильно.

Если вы хотите, чтобы эксперт проверил вашу форму становой тяги и помог составить программу тренировок, соответствующую вашим целям, ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга 1-на-1 . Наше приложение для тренеров позволяет записывать и отправлять видео вашего движения непосредственно тренеру, который предоставит конкретный отзыв:

Правила становой тяги. Давайте научим вас, как это делать правильно (с проверкой видеоформ)! Узнайте больше о нашей программе коучинга:

Установка штанги вниз (Стоит ли опускать штангу в становой тяге?)

Хорошо! Вы подняли вес с земли и закончили движение. Но что теперь !?

Ваше тело должно опускаться одновременно, как оно поднималось во время становой тяги, только наоборот!

Разблокируйте бедра и медленно двигайте бедрами назад, пока штанга не опустится ниже колен, затем согните колени и медленно опустите штангу, чтобы установить ее (убедитесь, что вы одновременно разблокируете их.

Не разблокируйте колени предварительно, так как это вызовет много неловких движений и, возможно, вашу поясницу округлится).

ПОВТОРЯЮ: НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТО:

Не теряйте герметичность, пока не отпустите штангу.

Это чрезвычайно важно — большое количество травм в становой тяге возникает из-за того, что люди очень взволнованы тем, что делают подъем, теряют тугоподвижность, а затем неправильно опускают штангу.

Вы хотите, чтобы это было быстрое движение — медленное опускание становой тяги отнимет у вас много сил и заставит вас болеть на несколько дней.

Стоит ли опускать штангу во время становой тяги?

Эксцентрическая часть становой тяги (опускание) на самом деле более рискованна, чем концентрическая (поднимающая) часть становой тяги.

Многие тренеры будут рекомендовать отказаться от становой тяги (особенно с продвинутыми атлетами, которые не могут позволить себе жертвовать результатами позже на неделе).

По нашему мнению, особенно если вы тренируетесь в коммерческом тренажерном зале, я бы рекомендовал опустить штангу (особенно если вы хотите участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу — подъем не засчитывается, если вы его уроните).

Итак, потренируйтесь правильно опускать штангу. Это так же важно, как и практиковаться в том, чтобы подбирать его.

Между прочим, у нас есть обширное руководство Strength 101, которое вы можете скачать бесплатно, когда присоединитесь к Rebellion (нашему бесплатному сообществу).

Получите руководство, когда зарегистрируетесь в поле ниже!

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Правильный хват, ремни и другое оборудование для становой тяги

Сила захвата — огромная часть становой тяги. Если вы не можете держаться за перекладину, вы не можете ее поднять!

Вот как быстро улучшить силу захвата.

Когда дело доходит до становой тяги, есть два основных способа захвата.

# 1) Двойной захват сверху. Ваши ладони обращены к телу.Это самый безопасный и лучший хват для начинающих.

# 2) Смешанный хват: Одна рука захватывает гриф сверху хватом, а другая рука захватывает гриф нижним хватом.

Смешанный хват имеет много недостатков:

• Он неравномерно нагружает ваши плечи
• Может усугубить проблемы с бицепсами на той стороне, в которой ваша ладонь обращена наружу.
• Вам легче быть неровным, так как вы буквально держитесь за перекладину неровными руками.

Так зачем смешанный хват?

Вы можете больше поднять физически. Гриф хочет выкатиться из ваших рук, поэтому, используя смешанный хват, вы, скорее всего, не потерпите неудачу в тяжелом подъеме.

Когда вы начинаете поднимать больше, чем может выдержать ваш хват, вы можете подумать о том, чтобы делать самые тяжелые упражнения смешанным хватом, но обязательно используйте двойной захват во время разминки. Подумайте также о силовой работе с хватом.

# 3) Рукоятка с крючком : с помощью этой ручки вы кладете большие пальцы под пальцы.

Этот тип захвата предпочтительнее смешанного, так как он не вызывает дисбаланса. Однако у него есть один серьезный недостаток:

Больно как ад!

Исходя из личного опыта, вы привыкаете к этому, и ваши большие пальцы могут справляться с этим, но будьте готовы к боли, когда научитесь удерживать крюк!

Независимо от того, какой захват вы используете, вы, вероятно, захотите вложить деньги в мел! Это абсолютно необязательно, а изначально не будет очень полезным.

Однако после того, как вы начнете нагружать штангу, мел будет очень полезен для удержания штанги (я использую этот тип подъемного мела). Я определенно считаю, что это лучший, умный и безопасный вариант, чем ремни или перчатки.

Кстати…

Вот несколько общих вопросов по оборудованию для становой тяги:

# 1) «Следует ли мне использовать ремни при выполнении становой тяги?»

Эххх, наверное, нет. S Ловушки могут помочь вам поднять больше, чем ваши руки могут удержать захватом сверху, но использование ремней может привести к снижению силы захвата в дороге.

Вам лучше развивать силу хвата вместе со становой тягой.

Краткий ответ: c стратегически целесообразно использовать ремни при выполнении становой тяги большого объема, но не полагаться на них регулярно в максимальных подъемах: улучшите силу хвата.

Вместо этого мел, более сильная хватка и крюк для максимального подъема — ваш друг!

# 2) «Стоит ли мне надевать перчатки при выполнении становой тяги, Стейси?»

Нет.

фактически создают пространство между вашими руками и перекладиной, что снижает надежность захвата, увеличивает диаметр перекладины и затрудняет удержание перекладины.

Это означает, что перчатки делают именно то, что, по вашему мнению, они делают.

Используйте вместо этого мел, мой друг.

Я не рекомендую использовать перчатки, если у вас нет травмы, например, разорванной мозоли.

Кстати о разорванных мозолях, или если вы беспокоитесь о том, что руки могут стать грубыми во время становой тяги — позаботьтесь о своих руках, и это вряд ли произойдет!

# 3) «Нужен ли мне подъемный ремень?»

В начале вам не нужно беспокоиться об использовании ремня.

Однако, когда вы набираете очень большие веса, это может быть чем-то, на что стоит обратить внимание.

Ремни необходимо правильно носить, чтобы они были эффективными.

Примечание. Хотя вы можете поднимать больше, используя смешанный хват и ремень, в них определенно нет необходимости для подъема тяжестей.

Вот видео, на котором Энтони Мичал делает тягу 550 фунтов на соревнованиях по пауэрлифтингу в Camp Nerd Fitness — двойной оверхенд без пояса:

# 4) «Какую обувь мне следует надевать для становой тяги?»

БОЛЬШОЙ вопрос.Меня не волнует, что это за обувь, главное, чтобы она была плоской.

У вас действительно есть четыре варианта обуви для тяги:

1. ПЛОСКАЯ ОБУВЬ: Патроны отлично работают. Лично я предпочитаю делать становую тягу либо в носках, либо в минималистичной обуви с нулевым падением. ЗАПРЕЩАЕТСЯ носить неуклюжую спортивную обувь на толстом каблуке или туфли с воздушными пузырьками на пятках.
2. ОБУВЬ ДЛЯ СТАНОВОЙ ТЯГИ: Немного фантазируйте, но если вы участвуете в соревнованиях или просто хотите обувь, в которой можно делать становую тягу, подумайте о обуви для становой тяги.
3. ИДТИ Босиком: Если вы не хотите вкладывать деньги в новую обувь, делайте становую тягу босиком. Только не ходите по тренажерному залу в носках — вас могут выгнать или перекатить по ногам!
4. ТАПОЧКИ: Нет, не пушистые Снупи. Обратите внимание на тапочки для становой тяги — это просто модные носки, одобренные для соревнований.

Все еще здесь, а? Удивительный!

Мы хотим быть частью сообщества, которое поможет вам достичь ваших целей.Хотите ли вы сделать становую тягу впервые или пытаетесь пробить клюшку 1000, наши ботаники-тренеры всегда готовы вам помочь.

Позвольте нам обо всем позаботиться, поэтому все, о чем вам нужно беспокоиться, — это следовать инструкциям и поднимать вес!

Наша программа онлайн-коучинга не отстой! Позвольте мне показать вам, как мы можем помочь вам в достижении ваших целей:

7 распространенных ошибок и ошибок при становой тяге

НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТОГО:

# 1) Rounded Back — не держать позвоночник в нейтральном положении все время.Позволять нижней части спины вообще округляться — это огромное нет-нет. ^[2]

# 2) Взгляд вверх (шеей) — Наряду с сохранением нейтрального положения позвоночника, мы хотим держаться подальше от гипер-вытягивания шеи, чтобы смотреть вверх.

# 3) Гиперэквивалент в конце движения — Позвоночник должен оставаться в нейтральном положении даже в верхней части. Гиперрасширение на вершине на самом деле — это не то, к чему мы на самом деле стремимся или должны делать.

# 4) Относитесь к становой тяге как к приседанию со штангой в руках. Вы не начинаете приседать и вставать — это другое движение.

# 5) Дайте штанге выдвинуться вперед — Штанга должна оставаться над средней линией и тянуться вверх по всему телу во время всего подъема — следует избегать любого движения вперед от средней линии.

# 6) Ягодицы поднимаются быстрее, чем ваша грудь. (также известная как «становая тяга стриптиза») — ваша грудь должна руководить движением, и все ваше тело должно двигаться вверх с той же скоростью.

# 7) Сгибание рук — руки должны оставаться прямыми. Не сгибайте руки в локтях, чтобы быстрее поднять штангу.

НЕ УВЕРЕНЫ, ЧТО ВАША ФОРМА ВЕРНА? Я вас слышу — Лично я годами занимался становой тягой в плохой форме и даже не осознавал этого.

Так было до тех пор, пока я не обратился за помощью к онлайн-тренеру, который проверил мою форму с помощью видео и помог мне с правильными «мысленными сигналами», которые помогли мне правильно начать становую тягу.

Если вы хотите, чтобы кто-то проверил вашу форму — И построил тренировку для вас — рассмотрите нашу программу онлайн-коучинга 1 на 1 с проверкой формы:

Форма чеков и эксперт прямо у вас в кармане. Подождите, это звучит странно. Я имею в виду, на вашем телефоне. Кхм. Ознакомьтесь с нашей программой коучинга!

Какие бывают типы становой тяги?

До сих пор мы рассматривали традиционную становую тягу со штангой.

Существует МНОЖЕСТВО различных вариантов становой тяги, и вы можете использовать тот, который поддерживает вашу лодку (то есть, если у вас есть лодка для плавания).

Вот 8 различных вариантов становой тяги:

1) Традиционная становая тяга — Ваши руки находятся чуть выше ступней, на расстоянии примерно ширины бедер. Наша статья посвящена этой форме становой тяги.

2) Становая тяга сумо — Ваши руки находятся внутри ступней с более широкой позой.

3) Становая тяга с шестигранной или трап-перекладиной — Используйте специальную штангу, сделанную только для становой тяги, которая изменяет биомеханику.

4) Становая тяга рывковым хватом — Ваши руки будут использовать широкий хват, как в рывке.

5) Румынская становая тяга: Думайте об этом как о верхней половине традиционной становой тяги (представьте, что вы «пьющая птица», наклоняющаяся в пояснице).

6) Дефицит становой тяги: Это движение увеличивает диапазон движений вашей становой тяги, так как ваши ступни приподняты по сравнению со штангой.

7) Тяга со стойки: И наоборот, это уменьшает ваш диапазон движений при выполнении становой тяги, поскольку штанга поднимается выше.

8) Варианты становой тяги с гантелями: Для вспомогательной работы или если у вас нет доступа к штанге и весам.

Это руководство касалось в первую очередь обычной становой тяги, потому что это отличный вариант для начинающих и упражнение, которое вы можете выполнять каждую неделю до конца своей жизни.

Как только вы освоитесь с этим, переходите к другим. Нужны дополнительные советы по силовым тренировкам?

Я настоятельно рекомендую вам сделать 3 вещи:

1. Поднимите начальную силу: библия тренировки со штангой.
2. Наймите тренера, который поможет вам правильно выполнять движения!
3. Подумайте о сотрудничестве с онлайн-тренером для получения рекомендаций по тренировкам и питанию.

Позвольте нашему тренерскому штабу научить вас правильно выполнять становую тягу. Это то, ради чего мы живем!

О, и не забудьте взять наш Силовой тренинг 101: все, что вам нужно знать , когда вы зарегистрируетесь в поле под :

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Часто задаваемые вопросы по становой тяге

# 1) «Что мне делать, если я не могу занять правильную исходную позицию?»

Пока вы приобретаете подвижность, чтобы занять правильное исходное положение, вы можете поставить штангу на блоки, чтобы поднять ее на несколько дюймов, чтобы помочь вам занять правильное положение.

Каждую тренировку начинайте со штанги немного ниже, пока она не окажется на полу.

№ 2) «С какого веса мне начинать тягу?»

Всегда начинайте только со штанги. Затем продвигайтесь, как описано в нашей статье «Силовая тренировка 101» «Какой вес мне следует поднимать?»

Каждую неделю вашей целью должно быть НЕМНОГО больше, чем на прошлой неделе.

Вот и все. Двигаясь МЕДЛЕННО, вы даете всем своим мышцам, суставам, сухожилиям, хватке и центральной нервной системе возможность вместе выровняться.

Итак, начнем с малого. Увеличивайте нагрузку каждую неделю.

# 3) «Что мне делать:« дотронься »или« остановись », если я делаю подход из нескольких повторений?»

Тупиковая остановка означает, что вы должны позволить весу полностью осесть на земле перед выполнением следующего повторения, в то время как повторения «касайся и уходи» означает, что вы, по сути, отскакиваете от веса в нижней части движения и переходите ВПРАВО в следующее повторение.

Повторы Touch and Go стали проще:

• Рефлекс растяжения, при котором ваше тело быстро движется в другую сторону.
• Передвижение: штанга уже находится в движении, поэтому проще поднять то, что уже движется, чем то, что полностью остановлено.
• Bounce: Если вы находитесь в тренажерном зале, где есть резиновые отбойники, эти пластины на самом деле будут немного подпрыгивать при ударе об пол, помогая вам поднимать вес.

ОДНАКО, в то время как повторения «на ощупь» проще, они также более опасны. Легче испортить форму, если вы не сбрасываете каждое повторение, и легче устать.

Большинство людей получают травмы также в эксцентрической (опускающейся) части становой тяги «тяни и уходи». Это один из наиболее технически сложных и важных подъемников, к которому следует относиться с уважением.

По этой причине для общих силовых программ предпочтительнее выполнять сброс между каждым повторением. Это позволяет вам перезагружаться, получать правильную форму и получать правильное дыхание при каждом повторении.

Да, если вы выполняете CrossFit WOD, вы, возможно, занимаетесь прикосновением и тратите время.Потрясающие. Ты делаешь, бу.

# 4) «Хорошо, я понял. Становая тяга — это здорово! Как часто мне следует делать становую тягу? »

Мне нравится ваш энтузиазм, и я бы никогда не попросил вас обуздать его, но есть некоторые вещи, которые мы должны учитывать при добавлении становой тяги в нашу программу.

(Кстати, вот как вы можете составить свою собственную программу тренировок.)

Тяжелая становая тяга чрезвычайно утомляет центральную нервную систему.

Это означает, что вашему организму нужно больше времени для восстановления.Фактически, это настолько утомительно, что некоторые тренеры рекомендуют полностью выполнять становую тягу своим более продвинутым спортсменам, специализирующимся на конкретных видах спорта.

Большинство хороших силовых программ делают становую тягу только раз в неделю — и это меньший объем, чем в приседаниях.

И стартовая сила, и сильная тяга включают только ОДИН подход из 5 тяговых упражнений. Между тем, они программируют 5 подходов по 5 приседаний.

В нашей программе коучинга мы добавляем становую тягу к тренировке каждого человека в индивидуальном порядке.

Как правило, это один раз в неделю, и мы будем рады помочь вам разработать программу, которая поможет вам быстро поднять более 400 фунтов! *

* Хорошо, это определенно займет больше времени, чем «нет времени», но это может произойти раньше, чем вы думаете!

Наша программа коучинга меняет жизни, и мы хотели бы изменить вашу! Учить больше:

Выходи и становая тяга: в деталях

Для тех, кто ищет следующий шаг, мы создали 3 варианта, которые могут помочь вашей лодке:

1) Если вы человек, который хочет следовать индивидуальной программе, разработанной для его жизни и целей, ознакомьтесь с нашей популярной программой онлайн-коучинга 1-на-1 .

Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, проверят вашу форму и запрограммируют ваши тренировки и питание для вас.

Получите пошаговые инструкции, формы проверки и международную отчетность в вашем кармане! Узнайте о нашей программе коучинга:

2) Если вы хотите, чтобы шикарное приложение научило вас, как именно начинать тяжелую становую тягу (используя вещи, которые могут быть у вас дома), посмотрите NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Загрузите наше бесплатное руководство Strength 101, которое вы можете получить, если зарегистрируетесь в поле ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Итак, как сказал Марк Риппето, Начальная сила , автор сказал:

«Становая тяга также служит способом тренировать ум делать сложные вещи».

Если вы можете поднять с земли сотни фунтов, чего еще вы сможете сделать?

У меня к Вам большой вопрос:

• Собираетесь ли вы начать заниматься становой тягой СЕГОДНЯ?
• Если не сегодня, то как насчет ЗАВТРА?

Примечание: это единственные два приемлемых ответа 🙂

Если у вас есть дополнительные вопросы о том, как включить становую тягу в вашу тренировку, оставьте их в комментариях ниже.

Большой или маленький, какие вопросы у вас по становой тяге?

-Staci

P S: Вот наши другие бесплатные статьи из серии Strength 101 :

###

фото / СМИ: ^[3]

Техника, тренировка и получение — StrengthLog

Мышцы, прорабатываемые в становой тяге

Проработано первичных мышц:

Проработанных вторичных мышц:

Как делать становую тягу

1. Подойдите ближе к перекладине так, чтобы она находилась примерно над серединой стопы.
2. Вдохните, наклонитесь вперед и возьмитесь за штангу.
3. Задержите дыхание, слегка напрягите корпус и поднимите штангу.
4. Подтяните штангу к телу с прямой спиной, пока не станете прямо.
5. Опустите штангу обратно на землю с контролем.
6. Сделайте еще один вдох и повторите несколько раз.

Текст и графика из приложения StrengthLog.

Введение в становую тягу

Становая тяга — одна из самых мудрых вещей, которые вы можете делать со штангой.

Он укрепляет ваше тело с головы до пят и накачивает мышцы по всему телу. Тренировки по становой тяге укрепляют спину и превращают ваше тело в защищенную от травм броню.

Это соревновательный подъемник в пауэрлифтинге (в котором я участвую), который используется в тренировках спортсменов практически во всех видах спорта.

В этом руководстве вы узнаете:

• Как делать становую тягу эффективно и безопасно.
• Как тренировать становую тягу , чтобы стать большим и сильным.

Мы начнем с простой демонстрации и общего объяснения техники становой тяги.

Становая тяга выполняется простым поднятием штанги с земли на уровень бедер, а затем опусканием ее обратно на землю.

Некоторые тренеры слишком усложняют становую тягу (а также приседания и жим лежа), доходя до ракетостроения.

Хотя я безумно интересуюсь становой тягой и волью большую часть этого в эту статью, я также знаю, что меньше значит больше, когда вы изучаете новое упражнение.

На самом деле становая тяга очень проста.

Препарат

• Установите штангу на пол, предпочтительно загруженную полноразмерными весовыми плитами (45 см / 17,72 дюйма).

Как правильно выполнять становую тягу:

1. Подойдите ближе к перекладине так, чтобы она находилась примерно над серединой вашей стопы.
2. Наклонитесь и возьмитесь за гриф руками на ширине плеч.
3. Вдохните, напрягите корпус и поднимите штангу, разгибая бедра и колени.
4. Потяните штангу близко к своему телу, пока не встанете прямо, с заблокированными бедрами и коленями.
5. Опустите штангу обратно на землю.

Для демонстрации расстановки и подъема вот видео, на котором я делал становую тягу 260 кг на соревнованиях по пауэрлифтингу в прошлом году:

Основные мышцы, задействованные в становой тяге

Какие мышцы работают в становой тяге?

Вы уже видели это однажды, но давайте быстро подведем итоги.

Это мышцы, которые должны быть сильными, чтобы быть сильными в становой тяге, и именно эти мышцы в первую очередь (и во вторую очередь) будут расти и становиться сильнее от тренировок по становой тяге.

Проработано первичных мышц:

Проработанных вторичных мышц:

Хотя в качестве стабилизаторов и синергистов задействовано больше мышц, это основные мышцы, участвующие в создании силы, необходимой для подъема штанги.

Программы тренировок становой тяги и оптимальная техника

Это были основы. в становой тяге, и вы более чем готовы начать практиковать подъем с легким весом.

Становая тяга требует многих лет, чтобы овладеть ею, так что вы можете начать.

В оставшейся части статьи мы углубимся в более сложные вещи:

• Оптимизация вашей техники
• Как стать сильнее в становой тяге
• Тренировочные программы по становой тяге для…
  • Начинающий
  • Средний
  • Продвинутый

Читайте, друг.

Оптимизация техники становой тяги

Изложив основы, давайте посмотрим, как вы можете оптимизировать технику становой тяги для и . Как различные изменения техники влияют на вашу результативность в становой тяге, на какие мышцы она работает и на ее безопасность?

Вероятно, самое важное техническое решение — это делать становую тягу…

Обычный или сумо?

Два распространенных способа становой тяги — это обычная тяга и становая тяга сумо.

• Обычный — более распространенный вариант из двух, как указывает его название. В традиционной становой тяге вы держите штангу руками на за пределами колен и обычно держите ноги на ширине плеч.
• Сумо , вероятно, в основном используется в пауэрлифтинге и получил свое название от сходства со стойкой борца сумо. В становой тяге сумо вы держите штангу руками внутри колен, и ваша стойка может быть настолько широкой, что пальцы ног почти касаются грузовых пластин.

Биомеханические различия между стандартной тягой и становой сумо

• Угол багажника . Обычная становая тяга приводит к большему наклону корпуса вперед, в то время как становая тяга сумо позволяет удерживать туловище немного ближе к вертикали. Это означает, что становая тяга в сумо в целом немного легче для нижней части спины — примерно на 10% легче.
• Разгибание колена. Ваши квадрицепсы компенсируют слабину нижней части спины в становой тяге сумо.В то время как обычная становая тяга довольно проста для ваших квадрицепсов, сумо довольно сильно нагружает их.
• Разгибание бедра. Требования к разгибанию бедра в этих двух стилях довольно схожи, даже если они нацелены на бедро несколько разными способами: становая тяга сумо требует большего приведения бедра, в то время как обычная становая тяга требует большего разгибания бедра в сагиттальной плоскости (спереди назад). Однако это не приводит к разнице в активации ягодиц между ними.
• Общая работа и расход энергии выше в традиционной становой тяге из-за большего вертикального расстояния, которое проходит штанга.Однако это не следует путать с пиковой силой, необходимой для завершения подъема. Ваша способность создавать силу — это то, что ограничивает ваш 1ПМ в становой тяге, а не общий объем проделанной работы.

Какой стиль самый сильный: сумо или традиционный?

Это, вероятно, будет зависеть от ты , приятель.

Различные формы и размеры тела, расположение и расположение мышц, длина конечностей и таз, сильные и слабые стороны — все это будет способствовать тому, что стандартная становая тяга или становая тяга сумо вам больше подходит.

Одна подсказка, однако, может быть просто , насколько вы большой . MyStrengthBook проделал блестящую работу по анализу и представлению математических расчетов с чемпионата мира IPF по классическому пауэрлифтингу 2016 года и обнаружил сильную корреляцию между собственным весом и стилем становой тяги для обоих полов.

Чем ниже весовая категория, тем большее количество спортсменов выполняет стиль сумо, и наоборот. Предел прочности (когда количество атлетов, тянущих в каждом стиле 50/50) составляет примерно 90 кг для мужчин и ~ 60 кг для женщин.

На это может повлиять ряд факторов (например, культура), но одно из возможных объяснений этого заключается в том, что обычная становая тяга примерно на 10% более требовательна к нижней части спины. У более крупного спортсмена, вероятно, больше туловище, которое само по себе будет действовать как пояс или своего рода подушка. Теоретически это может помочь в традиционном стиле, облегчая часть работы, необходимой для выпрямителей позвоночника.

В недавнем исследовании были измерены антропометрические параметры 47 участников без какого-либо предшествующего опыта в становой тяге, и после некоторой вводной тренировки по этим двум стилям они проверили их 1ПМ как в стандартной тяге, так и в становой тяге сумо.Единственным антропометрическим предиктором того, какой стиль был наиболее сильным, было отношение их высоты сидения к общему росту, которое коррелировало с их тягой сумо и обычной тягой.

Проще говоря: участники с более длинным торсом с большей вероятностью будут сильнее в становой тяге сумо, чем в обычной.

Положение стопы

Если отбросить традиционную становую тягу против сумо — даже в рамках одного и того же стиля у вас все еще есть некоторая свобода выбора в отношении положения ног.

Практическое правило: направьте пальцы ног в том же направлении, что и колено . Однако это не высечено в камне, и у вас все еще есть некоторая свобода действий, чтобы отвлечься от этого.

В традиционном стиле вы можете поставить ступни полностью вместе, пока пятки не соприкоснутся. Это, вероятно, также потребует от вас немного вытянуть пальцы ног. Однако более распространенным и лучшим вариантом для большинства людей является просто положить ступни прямо под тазобедренные суставы, при этом пальцы ног должны быть направлены прямо вперед или немного наружу.

Направляя пальцы ног наружу и двигаясь в одном направлении с коленями, вы эффективно «укорачиваете» бедренные кости по сравнению с тем, чтобы они были направлены прямо вперед, и, возможно, облегчите прохождение перекладины мимо колен.

Чего вам следует избегать, так это стойки настолько широкой, что колени выталкивают руки наружу.Вам нужно, чтобы ваши руки были перпендикулярны полу, если смотреть спереди, так как это приведет к самому короткому и сильному диапазону движений. С широким хватом вам придется больше наклоняться, чтобы дотянуться до перекладины, что приведет к более слабой исходной позиции.

При изучении становой тяги рекомендуется немного поэкспериментировать с разными положениями стопы, поскольку длина ваших конечностей будет определять, какое положение вам больше подходит. Более легким лифтерам с меньшими бедрами и животом будет легче сохранять узкую стойку в традиционной становой тяге, в то время как супертяжеловесы и тяжелые силачи часто применяют традиционный стиль становой тяги с довольно широкой стойкой.

В стиле сумо вы можете поставить ноги полностью на весовые пластины или как можно ближе друг к другу, но при этом держать колени вне рук — также известное как полусумо и популяризированное легендарным пауэрлифтером. Эд Коан.

Когда ваши бедра в становой тяге сумо направлены больше в сторону, чем в обычной, вы, вероятно, захотите следовать в том же направлении пальцами ног и направить их больше наружу. Ограничением здесь будет баланс — чем больше вы будете указывать пальцами ног, тем больше вы укорачиваете базу опоры в сагиттальной плоскости, что затрудняет поддержание равновесия во время подъема.

Оружие

Лучшая визуализация ролей ваших рук в становой тяге — это действовать как веревка, прикрепляя штангу к плечам.Желательно, чтобы это были как длинные, так и прямые веревки, так как это позволит вам максимально увеличить стартовую высоту подъема.

Первые несколько дюймов становой тяги — это биомеханически самая слабая часть подъема, и чем больше вы с самого начала сможете разогнуть колени и бедра, тем легче будет пройти эту точку.

Если вы делаете становую тягу с согнутыми или чрезмерно широкими руками, вам придется больше наклоняться и, таким образом, вы окажетесь в более слабой исходной позиции.

Еще одна проблема — риск травмы — прямые руки с расслабленными бицепсами, скорее всего, минимизируют риск растяжения или даже разрыва бицепса при поднятии тяжелых грузов.

Как держать штангу

Есть четыре распространенных способа захвата перекладины во время становой тяги:

1. Двойная рукоятка сверху
2. Крюк
3. Смешанная рукоятка
4. Подъемные ремни (не допускаются на большинстве соревнований по пауэрлифтингу)

Двойная рукоятка сверху

Это стандартный интуитивно понятный способ захвата штанги. Вы просто держитесь за него обеими ладонями, обращенными к вашему телу (пронированными), и большими пальцами напротив других пальцев.

Плюсы:

• Удобно и интуитивно понятно. То, как ты обычно хватаешь вещи.
• Симметричный для рук и плеч.

Минусы:

• Слабая! Штанга захочет выкатиться из вашей хватки. Эта техника захвата обычно хороша для новичков, изучающих технику становой тяги, но быстро становится сильно ограничивающим фактором того, сколько вы можете поднять.

Захват для крючка

Хват крюком широко используется в тяжелой атлетике и является развитием двойного захвата сверху. Несмотря на то, что они очень похожи, крюк увеличивает вес, который вы можете поднять, на 20–30% и более. Вы по-прежнему берете штангу двойным хватом сверху, с той разницей, что вы просовываете большой палец под указательный (и, возможно, также средний палец).Большой палец действует как клин или подушечка и препятствует выкатыванию штанги из вашей хватки.

Плюсы:

• Намного сильнее, чем обычный хват сверху.
• Симметричный для рук и плеч.

Минусы:

• Болезненно! Со временем это становится лучше, но все равно будет более неудобно, чем при обычном хвате за перекладину.
• Больше носить на коже, ограничивая объем, который вы можете сделать. Это можно уменьшить с помощью подъемных ремней.

Смешанный захват

Смешанный хват — наиболее распространенная техника в пауэрлифтинге. Здесь вы противодействуете вращению штанги, делая супинацию одной руки, то есть поворачивая одну ладонь, повернутую от себя. Как и в случае с крюком, это значительно увеличивает вес, который вы можете поднять.

Плюсы:

• Намного сильнее, чем обычный хват сверху.
• Не очень болезненно и не ощущается на коже (по сравнению с крючком)

Минусы:

• Асимметричный для рук и плеч, который может перейти в асимметричное положение позвоночника и бедер.Однако неясно, действительно ли это проблема. Возможно нет.

Подъемные ремни

Последний вариант захвата, о котором стоит упомянуть, — это использование подъемных ремней. Подъемные ремни снимут любые ограничения, связанные с захватом, при вытягивании, сохранят вашу кожу, а также позволят вам тянуть симметричным хватом сверху. Обратной стороной, конечно же, является то, что вы не получите преимущества от получения более сильного хвата во время тренировки. Хорошим компромиссом для заядлого тягача может быть использование ремней примерно в половине тренировок по становой тяге, если вы чувствуете, что боль или поврежденная кожа сдерживают вас.

Плюсы:

• Симметричный для рук и плеч.
• Очень прочный — сцепление не будет ограничивающим фактором.
• Безболезненно и бережно для вашей кожи.

Минусы:

• Не разовьет силу захвата.
• Не допускается на большинстве соревнований по пауэрлифтингу и, следовательно, может дать ложную информацию.
• Еще одна вещь, которую можно носить с собой в спортивной сумке.

Положение бедра

Насколько высоко должны быть ваши бедра в исходной позиции становой тяги? Следует ли вам начинать с более «приседаний» или с чего-то более похожего на становую тягу с жесткими ногами?

Ответ может быть получен, если мы сделаем три предположения:

1. Вы должны держать руки вертикально, если смотреть сбоку (или очень близко к вертикали) в течение всего подъема.
2. Вы собираетесь держать центр масс систем (ваше тело + гриф = система) примерно над средней ступней.
3. Вы собираетесь держать голени как можно ближе к перекладине, но при этом учитываете пункты 1 и 2, указанные выше, так как это позволит вам более эффективно использовать разгибатели колена и бедра.

Номер один выше не будет проблемой — как только гриф станет достаточно тяжелым, он будет расположен прямо под вашим плечевым суставом или, по крайней мере, очень близко к нему.

Но как найти позицию, упомянутую в пункте номер два? Ну, это позиция, в которой вы не теряете равновесие вперед или назад во время тяги — например, где вы автоматически установите штангу, чтобы сохранить равновесие, не задумываясь об этом. Вы можете изучить и закрепить это положение, выполняя становую тягу с паузой, очень низко к полу.

Наконец, держите голени как можно ближе к перекладине, продолжая выполнять пункты один и два, указанные выше.Для многих из вас это будет означать, что ваши голени касаются перекладины.

Эти три точки значительно сузят вашу возможную начальную высоту бедра, но все же есть некоторая свобода в отношении точной высоты. Окончательная корректировка положения бедра будет зависеть от ваших личных сильных и слабых сторон, особенно от разгибателей спины, бедра и колена.

• Если у вас сильная спина и сильные разгибатели бедра, но слабые разгибатели колена, вы будете самым сильным (и естественным образом дрейфуете), когда вы немного больше наклонитесь и, таким образом, перенесете большую часть нагрузки на бедро. .
• Если у вас сильных разгибателей колена, но более слабая спина или слабые разгибатели бедра, вы будете самым сильным (и, естественно, дрейфуете), когда у вас более вертикальный торс и ваши голени / колени ближе к перекладине (или даже за перекладину, для более высоких лифтеров).

