Табата система тренировок: Табата: 4-минутные тренировки, которые сжигают жир лучше бега

Табата: 4-минутные тренировки, которые сжигают жир лучше бега

Что такое табата

Это метод высокоинтенсивной интервальной тренировки, придуманный японским доктором Изуми Табата (Izumi Tabata).

Суть в том, чтобы 20 секунд выполнять упражнение изо всех сил, а затем отдыхать 10 секунд. В четыре минуты укладываются восемь таких раундов.

Тренировка может включать одно или несколько упражнений. Часто табата состоит из восьми разных упражнений.

В чём преимущества табаты

1. Отлично сжигает жир

Исследование ^{Университета Висконсина в Ла-Кроссе показало, что табата заставляет мужчин и женщин тратить около 15 ккал в минуту — прекрасный показатель для тех, кто хочет похудеть. Для сравнения: 1 минута спокойного бега (8 км/ч) сжигает 9 ккал.}

Кроме того, когда вы выкладываетесь по полной, ускоряется обмен веществ: тело начинает быстрее тратить энергию на поддержание базовых функций.

Это значит, что вы сжигаете больше калорий, даже когда ничего не делаете.

Так, учёные из Обернского университета выяснили ^{, что после 4-минутной табаты из приседаний с выпрыгиванием скорость метаболизма удваивается как минимум на 30 минут.}

2. Увеличивает аэробную и анаэробную выносливость

Изуми Табата и его команда исследовали ^{, как интенсивность тренировок влияет на подготовку атлетов. На протяжении шести недель одна группа спортсменов занималась со средней интенсивностью (СИ), а вторая — с высокой (ВИ). Группа СИ тренировалась пять дней в неделю по часу, а группа ВИ — четыре дня в неделю по четыре минуты.}

В результате у группы СИ улучшилась работа аэробной системы (VO2max — количество потребляемого кислорода — увеличилось на 5 мл/кг/мин), но почти не изменились показатели анаэробной. У второй группы также возросли показатели аэробной системы (VO2max увеличилось на 7 мл/кг/мин), а анаэробная выносливость выросла на 28%.

Аэробная система работает во время лёгких нагрузок с низкой интенсивностью (бег трусцой, ходьба, спокойная езда на велосипеде). Анаэробная система включается во время краткосрочных тяжёлых нагрузок (спринт, поднятие большого веса с малым количеством повторов, взрывные движения) либо длительных интенсивных нагрузок (высокоинтенсивные интервальные тренировки, бег на средние дистанции).

Развитие разных видов выносливости улучшит ваши показатели в любом спорте и пригодится в обычной жизни. Вам будет проще подниматься по лестнице, переносить тяжёлые вещи и выполнять подобные бытовые задачи.

3. Тратит минимум времени

Даже самый занятой человек может найти немного времени для разогрева и 4-минутной табаты.

Вы можете заниматься всего четыре минуты в день, а получать столько же или даже больше преимуществ, чем от часа кардиотренировки.

Как заниматься

Чтобы тренировки были эффективными, нужно соблюдать несколько правил:

1. Разминайтесь. Перед табатой выполните несколько кардиоупражнений со средней интенсивностью: jumping jacks, бег на месте, прыжки через скакалку, сделайте суставную разминку: вращение конечностями, наклоны, повороты. Это поможет увеличить пульс и немного разогреть мышцы.
2. Выкладывайтесь по полной. Каждые 20 секунд тренировки вы делаете упражнения на пределе возможностей, и не важно, какой сейчас интервал — первый или последний. Если вы потихоньку приседаете или размеренно отжимаетесь, сберегая силы, — это просто интервальная тренировка, а не табата.
3. Соблюдайте время интервалов. Ставить таймер на телефоне неудобно, поскольку постоянно придётся запускать его снова. Используйте бесплатные спортивные таймеры.

Какие упражнения выполнять

По протоколу табата можно выполнять множество разных движений. Вот классические варианты:

Выбирайте упражнения, которые задействуют много мышц. Изолированные (работает одна группа мышц) и изометрические упражнения (вы не двигаетесь, мышцы напрягаются, чтобы сохранить положение; хороший пример — планка) оставьте для других тренировок.

Как отслеживать свой прогресс

Считайте количество повторений в каждом подходе и записывайте их сумму. Если сбиваетесь или забываете, по крайней мере запомните количество повторений в последнем подходе: по нему можно судить о вашей подготовке.

Старайтесь, чтобы каждая тренировка была лучше предыдущей.

Где брать тренировки

В интернете много роликов с тренировками длительностью до 30–40 минут, однако комплексы упражнений свыше четырёх минут сложно назвать табатой. Поскольку вам нужно выложиться полностью, восемь интервалов станут настоящим адом и хорошо, если вы сможете закончить их, не снижая интенсивности. Если под конец вы скатываетесь до 50–60% от максимальных усилий, уменьшается и польза от тренировки.

Как вариант: вы можете отдохнуть после завершения одной 4-минутной табаты и только потом приступить к следующей. В таком случае тело успеет восстановиться, и вы снова сможете выложиться по полной.

Лайфхакер составил две подборки тренировок в стиле табата: для новичков и продвинутых.

Тренировки для новичков

Тренировки для продвинутых атлетов

Читайте также

полный обзор + 40 упражнений (ФОТО)

Если вы хотите быстро похудеть, а также качественно улучшить свою форму, то регулярные занятия по протоколу Табата являются отличным способом для достижения цели. Предлагаем вам самое полное руководство по табата-тренировкам с подробным описанием их особенностей и преимуществ, а также готовую подборку табата-упражнений + схемы занятий.

Табата-тренировка: что это такое?

Табата-тренировка – это высокоинтенсивный интервальный тренинг, цель которого выполнить максимальное количество движений за минимальное время. Табата обрела невероятную популярность среди занимающихся благодаря очень простой и универсальной методике. Табата-тренировки наравне с другими видами высокоинтенсивных тренингов постепенно вытесняют классическую аэробику и кардио средней интенсивности из расписания фитнес-любителей.

История табата-тренировок

В 1996 году японский физиолог и доктор наук Изуми Табата проводил исследования в поисках эффективного способа повышения выносливости спортсменов. Изуми Табата и команда ученых из Национального института фитнеса и спорта в Токио выбрали две группы тренирующихся и провели шестинедельный эксперимент. Группа средней интенсивности работала пять дней в неделю по часу, группа высокой интенсивности работала четыре дня в неделю по 4 минуты.

Через 6 недель ученые сравнили результаты и были поражены. Первая группа улучшила свои аэробные показатели (сердечно-сосудистая система), но при этом анаэробные показатели (мышцы) остались без изменений. В то время как вторая группа продемонстрировала гораздо более серьезные улучшения показателей и аэробной, и анаэробной системы. Эксперимент наглядно продемонстрировал, что интенсивная интервальная тренировка по данному методу оказывает сильное влияние как на аэробные, так и на анаэробные системы организма.

Протокол Табата был протестирован в строгой научной обстановке, и это стало одним из самых серьезных доказательств эффективности тренинга. Доктор Идзуми Табата является автором и соавтором более 100 научных статей в самых известных спортивных изданиях мира. Его имя стало нарицательным благодаря изобретению этого метода тренировок, который является очень популярным во всем мире.

В чем суть табата-тренировок?

Табата-тренировка имеет следующую структуру: 20 секунд максимальная нагрузка, 10 секунд отдых, повторяем этот цикл 8 раз. Это один табата-раунд, он длится всего лишь 4 минуты, но это будет по-настоящему сумасшедшие 4 минуты! Вы должны выкладываться на все 100%, если хотите получить результат от короткого тренинга. Нагрузка должна быть резкая и взрывная. Фактически, табата – это частный случай высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ или HIIT).

Итак, еще раз о структуре табата-раунда на 4 минуты:

• 20 секунд интенсивная нагрузка
• 10 секунд отдых
• Повторяем 8 циклов

Таких 4-минутных табата-раундов может быть несколько в зависимости от общей продолжительности вашей тренировки. Между табата-раундами предполагается отдых в 1-2 минуты. Если заниматься на максимуме, то обычно хватает 3-4 табата-раундов для полноценной нагрузки. В этом случае общая длительность тренировки составит порядка 15-20 минут.

Чем табата отличается от кардио-тренировок?

Во время кардио-тренировок единственным и достаточным источником энергии является кислород. Такой тип нагрузки называется аэробный (с участием кислорода). Во время интенсивной табата-тренировки кислорода начинает не хватать, и организм переходит в безкислородный анаэробный режим (без участия кислорода). В отличие от аэробного режима, тренироваться в анаэробной зоне долго не получится.

Однако именно короткие анаэробные тренировки очень эффективны для жиросжигания во время и особенно после тренировки, для развития выносливости, для укрепления и роста мышц. Анаэробные нагрузки – это настоящий стресс и испытание на прочность, но в конечном счете именно они делают вас сильнее.

Смотрите также:

Кому подходят табата-тренировки?

Табата-тренировки подходят всем, кто имеет опыт тренировок (как минимум средний уровень подготовки)  и не имеет противопоказаний по здоровью. Особенно полезно регулярно выполнять упражнения в табата-режиме тем, кто:

• хочет быстро похудеть и привести себя в отличную форму
• хочет сдвинуть вес и избавиться от плато
• хочет избежать застоя в тренировках, в том числе ускорить рост мышц
• хочет получить новые ощущения от тренировок
• хочет развить свою выносливость и улучшить физическую подготовку.

Но если вы только начинаете тренироваться, не бросайтесь сразу к табата-тренировкам. Переходить к ним рекомендуется только после 2-3 месяцев регулярных занятий кардио и силовым тренингом.

Кому НЕ подходят табата-тренировки?

Еще раз подчеркиваем, табата-тренировки подходят далеко не каждому! Если вы решили приступить к занятиям по системе табаты, убедитесь, что у вас нет противопоказаний по здоровью.

Табата-тренировки НЕ ПОДХОДЯТ:

• физически неподготовленным людям без опыта тренировок
• тем, кто имеет заболевания сердечно-сосудистой системы
• тем, кто имеет проблемы с опорно-двигательным аппаратом и суставами
• тем, кто придерживается низкоуглеводной диеты или монодиеты
• тем, кто имеет низкую выносливость.

Однако если выбирать несложные упражнения, то можно заниматься табатой и новичкам. Смотрите подробнее нашу подборку упражнений для начинающих.

Как правильно заниматься по табата-тренировкам?

В основном для табата-тренинга используются плиометрические упражнения, силовые упражнения с весом собственного тела, силовые упражнения с легким весом. Например: прыжки, берпи, отжимания, приседания, выпады, выпрыгивания, резкие ускорения, удары руками и ногами, спринт и т.д. В принципе вы можете использовать любые упражнения для табата-тренировки, главное условие – выполнять их на максимуме в очень быстром темпе.

Примерные схемы выполнения 4-минутного табата-раунда:

• Все 4 минуты повторяется одно и то же упражнение в 8 подходов
• Два упражнения чередуются между собой (ABABABAB)
• Два упражнения чередуются по парам (ААBBAABB)
• 4 подхода выполняется одно упражнение, затем 4 подхода – другое упражнение (AAAABBBB)
• Четыре упражнения чередуются между собой (ABCDABCD)
• Четыре упражнения чередуются по парам (AABBCCDD)
• Все 8 подходов выполняются разные упражнения (например, на разные группы мышц)

Если вы не любите повторять одни и те же упражнения, то возьмите тренировку, где чередуются сразу несколько упражнений. Если, наоборот, вы не любите постоянно менять упражнения в течение занятия, то возьмите вариант с одним или двумя упражнениями в табата-раунде.

Сколько по времени заниматься табата-тренировками?

Один раунд табаты длится 4 минуты, затем 1-2 минуты отдыха и начинается следующий раунд. Сколько табата-раундов вы сможете выдержать – зависит от вашей выносливости. В среднем 3-5 раундов обычно хватает для полноценной табата-тренировки, по времени это 15-25 минут.

С другой стороны, если вы предпочитаете длительные программы, вы можете заниматься по табата-тренировкам и 40-50 минут. В этом случае постройте занятие таким образом, чтобы один ультра-интенсивный раунд чередовался с менее интенсивным раундом. Например, 4 минуты вы выполняете взрывные берпи, следующие 4 минуты – спокойную планку. Во время таких упражнений, вы сможете восстановить дыхание, чтобы в следующем раунде снова выложиться по максимуму.

Как часто заниматься по табата-тренировкам?

Если вы хотите похудеть, то занимайтесь табата-тренировками 3-4 раза в неделю по 15-30 минут или 2-3 раза в неделю по 40-45 минут. Не рекомендуется заниматься интенсивными табата-тренировками каждый день, поскольку это сильно истощает центральную нервную систему и может привести к перетренированности.

Если вы поддерживаете форму или хотите добавить табата-тренинг к силовым занятиям, то достаточно заниматься табатой 2 раза в неделю по 15-30 минут. Вы вполне можете выполнять ВИИТ-программы вместо классического кардио. Табата-упражнения лучше выполнять после силовой нагрузки, если вы выполняете их в один день. Кстати, интенсивные нагрузки по протоколу Табата очень полезно выполнять, если у вас образовался застой в росте мышечной массы в период силовых тренировок. С табата-упражнениями вы не нарастите мышечную массу, но для выхода из стагнации в росте силовых показателей такие программы подходят очень хорошо.

Для жиросжигания не имеет значения в какое время тренироваться по системе табата: утром или вечером. Ориентируйтесь на ваши биоритмы и индивидуальные возможности. Однако не рекомендуется заниматься интенсивными тренировками натощак и перед сном. Табата-тренировки очень изнурительные и выматывающие, поэтому приготовьтесь к тому, что вы будете чувствовать усталость после занятия. Особенно первое время, когда организм только адаптируется к нагрузкам.

Можно ли всегда заниматься по одним и тем же упражнениям?

Старайтесь менять набор табата-упражнений, не повторяя одну и ту же программу более трех раз подряд. Ваше тело привыкает к нагрузкам, поэтому при одинаковых тренировках их эффективность постепенно снижается. Меняйте не только набор упражнений, но и их порядок. Например:

• 1 неделя табаты: берпи, горизонтальный бег, приседания, прыжки в приседе с касанием пола
• 2 неделя табаты: бег с высоким подъемом колен, отжимания, выпады в прыжке, прыжки в сумо-присед
• 3 неделя табаты: горизонтальный бег, приседания, бег с захлестом голени, берпи
• 4 неделя табаты: прыжки на 180 градусов, планка-паук, бег с высоким подъемом колен, выпады в прыжке

Примеры упражнений даны ниже. Вы можете возвращаться и к старым схемам, но старайтесь менять порядок и добавлять новые табата-упражнения. Ниже будут предложены несколько готовых планов с разными упражнениями.

О чем важно знать!

Если тренировка выполняется по принципу 20 секунд работа, 10 секунд отдых, то это еще не означает, что это действительно табата-тренировка. Для истинной табаты вам нужно выполнять упражнения 20 секунд на максимуме своих возможностей, чтобы тренировка стала анаэробной. Ваша цель – наибольшее количество повторений за меньшее время.

Нагрузка должна быть взрывной и очень интенсивной, именно поэтому табата-тренировка не может быть длительной. Обычно хватает 15-25 минут, если тренироваться в полную силу. Вы можете заниматься интервально по таймеру табаты в среднем темпе, но для наилучших результатов тренировка должна быть короткой, быстрой и очень интенсивной. Если вы любите длительные тренировки, то чередуйте между собой 4 минуты высокого интенсива и 4 минуты низкого интенсива.

Табата-упражнения + план тренировок

Предлагаем вам готовый план тренировок по системе табаты для начинающих, для среднего уровня, для продвинутых, а также с акцентом на живот, на нижнюю часть тела, на верхнюю часть. Не забудьте выполнить разминку и заминку перед и после табаты. Вы можете заниматься по любой схеме согласно рекомендациям выше.

Программа табаты на 5 дней:

Табата для начинающего уровня (без прыжков)

Вариант 1:

1. Скручивания колено-локоть

2. Полувыпад + мах ногой

3. Подтягивание колена к ладоням

4. Приседание с переходом в звездочку

Вариант 2:

1. Наклоны в бок колено-локоть

2. Махи ногой

3. Подтягивание колена к животу

4. Приседание с боковым шагом

Табата-тренировки для среднего уровня

Вариант 1:

1. Прыжки с разведением рук и ног

2. Выпад назад – колено к животу

3. Боковые прыжки

4. Планка-паук

Вариант 2:

1. Ножницы

2. Бокс

3. Прыжки в планке с разведением ног

4. Бег с захлестом голени и подъемом рук

Табата-тренировки для продвинутого уровня

Вариант 1:

1. Бег с высоким подъемом колен

2. Отведение разноименных конечностей в планке

3. Прыжок в сумо-присед с разведением рук

4. Берпи

Вариант 2:

1. Выпады в прыжке

2. Ладонь-стопа в обратном мостике

3. Прыжки в приседе с разведением ног

4. Перекрестные прыжки в планке

Табата-тренировка с акцентом на живот

1. Бег с касанием стоп

2. Подъемы таза в боковой планке

3. Горизонтальный бег

4. Велосипед

Табата-тренировка с акцентом на бедра и ягодицы

1. Прыжки в приседе с касанием пола

2. Плиометрический боковой выпад

3. Прыжки с разведением ног из полуприседа

4. Выпады вперед-назад

Табата-тренировка с акцентом на руки, плечи и грудь

1. Отжимания (можно на коленях или от скамьи)

2. Ходьба в планку

3. Обратные отжимания + подъемы колен

4. Планка с касанием плеч

Табата-тренировка с гантелями

Вариант 1:

1. Приседания с жимом гантелей

2. Тяга гантели в планке

3. Подъем гантелей с пола над головой

4. Жим гантелей лежа + велосипед

Эффективность табаты для похудения

Табата-тренировки очень интенсивные, они резко повышают пульс и поддерживают его на высоком уровне на протяжении всего занятия. Поэтому вы сможете сжечь большое количество калорий даже за короткое занятие. Точное количество сожженных калорий определяется индивидуально в зависимости от вашего уровня подготовки. Как правило, более опытные занимающиеся сжигают меньше калорий, чем начинающие. В среднем за 10 минут интенсивной табата-тренировки можно сжечь до 150 калорий.

Но самое главным преимуществом табата-тренировок является не высокий расход калорий, а «эффект дожига». Это означает, что ваш организм будет активно сжигать жир еще в течение 48 часов после тренировки, благодаря чему вы существенно ускорите процесс избавления от лишнего веса. К примеру, обычные кардио-тренировки в среднем темпе такой эффект не дают, поэтому заниматься по табате гораздо продуктивнее для результата.

