Таблицы упражнений на 30 дней: таблица упражнений и количества повторений

Таблица прыжков на скакалке для похудения на 30 дней

Честно признаться мы не сторонники табличного метода тренировок. Это разовый подход по сути, и он врятли закрепляется.

Программная таблица прыжков на скакалке для похудения на 30 календарных дней:

Это самая популярная таблица в интернете!

Нужен ли отдых? – Считаем что нет! Оно только может росхолодить в желание к новым вершинам стройности.

Какой уровень нагрузки делать? – количество прыжков вы можете сами отрегулировать. Лучше в день делать три подхода по N количеству раз. Включить музыку и прыгать прыгать прыгать и еще раз прыгать! Обратите внимание, что школьники за 1 минуту могут прыгать на уровне третьего дня, как показана в таблице.

Лучше включить в режим – каждый день 3 раза, с тремя подходами по N раз.

Рекомендация – чередуйте разные вариации прыжков, двойные например, или на одной ноге и так далее.

Какие еще есть вопросы пишите ниже в комментариях.

Прежде чем приступать к занятиям, нужно отрегулировать длину скакалки. Согнутая пополам скакалка должна от пола доходить примерно до уровня груди. Также необходимо уделить внимание обуви, не следует прыгать босиком даже дома. Лучше, если это будет спортивную обувь с пружинистой подошвой, чтобы снизить нагрузку на позвонки.

Перед тренировкой необходимо сделать небольшую разминку, разогреть мышцы тела и вращательными упражнениями подготовить суставы кистей и стопы. Во время прыжков локти должны быть прижаты к телу, не отрываетесь от поверхности более чем на 3-4 см, приземляйтесь мягко на переднюю часть стопы. Начинайте с непродолжительных тренировок по 5-10 минут в день, чередуя их с минутными перерывами, во время которых следует делать дыхательные упражнения. Когда тело привыкнет к нагрузкам, можно увеличивать продолжительность занятий, а также разнообразить их: прыгать поочерёдно на одной ноги, прыгать взад-вперед. Чем более разнообразны тренировки, тем больше мышц задействованы.

Даже если нет возможности прыгать по 30 минут, всего 10-15 минут каждый день сделают ноги стройными подтянутыми и красивыми и избавят от лишних объемов в бедрах.

Идеальный пресс за 30 дней таблица. Как накачать пресс за месяц: программа для мужчин

Как накачать красивый пресс девушке дома

Ваш пресс далек от совершенства? Жировые складки собираются в непривлекательную «гусеничку»? Не расстраивайтесь, всё можно исправить! Соблюдайте наши рекомендации, и ваша талия потеряет 5 сантиметров за первый месяц. Мы предлагаем новую систему прокачки пресса для девушек в домашних условиях, которая за 6 упражнений прорабатывает все группы мышц живота и сжигает до 450 Ккал. Комплекс не имеет возрастных ограничений и подходит для девушек разной комплекции. Результат: рельефный животик + тысячи восторженных взглядов. Также вы познакомитесь с золотыми правилами, как накачать пресс, как поддержать фигуру стройной, чем правильно питаться и как вернуть плоский животик после родов.

2 707933

Фотогалерея: Как накачать пресс девушке в домашних условиях

5 золотых правил для девушек: как начать эффективные занятия

Первая неделя: сокрушительный удар по прессу до кубиков

Таблица, приведенная ниже, не просто кучка упражнений, а полноценный мануал для идеального пресса девушки, который можно накачать в домашних условиях. Количество повторов подобрано для начального уровня с учетом сложности упражнений. Если не справляетесь или кажется слишком тяжело, тогда не мечтайте о похудении и продолжайте уверенно набирать вес.

Вам нужен результат, верно? Хотите убрать жир с живота за неделю? Тогда не ленимся, поднимаем булочки и соблюдаем тренировку строго по расписанию.

Важно! Любые тренировки начинайте с общей разминки тела и заканчивайте заминкой. Пренебрежение разминкой приведет к разрыву и растяжению связок, увеличению травматичности суставов. Разогретые мышцы – правило №1.

Разминка для упражнений на пресс, видео

Основной комплекс на пресс, таблица и описание упражнений для девушек

Верхний пресс

Упражнение «Гармошка». Сядьте на попу, спина прямая, ножки присогнуты в коленях. Руки выставьте перед собой на уровне груди и отклоните корпус назад на 45 градусов, чтобы почувствовать умеренное напряжение пресса. Начинаем работать как гармошка: ноги в коленках и корпус подтягиваем друг к другу, а затем возвращаемся в исходное положение.

Совет: держите ножки на весу и выполняйте упражнение ритмично. «Как накачать пресс девушке за минуту до кубиков?», – спросите вы. Повторяйте «Гармошку» 40-50 раз по 2-3 подхода, и рельеф появится через 1-2 недели.

Облегченный вариант «Гармошки»

Подъем грудной клетки.

Совет: Чтобы не было соблазна схватиться за голову, держите руки на расстоянии 5 см.

Еще одно интересное упражнение для верхнего пресса с использованием подручных предметов. Вместо палки можете использовать зонтик или трубу от пылесоса.

Нижний пресс

Упражнение «Ножницы». Плотно прижмите спину к полу, чтобы не было прогиба в пояснице. Руки вдоль туловища. Приподнимите ноги на 15 см и поочередно делайте махи, не касаясь пола пятками.

Совет: когда привыкнете к нагрузке, делайте упражнение с приподнятым туловищем. Тогда проработается и верхняя, и нижняя часть пресса.

Подъем таза. Продолжайте лежать на спине и держать ноги на весу. Руки расставьте в стороны для равновесия. Теперь рывком поднимайте попу и прямые ноги, стараясь принять положение «Свечки». Сохраняйте быстрый темп.

Косой пресс

Боковые скручивания к ноге. Примите позу: колени согнуты, туловище приподнято, руки за головой. А теперь работайте ногами как в упражнении «Велосипед» и локтями касайтесь противоположной коленки. Упражнение очень хорошо укрепляет косые мышцы.

Заминка для упражнений на пресс, видео

Обязательно после выполнения основного комплекса упражнений, сделайте, так называемую, заминку. С помощью нее вы снимите напряжение в мышцах, сделаете растяжку, а также плавно замедлите частоту сердечных сокращений.

Чтобы накачать пресс за 30 дней дома, выжимайте из себя максимум и делайте указанное количество подходов. Рельеф начнет появится после 2-ой недели интенсивных нагрузок.

Качаем пресс после родов

Мамочки, вы совершили геройский поступок и подарили миру маленького человечка. Перетерпели ужасные боли и 9-месячные мучения, а теперь боитесь упражнений на пресс? Вы – воительницы, которые никогда не сдаются. Отбрасываем сомнения, ставим цель и идем к победе!

Боитесь ходить в зал и оставлять ребенка с папой, родственниками или няней? И не нужно этого делать! Занимайтесь дома с малышом. Превратите упражнения в игру для малютки. На видео креативная мама показывает, как быстро накачать пресс и весело провести время с ребенком.

А вот еще пара примеров, как молодая мама тренируется.

Убираем жир с живота: правильное питание + кардио

Не кушать сладкого, не пить газировку, не есть фаст-фуд, навсегда забыть о вкусняшках и жирной пище! Испугались? Развеем страхи, пока вы не передумали худеть. Кушать вредные продукты во время диет и правильного питания можно, но только до 12 часов дня и один раз в неделю. Выберите день для праздника желудка и побалуйтесь любимыми вкусняшками (в меру!).

Правильное питание для девушек – сбалансированный дневной рацион по питательным элементам и витаминам. Ускоряет метаболизм, расщепляет жиры, выводит шлаки и полностью снабжает организм всеми микро- и макроэлементами.

Правила здорового питания:

1. Никаких голодовок! Кушать 5-6 раз в день по маленьким порциям в определенное время.
2. Начинайте утро со стакана теплой воды с лимонным соком. Через 15 минут скушайте овсяную или гречневую кашу на молоке + ложечка меда и горстка сухофруктов. Сытный завтрак обязателен.
3. Перекусы делайте с интервалами в 3-4 часа: овощной салат, фрукты, белок.
4. Обед – около 350-400 грамм. Крупы цельнозерновые, отварное мясо, рыба, овощные салаты и ломтик ржаного хлеба.
5. Выпивайте не меньше 2 литров воды в сутки. Не газировки, чаев и соков, а чистой фильтрованной воды. Чтобы приучится пить воду, поначалу кладите в чашку ломтик лимона.
6. До приема пищи выпивайте стакан воды, но во время трапезы запивать нельзя. Только через 20-30 минут.
7. Кушать после 18:00 можно и нужно! Это кисломолочные нежирные продукты, рыба или овощи. Последний прием пищи за 3 часа до сна, позже только вода с лимоном и медом.

Чтобы согнать жирок, правильного питания и тренировок для пресса недостаточно. Главный жиросжигатель – кардиотренировки, во время которых организм активно расходует энергию и расщепляет в 2 раза больше жира. Упражнения для пресса без кардио только увеличат мышцы, но складки гусенечки не уйдут. Пресс вы накачаете до кубиков, но они, увы, не будут видны за слоем жира на животе.

Таблица результативности тренировок

Видео эффективных кардио упражнений для девушек

Вы узнали, как накачать пресс девушке в домашних условиях. Пробуйте и не сдавайтесь. Красивая фигура – наша цель!

Мышцы брюшного пресса созданы природой для того, чтобы защищать органы брюшной полости и “помогать” мышцам спины и бедер. Мышечная система человека устроена так, что нельзя изолированно тренировать какую-либо одну мышцу или группу мышц: в дело немедленно вступают мышцы-”соседи”, мышцы-”спутники” и мышцы-”помощники” .

Прежде чем приступить к занятиям, обратите внимание на следующие рекомендации:

• Тренировка брюшного пресса должна проводиться минимум 3 раза в неделю , в идеале — ежедневно.
• Если вы никогда раньше не тренировали пресс, то следует начать с 1 подхода, а затем, ориентируясь на самочувствие, довести количество подходов до 4 .
• В ходе всей тренировки мышцы брюшного пресса необходимо держать в состоянии напряжения , не давать им расслабиться: это сделает занятия максимально эффективными. Самое важное не то, сколько раз вы можете “качнуть” пресс, а то, с какой силой вам удается сокращать мышцы при каждом повторе движения.
• Тренировать мышцы брюшного пресса рекомендуется без отягощения: работы с весом собственного тела вполне достаточно, чтобы сформировать крепкий и эластичный “мышечный щит” в области живота.
• Как известно, мышцы живота подразделяются, в частности, на прямые и косые. При тренировке пресса максимум внимания необходимо уделить прямым мышцам живота , а косые мышцы (внутренние и наружные) желательно не перегружать. Все дело в том, что развитые косые мышцы живота делают талию визуально шире, а эффект от тренировки брюшного пресса должен быть как раз обратным.

Цель:

Ложись спиной на наклонную доску, установленную под любым углом (чем круче угол, тем больше прорабатывается нижняя часть талии). Ступни должны быть прикреплены к скамье ремнем (или же ступни размещаются под специальной перекладиной на доске). Кисти сцепляются за головой, и ты сгибаешь туловище вверх. Держи колени слегка согнутыми.

Цель: проработка верхней части пресса.

Ты, безусловно, нуждаешься в «римском стуле», чтобы закрепить ноги в определенной позиции и позволять торсу опускаться ниже параллельного полу положения. Таким образом, лучше прорабатывается брюшная область. Выполняй это в устойчивом ритме и совершенно без отбива.

Цель:

Ложись спиной на наклонную доску (угол ее наклона можно менять), и закрепи положение, держась руками. Поднимай ноги, сгибая их в коленях по мере подъема. Медленно опусти ноги до положения, когда они выпрямятся, и повторяй.

Цель: проработка нижней части пресса.

Повисни на турнике, кисти разведи на 75 см. Выпрямив ноги, поднимай их до положения, параллельного полу, затем опускай – и повторяй. Постарайся не раскачиваться.

Тем, кто не может выполнить это упражнение с выпрямленными ногами, рекомендовано начинать с согнутыми коленями. Подтягивай согнутые ноги к талии и тяните носки вниз. Через несколько недель ноги можно будет выпрямлять.

Цель: проработка нижней части пресса.

Это упражнение выполняется на брусьях или в тренажере с упорами для локтей. Развернувшись спиной к снаряду, возьмись за брусья, обопрись на них, повиснув на локтях. Прямые ноги вытяни вниз, затем согни их в коленях. Это — исходное положение. Дальше начинай поднимать таз вверх, к груди. Вернись в исходное положение.

Цель: проработка верхней части пресса.

Ложись на пол. Усилием брюшных мышц оторви плечи от пола и поднимай корпус по направлению к ногам, но не старайся коснутся бедер лбом или животом. Одновременно с подъемом слегка поворачивай туловище вправо. Следующее повторение делай с поворотом влево.

Цель: проработка верхней части пресса.

Для этого упражнения потребуется наклонная скамья. Ложись спиной на скамью, согни ноги в коленях и подведи ступни под упор. Руки подложи под голову, локти разведи в стороны. Усилием брюшных мышц начинай приподнимать верхнюю часть туловища и подтягивать ее в сторону коленей.

Цель: проработка верхней части пресса.

Выбери вес, с которым сделаешь 25 повторений. Встань на колени лицом к блочному устройству, возьмись за рукоять блока и начинай тянуть ее вниз, одновременно сгибаясь к полу. Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении. Медленно возвращайтся в исходное положение.

Цель: проработка верхней части пресса.

Этот вариант обыкновенных скручиваний задействует все мышцы брюшного пресса. На поясницу при этом ложится минимальная нагрузка.

Ложись на пол лицом вверх, согни колени, руки подложи под голову, локти разведи. Усилием пресса начинайе отрывать плечи и верх спины от пола. Из верхней точки медленно возвращайся в исходную позицию. Здесь, как и при работе над икрами, лучше всего делать как можно больше повторений.

Цель: проработка верхней части пресса.

Это прекрасный способ уменьшить талию. Ложись боком на скамью так, чтобы часть корпуса выше талии выступала за край, и ты мог свободно сгибать корпус вверх и вниз. Попроси кого-нибудь подержать твои ноги. Сгибаясь в талии, медленно опустись в нижнюю позицию и так же медленно поднимись в исходное положение.

Цель: проработка верхней и нижней части пресса

Сядь на стул или на край скамьи. Придерживайся руками за края стула и откинься на спинку. Согни колени и медленно подтяни их к груди. Выпрями ноги, вытянув их перед собой. Вернись в исходное положение.

Цель : проработка косых мышц.

Возьми гантели и опусти руки вдоль туловища. Ноги расставь примерно на 30 см. Сгибайся в талии сначала вправо, затем влево, наклоняясь как можно ниже.

Если ваши изнурительные тренировки не приносят никакого результата, в то время как худые парни имеют прочерченный желанный пресс без приложения каких-либо усилий, не отчаивайтесь. Решительность, усердная работа и настойчивость помогут получить красивый пресс. Оставьте свои традиционные тренировки и попробуйте наши, действительно работающие советы и упражнения, чтобы заполучить пресс своей мечты.

Чтобы накачать пресс не достаточно просто выполнять комплекс упражнений. Получить рельефные кубики тяжело, когда они скрыты большим слоем подкожного жира. Если вы уже худощавый человек, достаточно найти хороший комплекс упражнений и придать мышцам выразительности. С плотными людьми все немного сложнее.

В этой статье вы найдете полный комплекс, чтобы накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков. Оставьте классические скручивания на пресс в прошлом и попробуйте наши рабочие советы и упражнения, чтобы накачать пресс за 30 дней. Решительность, усердная работа и настойчивость помогут получить рельефные кубики с нашими превосходными тренировками. А также рекомендуем посмотреть как укрепит , что позволит улучшить качество жизни.

Самый распространенный вопрос, возможно ли получить кубики пресса за неделю или две. Нет такой вещи, как быстрый пресс – это все последовательные упражнения, правильная диета и увеличения расхода калорий для сжигания подкожного жира. Получите план питания и занятий вместе, и следуйте им следующие 30 дней, чтобы увидеть хороший и достойный внимания результат.

Большинство людей, желая получить кубики пресса, начинают выполнять сотни скручиваний в день. Но очень часто это не работает. Причина проста. Не сомневайтесь, скручивания могут быть эффективными, потому что они могут не только приводить в тонус, но и напрягать мышцы живота. Однако тот, кто не уберет жир с живота, не сможет прочертить кубики пресса .

Упражнения подъем ног в висе больше стимулируют абдоминальную активность, чем скручивания.

Так как же добиться кубиков пресса? Какие тренировки, упражнения и действия являются наиболее эффективными? Существуют эффективные шаги, которые могут помочь вам выделить пресс максимально быстро.

Самый быстрый способ

Ниже представлены действенные методы, как быстро привести в тонус ваш пресс:

1 Диета

Вы думаете, если будете усердно работать в тренажерном зале, то сможете получить кубики пресса? Не имеет значения, как много приседаний и скручиваний в день вы выполняете, без правильной диеты вы не сможете получить результат. Поэтому тот, кто тяжело работает, пытаясь выделить пресс, должен есть 3 порции стандартного размера и перекусывать между каждым приемом пищи. Включите углеводы в вашу диету. Это не значит, что следует есть картофель фри, пиццу, пасту, печенье или бублики. Употребление 1 порции комплексных углеводов – например, цельно-зернового хлеба, овсяной муки, коричневого риса на завтрак, ланч и обед то, что может принести успех вашему прессу. Перекусывайте пищей, обогащенной белком, такой как кешью, миндаль, ореховое масло, обезжиренный йогурт и грецкий орех.

Вы в поисках лучшего плана диеты для прочерчивания кубиков пресса как можно быстрее?

2 Кардионагрузки

Другой важный фактор для тех, кто хочет потерять лишние фунты и обнаружить кубики пресса – сбросить лишний вес. Можно сделать это быстро, если добавить кардионагрузки в вашу тренировку.

