Техника плавания кролем для начинающих: Техника плавания кролем для начинающих. Плавание для начинающих

Техника плавания кролем для начинающих. Плавание для начинающих

Плавание для начинающих предназначено для тех, кто хочет научиться плавать или отточить свои навыки в этом виде спорта. Главное —   начало. Уроки плавания для начинающих (например, в бассейне) подразделяются на: уроки плавания для начинающих взрослых и уроки плавания для начинающих детей.  Тренировка по плаванию для начинающих включает разные стили плавания:

• плавание кролем для начинающих;
• плавание брассом для начинающих;
• синхронное плавание для начинающих;
• плавание в бассейне для начинающих;
• плавание для начинающих взрослых.

Помимо различных видов плавания существуют и техники, например, техника плавания для начинающих, в основе которой два типа: техника плавания кролем для начинающих и техника плавания брассом для начинающих. Эти стили и техники помогут освоить мастерство плавания на практике.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Плавание для начинающих

Научиться плавать можно в любом возрасте. Первое с чего начинают обучение плаванию — это преодоления боязни воды. Данный вопрос имеет психологическую направленность, но с такой боязнью некоторые справляются самостоятельно. Важно проводить время у воды (особенно летом), не бояться зайти в воду, в зимнее время посещать бассейн и помнить — организм человека от природы обладает плавучестью.

Фото 1. В начале обучения для преодоления боязни воды можно заходить в водоемы в спасательном жилете

Освоение техники плавания для начинающих происходит самостоятельно или с тренером. В первом случае для обучения выбирают чистый пруд или водоём, и заручаются поддержкой опытного (в плавании) друга или товарища. Второй вариант — это обучение с тренером в бассейне. Инструктор Вас обучает, а программа тренировок помогает закрепить всё. Практика оттачивает мастерство.

Техника плавания для начинающих

Техника плавания для начинающих включает в себя упражнения:

1. Тренировка дыхания —  гимнастика для усвоения правильного дыхания в воде (ряд вдохов и выдохов).
2. Поплавок — новичок заходит в воду по грудь, приседает и поджимает голову и ноги к телу. Вода вытолкнет на поверхность, подерживаются несколько минут.
3. Скольжение — заходят по грудь лицом к берегу, приседают и оттолкиваются ногами параллельно дну. Тело проскользит вперед по поверхности воды.
4. Совмещение — к упражнению «скольжение» добавляется движения ног (вверх-вниз), а затем рук (в стороны).

Важно помнить, что это этап подготовки, для продолжения обучения нужна помощь третьего лица: тренера или опытного друга пловца.

Фото 2. Упражнение для новичка: зайдите в воду по грудь, оттолкнитесь ногами и проскользите по воде

Техника плавания кролем для начинающих

Плавание кролем для начинающих — это быстрый способ передвижения в воде. Если вы умеете плавать, то, освоив технику плавания кролем для начинающих, вы повысите своё мастерство и увеличите скорость передвижения. Кроль — это сложный стиль плавания и он имеет ряд трудностей, для их преодоления детальное рассматривают технику. Основное — это контроль своего тела, то, что поможет в ситуации — пример опытного пловца. Он подбодрит словом или разберет с вами сложные моменты, поддержит тело на начальном этапе. Также поможет развитие «чувства воды» — это не обязательно процесс плавания, важно привыкнуть ощущать своё тело в воде. Сопротивление воды рукам и ногам (при их движении) и ощущение воды на коже. Именно перед тем, как начать плыть, дают телу почувствовать воду.

Фото 3. Новичок обучается технике плавания с опытным пловцом 

Одна важная часть плавания кролем — это дыхание. Для начинающих подразумевает и обучение технике дыхания.

Выдох производят в воду с погруженнием головы, поднятие осуществляют при непродолжительном вдохе.

Фото 4. Кроль — фаворит среди стилей плавания у профессиональных спортсменов на соревнованиях

Многие начинающие пловцы пытаются задержать дыхание при погружении головы в воду, и это приводит к дополнительным сложностям и ненужной тревоге. При быстром передвижении важно правильно расходовать силы, при полном выдохе в воду и последующем поднятии головы в воздух, вам остается вдохнуть и не тратить энергию на «довыдыхание». Правильное дыхание способствует успокоению и появляется нужная для кроля плавность. Начинать тренировку дыхания в воде там, где можно стоять. Делают выдохи с погруженной головой. Как тело привыкнет, погружаются на большую глубину и оттачивают навык до автоматизма.

Фото 5. Техники стилей плавания кролем, брассом и на боку

Освоить кроль с полным набором упражнений сложно, сначала разбивают движения на части и отрабатывают их. Первое упражнение — это плавание при помощи ног: вытягивают руки вперед и двигают ногами. Голова может быть над водой, приучайте тело к тому, что голова должна быть опущена. Вторым по значимости упражнением это отработка движений на суше, а именно техника работы рук. Ложатся набок с вытянутой внизу рукой, а верхней рукой отработать мах (как будто в воду). Одно упражнение в воде идентичное упражнению на суше, плавание на боку: вытягивают нижнюю руку, работая ею и верхнюю прижимают вдоль туловища, голова опущена.

Фото 6. В программу тренировок при обучении плааванию входит отработка движений на боку

Эти упражнения помогут освоить плавание кролем и отточить мастерство передвижения тела в воде. Во время тренировки не забывают, что есть приспособления, которые помогут вам при плавании — это ласты и очки. Очки защитят ваши глаза от пощипываний, а ласты облегчат перемещение в воде и освоение техники. Главное не использовать их постоянно.

Короткие резиновые и пластиковые ласты подходят для плавания в бассейне. В них совершают маневры: развороты, кувырки, прыжки в воду и т.д. Благодаря своему компактному размеру, они неощутимы в процессе плавания. Ласты завоевали популярность среди инструкторов и подводных фотографов. Несмотря на то, что они не способствуют существенному увеличению скорости, модели отличаются повышенной комфортностью.Подробнее: http://thedifference.ru/kak-vybrat-lasty-dlya-plavaniya/

Фото 7. Ласты — важный атрибут для пловцов (на фото — укороченная модель Keep Diving с открытой пяткой)

Вам также будет интересно:

Техника плавания брассом для начинающих

Брасс, медленный из всех видов плавания, его отличие от стилей в том, что движения рук и ног выполняют под водой, поэтому скорость невысока. Плавание брассом имеет и свои преимущества: возможно плавание без погружения головы и, что важно для пловцов, позволяет видеть пространство перед собой из-за этого преодолевают расстояния.

Фото 8. Плавание брассом — сложное в освоении, требует достаточной сноровки и навыков, поэтому не следует начинать с данного стиля

При плавании брассом правильное дыхание также важно, оно позволяет поддерживать энергию тела и не даёт пловцу устать. Дыхание с погружением в воду производят ртом и носом. Носом — при погружении головы в воду (выдох) и ртом — при поднятии головы над водой (вдох).

Обучение плаванию для начинающих проводят с плавания брассом, его даже называют «любительским стилем». Уроки по обучению этой технике плавания включают разбор отдельных упражнений для рук и для ног. Руки прорабатываются при подложенной под живот специальной пенопластовой дощечкой. Совершают широкий гребок в стороны, ладонями вниз, руки вытянуты, под грудью руки сводятся, согнутые в локтях и ладонями вверх. Цикл повторяется. Ноги тренируют, держа пенопластовую дощечку в руках. Во время сведённых перед гребком рук, пловец сгибает ноги. Главное — ступни разводят в стороны больше, чем колени, совершают толчок ногами до их полного выпрямления.

Фото 9. Эргономичная доска для плавания Mad Wave хорошо помогает новичкам освоиться в воде

Несмотря на то, что стиль плавания не быстр, он помогает развивать выносливость, так необходимую на начальном этапе обучения плаванию, развивает чувство уверенности, когда тело держится на воде.

Плавание в бассейне для начинающих

Начинающие пловцы оттачивают своё мастерство в бассейне или в водоёме. Если вы решили посещать бассейн, есть советы и правила, которых придерживаются. Бассейн — это общественное место и для его посещение используют специальную одежду для плавания: шапочка, сланцы, очки, купальник или плавки. Предметы личной гигиены (полотенце, шампунь), чтобы принять душ. На начальном этапе обучения выбирают неглубокий бассейн и нанимают инструктора, который составит программу вашего обучения, поможет преодолеть трудности и использовать атрибут для плавания (дощечки, валики, гирьки из пенопласта).

Таблица с описанием экипировки для плавания

Важно знать:

1. Тело разогревают изнутри при помощи разминки.
2. Мышцы расслабляют. Этого добиваются полежав на спине (в воде), с помощью тренера.
3. Дыхание под водой. Учиться плавать надо правильно. Без погружения головы это трата сил и энергии.

Обучение плаванию должно быть соответственно возрасту и бассейны также выбирают детские или взрослые. Если вы заказали уроки для детей в бассейне, то учитывайте, что вы не будете вовлечены в плавание. Детский бассейн «лягушатник» не предназначен для обучения взрослых (кроме инструктора) из-за малой площади и глубины.

Фото 10. Разминка перед занятиями плаванием повышает мышечный тонус и разогревает тело

Итак, вы решили научиться плавать, выбирая для себя полезный вид спорта, который снимает мышечный спазм, поддерживает здоровый образ жизни и имеет минимум противопоказаний. Этот спорт повышает мышечный тонус и нормализует работу организма. Нагрузки при плавании — это мышечная работа, так как телу приходится преодолевать сопротивление воды. Плавание — незаменимая польза для здоровья. Главное преодолеть чувство страха, «чувствовать воду», расслабиться, обучиться технике дыхания, отточить движения тела в определённом стиле плавания и довести их на практике до автоматизма. Остальное дело вашего упорства и желания, ведь именно от них зависят ваши старания и быстрота обучения. Делайте и старайтесь, и вы добьётесь результата, а возможно и станете чемпионом!

Видео: Техника плавания для начинающих

Средняя оценка: 5 из 5.
Оценили: 2 читателя.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Техника плавания кролем. Первый урок для начинающих

Техника плавания кролем. Первый урок для начинающих

Важные советы, которые нужны для правильного и техничного плавания кролем:

• Правильное положение тела.
  От того, как вы находитесь в воде, как ваше тело чувствует себя при этом – зависит ваше продвижение.
  Большинство людей, которые только учатся плавать – плывут с поднятой головой. Естественно в таком положении тело будет тянуть назад и вниз, от этого становится намного тяжелее плыть. Если уравновесить тело на поверхности воды, то плыть будет гораздо легче и комфортней.
• Расслабление.
  Если вы в зажатом состоянии будете пытаться плыть, вас буквально хватит на 25 метров в бассейне. Старайтесь плыть легко, не стоит вообще напрягать свое тело. Чувствуйте на воде себя расслабленно и легко, тогда вы заметите, что вам намного легче, быстрее и комфортней плыть.
• Правильная техника.
  Используйте технику “кроль-передавание”, которая с самого начала помогает делать верные шаги в плавание.
  Плывя от бортика нужно вытянуться, делая гребок до бедра, обязательно расслабленной рукой. Далее нужно повернуть голову параллельно гребущей руке, сделать вдох. Не забывайте, что вы должны лежать прямо на воде, не поднимая высоко голову и руки! Следующим шагом опускаем голову опустить голову в подмышку противоположной руки и закрываем гребущей рукой голову, коснувшись другой руки.

Соблюдая все 3 пункта, вы обязательно научитесь плавать и будете плавать как ракета!

Ребята, выполняя упражнения – не торопитесь! Если вы будете делать все спокойно, размеренно, медленно, то вы гораздо быстрее научитесь плавать!

Вы можете увидеть наглядно правильную технику плавания кролем и не делать основных ошибок, а также много других полезных видео на нашем канале YouTube.

А также записывайтесь в нашу школу плавания SwimRocket.

Так же у нас есть онлайн курс по плаванию “Азбука открытой воды”. Внимательно посмотрев курс, вы сможете легко и успешно финишировать на заплыве или триатлоне.

