Таблица углеводы быстрые и медленные: Страница не найдена • Фитнес дома

Содержание

Медленные углеводы: список продуктов для похудения

Продукты, содержащие медленные углеводы: Pixabay

Быстрые и медленные углеводы, по мнению мировых диетологов, — то, что должны научиться различать современные люди, стремящиеся вести здоровый образ жизни и правильно питаться. С первыми следует быть осторожными, а вот что такое медленные углеводы и чем они полезны, расскажу детально.

Медленные углеводы: что это такое

Необходимые компоненты, без которых человек не будет нормально функционировать, поскольку для организма они служат топливом, — медленные углеводы. Это сложные полисахариды.

В противовес к медленным существуют быстрые углеводы — моносахариды, способные быстро наполнить нас энергией. Простые углеводы отличаются отсутствием распада на простые составляющие, сладостью и скоротечной растворимостью в воде. Если перестараться с употреблением простых соединений, то ожидайте формирования лишнего веса. Медленные углеводы предотвращают накопление жиров, снабжают организм всем необходимым и надолго утоляют голод.

Читайте также

Зеленые помидоры на зиму: подборка рецептов

В медицине существует специальная диета для лечения диабета на основе углеводов. Также существуют и другие способы применения моно- и полисахаридов.

Что такое медленные углеводы? Продукты с содержанием сложных соединений, которые способны:

  • сделать нас сытыми продолжительное время;
  • наполнить организм энергией для бодрствования;
  • помочь правильно переварить пищу.

В медицине в 1981 году появился термин «гликемический индекс», указывающий на скорость расщепления и переработки углеводов нашим организмом. Если этот показатель меньше 55, то перед нами полисахариды.

Продукты с медленными углеводами снабжают нас такими продуктами, как:

Основной энергетический резерв глюкозы. Организм обращается к нему, когда есть острая нехватка этого микроэлемента. В теле взрослого человека гликогена содержится в среднем 120 г.

Читайте также

Брокколи на зиму: рецепты заготовок

Список продуктов, содержащих крахмал, обширный. Вещество предназначено для выработки энергии. Без него организм подвергается регулярным скачкам сахара в крови. Его много не только в картошке, но и в гречке, овсе, перловке и других продуктах. Крахмал перерабатывается в глюкозу в пищеварительном тракте.

Это очередные сложные углеводы, список полезных воздействий на организм которых впечатляет. Клетчатка помогает похудеть, нормализовать функции ЖКТ, очистить организм от ненужных веществ, полноценному метаболизму и так далее. Большая концентрация таких углеводов содержится в бобовых продуктах и орехах.

Однако, опираясь на практический опыт, хочу отметить, что употреблять клетчатку стоит не каждому человеку. Противопоказаны пищевые волокна при диарее, серьезных патологиях печени, обострении язвы. Чтобы не навредить организму, я рекомендую проконсультироваться с лечащим доктором перед включением клетчатки в ежедневное меню.

Читайте также

Как солить капусту на зиму кусочками: простые рецепты

Какие еще есть медленные углеводы? Продукты питания поставляют в организм инсулин. Он предназначен для нормализации обмена веществ в кожном покрове и регулировки глюкозы. Вам не хватает инсулина? Добавьте в свой рацион цикорий, чеснок, артишоки и лук.

Медленные углеводы: список продуктов, таблица

Мой коллега Ю.А.Лысиков в своей научной работе представил углеводы как важный компонент клинического питания. Из каких продуктов взять медленные углеводы? Список продуктов огромный. При употреблении пищи, богатой моно- и полисахаридами, важно помнить:

  • Не злоупотребляйте белым рисом и манной кашей, поскольку в них содержатся простые соединения. Обратите внимание на каши из злаков.
  • Дополняйте растительную пищу белками из рыбных и мясных продуктов, жирами из оливкового масла.
  • Лучше избегать добавления соусов к макаронам, сделанным из твердой пшеницы.
  • Если выбор стоит между мучными изделиями, конфетами и ягодами, фруктами, выбирайте второе.
  • Хлеб из муки грубого помола лучше белого.

Читайте также

Как хранить яблоки на зиму в домашних условиях

Ниже приведена таблица углеводов, в которой указано количество полисахаридов для мучного и бакалеи:

Медленные углеводы в мучных изделиях и бакалее: Nur

Количество медленных углеводов в овощах и зелени:

Медленные углеводы в овощах и зелени: Nur

Содержание полисахаридов в бобовых, семечках и орехах:

Медленные углеводы в бобовых, семечках и орехах: Nur

Количество углеводов в ягодах и фруктах:

Медленные углеводы в ягодах и фруктах: Nur

Помните, что польза любого продукта индивидуальна для каждого. Чтобы не столкнуться с проблемами в работе организма, я рекомендую обратиться к специалисту, который поможет составить рацион, подходящий именно вам.

Итак, медленные углеводы — это какие продукты микрофлоры человека? Полисахариды, без которых нельзя обойтись. Они снабжают организм энергией и полезными веществами, предотвращают накопление жиров и помогают избавиться от лишнего веса.

Внимание! Материал носит ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам без предварительной консультации с врачом.

Читайте также

Как хранить тыкву зимой правильно

Источники:

  1. Лысиков Ю.А. Углеводы в клиническом питании // Экспериментальная и клиническая гастроэнтерология. — 2013. — №2. — С.89–110. — Режим доступа: https://cyberleninka.ru/article/n/uglevody-v-klinicheskom-pitanii/viewer
  2. Consistent carbohydrate diet (CCHO) for diabetes. Review // WebMD. — 2020. — May 12. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diabetes/ccho-diet
  3. Helen M I Osborn, Philip G Evans, Natasha Gemmell, Sadie D Osborn. Carbohydrate-based therapeutics // J Pharm Pharmacol. — 2004. — №56 (6). — P. 691–702. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15231033/
  4. Michelle Kilcoyne, Lokesh Joshi. Carbohydrates in therapeutics // Cardiovasc Hematol Agents Med Chem. — 2007. — №5 (3). — P .186–197. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17630944/

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Читайте также

Как солить грузди на зиму холодным и горячим способом

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/food/healthy-eating/1740607-medlennye-uglevody-spisok-produktov-dla-pohudenia/

В каких продуктах содержатся углеводы

Энергия попадает в организм человека через пищу, и главными поставщиками ее являются углеводы, которые отвечают, в первую очередь, за образование энергии в мышцах и внутренних органах. Получая достаточное количество углеводов, мы также обеспечиваем нормальное функционирование тканей головного мозга. Если вы знаете, в каких продуктах содержатся углеводы, и употребляете их в пищу ежедневно, можете не беспокоиться о состоянии нервной системы, а если говорить проще, то без углеводов человек не сможет двигаться и правильно мыслить. Обращать внимание на углеводы должны в большей степени те, кто занимается активными видами спорта, чья работа связана с физическими нагрузками и те, кто просто хочет иметь хорошую фигуру с мышцами, а не жиром.

Виды углеводов и их действие на человека

Зная, в каких продуктах содержится много углеводов, многие отдают им предпочтение, забывая о том, что излишество часто вредит, и избыток углеводов в организме может привести к появлению лишнего веса и ожирению. Кроме того, стоит знать, что они бывают, как положительные (медленные), так и отрицательные (быстрые). Положительные углеводы, которые называются также нерафинированными, преобразуются в организме не сразу, поэтому энергия поступает постепенно, что же касается отрицательных, или рафинированных углеводов, то они несут в себе лишние калории и могут нанести организму большой вред.

Продукты с быстрыми углеводамиПродукты с медленными углеводами
Хлеб, любые хлебобулочныеГречка, овсянка, ячка, чечевица, нут
Мармелад, мёдФрукты: яблоко, груша, лимон, грейпфрут
Зефир, пастилаЯгоды
Сахар, варенье
Рис, картофель, кукуруза

Быстрые углеводы

Продукты, содержащие углеводы, представлены в широком многообразии, среди них есть продукты, которые содержат в достаточном количестве моносахариды, такие как глюкоза, фруктоза и галактоза, а также дисахариды, в числе которых следует выделить лактозу, мальтозу и сахарозу. Это быстрые углеводы, которые считаются полезными для организма, так как они хорошо усваиваются нашим организмом, сразу попадая в кровь. Одним из самых легкоусвояемых быстрых углеводов является глюкоза, которая нужна нашему мозгу, поэтому без нее не могут обходиться люди, занимающиеся умственным трудом.

В перечень продуктов, содержащих углеводы, входят и те, которые богаты фруктозой. В то время как чрезмерное потребление глюкозы может навредить, фруктоза, хотя и является в два раза слаще, подходит даже людям, страдающим сахарным диабетом, потому что она усваивается организмом дольше, чем глюкоза.

С молочными и кисломолочными продуктами в организм человека попадает лактоза, которая расщепляется в желудочно-кишечном тракте, превращаясь в галактозу, которая в чистом виде в продуктах питания не встречается. Галактоза, со своей стороны, в печени человека превращается в глюкозу. Лактоза, как и другие дисахариды, медленно усваивается организмом, она полезна для детей и нормализует микрофлору кишечника, что важно для людей старшего возраста.

В числе дисахаридов есть и настоящий враг людей, имеющих склонность к полноте – сахароза, которая представляет собой углевод в чистом виде, который, попадая в организм, откладывается в виде лишних килограммов. Источником лишнего веса также является мальтоза, которая содержится в пиве и других продуктах.

А знаете ли вы, что алкоголь замедляет процесс липолиза (распад жировых клеток), поэтому, употребляя алкоголь, вам будет крайне сложно сбросить лишний вес.

Медленные углеводы

Поняв, в каких продуктах содержаться быстрые углеводы, можно переходить к полисахаридам – сложным или медленным углеводам. Их нельзя считать очень полезными, однако, в ограниченных количествах и они нужны человеку, притом что чрезмерное потребление гликогена, крахмала, клетчатки и пектина, а именно они относятся к данной группе, может приводить к появлению лишнего веса. Усвоив, в каких продуктах содержатся медленные углеводы, и, сократив их потребление, вы можете избавиться также от других проблем со здоровьем. Сложные углеводы имеют в своем составе большое количество структурных элементов, которые не усваиваются организмом сразу.

Резервным полисахаридом в организме человека является гликоген, который, в случае нехватки углеводов, превращается в глюкозу. Хорошим поставщиком в организм углевода является крахмал, который, в большей части, хорошо усваивается организмом, если речь не идет о резистентном крахмале, который ферментируется бактериями толстого кишечника, что способствует нормализации работы микрофлоры кишечника.

Медленные углеводы усваиваются долго, поэтому их лучше всего употреблять утром. Их энергии хватит на целый день.

Продукты, содержащие углеводы и ограничения их потребления

Учитывая наличие двух групп углеводов, таблица продуктов, содержащих углеводы, разбивается на две части. Из первой части вы можете узнать, какие продукты содержат быстрые углеводы, в другой части списка находятся продукты, содержащие медленные углеводы. В любом случае, не смотря на пользу и вред того или иного углевода, надо знать, в каких продуктах они находятся, чтобы организовать правильное, сбалансированное питание, не нарушив обмена веществ.

  • Хорошим источником глюкозы являются фрукты, в числе которых особого внимания заслуживают виноград, бананы, вишня, малина и черешня. Также большое количество глюкозы находится в овощах – тыкве и капусте.
  • Список продуктов, содержащих углеводы, могут продолжить арбуз, груша, земляника, яблоки, черная смородина и мед, богатые фруктозой и полезные для больных сахарным диабетом.
  • Источником лактозы в организме человека является, как уже было сказано, молоко и кисломолочные продукты.
  • Сахароза встречается в чистом виде в тех продуктах, которые сложно назвать полезными — в сахаре, варенье, многих хлебобулочных изделиях, в мороженом и сладких напитках.
  • Мальтоза, помимо пива и солода, присутствует в меде и некоторых видах выпечки.
  • Список продуктов, содержащих сложные углеводы, можно начать с продуктов животного происхождения, и особо печени, в которой содержится в больших количествах гликоген.
  • Крахмал попадает в организм человека через картофель, бананы, рис и бобовые – фасоль, чечевица, горох и бобы. Содержится крахмал также в тыкве томатах, капусте и других овощах.

Запомните: плохих углеводов не бывает, всё дело в количестве. Большая часть продуктов, содержащих разумное количество углеводов, не может навредить организму человека, есть среди них и продукты, содержащие большое количество углеводов. Поэтому, стоит иногда прислушаться к мнению диетологов, наложивших табу на некоторые из таких продуктов. Они не советуют, к примеру, злоупотреблять такими продуктами, как торты и другие сладкие продукты, осторожней надо относиться также к выпечке, рыбным консервам и крабовым палочкам. Меньше ешьте манную кашу, рис и перловку, да и ко многим фруктам стоит относиться внимательней. Если вы хотите иметь хорошую фигуру, забудьте за молоко, жирную сметану и кефир. При этом вы можете без опаски есть обезжиренные продукты, оливковое масло, постную рыбу, куриные яйца, мясо и даже колбасу с сосисками, главное, чтобы это было в норме, без излишеств.

Медленные углеводы — DailyFit

Углеводы очень важны для атлетов, так как для организма они являются главным видом топлива. Недостаток углеводов влияет не только на силовые показатели спортсменов, но и на работу организма в целом. Дефицит углеводов может привести к слабости, сонливости, головокружению, головным болям, снижению интенсивности тренировочного процесса и даже развитию некоторых заболеваний, так как углеводы нужны всем нашим органам и системам. Тем не менее необходимо отметить, что самыми полезными для атлетов являются медленные углеводы (сложные), которые способны поддерживать достаточно долгое время силы организма на соответствующем уровне. Эти углеводы обладают низким гликемическим индексом и не вызывают существенного подъема инсулина.

Медленные или сложные углеводы

— это полисахариды: гликоген, крахмал, хитин, декстрин, глюкоманнан, целлюлоза. Их молекулы содержат от трех до нескольких тысяч моносахаридов, поэтому их усвоение происходит постепенно, по мере расходования энергии в организме.

Не менее 50% суточной нормы калорий должны составлять углеводы. Наиболее важно сложные углеводы принимать перед началом тренировки в количестве не менее 40 г. Они усваиваются медленно, в течение нескольких часов, и равномерно насыщают кровь глюкозой, что обеспечивает постоянный уровень сахара в крови атлета. Проведенные исследования показали, что выносливость спортсменов повышается, а жир лучше сжигается при потреблении медленных углеводов непосредственно перед началом тренировки.

Медленные углеводы поддерживают устойчивый уровень энергии и помогают сохранять чувство насыщения продолжительное время после приема пищи. Также за их счет можно сократить потребляемое количество калорий, что поможет вам худеть, но при этом иметь достаточно энергии для проведения тренировок.

Углеводы в питании

Источниками медленных углеводов являются продукты с большим содержанием крахмала, имеющие менее сладкий привкус.

Бобовые (фасоль, горох, чечевица) относятся к категории сложных углеводов, хотя содержат много растительного белка (25%), ошибочно думать, что бобовые — это белковые продукты, углеводы в них доминируют!

Хлеб грубого помола
Зерновые каши (овсяная, рисовая, гречневая, кукурузная…)
Соя
Бобы печеные
Грибы
Листовая зелень

Медленные углеводы принимают за 30–60 минут до тренировки и в течение дня.

