Техника скандинавской ходьбы с палками для пожилых видео: Почему скандинавская ходьба — идеальный вид тренировки для пожилых людей

Почему скандинавская ходьба — идеальный вид тренировки для пожилых людей

АКТИВНОСТЬ КАК ПРОФИЛАКТИКА ЗАБОЛЕВАНИЙ

Эксперты ВОЗ сообщают, что около 60% населения не соблюдает рекомендуемые уровни физической активности. Это та физическая нагрузка, которая положительно сказывается на здоровье человека.

К примеру, по расчетам Роспотребнадзора, регулярная физическая активность средней интенсивности для людей 65 лет и старше должна длиться около 150 минут в неделю. При этом каждое занятие аэробикой для пожилых людей должно продолжаться не менее 10 минут.

«Взрослые люди этой возрастной категории с проблемами суставов должны выполнять упражнения на равновесие, предотвращающие риск падений, три или более дней в неделю. Силовым упражнениям, где задействованы основные группы мышц, следует посвящать два или более дней в неделю», — рекомендует Роспотребнадзор.

Всемирная организация здравоохранения полагает, что недостаточная физическая активность входит в топ‑5 факторов риска общей смертности.

«По оценкам экспертов ВОЗ, физическая неактивность является одной из основных причин онкологических заболеваний, диабета и примерно 30% случаев ишемической болезни сердца. Особое беспокойство вызывает глобальная тенденция гиподинамии у представителей обоих полов, особенно у лиц старшего возраста», — считает врач-лимфолог, онкореабилитолог Юлия Дроздова.

Чтобы избежать негативных последствий, проще всего, конечно, начать побольше ходить пешком. Во время ходьбы улучшается кровообращение, снижается артериальное давление, тренируется сердце.

«Люди, ежедневно проходящие пешком как минимум 30 минут, могут снизить риск инсульта на 20%, а при ходьбе в ускоренном темпе — на 40%, — считает

Справка «МК»

Скандинавская ходьба (нордическая ходьба, финская ходьба) — это вид физической активности, который базируется на определенной технике передвижения с помощью специальных палок, которые по своему внешнему виду напоминают лыжные.

НАГРУЗКИ НИЖЕ, ПОЛЬЗА ВЫШЕ

Врачи уверены: скандинавская ходьба много полезнее обычной. Ведь она включает в активную работу не только ноги, но и спину, верхний плечевой пояс.

По словам Алены Пастарнак, даже обычная прогулка задействует около 70% мышц. А при скандинавской ходьбе работают примерно 90% всех мышц и связок. Тренируется вся опорно-­двигательная система, укрепляются суставы и связки, повышается выносливость организма.

«После 55 лет повышается риск развития остеопороза. Это бич нашего времени! Скандинавская ходьба применяется как для профилактики, так и для лечения этого заболевания. При ходьбе с палками улучшается кровообращение в мышцах спины, верхних и нижних конечностях, и, следовательно, улучшается состояние костей — они получают больше кальция и других микроэлементов», — объясняет Елена Пастарнак.

При этом нагрузка на коленные, голеностопные и тазобедренные суставы при скандинавской ходьбе значительно ниже, потому что люди опираются на палки.

Преимущества скандинавской ходьбы перед бегом, которым тоже часто увлекаются пенсионеры, также неоспоримы.

«Во время бега суставы, особенно колено и позвоночник, оказываются в зоне повышенного риска. Чем больше вес и рост, тем серьезнее проблемы со здоровьем, которые возникают при беге. Высоким и тучным людям, пожилым людям бегать нежелательно и даже противопоказано. Идет колоссальная нагрузка на суставы ног и позвоночника. Скандинавская ходьба, в отличие от бега, имеет меньше противопоказаний и более безопасна», — рассказывает Юлия Дроздова.

Справка «МК»

Остеопороз

ПРАВИЛЬНО — ЗНАЧИТ ПОСТЕПЕННО

Заниматься этим видом активности врачи рекомендуют начинать постепенно — сначала примерно 20 минут в день, затем понемногу увеличивать время занятий. Пытаться сразу проводить с палками в парке два-три часа не только не имеет смысла, но и опасно — можно перегрузить организм так, что потом вы не сможете заниматься еще довольно долго. И обязательно уделите время изучению техники скандинавской ходьбы. Очень важно, говорят врачи, научиться правильно ставить ноги и пользоваться палками. Тогда занятие окажет наиболее положительный эффект.

Однако важна не только техника выполнения шага и постановки рук, но и методика самой тренировки. По словам кандидата медицинских наук, специалиста в области интегративной и превентивной медицины Ирины Юзуп, стоит обратить внимание на методику тренировок под названием «низкоинтенсивные интервальные тренировки», при которой интервалы медленного темпа сменяются интервалами ускорений.

«Эта методика более эффективна для тренировки сердечно-­сосудистой системы и увеличения скорости метаболизма», — говорит Ирина Юзуп.

Кстати, приятным бонусом можно считать то, что скандинавская ходьба — один из наиболее энергозатратных видов физической нагрузки, за час занятия можно сжечь до 700 килокалорий. Для сравнения: во время обычной аэробной тренировки сжигается примерно 400 килокалорий.

«МК» ЭКСПЕРТ

Тренировки в дискомфорте не принесут того удовольствия, которое могут. Да и польза от них будет значительно ниже, ведь когда жарко, тесно, неудобно, человек не будет заниматься сколько нужно. Он постарается как можно скорее закончить тренировку. Кандидат в мастера спорта, эксперт «Спортмастер PRO» Даниил Лобакин рассказал нам, что надо учитывать людям, которые собираются заняться скандинавской ходьбой:

— Для того чтобы тренировки приносили пользу, нужна хорошая дышащая одежда, которая отводит лишнюю влагу, и правильная обувь — лучше всего подойдут беговые кроссовки с хорошей амортизацией — это облегчит работу суставам. Не рекомендую брать для скандинавской ходьбы трекинговые палки — у них отличается захват, и нагрузка на руки будет немного другой. И обязательно с собой следует взять питьевую воду.