Уроки плавания кролем для начинающих: бесплатные видео для самостоятельного обучения

Уроки плавания кролем для начинающих: бесплатные видео для самостоятельного обучения

Кроль – удобный вид плавания для спорта и отдыха. Эта техника даёт самую высокую скорость, энергозатраты сведены к минимуму. Главная особенность: махи совершаются попеременно. Благодаря относительной простоте и высокой эффективности способ используется в первенствах по вольному стилю на протяжении последних ста лет

Полноценное задействование тела имеет недостаток: из-за долгого нахождения лица под водой затруднено поступление кислорода в лёгкие. Необходимо научиться вовремя поднимать голову для вдоха. Стиль «прокачивает» дыхательную систему, укрепляет мышцы, полноценно заменяет релаксирующий массаж и способствует избавлению от лишнего веса. ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН подобрали лучшие бесплатные видео уроки кроля для начинающих, чтобы самому научиться правильной технике плавания с нуля.

Базовая техника кроля 

Самый очевидный путь для желающего заняться кролем – записаться в плавательную секцию. Можно учиться с нуля, а можно упростить учёбу и заниматься, имея начальные теоретические знания. Мастер спорта Павел Щелкунов рассказывает о самой популярной манере плавания — на груди. Упор сделан на четыре важных элемента. Получение горизонтальной позиции для улучшения гидродинамики достигается за счёт фиксации таза близко к поверхности. Для предотвращения водного сопротивления нужно держать кисть в напряжении, пальцы согнутыми.

Здесь анализируют траекторию движения — руки находятся вдоль корпуса и совершают полный круговой оборот. Поднятие конечности на поверхность происходит поочерёдно: плечо, локоть, предплечье. Упор делается на хлёсткий удар ноги с появлением небольшого фонтанчика, задействование коленей и бёдер. Для поддержания равновесия используется «плоское» дыхание с резким вдохом.

Обзор распространённых ошибок 

Тренер Никита Кислов досконально разбирает регулярно встречаемые «ляпы» начинающих спортсменов. Большинство дебютантов стараются постоянно держать голову над водой. В результате осуществляется фактический переход в вертикальное положение, чрезмерно напрягаются мышцы шеи и спины. Уходит эффективность кроля в плане сохранения мощности. Расслабленное состояние, раскованность и смелость увеличивают шансы на преодоление огромных дистанций. По мнению блогера, недочётом является высокое поднятие локтя, утяжеляющее гребок. Кислов учит держаться оси и распределять нагрузку равномерно.

Моменты, мешающие плавать свободно 

Даже при придерживании всех технических правил, многие люди всё равно медленно продвигаются по дорожке. Уязвимым местом часто становится неправильный угол между плечом и предплечьем. Поднятие верхней части туловища заставляет всё остальное тело погрузиться достаточно глубоко. Появляющейся тяжести легко избежать благодаря смене подъёма головы на поворот.

При использовании точки опоры на уровне солнечного сплетения и определении баланса возникает «эффект качелей». В этом положении развивается работа ног: волнообразные движения с неполным поднятием расслабленных стоп. Способ «мобильный телефон» помогает переносить руку плавно.

Оперативное знакомство с техникой с нуля 

Обучение плаванию – долгий и утомительный процесс. Машинальность приходит постепенно. Ускорить совершенствование мастерства можно с помощью упражнений. «Звёздочка» помогает быстро найти наиболее комфортное исходное положение. Для развития икроножных мышц незаменима плавательная доска. Подручное средство позволяет ровно держать верхнюю половину тела. Со временем можно по очереди включать левую и правую руки. Формирующийся темп позволяет выработать боковое дыхание.

Контроль над усталостью во время тренировки 

При долгой тренировке, с каждым метром усиливается ощущение «свинцовых ног», увеличивается пульс, отказывают мышцы. В отличие от других стилей, в кроле отмечается наибольшая взаимосвязь между темпом передвижения и скольжением. Правильное использование силы инерции гарантирует сохранение энергии.

Десять полезных советов для начинающих кролистов 

В видео чётко разложены по полочкам «лайфхаки», позволяющие экономить время, избегать лишней активности и оставаться на плаву. Зритель учится скользить после каждой фазы, догребать до конца, отталкиваться от бортика и соблюдать ротацию корпуса. Наглядно продемонстрировано ошибочное применение техники. В качестве замены предложены более точные манёвры.

Техника гребка 

Лекторы многократно повторяют о важности правильной работы рук: один завершённый гребок гораздо ценнее двух сильных и агрессивных, но урезанных. «Недогребание» сокращает потенциально пройденный путь. Усвоение методики – сложный процесс, заставляющий новичков теряться в потоке информации.  Порядку действий посвящена отдельная видео-инструкция. Благодаря чёткому объяснению автора и уделённому им вниманию к мелким деталям подготовка упрощается. Рассказано о положении ладони, пальцев, запястья, соблюдении расстояний, допустимой амплитуде и траектории.

Особенности дыхания

Значительная скорость и горизонтальное расположение с упором на живот сбивают дыхательные циклы. Восстановление темпа происходит за счёт синхронизации дыхания и движения. Основная задача пловца — следовать правилу «вдох – ртом, выдох – носом». Создатель ролика объясняет принцип сохранения быстроты с устранением скручиваний. Вместо спины и лопаток задействуется шея. Один глаз находится над поверхностью, другой – под водой. Предлагаемый метод развивает шейный отдел позвоночника.

Работа ног

Автором предлагаются приёмы и упражнения для выработки требуемой скорости, обтекаемости, правильной работе ног.

Выполнение поворота

Широкое распространение пятидесятиметровых бассейнов и использование их на международных соревнованиях вынуждает юных спортсменов изучать технику совершения толчка от борта. Выиграть драгоценные секунды позволяет резкий поворот. Используется классический подход – «кувырок». Проведение начинается вместе с незавершённым гребком. Осуществляется группировка: колени максимально прижаты к туловищу. Руки остаются неподвижными. Главная цель – довести ход до автоматизма, быть сосредоточенным только на плавании. Правила предназначены и для «чайников»: на ограниченных разделительными полосами участках становится проще развернуться.

Кроль на спине: теория и практика 

Олимпийский призёр и трёхкратный чемпион Европы Евгений Коротышкин рассказывает о часто применяемом типе кроля — на спине. Серьёзное преимущество заключено в возможности полноценного поступления воздуха. Гребок осуществляется прямой конечностью, изгиб в локте происходит под водой. Ладонь обращена наружу. Как и в основном стиле, тело вытягивается в ровную линию. «Полусидячая» поза резко снижает обороты и отнимает много сил.

Для исправления ситуации таз должен располагаться как можно выше. Разворот корпуса совершается в сторону гребущей руки. Серьёзно упрощена фиксация головы в статичном положении: взгляд направлен вверх, подбородок находится далеко от груди. Евгений советует провести самопроверку: удержать на лбу пластиковый стакан с водой.

Техника плавания кролем на груди: отработка гребка для начинающих!

Техника плавания кролем на груди: отработка эффективного гребка для начинающих! (Пояснение к видеоролику, рассылаемому по подписке ученикам, купившим Видеокурс «Как Научиться Плавать Кролем»)

Когда ко мне приходит новый ученик, я всегда прошу его сначала проплыть в свое удовольствие бассейн-другой, не обращая на меня никакого внимания. И почти всегда при плавании кролем на груди (если ученик умеет плыть этим стилем), он совершает одну и ту же ошибку при гребке руками.

Я сейчас проплыву примерно также, как это делает новичок, и пока не объяснил, что это за ошибка при совершении гребка, попробуйте догадаться сами.

Вполне вероятно, что многие из вас поняли: мой гребок недостаточно эффективный, потому что я сгибаю руку в локте, и моя кисть при гребке отстает от локтя. Т.е. происходит так называемое проваливание локтя при гребке.

Посмотрите! При таком движении я как бы глажу воду, а не цепляюсь за нее. Более того, когда у новичка рука делает гребок в таком полусогнутном положении , то и выходит она из воды она значительно раньше. А значит, длина пути такого гребка короче, чем могла бы быть. А если гребок короткий, да к тому же еще и не цепляющий за воду, а только гладящий ее, то и продвижение у пловца получается очень слабеньким!

Правда, чтобы хоть как-то двигаться побыстрее, такой начинающий кролист допускает вторую мощную ошибку: молотит ногами по воде изо всей силы, чтобы хоть немного получить продвижение вперед. А то что же это за кроль?! Плыть кролем – так уж быстро! Но при этом лишь выматывает себя, а продвижение в воде получается очень слабеньким. Человек быстро устает и удовольствия от такого плавания практически никакого!

Так что же делать? Нужно прежде всего понять, что если вы не готовитесь к соревнованиям, а хотите плавать для себя, для здоровья, то 70-80% продвижения в кроле на груди происходит за счет работы рук.

Да-да! Кроль на груди на дистанции в 1-2 и более километров – это прежде всего руки! И гребки в этом случае должны быть не такими частыми, но длинными, с хорошим захватом воды.

А для того чтобы это понять и прочувствовать не умом, а телом, поделаем следующие упражнения. Посмотрите, а затем выполните прием из фрагмента урока в моем видеокурсе по плаванию кролем на груди.

Техника плавания кролем на груди. Прием 1-й!

Далее – переходите к плаванию на груди на задержке дыхания. Сделали вдох, легли на воду и, оттолкнувшись ногами от бортика и вытянув две руки вперед, начинайте совершать гребки прямыми руками под водой!

Гребки совершайте – внимание — по очереди! Одной рукой, затем второй рукой. А ногами при этом не работайте! Как будто они у вас связаны!

Следите лишь за эффективностью гребка. За тем, чтобы рука во время гребка под водой не сгибалась. Только в этом случае вы сможете почувствовать, что реально цепляетесь за воду и протаскиваете себя вперед! Если же начнете по привычке работать ногами и таким образом продвигать себя вперед в воде, тут же перестанете делать эффективные гребки руками! Выключите на время ноги из работы! Работайте в этом упражнении только руками!!

Важное замечание: в конце такого прямого гребка хлопните себя ладонью по передней части бедра, как будто прихлопываете какого-то подводного комара на ноге.

Именно при таком хлопке по бедру – внимание – вы будете совершать максимально длинный гребок, не вытаскивая прежде времени руку из воды!. Именно такой силовой гребок прямой рукой обеспечит вам хорошее скольжение в воде!

Посвятите этому приему как минимум две тренировки по 30-40 минут.

При этом важно не вымотать себя, а запомнить это ощущение цепляния руками за воду. Запомнить, что рука не должна сгибаться во время гребка и гладить воду под водой! По возможности тренируйтесь только на мелкой части бассейна. Проплыли 4-5 метров, сделали 2-3-4 гребка, встали подышали. И по новой. Сразу хочу добавить, мои уважаемые начинающие кролисты, что мы сейчас делаем учебный вариант гребка в кроле! Конечно, после наработки автоматизма в этом упражнении руку можно и нужно будет сгибать во время гребка. Но пока вам нужно освоить базовый силовой гребок прямой рукой. Делайте, что я советую, и скоро ваше продвижение в воде станет мощным и эффективным!

Техника плавания кролем на груди. 2-й прием: Как только почувствуете, что гребки и проносы прямыми руками получаются более менее уверенно, и вам уже не нужно постоянно мысленно контролировать движения, переходите ко второй части отработки силового гребка при плавании кролем: пронос руки над водой, сгибая ее в локте, и прочерчивая пальцами расслабленной кисти по воде.

Для чего же нужно сгибать руку при проносе над водой? Я уже объяснял в других своих видео, что чем в более энергосберегающем режиме плывет пловец, тем больше он должен сгибать руку в локте, делая пронос расслабленной кисти и предплечья над водой. Подчеркиваю – расслабленной кисти и предплечья.

