Табата тренировка для начинающих: 10 готовых планов упражнений (ФОТО)

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Табата комплекс упражнений 4 минуты для начинающих

Табата комплекс упражнений на 4 минуты (3 votes, average: 5,00 out of 5)

Табата упражнения для начинающих поможет избавиться от ненавистного жира с ваших ягодиц, живота и бедер. Вы оберете идеальные пропорции тела, о которых всегда мечтали с комплексом упражнений в тренажерном зале для девушек. От вас требуется максимальное упорство и много работы над своим телом, если вы хотите достичь максимальных результатов.

Табата комплекс упражнений для начинающих на 4 минуты

Весна уже наступает на пятки, поэтому нужно начинать готовиться к легкой одежде и пляжному сезону. Выполнение Табата комплекса позволит вам добиться ошеломительных результатов уже за 6 недель. Эти упражнения не отнимут много времени, на их выполнение вы потратите всего несколько минут. В среде военных и профессиональных спортсменов Табата пользуется особой популярностью.

Очень часто можно услышать критику фитнес тренеров в адрес этих упражнений, однако объективных данных до сих пор никто не предоставил. Оно понятно, если люди освоят столь простую технику ухода за своим телом, спортзалы и дорогущие тренеры перестанут пользоваться спросом.

Результаты комплекса упражнений Табата

Что такое табата

Спортивная подготовка по методике Табата подразумевает выполнение нескольких упражнений с наивысшей интенсивностью. Программа состоит из нескольких заданий, которые следует выполнять как можно быстрее в течение 20 секунд, а затем отдыхать в течение 10 секунд.

4-минутная программа комплекса состоит из 8 подобных раундов. Упражнения могут быть одинаковыми или же отличаться друг от друга.

Благодаря своей простоте и универсальности методика Табата приобрела своих многочисленных поклонников. По своей эффективности этот метод считается более результативным, чем классическая аэробика и большинство кардиотренингов средней интенсивности.

История появления

Профессор Идзуми Табата, японский физиолог и доктор наук, в 90-е гг. XX в. вместе со своими коллегами работал над созданием нового способа подготовки олимпийских чемпионов по конькобежному спорту. Приоритетным направлением считался поиск метода повышения выносливости спортсменов.

Доктор Идзуми Табата — создатель метода интервальных тренировок.

Итогом этого исследования стала новая для своего времени система коротких высокоинтенсивных нагрузок продолжительностью ровно 4 минуты.

Для проверки эффективности новой методики был проведен эксперимент, в ходе которого первая группа спортсменов тренировалась 5 раз в неделю по 60 минут в день с интенсивностью 70% от максимума. Другая группа — по протоколу Табата,

4 раза в неделю по 4 минуты + 1 день по 60 минут, как и спортсмены из первой группы. В качестве основного и единственного упражнения было выбрано занятие на велотренажере.

По результатам 6-недельного эксперимента выяснилось, что первая группа занимающихся улучшила только свою аэробную выносливость, но анаэробные показатели повысились незначительно. Вторая группа улучшила и аэробные, и анаэробные характеристики.

Получив практическое подтверждение эффективности своей системы, профессор и доктор наук Табата в 1996 г. представил ее всему миру, подтвердив результаты своих спортсменов научными протоколами.

С тех пор профессор Табата стал популярен по всему миру. Его методику назвали именем Табата, по этой системе было написано более чем 100 научных работ, опубликованных в специализированных спортивных изданиях.

В широкой среде методом Табата также стали называться все сверхинтенсивные интервальные тренировки независимо от количества упражнений и их видов.

Табата комплекс упражнений на 4 минуты

Для начинающих рекомендуется начинать с нижеследующих упражнений:

Отжимания

Если ваша физическая подготовка не позволяет вам сделать классический вариант упражнения, можно облегчить его. Можно для начала поставить колени на пол или использовать в качестве опоры диван.

Табата комплекс упражнений на 4 минуты

Приседания

Когда вы будете выполнять это упражнение, старайтесь делать так, чтобы ваш таз выдвигался назад, а колени по отношению к бедру создавали угол в 90 градусов. Не выпрямляйте ваши ноги полностью при подъеме, так вы увеличите нагрузку на мышцы. Усложнить упражнение можно гантелями или вставанием в прыжке.

Суть табата-тренировок

Структура тренинга по системе Табата отличается простотой и универсальностью. Она состоит из 8 циклов, в каждом из которых предусматривается 20-секундная работа с максимальной эффективностью и 10-секундный отдых. Чтобы тренировка давала обещанный результат, необходимо выкладываться на 100%. Характер нагрузки должен быть резким и взрывным. Это ставит табату в один ряд со многими видами высокоинтенсивных интервальных тренировочных методов.
1 комплекс по этой системе занимает 8 минут. Для спортсменов-любителей при работе в максимальном режиме нагрузки бывает достаточно. Для продвинутых спортсменов и профессионалов рекомендуется выполнять несколько комплексов общей продолжительностью 15-20 минут с отдыхом 1-2 минуты между раундами.

Принцип тренировки Табата.

Отличие от кардиотренировок

Во время кардиотренировок задействованные мышцы туловища питаются кислородом, который поступает из легких. В спорте этот режим называют аэробным, т. е. происходящим при участии кислорода. При кардиотренировках средней интенсивности мышцы сжигают около 70% имеющегося кислорода.

При выполнении тренинга по протоколу Табата с наивысшей интенсивностью мышцам становится недостаточно имеющегося кислорода и они переключаются в анаэробный режим работы.

Без необходимого содержания кислорода в крови мускулы не могут долго трудиться, поэтому высокоинтенсивные тренинги отличаются своим коротким временем выполнения.

Упражнения Табата для совместных тренировок

Упражнения по Табата системе станут прекрасной альтернативой групповым занятиям фитнесом. Их выполняют следующим образом:

• Вначале выполняется 20 секундная интенсивная нагрузка;
• Потом 10 секунд отдых;
• И так повторяем 8 раз;

Упражнения Табата для совместных тренировок
На выполнение одного подхода в целом тратится около четырех минут. Эффективность возрастает уже после пятого повторения. Между кругами необходим отдых ровно в минуту. Профессиональные спортсмены рекомендуют заниматься через день.

Упражнения выполняются в быстром темпе — это лучше даст нагрузку для ваших мышц, советы от Втренировке.

Преимущества и польза табаты

Анаэробный режим работы мышц в табата-тренинге имеет ряд преимуществ:

• развивает дыхательную и скелетную мускулатуру;
• укрепляет сердце и кровеносную систему;
• увеличивает количество красных кровяных телец, доставляющих кислород к мышцам;
• снижает пульс в спокойном состоянии, нормализует кровяное давление;
• улучшает состояние психики, снимает стресс;
• снижает риск возникновения сахарного диабета и депрессии.

Для спортсменов-профессионалов, военнослужащих, пожарных и полицейских данный тип тренировок рекомендован для развития специальной выносливости, необходимой при работе с большими и резкими нагрузками.

Тренировки по системе Табата укрепляют сердечную мышцу.

Отлично сжигает жир

За годы своей популярности жиросжигающая система Табата была проверена многими исследователями, подтвердив свою эффективность. Ученые из университета Висконсин — Ла-Кросс, штат Висконсин, США выяснили, что во время тренировок по протоколу Табата расход энергии достигает 15 ккал в минуту. При этом во время фитнеса или бега трусцой этот показатель не превышает 9 ккал в минуту.
Другая группа исследователей из Обернского университета, штат Алабама, США отметили повышение метаболизма в 2 раза после 4-минутного тренинга. Причем повышенная скорость обмена веществ сохраняла свои показатели на протяжении получаса после тренировки.

Увеличивает аэробную и анаэробную выносливость

В ходе эксперимента, проведенного Идзумой Табата в университете Ритсумейкан (Киото, Япония) в 1996 г. было показано, что кардиоупражнения со средней скоростью увеличивают показатель VO2max (уровень потребляемого кислорода) на 5 мл/кг в минуту за период 6-недельного тренинга. Показатели анаэробной выносливости возросли незначительно.

Тренировки по протоколу Табата увеличивают этот показатель на 7 мл/кг в минуту за такой же период 6 недель. Кроме того, эта система увеличила анаэробную выносливость занимающихся на 28%.

Анаэробная выносливость необходима тем спортсменам, которым требуется преодолевать краткосрочную тяжелую нагрузку: бег на короткие дистанции, поднимание больших весов, взрывные упражнения. На бытовом уровне анаэробная выносливость пригодится при подъеме по лестнице, при переноске тяжестей, в различных спортивных играх.

Фигура мечты за 4 минуты в день (реальный опыт)в закладки 27

Парень из Японии поделился в Твиттере историей своего преображения, и то, что он рассказал, шокировало многих пользователей. По словам молодого человека, чтобы обрести фигуру своей мечты он занимался всего по 4 минуты в день на протяжении пяти месяцев.

Теперь японец под ником Hiiragi-sensei — обладатель роскошного пресса и подтянутой фигуры, которой могут позавидовать даже люди, регулярно посещающие тренажерный зал. В чем его секрет? Читайте ниже.

Этот житель Японии сумел сделать то, о чем мечтает, наверное, каждый человек — похудеть, не прикладывая для этого особых усилий. За пять месяцев он избавился от 13 килограмм лишнего веса и обрел атлетичное телосложение. Особенно удивляет его пресс — на животе парня отчетливо просматриваются те самые «кубики», о которых мечтает каждый мужчина, записываясь в тренажерный зал.

Но японец не ходил в «качалку» и даже не мучил себя изнуряющими тренировками! Более того, на протяжении пяти месяцев молодой человек выполнял одно и то же упражнение, и тратил на это всего четыре минуты в день.

А вот и оно:

Как видите, в течение четырех минут парень выполняет упражнение бёрпи — в народе «упади-встань-подпрыгни-снова упади». Но делает все это он по системе японского доктора Идзуми Табата. Она предполагает 20 секунд физических нагрузок и 10 секунд отдыха, которые повторяются определенное время (в данном случае — 4 минуты). Такой комплекс может заменить полноценную часовую тренировку, был уверен Идзуми Табата. И судя по результатам молодого человека, он не ошибся.

Март 2021 — август 2019

Парень также рассказал, что в период похудения особое внимание уделял своему питанию. Hiiragi-sensei исключил из рациона сладкие напитки и десерты, зато добавил больше овощей. Также парень, вопреки советам диетологов, не стал питаться часто и попонемногу.

Вместо этого японец плотно обедал дважды в день в период между 12 и 20 часами, то есть питался по системе интервального голодания 16/8, которая в последнее время стала очень популярна и среди спортсменов, и среди тех, кто хочет похудеть.

Так выглядел мужчина до начала тренировок

Hiiragi-sensei признался, что впервые задался целью похудеть еще два года назад, но тогда он не был настроен так решительно. Его хватало максимум на три дня, после чего он срывался с диеты и уходил в «зажор». Теперь же Hiiragi-sensei питается так, как ему нравится, иногда балуя себя чаем с шариками тапиоки и карри.

Например, так выглядит обед мужчины — первый прием пищи за день. На завтрак, как правило, он просто выпивает черный кофе. В обед же старается наполнить организм всеми необходимыми витаминами и минералами.

Сен 4, 2019Оксана

Табата-тренировки для начинающих — Будьте здоровы! — Блоги

Занятия спортом и тренировки позволяют человеку гармонично развивать свое тело, тренируют его мышцы, выносливость и различные системы организма. Это благотворно влияет на состояние здоровья, отсутствие болезней, иммунитет и продолжительность жизни.

В последнее время стали популярны интенсивные тренировки – кратковременные занятия, во время которых человек максимально выкладывается и прорабатывает все группы мышц. Одним из методов, позволяющих проводить такие высокоэффективные тренировки стал метод Табата. В нашем материале мы расскажем, откуда появился этот метод, в чем его суть, какое место в спортивной жизни человека он занимает. Также вы узнаете наиболее популярные упражнения и получите необходимые советы по тренировкам.

Что такое табата?

Метод Табата был основан в конце 20-ого века и дал начало известному сейчас направлению тренировок под названием “Кроссфит”. Сам по себе Табата – метод высокоинтенсивных нагрузок, которые человек выполняет за максимально короткое время с максимально возможным количеством повторений. 

Разработан в 1996 году в Японии, доктором Изуми Табата. Преимущество такого подхода заключается в том, что при высокоинтенсивных нагрузках мышцы не разрушаются: из-за дефицита кислорода организм будет тратить жиры, а не гликоген. 

Экспериментальным методом было установлено, что по сравнению с классическими кардионагрузками, которые занимают от 40 до 60 минут, метод Табата эффективнее и занимает гораздо меньше времени. 

Плюсы и минусы метода Табата

Табата, как и всё в этом мире, имеет положительные и отрицательные моменты. Рассмотрим их подробнее.

Плюсы:

• Комплексная прокачка всех групп мышц;
• Эффективный вариант для жиросжигания;
• Улучшается мышечная и общая выносливость;
• Тренировка длится до 20 минут – не нужно выделять много времени;
• Не требуется специальное оборудование для тренировок;
• Гораздо эффективнее длительных кардиотренировок;
• Люди, которые параллельно занимаются силовыми и аэробными тренировками, могут использовать метод Табата в качестве дополнительной нагрузки;

Минусы:

• Метод Табата не включает в себя разминку и заминку тренировочного процесса. Поэтому, перед выполнением комплексов упражнений, разогрейте мышцы;
• Если у вас невысокий уровень физической подготовки, то Табата вам вряд ли подходит.

Противопоказания

Как и любые тренировочные комплексы, метод Табата имеет свои противопоказания:

• Болезни и проблемы с ЖКТ;
• Сердечно-сосудистые заболевания;
• Беременность;
• Ожирение;
• Сахарный диабет;
• Недавние травмы сухожилий, связок, костей;

Упражнения Табаты для начинающих

Рассмотрим основные упражнения, которые подойдут новичкам.

Джампинг Джек

Упражнение заключается в прыжках на месте. Примите исходное положение – ноги на ширине плеч, руки прижмите параллельно туловищу. Делайте прыжок, одновременно сводя руки вверху и разводя ноги, как показано на картинке. Второй прыжок должен быть возвратом в исходное положение.

Выполняйте максимальное количество прыжков за 20-25 секунд, затем возьмите небольшую передышку и снова повторите упражнение. Делайте по 3-4 подхода.

Джампинг Джек

Складка

Примите сидячее положение на полу, обопритесь на ладони. Поднимите обе ноги, задержите их в воздухе. Подтягивайте колени к груди, угол в коленях при этом должен быть прямым. При выполнении упражнения не ложитесь на пол, поясница должна быть округлена. 

