Таблица продуктов белки жиры углеводы калории: Таблица калорийности продуктов питания и напитков

    Содержание

    Таблица калорийности продуктов питания и напитков

    Калорией считают единицу энергии, присутствующую практически во всех продуктах. Калорийность – это обозначение энергетической ценности пищи, равной количеству энергии, получаемой организмом после полного ее усвоения. В таблицу калорийности продуктов на 100 грамм входит полный ассортимент источников энергии, необходимых для поддержки жизнедеятельности организма.

    Благодаря несложным расчетам можно рассчитать количество калорий, необходимых для нашего рациона. Таблица калорийности готовых продуктов помогает определиться с содержащимися в нашем рационе белками, углеводами, жирами. Их количество соответствует ряду факторов:

    • сорту,

    • техническому процессу, используемому производителями,

    • рецептуре, используемой при приготовлении,

    • погодным условиям, при рассмотрении калорийности растительной пищи.

    При проведении расчетов результат будет усредненным. Для сокращения временных затрат, связанных с подсчетом калорий, существуют таблицы стандартов.

    Для чего нужно знать количество калорий

    Вся поступающая энергия используется нашим организмом для поддержки важных жизненных функций. Это касается как регулировки дыхания, так и перекачивания крови. С помощью таблицы калорийности продуктов питания можно определиться с необходимым нам минимумом энергии. Для взрослой женщины, обладающей нормальным весом, количество калорий составляет около 1,33 кКал, для взрослого мужчины, обладающего нормальным весом, количество кКал ограничено 1,68.

    Оставшееся количество энергии требуется для строительства и восстановления тканей. Энергия необходима и при создании мышечной массы. Новые ткани самостоятельно создаваться не способны. Расходование дополнительной энергии связано с уровнем физической активности, можно сказать, с каждым движением. Любое количество энергии, не растраченное организмом, сохраняется в форме жира.

    Таблица калорийности:

    Каждому человеку необходимо изучать таблицу калорийности продуктов и блюд. Пользуясь подобными данными, люди пытаются добиться снижения веса либо сохранения уже достигнутых позитивных результатов. Данные материалы необходимы не только худеющим гражданам.

    Поддержание энергетического баланса важно для здорового образа жизни. Без таблицы питания невозможно соответствовать правильному режиму, добиться образования спортивных подтянутых объемов и выделяющихся мышц.

    Алкогольные напитки

    Сочетается ли соблюдение диеты с употреблением алкоголя? С учетом разнообразия диет и ассортимента алкогольных напитков следует индивидуально подходить к каждой ситуации, обратившись за консультацией к диетологу. При рассмотрении калорийности основных продуктов питания алкоголю также уделяют внимание. Многие строгие диеты никак не сочетаются с алкоголем. Но если методика похудения связана с ограниченным потреблением калорий, возможно сочетание диеты и алкоголя.

    Когда рассчитывают суточную норму энергии, руководствуются энергоемкостью употребляемых алкогольных напитков. Следует учитывать, что во всех веществах, за исключением питьевой воды, имеются калории. Для усвоения организмом алкоголя не требуется переваривания. Одновременно с этим происходит откладывание питательных веществ в резерве организма, что приводит к увеличению веса. Сочетаемость между диетой и алкоголем усложняется повышением аппетита из-за его употребления. Напитки способствуют расслаблению и снятию стресса, хорошему проведению времени и налаживанию отношений, снятию напряженности ситуации.

    Продукты

    Ккал на 100 г

    Белки

    Жиры

    Углеводы

    Красное сухое

    68

    0,2

    0

    3

    Красное сладкое

    142

    0,5

    0

    20

    Белое сухое

    66

    0

    0

    16

    Белое сладкое

    98

    0

    0

    6

    Портвейн

    167

    0

    0

    14

    Херес

    126

    0

    0

    3

    Вермут

    158

    0

    0

    15

    Бренди

    225

    0

    0

    18

    Виски

    235

    0

    0

    21

    Джин

    220

    0

    0

    10

    Ром

    220

    0

    0

    2

    Текила

    220

    0

    0

    2

    Водка

    235

    0

    0

    3

    Ликер

    342

    0

    0

    53

    Пиво

    35

    0,4

    0

    5

    Сахар, кондитерские изделия


    На упаковке любых кондитерских изделий указывается информация, связанная с белками, жирами и углеводами. Добиться идеального тела можно, если начать с ограничения своих походов по супермаркетам и приобретения продуктов в магазинах, торгующих живой органической пищей, продуктами с отрицательной калорийностью. Приверженцам здорового питания необходимо помнить о старательном составлении меню. Следует исключить все, начиная от сладких йогуртов до печенья, от пирожных до прочей сдобы. Их вредность обусловлена всевозможными добавками, опасными:

    • Дополнительным повышением аппетита;

    • Ухудшением обмена веществ;

    • Задержкой воды в организме;

    • Негативным влиянием на здоровье.

    Рацион, необходимый здоровому человеку, требует более внимательного отношения в сочетании с кое-какими кулинарными навыками.

    Продукты

    Ккал на 100 г

    Белки

    Жиры

    Углеводы

    Зефир

    304

    0

    0

    78

    Безе

    440

    2

    20

    60

    Крекеры

    352

    11

    13

    67

    Овсяное печенье

    437

    6

    14

    71

    Печенье Мария

    400

    8

    8

    70

    Пряники

    353

    5

    6

    70

    Вафли с начинкой

    539

    3

    30

    64

    Шоколад

    544

    5

    35

    56

    Кукурузные палочки

    325

    8

    1

    75

    Мармелад

    293

    0

    0

    76

    Мед

    329

    8

    0

    81

    Сахар

    398

    0

    0

    99

    Мороженное молочное

    126

    3

    3

    21

    Мороженое шоколадное

    138

    4

    3

    23

    Хлебобулочные изделия

    Разнообразные мучные изделия содержат комплекс минералов, витаминов и клетчатки. Информацию можно узнать в таблице гликемического индекса продуктов и калорийности. Производители, использующие отрубную муку, радуют покупателей самыми полезными видами выпечки, богатыми полезными микроэлементами и обладающими благодаря наличию медленных углеводов низким гликемическим индексом.

    Продукты

    Ккал на 100 г

    Белки

    Жиры

    Углеводы

    Баранки

    342

    16,4

    1,1

    69,7

    Батон нарезной

    261

    9,4

    2,7

    50,7

    Лаваш армянский

    239

    7,7

    1,1

    47,8

    Мука пшеничная высшего сорта

    324

    10,4

    0,8

    74,5

    Мука ржаная

    321

    6,8

    1,2

    76,8

    Сушки

    335

    11,1

    1

    73,2

    Сухари пшеничные

    327

    11,6

    1,8

    72,1

    Хлеб ржаной

    210

    4,7

    0,6

    49,5

    Хлеб пшеничный из муки I сорта

    246

    7,4

    2,2

    53

    Спагетти, макароны

    333

    11

    1

    68

    Молочные продукты

    Из-за отсутствия достаточного количества белков тело становится рыхлым и худым, не позволяя нам набрать качественную массу. Именно в молоке наибольшее количество белков, обладающих пользой для организма. По рекомендациям многих специалистов, следует начать со сгонки лишних килограмм и сжигания жиров. Для расчета энергоемкости создали таблицу калорийности молочных продуктов. При небольшом излишке килограммов можно начинать наращивать мышечную массу. Молочная продукция способствует повышению содержания белов в сочетании с правильными углеводами.

    Продукты

    Ккал на 100 г

    Белки

    Жиры

    Углеводы

    Молоко 2,5%

    52

    2

    2

    4

    Молоко 3,2% (пастеризованное)

    58

    2

    3

    4

    Козье молоко

    68

    3

    3

    4

    Творог 1%

    103

    17

    2

    3

    Творог 11%

    170

    16

    11

    1

    Творожная масса с изюмом

    343

    6

    21

    29

    Сметана 10%

    115

    2

    10

    2

    Сметана 20%

    206

    2

    20

    3

    Сливки 9%

    107

    2

    9

    4

    Сливки 15%

    161

    2

    15

    3

    Сливки 33%

    322

    2

    3

    4

    Йогурт греческий

    66

    5

    3

    3

    Кефир 1%

    40

    2

    1

    4

    Кефир 3,2%

    56

    2

    3

    4

    Сыворотка

    20

    0

    0

    3

    Сухое молоко обезжиренное

    339

    33

    1

    52

    Сухое молоко цельное

    476

    26

    25

    37

    Ряженка 1%

    40

    3

    1

    4

    Ряженка 3,2%

    57

    2

    3

    4

    Сыр Голландский

    352

    26

    26

    0

    Сыр Российский

    363

    24

    29

    0

    Сыр Сулугуни

    290

    20

    24

    0

    Сыр Адыгейский

    240

    18

    14

    0

    Брынза

    298

    14

    25

    0

    Козий сыр

    290

    21

    21

    0

    Рыба и морепродукты

    В списке продуктов с низкой калорийностью не обойтись без рыбы и морепродуктов, которые богаты полезными полиненасыщенными жирами Омега-3, комплексными витаминами и микроэлементами. Благодаря полезным свойствам и невысокой энергоемкости морепродукты используются во многих диетах. Рыба подразделяется в соответствии с жирностью.

    Продукты

    Ккал на 100 г

    Белки

    Жиры

    Углеводы

    Горбуша свежая

    142

    20

    6

    0

    Камбала

    83

    15

    1

    0

    Кета

    138

    22

    5

    0

    Лещ

    105

    17

    4

    0

    Лосось свежий

    187

    20

    11

    0

    Филе минтая

    72

    16

    1

    0

    Морской окунь

    79

    15

    1

    0

    Речной окунь

    130

    14

    6

    0

    Сельдь соленая

    217

    19

    15

    0

    Скумбрия

    191

    18

    13

    0

    Треска

    201

    12

    12

    0

    Форель

    119

    20

    3

    0

    Хек

    86

    16

    1

    0

    Икра

    230

    31

    11

    0

    Кальмары

    98

    19

    2

    0

    Крабовое мясо

    140

    15

    6

    10

    Крабовые палочки

    73

    6

    1

    10

    Свежие креветки

    97

    22

    1

    0

    Морская капуста

    49

    0

    5

    0

    Рыбный фарш

    96

    16

    0

    0

    Грибы

    В таблицу калорийности продуктов на день обязательно включают съедобные грибы. Они содержат комплекс экстрактивных и ароматических веществ, обладают превосходными вкусовыми качествами. Своим сокогонным воздействием грибы не уступают мясным отварам и гораздо лучше овощных. Они способствуют стимулированию аппетита, что важного для лучшего переваривания. Белок содержится более всего в белых грибах. Благодаря содержанию в них хитина уровень усвояемости грибов понижается.

    Продукты

    Ккал на 100 г

    Белки

    Жиры

    Углеводы

    Белые свежие

    32

    3,3

    1,5

    2,4

    Белые сушеные

    277

    23,8

    6,8

    30,2

    Вешенки свежие

    34

    2,5

    0,5

    6,2

    Лисички свежие

    22

    1,5

    1

    2,4

    Лисички сушеные

    268

    22

    7,2

    25,4

    Маслята свежие

    12

    2,5

    0,7

    1,5

    Опята свежие

    25

    2,4

    1

    2,5

    Подберезовики свежие

    30

    2,1

    1,2

    3,4

    Подберезовики сушеные

    231

    23,3

    9,5

    14,4

    Подосиновики свежие

    31

    3,3

    0,4

    3,5

    Подосиновики сушеные

    325

    35,2

    5,4

    33

    Сыроежки свежие

    15

    1,6

    0,8

    1,7

    Шампиньоны свежие

    29

    4,3

    0,9

    1,4

    Овощи


    В таблице калорийности продуктов и фруктов большой выбор полезных веществ. Благодаря употреблению блюд, имеющих пониженную калорийность, добиваются очистки пищеварительных органов. В овощах содержится кладовая клетчатки. Рацион должен состоять из баланса растительной пищи с молочной и нежирной мясной, чтобы полноценно обеспечивать организм всеми элементами.

    Продукты

    Ккал на 100 г

    Белки

    Жиры

    Углеводы

    Огурцы

    15

    0

    0

    2

    Кабачки

    26

    0

    0

    5

    Баклажаны

    24

    1

    0

    4

    Болгарский перец

    26

    1

    0

    6

    Помидоры

    20

    0

    0

    4

    Белокочанная капуста

    27

    1

    0

    4

    Пекинская капуста

    16

    1

    0

    2

    Цветная капуста

    30

    2

    0

    5

    Брокколи

    28

    3

    0

    5

    Картофель

    80

    2

    0

    18

    Лук репчатый

    41

    1

    0

    10

    Зеленый лук

    19

    1

    0

    4

    Морковь

    32

    1

    0

    6

    Редис

    19

    1

    0

    3

    Красная свекла

    40

    1

    0

    8

    Зеленый салат

    12

    1

    0

    1

    Шпинат

    22

    2

    0

    2

    Щавель

    19

    1

    0

    2

    Зеленый горошек

    73

    5

    0

    13

    Спаржевая фасоль

    47

    2

    0

    8

    Спаржа

    20

    1

    0

    3

    Чеснок

    143

    6

    0

    29

    Колбасные изделия

    Данные изделия относятся к высококалорийным в связи с наличием в них сахара в сочетании с дополнительными ингредиентами, придающими цвет, вкус плюс консистенцию. В таблице калорийности белковых продуктов они относятся к тем, которые рекомендуется употреблять в ограниченном количестве.

    Продукты

    Ккал на 100 г

    Белки

    Жиры

    Углеводы

    Докторская

    257

    13,4

    22,9

    0

    Вареная Любительская

    311

    12,5

    28,3

    0

    Полукопченая Любительская

    428

    17,6

    39,1

    0

    Полукопченая Сервелат

    423

    16,1

    40,2

    0

    Сырокопченая Любительская

    511

    20,6

    47,8

    0

    Сырокопченая Сервелат

    453

    24,1

    40,2

    0

    Колбаски охотничьи

    325

    27,1

    24,6

    0

    Кровянка

    261

    10,6

    17,8

    14,5

    Салями

    576

    21,3

    53,6

    1,1

    Сардельки Говяжьи

    215

    11,1

    18,2

    1,6

    Сардельки Свиные

    330

    10,1

    31,8

    1,7

    Сосиски Говяжьи

    229

    10,3

    20,3

    0,9

    Сосиски Куриные

    242

    10,6

    22,1

    3,3

    Сосиски Любительские

    318

    9,8

    30,1

    0,4

    Сосиски Молочные

    260

    11,3

    23,9

    1,1

    Сосиски Свиные

    284

    9,2

    23,2

    4,5

    Мясные продукты

    Благодаря многим вариациям приготовления мясными блюдами можно полностью заменить колбасы. Таблица калорийности мясных продуктов подтверждает их пользу. Следует помнить об опасности бесконтрольного употребления мясных блюд. Грамотный расчет дневного рациона требует нашего внимательного подхода.

    Продукты

    Ккал на 100 г

    Белки

    Жиры

    Углеводы

    Баранина

    201

    16,2

    15,3

    0

    Говядина

    191

    18,7

    12,6

    0

    Говяжья Печень

    100

    17,6

    3,2

    0

    Говяжье Сердце

    89

    15,2

    3,1

    0

    Говяжий Язык

    160

    13,4

    12,1

    0

    Кролик

    197

    20,6

    12,8

    0

    Свинина нежирная

    318

    16,3

    27,9

    0

    Свинина жирная

    484

    11,6

    49,1

    0

    Свиная печень

    105

    18,6

    3,5

    0

    Свиное сердце

    87

    15,2

    3,1

    0

    Свиной язык

    203

    14,4

    16,5

    0

    Телятина

    91

    19,9

    1,1

    0

    Индейка

    192

    21,1

    12,3

    0,6

    Куры

    161

    20,4

    8,6

    0,8

    Зерновые продукты

    Большое количество калорий объясняется сложными углеводами, содержащимися в зерне. Максимум полезных веществ в крупах, подвергнутых минимальной обработке. После шлифования и дробления количество полезных веществ снижается. По рекомендации диетологов, для здорового питания предпочтительней питаться зерном, не подвергнутым обработке.

    Продукты

    Ккал на 100 г

    Белки

    Жиры

    Углеводы

    Пшено

    348

    10

    3

    69

    Рис белый

    334

    6

    0

    78

    Манка

    328

    10

    1

    73

    Гречневая ядрица

    306

    9

    2

    62

    Кукурузная крупа

    337

    8

    1

    75

    Овсяная крупа

    342

    12

    6

    59

    Пшеничная крупа

    316

    11

    1

    62

    Овсяные хлопья

    350

    14

    7

    56

    Кукурузные хлопья

    363

    6

    2

    83

    Рисовые хлопья

    360

    7

    2

    77

    Перловка

    320

    9

    1

    73

    Овсяные отруби

    320

    18

    7

    45

    Пшеничные отруби

    296

    15

    3

    53

    Ржаные отруби

    221

    11

    3

    32

    Красная чечевица

    314

    21

    1

    48

    Горох лущеный

    323

    23

    1

    57

    Фасоль белая

    102

    7

    0

    16

    Фасоль красная

    93

    8

    0

    13

    Бобы

    57

    6

    0

    8

    Арахис

    551

    26

    45

    9

    Сушеный арахис

    611

    29

    50

    10

    Масло, маргарин, жиры

    Без растительных и животных жиров невозможно представить нашего рациона питания. Жирные кислоты обеспечивают полноценную работу организма. Поэтому требуется употребление жиров различных видов.

    Продукты

    Ккал на 100 г

    Белки

    Жиры

    Углеводы

    Сливочное

    787

    0,5

    82,5

    0,8

    Оливковое

    898

    0

    99

    0

    Подсолнечное

    899

    0

    99,9

    0

    Жир свиной топленый

    896

    0

    99

    0

    Рыбий жир

    902

    0

    100

    0

    Маргарин сливочный

    745

    0

    82

    0

    Каши

    Каши относятся к сложным углеводам, полезным для организма, но в умеренных количествах. Для расчета правильной дозы рекомендуется использовать таблицу калорийности продуктов для правильного питания. Важно не добиться обратного эффекта, связанного с похудением либо строительством качественного тела.

    Продукты

    Ккал на 100 г

    Белки

    Жиры

    Углеводы

    Гречневая

    137

    4,5

    1,6

    27,4

    Манная

    77

    2,5

    0,3

    16,4

    Овсяная

    93

    3,2

    1,8

    15,4

    Перловая

    102

    3,2

    0,5

    22,7

    Пшенная

    92

    3

    0,8

    17,2

    Рисовая

    79

    1,5

    0,2

    17,3

    Ячневая

    84

    1,4

    0,3

    18,7

    Яйца

    Польза яиц обусловлена легкоусвояемым белком и незаменимыми витаминами. Для получения суточной нормы железа достаточно суточного употребления четырех яиц.