Отработке этого упражнения также посвятите 2 тренировки. По-прежнему проплывайте на задержке дыхания по 3-5 метров, вставайте на дно ногами, делайте вдох, и по новой. Но очень важно помнить следующее: как только ваша расслабленная рука заходит в воду, она тут же должна затвердеть, грубо говоря, заморозиться, превратиться в палку. И такой прямой рукой вы должны сделать гребок, хлопнув себя кистью по бедру.

Ногами же вы уже можете тихонько подрабатывать себе. Подчеркну – тихонько. Ибо по-прежнему все продвижение в воде должно происходить за счет работы рук!

Техника плавания кролем на груди. И 3-й, заключительный прием в этом уроке

Плывите по-прежнему кролем на груди по 3-5 и более метров на задержке дыхания, но теперь не задевайте пальцами воду, а проносите руку совсем рядом с поверхностью воды. А в завершающей фазе гребка нужно лишь слегка касаться кистью бедра, а не хлопать по нему всей ладонью. Кроме того последите еще и за следующим: теперь вы должны плыть, делая гребки не строго по очереди – сначала одна рука, а затем другая, а чуть иначе: передняя – т.е. опорная рука должна начинать гребок строго в тот момент, когда кисть второй руки после проноса над водой коснется ее поверхности! Посмотрите!…

Вот именно в этот момент передняя рука должна начать гребок. Не раньше, и не позже. Если вы добьетесь такого ритма при смене рук, то получите очень сбалансированное и уверенное скольжение в воде на задержке дыхания при плавании кролем! А если еще при таких гребках будете разворачивать плечи, подключая к работе широчайшие мышцы спины, то такое плавание станет еще более удобным и эффективным. Попробуйте!!

3-му приему нужно также посвятить 2 тренировки. И в итоге, за 6 тренировок вы значительно улучшите свое скольжение при плавании кролем на груди.

В завершении повторю, что конечно же у продвинутых пловцов гребок под водой происходит со сгибанием руки в локтевом суставе, по зигзагообразной траектории. И такое движение я подробнейшим образом разбираю в своем обучающем видеокурсе по плаванию кролем на груди. Но к такому варианту гребка можно и нужно приходить только после освоения базового силового варианта гребка, который я разобрал и показал в этом уроке.

А на этом пока прощаюсь, до встречи! Пока!

Программа тренировок в бассейне для начинающих на 5 недель

Почему мы плаваем 25-метровку?

Дистанция 25 метров – наиболее простая и требует минимального уровня подготовки, что подходит для новичков. На данной дистанции вы сможете свободно использовать различное оборудование: доску для плавания, колобашку, ласты и прочее.

• Научиться совершать непрерывные движения ногами
• Научиться контролировать мышцы кора в воде

• 8×25 метров кролем (1 минута отдыха после каждой 25-метровки)

Совет: подготовьтесь к тренировке в воде, выполнив короткую разминку на суше!

• 4×25 метров брассом в режиме отдыха

Цели: 

• освоить технику плавания брассом
• отработать технику плавания кролем

• 4×25 метров кролем
• 4×25 метров брассом

Совет: плывите в умеренном темпе

• 4×25 метров ноги-брасс (с доской)
• 4×25 метров руки-брасс (с колобашкой)
• 4×25 метров ноги-кроль (с доской)
• 4×25 метров руки-кроль (с колобашкой)
• 4×25 метров кролем

• 100 метров любым стилем в режиме отдыха

• освоить технику плавания брассом
• отработать технику кроля

• 4×25 метров кролем
• 4×25 метров брассом

Совет: плывите в умеренном темпе.

• 4×25 метров ноги-брасс
• 4×25 метров руки-брасс
• 4×25 метров ноги-кроль
• 4×25 метров руки-кроль
• 4×25 метров кролем

• 100 метров любым стилем в режиме отдыха

• отработка техники плавания кролем

• 100 метров кролем

• 4×25 метров ноги-кроль
• 4×25 метров кролем, гребок одной рукой (смена руки каждые 25 метров)
• 4×25 метров кролем
• 4×25 метров кролем, гребок одной рукой 4×25 метров кролем

Совет: задействуя только одну руку для гребка, второй держите доску для плавания.

• 4×25 метров брассом в режиме отдыха

• проплыть 400 метров, чтобы оценить уровень своей подготовки

• 2×25 метров кролем
• 2×25 метров ноги-кроль
• 2×25 метров кролем, гребок одной рукой
• 2×25 метров брассом
• 2×25 метров ноги-кроль

Совет: не жалейте времени на разминку, это позволит вам подготовиться к итоговому заплыву!

• 400 метров кролем на время (это может быть непросто, поэтому не ставьте перед собой никаких целей, кроме одной – проплыть 400 метров)

• 100 метров отдыха любым стилем

Справились? Делитесь своими результатами в комментариях!

Техника плавания кролем на груди для начинающих

Способ плавания кролем на груди — наиболее скоростной из всех возможных стилей плавания. Один из самых популярных стилей среди пловцов, от любителей плавать в свое удовольствие, до спортсменов, участвующих в профессиональных соревнованиях. Техника плавания кролем на груди подразумевает выполнение широких гребков поочередно обеими руками, голова погружена в воду, для того чтобы выполнить вдох поворачивается в сторону во время одного из гребков, ноги двигаются в вертикальной плоскости, придавая дополнительное горизонтальное ускорение рассекая воду.

Поскольку кроль — самый скоростной стиль плавания, в соревнованиях по плаванию вольным стилем спортсмены плавают именно этим способом. Кроль не самый простой вид плавания для начинающих и чтобы освоить его самостоятельно нужно будет приложить определенные усилия. Если вы только начинаете учиться плавать, следует для начала освоить более простые стили плавания. Разновидности брасса и плавание на спине подойдут для этого как нельзя лучше.

Техника плавания кролем для начинающих

Чтобы научиться правильно плавать кролем рассмотрим правильное положение тела и особенности техники.

Положение тела

Для плавания кролем вам необходимо стремиться к тому, чтобы ваше тело занимало максимально возможное горизонтальное положение. Угол, который образовывается между продольной осью вашего тела и горизонталью, называется угол атаки. Чем этот угол ближе к горизонтали, тем лучше обтекаемость тела плывущего. Замедление, вызываемое сопротивлением воды ниже, благодаря этому вы можете развить большую скорость. В кроле значение угла атаки наименьшее среди всех остальных стилей плавания, в зависимости от скорости и особенностей строения тела может варьироваться в пределах от 0 до 10 градусов. Наименьший угол атаки достигается за счет большей скорости, и правильно поставленной техники гребка.

Плечи во время движения должны находиться выше бедер, что позволит облегчить движения рук при выходе из воды и проносе для гребка также при выполнении отталкивающего движения это дает возможность активно работать мышцами корпуса. Ноги должны находиться на достаточной глубине, чтобы была возможность совершать эффективные толчки ступнями. Расположение головы в кроле свободное, шея практически не напрягается, в момент, когда необходимо сделать вдох делается движение головой в сторону.

Особенности выполнения гребков

Эффективное выполнение гребков является наиболее важной задачей для развития скорости и ее поддержания. Движения рук создает тяговую силу в первую очередь величина тяговой силы зависит от того насколько правильно технически выполняются движения кистью и насколько правильно она располагается во время плавания. Задача работы кистью – это создание постоянной опоры о воду, чтобы при совершении гребка получить максимальное ускорение.

Совершая опорное движение, рука согнута, образуя угол около 130 градусов между плечом и предплечьем, после фазы входа рука двигается в направлении вперед и немного вниз, осуществляется захват воды. Главная задача захвата – поддержание туловища в положении, наиболее близком к горизонтальному, и получения наиболее удобной позиции для следующей фазы гребка – подтягивания.

Основные фазы плавания кролем на груди

Чтобы понять как правильно плавать кролем рассмотрим основные фазы при движении.

Подтягивание

В фазе подтягивания вы опираетесь о воду в вертикальной плоскости. Во время выполнения подтягивания, довольно часто, выполняют опережающее движение кистью и предплечьем, уводя их назад.

По ходу выполнения подтягивания кисть и предплечье постепенно выравниваются, и на определенном этапе занимают практически вертикальное положение, в таком положении движение руки начинает придавать пловцу ускорение в горизонтальной плоскости. Когда рука оказывается под локтем, рука выравнивается в вертикальном положении, фаза подтягивания сменяется фазой отталкивания.

Отталкивание

Фаза отталкивания позволяет увеличить скорость до максимума. В первой части отталкивания, до пересечения вертикали, ускорение, созданное движением руки, продолжает увеличиваться. В завершающей стадии отталкивания рука движется назад и вверх, за счет этого возникает топящая сила. В момент, когда любая часть руки показывается над водой, фаза отталкивания заканчивается.

Выход рук из воды

После завершения фазы отталкивания начинается фаза выхода. В этой фазе вы поднимаете руку из воды для дальнейшего ее проноса для совершения очередного гребка. Фаза выхода заканчивается, как только рука полностью поднимается из воды.

Пронос над водой

Техническое выполнение фазы проноса зависит от того, в каком положении рука выходила из воды. В каком положении рука из воды вышла в таком и следует делать пронос. Рука в начале проноса направлена назад, и немного вверх. Постепенно ускоряя движение руки, кисть направляется к следующей фазе – вход руки в воду.

Вход руки в воду

Технически правильно выполненный вход руки в воду — один из важнейших элементов подготовительного движения. Место, куда должна входить рука должно располагаться впереди примерно между головой и плечом. Кисть входит в воду под острым углом, не ударяясь о поверхность воды. При погружении в воду необходимо придерживаться следующей последовательности – сначала погружается кисть, затем предплечье, и в самую последнюю очередь плечо.

Движение ног во время плавания

Ноги при плавании кролем совершают попеременные движения вверх и вниз. Движения ног можно разделить на две фазы – подготовительная и ударная. В подготовительном движении большая часть мышц расслаблена, нога выпрямлена до достижения ею горизонтального положения. После этого стопа начинает движение вниз, колено двигается вниз. После того как стопа будет на уровне поверхности воды либо выше, начинается ударная фаза.

Ударная фаза направлена на развитие подъемной силы, создание и поддержание движущей. В ударной фазе голень двигается вниз, в начале движения, стопа смотрит носком внутрь, бедро продолжает двигаться вниз, постепенно сгибаясь в колене, в завершающей стадии бедро двигается вверх, стопа выгибается носком наружу. Число ударов ногами за цикл из двух гребковых движений руками обычно два, четыре или шесть. Для начинающих рекомендуем использовать шестиударный кроль, поскольку эта техника проще для освоения. Двухударный кроль обычно применяется при прохождении длинных дистанций.

Дыхание в кроле

Понять как правильно дышать при плавании очень важно для сохранения темпа движения. Дыхание при плавании кролем правильно выполнять с небольшой задержкой на вдохе, это дает возможность организму лучше насыщаться кислородом. Вдох делается в сторону руки, которая в данный момент завершает отталкивающую фазу. Завершается вдох после того, как эта же рука начинает выходить из воды. Поворот головы следует выполнять плавно, без резких движений. Сколько делать циклов перед вдохом в первую очередь зависит от длины дистанции. Для больших дистанций, как правило, приходится 2–3 цикла на один вдох, для коротких — на один цикл один вдох.

Заключение

Теперь вы знаете особенности плавания кролем и можно смело приступать к тренировкам в бассейне. Если обучение в воде дается тяжело, можно попробовать выполнять упражнения на суше, чтобы понять особенности движений не отвлекаясь на дыхание и поддержку тела в горизонтальном положении. Следующим шагом в постижении искусства плавания будет разворот. Он позволит не сбавлять темп во время плавания, а разворот кувырком добавит эффектности и скорости выполнения этого элемента.

Читайте также статью про обучение детей плаванию.

Техника плавания кролем. Первый урок для начинающих | Школа плавания SwimRocket

Техника плавания кролем. Первый урок для начинающих

В статье вы узнаете о трёх главных правилах при плавании кролем и о идеальной технике, состоящий из 4 шагов.

Важные советы, которые нужны для правильного и техничного плавания кролем:

• Правильное положение тела.
  От того, как вы находитесь в воде, как ваше тело чувствует себя при этом — зависит ваше продвижение.
  Большинство людей, которые только учатся плавать — плывут с поднятой головой. Естественно в таком положении тело будет тянуть назад и вниз, от этого становится намного тяжелее плыть. Если уравновесить тело на поверхности воды, то плыть будет гораздо легче и комфортней.
• Расслабление.
  Если вы в зажатом состоянии будете пытаться плыть, вас буквально хватит на 25 метров в бассейне. Старайтесь плыть легко, не стоит вообще напрягать свое тело. Чувствуйте на воде себя расслабленно и легко, тогда вы заметите, что вам намного легче, быстрее и комфортней плыть.
• Правильная техника.
  Используйте технику «кроль-передавание», которая с самого начала помогает делать верные шаги в плавание.
  Плывя от бортика нужно вытянуться, делая гребок до бедра, обязательно расслабленной рукой. Далее нужно повернуть голову параллельно гребущей руке, сделать вдох. Не забывайте, что вы должны лежать прямо на воде, не поднимая высоко голову и руки! Следующим шагом опускаем голову опустить голову в подмышку противоположной руки и закрываем гребущей рукой голову, коснувшись другой руки.

Соблюдая все 3 пункта, вы обязательно научитесь плавать и будете плавать как ракета!

Ребята, выполняя упражнения — не торопитесь! Если вы будете делать все спокойно, размеренно, медленно, то вы гораздо быстрее научитесь плавать!

Вы можете увидеть наглядно правильную технику плавания кролем и не делать основных ошибок, а также много других полезных видео на нашем канале YouTube

Так же у нас есть онлайн курс по плаванию «Азбука открытой воды». Внимательно посмотрев курс, вы сможете легко и успешно финишировать на заплыве или триатлоне.

15 ключевых упражнений по плаванию кроль вперед для улучшения вашей техники

Упражнения на передний кроль для рук

Действие руки можно разбить на пять частей, каждая из которых имеет свои особые требования…

1 Ручной ввод

 Кончики пальцев или большой палец входят в воду первыми.

 Рука входит между головой и плечом.

 Рука вытягивается (скользит) вперед после входа.

2 Вниз

 Рука прижимает и взмахивает наружу.

 Ловля воды при приближении руки к полному разгибу.

 Рука опускается, когда локоть начинает сгибаться (держите локоть высоко).

3 В проходе

 Рука продолжает ускоряться.

 Сгибание в локтях увеличивается.

4 развертки вверх

 Рука ускоряется, когда проходит под вашим плечом.

 Рука продвигается к бедру.

5 Восстановление

 Поднятый локоть расслаблен.

 Мизинец выходит из воды первым.

Упражнение 1: Плавание на кулаках

Эта дрель поможет вам почувствовать воду.

 Держите кулаки сжатыми во время плавания на заданное расстояние (например, 12,5 м). Должно быть ощущение, будто ваши руки скользят по воде.

 Разожмите кулак, как только достигнете дистанции, и продолжайте плавать ползанием вперед. Вы должны почувствовать разницу в давлении воды вокруг руки.

 Это ощущение должно дать вам лучшее представление о движении, которое совершает ваша рука, когда она протягивает воду и ловит ее.

Упражнение 2: плавание с веслом

Плавание с веслами способствует лучшему ощущению воды при плавании с кулаками, а также помогает развить более мощную фазу тяги.

 Эффективное использование лопаток для рук или пальцев увеличит площадь поверхности ваших рук. Это создает сопротивление, когда вы пытаетесь протащить их обратно через воду.

 Сняв весла, продолжайте плавать как можно скорее, чтобы руки почувствовали различное сопротивление воде.

Осторожно: использование лопастей увеличивает нагрузку на ваши плечи и при чрезмерном использовании или без надлежащей техники может привести к травме.

Упражнение 3: Весло для собак

Это упражнение не только увеличивает длину гребка, но и придает S-образную форму вашей подводной руке.

 Вытяните руки вперед, плывите вперед с поднятой головой.

 Держите левую руку впереди, а правую тяните назад и вниз к бедру.Попытайтесь почувствовать воду и веселье, когда вы выполняете подводный ловля ползанием вперед.

 Верните правую руку в исходное положение, держа руки и плечо погруженными в воду.

 Повторите действие левой рукой.

 Не забывайте вращать бедрами при каждом движении.

:

Сверла для ног переднего хода

Удар обеспечивает толчок, но его легко ошибиться, что может сильно повлиять на ваш ход.Следует иметь в виду следующие ключевые моменты:

 Ваш удар помогает вашему положению тела.

 Это должно быть удлинение, напоминающее хлыст, с движением, начинающимся от бедер и переходящим к ступням.

 Ваши колени должны быть легкими при ударе вниз.

 Удар ногой должен заканчиваться чуть ниже линии тела.

 Ваши ноги поднимаются вверх с вытянутыми лодыжками и ступнями.

Удар ногой вперед-кроль: что это значит

Насколько сильно вы должны толкнуть вперед кроль?

Имеют ли значение для триатлонистов упражнения по плаванию с ударом ногой?

Упражнение 4: Удар вперед (с откидной доской)

Это улучшает удар ногой и помогает начать движение с бедра.

 Держите доску перед собой обеими руками.

 Удар ногой с бедра, а не с колен.

 Держите пальцы ног назад, а не вниз, а подошвы стоп должны быть направлены вверх. Также подумайте о том, чтобы ваши ноги были длинными.

 Слегка согните ноги в коленях при ударе ногой вниз.

 Держите ноги ровнее, поднимая ступни к поверхности.

 Носите ласты, чтобы увеличить подвижность лодыжки и улучшить технику удара ногой.

Упражнение 5: Удар вперед (без откидной доски)

Вы снова работаете над ударом с помощью этого упражнения. Однако на этот раз начните с руки впереди вас и, когда вы освоитесь с этим, переходите к плаванию этого упражнения, держа руки по бокам.

 Выполните упражнение так же, как и предыдущее, но без
откидной доски.

 Когда вы освоитесь, делайте это, держа руки по бокам.

 Ласты можно носить.То же самое и с трубкой, которая позволит вам дышать, не перекатываясь, чтобы вы могли сосредоточиться исключительно на ударах ногами.

Упражнение 6: Оптимизация ударов ногами

Это упражнение также поможет вам улучшить удар ногой, но также заставит вас поработать над положением тела. Это позволяет вам научиться контролировать ситуацию, когда вы поднимаете голову из воды, чтобы увидеть ее. (Можно носить ласты.)

 Начните плавать, но вытяните руки вперед.

 Выполняйте движение ногой передним ходом.

 Медленно поднимайте голову, чтобы дышать, но держите бедра высоко в воде.

Упражнение 7: вертикальный удар

Это еще одно упражнение, которое научит вас начинать движение ногой с бедра. (Можно носить ласты.)

 Ступайте по воде, плавая вертикально в глубоком конце бассейна.

 Либо скрестите руки на груди, либо держите их по бокам.

 Направьте пальцы ног к полу и ударьте ногами с бедер.

 Постарайтесь ударить ногой так, чтобы голова и плечи не касались воды.

:

Упражнения по установке переднего хода

Главное, что нужно помнить о положении тела, — оставаться как можно более ровным. Чем горизонтальнее вы находитесь, тем легче перемещаться по воде. Вот как этого добиться:

 Держите линию роста волос на уровне поверхности воды.

 Смотрите вперед и вниз, к фазе улова.

 Держите голову устойчиво во время гребка.

 Держите бедра чуть ниже поверхности.

 Представьте себе ось, идущую вдоль вашего тела, вокруг которой вы катитесь, чтобы дышать.

Упражнение 8: Удар в сторону

Это упражнение улучшает вашу сердцевину и контроль. (Можно носить ласты.)

 Лягте на левый бок в воде, вытянув левую руку.

 Положите правую руку рядом с собой (верхняя часть руки должна оставаться сухой).

 Удар с флаттером для передвижения по воде.

 Перевернитесь, чтобы дышать, но держите голову в нейтральном положении, когда не дышите.

 Поменяйте местами стороны, чтобы работать с обеими сторонами тела.

Упражнение 9: Отсасывание желудка

Это упражнение поможет вам научиться плавать, когда бедра находятся высоко в воде.

 Плывите крольчонком спереди, но втягивайте живот во время гребка.

 Сосание живота приближает бедра к поверхности и позволяет увидеть, каково это, плавать по горизонтали.

 Поэкспериментируйте с головой в разных положениях — если голова будет слишком высока, ноги утонут.

Упражнение 10: Вращение бедра

Это сверло способствует хорошему вращению.

 Положите руки на бок и аккуратно пинайте ногой, удерживая голову в нейтральном положении.

 Плавно поверните так, чтобы все ваше тело было обращено в сторону, а плечи были почти вертикальными. (Держите голову вниз, тело прямо, руки по бокам.)

 Затем медленно поверните назад, но продолжайте движение в другую сторону.

 Дышите, лежа на боку, повернув голову так, чтобы лицо не было в воде.

Сверло 11: Ход догонения

Это увеличивает длину хода и побуждает вас оставаться длинными и обтекаемыми.

 Начните плыть крольком вперед, вытянув левую руку вперед.

 Выполните один гребок правой рукой и позвольте ей коснуться левой руки или «догнать ее», прежде чем она двинется вперед и войдет в воду.

 Начинайте поглаживать левой рукой только после того, как правая рука коснется ее или «догнала» ее.

 Затем сделайте то же самое, но с вытянутой правой рукой и ожидая, пока ваша левая «поймает» ее, перед тем, как начать следующий гребок.

Упражнение 12: Догонка поплавком

Это увеличивает длину вашего гребка и способствует плавному входу руки, кладя ее на доску, а не шлепая в воду. Хороший вход — чистый, без брызг и пузырей.

 Держите поплавок прямо перед собой и возьмитесь за края.

 Начните с протягивания правой рукой через воду и завершите гребок, возвращая ее, чтобы снова удерживать край поплавка.

 Сделайте то же самое. Сделайте поглаживание левой рукой и продолжайте в том же духе.

 Не забудьте поворачивать от бедер.

:

Дыхательные упражнения на ползание вперед

Дыхание должно происходить с естественным вращением тела.Ваша голова повернута, а не поднята, чтобы освободить рот от воды, которая затем должна привести ваш подбородок в положение, при котором он совпадет с вашими плечами.

 Вдохните, когда поглаживающая рука завершит движение вверх.

 Ваша голова возвращается к центру плавным движением, как только делается вдох.

 Выдохните постепенно или задержите дыхание до следующего вдоха.

 Дышите при каждом втором ударе, если вы дышите только в одну сторону (одностороннее дыхание).Если вы дышите в разные стороны, дышите на каждый третий удар.

Упражнение 13: Плавание на одной руке

Это упражнение поможет вам привыкнуть к включению дыхания в определение времени гребка.

 Начните плавать, вытянув правую руку перед собой.

 Поглаживайте только левой рукой, правая рука остается вытянутой.

 Практикуйте дыхание влево, пока ваше тело перекатывается вместе с вашим гребком.

 Поменяйте руки и потренируйтесь дышать вправо после определенного количества гребков или расстояния.

Упражнение 14: Двустороннее дыхание

Это упражнение поможет вам научиться дышать с обеих сторон, чередуя одну с другой во время плавания.

 Плывите крольчонком вперед и делайте вдох на каждом третьем гребке.

 Дыхание с помощью гребков с нечетными номерами означает, что каждый вдох, который вы «поднимаете», находится на стороне, противоположной предыдущему.

Двустороннее дыхание: как научиться дышать с обеих сторон при плавании крольчонком вперед

Упражнение 15: Контроль дыхания

Использование разных временных интервалов между вдохами повысит вашу уверенность в управлении своим дыхательным циклом.

