Техника прыжки на скакалке: Виды и техника выполнения

Прыжки со скакалкой. Техника и польза

А всё потому, что такие, казалось бы «детские» прыжки способны:

1. Увеличить выносливость. 
2. Улучшить координацию движений. 
3. Укрепить сердечно-сосудистую систему. 
4. Укрепить мышцы ног, рук, плеч, ягодиц и пресса. 
5. Помочь похудеть. 
   

* Конечно, при условии систематичности выполнения упражнений и соблюдения диеты.

С чего начать тренировки со скакалкой?

Выбор скакалки

Поверхность для прыжков

Выбор обуви

Теперь о технике прыжков со скакалкой.

Исходное положение для прыжков

1. Встать прямо. 
2. Скакалку закинуть за спину. 
3. Взгляд направить перед собой. 
4. Слегка согнуть руки в локтях. 
5. Кисти отвести на 15-20 см. от бёдер. 
6. Находясь в исходном положении, начать вращать скакалку.
   

Вращение скакалки

Техника прыжка

Четыре техники прыжков со скакалкой для похудения и физического развития | Здоровый блог

Скакалка – это не просто детское развлечение. Это отличный способ повысить выносливость и мышечный тонус, сжечь жир, а также она идеально подходит для начала и окончания любой тренировки. Здесь приведены несколько вариантов упражнений со скакалкой.

Когда дело доходит до кардиотренировки, многим кажется, что все, чем можно заняться – уныло ползать по беговой дорожке. Но что если вам негде взять дорожку, или вы просто-напросто не хотите иметь с ней дело? Именно в этом случае и наступает время скакалки.

Всё верно: когда речь идет о похудении и разработке сердечнососудистой системы скакалка – все, что вам нужно. Помимо того, что она требует гораздо меньше финансовых затрат, нежели походы в зал или покупка дорожки домой, на скакалке вы можете заниматься практически где угодно.

Но кроме положительного эффекта на сердце и талию, скакалка оказывает огромное влияние на улучшение координации и ловкости. На самом деле, именно эти факторы поначалу и будут вас ограничивать. Здесь требуется немного больше навыков, нежели при выполнении других упражнений. Поэтому многим людям нужно немного потренироваться, прежде чем начать использовать скакалку в полную силу.

Вот с чего вам следует начать и как тренироваться, чтобы повысить свой уровень.

Техники прыжков со скакалкой — базовые прыжки на двух ногах

Первая техника, с которой вам необходимо ознакомиться – обычные прыжки на обеих ногах. Думаете, это слишком просто? Поверьте мне, это не так.

Опустите скакалку на уровень пяток, затем перекиньте ее через голову и перепрыгните ее двумя ногами одновременно — только один раз. Вот так! Для начала я рекомендую вам практиковать один прыжок, начиная заново после каждого повторения, особенно если прыжки со скакалкой являются для вас чем-то относительно новым. Сперва это может показаться вам немного странным, но если вы будете придерживаться такого подхода, это поможет вам сгладить промежуток между прыжками и прыгать все быстрее.

Людям свойственно работать усерднее, чем требуется, особенно когда речь идет о чем-то новом, поэтому поначалу это дело может быть довольно изматывающим. Новички часто прыгают выше, чем нужно, отчего работы становится значительно больше. С одной стороны, это хорошо, ведь так вы потратите больше энергии и, соответственно, сожжете больше калорий. С другой – вам потребуется очень много перерывов, чтобы отдохнуть, набраться сил и продолжить.

Как это исправить? Старайтесь совершать невысокие прыжки, чтобы максимально эффективно использовать энергию. Это позволит в конечном итоге увеличить интервалы между перерывами. Расслабьте ноги, перенесите вес на пальцы и задействуйте в работе пресс. Когда ваша координация улучшится, вы будете прыгать совсем невысоко, лишь для того, чтобы прошла скакалка.

Поочередные прыжки

Как только у вас начнут хорошо получаться базовые прыжки на обеих ногах, попробуйте чередовать ноги, как будто вы бежите на месте, пока скакалка проходит под вами. Вам потребуется немного практики, и поначалу вы можете чувствовать себя немного неуклюжим, но со временем вы привыкнете, как будто прыгаете на обеих ногах.

Помимо чередования ног на каждый прыжок, я рекомендую попробовать повторяющиеся прыжки на одной ноге. Например, выполнить два прыжка на левой ноге, а затем – два на правой. Опять же, расслабьте ноги и перенесите вес на пальцы.

Также полезно практиковать чередование стандартных прыжков на обеих ногах и поочередные прыжки. Одна из моих любимых последовательностей: четыре базовых прыжка на двух ногах и затем четыре поочередных прыжка. Мне нравится повторять эту последовательность, постепенно набирая темп, как только я вхожу в ритм.

Перекрестные прыжки

Когда у вас начнут получаться основы, попробуйте поиграть с перекрестными прыжками. Это значит, что вы меняете положение обеих рук, так, что левая рука оказывается у правого бедра, а правая рука у левого.

Вам потребуется концентрация и координация, чтобы у вас началось получаться, так что придется немного попрактиковаться, прежде чем вы сможете выполнять это упражнение постоянно. Возможно, вам придется прыгать немного выше, чтобы оставаться в воздухе достаточно долго, чтобы успеть скрестить руки и развести их обратно между прыжками.

Двойные прыжки

При двойном прыжке скакалка проходит под ногами два раза за один прыжок. Для того чтобы успешно выполнить двойной прыжок, вам потребуется вращать скакалку чрезвычайно быстро и прыгать выше, чем обычно, чтобы позволить скакалке пройти дважды, прежде чем вы приземлитесь.

Кроме того, я рекомендую немного поднимать ноги вперед в верхней точке прыжка, чтобы было больше пространства между землей и ногами. Это навык, который требует времени для освоения, поэтому не стоит ожидать мгновенного успеха.

Планирование программы тренировок прыжков со скакалкой

Поначалу я советую просто отрабатывать основные приемы, освоить основные техники прыжков со скакалкой, прежде чем начать задумываться о составлении каких-либо конкретных программ. Вы можете позаниматься в течение нескольких минут перед началом своей обычной тренировки в качестве разминки или после занятий. Вы также можете отвести для этого отдельный день. Скорость появления первых успехов полностью зависит от вас.

После того, как вы сможете прыгать по крайней мере минуту без остановки, вы можете превратить занятия в полноценную тренировку. Отличный вариант — начать с интервальных тренировок, чередуя минуту прыжков и минуту отдыха. Сохранять этот темп в течение 20 минут сначала может быть удивительно трудно, так что даже не пытайтесь сохранять максимальную интенсивность постоянно! Когда техника будет отработана, а выносливость повысится, стремитесь делать интервалы длиннее, а перерывы короче. Вы также можете увеличить продолжительность ваших занятий.

Для разнообразия я рекомендую иногда отрабатывать перекрестные и двойные прыжки, особенно во время длительных тренировок, а также использовать различные техники прыжков со скакалкой. Помните, что так ваши занятия будут более утомительными, поэтому вам, возможно, придется отдельно подстроить продолжительность интервалов и перерывов под такие тренировки.

Один из моих любимых способов практиковать перекрестные и двойные прыжки просто определить общее число прыжков на одну тренировку, а затем распределить их на несколько подходов и столько перерывов, сколько потребуется. Для начала вы можете взять всего 10 прыжков каждого вида на одну тренировку, так как многие первые попытки обернутся провалом, а вы потратите много энергии. Когда наберетесь опыта, вы можете увеличить это число до 20, 50, 100 и больше.

Занятия со скакалкой предполагают множество вариаций, которые помогут разнообразить и усложнить ваши тренировки — помимо идеального тела к лету вы также получите массу удовольствия. Так что в следующий раз, когда понадобится больше кардио, слезайте с беговой дорожки и доставайте скакалку!

Урок 27. прыжки через короткую скакалку — техника выполнения — Физическая культура — 10 класс

Конспект на интерактивный видео-урок по предмету «Физическая культура» для «10» класса

Урок 27. Прыжки через короткую скакалку – техника выполнения

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

В теоретической части представлены:

• техника выполнения прыжков через короткую скакалку;
• различия между короткой и длинной скакалкой.

Мы знакомимся с прыжками через короткую скакалку! Как же правильно выполнять прыжки через короткую скакалку?

Глоссарий

Гимнастика – система физических упражнений, развивающих или демонстрирующих физическую ловкость, координацию и гибкость.

Скакалка – спортивный снаряд для физических упражнений взрослых и детей.

Гибкость – возможность человека выполнять упражнения с большей амплитудой.

Исходное положение – первоначальная или исходная точка задачи.

Самоконтроль – наблюдение за состоянием организма с помощью объективных и субъективных показателей.

Основная литература:

• Лях В.И. Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М.: Просвещение, 2012. – 237 с.

Дополнительная литература:

• Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М.: Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 25.06.2018).

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Так что же такое скакалка и прыжок через короткую скакалку? Скакалка – спортивный снаряд в художественной гимнастике, используемый для выполнения физических упражнений, например, прыжков на ногах. Прыжок – это способ преодоления расстояния и препятствий с помощью фазы полёта после отталкивания ногами. По существу, если соединить своевременные движения кистей рук, в которых находится короткая скакалка и прыжки на ногах, то получается прыжок через короткую скакалку! Начинать нужно с вращения короткой скакалки движением рук, полусогнутых в локтевых суставах. Плечевой сустав при этом остается почти в неподвижном состоянии. Вращательное движение совершают кисти рук. Несколько позже производится небольшое сгибание ног в коленных суставах. Далее ноги выпрямляются, и происходит незначительное отталкивание носками стоп от поверхности, достаточное для подпрыгивания вверх на 2—5 см. Потом, фаза полета, а скакалка в это время проходит внизу под ногами. И конечно последнее – это приземление происходит на носки и слегка согнутые в коленях ноги. Корпус тела при прыжках через короткую скакалку сохраняет прямое положение.

Так как различить короткую и длинную скакалку? Всё очень просто. Для овладения прыжками на короткой скакалке, важно, чтобы эта скакалка соответствовала вашему росту: встаньте на скакалку обеими ногами, ручки скакалки должны доходить до подмышечных впадин ваших рук. Значит скакалка короткая.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Правильно технически выполняя прыжки через короткую скакалку, какие свои физические качества можно усилить?

Решение. При технически правильном выполнении прыжков через короткую скакалку можно усилить выносливость и координацию.

2. В каком виде гимнастики скакалка является спортивным снарядом?

Решение. Спортивная гимнастика.

Спортивная гимнастика – вид спорта, включающий в себя соревнования на гимнастических снарядах, в вольных упражнениях и в опорных прыжках.

Прыжки на скакалке: виды и техника

21.11.2020 20:12    Источник: Правовой уголок офицера

Не каждый знает, что прыжки со скакалкой обладают массой положительных, для человеческого тела, моментов. В первую очередь – это хорошо сказывается на фигуре и состоянии организма в целом. Единственным минусом подобного вида спорта, является его монотонность, однако и это решаемо. Существует достаточно большое количество техник, которые помогут разнообразить «скучный» процесс.

Коротко о безопасности

Как и у любого вида спорта, прыжки на скакалке имеют определенные противопоказания. В частности ими нельзя заниматься людям:

• Имеющим лишний вес более 15-20 килограмм.
• Страдающим от сердечно-сосудистых недугов.
• С гипертонией.
• У кого часто возникают мигрени.
• Имеющим грыжу или травмы позвоночника.
• С варикозом.
• Во время беременности или в течение 2-3 месяцев после родов.

Наличие любого из вышеперечисленных моментов говорит о том, что прежде чем прибегать к тренировкам со скакалкой, нужно предварительно получить разрешение врача.

Виды прыжков на скакалке

На самом деле существует большое количество разновидностей и способов прыжков со скакалкой. Несколько вариантов:

• Классические – когда человек отталкивается от земли двумя ногами.
• Со сменой ног.
• «Ножницы».
• На одной ноге.
• Перекрещивая руки.
• С высоким поднятием колен.
• Задом наперед.
• «Лыжник».
• С двумя вращениями.

Перед тем как прибегать к более сложным вариантам, рекомендуется освоить самую простую технику. Большинство людей, прыгали со скакалкой в детстве, однако организм взрослого более остро реагирует на любые нагрузки (особенно нетренированный), поэтому и следует проявлять осторожность.

Классический вариант

Это именно тот формат, который любой человек знает с детства. Обе ноги плотно прижаты друг к другу, и единовременно отрываются от земли, перепрыгивая через скакалку. Все достаточно просто и понятно. Потренировавшись несколько раз, человек достаточно быстро осваивает данную технику. На начальных этапах можно работать по следующей схеме: 20-30 сек. тренировка, 10 сек. перерыв, затем повтор. Всего 2-3 подхода.

Поочередные прыжки через скакалку

Еще один достаточно простой формат, однако даже он может внести разнообразие в стандартный вариант упражнений. Суть в том, что движения выполняются с попеременной сменой ног. Внешне как будто человек бежит на месте, но к этому добавляется еще и элемент со скакалкой.

Преимущество данного способа заключается в том, что человек медленнее устает. Значит и общее количество прыжков можно увеличивать.

Способ «Боковые качели».

Весьма нестандартный вариант, который может использоваться не только специалистами, но и новичками. Кроме того, такой вариант неплохо подходит для тех, у кого есть проблемы с координацией движений. Как оно выполняется:

• Скакалка берется за ручки.
• Обе руки выставляются на одну сторону тела.
• Трос проводится по разным сторонам от корпуса.
• Прыжки выполняются в так со взмахами.

Прыжки крест-накрест

Внешне данное упражнение кажется сложным, однако оно также относится к базовым. Стоит сказать, что к нему очень любят прибегать профессиональные спортсмены, в том числе и боксеры. Начинается действие как классическое. После первого прыжка, когда трос находится в верхней точке, Нужно перекрестить руки в локтевых суставах и снова перепрыгнуть. Далее идет чередование.

Помимо того, что данный вид помогает сбросить лишний вес, он еще и хорошо тренирует координацию.

Крест-накрест – задний вариант

Если предыдущий формат тренировок дался человеку легко, то можно немного усложнить задачу и попробовать этот вариант. Все движения выполняется по описанной выше схеме с единственным исключением: руки перекрещиваются за спиной.

В первые насколько раз, такой формат будет вызывать явные сложности, но с ними можно будет справиться, если продолжать тренироваться. Стоит сказать, что для новичков такой вариант является весьма трудным, поэтому не стоит сразу пытаться его освоить.

Высоко поднимая колени

Достаточно простой формат и максимально схож со вторым вариантом. Основная разница заключается в том, что во время прыжка необходимо максимально высоко (насколько это возможно) поднимать колени.

Данный тип упражнения относится к весьма энергозатратным, поэтому не рекомендуется прибегать к нему тем, кто не освоил предыдущие стили или имеет проблемы со здоровьем. В остальном – хороший способ сбросить лишние калории.

Групповой

Под данную категорию подходит любой вариант, при котором задействовано сразу несколько человек. Это может быть как формат, когда один человек прыгает, а двое вращают, так и тот, при котором в прыжках участвую сразу несколько лиц.

С двумя скакалками

Подобный формат легко и играючи осваивают дети, а вот у некоторых взрослых он вызывает большие проблемы. Суть в том, что два человека раскручивают сразу пару тросов в разных направлениях. Необходимо успеть перепрыгнуть оба.

Помимо того, что подобный вид помогает в физическом плане, он еще и тренирует реакцию и координацию.

На одной ноге

Движения будут такими же, как и классическом варианте, с той лишь разницей, что стоять придется только на одной ноге. Вторая согнута в колене. Данный тип только кажется простым, на самом деле он требует от человека большой сосредоточенности и умения держать равновесие.

Сложные прыжки через скакалку

Приступать к изучению сложных и продвинутых способов прыжков через скакалку нужно только после того, как будут полностью освоены все предыдущие. Дело не только в физических данных спортсмена, но и в безопасности. При неправильном выполнении, есть шанс получить растяжение или травмироваться.

Жабка

Чтобы осилить данный стиль, необходимо хорошо прыгать в перекрестном и обратном перекрестном форматах. Как он выполняется.

• Стоя на одной ноге делается прыжок крест-накрест.
• При повороте делается запрыгивание уже на второй ноге.

Имеется и обратный вариант жабки. Это схожий формат, однако перекрещивание проводится за спиной, а прыжки также совершаются с одной ноги на другую.

Множественные прыжки

Чтобы совершить данный формат, потребуется специальная скоростная скакалка. Суть тренировки в том, что необходимо за один прыжок, нужно совершить сразу несколько оборотов. Минимальное количество – 2. Те, кто могут совершать больше (максимум это 3-4), считаются мастерами.

Скольжение Али

Стоит сказать, что данный стиль назван в честь небезызвестного Мохаммеда Али. Описывая его, у спортсменов складывается обманчивое впечатление, что упражнение достаточно простое. Однако не стоит заблуждаться, на деле все гораздо сложнее.

Стойка в данном случае точно такая же, как и в классическом варианте. Основное отличие заключается в том, что во время прыжков человек должен делать движения назад и вперед. Для тех, кто более опытен, существует и усложненный формат с боковыми сдвигами.

Основная задумка заключается в том, что человек не находится в одной точке, а постоянно смещается, при этом перепрыгивая через трос. Данный стиль входит в обязательную тренировку у боксеров, так как помогает хорошо тренировать координацию.

Херст

Считается максимально сложным в плане выполнения. Основная проблема заключается в том, что основным элементом является сальто назад, После чего необходимо перевести тело через трос. Как можно понять, новичкам подобные типы выполнять не рекомендуется.

Как часто и по сколько нужно тренироваться

Большинство тренеров говорит о том, что частота и продолжительность зависит от индивидуальных особенностей организма человека. Если человек только начинает осваивать программу прыжков, то не стоит заставлять себя и слишком сильно усердствовать.

Лучше всего начать занятия с 2-3 минут. Если здоровье позволяет, можно сделать небольшой перерыв, а после продолжить тренировку. Увеличивать нагрузку нужно постепенно. Примерное время увеличения 60-80 сек. Если поддерживать такой темп, то через 2 недели можно будет без каких либо проблем тренироваться на 15-20 минут.

Тренировки со скакалкой для начинающих — с чего начать и как правильно делать? Советы и противопоказания

  |     |     |     |  

Многие считают, что скакалка — детский инвентарь, и не относятся к нему серьезно. Но на самом деле это эффективный способ накачать ноги, похудеть, привести мышцы в тонус. Не потребуется покупать дорогостоящие приспособления, тратить время и деньги на походы в фитнес-клуб. Этот примитивный тренажер способен дать колоссальную нагрузку не только на ноги, но и на весь организм. Давайте разберемся, в чем польза скакалки, узнаем основные правила техники выполнения упражнений.

Прыжки со скакалкой давно уже имеют статус серьезной кардиотренировки и называются скиппинг! Такая тренировка прекрасно развивает координацию,  выносливость, улучшает кровоток, укрепляет мышцы всего тела, позволяет исправить осанку и сбросить вес.
Читайте также: Как использовать тренажер-кроссовер?

Преимущества и польза тренировок со скакалкой

Благодаря компактности, скакалку можно взять с собой на прогулку или в отпуск, чтобы как следует попрыгать после лежания на пляже (да и на самом пляже тоже можно немного позаниматься). Но учти: тренировок со скакалкой следует избегать, если у тебя проблемы с давлением, избыточным весом и сердечно-сосудистой системой.

Заниматься со скакалкой рекомендуется тем, кто хочет:

• укрепить мышцы ног;
• повысить тонус организма;
• сбросить вес;
• улучшить работу сердца и всей сосудистой системы;
• избавиться от досаждающего целлюлита без массажей и обвертываний.

Это кардиоупражнения, которые способны укрепить иммунитет, сделать человека более выносливым к физическим нагрузкам. Исследования показали, что за один час прыжков можно потратить примерно 1000 калорий. Цифра внушительная, поэтому даже нет сомнений, что упражнения помогут сбросить лишний вес. Кроме того, вы будете тренировать дыхательную систему и поднимете свое настроение во время занятий.

Главный плюс скакалки в ее доступности. Можно прыгать где угодно – от парка до собственной квартиры (особенно актуально для холодной зимы, когда не всегда есть силы и возможность дойти до зала).
Читайте также: Как правильно дышать при тренировках?

Противопоказания для выполнения упражнений со скакалкой

Не каждому человеку подходят упражнения со скакалкой. Существуют противопоказания, которыми нельзя пренебрегать:

• травмирование опорно-двигательного аппарата;
• переломы и трещины в коленном суставе — даже если после травмы прошло достаточно времени, лучше проконсультироваться по поводу прыжков на скакалке с врачом;
• болезни сердца;
• хронические заболевания суставов;
• очень большой вес — более 100 кг.

Не нужно прыгать на скакалке сразу после того, как вы поели. Занятия дают огромную нагрузку на все тело, поэтому стоит подождать, пока пища переварится. В худшем случае у вас может появиться тошнота и головокружение.
Читайте также: Мифы о приседаниях

Какую скакалку выбрать и как правильно это сделать?

Большую роль играет правильный выбор скакалки. Инвентарь имеет три длины — 2,4 м, 2,7 м, а также 3 метра. Если вы новичок в этом спорте, то вряд ли сразу сможете понять, какая именно скакалка вам подходит. Лучше всего выбирать инвентарь вживую. Возьмите скакалку за ручки, наступите на проводок посредине. Поднимите скакалку вверх. Она должна доходить до подмышек — не длиннее и не короче.

Есть 4 типа скакалок:

1. Обычная
   Это самая простая скакалка, которую вы еще помните со школьных времен. Она имеет пластиковые ручки и резиновый трос. Это оптимальный бюджетный вариант для новичков, которые хотят заниматься в домашних условиях, не переплачивать за инвентарь. Она ничем не хуже скакалок с «наворотами», если сравнивать по эффективности и качеству.
2. Скоростная
   Идеально подходит для тех, кто хочет быстро похудеть.
3. С утяжелением
   Предназначена для тех, кто хочет не просто похудеть, а нарастить мышцы. Такая скакалка имеет достаточно тяжелый трос. Она не подходит для новичков.
4. Электронная
   Это инновационная скакалка со встроенным счетчиком, который считает сожженные калории, что удобно в случае, если вы занимаетесь со скакалкой регулярно.

Техника выполнения упражнений со скакалкой

Чтобы прыжки на скакалке принесли вам максимум пользы, внимательно изучите технику и не отклоняйтесь от правил:

1. Обязательная разминка
   Лучше не начинать упражнения без разминки, так как можно легко потянуть мышцу и вывести из строя опорно-двигательный аппарат. Выполните наклоны в стороны и вперед, поприседайте. Можно разогреться на беговой дорожке, если у вас она есть или вы занимаетесь в спортзале.
2. Держите ровно спину
   Во время прыжков не наклоняйтесь вперед или назад. Позвоночник должен быть ровным и получать равномерную нагрузку. Для этой цели смотрите прямо перед собой, сосредоточьтесь на одной из точек.
3. Правильно вращайте скакалку
   Не двигайте локтями — они должны находиться близко к телу. Вращения скакалки производятся запястьями. Помните о том, что лучше всего заниматься на улице или же открыть окно, чтобы полноценно обеспечить себя свежим воздухом.

Хотите узнать, как прыгать на скакалке правильно? Отвечаем.

• Вы должны отрываться от пола на 2-4 см и касаться пола только носками стоп.
• Держите локти близко к телу, вращая скакалку. Движение должно идти от запястий и предплечий, но не плеч.
• Если вы устанете прежде, чем закончиться тренировка, отложите скакалку в сторону, продолжив работать руками и ногами без нее, пока не выйдет время тренировки (для начала пусть это будет 10 минут).
• Чтобы подобрать правильную скакалку, встаньте одной ногой в ее центр и подними руки – они должны доходить примерно до подмышек. Для роста до 152 см подойдет скакалка длиной 210 см, для роста от 152 до 167 см — 250 см, для роста от 167 до 183 см — 280 см, при росте от 183 см — скакалка длиной 310 см.

Важно: для получения результата не забывайте о регулярности. За один раз вы ничего не добьетесь. Но чтобы мышцы успевали восстанавливаться, лучше всего выполнять упражнения один раз в два дня. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, начиная от 10 минут занятий и продлевая до 1 часа.
Читайте также: Простой комплекс тренировок на нижнюю чать тела

техника и правила – Все боевые искусства и единоборства

Наверное, не для кого ни секрет, что обычные прыжки через скакалку – это не просто детская забава, это также и достаточно серьезное спортивное упражнение, направленное на тренировку мышц рук, ног, ягодиц. Прыжки через скакалку или скипинг, как этот процесс называют профессионалы, являются одним из обязательных упражнений многих серьезных спортсменов.

Достоинства скипинга

Итак, с помощью скипинга мы тренируем:

• икроножные,
• четырехглавые мышцы,
• мышцы спин,
• и предплечья.

Если за дело браться с умом, вы также укрепите свою сердечно-сосудистую систему и повысите общую выносливость организма. Более того, скипинг настоятельно рекомендуется лицам, страдающим от избыточного веса, так как в процессе сжигается масса калорий.

Стоит также упомянуть о еще одном достоинстве скакалки – доступность. Она относится к тем элементам спортивного инвентаря, которое не требует больших затрат. Скакалка гораздо дешевле велосипеда или беговой дорожки, а эффект от нее в разы больше.

Правила, которые необходимо соблюдать при прыжках через скакалку

Безусловно, прыжки через скакалку – это упражнение, которое накладывает определенную нагрузку на организм, поэтому оно подразумевает выполнение некоторых правил. Так, например, категорически не рекомендуется начинать с длительных тренировок лицам, которые не отличаются повышенной спортивностью.

• Сначала прыгайте 3-4 минуты, а затем постепенно продлевайте упражнение на 1-2 минуты с каждым разом.
• Для прыжков через скакалку девушкам необходимо надевать спортивную майку дабы не повредить грудь для женщин.
• Перед тренировкой обязательно разомните все мышцы, дабы не получить растяжения.
• Если вы новичок в этом деле, то ручки вашей скакалки должны доходить до уровня подмышек.
• Слишком короткая или чрезмерно длинная отрицательно скажется на процессе прыжков.

Как правильно прыгать?

Обучение прыжкам на скакалке проходит в четыре этапа.

1. Сначала прыгайте без скакалки, опускаясь лишь на носки.
2. Затем возьмите скакалку в руки и при прыжках активно вращайте кистями рук.
3. Третий этап предполагает прыжки и одновременное вращение скакалкой в одной руке.
4. Четвертый же этап – это активные прыжки через скакалку с отрывом от земли в 2-4 см.

Как только вы научились грамотно прыгать, переходите непосредственно к самим упражнениям. Прыгайте поочередно то на одной, то на другой ноге. Затем совершайте прыжки с высоко поднятыми коленями. Самое сложное упражнение – это двойной прыжок. Старайтесь прыгнуть как можно выше и за это время прокрутить скакалку 2 раза.

На сколько вам понравилась статья:

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)

5 упражнений со скакалкой, которые стоит добавить в свои тренировки

Многие используют прыжки через скакалку только в качестве разминки. Это хороший выбор: упражнение быстро поднимает пульс и температуру мышц, делая их более эластичными. И при этом меньше нагружает суставы, чем бег.

Но скакалка может дать вам гораздо больше, чем хороший разогрев. Мы покажем пять упражнений, которые могут превратить прыжки в отличную кардиосессию, хорошо нагрузить мышцы и прокачать координацию ^.

1. Боксёрские прыжки

Это упражнение просто создано для долгих кардиосессий. В отличие от обычных прыжков через скакалку, в боксёрских вы постоянно переносите вес тела с ноги на ногу и можете работать дольше.

Вы потратите 300–400 ккал за полчаса ^{тренировки и увеличите выносливость даже быстрее, чем с помощью бега. При этом вам не обязательно даже выходить из дома и уж тем более искать приемлемую трассу.}

Чтобы усвоить движение, для начала выполните подводящее упражнение — перепрыгивание из стороны в сторону без скакалки.

После прыжка в сторону вы приземляетесь на одну стопу, а вторую ставите рядом на подушечку. Затем делаете то же самое в другую сторону. Выполняйте это упражнение, пока движение не станет комфортным, а вы не начнёте делать его свободно и не задумываясь.

Затем попробуйте выполнить это со скакалкой. Прыгните в сторону, прокрутив скакалку под ногами, и приземлитесь на одну ногу, а вторую поставьте рядом. Повторите то же самое в другую сторону.

Когда вы освоите движение, поставьте ноги поуже и перепрыгивайте из стороны в сторону практически на месте, незначительно отрываясь от земли.

Может потребоваться немало времени, прежде чем боксёрские прыжки станут комфортным движением. Но как только вы усвоите двигательный шаблон, сможете прыгать таким образом гораздо дольше, чем просто на двух ногах.

2. Бег с высоким подниманием бедра

Это упражнение обеспечивает серьёзную нагрузку на мышцы‑сгибатели бедра, быстро поднимает пульс, заставляет тело сжигать больше калорий и приспосабливаться к высокоинтенсивной работе. Его можно выполнять в несколько подходов с отдыхом между ними или сделать частью интенсивной интервальной тренировки. Даже 20–30 секунд таких прыжков станут вызовом вашей выносливости.

Для начала попробуйте обычный бег на месте. Прыгните через скакалку и приземлитесь на одну ногу. Вторую стопу оставьте в воздухе рядом со щиколоткой опорной ноги. При приземлении мягко сгибайте колено, а стопу оставляйте на подушечке — не ставьте пятку на пол.

Когда бег станет комфортным и вы перестанете запинаться о скакалку, просто поднимайте колени выше. В идеале — до параллели бедра с полом.

Сначала потренируйтесь выполнять движение в среднем темпе, а затем увеличивайте интенсивность. Быстрый бег с высоким подниманием бедра — идеальное упражнение для тренировок по протоколу табата и других высокоинтенсивных интервалок.

3. Крест скакалкой

Это упражнение укрепляет не только ноги, но и мышцы груди, рук и плеч. Во время таких прыжков вы развиваете координацию и выглядите как настоящий профи.

Для начала усвойте, как правильно держать руки без скакалки. Встаньте перед зеркалом, чтобы удобнее было отслеживать верную технику. Опустите и расслабьте плечи, сведите лопатки, расположите локти близко к телу — в 15–30 см от бёдер. Затем скрестите руки перед собой и выведите запястья в стороны настолько далеко, насколько сможете.

Старайтесь вывести кисти как можно дальше за границы тела. Это поможет сделать хорошую петлю скакалкой — достаточно широкую, чтобы в неё без проблем прошло ваше тело. Также следите, чтобы во время перекрещивания рук кисти оставались на том же уровне, что и в исходном положении. Если вы поднимете их, скакалка заденет ноги.

Затем возьмите скакалку. Сделайте один обычный прыжок, а на второй скрестите руки, когда она будет проходить над головой.

Для начала сделайте несколько одинарных прыжков, останавливаясь каждый раз после скрещивания рук. Когда привыкнете к этому движению, попробуйте выполнить несколько раз подряд.

После прыжка в петлю не останавливайтесь, а снова прокручивайте скакалку. Когда она будет проходить над головой, разведите руки в исходное положение.

Потренируйтесь в медленном темпе, а по мере привыкания ускоряйтесь.

4. Прокручивание скакалки назад

Прыжки с вращением рук назад — это прекрасная возможность снова почувствовать себя новичком, даже если вы прекрасно прыгаете через скакалку и легко делаете крест и двойные. Это упражнение прокачивает координацию и немного смещает нагрузку на мышцы, что полезно для гармоничного развития тела.

Для начала попробуйте сделать упражнение без прыжка, просто чтобы почувствовать движение рук и положение скакалки. Прокрутите её назад, одновременно поднимаясь на носочки. Когда скакалка приземлится позади тела, постарайтесь поймать её — прижать стопами к полу, опустившись на пятки.

Затем потренируйтесь вращать скакалку назад, чтобы запястья привыкли к такому движению. Зажмите обе ручки в одной руке и вращайте запястьем назад.

Старайтесь вращать скакалку только запястьем — именно так должны двигаться руки во время прыжков. Выполните это движение в равном количестве для обеих рук. Когда оно станет комфортным, попробуйте сделать первый прыжок назад.

Начните со скакалкой перед стопами, прокрутите её назад и перепрыгните. Делайте по одному прыжку, стараясь удерживать руки в правильном положении — внизу, рядом с бёдрами — и крутить именно запястьями, а не всей рукой.

По мере привыкания увеличивайте количество прыжков подряд.

Когда вы освоите это движение, можете попробовать разные виды прыжков с прокручиванием назад: бег — обычный и с высоким подниманием бедра, «ноги вместе — ноги врозь» и даже крест.

5. Двойные прыжки

Это упражнение отлично прокачивает выносливость, быстро поднимает пульс, увеличивает нагрузку на мышцы плечевого пояса по сравнению с одинарными прыжками и тратит больше калорий.

Прежде чем приступать к изучению двойных прыжков, убедитесь, что вы хорошо делаете одинарные. Вы должны выполнять 200 одинарных прыжков в подход, без запинки и с хорошей техникой. Проверить свою технику поможет эта статья.

Для начала попробуйте выполнить связку из трёх одинарных прыжков и одного двойного.

Когда без запинки сделаете 50 таких связок, переходите к следующей прогрессии — два одинарных и один двойной. Также доведите её до 50 последовательных повторений и пробуйте один одинарный и один двойной.

Когда и это получится без запинки, приступайте к выполнению двойных подряд. Начните с двух раз и, если получилось, переходите к трём. Не гонитесь за количеством. Главное — приучить тело к правильной форме.

Следите за техникой и избегайте ошибок, характерных для новичков.

1. Держите корпус ровно. Многие новички делают нечто вроде складки, чтобы не задевать ноги. Это портит форму и тратит много сил. Держите корпус ровно, как если бы вы прыгали одинарные.

2. Не поджимайте ноги. Это портит форму, сбивает с ритма и отдаляет освоение навыка. Колени лишь слегка сгибаются, как во время одинарных прыжков.

3. Расслабьте руки и работайте только запястьями. Если во время прыжков у вас горят плечи, вы делаете двойные неправильно. Расслабьте руки, чуть согните локти и держите кисти внизу, на уровне бёдер. Крутите запястьями, а остальную часть руки постарайтесь избавить от напряжения.

4. Практикуйте регулярно. Наверное, самое важное в освоении двойных — тренировать их регулярно, каждый день. Часто говорят, что двойные надо «напрыгать», и это действительно так.

Делайте их перед тренировкой и после неё, в перерыве от работы или просмотра сериалов, по утрам в качестве зарядки — в любое свободное время. Только так вы сможете прочно закрепить навык и выполнять упражнение без запинок.

Делитесь в комментариях своими любимыми упражнениями со скакалкой. Или ненавистными, если такие есть.

Читайте также 🧐

Как прыгать через скакалку: полное руководство для начинающих

Вы хотите научиться прыгать через скакалку для фитнеса?

Прыжки со скакалкой — одно из самых эффективных упражнений для сжигания калорий, повышения выносливости и силы всего за 20 минут. Вам не нужно много места или оборудования, и вы можете тренироваться, где бы вы ни находились. Это самый сокровенный секрет фитнеса.

Наша команда в Crossrope составила простое и понятное руководство по прыжкам со скакалкой для начинающих, дополненное обучающими видео и быстрыми советами.Мы покажем вам все, что вам нужно знать, чтобы начать заниматься фитнесом со скакалкой, независимо от вашего уровня опыта.

В Crossrope мы гордимся тем, что прыжки со скакалкой доступны каждому. Из этой статьи вы узнаете:

1. Зачем нужно прыгать через скакалку
2. Какая скакалка лучше для начинающих
3. Как выбрать скакалку
4. Как определить размер скакалки
5. Как выучить правильную форму
6. С каких техник работы ног начать для начинающих
7. Как добавить прыжки со скакалкой в ​​свои тренировки

Приступим!

Прежде чем мы углубимся в основы прыжков со скакалкой, давайте поговорим о причинах, по которым вы должны прыгать со скакалкой в ​​первую очередь.

1. Это очень эффективная тренировка.

Прыжки со скакалкой — одно из самых эффективных упражнений. Большинство людей этого не знают (поэтому мы называем это самым сокровенным секретом фитнеса)

Исследования показали, что вы можете сжигать более 1000 калорий в час, прыгая со скакалкой. По сравнению с другими видами деятельности, это одна из самых эффективных кардиотренировок, которая помогает сжигать серьезные калории. (Просто спросите Тима, который потерял более 50 фунтов, или Кэти, которая потеряла 100 фунтов в прыжках со скакалкой.)

Прыжки со скакалкой также помогают улучшить вашу выносливость и атлетизм, ловкость, координацию, силу, скорость ног и многое другое.

Наша система Crossrope предлагает еще более эффективную тренировку, поскольку наши утяжеленные скакалки задействуют больше групп мышц с каждым прыжком.

2. Это быстрая и удобная тренировка

Мы знаем, что найти время, чтобы потренироваться, может быть непросто.

Скакалку легко хранить, и ее удобно брать с собой куда угодно.Вы можете использовать его дома или взять с собой на улицу в парк, пока ваши дети играют.