Обратите внимание, что ваша идеальная начальная позиция, вероятно, — это та, которую вы уже знаете и используете. Когда мы выполняем движения, мы обычно испытываем небольшие микровариации.Движение просто не выглядит одинаково при каждом повторении, и если мы случайно обнаруживаем более простой и эффективный способ выполнения повторения, мы обычно обращаем на это внимание — сознательно или подсознательно. Вот почему, если вы не делаете что-то принципиально неправильное — например, держите штангу впереди ваших голеней — ваша текущая исходная позиция, вероятно, также будет вашей наиболее эффективной. По крайней мере, прямо сейчас.

По мере того, как ваше тело и мускулатура изменяются при продолжении тренировок, изменятся и ваши сильные и слабые стороны.Это означает, что самая эффективная позиция в становой тяге в начале вашей карьеры может не совпадать с вашей самой эффективной позой в подъеме, когда вы находитесь на пике.

Поэкспериментируйте с немного более высоким или более низким положением бедра в начале — хотя я держу пари, что вы обнаружите, что вы либо слабее с новым положением, либо все равно окажетесь в своем старом положении, когда нагрузка станет достаточно тяжелой. .

Положение спины в становой тяге

Что делать в становой тяге: с плоской или округлой спиной? Или, если использовать более анатомически правильные термины: следует ли поднимать позвоночник в нейтральном или согнутом положении?

Короткий ответ : мы рекомендуем вам выполнять становую тягу с нейтральным позвоночником. Исключением могут быть пауэрлифтеры или стронгмены / женщины, которые нормально меняют более тяжелый подъем на , возможно, с большим риском травмы.

Длинный ответ заключается в том, что необходимо рассмотреть два аспекта этого вопроса, а именно:

Как положение спины влияет на вашу…

1. Производительность?
2. Риск травмы?

Давайте взглянем на оба по очереди.

Производительность

Почему лифтеры (особенно новички) набирают все больше и больше веса, они склонны все больше и больше округлять спину? Скорее всего, потому что биомеханически эффективен, — по крайней мере, при первом рывке с земли.

Закругляя спину, вы, по сути, «укорачиваете» позвоночник и приближаете бедра к перекладине. Чем ближе ваши бедра к грифу, тем короче оказывается моментная рука, против которой они работают, и тем больший вес вы можете поднять с той же силы с бедер.На картинке выше, где я показываю нейтральный и сильно закругленный позвоночник, мои бедра примерно на 10% ближе к перекладине, когда я округляю спину, в отличие от того, чтобы держать ее ровно. При прочих равных это означает, что мои разгибатели бедра внезапно позволят мне поднимать на 10% больше веса.

Таким образом, с точки зрения стратегии, сгибание спины в начальной части становой тяги — не совсем глупый поступок.Однако это недальновидно.

Подъем не будет закончен, пока вы не разогнете колени, бедра и позвоночник , а сгибание позвоночника в начале подъема означает, что вам придется снова его разгибать позже. То, что легче сказать, чем сделать.

Некоторым лифтерам это удается, и для них это может быть жизнеспособной стратегией подъема для достижения максимальной производительности.

Другие лифтеры (например, я) предпочитают держать спину вытянутой на протяжении всего подъема.Это усложняет начало упражнения, но плюс в том, что если вы убираете с грифа первые несколько дюймов от земли, вы обычно его получаете.

Риск травмы

Это, наверное, самый обсуждаемый аспект положения спины в становой тяге. И так же, как и во многих других аспектах обучения, где было много споров, причина того, что даже есть дебаты в первую очередь, заключается либо в том, что у нас нет окончательных ответов, либо потому, что нет большой разницы между два случая — или оба.

Один стиль подъема более подвержен травмам позвоночника, чем другой?

Лучший ответ, который у нас есть на данный момент: Мы не знаем.

С одной стороны, подъем с изогнутой спиной увеличивает нагрузку на пассивные структуры позвоночника, такие как позвонки или межпозвоночные диски. С другой стороны, мы знаем, что даже пассивные структуры, такие как межпозвоночные диски, представляют собой живую ткань, которая адаптируется к задачам, которые мы ей возлагаем. Это означает, что по мере того, как вы продолжаете часами заниматься в тренажерном зале и набираете силу и мышцы, ваш позвоночник станет более упругим.

Также нейтральный позвоночник не обеспечивает защиты от грыжи диска или повреждения замыкательных пластинок позвонков.

Итак, следует ли делать становую тягу с нейтральным или согнутым позвоночником?

Наша практическая общая рекомендация такова:

• Стремитесь к нейтральности. Стремитесь поднимать ноги с нейтральной спинкой на всех тренировках и на соревнованиях. По крайней мере, это повысит предел того, какой вес вы можете тянуть, прежде чем ваш позвоночник согнется.
• Не жадничайте. Как правило, избегайте подъемов со согнутой спиной во время тренировок — если вы не можете поддерживать позвоночник в нейтральном положении, уменьшите вес или выполняйте меньше повторений в подходе.
• Сохранить для соревнований? Поднятие согнутой спины может увеличить риск получения травмы, но может и нет. Случайный подъем с согнутым позвоночником на соревнованиях — , вероятно, — нормально — большинство травм в пауэрлифтинге, кажется, со временем усиливаются, а не являются острыми.Однако мы этого не знаем, и в конечном итоге вам придется принять собственное решение относительно стандартов техники, которых вы будете придерживаться, и взять на себя ответственность.
• Укрепите спину. Соответствующие силовые тренировки укрепят спину, а правильная тренировка становой тяги фактически уменьшает боль у пациентов с болями в пояснице. Просто убедитесь, что вы даете своему телу достаточно времени, чтобы адаптироваться к стрессу. Не увеличивайте тренировочный объем слишком сильно, но проявите терпение.

Распорка

Укрепление — это действие по сохранению твердости корпуса во время подъема. Ваш позвоночник состоит из 33 позвонков, из которых первые 24 могут двигаться под определенным углом в любом направлении. Если бы мышцы кора не удерживали позвоночник, вы не смогли бы выполнять становую тягу.

Основная мускулатура состоит как минимум из дюжины различных мышц, как поверхностных (например, пресс и мышцы, выпрямляющие позвоночник), так и глубоких (например, диафрагмы и тазового дна). Основные мышцы также окружают ваш позвоночник со всех сторон: четыре брюшной полости (прямая мышца живота, поперечная мышца живота, а также внутренняя и внешняя косые мышцы живота) спереди и по бокам, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник большой группы мышц на спине, являются одними из самых крупных. единицы.

Для того, чтобы задействовать дюжину или более основных мышц, подходящих для различных подъемных задач, требуется отличная межмышечная координация, и, как правило, лучше оставить ее на усмотрение тела самостоятельно, повторяя упражнения в конкретном подъеме.

Однако вы можете оказать ядру некоторую помощь по пути. Для этого сделайте глубокий вдох, примерно 80% от максимума. Затем пора напрячь мышцы кора. Мой любимый способ обучения этому — воткнуть пальцы в бок, немного выше бедер. Затем вытолкните пальцы, напрягая мышцы кора. Практикуйте это до тех пор, пока вы не сможете делать это без использования пальцев, а затем начните делать это, когда будете тянуть тягу.

Поймите, что ядро ​​нужно будет фиксировать по-разному, в зависимости от того, удобно ли вы сидите на стуле и засовываете пальцы по бокам, или если вы поднимаете 400 фунтов (или больше), поэтому, пока эта ручная фиксация может немного помогите вначале, вам все равно придется научиться укреплять жесткость, фактически поднимая штангу.

Напряжение здания

Становая тяга тяжелая . И если вы собираетесь это сделать, вам лучше тоже.

Для эффективной становой тяги требуется эффективная передача усилия. Сила должна передаваться от перекладины через хват, руки и плечи, через туловище вниз к бедрам и, наконец, вниз через ноги и ступни на пол.

Ключом к эффективной передаче силы является жесткость , и это связано с предыдущим разделом о жесткости.Ваши руки будут прямыми и жесткими, как веревки, и не будут сильно уступать. Ваши ноги — это в значительной степени прямые кости, соединенные некоторыми из основных движителей, и жесткость здесь тоже не будет проблемой. Однако ядро ​​с тазом, соединенным с позвоночником 33 позвонками, очень нуждается в стабилизации — особенно в традиционной становой тяге, поскольку она предъявляет более высокие требования к нижней части спины. Связанный и жесткий сердечник будет иметь важное значение для эффективной передачи усилия, поэтому он требует особого внимания.

Прежде, чем вы нажмете педаль до металла и раскрутите эти сильные движители в вашей спине, разгибателях бедра и колена, вам лучше уделить время, чтобы убедиться, что ваш корпус в порядке, и это делается с помощью наращивания напряжения . . Это просто процесс подготовки вашего тела к тому, что вот-вот произойдет.

Теперь это можно сделать несколькими способами, из которых, вероятно, наиболее распространены:

• Сознательно напрягая свое тело. Вы сокращаете основные мышцы, как мы рассмотрели ранее, вы задействуете широчайшие, вгоняя штангу в голени, и вы слишком сильно захватываете штангу, чтобы получить эффект облучения, при котором повышается тонус других мышц.Таким образом вы будете сознательно накапливать напряжение во всем теле.
• Постепенно нажимая педаль газа. Другой способ сделать это — постепенно прилагать все больше и больше силы к грифу, возможно, за 1–3 секунды до того, как гриф окончательно коснется земли, чтобы дать вашему телу шанс развить правильное напряжение в нужных местах. . Это скорее подсознательный путь наращивания напряжения, который может иметь предпосылку небольшого опыта в становой тяге.
• И, конечно же, вы можете также объединить обе из двух вышеперечисленных тактик в ваш собственный вкус создания напряженности.

Противоположностью этому может быть техника «погружение, захват и разрыв», которая выполняется быстро и не требует пояснений. Поймите, что в истинной становой тяге 1ПМ никогда не будет двигаться быстро, но это не значит, что вы не можете начать тягу быстро. Техника становой тяги, когда быстро опускается вниз, захватывает перекладину и отрывает ее от пола, также является жизнеспособной, но имеет два дополнительных условия:

• Высшая моторика .Вам все равно придется напрягать все нужные мышцы, но теперь у вас меньше времени на это. Это означает, что вам лучше иметь хорошо пропитанную канавку для мотора становой тяги.
• Повышенный риск. Даже если вы очень опытный тягач и привыкли к этому стилю тяги, вы все равно будете подвергаться большему риску неправильно рассчитать последовательность подъема по сравнению с тем, если бы вы тратили на это больше времени.

Наша общая рекомендация — быть немного более терпеливыми в последние моменты перед тяговым усилием и постепенно наращивать напряжение до того, как штанга разорвет пол.

Подъем

Как упоминалось ранее, стартовая позиция — это, как правило, ваше биомеханически самое слабое место в становой тяге. Однако это не означает, что в начале становой тяги большинство лифтеров застревают и не справляются с выполнением упражнения, но об этом подробнее в разделе о локауте.

Даже если это не ваш камень преткновения, начало по-прежнему очень важно и может сделать или сломать ваш подъем в зависимости от:

1. Сколько энергии вы потратите, пытаясь пройти через нее, и
2. Какую позицию вы занимаетесь , когда выполняете отрыв.

Поскольку стартовая позиция, как правило, является слабым местом в биомеханике, именно здесь, если вы посмотрите соревнование по становой тяге на соревнованиях по пауэрлифтингу, вы можете увидеть некоторые забавные вещи, происходящие непосредственно перед, во время или после того, как штанга сломается. пол.

Или вы можете увидеть это в себе: когда вес становится достаточно тяжелым и вы начинаете тянуть, вы можете начать менять положение тела. Возможно, вы не достигли правильного положения бедер или угла наклона туловища, и когда вы начинаете прикладывать силу к перекладине, ваше тело естественным образом переходит в более сильную (или воспринимаемую более сильную) позицию.Возможно, вы недостаточно сильны, чтобы оторвать штангу от пола, не округляя спину и, таким образом, уменьшая момент рук ваших основных движущихся частей, поднося штангу ближе к их соответствующим суставам.

На самом деле отрыв состоит из двух вещей:

1. Знание вашей самой сильной техники тяги и…
2. Использование и поддержание вашей самой сильной техники тяги.

Ваша собственная сильнейшая техника тяги будет включать в себя такие вещи, как: как вы распределяете работу между разгибателями бедра и колена, в какой последовательности и скорости вы будете разгибать различные суставы, и собираетесь ли вы тянуть с округленной или прямой спиной.

Хотя я, с одной стороны, считаю, что ваше тело умное, и иногда лучше дать ему разобраться во всем самостоятельно, это не обязательно один из таких случаев. Причина в том, что начало — это момент, когда вам, возможно, придется немного приподнять интуитивно понятный.

Один из таких примеров — когда приклад взлетает вверх еще до того, как штанга едва начала двигаться. Случилось так, что лифтер перебросил большую часть, если не всю работу, от четырехглавой мышцы к разгибателям спины и бедра.Этот может быть потому, что атлет относительно намного сильнее в своей задней цепи, и эта техника становой тяги просто использует эту силу. Но также может случиться так, что атлет просто не знает, что может ощущаться в начале становой тяги, и просто недостаточно терпелив, чтобы квадрицепсы и разгибатели бедра смогли улучшить координацию и (возможно: более эффективно) тянуть.

В то время как приседания обычно включают одновременное разгибание бедер и коленей, становая тяга более разделена на три отдельные фазы:

1. Преимущественно разгибание колена
2. Преимущественно разгибание бедра
3. Одновременное разгибание колена и бедра до блокировки

Это показано на графиках ниже.Это средние значения из анализа 25 соревнующихся пауэрлифтеров, наиболее успешных попыток на соревновании, и показывают отношение разгибания колена (ось Y) к разгибанию бедра (ось X). Обратите внимание на разницу между двумя упражнениями и сегментированный вид становой тяги.

Другой позиционный сдвиг, который может произойти во время отталкивания, — это (потенциально) недальновидная «ссуда», которую лифтер берет от локаута, чтобы заплатить первоначальный отрыв, когда он округляет спину. Да, первая фаза подъема становится легче из-за более коротких рычагов, но блокировка становится сложнее, когда вам нужно повторно разгибать фасеточные суставы между позвонками.

Вам просто нужно будет поэкспериментировать, чтобы убедиться в этом сами:

• Вы сильнее, когда позволяете заднице взлетать в начале или когда терпеливо толкаетесь ногами до тех пор, пока штанга наконец не сработает?
• Вы сильнее, когда делаете становую тягу с прямой спиной в течение всего упражнения, или когда вы изначально округляете спину, но повторно вытягиваете ее во время локаута?

Ваша индивидуальная оптимальная техника становой тяги будет варьироваться, но если мы еще раз вернемся к обобщениям, мы считаем, что большинство лифтеров в конечном итоге добьются наилучших результатов, когда они терпеливо позволят своим квадрицепсам участвовать в подъеме, что приведет к выраженному разгибанию колен в старт, а также тяги с более или менее прямой спиной в течение первой фазы подъема, тем самым избавляя себя от задачи повторного разгибания позвоночника.

Итак, как вы подойдете к этому? И то, и другое зависит от формирования правильных нервно-мышечных двигательных паттернов, что на простом английском языке означает , много тренируйтесь . С желаемой техникой. С постепенным увеличением веса, так как вы станете лучше поддерживать свою технику с более тяжелыми весами.

Чтобы обучить этому, вам понадобится какая-то обратная связь, чтобы понять, правильно вы делаете это или нет:

• Тренер / друг / враг, который знает, на что обращать внимание, может дать вам обратную связь после сета или даже после каждого повторения.
• Вы можете настроить свой телефон на запись вашего подъема и просматривать фильм в перерывах между съемками.

Помимо обратной связи, есть несколько подсказок, которые обычно полезны для обучения этим аспектам техники становой тяги:

• Оттолкните пол или вытащите меч из камня . Это означает, что вместо того, чтобы тянуть штангу вверх , вы сосредотачиваетесь на отталкивании пола от пола или вниз. Аналогия с королем Артуром все еще подразумевает подтягивание чего-то, но в этом есть что-то такое, что может заставить правильную технику и «ощущение» всего лишь щелкнуть .
• Сундук вверх . Может быть, не такая яркая визуализация, но этот сигнал — один из лучших, помогающих лифтеру сохранять спину более прямой.

Теперь мы рассмотрели начальную фазу становой тяги, которая включает в себя самое слабое место в подъеме.

Локаут (и точка преткновения)

Итак, вы освободили первую часть лифта. Хотя биомеханически это самая слабая часть, это не то место, где обычно находится точка преткновения. Нет, наиболее распространенная точка преткновения в становой тяге — это когда вы довольно близки к тому, чтобы заблокировать вес, когда ваши бедра находятся под углом около 57 ± 5 градусов по отношению к полу.