    Продукты

    Ккал на 100 г

    Белки

    Жиры

    Углеводы

    Куриное

    157

    12

    10

    0

    Перепелиное

    168

    11

    13

    0

    Индюшиное

    165

    13

    10

    0

    Утиное

    185

    14

    14

    0

    Гусиное

    185

    13

    13

    1

    Омлет

    184

    9

    15

    1

    Глазунья

    192

    10

    15

    0

    Яйцо вкрутую

    160

    12

    11

    0

    Яичный порошок

    542

    46

    37

    4

    Орехи, семена, сухофрукты


    Наибольшей пользой обладают сухофрукты, которые высушиваются естественным способом. Это же касается семян и орехов, содержащих комплекс полезных веществ.

    Продукты

    Ккал на 100 г

    Белки

    Жиры

    Углеводы

    Финики

    274

    2

    0

    69

    Изюм

    264

    2

    0

    66

    Банан

    390

    3

    1

    80

    Цукаты

    343

    0

    0

    90

    Урюк

    213

    5

    0

    50

    Курага

    215

    5

    0

    51

    Чернослив

    231

    2

    0

    57

    Фундук

    653

    13

    62

    9

    Грецкий орех

    654

    15

    65

    7

    Мускатный орех

    556

    20

    50

    7

    Кедровые орешки

    674

    11

    61

    19

    Фисташки

    556

    20

    50

    7

    Кешью

    643

    25

    54

    13

    Миндаль

    645

    18

    57

    16

    Рыбные консервы

    В составе таблицы калорийности продуктов по Борменталю большое значение уделяется рыбным консервам, изготовленным из натурального сырья. Ценностью консервов из благородных рыб является сохранение всех полезных веществ благодаря качественной обработке.

    Продукты

    Ккал на 100 г

    Белки

    Жиры

    Углеводы

    Анчоусы

    135

    20

    6

    0

    Бычки в томатном соусе

    88

    17

    2

    0

    Икра

    179

    19

    11

    1

    Кальмары

    105

    20

    2

    0

    Килька в томате

    182

    14

    12

    4

    Морепродукты

    61

    10

    1

    1

    Сайра

    88

    17

    2

    0

    Ставрида в томате

    110

    14

    2

    7

    Шпротный паштет

    195

    12

    14

    5

    Безалкогольные напитки, соки

    Среди продуктов с нулевой калорийностью можно назвать только питьевую воду. Благодаря большому ассортименту безалкогольных напитков наш рацион всегда богат тонизирующими веществами, витаминами и экстрактами лечебных трав. Это очень важно для ценителей диетического меню.

    Продукты

    Ккал на 100 г

    Белки

    Жиры

    Углеводы

    Чай без сахара

    2

    0

    0

    0

    Кофе без сахара

    2

    0

    0

    0

    Яблочный сок

    42

    0

    0

    9

    Апельсиновый сок

    36

    0

    0

    8

    Виноградный сок

    54

    0

    0

    14

    Компот из сухофруктов

    60

    0

    0

    14

    Морковный сок

    28

    1

    0

    6

    Томатный сок

    21

    1

    0

    3

    Свекольный сок

    42

    1

    0

    9

    Таблица калорийности продуктов питания

    Таблица калорийности продуктов питания — это таблица в которой приведена энергетическая ценность 100 г определенного продукта питания. То есть сколько энергии получит организм если человек съест 100 г этого продукта в чистом виде. Также в таблице приведены количественное содержание белков, углеводов, жиров и воды на каждые 100 г продукта.

    Что такое калорийность продуктов питания?Для того чтоб разобраться с этим понятием нам нужно уяснить что такое калорийность вообще. Калорийность или энергетическая ценность — это количество энергии, которое организм может получить в процессе расщепления 100 г определенного продукта питания. Количество энергии измеряется в килокалориях (кКал). Вы наверно замечали, что часто калорийность продуктов питания измеряют не в килокалориях(кКал) а просто в калориях(кал). На самом деле это одно и то же, поскольку есть такое понятие как «пищевая калория», которая используется только для измерения калорийности продуктов питания и она равняется 1 кКал.

    Молоко

    ПродуктКалории (ккал)Жиры (г)Белки (г)Углеводы (г)Вода (мл)
    Молоко 1,5%441,52,94,892
    Молоко 2,5%52,72,52,84,790
    Молоко 3,2%583,22,84,788,5
    Молоко 3,5%643,23,34,887
    Молоко козье66,74,234,586,5
    Молоко кобылье39,512,25,892
    Молоко овечье109,77,75,64,875
    Молоко топленое 1%40134,890,4
    Молоко топленое 4%6742,94,787,6
    Молоко топленое 6%83,6634,786
    Молоко сгущенное1357,979,574,1
    Молоко сгущенное с сахаром3158,57,25626,5
    Молоко сухое цельное4752525,639,44
    Молоко ацидофильное833,22,810,881,7

    Масло

    ПродуктКалории (ккал)Жиры (г)Белки (г)Углеводы (г)Вода (мл)
    Масло топленое892980,30,60,7
    Масло сливочное с белком747,582,50,50,80,9
    Масло бутербродное55661,50,50,31,2
    Масло сливочное74882,50,50,80,8
    Масло крестьянское соленое6470,80,6711,3
    Масло крестьянское несоленое66172,50,81,31,1

    Творог

    ПродуктКалории (ккал)Жиры (г)Белки (г)Углеводы (г)Вода (мл)
    Творог жирный22618141,364,7
    Творог полужирный156916,71,371
    Творог нежирный860,6181,577,7
    Творог диетический860,6181,577,7

    Сыр

    ПродуктКалории (ккал)Жиры (г)Белки (г)Углеводы (г)Вода (мл)
    Сыр рассольный355,626,5263,537
    Сыр советский38531,124,4037,9
    Сыр швейцарский39631,824,9036,4
    Сыр камамбер32428,815,30,152
    Сыр костромской34326,125,6041,9
    Сыр твердый355,626,5263,538
    Сырки и сырковая масса340237,127,541
    Сыр осетинский355,626,5263,538
    Сыр латвийский31624,123,3146,4
    Сыр мягкий3322820040
    Сыр плавленный22613,524055
    Сыр российский3713023,4040
    Сыр рокфор33527,520,5038
    Сыр чеддер38030,823,5041
    Сыр голландский36127,326,8038,8
    Сыр литовский25014,727,9038,1
    Сыр московский355,626,6263,539
    Сыр пошехонский33426,526041
    Сыр колбасный27519,421,43,740
    Сыр мюнстер36529260,545
    Сыр эмментальский372,428,528,70,338,1
    Сыр алтайский355,626,6263,540
    Сыр сулугуни2862220,50,451,9
    Сыр зеленый355,626,5263,549
    Сыр адыгейский26419,819,81,539

    Сметана

    ПродуктКалории (ккал)Жиры (г)Белки (г)Углеводы (г)Вода (мл)
    Сметана 10%1161032,982,7
    Сметана 15%162152,63,677,5
    Сметана 20%206202,83,272,7
    Сметана 25%250252,43,268,2
    Сметана 30%293302,33,163,4
    Сметана 36%291,2302,43,158,1
    Сметана 40%291,2302,43,154,2

    Сливки

    Кефир

    ПродуктКалории (ккал)Жиры (г)Белки (г)Углеводы (г)Вода (мл)
    Кефир 1%4013490,4
    Кефир 2,5%532,52,9489
    Кефир 3,2%593,22,9488,3
    Кефир жирный593,22,84,188,3
    Кефир нежирный300,133,891,4

    Йогурт

    ПродуктКалории (ккал)Жиры (г)Белки (г)Углеводы (г)Вода (мл)
    Йогурт 1,5%571,54,15,986,5
    Йогурт 3,2%683,253,586,3
    Йогурт 6%92653,583,5

    Ряженка

    ПродуктКалории (ккал)Жиры (г)Белки (г)Углеводы (г)Вода (мл)
    Ряженка 1%40134,290,2
    Ряженка 2,5%542,52,94,288,8
    Ряженка 4%6742,84,288,6
    Ряженка 6%85634,185,3

    Простокваша

    ПродуктКалории (ккал)Жиры (г)Белки (г)Углеводы (г)Вода (мл)
    Простокваша нежирная300,0533,891,6
    Простокваша 1%40134,190,4
    Простокваша 2,5%532,52,94,189
    Простокваша 3,2%593,22,94,188,3

    Брынза

    ПродуктКалории (ккал)Жиры (г)Белки (г)Углеводы (г)Вода (мл)
    Овсянка3455,811,965,412
    Перловка3241,19,373,714
    Пшено3342,91269,314
    Толокно3575,812,268,310
    Ячневая3221,310,471,714
    Манная3260,711,373,314
    Рис3230,6773,714
    Геркулес3556,213,165,712
    Кукурузная3251,28,37514
    Гречка3102,612,66114
    Гречневая ядрица3292,612,66814
    Гречневая продел3261,99,572,214
    Пшеничная3251,112,770,614
    ПродуктКалории (ккал)Жиры (г)Белки (г)Углеводы (г)Вода (мл)
    Алыча34—0,27,489
    Ананас48—0,411,886
    Кизил45—19,785
    Финики281—2,572,120
    Хурма62—0,515,981,5
    Морошка31—0,86,883,3
    Бананы91—1,522,474
    Вишня49—0,811,385,5
    Черешня52—1,112,385
    Шелковица53—0,712,782,7
    Яблоки46—0,411,386,5
    Гранат52—0,911,885
    Груша42—0,410,787,5
    Инжир56—0,713,983
    Крыжовник44—0,79,985
    Смородина красная38—0,6885,4
    Персик44—0,910,486,5
    Рябина садовая58—1,412,581
    Рябина черноплодная54—1,51280,5
    Абрикос46—0,910,586
    Айва38—0,68,987,5
    Апельсин38—0,98,487,5
    Малина41—0,8987
    Слива садовая43—0,89,987
    Смородина черная40—1,08,085
    Черника40—1,18,686,5
    Шиповник101—1,62466
    Облепиха30—0,95,575
    Смородина белая39—0,38,786
    Земляника41—1,88,184,5
    Клюква28—0,54,889,5
    Ежевика33—25,388
    Шиповник сушеный253—4,06014
    Грейпфрут35—0,97,389
    Лимон31—0,93,687,7
    Мандарин38—0,88,688,5
    Брусника40—0,78,687
    Виноград69—0,417,580,2
    Голубика37—17,788,2
    ПродуктКалории (ккал)Жиры (г)Белки (г)Углеводы (г)Вода (мл)
    Горошек зеленый720,25,013,380
    Кабачки270,30,65,793
    Баклажаны240,10,65,591
    Картошка830,1219,776
    Лук40—37,387
    Морковь330,11,3788,5
    Огурцы15—0,8395
    Перец сладкий260,11,34,991
    Капуста28—1,85,490
    Редиска20—1,24,193
    Редька34—1,9788,6
    Репа28—1,55,990,5
    Свекла48—1,710,886,5
    Помидоры19—0,64,293,5
    Чеснок106—6,521,270

    Зелень

    ПродуктКалории (ккал)Жиры (г)Белки (г)Углеводы (г)Вода (мл)
    Салат14—1,52,295
    Петрушка45—3,78,185
    Шпинат21—2,92,391,2
    Щавель28—1,55,390
    Хрен71—2,516,377
    Брюква370,11,28,187,5
    Ревень (черешковый)16—0,72,994,5
    Зеленая фасоль32—44,390
    Черемша34—2,46,589
    ПродуктКалории (ккал)Жиры (г)Белки (г)Углеводы (г)Вода (мл)
    Изюм кишмиш279—2,371,218
    Изюм с косточкой276—1,870,919
    Чернослив264—2,365,625
    Курага272—5,265,920,2
    Урюк278—567,518
    Сушка из яблок273—3,26820
    Сушка из груши246—2,362,124
    Сушка из персика275—3,068,518
    Сушка из вишни292—1,57318

    Мясо

    ПродуктКалории (ккал)Жиры (г)Белки (г)Углеводы (г)Вода (мл)
    Телятина901,219,7078
    Свинина1427,119,4043,8
    Конина143720,2072,5
    Говядина18712,418,9067,7
    Баранина20315,316,3067,6
    Кролик19912,920,7065,3

    Мясные субпродукты

    ПродуктКалории (ккал)Жиры (г)Белки (г)Углеводы (г)Вода (мл)
    Баранье Сердце822,513,5078,5
    Баранья Печень1012,918,7071,2
    Бараньи Почки772,513,6079,7
    Говяжьи Мозги1249,59,5078,9
    Говяжий Язык16312,113,6071,2
    Говяжье Сердце87315079
    Говяжье Вымя17313,712,3072,6
    Говяжья Печень983,117,4072,9
    Говяжьи Почки661,812,5082,7
    Сердце свинное893,215,1078
    Печень свинная1083,618,8071,4
    Почки свинные803,113080,1
    Язык свинной20816,814,2066,1

    Птица

    ПродуктКалории (ккал)Жиры (г)Белки (г)Углеводы (г)Вода (мл)
    Индейка1971221,60,864,5
    Утка34661,216,5051,5
    Гусь36433,316,1049,7
    Цыпленок1567,818,70,471,3
    Курица1658,820,80,668,9
    ПродуктКалории (ккал)Жиры (г)Белки (г)Углеводы (г)Вода (мл)
    Бычки1458,112,85,270,8
    Горбуша147721070,5
    Кета1385.622071.3
    Карась871,817,7078,9
    Камбала882,616,1079,5
    Корюшка913.215.5079.8
    Карп963.616079.1
    Лещ1054.117.1077.7
    Ледяная751.415.5081.8
    Семга21915.120.8062.9
    Мойва15711.513.4075
    Минтай700.715.9080.1
    Минога16611.914.7075
    Макрурус600.813.2085
    Налим810.618.8079.3
    Нототения мраморная15610.714.8073.4
    Навага73116.1081.1
    Осетр16410.916.4071.4
    Речной окунь820.918.5079.2
    Морской окунь1175.217.6075.4
    Путассу720.916.1081.3
    Палтус103318.9076.9
    Рыбец каспийский982.419.2077
    Рыба-сабля1103.220.3075.2
    Судак830.819078.9
    Сазан1215.318.4075.3
    Стерлядь3206.117074.9
    Ставрида119518.5074.9
    Сом1448.516.8075
    Сиг1447.519072.3
    Селедка24219.517.7062.7
    Салака1215.617.3075.4
    Сайра мелкая1430.820.4071.3
    Сайра крупная26220.818.6059.8
    Скумбрия153918071.8
    Тунец960,722,7074
    Треска750.617.5080.7
    Угорь33330.514.5053.5
    Угорь морской941.919.1077.5
    Угольная рыба15811.613.2071.5
    Хек862.216.6079.9
    Щука820.718.8070.4
    Язь1170.318.2080.1
    Креветки830,818077,5
    Краб690,516081,5
    Раки963,616080,4
    Кальмар750,318080,3
    Морская капуста50,20,9388
    Трепанг350,67,3089,4
    ПродуктКалории (ккал)Жиры (г)Белки (г)Углеводы (г)Вода (мл)
    Соя39517,334,926,512
    Фасоль3091,722,354,514
    Бобы580,168,383
    Горох цельный3031,22353,314
    Горох лущеный3231,62357,714
    Чечевица3101,124,853,714
    ПродуктКалории (ккал)Жиры (г)Белки (г)Углеводы (г)Вода (мл)
    Арахис54845,226,39,710
    Бразильский орех65666,414,34,814,5
    Грецкий орех64861,313,810,25
    Фундук70466,916,19,94,8
    Миндаль64557,718,613,64
    Кедровый орех6736111,619,38,1
    Кокосовый орех35433,53,46,246,9
    Орех кешью64354,125,713,26,9
    ПродуктКалории (ккал)Жиры (г)Белки (г)Углеводы (г)Вода (мл)
    Груздь18,50,81,81,196,3
    Опята221,22,20,596,1
    Белый гриб341,73,71,193,5
    Лисички1911,5196,5
    Маслята19,20,40,93,295,5
    Подберезовики200,82,11,295,9
    Подосиновики220,53,31,295
    Рыжик22,30,81,9295,3
    Сыроежки190,71,71,596,1
    Сморчок22,70,42,9294,7
    Трюфели240,53294,5
    Шампиньоны274,30,1194,6
    Чернушка9,10,31,50,198,1
    Грибы соленые240,53294,5
    Грибы сушеные240,53294,5

    А зачем вообще нужна энергия (калории)? Все дело в том, что человеческий организм это уникальная и сложная биохимическая система, для поддержания работы которой нужна энергия. Энергия нужна для постоянного поддержания температуры тела на уровне 36,6 градусов, которая является оптимальной для протекания всех биохимических процессов в организме. Тело состоит из миллиардов клеток в каждой из которых ежесекундно протекают тысячи химических реакций и для их нормального протекания также нужна энергия. За каждым вашим движением, за каждой вашей мыслю стоят миллионы химических реакций, которые нуждаются в энергии. Вот мы и едим, чтоб быть активными: думать, работать и.т.д.

    Сколько нужно калорий в день, чтоб худеть или хотя бы не набирать вес? Вы можете в интернете найти кучу таблиц, где подробно расписано, суточные нормы в зависимости от пола, возраста, рода деятельности и так далее. Но все это очень условно и субъективно, так как все люди разные и организмы у всех разные. Наша с Вами задача четко понять одно, что вес растет при условии, что потребляем калорий (с пищей) больше, чем расходуем (физическая и умственная активность). И таблица калорийности продуктов питания для этого и нужна, чтоб примерно посчитать свой дневной рацион и если надо подкорректировать его в соответствии со своим образом жизни. Если вы потребляете калорий больше чем расходуете, организм ничего не будет выбрасывать просто так, он начнет консервировать эту энергию «на черный день» в виде жира, так как жир это чистая энергия + вода.

    Откуда берется калорийность продукта питания (цифра)? Любой продукт питания состоит из воды и 3-основных питательных веществ: жиры, белки, углеводы. Каждое питательное вещество будь то жир, белок или углевод, имеет свою калорийность, то есть при расщеплении в организме они дают разное количество энергии.

    Жиры (1г)Белки (1г)Углеводы (1г)
    Калорийность9 кал4 кал4 кал

    И в зависимости от доли содержания того или иного вещества в продукте и будет определятся в целом калорийность продукта питания. Поэтому в таблице калорийности продуктов питания кроме калорий указанно еще количественное содержание белков, жиров, углеводов и воды на каждые 100 г определенного продукта, чтоб было понятно откуда взялась такая калорийность. Давайте, например, посмотрим и разберем калорийность и состав овсянки.