Плавание, бег, велосипед минимум три раза в неделю по тридцать минут и поддержание активности 5 дней в неделю. Возьмите преимущества тренировки с интервалами для формирования вашего тела.

3 Силовая тренировка мышц кора

Силовая тренировка – лучший способ добиться кубиков пресса и финальная стадия в достижении лепленного пресса. Скручивания лучше работают для верхнего пресса. Но вам также необходимо напрягать мышцы нижнего и косого пресса. Это можно получить поднятием ног. Лягте на мат или скамью и поставьте ноги на пол. Вытяните ноги, чтобы они оказались параллельно телу. Поднимите медленно ноги, а затем медленно опустите их в исходную позицию. Выполняйте 5 сетов по двадцать подъемов каждый день.

Выполняйте следующие упражнения:

Скручивание с гантелями : лягте на спину на пол или мат с согнутыми коленями. Удерживайте легкие гантели в каждой руке, вытянув их по сторонам. Выдохните и медленно оторвите голову и верхнюю часть тела от пола, вытягивая гантели выше ног к потолку.

Получение кубиков пресса требует и напряжения мышц и потерю жира

Обратные скручивания с низко закрепленной лентой : Для выполнения этого упражнения вам понадобится лента-экспандер, которая должна быть низко прикреплена к стене или подвернута под диван. Наденьте ленту на носки обеих ног. Лягте на пол. Выдохните и согните колени к плечам. Вдохните и медленно опустите ноги в исходное положение.

Складное скручивание с мячом : Расположите мяч устойчиво между ног. Лягте на спину на пол. Удерживайте ступни над землей, колени согнутыми. Расположите руки у ушей в позицию для скручивания. Выполняйте двойное скручивание, оторвите плечи от земли и согните колени к груди. Вдохните и лягте в начальное положение.

Отличная тренировка для получения пресса за 30 дней (за месяц)

Поддержите и повысьте тонус мышц вашего центра вместе с этими отличными тренировками для пресса за 30 дней. Выполняйте упражнения 3 раза в неделю в течение следующего месяца. Можно выполнять их в понедельник, среду и пятницу. Запомните, что кубики пресса требуют изменений в повторениях, периодах отдыха, упражнениях и используемых разновесах.

Следует выполнять:

• Подъем ног на 20 секунд, 10 секунд отдыха;
• Ножницы 20 секунд, 10 секунд отдыха;
• Махи ногами 20 секунд, 10 секунд отдыха;
• Планка 20 секунд, 10 секунд отдыха;
• Обратные скручивания 20 секунд, 10 секунд отдыха;
• Мэйсон твист 20 секунд, 10 секунд отдыха.

Выполняйте 4 круга упражнений. Делайте 10 секунд отдыха между упражнениями.

Как дома быстро выделить пресс: Упражнения-мотивации

Пресс самая сложная часть тела для придания формы. Единственный способ получить пресс – есть меньше жира, и выполнять кардионагрузки. У вас не хватает времени, чтобы посещать спортзал? Накачайте пресс дома. Можно построить крепкий пресс, если научитесь правильно питаться в дополнение к абдоминальным упражнениям.

Если вы тренируетесь дома, вот несколько отличных упражнений, чтобы начать :

1. Скручивание на 4 счета – 10 повторений.

Когда выполняете упражнение, думайте о том, что вы должны оторвать плечи от земли или мата во время скручивания.

1. Скручивания – 10 повторений.

При скручиваниях вам не нужно отрывать всю спину от земли, как когда вы садитесь. Нужно оторвать только верхнюю часть спины. Лягте на мат, пол или ковер. Удерживайте руки у головы или скрестите на груди. Используйте абдоминальные мышцы, чтобы оторвать плечи и задержать их вверху. Выдохните, когда будете опускаться.

1. Круговые скручивания – 10 повторений.

Примите позицию для скручиваний. Сгибайте верхнюю часть тела влево – для левого круга, и вправо – для правого круга. Для легкого выполнения делайте небольшие круговые движения. Для добавления сложности, делайте большие круговые движения.

1. Обратные скручивания – 12 повторений.

Начните выполнение упражнения с коленями, находящимися на одной линии с бедрами. Прижмите колени к груди и затем медленно вернитесь в исходное положение. Используйте руки для поддержки по сторонам.

1. Велосипед – 10 медленных повторений, 8 быстрых.

Сгибайте колени к груди, поднимайте левое колено и поворачивайте правое плечо навстречу к колену. Для полного повторения смените ноги и повторите с другой стороны.

1. Подъемы с прямыми ногами – 10 повторений.

Начните упражнение с коленями на уровне с бедрами. Поднимите колени к груди. Затем вытяните колени вверх. Для полного выполнения повторения опустите прямые ноги на мат. Для дополнительной нагрузки держите руки под поясницей.

1. Растяжка пресса – удерживайте 30 секунд.

Вытяните руки и ноги. Напрягите пресс, как будто тяните пальцы рук и ног к противоположным стенкам. Попробуйте глубоко вдохнуть.

1. Растяжка косых мышц – удерживайте 30 секунд

Упражнение выполняется в положении сидя. Поднесите правую ногу, удерживая ступни прижатыми к мату. Оберните левую ногу вокруг правой и изгибайте ее в правую сторону. Глубоко дышите. Повторите упражнение с другой стороны.

1. Боковая планка – удерживайте 30 секунд.

Расположите локоть ниже плеча. Поднимите бедра, балансируя на ступнях и локте. Задержитесь в таком положении 30 секунд.

1. Подъем бедер – 8 повторений.

После планки лягте спиной на пол. Поднимите бедра вверх к потолку. После этого опустите их на пол.

1. Плавание – 10 медленных повторений, задержитесь, 8 пульсирующих.

Вытяните ноги и руки, лежа на животе. Затем поднимите противоположную ногу и руку, и медленно опустите. Повторите упражнение с другой стороны до полного повторения.

Желаете получить вылепленные мышцы за месяц? Ускорьте ваш результат вместе с этим .

99% времени, когда люди не добиваются желаемых кубиков пресса, они делают неверный выбор в еде, поглощают слишком много калорий или делают и то, и другое. Фиксируйте ваш прогресс . Записывайте не только ваши сеты и повторения, но также ведите пищевой журнал. Записывать ваш ежедневный прогресс чрезвычайно важно. Почему? Это позволяет вам оглянуться назад и отредактировать ваш план.

Кубики пресса – вы видите их на билбордах, в фильмах и журналах. Запомните, получение желанных кубиков требует комплексной тактики. Если вы считаете, что сотнями скручиваний и подъемов потеряете ваш жир, то вы ошибаетесь. Построение мускулистого живота не требует многочасовых тренировок. Качество – вот, что важно. Старайтесь выполнять упражнения для пресса правильно.

Красивый плоский живот, на котором не ни капли жира – мечта многих мужчин и женщин всех возрастов.

Получить идеальный рельеф под силу каждому человеку, главное, видеть цель, не уступать лени, а также знать, как правильно выполнять упражнения, чтобы эффект от них был максимальным.

Прокачка пресса в домашних условиях позволяет сформировать заветные «кубики» в самый короткий срок, а также повысить общий тонус организма, улучшить работу множества внутренних систем организма. Выполнять тренировки на мышцы живота можно в любом возрасте, и для этого не нужно покупать абонемент в тренажерный зал.

Главное условие домашних занятий, – регулярность и правильность выполнения.

У большинства начинающих спортсменов дома нет специальных тренажеров, помогающих укрепить пресс (накачка с их помощью проходит значительно быстрее). У некоторых есть спортивные снаряды, которые можно использовать как дополнение к тренировкам: турники, шведские стенки, гантели, утяжелители.

И даже при отсутствии всех этих «помощников», можно справиться с задачей накачки мышц живота. Необходимо только желание самого спортсмена и знание схемы прокачки пресса.

Для прокачки всех мышц живота существует несколько десятков самых различных упражнений. Большая часть из них не требует специального инвентаря, но при использовании даже стандартных спортивных снарядов, тренировки проходят более эффективно, так как они увеличивают нагрузку, помогая расходовать больше энергии.

ВАЖНО!!! Турник, гантели, беговая дорожка, велотренажер и шведская стенка – отличные помощники не только при качании пресса, но и всех других зон тела.

Основной проблемой большинства парней и девушек, желающих улучшить свой внешний вид, является жировая прослойка, располагающаяся на животе.

Большинство схем качания пресса рассчитаны именно на укрепление мышечной ткани, а не на сжигание жировых запасов, поэтому, даже если интенсивно прокачивать тело, увидеть заветные кубики не удастся.

Выход – комплексный подход к решению задачи. Техника занятий должна включать не только силовую нагрузку, укрепляющую мускулатуру, но и кардиотренировки, помогающие сбросить лишний вес.

Чем дополнить домашние занятия?

Есть ряд обязательных условий, без соблюдения которых, тренироваться не имеет смысла. Это:

• правильное, сбалансированное питание;
• отказ от строгих диет;
• четкий режим дня.

Ограничения в питании, совмещенные с активными физическими нагрузками, дадут обратный результат – вместо похудения, спортсмен начнет активно набирать вес. Связано это с рефлексами организма: личные запасы исчезают, питание не поступает, значит, нужно активно запасаться тем, что поступает в организм. Поэтому выход из диеты перед началом тренировок обязателен.

Рацион должен быть полным, обеспечивающим телу полноценное поступление энергии. Главное, отказаться от продуктов, которые содержат быстрые, пустые углеводы.

Из меню нужно исключить сладости, мучные изделия, фастфуд. Предпочтение следует отдавать белковым продуктам, злакам, дарам природы. Готовить их надо так, чтобы они минимально подвергались термической обработке. Кушать нужно часто, но мелкими порциями.

Главное, чтобы организм насыщался, так как чувство голода – плохой помощник в спорте. Основное правило правильного питания – употреблять калорий меньше, чем расходуешь. Только так организм начнет отдавать свои жировые запасы, что будет способствовать похудению в нужных местах.

Еще одно важное условие для сброса лишнего веса – нагрузка на сердце. Ее обеспечивают аэробные нагрузки: езда на велосипеде, бег, спортивная ходьба, плавание, ходьба на лыжах. Если нет возможности заниматься этими видами спорта, а покупка тренажера не по карману, то спасет скакалка, которая стоит недорого, а польза от него огромная.

Так, 15 минут занятий со скакалкой сравнимы с нагрузкой, получаемой при преодолении половины марафонской дистанции. Причем во время прыжков работают абсолютно все мышцы тела, в том числе и сердечная, поэтому скакалка легко может заменить любой тренажер.

Нюансы подготовки программы тренировок

При составлении схемы тренировок нужно учесть, что пресс состоит из нескольких групп мышц (2 парные и две одиночные), поэтому для красивого, плоского живота потребуется обеспечить нагрузкой каждую из них. Схема пресса включает прямые и косые (правые и левые) мышцы.

Если цель парня – получить красивые кубики, то качать в первую очередь следует именно прямую мышцу. Тренировать косые отделы тоже нужно, но им можно уделять меньше внимания, поскольку свою часть нагрузки они также получат.

А вот девушкам придется прокачаться полностью, так как их основной проблемой является наличие «ушек» на талии – своеобразных карманчиков по бокам. В идеале, для получения красивой фигуры, нужно тренировать все группы мускулов, поэтому схемы прокачки пресса, особенно начинаемые с нуля, обязательно должны включать хотя бы минимальную проработку всех зон живота.

Программа занятий должна включать упражнения для поперечной мышцы тазового дна (нижний пресс), которая отвечает за поддержку и правильное расположение органов брюшной полости.

Составляя схему прокачки пресса для мужчин и женщин, следует учитывать такие нюансы:

• занятия, предназначенные для укрепления конкретных групп мышц, положительно сказываются на состоянии всех отделов брюшного пресса;
• накачать мускулатуру нижнего отдела тяжелее, чем верхнего;
• для укрепления каждого отдела требуется всего два — три эффективных упражнения;
• при занятиях с нижним отделом укрепляться будет и верхний.

Важные советы для прокачки брюшных мускулов в домашних условиях

Чтобы тренировки были максимально действенными, а плоский, красивый живот появился как можно быстрее, упражнения нужно выполнять правильно. Так, каждое движение следует начинать при вдохе, а перемещение в основную позицию – при выдохе.

Минимальное число повторений для новичка составляет 10 раз, для мужчины со средней физической формой – 20. Как только мускулатура приобретет тонус, к тренировкам можно добавить утяжелители или перейти к более сложным вариантам упражнений.

Первые занятия, рассчитанные на новичков, должны быть короткими – максимальная длительность основной тренировки не должна превышать 10 минут. За это время следует досконально отработать технику выполнения движений, чтобы при их усилении уже не отвлекаться на мелочи вроде дыхания, правильность позиции и т.д.

Такой период адаптации составляет от трех до семи дней, – все зависит от крепости мышечного корсета спортсмена.

Не нужно начинать сразу с длительного и тяжелого комплекса: чувство усталости и крепотура следующего дня надолго отобьют охоту заниматься дальше. Поскольку большая часть упражнений выполняется на полу, следует позаботиться о наличии каремата – именно такой спортивный аксессуар поможет тренироваться с большим комфортом.

Средняя схема проработки пресса для парней и девушек рассчитана на 30 дней. Есть специальные таблицы, где описаны наиболее эффективные упражнения для всех групп мышц, которые следует выполнять каждый день, постепенно увеличивая нагрузку. Схемы тренировок разные: одни включают ежедневные занятия, другие подразумевают один день отдыха раз в неделю.

Они рассчитаны на разный уровень физической подготовки, а потому подобрать оптимальный график занятий смогут даже те, чей опыт занятий спортом равен нулю. Главное, выполнять упражнения в полном объеме, соблюдать количество упражнений и подходов.

Основные упражнения для тренировок

Схемы прокачки пресса, рассчитанные на 30 дней, обычно включают следующие упражнения:

• скручивания прямые и косые;
• касание руками пальцев ног;
• обратные скручивания;
• боковые скручивания.

Все упражнения выполняются в исходной позиции «лежа на полу». Ноги следует согнуть в коленях и хорошо зафиксировать ступни (они не должны скользить). Руки убираются за голову. Для прямых скручиваний нужно аккуратно поднимать тело вверх, подтягивая лоб к коленям, для косых – касаться противоположным локтем.

При втором виде упражнения, ногу, к которой будет тянуться рука, следует оторвать от пола, – так эффективность будет максимальной. Все движения следует выполнять энергично, чтобы их амплитуда была максимально высокой. Сначала скручивания выполняются в одну сторону, потом опорная нога меняется, и тренировка проводится для второй стороны тела.

Чтобы коснуться руками пальцев ног, следует лечь на пол, поднять ноги вверх. Если держать их прямо первое время тяжело, можно слегка согнуть колени. Приподнимая торс, нужно подтянуться к ступням, добившись касания щиколоток или пальцев стопы, после аккуратно опуститься назад.

Для обратных скручиваний нужно вытянуть руки вдоль тела, прижав ладони к полу. Ступни скрестить, зафиксировать таз. Если физическая форма позволяет, то поднять плечевой отдел и голову. Выполнять подтягивание коленей к грудному отделу позвоночника.

Для боковых скручиваний нужно плотно прижать ноги друг к другу и опустить их справа или слева от тела, согнув в коленях. Противоположную руку убрать за голову, вторую зафиксировать на бедре. Аккуратно подтянуть корпус к коленям. Последние два вида упражнений требуют плавности и мягкости: резкие рывки запрещены.

Выполнить упражнения поочередно в обе стороны.

Для проработки поперечной мышцы хорошо подходит упражнение «вакуум». Его преимущество в том, что нагрузку получают не только мышцы пресса, но и сердце, а значит, оно способствует сжиганию жировых отложений.

Для выполнения нужно выбрать одну из поз:

• на четвереньках;
• сидя, таз опущен вниз, ладони зафиксированы на коленях;
• сесть с прямой спиной, руки положить на колени;
• стать прямо;
• лечь на спину с согнутыми коленями, руки на животе, локти в стороны.

Как только положение принято, нужно глубоко вдохнуть носом и сразу резко выдохнуть ртом, при этом живот втягивается, насколько возможно. Далее следует полуминутная пауза, во время которой не рекомендуется дышать. После можно расслабиться и выполнить повтор.

Такой комплекс поможет получить красивый и крепкий пресс уже за месяц ежедневных тренировок. Со временем его можно будет усложнить, добавив новые упражнения или увеличив количество подходов. Главное, не бросать тренировки и правильно питаться.

Журналист-практик, рецепты проверяет на себе.
Знает все про мужчин и народную медицину.

У меня шесть «кубиков». Ладно. Иногда у меня бывает 6 «кубиков». Ладно-ладно. Два месяца в году у меня есть 6 безукоризненно накачанных «кубиков» на животе. Простите, что приукрашиваю, но я не фото- или фитнесс-модель или кто-то там еще. Я уже довольно-таки зрелый и потрепанный жизнью 37-летний мужчина. Но я без проблем могу раскачать пресс за 30 дней до «кубиков». Реально ли это, спросите вы.

Я не собираюсь запудривать вам мозги и внушать, что любой может добиться этого за месяц. Одного месяца может и не хватить для некоторых людей, так как избавление от жировых отложений на животе зависит от многих факторов. Генетическая предрасположенность, текущий вес, рацион питания, прошлые травмы и т.д.

Живот-картинка — это не мечта. По-моему мнению, любая уважающая себя девушка, женщина или мужчина могут накачать свой живот. Если вы регулярно тренируетесь, кушаете что-нибудь полезное, не имеете серьезных трав, не страдаете от ожирения и готовы усердно трудиться над собой, тогда получить рельефный пресс быстро в ваших силах. Как накачать пресс за 30 дней? Способ добиться этого простой и вполне реальный, но требует неукоснительного исполнения правил и тяжелого труда, и заключается он в следующем:

Самое главное правило «6 кубиков»: Создайте дефицит калорий!!!