Выполняйте подход в течение 20-25 секунд, затем возьмите 10-секундную паузу. Повторите 3-4 круга.

Складка

Прыжки в стороны

Примите исходное положение. Прыгайте из стороны в сторону максимальное количество раз за 30-40 секунд, держа руки на поясе. Выполняйте столько прыжков, сколько получится. Передохните, а затем снова выполните подход. Делайте по 2-3 подхода, старайтесь не перегружать ноги.

Прыжки в стороны

Зашагивания на тумбу

Найдите невысокую тумбу или другой предмет, высотой от 50 до 80 сантиметров. Встаньте напротив него. Затем зашагивайте на него одной ногой. полностью вставая и распрямляясь. Ноги должны работать поочередно. Сделайте максимальное количество шагов за минуту времени, после небольшой передышки повторите упражнение. Достаточно 3-4 подхода.

Для усложнения можно взять в руки вес – например небольшие гантели или гири.

Зашагивания на тумбу

Приседания

Поставьте ноги на ширине плеч. Начинайте выполнять приседания, постарайтесь делать это быстро, в максимально возможном темпе. Приседать нужно полностью, не отрывая пятки от пола. Выполняйте максимальное число приседаний за 30 секунд, после этого возьмите перерыв, затем продолжите. Сделайте 2-3 подхода.

Приседания

Берпи

Встаньте в исходное положение. Сделайте отжимание, затем в момент полного разгиба рук оторвите их от пола и сделайте прыжок вверх. Упрощенная версия упражнения делается без отжимания.

Выполняйте максимальное число повторений за минуту. Делайте по 2-3 подхода с перерывом в 15-20 секунд.

Берпи

Полуберпи

Данное упражнение похоже на обычное Берпи, только без отжимания и выпрыгивания. Прекрасно подойдет для новичков, которым сложно выполнять оригинальную версию.

Примите исходное положение, присядьте вниз, согнув колени, как показано на рисунке ниже. Встаньте в позу, из которой отжимаются. Затем вернитесь в исходное положение. 

Выполняйте упражнение в течение 40 секунд. Пару подходов с перерывом будет достаточно.

Полуберпи

Рекомендации по тренировкам

• Каждую тренировку начинайте с разминки, подробнее про нее можно прочитать тут. Иногда продолжительность разминки может превышать продолжительность тренировки – и это нормально. Ваши мышцы, суставы и сухожилия должны быть разогреты и готовы к интенсивным нагрузкам;
• Соблюдайте временные интервалы – для этого можно пользоваться стандартным таймером на телефоне. Если хотите удобную версию таймера специально для Табаты, то найдите приложение, которое считает время и имеет звуковые уведомления для отдыха/переходов.
• Помните о том, что во время интенсивных тренировок пульс сильно повышается. Необходимо плавно привести его в норму, поэтому не стоит сразу ложиться в недвижимой позе на кровать или диван. Походите, сделайте легкую пробежку;
• Тренировки должны быть регулярные – не менее 3-4 раз в неделю. Выделите определенное время в определенные дни и занимайтесь в них постоянно;
• Продолжительность тренировки для новичка должна составлять около 20-25 минут. В неё можно включить 3 различных комплекса упражнений и выполнять их по кругу;
• Не рекомендуется совмещать занятия по методу Табаты и силовые тренировки в зале. Лучше выделить для занятий в зале и Табаты отдельные дни;
• Если почувствовали себя плохо во время упражнения – немедленно закончите тренировку.

Заключение

Тренировки по методу Табата могут здоров развить физические способности человека. Даже новичок, постепенно привыкнув к нагрузкам, здорово прокачает мышцы, выносливость и сердечно-сосудистую систему.

Важно правильно выполнять упражнения, избегая травм. Со временем вы начнете получать удовольствие от тренировок и соревноваться с самим собой, со своими предыдущими результатами. Надеемся, этот материал поможет первые шаги. Если хотите прочитать про “детище” Табаты – кроссфит, то можете заглянуть сюда.

Топовое фото: globallookpress.com/Andrey Arkusha, Андрей Аркуша/Global Look Press

Табата тренировка для начинающих и продвинутых: лучшие упражнения для похудения

Протокол Табата был разработан в конце девяностых годов прошлого века, а только после этого появился популярный во всем мире Кроссфит, взявший за основу метод Табата. Такие высокоинтенсивные интервальные нагрузки позволяют проработать все группы мышц за короткое время (10-20 минут). При этом Табата – отличная тренировка для похудения. Такой метод позволит добиться максимальных результатов, не изнуряя себя часовыми кардионагрузками и силовыми упражнениями в зале.

Содержание

Что такое протокол Табата

Табата – эффективный метод интервальных высокоинтенсивных нагрузок, выполняемых за короткое время максимальное количество повторений с собственным весом или дополнительным оборудованием. То есть, выполняя упражнения с высокой интенсивностью, на тренировку тратится минимальное количество времени.

Особенностью этого метода, разработанного японским доктором Изуми Табата в 1996 году, является тот факт, что при короткой, но интенсивной нагрузке, мышцы не будут разрушаться, так как при дефиците кислорода для основного топлива организм будет тратить жиры.

Команда исследователей доктора Табата определила, что чем больше движений выполняется за короткий период с минимальным отдыхом, чем эффективнее жиросжигание. В то время, как выполнение классических кардионагрузок требует большего количества времени: 40-60 минут, а при достаточном количестве кислорода организм сначала тратит гликоген, потом только приступает к жирам (только через 20 минут с начала тренировки). В этом огромное преимущество Табаты над классическими методами тренировки.
Изуми Табата

Метод тренировки Табата

Табата предполагает развитие всех мышечных групп за одну тренировку. Упражнения выполняются, в основном, в аэробном режиме. Для тренировки лучше иметь пульсометр и секундомер. Отслеживание пульса не позволит превысить нагрузку на сердце (ЧСС может составлять 70-80% от максимума). А с помощью секундомера можно точно отcлеживать время выполнения упражнений и отдыха, но удобнее всего, чтобы время отcлеживал помощник.

Метод предполагает 3 вида способов проведения тренировки:

1. Упражнения без отягощения. Выполняемые в течение 20 секунд с десятисекундным перерывом после каждого упражнения. Таким образом, 4 упражнения выполняются по 2-4 круга. Длительность одной тренировки будет занимать от 4 до 8 минут. Такие нагрузки развивают выносливость и подходят для начинающих.
2. Упражнения выполняются в режиме нон-стоп (без отдыха). В этой системе чередуются легкие упражнения и сложные, чтобы дыхание могло восстановиться, так как отдыха между упражнениями нет. Например, 6 упражнений выполняются по 30 секунд от 1 до 4 кругов. Тренировка может занять минимум 3, максимум 12 минут. Тренировка способствует развитию сердечной мышцы и похудению.
3. Тренировка состоит из базовых упражнений с дополнительным отягощением, выполняемых последовательно, с отдыхом до 40 секунд. Этого времени достаточного для восстановления мышц. Такие тренировки занимают примерно 20 минут.

Плюсы и минусы тренировок по системе Табата

Основные преимущества:

• Метод позволяет проработать все мышцы за одну тренировку, повышая их тонус, укрепляя связки.
• Тренировка занимает мало времени, при этом не уступает по эффективности длительным нагрузкам.
• Способствует эффективному похудению.
• Тренирует сердечную мышцу, способствует повышению выносливости.
• Тренироваться можно и без дополнительного оборудования, что позволяет выполнять нагрузки, где бы то ни было.
• Метод позволяет подбирать как легкий, так и сложный уровень нагрузки.
• Короткие тренировки дают возможность тренироваться чаще, до 5-6 раз в неделю, при условии хорошей физической подготовки.
• Жиросжигание продолжается и после тренировки в течение дня, а не прекращается после ее завершения.
• Подготовленным людям комплекс табата можно использовать как дополнительный норматив в своих силовых и аэробных тренировках, без ущерба здоровью и времени.

Недостатки:

• Сам метод не предполагает разминки и заминки в тренировочном процессе. Тренировка начинается с момента выполнения первого упражнения из комплекса. Чтобы избежать травм, разогрейте мышцы перед началом тренировки стандартным способом, достаточно 5-6 минут. В конце комплекса растяните мышцы.
• Табата предполагает высокоинтенсивную нагрузку, при максимальной выкладке спортсмена за короткое время, поэтому неподготовленным лицам лучше не начинать свой путь именно с Табаты. Чтобы не перегрузить сердце, мышцы и связки, необходимо иметь хотя бы базовый уровень подготовки.

Противопоказания к тренировкам

• Любые заболевания сердца и сосудов, в том числе гипертония и атеросклероз.
• Нарушения со стороны пищеварительной системы.
• Недавно перенесенные травмы в виде разрывов связок, сухожилий, переломов.
• Сахарный диабет и ожирение.
• Беременность.

Как заниматься для похудения

Чтобы похудеть, выполняйте аэробные круговые комплексы упражнений, 20 секунд упражнения и 10 секунд отдыха, или в режиме нон-стоп – без отдыха. Комплекс должен занимать не более 12 минут. С привыканием к нагрузке время можно увеличивать, добавляя количество раундов.

Еще один важный фактор – это отслеживание пульса. С помощью пульсометра или вручную подсчитывайте ЧСС, важно, чтобы пульс не выходил за аэробную зону, для жиросжигания достаточно удерживать пульс до 80% от максимума. Как рассчитать зону ЧСС смотрите в отдельной статье.

В среднем за минуту Табаты сгорает 13-15 килокалорий. Соответственно, количество потраченной энергии будет зависеть от длительности тренировки. Таким образом, за 12-20 минут может сгореть 200-300 ккал.

Таймеры табата для Android и iOS

1. Лучшие таймеры табата для Android — Интервальный таймер для тренировок и Tabata Timer.

2. Лучший таймер для iOS — Табата. Интервальный таймер.

Комплексы упражнений Табата для разного уровня подготовки

Независимо от уровня подготовки, начинайте тренировку с разминки, а заканчивайте растяжкой мышц.

• Начинающим лучше тренироваться не более 3 раз в неделю.
• Продвинутым можно заниматься через день, но не более 4 раз в неделю.

Табата для начинающих

Джампин Джекс

1. Упражнение представляет собой прыжки на месте, выполняя один прыжок стопами в положение шире плеч, второй прыжок – стопы вместе.
2. При прыжке в широкую постановку, выполняется хлопок ладонями над головой.
3. Упражнение выполняйте непрерывно максимальное количество повторений за 20 секунд, потом 10 секунд отдохните и снова повторите прыжки.

Достаточно 3-4 подхода – раунда.

Берпи

Это облегченный вариант упражнения без отжимания.

1. Из положения стоя присядьте, коснувшись ладонями пола, оттолкнитесь стопами и прыжком станьте в планку.
2. С выдохом вернитесь прыжком к ладоням и так же с помощью прыжка вернитесь в положение стоя.
3. Выполняйте в быстром темпе в течение 20 секунд, и 10 секунд отдыхайте.

Так же 3-4 раунда.

Складка

Упражнение прорабатывает мышцы живота.

1. Сядьте на пол, поставьте ладони под плечами или чуть шире плеч, можно выполнять и без помощи рук.
2. Оторвите пятки от пола и согните колени, подтянув к груди.
3. На вдохе раскройтесь как книжка, образовав угол при максимальном удержании корпуса и ног навесу.
4. С выдохом складывайтесь, подтягивая колени к груди.
5. Держите поясницу круглой, не ложитесь на пол.
6. И так же по 20 секунд складываетесь, 10 секунд отдыхаете.

Так 3-4 раунда.

Для среднего уровня

Блок 1

Выпрыгивания

1. Примите положение как в приседаниях – ноги на ширине плеч.
2. Приседайте до параллели с полом, и с выдохом, отталкиваясь стопами, выпрыгивайте с нижней точки, потом снова приседайте, и так 20 секунд.
3. Упражнение выполняйте, как обычно, быстро.
4. Отдых между раундами 10 секунд.

Выполняйте 3 раунда, со временем увеличьте до четырех.

Выпады

1. Делайте выпады попеременно вперед, то есть сразу на каждую ногу.
2. Выставите правую ногу перед собой, образуя прямой угол в колене, и возвратите в исходное положение – ноги вместе.
3. Сразу меняйте выпад на левую ногу.
4. Держите высокий темп в течение 20 секунд.
5. Отдыхайте 10 секунд. И так 3-4 раунда.

После первого блока отдохните 40 секунд.

Блок 2

Берпи

Выполняйте упрощённый вариант без отжиманий. Главное, прыжок в планку делайте с прямой спиной. Выполняйте быстро в течение 20 секунд, отдыхайте 10 секунд.

Воздушные приседания

1. Обычные приседания, которые выполняются без отягощения и без выпрыгиваний.
2. Держите быстрый темп, не выводите колени вперед и не заваливайте живот на бедра.
3. Снова 20 секунд приседаний, 10 секунд отдыха по 3-4 раунда.

Отдых 40 секунд.

Блок 3

Отжимания от пола в течение 20 секунд

Если трудно, можно отжиматься с колен. Отдых по 10 секунд. По 3-4 раунда.

Велосипед

1. Упражнение для мышц живота выполняется лежа.
2. Руки за головой, лопатки постоянно навесу.
3. Выполняете в быстром темпе, при боковых скручиваниях ноги имитируют езду на велосипеде, а локти тянутся к противоположному колену.

Так же 20 секунд скруток и 10 секунд отдыха, 3-4 раунда.

Для продвинутых

Примечание: прыжки со скакалкой можно заменить планкой.

Воздушные выпады

Поставьте одну ногу вперед, колени под прямым углом, ногами оттолкнитесь от пола и в прыжке поменяйте ноги местами. И так 30 секунд.

Потом без паузы переходите ко второму упражнению.

Скакалка

Выполняйте прыжки в течение 30 секунд в быстром темпе.

Берпи с отжиманием

Выпрыгивая в планку, отжимайтесь от пола, потом так же прыжком возвращайтесь стопами к ладоням. Если сложно отжиматься, поставьте колени на пол. Время – 30 секунд.

Скакалка

30 секунд.

Запрыгивания на тумбу

Еще можно заменить выпрыгиваниями с места. По 30 секунд.

Скакалка

30 секунд.

Выполнив первый раунд, отдохните 40 секунд и приступайте ко второму. В зависимости от подготовки выполняйте от 4 до 8 раундов.

Заключение

Сам доктор Табата предполагал, что такими короткими высокоинтенсивными тренировками, максимум по 10 минут, можно заниматься до 6 раз в неделю. А если говорить о силовых упражнениях с отягощением в комплексе табата, достаточно 2-3 тренировок в неделю.