    ПродуктКалории (ккал)Жиры (г)Белки (г)Углеводы (г)Вода (мл)
    Овсянка3615,811,965,412

    Если мы сложим массовые доли каждого питательного вещества овсянки (белков, жиров, углеводов и воды), то получим в сумме 100 г.

    Считаем:

    5,8г + 11,9г + 65,4г + 12г = 95,1г (остальные 4,9г приходятся на минералы и микроэлементы)

    А откуда в таблице взялась калорийность овсянки = 345 калорий на 100 г ? А взялась она вот как: Мы знаем, что:

    1г Жира = 9 кал
    1г Белка = 4 кал
    1г Углеводов = 4 кал

    Теперь нам нужно количество (г) каждого вещества содержащегося в 100 г овсянки умножить на калории которое оно дает с одного г.

    Считаем:

    (5,8*9) + (11,9*4) + (65,4*4) = 361,4 кал

    Надеюсь, что теперь таблица калорийности продуктов питания максимально понятна и вы с легкостью ею будете пользоваться.

    Теги:

    Таблица калорийности продуктов

    Сегодня здоровый образ жизни и регулярные занятия спортом становятся нормой жизни для большинства активных и современных людей. Но для создания стройного рельефного тела недостаточно одних занятий в зале или регулярных пробежек. Неправильное питание может свести на «нет» все усилия по достижению поставленных целей. Для того чтобы составить рациональное и полноценное меню, необходимо учитывать, сколько калорий в продуктах, которые мы потребляем ежедневно.

    Энергетическая ценность продуктов соразмерна количеству энергии, которое выделяется и используется организмом при их употреблении. Для оптимального функционирования (дыхание, движение, поддержание температуры тела, обновление клеток и многое другое) организму необходима энергия. Если с пищей в организм попадает больше калорий, чем тратится, неизбежен набор лишнего веса: избыток питательных веществ просто не успевает усвоиться. Из этой закономерности можно сделать простой вывод: самый эффективный способ снизить вес – это тратить калорий больше, а потреблять меньше.

    Зачем нужна таблица калорийности продуктов?

    Не задумываясь о калорийности того или иного продукта, можно легко перегрузить свой суточный рацион калориями. Для правильного баланса между потребляемой пищей и расходуемой энергией необходимо знать не только калории в продуктах, но и массовую часть белков, жиров и углеводов. Например, если перед вами стоит задача похудеть, одним из способов достичь цели является ограничение употребления жиров. Тем не менее, мало кто задумывается, какое количество растительных и животных жиров попадает в организм из самых привычных и простых в приготовлении блюд.

    Сводная таблица ккал позволяет легко определить, употребление каких продуктов нужно ограничить. Нужно учитывать, что резкое ограничение жиров может привести к неприятным последствиям, поэтому использование этой таблицы поможет скорректировать рацион без ущерба для здоровья.

    Как узнать свою суточную потребность в калориях?

    Для расчета оптимальной калорийности суточного рациона существуют специальные формулы, где учитываются такие показатели, как вес, степень ежедневной физической нагрузки, возраст. Рассчитав необходимое для нормальной жизнедеятельности количество потребляемых калорий, можно приступать к корректировке своего меню. Подробная таблица калорий продуктов дает представление об энергетической ценности основных продуктов, которые мы используем для ежедневной готовки. Зная примерное количество каждого ингредиента и его калорийность, можно легко рассчитать, сколько калорий будет содержать приготовленное блюдо.

    Содержание на 100 г: жиров НеважноНетВысокое, более 15Среднее, 3-15Низкое, менее 3 белков НеважноНетВысокое, более 15Среднее, 5-15Низкое, менее 5 углеводов НеважноНетВысокое, более 10Среднее, 5-10Низкое, менее 5

    Таблица калорийности продуктов для похудения

    Если хотите избавиться от лишнего веса, важно знать количество употребляемых калорий. Это уже знают те кто уже прошел путь похудения. Подсчет дневного употребления килокалорий это важнейшая составляющая в пути уменьшении веса. Сколько храниться в каждом продукте белков, жиров и углеводов мы расскажем в сводной таблице. Ее можно использовать при диетах и поддержании правильного дневного рациона, что бы избежать проблем с лишним весом. Питание и массаж — лучшее сочетания поддержания фигуры. Студия массаж в Киеве Михаила Гузь поможет с этим.

    Для понимания 1 грамм жиров — 9,3 ккалорий, 1 грамм углеводов — 4,1 ккалорий, 1 грамм белков — 4,1.

    Алкогольные напитки

    ПродуктБелкиЖирыУглеводыккал
    Бренди001225
    Вермут0015,9155
    Вино сухое00066
    Вино полусухое0,302,578
    Вино десертное0,5020175
    Вино полусладкое0,20588
    Вино столовое0,200,267
    Виски000222
    Водка000,1234
    Джин000223
    Коньяк000,1240
    Ликер0053344
    Пиво 3,0%0,603,537
    Пиво 4,5%0,804,545
    Пиво темное0,20439
    Портвейн0013,8167
    Ром000217
    Шампанское0,305,288

    Безалкогольные напитки

    ПродуктБелкиЖирыУглеводыккал
    Абрикосовый сок0,90,29,239
    Ананасовый сок0,20,211,448
    Апельсиновый сок0,90,18,436
    Виноградный сок0,3014,556
    Вишневый сок0,5010,649
    Гранатовый сок0,201458
    Какао на молоке241733,1377
    Квас хлебный0,20526
    Кола001040
    Кофе с молоком0,811156
    Лимонад006,124
    Лимонный сок10,13,218
    Морковный сок10,16,531
    Персиковый сок0,80,19,137
    Пиво безалкогольное004,122
    Зеленый чай0000
    Черный чай без сахара0000
    Черный чай с лимоном и сахаром (2 ч. л.)0,80,78,341
    Черный чай со сгущенным молоком (2 ч. л.)2,42,919,1112
    Энергетический напиток0011,447
    Яблочный сок0,50,49,742

    Каши

    ПродуктБелкиЖирыУглеводыккал
    Гречневая каша4,51,627,4137
    Кукурузные хлопья6,52,983,8372
    Манная каша2,50,316,477
    Овсяная каша3,21,815,493
    Овсяные хлопья11,97,569,1358
    Перловая каша3,20,522,7102
    Пшенная каша30,817,292
    Рисовая каша1,50,217,379
    Ячневая каша1,40,318,784
    Ячневые хлопья9,13,279,7345

    Грибы

    ПродуктБелкиЖирыУглеводыккал
    Белые свежие3,31,52,432
    Белые сушеные23,86,830,2277
    Вешенки свежие2,50,56,234
    Лисички свежие1,512,422
    Лисички сушеные227,225,4268
    Маслята свежие2,50,71,512
    Опята свежие2,412,525
    Подберезовики свежие2,11,23,430
    Подберезовики сушеные23,39,514,4231
    Подосиновики свежие3,30,43,531
    Подосиновики сушеные35,25,433325
    Рыжики свежие1,90,72,316
    Сыроежки свежие1,60,81,715
    Шампиньоны свежие4,30,91,429

    Икра

    ПродуктБелкиЖирыУглеводыккал
    Икра кеты зернистая31,613,70250
    Икра лещевая пробойная24,64,90144
    Икра минтая пробойная28,31,80127
    Икра осетровая зернистая28,39,60201
    Икра осетровая пробойная36,310,10235

    Масло, маргарин, жиры

    ПродуктБелкиЖирыУглеводыккал
    Жир куриный099,70896
    Жир свиной топленый099,50882
    Маргарин сливочный0,582,30746
    Маргарин столовый молочный0,5820,9744
    Майонез 67%3,3672,4624
    Масло льняное099,80898
    Масло оливковое099,80898
    Масло подсолнечное099,90899
    Масло сливочное 82,5%0,582,51747
    Масло топленое0,498,10,5885

    Молочные продукты

    ПродуктБелкиЖирыУглеводыккал
    Йогурт 1.5%4,31,58,465
    Йогурт 3.2%53,28,987
    Кефир 0%2,803,829
    Кефир 1%2,814,037
    Кефир 2,5%32,54,051
    Кефир 3,2%3,23,24,157
    Молоко 0%2,804,634
    Молоко 1%2,814,643
    Молоко 2,5%2,82,54,653
    Молоко 3,2%2,83,24,658
    Молоко козье сырое3,14,24,771
    Молоко коровье сырое3,23,64,763
    Молоко обезжиренное2,10,14,530
    Молоко сухое цельное25,22539,6477
    Молоко сгущенное7,37,79,7139
    Простокваша 3,2%2,93,24,057
    Ряженка 2,5%2,92,54,153
    Ряженка 4,0%2,944,168
    Сливки 10%2,8104,1121
    Сливки 20%2,8203,9209
    Сметана 10%3102,9118
    Сметана 15%3152,9163
    Сметана 20%3202,9208
    Сырки из творожной массы7,32327,6344
    Сыр голландский26,426,50352
    Сыр пошехонский26,426,30348
    Сыр российский24,129,80,4366
    Сыр сулугуни2024,20293
    Творог жирный14181,9236
    Творог нежирный18,20,61,889
    Творог полужирный16,591,9156

    Яйца

    ПродуктБелкиЖирыУглеводыккал
    Омлет9,715,51,7181
    Яйцо куриное12,711,10,6153
    Яйцо перепелиное11,913,30,8170
    Яйцо страусиное12,411,50,8118
    Яйцо утиное13,514,10,2176
    Яичный порошок45,337,35,1545

    Колбаса и колбасные изделия

    ПродуктБелкиЖирыУглеводыккал
    Колбаса вареная Докторская13,422,90257
    Колбаса вареная Любительская12,528,30311
    Колбаса вареная Молочная11,122,50243
    Колбаса полукопченая Любительская17,639,10428
    Колбаса полукопченая Московская19,136,10402
    Колбаса полукопченая Сервелат16,140,20423
    Колбаса сырокопченая Любительская20,647,80511
    Колбаса сырокопченая Московская24,341,60476
    Колбаса сырокопченая Сервелат24,140,20453
    Колбаски охотничьи27,124,60325
    Кровянка10,617,814,5261
    Салями21,353,61,1576
    Сардельки Говяжьи11,118,21,6215
    Сардельки Свиные10,131,81,7330
    Сосиски Говяжьи10,320,30,9229
    Сосиски Куриные10,622,13,3242
    Сосиски Любительские9,830,10,4318
    Сосиски Молочные11,323,91,1260
    Сосиски Свиные9,223,24,5284

    Мясные продукты и птица

    ПродуктБелкиЖирыУглеводыккал
    Баранина16,215,30201
    Бараньи Почки13,42,6078
    Баранья Печень18,92,80102
    Баранье Сердце13,62,7085
    Говядина18,712,60191
    Говяжьи Мозги9,39,60126
    Говяжья Печень17,63,20100
    Говяжьи Почки12,41,9067
    Говяжье Вымя12,113,80176
    Говяжье Сердце15,23,1089
    Говяжий Язык13,412,10160
    Конина20,37,10149
    Кролик20,612,80197
    Свинина нежирная16,327,90318
    Свинина жирная11,649,10484
    Свиные почки13,23,2084
    Свиная печень18,63,50105
    Свиное сердце15,23,1087
    Свиной язык14,416,50203
    Телятина19,91,1091
    Гусиное мясо16,433,10359
    Индейка21,112,30,6192
    Куры20,48,60,8161
    Цыплята18,57,90,5159
    Утки16,461,30348

    Рыба и морепродукты

    ПродуктБелкиЖирыУглеводыккал
    Бычки12,78,25,1147
    Горбуша21,27,10151
    Кальмар18,20,2077
    Камбала162,5086
    Карась17,51,6084
    Карп163,5095
    Кета22,15,80138
    Килька14,39,20142
    Корюшка15,33,3093
    Крабовое мясо160,9067
    Крабовые палочки17,92,1073
    Красноперка18,53,10106
    Креветка180,9085
    Ледяная15,61,3076
    Лещ17,24,20109
    Лосось19,213,80200
    Макрель20,23,60111
    Мидии отварные9,71,6053
    Минтай15,70,6067
    Мойва13,111,70159
    Навага16,711,3078
    Налим18,60,8085
    Окунь морской17,45,50123
    Окунь речной18,30,7080
    Осетр16,510,50161
    Осьминог18,50074
    Палтус18,53,20106
    Плотва18,50,40108
    Раки вареные20,31,21,196
    Сазан18,15,20119
    Сайра18,320,50257
    Салака17,15,80124
    Сельдь17,319,90248
    Семга20,915,30222
    Сиг197,30141
    Скумбрия189,50158
    Сом16,78,40141
    Ставрида185,30119
    Стерлядь17,36,30126
    Судак190,7081
    Треска17,70,5076
    Тунец21,71,3095
    Угольная рыба13,311,40153
    Угорь морской14,230,70331
    Устрицы14,40,36,291
    Форель19,62,1099
    Хек16,42,3084
    Щука18,20,8083
    Язык морской10,35,3089

    Овощи

    ПродуктБелкиЖирыУглеводыккал
    Баклажаны0,60,17,522
    Бобы6,10,18,159
    Брюква1,20,18,438
    Горошек зеленый5,40,213,675
    Кабачки0,80,35,930
    Капуста белокочанная1,905,731
    Капуста краснокочанная1,906,334
    Капуста цветная2,705,230
    Картофель вареный20,316,580
    Картофель жареный2,69,723,5198
    Картофель молодой2,20,312,557
    Лук зеленый (перо)1,404,221
    Лук порей3,207,138
    Лук репчатый1,609,341
    Морковь1,30,16,329
    Огурцы грунтовые0,703,115
    Огурцы парниковые0,701,69
    Оливки0,610,26,7111
    Перец зеленый сладкий1,204,824
    Перец красный сладкий1,205,526
    Петрушка (зелень)3,80845
    Петрушка (корень)1,6011,248
    Редис1,504,222
    Редька1,707,133
    Репа1,605,827
    Салат1,602,115
    Свекла1,7010,546
    Томаты (грунтовые)0,704,119
    Томаты (парниковые)0,702,612
    Фасоль4,404,436
    Хрен2,6016,170
    Чеснок6,6021,1103
    Шпинат2,502,622
    Щавель1,605,529

    Фрукты и ягоды

    ПродуктБелкиЖирыУглеводыккал
    Абрикосы0,7010,144
    Айва0,608,737
    Алыча0,307,635
    Ананас0,3011,949
    Апельсин0,808,638
    Бананы1,7022,187
    Брусника0,608,842
    Виноград0,5017,873
    Вишня0,9011,146
    Гранат0,9011,953
    Грейпфрут0,807,537
    Груша0,5010,641
    Голубика1,107,435
    Дыня0,80,37,334
    Ежевика1,905,131
    Земляника1,907,140
    Инжир0,9013,757
    Киви10,79,746
    Кизил1,109,442
    Клубника0,60,4730
    Клюква0,704,927
    Крыжовник0,809,743
    Лимон0,903,330
    Малина0,709,243
    Мандарин0,908,839
    Манго0,60,411,869
    Морошка0,906,933
    Облепиха0,805,631
    Персики0,9010,142
    Памело0,60,16,129
    Рябина1,6012,257
    Слива0,809,741
    Смородина белая0,408,537
    Смородина красная0,608,739
    Смородина черная1,008,038
    Хурма0,7015,761
    Черешня1,3012,554
    Черника1,208,841
    Шелковица0,6012,550
    Шиповник свежий1,5024,2106
    Шиповник сушеный4,5060,1259
    Яблоки0,5011,448

    Орехи и сухофрукты

    ПродуктБелкиЖирыУглеводыккал
    Арахис26,245,39,9555
    Грецкий орех13,561,510,6662
    Изюм с косточкой1,7070,7273
    Изюм кишмиш2,5071,4285
    Кешью25,854,313,3647
    Курага5,7065,3270
    Миндаль18,357,913,4643
    Семя подсолнечника20,952,55,4582
    Урюк5,3067,9279
    Финики2,50,469,6277
    Фисташки2050,57,3555
    Фундук16,366,79,8701
    Чернослив2,7065,3262
    Яблоки сушенные3,1068,3275

    Сладости

    ПродуктБелкиЖирыУглеводыккал
    Варенье0,40,274,5286
    Вафли8,219,853,1425
    Гематоген6,22,875,5352
    Драже фруктовое3,710,373,4388
    Зефир0,7077,3295
    Ирис3,17,781,2384
    Карамель00,277,3291
    Конфеты шоколадные3,939,754,6576
    Мармелад00,277,1289
    Мед0,6080,5312
    Мороженое пломбир3,615,120,5223
    Мороженое сливочное3,61019,5182
    Мороженое эскимо3,62019,5278
    Пастила0,6080,1301
    Печенье овсяное6,514,171,4430
    Печенье сдобное10,55,276447
    Пирожное слоеное5,738,346,8543
    Пирожное бисквитное4,99,184,1338
    Пряники4,42,977,1333
    Сахар0,2099,6377
    Халва подсолнечная11,429,354,6519
    Шоколад темный5,235,652,4546
    Шоколад молочный6,735,652,4552

    Хлеб и хлебобулочные изделия

    ПродуктБелкиЖирыУглеводыккал
    Баранки16,41,169,7342
    Батон нарезной9,42,750,7261
    Бублики16,41,169,7342
    Булочка7,41,843,7218
    Лаваш армянский7,71,147,8239
    Мука пшеничная высшего сорта10,40,874,5324
    Мука пшеничная I сорта10,61,473,6329
    Мука пшеничная II сорта11,61,970,7328
    Мука ржаная6,81,276,8321
    Сушки11,1173,2335
    Сухари пшеничные11,61,872,1327
    Хлеб ржаной4,70,649,5210
    Хлеб пшеничный из муки I сорта7,42,253246

    Таблица калорийности, жиров, белков, углеводов и продуктов питания на 100 грамм

    Калории в организм поставляют энергетические вещества не только для спорта, 1 г жиров поставляет 9 ккал, 1 г белков и 1 г углеводов значительно меньше (по 4 ккал). Если требуется подобрать наиболее калорийные продукты для питания человека определенной категории, необходимо учитывать нормативный баланс компонентов этих продуктов. Например, для мужчины в возрасте 30 лет, работающего на производстве с условиями труда, не требующими чрезмерных физических напряжений, т.к. трудоемкие процессы механизированы, и проживающего в большом городе с развитым коммунальными услугами, требуется в сутки 3000 ккал. При этом должен соблюдаться следующий баланс: белки животные 54 г, белки растительные 45 г, жиры животные 68 г, жиры растительные 29 г, углеводы 413 г.

    Человеку ежесуточно нужны витамины: А — 1,5 мг, 3 мг тиамина, 2,5 мг рибофлавина, 10 мг пантотеновой кислоты, 2 мг пиридоксина, 0,2 мг фолиевой кислоты в массе, С — 70 мг, Р — 35 мг, 15 мг никотиновой кислоты, Е — 20 мг, К — 1 мг, 0,15 мг биотина. Организм человека должен ежесуточно получать макроэлементы: 3 г калия. 8 г хлористого натрия, 0,8 г кальция, 0,5 г магния, 1,5 г фосфора, 15 мг железа. Кроме того организму нужны в определенных количествах микроэлементы (медь, марганец, алюминий, молибден, бром, йод, кобальт, кремний, бериллий, цинк, фтор), ферменты, гормоны, незаменимые аминокислоты. Избыток или недостаток каждого из перечисленных компонентов наносит определенный вред организму. Подобрать комбинацию продуктов, содержащих строгий баланс всех компонентов рационального питания, чрезвычайно сложно.

    От муки до хлебобулочных изделий

    ВодаБелки Жиры Углеводы ккал
    Хлеб ржаной42,44,70,749,8214
    Хлеб пшен. из муки I сорта34,37,72,453,4254
    Сдобная выпечка26,17,64,560297
    Баранки1710,41,368,7312
    Сушки12111,373330
    Сухари пшеничные1211,21,472,4331
    Сухари сливочные88,510,671,3397
    Мука пшеничная высш. сорта1410,30,974,2327
    Мука пшеничная I сорта1410,61,373,2329
    Мука пшеничная II сорта1411,71,870,8328
    Мука ржаная1416,91,176,9326

    Молоко, сыры и другие молочные изделия

    ВодаБелки Жиры Углеводы ккал
    Брынза из коровьего молока52,017,920,10,0260
    Йогурт натур. 1.5% жирности88,05,01,53,551
    Кефир жирный88,32,83,24,159
    Кефир нежирный91,43,00,13,830
    Молоко ацидофильное81,72,83,210,883
    Молоко сухое цельное4,025,625,039,4475
    Молоко сгущеное74,17,07,99,5135
    Молоко сгущеное с сахаром26,57,28,556,0315
    Простокваша, сырокваша88,42,83,24,158
    Ряженка85,33,06,04,185
    Сливки 10%82,23,010,04,0118
    Сливки 20%72,92,820,03,6215
    Сметана 10%82,73,010,02,9116
    Сметана 20%72,72,820,03,2206
    Сырки и масса творожн. особые41,07,123,027,5340
    Сыр российский40,023,430,00,0371
    Сыр голландский38,826,827,30,0361
    Сыр швейцарский36,424,931,80,0396
    Сыр пошехонский41,026,026,50,0334
    Сыр плавленный55,024,013,50,0226
    Творог жирный64,714,018,01,3226
    Творог полужирный71,016,79,01,3156
    Творог нежирный77,718,00,61,586




    Крупы

    ВодаБелки Жиры Углеводы ккал
    Геркулес1213,116,265,7355
    Гречневая ядрица1412,62,668,0329
    Гречневая продел149,51,972,2326
    Кукурузная148,31,275,0325
    Манная1411,30,773,3326
    Овсяная1211,95,865,4345
    Перловая149,31,173,7324
    Пшено14122,969,3334
    Рисовая1470,673,7323
    Пшеничная “Полтавская”1412,71,1706325
    Толокно1012,25,868,3357
    Ячневая1410,41,371,7322

    Жиры, маргарин и масла

    ВодаБелки Жиры Углеводы ккал
    Жир топленый0,3099,70897
    Маргарин молочный15,90,382,31746
    Маргарин бутербродный15,80,5821,2744
    Майонез253,1672,6627
    Масло растительное0,1099,90899
    Масло сливочное15,80,682,50,9748
    Масло топленое10,3980,6887
    Шпик свиной (без шкурки)5,71,492,80816

     

    Овощи

    ВодаБелки Жиры Углеводы ккал
    Баклажаны910,60,15,524
    Брюква87,51,20,18,137
    Горошек зеленый805,00,213,372
    Кабачки90,30,60,35,727
    Капуста белокочанная901,8—5,428
    Капуста краснокочанная901,8—6,131
    Капуста цветная90,92,5—4,929
    Картофель7620,119,783
    Лук зеленый (перо)92,51,3—4,322
    Лук порей873—7,340
    Лук репчатый861,7—9,543
    Морковь красная88,51,30,1733
    Огурцы грунтовые950,8—315
    Огурцы парниковые96,50,7—1,810
    Перец зеленый сладкий921,3—4,723
    Перец красный сладкий911,3—5,727
    Петрушка (зелень)853,7—8,145
    Петрушка (корень)851,5—1147
    Ревень (черешковый)94,50,7—2,916
    Редис931,2—4,120
    Редька88,61,9—734
    Репа90,51,5—5,92,8
    Салат951,5—2,214
    Свекла86,51,7—10,848
    Томаты (грунтовые)93,50,6—4,219
    Томаты (парниковые)94,60,6—2,914
    Фасоль зеленая904—4,332
    Хрен772,5—16,371
    Черемша892,4—6,534
    Чеснок706,5—21,2106
    Шпинат91,22,9—2,321
    Щавель901,5—5,328

    Фрукты и ягоды

    ВодаБелки Жиры Углеводы ккал
    Абрикосы860,910,546
    Айва87,50,68,938
    Алыча890,27,434
    Ананас860,411,848
    Апельсин87,50,98,438
    Бананы741,522,491
    Брусника870,78,640
    Виноград80,20,417,569
    Вишня85,50,811,349
    Голубика88,217,737
    Гранат850,911,852
    Грейпфрут890,97335
    Груша87,50,410,742
    Ежевика8825,333
    Земляника84,51,88,141
    Инжир830,713,956
    Кизил8519,745
    Клюква89,50,54,828
    Крыжовник850,79,944
    Лимон87,70,93,631
    Малина870,8941
    Мандарин88,50,88,638
    Морошка83,30,86,831
    Облепиха750,95,530
    Персики86,50,910,444
    Рябина садовая811,412,558
    Рябина черноплодная80,51,51254
    Слива садовая870,89,943
    Смородина белая860,38,739
    Смородина красная85,40,6838
    Смородина черная851840
    Финики202,572,1281
    Хурма81,50,515,962
    Черешня851,112,352
    Черника86,51,18,640
    Шелковица82,70,712,753
    Шиповник свежий661,624101
    Шиповник сушеный144,060253
    Яблоки86,50,411,346

    Орехи

    ВодаБелки Жиры Углеводы ккал
    Арахис1026,345,29,7548
    Грецкий орех513,861,310,2648
    Миндаль418,657,713,6645
    Семя подсолнечника820,752,95578
    Фундук4,816,166,99,9704

    Сухофрукты

    ВодаБелки Жиры Углеводы ккал
    Вишня18,01,573,0292
    Груша24,02,362,1246
    Изюм кишмиш18,02,371,2279
    Изюм с косточкой19,01,870,9276
    Курага20,25,265,9272
    Персики18,03,068,5275
    Урюк18,05,067,5278
    Чернослив25,02,365,6264
    Яблоки20,03,268,0273

    Бобы

    ВодаБелки Жиры Углеводы ккал
    Бобы8360,18,358
    Горох лущеный14231,657,7323
    Горох цельный14231,253,3303
    Соя1234,917,326,5395
    Фасоль1422,31,754,5309
    Чечевица1424,81,153,7310

    Грибы

    ВодаБелки Жиры Углеводы ккал
    Белые свежие89,93,20,71,625
    Белые сушеные1327,66,810209
    Белые жареные14,611,510,7162
    Белые маринованные30,5224
    Подберезовики свежие91,62,30,93,731
    Подосиновики свежие91,13,30,53,431
    Сыроежи свежие831,70,31,417

    Мясо, птица

    ВодаБелки Жиры Углеводы ккал
    Баранина67,616,315,30203
    Бараньи Почки79,7 13,62,5 0 77
    Баранья Печень 71,2 18,7 2,9 0 101
    Баранье Сердце 78,513,5 2,5 0 82
    Говяжьи Мозги 78,9 9,5 9,5 0 124
    Говяжья Печень 72,9 17,43,1 0 98
    Говяжьи Почки 82,712,5 1,8 066
    Говяжье Вымя 72,6 12,3 13,7 0173
    Говяжье Сердце 79153 0 87
    Говяжий Язык 71,2 13,6 12,1 0163
    Говядина 67,7 18,9 12,4 0 187
    Конина 72,5 20,2 7 0 143
    Кролик 65,3 20,7 12,9 0199
    Свинина нежирная 54,8 16,4 27,8 0 316
    Свинина жирная 38,7 11,4 49,3 0 489
    Телятина 78 19,71,2 0 90
    Почки свинные 80,1 133,1 0 80
    Печень свинная 71,4 18,8 3,6 0108
    Сердце свинное 78 15,13,2 0 89
    Язык свинной 66,1 14,216,8 0 208
    Гуси 49,7 16,1 33,3 0 364
    Индейка 64,5 21,6 12 0,8 197
    Куры 68,9 20,8 8,8 0,6 165
    Цыплята 71,3 18,7 7,8 0,4 156
    Утки 51,5 16,5 61,2 0 346

    Колбасные изделия

    ВодаБелки Жиры Углеводы ккал
    Вареная колбаса Диабетическая 62,4 12,1 22,8 0254
    Вареная колбаса Диетическая 71,6 12,1 13,5 0170
    Вареная колбаса Докторская 60,8 13,722,8 0260
    Вареная колбаса Любительская 57 12,2 28 0301
    Вареная колбаса Молочная 62,8 11,7 22,8 0252
    Вареная колбаса Отдельная 64,8 10,1 20,1 1,8228
    Вареная колбаса Телячья 55 12,529,6 0316
    Сардельки Свиные 53,7 10,1 31,6 1,9332
    Сосиски Молочные 60 12,3 25,3 0277
    Сосиски Русские 66,2 1219,1 0220
    Сосиски Свиные 54,8 11,8 30,8 0324
    Варено-копч. «Любительская» 39,1 17,3 39 0420
    Варено-копченая Сервелат 39,6 28,2 27,5 0365
    Полукопченая Краковская 34,6 16,2 44,6 0466
    Полукопченая Минская 522317,4 2,7259
    Полукопченая Полтавская 39,8 16,439 0419
    Полукопченая Украинская 44,4 16,534,4 0376
    Сырокопченая Любительская 25,2 20,947,8 0514
    Сырокопченая Московская 27,6 24,841,5 0473

    Мясные консервы и копчености

    ВодаБелки Жиры Углеводы ккал
    Говядина тушеная 63 16,818,3 0 232
    Завтрак туриста (говядина) 66,9 20,510,4 0 176
    Завтрак туриста (свинина) 65,6 16,915,4 0 206
    Колбасный фарш 63,2 15,2 15,7 2,8 213
    Свинина тушеная 51,1 14,9 32,2 0 349
    Грудинка сырокопченая 21 7,6 66,8 0 632
    Корейка сырокопченая 37,3 10,5 47,2 0 467
    Ветчина 53,5 22,6 20,9 0 279

    Яйца

    ВодаБелки Жиры Углеводы ккал
    Яйцо куриное7412,711,50,7157
    Яичный порошок 6,8 45 37,3 7,1 542
    Сухой белок 12,1 73,3 1,8 7 336
    Сухой желток 5,4 34,252,2 4,4623
    Яйцо перепелиное 73,3 11,9 13,1 0,6 168

    Морепродукты, рыба

    ВодаБелки Жиры Углеводы ккал
    Бычки 70,8 12,8 8,1 5,2145
    Горбуша 70,5 217 0147
    Камбала 79,5 16,1 2,6 0 8
    Карась 78,9 17,7 1,8 0 87
    Карп 79.1 16 3,6 0 96
    Кета 71.3 22 5,6 0 138
    Корюшка 79.8 15,5 3,2 0 91
    Ледяная 81.8 15,5 1,4 0 75
    Лещ 77.7 77,1 4,1 0 105
    Семга 62.9 20,8 15,1 0 219
    Макрурус 85 13,2 0,8 0 60
    Минога 75 14,7 11,9 0 166
    Минтай 80.1 15,9 0,7 0 70
    Мойва 75 13,4 11,5 0 157
    Навага 81.1 16,1 1 0 73
    Налим 79,3 18,8 0,6 0 81
    Нототения мраморная 73.4 14.8 10,7 0 156
    Окунь морской 75.4 17,6 5,2 0 117
    Окунь речной 79.2 18,5 0,9 0 82
    Осетр 71.4 16,4 10,9 0 164
    Палтус 76.9 18,9 3 0 103
    Путассу 81.3 16,1 0,9 0 72
    Рыба-сабля 75.2 20,3 3,2 0 110
    Рыбец каспийский 77 19,2 2,4 0 98
    Сазан 75.3 18,4 5,3 0 121
    Сайра крупная 59.8 18,6 20,8 0 262
    Сайра мелкая 71.3 20,4 0,8 0 143
    Салака 75.4 17,3 5,6 0 121
    Сельдь 62.7 17,7 19,5 0 242
    Сиг 72.3 19 7,5 0 144
    Скумбрия 71.8 18 9 0 153
    Сом 75 16,8 8,5 0 144
    Ставрида 74.9 18.5 5 0 119
    Стерлядь 74.9 17 6,1 0 320
    Судак 78.9 19 0,8 0 83
    Треска 80.7 17,5 0,6 0 75
    Тунец 74 22,7 0,7 0 96
    Угольная рыба 71.5 13,2 11,6 0 158
    Угорь морской 77.5 19,1 1,9 0 94
    Угорь 53.5 14,5 30,5 0 333
    Хек 79.9 16,6 2,2 0 86
    Щука 70.4 18.8 0,7 0 82
    Язь 80.1 18.2 0,3 0 117
    Креветка дальневосточная 64,8 28,7 1,2 0 134
    Кальмар 80,3 18 0,3 0 75
    Краб 81,5 16 0,5 0 69
    Креветка 77,5 18 0,8 0 83
    Морская капуста 88 0,9 0,2 3 5
    Паста “Океан” 72,2 18,9 6,8 0 137
    Трепанг 89,4 7,3 0,6 0 35

    Икра

    ВодаБелки Жиры Углеводы ккал
    Кеты зернистая 46,9 31,6 13,8 0 251
    Лещевая пробойная 58 24,7 4,8 0 142
    Минтаевая пробойная 63,2 28,4 1,9 0 131
    Осетровая зернистая 58 28,9 9,7 0 203
    Осетровая пробойная 39,5 36 10,2 0 123

    Сладости

    ВодаБелки Жиры Углеводы ккал
    Мед 17,2 0,80 80,3 308
    Драже фруктовое 7 3,7 10,2 73,1 384
    Зефир 20 0,8 0 78,3 299
    Ирис 6,5 3,3 7,5 81,8 387
    Мармелад 21 0 0,1 77,7 296
    Карамель 4,4 0 0,1 77,7 296
    Конфеты, глаз-ые шоколадом 7,9 2,9 10,7 76,6 396
    Пастила 18 0,5 0 80,4 305
    Сахар 0,2 0,3 0 99,5 374
    Халва тахинная 3,9 12,7 29,9 50,6 510
    Халва подсолнечная 2,9 11,6 29,7 54 516
    Шоколад темный 0,8 5,4 35,3 52,6 540
    Шоколад молочный 0,9 6,9 35,7 52,4 547
    Вафли с фр-ми начинками 12 3,2 2,8 80,1 342
    Вафли с жировыми начинками 1 3,4 30,2 64,7 530
    Пирожное слоеное с кремом 9 5,4 38,6 46,4 544
    Пирожное слоеное с яблоком 13 5,7 25,6 52,7 454
    Пирожное бисквитное 21 4,7 9,3 84,4 344
    Пряники 14,5 4,8 2,8 77,7 336
    Торт бисквитный 25 4,7 20 49,8 386
    Торт миндальный 9,3 6,6 35,8 46,8 524

    В медицинских и диетических справочниках и в Интернет-ресурсах имеются таблицы с перечнем наиболее калорийных продуктов, содержащих максимальное количество белков, углеводов и жиров или минералов и витаминов. Например, в поисках самого калорийного продукта можно увидеть, что 100 г сливочного масла поставляет организму 734 ккал, но нельзя порекомендовать мужчине с суточной потребностью 3000 ккал 408,7 г сливочного масла, т.к. в нем содержится 320 г животных жиров, что в 4,7 раза выше нормативной потребности, отсутствуют растительные жиры и белки, животных белков в 41,7 раза меньше нормы, углеводов в 202 раза меньше нормы, отсутствует почти весь перечень витаминов и других необходимых компонентов. Чемпионом по содержанию углеводов является сахар (95,5 г в 100 г сахара), он же имеет достаточно высокую калорийность 390 ккал на 100 г. Но ни сахаром, ни комбинацией сахара со сливочным маслом невозможно поставить организму 3000 ккал с соблюдением баланса всех компонентов.

    Вывод: изучение таблиц с данными о калорийности продуктов питания и содержании в них различных компонентов может быть полезно только диетологу, вооруженному компьютерной программой подбора рационального питания. Вручную составить строгий баланс множества компонентов невозможно, засорять мозг знаниями о чемпионах калорийности нецелесообразно.

    Таблица калорийности продуктов и готовых блюд

    Худеем без стресса и вреда для здоровья — таблица калорийности продуктов и готовых блюд. Действенная методика со стойким результатом!

    Подсчет калорий — очень эффективный способ похудеть. Главным достоинством данного метода является стабильность и долговременность полученного результата – придерживаясь рекомендованной среднесуточной личной нормы потребления калорий, Вы не наберете вес заново.
    Преимуществом является также возможность кушать свою любимую еду, ограничивая себя только в количестве, таким образом, максимально разнообразив рацион, не вгоняя себя в стресс.

    Определите Вашу норму и питайтесь в соответствии с этой цифрой, используя таблицу калорийности продуктов питания и готовых блюд.

    Формула расчета среднесуточной личной нормы.

    Результат перемножаем на индивидуальный показатель двигательной активности.

    • 1,2 – минимум движений, работа сидя, передвижение на автомобиле, отсутствие дополнительных физических нагрузок;
    • 1,3 – небольшая двигательная нагрузка, необходимость каждый день много передвигаться пешком или 1-2 раза/неделю бег трусцой, езда на велосипеде, командные спортивные игры, легкий физический труд;
    • 1,5 — посещение фитнес — клуба 3-5 раз в неделю, активный физический труд;
    • 1,7 — высокая физическая активность, регулярный тяжелый физический труд или ежедневные продолжительные занятия спортом;
    • 1,9 – очень высокий уровень физической активности. Обычно в таком режиме живут спортсмены перед соревнованиями.

    Стремитесь похудеть — вычтите из итога 20%, хотите нарастить мышечную массу — прибавьте 20%, Ваша цель удержать вес — оставьте цифру неизменной, это и будет ваша суточная норма.

    Планируя свое меню, на обеденное время распределяйте основной объем еды, между приемами пищи не забудьте 1-2 перекуса.

    Чтобы рассчитать количество калорий для готовых блюд необходимо: взвесить все ингредиенты блюда, и посчитать питательность каждого по формуле (количество ккал из расчета на 100 г смотрим в таблице).

    Складываем, записываем, сохраняем информацию. Все рассчитываем однократно, запоминаем и потом в гостях или ресторане приятно проводим время, а не тратим его на математические подсчеты. Обязательно понадобятся кухонные весы, если расчеты будут неточными, есть риск переесть и тогда организм будет не успевая тратить полученную энергию, продолжит накапливать запасы, или недоесть, что еще хуже, так как, привыкнув к небольшому количеству пищи, организм замедлит процессы метаболизма и вес будет набираться еще быстрее.

    Важно учесть некоторые нюансы.

    1. Количество ккал в замороженных продуктах существенно не меняется.

    2. При расчете первых блюд на мясе, берем итог всех составляющих, с учетом бульона. Если мясо вынимается — учитывается только 20%, переходящие в бульон.

    3. Отварные мясо, птицу, рыбу, овощи считаем как сырые, минус 20% потери на бульон. При жарке впитывается около 20% жира.

    4. Калорийность готовой пасты, круп и бобовых одинакова и в сухом виде. Они разбухают в воде, в которой нет калорий и увеличиваются в весе и объеме за счет ее впитывания.

    Примеры расчета.

    В 100 г сухих макарон 338 ккал. После отваривания, вес макарон увеличился до 200 г, но питательность снизилась в 2 раза. Таким образом, в 200 г готовых макарон столько же ккал.

    На 100 гр. крупы приходится 300 ккал, значит, в готовой каше с весом 300 г содержится аналогичное количество.

    Цифры приблизительные, каждый любит каши по-своему: одни рассыпчатые, другие предпочитают вязкие.

    Добавленные молоко, сливочное масло и различные соусы увеличивают питательность блюда.

    5. Соленая, маринованная рыба содержит в 2 раза больше калорий, чем сырая. Фрукты и овощи после засолки своей питательности не теряют.

    6. Калории в копченых мясе, птице и рыбе, приготовленных в домашних условиях, считаем по таблице сырыми. В заводских условиях используется концентрат «жидкий дым», поэтому такое изделие питательнее домашнего примерно на 40%.

    7. Не едите в компоте фрукты, ягоды — учитывайте только 30% от их калорийности. Узвар из сухофруктов содержит 0 ккал. Рассчитанная итоговая питательность компота вместе с фруктами, ягодами распределяется на вес всей жидкости.

    Калорийность продуктов таблица на 100 грамм.

    Калорийность продуктов в таблице на 100 грамм взята из открытых проверенных источников.

    Подсчет калорий — это не очередная диета, а образ жизни. Совсем не означает, что Вы можете похудеть, продолжая регулярно есть фастфуд и лежать на диване. Выбирайте натуральную, здоровую пищу, Ваше меню должно быть максимально разнообразным, включать в себя обязательно в должном количестве белки, жиры, углеводы, клетчатку. Рационально распределяйте суточный объем пищи в течение дня, кушайте небольшими порциями через каждые 2-3 часа, не наедайтесь на ночь! Больше двигайтесь, гуляйте на свежем воздухе.

    Надеюсь полная примерная таблица калорийности продуктов питания и готовых блюд будет Вам полезна, облегчит расчеты и поможет быть всегда в форме!

    (Visited 194 148 times, 19 visits today)

    Понравился рецепт? Расскажите друзьям!

    Таблица содержания углеводов в продуктах

    Продукт Белков, гр Жиров, гр Углеводов, гр Калории, ккал ГИ
    Дикий рис сырой591027535357
    Гречка (цельное зерно)502824233550
    Стеклянная лапша008635165
    Рис белый витаминизированный вареный918510960
    Рис белый, обваренный паром, с длинными зернами вареный818510660
    Мед108240080
    Мука из цельной твердой пшеницы универсальная818136465
    Мука из цельной твердой пшеницы витаминизированная718133365
    Мука крупчатка1018034840
    Рис717934457
    Картофельное пюре1167738090
    Рис белый, обваренный паром, с длинными зернами сырой817636970
    Рис белый витаминизированный сырой817636370
    Крупа перловая917434022
    Крупа манная1017334065
    Рис мгновенного приготовления сухой837337494
    Вишня сушеная207329225
    Рис коричневый сырой837336050
    Светлая гречневая мука1317234740
    Темная гречневая мука1317133340
    Варенье любое007127170
    Макароны1117133850
    Макароны из муки в/с1117133850
    Макаронные изделия, высшего сорта, витаминизированные1017033755
    Макаронные изделия, высшего сорта, яичные1127034255
    Крупа пшенная1236933571
    Макароны из муки 1 сорта1126833342
    Макаронные изделия, высшего сорта, молочные1236730955
    Мука1216732569
    Соевый соус60675135
    Вишня сладкая21636422
    Гречка1336231350
    Нут1916136435
    Яблоки сушеные205921030
    Булгур1215834248
    Чернослив215822740
    Сушеная свекла915727875
    Молоко сгущенное с сахаром795632480
    Лаваш915627770
    Сушеная морковь814927520
    Зеленый горох свежий2124828040
    Лаваш армянский814823670
    Белая фасоль2424735240
    Чечевица2624634025
    Чечевица сушеная невареная2624634025
    Фасоль2124532842
    Чиа семена17314251230
    Вишня кислая42425220
    Сухие дрожжи496404107
    Гречка вареная623116340
    Рис коричневый вареный313011950
    Чеснок71301435
    Рис мгновенного приготовления, готовый к употреблению212810990
    Блины на раст.масле6122623570
    Блины на олив.масле672620060
    Черника свежезамороженная00235630
    Картофель жареный392319295
    Кетчуп21229310
    Яблочный мусс консервированный10196130
    Макароны отварные351913560
    Картофель зрелый20188045
    Картофель отварной20178270
    Картофель в мундире21167465
    Имбирь сухой21163475
    Имбирь21168015
    Картофель печеный20157095
    Абрикосы консервированные20155091
    Вишня консервированная10156130
    Малина свежезамороженная сладкая11155030
    Чечевица сушеная вареная701510627
    Малина10144230
    Творог фруктовый1811414735
    Инжир10144935
    Черноплодная рябина2014525
    Смородина черная свежезамороженная20134430
    Фасоль свежезамороженная в упаковке (300 г.)1901310230
    Имбирь маринованный0013515
    Нектарин10124840
    Смородина белая00123830
    Смородина черная10123830
    Свекла отварная20114970
    Смородина красная10113930
    Черника11114430
    Абрикосы10114635
    Хрен30114910
    Сосиски консервированные42175102285
    Крабовые палочки vici сочные61107340
    Крабовые палочки61107340
    Яблоки00104730
    Горошек зелёный консервированный40105548
    Хрен тёртый столовый281011710
    Хрен тёртый с лимоном281011710
    Творог «виталиния»7096435
    Свекла2094064
    Апельсины1083635
    Тыква1082975
    Хрен тёртый с чесноком1487210
    Клубника свежезамороженная сладкая1174432
    Перец острый стручковый207405
    Баклажаны1072410
    Зеленая капуста1074610
    Клубника1073032
    Морковь1073335
    Алыча0072725
    Крабовые палочки санта бремор снежный краб9167040
    Зеленая капуста свежезамороженная в упаковке1064510
    Перец сладкий1062715
    Цветная капуста3052815
    Говяжья печень18451300
    Печень говяжья18451300
    Кабачки1052315
    Морковь отварная1052585
    Фасоль огненно-красная4052319
    Молоко 2,5% жирности3355420
    Молоко коровье цельное3456832
    Молоко 1,5% жирности3254730
    Молоко 3,5% жирности3456425
    Молоко 3,2% жирности3356025
    Концентрированное молоко 7,5% жирности38514040
    Лук зеленый1051915
    Сельдь в томатном соусе141051590
    Белые жареные157516215
    Творог «утренний» ( «данон») без сахара7549130
    Кефир жирный3346220
    Кефир «доктор бифи» 1,8 % — ной жирности3244515
    Лосось соте213143795
    Кефир 2,5% жирности3345315
    Кефир 1%-ной жирности3143815
    Творог обезжиренный16147530
    Крабовые палочки мирамар157414040
    Крабовые палочки меридиан снежный краб157414040
    Физалис1143225
    Помидоры1042310
    Кефир обезжиренный3043015
    Помидоры зеленые104208
    Патиссон1041815
    Фасоль стручковая2042430
    Кислое молоко2346015
    Сельдь маринованная171331925
    Китайская капуста1031615
    Сметана320321030
    Сметана 20 % — ной жирности32032100
    Сметана 30 % — ной жирности23033400
    Спаржа2032015
    Моцарелла281132800
    Сметана 10 % — ной жирности31031150
    Творог 18%-ной жирности1418322630
    Сметана 25 % — ной жирности32532840
    Огурцы свежие1031525
    Творог 40%-ной жирности2840346635
    Ревень1031315
    Белые маринованные3122415
    Шпинат3022215
    Соленые огурцы1021115
    Сосиски «молочные»1124226628
    Творог со сметаной1814226035
    Кальмары жареные101411750
    Печень куриная206114035
    Творог 20%-ной жирности1420123330
    Белые грибы свежие4213410
    Лесные грибы3112110
    Творог мягкий диетический1611117025
    Лисички2111315
    Маслята3012315
    Сердце куриное161011590
    Курица, мякоть без кожи181812410
    Лосось с гриля212212830
    Индейка тушка без кожи20811610
    Форель копчёная26311320
    Опята2112015
    Куриная грудка24201130
    Куриная грудка (филе)24201130
    Куриное яйцо13110800
    Шампиньоны4102415
    Смешанный мясной фарш123203510
    Свинина162202590
    Свинина жирная153003330
    Свинина мясная143303570
    Свинина — нежирное жаркое162801840
    Свинина — отбивная на косточке211005370
    Свинина — шницель152903520
    Свинина — плечо152905930
    Окорок кабана181801130
    Жир говяжий топленый010008710
    Говядина жирная202301710
    Говядина постная22701580
    Говядина — грудинка191602170
    Говядина — оковалок20403800
    Говядина — нежирное жаркое20602000
    Говядина — лопатка19701370
    Говядина — ребра161902330
    Говядина — окорок20301040
    Говядина — хвост20701840
    Говяжья солонина192502160
    Окорок вареный142602690
    Цыплята19701400
    Курица ii категории21801590
    Курица i категории181802380
    Индейка ii категории8610801940
    Творог1610015630
    Творог 10%-ной жирности161001560
    Кальмары свежие1800740
    Кальмары отварные18401100
    Скумбрия свежая191201810
    Скумбрия отварная201502110
    Скумбрия копченая211602210
    Форель слабосолёная181901860
    Форель отварная1630890
    Форель1920970
    Горбуша солёная22901690
    Горбуша свежая21701420
    Горбуша отварная23801680
    Баранина постная181101690
    Баранина жирная183002250
    Баранина — грудинка142605330
    Баранина — окорок181802320
    Баранина — отбивная на косточке142503800
    Баранина — лопатка162502840
    Баранина — спинная часть172104590
    Минтай свежий1610720
    Минтай отварной1810790
    Тунец свежий23101010
    Тунец в собственном соке2110960
    Тунец в растительном масле27901900
    Сёмга свежая22601400
    Сёмга отварная231301890
    Сёмга на пару191401970
    Лосось солёный212102690
    Лосось свежий20602010
    Лосось копчёный22801620
    Лососевый фарш19601300
    Печень утиная163804050
    Печень гусиная153904120
    Печень баранья19301010
    Говяжий ливер15407350
    Бекон вареный161404470
    Мидии отварные920500
    Мидии жареные1120590
    Ребрышки свиные152903210
    Свинина — рулька192502940
    Куриный фарш17801430
    Льняное масло010008980
    Сосиски свиные123103240
    Сосиски «русские»112202430
    Куриные ножки171001580
    Грудинка свиная21701550
    Сельдь соленая201502170
    Сельдь горячего копчения221402150
    Сельдь свежая161101610
    Сельдь в растительном масле162703010

    Энергетических (макро) питательных веществ: белки, жиры и углеводы

    Но другие насыщенные жиры могут быть труднее найти в вашем рационе. Как правило, насыщенные жиры содержатся в следующих продуктах:

    Важно отметить, что варианты этих продуктов с низким содержанием жира обычно содержат насыщенные жиры, но обычно в меньших количествах, чем обычные версии.

    Глядя на этот список выше, обратите внимание на две вещи. Во-первых, животные жиры являются основным источником насыщенных жиров.Во-вторых, некоторые растительные масла являются еще одним источником насыщенных жиров: пальмовое масло, кокосовое масло и масло какао. Вы можете подумать, что не используете пальмовое или кокосовое масло, но их часто добавляют в коммерческие продукты, такие как печенье, пирожные, пончики и пироги. Твердый овощной жир часто содержит пальмовое масло, а некоторые взбитые десертные начинки содержат кокосовое масло.

    Диетический холестерин

    Холестерин — это жирное вещество, которое содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, птица, яичные желтки и цельное молоко.Вы помните другой тип жира, который содержится в продуктах животного происхождения? Правильно — насыщенные жиры.

    Рекомендация

    Рекомендации по питанию для американцев 2020 рекомендуют, чтобы люди потребляли менее 300 миллиграммов (мг) холестерина в день.

    Итак, если вы будете следовать советам по сокращению потребления насыщенных жиров, в большинстве случаев вы одновременно уменьшите и потребление холестерина с пищей. Например, если вы перейдете на обезжиренные и обезжиренные молочные продукты, вы сократите потребление насыщенных жиров и холестерина.

    Быстрые вопросы и ответы
    Я слышал, что у некоторых людей высокий уровень холестерина в крови из-за еды, которую они едят, но что у других высокий холестерин из-за генетики. Какая разница?
    Не только вы получаете холестерин из продуктов, которые вы едите (ваша диета), ваше тело также вырабатывает холестерин для использования в нормальных функциях организма.

    Холестерин, производимый вашим телом, частично зависит от ваших генов, и эти гены являются общими для членов вашей семьи.

    Несмотря на то, что генетика играет определенную роль, семьи часто имеют одни и те же привычки в еде и образе жизни. Некоторые проблемы со здоровьем, которые кажутся семейными, могут усугубляться этими нездоровыми привычками. Если у вас есть генетическая склонность производить больше холестерина, вы все равно можете получить дополнительные преимущества от снижения холестерина в своем рационе.

    Холестерин в крови

    Возможно, вы читаете этот раздел о холестерине, потому что вам поставили диагноз «высокий холестерин в крови», или вам сказали, что ваш «хороший» холестерин слишком низкий, или что ваш «плохой» холестерин слишком высок.Что все это значит?

    Вот несколько быстрых определений, которые могут вам помочь. Вы также можете воспользоваться ссылками ниже для получения более подробной информации.

    Общий холестерин. Это общий измеренный холестерин в крови. Это число включает все другие типы холестерина, такие как ЛПВП и ЛПНП, как определено ниже. Высокий уровень холестерина в крови может увеличить риск сердечных заболеваний.

    Важно знать свои номера. Вы не можете определить высокий уровень холестерина в крови по своему самочувствию.Чтобы это знать, вам понадобится анализ крови от вашего лечащего врача. Если вы не знаете, какой у вас уровень холестерина в крови, поговорите со своим врачом.

    ЛПВП. HDL означает холестерин липопротеинов высокой плотности. Холестерин ЛПВП часто называют «хорошим» холестерином, потому что он помогает переносить холестерин из органов вашего тела в печень, где его можно удалить. Чтобы помочь вам запомнить, что ЛПВП — это «хороший» холестерин, помните, что буква «Н» означает высокий, а более высокий уровень холестерина ЛПВП — это хорошо.

    ЛПНП. ЛПНП означает холестерин липопротеинов низкой плотности. Холестерин ЛПНП иногда называют «плохим» холестерином, потому что это тип холестерина, который связан с более высокой вероятностью сердечных заболеваний. Помните, что L означает «низкий», и вы хотите, чтобы уровень ЛПНП был ниже в крови.

    Что такое высокий уровень холестерина в крови?

    Слишком много холестерина в крови или высокий уровень холестерина в крови могут быть опасными. Люди с повышенным уровнем холестерина в крови имеют больше шансов заболеть сердечными заболеваниями.Холестерин может накапливаться на стенках артерий (кровеносных сосудов, по которым кровь идет от сердца к другим частям тела). Это накопление холестерина называется зубным налетом. Со временем налет может вызвать сужение артерий.

    Если у вас уже был диагностирован высокий уровень холестерина в крови или вы хотите получить дополнительную информацию о том, как его предотвратить, посетите эти ссылки Национального института сердца, легких и крови для получения дополнительной информации.

    Высокий холестерин в крови
    Национальный институт здоровья (NIH), Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI)
    На этом сайте объясняется, что такое высокий холестерин в крови, его признаки и симптомы, а также способы его диагностики и лечения.

    Высокий холестерин крови: что вам нужно знать (PDF-195k)
    NHLBI, Национальная образовательная программа по холестерину
    В этом документе объясняется, что означают ваши числа холестерина, как рассчитать риск сердечных заболеваний и как лечить высокий уровень холестерина с использованием диеты терапевтического изменения образа жизни (TLC).

    Обратите внимание, что эти веб-сайты предназначены для взрослых, у которых был диагностирован высокий уровень холестерина. Чтобы получить информацию о холестерине и детях, посетите сайт Американской кардиологической ассоциации по холестерину и атеросклерозу у детей.*

    Полиненасыщенные жиры и мононенасыщенные жиры

    Большинство жиров, которые вы едите, должны поступать из ненасыщенных источников: полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров. Обычно источником ненасыщенных жиров являются орехи, растительные масла и рыба. В таблице ниже приведены примеры конкретных типов ненасыщенных жиров.

    Источники мононенасыщенных жиров Источники полиненасыщенных жиров омега-6 Источники полиненасыщенных жиров омега-3
    Орехи
    Растительные масла
    Рапсовое масло
    Оливковое масло
    Высокоолеиновое сафлоровое масло
    Подсолнечное масло
    Авокадо    		 Соевое масло
    Кукурузное масло
    Сафлоровое масло    		 Соевое масло
    Масло канолы
    Грецкие орехи
    Льняное семя
    Рыба: форель, сельдь и лосось

    Полиненасыщенные жиры также можно разделить на два типа:

    • Полиненасыщенные жиры омега-6 — эти жиры обеспечивают незаменимую жирную кислоту, которая нужна нашему организму, но не может ее производить.
    • Полиненасыщенные жиры омега-3 — эти жиры также содержат незаменимую жирную кислоту, в которой нуждается наш организм. Кроме того, жирные кислоты омега-3, особенно из рыбных источников, могут иметь потенциальную пользу для здоровья.
    Как контролировать потребление полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров?

    Обычно источником ненасыщенных жиров являются орехи, растительные масла и рыба. В таблице ниже приведены примеры конкретных типов ненасыщенных жиров.

    Источники мононенасыщенных жиров Источники полиненасыщенных жиров омега-6 Источники полиненасыщенных жиров омега-3
    Орехи
    Растительные масла
    Рапсовое масло
    Оливковое масло
    Высокоолеиновое сафлоровое масло
    Подсолнечное масло
    Авокадо    		 Соевое масло
    Кукурузное масло
    Сафлоровое масло    		 Соевое масло
    Масло канолы
    Грецкие орехи
    Льняное семя
    Рыба: форель, сельдь и лосось

    Ниже приведены советы по включению в рацион необходимого количества ненасыщенных жиров:

    • Замените твердые жиры, используемые при приготовлении пищи, жидкими маслами.Посетите «Выбрать MyPlate — ежедневные планы питания», чтобы узнать больше о своих ежедневных рекомендациях.
    • Помните, что любой жир калорийен. Чтобы избежать дополнительных калорий, замените полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры на насыщенные и трансжиры, а не добавляйте эти жиры в свой рацион.
    • Съешьте 30 г жареных орехов в качестве закуски. В плане MyPyramid орехи и семена считаются частью вашей нормы мяса и бобов.

    Не знаете, что думать об углеводах в наши дни? Вы попали в нужный раздел.Вот факты, чтобы отделить шумиху от правды об углеводах.

    Углеводы

    Ваше тело использует углеводы (углеводы) для производства глюкозы, которая является топливом, которое дает вам энергию и помогает поддерживать все в работе.

    Ваше тело может использовать глюкозу немедленно или накапливать ее в печени и мышцах, когда это необходимо.

    Углеводы можно найти в следующих количествах:

    • Фрукты
    • Овощи
    • Хлеб, крупы и прочие крупы
    • Молоко и молочные продукты с сахаром
    • Продукты, содержащие добавленный сахар (например,g., торты, печенье и напитки).

    Более здоровые продукты с высоким содержанием углеводов включают продукты, содержащие пищевые волокна и цельнозерновые продукты, а также продукты без добавления сахара.

    А как насчет продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как газированные напитки и конфеты, которые также содержат добавленный сахар? Это те, которые добавляют в ваш рацион дополнительные калории, но не так много питательных веществ.

    Быстрые вопросы и ответы
    Я слышал, есть «хорошие» углеводы и «плохие» углеводы? Вы можете предоставить мне дополнительную информацию?
    Некоторые книги по диетам используют «плохие» углеводы, чтобы говорить о продуктах с рафинированными углеводами (т.е., что означает, что они сделаны из белой муки с добавлением сахара).

    Примеры: белый хлеб, пирожные и печенье.

    «Хорошие» углеводы используются для описания продуктов, которые содержат больше клетчатки и сложных углеводов. Сложные углеводы — это углеводы, расщепление которых до глюкозы занимает больше времени; такие как овощи, фрукты, цельнозерновые и бобы.

    Эти термины не используются в Руководстве по питанию для американцев 2010 . Вместо этого в руководстве рекомендуется выбирать богатые клетчаткой углеводы из групп овощей, фруктов и злаков и избегать добавления сахара.

    Также рекомендуется, чтобы по крайней мере половину вашего ежедневного рациона составляли цельнозерновые.

    Источники

    Позиция Американской диетической ассоциации и диетологов Канады: вегетарианские диеты. JADA , 2003; 103 (6) 748 — 765.

    Источник справочных материалов по допустимому диапазону распределения макронутриентов (AMDR) и RDA: Диетические рекомендации Института медицины (IOM) по потреблению энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот.Этот отчет доступен на сайте www.nap.edu *

    .

    Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США. Рекомендации по питанию для американцев, 2010 г. 7-е издание, Вашингтон, округ Колумбия: Типография правительства США, декабрь 2010 г.

    Институт медицины. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот с пищей. National Academies Press, Вашингтон, округ Колумбия, 2005 г.

    Dietz WH, Скэнлон, Канзас. 2012 г.Исключение использования частично гидрированного масла в производстве и приготовлении пищевых продуктов. ДЖАМА. 2012; 308 (2): 143-144.

    Doell D, Folmer D, Lee H, Honigfort M, Carberry S. 2012. Обновленная оценка потребления трансжиров населением США. Пищевые добавки и загрязняющие вещества: Часть A: Химия, анализ, контроль, воздействие и оценка рисков. Доступно в Интернете по адресу: http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/19440049.2012.664570 .

    Центр науки в интересах общества.Запрет трансжиров в ресторанах: http://www.cspinet.org/transfat/. По состоянию на 18 марта 2012 г.

    калорий для сотен продуктов: ваша база данных калорийности

    Добро пожаловать на Calories.info, базу данных продуктов, которая поможет вам узнать о калорийности и других фактах о распространенных продуктах питания. Когда вы используете базу данных калорий, чтобы понять, как ваше тело черпает энергию из ваших любимых блюд и закусок, уделяя особое внимание количеству калорий в пище, которую вы съели, у вас будет возможность делать диетический выбор, который никогда не оставит вас в покое. вина (или запаска).Для начала просмотрите категории продуктов ниже, чтобы найти диаграмму калорий и информацию о питании вашего последнего приема пищи или его ингредиентов.

    Молоко и молочные продукты Калории

    Напитки и напитки Калории

    Хотите посчитать калории?

    Подсчет калорий никогда не был таким быстрым и простым. Получите обзор своего питания, загрузив это бесплатное приложение для подсчета калорий.

    Быстрая и здоровая потеря веса. Просто прикоснитесь к нему.

    Хотя качество продуктов питания важно для здорового питания, количество также является важным фактором правильного питания.Особенно для тех, кто заботится о поддержании или похудении, рекомендуется регулярно просматривать базу данных о калориях и этикетки с питанием, чтобы узнать, сколько топлива вы получаете для повседневной активности — и не слишком ли много. В конце концов, эти лишние калории превращаются в лишний жир.

    Принято думать о калориях в пище как о способе измерения количества, но это не совсем точно. Например, сто калорий арахисового масла — это всего лишь одна-две ложки. Но сто калорий овощей может равняться нескольким чашкам! Калории — это единица измерения, показывающая, сколько энергии вы получите от порции пищи.Поэтому, чтобы похудеть, лучше всего ограничить любую калорийную пищу — все, что вы получаете за небольшое количество — чтобы вы могли съесть достаточно еды, чтобы действительно почувствовать себя сытым.

    Но при ограничении приема пищи важно не придерживаться слишком экстремального плана питания. Прежде чем они откладываются в виде жира, калории из пищи превращаются в топливо для всего, от функций органов и мозга до ходьбы и даже просто сидения.

    Количество калорий, необходимых вашему организму для выполнения минимальных функций, то есть для того, чтобы просто лежать в постели весь день, называется базальной скоростью метаболизма (BMR).Это отправная точка для расчета количества калорий в еде и напитках, которые вы можете потреблять за день. Затем от того, сколько вы двигаетесь и насколько энергично, зависит, есть ли в вашем здоровом рационе место для большего количества калорий.

    Очень активные люди должны использовать базу данных по питанию, чтобы находить продукты с большим количеством энергии, как указано в таблице калорийности большим числом на порцию. Тем, чей образ жизни предполагает минимальную активность, например, поездку на работу в офис на машине, следует учитывать факты о питании, чтобы планировать приемы пищи, состоящие из больших порций с меньшим количеством калорий; то же самое касается всех, кто соблюдает диету для похудания.

    Независимо от того, сколько калорий вы потребляете, также важно проверять питательную ценность каждого элемента в вашем рационе. Вот тут-то и играет роль качество ингредиентов. Привычки здорового питания должны основываться на сбалансированной диете, а это означает получение смеси сложных углеводов, хороших жиров и нежирных белков. Как правило, здоровая пища не подвергается обработке и содержит много питательных веществ, таких как витамины, минералы и антиоксиданты.

    Продукты с высоким содержанием калорий и небольшим количеством питательных веществ, указанные в таблице питания, следует употреблять редко или вовсе избегать.Считается, что ингредиенты и продукты питания с низкой питательной ценностью содержат пустые калории. Еще один способ выбрать более здоровый выбор — посмотреть рядом с информацией о пищевой ценности в списке ингредиентов. Если для приготовления продукта используются те продукты, которые вы можете купить в продуктовом магазине и использовать для приготовления с нуля на собственной кухне, то он готовится из цельных продуктов. Если вместо этого много трудно произносимых химических названий, верните продукт на полку. Затем продолжайте искать, пока не найдете товар без наполнителей и искусственных ароматизаторов.

    Прежде чем отправиться в следующий поход за продуктами, вооружитесь знаниями, составив список полезных для вас ингредиентов, которые вам понравится. Просмотрите таблицы калорийности в базе данных о питании, чтобы сравнить свои варианты и отметить, какие из ваших любимых продуктов богаты питательными веществами. Вам больше нравятся калории из говядины или рыбы? Что можно добавить в салат, чтобы сделать его вкусным и низкокалорийным блюдом? И что делает сладкий картофель более питательным, чем обычный белый?

    Нет лучшего времени, чем сейчас, чтобы узнать, что входит в ваш идеальный план здорового питания.Поищите в Calories.info, чтобы сделать первый шаг к лучшему питанию.

    Как рассчитать количество углеводов в пище?

    Белки измеряются методом Кьельдаля, жиры измеряются экстракцией растворителем, а углеводы и калории измеряются по их аналитическим значениям.

    Черно-белая таблица питания, представленная на этикетках продуктов питания, — лучший друг каждого посетителя спортзала. Эти графики могут помочь вам решить, следует ли переходить на полосу Snickers или переходить на другую.Таблица питания также предоставляет информацию о точном количестве калорий, белков, жиров и других питательных веществ, содержащихся в упакованных продуктах. Если вы фанат фитнеса или просто заботитесь о своем здоровье, вы знаете, что все говорят об общем количестве калорий и углеводов в разных продуктах.

    Однако задумывались ли вы, как достигаются такие конкретные цифры? Как производители точно знают, сколько белка в куриной грудке? Или сколько жира в одном из наших любимых пончиков? Давайте подробнее рассмотрим, как измеряются три важных макроэлемента — белки, жиры и углеводы, а также узнаем, как измеряется общее количество калорий!

    Этикетки с пищевой ценностью теперь есть на всех упакованных пищевых продуктах.Тем не менее, практически отсутствует осведомленность о том, как получаются эти значения пищевой ценности. (Фото: Studio_G / Shutterstock)

    Белки

    Белки — строительные блоки жизни. Они также являются одними из первых, что люди проверяют (после жиров / сахара) перед тем, как что-либо употреблять. Если вы любите спортзал, белки могут быть единственным питательным веществом, которое вам небезразлично!

    Белки, говоря чисто научным языком, представляют собой сложные полимерные цепи, состоящие из аминокислот и связанных пептидными связями.Если это слишком много для науки, просто помните, что белки содержат азот, а другие макроэлементы (углеводы и жиры) — нет.

    Присутствие азота в белках помогает нам определить, сколько белка доступно в наших продуктах. Определяется содержание азота, которое затем умножается на коэффициент, чтобы получить содержание белка. В среднем мы обнаруживаем, что содержание азота в белках составляет 16%.

    Итак, общий белок = Азот в пище x 6,25 (1 / 0,16 = 6,25).А как определить количество азота в пище?

    Метод Кьельдаля является наиболее широко применяемым и широко применяемым методом анализа белков. (Фото: Roshan220195 / Wikimedia Commons)

    Классическими методами, используемыми для определения белка (азота), являются метод Кьельдаля и метод Дюма . AOAC International приняла метод Кьельдаля, поэтому этот метод используется большинством агентств по стандартизации пищевых продуктов. Однако метод Дюма был одобрен и другими организациями по стандартизации.

    В методе Кьельдаля используется серная кислота (h3SO4) для разложения данного образца пищи. При этом из пищи высвобождается азот в виде сульфата аммония (Nh5) 2SO4. Количество выделившегося аммиака измеряется, а затем определяется количество азота. Умножение количества азота на 6,25 дает нам содержание белка в образце пищи. Настоящий метод немного сложнее и заслуживает отдельной статьи.

    Жиры

    Самым важным питательным веществом, которое люди стараются контролировать, являются жиры.Кроме того, из трех макроэлементов легче всего масштабировать жиры. Они нерастворимы в воде и растворимы в органических растворителях, таких как эфир и хлороформ. Мы используем это свойство при измерении количества жиров в пище. Методы, используемые для измерения жиров, включают экстракцию растворителем, экстракцию без растворителя и несколько других инструментальных методов. Методы экстракции растворителем являются наиболее распространенными и официально признанными методами определения содержания жира в продуктах питания.

    Продукт сначала взвешивают, а затем помещают в раствор эфира (или гексана).Эфир, являясь органическим растворителем, смывает / растворяет жиры. Затем пищу снова взвешивают. Разница в весе образца до и после обработки органическим растворителем определяет количество жиров, присутствующих в пище. Фактический процесс разделен на четыре этапа: сушка образца, уменьшение размера частиц, кислотный гидролиз и выбор растворителя. Обычно используемые органические растворители — этиловый эфир, петролейный эфир, пентан и гексан.

    На следующем изображении показан аппарат для экстракции растворителем.(Фото: Zern Liew / Shutterstock)

    В методах экстракции без использования растворителей, помимо органических растворителей, используются другие химические вещества. Эти методы в основном используются для измерения содержания жира в молоке и других молочных продуктах. Это метод Бэбкока , метод Гербера и метод моющего средства . Как методы экстракции растворителем, так и методы экстракции без растворителя имеют свои недостатки. Эти методы требуют соответствующей подготовки проб, контроля специалиста, трудоемки, разрушительны и неточны.

    С другой стороны, инструментальные методы, такие как ядерный магнитный резонанс и ультразвуковое исследование или методы рассеяния света, просты и дают точные результаты. Они быстрые, требуют небольшой подготовки образца и не разрушают. Однако инструменты дорогие и не могут использоваться для всех типов пищевых продуктов.

    Углеводы

    Углеводы являются основным источником энергии для организма и составляют почти 70% нашей калорийности. Итак, если углеводы являются основным источником энергии, то почему у них такая плохая репутация? Что ж, не все углеводы одинаковы.Углеводы можно разделить на простые и сложные. Два типа углеводов можно разделить на сахара, волокна и крахмал.

    Простые углеводы — это простые сахара, т. Е. Они содержат 1 или 2 молекулы сахара. Далее мы делим их на простые сахара (моносахариды) и двойные сахара (дисахариды). Примерами простых углеводов являются столовый сахар, конфеты, мед, фрукты и т. Д. Простой сахар является самым быстрым источником энергии и легко усваивается.Простые углеводы — это не то, что вы должны есть в избытке (кроме фруктов), и они ответственны за плохую репутацию. Сложные углеводы состоят из нескольких молекул сахара и поэтому перевариваются дольше. Примеры таких продуктов включают овес, цельнозерновые продукты, зелень, чечевицу и т. Д. Крахмал и пищевые волокна также являются сложными углеводами.

    Углеводы являются основным источником энергии. Продукты с высоким содержанием углеводов включают фрукты, хлеб, злаки, картофель, крахмальные овощи и т. Д. (Фото предоставлено Imagebitt24s / Shutterstock)

    Углеводы измеряются косвенно, а не с помощью экспериментальных методов.Во-первых, количество других питательных веществ в пище (белок, жиры, вода, зола и алкоголь) определяется индивидуально. Затем мы вычитаем сумму этих индивидуальных значений из общего веса корма. Таким образом:

    100 — (вес в граммах [белок + жир + вода + зола + спирт] в 100 г пищи) = общее количество углеводов

    . Следует отметить, что это количество включает все виды углеводов, присутствующих в еда. Пищевые волокна, углеводы, не усваиваются организмом человека.Чтобы определить количество доступных или полезных углеводов, нам нужно вычесть количество клетчатки из общего количества углеводов в каждом продукте питания.

    Пищевые волокна и сахар — это углеводы. Вот почему вы найдете их в таблицах питания с отступом под общим содержанием углеводов. (Фото: Brittany Courville / Shutterstock)

    Пищевое волокно измеряется с помощью ферментно-гравиметрического метода . После приготовления образца пищи его обрабатывают ферментами, имитирующими процесс пищеварения в тонком кишечнике человека.Переваренные питательные вещества удаляются из образца с помощью осаждения и фильтрации. Все, что остается, — это пищевые волокна, белки и некоторые другие неорганические вещества. Оставшийся образец взвешивается, и из него вычитается количество белков и неорганических веществ (предварительно измеренное аналитическими методами). Последнее число представляет количество пищевых волокон в пище.

    Однако небольшая ошибка в расчете любого другого питательного вещества может привести к неточным значениям. Таким образом, также используются экспериментальные методы, такие как тонкослойная хроматография (ТСХ), высокоэффективная жидкостная хроматография (ВЭЖХ), химические методы, такие как титрование, гравиметрические, колориметрические и физические методы, такие как поляриметрия.

    Общее количество калорий

    Давайте начнем с определения калорийности. Калория — это единица энергии. Научное определение калорий — это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 грамма воды на 1 градус Цельсия. Некоторые другие распространенные единицы энергии, которые вы, возможно, знаете, — это джоули, ватты и лошадиные силы. На самом деле калория, которую мы видим на этикетках продуктов питания, на самом деле является килокалорией. Итак, 1 калорийность пищи (ккал) равна 1000 калорий. Теперь, как производители рассчитывают общее количество калорий в вашей пище?

    Традиционный метод

    Традиционный метод, используемый для измерения общего количества калорий в продукте питания, включает использование калориметра бомбы.Еда помещается в герметичную емкость, наполненную водой. Затем продукт сжигается с использованием электроэнергии. После полного сгорания измеряется повышение температуры воды. Повышение температуры воды равно количеству энергии / калорий в пище.

    Калориметр-бомба традиционно использовался для измерения калорий в продуктах питания. Однако современные методы используют систему Atwater и онлайн-базы данных. (Фото: Nasky / Shutterstock)

    Однако этот метод больше не используется для измерения калорий.Калориметр-бомба измеряет все доступные калории, включая калории из неперевариваемых питательных веществ, таких как клетчатка. Таким образом, калориметры бомбы приводили к постоянному завышению количества калорий, доступных нам в продуктах питания. Этот метод, наряду с сжиганием пищи, прожигал дыры в карманах производителей.