Забудьте всю эту мантру о диетах, которую вы читали и слышали раньше, процесс сжигания жира сводится к одному простому и проверенному факту. Калорий нужно сжигать больше, чем вы потребляете. Именно таким способом вы избавитесь от жировых отложений на вашем животе и поймете, как накачать пресс за 1 месяц, ведь под жиром спрятаны брюшные мышцы.

Мощная тренировка мышц пресса дома!

Как создать дефицит калорий?

1. Кардио упражнения и подъем тяжестей

Мир фитнеса, касаемо кардио упражнений и их влияния на сброс веса, разделен на два лагеря. Для одной части людей интенсивная кардио тренировка — лучший вариант для похудения, а другая часть придерживается более спокойных вариантов кардио тренировок. Первый тип тренировок поможет вам быстрее сжечь лишний жир, но кардио упражнения высокой интенсивности намного сложнее. Чтобы сжечь тоже количество калорий, но при помощи размеренных кардио упражнений, понадобиться больше времени, но нагрузки здесь умеренные. Выберите себе подходящий вариант и помните, что все, что имеет значение, это калории, которые вы сжигаете.

Ваше тело измениться с кардио упражнениями. Вы, без сомнений, похудеете, однако лучше совмещать эти упражнения с поднятием тяжестей, иначе рельефного животика не будет вообще видно. Я не перестаю таскать железо до тех пор, пока не пойму, что мне не стыдно оголить свой идеально накачанный торс где-нибудь в людном месте. Программа моих тренировок очень проста. Если я включаю кардио упражнения в свое занятие, тогда понимаю, что веса накатить нужно поменьше, чем обычно, паузы между подходами тоже сокращаю, чтобы правильно распределить нагрузку от добавленных кардио. При таком подходе мышца будет накачиваться быстрее. И я продолжаю поднимать тяжести, потому что, чем больше у вас мышц, тем меньше жира. Как я сказал раньше, все дело в сжигании этих калорий!

2. Питание

Очень сложно предложить и разработать какую-то конкретную диету, которая подходила бы абсолютно всем и, благодаря которой, вы могли бы получить идеальный пресс за 30 дней. Все люди разные, и вообще я не думаю, что диета, как таковая, действительно работает. Вы должны знать свое тело и иметь представление о продуктах, которые содержат в себе много питательных веществ и мало калорий. Я лично практикую циклическое голодание как средство поддержания функционального плана питания для себя. Поверьте мне, оно гораздо полезнее, чем просо контроль веса.

Если вы едите много постного белка, примерно столько же граммов, сколько вы весите, кушаете много зелени, фруктов и овощей, а остальной рацион заполняете полезными жирами и углеводами, я могу с уверенностью сказать, что вы на правильном к похудению и заветным 6 «кубикам».

3. Пейте воду

Пейте до 3.5 литров воды в день. Вода помогает вам унять чувство голода, а также больше жидкости задерживается в организме — это целая проблема при попытке накачать пресс до рельефности. Дома сутра налейте необходимое количество жидкости в какую-нибудь емкость, и каждый раз, когда вы будете чувствовать голод, выпейте воды, прежде чем приступить к еде. В большинстве случаев, когда нам кажется, что мы голодны, на самом деле мы хотим пить, поэтому потребляйте достаточное количество жидкости и вы станете меньше есть. С достаточным потреблением жидкости накачка пойдет быстрее, ведь наша цель — идеальный пресс за 30 дней.

4. Прекратите тренировки на одну группу мышц

Хочу развеять основное заблуждение о поднятии тяжестей. Выполняя упражнения лишь на одну группу мышц, вы не сможете избавится от жировых отложений по всему телу. Такая схема тренировок не продуктивна, с ее помощью происходит накачивание мышечной массы, а жир при этом не уходит. Если вы будете проводить в тренажерном зале по 20 минут в день, выполняя кранчи и планки, то жира в области живота не станет меньше. Старайтесь выполнять разнообразные упражнения, чтобы добиться максимальных результатов. Качаем все тело, а не только мышцы пресса!

5. Таблетки и добавки для похудения

Можно ли накачать пресс за месяц, используя «пилюли» для похудения?! Какими бы заманчивыми и многообещающими не были этикеты этих препаратов, большая часть из них напичкана ингредиентами, которые не имеют никакого отношения к сжиганию жира или вовсе опасны для здоровья, так как, чтобы достичь видимого эффекта, приходиться пить их в больших количествах или дозах. Мой совет простой: забудьте про таблетки для похудения и перестаньте заниматься ерундой, направьте все силы в напряженную работу над своим прессом, тогда будет результат.

Пресс за месяц. Возможно? Для новичков и продвинутых

Упражнения для мышц брюшного пресса

Итак, мы рассмотрели основные рекомендация, соблюдение которых будет способствовать появлению заветных 6 «кубиков». А теперь перейдем к вопросу о том, как накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков, а именно к конкретным упражнениям, которые ускорят этот процесс и доведут его до конца. Как уже говорилось ранее, тратить всю тренировку лишь на упражнения для пресса не целесообразно. Лучше всего оставить немного времени в конце тренировки на них. Желательно, чтобы таких тренировок было 3-4 за неделю, тогда прокачивать мышцы пресса будет легче и быстрее.

Ниже я подобрал , чтобы прокачка кубиков проходила интенсивнее. Их можно включить в любую тренировку . Я предлагаю вам выбрать два любых из них и выполнять примерно 3 подхода по 30 повторений во время каждой тренировки. В итоге, вы придете к выводу, что я был прав в том, что можно накачать пресс за месяц, совмещая эти упражнения и поднятие тяжестей.

Кранчи на блоке

Скручивания-велосипед

Подъемы ног в висе

Планка человек-паук

Подъемы ног для нижнего пресса

Заключение

Чтобы получить красивый и рельефный пресс, придется немного потрудиться и проявить дисциплинированность. Возможно, это будет стоить вам психических и физических страданий. Не верьте тем, кто говорит, что все можно сделать намного проще. И нет никакого другого быстрого способа накачаться. Просто начните работать над собой, создайте дефицит калорий, регулярно тренируйтесь, поднимайте тяжести и выполняйте кардио упражнения, питайтесь правильно, пейте много жидкости и не слушайте никаких волшебный обещаний. Если вы будете следовать этим рекомендациям, вы получите свои 6 «кубиков» за тридцать дней. Пройдет неделя и вы начните чувствовать и видеть все трансформации своего тела. И они будут красоваться на вашем животе до тех пор, пока вы продолжаете тренироваться! Я уверен, что после прочтения этой статьи, у вас сложиться правильно представление о том, как накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков.

Главная » Советы » Идеальный пресс за 30 дней таблица. Как накачать пресс за месяц: программа для мужчин

Программа приседаний на 30 дней для девушек

Техника выполнения приседаний

• Перед выполнением комплекса необходимо размять мышцы. Выполните несколько разогревающих действий, уделяя особое внимание голеностопу.
• Исходное положение – прямая стойка, ровная спина, ноги на ширине плеч, слегка отведенные по сторонам носочки, вытянутые вперед руки. Выполняйте сгибание ног в коленях, пока бедра не окажутся параллельны поверхности пола.
• На начальном этапе проводите тренировки без снарядов. Впоследствии можно использовать гирьки, гантели и штангу.
• Не торопитесь при выполнении упражнений – это позволит задействовать мышцы на всю катушку. Вы должны чувствовать, как они напрягаются.
• Дышите спокойно, держите мышцы живота напряженными. Старайтесь не отрывать пятки от пола.
• Наименьшее количество приседаний в день – 50, можно растянуть на четыре подхода. Перерыв – пять-десять минут.
• Рекомендация, которая повысит вашу мотивацию: составьте небольшую таблицу упражнений и разместите ее на видном месте. Так вы сможете оценить свои результаты.

Таблица приседаний

Что дают приседания?

• Во время занятий тренируются разные группы мышц. Приседания – отличное средство в борьбе с лишними килограммами, которые скопились в бедрах и на талии.
• Регулярные тренировки улучшают обменные процессы организма. Жировые запасы сгорают быстрее, брюшной пресс, мышцы спины и голени укрепляются.
• Приседания улучшают состояние суставов. Развитие мышц бедер и поясницы сводит к минимуму риск получения травмы во время физических тренировок.
• Благодаря учащению дыхания и частому сокращению сердечной мышцы происходит насыщение крови кислородом.
• Упражнения повышают возможности организма. Вы сможете бегать быстрее, прыгать выше и дальше. Сила, гибкость и выносливость нижней части тела повышается, координация улучшается.
• Как и другие физические нагрузки, приседания способствуют бодрому расположению духа. Самочувствие улучшается, нервы успокаиваются, мышцы находятся в тонусе вплоть до следующей тренировки.

Преимущества комплекса упражнений

Другие варианты приседаний

1. Использование одной ноги. Примите исходное положение: поза стоя, ноги расставлены широко, руки вытянуты вперед. Поднимите одну ногу, при этом согнув колено. Отведите ее вперед или назад, как вам удобнее. Опуститесь, опираясь на другую ногу. Вернитесь в исходное положение, при желании поменяйте ноги.
2. Пружинка. Присядьте как обычно, но не принимайте стоячее положение, а задержитесь внизу. Сделайте несколько резких пружинистых движений вниз-вверх.
3. Садимся на стул. Встаньте прямо, соедините стопы вместе. Выполняя упражнение, отведите таз назад (представьте, что вы опускаетесь на стул или кресло). Руки при этом должны быть вытянуты. Можно усложнить задачу, встав на носки в начале тренировки.
4. В позе сумоиста. Вывернув носочки, широко расставьте ноги. Потяните бедра назад, опускайтесь вниз до образования в коленях прямого угла. Напрягите ягодицы, повторите снова.

Пресс за 30 дней: программа тренировок для мужчин и женщин

Многие мужчины и девушки только и думают о том, как бы обзавестись красивой фигурой. А уж когда до отпуска или важного момента в жизни остается всего месяц, они тут же начинают искать информацию о том, как обзавестись красивым прессом за 30 дней. И, как ни странно, сделать это совсем не сложно. Главное — взять себя в руки и активно работать над собой каждый день, выполняя все рекомендации.

От чего зависит появление пресса?

Прежде всего следует понять, что вне зависимости от того, ищете ли вы информацию о программе пресса на 30 дней для девушек или мужчин, она не подействует на людей со слишком большим избыточным весом. Те, кто обладают лишними килограммами, сначала должны их сбросить, посидев на диете и перейдя на здоровое питание. А вот тем, кто просто хочет прокачать свой животик, чтобы он стал более упругим и сексуальным и на нем появились заветные кубики, стоит начать очень плодотворно заниматься. Причем упражнения им стоит делать двух видов. Во-первых, они должны выполнять хоть раз в день несложную кардио-тренировку, например, в виде бега или плавания. А во-вторых, они должны тренировать мышцы пресса, к которым относятся прямая и поперечная, а также внутренняя и наружная косые мышцы живота. И если тренироваться таким образом целый месяц, ежедневно понемногу усложняя свою работу, то результат будет просто потрясающий.

Диетическое питание

Однако очень важно помнить о том, что для того, чтобы обзавестись прессом за 30 дней, следует правильно питаться. Ведь если человек будет лишь заниматься спортом и не изменит свой рацион, то результаты у него будут нулевыми или малозначительными.

1. За час перед тренировкой следует или принять протеиновый коктейль, или сделать перекус из творога и кефира.
2. Обязательно в свой ежедневный рацион следует включить блюда из индейки, курицы без кожицы, нежирной говядины, телятины либо кролика.
3. Алкоголь, десерты и мучные блюда следует исключить на этот месяц, а в дальнейшем минимизировать их количество, чтобы пресс не исчез под слоем жира.
4. Перекусывать лучше сухофруктами либо арахисом или орешками любых других сортов.
5. Для получения организмом жиров и других полезных веществ около 3-4 раз в неделю следует есть блюда из рыбы и морепродуктов.
6. Завтракать лучше всего кашами, приготовленными на воде или молоке, а также овсяными хлопьями, но только без усилителя вкуса.
7. Очень полезно после тренировки пить коктейли — молочный, шоколадный, банановый, ореховый и любые фруктовые.

Частые ошибки

В поисках информации о том, как накачать пресс за 30 дней для мужчин или женщин, очень важно помнить о том, чего нельзя делать ни в коем случае, ведь некоторые ошибки могут не только не дать добиться поставленной цели, но и отодвинут срок ее достижения на неопределенный срок.

Ни в коем случае не следует качать пресс так, как мы все это делали в школе, согнув ноги в коленях и быстро-быстро поднимая к ним корпус, так как это упражнение направлено вовсе не на то, чтобы сформировать красивый плоский животик.

1. При выполнении упражнений не следует держать спину ровной, наоборот, ее стоит слегка округлить во избежание получения травм.
2. Не следует пренебрегать едой и стремительно уменьшать ее калорийность, ведь качание пресса — это силовое упражнение, а если в организм не будут поступать питательные вещества, ему просто не будет откуда черпать энергию для работы.
3. Не следует сразу начинать качать пресс, ведь перед этим обязательно нужно провести разминку, чтобы подготовить мышцы к нагрузке.
4. Не нужно с первого раза пытаться выполнить большее количество повторов упражнений, чем это необходимо, ведь так можно лишь перенапрячься и потерять охоту к выполнению упражнений.

Правила тренировок

Для того чтобы накачать пресс за 30 дней, нужно подходить к работе над собой со всей ответственностью и делать все правильно.

1. Заниматься нужно в кедах, удобных спортивных штанах и комфортном топе или кофточке, которые не сковывают движение.
2. Не следует упражняться на слишком жесткой или чрезмерно мягкой поверхности, лучше всего купить для тренировок специальный гимнастический коврик.
3. Нужно следить за своим самочувствием и не заставлять себя заниматься, если вы испытываете недомогание.
4. Перед тем как начать качать пресс, нужно размяться — сделать наклоны из стороны в сторону, выполнить немного приседаний, и просто сделать несколько упражнений из зарядки, которую каждый из нас делал в школе.
5. Выполнять каждое упражнение нужно медленно, ведь несмотря на то, что за один раз нужно выполнить определенное количество повторов, лучше, пусть их будет сделано меньше, но качественно.
6. Количество подходов во время тренировки каждый определяет для себя самостоятельно. Просто стоит помнить, что нужно повторять выполнение упражнения до тех пор, пока в животе не появится легкое чувство жжения, после этого нужно сделать еще пару-тройку повторов, а затем можно ненадолго прерваться.

Таблица для мужчин «Пресс за 30 дней»

Чтобы представителям сильного пола обзавестись идеальной фигурой, им придется попотеть и хорошо поработать над собой, ежедневно выполняя определенные упражнения и постоянно повышая их сложность.

Таблица для девушек «Пресс за 30 дней»

Представительницам слабого пола, в свою очередь, хоть и нужно выполнять все те же упражнения, но количество повторов и длительность выполнения планки у них уменьшена.

Правила выполнения упражнений из таблиц

А теперь давайте подробнее рассмотрим, как именно следует тренироваться по программе пресса на 30 дней.

1. Для выполнения скручиваний нужно в исходном положении лечь на спину, руки закинуть за голову, ноги согнуть в коленях под прямым углом, ступни плотно прижать к полу. А затем нужно будет постоянно приподнимать корпус, чтобы он образовал с полом угол в 300и поворачиваться то влево, то вправо.
2. Для выполнения обратных скручиваний нужно в исходном положении лечь на спину, руки закинуть за голову и хорошенько сцепить их в замок, ноги согнуть в коленях под прямым углом. А затем нужно будет ноги приподнимать вверх и поворачивать колени то в одну сторону, то в другую.
3. Чтобы сделать планку, нужно принять упор лежа, как при выполнении отжимания, чтобы все тело приняло вид ровной линии. Причем для облегчения тренировки девушки могут опираться на локти, а мужчинам уже нужно удерживать вес своего тела, опираясь на ладони.

Дополнительные упражнения

Кроме того, если вам покажется, что трех упражнений вам недостаточно для полноценной нагрузки, как иногда бывает у спортивных людей, можно усложнить свою тренировку еще некоторыми занятиями.

Для подъема ног нужно лечь на спину, руки опустить по швам, ноги держать прямыми, а потом потихоньку поднимать их вверх до тех пор, пока по отношению к полу не образуется угол в 90⁰.

Для выполнения упражнения «Лягушка» следует лечь на пол, руки закинуть за голову, ступни ног плотно прижать друг к дружке, а затем нужно будет постоянно приподнимать корпус, чтобы он образовал с полом угол в 30⁰.

В исходном положении нужно сесть на край кровати и вытянуть ноги прямо перед собой. Затем нужно их будет постоянно сгибать, приподнимать к груди и возвращать в исходное положение.

Избавление от жира для людей с лишним весом

Если же вы задумываетесь о том, как за 30 дней накачать пресс, если у вас слишком большой избыточный вес, то ответ тут может быть только один. Никак! Однако, с помощью некоторых упражнений можно ускорить сжигание жира на животе, что в дальнейшем приведет к тому, что он станет более плоским и упругим, после чего можно будет выполнять три классических упражнения для пресса.

1. Для поднятия корпуса следует лечь на спину, закинуть руки за голову, ноги согнуть, а ступнями крепко упереться в пол. Затем нужно медленно поднять корпус, оторвать лопатки от пола и замереть в такой позе на пару секунд. После этого можно вернуться в исходное положение, а потом повторить все сначала.
2. Для поднятия колен нужно лечь на спину, закинуть руки за голову, ноги положить прямо. А затем поочередно нужно будет отрывать то одну, то другую ногу от пола, сгибать ее в колене и притягивать к груди настолько близко, насколько это возможно.
3. Также можно выполнять упражнения по напряжению живота, для чего нужно лечь ровно, руки закинуть за голову, а затем на вдохе напрячь все мышцы на животе и замереть так на несколько секунд, после чего на выдохе эти мышцы можно будет расслабить.

Как видите, накачать пресс за месяц совсем не сложно. Главное — строго двигаться к своей цели, не отступая ни на шаг, и тогда все обязательно получится.

