Таблица планка для девушек 30 дней – польза и вред, как правильно делать, таблица для начинающих на 30 дней

    Содержание

    польза и вред, как правильно делать, таблица для начинающих на 30 дней

    Планка — простое упражнение с собственным весом, которое не требует дорогостоящего оборудования. Выполнять его можно в домашних условиях без помощи посторонних. Планка основана на изометрическом положении тела во время выполнения, похожа на начальную позицию при отжимании. Суть упражнения сводится к максимально возможному удержанию тела в данном положении. Планка способствует общему укреплению мышц тела.

    1

    Общее описание

    Планка относится к статическим упражнениям, то есть не требует какого-либо движения. Главной целью при выполнении упражнения является удержание всего тела в прямом положении максимальное количество минут. При этом напрягаются мышцы пресса, задней поверхности бедра и мускулатура корпуса. Упражнение широко используется в различных оздоровительных практиках, йоге, фитнесе и пилатесе.

    Профессиональные спортсмены рекомендуют включать планку в свои ежедневные стандартные тренировки.

    Выполнять планку можно в любое время, для этого не имеется каких-либо ограничений. Однако не стоит прибегать к упражнению сразу после пробуждения, чтобы не ввести организм в состояние стресса.

    Планка имеет множество вариаций. Начинающим спортсменам стоит обратить внимание на базовый вариант выполнения упражнения: это предотвратит возможные травмы тела.

    Планка сжигает 5 калорий за 1 минуту.

    Киноа: польза, вред и рецепты для похудения

    1.1

    Работа мышц

    Во время выполнения планки активно работают мышцы брюшного пресса и спины, поскольку помогают удерживать тело в зафиксированном положении. Помимо них в работу включены и другие группы мышц: груди, бедер, ягодиц и плеч.

    Распределение нагрузки при выполнении упражнения:

    МышцыВыполняемая роль
    ПрессаОбеспечение ровного положения тела без провисания под действием собственного веса
    СпиныПоддержка корпуса в выпрямленном положении. Возможность выровнять угол между плечами и корпусом
    Грудные и дельтовидныеВозможность держаться на руках, не проседая грудью вниз
    Большие ягодичные, икроножные, квадрицепсыОбеспечение ровного положения ног и таза

    Аквааэробика для похудения: польза и правила проведения тренировок

    1.2

    Польза

    Выполняя планку каждый день, можно заменить приятные результаты уже через месяц. Польза от планки:

    ПользаОписание
    БалансЗа счет укрепления брюшной мышцы станет значительно проще заниматься любым видом спорта
    Ускорение метаболизмаПланка сжигает больше калорий, чем другие стандартные упражнения на пресс. Причем они сжигаются быстрее, а результат держится значительно дольше
    Исправление осанкиПланка укрепляет мышцы кора, вследствие чего улучшается состояние плеч, шеи, спины и поясницы. Натренированные мышцы будут держать тело в прямом положении, не давая человеку сутулиться и горбиться
    Повышение гибкостиУпражнение растягивает мышцы и связки, прикрепленные к плечам, ключицам, бедрам, лопаткам, пальцам ног. Боковая планка поможет проработать косые мышцы живота
    Отсутствие болей в спинеУпражнение укрепляет мышцы спины и поясницы. Благодаря этому боли от тяжелых сумок, сидячей работы или выполнения других физических нагрузок вскоре уйдут
    Улучшение настроенияУпражнение положительно влияет на эмоциональное состояние и нервную систему: после месяца выполнения человек становится более уравновешенным и спокойным. Это происходит благодаря медленному вытягиванию «забитых» мышц, которые влияют на появление напряжения в теле, а соответственно, и стресса
    Укрепление мышц кораБлагодаря нагрузке, получаемой от планки, мышцы кора быстро приходят в тонус, что благотворно влияет на состояние внутренних органов. В короткие сроки можно привести ягодичные мышцы, а также прямые, косые и поперечные мышцы живота в порядок
    Укрепление мышц ногУпражнение укрепляет мышцы ног, а также делает их более стройными и подтянутыми. Планка благотворно влияет и на ягодичные мышцы. После нескольких месяцев тренировок можно заметить уменьшение целлюлита вследствие улучшения микроциркуляцию крови в этой зоне

    Планка не может принести вреда организму при правильном выполнении. Однако у данного упражнения имеются противопоказания, пренебрегая которыми можно значительно ухудшить состояние здоровья.

    Редька: калорийность, польза и вред, рецепты для похудения

    1.3

    Противопоказания

    Как и у любого упражнения, у планки существует ряд ограничений, при которых выполнять ее категорически нельзя:

    • заболевания сердечно-сосудистой системы;
    • повышенное давление;
    • травмы позвоночника;
    • проблемы в межпозвоночных дисках и грыжа;
    • травмы связок и сухожилий;
    • период обострения хронических заболеваний;
    • послеоперационный период, постельный режим;
    • кистевой туннельный синдром;
    • недавнее кесарево сечение (до полугода).

    При беременности ограничений в выполнении планки нет, однако это касается только профессиональных спортсменок. Нетренированным женщинам не стоит начинать выполнять упражнение в данный период. Кроме того, необходимо получить разрешение врача.

    1.4

    Плюсы и минусы

    К плюсам данного упражнения можно отнести следующие:

    • не требует дополнительного снаряжения и много времени;
    • можно выполнять в домашних условиях;
    • дает быстрый результат;
    • может выполняться как единственное ежедневное упражнение.

    Минусы:

    • требует много сил;
    • не подходит для наращивания мускулатуры;
    • имеет некоторые противопоказания;
    • при неправильном выполнении может нанести вред организму.

    1.5

    Основные ошибки новичков

    Хотя планка и является простым упражнением, она требует тщательного соблюдения требований к выполнению. Ошибки могут стать причиной краткосрочных болей в спине и суставах, а также повлечь за собой неприятные последствия в виде серьезных проблем со здоровьем.

    Основные ошибки при выполнении:

    ОшибкаОписание
    Непрямое положение телаПровисание тела дает временную легкость при выполнении упражнения, однако в последующем может стать причиной ноющих болей в спине и пояснице
    Выполнение сложных вариантовНеподготовленные мышцы негативно отреагируют на сложные варианты планок. Такая непоследовательность может повлечь за собой возникновение кифоза, сколиоза и гиперлордоза
    Игнорирование болиБоль во время выполнения планки может сигнализировать о неверном выполнении или наличии противопоказаний. В этом случае стоит немедленно прекратить выполнение упражнения. Однако следует отличать боль-сигнал от простой боли в нетренированных мышцах
    Взгляд вниз или наверхПри выполнении планки следует смотреть прямо перед собой. Взгляд вниз значительно облегчает упражнение, но ведет к проблемам с шеей. Неверное выполнение планки может стать причиной развития остеохондроза
    Трясущиеся колениНоги должны быть четко закреплены. «Гуляющие» или провисающие ноги могут повлечь за собой проблемы с коленями и суставами
    Задерживание дыханияНет смысла в задерживании дыхания: это не сделает выполнение упражнения легче. Нужно стараться дышать ровно, без резких вдохов и выдохов. Благодаря размеренному дыханию в клетки организма попадет больше кислорода, а значит, польза от планки будет гораздо более выраженной

    2

    Как правильно выполнять упражнение?

    При неверном выполнении упражнения невозможно накачать пресс и привести тело в тонус. Положение тела в планке должно выглядеть так:

    При этом:

    1. 1. Ступни следует ставить вместе. Это увеличит нагрузку на мышцы пресса.
    2. 2. Ноги необходимо держать напряженными и прямыми. В ином случае нагрузка на мышцы живота значительно уменьшится.
    3. 3. Ягодицы должны быть напряжены на протяжении всего времени.
    4. 4. Поясницу нельзя выгибать или округлять. Поясничный отдел должен оставаться плоским.
    5. 5. Живот следует втянуть и постараться подтянуть к ребрам. Дыхание не задерживать.
    6. 6. Локти нужно поставить четко под плечевыми суставами: это избавит руки от ненужной нагрузки.

    Если во время выполнения упражнения появился дискомфорт или сильная тянущая боль в пояснице, значит, планка выполняется неверно.

    Проверить правильность выполнения можно с помощью фотографирования себя со стороны. Благодаря фотографии можно заметить основные ошибки и исправить их в дальнейшем. Если имеется такая возможность, выполнять планку первое время нужно напротив зеркала.

    2.1

    Особенности выполнения для мужчин и женщин

    Мужская и женская планки несколько отличаются. Происходит это потому, что мужское тело от природы более крепкое и выносливое, чем женское.

    Прибегая к подобному упражнению, мужчины и женщины ждут, как правило, разных результатов: если для сильного пола важны наличие четко выраженного рельефа и мускулатура, девушки стремятся быстро привести тело в тонус, накачать ягодичные мышцы, а также избавиться от обвисшего живота.

    Именно поэтому время планки для женщин и мужчин разное:

    • Женщинам необходимо начинать с 20–25 сек. и выполнять по 3 подхода. Этого достаточно для первой недели тренировок. На второй неделе время можно увеличить на 10–15 сек. и добавить еще один подход. Нужно продолжать добавлять время таким образом, пока оно не достигнет двух минут.
    • Мужчинам можно начинать выполнять планку с 45 сек. по 4 подхода. Каждую неделю следует добавлять по 15 сек. и одному подходу. Если молодой человек ранее занимался спортом, планку рекомендуется делать утром и вечером.
    • Девушкам, которые ранее посещали спортивный зал, можно делать планку два раза в день по 30–35 сек. в 3–4 похода. Время стойки можно увеличивать на 10 секунд каждую неделю.

    Это общие рекомендации. Следует обращать внимание на свое физическое состояние, а также на степень натренированности мышц.

    Мужчины могут прибегать к такому виду упражнений только для придания общего тонуса мышцам или для их разогрева. Планка является статическим, а не динамическим упражнением. Называется оно так потому, что не требует большого количества движений, поэтому ни о каком наборе мышечной массы не может идти речи.

    Планка способствует укреплению связок, а также растягивает мышцы, готовя их к полноценной тренировке.

    3

    Программа тренировок

    Чтобы увидеть результат, планку необходимо выполнять каждый день на протяжении месяца.

    Расписание и график выполнения каждый должен составлять самостоятельно, исходя из своей физической подготовки. Для начала подойдет месячная программа тренировок для начинающих с классической планкой, выполнив которую можно приступать к другим вариантам этого упражнения.

    Тренировочная таблица на 30 дней для начинающих спортсменов на первую декаду месяца:

    ДеньКоличество секунд
    120
    220
    330
    430
    540
    6Отдых
    745
    845
    960
    1060

    На вторую декаду месяца:

    ДеньКоличество секунд
    1160
    1290
    13Отдых
    1490
    1590
    16120
    17120
    18150
    19Отдых
    20150

    На третью декаду месяца:

    ДеньКоличество секунд
    21150
    22180
    23180
    24210
    25210
    26Отдых
    27240
    28240
    29270
    30300

    3.1

    Базовая тренировка

    Базовая тренировка включается 5-минутный комплекс разных планок. Выполнять его рекомендуется ежедневно, по утрам.

    Благодаря грамотно составленному комплексу упражнений можно в короткие сроки вернуть телу тонус, избавиться от провисшего живота и дряблых боков, целлюлита, похудеть в бедрах.

    Тренировка выглядит следующим образом:

    1. 1. Классическая планка на выпрямленных руках — 1 минута.
    2. 2. Планка в стойке на локтях — 30 секунд.
    3. 3. Планка с поднятой ногой в стойке на локтях — 1 минута.
    4. 4. Боковая планка в стойке на локте — 1 минута.
    5. 5. Повтор пунктов 1 и 2.

    4

    Виды планок и их особенности

    Существует несколько видов планки. Осложнить ее можно несколькими способами:

    • добавить утяжеление;
    • уменьшить количество точек опоры;
    • добавить динамику (скручивание, отжимание).

    Перед планкой рекомендуется выполнить 15-минутную разминку: это подготовит мышцы к будущей нагрузке. Силовую тренировку лучше завершать, а не начинать планкой.

    На разные группы мышц и проблемные зоны существует свой вид планки. Например, чтобы иметь тонкую талию, следует уделить свое внимание боковой планке, которая должна чередоваться с наклонами корпуса. При выполнении упражнения можно сделать круговой комплекс, благодаря которому не только очертится талия, но и подтянется живот и уйдут бока.

    Для начинающих спортсменов подойдет тренировка в 5 подходов с 3 повторениями для каждой стороны.

    Чтобы быстро убрать живот, уменьшить бока и обрести стройность, стоит прибегнуть к выполнению разных вариантов планки. Можно чередовать классические и боковые, а затем планку на фитболе и упражнения с утяжелением или динамические стойки.

    4.1

    Классическая

    У классической планки существует несколько вариантов: для новичков и для тех, кто тренируется уже несколько месяцев.

    4.1.1

    На скрепленных руках

    Планка на скрепленных руках считается одной из самых простых. Она оптимально подходит спортсменам-новичкам.

    Правила:

    1. 1. При выполнении планки ноги должны быть прямыми и напряженными.
    2. 2. Локти — находится четко под плечами.
    3. 3. Таз не следует подниматься слишком высоко, тело должно быть прямым.
    4. 4. Копчик должен смотреть назад, а не вверх или вниз.
    5. 5. Крутить головой нельзя — это может спровоцировать боли в шейном отделе.
    6. 6. Смотреть нужно прямо перед собой.

    4.1.2

    На локтях

    Планка для похудения на локтях является стандартной. Правила выполнения:

    1. 1. Зафиксировать плечи, немного прижав их к корпусу.
    2. 2. Вывести грудь вперед.
    3. 3. Оторваться от земли, напрягая мышцы пресса и ягодиц.
    4. 4. Вытянуть тело в прямую линию.
    5. 5. Сосредоточить вес на локтях и пальцах ног.
    6. 6. Не задерживать дыхание.

    4.1.3

    С вытянутой ногой

    Для усложнения упражнения можно вытянуть ногу — это поможет проработать мышцы ягодиц.

    Выполнение:

    1. 1. Руки расположить четко под плечами.
    2. 2. Ноги немного развести в стороны.
    3. 3. Пресс напрячь.
    4. 4. Медленно выпрямить тело с опорой на выпрямленные руки.
    5. 5. После фиксации тела можно поднимать ногу. По возможности она должна быть прямой.
    6. 6. Не забывать о глубоком дыхании.

    4.1.4

    С вытянутой рукой

    Упражнение выполняется так же, как и с вытянутой ногой. Опора тела — на носочки и локоть.

    4.2

    Боковая

    Боковую планку можно выполнять, опираясь на прямую или согнутую руку. Схемы-подсказки помогут правильно выполнить данные упражнения.

    4.2.5

    На локте

    Усложненная планка — это боковая стойка на локте. Правила выполнения:

    1. 1. Лечь на левый бок.
    2. 2. Ноги поставить одну на другую.
    3. 3. Опереться на левый локоть, приподнимая тело.
    4. 4. Правый локоть держать на правом боку.
    5. 5. Вытянуть туловище в прямую линию, напрягая мышцы пресса.
    6. 6. Следить, чтобы мышцы ягодиц не уводили тело назад.

    4.2.6

    На прямой руке

    Самый сложный вариант планки — это боковая стойка на вытянутой руке.

    Правила выполнения:

    1. 1. Лечь набок.
    2. 2. Ноги поставить одну на другую или одну перед другой.
    3. 3. Опереться на локоть, после чего медленно и осторожно выпрямлять руку.
    4. 4. Вес тела распределить равномерно по всей ладони.
    5. 5. Для усложнения упражнения вторая рука может быть выпрямлена и устремлена вверх.

    4.2.7

    С опорой на две точки

    Выполнение:

    1. 1. Лечь набок.
    2. 2. Одну ногу поставить на другую.
    3. 3. Постепенно выпрямлять руку, стараясь придать телу прямое положение.
    4. 4. После фиксации начать медленно поднимать ногу и руку.
    5. 5. Опора тела — на внешнюю сторону стопы и расправленную ладонь.

    4.3

    Стоя на коленях

    В случае если выполнять классическую плану не позволяет физическое состояние, первое время можно выполнять плану, стоя на коленях.

    Выполнение упражнения отличается от стандартного только тем, что опора приходится на раскрытые ладони и колени, а не на носочки выпрямленных ног, как в классическом варианте.

    4.4

    Обратная

    Обратная планка имеет два варианта выполнения.

    4.4.8

    Классическая обратная планка

    Обратная планка дает усиленную нагрузку на ягодичные и икроножные мышцы.

    Выполнение:

    1. 1. Лечь на спину.
    2. 2. Постепенно поднимать тело, опираясь на согнутые локти.
    3. 3. Медленно выпрямлять руки.
    4. 4. Зафиксировать тело в прямом положении.
    5. 5. Опору производить на пятки и ладони выпрямленных рук.

    4.4.9

    На выпрямленных руках и согнутых ногах

    Правила выполнения:

    1. 1. Руки поставить под плечами.
    2. 2. Ладони расправить.
    3. 3. Опору произвести на целую стопу.
    4. 4. Не отрывать носки от пола.
    5. 5. Принять положение как на картинке.
    6. 6. Не допускать провисания таза.

    Мышцы живота должны быть в напряжении во время всего выполнения упражнения.

    4.4.10

    С поднятием прямой ноги

    Алгоритм:

    1. 1. Принять положение «обратная стойка на прямых руках».
    2. 2. Тело должно быть прямым.
    3. 6. Не допускать провисания таза.
    4. 4. Поочередно поднимать прямую напряженную левую, а затем правую ногу.
    5. 5. Фиксироваться в каждом положении на 20 секунд.

    4.5

    Усиленная

    Усиленную плану легче проводить в спортивном зале или на улице. Дополнительным предметом может послужить любое вертикальное крепление, которое способно выдержать сопротивление.

    Усиленная планка в несколько раз тяжелее обычной. Она помогает разнообразить стандартную тренировку.

    Методика выполнения:

    1. 1. Принять исходное положение, как при отжиманиях. Опора производится на раскрытые ладони и носки.
    2. 2. Зафиксировать тело на несколько секунд.
    3. 3. Совершать подъем и спуск туловища с помощью рук по вертикальному объекту. Не допускать прогибания в пояснице.
    4. 4. Носочки ног должны оставаться в одном положении и на одном месте.

    4.6

    Динамичная

    Динамичный вариант выполнения планки включает в себя ряд упражнений, которые дополняют стандартное положение. Это могут быть отжимания, прыжки, подтягивание колена и локтя.

    Ниже приведены вариации с примерами, которые повысят эффективность тренировки.

    4.6.11

    С отжиманиями

    Планка с отжиманиями дает дополнительную нагрузку на грудные мышцы и трицепсы.

    Выполнение:

    1. 1. Принять стойку «планка на прямых руках».
    2. 2. Зафиксировать положение на 10 секунд.
    3. 3. Поочередно согнуть левый, а затем правый локоть (принять положение «стойка на локтях»).
    4. 4. Зафиксироваться на 10 секунд.
    5. 5. Поочередно выпрямить левый, а затем правый локоть. Вернуться в исходное положение.
    6. 6. Повторить 5 раз.

    4.6.12

    Ноги вместе — ноги в стороны

    Данное упражнение усиливает нагрузку на ягодичные мышцы.

    Алгоритм выполнения:

    1. 1. Принять стойку на локтях.
    2. 2. Ноги немного развести в стороны.
    3. 3. Зафиксировать тело в прямом положении на несколько секунд.
    4. 4. Отставить левую ногу. Зафиксироваться.
    5. 5. Приставить в ней правую ногу.
    6. 6. Затем отставить правую ногу. Зафиксировать положение.
    7. 7. Приставить к ней левую ногу.
    8. 8. Повторить то же самое в правую сторону.
    9. 9. Повторить весь комплекс 5 раз.

    В каждом новом положении фиксация тела составляет 5 секунд.

    4.6.13

    Со скручиванием

    Упражнение поможет поработать косые мышцы живота.

    Метод выполнения:

    1. 1. Принять положение «стойка на прямых руках».
    2. 2. Поднять левую руку вверх. Ноги остаются в прежнем положении, плечи меняют положение с горизонтального на вертикальное. Взгляд устремлен на кончики пальцев.
    3. 3. Опустить руку и провести ею под корпусом в противоположную сторону.
    4. 4. Вернуться в исходное положение.
    5. 5. Повторить то же самое для правой руки.

    4.6.14

    С переходом

    Стойка с переходом прокачивает прямую и поперечные мышцы живота.

    Правила выполнения:

    1. 1. Принять положение «стойка на локтях».
    2. 2. Зафиксировать тело в прямом положении на 10 секунд.
    3. 3. Медленно перенести опору на левый локоть и левую ногу. Фиксация в этом положении — 10 секунд.
    4. 4. Принять исходную позицию.
    5. 5. Постепенно перенести вес на правый локоть и правую ногу. Зафиксироваться на 10 секунд.
    6. 6. Повторить цикл 3 раза.

    Поворот прямо, влево, прямо, вправо — это один цикл упражнения.

    4.6.15

    С поднятием согнутой ноги

    Этот вид планки больше подходит для женщин, эффективно справляется с жировыми отложениями в области ягодиц и бедер. Требует больше энергии, чем классическая планка, а значит, сжигает больше калорий в минуту (5,5–6). С этого вида упражнения следует начитать любые динамичные планки.

    Алгоритм выполнения:

    1. 1. Принять положение «стойка на локтях».
    2. 2. Поочередно выполнять подъем согнутых под прямым углом ног. Нет смысла поднимать их высоко. Главное условие — чувствовать ягодичную мышцу.

    4.4.10

    С поднятием прямой ноги

    Упражнение прорабатывает ягодичную и прямую мышцу живота.

    Алгоритм выполнения:

    1. 1. Принять положение «стойка на локтях».
    2. 2. Поочередно выполнять поднятие прямой левой и правой ноги.
    3. 3. В каждом положении фиксация тела должна составлять 10 секунд.

    Для утяжеления упражнения следует принять положение «стойка на прямых руках».

    4.6.17

    С поднятием колена

    Этот вид планки прорабатывает мышцы брюшной полости.

    Алгоритм выполнения:

    1. 1. Принять исходное положение «стойка на прямых руках».
    2. 2. Поочередно подтягивать левое колено с правому локтю, правое — к левому.
    3. 3. Стараться сохранять прямое положение тела. Взгляд направлен четко перед собой.

    4.6.18

    С прыжками

    Упражнение увеличивает нагрузку на ягодичные и брюшные мышцы.

    Выполнение:

    1. 1. Принять исходное положение — стойка на вытянутых руках.
    2. 2. Из данной позиции прыжком принять положение «ноги на ширине плеч».
    3. 3. При невозможности выполнения прыжок можно заменить на отшагивание или принять конечное положение упор-присед.

    Важно следить, чтобы поясница не провисала.

    4.6.19

    Со сгибанием колена

    Упражнение прорабатывает поперечную и прямую мышцы живота.

    Выполнение:

    1. 1. Принять положение «стойка на локтях».
    2. 2. Медленно начать сгибать колено. Не допускать провисания таза. Живот напряжен и втянут.
    3. 3. Позвоночник и шея должны образовывать прямую линию.
    4. 4. Повторить упражнение с другим коленом.

    4.6.20

    Боковая со сгибанием колена

    Упражнение прорабатывает икроножную мышцу и поперечную мышцу брюшного отдела.

    Алгоритм выполнения:

    1. 1. Принять положение «боковая стойка на локтях». Для удобства пальцы следует растопырить. Так удерживать свой вес будет легче.
    2. 2. Опираясь на левую ногу, медленно начать поднимать правую.
    3. 3. Поднять правую руку.
    4. 4. Из этого положения, постепенно сгибая в колене поднятую ногу, притянуть ее к локтю поднятой руки.
    5. 5. Зафиксироваться в таком положении на 15 секунд.
    6. 6. Повторить упражнение для правой ноги.

    4.7

    Планка-дельфин

    Планка-дельфин эффективно прокачивает мышцы спины и плечевого пояса.

    Выполнение:

    1. 1. Принять исходное положение классической планки с опорой на прямые руки.
    2. 2. Зафиксировать тело в таком положении на 10 секунд.
    3. 3. Принять положение «собака мордой вниз».
    4. 4. Зафиксироваться в положении на 15 секунд.
    5. 5. Повторить выполнение 3 раза.

    4.8

    На мяче

    Упражнение можно выполнять на фитболе — резиновом спортивном мяче.

    4.8.21

    С опорой на фитбол

    Правила выполнения:

    1. 1. Руки поставить на мяч так, чтобы они находились четко под плечами. Локтевой сустав должен образовать прямой угол.
    2. 2. Пальцы скрепить между собой в замок.
    3. 3. Откатить фитбол, выпрямив ноги.
    4. 4. Оторвать грудь от мяча.
    5. 5. Образовать телом прямую линию от шеи до позвоночника.
    6. 6. Стоя в таком положении, начать медленно раскачивать мяч слева направо, образуя небольшой радиус вращения.

    4.8.22

    С ногами на фитболе

    Выполнение:

    1. 1. Опереться на локти.
    2. 2. Ноги закинуть на фитбол.
    3. 3. Медленно выпрямлять руки. Опора тела производится на раскрытые ладони.
    4. 4. Зафиксировать тело в прямом положении.
    5. 5. Не допускать прогиба в пояснице и спине.

    4.8.23

    Поднятие ног на фитболе

    Алгоритм выполнения упражнения:

    1. 1. Принять положение «стойка на прямых руках».
    2. 2. Ноги закинуть на фитбол.
    3. 3. Зафиксировать тело в таком положении на 15 секунд.
    4. 4. Поочередно выполнять подъем выпрямленной левой, а затем правой ноги.
    5. 5. Задерживаться в каждом новом положении на 5 секунд.

    Важно не забывать держать тело в прямом положении и не задерживать дыхание.

    4.8.24

    Обратная планка на фитболе

    Упражнение прокачивает ягодичную мышцу и прямую мышцу живота, способно быстро привести тело в порядок и подарить стройность.

    Метод выполнения:

    1. 1. Лечь на спину.
    2. 2. Ноги закинуть на фитбол.
    3. 3. Опираясь на плечи и не помогая себе руками, приподнять тело.
    4. 4. Постараться придать туловищу прямое горизонтальное положение.
    5. 5. Зафиксироваться на 30 секунд.
    6. 6. Согнуть ноги, притянув фитбол к себе. Замереть на 20 секунд.
    7. 7. Повторить упражнение 4 раза.

    4.9

    С весом

    Планку с весом можно выполнять с помощью гантелей. Утяжелитель следует взять в руку, после чего выпрямить ее и попытаться удерживать в таком положении во время упражнения.

    Для планки с гантелей необходимо:

    1. 1. Опереться на локоть, медленно приподнимая тело.
    2. 2. Зафиксироваться в прямом положении.
    3. 3. Руку с утяжелителем поднять вверх.
    4. 4. Голову держать прямо.

    tonustela.net

    Планка упражнение на 30 дней. Программа тренировок на 30 дней: планка для идеального пресса.

    Планка упражнение на 30 дней. Программа тренировок на 30 дней: планка для идеального пресса.

    Сохрани себе?

    Просто начни с малого!

    Как натренировать пресс, не делая обычных подъемов ног или корпуса? Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно (и как можно дольше. Мы пробуем!

    Ступни.
    Ставь вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

    Ноги.
    Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

    Ягодицы.
    Напряги. И не отпускай напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

    Поясница.
    Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представь, что твоя поясница плотно прижата к стене.

    Живот.
    Втяни, а затем (уже втянутым) постарайся подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держи живот в этом положении, но дыхание не задерживай.

    Локти.
    Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставь локти строго под плечевыми суставами.

    Начни с 20 секунд и за месяц ты сможешь уже продержаться 5 минут.

    Планка для чего она. Упражнение планка: общая информация

    Планка давно стала классическим упражнением не только в тренировках для живота, но и в общих тренировках для всего тела. Это многофункциональное упражнение позволяет задействовать большое количество групп мышц , и при этом не требует от вас ни дополнительного инвентаря, ни особых умений, ни большого опыта занятий. Планку могут практиковать как новички, так и продвинутые занимающиеся. Именно благодаря своей практичности, эффективности и всеобщей доступности упражнение планка получило повсеместную популярность.

    Планка включает в работу мышцы верхней и нижней части тела, а значит вы будете укреплять ваше тело, делая его упругим и подтянутым. Особенно это упражнение полезно для развития мышечного корсета (живот, спина, ягодицы). Сильный мышечный корсет поддерживает спину и позвоночник , а значит помогает снизить риск травм опорно-двигательной системы.

    Как правильно делать планку?

    Встаньте в положение стойки на полу – позиция отжиманий. Согните локти на 90 градусов и перенесите свой вес на предплечья. Все ваше тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены.

    На что обратить особое внимание:

    • Голова и шея : должны быть расслабленными и свободными. Смотрите на пол, не поднимайте голову наверх.
    • Руки : держите прямо перед собой либо скрестите их. Ставьте локти строго под плечевыми суставами, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи. Опускайте плечи, не поднимайте их к ушам.
    • Поясница : ее нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
    • Ноги : должны оставаться прямыми и напряженными. В противном случае основная нагрузка перейдет на поясницу, а не на мышцы пресса.
    • Ягодицы : также должны быть напряжены и находиться на одном уровне со спиной. Не прогибайте таз и не поднимайте ягодицы вверх.
    • Живот : втягивайте, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. Держите его подтянутым на протяжении всего упражнения, при этом дыхание не задерживайте.
    • Ступни : можно соединить вместе, можно немного расставить. Чем ближе их поставите друг к другу, тем сильнее будет нагрузка на мышцы пресса.
    • Дыхание : обязательно не забывайте глубоко дышать на протяжении всего упражнения. Вдыхайте и выдыхайте медленно и размеренно.

    Планка, как правильно делать. Как правильно делать планку для похудения: типы и виды

    В первую же очередь нужно понять, что планка – это достаточно разностороннее упражнение, ведь существует несколько типов и видов, среди которых стоит разобраться особо. Причем нужно знать, что лишь слегка изменяя положение ног, или же, к примеру, рук, вы сможете накачать не одну, а несколько групп мышц, согнать жирок с различных мест и так далее. Таким образом можно аккуратно и без особых усилий укрепить поясничный корсет и плечевой пояс, мускулы спины и рук, а также и ног, да и далеко не только их.

    Классика жанра: традиционная планка как она есть

    Фото с сайта: goodhouse.ru

    Лягте на коврик для занятий, а потом примите такую позу, будто вы собрались отжиматься. Руки держите ровно, чтобы локти не выглядывали из-за плеч, ноги также, прогибать корпус ни в коем разе нельзя, тогда никакого эффекта не будет. Во время выдоха нужно расслаблять мышцы плеч, а поясничные и ягодичные, наоборот, максимально напрягать. После выполнения упражнения нужно дать организму отдых на несколько десятков секунд, и только потом продолжать занятия.

    Повышаем нагрузки: боковая планка-упражнение даст пресс и мускулистые руки

    Фото с сайта: modista.org.ua

    Из положения традиционной классической планки надо повернутся на один бок, сделав упор на одну руку. Причем проследите за тем, чтобы кисть была как раз на единой линии с плечом. Ноги при этом же положите на бок, плотно сомкните их и удерживайте свое тело именно в таком положении необходимое время. Старайтесь постоянно напрягать мышцы ягодиц и удерживать равновесие, чтобы не завалиться на бок. Если вам слишком трудно делать такое упражнение с упором на запястье, стоит упереться в пол предплечьем, что упростит задачу на первых порах.

    Планка на предплечьях: кому чрезмерно трудно

    Фото с сайта: baihou.ru

    При чрезмерно большом лишнем весе, бывает так, что удержать собственное тело на вытянутых руках просто не представляется возможным. Тогда поможет планка на локтях, которая практически также эффективна. Локти нужно ставить прямо, а запястья рук сцепить перед собой в замок, что даст дополнительный упор.

    Усложняем задачу: планка с вытянутой ногой или рукой

    Фото с сайта: jv.ru

    По сути, данный вариант является, конечно же, усложненной версией классической, традиционной планки. На самом деле, все довольно просто, вам нужно просто поднять вверх всего одну руку или же ногу, тем самым значительно усложнив задачу собственному телу. Весь секрет в том, что придется удерживать равновесие, чтобы не завалиться на бок, то есть напрячь все участвующие в упражнении мускулы. Стоит знать, что рука, как, впрочем, и нога всегда должна быть вытянутой немного выше лини плеч и выпрямленной. Пальцы ноги нужно тянуть как можно более сильно на себя.

    Упражнение планка. Планка для начинающих – первый шаг к красивому телу

    Долгое время планка была незаслуженно забытым упражнением, оттесненным на задворки спортивного мира. На сегодняшний день она обрела вторую жизнь. Появилось множество разновидностей статических и динамических планок , планки с утяжелением или использованием спортивных снарядов и многое другое. Универсальность и простота упражнения вкупе с потрясающим воздействием на мышечный корсет делают планку необходимым занятием для начинающих спортсменов.

    Как правильно делать планку?

    В первую очередь необходимо определиться с тем, какую именно планку вы предпочтете выполнять. Классическими вариантами для новичков были и остаются статические планки с упором на вытянутые руки или предплечья . Возьмем их в качестве основных видов упражнения и подробно распишем, как правильно делать планку начинающим:

    • Примите упор лежа так, словно собираетесь начать отжиматься. Расположите руки на ширине плеч и выровняйте их так, чтобы локти находились ровно под плечами. Это позволит избежать ненужной нагрузки на шейный отдел и глубокие мышцы спины.
    • Выпрямите ноги, упритесь носками (пятки ни в коем случае не должны касаться пола!).
    • Поднимите торс и поясницу на один уровень. Тело должно быть ровным и прямым, словно стрела. Зафиксируйтесь в правильном положении и начинайте отсчет.
    • При признаках серьезной усталости или сильной дрожи в мышцах сделайте небольшой перерыв. Повторите упражнение несколько раз для достижения наилучшего эффекта.

    Топ-5 ошибок при выполнении планки

    К сожалению, для большинства начинающих правильная планка является достаточно трудным упражнением. Мы неосознанно пускаемся на ухищрения в попытках упростить работу мышц и облегчить упражнение, но не отдаем отчета о возможных последствиях.

    Мы составили топ из 5 наиболее распространенных ошибок, связанных с выполнением этого упражнения:

    • Неправильное положение поясницы. Ниже или выше уровня торса и ног – сводит эффективность планки к нулю. Избежать этой ошибки помогает банальное зеркало, напротив которого и стоит начинать выполнять упражнение. Со временем вы привыкнете держать правильное положение и будете автоматически принимать правильную стойку.
    • Взгляд в пол. Шейный отдел испытывает дополнительную неприродную нагрузку, что может привести к болям в области шеи и затылка. Старайтесь смотреть прямо перед собой.
    • Учащенное или замедленное дыхание. Усложняет упражнение и существенно снижает насыщение мышц свежим кислородом. Дышите ровно и глубоко.
    • Долгие подходы. На раннем этапе тренировок, когда тело еще не окрепло, а амбиции заставляют наращивать время упражнения, легко нанести себе больше вреда, чем пользы. Соблюдайте умеренность и увеличивайте время поддержания планки постепенно.
    • Нерегулярные занятия. Планка не относится к упражнениям, дающим мгновенный эффект. От вас требуется постоянная монотонная работа над собственным телом , ведь результат будет заметен только при ежедневных выполнениях планки .

    Подходы и время планки – таблица для начинающих

    У современного человека не так много свободного времени, которое можно посвятить посещению спортивного зала. Именно этим обусловлена популярность классической планки , занимающей несколько минут в день. Большинство специалистов единодушно сходятся во мнении, что регулярные упражнения утром (в качестве зарядки) и вечером (за 2-3 часа до сна) позволяют добиться наилучшего эффекта. Выработайте привычку держать планку в одно и то же время, чтобы не пропустить время тренировки.

    Количество подходов и время их выполнения зависит от вашего физического состояния. Приведенная ниже таблица планки для начинающих является лишь примерным ориентиром.

    Видео 900 минут в планке за 30 дней. Трансформация тела.

    Планка для похудения. Поможет ли планка похудеть?

    Не стоит надеяться, что выполнение планки само по себе избавит от лишних килограммов и избыточных жировых отложений. Без правильного питания и специальных тренировок тут не обойтись. Но планка может ускорить процесс похудения, так как на выполнение статических упражнений организм затрачивает больше энергии, значит, калории будут расходоваться интенсивнее. А вот мышечную массу упражнения на статику помогают нарастить быстрее, чем динамические. Тело становится более рельефным, подтянутым и выглядит стройнее.

    Планка 30 дней для девушек. Планка – программа на месяц

    Не хватает времени на спортзал или фитнес-клуб? Не беда! Программу тренировок можно составить исключительно из различных статических и динамических планок. Не ждите, что они сделают за вас всю работу и позволят похудеть за пару минут в день, но добиться заметного прогресса в борьбе с лишними килограммами при помощи планки можно и нужно.

    Выбираем планку для наилучшего результата

    В первую очередь вам стоит определиться с тем, какого результата вы хотите добиться. Каждый вид упражнения обладает своими достоинствами и недостатками и влияет на конкретную группу мышц, поэтому программу тренировок лучше составить из различных планок с постепенно нарастающей продолжительностью подходов . Обсудим виды планок и взвесим все за и против.

    Статическая планка

    Именно она приходит в голову при слове «планка». Классические варианты этого упражнения, направленные на поддержание равновесия и устойчивой позиции на протяжении нескольких минут, обладает общеукрепляющим эффектом. Похудеть при помощи статической планки решительно невозможно. Энергозатраты на минутное поддержание стойки не превышают 5 калорий, а поддерживать статическую планку дольше нескольких минут не только очень трудно, но и чревато перенапряжением мышц. Однако не стоит оставлять это упражнение без внимания. Статические планки замечательно укрепляют мышечный корсет и локомоторный аппарат тела, приучают организм к интенсивным нагрузкам, делают его более выносливым и гибким. Статические планки, выполняемые по правильной технике , станут идеальным решением как для подготовки к серьезным занятиям в спортзале, так и для поддержания формы в период вынужденного бездействия.

    Совет: статическая планка является профилактическим средством против болей в спине.

    Динамическая планка

    Динамическая планка затрачивает существенное количество энергии и воздействует на конкретные группы мышц, с ее помощью можно проработать проблемные участки или как следует нагрузить организм в качестве завершающего упражнения — словом, динамическая планка является более подходящим кандидатом в упражнения для похудения . Многие виды динамических планок направлены на то, чтобы избавиться от жировых отложений на животе или боках, убрать прогрессирующий целлюлит и сделать фигуру более цельной и крепкой, без рыхлости нетренированного организма.

    Сколько держать?

    Универсального ответа на вопросы « Как часто делать » или «сколько держать планку?» не существует. Это зависит от индивидуальных особенностей каждого организма. Тренированный человек может перейти к более тяжелым разновидностям планки и существенно повысить нагрузку, а, следовательно, и результативность этого упражнения, в то время как неподготовленное тело вряд ли будет в восторге даже от 30 секунд поддержания планки. Постарайтесь найти оптимальный вариант, подходящий под ваш уровень подготовки, и постепенно наращивайте продолжительность и количество подходов .

    Мы публикуем примерный график для упражнения планка на 30 дней. Следуйте ему каждый день , чтобы обозначить границы своих возможностей.

    День 1 — 20 сек.День 16 — 2 мин. 40 сек
    День 2 — 25 сек.День 17 — 2 мин. 50 сек.
    День 3 — 30 сек.День 18 — 3 мин.
    День 4 — 35 сек.День 19 — 3 мин. 20 сек
    День 5 — 45 сек.День 20 — 3 мин. 30 сек.
    День 6 — 1 мин.День 21 — 3 мин. 35 сек.
    День 7 — 1 мин. 10 сек.День 22 — 3 мин. 40 сек.
    День 8 — 1 мин. 20 сек.День 23 — 3 мин. 50 сек.
    День 9 — 1 мин. 30 сек.День 24 — 4 мин.
    День 10 — 1 мин. 40 сек.День 25 — 4 мин. 20 сек.
    День 11 — 1 мин. 45 сек.День 26 — 4 мин. 25 сек.
    День 12 — 1 мин. 50 сек.День 27 — 4 мин. 30 сек.
    День 13 — 2 мин.День 28 — 4 мин. 40 сек.
    День 14 — 2 мин. 10 сек.День 29 — 4 мин. 50 сек.
    День 15 — 2 мин. 30 сек.День 30 — 5 мин.

    Месяц планки – результаты

    Итак, мы определились с количеством упражнений планка на предстоящий месяц. За этот период с вами произойдут следующие изменения:

    • Красивая и ровная осанка для многих недостижимая мечта, но для вас она станет реальностью. Планка укрепляет глубокие мышцы спины и шейного отдела, делая походу более статной и уверенной.
    • Абдоминальные мышцы, отвечающие за равновесие и сохранность внутренних органов, станут крепче и выносливее. Это избавит вас от проблем с пищеварительной и выделительной системами, а также сделает силуэт более четким.
    • Все группы мышц, начиная от грудных и заканчивая ягодичными, станут более гибкими и сильными. При этом их внешний вид останется без ярко выраженных рельефных изменений.
    • Улучшится кровообращение, мышцы начнут получать больше кислорода, станут более выносливыми.

    Подводя краткие итоги, можно с уверенностью сказать – планка является замечательным общеукрепляющим и оздоровительным упражнением, полезным для любого человека. Составьте собственный график упражнения планка на месяц и неукоснительно следуйте программе. Результат превзойдет все ваши ожидания!

    30 дней планки на локтях. Классический вариант

    Начинать выполнение планки следует именно с классической вариации. Исполняется она следующим образом. Лягте на живот, затем приподнимитесь на локтях. Поставьте ноги на носки, направьте их на себя. Руки должны быть согнуты под углом 90 градусов. Голова смотрит вперёд. Тело не должно нигде провисать, спина не должна горбиться. Мышцы пресса держим в напряжении.

    Новичкам следует начинать с такой схемы исполнения: три подхода по 30 секунд. Полторы минуты в день для начала могут показаться невыполнимой задачей. В таком случае выполняйте упрощённый вариант планки — на вытянутых руках либо расставляйте ноги пошире — это снизит нагрузку на тело.

    Планка на локтях — более простая вариация упражнения. Полная планка выполняется на вытянутых руках. Но такой вид подойдёт скорее более опытным спортсменам, нежели новичкам.

    Когда «классика» вам покорится, попробуйте реализовать более сложные вариации упражнения или попробуйте покачивать тазом при выполнении. Такая нагрузка будет максимальной.

    Планка на 30 дней — насколько это эффективно?

    Наверное, не существует упражнений, которые могли бы тягаться с планкой в плане универсальности. Планка — упражнение достаточно простое, эффективное, не занимает много времени, но при этом “работает” на все тело. Ежедневно выстаивая в планке по пять минут, вы сможете укрепить мышцы пресса, спины, рук и ног, а еще — как следует поработать над осанкой, гибкостью и равновесием. Просто праздник какой-то!

    Еще один плюс планки — в том, что ее можно делать где угодно и в любой экипировке. Дома, в зале, на зеленой травке, утром и вечером, в пижаме или спортивной форме — планка всегда будет одинаково эффективна.

    Чтобы увидеть первые результаты, достаточно месяца. Правда, в том случае, если вы будете выполнять упражнение правильно и регулярно. Обещаете не халтурить? Тогда поехали!

    shkola-krasoty.com

    Упражнение планка для похудения | Fitness Lady

    Многие считают, что «Планка» является одним из лучших упражнений для проработки и укрепления пресса. Но это не совсем так. Пресс, конечно же, работает и укрепляется. Но «Планка» — это комплексное упражнение, в котором задействованы мышцы всего тела.

    • Прямая мышца живота – или как мы привыкли ее называть «пресс». Берет свое начало под грудью и тянется по всей длине живота. Она служат для сгибания позвоночника, опускания ребер, поднимания таза. Красивый пресс, в любом случае, будет выглядеть привлекательно, независимо от того, кто является его обладателем, мужчина или женщина.
    • Поперечные мышцы живота – небольшого размера и расположены поперек живота. Их проработать очень сложно. Служат они для уменьшения, подтягивания и удержания живота и ребер. Также они поддерживают внутренние органы. Если мышцы ослаблены, тогда и размер нашего животика увеличивается.
    • Косые мышцы живота – обеспечивают красивую талию. Тянутся они от нижних ребер вниз, вдоль передней и боковой поверхности живота. Служат для сгибания позвоночника и поворота тела в разные стороны.
    • Большая грудная мышца – занимает значительную часть передней поверхности груди. Служит для движения плеча и плечевого сустава. Выполняет защитную функцию для сердца и грудной клетки от ударов и повреждений.
    • Дельты, бицепсы и трицепсы – основные мышцы рук. Дельты сгибают и разгибают плечи, отводят руки в сторону. Бицепсы отвечают за вращение предплечий, поднятие и сгибание рук в локтевых суставах. Эта мышца делает руки, особенно мужские, очень красивыми и рельефными. Трицепсы располагаются на задней поверхности верхней части руки. Их проработать и накачать очень сложно, но регулярно тренировать важно и нужно.
    • Широчайшие мышцы спины — или как мы привыкли их называть «крылья». Расположены в нижней части спины. Тянутся они от нижних ребер вниз до поясницы. Служат для удержания вертикального положения тела, поворачивания и сгибания позвоночника. Влияют на красивую осанку и ровную спинку.
    • Большая ягодичная мышца – отвечает за форму и внешний вид нашей попы. Думаю, здесь не нужно лишних слов и все мы понимаем, что очень важно ее прорабатывать и укреплять.
    • Четырехглавая мышца бедра – или как мы привыкли ее называть «квадрицепс». Тянется по всей передней и боковой поверхности верхней части ноги. Служит для сгибания и разгибания голени и бедра. Для мужчин, хорошо проработанные и рельефные квадрицепсы, безусловно, выглядят очень красиво. Женщинам же нужно с ними не переусердствовать и работать над ними правильно.
    • Икроножные мышцы – тянутся по всей задней поверхности голени. С ними, как и с квадрицепсами, женщинам нужно быть осторожными.

    Упражнение «Планка» — как правильно делать? 

    Это упражнение не требует никакой специальной одежды, обуви и дополнительного оборудования. Все что нам нужно — это мотивация, немного свободного времени и пространства.

    Упражнение «Планка» — видео

    Упражнение «Планка» на 30 дней

    Всего за месяц можно привести мышцы в тонус, сделать тело сильным, выносливым и красивым. Суть заключается в том, чтобы постепенно увеличивать время выполнения упражнения. Таким образом, мы будем увеличивать нагрузки, а это прямой путь к росту мышц. В первый день достаточно удерживать «Планку» всего 20 секунд, а в последний – потребуется уже 5 минут. Обязательно нужно делать между тренировками день отдыха, для восстановления. Если у вас низкий уровень физической подготовки, то начните с классической «Планки». В дальнейшем это упражнение можно будет усложнить. «Планка» на прямых руках, боковая, с поднятой рукой или ногой, на фитболе.

    fitneslady.ru

    Упражнение планка, как правильно делать и сколько подходов |

    Упражнение планка относится к упражнениям, которые не требуют высоких динамических нагрузок, основное требование это верно держать свое тело. Во время выполнения данного упражнения,  участвуют все группы мышц необходимые для того, чтобы Ваше тело было стройным и подтянутым. Особенно активно работают мышцы спины, пресса. ягодиц, ног и рук. Разработано несколько вариантов упражнения планка, все они отличаются разной степенью нагрузки на тело.

    Планка упражнение польза и вред

    Польза

    В основном все упражнения которые делают на тренировках являются динамическими. Они направлены на проработку одной группы мышц. Статическая нагрузка при выполнении упражнения планка действует на группу мышц и поражает своими результатами. В течение всего нескольких недель, можно заметить изменение фигуры в лучшую сторону. Выполняя данное упражнение возможно похудеть, так как ежедневные тренировки увеличивают обмен веществ. Планка может быть частью обычной динамической тренировки и отлично дополнять ее.

    Вред

    Для людей страдающих от нестабильного давления и при заболеваниях сердечно-сосудистой системы данное упражнение не рекомендуется к выполнению, так как давление при выполнении упражнения может подниматься. Для девушек противопоказанием к выполнению этого упражнения является период ПМС и беременности.

    Что нужно сделать перед выполнением упражнения

    Перед любой тренировкой обязательно нужно размяться. Это убережет Вас впоследствии от травм, растяжений и появления неприятных болей. Хорошей разминкой для Вас будет выполнение нескольких наклонов, приседаний и поворотов головы и туловища. Перейдем к рассмотрению видов и особенностей выполнения упражнения:

    Планка на руках или локтях, классическая планка

    Есть несколько видов классической планки все они отличаются степенью нагрузки на ту или иную группу мышц.

    Планка выполняемая на выпрямленных руках

    Классическая планка, выполняется на выпрямленных руках. Нужно принять такое положение, как будто вы собираетесь отжиматься, при этом тело вытянуто по одной линии, шея вытянута, взгляд направлен вниз перед собой. Руки расставлены на ширине плеч и образуют с телом угол в 90 градусов, живот максимально втянут.

    Классическая планка на локтях

    Классическая планка на локтях, повторяет планку на выпрямленных руках, с той лишь разницей, что опорой служат не ладони, а локти.

    Прогрессивное выполнение упражнения “планка”

    Если Ваше тело спокойно переносит нагрузки классической планки вы можете делать более тяжелые упражнения.

    Планка и отжимания

    Планка с переходом из положения на руках в положение в положение на локтях и обратно (планка – отжимание). Данное упражнение необходимо выполнять при повышении нагрузки.

    Планка с прыжком

    Планка с прыжком, является еще одной формой прогрессивного выполнения упражнения. Для его выполнения нужно оттолкнуться носками и расставить ноги на ширину плеч, оттолкнувшись второй раз вернуть ноги в исходное положение. При выполнении такого упражнения на мышцы воздействуют более значительные нагрузки.

    Планка с выносом руки

    Более простое по сравнению с предыдущим упражнением, но не менее полезное – планка с выносом руки вперед. Вынос руки осуществляется поочередно. При выполнении данного упражнения меняется центр тяжести, что заставляет работать мышцы по другому.

    Боковая планка

    При выполнении боковой планки тело находится на боку, с опорой на ступню и ладонь, либо с опорой на ступню и локоть. Тело вытянуто по линии, бедра и поясница держатся в напряжении тело без изгибов, живот втянут.

    Прогрессивная боковая планка или переходная планка

    При выполнении данного упражнения, осуществляется переход с боковой планки на классическую планку на локтях, с последующим переходом на другой бок и обратно.

    Прогрессивная боковая планка с поворотом

    Такое упражнение является аналогом упражнения скручивание, и влияет на работу косых мышц пресса.

    Планка с выпадом “лягушка”

    Данное упражнение очень хорошо влияет на растяжку, укрепляет ягодичные мышцы.

    Планка на фитболе и скамье

    При всей схожести данного упражнения с классической вариацией, количество задействованных мышц здесь больше, так как опираясь на фитбол Вам необходимо еще и удерживать продольное равновесие.

    Обратная планка

    Такое упражнение неплохо подтягивает ягодицы, равномерно распределяя нагрузку на мышцы плеч и их растяжение. В стойку можно войти из положения сидя, опираясь на ладони – выпрямить тело. Тело при выполнении упражнения, также как и в классической планке, должно находиться в одной линии.

    Ошибки при выполнении упражнения “планка”

    Сгибание спины

    Самой распространенной ошибкой при выполнении упражнения, является изгибание спины. Возникает эта ошибка из-за неразвитых мышц спины или из за незнания о том как правильно выполнять данное упражнение.

    Сгибание коленей

    Если у Вас при выполнении упражнения согнуты колени – это влияет на общее положение бедер, что в свою очередь может вызвать неприятные ощущения при выполнении упражнения.

    Подгибание головы под себя или поднятие ее слишком высоко

    При неправильном расположении головы могут возникать боли в шейном отделе. Шея должна быть расположена почти на одной линии с позвоночником.

    Неправильное расположение ладоней

    При выполнении классической планки на руках, ладони должны находиться на уровне плеч. При выполнении планки на локтях действует такое-же правило. Неверное расположение рук очень часто встречается у тех, кто не так давно начал его выполнять.

     

    Упражнение планка как правильно делать сколько подходов

    Если вы впервые делаете это упражнение вполне достаточным будет 2-3 подхода по 30-15 секунд. В последствии можно увеличить до 3-4 подходов по 30 секунд. Ну а когда Ваше тело будет с легкостью принимать такие нагрузки можно выполнять по 4-5 подходов по 60 секунд. Чтобы увеличить эффект можно делать планку два раза в день. Самое главное правило делать правильно и не переусердствовать.

    Упражнение “планка” на 30 дней или стальной пресс за 30 дней

    Эта программа марафона действительно может совершить чудо с Вашим телом всего за 30 дней. Самое главное в этой программе регулярность. Поставьте себе напоминание на смартфон или будильник, и вперед. По времени все это действие занимает не более 5-10 минут в день. Это время не сложно найти даже самому занятому человеку.

    Заключение

    В заключении можно сказать, что упражнение “планка” поможет вам подтянуть тело, укрепить мышцы пресса, увеличит метаболизм и снизит лишний вес. Если ваша цель похудение, планка конечно не решит всех проблем, но она станет очень хорошим помощником в этом деле. Во всем мире данное упражнение из-за своей эффективности и простоты становится очень популярным.

    Читайте также:

    pohudeyka24.ru

    Планка на целый месяц: низкая, высокая, боковая, с прыжками и поворотами

    Планка — прекрасное упражнение для тренировки всего тела. Оно укрепляет мышцы спины, пресса, ног и рук, улучшает гибкость, осанку и чувство равновесия. Это универсальное упражнение можно делать дома или в тренажёрном зале, в отпуске или после работы, утром или вечером, в спортивной экипировке или в пижаме. Делайте планку каждый день всего по несколько минут, и через месяц ваше тело преобразится.

    Основы

    Самое главное в выполнении этого статического упражнения — занять правильное исходное положение. Четыре аспекта идеальной планки:

    1. Прямой позвоночник — от шеи до копчика.
    2. Голову не следует запрокидывать или наклонять слишком сильно: подбородок должен быть перпендикулярен линии позвоночника.
    3. Мышцы кора напряжены всё время выполнения упражнения: живот втянут, поясница плоская.
    4. Чем ближе друг к другу поставлены стопы, тем сложнее удерживать равновесие, тем больше нагрузка на мышцы пресса.

    Самые простые варианты планки — низкая на локтях и высокая на прямых руках:

    undrey/Depositphotos.comundrey/Depositphotos.com

    Но, чтобы не заскучать, из этих исходных положений можно делать новое упражнение каждый день.

    План упражнений на целый месяц: 31 вариант на каждый день

    День 1. Низкая планка на локтях
    • Локти поставьте под плечами, стопы — рядом друг с другом, ноги выпрямите.
    • Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
    • Сделайте три подхода по 45 секунд.
    День 2. Боковая планка на локте
    • Из положения низкой планки перенесите вес на левый локоть и развернитесь.
    • Правую руку выпрямите вверх, взгляд направьте на правую кисть, задержитесь на 45 секунд, затем развернитесь в другую сторону.
    • Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.
    День 3. Высокая планка на прямых руках
    • Кисти поставьте под плечами, стопы — рядом друг с другом, ноги выпрямите.
    • Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
    • Сделайте три подхода по 45 секунд.
    День 4. Боковая планка на прямой руке
    • Из положения высокой планки перенесите вес на левое запястье и развернитесь.
    • Правую руку выпрямите вверх, взгляд направьте на правую кисть, задержитесь на 45 секунд, затем развернитесь в другую сторону.
    • Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.
    День 5. Низкая планка со сгибанием коленей
    • В положении низкой планки поочерёдно сгибайте колени.
    • Сделайте три подхода по 45 секунд.
    День 6. Высокая планка со сгибанием рук
    • В положении высокой планки поочерёдно касайтесь рукой плеча другой руки.
    • Напрягите ноги и нижний пресс, не раскачивайтесь.
    • Сделайте три подхода по 45 секунд.
    День 7. Опускание на локти и подъём на прямые руки
    • Из положения низкой планки поставьте левую кисть под левое плечо, затем правую кисть под правое плечо, затем поочерёдно опускайтесь на локти.
    • Продолжайте подниматься и опускаться, чередуя руки.
    • Сделайте три подхода по 60 секунд.
    День 8. Круговая планка
    • Начните с низкой планки.
    • Согните по очереди колени.
    • Поднимитесь в высокую планку.
    • Коснитесь каждой рукой противоположного локтя.
    • Вернитесь в исходную низкую планку.
    • Сделайте три подхода по 45 секунд.
    День 9. Классические трицепсовые отжимания
    • Встаньте в высокую планку.
    • Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
    • Локти немного выведите вперёд.
    • Медленно опуститесь, чтобы плечи сровнялись с локтями, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.
    • Сделайте три подхода по 60 секунд.
    День 10. Низкая планка на локтях с поворотом бёдер
    • Из положения низкой планки разверните бёдра вправо, пока до пола не останется около 10 сантиметров.
    • Так же поверните бёдра влево.
    • Сделайте три подхода по 45 секунд.
    День 11. Планка с прыжками
    • Из положения высокой планки прыжком разведите ноги в стороны.
    • Следите, чтобы ягодицы не поднимались выше уровня плеч.
    • Прыжком вернитесь в исходное положение.
    • Сделайте три подхода по 60 секунд.
    День 12. Низкая боковая планка с прогибом
    • Встаньте в низкую планку и развернитесь на правый бок.
    • Поднимите бёдра, задержитесь на пару секунд, затем опустите бёдра почти до пола.
    • Повторяйте движение вверх-вниз.
    • Вы должны чувствовать растяжение косых мышц живота.
    • Сделайте три подхода по 60 секунд.
    День 13. Подтягивание колена к противоположному локтю
    • Встаньте в высокую планку.
    • Подтяните правое колено к левому локтю, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
    • Подтяните левое колено к правому локтю, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
    • Сделайте три подхода по 60 секунд.
    День 14. Подтягивание колена к одноимённому локтю
    • Встаньте в низкую планку.
    • Подтяните правое колено к правому локтю через сторону, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
    • Подтяните левое колено к левому локтю через сторону, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
    • Сделайте три подхода по 60 секунд.
    День 15. Планка на высоком пульсе
    • Встаньте в высокую планку.
    • Опуститесь на локти, поднимитесь.
    • Повторите.
    • Подтяните правое колено к левому локтю.
    • Подтяните левое колено к правому локтю.
    • Сделайте пять планок с прыжками.
    • Выполните три подхода.
    День 16. Классические отжимания с широким хватом
    • Встаньте в высокую планку, поставив руки чуть шире плеч.
    • Напрягите живот. Согните руки под углом 90 градусов.
    • Вернитесь в исходное положение.
    • Повторите 12–15 раз.
    День 17. «Крадущаяся пантера»
    • Встаньте на четвереньки.
    • С прямой спиной приподнимите колени на несколько сантиметров от пола.
    • Переместите колени на несколько сантиметров вперёд.
    • Переместите ладони на несколько сантиметров вперёд.
    • Перемещайтесь параллельно полу в течение 75 секунд.
    • Сделайте три подхода.
    День 18. Низкая боковая планка, поворот и подъём ноги
    • Встаньте в низкую боковую планку на правый локоть, левую руку положите за голову.
    • Поверните корпус так, чтобы левый локоть коснулся правого запястья.
    • Поднимите левую ногу на пару секунд. Вернитесь в исходное положение.
    • Сделайте три подхода по 45 повторов для каждой стороны.
    День 19. Высокая растянутая планка
    • Встаньте в высокую планку.
    • Максимально вытяните руки вперёд.
    • Подтяните пупок к позвоночнику, напрягите ягодицы.
    • Сделайте 3 подхода по 45 секунд.
    День 20. Высокая боковая планка, прогиб и подъём ноги
    • Встаньте в высокую боковую планку на правую руку.
    • Опустите бедро на 10 сантиметров.
    • Вернитесь в исходное положение и поднимите левую ногу вверх на пару секунд.
    • Вернитесь в исходную позицию.
    • Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.
    День 21. «Крадущаяся пантера», второй вариант
    • Встаньте на четвереньки.
    • С прямой спиной поднимите колени на несколько сантиметров от пола.
    • Одновременно переместите вправо правую ногу и правую руку на несколько сантиметров.
    • Затем переместите левую сторону.
    • Двигайтесь вбок 75 секунд.
    • Сделайте три подхода.
    День 22. Круговая боковая планка
    • Встаньте в низкую боковую планку на правый локоть.
    • Левую руку положите за голову. Опустите бедро вниз два раза.
    • Поднимите левую ногу два раза. Поверните корпус так, чтобы левый локоть коснулся правой ладони.
    • Повторите два раза.
    • Сделайте три подхода для каждой стороны.
    День 23. Трицепсовые отжимания с поворотом
    • Встаньте в высокую планку.
    • Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
    • Локти немного выведите вперёд.
    • Медленно опуститесь, чтобы плечи сровнялись с локтями, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.
    • Сохраняя равновесие, поднимите левую руку вверх и развернитесь в высокую планку на правой руке, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.
    • Сделайте три подхода по 8–10 повторов для каждой стороны.
    День 24. Низкая скользящая планка
    • Встаньте в низкую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое (например, листы бумаги).
    • Сохраняя прямую спину, сместите тело вперёд, задержитесь на пару секунд.
    • Сместите тело назад, задержитесь на пару секунд.
    • Повторяйте скольжение вперёд-назад в течение 60 секунд.
    • Сделайте три подхода.
    День 25. Планка с поворотом и подъёмом ноги
    • Встаньте в высокую боковую планку на правую руку.
    • Повернитесь и уведите левую руку под тело.
    • Поднимите левую ногу, задержитесь на пару секунд.
    • Вернитесь в исходную позицию.
    • Сделайте три подхода по 60 секунд для каждой стороны.
    День 26. «Альпинист»
    • Встаньте в низкую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.
    • Сохраняя прямую спину, сделайте восемь шажков на локтях вперёд.
    • Сделайте восемь шажков на локтях назад.
    • Выполните три подхода по 60 секунд.
    День 27. Высокая боковая планка со скручиванием
    • Встаньте в высокую боковую планку на правую прямую руку, левую руку положите за голову.
    • Подтяните левое колено и левый локоть друг к другу, вернитесь в исходную позицию.
    • Поднимите левую ногу, коснитесь пола перед правой ступнёй, затем — за правой ступнёй и вернитесь в исходную позицию.
    • Сделайте три подхода по 60 секунд для каждой стороны.
    День 28. Высокая планка с подтягиванием колена к груди
    • Встаньте в высокую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.
    • Подтяните левое колено к груди.
    • Удерживайте левое колено близко к груди и в то же время подтягивайте правое колено в сторону груди в течение 45 секунд.
    • Продолжая удерживать левое колено у груди, плавно верните правую ногу в исходную позицию.
    • Сделайте по три подхода для каждой стороны.
    День 29. Скользящая круговая планка
    • Встаньте в высокую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.
    • Сделайте четыре шажка руками вперёд.
    • Разведите ноги в стороны (без отрыва от пола) пять раз.
    • Сделайте четыре шажка руками назад.
    • Продолжайте движение в течение 60 секунд.
    День 30. «Крадущийся тигр»
    • Встаньте в высокую планку, поставив руки чуть шире плеч.
    • Напрягите живот. Согните руки под углом 90 градусов.
    • Согните колени и выпрямите руки, подняв таз и вытянув спину.
    • Перенесите тело вперёд, выпрямив ноги и выгнувшись в спине.
    • Вернитесь в исходную позицию.
    • Сделайте три подхода по 10–12 повторов.
    День 31. Двухминутная планка
    • Встаньте в низкую или высокую планку на 2 минуты.

    lifehacker.ru

    alexxlab

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2019 © Все права защищены. Карта сайта