    Современные методы

    В соответствии с Законом о маркировке пищевых продуктов и образовании 1990 года FDA начало требовать от производителей пищевых продуктов указывать количество питательных веществ и калорий в их продуктах.Поскольку метод бомбового калориметра был дорогостоящим, был принят более простой и гораздо более доступный метод. Этим новым методом является система Atwater , в которой общее количество калорий определяется путем суммирования калорий, хранящихся в каждом энергосодержащем питательном веществе. Сюда входят белки, углеводы, жиры, органические кислоты и алкоголь. Значения для каждого питательного вещества составляют 4 ккал / г для белка, 4 ккал / г для углеводов, 9 ккал / г для жира, 3 ккал / г для органических кислот и 7 ккал / г для алкоголя.

    Например, этикетка на плитке шоколада с 10 г белка, 15 г углеводов и 30 г жира будет иметь общее количество калорий, равное 370 ккал.

    Заключение

    Описанные выше методы являются традиционными и требуют лабораторного анализа. Однако благодаря развитию технологий производители пищевых продуктов больше не обязаны соблюдать такие громоздкие процедуры. Доступность онлайн-баз данных и услуг по анализу питания значительно упростила составление таблиц питания. Можно указать такие детали, как используемые ингредиенты, рецепт, метод приготовления, размер порции и т. Д., И легко составить таблицу питания.

    Статьи по теме

    Статьи по теме

    Вам может быть интересно, проверены ли эти значения таблицы питания каким-либо агентством? Могут ли производители вводить потребителей в заблуждение относительно питательных веществ, содержащихся в их продуктах питания? Кейси Нейстат, ютубер из Нью-Йорка, вышла на улицы Нью-Йорка, чтобы узнать «Истину, скрывающуюся за этикетками калорий».

    Определение жира и калорий (для подростков)

    Судя по всему, жир и калории действительно вредны для вас.Это правда, что многие люди едят больше жиров и калорий, чем им нужно. Но всем нам требуется определенное количество жиров и калорий в нашем рационе, чтобы поддерживать наш рост и активность — от решения математической задачи до бега вверх и вниз по футбольному полю. Так что же правда о жире и калориях?

    Что такое жир и калории?

    Жиры — это питательные вещества в пище, которые организм использует для построения клеточных мембран, нервной ткани (например, головного мозга) и гормонов. Организм также использует жир в качестве топлива.Если жиры, которые съел человек, не сжигаются в качестве энергии или не используются в качестве строительных блоков, они откладываются организмом в жировых клетках. Так организм думает о будущем: сберегая жир для использования в будущем, он планирует периоды, когда пищи может быть мало.

    Калория — это единица энергии, которая измеряет, сколько энергии пища дает организму. Для правильного функционирования организму необходимы калории.

    Этикетки продуктов:

    калорий

    На этикетках продуктов питания калории указаны по количеству в каждой порции.Размеры порций различаются от одного продукта к другому, поэтому, чтобы выяснить, сколько калорий вы потребляете, вам нужно сделать три вещи:

    1. Посмотрите на размер порции.
    2. Посмотрите, сколько калорий в одной порции.
    3. Умножьте количество калорий на количество порций, которые вы собираетесь съесть.

    Например, в пакете файлов cookie в качестве размера порции может быть указано три файла cookie. Но если вы съедите шесть печенек, вы действительно съедите две порции, а не одну.Чтобы выяснить, сколько калорий содержат эти две порции, вы должны удвоить количество калорий в одной порции.

    Когда дело доходит до жира, этикетка может многое сказать. Обезжиренный, обезжиренный, легкий (или легкий) и обезжиренный — распространенные термины, которые вы обязательно встретите на упаковках с едой. Правительство США установило строгие правила использования этих фраз: по закону обезжиренные продукты могут содержать не более 0,5 грамма жира на порцию. Нежирные продукты могут содержать 3 грамма жира или меньше на порцию.Продукты с пониженным содержанием жира и легкие (облегченные) немного сложнее, и вам, возможно, придется провести расследование в супермаркете.

    Легкие (облегченные) продукты с пониженным содержанием жира могут по-прежнему содержать большое количество жиров. Требование, чтобы продукт был помечен как легкий (lite), он должен содержать на 50% меньше жира или на одну треть меньше калорий на порцию, чем обычная версия этого продукта. Продукты с маркировкой с пониженным содержанием жира должны содержать на 25% меньше жира на порцию, чем обычная версия. Но если обычная версия определенного продукта питания изначально была с высоким содержанием жира, сокращение от 25% до 50% может не снизить содержание жира в достаточной степени, чтобы сделать его разумным выбором для перекуса.Например, оригинальная версия марки арахисового масла содержит 17 граммов жира, а версия с пониженным содержанием жира — 12 граммов. Это еще много жира!

    п.

    4, 4 и. . . 9?

    Калории в пище поступают из углеводов, белков и жиров. В грамме углеводов содержится 4 калории. В грамме белка также содержится 4 калории. Однако грамм жира содержит 9 калорий — более чем в два раза больше, чем два других.

    Вот почему одно блюдо с таким же размером порции может содержать гораздо больше калорий.В продуктах с высоким содержанием жиров намного больше калорий, чем в продуктах с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка или углеводов.

    Например, 1/2 стакана ванильного мороженого содержит:

    • 178 калорий
    • 2 грамма белка (2 грамма, умноженные на 4 калории = 8 калорий из белка)
    • 12 граммов жира (12 граммов, умноженных на 9 калорий = 108 калорий, или 61% от жира)
    • 15,5 грамма углеводов (15,5 грамма умножить на 4 калории = 62 калории из углеводов)

    Сравните это с тем же размером порции (1/2 стакана) вареной моркови:

    • 36 калорий всего
    • 1 грамм белка (1 грамм умножить на 4 калории = 4 калории из белка)
    • 0 грамм жира (0 грамм умножить на 0 калорий = 0 калорий из жира)
    • 8 граммов углеводов (8 граммов, умноженных на 4 калории = 32 калории из углеводов)

    Итак, жир имеет большое значение, когда дело доходит до общего количества калорий в пище.

    Но давайте посмотрим правде в глаза, кто же в жаркий летний день выберет тарелку вареной моркови вместо мороженого? Все сводится к тому, чтобы большую часть времени делать разумный выбор продуктов питания. Цель состоит в том, чтобы найти компромисс между продуктами с высоким содержанием жира и продуктами с меньшим содержанием жира. Так что, если вы действительно хотите это мороженое, время от времени это нормально — если в этот день вы работаете с продуктами с низким содержанием жира, например, с морковью.

    Не все жиры одинаковы

    Хотя все виды жиров содержат одинаковое количество калорий, некоторые из них более вредны для вашего здоровья, чем другие. Насыщенные жиры и трансжиры повышают риск сердечных заболеваний. На этикетках продуктов питания указано количество насыщенных жиров и трансжиров в конкретной пище.

    Насыщенные жиры и трансжиры являются твердыми при комнатной температуре — например, сливочное масло, жир или жир для мяса. Насыщенные жиры поступают в основном из продуктов животного происхождения, но некоторые тропические масла, такие как пальмовое и кокосовое масло, также содержат насыщенные жиры. Небольшие количества трансжиров также содержатся в цельных молочных и мясных продуктах.

    Трансжиры часто встречаются в упакованной выпечке, например, в печенье или крекерах. Их также можно найти в жареной пище, такой как картофель фри и пончики. Поскольку насыщенные жиры и трансжиры повышают уровень холестерина в крови, увеличивая шансы человека на развитие сердечных заболеваний, грамм одного из этих жиров хуже для здоровья человека, чем грамм ненасыщенных жиров.

    Одним из наиболее распространенных источников трансжиров в современных продуктах питания является частично гидрогенизированное растительное масло. Гидрирование — это процесс, при котором жидкие масла превращаются в твердую форму жира путем добавления водорода.Этот процесс позволяет этим жирам сохраняться в течение длительного времени, не теряя своего вкуса и не портясь.

    Ненасыщенные жиры жидкие при комнатной температуре. Ненасыщенные жиры могут быть полиненасыщенными или мононенасыщенными. Полиненасыщенный жир содержится в соевом, кукурузном, кунжутном и подсолнечном маслах, а также в рыбе и рыбьем жире. Мононенасыщенные жиры содержатся в оливках, оливковом масле или масле канолы, большинстве орехов и их маслах, а также в авокадо.

    Жиры и калории в здоровой диете

    Жиры следует употреблять в умеренных количествах.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы люди получали как можно больше ежедневных жиров из ненасыщенных жиров и ограничивали насыщенные жиры и трансжиры.

    Полностью избегать жира — плохая идея. Жиры являются важным источником энергии и помогают чувствовать сытость.

    Жиры необходимы для усвоения некоторых витаминов. Витамины A, D, E и K жирорастворимы, , это означает, что они могут усваиваться только при наличии жира в рационе человека. Кроме того, жировые клетки тела действуют как изоляция, сохраняя тепло тела и помогая защитить внутренние органы и смягчить их.

    Как и жир, вам необходимо определенное количество калорий в вашем рационе, чтобы питать ваше тело. Диетологи не рекомендуют подсчет калорий (отслеживание количества калорий во всем, что вы едите) подросткам, если это специально не рекомендовал врач. Поэтому, если вас беспокоит свой вес, поговорите со своим врачом.

    Здоровый образ питания означает выбор разнообразных продуктов, включая овощи и фрукты, цельнозерновые, нежирные молочные и белковые продукты. Ограничьте потребление насыщенных жиров, трансжиров и добавленных сахаров.Подумайте о заменителях продуктов, в которых много сахара, жира или калорий. Например, вместо безалкогольных напитков пейте воду или нежирное молоко или используйте для бутерброда горчицу вместо майонеза.

    Знать количество жиров и калорий, которые вы едите, имеет смысл, если вы придерживаетесь сбалансированной диеты. Разумный выбор продуктов и регулярные занятия спортом — ключ к долгосрочному хорошему здоровью.

    Полное руководство по подсчету и отслеживанию макроэлементов

    Макронутриенты — это углеводы, жиры и белки.Эти питательные вещества необходимы вашему организму, чтобы вы были здоровыми, сильными и полными энергии.

    Getty Images

    Здоровое питание — это больше, чем просто подсчет калорий. Чтобы по-настоящему иметь сбалансированную диету, вам необходимо иметь множество питательных веществ, которые придают вашему телу энергию и помогают работе пищеварительной системы. Лучший способ следить за тем, что вы едите, хотите ли вы похудеть или просто оставаться здоровым, — это отслеживать макроэлементы.Это может помочь вам достичь ваших целей в области здоровья и фитнеса быстрее, чем сосредоточение внимания только на калориях.

    Отслеживание макросов над калориями полезно по многим причинам. Этот метод регистрации пищевых продуктов может помочь вам понять, какие виды пищи вызывают у вас хорошее или плохое самочувствие, какие продукты улучшают ваши спортивные результаты и какие продукты помогают сосредоточиться или заставляют вас тянуть. Подсчет макросов также может помочь вам изменить ваши нынешние привычки в еде на более здоровые на долгое время.

    Получите информационный бюллетень CNET о здоровье и благополучии
    Эксперты

    CNET предоставляют все, что вам нужно знать, чтобы жить счастливой и сбалансированной жизнью.Доставлен по четвергам.

    Для этого подхода вам нужно научиться читать этикетку с фактами о питании, но преимущества намного перевешивают время, которое вы потратите на понимание концепции макродиеты.

    Что такое макроэлементы?

    Макроэлементы — это молекулы, в которых мы нуждаемся в больших количествах, также известные как основные питательные вещества, необходимые нам для простого выживания. Микроэлементы, напротив, представляют собой вещества, требующиеся в гораздо меньших количествах, такие как витамины, минералы и электролиты.

    Три макроэлемента — это углеводы, белки и жиры. Несмотря на причудливые диеты, вам действительно нужны все три: исключение какого-либо одного макроэлемента подвергает вас риску дефицита питательных веществ и болезней.

    Углеводы

    Углеводы дают вам быструю энергию. Когда вы едите углеводы, ваше тело превращает их в глюкозу (сахар) и либо сразу использует этот сахар, либо сохраняет его в виде гликогена для дальнейшего использования, часто во время упражнений и между приемами пищи. Сложные углеводы, такие как крахмалистые овощи и цельнозерновые продукты, также способствуют здоровью пищеварительной системы, поскольку содержат большое количество пищевых волокон.

    Подробнее: Объяснение основных причин, по которым люди отказываются от глютена

    Протеин

    Белок помогает вам расти, восстанавливать травмы, наращивать мышцы и бороться с инфекциями, и это лишь некоторые функции. Белки состоят из аминокислот, которые являются строительными блоками многих структур вашего тела. Вам нужно 20 различных аминокислот, девять из которых являются незаменимыми аминокислотами, а это означает, что ваше тело не может производить их самостоятельно, и вы должны получать их из пищи.

    К продуктам с высоким содержанием белка относятся птица, говядина, рыба, соя, йогурт, сыр и другие молочные продукты.Если вы придерживаетесь растительной диеты, некоторые крахмалы, овощи и бобы также являются хорошими источниками белка.

    Жиры

    Диетический жир необходим вашему организму для выполнения многих своих функций. Вам нужен жир, чтобы усваивать жирорастворимые витамины (A, D, E и K), чтобы изолировать ваше тело в холодную погоду и долгое время обходиться без еды. Пищевой жир также защищает ваши органы, поддерживает рост клеток и стимулирует выработку гормонов.

    Сейчас играет: Смотри: Эта умная фитнес-технология заменяет абонемент в тренажерный зал

    2:59

    Сколько калорий в каждом макроэлементе?

    Каждый макроэлемент соответствует определенному количеству калорий на грамм:

    • Углеводы содержат 4 калории на грамм
    • Белки содержат 4 калории на грамм
    • Жиры содержат 9 калорий на грамм

    Сколько макросов мне нужно есть?

    На этот вопрос действительно нет ответа: все люди разные, и поэтому предпочтительное потребление макроэлементов у каждого человека будет разным.Однако федеральные диетические рекомендации предполагают такое соотношение макроэлементов:

    • 45-60% углеводов
    • 20-35% жиров
    • Остаток белка

    Федеральное предложение основано на том факте, что углеводы служат основным топливом для организма. источник, и являются самым легким макроэлементом для организма, чтобы преобразовать из пищи в энергию. Метаболические процессы жира и белка намного сложнее и занимают больше времени, что не принесет вам пользы, если вам нужна быстрая энергия.

    Макро-соотношение зависит от ваших целей в отношении здоровья и фитнеса, а также от того, как ваше тело реагирует на определенные продукты. Например, многие люди преуспевают на низкоуглеводной диете, но мысль о низкоуглеводной диете заставляет меня содрогаться. Я работаю наилучшим образом, когда ем около 50% углеводов.

    Точно так же вы можете преуспеть на диете с высоким содержанием белка, в то время как кто-то другой может испытывать дискомфорт в области пищеварения из-за потребления слишком большого количества белка.

    Обратите внимание, что некоторые люди, особенно соблюдающие кето-диету, считают чистые углеводы вместо общего количества углеводов.Чтобы получить чистые углеводы, вычтите граммы клетчатки из общего количества углеводов. Зачем считать чистые углеводы? Наш организм не переваривает клетчатку, поэтому она не всасывается в тонком кишечнике и не обеспечивает организм энергией. В этом смысле калории из клетчатки не считаются.

    Как рассчитать макросы

    Теперь вы знаете, что такое макросы и сколько в них калорий. Затем вам нужно будет выполнить некоторую математику. Это потому, что ваш коэффициент потребления указан в процентах, а информация о питании представлена ​​в граммах.Я буду использовать свой прием макросов в качестве примера.

    1 . Во-первых, вам нужно знать, сколько калорий вы едите (или хотите есть) каждый день. Я ем примерно 2300 калорий в день.

    2 . Далее определите свое идеальное соотношение. Мне нравится есть около 50% углеводов, 25% жиров и 25% белков.

    3 . Затем умножьте общую суточную калорийность на процентное соотношение.

    4 . Наконец, разделите количество калорий на количество калорий на грамм.

    Вот как я могу рассчитать количество калорий для каждого макроэлемента:

    • Углеводы: 2300 x 0,50 равно 1150. Я ем углеводов на 1150 калорий каждый день (привет, дополнительный кусок тоста).
    • Белок: 2300 x 0,25 равно 575, поэтому я получаю белок на 575 калорий.
    • Жиры: 2300 x 0,25 равно 575. Я также получаю 575 калорий, состоящих из диетических жиров.

    Для расчета фактического количества в граммах:

    • Углеводы (четыре калории на грамм): 1150, разделенные на 4, равняются 287.5 граммов углеводов.
    • Белок (четыре калории на грамм): 575, разделенное на 4, дает 143,75 грамма белка
    • Жир (девять калорий на грамм): 575, разделенное на 9, равняется 63,8 грамма жира.

    Если вам не нравится математика, не расстраивайтесь. В Интернете есть множество калькуляторов макроэлементов, которые сделают за вас вычисления.

    Лучшие макро калькуляторы

    IIFYM

    Цена: бесплатно, но вы должны предоставить свой адрес электронной почты, чтобы получить результаты.

    IIFYM расшифровывается как «If It Fits Your Macros» — фраза и популярный хэштег, используемый сообществом отслеживания макросов для обозначения их гибкого подхода к диете.

    Этот калькулятор является одним из наиболее полных доступных. Он собирает информацию об образе жизни и здоровье, которой не обладают многие калькуляторы, например, насколько вы активны на работе, какие у вас есть пристрастия и есть ли у вас какие-либо заболевания.

    Калькулятор IIFYM учитывает ваш распорядок дня и другие важные факторы.

    Healthy Eater

    Цена: бесплатно

    Макрокалькулятор Healthy Eater рассчитывает соотношение макроэлементов в зависимости от вашего возраста, пола, роста, веса и уровня активности.Вы можете настроить соотношение в зависимости от того, хотите ли вы снизить вес, сбросить 10% жира, сохранить или набрать вес.

    Мне нравится этот макро-калькулятор, потому что вы можете видеть свое соотношение на весь день, трехразовое, четырехразовое или пятиразовое питание.

    Muscle for Life

    Макрокалькулятор Muscle for Life использует вашу безжировую массу тела (LBM), базальную скорость метаболизма (BMR) и общий дневной расход энергии (TDEE) для расчета точного соотношения.

    Мышцы для жизни

    Цена: Бесплатно

    Макрокалькулятор Muscle for Life — еще один очень подробный калькулятор.Он учитывает ваш вес, процентное содержание жира в организме и уровень вашей активности. Отсюда этот калькулятор определяет вашу безжировую массу тела, скорость основного обмена и общий дневной расход энергии.