Вот диаграмма, показывающая наиболее успешную попытку становой тяги на соревнованиях по пауэрлифтингу. Мертвая точка определяется как точка, в которой штанга снова начинает ускоряться после замедления где-то в середине упражнения, и именно в этом положении угол бедра атлета обычно составляет около 57 градусов (с небольшими 5 градусами). среднеквадратичное отклонение). Мертвая точка обозначена буквой «P3».

Учтите, что камнем преткновения не обязательно будет неудачная попытка, которая для вас слишком тяжелая:

• Если вы попытаетесь поднять слишком тяжелый для вас вес, он не оторвется от пола.
• Если вы попытаетесь поднять немного слишком тяжелый груз (возможно, 2 +%), он застрянет в течение первых нескольких дюймов от пола.
• Если вы попытаетесь поднять вес, который просто на слишком тяжелый (возможно, <1%), он застрянет, когда штанга замедлится в середине подъема - в мертвой точке.

Но если исходное положение является самой слабой с точки зрения биомеханики частью становой тяги (проверено на пауэрлифтерах), почему у пауэрлифтеров мёртвая точка в подъеме наступает намного позже, при угле бедер 57 градусов?

Может быть несколько факторов, но основным ответом вполне может оказаться расход энергии . Кратковременные, мощные всплески работы зависят в первую очередь от свободного аденозинтрифосфата (АТФ) и креатинфосфата (PCr).АТФ — это энергия, используемая для мышечных сокращений, а ПКр — это самый быстрый способ регенерации АТФ в мышцах. Ваши запасы АТФ хватает только на ~ 2 секунды работы с максимальной силой, и вскоре после этого ваша сила начинает снижаться, даже если ваши запасы PCr помогают поддерживать ее. Пиковая выходная мощность достигается примерно через 3 секунды максимальной работы, а через 6 секунд может быть только 90% от этой.

Становая тяга, близкая к вашему максимуму, всегда будет двигаться медленно, но когда вы увеличиваете нагрузку на последние несколько процентов с 97–98% от вашего максимума до 100%, скорость непропорционально снижается.Становая тяга, которая на самом деле составляет 100% ваших возможностей (например, если муха приземлится на штангу во время подъема, вы потерпите неудачу), вполне может потребоваться 7-8 секунд от начала до конца, что означает, что вы сожжете почти все ваше топливо с самым высоким октановым числом к ​​тому времени, когда вы окажетесь в мертвой точке.

Теперь, учитывая, что вы, , достаточно сильны , чтобы завершить подъем, блокирующая часть становой тяги на самом деле довольно проста (не то же самое, что легко). Все, что вам нужно сделать, это: вытянуть колени, бедра и спину и отвести плечо назад, чтобы подъем можно было считать завершенным.

Если для этого есть какая-то необходимость, это может быть просто толкать бедра вперед , что-то вроде толчка бедром. Если у вас проблемы с разгибанием позвоночника в верхней части или у вас «мягкие колени» (не полностью выпрямленные), полезной визуализацией может быть представление цепи, прикрепленной к макушке, которая тянет вас вверх.

Установка штанги вниз

Вы сделали это! Вы заблокировали гриф и полностью выпрямили тело, приняв вертикальное положение.Если вы участвуете в соревнованиях, вам придется подождать, пока рефери выдаст вам оценку « Down! “-команда, но в противном случае пора опустить планку.

Здесь нужно затронуть две вещи:

• Как правильно установить штангу.
• Есть ли преимущество в силе в том, чтобы медленно опускать штангу во время тренировки?
  1. Петля бедренная. Выполните эксцентрический удар, оттолкнув ягодицу назад и наклонив туловище вперед. Колени сгибаются, но не так быстро, как бедро. Опускайте штангу вдоль ног таким образом, пока не освободите колени.
  2. Сгибание колена . Когда штанга коснется ваших колен, вы, вероятно, наклонитесь вперед настолько, насколько это возможно. На этом этапе вы выполняете остальную часть движения коленями и просто сгибаете их, пока штанга не коснется земли.

  Больший выигрыш от управляемого эксцентрика?

  Сложная часть становой тяги — это путь вверх — концентрическая фаза .Это то, с чем вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, и спуск вниз (эксцентрическая фаза ) в основном является формальностью, когда единственное правило — опускать штангу с контролем и удерживать ее хватом до тех пор, пока она не коснется пола.

  Большинство пауэрлифтеров устанавливают планку настолько быстро, насколько могут, как на тренировках, так и на соревнованиях. Вероятно, этому есть несколько причин, в том числе то, что эксцентрики неудобны, а установка планки с ударом нагрузки выглядит и звучит довольно круто (эй, это так), но основная указанная причина — это , специфичность .

  Принцип специфичности доказал, что безраздельно господствует во всех видах спорта, и в становой тяге вы соревнуетесь в концентрической, а не эксцентрической фазе. Кроме того, если вы сбережете энергию на спуске, разве вы не сможете сделать еще несколько хороших концентрических повторений, прежде чем вы устанете в течение дня?

  Это может быть так.

  Это тоже может быть недальновидным.

  В нескольких исследованиях сравнивали концентрических приростов силы по протоколам тренировок, где вы выполняете только концентрические повторения или концентрические + эксцентрические (то есть нормальные тренировки) повторения, и обнаружили, что концентрические + эксцентрические тренировки дают больший концентрический прирост силы — , даже если вы выполняете в два раза больше концентрических повторений, чтобы объем соответствовал двум тренировочным протоколам.

  Что это может означать для тренировки в становой тяге? То, что даже если вы выполните в два раза больше повторений, когда вы быстро опускаете штангу (без реального торможения ее падения), вы все равно не получите такого хорошего прироста, как если бы вы действительно замедлили штангу и опустили ее ниже, скажем, хотя бы две секунды.

  Таким образом, немного больше работы и дискомфорта, вложенное в вашу тренировку становой тяги в форме более продолжительных эксцентрических упражнений, может принести хорошие дивиденды. И я лично обнаружил, что это на самом деле не уменьшает количество хороших подходов и повторений, которые я делаю во время тренировок, поэтому оправдание, что «Я экономлю энергию, чтобы выполнять больше концентрических повторений» , не только кажется неправильным (в ощущение, что концентрическая + эксцентрическая тренировка дает лучший прирост силы, даже если вы удвоите количество повторений в концентрической тренировке), это также не то, что происходит в реальной жизни.

  Хороший совет, если вы хотите попытаться акцентировать эксцентрическую фазу в становой тяге, — просто сыграть на руку Planet Fitness и т. П. И попытаться опустить планку, не создавая шума. Ирония прекрасна.

  Как стать сильнее в становой тяге

  Итак, вы решили, что хотите стать сильнее в становой тяге. Как вы это делаете?

  Вес, который вы можете поднять в становой тяге, определяется величиной силы, которую вы можете создать в своих мышцах (в первую очередь, разгибателях бедра, колена и спины) и перенести на штангу.Чтобы поднять больший вес, вы должны приложить больше силы к перекладине.

  Если вы разделите его до самого необходимого, то есть три различных области, в которых вы можете улучшить, чтобы добиться этого, а именно:

  1. Мышцы и сухожилия. Это ваше оборудование. Более крупная мышца создает больше силы, а более жесткое сухожилие передает ее в кости более эффективно. Масса скелетных мышц сильно коррелирует (~ r = 0,85) с показателями становой тяги.
  2. Нервно-мышечная эффективность. Это ваша программа. Более сильный нейронный сигнал от вашего мозга к вашим мышцам заставит их сокращаться сильнее и быстрее. Нервно-мышечная эффективность означает, что только мышцы, необходимые для выполнения задачи, сильно сокращаются, в то время как другие мышцы (например, антагонисты) имеют минимальную активность.
  3. Техника. Вот как вы позиционируете себя и штангу в пространстве и времени. Более эффективное поднятие планки с пола позволяет максимально эффективно использовать программное и аппаратное обеспечение.

  В тренировках для занятий спортом господствует принцип специфичности. Это означает, что если вы хотите стать лучше в становой тяге, то вам лучше до некоторой степени тренировать становую тягу. Однако это не относится в равной степени ко всем трем пунктам в приведенном выше списке. Скорее, требования к конкретности возрастают с каждым указанным выше пунктом.

  • Чтобы нарастить более крупные мышцы , вам просто нужно тренировать их любым разумным способом. Да, прирост силы может быть довольно специфичным с точки зрения векторов, но если вы нарастите большие и сильные ягодицы с помощью толчков бедрами (например), у вас все равно будет более крупный и сильный разгибатель бедра, когда вы вернетесь к становой тяге.
  • Сухожилия увеличиваются в жесткости от всех тяжелых тренировок, и степень специфичности с точки зрения выбора упражнений здесь также довольно низкая.
  • Улучшение нервно-мышечной эффективности и особенно техника требует большей специфичности, и вам действительно нужно будет практиковать подъем, в котором вы хотите улучшить. Желательно при довольно больших нагрузках.

  Это означает, что вы можете примерно разделить тренировку по становой тяге на две отдельные цели:

  1. Создание более крупных и сильных мышц.
  2. Специальная практика становой тяги.

  Теперь становая тяга сама по себе, конечно, прорабатывает все необходимые мышцы для становой тяги, но ограничение себя до только тяги может ограничить объем продуктивных тренировок для наращивания мышц, которые вы могли бы выполнять, и, таким образом, помешать приросту силы. — особенно в долгосрочной перспективе, когда мышечная масса играет большую роль.

  Связь между становой тягой 1ПМ и массой без жира у 20 элитных пауэрлифтеров.(Бречу, 2002)

  Более благоприятным для долгосрочного прироста силы может быть сохранение части конкретной практики становой тяги в вашей тренировке, а затем добавление работы по гипертрофии для основных мышц, задействованных в становой тяге:

  Имея это в виду, давайте посмотрим, как это проявляется в различных тренировочных переменных.

  Тренировочный объем для становой тяги

  Оптимальный тренировочный объем сильно различается у разных людей и зависит от нескольких факторов, таких как:

  • Статус обучения. Чем больше вы привыкнете к тренировкам, тем больше вы сможете справиться с ними и, скорее всего, вам понадобится.
  • Возраст. Взрослые люди молодого и среднего возраста, вероятно, выздоравливают легче, чем пожилые.
  • Питание. Калории и белок — это валюты адаптации. Чем больше вы вкладываете, тем больше можете потратить.
  • Восстановление. Хороший сон и низкий уровень стресса повышают вашу способность переносить тренировки и адаптироваться к ним.

  Взаимосвязь между приростом силы и тренировочным объемом следует перевернутой U-образной форме, где как слишком мало, так и слишком много тренировок приводит к худшим результатам.

  Вам не захочется тренироваться слишком мало или слишком много для достижения оптимальных результатов. Но если вам придется выбирать, то, если вы откажетесь от слишком малого, вы, по крайней мере, сэкономите время и снизите риск получения травм.

  Исследование объема тренировок с отягощениями проводится в первую очередь на начинающих и учениках среднего уровня. Как правило, небольшой еженедельный объем подходов (менее 5 подходов в неделю) хорош, но большой объем (более 10 подходов в неделю) дает немного лучший прирост силы в этой группе.

  Верхний предел продуктивного тренировочного объема менее изучен, но может быть в районе 15 подходов до отказа в неделю для начинающих или атлетов среднего уровня.

  Остановка подходов за несколько повторений до отказа, вероятно, увеличит количество подходов, которые вы можете выполнить и после которых вы сможете правильно восстановиться. Тренировки до отказа не нужны для оптимального набора силы и могут даже оказаться контрпродуктивными, особенно в контексте сложных многосуставных упражнений, таких как становая тяга.

  Ниже приведены некоторые общие рекомендации по объему рабочих наборов становой тяги. Они частично основаны на исследовательской литературе и частично на нашем собственном опыте тренировок и пауэрлифтинга.

  Рекомендации относятся к рабочим комплектам. Это сложные подходы, которые, как правило, выполняются не до отказа, но оставляют 1-2 повторения в баке.

  • Малый объем, 3-5 подходов в неделю: Это подходящий объем для начинающего лифтера, который одновременно привыкает к приседаниям, возможно, 1-2 раза в неделю и, таким образом, адаптируется к большому количеству новых нагрузок. Он также может быть подходящим для атлета среднего уровня, который либо сужается, либо придерживается минималистичного подхода к становой тяге, при этом, возможно, сосредоточив внимание на гипертрофической работе мускулатуры в становой тяге.
  • Средний объем, 6–13 подходов в неделю: Зона Златовласки и, вероятно, хороший целевой объем для большинства людей на промежуточном этапе. Требования к восстановлению будут довольно низкими, если это единственная тренировка, которую вы выполняете для нижней части тела, но если вы добавите приседания и вспомогательные тренировки по становой тяге, общий объем будет предъявлять довольно высокие требования к вашему восстановлению. Этот объем может быть подходящим для продвинутого лифтера, который сужается.
  • Большой объем, 14–20 подходов в неделю: для атлета среднего уровня, который застрял на плато и хочет, чтобы его или ее становая тяга поднялась на следующий уровень, или для продвинутого атлета.Требования к восстановлению высоки, особенно если это сочетается с тренировкой приседаний и вспомогательной работой. Большинству из них придется постепенно увеличивать объем до этого уровня в течение длительного времени, а некоторым лифтерам это может показаться слишком большим, и средний объем работает лучше.

  Тренировочный объем мышц, используемых в становой тяге

  Для оптимального прироста в становой тяге вы, вероятно, захотите тренировать мышцы основного движителя больше, чем если бы вы использовали только становую тягу. Меняя упражнения, вы, вероятно, сможете снизить риск травм от чрезмерного использования.

  Недавний мета-анализ показал, что 9+ подходов на мышцу в неделю привели к увеличению гипертрофии на 8,0% за период 12 недель по сравнению с 5,9% при менее чем 9 подходах в неделю. Тем не менее, большинство исследований в метаанализе (12 из 14) проводились на ранее нетренированных участниках, а исследования на хорошо подготовленных лифтерах отсутствуют. В большинстве исследований наборы также выполнялись до отказа; остановка подходов до отказа, вероятно, увеличит объем, который вы можете сделать и от которого вы сможете восстановиться.

  Если ваш объем становой тяги соответствует среднему (6–13 подходов в неделю) или даже высокому (14–20 подходов в неделю), то вы уже достаточно хорошо тренируете всех основных тягачей. Добавьте к этому приседания хотя бы раз в неделю, и вы получите прочную основу для тренировки всех основных мышц.

  Однако и приседания, и становая тяга могут быть довольно утомительными, и может быть место для некоторых «более легких» упражнений для небольшого дополнительного увеличения набора. Подробнее об этом читайте в разделе «Вспомогательные упражнения».

  Частота тренировок в становой тяге

  Согласно метаанализу, проведенному в основном (~ 90%) нетренированных групп, частота тренировок с отягощениями не оказывает сильного влияния на прирост силы или гипертрофию, пока общий объем тренировки остается неизменным.

  Однако общий тренировочный объем, к которому вы можете положительно адаптироваться, вероятно, будет выше при более высокой частоте тренировок, так как вы достигнете максимального количества подходов, которые могут быть продуктивно выполнены за сеанс, прежде чем вы достигнете максимального количества подходов. подходы, которые можно продуктивно выполнять за целую неделю.

  Следовательно, частота тренировок может быть важным медиатором объема тренировок. Вы хотите много тренироваться? Что ж, рано или поздно вам придется распределить тренировку на несколько дней, прежде чем ваши текущие тренировки выйдут за рамки того, что продуктивно делать за одно занятие.

  Примерное ограничение на количество рабочих подходов становой тяги за одно занятие может быть где-то в районе 10 подходов для опытного лифтера, но вы можете разделить тренировочный объем на два занятия раньше, чем это, возможно, на 8 подходов. наборы.

  Вот как можно распределить вышеупомянутые рекомендации по объему на разных частотах тренировок:

  • Низкий объем, 3-5 подходов в неделю: 1 сеанс в неделю.
  • Средний объем, 6–13 подходов в неделю: 1-2 занятия в неделю.
  • Большой объем, 14–20 подходов в неделю: 2–3 занятия в неделю.

  Считается, что становая тяга требует более длительного отдыха между тренировками по сравнению с приседаниями или жимом лежа. Это, однако, не отражено в исследованиях, посвященных изучению утомляемости после интенсивных тренировок по трем упражнениям.

  Опрос 104 шведских пауэрлифтеров среднего уровня показал, что они в среднем тренируют становую тягу 1,6 ± 0,8 раза в неделю, а приседания — 2,2 ± 1,0 раза в неделю.

  Примерно 1-2 тренировки становой тяги в неделю — неплохая отправная точка для тех, кто также тренирует приседания или аналогичные движения нижней части тела. Большинство атлетов, вероятно, могут выполнять одну тяжелую становую тягу в неделю, в то время как две тренировки в неделю могут потребовать от большинства лифтеров немного снизить интенсивность. Классические рекомендации по адаптации к большей нагрузке, которые вы можете использовать для становой тяги, следующие:

  1. Сначала увеличьте частоту. Переходите от одной становой тяги к двум, более или менее разделив текущий тренировочный объем на две части.
  2. Затем увеличьте громкость. Медленно увеличивайте громкость, добавляя легкие подходы, чтобы вы были в безопасности, делая слишком много и слишком рано.
  3. Наконец увеличиваем интенсивность (нагрузку). Когда вы привыкли к двум тренировкам становой тяги в неделю, вы можете начать увеличивать интенсивность используемой нагрузки.

  Стратегия, которая нам нравится и которую мы используем в нашей популярной программе становой тяги Deadlift Disco (которую вы можете найти в нашем приложении), заключается в том, чтобы проводить две сессии становой тяги в неделю:

  1. Одна тренировка (понедельник) с обычной становой тягой.
  2. Еще одна тренировка (пятница) с вариантом становой тяги — в случае Deadlift Disco мы используем становую тягу с паузой.

  Как правило, вторая тренировка немного проще, чем обычная тяга, и может состоять из вариаций, которые помогут вашему стилю соревнований. Мы считаем, что становая тяга с паузой — вообще полезный вариант, но другими вариантами могут быть становая тяга с дефицитом, становая тяга со штангой или тяга в стойке.

  Нагрузка и повторения в становой тяге

  Ваша сила может улучшиться в результате тренировок как с высокими, так и с низкими нагрузками, но если вы сравните их лицом к лицу, поднятие тяжестей будет немного более эффективным, если вы хотите стать лучше в поднятии тяжестей.

  Метаанализ 14 исследований с участием в основном нетренированных участников показал, что тренировки с более чем 60% от 1ПМ привели к значительно большему приросту силы, чем тренировки с 60% или меньше.

  Есть несколько стратегий повторений и нагрузки, которые работают, если вы соблюдаете принцип специфичности (то есть поднимайте тяжести время от времени) и прогрессивную перегрузку (например, добавление веса или повторений).

  Не вдаваясь в практики периодизации, вот три основных шаблона для структурирования ваших тренировок в контексте двух принципов, упомянутых выше.Постарайтесь со временем увеличивать вес / количество повторений.

  • Тренировка пирамиды. Увеличивайте веса по пирамиде во время тренировки. Например, сделайте 6–10 повторений с 60% от 1ПМ, до 1+ повторений с 90% и снова вернитесь к 60%. Таким образом, вы получите некоторую практику с более тяжелыми весами, при этом сохраняя приличный объем.
  • Отрыв от силы 80%. Диапазон примерно 75–85% от 1ПМ — это хлеб с маслом для пауэрлифтеров. Он достаточно тяжелый, чтобы быть специальной тренировкой для максимальных попыток, но не настолько тяжел, чтобы сжечь вас.Обычно при такой интенсивности можно накопить большой эффективный объем. Что-то вроде 6–10 подходов по 2–3 повторения может быть подходящим.
  • Тяжелые подъемники с поддержкой плюс. Проработайте один сет максимального усилия на 85–90% от 1ПМ, возможно, в последствии сделайте 1–2 более легких повторных подхода, а затем воспользуйтесь объемом из ваших любимых вспомогательных упражнений для ног, ягодиц и спины.

  Вспомогательные упражнения для становой тяги

  Вспомогательные упражнения можно разделить на две группы в зависимости от желаемого тренировочного эффекта:

  • Гипертрофия. Упражнения, укрепляющие и развивающие мышц , используемых в подъеме.
  • Сила / Техника. Упражнения, которые усиливают движение или улучшают работу или технику подъема.

  Примечание: одно упражнение может соответствовать обеим категориям.

  Давайте рассмотрим две категории и приведем несколько примеров подходящих упражнений.

  Вспомогательные упражнения для мышц, используемых в становой тяге

  Основными движущими силами в становой тяге являются разгибатели колена (четырехглавые мышцы), разгибатели бедра (ягодицы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы) и разгибатели спины (в основном нижняя часть спины), так что это те мышцы, которые вам следует больше всего заботить об укреплении и росте.

  Варианты упражнений для гипертрофии — это в большей степени вопрос личных предпочтений, чем что-либо еще. Если вы можете выполнять упражнение с приличным диапазоном движений, получить хороший мышечный контакт и при этом не болеть — тогда вы, вероятно, сможете использовать его для наращивания мышц.

  Вот примерный список упражнений, которые вы можете использовать в дополнение к тренировкам для мышц, задействованных в становой тяге. Если вы усердно выполняете приседания и становую тягу, вы можете выбрать только 1-2 упражнения из приведенных ниже и делать 2–3 подхода по 1–2 тренировки в неделю.Если вы делаете становую тягу с небольшим объемом (относительно вашего тренировочного уровня), вы можете увеличить объем вспомогательных упражнений.

  Вариации становой тяги для усиления или улучшения техники становой тяги

  Лучшее упражнение для улучшения техники и производительности становой тяги — это становая тяга. Но это не означает, что в наборе инструментов больше нет инструментов.

  Вот некоторые из наиболее распространенных вариантов становой тяги, которые вы можете использовать для усиления своей тяги или улучшения своей техники.Как правило, они более утомительны, чем упражнения для гипертрофии, перечисленные ранее, и в большей степени сокращают ваш другой объем становой тяги. Рабочие подходы из перечисленных ниже упражнений, вероятно, следует заменить вашими обычными подходами становой тяги, если вы уже тренируетесь в большом объеме, а не складывать их поверх него.

  • Пауза в становой тяге. Может использоваться для улучшения общей техники и силы в позиции, в которой вы делаете паузу. Обычно мы рекомендуем делать паузу как можно ближе к полу (всего на дюйм или около того выше) и на счет до трех.
  • Дефицит становой тяги. Может использоваться для усиления старта в становой тяге, а также может способствовать дополнительной тренировке ваших ног. Сделайте это, встав на платформу с грузами или какой-нибудь прочный блок высотой около 1–4 дюймов, чтобы вам пришлось потянуться вниз, чтобы схватить и поднять штангу.
  • Реечные тяги. Полезно для того, чтобы привыкнуть к более тяжелым весам в руках и перегрузить последнюю часть становой тяги. Выбирайте высоту стойки по своему усмотрению, но обычно следует начинать со штанги чуть ниже колен.
  • Становая тяга со штангой. Более равномерно распределяет нагрузку между разгибателями бедра и колена и немного разгружает спину. Может быть полезен для более сбалансированного развития нижней части тела и удобен для спины.

  Если вы определили необходимость в одном из вышеперечисленных упражнений или просто хотите внести больше вариаций в свою тренировку, вы можете попробовать заменить около 30–50% становой тяги одним из них. Или, если вы тренируете становую тягу два или более раз в неделю, вы можете полностью переключить один из дней на вариант.В некоторых тренировочных блоках, когда вы далеки от соревнований, у вас может вообще не быть регулярной становой тяги в вашем распорядке.

  Программы тренировок становой тяги

  Это много информации о становой тяге, но как превратить это в программу тренировок по становой тяге?

  Ниже приведены несколько различных примеров программ для начинающих, средних и продвинутых атлетов соответственно.

  Примерное определение этих трех может быть следующим:

  • Новичок: Тот, кто плохо знаком с становой тягой.Можно ожидать, что от тренировки к тренировке вы станете сильнее.
  • Промежуточный: Тот, кто тренирует становую тягу около шести месяцев (плюс-минус несколько месяцев). Можно ожидать, что от недели к неделе будет становиться сильнее.
  • Продвинутый уровень: Тот, кто занимается становой тягой год или больше. Можно ожидать, что он станет сильнее от месяца к месяцу или от тренировочного блока к тренировочному.

  Подробнее об этих определениях можно прочитать в: Как стать сильнее, Часть 3: Для продвинутых.

  Что отличает тренировку начинающих от продвинутых лифтеров?

  В первую очередь две вещи:

  • Объем: Чтобы продолжать вносить новые изменения в тренировку (то есть становиться больше и сильнее), вам необходимо усилить стимул. Вы, очевидно, сделаете это в одной части, увеличив веса, с которыми тренируетесь, а в другой части — увеличив общее количество выполняемых подходов и повторений. На протяжении всей карьеры объем тренировок должен увеличиваться.
  • Специфика: Чем раньше вы тренируетесь, тем более универсальным вы можете себе позволить быть и при этом добиваться успехов. Чем более вы продвинуты, тем более конкретным должно быть ваше обучение. Для тягача, стремящегося увеличить свой 1ПМ, это означает, что вы увеличите количество тренировок, которые вы выполняете с высокой интенсивностью (высокий% от вашего 1ПМ) на протяжении всей своей карьеры в тяжелой атлетике.

  Давайте посмотрим на примеры программ.

  Программа подготовки становой тяги для начинающих: 1-2 раза в неделю

  Программа становой тяги для новичков может быть простой.Он может состоять из одной тренировки, которую вы повторяете один или два раза в неделю.

  Начните тренировочную программу с легкого веса, когда вы контролируете технику.

  Тренировка становой тяги для начинающих:

  • Становая тяга: 3 подхода по 5 повторений

  Если вам удалось сделать все 3 подхода по 5 повторений, увеличьте вес на 5–10 фунтов (2,5–5 кг) для следующей тренировки. Если вы не можете сделать 3 подхода по 5 повторений, продолжайте тренироваться с одинаковым весом на каждой тренировке, пока не получите все повторения.

  Наша программа со штангой для новичков — отличная программа для начала. В этой программе вы будете чередовать приседания и становую тягу на каждой тренировке, и то и другое прекрасно дополняет друг друга.

  Когда вы больше не можете увеличивать вес или даже на одно повторение между тренировками, вы готовы к промежуточной фазе тренировки.

  Программа тренировок по средней тяге: 2 раза в неделю

  Вместо того, чтобы стремиться к заметному приросту силы на каждой тренировке, атлет среднего уровня будет стремиться добиваться прогресса от недели к неделе.Таким образом, атлет будет увеличивать свой предел только раз в неделю.

  Атлету среднего уровня, вероятно, потребуется немного больше тренировочного объема, чем атлету-новичку, и ему также нужно будет тренироваться ближе к своему 1ПМ для наилучшего набора силы.

  Увеличенная мышечная масса начнет играть большую роль в долгосрочном приросте силы, поэтому добавляются некоторые тренировки, ориентированные на гипертрофию.

  Вот пример программы промежуточной становой тяги, которая состоит из одной тяжелой и одной легкой тренировки в неделю.Смысл в том, чтобы пытаться увеличивать поднимаемый вес на каждой тяжелой тренировке, в то время как легкие тренировки увеличивают частоту и объем тренировок.

  Промежуточная становая тяга, тренировка A (тяжелая):

  • Становая тяга: 3 подхода по 3 повторения x 80% от 1ПМ — как только вы сможете выполнить все повторения, увеличьте вес на 5 фунтов / 2,5 кг для следующей тренировки.
  • Румынская становая тяга: 3 подхода по 8 повторений
  • Тяга штанги: 3 подхода по 10 повторений

  Промежуточная тренировка B (легкая):

  • Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений — с 80% веса, использованного в тренировке А.
  • Приседания спереди: 3 подхода по 5 повторений
  • Тяга штанги: 3 подхода по 10 повторений

  Программа тренировок по продвинутой становой тяге: 2 раза в неделю

  Опытный лифтер признает, что приятные успехи новичков пришли и ушли, и вы, вероятно, будете видеть заметный прирост силы в среднем только каждые 1-2 месяца — даже если вам повезет. Дискотека становой тяги , программа тренировок по становой тяге в нашем приложении, рассчитана на 6 недель, что, как мы обнаружили, было чем-то вроде сладкого места для многих лифтеров.

  Труднее привести образцы программ повышения квалификации, поскольку по мере того, как атлеты прогрессируют в своих тренировках, они становятся менее однородными, и важность индивидуализации возрастает. Поэтому мы опишем, как мы разработали прогрессию в Deadlift Disco, чтобы вы могли использовать эту информацию для планирования собственных тренировок. Или, если хотите: скачайте наше приложение, зарегистрируйтесь для получения премиум-класса и попробуйте программу самостоятельно.

  Deadlift Disco сконструирован таким образом, что вы можете тренировать его непрерывно несколько циклов подряд.Вы делаете становую тягу дважды в неделю: одна тренировка с более тяжелой тягой с регулярной становой тягой с прогрессированием в основном по интенсивности (% от 1ПМ) и одна более легкая тренировка с паузой в становой тяге.

  Разбивка по прогрессу программ следующая:

  • Объем (с точки зрения подходов становой тяги) увеличивается в течение первых нескольких недель и достигает пика в недели 3 и 4, следуя перевернутой U-образной форме. Последняя неделя, содержащая максимальную попытку, функционирует как сужение, а также своего рода разгрузка перед следующим циклом.
  • Пик% 1ПМ увеличивается с 80% 1ПМ на первой неделе до 102,5% (ваша новая максимальная попытка) на 6 неделе.
  • Средний% 1ПМ постепенно увеличивается в течение шести недель , от 69% от 1ПМ в первые несколько недель, достигая 79% максимум на 6 неделе.

  Вот визуальное представление:

  Суть программы такова:

  1. Вы начинаете в более удобном месте, а затем постепенно увеличиваете объем и тренировочные веса оттуда, пытаясь расширить свои пределы ровно настолько, чтобы стимулировать новые достижения.
  2. Вы завершаете тренировочный цикл с уклоном и максимальной попыткой на шестой неделе.
  3. Если программа показалась вам продуктивной и вы считаете, что выиграете от другого цикла, увеличьте представленный 1ПМ и пройдите еще один цикл тренировок.

  Вспомогательное оборудование для тяги

  Давайте взглянем на некоторые из наиболее полезных и важных соображений относительно оборудования для становой тяги.

  Мы будем прикрывать:

  • Туфли
  • Мел
  • Ремень
  • Подъемные ремни

  Туфли для тяги

  При выборе обуви для тяги следует учитывать три основных момента:

  1. Стабильность. Вам нужна твердая или даже жесткая подошва, чтобы держать ногу устойчиво во время подъема. Избегайте мягкой и шаткой обуви для бега, так как ее нестабильность ухудшит вашу работоспособность и увеличит риск травм. Для оптимальной передачи усилия на землю (что необходимо для подъема штанги) вам необходим хороший контакт с землей.
  2. Высота. Помните: начало становой тяги — самая сложная часть, и чем больше вы наклоняетесь, тем вы слабее. Высота подошвы влияет на то, насколько вам придется наклоняться вперед, поэтому, если ваша цель — поднять как можно больший вес, выгодно использовать обувь с тонкой подошвой.
  3. Трение. Это в основном проблема для тех из вас, кто занимается сумо — с обычным положением ног (ступни примерно под бедрами) вы не очень зависите от трения. Однако у сумоистов именно это не даст ногам соскользнуть.

  Не случайно многие лифтеры предпочитают тренироваться в носках или даже босиком, если тренажерный зал им позволяет. Это ставит их близко к земле, и нет неустойчивости из-за мягкой подошвы. На соревнованиях одни и те же атлеты могут использовать тапочки для становой тяги.Лично мне нравится становая тяга в минималистичной обуви (иногда называемой идиотским названием «обувь босиком»), и сейчас использую пару Stealth II от Vivobarefoot. Подошва имеет толщину всего 3 мм и обладает отличным трением.

  Мел

  Мел — это название белого вещества, которое вы кладете в руки (а иногда и на спину, когда приседаете или жмите на корточки), чтобы высушить их и усилить трение, тем самым обеспечивая лучший захват. На самом деле настоящий мел больше не используется, так как его заменили (чаще всего) карбонатом магния.Однако название мел осталось.

  Это оказывает огромное влияние на ваш хват, и как только вы пройдете фазу новичка, вы не сможете правильно тренировать становую тягу без мела или подъемных ремней.

  И, если вы никогда не пробовали рисовать мелом, ваша хватка может сдерживать вас, даже если вы об этом не подозреваете.

  Я хорошо помню, когда впервые начал заниматься становой тягой. Мои тренировочные веса составляли около 120 кг для подходов по пять, когда я купил свой первый блок мела. На следующей тренировке по становой тяге с помощью мела я мог внезапно прибавить к этому 20 кг и потянуть 140 кг на пятерок.Излишне говорить, что такое повышение производительности приведет к значительно лучшему тренировочному эффекту для всех других мышц, используемых в становой тяге. Ваш хват все равно будет проработан в достаточной степени благодаря увеличенному весу и всем остальным тренировкам, которые вы выполняете.

  Мел, вероятно, является незаменимым помощником в становой тяге.

  Ремень для тяги

  Подъемный пояс обычно имеет ширину от 2 до 4 дюймов и помогает вам за счет увеличения внутрибрюшного давления.Это укрепляет ваш корпус и помогает большинству людей поднимать на 5–10% больше веса — по крайней мере, после того, как они привыкли носить пояс, вначале это может быть довольно неудобно.

  Если использование ремня позволяет вам поднимать больший вес, это, скорее всего, положительно скажется на тренировочном эффекте ваших ног, бедер, трапеций и захвата. Они начинают работать с более тяжелым весом, не получая при этом никакой прямой помощи от пояса.

  А как же твое ядро? Распространенный аргумент заключается в том, что пояс ослабит ваши основные мышцы, выполняя работу за них.ЭМГ-исследования не подтверждают этот аргумент, поскольку они либо обнаруживают небольшие различия в активации основных мышц, либо вообще не обнаруживают их.

  Пояс, вероятно, каким-то образом изменяет паттерн активации мышц, и было бы неплохо тренироваться как с поясом, так и без него, чтобы отработать оба паттерна активации.

  Мы рекомендуем вам использовать пояс, если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге или подобном виде спорта, где вы можете использовать пояс на соревнованиях (конечно, учитывая, что он действительно улучшает ваши результаты).Вы также можете использовать пояс, если вы культурист или тренируетесь для общей силы и гипертрофии, так как пояс, вероятно, даст вашим мышцам лучший тренировочный стимул.

  Если вы не тренируетесь для соревнований по пауэрлифтингу или другим видам спорта, где становая тяга с поясом является обычным явлением, то, вероятно, не имеет большого значения, используете вы пояс или нет во время тренировок. С одной стороны, пояс может дать вашим ногам и бедрам лучший тренировочный стимул, но с другой стороны, вы можете попрактиковаться в укреплении кора без ремня, если собираетесь использовать свою силу без ремня.Ответ может лежать где-то посередине, и вам может быть лучше использовать пояс периодически или только для некоторых из ваших подходов.

  Подъемные ремни в становой тяге

  Подъемные ремни помогают удерживать руки на перекладине. У этого есть как плюсы, так и минусы, и вы можете узнать о них больше в разделе о рукоятке.

  Хотя вам, вероятно, не следует постоянно использовать подъемные ремни, они все же могут быть ценным инструментом в вашей спортивной сумке.

  Часто задаваемые вопросы

  Вот несколько ответов на часто задаваемые вопросы о становой тяге.Не можете найти ответ на свой вопрос? Оставьте комментарий, и мы постараемся ответить!

  Становая тяга опасна?

  «Доза создает яд».

  Становая тяга

  по своей сути не опасна — на самом деле, они даже использовались для успешного лечения боли в спине у пациентов с болями в спине, как в этом исследовании.

  Становая тяга

  укрепляет и нагружает ваше тело, и самое важное, что вы можете сделать для обеспечения безопасности становой тяги, это:

  1. Изучите правильную технику становой тяги. Как указано ранее в этом руководстве.
  2. Постепенно увеличивайте нагрузку и тренировочный объем. Чтобы дать вашему телу время адаптироваться.

  Если вы сделаете эти две вещи, вы, вероятно, получите награду, которую все жаждут от становой тяги: здоровую, сильную и упругую спину.

  Будет ли становая тяга увеличивать вашу талию?

  Многие люди используют силовые тренировки не только для того, чтобы работать и чувствовать себя лучше, но и для того, чтобы лучше выглядеть. Одна из желанных черт внешности — тонкая талия, возможно, в сочетании с широкими плечами и мощными ягодицами.Как в это вписывается становая тяга? И они сделают вашу талию больше?

  Давайте посмотрим на мышцы, которые в основном работают в становой тяге:

  Ни одна из этих мышц не сделает вашу талию больше. Напротив, развитие этих мышц улучшит вашу спортивную внешность и заставит вас выглядеть лучше как в одежде, так и без нее.

  Когда мы смотрим на стабилизирующие мышцы кора, используемые в становой тяге, мы впервые находим источник этих беспокойств. Это в основном поперечные мышцы живота и косые мышцы живота.

  Поперечная мышца живота и косые мышцы живота (внутренняя и внешняя) — это три мышцы живота, которые проходят между тазом, ребрами и фасцией спины.

  Transversus abdominis (слева) и внешние косые мышцы живота (справа). Оба в некоторой степени работают со становой тягой.

  Проблема с этим мышлением двоякая:

  1. Становая тяга — не самое лучшее упражнение для тренировки этих мышц с самого начала. Они в какой-то степени проработаны от него, но есть варианты получше.
  2. Если эти мышцы хорошо развиты, они будут способствовать вашему внешнему виду и хорошо выглядеть!

  Я еще не встречал ни одного тяпца, который придерживался диеты с низким содержанием жира и был недоволен тем, как выглядит их пресс. Скорее они обнаруживают, что их пресс развился довольно хорошо.

  Не избегайте становой тяги, полагая, что она увеличивает вашу талию. Это необоснованное беспокойство. Скорее, становая тяга может быть ключевым упражнением в вашем тренировочном режиме, чтобы построить красивое тело.

  Жир делает вашу талию большой, а не становая тяга.

  Что делать в становой тяге с мертвого старта или с «отскоком»?

  Когда вы опускаете штангу на пол после становой тяги и собираетесь выполнить несколько повторений, у вас есть выбор:

  • Мертвый старт. Вы можете опустить штангу, пока она не станет полностью неподвижной, и начать следующее повторение с мертвого старта.
  • Bounce / Touch and Go. Или вы можете немедленно обратить движение в другую концентрическую фазу подъема.Это может быть более или менее преувеличено, но как бы вы это ни делали, вы все равно будете в некоторой степени использовать кинетическую энергию «отскока», независимо от того, насколько она мала.

  Прежде всего: определения. Нет двух вариантов того, что настоящая становая тяга выполняется с мертвого старта . Вот почему это называется мертвой тягой.

  Однако это не означает, что вы не можете тренироваться так, как считаете нужным. Давайте посмотрим на эффекты двух стилей:

  Становая тяга с мертвым стартом…

  • не позволит вам выполнить столько повторений в подходе или с таким тяжелым весом.
  • больше всего напоминает одинарный лифт.
  • дает вам больше практики в самой сложной части становой тяги.
  • улучшает вашу возможность выполнять каждое повторение одинаково.

  Становая тяга на ощупь…

  • позволит вам выполнить больше повторений в подходе или использовать более тяжелый вес. Это происходит из-за 1) кинетической энергии отскока и 2) цикла сокращения растяжения в мышцах (например, кинетической энергии, хранящейся в сухожилиях).
  • увеличивает метаболическое напряжение в ваших мышцах, так как они будут постоянно сокращаться и, таким образом, препятствовать кровотоку.
  • частично устраняет самую сложную часть становой тяги.
  • затрудняет выполнение каждого повторения одинаково.

  Наша общая рекомендация — всегда делать становую тягу с мертвого старта, но давайте немного разберемся, основываясь на двух тренировочных целях: сила и гипертрофия .

  Если вы делаете становую тягу, чтобы увеличить свою тягу 1ПМ , то вам, скорее всего, следует выполнять большую часть, если не всю подготовку становой тяги с мертвым стартом.Это даст вам возможность лучше выполнять самую сложную часть подъема, и ваши мышечные волокна должны будут делать всю работу, чтобы привести штангу в движение. Если вы сразу же перевернете подъем, как при прикосновении и вперед, кинетическая энергия, накопленная в ваших сухожилиях, отнимет у вас часть работы, которую в противном случае пришлось бы выполнять вашим мышцам.

  Если вы делаете становую тягу для наращивания мышц , то, вероятно, гораздо меньше имеет значение, какой стиль вы используете. Возможно более высокий метаболический стресс постоянно сокращенных мышц может быть благом, но с другой стороны: ничто не повредит вашим достижениям больше, чем травма, одну из которых вы, вероятно, подвергаете большему риску, используя более неконтролируемую технику прикосновения и движения. .

  Итак, наша общая рекомендация: всегда делать становую тягу с мертвого старта.

  Приведет ли становая тяга смешанным хватом к асимметричной спине?

  Смешанный захват в становой тяге означает, что вы берете гриф одной рукой пронацией (ладонь обращена к вам) и одной рукой супинированной (ладонь обращена в сторону).

  Возникает вопрос: приведет ли супинированная рука к разногласиям дальше по цепочке? Например, повернув плечо наружу и, может быть, даже повернув лопатку?

  У разных лифтеров разная подвижность в локтевом суставе, и некоторые из них могут супинировать руку, не поворачивая предплечье.Однако мы чувствуем, что большинство атлетов в какой-то мере поворачивают плечо, что приводит к немного разной длине мышц в верхней части спины. Вопрос в том, действительно ли это имеет значение?

  Мышцы верхней части спины не относятся к тем мышцам, которые в первую очередь прорабатываются в становой тяге, а это означает, что любой стимул, который они получают, довольно слабый по сравнению с тем, как ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и нижняя часть спины работают в становой тяге. Это один из аргументов против асимметрии, развивающейся в становой тяге смешанным хватом.

  Другой довод против этого — разбавление . Скорее всего, вы тренируете больше спины, чем только становую тягу (а если нет, то, возможно, вам стоит). Если вы делаете тяги или подтягивания, которые непосредственно тренируют верхнюю часть спины и где положение ваших рук является симметричным, это, вероятно, окажет такое большое влияние на развитие верхней части спины, что влияние любых асимметричных стимулов от становой тяги будет незначительным.

  Компромиссом может быть использование смешанного захвата примерно в половине тренировок по становой тяге и подъемных ремней (с симметричным захватом сверху) в другой половине.Другим компромиссом было бы переключение вашего смешанного хвата между подходами, но мне лично это никогда не нравилось.

  Даже если вы сделаете 100% становой тяги тем же смешанным хватом, я все равно думаю, что у вас все будет хорошо.

  Почему у меня болит спина от становой тяги?

  Боль в спине может иметь множество разных источников, но если вы получаете их во время или после становой тяги, то есть две возможности, которые более вероятны, чем другие:

  1. Вы поднимаетесь с помощью техники, которая причиняет вам боль.
  2. Вы поднимаете больше, чем может выдержать ваша спина (либо с точки зрения веса на штанге, либо с точки зрения общего тренировочного объема).

  По вопросу техники: просмотрите методику, описанную выше. В частности, обратите внимание на положение спины и подпорки. Вы округляете спину при становой тяге? Не могли бы вы попробовать поднять более нейтральную спину, и тогда все равно будет больно? Правильно ли вы закрепляете свой сердечник и можете ли вы поэкспериментировать с различными схемами крепления? Могли бы вы больше использовать ноги в подъеме, а спину — меньше? Это некоторые технические соображения, с которыми вы можете поэкспериментировать, чтобы посмотреть, поможет ли что-нибудь.Получите помощь от друга или тренера, который знает, как делать становую тягу, или снимите себя на телефон во время подходов, чтобы пересмотреть свою технику становой тяги.

  Конечно, никакая техника в мире не поможет вам, если вы тренируете гораздо больше, чем ваша спина готова. Вы всегда должны постепенно адаптироваться к более высоким тренировочным нагрузкам, а быстрое увеличение тренировок — частый источник травм. Попробуйте уменьшить объем становой тяги до 30–50% на несколько недель и посмотрите, поможет ли это. Если виной всему была чрезмерная тренировка, этой разгрузки может быть достаточно, чтобы позволить вашей спине восстановиться.

  ---

  Вот и все! Вы подошли к концу нашего руководства по становой тяге.

  Если вы хотите читать больше подобных статей о силовых тренировках, не забудьте подписаться на нашу бесплатную рассылку новостей ниже, чтобы получать уведомления о новых сообщениях!

  Если вы хотите попробовать одну из наших популярных программ, например, Deadlift Disco , вы можете найти их в нашем приложении StrengthLog (доступно как для iOS, так и для Android).

  >> Вернуться в каталог упражнений.

  ---

  Список литературы

  Как сделать становую тягу: пять простых шагов к идеальной форме

  Пять простых шагов для совершенствования вашей становой тяги

  В этом видео мы научим вас выполнять становую тягу за пять простых шагов. С помощью этих шагов вы узнаете, как каждый раз выполнять обычную становую тягу в идеальной форме.

  О становой тяге

  Становая тяга включает подъем тяжелого веса с земли. Он непосредственно тренирует мышцы, выпрямляющие позвоночник, и задействует всю заднюю цепь, а также мышцы верхней части тела, включая дельтовидные, трапециевидные и двуглавые мышцы.Оно укрепляет спину лучше, чем любое другое упражнение со штангой.

  Сила спины важна для общего здоровья спины — сильная спина менее уязвима для травм. Если вы научитесь правильно выполнять становую тягу, у вас может быть меньше шансов получить травму спины при выполнении этого движения и в жизни.

  Возможно, вы слышали, что становая тяга описывается как «мера грубой силы». Если дернуть штангу достаточно сильно, она оторвется от земли, верно? Не совсем. Точно так же, как приседания и жим, есть правильный способ выполнять становую тягу.Продолжайте читать, чтобы узнать пять шагов к идеальной становой тяге.

  Step 1

  Подойдите к штанге до тех пор, пока ваши голени не окажутся всего на расстоянии одного дюйма — это поместит штангу прямо над средней частью стопы, которая является точкой баланса для всех упражнений со штангой. Пятки должны находиться на расстоянии 6-8 дюймов друг от друга, что является более узкой позой, чем приседания.

  Step 2

  Наклонитесь с неподвижными ногами и возьмитесь за руку так, чтобы ваши локти были чуть выше колен. Будьте осторожны, чтобы не сдвинуть или перекатить штангу со средней части стопы.

  Step 3

  Вытяните голени вперед, чтобы коснуться штанги — опять же, не двигая и не перекатывая ее от средней части стопы. Заморозьте бедра на месте — они не могут двигаться отсюда.

  Step 4

  Сожмите грудь, чтобы напрячь все мышцы спины. Не опускайте бедра, сжимая грудь. Этот важный шаг приводит ваш поясничный отдел в нормальное анатомическое расширение.

  Step 5

  Поднимите штангу вверх по ногам, продолжая разгибать поясницу.

  Посмотрите видео, чтобы увидеть простую демонстрацию пяти шагов!

  Как правильно выполнять становую тягу

  Если вы серьезно относитесь к поднятию тяжестей, важно научиться делать становую тягу. Становая тяга — отличное упражнение, потому что при правильном выполнении они могут работать с несколькими крупными группами мышц одновременно, что делает их отличным комплексным упражнением, которое нужно знать.

  Комплексные упражнения могут помочь вам сделать ваши тренировки более эффективными, поскольку они прорабатывают большинство групп мышц за минимальное время.Подумайте о приседаниях с жимом над головой или о выпадах с вращением и сравните их, скажем, с жимом на трицепс или сгибанием бицепса, которые прорабатывают мышцы изолированно. Становая тяга — отличное комплексное упражнение, потому что оно прорабатывает ваши подколенные сухожилия, ягодицы, спину и даже корпус. В зависимости от вариации, которую вы выполняете, становая тяга также может быть полезна для восстановления баланса.

  Хотя вам может потребоваться немного времени, чтобы научиться делать становую тягу, как только вы это сделаете, они могут стать вашим новым любимым движением в силовых тренировках.

  Что такое становая тяга

  Становая тяга — это сложное упражнение по поднятию тяжестей, которое задействует несколько крупных групп мышц, включая ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, спину и корпус. Чаще всего это делается со штангой, но если вы новичок в этом упражнении, вам следует сначала потренироваться в своей форме с небольшим весом или без него, чтобы убедиться, что вы правильно выучили движение. Если у вас есть доступ к одному из них, вы также можете использовать легкую перекладину для тела, подобную этой, чтобы получить представление о том, как это будет выглядеть, как поднятие перекладины без увеличения веса.

  Когда вы научитесь делать становую тягу, вы можете попробовать ее с гантелями, гирями, штангой или даже с эластичными лентами.

  Преимущества становой тяги

  Становая тяга отлично подходит для развития силы ягодичных мышц, подколенных сухожилий, кора и спины. Это также одно из трех упражнений в пауэрлифтинге (наряду с приседаниями и жимами от груди), а это значит, что они идеальны, если вы хотите поднимать тяжести. Перевод: нет причин отказываться от этого приема, когда вы овладеете своей техникой.Становая тяга может помочь вам стать чертовски сильными, если это ваша цель.

  Становая тяга также отлично подходит для людей, которые испытывают боль в коленях при выполнении выпадов или приседаний, поскольку они задействуют несколько одних и тех же групп мышц, но оказывают меньшее давление на колени. Поскольку вы совсем не сгибаете колени и позволяете ягодицам и подколенным сухожилиям выполнять основную часть работы, становая тяга также может быть полезна для людей с ограниченной подвижностью лодыжки.