Благодаря его способности сжигать калории и общей эффективности, вы можете получить отличную тренировку всего тела менее чем за 30 минут, если добавите в смесь утяжеленные веревки.

Вот почему в нашем приложении Crossrope вы найдете сотни простых тренировок, которые можно выполнить всего за 20 минут. Пользователи Crossrope были замечены прыгающими через скакалку дома, на работе (во время перерыва), на спортивных мероприятиях своих детей, на палубе круизного лайнера, и этот список можно продолжить.

Скакалка позволяет легко вписать упражнения в вашу жизнь.

3. Это веселая тренировка

Давайте будем честными — пробежки на беговой дорожке и велотренажеры могут быть немного скучными. Даже рутинный бег по кварталу может получиться однообразным.

Скакалка позволяет вам что-то менять. Это отличный фитнес-инструмент, который можно интегрировать в ваш распорядок дня или использовать самостоятельно.

Учиться прыгать через скакалку само по себе весело. По мере улучшения ваших навыков и координации вы можете начать изучать новые навыки прыжков со скакалкой и добавлять новые упражнения в свой распорядок дня.По мере повышения уровня ваша уверенность в себе повышается, тренировки становятся более эффективными, и вы с нетерпением ждете возможности принять следующий вызов.

Некоторые тренировочные инструменты требуют как физического, так и умственного присутствия, например, скакалка. Это не бездумная деятельность. Вы постоянно заняты на всем протяжении.

«Я попробовал Peloton, но на самом деле чувствую, что Crossrope предлагает более быструю и эффективную тренировку». — Екатерина К.

С приложением Crossrope вы никогда не застанете думать о том, какую тренировку сделать.У нас есть сотни вариантов для всех уровней подготовки и навыков. Каждый месяц у нас есть задачи, которые позволят вам изменить распорядок дня и программы для тех, кто хочет достичь определенной цели.

А когда у вас есть тренировка, вы можете брать ее с собой куда угодно, даже простая смена обстановки может стать всем, что вам нужно для мотивации к следующей тренировке.

4. Много больше

Прыжки со скакалкой обладают множеством уникальных преимуществ. Немногие тренировочные инструменты требуют как физического, так и умственного присутствия, например, скакалка.Это не бездумная деятельность. Вы постоянно заняты на всем протяжении.

Плюс, знаете ли вы, что прыжки со скакалкой помогают развивать левое и правое полушария мозга? Скакалка увеличивает пространственное восприятие и улучшает вашу память, делая вас более умственно бдительным.

Это также инструмент самоограничения, что означает, что он обеспечивает хорошую форму. Большинство травм во время тренировок возникает из-за неправильной техники выполнения упражнений. Со скакалкой, если вы используете плохую технику, вы, конечно, будете чаще спотыкаться, но, по крайней мере, вы будете менее подвержены травмам, которые могут произойти из-за постоянного использования плохой формы.

Да, и еще одна причина — это эффективно. Это поможет вам добиться отличных результатов за очень короткое время. Некоторые из наших прыгунов трансформируют свое тело всего за 30 дней с помощью ежемесячного фитнес-соревнования со скакалкой. Вы даже можете добавить скакалку в свою обычную тренировочную программу и использовать ее для достижения самых разных целей в фитнесе.

Какая скакалка самая лучшая для начинающих?

Это вопрос, который мы часто задаем в нашем фитнес-сообществе со скакалкой — какую скакалку мне покупать? Какая скакалка лучше всего подходит для начинающих?

Чаще всего начинающие прыгуны начинают свой путь через скакалку с недорогой пластиковой (ПВХ) скакалки, которую можно купить в любом местном универмаге.

Но вот проблема с лёгкими веревками из ПВХ…

Легкие скакалки очень затрудняют обучение прыжкам со скакалкой, потому что они слишком легкие и не дают никакой обратной связи во время прыжка.

Другими словами, вы не чувствуете, как скакалка вращается вокруг вашего тела, что затрудняет правильное определение времени для прыжков. Легкие скакалки, как правило, являются виновником распространенных ошибок скакалки.

Если вы опытный спортсмен или обычно обладаете высоким уровнем координации, вам, вероятно, удастся научиться прыгать со скакалкой со скакалкой из ПВХ.Но если вы новичок в прыжках или вообще чувствуете, что вам не хватает координации, вам нужно будет использовать другой подход.

Вот что мы предлагаем — отказаться от дешевых пластиковых веревок и использовать вместо них слегка утяжеленные веревки.

Скакалка с утяжелением способствует не только снижению веса или силовым тренировкам. Они на самом деле помогают вам выучить правильную форму и ритм для усвоения упражнения.

В частности, скакалка с утяжелением выполняет две функции:

1. Это позволит вам почувствовать, как скакалка вращается вокруг вашего тела, что облегчит расчет времени для прыжков.
2. Он замедлит ваше вращение ровно настолько, чтобы вы могли поддерживать хороший постоянный темп при прыжках.

Хотя это звучит нелогично, мы видели, как эта история разыгрывается бесчисленное количество раз на наших прошлых семинарах: после многочисленных ошибок с легкой веревкой; мы дадим новому прыгуну слегка утяжеленную веревку (чаще всего это веревка 1/2 фунта) и наблюдаем, как происходит волшебство. Они переходят от трип-апа к трип-апу к внезапному объединению последовательных прыжков почти мгновенно.

«Вес скакалки идеален для меня, и я наконец-то улучшаю свою технику.Более легкие веревки были слишком легкими, и я так сильно споткнулся, что сейчас мне не так весело! » — Линда А.

Итак, какая скакалка самая лучшая для начинающих?

Подойдет любая веревка, имеющая некоторый вес. Новым покупателям Crossrope мы всегда рекомендуем начать с белой веревки 1/2 фунта. Это идеальный вес веревки для начала.

Как выбрать скакалку

Для начала вы можете пройти этот тест, чтобы узнать, какая скакалка вам больше всего подходит.

Сегодня доступно множество различных скакалок, и это может быть немного ошеломляющим, когда вы только начинаете. Не волнуйся. Мы вас прикрыли.

Если вы пытаетесь решить, как выбрать скакалку, давайте рассмотрим ваши цели.

Хотите прыгать через скакалку для похудения? Если ваша основная цель — похудеть, вы захотите немного прибавить в весе своим веревкам. Get Lean Set — идеальная комбинация веревок для похудения.

В комплект Get Lean входит скакалка на 1/4 фунта и 1/2 фунта, предназначенная для ВИИТ и кардиотренировок со скакалкой, которые заставят вас потеть.

Вы сосредоточены на наращивании мышечной массы? Если вы ищете силовые тренировки, выбор тяжелой скакалки — отличное начало.

Набор Get Strong — отличное знакомство с тяжелыми веревками, в него входят скакалки 1 фунт и 2 фунта.

Если вы хотите получить лучшее из обоих миров, мы настоятельно рекомендуем комплект Get Fit, который поставляется с наборами Get Lean + Get Strong.

Это лучший вариант для начала. Вы можете купить каждый набор отдельно, но зачем ограничивать выбор тренировок с самого начала? Просто возьмите это у Анны:

« Обожаю эти веревки! Я совершил ошибку, заказав для начала только набор Get Lean Set, а не полный набор. С тех пор я купил набор Get Strong. Веревки и приложение (которое регулярно обновляется новыми тренировками) ИДЕАЛЬНЫ. ” — Анна.

Возможно, вы уже возражаете против идеи скакалки с утяжелением, если вы новичок, и мы это понимаем. Веревки с утяжелением пугают. Итак, что выбрать, если вы новичок в тренировках со скакалкой?

Как выбрать размер скакалки

Еще один частый вопрос, который нам задают в Crossrope, — какой размер скакалки лучше всего подходит для начала.Скакалка неподходящего размера может усложнить процесс обучения.

В Crossrope мы упростили процесс и сделали выбор размера быстрым и легким. Размеры всех наших веревок соответствуют вашему росту. Выбирая веревку, вы увидите таблицу размеров, в которой будет указано, какой именно размер вам нужен.

Ознакомьтесь с комплектом Get Fit Bundle, и вы увидите, какие размеры доступны.

Как выучить правильную форму скакалки

Хорошо.У тебя есть скакалка. Это взвешено. Это правильный размер. Хороший.

Как начать?

Мы собираемся рассмотреть несколько основных техник прыжков со скакалкой для начинающих, которые вам нужно практиковать, чтобы научиться прыгать через скакалку.

Когда дело доходит до техники прыжков со скакалкой, вы должны знать несколько простых, но важных вещей. Давайте разберем их по одному.

Как держать скакалку

Очень важно, где вы должны расположить руки во время прыжков со скакалкой, и в частности, вам нужно сосредоточиться на двух вещах:

1. Симметрия: вы хотите, чтобы обе руки находились примерно на одинаковом расстоянии от центральной линии вашего тела.
2. Движение: вы хотите убедиться в минимальном движении локтей и плеч. Ваши запястья должны генерировать вращение скакалки.

Посмотрите это короткое видео о позиционировании под рукой:

Правильное ограничение

Прыжки со скакалкой — это постоянный прыжок.

Вы хотите минимизировать пространство, которое вы создаете между собой и землей. Ваши прыжки должны быть примерно на 1-2 дюйма от земли.

Вы также не хотите отводить ноги назад или подгибать колени. Вы должны держать пальцы ног слегка опущенными при каждом прыжке.

Еще одно важное замечание — убедитесь, что ваши колени всегда слегка согнуты, и что вы при каждом прыжке мягко приземляетесь на подушечки стопы. Это обеспечит хорошее рассеивание стресса от прыжков по вашему телу.

И еще кое-что …

Если вы все еще боретесь с «двойным прыжком», у нас есть для вас быстрое решение.

Ваше первое упражнение со скакалкой

Когда вы освоитесь с основами, вы будете готовы разучивать свое первое упражнение со скакалкой.

Первое упражнение, которое вам нужно изучить, — это базовый прыжок. Вот как выглядит базовый прыжок:

Пока вы тренируетесь в базовом прыжке, вот несколько важных рекомендаций, о которых следует помнить:

• Во время прыжка держите ноги близко друг к другу
• Прыгайте на межподошве и мягко приземляйтесь
• Сохраняйте низкую высоту прыжка (½ — 1 дюйм от земли)
• Все время держите колени слегка согнутыми
• Поддерживать высокий нейтральный позвоночник
• Держите голову вверх, грудь вверх и смотрите вперед
• Держите плечи втянутыми, локти прижатыми и отведенными назад
• Держите руки по средней линии тела
• Поворачивайте скакалку запястьями (не локтями или плечами)

Базовый прыжок требует некоторой практики, пока вы не разовьете ритм и тайминг.Опять же, утяжеленная веревка поможет вам ускорить обучение. Использование зеркала также поможет вам определить любые проблемы с симметрией, которые могут у вас возникнуть.

Работа ног со скакалкой для начинающих

Когда вы почувствуете себя хорошо в своем базовом прыжке, вы построите необходимую платформу, чтобы начать изучать другие упражнения со скакалкой и схемы работы ног.

Пять основных фитнес-упражнений со скакалкой, которые мы предлагаем изучить после базового прыжка:

1. Альтернативная ступенька
2. Ступень боксера
3. Качели боковые
4. Кроссовер
5. Двухместный под

Вы можете найти полное руководство по этим (и многим другим) упражнениям в нашем руководстве по упражнениям со скакалкой.

Ваша первая тренировка со скакалкой

Вы добрались до конца!

У вас есть (утяжеленная) скакалка. Вы правильно его измерили. Вы освоили свои фундаментальные техники. И вы освоили базовую работу ног.

А теперь пора попробовать тренировку для новичков со скакалкой.

Попробуйте тренировку, указанную выше, но лучшее место для поиска различных тренировок со скакалкой для начинающих, которым вы можете следовать (и брать где угодно), — это приложение Crossrope для прыжков со скакалкой.Приложение доступно в App Store и Google Play.

Краткое описание скакалки

Спасибо, что нашли время прочитать наше полное руководство для начинающих по тренировкам со скакалкой. Мы надеемся, что вы получили от этого какую-то пользу и вдохновили вас попробовать себя в прыжках со скакалкой.

Вот краткое изложение того, что мы узнали. Мы начали с изучения причин прыжков со скакалкой. Их много, но удобство, универсальность, эффективность и портативность были одними из главных.

Мы говорили о важности выбора правильной веревки. Хотя это и противоречит интуиции, слегка утяжеленная веревка (например, веревка весом 1/2 фунта из нашего комплекта Get Fit) значительно упростит обучение прыжкам.

Мы обсудили важность выбора размера с правильной скакалкой в ​​руке и изучили основные техники прыжков со скакалкой, которые вы должны изучить — в первую очередь, положение рук и правильное ограничение. Мы также рассмотрели первое упражнение со скакалкой, которое вам нужно освоить: базовый прыжок.

Наконец-то мы закончили работу над вашей первой тренировкой со скакалкой.Обязательно загрузите приложение, чтобы получить полноценную тренировку со скакалкой.

Есть вопросы?

Мы будем рады ответить на них. Оставляйте их в комментариях ниже!

Хотите помочь другим научиться прыгать через скакалку? Посмотрите нашу историю How To Jump Rope Story + поделитесь с друзьями!

5 техник скакалки, которые сделают вас лучше боксером

Давайте посмотрим правде в глаза: помимо бойцов или избранной горстки людей, которые случайно включают это в свой фитнес-режим, большинство из нас не прыгали через скакалку с тех пор, как были в ней. Начальная школа.Наверное, прошли годы, если не десятилетия, с тех пор как большинство людей даже взяло в руки скакалку.

Среди всех различных упражнений, программ и тренажеров, которые помогают нам прийти в лучшую форму, легко упустить из виду тот факт, что прыжки со скакалкой — это удивительный способ повысить выносливость сердечно-сосудистой системы и укрепить ключевые мышцы нижней части тела без дополнительных нагрузок. необходимость посещения оздоровительного клуба или покупки дорогостоящего оборудования.

Боксеры и профессиональные бойцы считают прыжки со скакалкой абсолютной «необходимостью» в рамках своей общей подготовки, потому что это помогает им в их физической форме, работе ног и силе .

Чтобы помочь новым претендентам разобраться со скакалкой, мы хотели дать обзор того, как прыжки со скакалкой могут помочь вам стать лучше боксером, и пять упражнений, которые вы можете выполнять прямо сейчас.

Как скакалка помогает вам стать лучше боксером

Как мы уже много раз обсуждали, бокс — это действительно спорт всего тела, так как ваша работа ног и сила нижней части тела — это то, что определяет вашу способность наносить удары и избегать ударов оппонента.

А теперь подумайте о координации, необходимой для прыжков со скакалкой.Ваши руки и запястья должны вращать скакалку в постоянном темпе, синхронизированном с темпом и частотой ваших прыжков. Другими словами, прыжки со скакалкой требуют того же уровня «общей координации тела», который требуется в боксе, где ваши ступни, нижняя и верхняя части тела связаны между собой.

Координация верхней и нижней части тела

Бойцы упорно трудятся, чтобы овладеть координацией рук, глаз и ног, а также способностью оптимально использовать все эти элементы одновременно во время тренировки или во время боя.Прыжки со скакалкой — важный способ тренировать свое тело, чтобы все эти элементы работали вместе.

Короче: прыжки через скакалку помогают соединить верхнюю и нижнюю части тела с мозгом.

Прыжки со скакалкой помогают вам практиковать способность «оставаться легкими», удерживая вес на подушечках ног и быстро перемещая свое тело с таким расположением всего веса. Прыжки со скакалкой — отличный способ научить свое тело двигаться так же, как боксер движется по рингу.

Кондиционирование

Подавляющее большинство людей считают, что бег трусцой или бег — лучший способ повысить общую сердечно-сосудистую выносливость. Хотя бег является важной частью тренировок для бойцов любого уровня квалификации (и почему вы часто слышите о профессиональных бойцах, бегающих на несколько миль почти каждый день), что, если бы мы сказали вам, что прыжки со скакалкой могут дать вам такие же преимущества для сердечно-сосудистой системы? только за небольшую часть времени.

В одном исследовании группа мужчин студенческого возраста, которые выполняли ежедневные упражнения со скакалкой всего 10 минут каждый день, продемонстрировала те же уровни улучшения своего сердечно-сосудистого здоровья, что и люди, которые бегали трусцой в течение 30 минут в день.

Подумайте об этом: прыжки со скакалкой могут дать вам такую ​​же физическую форму, как и бег на несколько миль в твердом темпе, но за небольшую часть времени и без необходимости выходить из дома!

Другие преимущества прыжков со скакалкой

Если повышение профессионального уровня боксера сейчас не входит в число ваших приоритетов, есть множество других преимуществ для включения тренировки со скакалкой в ​​вашу программу тренировок. Вот несколько дополнительных причин, чтобы делать упражнения со скакалкой.

Кардио

Хотя мы уже рассмотрели преимущества кардио с точки зрения силы и кондиционирования, важно еще раз подчеркнуть важность кардио помимо тренировок на выносливость. Прыгая через скакалку в качестве одиночного упражнения или включив его в тренировку HIIT, вы можете снизить кровяное давление и улучшить эффективность дыхания. Это не только поможет вам выполнять многие повседневные дела, но и улучшит здоровье и производительность, независимо от того, какую программу фитнеса вы выберете.

Bone Density

Повышение плотности костной ткани особенно важно для наших претенденток, которые подвержены более высокому риску остеопороза. Прыжки со скакалкой — плиометрическое упражнение, которое требует приложения большой силы и ударов за относительно короткий период времени. Упражнения со скакалкой и другие плиометрические тренировки при регулярном включении в тренировки приводят к увеличению плотности костей. Поскольку переломы в более позднем возрасте тесно связаны с уровнем смертности, нетрудно сделать вывод о том, что прыжки со скакалкой могут способствовать увеличению продолжительности жизни.

Снижение веса

Многие люди начинают фитнес-программу, помня о потере веса. Тренировка со скакалкой — это мощное кардиоупражнение, сжигающее калории. Фактически, прыжки через скакалку могут сжигать 10-20 калорий в минуту. Это делает прыжки через скакалку отличным упражнением для тех, кто хочет похудеть и чувствует, что у них нет времени на их выполнение.

Доступно

Самое лучшее в фитнесе со скакалкой — это то, что он доступен каждому. Новички, которые могут прыгать только 30 секунд за раз и не знают никаких забавных трюков для увеличения интенсивности, могут быстро достичь своих целей по снижению веса и фитнесу.Прыгуны, которые имеют более высокий уровень физической подготовки и могут качать дабл-аут с короткими периодами отдыха, могут использовать эту форму тренировок, чтобы дополнить свой текущий распорядок и изменить его, чтобы снова развлечься, когда станет скучно.