 Проплывите на определенное количество длин ползанием вперед и увеличьте интервалы между вдохами на каждой длине.

 В первом повторении дышите на каждый третий гребок. На втором дыхании каждые пять движений. На третьем дыхании каждые семь движений… прежде чем вернуться к одному.

Как мне перестать задыхаться при плавании крольчком спереди?

5 способов улучшить технику ползания вперед

Чтобы по-настоящему овладеть каждым гребком плавания, вам нужно приложить усилия в свой тренировочный режим.Если вы не сможете тренироваться должным образом, вы просто не сможете сократить эти важные секунды или даже миллисекунды своего времени.

Помните, что в соревновательном виде спорта такого рода наименьшее количество времени может быть разницей между получением трофея победителя и незначительным упущением.

Так как вы, несомненно, захотите попасть в первую категорию, давайте посмотрим, как пловцы-профессионалы и пловцы-любители могут улучшить свою технику ползания вперед.

1. Сосредоточьтесь на своем дыхании

Когда дело доходит до овладения техникой, вы должны учитывать все факторы, которые могут повлиять на вашу общую производительность.

Очевидно, то, как вы используете свои руки, ноги, голову и силу корпуса, окажет влияние; однако дыхание также является одной из фундаментальных областей, которые имеют значение.

Когда вы освоитесь со стилем ползания вперед, уделите время тому, чтобы сосредоточиться исключительно на своем дыхании.Наблюдайте за тем, как вы дышите в данный момент, и постарайтесь приспособиться к следующему методу.

Вы должны дышать в разные стороны во время каждого третьего удара. Чтобы вы могли правильно вдохнуть нужное количество воздуха, положите ухо на плечо, а щеку на поверхность воды.

Делая это, вы не будете вдыхать слишком много (или слишком мало) воздуха, прежде чем вам понадобится снова всплыть на поверхность.

2. Используйте правильное положение головы

Чем более вы обтекаемы, тем быстрее вы станете.Чтобы оставаться обтекаемым в позе ползания вперед, вам нужно держать голову неподвижно и на одной линии с телом.

Не забудьте также убедиться, что уровень воды находится между бровями и линией роста волос, когда вы двигаетесь.

Опустив голову в бассейн, смотрите вниз и вперед. Мы настоятельно рекомендуем использовать для этого плавательные очки, чтобы защитить глаза от хлора и мусора. Если вам нужно приобрести приличную пару, вы можете найти их на нашем сайте.

Вы не хотите, чтобы ваша голова была слишком низкой или высокой, так как это создаст дополнительную нагрузку на вашу шею, а также затруднит вам плавание.

3. Обеспечьте достаточное движение руки

При ползании вперед ваши руки всегда должны чередоваться и быть непрерывными, чтобы поддерживать устойчивое движение. Кроме того, когда каждая рука входит в воду, она должна находиться между центральной линией вашей головы и линией плеч.

Убедитесь, что вы смотрите, поднимаете ли вы руку вверх и над головой в правильном положении, а если нет, отрегулируйте соответственно.

Руки также должны быть согнуты ладонью вниз, а локти должны быть согнуты и располагаться немного выше ладони во время каждого гребка.

Когда ваши руки входят, они должны сначала вытянуться перед вами, прежде чем ловить и вытягивать воду большой площадью поверхности ладони. На этом этапе вы должны прижать руки к полу бассейна. Держите пальцы вместе, так как это позволит создать более эффективную поверхность.

Практикуясь, вы сможете набраться сил и плавно передвигаться по воде.

4. Создать обтекаемую форму

Держите свое тело параллельно воде и создавайте максимально плоский профиль.Это сделает вас более обтекаемым и уменьшит сопротивление.

Нижняя часть тела также должна располагаться на хорошем уровне. Если он слишком низкий или слишком высокий, вам потребуется больше работать и потреблять больше энергии.

Чтобы избежать этого, поместите нижнюю часть спины чуть ниже поверхности и постарайтесь удерживать постоянное положение во время гонок.

Если ваше тело остается на том же месте, будет намного легче работать над руками и техникой ударов ногами, чем терять концентрацию, пытаясь удерживать себя должным образом.

5. Мастер ногой

Прежде всего, держите ступни и лодыжки как можно более расслабленными для наилучшего крольблока спереди. Если они застынут, вы потеряете плавность движения, к которой стремитесь. Также рекомендуется наносить удары ногами от бедра поочередно с помощью шести ударов ногой или вытягивания одной рукой. Это поможет сбалансировать ваше тело. Что еще более важно, никогда не пинайтесь с колен, так как это нарушит ваш профиль и замедлит вашу работу.

Помните, что большая часть движения при этом гребке исходит от ваших рук и верхней части тела.Однако, если ваши ноги не слишком низко опущены в воду, а пятки просто касаются поверхности, это также значительно улучшит вашу технику.

Наконец, держите ноги достаточно близко друг к другу. Если они находятся далеко друг от друга, вы создадите еще большее сопротивление.

Обращаюсь к вам

Итак, теперь, когда вы прочитали вышеупомянутые техники, пора нырнуть в бассейн и применить их на практике. Помните: освоив основы любого гребка, вы все равно сможете улучшить свой стиль плавания, внеся небольшие изменения.

Как плавать вольным стилем с совершенной техникой

Вольный стиль — самый популярный вид плавания в мире и важный навык, на котором должны сосредоточиться все пловцы. У каждого пловца, от новичка до элиты, есть по крайней мере один элемент гребка вольным стилем, который можно доработать и улучшить.

Вот как плавать идеальным вольным стилем, от положения тела до захвата и удара ногой.

Чтобы услышать все наши советы, послушайте этот выпуск на Soundcloud или посмотрите видео выше, чтобы узнать, как это делается!

1.Положение корпуса

Обтекаемый

Самая важная часть плавания — это концепция обтекаемости. В обтекаемой форме вы делаете свое тело как можно более узким, чтобы уменьшить сопротивление при погружении или отталкивании от стены. В обтекаемой форме прижмите бицепсы к ушам и держите ноги плотно вместе. Любое лишнее пространство создает сопротивление, которое может вас замедлить!

По теме: научитесь плавать менее чем за 10 минут!

Положение головы

Положение головы играет важную роль в общем положении вашего тела.Когда вы плаваете вольным стилем, старайтесь смотреть вниз и сосредотачивайте взгляд на дне бассейна. Ваша шея и голова должны быть в нейтральном положении, прямо над плечами. Вы не должны поднимать голову или смотреть перед собой.

Положение бедра

Положение головы напрямую влияет на положение бедер. Если ваша голова находится в нейтральном положении, а глаза направлены вниз, ваши бедра естественным образом поднимутся вверх, что значительно облегчит удар ногой. Постарайтесь прижать верхнюю часть тела ниже в воде, чтобы бедра поднялись выше.Добавьте короткие и сильные толчки, и ваши ноги окажутся прямо на поверхности воды.

Связано: 10 шагов к более интеллектуальному фристайлу

2. Улов

«Улов» означает, что ваши руки тянут воду, когда ваше тело движется вперед.

Кончики пальцев

Ваши руки должны быть расслаблены, оставив между пальцами расстояние в несколько миллиметров. Это на самом деле помогает вам плавать быстрее и увеличивает силу тяги по сравнению с плаванием с плотно сложенными ладонями!

По теме: Как улучшить улов с помощью тренировки по плаванию с открытыми пальцами

Кончики ваших пальцев должны входить в воду примерно на 12-18 дюймов перед вашим плечом под углом 45 градусов к воде.Старайтесь не скрещивать руки по центру тела — это неэффективно и может привести к тому, что вы не будете двигаться по прямой.

Ваш средний палец должен сначала войти в воду, а затем протянуть его через плечо и руку. Как только ваше плечо полностью вытянется, ваша грудь откроется в сторону, и вы продолжите смотреть вниз. Это начало вашего улова, когда вы начнете тянуть воду всей рукой.

Связанные: упражнения на парную гимнастику для улучшения ощущения воды

электронный видоискатель

Связано: Как сделать идеальное раннее вертикальное предплечье (EVF)

EVF — это раннее вертикальное предплечье.После того, как ваша рука полностью вытянута, согните ее в локте и наклоните кончики пальцев к дну бассейна. Это настраивает вас на фазу сильного тяги, превращая всю вашу руку и предплечье в одну большую лопатку. К тому же это намного проще для плеч, чем тянуть прямой рукой.

Фаза извлечения

После запуска электронного видоискателя вы начнете тянуть. Тянитесь прямо к ступням, держа руку расслабленной, а кончики пальцев слегка разведены. Постарайтесь держать локоть выше руки на протяжении большей части тяги, в конечном итоге вытягивая руку прямо, когда она проходит мимо бедер.

Связано: Анализ техники вольного стиля Кэти Ледеки

3. Вращение

Бедра и плечи

Связано: 4-недельный план тренировок вольным стилем для новичков

Каждый раз, когда вы делаете гребок, держите голову на месте и вращайте бедрами вправо и влево. Постарайтесь сосредоточиться на вращении корпуса с помощью кора, вместо того, чтобы вести с поворотами плеч. Бедра будут инициировать движение, а ваши плечи последуют за ним.Соединение этих двух частей тела позволит вам удерживать тело в идеальном, обтекаемом положении на поверхности воды.

4. Дыхание

Положение и вращение головки

Самая важная часть дыхания вольным стилем — сохранять нейтральное положение головы. Вы не должны двигать головой вперед или вверх, так как это испортит положение вашего тела и приведет к потере энергии.

Во время дыхания сделайте гребок одной рукой, и, потянувшись вперед, вы заметите, что верхняя часть тела поворачивается в сторону.Ваша голова и шея должны следовать одной и той же скорости и начать вращаться по мере того, как ваша грудь открывается.

Связано: 5 самых распространенных ошибок вольного стиля

Держите под водой один глаз и откройте рот, чтобы дышать. Линия ватерлинии должна быть посередине вашего лица. Может показаться, что вы собираетесь проглотить воду, но ваш поступательный импульс создает небольшую воздушную камеру, достаточно большую, чтобы вы могли быстро вдохнуть!

Убедитесь, что вы также сосредоточили внимание на противоположной руке — она ​​по-прежнему должна быть вытянутой прямо перед вами.Это расширение сохранит ваше тело более обтекаемым и позволит вам продолжать двигаться вперед. Если вы опустите руку во время дыхания, это не даст вам двигаться вперед.

5. Удар ногой

Сохраняйте простоту

Многие новички пинают слишком много и слишком сильно. Это простой способ испортить положение тела и фактически замедляет вашу работу. Мы рекомендуем не усложнять задачу и не придавать особого значения своей пинке. Для новичков — положение тела, дыхание и руки будут гораздо важнее, а удар должен быть запоздалым, что поможет вам вращаться.

Короткие и быстрые удары ногами от бедра

Старайтесь держать ноги почти прямыми, с небольшим сгибом в коленях. Сила и сила исходят от ваших бедер. Когда вы двигаетесь по воде, ваши ноги должны толкаться короткими и быстрыми движениями. Большие удары ногами выше 12 дюймов потребуют слишком много энергии и испортят ваше обтекаемое положение.

6. Тихое плавание

Слух, осязание, обоняние, дегустация и зрение

«Бесшумное плавание» позволяет сосредоточить внимание на всех своих чувствах при движении по воде.Цель состоит в том, чтобы при плавании издавать наименьшее количество шума, что поможет вам улучшить гребок и точно определить, где вы можете быть не так эффективны в воде.

По теме: Как написать тренировку по плаванию для начинающих

И, прежде всего, осознание того, что вы находитесь в воде, сделает ваше плавание намного более приятным! Это прекрасная возможность соединиться со своим телом, разумом и духом и просто расслабиться в бассейне.Мы всегда рекомендуем пару кругов тихого плавания в завершение каждой тренировки!

Практика вольного стиля

Существуют сотни тренировок и упражнений по плаванию, которые вы можете попробовать в воде, чтобы попрактиковаться в своем вольном стиле. Посетите наш канал YouTube, эту статью или загрузите приложение MySwimPro, чтобы получить больше советов и идей для тренировок! Начните бесплатную пробную версию ELITE, чтобы получить доступ ко всем нашим тренировкам по плаванию, планам тренировок, видео по технике и учебным ресурсам.

Руководство по плаванию вольным стилем для новичков

Отойдите от брасса, практикуя основы вольного стиля (также известного как передний кроль), чтобы к следующему сезону вы стали плавать быстрее, — говорит Элизабет Хьюфтон.

Командный разговор: начало работы

Это удобное руководство по началу плавания вольным стилем, но в какой-то момент вам понадобится обратиться к тренеру по плаванию для получения индивидуального совета. Как вы уже видели, плавание — это сложное занятие, и на то, чтобы освоиться с ним, потребуются годы; хороший тренер избавит вас от самостоятельной борьбы и поможет освоить гребок быстрее и с меньшим стрессом.

1. НАЖИМАНИЕ И СДВИЖЕНИЕ

Плоское положение тела — это первое, что нужно сделать для хорошего плавания вольным стилем.Начните с отталкивания от стены бассейна, вытягивая руки прямо перед собой (перекрывайте ладони, как если бы вы ныряли) и скользя как можно дальше. Держите ноги вместе и прямыми, но расслабленными, это поможет вам оставаться ровным и подумайте о том, чтобы опустить грудь в воду, чтобы выровнять ноги.

2. ПРАКТИКА УДАР

Добавление толчка без нарушения положения тела — следующий этап, который может быть очень сложным для бегунов и велосипедистов, которые склонны сгибать колени.Мягко бейте ногой от бедра — представьте, что ваши ноги «выключены», и вся энергия, необходимая для удара, исходит от этих тазобедренных суставов. Ноги держите прямыми, но не заблокированными, и позвольте большим пальцам ног касаться друг друга. Вытяните пальцы ног, но не напрягайтесь — лодыжки должны быть расслаблены.

3. ОРУЖИЕ И ВРАЩЕНИЕ

Эффективный вольный стиль и расслабленное дыхание происходят от правильного вращения тела. Когда каждая рука входит в воду вольным стилем, ваше тело поворачивается в эту сторону, так что другая сторона поднимается, и у вас есть время, чтобы дышать.Практикуйте движение руки и вращение, слегка держась за поплавок перед собой, мягко пиная ногой и выполняя передний ползание одной рукой за раз. Если можно обойтись без поплавка, то еще лучше.

4. ПРАКТИЧЕСКОЕ ДЫХАНИЕ

Многим начинающим пловцам трудно научиться дышать, и ощущение, что вы не можете набрать достаточно воздуха, действительно затрудняет гребок. Выполняя ползание вперед одной рукой (шаг 3), с поплавком или без него, практикуйте дыхание: ключ в том, чтобы делать естественный, расслабленный выдох под водой, выпуская весь воздух из легких, чтобы вы были готовы к вдыхайте одновременно с гребком, когда вы поворачиваете лицо из воды.

5. НАЧАТЬ ХОД: ВХОД

Теперь попробуйте соединить эти элементы вместе. Как и в случае с изучением любого нового навыка, здесь требуется терпение — не пытайтесь пропустить основы. Удар начинается с того, что ваша рука копошится в воде: лопатки должны быть закатаны, а локоть всегда должен быть выше руки. Когда ваша рука входит в воду, она вытягивается вперед, и ваше тело перекатывается в эту сторону.

6. СДЕЛАЙТЕ УХВАТ

«Улов» — это момент, когда вы «хватаете» воду и толкаете ее мимо себя, чтобы вырваться вперед.Не останавливая руку перед гребком, наклоните ее и поднесите предплечье и кисть вниз и в сторону. Вы стремитесь почувствовать сопротивление воды и толкнуть ее назад, а не вниз. Когда вы это делаете, ваше тело откатывается в другую сторону, чтобы ваше тело смотрело на дно бассейна.

7. УДАЛЕНИЕ И ВДЫХ

Продолжайте тянуть руку прямо во время гребка, близко к телу, с высоко поднятым локтем; ваша рука должна выходить из воды у бедра.При этом ваше тело естественным образом перекатывается в эту сторону, позволяя вашей голове поворачиваться вместе с ним, чтобы вы могли вдохнуть, когда рука «восстанавливается» над водой, готовая к следующему удару. Голову не поднимайте, просто позвольте ей повернуться; ваше поступательное движение должно создавать изгибную волну, чтобы у вас было пространство для дыхания.

8. ПОДДЕРЖИВАЙТЕ УДАР

Не забывайте о ударе ногой во время гребка. Хороший удар поможет вашему движению, а плохой может свести на нет тяжелую работу верхней части тела, создав сопротивление.Постарайтесь сохранить постоянный ритм при ударе ногой, но, что наиболее важно, держите лодыжки расслабленными, колени прямыми и не забывайте использовать ягодицы для удара от бедра, пальцы ног слегка касаются друг друга.

Плавайте сильнее с нашим шестинедельным планом тренировок по триатлону здесь.

Какой плавательный гребок легче всего выучить?

Плавание — важный навык, который также предлагает развлечения и развлечения на всю жизнь. Благодаря мягкой окружающей среде плавание — это то, чем вы сможете хорошо заниматься после того, как ваше тело больше не будет подготовлено для таких нагрузок, как бег.Плавание также приносит пользу в плане улучшения здоровья сердца и легких, а также прорабатывает все группы мышц тела. А научившись плавать, вы получите гораздо больше удовольствия от дней на пляже или в бассейне.

Начало работы

Если вы начинающий пловец или хотите научить своего ребенка плаванию, вам нужно начать с правильных гребков. Выбор самых простых плавательных движений даст вам наилучшие шансы научиться быстро плавать и в полной мере получать удовольствие от времени, проведенного в воде.

Правильная техника также является важным элементом обучения плаванию. Хотя есть много способов просто оставаться над водой, изучение правильной техники позволит вам плавать эффективно, рационально и безопасно. Научиться плавать, начав с самых простых плавательных движений, поможет вам в этом.

брасс

Фото: Анатиаго

Брасс, возможно, самый простой плавательный гребок для любого новичка. Поскольку вы держите голову подальше от воды, вы можете чувствовать себя наиболее комфортно, начиная с этого базового гребка.Подобно «гребле на собачьих упряжках», этот гребок позволяет начинающим пловцам свободно дышать и медленно переходить к погружению головы под воду во время плавания. Вы также сможете видеть, куда собираетесь, чтобы осторожно переходить от одной стороны бассейна к другой.

Как плавать брасс

Чтобы плавать брассом, вам нужно подвигать руками и ногами вместе. Наклоните голову вниз и держите руки вытянутыми наружу, плотно прижавшись к голове.Скользите вперед, делая лягушачий пинок, затем используйте руки, чтобы продолжать продвигать свое тело вперед. Этот гребок лучше всего выполнять с сильным толчком и интенсивным натяжением, чтобы добиться максимальной скорости и эффективности.

Боковое движение

Хотя профессиональные пловцы никогда не используют боковой гребок, это хороший способ для новичков освоиться в воде. Те, у кого проблемы со спиной и шеей, также могут получить пользу от этого поглаживания, поскольку он не требует сгибания ног, как брасс. Это также ход, используемый спасателями, чтобы легко вытащить травмированного пловца в безопасное место.

Как плавать боком

Для выполнения бокового удара полностью разведите руки и ноги. Выполните удар ножницами (а не лягушачьей лапой, как при брассе), а затем потяните вперед руки. Вы будете плыть на боку лицом к стене бассейна, а не лицом к его дну.

Фристайл

В то время как фристайл включает в себя несколько более сложных дыхательных техник, этому гребку можно научить новичков, не беспокоясь о дыхании сразу.Новички могут просто задержать дыхание и вдохнуть воздух, когда выскочат из воды. Фристайл — это быстрый гребок, который отлично подходит для плавания на длинные дистанции и будет вам полезен на протяжении всей вашей жизни.

Как плавать вольным стилем

Выполняйте гребок вольным стилем, одновременно вращая все тело в воде и из воды, включая руки, ноги и голову. Ваш удар будет не так важен, как сила вашей верхней части тела в этом гребке. Сделайте вдох, когда ваша голова достигнет верхней кромки воды после полного вращения.

Запишитесь на занятия с SwimJim

Плавание — это не то, что можно легко объяснить в письменной форме, поэтому вам, вероятно, понадобится дополнительная помощь в обучении даже самым простым плавательным движениям. Если вы готовы начать, свяжитесь с SwimJim сегодня. Мы предлагаем уроки плавания для пловцов всех возрастов и имеем опытную команду учителей плавания, готовых помочь вам чувствовать себя комфортно в бассейне.

Наша ориентация на счастье, здоровье и безопасность гарантирует, что вы получите положительный опыт на всех этапах обучения на каждом уроке.Свяжитесь с нами сегодня, чтобы получить дополнительную информацию о наших уроках плавания. Мы подберем подходящий класс, который подойдет вам или потребностям вашего ребенка.

Как улучшить технику плавания вольным стилем

Плавание — это наиболее технически сложная дисциплина триатлона, но, сломав технику плавания вольным стилем, вы можете преобразовать свой кроль вперед, чтобы плавать быстрее, сильнее и эффективнее.

Техника плавания вольным стилем, несомненно, является элементом триатлона, с которым большинство триатлонистов борется больше всего.Это неудивительно — точно отрегулированный контроль, мощность и гибкость, необходимые для отличного гребка вольным стилем, трудно усвоить, особенно взрослому. Тем не менее, есть ключевые аспекты техники плавания вольным стилем, освоение которых позволит улучшить навыки ползания вперед и снизить вероятность травм.

Освоение техники ползания вперед в бассейне подготовит вас к плаванию в открытой воде и более быстрому плаванию в следующем соревновании по триатлону.

Когда дело доходит до изменения элементов гребка, сосредоточение внимания на каждом из них поможет закрепить правильную технику плавания вольным стилем, не отвлекаясь от попыток полностью изобрести свой гребок.

Положение тела

Попытка достичь идеального горизонтального плавания вольным стилем Позиция — один из самых хитрых элементов всей игры. Сильный — и тяжелые — ноги от езды на велосипеде и бега часто опускаются ниже, чем остальные тело, создавая огромное сопротивление, а также отрицательно влияя на технику рук.

Чтобы зафиксировать положение тела, нужно использовать комбинацию мощный удар и сильная механика удара, но есть и другие вещи, которые вы можете делаю, чтобы помочь сразу.

На чем сосредоточить внимание

Во время плавания сконцентрируйтесь на прижатии груди к вода, чтобы добиться ощущения «плавания под гору». Противодействие поднятому грудь, вызванная тяжелыми ногами, помогает подтянуть бедра и ноги в более нейтральное положение. Вы должны почувствовать, как ваши пятки касаются поверхности воды более регулярно по мере того, как вы это делаете.

Вы также можете поэкспериментировать с тем, насколько далеко вы смотрите вперед. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на дне бассейна в нескольких метрах от вас, некоторые спортсмены находят, что немного больше поджимают подбородок и смотрят только непосредственно впереди, непосредственно под головой, также помогает создать более горизонтальный выравнивание.

Позиционирование головы

Рассмотрим нос корабля — вы, вероятно, захотите, чтобы он находиться в фиксированном положении, а не изгибаться из стороны в сторону или скручиваться в одну сторону, или Другая. То же самое и с головой во время плавания — это ваш передний край. через движущую часть гребка, чтобы голова оставалась такой же статичной, как Возможное помогает минимизировать сопротивление и максимизировать эффективность.

Сохранение достаточно фиксированного положения головы, когда не дышит, и взгляд вперед на дно бассейна позволит избежать ненужного перетаскивания. .(Фото: Triathlon Vibe)

На чем сосредоточить внимание

Примите нейтральное положение шеи, глядя на пол бассейн в нескольких метрах от вас. Затем представьте, что ваша голова должна оставаться неподвижной. это положение независимо от движений рук и вращения тела, происходящих вокруг Это.

Использование трубки для плавания — отличный способ попрактиковаться в этом, не отвлекаясь от необходимости поворачивать голову, чтобы дышать. Но, конечно, вам придется делать это, когда вы плаваете нормально, поэтому ваша цель — как можно быстрее вернуться в центральное положение головы.

Вращение

Хорошее вращение обеспечивает максимальную длину хода, минимальное сопротивление и облегчить дыхание. Слишком мало вращения, и вы ограничите охват на начало каждого гребка, слишком много оборотов, и вам придется тратить энергию на получение возвращаться в центральное нейтральное положение в конце каждого хода.

Синхронизация вращения на протяжении всего хода помогает улучшить гидродинамику и общую эффективность. (Фото: Triathlon Vibe)

Ключ к вращению в том, что все тело вращается вместе, ваши плечи, бедра, колени и лодыжки движутся в унисон вокруг центральной оси как вы плывете.Если вы посмотрите, как пловцы плохо вращаются, вы часто увидите, что мощный удар рукой создает эффект рыбьего хвоста, бедра, колени и лодыжки машет из стороны в сторону.

Нет конкретного количества вращения, к которому вы должны стремиться — и во время плавания без тренера и видеосъемки это довольно сложно определить. анализ, но в качестве отправной точки стремитесь примерно к 45 градусам. Ты тоже вероятно, будет немного больше вращаться на дыхательном ударе.

На чем сосредоточить внимание

Концентрация на плечах, бедрах, коленях и лодыжки движутся сочувственно без мертвых зон.Привлечение вашего мышцы живота во время плавания сделают ядро ​​более жестким, что холистическое вращение проще. Подумайте о плечах, бедрах, коленях и лодыжках. Движение сочувственно без мертвых зон — представляя, что вы на вертеле, существо повернутый из стороны в сторону сзади может помочь вам визуализировать компактный, централизованный движение, которого мы пытаемся достичь. Вращение должно казаться достаточно мягким и естественным. а не ощущение хлестания из стороны в сторону, что снова способствует рыбный хвост.

Отличное упражнение для улучшения ощущения вращения — это поместить доску вертикально между бедрами.Когда вы вращаетесь, доска будет сопротивляться воде, что даст вам лучшее представление о том, на сколько вы вращаетесь. Выполнение подходов с буем также может помочь улучшить выравнивание, а отсутствие ударов ногами повышает осведомленность о положении вашего тела в целом.

Когда дело доходит до того, сколько именно нужно повернуть, начните примерно на 45 градусов, а затем сознательно добавляйте большее или меньшее вращение к вашему поглаживайте, пока не почувствуете, что достигли комфортного ритма и эффективного Инсульт.

Ручной ввод

Вход в воду рукой в ​​нужном месте настраивает весь ход и определит, насколько он сильный, мощный и эффективный или рыхлый и неэффективный.

Удар по воде рукой создает идеальный гребок для вашей техники плавания вольным стилем. (Фото: Triathlon Vibe)

Взгляните украдкой в ​​местный бассейн, и вы обязательно увидеть некоторых пловцов, чьи руки входят прямо перед их головами или даже скрещиваются далеко за центральной линией. Отсюда рука и рука не могут тянуть прямо назад — на пути находятся голова и тело — поэтому рука должна выметаться, чтобы сбоку, теряя мощность и покупая на воде, обычно перед подметанием назад в форме «s», теряя силу и покупая на другой стороне руки.Все это именно то, чего мы пытаемся избежать.

На чем сосредоточить внимание

Подумайте о том, как вы копаете воду рукой на уровне плеч. Ваша ладонь и пальцы должны быть слегка направлены вниз, запястье над суставами, локоть над запястьем, когда вы вращаетесь в движении, чтобы максимально увеличить досягаемость.

Если вы обычно плаваете с более узким гребком, это может ощущаться как будто ваши руки неудобно широки для начала, но упорствуйте, и вы будете Вознаграждается более эффективным гребком и меньшим количеством манипуляций с плечом.

Плавание с лопастями, прикрепленными только к среднему пальцу, даст вам хорошее ощущение того, как продвигается вход вашей руки. Заходите под плохим углом, и весло может скручиваться в сторону, что позволит вам скорректировать ход.

Улов

Плавание вольным стилем заключается в том, чтобы толкать столько воды, сколько возможно при каждом взмахе руки продвигаться по воде, таким образом делая Важно как можно раньше поймать воду.

Держите локоть высоко во время ловли, чтобы максимально увеличить площадь поверхности рук и продвинуть вперед. (Фото: Triathlon Vibe)

Защелка должна немедленно следовать за вашей рукой, входящей в вода на ширине плеч. Цель состоит в том, чтобы держать локоть высоко — всегда выше, чем запястье — а затем поверните кисть и предплечье так, чтобы они были перпендикулярны дно бассейна, чтобы создать как можно большую площадь поверхности, чтобы уловить как можно больше воды как можно.

На чем сосредоточить внимание

Начните с того, что укажете пальцами на нижнюю часть бассейн, затем представьте, что вы зацепили запястье и предплечье за ​​бочку, создавая рычаг локтем, чтобы упереться предплечьем под углом 90 градусов, инициирование фазы выработки мощности хода.

Парная гребля упражнения отлично подходят для того, чтобы почувствовать, как ваши руки и предплечья нажимают против воды во время ловли. Затем вы можете взять это увеличенное в обычное плавание, чтобы сосредоточиться на улучшении улова.

Тяга

Держа руку в высоком положении локтя, вы можете сильно оттолкнуться от воды, чтобы продвинуться вперед. Традиционно, гребок вольным стилем включает в себя оттягивание назад до тех пор, пока рука не будет на одной линии с бедром, причем последняя часть гребка завершает движение, подобное жиму трицепса.

Из положения ловли используйте предплечье и руку как весло, чтобы подтянуться вперед в воде. (Фото: Triathlon Vibe)

Часто можно увидеть сильных пловцов, побывавших в воде. всю свою жизнь использовали эту технику с большим эффектом. Если вы посмотрите на профи в триатлоне длина, как правило, намного короче в фазе тяги. заканчивается, когда запястье проходит под локтем, и положение предплечья под углом 90 градусов теряется — обычно между нижней частью ребер и бедрами.Это потому что в этой первой части хода создается больше мощности, поэтому ход с увеличенным числом ударов в минуту может генерировать больше мощности для многих пловцов.

На чем сосредоточить внимание

Хитрость с тягой заключается в том, чтобы не допустить опускания локтя, что отнимает большую часть энергии от удара. Итак, продолжайте представлять, что вы сильно давит на ствол, его плавучесть удерживает ваш локоть высоко во время позволяя вашему телу немного поворачиваться наружу, чтобы удерживать предплечье под углом 90 градусов положение как можно дольше.

Выполнение «собачьей лопаты» — отличный способ подчеркнуть фазу удара, угол вашего тела создает большее сопротивление, так что вы можете по-настоящему чувствуешь, когда перетаскиваешься через бочки!

Восстановление

Заканчиваете ли вы гребок вниз к коленям или вытяните руку из воды ближе к ребрам, восстановление должно быть как расслабленный, как следует из названия. Мышцы на этой фазе инсульта тратят впустую энергии и даже может вывести вас из равновесия, создав движение, которое вам придется верный.

Сохраняйте расслабленное восстановление, чтобы избежать потери энергии. (Фото: Triathlon Vibe)

На что обратить внимание

Согнутый в локтях, поднимите руку из воды запястьем полностью расслаблен. Сохраняйте это безвольное положение, пока ваша рука не пройдет мимо вашей головы, затем выпрямитесь, готовый снова пролить воду. Отличное упражнение для продвижения расслабленное восстановление — это движение кончиками пальцев. Здесь твоя рука не уходит воды вообще, вместо этого вы проводите кончиками пальцев по поверхности, пока нормальная точка входа руки в переднюю часть гребка.Это требует легкость прикосновения, препятствующая пробиванию в воздухе.

Дыхание

При дыхании во время плавания вольным стилем цель состоит в том, чтобы как можно меньше нарушить ваш гребок. Слишком сильный подъем головы, слишком долгое дыхание или чрезмерное вращение могут вызвать дисбаланс, который замедлит вашу работу. Также очень часто можно увидеть, как менее опытные пловцы задерживают дыхание, не осознавая этого, что вызывает напряжение в теле и означает, что им приходится работать над тем, чтобы выдыхать воздух, а также при повороте головы на вдохе.Чтобы сделать дыхание максимально экономичным, нам нужно опорожнять легкие, когда лицо находится под водой, и использовать контролируемый компактный поворот головы, когда необходим вдох.

Поворот головы так, чтобы только половина лица касалась поверхности воды, увеличивает эффективность. (Фото: Triathlon Vibe)

Когда дело доходит до возврата воздуха, вы можете дышать с той же стороны каждые два удара или двусторонне каждые три удара. Если вы посмотрите на быстрые пловцы, во время плавания они создадут волну из лука вокруг головы, который выталкивает воду, создавая вокруг головы воздушный карман.С этим помните, что лучшее время для дыхания — это когда вы задействуете наиболее движущую часть ваш гребок сразу после ловли. Может потребоваться время, чтобы найти свой естественный ритм дыхания, но с практикой он должен стать комфортным и в конце концов вторая натура.

На чем сосредоточить внимание

Выдыхание, когда лицо находится под водой, является ключом к хорошей технике плавания вольным стилем. Выдувание непрерывного потока пузырьков на медленном счету «один-два» между вдохами, если вы дышите каждые два гребка, или, что неудивительно, «один-два-три» для двусторонних дыхательных движений должно очистить ваши легкие и избежать нежелательного напряжения.

После этого вы будете готовы к вдоху. Как ваше предплечье переходит в положение захвата, поверните голову в ту же сторону, приподняв как можно меньше головы от воды, чтобы ваш рот очистил поверхность и смотрит на бассейн на несколько шагов вперед, а не назад. Взять вдохните, а затем верните голову в центральное нейтральное положение так же быстро насколько возможно.

Удар ногой

Удар ногой — это почти полная дисциплина гребка, и это то, что новички, как правило, находят трудным из-за сочетания твердой техники для создания подъемной силы и толчка в воде, а также ритма и баланса для эффективности гребка.

Хорошая техника ударов ногами помогает удерживать равновесие в воде, улучшает положение тела и обеспечивает толчок. (Фото: Triathlon Vibe)

На чем следует сосредоточить внимание

Ключ к хорошей технике плавания вольным стилем имеет удар ногой с бедер, а не с колен. Колени и лодыжки должны быть расслаблены и не заблокированы, позволяя им слегка покачиваться при движении верхних конечностей вверх и вниз. Некоторым спортсменам полезно нащупать внутреннюю поверхность бедер, чтобы они соприкасались, в то время как другие делают то же самое с большими пальцами ног, чтобы сохранять форму на протяжении всего удара и не раздвигать ноги.

Что касается ритма, это то, что лучше всего найти естественно. Экспериментируя с разной скоростью ударов ногой, вы найдете ритм который работает в гармонии с вашим гребком руки — оба работают вместе, чтобы дать сбалансированный, эффективный и мощный ход.

Выполнение ударов ногами — отличный способ укрепить ноги и возможность по-настоящему сосредоточиться на правильной технике. Начав передняя часть с вытянутыми руками и сложенными руками дает очень близкое приближение вашего положения при плавании.Между тем, удары ногами ластами усиливаются. сопротивление и чувство воды, помогая улучшить технику и силу.

Техника плавания вольным стилем — итоги

Освоить плавание вольным стилем невероятно сложно. Хорошая техника и мышечная память важнее фитнеса. Нет сомнений в том, что обратная связь от тренера, видеоанализа или даже товарища по плаванию поможет ускорить ваш прогресс, но во многом это просто сводится к концентрации и самоотдаче.

Не расстраивайтесь, если ситуация не улучшится сразу — есть много очень подготовленных профессиональных триатлонистов, которые плавают час за часом каждую неделю, но никогда не достигают скорости и грации чистокровных пловцов.Для внесения улучшений требуется много усилий, поэтому, чтобы все было как можно проще, занимайтесь одним элементом за раз, пока каждая часть техники не объединится в ваш естественный ход.

Базовые плавательные гребки | Ресурсы командира войск

ХАРАКТЕРИСТИКА ПЕРЕДНЯЯ

Передний кроль состоит из трех частей: флаттер, взмах вращающейся руки и ритмичное дыхание. Это самый быстрый плавательный гребок.

Удар. Трепет начинается от бедер и переходит к ступням.Когда одна нога движется вниз, другая поднимается в ритме трепета. Ударьте ногой по бедру, а не по колену. Во время нисходящей части удара ваша лодыжка остается расслабленной, пальцы ног направлены назад, а ваше колено слегка согнуто. Когда ступня достигнет конца удара, выпрямите ногу и позвольте ступне опуститься вниз. Когда ваша ступня поднимается вверх, держите эту ногу и колено прямо. Удар должен быть плавным и устойчивым, а ступни должны оставаться под водой, только пятки должны касаться поверхности.Ваши большие пальцы ног должны почти касаться друг друга, проходя мимо. Вы можете практиковаться в ударе, держась за край бассейна или опираясь на доску для ног.

Ход руки. Большая часть поступательного движения вперед происходит за счет гребка руками, который имеет три фазы: ловля, мощность и восстановление. Чтобы начать ловлю, слегка согните правое запястье и локоть, опуская всю руку вниз. Ладонь должна быть обращена от тела. Держите локоть, кисть и запястье фиксированными в этом положении.Ваша рука должна быть прямо на уровне вашего плеча.

Для фазы питания выпрямите запястье и согните руку в локте так, чтобы предплечье находилось примерно на 45 градусов от плеча. Укажите пальцами вниз и внутрь. Сильно надавите на воду и проведите ладонью и предплечьем вниз и назад под грудью. Ваша рука пройдет всего в нескольких сантиметрах от центральной линии вашего тела. Ваша ладонь должна быть плоской и отталкиваться от воды. Когда ваша рука станет на уровне вашего плеча, начните выпрямлять руку, продолжая двигаться назад и вперед, к вашему правому бедру.Ваша верхняя часть тела будет вращаться, а левое бедро повернется вниз и по направлению к средней линии. Это поворачивает ваше правое бедро к поверхности воды, когда ваша правая рука достигает конца фазы мощности.

Когда ваша рука выходит из воды, начинается фаза восстановления. Начните с подъема локтя вверх и вперед. Держите запястье и руку расслабленными и свисайте за локтем или ниже него. Когда ваша рука проходит через плечо, она тянется вверх и вперед, чтобы снова войти в воду, когда она окажется на уровне плеча.Когда ваш большой палец находится на одном уровне с глазом, а ваша рука выпрямлена примерно на три четверти своей длины, позвольте кончикам ваших пальцев плавно войти в воду. Поверните руку так, чтобы большой палец вошел первым, пока ваша рука полностью выпрямляется под водой.

Дыхание и координация. Пловцы, выполняющие ползание вперед, используют ритм дыхания, состоящий из одного вдоха на каждые один, два, три или более циклов рук. Практикуйте дыхание для каждого набора циклов рук с одной и той же стороны.Когда ваше лицо находится в воде, медленно выдохните через нос и рот. Когда вам нужно сделать вдох, выдохните весь оставшийся воздух в воду во время фазы мощности гребка рукой. По мере того, как ваше тело вращается в середине фазы мощности, начните поворачивать голову так, чтобы ваш рот был вне воды, когда ваша рука выходит за бедро. В начале фазы восстановления быстро вдохните и верните голову в прежнее положение.

РУЧКА

Людям нравится брасс, потому что он сохраняет энергию, они могут держать голову над водой, и это можно делать на больших расстояниях.Он использует удар хлыстом и неглубокий рывок руки.

Удар. Удар хлыстом начинается в скользящей позиции. Поднимите пятки к бедрам под углом примерно 45 градусов, чуть ниже, но не разбивая поверхность воды. Удерживая колени согнутыми, разведите колени до тех пор, пока они не станут не дальше ширины бедер. Стопы должны быть дальше друг от друга, чем колени. Держите лодыжки полностью согнутыми, а пальцы ног направлены наружу. Это уловка. Чтобы начать фазу мощности, двигайте ступнями и голенями резкими движениями, толкая наружу и назад, пока ваши ноги и ступни не соприкоснутся в скользящей позе.В конце фазы мощности пальцы ног должны быть направлены назад и от тела. Скорость удара хлыстом должна быстро увеличиваться и продолжаться до конца удара.

Ход руки. Начните с плавания лежа на животе, вытяните руки прямо, запястья слегка согнуты, пальцы направлены вниз. Поверните руки в положение, слегка разведенное ладонями наружу. Затем немного согните руки в локтях, ладони и руки выталкиваются и опускаются, пока ваши руки не станут дальше ширины плеч.Это уловка. Начните фазу мощности, надавливая руками и ладонями вниз, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов, а предплечья направлены вниз. Во время фазы мощности ваши руки и предплечья всегда должны быть ниже локтей, а локти всегда должны быть ниже плеч.

Тяга руки должна быть такой, как если бы вы хватаете воду впереди себя и тянетесь вперед, пока ваша голова не пройдет мимо рук. Начните фазу восстановления, сведя руки вместе под подбородком и локти по бокам тела.Завершите восстановление, вытолкнув руки вперед прямо под поверхностью, пальцы впереди, пока ваши руки не будут на всю длину в положении скольжения. Для получения дополнительной информации см. Надзор за водными видами спорта, № 34346.

Дыхание и координация. Делая брасс, вы должны медленно выдыхать в воде между вдохами. Между фазой захвата и фазой мощности поднимите подбородок из воды, завершите выдох и быстро сделайте вдох. Когда ваши руки начнут фазу восстановления, снова опустите подбородок и лицо в воду.Уровень воды должен быть прямо над бровями. Не поднимайте голову и плечи слишком далеко из воды, чтобы не подпрыгивать и не терять инерцию.

Брасс начинается в положении лежа на животе с прямыми руками и ногами. Чтобы координировать удары ногой, руками и дыханием, подумайте о фразе «тяни, дыши, пинай, скользи». Когда ваши руки завершат фазу мощности, сделайте вдох, а затем подтяните ступни к бедрам. Когда ваши руки пройдут примерно половину фазы восстановления, начинайте бить хлыстом.Измерьте время ударов руками и ногами так, чтобы руки и ноги были на полную длину после завершения удара. Отдыхайте в положении лежа, пока ваше тело скользит по воде. Когда скольжение начинает замедляться, пора начинать еще один гребок.

СТОРОНА

Боковой удар — это хороший удар на дальнюю дистанцию ​​с долгим спокойным скольжением.

Удар . Удар ножницами — это мощный удар, который обеспечивает период отдыха между движениями рук. Чтобы сделать удар ножницами, сведите колени вместе, а затем согните их, приближая голени и пятки к ягодицам.Не останавливаясь, переведите ноги в положение захвата. Переместите верхнюю ногу вперед, а нижнюю — назад, пока ваши ноги и колени не станут прямыми. Чтобы перейти в фазу мощности, сведите обе ноги вместе мощным щелкающим движением, как если бы вы закрывали ножницы. В положении скольжения держите ноги вместе, носки направлены назад.

Ход руки. Начните в положении скольжения на боку, держа одно ухо в воде, а нос, рот и другое ухо вне воды.Положив тело на бок, выпрямите ведущую (нижнюю) руку на всю длину, положив ухо на плечо и ладонью вниз. Задняя (верхняя) рука должна удобно лежать рядом с вашим телом, а рука должна быть выше бедра. Поверните ладонь ведущей руки так, чтобы она встала вертикально большим пальцем вверх. Начните переводить ведущую руку в положение захвата, перемещая руку вниз к ступням.

Силовая фаза — это тяга с рукой чуть ниже уровня воды и согнутым локтем.Перемещайте ведущую руку, пока она не достигнет середины груди, одновременно перемещая ведущую руку вверх по бокам тела. Обе руки должны одновременно подойти к верхней части груди. Ведущий рычаг начинает фазы захвата и включения, в то время как ведущий рычаг восстанавливается, возвращаясь в положение скольжения. Вытяните вытянутую руку прямо от плеча. Используйте руку и руку, чтобы подтолкнуть воду к ногам, пока они движутся по бокам вашего тела. Держите обе руки прямыми во время скольжения или фазы покоя гребка.

Дыхание и координация. В боковом ударе удары руками и ножницами комбинируются, так что ноги подтягиваются вверх, когда ведущая и ведомая руки движутся к груди. Чтобы улучшить координацию рук и ног при выполнении бокового удара, запомните фразу «тянуть, пинать, скользить». Начните с перемещения ног в положение захвата. Когда ваша ведущая рука выпрямлена, а ноги расставлены для удара ножницами, фазы мощности для ведомой руки и удара начинаются и заканчиваются одновременно. В это время ведущая рука возвращается в положение скольжения.Когда вы закончите и пинок, и продольную руку, отдохните и расслабьте мышцы. Удерживайте положение скольжения на три или четыре счета, а затем повторите гребок. С помощью бокового удара дышать легко, так как вода находится вне рта. Вдохните во время фазы мощности ведущей руки и выдохните во время фазы мощности ведомой руки.

ЭЛЕМЕНТАРНЫЙ ДВИГАТЕЛЬ

Элементарный плавание на спине — это еще один успокаивающий гребок, который можно использовать, когда вам нужно плавать в течение более длительных периодов времени.

Удар. В простейшем плавании на спине используется удар хлыстом. Плавая на спине, разведите колени не дальше ширины бедер. Опустите пятки, согнув колени, удерживая их чуть ниже поверхности. Поверните ступни так, чтобы пальцы ног были направлены наружу, а лодыжки были полностью согнуты. Это уловка. Чтобы начать фазу мощности, двигайте ступнями и голенями резкими движениями, чтобы очертить овал. Ваши ступни должны выдвигаться наружу шире, чем ваши колени, и действовать как лопасти, толкая воду позади вас.Затем ударьте ногами прямо, соприкасаясь ступнями. Пальцы ног должны быть заострены и находиться чуть ниже поверхности воды. Опустите пятки, чтобы начать фазу восстановления.

Ход руки. Ход рукой для элементарного плавания на спине простой. Начните на спине в положении скольжения. Держите ноги прямо, носки наверху, руки по бокам, положив руки на бедра. Медленно двигайте руками вверх по средней линии груди или вверх по бокам тела, поджав локти, пока руки не достигнут плеч.Не останавливаясь, выпрямите руки ладонями к ступням. Одним движением быстро подведите руки к ступням, сгибая руки в локтях и запястьях на протяжении всего гребка, чтобы вытолкнуть воду назад. Верните руки в исходное положение, снова подняв руки к плечам.

Дыхание и координация. В простейшем плавании на спине руки и ноги обеспечивают силу одновременно. Удар занимает меньше времени, чем руки, потому что ноги перемещаются на меньшее расстояние, чем руки, и они сильнее.По этим причинам восстановление рук следует начинать раньше, чем ноги. Не начинайте толчок, пока ваши руки не начнут фазу мощности. После некоторой практики вы сможете рассчитать время так, чтобы закончить и удар ногой, и удар рукой одновременно. Стремитесь сделать свои движения непрерывными. В конце гребка расслабьтесь и позвольте своему телу скользить по воде на три или четыре счета. Не торопитесь. Помните, что это гребок в состоянии покоя. Когда вы закончите скольжение, повторите процесс.(Чтобы вода не попала в рот и нос, держите лоб немного выше подбородка, когда руки подталкиваются к ступням.