Читайте также

функция, состав, роль в питании. Сложные углеводы и простые углеводы. Таблица углеводов с гликемическим индексом. Углеводы в продуктах – Medaboutme.ru

Органические вещества, состоящие преимущественно из молекул углерода, кислорода и водорода. Основу данных веществ составляет углеродная цепочка. Углеводами являются глюкоза, крахмал, гликоген и др.

Углеводы: их роль и функции в организме

Невозможно представить здоровое питание, в состав которого не входили бы углеводы. Ведь они – одни из ключевых веществ для организма человека, без которых полноценное существование просто невозможно. Однако при этом именно углеводы и их правильное потребление чаще всего подробно обсуждаются специалистами – эндокринологами, кардиологами, диетологами и другими. Как же правильно составить рацион, и когда углеводы благо, а когда опасность, расскажет MedAboutMe.

Углеводы в организме взрослого

Полноценное питание человека невозможно без углеводов, поскольку именно они являются главным источником энергии. В отличие от ребенка, в организме которого еще не сформированы необходимые запасы и не налажены метаболические процессы, взрослый в критических ситуациях может какое-то время прожить без углеводов. Однако полный отказ от углеводной пищи на долгое время может привести к серьезным нарушениям в работе организма, которые могут вызвать неизлечимые патологии.

Углеводы у мужчин

В теле мужчины мышечная масса играет важную роль, в норме может доходить до 50% всего объема тканей. А поскольку именно мышцы требуют наибольшее количество энергии, являются наиболее активной с точки зрения метаболизма тканью в организме, рацион мужчины может содержать больше углеводов, чем женский. Так, например, 1 кг мышц в сутки способен сжечь до 110 ккал, в то время как для обеспечения жировой ткани требуется в два-три раза меньше.

При этом для поддержания формы мужчинам необходимо обращать внимание на тип продукта, минимизировать простые углеводы – каши, сладкое, мучное и пр.

Углеводы у женщин

Содержание углеводов в меню женщин должно высчитываться более точно, поскольку за счет наличия большего процента жировой ткани организм нуждается в меньшем количестве энергии. Важно рассчитывать свою норму калорий соответственно с образом жизни.

  • При больших физических нагрузках к дневной норме можно добавить в среднем 200 г углеводных продуктов. В том числе частично рацион можно дополнить и простыми углеводами.
  • При сидячем образе жизни, работе в офисе и прочем желательно составлять диету, в основе которой будут лежать сложные углеводы – овощи, некоторые фрукты и бобовые (см. Таблицу углеводов в конце статьи).
  • С возрастом метаболические процессы замедляются, поэтому пожилым женщинам необходимо менее калорийное меню, а также сокращение углеводных продуктов в рационе.
Углеводы во время беременности


Во время беременности очень важно придерживаться рациональной диеты, особенно по количеству полезных углеводов. Для вынашивания ребенка женщине необходим повышенный уровень энергии, однако получать ее необходимо из правильных продуктов.

Такие углеводы, как сахар, хлебобулочные и макаронные изделия, могут существенно навредить здоровью, ведь они вызывают резкие скачки глюкозы в крови. Эти перепады сказываются на работе сердечно-сосудистой системы, а в некоторых случаях могут привести к временному нарушению углеводного обмена. Одним из опасных последствий такого состояния является сахарный диабет беременных – эндокринное заболевание, связанное с нарушением усвоения гормона инсулина. Гестационный диабет диагностируется у 3-10% всех беременных.

Как правило, состояние это временное и проходит в течение нескольких дней после родов. Однако во время вынашивания ребенка может привести к таким осложнениям:

  • Крупный плод и, как следствие, сложные роды.
  • Пороки развития плода.
  • Гипоксия (кислородное голодание) ребенка.
  • Влияние на сердечно-сосудистую систему матери.

Быстрые углеводы нежелательны при беременности еще и потому что они способствуют наращиванию жировой ткани. Изменения в метаболизме организма женщины, ждущей ребенка, также способствуют этому процессу. В результате может наблюдаться очень быстрый набор массы тела. В норме за всю беременность прибавка не должна превышать 14 кг, при двойне – не более 21 кг. Если же вес становится больше, это чревато осложнениями – токсикозами, гипоксией плода, многоводием и пр.

При этом сокращать уровень углеводов при беременности не стоит, намного полезнее построить свой рацион как раз на основе сложных углеводов – овощей, зелени, фруктов. Такие продукты являются естественным источником витаминов, в частности, фолиевой кислоты (В9), которая необходима для нормального течения беременности. Основные продукты, содержащие витамин:

  • шпинат,
  • спаржа,
  • салат,
  • брокколи,
  • брюссельская капуста,
  • цитрусовые.

Углеводы в организме ребенка

Обмен веществ в организме ребенка ускорен, поэтому он нуждается в повышенном уровне энергии. А это значит, что углеводы должны составлять основную часть детского рациона. При этом в отличие от взрослых диет здоровое питание ребенка вполне может включать достаточный уровень простых углеводов. Среди них:

  • хлебобулочные изделия,
  • мучные блюда,
  • рисовая каша, макароны,
  • чай и сок с добавлением сахара.

Дополнять меню необходимо и сложными углеводами – свежими овощами, фруктами и ягодами. Питание ребенка должно быть дробным – 5-6 раз в день. При этом простые углеводы (например, булочка с чаем) вполне могут составлять полноценный перекус. Такие продукты и режим помогут организму ребенка адекватно поддерживать необходимый уровень глюкозы в крови.

В норме ежедневное питание ребенка 7-10 лет должно содержать приблизительно 2400 калорий. Если же с углеводами энергии будет поступать недостаточно, организм начнет добывать ее из белков и жиров. При патологическом процессе продукты распада, кетоновые тела (ацетон и другие компоненты), не могут в полной мере выводиться из организма и вызывают ацетонемию. Это состояние опасно для здоровья ребенка, поскольку может приводить к токсическому поражению клеток и тканей, обезвоживанию, нарушениям работы сердечно-сосудистой системы, коме и даже смерти. Главными факторами, приводящими к подобному состоянию, являются:

  • Недостаточное содержание углеводов в ежедневном меню.
  • Голодания, пропущенные приемы пищи.
  • Избыток жиров и белков в рационе, который приводит к тому, что их излишек не усваивается и должен выводиться организмом. Часто это связано с низкоуглеводной диетой.
  • Интенсивные физические нагрузки, стресс.

Ацетонемия повышает уровень ацетона и в моче, поэтому проще всего ее диагностировать на основе специальных тест-полосок. Если анализ показал высокий уровень кетоновых тел, необходимо пересмотреть диету ребенка, расширить содержание углеводов в ней.

Кроме этого, ацетонемия может быть признаком сахарного диабета 1-го типа – при этом заболевании уровень глюкозы может оставаться в норме или даже повышаться, но сахар не усваивается организмом из-за недостатка инсулина. Диабет 1-го типа является патологией поджелудочной железы и часто проявляется именно в детском возрасте.

Роль углеводов в организме


Углеводы – органические вещества, главный источник бодрости для живых организмов, из них синтезируется глюкоза, которая циркулирует в крови и обеспечивает клетки необходимой энергией. Без них полноценное функционирование и метаболические процессы просто невозможны. Поэтому в рационе углеводы должны присутствовать каждый день и, по мнению диетологов, составлять его основу.

Необходимые человеку углеводы

Полноценное питание предполагает внесение в рацион достаточно большого разнообразия продуктов. По современным нормам диетологии основная часть рациона, около 50-70%, должна приходиться именно на углеводы. А это значит, что большую часть стандартной диеты могут составлять блюда, приготовленные из таких категорий продуктов:

  • овощи,
  • фрукты,
  • ягоды,
  • зерновые.

При этом углеводы содержатся и в продуктах, которые не относятся к категории здорового питания. Из рациона лучше исключить:

  • сладости,
  • сдобу,
  • макаронные изделия, хлеб.

Именно блюда из перечисленных категорий относятся к простым углеводам. Они способствуют увеличению массы тела, а также развитию ряда болезней, в том числе и сахарного диабета 2-го типа.

Функции углеводов

Первая и главная функция углеводов – обеспечение организма энергией. Молекулы АТФ, которые являются источником энергии для всех процессов в организме, вырабатываются в результате гликолиза – расщепления глюкозы. АТФ, в частности, позволяет мышцам сокращаться, а телу двигаться. В том случае если уровень углеводов недостаточен, молекулы АТФ начинают синтезироваться из жиров и аминокислот.

Кроме этого, углеводы в организме обеспечивают и такие процессы:

  • Снабжение витаминами В1, В2, В3, В9 (фолиевая кислота), а также минералами (железо, цинк, хром, фосфор, магний).
  • Поступление в организм антиоксидантов, которые защищают клетки от свободных радикалов и препятствуют старению.
  • Участие в регуляции осмотического давления в крови, что обеспечивает нормальную работу и жизнь ее компонентов, в частности, эритроцитов.
  • Запасание энергии. После поступления пищи уровень глюкозы в крови повышается, и ее избыток организм перерабатывает в сложный углевод гликоген, который запасается в мышцах и печени. Когда уровень глюкозы снова понижается, этот резерв активизируется.
  • Идентификация клеток. Углеводы входят во многие клеточные рецепторы, находящиеся на внешней мембране. За счет них клетки могут опознавать друг друга.

Сколько углеводов должно быть в рационе


Углеводы должны составлять основную часть рациона. Средняя потребность в углеводах в день для взрослого зависит от индивидуальных потребностей самого организма. Например, если человек ведет малоподвижный образ жизни, ему хватит 50-150 г (речь идет не о продуктах, содержащих углеводы, а именно о самом веществе). Норма для спортсмена будет выше – может доходить до 370 г в день.

Важно учитывать, что углеводы необходимо употреблять в течение дня. Связано это с тем, что способность запасать их в виде гликогена у организма ограничена – за один раз печень может накопить до 100-120 г. Поэтому если во время еды углеводов будет больше, они отложатся в виде жировых накоплений. Также, если гликоген не израсходован до следующего приема пищи, способность запасать его в печени понижается. Именно поэтому в правилах здорового образа жизни и поддержания веса в норме всегда есть рекомендация питаться регулярно и небольшими порциями.

Категории людей, которым необходимо повышенное содержание углеводов:

  • Дети.
  • Беременные женщины.
  • Спортсмены.
  • Люди с диагностированными болезнями обмена веществ (ускоренный метаболизм).
  • Люди в период выздоровления, после отмены постельного режима.

Категории людей, которым рекомендовано снижать уровень углеводов в день, в частности, уменьшать их порцию за один прием пищи:

  • Страдающие от избыточного веса, ожирения.
  • Ведущие малоподвижный образ жизни.
  • Пожилые люди.
  • Люди с нарушениями метаболизма, в частности, нарушениями регуляции глюкозы в крови – сахарным диабетом.

При этом полное исключение углеводов из рациона не рекомендуется никому.

Белки, жиры и углеводы: сбалансированный рацион

Для поддержания здоровья и получения необходимых питательных веществ рацион должен быть сбалансирован. В норме белки, жиры и углеводы должны присутствовать в таком соотношении:

  • 15-20% – белки.
  • 30% – жиры (преимущественно растительные).
  • 50-60% – углеводы.

Соотношение белков, жиров и углеводов может меняться в том случае, если человек наращивает массу или, наоборот, сбрасывает вес.

  • Похудение – белки увеличиваются до 50%, а углеводы сокращаются до 20% (только временная мера и только под контролем врача).
  • Набор веса – углеводы остаются в пределах 40-60%, а белки увеличиваются до 35%.

Важно учитывать и калорийность продуктов. Так, в упрощенной схеме принято считать, что 1 грамм белков и углеводов содержит 4 калории, а жиры – 9 калорий. Однако в отличие от белков некоторые углеводы могут резко повышать в крови уровень глюкозы и способствовать накапливанию сначала молекул гликогена в печени, а потом и увеличению жировой массы. Поэтому при расчете калорийности рациона необходимо контролировать и гликемический индекс продуктов, показывающий скорость превращения продукта в глюкозу.

В общей сложности белки, жиры и углеводы должны давать такое количество калорий в день:

  • Дети до 6 лет – не более 1900 ккал.
  • От 6 до 10 лет – 2300 ккал.
  • Подростки (11-17 лет) – 2700 ккал (для девушек), 3100 ккал (для юношей).
  • Мужчины 18-40 лет – в среднем 3500 ккал.
  • Женщины 18-40 лет – в среднем 2800 ккал.
  • Мужчины после 40 лет – не более 3500 ккал, в среднем 2700 ккал.
  • Женщины после 40 лет – в среднем 2500 ккал.
  • Беременные и кормящие грудью – до 3500 ккал.
  • Спортсмены – 3500-5000 ккал.

Количество необходимых калорий в день зависит от индивидуальных особенностей организма и может меняться на протяжении года или даже недели. Например, в дни, когда человек занимается спортом, калорийность может быть максимальной, а вот во время болезни при постельном режиме ее лучше сократить. Также калорийность сокращается при программе похудения и может составлять всего 1800 ккал в день.

Белки и углеводы


Продукты, содержащие в чистом виде белки, жиры или углеводы, встречаются крайне редко. Чаще всего в их составе присутствуют разные составляющие. Примером могут быть различные виды злаковых, бобовые и овощи, которые, несмотря на то что являются углеводными продуктами, содержат полезный растительный белок.

Польза такого сочетания белков и углеводов в низкой концентрации вредных жиров и присутствии уникальных витаминов. К тому же это возможность получать необходимый для организма протеин для тех, кто предпочитает вегетарианство. Среди наиболее популярных продуктов, содержащих белки и углеводы, такие:

  • Спаржа (содержит 3,2 г белка в 100 г).
  • Цветная капуста (содержит 2,3 г белка на 100 г).
  • Шпинат (4,5 г белка на 100 г).
  • Брокколи (5,8 г на 100 г).
  • Фасоль (3,1 г на 100 г). Бобовые необходимо употреблять с осторожностью тем, у кого есть проблемы с работой ЖКТ, поскольку эти продукты могут вызывать вздутия, метеоризм и прочее.
  • Овес (6 г на 100 г). Овсяная каша улучшает работу кишечника и в сравнении с другими крупами является продуктом с низким гликемическим индексом.
  • Стебель сельдерея (1,5 г на 100 г).
  • Арахис (26 г белка в 100 г), миндаль (20 г на 100 г). Продукт нужно потреблять с осторожностью людям, склонным к аллергиям. Также необходимо учитывать, что в составе наряду с углеводами в большом количестве присутствуют растительные жиры. Они приносят меньший вред при похудении, чем животные жиры, но все же существенно повышают общую калорийность.
  • Сухофрукты (в среднем около 3 г на 100 г). Чернослив, курага и даже сушеные бананы могут быть источниками белка. Однако нужно учитывать, что углеводы в продуктах быстрые, а значит, способны приводить к скачкам сахара в крови.

Жиры и углеводы


Точно так же как есть углеводные продукты, содержащие повышенный процент белка, существуют и те, которые сочетают жиры и углеводы. Растительные жиры (ненасыщенные жирные кислоты) полезны для организма, они помогают уменьшать «плохой» холестерин и повышать уровень «хорошего». Тем самым предотвращать сердечно-сосудистые заболевания. Также сочетание жиров и углеводов благотворно влияет на состояние кожи, делает ее более эластичной, но при этом не вызывает жирный блеск. Ненасыщенные жирные кислоты обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, способны понижать артериальное давление.

Среди наиболее популярных продуктов, содержащих жиры и углеводы, такие:

  • грецкие орехи,
  • миндаль,
  • арахис,
  • кешью,
  • авокадо,
  • семена кунжута и подсолнечника.

Такие продукты необходимо обязательно вводить в рацион, но в небольших количествах. К тому же, чтобы жиры в них оставались полезными, их следует употреблять в сыром виде.

Состав углеводов

Все углеводы состоят из простых структурных единиц – сахаридов. Именно они превращаются в глюкозу – необходимую энергию для работы организма. В зависимости от того насколько много таких структурных единиц содержит углевод, принято выделять несколько групп:

  • Простейшие углеводы (моносахариды) – те, в составе которых содержится лишь один сахарид. Собственно, и сама глюкоза, циркулирующая в крови человека, также является однокомпонентным углеводом.
  • Простые углеводы (дисахариды) заключают две единицы и в организме должны пройти минимальный процесс разложения на элементы, которые могут усвоить клетки. К ним относят сахарозу, лактозу, мальтозу.
  • Сложные углеводы (олигосахариды, полисахариды) состоят из 3 и более единиц. Для их усвоения организм должен сначала разложить их на составные части, что может занять время и потребует энергетических затрат.

Разделение на простые и сложные углеводы (простейшие углеводы крайне редко попадают в рацион в чистом виде) – основа для понимания того, какие продукты из этой группы полезны или вредны для организма. Среди белков, жиров и углеводов именно последние наиболее обширная и неоднородная категория. И включение их в рацион обязательно должно идти с учетом того, к какой именно группе они относятся – являются сложными или простыми углеводами.

Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) – условные единицы, которые показывают состав углеводов, а точнее то, как быстро они распадаются до составных частиц и соответственно повышают уровень сахара в крови. Все продукты расположены на шкале от 100 до 0, где 100 – это простейшие углеводы, глюкоза. Система была введена в 1981 году, до этого принято было делить все сахариды на простые и сложные.

Гликемический индекс – одно из ключевых значений ценности продуктов. Он важен для людей, следящих за своим весом, тех, кто худеет, а также пациентов с различными заболеваниями углеводного обмена.

Гликемический индекс делится на три категории:

  • Низкий ГИ – от 10 до 40.
  • Средний – от 40 до 70.
  • Высокий – от 70 до 100.

Во время диеты для похудения необходимо выбирать продукты с ГИ ниже 50. При нормальном питании основой рациона должны стать продукты с низким и средним гликемический индексом.

Людям с сахарным диабетом следует особенно внимательно относиться к значениям ГИ, поскольку углеводы с высокими показателями резко повышают уровень сахара в крови. А это может приводить к ухудшению состояния, гипергликемии. Поэтому диабетикам необходимо полностью исключить углеводы с показателем выше 70, а блюда со средним гликемическим индексом свести к минимуму.

Простые углеводы


Простыми углеводами принято называть дисахариды – вещества, состоящие из двух структурных единиц. К ним относят фруктозу, лактозу, сахарозу. Продукты, относящиеся к этой группе, имеют гликемический индекс выше 70. Диетологи, гастроэнтерологи и эндокринологи советуют сокращать потребление таких продуктов. Рекомендации связаны с тем, как именно такие углеводы влияют на уровень глюкозы в крови.

Попадая в пищеварительный тракт, им нужно совсем мало времени для того, чтобы распасться до простых единиц – моносахаридов (глюкозы). Поэтому такие углеводы в организме приводят к резкому скачку сахара. В ответ на резкое увеличение глюкозы реагирует поджелудочная железа, которая вырабатывает гормон инсулин – регулятор сахара в крови и доставщик глюкозы к клеткам. Высокий уровень инсулина может достаточно быстро компенсировать количество глюкозы и даже привести к ее пониженному уровню. Такие скачки человек очень хорошо ощущает – через короткое время после приема пищи с преобладанием простых углеводов может ощущаться усталость (низкий уровень энергии), а также голод (уровень глюкозы в крови снова нужно повышать).

Постоянное питание с преобладанием таких продуктов может привести к тому, что углеводы в организме приведут к серьезным нарушениям здоровья и метаболических процессов.

  • Постоянно повышенный уровень инсулина рано или поздно приводит к развитию резистентности (невосприимчивости) клеток к этому гормону. Такие сбои – первый этап сахарного диабета 2-го типа.
  • Скачки сахара в крови могут сказаться на здоровье сердечно-сосудистой системы. В частности, именно большое количество углеводов этой категории может приводить к атеросклерозу.
  • Постоянная выработка чрезмерного количества инсулина приводит к износу поджелудочной железы, возможно развитие различных болезней органа.
  • Быстрое повышение и последующее понижение глюкозы в крови вызывает чувство голода – человек начинает переедать. А это приводит к ожирению.

Таблицы углеводных продуктов можно найти ниже.

Сложные углеводы

В состав сложных углеводов может входить от 2 до 10 структурных единиц (олигосахариды) и даже до тысяч моносахаридов (полисахариды). Примерами таких сложных углеводов может быть крахмал и целлюлоза. В отличие от описанных выше простых веществ полисахариды полезны для здоровья и рекомендованы диетологами как основа питания.

Связано это с тем же механизмом преобразования их в глюкозу. Для того чтобы добыть из таких продуктов необходимый для энергии сахар, организм человека должен сначала разложить их на составляющие. Это занимает определенное время. Поэтому такие вещества иногда называют медленными углеводами. После еды с содержанием углеводов такого типа глюкоза в крови повышается медленно, по мере высвобождения ее из сложных цепей. Плюсов у такого типа получения энергии несколько:

  • Нет чрезмерной нагрузки на поджелудочную железу, инсулин вырабатывается медленно, не попадает в кровь в избыточном количестве. Это в свою очередь защищает орган от износа, а также предотвращает развитие инсулинорезистентности.
  • Поскольку энергия высвобождается постепенно, у человека нет коротких периодов чрезмерной активности, сменяющейся угнетенным состоянием. После еды можно долго оставаться бодрым.
  • Поддержание глюкозы на достаточном уровне долгое время приводит к чувству насыщения, которое способно держаться несколько часов. Это в свою очередь защищает от переедания.
  • На расщепление таких углеводов в организме всегда затрачивается определенная энергия. В результате количество потребляемых ккал в день увеличивается. Некоторые углеводы с гликемическим индексом ниже 15 вообще могут требовать больших затрат энергии, чем они сами поставляют. Такие продукты очень полезны именно во время диеты для похудения. Однако для полноценного рациона их недостаточно.

К сложным углеводам относят и клетчатку, при этом по своей структуре это настолько сложный полисахарид, что он вообще может лишь частично перевариваться организмом человека. Наряду с другими формами медленных углеводов она содержится во многих продуктах со средним и низким гликемическим индексом. Ценность клетчатки не столько в получении энергии, сколько в других функциях. Например, она улучшает пищеварение, при правильном потреблении способствует очистке кишечника, нормализации перистальтики.

Необходимые человеку углеводы – это именно полисахариды, а вот дисахариды следует сокращать к минимуму или вовсе убирать из рациона.

Болезни, связанные с углеводным обменом


Углеводный обмен – основа процессов, проходящих в организме, поскольку без него невозможно нормально обеспечить метаболизм жиров и белков. Правильные обменные процессы связаны с множеством факторов. В частности, на расщепление углеводов влияют ферменты, и при их недостаточном количестве могут развиваться болезни. Важна и восприимчивость клеток к глюкозе, ведь если клетки не могут ее усвоить, это также приводит к серьезным нарушениям работы организма.

Существуют врожденные болезни углеводного обмена или такие нарушения, которые развиваются вследствие патологий. Однако немало метаболических проблем и их последствий связаны с неправильным образом жизни, при котором количество углеводов в рационе завышено.

Симптомы дефицита и избытка углеводов

Избыток и нехватка углеводов в организме проявляются различными симптомами, которые зависят от того, насколько адекватно работает углеводный обмен. Так, при нормальном усвоении глюкозы клетками ее избыток будет проявляться такими признаками:

  • Резкое повышение сахара в крови после приема пищи. Его уровень падает через час-полтора.
  • Высокий уровень инсулина.
  • Увеличение массы тела. Первыми реагируют жировые депо – на талии, животе, бедрах.

В том случае если глюкоза усваивается с нарушениями, избыток углеводов будет проявляться иначе:

  • Постоянное чувство голода.
  • Может наблюдаться потеря веса при нормальном питании.
  • Жажда.
  • Усталость.
  • Высокий уровень сахара в крови (выше 5,5 ммоль/л натощак).

Когда человек ограничивает количество углеводов, организм может реагировать такими симптомами:

  • Усталость, вялость.
  • Головокружения.
  • Резкое похудение.
  • Раздражительность, нервозность.
  • Чувство голода и жажды.
  • Возможны боли в области печени.

Такие признаки могут проявляться в том случае, если длительное время количество углеводов составляет меньше 50% калорий от общего дневного рациона.

Заболевания, вызванные нехваткой углеводов


Сознательное ограничение углеводов в дневном рационе может приводить к серьезным метаболическим нарушениям. Прежде всего, речь идет о таких заболеваниях:

  • Заболевания печени.

Хроническое уменьшение запасов гликогена в печени может провоцировать перерождение тканей органа и нарушение его функций.

  • Ацидотический криз.

В том случае если организм вынужден постоянно добывать энергию из жировых запасов, а не из поступающих с пищей углеводов, может развиться интоксикация продуктами распада липидов. Состояние опасно тем, что может закончиться комой.

  • Болезни почек.

При выведении продуктов распада жиров наиболее сильно страдают почки. Может возникать почечная недостаточность, хронический пиелонефрит.

  • Гипогликемическая кома.

При нарушении метаболизма, связанного с нехваткой углеводов, у человека может развиваться состояние гипогликемии – пониженного сахара в крови. В некоторых случаях оно приводит к коме даже у здорового человека.

В состав углеводов (продуктов) входят не только сахара, но и различные незаменимые витамины. В частности, витамины группы В.

  • Проблемы с пищеварительным трактом, в частности, язвенная болезнь.

Общее состояние человека также существенно меняется. Например, врачами доказана связь ухудшения эмоционального фона и низкого уровня сахара в крови. Раздражительность, плаксивость и даже агрессивность являются характерными признаками гипогликемии у больных сахарным диабетом. При сознательном уменьшении потребления углеводов в день такие нарушения со стороны психики также наблюдаются довольно часто.

Продолжительное ограничение углеводов в рационе может приводить к необратимым изменениям метаболизма. Например, запускать различные механизмы плохой усвояемости глюкозы – резистентность к инсулину, исчезновение амилолитических ферментов. В дальнейшем, даже если человек возвращается к нормальному рациону, здоровье может не восстанавливаться. А нарушения обмена веществ потребуют серьезного лечения.

Существуют и врожденные патологии усвоения глюкозы – в таком случае даже при достаточном питании будут наблюдаться симптомы дефицита углеводов. Прежде всего, это могут быть ферментопатии (нехватка ферментов), результатом которых станет невозможность расщепления полисахаридов до простейших углеводов, которые могут быть использованы клетками.

Сахарный диабет 1-го типа развивается вследствие патологий со стороны поджелудочной железы. Орган перестает вырабатывать инсулин, а значит, попадающая в кровь глюкоза просто не может попасть в клетки. Необходимые человеку углеводы в таком случае просто не используются организмом. Функция поджелудочной не восстанавливается, больному пожизненно назначаются инъекции инулина. Часто сахарный диабет проявляется еще в детстве. Характерными симптомами являются:

  • резкое похудение;
  • постоянное чувство голода, которое не проходит после приема пищи;
  • жажда;
  • частое мочеиспускание;
  • усталость, сонливость, подавленность.

Также в раннем детстве может проявиться и гликогеноз – патологическое накопление гликогена в органах. Эта болезнь связана с нарушением обменных процессов и недостатком специальных ферментов, помогающих высвобождать этот полисахарид. Поскольку гликоген – это запас энергии на случай понижения глюкозы в крови, то при заболевании организм испытывает углеводное голодание. Болезнь смертельна. Летальный исход наступает вследствие гипогликемии или отказа почек и печени.

Заболевания, вызванные избытком углеводов

Если углеводы составляют более 70% от общего рациона в день, и к тому же преимущественно это дисахариды, человек попадает в группу риска по ряду заболеваний. Прежде всего, это ожирение. Употребление быстрых углеводов приводит к перееданию, повышенной выработке инсулина, чрезмерному накоплению гликогена. А это все является ключевыми факторами в формировании жировой массы. Доказано, что именно углеводы приводят к ожирению быстрее, чем потребление жирной пищи.

Ожирение диагностируется согласно значению индекса массы тела. По упрощенной формуле его значение высчитывается таким образом: ИМТ = масса тела/(рост в метрах)2. В норме показатель должен быть 18,5–25.

  • 25-30 – избыточный вес.
  • 30-35 – 1-я стадия ожирения.
  • 35-40 – 2-я стадия ожирения.
  • Более 40 – третья стадия (морбидное ожирение).

Ожирение сокращает продолжительность жизни, приводит к различным заболеваниям внутренних органов, костей, суставов. Нарушается гормональный фон, в результате которого развивается бесплодие, проявляются признаки преждевременного старения. Наиболее частые последствия ожирения:

  • Сердечно-сосудистые заболевания, гипертония, повышен риск инсульта и инфаркта.
  • Болезни печени и почек, желчнокаменная болезнь.
  • Воспаления во внутренних органах – гастрит, панкреатит.
  • Артрит.
  • Болезни дыхательной системы.
  • Повышенный риск развития воспалительных процессов, грибковых инфекций.

Одним из самых опасных последствий повышенного количества углеводов в рационе питания является сахарный диабет 2-го типа. В отличие от болезни первого типа он развивается с возрастом и связан не столько с наследственным фактором, сколько с неправильным образом жизни. Сахарный диабет 2-го типа диагностируется у людей с инсулинорезистентностью – невосприимчивостью к инсулину. Инсулин отвечает за транспорт глюкозы к клеткам, и, если он не выполняет своих функций, сахар остается в крови. Развивается патологическое состояние именно под воздействием избытка углеводов в рационе, которые приводят к скачкам глюкозы и выбросам большого количества инсулина в кровь.

На ранних стадиях диабет 2-го типа может компенсироваться исключительно диетой, однако если болезнь не выявлена вовремя и рацион не изменен, то состояние может усугубиться. Больному потребуются специальные лекарства, а в крайних стадиях – уколы инсулина, как и диабетикам 1-го типа.

Углеводы в продуктах


Углеводы в продуктах могут содержаться в большем или меньшем количестве. Это органические вещества, а значит, и искать их стоит в продуктах растительного происхождения. В некоторых случаях в растениях практически в равных частях присутствуют жиры и углеводы – это, в первую очередь, орехи. Также могут сочетаться белки и углеводы – бобовые, зелень и прочее. Свежие овощи и фрукты по содержанию дополнительных полезных веществ всегда богаче, а вот обработанные (например, сахар) могут представлять собой чистый сахарид.