Лучше всего то, что прыжки со скакалкой дешевы. Независимо от того, хотите ли вы сжечь калории для похудения, улучшить свою ловкость в межсезонье или быть в состоянии не отставать от своих детей, ни один другой метод обучения не может сравниться с тренировкой со скакалкой с точки зрения затрат и времени.

Включите скакалку в свою программу тренировок

Если вы готовы приступить к работе, все, что вам нужно, это простая недорогая скакалка — вы можете найти множество качественных скакалок по цене менее 10 долларов — и немного терпения на раннем этапе, когда вы можете потратить столько же времени на распутывание веревок со своих ног, сколько на самом деле будете прыгать.

Как и любой другой набор навыков, важно понимать, что улучшение навыков прыжков со скакалкой — это процесс, особенно если учесть, что многие люди давно не занимались этим. Вы хотите продвигаться вверх постепенно. Может быть, вы сможете сделать только три-пять прыжков, не запутавшись, это нормально — продолжайте свой путь оттуда.

Стремитесь сделать 10, затем увеличивайте число до 20, затем до 30 и так далее. Ваша первая большая «веха» должна длиться три полных минуты — имитация одного раунда бокса — без сбоев.Даже если вы споткнетесь один или два раза за эти три минуты, это тоже нормально. Помните, что речь идет об условном моделировании движения на протяжении всего раунда, а не об успешном прыжке через скакалку в течение трех минут подряд.

Когда вы получите базовый уровень комфорта при прыжках со скакалкой, вот несколько упражнений, которые вы можете попробовать:

Спереди на спину

Предположим, вы знакомы со стандартной формой прыжков со скакалкой «две ноги вместе», так как это форма, которую большинство людей использует при прыжках со скакалкой.

Первый вариант — спереди назад. Как следует из названия, вместо того, чтобы прыгать вверх и вниз на одном месте, ваши прыжки должны идти немного вперед и назад. Ваш прыжок должен поддерживать тот же темп и ритм, за исключением того, что место приземления должно чередоваться то немного впереди того места, где вы стоите, то немного позади того места, где вы стоите.

Это хорошее упражнение для разминки, которое можно интегрировать с обычными прыжками со скакалкой, так как оно задействует мышцы нижней части живота и бедра, которые толкают вас вперед и назад.

Из стороны в сторону

Это еще одно отличное упражнение для разминки, которое похоже на вариант «вперед-назад», о котором мы упоминали выше. Только на этот раз вместо того, чтобы прыгать вперед и назад, вы будете прыгать из стороны в сторону.

Опять же, ваши прыжки должны поддерживать тот же темп и ритм для этого упражнения, только меняя положение ступней после каждого прыжка. Самый простой способ визуализировать и выполнить это упражнение — представить себе, что между вашими ступнями проходит прямая линия (когда вы стоите на месте).Вы должны продолжать прыгать вперед и назад через эту линию, следя за тем, чтобы обе ноги касались одной стороны линии, затем другой и так далее.

Как и вариант прыжка со скакалкой спереди назад, этот вариант прыжков со скакалкой поможет вам задействовать косые мышцы, которые бегут вверх и вниз по бокам вашего туловища.

The Boxer Skip

Как только вы освоитесь со способностью прыгать через скакалку в постоянном темпе, при этом немного двигая ногами, теперь пора начать интегрировать некоторую работу ног, ориентированную на бокс.В частности, мы собираемся интегрировать перетасовки боксера в вашу программу прыжков со скакалкой.

Держа ноги на расстоянии пары дюймов друг от друга, вы хотите выполнять боксерскую перетасовки в том же темпе и ритме, что и при прыжках со скакалкой. Это означает, что вы будете перемещать вес вперед и назад между подушечками каждой ноги, почти как будто вы пытаетесь бежать на месте, удерживая вес исключительно на подушечках стоп.

Сначала это может показаться неудобным и привести к некоторым ошибкам.Если вы отточите это, вы начнете развивать настоящий ритм для перетасовки боксеров в целом, который будет творить чудеса, когда вы выходите на ринг или просто перемещаетесь вокруг сумки во время сеанса Gloveworx.

Бег на месте

Если вы хотите повысить интенсивность сердечно-сосудистой системы во время тренировки со скакалкой, то эта тренировка для вас. Он сочетает в себе преимущества бега на месте с высокими коленями с преимуществами, которые вы уже получаете от прыжков со скакалкой.

Как нетрудно догадаться, это упражнение эффективно бегает на месте при прыжках со скакалкой.Опять же, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы при этом поднять колени как можно выше.

Однако не пытайтесь бежать на месте во время прыжка со скакалкой. Во-первых, вы хотите начать с обычного прыжка со скакалкой или, может быть, с небольшой боксерской перетасовки. Оттуда начните бегать трусцой на месте, убедившись, что вы полностью отрываете одну ногу от земли, а затем другую. Как только у вас получится это движение, начните поднимать ноги все выше и выше, все быстрее и быстрее, пока вы не получите полноценные «высокие колени» со скакалкой.

Double-Unders

Наконец, у нас есть упражнение, которое поразит ваши икры и нижнюю часть тела, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений и сжигание калорий.

Как следует из названия, в этом упражнении вы хотите, чтобы скакалка полностью проходила под вами дважды за каждый совершаемый вами прыжок. Как вы можете себе представить, это потребует от вас более быстрого поворачивания скакалки и каждый раз прыгать немного выше, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы дважды протянуть скакалку под собой.

Еще раз, мы рекомендуем начинать с обычного темпа скакалки, поставив ноги вместе.Оттуда начните наращивать скорость, с которой вы поворачиваете скакалку, до точки, когда вы почти поворачиваете скакалку слишком быстро для вашего обычного темпа прыжков. После этого начните постепенно увеличивать высоту, на которой вы делаете каждый прыжок, поворачивая скакалку.

Для ясности: вы не пытаетесь набрать достаточно воздуха, чтобы замочить баскетбольный мяч на каждом ходу. В этом упражнении вы хотите максимально удвоить обычную высоту, которую вы бы прыгнули, прыгая со скакалкой. Как и в любом упражнении со скакалкой, здесь речь идет о ритме, времени и постоянном повышении частоты сердечных сокращений, а не о попытках выпрыгнуть из спортзала.

Как сделать прыжок от хорошего боксера к великому

Нет недостатка в преимуществах включения прыжков со скакалкой в ​​ваши тренировки, независимо от того, тренируетесь ли вы, чтобы стать лучшим боксером, или если вы хотите улучшить форму .

Что касается первого, то профессиональные боксеры подтвердят тот факт, что прыжки со скакалкой могут улучшить вашу сердечно-сосудистую систему, помочь вам с вашей гибкостью и ритмом и улучшить мышечный тонус ваших ног, рук и плеч.

С точки зрения общей физической подготовки прыжки со скакалкой — это фантастический способ укрепить самую важную мышцу вашего тела — сердце — при одновременном сжигании тонны калорий за короткий промежуток времени. Вот почему мы хотели предоставить вам список упражнений для начинающих и среднего уровня, которые вы, надеюсь, сможете начать использовать прямо сейчас. Как только вы овладеете ими, или для тех из вас, кто уже освоил основы, появится целый ряд продвинутых техник прыжков со скакалкой — например, боковые махи одной рукой, боковые махи двумя руками и кроссоверы, — которые вы можете можете попробовать поднять свои навыки прыжков со скакалкой на новый уровень.

Независимо от вашего уровня навыков прямо сейчас, если вы хотите научиться совершенствоваться в прыжках со скакалкой, опробовать некоторые из упомянутых выше техник или у вас есть какие-либо другие вопросы о включении прыжков со скакалкой в ​​свои упражнения, наш Тренеры Gloveworx будут рады помочь вам со всем, что вам нужно.

Учимся прыгать со скакалкой? — 12 шагов к тому, чтобы пропустить звезду

Прыжки со скакалкой — это простое, легкое в освоении занятие, которое отлично подходит для занятий фитнесом и можно сделать где угодно.Я собрал этот простой учебник для изучения базовый прыжок и бег трусцой — два основных движения через скакалку. Освоив основы, ознакомьтесь с нашими учебные пособия по трюкам для начинающих и среднего уровня.

Перед тем, как начать…

1. Выберите правильную скакалку. Для начинающих мы рекомендуем простую скакалку из бисера или скакалку из лакрицы. Эти веревки недорогие, прочные и относительно медленные (по сравнению со скоростной веревкой, которая очень быстрый и больше подходит для опытных прыгунов).

2. Определите размер веревки. Поскольку скорость не является целью, более длинная веревка идеально подходит для новичков. А более длинная веревка замедляет ход и позволяет не очень точно рассчитать время. Чтобы определить размер скакалки, поставьте скакалку в середина шнура. НИЖНЯЯ рукоятка скакалки должна подойти к твоей подмышке.

   
   

3. Выберите подходящую поверхность: Скакалка должна обеспечивать низкую ударную нагрузку.Прыгайте по коврику на улице или по небезопасной внутренней поверхности. Паркетные полы лучше всего в качестве они дают вам немного больше отскока и облегчают работу с коленями. По возможности избегайте бетона (неумолимого) и ковра (веревка будет подпрыгивать, и вы будете прыгнуть выше, чтобы очистить его).

Выучить базовый прыжок (20 минут)

Вот несколько полезных стратегий для начала. Одиночный отскок или «базовый прыжок» — это абсолютная основа прыжков со скакалкой.Стать специалист по одиночному отскоку и освоить более сложные навыки намного проще. Я не могу подчеркнуть это достаточно!

1. Старт с руками в положении «готово». Слегка беритесь за ручки пальцами, а не руками. ладони. Вы не хотите, чтобы ваши ручки были в «мертвой хватке». Свободный Захват обеспечит естественный и более эффективный поворот скакалки и позволит больше скорость. Держите скакалку перед собой, руки вместе и локти прижаты к телу.

2. Попрактикуйтесь в ловле за палец. Провести скакалку за спиной и перевернуть скакалку. твоя голова. Захватите скакалку пальцами ног, поднимите пятки и позвольте ей из-под ног. Повторяйте эти движения, пока не почувствуете себя комфортно. раскручивая веревку и ловя ее под ногами. Ключ к обучению любому физическому навык — это повторение: обучите свои мышцы движению и запомните как это сделать.В скакалке отработка правильных движений является ключом к обучению.

3. Сделай вид прыжка. Прыжки Веревка — это выбор времени поворота скакалки при прыжке. Попробуйте взять воображаемую скакалку и делая вид, что переворачиваешь ее через голову, и скакалка с Это. Да ты посмотришь смешно, но это отличный способ попрактиковаться в прыжке и правильной форме. Прыгайте телом на подушечках ног изрядно возводить. Пятки не должны касаться земли, а локти должны быть прижаты к бокам. запястья делают работу, а не ваши руки.Продолжать в течение нескольких минут. Как только вы почувствуете себя комфортно при движении, продолжайте следующий шаг.
4. Время практики. Еще один отличный способ попрактиковаться в правильном выборе времени — поставить обе ручки скакалки в одну руку, поверните скакалку на бок и прыгните. Пытаться координировать оба движения и, если возможно, попросить кого-нибудь наблюдать за вами, чтобы убедитесь, что время правильное.
5. Попробуй по-настоящему. А теперь пора попробовать настоящую скакалку.Будьте терпеливы с себя и идите медленно. Испытайте себя сделать один прыжок. Потом два прыжка. потом три и т. д. Всегда старайтесь улучшить свой личный рекорд. Улучшение будет приходи быстро с настойчивой практикой. Не сдавайся!

Распространенные ошибки

• Слишком большая рука, недостаточно запястья: Не махайте руками, чтобы вращать веревку. Вместо этого используйте свой запястья. Держите руки ближе к передней части тазобедренных костей. запястье делает большую часть работы.Локти делают небольшое качательное движение в сочетание с работой запястий. Единственное исключение из этого — мы, ваши самый первый поворот скакалки потребует движения руки. Ты не хочешь ваши руки, чтобы выйти из вашего тела. Помимо забавного вида, это делает веревка слишком короткая, и веревка замедляется.
• Прыжки сгорбившись: Вы хотите подпрыгивать задницей прямо вверх и вниз и подколенные сухожилия, поглощающие удар. Хорошая форма включает в себя хорошее спортивное прогнуть поясницу с отведенными назад плечами.Самая большая ошибка большинства людей Мак наклоняется вперед и сутулится. Единственный раз, когда это нормально участвует в соревнованиях по скоростным прыжкам (делает 6-7 прыжков в секунду), где участник должен наклониться вперед, чтобы сократить путь, по которому проходит веревка. См прыгун в действии.
• Слишком высокий прыжок и / или подпрыгивание на пятках: Прыжок всего на несколько дюймов от земли. Шнур или кабель не более 5 мм в диаметре, поэтому вам не придется делать большие прыжки.Скакалка должна быть очень низкая ударная активность.
• Двойной отскок: Двойной отскок (где вы надеетесь дважды между каждым вращением скакалки) может стать дурной привычкой, от которой трудно избавиться. Увеличьте скорость веревки и заставьте себя сделать один отскок. Делайте паузы между прыжками и не допускайте два прыжка между поворотами.

Это видео — пример плохой формы. (Это более длинное видео, поэтому просто выберите фрагменты, чтобы получить представление.)

Наша хорошая подруга Мадлен Прей (на видео ниже) — национальная чемпионка по прыжкам со скакалкой и обладает потрясающей формой.

После изучения одиночного отскока прыжок, шаг трусцой — ваша следующая задача. Шаг трусцой — это один оборот скакалка за каждый сделанный шаг.Распространенная ошибка — сделать шаг с обоими ноги с одним оборотом скакалки. Вместо этого поднимите ногу (не откиньтесь назад, иначе веревка зацепится за ногу), и поверните веревку под. Вы можете начать очень медленно и увеличивайте скорость по мере увеличения навыка. Не забывайте поднимать колени и держать ноги от падения с земли очень высоко.

28 декабря 2014 Мэтт Хопкинс

Как прыгать через скакалку как боксер

Имея в нашем архиве более 3500 статей, мы решили переиздавать классическое произведение каждое воскресенье, чтобы помочь нашим новым читателям открывать для себя одни из лучших вечнозеленых драгоценных камней прошлого.Эта статья была первоначально опубликована в январе 2019 года.

Когда вы думаете о тренировках боксеров — когда вы мысленно пробегаете всю реальную подготовку, которую они проводят перед боем, а также все кинематографические монтажные кадры тренировок, которые вы можете вспомнить, — одно упражнение, вероятно, приходит на ум легче всего: прыжки со скакалкой. .

Боксеры, от кулачных бойцов, таких как Джон Л. Салливан, до современных чемпионов, таких как Мэнни Пакьяо, действительно сделали прыжки через скакалку важной частью своих тренировок на протяжении долгой истории сладкой науки.И не зря: пользы от этого упражнения предостаточно.

Если вы не планируете в ближайшее время выходить на ринг, вы, вероятно, не часто думаете о прыжках через скакалку; Чтобы заниматься кардио-тренировками или HIIT-тренировками, вы с большей вероятностью установите какой-нибудь тренажер в тренажерном зале. Может быть, это потому, что вы ассоциируете прыжки со скакалкой с начальной школой, думаете, что слишком неуклюжи, чтобы делать это эффективно, помните, что это слишком однообразно, или чувствуете, что это слишком сильное упражнение для вашего старшего или тяжелого тела.

Сегодня мы покажем вам, как можно преодолеть эти возражения и почему вы должны тренироваться как боец, включив скакалку в свои тренировки.

Прыжки со скакалкой развивают вашу физическую форму, спортивные навыки и даже мышление так, как немногие другие упражнения могут сравниться с ними. Если вы посмотрите на список преимуществ, представленных ниже, легко понять, почему боксеры особенно заинтересованы в этой форме тренировок, но это те преимущества, которые, несомненно, хочет развить и средний парень:

• Служит для тренировки всего тела с задействованием всех групп мышц
• Работает с анаэробной и аэробной системами организма и эффективно сжигает калории
• Создает скорость и проворство
• Развивает общий баланс, координацию, время и ритм
• Усиливает силу и взрывоопасность
• Увеличивает время реакции и рефлексы
• Дает спортсмену комфортное пребывание в «положении готовности» — на подушечках стопы
• Повышает маневренность и маневренность — легкость на ногах
• Предлагает практику передвижения по всем плоскостям пространства — вверх, вниз, назад, вперед и из стороны в сторону.
• Повышает способность ускоряться и замедляться, сохраняя равновесие
• Развивает контроль над телом и понимание
• Развивает большую способность синхронизировать нижнюю и верхнюю части тела
• Повышает зрительно-моторную координацию
• Укрепляет умственную дисциплину и внимательность (призыв к способности к концентрации)

Помимо этих физиологических преимуществ, прыжки со скакалкой — это супер дешевое и портативное упражнение — вы можете выполнять его практически где угодно — и невероятно универсальное в придачу; с сотнями вариаций техник, схем и прогрессий, это тренировка, которую вы можете сохранять вечно свежей.

Как выбрать скакалку

Первый шаг к прыжкам со скакалкой — это выбор используемой скакалки. При принятии этого решения необходимо учитывать два важных момента:

Тип

Джек Демпси поделился своим старым школьным методом изготовления скакалки боксера своими руками в своей книге « Championship Fighting »: «Вы можете сделать веревку, намочив на ночь кусок бельевой веревки в банке с легким смазочным маслом. Повесьте веревку и дайте ей высохнуть в течение суток.Затем загните концы веревки назад и закрепите их «ручками» велосипедной лентой ».

Есть много разных типов скакалок, сделанных из разных материалов. Основные категории здесь — «скоростные канаты» и «тяжелые канаты». Скоростные канаты легкие, предназначены для быстрого поворота и, как следует из названия, созданы для скорости. Тяжелые веревки утяжеляются в веревке и / или ручках, вращаются медленнее и предназначены для укрепления верхней части тела.

Лучше всего использовать скоростной трос. Как поясняет олимпийский борец и тренер по физической подготовке, бывший морской пехотинец и эксперт по прыжкам со скакалкой по многоборью Бадди Ли: «Программа тренировок со скакалкой лучше всего подходит для развития скорости, проворства, ловкости и взрывной способности, а легкая скоростная скакалка позволяет вам максимально использовать эти и другие преимущества тренировок со скакалкой ».

Что касается материала, вы хотите, чтобы ваша веревка была сделана из пластика. Пластиковые канаты прочные и снижают сопротивление воздуха для большей скорости. Хлопковые и кожаные хлопчатобумажные и кожаные тянутся в воздухе и не поворачиваются достаточно быстро, а также быстрее изнашиваются.

В наши дни делают скакалки, которые отслеживают ваши данные о пропусках, подключаются к приложению и все такое, но вам не нужны эти навороты. Когда мы попросили Джея Деаса, тренера / менеджера чемпиона в супертяжелом весе Деонтэя «Бронзового бомбардировщика» Уайлдера и владельца Skyy Boxing Gym в Алабаме дать несколько советов по прыжкам со скакалкой, он сказал: «Мне не нужна скакалка с утяжелением или та, которая дает вам уровень холестерина или рассказывает о ваших любовных линиях. Мне нравится хорошая базовая скакалка ».

Длина

Скакалки бывают разных размеров.Правильная длина зависит как от вашего роста, так и от способностей к прыжкам со скакалкой.

Слишком длинная веревка ухудшит аэродинамику и создаст больше путаницы и заминок. Если вы слышите, как веревка сильно ударяется о землю, вероятно, она слишком длинная. В то же время вы не хотите, чтобы оно было слишком коротким, иначе вы, как выразился Деас, «сгорбитесь, как старик, пытающийся прыгнуть через скакалку».

Чтобы подобрать скакалку правильной длины, наступите на середину скакалки одной ногой, а затем потяните обе ручки вверх вдоль тела, чтобы скакалка была прямой и натянутой.

У новичков ручки должны доходить до плеча. При прыжках между головой и веревкой должно быть около 30 см, и веревка должна просто касаться земли, когда она проходит под вашими ногами.

Если вы станете более продвинутыми в прыжках, вы можете укоротить скакалку так, чтобы она доходила до подмышек или даже до верхней части груди (с зазором над головой на 2-6 дюймов меньше). Как объясняет Ли, укорочение скакалки может увеличить преимущества, которые вы получаете от прыжков: «Когда вы используете более короткую скакалку, у вас меньше места для ошибки, и вы вынуждены быстрее двигать руками и ногами, что резко увеличивает скорость вращения.Этот процесс увеличивает ваше осознание всего тела, помогает развить молниеносные рефлексы и улучшает время реакции ».

Скакалка, которая поднимается где-то между плечом и подмышкой, подойдет большинству людей, и лучше иметь скакалку длиннее, чем короче. Вы можете отрегулировать слишком длинную веревку, чтобы стать короче, но нельзя сделать короткую веревку длиннее.

Успешная настройка

Эффективный, результативный прыжок без травм начинается с того, как вы настраиваетесь на выполнение этого упражнения, как в том, где вы выбираете прыжок, так и в положении / позе вашего тела при этом.

Выбор места

Многие парни избегают прыжков со скакалкой, потому что думают, что это слишком тяжело для их тела. Но вы можете уменьшить удар, выбрав поверхность для прыжка, которая обеспечивает немного больший отскок (когда вы взлетаете) и поглощает немного больше силы (когда вы приземляетесь). По возможности избегайте очень твердых поверхностей, таких как асфальт или бетон, вместо этого выбирайте поверхности, которые имеют немного большую упругость, но при этом остаются твердыми. Это включает в себя деревянные полы, твердые прорезиненные полы или коврики, искусственный газон, тонкий ковер, низкую траву и твердую ровную грязь.

Выбирая место, убедитесь, что вокруг вас достаточно свободного пространства, чтобы не ударить веревкой предмет или человека.

Поза тела

Ваша осанка сильно повлияет на ваши прыжковые способности и риск травм. Следуйте приведенным выше рекомендациям, чтобы настроить себя на эффективность и действенность.

Стоит выделить пару ошибок, которые часто допускают прыгающие новички:

Первая ошибка — слишком много использовать руки.Деас говорит: «Главное, чтобы вы использовали свои запястья — вы не хотите, чтобы ваши руки двигались большими движениями ветряной мельницы. Вы хотите, чтобы ваши запястья делали это действие ».

Вторая ошибка, которую следует избегать — слишком высоко прыгать, что оказывает чрезмерное воздействие на ваше тело; Вам нужно всего лишь подпрыгнуть на 1 / 2-3 / 4 дюйма от земли — ровно настолько, чтобы освободить веревку. Посмотрите, как маленькие ножки Пакьяо отрываются от земли, когда он прыгает:

Люди часто избегают прыжков со скакалкой, потому что считают это слишком однообразным.Вероятно, это потому, что они только научились делать один или два прыжка, а затем выполняли их снова и снова.

На самом деле есть много разных прыжков, которые вы можете делать, чтобы постоянно смешивать свой распорядок и не скучать. Как отмечает Дис, прыжки со скакалкой «должны быть чем-то, чего вы с нетерпением ждете, и это может произойти только тогда, когда вы делаете с ним много творческих вещей. . . . это то, что будет делать это весело «.

Двумя основными прыжками, которые нужно освоить первым, являются шаг отскока (ваш основной прыжок двумя ногами вверх и вниз) и шаг альтернативной ногой (например, бег на месте).Оттуда вы можете опробовать многие другие навыки. Вот дюжина основополагающих:

С большинством из них вы можете превратить их в то, что Ли называет «силовой» вариацией, где вы делаете тот же прыжок, но дважды (или более) покачиваете скакалку под собой, прежде чем приземлиться. Самым известным из этих видов прыжков является Double Under — шаг отскока, когда скакалка дважды проходит под вашими ногами за один прыжок.

Вы можете объединить эти различные прыжки в бесконечное количество различных ритмических последовательностей и подходов.Смешайте это, понимая, что все эти техники потребуют времени и практики, чтобы по-настоящему разобраться. Деас говорит: «Не бойтесь пробовать трюки — переход через скакалку и двойные прыжки. . . Вы собираетесь облажаться снова и снова; просто продолжайте пробовать новые забавные вещи. В конце концов, вы их получите, и когда вы их получите, это будет похоже на езду на велосипеде ».

Боксерские тренировки

Джон Л. Салливан гротескно терял форму в перерывах между защитами титула, только для того, чтобы привести себя (или, скорее, тренеры) в форму по мере приближения боя.Его режим включал прыжки со скакалкой, что сначала показалось ему неудобным, а при весе 220 фунтов — болезненным. Но после того, как он смог сделать несколько последовательных прыжков без спотыкания, он освоил ритм, делал 10 подходов по 100 прыжков на каждой тренировке и гордился тем, как это упражнение укрепило и подтянуло его тело.

Боксеры включают прыжки со скакалкой в ​​свои тренировки несколькими способами.

Сначала он часто используется в качестве разминки и / или заминки, с 10-20 минутами непрерывных, но не сверхнапряженных прыжков (включая различные виды прыжков).

Может использоваться как прямое кардио; Например, 3 подхода по 10 минут непрерывных прыжков с 2 минутами отдыха между ними. Или 2 подхода по 15 минут непрерывных прыжков. Или, когда вы поправитесь, 30 или более минут безостановочных прыжков.

Прыжки со скакалкой также иногда используются для структурирования высокоинтенсивной части тренировки таким образом, чтобы имитировать требования высокой интенсивности настоящего боксерского поединка. В профессиональном бою каждый раунд длится 3 минуты с 1-минутным перерывом между ними.Чтобы смоделировать эти обстоятельства, Диас заставляет своих боксеров выполнять следующие раунды:

• 3 минуты «очень, очень быстро» прыжки
• Активный отдых, медленные прыжки, 1 минута
• Повторить

Сделайте столько раундов, сколько сможете.

Everlast рекомендует тренировку HIIT, построенную следующим образом:

• Скакалка (максимальная скорость): 15 сек.
• Shadow Box: 15 секунд
• Отдых: 30 сек

Чем больше вы в хорошей форме, тем больше кругов на этой тренировке вы можете сделать; выберите уровень от новичка до чемпиона:

• Начальный уровень: 4 раунда
• Уровень претендента: 8 раундов
• Уровень чемпиона: 12 раундов

Наконец, в 101 Best Jump Rope Workouts Lee рекомендует эту 24-минутную тренировку для боксеров (выполняемую после разминки):

Круглый 1

• Альтернативный шаг ногой с перекрещиванием руки: 3 минуты
• Speed ​​Bag: 1 минута
• Отдых: 1 минута

Круглый 2

• Чередование базового отскока и альтернативного шага ногами: 3 минуты
• Велосипедные скручивания: 1 минута
• Отдых: 1 минута

Круглый 3

• Попеременное переключение между перекрещиванием руки и махом в сторону для прыжка: 3 минуты
• Speed ​​Bag: 1 минута
• Отдых: 1 минута

Раунд 4:

• Чередование высокого шага с перекрещиванием рук и двойным подгибом (перекрест рук): 3 минуты
• Подъем ног: 1 минута
• Отдых: 1 минута

Раунд 5:

• Поочередно между прямым и обратным перемешиванием: 3 минуты
• Speed ​​Bag: 1 минута
• Отдых: 1 минута

Раунд 6:

• Чередование прыжков назад и альтернативных шагов ногами: 3 минуты
• Русский твист: 1 минута

Деас рекомендует включать в свои тренировки прыжки со скакалкой 3 раза в неделю, начиная с одного или двух раз, если вы новичок.Прыгайте через скакалку медленно, по 5-10 минут несколько раз в неделю, чтобы не травмировать себя, когда вы набираете выносливость и тренируете технику. Очень скоро ты будешь прыгать через скакалку, как боец, и сможешь преодолевать дистанцию.

_______________________________________

Спасибо Джею Деасу за совет.

Дополнительные ресурсы:

101 Лучшая тренировка со скакалкой Бадди Ли

Тренировка со скакалкой , Бадди Ли

Научитесь прыгать через скакалку, как эксперт, от человека, который тренирует олимпийскую сборную США

Скорее всего, вы уже регулярно занимаетесь кардиоупражнениями, и мы предполагаем, что это будет бег, ходьба или бег трусцой.Но вы когда-нибудь думали о том, чтобы пропустить? Профессиональные боксеры предпочитают скакалку, потому что она позволяет им улучшить работу ног, общую физическую форму и даже психологическую силу благодаря терпению, необходимому для изучения более сложных движений.

Если вы не пробовали это раньше, то можете быть удивлены, узнав, что прыжки со скакалкой в ​​течение десяти минут могут иметь те же преимущества, что и бег на милю за восемь минут, и если вы совершите 30-минутные высокоинтенсивные тренировки с пропуском, тебя могут разорвать быстрее, чем выбежать на улицу.Но если вы уже пропускаете, то, скорее всего, вы никогда не прыгали, как Бадди Ли.

Американский тренер по фитнесу, бывший борец и бывший консультант олимпийской сборной США по тренировкам со скакалкой, безусловно, знает свой путь по скакалке и широко известен как лучший в мире, кто учит других эффективно прыгать через скакалку. Легко понять, почему, если посмотреть его видео на его каналах в Instagram и YouTube. Скакалки невероятно легко найти, и их дешево купить, например, эту, которая может быть вашей менее чем за 10 австралийских долларов, поэтому делать упражнения в свой день еще никогда не было так просто.

Но сначала, как лучше всего прыгать через скакалку? Бадди Ли готов рассказать вам, действительно, это больше, чем сначала подумал автор. Есть несколько факторов, которые могут повлиять на вашу физическую пользу, например, длина скакалки. Как ясно объясняет Бадди, вам нужно начать с того, чтобы веревка доходила до вашего плеча, когда вы стоите на ней, и отрегулируйте ручки так, чтобы они были одинаковой длины.

В конце концов, вам понадобится веревка такой длины, которая доходила бы до груди, потому что чем короче веревка, тем быстрее она будет вращаться и, следовательно, тем быстрее вам нужно будет прыгнуть.Он также объясняет, что поверхность, по которой вы прыгаете, может существенно повлиять на то, как вы прыгаете (упругая она или нет), и как она вызывает трение со скакалкой. В конечном счете, он говорит, что вам следует избегать бетонных поверхностей, но другие, такие как искусственный газон, прорезиненные поверхности и дерево, тоже подойдут.

Итак, у вас есть веревка нужной длины и вы на нужной поверхности. Как начать прыгать? Бадди говорит, что вы должны сначала отработать технику прыжков, прежде чем даже поднимать веревку.Для этого вам нужно принять вертикальное положение, напрягая мышцы кора для стабилизации и смотреть вперед. Затем вы хотите подпрыгнуть и легко приземлиться на подушечки пальцев ног.

Когда у вас будет последовательный прыжок, вам нужно схватить скакалку, держать ее в одной руке и повернуть так, чтобы она соответствовала вашему прыжку. Бадди называет это «прыжком с тенью». Как только вы синхронизируете, вы можете начать пропускать. Бадди говорит, что лучший способ — выполнить один прыжок, прежде чем возвращать скакалку в исходное положение и выполнять его снова и снова.Начните со скакалки в задней части коленного сустава.

Как только вы освоите базовый метод прыжков, вы можете начать использовать дополнительные движения, такие как чередование ног. Главное — считать свои шаги блоками по четыре. Например, вы можете сделать четыре обычных прыжка, а затем снова сосчитать до четырех, но каждый раз менять ноги. Вы должны научиться следить за временем и не запутаться в веревке.

Если ты будешь придерживаться этого, то, возможно, ты сможешь продвигаться к выполнению некоторых ошеломляющих трюков, которые Бадди может делать с веревкой и очень быстрыми руками.

Читать далее

20 сложных трюков со скакалкой, которые бросят вам вызов

Есть забавные, продвинутые, но сложные трюки со скакалкой, которые помогут вам улучшить кардио и выносливость. Прежде чем продолжить и добавить несколько сложных трюков со скакалкой, вам необходимо овладеть основами. Если вы новичок в прыжках со скакалкой, вам следует прочитать нашу предыдущую статью о прыжках со скакалкой.

Эти знаменитые трюки со скакалкой не только увеличивают интенсивность ваших упражнений; эффективно сжигает калории.

Хотя это похоже на традиционный прыжок, есть одно ключевое отличие. Веревка будет проходить под вами два раза с каждым прыжком, а не один раз. Вы должны знать, что это один из самых известных трюков со скакалкой, требующий скорости и координации.

Также важна правильная длина скакалки

• Вы всегда начинаете с базового прыжка.
• Затем увеличьте скорость скакалки, подпрыгните немного выше, чем обычно, и будьте осторожны, чтобы не пнуть ногой позади себя.
• Вы должны делать двойные пасы со скакалкой, а не только по одному за каждый прыжок.

2.

Это один из сложных трюков со скакалкой, с которыми вы столкнетесь при тренировке со скакалкой. В отличие от традиционного прыжка, когда обе ноги касаются земли, прыжок боксера требует переноса веса с одной ноги на другую.Пока ваш вес перемещается справа налево, назад и вперед, коснитесь чередующейся ноги, чтобы создать небольшой прыжок. Название происходит от этого небольшого скипа.

Как держать скакалку

Очень важно, где вы должны расположить руки во время прыжков со скакалкой, и в частности, вам нужно сосредоточиться на двух вещах:

1. Симметрия: вы хотите, чтобы обе руки находились примерно на одинаковом расстоянии от центральной линии вашего тела.
2. Движение: вы хотите убедиться в минимальном движении локтей и плеч. Ваши запястья должны генерировать вращение скакалки.

Посмотрите это короткое видео о позиционировании под рукой:

Правильное ограничение

Прыжки со скакалкой — это постоянный прыжок.

Вы хотите минимизировать пространство, которое вы создаете между собой и землей. Ваши прыжки должны быть примерно на 1-2 дюйма от земли.

Вы также не хотите отводить ноги назад или подгибать колени. Вы должны держать пальцы ног слегка опущенными при каждом прыжке.

Еще одно важное замечание — убедитесь, что ваши колени всегда слегка согнуты, и что вы при каждом прыжке мягко приземляетесь на подушечки стопы. Это обеспечит хорошее рассеивание стресса от прыжков по вашему телу.

И еще кое-что …

Если вы все еще боретесь с «двойным прыжком», у нас есть для вас быстрое решение.

Ваше первое упражнение со скакалкой

Когда вы освоитесь с основами, вы будете готовы разучивать свое первое упражнение со скакалкой.

Первое упражнение, которое вам нужно изучить, — это базовый прыжок. Вот как выглядит базовый прыжок:

Пока вы тренируетесь в базовом прыжке, вот несколько важных рекомендаций, о которых следует помнить:

• Во время прыжка держите ноги близко друг к другу
• Прыгайте на межподошве и мягко приземляйтесь
• Сохраняйте низкую высоту прыжка (½ — 1 дюйм от земли)
• Все время держите колени слегка согнутыми
• Поддерживать высокий нейтральный позвоночник
• Держите голову вверх, грудь вверх и смотрите вперед
• Держите плечи втянутыми, локти прижатыми и отведенными назад
• Держите руки по средней линии тела
• Поворачивайте скакалку запястьями (не локтями или плечами)

Базовый прыжок требует некоторой практики, пока вы не разовьете ритм и тайминг.Опять же, утяжеленная веревка поможет вам ускорить обучение. Использование зеркала также поможет вам определить любые проблемы с симметрией, которые могут у вас возникнуть.

Работа ног со скакалкой для начинающих

Когда вы почувствуете себя хорошо в своем базовом прыжке, вы построите необходимую платформу, чтобы начать изучать другие упражнения со скакалкой и схемы работы ног.

Пять основных фитнес-упражнений со скакалкой, которые мы предлагаем изучить после базового прыжка:

1. Альтернативная ступенька
2. Ступень боксера
3. Качели боковые
4. Кроссовер
5. Двухместный под

Вы можете найти полное руководство по этим (и многим другим) упражнениям в нашем руководстве по упражнениям со скакалкой.

Ваша первая тренировка со скакалкой

Вы добрались до конца!

У вас есть (утяжеленная) скакалка. Вы правильно его измерили. Вы освоили свои фундаментальные техники. И вы освоили базовую работу ног.

А теперь пора попробовать тренировку для новичков со скакалкой.

Попробуйте тренировку, указанную выше, но лучшее место для поиска различных тренировок со скакалкой для начинающих, которым вы можете следовать (и брать где угодно), — это приложение Crossrope для прыжков со скакалкой.Приложение доступно в App Store и Google Play.

Краткое описание скакалки

Спасибо, что нашли время прочитать наше полное руководство для начинающих по тренировкам со скакалкой. Мы надеемся, что вы получили от этого какую-то пользу и вдохновили вас попробовать себя в прыжках со скакалкой.

Вот краткое изложение того, что мы узнали. Мы начали с изучения причин прыжков со скакалкой. Их много, но удобство, универсальность, эффективность и портативность были одними из главных.

Мы говорили о важности выбора правильной веревки. Хотя это и противоречит интуиции, слегка утяжеленная веревка (например, веревка весом 1/2 фунта из нашего комплекта Get Fit) значительно упростит обучение прыжкам.

Мы обсудили важность выбора размера с правильной скакалкой в ​​руке и изучили основные техники прыжков со скакалкой, которые вы должны изучить — в первую очередь, положение рук и правильное ограничение. Мы также рассмотрели первое упражнение со скакалкой, которое вам нужно освоить: базовый прыжок.

Наконец-то мы закончили работу над вашей первой тренировкой со скакалкой.Обязательно загрузите приложение, чтобы получить полноценную тренировку со скакалкой.

Есть вопросы?

Мы будем рады ответить на них. Оставляйте их в комментариях ниже!

Хотите помочь другим научиться прыгать через скакалку? Посмотрите нашу историю How To Jump Rope Story + поделитесь с друзьями!

5 техник скакалки, которые сделают вас лучше боксером

Давайте посмотрим правде в глаза: помимо бойцов или избранной горстки людей, которые случайно включают это в свой фитнес-режим, большинство из нас не прыгали через скакалку с тех пор, как были в ней. Начальная школа.Наверное, прошли годы, если не десятилетия, с тех пор как большинство людей даже взяло в руки скакалку.

Среди всех различных упражнений, программ и тренажеров, которые помогают нам прийти в лучшую форму, легко упустить из виду тот факт, что прыжки со скакалкой — это удивительный способ повысить выносливость сердечно-сосудистой системы и укрепить ключевые мышцы нижней части тела без дополнительных нагрузок. необходимость посещения оздоровительного клуба или покупки дорогостоящего оборудования.

Боксеры и профессиональные бойцы считают прыжки со скакалкой абсолютной «необходимостью» в рамках своей общей подготовки, потому что это помогает им в их физической форме, работе ног и силе .

Чтобы помочь новым претендентам разобраться со скакалкой, мы хотели дать обзор того, как прыжки со скакалкой могут помочь вам стать лучше боксером, и пять упражнений, которые вы можете выполнять прямо сейчас.

Как скакалка помогает вам стать лучше боксером

Как мы уже много раз обсуждали, бокс — это действительно спорт всего тела, так как ваша работа ног и сила нижней части тела — это то, что определяет вашу способность наносить удары и избегать ударов оппонента.

А теперь подумайте о координации, необходимой для прыжков со скакалкой.Ваши руки и запястья должны вращать скакалку в постоянном темпе, синхронизированном с темпом и частотой ваших прыжков. Другими словами, прыжки со скакалкой требуют того же уровня «общей координации тела», который требуется в боксе, где ваши ступни, нижняя и верхняя части тела связаны между собой.

Координация верхней и нижней части тела

Бойцы упорно трудятся, чтобы овладеть координацией рук, глаз и ног, а также способностью оптимально использовать все эти элементы одновременно во время тренировки или во время боя.Прыжки со скакалкой — важный способ тренировать свое тело, чтобы все эти элементы работали вместе.

Короче: прыжки через скакалку помогают соединить верхнюю и нижнюю части тела с мозгом.

Прыжки со скакалкой помогают вам практиковать способность «оставаться легкими», удерживая вес на подушечках ног и быстро перемещая свое тело с таким расположением всего веса. Прыжки со скакалкой — отличный способ научить свое тело двигаться так же, как боксер движется по рингу.

Кондиционирование

Подавляющее большинство людей считают, что бег трусцой или бег — лучший способ повысить общую сердечно-сосудистую выносливость. Хотя бег является важной частью тренировок для бойцов любого уровня квалификации (и почему вы часто слышите о профессиональных бойцах, бегающих на несколько миль почти каждый день), что, если бы мы сказали вам, что прыжки со скакалкой могут дать вам такие же преимущества для сердечно-сосудистой системы? только за небольшую часть времени.

В одном исследовании группа мужчин студенческого возраста, которые выполняли ежедневные упражнения со скакалкой всего 10 минут каждый день, продемонстрировала те же уровни улучшения своего сердечно-сосудистого здоровья, что и люди, которые бегали трусцой в течение 30 минут в день.

Подумайте об этом: прыжки со скакалкой могут дать вам такую ​​же физическую форму, как и бег на несколько миль в твердом темпе, но за небольшую часть времени и без необходимости выходить из дома!

Другие преимущества прыжков со скакалкой

Если повышение профессионального уровня боксера сейчас не входит в число ваших приоритетов, есть множество других преимуществ для включения тренировки со скакалкой в ​​вашу программу тренировок. Вот несколько дополнительных причин, чтобы делать упражнения со скакалкой.

Кардио

Хотя мы уже рассмотрели преимущества кардио с точки зрения силы и кондиционирования, важно еще раз подчеркнуть важность кардио помимо тренировок на выносливость. Прыгая через скакалку в качестве одиночного упражнения или включив его в тренировку HIIT, вы можете снизить кровяное давление и улучшить эффективность дыхания. Это не только поможет вам выполнять многие повседневные дела, но и улучшит здоровье и производительность, независимо от того, какую программу фитнеса вы выберете.

Bone Density

Повышение плотности костной ткани особенно важно для наших претенденток, которые подвержены более высокому риску остеопороза. Прыжки со скакалкой — плиометрическое упражнение, которое требует приложения большой силы и ударов за относительно короткий период времени. Упражнения со скакалкой и другие плиометрические тренировки при регулярном включении в тренировки приводят к увеличению плотности костей. Поскольку переломы в более позднем возрасте тесно связаны с уровнем смертности, нетрудно сделать вывод о том, что прыжки со скакалкой могут способствовать увеличению продолжительности жизни.

Снижение веса

Многие люди начинают фитнес-программу, помня о потере веса. Тренировка со скакалкой — это мощное кардиоупражнение, сжигающее калории. Фактически, прыжки через скакалку могут сжигать 10-20 калорий в минуту. Это делает прыжки через скакалку отличным упражнением для тех, кто хочет похудеть и чувствует, что у них нет времени на их выполнение.

Доступно

Самое лучшее в фитнесе со скакалкой — это то, что он доступен каждому. Новички, которые могут прыгать только 30 секунд за раз и не знают никаких забавных трюков для увеличения интенсивности, могут быстро достичь своих целей по снижению веса и фитнесу.Прыгуны, которые имеют более высокий уровень физической подготовки и могут качать дабл-аут с короткими периодами отдыха, могут использовать эту форму тренировок, чтобы дополнить свой текущий распорядок и изменить его, чтобы снова развлечься, когда станет скучно.

Лучше всего то, что прыжки со скакалкой дешевы. Независимо от того, хотите ли вы сжечь калории для похудения, улучшить свою ловкость в межсезонье или быть в состоянии не отставать от своих детей, ни один другой метод обучения не может сравниться с тренировкой со скакалкой с точки зрения затрат и времени.

Включите скакалку в свою программу тренировок

Если вы готовы приступить к работе, все, что вам нужно, это простая недорогая скакалка — вы можете найти множество качественных скакалок по цене менее 10 долларов — и немного терпения на раннем этапе, когда вы можете потратить столько же времени на распутывание веревок со своих ног, сколько на самом деле будете прыгать.

Как и любой другой набор навыков, важно понимать, что улучшение навыков прыжков со скакалкой — это процесс, особенно если учесть, что многие люди давно не занимались этим. Вы хотите продвигаться вверх постепенно. Может быть, вы сможете сделать только три-пять прыжков, не запутавшись, это нормально — продолжайте свой путь оттуда.

Стремитесь сделать 10, затем увеличивайте число до 20, затем до 30 и так далее. Ваша первая большая «веха» должна длиться три полных минуты — имитация одного раунда бокса — без сбоев.Даже если вы споткнетесь один или два раза за эти три минуты, это тоже нормально. Помните, что речь идет об условном моделировании движения на протяжении всего раунда, а не об успешном прыжке через скакалку в течение трех минут подряд.

Когда вы получите базовый уровень комфорта при прыжках со скакалкой, вот несколько упражнений, которые вы можете попробовать:

Спереди на спину

Предположим, вы знакомы со стандартной формой прыжков со скакалкой «две ноги вместе», так как это форма, которую большинство людей использует при прыжках со скакалкой.

Первый вариант — спереди назад. Как следует из названия, вместо того, чтобы прыгать вверх и вниз на одном месте, ваши прыжки должны идти немного вперед и назад. Ваш прыжок должен поддерживать тот же темп и ритм, за исключением того, что место приземления должно чередоваться то немного впереди того места, где вы стоите, то немного позади того места, где вы стоите.

Это хорошее упражнение для разминки, которое можно интегрировать с обычными прыжками со скакалкой, так как оно задействует мышцы нижней части живота и бедра, которые толкают вас вперед и назад.

Из стороны в сторону

Это еще одно отличное упражнение для разминки, которое похоже на вариант «вперед-назад», о котором мы упоминали выше. Только на этот раз вместо того, чтобы прыгать вперед и назад, вы будете прыгать из стороны в сторону.

Опять же, ваши прыжки должны поддерживать тот же темп и ритм для этого упражнения, только меняя положение ступней после каждого прыжка. Самый простой способ визуализировать и выполнить это упражнение — представить себе, что между вашими ступнями проходит прямая линия (когда вы стоите на месте).Вы должны продолжать прыгать вперед и назад через эту линию, следя за тем, чтобы обе ноги касались одной стороны линии, затем другой и так далее.

Как и вариант прыжка со скакалкой спереди назад, этот вариант прыжков со скакалкой поможет вам задействовать косые мышцы, которые бегут вверх и вниз по бокам вашего туловища.

The Boxer Skip

Как только вы освоитесь со способностью прыгать через скакалку в постоянном темпе, при этом немного двигая ногами, теперь пора начать интегрировать некоторую работу ног, ориентированную на бокс.В частности, мы собираемся интегрировать перетасовки боксера в вашу программу прыжков со скакалкой.

Держа ноги на расстоянии пары дюймов друг от друга, вы хотите выполнять боксерскую перетасовки в том же темпе и ритме, что и при прыжках со скакалкой. Это означает, что вы будете перемещать вес вперед и назад между подушечками каждой ноги, почти как будто вы пытаетесь бежать на месте, удерживая вес исключительно на подушечках стоп.

Сначала это может показаться неудобным и привести к некоторым ошибкам.Если вы отточите это, вы начнете развивать настоящий ритм для перетасовки боксеров в целом, который будет творить чудеса, когда вы выходите на ринг или просто перемещаетесь вокруг сумки во время сеанса Gloveworx.

Бег на месте

Если вы хотите повысить интенсивность сердечно-сосудистой системы во время тренировки со скакалкой, то эта тренировка для вас. Он сочетает в себе преимущества бега на месте с высокими коленями с преимуществами, которые вы уже получаете от прыжков со скакалкой.

Как нетрудно догадаться, это упражнение эффективно бегает на месте при прыжках со скакалкой.Опять же, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы при этом поднять колени как можно выше.

Однако не пытайтесь бежать на месте во время прыжка со скакалкой. Во-первых, вы хотите начать с обычного прыжка со скакалкой или, может быть, с небольшой боксерской перетасовки. Оттуда начните бегать трусцой на месте, убедившись, что вы полностью отрываете одну ногу от земли, а затем другую. Как только у вас получится это движение, начните поднимать ноги все выше и выше, все быстрее и быстрее, пока вы не получите полноценные «высокие колени» со скакалкой.

Double-Unders

Наконец, у нас есть упражнение, которое поразит ваши икры и нижнюю часть тела, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений и сжигание калорий.

Как следует из названия, в этом упражнении вы хотите, чтобы скакалка полностью проходила под вами дважды за каждый совершаемый вами прыжок. Как вы можете себе представить, это потребует от вас более быстрого поворачивания скакалки и каждый раз прыгать немного выше, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы дважды протянуть скакалку под собой.

Еще раз, мы рекомендуем начинать с обычного темпа скакалки, поставив ноги вместе.Оттуда начните наращивать скорость, с которой вы поворачиваете скакалку, до точки, когда вы почти поворачиваете скакалку слишком быстро для вашего обычного темпа прыжков. После этого начните постепенно увеличивать высоту, на которой вы делаете каждый прыжок, поворачивая скакалку.

Для ясности: вы не пытаетесь набрать достаточно воздуха, чтобы замочить баскетбольный мяч на каждом ходу. В этом упражнении вы хотите максимально удвоить обычную высоту, которую вы бы прыгнули, прыгая со скакалкой. Как и в любом упражнении со скакалкой, здесь речь идет о ритме, времени и постоянном повышении частоты сердечных сокращений, а не о попытках выпрыгнуть из спортзала.

Как сделать прыжок от хорошего боксера к великому

Нет недостатка в преимуществах включения прыжков со скакалкой в ​​ваши тренировки, независимо от того, тренируетесь ли вы, чтобы стать лучшим боксером, или если вы хотите улучшить форму .

Что касается первого, то профессиональные боксеры подтвердят тот факт, что прыжки со скакалкой могут улучшить вашу сердечно-сосудистую систему, помочь вам с вашей гибкостью и ритмом и улучшить мышечный тонус ваших ног, рук и плеч.

С точки зрения общей физической подготовки прыжки со скакалкой — это фантастический способ укрепить самую важную мышцу вашего тела — сердце — при одновременном сжигании тонны калорий за короткий промежуток времени. Вот почему мы хотели предоставить вам список упражнений для начинающих и среднего уровня, которые вы, надеюсь, сможете начать использовать прямо сейчас. Как только вы овладеете ими, или для тех из вас, кто уже освоил основы, появится целый ряд продвинутых техник прыжков со скакалкой — например, боковые махи одной рукой, боковые махи двумя руками и кроссоверы, — которые вы можете можете попробовать поднять свои навыки прыжков со скакалкой на новый уровень.

Независимо от вашего уровня навыков прямо сейчас, если вы хотите научиться совершенствоваться в прыжках со скакалкой, опробовать некоторые из упомянутых выше техник или у вас есть какие-либо другие вопросы о включении прыжков со скакалкой в ​​свои упражнения, наш Тренеры Gloveworx будут рады помочь вам со всем, что вам нужно.

Учимся прыгать со скакалкой? — 12 шагов к тому, чтобы пропустить звезду

Прыжки со скакалкой — это простое, легкое в освоении занятие, которое отлично подходит для занятий фитнесом и можно сделать где угодно.Я собрал этот простой учебник для изучения базовый прыжок и бег трусцой — два основных движения через скакалку. Освоив основы, ознакомьтесь с нашими учебные пособия по трюкам для начинающих и среднего уровня.

Перед тем, как начать…

1. Выберите правильную скакалку. Для начинающих мы рекомендуем простую скакалку из бисера или скакалку из лакрицы. Эти веревки недорогие, прочные и относительно медленные (по сравнению со скоростной веревкой, которая очень быстрый и больше подходит для опытных прыгунов).

2. Определите размер веревки. Поскольку скорость не является целью, более длинная веревка идеально подходит для новичков. А более длинная веревка замедляет ход и позволяет не очень точно рассчитать время. Чтобы определить размер скакалки, поставьте скакалку в середина шнура. НИЖНЯЯ рукоятка скакалки должна подойти к твоей подмышке.

   
   

3. Выберите подходящую поверхность: Скакалка должна обеспечивать низкую ударную нагрузку.Прыгайте по коврику на улице или по небезопасной внутренней поверхности. Паркетные полы лучше всего в качестве они дают вам немного больше отскока и облегчают работу с коленями. По возможности избегайте бетона (неумолимого) и ковра (веревка будет подпрыгивать, и вы будете прыгнуть выше, чтобы очистить его).

Выучить базовый прыжок (20 минут)

Вот несколько полезных стратегий для начала. Одиночный отскок или «базовый прыжок» — это абсолютная основа прыжков со скакалкой.Стать специалист по одиночному отскоку и освоить более сложные навыки намного проще. Я не могу подчеркнуть это достаточно!

1. Старт с руками в положении «готово». Слегка беритесь за ручки пальцами, а не руками. ладони. Вы не хотите, чтобы ваши ручки были в «мертвой хватке». Свободный Захват обеспечит естественный и более эффективный поворот скакалки и позволит больше скорость. Держите скакалку перед собой, руки вместе и локти прижаты к телу.

2. Попрактикуйтесь в ловле за палец. Провести скакалку за спиной и перевернуть скакалку. твоя голова. Захватите скакалку пальцами ног, поднимите пятки и позвольте ей из-под ног. Повторяйте эти движения, пока не почувствуете себя комфортно. раскручивая веревку и ловя ее под ногами. Ключ к обучению любому физическому навык — это повторение: обучите свои мышцы движению и запомните как это сделать.В скакалке отработка правильных движений является ключом к обучению.

3. Сделай вид прыжка. Прыжки Веревка — это выбор времени поворота скакалки при прыжке. Попробуйте взять воображаемую скакалку и делая вид, что переворачиваешь ее через голову, и скакалка с Это. Да ты посмотришь смешно, но это отличный способ попрактиковаться в прыжке и правильной форме. Прыгайте телом на подушечках ног изрядно возводить. Пятки не должны касаться земли, а локти должны быть прижаты к бокам. запястья делают работу, а не ваши руки.Продолжать в течение нескольких минут. Как только вы почувствуете себя комфортно при движении, продолжайте следующий шаг.
4. Время практики. Еще один отличный способ попрактиковаться в правильном выборе времени — поставить обе ручки скакалки в одну руку, поверните скакалку на бок и прыгните. Пытаться координировать оба движения и, если возможно, попросить кого-нибудь наблюдать за вами, чтобы убедитесь, что время правильное.
5. Попробуй по-настоящему. А теперь пора попробовать настоящую скакалку.Будьте терпеливы с себя и идите медленно. Испытайте себя сделать один прыжок. Потом два прыжка. потом три и т. д. Всегда старайтесь улучшить свой личный рекорд. Улучшение будет приходи быстро с настойчивой практикой. Не сдавайся!

Распространенные ошибки

• Слишком большая рука, недостаточно запястья: Не махайте руками, чтобы вращать веревку. Вместо этого используйте свой запястья. Держите руки ближе к передней части тазобедренных костей. запястье делает большую часть работы.Локти делают небольшое качательное движение в сочетание с работой запястий. Единственное исключение из этого — мы, ваши самый первый поворот скакалки потребует движения руки. Ты не хочешь ваши руки, чтобы выйти из вашего тела. Помимо забавного вида, это делает веревка слишком короткая, и веревка замедляется.
• Прыжки сгорбившись: Вы хотите подпрыгивать задницей прямо вверх и вниз и подколенные сухожилия, поглощающие удар. Хорошая форма включает в себя хорошее спортивное прогнуть поясницу с отведенными назад плечами.Самая большая ошибка большинства людей Мак наклоняется вперед и сутулится. Единственный раз, когда это нормально участвует в соревнованиях по скоростным прыжкам (делает 6-7 прыжков в секунду), где участник должен наклониться вперед, чтобы сократить путь, по которому проходит веревка. См прыгун в действии.
• Слишком высокий прыжок и / или подпрыгивание на пятках: Прыжок всего на несколько дюймов от земли. Шнур или кабель не более 5 мм в диаметре, поэтому вам не придется делать большие прыжки.Скакалка должна быть очень низкая ударная активность.
• Двойной отскок: Двойной отскок (где вы надеетесь дважды между каждым вращением скакалки) может стать дурной привычкой, от которой трудно избавиться. Увеличьте скорость веревки и заставьте себя сделать один отскок. Делайте паузы между прыжками и не допускайте два прыжка между поворотами.