Табата-тренировки – это анаэробные нагрузки, поэтому они не оказывают негативного воздействия на мышечную ткань, в отличие от тех же самых кардио-тренировок. При этом они отлично тренируют сердечную мышцу и повышают выносливость. Кроме этого, такие высокоинтенсивные интервальные тренировки повышают чувствительность мышечной ткани к инсулину, а значит упрощают процесс жиросжигания.

Как быстро можно похудеть на табата-тренировках зависит от обмена веществ, исходного процента жира в организме, регулярности нагрузок и, конечно, питания. Помните, что для избавления от лишнего жира необходимо питаться с дефицитом калорий, чтобы организм начал расщеплять жир для энергии. Оптимальный темп похудения при табата-тренировках 0,5 кг жира в неделю. В первую неделю возможна потеря 2-3 кг за счет избавления от лишней воды в организме.

Преимущества табата-тренировок:

• Это один из самых эффективных способов похудеть и сжечь жир в теле, при этом риск потерять мышечную ткань – минимальный.
• Занятия короткие по времени, а по эффективности не уступают полноценным часовым программам.
• Вы будете улучшать ваши аэробные (выносливость) и анаэробные (мышечная масса) показатели.
• Табата повышает чувствительность мышечной ткани к инсулину, а значит упрощает процесс жиросжигания.
• Вы можете заниматься табата-тренировками в домашних условиях, на улице, на детской площадке, в зале – где угодно.
• Для табата-тренировок вам не понадобится дополнительный инвентарь, вы можете заниматься с весом собственного тела (но можете и с отягощениями).
• Регулярные занятия по ВИИТ-тренировкам снижают риск развития диабета и помогают бороться с депрессией.
• Тренировки по протоколу табаты очень простые, понятные и четкие по своей структуре, заниматься по ним невероятно удобно.

Таймеры для табата-тренировок

Для того чтобы успешно заниматься по табата-тренировкам, вам понадобится специальный таймер с отсчетом времени. Но где можно взять табата-таймер? Предлагаем вам 3 готовых варианта таймера для занятий по протоколу табата.

1. Мобильное приложения с табата-таймером

Самое простое – это скачать бесплатное приложение с табата-таймером для смартфона. Программы простые, удобные и настраиваемые. Вы можете изменить количество интервалов, настроить время упражнений и отдыха, количество циклов. Упражнения сопровождаются звуковым сигналом, поэтому вы точно не пропустите начало и конец тренировки

Приложения с табата-таймерами на русском языке для Android:

• Табата Таймер для тренировок: ссылка
• Табата Таймер для тренировок: ссылка

Приложения с табата-таймерами на русском языке для iPhone

• CrossFit Timer — интервальный табата таймер: ссылка
• Табата. Интервальный таймер: ссылка

2. Видео с табата-таймером

Еще один вариант для занятий по протоколу табаты: взять специальные видео на youtube с готовым табата-таймером. Они созданы специально для занятий табата-тренировками – вам нужно только включить видео и начать заниматься. Минус такого метода в том, что вы не можете самостоятельно настроить интервалы.

• Табата таймер на 1 раунд с музыкой (4 минуты): по ссылке
• Табата таймер на 1 раунд без музыки (4 минуты): по ссылке
• Табата таймер на 30 минут с музыкой (4 минуты): по ссылке

3. Сайты с готовым табата-таймером

Если приложения с табата-таймерами и видео вам не подходит, то можно взять сайты с готовыми программами таймеров. Просто открываете страницу, устанавливаете необходимые интервалы и начинаете заниматься. Ссылки откроются в новом окне:

Если вы заинтересовались табата-тренировками, то обязательно посмотрите наши подборку видео:

Отзывы на табата-тренировки от наших подписчиков

Мария

Впервые посетила табату на групповой тренировке в фитнес-зале. Ух, как это было тяжело в первый раз! К тому времени я считала себя подготовленной (занималась полгода бегом и силовыми тренировками), поэтому пошла на сложный уровень, думала, что справляюсь легко. Через полчаса занятия меня можно было выносить)) Но я очень довольна, занимаюсь уже полтора месяца 2 раза в неделю, повысилась и выносливость, и тело улучшилась. Берпи теперь делаю достаточно спокойно и даже научилась отжиматься.

Юлия

Среди всех интервальных тренировок больше всего люблю табату. Чаще всего занимаюсь дома самостоятельно с таймером, причем все 8 циклов повторяю одно упражнение, всего делаю 5-6 упражнений, обычно этого хватает. Стараюсь постоянно усложняться, например, сначала делала только приседания, затем добавила приседания с выпрыгиванием. Или сначала была обычная планка, а сейчас уже планка с поднятой ногой.

Ольга

Занимаюсь табатой дома, в основном по видео-тренировкам. Очень нравятся программы FitnessBlender на youtube, по ним удобно заниматься и упражнения они предлагают очень разнообразные.

Сегодня метод Табаты взяли на вооружение все ведущие фитнес-тренеры мира. Наверное, нет инструктора ВИИТ-программ, который бы не использовал табату в своих занятиях. Регулярные занятия по табата-тренировкам не просто помогут вам похудеть и обрести отлчиную форму, но и поднимут ваши физические показатели на совершенно новый уровень.

Если вы хотите дополнить табата-тренировку другими упражнениями, то рекомендуем посмотреть:

Тренировки по протоколу Табата — программа упражнений для начинающих

Табата — это метод высокоинтенсивных тренировок, ускоряющий сжигание жира. Тренировки по протоколу Табата подразумевают чередование 20 секунд выполнения упражнения с 10 секундами отдыха — суммарно цикл повторяется от 6 до 8 раз, а вся тренировка занимает менее 10 минут.

Согласно результатам исследований, подобный подход к тренингу сушит тело не хуже, чем продолжительное кардио — кроме этого, акцент на функциональных упражнениях позволяет развивать мышцы. Ниже в материале вы найдете пример простой программы по протоколу Табата для начинающих.

// Что такое Табата?

Табата — это метод крайне высокоинтенсивных интервальных тренировок, разработанный японским профессором Изуми Табата. Отличием этого метода от классических тренировок HIIT является то, что они проводятся на уровне 170% от пиковой аэробной мощности.

Согласно исследованиям, тренировки по протоколу Табата являются одним из лучших методов для быстрого сжигания жира, существенно превосходя по эффективности обычные кардиотренировки. Кроме этого, тренинг Табата можно выполнять с обычными упражнениями с весом тела — и в любых условиях.

Плюсом тренировок Табата является и то, что они позволяют не только избавляться от лишнего веса и сушить тело, но и влияют на жиросжигающие гормоны. Сочетание аэробной и анаэробной нагрузки ускоряет метаболизм и позволяет сгонять лишние калории и после окончания тренинга.

// Читать дальше:

Табата для сжигания жира

Во время обычного кардио организм работает в аэробном режиме и активно использует кислород, тогда как во время тренинга по протоколу Табата тело переходит в анаэробный режим работы без кислорода. Результатом становится учащение сердцебиения, а также активная выработка молочной кислоты.

В свою очередь, высокий уровень молочной кислоты активирует выработку жиросжигающих гормонов — в частности, гормона роста. Согласно исследованиям доктора Изуми Табата, максимальный эффект достигается при чередовании интервалов 20 секунд выполнения упражнения и 10 секунд отдыха.

За короткие промежутки тренировок различной интенсивности организм возобновляет работу, не успев восстановиться после предыдущей нагрузки. Кроме этого, ключ к быстрому сжиганию жира с помощью Табаты лежит в выполнении максимального количества подходов на пределе ваших возможностей.

// Читать дальше:

Программа тренировок Табата

Суть методики Табата заключается в том, чтобы 20 сек выполнять упражнение как можно интенсивнее, а затем отдыхать 10 сек. Количество упражнений может варьироваться — однако начинающим рекомендуется выполнять 8 различных упражнений, каждое из которых выполняется дважды в цикле:

Цикл 1

Первый цикл программы тренировок по протоколу Табата для начинающих состоит из выполнения упражнений бег на месте с высоким поднятием коленей и подъемов гантели из-за головы. Сперва 20 сек выполняйте первое упражнение, затем 10 сек — отдых, 20 сек — второе упражнение, 10 сек — отдых. Повторите цикл дважды.

// Лучшие упражнения на трицепс

Цикл 2

Первое упражнение второго цикла тренировки Табата — поочередное подтягивание коленей к груди в планке; во время выполнения держите пресс в осознанном напряжении, сохраняя позвоночник прямым. Второе упражнение цикла — выпады с гантелей; при его выполнении важно чувствовать работу ягодичных мышц. Повторите цикл дважды.

// Как правильно качать ягодицы?

Цикл 3

Следующее упражнение — опускание прямых ног лежа. Во время выполнения держите пресс в напряжении и не отрывайте поясницу от пола. Если вам тяжело, согните ноги в коленях. Второе упражнение цикла — отжимания от пола. Выполняйте 20 сек, затем 10 сек отдых — каждое упражнение цикла повторите дважды.

// Отжимания от пола — пошаговая техника

Цикл 4

Первое упражнение заключительного цикла программы Табата — поочередные опускания ног. Новичкам для упрощения допустимо выполнять упражнение велосипед на пресс. Второе упражнение — планка на локтях. При выполнении планки держите пресс в напряжении и слегка подкрутите таз внутрь.

// Как правильно делать планку?

Правила тренировок

Для проведения тренировки Табата вам понадобится хронометр или приложение для смартфона. Для отслеживания прогресса необходимо фиксировать количество повторений в каждой активной фазе упражнения — например, 11-10-9-8-7-6-5-5. Личный рекорд определяется последней цифрой — в примере это 5.

Помните и о том, что если какая-либо тренировка выполняется по принципу “20 секунд работа, 10 секунд отдых”, то это вовсе не означает, что это Табата. Для того, чтобы действительно согнать жир, вам потребуется выполнение упражнений на пределе ваших возможностей — исключительно это позволит перейти в анаэробную зону. В конечном итоге, ваша цель — наибольшее количество повторений за меньшее время.

Перед выполнением тренировки Табата необходимо провести разминку, заключающуюся как в подготовке суставов и связок. Выбор упражнений зависит от потребностей конкретного атлета — то есть, с акцентом на те мышцы, которые нужно прокачать. Тренировка для сгона жира проводится не чаще, чем 1-2 раза в неделю.

***

Тренировки по протоколу Табата — один из лучших способов для быстрого сгона жира. Плюсом подобной методики является короткая продолжительность тренинга и возможность тренироваться с использованием функциональных упражнений с весом тела — то есть, даже в домашних условиях.

Научные источники:

1. Active vs. passive recovery during high-intensity training influences hormonal response, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  30 июня 2020

Табата тренировки для начинающих — небольшое руководство (4/24)

Приветствую! Сразу к делу, в статье рассматривается Система Табата тренировок как способ сжигания жира, в сравнении с традиционным фитнесом или бегом. Привели научную базу, рассмотрели вопросы – что такое табата тренировка, что выбрать табата или кардио, кому подходят/не подходят, какую музыку уместно слушать во время занятий, какие простые правила питания нужно соблюдать.

От избыточного веса или вялых мышц страдает по меньшей мере 8 из 10 человек, если попытаться подсчитать на улице. Ясное дело, что если хочешь похудеть, надо меньше есть, а заодно почаще посещать спортзал. Но количество отговорок, которые сыплются из противников серьезных ограничений и нагрузок, давно превысило все доводы.

Исследование Exercise Intensity and Energy Expenditure of a Tabata Workout Университета Висконсина в Ла-Кроссе показало, что табата заставляет мужчин и женщин тратить около 15 ккал в минуту — прекрасный показатель для тех, кто хочет похудеть. Для сравнения: 1 минута спокойного бега (8 км/ч) сжигаетCalories Burned Calculator 9 ккал.

Так, учёные из Обернского университета выяснили Tabata interval exercise: Energy expenditure and post-exercise responses , что после 4-минутной табаты из приседаний с выпрыгиванием скорость метаболизма удваивается как минимум на 30 минут.

Источник: https://lifehacker.ru/tabata/

Что такое Табата тренировки

Табата представляет собой нагрузку высокой интенсивности, разделенную интервалами на несколько частей: 20 секунд сверх-интенсивной работы + 10 секунд отдых = 1 подход. Таких надо сделать 8 для полноценного 4-х минутного Табата раунда.

Изначально Табата методика разрабатывалась для тренировки профессиональных конькобежцев. Цель – проделать максимум движений за короткий отрезок времени. Особенно актуальна для людей с хроническим цейтнотом.

Получается, если вернуться к классике, Табата на языке спортсменов – высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT). Главное условие – не халтурить и выжимать из себя за эти четыре минуты максимум усилий.

Когда атлет достаточно тренирован, количество Табата раундов не ограничивается одним в рамках одного занятия. 4-х минутных табата-раундов может быть несколько, с перерывом на одно- или двухминутную передышку.

Но увлекаться не стоит, особенно новичкам, так как табата затратны в том числе и для нервной системы. Людям с хорошим физкультурным опытом хватает максимум три-четыре раунда. То есть – примерно 20 минут.

При этом важно не застревать на привычных движениях, следует время от времени менять их, чтобы добиться желаемого эффекта. И лучше не выходить за установленные табата-протоколом четырехминутные рамки раунда. Даже если по ощущениям тело “говорит” обратное.

Табата тренировки VS кардио-тренировки

Если говорить с точки зрения процессов жиросжигания – длительные кардио-нагрузки в монотонном режиме (как марафон, бежать на дорожке 1 час), хороши, но они сжигают большее количество мышечных волокон, чем спринты и интервальный тренинг. (тут должна быть ссылка на научное исследование, оно есть, доработаем). С этого ракурса актуально сравнивать Табата тренинг исключительно с HIIT (интервальные высоко-интенсивные тренировки).

Как хрестоматийный пример альтернативы Табата – спринты на беговой дорожке, 1-2 минуты бег в тяжелом темпе (80-85% от максимума частоты сердечных сокращений), в перемежку с ходьбой 3-5 минут. И таких спринтов от 3 до 10 за тренировку.

Мы хотим прояснить одну вещь: Табата – это форма HIIT! Оба отлично подходят для вашего здоровья и могут помочь вам чувствовать себя стройнее, сильнее и увереннее. Как мы подчеркивали на протяжении всей статьи, Табата – это всего лишь одна из форм различных стилей упражнений HIIT.

Основное отличие состоит в том, что табата выполняется с шагом в четыре минуты и выполняется с большей интенсивностью, чем другие упражнения HIIT. Период отдыха Табаты также короче, всегда длится всего 10 секунд. Другие упражнения HIIT могут иметь более длительные периоды восстановления, иногда до двух минут. Другими словами, Табата занимает меньше времени, но может быть более интенсивной, в то время как тренировки HIIT без Табаты распределяются немного дольше и все еще очень интенсивно, но с более длительным временем восстановления.

Краткая история появления табата тренировок

Идея табата родилась в середине девяностых годов прошлого века. Тогда перед японским физиологом Изуми Табатой стояла задача разработки комплекса упражнений, повышающих за короткое время силу и выносливость спортсменов.

Тогда доктор и придумал систему, названную впоследствии его именем. Но прежде ее требовалось опробовать на практике и скорректировать.

Участников эксперимента разделили на две группы. Одной группе предстояло заниматься по обычной системе (средние нагрузки) в течение двух месяцев, другой – по высокоинтенсивной.

Первая группа занималась стандартно – пять дней в течение часа, вторая – на один день меньше.

Длительность каждой тренировки составляла всего четыре минуты.

Результаты удивили! Несмотря на то, что участники первой группы повысили тонус сердечно-сосудистой системы, их мышцы не стали сильнее и крепче.

А вот вторая группа, несмотря на то, что тренировалась на порядок меньше, обогнала их по всем показателям, в том числе аэробным.

Кому подходят Табата Тренировки

Как и любой другой комплекс упражнений, Табата не может считаться универсальным для всех.

Он однозначно подойдет, если:

• нужно разнообразить тренировочный цикл. человек уже имеет некоторый опыт в спортзале и хочет разнообразить приевшиеся нагрузки;
• нет проблем с сердечно-сосудистой системой, головным мозгом, нервами;
• произошла адаптация организма. прежний комплекс упражнений не дает желаемого эффекта;
• человек хочет стать сильнее и выносливее.

Главное условие – тренирующийся не должен быть «с чистого листа», за его плечами должен быть хотя бы некоторый опыт кардио и силовых упражнений. «Некоторый» – это не пара дней, это не меньше двух месяцев.

Кому не подходят Табата. Использовать на свой страх и риск

Табата-система не рекомендуется:

1. людям без какой бы то ни было физкультурной подготовки, хотя бы простейших упражнений, но регулярных и продолжительностью не менее двух месяцев;
2. имеющим сердечно-сосудистые болезни или проблемы опорно-двигательного аппарата;
3. сидящим на низкоуглеводных или моно-диетах;
4. людям с низким потенциалом выносливости.

При большом желании, можно попробовать и новичкам – по раунду самых простых упражнений. Нужно следить за тем, чтобы нагрузка не была слишком интенсивной, на порядок выше чем резервы вашего организма.

Музыка для табата тренировок

Как уже говорилось, табата дает хорошую встряску организму и совершенно точно не для лежебок. Поэтому и музыка сюда сгодится ритмичная, зажигательная.

🎵 Рекомендуем от себя Артистов “Tabata Songs” и “Crossfit Junkies” на Яндекс Музыке. У них отличные плейлисты для интенсивного тренинга.

Какие упражнения подходят для табата тренировок

В основном комплекс состоит из: силовых упражнений с весами; прыжков; берпи; отжиманий; приседов; прыжков; спринта; ударов; выпадов.

Не обязательно это должно превращаться в монотонное выполнение одного и того же тренировочного сета, от подхода к подходу. Хотя тем, кто не сочтет это скучным, и такой способ принесет пользу. Можно сочетать и два, чередуя их друг с другом в различных вариациях, и даже четыре.

Например, так:

Это примитивный план, который можно корректировать под свои предпочтения, главное – соблюдать разнообразие.

Где подчерпнуть упражнения для Табата тренинировок

10:24. Тренировка огонь! Самое то чтобы проснуться.

Перво-наперво, если на занятиях не выкладываться на полную силу, работать недостаточно интенсивно, особого успеха ждать не стоит.

Но тот, кто не ищет легких путей и занимается больше положенных по протоколу четырех минут, рискует перетрудиться, заработать боль в мышцах, сердце – одним словом, “геройство” не принесет ничего, кроме вреда.

Отличным теоретическим подспорьем для начинающих будет ютуб-канал “Фитнес подруга” с видеороликом “Жиросжигающая тренировка по системе Табата [Фитнес Подруга]”.

Рекомендации по питанию

Писать здесь детальные рекомендации будет не совсем тематично общему заголовку, дадим лишь общие рекомендации.

Добиться формы нельзя одними только физическими нагрузками без умеренного и грамотного питания. Тренировки табата действительно называют жиросжигательными, однако запустить и поддерживать правильный метаболизм они не могут – неправильное питание будет портить все усилия или вообще сведет их на нет.

Поэтому голодать не нужно, но без самоограничений занимающимся все-таки не обойтись. Следует убрать из рациона фастфуд, жареные, острые, копченые блюда, свежую дрожжевую выпечку. Хлеб и сахар лучше сократить до минимума. Соотношение БЖУ в рационе должно быть приблизительно: 2г углеводов на кг веса, 1.3-2.2г белка на кг веса, 0.5-1г жира на кг веса.

Упор стоит делать на фруктах (чтобы суммарная фруктоза за день не превышала 30г), овощах, зелени, сыре, нежирном мясе. Последняя трапеза – за два часа до сна.

упражнения для похудения, система тренировок

Многих желающих похудеть привлекает Табата — упражнения для похудения, признанные самыми эффективными для сжигания жира. Эта система позволяет затрачивать на комплекс упражнений всего от 4 до 20 минут и при этом худеть быстрее, чем от полноценной часовой кардио нагрузки, попутно укрепляя мышцы и развивая выносливость. Однако этот метод имеет свои нюансы и ограничения, и подойдет не всем. Рассмотрим все особенности этого тренинга, схемы занятий и примеры готовых программ для начального и среднего уровня.

Суть тренировки по системе Табата в том, что короткие периоды сверхинтенсивной нагрузки чередуются с еще более короткими промежутками отдыха. Эта система является экстремальным вариантом интервального тренинга высокой интенсивности (ВИИТ), в ней принцип чередования нагрузки различной интенсивности доведен до крайности.

Что такое Табата

Система Табата названа по имени автора — японского доктора физиологии. В 1996 году возглавляемая им группа ученых занималась вопросами повышения выносливости спортсменов. В ходе эксперимента, длившегося 1,5 месяца, были получены сенсационные результаты.

У группы участников, тренировавшихся через день по новой высокоинтенсивной системе всего по 4 минуты, показатели аэробной выносливости улучшились намного больше, чем у тех, кто получал обычную часовую кардио нагрузку 5 раз в неделю. А главное — помимо этого у участников первой группы был зарегистрировано возрастание анаэробной выносливости, которая тренируется силовой нагрузкой и от обычных кардио упражнений никогда не повышается.

Такие результаты были достигнуты за счет того, что в периоды кратковременной сверхинтенсивной работы тренирующихся их пульс достигал частоты свыше 80% максимального, то есть переходил в анаэробную зону. Высокая эффективность метода Табата не могла остаться без внимания, вскоре он приобрел широкую популярность во всем мире.

По сути, эта система является не комплексом определенных упражнений, а режимом тренировки со строгим чередованием интервалов интенсивной работы и отдыха. Упражнения при этом могут быть любыми. Поэтому более верное название этого метода — протокол Табата.

Схема протокола Табата:

• 20 сек. нагрузки сверхвысокой интенсивности;
• 10 сек. передышки;
• Всего этот 30-секундный цикл (20 + 10 сек) повторяется 8 раз, составляя 4-минутный раунд;
• Раундов за 1 тренировку может быть от 1 (для начинающих) до 4 (для хорошо тренированных), перерыв между Табата-раундами – 40-120 сек.

Общая продолжительность тренинга без учета разминки и заминки, которые при этой системе являются обязательными – может составлять от 4 минут до 22 минут (при 4 раундах с двухминутными паузами между ними).

Преимущества метода

По сравнению с другими системами тренировок Табата:

• Главным преимуществом метода является его высокая эффективность. Всего за 4-20 минут тренировки 3-4 р. в неделю сжигается больше жира, чем при классических часовых кардио нагрузках. Жиросжигающий эффект протокола Табата основан на том, что он запускает механизм жиросжигания, который действует не только во время занятий, но и продолжается в течение 24 ч. после тренинга. Обычное кардио таким «эффектом дожига» не обладает, при нем жир сгорает только на тренинге.
• Метод Табата улучшает как аэробную (сердечную) выносливость, так и анаэробную (мышечную).
• За счет анаэробного эффекта, система Табата сжигает только жир, сохраняя в неприкосновенности мышечную ткань.
• Табата повышает тонус мышц. И хотя она не слишком влияет на мышечный рост и не способна заменить силовые тренировки, но она помогает преодолеть адаптацию организма к нагрузкам и сдвинуть с мертвой точки сброс веса и набор мышечной массы при эффекте плато.
• Заниматься по протоколу Табата можно где угодно – дома, в спортзале, на природе.
• Для занятий не нужен инвентарь, единственное, что понадобится – это таймер, подающий звуковые сигналы согласно протоколу. Программу с Табата-таймером можно бесплатно скачать на смартфон или пользоваться им онлайн.
• Регулярные тренировки Табата уменьшают риск развития сахарного диабета 2 типа, способствуют преодолению депрессии.
• Можно использовать широкий спектр упражнений, в соответствии со своими задачами и предпочтениями.

Особенности системы

Главная особенность тренировок Табата состоит в том, что выполнять упражнения нужно с максимальной скоростью. То есть за 20-секундный промежуток времени нужно сделать максимально возможное количество повторений, при этом не нарушая техники упражнения. Чтобы достичь ожидаемого эффекта, работать необходимо на пределе сил, при котором сердце «выскакивает из груди».

Сделать 8 таких циклов подряд – один 4-минутный Табата-раунд нелегко даже людям с хорошей физической подготовкой. Спортсмены оценивают эту нагрузку как чрезвычайно трудную. О степени трудности этой нагрузки свидетельствует уже тот факт, что уровень лактата в крови, служащий показателем усталости, в ходе Табата-тренировки возрастает в среднем втрое выше лактатного порога. Это очень выматывающая, изнуряющая нагрузка.

Поэтому для людей со слабой физической подготовкой Табата потенциально опасна. Те, кто наконец-то встал с дивана и решил заняться своей физической формой, напрасно думают, что им подойдет Табата для начинающих. Следует учесть, что начинающими для нагрузок такого уровня интенсивности считаются те, кто не менее 2 месяцев систематически занимается кардио и силовыми тренировками и имеет опыт высокоинтенсивного интервального тренинга.

Подбор упражнений

Упражнения для Табата могут быть взяты из комплексов кардиотренировок, силовых занятий с собственным весом, с небольшими отягощениями. Это могут быть приседания, прыжки, берпи, планка, выпады, отжимания, спринтерский бег и многое другое. Главное – выполнять их в максимально быстром темпе.

Можно подбирать упражнения, делая акцент на проработку проблемных зон, но лучше нагружать все тело – верх, низ и пресс.

На протяжении одного 4-минутного раунда, включающего 8 циклов, можно выполнять от 1 до 8 разных упражнений. Варианты могут быть следующими:

• 1 упражнение повторяется в 8 подходов;
• 2 разных упражнения выполняются по одной из схем: 11112222, 12121212, 11221122;
• 4 разных упражнения выполняются по одной из схем: 12341234, 11223344;
• 8 разных упражнений выполняются по одному подходу.

Один Табата-раунд рекомендуется делать начинающим. Тренированным лицам можно выполнять 2 – 4 раунда с перерывами между ними 40-120 секунд. Их упражнения могут быть разными, либо повторяться.

Начинать и заканчивать каждый подход нужно по сигналу таймера. В перерывах между подходами и раундами рекомендуется не останавливаться, а продолжать двигаться – медленно ходить, делать простые движения для восстановления дыхания.

Комплекс упражнений Табата рекомендуется менять через каждые 3 тренировки, чтобы организм не привыкал к однотипным нагрузкам. В этом случае эффективность занятий не будет снижаться. Можно время от времени возвращаться к старым программам, но дополняя их новыми упражнениями.

Ежедневно заниматься по протоколу Табата нельзя. Это может вызвать переутомление и нервное истощение. Достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю. Не рекомендуется тренироваться по этой системе натощак или перед сном.

Противопоказания

Заниматься по системе Табата можно далеко не всем. Она является потенциально опасной для следующих категорий:

• страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями: пороками сердца, ИБС, атеросклерозом, гипертонией, нарушениями сердечного ритма;
• лицам со слабой физической подготовкой, не имеющим опыта высокоинтенсивного интервального тренинга;
• имеющим заболевания суставов и опорно-двигательного аппарата;
• беременным;
• придерживающимся моно-, безуглеводных и низкоуглеводных диет;
• обладающим низкой выносливостью.

Также не рекомендуется использовать этот метод девушкам и женщинам в дни месячных.

Кому подходит этот метод?

Система тренировок Табата может быть рекомендована только тем, кто не имеет противопоказаний и обладает средним или высоким показателем физической подготовки. Особенно полезно тренироваться по протоколу Табата лицам:

• желающим сбросить вес и улучшить физическую форму;
• тем, кто испытывает эффект плато при похудении;
• тем, у кого прекратился прогресс в наращивании мышц;
• желающим увеличить выносливость и повысить уровень физической подготовки.

Даже если вы имеете достаточный уровень физической подготовки и не имеете противопоказаний, начинайте тренироваться по этой системе с осторожностью. При появлении головокружения, слабости, болей займитесь более щадящими вариантами ВИИТ.

Программы тренировок

Предлагаем приблизительные программы тренировок Табата для начального и среднего уровня.

Начальный уровень

Перед началом тренировки – разминка 10 минут.

1 раунд

1. Бег с закидыванием голеней назад до касания пятками ягодиц – 2 подхода.
2. Вставание в ягодичный мостик – 2 подхода.
3. Прыжки с разведением ног и поднятием рук вверх – 2 подхода.
4. Отжимания с колен – 2 подхода.

Заминка – до достижения нормальной ЧСС.

Средний уровень

Перед началом тренировки – разминка 10 минут.

1 раунд

1. Прыжок с разведением ног и касанием рукой противоположной стопы – 4 подхода.
2. Выпады вперед-назад с выпрыгиванием – 4 подхода.

2 раунд

1. Берпи без отжимания – 4 подхода.
2. Прыжки с приседом и поворотом на 180° – 4 подхода.

3 раунд

1. Планка с поочередным подниманием ног – 4 подхода.
2. «Книжка»: сидя с упором на руки сзади, соединяем и отдаляем грудь и колени – 4 подхода.

Заминка – до достижения нормальной ЧСС.

Сложный уровень

Тренировка по системе Табата: программа, отзывы

Спорт не только помогает избавиться от лишних килограммов, но и делает тело красивым и подтянутым. Познакомьтесь с системой Табата и сделайте свою фигуру совершенной всего за 4 минуты в день!

СодержаниеСвернуть

Эффективность коротких, но интенсивных спортивных нагрузок была открыта в 1996 году доктором Идзуми Табата. В честь этого японского ученого была названа методика тренировок «Protoсol Tabata». Она не только помогает похудению, но и формирует мышцы, делая тело более скульптурным.

Что такое тренировка по системе Табата

Это вид интенсивной спортивной тренировки продолжительностью четыре минуты. Каждая минута состоит из 2 циклов нагрузок по 20 секунд и двух циклов отдыха по 10 секунд, которые чередуют друг друга. Во время интенсивного цикла организм подвергается максимально возможной нагрузке, а время отдыха используется для восстановления дыхания.

Реклама

Разновидности

1. Интервальные тренировки: используется методика чередования времени нагрузок и отдыха. В классическом варианте берется 20 секунд активных действий и 10 – бездействия, но вы можете сократить время выполнения упражнений, а время отдыха — увеличить.
2. Силовая тренировка: упражнения по системе «Tabata Protocol» можно утяжелить с помощью мяча или гантелей.
3. Кардио тренировка: как любая кардио программа, табата поможет укрепить сердечную мышцу, улучшить выносливость. Но в отличие от традиционных кардио тренировок, занятие по системе табата займет всего несколько минут вашего времени.
4. Тренировка для ягодиц: выполнение обычных упражнений для ягодиц по системе табата считается очень эффективным. Делайте приседания до образования прямого угла между спиной и бедрами, попеременные выпады ногой вперед, махи ногами из положения на четвереньках. Регулярные занятия сделают ваши ягодицы упругими и красивыми.
5. Тренировки дома: заниматься по системе табата дома — очень просто. Уделите спорту от 4 до 20 минут в день без дополнительных финансовых затрат и в удобное для вас время.

Важно! Без правильного питания спортивные нагрузки не будут эффективны!

Как при занятиях любым видом спорта, сначала проконсультируйтесь с врачом.

Занятия по системе табата имеют свои противопоказания:

• отсутствие физической подготовки и минимальной выносливости;
• болезни сердца;
• заболевания опорно-двигательного аппарата, особенно позвоночника;
• хронические заболевания в стадии обострения.

Реклама

Жиросжигающая тренировка

Доктором Табата доказана эффективность его системы в качестве тренировки для похудения. Оказывается, интенсивные тренировки быстрее сжигают жировые отложения, чем продолжительные, но с маленькой нагрузкой. За счет интенсивной нагрузки на мышцы, увеличивается потребность организма в кислороде, что способствует сжиганию жировых отложений.

Жиросжигающий эффект также подтверждают отзывы российских специалистов.

Как проходит 4 минутная тренировка

Для занятий по методу табата выбирают простые упражнения, которые легко повторять много раз, регулируя интенсивность. Для тренировки в стиле табата подойдут:

• приседания;
• качание пресса;
• отжимания;
• велосипед;
• прыжки со скакалкой;
• подтягивания;
• бег на месте.

Главное, выполнять упражнения на пике своих возможностей. Для усиления эффекта на разные группы мышц, можно усложнить упражнения: например, выполнять приседания с подпрыгиванием.

Описание 4 минутной тренировки

1. Разминка: перед интенсивной нагрузкой обязательно нужно подготовить мышцы с помощью упражнений на растяжку.
2. Интенсивная фаза (20 сек.): выполняйте выбранное вами упражнение максимально быстро и интенсивно.
3. Фаза отдыха (10 сек): немного походите, отдышитесь.
4. Повторяйте интенсивную фазу и фазу отдыха в течение 4 минут. У вас получится 8 подходов нагрузки и отдыха.
5. В завершение цикла, сделайте упражнения на растяжку.

Для удобства отслеживания времени, можно скачать на телефон специальное приложение, которое будет отсчитывать для вас секунды на интенсивную нагрузку и отдых.

Начав заниматься, составьте для себя программу тренировок. Записывайте количество повторений выбранного упражнения, которое вы можете выполнить за 20 секунд интенсивной нагрузки, и постепенно увеличивайте это число. За показатель берите количество повторений, которое вы смогли выполнить в последней, восьмой фазе 4 минутного тренинга. Рост этого показателя определяет прогресс ваших занятий. Это называется табата-счет.

Начните занятия с одного четырехминутного цикла. Постепенно увеличивайте количество идущих подряд циклов.

Пример

Вариант №1. Возьмем обычные прыжки со скакалкой и превратим их в тренировку по протоколу табата, которой можно заниматься даже дома. Поставим перед глазами таймер, берём в руки скакалку. Сначала необходимо немного размяться, сделать упражнения на растяжку мышц. Затем приступим к интенсивному тренингу. В течение 20 секунд как можно быстрее прыгайте со скакалкой. Отдохните 10 секунд. Повторите. В результате за четыре минуты у вас получится 8 подходов интенсивной нагрузки. Чередуйте нагрузку с периодами отдыха. В конце упражнений снова проведите легкую разминку.

Вариант №2. Используйте различные виды упражнений в одной тренировке. Начните с разминки. Первый интервал нагрузки займите приседаниями. Затем 10 секунд отдыха. Второй подход отжимайтесь от пола. Отдохните. Третий интервал займите качанием пресса, лежа на спине. Отдых. Четвертый подход – лягте на живот, вытянув руки вперед. Одновременно поднимайте от пола руки и ноги. Отдышитесь. Пятый вид упражнения – отжимайтесь лежа на боку на правой руке. Отдохните. Шестым упражнением сделайте отжимания на левой руке, тоже лежа на боку. Седьмое упражнение посвятите интенсивному бегу на месте, поднимая колени как можно выше. Отдохните. Далее, лежа на спине с согнутыми коленями, поднимайте таз вверх и опускайте его обратно. Завершите цикл легкими упражнениями на растяжку.Последний вариант тренинга сложный, он не подойдет для новичков.

Внимание! Интенсивные нагрузки противопоказаны людям с заболеваниями сердца.

Тренировки для женщин

Занятия по системе табата популярны как у женщин, так и у мужчин. Для мужчин здесь важна интенсивность нагрузки, а для женщин – жиросжигающий эффект. Кроме того, эта методика настолько проста, что можно заниматься в домашних условиях. Домашним занятиям способствуют следующие плюсы этой программы:

• требует малого количества времени;
• не требует специальных спортивных снарядов;
• не требует специальной экипировки;
• упражнения просты и понятны.

Поэтому табата популярна у женщин, особенно домохозяек. Однако не забывайте, что протокол табата – это достаточно интенсивные занятия, и будут сложными для людей, далеких от спорта и страдающих ожирением.

Отзывы и результаты похудевших

Мария Олеговна Шевченко

Меня зовут Мария, я домохозяйка. Двое детей не дают скучать, а времени на спорт просто нет. Недавно подруга рассказала, что занимается по системе табата дома и что похудела уже на 5 килограммов. Она также сказала, что тратит на это 4 минуты в день. Я тоже решила попробовать. И вот уже месяц выделяю по четыре минуты через день по утрам на занятия спортом. Могу похвастаться, что ушла одышка, я стала чувствовать себя более спортивной и подтянутой. А самое главное, мне удалось избавиться от лишнего жира на животе и бедрах. Планирую продолжать заниматься и дальше увеличивать нагрузку.

Екатерина Александровна Онопко, Сочи

Я не могу жить без физических нагрузок. Занимаюсь по системе табата около двух месяцев. Тренируюсь как дома, так и на улице. Очень довольна собой и своим телом.

Роман Владимирович Самойлов

Я всегда слежу за своим весом и физической формой. С помощью регулярных табата тренингов мне удается не только избавляться от лишнего жира, но сохранять тело спортивным и подтянутым.

Таким образом, тренируясь с использованием системы табата, вы не только сжигаете жир, вы также тренируете мышцы, постепенно делая тело совершенным.

Елизавета Андреевна Иванченко, 28 лет

Я никогда не была толстушкой, но и худышкой меня сложно было назвать. Прочитала про эффективность протокола табата для сжигания жира и решила попробовать. В течение 3 месяцев я занималась три раза в неделю, сначала 4 минуты, потом 8, наконец дошла до 20 минут в день. В результате похудела на 15 килограммов и продолжаю заниматься. Теперь не представляю свой день без спортивных упражнений!

Реклама

Отзывы врачей и специалистов

Николай Николаевич Шульгин, врач фитнес-центра

Как человек, работающий в фитнес-центре и ежедневно видящий спортсменов, занимающихся разными видами упражнений, могу с уверенностью утверждать, что занятия по системе табата-протокола наиболее эффективны для снижения веса по сравнению с другими видами нагрузок.

Видео

«Наполи» держал форму на карантине по методу «табата». Это японская техника интенсивных упражнений, для занятий нужно всего 4 минуты

Гифки от тренеров «Наполи» прилагаются.

Сезон в Серии А «Наполи» закончил на 7 месте, выиграв после возобновления чемпионата 7 матчей из 12. Еще два закончились вничью, три – поражением, после одного из которых «Наполи» утратил турнирную мотивацию. И хотя после матча с «Барселоной» клуб вылетел из Лиги Чемпионов, невозможно было не заметить доминирование «Наполи» на поле. «Мы вдвое больше били по воротам, больше владели мячом, легко проходили сквозь их защиту», – подводил итоги матча Дженнаро Гаттузо.

Во время карантина Гаттузо пришлось основательно поразмыслить над системой удаленных тренировок. Так в жизни футболистов появилась методика занятий, которая называется табата.

Что такое табата? Это метод высокоинтенсивной интервальной тренировки, который стал популярен благодаря японскому доктору Изуми Табата. Его суть – в течение 20 секунд выполнять упражнение изо всех сил, а затем отдыхать 10 секунд. Тренировка очень короткая, но в нее укладываются несколько раундов упражнений.

Метод тренировок придумал тренер японской сборной конькобежцев, а известен он стал благодаря ученому

В 1996 году японский физиолог и доктор наук Изуми Табата искал эффективный способ прокачки выносливости спортсменов. Табата и команда ученых из Национального института фитнеса и спорта в Токио сформировали две группы спортсменов, которые в течение 6 недель тренировались на велотренажерах.

Первая группа тренировалась со средней интенсивностью в течение одного часа, 5 дней в неделю. Вторая группа тренировалась с высокой интенсивностью в течение четырех минут четыре дня в неделю (а на пятый день они занимались 30 минут со средней интенсивностью). Во время высокоинтенсивных сетов интервалы рассчитывались по формуле 20 секунд нагрузки и 10 секунд отдыха – такой формат тренировки Табата позаимствовал у Коичи Ирисавы, главного тренера японской сборной по конькобежному спорту.

Результаты были удивительными. Команда Табаты обнаружила, что несмотря на то, что умеренно интенсивные тренировки улучшали аэробное (сердечно-сосудистое) здоровье, они практически не влияли на анаэробную способность (мышечный рост). В то время как у группы, тренировавшейся с высокой интенсивностью, зафиксировали увеличение обоих показателей.

После шести недель тестирования группа, следовавшая плану с 16 минутами упражнений в неделю, улучшила свои анаэробные способности на 28%. Уровень VO2max – максимального потребления кислорода, ключевого показателя сердечно-сосудистого здоровья, увеличился у обеих групп: на 9% у первой и на 13% у второй.

«Изначально, я думал, что подобный вид тренировки подойдет только для конькобежцев или других высоко мотивированных спортсменов, так как это очень болезненно и утомительно», – объяснял Изуми Табата. 

«Тем не менее, я обнаружил, что есть люди, которые хотят увеличить мышечную массу, и, следовательно, выполняют кратковременные упражнения высокой интенсивности, которые тренируют мышцы. Но это совсем не те упражнения, что улучшают аэробные возможности. С появлением нового режима они поняли, что могут тренировать эти способности одновременно», – резюмировал Табата.

После публикации результатов исследования тренеры начали широко использовать этот метод, и теперь высокоинтенсивные тренировки, где время нагрузки составляет 20 секунд, а время отдыха – 10 секунд, называют «протоколом Табата». Их выполняют не только на велосипедах, как в оригинальном исследовании.

В табате вы встретите привычные упражнения: берпи, скручивания, приседания и прыжки, бег на месте с высоким подниманием бедра или захлестом голени, отжимания, планку-паука и упражнение «скалолаз», выпады и махи ногами. Главное отличие от других высокоинтенсивных интервальных и круговых тренировок – в структуре с заранее определенным интервалом взрывной нагрузки и короткого отдыха.

В «Наполи» табату использовали для поддержания формы. Вот упражнения, которые рекомендовали тренеры команды

Тренеры по физподготовке Бруно Доминичи и Дино Тендерини, перешедшие вместе с Гаттузо из «Милана», подготовили несколько комплексов упражнений для футболистов. Часть из них доступна на сайте клуба, с видео и инструкциями по выполнению.

Комплекс табаты №1 – занимает 4 минуты, сет из 4 упражнений нужно повторить 2 раза.

Упражнение «Джек попрыгунчик» – в прыжке нужно разводить ноги и поднимать руки через стороны вверх. Выполняется в высоком темпе.

Упражнение на пресс «Звезда» – из положения лежа с раскинутыми руками и ногами нужно подниматься и касаться рукой противоположной ноги. Следите за координацией: упражнение захочется делать быстро, но важнее контролировать точность.

Приседания с поднятием на цыпочки – во время приседания нужно контролировать спину и смотреть вперед.

Упражнение на пресс «Паук» – разновидность планки. В планке вес тела перенесен на руки, руки находятся под плечами, тело вытянуто в линию, а голова – его продолжение. Сделайте одной ногой шаг в сторону, сгибая руки и подтягивая колено к локтю. Затем выпрямьте ногу и сделайте то же движение другой ногой.

Комплекс табаты №2.

Скручивания с поднятием ног – нужно лечь на пол и прижать спину и поясницу к полу. Руки скрестить на затылке и поднимать одновременно с ногами. В верхней точке бедра находятся перпендикулярно корпусу, при этом начинается статическое напряжение нижней части пресса. Стремитесь дотянуться до колен локтями, не давайте плечам расслабиться и лежать на полу.

Выпады с подпрыгиванием при смене ведущей ноги – в нижнем положении нужно дважды покачаться. Следите, чтобы колено не уходило вперед – оно не должно выглядывать за пальцы ног.

Тяга одной рукой – найдите любую опору, например, дверной косяк, и, держась одной рукой, отклоняйтесь назад. Держите спину прямой, смотрите прямо перед собой.

Приседание с выпрыгиванием – ноги расставлены шире плеч, колени согнуты, изначальное положение в приседе. Руки протяните вдоль туловища, бедра почти параллельно полу, между голенью и бедром прямой угол. Резко выпрыгните и тянитесь вверх. Приземляйтесь мягко, следите, чтобы сила прыжка после приземления погасла, и выпрыгивайте снова.

Один из тех, кто в команде полюбил табату (или, по крайней мере, выложил ее в инстаграм) – голкипер «Наполи» Давид Оспина.

Разумеется, такой вариант тренировок не догма: те, кто уверен в уровне собственной физподготовке, могут добавить в упражнения гантели, или их замену – 5-литровую бутылку воды или напитка покрепче, как сделал Дрис Мертенс.

С гантелями можно выполнить приседания, жим для мышц груди, выпад с поворотом корпуса. Кроме того, можно фокусироваться на отдельной части тела. Например, работать по табата-циклу для бедер – плиометрический боковой выпад, разведение ног в полуприседе, выпады по кругу и сумо-приседания с выпрыгиванием.

В чем кайф табаты? Сжигает жир, ускоряет обмен веществ и занимает очень мало времени

Во-первых, она отлично сжигает жир. Исследователи из Университета Висконсина в Ла-Кроссе доказали, что табата сжигает около 15 ккал в минуту. Для сравнения: 1 минута спокойного бега (8 км/ч) сжигает 9 ккал.

Во-вторых, табата идеально подходит для людей с плотным графиком. Заниматься можно дома, а найти несколько минут для тренировки способен даже самый занятой человек. Вы можете заниматься всего четыре минуты в день, а получать столько же или даже больше преимуществ, чем от часа кардиотренировки.

В-третьих, когда вы выкладываетесь по полной, ускоряется обмен веществ: тело начинает быстрее тратить энергию на поддержание базовых функций.

Игрокам «Наполи» пришлось не только страдать на тренировках, но и изменить питание. Любимую пасту разрешили есть только раз в день

Важно понимать, что для «Наполи» введение табаты – не замена полноценных тренировок, а мера для поддержания физической формы изолированных игроков.

Штаб неаполитанцев также перестроил систему питания – игроки перешли на пятиразовое питание (три основных приема пищи и два перекуса). В рацион обязательно входил темный шоколад, миндаль, белое мясо и много овощей. Разрешались яйца и молочные продукты, а вот сладкое и некоторые фрукты пришлось убрать. Не чаще одного раза в день можно было съесть пасту (из-за высокого количества углеводов) – Гаттузо требовал, чтобы к поддержанию формы игроки относились максимально серьезно.

Пшеничные макароны – идеальная еда для спортсменов. Не верьте, если говорят, что они вредные

Переход на пятиразовое питание с основой на вышеуказанные продукты нужен, чтобы игроки не набирали вес. Табата отлично сжигает калории, а при рационе, где много овощей и мало углеводов, сложно набрать много. Как итог – футболисты сохранили оптимальную форму и не набирали вес, несмотря на изоляцию.

Но физическая форма – это еще не все. У «Наполи» мощная, но нестабильная оборона и есть проблемы в атаке. Поэтому, когда нужен результат на поле, табата не заменяет регулярную работу с железом, работу с мячом, беговые и двусторонние тренировки.

Посмотреть, как команда перенесет набранную форму в сезон-2020/21, можно будет уже 20 сентября, в матче «Парма» – «Наполи» 1-го тура Серии А.

Фото: Naoki Nishimura/AFLO; twitter.com/SSCNapoli

Что такое обучение Табата? | Табата высокой интенсивности тренировки

Табата — это программа высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), которая, как было научно доказано, помогает повысить выносливость и производительность вашей аэробной (сердечно-сосудистой) и анаэробной (мышечной) систем. Табата — это высокоэффективный метод для достижения максимальных результатов за счет сжигания жира и наращивания мышц для соревнующихся спортсменов, профессиональных тренеров и даже тех, кто занимается спортом. Тренировка Табата работает с 20-секундными интервалами упражнений высокой интенсивности, за которыми следует 10 секунд отдыха, и повторяется восемь раз, в общей сложности четыре минуты, но в Табате Ultimate Fitness мы немного нарушаем правила.Хотя тренировка короткая, 20-секундные серии упражнений настолько интенсивны, что многие считают Табату одним из самых изнурительных, но полезных упражнений, которые они когда-либо пробовали. Вы ищете новые и эффективные способы изменить распорядок тренировок? Тренировка табата может быть именно тем, что вам нужно.

ТРЕНИНГ ТАБАТА: НАУКА

Наука, лежащая в основе метода тренировки табата, в значительной степени основана на науке. В 1996 году японский врач доктор Идзуми Табата провел исследование, чтобы проверить преимущества интервальных тренировок на спортсменах.Доктор Табата в течение шести недель изучал две группы, одна из которых выполняла упражнения с использованием стандартного «контрольного» метода, а другая — с использованием недавно разработанной интервальной тренировки. Контрольная группа занималась физическими упражнениями в течение часа пять раз в неделю с умеренным уровнем интенсивности. Тестовая группа использовала четырехминутную тренировку Табата с 20-секундным включением и 10-секундным перерывом. К концу шести недель, в то время как контрольная группа тренировалась в течение 1800 минут, а группа Табата тренировалась только 120, именно группа Табата резко улучшила свои аэробные и анаэробные уровни физической подготовки.Доктор Табата научно доказал преимущества программ HIIT.

ТРЕНИНГ ТАБАТА: МЕТОД

Самое лучшее в Табате — это то, что когда дело доходит до самого упражнения, вы можете использовать любую тренировку, которая лучше всего подходит для вас. Быстрое чередование упражнений и отдыха немедленно увеличит частоту сердечных сокращений и обмен веществ, и вы сможете использовать любое оборудование, подходящее для вашей индивидуальной тренировки. Табата эффективна, помогая вам воздействовать на определенные группы мышц из-за короткой (но интенсивной) продолжительности тренировки.Вы можете прорабатывать одну группу мышц на протяжении всей тренировки, отдыхать и начинать еще четырехминутное упражнение с совершенно другой группой. Некоторые бегуны используют Табату, чтобы повысить свою выносливость в спринте, в то время как другие тренеры выполняют отжимания, приседания, силовые тренировки или любые другие подходы на повторении для своей тренировки, прежде чем перейти к чему-то другому. Узнайте больше о высокоинтенсивных тренировках Табата в Табате Ultimate Fitness.

Что такое обучение Табата? | ACTIVE

Существует бесчисленное множество стилей тренировок, о которых вы, вероятно, слышали на протяжении многих лет, и все они призваны помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе.

Возможно, вы захотите увеличить силу, похудеть, улучшить гибкость или нарастить мышцы. Какими бы ни были ваши цели, большинство программ упражнений могут помочь вам в их достижении, если вы придерживаетесь плана.

Если вы ищете новую программу, которую можно было бы добавить в свой распорядок, вы можете попробовать Табату. Тренировка Табата — это тренировка с высокоинтенсивными интервальными тренировками (ВИИТ), включающая упражнения длятся четыре минуты.

История Табата

Обучение Табата было открыто японским ученым доктором Дж.Изуми Табата и группа исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио.

Табата и его команда провели исследование двух групп спортсменов. Первая группа тренировалась с умеренным уровнем интенсивности, а вторая группа тренировалась с высокой интенсивностью. Группа умеренной интенсивности тренировалась пять дней в неделю, в общей сложности шесть недель; каждая тренировка длилась один час. Группа высокой интенсивности тренировалась четыре дня в неделю в течение шести недель; каждая тренировка длилась четыре минуты 20 секунд (с 10 секундами отдыха между подходами).

Результаты; Группа 1 увеличила свою аэробную систему (сердечно-сосудистую), но не показала практически никаких результатов для своей анаэробной системы (мышцы). Группа 2 продемонстрировала гораздо больший рост аэробной системы, чем группа 1, и увеличила свою анаэробную систему на 28 процентов.

В заключение, интервальные тренировки высокой интенсивности оказывают большее влияние как на аэробную, так и на анаэробную системы.

Программа Табата

Каждое упражнение в данной тренировке Табата длится всего четыре минуты, но это, вероятно, будет одним из самых длинных четырех минут, которые вы когда-либо испытывали.Структура программы выглядит следующим образом:

• Тренировка 20 секунд
• Отдых 10 секунд
• Завершить 8 раундов

Вы заставляете себя изо всех сил в течение 20 секунд и отдыхаете 10 секунд. Это один комплект. Вы выполните восемь подходов каждого упражнения.

Вы можете выполнять практически любые упражнения, какие захотите. Вы можете делать приседания, отжимания, бёрпи или любые другие упражнения, которые прорабатывают ваши большие группы мышц. Упражнения с гирями тоже отлично работают.

Пример тренировки Табата выглядит следующим образом:

1. Отжимания (4 минуты)
2. Приседания с собственным весом (4 минуты)
3. Бёрпи (4 минуты)
4. Альпинисты (4 минуты)

Начните с отжиманий. Выполняйте их в течение 20 секунд с высокой интенсивностью. Отдохните 10 секунд, а затем вернитесь к отжиманиям в течение 20 секунд. Выполнив восемь подходов отжиманий, отдохните одну минуту.

Затем перейдите к приседаниям и повторите последовательность: 20 секунд включения и 10 секунд отдыха.После того, как вы закончите восемь подходов приседаний, отдохните одну минуту, а затем сделайте берпи. После бёрпи завершите тренировку с альпинистами.

Табата отлично подходит для быстрой тренировки, если у вас мало времени, вам нужно изменить свой распорядок или вы хотите улучшить выносливость и скорость. Включите этот тип тренировки в свой распорядок фитнеса и добейтесь результатов.

Примеры тренировок и упражнений Табата:

Табата: один из наиболее энергоэффективных методов высокоинтенсивных интервальных тренировок | The Journal of Physiological Sciences

Перед тем, как рассматривать этот обзор, необходимо определить номенклатуру тренировок Табата и высокоинтенсивных интервальных / прерывистых тренировок.Тренировка Табата определяется как тренировка с интенсивностью, которая утомляет испытуемых во время 7-го или 8-го подходов из 20-секундных серий велосипедных упражнений с 10-секундным отдыхом между ними. Это упражнение / тренировка изначально было разработано для велосипедных упражнений [12, 13]. Что касается тренировок с аналогичным протоколом, в которых используются другие типы упражнений, включая бег и различные упражнения с нагрузкой на тело (например, бёрпи и прыжки с приседаний), опубликованные данные об их метаболических профилях и влиянии на V O ₂ max и максимальный накопленный дефицит кислорода (MAOD) недостаточен.Поэтому в этом обзоре мы сосредотачиваемся на тренировке Табата, определяемой как тренировка на велосипеде с интенсивностью, которая утомляет испытуемых в течение семи или восьми подходов по 20 секунд с 10-секундным отдыхом между ними.

Спустя более 20 лет после публикации оригинального исследования [12, 13] интенсивность упражнений не подчеркивалась; была описана только процедура тренировки, особенно среди тренирующихся общего профиля. Например, следование такому протоколу (восемь подходов по 20-секундному упражнению с 10-секундным отдыхом между упражнениями) с использованием ходьбы в качестве упражнения, как можно ожидать, не приведет к улучшению V O ₂ max. .Только тренировка по протоколу с такой интенсивностью упражнений, которая утомляет субъекта после 7-8 подходов по 20-секундной тренировочной схватке с 10-секундным отдыхом между упражнениями (например, тренировка Табата), повышает как V O ₂ max и MAOD в той степени, в которой было сообщено первоначальным расследованием.

Такое увеличение двух систем высвобождения энергии (т.е. аэробной и анаэробной систем высвобождения энергии) невозможно получить при ходьбе, интенсивность упражнений которой оценивается как <30% V O ₂ , в Табате протокол.Поэтому термин «тренировка Табата», подчеркивающий не только процедуру, но и интенсивность упражнений, которая утомляет испытуемого после 7–8 подходов упражнения, следует использовать для названия тренировки, и этот термин будет использоваться в дальнейшем в этом обзоре. [12, 13].

Интервальный или прерывистый?

В популярном методе интервальной тренировки индивидуальные упражнения низкой интенсивности между подходами высокой интенсивности [1]. Напротив, при прерывистой тренировке (включая тренировку Табата [12, 13]) люди, выполняющие упражнения, полностью прекращают выполнение упражнений и на некоторое время отдыхают.Таким образом, тренировка, которая включает в себя период «полной остановки», называется «прерывистой» тренировкой [14, 15]. Таким образом, прерывистая тренировка и интервальная тренировка значительно различаются, и важно помнить, что тренировка Табата — это метод тренировки с прерывистыми упражнениями.

HIIT, SIT или?

Тренировка Табата считается одним из методов высокоинтенсивной «интервальной или прерывистой» тренировки (ВИИТ), которые значительно различаются по характеристикам тренировочного упражнения, т.е.е., режим упражнений, интенсивность и продолжительность упражнений и отдыха. Weston et al. определили ВИИТ как «почти максимальное» (другими словами, «субмаксимальное») усилие, обычно выполняемое с интенсивностью, которая вызывает> 80% (часто 85–95%) максимальной частоты сердечных сокращений [16]. Томпсон предложил более широкое определение HIIT, в котором HIIT обычно включает короткие периоды высокоинтенсивных упражнений, за которыми следует короткий период отдыха или восстановления и обычно занимает <30 минут для выполнения [17].

Напротив, интервальная тренировка в спринте (SIT) характеризуется усилиями, выполняемыми с интенсивностью, равной или большей, чем темп, который вызывает пик V O ₂ , включая «тотальные» или «сверхмаксимальные» усилия [ 16].Слово «спринт» подразумевает как можно более быстрое движение с самого начала упражнения [18] с возможным снижением скорости и / или прекращением упражнения. Напротив, в оригинальном и аутентичном протоколе тренировки Табата интенсивность упражнений постоянна (т.е. 170% V O ₂ макс) от первого до последнего сеанса упражнения. Следовательно, использование слова «спринт» для описания тренировочного упражнения Табата не является точным.

В физиологии упражнений интенсивность конкретного упражнения была определена относительно V O ₂ max как «субмаксимальная», «максимальная» и «сверхмаксимальная», когда потребность в кислороде меньше, равна, и больше, чем V O ₂ max, соответственно.Поскольку потребность в кислороде для тренировок Табата выше, чем V O ₂ max (т. Е. 170% V O ₂ max), первоначальная тренировка Табата представляет собой «прерывистую тренировку сверхмаксимальной интенсивности». соотношение упражнений: восстановление, тренировка Табата отличается от других SIT, как отмечает Sloth et al. [19] определили SIT как протокол, который включает продолжительность схваток: 10–60 с, интенсивность: максимальная, «тотальная», объем: ≥ 12 повторений, восстановление: ≥ 5 раз больше продолжительности работы, и Gist et al.[20] определили ее как интенсивность: «тотальная», «сверхмаксимальная», «максимальная» или «≥ В O ₂ макс.», Соотношение работа SIT: отдых 30 с: 4 мин (интервал отдыха 3–5 мин). Таким образом, обучение табате не является SIT в терминах классической терминологии SIT. Тренировка Табата — это оригинальный и уникальный метод тренировки, который можно описать либо классическим, но знакомым термином «интервальная тренировка», либо современным и «крутым» термином «HIIT», который включает в себя множество методов тренировки с использованием прерывистых / интервальных высокоинтенсивных тренировок. упражнение.

Метаболический профиль тренировочного упражнения Табата

Считается, что профиль выносливости большинства упражнений и видов спорта зависит от количества энергии, выделяемой в единицу времени. Поскольку выход энергии (т.е. потребление / ресинтез АТФ) равен запасу энергии от аэробных и анаэробных систем энергоснабжения организма, хорошо известно, что улучшение функционирования двух систем энергоснабжения с помощью физических тренировок является оптимальным. способ повышения выносливости [21, 22].Тренировка на выносливость увеличивает максимальную аэробную мощность [23–25], тогда как спринтерская тренировка с использованием очень коротких упражнений с высокой интенсивностью увеличивает анаэробную способность организма, измеряемую как MAOD [26]. Для большинства физических свойств, чем более требовательны тренировки, тем сильнее будет улучшение свойств, и поэтому необходимо измерять подачу энергии как аэробной, так и анаэробной системами энергоснабжения во время тренировки, чтобы оценить тренировку. эффективность. Высвобождение аэробной энергии хорошо оценивается путем измерения V O ₂ .Следовательно, измеряя потребление кислорода и сравнивая это значение с V O ₂ max, можно оценить потребность упражнения / тренировки в аэробной системе высвобождения энергии.

Поскольку при субмаксимальной интенсивности упражнения энергия анаэробной системы высвобождения энергии поступает только в начале упражнения, относительный вклад этой системы невелик [27]. Напротив, анаэробная система высвобождения энергии вносит значительный вклад в общую потребность в энергии на 35, 53 и 70% во время изнурительных упражнений с супрамаксимальной интенсивностью 119, 146 и 186% V O ₂ max, соответственно [ 28].При оценке стресса от конкретного упражнения на аэробную систему высвобождения энергии в качестве тренировки, нагрузку на анаэробную систему высвобождения энергии можно оценить, сравнив накопленный дефицит кислорода во время упражнения с анаэробной способностью (т. Е. MAOD). Тем не менее, периодические упражнения высокой интенсивности, которые часто используются в качестве тренировочного метода, не оценивались с использованием тех же методов, пока мы не оценили высвобождение энергии как аэробной, так и анаэробной системами высвобождения энергии во время двух разных протоколов периодических упражнений [12]. , которые используются некоторыми из ведущих японских конькобежцев.Мы проанализировали два тренировочных протокола по следующим причинам.

Эти два тренировочных протокола были представлены Коити Ирисава, который был главным тренером сборной Японии по конькобежному спорту в 1980-х годах. Г-н Ирисава (который был направлен Японской спортивной ассоциацией в качестве гостя в Норвежскую федерацию скейтбординга) и первый автор (И. Табата) первоначального исследования тренировок Табата [12, 13] жили в том же общежитии в Университет Осло на протяжении большей части 1984 года. Вернувшись в Японию, Табата присоединился к национальной сборной Японии по конькобежному спорту под руководством г-наИрисава в качестве тренера по фитнесу на Олимпийских играх в Альбервиле, которые состоятся в 1992 году. После обсуждения во время тренировочного сбора национальной команды в 1989 году в Маэбаси, префектура Гумма, Япония, о выборе лучшего тренировочного метода, двух тренировочных методов, разработанных г-ном Ирисавой и Данные, используемые ведущими фигуристами Японии, сравнивались в исследовании [12], проведенном в лаборатории Национального института фитнеса и спорта в Каное, расположенном в самом южном регионе Японии.

В исследовании сравнивались два протокола периодических велотренировок (IE) (IE1 и IE2) [12].Результаты этого исследования показали, что накопленный дефицит кислорода во время изнурительных прерывистых упражнений IE1 (интенсивность упражнений: прибл. 170% V O ₂ макс., 7-8 подходов по 20 секунд с 10-секундным отдыхом между сеансами) равнялась анаэробной способности (т.е. MAOD), и, таким образом, протокол IE1, казалось, максимально нагружал анаэробную энергетическую систему (рис. 1). Кроме того, протокол IE1 максимально задействовал систему доставки кислорода, поскольку потребление кислорода, измеренное во время последней части протокола IE1, не отличалось от V O ₂ max субъектов (рис.2).

Накопленный дефицит кислорода во время протокола прерывистой тренировки (IE) 1 (тренировка Табата) и протокола IE2, а также анаэробная способность, то есть максимальный накопленный дефицит кислорода (MAOD) [12]. ** p <0,01 по сравнению с анаэробной емкостью (MAOD). ^## p <0,01 по сравнению с накопленным дефицитом кислорода в протоколе IE1

Пиковое потребление кислорода в течение последних 10 с протоколов IE1 (тренировочные упражнения Табата) и IE2, а также максимальное количество кислорода поглощение [12].** p <0,01 по сравнению с максимальным потреблением кислорода. ^# p <0,05 по сравнению с пиковым потреблением кислорода в течение последних 10 секунд протокола IE1

Напротив, ни анаэробная система, ни аэробная система, казалось, не были полностью напряжены во время изнурительных прерывистых упражнений по протоколу IE2 (интенсивность упражнений: ок. 200% V O ₂ макс., 3–4 подхода по 30 секунд с 2-минутным отдыхом между подходами). Эти результаты продемонстрировали, что с целью улучшения как анаэробной, так и аэробной систем высвобождения энергии протокол IE1 превосходил протокол IE2.Было также подтверждено, что протокол IE1 максимально стимулирует как аэробную, так и анаэробную системы высвобождения энергии. Поскольку человеческое тело имеет только эти две системы энергоснабжения, протокол IE1 можно рассматривать как один из наиболее энергетически эффективных протоколов тренировки упражнений для максимального улучшения как аэробной, так и анаэробной систем энергоснабжения.

Как упоминалось выше, поскольку тренировочный протокол IE1 появился в ходе дискуссий между ведущим тренером, у которого был инстинкт к разработке новых тренировочных методов, основанных на взаимодействии со спортсменами, и физиологом, который хорошо разбирался в научном анализе характеристик упражнений, тренировка Табата была как клинические (практические), так и прикроватные (у катка или у спортзала) тренировки.После того, как г-ну Ирисаве были доложены вышеописанные результаты, он прекратил использовать протокол IE2 как часть тренировочного меню для фигуристов и сосредоточился на использовании протокола IE1 (то есть тренировок Табата).

Для количественной оценки анаэробной энергии, особенно в течение 0–10 минут изнурительных упражнений, интенсивность которых превышает В O ₂ макс, требуется оценка потребности в кислороде для таких упражнений. Потребность в кислороде — это величина (л / мин или мл / кг / мин), представляющая кислород, необходимый организму для выполнения определенного упражнения с определенной интенсивностью (рис.3). Для упражнений субмаксимальной интенсивности потребность в кислороде для конкретного упражнения измеряется как потребление кислорода во время упражнения. Для упражнений субмаксимальной интенсивности, при которых потребность в кислороде не измерялась, потребность в кислороде может быть довольно точно оценена путем интерполяции линейной зависимости между интенсивностью упражнений ( W, ) [12, 13] (Рис. 3) и измеренное поглощение кислорода таким же образом, как и при беге (м / мин) [10].

Принцип, используемый для расчета накопленного дефицита кислорода при высокоинтенсивных прерывистых упражнениях [12]

Эта взаимосвязь была установлена ​​путем измерения потребления кислорода при 6–9 различных интенсивностях 10-минутных упражнений. Эта трудоемкая процедура, требующая не менее 3 дней тестирования, также использовалась для измерения V O ₂ max в скандинавских странах. Без установления линейной зависимости ( r > 0,99) между потреблением кислорода и интенсивностью упражнений в субмаксимальном диапазоне, выравнивание поглощения кислорода в ответ на увеличение интенсивности упражнений, что является единственным критерием для измерения максимального потребления кислорода. [29], не может быть подтверждено.Без этого выравнивания измерение рассматривается не как V O ₂ max, а как пик V O ₂ . Измерение потребления кислорода при десяти различных интенсивностях 4-минутных упражнений может быть использовано для установления взаимосвязи между потреблением кислорода и скоростью работы на субмаксимальном уровне [30]. Поскольку скорость работы во время плавания теоретически связана с [скоростью плавания (м / с) ³ ], линейная зависимость между интенсивностью упражнения и потреблением кислорода устанавливается соотношением между интенсивностью упражнения [скорость плавания (м / с) ³ ] и поглощение кислорода [31].

В отличие от упражнений с субмаксимальной интенсивностью, потребление кислорода во время упражнений со сверхмаксимальной интенсивностью не может быть измерено; если потребление кислорода при такой высокой интенсивности выше, чем V O ₂ max, это будет V O ₂ max субъекта. Следовательно, с точки зрения выражения интенсивности упражнения сверхмаксимальной интенсивности относительно V O ₂ max, аналогично интенсивности упражнений 170% V O ₂ max для протокола IE1 (тренировка Табата) [12], используется потребность в кислороде (а не потребление кислорода), а потребность в кислороде оценивается путем экстраполяции линейной зависимости между интенсивностью упражнений на субмаксимальных уровнях и измеренным потреблением кислорода (рис.3). Например, потребность в кислороде 170%. В O ₂ max для езды на велосипеде рассчитывается как 1,70 раз больше V O ₂ max, измеренного для езды на велосипеде.

Следует отметить, что для оценки потребности в кислороде при сверхмаксимальной интенсивности необходимо учитывать взаимосвязь между интенсивностью упражнений (скоростью работы) и субмаксимальным уровнем потребления кислорода, измеренным с помощью инкрементального теста [например, теста с градуированной нагрузкой (GXT)] [32 ] не следует использовать. Поглощение кислорода при определенной интенсивности упражнений, измеренное с помощью процедуры инкрементального теста, которая обычно отводит идентичное время (1-2 мин) для каждой интенсивности упражнений, не обязательно представляет собой потребление кислорода или потребность в кислороде, которая уравновешивается энергией для восстановления -синтез АТФ, потребляемого во время тренировки, с определенной интенсивностью.Это связано с тем, что время, необходимое для того, чтобы потребление кислорода достигло устойчивого состояния (которое определяется как баланс потребления / потребления кислорода для конкретного упражнения), различается в зависимости от интенсивности упражнения. Время, необходимое для того, чтобы потребление кислорода достигло устойчивого состояния потребления кислорода при более высокой интенсивности упражнений, больше, чем при более низкой интенсивности [27]. Таким образом, первоначальное исследование анаэробной способности (MAOD) измеряло потребление кислорода в течение 6–9 подходов 10-минутных упражнений постоянной интенсивности, интенсивность которых варьировалась от прибл.От 30% до 85% от В O ₂ макс. [10].

Первоначальное исследование [10, 12, 13] использовало такой трудоемкий тест по следующим причинам: (1) правильно измерить V O ₂ max путем определения выравнивания и (2) для правильной оценки потребности в кислороде при сверхмаксимальной интенсивности для расчета накопленного дефицита кислорода, который определяется как разница между общей накопленной потребностью в кислороде (л), [т. е. расчетная потребность в кислороде (л / мин) × время тренировки (мин. )] и накопленное потребление кислорода (L), измеренное во время тренировки.

Влияние тренировки Табата на аэробные и анаэробные системы высвобождения энергии в организме

Было обнаружено, что шесть недель тренировок с использованием протокола IE1, который позже был назван тренировкой Табата, увеличивают MAOD на 28,0 ± 19,4% (рис. ) и В O ₂ max на 15,0 ± 4,7% (рис. 5) [13]. Эта тренировка состояла из 4 дней в неделю изнурительных упражнений IE1 (7–8 подходов до изнеможения) и 1 дня в неделю по 30 минут непрерывных упражнений с 70% V O ₂ max и четырех последующих подходов по протоколу IE1. , который не был исчерпывающим.Результаты этого исследования показали, что это высокоинтенсивное прерывистое упражнение является очень эффективным инструментом для улучшения физической формы, связанной со спортом. Поскольку эта тренировка улучшила V O ₂ max и MAOD в течение периода обучения, испытуемые стали способны выполнять более 8 подходов из 20-секундных упражнений с первой предписанной интенсивностью для тренировки. В этот момент интенсивность (то есть скорость работы при езде на велосипеде) была увеличена на 11 ватт, так что упражнение истощило испытуемых за 7-8 подходов по 20 секунд.Важно то, что в течение этого тренировочного периода должна быть прописана интенсивность упражнений, изнуряющая испытуемого в пределах 7–8 подходов из 20-секундных упражнений на весь тренировочный период.

Влияние тренировок на выносливость (ЭТ) и периодических тренировок (ИТ; тренировка Табата) на анаэробные возможности, то есть максимальный накопленный дефицит кислорода (MAOD) [13]. * p <0,05, ** p <0,01 увеличение по сравнению со значением до тренировки. ^# p <0.05 по сравнению со значением за 2 недели

Влияние ЭТ и ИТ (тренировка Табата) на максимальное потребление кислорода [13]. * p <0,05, ** p <0,01 увеличение по сравнению со значением перед тренировкой

Хорошо известно, что существует специфичность тренировки и ее эффекты. В качестве примера специфичности места, можно сказать, что только функционирование мышц голени улучшается за счет упражнений с использованием голеней, например, приседаний. Не ожидается никаких последствий для работы мышц рук.Есть также специфика относительно систем высвобождения энергии. Анаэробная тренировка улучшает анаэробную способность организма, измеряемую как MAOD, тогда как аэробная тренировка увеличивает аэробную способность, измеряемую как V O ₂ max. Например, Medbø и Burgers [26] сообщили, что тренировка с восемью сериями 20-секундных беговых упражнений на 165% V O ₂ max с перерывом 4,5–5,0 мин между подходами увеличивала MAOD испытуемых примерно на . 10%.

Аэробная тренировка, состоящая из продолжительных 1-часовых упражнений на велосипеде с 70% V O ₂ max увеличила V O ₂ max без влияния на MAOD [13].Во время последнего сеанса протокола IE1 потребление кислорода достигло V O ₂ max (что является мерой аэробной способности), а накопленный дефицит кислорода во время тренировочного упражнения составил MAOD (который является мерой анаэробной емкости). Величина воздействия конкретной тренировки на конкретный аспект физической подготовки может зависеть от того, в какой степени тренировка подчеркивает физическую подготовку субъекта. Поскольку у людей есть только две системы высвобождения энергии, а протокол IE1 максимально нагружает обе системы, тренировки с использованием протокола IE1 можно рассматривать как один из лучших методов аэробной и анаэробной тренировки.Следовательно, в соответствии с системной спецификой тренировки и ее влиянием на высвобождение энергии, тренировка Табата увеличивает как V, O ₂ max, так и MAOD.

Поскольку интенсивность протокола IE1 довольно высока по сравнению с другими типами так называемых «аэробных упражнений», тренировка с использованием протокола IE1 выглядит как «анаэробная тренировка». Если это так, и ожидается ли эффект в соответствии с не ожидается, что специфичность высвобождения энергии, обучение с использованием протокола IE1 улучшит V O ₂ max.Однако потребление кислорода в конце тренировки с использованием протокола IE1 достигает V O ₂ max. Этот результат, то есть то, что V O ₂ max было увеличено тренировкой, можно объяснить спецификой тренировки и тренировочных эффектов в отношении высвобождения энергии. Может показаться странным, что авторы исследования [12] измерили потребление кислорода во время IE1, который, по-видимому, является анаэробным упражнением. Это было просто потому, что для расчета значения кислородного дефицита, необходимого для определения анаэробного высвобождения энергии во время тренировки, необходимо было измерить потребление кислорода.

После публикации этих двух статей [12, 13] обучение с использованием протокола IE1 стало именоваться «протоколом Табата», «Интервальным обучением Табата» или «Обучение в стиле Табата», и эти термины стали для использования многими людьми, включая спортсменов, занимающихся спортом, и спортсменов, не занимающихся здоровьем. Затем были проведены дальнейшие исследования тренировок с упражнениями «Табата» или «Табата-стиль». Например, Foster et al. элегантно воспроизведен эффект 8 недель тренировки Табата на аэробную систему высвобождения энергии (увеличение на 18% в V O ₂ max) [33].

Как показано Foster et al. [33], метод тренировки Табата весьма требователен к обычным молодым людям. Использование этого тренировочного метода требует (1) высокой мотивации элитных спортсменов, которые хотят улучшить свои аэробные и анаэробные системы высвобождения энергии, и (2) убедительных инструкций для спортсменов от тренеров, которые полностью понимают научные данные, касающиеся этого метода.

Различные протоколы высокоинтенсивных интервальных упражнений

В своих попытках разработать более эффективный метод тренировки, чем тренировка Табата, Кузаки и Табата сравнили несколько других высокоинтенсивных интервальных тренировок на велосипеде с точки зрения набора аэробной и анаэробной энергии. выпускающие системы [34].Их исследование показало, что наиболее требовательным протоколом был протокол IDE200, в котором использовалась интенсивность 200% В O ₂ макс для первого и второго подходов, 180% В O ₂ макс для третьего и в четвертых подходах и 160% V O ₂ макс. для пятого и шестого подходов по 20 секунд упражнений, разделенных 10-секундными перерывами. Это было связано с тем, что дефицит кислорода во время протокола IDE200 и потребление кислорода во время последней части протокола существенно не отличались от тех, которые наблюдались во время протокола IE170 (т.е., Табата тренировка).

Кроме того, максимальная концентрация лактата после протокола IDE200 была значительно выше, чем после протокола IE170. Причины для сравнения протокола IDE200 с обучением Табата (IE170) были следующие. Даже во время таких высокоинтенсивных упражнений, которые кажутся «анаэробными» упражнениями, потребление кислорода в течение первых 20 секунд связано с потребностью в кислороде упражнения, которая выражается как% V O ₂ max ( Кузаки и Табата, неопубликованные наблюдения), и чем выше скорость набора аэробной энергии в начале высокоинтенсивного упражнения, тем выше было потребление кислорода во время последней фазы упражнения.

Во-вторых, дефицит кислорода, накопленный во время 30-секундных изнурительных упражнений (200% V O ₂ max), не достигает максимального кислородного дефицита [7, 18], что свидетельствует о том, что такие высокоинтенсивные упражнения до изнеможения не задействует максимально анаэробную энергию. Чтобы обеспечить полное задействование анаэробной энергии, требуется небольшая интенсивность. Таким образом, интенсивность упражнений, использованная в последних двух сериях, составляла 160% V O ₂ макс, что соответствует интенсивности, которая утомляет участников прибл.1–2 мин, который, как было показано, максимально стимулирует анаэробную систему высвобождения энергии.

После 8-недельного обучения с использованием протокола IDE200 5 дней в неделю MAOD испытуемых значительно увеличилась (на 32%), а также значительно увеличилось значение V O ₂ max (на 14%) [ 34].

Ogita et al. сообщили, что более интенсивный (примерно 250% V O ₂ макс.) и более короткий (пять 5-секундных тренировок с 10-секундным отдыхом между ними) протокол прерывистого плавания, выполняемый в течение 4 недель, улучшил MAOD пловцов и V O ₂ max на 22% и 5% соответственно [35].

Влияние тренировок Табата и силовых тренировок на MAOD

В принципе, MAOD пропорционален объему мышц. Это связано с тем, что чем больше объем мышц, тем больше креатинфосфата доступно во всех мышцах и тем больше накапливается лактат; креатинфосфат и лактат являются основой высвобождения молочной и молочной энергии, которые соответственно составляют анаэробное высвобождение энергии. Таким образом, Хираи и Табата исследовали изменения MAOD после тренировки с отягощениями, которая увеличивает объем мышц.В этом исследовании тренировка состояла из высокоинтенсивных периодических тренировок (ИТ; в данном случае, тренировка Табата) в течение 6 недель и ИТ плюс тренировка с отягощениями (RT) в течение последующих 6 недель. В течение периода только ИТ субъекты тренировались с использованием ИТ 5 дней в неделю. В течение периода IT + RT они тренировались с использованием IT 3 дня в неделю и RT 3 дня в неделю. ИТ увеличил MAOD испытуемых на 17% (рис. 6). RT состоял из (а): четырех подходов по 12 повторений приседаний и упражнений на сгибание ног с максимальным количеством повторений 12 (RM) с 30-секундным отдыхом между каждым подходом, и (б) двух подходов из максимальных повторений одного и того же упражнения с загрузка 90, 80 и 70% от одного RM.

Влияние ИТ и тренировок с отягощениями (RT) на MAOD [36]. * p <0,05, ** p <0,01 по сравнению с предтренировочным значением. ⁺ p <0,05, ⁺⁺ p <0,01 по сравнению со значением за 3 недели. ^# p <0,05, ^## p <0,01 по сравнению с 6-недельным значением. ^$ p <0,05 по сравнению с 9-недельным значением

После периода IT и RT испытуемый поднял штангу 12 раз (12 ПМ) для приседаний, что увеличилось на 108 ± 8%.IT + RT дополнительно увеличивал значения MAOD у испытуемых, предполагая, что увеличение объема мышц в результате тренировки с отягощениями эффективно для увеличения MAOD [36]. Однако Минахан и Вуд сообщили, что тренировки с отягощениями не влияют на MAOD [37]. Таким образом, неизвестно, связано ли увеличение MAOD, полученное с помощью режима IT + RT, комбинированным эффектом тренировок с отягощениями и HIIT или просто HIIT. Можно ожидать, что дальнейшие исследования прояснят этот вопрос.

В течение периода только ИТ не изменились ни максимальная мощность во время теста Вингейта, ни окружность (см) мышцы бедра.Однако после периода ИТ и ЛТ максимальная мощность была значительно увеличена на 10 ± 3% ( p <0,05) со значительным увеличением окружности мышцы бедра (3 ± 1%, p <0,01) [36 ]. Эти результаты могут указывать на то, что (1) тренировка Табата сама по себе не влияет на анаэробную мощность, и (2) необходимо увеличение мышечной массы, чтобы вызвать увеличение анаэробной мощности.

В описанном выше исследовании Хираи и Табата [36], значение V O ₂ max увеличилось в течение периода ИТ (11 ± 2%), тогда как в течение периода ИТ + RT значительных изменений не наблюдалось ( Инжир.7). Этот результат может указывать на то, что с точки зрения высокоинтенсивных интервальных тренировок необходима другая стратегия для дальнейшего улучшения аэробной системы высвобождения энергии. Hickson et al. продемонстрировали, что одновременная тренировка силы и выносливости приведет к снижению способности развивать силу, но не повлияет на величину увеличения V O ₂ max [38]. Для решения этой проблемы необходимо провести исследования, которые устраняют влияние одного типа физической подготовки на другой.

Влияние IT и RT на максимальное потребление кислорода [36]. * p <0,05, ** p <0,01 увеличение по сравнению со значением до тренировки. ⁺ p <0,05, ⁺⁺ p <0,01 по сравнению с 3-недельным значением

Метаболические изменения в мышцах после тренировки Табата

Изменения активности / содержания ферментов в скелетных мышцах во время тренировок с физической нагрузкой были изучены после того, как Bergstrom представил технику игольной биопсии в 1962 г. [39].Специфическая тренировка вызывает повышенную экспрессию белков, которые выполняют определенные физиологические функции в скелетных мышцах, задействованных во время тренировки. Например, аэробная тренировка увеличивает ферментативную активность цитрат-синтазы (CS, который является ключевым ферментом окислительного метаболизма [40]), а высокоинтенсивные тренировки повышают уровень гликогенфосфорилазы и фосфофруктокиназы (PFK), которые, возможно, являются ферментами, ограничивающими скорость. анаэробного метаболизма [41, 42]. Спринтерская тренировка с очень короткой продолжительностью упражнений (т.е., 5 с бега) без изменения V O ₂ max повышала ферментативную активность миокиназы [43].

Недавно сообщалось об адаптации скелетных мышц к тренировкам Табата [44]. После 6 недель тренировки Табата ферментативная активность CS и PFK была значительно увеличена (рис. 8), что указывает на то, что тренировка могла улучшить экспрессию белков, что, возможно, ограничивало как аэробную, так и анаэробную системы высвобождения энергии, предполагая, что с точки зрения Две системы высвобождения энергии, периферическая адаптация произошла после тренировки Табата.Эти повышенные активности ферментов, возможно, способствовали увеличению V O ₂ max (9,2%) и MAOD (20,9%).

Влияние тренировки Табата на ферментативную активность фосфофруктокиназы (PFK) и цитрат-синтазы (CS) [44]

Кроме того, наряду с повышенной экспрессией активности окислительного фермента жирных кислот [45], Было обнаружено, что экспрессия белка коактиватора-1 рецептора, активируемого пролифератором пероксисом, α (PGC1α), усиливается после того, как крысы выполняли обучающую модель Табата [46].Эти результаты предполагают, что десятки белков, которые, как известно, увеличиваются с помощью этого транскрипционного коактиватора, могут быть увеличены после тренировки Табата [47].

Протокол плавания, использованный в вышеупомянутом исследовании на крысах, состоит из 14 периодов прерывистого 20-секундного плавания с 10-секундным отдыхом между упражнениями, в то время как крыса несет вес, эквивалентный 14% от ее веса [46] . Поскольку крысам было невозможно бегать с перерывами с высокой интенсивностью (скоростью) на беговой дорожке, плавание было введено в модель тренировки Табата для крыс.Поскольку потребление кислорода во время высокоинтенсивного прерывистого плавания в этом исследовании не измерялось, точный процент максимального потребления кислорода крысами во время плавания не был известен. Причина, по которой этот протокол использовался в предыдущих исследованиях, заключается в том, что метод проб и ошибок показал, что он поднимает концентрацию лактата в крови до уровней, которые были аналогичны тем, которые были измерены для людей, и повышал ферментативную активность цитрат-синтазы, является окислительным ферментом митохондрий [48].

Действительно, процитированное выше клиническое исследование [44] продемонстрировало, что 79 генов, включая гены, участвующие в метаболизме глюкозы, митохондриальной мембране, внеклеточном матриксе и ангиогенезе, в скелетных мышцах увеличивались при тренировке. Протеомический анализ мышц крыс после тренировки на модели Табата показал, что экспрессия белка гликогенфосфорилазы (первого фермента гликогенолиза) была увеличена [49]. Доказано, что интервальные тренировки с низким объемом повышают уровень окислительных ферментов в скелетных мышцах [50].Робинсон и др. [51] сообщили, что ВИИТ средней интенсивности влияет на транскрипцию большого количества белков у человека.

С точки зрения увеличения V O ₂ max после HIIT, были некоторые разногласия относительно того, является ли основное место возникновения адаптации центральным (кардиореспираторный: сердечный выброс) или периферическим (скелетные мышцы: метаболический ферменты). Улучшение V O ₂ max после специальной тренировки может быть связано как с центральными, так и с периферическими факторами, которые соответствуют увеличению сердечного выброса и экстракции кислорода и / или потреблению кислорода в работающих скелетных мышцах.Эти факторы можно дополнительно объяснить увеличением максимального сердечного выброса / ударного объема сердца и повышенной активности окислительных ферментов в скелетных мышцах, соответственно. Поскольку увеличение V O ₂ max после HIIT, включая тренировку Табата, происходит очень быстро (например, 2–3 недели) [13, 36], и изменений морфологии сердца за такое короткое время не ожидается. Период, увеличение V O ₂ max после тренировки Табата можно отнести к периферийным факторам.

Однако Burgomaster et al. [52] сообщили, что после 2 недель обучения SIT пик V O ₂ у субъектов не увеличился, но активность CS увеличилась на 38%, предполагая, что изменения в периферических факторах не обязательно вызывают увеличение . V O ₂ пик. Daussin et al. предположили, что адаптация после интервальной тренировки происходит как центрально, так и периферически [53]. Макферсон и др. сообщили, что 6-недельные интервальные беговые спринтерские тренировки улучшили аэробные характеристики испытуемых, но не повысили их максимальный сердечный выброс [54], тогда как другая исследовательская группа сообщила, что 6-недельные интервальные высокоинтенсивные тренировки увеличили сердечный выброс и V O _{. 2} макс [55].Авторы последнего исследования связывали первоначальное увеличение сердечного выброса после ранней фазы высокоинтенсивной интервальной тренировки с увеличением объема плазмы [55], которое было склонно происходить у их малоподвижных субъектов с более низким V O ₂ максимальные значения по сравнению с показателями рекреационно активных субъектов исследования Macpherson et al. изучение. Для рассмотрения этих выводов необходимы дальнейшие исследования.

В исходном Tabata et al. в исследовании 1996 г. [13] испытуемые выполняли тренировочные упражнения Табата в течение 4 дней и неполные сеансы упражнений с 170% V O ₂ макс. после 30 минут упражнений при 70% V O ₂ макс. в среду перерыв.Однако, как отмечает Fox et al. Сообщается, что частоты 2 раза в неделю, по-видимому, достаточно для тренировки Табата, чтобы вызвать адаптацию аэробной системы высвобождения энергии [5, 7]. Что касается периферической адаптации, экспрессия PGC1α, который является мощным транскрипционным коактиватором для ферментов, участвующих в окислительном метаболизме, поддерживалась в течение ≥ 24 часов после тренировки Табата у крыс [46]. Этот коактиватор транскрипции активирует транскрипцию белков, которые выполняют физиологические функции, и его активность остается высокой в ​​течение нескольких дней.Когда люди занимались физическими упражнениями в течение 2 дней, высокий уровень PGC1α поддерживался в течение половины недели. Это может объяснить, почему только 2 дня тренировок Табата улучшили окислительный метаболизм субъектов, в котором десятки ферментных белков задействованы в скелетных мышцах.

С точки зрения количества тренировок в день, экспрессия PGC1α после 5 дней тренировки Табата, выполняемой 1 × / день или 2 × / день, сравнивалась у крыс, и между этими тренировочными группами не наблюдалось никакой разницы. Хотя это открытие не было получено в результате исследования на людях, результаты других экспериментов предполагают, что экспрессия PGCα становится насыщенной после тренировки Табата у крыс (Терада и Табата, неопубликованные наблюдения).Таким образом, не следует ожидать дальнейшей экспрессии PGC1α и последующего увеличения белков, которые транскрипционно стимулируются PGC1α, когда человек выполняет дополнительную тренировку Табата в тот же день.

Изменения буферной емкости мышц после тренировки Табата

Одним из наиболее важных изменений, объясняющих улучшение MAOD после ВИИТ, вероятно, включая тренировку Табата, является усиление буферной емкости мышц, задействованных во время ВИИТ [56]. Эта повышенная способность способствует образованию большего количества лактата в мышцах, что приводит к пропорциональной выработке гликолитического АТФ для упражнений высокой интенсивности.Shark et al. сообщили, что после 8-недельных спринтерских тренировок буферная способность мышц их испытуемых увеличилась примерно на 37%. Это устойчивое увеличение буферной емкости может объяснить большую часть повышения MAOD после HIIIT, включая тренировку Табата.

Кроме того, карнозин считается второстепенным фактором (5–10%) в буферной способности мышц [57]. В этом контексте интересно, что уровни мРНК и белка карнозин-синтазы 1 были увеличены при тренировке Табата [44], предполагая, что содержание карнозина в организме может быть повышено тренировкой Табата, как было продемонстрировано после ВИИТ [58].

Влияние тренировки Табата на кровообращение

Тренировка на выносливость увеличивает плотность капилляров [59]. Cocks et al. [60] сообщили, что СИТ и тренировки на выносливость одинаково эффективны для увеличения капилляризации скелетных мышц и содержания в организме эндотелиальной синтазы оксида азота (eNOS), а также для снижения жесткости аорты. Используя животную модель тренировки Табаты, Hasegawa et al. [61] наблюдали, что тренировка Табата снижает жесткость центральной артерии (оцениваемую по скорости артериальной пульсовой волны) до того же уровня, что и обычная аэробная тренировка, через тот же механизм артериального сигнала.Это исследование показало, что как животная модель тренировки Табата, так и аэробная тренировка вызывали повышенную экспрессию eNOS, которая производит оксид азота (NOx), который впоследствии может расширять артерии, предполагая, что тренировка Табата может улучшить артериальную функцию с помощью того же механизма, что и обычные аэробные тренировки, и может снизить риск сердечно-сосудистых событий.

Влияние тренировок Табата на избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) и термогенез, вызванный диетой (DIT)

Ходили слухи, что тренировки Табата эффективны для похудания.Однако потребление энергии во время коротких тренировок с высокой интенсивностью незначительно. После тренировки потребление кислорода организмом выше, чем скорость метаболизма в состоянии покоя, но EPOC после тренировочных упражнений Табата еще не определено количественно. Термические эффекты еды, принятой после тренировки Табата, также не оценивались. Потребление кислорода людьми в состоянии покоя после спринтерских упражнений исследовали с использованием метаболической камеры в течение> 22 часов, включая трехразовое питание.Не было наблюдаемых различий в общем потреблении кислорода в состоянии покоя во время поздней фазы восстановления (3–22 часа после периода упражнений, в этот момент EPOC прекратился) между контрольными днями испытуемых и контрольными днями без упражнений, что свидетельствует о наличии отсутствие влияния предшествующей SIT на последующий термогенез, индуцированный едой [62].

Напротив, недавнее исследование показало, что потребление кислорода после обеда и ужина через 1,5 и 7,5 часа после тренировочных упражнений Табата, соответственно, было выше, чем измеренное в день без упражнений для субъектов с массой тела 64.4 ± 6,0 кг [63]. Это исследование показало, что EPOC в течение первых 1,5 часов после тренировочного упражнения Табата, а ΔDIT, определяемый как разница в потреблении кислорода в покое с 12: 00–23: 00 между тренировочным упражнением Табата и контрольным днем ​​без упражнений, составляет 115,3 ± 32,3 и 146,1. ± 90,9 мл кг ^-1 соответственно. Эти данные предполагают, что EPOC и ΔDIT после тренировочного упражнения Табата были сопоставимы с потреблением кислорода во время тренировочного упражнения Табата (123,4 ± 12,0 мл кг ^-1 ). Потребление энергии, рассчитанное по потреблению кислорода во время 10-минутной разминки (WU), тренировочное упражнение Табата составило 74.3 ± 5,2, 39,8 ± 6,3 ккал соответственно. EPOC в течение первых 1,5 ч после тренировки Табата и ΔDIT после тренировки Табата составляют 37,5 ± 12,7 и 47,8 ± 32,0 ккал соответственно. Сумма ранее описанных 4 энергозатрат составляет 199,4 ± 12,4 ккал для испытуемых. Это значение, которое рассматривается как повышенное потребление энергии при тренировках Табата, может быть самым низким с точки зрения обеспечения снижения веса. Однако после 6-недельной тренировки Табата масса тела не изменилась [13]. Поэтому эффект снижения веса от тренировок Табата кажется минимальным.

Цуджи и др. исследование [63] также сообщило, что ΔDIT коррелировал с V O ₂ max их испытуемых (52,1 ± 6,6 мл кг ^-1 мин ^-1 ) ( r = 0,76, n = 10, p <0,05), предполагая, что улучшение V O ₂ max может дополнительно увеличить потребление энергии, повышенное за счет диеты. Другое недавнее исследование [64] продемонстрировало, что термогенез, улучшенный обедом (ΔDIT: прибл.1,5–5,5 ч после тренировки для субъектов с массой тела 67,9 ± 7,7 кг) после упражнения Табата (15,7 ± 10,4 ккал) было больше, чем после 30 мин упражнений при 70% V O ₂ max (6,6 ± 8,4 ккал), предполагая, что ΔDIT упражнений высокой интенсивности было больше, чем у упражнений средней интенсивности. Однако, опять же, с точки зрения снижения массы тела, ΔDIT после высокоинтенсивных периодических упражнений ограничивается, даже если учитывать ΔDIT после приема пищи.

Рекомендуемые практические процедуры для тренировки Табата

Первая статья о тренировке Табата была опубликована более 30 лет назад, и до недавнего времени авторы исходной статьи не публиковали никаких других статей.Таким образом, возникла некоторая путаница в обучении Табате, особенно в отношении методологии. Следующие практические советы по выполнению аутентичного обучения Табата представлены, чтобы предотвратить неправильное понимание обучения Табате в будущих исследованиях.

Во-первых, перед тем, как человек приступит к тренировке Табата, разогрейте в течение 10 минут прибл. 50% В O _{2 Рекомендуется не более} [12, 13].

Аутентичная тренировка Табата состоит из 7–8 исчерпывающих подходов по 20 секунд упражнений на велосипеде высокой интенсивности (интенсивность: 170% V O ₂ макс) с 10-секундным отдыхом между упражнениями [9, 10] .Для определения оптимальной интенсивности тренировок сначала определяется интенсивность упражнений, эквивалентная 170% V O ₂ max. 170% V O ₂ max — это интенсивность, которая утомляет объект прибл. 50 секунд езды на велосипеде (если субъект в это время продолжает ездить на велосипеде) (Табата, неопубликованные данные). Интенсивность упражнений следует определять индивидуально. Затем субъект должен быть проинструктирован продолжать езду на велосипеде до истощения (описанного ниже) после 20-секундной велогонки с 10-секундным интервалом отдыха.Если испытуемый может продолжать кататься на велосипеде более восьми подходов, интенсивность упражнения следует увеличить. Если испытуемый не может ездить на велосипеде менее шести подходов, интенсивность упражнения снижается. Следовательно, интенсивность тренировки Табата не должна быть 170% В O ₂ макс; следует использовать ту интенсивность, которая утомляет испытуемого в седьмом или восьмом подходе.

Истощение во время велотренировки определяется следующим образом. Во время езды на велосипеде, когда частота вращения педалей становится меньше установленной [обычно 90 повторений в минуту (об / мин)], мы устно поощряем испытуемого такими фразами, как «Давай, давай!» Этим словесным ободрением испытуемый часто можно увеличить частоту вращения педалей до 90 об / мин.Когда была дана поддержка, но частота вращения педалей постепенно снижается до 85 об / мин, мы определяем это как истощение и позволяем субъекту прекратить ездить на велосипеде.

При езде на велосипеде важно как можно скорее повысить частоту вращения педалей до фиксированного значения, чтобы установить правильную нагрузку для испытуемого. Велосипедистам подойдет частота вращения педалей 100 об / мин. В первоначальном исследовании Табата использовалось 90 об / мин. Причина, по которой мы используем более высокую частоту вращения педалей, чем при обычных велосипедных упражнениях (50–70 об / мин), заключается в том, что без такой высокой частоты вращения педалей нельзя установить достаточно высокую нагрузку для спортсменов с тяжелым весом.В первоначальных тренировочных экспериментах Табата использовались велосипеды Monark (максимальная нагрузка которых составляет 7 кПа), но даже с таким большим весом нагрузка недостаточно высока, чтобы утомить элитных спортсменов за 7-8 подходов тренировок Табата, если 50-70 об / мин. При использовании 90 об / мин для высококвалифицированных спортсменов обеспечивается адекватная скорость работы, которая зависит от веса (кПа) и об / мин.

Возможные побочные эффекты тренировки Табата

Поскольку высокоинтенсивные упражнения могут снизить иммунологические функции [65], можно предположить, что с точки зрения профилактики любого типа рака, который может быть инициирован низкой иммунологической функцией, высокоинтенсивный физические упражнения могут не иметь никаких эффектов или побочных эффектов.Однако результаты недавнего исследования показали, что тренировка Табата может помочь предотвратить рак толстой кишки за счет усиления секреции и повышения концентрации в крови секретируемого белка, кислого и богатого цистеином (SPARC) (рис.9), миокина, который уменьшает количество аберрантные очаги крипт (ACF), которые являются первой ступенью индукции рака толстой кишки, путем индукции апоптоза ACF в толстой кишке [66]. Эти биологические результаты могут объяснить эпидемиологические данные о том, что энергичные упражнения могут помочь предотвратить, а не усугубить рак толстой кишки [67, 68].Другое недавнее исследование показало, что этот результат может отражать доказательства того, что тренировка Табата не снижает иммунологическую функцию [69].

Влияние HIIE (●: тренировочное упражнение Табата) и 30-минутных продолжительных упражнений умеренной интенсивности (70% V O ₂ макс) (○) на концентрацию SPARC в сыворотке люди [66]. Значения являются средними ± стандартное отклонение. * p <0,05 по сравнению со значениями до тренировки в экспериментах HIIE. ^# p <0.05 по сравнению со значениями MIE до тренировки. ^† p <0,05 между HIIE и MIE в одни и те же моменты времени

Важный вклад других ученых

Среди многих ученых, изучавших обучение Табата и другие методы HIIT, вклад доктора Мартина Гибала в Следует отметить популярность HIIT среди ученых и практиков [52, 70–72]. Он и его команда провели многочисленные исследования адаптации скелетных мышц после HIIT.Эти исследования помогли ученым глубже понять ВИИТ, в том числе тренировки Табата.

Дальнейшие исследования

Использование Табата обычно является индивидуальной попыткой тренеров и / или спортсменов. Таким образом, научные данные со спортивных площадок ограничены. Равье сообщил, что протокол беговой тренировки, который был подобен тренировке Табата, повысил V O ₂ max и MAOD у спортсменов-карате, которые также выполняли другие типы повторяющихся упражнений [73]. Оценки лучших спортсменов, проведенные исследователями, помогут выяснить влияние тренировок Табата на результативность различных видов спорта.Определение влияния тренировки Табата с использованием упражнений, имитирующих занятия конкретными видами спорта, ценно в свете специфики тренировок и влияния тренировок на спортивные результаты.

Однако, с точки зрения воздействия на аэробные и анаэробные системы высвобождения энергии, недостаточно опубликованных данных о методах тренировок, которые следуют протоколам, аналогичным тренировкам Табата, но используют другие типы упражнений, включая бег и различные упражнения с удержанием веса, которые часто используются соревнующимися бегунами и любителями физкультуры соответственно.Сообщалось о влиянии таких тренировок на V O ₂ max [74–80], и ожидается, что такое исследование аналогичных протокольных методов тренировки определит их влияние на анаэробные системы высвобождения энергии.

Поскольку тренировка Табата вызывает экспрессию белков, связанных не только со спортивными достижениями, но и с укреплением здоровья [44], ожидается больше исследований возможного влияния тренировок Табата и других тренировок, использующих протокол Табата, на результаты для здоровья.

Тренировки Табата очень сложны [33], и поэтому участие в тренировках Табата может быть ограничено высокомотивированными спортсменами, которые знакомы с научными данными о тренировках Табата, или которых уговаривают участвовать в тренировках тренеры, знакомые с исследованиями тренировок Табата. Выводы. В исследовании женщин, которые были просто развлекательно активными, их восприятие удовольствия от ВИИТ с весовой нагрузкой увеличивалось от до и после тренировки, предполагая, что постоянное воздействие таких тренировок может повысить удовольствие людей от тренировки [78].Кроме того, показатель отсева в Chuiesiri et al. исследование мальчиков предподросткового возраста с ожирением [80] было довольно низким (6,3%), и Logan et al. сообщили о высоком уровне приверженности неактивных подростков-добровольцев к комплексной ВИИТ с использованием различных видов упражнений с отягощениями; 90% испытуемых завершили курс лечения [79]. Эти показатели могут указывать на то, что HIIT был приемлемым и положительно принятым. Однако результаты другого исследования показали, что тренировка с высокой интенсивностью будет оценена как неприятная [81].Требуется психологическое расследование относительно того, насколько испытуемые получают удовольствие от обучения Табате. Ожидается развитие низкоинтенсивных тренировок с использованием протокола Табата и тренировок с той же интенсивностью, что и в тренировках Табата (7–8 подходов), но с меньшим количеством (3–4 подхода) упражнений [82]; с протоколом с меньшей интенсивностью испытуемым было бы легче получать удовольствие от тренировки.

Как отмечалось выше, также необходимо исследовать возможные вредные побочные эффекты тренировок Табата и других типов ВИИТ и найти решения для предотвращения таких побочных эффектов с помощью диеты / добавок, других физических условий и / или других методов.

Наконец, для того, чтобы прописать научно-обоснованное обучение, необходимы более фундаментальные исследования HIIT, включающие тренировку Табата, для дальнейшего определения механизмов, лежащих в основе положительного воздействия этой тренировки как на спортивные, так и на оздоровительные результаты, оба из которых вносят свой вклад. к повышению качества жизни.

Табата Обучение и как это работает

Если вы занимались интервальными тренировками, возможно, вы слышали о том, что называется тренировкой Табата, также известной как протокол Табата.Эта тренировка представляет собой форму высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT), предназначенной для повышения частоты сердечных сокращений в этой очень жесткой анаэробной зоне на короткие периоды времени.

Делая это, вы тренируете все свои энергетические системы, чего обычно не делают обычные кардио-тренировки. Это не только делает вас более спортивным, но и помогает сжигать больше калорий как во время, так и после тренировок.

Формат протокола Табата

Причина, по которой этот тип HIIT-тренировки так хорошо работает, заключается в соотношении работы и отдыха.У вас есть только 10 секунд отдыха между каждыми 20-секундными упражнениями. Этого очень короткого интервала недостаточно для полного восстановления, и это одна из причин, по которой он отлично подходит для развития выносливости и поддержания формы.

Формат Табата следующий:

• 20 секунд упражнения с очень высокой интенсивностью (например, спринт, бёрпи, приседания и т. Д.)
• 10 секунд отдыха
• Повторить 8 раз, всего 4 минуты

Табата История тренировок

Идея тренировок Табата возникла в мире спортсменов, как и многие наши идеи тренировок.Доктор Идзуми Табата, профессор факультета спорта и наук о здоровье Университета Рицумейкан в Японии, вместе с главным тренером сборной Японии по конькобежному спорту, хотели выяснить, нужны ли очень короткие серии упражнений высокой интенсивности, за которыми следуют еще более короткие. отдыхает, улучшит выступление фигуристов.

Чтобы проверить эффективность этого режима тренировок, доктор Табата провел испытуемых через 4-минутную тренировку Табата с высокой интенсивностью (170% от VO2 max) на велотренажере.Он сравнил результаты с другой группой спортсменов, которые следовали другой тренировке, работая с еще более высокой интенсивностью (200% от VO2 max) в течение 4-5 подходов по 30 секунд с последующими 2 минутами отдыха.

Результаты, опубликованные в журналах Medicine & Science in Sports and Exercise , показали, что спортсмены Табата улучшили свой VO2 max, то есть способность организма более эффективно использовать кислород. Это привело к улучшению характеристик на льду.

Как тренировки Табата могут быть нацелены на ваши энергетические системы

Другое интересное открытие заключалось в том, что протокол Табата улучшил две наши основные энергетические системы.Он нацелен на анаэробную энергетическую систему, которая отвечает за короткие упражнения с высокой интенсивностью, такие как спринты, а также на аэробную энергетическую систему, которая используется для упражнений на выносливость, таких как длительный медленный бег.

В традиционных интервальных тренировках умеренная интенсивность и устойчивое кардио нацелены на аэробную систему, но, если вы не работаете вне зоны комфорта, они не всегда улучшают анаэробную систему.

Однако, как сказал доктор.Табата обнаружил в своем исследовании, что выполнение высокоинтенсивных интервальных тренировок с периодом отдыха короче рабочего периода может быть нацелено на обе системы, давая как спортсменам, так и среднему тренирующемуся большую отдачу от их вложений.

Суть? Табата-тренировки предлагают больше преимуществ за меньшее время, но это не значит, что эти тренировки подходят всем.

Меры предосторожности

Поскольку интервалы интенсивности требуют максимальных усилий (уровни 9-10 по этой шкале воспринимаемых нагрузок), а также поскольку короткие периоды восстановления в сумме приводят к значительному дефициту кислорода, эта 4-минутная тренировка может показаться самыми длинными четырьмя минутами вашей тренировки. жизнь.

Тренировка Табата очень продвинутая и лучше всего подходит для опытных спортсменов. Новичкам следует начинать с легких интервальных тренировок и постепенно увеличивать их интенсивность. Или вы можете легко попробовать этот формат, 20 секунд включения и 10 секунд отдыха, с более простыми упражнениями, такими как ходьба или движения с малой ударной нагрузкой, такие как марш на месте, шаговые касания или подъемы коленей.

Разнообразие упражнений, которые вы можете выполнять, делает эту тренировку более интересной и увлекательной, чем другие виды тренировок, что делает ее отличным дополнением к любой программе кардиотренировок.

Советы по тренировкам Табата

В то время как в первоначальном исследовании использовался велотренажер, вы можете выполнять протокол Табата практически с любым видом деятельности или кардиотренажером. Например, в этой кардиотренировке Табата есть множество упражнений с собственным весом, которые, если выполнять их с полной интенсивностью, заставят ваш сердечный ритм резко увеличиться. Вот несколько дополнительных советов:

• Перед тем, как пробовать этот тип тренировки, убедитесь, что вы хорошо разогрелись (не менее 10 минут).
• Если вы новичок в этом виде тренировок, начните с 5-6 циклов каждого упражнения, а остальные увеличьте до 20-30 секунд.По мере того, как вы прочувствуете тренировку и повысите выносливость, постепенно сокращайте периоды отдыха и увеличивайте количество циклов, чтобы добавить больше интенсивности.
• Если вы выполняете более одного подхода Табата (как и многие тренировки), отдыхайте около 60 или более секунд между подходами Табата.
• Регулярно следите за своей интенсивностью. Интенсивность накапливается по мере прохождения каждого цикла, достигая пика к концу тренировки, когда мышцы устают и форма становится неаккуратной, что делает вас более уязвимыми для травм.
• Выполняйте эту тренировку не чаще 1-2 раз в неделю, отдыхая между ними, чтобы избежать перетренированности и травм.
• Вы можете найти несколько отличных приложений для хронометража Tabata, которые помогут вам отслеживать ваши табаты, например Tabata Pro, доступных как для iPhone, так и для Android.

Табата Частота и восстановление

Табата Тренировка — отличный способ оживить тренировки, сжечь больше калорий и получить больше удовольствия от тренировок. Поскольку интервалы такие короткие, вы действительно их чувствуете, но тренировка пролетает незаметно.Попробуйте добавлять тренировки Табата один раз в неделю, чтобы посмотреть, как ваше тело отреагирует.

Если вы чувствуете, что у вас перехватывает дыхание, увеличьте время восстановления или сделайте дополнительные перерывы по мере необходимости. При выполнении любых упражнений высокой интенсивности обязательно прислушивайтесь к своему телу. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, сделайте перерыв, попробуйте другие упражнения или сделайте паузу в течение дня.

Интервальные тренировки высокой интенсивности очень утомительны для организма, поэтому легко переусердствовать, если вы не будете осторожны.

Что, черт возьми, такое обучение Табате?

Табата — одна из самых популярных форм высокоинтенсивных интервальных тренировок, также известных как HIIT.Он состоит из восьми раундов упражнений сверхвысокой интенсивности с определенным интервалом 20 секунд включения и 10 секунд отдыха. На прохождение круга Табата может потребоваться всего 4 минуты, но эти 4 минуты могут подтолкнуть ваше тело к его абсолютному пределу.

Табата родился после того, как японский ученый Идзуми Табата и его коллеги сравнили результаты тренировок средней интенсивности и HIIT. Они оценили две группы конькобежцев. Первая группа тренировалась по эргономическим циклам средней интенсивности в течение одного часа пять дней в неделю в течение шести недель.Вторая группа выполнила 4-минутные высокоинтенсивные тренировки по эргономичным циклам, четыре дня в неделю, в течение шести недель — восемь интервалов полной тренировки и затем 10 секунд отдыха. [1]

Ученые пришли к выводу, что у спортсменов, которые выполняли высокоинтенсивные тренировки, наблюдалось увеличение возможностей как аэробной, так и анаэробной систем, в то время как в группе умеренной интенсивности анаэробные показатели не улучшились. Методика тренировок Табата была разработана путем моделирования тренировок после тренировок второй группы.

Технически тренировки Табата должны выполняться одним движением. Итак, если вы выбираете такое движение, как приседания со штангой, толкатели или бёрпи, вы выполняете его с абсолютной максимальной интенсивностью в течение 20 секунд, делаете 10-секундный отдых и затем начинаете снова. Частично то, что делает Табату такой сложной, — это выполнение четырех минут одного и того же движения с интенсивностью самоубийства. Если по прошествии этих 4 минут вы не совсем поджарены, значит, вы не приложили достаточно усилий.

Некоторые люди теперь меняют упражнения во время сеанса Табата.Также популярно увеличивать или уменьшать количество раундов и интенсивность. Хотя вариации могут не считаться протоколом Табата, технически добавление или вычитание раундов или изменение движений в каждом втором раунде может быть полезным. (Если вы действительно хотите получить безумную тренировку для всего тела, попробуйте три раунда Табаты!)

В любом случае Табата сжигает много калорий и обеспечивает потрясающую анаэробную и аэробную тренировку для всего тела. Он также улучшает спортивные результаты, улучшает метаболизм глюкозы и действует как отличный катализатор для сжигания жира.Эффект избыточного потребления кислорода после тренировки, или EPOC, не подходит для тренировок Табата.

Если вы хотите добавить Табату в свой режим тренировок, я советую делать это два раза в неделю. Вы можете делать это чаще, если вы лучше тренированы, нуждаетесь в быстрых результатах или хорошо восстановились после предыдущей тренировки.

Табата тренировки

Вот несколько примеров тренировок, которые я использую, но существует множество готовых схем, или вы можете легко собрать свои собственные. Движения, которые необходимо включить, включают выпады, прыжковые выпады, подруливающие устройства, чистки, подвешивание, бёрпи, альпинизм, приседания с прыжком и даже отжимания.

Вы можете следить за этими тренировками или делать одно движение для всех восьми раундов. Убедитесь, что вы работаете с максимальной выходной мощностью.

Понедельник: 4-минутная тренировка Табата 1

Распечатать

Среда: 4-минутная тренировка табата 2

Распечатать

Список литературы

1. Табата, И., Nishimura, K., Kouzaki, M., et al. (1996). Влияние выносливости средней интенсивности и периодических тренировок высокой интенсивности на анаэробную способность и VO2max. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 28 (10): 1327-30.

Руководство для начинающих по обучению табате

Обучение табате. Вы слышите эту фразу в тренажерных залах и, вероятно, видите, как она используется во многих наших высокоинтенсивных тренировках по сжиганию жира. Но знаете ли вы, что это влечет за собой?

Что это такое?

Краткий урок истории: тренинг Табата был разработан Изуми Табата, Ph.D., в Национальном институте фитнеса и спорта в Токио. Это метод временных интервалов, который чередуется между 20-секундными интервалами, выполняемыми с максимальным усилием, и 10-секундными этапами отдыха, которые повторяются восемь раз для окончательной изнурительной четырехминутной тренировки.

«В то время, когда большинство людей ищут эффективные и действенные тренировки, методы высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), такие как Табата, являются идеальными», — говорит Кристина Эрнест, PT, NASM, менеджер группового фитнеса в Equinox.

По определению, для этого требуется только одно упражнение, но вы можете составить тренировку табата из огромного набора силовых и аэробных упражнений (подумайте: гребля или бег), — говорит Эрнест. Суть в том, что оно включает в себя большую рабочую нагрузку или интенсивность и воздействует на больший диапазон групп мышц, чем традиционные кардио, за более короткий промежуток времени. Табата заставляет вас работать выше порога лактата, а это означает, что ваши усилия очень тяжелые. Как сложно? Участники исследования Американского совета по физическим упражнениям в среднем набирали 86 процентов от максимальной частоты пульса и 74 процента от максимального показателя VO2.Продолжайте читать, чтобы узнать обо всех преимуществах Табаты.

10 интенсивных тренировок для похудания менее 10 минут

Преимущества тренировки Табата

1. Уничтожение жира
Хотя интервалы Табата короткие, они чертовски неприятны. «Они создают сильную нагрузку на тело, когда вы продолжаете выполнять упражнения», — говорит Эрнест. «Ваше тело увеличивает свою базальную скорость метаболизма (BMR), или скорость, с которой организм использует энергию в состоянии покоя для поддержания жизненно важных функций; и пока ваш BMR растет — и управляя требованиями, предъявляемыми к вашему телу, — будет расти и уровень, на котором ваше тело сжигает жир после тренировки », — объясняет она.Фактически, исследование Университета Висконсина в Лакроссе показало, что 20-минутная тренировка всего тела, вдохновленная Табатой, побуждает мужчин и женщин сжигать 15 калорий в минуту, что довольно важно, если у вас есть цель похудеть. Дальнейшие исследования лаборатории кинезиологии Монтгомери Университета Оберна показали, что выполнение приседаний с прыжком в стиле Табата в течение 4 минут сжигает больше калорий в минуту, чем традиционное кардио, помогает улучшить плотность костной массы, увеличивает сжигание калорий после тренировки, удваивая скорость метаболизма до минимума. 30 минут.

2. Повышение аэробной и анаэробной выносливости
Аэробная способность вашего тела — это максимальное количество кислорода, которое оно потребляет во время упражнений, а ваша анаэробная способность — это наибольшее количество энергии, которое ваше тело может произвести, сжигая углеводы в отсутствие кислорода. «Согласно японским исследованиям, четыре минуты Табаты, выполняемые с экстремальной интенсивностью четыре раза в неделю, могут улучшить вашу анаэробную способность на 28 процентов, а ваш VO2 max (максимальное потребление кислорода) и максимальную аэробную мощность — на 15 процентов всего за шесть недель», Серьезно говорит.

3. Максимизируйте эффективность
Ваше оправдание, что у вас недостаточно времени для тренировок, исчерпало себя. Это интенсивный и эффективный распорядок; и, хотя это кажется нелогичным, они также позволяют отточить безопасность. «Выполняя экстремальные упражнения, вы хотите сосредоточить внимание на себе, постепенно переходя к более длительным и сложным занятиям», — говорит Эрнест. «Кроме того, если вы начнете с четырех минут в день, это повысит вашу приверженность к регулярным тренировкам», — добавляет Эрнест.

4-недельный план питания для сжигания жира

Почему Табата так эффективна

«Так как план 20-10 требует больших затрат как для аэробного, так и для анаэробного уровня энергии, он приводит к улучшению общей работоспособности сердечно-сосудистой системы, — говорит Эрнест. «Принимая короткие периоды отдыха, которые составляют половину от интервалов с высокой нагрузкой (соотношение работы и отдыха 2: 1), ваше тело вынуждено работать без полного восстановления», — объясняет она. Когда вы перейдете ко второй половине тренировки Табата, вы будете работать с максимальной нагрузкой.

Как сделать тренировку Табата

1. «Решите, собираетесь ли вы поднимать (выберите сложное упражнение, такое как жим лежа, становая тяга или приседания) или сделайте кардио», — говорит Рич Буткевич, тренер и автор книги Четыре минуты боли: полное руководство по обучению табате . «Вы можете превратить практически любую кардио-активность в тренировку в стиле Табата».
2. Сделайте 5–10-минутную разминку на велотренажере, чтобы улучшить кровоток и расслабить мышцы. Впрочем, любая динамическая разминка подойдет.
3. Сделайте первый «подход» упражнения в течение 20 секунд. Просто сделайте как можно больше повторений.
4. Отдохните 10 секунд. Убедитесь, что используете хорошую технику, будь то бег или удары с отягощениями.
5. Повторяйте шаги 3 и 4 в течение четырех минут. Вот и все, готово. Поверьте, вы больше не справитесь.

Советы:
1. Если вы поднимаетесь, выберите более легкий вес, чем обычно, поскольку вы быстро устанете.
3. По мере продвижения увеличивайте время, но сохраняйте соотношение работы и отдыха два к одному.Делайте в каждом подходе больше, чем в прошлый раз.
3. Не используйте Табату слишком часто. Дважды в неделю, максимум, вполне достаточно.

Как наращивать мышцы и сжигать жир одновременно

Примеры тренировок

Указания: Выполните первое упражнение в каждом упражнении в течение 20 секунд, затем отдохните в течение 10 секунд. Затем выполните второе упражнение в течение 20 секунд и снова отдохните 10. Повторите. Каждое упражнение выполняется четыре раза, в результате чего получается восемь раундов Табата.* Все тренировки любезно предоставлены Earnest. *

Тренировка # 1
1. Волны боевой веревки
2. Боевые удары веревки Берпи
Как это делать: Встаньте лицом к своему якору, держа по одной боевой веревке в каждой руке, ногах чуть шире плеч, колени слегка согнуты. Поднимите правую руку и скакалку до уровня плеч, одновременно опуская левую руку и скакалку вниз до уровня бедер с достаточной силой, чтобы веревки двигались в противоположных направлениях. Продолжайте в течение 20 секунд, затем отдохните 10 секунд.Затем, по-прежнему удерживая канаты в каждой руке, поднимите обе руки над головой, затем с силой бросьте канаты на землю, опускаясь в высокое приседание, как и вы. Прыгайте вниз и выполняйте бёрпи. Продолжайте в течение 20 секунд, затем отдохните 10 секунд. Повторите это четыре раза, как указано выше.

Тренировка № 2
1. Махи с гирей
2. Приседания с гирями

Тренировка № 3
1. Отжимания
2. Двойные подножки
Совет эксперта: скакалка в каждой руке; Начни прыгать выше обычного, дважды раскачивая скакалку под ногами », — говорит Эрнест.«Сохраняйте полое положение тела во время прыжков, чтобы увеличить мощность прыжков», — рекомендует она.

Тренировка № 4
1. Прыжки на ящик
2. Подтягивания

Тренировка № 5
1. Спринт
2. Выпады с ходьбой
Как это делать: Поочередный спринт на полной скорости в течение 20 секунд и занимает 10 секунд выполнить выпады при ходьбе, чтобы двигаться вперед в том же направлении.

Тренировка № 6
1. Тяги (тяжелые)
2. Тяги (легкие, для восстановления)
Как это делать: Сделайте 20 секунд интенсивно на гребне / эрг, затем потратьте 10 секунд на восстановление греблей. в легкой скорости
Совет эксперта: Вообще говоря, «жесткий» эквивалентен> 28 гребков в минуту, а «легкий» (ваше восстановление) все еще активен при <24 гребка в минуту.

11 способов улучшить свои кардиотренировки

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Все, что нужно знать о Табате, лучшей тренировке для сжигания жира

Может быть, комфортно заниматься на эллиптическом тренажере в умеренном темпе, но все мы знаем, что это неэффективно. Если вы ищете настоящих перемен, вам нужно работать больше, а не дольше. На самом деле, пожалуй, самая эффективная тренировка может длиться всего четыре минуты.Это называется Табата. Прежде чем вы будете слишком взволнованы своей новой экспресс-тренировкой, знайте, что эти четыре минуты будут самыми душераздирающими и потными четырьмя минутами вашей жизни.

Высокоинтенсивные тренировки, такие как Табата, уже много лет используются элитными спортсменами для улучшения спортивных результатов и физической подготовки. Добавление интенсивных сердечно-сосудистых тренировок в свой фитнес-режим может увеличить вашу способность тренироваться дольше.

Более того, эти эффекты проявляются только при использовании тренировок типа Табата два дня в неделю.Поскольку Табата настолько эффективна, это означает, что вы можете получить большие награды за короткое время, два раза в неделю. Изначально разработанная для тренировок на велосипеде, Табата была перепрофилирована с использованием чего угодно, от веса тела до эспандеров и гантелей для рабочих занятий. Цель состоит в том, чтобы полностью вымотать вас к седьмому или восьмому раунду. Фитнес-тренер Никки Робинсон использует тренировки Табата, чтобы поддерживать себя в форме и бросать вызов себе и своим клиентам. Здесь она рассказала нам о преимуществах Табаты.

Знакомьтесь, эксперт

Никки Робинсон — личный тренер, который любит интенсивные тренировки в стиле Табата в сочетании с поднятием тяжестей, чтобы помочь ей построить завидное телосложение.Она является тренером приложения Fit Body, предлагая своим клиентам онлайн-рекомендации по силовой и физической подготовке.

Что такое Табата?

В Табате нет ничего нового. На самом деле он был разработан несколько десятилетий назад всемирно известным ученым Идзуми Табата для подготовки олимпийских конькобежцев. Сегодня вы, вероятно, знакомы с одной из разновидностей тренировочного метода: HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка). Табата продвигает HIIT на шаг вперед. Интервалы табата короче (что означает также более короткие перерывы) и более интенсивны, чем те, к которым вы привыкли. Добиваться результатов — это очень важно. За последние 20 лет исследование за исследованием подтверждали способность этого типа упражнений улучшать сердечно-сосудистую систему, ускорять обмен веществ и изменять состав тела. Исследования показывают, что Табата сжигает более 13 калорий в минуту.

Что такое Табата?

Табата — это метод высокоинтенсивной интервальной тренировки, в котором используются короткие рабочие интервалы и периоды отдыха. Это считается очень интенсивным, поскольку рабочие интервалы предназначены для выполнения с максимальным усилием, а перерывы между каждым рабочим интервалом минимальны.

Какие преимущества Табата?

Укрепляет сердечно-сосудистую систему

«Здорово поддерживать частоту сердечных сокращений, что помогает строить кардиореспираторный паттерн», — говорит Робинсон. Табата может повысить вашу аэробную и анаэробную способность, то есть количество кислорода, которое вы используете во время упражнений, увеличивается. Это приводит к более здоровому сердцу и легким.

Повышает метаболизм

Интенсивность тренировок Табата выводит ваше тело из состояния равновесия.Вы будете полагаться на свою анаэробную энергетическую систему, а это значит, что вашему организму нужно будет много работать, чтобы вернуться к норме. Пока ваше тело приспосабливается, ваш метаболизм будет оставаться на высоком уровне, сжигая калории даже во время отдыха. Этот эффект называется EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), и это одна из причин, по которой высокоинтенсивные тренировки настолько эффективны: ваше тело продолжает работать даже после завершения тренировки.

Повышает вашу выносливость

Табата изначально была разработана, чтобы помочь спортсменам повысить свою выносливость, и она именно это и делает.Увеличивая показатель V02 max, тренировка Табата приводит к повышению выносливости. V02 max — это показатель того, сколько кислорода ваше тело может использовать во время тренировки. Чем больше кислорода вы используете, тем выше будет ваша выносливость.

В чем недостатки табаты?

Не подходит для новичков

Табата интенсивна. Настолько интенсивный, что не рекомендуется новичкам. Сложность может отпугнуть новичков от желания продолжать тренироваться и может деморализовать, если вы не успеете.Природа Табаты такова, что вы можете выкладываться на полную с минимальным отдыхом, что не идеально для тех, кто только начинает.

Если вы хотите облегчить себе тренировки в стиле Табата, попробуйте выполнять интервалы в удобном для вас темпе, продолжая при этом напрягать себя. Отдыхайте, когда вам нужно, и возвращайтесь, когда будете готовы. После того, как вы улучшите свою сердечно-сосудистую выносливость, вы сможете повысить интенсивность.

Не рекомендуется для людей с некоторыми заболеваниями

«Табата может быть высокой интенсивности, и для того, чтобы хорошо владеть этим стилем тренировок, необходим хороший кардиореспираторный цикл здоровья.Тем, у кого есть проблемы с дыханием, лучше всего проконсультироваться с врачом перед тем, как начинать такой режим », — говорит Робинсон. То же самое верно, если у вас высокое кровяное давление или болезнь сердца.

Не следует делать каждый день

Поскольку Табата очень интенсивна, вашему телу потребуется время, чтобы восстановиться между занятиями. Лучше подождать 48 часов или около того, прежде чем снова приступить к интенсивной активности, если вы не очень спортивны. Не забывайте всегда прислушиваться к своему телу и отступать, если что-то кажется необычным.

Для кого подходит Табата?

Табата хороша для всех, кто хочет максимально использовать свое время на тренировках. Особенно тем, кто готов к новому уровню в тренировках сердечно-сосудистой системы. Табата очень интенсивна, поэтому лучше всего подходит для людей со средним или продвинутым уровнем физической подготовки. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, вы должны получить разрешение от врача, прежде чем выполнять какие-либо интенсивные упражнения. Тем не менее, поскольку каждый вариант почти максимальных усилий уникален, вы можете работать в соответствии со своими личными пределами и при этом отлично тренироваться.Просто обязательно прислушивайтесь к своему телу и постепенно выполняйте несколько раундов Табаты, чтобы избежать перетренированности и травм.

Новички могут имитировать традиционную схему работы и отдыха Табата, не прилагая особых усилий во время рабочих сессий, чтобы получить аналогичную тренировку с меньшим риском. По мере того, как вы становитесь более здоровыми, вы можете усерднее работать, чтобы получить максимальную пользу от тренировок Табата.

Как это работает

В отличие от традиционных интервальных тренировок, при которых вы можете напрягать себя от 30 секунд до минуты, а затем отдыхать в течение того же времени, сеансов Табата состоят из 20 секунд тренировки с максимальным напряжением, за которыми следуют 10 секунд восстановления. Повторите процесс восемь раз для одной четырехминутной Табаты. Вы можете остановиться на этом или сделать до пяти табат за 20-минутную тренировку пота (вы, , будете потеть ).

Ключевым моментом является короткое время восстановления (и чему профессор Табата объясняет эффективность), хотя вам понадобится хороший таймер под рукой — интервальный таймер сделает все за вас. Но настоящая разница между Табатой и ВИИТ — это интенсивность. Вместо того, чтобы доводить себя до восьми или девяти по шкале воспринимаемого напряжения, вам нужно максимально увеличить свои усилия, чтобы вы достигли 11 (кстати, по шкале от одного до 10).

Периоды восстановления с Табатой — это традиционно полный отдых. В более широком смысле тренеры ввели различную продолжительность рабочих сессий и периодов отдыха. Иногда периоды отдыха используются для активного восстановления менее интенсивных движений. Тем не менее, наиболее исследовательский и традиционный метод тренировки Табата — это 20-секундный отдых и 10-секундный полный отдых для четырехминутных раундов.

Вы можете добавить дополнительные раунды продолжительностью до 20 минут, используя разные упражнения для каждого раунда.Например, вы можете выполнять прыжковые отжимания для своих рабочих сессий в первом четырехминутном раунде Табата, затем берпи во втором четырехминутном раунде Табата и так далее. Поскольку рабочие интервалы Табата предназначены для выполнения почти с максимальным усилием, выход за пределы 20 минут практически невозможен. Если вы не устали на 20-минутной отметке, вероятно, вы недостаточно много работали во время интервалов, чтобы выявить эффект от тренировки Табата.

С чего начать

Вы можете превратить любую тренировку в Табату (если у вас есть таймер).У Робинсона есть такой совет: «Во-первых, вы можете загрузить любое приложение Tabata на смартфон или планшет. Оттуда вы можете установить таймеры на желаемые раунды, секунды работы и секунд отдыха. Однако вы можете выбрать многие упражнения, которые вы выберете. для включения в цикл Табата. Просто следите за таймером работы и отдыха и приступайте к работе! »

Начните с того, что вам удобно, например, бега на беговой дорожке, и постепенно увеличивайте количество раундов. По-настоящему изменяющая тело тренировка Табата будет включать плиометрические движения , такие как бёрпи, приседания и выпады с прыжком, и альпинистские движения, а также упражнения на тонус тела, такие как отжимания, скручивания и отжимания на трицепс.Вы можете использовать тренажеры, веса (стартовый свет) и любые аксессуары, какие захотите. Или просто возьмите скакалку, чтобы выполнить безошибочную тренировку Табата.