Сколько углеводов содержится в конкретном приготовленном блюде, зависит от того, как сочетаются в нем компоненты растительного и животного происхождения.

Однако наиболее актуальным для правильного питания является гликемический индекс продуктов. Поэтому наши таблицы углеводов помогут разобраться именно в этом параметре.

Содержание углеводов в овощах

Овощи – основной источник медленных углеводов, большинство из них обладает низким ГИ. Однако это касается лишь свежих продуктов и зелени. При приготовлении многие овощи переходят в разряд быстрых углеводов.

Высокий гликемический индекс имеют такие продукты:

  • Картофель жареный, запеченный – 95.
  • Корень сельдерея (приготовленный) – 85.
  • Морковь вареная – 85.
  • Картофельное пюре – 80.
  • Тыква – 75.

Углеводы – список овощей со средним гликемическим индексом:

  • Картофель в мундире – 65.
  • Свекла – 65.

Низкий ГИ наиболее подходящий для диет и основы здорового питания. Какие продукты содержат такие углеводы:

  • Сельдерей сырой (корень) – 35.
  • Помидоры – 30.
  • Морковь – 30.
  • Чеснок – 30.
  • Баклажан – 20.
  • Спаржа – 15.
  • Брокколи – 15.
  • Сельдерей (стебли) – 15.
  • Брюссельская капуста – 15.
  • Шпинат – 15.
  • Имбирь – 15.
  • Цветная капуста – 15.
  • Огурец – 15.
  • Перец болгарский – 15.
  • Ревень – 15.
  • Авокадо – 10.
  • Салат – 10.
  • Петрушка, базилик, орегано – 5.

Большинство свежих овощей идеально подходят для основы ежедневного рациона, кроме полезных углеводов они содержат большое количество витаминов и микроэлементов. Также они богаты клетчаткой, которая помогает кишечнику работать лучше.

Содержание углеводов во фруктах и ягодах

Некоторые диеты предполагают исключение фруктов из рациона. Связано это с тем, что в отличие от большинства свежих овощей гликемический индекс этих продуктов выше. Однако отказываться от сезонных фруктов все же не стоит, поскольку они несут в себе запас витаминов, который сложно компенсировать другими блюдами.

Углеводы – список фруктов с высоким ГИ:

  • Арбуз – 75.
  • Изюм (синий и белый) – 70.
  • Финики – 70.

Таблица углеводов во фруктах со средним гликемическим индексом:

  • Дыня – 60.
  • Банан и бананы «беби» – 60.
  • Манго – 50.
  • Хурма – 50.
  • Киви – 50.
  • Кокос – 45.
  • Ананасы – 45.
  • Виноград – 45.
  • Инжир сушеный – 40.
  • Чернослив – 40.

Низкий гликемический индекс имеют такие продукты:

  • Апельсины – 35.
  • Айва – 35.
  • Гранат – 35.
  • Нектарин – 35.
  • Яблоко – 35.
  • Слива – 35.
  • Курага – 35.
  • Грейпфрут – 30.
  • Груши – 30.
  • Смородина красная – 25.
  • Вишня – 25.
  • Малина – 25.
  • Черника – 25.
  • Лимоны – 20.
  • Смородина черная – 15.

Фрукты хорошо подходят для здоровых перекусов. Однако есть такие углеводы нужно в сыром виде, без добавок. Например, даже небольшая щепотка сахара может кардинально изменить гликемический индекс блюда. Это же касается и фруктовых салатов с добавлением взбитых сливок, шоколада и других наполнителей. В таком случае полезные человеку углеводы будут испорчены.

Содержание углеводов в злаковых


Каши сами по себе относятся к продуктам с повышенным гликемическим индексом. Однако злаковые являются источником витаминов, клетчатки и необходимых растительных белков. К тому же большинство из них легко усваивается организмом. А это значит, что полностью исключать их из рациона не следует, особенно людям с заболеваниями ЖКТ.

Углеводы – список злаков с высоким ГИ:

  • Рисовая мука – 95.
  • Рис клейкий обработанный – 90.
  • Попкорн – 85.
  • Просо, пшено – 70.
  • Кукурузная крупа – 70.
  • Рис белый – 70.

Средний гликемический индекс:

  • Перловка – 60.
  • Мюсли (без добавления сахара) – 50.
  • Коричневый рис – 50.
  • Басмати – 45.
  • Овсянка – 40.
  • Гречка – 40.

Индекс прописан для каш, приготовленных на воде, без добавления сахара. В том случае если готовится молочная подслащенная каша, ее ГИ может достигать 100.

Содержание углеводов в других продуктах

Высокое содержание углеводов отмечается также в бобовых, грибах, орехах. Все эти продукты часто причисляются к категориям жиров или белков, однако их гликемический индекс также следует учитывать. Большинство таких продуктов попадают в категорию низкого ГИ, поэтому вполне могут использоваться как элемент диетического питания. С осторожностью употребляются такие блюда только в том случае, если есть заболевания ЖКТ.

Вот перечень таких продуктов, какие содержат углеводы, полезные для здоровья:

  • Зеленый горошек – 35.
  • Консервированная фасоль– 40.
  • Фасоль стручковая – 30.
  • Чечевица – 30.
  • Шампиньоны – 15.
  • Арахис – 15.
  • Миндаль – 15.

Наиболее опасны для здоровья и поддержания нормального веса приготовленные блюда, углеводные продукты, подвергшиеся термической или другой обработке, выпечка и прочее. Таблица углеводов в данном случае – это в основном продукты с высоким ГИ:

  • Сахар – 100.
  • Белый хлеб 1 сорта – 85.
  • Пончики – 75.
  • Чипсы – 75.
  • Молочный шоколад – 70.
  • Лапша (кроме макарон из пшеницы твердых сортов) – 70.
  • Коричневый сахар – 70.
  • Кола и другие сладкие газированные напитки – 70.

Углеводы – список продуктов со средним гликемическим индексом:

  • Рисовая лапша – 65.
  • Ржаной хлеб – 65.
  • Мармелад – 65.
  • Мед – 60.
  • Сливочное мороженое – 60.
  • Кетчуп – 55.
  • Суши – 55.
  • Кокосовое молоко – 40.

Единственной кондитерской сладостью с низким гликемическим индексом является черный шоколад – 25. Однако он должен быть не менее 70% и приготовлен из какао-масла и какао-бобов, без добавления пальмового масла.

Контроль веса и уровень углеводов


Углеводы в продуктах могут стать главным источником лишнего веса, а могут помочь похудению. При этом необходимо учитывать, что любое здоровое питание предполагает преимущественно углеводную пищу – овощи, фрукты, ягоды и прочее. А вот низкоуглеводные диеты могут нанести вред здоровью, нарушить метаболизм. Поэтому необходимые человеку углеводы нельзя убирать из рациона ни в процессе похудения, ни при интенсивных занятиях спортом.

Углеводы и диета

Сколько углеводов нужно потреблять при диете? В некоторых случаях при диетическом питании может быть рекомендовано кратковременное сокращение таких продуктов до 20% от общего количества пищи в день. Однако такие изменения должны быть разрешены врачом и проходить только под контролем диетолога. Самостоятельно прописанные низкоуглеводные диеты могут привести к тяжелым последствиям для здоровья:

  • Отравление продуктами распада жиров.

Если в организм не поступает достаточное количество углеводов, метаболические процессы меняются – для получения энергии задействуется жировая ткань. При интенсивном использовании липидов продукты их распада могут не успевать выводиться из организма. В результате серьезно пострадают почки и печень.

  • Замедление метаболизма.

Прекращение поступления глюкозы из углеводов перестраивает организм – он начинает доставать энергию из существующих запасов. Однако вместе с этим подобные изменения являются вынужденными и воспринимаются различными системами как сигнал опасности. Как результат, организм может перейти в режим выживания – замедлить обменные процессы, перестроиться на накопление запасов. Именно с этим связан быстрый набор веса после строгих диет. Поскольку возврат к обычному режиму питания осуществляется тогда, когда организм уже привык использовать меньшее число калорий в день. В результате все излишки быстрее переходят в жировые клетки.

Даже в том случае если от лишней массы удастся избавиться, низкоуглеводная диета скажется на состоянии волос, ногтей и кожи. Также может понизиться иммунитет, участятся острые респираторные заболевания, обострятся хронические болезни.

Поэтому при диете для похудения сокращать углеводы можно только по рекомендации врача. Если же контроль веса проводится самостоятельно, то изменения в рационе должны быть другими:

  • Упор на медленные углеводы, исключение быстрых.

Это поможет держать под контролем уровень глюкозы, рационально использовать запасы гликогена и постепенно подключать использование жиров. К тому же это поможет увеличить количество затрачиваемых калорий в день, ведь расщепление сложных углеводов само требует энергетических затрат.

  • Частое дробное питание малыми порциями также позволит поддерживать постоянный уровень сахара в крови и не превышать количество углеводов, съеденных за 1 раз.

Важно это потому, что энергия, запасающаяся в печени в виде гликогена, имеет ограниченный объем. Если человек съедает большую порцию, количество глюкозы может быть превышено – она не только отложится в виде гликогена, но и спровоцирует рост жировой ткани. Дробное питание позволяет избежать подобной опасности.

Количество углеводов и спорт


Человеку углеводы необходимы, а для спортсменов потребность в них может даже возрастать. Поскольку во время тренировок организм нуждается в повышенном уровне энергии, полученная незадолго глюкоза достаточно быстро растрачивается. Именно поэтому калорийность ежедневного рациона спортсменов может доходить до 4000–5000 ккал без ущерба для веса. При этом необходимо помнить, что физическая нагрузка может сказываться на работе некоторых органов, в частности, на сердце. И в том случае если рацион составляют быстрые углеводы, вызывающие скачки сахара, вероятность заболеваний сердечно-сосудистой системы увеличивается. При этом человек может интенсивно расходовать энергию, полученную от простых углеводов, и их употребление не отразится на весе. Однако следует помнить, что опасность таких продуктов не только в риске ожирения – они провоцируют атеросклероз, сахарный диабет 2-го типа, могут влиять на гормональный фон.

Если человек занимается спортом непрофессионально, а для поддержания формы или снижения массы тела, нужно учитывать такие аспекты:

  • Продолжительность занятий не менее 30 минут.

Во время тренировки организм начинает активно использовать накопленный в печени гликоген и лишь тогда, когда его запасы растрачены, переключается на жировые отложения. Происходит это приблизительно через 25-30 минут после начала физических упражнений. Если тренировка заканчивается раньше, снижение жировой массы может не происходить.

  • После тренировки рекомендуется белковая пища для восстановления мышц.

Содержание углеводов в этот прием пищи можно сократить.

  • До тренировки уровень потребленных углеводов должен быть достаточным.

Сколько углеводов должно быть? Столько же, как и при обычном питании – до 70% от общего объема рациона. Совмещать низкоуглеводные диеты с физическими нагрузками противопоказано, поскольку организм может начать использовать не только жировую, но и мышечную ткань. В том числе ослаблять сердечную мышцу.

Медленные углеводы (список допустимых блюд)

Для поддержания здоровья и оптимального веса в ежедневном питании должны преобладать углеводы с низким гликемическим индексом. Их потребление может быть неограниченно, особенно это касается продуктов с ГИ ниже 20. К таким относятся свежие овощи, некоторые фрукты и ягоды.

Медленные углеводы можно потреблять в течение всего дня.

  • Свежие салаты с небольшим добавлением растительного масла станут хорошим дополнением к блюдам из мяса и рыбы или к сырам.

Особенно хорошо заменить ими гарнир в вечерний прием пищи. Тогда овощи можно сочетать с творогом.

  • Фрукты и ягоды подойдут для перекусов.

Соки лучше использовать без добавления сахара.

  • При похудении гарниры из каш заменяют тушеными бобовыми или грибами.

Причем из-за высокого содержания в этих продуктах растительного белка их вполне можно дополнять свежими овощами, а не мясом или рыбой.

  • Сухофрукты также можно ввести в диету, но в небольших количествах.

Они полезны высоким содержанием витаминов и микроэлементов.

Быстрые углеводы (список запрещенных блюд)


Продукты с высоким гликемическим индексом необходимо полностью исключить из рациона в том случае, если человек стремится уменьшить вес. Они полностью противопоказаны людям с нарушениями углеводного обмена – сахарным диабетом 1 и 2-го типов.

При здоровом питании также можно исключить ряд быстрых углеводов, поскольку они не несут в себе питательной ценности или незаменимых веществ:

  • Хлеб и хлебобулочные изделия.
  • Лапша из мягких сортов пшеницы.
  • Кондитерская выпечка.
  • Сахар (в том числе и коричневый).

Однако некоторые продукты из числа простых углеводов все же необходимо вводить в рацион, поскольку они обладают высокой питательной ценностью:

  • Тыква.
  • Свекла.
  • Сухофрукты (финики, изюм).
  • Некоторые фрукты – арбуз, банан, дыня.
  • Каши – рисовая, кукурузная пшенная и пр.

Такие углеводы могут быть исключены из рациона лишь на время нормализации веса, а позже возвращены в меню.

Таблица гликемического индекса продуктов, быстрых и медленных углеводов

Корзина Купить!

Изображение помещёно в вашу корзину покупателя.
Вы можете перейти в корзину для оплаты или продолжить выбор покупок.
Перейти в корзину…

удалить из корзины

Размеры в сантиметрах указаны для справки, и соответствуют печати с разрешением 300 dpi. Купленные файлы предоставляются в формате JPEG.

¹ Стандартная лицензия разрешает однократную публикацию изображения в интернете или в печати (тиражом до 250 тыс. экз.) в качестве иллюстрации к информационному материалу или обложки печатного издания, а также в рамках одной рекламной или промо-кампании в интернете;

² Расширенная лицензия разрешает прочие виды использования, в том числе в рекламе, упаковке, дизайне сайтов и так далее;

Подробнее об условиях лицензий

³ Лицензия Печать в частных целях разрешает использование изображения в дизайне частных интерьеров и для печати для личного использования тиражом не более пяти экземпляров.

Пакеты изображений дают значительную экономию при покупке большого числа работ (подробнее)

Размер оригинала: 3542×5000 пикс. (17.7 Мп)

Указанная в таблице цена складывается из стоимости лицензии на использование изображения (75% полной стоимости) и стоимости услуг фотобанка (25% полной стоимости). Это разделение проявляется только в выставляемых счетах и в конечных документах (договорах, актах, реестрах), в остальном интерфейсе фотобанка всегда присутствуют полные суммы к оплате.

Внимание! Использование произведений из фотобанка возможно только после их покупки. Любое иное использование (в том числе в некоммерческих целях и со ссылкой на фотобанк) запрещено и преследуется по закону.

список продуктов, таблица, свойства легкоусваиваемых углеводов

Углеводы подразделяются на медленные и быстрые. Зависит данная классификация от скорости их расщепления. Быстрые углеводы обладают высоким гликемическим индексом, хорошо растворяются в воде и имеют сладкий привкус. О них мы и поговорим далее.

Полноценное питание без углеводов невозможно. Они составляют важнейшую часть любого рациона. Мозг, печень и другие органы не смогут работать в прежнем режиме, если в организм перестанут поступать углеводы. Но стоит заметить, что углеводы подразделяются на два типа: легкоусваиваемые и сложные. Первый тип, легко усваиваемые углеводы, особой пользы для организма не несёт, поэтому употреблять их советуют как можно реже. Но иногда они оказывают и положительный эффект. Например, в тех случаях, когда человеку необходимо набрать мышечную массу.
Почему это происходит? Высокий уровень глюкозы провоцирует выработку инсулина, который, в свою очередь, прокачивает кровь в мышцах. То есть, быстроусвояемые углеводы советуют употреблять тем, кто занимается активным спортом и наращивает мышечную ткань. Во время тренировок небольшое количество таких углеводов улучшает процесс сгорания жира и способствует снижению веса.
Таким образом, употребление простых углеводов необходимо:

  • при восстановлении мышечной ткани,
  • при наборе массы,
  • на последних этапах сушки,
  • при подготовке к соревнованиям.
Употребление моносахаридов также помогает улучшить умственную деятельность и повысить работоспособность, настроение. Но данный эффект кратковременный.

Объясняется он всё тем же скачком глюкозы в крови. Организм начинает бороться с данным состоянием, и ощущение бодрости резко перерастает в слабость. Кроме того, при отсутствии физических нагрузок ненужный сахар перерабатывается в жир и, соответственно, вес человека увеличивается. То есть, употреблять простые углеводы людям, которые ведут малоактивный образ жизни, не рекомендуется.

Быстрые углеводы: список продуктов

Как узнать, в какой пище содержатся углеводы, которые быстро усваиваются? Специально для этого ввели такое понятие, как ГИ (гликемический индекс). Высокий ГИ имеют продукты, не особо полезные для человека, низкий ГИ, наоборот, пища, которую нужно употреблять как можно чаще.
Список продуктов, в которых содержатся простые углеводы, представлен в таблице ниже:

От продуктов с легкоусваиваемыми углеводами, содержащимися в данном списке, следует отказаться или, хотя бы, ограничить их употребление. Алкоголь также относится к числу вредных продуктов.
Идеальный рацион должен быть построен на употреблении пищи с медленными углеводами. Они содержатся в макаронных изделиях, в крупах, различных кашах (исключая манную). Кроме того, содержится данный элемент в кабачках, капусте и шпинате, в яблоках, грейпфрутах, вишне и груше.

Что относится к быстрым углеводам

О том, что относится к простым углеводам, мы уже рассказали в предыдущем абзаце. Постарайтесь не кушать то, что перечислено в представленной таблице. Но помните, что совсем отказываться от углеводов нельзя, так как это может привести к различным проблемам со здоровьем.
Чтобы питаться правильно, следует употреблять в пищу медленные углеводы. Дополнять их быстрыми можно только в крайних случаях. Если вы будете питаться по такому методу, вы не наберёте вес, и ваше здоровье будет в полном порядке.
В целом, в организм должно поступать около 60% углеводов от всего количества съеденной пищи.
Если убрать данный элемент из рациона питания полностью, это приведёт к нарушению функции обмена веществ.

Теги по теме: питаниеродители

Оцените материал:

спасибо, ваш голос принят

 

Быстрые и медленные углеводы — содержание углеводов в продуктах питания

Чтобы начать худеть, нужно, прежде всего, перестать есть углеводы, то есть исключить хлеб, мучное, картошку, сладости и  белый рис. В этих продуктах содержатся, так называемые, быстрые углеводы. Их называют быстрыми, потому что они быстро расщепляются, резко поднимают уровень сахара в крови и откладываются в виде лишнего жира.

Медленные углеводы – те, которые расщепляются организмом медленно, не вызывая никаких резких скачков глюкозы и не вредя фигуре. К продуктам с медленными углеводами относятся овощи, цельнозерновые крупы, цельнозерновой хлеб и бурый рис.

Худеть очень просто – нужно исключить быстрые углеводы, начать есть белковую пищу, дополняя ее медленными углеводами.

Пример обеда: салат из свежих овощей, суп, куриная грудка с овощами и гарниром из бурого риса + цельнозерновой хлебец.

Бурый рис и хлебцы – углеводная еда, но расщепляться она будет медленно. Совсем исключать углеводы даже на диете нельзя. Без углеводов у вас будет портиться настроение, вам будет холодно и некомфортно. При соблюдении диеты в суточном рационе их должно быть не меньше 100 г.

 

Продукт Количество
углеводов на 100 г

Сахар, конфеты, мед, мармелад, печенье сдобное,
крупы, макароны, варенье, финики, изюм

65

Хлеб, фасоль, горох, овсяная крупа, шоколад,
халва, пирожные, чернослив, урюк

от 40 до 60

Сырки творожные сладкие, зеленый горошек,
мороженое, картофель, свекла, виноград, вишня,
черешня, инжир, бананы

от 11 до 20

Морковь, арбуз, дыня, абрикосы, персики, груши,
яблоки, сливы, апельсины, мандарины, смородина, клубника, крыжовник, черника, лимон

от 5 до 10

 



Нравится

Twitter

Google+

Like

Список продуктов с гликемическим индексом с медленными и быстрыми углеводами

Список продуктов с гликемическим индексом предназначен для вас, и вы обнаружите, что он поможет вам узнать больше о том, какие продукты будут полезны для вашего уровня сахара в крови, а какие могут иметь отрицательный эффект.

Есть много продуктов с низким гликемическим индексом, которые вы можете есть, и эти продукты будут творить чудеса для вашего тела, поддерживая низкий уровень глюкозы.

Продукты с высоким гликемическим индексом — это те, которые повышают уровень сахара в крови, и именно этих продуктов с высоким гликемическим индексом следует избегать.

Если следовать гликемическому индексу, можно легко потерять вес.


Понимание гликемического индекса

Прежде чем мы сможем взглянуть на приведенную ниже диаграмму свободного гликемического индекса, важно понять, что такое гликемический индекс на самом деле.

Гликемический индекс (или ГИ) — это таблица, в которой перечислены продукты в соответствии с их влиянием на уровень сахара в крови.

Продукты, которые в большей степени влияют на уровень глюкозы в крови, будут иметь более высокий ГИ, в то время как продукты с более низким рейтингом ГИ не так сильно повлияют на уровень сахара в крови.

Существует множество диет, которые помогут вам снизить потребление углеводов, и диета по гликемическому индексу и диета Аткинса — два из них.

Вы обнаружите, что эти диеты могут помочь вам контролировать уровень сахара в крови, поскольку они гарантируют, что вы не получите слишком много глюкозы в вашем организме.


Как быстрые и медленные углеводы влияют на ваше тело

Продукты с высоким гликемическим индексом увеличивают производство инсулина через крышу

Когда вы едите продукты с высоким гликемическим индексом — продукты, которые заметно влияют на уровень сахара в крови — вы обнаружите, что ваше тело должно вырабатывать намного больше инсулина, чтобы не отставать от глюкозы, которая поступает из всей пищи, которую вы едите.

Это потому, что слишком много глюкозы может вызвать проблемы в вашем теле, поэтому ваше тело должно реагировать путем создания инсулина, чтобы различные системы не реагировали на глюкозу.

Тем не менее, весь этот инсулин толкает ваш уровень сахара в крови на слишком , заставляя вас чувствовать усталость и жаждать еще одного рывка, чтобы вернуться туда. И начался злой круг


Продукты с низким гликемическим индексом обеспечивают стабильный уровень сахара в крови

Когда вы едите продукты, которые не повышают уровень сахара в крови значительно, вы не выделяете лишний инсулин, и ваше тело остается хорошо сбалансированным, не испытывая тяги к приливу сахара.


Почему стоит придерживаться диеты с низким содержанием гликемических углеводов

Есть много причин, по которым вы можете рассмотреть диету с низким гликемическим индексом углеводов:


1) У вас диабет

Диабет — серьезное заболевание, которое может привести к летальному исходу, если его не лечить, хотя очень небольшое количество людей с диабетом фактически умирает в результате.

По большей части это может вызвать серьезный дискомфорт, усталость и другие проблемы со здоровьем, особенно если не лечить. Один из хороших способов снизить угрозу диабета — придерживаться диеты с низким гликемическим индексом углеводов, поскольку продукты с низким содержанием быстрых углеводов не окажут столь сильного влияния на уровень сахара в крови.


2) Вы хотите улучшить свои пищевые привычки

Когда вы едите много сладкой пищи, вы обнаружите, что ваше тело начинает жаждать большего количества сахара.

Сахар может вызывать довольно сильную зависимость, и многим людям во всем мире приходится получать дозу сахара, чтобы они могли нормально функционировать.

Для тех, кто хочет изменить свои привычки в еде, низкоуглеводная диета поможет восстановить свое тело и уменьшить тягу к еде. Убрав весь сахар, вы очистите свой организм от токсинов и избавите его от вожделения всей этой сладкой пищи.


3) Хотите похудеть

Диеты с низким гликемическим индексом углеводов связаны с потерей веса, и многие люди, которые пробовали эти диеты, могут похудеть.

Это потому, что сахар — одна из вещей, которая мешает вам похудеть, но отказ от него заставит ваше тело сжигать жир.

Чем дольше вы обходитесь без сахара, тем больше жира ваше тело вынуждено сжигать.


4) Вы хотите поправить здоровье

Снижение потребления углеводов с высоким гликемическим индексом может быть очень хорошим способом улучшить ваше здоровье, так как углеводы, которые вы едите, вызовут серьезные колебания уровня сахара в крови.

Вы обнаружите, что употребление меньшего количества быстрых углеводов будет полезно для вашего здоровья, поскольку вы уменьшите количество глюкозы в своем организме.

Это лишь некоторые из причин, по которым стоит попробовать диету с низким гликемическим индексом углеводов, и их гораздо больше!


Таблица бесплатного гликемического индекса

Вот список продуктов с гликемическим индексом с некоторыми из наиболее популярных продуктов, а также их значение GI:

Информация о диаграммах любезно предоставлена ​​Сиднейским университетом.


Понимание значений GI

Итак, вы можете видеть, что у мороженого значение GI равно 62, но что это значит?

  • Продукты с рейтингом GI 70 или выше считаются продуктами с высоким GI.
  • Продукты с рейтингом ГИ от 69 до 56 считаются продуктами со средним ГИ.
  • Продукты с рейтингом GI 55 или ниже считаются продуктами с низким GI.

Это означает, что продукты с очень низким рейтингом будут самыми безопасными для вас, а продукты с более высоким номером будут избегать.

Например:

  • Среди хлопьев для завтрака All-Bran (США) имеет рейтинг GI 50, и это намного лучший выбор, чем кукурузные хлопья, у которых рейтинг 80
  • Что касается фруктов, вишня имеет рейтинг GI 22, что означает, что она намного полезнее для вашей диеты с низким гликемическим индексом углеводов, чем арбузы, которые имеют рейтинг 80.

Вам следует внимательно изучить таблицу свободного гликемического индекса и стараться есть продукты с более низким рейтингом ГИ, чтобы контролировать уровень сахара в крови.


Советы по соблюдению низкоуглеводной диеты

Если вы собираетесь придерживаться диеты с низким гликемическим индексом, будет непросто отказаться от всех ваших любимых продуктов с высоким гликемическим индексом.

Вот несколько советов, которые помогут вам пройти:


1) Делай правильно

Убедитесь, что вы соблюдаете правильный план низкоуглеводной диеты, и следите за пищей, которую вы едите. Вы хотите быть уверены, что сохраняете низкое потребление быстрых углеводов, но не хотите полностью отказываться от углеводов.

Убедитесь, что вы получаете продукты с низким гликемическим индексом, и используйте приведенную выше диаграмму свободного гликемического индекса, чтобы узнать как можно больше о лучших продуктах для вашего рациона.

Не садитесь на диету неподготовленным, но тщательно спланируйте ее.


2) Сбалансируйте его

Во время диеты вы должны получать много фруктов и овощей, так как это единственный способ быть уверенным в своем здоровье.

То, что в них может быть больше углеводов, чем вы хотели бы, не означает, что вы должны полностью их исключать.

Лучше отказаться от сахара и крахмала, чем от фруктов и овощей, поскольку натуральные продукты содержат питательные вещества, необходимые вашему организму для выживания.


3) Подсчитайте калории

Многие люди строго следуют диетам с низким гликемическим индексом углеводов, но в конечном итоге они потребляют больше калорий, чем следовало бы.

Когда это происходит, они набирают вес, что может привести к другим проблемам со здоровьем, помимо диабета.

Если вы собираетесь придерживаться низкоуглеводной диеты, важно учитывать не только углеводы, но и калории.Вам нужно избегать слишком большого количества еды, и лучший способ сделать это — отслеживать, какую пищу вы едите.


4) Получите много волокна

Когда вы едите много белковой и низкоуглеводной пищи, вы обнаружите, что в пище, которую вы едите, не так много клетчатки.

Вы обнаружите, что клетчатка действительно может помочь бороться с быстрыми углеводами, поскольку она связывается с углеводами и препятствует их всасыванию в ваше тело.

Чем больше вы получите клетчатки, тем вы будете здоровее.

Попробуйте добавить в свой рацион пищевые добавки с клетчаткой и ешьте как можно больше продуктов с высоким содержанием клетчатки.


5) Добавить разновидность

Одним из ключевых элементов добросовестного соблюдения любой диеты является разнообразие, так как употребление одних и тех же продуктов снова и снова заставит вас заболеть и устать от одного и того же каждый день.

Если вы хотите быть уверенными в том, что придерживаетесь диеты, вам нужно поменять ее, чтобы дать себе достаточно разнообразия.

Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом углеводов поможет вам контролировать уровень сахара в крови, и вы обнаружите, что это значительно улучшит ваше здоровье.

Используйте список продуктов с гликемическим индексом, чтобы узнать, какие продукты вам следует есть, а каких следует избегать.

Другие страницы этого сайта, которые вы, возможно, захотите посетить

Руководство по диете с низким гликемическим индексом: выявление продуктов с низким гликемическим индексом и исключение предателей с высоким содержанием сахара

Найдите ценность различных продуктов с низким гликемическим индексом и узнайте, как правильно соблюдать низкоуглеводную диету

Список продуктов с низким гликемическим индексом: определение хороших медленных углеводов и плохих быстрых углеводов

Рекомендации по диете с гликемическим индексом: рецепты и продукты с низким гликемическим индексом

Осуществляйте контроль гликемии с помощью диеты с низким гликемическим индексом

Диаграмма комплексного гликемического индекса вместе со списком продуктов с низким гликемическим индексом

Модель пищевой диаграммы гликемического индекса: показывает высокий и низкий уровень углеводов в GI

Советы по диете с низким гликемическим индексом: простые рекомендации, как избежать ловушек с обманом

Здоровая диета с низким гликемическим индексом: как правильно питаться по гликемическому индексу

Перейти к началу страницы о Список продуктов с гликемическим индексом

4.2. Более пристальный взгляд на углеводы

Цели обучения

  • Опишите некоторые отличительные особенности углеводов.
  • Опишите разницу между углеводами с быстрым и медленным высвобождением.
  • Что такое углеводы и сколько их типов?

Углеводы — идеальное питательное вещество для удовлетворения потребностей вашего организма в питании. Они питают ваш мозг и нервную систему, обеспечивают энергией все ваши клетки (и в пределах надлежащей калорийности) и помогают поддерживать ваше тело в форме и стройности.В частности, легкоусвояемые углеводы обеспечивают большую часть продуктов питания, витаминов и минералов, в то время как неперевариваемые углеводы содержат большое количество клетчатки с множеством других преимуществ для здоровья.

Растения синтезируют быстро высвобождающийся углевод, глюкозу, из углекислого газа, содержащегося в воздухе и воде, а также за счет использования солнечной энергии. Напомним, что растения преобразуют энергию солнечного света в химическую энергию молекулы глюкозы. Растения используют глюкозу для производства других более крупных и медленно высвобождающихся углеводов.Когда мы едим растения, мы собираем энергию глюкозы для поддержки жизненных процессов.

Рисунок \ (\ PageIndex {1} \): Схема классификации углеводов. Углеводы делятся на подгруппы «быстро высвобождающиеся» и «медленно высвобождающиеся» углеводы. Эти подгруппы делятся на моно-, ди- и полисахариды.

Углеводы — это группа органических соединений, содержащих один атом углерода, два атома водорода и один атом кислорода. В основном это гидратированные угли.Слово «карбо» означает углерод, а «гидрат» означает воду. Глюкоза, самый распространенный углевод в организме человека, имеет шесть атомов углерода, двенадцать атомов водорода и шесть атомов кислорода. Химическая формула глюкозы записывается как \ (C_6H_ {12} O_6 \). Синонимом термина «углевод» является греческое слово «сахарид», что означает сахар. Простейшая единица углевода — моносахарид. Углеводы в целом подразделяются на две подгруппы: «быстро высвобождающиеся» и «медленно высвобождающиеся». Быстро высвобождающиеся углеводы подразделяются на моносахариды и диссахариды.Медленно высвобождающиеся углеводы представляют собой длинные цепи моносахаридов. (Рисунок \ (\ PageIndex {1} \)).

Быстро высвобождающиеся углеводы

Быстро высвобождающиеся углеводы также известны более просто как «сахара». Быстро высвобождающиеся углеводы подразделяются на моносахариды и диссахариды. Моносахариды включают глюкозу, фруктозу и галактозу, а диссахариды включают лактозу, мальтозу и сахарозу.

Моносахариды

Для всех организмов, от бактерий до растений и животных, глюкоза является предпочтительным источником топлива.Мозг полностью зависит от глюкозы как источника энергии (за исключением случаев крайнего голодания). Моносахарид галактоза отличается от глюкозы только тем, что гидроксильная (-OH) группа обращена в другом направлении на четвертом атоме углерода (рисунок \ (\ PageIndex {2} \)). Это небольшое структурное изменение делает галактозу менее стабильной, чем глюкоза. В результате печень быстро превращает ее в глюкозу. Большая часть поглощенной галактозы используется для производства энергии в клетках после ее преобразования в глюкозу.(Галактоза — один из двух простых сахаров, которые связаны вместе, чтобы образовать сахар, содержащийся в молоке. Позже он высвобождается в процессе пищеварения.)

Фруктоза также имеет ту же химическую формулу, что и глюкоза, но отличается по своей химической структуре, поскольку кольцевая структура содержит только пять атомов углерода, а не шесть (Рисунок \ (\ PageIndex {2} \)). Фруктоза, в отличие от глюкозы, не является источником энергии для других клеток организма. Фруктоза, в основном содержащаяся во фруктах, меде и сахарном тростнике, является одним из наиболее распространенных моносахаридов в природе.Он также содержится в безалкогольных напитках, злаках и других продуктах, подслащенных кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы.

Рисунок \ (\ PageIndex {2} \): структуры трех наиболее распространенных моносахаридов: глюкозы, галактозы и фруктозы. Красные кружки указывают на структурные различия между тремя.

Менее распространенными моносахаридами являются пентозы, которые имеют только пять атомов углерода, а не шесть. Пентозы изобилуют нуклеиновыми кислотами РНК и ДНК, а также являются компонентами клетчатки.

И, наконец, сахарные спирты, которые являются производными моносахаридов, синтезируемыми промышленным способом.Некоторые примеры сахарных спиртов — сорбит, ксилит и глицерин. (Ксилит схож по сладости со столовым сахаром.) Сахарные спирты часто используются вместо столового сахара для подслащивания продуктов, поскольку они не полностью перевариваются и усваиваются, а потому менее калорийны. Бактерии во рту противостоят им, поэтому сахарный спирт не вызывает кариеса. Интересно, что ощущение «прохлады», возникающее при жевании жевательной резинки, содержащей сахарные спирты, возникает из-за их растворения во рту — химической реакции, требующей тепла изнутри рта.

Дисахариды

Дисахариды состоят из пар двух моносахаридов, связанных вместе. Дисахариды включают сахарозу, лактозу и мальтозу. Все дисахариды содержат по крайней мере одну молекулу глюкозы.

Сахароза, которая содержит молекулы глюкозы и фруктозы, также известна как столовый сахар. Сахароза также содержится во многих фруктах и ​​овощах, а в высоких концентрациях — в сахарной свекле и сахарном тростнике, которые используются для производства столового сахара. Лактоза, широко известная как молочный сахар, состоит из одной единицы глюкозы и одной единицы галактозы.Лактоза преобладает в молочных продуктах, таких как молоко, йогурт и сыр. Мальтоза состоит из двух связанных вместе молекул глюкозы. Это обычный продукт распада растительного крахмала и редко встречается в пищевых продуктах в виде дисахарида.

Углеводы с медленным высвобождением

Медленно высвобождающиеся углеводы — это полисахариды, длинные цепи моносахаридов, которые могут быть разветвленными или неразветвленными. Есть две основные группы полисахаридов: крахмалы и волокна.

Крахмалы

Молекулы крахмала в изобилии содержатся в зерновых, бобовых и корнеплодах, таких как картофель.Амилоза, растительный крахмал, представляет собой линейную цепь, содержащую сотни единиц глюкозы. Амилопектин, другой растительный крахмал, представляет собой разветвленную цепь, содержащую тысячи единиц глюкозы. Эти большие молекулы крахмала образуют кристаллы и являются молекулами, запасающими энергию растений. Эти две молекулы крахмала (амилоза и амилопектин) содержатся вместе в пищевых продуктах, но меньшая, амилоза, более распространена. Употребление в пищу сырых продуктов, содержащих крахмал, дает очень мало энергии, поскольку пищеварительная система с трудом расщепляет их.При приготовлении пищи кристаллическая структура крахмалов разрушается, что значительно облегчает их разложение в организме человека. Крахмалы, которые остаются нетронутыми в процессе пищеварения, называются устойчивыми крахмалом. Бактерии в кишечнике могут разрушить некоторые из них и могут принести пользу здоровью желудочно-кишечного тракта. Изолированные и модифицированные крахмалы широко используются в пищевой промышленности и при приготовлении пищи в качестве загустителей пищевых продуктов.

Рисунок \ (\ PageIndex {3} \): Структура растительного крахмала и гликогена

Люди и животные накапливают энергию глюкозы из крахмалов в форме очень большой молекулы гликогена.У него много ответвлений, которые позволяют ему быстро разрушаться, когда клеткам тела требуется энергия. Он преимущественно содержится в печени и мышечной ткани животных.

Пищевые волокна

Пищевые волокна — это полисахариды, которые сильно разветвлены и сшиты. Некоторые пищевые волокна — это пектин, камеди, целлюлоза и лигнин. Люди не производят ферменты, которые могут расщеплять пищевые волокна; однако бактерии в толстом кишечнике (толстой кишке) делают это. Пищевые волокна очень полезны для нашего здоровья.Консультативный комитет по диетическим рекомендациям заявляет, что существует достаточно научных данных, подтверждающих, что диета с высоким содержанием клетчатки снижает риск ожирения и диабета, которые являются основными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний. Министерство сельского хозяйства США. «Часть D. Раздел 5: Углеводы». В отчете DGAC о рекомендациях по питанию для американцев, 2010 г. По состоянию на 30 сентября 2011 г. www.cnpp.usda.gov/Publications/DietaryGuidelines/2010/DGAC/Report/D-5-Carbohydrates.pdf. Пищевые волокна подразделяются на водорастворимые и нерастворимые.Некоторыми примерами растворимых волокон являются инулин, пектин и гуаровая камедь, они содержатся в горохе, бобах, овсе, ячмене и ржи. Целлюлоза и лигнин представляют собой нерастворимые волокна, и некоторые диетические источники их — цельнозерновые продукты, лен, цветная капуста и авокадо. Целлюлоза — это самая распространенная в растениях клетчатка, которая составляет клеточные стенки и обеспечивает структуру. Растворимые волокна более доступны для бактериальных ферментов в толстой кишке, поэтому они могут расщепляться в большей степени, чем нерастворимые волокна, но даже происходит некоторое расщепление целлюлозы и других нерастворимых волокон.

Последний класс волокон — это функциональные волокна. Функциональные волокна добавляются в пищевые продукты, и было показано, что они полезны для здоровья человека. Функциональные волокна могут быть извлечены из растений и очищены или произведены синтетически. Примером функционального волокна является шелуха семян подорожника. Научные исследования показывают, что употребление шелухи семян подорожника снижает уровень холестерина в крови, и это утверждение о пользе для здоровья было одобрено FDA. Общее потребление пищевых волокон — это сумма потребленных пищевых волокон и функциональных волокон.

Основные выводы

  • Углеводы — это группа органических соединений, содержащих один атом углерода, два атома водорода и один атом кислорода. Углеводы в целом подразделяются на две подгруппы: углеводы с быстрым и медленным высвобождением.
  • Быстро высвобождающиеся углеводы — это сахара, в том числе моносахариды и дисахариды. Медленно высвобождающиеся углеводы включают полисахариды, амилозу, амилопектин, гликоген, пищевые волокна и функциональные волокна.
  • Глюкоза — самый важный моносахарид в питании человека. Многие другие моносахариды и дисахариды превращаются в глюкозе в организме.
  • Научно доказано, что продукты, богатые клетчаткой, снижают риск ожирения и диабета. Функциональные волокна добавляют в продукты, потому что доказано, что они приносят дополнительную пользу для здоровья.

Обсуждение стартеров

  1. Что вы едите больше всего: быстро высвобождающиеся углеводы, крахмал или клетчатку?
  2. Принесите упаковки для хлеба, который вы едите, и сравните различные списки ингредиентов с вашими одноклассниками.Хорошо ли они промаркированы? Содержат ли они какие-либо заявления о пользе для здоровья? Они сделаны из 100% цельного зерна? Они содержат добавленный сахар? Для получения дополнительной информации об определении продуктов, изготовленных из цельного зерна, посетите веб-сайт Совета по цельнозерновым продуктам. http://www.wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/definition-of-whole-grains

хороших углеводов, плохие углеводы: что вам нужно знать

«Здоровый старик» отвечает на вопросы о здоровье и старении в своей еженедельной колонке.

Вопрос: В чем именно разница между хорошими и плохими углеводами?

Ответ: Вот краткий ответ: хорошие углеводы — или углеводы — полезны для вас. Плохие углеводы — нет.

Углеводы, которые поступают из белого хлеба, белого риса, выпечки, сладких газированных напитков и других продуктов с высокой степенью переработки, могут сделать вас толстыми. Если вы едите много этих так называемых плохих углеводов, они увеличивают риск заболевания.

С другой стороны, хорошие углеводы, включая цельнозерновые, бобы, фрукты и овощи, сохраняют ваше здоровье, обеспечивая вас витаминами, минералами, клетчаткой и многими другими питательными веществами.Вот почему здоровая диета должна включать хорошие углеводы.

Углеводы — важнейший источник энергии для вашего тела. Ваша пищеварительная система превращает углеводы в сахар в крови (глюкозу). Ваше тело использует глюкозу и запасает лишний сахар, когда он вам нужен.

Углеводы когда-то были разделены на две основные категории — простые и сложные. Простые углеводы включали сахара, такие как фруктовый сахар (фруктоза), кукурузный или виноградный сахар (декстроза или глюкоза) и столовый сахар (сахароза).Сложные углеводы включают все, что состоит из трех или более связанных сахаров. Сложные углеводы считались самыми полезными для здоровья. Теперь есть вопросы по поводу этого предположения.

Новая система, называемая гликемическим индексом, классифицирует углеводы в зависимости от того, насколько быстро и насколько они повышают уровень сахара в крови. Продукты с высоким гликемическим индексом, такие как белый хлеб, вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови. Продукты с низким гликемическим индексом, такие как цельный овес, перевариваются медленнее, вызывая более низкие и мягкие изменения уровня сахара в крови.

Диеты, богатые продуктами с высоким гликемическим индексом, связаны с повышенным риском диабета, сердечных заболеваний, ожирения, возрастной дегенерации желтого пятна, бесплодия и колоректального рака. Продукты с низким гликемическим индексом помогают контролировать диабет и улучшают потерю веса.

Однако другие исследования показали, что гликемический индекс мало влияет на здоровье или вес. В результате необходимы дополнительные исследования гликемического индекса.

Вы не можете основывать диету только на гликемическом индексе.Вместо этого используйте его как общее руководство. А пока ешьте продукты с низким гликемическим индексом: цельнозерновые, бобовые, фрукты и овощи.

Сиднейский университет в Австралии поддерживает обновленную базу данных с возможностью поиска на www.glycemicindex.com, которая теперь насчитывает почти 1600 записей.

Вот пять советов Гарвардской школы общественного здравоохранения о потреблении углеводов:

1. Начните день с цельнозерновых . Попробуйте горячие хлопья, такие как овсяные хлопья по старинке, или холодные хлопья, в состав которых входят цельнозерновые продукты.

2. Используйте цельнозерновой хлеб на обед или закуски.

3. Картофель в пакет. Вместо этого ешьте на ужин коричневый рис, булгур, ягоды пшеницы, цельнозерновые макароны или другое цельнозерновое зерно.

4. Выбирайте цельные фрукты вместо сока. В апельсине вдвое больше клетчатки и вдвое меньше сахара, чем в стакане апельсинового сока на 12 унций.

5. Принесите фасоль. Фасоль — отличный источник медленно усваиваемых углеводов, а также отличный источник белка.

Если вы хотите прочитать больше столбцов, вы можете заказать копию «Как стать здоровым чудаком» на http://www.healthygeezer.com/.

Все права защищены © 2013 Фред Чичетти .

Что такое гликемический индекс (ГИ)?

Гликемический индекс (GI) — это рейтинговая система для пищевых продуктов, содержащих углеводы. Он показывает, насколько быстро каждый продукт питания влияет на уровень сахара (глюкозы) в крови, когда его едят отдельно.

Продукты с высоким ГИ

Углеводные продукты, которые быстро расщепляются организмом и вызывают быстрое повышение уровня глюкозы в крови, имеют высокий рейтинг GI. К продуктам с высоким ГИ относятся:

  • сахар и сладкие продукты
  • сладкие безалкогольные напитки
  • белый хлеб
  • картофель
  • белый рис

Продукты с низким и средним ГИ

Продукты с низким или средним ГИ расщепляются медленнее и со временем вызывают постепенное повышение уровня сахара в крови.В их числе:

  • некоторые фрукты и овощи
  • импульсов
  • цельнозерновые продукты, например овсяные хлопья

Являются ли продукты с низким ГИ более полезными для здоровья?