Это видео — пример плохой формы. (Это более длинное видео, поэтому просто выберите фрагменты, чтобы получить представление.)

Наша хорошая подруга Мадлен Прей (на видео ниже) — национальная чемпионка по прыжкам со скакалкой и обладает потрясающей формой.

После изучения одиночного отскока прыжок, шаг трусцой — ваша следующая задача. Шаг трусцой — это один оборот скакалка за каждый сделанный шаг.Распространенная ошибка — сделать шаг с обоими ноги с одним оборотом скакалки. Вместо этого поднимите ногу (не откиньтесь назад, иначе веревка зацепится за ногу), и поверните веревку под. Вы можете начать очень медленно и увеличивайте скорость по мере увеличения навыка. Не забывайте поднимать колени и держать ноги от падения с земли очень высоко.

28 декабря 2014 Мэтт Хопкинс

Как прыгать через скакалку как боксер

Имея в нашем архиве более 3500 статей, мы решили переиздавать классическое произведение каждое воскресенье, чтобы помочь нашим новым читателям открывать для себя одни из лучших вечнозеленых драгоценных камней прошлого.Эта статья была первоначально опубликована в январе 2019 года.

Когда вы думаете о тренировках боксеров — когда вы мысленно пробегаете всю реальную подготовку, которую они проводят перед боем, а также все кинематографические монтажные кадры тренировок, которые вы можете вспомнить, — одно упражнение, вероятно, приходит на ум легче всего: прыжки со скакалкой. .

Боксеры, от кулачных бойцов, таких как Джон Л. Салливан, до современных чемпионов, таких как Мэнни Пакьяо, действительно сделали прыжки через скакалку важной частью своих тренировок на протяжении долгой истории сладкой науки.И не зря: пользы от этого упражнения предостаточно.

Если вы не планируете в ближайшее время выходить на ринг, вы, вероятно, не часто думаете о прыжках через скакалку; Чтобы заниматься кардио-тренировками или HIIT-тренировками, вы с большей вероятностью установите какой-нибудь тренажер в тренажерном зале. Может быть, это потому, что вы ассоциируете прыжки со скакалкой с начальной школой, думаете, что слишком неуклюжи, чтобы делать это эффективно, помните, что это слишком однообразно, или чувствуете, что это слишком сильное упражнение для вашего старшего или тяжелого тела.

Сегодня мы покажем вам, как можно преодолеть эти возражения и почему вы должны тренироваться как боец, включив скакалку в свои тренировки.

Прыжки со скакалкой развивают вашу физическую форму, спортивные навыки и даже мышление так, как немногие другие упражнения могут сравниться с ними. Если вы посмотрите на список преимуществ, представленных ниже, легко понять, почему боксеры особенно заинтересованы в этой форме тренировок, но это те преимущества, которые, несомненно, хочет развить и средний парень:

• Служит для тренировки всего тела с задействованием всех групп мышц
• Работает с анаэробной и аэробной системами организма и эффективно сжигает калории
• Создает скорость и проворство
• Развивает общий баланс, координацию, время и ритм
• Усиливает силу и взрывоопасность
• Увеличивает время реакции и рефлексы
• Дает спортсмену комфортное пребывание в «положении готовности» — на подушечках стопы
• Повышает маневренность и маневренность — легкость на ногах
• Предлагает практику передвижения по всем плоскостям пространства — вверх, вниз, назад, вперед и из стороны в сторону.
• Повышает способность ускоряться и замедляться, сохраняя равновесие
• Развивает контроль над телом и понимание
• Развивает большую способность синхронизировать нижнюю и верхнюю части тела
• Повышает зрительно-моторную координацию
• Укрепляет умственную дисциплину и внимательность (призыв к способности к концентрации)

Помимо этих физиологических преимуществ, прыжки со скакалкой — это супер дешевое и портативное упражнение — вы можете выполнять его практически где угодно — и невероятно универсальное в придачу; с сотнями вариаций техник, схем и прогрессий, это тренировка, которую вы можете сохранять вечно свежей.

Как выбрать скакалку

Первый шаг к прыжкам со скакалкой — это выбор используемой скакалки. При принятии этого решения необходимо учитывать два важных момента:

Тип

Джек Демпси поделился своим старым школьным методом изготовления скакалки боксера своими руками в своей книге « Championship Fighting »: «Вы можете сделать веревку, намочив на ночь кусок бельевой веревки в банке с легким смазочным маслом. Повесьте веревку и дайте ей высохнуть в течение суток.Затем загните концы веревки назад и закрепите их «ручками» велосипедной лентой ».

Есть много разных типов скакалок, сделанных из разных материалов. Основные категории здесь — «скоростные канаты» и «тяжелые канаты». Скоростные канаты легкие, предназначены для быстрого поворота и, как следует из названия, созданы для скорости. Тяжелые веревки утяжеляются в веревке и / или ручках, вращаются медленнее и предназначены для укрепления верхней части тела.

Лучше всего использовать скоростной трос. Как поясняет олимпийский борец и тренер по физической подготовке, бывший морской пехотинец и эксперт по прыжкам со скакалкой по многоборью Бадди Ли: «Программа тренировок со скакалкой лучше всего подходит для развития скорости, проворства, ловкости и взрывной способности, а легкая скоростная скакалка позволяет вам максимально использовать эти и другие преимущества тренировок со скакалкой ».

Что касается материала, вы хотите, чтобы ваша веревка была сделана из пластика. Пластиковые канаты прочные и снижают сопротивление воздуха для большей скорости. Хлопковые и кожаные хлопчатобумажные и кожаные тянутся в воздухе и не поворачиваются достаточно быстро, а также быстрее изнашиваются.

В наши дни делают скакалки, которые отслеживают ваши данные о пропусках, подключаются к приложению и все такое, но вам не нужны эти навороты. Когда мы попросили Джея Деаса, тренера / менеджера чемпиона в супертяжелом весе Деонтэя «Бронзового бомбардировщика» Уайлдера и владельца Skyy Boxing Gym в Алабаме дать несколько советов по прыжкам со скакалкой, он сказал: «Мне не нужна скакалка с утяжелением или та, которая дает вам уровень холестерина или рассказывает о ваших любовных линиях. Мне нравится хорошая базовая скакалка ».

Длина

Скакалки бывают разных размеров.Правильная длина зависит как от вашего роста, так и от способностей к прыжкам со скакалкой.

Слишком длинная веревка ухудшит аэродинамику и создаст больше путаницы и заминок. Если вы слышите, как веревка сильно ударяется о землю, вероятно, она слишком длинная. В то же время вы не хотите, чтобы оно было слишком коротким, иначе вы, как выразился Деас, «сгорбитесь, как старик, пытающийся прыгнуть через скакалку».

Чтобы подобрать скакалку правильной длины, наступите на середину скакалки одной ногой, а затем потяните обе ручки вверх вдоль тела, чтобы скакалка была прямой и натянутой.

У новичков ручки должны доходить до плеча. При прыжках между головой и веревкой должно быть около 30 см, и веревка должна просто касаться земли, когда она проходит под вашими ногами.

Если вы станете более продвинутыми в прыжках, вы можете укоротить скакалку так, чтобы она доходила до подмышек или даже до верхней части груди (с зазором над головой на 2-6 дюймов меньше). Как объясняет Ли, укорочение скакалки может увеличить преимущества, которые вы получаете от прыжков: «Когда вы используете более короткую скакалку, у вас меньше места для ошибки, и вы вынуждены быстрее двигать руками и ногами, что резко увеличивает скорость вращения.Этот процесс увеличивает ваше осознание всего тела, помогает развить молниеносные рефлексы и улучшает время реакции ».

Скакалка, которая поднимается где-то между плечом и подмышкой, подойдет большинству людей, и лучше иметь скакалку длиннее, чем короче. Вы можете отрегулировать слишком длинную веревку, чтобы стать короче, но нельзя сделать короткую веревку длиннее.

Успешная настройка

Эффективный, результативный прыжок без травм начинается с того, как вы настраиваетесь на выполнение этого упражнения, как в том, где вы выбираете прыжок, так и в положении / позе вашего тела при этом.

Выбор места

Многие парни избегают прыжков со скакалкой, потому что думают, что это слишком тяжело для их тела. Но вы можете уменьшить удар, выбрав поверхность для прыжка, которая обеспечивает немного больший отскок (когда вы взлетаете) и поглощает немного больше силы (когда вы приземляетесь). По возможности избегайте очень твердых поверхностей, таких как асфальт или бетон, вместо этого выбирайте поверхности, которые имеют немного большую упругость, но при этом остаются твердыми. Это включает в себя деревянные полы, твердые прорезиненные полы или коврики, искусственный газон, тонкий ковер, низкую траву и твердую ровную грязь.

Выбирая место, убедитесь, что вокруг вас достаточно свободного пространства, чтобы не ударить веревкой предмет или человека.

Поза тела

Ваша осанка сильно повлияет на ваши прыжковые способности и риск травм. Следуйте приведенным выше рекомендациям, чтобы настроить себя на эффективность и действенность.

Стоит выделить пару ошибок, которые часто допускают прыгающие новички:

Первая ошибка — слишком много использовать руки.Деас говорит: «Главное, чтобы вы использовали свои запястья — вы не хотите, чтобы ваши руки двигались большими движениями ветряной мельницы. Вы хотите, чтобы ваши запястья делали это действие ».

Вторая ошибка, которую следует избегать — слишком высоко прыгать, что оказывает чрезмерное воздействие на ваше тело; Вам нужно всего лишь подпрыгнуть на 1 / 2-3 / 4 дюйма от земли — ровно настолько, чтобы освободить веревку. Посмотрите, как маленькие ножки Пакьяо отрываются от земли, когда он прыгает:

Люди часто избегают прыжков со скакалкой, потому что считают это слишком однообразным.Вероятно, это потому, что они только научились делать один или два прыжка, а затем выполняли их снова и снова.

На самом деле есть много разных прыжков, которые вы можете делать, чтобы постоянно смешивать свой распорядок и не скучать. Как отмечает Дис, прыжки со скакалкой «должны быть чем-то, чего вы с нетерпением ждете, и это может произойти только тогда, когда вы делаете с ним много творческих вещей. . . . это то, что будет делать это весело «.

Двумя основными прыжками, которые нужно освоить первым, являются шаг отскока (ваш основной прыжок двумя ногами вверх и вниз) и шаг альтернативной ногой (например, бег на месте).Оттуда вы можете опробовать многие другие навыки. Вот дюжина основополагающих:

С большинством из них вы можете превратить их в то, что Ли называет «силовой» вариацией, где вы делаете тот же прыжок, но дважды (или более) покачиваете скакалку под собой, прежде чем приземлиться. Самым известным из этих видов прыжков является Double Under — шаг отскока, когда скакалка дважды проходит под вашими ногами за один прыжок.

Вы можете объединить эти различные прыжки в бесконечное количество различных ритмических последовательностей и подходов.Смешайте это, понимая, что все эти техники потребуют времени и практики, чтобы по-настоящему разобраться. Деас говорит: «Не бойтесь пробовать трюки — переход через скакалку и двойные прыжки. . . Вы собираетесь облажаться снова и снова; просто продолжайте пробовать новые забавные вещи. В конце концов, вы их получите, и когда вы их получите, это будет похоже на езду на велосипеде ».

Боксерские тренировки

Джон Л. Салливан гротескно терял форму в перерывах между защитами титула, только для того, чтобы привести себя (или, скорее, тренеры) в форму по мере приближения боя.Его режим включал прыжки со скакалкой, что сначала показалось ему неудобным, а при весе 220 фунтов — болезненным. Но после того, как он смог сделать несколько последовательных прыжков без спотыкания, он освоил ритм, делал 10 подходов по 100 прыжков на каждой тренировке и гордился тем, как это упражнение укрепило и подтянуло его тело.

Боксеры включают прыжки со скакалкой в ​​свои тренировки несколькими способами.

Сначала он часто используется в качестве разминки и / или заминки, с 10-20 минутами непрерывных, но не сверхнапряженных прыжков (включая различные виды прыжков).

Может использоваться как прямое кардио; Например, 3 подхода по 10 минут непрерывных прыжков с 2 минутами отдыха между ними. Или 2 подхода по 15 минут непрерывных прыжков. Или, когда вы поправитесь, 30 или более минут безостановочных прыжков.

Прыжки со скакалкой также иногда используются для структурирования высокоинтенсивной части тренировки таким образом, чтобы имитировать требования высокой интенсивности настоящего боксерского поединка. В профессиональном бою каждый раунд длится 3 минуты с 1-минутным перерывом между ними.Чтобы смоделировать эти обстоятельства, Диас заставляет своих боксеров выполнять следующие раунды:

• 3 минуты «очень, очень быстро» прыжки
• Активный отдых, медленные прыжки, 1 минута
• Повторить

Сделайте столько раундов, сколько сможете.

Everlast рекомендует тренировку HIIT, построенную следующим образом:

• Скакалка (максимальная скорость): 15 сек.
• Shadow Box: 15 секунд
• Отдых: 30 сек

Чем больше вы в хорошей форме, тем больше кругов на этой тренировке вы можете сделать; выберите уровень от новичка до чемпиона:

• Начальный уровень: 4 раунда
• Уровень претендента: 8 раундов
• Уровень чемпиона: 12 раундов

Наконец, в 101 Best Jump Rope Workouts Lee рекомендует эту 24-минутную тренировку для боксеров (выполняемую после разминки):

Круглый 1

• Альтернативный шаг ногой с перекрещиванием руки: 3 минуты
• Speed ​​Bag: 1 минута
• Отдых: 1 минута

Круглый 2

• Чередование базового отскока и альтернативного шага ногами: 3 минуты
• Велосипедные скручивания: 1 минута
• Отдых: 1 минута

Круглый 3

• Попеременное переключение между перекрещиванием руки и махом в сторону для прыжка: 3 минуты
• Speed ​​Bag: 1 минута
• Отдых: 1 минута

Раунд 4:

• Чередование высокого шага с перекрещиванием рук и двойным подгибом (перекрест рук): 3 минуты
• Подъем ног: 1 минута
• Отдых: 1 минута

Раунд 5:

• Поочередно между прямым и обратным перемешиванием: 3 минуты
• Speed ​​Bag: 1 минута
• Отдых: 1 минута

Раунд 6:

• Чередование прыжков назад и альтернативных шагов ногами: 3 минуты
• Русский твист: 1 минута

Деас рекомендует включать в свои тренировки прыжки со скакалкой 3 раза в неделю, начиная с одного или двух раз, если вы новичок.Прыгайте через скакалку медленно, по 5-10 минут несколько раз в неделю, чтобы не травмировать себя, когда вы набираете выносливость и тренируете технику. Очень скоро ты будешь прыгать через скакалку, как боец, и сможешь преодолевать дистанцию.

_______________________________________

Спасибо Джею Деасу за совет.

Дополнительные ресурсы:

101 Лучшая тренировка со скакалкой Бадди Ли

Тренировка со скакалкой , Бадди Ли

Научитесь прыгать через скакалку, как эксперт, от человека, который тренирует олимпийскую сборную США

Скорее всего, вы уже регулярно занимаетесь кардиоупражнениями, и мы предполагаем, что это будет бег, ходьба или бег трусцой.Но вы когда-нибудь думали о том, чтобы пропустить? Профессиональные боксеры предпочитают скакалку, потому что она позволяет им улучшить работу ног, общую физическую форму и даже психологическую силу благодаря терпению, необходимому для изучения более сложных движений.

Если вы не пробовали это раньше, то можете быть удивлены, узнав, что прыжки со скакалкой в ​​течение десяти минут могут иметь те же преимущества, что и бег на милю за восемь минут, и если вы совершите 30-минутные высокоинтенсивные тренировки с пропуском, тебя могут разорвать быстрее, чем выбежать на улицу.Но если вы уже пропускаете, то, скорее всего, вы никогда не прыгали, как Бадди Ли.

Американский тренер по фитнесу, бывший борец и бывший консультант олимпийской сборной США по тренировкам со скакалкой, безусловно, знает свой путь по скакалке и широко известен как лучший в мире, кто учит других эффективно прыгать через скакалку. Легко понять, почему, если посмотреть его видео на его каналах в Instagram и YouTube. Скакалки невероятно легко найти, и их дешево купить, например, эту, которая может быть вашей менее чем за 10 австралийских долларов, поэтому делать упражнения в свой день еще никогда не было так просто.

Но сначала, как лучше всего прыгать через скакалку? Бадди Ли готов рассказать вам, действительно, это больше, чем сначала подумал автор. Есть несколько факторов, которые могут повлиять на вашу физическую пользу, например, длина скакалки. Как ясно объясняет Бадди, вам нужно начать с того, чтобы веревка доходила до вашего плеча, когда вы стоите на ней, и отрегулируйте ручки так, чтобы они были одинаковой длины.

В конце концов, вам понадобится веревка такой длины, которая доходила бы до груди, потому что чем короче веревка, тем быстрее она будет вращаться и, следовательно, тем быстрее вам нужно будет прыгнуть.Он также объясняет, что поверхность, по которой вы прыгаете, может существенно повлиять на то, как вы прыгаете (упругая она или нет), и как она вызывает трение со скакалкой. В конечном счете, он говорит, что вам следует избегать бетонных поверхностей, но другие, такие как искусственный газон, прорезиненные поверхности и дерево, тоже подойдут.

Итак, у вас есть веревка нужной длины и вы на нужной поверхности. Как начать прыгать? Бадди говорит, что вы должны сначала отработать технику прыжков, прежде чем даже поднимать веревку.Для этого вам нужно принять вертикальное положение, напрягая мышцы кора для стабилизации и смотреть вперед. Затем вы хотите подпрыгнуть и легко приземлиться на подушечки пальцев ног.

Когда у вас будет последовательный прыжок, вам нужно схватить скакалку, держать ее в одной руке и повернуть так, чтобы она соответствовала вашему прыжку. Бадди называет это «прыжком с тенью». Как только вы синхронизируете, вы можете начать пропускать. Бадди говорит, что лучший способ — выполнить один прыжок, прежде чем возвращать скакалку в исходное положение и выполнять его снова и снова.Начните со скакалки в задней части коленного сустава.

Как только вы освоите базовый метод прыжков, вы можете начать использовать дополнительные движения, такие как чередование ног. Главное — считать свои шаги блоками по четыре. Например, вы можете сделать четыре обычных прыжка, а затем снова сосчитать до четырех, но каждый раз менять ноги. Вы должны научиться следить за временем и не запутаться в веревке.

Если ты будешь придерживаться этого, то, возможно, ты сможешь продвигаться к выполнению некоторых ошеломляющих трюков, которые Бадди может делать с веревкой и очень быстрыми руками.

Читать далее

20 сложных трюков со скакалкой, которые бросят вам вызов

Есть забавные, продвинутые, но сложные трюки со скакалкой, которые помогут вам улучшить кардио и выносливость. Прежде чем продолжить и добавить несколько сложных трюков со скакалкой, вам необходимо овладеть основами. Если вы новичок в прыжках со скакалкой, вам следует прочитать нашу предыдущую статью о прыжках со скакалкой.

Эти знаменитые трюки со скакалкой не только увеличивают интенсивность ваших упражнений; эффективно сжигает калории.

Хотя это похоже на традиционный прыжок, есть одно ключевое отличие. Веревка будет проходить под вами два раза с каждым прыжком, а не один раз. Вы должны знать, что это один из самых известных трюков со скакалкой, требующий скорости и координации.

Также важна правильная длина скакалки

• Вы всегда начинаете с базового прыжка.
• Затем увеличьте скорость скакалки, подпрыгните немного выше, чем обычно, и будьте осторожны, чтобы не пнуть ногой позади себя.
• Вы должны делать двойные пасы со скакалкой, а не только по одному за каждый прыжок.

2.

Это один из сложных трюков со скакалкой, с которыми вы столкнетесь при тренировке со скакалкой. В отличие от традиционного прыжка, когда обе ноги касаются земли, прыжок боксера требует переноса веса с одной ноги на другую.Пока ваш вес перемещается справа налево, назад и вперед, коснитесь чередующейся ноги, чтобы создать небольшой прыжок. Название происходит от этого небольшого скипа.

3.

Каждый опытный прыгун со скакалкой понимает, что это один из самых сложных трюков со скакалкой, которым может заниматься каждый. Вы должны обладать большой координацией и выносливостью сердечно-сосудистой системы. Прежде чем пробовать это движение, убедитесь, что вы хорошо освоили бёрпи.

• Вы начинаете движение с базового прыжка
• После этого вы падаете в бурпи; можно включать отжимания или нет.
• Когда вы подпрыгиваете, сделайте базовый прыжок, прежде чем снова упасть в бёрпи.

4.

Это очень сложный трюк со скакалкой, который требует от вас хорошего понимания нюансов движения. Не только вы, токари должны понимать правильный ритм, прежде чем принимать в нем участие.

• Было бы лучше, если бы токари запускали канаты в устойчивом ритме.
• Если вы не новичок в двойном голландском, прыгните в скакалку у одного из токарных. Однако, как новичок, вы можете прыгнуть через середину.
• Вы должны быть готовы сделать несколько попыток, чтобы получить ритм, если вы впервые пробуете двойной голландский. Чтобы преуспеть в двойном голландском трюке со скакалкой, требуется отличный ритм и быстрое движение.
• Хотя вы можете почувствовать побуждение посмотреть вниз и следить за веревками, не делайте этого.Было бы лучше, если бы вы полагались на свой инстинкт и звук веревок.
• Было бы лучше, если бы вы тренировались чаще, чтобы освоить этот сложный и сложный трюк со скакалкой.

Еще один сложный трюк со скакалкой — это двойной свайп. В этой технике вы должны помнить, что ваши руки всегда вместе. Держа руки перед телом, держите их прямо. Теперь сделайте легкий мах из стороны в сторону, почти соприкасаясь костяшками пальцев.Вы должны убедиться, что ваша скакалка остается натянутой, пока вы практикуете этот сложный трюк.

6.

Travels — один из самых сложных трюков со скакалкой, которым вы можете заниматься. Это хороший вызов для вашей координации и контроля. Вам придется путешествовать вперед и назад, прыгая через скакалку. Однако, выполняя этот трюк, вы должны поддерживать базовый прыжок. Вы не должны переходить на «кроличий прыжок» или «скакать» в середине своего путешествия.

• Сначала вы начнете с базовой подпрыгивания
• Вы путешествуете вперед, прыгая на пять или более прыжков в зависимости от доступного места.
• Обратное движение на такое же количество прыжков.

И последнее, но не менее важное — это трюк со скакалкой «крест-накрест». Это один из самых известных трюков со скакалкой, он впечатляет и увлекателен. Регулярный отскок — фундаментальный элемент техники перекрещивания.Освоив обычный отскок, вы можете переходить к более сложному и ключевому аспекту этой техники.

Скрещивание рук — ключевой аспект, отсюда и название «Крест-крест». Вам нужно будет выбрать руку, с которой вы хотите оказаться на вершине. Движение выглядит так, как будто ваша правая рука убирает пистолет в кобуру на левом бедре, а ваша левая рука кладет пистолет на правое бедро.

8.

Это один из самых сложных трюков со скакалкой, который задействует ваши основные мышцы больше, чем традиционный прыжок. Вы начинаете с базового прыжка, но при приземлении крутите нижнюю часть тела. Ваши ноги должны приземлиться в этом направлении, а верхняя часть будет смотреть вперед. При приземлении вы будете поворачиваться в другую сторону и продолжаете чередовать одну сторону с другой при каждом приземлении.

9. Выпуск микрофона

Микрофон для прыжков со скакалкой — это отличное упражнение для снятия скакалки, которое действительно открывает новое измерение скакалки, если вы добавите его к своим ежедневным упражнениям.Небольшой отказ от ответственности: это вызывает привыкание, поэтому будьте предельно осторожны, ха-ха. Кроме того, это довольно сложный ход, так что не ждите, что сразу откажетесь от него. Однако, когда вы понимаете механику, вы можете уделять несколько минут каждой тренировке, чтобы углубить ее, пока, наконец, не сможете выполнять их безупречно.

10. Накидка Elevate 360 ​​Wrap

Если вы хотите добавить немного яркости в свою тренировку со скакалкой, то этот продвинутый трюк со скакалкой станет прекрасным дополнением к вашему арсеналу движений со скакалкой.Этот прием был создан вашим покорным слугой, Джеральдо из Elevate Rope. Это супер веселое и творческое движение, которое поможет вам выглядеть настоящим профессионалом в прыжках со скакалкой. Посмотрите поясняющее видео ниже.

11. Крестовина бокового поворота

Кроссовер с боковым замахом — это упражнение для начинающих со скакалкой, которое в основном синхронизирует два движения в одно. Боковые качели и кроссовер. Настоящее волшебство происходит при переходе от бокового замаха к перекрестному.В конце второго бокового удара вы переводите скакалку в положение, необходимое для выполнения базового кроссовера. Попробуйте этот продвинутый трюк со скакалкой на следующей тренировке.

12. Лягушачий прыжок

Этот продвинутый трюк со скакалкой — движение вольным стилем, к которому должны подходить только скакалки среднего уровня. Прыжок лягушки похож на базовое вращение в скакалке, за исключением того, что вы прыгаете с ног на руки. Точно так же, как лягушка запускается задними ногами и приземляется на передние, вы будете делать то же самое в этом прыжке через скакалку.Посмотрите обучающее видео ниже.

13. Приседания со скакалкой Майк Тайсон

Если вы хотите сильно сжечь ноги во время следующей тренировки со скакалкой, вам нужно обратиться к одному из великих мастеров за вдохновением. Майк Тайсон, один из самых известных боксеров всех времен, был заядлым скакалкой. Прыжки со скакалкой не только повышают выносливость и ловкость, но также являются отличной тренировкой для силы и кондиционирования. Чтобы выполнить приседания со скакалкой Майка Тайсона, все, что вам нужно сделать, это приседать во время вращения скакалки.Когда приходит время прыгать, вы выпрыгиваете из положения приседа. Примерно через 5-10 минут этого упражнения ваши квадрицепсы загорятся!

14. Лыжник и прыжки на колокольчике

Устали выполнять базовые прыжки в упражнениях со скакалкой? Прыжки Skier & Bell добавят вашему распорядку приятного ритма. Прыжки лыжника состоят из прыжков влево и вправо, каждый раз чередующихся, как лыжник, спускающийся по склону. Bell Jumps похожи, за исключением того, что вы прыгаете вперед и назад, как гармонично раскачивающийся колокол.Чтобы сделать еще один шаг вперед, вы можете чередовать эти прыжки, чтобы повысить ловкость.

15. Узел передний

Так же, как завязать узел, в этом вам предстоит сделать кое-что интересное. В переднем узле одна рука находится за спиной, а другая — под коленями. Вы будете использовать запястья, чтобы крутить скакалку. Сначала вы обнаружите, что можете запутаться в скакалке, продолжайте пробовать этот продвинутый трюк со скакалкой, чтобы понять это правильно.

16. Прыжок отжимания

Ищете тренировку для всего тела? Затем вам нужно включить отжимания в свой распорядок прыжков.Подобно прыжку лягушки, отжимание выполняется в конце вращения. Вы делаете базовый прыжок, падаете в отжимание, а затем снова подпрыгиваете.

Базовый прыжок — важный трюк со скакалкой, который должен выучить новичок. По сути, это простая тренировка, которую регулярно используют во время тренировок с использованием тяжелых веревок. Этот тип упражнения рекомендуется всем новичкам перед тем, как перейти к другой тренировке со скакалкой.

Прыжок на одной ноге практически не практикуется во время тренировок.Но это действительно весело. Вы хотите очень быстро улучшить баланс и координацию, эта тренировка вам подходит. Хотя тренировку нелегко и напряженно делать, просто делайте ее, когда чувствуете себя готовым и подготовленным.

Вам ведь нужна хорошая работа ног? Для этого создана тренировка со скакалкой шагом с пятки на носок. Это в основном весело, и использовать это в своих упражнениях со скакалкой — хорошее преимущество.

Чередующийся шаговый прыжок очень эффективен и регулярно используется новичками и спортсменами.Вам просто нужно добавить его в свой распорядок тренировок. По сути, это тренировка высокой интенсивности, которая помогает сжигать жир в организме. Тяжелая веревка — лучший инструмент для этой тренировки. Таким образом, если вы хотите добиться максимальной отдачи, добавьте это в свой распорядок тренировок.

А теперь исследуйте эти знаменитые трюки со скакалкой, которые оживят ваши тренировки со скакалкой. Для предложений, вопросов и предложений, пожалуйста, используйте поле для комментариев, представленное ниже.

Понравилась статья? Вам также может понравиться:

Как прыгать, как боксер

Вы когда-нибудь наблюдали, как профессиональные боксеры прыгают через скакалку, чтобы разминаться? Это потрясающе! Они двигаются с уверенностью и стилем, из-за которого кажется, что веревки нет вообще.

Если вы хотите стать грамотным боксером, вам нужно научиться прыгать через скакалку.

Итак, давайте посмотрим, как прыгать, как боксер !!

Те профессионалы, которых вы наблюдаете за прыжками со скакалкой, начинали не так последовательно и без усилий. Это не талант — это умение. Вы не можете просто взять скакалку и начать делать прыжки на одной ноге или кроссоверы без БОЛЬШОЙ практики.

Если вы хотите получить четкое представление о том, о чем я говорю, посмотрите это видео Флойда Мэйвезера и его мастерства в прыжках со скакалкой.

Посмотрев видео целиком, вы заметите, как он использует ту же работу ног, прыгая через скакалку, как и во время бокса.

Вот некоторые из преимуществ, которые получают боксеры, занимаясь прыжками со скакалкой, пока не станут мастерами:

• Отличная разминка
• Отлично подходит для сердечно-сосудистой системы
• Улучшает координацию рук и глаз
• Повышает выносливость
• Улучшает баланс
• Сжигает калории

Прыжки со скакалкой не только сжигают калории и обеспечивают эффективную кардио-работу, но также помогают улучшить многие характеристики, которые вам понадобятся, чтобы стать успешным боксером.

Что это за атрибуты?

Работа ног необходима, если вы хотите добиться успеха на ринге. Если вы смотрели видео Мэйвезера выше, вы увидите, как он использует боксерскую работу ног в прыжках со скакалкой.

Прыжки со скакалкой отлично подходят для вашей общей физической формы, особенно если вы включаете ее в полную кардиотренировку. Это очень важно, если вы рассчитываете продержаться на боксерском ринге 12 раундов. Помимо повышения вашего уровня физической подготовки, при правильном выполнении он прорабатывает почти каждую мышцу.

Прыжки со скакалкой нацелены на икры, но также укрепляют и определяют ваш пресс, предплечья, трицепсы, бицепсы, квадрицепсы и ягодицы.

Вы тоже можете прыгать через скакалку — с практикой, может быть, не хуже профессионала.

Давайте сначала коснемся основ.

Номер один — это время. Прыжки со скакалкой требуют точного (в конечном итоге) времени. Если вы неправильно рассчитываете время своих прыжков или скачек, вы запутаетесь и станете объектом шуток в тренажерном зале.

Когда вы впервые прыгаете со скакалкой, сначала делайте более мелкие прыжки.Не прыгайте, пока не услышите звук удара веревки о землю.

Вот четырехэтапный процесс успешного прыжка на две ноги

1 — Возьмитесь за ручки запястьями вверх и веревкой позади вас.

2 — Чтобы начать движение по веревке, взмахните запястьями (вы скоро почувствуете это, если у вас его еще нет) и начните вращать предплечья.

3 — Используйте периферийное зрение, чтобы осознавать веревку, проходящую над вашей головой.Затем послушайте, как веревка коснется земли, прежде чем совершить небольшой прыжок.

4 — Продолжайте движение запястий и предплечий. Повторите процесс и сделайте второй прыжок.

Существуют различные техники прыжков со скакалкой, которые полезны для улучшения вашей ловкости, работы ног и равновесия.

Вот еще четыре техники прыжков со скакалкой, которые должны стать хорошей основой для вашего нового режима прыжков со скакалкой.

1 — Техника прыжков с переключением ног

Это довольно простой прыжок, который обычно используется боксерами на тренировках. Ваши ноги будут поочередно отрываться от земли, как если бы вы бегали трусцой на месте. Как только вы снизите ритм, вы можете повысить отдачу от тренировки, ускорив темп или немного приподняв колени.

2 — Техника из стороны в сторону

Используйте ту же позицию для начала, что и в базовом прыжке с двух футов выше.Продолжая прыжок, делайте это, двигая телом из стороны в сторону. Можно постепенно работать над увеличением дистанции прыжка. Это даст вам более интенсивную тренировку.

3 — Техника прыжка одной ногой

В этом упражнении вы будете постоянно перепрыгивать через скакалку одной или другой ногой. Используйте одну ногу некоторое время, прежде чем переключиться на другую. Боксеры обычно тренируются, делая два или три прыжка на одной ноге, прежде чем переключиться на другую.

4 — Техника спереди назад

Начните с того же положения, что и при базовом прыжке с двух ног. Начните делать этот прыжок, как обычно. Затем непрерывно прыгайте вперед и назад, продолжая прыгать через скакалку. Начните с небольшого движения вперед или назад, а затем увеличивайте расстояние, когда становитесь более компетентными.

Если вы все еще не умеете прыгать со скакалкой, это короткое видео поможет вам. Это позволяет увидеть, как боксеры прыгают через скакалку.

К этому времени у вас есть хорошее представление об основной технике прыжков через скакалку, которая вам понадобится, чтобы прыгать через скакалку, как это делают профессиональные боксеры.

Хотите узнать, как поправиться?

Практика, практика и еще раз практика.

Если вы хотите ускорить процесс обучения, вот наши лучшие советы, которые сократят ваш учебный процесс.

1 — Использование скакалки правильной длины

Важно использовать скакалку правильной длины при прыжках.Чтобы отмерить нужную вам длину, поставьте одну ногу посередине веревки. Поднимите ручки до упора. Если длина вам подходит, ручки должны находиться на уровне подмышек.

2 — Использование подушечек ног при прыжке

НИКОГДА не позволяйте пяткам касаться земли во время прыжка со скакалкой. Всегда используйте подушечки стоп в качестве посадочной площадки.

Вы знаете, почему это так важно?

Вы когда-нибудь видели на ринге боксера с плоскостопием?

Нет — если только он не проиграет бой и у него закончится энергия.

Они всегда остаются на цыпочках. Он задействует мышцы икр и дает им — и вам — хорошую тренировку.

3 — Использование низкого прыжка или малого отскока

Новички в прыжках со скакалкой часто прыгают слишком высоко, очищая скакалку. Какая трата энергии! Не говоря уже о том, что ты будешь выглядеть глупо. Когда вы достигнете настоящего мастерства в прыжках со скакалкой, ваши ноги никогда не будут отрываться от земли более чем на полдюйма.

После того, как вы научитесь держать ноги низко во время прыжка, ваша скорость может увеличиться.

4 — Без двойных прыжков и отскоков

Ладно, ты не гимназистка, прыгающая со скакалкой на детской площадке на перемене. Это ЕДИНСТВЕННОЕ место, где вы должны увидеть двойные прыжки. Это означает прыжок дважды на каждый оборот скакалки.

Когда люди прыгают через скакалку таким образом, есть один прыжок, чтобы убедиться, что они освободили свою веревку, а затем меньший прыжок, чтобы задержать себя, пока веревка снова не развернется.

Если вы продолжите использовать эту технику, вы только задержите процесс прыжка со скакалкой должным образом.Время очень важно — это все.

5 — Сохранение ритма

Сохранение постоянного ритма — лучший способ усовершенствовать технику прыжков со скакалкой.

Когда вы сохраняете тот же ритм, это повторение удерживает ваши ноги в правильном положении и увеличивает вашу мышечную память.

По мере того, как вы тренируетесь, тренируетесь и еще немного тренируетесь, вы можете увеличивать свою скорость и темп.

6 — Правильное движение запястья

Правильная техника прыжков со скакалкой основана на пословице, что «все дело в запястье», поскольку в данном случае это действительно так.

Когда вы правильно прыгаете через скакалку, все, что вам нужно, это движение запястий, чтобы раскачать скакалку над головой. Если вы машете руками, вы не сможете правильно прыгать через скакалку.

Держите руки на уровне чуть выше уровня талии, сгибая руки и удерживая их примерно в футе от себя.

Прыжки через скакалку выглядят НАСТОЛЬКО легкими, но научиться делать это, как боксеры, на самом деле очень сложно.Если вы хотите добавить это полезное упражнение в свой тренировочный ритуал, важно сосредоточиться на времени и практике.

Для получения дополнительных руководств по боксу посетите нашу домашнюю страницу или раздел о снаряжении. Мы научим вас всему, что вы должны знать о боксе и оборудовании, используемом для этого вида спорта.

Если вы хотите начать, вам понадобится лучшая скакалка, которую вы можете купить, чтобы помочь вам — вот наш лучший обзор лучших скакалок в Великобритании