| Молоко козье (сырое) | 3 | 4.2 | 4.5 | 68 |
| Молоко коровье (сырое) | 3.2 | 3.6 | 4.8 | 64 |
| Молоко коровье (стерил.) | 2.9 | 4.7 | 4.7 | 61 |
| Молоко коровье (паст.) | 2.8 | 3.2 | 4.7 | 58 |
| Молоко обезжиренное | 2 | 0.05 | 4.8 | 31 |
| Молоко топленое | 3 | 6 | 4.7 | 84 |
| Молоко сгущеное (с сахаром) | 7.2 | 8.5 | 56 | 320 |
| Какао со сгущ. молоком | 8.2 | 7.5 | 54.9 | 309 |
| Кофе со сгущ. молоком | 8.4 | 8.6 | 53 | 312 |
| Молоко сгущеное (стерил.) | 7 | 8.3 | 9.5 | 140 |
| Молоко сухое цельное | 26 | 25 | 37.5 | 476 |
| Сливки 10% жирности | 3 | 10 | 4 | 118 |
| Сливки 20% жирности | 2.8 | 20 | 3.7 | 206 |
| Сливки 35% жирности | 2.5 | 35 | 3 | 337 |
| Сливки взбитые плодовые | 2.8 | 27 | 23.6 | 344 |
| Сливки взбитые с шоколадом | 2.8 | 27 | 21.6 | 337 |
| Сливки сгущ. с сахаром | 8 | 19 | 47 | 382 |
| Сливки сухие | 23 | 42.7 | 26.3 | 579 |
| Сливки сухие высокожирные | 10 | 75 | 10 | 753 |
| Сметана 10% жирности | 3 | 10 | 2.9 | 115 |
| Сметана 20% жирности | 2.8 | 20 | 3.2 | 206 |
| Сметана 30% жирности | 2.4 | 30 | 3.1 | 294 |
| Сметана 40% жирности | 2.4 | 40 | 2.6 | 381 |
| Творог нежирный | 18 | 0.6 | 1.8 | 88 |
| Творог полужирный | 16.7 | 9 | 2 | 159 |
| Творог жирный | 14 | 18 | 2.8 | 232 |
| Творог мягкий диетический | 16 | 11 | 1 | 170 |
| Творожная масса сладкая | 11.3 | 20 | 15.4 | 286 |
| Сырки масса творожная | 7.1 | 23 | 27.5 | 341 |
| Сырки творожные детские | 9.1 | 23 | 18.5 | 315 |
| Сырки глазированные | 8.5 | 27.8 | 32 | 407 |
| Паста ацидофильная сладкая | 6.6 | 8 | 25.5 | 198 |
| Паста ацидофильная нежирная | 5.5 | 0.2 | 12.5 | 74 |
| Ацидофилин | 2.8 | 3.2 | 3.8 | 57 |
| Йогурт | 5 | 3.2 | 3.8 | 66 |
| Йогурт сладкий | 5 | 3.2 | 8.5 | 85 |
| Кефир жирный | 2.8 | 3.2 | 4.1 | 56 |
| Кефир нежирный | 3 | 0.05 | 3.8 | 30 |
| Кумыс из кобыльего молока | 2.05 | 1 | 5 | 48 |
| Кумыс из коровьего молока | 3 | 0.05 | 6.3 | 40 |
| Пахта пастеризованная | 3.3 | 1 | 4.7 | 40 |
| Пахта сквашенная | 3.3 | 1 | 3.8 | 39 |
| Простокваша | 2.8 | 3.2 | 4.1 | 58 |
| Простокваша Мечниковская | 2.8 | 6 | 4 | 83 |
| Ряженка 6% жирности | 3 | 6 | 84 | |
| Сыворотка творожная | 0.8 | 0.2 | 3.5 | 20 |
| Сыворотка подсырная | 1 | 0.1 | 4 | 21 |
| Брынза из коровьего молока | 17.9 | 20.1 | 260 | |
| Брынза из овечьего молока | 14.6 | 25.5 | 298 | |
| Сыр «Вырусский» | 29 | 15 | 258 | |
| Сыр «Голландский» | 26 | 26.8 | 352 | |
| Сыр «Пошехонский» | 26 | 26.5 | 350 | |
| Сыр «Прибалтийский» | 30 | 9 | 209 | |
| Сыр «Российский» | 23 | 29 | 360 | |
| Сыр «Рокфор» | 20 | 28 | 337 | |
| Сыр плавленый «Российский» | 22 | 27 | 340 | |
| Сыр колбасный копчёный | 23 | 19 | 271 | |
| Мороженое молочное | 3.2 | 3.5 | 21.3 | 126 |
| Мороженое сливочное | 3.3 | 10 | 19.8 | 179 |
| Пломбир | 3.2 | 15 | 20.8 | 227 |
| Эскимо | 3.5 | 20 | 19.6 | 270 |
| Молочное шоколадное | 4.2 | 3.5 | 23 | 138 |
| Сливочное шоколадное | 3.5 | 10 | 21.5 | 188 |
| Пломбир шоколадный | 3.6 | 15 | 22.3 | 236 |
| Молочное крем-брюле | 3.5 | 3.5 | 23.1 | 134 |
| Сливочное крем-брюле | 3.5 | 10 | 21.6 | 186 |
| Пломбир крем-брюле | 3 | 15 | 23 | 235 |
| Молочное ореховое | 5.4 | 6.5 | 20.1 | 157 |
| Сливочное ореховое | 5.5 | 13 | 18.6 | 210 |
| Пломбир ореховый | 5.2 | 18 | 19.9 | 259 |
| Молочное клубничное | 3.8 | 2.8 | 22.2 | 123 |
| Сливочное клубничное | 3.8 | 8 | 20.9 | 165 |
Таблица калорийности продуктов питания на 100 грамм, бжу продуктов
Любой человек, так или иначе, сталкивался с вопросом о подсчете калорий, белков, жиров и углеводов в употребляемой пище. Но зачем составлять список употребляемой ежедневно еды? Для чего нужно знать БЖУ и иметь таблицы калорийности продуктов под рукой. Где еще можно получить эту информацию? Давайте узнаем вместе!
Для тех, кто хочет иметь стройную и рельефную фигуру, таблица калорийности основных продуктов питания просто необходима. Атлетическая фигура – это набор качественной мышечной массы, которая значительно отличается по качеству от жировой ткани. Худеть или набирать массу можно на любой диете и видеть желаемые результаты на весах, а вот отражение в зеркале может фиксировать только ухудшение качества тела.
Секрет построения качественной формы скрыт в калориях и зависит от достаточного употребления нутриентов для роста и восстановления мышц, а также от физических нагрузок.
В этой статье содержится полная информация о КБЖУ самых употребляемых продуктов, каждая таблица сделана для конкретной группы пищевых ингредиентов. Вам остается только правильно посчитать калорийность своего рациона и составить соответствующее меню.
Зачем нужно подсчитывать калории
Подсчет калорий – важная процедура для достижения любой поставленной цели, будь то похудение, поддержание веса или же набор мышечной массы. Если вы знаете свою норму калорийности рациона и способы вычисления поступающей энергии, то сможете легко составлять меню на день, включая в него свои любимые продукты. Обладая необходимой информацией из таблицы калорийности можно варьировать количество порций, учитывая энергетическую стоимость любой пищи, и не набирать лишний вес.
Главная задача производимых расчетов для мужчин и женщин – обеспечить организм необходимым количеством энергии на весь день. Ниже будут приведены таблицы калорийности продуктов, которые значительно облегчат процесс подсчета КБЖУ продуктов.
Таблицы калорийности продуктов питания
Важно отметить, что количество нутриентов и калорийность продуктов на 100 грамм таблица отображает в сыром виде и в съедобных частях ингредиентов, т.е. без учета костей, семечек, кожуры и т.п. Эти данные очень важны для подсчета энергетической ценности пищи при составлении программы питания.
Как пользоваться таблицей калорийности продуктов
Каждая таблица обладает показателями калорийности и БЖУ различных групп продуктов в 100 граммах в сыром виде, т.е. до приготовления. Именно от этих показателей и веса продуктов необходимо отталкиваться при построении рациона для набора мышечной массы, поддержания или потери лишнего веса. Чуть ниже приведены таблицы с продуктами как с низкой калорийностью, так и с высокой.
Крупы
Очень часто первым приемом пищи является каша, приготовленная из разного вида круп. Крупы относят к сложным углеводам, которые являются отличным источником энергии и помощником в построении гармоничного и здорового тела. Однако обильное потребление может привести к избыточному весу тела. Важно учитывать количество всех нутриентов потому как точная калорийность рациона напрямую влияет на достижение поставленной цели.
Чтобы определить итоговую калорийность готовых продуктов поможет таблица с самыми популярными крупами и изделиями из муки.
Молочные продукты
У молочных продуктов довольно высокий белковый показатель, таблица это прекрасно демонстрирует. С их помощью можно как набирать мышечную массу, так и построить отличное разнообразное меню на диете. Большое количество протеина высоко ценится среди спортсменов и людей, ведущих здоровый образ жизни.
Яйца
Яйца – один из наиболее универсальных и доступных продуктов. Они являются частью здорового питания и особенно важны яйца для набора мышечной массы. Все знают, что без достаточного количества белка, мышцы не будут расти. Включая в свой рацион блюда из яиц, вы сможете значительно увеличить мышечную массу.
Мясо, птица
Разнообразные мясные продукты из мяса животных и птицы являются основным источником белка в рационе обычных людей и тем более спортсменов. Выделяют белое мясо, которое считается более диетическим, а также красное.
Зелень и овощи
Зелень и овощи считаются незаменимыми в процессе похудения. В них содержится клетчатка, которая не усваивается организмом, а количество калорий и БЖУ в продуктах крайне незначительные, что отображает таблица, приведенная ниже. Они также улучшают пищеварение и быстро насыщают организм.
Фрукты и ягоды
Количество питательных элементов, антиоксидантов и витаминов в 100 граммах фруктов и ягод колоссальное. Эти продукты считаются крайне полезным лакомством, но не стоит забывать, что в них содержится фруктоза, которая при поступлении в избыточном количестве способна конвертироваться в жир. Поэтому необходимо контролировать потребление этой продуктовой группы (особенно в период похудения).
Рыба и морепродукты
Рыба и морепродукты также являются богатыми источниками белка. Однако данная пищевая группа не так популярная по ряду причин: вкусовые особенности, ценовой диапазон, длительное время подготовительных мероприятий перед готовкой. Но не стоит забывать, что чем разнообразнее будет рацион, тем больше различных питательных веществ будет получать организм, что, безусловно, идет только на пользу. Давайте изучим таблицу калорийности стандартных и деликатесных продуктов.
Хлеб и хлебобулочные изделия
Очень многие обожают хлеб и выпечку. Включать его в свой рацион или нет – это зависит от индивидуальных предпочтений и целей относительно физической формы. Если использовать хлеб из цельнозерновой муки и с отрубями, то в организм будут поступать витамины, минералы и пищевые волокна, которые благоприятно действуют на пищеварительные процессы.
Мука и мучные изделия
Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, как и крупы, относят к сложным углеводам, которые являются отличным источником энергии и помощником в построении гармоничного и здорового тела. Однако обильное потребление может привести к избыточному весу тела. Для приготовления полезной выпечки также рекомендуется отдавать предпочтение муке грубого помола.
Бобовые
Бобовые – еще один отличный источник энергии. Можно значительно увеличить потребление углеводов, заменяя обработанные крупы на бобовые культуры. Клетчатка, которая содержится в этой продукции, оказывает противовоспалительное действие.
Колбаса и колбасные изделия
Данный вид пищи нельзя отнести к здоровому питанию, но некоторые все же иногда включают колбасные изделия в свой рацион. Сейчас также можно все чаще встретить натуральную продукцию, но перед покупкой тщательно изучите состав и не забудьте занести данные о калорийности продукта в свое меню.
Масло, маргарин, пищевые жиры
Растительное масло лучше выбирать нерафинированное. Польза животных жиров не менее ценная. Сливочное масло состоит из натурального молока и сливок, что делает его полезным для организма. Спред также натуральный продукт, но содержание жиров в нем меньше, что делает его альтернативой сливочному аналогу. А вот маргарин изготавливается из растительных жиров и количество транс-жиров в нем чрезвычайно высоко, что крайне опасно для здоровья. Следите за количеством потребления данной группы продуктов, укладываясь в свою норму КБЖУ.
Грибы
Помимо насыщенного вкуса, грибы богаты клетчаткой, которая крайне важна для нормальной деятельности пищеварительного тракта. Небольшое количество калорий – это еще одно преимущество продукта. В их составе много влаги, поэтому после сушки количество энергетической ценности на 100 грамм увеличивается.
Орехи, семена, сухофрукты
Орехи и семена являются сбалансированным источником питания, который обязательно должен присутствовать в меню людей, которые заботятся о своем здоровье и фигуре. Они содержат полиненасыщенные жиры, которые понижают уровень «плохого холестерина», отлично утоляют голод и являются универсальным источником белка для вегетарианцев.
Сухофрукты также очень полезны из-за высокого содержания микронутриентов, ферментов и растительных волокон.
Оба этих продукта все же довольно калорийные, поэтому необходимо контролировать их употребление.
Сладости, торты
Кондитерские изделия из-за высокого содержания сахара имеют высокие показатели калорийности и углеводов, что совершенно неприемлемо на похудении. В период набора массы соотношение КБЖУ несколько меняется, но все же предпочтение лучше отдавать правильным продуктам, которые содержат медленные углеводы. Так или иначе, иногда можно себя побаловать чем-то из разряда «запрещенной пищи», но стоит придерживаться следующих рекомендаций:
- ограничивать порцию;
- употреблять в тренировочный день или читмил;
- время приема – за 30 минут до тренировки или сразу после с целью пополнения энергетических запасов.
Но все же лучше отдавать предпочтение более здоровой продукции. Если очень хочется сладкого, то можно побаловать себя ложкой меда или сухофруктами.
Икра
Огромное преимущество икры пере мясом – быстрое переваривание. Следовательно, белки из компонента быстрее попадут в кровь. Продукт считается универсальным для спортсменов, но не стоит увлекаться, т.к. в ней содержится много соли, которая будет задерживать лишнюю жидкость.
Таблица калорийности напитков
Всевозможные напитки ежедневно присутствуют в меню любого человека. И именно здесь многие допускают ошибки в подсчете калорий, потому как не учитывают калорийность, к примеру, капучино, а ведь в него добавляется молоко, которое имеет определенную энергетическую ценность. Добавление сахара также значительно повышает калорийность напитка.
Алкогольные напитки
Если употреблять алкоголь в умеренных количествах, то на общий уровень увеличения мышечной массы это не сильно скажется. Но все же тандем из алкоголя и сбалансированного питания получается не очень удачный. Алкоголь блокирует процесс расщепления белка на аминокислоты, что понижает уровень сжигания жира и снижает процесс наращивания мышечной массы.
Спиртное также выводит жидкость из организма, что мешает процессу усвоения белка, нейтрализуя любую преследуемую человеком цель.
Безалкогольные напитки
В эту категорию попадают как совершенно безобидные кофе или чай без добавления сахара, которые практически не имеют никакой энергетической ценности, так и газировки с высоким содержанием сахара.
Составляя свое меню, не забывайте, что для полноценной жизнедеятельности важно употреблять и белки, и жиры, и углеводы. Правильно рассчитав свою энергетическую потребность в пище, вы обязательно добьетесь своей цели!
|
Продукты |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
кКал |
|
Артишоки консервированные в масле |
2.20 |
28.30 |
10.00 |
268.00 |
|
Борщ из квашеной капусты |
2.50 |
5.30 |
8.80 |
93.00 |
|
Борщ из свежей капусты с томатами |
2.60 |
5.20 |
9.80 |
97.00 |
|
Горчица Торчин Мицна |
8.80 |
10.00 |
12.00 |
154.00 |
|
Икра из баклажанов |
1.70 |
13.30 |
5.09 |
148.00 |
|
Икра из кабачков |
2.00 |
9.00 |
8.54 |
122.00 |
|
Кетчуп |
2.10 |
0.00 |
14.90 |
90.00 |
|
Свекольник |
2.90 |
5.20 |
9.80 |
98.00 |
|
Сок морковный |
1.10 |
0.10 |
5.80 |
28.00 |
|
Сок свекольный |
1.00 |
0.00 |
9.90 |
42.00 |
|
Сок томатный |
1.00 |
0.00 |
3.50 |
19.00 |
|
Солянка овоще-грибная из свежей капусты |
3.60 |
7.00 |
7.10 |
106.00 |
|
Солянка овощная из квашеной капусты |
3.30 |
10.50 |
6.60 |
134.00 |
|
Соус «Песто» из базилика |
5.00 |
56.00 |
3.00 |
536.00 |
|
Соус кубанский |
2.60 |
0.00 |
22.20 |
99.00 |
|
Соус соевый (восстановленный из сухого) |
2.00 |
0.00 |
1.00 |
12.00 |
|
Соус соевый натурально сваренный |
8.80 |
0.00 |
6.90 |
63.00 |
|
Соус томатный острый |
2.50 |
0.00 |
21.80 |
98.00 |
|
Соус яблочный |
0.40 |
0.00 |
19.40 |
77.00 |
|
Томат-паста |
4.80 |
0.00 |
19.00 |
99.00 |
|
Томат-пюре |
3.60 |
0.00 |
11.80 |
65.00 |
|
Уксус бальзамический |
0.00 |
0.00 |
7.20 |
14.00 |
|
Уксус виноградный |
0.00 |
0.00 |
5.90 |
14.00 |
|
Щи из свежей капусты |
2.60 |
5.30 |
9.00 |
94.00 |
|
Авокадо с креветками |
7.30 |
7.30 |
3.80 |
141.00 |
|
Баклажаны, тушёные с помидорами |
2.10 |
17.70 |
5.70 |
189.30 |
|
Баклажаны, фаршированные овощами |
1.10 |
5.90 |
7.50 |
83.00 |
|
Бланшированные овощи |
2.40 |
11.00 |
4.00 |
128.00 |
|
Винегрет |
1.30 |
6.00 |
7.80 |
92.00 |
|
Голубцы в томатно-сметанном соусе |
5.30 |
3.30 |
7.30 |
80.00 |
|
Голубцы с овощами |
2.00 |
3.50 |
9.80 |
79.00 |
|
Запеканка из цветной капусты с мясом |
9.70 |
6.30 |
3.10 |
109.00 |
|
Кабачки жареные |
1.10 |
6.00 |
6.70 |
88.00 |
|
Капуста белокочанная жареная |
1.80 |
2.80 |
4.20 |
49.00 |
|
Капуста белокочанная отварная |
1.40 |
0.10 |
3.90 |
21.00 |
|
Капуста белокочанная тушеная |
2.00 |
3.30 |
9.60 |
75.00 |
|
Капуста цветная в омлете |
4.00 |
5.20 |
3.60 |
77.00 |
|
Капуста цветная отварная |
1.80 |
0.30 |
4.00 |
26.00 |
|
Картофель жареный |
2.80 |
9.50 |
23.40 |
192.00 |
|
Картофель отварной |
2.00 |
0.40 |
16.70 |
82.00 |
|
Картофель печёный |
3.20 |
5.00 |
11.50 |
107.00 |
|
Картофель по-итальянски |
1.70 |
3.90 |
12.70 |
95.00 |
|
Картофельная запеканка с грибами. |
3.20 |
5.00 |
11.50 |
107.00 |
|
Картофельная запеканка с мясом и грибами. |
6.60 |
4.60 |
9.20 |
107.00 |
|
Картофельное пюре |
2.20 |
0.80 |
14.30 |
74.00 |
|
Картофельные чипсы |
2.20 |
35.40 |
48.60 |
531.00 |
|
Креветки с овощами, салат |
6.00 |
2.20 |
4.00 |
63.00 |
|
Морковь отварная |
1.20 |
0.10 |
6.10 |
29.00 |
|
Овощи бланшированные + ол. масло |
1.00 |
4.50 |
4.40 |
61.00 |
|
Овощи на гриле |
2.00 |
2.70 |
3.70 |
47.00 |
|
Овощное рагу |
1.00 |
2.00 |
5.60 |
44.00 |
|
Овощной салат с 1 ст.л. раст.масла |
1.10 |
3.50 |
3.80 |
51.00 |
|
Омлет белковый с овощами |
5.80 |
4.70 |
2.80 |
78.00 |
|
Перец, фаршированный овощами |
1.00 |
5.00 |
8.00 |
80.00 |
|
Рагу из тыквы с овощами |
2.40 |
7.40 |
8.90 |
109.00 |
|
Рагу овощное в «Цептере» |
1.30 |
2.40 |
4.90 |
45.00 |
|
Салат Весенний (капуста, огурец, лук, зелень, раст. масло) |
1.40 |
7.00 |
4.30 |
84.30 |
|
Салат Винегрет |
1.60 |
10.00 |
16.00 |
129.60 |
|
Салат Греческий |
24.30 |
4.60 |
24.30 |
292.20 |
|
Салат из свеклы и яблок. |
0.87 |
2.60 |
16.80 |
87.40 |
|
Салат с йогуртом и кукурузой |
2.21 |
1.03 |
8.50 |
68.50 |
|
Салат с хреном, морковью и яблоками |
0.90 |
0.30 |
11.50 |
49.70 |
|
Свекла отварная |
1.80 |
0.00 |
10.80 |
49.00 |
|
Тыква жареная |
1.45 |
5.50 |
5.20 |
76.00 |
|
Фасоль тушеная с говяжьим фаршем |
6.70 |
3.00 |
6.10 |
76.00 |
|
Солянка овоще-грибная из свежей капусты |
3.60 |
7.00 |
7.10 |
106.00 |
|
Солянка овощная из квашеной капусты |
3.30 |
10.50 |
6.60 |
134.00 |
|
Шпинат жареный |
2.30 |
11.30 |
2.40 |
118.00 |
Таблица калорийности продуктов и расхода энергии | Консультация по биологии (8 класс) по теме:
Метаболизм и вес тела человека
Метаболизм оказывает значительное влияние на массу вашего тела.
Если вы слышали слово «метаболизм», но не уверены, что оно означает – это то, насколько быстро ваше тело тратит энергию или сжигает накопленные калории.
У каждого человека скорость метаболизма различна, люди расстаются с калориями с различной скоростью.
К примеру, если человек со слабым уровнем метаболизма и человек с высоким уровнем метаболизма съедят одну и ту же порцию пищи, человек с высоким уровнем метаболизма сожжет больше калорий.
У человека со слабым уровнем метаболизма, скорее всего, часть пищи будет накапливаться в виде жировых отложений.
Факторы, влияющие на метаболизм:
• Возраст
• Группа здоровья
• Физическая нагрузка, уровень активности
• Питание
• Частота приемов пищи
• Достаточное потребление воды
• Уровень гормонов
• Фактор стресса
Еда, которая ускоряет (улучшает, увеличивает) метаболизм
Если вы будете знать, какие продукты ускоряют ваш метаболизм и добавите их к своему рациону – вы сделаете первый шаг к здоровому образу жизни. Вы скинете ваши лишние килограммы, будете чувствовать себя лучше и получите дополнительный заряд энергии.
Следующие продукты помогут ускорить ваш метаболизм. Вы будете сжигать больше калорий, чем съедите.
Белки:
• Яйца – хороший источник белка, который ускоряет метаболизм
• Молочная сыворотка
• Индейка без кожицы
• Куриная грудка без кожицы
• Арахисовое масло
• Нежирное мясо – свинина и говядина
• Лосось, сардины, тунец
• Миндаль, грецкий орех, кешью и арахис – несколько штук в день
• Бобовые
Овощи:
• Шпинат
• Капуста
• Томаты
• Брокколи
• Овощи с кожурой темно-зеленого цвета
• Сельдерей
• Стручковый перец, к примеру, каеннский (красный стручковый)
Фрукты:
• Малина и другие ягоды
• Яблоки
• Персики
• Апельсины
• Грейпфруты
• Лимоны
Цельнозерновые:
• Цельнозерновые злаки
• Овсяная каша
• Мюсли
• Клетчатка
Жидкости:
• Прохладная вода
• Зеленый чай
• Кофе
• Теплая вода с лимоном
Масла:
• Оливковое масло первого отжима
Другие продукты:
• Натуральный йогурт
• Овощные супы
• Специи
От чего зависит метаболизм человека
Чем старше вы становитесь, тем медленнее ваш метаболизм. Хотя есть и другие причины, снижающие скорость метаболизма. Самые главные из них – неправильный режим питания, диеты, голодание. К другим факторам замедления метаболизма можно отнести большое количество пищи за один прием и напитки, содержащие большое количество сахара, а также малоподвижный образ жизни.
Следующие правила помогут ускорить метаболизм:
• Ваш завтрак должен состоять из белков и углеводов, так вы начнете свой день со здоровой еды и разгоните свой метаболизм.
• Никогда не пропускайте приемы пищи.
• Лучше иметь 6 приемов пищи в день, три основных и три перекуса.
• Некогда не отказывайтесь от белка в рационе!
• Включите специи в рацион.
• Избегайте низкокалорийных диет, голодовок.
• Выпивайте 8 стаканов воды в день.
• Регулярно занимайтесь спортом, по крайней мере, ходите пешком.
• Вместо обычного хлеба кушайте цельнозерновые хлебцы.
• Добавляйте в пищу красный стручковый перец (каеннский), он ускоряет метаболизм.
• Не пейте много алкоголя.
• Если курите, ограничьте количество выкуриваемых сигарет в день.
| Продукты, 100 г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Энергия, ккал |
| Аргентина | 17,6 | 2 | — | 88 |
| Амур белый | 18,6 | 5,3 | — | 134 |
| Бычок | 17,5 | 2 | — | 88 |
| Вобла | 18 | 2,8 | — | 95 |
| Горбуша | 20,5 | 6,5 | — | 140 |
| Дорадо | 18 | 3 | — | 96 |
| Зубатка пестрая | 19,6 | 5,3 | — | 126 |
| Кальмар | 18 | 2,2 | 2 | 100 |
| Камбала дальневосточная | 15,7 | 3 | — | 90 |
| Карась | 17,7 | 1,8 | — | 87 |
| Карп | 16 | 5,3 | — | 112 |
| Кета | 19 | 5,6 | — | 127 |
| Кефаль | 21 | 0,4 | — | 124 |
| Кижуч | 21,6 | 5,9 | — | 146 |
| Килька балтийская | 14,1 | 9 | — | 137 |
| Килька каспийская | 18,5 | 13,1 | — | 192 |
| Китовое мясо | 22,5 | 3,2 | — | 119 |
| Краб камчатский, мясо | 18,2 | 1 | — | 82 |
| Креветки | 17-22 | 0,6-1,6 | — | 80-97 |
| Лангуст | 18,8 | 1,3 | 0,5 | 89 |
| Лангуст вареный | 20,5 | 0,7 | 0,3 | 90 |
| Ледяная рыба | 15,5 | 1,4 | — | 75 |
| Лемонема | 15,9 | 0,4 | — | 67 |
| Лещ | 17,1 | 4,1 | — | 105 |
| Лобстер | 18,8 | 0,9 | 0,5 | 90 |
| Лосось атлантический (семга) | 20 | 8,1 | — | 153 |
| Лосось | 19,8 | 6,3 | — | 142 |
| Макрурус | 13,2 | 0,8 | — | 60 |
| Мидии | 11,5 | 2 | 3,3 | 77 |
| Минтай | 15,9 | 0,9 | — | 72 |
| Мойва весенняя | 13,1 | 7,1 | — | 116 |
| Мойва осенняя | 13,6 | 18,1 | — | 217 |
| Молоки рыб | 16 | 2,9 | — | 90 |
| Морской гребешок | 17 | 2 | 3 | 92 |
| Навага | 19,2 | 1,6 | — | 91 |
| Налим | 18,8 | 0,6 | — | 81 |
| Нерка красная | 20,3 | 8,4 | — | 157 |
| Окунь морской | 18,2 | 3,3 | — | 103 |
| Окунь речной | 18,5 | 0,9 | — | 82 |
| Омар | 18,8 | 1,3 | 0,5 | 89 |
| Омар вареный | 20,5 | 0,7 | 0,3 | 90 |
| Осетр каспийский | 16,4 | 10,9 | — | 164 |
| Осетр | 15,8 | 15,4 | — | 202 |
| Палтус белокорый | 18,9 | 3 | — | 103 |
| Пангасиус | 15,3 | 3 | — | 89 |
| Пикша | 17,2 | 0,5 | — | 73 |
| Плотва | 17,5 | 2 | — | 88 |
| Путассу | 18,5 | 0,9 | — | 82 |
| Рак речной | 15,5 | 1 | 1,2 | 76 |
| Рак речной вареный | 20,3 | 1,3 | 1 | 97 |
| Рапана | 16,7 | 1,1 | — | 77 |
| Сазан | 18,2 | 2,7 | — | 97 |
| Сельдь атлантическая нежирная | 19,1 | 6,5 | — | 135 |
| Сельдь атлантическая жирная | 17,7 | 19,5 | — | 248 |
| Сельдь тихоокеанская нежирная | 18 | 7 | — | 135 |
| Сельдь тихоокеанская жирная | 14 | 15 | — | 191 |
| Семга | 21,6 | 6 | — | 140 |
| Семга брюшки | 25 | 24 | — | 310 |
| Скумбрия атлантическая | 18 | 13,2 | — | 191 |
| Скумбрия | 18,7 | 11,9 | — | 181 |
| Сом | 17,2 | 5,1 | — | 115 |
| Ставрида океаническая | 18,5 | 4,5 | — | 114 |
| Стерлядь | 17 | 6,1 | — | 122 |
| Судак | 18,4 | 1,1 | — | 84 |
| Терпуг | 17,8 | 3,4 | — | 102 |
| Тилапия | 20,1 | 1,7 | — | 96 |
| Треска атлантическая | 17,8 | 0,7 | — | 82 |
| Треска тихоокеанская | 15,3 | 0,4 | — | 69 |
| Тунец голубой | 23,3 | 4,9 | — | 144 |
| Тунец желтоперый (желтохвостый) | 24,4 | 0,5 | — | 109 |
| Тунец полосатый | 22 | 1 | 103 | |
| Устрица | 9 | 2 | 4,5 | 72 |
| Форель | 19,2 | 2,1 | — | 97 |
| Форель морская | 20,5 | 4,3 | — | 157 |
| Хек | 16,6 | 2,2 | — | 86 |
| Щука | 18,4 | 1,1 | — | 84 |
| Язык морской | 10,3 | 5,2 | — | 88 |
| Язь | 18,2 | 1 | — | 81 |
| Рыба соленая, копченая, вяленая, икра | ||||
| Вобла вяленая | 46,4 | 5,5 | — | 235 |
| Горбуша горячего копчения | 23,2 | 7,6 | — | 161 |
| Горбуша соленая | 22,1 | 9 | — | 169 |
| Кальмары сушеные | 62 | 2 | 5 | 286 |
| Кета соленая | 24,3 | 9,6 | — | 184 |
| Килька балтийская горячего копчения | 21,3 | 8,5 | — | 162 |
| Килька балтийская соленая | 17,1 | 7,6 | — | 137 |
| Килька пряного посола | 14,8 | 10,5 | — | 154 |
| Крабовые палочки | 6,2-7 | 0,38-0,7 | 10-16,2 | 70-95 |
| Икра красная лососевая | 32 | 15 | — | 263 |
| Икра минтая пробойная | 27,9 | 1,8 | 1,1 | 132 |
| Икра мойвы «Санта Бремор» | 8,1-9,3 | 36,9-38,6 | — | 365-382 |
| Икра сельди | 31,6 | 10,3 | — | 222 |
| Икра черная осетровая зернистая | 28,4 | 9,3 | 0,6 | 200 |
| Икра осетровая паюсная | 38,2 | 14,5 | 1,5 | 289 |
| Икра щучья | 17,3 | 2 | — | 87 |
| Лосось соленый | 21 | 20,5 | — | 269 |
| Лещ вяленый | 42 | 5,9 | — | 221 |
| Лещ горячего копчения | 32,8 | 4,5 | — | 172 |
| Лещ холодного копчения | 29,7 | 4,6 | — | 160 |
| Масляная рыба копченая | 18 | 12 | — | 180 |
| Мойва копченая | 18 | 22 | — | 270 |
| Окунь морской горячего копчения | 23,5 | 8 | — | 166 |
| Осетр холодного копчения, балык | 20,4 | 12,5 | — | 194 |
| Салака копченая | 25,4 | 5,6 | — | 152 |
| Сельдь горячего копчения | 21,8 | 14,3 | — | 215 |
| Сельдь атлантическая среднесоленая | 17 | 8,5 | — | 145 |
| Сельдь тихоокеанская среднесоленая | 17,4 | 17,1 | — | 224 |
| Сельдь соленая | 19,8 | 15,4 | — | 217 |
| Семга соленая потрошеная с головой | 22,5 | 12,5 | — | 202 |
| Семга копченая | 22,5 | 12,5 | — | 202 |
| Скумбрия горячего копчения | 22,1 | 23,8 | — | 307 |
| Скумбрия холодного копчения | 23,4 | 6,4 | — | 150 |
| Форель копченая | 26 | 3,1 | 0,5 | 132 |
| Форель слабосоленая | 20,6 | 10,1 | — | 186 |
| Форель слабосоленая жирная | 23 | 15 | — | 227 |
| Хамса соленая | 21,2 | 9 | — | 166 |
| Консервы рыбные | ||||
| Бычки в томатном соусе | 17,5 | 2 | — | 88 |
| Горбуша натуральная | 20,9 | 5,8 | — | 136 |
| Горбуша в томатном соусе | 15 | 6 | 4,1 | 130 |
| Кальмары | 15-15,5 | 1-1,4 | 1,7-3,1 | 76-92 |
| Килька в томатном соусе | 14 | 12 | 4,5 | 182 |
| Крабы | 18,7 | 1,1 | 0,1 | 85 |
| Лосось | 20,6 | 6,3 | — | 144 |
| Мидии | 17,5 | 2 | — | 88 |
| Морская капуста | 0,8 | 5,1 | — | 49 |
| Печень минтая | 6 | 50 | — | 474 |
| Печень трески | 4,2 | 65,7 | 1,2 | 613 |
| Сайра бланшированная в масле | 18,3 | 23,3 | — | 283 |
| Сардины с добавлением масла | 19 | 18 | — | 238 |
| Сардины в масле | 24,1 | 13,9 | — | 221 |
| Сардины в томатном соусе | 17 | 9,9 | 1,4 | 162 |
| Сельдь | 17,5 | 2 | — | 88 |
| Сельдь в растительном масле | 16,4 | 26,5 | — | 301 |
| Скумбрия натуральная | 17,7 | 14,4 | — | 200 |
| Скумбрия в масле | 14,4 | 28,9 | — | 318 |
| Ставрида в масле | 15,6 | 27,4 | — | 309 |
| Ставрида в томатном соусе | 14,8 | 2,3 | 73 | 110 |
| Тунец натуральный | 22,5 | 0,7 | — | 96 |
| Тунец в масле | 22 | 15,9 | — | 232 |
| Шпроты в масле | 17,4 | 32,4 | 0,4 | 363 |
| Шпротный паштет | 12 | 14 | 5,3 | 195 |
Подробная таблица калорийности продуктов | Декупаж Ажиотаж
Калорией считают единицу энергии, присутствующую практически во всех продуктах. Калорийность – это обозначение энергетической ценности пищи, равной количеству энергии, получаемой организмом после полного ее усвоения. В таблицу калорийности продуктов на 100 грамм входит полный ассортимент источников энергии, необходимых для поддержки жизнедеятельности организма.
Благодаря несложным расчетам можно рассчитать количество калорий, необходимых для нашего рациона. Таблица калорийности готовых продуктов помогает определиться с содержащимися в нашем рационе белками, углеводами, жирами. Их количество соответствует ряду факторов:
техническому процессу, используемому производителями,
рецептуре, используемой при приготовлении,
погодным условиям, при рассмотрении калорийности растительной пищи.
При проведении расчетов результат будет усредненным. Для сокращения временных затрат, связанных с подсчетом калорий, существуют таблицы стандартов.
Для чего нужно знать количество калорий
Вся поступающая энергия используется нашим организмом для поддержки важных жизненных функций. Это касается как регулировки дыхания, так и перекачивания крови. С помощью таблицы калорийности продуктов питания можно определиться с необходимым нам минимумом энергии. Для взрослой женщины, обладающей нормальным весом, количество калорий составляет около 1,33 кКал, для взрослого мужчины, обладающего нормальным весом, количество кКал ограничено 1,68.
Оставшееся количество энергии требуется для строительства и восстановления тканей. Энергия необходима и при создании мышечной массы. Новые ткани самостоятельно создаваться не способны. Расходование дополнительной энергии связано с уровнем физической активности, можно сказать, с каждым движением. Любое количество энергии, не растраченное организмом, сохраняется в форме жира.
Таблица калорийности:Каждому человеку необходимо изучать таблицу калорийности продуктов и блюд. Пользуясь подобными данными, люди пытаются добиться снижения веса либо сохранения уже достигнутых позитивных результатов. Данные материалы необходимы не только худеющим гражданам.
Поддержание энергетического баланса важно для здорового образа жизни. Без таблицы питания невозможно соответствовать правильному режиму, добиться образования спортивных подтянутых объемов и выделяющихся мышц.
Сочетается ли соблюдение диеты с употреблением алкоголя? С учетом разнообразия диет и ассортимента алкогольных напитков следует индивидуально подходить к каждой ситуации, обратившись за консультацией к диетологу. При рассмотрении калорийности основных продуктов питания алкоголю также уделяют внимание. Многие строгие диеты никак не сочетаются с алкоголем. Но если методика похудения связана с ограниченным потреблением калорий, возможно сочетание диеты и алкоголя.
Когда рассчитывают суточную норму энергии, руководствуются энергоемкостью употребляемых алкогольных напитков. Следует учитывать, что во всех веществах, за исключением питьевой воды, имеются калории. Для усвоения организмом алкоголя не требуется переваривания. Одновременно с этим происходит откладывание питательных веществ в резерве организма, что приводит к увеличению веса. Сочетаемость между диетой и алкоголем усложняется повышением аппетита из-за его употребления. Напитки способствуют расслаблению и снятию стресса, хорошему проведению времени и налаживанию отношений, снятию напряженности ситуации.
Каждому, кто желает похудеть или поддерживать свой идеальный вес, необходимо ежедневно вести дневник питания, чтобы контролировать то количество калорий, которые вы потребляете с продуктами в течение дня.
Клинические испытания который раз доказали, что подсчет калорий имеет огромное значение для успешной потери веса.
Поэтому, если вы хотите уменьшить массу тела, ваши энергетические затраты должны превышать энергию потребленных калорий (узнайте, как рассчитать суточную норму калорий). Как правило, для того чтобы сжечь один килограмм жира, необходимо создать дефицит в размере 7700 калорий.
Все пищевые продукты сгруппированы в 16 таблицах, в которых они расположены в алфавитном порядке. Каждая такая таблица содержит информацию о количестве белков, жиров, углеводов и калорий на 100 гр. продукта.
Калории и калорийностьВ общепринятом понимании, калорией называют единицу энергии, которая присутствует в любом продукте. Говоря о калорийности, подразумевается энергетическая ценность пищи, а именно количество энергии, которое получает организм при полном её усвоении.
Следует заметить, что единицей измерения тепловой энергии является килоджоуль, однако для более простого восприятия применяют понятие «калория», в 1 (одном) джоуле содержится 4,186 калорий.
Основными источниками энергии, являются белки, жиры, углеводы, употребление которых необходимо для поддерживания жизнедеятельности организма. Все белки, жиры и углеводы имеют выражение в калориях: в 1 (одном) грамме жира содержится около 9 калорий. В 1 грамме углеводов и белков содержится приблизительно 4 калории.
Проведя несложные расчеты, можно узнать, сколько калорий содержится в том или ином продукте питания, и определить, какое количество калорий вы потребляете при каждом приеме пищи.
Также, необходимо понимать, что калорийность продуктов и, следовательно, содержание белков, углеводов и жиров, зависит от ряда факторов, а именно: от сорта продукта, от особенности техпроцесса у различных производителей, от рецептуры и способа приготовления продукции, от погодных условий, если речь идет о продуктах растительного происхождения. Поэтому, при самостоятельных расчетах, иногда можно получить, несколько, усредненный результат.
Для того чтобы сократить временные затраты на подсчет калорий, мы предлагаем готовую таблицу стандарта (на момент публикации) расчета калорий основных продуктов питания. Таблица калорийности продуктов содержит данные о количестве белков, жиров и углеводов, а также о количестве содержания воды в наиболее часто употребляемых продуктах питания.
Таблица калорийности продуктов питания(содержание в 100 граммах продукта)
Продукт | Калорийность | Белки | Жиры | Углеводы |
| Акула катран | 143 | 19,9 | 7 | 0 |
| Альбула | 88 | 17,5 | 2 | 0 |
| Амур | 88 | 17,5 | 2 | 0 |
| Амур, неразделанный, непластованный кусками | 88 | 17,5 | 2 | 0 |
| Амур, неразделанный, филе с кожей без костей | 88 | 17,5 | 2 | 0 |
| Амур, неразделанный, филе с кожей без костей, специальная разделка | 88 | 17,5 | 2 | 0 |
| Амур, неразделанный, филе с кожей и реберными костями | 88 | 17,5 | 2 | 0 |
| Амур, неразделанный, филе с кожей и реберными костями, специальная разделка | 88 | 17,5 | 2 | 0 |
| Анчоусы атлантические | 135 | 20,1 | 6,1 | 0 |
| Аргентина | 88,4 | 17,6 | 2 | 0 |
| Баттерфиш | 170 | 17,3 | 11,2 | 0 |
| Баттерфиш, весенне-летняя | 140 | 17,3 | 7,9 | 0 |
| Баттерфиш, осенне-зимняя | 201 | 17,3 | 14,6 | 0 |
| Белоглазка | 88 | 17,5 | 2 | 0 |
| Белоглазка, аральская | 88 | 17,5 | 2 | 0 |
| Белоглазка, волго-каспийская | 88 | 17,5 | 2 | 0 |
| Белорыбица | 88 | 17,5 | 2 | 0 |
| Белорыбица, неразделанная, непластованная кусками | 88 | 17,5 | 2 | 0 |
| Белорыбица, неразделанная, филе без кожи и костей | 88 | 17,5 | 2 | 0 |
| Белорыбица, неразделанная, филе с кожей без костей | 88 | 17,5 | 2 | 0 |
| Белорыбица, неразделанная, филе с кожей и реберными костями | 88 | 17,5 | 2 | 0 |
| Белуга | 88 | 17,5 | 2 | 0 |
| Бельдюга океаническая | 88 | 17,5 | 2 | 0 |
| Бельдюга океаническая, непластованная кусками | 88 | 17,5 | 2 | 0 |
| Берикс | 88 | 20,3 | 0,8 | 0 |
| Бесуго | 145 | 20 | 7,2 | 0 |
| Большеголов | 88 | 17,5 | 2 | 0 |
| Бычок-песочник | 88 | 17,5 | 2 | 0 |
| Вобла | 95 | 18 | 2,8 | 0 |
| Гладкоголов | 49 | 8 | 1,9 | 0 |
| Горбуша | 140 | 20,5 | 6,5 | 0 |
| Джакас | 120 | 20,3 | 4,3 | 0 |
| Дрепана | 88 | 19,4 | 1,1 | 0 |
| Ёрш | 88 | 17,5 | 2 | 0 |
| Ерш морской дальневосточный | 88 | 17,5 | 2 | 0 |
| Желтоперка | 108 | 17,9 | 4 | 0 |
| Жерех | 98,6 | 18,8 | 2,6 | 0 |
| Зеленоглазка | 117 | 19,6 | 4,3 | 0 |
| Зубан | 131,9 | 18,8 | 6,3 | 0 |
| Зубатка пестрая | 126 | 19,6 | 5,3 | 0 |
| Зубатка полосатая | 109 | 16 | 5 | 0 |
| Кабан-рыба | 88 | 17,5 | 2 | 0 |
| Камбала дальневосточная | 90 | 15,7 | 3 | 0 |
| Камбала полярная | 88 | 17,5 | 2 | 0 |
| Камбала черноморская | 84,5 | 18,2 | 1,3 | 0 |
| Камбала-ерш | 88 | 17,5 | 2 | 0 |
| Капитан-рыба | 88 | 17,5 | 2 | 0 |
| Карась | 87 | 17,7 | 1,8 | 0 |
| Карась океанический | 88 | 17,5 | 2 | 0 |
| Карп | 112 | 16 | 5,3 | 0 |
| Кета | 127 | 19 | 5,6 | 0 |
| Кефаль | 88 | 17,5 | 2 | 0 |
| Кижуч | 140 | 21,6 | 6 | 0 |
| Килька | 136,8 | 17,1 | 7,6 | 0 |
| Килька балтийская | 137 | 14,1 | 9 | 0 |
| Килька каспийская | 192 | 18,5 | 13,1 | 0 |
| Килька каспийская, анчоусовидная | 191,9 | 18,5 | 13,1 | 0 |
| Килька каспийская, обыкновенная | 191,9 | 18,5 | 13,1 | 0 |
| Клыкач | 203 | 14,4 | 16,1 | 0 |
| Кожа, кости, чешуя рыбная | 88 | 17,5 | 2 | 0 |
| Корюшка зубастая, азиатская | 102 | 15,4 | 4,5 | 0 |
| Кости рыбные | 88 | 17,5 | 2 | 0 |
| Красноглазка | 125,4 | 21,9 | 4,2 | 0 |
| Красноперка дальневосточная | 100,2 | 18,3 | 3 | 0 |
| Кубера | 88 | 17,5 | 2 | 0 |
| Курок | 71,3 | 15,8 | 0,9 | 0 |
| Ледяная рыба | 90,6 | 17,7 | 2,2 | 0 |
| Лемонема | 67,2 | 15,9 | 0,4 | 0 |
| Летрин | 84,4 | 20,2 | 0,4 | 0 |
| Лещ | 105 | 17,1 | 4,4 | 0 |
| Лещ морской | 105 | 21,3 | 6,4 | 0 |
| Лихня | 88 | 17,5 | 2 | 0 |
| Лосось атлантический (семга) | 153 | 20 | 8,1 | 0 |
| Лунник | 88 | 17,5 | 2 | 0 |
| Луфарь океанический | 109,4 | 19,7 | 3,4 | 0 |
| Луциан | 88 | 17,5 | 2 | 0 |
| Луциан, желтохвостый | 88 | 17,5 | 2 | 0 |
| Мавроликус | 173 | 14 | 13 | 0 |
| Макрель | 113,4 | 20,7 | 3,4 | 0 |
| Макрурус малоглазый | 32 | 7,1 | 0,4 | 0 |
| Макрурус тупорылый | 67,6 | 13,3 | 1,6 | 0 |
| Маринка | 88 | 17,5 | 2 | 0 |
| Масляная рыба | 113 | 18,8 | 4,2 | 0 |
| Мерланг | 88 | 17,5 | 2 | 0 |
| Мерроу | 103,7 | 19,4 | 2,9 | 0 |
| Минога | 88 | 17,5 | 2 | 0 |
| Минога, каспийская | 88 | 17,5 | 2 | 0 |
| Минога, речная | 88 | 17,5 | 2 | 0 |
| Минога, речная, весенняя | 88 | 17,5 | 2 | 0 |
| Минога, речная, осенняя | 88 | 17,5 | 2 | 0 |
| Минтай | 72 | 15,9 | 0,9 | 0 |
| Мойва | 116,3 | 13,1 | 7,1 | 0 |
| Мойва весенняя | 116 | 13,1 | 7,1 | 0 |
| Мойва осенняя | 217 | 13,6 | 18,1 | 0 |
| Муксун | 88 | 17,5 | 2 | 0 |
| Навага беломорская | 91 | 19,2 | 1,6 | 0 |
| Навага дальневосточная | 68,5 | 15,1 | 0,9 | 0 |
| Налим | 88 | 17,5 | 2 | 0 |
| Нельма | 88 | 17,5 | 2 | 0 |
| Нерка красная | 157 | 20,3 | 8,4 | 0 |
| Нотоскопелюс кроуэри | 219,5 | 15,5 | 17,5 | 0 |
| Нототения мраморная | 148,3 | 15,7 | 9,5 | 0 |
| Окунь морской | 103 | 18,2 | 3,3 | 0 |
| Окунь речной | 82 | 18,5 | 0,9 | 0 |
| Омуль | 88 | 17,5 | 2 | 0 |
| Осетр | 163,7 | 16,4 | 10,9 | 0 |
| Осетр каспийский | 164 | 16,4 | 10,9 | 0 |
| Осетр, азово-черноморский | 163,7 | 16,4 | 10,9 | 0 |
| Осетр, сибирский | 163,7 | 16,4 | 10,9 | 0 |
| Ошибень | 72,2 | 16,7 | 0,6 | 0 |
| Пагрус | 106,2 | 19,8 | 3 | 0 |
| Палтус белокорый | 103 | 18,9 | 3 | 0 |
| Палтус черный | 196,1 | 12,8 | 16,1 | 0 |
| Пеламида | 217 | 22,4 | 14,2 | 0 |
| Пикша | 73 | 17,2 | 0,5 | 0 |
| Плотва | 88 | 17,5 | 2 | 0 |
| Пристипома | 88 | 17,5 | 2 | 0 |
| Псенопсис | 91,7 | 14,6 | 3,7 | 0 |
| Путассу | 82 | 18,5 | 0,9 | 0 |
| Пыжьян | 88 | 17,5 | 2 | 0 |
| Рыба-капитан | 92 | 19,4 | 1,6 | 0 |
| Рыба-лист | 110 | 20,3 | 3,2 | 0 |
| Рыба-мелочь (I категории) | 88 | 17,5 | 2 | 0 |
| Рыба-сабля | 106 | 19,3 | 3,2 | 0 |
| Рыба-сабля, черная | 106 | 19,3 | 3,2 | 0 |
| Рыбец | 88 | 17,5 | 2 | 0 |
| Рыбец, азово-черноморский | 88 | 17,5 | 2 | 0 |
| Рыбец, каспийский | 88 | 17,5 | 2 | 0 |
| Ряпушка сибирская | 88 | 17,5 | 2 | 0 |
| Ряпушка сибирская, енисейская | 88 | 17,5 | 2 | 0 |
| Ряпушка сибирская, обская | 88 | 17,5 | 2 | 0 |
| Сазан | 97 | 18,2 | 2,7 | 0 |
| Сазан азовский | 121,3 | 18,4 | 5,3 | 0 |
| Сайда | 80,9 | 19,1 | 0,5 | 0 |
| Сайра | 204,9 | 19,5 | 14,1 | 0 |
| Сайра, крупная | 204,9 | 19,5 | 14,1 | 0 |
| Сайра, мелкая | 204,9 | 19,5 | 14,1 | 0 |
| Сайра, средняя | 204,9 | 19,5 | 14,1 | 0 |
| Салака | 125 | 17 | 6,3 | 0 |
| Салака, весенне-летняя | 93 | 17,5 | 3 | 0 |
| Салака, осенне-зимняя | 143 | 17 | 8,3 | 0 |
| Салилота | 73,2 | 16,5 | 0,8 | 0 |
| Сардина океаническая | 166 | 19 | 10 | 0 |
| Севрюга | 160 | 16,9 | 10,3 | 0 |
| Сельдь | 88 | 17,5 | 2 | 0 |
| Сельдь атлантическая | 246,3 | 17,7 | 19,5 | 0 |
| Сельдь атлантическая жирная | 248 | 17,7 | 19,5 | 0 |
| Сельдь атлантическая нежирная | 135 | 19,1 | 6,5 | 0 |
| Сельдь иваси | 182,3 | 20,5 | 11,1 | 0 |
| Сельдь иваси, крупная | 182,3 | 20,5 | 11,1 | 0 |
| Сельдь иваси, мелкая | 182,3 | 20,5 | 11,1 | 0 |
| Сельдь тихоокеанская | 191 | 14 | 15 | 0 |
| Сельдь тихоокеанская жирная | 191 | 14 | 15 | 0 |
| Сельдь тихоокеанская нежирная | 135 | 18 | 7 | 0 |
| Серебрянка | 83,6 | 8,3 | 5,6 | 0 |
| Сериола | 88 | 17,5 | 2 | 0 |
| Сериолелла | 160,4 | 19,4 | 9,2 | 0 |
| Сиг | 88 | 17,5 | 2 | 0 |
| Сиг, байкальский | 88 | 17,5 | 2 | 0 |
| Сиг, волховский | 88 | 17,5 | 2 | 0 |
| Скап океанический | 88 | 17,5 | 2 | 0 |
| Скат-лисица | 110,4 | 24 | 1,6 | 0 |
| Сквама | 104,3 | 17,3 | 3,9 | 0 |
| Скумбрия атлантическая | 191 | 18 | 13,2 | 0 |
| Скумбрия дальневосточная | 239 | 19,3 | 18 | 0 |
| Снэк | 143,9 | 21,8 | 6,3 | 0 |
| Солнечник | 95,4 | 18,9 | 2,2 | 0 |
| Сом | 115 | 17,2 | 5,1 | 0 |
| Сорога (плотва сибирская) | 88 | 17,5 | 2 | 0 |
| Ставрида океаническая | 114 | 18,5 | 4,5 | 0 |
| Стерлядь | 88 | 17,5 | 2 | 0 |
| Стерлядь, волжская | 88 | 17,5 | 2 | 0 |
| Стерлядь, сибирская | 88 | 17,5 | 2 | 0 |
| Судак | 84 | 18,4 | 1,1 | 0 |
| Сырок (пелядь) | 125,9 | 19,1 | 5,5 | 0 |
| Таймень | 88 | 17,5 | 2 | 0 |
| Терпуг | 101,8 | 17,8 | 3,4 | 0 |
| Треска | 69 | 16 | 0,6 | 0 |
| Тунец | 139 | 24,4 | 4,6 | 0 |
| Угольная рыба | 200,9 | 12,2 | 16,9 | 0 |
| Угольная рыба, крупная | 200,9 | 12,2 | 16,9 | 0 |
| Угольная рыба, мелкая | 200,9 | 12,2 | 16,9 | 0 |
| Угорь | 333 | 14,5 | 30,5 | 0 |
| Угорь морской | 88 | 17,5 | 2 | 0 |
| Удильщик | 68,2 | 14,8 | 1 | 0 |
| Умбрина | 88 | 17,5 | 2 | 0 |
| Усач | 88 | 17,5 | 2 | 0 |
| Усач, аральский | 88 | 17,5 | 2 | 0 |
| Усач, каспийский | 88 | 17,5 | 2 | 0 |
| Форель | 88 | 17,5 | 2 | 0 |
| Хамса | 88 | 17,5 | 2 | 0 |
| Хариус | 88 | 17,5 | 2 | 0 |
| Хек | 86 | 16,6 | 2,2 | 0 |
| Хрящи рыб осетровых пород | 88 | 17,5 | 2 | 0 |
| Чавыча | 148 | 19,1 | 8 | 0 |
| Чехонь | 88 | 17,5 | 2 | 0 |
| Чехонь, азовская | 88 | 17,5 | 2 | 0 |
| Чехонь, волго-каспийская | 88 | 17,5 | 2 | 0 |
| Чир (щокур) | 88 | 17,5 | 2 | 0 |
| Чир (щокур), енисейский | 88 | 17,5 | 2 | 0 |
| Чир (щокур), обский | 88 | 17,5 | 2 | 0 |
| Шемая аральская | 88 | 17,5 | 2 | 0 |
| Шемая аральская, весенняя | 88 | 17,5 | 2 | 0 |
| Шемая аральская, осенняя | 88 | 17,5 | 2 | 0 |
| Щука | 84 | 18,4 | 1,1 | 0 |
| Эпигонус дальневосточный | 172,2 | 16,5 | 11,8 | 0 |
| Язык морской | 88 | 10,3 | 5,2 | 0 |
| Язь | 116,5 | 19 | 4,5 | 0 |
| |||||
| Единица | Размер порции | Углеводы Граммы | Граммы жира | Калорий | |
| Пиво светлое | Банка или бутылка емкостью 12 унций | 6,9 | 0 | 110 | |
| Пиво обычное | Банка или бутылка емкостью 12 унций | 11.9 | 0 | 144 | |
| Пиво, безалкогольное | Банка или бутылка емкостью 12 унций | От 12 до 16 (в зависимости от марки) | 0 | от 60 до 90 (в зависимости от марки) | |
| Коктейли: (углеводы зависят от используемого рецепта) Александр | 2.5 жидких унций | 180 | |||
| Дистиллированный джин, ром, водка и виски (крепость 80) | 1 унция | 0 | 0 | 65 | |
| Ликер кофейный (крепость 53) | 1 унция | 16.3 | ,1 | 117 | |
| Ликер крем-де-менте (72 крепости) | 1 унция | 14 | .1 | 125 | |
| Вино, красное | 1 бокал для вина (4 унции) | 1,7 | 0 | 91 | |
| Вино белое | 1 бокал для вина (4 унции) | 1,7 | 0 | 86 | |
| Вино розовое | 1 бокал (4 унции) | 3.1 | 0 | 90 | |
| Вино десертное | 3 унции | 10,04 | 0 | 130 | |
| Вино портвейн | 2 унции | 6 | 0 | 86 | |
| | |||||
| |||||
| Единица | Размер порции | Углеводы Граммы | Граммы жира | Калорий | |
| Говяжья рулька, поперечные надрезы голени, обрезанные до 1/4 дюйма жира (сырые) Говяжья рулька, поперечные надрезы, обрезанные до 1/4 дюйма жира (приготовленные) | 1 говяжья рулька | 0 0 | 2.8 28,5 | 50 510 | |
| Сосиски, говядина | 1 штука | 1,4 | 16,8 | 184 | |
| Говяжий фарш, постный (сырой) Говяжий фарш, экстра постный (сырой) Говяжий фарш, постный (сырой) Говяжий фарш, обычный (сырой) Говяжий фарш, особо нежирный (жареный или приготовленный на гриле) | 1 унция 16 унций (1 фунт) 1 унция 1 унция 4 унции (1/4 фунта) | 0 0 0 0 0 | 4.8 76,8 5,9 7,5 18,5 | 66 1056 75 88 264 | |
| Пепперони | 1 унция 1 ломтик | 0 | 13 2,33 | 148 27 | |
| Фланк-стейк (жареный или жареный) | 1 унция | 0 | 1.7 | 43 | |
| Стейк Портерхаус высшего сорта (жареный или жареный) | 1 унция 8 унций | 0 0 | 2,5 20 | 55 440 | |
| Филе филе нежирное (жареное или приготовленное на гриле) | 1 унция 8 унций | 0 0 | 1,9 15 | 53 427 | |
| Стейк или жаркое из вырезки (жареное или жареное) | 1 унция 8 унций | 0 0 | 1.9 15 | 51 406 | |
| Стейк на косточке (жареный или жареный) | 1 унция 8 унций | 0 0 | 2,1 16,8 | 50 402 | |
| | |||||
| Единица | Размер порции | Углеводы Граммы | Граммы жира | Калорий | |
| Бублик, простой Бублик, коричный изюм Бублик, яйцо Бублик, лук Бублик, мак Бублик, кунжут Бублик, цельнозерновой | 1 бублик 1 бублик 1 бублик 1 бублик 1 бублик 1 бублик бублик 1 бублик | 71 76 69 74 68 69 70 | 1 2 1.5 1 6 4,5 4,5 | 320 350 330 330 360 350 360 | |
| Хлеб, все виды, нарезанный ломтиками | 1 ломтик (1 унция) | 13 | 1 | от 60 до 80 | |
| Хлеб, французский и закваски | 1 ломтик (1 унция) | 16,6 | 1 | 88 | |
| Хлеб очень тонко нарезанный (диетический) | 1 ломтик | 8 | .5 | 40 | |
| Панировочные сухари, простые (сухие) | 1 стакан | 23 | 1 | 120 | |
| Обертка для яичных роллов | 1 штука | 4,5 | 0 | 23 | |
| Английский маффин, простой (на закваске) | 1 штука | 27 | 1 | 135 | |
| Fillo (Phyllo) Sheets | 1 лист (9 «x14» лист) 5 листов | 6.2 31 | 0 1 | 32 160 | |
| Панко панировка | 1/2 стакана | 1 | 110 | ||
| Пита, белый, цельнозерновой | 1 (диаметр 6,5 дюйма) | 28 | 2 | 150 | |
| Шкуры или обертки для спринг-роллов (рисовая бумага) | 2 унции | 41 | 1 | 200 | |
| Обертка в вон-тоннах | 1 штука | 4.6 | ,1 | 23 | |
| |||||
| Единица | Размер порции | Углеводы Граммы | Граммы жира | Калорий | |
| Все отруби | 1/2 стакана | ,9 | 79,2 | ||
| Cheerios | 1 чашка | 1.8 | 109,5 | ||
| Кукурузные хлопья | 1 стакан | 24 | ,2 | 100 | |
| Кукурузная крупа, белая | 1/4 чашки сырых 1 чашка приготовленных | ,5 ,5 | 140 145 | ||
| Матовые хлопья | 3/4 стакана | ,2 | 119,2 | ||
| Виноградные орехи | 1/2 стакана | 1,1 | 208 | ||
| Каши, воздушные | 3/4 стакана | 1 | 90 | ||
| Рис Криспис | 1 1/4 стакана | .4 | 124,4 | ||
| Овсяные хлопья, быстрые | 1 чашка вареной 1 чашка сырых | 2,3 5,1 | 145 311 | ||
| Изюмовые отруби | 1 стакан | 1,5 | 186 | ||
| Измельченная пшеница | 2 бисквита | ,6 | 156,4 | ||
Сыр | |||||
| Единица | Размер порции | Углеводы Граммы | Граммы жира | Калорий | |
| Америка, переработанная | 1 унция | .5 | 9 | 106 | |
| Голубой сыр, датский | 1 унция | ,7 | 8,1 | 100 | |
| Бри | 1 унция | ,1 | 7 | 85 | |
| Камамбер | 1 унция | ,1 | 11,9 | 122 | |
| Чеддер, обычный | 1 унция | ,4 | 9,4 | 114 | |
| Чеддер, обезжиренный | 1 унция | 0 | 5 | 80 | |
| Творог, обычный | 1/2 стакана | 4 | 5 | 117 | |
| Творог, 2% нежирный | 1/2 стакана | 4 | 2 | 100 | |
| Творог обезжиренный | 1/2 стакана | 3 | 0 | 70 | |
| Сливочный сыр, обычный | 1 унция Упаковка 3 унции | .8 2,3 | 10 29,6 | 99 297 | |
| Сливочный сыр, легкий или нежирный | 1 унция | 2 | 5 | 65 | |
| Сливочный сыр обезжиренный | 1 унция | 2 | 0 | 27 | |
| Сыр Эдам | 1 унция | ,4 | 7,9 | 101 | |
| Сыр фета, коровий или овечий | 1 унция | 1.2 | 6 | 75 | |
| Сыр Фонтина | 1 унция | ,4 | 8,8 | 110 | |
| Козий сыр (Chevre) | 1 унция | 7,1 | 88 | ||
| Горгонзота | 1 унция | 9,6 | 109 | ||
| Гауда | 1 унция | ,6 | 8 | 101 | |
| Грюйер | 1 унция 1 чашка, нарезанная кубиками | .1 ,5 | 9,2 42,7 | 117,1 545 | |
| Хаварти | 1 унция | ,3 | 10,4 | 117 | |
| Laughing Cow, Creamy Swiss, Light | 1 клин | 2 | 35 | ||
| Монтерей Джек | 1 унция | ,2 | 9 | 106 | |
| Моцарелла, цельное молоко | 1 унция | .6 | 6,1 | 80 | |
| Моцарелла, частично обезжиренная, с низким содержанием влаги | 1 унция | ,8 | 4,9 | 79,4 | |
| Моцарелла, свежий | 1 унция | 0 | 5 | 70 | |
| Сыр Пармезан | 1 унция | ,9 | 7,3 | 111 | |
| Сыр Пармезан, тертый | 1 столовая ложка 1 унция | .2 1,1 | 2 8,5 | 23 129 | |
| Проволоне | 1 унция | ,6 | 7,7 | 100 | |
| Рикотта, цельное молоко | 1 унция | ,9 | 3,7 | 49 | |
| Рокфор | 1 унция | ,6 | 8,9 | 102 | |
| Швейцарский | 1 унция | 1 | 7 | 100 | |
| Тофу, мягкий (шелк) Тофу, твердый (хлопок, кирпич или момент) | 1 унция 1 унция | .5 1,2 | 1,4 2,5 | 22 41 | |
| | |||||
| |||||
| Единица | Размер порции | Углеводы Граммы | Граммы жира | Калорий | |
| Шоколад, 62%, полусладкий Шоколад, темный, 70%, сладко-горький Шоколад, очень темный, 82% Шоколад, белый Шоколад, несладкий (для выпечки) Шоколадные чипсы, полусладкие | 1 унция 1 унция 1 унция 1 унция 1 унция 1 столовая ложка | 17 14 12 15 9 10 | 9 12 13 10.5 15 4,5 | 140 170 180 162 135 80 | |
| Шоколадный сироп, помадка Шоколадный сироп, легкий | 2 столовые ложки 2 столовые ложки | 24 12 | 3 0 | 133 50 | |
| Топпинг для горячей помадки, обычный | 2 столовые ложки | 14 | 4 | 100 | |
| Какао, сухой порошок, несладкий | 1 столовая ложка 1 чашка | 3 | 1 12 | 12 197 | |
| C Бесплатные напитки — Starbucks Coffee | |||||
| Единица | Размер порции | Углеводы Граммы | Граммы жира | Калорий | |
| Starbucks, кофе Carmel Frappuccino, без взбивания | 16 жидких унций | 280 | |||
| Starbucks, кофе Carmel Frappuccino, взбитый | 16 жидких унций | 430 | |||
| Starbucks, только кофе Carmel Frappuccino | 16 жидких унций | 260 | |||
| Starbucks, Caffe Latte, обезжиренное молоко | 16 жидких унций | 165 | |||
| Starbucks, Caffe Latte, цельное молоко | 16 жидких унций | 14 | 260 | ||
| Starbucks, Caffe au Lait, цельное молоко | 16 жидких унций | 8 | 140 | ||
| Starbucks, Caffe au Lait, обезжиренное молоко | 16 жидких унций | 0 | 90 | ||
| Starbucks, Caffe Americano, цельное молоко | 16 жидких унций | 0 | 15 | ||
| Starbucks, Caffe Mocha, цельное молоко, взбитые | 16 жидких унций | 22 | 400 | ||
| Starbucks, Caffe Mocha, обезжиренное молоко, взбитое молоко | 16 жидких унций | 12 | 330 | ||
| Starbucks, Caffe Mocha, обезжиренное молоко, без взбивания | 16 жидких унций | 2 | 220 | ||
| Starbucks, капучино, цельное молоко | 16 жидких унций | 8 | 150 | ||
| Starbucks, капучино, обезжиренное молоко | 16 жидких унций | 0 | 100 | ||
| |||||
| Единица | Размер порции | Углеводы Граммы | Граммы жира | Калорий | |
| Разрыхлитель двойного действия Пищевая сода | 1 чайная ложка 1 чайная ложка | 2 0 | 0 0 | 8 0 | |
| Говяжий бульон или бульон, обезжиренный | 1 стакан | 0 | 16.8 | ||
| Кукурузный крахмал | 1 столовая ложка | 7,3 | 0 | 30 | |
| Грибной крем, обезжиренный на 98% Грибной крем, обычный | 1/2 стакана 1/2 стакана | 9 9 | 2,5 6 | 70 100 | |
| Винный камень | 1 чайная ложка | ,6 | 0 | 2 | |
| Желатин без ароматизаторов Желатин с ароматизаторами, без сахара | 1 упаковка (Knox) 1 (.6 унций) упаковка | 0 0 | 0 0 | 25 6 | |
| Хрен. приготовлено | 1 чайная ложка | 0 | 0 | 5 | |
| Кетчуп (Кетчуп) | 1 столовая ложка 1 чашка | 4 64 | 0 0 | 15 240 | |
| Майонез, обычный Майонез, светлый Майонез, обезжиренный Майонез, обезжиренный Майонез, Weight Watchers, светлый | 1 столовая ложка 1 столовая ложка 1 столовая ложка 1 столовая ложка 1 столовая ложка | 11 5 0 0 5 | 100 50 20 11 50 | ||
| Горчица дижонская | 1 столовая ложка | 1 | 0 | 18 | |
| Горчица желтая | 1 столовая ложка | 1 | .1 | 10 | |
| Оливки, каламаты, без косточек Оливки, испанские, зеленые с пимиенто | 4 оливки 2 оливки | 2 1 | 4,5 1 | 45 15 | |
| Луковый порошок Луковая соль Луковая смесь для супа, сухая | 1 чайная ложка 1 чайная ложка 1 пакет (4 столовые ложки) | 1,8 ,4 24 | 0 0 2 | 5 1 | |
| Нори, поджаренные водоросли | 1 лист | 2 | 0 | 10 | |
| Соленья, хлеба с маслом, ломтики Маринованные огурцы, укропы Соленья, сладкие Соленья, сладкие приправы | 1 унция 1 средний (3 3/4 дюйма) 1 большой (3 дюйма) 1 столовая ложка | 4 .7 2,7 11,1 5,1 | ,1 1 ,1 ,1 | 20 12 41 21 | |
| Сальса | 2 столовые ложки 1 чашка | 1 16 | 0 0 | 6 48 | |
| Сметана обычная Сметана светлая Сметана обезжиренная | 2 столовые ложки 2 столовые ложки 1 столовая ложка | 2 2 1 | 6 3 0 | 61 40 10 | |
| Соевый соус | 1 столовая ложка 1/4 стакана | 1 3.2 | 0 ,1 | 11 35 | |
| Экстракт ванили | 1 чайная ложка | ,3 | 0 | 10 | |
| Уксус, сидр Уксус, бальзамический Уксус, малиновый Уксус, рис | 1 столовая ложка 1 столовая ложка 1 столовая ложка 1 столовая ложка | .4 ,6 .7 .6 | 1 0 . 0 0 | 2 5 7 2 | |
| Васаби, порошок | 1/4 унции | 4.9 | 0 | 24 | |
| Зародыши пшеницы | 1 2/3 столовых ложки | 8 | 1 | 50 | |
| Вустерширский соус | 1 чайная ложка | 1 | 1 | 5 | |
| Дрожжи пекарские, активные-сухие Дрожжи пекарские, быстрого роста или быстрого приготовления | 1/4 унции 1/4 унции | 2,7 3 | ,3 0 | 20 20 | |
| Крекеры | |||||
| Единица | Размер порции | Углеводы Граммы | Граммы жира | Калорий | |
| Graham | 2 полных крекера (8 квадратов) 1 измельченный стакан | 24 | 3 | 140 55.3 | |
| Тост Мелба, простой | 1 круг | 3 | ,4 | 11,7 | |
| Норвежские лепешки | 1 штука | ,1 | 21,2 | ||
| Крисп ржаной | 2 тройных крекера | 11 | ,1 | 45 | |
| Соляные кислоты | 5 крекеров 1 устричный крекер 1 чашка измельченного | 11 | 2 .1 8,3 | 70 4,3 303,8 | |
| Ржаной хлеб Wasa | 1 штука | ,1 | 36,6 | ||
| |||||
| Единица | Размер порции | Углеводы Граммы | Граммы жира | Калорий | |
| Миндальное молоко, обезжиренное Миндальное молоко, светлая ваниль | 1 стакан 1 стакан | 8 7 | 2.5 1,5 | 60 70 | |
| Пахта, сухая Пахта, 1% жирности | 1 столовая ложка 1 чашка | 3,2 11,7 | ,4 2 | 25 99 | |
| Шоколадное молоко, обычное Шоколадное молоко, с низким содержанием жира 2% Шоколадное молоко, с низким содержанием жира 1% Шоколадное молоко, обезжиренное | 1 чашка 1 чашка 1 чашка 1 чашка | 26 26 26 26 | 8 5 3 2 | 210 180 160 150 | |
| Кокосовое молоко, обычное, консервированное Кокосовое молоко, легкое, консервированное Кокосовое молоко, разлитое в бутылки | 1 столовая ложка 1 столовая ложка 1 чашка | .4 ,1 0 | 3,2 1 5 | 30 10 80 | |
| Сгущенное молоко, подслащенное | 1 унция 1/3 стакана | 15,4 56 | 2,5 8 | 91 320 | |
| Сливки половинчатые Сливки, 25% жирности Сливки, жирные, жирные | 1 чашка 1 чашка 1 чашка | 10,4 8,3 6,6 | 27,8 59,8 88 | 315 583 821 | |
| Сгущенное молоко, цельное Сгущенное молоко, обезжиренное | 1/2 стакана 1/2 стакана | 12 14 | 10 .3 | 170 100 | |
| Козье молоко, цельное | 1 унция 1 стакан | 1,3 10,9 | 1,2 10,1 | 20 168 | |
| Молоко, цельное Молоко, 2% жирности Молоко, 1% жирности Молоко обезжиренное или обезжиренное | 1 чашка 1 чашка 1 чашка 1 чашка | 11,4 11,7 11,7 11,9 | 9 5 2,6 ,4 | 157 121 102 86 | |
| Сметана, обычная Сметана, светлая Сметана, обезжиренная | 2 столовые ложки (1 унция) 2 столовые ложки (1 унция) 2 столовые ложки (1 унция) | 2 2 2 | 6 3 0 | 61 40 20 | |
| Соевое молоко | 1 стакан | 4.3 | 4,6 | 79 | |
| Йогурт, простой (обычный) Йогурт, простой (с низким содержанием жира) Йогурт, простой (обезжиренный) | 1 чашка 1 чашка 1 чашка | 10,6 16 16 | 7 4 0 | 139 144 127 | |
| |||||
| Единица | Размер порции | Углеводы Граммы | Граммы жира | Калорий | |
| Яйцо, большое Яйцо, среднее Яйцо, маленькое | 1 1 1 | 1 1 0 | 4.5 4,5 3,5 | 70 70 60 | |
| Яичный белок, крупный Яичный белок | 1 яичный белок 1 стакан яичных белков | ,3 2,5 | 0 0 | 17 121 | |
| Яичный желток, большой | 1 | ,3 | 5 | 59 | |
| Заменитель яиц, жидкий | 1/4 стакана (соответствует 1 яйцу) | 1 | 0 | 25 | |
| |||||
| Единица | Размер порции | Углеводы Граммы | Граммы жира | Калорий | |
| Масло обычное (соленое или несоленое) | 1 чайная ложка 1 столовая ложка 1/4 стакана 1/2 стакана -1 палочка или кубик (4 унции) | 0 0 0 0 | 4 11 44 92 | 33 100 400 813 | |
| Сливочное масло, взбитое | 1 столовая ложка | 0 | 8 | 67 | |
| Топленое масло | 1 унция | 0 | 28 | 249 | |
| Сало | 1 столовая ложка 1 чашка | 0 0 | 12.8 205 | 115 1849 | |
| Nutella | 2 столовые ложки | 22 | 11 | 200 | |
| Масла — рапсовое, кукурузное, оливковое, сафлоровое, соевое, кунжутное, виноградные | 1 чайная ложка 1 столовая ложка 1/4 стакана | 0 0 0 | 5 14 56 | 40 120 480 | |
| Масла — миндальное, ореховое, лесное, кунжутное, трюфельное (белое и черное) | 1 столовая ложка 1/4 стакана | 0 0 | 14 56 | 120 480 | |
| Арахисовое масло, гладкое Арахисовое масло, кусочки Арахисовое масло, обезжиренное | 2 столовые ложки 2 столовые ложки 2 столовые ложки | 6.6 7 6 | 17 16 12 | 188 188 180 | |
| Шортенинг, овощной, обычный или со вкусом масла | 1 столовая ложка | 0 | 12,8 | 110 | |
| |||||
| Единица | Размер порции | Углеводы Граммы | Граммы жира | Калорий | |
| Универсальная мука без просеивания | 1 стакан (120 г) 1/4 стакана (30 г) 1 столовая ложка (7.5 г) | 88 22 5,5 | 0 0 0 | 400 100 25 | |
| Амарантовая мука | 1/4 стакана | 20 | 2,5 | 120 | |
| Ячменная мука | 1/4 стакана | 23 | 0 | 110 | |
| Хлебная мука | 1 стакан | 99 | 2 | 495 | |
| Мука гречневая | 1/4 стакана | 21 | 1 | 100 | |
| Мука для торта | 1 стакан | 88 | 0 | 400 | |
| Мука из нута или мука Гарбанзо | 1/4 стакана | 18 | 2 | 110 | |
| Кокосовая мука | 2 столовые ложки | 8 | 2 | 60 | |
| Кукурузная мука | 1/4 стакана | 22 | 1 | 110 | |
| Колотая пшеница | 1/4 стакана | 29 | .5 | 140 | |
| Пшенная мука | 1/4 стакана | 22 | 1 | 110 | |
| Овсяная мука | 1/2 стакана | 25 | 3 | 160 | |
| Картофельный крахмал | 1 столовая ложка | 10 | 0 | 40 | |
| Мука из киноа | 1/4 стакана | 18 | 1,5 | 110 | |
| Рисовая мука Сладкая рисовая мука (также называемая Мочик) | 1/4 стакана | 24 | .6 | 180 | |
| Ржаная мука, светлая Ржаная мука, темная | 1/4 стакана 1/4 стакана | 21 21 | ,5 1 | 100 110 | |
| Манная крупа | 3 столовые ложки 1/4 стакана | 23 31 | ,0 ,5 | 110 150 | |
| Мука соевая нежирная | 1 стакан | 33.4 | 2,4 | 287 | |
| Полба | 1/4 стакана | 25 | 1 | 130 | |
| Мука из тапиоки | 1/4 стакана | 26 | 0 | 100 | |
| Teff Flour | 1/4 стакана | 37 | 1 | 180 | |
| Цельнозерновая мука Цельнозерновая мука для выпечки | 1/4 стакана 1/4 стакана | 87 23 | 2 .5 | 407 110 | |
| |||||
| Единица | Размер порции | Углеводы Граммы | Граммы жира | Калорий | |
| Яблоко, свежее или сырое Яблоки, сушеные Яблоки, сублимированные | 1 среднее 1 кольцо 25 штук (1/3 стакана) | 21.1 4,2 | .1 .02 | 81 16 80 | |
| Яблочный сидр, консервированный или разлитый в бутылки Яблочный сок, несладкий | 6 унций 6 унций | 20 21,7 | 0 0 | 85 87 | |
| Яблочное пюре, консервированное, несладкое | 1/2 стакана | 15 | ,2 | 56 | |
| Абрикосы, свежие Абрикосы, половинки, сушеные Абрикосовый сок / нектар | 3 средние 1 половина 1 чашка | 11.8 2,1 | ,4 2,2 | 51 8 120 | |
| Авокадо, свежий (авокадо среднего размера без семян и кожи) | 1 унция или 1/5 авокадо 2 столовые ложки (2 или 3 ломтика) 1/4 среднего 1 средний 1 чашка протертого | 2,1 2,1 3 12 19,6 | 4,5 4,5 5 30 | 50 50 81 324 | |
| Бананы свежие Банановые чипсы | 1 средний 1 большой 1/2 стакана пюре 22 чипса (1 унция) | 26.7 31 51,3 16,56 | ,6 ,45 ,7 9,5 | 105 121 200 147 | |
| Ежевика, свежая | 1/2 стакана | 9,2 | ,3 | 37 | |
| Черника, свежая Черника, сушеная и подслащенная | 1/2 стакана 1/4 стакана (75 ягод) | 10,2 | .3 | 41 150 | |
| Бойзеновая ягода, свежие | 1/2 стакана | 9.2 | ,3 | 37 | |
| Канталупа, свежая | 1/2 среднего размера 1/2 стакана кубиков | 22,3 6,7 | ,7 ,2 | 94 29 | |
| Вишня сладкая без косточки, свежая Вишня, кислая без косточки, свежая Вишня сушеная | 1/2 стакана 1/1 стакана 1/3 стакана (27 вишен) | 12 9,4 | ,7 ,2 | 52 39 160 | |
| Вишня, сушеная, пирог | 1/4 стакана | 43 | 0 | 140 | |
| Вишня, Маращино | 1 штука | 2 | 0 | 8 | |
| Клюква, цельная, свежая | 1/2 стакана | 6 | .1 | 23 | |
| Клюквенный сок, коктейль | 6 унций | 26 | 0 | 110 | |
| Клюквенный соус, консервированный, подслащенный | 1/2 стакана | 53,7 | 0 | 209 | |
| Токи, сушеные | 1 чашка | 107 | 0 | 408 | |
| Финики без косточек, свежие | 1 стакан без косточек и нарезанный 1 финик | 133.6 6,2 | ,7 0 | 502 23 | |
| Инжир свежий Инжир сушеный | 1 маленький 1 средний 1 большой 10 инжир | 8 10 12 122,2 | 0 0 0 2,2 | 30 37 47 477 | |
| Грейпфрут, розовый или красный | 1/2 среднего 1/2 стакана сока | 16 11,1 | .1 .1 | 60 43 | |
| Грейпфрутовый сок, свежий | 6 унций | 17 | .1 | 72 | |
| Виноград, свежий | 1 виноград 1 стакан | ,4 15,8 | 0 ,3 | 2 62 | |
| Виноградный сок, консервированный или разлитый в бутылки | 1 стакан | 37,8 | ,2 | 142 | |
| Дыня, свежая | 1/10 среднего 1/2 стакана кубиков | 11,8 7,8 | ,1 ,1 | 46 30 | |
| Киви, свежие | 1 средний 1 большой | 11.3 13,5 | ,3 ,4 | 46 55 | |
| Лимон, свежий Лимонная кожура (цедра) | 1 средний 1 большой 1 чайная ложка 1 столовая ложка | 5.4 7,8 . 3 1,3 | ,2 ,3 0 0 | 17 25 0 4 | |
| Лайм Сок лайма, свежий | 1 средний 1 столовая ложка 1/2 стакана | 7.1 1,4 11,2 | 0 0 0 | 20 4 33 | |
| Манго, свежее Манго, сушеное без сахара | 1 средний 1/2 стакана нарезанного 6 ломтиков | 35,2 14 | ,6 ,2 | 135 54 106 | |
| Нектарины, свежие | 1 средний 1/2 стакана нарезанного | 16 8,1 | ,6 ,3 | 67 34 | |
| Апельсин, пупок, свежий Апельсиновая цедра, цедра | 1 средний 1 чайная ложка 1 столовая ложка | 15.4 ,5 1,5 | ,2 0 0 | 62 0 0 | |
| Апельсиновый сок, свежий Апельсиновый сок, свежий Апельсиновый сок, консервированный или разлитый в бутылки | 6 унций 1/4 стакана 6 унций | 19,3 6,4 18,4 | .4 .1 .3 | 83 27,6 78 | |
| Папайя, свежий Нектар папайи, консервированный или разлитый в бутылки | 1 средний 1/2 стакана куба 6 унций 2 2 копья (1.5 унций) | 29,8 6,9 27,2 | ,4 ,1 3 | 117 27 107 140 | |
| Персик, свежий | 1 средний | 9,7 | ,1 | 58 | |
| Персик, консервированный в легком сиропе Персик, консервированный в воде | половинок половинок | 18 7.5 | .1 .1 | 68 29 | |
| Груша, свежая | 1 средняя или большая | 25.1 | ,7 | 98 | |
| Груша, консервированная в легком сиропе | половинки | 19 | ,1 | 72 | |
| Грушевый нектар | половинки | 16 | ,1 | 62 | |
| Хурма | 1 (диаметр 2 1/2 дюйма) | 0 | ,3 | 118 | |
| Ананас, свежий, обрезанный | 1 ломтик (3/4 дюйма) 1/2 стакана, нарезанный кубиками 1 целый ананас | 10.6 19,6 59,6 | ,1 ,2 ,6 | 40 74 227 | |
| Ананас консервированный в воде | 1 чашка (измельченная, нарезанная или кусочки) 1 ломтик или кольцо 1 ломтик или кольцо | 20,4 3,9 18,2 | ,2 ,04 ,17 | 79 15 69 | |
| Ананасовый сок, консервированный или разлитый в бутылки | 6 унций | 25.8 | ,2 | 104 | |
| Слива, свежая, без косточек | 1 унция | 3,7 | ,2 | 16 | |
| Гранат, свежий Гранатовый сок | 1 гранат (диаметр 3-3 / 8 дюйма) 8 унций | 36 38 | 0 0 | 105 150 | |
| Груша опунция, свежая | 1 средняя | 9,9 | ,5 | 42 | |
| Чернослив сушеный | 10 шт. | 52.7 | ,4 | 201 | |
| Чернослив, консервированный | 6 унций | 33,5 | ,1 | 136 | |
| Изюм без косточек | 1/2 стакана (без упаковки) 1/2 стакана (без упаковки) 1 столовая ложка | 57,5 65,6 7,2 | ,3 ,4 0,04 | 219 249 27,4 | |
| Малина, свежая Малиновый сок, консервированный или разлитый в бутылки | 1/2 стакана 8 унций | 7.1 30 | ,3 0 | 31 120 | |
| Клубника, свежая | 8 ягод 1/2 стакана | 5,2 | 0 ,3 | 50 23 | |
| Мандарин, свежий | 1 средний | 9,4 | ,2 | 37 | |
| Арбуз, свежий | 1/2 стакана нарезанного кубиками | 5,7 | ,3 | 25 | |
| |||||
| Единица | Размер порции | Углеводы Граммы | Граммы жира | Калорий | |
| Зерно амаранта | 1/4 стакана | 32 | 3 | 182 | |
| Ячмень, сырой | 1 унция 1 чашка | 20.8 135,2 | ,7 4,2 | 100 651 | |
| Ягоды гречки | 1/2 стакана | 29 | 1 | 151 | |
| Булгур (Табуле) | 1 чашка сухого 1 чашка приготовленная | 106,2 33,8 | 1,9 ,4 | 479 152 | |
| Семена тмина | 1 чайная ложка 1 столовая ложка | 1,1 3,3 | ,3 1 | 7 22.3 | |
| Семена чиа | 1 столовая ложка | 6 | 5 | 65 | |
| Кускус | 1 чашка сухих 1 чашка приготовленных | 142,5 41,6 | 1,2 ,3 | 692 201 | |
| Фарро, сырое | 1/2 стакана | 34 | 1,5 | 170 | |
| Семена льна, сырые | 1/2 стакана | 22 | 32.6 | 414 | |
| Семена фенхеля | 1 чайная ложка 1 столовая ложка | 1,1 3 | ,3 ,9 | 7 20 | |
| Семена мака | 1 чайная ложка 1 столовая ложка | 1 2 | 1,3 3,9 | 14,9 46,9 | |
| Семена кунжута, поджаренные | 1 чайная ложка 1 столовая ложка | ,9 2,1 | 1,5 4,5 | 10 52 | |
| Семена подсолнечника, обжаренные, лущеные и соленые Семечки подсолнечника, обжаренные в масле с солью | 1 унция 1 унция | 3.6 6 | 7,4 14 | 87 166 | |
| Ягоды пшеницы, сырые | 1/2 стакана | 29 | 1 | 151 | |
| Травы и специи | |||||
| Единица | Размер порции | Углеводы Граммы | Граммы жира | Калорий | |
| Перец душистый, молотый | 1 чайная ложка 1 столовая ложка | 1.4 4,3 | ,2 ,5 | 5 16 | |
| Базилик свежий Базилик сушеный | 2 столовые ложки 5 листьев 1 чайная ложка | ,1 ,1 ,9 | 0 0 0 | 1 1 2 | |
| Лавровый лист | 1 чайная ложка 1 столовая ложка | ,2 1,4 | 0 ,2 | 2 6 | |
| Каперсы, сушеные | 1 столовая ложка | 0 | 0 | 2 | |
| Кардамон | 1 чайная ложка | 1.4 | ,1 | 6 | |
| Порошок чили | 1 чайная ложка 1 столовая ложка | 1,4 4,1 | ,4 1,3 | 6 24 | |
| Корица молотая | 1 чайная ложка 1 столовая ложка | 1,8 5,4 | ,1 ,2 | 6 18 | |
| Гвоздика молотая | 1 чайная ложка 1 столовая ложка | 1,4 4 | .4 1,3 | 7 21 | |
| Лист кориандра (кинза, китайская петрушка), сушеный Семена кориандра | 1 чайная ложка 1 столовая ложка 1 столовая ложка | ,3 ,9 2,8 | 0 ,1 ,9 | 2 15 | |
| Семена тмина | 1 столовая ложка | 2,7 | 1,3 | 23 | |
| Порошок карри | 1 чайная ложка 1 столовая ложка | 1.2 3,7 | ,3 ,9 | 7 20 | |
| Укроп, сушеный Укроп, свежие | 1 чайная ложка 1 столовая ложка 1 чашка веточек 1 столовая ложка | ,6 1,7 ,6 3,6 | 0 1 .1 .1 .1 .1 .1 .1 .1 . 1 | 3 8 4 20 | |
| Порошок чеснока Соль чеснока | 1 чайная ложка 1 столовая ложка 1 чайная ложка | 1.1 6,1 ,4 | 0 ,1 0 | 9 28 3 | |
| Имбирь молотый | 1 чайная ложка 1 столовая ложка | 1,3 3,8 | ,1 ,3 | 6 19 | |
| Корень имбиря | 1 унция 5 ломтиков | 4,3 1,7 | ,2 ,1 | 20 8 | |
| Майоран сушеный | 1 чайная ложка 1 столовая ложка | .4 1 | .0 1 | 2 5 | |
| Мята, свежая | 1 лист мяты | 0 | 0 | 0 | |
| Мускатный орех, молотый | 1 чайная ложка 1 столовая ложка | 1,1 3,5 | ,8 2,5 | 11 37 | |
| Орегано сушеный | 1 чайная ложка 1 столовая ложка | 1 3 | ,1 ,3 | 6 18 | |
| Паприка | 1 чайная ложка 1 столовая ложка | 1.2 3,9 | ,3 ,9 | 6 20 | |
| Петрушка свежая Петрушка сушеная | 10 веточек 1/2 стакана, нарезанные 1 столовая ложка | ,7 2,1 ,7 | 0 ,1 ,6 | 4 10 4 | |
| Перец, черный, молотый Перец, красный или кайенский, молотый Перец, белый | 1 столовая ложка 1 столовая ложка 1 столовая ложка | 4,2 3 4.9 | ,2 ,9 ,2 | 16 17 21 | |
| Розмарин свежий Розмарин сушеный | 1 чайная ложка 1 столовая ложка 1 чайная ложка 1 столовая ложка | ,1 ,4 ,8 2,1 | 0 ,1 ,2 ,5 | 1 2 4 11 | |
| Шафран | 1 чайная ложка | ,5 | 0 | 2 | |
| Шалфей молотый | 1 чайная ложка 1 столовая ложка | .4 1,2 | ,1 ,3 | 2 6 | |
| Соль, йодированная или не йодированная | 1 чайная ложка 1 столовая ложка | 0 0 | 0 0 | 0 0 | |
| Тимьян сушеный Тимьян свежий | 1 чайная ложка 1 столовая ложка 1 чайная ложка | ,9 2,6 ,1 | ,1 .3 0 | 4 12 0 | |
| Куркума молотая | 1 чайная ложка | 1.4 | ,2 | 8 | |
| |||||
| Единица | Размер порции | Углеводы Граммы | Граммы жира | Калорий | |
| Ягненок, отбивная | 1 отбивная | 0 | 6 | 128 | |
| Баранина молотая | 4 унции | 0 | 26.5 | 318,7 | |
| Баранина, корейка (постная) | 3 унции | 0 | 5,3 | 124 | |
| Баранина, ребрышки (постные) | 3 унции | 0 | 7 | 136 | |
| Ягненок, лопатка (постная) | 3 унции | 0 | 4,9 | 116 | |
| Мясо, разное. | |||||
| Единица | Размер порции | Углеводы Граммы | Граммы жира | Калорий | |
| Braunschweiger (ливерная колбаса) | 1 унция | 1 | 9 | 100 | |
| Олень, Вырезка | 3 унции | 0 | 2 | 127 | |
| Лось, вырезка | 3 унции | 0 | 2.9 | 138 | |
| Пепперони | 1 унция | 1,1 | 11,3 | 130 | |
| Польская Кильбаса (Здоровый выбор) | 2 унции | 6 | 2,5 | 80 | |
| Копченая колбаса (здоровый выбор) | 2 унции | 6 | 2,5 | 80 | |
| Кильбаса копченая (польская, индейка и говядина) | 2 унции | 2.2 | 9,9 | 127 | |
| |||||
| Единица | Размер порции | Углеводы Граммы | Граммы жира | Калорий | |
| Миндаль, цельный, обжаренный в сухом виде | 1 штука 1 унция 1 стакан, молотый 1 стакан, целый | ,2 6,1 20,6 31 | .5 13,8 47 70,7 | 6 161 546 822 | |
| Миндаль, нарезанный Миндаль, нарезанный | 1 стакан 1 стакан | 19,9 23,4 | 45,5 53,4 | 529 621 | |
| Бразильские орехи, целые, очищенные | 1 унция (6-8 орехов) 1 чашка | 3,5 17 | 19 93 | 183 918 | |
| Кешью, обжаренные в сухом виде | 1 унция 1 стакан (половинки и целиком) | 9 45 | 13 63 | 162 796 | |
| Кокос, свежий, сырой | 1 унция 1 стакан, измельченный | 4.3 12 | 9,5 27 | 100 283 | |
| Фундук (фундук), целиком Фундук (фундук), нарезанный | 1 штука 1 унция 1 чашка 1 чашка | 4,4 20,7 17,6 | ,8 18 84 72 | 8,7 179 853 727 | |
| Макадамия, целиком и половинками | 1 унция (10-12 орехов) | 3.9 | 21 | 199 | |
| Арахис, вареный и очищенный | 1 унция 1/2 стакана | 6 12 | 6,2 36 | 90,2 414 | |
| Арахис сухой обжарки | 1 унция | 5 | 14 | 160 | |
| Арахисовое масло сливочное или гладкое | 2 столовые ложки | 6,6 | 16 | 189 | |
| Арахисовое масло с пониженным содержанием жира | 2 столовые ложки | 15 | 2.5 | 100 | |
| Пекан, половинки | 1 унция (20 орехов) | 5 | 20,4 | 190 | |
| Кедровые орехи | 1 унция 1 столовая ложка | 4 1,4 | 14 5 | 146 51 | |
| Фисташки | 1 унция (47 орехов) 1 чашка | 7 31,8 | 13,7 61,9 | 164 739 | |
| Грецкие орехи | 1 унция (14 половинок) 1 стакан (50 половинок) 1 стакан (нарезанный или кусочки) | 5.2 18,3 22 | 17,5 62 74 | 142 784,8 770 | |
| Макаронные изделия и рис — ПРИМЕЧАНИЕ: 2 унции сушеных макарон = 1 стакан приготовленных макаронных изделий | |||||
| Единица | Размер порции | Углеводы Граммы | Граммы жира | Калорий | |
| Китайская лапша, фасоль мунг (целлофан или длинный рис) | 1 чашка приготовленной | 43.8 | ,35 | 192 | |
| Лапша (японская соба) Лапша (японский рис) Лапша (японская сомен) | 2 унции сухой 1 приготовленная чашка 1 приготовленная чашка 2 унции сухой | 46 24,4 43,8 42,2 | .3 .1 3 .46 | 200 113 192 203 | |
| Макаронные изделия (яичная лапша, лингвини, макароны, спагетти, специи и т. Д.)), манная крупа Паста, цельнозерновая Паста, кукуруза Паста, камут Паста, киноа Паста, рис Паста, соба (гречка) Паста, полба | 2 унции сухих (прибл. 1/2 стакана) 2 унции сухого (прибл. 1/2 стакана) 2 унции сухого (прибл. 1/2 стакана) 2 унции сухого (прибл. 1/2 стакана) 2 унции сухого (прибл. 1/2 стакана) 2 унции сухого (прибл. 1/2 стакана) 2 унции сухого (прибл. 1/2 стакана) 2 унции сухого (прибл. 1/2 стакана) | 41 35 51,4 38 35 44 37 40 | 1 1.5 1 1,5 2 0 1 1,5 | 200 180 214 210 180 200 190 190 | |
| Рис, арборио | 3 столовые ложки сухих Готовая 1 чашка | 34 53,4 | ,4 ,5 | 150 241 | |
| Рис, коричневый длиннозерный | 1 чашка сухого 1 чашка вареная | 142,9 44,8 | 5,4 1,8 | 684 216 | |
| Рис, белый длиннозерный (пропаренный или быстрорастворимый) | 1 стакан сухого 1 стакан приготовленный | 79.4 35,1 | ,3 ,3 | 360 161 | |
| Рис (клейкий или суши) | 1 чашка сухого 1 чашка приготовленная | 151,1 50,8 | 1 ,5 | 685 234 | |
| Рис, цельнозерновая смесь (коричневый и дикий) | 1 чашка приготовленная | 41 | 2 | 210 | |
| Рис, дикий | 1 стакан сырого 1 стакан приготовленный | 119,8 35 | 1.7 ,6 | 571 166 | |
| |||||
| Единица | Размер порции | Углеводы Граммы | Граммы жира | Калорий | |
| Бекон, вяленый, сырой | 3 средних ломтика 1 толстый ломтик (1,3 унции) | 0,45 ,25 | 30,6 17,2 | 311 174 | |
| Бекон, приготовленный | 1 тонкий ломтик (.2 унции) 1 толстый ломтик (0,4 унции) | 0,07 ,1 | 2,09 4,8 | 27 58 | |
| Беконные биты Беконные биты, имитация | 1 столовая ложка 1 чайная ложка | 0 2 | 2 ,4 | 30 26 | |
| Бекон по-канадски | Ломтик весом 1 унцию (без подогрева) | ,5 | 2 | 45 | |
| Болонья, свинина | 1 ломтик (1 унция) | 1 | 9 | 80 | |
| Братвурст (полностью приготовленный) | Ссылка на 2 унции | 1 | 16 | 170 | |
| Ветчина вяленая (стыковая, постная) | 3.5 унций | 3,3 | 5 | 159 | |
| Ветчина, свежая (постная) | Ломтик 1 унция | ,6 | 2,3 | 45 | |
| Мясо на обед, говядина / свинина | Ломтик 1 унция | 6,11 | 76 | ||
| Свиная отбивная, приготовленная и очищенная от жира центральная часть отбивные из верхней части филе ребрышки | 2,5 унции 3 унции 3 унции | 0 0 0 | 7.5 6,9 8,3 | 166 171 186 | |
| Колбаса из свинины | 1 звено (сырое) 1 котлета (сырое) | 0 0 | 3,7 7,7 | 44 92 | |
| Жаркое из свинины, вареное и бескостное Филе (вырезка) Жаркое Жаркое из ребра | 3 унции 3 унции | | 5,7 8,6 | 165 | 165 9000 |
| Запасные ребрышки, жареные | 6 средние | 0 | 35 | 396 | |
| Жаркое из вырезки (нежирное и жареное) | 3 унции 1 фунт | 0 0 | 4.1 21,8 | 130 740,8 | |
| Птица | |||||
| Единица | Размер порции | Углеводы Граммы | Граммы жира | Калорий | |
| Куриный бульон или бульон, обезжиренный | 1 стакан | 0 | ,5 | 5 | |
| Куриная грудка (без кожи) | 1/2 грудки | 0 | 3 | 142 | |
| Куриная ножка (без кожи) | 1 ножка или голень | 0 | 2 | 76 | |
| Куриное мясо, жареное | 1 стакан (нарезанный или нарезанный кубиками) | 0 | 8 | 241 | |
| Цыпленок, целиком, только мясо, сырое | 2 фунта | 0 | 24 | 1006 | |
| Куриное бедро (без кожи) | 1 бедро | 0 | 6 | 109 | |
| Куриный хот-дог | 1 | 9 | 116 | ||
| Грудка индейки, обработанная Грудка индейки, барбекю Грудка индейки, жареная Грудка индейки, копченая Грудка индейки, белое мясо, без кожи Индейка, темное мясо, без кожи | 1 унция 3.5 унций 3,5 унции 3,5 унции 3 унции 3 унции | 0 0 0 0 0 0 | 2 5 3 4 5 7 | 51 135 115 120 120 140 | |
| Хот-дог из индейки | 1 | 8 | 102 | ||
| Турция молотая | 4 унции 1 фунт | 9,4 37,5 | 169,9 675.9 | ||
| Кильбаса из индейки, обезжиренная на 95% | 2 унции | 3 | 70 | ||
| |||||
| Единица | Размер порции | Углеводы Граммы | Граммы жира | Калорий | |
| Филе анчоуса | 5 средних (прибл.7 унций) | 0 | 2 | 42 | |
| Икра | 1 унция | 4,4 | 72 | 6,7 10,7 168 133 50,3 | |
| Моллюски консервированные | 1 стакан с жидкостью | 3.1 | 236,8 | ||
| Сок моллюсков, консервированный или разлитый в бутылки | 1 столовая ложка 1 чашка | 0 | 0 0 | 0 4,8 | |
| Треска | 3,5 унции | ,3 | 85 | ||
| Мясо краба, приготовленное (Dungeness, Blue, King & Lump) | 3 унции 1 фунт 1 целый краб | ,6 3,3 | 1 4,4 1.6 | 90 391 139,7 | |
| Камбала / подошва | 3,5 унции | ,5 | 68 | ||
| Grouper | 3,5 унции | 1 | 87 | ||
| Палтус | 3 унции 6 унций 1/2 филе | 1,9 3,8 4,7 | 93,5 187 224 | ||
| Лобстер | 1 унция 3.5 унций | 1 2 | 33 91 | ||
| Мидии без скорлупы | 1 унция 4 унции | ,6 1,9 | 24,4 73 | ||
| Устрицы тихоокеанские, средние, сырые | 1 средние 4 унции Банка 10 унций | 2 4 8 | 1,2 2,5 5 | 40,5 70 140 | |
| Устрицы восточные сырые | 1 средние | .2 | 8,2 | ||
| Красный окунь | 3,5 унции | 2 | 93 | ||
| Лосось, атлантический Лосось, атлантический | 3 унции 1 фунт 2 фунта | 9,2 34,8 69,6 | 155,6 612,5 1225 | ||
| Лосось, чавыч Самон, кижуч Лосось, кета Лосось, нерка | 3 унции 3 унции 3 унции 3 унции | 8.9 5 3,2 7,3 | 153 124 102 142,8 | ||
| Лосось, копченый | 3,5 унции | 9 | 176 | ||
| Лосось, консервированный в розовых тонах | 3 унции 1 банка (14 3/4 унции) | 5 27,4 | 118 30,5 | ||
| Гребешки, сырые | 2 больших или 5 маленьких 3 унции 1/2 фунта | ,2 .6 1,6 | 26,4 74,8 199,4 | ||
| Креветки или креветки | По 1 маленькому По 1 среднему 1 большой 3 унции | ,1 ,1 ,1 1,5 | 5,3 6,4 7,4 90 | ||
| Креветки консервированные и сушеные | 1 унция | ,3 | 25 | ||
| Форель радужная | 3,5 унции | 11 | 195 | ||
| Тунец, свежий | 3.5 унций | 8 | 177 | ||
| Тунец, сплошной белый, консервированный в воде | 2 унции Банка или пакет на 3 унции Банка или пакет на 7 унций | 0 0 0 | 1 1 2 | 70 90 180 | |
| Закуски | |||||
| Единица | Размер порции | Углеводы Граммы | Граммы жира | Калорий | |
| Вяленое мясо говядины | 1 штука | 2 | 5 | 82 | |
| Попкорн, обезжиренный на 94% (в среднем для большинства марок) | 1/2 (1.5 унций) для микроволновой печи 1 (3 унции) для микроволновой печи | 28 56 | 2,5 5 | 130 260 | |
| Попкорн, взбитый без масла или сливочного масла | 1 унция сухого или 1 литр взбитого молока | 20 | 1 | 109 | |
| |||||
| Единица | Размер порции | Углеводы Граммы | Граммы жира | Калорий | |
| Сироп агавы | 1 столовая ложка 1 унция | 16 21 | 0 0 | 60 80 | |
| Кукурузный сироп, светлый | 2 столовые ложки | 0 | 120 | ||
| Мед | 1 столовая ложка | 16 | 0 | 60 | |
| Меласса, темная, несульфированная | 1 столовая ложка | 16 | 0 | 60 | |
| Сахар, гранулированный | 1 чайная ложка (уровень) 1 столовая ложка 1 чашка 1 куб 1 пакет (2 унции) | 4 11.9 199 2,5 6 | 0 0 0 0 0 | 15 46 770 9 23 | |
| Сахар, пекари или суперфайн | 1 чайная ложка | 0 | 15 | ||
| Сахар коричневый | 1 чайная ложка 1 столовая ложка 1/4 стакана в упаковке 1/2 стакана в упаковке | 4 12 48 96 | 0 0 0 0 | 17 41 164 328 | |
| Сахар в порошке или кондитерские изделия, без просеивания | 1 столовая ложка 1 стакан | 8 119 | 0 .1 | 31 462 | |
| Кленовый сироп | 1 столовая ложка 1 стакан | 13 216 | 0 1 | 50 840 | |
| Travia | 1 чайная ложка | 3 | 0 | 0 | |
| Ксилит | 1/4 стакана | 4 | 0 | 0 | |
| Суши-роллы ПРИМЕЧАНИЕ. Как и любая еда, приготовленная вручную, один и тот же предмет суши, приготовленный двумя разными шеф-поварами, может иметь разные пропорции ингредиентов и, следовательно, разные значения калорий, жиров и углеводов. | |||||
| Единица | Размер порции | Углеводы Граммы | Граммы жира | Калорий | |
| Maki Rolls (Типичные цилиндрические роллы суши) — Оценки даны для всего рулона, а не для каждой отдельной части. | |||||
| Авокадо Ролл | 1 рулон (примерно от 6 до 7 штук) | 28 | 5.7 | 140 | |
| Ролл Калифорния | 1 рулон (примерно от 6 до 7 штук) | 38 | 7 | 255 | |
| Рулет с огурцом | 1 рулон (примерно от 6 до 7 шт.) | 30 | 0 | 136 | |
| Ролл Филадельфия (лосось, сливочный сыр, авокадо) | 1 ролл (примерно от 6 до 7 штук) | 30 | 5 | 319 | |
| Лосось и авокадо | 1 рулон (примерно от 6 до 7 штук) | 42 | 8.7 | 304 | |
| Ролл с креветками в темпуре | 1 рулон (примерно от 6 до 7 штук) | 64 | 21 | 508 | |
| Ролл с острым тунцом | 1 ролл (примерно от 6 до 7 шт.) | 26 | 11 | 290 | |
| Ролл паук (жареный краб в мягкой оболочке): | 1 рулон (примерно от 6 до 7 штук) | 38 | 12 | 317 | |
| Нигири суши (Сырая рыба / морепродукты на небольшом рисовом слое) — Оценки указаны за штуку. | |||||
| Морское ушко тунца | 1 кусок риса | 29,1 | 1 | 45 | |
| Голубой тунец | 1 кусок риса | 8,2 | ,7 | 50 | |
| Камбала | 1 штука поверх риса | 9 | ,2 | 43 | |
| Осьминог | 1 кусок с рисом | 8,9 | ,3 | 53 | |
| Лосось | 1 кусок риса | 8.2 | 1,6 | 56 | |
| Икра лосося | 1 кусок поверх риса | 8,2 | ,5 | 39 | |
| Морской окунь | 1 кусок поверх риса | 8,2 | ,3 | 41 | |
| Морской еж | 1 кусок риса | 8,2 | 1,1 | 64 | |
| Кальмар | 1 кусок с рисом | 8l7 | ,2 | 43 | |
| Тамаго (японский омлет) | 1 кусок риса | 13.2 | 2 | 75 | |
| Желтохвостый тунец | 1 кусок с рисом | 8,2 | 8 | 51 | |
| Эдамаме (Зеленая фасоль) | 1/2 стакана | 9 | 3 | 100 | |
| Маринованный имбирь | 1 порция (0,5 унции) | 2 | 0 | 9 | |
| Поджаренные водоросли Нори | 1 лист | 2 | 0 | 10 | |
| Мисо-суп (без тофу) | 1 чашка | 4.9 | 1 | 40 | |
| Приправленный рис для суши (приготовленный с рисовым уксусом и сахаром) | 1 стакан | 36,7 | ,3 | 170 | |
| |||||
| Единица | Размер порции | Углеводы Граммы | Граммы жира | Калорий | |
| Руккола, сырая | 1 фунт 1 унция 1/2 стакана | 17.7 1,1 0 | 0 0 0 | 104 7 2 | |
| Артишок, глобус | 1 средний (11,3 унции) 1 большой (14,3 унции) | 13 17 | 0 0 | 60 76 | |
| Сердца артишока, консервированные и маринованные | 3,5 унции | 6 | 1,5 | 225 | |
| Спаржа, сырая | 1 фунт 4 копья | 8.9 2,1 | ,5 ,1 | 54 13 | |
| Фасоль, зеленая (свежая) Фасоль, зеленая (консервированная) и высушенная | 1/2 стакана 1/2 стакана | 4,9 5,1 | ,2 ,1 | 22 23 | |
| Фасоль, черная, консервированная | 1/2 стакана Банка 15 унций | 17 34 | ,5 1 | 100 200 | |
| Фасоль Гарбанзо (нут) консервированная | 1/2 стакана 15.Банка 5 унций | 19 38 | 1 2 | 80 160 | |
| Фасоль, почка, консервированная | 1/2 стакана | 19 | .4 | 104 | |
| Фасоль, белая, консервированная | 1/2 стакана Банка 15 унций | 19 38 | ,5 1 | 110 220 | |
| Фасоль, чечевица вареная / вареная | 1/2 стакана | 19,9 | .4 | 115 | |
| Фасоль, Лима, вареная / вареная | 1/2 стакана | 20,1 | ,3 | 104 | |
| Фасоль, жареная, консервированная, обычная | 1/2 стакана | 21 | 1,2 | 121 | |
| Фасоль, жареная вегетарианская | 1/2 стакана | 15 | 1 | 70 | |
| Фасоль, вареная, темно-синяя | 1/2 стакана | 24 | ,5 | 129 | |
| Свекла | 2 средних 1/2 стакана нарезанной | 16.3 6,8 | ,2 ,1 | 71 30 | |
| Брокколи | 1 средний стебель или копье 1/2 стакана нарезанного | 7,9 2,3 | ,5 ,2 | 42 12 | |
| Брюссельская капуста | 1 росток 1 унция 1 фунт | 1,7 2,54 40,6 | ,1 0 1,36 | 8 12 195 | |
| Капуста, китайская сырая | 1/2 стакана тертой | .8 | ,1 | 5 | |
| Капуста, зеленая сырая | 1/2 стакана тертой | 1,9 | ,1 | 28 | |
| Капуста, красная сырая | 1/2 стакана измельченной | 2,1 | ,1 | 10 | |
| Морковь, сырая | 1 младенец 1 средний 1 большой | 1 6 7 | 0 0 0 | 5 25 30 | |
| Цветная капуста | 1 средний напор 1 цветочек | 30 1 | 1 0 | 144 3 | |
| Сельдерей | 1 большой стебель или ребро 1 средний стебель или ребро 1 маленький стебель или ребро | 2 1 1 | 0 0 0 | 9 6 2 | |
| Чили, зеленый, консервированный (нарезанный кубиками) | 2 столовые ложки | 2 | 0 | 10 | |
| Кукуруза, свежая, желтая или белая, сырая | 1/2 стакана ядер 1 средний початок (90 г) 1 большой початок (146 г) | 14.6 | ,9 1 3 | 66 80 155 | |
| Кукуруза кремовая | 1/2 стакана | 23,2 | ,5 | 93 | |
| Огурец | 1 от среднего до большого | 8,8 | ,4 | 39 | |
| Баклажаны, сырые | 1 средний | 6,4 | ,1 | 27 | |
| Эндивий | 1/2 стакана нарезанного 1 головка | .8 17,2 | ,1 1 | 4 86 | |
| Чеснок | 1 зубчик | 1 | 0 | 4 | |
| Зелень (колларды), сырые Зеленые (колларды), вареные, дренированные | 1/2 стакана нарезанных 1/2 стакана нарезанных | 1,3 3,9 | 0 1 | 6 17 | |
| Jicama (Клубень фасоли ям) | 1 унция 1 фунт необработанного | 2.5 36,5 | ,1 ,3 | 12 170 | |
| Капуста, сырая, нарезанная | 1 чашка 1 унция | 7 14 | 0 0 | 33 14 | |
| Салат, Бибб, Бостон или Баттерхед Салат, Айсберг Салат, Косс или Ромэн | 1 кочан 7,75 унции) 1 кочан среднего размера (1,25 фунта) 1 внутренний лист (0,4 унции) | .4 11,3 ,2 | 3,8 .1 0 | 21 70 2 | |
| Грибы (белые или коричневые) сырые | 5 средних Кусочки или ломтики 1/2 стакана | 3 1,5 | 0 0 | 20 15 | |
| Грибы (Portabella) сырые | 1 большая шляпка | 3 | 0 | 20 | |
| Кусочки грибов, консервированные и высушенные | 1/2 стакана | 4 | .4 | 21 | |
| Бамия, сырая Бамия, вареная / вареная и высушенная Бамия, замороженная | 8 стручков 8 стручков Упаковка по 10 унций | 7.3 6,1 18,8 | .1 .1 .7 | 36 27 85 | |
| Лук, желтый, белый, красный и сладкий (сырой) | 1 большой 1 средний 1/2 стакана, нарезанный 1 столовая ложка, нарезанный 1 тонкий ломтик 1 средний ломтик (1/8 дюйма) 1 большой ломтик (1/4 «) | 15 9 7 .9 .9 | .2 .1 .1 0 0 | 65 40 30 4 4 6 16 | |
| Лук, зеленый (сырой) | 1 нарезанный стакан 1 большой 1 средний (длина 4 1/8 дюйма) 1 маленький (длина 3 дюйма) | 2 14 10 7 | 0 0 0 0 | 64 60 44 28 | |
| Жемчужный лук, сырой | 2/3 стакана 8 унций | 6 10 | 0 0 | 30 80 | |
| Лук сушеный или обезвоженный | 1 столовая ложка 1/4 стакана | 4.2 11,7 | 0 ,1 | 16 45 | |
| Горошек, зеленый, щелевой | 1/2 стакана 1 стакан | 10 20 | 2 ,5 | 67 110 | |
| Горох черноглазый (приготовленный) | 1/2 стакана | ,5 | 99 | ||
| Горох колотый | 1 чашка сухого | 41 | 1 | 231 | |
| Горох, снег или сахар | 1/2 стакана | 0 | 34 | ||
| Перец колокольный | 1 средний 2 столовые ложки измельченного 1/2 стакана нарезанного | 7 .5 4 | ,2 0 ,2 | 35 1 12 | |
| Перец красный жареный | банка 7 унций | 4 | 0 | 50 | |
| Перец, чили Перец, чипотле в сырном соусе, консервированный | 1 перец 2 столовые ложки | 2 | 0 ,5 | 20 15 | |
| Картофель. запеченные с кожей | 1 маленький (4,9 унции) 1 средний (6.1 унция) 1 большая (10,5 унции) | 29,3 36,7 63,4 | ,1 ,2 ,3 | 128 161 278 | |
| Картофель с красной кожицей, вареный | 4 унции | ,1 | 86 | ||
| Картофель сладкий, запеченный с кожурой | 1 средний (6,3 унции) | 31,6 | ,4 | 136 | |
| Тыква консервированная | 1/2 стакана | 10.1 | ,4 | 40 | |
| Редис | 1 средний (0,2 унции) 1 большой (0,3 унции) 1/2 чашки ломтиков (2 унции) | 1 1 2,1 | ,1 ,2 ,3 | 1 1 9–10 | |
| Брюква | 1 чашка кубиков | 5,7 | ,1 | 25 | |
| Квашеная капуста, консервированная, сухая и жидкая | 16 унций | 2 | 0 | 20 | |
| Лук-шалот, сырой | 1 столовая ложка | 1.7 | 0 | 7,2 | |
| Шпинат, сырой | 1 лист (0,4 унции) 1 пучок (12 унций) | 0 12 | 0 1 | 2 78 | |
| Сквош — Зимний желудь Все виды зимних тыкв (приблизительные значения) | 1 (16 унций) зимних тыкв 1 чашка кубиков или нарезанных, сырых | 28,4 17,8 | ,7 4,16 | 119 80 | |
| Сквош, летний сквош Все разновидности летнего сквоша (прибл.значений) | 1 (16 унций) цельной тыквы 1 чашка кубиков или нарезанных, сырых | 18,7 10 | ,9 ,2 | 87 42 | |
| Кабачки, цуккини, сырые | 1 маленький (4 унции) 1 средний (7 унций) 1 большой (11 унций) | 4 6,7 11 | ,2 ,4 ,6 | 19 31 52 | |
| Помидоры, целые, сырые Помидоры, целые, сырые Помидоры, вишни, сырые Помидоры, вишни, сырые Помидоры, итальянские или сливы, сырые | 1 средний 1 большой 1 вишня 5 за штуку 1 за штуку | 6 8 1 4 3 | .4 1 0 0 0 | 26 38 4 10 13 | |
| Помидоры, целиком консервированные | 1/2 стакана | 5,2 | ,3 | 25 | |
| Помидоры, нарезанные кубиками или измельченные | 1/2 стакана Банка 14,5 унции — 3 (1/2 стакана) порции Банка 28 унций — 7 (1/2 стакана) порций | 0 0 0 | 6 6 7 | 25 87,5 175 | |
| Томатная паста, консервированная | 1 унция 2 столовые ложки Банка 6 унций | 5.3 6 30 | 0 0 0 | 24 25 125 | |
| Томатный соус консервированный | 2 столовые ложки 1 стакан Банка 6 унций | 0 0 0 | 0 0 0 | 30 73,5 150 | |
| Томатный сок | 1 стакан (8 унций) | 10,2 | ,2 | 41 | |
| Tomatillo | 1 средний | 1,98 | 0 | 10.88 | |
| Овощной коктейльный сок (сок V8) | 1 стакан банка 5,5 унции | 11 7 | 0 0 | 46 30 | |
| Водяные каштаны | 4 водяных каштана Банка емкостью 5 унций | 8,6 20 | 0 0 | 35 75 | |
Как подсчитываются калории в разных странах
Способ подсчета калорий для вашего пищевого продукта во многом зависит от того, где вы будете продавать свой продукт, и от законов, регулирующих маркировку пищевых продуктов в этой стране или регионе.В этом блоге будут рассмотрены методы расчета калорий, используемые в США, Канаде, Мексике и Европейском Союзе.
Расчет калорий в США
В США принято шесть методов. Двумя наиболее часто используемыми являются формула 4-4-9 и метод Атвотера.
- 4-4-9. В США большинство производителей используют метод 4-4-9, который предполагает, что каждый грамм белка вносит 4 калории в общую калорийность, каждый грамм углеводов дает 4 калории, а каждый грамм жира дает 9 калорий.
- Атвотер. База данных Министерства сельского хозяйства США, напротив, обычно использует метод Этуотера. Метод Атуотера использует более точные цифры, основанные на типе пищи, при назначении калорий на грамм для белков, углеводов и жиров. Найдите здесь водный стол.
- 4-4-9 с поправкой на неперевариваемые углеводы и сахарные спирты. (Всего углеводов за вычетом неперевариваемых углеводов и сахарных спиртов.) Для растворимых неперевариваемых углеводов используется коэффициент 2 калорий на грамм (а не 4), а для сахарных спиртов используются специальные коэффициенты, перечисленные в п.6 ниже.
- Специальные пищевые факторы, одобренные FDA.
- Калориметрия бомбы. Этот процесс включает сжигание пищевого продукта, чтобы увидеть, сколько тепла он выделяет, что напрямую преобразуется в калории, поскольку, как мы знаем, одна калория равна количеству энергии, необходимому для нагрева одного килограмма воды на один градус Цельсия. Обратите внимание на корректировку калорий из белка в CFR.
- Общие коэффициенты калорийности сахарных спиртов: Изомальт = 2.0 калорий на грамм, лактитол = 2,0 калории на грамм, ксилит = 2,4 калории на грамм, мальтит = 2,1 калории на грамм, сорбитол = 2,6 калории на грамм, гидролизаты гидрогенизированного крахмала = 3,0 калории на грамм, маннитол = 1,6 калории на грамм, и эритритол = 0 калорий на грамм.
Для получения дополнительной информации см. Правила США по маркировке пищевых продуктов здесь.
Расчет калорий в Канаде
- Атводный метод . Используя таблицу, найденную здесь.
- 4-4-9-7. Канада также использует метод усреднения калорий, который представляет собой ту же концепцию, что и метод США 4-4-9, но с добавлением спирта и значениями для килоджоулей. Каждый грамм белка равен 4 калориям (17 кДж), каждый грамм углеводов равен 4 калориям (17 кДж), каждый грамм жира равен 9 калориям (37 кДж), а каждый грамм алкоголя равен 7 калориям (29 кДж).
- Общие коэффициенты калорийности сахарных спиртов, глицерина и полидекстрозы: Изомальт = 2,0 калорий на грамм, лактитол = 2.0 калорий на грамм, ксилит = 3,0 калории на грамм, мальтит = 3,0 калории на грамм, сорбитол = 2,6 калории на грамм, маннитол = 1,6 калории на грамм и эритрит = 0,2 калории на грамм, глицерин = 4,32 калории на грамм и полидекстроза = 1 калория на грамм.
- 4-4-9-7 с поправкой на оптоволокно . Доля пищевых волокон в источнике клетчатки составляет 2 калории (8 кДж) на грамм. Значение менее 2 калорий (8 кДж) на грамм может использоваться для содержания пищевых волокон, если для источника волокна доступно конкретное значение.
- Энергетическая ценность волокнистой части пшеничных отрубей составляет 0,6 калории (2,5 кДж) / г, а сами пшеничные отруби имеют энергетическую ценность 2,4 калории (10 кДж) / г.
- Энергетическая ценность инулина составляет 2,2 калории (9,2 кДж) на грамм.
Для получения дополнительной информации см. Канадские правила маркировки пищевых продуктов здесь.
Расчет калорий в Европейском Союзе
Заявленные значения в таблице питания составляют средних значений и должны основываться на:
- Общая стоимость .Расчет на основе известных или фактических средних значений используемых ингредиентов.
- Известные данные. Расчет по общепринятым и общепринятым данным.
- Оценка . (Та же концепция, что и 4-4-9 и 4-4-9-7) Декларируемая энергетическая ценность рассчитывается с использованием следующих коэффициентов преобразования:
- углеводы (кроме полиолов): 17 кДж / г (4 кал / г)
- полиолов: 10 кДж / г (2,4 кал / г)
- белок: 17 кДж / г (4 кал / г)
- жир: 37 кДж / г (9 кал / г)
- салатрима: 25 кДж / г (6 кал / г)
- спирт (этанол), 29 кДж / г (7 кал / г)
- органическая кислота: 13 кДж / г (3 кал / г)
- клетчатка: 8 кДж / г (2 кал / г)
- эритрит: 0 кДж / г (0 кал / г)
Для получения дополнительной информации см. Правила ЕС по маркировке пищевых продуктов здесь.
Расчет калорий в Мексике
- 4-4-9. Заявленное количество энергии должно быть рассчитано с использованием следующих коэффициентов пересчета:
- Доступные углеводы: 4 ккал / г (17 кДж / г)
- Белки: 4 ккал / г (17 кДж / г)
- Жиры: 9 ккал / г (37 кДж / г)
- Расчет белков. Указанное количество белка следует рассчитать по следующей формуле: Белок = общее содержание азота X 6.25
Для получения дополнительной информации см. Правила Мексики по маркировке пищевых продуктов здесь.
Проверьте свои расчеты с помощью контрольных данных
Функция проверки данных в Genesis R&D Foods предупреждает вас, если введенные вами калорийные компоненты (белки, углеводы, жиры) не соответствуют введенному вами общему количеству калорий. Genesis R&D Foods использует 4-4-9 для определения ценностей.
См. Руководство по использованию контрольных данных здесь.
Отслеживание пищевых продуктов: поиск пропавших ингредиентов
Ключевые концепции
Математика
Биология
Еда
Питание
Макроэлементы
Введение
Рекламные объявления и этикетки продуктов питания бомбардируют нас соблазнительными лозунгами и привлекательными изображениями, соблазняя нас потреблять определенную пищу.Но задумывались ли вы, насколько питательна рекламируемая еда? Вы когда-нибудь изучали этикетку с информацией о пищевой ценности и задавались вопросом, что на самом деле означают столбцы слов и чисел? Это занятие прольет свет на этикетку. Вы изучите размеры порций и питательные вещества — и можете обнаружить несоответствие. Почему сумма питательных веществ не всегда равна общей сумме? Как детектив, вы соберете факты, проведете мозговой штурм и найдете доказательства в поддержку предложенного вами объяснения. Вы можете раскрыть дело?
Фон
Законы и правила в отношении пищевых продуктов существуют на протяжении веков.Их первоначальная цель состояла в том, чтобы предотвратить неправильный брендинг продуктов питания, такой как маркировка и продажа меда, разбавленного дешевым кукурузным сиропом, как чистого меда. Обязательная маркировка пищевых продуктов в США, которую мы знаем сегодня, является результатом Закона 1990 года о маркировке пищевых продуктов и образовании. Он информирует потребителей о том, что находится в их пище, указав размер порции (количество пищи, обычно потребляемой за один раз) и основную информацию о питании на порцию, включая содержание калорий (энергии), основные витамины и минералы, а также рекомендуемые суточные количества основных питательных веществ. .Всю эту информацию можно использовать для принятия обоснованных решений при принятии решения о том, что поесть.
Продукты питания в основном состоят из жиров, углеводов и белков. Это так называемые макроэлементы.
—Жиры могут улучшить вкус и текстуру. Эксперты в области здравоохранения советуют избегать насыщенных и трансжиров. Тем не менее, некоторые жиры, особенно ненасыщенные, являются неотъемлемой частью здорового питания. Например, они поддерживают здоровую работу нервов и мозга.
—Углеводы — это сахар, крахмал и пищевые волокна в наших продуктах питания.Сахар и крахмал дают нам энергию; клетчатка способствует здоровой работе кишечника.
—Белки необходимы для построения и ремонта тела. Они являются неотъемлемой частью здорового питания, но потребление слишком большого количества белка может повредить почки.
Другие перечисленные питательные вещества, такие как витамин А, железо, кальций и т. Д., Называются микронутриентами. Хотя они присутствуют в гораздо меньших количествах, они играют важную роль в здоровом питании. Для удобства на этикетках указано дневное процентное содержание большинства питательных веществ.Это относится к той части ежедневных рекомендаций, которую дает одна порция этого питательного вещества.
Материалы
- Этикетки с информацией о пищевой ценности от a:
—сухой пищевой продукт, такой как хлеб, крекеры и т. Д.
— ореховое или молочное масло
— влажный пищевой продукт, такой как йогурт, консервированные фрукты или овощи и т. Д.
— бутылка с водой
- Дополнительные этикетки с пищевой ценностью (необязательно)
- Калькулятор (опционально)
Подготовка
- Соберите все этикетки с пищевой ценностью в одном месте. Как вы думаете, что вы могли бы обнаружить, сравнивая выбранные вами продукты?
Процедура
- Прочтите этикетку с указанием пищевой ценности сухого продукта, такого как хлеб или крекеры. Сможете ли вы узнать массу одной порции этого продукта? Вероятно, это будет измеряться в граммах или унциях. (Одна унция составляет около 28 граммов.)
- Пропустите информацию о калориях и сразу перейдите к списку макроэлементов: Всего жиров, Всего углеводов и Белка.Это питательные вещества, составляющие основную часть нашей пищи.
- Жиры часто улучшают вкус и текстуру. Потребление их в ограниченных количествах важно для здоровья. Можете ли вы найти массу (в граммах) жира, содержащуюся в одной порции этого продукта?
- Перейти к общему количеству углеводов. Углеводы в основном содержатся в растительных продуктах, таких как зерно, фрукты и овощи. Наше тело расщепляет их на сахар, который дает нам энергию, или на клетчатку, поддерживающую здоровье кишечника. Можете ли вы найти массу (в граммах) углеводов в одной порции этого продукта?
- Найдите последний макроэлемент, белок. Вашему телу необходим белок для роста и восстановления таких важных частей, как мышцы, кости и кровь. Можете ли вы найти массу (в граммах) белка в одной порции этого продукта?
- Проверьте, все ли складывается. Если вы сложите массу жира, углеводов и белка в одной порции, будет ли эта сумма (почти) идентична массе одной порции этого продукта? Как вы думаете, почему это так?
- Примечание. Другие питательные вещества, такие как натрий (соль), также могут быть перечислены.Их масса на порцию обычно выражается в миллиграммах (мг). В грамме 1000 миллиграммов, поэтому, хотя эти питательные вещества важны для здорового питания, они не добавляют большой массы порции пищи.
- Ищите этикетку с указанием пищевой ценности орехов или молочного масла. Сможете ли вы найти массу одной порции масла?
- Затем найдите общую массу жиров, углеводов и белков, содержащихся в порции, и сложите их. Сумма (почти) идентична массе одной порции этого продукта?
- Найдите этикетку с йогуртом или консервированными фруктами или овощами и повторите предыдущий шаг. Вы удивлены результатом?
- Проанализируйте еще несколько этикеток о пищевой ценности для разных типов продуктов. Что вы заметили? Соответствует ли сумма масс макроэлементов (жиров, углеводов и белков) в порции общей массе порции в одних случаях, а в других — нет? Почему это могло быть?
- Сгруппируйте продукты с близкой суммой. Есть ли в этих продуктах что-то общее? Создайте вторую группу, в которой сумма не совпадает. Есть ли в этих продуктах что-то общее? Может быть, на этикетке чего-то не хватает, чего нет в первой группе, но присутствует во второй?
- Войдите в режим детектива. Вы видите узор? Можете ли вы дать объяснение тому, что вы заметили? Какие случаи подтверждают ваше объяснение? Можете ли вы вспомнить другие продукты питания, которые при анализе могли бы предоставить доказательства за или против вашего объяснения?
- Посмотрите на этикетку на бутылке с водой.Размер порции, вероятно, будет выражаться в миллилитрах (мл) или унциях (унциях). Можете ли вы проанализировать эту этикетку, зная, что один миллилитр воды весит один грамм? Как сумма масс макроэлементов в порции воды соотносится с общей массой порции воды? Подтверждает ли это ваше объяснение или опровергает его?
- Extra: Групповые продукты, содержащие много жиров, углеводов или белков. Некоторые продукты относятся к двум или даже ко всем трем группам? Некоторые продукты не принадлежат ни к одному из них?
- Extra: Расположите продукты от самых маленьких до самых больших размеров порций. Вы удивлены разнообразием размеров порций?
- Extra: Выберите продукт, который вы часто едите, и взвесьте одну порцию, как указано на этикетке. То, что вы обычно едите, больше, меньше или примерно соответствует размеру порции? Повторите то же самое для других продуктов. Наблюдаете ли вы несоответствие размера порции и того, что вы обычно едите?
- Extra: На этикетках с информацией о пищевой ценности указано содержание питательных веществ на порцию. Можете ли вы вместо этого рассчитать питательную ценность на 100 грамм? Например, разделите количество жиров в порции (в граммах) на размер порции (в граммах). Это даст вам количество жиров на грамм пищи. Умножьте это на 100, чтобы получить количество на 100 граммов пищи. Теперь расположите свои продукты в порядке убывания содержания жиров на 100 грамм. Как этот рейтинг соотносится с рейтингом по жирам на порцию? Какой рейтинг был бы более полезен для потребителей, которые ищут продукты с высоким (или низким) содержанием жиров? Повторите то же самое с углеводами и белками.
Наблюдения и результаты
Вы заметили, что для некоторых продуктов сумма массы макроэлементов (жиров, углеводов и белков) в порции очень близка к массе одной порции, тогда как для других — нет? Это происходит потому, что вода имеет массу, но не содержит макроэлементов.
Хотя потребление достаточного количества воды необходимо, она не указана на этикетке с указанием пищевой ценности. Таким образом, содержание воды в пище влияет на ее массу, но не на ее питательную ценность.Порции продуктов, содержащих воду, будут весить больше, чем сумма масс трех макроэлементов на порцию. Наблюдаемые вами массовые несоответствия информировали вас о содержании воды в продуктах питания. Чем больше в них воды, тем больше расхождение.
Перечисление пищевой ценности на порцию позволяет потребителям быстро сравнивать различные типы продуктов и определять, какие из них содержат больше питательных веществ на порцию. Обратите внимание на размер порции! Вы можете обнаружить, что обычно потребляете намного больше или меньше указанного размера порции, что затрудняет сравнение.
Больше для изучения
Как понять и использовать этикетку с информацией о питании, от Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США
Kids Corner, от Nutrition.gov
Сжигание калорий: сколько энергии сохраняется в различных типах продуктов питания?, От Science Друзья
Получите железо — из хлопьев для завтрака, от Scientific American
Научные мероприятия для всех возрастов !, от Science Buddies
Это задание предоставлено вам в сотрудничестве с Science Buddies
Как правильно считать калории
Скорее всего, вы делаете это неправильно.Мне жаль.
Однако, если вас когда-либо не заботит калорийность чего-либо, не стесняйтесь просто проплыть мимо и вернуться за печеньем позже! Но для нас, людей, которые хотят узнать этот монументальный секрет, я, скорее всего, буду возвращаться к длинному времени, я рекомендую остаться. Хорошо, что я абсолютно беспристрастен или что-то в этом роде.
Я не могу сказать вам, сколько вопросов / комментариев / писем / умеренно панических звонков о помощи я получаю по этой самой теме.Люди (чаще всего очень вежливо, так что спасибо) отмечают, что моя информация о питании неверна, и что фактическая статистика выше. Это нормально, ребята. Я просто знаю этот маленький секрет того, как правильно считать калории, и я готов рассказать вам обо всем.
Готовы? Хорошо. Существует волшебная концепция, называемая «чистые углеводы», которая часто используется людьми, соблюдающими диеты, такие как Аткинс или Палео, при подсчете углеводов, но обычно на этом просто заканчивается. Я, с другой стороны, пошел дальше, добавив «чистую калорийность».”
Во-первых, немного интересной / глупой предыстории по биологии и составу калорий. Четыре основных классификации биологических молекул — это белки, углеводы, липиды (жиры) и нуклеиновые кислоты (но сегодня мы не будем ими заниматься). Вероятно, вы часто сталкиваетесь с первыми тремя в повседневной жизни, особенно на этикетках пищевых продуктов.
Калории в пище поступают из белков, углеводов и жиров. В грамме белка 4 калории, в грамме углеводов 4 калории и в грамме жира 9 калорий.С помощью простой математики вы можете проверить это на любой этикетке продукта. Иногда возникает несоответствие, и я всегда с уважением отношусь к количеству калорий, которое я получил после того, как включил свою формулу.
Давай попрактикуемся! Это этикетка о пищевой ценности от Regular Better ‘n Peanut Butter.
А работает? Грамм протеина x 4 (16) + грамм углеводов x 4 (52) + грамм жира x 9 (18) = 86 калорий! Иногда калорий на самом деле меньше, чем заявлено, потому что компания слишком компенсирует это.Это очень респектабельная компания и счастливая случайность для нас, потребителей!
Однако не всегда так работает. Вот этикетка для Fiber One Original.
Давайте попробуем еще раз: граммы протеина x 4 (8) + граммы углеводов x 4 (100) + граммы жира x 9 (9) = 117 калорий. Хм. Это далеко от заявленных 60! Почему Fiber One разрешено говорить это? FDA допускает 20% несоответствие в маркировке пищевых продуктов, но это намного больше, чем 20%.Что дает?
Итак, вернемся к биологии, существует много различных видов молекул углеводов, и сказать, что ВСЕ они содержат 4 калории в грамм, просто неверно. Одна из причин, по которой сельдерей является такой низкокалорийной пищей, заключается в том, что он содержит значительное количество клетчатки, волокнистого углевода, который не переваривается человеческим организмом. Следовательно, если ваше тело не может что-то сломать, оно не может поглощать из этого энергию. Калории, которые фактически поглощает ваше тело, называются чистыми калориями.
Вы знаете, что волокно — это метла природы? Это тоже правда.Волокно «проходит» через вашу систему, удаляя все ненужные частицы, и, поскольку ваше тело не разрушает волокна, оно выходит с другого конца. Ваше тело также не усваивает калории из клетчатки.
Однако традиционная формула подсчета калорий не учитывает это. Это умножит ВСЕ углеводы в продукте на четыре, а не только те, которые ваше тело действительно усваивает (общее количество углеводов — пищевые волокна). Вот моя модифицированная и правильная формула подсчета калорий !
Эта концепция относительно широко принята здесь, в США, но FDA не заняло определенной позиции по этому поводу.(Для справки, вот статья Hungry Girl по этой теме.) Между тем, это дает компаниям, продающим товары в Соединенных Штатах, полную свободу действий, чтобы проявить инициативу и использовать эту концепцию в своих интересах. Некоторые компании, например Fiber One, так и поступают.
А теперь о вашем первом применении вашей новой любимой формулы. Пожалуйста, сдерживайте свой энтузиазм и держите бурные аплодисменты до конца. Граммы протеина x 4 (8) + граммы жира x 9 (9) + граммы общих углеводов — граммы клетчатки x 4 (44) = 61 калория (округлено до 60 на этикетке).Ого. Учитывая, что всего минуту назад мы думали, что одна и та же порция одного и того же продукта содержит 117 калорий, это много. Огромный.
Теперь вы можете применять это в своей повседневной жизни! Помните, что не ешьте слишком много клетчатки, так как это очень сложно для вашего GI-трека (и дает вам много газа; развлечение для всех!), И делайте это, как и все остальное, что вы делаете, в умеренных количествах.
Не буду врать… это все равно довольно весело. Вы похожи на Шерлока с этикеткой о питании.(Я сказал, что твид будет выглядеть потрясающе!) Давайте еще раз взглянем на этикетку арахисового масла!
граммов протеина x 4 (16) + граммы жира x 9 (18) + граммы общих углеводов — граммы клетчатки x 4 (44) = 78 калорий. Люди. Это 39 калорий в столовой ложке. Идите и проповедуйте, кузнечики.
Надеюсь, это проясняет ситуацию! Это метод, который я использую при подсчете информации о питательной ценности для всех моих рецептов. Не стесняйтесь использовать его, когда захотите, но, пожалуйста, укажите мое имя в разговоре, если это вообще возможно… подтолкнуть, подтолкнуть.Распространить слово! Это большой!
Как вы думаете? У вас есть какие-либо вопросы о питании или какие-либо знания, которыми вы хотели бы поделиться? Да начнется (дружеское) обсуждение!
.