Есть приемы, которые позволяют сделать тренировки скандинавской ходьбой более эффективными: если есть желание сбросить лишний вес, например, — использовать утяжелители, но при этом очень важно учитывать риски травматизации. В скандинавской ходьбе палка ставится жестко, это создает ударную нагрузку на локтевой сустав. Учитывайте, что с утяжелителями придется идти продолжительное время — даже полукилограммовый вес будет серьезным. Организм может быть к этому не готов. Как вариант — можно использовать природный ландшафт и подъемы в гору.

Техника скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба пришла в нашу страну совсем недавно — лет пять назад. Удивительна, но только на первый взгляд, скорость с которой она завоевала признание среди любителей активного отдыха и фитнес-инструкторов. Такой успех стал возможен благодаря двум особенностям скандинавской ходьбы: она доступна для всех — практически не имеет медицинских противопоказаний и безопасна; технику передвижения с палками может быстро освоить каждый!

Особенности техники ходьбы с палками

Скандинавская ходьба — это ходьба с палками, очень похожими на лыжные. Но так может показаться только при первом знакомстве. Палки для ходьбы сконструированы под задачи этого вида активности.

Во-первых, на рукоятке специальной формы вы найдёте темляк — ремешок для руки. Темляк нашей палки — это нечто среднее между ремешком и перчаткой. Его даже выбирают по размеру, чтобы он удобно сидел на руке и надёжно удерживал палку.

Его задача не дать вам выронить палку при ходьбе; с обычным ремешком это обязательно произойдёт, так как на последней фазе шага вы должны раскрыть ладонь и отпустить палку.

Итак, работа рук в скандинавской ходьбе не менее важна, чем техника постановки ног. Именно их активное включение в процесс ходьбы даёт дополнительную нагрузку и задействует все «забытые» во время простой ходьбы мышцы, связки и суставы тела.

Опишем фазы этой работы:

1. Сильный толчок палкой от земли — активная фаза работы руки: в момент отталкивания палкой кончик палки стоит перед стопой, рука находится перед корпусом и согнута под углом чуть меньше 90 градусов, чтобы обеспечить острый угол между палкой и землёй (около 45 градусов). Ладонь сжимает рукоятку.
2. Кончик палки остаётся в точке встречи с землёй. За счёт общего движения тела вперёд и толчка рука распрямляется, стремясь к центру тяжести тела за палкой. Ладонь начинает раскрываться.
3. Палка остаётся позади тела. Рука выходит за корпус и полностью распрямляется, образуя одну линию с палкой. Ладонь раскрыта.
4. Палка отскакивает от земли, возвращаясь с рукой в начальное положение. Процесс повторяется.

В 1-2-3 фазах кончик палки находится в одной точке, а человек движется относительно него вперёд. И только в последней фазе палка по инерции перемещается в следующую точку. Движение руки напоминает выбрасывание палки назад с усилием, а поведение палки — поведение мячика, отбиваемого от земли. Отметим, что такая техника ходьбы с палками возможна только при высокой интенсивности шага и активной работе рук, правильной смене фаз напряжения и отдыха.

Во время ходьбы руки и ноги работают в противофазе: впереди или сзади находятся разноимённые рука и нога. Активно двигаются плечи и корпус, следуя за движениями рук, но без раскачивания из стороны в сторону. Нарисуйте в воображении линию, которая совпадает с направлением движения, перемещения всех частей тела могут происходить только вдоль неё. Спина прямая, таз подтянут, взгляд вперёд! Хотя так хочется посмотреть на ноги, ведь за их работой тоже нужно следить.

Работа ног снизу вверх. Не разваливайте стопы в стороны — держите их параллельно друг другу. Каждый шаг начинайте с пятки, а заканчивайте большим пальцем, прокатывая всю стопу по этому пути. Почувствуйте, что стопа принимает землю не внутренней стороной, а внешней или хотя бы центральной частью. Не выпрямляйте колено до конца, пусть оно будет немного согнуто даже в крайних точках движения ноги: это снизит нагрузку на сустав. Бедро стремится за всей ногой, таз немного разворачиваться. Помните нашу линию воображаемую движения? Мы не только не должны раскачиваться относительно неё, но и стремимся избежать скачков вверх-вниз.

Мы забыли о самом главном — с чего начинать движение! Просто немного наклонитесь вперёд (не сгибаясь в пояснице) и вы зашагаете инстинктивно.

Вернёмся к устройству палок для скандинавской ходьбы.

Материал, из которого изготовлена палка, сильно влияет на её поведение в описанном выше процессе. Он определяет насколько интенсивно она будет отскакивать и какие вибрации будут возникать в палке во время удара о землю. Специалист сразу почувствует разницу между палками. А ещё палка из хорошего материала будет немного весить и долго прослужит.

Наконечник палки — то место палки, которое ударяется о землю. В хороших палках он выполнен из износостойких твердосплавных материалов. Но чаще всего наконечник защищает съёмный резиновый башмачок. При ударе о жёсткий асфальт или плитку он амортизирует, предохраняя ваши руки от вредной нагрузки; да и палка не проскальзывает. Во время ходьбы по мягкому грунту — не даёт наконечнику застревать в земле. Помните! Со временем башмачок изнашивается и требует замены.

Как самостоятельно освоить технику скандинавской ходьбы

Наверняка вас волнует вопрос, как начать ходить с палками. Купить палки для скандинавской ходьбы — это только первый шаг. Чтобы занятия были эффективными, нужно освоить правильную технику скандинавской ходьбы. У вас есть два пути:

— прочитав статьи и посмотрев видеоролики, отправляйтесь в ближайший парк. Это длинный и тернистый маршрут, но при достаточном усердии вы можете достичь успехов. Но гарантий нет.

— пойдите на занятия к инструктору по ходьбе. Хороший специалист быстро научит вас скандинавскому шагу и вы сможете сосредоточиться на тренировке.

Техника скандинавской ходьбы для пожилых людей

Скандинавская ходьба не только не противопоказана пожилым людям, она прописана им! Это безопасный способ восстановиться после болезни, долго оставаться на ногах, бодрым и активным. Просто будьте внимательны к себе и проконсультируйтесь с доктором по поводу интенсивности таких занятий. Рекомендуем Вам осваивать скандинавскую ходьбу с палками под руководством опытных инструкторов. 

Удачи!