  Еще одно преимущество становой тяги заключается в том, что она тайно прорабатывает ваши плечи, верхнюю часть спины и ядро ​​одновременно.Для правильной формы важно держать мышцы кора в напряжении на протяжении всего упражнения; и вы будете использовать силу захвата, плечи и верхнюю часть спины как второстепенные мышцы, чтобы оторвать вес от пола.

  Техники становой тяги

  Вот подробное описание того, что именно нужно делать для классической становой тяги (часто называемой тягой с жесткими ногами или румынской становой тягой) со штангой. См. Следующий раздел для ознакомления с GIF-изображением этого хода.

  Становая тяга против румынской становой тяги: форма, преимущества, различия

  В тренажерном зале нет недостатка в вариациях становой тяги.Двумя наиболее распространенными разновидностями становой тяги являются традиционная становая тяга и румынская становая тяга.

  Итак, каковы ключевые различия между становой тягой и румынской становой тягой? Румынская становая тяга отличается от становой тяги тем, что она начинается из положения стоя и задействует больше ягодиц и подколенных сухожилий. Становая тяга начинается с нижней позиции и задействует больше квадрицепсов и середины спины. Вы можете поднять больший вес с помощью становой тяги по сравнению с румынской становой тягой.

  Я использую несколько вариантов становой тяги со своими спортсменами, чтобы нацеливаться на разные области в пределах диапазона движений.В этой статье я расскажу о ключевых различиях между этими двумя стилями, преимуществах каждого из них и о том, как правильно их выполнять, чтобы максимизировать прирост силы.

  В чем разница между становой и румынской становой тягой

  Во-первых, давайте уточним номенклатуру.

  «Становая тяга» также называется «традиционной становой тягой» или «традиционной становой тягой» .

  Вы можете использовать любое из этих имен как синонимы. Но я просто назову это «становой тягой».

  Румынская становая тяга также называется «RDL» .

  С учетом сказанного, есть некоторые ключевые различия между становой тягой и румынской становой тягой, которые вы должны понимать.

  Становая тяга начинается с пола, тогда как румынская становая тяга начинается из положения стоя. Исходное положение для становой тяги против румынской становой тяги
  Становая тяга начинается с «концентрического» диапазона движений (движение вверх), тогда как румынская становая тяга начинается с «эксцентрического» диапазона движений (движение вниз). Диапазон движений в становой тяге против румынской становой тяги
  Становая тяга преподается как «отталкивание» от пола коленями, тогда как румынская становая тяга преподается как «тяга» от бедер. Ключевые слова для становой тяги и румынской становой тяги
  Плечи в становой тяге держатся немного впереди штанги, тогда как плечи в румынской становой тяге намного дальше от штанги. Положение плеч в становой тяге против румынской становой тяги
  Как в становой тяге, так и в румынской становой тяге используются шарниры от бедер, но в румынской становой тяге учат больше шарнирности, действительно подчеркивая отталкивание бедер назад при опускании штанги. Шарнир бедра в становой тяге против румынской становой тяги
  Как в становой тяге, так и в румынской становой тяге задействованы схожие мышцы. Тем не менее, в становой тяге больше задействованы квадрицепсы, тогда как в румынской становой тяге больше задействованы ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Мышцы, используемые для становой тяги против румынской становой тяги

  Давайте рассмотрим становую тягу и румынскую становую тягу более подробно, включая то, как настроить каждое из движений, несколько советов по их эффективному выполнению, распространенные ошибки и используемые мышцы.

  Становая тяга

  Становая тяга
  Как делать становую тягу?
  1. Поставьте среднюю ступню прямо под штангу
  2. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч или слегка на ширине плеч
  3. Возьмитесь за перекладину руками, находящимися чуть выше голеней
  4. Включите мышцы кора, выполнив упражнение большой вдох, задержка дыхания, а затем сильный выдох, не выпуская воздух
  5. Опустите бедра в исходное положение
  6. Держите плечи немного впереди штанги, спина прямая
  7. Включите широчайшие, «сгибая подмышки»
  8. Когда будете готовы, оттолкните пол коленями, следя за тем, чтобы бедра не поднимались быстрее, чем штанга
  9. Когда штанга находится в коленях, подумайте о том, чтобы подтолкнуть бедра вперед и заблокировать бедра и колени в одновременно
  Советы по технике становой тяги

  Успешная техника становой тяги зависит от:

  • Убедитесь, что вы начинаете со штангой над средней линией стопы. Это позволит удерживать груз над центром тяжести и позволит вам чувствовать себя более сбалансированным и контролировать движения.
  • Держите штангу как можно ближе к телу на протяжении всего движения. Это поможет вашей средней и верхней части спины оставаться нейтральными (т.е.не круглыми).
  • Подумайте о том, как использовать квадрицепсы, чтобы оторвать колено от пола. Это позволит вам увеличить скорость и мощность, чтобы начать движение.
  • Убедитесь, что вы не торопитесь в нижнем положении во время цикла повторений. Держите плечи слегка над штангой и задействуйте корпус и широчайшие перед каждым повторением.
  Распространенные неисправности при выполнении становой тяги

  Наиболее частые ошибки в становой тяге:

  • Бедра слишком быстро поднимаются от пола. Это вызвано тем, что квадрицепсы не задействуют для разгибания колена для начала движения.
  • Штанга смещается в сторону от вашего тела. Это вызвано тем, что вы не начинаете со штангой на корпусе или имеете слабые широчайшие, которые не могут контролировать положение штанги на протяжении всего упражнения.
  • Отказ захвата . Не имеет значения сила ваших ног и спины, если вы не можете удерживать штангу из-за слабых рук / предплечий. Чтобы улучшить хват, ознакомьтесь с нашей статьей о максимальном увеличении сцепления со становой тягой.
  Мышцы, используемые в становой тяге

  Мышцы, используемые в становой тяге:

  • Quadriceps
  • Glutes
  • Adductor Magnus (внутренняя часть бедра)
  • Hamstrings
  • Erectors
  • Lats
  Traps Косые мышцы живота

  Одна основная группа мышц, которая задействуется больше в становой тяге, чем в тяге.Румынская становая тяга — квадрицепсы. Это связано с тем, что когда вы начинаете тягу с пола, квадрицепс отвечает за начало разгибания колен, а именно с этого и следует начинать движение.

  Чтобы понять, как каждая из этих мышц участвует в становой тяге и как определить мышечные слабости во всем диапазоне движений, ознакомьтесь с нашим руководством по мышцам, используемым в становой тяге.

  Преимущества становой тяги

  Некоторые из преимуществ становой тяги, отмеченные в научной литературе, включают:

  Итак, являетесь ли вы спортсменом, занимающимся контактным видом спорта и которому необходимо нарастить мышцы и силу, пожилым человеком, которому необходимо улучшить равновесие для повседневной деятельности, или человеком, восстанавливающимся после травмы колена, который хочет быстрее вернуться к нормальному функционированию , становая тяга — эффективное упражнение.

  Румынская становая тяга

  Румынская становая тяга
  Как сделать румынскую становую тягу?
  1. Начните со штанги, опирающейся на штифты внутри силовой стойки
  2. Подойдите к штанге и возьмитесь за нее за пределами бедер
  3. Высота штифтов должна быть такой, чтобы вы слегка сгибали колени
  4. Сделайте глубокий вдох, напрягите корпус и поднимите штангу со шкворней, разгибая колени
  5. Отведите вес назад от стойки за 2–3 шага, поставив ступни на ширине плеч
  6. Слегка согните колени — вы будете сохранять это положение согнутого в коленях на протяжении всего движения
  7. Шарнир на бедрах, чтобы поставить штангу на колено, подумайте о том, чтобы удерживать вес на пятках
  8. Штанга должна оставаться на бедрах, пока ваши плечи перемещаются. штанга
  9. Подумайте о том, чтобы отвести бедра назад, чтобы почувствовать напряжение ягодиц и подколенного сухожилия
  10. Как только штанга окажется чуть ниже колена, сожмите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вверх и вперед
  11. Не пренебрегайте согните колени вверху, у вас все еще должен быть небольшой изгиб, который вы начали с

  . Посмотрите мою статью, в которой обсуждается, действительно ли румынская становая тяга сложнее, чем традиционная становая тяга?

  Советы по технике румынской становой тяги

  Успешная румынская техника становой тяги опирается на:

  • Сильно откидывается от бедер. Движение должно включать ваши бедра как можно дальше позади вас. Это позволит вам активнее задействовать ягодицы и подколенные сухожилия.
  • Постарайтесь «почувствовать пол» ногами. Вы хотите, чтобы ваш вес приходился на пятки, чтобы чувствовать себя уравновешенным, когда ваши бедра движутся позади вас.
  • Тренируйте широчайшие. Это позволит вам держать штангу на бедрах на протяжении всего движения, что предотвратит округление нижней и средней части спины.
  • Сильно сжимайте ягодицы по пути вверх. В нижней части бедра будут довольно далеко позади вас, и вам нужно будет задействовать ягодичные мышцы, чтобы вернуть бедра в исходное положение.

  Румынская становая тяга была названа одной из 10 моих лучших альтернатив становой тяге. Ознакомьтесь с остальными в моей статье!

  Распространенные ошибки при выполнении румынской становой тяги

  Наиболее частые ошибки в становой тяге:

  • Блокировка коленей в верхнем диапазоне движения. Всегда нужно держать колени слегка согнутыми, чтобы бедра могли сгибаться вперед, не вызывая чрезмерной нагрузки на поясницу.
  • Сгибание коленей для вывода штанги вперед. Да, вы всегда хотите, чтобы колени слегка сгибались. Но вы не хотите «приседать» с весом, сгибая колени больше, чем необходимо. Это обеспечит постоянную нагрузку на ваши ягодицы на протяжении всего движения.
  • Слишком низко. Диапазон движений должен останавливаться чуть ниже колена. Это гарантирует, что румынская становая тяга не превратится в становую тягу, когда вам нужно согнуть колени, чтобы опустить штангу на пол.
  • Не держать штангу при себе. Если штанга оторвется от ваших бедер, вам будет намного легче округлить середину спины. Это также создает большую часть напряжения на подколенных сухожилиях, что нормально, но тогда вы теряете возможность задействовать ягодицы и подколенные сухожилия одновременно.

  Чтобы узнать больше о румынской становой тяге и о том, чем она отличается от других подобных упражнений, посмотрите: Доброе утро против румынской становой тяги: различия, плюсы, минусы.

  Мышцы, используемые в румынской становой тяге

  Мышцы, используемые в румынской становой тяге, аналогичны тем, которые уже обсуждались в становой тяге.

  Однако румынская становая тяга активизирует ягодичные и подколенные сухожилия в большей степени, чем становая тяга. Это не означает, что в становой тяге не используются ягодичные или подколенные сухожилия, а просто в том, что румынская становая тяга демонстрирует более высокий уровень активации этих мышц.

  Некоторые гуру могут предположить, что румынская становая тяга — хороший выбор для тренировки мышц поясницы (поясницы). Однако исследование Fisher et al. (2013) показали, что есть упражнения для тренировки поясницы лучше, чем румынская становая тяга.

  Румынская становая тяга может сделать подколенные сухожилия более болезненными, чем другие варианты становой тяги. Прочтите мою статью «Болезнь подколенных сухожилий после становой тяги: это хорошо или плохо?»

  Преимущества румынской становой тяги

  Некоторые из преимуществ румынской становой тяги включают:

  • Большая гипертрофия ягодиц и подколенного сухожилия
  • Повышенная сила разгибания бедра
  • Является отличным методом обучения тазобедренному суставу для начинающих лифтеров
  • Сильное применение в других спортивных движениях, таких как олимпийская тяжелая атлетика
  • Предотвращение травм подколенного сухожилия путем развития силы и контроля

  Румынская становая тяга была оценена как одна из моих лучших прогрессий в становой тяге, которая поможет вам подняться от новичка до продвинутого уровня.

  Становая тяга против румынской становой тяги: часто задаваемые вопросы

  Если вы ищете альтернативу румынской становой тяге, ознакомьтесь с моей статьей о лучших альтернативах румынской становой тяги.

  Какой вес вы должны делать в становой тяге по сравнению с румынской становой тягой?

  Вы сможете поднять больший вес с помощью становой тяги по сравнению с румынской становой тягой. Большинство людей должны быть в состоянии сделать румынской становой тяги между 30-40% и их 1 повторной максимальной тяги на 8-10 повторений.В то время как большинство людей должны быть в состоянии сделать становой тяги между 60-70% и их 1 повторной максимальной тяги на 8-10 повторений.

  Румынская становая тяга — это то же самое, что становая тяга с жесткими ногами?

  Румынская становая тяга — это не то же самое, что становая тяга с жесткими ногами. В становой тяге с жесткими ногами используется больший диапазон движений, когда вы опускаете штангу на землю, а в румынской становой тяге вы останавливаетесь чуть ниже колена. Кроме того, штанге в становой тяге с жесткими ногами разрешается отрываться от тела, тогда как штанге предписывается оставаться на теле в румынской становой тяге.Становая тяга с жесткими ногами активизирует подколенные сухожилия больше по сравнению с румынской становой тягой.

  Опасна ли румынская становая тяга?

  Румынская становая тяга не опасна. На самом деле, румынская становая тяга часто является одним из первых упражнений, которым тренеры обучают спортсменов в тренажерном зале, потому что она служит основой для множества других, более сложных движений (таких как становая тяга, толчок и рывок). Важно соблюдать базовую технику, например, держать штангу на теле, следить за тем, чтобы спина была прямой, и не поднимать слишком тяжелые веса во время обучения.

  Почему это называется румынской становой тягой?

  Румынская становая тяга была названа в честь румынского тяжелоатлета по имени Нику Влада. Он был из Румынии и популяризировал это упражнение для развития более сильных задних мышц для рывка, толчка и толчка.

  Является ли румынская становая тяга сложной?

  Почти каждое упражнение со штангой, включая румынскую становую тягу, считается «сложным движением». Сложное движение просто относится к нескольким группам мышц, которые действуют согласованно для выполнения движения.Поскольку румынская становая тяга использует мускулатуру нижней / средней части спины, ягодиц и подколенных сухожилий, это сложное упражнение.

  Последние мысли

  Независимо от того, какой вариант становой тяги вы выберете, становая тяга и румынская становая тяга включают одновременную активацию нескольких групп мышц по всему телу. Это скоординированное усилие дает несколько преимуществ, включая увеличение силы, гипертрофию, равновесие и стабильность.

  Каждое из этих упражнений должно быть включено в разностороннюю тренировочную программу.Ни становая тяга, ни румынская становая тяга по своей сути не лучше. Вопрос просто в том, какое упражнение поможет вам достичь вашей общей тренировочной цели.

  У меня есть несколько статей, посвященных становой тяге, в том числе:

  Список литературы

  Альмстедт, Х., Канепа, Дж., Рамирес, Д., Шуп, Т. 2011. Изменения минеральной плотности костной ткани в ответ на 24 недели тренировок с отягощениями у мужчин и женщин студенческого возраста. Журнал исследований силы и кондиционирования. 25 (4), 1098-1103.

  Крибб, Пол Дж. И Хейс, Алан.2006. Влияние приема добавок и упражнений с сопротивлением на гипертрофию скелетных мышц . Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 38 (11): 1918-1925.

  Фишер Дж., Брюс-Лоу, С., Смит, Д. 2013. Рандомизированное испытание для изучения влияния румынской становой тяги на развитие силы разгибания поясницы. Физическая терапия в спорте . 14 (3), 129-145.

  Томпсон, Б., Сток, М., Шилс, Дж., Луэра, М., Мунайер, И., Мота, К., Джейкоб, К., Элиас, О. 2015. Тренировка становой тяги со штангой увеличивает скорость развития крутящего момента и выполнения вертикальных прыжков у новичков. Журнал исследований силы и кондиционирования. 29 (1), 1-10.

  Scellenberg, F., Taylor, W., Lorenzetti, S. 2015. Выполняйте определенные условия нагрузки и движения: приседания, выпады, утренние упражнения и становая тяга. Международная конференция по биомеханике в спорте.

  Соомро Н., Сандерс Р., Хакетт Д. и др. Эффективность программ профилактики травм в подростковых командных видах спорта: метаанализ.Am J Sport Med. 2015; 44 (9): 2415–2424. DOI: 10.1177 / 0363546515618372

  Велккио, Л., Дэвуд, Х., Грин, С. 2017. Польза для здоровья и производительности приседаний, становой тяги и жима лежа. Министерство юстиции Йога и физиотерапия . 3 (2), 40-47.

  Серьезное руководство по традиционной становой тяге

  Я бы сказал, что обычная становая тяга для большинства людей совсем не обычная, поэтому я написал это руководство, чтобы исправить вашу шаткую становую тягу.

  Как и наши руководства по приседаниям с низкой штангой и жиму лежа, это руководство охватывает все, что вам нужно знать, чтобы стать полубогом в становой тяге.

  Становая тяга имеет наибольшее влияние на повседневную жизнь из всех упражнений со штангой, и очень важно, чтобы вы научились делать это хорошо.

  «Нет смысла жить, если ты не можешь делать становую тягу»

  — Джон Полл Зигмарссон

  Ага. Это так важно. Перед тем, как продолжить, посмотрите это видео, где Джон Полл Зигмарссон поднимает 1005 фунтов в становой тяге, чтобы получить дополнительную мотивацию.

  СОДЕРЖАНИЕ

  ПРЕИМУЩЕСТВА И ИСПОЛЬЗОВАНИЕ

  
  ОБОРУДОВАНИЕ
  ТЕХНИКА
  ОБЩИЕ ПРОГРАММЫ ПРОЧНОСТИ
  ВАРИАНТЫ
  ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ РАБОТЫ
  Общие неисправности и исправления
  ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ЧТЕНИЯ по становой тяге
  ПОЛЕЗНЫЕ ССЫЛКИ

  Преимущества и использование

  История

  На самом деле есть хорошая статья об истории становой тяги.

  Большинство мифов о происхождении становой тяги связаны с солдатами, поднимающими мертвых с поля древней битвы, но на самом деле люди поднимали вещи с незапамятных времен.

  Только за последние 100 лет или около того мы перешли на становую тягу со штангой, и это то, что вы узнаете, прочитав это руководство.

  Прочность

  Нет более точного теста на грубую силу и твердость, чем обычная становая тяга.

  Каждая мышца вашего тела задействована в становой тяге.

  Обычная становая тяга — это упражнение с концентрической фокусировкой, которое заставит вашу ЦНС перегрузить.

  Повседневная жизнь

  Становая тяга поднимает тяжелую нагрузку в хорошей форме.

  Мы используем штангу в тренажерном зале, потому что ее легко загружать, но то, как вы поднимаете 315 фунтов, будет таким же, как вы берете диван, карандаш и свою девушку.

  Хорошая физическая форма в тренажерном зале гарантирует, что вы не повредите себя за пределами спортзала.

  Рост мышц

  Я собираюсь взъерошить несколько пёрышек, сказав это, но становая тяга — не лучший прием для развития мышц.

  Причина этого в том, что мы склонны пренебрегать той частью подъема, которая действительно вызывает гипертрофию — нижней частью (эксцентрической).

  Существует давняя дискуссия о том, делать ли становую тягу в день ног или день спины. Я собираюсь разрешить этот спор за вас прямо сейчас и сказать, что делайте становую тягу в день тяги .

  Тяга укрепляет спину лучше, чем становая тяга. Приседания строят ноги намного лучше, чем становая тяга. Делайте становую тягу, чтобы лучше выполнять становую тягу и развить силу для подъема тяжелых предметов.

  Вернуться к содержанию

  Оборудование

  Тренажерный зал

  Для традиционной становой тяги со штангой вам понадобятся четыре вещи:

  • Штанга
  • Стойка
  • Круглые пластины (серьезно, если у вас есть доступ только к шестиугольным пластинам, смените тренажерный зал или просто делайте румынскую становую тягу, пока не смените тренажерный зал)
  • Зажимы для штанги

  Это то, что вам нужно для серьезной тренировки, но истинный минимум — это все, что вы можете усвоить.Существует множество вариантов становой тяги, и вы увидите их на соревнованиях по силам.

  Для краткости в этой статье мы расскажем, как использовать штангу в тренажерном зале.

  Если в вашем тренажерном зале есть шестиугольные пластины (LA Fitness), нет штанг (Planet Fitness) или, очевидно, в названии есть слово «Fitness», вам следует серьезно подумать о создании домашнего тренажерного зала для силовых тренировок.

  Личное снаряжение

  Ремень для тяжелой атлетики качества — это самая важная вещь, которую вы можете купить, чтобы улучшить свои навыки в становой тяге.Ремень для тяжелой атлетики шириной 10 мм и шириной 4 дюйма немедленно увеличит количество веса, которое вы можете поднять, и количество повторений, которые вы можете выполнять. Посмотрите ЭТО видео, чтобы узнать, как носить тяжелоатлетический пояс. Вы также можете прочитать наши статьи о том, как работает ремень и когда его лучше надевать. Это в основном похоже на PF Flyers, которые носит Бенни в «Песочнице». Это подводит нас к следующему элементу оборудования: обуви .

  Модель PF Flyers на самом деле феноменальная обувь для становой тяги . Как и любая обувь с плоским дном, такая как Converse Chuck Taylors.Скорее всего, у вас в шкафу или, может быть, уже есть хорошая обувь для становой тяги. Эти типы обуви отлично подходят для становой тяги, поскольку они обеспечивают устойчивую платформу и прочное соединение с землей. Подушка минимальна, поэтому ваши ноги не будут сдвигаться при увеличении давления на них (в отличие от кроссовок). У них также есть одинаковое количество подушек спереди и сзади. Это важно, поскольку помогает лодыжкам занять правильное положение. Еще лучше, чем обувь на плоской подошве, — становая тяга босиком.В большинстве тренажерных залов это не одобряется, но в любом силовом зале это приветствуется.

  Высокие носки необходимы для соревнований по пауэрлифтингу, потому что они защищают ваши голени от царапин и струпьев. Скажи это в пять раз быстрее. Хорошая становая тяга требует, чтобы штанга оставалась невероятно близко к вашему телу, и когда вы разучиваете движение, вы гарантированно поднимаете штангу ногами. Высокие носки или рукава до колен , натянутые до голеней, не позволят вам окровавиться.

  Подъемные ремни — еще одна важная часть оборудования для тяги. Прочтите эту статью, чтобы узнать, как их использовать. Немногочисленные упражнения усложнят ваш хват больше, чем становая тяга, и если вы хотите выйти за рамки отказа хвата, то лучшим решением будет лямка. Интересно, что сами по себе становая тяга не развивает большую силу хвата.

  Вернуться к содержанию

  Техника

  Настройка

  Оборудование

  Настроить оборудование для становой тяги на удивление просто.Положите тарелки на штангу и поставьте ее на землю. Выполнено.

  Однако есть еще несколько элементов, которые следует учитывать.

  Стандартная высота штанги для традиционной становой тяги — 9 дюймов от земли, но не все плиты являются стандартными, как и люди . Большинство пластин весом 45 фунтов имеют диаметр 18 дюймов, как и все пластины бампера. Использование металлических пластин меньше 45 фунтов снизит высоту штанги, и это может усложнить освоение становой тяги. Чем ниже высота перекладины, тем сложнее занять хорошую стартовую позицию. Это настолько важно, что мы начинаем обучать становой тяге с высоты 20 дюймов и работаем с 9 дюймов.

  Более высокие люди или люди с размерами тела, которые не поддерживают традиционную становую тягу, могут захотеть установить штангу выше 9 ″ . Этого можно достичь, выполняя становую тягу внутри силовой стойки или на блоках.

  На соревнованиях каждый тянет штангу со стандартной высотой 9 дюймов, но в этой высоте нет ничего волшебного, и для обучения я настоятельно рекомендую поднять планку повыше, чтобы сначала изучить качественную механику .

  Стойка

  Подготовка к становой тяге последовательная. Каждый шаг зависит от предыдущего шага для качественного позиционирования, и он начинается с постановки стопы.

  Всегда подходите к бару. Никогда не катите штангу к себе. Приведите Мухаммеда на гору, ладно?

  Это обеспечит согласованность ваших настроек.

  Ваши ступни должны быть на ширине плеч (6-8 дюймов) и находиться под грифом. Если смотреть сбоку, штанга будет над средней частью стопы.Когда вы смотрите на перекладину, вы не должны видеть узел шнурков.

  Пальцы можно немного вывернуть, но держите их под углом 10 градусов или меньше.

  Рукоятка

  Ваш хват в становой тяге должен быть двойным (ладони обращены назад) и быть настолько широким, насколько это необходимо, чтобы ваши ноги находились между ними.

  Чрезмерно широкий хват заставляет ваше тело опускаться до искусственно более низкой начальной точки, и если вы прочитаете вышеупомянутый абзац о высоте штанги, вы поймете, что чем ниже вы опускаетесь, тем тяжелее становится хорошая форма.Другой недостаток — слишком широкий хват — штанга должна подниматься выше, а это требует больше энергии. Это означает меньший вес в упражнениях с 1 повторением и меньшее количество повторений в тренировке.

  Смешанный хват (также известный как «больше / меньше») следует сохранять для тяжелых упражнений, и ваши руки должны чередовать, что больше, а что находится под каждым подходом. Несоблюдение этого правила приведет к дисбалансу . Лучше всего избегать чрезмерного или недостаточного количества тренировок и отдавать предпочтение ремням. Если у вас слабый хват, посмотрите это видео о том, как использовать захват.

  Вот видео, в котором обсуждаются разные захваты.

  Остальное тело

  Я кратко опишу, что еще должно произойти в вашей настройке, но проще всего увидеть это ниже.

  Установив стойку и зафиксировав хват, нужно перейти к разгибанию грудного и поясничного отделов (выгнуть спину). Ваши широчайшие должны быть задействованы полностью, а штанга не должна двигаться вообще. Когда вы находитесь на месте, ваши лопатки будут прямо над перекладиной, если смотреть сбоку, ваша спина будет плоской, а голени будут очень близки к вертикали, если не полностью.

  Задействуйте мышцы кора, ведя себя так, будто кто-то собирается ударить вас кулаком в живот, и начните напрягать штангу.

  Просто посмотрите видео, чтобы понять все.

  Затем прочтите, какие упражнения помогут вам освоить становую тягу.

  Действие

  Вверх

  При натяжении перекладины вы сосредотачиваетесь на подъеме перекладины в идеальном вертикальном положении (исключите любое горизонтальное движение), удерживая позвоночник на месте.

  Представьте, что вы кран. Ваши руки — крючки.Ваши руки — это тросы подъемного крана. Ваш торс — это кран. Ваши ягодицы и подколенные сухожилия — это двигатель внизу, выполняющий подъем.

  У хороших кранов жесткая стрела крана — если стрела вообще поддается, это признак серьезной поломки конструкции. То же самое и в становой тяге. Ваш торс — это всего лишь рычаг, используемый для передачи силы от бедер к нагрузке.

  Ваши руки не поднимают тяжести. Они держатся за груз с максимальной силой.

  Штанга должна подняться, чтобы пройти мимо ваших колен, а затем ваши бедра должны двигаться вперед, чтобы завершить подъем.

  Вниз

  Для безопасного опускания штанги убедитесь, что ваше ядро ​​находится в упоре, а ваши плечи согнуты (прижаты вниз и назад).

  Затем начните схему шарнира бедра, чтобы опустить штангу к коленям, и после прохождения верхней части коленной чашечки все ваше тело должно опускаться как единое целое.

  Не расслабляйтесь, пока штанга полностью не окажется на земле. Никогда не теряйте ригидность позвоночника. Держите штангу близко.

  Все это легче увидеть, чем прочитать, поэтому посмотрите это видео о том, как выполнять становую тягу.

  Вернуться к содержанию

  Общие неисправности и исправления

  Наиболее частым признаком плохой формы становой тяги является чрезмерно болезненная нижняя часть спины. Если эти мышцы совершают слишком много движений во время становой тяги, вы почувствуете ужасную накачку поясницы и болезненность, которая будет длиться несколько дней. Вы также рискуете получить травму спины или боли в спине.

  Плохая настройка

  Правильная установка — самая важная часть в становой тяге. Если вы начнете с мусора, вы наверняка закончите с мусором.Ознакомьтесь с разделом выше, посвященным настройке. Просмотрите видео и фотографии качественной настройки. Запишите себя на видео для сравнения. Если все это не помогает, обратитесь за помощью к специалисту.

  Неаккуратный старт

  Обычно это происходит из-за плохой настройки, и когда вы видите это в видео, есть две вещи, на которые стоит обратить внимание.

  Первое — это горизонтальное движение в штанге. Если полоса движется к вам, значит, вы начали слишком далеко. Если он отодвигается, значит, широчайшие задействованы не полностью.

  Второе, на что следует обратить внимание, это потеря дуги позвоночника. Ваша спина должна быть максимально вытянутой. Любая потеря этого означает, что ваше ядро ​​нуждается в укреплении или вам просто нужно напрячься сильнее (пояс для тяжелой атлетики здесь творит чудеса).

  Отказ от финиша

  Это может быть из-за потери упругости в пояснице при подъеме или просто из-за отсутствия понимания правильного завершения становой тяги.

  Хорошая становая тяга заканчивается с полностью отведенными плечами за перекладину, естественным S-образным изгибом позвоночника, коленями в положении локаута или около него и бедрами под плечами.

  Если вы поднимаетесь на вершину становой тяги, но не можете полностью растянуть свое тело, возможно, у вас есть некоторые слабые места, над которыми нужно работать. Прочтите эту статью о шести лучших упражнениях для улучшения вашей становой тяги.

  Ленивое опускание

  Это происходит, когда вы пытаетесь опустить штангу, округляя спину в начале или в конце нижней части. Никогда этого не делайте!

  Очень важно обращаться с эксцентрической (опускающейся) частью с таким же уважением, как и с концентрической (подъемной) частью.

  Перед тем, как начать опускать штангу, сделайте большой вдох, напрягите корпус, вытяните ремень (если он есть) и оттянитесь от бедер. Когда штанга проходит мимо вашего колена, пора приседать до конца, но пока не расслабляйтесь. Держите туловище заблокированным в вытянутом положении, пока гриф не окажется на земле.

  Вернуться к содержанию

  Программы общей физической подготовки

  НАЧАЛЬНАЯ ПРОГРАММА

  Каждая хорошая силовая программа включает становую тягу, и программа для серьезно сильных новичков — одна из них.В программе для новичков вы будете выполнять становую тягу на каждой второй тренировке по 5 подходов по 5 повторений.

  Это хорошая частота для обучения движению, и программа также включает в себя другие ваши большие упражнения.

  {{cta (‘a8f0c1f5-78b1-44fb-8d6d-0d2e9995f210’)}}

  ПРОМЕЖУТОЧНАЯ ПРОГРАММА

  Вместо того, чтобы делать становую тягу на каждой второй тренировке, теперь вы будете делать становую тягу раз в неделю. За 12 недель серьезной промежуточной программы вы будете знать, какой будет каждая тренировка по становой тяге.Это одновременно весело и пугающе.

  По средам вы будете работать до тяжелого подхода из 5 повторений в дополнение к другой запрограммированной работе.

  Становая тяга

  может быть невероятно утомительной, и для большинства людей одной тренировки становой тяги в неделю достаточно для развития силы.

  {{cta (‘d24b5aaa-7fdc-4883-b2cb-3908b4710e9a’)}}

  РАСШИРЕННАЯ ПРОГРАММА

  Поздравляю. Вы прошли серьезную продвинутую программу.

  Вы разблокировали DEADLIFT DAY.

  Один раз в неделю вы будете работать до уровня AMRAP в становой тяге. И тогда вы будете делать больше становой тяги.

  Становая тяга

  AMRAP — самое интересное в тренажерном зале. Вы будете доведены до предела своих возможностей, а на следующей неделе еще больше.

  Наслаждайся моим падаваном.

  {{cta (‘718d7f14-3052-48c0-9ae6-090a8f10b847’)}}

  Вернуться к содержанию

  Варианты

  Пять лучших вариантов стандартной тяги для увеличения вашего 1ПМ

  Стрела.Выполнено.

  Почти.

  Я также упомяну:

  Большинство этих упражнений носит название становая тяга, но они начинают отходить от основного механизма становой тяги: тазобедренного шарнира.

  Вы можете сделать эти варианты с рисунком петель для бедер, но в этом нет необходимости, потому что здесь нет траектории планки, о которой можно было бы беспокоиться.

  Они ближе к схеме приседания. Они повысят силу вашей ноги и задней цепи, но не будут иметь такой степени уноса, как варианты, перечисленные в статье выше.

  Работа с дополнительными принадлежностями

  Наиболее подробно это описано здесь.

  Любое упражнение, которое улучшит силу задней цепи (спина, ягодицы, подколенные сухожилия) или хват, улучшит вашу становую тягу.

  Румынская становая тяга — лучшее дополнительное упражнение, которое вы можете выполнять. Это вызовет сильную гипертрофию подколенных сухожилий и разовьет невероятную силу, которая хорошо переносится на вашу становую тягу.