Таблица планка – Планка упражнение на 30 дней график для мужчин и женщин

    Содержание

    техника и таблица схемы тренировок для новичков

    Немногие любят планку. Чаще всего приходится целую минуту (или дольше) пялиться на таймер, отсчитывая секунды. Будучи базовым изометрическим упражнением, она укрепляет все тело, а мы расскажем как правильно делать планку для похудения в домашних условиях, чтобы кубики пресса на животе и мышцы кора стали более выраженным, укрепился низ спины и прокачались плечи.

    Вдобавок, вам не потребуется дополнительного оборудования, а интенсивность упражнения можно регулировать самостоятельно, расширяя постановку рук и ног и упираясь в пол кистями вместо локтей и предплечий. Смотрите по себе. Ознакомьтесь с рекомендациями Кита Скотта – сертифицированного специалиста по спортивной подготовке и силовому тренингу – по овладению техникой выполнения планки, чтобы похудеть в области живота и получить подтянутое тело.

    Содержание статьи

    Станьте в упор лежа на полу

    Для выполнения стандартной планки, именуемой также фронтальной, начните с того, что лягте на пол лицом вниз.Теперь согните локти под углом 90 градусов, перенося вес на предплечья. Расположите локти и предплечья на полу прямо под плечами, и поднимитесь вверх так, чтобы вес тела распределялся между стопами и предплечьями, а тело образует одну прямую линию от макушки до стоп. Зажмите мышцы живота для сохранения прямого положения тела. Удерживайте такое положение сколько можете. Ваша цель – простоять в этой позе две минуты.

    «Планка помогает развить силу мышц кора, плеч, рук и ягодиц», — говорит Скотт. Это делает планку отличным подспорьем для подъема больших весов и занятия интенсивными видами спорта. Пусть при этом вы даже не двигаетесь и не поднимаете веса, вам приходится непрерывно зажимать пресс, чтобы удерживать позу, — большинство людей с первого раза не могут простоять и 30 секунд.

    Как простоять в планке дольше

    Чем дольше вы способны задерживаться в стойке, тем менее уязвим становится ваш нижний отдел спины к травмам, и тем рельефнее выглядит ваш пресс благодаря уменьшению жировой прослойки над ним. Для этого необходимо правильно выполнять упражнения планка, следуйте этим советам для продления времени выполнения упражнения и укрепления мышц.

    • Практика: удерживайте стойку по нескольку раз в день, пытаясь каждый раз удерживать ее чуть дольше.
    • Делайте упражнения с весом тела: Отжимания и подтягивания усилят ваши мышцы кора.
    • Приседания и становая тяга: Те, кто довольно сильны в этих упражнениях, не испытывают проблем с планкой.

    Держитесь

    Если мышцы вашего кора еще слишком слабы для выполнения стандартной планки, вы можете укрепить их вариацией с упором на колени. Когда вы сможете без проблем стоять в планке дольше двух минут, переходите к усложненным вариантам.

    • Поднимите одну ногу. Простое отрывание одной ноги от пола колоссально увеличивает нагрузку на кор, заставляя его сопротивляться естественному развороту тела.
    • Поднимите одну руку. Аналогично ваше тело захочет перевалиться на одну сторону. Боритесь с этим.
    • Возьмите фитбол. Уперевшись предплечьями в фитбол, вам придется стабилизировать тело, одновременно не давая мячу укатиться.

    Сжигает ли планка жир на животе?

    Плохая новость в том, что поза планки это одно из самых сложных упражнений, которые можно добавить в свою программу тренировок. Но с другой стороны, вы будете активно сжигать калории, выполняя это коварное упражнение. Планки идеально впишутся в любую тренировочную программу, занимайся вы в тренажерном зале или дома. Всего за пару секунд вы почувствуете, что упражнение работает. Ниже мы расскажем, сможете ли вы похудеть, выполняя упражнение в домашних условиях и как правильно это делать для максимального результата.

    Сжигание калорий

    Ваше тело непрерывно сжигает калории в медленном темпе независимо от уровня вашей активности. Но во время выполнения тяжелых упражнений вроде планки скорость сжигания калорий увеличивается. По данным сайта FitClick человек весом 68 кг за час планки потратит 221 Ккал. Учитывая, что вы вряд ли будете часами стоять в планке, можно рассчитать количество калорий, растрачиваемых за более короткие промежутки. Если вы весите 68 кг, планка поможет вам сжечь от трех до четырех калорий в минуту.

    Рабочие мышцы

    Аналогично всевозможным скручиваниям планки эффективно нагружают мышцы живота. Вопреки такой узкой направленности этого упражнения, оно требует сокращения целого ряда других мышц во время удержания положения: косых мышц, сгибателей бедра, квадрицепсов, грудных и многих мелких мышц ног. Планки отлично тренируют мышц кора.

    Жиросжигание

    Физические упражнения это основной способ сжигания калорий в целях похудения. Однако несмотря на все достоинства планок, их нельзя назвать самыми действенными упражнениями для избавления от лишнего жира. Чтобы похудеть и сбросить полкило жира, вам потребуется сжечь в среднем на 3500 Ккал больше, чем вы употребляете. Принимая во внимание сравнительно небольшое количество калорий, расходуемых во время выполнения планок, бег трусцой или танцы позволят вам добиться лучших результатов в жиросжигании.

    Базовых вариаций планки для новичков

    Планка это бесспорно один из лучших способов проверки силы своего кора. Но, к сожалению, это упражнение может быстро наскучить.

    Однако с помощью некоторых нехитрых уловок вы сможете превратить скромную планку в целый набор новых сложных упражнений, которые позволят, наконец, увидеть вожделенные кубики на прессе.

    Выберите несколько из вариаций, которые стоит немедленно включить в свою программу тренировок.

    1. Стандартная

    Также известна как «стойка дисантника».

    2. Планка на локтях

    То же что и стандартная планка, только с упором на предплечья.

    3. Стойка на одной руке

    Нарушает равновесие корпуса, стимулируя активную работу мышц кора.

    4. Планка на одной ноге

    Отличный способ выявления мышечного дисбаланса кора с одновременной проработкой ягодичных мышц.

    5. Боковая планка

    Задействует не только пресс, но также косые мышцы живота и плечи.

    6. Боковая планка со скручиванием

    Тренировка равновесия и повышение тонуса мускулатуры всего тела, особенно плеч.

    7. Планка с касаниями плеч

    Дополняет стандартную планку проработкой верхней части тела. (Стремитесь держать корпус неподвижным, не раскачивайтесь в стороны).

    8. Планка-качалка

    Нагружает плечи и спину вместе с кором, ягодицами, задней поверхностью бедер и икроножными мышцами. Это также прекрасный метод отработки планш-планки.

    9. С касанием носков

    Развивает гибкость бедер и стабильность мышц кора и верхней части тела.

    10. С широкой постановкой рук и ног

    Ультрасложная вариация стандартной планки. Проверьте, как долго вы сможете удерживать ее, и как широко вы сможете расставить ноги и руки.

    11. Червячок

    Активирует мышцы живота по примеру упражнения с роликом для пресса, одновременно испытывая гибкость ваших бедер. Постарайтесь не слишком сильно сгибать спину в наклоне вперед.

    12. Планш-планка

    Упрощенная вариация планша (горизонта), классическое гимнастическое упражнение для проверки изометрической силы общей мускулатуры тела. Это настоящий экзамен на подвижность плечевых суставов и крепость мышц верхней части тела.

    13. Наилучшее упражнение для эффективного жиросжигания и коррекции осанки

    Нынче в моде экстремальные методы избавления от лишнего вроде погружения в ванну со льдом. Но жиросжигание не обязано быть столь мучительным. В действительности даже простые упражнения, такие как обратная планка, прекрасно помогают эффективно сжигать жир. Но обратная планка не только стимулирует жиросжигание, но и исправляет осанку. Этому упражнению очень просто научиться: достаточно лишь следовать указанным ниже этапам и посмотреть видео по выполнению обратной планки.

    Сертифицированный врач-физиотерапевт выделяет следующие этапы достижения идеальной формы обратной планки:

    • Сядьте на пол, вытянув прямые ноги перед собой.
    • Поставьте ладони с растопыренными пальцами на пол по бокам возле бедер слегка позади себя.
    • Упритесь в ладони и поднимите бедра и корпус вверх к потолку.
    • Взгляд направлен в потолок, носки натянуты, ноги и руки прямые.
    • Напрягите все тело, вытянув его в прямую линию от головы до пят.
    • Зажмите мышцы кора и попытайтесь втянуть пупок, приближая его к позвоночнику.
    • Если ваши бедра провисают или падают вниз, опуститесь на пол.

    Попробуйте вариации обратной планки, представленные в видео ниже.

    Преимущества

    Доктор Меркола выделяет такие полезные свойства этого упражнения:

    • Натренированные мышцы кора – планка позволит усилить глубокие мышцы кора.
    • Устранение болей в спине – планка укрепляет мышцы спины, особенно верхнего ее отдела. Также существует прямая взаимосвязь между укреплением мышц кора и уменьшением болей в спине.
    • Гибкость – мышцы, окружающие плечи, ключицы и лопатки, при выполнении планки растягиваются и удлиняются, становясь более гибкими.
    • Улучшенное равновесие и осанка – планка прорабатывает все мышцы, отвечающие за сохранение правильного положения тела, такие как мышцы спины, плеч, пресса и шеи. Добавив планку в список ваших ежедневных упражнений, вы начнете стоять прямее.

    Чего избегать при выполнении упражнения

    Как уже было сказано, правильная техника очень важна, особенно когда речь идет о планке. Доктор Меркола дает следующие рекомендации по выполнению планки:

    • Если вы страдаете от болей в спине или любых других травм, будьте очень аккуратны с этими упражнениями – начинайте постепенно.
    • Новичкам рекомендуется сначала держать планку по несколько секунд, чтобы привыкнуть к упражнению. Далее нагрузку можно увеличивать.
    • Убедитесь, что ваша голова, плечи и бедра не проваливаются.
    • Руки не должны стоять слишком близко друг к другу – это вызовет внутренний разворот плеч и нестабильность суставов.
    • Не задерживайте дыхание.
    • Также не следует оставаться в любой планке слишком долго.

    Этот вариант упражнения усовершенствует ваше тело так, как вы никогда не надеялись. Но нужно убедиться в правильности вашей техники выполнения, иначе вы получите больше вреда, чем пользы.

    Набор планок для пресса кубиками

    Если вы — занятой человек и постоянно на ногах, или у вас нет времени ходить в спортзал, упражнения с весом тела позволят вам прийти в желанную форму.

    * Добавьте 3-5 кругов этой последовательности в конце вашей обычной тренировки. Отдыхайте сколько нужно между подходами.

    Комплекс упражнений:

    • Стойка в планке, 3 секунды
    • Планка с поочередными касаниями плеч, по 3 повторения на каждую сторону
    • Попеременная боковая планка, по 3 повторения на каждую сторону
    • Планка с одновременным выпрямлением рук, 3 повторения
    • Планка с ходьбой руками вперед, 3 повторения
    • Стойка в планке, 3 секунды
    • Планка с поочередными касаниями плеч, по 3 повторения на каждую сторону
    • Попеременная боковая планка, по 3 повторения на каждую сторону

    * Во время всего комплекса зажимайте мышцы кора, сохраняя нейтральное положение позвоночника.

    Подборка планок для железобетонного кора

    Эти вариации полностью истощат ваш пресс и укрепят ваш кор.

    • Длительность – 30-45
    • Упражнений – 4
    • Оборудование – не требуется

    Вы начнете со стандартной планки, прежде чем заняться тремя ее вариациями для оттачивания пресса – планкой-качалкой, планкой с широкой постановкой рук и ног и боковой планкой. Каждая разновидность упражнения направлена на проработку определенных зон живота, однако все четыре вида планки вместе дадут вам ощущение интенсивного жжения по всей центральной части вашего тела.

    Инструкции

    Выполняйте эти упражнения по кругу, то есть одно за другим без передышки. Закончив все упражнения, отдохните 30 секунд. Повторите весь комплекс 5-10 раз.

    В зависимости от ваших спортивных навыков вы можете сократить или продлить время отдыха. Также можно выполнять больше или меньше кругов.

    Полный архив наших ежедневных коротких тренировок доступен на сайте mensfitness.com/todaysworkout.

    Программа выполнения планки (5-10 кругов)

    Упражнение 1

    Планка

    Что нужно: без оборудования

    подходов

    20 секунд

    повторений

    отдых

    Упражнение 2

    Планка-качалка

    Что нужно: без оборудования

    подходов

    20 секунд

    повторений

    отдых

    Упражнение 3

    Планка с широкой постановкой руки и ног

    Что нужно: без оборудования

    подходов

    20 секунд

    повторений

    отдых

    Упражнение 4

    Боковая планка

    Что нужно: без оборудования

    подходов

    20 секунд

    повторений

    30 секунд

    отдых

     

    Похудейте с помощью 30-дневной жиросжигающей программы выполнения планки

    Предложенная 30-дневная жиросжигающая программа выполнения планки десятикратно ускорит процесс вашего похудения, занимая всего пару минут в день.

    Если вы только в самом начале пути похудения и уже наслышаны о планке, примите мои поздравления – вы более осведомлены, чем я, когда была новичком!

    Как я уже говорила, пока я не начала свое путешествие в мир спорта пару лет назад, я не была знакома с тренировками и разными упражнениями.

    Я впервые столкнулась с планками, выполняя свой первый комплекс упражнений от Beachbody — P90X. Я быстро поняла, как много мышечных групп задействует планка.

    Планки чрезвычайно разнообразны. Все многообразие вариаций планок поможет начинающим укрепить мышцы, а самым тренированным атлетам – получить адекватную нагрузку.

    Используя эту 30-дневную жиросжигающую программу выполнения планки, вы сможете натренировать мышцы кора, в том числе и важнейшие для наших 40-летних с хвостиком тел мышцы спины.

    У женщин за 40 мышцы кора со временем зачастую ослабевают. Это видно по отвисшему дряблому животу.

    Спина часто травмируется при выполнении работы по дому, если мышцы кора не натренированны.

    Именно здесь в игру вступает 30-дневная жиросжигающая программа выполнения планки. Единственное упражнение, которое займет буквально пару минут в день, позволит улучшить состояние мышц кора, снизить риск травм, ускорить метаболизм и сбросить лишний жир.

    Как правильно делать планку — техника выполнения

    Чтобы 30-дневная жиросжигающая программа выполнения планки дала результат, очень важно убедиться в правильности выполнения упражнения.

    Фото ниже демонстрирует правильную позицию стандартной планки. Нужно придерживаться именно такого положения для предотвращения травм и обеспечения максимальной эффективности упражнения.

    Если вы еще не в состоянии делать полную планку, можете опустить колени и/или локти на пол, следуя основным принципам расположения локтей под плечами, зажимания кора, выравнивания бедер, нейтральной позиции головы/шеи.

    30-дневная схема выполнения планки для похудения

    Эта таблица составлена специально для тренировки новичков. Если у вас уже достаточно высокий уровень подготовки и вам будет давать легко этот комплекс, то вы можете начать занятия с 10 дня и потом самостоятельно увеличивать время выполнения упражнения.

    • День 1: 15 сек.
    • День 2: 15 сек
    • День 3: 15 сек
    • День 4: 20 сек.
    • День 5: 20 сек.
    • День 6: 25 сек.
    • День 7: 25 сек.
    • День 8: 25 сек.
    • День 9: 30 сек.
    • День 10: 30 сек.
    • День 11: 30 сек.
    • День 12: 35 сек.
    • День 13: 35 сек.
    • День 14: 35 сек.
    • День 15: 40 сек.
    • День 16: 40 сек.
    • День 17: 45 сек.
    • День 18: 45 сек.
    • День 19: 50 сек.
    • День 20: 50 сек.
    • День 21: 55 сек.
    • День 22: 55 сек.
    • День 23: 55 сек.
    • День 24: 60 сек.
    • День 25: 60 сек.
    • День 26: 60 сек.
    • День 27: 65 сек.
    • День 28: 65 сек.
    • День 29: 70 сек.
    • День 30: Так долго, как только сможете!

    Данная 30-дневная программа выполнения планки станет прекрасной первой ступенью на вашем фитнес-пути. После 30 дней планки ваша сила вырастет, а метаболизм – ускорится.

    Дополнительные комплексы упражнений помогут еще больше улучшить общий тонус вашего тела.

    athleticbody.ru

    как правильно выполнять (фото). |

    Классическая прямая планка – не просто упражнение. Это верный друг спортсмена или обычного человека, внимательно относящегося к состоянию своего локомоторного аппарата и поддерживающего мышцы в тонусе. Планка не требует специального оборудования или тренажеров, выполнять ее можно как на дому, так и на природе или работе.

    Работающие мышцы

    Классическая планка является общеукрепляющим упражнением и нагрузки на ту или иную группу мышц и опорно-двигательный аппарат, разминая и подтягивая большинство мышц человеческого тела. Различные виды планки направлены на повышенную эффективность нагрузки на ту или иную группу мышц. Классическая планка особенно хороша для:

    • Мышц живота, в особенности прямых и боковых. Пресс испытывает значительную нагрузку, удерживая корпус над поверхностью пола и не давая ему провиснуть.
    • Грудные и дельтовидные мышцы, обеспечивающие статичное положение плеч и поддержание равновесия во время планки.

    • Большие, средние и малые ягодичные мышцы, квадрицепсы, икроножные мышцы отвечают за положение таза и ног.
    • Мышцы спины и глубокие мышцы затылка поддерживают корпус в ровном выпрямленном положении и подвергаются основным нагрузкам.

    Классическая планка направлена на развитие абдоминальных мышц, отвечающих за стабилизацию опорно-двигательного аппарата и положение внутренних органов брюшной полости. Дряблые и рыхлые абдоминальные мышцы грозят владельцу не только неопрятным внешним видом, но и проблемами с пищеварительной и выделительной системой.

    Польза классической планки

    Не стоит ожидать от планки появления кубиков на прессе или рельефной мускулатуры – она предназначена для комплексного укрепления тела. Регулярная планка повышает выносливость организма и приводит мышцы в тонус, поэтому часто служит подготовкой перед дальнейшим увеличением нагрузок и походами в спортзал. Также это упражнение помогает поддерживать правильную осанку и выпрямленный корпус, делает походку более сильной и уверенной.

    Как выполнить правильную планку

    Упражнение планка выполняется на вытянутых вперед руках. Не обманывайтесь ее простотой — малейшая ошибка или отклонение от правильной техники исполнения в лучшем случае обернется отсутствием результата, а в худшем вызовет болевые ощущение или повредит мышцы. Обратите внимание на фото — классическая планка выглядит именно так.

    Техника планки заключается в нескольких простых действиях:

    • Примите упор лежа, словно вы готовитесь отжиматься.
    • Расставьте руки на ширине плеч. Сами плечи должны быть расслабленными.
    • Плавно выровняйте тело в ровную прямую, чтобы оно напоминало натянутую струну. Таз должен находиться на одной линии с торсом, не провисая вниз.
    • Задержитесь в этом положении требуемое количество времени. Дышите ровно и глубоко, не задерживайте дыхание, смотрите прямо перед собой.
    • Сделайте перерыв и повторите упражнение.

    Классическая планка как средство похудения

    Распространенное среди начинающих спортсменов заблуждение гласит, что любая физическая нагрузка позволяет избавиться от лишних килограммов. Разумеется, это не так – эффективность похудения напрямую зависит от количества энергии, затраченной на выполнение подходов. Как основное упражнение для похудения классическая планка на прямых руках почти не подходит, поскольку тело находится в статическом положении и расходует малое количество энергии. Зато планка позволяет избавиться от рыхлости в мышцах и подтянуть мышцы, а также проработать мышцы ног и ягодицы, что станет хорошим подспорьем для дальнейшего похудения.

    Рекомендуем посмотреть полезное видео с техникой выполнения упражнения классической планки.

    Классическая планка: фото до и после

     

    planka.su

    ТОП 10 планок для похудения для начинающих: таблицы для чайников

    Занявшись похудением и поняв, что одно соблюдение ограничения и правильное питание не даст вам тела вашей мечты, начинаем искать комплекс упражнений.

    Идеально, чтобы он подходил для всех проблемных зон, не занимал много времени, и для его выполнения требовалось минимальное количество инвентаря, а лучше вообще без него и не ходить в тренажерный зал, а еще оно должно быть бесплатное и подходить для любого веса и возраста.

    Отличный вариант, чтобы это было 1 упражнение.

    Такого не может быть?

    Поиски такого комплекса или упражнения приведут вас к планке.

    Разберем как работает планка для похудения и как выполнять ее для начинающих, таблица с динамикой выполнения и замерами будут отличными помощниками.

    Приступим? Откройте даже те, кто уверен, что это невозможно!

    Какая нужна планка для похудения для начинающих?

    Сразу хотелось оговориться, что начинать снижение веса стоит с работы над вашим питанием, и только во вторую очередь будем обсуждать физические нагрузки.

    Почему именно питание основа основ и без изменений в рационе ваша жизнь будет меняться очень медленно описано тут.

    Представьте лодку в которой есть огромная брешь в полу или сбоку, а у вас в руках блюдечко, которым вы черпаете воду из тонущей лодки, как бы вы быстро не вычерпывали воду, все равно наливается ее в разы больше.

    Так и с вашим питанием, если вы лопаете: фаст-фуд, тортики, семечки, орешки, жаренную свинину и картошку и другие бесполезные и калорийные продукты, тогда планке, как и блюдечку не под силу вам помочь.

    Надеемся мы вас убедили и вы внесете коррективы в свой рацион, но какую планку выбрать?

    Выбирайте любую, но рекомендуем начинать с облегченных вариантов, а именно:

    • Планка прямая на локтях и коленях.
    • Боковая на локте и колене.


    Чтобы выбрать подходящую, давайте подробно разберем какая планка сложнее на локтях или на прямых руках и почему.

    Важные методы как похудеть без диет и физических нагрузок в домашних условиях за 2 недели в этой статье.

    Важно точно знать, что дает упражнение планка женщинам и мужчинам и реальные отзывы ждут вас здесь.

    Именно первые 2 планки помогут начинающим добавить физические нагрузки в их жизнь и без походов в зал, но с локальной работой над прессом и снижать вес.

    Когда эта планка будет выполняться вами с легкостью, самое время переходить к классическим вариантам планки, а затем и динамическим.

    Прямая планка на локтях и коленях

    И.П.
    Из положения лежа опереться на локти, поставив их строго перпендикулярно к полу, т.е. рука в локте образует прямой угол.

    Ноги опираются на верхнюю часть коленей, при этом носки упираются в пол. У вас должна получиться прямая от макушки до коленей. Смотреть перед собой, пальцы не смыкать в замок, макушкой тянуться вверх.

    Стоять сколько сможете выдержать, через 10-15 секунд тело начнет трястись – это результат статической нагрузки на мышцы.

    Боковая планка на локте и колене

    И.П. Из положения лежа на боку опираемся на локоть и согнутую в коленях ноги, затем поднимаемся и делаем почти прямую линию. Обязательно сделайте их на обе стороны одинаковое количество раз и длительностью.

    На фото более усложненный вариант планки на стопе и локте.

    Видео по правильному выполнению планки на боку для начинающих и с правильным исходным положением:

    Второй уровень планок

    Для освоивших облегченные варианты планки рекомендуем классическую прямую и боковую на локтях и носках.

    Дневник объемов и тренировок планки для похудения для начинающих: таблица с примерами

    Дневник для учета динамики вашего веса и объемов, чтобы вы видели как меняется ваше тело, скачайте и заполняйте.

    Таблица по ведению дневника тренировок: количеству подходов и времени стойки в планке.

    Начинаем с 30 сек и двигаемся к 5 минутам, постепенно. При этом начинаем внедрять 1 планку, а по желанию, добавляем разные усложнения либо динамические варианты.

    Смотрите на фото, комплекс упражнений и длительность.

    Вариант дневника тренировок можно сохранить себе, чтобы распечатать и начать пользоваться прямо сейчас.

    Занявшись планкой для похудения самое время к дневнику тренировок добавить и дневник питания.

    Важно: вести учет и питания, так как именно от него зависит количество поступающих калорий, которые необходимо израсходовать в течении дня.

    Пример дневника питания приведен в таблице из нескольких частей. Первая – это питание, 6ти разовое, 2 — тренировки и 3 — замеры.

    Желательно: указывать не только статистические данные, но и ощущения, как вы себя чувствовали, как прошла тренировка и т.п.

    Указывайте отдельной строкой, сколько воды вы выпили за день.

    Итого: каждый ваш день это 3 заполненные таблицы, которые помогут вам разобраться при каких физических нагрузках и питании ваш вес снижается быстрее, а когда медленнее.

    Питание — каждый день
    Замеры — Пн и Пт, 2 раза в неделю.
    Тренировки — через день или каждый день, зависит от загруженности и ощущений.

    Рекомендуют тренера через день, при условии, что вы занимаетесь не менее 40 минут.

    Зачем вести такой подробный учет?

    Есть учет, значит, есть результат и по ним уже корректируем питание либо тренировки или ничего не трогаем пока лишний вес уходит, это позволяет двигаться медленно ступенчато и без рывков, тем самым легче переносится.

    Помните, что диета на ПП с ограничением калорийности с достаточной физической активностью в течение дня дадут лучшие результаты в снижении веса.

    Планка для похудения для начинающих таблица с примерами для чайников с фото и видео

    Если вы считаете себя чайником, то наши примеры помогут вам разобраться во всех вариациях планки. На фото показано как планки превратить в комплекс для выполнения.

    1. Базовая или прямая на локтях.
    2. Базовая на прямых руках.
    3. Боковая на локте и ступнях с рукой поставленной на пояс.
    4. Боковая на прямой руке с ровной рукой отведенной в сторону.
    5. Базовая с поднятой ногой на локтях.
    6. Базовая на прямых руках с одной поднятой ногой.
    7. Базовая на локтях с поднятой рукой.
    8. Базовая на прямых руках с одной поднятой рукой.
    9. Боковая на локте с поднятой ногой и согнутой 2й рукой на поясе.
    10. Боковая на локте на прямой руке с поднятой ногой и поднятой прямой 2й руке.
    11. Прямая планка на локтях с поднятой ногой и рукой наискосок на локте.
    12. Прямая планка на прямых руках с поднятой ногой и рукой наискосок на локте.

    Хотим вам напомнить и про обратную планку, о ней часто забываем концентрируясь исключительно на прямых или боковых.

    Как выполнять обратную планку в видео с подробным разбором:

    Для освоивших основные 12 вариаций планок, и желающих улучшать свою физическую форму, предлагаем видео со 100 планками.

    Видео 100 планок для снижения веса и улучшения физической формы:

    Динамические планки

    Что пишут в отзывах про планку?

    Есть как положительные, так и отрицательные отзывы, причина, чаще всего, негативного опыта в том, что человек не вводит каких-либо ограничений в пище либо каких-либо изменений в образе жизни.

    Ничего в жизни не меняется, только добавляется планка, которую человек выполняет 20-30 секунд в день и все.

    При таком подходе, быстро вам не удастся увидеть какие-либо изменения.

    Необходимо понимать, что планка упражнение, не сжигающее много калорий, как бег или подъем по лестнице. Поэтому рассчитывать только на него подход ошибочный.

    Важно понимать: без ограничений в питании в виде сладостей, хлебо-булочных и мучных изделий, колбас, жирной и жареной пищи, фаст-фуда худеть будет очень сложно, максимум несколько грамм в месяц.

    Тем более, что люди с лишним весом часто ведут малоподвижный образ жизни и это 2 -я по важности причина лишнего или избыточного веса.

    Ольга: Я очень тщательно пересмотрела свое питание и начала снижать вес в марафоне. Он уходил довольно быстро и я начала замечать провисание кожи. Вот тогда я и бросилась искать эффективное и быстрое. Выручила планка, правда по началу безумно болела поясница, руки и спина.

    Позже стала делать разные варианты и меньше уставать, сам живот становится плоским, а не выдувается, как при обычном качании пресса.

    Поэтому, рекомендую, если у вас противопоказаний нет использовать ее в разных вариациях. Я начинала с 30 секунд классики, дальше уже двигалась постепенно и перешла к динамическим.

    Противопоказания и минусы планки

    Минусы планки выносим отдельным разделом, чтобы новички не повторяли ошибок.

    Начинающие приступают выполнять стойку планки, взглянув на картинку, в лучшем случае посмотрев видео и решив, что это слишком просто, и они могут выполнять более сложные варианты.

    Например, с поднятием ног либо рук, с отягощениями в виде гантелей.

    Упражнение для новичков довольно сложное, поэтому крайне важно делать его регулярно и начинать с упрощенных вариантов и постепенно переходить к усложненным вариантам.

    Например, начинаем со статической планки на локтях и коленях и освоив ее увеличиваем время стойки и количество подходов, затем переходим на планку на носках и локтях. А позже, только уверенно стоя в ней меняем положение рук на ровные.

    Добавлять отягощения надо спустя несколько недель и тоже постепенно.

    Так как сразу взяв вес 2-3 кг, у вас могут заболеть мышцы и не будет желания тренироваться совсем.

    В чем же вред планки?

    Из негативных характеристик по мнению специалистов нашли видео Доктора Бубновского.

    По его мнению планка вредна, обосновывает он это тем, что часто планку выполняют не в качестве упражнения для тренировки пресса, а как возможность похвастаться в нетрезвом состоянии и показать свою силу и мощь.

    Постояв в планке от 1 до 5 минут, но т.к. нет разминки и подготовки, то это может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

    Т.е. по мнению Бубноского планка бесполезное упражнение именно в классическом варианте, вместо него рекомендует упражнение с колесиком и стоять в ней не более 10 секунд.

    Видео Бубновского о вреде планки:

    Вредна ли планка?

    Противопоказания

    Да, если вы не учли противопоказания, т.е. у вас есть заболевания:

    • спины или опорно двигательного аппарата, протрузии, грыжи;
    • сердечно сосудистые, а также тромбы, инсульты;
    • суставов;
    • повышенное кровяное давление;
    • варикозное расширение вен;
    • беременность и роды(если вы в положении либо происходили через кесарево сечение менее 2 месяцев назад).

    Именно в этих случаях планка может нанести вред вашему организму.

    Важно соблюдать не только правильность, но и медленное, постепенное наращивание интенсивности.

    С планки на локтях и коленях перейти к выполнению ее сначала на более длительное время.

    Например, вы выполняли планку 30 секунд на локтях и коленях, затем продлили длительность до 1 минуты, позже до 3.

    Когда выполнение планки у вас не вызывает уже никаких трудностей, вы делаете это уверенно и легко, то вы увеличиваете количество подходов, т.е. раньше это была 1 планка в 1 минуту, а теперь вы делаете ее 3 раза по минуте.

    Дополнительно усложняете планку переходите на локтях и носках, аналогичные стадии. Следующий этап планка на носках и вытянутых руках, а позже динамические.

    Чтобы ваш организм получил всю пользу от упражнения, соблюдайте правила выполнения и постепенно усложняйте.

    Важно: Стоя в планке следите: за вашей спиной, головой, руками, кистями, носками и прессом. Спина должна быть ровной, а вся нагрузка сконцентрирована на прессе.

    Чтобы исключить все вредные проявления планки необходимо:

    • проверить нет ли у вас противопоказаний для выполнения, в случае обнаружения обратиться за консультацией к врачу или отказаться от выполнения;
    • в трезвом состоянии и при хорошем самочувствии;
    • делать планку исключительно после разминки;
    • правильная постановка рук, ног, головы;
    • от простого к сложному, меняя планки с каждой неделей;
    • от стартового времени, которое можете простоять в планке к 3 минутам, а также увеличивать количество подходов.

    Мирошников:

    Мнение фитнес тренера по мнению врача

    Для мужчин

    Чтобы разобраться как работает планка для вас проведите эксперимент и повторите комплекс планок за Дмитрием Глебовым.

    Ее рекомендуют выполнять такие известные люди заботящиеся о здоровье своего тела и его внешнем виде Денис Семенихин и коуч Андреа Кабуччи подробно тут.

    Среди противников планки Бубновский и Мирошников, окончательное решение принимать вам.

    Комплекс упражнений планки для мужчин от Дмитрия Глебова:

    Надеемся, что вы готовы приступить прямо сейчас и для этого распечатали себе сразу 3 таблицы и разобрали что и как заполнять.

    Желаем вам удачи и достигнуть желаемого веса и формы вашего тела.

    www.idealniyves.com

    как правильно делать и сколько?

    В этой статье мы рассмотрим со всех сторон упражнение планка для начинающих. Тема похудения волнует большинство современных женщин и мужчин. Пассивный образ жизни, стрессы, неправильное питание, экология и наследственность – все это приводит к тому, что в области живота, боков и бедер скапливается жир, люди страдают от избыточного веса и постоянно думают о том, как избавиться от лишних килограммов, сделать мышцы всего тела более упругими и подтянутыми.

    Многие считают, что в домашних условиях справиться с поставленной задачей невозможно. На самом деле это мнение ошибочно. Если правильно разработать комплекс тренировок на каждый день и подобрать подходящий уровень нагрузки, можно добиться заметного результата за месяц.

    Универсальным решением станет упражнение планка. Отзывы свидетельствуют о том, что оно прекрасно подходит и для опытных атлетов, и для начинающих спортсменов. Эффективность упражнения зависит от того знает ли человек, как правильно его делать. Только соблюдая технику, можно оценить пользу тренинга, а также в короткие сроки заметить прогресс и положительный результат.

    Эффективно ли упражнение

    Планка входит в программу тренировок бодибилдеров, также ее используют в йоге, фитнесе и других спортивных комплексах. Популярность этого статического упражнения не случайна. Планка – самая эффективная общеукрепляющая техника, позволяющая проработать все группы мышц (пресс, руки, ноги, спину, ягодицы). Если систематически выполнять упражнение, можно решить одновременно несколько задач:

    • исправить осанку;
    • проработать сухожилия и связки;
    • укрепить мышцы кора, образующие поддерживающий корсет;
    • снизить риск развития остеопороза и остеохондроза;
    • ускорить кровообращение и лимфоток, уменьшив проявления целлюлита;
    • сделать талию тоньше, а руки и ноги более подтянутыми.

    Достичь такого результата удается за счет предельного мышечного напряжения. Можно ли похудеть, делая планку каждый день? Ответ будет положительным. Существует два варианта тренинга. Можно выполнять только планку каждый день по определенной схеме или включить упражнение в общую программу занятий, которую вы выполняете 3-4 раза в неделю. Если вам подходит второй вариант, помните, что держать позу надо в конце тренировки, когда тело в достаточной мере разогрето.

    Если же вас интересует тренинг для ленивых, предлагаем таблицу, где представлена программа занятий на 30 дней. Ежедневно уделяя время для планки, вы быстро заметите, что стали чувствовать себя бодрей и энергичней. Начинать следует с 20 секунд, постепенно увеличивая продолжительность занятия.

    Особые рекомендации

    С помощью программы на месяц можно избавиться от 2-3 лишних кг. На сколько вы похудеете, зависит от многих факторов – возраста, физиологических особенностей, правильности выполнения упражнения.

    Перед выполнением курса тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом, ведь важно исключить противопоказания. Нельзя практиковать планку людям с гипертонией, имеющим проблемы с позвоночником, суставами и органами опорно-двигательной системы. Воздержитесь от занятий после операций, кесарева сечения и во время обострения хронических заболеваний.

    Планка для похудения окажется малоэффективной, если не придерживаться нескольких важных правил:

    • Измените рацион. Любые упражнения не помогут похудеть, если неправильно питаться, употреблять много сладкого, мучного, фастфуд, полуфабрикаты и т. д. Скорректируйте меню так, чтобы в нем преобладала «правильная» пища, а именно белки, сложные углеводы, клетчатка и минимум жиров. Научитесь считать калории.
    • Занимайтесь систематически. Нельзя пропускать занятия или придумывать отговорки. 1-5 минут в день можно выделить для того, чтобы выполнить упражнение. Найдите для себя мощный мотиватор или источник вдохновения.
    • Во время выполнения упражнения не забывайте правильно дышать. Кислород необходим для сжигания жировых отложений.
    • Начинайте с простого. В самом начале стоять можно столько, сколько выдержите. По мере того как организм адаптируется к нагрузке, увеличивайте интенсивность и время занятий, усложняйте позиции.
    • До и после выполнения упражнения делайте зарядку. Важно немного разогреть мускулатуру, подготовить ее к более сложным задачам, а после тренинга растянуть мышечные волокна, закрепить полученный результат.

    Смотрите видео:

    Выполняя упражнение, старайтесь избегать распространенных ошибок. Удерживайте пресс, мышцы спины и ног в напряжении. Не в коем случае не допускайте прогибов в области поясницы. Старайтесь равномерно распределять вес и нагрузку на руки и ноги.

    Техника выполнения и вариации

    Классическая планка – это упор лежа на локтях и носках стоп. Все тело должно быть напряжено и вытянуто в одну линию. Локти должны быть расставлены на ширине плеч, кисти можно свести вместе или сохранять параллельное расположение. Руки лучше не напрягать, используйте их в качестве опоры.

    Чтобы было легче держать равновесие, расставьте шире ноги. Голову не запрокидывайте, взгляд должен упираться в пол. Дышите ровно и спокойно. Упражнение имеет много различных вариаций. Наиболее распространенные виды, которые следует практиковать после освоения классической техники, это:

    • На вытянутых руках. Ноги упираются носками в пол, верхними конечностями упор на ладони. Все тело сгруппировано и представляет одну прямую линию. Усложнить упражнение можно, если поставить ноги вместе.

    • Обратная или перевернутая. Необходимо лечь на пол, затем поднять корпус, опираясь на пятки и предплечья. Взгляд направлен вверх, пресс, шея, ягодицы напряжены.

    • На фитболе. Поставьте мяч в угол, затем расположите на нем ступни, вытянутыми руками упритесь в пол. Таз следует подобрать, ягодицы напрячь. Можно согнуть руки в локтях и опереться на предплечья. Главное требование – делаем ровную линию от макушки до пяток.

    • Боковая. Исходная позиция – лежим на боку. Нужно согнуть руку в локте и приподняться на предплечье. Ноги сведены вместе, одна лежит на другой. Пресс и ягодицы подобраны. Сначала надо сделать планку для правой, затем для левой стороны.

    • С поднятой рукой или ногой. Один из самых сложных вариантов, ведь удерживать равновесие и ровную линию позвоночника, держать тело в напряжении предстоит на 3 конечностях. Для профессионалов есть еще более сложная версия – одновременный подъем ноги и руки.

    Если вы сомневаетесь, помогает ли планка при похудении, отбросьте сомнения в сторону. Эффективность упражнения доказана практикой, но не стоит торопить события. Действуйте постепенно, занимайтесь в хорошем настроении и результат не заставит себя долго ждать.

    fitnessi.ru

    Планка для похудения для начинающих – как правильно делать?

    Планка – это очень эффективное упражнение на все группы мышц, которое помогает хорошо прорабатывать не только мышцы пресса, но и все тело в целом. Планка для похудения позволяет затрачивать много сил и энергии, укреплять мышечный корсет, развивать выносливость. Для выполнения данного упражнения худеющий затрачивает много энергии, в результате чего и происходит похудение и расщепление жировых отложений.

    Для каких целей подойдёт упражнение планка?

     

    Упражнение планка используется не только с целью похудения, оно еще быстро и эффективно корректирует фигуру, укрепляет мышцы, оказывает общее положительное воздействие на организм. Приведем пример, для каких еще целей подойдет планка, и когда этому упражнению нужно отдавать предпочтение:

    • Улучшение кровообращение;
    • Улучшение осанки;
    • Прокачка мышц спины;
    • Убрать последствия после сидячего образа жизни;
    • Избавиться от болей в лопатке;
    • Устранить развитие остеохондроза.

    Упражнение планка довольно разностороннее, и его нужно использовать по прямому предназначению. Достаточно ежедневно уделять данному упражнению немного времени, чтобы заметить существенные изменения уже через месяц.

    Важно! Перед тем, как делать планку для похудения или для укрепления организма, нужно ознакомиться с правильной техникой ее выполнения.

    Многие используют упражнение планка не для того, чтобы сбросить лишние килограммы, а для того, чтобы подтянуть тело, улучшить свои физические показатели, повысить выносливость. Главное знать обо всех правилах выполнения упражнения, не допускать серьезных ошибок, которые в дальнейшем могут привести к последствиям, в результате чего нарушится качество жизни и испортится здоровье.

    Плюсы и минусы выполнения упражнения планка

    Упражнение планка для похудения – это эффективный вариант для укрепления мышечного корсета, а также избавления от болевых ощущений в спине, мышцах. Помогает ли планка для похудения? Какие результаты стоит ждать при регулярных тренировках? В таблице приведем все примере плюсов и минусов выполнения упражнения планка.

    ПлюсыМинусы
    Укрепление мышечного корсетаОбразование боли в спине при неправильной технике
    Улучшение выносливостиСильная нагрузка на локти
    Подтяжка телаНаличие противопоказаний
    Улучшение осанкиСложна техника выполнения
    Сушка тела
    Избавление от обвисшего живота
    Формирование пресса

    Упражнение планка имеет намного больше плюсов, нежели недостатков, именно поэтому стоит в первую очередь обращать внимание на них. Если подробно изучить минусы, ознакомиться с противопоказаниями, не выполнять упражнение при их наличии, можно легко избавиться от побочных последствий, и черпать из упражнения только пользу.

    Нужно помнить, что для каждого человека плюсы и минусы индивидуальные, и невозможно дать точный ответ касательно того, какие преимущества будут для того или иного худеющего. Необходимо просто на личном примере убедиться в пользе и эффективности планки, и не ждать серьезных изменений в первые недели тренировок. Результат можно рассмотреть только через 1 месяц строго соблюдения режима.

    Варианты выполнения планки

    Планка – это обширное упражнение, которое может выполняться из различных исходных положений, по любым методикам. Рассмотрим самые популярные варианты и их особенности выполнения:

    • Планка с прыжками. Делается упор на ладони, ноги сомкнуты. На счет делается прыжок с разведением ног в стороны, и возврат в исходное положение.
    • Стандартная планка. Нужно опуститься на локти, ноги развести в стороны на небольшое расстояние. Спина прямая, исключить изгиб в пояснице. Задержаться в положении как можно дольше.
    • Боковая планка. Опуститься на один локоть, ноги на одной линии. Задержаться в положении на 30 секунд, затем тоже выполнить на другую сторону.
    • Планка в движении. Нужно сделать упор на ладони, затем на счет опускаться на локти и снова возвращаться в исходное положение.
    • Планка на двух точках. Принимается положение планки с упоров на ладони, затем попеременно поднимается рука и противоположная нога, задерживаясь на ровной линии.

    Каждый вариант планки эффективный и полезный для организма, достаточно ознакомиться с правильной техникой выполнения, и успешно повторять все действия. Результат не заставит себя долго ждать, и уже через 1 месяц регулярных тренировок можно заметить существенные изменения не только на весах, но и в объемах.

    Как правильно выполнять упражнение, чтобы похудеть?

    Не все знаю, как делать планку правильно, чтобы она давала максимальный результат, и не создавала дискомфортные ощущения в спине. Рассмотрим все нюансы и особенности выполнения.

    Нужно лечь животом на пол, затем выпрямить руки, поднять корпус вверх, руки под плечами, таз поджат. В таком положении нужно задержаться до 20 секунд, затем вернуться в свободное положение, расслабиться и снова принять позу для планки. Чем больше подходов за один раз, тем быстрее можно добиться желаемого результата.

    Также стоит ознакомиться с основными нюансами, на которые важно обратить внимание:

    • Ноги максимально напрягаются;
    • Ступни вместе, это поможет удержать баланс;
    • Живот втянут, нельзя допускать, чтобы он списал вниз;
    • Все части тела сохраняются в напряженном состоянии;
    • В процессе выполнения нужно сокращать и расслаблять ягодичные мышцы;
    • Нельзя прогибать поясницу;
    • Запрещено опускать голову вниз, взгляд должен быть направлен вперед.

    Держать планку нужно правильно, потому что от этого зависит не только результат, но и здоровье худеющего, особенно в том случае, если речь идет о большом количестве лишних килограммов.

    Только после того, как худеющий поймет, как делать упражнение планка, какие особенности выполнения и техника, можно говорить о достижении хорошего результата. Выше мы рассказали, как правильно делать планку для похудения, а что обратить внимание, чтобы не столкнуться с травмами и последствиями.

    Программа выполнения планки для похудения в таблице

    Упражнения в планке для похудения будут давать положительный результат только в том случае, если правильно их выполнять, делать акцент только на последовательность и увеличение времени. Программа планки для похудения должна создаваться с учетом тренированности и подготовленности спортсмена. От планки зависит пресс, состояние ног и их подтянутость, общая подготовленность организма и многое другое. Тренировки можно проводить и в домашних условиях, главное знать все особенности их строения и следовать плану. Можно ли похудеть с помощью планки? Да, но только в том случае, если действительно выполнять правильный график тренировок, и строить свое тело правильно.

    ДеньВремя
    120 сек
    220 сек
    325 сек
    430 сек
    540 сек
    645 сек
    7Отдых
    850 сек
    91 мин
    101,2 мин
    111,4 мин
    12Отдых
    131,8 ми
    141,9 мин
    152 мин
    162 мин
    172,3 мин
    182,3 мин
    19Отдых
    202,5 мин
    212,5 мин
    222,8 мин
    233 мин
    243 мин
    25Отдых
    263,5 мин
    273,5 мин
    284 мин
    294 мин
    30Отдых

    Для результата нужно придерживаться приблизительно такого плана тренировок, который за первый месяц уже даст видимые результаты. В дальнейшем план тренировки нужно немного видоизменить, увеличивая количество времени в планке до максимального.

    Оценка планки, как метода похудения по отзывам

    Отзывы о планке для похудения показывают, насколько эффективными являются такие тренировки, и какой результат ожидать в конце месяца. Если уделить тренировкам свое внимание, силу и проявить желание, можно действительно добиться значительных улучшений в состоянии здоровья тела и организма в целом.

    В таблице приведем плюсы и минусы, которые отмечают худеющие:

    ПлюсыМинусы
    Легкость в выполненииСложности с техникой первое время
    Возможность тренироваться домаПоявление резкой крепатуры
    Быстрая адаптация организмаНеобходимость в ежедневных тренировках
    Стремительное похудение
    Улучшение состояния тела

    Отзывы реальных худеющих показывают, что плюсов намного больше, чем небольших недостатков. Именно поэтому при большом желании можно добиться хорошего результата, сбросить лишние килограммы, подтянуть тело, улучшить показатели выносливости. Главное систематично и регулярно уделять время планке, не пропускать дни и соблюдать время выполнения, прописанное в таблице выше.

    На сколько кг можно похудеть с помощью упражнения?

    Многих интересует вопрос, поможет ли планка похудеть, если регулярно ее выполнять, и сколько ждать, чтобы увидеть первые изменения? Планка для похудения живота, бедер или рук действительно эффективна во всем своем проявлении. Главное регулярно выполнять планку для похудения, и не ждать быстрых результатов.

    С помощью такого упражнения можно похудеть на 5-8 кг за месяц, при условии того, что дополнительно будет соблюдаться режим питания. Не стоит предполагать, что даже самые серьезные усилия при некачественном питании дадут желаемый результат. В первую очередь нужно пересмотреть рацион, и только потом уделять время активности и спорту.

    О преимуществах упражнения планка и технике ее выполнения смотрите в видео:

    Фото результатов месячного курса планки

    За месяц можно добиться хороших результатов, и это показывают фото похудевших, которые не стесняются говорить о достижениях.

    Делать планку в домашних условиях не сложно, достаточно поставить себе железную цель, смотивировать себя и успешно достигать желаемого.

    Вывод

    Упражнения для похудения в виде планки – это довольно эффективный и результативный вариант, позволяющий достигать хороших результатов. Очень важно не останавливаться на полпути, достигать своей цели, уверенно идти вперед. Уже через первый месяц можно заметить значительные улучшения, как в состоянии тела, так и в общем самочувствии организма.

    zhirunet.com

    Планка для похудения на каждый день

    Разделы статьи:

    Универсальная тренировка, доступная всем. Заниматься можно всегда! Не надо покупать абонемент в фитнес центр и идти туда, что наделяет людей свободой. Эта статья основана на личном опыте ежедневного выполнения планки, будет интересно!

    Я просто обожаю физкультуру и считаю, что она обязана присутствовать в нашей жизни. Но на спорт требуется время, а у современного человека, с его бешеным ритмом жизни, его не так уж и много. Вот и меняется человечество внешне, постоянно прирастая в объемах и останавливаясь с отдышкой после подъемов на второй этаж. В данной ситуации я не исключение и мне очень хотелось выглядеть хорошо, не затрачивая при этом много времени. Выход есть — тренироваться дома, организовать там спортзал. Конечно, кто-то скажет, что ему нужна компания и соглашусь, ведь это хорошая мотивация для тренировок, но чем-то придется жертвовать, так устроен мир. Планочка позволит экономить минуты, заряжаться энергией и совершенствовать себя.

    Чем полезна планка

    Пользы от 5 минут занятий — целый вагон, ведь включается много мышц. Судите сами:

    • Прорабатываются вся мускулатура пресса — живот начнет подтягиваться, это лучшее упражнение для пресса для женщин и мужчин;
    • Мощно работают руки и плечи – появится рельеф;
    • Хорошая работа для ягодиц – им придается красивая округлая форма;
    • Меняется осанка, за счет работы широчайших мышц. Расправленная спина = свободное дыхание и уверенность.
    • Физкультура — отличный способ быть в настроении!

    Практически во всех видах спорта она включена в тренировочные планы. Выполняйте его после бега, плавания или отдельно, результат не заставит себя ждать. Всего через неделю тело начнет визуально изменяться. Попробуйте сделать контрольные фото в фас и профиль, чтобы отмечать изменения.

    Похудение дома – это не миф, а реальность. Упражняясь регулярно- Вы разгоняете обмен веществ и разогреваете себя, сжигая 5 кКал в минуту.  Это топовое упражнение для похудения и кубиков вокруг пупка. Но помните и про правильное питание, невозможно добиться успеха поглощая тонны конфет.

    Виды и техника выполнения

     

    Классическая

    Основные принципы:

    1. Планка – это статика.  Это значит, что все тело фиксируется в напряженном положении. В этом и заключается основная фишка.
    2. Позиция лицом вниз, взгляд направлен в пол;
    3. Локтевой сустав согнут под углом 90 градусов;
    4. Предплечья располагайте строго под собой, параллельно туловищу. Это очень важный аспект для эффективности;

    Прогиб в спине – опасное напряжение на позвоночнике, ведущее к  травмам  и болям в пояснице!

    Качественное выполнение – залог успеха в достижении цели. Попросите кого-то из близких или инструктора в зале помочь. Отточите правильную исходную позицию до автоматизма.

    • Сведенные вместе ступни – увеличивают нагрузку, расставленные на ширине плеч  —  уменьшают. Выбирайте посильный вариант.
    • Напрягите попу  и держите её напряжённой на протяжении всего времени.
    • Пресс следует напрягать на протяжении всего подхода. Сначала живот втягивают, далее напрягают, и только после этого начинают подход. Не путайте с задержкой дыхания. Сначала будет тяжело, но это временно. Спустя 10 дней дыхание выровняется.

    Боковая планка

    Имеется две точки опоры, сильнее напрягаются косые мышцы, помогая удерживать себя прямо.

    • Можно выполнять на вытянутой руке или на локте.
    • Опорная рука ставится точно под плечо, противоположная кладется на пояс или вытягивается вверх, ноги прямые.
    • Полностью напрягаясь, образуем диагональ без прогибов.
    • Если выбрали вариант на локте, то может потребоваться подложить под него что то мягкое, всё зависит от Ваших ощущений и пола, хотя я бы рекомендовал привыкать сразу, без нежностей)))

    Обратная

    Обратный вид похож на классический, только стоите лицом вверх. Больше работают спина и ягодичные мышцы.

    Особенности похожи:

    • Тело образует прямую линию, полностью напрягается;
    • Опора точно под плечами;
    • Прогибы строго запрещены!

     

    Усложнение планки (видео)

    Когда вы станете сильнее, занятия можно усложнить.

    • Подняв одну ногу, вы почувствуете дополнительную нагрузку.
    • Поднимите руку, эффект похож на вариант с ногой. Или сделайте это одновременно. Посмотрите, как делает это Олимпийский чемпион по лыжным гонкам Александр Легков:

    • Уменьшая количество точек опоры, мы создаём дополнительное напряжение, нам становится сложнее держать равновесие, следовательно, эффективность тренировки повышается. Не забывайте чередовать левую и правую точки опоры.
    • Используйте фитбол или скамью для постановки ног. Таким образом мы меняем угол создавая усиливая напряжение в туловище, особенно в плечевом поясе.

    Схема  планки на 30 дней для начинающих

    Спортсмены и просто тренированные люди выдерживают до пяти минут в подходе. Делайте столько, сколько сможете. Кому-то достаточно будет и 10 секунд для начала. Не переживайте, результат неуклонно будет расти.

    Сегодня в сети много схем. Разберем готовый план упражнения планка на 30 дней.  Процесс основывается на постепенном увеличении нагрузки.  Программа достаточно субъективная и все индивидуально, но, взглянув на неё, можно представить полную картину того, что Вас ждет. В таблице указано общее время.  Можно дробить на подходы самостоятельно или установить приложение на смартфон. Программа для тренировок дома:

    Мобильные приложения

    Также существуют специальное программное обеспечение для смартфонов. Они имеет встроенный таймер, предлагает готовые в схемы, подсказки и напоминания.  В каждом телефоне спрятан тренер). Очень удобно. У меня андроид и вот мои варианты:

    Предлагаются различные комбо, можно создать свои. Есть оповещения голосом, можно поставить на паузу. Вполне годная программка.

    По моему лучший софт!

    Всё очень просто. Выбираете уровень подготовки, в котором будут заложены готовые комбо. Всего десять ступеней, но не обольщайтесь, путь к последней очень долог). Имеются голосовой помощник, а также разделение интерфейсов для девочек и мальчиков. Женская тема раскрашена в розовый цвет)

    При должном желании можно найти и кучу другого софта как для android и ios.

    Видео по выполнению планки

    Немного наглядных видео-инструкций не повредят никому:

    5-ти минутная:

    Типичные ошибки:

    Если коротко:


    Великолепная активность, позволяющая быть в тонусе. Рельефные трицепсы, тонка талия, аппетитные икры, подтянутая попка, стройная походка – всё бесплатно. Единственное условие — действуйте!

    Пожалуйста, расскажите друзьям о посте, сделаем мир лучше Вместе!

    cultureoflife.ru

    Упражнение планка — правильная техника, польза и вред, отзывы

    Упражнение планка – одно из лучших для мышц живота. Оно позволяет не только обзавестись стальным прессом, но и укрепить мышцы спины, плечевого отдела, ягодиц. Упражнение универсально – оно одинаково эффективно как для женщин, так и для мужчин. Для достижения необходимого эффекта, нужно учитывать, как правильно выполнять «планку», в противном случае можно получить травму.

     

    Как правильно подготовиться к упражнению

    Упражнение «планка» не пользуется популярностью в тренажерных залах, так как накачать кубики пресса таким способом вряд ли получится. Его предназначение в укреплении мышц, одновременно с которым происходит сжигание жира. Эффект будет положительным лишь после того, как правильно сделано упражнение «планка». Существуют основные правила, которые следует выполнять перед занятием. Нужно убедиться, что получается встать в правильную позу, после чего начинать это упражнение для пресса.

    Важные правила заключаются в следующем:

    1. Самое важное – ровное положение спины. При ее прогибании или округлении есть риск получить серьезную травму.
    2. Таз должен быть параллельно полу, так нагрузка на поясничный отдел меньше.
    3. Не следует держать в напряжении шею, голову и плечи, располагаться они должны на одной плоскости.
    4. Нижние конечности должны быть полностью выпрямлены. Любое сгибание приводит к тому, что нагрузка на поясницу резко возрастает.
    5. Плечи должны находиться над запястьями или над локтями. Другие варианты недопустимы.

    Ознакомившись с основными правилами, можно подробно рассмотреть, как делать упражнение «планка». Это стойка отличается тем, что самое важное в ней – правильно держать тело как можно дольше. Гораздо лучше тридцать секунд простоять как положено, чем 3 минуты с изогнутой спиной или ногами. При решении выполнять упражнение «планка», как правильно делать на видео видно, но из-за отсутствия активных движений, лучше прибегнуть к помощи тренера на начальном этапе. Многие приходят к подходящему выполнению самостоятельно, постепенно увеличивая нагрузку и соблюдая все правила. Итак, перед началом тренировки, необходимо понять, в каком положении должны быть все части тела.

    Для этого нужно сделать следующее:

    • встать к стене спиной, ноги вместе;
    • пятки, ягодицы, лопатки и затылок должны быть прижаты к стене;
    • опустить плечи, в области поясницы появится прогиб (в него должна проходить ладонь, если больше – следует исправлять положение).

    В таком виде необходимо стоять несколько раз в сутки, и постоянно перед началом занятия. На 3-4 день мышцы привыкнут и выполнять «планку» станет легче в том плане, что тело само будет принимать правильное положение.

    Что дает упражнение «планка»

    Упражнение планка для похудения – одно из самых сложных, так как задействован вес тела человека. Преимущество его в том, что напряжено большинство мышц, благодаря чему оно отлично подходит для разогрева перед серьезными тренировками. По дрожанию всего тела, уже после 20-30 секунд несложно понять, при упражнении «планка» какие мышцы работают:

    • пресс – именно на него приходится основная нагрузка;
    • мышцы кора;
    • ягодичные мышцы.
    • тело более подтянуто, кожа будет упругой;
    • руки сильнее, при этом увеличения мышц не произойдет;
    • планка для похудения живота позволит заметить его уменьшение, особенно в нижней части, избавиться от которой достаточно сложно.

    В стрессовой ситуации находятся все группы мышц, именно поэтому для похудения живота и боков этот вид тренировки эффективнее, чем простое качание пресса. Не каждый человек, начинающий худеть, способен на выполнение такого сложного упражнения. Мышечный тонус у всех разный, в некоторых случаях, предварительно нужно освоить более простые методики для их укрепления. Что дает упражнение «планка» становиться видно практически сразу, при условии регулярных занятий: живот становится плоским, ягодицы упругими, позвоночник крепче.

    Спустя небольшой промежуток времени, станет заметно следующее:

    • кистевой туннельный синдром;
    • любые хронические заболевания в стадии обострения;
    • повышенное давление;
    • любые травмы позвоночника;
    • невропатия лучевого нерва;
    • беременность, особенно имеющая осложнения;
    • грыжа позвоночника;
    • любые травмы и растяжения суставов локтей, плеч, кистей и ступней.

    Чаще всего, программа рассчитана на 30 дней, после чего результат просто поражает. При желании дальше заниматься, рекомендуется увеличить нагрузку, так как отзывы показывают, что по истечении месяца становится гораздо легче и эффективность снижается.

    Виды упражнения

    Выполнять «планку» можно в различных вариантах, в зависимости от физической подготовки человека. Упражнение для похудения многие желают начать с самого сложного этапа, чтобы поскорее избавиться от лишнего жира и привести тело в желаемую форму. Планка – упражнение, которое идеально подходит для похудения живота и боков, но только при постепенном увеличении нагрузки. Степень напряжения мышц зависит от вида, подробнее о них в таблице:

    На скрепленных вместе рукахДанный вариант самый простой и идеально подходит для начинающих. Кисти в этом виде располагаются прямо под плечами, спина и ноги ровные, взгляд перед собой

    Стойка на локтяхСамый популярный вариант, опора в данном случае приходится на носки и локти, все тело вытянуто в прямую линию. Дыхание должно быть ровным

    Боковая планка на локтеЭтот вариант рекомендуется в том случае, когда при обычной планке уже нет такой усталости и напряжения. Лежа на боку нужно опереться на редко ноги и локоть, рука, на которую происходит опора – перпендикулярна телу. Вторая рука расположена на другом боку. Вытянуть тело в одну линию, напрягая пресс

     

    Боковая планка на прямой рукеСамый сложный вариант, требующий подготовки. Для выполнения упражнения необходимо выпрямить тело, опираясь на локоть, после чего осторожно выпрямить руку. Для усложнения можно выпрямить и вторую руку

    Продолжительность выполнения зависит от подготовки человека и вида упражнения. Для новичков достаточно нахождения в правильной стойке четверть минуты, при этом требуется 3-4 подхода. После того, как выполнение перестанет быть мучительным, можно увеличить время до 30 секунд, также по 3-4 подхода. При необходимости усложнить «планку», рекомендуется увеличить и время до 1 минуты по 4 подхода. При выполнении всех видов, начинать нужно с самого сложного, заканчивая простым вариантом «на скрепленных руках».

    Противопоказания

    При желании похудеть и укрепить мышцы, многие используют упражнение «планка», польза и вред которых изучается редко. Конечно, все знают, что тренировка способна давать положительные результаты в короткие сроки. Те, кто особенно беспокоится о своем здоровье, даже узнают у тренера, что, как правило, вреда от простого на вид упражнения быть не может. Следует учитывать, что упражнение «планка» противопоказания тоже имеет, хоть и совсем немного.

    В остальных случаях выполнять упражнение можно сколько угодно, главное – прислушиваться к своему организму и ощущениям. При отсутствии противопоказаний, человек имеет все шансы улучшить состояние своей фигуры в короткие сроки.

    Эффективность

    Результаты после тренировки с использованием этого упражнения просто поражают. Фотографии известных людей, которые добились идеального пресса при помощи «планки», можно увидеть во многих журналах, а их мнение об этом упражнении заставляет попробовать на себе его удивительную эффективность. Перед началом занятий с упражнением «планка», фото следует сделать заранее, чтобы уже через месяц тренировок сравнить результаты.

    Отзывы тысяч людей разного пола, которые решили на себе испробовать это упражнение, показывают, что получается достичь серьезных результатов за короткий промежуток времени. Кроме этого, существует возможность постоянно усложнять тренировки, меняя виды «планки» и увеличивая продолжительность стойки и число подходов. Самое главное в этом упражнении – внимательный подход и выполнение всех правил, в противном случае можно получить травму позвоночника. При возможности лучше обратиться к тренеру, если же это исключено – нужно несколько раз пробовать у стены правильное положение тела, прежде чем падать в стойку.

    wiki-health.ru

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о