Прощай, таблетка! Как скандинавская ходьба меняет псковских пенсионеров

Пенсионеров с «лыжными» палками на улицах Пскова видели многие. Но не все знают, что палки эти совсем не лыжные. А специальные, для скандинавской ходьбы. Оказывается, этот вид физических нагрузок, популярный среди пожилых людей, может кардинально повлиять на здоровье. Не верите? В рамках проекта «Серебряный возраст» «МК в Пскове» расскажет, как забыть про скачущее давление и головные боли и благодаря спорту и в 80 лет чувствовать себя молодым и активным.

Сейчас пенсионеры строго соблюдают социальную дистанцию.

Но в чём секрет популярности? Задерживаемся, чтобы выяснить.

После разминки – 40-минутная ходьба. По команде инструктора все направляются к асфальтированным дорожкам Летнего сада.

Перехватываем одну из пожилых спортсменок, знакомимся. Бодрую женщину элегантного возраста зовут Еленой Дмитриевной Таракановой. Ей почти 80. Держится бодро. Её секрет прост: скандинавской ходьбой наша новая знакомая занимается уже 5 лет. На вопрос, как такой вид нагрузок сказывается на здоровье, пожилая псковичка радостно сообщает, мол, помогает во всех отношениях.

«Во-первых, помогает по жизни. Настроение улучшается благодаря общению с людьми. А насчёт здоровья… Теперь мне не нужно принимать таблетки, когда давление скачет. Вместо этого я занимаюсь ходьбой. Это снимает моё напряжение. И сердце, с которым я раньше чувствовала какие-то перебои, сейчас выравнивается. После занятий в хорошем настроении идём домой в любую погоду», — делится спортсменка со стажем.

Есть среди участников занятия и новички.

Людмила Васильевна Яковлева на занятия скандинавской ходьбой пришла второй раз. Ей 73 года. О тренировках, рассказывает пенсионерка, узнала из СМИ, заинтересовалась, потому что за последнее время получила несколько травм и решила всерьёз заняться своим здоровьем.

«Заниматься очень понравилось. В скандинавской ходьбе нет ведь ничего сложного. Мы все это умеем. Так что и первый раз — в удовольствие», — делится впечатлениями Людмила Васильевна.

А затем радостно сообщает: даже техника ходьбы поддалась. Инструктор, Ирина Викторовна, очень хорошо объясняет!

Главное — техника

Пока опытные «ходоки» занимаются самостоятельно, шагают поодиночке и, по-приятельски беседуя, парочками, Ирина Костюченко объясняет технику правильной ходьбы новичкам.

«Палочку ставим на долю секунды раньше, чем ставим стопу. Переносим часть веса тела на верхний плечевой пояс, затем на мышцы пресса, спины, одновременно облегчая нагрузку с голеностопа, коленей и тазобедренных суставов. Это очень важно для лиц более старшего возраста», — рассказывает инструктор.

На выработку правильной техники скандинавской ходьбы может уйти несколько месяцев. Но это, уверяет инструктор, того стоит, так как скандинавская ходьба и обычный прогулочный шаг – вещи совершенно разные. Казалось бы, какая разница, идти с палками или без палок… Но оказывается, что с палками гораздо эффективнее. Задействованы почти 90%  мышц.

«Если мы идём равномерно в спокойном среднем темпе, очень хорошо тренируется сердечно-сосудистая система, дыхательная система, и одновременно палки помогают снимать нагрузку с нижних конечностей. Благодаря этому улучшаются метаболические процессы, дыхательные системы тренируются, улучшается осанка. За счёт того, что мы поочерёдно двигаем руками и ногами с достаточно большой амплитудой, разминаются мышцы шеи, уходят некоторые спазмы и шейный остеохондроз. Мышцы становятся эластичными, спинка хорошо укрепляется», — перечисляет преимущества таких физнагрузок Ирина Костюченко.

Инструктор настаивает: прежде чем начинать заниматься скандинавской ходьбой самостоятельно, вдохновившись примером других пенсионеров, нужно посетить хотя бы одно занятие со специалистом. Только он продемонстрирует, как правильно нужно ходить, чтобы достичь эффекта «вау!» и объяснит, как выбрать палки для скандинавской ходьбы.

Словом, скандинавская ходьба – это вам не просто «переставляние» палок.

«Занимаемся круглый год»

Ирина Костюченко рассказывает: участники её группы так любят тренировки, что приходят вне зависимости от погоды.

«Занимаемся в любую погоду и в любое время года. Единственное, о чём прошу своих девочек (так я их называю), – одеваться по погоде. Активные женщины приходят даже в дождь в плащах или дождевиках, с зонтиками-то не походишь. Если за окном не ливень, мы всё равно собираемся и наматываем свои круги», — смеётся собеседница.

Псковские пенсионеры занимаются скандинавской ходьбой круглый год

Смотрите фотогалерею по теме

Чистой ходьбы на тренировке получается около 40 минут. В зависимости от индивидуальных особенностей и скорости в среднем за это время пенсионеры проходят дистанцию от 2,5 до 4,5 км. После – заминка или растяжка, как её называют некоторые спортсмены, а затем обязательные упражнения на координацию.

«По последним исследованиям, если человек ходит более 4 тысяч шагов в день, то этого уже достаточно для поддержания здоровья. Особенно для людей старшего возраста», — приводит данные инструктор.

Спортивные товарищи

Ирина Костюченко уверяет: скандинавская ходьба более эффективна, чем бег. Такая физнагрузка по силам всем, от мала до велика. Главное – выбрать свой темп.

Но для пенсионеров, которые с удовольствием посещают занятия, есть ещё один важный фактор. Общение. Частенько пенсионеры встречаются в неформальной обстановке, чтобы поболтать, обменяться новостями и впечатлениями.

«Очень хороший коллектив у нас. Приятно общаться. Часто праздники организуем. Новый год, 8 марта вместе отмечаем. Ирина Викторовна с кем-то договаривается, арендует помещение. Да и инструктор у нас просто чудо, очень талантливая», — подает пример ровесникам 80-летняя спортсменка Елена Дмитриевна Тараканова.

Разминка перед скандинавской ходьбой

Разминка перед скандинавской ходьбой, как и перед любым видом физической активности, должна быть обязательно. Это позволит вам не только привести мышцы в тонус, но и минимизировать риск получения травмы. Особенно не стоит пренебрегать разминкой в холодный период времени.

Разминка должна включать в себя несколько упражнений на 3 основные большие мышечные группы:

• на мышцы ног;
• мышцы спины;
• мышцы груди и плечевого пояса.

Для разминки вы можете использовать как специализированные латексные эспандер ленты, так и ваши палки. Палки являются универсальным тренировочным инвентарем и с ними можно не только ходить, но и выполнять различные физические упражнения. 

Предлагаем вам так же посмотреть видео — техника скандинавской ходьбы за 2 минуты (смотреть).

Разминка перед скандинавской ходьбой для людей пожилого возраста может меняться только в зависимости от физического состояния. Если вы чувствуете себя бодрым и активным человеком, то мы рекомендуем выполнять тот же комплекс упражнений, но в меньшем объеме. Делите количество повторений на 2-3.

В процессе увеличения тренировочного стажа, в зависимости от вашего физического состояния и общего самочувствия, вы можете увеличивать нагрузку получаемую в процессе разминки

Разминку необходимо проводить чередуя упражнения на верхний плечевой пояс и мышцы ног. Это не только позволит вам провести ее более эффективно, но и не дать мышцам остыть. Среднее время разминки должно быть не менее 10 минут. Вы должны хорошо согреться перед началом тренировки. Готовность организма к тренировке может быть обусловлена:

• легкой испариной;
• ощущением тепла и наполненности в мышцах.

Мы рекомендуем ориентироваться на второй показатель. Так как испарина может появится не от самой разминки, а от термоэффекта одежды. А вот ощущение тепла и наполненности в мышцых будет прямым показателем того, что вы готовы к началу тренировки. 

Упражнения №1: Маховые движения.

Возьмите ваши палки шире чем ширина ваших плеч. Держите палки перед собой на уровне живота. И, как показано на первой фотографии, проводите плавные маховые движения начиная от пояса за голову. В зависимости от подвижности ваших суставов старайтесь почувствовать растяжение в дельтовидных (плечевых) мышцах. 

Выполните 20-30 повторений. 

Упражнений №2: Подъем на носки и отведение ноги в сторону.

Поставьте палки перед собой на ширине плеч и сделайте первое упражнение. Поднятие на носки стоя. 

Выполните 20-30 повторений.

Поставьте палки так, чтобы спокойно балансировать стоя на одной ноге. Повторите движение девушки со второй фотогафии. Упражнение называется отведение ноги в стороны. Мы рекомендуем сделать комплекс отведения в сторону и назад. Тем самым вы задействуете большее количество мелких отводящих мышц. При отведение ноги назад вы должны акцентировать внимание на ягодичной мышце.

Выполните 15-20 повторений отведения ноги в сторону и 15-20 повторений отведения ноги назад. 

Упражнений №3: Разминка локтевых суставов и плечевого пояса.

Повторите упражнения с 3 фотографии. Возьмите ваши палки так, чтобы вы могли их вертикально завести за спину. Движения должны быть ввех и вниз. Вы сможете таким образом провести разминку локтевых суставов и связок. К тому же это прекрасное упражнение на суставы плечевого пояса. 

Выполните 10-15 повторений вверх и вниз. При этом 1 повторением будет считаться движение вверх и движение вниз.

Упраженение №4: Растяжка передней поверхности бедра.

Поставьте одну палку перед собой так, чтобы вы могли балансировать стоя на одной ноге. Вторую ногу согните в коленном суставе и постарайтесь взяться за носок так же как указано на 4 фотографии. Это упражнение разминает мышцы передней части бедра (квадрицепсы). Так же это упражнение можно выполнять с помощью шведской стенки. Встав рядом с ней вы можете положить ногу на перекладину и покачивающимся движением вниз растягивать мышцы.

Выполните 20 повторений.

Упражнение №5: Боковые выпады.

Боковые выпады прекрасно растягивают приводящие мышцы внутренней поверхности бедра. Если вы не можете сделать данное упражнение в силу каких либо проблем то повторите отведение ноги в сторону из комплекста №3.

Выполните по 10 повторений на каждую ногу.

Упражнение №6: Приседания.

Шестым упражнением целесообразно сделать приседания.

• для людей среднего возраста — лучше выполнить приседания без помощи палок. Тем самым вы больше нагрузите ваши мышцы и связки. Мы не рекомендуем вытягивать палки вперед перед собой на весу. Лучше завести их за голову и положить на трапецевидную мышцы. Это позволит вам правильно держать спину.
• для людей пожилого возраста —  мы рекомендуем выполнять приседания с помощью палок как указано на 6 фотографии. Это позволит вам выполнить необходимое количество повторений без риска получения травмы.

При этом мы рекомендуем варьировать стиль приседаний. 

• классические приседания — когда ноги на ширине плеч. 
• приседания сумо — ноги ставятся шире плеч, колени развернуты в стороны. Такой присед наиболее эффективно прокачивает ягодичные мышцы.

Выполните 15-20 повторений.

Упражнение №7: Повторение маховых движений.

Мы рекомедуем повторить комплекс маховых упражнений из упражнения №1. Так же можно выполнить и другие упражнения:

• вертикальный жим палок от груди;
• вертикальный жим палок из-за головы.

Выполните 20-30 повторений.

Упражнение №8: Выпады .

Выпады одно из самых эффективных упражнений. Но в разминке мы рекомендуем ограничиться одним-двумя повторениями на каждую ногу. Большее количество повторений необходимо проводить во время комплекса упражнений на развитие мышц.

Выполните 1-2 повторений на каждую ногу.

Вам также может быть интересно

Как разминаться перед скандинавской ходьбой читайте в нашем онлайн блоге по скандинавской ходьбе Nordic-Way.

Отчет о мастер классе во Фрунзенском районе по скандинавской ходьбе

Приглашаем в путешествие по Крыму с нашей постоянной программой в Судаке! Запах моря, свежий соленый ветер… Как всегда в программе интересные и насыщенные экскурсии, сбалансированные, легкие пешие маршруты, которые позволят погрузиться в окружающую красоту природы Крыма.

Такое  возможно только осенью, когда «открыто» высокогорье. Наша программа включает в себя два однодневных тура на джипах с трекингом по горам Абхазии. Меньше асфальта, больше цветущих лугов!
Только осенью наши походы возможно совмещать с ежедневным купанием в теплом Чёрном море, а в Абхазии оно самое чистое! Одним словом – «бархатный сезон». 

Приглашаем в путешествие по осеннему Крыму с нашей постоянной программой в Судаке.
Запах моря, свежий соленый ветер…В программе интересные и насыщенные экскурсии, сбалансированные, легкие пешие маршруты, которые позволят погрузиться в окружающую красоту природы Крыма.

Крым в бархатный сезон чудесен! За солнцем, за синим морем, отдохнуть и расслабиться приглашаем Вас!
В программе пешие прогулки, богатая экскурсионная программа.
Физическая нагрузка сбалансирована, подходит начинающим любителям скандинавской ходьбы и любителям пеших прогулок.

Крым осенью чудесен! За солнцем, за синим морем, отдохнуть и расслабиться приглашаем Вас!
В программе пешие прогулки, богатая экскурсионная программа.
Физическая нагрузка сбалансирована, подходит начинающим любителям скандинавской ходьбы и любителям пеших прогулок.

Друзья! Приглашаем Вас в сказочный край горных вершин, головокружительных каньонов и живописных водопадов.

Медицинские новости — БУЗ РА «Улаганская ЦРБ»

Среда,  14  Апрель  2021

С 13 апреля по 27 апреля 2021 года (включительно) стартует конкурс команд «Марафон здоровья».

Задачи Марафона:

— создать условия для воспитания активной жизненной позиции, ответственного отношения к своему здоровью; приобщение населения к здоровому образу жизни.

— содействовать формированию методической базы.

Улаганские спортсмены т.е любители скандинавской ходьбы призывают жителей района к ЗОЖ.

Скандинавская ходьба: какая польза, есть ли вред и как правильно подобрать палки для скандинавской ходьбы?

Какие мышцы работают при скандинавской ходьбе

Равномерное распределение нагрузки при финской (как ее еще называют) ходьбе позволяет активизировать и тренировать все группы мышц одинаково. Укрепляются и поддерживаются в тонусе мышцы шейно-плечевого отдела, спины, верхних и нижних конечностей.

Люди, давно занимающиеся ходьбой, отмечают улучшение фигуры. Коррекция их осанки – результат активной работы мышц спины и плеч. Исчезновение «галифе» или «ушек» на бедрах – хорошая проработка мышц бедер. Уменьшение живота – благодаря сжиганию жира и подтягиванию мышц брюшного пресса. Красивые руки – из-за натренированных с помощью палок мышц рук.

Основные правила скандинавской ходьбы

Чтобы скандинавская ходьба с палками оказалась эффективной, необходимо выполнять упражнение правильно. Обучение желательно проводить на ровной поверхности, чтобы легче освоить технику.

Во время скандинавской ходьбы с палками необходимо размещать руки вдоль корпуса. Это поможет не использовать палки в качестве опоры, а волочить их по земле.

Как и при выполнении любого физического упражнения, при скандинавской ходьбе с палками необходимо постепенно увеличивать нагрузку, делая шаг шире. При каждом шаге рука поднимается приблизительно до уровня грудной клетки, а потом опускается вниз и упирается в землю палкой. Руки не должны находиться далеко от туловища.

На заметку! Главная особенность скандинавской ходьбы с палками заключается в выполнении обычных человеческих движений. Правда, делать их нужно немного ритмичнее.

Техника выполнения

Техника упражнения не слишком отличается от обычной ходьбы. При вынесении правой ноги вперед одновременно идет следом противоположная рука. Несмотря на простоту техники выполнения, новички допускают определенные ошибки.

Основные принципы скандинавской ходьбы с палками заключаются в следующем:

·         Все движения выполняются на «мягких» ногах – колени немного согнуты, не напряжены.

·         Корпус немного наклонен вперед – достаточно наклониться под углом около 8 градусов, это поможет избежать нагрузки на поясницу.

·         Палки установлены под острым углом, на прямой с опорной ногой.

·         Во время движения осуществляется перекат на носок с пятки, делать это нужно плавно, без скачков.

·         Рука двигается от плеча, но не от локтя.

·         Напряжение кисти осуществляется исключительно при упоре на палку, при переносе веса на противоположную сторону, рука расслабляется.

Важно! Если не придерживаться правильной техники скандинавской ходьбы с палками, упражнение не будет эффективным и даже может привести к травматизму. Техника скандинавской ходьбы с палками представлена на следующих видео

Правила скандинавской ходьбы с палками для пожилых людей не отличаются от общих, но предварительно стоит изучить пользу и вред такого упражнения, чтобы избежать побочных эффектов. Дело в том, что этот вид спорта имеет противопоказания, которые распространяются на определенные заболевания, часто встречающиеся у людей преклонного возраста.

Для того, чтобы ходьба с лыжными палками стала наиболее эффективной и комфортной, необходимо соблюсти несколько важных критериев помимо подходящего инвентаря:

Скандинавская ходьба — польза, правильная техника для начинающих и пожилых, как выбрать палки

Опубликовано: 09.06.2018    Обновлено: 05.07.2021   Просмотров: 723

СИТИЛАБ подготовил памятку для новичков.

Преимущества скандинавской ходьбы

1. Особых ограничений для занятий скандинавской ходьбой нет. Заниматься могут все, даже люди с заболеваниями опорно-двигательного аппарата (после разрешения лечащего врача), очень полные люди, пожилые. В отличие от бега, например, здесь отсутствует ударная нагрузка на коленные суставы и позвоночник. К тому же, опираясь на палки, вы дополнительно «отдаете» им часть веса, так что идти гораздо легче.

2. Регулярные занятия действительно помогают похудеть — это один из эффективных видов аэробного тренинга. Главное — освоить правильную технику шага и работу палками. Во время такой прогулки затрачивается около 400-450 ккал /час, это почти в два раза больше, чем при обычной ходьбе.

3. Для занятий понадобятся специальные спортивные палки и обувь. Кстати, палки бывают складными, так что их всегда можно взять с собой, например, на дачу или в путешествие, чтобы тренироваться в живописном лесу или на берегу моря.

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы

• 0,66 — для облегченных тренировок;
• 0,68 — для стандартных тренировок;
• 0,7 — для усиленных нагрузок.

Телескопические модели, позволяющие регулировать длину — идеальный вариант для всех видов тренировок. Стоимость палок зависит от материала, из которого они выполнены. Лучшими считаются палки из карбона — этот материал используют в космической и военной промышленности. Легкие, прочные, при правильной эксплуатации они прослужат вечность. Также неплохо зарекомендовали себя палки из карбона. Наименее прочный и соответственно более дешевый вариант — инвентарь из алюминия.

Как правило, у всех палок есть темляк — специальное крепление для рук, напоминающее обрезанную перчатку или петлю, и накладные «сапожки» для наконечника — для бесшумных тренировок на асфальтовом покрытии.

Как тренироваться правильно

• Тренируйтесь в спортивной обуви, в идеале с фиксирующим пятку задником, или в обуви для активного отдыха на прочной пружинящей подошве.
• Одевайтесь как «капуста», в несколько слоев. На старте должно быть немного прохладно, чтобы через 15-20 минут не было слишком жарко. После занятия, чтобы не простыть, накиньте кофту.
• Если вы новичок, для первого-второго раза будет достаточно 30-минутной прогулки. Наращивайте продолжительность и темп постепенно — от занятия к занятию.
• Оптимально тренироваться 2-3 раза в неделю по 50-60 минут.
• Если техника ходьбы верная, будет казаться, что вы летите, а не идете. Это то самое правильное чувство. При этом никакой особенной нагрузки ощущаться не должно.
• Если вы чувствуете усталость, возможно, неправильно подобрана длина палок и/или у вас неверная техника ходьбы.

Автор:
Бактышев Алексей Ильич, Врач общей практики (семейный врач), врач ультразвуковой диагностики, главный врач

Преимущества скандинавской ходьбы с шестом для женщин старше 60 лет

Скандинавская ходьба с шестом возникла в Финляндии в начале 20 века как летнее тренировочное упражнение для лыжников.

Настоящий прорыв в этом занятии как практическом упражнении произошел в 1997 году, когда финская компания в сотрудничестве со спортсменами и экспертами в области спортивной медицины изобрела новую систему ремешков для запястий, которая сделала возможной современную технику скандинавской ходьбы.

При наличии надлежащей техники и снаряжения — всего лишь двух палок и хорошей обуви для ходьбы — занятия нордической ходьбой с шестом обладают огромным списком преимуществ.

Любой может заниматься нордической ходьбой с шестом, но для пожилых женщин это дает особые преимущества. Фактически, наибольшая часть населения, приверженная этому виду спорта, — старше 55 лет, а некоторым заядлым любителям нордической ходьбы с шестом уже 100 лет.

Этот вид спорта дает ощущение роста — естественным образом выравнивает позвоночник и укрепляет мышцы кора. Занимается более чем на 50% больше мышц, чем при ходьбе без палок. Ходьба с шестом предназначена для рук, живота, талии, груди, ягодиц, бедер и бедер.

Дополнительная выгода? В частности, это помогает сжечь нежелательный жир на спине и гибкие руки, которые мучают многих из нас!

Исследования также доказали, что ходьба с шестом полезна для пролеченных раком груди женщин с лимфедемой руки.

Для любого вида спорта или деятельности важно иметь подходящее оборудование и инструкции. К счастью, скандинавская ходьба с шестом недорого стоит, а оборудование легко транспортировать. Как было сказано выше, все, что требуется, — это хорошая пара обуви для ходьбы и две подходящие палки.

Легкая обувь или кроссовки на гибкой подошве — необходимость, так как стопа сгибается, когда вы отталкиваетесь на каждом шаге.

«Не поддавайтесь соблазну использовать палки для лыжного спорта, походов или треккинга, которые предназначены для совершенно разных целей», — говорит Кэти МакНорган из Веллесли, Онтарио, физиотерапевт и сертифицированный инструктор по северной ходьбе.

В этой статье содержится конкретная информация для пожилых людей, заинтересованных в покупке шестов. Автор, Пит Эдвардс, говорит: «Пожилым людям и всем, у кого проблемы с балансом, никогда не следует рекомендовать использовать двух- или трехкомпонентные палки для ходьбы с поворотным или откидным фиксатором».

Все палки для скандинавской ходьбы имеют в нижней части острие для ходьбы по траве и тропинкам. Этот шип покрыт резиновым наконечником ботинка, который удерживает тротуары и внутренние поверхности. У одних палок толстые эргономичные ручки, у других — тонкая ручка с ремешком на запястье.Любой знающий персонал магазина спорттоваров поможет сделать правильный выбор.

Средняя цена колеблется от 70 до 200 долларов. Хорошее дополнение к списку на день рождения или Рождество!

Вы можете заниматься северной ходьбой с шестом где угодно и в любое время года. Скандинавской ходьбой можно заниматься в любом месте — в городе или в деревне.

Просто выйдите за дверь — желательно в хорошей компании — и вперед. Сначала вы можете подумать, что это ничем не отличается от обычной прогулки.Статистика доказывает иначе!

Этот вид спорта использует те же движения и мышцы, что и беговые лыжи. Палки для ходьбы идеально подходят для зимней погоды, но также подходят для любого сезона и любого ландшафта.

Это также спорт, которому легко научиться. «Поход с палками — это серьезное отношение к ходьбе», — говорит Джейя Фэй Пейли, сертифицированный тренер из Калифорнии.

Шаги рук, ног и тела, выражаясь ритмически, аналогичны тем, которые используются при нормальной энергичной ходьбе.Диапазон движения рук регулирует длину шага.

Самое главное, доказанная польза для здоровья огромна. Исследования показывают, что этот легкий спорт для всего тела укрепляет верхнюю часть тела и кора, снижает нагрузку на бедра и колени, увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигает на 20% больше калорий, чем простая ходьба.

По словам Марьи-Леаны Кист, PT: «Скандинавская ходьба также недавно была исследована как потенциальный метод реабилитации при таких состояниях, как болезнь Паркинсона, диабет 2 типа, хроническая обструктивная болезнь легких и фибромиалгия, постострый коронарный синдром или застойная сердечная недостаточность. и ортопедические проблемы, такие как артрит и периферические невропатии.”

Кист добавляет: «Скандинавская ходьба отлично подходит для пациентов с сердечно-легочной реабилитацией».

Использование палок снижает нагрузку на бедра, колени и нижнюю часть позвоночника, а также на верхнюю часть тела, что делает его идеальным для некоторых клиентов, страдающих артритом или болями в пояснице или восстанавливающих активность после операции.

Вы пробовали заниматься северной ходьбой с шестом? Какие аспекты этого занятия вам нравятся больше всего? У вас есть своя прогулочная группа? Пожалуйста, поделитесь своими советами и опытом с сообществом Sixty and Me.

Палки, трости и трости помогают людям из числа экономически активного населения оставаться активными

Кортни Коу из REI.com, продавца приключений на свежем воздухе и спонсора походов, говорит, что более 50 процентов людей, которые подписываются на туры компании, попадают в толпу людей старше 55 лет. «Мы не отслеживаем, кто использует треккинговые палки в наших поездках; однако мы рекомендуем трекинговые палки практически во всех наших походах», — говорит она.«Люди часто комментируют, насколько полюса полезны в походе по Монблану и базовому лагерю Эвереста».

Поднять ногу

Пожилые люди обнаружили, что палки для ходьбы могут снизить нагрузку на их колени, бедра и позвоночник. «Они нашли очень простой инструмент, с помощью которого, пройдя очень базовую подготовку, они могли наслаждаться отдыхом на свежем воздухе, выполнять упражнения и вращать позвоночник», — говорит Пейли. «Вы используете мышцы, которые поддерживают и удлиняют позвоночник».

Но палки не только для туристов. Они также могут быть находкой для травмированных спортсменов выходного дня. 68-летний Уолтер Джонсон из Уэст-Палм-Бич, штат Флорида, и Хайленд-Парк, штат Мичиган, обнаружил, что палки в северном стиле с резиновыми наконечниками для использования в бетоне сохраняют его режим упражнений активным после болезненной неудачи в 2009 году.

«Все мои мышцы атрофировались после операции на колене», — говорит Джонсон, который обменял свои роликовые коньки и велосипед Cannondale на нордические палки. Они помогали ему проходить до 20 миль в день в течение двух лет, пока его ноги не зажили достаточно, чтобы возобновить езду на велосипеде.Джонсон сейчас ведет уроки ходьбы с шестом вдоль набережной Детройта.

«Физиотерапевт обращается к клиенту с тремя вещами: структурой, проблемами и целями», — говорит Пейли, добавляя, что факторы — рост, вес, возможность регулировки и хватка. Специализированные палки подходят для лечения артрита рук, болезни Паркинсона и воспаленных отводящих мышц бедра.

«Вы поднимаетесь на гору Тамалпаис, чтобы совершить поход мирового класса на высоту 2600 футов над Сан-Франциско, и у вас возникает ощущение, что один набор шестов помог вам насладиться природой и добраться до вершины горы», — говорит Пейли.«Ты саше, расхаживай и улыбаешься, когда двигаешься».

Вам также может понравиться: 6 отличных походов. >>

Морин Макдональд — писатель из Детройта.

Как развить нордическую ходьбу для пожилых людей

Итак, вас интересует скандинавская ходьба для пожилых людей? Эта практика предлагает много преимуществ, поскольку включает в себя большее задействование мышц, чем обычная ходьба, одновременно поддерживая суставы и обеспечивая хорошую осанку.

Однако, как и во многих других случаях, одни подходы к нордической ходьбе лучше других. Использование неправильной техники или палок неправильного типа может даже подвергнуть вас риску.

Будь вы пенсионером, сиделкой или кем-то еще, советы, которые мы рассмотрим в этом посте, помогут вам получить от скандинавской ходьбы максимум удовольствия. Мы также добавили несколько видеороликов, чтобы вы точно знали, чего ожидать.

Лучшие практики скандинавской ходьбы для пожилых людей

• Используйте хорошую технику
• Выберите правильные палки
• Сделайте это социальной деятельностью
• Придерживайтесь регулярной ходьбы
• Увеличивайте длину ходьбы со временем
• Меняйте интенсивность

Используйте хорошую технику

Скандинавская ходьба — это больше, чем просто иметь при себе две трости во время ходьбы.Вы пытаетесь задействовать свое тело, поэтому то, как вы используете палки, имеет огромное значение.

На видео ниже показана основная техника ходьбы с палками ACTIVATOR (хотя вы можете ходить намного быстрее, чем она на видео). Эти палки ACTIVATOR прославили скандинавскую ходьбу, но вы можете использовать и другие типы палок.

Еще одно видео (ниже) демонстрирует особый стиль ходьбы. На этот раз вы не используете шесты для поддержки, а вместо этого их немного перетаскиваете.Этот стиль задействует ваше тело больше, чем поддержку себя шестами, но вам нужно будет поэкспериментировать, чтобы выяснить, какой из подходов лучше всего подходит для вас.

Есть также более подробное видео, в котором подробно рассказывается о городском опросе (это еще одно слово для нордической ходьбы), включая способы регулировки палок и другие советы.

Вторая техника, когда шесты позади вас, обычно обсуждается в большинстве ситуаций, в том числе в нордической ходьбе для пожилых людей.Это самая мощная техника, но она может не сработать, если вам понадобится поддержка шестов.

В конце концов, вам нужно будет выбрать метод, который лучше всего подходит для вас.

Выбирайте правильные полюса

Полюса, которые вы используете, тоже имеют значение. Палки ACTIVATOR, о которых мы упоминали ранее, возможно, лучший выбор, поскольку они были разработаны физиотерапевтом и предназначены для использования именно таким образом.

Напротив, большинство других типов палок разработаны для пеших прогулок или используются в качестве обычных палок для различных целей.Из-за этого другие опоры не будут обладать всеми теми же функциями и могут быть менее безопасными.

Кроме того, исследования изучали эти полюса и обнаружили, что они эффективны в поощрении физических упражнений и улучшении некоторых показателей здоровья.

Независимо от типа, который вы выберете, помните следующее:

• Убедитесь, что веха имеет прочное основание . У лучших из них есть тип стопы, поэтому они хорошо работают на бетоне. Не забывайте, что для большинства походных палок в землю используются шипы.У некоторых тоже есть вложения, а у других нет. Хотя шипы могут быть в порядке, если вы едете по тропе, они бесполезны, когда вы идете по бетону, поэтому убедитесь, что у вас есть что-то подходящее для вашей ситуации.
• Найдите столбы нужной высоты . Регулируемые опоры здесь — простой подход. В качестве альтернативы, некоторые компании могут изготовить для вас шест по индивидуальному заказу в зависимости от вашего роста. Если вы делаете покупки лично (а не в Интернете), вы даже можете протестировать шест на себе, чтобы убедиться, что он идеален.
• Лучшие клюшки будут иметь эргономичных ручек, , те, за которые легко держаться, не используя ремешок. Хотя ремни помогают избежать падения шеста, они увеличивают риск того, что вы зацепитесь за палку и поранитесь, если упадете.
• Если вам нужно опереться на рукоять, убедитесь, что она опирается на вес . Компания должна предоставить подробную информацию о том, какой вес может выдержать шест, и вы должны тщательно проверить это на себе.
• Обратите внимание на отзывы . Отзывы имеют решающее значение, поскольку палки для ходьбы похожи друг на друга, но качество может сильно отличаться. Будьте еще осторожнее с регулируемыми шестами, так как некоторые из них некачественные и могут разрушиться под весом.

Сделайте это социальной деятельностью

Один из лучших способов оставаться активным — это вовлекать других людей. Слишком легко пропустить обычную прогулку, если только вы знаете, идете вы или нет. Общение с другими людьми может дать вам чувство долга, и вам будет легче выйти за дверь.

Скандинавская ходьба настолько популярна, что существует множество групп регулярной ходьбы. Если вы не можете найти тот, который вам подходит, почему бы не начать свой собственный?

Или почему бы не найти хоть одного человека, который бы пошел с вами? Приучение к прогулке дает вам возможность поговорить по дороге и является отличным способом укрепить дружбу. Кроме того, в эпоху COVID-19 прогулка с одним человеком может быть безопаснее, чем с группой.

Вы можете даже взять с собой члена семьи. Скандинавская ходьба отлично подходит для пожилых людей и их взрослых детей, давая им возможность быть активными и проводить время вместе.

Придерживайтесь регулярной прогулки

Многие из нас хотят оставаться активными, но на самом деле это совсем другая история.

От тренировок легко отказаться. Сказать, что мы сделаем это в другой день или что нам просто «не хочется». Это быстро становится проблемой, поскольку мы не выполняем необходимых упражнений.

Может помочь рутина — будь то ходьба по 10 минут каждый день или что-то более сложное.

Некоторым людям полезно иметь определенное время для ходьбы.Также помогает прогулка с кем-то, потому что вы больше не отвечаете только перед собой.

Увеличивайте длину ходьбы со временем

Скандинавская ходьба — упражнение с низкой интенсивностью, но это не означает, что вы должны относиться к нему небрежно. Вы увидите больше преимуществ, если будете осторожно расширять свои границы.

Самый простой способ сделать это — определить продолжительность прогулки. Старайтесь каждый раз делать прогулку немного длиннее, пока не достигнете желаемой длины. Некоторые люди рекомендуют гулять около 50 минут.Это может показаться долгим, но время должно пролететь незаметно, если вы гуляете с друзьями или включаете хорошую музыку.

Прогулка продолжительностью 50 минут и более полезна для пожилых людей и по другой причине — она ​​помогает прервать день. В конце концов, выход на пенсию часто означает, что у людей появляется больше времени и мало дел, которыми можно заниматься в течение дня. Регулярные приличные прогулки могут сделать жизнь намного интереснее.

Кроме того, нордическая ходьба для пожилых людей — отличный способ вывести людей на улицу и на свежий воздух.Регулярное выполнение этого может снизить риск депрессии, улучшить настроение и иметь множество других преимуществ.

Могут быть полезны и более длительные прогулки. Некоторые люди идут пешком два часа или даже больше, особенно если они исследуют незнакомую среду. Но, даже если вы уверены в себе, важно начинать медленно. Переход от ничего к долгой прогулке может вызвать у вас боль и затруднить возвращение.

Вместо этого начните с 30 минут или даже меньше. Вы можете увеличивать время по ходу.

Варьируйте интенсивность

Вы можете сделать нордическую ходьбу более интенсивным занятием, увеличив длину шагов, ускорив ходьбу или двигая руками. Это может увеличить количество сжигаемых калорий и улучшить тренировку мышц.

Один из способов сделать это — чередовать обычную ходьбу и длинные скандинавские шаги каждые 15 минут или около того. Это дает вам периоды относительно интенсивных упражнений и более медленные периоды, когда вы можете восстановиться.

Выберите место в соответствии с вашими потребностями

Прогулка с палками — отличный способ исследовать сельскую местность. Столбы особенно полезны, когда местность немного неровная.

Но это не единственный вариант. Скандинавский опрос для пожилых людей стал популярным и в городах. Часто можно увидеть группы пожилых людей, идущих вместе со своими шестами. Такие группы — отличный способ оставаться на связи в социальном плане, а также помогают пожилым людям оставаться активными.

Будьте осторожны с ремнем

Большинство палок для ходьбы имеют ремни.Это позволяет легко удерживать палку и снижает риск ее падения.

Палки для скандинавской ходьбы, как правило, похожи (за исключением палок ACTIVATOR, о которых мы упоминали ранее).

Хотя ремни имеют свое применение, они также опасны. Они легко могут привести к травмам. Например, если вы уроните шест или зацепите его, когда вы все еще прикреплены к нему, ремешок может легко заставить вас упасть.

Стойки ACTIVATOR решают эту проблему за счет конструкции ручки, позволяющей легко захватывать ее без ремня.Если вы не используете веху этого типа, поищите вместо нее быстросъемный ремешок.

И, если это не вариант, будьте осторожны при ходьбе. Вы даже можете вообще не обращать внимания на ремешок и просто использовать ручку палки. Это может заставить вас чуть чаще ронять клюшку, но это намного лучше, чем падение.

Как это:

Нравится Загрузка …

2 совета по ходьбе, чтобы избежать боли при ишиасе

Ходьба — удивительно эффективный метод облегчения боли в седалищном нём, потому что регулярная ходьба стимулирует выработку болеутоляющих эндорфинов и уменьшает воспаление.С другой стороны, плохая осанка при ходьбе может усугубить симптомы ишиаса. ¹