    Преимущество этого калькулятора в том, что вы получаете более точное соотношение, поскольку он учитывает больше факторов. Обратной стороной является то, что вам необходимо знать состав своего тела, прежде чем использовать его.

    Вы выбираете, хотите ли вы набрать, сбросить или сохранить свой текущий вес, и вы можете использовать ползунки внизу, чтобы отрегулировать соотношение, если автоматическая рекомендация не идеальна для вас.

    Как отслеживать свои макросы

    Номера ваших макросов не очень полезны, если вы не используете их.

    «Отслеживание макросов» относится к процессу регистрации всех ваших приемов пищи в течение дня и разбивки вашего соотношения макросов, чтобы гарантировать, что вы едите в соответствии с вашими целями. Звучит пугающе, но опять же, Интернет приходит на помощь с множеством программ цифрового отслеживания макросов.

    Лучшие трекеры макросов

    MyFitnessPal

    Цена: бесплатно или 10 долларов в месяц

    Бесплатная версия MyFitnessPal не позволяет вводить количество в граммах для макросов, только проценты.Если вас устраивают только проценты, то МФУ — отличный бесплатный вариант из-за его функции сканирования штрих-кода и огромной базы данных продуктов и напитков.

    Панель MyFitnessPal разбивает потребление макроэлементов с помощью полезной круговой диаграммы.

    MyFitnessPal

    С премиальной подпиской вы можете отслеживать количество и проценты в граммах, а также просматривать макросы для каждого приема пищи и закуски.Подписка премиум-класса также дает вам дополнительные функции, такие как анализ продуктов питания (качество того, что вы едите), отметки времени еды (когда вы что едите) и еженедельные отчеты.

    MyMacros Plus

    MyMacros Plus — еще одно отличное приложение с большой базой данных продуктов питания и функцией сканирования штрих-кода.

    Вы также можете отслеживать свой вес и вводить собственные продукты для домашних рецептов, поэтому вам не нужно регистрировать отдельные ингредиенты. Мне больше всего нравится в MyMacros Plus то, что его можно использовать без Интернета, так что вы можете отслеживать, даже когда вы не в сети.

    Совет: базы данных о продуктах питания полезны, но они часто включают несколько записей с разной информацией для одного и того же товара, что может запутать. Возможно, будет проще вручную регистрировать макронутриенты в ваших блюдах, чем полагаться на базу данных продуктов.

    Cronometer предлагает подробную информационную панель и функцию отчетов, позволяющую легко отслеживать макросы.

    Хронометр

    Cronometer

    Цена: 3 доллара за загрузку, 6 долларов в месяц.Доступна бесплатная версия.

    Счетчик хронометра отслеживает витамины и минералы в дополнение к макросам. Он также позволяет отслеживать важные биометрические данные, такие как артериальное давление, холестерин, сон, настроение, пульс и многое другое, но для использования функций сначала вам понадобится эта информация.

    Если у вас есть доступ к этой информации, Cronometer дает представление о долгосрочных тенденциях и четкую картину вашего общего состояния здоровья. Хронометр впечатляет, он может быть немного сложным, если вы хотите отслеживать только макросы, а не остальные показатели, которые он предлагает.

    Почему я должен отслеживать макросы?

    Знайте, что вам не нужно отслеживать макросы, чтобы быть здоровым, похудеть, нарастить мышцы или достичь какой-либо другой цели в отношении здоровья. Единственный раз, когда вам действительно нужно отслеживать макросы, — это если ваш врач сказал вам об этом.

    На самом деле, регистрация каждого укуса может быть неприятной и трудоемкой, но стоит отметить, что вы довольно хорошо научитесь наблюдать за порциями, если сделаете отслеживание порций привычкой.

    Отслеживающие макросы определенно могут быть полезны для некоторых вещей, таких как подготовка к шоу бодибилдинга или оптимизация спортивных результатов.Это также может быть полезно, если вы хотите внедрить «гибкую диету» или практиковать употребление любых продуктов, которые вы хотите, при условии, что они соответствуют вашему соотношению макроэлементов.

    Подсчет макросов также может быть ключом к тому, чтобы наконец-то есть меньше обработанных пищевых продуктов, поскольку обработанные и упакованные продукты, как правило, содержат много жиров и углеводов (и не часто содержат много белка), и добавляют больше суперпродуктов. Многие люди, которые хотят создать дефицит калорий для похудения, предпочитают отслеживать макроэлементы вместо подсчета калорий, так как это снимает акцент с потери веса и смещает акцент на питание.Это полезно для выработки долгосрочных здоровых привычек.

    Кроме того, многим людям нравится отслеживать макросы, потому что они помогают им понять, какие продукты лучше всего подходят для их организма. Попробуйте, чтобы увидеть, работает ли он для вашего образа жизни, но не думайте, что вам когда-нибудь понадобится для отслеживания макросов.

    Подробнее: Можно ли есть кето в ресторанах быстрого питания?

    Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

    AMDR: диапазоны макронутриентов и рекомендации

    Витамины и минералы — не единственные питательные вещества, влияющие на ваше здоровье. Макроэлементы — группа, в которую входят белки, жиры и углеводы — также играют важную роль в благополучии. Проще говоря: «Макронутриенты обеспечивают калории для получения энергии», — говорит Кэролайн Пассеррелло, магистр медицины, RDN, представитель Академии питания и диетологии и инструктор Питтсбургского университета.«Вашему организму они нужны в большом количестве».

    Ежедневное потребление белков, жиров и углеводов влияет на все, от веса до риска заболеваний. По этой причине Национальная академия наук предоставляет конкретные рекомендации по потреблению, известные как AMDR, для всех трех макросов. «Это общие рекомендации о том, что вы должны есть, чтобы улучшить здоровье», — говорит Пассеррелло. Продолжайте читать эти рекомендации и узнайте, как их использовать для достижения ваших целей в области оздоровления.

    Что такое AMDR (допустимый диапазон распределения макроэлементов)?

    Этот термин может показаться сверхтехнологичным, но на самом деле он довольно прост. AMDR — это рекомендуемый диапазон потребления макроэлементов. Белки, жиры и углеводы имеют свои собственные AMDR. AMDR основаны на обширных научных данных, показывающих, что они оказывают защитное действие на здоровье большинства людей, объясняет Пассеррелло. AMDR для каждого макроэлемента выражается в процентах от общего количества калорий, которые вы потребляете за день.Мы более подробно рассмотрим AMDR для белков, жиров и углеводов через секунду.

    Чем AMDR отличается от рекомендуемой диетической нормы?

    По общему признанию, здесь все может немного запутаться. Наряду с AMDR, рекомендуемые диетические нормы являются частью более крупной группы основанных на исследованиях пищевых ценностей, известных как диетические рекомендуемые нормы потребления (DRI). DRI используются для различных целей общественного здравоохранения — возможно, в первую очередь, для информирования этикеток о пищевой ценности, которые вы видите на пищевых продуктах.В качестве справки, вот краткое руководство по DRI:

    • Рекомендуемая диета (RDA) : RDA — это рекомендуемое количество питательного вещества, которое человек должен получать ежедневно с пищей. Эта средняя дневная доза будет соответствовать потребностям практически всех здоровых людей определенного возраста, пола или жизненного цикла. Возьмем, к примеру, железо: рекомендуемая суточная норма для взрослых, у которых нет менструации, составляет 8 мг железа в день, в то время как рекомендуемая суточная норма для взрослых, у которых есть менструация, составляет 18 мг в день.
    • Расчетная средняя потребность (EAR) : это дневное количество питательного вещества, которое удовлетворит потребности половины здоровых людей в определенной группе.Ученые используют это значение в качестве основы для расчета более конкретной дневной нормы питательного вещества.
    • Адекватное потребление (AI) : Когда недостаточно научных данных для определения RDA для питательного вещества, эксперты могут вместо этого установить AI. Это суточный уровень потребления, который, как полагают, обеспечивает достаточное количество питательных веществ для здорового человека, исходя из таких факторов, как данные наблюдений. AI для минерального марганца, например, составляет 1,8 мг в день для женщин и 2,3 мг для мужчин.
    • Верхний допустимый уровень потребления (UL) : UL — это максимальное количество питательного вещества, которое средний человек может безопасно потреблять за один день, не испытывая неблагоприятных последствий для здоровья.Возвращаясь к примеру железа, UL для взрослых составляет 45 мг в день, уровень основан на расстройстве пищеварения как побочном эффекте.
    • Расчетная потребность в энергии (EER): EER — это средняя дневная энергия — другими словами, количество калорий, — необходимая для поддержания энергетического баланса у здорового человека, основанная на таких факторах, как возраст, пол, вес и уровень физическая активность.
    • Допустимый диапазон распределения макронутриентов (AMDR) : Это рекомендуемая пропорция дневной нормы калорий человека, которая должна поступать из белков, жиров и углеводов.

    AMDR для белка

    AMDR для белка составляет 10–35%; Многие эксперты предлагают использовать верхний предел этого диапазона, отмечает Пассеррелло. Все клетки и ткани человека содержат белок. Организм полагается на этот макроэлемент для роста, поддержания и ремонта. Белок также может способствовать снижению веса за счет снижения уровня «гормона голода» грелина. Кроме того, белок переваривается дольше, чем углеводы, что может помочь вам дольше чувствовать сытость.

    AMDR для углеводов

    AMDR для углеводов составляет 45–65%.«Углеводы расщепляются на глюкозу, главный источник энергии тела», — говорит Пассеррелло. (Конечно, ваша ситуация может немного отличаться, если вы соблюдаете низкоуглеводную диету, например кето.) Для максимальной пользы для здоровья она рекомендует искать сложные углеводы, содержащиеся в таких продуктах, как овощи, бобовые и цельнозерновые. По сравнению с источниками простых углеводов, такими как сладкие закуски, пища, содержащая сложные углеводы, переваривается медленнее, обеспечивая более стабильное высвобождение энергии. Кроме того, они часто содержат больше полезных для вас клетчатки и питательных веществ.

    AMDR для жира

    AMDR для жира составляет 20–35%. Пищевой жир — это питательное вещество, необходимое вашему организму для поглощения основных витаминов, включая A, D, E и K, а также антиоксидантов. Жир также помогает защитить органы и согреть тело. Этот макроэлемент придает блюдам текстуру и аромат, а также стимулирует высвобождение гормона холецистокинина, который помогает людям чувствовать себя удовлетворенными. Просто имейте в виду, что одни жиры полезнее других. Ненасыщенные формы, содержащиеся в рыбе, оливковом масле, орехах и авокадо, — ваши друзья.С другой стороны, насыщенные и трансжиры, содержащиеся в красном мясе, масле и некоторых жареных продуктах, могут негативно повлиять на здоровье сердца при употреблении в больших количествах, поэтому вы можете рассмотреть возможность ограничения их в своем рационе.

    Преимущества AMDR

    Хотя диапазоны макроэлементов не отражают всех аспектов здорового питания, они предоставляют простые цели для потребления углеводов, жиров и белков в количествах, которые обычно поддерживают хорошее здоровье. Некоторым людям это может облегчить планирование еды.Диета с таким распределением белков, жиров и углеводов может быть полезной для профилактики заболеваний, например, путем защиты от метаболического синдрома — группы состояний, повышающих риск развития сердечных заболеваний, диабета 2 типа и инсульта. В исследовании 2015 года люди, чьи диеты придерживались AMDR, имели на 25% меньше шансов иметь высокое кровяное давление, чем люди, чьи диеты этого не делали. Пассарелло отмечает, что AMDR также могут помочь в управлении весом, делая прием пищи более удовлетворительным — при условии, что вы не превышаете дневную норму калорий.

    Вывод: имеют ли значение AMDR?

    Большинству людей не нужно считать макросы или рассчитывать проценты при каждом приеме пищи, чтобы придерживаться здорового режима питания. Тем не менее, небольшое ноу-хау об AMDR для углеводов, жиров и белков может быть полезно для предоставления общих рекомендаций для информирования о вашем планировании питания. «Считайте это еще одним инструментом в вашем наборе для здорового питания», — говорит Пассеррелло.

    AMDR — это лишь один из элементов правильного питания. «Речь идет не о том, чтобы просто выйти за эти пределы, — отмечает Пассеррелло.Здоровая диета — это также выбор разнообразных полезных продуктов, которые содержат ряд других питательных веществ, включая витамины и минералы.

    —

    Шэрон Ляо — внештатный писатель и редактор, специализирующийся на здоровье, питании и фитнесе. Она живет в Редондо-Бич, Калифорния.

    Статьи по теме

    Питательные вещества и их функции

    Большинство питательных веществ выполняют несколько функций, и все они необходимы и доступны из продуктов основных групп продуктов питания.Мы можем перечислить их функции в следующих категориях:

    Питательные вещества, которые создают и поддерживают клетки организма

    • Белки
    • Минеральные элементы
    • Вода
    • Жиры
    • Углеводы

    Питательные вещества, регулирующие функции организма

    • Вода
    • Витамины
    • Минеральные элементы
    • Углеводы, включая клетчатку

    Питательные вещества, обеспечивающие энергию

    • Жиры
    • Углеводы (крахмалы и сахара)
    • Белки

    Калорий
    Количество калорий, которые вы потребляете каждый день, является наиболее важным фактором при определении того, набираете ли вы вес или худеете — даже более важным, чем состав (жиры vs.углеводы по сравнению с белком) этих калорий. Ваше тело начнет сжигать мышечную ткань — забирая аминокислоты из кровотока и мышц для получения энергии — если вы войдете в катаболическое состояние. Потребление достаточного количества калорий и белка во время регулярных тренировок обеспечит антикатаболическое (анаболическое) состояние — предпочтительную среду для роста мышц.

    Углеводы
    Как спортсмен, углеводы являются основными питательными веществами, дающими энергию. Все, что вы делаете в жизни, требует определенного количества углеводов, сна, учебы, дыхания и тренировок.Спортсмены, которые действительно хотят стать лидером, не остановятся ни перед чем, чтобы получить максимальную отдачу от потребляемой пищи, и, таким образом, сделают мудрый выбор в отношении того, какой тип углеводов они едят.

    Не все углеводы одинаковы. Углеводы — это просто научное название сахара. Сахар — это не просто кристаллический белый компонент, который вы добавляете в чай ​​или кофе по утрам. Фрукт, яблоко — тоже сахар. Сахар, который вы покупаете в продуктовом магазине, столовый сахар, представляет собой простую форму сахара, а яблоко — сложную форму сахара.Белый кристаллический столовый сахар — это небольшая цепочка, состоящая из двух молекул (простой углевод). Поскольку столовый сахар разрушается только двумя химическими звеньями, он быстро расщепляется и усваивается. Яблоко, однако, немного сложнее — оно состоит из большего количества химических звеньев, и поэтому вашему организму требуется больше времени, чтобы его расщепить. Сахара с большим количеством звеньев в цепи называются сложными углеводами.

    Откажитесь от простых углеводов в пользу сложных углеводов; Фактически, диетологи рекомендуют вам включать в свой рацион в пять раз больше сложных углеводов, чем простых, хотя большинство американцев потребляют примерно равное количество.

    Съешьте шоколадный батончик, и вы испытаете «сахарный прилив», а через 30–45 минут почувствуете вялость. Съешьте яблоко или сладкий картофель, и вы будете чувствовать себя заряженными на несколько часов. Отличие этих закусок в том, что шоколадный батончик содержит рафинированные обработанные простые сахара, а яблоко и сладкий картофель содержат натуральные необработанные углеводы. Когда простые сахара попадают в ваш кровоток, они поступают быстро и в большом количестве, они уже похожи на глюкозу — форму углеводов, используемых для получения энергии.Ваша поджелудочная железа вырабатывает инсулин и быстро поглощает сахар в хранилище; так быстро, что углеводов становится меньше, чем до того, как вы съели шоколадный батончик. Это называется сахарным крахом или инсулиновой реакцией. Сложные углеводы медленно превращаются в глюкозу и поэтому медленно усваиваются, что позволяет использовать более постоянный запас энергии.

    Однако углеводы — это не «бесплатная пища», как многие полагают. Это правда, что углеводы содержат меньше калорий, чем жиры, но они могут легко сохраняться в виде жира, если потребляются чрезмерно.

    Белки
    Белки получили свое название от греческого языка и означают «занять первое место». В качестве питательных веществ они активно строят живую азотистую ткань, они являются строительными блоками для всех тканей человека; если вы их не едите, вы не поправитесь и не восстановите силы после тяжелых тренировок. Легко и просто. Однако это не означает, что чем больше вы едите, тем больше вы восстанавливаетесь / растете. Баланс — залог правильного спортивного питания. Ваше тело может усвоить и усвоить только 30-40 граммов качественного белка за один прием пищи.Если вы потребляете больше белка или любого макроэлемента, чем может использовать ваш организм, это создаст ненужную нагрузку на вашу пищеварительную систему, а также в конечном итоге будет накапливаться в виде избыточной энергии / жира. Чтобы белок работал правильно, он должен быть полноценным, в нем должны присутствовать все незаменимые аминокислоты.

    Потребление большего количества белка, чем может усвоить ваш организм, может привести к увеличению накопления жира. Ваша печень фактически превращает избыток белка в жир. Чрезмерное потребление белка в течение длительного периода времени также может увеличить образование высокотоксичного аммиака, называемого мочевиной.Поскольку мочевина в вашем организме должна выводиться из организма, переизбыток мочевины создает нагрузку на вашу печень и почки и часто является причиной формы артрита, известной как подагра.

    Жиры
    Жиры должны составлять очень небольшой процент всего вашего рациона, 15 процентов или меньше. Но, тем не менее, жиры необходимы, и вам не следует придерживаться обезжиренной диеты, лучше придерживаться диеты с низким содержанием жиров. Избегайте насыщенных жиров, как если бы они были раком (потому что именно эти жиры вызывают рак и сердечно-сосудистые заболевания).Лучшие жиры — это сырые масла на растительной основе (оливковое, рапсовое, сафлоровое и льняное).

    Восстановительный прием пищи после тренировки
    Недавние исследования показывают, что правильно составленный прием пищи после тренировки может ограничить катаболические эффекты высокоинтенсивных тренировок и ускорить время восстановления. Исследователи рекомендуют съесть быстро усваиваемую пищу с высоким содержанием белка и углеводов в течение сорока пяти минут после (когда мышцы особенно восприимчивы к питательным веществам и приток крови к тренируемым мышцам остается высоким) и еще раз через два часа после подготовка.Употребляйте 25-35 граммов высококачественного белка вместе с 20-30 граммами сложных углеводов и 20-30 граммами простых углеводов. Эта послетренировочная еда помогает начать процесс анаболического восстановления и восстановления разрушенной мышечной ткани.

    .

    alexxlab

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2019 © Все права защищены. Карта сайта