Некоторые продукты с низким ГИ, такие как цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, бобы и чечевица, — это продукты, которые мы должны есть как часть здорового, сбалансированного питания.

Однако использование гликемического индекса для определения того, являются ли продукты или комбинации продуктов полезными для здоровья, может ввести в заблуждение.

Продукты с высоким ГИ не обязательно вредны для здоровья, и не все продукты с низким ГИ полезны.Например, арбуз и пастернак являются продуктами с высоким ГИ, тогда как шоколадный торт имеет более низкое значение ГИ.

Кроме того, продукты, содержащие или приготовленные с использованием жиров и белков, замедляют всасывание углеводов, снижая их ГИ. Например, у чипсов более низкий ГИ, чем у картофеля, приготовленного без жира. Однако чипсы содержат большое количество жира, и их следует есть в умеренных количествах.

Если вы едите только продукты с низким ГИ, ваша диета может быть несбалансированной и содержать много жиров.

Узнайте больше о здоровом и сбалансированном питании.

Могут ли продукты с низким ГИ помочь мне похудеть?

Продукты с низким ГИ, которые вызывают медленное повышение и снижение уровня сахара в крови, могут помочь вам дольше чувствовать сытость. Это поможет контролировать аппетит и может оказаться полезным, если вы пытаетесь похудеть.

Однако, как упоминалось выше, не все продукты с низким ГИ являются полезными для здоровья. Следовательно, полагаться только на GI не является надежным способом решить, являются ли продукты или сочетания продуктов здоровыми.

Подробнее о похудении.

Может ли гликемический индекс помочь людям с диабетом?

Если у вас диабет, полезно знать гликемический индекс, потому что употребление продуктов с низким показателем GI может помочь контролировать уровень глюкозы в крови.

Однако необходимо учитывать и другие факторы. Исследования показали, что количество потребляемых вами углеводов, а не их рейтинг GI, имеет наибольшее влияние на уровень глюкозы в крови после еды.

Также важно придерживаться здоровой, сбалансированной диеты с низким содержанием жиров, сахара и соли и высоким содержанием фруктов и овощей.Если вам посоветовали изменить свой рацион или вам нужен совет, диетолог может помочь вам составить план диеты. Поговорите со своим терапевтом о направлении к диетологу.

Посетите веб-сайт Diabetes UK для получения дополнительной информации о желудочно-кишечном тракте и диабете.

Прочтите правительственные рекомендации по питанию в Руководстве Eatwell, в котором указано количество различных видов продуктов, необходимых для сбалансированного и здорового питания. Вам не нужно добиваться этого баланса с каждым приемом пищи, но постарайтесь добиться правильного баланса в течение дня или даже недели.

Прочтите ответы на другие вопросы о еде и диете.

Дополнительная информация

Последняя проверка страницы: 23 июля 2018 г.
Срок следующего рассмотрения: 23 июля 2021 г.

Простые и сложные углеводы — разница между простыми сахарами и крахмалом

Углеводы — это сахара, которые бывают двух основных форм — простых и сложных. Это также называют простыми сахарами и крахмалом.

Разница между простым и сложным углеводом заключается в том, как быстро он переваривается и всасывается, а также в его химической структуре.

Большинство углеводов может быть расщеплено на глюкозу, и именно эти углеводы мы рассмотрим в этой статье.

Примеры углеводов, которые не полностью расщепляются на глюкозу, см. В нерастворимой клетчатке и сахарных спиртах

Простые углеводы

Простые углеводы называются простыми сахарами. Сахар содержится в различных натуральных источниках пищи, включая фрукты, овощи и молоко, и придает пище сладкий вкус.Но они также быстро повышают уровень глюкозы в крови.

Сахара можно отнести к категории одинарных сахаров (моносахаридов), которые включают глюкозу, фруктозу и галактозу, или двойных сахаров (дисахаридов), которые включают сахарозу (столовый сахар), лактозу и мальтозу.

Многие обработанные пищевые продукты содержат добавленный сахар, но в настоящее время в Великобритании нет закона, который требовал бы от производителей указывать, сколько сахара было добавлено при переработке.

Национальная служба здравоохранения рекомендует взрослым потреблять менее 70 г сахара в день для мужчин младше и . 50 г сахара в день для женщин Тем не менее, люди с диабетом выиграют от повышения уровня глюкозы в крови, если потребление сахара можно будет ограничить до более низкого уровня.

Поскольку сахар не обеспечивает питания, кроме энергии (поэтому его часто называют пустыми калориями), людям, стремящимся похудеть, также будет полезно исключить источники добавленного сахара из своего рациона.

Обратите внимание, что если вы подвержены риску гипогликемии, никогда не беспокойтесь о приеме сахара, если это необходимо для предотвращения или лечения гипогликемии

Сложные углеводы

Сложные углеводы, также известные как полисахариды, представляют собой крахмалы, образованные более длинными сахаридными цепями, что означает им требуется больше времени, чтобы сломаться.

Химически они обычно состоят из трех или более связанных сахаров.

Строго говоря, термин сложный углевод относится к любым крахмальным продуктам, включая высокоочищенные крахмалы, содержащиеся в:

  • Белый хлеб
  • Пироги
  • Большинство кондитерских изделий и
  • Многие другие источники пищи

Когда диетологи и диетологи советуют иметь сложные углеводы, однако, они обычно относятся к цельнозерновым продуктам и крахмалистым овощам, которые усваиваются медленнее, чем рафинированные углеводы.

Цельнозерновые продукты

Цельнозерновые крахмалы включают зерна и ядра пшеницы, которые обеспечивают большую часть клетчатки и питательных веществ, содержащихся в крахмалистых продуктах.

Когда дело доходит до выбора крахмалистых продуктов, таких как рис, хлеб и любые другие продукты из муки, лучше всего выбирать цельнозерновые версии этих продуктов.

Хотя цельнозерновые продукты влияют на уровень глюкозы в крови медленнее, чем другие формы углеводов, более высокие уровни углеводов могут существенно повысить уровень сахара в крови.

Определение уровня глюкозы в крови до еды и во время еды — хороший способ оценить, с каким количеством углеводов ваше тело может адекватно справиться.

Рафинированные углеводы

Рафинированные углеводы — это переработанные углеводы.

В зерновых продуктах отруби и ядра отделяются, остается только крахмал. Когда таким образом удаляется большая часть клетчатки, углеводы расщепляются организмом быстрее и иногда могут повышать уровень глюкозы в крови так же быстро, как простые сахара.

Простые сахара также могут быть очищены. Ярким примером обработанного сахара является глюкозно-фруктозный сироп, также известный как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Глюкозно-фруктозный сироп — это кукурузный сироп, обработанный ферментами для превращения части глюкозы в сиропе во фруктозу.

Таблицы гликемического индекса: проверьте ГИ популярных продуктов

Поделиться

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) — это мера влияния отдельной пищи или напитка на уровень сахара в крови после их употребления.

  • Пища, которая медленно переваривается и постепенно выделяет глюкозу в кровоток, имеет низкое значение ГИ
  • Продукты, которые быстро перевариваются и быстро выделяют глюкозу в кровоток, имеют высокое значение GI

Индекс GI представляет собой шкалу от 1 до 100

Глюкоза имеет наивысший балл среди всех продуктов с ГИ, равным 100. Все другие продукты измеряются по этой контрольной точке.

  • Продукты с низким гликемическим индексом имеют гликемический индекс 55 или ниже
  • Продукты со средним гликемическим индексом имеют гликемический индекс 56-69
  • Продукты с высоким ГИ имеют гликемический индекс 70 или более

Продукты появляются в индексе GI, только если они содержат углеводы.Это объясняет, почему вы не найдете такие продукты, как мясо, курица, рыба, яйца и сыр в списках GI. Однако вы можете найти некоторые обработанные продукты, такие как сосиски или куриные наггетсы, в списке GI, потому что они содержат углеводы.

Гликемическая нагрузка

Гликемическая нагрузка (GL) основана на гликемическом индексе пищи и содержании углеводов в 100 г порции пищи. Поскольку GL учитывает количество углеводов в пище, она дает более точное представление о влиянии пищи на уровень сахара в крови.

Почему важны GI и GL?

Продукты с низким ГИ (и ГЛ) лучше для нас, потому что они не вызывают быстрого повышения или понижения уровня сахара в крови, известного как всплеск сахара.

Скачки сахара могут привести к перееданию, потому что быстрое падение уровня сахара в крови может вызвать чувство голода.

Употребление в пищу продуктов с низким ГИ помогает нам дольше оставаться «сытыми». Особенно актуально для желающих похудеть.

Комбинации продуктов

В основном мы едим комбинированные продукты, добавляя в пищу такие белки, как мясо, рыба и яйца, а также жиры.Это несколько смягчает эффект продуктов с высоким ГИ и замедляет высвобождение сахаров в кровь.

Таблица внизу этого списка даст вам представление об эффекте комбинирования различных продуктов. Вы также найдете множество идей еды с низким ГИ в нашей диете с низким ГИ.

Списки продуктов по гликемическому индексу

Мы организовали наши таблицы по различным типам продуктов, чтобы было проще сравнивать похожие продукты. Каждая таблица разделена на 3 диаграммы с продуктами с низким значением Gi вверху.

Гикемический индекс (GI) и гликемическая нагрузка (GL) указаны для каждого продукта питания.

Таблица 1 — Хлеб

Хлеб с низким ГИ
Сорт хлеба GI GL
Обертки из тортильи 30 16
vogel’s подсолнечный и ячменный черный хлеб 40 16
Чапати (с жиром) 50 24
Хлеб на закваске 54 27

Хлеб с низким содержанием углеводов
Значения

GI для хлеба с низким содержанием углеводов в настоящее время не доступны в списках признанных гликемических индексов.Но можно с уверенностью предположить, что у этих продуктов будет более низкий ГИ, чем у их обычных углеводных аналогов.

Эти виды хлеба все чаще доступны в таких супермаркетах, как Tesco, Sainsbury’s, Waitrose и Lidl. Livlife с серьезным посевом, Hovis с низким содержанием углеводов с восхитительным семенем и цельнозерновой круп с высоким содержанием семян доступны в Великобритании.

Хлеб средней густоты
Сорт хлеба GI GL
Хлеб хлебный злак 62 29
Наан хлеб 63 32
Хлеб питта из непросеянной муки 63 25
Хлебцы Рывита 64 37
Круассан 67 29
Белый хлеб питта 67 37
Пышки (тосты) 69 31
Хлеб с высоким ГИ
Сорт хлеба GI GL
Ржаной хлеб 70 32
Содовый хлеб 70 38
Белый хлеб (средний) 72 35
Чиабатта 72 37
Бублики (простые) 72 42
Палочки для хлеба 72 52
Черный хлеб (средний) 73 31
Хлеб из непросеянной муки (средний) 73 31
Соевый и льняной хлеб (Бурген) 74 22
Буханка замеса с семенами (варбуртоны) 80 32
Сухарики 85 65
Французская палочка, белая 95 53

Таблица 2 — Другие углеводы

ГИ других углеводных продуктов, включая картофель, рис, макаронные изделия и злаки.

Углеводы с низким ГИ
Карбюратор Тип GI GL
Спагетти из непросеянной муки, вареные 37 9
Рис басмати, приготовленный (Tesco 250 г упаковка) 43 12
Спагетти, белые, вареные 44 10
Макароны.вареный 45 8
Макаронные изделия, свежие, приготовленные 45 14
Пирог из непросеянной муки. приготовлено 45 20
Эблы (булгур пшеничный) 46 32
Лапша, простая, вареная 47 6
Белый рис, easy cook, вареный 49 15
Коричневый рис.вареный 55 18
Углеводы со средним ГИ
Карбюратор Тип GI GL
Лапша, яйцо (отварное) 63 8
Молодой картофель (отварной) 63 8
Пельмени 63 15
Жареный рис с яйцом (на вынос) 63 21
Рис плов 63 16
Рис длиннозерный, полированный, вареный 64 19
Кускус 65 33
Йоркширский пудинг 67 16
Оладьи соленые из цельного молока 67 16
Блины сладкие на цельномолоке 67 23
Ризотто, обычное 69 24
Углеводы с высоким ГИ
Карбюратор Тип GI GL
Мука кукурузная 70 64
Мука соевая (жирная) 70 16
Пшеничная мука из непросеянной муки 70 45
Белая мука (пшеничная) 70 54
Овсянка.сырой 70 51
Отруби (пшеничные) 70 19
Ржаная мука, цельная 70 53
Чипсы, замороженные (запеченные) в духовке 75 22
Чипсы, картофель фри, (розничная торговля) 75 26
Картофель старый (в мундире / запеченный) 85 27
Картофель старый (отварной) 85 14
Картофель, старый, пюре со сливочным маслом 85 13

Таблица 3 — Фрукты и фруктовые соки

Фрукты с низким ГИ
Тип плода GI GL
Вишня 22 3
Грейпфрут 25 2
Абрикосы сушеные 32 14
Невинный смузи (средний) 33 4
Груши 38 4
Яблоки 38 4
Томатный сок 38 1
Сливы 39 3
Клубника 40 2
Яблочный сок (несладкий) 40 4
Сухофруктовый микс 41 28
Сацумас 42 4
Персики 42 3
Апельсины 42 4
Помидоры.сырой 45 1
Малина. сырой 45 2
Авокадо 45 1
Виноград 46 7
Манго 51 8
Банан 52 10
Апельсиновый сок (несладкий) 52 5
Киви 53 6
Фрукты со средним ГИ
Тип плода GI GL
Абрикосы 57 4
Султанас 58 40
Ананас 59 7
Клюквенный сок 59 8
Инжир 61 6
Финики сушеные 61 41
Изюм 64 44
Фрукты с высоким ГИ
Тип плода GI GL
Черная смородина.сырой 70 5
Клюква 70 2
Дыня (все виды, средняя) 72 4
Арбуз 72 4
Личи 79 11

Таблица 4 — Овощи и овощные соки

Овощи с низким ГИ
Овощной тип GI GL
Горох обработанный консервированный (сушеный и нагретый) 39 7
Горошек густой консервированный (теплый) 39 5
Фасоль, вареная 45 1
Зеленый салат 45 1
Лук (сырой) 45 4
Сельдерей (сырой) 45 0
Брокколи, зеленая (вареная) 45 0
Брюссельская капуста (отварная) 45 2
Цветная капуста (отварная) 45 1
Помидоры консервированные (целиком) 45 1
Грибы (сырые) 45 0
Овощная смесь замороженная (вареная) 45 3
Кудрявая капуста.сваренные в подсоленной воде 45 0
Кабачок (вареный) 45 1
Спаржа (отварная) 45 1
Красный перец, стручковый перец 45 3
Зеленый перец, стручковый перец 45 1
Побеги бамбука консервированные 45 2
Мускатная тыква (запеченная) 45 3
Шпинат 45 1
Морковь (отварная) 47 2
Горох замороженный (вареный) 48 5
Кукуруза, консервированная 55 9
Овощи со средним ГИ
Овощной тип GI GL
Сладкий картофель (запеченный) 61 17
Репа (отварная) 63 1
Свекла маринованная 64 4
Овощи с высоким ГИ
Овощной тип GI GL
Швед (вареный) 72 2
Тыква (вареная) 75 2
Бобы (вареные) 79 4
Пастернак (отварной) 97 13

Таблица 5 — Сухие завтраки

Популярные марки сухих завтраков.

Злаки с низким ГИ
Тип злаков GI GL
Kelloggs All Bran 45 22
Каша (на воде) 51 4
Каша (молочная) 51 7
Овсяная каша с простым сиропом (Quaker) 51 36
Готовый Брек 51 33
Альпен мюсли оригинал (Weetabix) 55 36
Oatibix 55 35
Злаки со средним ГИ
Тип злаков GI GL
Овсяная каша Quaker 58 20
Just Right (Kelloggs) 60 46
Kelloggs Фрукты и клетчатка 68 47
Специальный K 69 56
Злаки с высоким ГИ
Тип злаков GI GL
Сахарная Слойка 70 65
Нутри-Грейн 70 50
Лоскутки 70 54
Weetos 70 56
Хрустящие ореховые кукурузные хлопья 72 66
Cheerios 74 60
Хлопья отрубей 74 53
Измельченная пшеница 75 54
Weetabix 75 57
Coco Pops 77 70
Рис Криспис 81 75
Кукурузные хлопья 93 83

Таблица 6 — Десерты, торты и печенье

Десерты, торты и печенье с низким GI
Тип десерта GI GL
Фруктовый сорбет 34 8
Пирог с заварным кремом (индивидуальный) 34 11
Шоколадный торт с помадкой 38 21
Рулетики шоколадные (индивидуальные) 38 22
Мистер Киплинг Ангел Ломтики 42 25
Бисквит с джемом 42 27
Лимонный пирог 45 7
Мелочь, фрукт 45 9
Шоколадный мусс 45 9
Тирамису 45 15
Пудинг из сала 45 18
Бисквит с молочным кремом и джемом 45 20
Пироги с фаршем (индивидуальные) 45 27
Бисквитный пудинг с джемом или патокой 46 22
Пирожные Go Ahead (McVities) 46 29
Маффины с шоколадной крошкой (Tesco) 53 25
печенье Бурбон 55 39
Печенье Rich Tea 55 41
Десерты, торты и печенье со средним GI
Тип десерта GI GL
Овсяные лепешки 57 36
Черничный маффин 59 23
Hobnobs 59 38
Печенье для пищеварения 59 40
Мороженое, немолочное, ванильное 61 11
Чизкейк 63 16
Фруктовая крошка 63 23
Торт морковный (с начинкой) 63 23
Шоколадные эклеры, свежие 63 24
Профитроли 63 24
Лимонный пирог безе 63 27
Итальянский торт Пандоро 63 30
Датская выпечка 63 32
Рождественский пудинг 63 35
Фруктовый пирог (индивидуальный) 63 36
Лепешки 63 39
Пироги с джемом 63 39
Песочное печенье 63 40
Шоколадные палочки (Cadburys) 63 40
Шоколадное печенье 63 41
Шоколадное печенье для пищеварения 63 42
Фруктовый торт, богатый, со льдом 63 42
Чок-печенье для весонаблюдателей 63 42
Печенье Oreo 63 44
Торты Яффо 63 48
Печенье с имбирным орехом 63 50
Печенье Амаретти (Дориа) 63 53
Безе 68 65
Десерты, торты и печенье с высоким GI
Тип десерта GI GL
Баноффи пирог 70 26
Снежки (Таннока) 70 33
Джемми Доджерс 70 48
Горячие булочки с крестиком 72 42
Пончик, джем 76 37
Булочки.простой 92 49

Таблица 7 — Шоколад и сладости

Шоколад и сладости с низким ГИ
Сладкий тип GI GL
Плитка шоколада с цельным орехом (Cadbury’s) 43 21
Пульсация (Галактика) 43 22
Органический темный шоколад 70% какао (зеленый и черный) 43 22
Виспа (Кэдбери) 43 23
Mint Aero (Nestle) 43 26
Менестрели 43 29
Твикс 44 30
Твистер ледяной на палочке 45 9
Батончик из фруктов и орехов (Cadbury’s) 45 25
Lion Bar (Nestle) 45 29
Конфеты с мятой и хрустящей корочкой 45 30
Конфеты Quality Street 45 30
После восьмерок 45 33
Млечный Путь 45 34
Альпийский батончик (клубника и йогурт) 51 37
Сникерс 55 31
Шоколад и сладости среднего размера GI
Сладкий тип GI GL
Трекер-бар 57 33
Батончик Kellogg’s Fruit & Fiber 57 41
Баунти бар 63 37
Мальтезерс (Марс) 63 39
Kit Kat 63 40
Двухэтажный автобус 63 41
Карамель в шоколаде 63 42
Роло 63 42
Батончик Nutrigrain, шоколад (Kelloggs) 63 42
Кудряшка Вурли 63 44
Крем-яйцо 63 45
Фадж Кэдбери 63 45
Crunchie (Cadbury’s) 63 45
стержень Mars 65 50
Пенка для конфет 68 54
Конфеты вареные 68 59
Кремы с перечной мятой 68 67
Шоколад и сладости с высоким ГИ
Сладкий тип GI GL
Батончик с мюсли Slim Fast yogurt 70 32
Кранч-батончик Nutty (Джорданс) 70 40
Фруисли-батончик с изюмом и лесными орехами (Джорданс) 70 43
Батончик мюсли Nature Valley 70 46
Ириски смешанные 70 47
Батончик из хлопьев и молока Coco-pops (Kelloggs) 70 51
Nestle Fitnesse Абрикосовый батончик 70 51
Kelloggs Special K Bar 70 53
Лакричное ассорти 70 54
Фадж 70 56
Зефир 70 58
Винные жевательные резинки 78 60
Желейные младенцы 78 61
Конфеты Стармикс (Харибо) 78 62
Фруктовые пастилки 78 66
Жевательные конфеты 78 68
Кегли 78 72
Гликемический индекс

| Что такое продукты с низким и высоким ГИ

Пришло время переосмыслить то, что, как вы думали, вы знали об углеводах, если считали, что все они одинаковы.Вместо того, чтобы следовать диете с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, которая была популярна несколько десятилетий назад, или избегать почти всех углеводов с помощью низкоуглеводной диеты, вы можете выбрать более умеренный подход, выбрав «хорошие» углеводы с использованием гликемического индекса.

Гликемический индекс или ГИ — это один из инструментов, который вы можете использовать для выбора источников углеводов. Он поможет вам выбрать более здоровую пищу, а соблюдение диеты, основанной на GI, может помочь вам похудеть, контролировать уровень сахара в крови и повысить уровень энергии.

Рассчитайте свой

риск диабета

Что такое гликемический индекс?


Многие продукты содержат углеводы, известные как сахара и крахмалы. Когда вы едите продукты с любым из этих типов углеводов, ваше тело расщепляет углеводы на сахар, называемый глюкозой.

Глюкоза попадает в кровоток.Инсулин помогает клеткам вашего тела выводить глюкозу из кровотока и использовать ее для получения энергии, а избыток глюкозы в конечном итоге откладывается в виде жира.

Гликемический индекс — это показатель того, насколько быстро углеводы из пищи попадают в ваш кровоток.

Углеводы медленного действия

Некоторые углеводы расщепляются сложнее, и глюкоза попадает в кровоток медленнее. У этих углеводов низкий ГИ, и они считаются «медленно действующими углеводами».

Быстро действующие углеводы

Другие углеводы быстро расщепляются, и глюкоза попадает в кровоток раньше после приема пищи.Эти углеводы имеют высокий ГИ и являются «быстро действующими углеводами». Диета с низким ГИ часто считается «лучше», чем диета с высоким ГИ, но есть некоторые обстоятельства, когда пища с высоким ГИ может быть полезной.


Контроль уровня сахара в крови

Поскольку гликемический индекс описывает, насколько быстро ваше тело перерабатывает углеводы из пищи и превращает их в глюкозу в крови, знание ГИ может помочь вам контролировать уровень сахара в крови. Продукты с высоким ГИ могут быть более сложными для вашего организма, поскольку они приводят к быстрым скачкам уровня глюкозы в крови и требуют большого количества инсулина.Если у вас преддиабет или диабет 2 типа, эти скачки уровня глюкозы в крови могут быть больше, чем ваше тело может должным образом справиться.

С другой стороны, продукты с низким гликемическим индексом могут помочь вам предотвратить эти интенсивные всплески, поскольку глюкоза в крови повышается медленнее после употребления пищи с низким ГИ. Выбирая продукты с низким ГИ, вы можете помочь своему организму инсулин, и любой инсулин, который вы принимаете из лекарств, успевает за спросом.

Определение гликемического индекса


Гликемический индекс пищи — это число.Это числовое значение указывает, насколько быстро углеводы в этой пище расщепляются на глюкозу по сравнению с контрольным значением, обычно ГИ глюкозы или белого хлеба, который является еще одним быстрым углеводом. Только продукты с углеводами имеют ГИ; жира и белка нет.

Вы не можете узнать ГИ пищи, не заглянув в нее, но вы можете хорошо догадаться, какие продукты могут иметь более высокий или более низкий ГИ, чем другие продукты. Вот несколько общих закономерностей.

  • Белки и жиры имеют тенденцию снижать гликемический индекс
  • Клетчатка — это тип углеводов, но ваше тело не может их переварить, а клетчатка имеет тенденцию понижать ГИ
  • Такие процессы, как приготовление пищи, затирание и приготовление сока, как правило, повышают ГИ.
  • Менее обработанные пищевые продукты, такие как цельнозерновые, как правило, имеют более низкий ГИ, чем более обработанные пищевые продукты, такие как очищенные зерна, такие как белый хлеб и макароны

Определение гликемической нагрузки

Гликемический индекс пищи учитывает, насколько быстро расщепляются углеводы в пище, но не учитывает еще один важный фактор: сколько в ней углеводов.Чтобы интуитивно понять, почему важно количество углеводов, сравните приготовленную морковь с высоким ГИ 70 с арахисовыми M & Ms с умеренным ГИ 47. Основываясь только на этой информации, вы могли бы подумать, что конфеты — лучший выбор.

Однако, если учесть количество углеводов в каждом продукте, вы получите более точную картину. Гликемическая нагрузка, или GL, умножает GI на количество углеводов в пище. GL моркови только 21, в то время как GL упаковки M&M весом 2 унции составляет 110!

Калькулятор гликемического индекса


Гликемический индекс многих продуктов питания был определен путем экспериментов, чтобы увидеть, как эти продукты влияют на уровень глюкозы в крови людей.Вы можете найти ГИ этих продуктов и оценки ГИ других продуктов с помощью калькулятора ГИ. Есть несколько доступных в Интернете, например, в Shape.

Список продуктов с гликемическим индексом


Есть также много списков продуктов питания GI, доступных в Интернете. Вы можете использовать диаграмму гликемического индекса, чтобы быстро увидеть GI, а часто и значения GL для различных продуктов. Часто список продуктов с ГИ организован по группам продуктов или по продуктам с низким, средним и высоким ГИ.

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с низким ГИ часто менее обработаны и содержат больше белков, клетчатки, жиров и / или сложных углеводов, чем рафинированные углеводы.Примеры включают:

  • Некрахмалистые овощи, такие как салат, помидоры, брокколи и грибы
  • Вишня, грейпфрут и груши
  • Бобовые, такие как фасоль, колотый горох и чечевица
  • Орехи и арахис
  • Цельнозерновые макаронные изделия, овсянка и ячмень

Продукты со средним гликемическим индексом

Продукты со средним ГИ — это где-то между продуктами с низким и высоким ГИ. Примеры включают:

  • Сладкая кукуруза и озимая тыква
  • Бананы, киви и манго
  • Каша с отрубями, Тотал, мюсли и Cheerios
  • Цельнозерновые макароны
  • Картофельные чипсы
  • Пицца, гамбургеры и бутерброды с курицей и индейкой на белом хлебе
  • Мороженое

Продукты с высоким гликемическим индексом

Пищевые продукты с высоким ГИ часто более рафинированы, подвергнуты тепловой обработке или другой обработке, содержат больше простых сахаров и / или рафинированных крахмалов и меньше белков, клетчатки и жиров.Примеры включают:

  • Картофель печеный и отварной.
  • Кукурузные хлопья и сухие завтраки с сахаром
  • Арбуз
  • Белый хлеб, макароны и рис
  • Белые крекеры и крендели
  • Безалкогольные напитки

Гликемический индекс фруктов

Многие люди считают, что им следует избегать употребления фруктов из-за их сахара, но фрукты — одна из самых здоровых продуктов, которые вы можете есть. Они не только содержат питательные вещества, такие как клетчатка, калий и ряд антиоксидантов, но и снижают риск многих заболеваний.

К лучшим фруктам с низким ГИ относятся:

  • Грейпфруты и апельсины
  • Клубника и другие ягоды
  • Яблоки и груши
  • Персики, сливы и нектарины
  • Вишня

Гликемическая диета


Гликемическая диета — это, как это звучит, диета, основанная на ГИ. Соблюдение диеты с низким ГИ означает, что, когда вы едите продукты с углеводами, вы выбираете продукты с низким ГИ. Есть несколько потенциальных преимуществ диеты с низким ГИ.

  • Потеря веса. Выбирая продукты с низким ГИ, вы можете получать больше клетчатки, жира и белка по сравнению с быстродействующими углеводами, такими как сахар и рафинированный крахмал. В результате вы можете дольше ощущать сытость после еды, поэтому во время следующего приема пищи вы будете есть меньше. Это может помочь вам похудеть.
  • Лучшая энергия: диета с низким ГИ означает меньшие и менее резкие скачки сахара в крови. В то же время вы не получите последующего резкого падения уровня сахара в крови и уровня энергии.Это означает, что ваши энергетические уровни более стабильны, и вы можете почувствовать себя лучше.
  • Пониженный уровень сахара в крови: уровень сахара в крови не повышается так сильно, и реакция требует меньше инсулина, когда вы выбираете продукты с низким ГИ. Улучшение контроля уровня сахара в крови — особенно хорошая новость, если у вас преддиабет или диабет.
  • Преимущества для сердечно-сосудистой системы: углеводы с низким гликемическим индексом, как правило, содержат больше полезных для сердца питательных веществ, таких как клетчатка, которая снижает уровень холестерина, и калий, который снижает кровяное давление. Кроме того, ограничение простых сахаров может помочь контролировать уровень триглицеридов в крови.

Соблюдение низкогликемической диеты с жаворонком


Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом может показаться сложной задачей, если вам нужно узнать ГИ каждого продукта, который вы едите, но помощь доступна. В дополнение к использованию приложений, которые могут сообщать вам GI продуктов, вы можете использовать Lark Health Coach в качестве еще одного вспомогательного средства. Жаворонок направляет вас к естественному выбору продуктов и блюд с низким ГИ по:

  • Поощрение цельных, менее обработанных пищевых продуктов.
  • Поддержка продуктов с высоким содержанием углеводов.
  • Помогает контролировать порции, особенно продуктов с высоким содержанием углеводов.
  • Напоминание о включении в ваши блюда и закуски питательных веществ, снижающих ГИ, таких как полезные жиры и нежирные белки.

Рассчитайте свой

риск диабета

Как начать? Это просто.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *