Таблица отжимание: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Содержание

подбор схемы тренировок для новичков

Занятия спортом очень полезны для здоровья, красоты тела и общего самочувствия. Интенсивные нагрузки подходят далеко не всем, ведь нужно постепенно адаптировать свои мышцы к ним. Программа отжиманий от пола для начинающих поможет справиться с этой задачей.

Рассмотрим варианты отжиманий для начинающих

Основные принципы

Для новичков важно не только подобрать подходящую программу тренировок, но и понять сам принцип выполнения упражнения. Если нарушить основные правила, можно получить больше вреда, чем пользы.

Правила и подготовка

Для того чтобы научиться выполнять эффективные отжимания от пола, предварительно нужно ознакомиться с правилами выполнения упражнения и подготовки к нему. Нельзя подавать нагрузку на мышцы и суставы без предварительной разминки.

Без предварительной подготовки эффективно выполнить упражнение невозможно

Кроме того, можно выделить такие правила:

  • увеличивать нагрузку нужно постепенно;
  • соблюдайте график занятий, то есть не пропускайте тренировки и оставляйте свободные дни для восстановления организма;
  • подходы выполняются с перерывом на отдых от 30 до 90 секунд;
  • при выполнении всех видов отжиманий корпус должен оставаться подтянутым, вытянутым в прямую линию, без прогибов;
  • при наличии хронических заболеваний и прочих проблем со здоровьем подобные занятия могут быть противопоказаны.

Важно: если вы выполняете отжимание с нуля, не нужно стремиться быстрее перейти к продвинутому блоку упражнений. Пока вы не достигнете хороших результатов по текущей схеме, нет смысла переходить к более интенсивным тренировкам.

Определение уровня физической подготовки

Для того чтобы подобрать подходящую для себя программу тренировок, необходимо проверить свой уровень физической подготовки. Для этого нужно принять упор лежа и отжаться столько раз, сколько получится. При этом важно сохранять правильность позиции.

Результаты распределяются таким образом:

  • 0-5 – новичок;
  • 6-10 – слабый уровень;
  • 11-15 – средний уровень;
  • более 20 – хорошая подготовка.

Стандартная техника отжимания от пола может оказаться слишком трудной для тех, кто очень плохо отжимается. В таком случае первое время следует выполнять упражнение в позиции с упором на колени, а после получения базовых навыком и укрепления мышц можно переходить на стандартный курс.

Стандартными являются отжимания от пола, но для новичков можно начать с позиции с упором на колени

Кроме того, очень важно понимать разницу между отдельными видами отжиманий. Так, при классической постановке рук человеку даже с минимальной подготовкой будет гораздо проще отжаться, чем при узкой или широкой. Дополнительное влияние может оказать состояние задействованных при выполнении упражнения мышц.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Скандинавская ходьба с палками: польза и техника выполнения
  • Повышаем собственную выносливость за счёт круговых тренировок

Выбор программы

Еще одним требованием для достижения видимых результатов является система. Тренировки должны быть регулярными и иметь четкую структуру. Для того чтобы качественно проработать мышцы проще всего взять за основу одну из готовых программ. Чтобы подобрать наиболее подходящую схему для себя, следует ознакомиться с особенностями отдельных видов упражнений.

Воздействие на мышцы

Каждая техника отличается принципом воздействия на мышцы спортсмена. Основной упор в любом случае делается на грудь и руки, но также дополнительно нагрузка распределяется и на другие зоны тела: ноги, спину, брюшной пресс. Акцентировать усилия на определенной группе мышц можно посредством изменения положения рук, использования лавки и прочих приемов.

Во время занятий задействуются несколько групп мышц

Классические сгибания-разгибания рук в упоре лежа – это самые эффективные отжимания от пола. Не даром они признаны стандартом, ведь охватывают все основные группы мышц примерно в равной степени.

Для грудных мышц хорошо использовать широкий хват. Упражнение достаточно сложное, поэтому для того, чтобы новичку прокачать грудь и при этом выполнить правильные отжимания, лучше делать их с колен. Также хороши вариации с использованием лавки.

Для развития грудных мышц новичкам подойдут отжимания от лавки

Совет: после того как уровень вашей физической подготовки достигнет среднего уровня, можно увеличить нагрузку, добавив утяжелители или приподняв ноги над корпусом.

Чтобы уделить повышенное внимание трицепсам применяют узкий хват. Как правильно делать отжимания: руки поставьте на расстоянии ладони между ними. При сгибании локти должны оставаться прижатыми к корпусу. С нуля такие упражнения могут показаться очень сложными.

Схемы тренировок

Для каждого человека необходимо подбирать индивидуальную программу тренировок. Если вы новичок в спорте, стоит обратить внимание на базовые интенсивные программы. Такие имеются не только для отжиманий, но и для приседаний, пресса или подтягиваний.

В основе таких программ – таблица отжиманий от пола с нуля. В ней расписывается количество подходов и повторений на каждый из них, а также дни тренировок и отдыха. Отдельным пунктом определяется интервал отдыха между повторами.

Для комплексного воздействия на свое тело, необходимо сочетать разные по типу упражнения. Даже если остановиться исключительно на отжиманиях, можно составить план на 3-5 упражнений.

Программа тренировок отжиманий на руки и грудь

Подобная схема позволяет охватить практически всю верхнюю часть корпуса и руки. Используются пять видов упражнений:

  • обратные отжимания;
  • разноименные отжимания;
  • узкий хват;
  • с угловой позиции вниз головой;
  • классические к животу.

Каждая вариация выполняется указанное количество раз по 4 раза, то есть в 4 круга.

Если такая тренировка кажется вам слишком сложной, можно взять более простую программу. При отсутствии какой-либо спортивной подготовки стоит обратит внимание на схему, рассчитанную на месяц ежедневных занятий.

Вариант тренировки на 30 дней

Каждый подход имеет небольшое количество повторов, но итоговая сумма отжиманий является достаточной для того, чтобы подготовить мышцы к повышенным нагрузкам. Если вы испытываете усталость после 4-5 дней занятий, можно взять день отдыха, но расслабляться на больший период не стоит.

Альтернативный вариант – программа на 15 недель, рассчитанная на достижение суточного результата в 200 отжиманий.

Схема занятий на 15 недель

Выберите для себя самые эффективные отжимания и начинайте работать по представленному плану. По итогу вы сможете выполнять упражнение с повторами в 5 раз больше, чем изначально.

Особенность понедельных тренировок состоит в том, что может понадобиться повторное прохождение недельного курса на определенном этапе. Это связано с тем, что мышцы не окрепли достаточно для перехода на уровень выше. Также такой вариант развития событий актуален в том случае, если был нарушен график занятий, а дни отдыха составили более 4-5 подряд. В неделю нужно заниматься не менее 3 дней.

Если работать на совесть, всего за несколько недель вы перейдете из категории новичок на уровень выше, а после прохождения полного курса сможете с легкостью выполнять даже усложненные вариации упражнений, поднимать большой вес и нарастите мышечную массу.

Нормы ГТО 2020 по отжиманиям от пола: таблица нормативов

Нормы ГТО по отжиманию от пола считаются одними из важнейших показателей силовой подготовленности в комплексе испытаний ГТО. Их сдают все возрастные ступени из-за некой универсальности, относительной простоте исполнения и пользы для здоровья.

В каком возрасте сдаются эти нормы?

Отжимания от пола ГТО актуальны для сдачи на 1-9 ступенях (здесь они служат альтернативой подтягиванию), затем идет отжимание с упором на скамейку (10 ступень, то есть пенсионеры до 70 лет: подробнее об этом см. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на гимнастической скамейке), потом при сдаче используют в качестве упора сиденье стула (от 70 лет).

Какие мышцы задействованы в данном упражнении?

  • мышцы груди, трицепса и дельты.

Физическому напряжению подвергаются ноги, спина, пресс и межреберные мышцы.

Таблица нормативов

Нормы ГТО по отжиманиям для мужчин представлены в следующей таблице. Отметим только, что для мужчин от 18 до 39 лет, как и юношей 13-18 лет, альтернативы здесь нет — они будут подтягиваться или тягать гири, а отжимания при этом считаются чересчур легким упражнением. С 4 по 7 возрастные группы нормативы ГТО по отжиманиям сдают только женщины.

— бронзовый значок — серебряный значок — золотой значок

 

Ступень (возраст) Девочки Мальчики
1 ступень — для 6-8 лет 4 6 11 7 10 17
2 ступень — для 9-10 лет 5 7 13 10 13 22
3 ступень — для 11-12 лет 7 9 14 13 18 28
4 ступень — для 13-15 лет 8 10 15 20 24 36
5 ступень — для 16-17 лет 9 11 16 27 31 42
Ступень (возраст) Женщины Мужчины
6 ступень — для 18-24 лет  10 12  17 28 32 44
6 ступень — для 25-29 лет  9 11  16 22 25 39
7 ступень — для 30-34 лет  5 7 13 16 19 32
7 ступень — для 35-39 лет  4 6 11 13 17 29
8 ступень — для 40-44 лет  3  5 10  13 17 28
8 ступень — для 45-49 лет  3 5 9  11 15 27
9 ступень — для 50-54 лет  3 5 8  9 12 24
9 ступень — для 55-59 лет  2 4 7  7 10 18
10 ступень — для 60-64 лет  4 6 14  4 6 14
10 ступень — для 65-69 лет  4 6 11  4 6 11
11 ступень — для 70 лет и старше  2 4 6 2 5 8

Техника выполнения

Это тестирование может проводиться с контактной платформой или без нее. Вне зависимости от вида упражнения, помните о том, как правильно дышать при отжимании.

Исходное положение:

  • примите упор лежа на плоскости;
  • поставьте руки на ширине плеч, кисти смотрят вперед;
  • локти разведены, но не больше, чем на 45 гр.;
  • плечи, корпус и ноги выстроены в прямую линию;
  • стопы упираются прямо в плоскость.

При сгибании рук вы касаетесь грудью поверхности пола или невысокой «контактной платформы». Разогнув их, возвращаетесь в исходное положение, фиксируетесь на полсекунды, затем продолжаете выполнять сгибания и разгибания.

Изучите еще Нормативы ГТО по смешанному передвижению.

Каких ошибок стоит избегать?

  1. прикосновение к полу бедрами, коленями или тазом
  2. «перелом» прямой линии от плеч до туловища;
  3. не было фиксации с исходной позиции
  4. руки разгибались поочередно;
  5. было касание грудью поверхности;
  6. локти развелись в стороны больше, чем на 45 гр.

Подведем итог:

Отжимания способны развить выносливость, значительно приукрасить мышечный рельеф и улучшить скоростно-силовые качества человека.

Интересно также познакомиться с тем, что из себя представляет техника скандинавской ходьбы, чтобы не мучить себя догадками о прохожих на улице с лыжными палками.

Спорт и прекрасная физическая форма доступны каждому!

Отжимания. Техника выполнения

Все спортсмены делятся на две категории: на тех, кто занимается, чтобы поставить новый рекорд и утереть нос соперникам, и на людей, которым никому ничего не надо доказывать, ведь спорт для них — это всего лишь хобби. На этот раз мы рассмотрим первую категорию спортсменов, а именно атлетов, которые работают с собственным весом. Кто-то из них поставил рекорд отжиманий от пола за один подход без остановки, другой отжимался на протяжении 24 часов на кулаках. Так или иначе, всех их объединяет одно — невероятная страсть к победе и феноменальная выносливость.

Примечательно, что история спорта знает очень много видов отжиманий, часть из которых мы и вовсе не могли бы себе представить. Именно поэтому в мире насчитывается большое количество рекордов, которые еще долгое время останутся непреодолимыми.

Ты и сам сейчас все узнаешь, но прежде мы расскажем, каким правилам следовали все спортсмены, чтобы их достижения были официально зафиксированы.

Что такое отжимание[править | править код]

Отжимания
Вас преследуют воспоминания о том, как школьный учитель физкультуры приказывал вам лечь на пол и «сделать еще десяточку»? Отжимания не должны быть неприятной работой и, если честно, могут быть очень даже веселым и в то же время чрезвычайно полезным занятием. Наверное, поэтому скромные отжимания столько лет остаются незаменимыми базовыми упражнениями силовых тренировок, особенно физической подготовки военнослужащих. Отжимания не только развивают верхнюю и среднюю части тела в целом, но и обеспечивают эффективную нагрузку на сердце.

Отжимание — это комплексное упражнение на развитие силы, в ходе которого человек, находящийся в горизонтальном положении лицом вниз, поднимает и опускает тело с помощью рук. Это универсальное упражнение позволяет одновременно прорабатывать несколько групп мышц и включает вращательные движения двух или нескольких суставов. Большинство комплексных упражнений предназначены для наращивания базовой силы, необходимой для выполнения повседневных действий, и отжимания не являются исключением. Более того, это самый элементарный, но в то же время самый эффективный вид упражнений.

Быстрый поиск в интернете позволяет обнаружить в буквальном смысле десятки разновидностей отжиманий. Простоты ради данная программа фокусируется на традиционной технике, когда вы принимаете положение «упор на прямых руках», касаясь пола только ладонями и ступнями. Более сложные варианты можно выполнять с целью проработки определенных групп мышц и повышения нагрузки.

Примечание. Если сейчас вы не в состоянии выполнять стандартные отжимания, обратитесь к подготовительной программе, чтобы выбрать какой-нибудь из альтернативных, облегченных вариантов. Выполнение этих упражнений позволит вам достичь базового уровня физической подготовки, чтобы затем перейти к семинедельному плану тренировок.

И еще один момент, заслуживающий внимания. Базовая техника отжиманий не требует никакого оборудования, кроме ваших рук, твердой поверхности, на которую можно опереться, и веса вашего собственного тела. Отжимания можно выполнять везде, где есть твердая поверхность, и это делает их отличным упражнением для наращивания общей силы верхней части тела. Существует масса вариантов отжиманий, способных удовлетворить самые разные специфические потребности.

Восемнадцатого мая 1986 года Чон Кван из Китая выполнил 2750 «атомных» отжиманий в стойке на руках. Шестого июля 2006 года еще один китаец, шестилетний Лу Ди, сумел выполнить 10 тысяч отжиманий за 3 часа 20 минут

.

Техника отжиманий от пола

Плавно согните руки в локтях и опустите тело, пока не коснётесь грудью пола. Задержитесь на мгновение внизу, но не ложитесь на пол! Затем энергично выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Почувствуйте, как сократились мышцы груди. Задержитесь в этом положении на мгновение, зафиксировав положение тела.

Затем снова согните руки. И так далее. Выполните нужное число повторений. Обратите внимание на то, чтобы ноги и тело при отжиманиях двигались как одно целое. Не должно возникать прогибов в теле, перекосов, перенесения веса тела на одну руку и т.д. Всё это грубые нарушения техники отжиманий от пола.

При отжиманиях от пола не следует сильно разводить локти в стороны или плотно прижимать их к телу. Оптимально такое положение рук, когда в середине движения угол между телом и плечом составляет 45-75 градусов.


Отжимания от пола. Исходное положение – упор лёжа.


Отжимания от пола. Нижнее положение – руки согнуты в локтях.


Отжимания от пола. Исходное положение.


Отжимания от пола. Руки согнуты в локтях.

Что было вначале[править | править код]

История происхождения отжиманий не совсем ясна, хотя некоторые известные разновидности этого упражнения используются с незапамятных времен. По одной из версий, отжимания в том виде, какими мы знаем их сейчас, появились в результате объединения двух поз йоги: «Собака, смотрящая вниз» и «Собака, смотрящая вверх». История йоги насчитывает более 3 тысяч лет.

Ранние примеры этого упражнения можно найти в индийской культуре, где многие сотни повторов индийских отжиманий, или данд, входят в тренировочную программу подготовки борцов. Данды позволяют атлетам наращивать огромную мощь верхней части тела, развивают выносливость и с давних пор используются в национальной индийской борьбе кушти. Говорят, что легендарный пехлеван, Великий Гама, самый известный чемпион в истории борьбы кушти, каждое утро выполнял по 2 тысячи данд.

Колода боли

Возьми обычную колоду из 52 карт. Присвой каждой из четырех мастей по одному упражнению (или его варианту). Например:

  • трефы — отжимания;
  • пики — подтягивания;
  • бубны — приседания;
  • черви — подъем прямых ног.

Вытягивай карты из колоды. Масть — тип упражнений, номинал — количество повторов. Валет, дама, король — 10 повторов, туз — 11. Не останавливайся, пока не закончится колода.

В завершение — 10 повторов берпи.

Почему отжимания?[править | править код]

Техника отжиманий основана на функциональных, многосуставных, многомышечных движениях, аналогичных нашим повседневным движениям. Если вы уже занимаетесь силовым тренингом по специально составленному плану, то у вас может возникнуть резонный вопрос: для чего вам семь недель тратить силы на отжимания? Дело в том, что эта программа не только заметно увеличит силу верхней половины вашего тела, но и значительно повысит стабильность его средней части. Кроме того, она обеспечит вам достаточный объем полезной аэробной нагрузки.

В общем, если вам нужны дополнительная сила и способность мобилизовать отдельные мышечные области, займитесь отжиманиями.

Как пользоваться этой программой отжиманий?

Данная программа отжиманий рассчитана на 9 недель.

Тренироваться следует не чаще 3-4 раз в неделю (например, через день, независимо от дня недели).

Для начала Вам понадобится определить свой текущий рекорд в отжиманиях. Эта таблица отжиманий предполагает, что Вы можете отжаться около 40 раз без отдыха.

В программе используется так называемый эффект разгона, когда в первые три недели отжимания выполняются в небольшом количестве раз с постепенным приближением к текущему рекорду.

Начинайте с небольшого числа повторений (около половины от рекорда), постепенно увеличивая это количество в течение первых трёх недель. К своему текущему рекордному показателю подходите на четвёртой неделе. Начиная с пятой недели, понемногу начинайте превышать свой рекорд.

На предпоследней, девятой неделе, снизьте количество отжиманий в подходе до 90-100% от своего старого рекорда. Эта предпоследняя неделя нужна, чтобы восстановить силы перед финальной попыткой в установлении нового рекорда.

Эту программу отжиманий от пола можно усложнить и дополнить другими упражнениями для развития других мышц.

Отжимания у военных[править | править код]

Отжимания являются неотъемлемой частью физической подготовки в вооруженных силах, и во многих армиях мира солдат ежедневно заставляют выполнять это классическое упражнение. В армии выполнение отжиманий входит в стандартную программу оценки физической подготовки военнослужащих.

Возможно, нет лучшего показателя силы верхней части тела, чем способность выполнять отжимания, и, наверное, по этой причине спецназ с гордостью использует для проверки силовой подготовки усложненные варианты отжиманий.

Вариации[ | ]

Существуют многочисленные варианты отжиманий, которые позволяют телу работать по-разному.

Дэнда, Также известная как индуистское отжимание. Это самая базовая версия, похожая на ту, которую использовал Брюс Ли, который называл её кошачьей натяжкой. Самая базовая форма данда начинается с положения «Собака мордой вниз[en]» и переходит в позу кобры. Это также известно как индуистское отжимание. Это распространено в индийской системе физкультуры и индийских боевых искусствах, особенно в Пехлвани. Брюс Ли также использовал его в своем тренировочном режиме и называл его кошачьей растяжкой.[4][5]

  • Узкое отжимание

Сделайте обычное отжимание руками, находящимися на расстоянии нескольких дюймов друг от друга под грудью.

  • Широкое отжимание

Подобно обычному отжиманию, но с более широким размахом рук. Это лучше разрабатывает грудь и плечи.

Отжимания в спорте и кино[править | править код]

Некоторые современные спортсмены считают, что своей феноменальной силой и успехами они обязаны скромным отжиманиям. Например, великий игрок Национальной футбольной лиги Хершель Уолкер никогда не тягал железо и заявлял, что отжимания были его единственным упражнением для наращивания мышц. Уолкер стал обладателем «Heisman Trophy» и за свою карьеру в двух профессиональных лигах американского футбола набрал больше 13 тысяч ярдов. В 2006 году Уолкер в телефонном интервью сообщил, что до сих пор каждое утро выполняет по 2500 сгибаний на пресс и по 1500 отжиманий — неукоснительное правило, которому он следует со школьных времен. Аутфилдер бейсбольной команды «Boston Red Sox» Тед Уильямс ежедневно выполнял от 50 до 100 отжиманий на кончиках пальцев.

Древняя борьба кушти считалась в Индии королевским видом спорта. Борцы-пехлеваны каждый день поднимались в 5:30 утра, чтобы выполнить несколько тысяч индийских отжиманий и приседаний за одну тренировку, что делало их невероятно сильными и выносливыми. Великий Гама, вошедший в историю как самый успешный пехлеван всех времен, выполнял за одну тренировку не менее 2 тысяч отжиманий в индийском стиле. Он по сей день остается единственным борцом, не проигравшим ни одной схватки за всю свою карьеру, которая длилась более 50 лет.

Отжимания входят в число основных упражнений боксеров всего мира. Все легендарные тяжеловесы, такие как Рокки Марчиано, Мохаммед Али и Джордж Форман, выполняли отжимания сотнями. Гений кунг-фу китаец Брюс Ли, уделявший особое внимание рукам и груди, считал, что силой верхней части своего тела в значительной степени обязан бесчисленным отжиманиям. Помимо прочего, Брюс Ли был первым, кто в 1960 году на Международном чемпионате по карате в Палм-Бич продемонстрировал способность выполнять отжимания с опорой на большие и указательные пальцы рук.

Бодибилдеры тоже признают пользу отжиманий. Несколько раз чемпион 1970-х годов Билл Петтис, прославившийся 23-дюймовыми бицепсами, проводил тренировки, состоявшие более чем из 3 тысяч отжиманий. Такие тренировки длились не менее 5 часов. Джордж Эйферман, классический бодибилдер 1940-х годов с феноменальными параметрами груди, вошел в историю тем, что на тренировках выполнял отжимания с опорой рук на скамейки, чтобы максимально увеличить амплитуду опускания тела. Не случайно его впечатляющая грудь могла бы посрамить многих сегодняшних бодибилдеров.

Известно, что в Голливуде для формирования завидных физических данных тоже используются отжимания. Перед участием в съемках фильма «Солдат Джейн» актриса Деми Мур прошла изнурительную программу физподготовки, включавшую бег с препятствиями, кросс, плавание и, разумеется, сотни отжиманий. Пожалуй, главное, чем Деми Мур запомнилась в упомянутом фильме, так это отжиманиями на одной руке.

Актер Клинт Иствуд ежедневно проводил напряженные тренировки. Говорят, что на пике своей карьеры он выполнял по тысяче отжиманий в день.

Феноменальные рекорды[править | править код]

Любитель отжиманий из Великобритании Пэдди Дойл установил ряд рекордов, вошедших в «Книгу рекордов Гиннесса». Двадцать восьмого мая 1987 года он выполнил 4100 отжиманий с положенным ему на спину 50-фунтовым блином от штанги (22,7 кг), 12 февраля 1990 года Дойл сделал 2521 отжимание на одной руке за час, 12 февраля 1996 года он выполнил 8974 отжимания на одной руке за 5 часов. Кроме того, ему принадлежит рекорд по количеству отжиманий за год — 1 500 230 отжиманий за период с октября 1988 по октябрь 1989 года. А 8 ноября 2007 года он выполнил за час 1940 отжиманий с опорой на тыльную сторону кистей.

12 самых эффективных видов отжиманий

С помощью этой тренировки на 17 видов отжиманий, выполненных до отказа, вы сможете испытать вашу выносливость и прокачать грудные мышцы, трицепсы и плечи.

У вас отстают грудные, плечи, или, может, вашим трицепсам нужна серьёзная встряска, которая заставит их расти?

Или, возможно, вы хотели бы улучшить их форму и размер, разогнав в то же время метаболизм до максимума, одновременно уменьшив процент жира до однозначных цифр? Вы хотите узнать, какие бывают виды отжиманий на различные группы мышц?

Если на любой из этих вопросов вы ответили «да», значит, представленная ниже программа и методология может оказаться именно тем, что вам нужно.

Описанная тренировка сложна и потребует от вас предельного напряжения физических сил, но в результате каждая капля пота будет стоить того.

Отжимания на одной руке

Для чего: для повышения нагрузки.

Исходное положение: упор лежа на стопах и одной руке, вторая за спиной. Стопы чуть шире плеч, вес тела на опорной руке.

Как выполнять: на вдохе согните руку в локте, опускаясь вниз. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Выполните, поменяв руки местами.

Если после отжиманий болят лучезапястные суставы, советую уделить внимание укреплению мышц в этой зоне. Помогут упражнения с резиновым эспандером, вращение кистей, сгибание запястья с небольшим грузом.

Высокоинтенсивная тренировка для набора мышечной массы и рельефа

Прежде, чем методология высокоинтенсивных тренировок (HIIT или ВИИТ) пришла на выручку легионам отчаявшихся качков, тративших бесчисленные часы на упражнения с медленным темпом и низкой интенсивностью, и принеся им желанное освобождение от жира при сохранении мышечной массы, для многих попытка поддержания этого баланса заканчивалась метаболическим крахом и плачевными результатами.

Теперь, сочетая короткие ультраинтенсивные подходы с короткими периодами отдыха и/или активного восстановления за промежуток в 15-20 минут, целеустремлённые атлеты могут добиваться феноменальных результатов как в сохранении мышечной массы, так и в быстром сбросе веса. И хотя кардио часто выступает в главной роли, когда речь идёт об избавлении от жира, для многих оно не даёт желаемого эффекта, когда речь идёт о качественных мышечных объёмах.

Если выполнять стремительные серии силовых упражнений на разные группы мышц до отказа одно за другим, перемежая отдыхом, достаточным лишь для того, чтобы восстановиться к следующему подходу, мышцы вынужденно работают с большей отдачей, в целевые мышечные группы подаётся больше крови, а метаболизм получает сильнейший импульс для разгона. При разумном применении такого подхода вы непременно добьётесь более стройного и мускулистого тела.

Следующая тренировка использует принципы HIIT преимущественно для проработки грудных/плечей/трицепсов.

Попробуйте. Привыкните к ней. Используйте с умом, и вашим грудным не останется ничего другого, как окрепнуть.

С узкой постановкой рук

Также известны как алмазные упражнения благодаря отличной проработке глубоких грудных мышц. При этом сама техника больше напоминает жим лежа.

Этапы выполнения:

  1. Упереться в пол прямыми руками, при этом указательные и большие пальцы кистей должны касаться друг друга.
  2. Плавно опуститься в нижнюю позицию, слегка соприкасаясь с полом.
  3. Активно вытолкнуть тело в изначальное положение.
  4. Напрячь мышцы и продержаться в статике несколько секунд.
  5. Повторить упражнение.

Данный вид отжиманий считается одним из самых тяжелых, так как нужно правильно перераспределить нагрузку и держать равновесие. Поэтому подход из 10-15 отжиманий стоит сделать в начале тренировки для большей эффективности.

С широкой постановкой рук

Предназначено для тренировки глубоких и поверхностных мышц груди. Основное отличие от классической техники – руки расположены практически в 1,5-2 раза шире плеч. При сгибе туловище должно соприкоснуться с полом. В этой позиции необходима фиксация на несколько секунд. При возврате в исходное положение необходимо напрячь мышцы груди.

Совет! В первое время тяжело будет изучать новую технику и отдавать телу команды напрягать грудной отдел. Поэтому лучше сначала изучить особенности отжиманий, сделать несколько подходов, и только после этого подключать контроль мозга. Отлично подойдут персональные тренировки по фитнесу.

Сфинкс

С локтей поднимайтесь на ладони через запястья (Фото: gymport.ru)
Такие отжимания хорошо прокачивают трицепс, а ещё помогают научиться контролировать собственное тело. Выполняются с локтей:

  1. Займите упор лёжа, но встаньте не на прямые руки, а на локти. Ладони смотрят вперёд.
  2. Поднимитесь с упором на запястья и выпрямите локти.
  3. Встаньте на ладони и снова опуститесь на локти.

Упражнение динамичное, без пауз и задержек. Хорошо работают запястья. Корпус остаётся статичным.

Какие ещё виды отжиманий знаете? Поделитесь в комментариях.

Армейские упражнения

Большинство людей старается опробовать сразу все виды, не обращая внимание на степень тяжести элемента и технику его исполнения. Именно по этой причине после тяжелых тренировок нет заметного результата, а только ощущается боль в мускулах и общая слабость. Подготовить организм помогут армейские отжимания. Они позволяют быстрее нарастить мышечную массу, чем жим лежа и другие трудные упражнения для новичков.

Техника выполнения армейского вида заключается в правильной базовой стойке. Руки должны располагаться чуть дальше линии плеч, а ступни придвинуты плотно друг к другу, наибольшая нагрузка в ногах приходится на носки. Следует стараться держать идеальный баланс тела, не прогибаясь в позвонках или ногах. Голова, шея и спина представляют одну линию и являются продолжением друг друга. Сгибать руки надо быстро, но без резких движений, опускаясь практически до пола. Резким движением необходимо разгибать локти, возвращаясь в прежнюю стойку. Важно уловить момент при поднятии, так как локти остается слегка согнутыми.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Программа для начинающих отжимания от пола армейским типом составляет 3 подхода по 15 раз для начинающих спортсменов. Между подходами обязательно нужно давать организму отдыхать, на это отводится от 30 до 60 секунд. Когда тело перестает болеть после тренинга, допускается увеличивать нагрузку, добавляя количество подходов и сокращая время отдыха.

Головой вверх и головой вниз с опорой на фитбол или скамью

  • При опоре ног на фитбол или скамью голова будет расположена на уровне или ниже туловища. Развивает грудные мышцы, мышцы живота и рук, трицепсы. Изначальное положение: ноги находятся на фитболе, руки опираются на пол, лицо находится в 3 см от пола. Опора ног должна располагаться под стопами. Важно удержать равновесие.
  • При опоре рук на фитбол или другой предмет для развития всех групп мышц верхней части туловища необходимо встать на колени, после чего положить на него кисти рук. Носки упираются в пол, грудь расположена прямо над предметом. При сгибе локти должны быть под углом 90 градусов.

Данные типы отжиманий требуют постоянно напрягать тело, контролировать каждую группу мышц. Поэтому приступать к этой технике отжиманий можно только после серьезной подготовки, так как можно травмировать бедра и руки.

В таблице ниже указана примерная программа тренировок на 15 недель.

Неделя1234567
1 подход20253035404045
2 подход20253030354040
3 подход15202525253035
4 подход15152020253035
5 подход10101515152025
Итого8095120125145155180
Неделя891011121314
1 подход45505055606065
2 подход45455050556065
3 подход35354040404545
4 подход35354040404545
5 подход25303535354040
Итого185195215220230250255

Данная программа отжиманий от пола для набора массы позволяет добиться необходимых пропорций фигуры. Не следует гнаться за популярными и трудными упражнениями. Лучше придерживаться правильного выполнения в большом объеме, чем быстрых бесполезных элементов. Заниматься нужно медленно, чувствуя тело и каждый мускул. При невозможности делать сразу большое количество отжимания, допускается делать перерывы между подходами или незначительно сократить число.

Основные ошибки

Какие бы виды отжиманий на брусьях, от лавки, от пола вы ни выбрали, помните – только правильное выполнение упражнения способно принести результат. Если делать его неправильно, с ошибками, то можно только навредить себе.

При выполнении программы отжиманий от пола помните:

  1. О правильной постановке спины. Она должна быть прямой на протяжении всего выполнения отжимания, не должна выгибаться или округляться, плечи должны быть натянутыми к лопаткам, а не к ушам. Как только вы искривите спину, то сразу вес окажется неправильно распределенным. Чтобы легче было держать осанку – постоянно следите за тем, чтобы мышцы кора, ягодиц, спины находились в напряжении.
  2. Боль и спорт – не лучшие друзья. Да, тренировка должна основываться на постоянном увеличении нагрузки, что связано с дискомфортом для мышц. Вы должны чувствовать напряжение, жжение, но не острую боль – она уже сигнализирует о какой-то «поломке» в теле, и прежде чем вернуться к упражнениям, следует выяснить причину и устранить ее.
  3. Не стоит гнаться за спортивными рекордами, но и жалеть себя тоже не нужно. Увеличение нагрузки должно быть постоянным, но плавным. Не следует в первый день программы стремиться выполнить сразу 100 отжиманий от пола. Выполнять упражнения надо подходами (с небольшими перерывами между сессиями), постепенно увеличивать количество повторений в каждом из них.
  4. Не забывать о том, что перед упражнениями обязательно надо разминаться, разогревать мышцы. Наши мышцы подобны пластилину – если их предварительно размять, сделать теплыми, то из них можно лепить что угодно, если же пытаться работать с «сырым материалом», то мышцы просто-напросто разорвутся.
  5. Одни только отжимания не помогут. Слабый кор — пресс, сгибатели бедра, разгибатели голени — мешает выполнять отжимания. При выполнении упражнения тело сдается не только, когда устают мышцы-агонисты (трицепсы, грудные, дельтовидные), но и когда не могут справиться с задачей стабилизирующие мышцы (пресс и ноги). Важно выполнять комплексную программу и прорабатывать все мышцы.
  6. Слишком быстро и слишком медленно выполнять отжимание не рекомендуется. Лучше всего выполнять одно повторение в течение 1,2–1,5 секунды. Это время считается оптимальным.

Отжимания: польза, вред и противопоказания

Как и любое другое упражнение, отжимания имеют ряд преимуществ и недостатков, а также противопоказаний для выполнения. Это отличное силовое упражнения для развития мышц, но при неправильном выполнении или слабых суставах оно может иметь неприятные последствия для здоровья.

Преимущества выполнения отжиманий:

1. Отжимания — лучшее упражнение для укрепления мышц груди с весом собственного тела. Если вы хотите качественно поработать над грудными мышцами, то отжимания обязательно должны быть включены в ваш тренировочный план.

2. Отжимание является многоцелевым упражнением, в котором работают сразу несколько групп мышц. Помимо груди вы будете укреплять мышцы трицепсов, плеч и кора. Отжимания от пола также включают в работу спину, ноги и ягодицы, обеспечивая тем самым полную тренировку тела.

3. Для выполнения отжиманий вам не понадобится дополнительный инвентарь. Кроме того, вы можете выполнять это упражнение как дома, так и на улице. Вы находитесь в отпуске? У вас нет доступа в тренажерный зал? Нет проблем, отжимания можно выполнять везде, где вы найдете небольшой квадрат места.

4. Отжимания помогают укрепить мышечный корсет. Это не только приблизит вас к 6 кубикам на животе, но и станет хорошей профилактикой болей в спине, а также поможет улучшить осанку.

5. Отжимание от пола — очень вариативное упражнение. Широкая постановка рук включает в работу мышцы плеч, узкая постановка рук – трицепсы. Вы отлично сможете натренировать верхнюю часть тела, используя только собственный вес.

6. Умение правильно отжиматься пригодится вам не только в силовых тренировках, но и в йоге, пилатесе, калланетике, кроссфите, плиометрических программах. Отжимание является одним из главных упражнений с весом собственного тела.

7. Отжимания развивают силу и эластичность мышц плеч. При условии соблюдения правильной техники это является профилактикой травм плечевых суставов, которые наиболее уязвимы для занимающихся.

8. Большое количество модификаций (от самых простых до супер-сложных) делает отжимания универсальным упражнением, которое подойдет как начинающим, так и продвинутым. Это означает, что у вас всегда будет продуктивная тренировка, независимо от силы и уровня опыта.

Вред отжиманий и противопоказания для занятий

Несмотря на массу преимуществ и пользу отжиманий для развития тела и улучшения силовой подготовки, отжимания могут нанести вред вашему организму. Во время отжиманий в работу включаются суставы плеч, локтей, запястий, поэтому если вы имеете в анамнезе травмы или проблемы с суставами, то отжимания выполнять не следует. Повреждение суставов во время выполнения отжиманий от пола – нередкий случай, особенно если не следить за правильной техникой.

Противопоказания для выполнения отжиманий:

  • Артроз, артрит и другие проблемы с суставами
  • Травмы плеч, рук, запястий
  • Проблемы с позвоночником
  • Поясничный лордоз
  • Большой лишний вес

Обязательно соблюдайте правильную технику при выполнении отжиманий. Рекомендуем всегда разминать кисти, локти и плечи перед выполнением отжиманий, выполняя круговые движения руками в одну и другую сторону.

С опорой на одну ногу

Упражнение для продвинутого уровня. Требуется поддерживать устойчивость корпуса, равновесие, прилагать гораздо больше усилий. Исходное положение как в классической технике, но одна нога должна находиться на другой: пола касается только носок одной стопы снизу. Локти нужно держать как можно ближе к туловищу. Опускание корпуса осуществляется на вдохе, на выдохе нужно оттолкнуть себя от пола.

Отжимания: как выполнять правильно

Отжимание является наиболее популярным упражнением с весом собственного тела. Оно используется не только в силовых тренировках, но и в плиометрических занятиях, кроссфите, пилатесе, калланетике и даже йоге. И такая универсальность отжиманий легко объясняется. Отжимания помогают задействовать все группы мышц от шеи до пальцев ног, и в особенности укрепить грудные мышцы, плечевой пояс, трицепсы и пресс.

Есть много различных видов отжиманий, но прежде чем перейти к более сложным модификациям этого упражнения, давайте разберемся с техникой выполнения классических отжиманий. Правильная форма упражнений — это не только максимальный результат и качественная работа мышц, но и снижение риска травм и повреждений во время занятий.

Правильная техника во время классических отжиманий от пола:

  • Тело образует прямую линию, таз не уходит вверх и не прогибается вниз.
  • Мышцы живота напряжены, но дыхание не задерживается.
  • Голова находится в нейтральном положении, не смотрит вниз, но и не задирается вверх.
  • Ладони находятся строго под плечами, не выходят вперед.
  • Ладони смотрят вперед, параллельно друг другу.
  • Локти повернуты назад на 45 градусов, они не расставлены в сторону.
  • На вдохе сгибаем локти и опускаем корпус параллельно полу, сохраняем прямую линию тела.
  • Отжимания от пола выполняется с полной амлитудой, т.е. тело опускается максимально низко. Локти должны образовывать прямой угол.

Именно такая техника классических отжиманий помогает равномерно проработать мышцы плеч, груди и трицепсов.

Отжимания от пола задействуют сразу несколько групп мышц. Это упражнение позволяет прорабатывать все мышцы плечевого пояса и мелкие стабилизирующие мышцы плеча. Также отжимания от пола и от колен развивают силу и эластичность мышц плеч, что особенно важно, поскольку плечевой сустав отличается крайней нестабильностью и подвержен смещениям и травмам.

Отжимания от пола помогают проработать следующие группы мышц:

  • Большая грудная мышца
  • Дельтовидные мышцы (плечи)
  • Трицепсы
  • Передняя зубчатая мышца
  • Мышцы пресса

Кроме того, во время отжиманий косвенно включаются в работу мышцы ног, ягодиц и спины. Также отжимания увеличивают функциональную силу, необходимую для выполнения регулярно совершаемых действий (подъем и перемещение предметов, уборка дома, удержание ребенка на руках).

Результаты

Ждать быстрого результата, выполняя только отжимания от пола, не следует. В лучшем случае первые плоды своего труда можно будет оценить не раньше, чем через 4-6 недель регулярных тренировок. Что дают отжимания от пола для здоровья и фигуры?

Выполняя даже 20-30 отжиманий каждый день, можно снизить риск возникновения заболеваний кровеносной системы. Несколько подходов помогают снять усталость в области плечевого пояса и снизить нагрузку, к тому же правильная техника гарантирует идеальную осанку или избавление от сутулости. Если увеличить количество подходов в день, то через некоторое время мышцы спины и рук приобретают четкие очертания. Спина станет более мужественной из-за проработанных «крыльев» и трапециевидной мышцы. Различные виды отжиманий укрепляют определенные мышцы. Так, например, делая упражнение на кулаках или пальцах, происходит укрепление суставов.

Каждодневная зарядка полезна для здоровья, но нельзя делать силовые упражнения каждый день и изматывать организм. Таким образом легко получить проблемы с сердцем, костной и мышечной системой. Для восстановления мышечных волокон требует около 2-3 суток, поэтому проводить каждый день тяжелые тренировки бесполезно. Тело не приобретет быстрее желаемые контуры, а выполнение всех упражнений будет менее продуктивным из-за усталости и болей в мышцах.

Задайте свой вопрос тренеру:

Правила

Эффект от тренировок зависит от количества подходов и качества их выполнения, соблюдения техники и нагрузки. Простые правила помогут провести занятие более продуктивно:

  1. нельзя начинать тренировку сразу с трудных элементов: лучше научить делать меньше простых упражнений, чем изматывать организм тяжелыми видами;
  2. положение головы не должно изменяться в течение всего подхода, рекомендуется выбрать одну точку перед собой и смотреть только на нее;
  3. для нароста мышц и развития выносливости следует применять утяжелители или подручные средства: книги, гантели, а также специальные ручки для отжиманий;
  4. самая большая нагрузка во время занятия должна приходиться на руки, поэтому запрещено двигать бедрами или коленями;
  5. предыдущее правило касается и спины – идеально ровная осанка помогает снизить нагрузку на позвоночник;
  6. после каждого подхода нужно обязательно давать организму отдыхать на протяжении 3-4 минут;
  7. правильное дыхание – залог хорошего результата, нельзя делать все отжимания на одном вдохе.

В дополнение ко всему следует запомнить о количестве тренировок в неделю. Для новичков достаточно всего 3-4 раз в 7 дней. Первое время в мышцах будет ощущаться тянущая боль – это нормально. Если же боли слишком сильные и не позволяют проводить занятие правильно, то их надо на время отложить или заменить более простыми элементами.

Варианты отжиманий

Есть огромное множество усложнённых и специфических вариантов, позволяющих увеличить нагрузку и (или) распределить её на те или иные группы мышц, суставы, добиться того или иного эффекта. Рассмотрим только некоторые из них.

Распределение веса и нагрузки зависит от положения рук и от положения тела относительно горизонта

В стандартном положении руки ставятся на ширине плеч, при этом нагрузка распределяется равномерно.

Отжимания с разными положениями рук

  • Отжимания широким упором – с широко расставленными в стороны руками. Если ставить руки шире плеч, то увеличивается нагрузка на дельтовидные мышцы и наружную часть грудной мышцы.
  • Отжимания узким упором (кисти располагаются под плечами). В случае уменьшения расстояния между руками, акцент нагрузки смещается в сторону трицепса и внутренней части грудной мышцы.

При отжиманиях с узкой постановкой рук смещение рук назад (к ногам) смещает нагрузку с трицепсов на дельтовидные мышцы и грудь. А смещение рук вперёд (в сторону головы) приводит к значительному возрастанию нагрузки на трицепсы.

Отжимания с разными положениями тела

  • Ноги на опоре. В этом случае вы загружаете верх груди и дельтовидные мышцы. Чем выше ноги, тем меньше нагружаются мышцы груди и тем большая нагрузка ложится на трицепсы и дельтовидные.
  • Запястья на опоре. Нагрузка смещается на нижнюю часть грудных мышц.

Специфические и усложнённые варианты отжиманий

  • Отжимания на кулаках. Позволяет снять нагрузку с запястья и одновременно и укрепить костяшки пальцев.
  • Отжимания на одной руке. Нагрузку можно варьировать постановкой ног: чем дальше друг от друга, тем легче выполнение.
  • Попеременные. Сгибая правую (или левую) руку в локте, опускаем плечо к ладони (максимально поворачивая грудь перпендикулярно полу), после чего принимаем исходное положение. В следующий раз выполняем упражнение в другую сторону.
  • Отжимания на тыльных сторонах кистей – для запястий и предплечий.
  • Отжимания на ладонях, наложенных одна на другую на уровне груди, локти в стороны – трицепс.
  • Ладони располагаются выше головы – плечи.
  • Отжимания от скамьи в упоре сзади – трицепс.
  • Отжимания на брусьях.
  • Отжимания на перекладине.
  • Отжимания с прыжком и хлопком. При движении вверх, в «прыжке» отрывать руки от пола с хлопком перед грудью.
  • Отжимания на трех точках (грудь опускается ниже уровня ног и запястий, которые упираются в любые три поверхности, находящиеся выше уровня пола). Мощно воздействует на весь плечевой пояс, бицепсы, трицепсы, грудные.
  • Отжимания на гантелях или специальных упорах.
  • Отжимания с утяжелением.
  • Отжимания с остановкой.
  • Продольные и поперечные волновые отжимания.

что нужно знать для тренировок

Отжимания от пола являются одним из основных базовых упражнений для развития мышц плечевого пояса и в целом мышц верха. Их прелесть заключается в доступности (можно начать тренировки с нуля), ведь вам не потребуется ничего кроме собственного веса и поверхности пола. Выполнять отжимания от пола с нуля может даже ребёнок, не говоря уже о взрослых или подготовленных спортсменах. Это упражнение доступно как для профи, так и для начинающих с нуля.

Считается, что отжимания от пола безвредны для здоровья суставов и связок (а также самих мышц), что по идее особенно важно для начинающих. Это спорное утверждение, так как любая физическая нагрузка будет изнашивать суставы и связки (и та же участь может коснуться и самих мышц). Но, разумеется, при отжиманиях от пола это воздействие происходит в меньшей степени, чем при жиме лёжа. Словом, можете не переживать за здоровье ваших мышц. Впрочем, не стоит забывать и о том, что тщательная разминка с нуля всех рабочих мышц и мышц-стабилизаторов избавит вас о лишней необходимости думать о возможности получить травму.

Какая существует рабочая система отжиманий и методика тренировок для начинающих с нуля, которая подошла бы начинающему спортсмену? Как пользоваться и руководствоваться такой вещью, как схема отжиманий от пола? Как своевременно корректировать нагрузку для начинающих, выполняя тот или иной комплекс? На эти и многие другие вопросы относительно отжиманий и того, что из себя представляет методика тренировок, читатель получит ответ ниже. Помимо этого он сможет ознакомиться с основной информацией об упражнениях, получить полное представление о том, что делает.

Что нужно знать об отжиманиях

  • В отжиманиях активно задействованы грудные мышцы, дельтовидные, трицепсы. Грудные мышцы участвует в движении и разгибании рук. Именно благодаря грудным мышцам мы можем направить руку строго вперёд. Плечевая, или по-другому дельтовидная, мышца также участвует в движении и разгибании рук в плечевом суставе. Она является также стабилизатором, не позволяет движению рук во время движения отклониться от запланированной траектории. Плечи помогают нам кроме горизонтальных движений рук выполнять вертикальные, например, поднимать какой-либо груз на полку. Трицепсы отвечают напрямую за само разгибание руки. Именно благодаря трицепсу мышцы руки могут сокращаться и выполнять движения вперёд или вверх. Именно благодаря трицепсу мы можем отжиматься, жать штангу, поднимать над собой какие-либо грузы. Трицепс является мышцей-разгибателем, отвечает за разгибания в локтевом суставе.
  • Отжимания подойдут в качестве подготовительного упражнения практически для любого вида спорта. Они универсальны, не требуют специального оборудования или высоко уровня спортивной подготовки. Кроме того, отжиматься может как ребёнок 5-6 лет, так и пожилой возрастом за 50 лет. Согласитесь, что жать штангу сможет далеко не каждый ребёнок или пенсионер?
  • Вы можете тренироваться с помощью отжиманий, имея выносливость на определённом уровне. Ведь сделать за подход, например, 100 отжиманий – это уже чисто аэробная тренировка. А ведь рекордов существует великое множество. Вполне возможно отжаться и 1000 раз за подход!
  • Если же вы начинающий спортсмен, то отжимания прекрасно подойдут на начальном этапе – в период набора мышечной массы. Затем, разумеется, для создания необходимого стресса для мышц понадобится переходить на железо, в частности, на упражнения со штангой. Но практически все спортивные специалисты при этом сходятся на том, что лучше стартовать именно с отжиманий.

Что необходимо, чтобы начать полноценно тренироваться

Чтобы методика принесла вам максимальный эффект, необходимо придерживаться некоторых основных принципов подготовки к стабильным и серьёзным тренировкам:

1) Необходимо прежде всего подготовить «мотор» к тяжёлой работе.

Очень рекомендуем до занятий в тренажёрном зале или занятий кроссфитом иметь опыт функциональной подготовки. Под этим подразумевается некоторый уровень выносливости. Например, если вы можете пробежать километр-другой без одышки, то это говорит о том, что у вас нормальный уровень функциональной подготовки. Почему так важно иметь тренированное сердце? Дело в том, что силовые тренировки или тренировки в кроссфите являются высокоинтенсивными. Соответственно, они сильно нагружают сердце. Неподготовленный «мотор» весьма быстро заглохнет.

Если у вас слабый уровень функциональной подготовки, то рекомендуем вам первые 2-3 месяца посвятить укреплению сердца. В меру бегайте, прыгайте, ходите в гору – и будет уверенность в готовности к тяжёлой нагрузке.

2) Необходимо подготовить суставы и связки к тяжёлой работе.

Думаем, здесь не понадобятся излишние комментарии. Что важно понимать? Если суставы и связки слабые, то велик риск заработать травму. К примеру, растяжение или разрыв. Для связок важна эластичность, для вас – работать над их растяжкой. Не забывайте пропивать витамины, чтобы суставы получали все необходимые питательные вещества.

3) Необходимо соблюдать режим дня, если вы хотите добиться роста результатов.

Под режимом дня подразумевается определённый жизненный распорядок. Самые простые правила заключаются в том, что мы ложимся и едим в одно и то же время, спим не менее 7-8 часов в сутки, правильно питаемся. Кроме того, полезно выработать привычку тренироваться в одно и то же время, ведь в таком случае организм приучит себя активировать определённые процессы к моменту начала тренировки. Тренировка станет своеобразным жизненным циклом, его неотъемлемой частью.

Как выглядит программа тренировок

Ниже представлена простая и понятная обычному новичку таблица отжиманий от пола. Эта программа адаптирована и для начального уровня. Гарантией роста будет неукоснительное следование инструкции, в виде которой и расписана эта программа. В чем заключается программа, как по ней работать?

Программа построена по принципу пирамиды, то есть идёт уменьшение нагрузки от предельной с возрастанием числа подходов. Например, в первом подходе мы выложились на все 100% или хотя бы на 95%, во втором – уже на 90%, в третьем – на 85% и т.д. При этом стараемся каждую неделю увеличивать число повторов на 2 в каждом подходе. Занимаемся через день.

Ниже представлен пример повышения нагрузки понедельно.

1 неделя.

Подходы 1-2: 8 повторов.

Подходы 3-4: 6 повторов.

Подходы 5-6: 4 повтора.

2 неделя.

Подходы 1-2: 10 повторов.

Подходы 3-4: 8 повторов.

Подходы 5-6: 6 повторов.

Подведём краткие итоги всему вышесказанному. Отжимания от пола являются одним из основных базовых упражнений для развития мышц плечевого пояса и в целом мышц верха. Их прелесть заключается в их доступности (можно начать тренировки с нуля), ведь вам не потребуется ничего кроме собственного веса и ровной поверхности пола. Выполнять отжимания от пола с нуля может даже ребёнок, не говоря уже о взрослых или подготовленных спортсменах. Чтобы методика принесла вам максимальный эффект, необходимо придерживаться некоторых основных принципов подготовки к стабильным и серьёзным тренировкам.

Необходимо прежде всего подготовить «мотор», суставы и связки к тяжёлой работе. Необходимо соблюдать режим дня, если вы хотите добиться роста результатов. Важно понимать ещё один принципиальный момент, чтобы тренировочный комплекс принёс вам максимальный эффект. Гарантией того, что эта программа приведёт вас к желаемому результату, будет неукоснительное следование инструкции, в виде которой и расписана эта программа.

Сколько раз мужчина должен отжиматься от пола за минуту


Отжимания от пола с нуля

Отжимания — это настолько популярное силовое упражнение, что его внесли в норматив комплекса ГТО. Нормативы отжиманий ест для всех: школьников, спортсменов, военных.
Конечно, без отжиманий жить можно, но чтобы чувствовать себя полноценным членом общества, многим хотелось бы научиться отжиматься не ниже норматива ГТО по возрасту.

Например, мой норматив отжиманий — это 30 раз.

Не много моих ровесников могут отжаться 30 раз с хороше техникой, но многие, кто пришел ко мне научились выполнять этот норматив.

Под отжиманиями с нуля, я понимаю отжимания с нуля. То есть ни разу.

Если человек не может отжиматься от пола, то тренировки ему нужно начать с отжиманий с колен.


Составить программу тренировок бесплатно



Нормы ГТО по отжиманию, 2021 г.

Отжимания – одно из основных упражнений на силу – имеется во всех возрастных ступенях ГТО. Согласно официальным нормативам ГТО, это упражнение называется так: «сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу» (речь идет об отжимании от пола), «сгибание и разгибание рук в упоре о гимнастическую скамью» (отжимание с упором на гимнастическую скамью) и «сгибание и разгибание рук в упоре о сиденье стула» (отжимание с упором на сиденье стула). Отжимание от пола практикуется при сдаче нормативов на I-IX ступенях ГТО, отжимание с упором на скамью – на X ступени (пенсионеры 60-69 лет), а отжимание с упором на сиденье стула – на XI ступени (пенсионеры от 70 лет и старше).

Это упражнение входит во все возрастные ступени из-за своей универсальности, полезности и несложности в исполнении. Однако на первых девяти ступенях отжимания являются альтернативой другому силовому упражнению, подтягиванию. Таким образом, у многих граждан до 60 лет при сдаче норм ГТО появляется альтернатива: или подтягиваться или отжиматься.

Однако у мужчин от 18 до 39 лет и у юношей от 13 до 18 лет такой альтернативы нет: они должны подтягиваться или поднимать гири, а отжимания считаются слишком простым для мужчин делом. Поэтому на возрастных ступенях c IV по VII нормативы по отжиманию могут сдавать только женщины.

Что же касается пенсионеров, то у них также нет выбора в силовых упражнениях: на X и XI ступенях не существует нормативов по подтягиванию, есть только нормативы по отжиманию.

Ознакомимся с нормативами по отжиманию во всех возрастных группах!

Ступень 1, школьники 6-8 лет

Вид испытаний Мальчики девочки
Бронзовый знак Серебряный знак Золотой знак Бронзовый знак Серебряный знак Золотой знак
Отжимания (от пола), количество раз 7 9 17 4 5 11

Ступень 2, школьники 9-10 лет

Вид испытаний Мальчики девочки
Бронзовый знак Серебряный знак Золотой знак Бронзовый знак Серебряный знак Золотой знак
Отжимания (от пола), количество раз 9 12 16 5 7 12

Ступень 3, школьники 11-12 лет

Вид испытаний Мальчики девочки
Бронзовый знак Серебряный знак Золотой знак Бронзовый знак Серебряный знак Золотой знак
Отжимания (от пола), количество раз 12 14 20 7 8 14

Таблица отжимания с нуля таблица

Многие люди в интернете ищут таблицу отжиманий с нуля. И такие таблицы обещают научить отжиматься 100 раз с нуля за 12 недель.

За всю свою жизнь и богатую тренерскую практику, в которой побывали тысячи людей, я не встретил ни одного человека, который научился с нуля отжиматься 100 раз за 12 недель.

Эта таблица подразумевает, что на первой тренировке вы сумели отжаться 5 подходов по одному разу, а на третьей 4 подхода по 2 раза.

Сила с нуля растет быстро, но не настолько же.


Составить программу тренировок бесплатно

Что такое нормативы ГТО

Когда-то аббревиатуру ГТО

знали абсолютно все школьники, а подростки и представители старшего поколения гордо расшифровывали эти три буквы «Готов к труду и обороне». Сейчас же подрастающему поколению предстоит много узнать о нормативах ГТО. В графах школьных аттестатов и табелей скоро появятся эти три буквы, которые когда-то были основой системы физического воспитания в СССР, комплекс которой был программной и нормативной базой развития населения. Его цель заключалась в укреплении здоровья советских людей, повышении их трудовой и творческой активности. В зависимости от проявленных результатов, можно было получить специальный значок с аббревиатурой ГТО, и такое условие будет сохранено и в наше время. Но если в СССР значки выпускались 2 видов (в золоте и серебре), то в России к ним добавится еще и бронзовый. Некоторые дисциплины этого комплекса нормативов входили в школьную программу и раньше: прыжки в длину, ходьба на лыжах и бег на длинные и короткие дистанции. Ежегодно школьники всех классов сдают по этим нормативам зачеты на уроках физического воспитания.

Программа отжиманий с нуля

На первой тренировке нужно сделать 5 подходов отжиманий с колен за 10 минут.

Сумму этих подходов нужно принять за исходную точку.

Например, вы смогли за 10 минут отжаться с колен в 5-ти подходах 23 раза. В среднем получилось 4,6 раза.

4 отжимания — это ваш базовый уровень повседневности.

На первой неделе вам нужно сделать 5 тренировок по 5 подходов отжиманий с колен. Всего 25 подходов за неделю.

20 подходов вам нужно сделать по 4 отжимания, а 5 подходов вы можете делать отжимания в полную силу.

Если на неделе у вас получилось в среднем больше 5 раз, то на следующей неделе вы можете делать 20 подходов по 5 отжиманий и 5 подходов в полную силу.

Переход от 4 отжиманий к 5 отжиманиям может у кого-то занять 1 неделю, а у кого-то 5 недель.

Если вы 5 недель не можете выйти на новый уровень отжиманий, то вам нужно обратиться к специалисту.


Составить программу тренировок бесплатно

Особенности женских отжиманий

Для того чтобы максимизировать пользу от занятий, необходимо научиться делать отжимания правильно, в зависимости от преследуемых целей. Существует множество вариаций упражнения, поэтому следует рассмотреть их более подробно.

Польза упражнений

Для начала ознакомимся с базовой техникой отжиманий. Классический способ предусматривает исходную позицию в упоре лежа. Руки выпрямлены по ширине плеч, ноги упираются в пол, живот и ягодицы подтянуты. Тело образует прямую линию, причем на всех отрезках выполнения отжиманий.

Если правильно делать отжимания, удается добиться таких результатов:

  • сбросить лишний вес;
  • подтянуть тело;
  • увеличить силу и выносливость мышц;
  • натренировать сердце;
  • укрепить суставы и кости;
  • создать привлекательный рельеф верхней части тела.

Ознакомьтесь с методикой отжимания от пола 100 раз для достижения нужного результата.

Воздействие на мышцы при выполнении упражнения с упором на колени

Основное воздействие оказывается на руки, плечи и грудные мышцы, но польза отжиманий распространяется на весь организм. Подтягиваются мышцы брюшного пресса, выравнивается осанка за счет тренировки позвоночного мышечного корсета, прорабатываются ноги.

Для женщин такие упражнения очень важны, так как помогают подтянуть грудь и сделать ее более привлекательной. Также проблемной зоной часто являются ослабленные трицепсы и опущенные плечи.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Упражнения на грудь для девушек.

Важно: у девушек должна соблюдаться норма прокачки мышц, так как лишняя мышечная масса смотрится неэстетично и неженственно. Впрочем, вы и сами об этом хорошо знаете!

Рекомендуем изучить по данной теме также:

Самые эффективные тренировки для девушек в тренажерном зале

34671 0 3

Виды отжиманий

Рассмотрим основные виды упражнений, которые применяются в тренировках у женщин. Классические отжимания – это необходимая база для определения уровня физической подготовки. Отжимания от пола для девушек, которые начинают работу с нуля, могут показаться сложными, поэтому на начальном этапе их можно заменить стойкой с колен. Так нагрузка становится меньшей, но и эффект будет понижен.


Базовые техники отжиманий: с упором на носки и колени

Для грудных мышц применяют широкую постановку рук. Для поддержания тонуса груди также можно использовать отжимания от стены. Одной из вариаций этого упражнения является преодоление сопротивления.

Для акцентирования внимания на руках применяют узкий хват, когда руки ставятся близко друг к другу. Локти сгибаются параллельно корпусу, а не разводятся в стороны. Более простым вариантом являются обратные отжимания от лавки.


Обратные отжимания для трицепсов от скамейки или стула в домашних условиях

Совет: если есть возможность, включите в программу тренировок и отжимания на брусьях. Эти снаряды обычно в каждом дворе есть.

Для увеличения нагрузки и тренировки равновесия используют фитбол. Его роль в занятиях может быть следующей:

  • отжимания на полу от мяча;
  • размещение ног в верхней позиции;
  • отжимания с сопротивлением от стены;
  • обратные отжимания;
  • сгибание-разгибание рук в угловой позиции головой вниз.


Использование фитбола в женских отжиманиях

Оптимальная схема занятий должна включать несколько упражнений для разных групп мышц.

Рекомендуем изучить по данной теме также:

Разновидности отжиманий и их польза для здоровья

18108 0 1

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?
  • Как накачать пресс за неделю: описание самых эффективных упражнений

Отжимания против старения! Как правильно выполнять?

Отжимания долгое время были символом оптимальной физической формы. Они используются для оценки силы и выносливости по физической подготовке.

Это простое упражнение можно использовать для оценки своего текущего физического состояния. Отжимание дает представление о силе. При помощи этого простого инструмента можно улучшить свои навыки. Отжимания можно делать где угодно и в любое время. Для его выполнения потребуется всего несколько минут!

Отжимания для увеличения мышечной массы

Упражнение охватывает сразу несколько групп мышц: на руках, груди, животе и ногах. Его легко изменить в соответствии с текущим состоянием здоровья. Упражнение можно изменять по мере улучшения вашей силы и выносливости!

При выполнении упражнения вы можете изменять скорость, угол тела и положение рук, увеличивать или уменьшать интенсивность, фокусироваться на определенных мышцах.

Как повысить активность мышц грудной клетки?

Исследование журнала Physical Therapy Science 2021 года показало следующее: активность мышц грудной клетки повышается, когда отжимания выполняются при расположении ладоней меньше уровня плеч.

Как активнее задействовать трицепс?

При выполнении упражнения, когда ладони расположены больше уровня плеч, активнее работает трицепс.

Как нарастить выносливость при выполнении отжиманий?

  • Лучше не сосредотачиваться на определенном числе, а скорее на том, что вы можете сделать прямо сейчас.
  • Сохраняйте хорошее самочувствие при выполнении упражнения. Это может быть 10 или пять или даже два повторения. Главное — не переусердствуйте!
  • Попытайтесь увеличивать количество повторений на один-два каждую неделю. По мере улучшения выносливости продолжайте добавлять больше повторений. Если вы используете облегченный вариант выполнения упражнения (с колена, от стены) переходите на полную позицию.
  • Старайтесь не делать более 10% улучшений от недели к неделе. И всегда отдыхайте между сессиями.
  • Добавьте отжимания к своим ежедневным привычкам, например, выполняйте их перед тем, как чистить зубы или принимать душ.

Как правильно выполнять отжимания?

  • Шаг 1. Примите положение лежа с вытянутыми руками, ладони — на уровне плеч, ноги вместе или на расстоянии 30 см, опирайтесь на подушечки ног. Держите спину прямо, вес распределите равномерно

  • Шаг 2. Опустите тело, пока локти не повернутся на 90 градусов (если необходимо, опуститесь на пол и отдохните) и вернитесь в положение с вытянутыми руками. Старайтесь выполнять все упражнение за 2 секунды.

Более легкие варианты выполнения упражнения:

С коленей от пола или с коленей и руки поставить на опору
  • Более облегченный вариант выполнения упражнения — с коленей от пола или с коленей и руки поставить на опору.
От стойки или стены
  • Еще один вариант — выполнение упражнения от стойки или стены. При этом тело должно находиться под углом 45 градусов. Задействованы мышцы тела, рук и груди, в то время как удается уменьшить вес на запястья и плечи.

Как приседания помогают против старения?

Помимо увеличения мышечной массы, это простое упражнение может улучшить многие жизненно важные биомеханики старения. Так, движение имитирует вашу естественную реакцию при падении. При этом вы вытягиваете руки, кисти рук и запястья для поглощения удара.

Таким образом, отжимания улучшают мышечную память. Следовательно, вы не только укрепляете верхнюю часть тела. Но и сможете быстрее отреагировать и защитить себя в случае падения.

Рекомендуемая статья: Приседание – лучшее упражнение для движения

Источник: Почему отжимания помогают победить старение / Гарвардские мужские часы здоровья.- октябрь 2021.- https://www.health.harvard.edu/aging/why-push-ups-help-beat-aging

Как много отжиманий нужно делать каждый день?

Было бы удобнее всего выбрать простое круглое число вроде двадцати, пятидесяти или ста отжиманий, но правда куда сложнее: у каждого свой уровень подготовки, от которого и зависит способность выполнять упражнение. Если вы только начинаете упражняться, выберите небольшое количество для начала. К примеру, пять отжиманий с идеальной техникой исполнения будет для вас хорошим решением. Если вы можете похвастаться более высоким уровнем спортивной подготовки, вы можете выбрать двадцать, тридцать или даже сотню повторов. Просто честно определите для себя, каков ваш уровень физической подготовки, чтобы установить оптимальное количество.

Делайте перерыв на час для растяжки. 8 способов детокса организма за сутки

Нравится видеть мир перевернутым: девушка показала трюк, который делает ее пес

Балерина Диана Вишнева подвела итоги 2021 года проектом на стыке жанров

Виды отжиманий от пола

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!!!!

Самое простое и эффективное упражнение для развития мускулатуры для любого атлета является отжимание от пола. За прошедшее время человек изобрел многочисленное количество способов отжимания. Ведь данное упражнение отлично развивает грудные мышцы, трицепс, бицепс, способствует развитию предплечья, мышцы пресса, передний пучок дельтовидных мышц, квадрицепсы, нагружается низ спины.

Чем полезны отжимания от пола

Регулярные занятия способствуют укреплению дыхательной системы, дисциплинируют атлета, вырабатывается выносливость улучшается координация и укрепляются мышцы вокруг позвоночника и приносят пользу вашему организму в целом.

Из множества способов отжимания можно составить программу тренировок не посещая тренажерный зал в домашних условиях. Обратите внимание для выполнения занятий вам не потребуются ни каких тренажеров и оборудования.

Я предложу несколько видов изучите их. Попробуйте сами составить комплекс на неделю, месяц и регулярно выполняйте его. Времени займет это немного, лучше утром встать пораньше и вечером.Перед началом обязательно выполняем разминку,размять суставы, для комфорта можете включить негромко музыку и приступаем выполнять отжимания от пола.

Как правильно делать отжимание от пола

  • классическое отжимания от пола. Для новичков, примите положение на руки расставлены на ширине плеч, ноги могут быть соединены или немного расставлены. Тело должно принять одну линию от начала головы до самых ног. Таз нельзя опускать, и приподнятым не должен быть, для начала и при соблюдении техники, выполните упражнении перед зеркалом. При опускании тела локти сгибаются и составляют 90 градусов.

Способы отжимания от пола в домашних условиях

  • примите стойку на руках на ширине плеч, коленями упритесь в пол и начинайте выполнять опускания тела при этом сгибая руки в локтях. Старайтесь коснуться грудью поверхности пола. Равномерно выполняйте движения без рывков, при опускании делайте вдох. Выдох идет подъем через рот. Такие требования выполняйте в каждом из ниже представленных способов.

  • примите стойку на руках расставьте ноги шире плеч, начинайте выполнять движение, при подъёме тела не меняя положение рук оторвите ладони от поверхности.

  • расставьте руки максимально широко ладони направлены вперед и приступайте к выполнению обычного подхода.

  • усложнённый вариант, ноги и руки широко расставлены. Поднимаем тело и отрываем противоположные конечности от пола направляя вверх.

  • принимаем позу буквы «Л» прогибаемся вперед на локтях и делаем отжимание — это будет считаться за «один раз».

  • после отжимания поднимаем тело и одной рукой касаемся противоположного плеча, опять отжим и другой рукой выполняем подобное действие.

  • отжались, при подъёме согните левую ногу в колене и коснитесь правой рукой ступни левой ноги.

  • приняли упор лежа одну ноги приподняли вверх и начинаем обычно выполнять упражнение, затем меняем положение ног.

  • сложным способом является отжимание на одной руке, но для прокачки мышц вашего тела отличное упражнение. Ноги шире плеч, свободную руку заводим за спину и начинаем отжиматься нагрузка идёт на опорную руку.

  • подход с хлопком усложнённый вариант, стараемся максимально вытолкнуть тело вверх и этот момент производим хлопок ладонями и возвращаем руки в исходное положение.

  • вновь возвращаемся к букве «Л», на этот раз после отжимания принимаем позу буквы и касаемся правой рукой левую ступню, после этого меняем на противоположные конечности, ноги чуть шире плеч.

  • следующим способом отжимания от пола. Ставим ноги шире плеч руки ладонями направлены немного в стороны, отжались и не поднимаясь сдвинули тела в правую сторону согнув локоть правой руки, левая вытянулась, затем поменяли на противоположное направление. Сложно, согласен, зато какие мышцы будут, когда вы войдете во вкус.

  • вариация этого упражнения только отжимаемся сместив корпус в одну из сторон, вся нагрузка идет на одну руку, затем поменяли. Ноги расставлены широко.

  • ложимся на пол руки вытянуты вперед ладони вместе, ноги расставлены. Начинаем поднимать тело за счет мышц брюшного пресса.Нагрузка -отличный способ отжимания для кубиков.

  • ноги широко расставлены, одну руку вытягиваем вперед начинаем отжиматься. Упор на одну руку.

  • стандартное положение упор лежа и при подъёме тела отрываем руки от пола и меняем их положение, (шире, уже, одна впереди другой и наоборот).На фото руки исходно расположены не паралельно,а вы попробуйте изменить положение при подьеме.

  • при выполнении отжимания разворачиваем тело в одну сторону и поднимает руку к небу.

  • отжимание на пальцах.

  • отжимание на кулаках.

  • укороченный вариант бурпи, отжались и с подскоком ног принимают положение присед руки при этом выкидываем вперед для равновесия и вновь упор лежа. Не поднимаемся и не выпрямляем тело.

  • используем баскетбольный мяч, ставим руки на мяч и начинаем выполнять подход, мяч выступает упором для рук. Ноги шире плеч.

  • принимаем положение упор лежа с расставленными ногами одной рукой упираемся ладонью в мяч и начинаем опускать тело, мяч начинаем вести вперед вдоль руки практически до плеча и возвращаемся.

  • упершись одной рукой на мяч, отжались и перекатили мяч к другой руке.

  • просим домочадцев сесть на спину и начинаем выполнять отжимания.

  • отжались от пола при этом ноги ставим шире плеч и выкинули обе руки вперед.

  • приняли позу планка (упершись локтями в пол), на мягкой поверхности и выталкиваем тело вверх встаем наруки на руки, отжались вновь переходим в стойку планка и повторяем упражнение.Фотка не много неудачная,но по смыслу.

Для упорядоченности выполнения любого способа отжимания от пола и контроля за прогрессом в этом силовом упражнении, можно составить таблицу на месяц, начиная с нуля классического отжимания. В последующем можете внести усложнённые варианты отжимания, которые я описал выше.

Таблица отжимания от пола на месяц с нуля

Первая неделяутро с 7.00-7.30день с 13.00-13.30вечер 19.00-19.30
понедельник3 подхода по 10 раз4 подхода по 10 раз5 подходов по 10 раз
вторник4 подхода по 10 раз5 подходов по 10 раз6 подходов по 10 раз
среда4 подхода по 10 раз5 подходов по 10 раз6 подходов по 10 раз
четверг5 подходов по 10 раз6 подходов по 10 раз7 подходов по 10 раз
пятница4 подхода по 10 раз5 подходов по 10 раз6 подходов по 10 раз
суббота3 подхода по 10 раз4 подхода по 10 раз5 подходов по 10 раз

 

Вторая неделяутро с 7.00-7.30день с 13.00-13.30вечер 19.00-19.30
понедельник2 подхода по 20 раз3 подхода по 20 раз4 подхода по 20 раз
вторник3 подхода по 20 раз4 подхода по 20 раз5 подхода по 20 раз
среда4 подхода по 20 раз5 подхода по 20 раз6 подхода по 20 раз
четверг4 подхода по 20 раз5 подхода по 20 раз6 подхода по 20 раз
пятница3 подхода по 20 раз4 подхода по 20 раз5 подхода по 20 раз
суббота2 подхода по 20 раз3 подхода по 20 раз4 подхода по 20 раз

 

Третья неделяутро с 7.00-7.30день с 13.00-13.30вечер 19.00-19.30
понедельник2 подхода по 25 раз3 подхода по 25 раз4 подхода по 30 раз
вторник2 подхода по 25 раз3 подхода по 25 раз4 подхода по 30 раз
среда2 подхода по 26 раз3 подхода по 26 раз4 подхода по 31 раз
четверг2 подхода по 26 раз3 подхода по 27 раз4 подхода по 32 раз
пятница2 подхода по 27 раз3 подхода по 28 раз4 подхода по 33 раз
суббота2 подхода по 28 раз3 подхода по 29 раз4 подхода по 34 раз

 

Четвертая неделяутро с 7.00-7.30день с 13.00-13.30вечер 19.00-19.30
 понедельник 35 раз36 раз37 раз
 вторник2 подхода по 30 раз3 подхода по 30 раз38 раз
среда2 подхода по 30 раз3 подхода по 30 раз4 подхода по 30 раз
четверг3 подхода по 30 раз4 подхода по 30 раз5 подхода по 30 раз
пятница 35 раз38 раз37 раз
суббота38 раз39 раз30 раз

Сколько калорий сжигается при выполнении отжимания от пола

При хорошей подготовке и энергичных и быстрых отжиманиях у вас уйдет при 100 отжиманиях 100 калорий. Так как отжимание является упражнением их гимнастики и кроссфита, то при выполнении комплекса в течение 1 часа куда входят и отжимания, то в течении десяти минутного процесса отжимания у вас сгорит 115 калорий.

Я вам представил не все способы, поэтому вы можете дополнить его оставить комментарии после статьи. Польза простого и очень эффективного упражнение — отжимания от пола незаменима при построении красивого тела и наращивании мышечной массы.Хотите рассмотреть эффективность многих силовых упражнений заходите в таблицу. С Уважением Сергей.

 

 

Понравилась статья? Поделись с друзьями

ExRx.net: Молодежный фитнес-тест Нормы

Отжимания (девушки)

Повторения
Возраст
Рейтинг 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17
90 11 17 19 20 20 20 21 22 22 23 26 28
70 7 11 13 15 17 16 15 15 15 17 18 19
50 6 8 9 12 13 12 11 11 11 15 15 16
30 4 5 7 8 9 8 7 6 6 9 10 12
10 2 3 4 5 4 3 3 3 3 4 4 5

Для лиц от 15 до 69 лет , см. Калькулятор отжиманий.


Подтягивания (Мальчики)

Повторения
Возраст
Процентиль 10 11 12 13 14 15 16 15 16
95 9 9 9 10 12 15 15 15
75 3 4 4 5 7 9 10 10
50 1 2 2 3 4 6 7 7
25 0 0 0 1 2 3 4 4
5 0 0 0 0 0 0 9 0011 1 1

Подтягивания до изнеможения на перекладине, что позволяет висеть, не касаясь пола.Начните с подвешивания на перекладине хватом сверху. Подтяните подбородок к перекладине, затем опустите, пока руки не станут прямыми. Удары ногами и рывки запрещены.

Повешение на гибкой руке (девочки)

900 44 0
Секунды
Возраст
Процентиль 10 11 12 13 14 15 16 17+
95 42 39 35 35 35 35 34 34
75 18 18 18 18 18 18 18 18
50 9 9 9 9 9 9 8 8
25 3 3 3 3 3 3 3 3
5 0 0 0 0 0 0 0

Выполните вис на согнутой руке до изнеможения на перекладине, что позволяет висеть, не касаясь пола.Начните отсчет времени, когда висит на перекладине с захватом сверху и грудью близко к перекладине. Прекратите отсчет времени, когда 1) подбородок касается перекладины 2) голова отклоняется назад, чтобы подбородок не касался перекладины (3) подбородок опускается ниже уровня перекладины.


Приседания (Девочки)

Повторения
Возраст
Процентиль 5 6 7 8 9 11 9 11 13 14 15 16 17
95 28 35 40 44 45 47 50 52 51 51 56 54 54
75 24 28 31 35 36 39 40 41 41 42 43 43 44
50 19 22 25 29 30 32 34 36 35900 11 35 37 37 37
25 12 14 20 22 23 25 28 30 30 30 30 30 31
5 2 6 10 12 14 15 19 19 19 20 20 20 20

Лягте на спину, руки на затылке со сцепленными пальцами, колени согнуты менее чем на 90 градусов, ступни на полу и пятки на расстоянии не более 12 дюймов от ягодиц.Согните туловище, пока локоть не соприкоснется с коленями, и вернитесь в исходное положение. Подсчитайте количество повторений за 60 секунд. Смотрите анимацию. Для взрослых см. Калькулятор приседаний.


Прыжки в длину с места (девушки)

9015 9015
дюймов
Возраст
Процентиль 10 11 12 13 14 17
95 70 72 74 77 78 78 79 81
75 62 64 66 69 71 71 71 72
50 56 59 60 63 64 65 65 65
25 49 52 54 57 58 59 59 59
5 41 44 46 48 49 50 49 49

Встаньте так, чтобы ступни были параллельны примерно на ширине плеч, носки на линии старта.Приседайте и прыгайте горизонтально как можно дальше. Измерьте расстояние от линии старта до пяток. Оцените лучшее из трех испытаний.


Sit & Reach (девушки)

9015 9015 13
Сантиметры
Возраст
Процентиль 5 6 7 8 9 11 14 15 16 17
95 34 34 34 35 35 35 37 40 43 44 46 46 46
75 30 30 31 31 31 31 32 34 36 38 41 40 40
50 27 27 27 28 28 28 29 30 31 33 36 36 36
25 23 23 24 23 23 24 24 25 26 28 31 31 31
5 18 18 17 17 17 16 16 16 17 18 19 19 19

Выполняется с опорой на коробку 12 дюймов x 12 дюймов x 21 дюйм — 23 см на уровне ступней.

Для взрослых см. Калькулятор «Сидеть и вытягиваться».


Отжимания на наклонной скамье для наращивания груди и плеч

Отжимания на наклонной скамье, проработанные мышцы

Это отжимание работает со следующими группами мышц:

  1. Грудь — основная
    (акцент на нижней половине груди, которая отличается от отрицательные отжимания, которые нацелены на верхнюю половину грудных мышц)
  2. Плечо
  3. Трицепс

Чем отличается отжимание на наклонной скамье?

Главное, что отличает этот вариант отжиманий от остальных, — это угол вашего тела.Здесь цель состоит в том, чтобы ваше тело оставалось немного более вертикальным, чем обычно. При этом вы должны набирать меньший процент веса своего тела и легче выполнять упражнения.

Чем вертикальнее ваше тело, тем легче выполнять отжимания. Например, если вы оттолкнетесь от стены, сопротивление практически не будет. Чем ниже вы спускаетесь, тем труднее становится. Например, если вы оттолкнетесь от стула, у вас будет больше сопротивления.

Когда выполнять отжимания на наклонной скамье

Эти отжимания — фантастическое (и необходимое) дополнение к любой программе отжиманий или тренировке, ориентированной на грудь.Из-за их простоты и меньшего сопротивления упражнения вам следует выполнять их ближе к концу тренировки.

Например:

  1. Отжимания на наклонной скамье
  2. Отжимания узким хватом
  3. Классические отжимания
  4. Отжимания на наклонной скамье

Соображения безопасности и многое другое

Несмотря на простоту, отжимания на наклонной скамье все же являются сложным упражнением. и нужно относиться к этому с уважением. Обязательно хорошо разминайтесь каждый раз перед тем, как выполнять это упражнение.Это обеспечит оптимальную производительность и резко снизит риск получения травм.

Выполняя это упражнение, вы также должны учитывать поверхность, на которой вы выполняете их. Убедитесь, что вы отталкиваетесь от прочного основания, будь то стол, скамейка, стул или что-то еще — дважды проверьте, чтобы он оставался на месте и не раскачивался. Ваш захват также должен быть прочным — если ваши руки не чувствуют себя в безопасности, остановите подход и посмотрите, в чем проблема.

И, наконец, как и при всех видах физической активности, обязательно хорошо разминайтесь.Помимо очевидной пользы для здоровья от обезвоживания, он также повышает эффективность упражнений и помогает вам чувствовать себя оптимально во время тренировок.

Правильная растяжка груди всегда улучшает производительность и безопасность любой тренировки груди.

Щелкните для других упражнений с собственным весом.

Испытание на отжим

Тестирование и измерение — средства сбора информации после чего последующие оценки эффективности и решения принимаются.При анализе нужно учитывать факторы, которые могут повлиять на результаты.

Цель

Цель теста Press Up — оценить силовую выносливость мышц верхней части тела спортсмена.

Необходимые ресурсы

Для проведения этого теста вам потребуется:

  • Нескользящая поверхность
  • Ассистент

Как провести тест

  • Спортсмен разминается 10 минут
  • Спортсмен ложится на землю, кладет руки на плечи и выпрямляет руки — см. Рисунок 1 (исходное положение)
  • Спортсмен опускает корпус до тех пор, пока его локти не достигнут 90 ° (см. Рисунок 2), а затем разгибает руки, чтобы вернуться в исходное положение
  • Спортсмен продолжает это отжимание без отдыха до тех пор, пока он не сможет продолжить
  • Ассистент считает и записывает количество правильно выполненных отжиманий


Рисунок 1


Рисунок 2

Спортсмены с меньшей относительной силой в верхняя часть тела может использовать измененное положение для отжимания, чтобы оценить свои сила верхней части тела.

  • Спортсмен разминается 10 минут
  • Спортсмен ложится на землю, кладет руки на плечи, выпрямляет руки и держит колени на земле — см. Рис. 3 (исходное положение)
  • Спортсмен опускает корпус до тех пор, пока его локти не достигнут 90 ° (см. Рисунок 4), а затем вытягивает руки, чтобы вернуться в исходное положение
  • Спортсмен продолжает это отжимание без отдыха до тех пор, пока он не сможет продолжить
  • Ассистент считает и записывает количество правильно выполненных отжиманий

Рисунок 3


Рисунок 4

Какой вес вы нажимаете?

Когда вы выполняете полное отжимание (Рис.1), вы поднимаете примерно 75% веса вашего тела, и в модифицированном положении отжимания (Рис. 3), вы поднимаете около 60% веса своего тела.

Оценка

Для этого теста доступны следующие нормативные данные:

В следующей таблице McArdle et al. (2000) [1], предоставляет нормативные данные для отжиманий всего тела для мужчин

Возраст Отлично Хорошо Среднее значение Ярмарка Плохо
20–29 > 54 45–54 35–44 20–34 <20
30 — 39 > 44 35–44 25–34 15–24 <15
40-49 > 39 30–39 20–29 12–19 <12
50–59 > 34 25–34 15–24 8–14 <8
60+ > 29 20–29 10–19 5–9 <5

В следующей таблице McArdle et al.(2000) [1] , содержит нормативные данные для модифицированных отжиманий для женщин

Возраст Отлично Хорошо Среднее значение Ярмарка Плохо
20–29 > 48 34–38 17–33 6–16 <6
30 — 39 > 39 25–39 12–24 4–11 <4
40-49 > 34 20–34 8–19 3–7 <3
50–59 > 29 15–29 6–14 2–5 <2
60+ > 19 5–19 3–4 1-2 <1

Следующая таблица, адаптированная из Golding et al.(1986) [2] , предоставляет нормативные данные для отжиманий для мужчин

Возраст Отлично Хорошо Выше
Среднее
Среднее значение Ниже
Среднее значение
Плохо
17-19 > 56 47-56 35-46 19-34 11-18 <11
20–29 > 47 39-47 30-38 17-29 10-16 <10
30 — 39 > 41 34-41 25-33 13-24 8-12 <8
40-49 > 34 28-34 21–27 11-20 6-10 <6
50–59 > 31 25-31 18-24 9-17 5-8 <5
60–65 > 30 24-30 17-23 6-16 3-5 <3

Следующая таблица, адаптированная из Golding et al.(1986) [2] , содержит нормативные данные для отжиманий для женщин

Возраст Отлично Хорошо Выше
Среднее
Среднее значение Ниже
Среднее значение
Плохо
17-19 > 35 27-35 21–26 11-20 6-10 <6
20–29 > 36 30-36 23–29 12-22 7-11 <7
30 — 39 > 37 30-37 22-29 10-21 5-9 <5
40-49 > 31 25-31 18-24 8-17 4-7 <4
50–59 > 25 21-25 15-20 7-14 3-6 <3
60–65 > 23 19-23 13-18 5-12 2-4 <2

Анализ

Анализ результата теста сравнивает его с предыдущими результатами спортсмена для этого теста.Ожидается, что при соответствующей тренировке между каждым тестом анализ укажет на улучшение силовой выносливости верхней части тела спортсмена.

Целевая группа

Этот тест подходит для активных людей, но не для тех, кто где тест будет противопоказан.

Надежность

Надежность теста относится к тому, насколько тест является последовательным и стабильным при измерении того, что он предназначен для измерения. Надежность будет зависеть от того, насколько строго проводится тест, и от уровня мотивации человека к его выполнению.По следующей ссылке представлены различные факторы, которые могут повлиять на результаты и, следовательно, на надежность теста.

Срок действия

Под валидностью теста понимается степень, в которой тест измеряет то, что, по его утверждению, измеряется, а также степень, в которой выводы, заключения и решения, сделанные на основе результатов теста, являются уместными и значимыми. Этот тест позволяет контролировать физическое развитие спортсмена во время тренировок.

Преимущества

  • Оборудование не требуется
  • Простота настройки и проведения
  • Спортсмен может проводить тест
  • Может проводиться практически в любом месте

Недостатки

  • Помощник, необходимый для проведения теста

Ссылки

  1. McARDLE, W.D. et al. (2000) Тренировка мышц, чтобы стать сильнее. В: McARDLE, W.D. et al., 2-е изд. Основы физиологии упражнений , США: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс, стр. 418
  2. GOLDING, L.A. et al. (1986) Путь Y к физической подготовке: полное руководство по фитнес-тестированию и инструкциям . 3-е изд, США: Human Kinetics

Ссылка на страницу

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

  • МАККЕНЗИ, Б.(2001) Press Up Test [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/pressuptst.htm [доступ


Связь между отжиманиями под углом 90o и кардиореспираторной подготовленностью: перекрестные данные о том, что отжимания являются податливым инструментом для наблюдения за физическим состоянием молодежи | BMC Pediatrics

В этом исследовании в первую очередь изучалась связь между показателями мышечно-скелетной и кардиореспираторной подготовленности среди молодежи в возрасте 8–12 лет.Из показателей мышечно-скелетной подготовки только 90 o отжиманий были положительно связаны с кардиореспираторной подготовкой. Подъем туловища, скручивания и сгибание рук не были существенно связаны с кардиореспираторной подготовкой. В текущем исследовании также изучалась связь между отдельными показателями опорно-двигательного аппарата. После поправки на возраст, пол и вес, отжимания 90 o были положительно связаны со сгибаниями и сгибанием рук, но не с оценками подъема туловища. Подъем туловища ассоциировался (положительно) только с приседанием, а скручивание — только с отжиманием 90 o .Приседания положительно связаны с подъемом туловища и оценкой 90 o отжиманий.

Как и предполагалось, 90 o тест отжиманий был наиболее сильно связан с кардиореспираторной подготовленностью. Фактически, это был единственный показатель физической подготовки, связанный с кардиореспираторной подготовкой. Хотя тест отжимания 90 o часто считается тестом силы и выносливости мышц верхней части тела, он задействует мышцы туловища и нижних конечностей. Эти мышцы (в первую очередь сгибатели и разгибатели туловища и нижних конечностей) сокращаются изометрически, чтобы помочь сохранить длину тела как единого рычага во время нисходящей и восходящей фаз его вращения вокруг оси вращения в пальцах ног.Таким образом, мышцы, участвующие в отжимании с углом 90 o , почти охватывают все тело. По сравнению с подъемом туловища и скручиванием, отжимания 90 o также полагаются на мышцы верхних конечностей со сравнительно меньшими физиологическими площадями поперечного сечения для выполнения положительной и отрицательной работы во время соответствующих фаз вращения рычага всего тела. Влияние этих факторов может быть таким, что отжимания 90 o будут более интенсивными и сложными с точки зрения аэробики. Раньше тест с подъемом туловища давал самые высокие результаты, тогда как тесты на отжимание и скручивание были самыми низкими среди детей школьного возраста [24].Учитывая, что кардиореспираторная подготовка является функцией способности организма поддерживать активность скелетных мышц во время интенсивного аэробного метаболизма, его единственная связь с результатами 90 o тестов отжиманий имеет логический смысл.

Хотя никаких существующих исследований специально не изучали связь между способностью отжиматься и кардиометаболическими результатами у молодежи, Дж. Ян, К. А. Кристофи, А. Фариоли, Д. М. Баур, С. Моффатт, Т. В. Золлингер и С. Н. Кейлс [12] недавно обнаружили, что отжимание — Повышенная способность была продольно связана с частотой сердечно-сосудистых событий среди активных взрослых мужчин.Следовательно, они подчеркнули ценность наблюдения, низкую стоимость и простоту внедрения исследования способности отжиматься в клинических условиях [12]. Модель с поправкой на возраст и пол, в которой было набрано всего 90 или результатов тестов отжиманий (по другим показателям физической подготовки), дала наибольшую дисперсию (т.е. 20%) в статусе веса. Раньше 90 o отжимания были наиболее часто дискриминационными (по сравнению с тестами на сгибание, подъем туловища и тесты «сидя и дотянись») в отношении ожирения по сравнению со здоровым весом у детей [6].Что касается текущего исследования, вероятность ожирения по сравнению со здоровым весом снижалась на 17% на каждую единицу увеличения отжиманий, выполняемых учащимися с третьего по пятый класс [6]. Результаты этого текущего исследования подтверждают аналогичный аргумент в отношении расширения прав и возможностей родителей, врачей и самих молодых людей (если они достаточно взрослые для самоконтроля) оценивать свою физическую форму. В контексте домашнего наблюдения этот аргумент дополнительно подкрепляется тем фактом, что для проведения теста отжиманий 90 o не требуется достаточно места, времени, обучения или оборудования, кроме простого метронома, который используется повсеместно в виде метронома. несколько бесплатных приложений на мобильных устройствах, включая сотовые телефоны.Кроме того, уже существуют возрастные ссылки, но, безусловно, можно изучить новые. Например, стандарты FitnessGram® определяют, что девочки в возрасте 5–6 лет, 7 лет, 8 лет, 9 лет и 10–11 лет должны выполнять 3–8, 4–10, 5–13, 6–15 и 7–10 лет. 15 повторений, соответственно, для демонстрации здорового уровня физической подготовки (т.е. Зона здорового фитнеса) в тесте отжиманий 90 o . Мальчики в возрасте 5–6 лет, 7 лет, 8 лет, 9 лет, 10 лет, 11 лет и 12 лет должны выполнять 3–8, 4–10, 5–13, 6–15, 7–20, 8–20 лет. , и 10–20 повторений соответственно, чтобы продемонстрировать здоровый уровень физической подготовки (т.e., Healthy Fitness Zone) на тесте отжиманий 90 o [26]. Эти рекомендации относятся к возрасту 17 лет и старше [29].

Среди четырех показателей мышечно-скелетной подготовки (то есть мышечной силы, выносливости и гибкости) только тесты отжиманий 90 o и сидячих упражнений для спины были связаны с двумя другими показателями опорно-двигательного аппарата. В частности, 90 o отжиманий положительно ассоциировались с сгибанием рук и приседаниями, но не с оценками подъема туловища; Приседания положительно связаны с подъемом туловища и оценками отжиманий 90 o , но не сгибанием рук.Как было сказано ранее, результаты тестирования FitnessGram® часто не отправляются домой родителям, и бывают годы, когда некоторые школы не проводят эти тесты вообще. Возникающее в результате неосведомленность родителей о пригодности своих детей и косвенных последствиях для потенциального риска неблагоприятных последствий для здоровья может частично лежать в основе того, что родители плохо осознают высокий уровень неактивности среди молодежи США [21]. Учитывая его связь с показателями физического и психического здоровья [3], в США прозвучал призыв к регулярному наблюдению за кардиореспираторным фитнесом среди молодежи [21].Этот призыв предсказывал, что такие проблемы, как текущее снижение уровня военной готовности среди населения и последствия для национальной безопасности в США, могут достичь критической массы и повлиять на национальную политику по обязательной оценке кардиореспираторной пригодности. Однако авторы признали сложность достижения мобилизации, необходимой для того, чтобы вызвать такое изменение политики [21]. Хотя неясно, произойдет ли это, последствия плохой физической формы для физического и психического здоровья, вероятно, находят отклик у большинства родителей.Возможно, пришло время включить родителей в беседу о наблюдении, наделив их удобными инструментами для оценки физического состояния своего ребенка и потенциального риска связанных с ним проблем со здоровьем без необходимости в специализированном оборудовании, обширном обучении и времени. Основываясь на текущих ассоциациях, можно сделать вывод, что 90 o тест отжиманий потенциально может служить индикатором состояния опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы в руках родителей, врачей и самих молодых людей.

Сильные и слабые стороны

Основные сильные стороны настоящего исследования включают тот факт, что все тесты и антропометрические измерения проводились одним и тем же обученным постоянным специалистом по физическому воспитанию на территории школы.Таким образом, межэкспертная изменчивость не имела значения. Специалист по физическому воспитанию имел многолетний опыт проведения тестов FitnessGram®. Все проанализированные данные (т. Е. Антропометрические, кардиореспираторные и опорно-двигательные) были получены объективно. Проблемы, которые обычно связаны с самооценками, включая завышенную и заниженную оценку, скорее всего, были модерированы. В выборке преобладали латиноамериканцы, что давало представление о группе детей и регионах (в Южном Техасе), которые часто недопредставлены в исследованиях, но сталкиваются с различиями (т.е., увеличение числа инцидентов), связанных с недостаточной физической активностью, ожирением и диабетом 2 типа.

Это исследование имеет несколько ограничений. Образец взят из единственной установки, и размер был относительно небольшим; однако он превышал размер, указанный в априорном анализе мощности (β = 0,95) с участием семи проверенных предикторов) для среднего размера эффекта (т.е. f 2 = 0,15). Поперечный дизайн этого исследования не дает продольного понимания того, сохраняются ли наблюдаемые ассоциации за пределами возрастных групп в рамках этого исследования.Кроме того, текущие результаты могут не соответствовать характеру взаимосвязи между показателями кардиореспираторной и опорно-двигательной системы среди молодежи старше 12 лет. Связи, описанные в этом исследовании, не указывают на причинно-следственные связи между переменными. Возрастной диапазон в выборке был узким, поэтому результаты нельзя распространять на молодежь моложе восьми и старше 12 лет. Исследование не дает уравнения для прогнозирования результатов 90 o отжиманий и результатов теста PACER; 90 o тест «отжимание» составлял только 32% дисперсии показателя кардиореспираторной пригодности при нормализации по возрасту, полу и весу.Возможно, что некоторые из значимых результатов могут быть связаны с систематической ошибкой, вызванной отсутствием корректировки для множественного тестирования.

5 хитрых способов тренироваться в течение долгого рабочего дня

Итак, у вас мало времени или вы слишком устали до или после рабочего дня, чтобы заниматься спортом? Может быть, был момент, когда вы регулярно тренировались. Но теперь вы находитесь в таком месте своей жизни, где семья, работа или и то, и другое имеют приоритетное значение, что затрудняет вам посещение тренажерного зала.

Итак, у вас мало времени или вы слишком устали до или после рабочего дня, чтобы заниматься спортом? Может быть, был момент, когда вы регулярно тренировались. Но теперь вы находитесь в таком месте своей жизни, где семья, работа или и то, и другое имеют приоритетное значение, что затрудняет вам посещение тренажерного зала.

«Синди, я знаю, что тебе нужно было уехать три часа назад, но не могли бы вы просмотреть для меня этот утомительный документ?»

Это не означает, что вам нужно отказываться от тренировок, это просто означает, что пора проявить к ним более творческий подход. Если вы не можете выделить какое-то время для упражнений, не чувствуете, что все потеряно, вы можете получить ту же пользу для здоровья, выполняя движения с собственным весом в течение дня.

Не обманывайте себя, думая, что это не в счет или что вам нужно от 30 до 45 минут, чтобы упражнения были эффективными. Это нормально, особенно если вы обычно сидите весь день. Использование движений всего тела, при которых вы задействуете сразу несколько групп мышц, дает вам огромную отдачу от затраченных средств с вашим ограниченным временем.

Вот пять движений, которые вы легко можете добавить в свой напряженный день.

1. Отжимания

Если вы делаете пять отжиманий каждый раз, когда проходите мимо стойки, встаете из-за стола или идете в туалет (руки на стойке, на столе или полные отжимания (хотя, возможно, на самом деле не в ванной), и если вы сделаете это четыре раза за день, вы сможете сделать двадцать отжиманий.

Неплохо. В конце дня двадцать отжиманий — это двадцать отжиманий, независимо от того, как вы это делаете. А если вы беспокоитесь о том, что на работе вспотеете — не надо! Выполнение пяти или даже десяти отжиманий за раз не заставит вас потеть.

Преимущества: Прочность корпуса и корпуса

«Это нормально, особенно если вы обычно сидите весь день. Использование движений всего тела… дает вам огромную отдачу от ваших вложений в ваше ограниченное время ».

Как это сделать:

  1. Встаньте на расстоянии нескольких футов от стола или стойки и положите руки на край на ширине плеч.Ваше тело будет под углом.
  2. Удерживая плечи вниз и от ушей, ягодицы напряженными, а тело — на одной прямой линии от плеча до ступни, опустите тело к столу или стойке, позволяя локтям согнуться как минимум на девяносто градусов.
  3. Выдохните и оттолкнитесь, пока руки не выпрямятся.

2. Стойка на одной ноге

Когда вы встаете из-за стола, большую часть работы выполняйте одной ногой. Вместо того, чтобы просто вставать, как обычно, вставайте на одну ногу.Возможно, сначала вам понадобится помощь за столом, но это нормально.

Придерживайтесь этого, и вскоре вам совсем не понадобится помощь. Это отличная цель. Так ваши ноги станут сильнее, и немного более слабая сторона разовьется, потому что более сильная сторона не поможет.

Преимущества: Сила нижней части тела и улучшенный баланс

Как это сделать:

  1. Сядьте прямо на край стула, держа одну ногу прямо и не касаясь пола.
  2. Используя стол как помощь, протолкните пятку стопы о пол и встаньте.
  3. Поставьте обе ноги на пол и сядьте.
  4. Повторите с другой стороны.

Удерживая пятку на земле при использовании стола для помощи, я получаю устойчивость во время движения.

Старайтесь все реже и реже использовать свой стол для помощи по мере того, как вы набираетесь сил. Только обязательно проработайте обе ноги.Встаньте на правую ногу, поставьте обе ступни на пол, сядьте, а затем встаньте на левую ногу. Если вы можете проделать это пять раз на каждой ноге в течение дня, значит, вы на пути к развитию более сильных ног и бедер.

3. Сжатие лопатки

Дважды до обеденного перерыва и дважды после обеденного перерыва назначьте время, когда вы встанете из-за стола и сделаете десять сжатий лопатками. Когда вы большую часть дня сидите за столом, сгорбившись, ваша осанка будет ухудшаться, шея может болеть, а плечи напрячься.Сжатие лопатки растянет переднюю часть груди и плеч, одновременно прорабатывая верхнюю часть спины и область лопаток.

Преимущества: Улучшение осанки и расслабление груди.

Как это сделать:

  1. Встаньте прямо, вытяните руки перед телом на уровне плеч ладонями вверх.
  2. Обязательно держите плечи опущенными и подальше от ушей во время этого движения.
  3. Держа руки прямыми, большие пальцы рук направлены назад, отведите руки назад и активно сожмите лопатки вместе.

Мне нравится представлять, что я сжимаю что-то между лопатками при выполнении этого упражнения.

4. Лестница вместо лифта

Это отличный способ незаметно поработать с сердечно-сосудистой системой, а также укрепить ноги. При выборе лестницы или лифта всегда выбирайте лестницу. Делайте это хотя бы два или три раза в течение дня, и вы сможете отметить некоторые полезные кардио-интервалы.Вашему сердцу и легким придется работать немного усерднее, но это положительное изменение, которое поможет сделать их сильнее.

5. 20-минутная прогулка во время обеденного перерыва

Если вы потратите двадцать минут на прогулку после обеденного перерыва, вы сожжете лишние калории, заставите свои эндорфины двигаться и почувствуете себя более энергичным и продуктивным в остальную часть дня. Ваша пища также будет лучше перевариваться. Если все, что вы можете дать, это пятнадцать минут в течение этого обеденного перерыва, возьмите это — это тоже сработает.

Подумайте о том, чтобы держать под рукой пару удобных кроссовок, чтобы развить эту полезную привычку.

Упражнение может произойти где угодно

Выполнение этих простых движений в течение рабочего дня — это выполнимый и реалистичный способ выполнить некоторые базовые силовые движения, не занимая лишнего времени. Самым большим препятствием может быть просто обязательство сделать это.

Как и в большинстве случаев, результатов не бывает, пока мы что-то не сделаем, а последовательность играет важную роль в нашем успехе.Но как только вы начнете, легко продолжить, потому что вы почувствуете себя сильнее и лучше.

«Если вы не можете выделить какое-то время для упражнений, не чувствуете, что все потеряно, вы можете получить некоторые из тех же преимуществ для здоровья, выполняя движения с собственным весом в течение дня».

По мере того, как вы снова привыкаете к тренировкам, любые занятия, которые вам нравятся, станут легче и приятнее. Так что в те дни, когда вы не на работе или проводите выходные с семьей, относитесь к занятиям без стресса и расслабленно.Сходите поиграть в парк с детьми, откройте для себя местные пешеходные тропы или посмотрите фильм.

Приходите в понедельник утром, вы освежитесь и будете готовы к напряженной рабочей неделе, и вы можете рассчитывать на дополнительную силу и энергию от этих новых движений всего тела.

Ознакомьтесь со статьями по теме:

Фотографии 1 и 4 любезно предоставлены Shutterstock.

Новые таблицы результатов подтягиваний и отжиманий PFT (2017)

Новые таблицы результатов PFT для подтягиваний и отжиманий (2017) Офицер USMC2016-12-29T17: 42: 32-08: 00

Если вы не слышали новости, морская пехота ужесточает стандарты тестирования физической подготовленности.Морские пехотинцы столкнутся с новыми задачами, и тем, кто хочет и дальше получать этот PFT первого класса, придется повысить уровень своей игры. Ознакомьтесь с последними таблицами результатов PFT Pull-up и Push-up, которые вступают в силу 1 января 2017 года.

Всем морпехам будет предоставлена ​​возможность выполнять подтягивания или отжимания. Если выбраны подтягивания, и морской пехотинец не может выполнить минимальное количество повторений, он будет проходить тест на отжимание. Если морской пехотинец не смог набрать минимальный балл ни в подтягиваниях, ни в отжиманиях, они не пройдут соревнование

.

Другие таблицы результатов:

Новые таблицы результатов бега на 3 мили PFT (2017)

Новые таблицы оценок PFT Crunch (2017)

Минимум и максимум подтягиваний среди мужчин

17-20 21-25 26-30 31-35 36-40 41-45 46-50 51+
Макс 20 23 23 23 21 20 19 18
Мин. 4 5 5 5 5 5 4 3
Мин. Баллы 40 40 40 40 40 40 40 40

Минимум и максимум женских подтягиваний

17-20 21-25 26-30 31-35 36-40 41-45 46-50 51+
Макс 7 9 10 9 8 6 4 3
Мин. 1 1 1 1 1 1 1 1
Мин. Баллы 60 60 60 60 60 60 60 60

Минимум и максимум мужских отжиманий

17-20 21-25 26-30 31-35 36-40 41-45 46-50 51+
Макс 82 87 84 80 76 72 68 64
Мин. 42 40 39 36 34 30 25 20
Мин. Баллы 40 40 40 40 40 40 40 40
Макс.ч 70 70 70 70 70 70 70 70

Женские отжимания минимум и максимум

17-20 21-25 26-30 31-35 36-40 41-45 46-50 51+
Макс 42 48 50 46 43 41 40 38
Мин. 19 18 18 16 14 12 11 10
Мин. Баллы 40 40 40 40 40 40 40 40
Макс.ч 70 70 70 70 70 70 70 70

Таблица результатов подтягиваний среди мужчин (2017)

Представители 17-20 21-25 26-30 31-35 36-40 41-45 46-50 51+
23 100 100 100
22 97 97 97
21 93 93 93 100
20 100 90 90 90 96 100
19 96 87 87 87 93 96 100
18 93 83 83 83 89 92 96 100
17 89 80 80 80 85 88 92 96
16 85 77 77 77 81 84 88 92
15 81 73 73 73 78 80 84 88
14 78 70 70 70 74 76 80 84
13 74 67 67 67 70 72 76 80
12 70 63 63 63 66 68 72 76
11 66 60 60 60 63 64 68 72
10 63 57 57 57 59 60 64 68
9 59 53 53 53 55 56 60 64
8 55 50 50 50 51 52 56 60
7 51 47 47 47 48 48 52 56
6 48 43 43 43 44 44 48 52
5 44 40 40 40 40 40 44 48
4 40 40 44
3 40

Таблица результатов подтягиваний среди женщин (2017)

Представители 17-20 21-25 26-30 31-35 36-40 41-45 46-50 51+
10 100
9 100 96 100
8 95 91 95 100
7 100 90 87 90 94
6 93 85 82 85 89 100
5 87 80 78 80 83 92
4 80 75 73 75 77 84 100
3 73 70 69 70 71 76 87 100
2 67 65 64 65 66 68 73 80
1 60 60 60 60 60 60 60 60

Таблица результатов мужских отжиманий (2017)

Представители 17-20 21-25 26-30 31-35 36-40 41-45 46-50 51+
87 70
86 69
85 69
84 68 70
83 67 69
82 70 67 69
81 69 66 68
80 69 66 67 70
79 68 65 67 69
78 67 64 66 69
77 66 64 65 68
76 66 63 65 67 70
75 65 62 64 67 69
74 64 62 63 66 69
73 63 61 63 65 68
72 63 60 62 65 67 70
71 62 60 61 64 66 69
70 61 59 61 63 66 69
69 60 59 60 63 65 68
68 60 58 59 62 64 67 70
67 59 57 59 61 64 66 69
66 58 57 58 60 63 66 69
65 57 56 57 60 62 65 68
64 57 55 57 59 61 64 67 70
63 56 55 56 58 61 64 67 69
62 55 54 55 58 60 63 66 69
61 54 53 55 57 59 62 65 68
60 54 53 54 56 59 61 64 67
59 53 52 53 56 58 61 64 67
58 52 51 53 55 57 60 63 66
57 51 51 52 54 56 59 62 65
56 51 50 51 54 56 59 62 65
55 50 50 51 53 55 58 61 64
54 49 49 50 52 54 57 60 63
53 48 48 49 52 54 56 60 63
52 48 48 49 51 53 56 59 62
51 47 47 48 50 52 55 58 61
50 46 46 47 50 51 54 57 60
49 45 46 47 49 51 54 57 60
48 45 45 46 48 50 53 56 59
47 44 44 45 48 49 52 55 58
46 43 44 45 47 49 51 55 58
45 42 43 44 46 48 51 54 57
44 42 43 43 45 47 50 53 56
43 41 42 43 45 46 49 53 56
42 40 41 42 44 46 49 52 55
41 41 41 43 45 48 51 54
40 40 41 43 44 47 50 54
39 40 42 44 46 50 53
38 41 43 46 49 52
37 41 42 45 48 52
36 40 41 44 48 51
35 41 44 47 50
34 40 43 46 50
33 42 46 49
32 41 45 48
31 41 44 48
30 40 43 47
29 43 46
28 42 45
27 41 45
26 41 44
25 40 43
24 43
23 42
22 41
21 41
20 40

Таблица результатов женских отжиманий (2017)

Представители 17-20 21-25 26-30 31-35 36-40 41-45 46-50 51+
50 70
49 69
48 70 68
47 69 67
46 68 66 70
45 67 65 69
44 66 64 68
43 65 63 67 70
42 70 64 63 66 69
41 69 63 62 65 68 70
40 67 62 61 64 67 69 70
39 66 61 60 63 66 68 69
38 65 60 59 62 65 67 68 70
37 63 59 58 61 64 66 67 69
36 62 58 57 60 63 65 66 68
35 61 57 56 59 62 64 65 67
34 60 56 55 58 61 63 64 66
33 58 55 54 57 60 62 63 65
32 57 54 53 56 59 61 62 64
31 56 53 52 55 58 60 61 63
30 54 52 51 54 57 59 60 61
29 53 51 50 53 56 58 59 60
28 52 50 49 52 54 57 58 59
27 50 49 48 51 53 56 57 58
26 49 48 48 50 52 54 56 57
25 48 47 47 49 51 53 54 56
24 47 46 46 48 50 52 53 55
23 45 45 45 47 49 51 52 54
22 44 44 44 46 48 50 51 53
21 43 43 43 45 47 49 50 52
20 41 42 42 44 46 48 49 51
19 40 41 41 43 45 47 48 50
18 40 40 42 44 46 47 49
17 41 43 45 46 48
16 40 42 44 45 46
15 41 43 44 45
14 40 42 43 44
13 41 42 43
12 40 41 42
11 40 41
10 40

Стандартов отжиманий для мужчин на 2021 год

Используйте таблицу результатов Стандарты отжиманий для мужчин ниже, чтобы получить свой результат или узнать, сколько отжиманий вам нужно сделать, чтобы получить 100% балл в этом мероприятии APFT!

Чтобы узнать о правилах и стандартах APFT для правильного выполнения отжиманий, см. Нашу страницу «Армейский тест PT».

Таблицы стандартов отжиманий для мужчин

Возрастная группа 17–21 22–26 27-31 32-36 37-41 42-46 47-51 52-56
Количество отжиманий ОЧКОВ
77 100
76 99
75 100 98 100
74 99 97 99
73 98 96 98 100
72 97 95 97 99
71 100 95 94 96 98
70 99 94 93 95 97
69 97 93 92 94 96
68 96 92 91 93 95
67 94 91 89 92 94
66 93 90 88 91 93 100
65 92 89 87 90 92 99
64 90 87 86 89 91 98
63 89 86 85 88 90 97
62 88 85 84 87 89 96
61 86 84 83 86 88 94
60 85 83 82 85 87 93
59 83 82 81 84 86 92 100
58 82 81 80 83 85 91 99
57 81 79 79 82 84 90 98
56 79 78 78 81 83 89 96 100
55 78 77 77 79 82 88 95 99
54 77 76 76 78 81 87 94 98
53 75 75 75 77 79 86 93 97
52 74 74 74 76 78 84 92 96
51 72 73 73 75 77 83 91 95
50 71 71 72 74 76 82 90 94
49 70 70 71 73 75 81 89 92
48 68 69 69 72 74 80 88 91
47 67 68 68 71 73 79 87 90
46 66 67 67 70 72 78 86 89
45 64 66 66 69 71 77 85 88
44 63 65 65 68 70 76 82 87
43 61 63 64 67 69 74 81 86
42 60 62 63 66 68 73 80 84
41 59 61 62 65 67 72 79 83
40 57 60 61 64 66 71 78 82
39 56 59 60 63 65 70 76 81
38 54 58 59 62 64 69 75 80
37 53 57 58 61 63 68 74 79
36 52 55 57 60 62 67 73 78
35 50 54 56 59 61 66 72 77
34 49 53 55 58 60 64 71 76
33 48 52 54 57 59 63 69 74
32 46 51 53 56 58 62 68 73
31 45 50 52 55 57 61 67 72
30 43 49 50 54 56 60 66 71
29 42 47 49 53 55 59 65 70
28 41 46 48 52 54 58 64 69
27 39 45 47 51 53 57 62 68
26 38 44 46 50 52 56 61 67
25 37 43 45 49 51 54 60 66
24 35 42 44 48 50 53 59 64
23 34 41 43 47 49 52 58 63
22 32 39 42 46 48 51 56 62
21 31 38 41 45 47 50 55 61
20 30 37 40 44 46 49 54 60
19 28 36 39 43 45 48 53 59
18 27 35 38 42 44 47 52 58
17 26 34 37 41 43 46 51 57
16 24 33 36 39 42 44 50 56
15 23 31 35 38 41 43 49 54
14 21 30 34 37 39 42 48 53
13 20 29 33 36 38 41 47 52
12 19 28 32 35 37 40 46 51
11 17 27 31 34 36 39 45 50
10 16 26 29 33 35 38 42 49
9 14 25 28 32 34 37 41 48
8 13 23 27 31 33 36 40 47
7 12 22 26 30 32 34 39 46
6 10 21 25 29 31 33 38 44
5 9 20 24 28 30 32 36 43
.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *