Tabata что это такое: Табата что это такое и как помогают данные тренировки?

    Содержание

    Табата что это такое и как помогают данные тренировки?

    Протокол Табата, или метод Tabata – это цикл упражнений, направленных на максимально полезные и эффективные интервальные тренировки. Классическая разновидность представляет собой кратковременные тренировки с интервалом работы и отдыха в 20 и 10 секунд соответственно. Вся тренировка целиком насчитывает восемь подобных интервалов, после чего можно переходить к другим упражнением.

    Подсчитано, что, используя в тренировках метод Tabata, человек сжигает в среднем по 13,5 калорий за минуту упражнений. Более того, во время упражнений по данному протоколу в два раза увеличивается скорость метаболизма. Благодаря таким показателям, Табата хорошо показывает себя в тренировках, направленных на достижение самых разных результатов. Она одинаково хорошо себя показывает и для сжигания жира, и для повышения мышечного тонуса, и для укрепления общего состояния здоровья.

    Протокол Табата: тренировка с минимумом затрат времени

    Важный момент для понимания: тренировка по системе Табата предполагает наличие интенсивных нагрузок в сжатых временных отрезках. Однако это не означает, что при выполнении этих упражнений необходимо вредить самому себе. Другими словами, стремиться сделать как можно больше в кратчайшие сроки не только не нужно, но и нельзя. Важно подобрать правильный темп для подобных занятий, ведь тренировка по системе Табата раскрывает себя с максимальной эффективностью при индивидуальном ритме.

    Также, важно понимать, что в зависимости от физической подготовки количество упражнений по методу Табата сильно различается. Однако вне зависимости от уровня подготовки, следует не забывать про то, что внимание нужно уделять каждой группе мышц.

    В зависимости от подготовки стоит выполнять упражнения в таком количестве:

    • для новичков достаточно 1 Табаты 2-3 раза в 7 дней;
    • для людей, занимающихся фитнесом и раньше: 2-3 Табаты 4-5 раз в 7 дней;
    • для людей, усиленно занимающихся физической подготовкой: 5-6 Табат ежедневно.

    Нужно понимать, что упражняться по подобной методике достаточно сложно, и в том случае, если вы не справляетесь с нагрузкой, необходимо уменьшить либо количество упражнений, либо дней занятий в неделю. Перегрузки ни к чему хорошему не приведут – как и в любом другом виде фитнеса.

    Протокол Табата: упражнения для похудения

    Несмотря на то, что любые упражнения Табата, в связи со спецификой их выполнения, будут нести достаточную нагрузку на организм для похудания, можно выделить ряд, которые обладают максимальной эффективностью. Подробно рассматривать их не будем, так как данные упражнения в протоколе Табата ничем не отличаются от своих оригиналов.

    Итак, самые действенные упражнения, в которых система Табата для похудения показывает себя лучше всего:

    • бег на месте с высоко поднятыми коленями;
    • отжимания;
    • прыжки с хлопками над головой;
    • приседания;
    • велосипед;
    • берпи;
    • русские скручивания;
    • прыжки «альпинист».

    Одним из основных моментов, который касается упражнений Табаты – это необходимость строго соблюдать технику выполнения упражнений. Выше перечисленные дают максимальный эффект, однако необходимо стремиться к точному выполнению всех, даже мельчайших движений рук и тела.

    Другими словами, система Табата для похудения будет действовать только в том случае, если строго выполнять все инструкции. Поэтому хорошим решением будет воспользоваться специальным Табата-таймером, в котором засечено время для упражнений и отдыха, а все действия выполнять перед большим зеркалом, которое позволит следить за точностью движений. В том случае, если всё будет делаться правильно, заметный результат появится уже через 6 недель – а то и раньше.

    Еще более подробно об упражнениях Табата показано на видео.

    Возможно, вам будет интересно:

    Зожник | Что такое тренировки Табата

    От системы коротких высокоинтенсивных тренировок японского профессора Табата у нас остались самые радужные впечатления. Теперь голень и пресс мы часто тренируем как завещал доктор Идзуми.

    Текст об 11 обязательных упражнениях перевели с английского наши друзья c Bodyboss (кстати, они начали отшивать в Тольятти великолепные городкие рюкзаки). Мы пробовали и горячо рекомендуем заниматься “по Табате” — лучшей нагрузки наши голени до этого не испытывали.

    Мы делали так: стоя около упора, чтобы держать равновесие, 20 секунд интенсивно поднимаетесь на носки обеих ног, затем 10 секунд отдыха и снова 20 секунд интенсивных подъемов на носки. После 6 кругов голени горят, а следующие пару дней регулярно напоминают, как хорошо ты потренировался.

    Но голени — это только часть банкета.

    Та-ба-та — всё, что нужно знать

    Табата — это система коротких интервальных тренировок с высокой интенсивностью нагрузки, разработанная японским профессором, доктором Идзуми Табата (Dr. Izumi Tabata) для подготовки олимпийских конькобежцев.

    Доктор Табата занимается японскими конкобежцами

    Первым делом найдите часы с таймером, так как данный метод тренировки придает времени огромное значение. Основная формула тренировки по системе Табата — 20 секунд работы, 10 секунд отдыха, цикл повторяется от 6 до 8 раз (всего упражнение занимает 3-4 минуты). Всё очень просто: соотношение 20/10 показало эффективность как в качестве аэробной, так и анаэробной нагрузки, позволяя разогнать обмен веществ более эффективно, чем традиционные продолжительные тренировки.

    За такие короткие промежутки времени организм возобновляет работу, не успев толком восстановиться после предыдущей нагрузки. Чтобы выжать из данной методики максимум, необходимо серьёзно относиться к этим 20 секундам физической активности, а ключ к успеху лежит в выполнении максимального количества подходов. Иногда между 6 и 8 повтором организм начинает поглощать максимальное количество кислорода, так что будьте готовы к судорогам в мышцах и жару в лёгких. Среди положительных сторон данного метода также необходимо отметить, что сочетание аэробной и анаэробной нагрузки запускает “эффект домино”, так что сжигание калорий в организме продолжается ещё долго после того, как вы выйдете из зала и сходите в душ.

    Табата бим, Табата бом! — ваш план действий

    Так как Табата — это скорее формула, чем отдельный метод, то возможности, которые открывает подготовка по этой системе, просто безграничны. Любите силовые упражнения на набор массы? Выполните серию отжиманий. Любите плавать? Надевайте шапочку и плавки и сделайте ряд заплывов вольным стилем. Как и в случае любой программы тренировок (а система Табата подразумевает очень интенсивные нагрузки), необходимо проконсультироваться с тренером, чтобы получить информацию о правилах работы по системе. Когда доходит до дела, правильная техника становится критически важной, именно она определяет, будете ли вы наслаждаться результатом, или станете завсегдатаем кабинета физиотерапевта.

    Чтобы помочь нам превратиться из новичков в области Табата в профессионалов, мы обратились к самым громким именам в этой области: тренерам и экспертам Greatist Илен Белл (Ilen Bell) и Кельвину Гэри (Kelvin Gary). Белл и Гэри подобрали по одному или два лучших упражнения для каждой части тела. Для выполнения этих упражнений используются либо снаряды, либо вес собственного тела. Каждая из этих 4-минутных тренировок подразумевает серьёзную нагрузку (видели бы вы мои четырёхглавые мышцы после серии приседаний), так что лучше начинать с одного или двух упражнений в день. Между 4-минутными упражнениями можно отдохнуть в течение нескольких минут, после чего возвращаться к занятиям с новыми силами.

    Упражнения

    Всё тело

    1. Упор присев: начните упражнение стоя, затем присядьте и примите положение сидя, положив руки на пол. Затем отведите ноги назад, после чего выполните отжимание. После завершения отжимания вернитесь в сидячее положение. Последний штрих — прыгните вверх как можно выше, а после приземления снова примите положение упор присев.

    Нижняя часть тела

    2. Приседания с прыжком: встаньте и поставьте ноги на ширину плеч, носки вперед. Примите упор присев (ноги необходимо держать параллельно), затем поднимите всё тело вверх через пятки, перенеся вес на переднюю часть ступни во время подъёма. Приземлиться нужно на переднюю часть ступни, после чего немедленно согнуть ноги и принять положение упор присев. Убедитесь, что колени не качаются из стороны в сторону во время приседания или приземления после прыжка.

    3. Прыжок с выпадом: начните упражнение стоя, ноги вместе, после чего выведите вперед правую ногу, согнув её в колене под углом 90 градусов и держа корпус вертикально. Затем прыгните прямо вверх, и во время прыжка поменяйте ноги и приземлитесь с выброшенной вперед левой ногой.

    4. Приседание с гирей: возьмите гирю и поднимите к центральной части груди, после чего выполните приседание. Расставьте ноги чуть шире плеч, бёдра над коленями, колени над икрами. Сделайте вдох и расслабьте бедра и начните сгибать ноги в коленях. Держите корпус и плечи вертикально, продолжая приседать до тех пор, пока бёдра не окажутся под углом чуть больше 90 градусов относительно земли. Затем выпрямите ноги, задействовав всё тело и выполняя подъём с помощью прежде всего бёдер.

    5. Взмахи гирей:

     встаньте прямо, разведите ноги чуть по сторонам. Возьмите гирю обеими руками, ладони обращены вниз, кисти перед корпусом. Немного согните ноги в коленях, отведите бёдра и отведите гирю назад (это не приседание, так что не нужно сильно сгибать ноги в коленях), опустите немного корпус, приняв позу атлета. Одним плавным движением резко поднимите бедра вверх, взмахнув гирей, задействуя корпус и ягодицы.

    Верхняя часть тела

    6. Отжимания: примите горизонтальное положение, положите руки на пол и разведите на ширину чуть шире плеч. Во время движение локти необходимо держать как можно ближе к телу. Установите ступни на пол и напрягите живот и спину, чтобы удержать тело в горизонтальном положении. Опустите тело по одной прямой до момента, пока грудь не коснётся пола. Затем напрягите корпус и верните тело в исходную позицию.

    7. Подъем гири над головой с нейтральным хватом: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите гирю до плеч, держа руки повёрнутыми друг к другу, а локти ниже запястий. Поднимите гирю вверх до тех пор, пока руки не будут полностью вытянутыми, после чего опустите гирю до высоты плеч.

    Кардионагрузка

    8. Спринт: чтобы использовать высокую скорость, убедитесь, что вы в состоянии выдержать эту функцию. Выпрямите осанку, поднимите глаза вверх, расслабьте плечи, выпрямите грудь, выполняйте взмахи руками вверх и вниз под углом около 45 градусов.

    9. Велотренажер или гребной тренажер: надеемся, вам не нужно объяснять, как пользоваться велотренажером, а вот с гребным тренажером всё гораздо сложнее. Во-первых, установите ноги на подставку для ног, сядьте и выпрямите корпус, после чего ухватите рукоятки тренажёра. Прокатитесь вперед и согните ноги в коленях, протяните руки вперед. Находясь в исходном положении (называемом “захват”), резко выпрямите ноги, выполнив толчок назад. Когда ноги будут практически полностью вытянуты, наклоните корпус назад и притяните руки таким образом, чтобы рукоятки практически касались грудной клетки. В этот момент необходимо расслабиться, вытянув руки вперед, верните корпус в вертикальное положение и согните ноги, вернувшись в исходное положение.

    Корпус

    10. Скручивание по-русски: сядьте на пол, согните ноги в коленях, сведите ноги вместе и поднимите на несколько дюймов над полом. Поднимите спину под углом 45 градусов, поверните руки в одну сторону и в другую, выполняя скручивания. Движения нужно выполнять очень медленно, полностью перекручивая плечи в одну и другую сторону.

    11. Лыжные скручивания: примите положение, аналогичное положению при отжиманию, руки находятся на полу на ширине плеч, напрягите пресс. Притяните ноги, согнув их в коленях и прижав к корпусу с левой стороны корпуса. Выпрямите ноги и повторите действие, прижав ноги к корпусу с правой стороны.

    За исключением упражнений с гирей, большинство этих упражнений можно выполнять в любом месте и в любое время. Всё что вам нужно — это набор спортивной одежды и желание работать. Чтобы отслеживать собственный прогресс и замерять время, загрузите приложение Tabata timer. Для предотвращения получения травмы проконсультируйтесь с тренером, чтобы убедиться, что ваша физическая форма позволяет выполнять упражнения с заданной интенсивностью.

     

    Читайте также на Зожнике:

    Самоучитель по плаванию кролем по методике Total Immersion

    Почему люди худеют не от бега, а от штанги. Арифметика ЗОЖ.

    Почему нельзя голодать для похудения

    Как накачать кубики пресса. 7 фактов

     

    20 причин, чтобы приседать, приседать и ещё раз приседать

    ТАБАТА – для кого и для чего эти тренировки?

    Содержание:

    Три наиболее распространенные отговорки, которые мешают заняться спортом, – нехватка времени, отсутствие необходимого оборудования или денег на абонемент в спортзал. Тренировка Табата – это вид интервальных тренировок с высокой интенсивностью, включающий цикл упражнений, выполняющихся 4 минуты. Заниматься можно в любых условиях (дома, на улице, в зале), используя лишь собственный вес.

    Ранее мы уже писали о высокоинтенсивных тренировках HIIT. Они похожи с Tabata в нескольких отношениях:

    • Обе системы сосредоточены на максимальных усилиях в течение коротких периодов времени с короткими перерывами на отдых.
    • Основаны на сжигании жира, повышении выносливости и скорости, а также способствуют снижению веса.

    Но есть и принципиальные отличия – время выполнения упражнений. Система HIIT более гибкая, в отличие от тренировки Табата. Последняя заключается в том, что цикл одного круга тренировки должен длиться ровно 4 минуты.

    История возникновения тренировок Табата

    Этот вид высокоинтенсивной интервальной тренировки был разработан японским доктором Изуми Табата. Произошло это в Национальном институте фитнеса и спорта в Токио в 1996 году при подготовке олимпийских конькобежцев.

    В чем заключается принцип тренировки? Человек выполняет упражнение с максимальной интенсивностью в течение 20 секунд, затем 10 секунд отдыхает и таких чередующихся подходов должно быть 8. На выполнение 1 упражнения должно уйти ровно 4 минут.

    Принцип работы протокола Табата

    Исследование проводилось на спортсменах, которых поделили на 2 группы. Одна из них тренировалась с умеренным уровнем интенсивности, а вторая – с высокой интенсивностью. Обе тренировались 6 дней в неделю. Спортсмены с умеренной интенсивностью ходили на часовую тренировку 5 дней в неделю, а другие занимались 4 дня в неделю всего по 4 минуты.

    Исследования показали, что тренировки средней интенсивности улучшали аэробную (сердечно-сосудистую) подготовленность спортсменов и в меньшей степени анаэробную (укрепление мышц). С другой стороны, высокоинтенсивные тренировки приносили испытуемым больше пользы как в аэробном, так и в анаэробном плане (показатели увеличились на 28% и 14%), что было напрямую связано с видоизмененным соотношением активности и отдыха.

    С тех пор Табата стала означать любую тренировку, которая разбита на 20 секунд работы и десять секунд отдыха, повторяющихся в течение четырех минут. Можно добавлять больше упражнений, выстраивая тренировку из четырехминутных блоков.

    Вам может показаться, что это слишком легко, но если выполнять упражнения с максимальной отдачей, то уже на втором блоке ваше тело почувствует изнеможение и боль в мышцах.

    Преимущества тренировок по системе Табата

    1. Интенсивное сжигание жира

    Несмотря на то, что интервалы табаты короткие, они создают сильный стресс для тела. Это повышает ваш BMR, так называемый основной метаболизм, то есть скорость, с которой тело сжигает энергию, находясь в состоянии покоя. Фактически организм тратит энергию на регенерацию даже после тренировки и продолжает потреблять злосчастные калории в том числе во время отдыха.

    2. Увеличение аэробной и анаэробной выносливости

    Аэробные нагрузки влияют на общую выносливость, сердечно-сосудистую и дыхательную системы, в данном случае главным катализатором синтеза становится кислород. К ним в большей степени относятся кардиотренировки. Анаэробные нагрузки отвечают за прирост силовой выносливости, укрепление и рост мышц. К этой категории относятся, например, поднятие тяжестей и бег на короткие дистанции.

    3. Эффективность в сжатые сроки

    Если вы не ходите в фитнес-клуб из-за нехватки времени, не можете найти идеальную жиросжигающую тренировку, то Табата – идеальный вариант. Для нее вам не нужен инвентарь, потребуется лишь от 4 до 20 минут времени и желание побороть собственную лень.

    4. Польза для мышечной ткани

    Когда мы садимся на диету, чтобы похудеть, то рискуем потерять не только жир, но и мышечную ткань. Чтобы поддерживать мышцы в хорошем состоянии, мы должны работать с ними, и метод Табата способствует этому, не повреждая.

    Единственная оговорка! Чтобы получить вышеперечисленный результат, во время тренировок Табата вы должны действительно очень усердно и интенсивно работать в течение всех четырех минут. Чтобы занятия были эффективны, меняйте набор упражнений и задействуйте различные группы мышц. Это поможет избежать травм. Кстати, позаимствовать несколько идей для занятий можно в одной из предыдущих статей, посвященной 5 тренировкам для всего тела.

    Пример тренировки Табата

    Тренировку Табата можно проводить дома, на улице или в зале. Единственное, что вам потребуется – это таймер.

    Важно построить тренировку в четырехминутных блоках, меняя упражнение после каждого 4-минутного периода. Например, вы можете сделать цикл повторений отжиманий, затем приседаний, Burpee и прыжков. Вариаций может быть множество!

    Как упоминалось ранее, структура программы следующая:

    • Интенсивная нагрузка – 20 секунд
    • Отдых – 10 секунд
    • Чередование вышеперечисленных пунктов 8 раз

    В качестве дополнительного инвентаря можно использовать гири, скакалку, утяжелители, фитнес-резинки и т.д. Все зависит от уровня вашей подготовки. Для начинающих подойдет не более 3 сетов упражнений и работа с собственным весом.

    К эффективным упражнениям Табата можно отнести:

    • Отжимания
    • Приседания с собственным весом или гантелями
    • Burpees
    • Упражнение «Альпинист»
    • Выпады
    • Спринт
    • Гребля
    • Скакалка
    • Планка
    • Супермен и другие

    Табата для продвинутых спортсменов состоит, как правило, из 5 сетов упражнений, в том числе с использованием утяжелителей.

    Перед началом физических нагрузок обязательно разомнитесь в течение 5-10 минут, чтобы не получить травму. Только после этого приступайте к тренировке.

    Один из возможных вариантов тренировки:

    Прыжки в длину

    1. Поставьте ноги вместе и слегка согните колени.
    2. Прыгайте вперед так далеко, как можете, приземляясь обеими ногами вместе и стараясь сделать это как можно мягче.
    3. Развернитесь в скачке и сделайте еще один длинный прыжок в противоположном направлении.

    Прыжки в длину с места тренируют взрывную силу и равновесие

    Бег с высокими коленями

    1. Бегайте на месте, стремясь каждый раз поднимать колени на уровне талии.
    2. Приземляйтесь на ступни ног и держите колени согнутыми.

    Чтобы добавить интенсивности, вы можете поднимать и опускать руки во время бега, а также использовать утяжелители на ногах.

    Бег на месте эффективен для похудения

    Упражнение «Альпинист»

    1. Зафиксируйте тело в положении отжимания и поочередно прижимайте колени к груди, имитируя бег.
    2. Постарайтесь не сильно выгибать бедра и спину и поднимайте колени как можно выше.

    Упражнение «Альпинист» или «Скалолаз» эффективно тренирует мышцы пресса

    Приседания с прыжком

    1. Поставьте ноги чуть шире плеч, руки сомкните за головой, вытянув локти в стороны.
    2. Приседайте как можно ниже и следите за тем, чтобы колени не выходили за уровень пальцев ног.
    3. Выпрыгните так высоко, как только можете, держа руки за головой и напрягая пресс.

    Приседания с прыжком помогут накачать ягодицы и квадрицепсы

    Burpees

    1. Присядьте и положите руки на пол.
    2. Пружинистым движением откиньте ноги назад, образовав телом прямую линию.
    3. Из этого положения выпрыгните, чтобы ступни оказались между руками, затем вставайте. Сделайте прыжок в конце для большей интенсивности.

    В качестве модификации вы также можете добавить отжимание после того, как отпрыгните назад.

    Берпи – одно из самых эффективных упражнений, чтобы привести тело в тонус

    В тренировках Табата нет жестких правил. По сравнению с аэробными видами спорта, будь то бег, плавание или езда на велосипеде, Табата предлагает множество упражнений, которые всегда обеспечивают разнообразие вашей тренировке. Спринты, прыжки или занятия с собственным весом – все они могут задать новый тренировочный стимул, чтобы пересмотреть допустимый предел нагрузки.

    Распространенные ошибки при тренировке по системе Табата

    Пожалуй, самая распространенная ошибка заключается в том, что люди тренируются с интенсивностью гораздо ниже максимально возможной. Процесс должен быть динамичным и напряженным. Если вы не чувствуете себя сильно истощенными в конце тренировки, то не стоит ожидать результат!

    Табата – не лучшая идея для тех, кто со спортом на «Вы» и не знает техники выполнения упражнений. Поскольку целью является совершить как можно больше повторений в сжатый срок, придется двигаться быстро, а это травмоопасно, если не придерживаться базовых правил.

    Кроме того, не рекомендуются тренировки и тем, у кого есть травмы, проблемы с сердцем, беременным и недавно родившим. Если вы сомневаетесь, что сможете выдержать такую интенсивность, прежде чем начать занятия, проконсультируйтесь с врачом.

    Табата отлично подходит для быстрой тренировки, если у вас мало времени, нужно переключиться на другой режим или хотите улучшить выносливость и скорость. Включите этот тип ВИИТ в свой фитнес-план и уже скоро увидите первые результаты.

    Если же у вас недостаточно мотивации, чтобы заниматься самостоятельно, и вы ищете эффективный метод, чтобы держать себя в форме более безопасным способом и с учетом индивидуальных потребностей, то обратите внимание на тренировки в FitCurves. Они также не занимают много времени, ведь продолжительность нагрузок составляет всего 30 минут, при этом занятие включает как аэробные, так и силовые нагрузки. А все тренажеры спроектированы с учетом анатомических особенностей женщин. Круговые тренировки не теряют своей актуальности и остаются востребованным методом для похудения и получения терапевтического эффекта, а самое главное – без лишних рисков для здоровья.

    Что такое Табата тренировка? — Фитнес Лэнд

    Постоянно тренироваться по одной и той же программе довольно скучно, поэтому спортсмены часто ищут разнообразия. Табата это то, что сможет выручить, когда не знаешь, чем разбавить свой обычный тренировочный день. Табата – это высокоинтенсивный интервальный тренинг, во время которого необходимо выполнить большое количество повторений, работая на износ, за определенный промежуток времени.

    В 1996 году доктор наук и физиолог из Японии, Изуми Табата, проводил исследования, для того, чтобы найти способ улучшения показателей выносливости у спортсменов. В ходе исследования были сформированы две группы участников, одна из которых тренировалась пять дней в неделю по 60 минут, а вторая четыре дня в неделю по четыре минуты. В результате, через шесть недель, первая группа испытуемых увеличила свои аэробные показатели без изменений в анаэробных показателях. Во второй группе у спортсменов улучшились как аэробные, так и анаэробные показатели. Таким образом, фамилия ученого стала нарицательной и теперь люди по всему миру тренируются по протоколу Табата.

    Что собой представляет Табата тренировка?

    Один протокол Табата длится четыре минуты, которые поделены на 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. В итоге получается восемь раундов по 20 секунд десятисекундными перерывами. Задача спортсмена выполнить упражнение максимально быстро, работать нужно на износ. Таких раундов может быть несколько, в среднем от 3 до 6, в зависимости от подготовленности и предпочтений. Есть те, кто не любит быстрых тренировок, а есть те, кто не может найти достаточное количество времени на занятия. И первым и вторым Табата подходит. Всего 15-20 займет 3 круга Табаты, а если же предпочтение отдается длинным тренировкам, то 5 и больше раундов займут от получаса. При более длинных Табата тренировках следует чередовать супер интенсивные упражнения с более спокойными. Подобрать упражнения можно как самостоятельно, так и с помощью тренера или интернета.

    Чаще всего в Табате используются прыжковые и многофункциональные упражнения, такие как берпи, выпрыгивания из приседа, всевозможные прыжки в планке, бег с высоким подниманием бедра и многие другие. Для удобства на просторах интернета есть множество таймеров Табата, с музыкой и без, также существуют приложения, где самостоятельно можно проставить количество раундов.

    Примеры Табата тренировок

    Чередовать упражнения можно по – разному:
    • Одно упражнение все 8 раундов;
    • Все 8 раундов разные упражнения;
    • По 4 раунда на одно упражнение;
    • Повторять два упражнения одно за другим;
    • Каждое упражнение выполнять по 2 раза подряд.

      Далее приводятся примеры Табата для каждого случая:
  • Берпи – идеальное упражнение на все группы мышц. Необходимо повторить все 8 блоков, работая на максимальной скорости;
  • Выпрыгивания из приседа, бег с высоким подниманием бедра, выпады через прыжок, бег в планке, подъем таза в планке на предплечьях, выпрыгивания из планки в присед и обратно, полные скручивания на пресс, русский твист;
  • Первые четыре раунда сделать берпи, оставшиеся 4 блока переход с высокой на низкую планку;
  • Прыжки в планке одни блок, касание рукой плеча – второй блок. Повторяем один за другим;
    • Первые два раунда выпрыгивания из широкого приседа в узкий, вторые два блока бег с захлестом голени, следующие два касание ногой плеча в высокой планке и последние два – полные скручивания на пресс.

    Работая в стиле Табата хотя бы 2 раза в неделю по 15 минут совсем скоро будут видны значительные изменения. Выносливость повысится, мышечный корсет укрепиться, фигура заметно подтянется.

    Система тренировки TABATA, протокол, упражнение, тренинг в фитнес клубе Унифехт, Харьков

    Высокоинтенсивная, интервальная тренировка для похудения. Класс проводится с использованием различного оборудования — гантели, гири, резина, степ платформа и др. Основа тренировки — 20 секунд работы и 10 секунд отдыха образуют один сет, который повторяется 8 раз, то есть 4 минуты. Между такими 4-минутными циклами делается перерыв 1 минута. Количество и набор упражнений, выполняемых за это время, может быть разным. Затем клиенты меняют так называемые “базы”, и выполняют 4х-минутный комплекс уже с другим оборудованием.
    Как любая другая сфера фитнес также претерпевает изменения. В нашем случае — это появление новых видов тренировок, которые довольно быстро завоевывают миллионы фанатов по всему миру. Это своего рода эволюция в мире фитнеса, где каждый новый вид — важные ее составляющие. Протокол Табата еще одно подтверждение этому. Сегодня это, наверное, одна из самых сложных интервальных тренировок.

    Высокоинтенсивное занятие впервые упоминается в 1996 году. Для нее характерна напряженная анаэробная работа продолжительностью 20 секунд с перерывом на 10 секунд отдыха. Сам автор методики Идзуми Табата объяснил специфику так: мышцы способны работать при высокой нагрузке в анаэробом режиме 20 секунд, и ровно 10 секунд необходимо им, чтобы восстановиться для дальнейшей работы. Именно строгий алгоритм действий и соблюдение временных интервалов обеспечивают высокую эффективность системы Табата.

    Это подтверждают не только люди, которые посещают занятие, но и ученые. Согласно их наблюдению, уже после 6 недель анаэробная мощность повышается до 28%, а потребление кислорода достигает 14%. Более того, изменения отмечаются и с замедлением роста подкожного жира — до 9% по сравнению с показателями тех, кто занимается по аэробной методике длительностью 45 минут.

    КАК ЗАНИМАЮТСЯ ПО СИСТЕМЕ ТАБАТА

    Табата — это тренинг, где нагрузки следуют за отдыхом и образуют всего один сет. Он повторяется 8 раз, а это — 4 минуты, между которыми 1 минута отдыха. Как правило, упражнения подбираются с учетом ваших целей, поэтому их количество и набор может быть самым разнообразным. Но все же существует регламент, другими словами требования:

    во время работы должны быть задействованы все группы мышц и мышечные волокна;
    упражнения должны быть простыми, чтобы ощущение усталости не отразилось на качестве их выполнения;
    важно, чтобы упражнение было достаточно сложным и его можно было выполнить 8-10 подходов по 20 секунд, при этом должно ощущаться жжение в мышцах, в противном случае эффективность табата тренировки будет не такой высокой.
    И все же, о чем речь. Например, это может быть всем известное упражнение — burpee, при котором выполняется упор сидя из положения стоя, потом необходимо выпрыгнуть в упор лежа, выполнить 1 быстрое отжимание, а затем вернуться в упор сидя и сделать еще одно выпрыгивание в исходное положение. Это касается техники выполнения занятия.

    Теперь о дыхании. Очень важно при выполнении упражнений не задерживать дыхание. Дышать необходимо глубоко, только так к мышцам будет поступать большое количество кислорода. Именно в этом случае происходит значительное окисление жировых тканей и образуется много энергии.

    Приступать к тренировке Табата необходимо после разминки. Ее длительность, как правило, составляет 10-15 минут. После завершения занятий идет заминка — простая ходьба 3-5 минуты и, конечно же, растяжка.

    ЭФФЕКТИВНОСТЬ ПРОТОКОЛА ТАБАТА

    Табата тренировка завоевала множество поклонников по всему миру благодаря своей высокоэффективности. Чтобы отследить личные успехи достаточно использовать табата-счет. На протяжении 4 минут вам необходимо делать одно упражнение, а затем зафиксировать количество выполненных повторов в каждом сете. Если общая сумма повторов увеличивается от одной недели к другой, то прогресс точно есть. А вот если увеличивается последняя цифра — то вовсе не стоит сомневаться в успехе.

    Сколько раз в неделю необходимо посещать занятия? Это может быть и 2, и 3, и даже 4 тренировки. Все зависит от уровня вашей подготовки. Самое главное здесь — чтобы ваш организм успевал восстанавливаться. Тренеры спортивного комплекса Унифехт с удовольствием помогут вам обрести желаемый внешний вид по уникальной технике. Звоните или приходите в любое для вас удобное время.

    Расписание

    Протокол табата это табата таймер или интервальный таймер. Круговая тренировка

    интервальные тренировки

    Интервальные тренировки — это чередование высокоинтенсивной нагрузки с отдыхом или менее интенсивными упражнениями.

    Применяется как в силовых тренировках, так и в аэробных занятиях. Временной диапазон интервалов может варьироваться от 10 секунд до 5 минут, в зависимости от задач, системы и подготовленности организма.
    Приимущества интервальных тренировок:
    — Ускоряет метаболизм
    — Способствует похудению
    — Укрепляет мышцы
    — Увеличивает расход калорий во время восстановления (24 часа после тренировки)
    — Развивает выносливость
    — Продолжительность тренировки  всего 20-30 минут
    — Частота тренировки не более 3-4 раз в неделю
    — Тренироваться можно не выходя из дома

    разновидности интервальных тренингов

    Табата

    Изобрел этот метод японский доктор Идзуми Табата в соавторстве с группой исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио. В ходе исследования было  доказано, что лишь 4 минуты тренировки по протоколу Табата могут быть более продуктивными, чем часовая тренировка на выносливость. Что ещё более удивительно, он сделал вывод, что сжигание жира после такой тренировки продолжается в течение суток с интенсивностью, превышающей обыкновенную аэробную тренировку в 9 раз!

    Принцип тренировки прост:
    20 секунд интенсивной работы, 10 секунд — отдыха, 8 раундов и всего одно упражнение, выполненное на пределе своих возможностей. (Очень важно подобрать сложное упражнение, которое задействует максимальные усилия всего тела, например, «бурпи», «выпады с выпрыгиванием и т.д.)

    Кому не подходит:
    — Начинащим
    — Людям, с заболеваниями сердечно-сосудистой системы
    — Пожилым людям.

    Интервальный бег

    Помогает развить скорость и выносливость, сердце работает в усиленном режиме, что приводит к развитию и укреплению сердечной мышцы. Напряжение в процессе интервального бега требует большое количество энергии, поэтому организм вынужден активно сжигать запасы. Вот почему интервальный бег — отличное средство для похудения. Для начинающих подойдет сочетание интервалов бега с ходьбой. (2 минуты — бег, 2 минуты — ходьба, постепенно увеличивая время интервалов бега)

    Приблизительная схема 8-ми недельной тренировки, чтобы постепенно адаптировать организм к бегу.

    Неделя 1. 2 мин. бег х 2 мин. ходьба — 5 подходов
    Неделя 2. 3 х 2 — 5 подходов
    Неделя 3. 4 х 2 — 5 подходов
    Неделя 4. 5 х 2 — 3 подхода
    Неделя 5. 5 х 2 — 4
    Неделя 6. 5 х 2 — 5
    Неделя 7. 4 х 1 — 6
    Неделя 8. 5 х 1 — 5

    Для более продвинутых сочетаем интервалы бега в спокойном темпе с ускорениями или изменением высоты наклона (бег по пересеченной местности)

    Интервальные тренировки на силу и выносливость

    Это тренировки, в которых сочетаются упражнения на силу (отжимания, пресс, приседания..) с упражнениями в кардио режиме (прыжки на скакалке, бег на месте и т.д)

    Табата: что это и для кого?

    Рейтинг

    26

    Слышали что-нибудь про табату? Наверняка все отзывы сводились к словам «сложно», «выматывающе» и «изнурительно». Это действительно очень интенсивная тренировка, разработанная для подготовки конькобежцев. Она занимает всего 4 минуты: 20-секундные упражнения чередуются с 10-секундным отдыхом, одна тренировка включает в себя 8 таких раундов.

    Благодаря структуре упражнений растет выносливость, улучшается тонус мышц, а главное – человек теряет 15 калорий за одну минуту, больше, чем при спокойном беге! Поэтому заниматься табатой для похудения эффективно, к тому же она хорошо закрепляет результат, полученный в тренажерном зале.

    Плюсы табаты

    Даже 4-минутные тренировки приносят результат, так как табата:

    • хорошо сжигает жир. А если во время упражнений выкладываться на сто процентов, то ускоряется обмен веществ: организм быстрее расходует энергию на поддержание основных функций.

    • растет аэробная и анаэробная выносливость. Тренировка разрабатывалась для спортсменов, поэтому развитие выносливости поможет вам как в спорте, так и в жизни – носить тяжелые вещи и пользоваться лестницей сможете без одышки и головокружения. А благодаря сочетают аэробных и анаэробных нагрузок возникает «эффект домино»: калории продолжают сжигаться после того, как вы закончите тренировку и пойдете домой.

    • экономия времени. Несколько минут на тренировку найдете даже с самым загруженным графиком.

    Чтобы тренировки были эффективными, нужно следовать главному правилу: выкладываться на 100%! Все упражнения нужно выполнять на пределе возможностей, на любом интервале – первом или последнем. Но и вредить себе тоже нельзя, поэтому заниматься табатой лучше под присмотром тренера: запишитесь в тренажерный зал «Адреналин» в Минске, а тренеры проконтролируют, выполняете ли вы упражнения правильно, и помогут подобрать правильный темп.

    Табата: как проходят тренировки?

    На 7-8 интервале табата покажется настоящим адом, но снижать темп нельзя: если заканчивать упражнения вполсилы, снизится и польза от тренировки.

    Количество упражнений зависит от уровня подготовки:

    • новичкам достаточно заниматься 3-4 раза в неделю;

    • профессиональным спортсменам рекомендуют 5-6 табат ежедневно.  

    Как и на других тренировках, нужно уменьшить частоту упражнений, если не справляетесь с нагрузкой: перегрузки к положительному результату не приведут.

    Самыми действенными упражнениями табаты стали:

    • приседания с прыжками и выпадами, с гирей;

    • велосипед;

    • спринт;

    • бег на месте с высоко поднятыми коленями;

    • отжимания;

    • прыжки с хлопками над головой.

    Все, что нужно для тренировок – легкая и не стесняющая движения одежда. Задавайте вопросы тренеру, чтобы убедиться, что вы в подходящей физической форме для упражнений табаты.

    Что такое Табата? Разница между табатой и HIIT-тренингом

    Давайте будем реальными: независимо от , насколько сильно вы хотите достичь своих целей в фитнесе или увидеть результаты своих тренировок, проводить весь день в поту нереально для большинства людей, в том числе для профессиональных спортсменов. Именно поэтому тренировки с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT), в том числе табата, в наши дни в моде.

    Любая тренировка HIIT — это быстрый путь к достижению ваших еженедельных кардио-целей, по сравнению с вариантами устойчивого состояния, такими как бег или эллиптический тренажер, но табата, которая является одним из самых коротких (и наиболее интенсивных) форматов HIIT в игре. , может быть самым быстрым способом добраться туда.

    «Табата фокусируется на приложении максимальных усилий в течение минимального количества времени», — объясняет тренер Семура Вилла , CPT, тренер фитнес-студии Rumble в Нью-Йорке. Эти тренировки длятся всего четыре (да, четыре! ) минут, но они приносят ТЕПЛО. «Табата может сжигать жир и быстро улучшать выносливость и скорость», — говорит Вилья.

    Теперь, когда я привлек ваше внимание всей этой «четырехминутной тренировкой», я уверен, что у вас есть несколько вопросов, например: Что такое табата? Каковы преимущества табаты, благодаря которым ее стоит добавить в свой фитнес-распорядок? И как вспотеть.Вот что тренеры хотят, чтобы вы знали об этом всегда модном и молниеносном типе тренировок. (JSYK: Вы захотите попробовать, статистика.)

    Хорошо, а что такое табата?

    В четырехминутной тренировке табата вы чередуете 20-секундные интервалы тотальных усилий (как в вашем 100-процентном максимуме) и 10-секундные интервалы отдыха на восемь общих раундов, объясняет тренер CJ Hammond , CPT.

    Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Это соотношение работы и отдыха два к одному — вот что делает табату известной. «Он разработан, чтобы поднять частоту сердечных сокращений до высокой анаэробной зоны и дать организму лишь короткое время для восстановления», — говорит Хаммонд. По сути, подталкивая свое тело к анаэробной зоне (что означает, что ему приходится слишком много работать, чтобы использовать кислород в качестве топлива), вы сжигаете больше калорий как во время, так и после тренировки.

    Однако если вы хотите получить достоверные результаты всего за четыре минуты, вам нужно очень, очень подтолкнуть себя. «Тренировка Табата — это достижение вершины вашей анаэробной способности», — добавляет Хаммонд. Итак, в основном, сколько работы вы можете сделать при максимальном усилии 9 или 10 из 10. Это означает, что вы должны выбрать упражнения, которые, как вы знаете, повысят вашу частоту сердечных сокращений (и БЫСТРО), например, спринт или бёрпи, для этих 20-секундных интервалов.

    Итак, w отсюда табата?

    Хотите верьте, хотите нет, табата существует уже некоторое время.Протокол был разработан исследователем по имени Идзуми Табата в Токио в 1996 году. Он обнаружил, что спортсмены, которые выполняли эти сверхинтенсивные четырехминутные интервальные тренировки пять дней в неделю в течение шести недель, увеличили свои анаэробные способности и VO2 Max (то есть количество кислорода они могли потреблять во время упражнений) больше, чем спортсмены, соблюдающие другие протоколы. (Они также испытали большее ускорение метаболизма.) И, вуаля, родилась тренировка табата.

    Табата и HIIT — это одно и то же?

    Вы знаете, что «квадрат — это прямоугольник, а прямоугольник — это не квадрат»? В этом суть табаты и HIIT.

    Считайте ВИИТ зонтиком всех видов высокоинтенсивных интервальных тренировок. Однако часто «типичные HIIT-тренировки имеют интервалы от двух до трех минут и продолжительность от 20 до 40 минут полной работы», — говорит Вилья.

    Тем не менее, табата — это всего лишь один конкретный тип HIIT-тренировки. Фактически, табата на самом деле * выше * по интенсивности, чем традиционные HIIT (представьте себе!), Благодаря сверхкоротким рабочим интервалам и еще более коротким интервалам отдыха.

    Итак, хотя табата считается ВИИТ, не все ВИИТ являются табатой. Capiche ?

    Подходит ли табата для начинающих?

    Если табата звучит немного устрашающе (особенно учитывая, что это занимает всего четыре минуты), то это так. «Поскольку интервалы для традиционных HIIT длиннее, они лучше подходят для начинающих, — говорит Вилья. — Это дает вам больше времени, чтобы сосредоточиться на форме, стабильности и общей физической форме».

    Если вы новичок в HIIT-сцене и хотите попробовать табату, вы, безусловно, можете.По словам Хаммонда, главное — придерживаться более простых упражнений, чтобы вы могли выкладываться на полную, не жертвуя формой. Его сотрудники:

      Хорошо. Но способствует ли табата похуданию?

      Здесь нет ничего удивительного, ребята: как и традиционные HIIT, табата — это суперэффективный вид упражнений, способствующих снижению веса. «Поскольку вы выполняете табату с такой высокой интенсивностью, ваш метаболизм и частота сердечных сокращений немедленно увеличиваются», — говорит Вилья. Эффект дожигания или EPOC) дает вашему телу лучшую возможность использовать любую избыточную энергию, которую оно хранит (а это весь жир, к вашему сведению).Это означает, что добавление тренировок табата в ваш фитнес-режим — это оптимальный способ одновременно похудеть и набрать мышечную массу, что, по мнению профессионалов, является самой здоровой формой похудания или управления весом.

      Вот как может выглядеть тренировка табата …

      Перво-наперво: убедитесь, что вы разогреваете как минимум пять минут динамической растяжки перед тренировкой табата, — говорит Вилья. Таким образом, вы можете идти тяжело, тяжело, тяжело, не рискуя получить травму.

      Затем вам нужно выбрать упражнения, которые вы будете выполнять в течение восьми 20-секундных интервалов.Вы можете делать одно и то же движение снова и снова или выбирать разные для каждого интервала. «Комбинации бесконечны!» — говорит Вилла. От бёрпи до альпинистов и выпадов — у вас есть множества вариантов.

      Не знаете, с чего начать? Попробуйте один из этих вариантов для конкретных целей от Villa.

      Силовая тренировка с гантелями Табата
      Сумо-приседания с сгибанием рук на бицепс

      Практическое руководство: Начните стоять, ноги немного шире плеч, пальцы ног направлены под углом 45 градусов, туловище прямо.Держите гантели обеими руками. Вдохните, согните колени и опустите бедра вниз, стремясь сделать бедра параллельными полу, одновременно сгибая гантели к плечам и сжимая бицепсы вверху. Выдохните и через пятки вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.

      Приседания с жимом над головой

      Практическое руководство: Начните в положении стоя, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами.Держите гири в каждой руке на плечах. Опустите тело в присед. Затем, удерживая корпус напряженным и туловище в вертикальном положении, выпрямите ноги и надавите на вес над головой, пока руки не выпрямятся, поворачивая ладони лицом вперед. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.

      Renegade Row

      Как выполнять: Начните в позиции планки, держа гантели обеими руками на земле.Подтяните правый локоть к потолку, пока правое запястье не окажется у ребер, затем опустите его вниз. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.

      Махи гантелями

      Практическое руководство. Встаньте, расставив ступни чуть шире бедер, держа одну тяжелую гантель как кубок. Оттянитесь от бедер и согните колени, доставая гантель назад и между ног, сохраняя спину ровной, а корпус задействованным.Вытолкните бедра вперед, чтобы поднять гантель примерно на высоту плеч, а затем снова вниз, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд перед тем, как начать весь круг сверху для второго и последнего раунда.

        Табата Плио Тренировка
        Прыжки с выпадом

        Как выполнять: Начните с выпада с правой ногой вперед и левой назад, обе согнуты под углом 90 градусов, правая рука выпрямлена в сторону, а левая рука согнута, рука на одной линии с подбородком.Быстро подпрыгните от пола, поменяв ноги в воздухе, чтобы приземлиться в выпаде левой левой вперед. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.

        Прыжки приседания

        Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, носки вперед, руки по бокам. Согните колени, отведите ягодицы назад и присядьте, соединив руки перед грудью. Затем резко подпрыгните как можно выше от пола, замахивая руками прямо за корпусом для инерции.Мягко приземлитесь на подушечки стоп и сразу же опуститесь в следующее приседание. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.

        Burpee

        Как правильно: Встаньте в положение стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Опустите тело в низкое положение на корточках, положив руки на пол. Затем отведите ноги назад, приземляясь в положение планки для отжиманий. Обратное движение: прыгните ногами вперед к сторонам рук, чтобы принять низкое положение на корточках, затем снова встаньте.Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.


        Альпинисты

        Как: Старт в положении планки. Подведите правое колено к груди, вернитесь к доске и быстро повторите упражнение с левым коленом. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд перед тем, как начать весь круг сверху для второго и последнего раунда.

        Итог: Табата — это тип HIIT-тренировки, которая длится всего четыре минуты. В табате вы проходите восемь раундов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. Всесторонние усилия увеличивают частоту сердечных сокращений и сжигают основные калории за короткое время.

        Никхита Махтани Никхита Махтани — независимый журналист из Нью-Йорка, освещающий в первую очередь здоровье и дизайн.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Что такое Табата? Польза для здоровья и образец тренировки, которую можно попробовать дома

        • Табата — это тип высокоинтенсивной интервальной тренировки, разработанный для японских олимпийцев.
        • Тренировка Табата состоит из 20 секунд интенсивных упражнений, за которыми следует 10-секундный период отдыха.
        • Вы можете адаптировать тренировки Табата под себя, повторив это соотношение 20:10.
        • Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.
        Идет загрузка.

        Табата — это разновидность высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ).Хотя термины «табата» и «HIIT» иногда используются как синонимы, стоит отметить, что табата — это всего лишь один из видов тренировок HIIT. Другие тренировки HIIT, о которых вы, возможно, слышали, — это CrossFit и P90X.

        Табата возникла в Японии и изначально была разработана для олимпийских конькобежцев. Он состоит из 20 секунд интенсивных упражнений, за которыми следует 10-секундный перерыв. Этот формат 20:10 затем повторяется на протяжении всей тренировки.

        Важно: Табата тренировки — это интенсивные упражнения, которые могут привести к травмам, если их выполнять неправильно.Поэтому проконсультируйтесь с фитнес-экспертом и / или своим врачом, прежде чем пробовать тренировку Табата, особенно если вы новичок.

        Табата может быть эффективным способом похудеть, хотя чрезмерное усердие может привести к травме. Вот что вам нужно знать об этой тренировке и ее преимуществах.

        Что такое тренировка Табата? Связанные Как выполнить 20-минутную HIIT-тренировку дома

        Изначально Табата состояла из 20 секунд интенсивной езды на велосипеде с последующим 10-секундным перерывом.Эти две фазы были повторены восемь раз, в общей сложности четыре минуты. Тренировка была названа в честь Идзуми Табата, который был одним из тренеров олимпийской сборной по конькобежному спорту, которая изначально ее пробовала.

        «Тренировка Табата для широкой публики очень отличается от оригинальной Табаты, которую изучали на высокопроизводительных спортсменах», — говорит Минди Педерсен, сертифицированный ACE тренер по групповому фитнесу, которая также сертифицирована для обучения Табате.

        По словам Педерсена, большинство тренировок Табата сегодня длится от 45 до 60 минут.Она говорит, что примером набора Табата может быть:

        • 20 секунд приседаний с прыжком
        • 10 секунд отдыха
        • 20 секунд бега с высокими коленями
        • 10 секунд отдыха
        • Повторите этот подход четыре раза, чтобы выполнить Табату. интервал
        • Отдохните от 60 до 90 секунд перед началом следующего подхода с другими упражнениями

        Количество интервалов Табата в тренировке может быть разным, хотя в большинстве классов их не менее четырех или пяти. Инструкторы обычно также включают упражнения на разминку в начале и на растяжку в конце.

        Тренировку Табата можно разделить на сердечно-сосудистые упражнения, силовые тренировки или и то, и другое, в зависимости от типов упражнений, включенных в тренировку. Некоторые движения выполняются с использованием веса тела, в то время как другие движения, такие как, например, махи гирями, связаны с отягощением. Вы можете сжигать 15 калорий в минуту во время тренировки Табата.

        Табата — это то же самое, что ВИИТ?

        По данным Международной ассоциации спортивной науки, Табата и ВИИТ представляют собой формы высокоинтенсивных интервальных тренировок, которые сжигают много калорий.Однако это не совсем то же самое.

        Связанные Как выполнять тренировку Табата для начального, среднего и продвинутого уровней подготовки

        В то время как тренировки Табата были созданы конькобежцами, тренировки HIIT сначала выполнялись бегунами. HIIT-тренировки менее интенсивны, чем чистая тренировка Табата, хотя сегодняшние тренировки Табата определенно не так интенсивны, как оригинальные.

        HIIT-тренировки также более гибкие, чем тренировки Табата, поскольку они используют другое соотношение активности и отдыха. В то время как тренировки Табата придерживаются интервала 20:10, тренировки HIIT могут иметь такое соотношение:

        • 1: 1 — Одна минута активной активности, за которой следует одна минута отдыха
        • 1: 2 — Одна минута активной активности, за которой следуют две минут отдыха или упражнений низкой интенсивности

        Интервалы HIIT могут длиться до 1:10 (одна минута активной активности, а затем 10 минут упражнений низкой интенсивности или отдыха).

        Табата хороша для похудения?

        Американский совет по физическим упражнениям в 2013 году провел небольшое исследование для оценки Табаты. Исследователи изучили количество калорий, израсходованных во время тренировки, а также другие показатели кардиореспираторной выносливости, такие как частота сердечных сокращений и потребление кислорода. Исследование показало, что Табата действительно эффективная кардио-тренировка, которая помогает сжигать калории и худеть .

        Фактически, ваше тело продолжает сжигать калории даже после тренировки Табата. «Из-за интенсивных усилий, которые вы прикладываете во время схватки, ваше тело должно усерднее работать, чтобы восстанавливаться. В индустрии мы называем это« эффектом после ожога »или избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC). сжигать больше калорий в течение 24 часов после выполнения Табата, чем после медленного, устойчивого бега.

        Всего две недели тренировок с использованием интервалов высокой интенсивности, таких как Табата, могут улучшить ваши аэробные способности на целых шесть-восемь недель. тренировки на выносливость », — говорит Педерсен.

        Тем не менее, важно отметить, что, поскольку Табата — это интенсивная форма упражнений, к ней следует подходить осторожно. Людям, которые не занимаются регулярно, следует начинать медленно, чтобы избежать риска травм.

        Важно: Не рекомендуется делать слишком много HIIT, так как это может подвергнуть ваше тело значительному стрессу. Стресс может нарушить некоторые функции вашего организма, включая пищеварительную, нервную, дыхательную, сердечно-сосудистую и репродуктивную системы.

        «Как и в любой программе HIIT, отдых и восстановление являются ключевыми.Если вы просите свое тело работать на этих интенсивных уровнях, ему потребуется период отдыха, чтобы работать на пике. «Если вы будете пытаться выполнять эти типы тренировок слишком часто, вы можете подвергнуть себя риску усталости, снижения производительности или даже травм», — говорит Педерсен. Вам следует стремиться к тому, чтобы между каждым сеансом Табата оставалось 48-72 часа, и ограничивать частоту до два-три раза в неделю.

        Takeaway Insider

        Табата — это интервальная тренировка, которая может заставить ваше сердце и легкие работать быстрее.Это может помочь вам стать лучше и сжигать калории, если вы делаете это правильно и не переусердствуете. Если вы думаете о Табате, Педерсен рекомендует начинать медленно и проконсультироваться с врачом, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, которые могут повлиять на вашу производительность.

        Что означает табата? | Сленговое определение Tabata

        Что означает

        tabata ?

        Табата — это высокоинтенсивная интервальная тренировка, состоящая из восьми наборов упражнений в быстром темпе, каждый из которых выполняется в течение 20 секунд, перемежающихся коротким отдыхом продолжительностью 10 секунд.

        Откуда взялось

        tabata ?

        Тренировка Табата (также называемая протоколом Табата) — это разновидность HIIT (интервальная тренировка высокой интенсивности). Он возник в результате исследования японского ученого доктора Идзуми Табата и его команды из Национального института фитнеса и спорта в префектуре Кагосима, Япония, по высокоинтенсивным упражнениям в начале 1990-х годов. Их цель заключалась в том, чтобы выяснить, могут ли короткие серии упражнений высокой интенсивности с последующими более короткими перерывами укрепить организм лучше, чем непрерывные упражнения средней интенсивности.

        Чтобы определить это, они работали с двумя тестовыми группами: одна выполняла умеренно интенсивные упражнения, а другая — высокоинтенсивные. Упражнения средней интенсивности включали одночасовую тренировку пять дней в неделю в течение шести недель. Упражнения высокой интенсивности состояли из четырехминутной тренировки четыре дня в неделю в течение шести недель; Каждая тренировка состояла из восьми подходов по 20 секунд упражнений с максимальным усилием, каждый с последующим 10-секундным отдыхом. Для вычисления: (8 x 20) + (8 x 10) = 240 секунд (4 минуты).

        Результаты исследования показали, что тренировки средней интенсивности улучшили аэробную (или сердечно-сосудистую) физическую форму испытуемых, но мало помогли анаэробно (то есть укрепили мышцы). С другой стороны, высокоинтенсивные тренировки принесли испытуемым более значительную пользу как с аэробной, так и с анаэробной точки зрения, что, очевидно, было связано с несбалансированным соотношением нагрузки и отдыха. Причина этого в том, что более короткий период отдыха между более длительными периодами интенсивных упражнений во время тренировки не позволяет организму полностью восстановиться.Ко второй половине тренировки организм вынужден работать с максимальной физиологической нагрузкой, заставляя сердце работать быстрее и ускорять обмен веществ. В конце концов, высокоинтенсивный распорядок развивает выносливость и мышцы и сжигает много калорий — и требуется всего четыре минуты, чтобы довести себя до абсолютного предела четыре или пять дней в неделю. Отсюда популярность тренировки Табата 20-10 (20 секунд упражнений, 10 секунд отдыха — и повторение).

        Как используется

        tabata ?

        Табата эволюционировала с 1990-х годов не в исполнении, а в упражнениях, которые включены в тренировку.Сейчас они более интенсивны, чем крутить педали на велотренажере на полной скорости, что было основным упражнением в исследовании доктора Табаты. В настоящее время сочетание сложных упражнений, таких как бёрпи, удары набивным мячом, выпады и махи гирями, выполняются с максимальным усилием, что делает 4-минутный сеанс пыток, причиняемых самому себе, намного более интенсивным.

        Тренировка табата на беговой дорожке, избавляющая от скуки в спортзале https://t.co/4lr3xfHvJC pic.twitter.com/2xREtdzZL0

        — Shape Magazine (@Shape_Magazine) 10 сентября 2018 г.

        Вам безумно нравится ВЫСОКАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ кардио, но вам не нравится идея часовых тренировок? Ознакомьтесь с этим постом с 6 тренировками ТАБАТА, которые гарантированно наберут вес за WEE немного времени! https: // т.co / 6op6hcJZvZ. Пожалуйста. #tabata #cardio #hiit #workouts #fitness pic.twitter.com/YjncvfCVyH

        — The Kelly O Show (@TheKellyOShow) 7 сентября 2018 г.

        слов, которые мы наблюдаем разговоров о словах, которые мы все чаще используем, но которые еще не соответствуют нашим критериям для включения.

        Что такое тренировка Табата? Вот что вам нужно знать

        Вы, наверное, слышали о тренировках Табата.Но что такое тренировка Табата? Это то же самое, что HIIT или высокоинтенсивные интервальные тренировки? И должны ли эти сверхвысокоинтенсивные упражнения быть частью вашей тренировки?

        Интервальная тренировка — чередование периодов более высокой и низкой интенсивности во время тренировки — существует уже несколько десятилетий и используется элитными спортсменами, стремящимися улучшить свои спортивные результаты. Особый протокол, длящийся четыре минуты с 20 секундами работы, чередующимися с 10 секундами отдыха, что приводит к истощению к седьмому или восьмому подходу, выходящему на сцену в 1990-х годах.Доктор Идзуми Табата опубликовал в 1996 году исследование, показывающее, насколько эффективен этот подход в тренировках на велосипеде. Его имя прижилось, и теперь мы называем различные HIIT-тренировки Табата.

        Но мы, вероятно, можем поблагодарить CrossFit за то, что он действительно дал слово. «CrossFit проделал действительно хорошую работу по превращению таких вещей, как Табата, в мейнстрим», — сказала СЕГОДНЯ Эрика Мандингер, клинический ортопедический специалист и физиотерапевт из Миннеаполиса.

        Но вам не обязательно принадлежать «ящику», чтобы тренировка Табата работала на вас.На самом деле тренировки Табата дома быстрые и могут выполняться практически без оборудования (что-то вроде идеального для жизни в условиях пандемии!).

        Связанные

        Почему тренировки Табата так популярны?

        Так что же такого хорошего в тренировке в стиле Табата? Во-первых, чередование высокой интенсивности с отдыхом позволяет вам в целом набрать больше минут тяжелой работы, сказал Мандинджер. «Типа, я не могу бежать 10 минут подряд, верно?» Но если совместить работу с периодами восстановления, у вас может получиться всего 10 минут, — сказала она.

        По ее словам, этот подход помогает повысить выносливость и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Вы также тренируете свое тело, чтобы адаптироваться к разным уровням стресса и оптимизировать восстановление, так что в целом это довольно хорошая окупаемость всего за несколько минут тяжелой работы.

        Хотите попробовать Табату? Что вам нужно знать

        Готовы попробовать? По словам Мандингера, вы можете начать с Табаты дома, с таких упражнений, как бёрпи, прыжки с трамплина или скакалка.Домашние тренажеры, такие как беговые дорожки, велосипеды и эллиптические тренажеры, также можно использовать для упражнений Табата. Она сказала, что если позволит погода, можно будет бегать по улице. Или даже бегать вверх и вниз по лестнице дома.

        Но сначала нужно знать несколько вещей, прежде чем бежать вперед. По словам Мандингера, если у вас уже есть сердечное заболевание или респираторное заболевание, такое как астма, вам следует придерживаться тренировок средней интенсивности, если только вы не были одобрены врачом.

        Если вы боретесь с болью или травмой в коленях или плечах, помните о стиле тренировок по Табате, добавила она.В этом отношении, если у вас есть какие-либо изменения в форме во время тренировки, если вы действительно устали, если у вас возникла какая-либо боль, остановитесь, — сказала она. Преодоление этой точки сопряжено с риском травмы. А если вы новичок в тренировках Табата или в тренировках в целом, и у вас не очень высокий уровень физической подготовки, лучше начинать с умеренной интенсивности, добавил Мандингер.

        Тем не менее, она добавила: «Что хорошего в Табате, потому что это всего четыре минуты, даже если вы не на очень высоком уровне физической подготовки, вы все равно можете выполнять Табату, не беспокоясь о слишком серьезных травмах и травмах. , и достаточно быстро повысить свой уровень физической подготовки.

        «Это то, что замечательно в этом стиле тренировок», — сказала она. «Это действительно повышает ваш уровень сердечно-сосудистой системы». Мандингер совмещала упражнения Табаты с бегом, готовясь к полумарафону. «И следующее, что вы узнали, я могу пробежать семь миль без особых трудностей, — сказала она, — что было шоком для человека, который никогда в своей жизни не пробегал больше мили».

        Связанные

        Готовы начать? Попробуйте эти две тренировки в стиле Табата

        Новичок

        Вот стартовое упражнение Табата, которое Мандингер предложил, если вы новичок в упражнениях.Если вы делаете полную тренировку, она рекомендует делать табату в конце.

        Разминка: короткая ходьба и несколько минут на растяжку и / или перекатывание с пеной

        20 секунд: Приседания с собственным весом с максимальной интенсивностью, вы можете поддерживать правильную форму

        10 секунд: Отдых

        4 минуты: Повторите приседания и цикл отдыха в общей сложности восемь раз.

        Охлаждение: Сделайте еще одну короткую прогулку, затем сверните пену и снова потянитесь; это помогает удалить молочную кислоту, накопившуюся во время тренировки.

        Для более продвинутой тренировки:

        Разминка: Легкая пробежка и несколько минут на растяжку и / или катание с пеной

        20 секунд: Либо на улице, либо на беговой дорожке, бегите полным ходом так же быстро, как вы банка

        10 секунд: Полностью остановитесь и отдохните (если вы находитесь на беговой дорожке, возьмитесь за перекладины и — осторожно — подпрыгните в стороны, пока она все еще работает)

        4 минуты: Повторите восьмой цикл спринта и отдыха раз всего.

        Охлаждение: Совершите короткую прогулку, затем сверните пену и снова потянитесь.

        Дана МакМахан — фрилансер из Луисвилля, которая пишет о еде, бурбоне, путешествиях и доме для нескольких национальных торговых точек. Также серийный ремонтник и энтузиаст виски, она делится множеством историй о еде, напитках, домашних (и собачьих) историях в Instagram.

        Табата против HIIT: в чем разница и что лучше для похудания

        Нам все время задают этот вопрос: Табата против.HIIT, какая тренировка лучше? Что ж, простой ответ заключается в том, что они оба отлично подходят для вас. Фактически, Табата — это форма ВИИТ! HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки, и они популярны, потому что они быстрые, эффективные и увлекательные. Табата, названная в честь ее основателя, доктора Изуми Табата, представляет собой форму HIIT, которая занимает всего четыре минуты на сеанс.

        В 8fit мы все делаем ставки на HIIT-тренировки в стиле Табата, потому что вы можете приспособить их к плотному графику, и их легко смешивать, чтобы вам никогда не было скучно.Так что вместо того, чтобы противопоставлять Табату и ВИИТ, почему бы не попробовать их обоих? В этой статье мы покажем вам, как оба являются отличными высокоинтенсивными упражнениями, которые можно вписать в любой график.

        Что такое HIIT? + тренировка

        Прежде всего, давайте обсудим, что такое HIIT. Этот тип упражнений, аббревиатура от высокоинтенсивных интервальных тренировок, набирает обороты, поскольку обеспечивает отличную тренировку за короткий период. Известный за способность сжигать жир, HIIT производит фурор в мире фитнеса благодаря своей эффективности.

        HIIT — это общий термин для различных тренировок, которые включают короткие всплески мощных движений, за которыми следуют регулярные короткие периоды отдыха. Идея состоит в том, чтобы довести себя до предела в течение короткого периода времени, а не тратить полчаса или больше на выполнение умеренных упражнений, таких как бег трусцой или езда на велосипеде.

        Хотя тренировка продолжительностью всего пятнадцать минут или меньше может показаться слишком хорошим, чтобы быть правдой, мы можем подтвердить ее эффективность. ВИИТ — один из любимых способов тренировок 8fit. Это потому, что упражнения идеально подходят для занятых людей, которые могут жонглировать университетом, работой, иметь семью или пытаются поддерживать социальную жизнь.Поскольку для их выполнения требуется мало времени, HIIT-тренировки являются привлекательным вариантом для тех, кто хочет оставаться в форме, но у них мало свободного времени.

        Пример HIIT-тренировки

        Хотите попробовать быструю HIIT-тренировку? Это на время. Это означает, что вам следует выполнять следующие упражнения как можно быстрее с небольшим отдыхом между ними, отдавая предпочтение форме, а не скорости. Сделайте три цикла из следующей последовательности, затем запишите свое время в фитнес-журнал или ежедневник.Постарайтесь побить это число каждый раз, выполняя эту тренировку (мы рекомендуем делать это один раз в неделю в течение восьми недель).

        20 отжиманий

        10 отжиманий

        10 бёрпи

        20 русских скручиваний

        Самое лучшее? Объединение этих упражнений в HIIT отлично не только для похудания, но и для здоровья сердечно-сосудистой системы — к тому же вы можете выполнять их без использования единого тренировочного оборудования. Вы можете практиковать HIIT дома, в парке, в тренажерном зале или в номере отеля — красота этого вида тренировок в том, что вы можете втиснуть их практически в любой образ жизни.

        Существует несколько способов выполнения HIIT-тренировки, и вы можете экспериментировать с множеством различных упражнений, пока не найдете стиль, который вам больше всего подходит. Табата — один из тех методов, который нам нравится больше всего из-за своей простоты — он также требует очень мало времени. Но об этом в следующем разделе.

        Хотите узнать больше о HIIT? Вот все, что вам нужно знать о HIIT Training .

        Что такое Табата + программа тренировок

        Обнаружен в 1996 году японским профессором доктором Дж.Идзуми Табата, стиль HIIT, известный как Табата, стал популярным в последние годы. Изначально созданный как средство обучения олимпийских конькобежцев, сегодня он возвращается не только среди олимпийцев.

        Что отличает Табату от других тренировок HIIT, так это то, что она состоит из тех же упражнений в течение четырех минут, тогда как другие программы HIIT могут быть на время или на повторений и могут включать в себя различные упражнения (как в нашем примере выше) . С Табатой первые 20 секунд вы отдаете около 80% или 90% своей силы.Затем вы отдыхаете 10 секунд. Повторите упражнение еще 20 секунд, затем снова отдохните 10 секунд. Выполните эти интервалы восемь раз, в общей сложности четыре минуты, и вы получите одну Табату.

        Даже всего два раунда (всего 8 минут) Табаты могут быть эффективным упражнением, которое сжигает жир и стимулирует выработку эндорфинов, но вы можете продолжать добавлять больше раундов по мере повышения уровня физической подготовки. Нам нравится простота, поскольку она не требует большого планирования и может быть адаптирована к любым областям вашего тела, которые вы хотите укрепить.

        Пример тренировки Табата

        Следующая тренировка состоит из двух раундов Табаты и включает два основных упражнения с собственным весом — приседания и отжимания.

        Приседания Табата

        Начните с приседаний. Сделайте 8 раундов по 20 секунд работы, а затем 10 секунд отдыха. После 8 раунда отдохните одну минуту.

        Совет для профессионалов:

        Добавьте вес на грудь для более сложного приседания.

        Отжимания Табата

        Отжимайтесь 20 секунд, затем отдыхайте 10 секунд.Сделайте 8 интервалов, а затем прыгайте от радости, потому что все готово!

        Табата и HIIT: в чем разница?

        Мы хотим прояснить одну вещь: Табата — это форма HIIT! Оба они полезны для вашего здоровья и помогут почувствовать себя стройнее, сильнее и увереннее. Как мы подчеркивали в статье, Табата — это лишь одна из форм многих различных стилей HIIT-упражнений.

        В приложении 8fit мы предлагаем несколько разновидностей HIIT. У вас будет возможность выполнять повторения, интервальные тренировки и тренировки табата, так что вы никогда не устанете от одних и тех же упражнений.Все HIIT-тренировки, которые мы продвигаем, отлично помогают увеличить частоту сердечных сокращений, сжигают жир и калории.

        Основное отличие состоит в том, что Табата выполняется с шагом в четыре минуты и выполняется с большей интенсивностью, чем другие упражнения HIIT. Период отдыха Табаты также короче, всегда длится всего 10 секунд. Другие упражнения HIIT могут иметь более длительные периоды восстановления, иногда до двух минут. Другими словами, Табата занимает меньше времени, но может быть более интенсивным, в то время как HIIT-тренировки без Табаты распространяются немного дольше и по-прежнему очень интенсивны, но с более длительным временем восстановления.

        Одно из самых популярных упражнений HIIT в приложении 8fit называется палео-бегом. В палео-беге вам нужно будет выполнить определенное количество повторений как можно быстрее (упражнения различаются), затем в течение одной минуты вы будете бегать, бегать трусцой или танцевать на месте, прежде чем переходить к следующему упражнению. Это вызов, но очень весело — мы обещаем!

        Что лучше, Табата или ВИИТ?

        Короткий ответ: оба упражнения хороши для вас, и одно не лучше другого. Однако, если вы выполняете одни и те же упражнения снова и снова, лучше всего переключить их и, возможно, чередовать табату и другие стили HIIT, чтобы тренировки по-прежнему были эффективны для вашего тела.

        Табата — это, в конце концов, тренировка HIIT. Так что в следующий раз, когда вы захотите смешать это с обычной программой Табата, попробуйте другой стиль HIIT, например, с повторениями или временными интервалами. Мы любим ВИИТ в целом, а это значит, что мы тоже любим Табату!

        ВИИТ, Табата и потеря веса

        И ВИИТ, и Табата — это эффективные тренировки, которые могут даже позволить вашему телу продолжать сжигать калории даже после того, как вы закончили тренировку — то, что мы называем эффектом дожигания. Это достигается за счет процесса, известного как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), которое может увеличить сжигание калорий на срок до 16-24 часов после тренировки.

        Поскольку вы сжигаете калории более эффективно на обеих тренировках, они могут быть полезны для снижения веса, если в сочетании со здоровой диетой.

        Готовы принять вызов?

        Если быстрые и мощные упражнения, которые заставят ваше сердце биться чаще, звучат так, как будто вы хотите попробовать, загрузите 8fit Pro и начните пожинать плоды. 8fit идеально подходит для студентов, деловых людей и родителей, которые хотят оставаться в форме, снимать стресс и чувствовать себя счастливее.Это намного больше, чем просто хардкорные HIIT-упражнения — вы также получите курсы йоги и упражнения с низким уровнем воздействия, которые подойдут людям любого возраста, формы, роста и способностей.

        Еще одна вещь : поскольку питание — это 80% результатов, которые вы увидите, очень важно подпитывать свое тело рецептами, которые учитывают ваши конкретные потребности. 8fit предлагает более 700 простых рецептов, которые идеально подходят как для начинающих, так и для опытных гурманов.

        Революция Табата: что, зачем и как делать Табата

        Табата — это высокоинтенсивный протокол тренировки, который имеет преимущества для фитнеса и похудания .Это также очень короткая тренировка. Это как кроссфит? Это похоже на круговую тренировку? Это немного того и другого. Тренировка Табата привлекательна тем, что экономит много времени людям. Он предлагает максимальную пользу с наименьшим количеством времени, затрачиваемого на получение этих результатов.

        Имя Табата происходит от человека, который его изобрел — доктора Идзуми Табата, японского врача и исследователя. Он провел исследование с использованием модели интервального обучения. Его цель заключалась в том, чтобы увидеть, выиграют ли спортсмены от восьмикратного повторения сеанса 20/10.20/10 означает 20 секунд комплексных упражнений, за которыми следует 10 секунд отдыха. Это в сумме составляет четыре минуты.

        Доктор Табата взял две группы и назначил им программу упражнений на шесть недель. Контрольная группа выполняла один час упражнений средней интенсивности пять раз в неделю. Другая группа выполняла высокоинтенсивные тренировки в стиле Табата.

        Это добавляет до 1 800 минут тренировки для контрольной группы по сравнению со 120 минутами тренировки для группы Табата за шестинедельный период.Результаты говорят сами за себя.

        Группа Табата улучшила свои аэробные и анаэробные показатели. Уровень анаэробной подготовки увеличился на 28%.

        Интервальные тренировки не новость, но в последние годы они приобрели популярность. Изначально интервалы были предназначены для бега. Пример тренировки Табата для бегунов — 20-секундный спринт и 10-секундный отдых.

        Это улучшит состояние сердечно-сосудистой системы.Протокол Табата можно использовать как для силовых тренировок, так и для силовых тренировок.

        Тренировка Табата повышает метаболизм и частоту сердечных сокращений

        Какие бы упражнения вы ни использовали, тренировка Табата немедленно повысит ваш метаболизм и частоту сердечных сокращений. Поскольку вы выполняете эти упражнения с очень высокой интенсивностью, вашему телу придется работать намного усерднее, чтобы поддерживать их в таком состоянии.

        Это заставит ваше сердце ускориться, а метаболизм ускорится, что вам и нужно, если вы планируете сбросить жир.Ваш метаболизм будет оставаться на таком высоком уровне не только во время тренировки, но и после нее. Это означает, что ваше тело будет сжигать жир в течение нескольких часов после этого.

        Многие упражнения и типы оборудования могут быть включены в протокол Табата. Вы можете использовать отжимания, планки, приседания, упражнения с мячом для устойчивости, эластичные ленты, гантели или скамью. Для начала используйте четыре упражнения на Табату.

        Табата Пример тренировки

        1. Отжимания
        2. Приседания
        3. Удары медицинским мячом
        4. Скакалка

        Как это сделать: Сделайте 20 секунд отжиманий, затем отдохните 10 секунд.Сделайте 20 секунд приседаний, затем отдохните 10 секунд. 20 секунд захлопывания мяча и отдых. 20 секунд скакалки и отдых. А затем повторите весь цикл еще восемь раз.

        Это даст вам в общей сложности примерно 16 минут . Как только вы освоитесь, вы можете создать две или три разных подпрограммы Табата с двенадцатью различными упражнениями и выполнять две разные процедуры за сеанс.

        После пяти-восьми минут разминки и заминки у вас будет эффективная тренировка. Эти 20-секундные интервалы могут показаться не очень сложными, но с вашей максимальной мощностью эти 20 секунд будут казаться самыми длинными 20 секундами в вашей жизни.

        Разминайтесь как следует с помощью динамических упражнений, а не статических растяжек. Будьте готовы попотеть! Это эффективно, как показало исследование доктора Табаты, и в конечном итоге улучшает выносливость.

        Он учит ваш организм переносить молочную кислоту.Когда вы тренируетесь в зоне высокой интенсивности, ваш порог становится выше. Это также поддерживает ваш метаболизм на высокой скорости.

        Одним из самых больших преимуществ анаэробных тренировок является то, что ваше тело продолжает сжигать жир в течение 24 часов после тренировки.

        Таким образом, количество жира, которое можно сжечь с помощью тренировок Табата, привлекает многих людей. Табата — отличное средство для похудания.

        Меры предосторожности при обучении табате

        • Обучение табате не для новичков. Табата тренировка лучше всего подходит для опытных спортсменов, которым комфортно выполнять высокоинтенсивные упражнения. Интенсивность накапливается, достигая максимума ближе к концу. Интенсивность легко может стать слишком сложной, если вы не привыкли к этому типу тренировок.
        • Если вы будете выкладываться на полную во время интервалов высокой интенсивности, 4-минутный цикл будет казаться самыми длинными и самыми неудобными 4-мя минутами в вашей жизни. Для некоторых людей это может быть слишком интенсивно.
        • Когда вы выполняете высокоинтенсивные упражнения с высокой нагрузкой, всегда повышается риск получения травм. Сведите к минимуму этот риск, убедившись, что вы подходите для этого типа тренировок. Это будет включать в себя работу над интенсивностью и продолжительностью. Также убедитесь, что вы полностью разогрелись, прежде чем приступить к рутине Табата.
        • Четыре минуты одного и того же упражнения, даже с перерывами, могут стать однообразными и быстро утомить мышцы. Это может привести к ухудшению вашей формы (и мотивации), если вы не подготовлены морально!

        Вот список упражнений табата, которые стоит попробовать

        • Альпинист
        • Берпи
        • Приседания
        • Подтягивания
        • Приседания
        • Скручивания
        • Скручивания на бицепс 9019 Скручивания на бицепс
          • 9019
        • Жим плечами
        • Подъемы
        • Подъемы ног
        • Подъемы на носки
        • Жим лежа
        • Становая тяга

        Какое бы упражнение вы ни выбрали, вы должны задействовать большое количество мышц, чтобы получить максимальную пользу.

        Чувство болезненности в течение первой недели тренировок Табата — это нормально. Однако ваше тело приспособится, и вы почувствуете только легкую или умеренную болезненность после начала.

        Не забудьте добавить в свой распорядок Табата разумную программу питания для получения наилучших и быстрых результатов, если ваша цель — похудеть.

        Питание — важный компонент поддержания формы и активности. Если вы плохо питаетесь, ваши цели в фитнесе не будут достигнуты.У вас также не будет энергии, необходимой для тренировки такого уровня и интенсивности.

        Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.

        Что такое Табата? — Табата Песни

        Что такое Табата?

        TABATA, , которая, возможно, является самой популярной тренировкой с интервалом высокой интенсивности (HIIT) за все время, представляет собой четырехминутную тренировку , состоящую из восьми интервалов. Каждый интервал длится 20 секунд, за ним следует 10 секунд отдыха. Хотя в интервальной тренировке Табата можно использовать любое упражнение, Табата считается «Истинной Табатой» только в том случае, если упражнение выполняется с абсолютной максимальной интенсивностью в течение всех 8 интервалов.

        За последние годы Табата приобрела огромную популярность в фитнес-индустрии. Этот научно-исследовательский протокол , получивший научные результаты , широко известен в таких областях, как CrossFit, Spinning, Running и Fitness Bootcamps во всем мире!

        The Tabata Study- (Полный текст исследования можно найти на https: // tabatasongs.ru / izumi-tabata /

        В 1996 году исследователь по имени д-р Идзуми Табата провел исследование в университете Рицумейкан в Японии, в котором сравнивалось коротких высокоинтенсивных анаэробных тренировок и длительных аэробных тренировок в устойчивом состоянии . Это исследование было первым в своем роде, научным тестированием преимуществ периодических анаэробных упражнений, теперь известных как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HI.I.T.), по сравнению с традиционными аэробными упражнениями для сердечно-сосудистой системы в постоянном режиме. В этом кратком исследовании объясняются результаты исследования, первоначально опубликованного в Journal of Medicine in Science in Sports and Exercise


        Ключевые выводы и последствия:

        • Интервальные тренировки высокой интенсивности (в частности, 20-секундные упражнения: 10 секунд отдыха в течение 4 минут) одновременно улучшают как аэробную, так и анаэробную системы.
        • Протокол «четыре минуты 20 секунд: 10 секунд» — это единственный проверенный метод одновременной тренировки аэробных способностей и максимального объема кислорода.
        • До недавнего времени в исследованиях не проводилась количественная оценка или выявление преимуществ анаэробной активности высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ).
        • Аэробная тренировка не влияет на анаэробную способность

        ОБЗОР

        Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) в последние годы стали привычным термином в мире фитнеса.С ростом популярности программ упражнений HIIT, в отличие от снижающегося интереса к традиционным упражнениям в устойчивом состоянии, растет спрос на исследования в этой области. В следующем исследовании с участием двух исследовательских групп ВИИТ и постоянные упражнения сравниваются друг с другом, сравнивая и противопоставляя научно зарегистрированные доказательства каждого подхода. В частности, исследование сравнивает:

        1. 60 минут стационарных упражнений по сравнению с
        2. 4 минуты HIIT — 8 интервалов упражнений по 20 секунд: отдых 10 секунд (протокол Табата).

        МЕТОДЫ:
        УЧАСТНИКИ —
        Учащиеся колледжей в возрасте 18–24 лет, специализирующиеся на физическом воспитании. Многие участники были физически активными и входили в спортивные команды университетских команд.

    alexxlab

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2019 © Все права защищены. Карта сайта