Начинающим лучше подготовиться к началу таких тренировок, укрепить мышцы и связки, чтобы эффект от метода не был испорчен негативными факторами. Начинайте тренироваться с 4 минут, постепенно увеличивая время и количество кругов. Достаточно 2-3 раз в неделю.

Табата – отличный способ привести себя в форму за короткое время, ведь 10 минут на тренировку всегда найдется.

Тренировка Табата в видео формата

А также читайте, как заниматься Пилатесом →

Эффективная жиросжигающая Табата тренировка СПб

В сети фитнес-клубов Молот вы можете посетить  Табата тренировки для быстрого сжигания лишних килограммов, проработки всех мышц, чтобы сделать тело рельефным и подтянутым. Занятия по системе Табата позволяют получить максимальные результаты без изнурительных часовых кардио и силовых нагрузок .

Содержание

Табата-тренировка: что это?
История Табата-тренировок
Чем Табата отличается от кардио-тренировок
Каких результатов ожидать при регулярных тренировках
Противопоказания
Табата для начинающих
Табата для похудения

Табата-тренировка: что это?

Интервальная нагрузка повышенной интенсивности – это Табата-тренировка. Цель занятий – быстрое выполнение большого количества повторений. Благодаря высокому темпу, тренировка не занимает много времени. Занятия Табата завоевывают все большую популярность среди поклонников фитнеса.

Тренировки Табата – это комплекс упражнений, выполняемых друг за другом в быстром темпе, направленных на прокачку всех групп мышц. Классический протокол длится 30 секунд: 20 из них отводится на выполнение элементов, 10 – интервал.

Каждые полминуты упражнения меняются, пока не будет выполнен весь цикл тренировки. Их количество может быть разным, в зависимости от состояния здоровья и физической подготовки тренирующегося.

Средняя продолжительность занятия по программе Табата – полчаса. Первые тренировки короче, чтобы человек смог привыкнуть к темпу. Сочетать упражнения Табата с кардионагрузками в один день не рекомендуют. Это тренировка повышенной интенсивности на пределе физических возможностей. Сосуды и сердце испытывают колоссальные нагрузки.

Преимущества тренировок Табата:

1. Занятие длится не дольше получаса. Это отличное решение для тех, у кого нет времени на тренировки.
2. Система направлена на прокачку всех групп мышц, поэтому от силовых тренировок можно отказаться, либо сократить их.
3. Для коррекции веса тренировки Табата дают лучшие результаты, чем обычные кардио-нагрузки. За одно занятие тратится столько же энергии, сколько и при часовой тренировке.
4. Благодаря системе Табата новички могут укрепить мышцы всего тела.
5. Регулярные занятия — отличная профилактика сахарного диабета и способ справиться с депрессивными состояниями.

История Табата-тренировок

Программа была разработана Изуми Табата – физиологом и доктором наук Японии. Цель заключалась в разработке эффективного метода повысить выносливость профессиональных спортсменов. Под его руководством ученые провели шестидневный эксперимент с двумя группами тренирующихся. Одна занималась по часу 5 раз в неделю, вторая – четыре дня по 4 минуты. По окончании эксперимента результаты поразили всех. У первой группы наблюдалось улучшение работы сердца и сосудов, но при этом состояние мышц не изменилось. В то время как аэробные показатели тренирующиеся по системе Табата серьезно улучшились.

Главное доказательство эффективности методики – тестирование на научной основе.

Чем Табата отличается от кардио-тренировок

При кардио-нагрузках источник энергии — кислород. Этот метод имеет название: аэробный. При интенсивной Табата-тренировке наблюдается нехватка кислорода, и организм переключается в анаэробный режим (безкислородный). Заниматься долго в таком темпе не получится.

Для жиросжигания анаэробные нагрузки короткого интервала особенно эффективны. Эта система укрепляет и стимулирует рост мышц.

Каких результатов ожидать при регулярных тренировках

Высокоинтенсивный темп позволяет за одно занятие сжечь много калорий. Главный эффект Табаты для похудения – сжигание жира на протяжении двух суток после окончания тренинга.

Регулярные тренировки позволят добиться следующих результатов:

1. Комплекс позволяет проработать все мышцы, повышая их тонус. Связки укрепляются.
2. Позволяет эффективно похудеть.
3. Правильное дыхание во время проработки элементов тренировки стимулирует усвоение кислорода организмом, что стимулирует жиросжигание.
4. Метаболизм ускоряются, что опять же способствует похудению.

Противопоказания

Табата упражнения подходя не всем. Прежде, чем приступать к занятиям, необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний по состоянию здоровья.

Занятия по системе Табата не рекомендуют людям:

• слабым физически, не имеющим опыта занятий спортом;
• с низкой выносливостью;
• с патологиями сердца и сосудов;
• придерживающимся моно и низкоуглеводной диеты;
• с патологиями опорно-двигательного аппарата и суставов;
• ожирение.

Табата для начинающих

Неподготовленным людям рекомендуют начинать с 4 повторов, поэтапно увеличивая их число. Рекомендации по занятиям Табата для начинающих:

• упражнения делают по 8 раз, не останавливаясь, прокачивая все мышцы;
• каждый подход менять элементы, повторяя их после паузы в минуту;
• выполнять один вид упражнений по два подхода.

Перед началом тренировки Табата, необходимо соблюсти следующие условия:

• 1. Проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний.
  2. Нагрузку увеличивать поэтапно. Повышая количество повторов, либо используя утяжелители.
  3. Перед полноценным занятием рекомендуют отточить технику.
  4. Для соблюдения правильного времени интервала, применять таймер.

Табата для похудения

Тренировки Табата относятся к высокоэффективным. Высокие показатели пульса сохраняются до окончания занятия, что позволяет сжигать много калорий за минимальный интервал. Определяют количество индивидуально, опираясь на уровень подготовки. Те, кто занимается регулярно, теряют меньше, чем новички. Среднее количество калорий, которые можно потратить на 10 минутную тренировку — 150.

Основное преимущество Табата-тренировок – жиросжигание продолжается еще 2 суток после занятий. Это существенно ускоряет процесс похудения. Добиться такого эффекта с помощью обычной кардио-тренировки невозможно. Занятия по программе Табата дает лучший результат.

В отличие от кардио-тренировок, нагрузка Табата не воздействует отрицательно на мышцы. Благодаря интервальным высокоэффективным тренировкам увеличивается чувствительность тканей мышц к инсулину, что значительно ускоряет процесс жиросжигания.

Интенсивность похудения на занятиях Табата зависит от обменных процессов, регулярности тренировок, начального процента жира и питания. Чтобы избавиться от лишних килограммов, необходим рацион, при котором будет наблюдаться дефицит калорий. Благодаря этому организм начнет расщеплять жировые отложения для получения энергии. С помощью Табата-тренировок можно потерять в неделю до 500 г жира.

Занятия по этой программе помогут избавиться от лишних килограммов, повысить выносливость и получить подтянутое тело.

Абонементы в фитнес-клуб Молот вы можете приобрести он-лайн.
Молот Невский, ст. м.«Ул. Дыбенко» Санкт-Петербург, Пр. Большевиков, 18, ТРК «Невский», +7 (812) 425-39-39
Молот Ладога, ст. м. «Ладожская», ул. Кржижановского, 8, ТРК «Ладога», +7 (812) 425-39-39
Молот Доблести

примеров упражнений для начинающих и не только

• Тренировка Табата — это очень короткая, интенсивная форма упражнений, предназначенная для улучшения того, насколько эффективно вы используете кислород во время тренировки.
• Табата тренировки безопасны и эффективны, хотя для новичков они могут быть трудными, поскольку требуют доведения себя до уровня дискомфорта.
• Следуйте этим упражнениям в стиле Табата для начального, среднего и продвинутого уровней подготовки.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference за дополнительными советами.

Тренировка Табата длится всего 4 минуты, но с сериями высокоинтенсивных упражнений и небольшим отдыхом она предназначена для улучшения вашей физической формы за очень короткий период времени.

Вот как выполнять тренировку в стиле Табата, независимо от того, являетесь ли вы спортсменом новичка, среднего или продвинутого уровня.

Что такое Табата?

Тренировка была разработана японским исследователем Изуми Табата, доктором философии, в рамках знаменательного исследования 1996 года, направленного на улучшение результатов высококлассных конькобежцев.Спортсменов в исследовании попросили потренироваться на велотренажере, крутя педали как можно быстрее в течение 20 секунд, а затем отдыхая в течение 10 секунд. Они повторяли цикл от семи до восьми раундов.

Исследователи обнаружили, что такая структура тренировки значительно улучшила их способность генерировать короткие интенсивные всплески энергии (анаэробная способность) и эффективно использовать кислород во время тренировки (VO2 max).

Хотя исследование Табаты вдохновило на создание множества подобных стилей упражнений, строго говоря, только этот конкретный 4-минутный формат является тренировкой Табата.

Все, что выходит за рамки этого формата, — это не табата, а высокоинтенсивные интервальные тренировки, широко известные как HIIT. Это все еще может быть эффективной техникой тренировок, и есть много доказательств того, что тренировки HIIT могут улучшить здоровье, физическую форму и поддержку. потеря веса .

«Люди путают все, что включено 20 секунд и 10 секунд выключено, как Табату. Табата действительно предназначена для упражнений на велотренажере, абсолютно настолько тяжелая, насколько это возможно», — говорит Майк Бойл, тренер по силовой и кондиционной подготовке.

Некоторые эксперты действительно предполагают, что протокол Табата можно использовать в качестве формата для других типов упражнений. Главное — выбрать занятие, которое повысит частоту сердечных сокращений, но не настолько сложное, чтобы вы бросили его уже через несколько раундов.

«Это должна быть действительно высокая интенсивность, то, что вы можете продержаться 20 секунд, но с трудом», — говорит Брайан Голдберг, личный тренер.

Безопасны и эффективны ли тренировки Табата?

При правильной тренировке и плане тренировки Табата безопасны, по словам Голдберга, и определенно могут улучшить вашу взрывную силу и способность эффективно использовать кислород во время тренировки.

Однако необходимая высокая интенсивность означает, что вам, вероятно, понадобится больше времени для восстановления после этого. В идеале такую ​​тренировку следует проводить не чаще двух или трех раз в неделю, в зависимости от того, как выглядит остальная часть вашей тренировки.Если больше, то вы рискуете сгореть или получить травму.

«Вы не должны делать это каждый день. Если да, значит, вы делаете это недостаточно усердно», — говорит Голдберг.

Вы также должны всегда разминаться перед выполнением Табаты или любой высокоинтенсивной тренировки, чтобы избежать травм. По словам Голдберга, лучший способ разогреться — это несколько минут выполнить легкое кардио, например, скакалку, или занятие, подобное тренировке, но в более умеренном темпе.

Например, вы можете бегать трусцой от пяти до десяти минут перед спринтом или попробовать кататься на велосипеде в быстром темпе, прежде чем начинать повторение на полной скорости.

Следует ли мне делать тренировку Табата?

Табата не обязательно подходит для людей, ищущих повседневную форму фитнеса, поскольку она требует, чтобы вы доводили себя до состояния дискомфорта. «Это тяжело и неприятно», — говорит Голдберг.

В результате люди, которые просто хотят набрать силу или начать тренировку, могут получить больше пользы от упражнений с меньшей нагрузкой, которые не оставят их полностью истощенными (или болезненными на следующий день).

«На мой взгляд, это только для действительно подготовленных людей, потому что большинство людей не смогут хорошо выполнять несколько подходов с соотношением двух частей работы и одной части отдыха», — говорит Бойл. «Абсолютный новичок, особенно в силовой работе, должен отдыхать достаточно долго, чтобы можно было повторить подход с аналогичным качеством».

Табата также не может быть лучшим выбором для похудения, поскольку короткие тренировки не позволяют много времени сжигать калории.

Табата лучше всего подходит для улучшения вашей способности генерировать короткую интенсивную мощность (например, спринт) или увеличения количества кислорода, которое вы можете использовать во время тренировок (что является ключевым для кардио-выносливости).

Вот несколько примеров того, как выглядят тренировки в стиле Табата для начинающих, средних и продвинутых спортсменов.

Табата тренировка для начинающих

Формат табата высокой интенсивности изначально был разработан для элитных спортсменов, и эксперты рекомендуют иметь хотя бы небольшой спортивный опыт, прежде чем приступать к тренировке Табата, чтобы должным образом подтолкнуть себя.

«Вам необходимо базовое представление о том, как ваше тело работает в условиях стресса», — говорит Голдберг.«Чтобы понять это, нужно методом проб и ошибок, и то, что сложно для одного человека, может не быть трудным для других».

Новичкам следует придерживаться простых движений с низким риском получения травм, даже если вы устали. По словам Голдберга, бег, гребля или езда на велосипеде — хорошие упражнения для любого уровня навыков, потому что их легко масштабировать. То есть, чем больше вы в хорошей форме, тем больше вы можете подтолкнуть себя.

Художественная гимнастика, или упражнения с собственным весом, также подходят для начинающих: некоторые примеры — бёрпи и альпинисты.

Традиционная тренировка Табата состоит из восьми раундов одного такого упражнения. Это всего четыре минуты, потому что интенсивность должна быть достаточно высокой, чтобы вы устали даже за такой короткий промежуток времени. Включая разминку и восстановление, это займет не более 20 минут.

Если вы делаете несколько подходов по восемь раундов, это уже не Табата, это круговая тренировка, которая все еще может быть полезной. Например, вы можете выполнить такую ​​HIIT-тренировку в стиле Табаты, которая займет от 26 до 36 минут:

• Разминка от 5 до 10 минут, выполняя легкое кардио, такое как скакалка или бег трусцой
• 8 раундов бёрпи, работа в течение 20 секунд и отдых в течение 10 секунд в каждом раунде
• 8 раундов альпинистов
• 8 раундов высоких колен (бег на месте, поднятие колена выше уровня талии при каждом шаге)
• 5-10 минут заминки

Людям, имеющим некоторый опыт в фитнесе, одних движений с собственным весом, вероятно, будет недостаточно, чтобы поднять частоту сердечных сокращений за 20 секунд.В идеале, тренировка Табата умеренной интенсивности должна включать какое-либо оборудование, такое как гребной тренажер или велосипед с сопротивлением.

Чтобы повысить интенсивность в домашних условиях, Голдберг предлагает добавить более динамичные движения, например прыжки. «Плиометрические» версии движений, такие как отжимания и приседания, включают в себя взрывную мощность на пике движения, добавляя мышечное напряжение, но также и кардио-работу.

Примеры включают:

• Приседания с прыжком
• Выпады в прыжке
• Плиометрические отжимания (отталкивание с достаточной силой, чтобы ваши руки отрывались от земли в верхней части движения)
• Берпи с дополнительным прыжком в группировке (подтягивание коленей до груди во время прыжка)

Для нетрадиционной схемы, основанной на Табате, вы также можете увеличить количество упражнений, которые вы выполняете последовательно, для большей сложности.

Примером этого типа промежуточной HIIT-тренировки (в общей сложности от 35 до 45 минут) может быть:

• Разминка от 5 до 10 минут, бег трусцой или скакалка с несколькими раундами по 10-15 приседаний с собственным весом или выпады
• 8 раундов альпинистов, 20 секунд работы и 10 секунд отдыха в каждом раунде
• 8 раундов прыжковых приседаний
• 8 раундов плиометрических отжиманий
• 8 раундов прыжковых выпадов
• 8 раундов прыжковых выпадов бёрпи с подтяжкой колена
• заминка от 5 до 10 минут

Расширенная тренировка табата

Табата была разработана для спортсменов в хорошей физической форме, чтобы улучшить их выходную мощность и способность использовать кислород во время тренировки.

Продвинутые спортсмены могут выполнять традиционный формат Табата. Пример:

• Разминка от 5 до 10 минут
• 8 раундов по 20 секунд полной нагрузки, 10 секунд отдыха на любом из следующих:
• Спринт
• Гребной тренажер
• Сопротивление или «штурмовой» велосипед
• Тяга или толкание саней (перемещение груженых саней по полу тренажерного зала или спортивной площадки)
• Охлаждение от 5 до 10 минут

Для более длительной круговой тренировки в стиле Табата вы можете добавить любые два или три из вышеперечисленных элементов промежуточной тренировки, в общей сложности от 50 до 60 минут.

Голдберг и Бойл предостерегли от использования веса для большинства людей в качестве части тренировки Табата, поскольку это вряд ли принесет пользу и имеет высокий риск травм.

Круговая тренировка в стиле Табата — популярная форма HIIT, но настоящая Табата предназначена для короткой и чрезвычайно интенсивной тренировки. Эксперты рекомендуют делать это всего несколько раз в неделю, чтобы обеспечить достаточное восстановление и одновременно улучшить вашу взрывную силу и выносливость.Это может быть непросто для новичков, так как требует некоторой способности поддерживать темп с максимальными усилиями в течение всего времени.

Тем не менее, это могут делать люди с разным уровнем подготовки, используя такие упражнения, как спринт, гребля или езда на велосипеде, которые имеют более низкий риск травм даже при высокой интенсивности.

«Я думаю, что всех так привлекает то, что можно многого добиться за короткий период времени», — говорит Голдберг. «Но если вы ищете истинного опыта Табата, вам нужно подтолкнуть себя к моменту взлета.«

Великих упражнений Табата для начинающих

Табата, стиль высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ), — это фантастическая тренировка для сжигания жира и улучшения формы. Тренировка Табата обычно состоит из восьми раундов с 20-секундным максимальным усилием, за которыми следует 10-секундный период отдыха для интенсивной 4-минутной тренировки, что помогает вам получить максимальную отдачу от тренировки в кратчайшие сроки.

Тем не менее, это может быть коротко, но это непросто.Для новичков, которые только начали тренироваться, тренировки с максимальной интенсивностью могут показаться устрашающими. Чтобы облегчить вашу дрожь в первый раз, мы объясняем, почему и как Табата является отличным стилем тренировки для всех уровней, от новичков до профессиональных спортсменов.

Табата для начинающих

Табата и тренировки в стиле HIIT — это фантастический способ привести ваше тело в режим сжигания жира, улучшить сердечно-сосудистую систему и увеличить общую силу тела. Помимо этих очень привлекательных преимуществ, Табата также ускоряет метаболизм на срок до 24 часов после тренировки.Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки Табата — независимо от вашего начального уровня — вот несколько важных советов:

Выберите правильные упражнения

Выбор упражнений, соответствующих вашему уровню физической подготовки, является ключевым — главным образом потому, что вы выполняете эти упражнения с максимальными усилиями. . Например, прыжок из приседа может показаться выполнимым упражнением в течение первых 20 секунд, но этот тип упражнения, выполненного с максимальной интенсивностью в течение восьми раундов, будет: 1. быть полностью утомительным и 2. не лучшим для новичков в упражнениях, которые еще не тренировались. т форма еще не отработана.Упражнения, которые слишком сложны для вашего текущего уровня навыков, вызовут у вас усталость в начале Табаты и увеличат вероятность того, что ваша форма соскользнет, ​​что приведет к травмам.

Вот эффективные упражнения Табата для начинающих:

1. Приседания

2. Отжимания

3. Альпинисты

Сосредоточьтесь на своем дыхании

Во время тренировки высокой интенсивности важно думать о ваше дыхание, особенно во время этих 10-секундных периодов восстановления.Сделайте глубокий вдох через нос и выдох через рот, чтобы накачать кислород в мышцы, способствуя сжиганию жира и восстановлению мышц. Глубокое дыхание также помогает сосредоточиться на тренировке.

Найдите ритм дыхания и придерживайтесь его на протяжении всей тренировки. Сделайте глубокий вдох через нос и выдохните через рот.

Как следует остыть

После любой тренировки важно расслабить тело. Правильная перезарядка обеспечивает плавный переход к повседневной жизни, возвращая ваше дыхание и частоту сердечных сокращений в норму.Перезарядка также способствует восстановлению мышц и улучшает гибкость, если включена растяжка. Мы рекомендуем выполнять статическую растяжку не менее 15 секунд после каждой тренировки. Следуйте инструкциям в упражнении на растяжку всего тела ниже.

Начните с упражнений Табата

Теперь, когда вы понимаете, как качать эти тренировки Табата, попробуйте эти упражнения хотя бы в течение одной недели с одним выходным днем ​​между ними.

• Тренировка Табата № 1 : Выполните восемь раундов по 20 секунд из приседаний с собственным весом , а затем 10 секунд отдыха

• Тренировка Табата № 2 : Выполните восемь раундов по 20 секунд из отжиманий (здесь изменения) с последующим отдыхом 10 секунд

• Тренировка Табата № 3 : Выполните восемь раундов по 20 секунд у альпинистов с последующим отдыхом 10 секунд

Готовы к следующим шагам? Зарегистрируйтесь в 8fit, чтобы получать тренировки в стиле HIIT, занятия йогой и многое другое.Для достижения наилучших результатов выберите подходящий уровень сложности и постарайтесь тренироваться как минимум четыре раза в неделю.

3 тренировки табата для начинающих

Когда дело доходит до эффективности тренировки, Табату сложно превзойти.

Разработанная японским исследователем, эта четырехминутная форма высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT) включает в себя последовательность из 20 секунд упражнений, за которыми следуют 10 секунд отдыха или восстановления низкой интенсивности, что делает тренировку Табата невероятно интенсивной.

Результаты тренировки могут быть столь же впечатляющими, в том числе рост мышц и повышение емкости сердечно-сосудистой системы.

Однако, несмотря на короткую тренировку, она не для настоящих новичков, по словам Коди Брауна, CPT, помощника менеджера по фитнесу в Beachbody.

По его мнению, из-за очень высокого уровня интенсивности важно постепенно дойти до тренировки Табата.

Вот несколько полезных советов по созданию тренировок Табата для начинающих.

1. Развивайте свою сердечно-сосудистую выносливость в первую очередь

Перед тем, как погрузиться в тренировки Табата, полезно развить выносливость с помощью устойчивых кардио — таких как быстрая ходьба или бег — а затем начать включать короткие всплески интенсивности, — предлагает тренер Аарон Левенталь, К.S.C.S., владелец Fit Studios из Миннеаполиса.

Например, бегайте в медленном темпе и каждые несколько минут делайте спринт на пару секунд, а затем возвращайтесь в свой легкий темп.

Если вы не бегаете регулярно и только начинаете свой путь в фитнесе, вы можете «спринт», сделав быструю прогулку и используя время быстрого бега на несколько секунд (или идите быстрее), прежде чем вернуться к ходьбе. ваш обычный темп.

«Сделав пару раз в неделю, вы можете начать приближать эти спринты», — говорит Левенталь.

Это поможет подготовить ваше тело к интенсивной работе, за которой последуют периоды восстановления.

С этого момента вы можете начать включать HIIT-тренировки в свою ротацию один или два раза в неделю и выделять себе как минимум 24-48 часов между ними для лучшего восстановления, — говорит Левенталь.

2. Будьте проще со своими первыми Tabatas

Один из лучших аспектов табаты — это то, что вы можете комбинировать несколько упражнений вместе, поэтому они никогда не будут скучными.

Например, вы можете соединить бёрпи, приседания с прыжком, махи с гирями, прыжки с трамплина, реверансы с выпадами — список можно продолжать и продолжать.

Но новичкам не следует сосредотачиваться на том, сколько вы можете втиснуть за один сеанс, — говорит Браун. Вместо этого он рекомендует выбрать три, которые просты, эффективны и позволят вам выполнять упражнения на вашем уровне высокой интенсивности.

Попробуйте эту тренировку Табата для начинающих

Когда вы будете готовы, Браун предлагает это трио из 9 Week Control Freak with Autumn Calabrese:

Высокие колени

Это похоже на то, что звучит.Вы бежите на месте, но вместо того, чтобы поддерживать форму, которую вы использовали бы во время бега, вы поднимаете одно колено перед собой примерно на уровень бедер, а затем переключаетесь.

Здесь упор делается на то, чтобы оставаться в равновесии и двигаться быстро, поэтому задействуйте корпус в этом упражнении и держите плечи назад, а голову вверх, чтобы смотреть прямо перед собой.

Step Run-Ups

Используйте низкий устойчивый шаг перед собой и непрерывно перемещайте ступни вверх, через ступеньку (на другую сторону) и назад, — говорит Браун.

Если у вас нет реального шага, вы все равно можете сделать движение, подняв каждую ногу вперед примерно на высоту шага.

Football Fast Feet

Удерживайте высокое приседание (примерно четверть вашего обычного приседа), а затем «бегите» на месте в этом положении, качая ногами как можно быстрее.

Это классическое тренировочное упражнение в футболе, направленное на наращивание силы ног и разогрев мышечных волокон для быстрых действий.

Когда вы собираете табату, Браун предлагает снизить интенсивность по мере необходимости, сосредоточившись на вашей форме.

«Начните с этих простых, эффективных упражнений, которые вы можете выполнять без необходимости изучать новый паттерн движений, который может быть слишком сложным или недоступным», — говорит он.

10 тренировок для серьезной потери веса

Что я могу сказать о тренировках табата? Они интенсивные, калорийные, быстрые и эффективные, и когда дело доходит до потери веса, лучше не бывает!

Табата тренировки состоят из 20 секунд полноценного упражнения, за которым следует 10 секунд отдыха, повторенных 8 раз.Это добавляет до 4 минут высокоинтенсивных эффективных упражнений, которые принесут вам потрясающие результаты.

Если вы новичок в тренировках табата, делайте достаточный отдых между интервалами. Вы не хотите переусердствовать и всегда должны прислушиваться к своему телу. Лучше начинать медленно и больше отдыхать, чем работать на земле. Но по мере того, как вы становитесь сильнее и прогрессируете, тренировки табата станут одним из лучших способов сбросить лишние килограммы.

Приготовьтесь заставить ваше сердце биться быстрее, кровообращение и усердно работать с этими 10 потрясающими тренировками табата! Они заставят вас затаить дыхание и тонизируют ваше тело для лучшей силы и жирного взрыва в вашей жизни!

СВЯЗАННЫЕ: 10 ВИИТ-ТРЕНИРОВОК, КОТОРЫЕ РАБОТАЕТ НА РЕЗКЕ

Нужен DVD с тренировками табата, чтобы брать с собой, когда вы в пути и не можете смотреть трансляции из Интернета? Посмотрите DVD Cathe Friedrich: XTrain Tabatacise.Это интенсивно!

1. Табата-тренировка, которая тонизирует все за 10 минут от POPSUGAR Fitness

Эффективная, быстрая и интенсивная 10-минутная тренировка табата поможет вам набраться сил и сжечь основные калории. Последовательность включает 20-секундные интенсивные интервалы, за которыми следует 10-секундный отдых в течение четырех минут дважды. Вы начнете с разминки, чтобы убедиться, что вы готовы к тренировке. Играйте и будьте готовы попотеть!

2. 45-минутная тренировка Табата HIIT и тонизирование всего тела — Интервальная тренировка высокой интенсивности от FitnessBlender

Приготовьтесь к этой интенсивной тренировке табата.За 45 минут вы получите невероятное количество калорий и проработаете все свое тело. Обязательно завершите разминку, чтобы ваше тело было готово к упражнениям высокой интенсивности. Вы обязательно наберетесь невероятной силы, сожжете калории и будете очень много работать.

3. Как: тренировка табата | 20 минут тренировки со мной! Автор: Сара Роксдейл,

Эта сложная 20-минутная тренировка табата — именно то, что вам нужно, чтобы привести ваше тело в форму. Эта тренировка включает 4 раунда по 8 подходов в каждом.Вы будете выполнять приседания, отжимания, приседания «бабочка» и многое другое, чтобы повысить свою энергию, сжечь жир и набраться силы!

4. 10-минутная тренировка табата для мам для начинающих: мамы в фитнес — Линдси Брин от BeFiT

Неважно, мама вы или нет, эта тренировка табата с наддувом создана для того, чтобы привести ваше тело в тонус и помочь вам похудеть. Тренировка сочетает кардио-упражнения с плиометрическими движениями, чтобы улучшить ваш метаболизм, увеличить силу и выносливость, а также снизить количество калорий.Тренировка с 20 движениями состоит из 20 секунд упражнений с последующими 10 секундами отдыха и тонизирует ваши руки, ноги, ягодицы, пресс, спину, грудь, плечи и многое другое. От ударов руками и перекрестных джебов до прыжков через скакалку и смены ударов ногами — вы выполните весь спектр упражнений на тонус тела.

5. 12-минутная тренировка HIIT для нижней части тела — 3 суперсета табата, Николь Перри не требует оборудования

Если вы хотите привести в тонус нижнюю часть тела, эта 12-минутная тренировка для вас! Кардио-тренировка нацелена на ваши ноги и ягодицы с интенсивными упражнениями, которые вы можете выполнять где угодно.Нет необходимости в оборудовании, и тренировка разбита на 3 суперсета табаты. Вы будете чередовать 2 упражнения в течение 4 минут, и на протяжении всего видео вы будете слышать звуковые сигналы, означающие окончание каждого интервала. От прыжков с выпадом и прыжков с приседаний до подъемов в стороны и низких падений — нижняя часть тела определенно будет ощущать жжение во время и после этой тренировки табата!

6. Быстрая тренировка табата для сжигания жира — BEXLIFE от Ребекки Боруки

Эта тренировка табата короткая и приятная.Делайте это утром, чтобы зарядиться энергией и подготовиться к предстоящему дню. Упражнения помогут вам эффективно сжечь жир, заставят ваше сердце биться быстрее и кровь течет. Она длится всего четыре минуты, но не стесняйтесь повторить ее, если хотите более длительную тренировку. Наберите мышцы и сожгите калории с помощью этой тренировки, которая была создана для того, чтобы привести в тонус все ваше тело. Он короткий, но сложный и заставит вас попотеть!

7. Табата-тренировка для начинающих — 25-минутная программа тренировки всего тела Табата с низкоэффективными упражнениями от FitnessType

Эта тренировка табата потрясающая! В нем есть уникальные упражнения, которых я никогда раньше не видела, и у вас перехватит дыхание (в хорошем смысле!).Он идеально подходит для новичков, так как в нем представлены упражнения, которые мало влияют на ваши суставы и сухожилия, поэтому их будет легче выполнять, чем более интенсивные и высокоэффективные тренировки табата. Он состоит из 3 комплексов упражнений, которые повторяются дважды и занимают около 25 минут.

8. Жестокая тренировка Табата для пресса и кора 23 мин, 300-350 калорий от GymRa

Пусть название вас не пугает! Вместо этого примите это как вызов. Эта тренировка может быть жестокой, но она также поможет вам улучшить свой пресс! Специально нацеленная на ваше ядро, эта процедура безумно эффективна.Вы получите много калорий всего за 23 минуты, и ваше тело будет выглядеть более подтянутым, чем когда-либо! Ваше сердце будет учащенно биться, и вы перестанете задыхаться от тренировки, которая в конце концов того стоит.

9. 25-минутная тренировка табата от BodyFit By Amy

Получите больше кардио и сожгите калории с помощью этой удивительной тренировки табата! Предлагая варианты для всех уровней, высокоинтенсивные интервальные тренировки поднимут вас и похудят. Для некоторых упражнений вам понадобятся гантели, но вы всегда можете выполнять упражнения без оборудования, если вы новичок.С пятью 4-минутными раундами табата с упражнениями, включая приседания, бёрпи и удивительные основные движения, регулярное выполнение этой тренировки поможет вам быстро похудеть!

10. 30-минутная низкоэффективная кардио-тренировка для рук и кора табата, пресса и силы верхней части тела с помощью дозы Шелли

Эта тренировка табата, нацеленная на всю верхнюю часть тела, является интенсивной, но с низким уровнем воздействия. Придется хвататься за гантели, но это все, что вам нужно! Она проведет вас через 4-минутную разминку с последующими 4-мя интервалами табата, состоящими из упражнений, нацеленных на ваши руки и корпус.Приготовьтесь усердно работать и добиться потрясающих результатов в силе верхней части тела и похудении!

Все эти тренировки табата сожгут калории, улучшат ваш метаболизм и помогут вам набраться сил для вашего лучшего тела! Включите их в свой распорядок дня, если вы ищете серьезное средство для похудания!

Этот пост содержит партнерские ссылки.

Если вам понравилась эта коллекция тренировок табата, поделитесь ею на Pinterest!

И если вы ищете больше упражнений и тренировок, которые помогут вам вернуться в форму (и оставаться в форме!), Подпишитесь на нашу доску по фитнесу на Pinterest!

Кейт

Кейт — писатель-фрилансер с опытом работы в области моды, красоты и благополучия.Когда она не пробует новые рецепты, не занимается йогой или не читает хорошую книгу, вы можете найти ее блог о советах по образу жизни и предпринимательству по адресу Layered Indulgence .

Лучший план тренировки (и упражнения) Табата для начинающих

Вы здесь: Домой »Фитнес» Лучший план тренировки (и упражнения) Табата для начинающих

Добро пожаловать в наше 10-минутное руководство по тренировкам Табата.

Если вы хотите привести себя в форму, похудеть, сжечь жир или улучшить свои основные силы, у вас есть множество вариантов.

Но если вы хотите заниматься чем-то интенсивным и предлагать не просто быстрые, но впечатляющие результаты, тренировка Табата для вас.

Мы собираемся охватить все, что вам нужно знать, начиная с самого необходимого снаряжения, упражнений для домашних тренировок и заканчивая тонной видео, предлагающих полезные советы и подсказки.

Начните с просмотра 60-секундного вводного видео ниже, затем прокрутите вниз до полного руководства или выберите главу справа.

Вы можете начать обучение Табате с минималистичным бюджетом.Вам даже не нужен абонемент в тренажерный зал, так как вы можете выполнять все свои тренировки дома.

Даже то, что мы упомянули ниже, не является на 100% необходимым.

Ниже приведены лишь несколько вещей, которые мы рекомендуем сделать, чтобы тренировки были более комфортными, а вы неукоснительно придерживались своей программы.

Цена: 10-20 долларов

Вам захочется получить DVD, посвященный HIIT и табате.

Если вы хотите серьезно заняться тренировками по Табате, это будут лучшие деньги, которые вы потратите.

Я знаю, о чем вы думаете. Видео на YouTube бесплатны, почему бы не использовать их?

Большая проблема; реклама.

Появятся ли они во время вашего отдыха? Нет!

Они всегда появляются в самый неприятный момент.

Ради нескольких долларов стоит приобрести 1-2 качественных DVD Табата.

Тот, который получил особенно высокие отзывы на Amazon:

«DVD Cardio Abs: Интервальная кардио-тренировка HIIT»

Скидки на DVD с шоу Табата

Цена: 12-50 долларов

Некоторые люди предпочитают намеренно накладывать друг на друга HIIT.

Почему? Это заставляет тело перегреваться. Затем тело работает в течение долгого времени, пытаясь остыть, и это высвобождает больше энергии.

Лично мне нравится оставаться хоть немного комфортнее. Многослойность делает и без того интенсивную тренировку более интенсивной.

Дышащая одежда поможет вам оставаться максимально прохладным.

Подойдет все, что пропускает воздух: шорты для бега, штаны для йоги или даже плавки от спортивного костюма.

Итак, если вы занимаетесь другим видом спорта, для которого требуется дышащая одежда, вы можете купить что-нибудь специально для этого вида спорта и использовать это также для Табаты.

Нет ничего подходящего? Щелкните ссылку ниже.

Показать предложения о дышащих брюках

Цена: 15-40 долларов

Я снова и снова говорю, что использую дышащую одежду для множества занятий: пеших прогулок, езды на велосипеде, тренировок, мотокросса и многого другого.

Я немного скован, поэтому большую часть своего набора я использую как «универсальный», вместо того, чтобы покупать определенный набор для каждого вида деятельности, которым занимаюсь.

Я использую дышащую футболку Under Armour для всего, что связано с тренировками.Он легкий и быстро сохнет, это отличный универсал.

Ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим воздухопроницаемым футболкам здесь.

Цена: 30-100 долларов

Вам нужна удобная, дышащая, но при этом прочная обувь.

И тип обуви, который вам нужен, будет зависеть от того, где вы тренируетесь.

Например, если вы планируете тренироваться Табата в тренажерном зале или дома, подойдет стандартная спортивная обувь.

Если вы планируете тренироваться в другом месте, вам понадобится что-то более конкретное.

Например, кроссовки для трейлраннинга подойдут, если вы грязный клоп и хотите продолжать тренировки на свежем воздухе.

HIIT, или интервальная тренировка высокой интенсивности, похожа на жанр кино; это широкий термин для определения типа обучения.

И эта тренировка обычно короткая и резкая — сжигание жира, а также улучшение и усиление кардио за короткий промежуток времени.

Табата тренировки — это форма HIIT, а не что-то совершенно иное.

Итак, для простоты, тренировка Табата — это специфическая тренировка HIIT.

Это HIIT-тренировка с временными интервалами: 20-секундная тренировка (тяжелая) и 10-секундный отдых.

Люди поняли, что неторопливая поездка на велосипеде, прогулка или пробежка никуда не годятся.

Чтобы сжечь калории и жир, улучшить сердечно-сосудистую систему и силу кора, вам нужно делать что-то более интенсивное.

И программы HIIT, такие как Tabata, именно такие; интенсивный.

Но каковы преимущества?

Из-за того, что эти упражнения короткие и резкие, ваша тренировка будет короче, чем обычная кардио-тренировка.

Вы увидите, как большинство посетителей тренажерного зала хвастаются своими «45 минут на велосипеде» или «15 км на беговой дорожке».

Цель Табаты почти противоположная. Конечно, пора; как можно меньше времени.

Вы хотите втиснуть как можно больше интенсивности в минимально возможные временные рамки.

Вы в последнее время заняты работой? Без проблем. Вы можете выполнить тренировку Табата менее чем за 4 минуты.

Извините, никаких оправданий!

Для тех, кто хочет похудеть с помощью Табата, есть большая вероятность, что вы исчерпали возможности диеты.

Конечно, некоторые люди заставляют диету работать. Проблема в том, что вы лишаете свое тело столь необходимых питательных веществ. А это значит, что вы будете голодать и своим мышцам.

Большинство диет для похудения вредны для вашего тела.

Мышцы весят больше, чем жир, поэтому, теряя мышцы с помощью диеты, вы худеете.

Но почему бы не сжечь жир с помощью программы HIIT, такой как Табата, сохранить и улучшить мышечный тонус и при этом похудеть?

Когда ваше тело видит увеличение активности, это соответствует увеличению скорости основного обмена.

И это хорошо.

Базальная скорость метаболизма — это довольно точная оценка того, сколько жира (или калорий) вы сожжете в течение следующих 24 часов — если вы НИЧЕГО не будете делать.

HIIT-упражнения, такие как Табата, значительно увеличивают ваш BMR. А это означает, что вы буквально будете худеть, пока спите.

Повторюсь: увеличивая BMR с помощью упражнений Табата, вы теряете БОЛЬШЕ (ничего не делая) в весе, чем когда-либо прежде.

Звучит хорошо, правда?

С технической точки зрения это относится к вашей анаэробной и аэробной способности.

Аэробная способность — это количество кислорода, которое может поглотить ваше тело.

Это количество резко увеличивается после регулярных упражнений Табата, а это означает, что у вас будет больше топлива (кислорода) для ваших мышц, чтобы продолжить тренировку. Это означает больше повторений, потерю веса и даже мышечный тонус.

Анаэробная способность связана с энергией, которую ваше тело может сжигать без кислорода.Это равносильно увеличению емкости, когда вы доходите до стадии, когда чувствуете, что «работаете на парах».

Если вы знаете что-нибудь о бодибилдинге, вы знаете, что для достижения успеха вам нужно выйти за рамки того, на что способны ваши мышцы.

Затем они восстанавливаются во время периода отдыха и возвращаются более сильными.

Для сравнения, есть люди, поднимающие легкие гантели, добиваясь небольшого, но длительного улучшения мышечного тонуса.

И разница между Табатой (эквивалентом бодибилдинга) и нормальным кардио (эквивалентом подъема легких гантелей) такая же.

Хотите ли вы похудеть, улучшить мышечную массу и тонус или улучшить выносливость сердечно-сосудистой системы; это не имеет значения.

Табата поможет вам достичь этой конечной цели быстрее, чем обычные кардио упражнения.

Теперь, когда вы знаете основные преимущества тренировки Табата, вам нужно знать, как построить надежную тренировку.

Если вы полный новичок в Табате, важно убедиться, что вы закрепили правильную технику для каждого упражнения.

Как только вы это сделаете, вы можете приступить к созданию надежной программы, которой вы сможете придерживаться.

Итак, какие упражнения лучше всего подходят для начинающих Табата?

Альпинисты — отличное упражнение, которое можно встроить в тренировку Табата.

Здесь вы сосредоточитесь не только на своей выносливости, но и на наращивании силы в ногах.

Важно контролировать альпиниста на протяжении всего повторения.

Резкие движения облегчат задачу, но ключевые мышцы будут упускаться во время тренировки.

1. Примите то же положение, в котором вы выполняете планку или отжимание.
2. Вы подтянете одну ногу к бедрам, постукивая ногой о землю, в то время как другая нога останется в положении, чтобы сбалансировать ваше тело.
3. Верните ногу (обратно в положение отжимания), и это одно повторение.Затем вы сосредоточитесь на другой ноге.
4. Ведите журнал, сколько вы можете выполнить за 20 секунд, и используйте это как цель в следующий раз.

Спринт используется почти во всех типах HIIT, и Табата не исключение.

Здесь вы сосредоточены на улучшении кардио-мышц, силы ног и корпуса.

1. Вы можете использовать беговую дорожку, тротуар или даже тропу для выполнения спринта.
2. Спринт с максимальной скоростью в течение 20 секунд, вытащите из своего тела каждую частичку энергии.
3. Отдых в течение 10 секунд (ходьба или бег трусцой).

Ваше тело будет быстро уставать во время тренировки Табата, особенно если вы новичок.

А если вы сосредоточитесь только на силе ног, вы устанете еще быстрее.

Добавляя отжимания в тренировку, мы даем ногам передышку, но также делаем упор на разных частях тела; ядро и верхняя часть тела.

Одна вещь, которую большинство людей ошибается при отжиманиях, — это осанка.

Если у вас неправильная осанка, вы можете вызвать боли в спине. Даже если вы этого не сделаете, некоторые мышцы пропустят тренировку, и ваши усилия будут потрачены впустую.

1. Примите положение планки, поставив ступни вместе, а руки на ширине плеч.
2. Убедитесь, что вы все время удерживаете эту позу (подумайте «поза-поза-поза»).
3. Как далеко вы опускаетесь во время отжимания? Нет правильного или неправильного ответа. Некоторым людям нравится касаться пола носом или грудью. Но если вы новичок, постарайтесь согнуть локти примерно на 90 градусов.

Помните, это не соревнование, чтобы увидеть, насколько низко вы можете опуститься.

Вы хотите увидеть, сколько быстрых и последовательных повторений вы можете сделать за 20 секунд.

Если вы провалились, пытаясь опустить нос, вы испортили эту часть тренировки.

Я знаю, о чем вы думаете. Почему бы просто не делать обычные выпады?

Табата — это интенсивность. Так что там, где есть шанс добавить интенсивности, вы должны это делать.

Опять же, здесь мы сосредоточимся на силе ног.

1. Чтобы начать 20-секундную HIIT с прыжков, держите ноги вместе.
2. Вы делаете выпад вперед одной ногой и, когда ваша ступня приземляется, вы хотите опуститься так, чтобы ваше колено находилось под углом 90 градусов.
3. Оказавшись там, вы подпрыгиваете и меняете ногу, приземляясь в положении выпада другой ногой.

Это одно из тех упражнений, при котором первые несколько раз вы действительно почувствуете жжение!

Посмотрите, чего вы можете достичь за 20 секунд, а затем сделайте перерыв.

Теперь у нас берпи. Я уверен, что вы знаете, что они собой представляют, но, вероятно, не знаете, насколько они сложны.

Берпи состоит из пяти фаз:

• Приседания
• Тяга приседания
• Отжимания
• Прыжок лягушки
• Приседания с прыжком

Посмотрите это видео, которое показывает вам, как именно делать бёрпи.

Что, черт возьми, такое приседания?

Люди, использующие тренировку Табата для фитнеса, поняли, что одних приседаний и прыжков недостаточно; Итак, они объединили два, чтобы получился домкрат для приседаний.

Это полноценный тренажер для ног, который быстро улучшает кардио.

1. Примите положение на корточках. Это должно означать, что ваши руки находятся перед вами, а ноги немного шире плеч.
2. Когда вы прыгаете, сводите ноги вместе, пока они не соприкоснутся.
3. Когда вы снова прыгнете, они должны приземлиться в той позиции, в которой вы начали.

Взрывайте их на 20 секунд и делайте перерыв на 10.

Упражнения, упомянутые выше, являются универсальными.

Но, если вы хотите вывести вашу тренировку Табата на новый уровень, а также улучшить силу верхней части тела, этот раздел для вас.

Наряду с нашим основным списком комплектов в верхней части руководства вам понадобится набор гантелей.

Вес гантелей будет зависеть от:

• Ваша текущая численность
• Количество повторений, на которое вы нацеливаетесь за 20 секунд
• Ваша конечная цель (мышечный тонус, похудание или наращивание мышечной массы)

Вы можете получить набор из 6 гантелей в BalanceFrom менее чем за 40 долларов. Они включают комплекты на 3, 5 и 8 фунтов.

Это даст вам достаточно возможностей, чтобы пробовать разные упражнения и прогрессировать.

Для повышения тонуса мышц и сжигания жира вам нужно делать много повторений, поэтому приведенных выше весов будет более чем достаточно.

Однако, если вы сосредотачиваетесь на наращивании мышц, вам нужно делать меньше повторений и, следовательно, иметь гантели с большим весом.

Готовы взять гантели?

Сделки с гантелями на шоу

Вы можете встроить в свой распорядок одно или все упражнения с гантелями.

Как и все упражнения Табата, все, что вы берете из списка упражнений с гантелями Табата ниже, следует выполнять с высокой интенсивностью в течение 20 секунд с 10-секундным периодом отдыха.

Renegade Rows популярны не только у фанатов HIIT-фитнеса, но и у бодибилдеров.

Почему? Они развивают силу верхней части тела (в основном в области трицепса), но также помогают развивать силу кора.

1. С обоими гирями в руке сядьте в планку (или отжимайтесь).
2. Ваш вес должен соответствовать вашим плечам.
3. Сохраняйте положение планки и перенесите вес на бедро.
4. Удержание в течение 1-2 секунд немного усложнит упражнение и повысит силу.
5. Вернитесь в положение доски.
6. Теперь переходим на другую сторону, повторяя процесс.

Несмотря на то, что Clean and Press укрепляет мышцы ног, нас больше интересуют преимущества, которые он дает для плеч и корпуса.

• Положите гантели рядом.
• Сделайте небольшое приседание и поставьте гантели выше плеч.
• Сделав еще одно небольшое приседание, вы вытянете руки над головой.
• Контролируемым образом переместите гантели чуть выше плеч, а затем вернитесь в сторону.

https://www.youtube.com/watch?v=r2QhWKxKt8A

Теперь перейдем к грудной клетке и, в частности, к грудным.

Поскольку мы будем стремиться к большому количеству повторений в каждой 20-секундной тренировке, жим гантелей также поможет нарастить дельтовидные мышцы тыльной стороны рук.

Вы не получите этого преимущества, если не сделаете много повторений.

1. Возьмите обе гантели.
2. Лягте на скамейку, которую вы собираетесь использовать.
3. Опустите гантели так, чтобы они были на одном уровне с вашим телом, как раз в той точке, где вам нужно растянуть мышцы, чтобы втянуть их еще дальше.
4. Держа руки полностью прямыми и удерживая осанку, толкните вверх.
5. Подержите их там 1-2 секунды.
6. Верните их к своему телу.
7. Повторить!

Многие люди уделяют слишком много энергии трицепсу, бицепсу и прессу. Наверное, это из-за тщеславия!

Если вы хотите действительно улучшить корпус и мышечный тонус в процессе, тяги в наклоне — отличный способ сделать это.

Они воздействуют на все мышцы спины. Выполните их в сценарии HIIT, и вы увидите большие результаты; быстрый.

1. Поставьте ступни так, чтобы они были примерно на ширине плеч.
2. Слегка согните ноги в коленях.
3. Держите спину прямо, а грудь вверх, сохраняя сильную осанку.
4. Вам нужно будет наклониться примерно на 60 градусов.
5. Тяните каждую гантель к грудной клетке контролируемым образом.
6. Верните их в исходное положение.
7. Это представитель!

Это отличное упражнение для тех, кто хочет сжигать жир.

Естественно, это означает, что если вы тоже хотите улучшить мышечный тонус, это будет здорово.

1. Возьмите гантели и контролируйте осанку с помощью кора.
2. Расставьте ноги примерно на ширине плеч.
3. Сделайте шаг вперед так, чтобы ваше переднее колено оказалось под углом 90 градусов.
4. Вернитесь в исходное положение и чередуйте другую ногу.
5. Не забывайте держать корпус в правильном положении, не сгибайте и не перекручивайте спину!

Разве ты не любишь Табату? 3-х минутная тренировка. Ага. 3 минуты!

Если вы новичок в Табате, вам нужно составить программу, состоящую из трех частей:

• Разминка
• Ваша тренировка
• Охлаждение

В этой настройке нет ничего сложного.

Вы сможете выполнять эту тренировку дома, в тренажерном зале или даже на улице.

Большинство из нас напряжено после целого рабочего дня.

Средняя кардио-тренировка в тренажерном зале не будет сильно нагружать ваше тело (но вам все равно следует разогреваться).

Но ваша программа тренировок Табата будет максимально использовать ваше тело на 3-4 минуты и больше по мере того, как вы продвигаетесь с начальной стадии.

Если не разминаться, есть риск повредить мышцы, суставы и связки.

Каждое упражнение следует выполнять в течение 20 секунд с высокой интенсивностью.

Сделайте как можно больше повторений за эти 20 секунд.

Затем следует 10-секундный период отдыха перед тем, как перейти к следующему упражнению.

Эта короткая программа длится 3 минуты.

Не все используют гантели, поэтому мы добавили их в качестве дополнительной опции.

Поздравляю! Вы завершили тренировку Табата.

Теперь вам нужно остыть.

Неважно, тренируетесь ли вы Табата для кардио, основной силы, мышечного тонуса или для похудения; нужно иметь сбалансированное питание.

Многие люди, желающие похудеть, совершают большую ошибку, не питаясь правильно или недостаточно.

Табата HIIT невероятно тяжело воздействует на тело, и вы излучаете много энергии.

Естественно, ваш BMR увеличится. Это означает, что вы сожжете больше калорий, чем обычно, даже когда вы не занимаетесь спортом.

Итак, это не подсчет калорий.

И, если это так, вам следует сосредоточиться на том, чтобы получать достаточно, а не морить себя голодом.

Если вы не собираетесь потреблять достаточное количество правильной пищи, эта форма ВИИТ не будет эффективной.

Сделайте что-нибудь еще.

В нашем кратком руководстве по питанию мы рассмотрим рекомендации как до тренировки, так и после нее.

Вам нужно съесть что-нибудь существенное примерно за 4 часа до тренировки.

Итак, если вы на работе и планируете тренироваться, как только вернетесь домой, это означает поздний обед.

Вы сможете перекусить за 30 минут до тренировки.

Хотя, желательно, чтобы вы съели все, что вам нужно, по крайней мере, за час до начала.

Вздутие живота и тренировки с высокой интенсивностью редко идут рука об руку.

Вам нужны продукты с высоким содержанием углеводов, но также и с небольшим содержанием белка. Хорошим примером может служить яичница на тосте.

Если вы хотите перекусить перед тренировкой, возьмите что-нибудь маленькое, полное энергии.

Теперь, когда вы завершили тренировку HIIT, вам нужно пополнить запасы энергии вашего тела.

Опять же, если вы пытаетесь похудеть, не пропускайте этот шаг, думая, что он поможет.

Вам нужно поддерживать свое тело в рабочем состоянии, что, в свою очередь, будет поддерживать высокий BMR (и сжигать жир во сне).

Чем раньше, тем лучше. На самом деле вы хотите съесть что-нибудь в течение 20-30 минут.

Мы бы предпочли что-нибудь существенное. Но жизненные ограничения не всегда позволяют этому случиться.

Итак, как минимум, съешьте перекус в течение этих 20-30 минут.

Это может быть закуска с медленным высвобождением энергии, такая как хлеб питта с хумусом или цельнозерновые хлопья.

Тогда сразу приступайте к работе, создавая что-нибудь существенное.

Вам нужно приготовить блюдо с хорошим балансом углеводов и белков. Еда должна содержать примерно в 2-3 раза больше углеводов, чем белка.

Попробуйте принять это в течение 90–120 минут после окончания сеанса.

Посетите местный спортзал и возьмите список их занятий.

Табата — это довольно специфическая форма тренировки HIIT, поэтому не во всех спортзалах есть занятия Табатой.

Последнее, чем большинство людей хочет заниматься, возвращаясь домой с работы, — это тренироваться.

Итак, есть большая вероятность, что ваши друзья и семья сочтут вас сумасшедшим, когда вы сказали, что хотите тренироваться; интенсивно.

На Meetup есть группа участников, которые рекламируют свои местные учебные группы.
Это довольно небольшая группа, насчитывающая чуть менее 60 встреч и 1000 участников.

Ищете партнеров для HIIT? Не ищите ничего, кроме Meetup.com, который насчитывает около 60 встреч и более 1000 участников.

Ищете мотивирующую музыку для тренировки по табате?

Workout Music Source содержит массу готовых к использованию готовых плейлистов, которые помогут вам в течение всей программы.

2. 45-минутная тренировка Табата HIIT и тонизирование всего тела — Интервальная тренировка высокой интенсивности от FitnessBlender

Приготовьтесь к этой интенсивной тренировке табата.За 45 минут вы получите невероятное количество калорий и проработаете все свое тело. Обязательно завершите разминку, чтобы ваше тело было готово к упражнениям высокой интенсивности. Вы обязательно наберетесь невероятной силы, сожжете калории и будете очень много работать.

3. Как: тренировка табата | 20 минут тренировки со мной! Автор: Сара Роксдейл,

Эта сложная 20-минутная тренировка табата — именно то, что вам нужно, чтобы привести ваше тело в форму. Эта тренировка включает 4 раунда по 8 подходов в каждом.Вы будете выполнять приседания, отжимания, приседания «бабочка» и многое другое, чтобы повысить свою энергию, сжечь жир и набраться силы!

4. 10-минутная тренировка табата для мам для начинающих: мамы в фитнес — Линдси Брин от BeFiT

Неважно, мама вы или нет, эта тренировка табата с наддувом создана для того, чтобы привести ваше тело в тонус и помочь вам похудеть. Тренировка сочетает кардио-упражнения с плиометрическими движениями, чтобы улучшить ваш метаболизм, увеличить силу и выносливость, а также снизить количество калорий.Тренировка с 20 движениями состоит из 20 секунд упражнений с последующими 10 секундами отдыха и тонизирует ваши руки, ноги, ягодицы, пресс, спину, грудь, плечи и многое другое. От ударов руками и перекрестных джебов до прыжков через скакалку и смены ударов ногами — вы выполните весь спектр упражнений на тонус тела.

5. 12-минутная тренировка HIIT для нижней части тела — 3 суперсета табата, Николь Перри не требует оборудования

Если вы хотите привести в тонус нижнюю часть тела, эта 12-минутная тренировка для вас! Кардио-тренировка нацелена на ваши ноги и ягодицы с интенсивными упражнениями, которые вы можете выполнять где угодно.Нет необходимости в оборудовании, и тренировка разбита на 3 суперсета табаты. Вы будете чередовать 2 упражнения в течение 4 минут, и на протяжении всего видео вы будете слышать звуковые сигналы, означающие окончание каждого интервала. От прыжков с выпадом и прыжков с приседаний до подъемов в стороны и низких падений — нижняя часть тела определенно будет ощущать жжение во время и после этой тренировки табата!

6. Быстрая тренировка табата для сжигания жира — BEXLIFE от Ребекки Боруки

Эта тренировка табата короткая и приятная.Делайте это утром, чтобы зарядиться энергией и подготовиться к предстоящему дню. Упражнения помогут вам эффективно сжечь жир, заставят ваше сердце биться быстрее и кровь течет. Она длится всего четыре минуты, но не стесняйтесь повторить ее, если хотите более длительную тренировку. Наберите мышцы и сожгите калории с помощью этой тренировки, которая была создана для того, чтобы привести в тонус все ваше тело. Он короткий, но сложный и заставит вас попотеть!

7. Табата-тренировка для начинающих — 25-минутная программа тренировки всего тела Табата с низкоэффективными упражнениями от FitnessType

Эта тренировка табата потрясающая! В нем есть уникальные упражнения, которых я никогда раньше не видела, и у вас перехватит дыхание (в хорошем смысле!).Он идеально подходит для новичков, так как в нем представлены упражнения, которые мало влияют на ваши суставы и сухожилия, поэтому их будет легче выполнять, чем более интенсивные и высокоэффективные тренировки табата. Он состоит из 3 комплексов упражнений, которые повторяются дважды и занимают около 25 минут.

8. Жестокая тренировка Табата для пресса и кора 23 мин, 300-350 калорий от GymRa

Пусть название вас не пугает! Вместо этого примите это как вызов. Эта тренировка может быть жестокой, но она также поможет вам улучшить свой пресс! Специально нацеленная на ваше ядро, эта процедура безумно эффективна.Вы получите много калорий всего за 23 минуты, и ваше тело будет выглядеть более подтянутым, чем когда-либо! Ваше сердце будет учащенно биться, и вы перестанете задыхаться от тренировки, которая в конце концов того стоит.

9. 25-минутная тренировка табата от BodyFit By Amy

Получите больше кардио и сожгите калории с помощью этой удивительной тренировки табата! Предлагая варианты для всех уровней, высокоинтенсивные интервальные тренировки поднимут вас и похудят. Для некоторых упражнений вам понадобятся гантели, но вы всегда можете выполнять упражнения без оборудования, если вы новичок.С пятью 4-минутными раундами табата с упражнениями, включая приседания, бёрпи и удивительные основные движения, регулярное выполнение этой тренировки поможет вам быстро похудеть!

10. 30-минутная низкоэффективная кардио-тренировка для рук и кора табата, пресса и силы верхней части тела с помощью дозы Шелли

Эта тренировка табата, нацеленная на всю верхнюю часть тела, является интенсивной, но с низким уровнем воздействия. Придется хвататься за гантели, но это все, что вам нужно! Она проведет вас через 4-минутную разминку с последующими 4-мя интервалами табата, состоящими из упражнений, нацеленных на ваши руки и корпус.Приготовьтесь усердно работать и добиться потрясающих результатов в силе верхней части тела и похудении!

Все эти тренировки табата сожгут калории, улучшат ваш метаболизм и помогут вам набраться сил для вашего лучшего тела! Включите их в свой распорядок дня, если вы ищете серьезное средство для похудания!

Этот пост содержит партнерские ссылки.

Если вам понравилась эта коллекция тренировок табата, поделитесь ею на Pinterest!

И если вы ищете больше упражнений и тренировок, которые помогут вам вернуться в форму (и оставаться в форме!), Подпишитесь на нашу доску по фитнесу на Pinterest!

Кейт

Кейт — писатель-фрилансер с опытом работы в области моды, красоты и благополучия.Когда она не пробует новые рецепты, не занимается йогой или не читает хорошую книгу, вы можете найти ее блог о советах по образу жизни и предпринимательству по адресу Layered Indulgence .

Лучший план тренировки (и упражнения) Табата для начинающих

Вы здесь: Домой »Фитнес» Лучший план тренировки (и упражнения) Табата для начинающих

Добро пожаловать в наше 10-минутное руководство по тренировкам Табата.

Если вы хотите привести себя в форму, похудеть, сжечь жир или улучшить свои основные силы, у вас есть множество вариантов.

Но если вы хотите заниматься чем-то интенсивным и предлагать не просто быстрые, но впечатляющие результаты, тренировка Табата для вас.

Мы собираемся охватить все, что вам нужно знать, начиная с самого необходимого снаряжения, упражнений для домашних тренировок и заканчивая тонной видео, предлагающих полезные советы и подсказки.

Начните с просмотра 60-секундного вводного видео ниже, затем прокрутите вниз до полного руководства или выберите главу справа.

Вы можете начать обучение Табате с минималистичным бюджетом.Вам даже не нужен абонемент в тренажерный зал, так как вы можете выполнять все свои тренировки дома.

Даже то, что мы упомянули ниже, не является на 100% необходимым.

Ниже приведены лишь несколько вещей, которые мы рекомендуем сделать, чтобы тренировки были более комфортными, а вы неукоснительно придерживались своей программы.

Цена: 10-20 долларов

Вам захочется получить DVD, посвященный HIIT и табате.

Если вы хотите серьезно заняться тренировками по Табате, это будут лучшие деньги, которые вы потратите.

Я знаю, о чем вы думаете. Видео на YouTube бесплатны, почему бы не использовать их?

Большая проблема; реклама.

Появятся ли они во время вашего отдыха? Нет!

Они всегда появляются в самый неприятный момент.

Ради нескольких долларов стоит приобрести 1-2 качественных DVD Табата.

Тот, который получил особенно высокие отзывы на Amazon:

«DVD Cardio Abs: Интервальная кардио-тренировка HIIT»

Скидки на DVD с шоу Табата

Цена: 12-50 долларов

Некоторые люди предпочитают намеренно накладывать друг на друга HIIT.

Почему? Это заставляет тело перегреваться. Затем тело работает в течение долгого времени, пытаясь остыть, и это высвобождает больше энергии.

Лично мне нравится оставаться хоть немного комфортнее. Многослойность делает и без того интенсивную тренировку более интенсивной.

Дышащая одежда поможет вам оставаться максимально прохладным.

Подойдет все, что пропускает воздух: шорты для бега, штаны для йоги или даже плавки от спортивного костюма.

Итак, если вы занимаетесь другим видом спорта, для которого требуется дышащая одежда, вы можете купить что-нибудь специально для этого вида спорта и использовать это также для Табаты.

Нет ничего подходящего? Щелкните ссылку ниже.

Показать предложения о дышащих брюках

Цена: 15-40 долларов

Я снова и снова говорю, что использую дышащую одежду для множества занятий: пеших прогулок, езды на велосипеде, тренировок, мотокросса и многого другого.

Я немного скован, поэтому большую часть своего набора я использую как «универсальный», вместо того, чтобы покупать определенный набор для каждого вида деятельности, которым занимаюсь.

Я использую дышащую футболку Under Armour для всего, что связано с тренировками.Он легкий и быстро сохнет, это отличный универсал.

Ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим воздухопроницаемым футболкам здесь.

Цена: 30-100 долларов

Вам нужна удобная, дышащая, но при этом прочная обувь.

И тип обуви, который вам нужен, будет зависеть от того, где вы тренируетесь.

Например, если вы планируете тренироваться Табата в тренажерном зале или дома, подойдет стандартная спортивная обувь.

Если вы планируете тренироваться в другом месте, вам понадобится что-то более конкретное.

Например, кроссовки для трейлраннинга подойдут, если вы грязный клоп и хотите продолжать тренировки на свежем воздухе.

HIIT, или интервальная тренировка высокой интенсивности, похожа на жанр кино; это широкий термин для определения типа обучения.

И эта тренировка обычно короткая и резкая — сжигание жира, а также улучшение и усиление кардио за короткий промежуток времени.

Табата тренировки — это форма HIIT, а не что-то совершенно иное.

Итак, для простоты, тренировка Табата — это специфическая тренировка HIIT.

Это HIIT-тренировка с временными интервалами: 20-секундная тренировка (тяжелая) и 10-секундный отдых.

Люди поняли, что неторопливая поездка на велосипеде, прогулка или пробежка никуда не годятся.

Чтобы сжечь калории и жир, улучшить сердечно-сосудистую систему и силу кора, вам нужно делать что-то более интенсивное.

И программы HIIT, такие как Tabata, именно такие; интенсивный.

Но каковы преимущества?

Из-за того, что эти упражнения короткие и резкие, ваша тренировка будет короче, чем обычная кардио-тренировка.

Вы увидите, как большинство посетителей тренажерного зала хвастаются своими «45 минут на велосипеде» или «15 км на беговой дорожке».

Цель Табаты почти противоположная. Конечно, пора; как можно меньше времени.

Вы хотите втиснуть как можно больше интенсивности в минимально возможные временные рамки.

Вы в последнее время заняты работой? Без проблем. Вы можете выполнить тренировку Табата менее чем за 4 минуты.

Извините, никаких оправданий!

Для тех, кто хочет похудеть с помощью Табата, есть большая вероятность, что вы исчерпали возможности диеты.

Конечно, некоторые люди заставляют диету работать. Проблема в том, что вы лишаете свое тело столь необходимых питательных веществ. А это значит, что вы будете голодать и своим мышцам.

Большинство диет для похудения вредны для вашего тела.

Мышцы весят больше, чем жир, поэтому, теряя мышцы с помощью диеты, вы худеете.

Но почему бы не сжечь жир с помощью программы HIIT, такой как Табата, сохранить и улучшить мышечный тонус и при этом похудеть?

Когда ваше тело видит увеличение активности, это соответствует увеличению скорости основного обмена.

И это хорошо.

Базальная скорость метаболизма — это довольно точная оценка того, сколько жира (или калорий) вы сожжете в течение следующих 24 часов — если вы НИЧЕГО не будете делать.

HIIT-упражнения, такие как Табата, значительно увеличивают ваш BMR. А это означает, что вы буквально будете худеть, пока спите.

Повторюсь: увеличивая BMR с помощью упражнений Табата, вы теряете БОЛЬШЕ (ничего не делая) в весе, чем когда-либо прежде.

Звучит хорошо, правда?

С технической точки зрения это относится к вашей анаэробной и аэробной способности.

Аэробная способность — это количество кислорода, которое может поглотить ваше тело.

Это количество резко увеличивается после регулярных упражнений Табата, а это означает, что у вас будет больше топлива (кислорода) для ваших мышц, чтобы продолжить тренировку. Это означает больше повторений, потерю веса и даже мышечный тонус.

Анаэробная способность связана с энергией, которую ваше тело может сжигать без кислорода.Это равносильно увеличению емкости, когда вы доходите до стадии, когда чувствуете, что «работаете на парах».

Если вы знаете что-нибудь о бодибилдинге, вы знаете, что для достижения успеха вам нужно выйти за рамки того, на что способны ваши мышцы.

Затем они восстанавливаются во время периода отдыха и возвращаются более сильными.

Для сравнения, есть люди, поднимающие легкие гантели, добиваясь небольшого, но длительного улучшения мышечного тонуса.

И разница между Табатой (эквивалентом бодибилдинга) и нормальным кардио (эквивалентом подъема легких гантелей) такая же.

Хотите ли вы похудеть, улучшить мышечную массу и тонус или улучшить выносливость сердечно-сосудистой системы; это не имеет значения.

Табата поможет вам достичь этой конечной цели быстрее, чем обычные кардио упражнения.

Теперь, когда вы знаете основные преимущества тренировки Табата, вам нужно знать, как построить надежную тренировку.

Если вы полный новичок в Табате, важно убедиться, что вы закрепили правильную технику для каждого упражнения.

Как только вы это сделаете, вы можете приступить к созданию надежной программы, которой вы сможете придерживаться.

Итак, какие упражнения лучше всего подходят для начинающих Табата?

Альпинисты — отличное упражнение, которое можно встроить в тренировку Табата.

Здесь вы сосредоточитесь не только на своей выносливости, но и на наращивании силы в ногах.

Важно контролировать альпиниста на протяжении всего повторения.

Резкие движения облегчат задачу, но ключевые мышцы будут упускаться во время тренировки.

1. Примите то же положение, в котором вы выполняете планку или отжимание.
2. Вы подтянете одну ногу к бедрам, постукивая ногой о землю, в то время как другая нога останется в положении, чтобы сбалансировать ваше тело.
3. Верните ногу (обратно в положение отжимания), и это одно повторение.Затем вы сосредоточитесь на другой ноге.
4. Ведите журнал, сколько вы можете выполнить за 20 секунд, и используйте это как цель в следующий раз.

Спринт используется почти во всех типах HIIT, и Табата не исключение.

Здесь вы сосредоточены на улучшении кардио-мышц, силы ног и корпуса.

1. Вы можете использовать беговую дорожку, тротуар или даже тропу для выполнения спринта.
2. Спринт с максимальной скоростью в течение 20 секунд, вытащите из своего тела каждую частичку энергии.
3. Отдых в течение 10 секунд (ходьба или бег трусцой).

Ваше тело будет быстро уставать во время тренировки Табата, особенно если вы новичок.

А если вы сосредоточитесь только на силе ног, вы устанете еще быстрее.

Добавляя отжимания в тренировку, мы даем ногам передышку, но также делаем упор на разных частях тела; ядро и верхняя часть тела.

Одна вещь, которую большинство людей ошибается при отжиманиях, — это осанка.

Если у вас неправильная осанка, вы можете вызвать боли в спине. Даже если вы этого не сделаете, некоторые мышцы пропустят тренировку, и ваши усилия будут потрачены впустую.

1. Примите положение планки, поставив ступни вместе, а руки на ширине плеч.
2. Убедитесь, что вы все время удерживаете эту позу (подумайте «поза-поза-поза»).
3. Как далеко вы опускаетесь во время отжимания? Нет правильного или неправильного ответа. Некоторым людям нравится касаться пола носом или грудью. Но если вы новичок, постарайтесь согнуть локти примерно на 90 градусов.

Помните, это не соревнование, чтобы увидеть, насколько низко вы можете опуститься.

Вы хотите увидеть, сколько быстрых и последовательных повторений вы можете сделать за 20 секунд.

Если вы провалились, пытаясь опустить нос, вы испортили эту часть тренировки.

Я знаю, о чем вы думаете. Почему бы просто не делать обычные выпады?

Табата — это интенсивность. Так что там, где есть шанс добавить интенсивности, вы должны это делать.

Опять же, здесь мы сосредоточимся на силе ног.

1. Чтобы начать 20-секундную HIIT с прыжков, держите ноги вместе.
2. Вы делаете выпад вперед одной ногой и, когда ваша ступня приземляется, вы хотите опуститься так, чтобы ваше колено находилось под углом 90 градусов.
3. Оказавшись там, вы подпрыгиваете и меняете ногу, приземляясь в положении выпада другой ногой.

Это одно из тех упражнений, при котором первые несколько раз вы действительно почувствуете жжение!

Посмотрите, чего вы можете достичь за 20 секунд, а затем сделайте перерыв.

Теперь у нас берпи. Я уверен, что вы знаете, что они собой представляют, но, вероятно, не знаете, насколько они сложны.

Берпи состоит из пяти фаз:

• Приседания
• Тяга приседания
• Отжимания
• Прыжок лягушки
• Приседания с прыжком

Посмотрите это видео, которое показывает вам, как именно делать бёрпи.

Что, черт возьми, такое приседания?

Люди, использующие тренировку Табата для фитнеса, поняли, что одних приседаний и прыжков недостаточно; Итак, они объединили два, чтобы получился домкрат для приседаний.

Это полноценный тренажер для ног, который быстро улучшает кардио.

1. Примите положение на корточках. Это должно означать, что ваши руки находятся перед вами, а ноги немного шире плеч.
2. Когда вы прыгаете, сводите ноги вместе, пока они не соприкоснутся.
3. Когда вы снова прыгнете, они должны приземлиться в той позиции, в которой вы начали.

Взрывайте их на 20 секунд и делайте перерыв на 10.

Упражнения, упомянутые выше, являются универсальными.

Но, если вы хотите вывести вашу тренировку Табата на новый уровень, а также улучшить силу верхней части тела, этот раздел для вас.

Наряду с нашим основным списком комплектов в верхней части руководства вам понадобится набор гантелей.

Вес гантелей будет зависеть от:

• Ваша текущая численность
• Количество повторений, на которое вы нацеливаетесь за 20 секунд
• Ваша конечная цель (мышечный тонус, похудание или наращивание мышечной массы)

Вы можете получить набор из 6 гантелей в BalanceFrom менее чем за 40 долларов. Они включают комплекты на 3, 5 и 8 фунтов.

Это даст вам достаточно возможностей, чтобы пробовать разные упражнения и прогрессировать.

Для повышения тонуса мышц и сжигания жира вам нужно делать много повторений, поэтому приведенных выше весов будет более чем достаточно.

Однако, если вы сосредотачиваетесь на наращивании мышц, вам нужно делать меньше повторений и, следовательно, иметь гантели с большим весом.

Готовы взять гантели?

Сделки с гантелями на шоу

Вы можете встроить в свой распорядок одно или все упражнения с гантелями.

Как и все упражнения Табата, все, что вы берете из списка упражнений с гантелями Табата ниже, следует выполнять с высокой интенсивностью в течение 20 секунд с 10-секундным периодом отдыха.

Renegade Rows популярны не только у фанатов HIIT-фитнеса, но и у бодибилдеров.

Почему? Они развивают силу верхней части тела (в основном в области трицепса), но также помогают развивать силу кора.

1. С обоими гирями в руке сядьте в планку (или отжимайтесь).
2. Ваш вес должен соответствовать вашим плечам.
3. Сохраняйте положение планки и перенесите вес на бедро.
4. Удержание в течение 1-2 секунд немного усложнит упражнение и повысит силу.
5. Вернитесь в положение доски.
6. Теперь переходим на другую сторону, повторяя процесс.

Несмотря на то, что Clean and Press укрепляет мышцы ног, нас больше интересуют преимущества, которые он дает для плеч и корпуса.

• Положите гантели рядом.
• Сделайте небольшое приседание и поставьте гантели выше плеч.
• Сделав еще одно небольшое приседание, вы вытянете руки над головой.
• Контролируемым образом переместите гантели чуть выше плеч, а затем вернитесь в сторону.

https://www.youtube.com/watch?v=r2QhWKxKt8A

Теперь перейдем к грудной клетке и, в частности, к грудным.

Поскольку мы будем стремиться к большому количеству повторений в каждой 20-секундной тренировке, жим гантелей также поможет нарастить дельтовидные мышцы тыльной стороны рук.

Вы не получите этого преимущества, если не сделаете много повторений.

1. Возьмите обе гантели.
2. Лягте на скамейку, которую вы собираетесь использовать.
3. Опустите гантели так, чтобы они были на одном уровне с вашим телом, как раз в той точке, где вам нужно растянуть мышцы, чтобы втянуть их еще дальше.
4. Держа руки полностью прямыми и удерживая осанку, толкните вверх.
5. Подержите их там 1-2 секунды.
6. Верните их к своему телу.
7. Повторить!

Многие люди уделяют слишком много энергии трицепсу, бицепсу и прессу. Наверное, это из-за тщеславия!

Если вы хотите действительно улучшить корпус и мышечный тонус в процессе, тяги в наклоне — отличный способ сделать это.

Они воздействуют на все мышцы спины. Выполните их в сценарии HIIT, и вы увидите большие результаты; быстрый.

1. Поставьте ступни так, чтобы они были примерно на ширине плеч.
2. Слегка согните ноги в коленях.
3. Держите спину прямо, а грудь вверх, сохраняя сильную осанку.
4. Вам нужно будет наклониться примерно на 60 градусов.
5. Тяните каждую гантель к грудной клетке контролируемым образом.
6. Верните их в исходное положение.
7. Это представитель!

Это отличное упражнение для тех, кто хочет сжигать жир.

Естественно, это означает, что если вы тоже хотите улучшить мышечный тонус, это будет здорово.

1. Возьмите гантели и контролируйте осанку с помощью кора.
2. Расставьте ноги примерно на ширине плеч.
3. Сделайте шаг вперед так, чтобы ваше переднее колено оказалось под углом 90 градусов.
4. Вернитесь в исходное положение и чередуйте другую ногу.
5. Не забывайте держать корпус в правильном положении, не сгибайте и не перекручивайте спину!

Разве ты не любишь Табату? 3-х минутная тренировка. Ага. 3 минуты!

Если вы новичок в Табате, вам нужно составить программу, состоящую из трех частей:

• Разминка
• Ваша тренировка
• Охлаждение

В этой настройке нет ничего сложного.

Вы сможете выполнять эту тренировку дома, в тренажерном зале или даже на улице.

Большинство из нас напряжено после целого рабочего дня.

Средняя кардио-тренировка в тренажерном зале не будет сильно нагружать ваше тело (но вам все равно следует разогреваться).

Но ваша программа тренировок Табата будет максимально использовать ваше тело на 3-4 минуты и больше по мере того, как вы продвигаетесь с начальной стадии.

Если не разминаться, есть риск повредить мышцы, суставы и связки.

Каждое упражнение следует выполнять в течение 20 секунд с высокой интенсивностью.

Сделайте как можно больше повторений за эти 20 секунд.

Затем следует 10-секундный период отдыха перед тем, как перейти к следующему упражнению.

Эта короткая программа длится 3 минуты.

Не все используют гантели, поэтому мы добавили их в качестве дополнительной опции.

Поздравляю! Вы завершили тренировку Табата.

Теперь вам нужно остыть.

Неважно, тренируетесь ли вы Табата для кардио, основной силы, мышечного тонуса или для похудения; нужно иметь сбалансированное питание.

Многие люди, желающие похудеть, совершают большую ошибку, не питаясь правильно или недостаточно.

Табата HIIT невероятно тяжело воздействует на тело, и вы излучаете много энергии.

Естественно, ваш BMR увеличится. Это означает, что вы сожжете больше калорий, чем обычно, даже когда вы не занимаетесь спортом.

Итак, это не подсчет калорий.

И, если это так, вам следует сосредоточиться на том, чтобы получать достаточно, а не морить себя голодом.

Если вы не собираетесь потреблять достаточное количество правильной пищи, эта форма ВИИТ не будет эффективной.

Сделайте что-нибудь еще.

В нашем кратком руководстве по питанию мы рассмотрим рекомендации как до тренировки, так и после нее.

Вам нужно съесть что-нибудь существенное примерно за 4 часа до тренировки.

Итак, если вы на работе и планируете тренироваться, как только вернетесь домой, это означает поздний обед.

Вы сможете перекусить за 30 минут до тренировки.

Хотя, желательно, чтобы вы съели все, что вам нужно, по крайней мере, за час до начала.

Вздутие живота и тренировки с высокой интенсивностью редко идут рука об руку.

Вам нужны продукты с высоким содержанием углеводов, но также и с небольшим содержанием белка. Хорошим примером может служить яичница на тосте.

Если вы хотите перекусить перед тренировкой, возьмите что-нибудь маленькое, полное энергии.

Теперь, когда вы завершили тренировку HIIT, вам нужно пополнить запасы энергии вашего тела.

Опять же, если вы пытаетесь похудеть, не пропускайте этот шаг, думая, что он поможет.

Вам нужно поддерживать свое тело в рабочем состоянии, что, в свою очередь, будет поддерживать высокий BMR (и сжигать жир во сне).

Чем раньше, тем лучше. На самом деле вы хотите съесть что-нибудь в течение 20-30 минут.

Мы бы предпочли что-нибудь существенное. Но жизненные ограничения не всегда позволяют этому случиться.

Итак, как минимум, съешьте перекус в течение этих 20-30 минут.

Это может быть закуска с медленным высвобождением энергии, такая как хлеб питта с хумусом или цельнозерновые хлопья.

Тогда сразу приступайте к работе, создавая что-нибудь существенное.

Вам нужно приготовить блюдо с хорошим балансом углеводов и белков. Еда должна содержать примерно в 2-3 раза больше углеводов, чем белка.

Попробуйте принять это в течение 90–120 минут после окончания сеанса.

Посетите местный спортзал и возьмите список их занятий.

Табата — это довольно специфическая форма тренировки HIIT, поэтому не во всех спортзалах есть занятия Табатой.

Последнее, чем большинство людей хочет заниматься, возвращаясь домой с работы, — это тренироваться.

Итак, есть большая вероятность, что ваши друзья и семья сочтут вас сумасшедшим, когда вы сказали, что хотите тренироваться; интенсивно.

На Meetup есть группа участников, которые рекламируют свои местные учебные группы.
Это довольно небольшая группа, насчитывающая чуть менее 60 встреч и 1000 участников.

Ищете партнеров для HIIT? Не ищите ничего, кроме Meetup.com, который насчитывает около 60 встреч и более 1000 участников.

Ищете мотивирующую музыку для тренировки по табате?

Workout Music Source содержит массу готовых к использованию готовых плейлистов, которые помогут вам в течение всей программы.

Body Coach TV — это не только Табата, но есть несколько интересных видео с тренировками и масса советов.

У него более 400 000 подписчиков, и его стоит проверить.

Спасибо за то, что прочитали наше 10-минутное руководство для начинающих по тренировкам и тренировкам Табата.

Надеюсь, вы собрали достаточно информации, чтобы получить мотивацию и начать работу.

Хотите получить нашу следующую статью о HIIT? Подпишитесь на нашу рассылку, и мы отправим вам сообщение, когда оно будет опубликовано.

5 Табата Тренировка для начинающих

* Предоставлено Red Head On The Run

Я получаю много вопросов о тренировках, которые можно выполнять дома, или о том, если вы только начинаете поправляться. Одна из моих любимых тренировок — Табата. Это форма высокоинтенсивной тренировки. Это будет работать как на вашу аэробную, так и на анаэробную способности.Кроме того, это позволит вам продолжать сжигать больше калорий после тренировки (так называемое EPOC — избыточное потребление кислорода после тренировки) благодаря уровню интенсивности, на котором вы можете тренироваться с Табатой. И вы можете добиться действительно эффективной тренировки за 20 минут. Вам не нужно проводить 2 часа в тренажерном зале с низкоинтенсивным кардио.

Я также люблю Табату, потому что вы можете сделать ее настолько сложной или легкой (ладно, может быть, не легко, но умеренно), как хотите. Вы можете делать это где угодно. На самом деле, если я добавляю бёрпи или альпинистов, я чувствую себя лучше, когда делаю это в своем гараже, и никто не смотрит! Выполнять бёрпи перед всем тренажерным залом — не мое занятие.

Вы можете использовать все, что сможете, для отличной тренировки на свежем воздухе. Все, что вам нужно, это скамейка в парке и тропинка.

Если вы новичок, вот несколько примеров того, как может выглядеть тренировка табата для вас.

Все тренировки: 20 секунд усиленных, 10 секунд отдыха. Повторите 8 раз, затем переходите к следующему ходу.

Табата Тренировка 1 — для начинающих

Модифицированные отжимания
Приседания
Домкраты
Тяга в вертикальном положении с отягощением 3-5 фунтов

Табата Тренировка 2 — для начинающих

Альпинисты
Сгибания рук на бицепс с отягощением 3-5 фунтов, если новичок в поднятии тяжестей
Выпад назад с отягощением или без него
Удерживающая планка

Это два примера 20-минутной тренировки с использованием Табаты.Если вы хотите подняться на ступеньку выше, попробуйте эти варианты….

Табата Тренировка 3 — Средний

Жим плечом с отягощением 8-10 фунтов
Прыжок с выпадом (чередование ног)
Откидывание назад на трицепс
Двойная скакалка

Табата Тренировка 4 — Средний

Бёрпи
Русские скрутки с отягощением
Рецепт выпады
Супермен

Табата 4 Средний

Колокольчик от чайника качается
Отжимания человека-паука
Удары прикладом
Спринт

Другой вариант — добавить тренировку табата в тренировку на беговой дорожке.Попробуйте выполнить 3-4 интервальных цикла, установив скорость на спринт или увеличив наклон. 20 секунд спринта или подъема, затем 10 секунд отдыха. Повторите 8-10 раз, прежде чем продолжить обычную тренировку. Их добавление может увеличить частоту сердечных сокращений, а также ускорить время на беговой дорожке… я имею в виду беговую дорожку. Счастливого потоотделения сегодня!

* Заявление об ограничении ответственности: перед началом занятий фитнесом или тренировками проконсультируйтесь с врачом для получения разрешения на начало программы упражнений. Эти тренировки представляют собой рекомендации, которые вы можете использовать по своему усмотрению.

табата для начинающих | АКТИВНЫЙ

В современном мире все решается быстро, и спортсмены не исключение. Мы все ищем наиболее эффективный способ провести качественную тренировку, чтобы можно было провести остаток дня.

Вопрос в том, действительно ли возможно получить эффективную тренировку за короткий промежуток времени, например, за четыре минуты?

Ответ может быть положительным, если вы делаете интервалы Табата.Эти высокоинтенсивные тренировки заставят вас задуматься, на что именно вы записались. Эти тренировки, созданные доктором Изуми Табата, дадут вам новое уважение к интервальным тренировкам и покажут вам, почему короче не всегда означает легче.

Подробнее: Что такое обучение Табата?

Комплексная тренировка

Формула тренировки Табата проста: 20 секунд полной нагрузки и 10 секунд отдыха. Опять же, только потому, что это звучит просто и коротко, не думайте, что это проще.Эти усилия потребуют максимальных усилий.

Цель этой процедуры — упаковать как можно больше повторений в 6-8 наборов 20-секундных рабочих периодов. В результате, когда совершается шестое усилие, ваши мышцы наполняются молочной кислотой, что делает простое упражнение, такое как выпады, более сложным, чем вы могли представить.

Эта трудность является преднамеренной. На тренировках Табата у вас никогда не будет полного восстановления между подходами. Ваш пульс должен быть на максимальном или близком к нему уровне, а к концу четырехминутной тренировки вы должны запыхаться.

Подробнее: Сделайте паузу с интервалами Табата

Готовьтесь к поту

Лучше думать о протоколе Табата как о руководстве для создания высокоинтенсивной интервальной тренировки. Нет одной конкретной тренировки или лучшего плана. Вы можете использовать практически любое упражнение, если придерживаетесь соотношения работы и отдыха 20/10. Это позволит вам сохранять свежесть и интересность тренировок, так как вы всегда можете изменить упражнения, чтобы попробовать что-то новое.

Все, что вам нужно для начала, — это секундомер или таймер и много силы воли.Если вы новичок в высокоинтенсивных тренировках, одной серии интервалов Табата должно хватить. Но поскольку эти усилия очень тяжелые, обязательно завершите динамическую разминку перед тем, как начать.

Все правильные движения

Создайте свою собственную тренировку Табата, выбрав одно или два упражнения на схему. Вы можете выполнить шесть раундов, используя только одно упражнение, или вы можете чередовать два упражнения, если захотите.