Программа прыжков на скакалке для похудения, таблица тренировок на месяц 30 дней, курс схема упражнений скакалки для новичков, план занятий для девушек

Современный человек, ведя малоактивный образ жизни, часто страдает от депрессии, лишнего веса — помогут справить с этим упражнения со скакалкой. Данный тренажер известен каждому с детства, но и во взрослом возрасте он не теряет своей актуальности. Во время тренировки повышается физическая активность организма, он становится выносливее, тело подтягивается, укрепляются мышцы, уходит лишний вес, нормализуется работа легких, сердца. В данной статье мы предоставим специальные программы прыжков на скакалке, для похудения, общего оздоровления.

Примеры тренировочных программ

Прыжки через скакалку могут быть основой самостоятельной программы тренировок для похудения, или комбинироваться с другими упражнениями. Результативными будут даже простые базовые подскоки, не говоря уже об сложных высоких прыжках.

Курс похудения для новичков

Основа первой недели — базовые прыжки с использованием интервальной методики (работа-отдых). Начинать тренировку рекомендуется в пропорции 1:2 (например, 15 минут занятий — пауза полчаса). За каждый рабочий интервал необходимо выполнить 5-25 подскоков. Тренироваться следует 3 раза/неделю.

Чтобы разогреть суставы, мышцы перед выполнением следует 5-10 минут делать разминку конечностей.

На второй неделе количество прыжков, выполняемых за один рабочий интервал, постепенно увеличивают. Пропорция активности  и отдыха — 1:1. Тренировки выполняются 4 раза/неделю.

К концу второй недели вы уже должны прыгать 2-3 минуты беспрерывно.

На третьей, четвертой неделе внимание уделяют совершенствованию техники, развитию скорости. Необходимо стремиться выполнять 120 прыжков в минуту (2 подскока/секунду). Далее производиться постепенное увеличение времени подскоков, сокращение отдыха. Целью тренировки является 10 минут беспрерывных занятий высокой частотности. Данная программа прыжков на скакалке на 30 дней способствует незначительному похудению, развивает у новичков выносливость

В завершение каждой тренировки со скакалкой для похудения выполняйте растяжку икр, подколенных сухожилий, четырехглавых мышц, плечевого пояса — это позволит избежать крепатуры.

Наглядное пособие, как выполняются простые прыжки на скакалке — видео:

[su_youtube url=”https://www.youtube.com/watch?v=Qi982y6JtPE”]

Скипинг, интенсивный 30-дневный курс для похудения

Отзывы спортивных тренеров подтверждают, что жир в организме начинает сжигаться после получаса активных прыжков. С учетом этого была разработана месячная программа тренировки на скакалке для похудения.

Первые две недели нагрузки при выполнении упражнений небольшие. Прыжки соотносятся к отдыху в пропорции 1:1. Тренировка производится в последовательности:

На 3-4 неделе тренировки время выполнения прыжков увеличивают. Комплекс упражнений включает базовые подскоки и более сложные высокие одиночные, в которых задействованы мышцы ног, ягодиц, живота.

Программа похудения, включающая простые прыжки на скакалке, на 30 дней

Начинающие спортсмены часто спрашивают, сколько нужно прыгать на скакалке в день для того, чтобы избавиться от лишних килограммов. Физиологически человек не может выполнить свыше 100 прыжков/минуту. Поэтому был разработан график похудения на месяц с учетом количества подскоков/день.

На заметку: если вам сложно выполнить 100 прыжков подряд, осуществите их за 2-3 подхода с небольшими паузами.

Существует также комплекс с градацией для начинающих, подготовленных и продвинутых спортсменов. Для первых нагрузка составляет 1000 прыжков/день, для вторых — 1500, для третьих — 2000 прыжков/день.

Месячная программа кардиотренировки

Наиболее эффективный, быстрый способ избавления от жировых отложений — интервальный кардиотренинг. Суть его — чередование высокой и низкой интенсивности. Это позволяет организму привыкнуть к нагрузкам, развить выносливость, тренировать сердечную мышцу, согнать лишний жир за короткое время.

На заметку: во время высокой физической активности организм вырабатывает гормон роста, усиленно сжигая жиры.

Выработке гормона способствуют упражнения, выполняемые в максимально интенсивном темпе, кардионагрузка от которых пребывает на пределе возможностей человека. Поскольку добиться такого результата физически сложно, была разработана специальная схема прыжков, позволяющая за ограниченное время выполнять комплекс  с максимальной отдачей. После этого сердце отдыхает, аэробная тренировка возобновляется.

Период максимальной нагрузки составляет 30-180 секунд, это зависит от индивидуальной выносливости человека. В течении одной тренировки выполняется 6-12 таких интервалов.

Программа прыжков на скакалке для похудения, классическая методика чередования

Для тренировки понадобятся часы с секундной стрелкой/таймер для отслеживания времени. Примерная схема интервального занятия со скакалкой выглядит так:

Во время кардиотренировки необходимо правильно дышать — делать глубокий вдох, длинный выдох через нос.

15-минутная интервальная кардиологическая тренировка со скакалкой

Для тех, кто не может уделять упражнениям много времени, существуют экспресс-программы. Они позволяют достичь максимального эффекта за короткий период.

Выводы

Упражнения со скакалкой позволяют быстро привести тело в норму. Существуют различные программы занятий, позволяющие сбросить лишний вес, тренировать сердце и сосуды. Они состоят из простых, или комбинированных прыжков, что позволяет подобрать подходящую методику для людей разного возраста, веса, степени подготовки.

Накачать пресс за 30 дней таблица для мужчин

Красивый и рельефный пресс – это мечта любого мужчины, который занимается спортом.  Чтобы получить атлетические кубики, придется немало постараться, но в принципе это возможно. Причем не обязательно посещать тренажерные залы  — добиться хороших результатов мы можем и в домашних условиях, имея хорошую мотивацию и немного свободного времени. Также очень важна правильная схема прокачки пресса для мужчин, о которой мы и поговорим.

Как долго и часто нужно заниматься, что бы накачать пресс?

Важный вопрос — как часто качать пресс мужчинам, причем мнения об этом могут сильно отличаться, и даже среди специалистов активно ведутся споры. Одни считают, что для прокачки пресса нужно выполнять упражнения каждый день, чтобы мышцы все время были в тонусе.

Другие же спортсмены на вопрос о том, можно ли мужчине качать пресс каждый день, отвечают отрицательно, полагая, что ежедневные нагрузки негативно влияют на мышцы и истощают их, ввиду чего добиться желаемых результатов значительно сложнее.

На практике же получается, что оптимальный вариант для мужчин – чередовать активные нагрузки пресса и выполнения «освежающих» упражнений. Так, один день можно серьезно прокачивать мышцы живота, а другой – выполнять общие упражнения для тонуса мышц или качать другие группы мускулов.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Мышцы пресса, по сути, трудятся при любых упражнениях, однако чуть меньше они работают при нагрузках плечевого пояса. Поэтому лучше сочетать дни активной прокачки пресса с прокачкой рук, а в другой день, например, уделять время ногам. Если ваша первоначальная цель – именно обрести рельеф мышц живота, то для примера схема накачки пресса для мужчин может выглядеть так:

День 1 – работаем с прессом;

День 2 – прорабатываем плечевой пояс;

День 3 – качаем спину и нижние конечности.

И таким образом по кругу. Благодаря таким тренировкам можно поддерживать себя в лучшей физической форме.

Независимо от того, какое количество групп мышц мы прорабатываем, оптимальная длительность тренировки составляет 1-1,5 часа. Если она будет больше, то тело очень устанет, мышцы могут терять энергию, не выдерживать нагрузок и истощаться, поэтому накачать рельеф может быть проблемно. Долговременные тренировки больше подходят мужчинам, которые хотят похудеть, но и тут нужно подойти к этому вопросу внимательно, чтобы сжигался именно жир, а не мышечная масса. Можно в процессе работы употреблять протеиновые коктейли.

Если тренировка будет длиться меньше часа, тело не разогреется до необходимого уровня. Конечно, сейчас существуют и специальные интервальные тренировки, которые позволяют мышцам быстрее прийти в тонус, но все же заниматься рекомендуется дольше и размереннее, чтобы вы могли лучше ощутить функционирование мышц.

Как организовать процесс при накачивании пресса?

Чтобы накачать пресс за 30 дней, рационально создать таблицу. Для мужчин это станет подходящим вариантом, так как алгоритм действий всегда будет перед глазами. Можно создать свою таблицу или воспользоваться многочисленными представленными в сети. При этом не стоит забывать, что нагрузки должны быть рационально распределены. Необходимо давать время для отдыха – мышцы не железные. Хорошим вариантом станут высокоинтенсивные нагрузки на протяжении трёх дней, потом один день отдыха и так на протяжении всего периода.

Прокачка пресса за 1 месяц – это сложная задача. Получение результата возможно лишь при системном подходе к тренировкам. Кроме упражнений для пресса, необходимы регулярные кардионагрузки, сбалансированное питание и режим сна. В таком случае очень вероятно по истечении 30 дней иметь хорошие результаты.

 Спортивная составляющая для накачивания пресса у мужчин

Теперь нужно детально рассмотреть комплекс упражнений, чтобы наверняка знать, как накачать пресс:

1. Классический прямой жим. Ноги согнуты в коленях и находятся под фиксирующей поверхностью (партнер, диван, шведская стенка, стол), спина ровная, руки под головой. Сгибание и разгибание производится полностью (от пола до коленей). 3 подхода по 40 раз.
2. Жим с прокрутом. Положение тела находится аналогично раннему, но во время жима корпус проворачивается в обе стороны, чтобы локтями почти коснуться коленей, а уже в самом конце лоб доводится до нужной точки. Обратный ход идет ровный без каких-либо размахов. 3 подхода по 30 раз.
3. Ноги за голову. Тело распластано идеально ровно по полу, руки вдоль тела ладонями вниз, шея расслаблена. Задача запрокинуть ноги за голову, при этом сгибается лишь талия, а все остальные части тела остаются идеально ровными. 3 подхода по 50 раз.
4. Приседания. Ноги на ширине плеч, руки прямо, пятки не отрываются. Во время приседания немного разводятся колени в стороны для удобства. Это упражнение выделяет не только мышцы пресса, но и большинство мышц опорно-двигательной системы. 2 подхода по 50 раз.
5. Эмбрион. Упражнение относится к усложненным, хоть и с виду выглядит достаточно простым. Изначально принимается идеально ровное положение, руки скрещиваются на груди. Во время упражнения нужно изогнуть тело в пояснице, при этом верхняя и нижняя половины поднимаются на 25-30 см. Упражнение делается медленно, из-за чего мышцы достаточно быстро дают о себе знать. 3 подхода по 30 раз.
6. Отжимания на руках. Упражнение противопоказано людям, страдающим проблемами сердечно-сосудистой системы или давлением, т.к. идет перегрузка, а эффект не такой серьезный, чтобы из-за него рисковать. 3 подхода по 10 раз.

Между каждым подходом в промежутке 1 упражнения делается перерыв ровно в 1 мин, между упражнениями — 1,5 мин. Не стоит перегружать организм, т.к. это не пойдет на пользу, а может вовсе нивелировать эффект.

Информация для мужчин

Кардионагрузки для мужского пресса

Для получения пресса за 30 дней обязательно нужно включить в курс тренировки кардионагрузки. Прокачка только пресса эффекта не даст. Да, брюшные мышцы укрепятся, но слой жира не позволит это увидеть. Примерная доля кардионагрузок для появления результата – от 40 до 60 минут пару раз за 7 дней. Подобные упражнения – быстрая ходьба, подъём по лестнице, пробежка, прыжки, катание на велосипеде и т.д. – могут без проблем осуществляться каждый день. Так, встав пораньше, можно отправиться на работу пешком, вместо поднятия на лифте – подняться по ступенькам. Это в будние дни. В выходные отличным вариантом станет поехать на велосипедную прогулку поближе к природе. Два в одном – и регулярная нагрузка, и приятное времяпровождение.

Правильные алгоритмы прокачки пресса для мужчин

Для того, чтобы понять как накачать пресс за 1 месяц в домашних условиях, нужно знать правильный алгоритм и чередовать нагрузки. Идеальным решением будет проводить 3-4 высокоинтенсивных тренировки в неделю. В остальное время активно работать над сжиганием лишнего жирового слоя: те же кардионагрузки, питание. Чем больше будет тратиться энергии, тем лучше итог. Упражнения на пресс способны стать базой для отменного телесного здоровья. А в комплексе с остальными предложенными требованиями позволят иметь подтянутое тело в прекрасном тонусе.

Общие рекомендации по выполнению упражнений на пресс для мужчин

• Разминайтесь перед тренировкой. Разминка разогревает ваши мышцы, уберегая от травм и подготавливая к дальнейшей нагрузке, способствует притоку крови к мышцам, питая их, позволяет сосредоточиться на дальнейшей тренировке;
• Во время упражнений держите ваши мышцы пресса (именно пресса, а не другие) в постоянном напряжении;
• Следите за амплитудой, скоростью движения и правильностью своих действий. Другими словами, соблюдайте технику выполнения упражнения. Не надо использовать рывки и рикошет от пола для того чтобы выполнить заветное количество повторений. Качество важнее количества!;
• Не отдыхайте во время выполнения повторений одного подхода;
• Не забывайте дышать. Старайтесь не задерживать дыхание во время выполнения упражнений;
• Сосредоточьте свое внимание на прорабатываемой мышце. Если вы тренируете нижнюю часть мышцы пресса, направьте все свое внимание именно на эту область. Вы должны чувствовать, как она прорабатывается во время упражнения. Это помогает лучше понять правильную технику движения, изолировать мышцы и убрать напряжение со вспомогательных мышц.

Как накачать пресс для мужчин за 30 дней-видео

ф

Программа приседаний на 30 дней в удобной таблице несколько вариантов для мужчин и девушек — Оракал

Приседания — одно из базовых тренировок для любой тренировки, будет это урок физкультуры в школе или разминка опытных спортсменов. Их можно применить и для похудания, и для поддерживания хорошей физической формы, и для наращивания массы мышц.

Пользу от них тяжело переоценить: возрастает гибкость суставов, становиться лучше выправка, ноги становятся красивее, уходит целлюлит. Такие веселые перспективы вынуждают все приличное количество людей обращаться к этим упражнениям. А добиться всего этого поможет специализированная программа, которая всего за месяц сделает вашу фигуру замечательной.

Полезные советы

p, 5,0,1,0,0 —>

Можно с ходу распечатать данные ниже таблицы с программами приседаний на 30 дней и начать тренировки. Впрочем после этого не стоит удивляться отсутствию результата. В любом деле есть доктрина, которую в первую очередь необходимо выучить, перед тем как приступить к практике. Если не иметь в виду определенные моменты, тренировки могут быть бесполезными. Благодаря этому в первую очередь прислушайтесь к советам опытных гуру в данном деле.

p, 6,>

1. В первый месяц тренировок программа должна быть облегчённой: минимум сетов с минимумом повторений.
2. Начните с неглубоких приседаний, когда нижняя отметка определяется бёдрами, параллельными полу.
3. Не надо сразу брать в руки гантели или штангу. В первый месяц приседания обязаны быть без веса (как минимум, для девушек — точно).
4. Поизучайте правильную технику выполнения.
5. Общая цель похожих программ и для сильного пола, и для девушек — похудание и коррекция фигуры. Однако для первых плюс к этому ещё добавляем наращение массы мышц и улучшение силовых показателей. А для последних — укрепление ягодиц и удаление целлюлита.
6. Противопоказаны аналогичные занятия если есть наличие травм и переломов, недугов суставов и трудностей с костно-мышечным аппаратом, болях в спине и коленях, беремености и недостаточной эластичности.
7. Сильная боль после тренировок — сигнал к тому, чтобы остановить их или пересмотреть программу занятий (сделать меньше кол-во повторов, к примеру). Может, вы нарушаете технику выполнения.
8. Не стоит начинать тренировку без разминки, иначе травм не получится избежать.
9. Нужно следить за дыханием, которое крайне важно в приседаниях: на вдохе — присед, на выдохе — подъём.

И очередной принципиальный момент. Если вы не смогли сделать необходимое кол-во повторов — это не означает, что необходимо унывать и начинать тренировки изначально. Продолжайте заниматься и делать столько приседаний, сколько можете, а цифры в таблице пускай служат вам ориентиром. Не смогли подняться на необходимый уровень в первые 30 дней — сумеете в следующем месяце. Ведь вы же не думаете заканчивать тренировки?

Приблизительная схема

p, 9,>

1. Заниматься неплохо бы каждодневно, но раз на протяжении недели устраивать себе здоровый отдых. Если мужчины подобрали приседания со штангой, можно обойтись тремя днями на протяжении недели, т. е. схема тренировок — через день.
2. Предлагаемое кол-во сетов — 5, однако если есть силы исполнять за 1 раза больше повторений, можно сделать меньше данную цифру до 3.
3. Интервал между подходами для девушек должен составлять не больше 2 минут, для сильного пола — не больше минуты.

Эти правила только с первого взгляда могут показаться непростыми и неосуществимого. Если вы задались чёткой целью — полностью постичь программу на 30 дней, то скоро поймёте, что это не столько требования, сколько ценные рекомендации, которые не ограничивают вас в действиях, а дают возможность сделать больше результативность тренировок.

p, 11,1,0,0,0 —>

Приблизительные программы

Если у вас есть индивидуальный тренер, программа приседаний на ближайшие 30 дней — её задача. Она знает ваши исходники и характерные особенности, которые в первую очередь учтёт. Но подобная возможность есть вовсе не у каждого. А если попытаться сделать это своими силами, постоянно есть риск неверно распределять нагрузку и все подпортить. Благодаря этому куда как удобнее воспользоваться уже готовыми разработками.

p, 12,>

Самый хороший вариант — таблица. Её можно распечатать, и она воочию показывает прогресс. Для пущего стимула её можно на стенку повесить и отмечать цветным маркером путь, который вы уже оставили позади. Уж поверьте, такой несущественный приём очень активизирует на продолжение тренировок, когда кажется, что на них нет ни сил, ни времени.

p, 13,>

Для девушек

В программе приседаний для девушек кол-во сетов и повторов намного меньше, чем для сильного пола. Это определяется не только различиями в силовых показателях. Главное — представительницам прекрасного пола необходимо будет прокачать мышцы ягодиц, и конкретно для этого в схему занятий внесены эти параметры.

1 year ago

p, 14,>

Вариант 1. Облегчённый. Подходы расписываете сами. Очень много повторов в конце месяца — 145.

p, 15,>

p, 16,>

Вариант 2. Намного сложнее. Подходы расписаны. Очень много повторов на конец месяца — 240.

p, 17,0,0,1,0 —>

p, 18,>

Для сильного пола

В программе для сильного пола кол-во подходов и повторов намного больше. Ведь тут основное — прокачать квадрицепсы и нарастить массу мышц. Благодаря этому неукоснительно рекомендуется для увеличения силовых показателей взять в руки штангу или гантели (новичкам). Это усилит результативность тренировок и даст на выходе впечатляющие результаты — не только рельефные бёдра, но и ещё и развитые бицепсы рук, и грудную клетку.

p, 19,>

Кол-во подходов мужчины могут расписать своими силами, в зависимости от своей физподготовки. Основное, чтобы в конце концов выходило кол-во повторов, перечисленных в таблице.

p, 20,>

p, 21,>

Такие программы приседаний — результат старательной разработки профессионалов. Кол-во подходов и повторений, схема занятий — это все прописано тут не просто так. Люди, очень хорошо разбирающиеся в анатомии тела человека, рассчитывали, какая нагрузка приемлема для сильного пола, а какая — для представительниц прекрасного пола. Не опасайтесь больших цифр в конце данных таблиц. Как говорят, глаза боятся, а ноги (в нашем случае) — выполняют. Если вы на каком-нибудь шаге сорвались, не выполнили положенное кол-во раз — пускай это станет стимулом к последующему совершенствованию, а не разочарованием.

p, 22,> p, 23,0,0,0,1 —>

30-дневный фитнес-вызов: упражнения без тренажерного зала

Посмотрим правде в глаза: вы не всегда относитесь к своему телу как к храму. Это нормально! Это пиво само собой не напьется, и неспроста это называется запоем Netflix . Но всегда хорошо иметь баланс. Может, тебе стоит пойти в спортзал?

НЕПРАВИЛЬНО! Итак, это неправильно. Вместо того, чтобы тратить деньги на абонемент в тренажерный зал, вам действительно нужно заниматься фитнесом на месяц — что-то, что точно скажет вам, что делать каждый день, без оборудования или тренажерного зала.

Перейти к тренировкам каждый день

Начальная оценка | День 1 | День 2 | День 3 | День 4 | День 5 | 6 день | 7 день | День 8 | День 9 | День 10 | День 11 | День 12 | 13 день | 14 день | День 15 | День 16 | День 17 | День 18 | День 19 | День 20 | 21 день | День 22 | День 23 | 24 день | День 25 | День 26 | День 27 | День 28 | День 29 | День 30

Это именно то, что у нас есть для вас. Фитнес-вызов без тренажерного зала состоит из 30 тренировок без оборудования (плюс начальная оценка), разработанных для выполнения всех рекомендаций по силовой, кардио и гибкости, рекомендованных Американским колледжем спортивной медицины.И это совершенно бесплатно.

Вы будете выполнять одну тренировку в день, чтобы выработать постоянную привычку, при этом продолжительность большинства тренировок не превышает 30–45 минут. Вы будете получать ежедневную тренировку на свой почтовый ящик с иллюстрациями и видео, которые помогут вам.

Что вам понадобится

Немного! Просто базовый таймер, удобная одежда и приложение для интервального таймера, если вы не хотите отслеживать интервалы на базовом таймере (интервальный таймер и секунды — хорошие варианты для iOS, а Tabata HIIT Timer и секунды будут работать для Android).Совет: каждая тренировка проиллюстрирована, и вы можете щелкнуть ссылки, чтобы просмотреть видео.

Вы можете замедлить упражнения, чтобы облегчить их, ускорить, чтобы усложнить их, или добавить гантели, чтобы усложнить задачу. Даже интенсивные или сложные упражнения, такие как бёрпи и отжимания, имеют модификации, поэтому они доступны для большинства уровней физической подготовки. И если вы решите, что не можете выполнять определенное упражнение по какой-либо причине, вы можете связаться со мной напрямую в Twitter @girlsgonesporty, чтобы найти альтернативный вариант.

На самом деле, вам нечего терять, если вы попробуете, и очень много выиграете. Программа разработана для того, чтобы подготовить вас с головы до пят, улучшить вашу силу и сердечно-сосудистую систему, одновременно нарушая равновесие, координацию и гибкость.

Гребля для похудения: 30-дневный план тренировок для достижения ваших целей

Ищете 30-дневный план гребли для похудения? Не смотрите дальше. Гребной тренажер — отличный способ сжечь жир, поддерживая при этом форму и укрепляя свое тело.

В большинстве коммерческих залов есть несколько гребных тренажеров, но для тех, кто занимается дома из-за глобального кризиса в области здравоохранения, лучший гребной тренажер может значительно облегчить выполнение домашних упражнений, поскольку гребля является комплексным средством для всего тела. тренировка. Если вы ищете другие гребные тренажеры по сниженным ценам, загляните в наш центр гребных тренажеров в Черную пятницу!

И гребец — не просто один из лучших тренажеров для похудения. Сара Краске, физический специалист и владелица станции F45 Cambridge, объясняет, что гребля также может помочь улучшить осанку за счет наращивания мышц верхней и нижней части спины, а также рук, ног и кора.Хотя гребной тренажер может быть очень интенсивной тренировкой, это также упражнение с низким уровнем воздействия, которое облегчает работу ваших суставов и снижает риск травм.

«Гребной тренажер дает вам тренировку всего тела, так как задействует примерно 86% ваших мышц», — говорит Сара. Это гораздо больше мышц, чем на многих аналогичных тренажерах — даже на лучшем велотренажере.

Вы можете следить за 30-дневной греблей Сары для плана похудания ниже. Помимо этого, вы также найдете полезную информацию о том, как использовать гребец, глоссарий гребных терминов и заправку вашей тренировки на похудание на гребном тренажере.

Гребля для похудания: ваш 30-дневный план тренировок

(Изображение предоставлено Getty Images)

Готовы заняться греблей? Попробуйте 30-дневный план Сары и убедитесь в результатах сами.

День 1

Тренировка в течение 30 минут, выполнение шести раундов из следующих:

— 1 минута гребли с умеренным усилием — 1 минута силовых гребков с повышенной скоростью — 1 минутные силовые гребки с увеличенной скоростью по сравнению с предыдущими — 30 секунд гребля с максимальным усилием — 90 секунд в легком темпе для остывания

День 2

Следующие 3-4 раунда.Используйте вольные упражнения и отдыхайте 30 секунд между упражнениями.

— 1 минута мощных гребков в быстром темпе. — Вольные упражнения: 10 повторений отжиманий — Вольные упражнения: 10 повторений Русские скручивания — Вольные упражнения: 10 повторений приседаний сумо — 1 минута тяги в легком темпе

День 3

30 минут. Как можно больше раундов.

— 10 силовых гребков — 10 восстановительных гребков — 10 силовых гребков — 10 восстановительных гребков

День 4

ДЕНЬ ОТДЫХА! Обязательно найдите время, чтобы восстановиться и успокоить больные мышцы, чтобы избавиться от ужасных ДОМОВ.Лучшие ролики из поролона могут помочь.

Лучшие на сегодняшний день ролики с пеной

День 5

25 минут — низкая интенсивность. Гребите с комфортной скоростью в течение 25 минут.

День 6

10 минут — высокая интенсивность x 2. Гребля в быстром темпе в течение 10 минут без остановки. Отдохните 30 секунд, а затем повторите.

День 7

Вызов расстояния. Гребите с комфортной скоростью, пока не дойдете до 750 метров на тренажере.

День 8

ДЕНЬ ОТДЫХА

День 9

Шесть следующих раундов:

— 1 минута с умеренным усилием
— 1 минута силовых ударов с повышенной скоростью
— Максимальное усилие 30 секунд
— 90 секунд в легком темпе для остывания

День 10

15 минут — высокая интенсивность x 2. Гребля в быстром темпе в течение 15 минут без остановки. Отдохните 30 секунд, а затем повторите.

День 11

Вызов расстояния.Гребите с комфортной скоростью, пока не дойдете до 1000 метров на тренажере.

День 12

ДЕНЬ ОТДЫХА

День 13

3-4 раунда следующих. Используйте вольные упражнения и отдыхайте 30 секунд между упражнениями.

— 1-минутные силовые гребки в быстром темпе
— Вольные упражнения: 10 повторений отжиманий
— Вольные упражнения: 10 повторений Русские скручивания
— Вольные упражнения: 10 повторений приседаний сумо
— 1-минутные тяги в легком темпе

День 14

Вызов дистанции.Гребите с комфортной скоростью, пока не достигнете 1500 метров на тренажере.

День 15

30 минут — низкая интенсивность. Гребите с комфортной скоростью в течение 30 минут.

День 16

ДЕНЬ ОТДЫХА

День 17

30 мин. Как можно больше раундов.

— 10 силовых гребков
— 10 восстановительных гребков
— 10 мощных гребков
— 10 восстановительных гребков

День 18

20 минут, высокая интенсивность x 2.Гребите в быстром темпе 20 минут, отдыхайте 30 секунд, а затем повторите.

День 19

20 минут — высокая интенсивность x 10. Гребля 250 метров на тренажере. Отдохните одну минуту, затем повторите.

День 20

ДЕНЬ ОТДЫХА

День 21

3-4 раунда следующих. Используйте вольные упражнения и отдыхайте 20 секунд между упражнениями.

— Тяга, пока не наберете 30 калорий
— Упражнение в полу: 30 приседаний
— На тренажере: выполните 30 приседаний
— На тренажере: выполните 30 русских скручиваний
— Гребите, пока не наберете 30 калорий

Отдых на одном минуту, затем повторите.

День 22

30 мин. Как можно больше раундов.

— 10 силовых гребков
— 10 восстановительных гребков
— 10 силовых гребков
— 10 восстановительных гребков

День 23

25 минут — низкая интенсивность. Гребите с комфортной скоростью в течение 25 минут.

День 24

ДЕНЬ ОТДЫХА

День 25

Вызов расстояния. Повторите три раза, отдыхая 30 секунд между интервалами.Гребите с комфортной скоростью, пока не дойдете до 500 метров на тренажере.

День 26

3-4 раунда следующих. Используйте вольные упражнения и отдыхайте 20 секунд между упражнениями.

— Тяга, пока не наберете 30 калорий
— Упражнение в полу: 30 приседаний
— На тренажере: выполните 30 приседаний
— На тренажере: выполните 30 русских скручиваний
— Гребите, пока не наберете 30 калорий

Отдых на одном минуту, затем повторите.

День 27

ДЕНЬ ОТДЫХА

День 28

25 минут — высокая интенсивность x 2.Гребите в быстром темпе 25 минут, отдых 30 секунд, затем повторите

День 29

40 минут — низкая интенсивность. Гребите с комфортной скоростью в течение 40 минут

День 30

Дистанционное испытание. Гребите с комфортной скоростью, пока не достигнете 2000 метров на тренажере

Лучшие на сегодняшний день гребные тренажеры предлагают

Гребля для похудания: как использовать гребец

Сара объясняет, что важно практиковать правильную технику гребли во избежание травм.Сначала вставьте ступни в опоры для ног. Ремешок проходит через основание большого пальца ноги. Убедитесь, что ремни хорошо отрегулированы, а ноги плотно в них сидят.

Затем возьмитесь за ручку — не слишком сильно — хватом сверху. Убедитесь, что вы сидите прямо на сиденье.

«Руки должны быть прямыми перед собой, сгибая лодыжки и колени», — говорит Сара. «Держите голени под вертикальным углом от пола и тяните плечи вниз, задействуя основные мышцы.«Чтобы защитить поясницу, слегка наклонитесь вперед, следя за тем, чтобы вы оставались высокими и прямыми.

» Следующее движение полностью выполняется ногами, прижимаясь к пластинам ступней. При этом ваше ядро ​​остается в напряжении. После того, как вы оттолкнетесь, согните бедра и отклоните туловище назад примерно на 45 градусов. Затем ваши руки тянут рукоять к туловищу — цельтесь прямо под ребра ».

В завершение ваше тело должно быть зафиксировано, так как ваши колени заблокированы, как на видео выше.Туловище будет под очень маленьким углом, а локти будут возвращены назад, а рукоятка будет втянутой в основание грудины. Это противоположно тому положению, в котором вы начали.

Сара добавляет, что когда вы едете назад, все дело в ногах.

«Ваши квадрицепсы действительно должны чувствовать это после тренировки по академической гребле».

Гребля для похудания: Глоссарий терминов по академической гребле

• Ход : Он состоит из разных частей: захвата, толчка и восстановления.
• Уловка: Первая часть любого гребного движения, когда вы опускаетесь на переднюю часть гребного тренажера, колени согнуты, а верхняя часть тела слегка наклонена вперед.
• Привод: Отталкивание ногами, откидывание назад и натяжение кабеля на себя.
• Восстановление: Возврат в исходное положение фиксации. Это когда ваши руки отходят от тела, и ваше сиденье скользит по поручням тренажера обратно в исходное положение.
• Частота гребков: Указывает количество гребков, которые вы делаете.Частота гребков измеряется в ударах в минуту или SPM. «Хорошая постоянная частота гребков — 24–30 ударов в минуту, но вы бы пошли еще быстрее, если бы гоняли на время», — говорит Сара.
• Настройки демпфера: Уровень сложности или сопротивления гребного тренажера. Обычно это шкала от 1 до 10, и если вы используете гребной тренажер с вентилятором, он контролирует поток воздуха через колесо. Чем больше воздуха поступает, тем больше усилий требуется для гребли. Сара рекомендует начинать с 3-6, пока вы развиваете хорошую технику.
• Силовые гребки: Быстрая и интенсивная гребля для спринтов или тренировок HIIT. Отдай все, что у тебя есть!
• Ходов восстановления: Обратное. Более медленные гребки, чтобы отдышаться ..

(Изображение предоставлено Getty Images)

Подпитывайте вашу тренировку

«В идеале ешьте за два-четыре часа до тренировки», — говорит Сара, которая советует употреблять пищу с высоким содержанием углеводов. дают много энергии. После тренировки Сара рекомендует выпить много воды, а также перекусить легкими углеводами и высоким содержанием белка, которые «обеспечивают правильное восстановление и развитие мышц».Вы также можете попробовать коктейль после тренировки, используя один из наших лучших протеиновых порошков для похудения.

Примерно через четыре часа после занятия греблей для похудения ешьте хорошо сбалансированную пищу, содержащую богатые белком продукты, такие как яйца, курицу и нежирное мясо. Если вы вегетарианец или веган, вы можете попробовать орехи, бобовые, тофу или другие соевые продукты. Ознакомьтесь с нашими лучшими веганскими поваренными книгами, чтобы узнать о большем количестве белковых блюд после тренировки.

Ищете следующий вызов? Попробуйте один из них…

Лучшие сегодня гребные тренажеры

Физические упражнения и пожилые пациенты: рекомендации по назначению

1. Агентство медицинских исследований и качества. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Физическая активность и пожилые американцы: преимущества и стратегии. Июнь 2002 г. По состоянию на 15 марта 2006 г., по адресу: http: //www.ahrq.gov/ppip/activity.htm ….

2. Pratt M, Мачера, Калифорния, Ван Г. Более высокие прямые медицинские расходы, связанные с отсутствием физической активности. Физическая спортивная медицина . 2000; 28: 63–70.

3. ТМ «Дамуш», г. Стюарт А.Л., Миллс КМ, Король AC, Риттер PL. Распространенность и корреляты рекомендаций врача по физическим упражнениям среди пожилых людей. Дж. Геронтол А Биол Науки и Медицины . 1999; 54: M423–7.

4. Грегг Э.В., Коли Дж. А., Камень К, Томпсон Т.Дж., Бауэр, округ Колумбия, Каммингс С.Р., и другие., для группы исследования остеопоротических переломов.Взаимосвязь изменений физической активности и смертности среди пожилых женщин. ЯМА . 2003. 289: 2379–86.

5. Блэр С.Н., Коль HW III, Паффенбаргер RS младший, Кларк Д.Г., Купер К.Х., Гиббонс LW. Физическая подготовка и общая смертность. Проспективное исследование здоровых мужчин и женщин. ЯМА . 1989; 262: 2395–401.

6. Паффенбаргер RS младший, Гайд RT, Крыло AL, Ли IM, Юнг Д., Kampert JB.Связь изменений уровня физической активности и других характеристик образа жизни со смертностью мужчин. N Engl J Med . 1993; 328: 538–45.

7. Шеппард Л, Старший J, Парк CH, Mockenhaupt R, Ходзко-Зайко В, Баззар Т. Итоговый отчет Национальной конференции по консенсусу: стратегические приоритеты повышения физической активности среди взрослых в возрасте ≥ 50. Am J Prev Med . 2003. 25 (3 доп. 2) С209–13.

8. Американская кардиологическая ассоциация. Целевая частота пульса. Рекомендация AHA. По состоянию на 22 сентября 2005 г., по адресу: http://www.americanheart.org/presenter.jhtml?identifier=4736.

9. Ли Ф, Хармер П, Фишер К.Дж., Маколи Э, Чауметон Н, Экстрем Э, и другие. Тай-чи и уменьшение падений у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование. Дж. Геронтол А Биол Науки и Медицины . 2005. 60: 187–94.

10. Шеррингтон С, Лорд SR, Finch CF.Вмешательства по физической активности для предотвращения падений среди пожилых людей: обновление данных J Sci Med Sport . 2004; (приложение 1): S43–51.

11. Фолдвари М, Кларк М, Laviolette LC, Бернштейн М.А., Калитон Д, Кастанеда С, и другие. Связь мышечной силы с функциональным статусом у проживающих в общинах пожилых женщин. Дж. Геронтол А Биол Науки и Медицины . 2000; 55: M192–9.

12.Филдинг РА, LeBrasseur NK, Куоко А, Бин Дж, Мизер К, Fiatarone Singh MA. Высокоскоростные тренировки с отягощениями увеличивают пиковую мощность скелетных мышц у пожилых женщин. J Am Geriatr Soc . 2002. 50: 655–62.

13. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Упражнения и физическая активность для пожилых людей. Медико-спортивные упражнения . 1998. 30: 992–1008.

14. Kraemer WJ, Адамс К, Cafarelli E, Дадли GA, Дули С, Фейгенбаум М.С., и другие.Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Модели прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых. Медико-спортивные упражнения . 2002; 34: 364–80.

15. Whaley MH, Brubaker PH, Otto RM, Armstrong LE, для Американского колледжа спортивной медицины. Руководство ACSM по тестированию с физической нагрузкой и предписаниям. 7-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Липпинкотт Уильямс &; Wilkins, 2006.

16. Gehlsen GM, Whaley MH. Падения у пожилых людей: часть II, равновесие, сила и гибкость. Arch Phys Med Rehabil . 1990; 71: 739–41.

17. Судья Й.О., Дэвис РБ III, Оунпуу С. Уменьшение длины шага в пожилом возрасте: роль кинетики голеностопного сустава и бедра. Дж. Геронтол А Биол Науки и Медицины . 1996; 51: M303–12.

18. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Рекомендуемое количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной и мышечной формы, а также гибкости у здоровых взрослых. Медико-спортивные упражнения . 1998. 30: 975–91.

19. Институт медицины. Постоянный комитет по научной оценке рекомендуемых диетических рационов. Физическая активность. В: Диетические рекомендации по потреблению энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот. Вашингтон, округ Колумбия: National Academy Press, 2005: 880–935. По состоянию на 15 марта 2006 г., по адресу: http://www.nap.edu/books/030

73/html/.

20. Вильямс М.В., Дэвис Т, Паркер Р.М., Weiss BD.Роль санитарной грамотности в общении между пациентом и врачом. Фам Мед . 2002; 34: 383–9.

21. Гиббонс Р.Дж., Балады Г.Ю., Брикер Дж. Т., Чайтман Б.Р., Флетчер Г.Ф., Фройлихер В.Ф., и другие. Обновление рекомендаций ACC / AHA 2002 по тестированию с физической нагрузкой: итоговая статья: отчет Целевой группы Американского колледжа кардиологов / Американской кардиологической ассоциации по практическим рекомендациям (Комитет по обновлению рекомендаций по тестированию с физической нагрузкой 1997 года). Тираж . 2002; 106: 1883–92.

22. Кессельс Р.П. Память пациентов на медицинскую информацию. J R Soc Med . 2003. 96: 219–22.

23. Хаутс ПС, Бахрах Р., Витмер Дж. Т., Трингали CA, Бухер Я.А., Localio RA. Использование пиктограмм для облегчения запоминания устных медицинских инструкций. Кабинеты по обучению пациентов . 1998. 35: 83–8.

24. Харрингтон Дж., Благородный Л. М., Newman SP.Улучшение общения пациентов с врачами: систематический обзор интервенционных исследований. Кабинеты по обучению пациентов . 2004; 52: 7–16.

25. Сингх М.А. Физические упражнения достигают совершеннолетия: обоснование и рекомендации по назначению гериатрических упражнений. Дж. Геронтол А Биол Науки и Медицины . 2002; 57: M262–82.

26. Хит Дж. М., Стюарт MR. Назначение упражнений для слабых стариков. J Am Board Fam Pract . 2002; 15: 218–28.

27. Кэмпбелл А.Дж., Робертсон MC, Гарднер М.М., Нортон РН, Тильярд М.В., Бюхнер Д.М. Рандомизированное контролируемое исследование программы общей практики домашних упражнений для предотвращения падений у пожилых женщин. BMJ . 1997; 315: 1065–9.

28. Петрелла Р.Дж., Барта К. Домашняя лечебная физкультура для пожилых пациентов с остеоартрозом коленного сустава: рандомизированное клиническое исследование. Дж. Ревматол . 2000; 27: 2215–21.

29. Хирвенсало М, Хейккинен Э, Линтунен Т, Рантанен Т. Влияние рекомендаций медицинских работников на повышение физической активности пожилых людей. Scand J Med Sci Sports . 2003; 13: 231–6.

30. Эпштейн Р.М., Альпер Б.С., Quill TE. Передача доказательств для совместного принятия решений. ЯМА . 2004. 291: 2359–66.

31. Teutsch C. Общение между пациентом и врачом. Мед Клин Норт Ам . 2003. 87: 1115–45.

Обзор тренажера для приседаний с методом DB

Позвольте мне рассказать вам о моей заднице: она всегда была плоской — и это почти все, что можно о ней знать.

Это могло быть потому, что я никогда не занимался спортом. Я стал получать удовольствие от пота два или три раза в неделю, но это то, что я делаю, чтобы очистить свой разум, улучшить сон и быть здоровым, а не выглядеть лучше.

Тем не менее, когда мой коллега попросил меня опробовать метод DB, домашний тренажер для приседаний, разработанный, чтобы дать вам стопку D B utt, я очень хотел поиграть в подопытного кролика — особенно потому, что я не хотел Мне не нужно выходить из квартиры, чтобы им воспользоваться.

Чтобы использовать тренажер, вы садитесь на сиденье, беретесь за ручки, ставите ноги на подножки и сгибаете колени, чтобы откинуться назад, при этом напрягая корпус для поддержания хорошей осанки. В отличие от обычных воздушных приседаний, это устройство обеспечивает сопротивление, но оно также направляет вашу ягодицу, чтобы вы не упали назад. Поднимая пальцы ног и давая вам что-то, за что можно держаться, ваш вес переносится с квадрицепсов на ягодицы, чтобы ваши ягодицы могли взять верх. Еще лучше: по сравнению с обычными приседаниями, эта модифицированная версия движения оказывает меньшее давление на ваши колени и спину, чтобы снизить риск растяжения, и все это по мнению производителей тренажера.

Я обязался использовать машину по 10 минут в день в течение месяца, чтобы по-настоящему оценить, работает ли она. Для руководства и для того, чтобы было интересно, каждый день я чередовал два цикла видео «Founder Fave» и «Cardio Sculpt».

Профи

Упражнения достаточно базовые для начинающих.

Вам определенно не нужно быть фанатиком на корточках, чтобы хорошо разбираться в методе DB.На самом деле, навыки вовсе не обязательны. Если вы можете сесть на сиденье, согнуть колени и вытянуть ноги, чтобы встать, вы можете это сделать. Это просто! Действительно!

Я признаю, однако, что некоторые ходы были определенно более сложными, чем другие. Например, импульсы «низкой зоны» в видео «Founder Fave» временами были мучительными. Но препятствие — прохождение этого сверхсильного ожога — было больше умственным, чем физическим, по крайней мере для меня.

Ожог супер настоящий.

Самое лучшее в этом тренажере — то, что он предлагает разную степень сопротивления в зависимости от выполняемого вами движения приседа: глубоко погрузиться в присед с полной амплитудой намного сложнее, чем выполнить несколько импульсов в верхней части движения. . По сравнению с простыми воздушными приседаниями я чувствовал, что тренажер прорабатывает новые и другие мышцы. Несмотря на то, что я визжал от боли во время его использования, ожог меня успокаивал, потому что он успокаивал меня, что упражнения работают. Более того, просмотр видео определенно подтолкнул меня к тому, чтобы попробовать различные приседания, тогда как, когда я предоставляю свои собственные устройства в тренажерном зале, я не проявляю особого творчества.

10 минут в день вполне выполнимо.

Я бы никогда не стал заниматься 30-дневным испытанием, которое требовало бы от меня тренировок дольше, чем это. Звучит сложно! И хотя некоторые люди могут совершать более длительные рывки на машине — и у них есть время, чтобы послушать полный подкаст или посмотреть целую серию Friends , пока они находятся, — мое 10-минутное обязательство не повлияло на мой график пробуждения или моя социальная жизнь и казалось возможным, даже в те дни, когда я просыпался с похмелья.

Легко складывать.

Я не живу в квартире, где у меня есть место для демонстрации своего тренажера — и даже если бы я это сделал, машина действительно не сочетается с моим современным декором середины века и сочной коллекцией. (Я! Я! A! Миллениал!). Мне понравилось, что это устройство было легко собрать, и все, что мне нужно было сделать, это ослабить два винта, чтобы сложить его и удобно хранить под кроватью.

Я также должен упомянуть, что у машины есть колеса, поэтому вы можете катить ее с места хранения на перед телевизором , где бы вы ни хотели его установить.

Минусы

Это оставляет вам H-U-R-T-I-N-G.

В течение первых нескольких дней испытания я был безумно болен. Каждый раз, когда я поднимался или спускался по лестнице, мне казалось, что я могу опрокинуться, и вставать и вставать со стульев тоже было трудно. К счастью, примерно через полторы недели после испытания мое тело привыкло к движениям: я чувствовал себя менее болезненным (и немного сильнее!) С каждым днем. Тем не менее, если вы ненавидите ощущение чрезмерной работы ягодиц, то этот тренажер вам не понравится!

Это может немного надоесть.

К концу 30-дневного эксперимента движения стали однообразными. И, честно говоря, я перестал это делать. Тем не менее, речь шла не столько о самой тренировке — 10 минут обычно проходили довольно быстро, — а о необходимости делать приседания каждый божий день. Когда дело доходит до фитнеса, у меня очень мало внимания. Мне просто наплевать на свою задницу!

Приговор?

Да! Даже мой парень сказал, что заметил ~ разницу ~ в моей заднице, что означает, что это определенно сработало.Здесь не одна, а две фотографии до и после моей задней части, чтобы мои родители гордились:

Фото Рубена Чаморро / Дизайн Кэти Баклейтнер

Рубен Чаморро

Ладно, ладно, правда в том, что я перешел от выполнения 30 приседаний с гирей весом 17 фунтов * maaaaybe * два раза в неделю к выполнению приседаний без остановок по 10 минут каждый день.И я полагаю, что нет никакого способа узнать, изменилась бы моя задница меньше, если бы я тренировался самостоятельно в тренажерном зале без помощи тренажера.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

ТОНИРУЮЩИЕ ТАБЛИЦЫ НЕ ЭФФЕКТИВНЫЙ СПОСОБ СЖИГАТЬ ЖИРЫ

ВОПРОС: Действительно ли «тонизирующие столы» помогают избавиться от жира и помочь вам в хорошей физической форме? Мне сказали, что все, что вам нужно делать, это лежать там, и движение стола уменьшится на несколько дюймов и поможет вам похудеть.Кажется, это слишком хорошо, чтобы быть правдой. Пожалуйста, ответьте скорее, чтобы я мог решить, покупать ли один из этих столов или нет. Спасибо.

ОТВЕТ: Иногда вещи, которые кажутся слишком хорошими, чтобы быть правдой, слишком хороши, чтобы быть правдой. Это, безусловно, относится к тонизирующим столам (моторизованные тренажеры, которые вызывают вибрацию определенных участков тела). В исследовании, опубликованном в выпуске журнала In Health за март / апрель 1991 г., исследователи из Университета Флориды изучали влияние этих моторизованных столов. .Эти исследователи набрали 43 малоподвижных женщин в постменопаузе аналогичного размера и веса для контролируемой программы упражнений. Дважды в неделю 15 добровольцев использовали тонизирующие столы в течение часа, а 14 педалировали на велотренажерах продолжительностью до 30 минут. Остальные женщины вообще не занимались.

После трех месяцев, в течение которых все участники придерживались своей обычной диеты, женщины, использующие столы для тонирования, не сбросили ни жира, ни сантиметров, и фактически потеряли часть своей аэробной формы.С другой стороны, велосипедисты сбросили в среднем 21/2 фунта и улучшили свою аэробную форму. Как и следовало ожидать, те, кто не занимался спортом, не изменили ни физической формы, ни полноты.

Причина того, что женщины на самом деле потеряли физическую форму на столе для тонирования, вероятно, связана с чувством, что они хорошо тренировались, поэтому они стали более сидячими — и, следовательно, менее спортивными — вне тренажерного зала. Причина, по которой они не похудели, связана с причиной, по которой они не пришли в форму; пассивные упражнения неэффективны для сжигания жира в метаболических путях тела.Они не теряли жир в определенных частях тела, потому что методы удаления пятен просто не работают. Жир высвобождается из жировых клеток во время упражнений только тогда, когда тело выполняет работу, а не в результате каких-либо внешних манипуляций над областью жира. Кроме того, жир выделяется из разных жировых отложений в зависимости от генетической модели, которую вы не можете контролировать. Таким образом, некоторые женщины теряют жир сначала с лица, затем с груди, а затем с бедер, а у других наблюдается другая схема похудания.

— Упражнение.На этой неделе я бы хотел, чтобы вы начали делать «тазовый перекат» — упражнение, предложенное моим коллегой, доктором Рулоном Фрэнсисом, как лучшее профилактическое упражнение, известное для предотвращения болей в спине. Чтобы правильно почувствовать движение, встаньте у стены, положив руку на поясницу, чтобы почувствовать движение таза. Теперь сожмите ягодицы и живот так, чтобы таз отклонился назад и прижал нижнюю часть спины к руке. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, расслабьтесь и повторяйте примерно 10 раз в день.Как только вы почувствуете правильное движение, вы можете убрать руку с поясницы.

— Диета. Барбара Хига предлагает вам наполовину уменьшить количество соли в своем рационе.

Действительно ли 30-дневные задачи работают?

Задания, рассчитанные на месяц, часто сулят надежный путь к новой жизни с новыми здоровыми привычками через 30 дней. Проблемы могут быть связаны с любым количеством видов поведения, связанных со здоровьем, привычками к продуктивности или другими простыми изменениями, которые могут привести к лучшей жизни.Но работают ли они?

Ответ да, и нет. Сама по себе задача может не дать обещанных результатов, таких как кубики пресса из шести кубиков, но ежедневная практика нового поведения может помочь вам развить лучшие привычки.

Наука изменений

Привычка — это выученная автоматическая реакция. Формирование новых здоровых привычек — или отказ от плохих — включает в себя несколько шагов, включая принятие решения об изменении, начало нового поведения и частое его повторение.

На формирование новых здоровых привычек нужно время.30-дневное испытание может помочь сдвинуть дело с мертвой точки, но этого может быть недостаточно, чтобы добиться устойчивых изменений.

На самом деле, исследования показывают, что новое поведение укореняется в среднем за 66 дней.

Исследование 2010 года, опубликованное в European Journal of Social Psychology , показало, что время, необходимое для того, чтобы новое поведение стало автоматическим, варьируется от 18 до 254 дней. По словам авторов, отсутствие одного дня не препятствовало прогрессу, однако чем труднее воспринималось изменение поведения, тем больше времени требовалось для формирования привычки.

Этапы изменений

Изменение осуществляется небольшими шагами или поэтапно. «Этап предварительного созерцания» наступает еще до того, как вы начнете активно думать о внесении изменений. Следующий этап включает в себя размышления и планирование, но никаких заметных изменений в принятии новой привычки не происходит.

Фактически новая привычка приобретается только на следующей стадии . Интересно, что отказ от привычки считается не неудачей, а скорее предсказуемой частью всего процесса изменения и даже определенной стадией изменения, если вы не отказываетесь от попыток; это считается частью процесса создания устойчивых изменений.

Стратегии успеха

Хотя настойчивость необходима для закрепления любой новой привычки, исследователи выделили несколько других инструментов, которые могут помочь. Контекст и последовательность тесно связаны с успехом в изменении поведения. Согласно исследованию, опубликованному в British Journal of Health Psychology в 2013 году, привязка новой привычки к текущему распорядку дня может быть полезной.

Исследование было сосредоточено на использовании зубной нити и обнаружило, что те, кто чистил зубы зубной нитью после чистки зубов, выработали более постоянные привычки пользоваться зубной нитью, чем те, кто планировал сначала пользоваться зубной нитью, а затем чистить зубы.

По мнению авторов исследования, создание подпрограмм в середине существующей рутины может иметь большую вероятность формирования привычки.

Кроме того, положительное отношение напрямую повлияло на успешное приобретение новой привычки. Способы реализации этой стратегии включают:

• Читайте ежедневную молитву за чашкой утреннего кофе.
• Принимайте витамины с завтраком.
• Добавьте приседания или упражнения с собственным весом в свой распорядок дня в тренажерном зале.
• Добавьте новый режим ухода за кожей в свой распорядок дня перед сном.

Системы поддержки

Один из способов, которым 30-дневные вызовы в социальных сетях могут помочь создать новые привычки, — это поддержка, которую люди получают при публикации в Интернете. Использование таких приложений, как MyFitnessPal, FitBit, Habitify или Todoist, также может способствовать успеху.

Исследование 2018 года, опубликованное в журнале Journal of Biomedical Informatics , показало, что интерактивные цифровые системы поддержки могут помочь людям выработать более здоровый образ жизни.

В ходе исследования пациенты, подвергавшиеся риску метаболического синдрома, смогли сбросить 5% веса своего тела и предотвратить проблемы со здоровьем с помощью программного обеспечения, которое мотивировало и напоминало для отслеживания диеты и физической активности.

Исследователи подозревают, что цифровые взаимодействия помогли снизить умственную нагрузку, связанную с формированием новой привычки, и обеспечили большую последовательность, поэтому задача становится автоматической.

Преимущества

Какую бы привычку вы ни хотели сделать — диету, упражнения, уход за кожей, медитацию, благодарность и т. Д.- вы, вероятно, найдете для этого 30-дневный вызов. Есть два основных типа 30-дневных задач: те, которые вводят и укрепляют новые привычки в течение месяца, и те, которые предлагают что-то уникальное, что можно попробовать каждый день. Оба могут быть эффективными способами начать новую здоровую привычку.

Учитывая, что в среднем на выработку новой привычки уходит 66 дней, выполнение 30-дневного задания не является гарантией того, что новое поведение станет частью вашей жизни. Выполнение 30-дневного задания дает три основных преимущества:

• Это дает импульс, который может вам понадобиться, чтобы начать вносить изменения.
• После запуска ежедневное повторение увеличивает импульс для последовательного осуществления желаемых изменений.
• Если вы продолжаете идти, небольшие успехи могут мотивировать вас продолжать идти вперед.

Принятие вызова вместе с поддерживающими друзьями — в реальной жизни или виртуально — добавляет дополнительный уровень поддержки. Некоторые люди считают, что онлайн-вызовы предлагают аспект дружеского соревнования, который помогает им продвигаться вперед.

Выбор испытания

Прежде чем принять вызов, убедитесь, что он соответствует вашим целям и соответствует вашему образу жизни.Например, задача по экономии денег, при которой вы тратите больше денег, чем зарабатываете к концу месяца, нецелесообразна. Точно так же не начинайте тренировку, которая требует уровней упражнений, превышающих то, что безопасно или полезно для вашей ситуации.

У некоторых людей 30-дневные задачи способствуют формированию мышления «все или ничего», что может обернуться для них неудачей. Важно помнить, что если вы пропустите день или отклонитесь от задания, вы можете начать сразу же с того места, на котором остановились, или возобновить работу в день 1, чтобы начать все заново.

Слово от Verywell

Использование 30-дневного задания может быть эффективной стратегией для выработки новых привычек. Тщательно выбирайте задачу, чтобы убедиться, что она соответствует вашим целям, и устанавливайте реалистичные ожидания в отношении того, чего вы надеетесь достичь.

Не все онлайн-задачи созданы с правильными намерениями. Часто влияния социальных сетей используют проблемы как способ повысить вовлеченность для увеличения доходов от рекламы, как средство продажи своей продукции или просто как способ подбадривать себя.

30-дневное испытание для вашего разума

• День 1: Подумайте о чем-то, за что вы благодарны. (Прочтите о преимуществах благодарности.)
• День 2: Прочтите несколько анекдотов, которые заставят вас смеяться. (Смех приносит большую пользу.)
• День 3: Медитируйте 3 минуты. (Вот как начать медитацию.)
• День 4: Выделите несколько минут, чтобы поговорить с кем-то, кто заставляет вас улыбнуться.
• День 5: Послушайте песню, которая делает вас счастливыми.(О музыкальной терапии читайте здесь.)
• День 6: Напишите в дневнике благодарности о трех вещах, которые делают вас счастливыми.
• День 7: Посмотрите онлайн-видео, которое может вас рассмешить.
• День 8: Медитируйте 8 минут.
• День 9: Пообщайтесь с хорошим другом на несколько минут.
• День 10: Послушайте музыку, которая сделает вас счастливыми.
• День 11: Напишите в дневнике благодарности три вещи, за которые вы чувствуете благодарность.
• День 12: Поделитесь шутками с друзьями, чтобы посмеяться.
• День 13: Медитируйте 13 минут.
• День 14: Найдите несколько минут, чтобы пообщаться с близким вам человеком.
• День 15: Включите любимую музыку и танцуйте под нее 15 минут.
• День 16: Напишите в дневнике благодарности три вещи, за которые вы чувствуете благодарность.
• День 17: Посмотрите несколько забавных видеороликов, чтобы рассмешить себя.
• День 18: Медитируйте 18 минут.
• День 19: Найдите несколько минут, чтобы пообщаться с близким вам человеком.
• День 20: Включите музыку, которая вам нравится, просто послушайте ее и расслабьтесь.
• День 21: Напишите в дневнике благодарности три вещи, за которые вы чувствуете благодарность.
• День 22: Поделитесь с другом хорошими шутками.
• День 23: Медитируйте 23 минуты.
• День 24: Свяжитесь с другом сегодня на несколько минут.
• День 25: Слушайте музыку, которая вызывает незабываемые воспоминания.
• День 26: Напишите в дневнике благодарности три вещи, за которые вы чувствуете благодарность.
• День 27: Посмотрите что-нибудь, что, как вы знаете, заставит вас смеяться.
• День 28: Медитируйте 28 минут.
• День 29: Найдите несколько минут, чтобы связаться с близким вам человеком.
• День 30: Послушайте музыку, которая заставит вас улыбнуться.

Физическая активность и упражнения во время беременности и в послеродовой период

Уведомление об исправлении было опубликовано для этого документа на веб-сайте Акушерство и гинекология .

Посмотреть исправление

Номер 804 (Заменяет заключение комитета номер 650, декабрь 2015 г.)

Комитет по акушерской практике

Это заключение комитета было разработано Комитетом по акушерской практике при содействии членов комитета Мередит Л.Бирснер, доктор медицины; и Синтия Гьямфи-Баннерман, доктор медицины, магистр наук.

РЕЗЮМЕ: Физические упражнения, определяемые как физическая активность, состоящая из запланированных, структурированных и повторяющихся движений тела, выполняемых для улучшения одного или нескольких компонентов физической формы, являются важным элементом здорового образа жизни, и акушеры-гинекологи и другие лица, оказывающие акушерскую помощь, должны поощрять своих пациентов продолжать или начинать физические упражнения как важный компонент оптимального здоровья.Женщины, которые обычно занимались аэробной нагрузкой высокой интенсивности или были физически активны до беременности, могут продолжать эти занятия во время беременности и в послеродовой период. Наблюдательные исследования женщин, которые занимаются спортом во время беременности, показали такие преимущества, как уменьшение гестационного сахарного диабета, кесарево сечение и оперативные роды через естественные родовые пути, а также время послеродового восстановления. Физическая активность также может быть существенным фактором профилактики депрессивных расстройств у женщин в послеродовом периоде.Физическая активность и упражнения во время беременности связаны с минимальным риском и, как было показано, приносят пользу большинству женщин, хотя могут потребоваться некоторые изменения в режимах упражнений из-за нормальных анатомических и физиологических изменений и требований плода. При отсутствии акушерских или медицинских осложнений или противопоказаний физическая активность во время беременности безопасна и желательна, и беременных женщин следует поощрять к продолжению или началу безопасной физической активности. Этот документ был изменен с целью включения последних данных о преимуществах и рисках физической активности и упражнений во время беременности и в послеродовой период.

Рекомендации

Регулярная физическая активность на всех этапах жизни, включая беременность, способствует улучшению здоровья. Беременность — идеальное время для поддержания или принятия здорового образа жизни, и Американский колледж акушеров и гинекологов дает следующие рекомендации:

• Физическая активность и упражнения во время беременности связаны с минимальным риском и, как было показано, приносят пользу большинству женщин, хотя некоторые изменения в распорядке упражнений могут быть необходимы из-за нормальных анатомических и физиологических изменений и требований плода.

• Прежде чем рекомендовать программу упражнений, необходимо провести тщательную клиническую оценку, чтобы убедиться, что у пациента нет медицинских причин избегать упражнений.

• Женщин с неосложненной беременностью следует поощрять к занятиям аэробными и силовыми упражнениями до, во время и после беременности.

• Акушеры-гинекологи и другие акушерские работники должны тщательно обследовать женщин с соматическими или акушерскими осложнениями, прежде чем давать рекомендации относительно участия в физической активности во время беременности.Ограничение физической активности не должно назначаться рутинно в качестве лечения для уменьшения преждевременных родов.

• Необходимы дополнительные исследования для изучения влияния физических упражнений на условия и исходы беременности, а также для уточнения дополнительных эффективных методов поведенческого консультирования и оптимального типа, частоты и интенсивности упражнений. Аналогичные исследования необходимы для создания улучшенной базы данных о влиянии профессиональной физической активности на здоровье матери и плода.

Введение

В этот документ были внесены последние данные о преимуществах и рисках физической активности и упражнений во время беременности и в послеродовой период. Физическая активность , определяемое как любое движение тела, вызванное сокращением скелетных мышц 1 на всех этапах жизни, поддерживает и улучшает кардиореспираторную подготовку, снижает риск ожирения и связанных с ним сопутствующих заболеваний и приводит к увеличению продолжительности жизни.Женщин, которые начинают беременность со здорового образа жизни (например, физических упражнений, правильного питания, некурящих), следует поощрять к сохранению этих здоровых привычек. Женщин, не ведущих здоровый образ жизни, следует поощрять рассматривать период перед беременностью и беременность как возможность придерживаться более здорового образа жизни. Упражнение , определяемая как физическая активность, состоящая из запланированных, структурированных и повторяющихся движений тела, выполняемых для улучшения одного или нескольких компонентов физической подготовки 1, является важным элементом здорового образа жизни, и акушеры-гинекологи и другие поставщики акушерской помощи должны поощрять своих пациентов продолжать или начинать упражнения как важный компонент оптимального здоровья.

Всемирная организация здравоохранения и Американский колледж спортивной медицины выпустили научно обоснованные рекомендации, указывающие на то, что положительные эффекты физических упражнений для большинства взрослых неоспоримы и что польза намного перевешивает риски 2 3.

Обновленные данные 2018 года для США В Руководстве по физической активности для американцев Министерства здравоохранения и социальных служб подкрепляются предыдущие рекомендации не менее 150 минут аэробной активности средней интенсивности в неделю во время беременности и в послеродовой период 4.Это занятие следует распределить в течение недели. В руководстве рекомендуется, чтобы женщины, которые обычно занимались аэробной нагрузкой высокой интенсивности или были физически активными до беременности, могли продолжать эти занятия во время беременности и в послеродовой период. Кроме того, беременные женщины должны находиться под наблюдением акушера-гинеколога или другого акушера, который может контролировать течение беременности. Беременные женщины могут проконсультироваться со своим акушером-гинекологом или другим акушерским врачом о том, следует ли и как регулировать свою физическую активность во время беременности и в послеродовом периоде 4.

Отсутствие физической активности является четвертым по значимости фактором риска ранней смертности во всем мире 2. Во время беременности отсутствие физической активности и чрезмерное увеличение веса признаны независимыми факторами риска материнского ожирения и связанных с ним осложнений беременности, включая гестационный сахарный диабет (ГСД) 5 6 7. Обеспокоенность тем, что регулярная физическая активность во время беременности может вызвать выкидыш, замедленный рост плода, опорно-двигательный аппарат или преждевременные роды, не была подтверждена для женщин с неосложненной беременностью 8 9 10 11 12.При отсутствии акушерских или медицинских осложнений или противопоказаний физическая активность во время беременности является безопасной и желательной, и беременных женщин следует поощрять к продолжению или началу безопасной физической активности. Вставка 1 , Вставка 2.

Примеры упражнений, которые были тщательно изучены во время беременности и признаны безопасными и полезными

• Ходьба

• Стационарная езда на велосипеде

• Аэробные упражнения

• 98 Танцы

  (например, с использованием утяжелителей, резинок)

• Упражнения на растяжку

• Гидротерапия, водная аэробика

Изменено по Berghella V, Saccone G.Физические упражнения при беременности! Am J Obstet Gynecol 2017; 216: 335–7.

Преимущества физических упражнений во время беременности

Более высокая частота:

Более низкая заболеваемость:

• Чрезмерная прибавка в весе во время беременности

• Сахарный диабет

• Гипертензивные гестационные расстройства ^*

• Преждевременные роды

Cesare как гестационная гипертензия или преэклампсия

Изменено из Berghella V, Saccone G.Физические упражнения при беременности! Am J Obstet Gynecol 2017; 216: 335–7.

Большинство беременных пациенток могут заниматься спортом. Есть несколько состояний здоровья матери, при которых аэробные упражнения абсолютно противопоказаны. При возникновении вопросов относительно безопасности аэробных упражнений во время беременности рекомендуется при наличии показаний проконсультироваться с соответствующими специалистами и узкими специалистами (например, акушерство и гинекология, медицина матери и плода, кардиология, пульмонология). У женщин с сопутствующими акушерскими или медицинскими заболеваниями режимы физических упражнений должны быть индивидуализированы.Акушеры-гинекологи и другие поставщики акушерских услуг должны тщательно обследовать женщин с медицинскими или акушерскими осложнениями, прежде чем давать рекомендации относительно участия в физической активности во время беременности.

---

Анатомические и физиологические аспекты упражнений во время беременности

Беременность приводит к анатомическим и физиологическим изменениям, которые следует учитывать при назначении упражнений. Наиболее заметными изменениями во время беременности являются увеличение веса и смещение точки тяжести, что приводит к прогрессирующему лордозу.Эти изменения приводят к увеличению сил в суставах и позвоночнике во время выполнения упражнений с отягощением. В результате более 60% всех беременных женщин испытывают боли в пояснице 13. Укрепление мышц живота и спины может минимизировать этот риск. Объем крови, частота сердечных сокращений, ударный объем и сердечный выброс обычно увеличиваются во время беременности, а системное сосудистое сопротивление снижается. Таблица 1. Эти гемодинамические изменения устанавливают резерв кровообращения, необходимый для поддержания состояния беременной женщины и плода в покое и во время физических упражнений.Сохранение положения лежа на спине во время упражнений после 20 недель беременности может привести к снижению венозного возврата из-за аортокавальной компрессии беременной матки, что приведет к гипотонии, и это изменение гемодинамики следует учитывать при назначении модификаций упражнений во время беременности 14 15 16.

In беременность, также наблюдаются глубокие респираторные изменения. Минутная вентиляция увеличивается до 50%, в первую очередь за счет увеличения дыхательного объема. Из-за физиологического снижения легочного резерва способность выполнять анаэробные упражнения ухудшается, а доступность кислорода для аэробных упражнений и увеличения рабочей нагрузки постоянно отстает.Физиологического респираторного алкалоза беременных может быть недостаточно для компенсации развивающегося метаболического ацидоза при физических нагрузках. Снижение субъективной рабочей нагрузки и максимальной эффективности упражнений у беременных женщин, особенно у женщин с избыточным весом или ожирением, ограничивает их способность заниматься более тяжелыми физическими нагрузками 17. Было показано, что аэробные тренировки во время беременности повышают аэробные способности при нормальном и избыточном весе беременные женщины 18 19 20.

Регулирование температуры сильно зависит от гидратации и условий окружающей среды.Во время физических упражнений беременным женщинам следует избегать обезвоживания, носить свободную одежду и избегать высокой температуры и влажности для защиты от теплового стресса, особенно в течение первого триместра 1. Хотя воздействие тепла от таких источников, как джакузи, сауны или высокая температура. был связан с повышенным риском дефектов нервной трубки 21, нельзя ожидать, что физические упражнения повысят внутреннюю температуру тела до уровня, вызывающего беспокойство. По крайней мере, одно исследование не обнаружило связи между физическими упражнениями и дефектами нервной трубки 22.

---

Реакция плода на физические упражнения матери

Большинство исследований, посвященных реакции плода на физические упражнения матери, были сосредоточены на изменениях частоты сердечных сокращений плода и массе тела при рождении. Исследования продемонстрировали минимальное или умеренное увеличение частоты сердечных сокращений плода на 10-30 ударов в минуту по сравнению с исходным уровнем во время или после упражнений 23 24 25 26. Три метаанализа пришли к выводу, что различия в массе тела при рождении были минимальными или отсутствовали у женщин, которые выполняли упражнения во время физических упражнений. беременность по сравнению с контролем 27 28 29.Тем не менее, женщины, которые продолжали интенсивно тренироваться в течение третьего триместра, с большей вероятностью рожали детей с массой тела на 200-400 г меньше, чем в контрольной группе, хотя повышенного риска задержки роста плода не было 27 28 29. Когортное исследование, в котором оценивалась пупочная артерия кровоток, частота сердечных сокращений плода и биофизические профили до и после напряженных упражнений во втором триместре показали, что 30 минут напряженных упражнений хорошо переносятся женщинами и плодами активных и малоподвижных беременных 26.Требуется больше данных от спортсменов, которые могут выполнять упражнения сверх общепринятого определения «энергичность» до 85% от возможностей, и возможно, что существует абсолютный уровень интенсивности (или продолжительности, или и того, и другого), и если он превышен, может поставить под угрозу плод. Беременным спортсменкам может быть рекомендовано индивидуальное назначение физических упражнений, чтобы выяснить, существует ли порог, за пределами которого может быть нарушено благополучие плода 30.

---

Преимущества упражнений во время беременности

Преимущества упражнений во время беременности многочисленны Вставка 2 31.Было показано, что регулярные аэробные упражнения во время беременности улучшают или поддерживают физическую форму 8 9 27. Наблюдательные исследования женщин, которые занимаются спортом во время беременности, показали такие преимущества, как снижение GDM (отношение шансов [OR] 0,103; 95% ДИ, 0,013–0,803) 6 32 33 34, кесарево сечение (относительный риск 0,69, 95% ДИ, 0,42, 0,82) 35 и оперативные роды через естественные родовые пути 9 35 36 и время послеродового восстановления 9. Физическая активность также может быть важным фактором в профилактике депрессивных расстройств у женщин. в послеродовом периоде 37 38.Во время беременности более высокая общая физическая форма и кардиореспираторная подготовка, о которых сообщают сами пациенты, связаны с меньшей физической болью, поясничной и седалищной болью и уменьшением болевой инвалидности. 39. Необходимы исследования, чтобы выяснить, может ли улучшение физической формы до и во время беременности уменьшить боль в послеродовом периоде. период.

Рандомизированное контролируемое исследование 2017 года, в котором участвовало 300 женщин с избыточным весом или ожирением с неосложненной одноплодной беременностью на сроке менее 13 недель, показало, что упражнения на велосипеде начинаются в первом триместре и выполняются не менее 30 минут 3 раза в неделю до 37 недель беременности. во время беременности, значительно снизила частоту ГСД, значительно снизила прибавку в весе на сроке менее 25 недель и снизила массу новорожденных при рождении 40.Хотя эти исследователи не обнаружили существенных различий между группами упражнений и контрольной группой в частоте других исходов, таких как преждевременные роды, гестационная гипертензия, кесарево сечение и макросомия, все эти исходы были менее частыми в группе упражнений.

Систематический обзор и метаанализ 2017 года 41 показал значительно снижение риска гестационных гипертензивных расстройств, гестационной гипертензии и кесарева сечения у женщин, которые выполняли аэробные упражнения 30–60 минут 2–7 раз в неделю, по сравнению с женщинами, которые выполняли аэробные упражнения. малоподвижный 41.Исследования показали, что упражнения во время беременности могут снизить уровень глюкозы у женщин с ГСД 42 43 или помочь предотвратить преэклампсию 44. Физические упражнения показали лишь незначительное снижение общей прибавки в весе (1-2 кг) у женщин с нормальным весом, с избыточным весом и ожирением 45 46. ​​Другой систематический обзор и метаанализ 47 2017 года показал, что для женщин с избыточным весом и ожирением с одноплодной беременностью по сравнению с женщинами, которые вели малоподвижный образ жизни, аэробные упражнения продолжительностью 30–60 минут 3–7 раз в неделю во время беременности связаны с со снижением частоты преждевременных родов (ОР 0.62, 95% ДИ, 0,41–0,95) 47. Аэробные упражнения у беременных женщин с избыточной массой тела и ожирением также связаны со значительно более низкой частотой ГСД, и поэтому их следует поощрять 47. Систематический обзор и метаанализ 2016 г. в нормальных условиях. Вес беременных женщин с одноплодной неосложненной беременностью показал, что аэробные упражнения в течение 35–90 минут 3–4 раза в неделю не связаны с повышенным риском преждевременных родов или снижением среднего гестационного возраста при родах. Физические упражнения были связаны со значительно более высокой частотой естественных родов и значительно более низкой частотой кесарева сечения, со значительно более низкой частотой ГСД и гипертонических расстройств 48.Наконец, систематический обзор и метаанализ 2019 года 49 показали, что у матерей с прегестационными заболеваниями (хроническая гипертензия, диабет 1 типа и диабет 2 типа) пренатальные упражнения снижают вероятность кесарева сечения на 55% и не повышают риск родов. неблагоприятные исходы для матери и новорожденного (OR 0,45; 95% ДИ 0,22–0,95), хотя результаты основаны на ограниченных доказательствах, что указывает на необходимость высококачественных исследований физических упражнений в этой популяции женщин.

---

Рекомендации к программе физических упражнений

Мотивационное консультирование

Беременность — идеальное время для изменения поведения и принятия здорового образа жизни из-за повышенной мотивации и частого доступа к медицинскому наблюдению.Пациенты с большей вероятностью будут контролировать вес, увеличивать физическую активность и улучшать свое питание, если их врач рекомендует им это делать. 50. Инструменты мотивационного консультирования, такие как Пять А (Спросите, Посоветуйте, Оцените, Помогите и Организуйте), первоначально разработанные для Отказ от курения успешно использовались для консультирования по вопросам питания и физических упражнений 51 52. Акушеры-гинекологи и другие акушерские работники могут рассмотреть вопрос о применении подхода «Пяти А» для женщин с неосложненной беременностью, у которых нет противопоказаний для физических упражнений.

Назначение индивидуальной программы упражнений

Принципы назначения упражнений для беременных женщин не отличаются от принципов для населения в целом 4. Прежде чем рекомендовать программу упражнений, необходимо провести тщательную клиническую оценку, чтобы убедиться, что у пациента нет медицинских причина избегать упражнений. Программа упражнений, которая приводит к конечной цели — упражнения средней интенсивности в течение как минимум 20–30 минут в день почти все дни недели, должна быть разработана вместе с пациентом и скорректирована в соответствии с медицинскими показаниями.

Поскольку у беременных женщин наблюдалась притупленная и нормальная реакция частоты сердечных сокращений на упражнения, использование оценок воспринимаемой нагрузки может быть более эффективным средством контроля интенсивности упражнений во время беременности, чем параметры частоты пульса 53. Для упражнений средней интенсивности , оценки воспринимаемого напряжения должны быть 13–14 (несколько жестко) по оценкам Борга по шкале воспринимаемого напряжения Таблица 2. Использование «разговорного теста» — еще один способ измерения напряжения: пока женщина может поддерживать беседу во время выполнения упражнений. , она, вероятно, не перенапрягает себя 54.Женщинам следует посоветовать оставаться хорошо гидратированными, избегать длительного лежания на спине и прекращать тренировки, если у них есть какие-либо из предупреждающих знаков, перечисленных в Вставка 3 .

Предупреждающие знаки о прекращении упражнений во время беременности

Беременным женщинам, которые до беременности вели малоподвижный образ жизни, следует постепенно выполнять упражнения. Хотя верхний уровень безопасной интенсивности упражнений не установлен, женщины, которые регулярно занимались физическими упражнениями до беременности и у которых была неосложненная, здоровая беременность, должны иметь возможность выполнять программы упражнений высокой интенсивности, такие как бег трусцой и аэробика, без каких-либо побочных эффектов.Высокоинтенсивные или продолжительные упражнения продолжительностью более 45 минут могут привести к гипогликемии; следовательно, адекватное потребление калорий перед тренировкой или ограничение интенсивности или продолжительности тренировки важно для минимизации этого риска. 55.

Продолжительные упражнения должны выполняться в термонейтральной среде или в контролируемых условиях окружающей среды (помещения с кондиционированием воздуха) беременным женщинам следует избегать длительного воздействия тепла 56 и уделять пристальное внимание правильному увлажнению и потреблению калорий.В исследованиях беременных женщин, которые занимались физическими упражнениями в индивидуальном темпе в условиях контролируемой температуры, температура тела поднималась менее чем на 1,5 ° C в течение 30 минут и оставалась в безопасных пределах 31. Таблица 3 содержит рекомендации по плану упражнений во время беременности 31. Наконец, хотя физическая активность и обезвоживание во время беременности были связаны с небольшим увеличением сокращений матки 57, систематический обзор и метаанализ 2016 года у беременных женщин с нормальным весом и одноплодной неосложненной беременностью продемонстрировали эти упражнения по 35–90 минут 3–4 раза в неделю не связаны с повышенным риском преждевременных родов или снижением среднего гестационного возраста при родах 48.

Виды упражнений

Вставка 1 перечисляет примеры безопасных упражнений во время беременности. Женщин с неосложненной беременностью следует поощрять к занятиям аэробными и силовыми упражнениями до, во время и после беременности. Следует избегать контактной деятельности с высоким риском травм живота или дисбаланса. Во время беременности следует избегать подводного плавания с аквалангом из-за неспособности легочного кровообращения плода фильтровать образование пузырей 58. Женщины, живущие на уровне моря, могли переносить физическую активность на высоте до 6000 футов, что позволяет предположить, что эта высота безопасна во время беременности 59, хотя необходимы дополнительные исследования.Женщины, проживающие на больших высотах, могут безопасно тренироваться на высоте более 6000 футов.

В тех случаях, когда женщины испытывают боли в пояснице, альтернативой являются упражнения в воде 60. Исследование очевидного снижения веса во время погружения в воду у беременной женщины в третьем триместре показало, что в среднем 82,9% массы тела, a уменьшение, которое снижает нагрузку на костно-суставную ткань матери за счет плавучести 61. Также могут быть дополнительные преимущества от водных упражнений. Рандомизированное контролируемое испытание программы водных физических упражнений во время беременности, состоящей из трех 60-минутных упражнений, продемонстрировало большую частоту неповрежденной промежности после родов (OR 13.54, 95% ДИ, 2,75–66,56) 62.

Особые группы населения

Беременные женщины с ожирением

Беременных женщин с ожирением следует поощрять к изменению здорового образа жизни во время беременности, включая физическую активность и разумное питание 5. Женщины следует начинать с коротких периодов упражнений низкой интенсивности и постепенно увеличивать продолжительность или интенсивность упражнений по мере возможности. В недавних исследованиях, посвященных изучению влияния физических упражнений на беременных с ожирением, женщины, назначенные для выполнения упражнений, продемонстрировали умеренное снижение набора веса и отсутствие неблагоприятных исходов 45 63.

Спортсмены

Упражнения высокой интенсивности, завершенные в третьем триместре, по-видимому, безопасны для большинства здоровых беременностей. Необходимы дальнейшие исследования влияния упражнений высокой интенсивности в первом и втором триместрах и интенсивности упражнений, превышающей 90% максимальной частоты сердечных сокращений 64. Спортсменам, участвующим в соревнованиях, требуется частый и тщательный контроль, поскольку они, как правило, поддерживают более напряженный график тренировок на протяжении всей беременности. и возобновить высокоинтенсивные тренировки в послеродовом периоде раньше, чем другие женщины.Таким спортсменам следует уделять особое внимание предотвращению гипертермии, поддержанию надлежащей гидратации и поддержанию адекватного потребления калорий, чтобы предотвратить потерю веса, которая может отрицательно повлиять на рост плода.

Ан элитный спортсмен в целом можно определить как спортсмена с несколькими годами опыта в конкретном виде спорта или спорта, который успешно соревновался с другими спортсменами высокого уровня и тренируется круглый год на высоком уровне; элитный спортсмен обычно тренируется не менее 5 дней в неделю, в среднем около 2 часов в день в течение года 30.Помимо аэробных тренировок, элитные спортсмены в большинстве видов спорта также участвуют в тренировках с отягощениями для увеличения мышечной силы и выносливости; однако это обучение не считалось безопасным в ранних рекомендациях по упражнениям во время беременности из-за потенциальной травмы и возможного замедления сердечного ритма плода в результате маневров Вальсальвы. Следовательно, существует скудная литература по этой теме 30. Для элитных спортсменов, которые хотят продолжать интенсивную активность во время беременности, разумно иметь четкое представление о рисках, получать одобрение от своих медицинских работников и рассматривать возможность уменьшения нагрузки с отягощениями по сравнению с с препрегнантными условиями.Следует избегать высокоэффективных видов деятельности с повышенным риском тупой травмы, а также важно, чтобы беременные элитные спортсменки избегали перегрева при занятиях спортом или интенсивных тренировках 30.

---

Ограничение активности

В нескольких обзорах было установлено, что существует Нет убедительных доказательств того, что постельный режим во время беременности рекомендуется для предотвращения преждевременных родов, и его не следует регулярно рекомендовать 65 66. Пациенты, которым предписан длительный постельный режим или ограниченная физическая активность, подвержены риску венозной тромбоэмболии, деминерализации костей и ухудшения состояния.Нет исследований, документирующих улучшение исходов у женщин с риском преждевременных родов, которым вводят ограничение активности, включая постельный режим, и есть многочисленные исследования, документирующие неблагоприятные эффекты ограничения повседневной активности на мать и семью, включая негативные психосоциальные эффекты. Ограничение активности не должно назначаться рутинно в качестве лечения для уменьшения преждевременных родов 67. Кроме того, нет доказательств того, что постельный режим снижает риск преэклампсии, и его не следует регулярно рекомендовать для первичной профилактики преэклампсии и ее осложнений 68.

---

Профессиональная физическая активность

Доказательства возможной связи между результатами для здоровья плода и матери и профессиональной физической активностью неоднозначны и ограничены. Метаанализ, основанный на 62 отчетах, оценил доказательства, относящиеся к преждевременным родам, низкой массе тела при рождении, малой для гестационного возраста, преэклампсии и гестационной гипертензии к пяти профессиональным воздействиям (часы работы, сменная работа, подъем, стояние и физическая нагрузка) 69 Несмотря на то, что анализ был ограничен неоднородностью определений воздействия, особенно при подъеме и тяжелой рабочей нагрузке, большинство оценок риска указывали на небольшие или нулевые эффекты.В отличие от этого, когортное исследование, в котором приняли участие более 62 000 датских женщин, сообщило о соотношении доза-реакция между общей суточной нагрузкой и преждевременными родами с нагрузками более 1000 кг в день 70. В этом исследовании подъем тяжелых грузов (более 20 кг) больше чем 10 раз в день было связано с повышенным риском преждевременных родов.

Национальный институт охраны труда и здоровья использует уравнение, которое определяет максимальный рекомендуемый предел веса для подъема, который будет приемлемым для 90% здоровых женщин 71.Это уравнение использовалось для определения рекомендуемых пределов веса для широкого диапазона упражнений для беременных женщин, а также условий подъема, которые представляют более высокий риск травм опорно-двигательного аппарата 72 Рис. клиническое заключение для определения рекомендованного плана для пациента. Этот план может включать в себя официальный запрос к специалисту по гигиене труда для проведения анализа для определения предельных значений максимального веса на основе фактических условий подъема или помощи в написании соответствующих писем работодателям, чтобы помочь найти приспособления 73.

---

Физические упражнения в послеродовом периоде

Несколько отчетов показывают, что уровень участия женщин в программах физических упражнений снижается после родов, что часто приводит к избыточному весу и ожирению 74 75. Послеродовой период — подходящее время для акушеров-гинекологов и других акушеров. рекомендовать и поддерживать здоровый образ жизни. Возобновление упражнений или включение нового режима упражнений после родов важно для поддержания здоровых привычек на протяжении всей жизни.Физические упражнения можно возобновить постепенно после беременности, как только это станет безопасным с медицинской точки зрения, в зависимости от способа родоразрешения (вагинальные роды или кесарево сечение) и наличия или отсутствия медицинских или хирургических осложнений. Некоторые женщины способны возобновить физическую активность в течение нескольких дней после родов. Упражнения для тазового дна можно начинать сразу после родов. Упражнения для укрепления живота, в том числе упражнения на скручивание пресса и упражнение втягивания, маневр, повышающий давление в брюшной полости за счет подтягивания мышц брюшной стенки, снижают частоту диастаза прямых мышц живота и уменьшают межпрямое расстояние у женщин, которые родила естественным путем или путем кесарева сечения 76 77.

Было показано, что регулярные аэробные упражнения у кормящих женщин улучшают сердечно-сосудистую систему матери, не влияя на выработку молока, состав или рост ребенка 78. Кормящим женщинам следует подумать о кормлении своих младенцев или сцеживании молока перед тренировкой, чтобы избежать дискомфорта от набухшей груди. Им также следует обеспечить адекватную гидратацию перед началом физической активности.

---

Заключение

Физическая активность и упражнения во время беременности связаны с минимальным риском и, как было доказано, приносят пользу большинству женщин, хотя могут потребоваться некоторые модификации режима упражнений из-за нормальных анатомических и физиологических изменений и требований плода.При отсутствии акушерских или медицинских осложнений или противопоказаний физическая активность во время беременности безопасна и желательна, и беременных женщин следует поощрять к продолжению или началу безопасной физической активности. Акушеры-гинекологи и другие поставщики акушерских услуг должны тщательно обследовать женщин с медицинскими или акушерскими осложнениями, прежде чем давать рекомендации относительно участия в физической активности во время беременности. Хотя данные ограничены, упражнения положительно влияют на исход беременности, и нет доказательств вреда, когда упражнения не противопоказаны.Физическая активность и упражнения во время беременности улучшают физическую форму и могут предотвратить чрезмерное увеличение веса во время беременности. Физические упражнения могут снизить риск гестационного диабета, преэклампсии и кесарева сечения. Необходимы дополнительные исследования для изучения влияния физических упражнений на условия и исходы беременности, а также для уточнения дополнительных эффективных методов поведенческого консультирования и оптимального типа, частоты и интенсивности упражнений. Аналогичные исследования необходимы для создания улучшенной базы данных о влиянии профессиональной физической активности на здоровье матери и плода.

Опубликовано онлайн 26 марта 2020 г.

Авторские права 2020 г., Американский колледж акушеров и гинекологов. Все права защищены. Никакая часть этой публикации не может быть воспроизведена, сохранена в поисковой системе, размещена в Интернете или передана в любой форме и любыми средствами, электронными, механическими, путем фотокопирования, записи или иными способами, без предварительного письменного разрешения издателя.

Американский колледж акушеров и гинекологов 409 12th Street SW, Вашингтон, округ Колумбия 20024-2188

Физическая активность и упражнения во время беременности и в послеродовой период.Заключение комитета ACOG № 804. Американский колледж акушеров и гинекологов. Obstet Gynecol 2020; 135: e178–88.

Эта информация разработана как образовательный ресурс, чтобы помочь клиницистам в оказании акушерской и гинекологической помощи, и использование этой информации является добровольным. Эта информация не должна рассматриваться как включающая в себя все надлежащие методы лечения или методы ухода или как изложение стандарта ухода. Он не предназначен для замены независимого профессионального суждения лечащего врача.Вариации на практике могут быть оправданы, когда, по разумному мнению лечащего врача, такой курс действий определяется состоянием пациента, ограниченностью доступных ресурсов или достижениями в знаниях или технологиях. Американский колледж акушеров и гинекологов регулярно просматривает свои публикации; однако его публикации могут не отражать самые последние свидетельства. Любые обновления этого документа можно найти на acog.org или позвонив в ресурсный центр ACOG.

Хотя ACOG прилагает все усилия для предоставления точной и надежной информации, эта публикация предоставляется «как есть», без каких-либо явных или подразумеваемых гарантий точности, надежности или иным образом. ACOG не гарантирует, не гарантирует и не поддерживает продукты или услуги какой-либо фирмы, организации или лица. Ни ACOG, ни его должностные лица, директора, участники, сотрудники или агенты не несут ответственности за любые убытки, ущерб или претензии в отношении любых обязательств, включая прямые, особые, косвенные или косвенные убытки, понесенные в связи с этой публикацией или доверием. по представленной информации.

Все члены и авторы комитета ACOG подали заявление о раскрытии конфликта интересов в отношении этого опубликованного продукта. Любые потенциальные конфликты были рассмотрены и урегулированы в соответствии с Политикой раскрытия информации о конфликте интересов ACOG.