Сывороточный протеин при похудении: Белки и похудение: как протеин влияет на ваш вес?

Белки и похудение: как протеин влияет на ваш вес?

В последнее время повышенное содержание белка стало очень популярным компонентом многих продуктов. Уже всем известно, что более высокое потребление белка необходимо не только спортсменам и физически активным людям, которые хотят нарастить мышечную массу. Употребление белков важно для нормального функционирования организма, сохранения мышечной массы или даже при похудении.

Белок – важный микроэлемент при похудении 

Термин “белок” происходит от греческого слова prōteios и означает первичный, основной. Вместе с жирами, углеводами и водой он входит в число микроэлементов, необходимых человеку для правильного функционирования организма. Белки – это большие молекулы, цепи которых состоят из комбинаций аминокислот. Они действительно являются “основой” человеческого организма, потому что ни одна клетка нашего организма не может существовать без белков.

• обеспечение развития и роста мышц, костей, волос и кожи
• производство антител, гормонов и других необходимых веществ
• источник энергии для клеток и тканей организма

Человеческий организм получает белок из рациона или пищевых добавок. Продукты с самым высоким содержанием белка это [1]:

• мясо – все виды “красного мяса” и птицы
• рыба и морепродукты
• яйца и молочные продукты
• бобовые и орехи
• некоторые злаки

Источники белка можно разделить на три основные категории

• Полноценные белки – содержат все незаменимые аминокислоты и включают в себя продукты животного происхождения, такие как мясо, яйца и молочные продукты.
• Неполноценные – содержат хотя бы одну аминокислоту, в основном растительные белки, такие как горох, бобовые или злаки.
• Дополнительные – это комбинация двух или более продуктов, которые содержат неполноценные белки. Комбинируя их, можно получить полноценный источник белка.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

4 причины употреблять протеин при похудении 

Похудение – это процесс, целью которого является изменить ваш стиль жизни, таким образом, чтобы уменьшить процент подкожного жира и общий вес. Изменение рациона питания является важной частью этой трансформации и это не должно привести к недостаточному употреблению белка. Достаточное количество белка в рационе важно по нескольким причинам.

1. Белок производит и регулирует уровень гормонов 

Для производства гормонов необходимы белки, благодаря которым органы и клетки могут связываться друг с другом. Мозг также получает сигналы через гормоны, уровни которых варьируются в зависимости от рациона питания.

2. Уменьшает аппетит 

Регуляция гормонов приводит к изменению аппетита и необходимости употребления калорий. Согласно нескольким исследованиям, при увеличенном употребления белка, снижается общее ежедневное употребление калорий.

Белки также могут помочь решить одну из самых больших проблем у людей на диете, поскольку они влияют на аппетит и переедание вечером. Употребление пищи ночью или поздно вечером являются частой причиной плохих результатов при похудении. Ученые обнаружили, что при увеличении употребления белка на 25% аппетит снижается на 60%, а желание перекусить поздним вечером – на 50

3. Поддерживает и восстанавливает мышцы

Во время процесса похудения организм не только теряет запасы жира, но и в целом уменьшается мышечная масса, что является распространенным побочным эффектом. Другим возможным побочным эффектом является снижение частоты обмена веществ. Это означает, что ваш организм сжигает меньше калорий, чем до похудения. Исследования подтвердили, что употребление белка оказывает положительное влияние на регулирование частоты метаболизма. Идеальное решение для уменьшения уровня подкожного жира без потери мышц – это сочетание повышенного употребления белка и силовых тренировок. [16]

4. Увеличивает сжигание калорий 

После приема еды, часть калорий используется для переваривания пищи, этот процесс известен как

Повышенное употребление белка не равносильно высокобелковой диете 

Диеты с высоким содержанием белка (или белковые диеты) пользуются значительной популярностью, и этот тип диеты связан с увеличением употребления белка. Однако если вы употребляете достаточное количество белка не означает, что вы придерживаетесь высокобелковой диеты. Более высокая доля калорий из употребления белка имеет важное значение для этого типа диеты, но эта она также часто связана с сокращением употребления углеводов. К самым популярным продуктам, употребление которых ограничено

Есть несколько видов диет, которые можно отнести к белковым, вероятно, самая известная из них – это диета Аткинса. Этот тип диеты был открыт доктором Аткинсом в 1970-х и ее цель состоит в том, чтобы перевести организм в состояние кетоза. Согласно этой диете вы можете употреблять любое количество белков и жиров, при этом вы должны значительно сократить употребление углеводов. Следовательно, недостаток углеводов должен стать причиной сжигания жира вместо глюкозы. [5] [6]

Эффект белковой диеты и ее влияние на рост мышц и похудение

Еще одной причиной для беспокойства при белковой диете является сокращение употребления углеводов

Какой протеин лучше всего подходит при похудении? 

На рынке существует несколько видов протеинового порошка. Каждый является отличным помощником при похудении или достижении других целей.

1. Сывороточный протеин 

Сывороточный протеин является одним из самых популярных источников белка, который содержит все незаменимые аминокислоты и, следовательно, является полноценным источником белка. Это смесь белка из сыворотки, которая является побочным продуктом при производстве сыра. Сывороточный протеин имеет высокое качество, хорошо переваривается и содержит минимальное количество лактозы. Он продается в форме концентрата, содержащего 39-89% белка и изолята или гидролизата с содержанием белка 90-95%. [8] [9] [10]

Метаанализ 2018 года включает 9 исследований влияния сывороточного протеина на похудение у людей с избыточным весом и ожирением. В группах, где участники употребляли сывороточный протеин результаты указывают на значительное снижение веса и процента подкожного жира. Кроме того, были обнаружены улучшения в сердечно-сосудистой системе, в частности, улучшились показатели артериального давления, уровень холестерина и уровень сахара в крови. [18] [19]

Влияние сывороточного протеина на улучшение чувства сытости было отражено в исследовании, участники которого были разделены на группы в зависимости от типа и количества употребления протеина. Целью исследования было сравнить влияние на организм завтрака с содержанием сывороточного, соевого или казеинового протеина с 10% или 25% содержанием белка в блюде. При 10% содержании белков, сывороточный протеин уменьшает чувство голода лучше, чем другие источники. В группе, которая употребляла завтрак с 25% содержанием белков, не было обнаружено различий в чувстве сытости, однако сывороточный протеин вызывал самые сильные реакции гормона GLP-1 и инсулина. На основании результатов можно убедится, что различия в уровне чувства сытости от употребления разных видов протеинового порошка возникают, когда значения определенных аминокислот превышают определенные пороговые значения. Это означает, что если вы будете готовить хлопья на завтрак и добавлять в них протеин, то именно благодаря 10% содержанию сывороточного протеина в блюде, вы будете чувствовать себя максимально сытым. Если содержание белка составляет 25%, источник белка не имеет значения, поскольку содержание аминокислот будет выше. [18] [20]

В дальнейшем метаанализе нескольких исследований был подтвержден эффект использования протеина в сочетании с силовой тренировкой. Рост мышц в верхней и нижней частях тела были замечены у участников, которые занимались силовыми тренировками и принимали сывороточный протеин. [8] Сывороточный протеин является самым популярным источником белка, потому что он легко доступен, содержит все незаменимые аминокислоты и хорошо растворим. Хотите узнать больше о преимуществах сывороточного протеина? Прочитайте нашу статью – Какой протеин лучше выбрать? Сывороточный концентрат, изолят или гидролизат?

2. Казеин

Помимо сывороточного протеина, из молока также производят казеин, который составляет 80% от общего содержания белка в молоке. Хотя сывороточный протеин растворим в воде, казеин является нерастворимой частью белков молока. Казеин является полноценным источником белка, который отличается от сывороточного протеина временем усвоения. Его более длительное время усвоения вызывает более продолжительное чувство насыщения, что играет важную роль при похудении. [8] [11]

3. Яичный протеин

Яичный протеин производится из яичных белков, которые отделяются и затем обезвоживаются. Одна доза 30 г содержит приблизительно 105 калорий и 23 грамма белка. Яичный протеин является идеальной альтернативой для людей с непереносимостью молока или при палеодиете. Он является источником витаминов и минералов, содержащихся в яйцах, а также имеет низкое содержание жиров и углеводов. [8] [12]

4. Соевый протеин

Соевый протеин является растительным источником всех незаменимых аминокислот и поэтому классифицируется как полноценный протеин. Это продукт, который подходит для вегетарианцев, веганов и людей, которые ищут альтернативу протеинам животного происхождения. [8]

5. Рисовый протеин

Рисовый протеин является растительным источником белка, который считается неполноценным, потому что он содержит только небольшое количество лизина. В 2013 году было проведено исследование для сравнения эффекта рисового и сывороточного протеина при похудении. Участники были разделены на две группы и им было предложено потреблять 48 г протеина во время тренировочных дней. [8] [13] [14]

Участники тренировались 3 раза в неделю в течение 8 недель и употребляли протеин сразу после тренировки. В конце периода исследования в обеих группах наблюдалось значительное изменение уровня подкожного жира, мышечной массы и силы. Результаты подтвердили, что рисовый протеин также эффективен при похудении, как и сывороточный протеин. [8] [13] [14]

Сколько белка нужно принимать при похудении? 

Рекомендуемое ежедневное употребление белка зависит от вашей цели, будь это мышечный рост или похудение. Другим важным параметром является ваш вес. В таблице вы найдете ежедневное потребление белка на 1 кг веса и пересчет на средний вес. [7]

Несколько советов 

1. Протеиновые напитки не являются полноценной заменой сбалансированного питания. Не забывайте употреблять другие питательные вещества, такие как клетчатка, витамины, минералы, и включать в свой рацион соответствующее количество сложных углеводов и полезных жиров.
2. Продукты, богатые белком, часто являются источником других питательных веществ, таких как витамины типа В, железо или цинк.
3. Некоторые протеиновые напитки могут также содержать различные подсластители, поэтому проверяйте содержание углеводов.
4. Потребление белка не зависит от пола. Более низкие дозы белка у женщин обусловлены их меньшим весом и, возможно, различными целями в фитнесе.
5. Протеиновый батончик, безусловно, являются лучшей закуской, чем обычный батончик, но все зависит и от его состава. Многие «протеиновые батончики» могут содержать меньшее количество белка и большое количество углеводов и жиров. При покупке всегда необходимо проверять питательную ценность. [3] [17]

В средствах массовой информации постоянно появляются современные диеты и магические средства, которые “помогут” избавиться от лишнего жира. Самым лучшим средством при похудении являются белки, которые улучшают метаболизм, рост мышц и предотвращают вечернее переедание. Независимо от того, выберете ли вы употреблять белки с пищей или с помощью пищевых добавок, обязательно  следите за тем, чтобы процессы в вашем организме работали должным образом.

Мы считаем, что вы узнали все важное о белках и их важности при похудении. Хотите, чтобы ваши друзья узнали больше об этой теме? Тогда обязательно поддержите нашу статью репостом.

Источники:

[1] Jenna Fletcher — What are the 6 essential nutrients? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/326132.php#protein

[2] Yvette Brazier — How much protein does a person need? – https://www.medicalnewstoday. com/articles/196279.php

[3] Hobart Swan — The Complete Guide to Protein – https://www.bodybuilding.com/content/the-complete-guide-to-protein.html

[4] protein – https://www.merriam-webster.com/dictionary/protein

[5] Jenna Fletcher — What to eat on a high-protein diet – https://www.medicalnewstoday.com/articles/324915.php

[6] Ivette Brazier — Atkins diet: What is it and should I try it? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/7379.php#what_is_it

[7] Alex Leaf — How much protein do you need per day? – https://examine.com/nutrition/how-much-protein-do-you-need/#summary1

[8] Shannon Johnson — What is the best protein powder for weight loss? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/326523.php

[9] Kamal Patel — Whey Protein – https://examine.com/supplements/whey-protein/

[10] Joseph Nordqvist — What are the benefits and risks of whey protein? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/263371.php

[11] Kamal Patel — Casein – https://examine. com/supplements/casein-protein/

[12] Keri Gans — There’s a New Protein Powder On the Block – https://www.fitnessmagazine.com/weight-loss/eating/theres-a-new-protein-powder-on-the-block/

[13] Mary Jane Brown — What Is the Best Type of Protein for Weight Loss? – https://www.healthline.com/nutrition/best-protein-for-weight-loss

[14] Jordan M Joy, Ryan P Lowery, Jacob M Wilson, Martin Purpura, Eduardo O De Souza, Stephanie MC Wilson, Douglas S Kalman, Joshua E Dudeck, Ralf Jäger — The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance – https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-12-86

[15] Dominik H Pesta and Varman T Samuel — A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/

[16] Kris Gunnars — How Protein Can Help You Lose Weight Naturally – https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight

[17] Zawn Villines — What to eat in the protein shake diet for weight loss – https://www. medicalnewstoday.com/articles/319252.php

[18] Gavin Van De Walle — The 7 Best Protein Powders for Weight Loss – https://www.healthline.com/nutrition/best-protein-powders-for-weight-loss

[19] Wirunsawanya K., Upala S., Jaruvongvanich V., Sanguankeo A. — Whey Protein Supplementation Improves Body Composition and Cardiovascular Risk Factors in Overweight and Obese Patients: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29087242

[20] Veldhorst MA, Nieuwenhuizen AG, Hochstenbach-Waelen A, van Vught AJ, Westerterp KR, Engelen MP, Brummer RJ, Deutz NE, Westerterp-Plantenga MS — Dose-dependent satiating effect of whey relative to casein or soy. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19385022/

Стоит ли пить протеин для похудения

Что такое протеин

Порошковый протеин ^{— это пищевая добавка, которая состоит из белка, отделённого от других компонентов. Его получают из молока, яиц, сои, гороха и других высокобелковых продуктов.}

Попадая в организм, протеин ведёт себя точно так же, как и белок в составе продуктов питания — расщепляется на аминокислоты и используется ^{для производства энергии, создания ферментов и построения новых тканей.}

Как правило, люди покупают протеин в попытке нарастить ^{мышечную массу: высокое количество белка просто необходимо для гипертрофии мышц. Однако белковые добавки пригодятся и тем, кто просто хочет скинуть лишние килограммы.}

Как протеин помогает худеть

Многочисленные научные работы показывают ^{, что высокое количество белка помогает избавиться от лишних килограммов жира, притом как во время строгих диет, так и вообще без ограничений по количеству калорий.}

Например, в одном эксперименте ^{за полгода высокобелковой диеты (25% белка, 30% жиров, 45% углеводов) участники скинули 9 кг веса и 7,6 кг жира. При этом люди ели столько, сколько хотели, а блюда выбирали самостоятельно.}

Ниже мы подробнее разберём механизмы, за счёт которых белок помогает худеть.

Снижает чувство голода

Белок увеличивает ^{количество глюкагоноподобного пептида-1 (ГГП-1), холецистокинина (ССК) и пептида YY — гормонов, которые влияют на чувство сытости, а также снижает уровень «гормона голода» грелина.}

Кроме того, высокое количество белка в питании увеличивает ^{синтез ферментов, которые запускают производство глюкозы в печени и её последующее превращение в гликоген. Мозг получает сигнал, что питательных веществ достаточно, и чувство голода стихает.}

Эти особенности белка помогают ^{дольше чувствовать сытость после приёма пищи и в целом съедать меньше даже без ограничений по калориям.}

Увеличивает трату энергии в покое

После еды организму нужно какое-то количество энергии на её переработку и усвоение. Этот эффект называется пищевым термогенезом.

На усвоение жиров уходит ^{только 0–3% от их пищевой ценности, углеводы требуют чуть больше — 5–10%. А вот чтобы переработать белок, телу приходится тратить 20–30% энергии, полученной с пищей.}

Таким образом, за счёт пищевого термогенеза белок увеличивает ^{метаболизм в покое: вы тратите больше калорий без всяких упражнений, что помогает быстрее избавиться от лишних килограммов.}

Поддерживает мышечную массу

Когда тело находится в покое, около 50–80% всей энергии уходит ^{на поддержание мышечной массы, тогда как жировая ткань практически не тратит калории. Таким образом, чем больше мышц у человека, тем больше энергии он тратит.}

В процессе похудения вы теряете не только жир, но и какой-то процент мышечной массы, и чем строже диета, тем больше сгорит мускулов. Белок же помогает сохранить ^{мышечную массу и высокий уровень метаболизма даже без силовых нагрузок, а вместе с тренировками — даже увеличить её.}

Кому стоит попробовать порошковый протеин для похудения

В большинстве исследований ^{, посвящённых пользе белка для похудения, протеин составлял 27–30% от общего количества калорий, или 1–1,6 г белка на 1 кг веса тела.}

Вы вполне можете набрать такое количество из простых продуктов питания и получить все преимущества, описанные выше, а также витамины и микроэлементы.

О покупке порошкового протеина стоит задумываться, если вы:

• Мало и нерегулярно питаетесь. Выпить белковый коктейль гораздо проще и быстрее, чем съесть 200 г куриной грудки или пачку творога.
• Придерживаетесь вегетарианской диеты. Белок из растительной пищи усваивается хуже, чем протеин животного происхождения, поэтому без мяса, молочных продуктов и яиц может быть проблематично набрать свою суточную норму.
• Боитесь переборщить с калориями. В порошковом протеине гораздо меньше углеводов и жиров, чем в обычных продуктах питания, так что с помощью добавки вы сможете закрыть потребность в белке, не особенно подбирая рацион.

Кому не стоит использовать протеин для похудения

Окисление аминокислот белка повышает ^{нагрузку на почки и в перспективе увеличивает риск образования камней.}

У здоровых людей даже 2,8 г белка на 1 кг массы тела в сутки не оказывают ^{влияния на функцию почек, однако если у вас есть проблемы с этим органом, стоит рассмотреть другие способы похудения.}

Как выбрать протеин для похудения

Есть множество видов порошкового протеина:

• Сывороточный — белок из коровьего молока, эффективный ^{для похудения и сохранения мышечной массы, и при этом достаточно дешёвый. Концентрат сывороточного белка содержит 10–55% лактозы, изолят — только 0,5% молочного сахара. Если у вас непереносимость лактозы или строгое ограничение по количеству углеводов, выбирайте последний. Но учтите, что стоит он дороже.}
• Казеин — ещё один белок, получаемый из молока. Он богат ^{кальцием и фосфором, отлично усваивается организмом и замедляет опустошение желудка. От реакции с желудочной кислотой казеин превращается в сгусток, который медленно переваривается, постепенно отдавая аминокислоты и надолго обеспечивая чувство сытости.}
• Яичный — лучший протеин для сытости, но также один из самых дорогих. Неслучайно яичница стала ^{классическим блюдом для завтрака: яичный белок практически полностью усваивается организмом, надолго подавляет голод и заставляет людей съедать меньше в следующие 24 часа.}
• Говяжий — подходит для похудения даже лучше сывороточного. В одном эксперименте ^{участники на таком виде белка потеряли на 2,5% больше жира, чем те, кто пил сывороточный.}
• Гороховый — подходит для вегетарианцев, обеспечивает ^{такое же чувство сытости, как сывороточный протеин и казеин.}
• Соевый и рисовый — также подойдут вегетарианцам. Эти виды менее эффективны ^{для снижения жира, уменьшения обхвата талии и чувства голода, чем сывороточный белок, но всё же дают лучшие результаты, чем добавки с углеводами или отсутствие дополнительного белка.}

Как употреблять протеин для похудения

Порошковый протеин разводят в воде или молоке, а также добавляют в блюда и десерты: печенье, блинчики, кексы, чизкейки.

Чтобы узнать, сколько грамм протеина вам нужно съедать в день, определите свою суточную норму белка, а затем хотя бы примерно посчитайте, сколько вы съедаете в составе обычных блюд.

Например, если вы весите 70 кг, суточная норма будет составлять 70–112 г белка. Если вы питаетесь три раза в день и в каждом приёме пищи получаете около 25 г белка за счёт обычных продуктов (всего 75 г), останется выпить ещё 37 г протеина, чтобы полностью закрыть свою потребность в белке.

Если с обычными приёмами пищи вы потребляете меньше белка, дозу протеина можно увеличить, но старайтесь потреблять его порциями по 20–25 г за один раз: такое количество гарантированно усваивается ^{организмом.}

Как долго можно пить протеин для похудения

Высокобелковые диеты длительностью от 6 до 12 месяцев не вредят ^{здоровью, но безопасно ли питаться так более долгий срок, неизвестно.}

Например, в одном когортном исследовании ^{обнаружили взаимосвязь между высокобелковыми низкоуглеводными диетами (в среднем, 76 г белка и 208 г углеводов в день) и риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и рака.}

Возможно, такие результаты связаны с высоким потреблением мяса и молока — оба этих продукта содержат много белка, но при этом увеличивают ^{риск рака. Можно предположить, что если увеличить уровень белка за счёт порошкового протеина, это не вызовет негативных эффектов для здоровья.}

Чтобы снизить риски, добавьте в рацион больше полезных продуктов с углеводами: зерновых и бобовых, овощей, фруктов и ягод. Они обеспечат витамины, антиоксиданты и клетчатку, необходимые для здоровья сердечно-сосудистой системы и снижения воспаления в организме — причины ^{многих серьёзных заболеваний, включая онкологию.}

Читайте также 🥦🍆🍳

Протеин для похудения: какой? Как действует?

Протеин – это важнейшая составляющая спортивного питания, представляющая собой готовую смесь, основой которой являются белки; в нее также могут входить углеводы, жиры и витамины.   Протеиновый порошок – натуральная добавка к пище, получаемая из молочной сыворотки, творога.

Очень многие люди считают, что основной задачей протеиновых смесей является помощь в наборе мышечной массы, они даже не рассматривают всерьез мысль о том, что прием протеина может способствовать и снижению веса — правильному похудению. А зря. Ведь действительно протеин необходим не только для массонабора, он также эффективно используется при сушке и похудении.

Итак, мы приняли решение похудеть. Как нам помогут в этом деле протеиновые смеси? Почему нам необходимо их употреблять?

1. Белки участвуют в процессе бета-окисления (деградации) жирных кислот. Они просто необходимы для сжигания жира.
2. Усвоение белков — процесс весьма энергозатратный, по сравнению с жирами и углеводами (энергии расходуется больше на 35-40%, что компенсируется за счет активного расходования жировых отложений в организме).
3. Эффективное похудение подразумевает строгое соблюдение диеты. В наше время существуют тысячи различных вариаций диет, но всех их объединяют основные принципы – это либо полный отказ от некоторого перечня продуктов, либо резкое снижение их количества, либо замена низкокалорийными аналогами. Как следствие – дефицит белка в организме. Здесь стоит отметить, что основная масса людей употребляет в пищу недостаточное количества белка даже без учета диет (напомню, что дневная норма 2 г белка на килограмм веса тела), так что неудивительно, что похудение критически влияет на этот фактор. Дефицит белка негативно сказывается на нашем внешнем виде – кожа сухая, дряблая, менее эластичная, преждевременно появляются морщинки, волосы тонкие, выпадают, рост волос замедлен. У женщин возможны нарушения менструального цикла. Восполняйте недостаток белка в организме, используя протеиновые смеси, это позволит вам худеть правильно и оставаться при этом здоровыми и красивыми!
4. Употребление протеиновых смесей во время похудения препятствует разрушению организмом сократительных белков, а значит и потере набранной вами мышечной массы.

Старайтесь придерживаться следующих правил:

1. Сократите дневную норму потребления углеводов до 150 граммов.
2. Старайтесь употреблять медленные углеводы, а не быстрые.
3. Больше физической активности, не пропускайте тренировки.
4. Пейте протеин вместо перекусов. Не заменяйте протеиновыми коктейлями основные приемы пищи, такие как завтрак, обед или ужин, так кака их действие продлится недолго и вскоре вам снова захочется есть.
5. Лучше всего протеин влияет на процесс снижения веса, если пить его три раза в день: в качестве второго завтрака, за 2 часа до тренировки и через час после окончания тренировки.
6. Не употребляйте слишком много протеина за один раз, помните — не более 30 г на один коктейль, больше организм просто-напросто не сможет усвоить. Оптимальное количество протеина – 25 г, т.е. одна мерная ложка.

Приготовить коктейль из готового порошка очень просто! Для этого понадобится шейкер, 200-250 мл прохладного или теплого нежирного молока или воды, одна мерная ложка протеина. Если вы приобрели протеин с натуральным вкусом, то при приготовлении коктейля можете использовать различные вкусовые добавки для напитков или капли для придания вкуса.

Итак, залейте молоко или воду в шейкер, добавьте протеин, при необходимости вкусовые добавки, плотно закройте шейкер и трясите его до получения однородной массы. Ваш коктейль готов!

Не используйте горячую воду или молоко иначе протеин утратит свои полезные свойства!

Количество жидкости зависит только от ваших вкусовых предпочтений, как и то, какую именно жидкость использовать – молоко или воду, и какой температуры.

Я обычно использую 300 мл молока: холодного в летний период или теплого в зимний. Коктейль получается более жидкий, чем обычно рекомендуют и не очень сладкий.

Cамый распространенный протеин средней ценовой категории. Изготавливается из молочной сыворотки, имеет в своем составе все незаменимые аминокислоты. Содержание чистого белка – около 80% от общей массы. Калорийность одной порции сывороточного протеина – в среднем 103 ккал.

Казеиновый протеин – изготавливается из молока, является медленным белком высшего качества. По стоимости он дороже сывороточного, однако, и усваивается дольше. Идеален для приема перед сном, предотвращает тем самым разрушение мышечной ткани во время сна. Содержание чистого белка – около 85% от общей массы. Калорийность одной порции протеина – в среднем 107 ккал.

Соевый протеин – самый недорогой из  всех видов протеина, не слишком питательный. Из его плюсов можно отметить невысокую калорийность, из минусов – в нем содержится недостаточно незаменимых аминокислот.

Говяжий протеин является прекрасным источником всех незаменимых аминокислот. Отлично подойдет тем, кто страдает лактозной непереносимостью и нуждающимся в альтернативных источниках белка. Содержание чистого белка – около 97% от общей массы. Калорийность одной порции протеина – в среднем 102 ккал.

Порошок яичных белков – идеальный компромисс между сывороточным белком и казеином, так как усваивается дольше сывороточного, но быстрее казеина. Процесс усвоения занимает 3-4 часа. Содержание чистого белка – около 79% от общей массы. Калорийность одной порции протеина – в среднем 113 ккал.

Один из самых дорогих видов протеина, так как проходит более высокую степень очистки. Изолят сывороточного протеина имеет очень высокое содержание чистого белка – до 95% от общей массы порошка.

Гидролизат сывороточного протеина – самый дорогой протеин, имеет горьковатый привкус, используется профессиональными спортсменами. Содержание чистого белка – до 100% от общей массы порошка.

Какой именно протеин выбрать – решать вам. В идеале можно приобрести несколько видов – к примеру, сывороточный протеин и молочный. Первый пить до и после тренировок, а перед сном принимать молочный (казеин).

Принимая решение, не забудьте посоветоваться с вашим тренером. И помните: быстрый протеин действует на процесс похудения лучше, чем медленный. Сывороточный протеин будет эффективнее и полезнее соевого.

Протеин станет для вас незаменимым помощником на пути к стройной и подтянутой фигуре! Главное – скорректируйте свой режим питания, пейте белковые коктейли и побольше занимайтесь спортом, чтобы запустить процесс похудения.

Протеин при похудении

При похудении или сушке возникает необходимость приема протеина по следующим причинам:

1. Прежде всего, похудение подразумевает прием низкокалорийной пищи. Это приводит к дефициту протеина, чего допускать нельзя, так как это может вызвать многие заболевания. В частности, снижается иммунная защита организма, происходит нарушение синтеза белков соединительных тканей дермы, а также ее придатков (кожа утрачивает свою упругость, становится дряблой и сухой, появляются преждевременные морщины, волосы плохо растут и истончаются). Менструальный цикл нарушается. Возникает астенизация (психологические проблемы).

2. Чувствуя недостачу протеина, организм активирует адаптивные реакции, которые направлены на синтез жизненно необходимых полипептидов (биогенных регуляторов, ферментов, гемоглобина, рецепторов и пр.) из менее важных продуктов распада. При этом в первую очередь происходит разрушение сократительных белков, а это значит, что теряется мышечная масса.

3. Деградируют жирные кислоты. β-окисление происходит с участием огромного количества ферментов, то есть белков. Другими словами, жир сжигается только при участии белков.

4. Усвоение белков требует на 30% больше энергии, нежели усвоение жиров или углеводов, потому в действительности калорийность белков около 3 ккал на 1 г, а не 4,1 ккал. В целях компенсации увеличившихся затрат энергии организм использует собственный энергетический запас — жировое депо (специфически динамическое действие пищи). При этом затраты увеличиваются на 30–40%. При таких обстоятельствах жировая ткань активно расходуется, компенсируя нужды организма.

5. В условиях уменьшения веса организм пытается поддерживать гомеостаз, то есть, когда поступают питательные вещества, старается создавать энергетические запасы под видом жира. Поступающие аминокислоты не вызывают ускоренного образования жировой ткани, в отличие от углеводов.

6. Белок нуждается в большем времени для полного усвоения, при этом замедляет усвоение углеводов. Это понижает суммарный гликемический индекс употребляемой пищи и дает возможность без перепадов инсулина долгое время поддерживать уровень сахара в крови на достаточном уровне. Это дает возможность эффективно и без усилий справляться с чувством голода.

Лучший протеин для похудения

Рандомизированное проспективное исследование, проведенное в 2000-м году называлось «Эффект протеина на состав тела при соблюдении регулярных тренировок и низкокалорийной диеты». На протяжении 12 недель ученые сопоставляли результаты диет для похудения с употреблением быстрого протеина (сывороточного) и казеина (медленного протеина). Люди были разделены на три группы.

• Первая группа придерживалась только диеты (10 человек).
• Вторая группа придерживалась диеты и употребляла казеин в количестве 1,5 г/1 кг массы тела (14 человек).
• Третья группа придерживалась диеты и употребляла сывороточный протеин в дозе 1,5 г/1 кг массы тела (14 человек).

В 2006 году было проведено еще одно исследование, которое сравнивало эффекты белков: сывороточного и соевого. Испытуемых разделили на 3 группы, одна из них не употребляла дополнительных белков (рацион по калорийности был таким же, как и в других группах, за счет употребления углеводов), а в двух других группах принимали сывороточный и соевый протеины в дозе 60 г/сутки. Ученые оценивали результат по истечении 6 месяцев.

Заключение: испытуемые, не употреблявшие протеиновые добавки, показывали худшие результаты по уменьшению веса. В группе, которая принимала соевый белок, результаты были хуже, нежели в группе употреблявшей сывороточный белок.

Есть точка зрения, что дополнительное употребление белка не имеет большого значения, потому что весь нужный белок можно получить из пищи. Не секрет, что мясо — один из наилучших источников белка. Поэтому ученые компаний Damien и Belobrajdic провели сравнение сывороточного белка и мяса при похудении.

Заключение: за счет сывороточного концентрата количество жира в организме снизилось в большей степени, нежели эквивалентное количество красных волокон.

Общий вывод: Следует применять в диете быстрый или комплексный протеины, их количество может достигать 50% от всего количества белка, употребляемого в сутки. Оставшиеся 50% должны быть получены из пищи.

50% ПРОТЕИНА ДОЛЖНО БЫТЬ ПОЛУЧЕНО ИЗ ПИЩИ.

Какой протеин выбрать?

Несомненным лидером среди протеинов для похудения является гидролизованный сывороточный протеин. Он содержится в таких продуктах как  RPS Whey Protein и Optimum Nutrition Performance Whey

. Эти белки отличаются высокой скоростью усвоения и повышенным содержанием аминокислот с разветвленными цепочками (BCAA), что способствует дополнительной защите ваших мышц при низкокалорийной диете. Единственным минусом является относительно высокая стоимость.

Среди доступных аналогов можно выделить  R-Line Sport Nutrition и MAX Ultrafiltration Protein. Они чуть медленнее усваиваются и содержат меньшее количество BCAA, но тем не менее остаются очень эффективными при похудении.

В какое время принимать?

Утром, после пробуждения: 1 мерная ложка протеинового коктейля + мультивитамины (Opti-Women). Почему? Протеин в сочетании с витаминами и минералами позволяет организму более эффективно утилизировать жировые отложения. А также обеспечит вас всеми необходимыми микроэлементами, которых зачастую не хватает при ограниченной диете.

После тренировок: 1 мерная ложка протеинового коктейля. Почему? Ни в какое другое время в течение дня ваши мышцы не обладают такой чувствительностью к питательным веществам, как после тренировки. Быстро усваивающиеся протеины обеспечивают наличие строительных блоков для восстановления и регенерации мышц.

Перед сном: 1 мерная ложка RPS Casein Protein. Почему? Спортсменам, желающим похудеть и не потерять при этом набранную тяжелым трудом мышечную массу, необходима защита мышц не только днем, но и ночью. Быстрое усваивание белка приносит пользу днём, когда вы активны. Но ночью предпочтительнее более медленное его поглощение. Казеин, самый долго усваивающийся протеин, обеспечит ваши мышцы питательными веществами на всю ночь.

Сывороточный протеин при похудении

Сывороточный протеин при похудении.

Одной из главных задач при занятии спортом, является не только поддержание своего здоровья, но и активный сброс лишних килограммов. Может немногие знают о двойственном назначении некоторых пищевых добавок в спортивном питании. Всеми известный протеин, может использоваться, как для набора мышечной массы, так и для похудения. Главное соблюдать привальный подход к его применению.

Протеины (белки) – это важные питательные вещества, которые при поступлении в организм с пищевыми продуктами или добавками, распадаются на аминокислоты, которые в свою очередь являются «строителями» нашей мышечной ткани и способствуют стремительному увеличению и формированию Вашего рельефа тела.

В процессе похудения важно соблюдать белковую диету, которая не будет содержать в себе углеводов и минимальное количество жиров, регулярно тренироваться с грамотно подобранным силовым режимом, и употреблять протеиновые добавки. Также важно абсолютно исключить курение и употребление алкоголя, соблюдать полноценный и здоровый сон, не поддавать себя стрессу, так как можно спровоцировать повышение уровня кортизола, который, в свою очередь, способствует накоплению жировой ткани. Давайте разберемся с принципом работы и функциями протеинов при похудении:

• Употребление протеина прекрасно восполнит белковый дефицит в организме и поможет справиться с чувством голода.
• При расщеплении белков на аминокислоты, организм затрачивает на это энергию, которую он будет брать из Вашего жирового запаса, чем самым активно сжигая нежелательный подкожный жир.
• Способствует повышению Вашего иммунитета.

Среди существующих видов протеинов в спортивном питании, наилучшим вариантом при потере веса будет сывороточный протеин. Это полностью природная добавка, которую получают из молочной сыворотки. Существует три формы сывороточного протеина:

• Изолят сывороточного протеина – считается очень чистой формой протеина, так как его получают методом нанофильтрации, которая позволяет выделить более 95% основного вещества, не содержащего в своем составе лактозу и жиры.
• Гидролизат сывороточного протеина – получают методом гидролиза и с последующей фильтрацией, в процессе которых, происходит расщепление белковых молекул на отдельные фрагменты, что способствует быстрому усвоению и содержанию основного вещества до 100%.
• Концентрат сывороточного протеина – его получают облегченной фильтрацией с некоторым количеством лактозы и жиров и выходом основного вещества от 35 до 70%.

При процессе похудения лучше всего применять изолят или гидролизат сывороточного протеина, за счет своей чистоты, он будет быстро усваиваться организмом и расходоваться во время всей тренировки и какое-то время после нее. Также можно скомбинировать применение быстро усваиваемого протеина с медленно усваиваемым, таким как казеин – это протеин, полученный при створаживании молока. Этот белок лучше употреблять перед сном, чтобы его пролонгированного эффекта хватило на всю ночь.

Протеины советуют применять дробно. Если Вы хотите похудеть, то протеин лучше употреблять за два часа до тренировки и небольшую дозу после нее. Оптимальное количество потребления протеина в сутки до 2 грамм на один килограмм Вашего веса. Также нужно не забывать об обязательном питании, которое содержит белки – это мясо, рыба, бобовые. Сладкое и мучное из своего рациона стоит совсем исключить. При соблюдении всех рекомендаций Вы быстро достигнете своих желаемых результатов и будете иметь стройное и подтянутое тело.

Мечтаешь о спортивной фигуре,тогда тебе сюда — спорт питание Украина

Какой протеин лучше выбрать для похудения

Уверены, что каждый, кто знаком со спортом, задумывался о приёме протеина: в качестве добавки к основному рациону или для набора мышечной массы. Но поможет ли протеин похудеть? И обязательно ли для нужен какой-то специальный протеин? Все ответы — в нашей статье. Конечно, со ссылками на конкретные продукты.

Зачем нужен протеин

Это белок, который нужен всем — вне зависимости от количества и качества физической активности. Сам белок состоит из аминокислот, из которых организм выстраивает новую мышечную ткань. 

Почему протеин важен тем, кто худеет

Для тех, кто занимается спортом, есть норма потребления. По разным данным — 2-3 грамма белка на килограмм веса в день. Если потребление белка снижено (в том числе — при соблюдении низкокалорийной диеты, при которой уменьшается не только количество калорий, но и белков/жиров/углеводов), стартует процесс катаболизма. Это процесс разрушения мышц: в том числе из них организм берёт энергию для нормального функционирования. 

Поэтому снижать калорийность рекомендуют только за счёт углеводов, но ни в коем случае не белков. Недостаток белка в рационе, если его всё же не избежать, можно восполнить приёмом протеина. Кстати, в этом случае его можно пить в качестве замены приёма пищи — он легко усваивается и не вызывает тяжести.

А есть специальный протеин для похудения?

Нет, такого протеина не существует. Похудение возможно только при дефиците калорий, поэтому любую добавку можно встроить в суточную норму КБЖУ.

Как выбрать протеин для похудения

1. Для похудения подойдут все виды протеина. Основное правило — смотрите на калорийность порции: она разная у всех производителей и линеек.

2. Сами по себе виды протеина отличаются скоростью усвоения белка, что тоже можно учитывать при выборе. Чем дольше усваивается белок, тем больше сохранится чувство насыщения. Быстрее всего усваивается сывороточный, а, например, казеин и соевый — медленно.

соевый протеин Cybermass — 95 калорий и 23 грамма белка на порцию;

мицеллярный казеин Maxler — 107 калорий и 24 грамма белка на порцию.

3. Смотрите на соотношение углеводов и белков. Первые должны быть в минимальном количестве. Например, в казеине Rule 1 — 25 грамм белка и всего 2 грамма углеводов на порцию; в изоляте Maxler — 26 грамм белка и 0,7 грамм углеводов.

Подведём итоги

1. Протеин нужен всем. Особенно тем, кто соблюдает дефицит калорий, потому что его постоянный спутник — дефицит белка.
2. От недостатка белка начинается катаболизм — организм использует мышцы как топливо для своих процессов.
3. Не существует специального протеина для похудения. 
4. При выборе добавки смотрите на калорийность порции и соотношение белков и углеводов (вторых должно быть как можно меньше). 
5. Считайте, сколько едите — и не превышайте суточную норму КБЖУ.

Как принимать сывороточный протеин для похудения

Похудение – очень распространенный вопрос, интересующий не один миллион людей. Всевозможные техники, программы и диеты… все они составлялись и составляются для того, чтобы подарить Вам желаемый объем в бедрах, талии и груди. Какая бы диета не была нами рассмотрена сегодня, любая будет основана на низкокалорийной пище, что создает дефицит протеина. Как не допустить этого?

Сывороточный протеин и его необходимость при похудении

Важность протеина при похудении диктуется:

1. Возможностью возникновения многих заболеваний, что может последовать за отказом от белковой пищи. Среди таких «побочных эффектов»: 
   • потеря упругости кожи, дряблость и сухость;
   • преждевременное образование морщин;
   • истончение и выпадение волос и т.д.
2. Вероятностью разрушения собственных мышц. Во время зарождения «голода» и повышенной потребности в протеине жизненно-важные полипептиды (ферменты, рецепторы, гемоглобин и другие) начинают вырабатываться в результате разрушения сократительных белков.  
3. Прямой зависимостью между протеином и похудением. Окислительные процессы становятся возможными только с участием ферментов (белков). Иными словами, принимать сывороточный протеин или белок в ином виде – необходимость для сжигания жира.
4. Потребностью организма в повышенном расходе энергии. При усвоении белков тратиться на 30% больше энергетического запаса, нежели при расщеплении жиров и углеводов. Вследствие этого и процесс похудения проходит стремительнее.

Исследованиям подлежали взаимосвязь дополнительного приема белка, значения источника протеина и результативное влияние перечисленных на степень похудения.

Какой сывороточный протеин принимать для похудения   

Изучая данные, полученные учеными опытным путем, напрашивается вывод, что для эффективного избавления от жира, лучше всего подходят протеиновые добавки:

• Концентрат (порядка 80% белка) – кроме белка состав обладает некоторым процентом жиров, углеводов и других примесей.
• Изолят (95 % белка) – обладает высоким термогенным эффектом, практически полностью очищен от примесей и является наилучшим выбором для похудения.  
• Гидролизат — белковая доля составляет более 97 %. Это самый чистый сывороточный протеин, соответственно и цена его не может быть низкой. 

Какой бы сывороточный протеин Вы не решили принимать, важен именно подход к этому вопросу. Придерживайтесь составленной со своим тренером программы приема и не забывайте питаться обычной домашней пищей – это главная рекомендация!

Как принимать сывороточный протеин для похудения – оптимальная схема

Как принимать сывороточный протеин для похудения?» Задайте этот вопрос менеджерам Strong Club и мы расскажем больше об этом: 3068-7088881 и 38099-5338881.      

Как сывороточный протеин может помочь вам избавиться от жира

Сон, генетика, ваша программа тренировок, питание и стресс — все это играет роль в том, как ваше тело выглядит и как вы себя чувствуете. Если вы ограничили свою диету и много тренируетесь с отягощениями, но все еще не можете избавиться от жира, сывороточный протеин может помочь.

Что такое сывороточный протеин?

Сывороточный протеин — это молочный протеин, который является жидким побочным продуктом производства сыра. В виде добавок сывороточный протеин бывает трех основных форм.

Концентрат сывороточного протеина

Концентрат сывороточного протеина содержит от 29 до 89 процентов протеина в зависимости от конкретного продукта. Также в нем есть жир и лактоза. Концентраты часто содержат больше биологически активных соединений, чем более очищенные формы сывороточного протеина. Это означает, что в них больше питательных веществ, но это также может затруднить их переваривание, если вы чувствительны к молочным продуктам.

Поскольку концентрат сывороточного протеина является наиболее богатым углеводами и жирами типом сывороточного протеина, он немного калорийнее, чем изолят или гидролизат.Но это хороший выбор для замены еды, когда вам все равно нужны некоторые из этих других макросов. Это также самый доступный вид сывороточного протеина.

Изолят сывороточного протеина

Изолят сывороточного протеина был профильтрован, поэтому он содержит меньше жира, холестерина и лактозы, чем концентрат сывороточного протеина, и 90 или более процентов протеина. Изолят сывороточного протеина отличается высоким содержанием белка, быстро усваивается и универсален. Вы можете взболтать его водой, когда вам нужен быстрый источник белка, или смешать его с другими вкусностями, чтобы дольше оставаться сытым.

Гидролизат сывороточного протеина

Гидролизат сывороточного протеина — это наиболее чистый и рафинированный вид сывороточного протеина. Он уже частично расщеплен (в некотором смысле предварительно переварен), поэтому его легче усвоить. Гидролизаты усваиваются быстрее, чем концентрат сывороточного протеина и изолят сывороточного протеина.

Некоторые люди, у которых есть проблемы с перевариванием изолятов и концентратов, нормально справляются с порошками гидролизатного протеина. Это немного дороже, чем другие варианты сывороточного протеина, но оно того стоит из-за его быстрого действия и усвояемости.

В чем уникальность сывороточного протеина?

Сывороточный протеин имеет максимально возможный показатель аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS), который является показателем того, насколько хорошо протеин усваивается и насколько хорошо он снабжает вас необходимыми аминокислотами. [1] По сравнению с другими источниками диетического белка, сывороточный белок легко усваивается и быстро усваивается.

Кроме того, сывороточный протеин — это полноценный протеин, то есть он содержит все незаменимые аминокислоты. Незаменимые аминокислоты — это аминокислоты, которые ваш организм не может производить, которые вы должны получать с пищей или добавками.Сыворотка также содержит больше аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), чем любой другой источник белка, особенно лейцин.

BCAA

BCAA — это группа из трех незаменимых аминокислот: лейцин, валин и изолейцин. Эти аминокислоты могут увеличить синтез мышечного белка и дать вам энергию для упражнений с отягощениями. Синтез мышечного белка — это процесс создания организмом новой мышечной массы.

Эти важные аминокислоты можно получать в виде добавок или из диетического белка.Поскольку сывороточный протеин имеет высокую концентрацию аминокислот с разветвленной цепью и усваивается быстрее, чем другие источники протеина, это одно из лучших мест для получения BCAA.

Как сывороточный протеин может помочь вам избавиться от жира?

Употребление сывороточного протеина до или после тренировки может помочь вам склонить чашу весов в пользу роста мышц и увеличения силы с течением времени. Но этот протеиновый порошок тоже может помочь вам сбросить жир.

Сывороточный протеин богат лейцином

Лейцин — это аминокислота, играющая ключевую роль в синтезе мышечного белка.Синтез белка не только укрепляет ваши мышцы, но и сжигает довольно много калорий. Кроме того, он стимулирует окисление жирных кислот (т. Е. Сжигание жира).

Сыворотка насыщает аппетит

Из всех макроэлементов (углеводов, жиров и белков) белок лучше всего заставляет вас чувствовать себя сытым или сытым. Если вы сокращаете потребление калорий, выбирайте максимально сытные продукты, чтобы снизить нагрузку на диету.

Исследования показывают, что молочные белки, такие как сыворотка, могут удовлетворить аппетит лучше, чем некоторые другие источники белка.[2] Но самое важное — это в целом достаточное количество белка. Ешьте много диетического белка из пищевых источников, таких как мясо, яйца и рыба, и добавляйте сывороточный белок, чтобы максимально увеличить потребление белка.

В сочетании с клетчаткой протеин дает еще больше сытости. Сделайте коктейль-заменитель еды с порошком сывороточного протеина, фруктами и листовой зеленью, чтобы получить минимум калорий.

Научные исследования сыворотки

Согласно научным исследованиям, добавка сывороточного протеина может помочь в снижении веса.Например:

• В плацебо-контролируемом исследовании сывороточного протеина и диеты одной группе людей, сидящих на диете, давали добавку сывороточного протеина, а другой группе — плацебо. Группа с сывороточным белком потеряла больше жира, чем контрольная группа, и сохранила большую мышечную массу. [3]
• Другое исследование, проведенное в 2006 году, показало, что добавление 60 граммов сывороточного протеина в день по сравнению с 60 граммами соевого белка или 60 граммами углеводов привело к снижению жировых отложений и веса через 6 месяцев [4].

Теряй жир, сохраняй прирост

Трудно соблюдать диету для похудения, сохраняя при этом свою кровно заработанную мышечную массу.Сывороточный протеин — решающее оружие в этой борьбе. Как мы видели, аминокислоты в сывороточном протеине поддерживают синтез мышечного протеина. Это не только поможет вам нарастить новые мышцы, но и защитит существующие.

Во время похудания, когда в организме не хватает калорий во время и после упражнений с отягощениями, мышцы могут разрушаться и использоваться в качестве топлива. Употребление сывороточного протеина может помочь предотвратить это, потому что ваше тело будет метаболизировать эти аминокислоты, а не те, что находятся в ваших мышцах.

Сывороточный протеин против казеина

Как и сывороточный протеин, казеин — это еще один тип молочного протеина, который способствует синтезу протеина и обеспечивает чувство насыщения. Но они не взаимозаменяемы.

Сывороточный протеин отлично подходит до или после тренировки с отягощениями, потому что он дает вам быстрый запас аминокислот. Это особенно верно в отношении изолята или гидролизата сывороточного протеина.

Казеиновый протеин усваивается медленнее, чем порошки на основе сыворотки. Он не так быстро поразит ваши мышцы, но обеспечит стабильный запас аминокислот в течение нескольких часов.Его можно заменить на сывороточный протеин в качестве замены еды или перед сном, но сывороточный протеин лучше использовать до или после тренировки.

Дополнительные советы, которые помогут избавиться от жира

• Ведите дневник питания и записывайте все, что вы едите. Вы сможете выявить привычки, которые, как вы не подозревали, сдерживали, и найти способы улучшить их.
• Обратитесь к зарегистрированному диетологу. Эти профессионалы обладают образованием и опытом, чтобы дать вам индивидуальный совет и отточить ваш план питания.
• Зайдите на нашу страницу, чтобы узнать, какие стратегии использовали другие, чтобы успешно сбросить лишний вес.

Если вы добавили сывороточный протеин и все остальное делаете правильно, но все еще не можете похудеть, поговорите со своим врачом. Низкий уровень определенных гормонов и другие состояния могут затруднить потерю веса.

Заключение

Если вы хотите избавиться от жира, сывороточный протеин может стать отличным дополнением к вашему распорядку дня. Благодаря своим способностям убивать голод и защищать мышцы, он может дать вам толчок, чтобы поддерживать композицию вашего тела в правильном направлении.

Список литературы

1. Хоффман, Дж. Р., & Фалво, М. Дж. (2004). Белок — что лучше? Журнал спортивной науки и медицины, 3 (3), 118.
2. Луховый, Б. Л., Ахаван, Т., и Андерсон, Г. Х. (2007). Сывороточные протеины в регуляции приема пищи и сытости. Журнал Американского колледжа питания, 26 (6), 704S-712S.
3. Фрестедт, Дж. Л., Зенк, Дж. Л., Кусковски, М. А., Уорд, Л. С., и Бастиан, Э. Д. (2008). Добавка сывороточного протеина увеличивает потерю жира и сохраняет мышечную массу у людей с ожирением: рандомизированное клиническое исследование на людях. Питание и обмен веществ, 5 (1), 8.
4. Баер, Д. Дж., Стоте, К. С., Клевиденс, Б. А., Харрис, Г. К., Пол, Д. Р., и Румплер, В. В. (2006). Сывороточный протеин снижает массу тела и жир у взрослых с избыточным весом и ожирением. Журнал FASEB, 20 (4), A427-A427.

Сывороточный протеин для похудения: полное руководство

Мы бы поспорили, что один из них лучше остальных — сывороточный протеин. Сывороточный протеин считается полноценным белком — потому что он содержит все 9 незаменимых аминокислот, все из которых быстро всасываются в кровоток.Его часто используют спортсмены и бодибилдеры, но он быстро набирает популярность среди других аудиторий, таких как обычные люди, занимающиеся физическими упражнениями, и средний «Джо», потому что достичь такого высокого ежедневного потребления белка сложно!

Узнайте, сколько белка вам нужно, с помощью нашего бесплатного калькулятора белка.

Не у всех есть время взбить яйца или мясо, а сывороточный протеин — отличный вариант для людей, ведущих активный образ жизни. Наряду с полезными аминокислотами и удобством сыворотка была связана со здоровьем сердца, потерей веса и ростом мышц (1,2,3,4).Удивительно, что одна добавка может дать столько преимуществ. И если они все еще не убеждают вас в том, что сыворотка №1, продолжайте читать, чтобы узнать больше.

Что в этом руководстве?

Вы хотите знать все, что нужно знать о сывороточном протеине? Что ж, вы пришли в нужное место, потому что мы упорно трудились, чтобы собрать воедино все виды ресурсов о сывороточном протеине, чтобы дать полное представление об этой добавке для знаменитостей. Наша команда несколько раз писала и переписывала это руководство, чтобы помочь читателям составить полное руководство по сывороточному протеину.Возможно, сейчас это самое популярное питательное вещество на планете, но что это такое на самом деле?

• Что такое сывороточный протеин и как он производится?

• Почему сывороточный протеин важен для пищевых добавок?

• Вызывает ли сыворотка прибавку в весе?

• Стоит ли вам принимать добавки с сывороточным протеином?

• Концентрат, изолят, гидролизованный.Какой из них лучше?

• Креатив «Сыворотка» для использования сыворотки

Что такое сывороточный протеин и как он производится?

Все мы знакомы с «Маленькой мисс Маппет», детским стишком, в котором она сидит на тафте и ест «творог и сыворотку», но очень немногие из нас знали, что она на самом деле придерживалась своих макросов на кето-диете, и что мы будем употребляя ту же сыворотку более 200 лет спустя в наших коктейлях из сывороточного протеина.

Сыворотка производится, когда молоко транспортируется с молочной фермы производителю сыра и разделяется на творог и сыворотку.Из творога получается сыр, а сыворотка расщепляется на белки и жиры.

Часто сыворотка пастеризуется на этом этапе, что, как было показано, денатурирует ее [5], что со временем приводит к тому, что многие люди потребляют сырое молоко, несмотря на риск патогенов. Когда компании производят сыр, они создают побочный продукт, который мы называем сывороточным протеином. Сам белок состоит из белков шарообразной формы, называемых «глобулярными белками», которые являются очень распространенным типом белков.

Сывороточный протеин немного растворим в воде, что создает проблемы при его смешивании.Я уверен, что многие из вас заметили, что одни белки смешиваются лучше, чем другие, и мы обсудим это далее в этом руководстве в нашем анализе брендов сывороточного белка.

Вы можете подумать, что пьете чистую сырую сыворотку, но это миф .

Сывороточный протеин должен пройти обработку и пастеризацию, которая удаляет опасные компоненты, такие как болезни и бактерии. Весь сывороточный протеин подвергается процессу, называемому «денатурированием».

Денатурация сывороточного протеина — один из основных эффектов нагревания молока, который вызывает изменение химических и питательных свойств молока. Денатурация звучит как отрицательный термин, хотя на самом деле это не так. Это просто означает, что естественное состояние сыворотки изменилось.

Вы можете подумать, что приготовление сыворотки снижает ее пищевую ценность, но это еще один миф.

Подумайте о еде, которую вы готовите. Вы бы не стали есть курицу, стейк или яйца, если бы их приготовление сделало их бесполезными — они по-прежнему сохраняют то же количество белка, единственное, что вы делаете, это меняете их структуру.

Почему сыворотка так популярна?

Whey покорил фитнес, бодибилдинг, а теперь и широкую публику. Это, пожалуй, самая популярная пищевая добавка в мире прямо сейчас, и сегодня существуют буквально тысячи различных типов батончиков, напитков, коктейлей и порошков, которые содержат сыворотку. Далее в этой статье мы рассмотрели некоторые из наших лучших вариантов как для наращивания мышечной массы, так и для подавления аппетита.

Сыворотка, вероятно, настолько популярна, потому что она низкокалорийна (1 г сывороточного протеина — 4 калории) и является идеальным макроэлементом для нескольких целей, связанных с фитнесом, таких как наращивание сухой мышечной массы, увеличение силы, похудание, обуздание голода и / или поддержание мышц.

Добавка, которая может обеспечить эти преимущества (и многое другое!), Звучит как мечта для людей, стремящихся к фитнесу, или людей, которым просто нужно дополнительное количество протеина в течение дня.

Почему сывороточный протеин важен для пищевых добавок?

Building Muscle — Увеличьте потребление белка и BCAA, принимая добавки сывороточного протеина.

Это единственная основная причина, по которой подавляющее большинство людей, принимающих добавки с сывороточным протеином, принимают его.

Белок — это один из строительных блоков мышцы, в особенности той части мышцы, которая вызывает сокращение.Когда вы занимаетесь спортом или тренируетесь с отягощениями, вы заставляете свои мышцы многократно расширяться и сокращаться под действием стресса.

Это вызывает крошечные разрывы в мышечных волокнах и соединительных тканях. Затем ваше тело пытается адаптироваться к дополнительному стрессу и нагрузке, активируя химические пути, которые увеличивают скорость синтеза белка в ваших мышечных волокнах. Эта реакция является причиной роста, развития и укрепления связок.

Из всех факторов, которые мы изучили, когда дело доходит до гипертрофии (увеличения размера мышц), прием большего количества сывороточного протеина был единственным наиболее убедительным фактором [3]

Вы получаете различные типы белков из многих цельных продуктов, которые мы едим, от куриных грудок до сои и всего, что между ними.Но добавление к потребляемому белку сывороточного белка может быть простым способом повысить уровень белка и убедиться, что ваше тело получает полный набор BCAA. Чтобы узнать о пяти наших любимых компаниях, производящих сывороточный протеин, и их добавках, прокрутите статью вниз до конца.

Призывает ли сыворотка прибавку в весе?

Это может заставить вас потерять или выиграть. Но не спешите обвинять только сыворотку.

Макронутриенты (белки, углеводы и жиры) следует потреблять в умеренных количествах.Сильный всплеск в любой из этих трех областей может вызвать увеличение веса, и наоборот. Снизьте потребление макроэлементов, и вы, скорее всего, похудеете.

Например, если ваша цель — употреблять 140 г белка в день и вы потребляете 240 г белка, в том числе из сывороточных коктейлей, вы можете набрать вес. Хотя вы употребляли сыворотку, неясно, виновата она в этом или нет. Вы употребляли несколько других источников углеводов, которые необходимо изучить.
Некоторые добавки с сывороточным белком предназначены для использования в качестве заменителя пищи — потому что они содержат значительное количество белка и являются низкокалорийными по сравнению с другими вариантами питания.Есть также разновидности, предназначенные для помощи в наборе веса с их большим количеством белков и углеводов.

Если вы беспокоитесь о наборе веса или хотите убедиться, что вы на правильном пути к похудению, подсчет макросов — отличное решение. Такие приложения, как Trifecta, предоставляют для этого простую в использовании платформу. Вы можете искать продукты, которые вы едите, и вводить их ежедневно, а затем он предоставляет вам макроэкономическую разбивку и распределение калорий в течение дня.

Калорий на входе, на выходе. Помните это. Если вы съедите больше калорий, чем сжигаете, вы неизбежно наберете вес. И наоборот, если вы едите меньше калорий, чем сжигаете, вы худеете.

Поскольку в большинстве коктейлей сывороточного протеина содержится около 100-200 калорий на порцию, это немного по сравнению с рекомендуемым дневным потреблением 2000-2500 калорий. Также важно обращать внимание на другую информацию о питании в выбранной вами добавке. Следите за углеводами и сахаром.

Для большинства людей легко включить эту небольшую порцию калорий в свой план питания, даже не тренируясь, как маньяк.С другой стороны, упражнения максимизируют эффективность сывороточного протеина, способствуя наращиванию мышечной массы.

Количество времени и усилий, которые вы вкладываете в тренировки, полностью зависит от вас: вы получите больше от добавки, если будете больше, и вы увидите меньше результатов при меньшей активности. Определите свои личные цели и исследуйте интересующие вас протеиновые добавки. Поищите их в Интернете. Прочтите факты о питании. Если вам нужны рекомендации, в конце этой статьи у нас есть отличный выбор для людей с множеством целей.

Следует ли вам принимать добавки с сывороточным протеином?

Как я уверен, вы все догадались, ответ на этот вопрос — , вероятно, .

Сывороточный протеин может быть важным компонентом, когда дело доходит до увеличения мышечной массы и силы, а также для похудания. Это краеугольный макроэлемент, с помощью которого можно легко достичь сразу нескольких целей. Если вы хотите похудеть, сывороточный протеин — отличный способ сохранить мышечную массу неповрежденной во время тренировок или сокращения.

Поскольку белок содержит 4 калории на 1 грамм белка, легче насытиться, если вы едите источники белка с низким содержанием жира, такие как куриные грудки без кожи и костей. Если вы женщина весом 140 фунтов и ваш основной уровень метаболизма составляет примерно 1400 калорий в день, вы сможете съесть большой объем пищи, придерживаясь таких продуктов, как куриная грудка и овощи, при этом не потребляя много калорий. . Хотя многие цельные продукты содержат значительное количество белка, одно из преимуществ сыворотки перед едой заключается в том, что она быстро переваривается, что способствует быстрому росту мышц и прекращению их потери.

После тренировки вы можете не чувствовать такого голода, чтобы съесть полноценную еду, даже если ваше тело жаждет белка, и сыворотка решает эту проблему, потому что ее очень легко потреблять, например, выпить стакан ароматизированного молока. Возможно, вы захотите употребить сыворотку вместо яиц, потому что она имеет более высокие баллы по индексу качества белка [2].

Концентрат, гидролизованный, изолят. Какой из них лучше?

При выборе формы сыворотки следует учитывать несколько факторов, таких как цена, усвояемость, белок на порцию и т. Д.Мы разбили каждый из них, чтобы дать вам общее представление о том, чем они отличаются:

Эта форма сыворотки — одна из самых дешевых на рынке, но пусть это вас не отпугнет. Это самый дешевый продукт, поскольку он подвергается наименьшей обработке, а это означает, что он содержит больше всего лактозы и жира из трех вариантов.

Чем больше лактозы, тем больше вероятность проблем с пищеварением, которые могут отпугнуть некоторых клиентов. Хотя это сыворотка более низкого качества, она по-прежнему обеспечивает от 35 до 42 г чистого протеина на 50 г порции.Это значительное количество белка на порцию, которое может быть полезно включить в обычный рацион.

Это наш лучший выбор в отношении протеина из-за его цены, усвояемости и качества. Whey Isolate проходит тщательную обработку, которая отфильтровывает большинство других компонентов, оставляя после себя полезные вещества (конечно же, сыворотку!). Это более чистая форма сыворотки, которая легко усваивается, поскольку практически не содержит лактозы. Каждая порция в 50 г содержит около 45-47 г чистого протеина, что немного больше, чем в концентрате.

Гидролизованный белок — это самая чистая форма белка, поскольку он проходит дополнительный цикл обработки, что приводит к отличному усвоению / перевариванию. Это самый дорогой вариант протеина на рынке, и некоторым людям оно того стоит. Порция гидролизованной сыворотки 50 г содержит 38-40 г чистого протеина. Некоторые могут утверждать, что гидролизованный действительно легче переваривается, но с менее чем 1% лактозы в изоляте они сопоставимы.

Когда принимать?

Это наш лучший выбор по времени, наряду с миллионами других любителей сыворотки. Потребление сывороточного протеина после тренировки является наиболее эффективным, особенно когда цель — нарастить мышечную массу. После тяжелой тренировки мышцы жаждут мгновенного питания, и сыворотка обеспечивает именно это.

Употребление протеинового коктейля перед тренировкой — еще одно идеальное время для людей, которые хотят максимизировать свои тренировки по наращиванию мышц.Принимая его перед тренировкой, ваше тело сможет усвоить его во время тренировки и сразу после нее, а не только после тренировки. Обязательно выпейте его как минимум за 30 минут до этого, чтобы у вашего организма было время, чтобы его минимально переварить, прежде чем приступить к интенсивной физической активности.

Подумайте об этом — когда вы спите 6-8 часов, ваше тело очень долго обходится без еды / воды. Хотя вы не занимаетесь физической активностью во время сна, употребление сывороточного протеина перед сном ускорит ваш метаболизм и предотвратит распад мышц, поддерживая мышечную массу, созданную в часы бодрствования.

После того, как вы проснетесь после 6-8 часов без потребления каких-либо питательных веществ, быстро усваиваемый белок, такой как сыворотка, даст вашему телу приятный прилив аминокислот, чтобы начать день на правильной ноте. Некоторые белковые добавки вызывают повышенное чувство насыщения, что может предотвратить переедание и ненужные перекусы в течение дня.

Наш лучший выбор для добавок сывороточного протеина

Чтобы оценить протеиновые добавки, необходимо принять во внимание несколько факторов, включая аромат, результаты лабораторных исследований [1], растворимость и вкус.

для наращивания мышц:

1. GRIND Nutrition Diesel

Наш выбор номер 1 по ценности, вкусу и содержанию макроэлементов — это продукт Diesel от GRIND Nutrition. Дизель включает креатин, сывороточный протеин и идеальное соотношение быстро усваиваемых углеводов и изолята сывороточного протеина 3: 1. Многие сывороточные белки не имеют хорошего соотношения углеводов и белков, поэтому они лучше подходят для подавления аппетита, чем для наращивания мышечной массы.

GRINDS креатина в этот продукт действительно делает его идеальным коктейлем из добавок для наращивания мышечной массы. Если это соотношение работает на основателя GRIND Чада Уэсли Смита, одного из сильнейших мужчин в мире, то вы знаете, что оно имеет некоторую эффективность.

2. Натуральный сывороточный протеин IMSOALPHA, созданный в виде инстанции

Не секрет, что наша команда большие поклонники Майка Рашида. Он уже является иконой фитнеса и сам имеет несколько невероятных результатов.Он клянется этим протеиновым порошком, и после обсуждения и дальнейшего исследования мы понимаем, почему. Как указано в названии, этот белок является инстанцированным, что означает, что он немедленно всасывается в кровоток, что является огромным плюсом, когда ваши мышцы жаждут белка после тренировки. Нам нравится тот факт, что он натуральный, без искусственных красителей, ароматизаторов, подсластителей или наполнителей, которые трудно найти в большинстве добавок. Если Майк Рашид любит это, то, скорее всего, понравится и вам!

3. Изолят сывороточного протеина 1st Phorm PHORMULA-1

Трудно найти протеиновый порошок, который хорошо смешивается, и у вас не будет этой проблемы с PHORMULA-1. 1st Phorm гордится тем, что является лучшим в мире по вкусу и лучшим смешиванием изолированного протеина. Этот протеин можно принимать в любое время в течение дня, но наиболее эффективно он действует после тренировки. Отличительной чертой этого выбора является то, что он практически не содержит углеводов, а это означает, что ваши макросы не пострадают, если вы будете вести обратный отсчет углеводов.Клиенты в восторге от этого протеина и ставят ему 5/5 звезд на SuppReviewers [4], что означает, что это не просто шумиха.

4. Quest Nutrition Протеиновый порошок

Quest быстро завоевали популярность в фитнес-индустрии из-за их неотразимого вкуса и потрясающих макросов. Quest снова сделали это со своим протеиновым порошком. Что, если бы я сказал вам, что вы могли бы без чувства вины включить в свой рацион печенье со сливками, соленую карамель и шоколадный молочный коктейль, одновременно наращивая мышцы? Каждый коктейль Quest содержит всего 110 калорий, 23 г белка и менее одного грамма сахара.У него такой вкус, как будто вы едите десерт, а коктейли заставляют вас чувствовать сытость, поэтому вы не переедаете настоящий шоколадный молочный коктейль. Рецензенты на своем сайте сообщают о превосходной смешиваемости, насыщенном вкусе и отсутствии химического послевкусия, что является общей проблемой для других порошков.

5. MyProtein Impact Whey Protein

Этот выбор — протеин премиум-класса №1 в Европе, обладающий большим весом. Эта добавка, в частности, известна тем, что дает вам чувство сытости и обеспечивает качественный источник белка, наполненного аминокислотами и питательными веществами, которые цельная пища не может доставить сама по себе.Каждая порция содержит 80% белка, 2 г лейцина (помогает активировать процесс наращивания мышечной массы) и только 1 г углеводов и 2 г жира. Цена на эту сыворотку определенно является плюсом, и, хотя она низкая, продукт превосходный.

Креатив «Сыворотка» для использования сыворотки

Сыворотка очень удобна в использовании. Наше тело быстрее всего усваивает его в жидкой форме, то есть в виде встряски. Если вы по-настоящему креативны, существует множество рецептов выпечки, в которых также используется сывороточный протеин.Возможности безграничны!

Получите дозу кофеина, потребляя столь необходимый белок. Смешайте чашку кофе, шоколадный сывороточный протеин и лед для приготовления холодного кофе « мокко» с протеином . Сэкономьте деньги в кофейне и вместо этого заработайте #gains .

Вы можете просто смешать протеиновый порошок с водой и льдом, но если хотите, добавьте свой любимый фрукт! Смузи всегда освежают и содержат ценные питательные вещества.Клубника-банан — это классическая комбинация, которая хорошо сочетается с обычным или ванильным сывороточным протеином. Обновите свой классический смузи, приготовив протеиновый коктейль клубника и банан , и одновременно получите витамин С, калий и белок!

Все любят выпечку — так почему бы не испечь ее с некоторой пищевой ценностью? Самое приятное в этом рецепте то, что выпечка занимает всего минуту, здесь почти не требуется ждать. Посмотрите этот рецепт шоколадного торта с белковой кружкой , который содержит колоссальные 34 г белка на порцию.

Утолите свою тягу к сахару с помощью этого полезного теста для печенья с протеиновыми крошками . Вы можете приготовить его дома только из четырех ингредиентов, которые, вероятно, есть у вас дома: сывороточный протеин, ореховое масло, молоко (любого вида) и шоколадные чипсы (или рожковое дерево).

Список литературы

1. 10 лучших протеиновых добавок — Labdoor

https://labdoor.com/rankings/protein

2. Рейтинги качества протеина — Nutrition Express

http: // www.Nutritionexpress.com/article+index/authors/editor/showarticle.aspx?articleid=743

3. Влияние белковой синхронизации на мышечную силу и гипертрофию: метаанализ.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3879660/

4. Подробный обзор Формулы-1

http://www.suppreviewers.com/formula-1/

5. Концентрат сывороточного протеина: краткое изложение

http://www.isagenixhealth.net/whey-protein-concentrate-a-brief-summary/

Польза для здоровья, побочные эффекты и опасности

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей.Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Люди обычно используют сыворотку в качестве добавок, наряду с упражнениями с отягощениями, чтобы улучшить синтез мышечного белка и способствовать росту сухой мышечной массы. Но что это такое и каковы преимущества его использования?

Молоко состоит из двух белков: казеина и сыворотки. Сывороточный протеин можно отделить от казеина в молоке или получить как побочный продукт при производстве сыра. Сывороточный протеин считается полноценным протеином, поскольку он содержит все 9 незаменимых аминокислот.Он с низким содержанием лактозы.

Есть много преимуществ, связанных с потреблением сывороточного протеина, и исследователи постоянно находят новые возможные терапевтические свойства. Здесь мы объясняем, в чем могут заключаться преимущества, и рассмотрим некоторые побочные эффекты и потенциальные риски.

Сывороточный протеин, изображенный здесь, используется для многих целей, включая наращивание мышечной массы и потерю веса.

Содействие снижению веса : В одном исследовании с участием 158 человек, опубликованном в Nutrition & Metabolism , те, кому давали сыворотку, «потеряли значительно больше жира и показали большую сохранность мышечной массы по сравнению с субъектами, потребляющими контрольный напиток. .”

Противораковые свойства : В журнале Anticancer Research были опубликованы многообещающие результаты использования концентрата сывороточного протеина в лечении рака. Требуются дополнительные исследования.

Снижение холестерина : исследование, опубликованное в The British Journal of Nutrition , давало сывороточные добавки 70 мужчинам и женщинам с избыточным весом в течение 12 недель и измеряло ряд параметров, таких как уровни липидов и инсулина. Они обнаружили, что «было значительное снижение общего холестерина и холестерина ЛПНП на 12 неделе в группе сыворотки по сравнению с группой казеина.”

Asthma : Сывороточный протеин может улучшить иммунный ответ у детей, страдающих астмой. Одно небольшое исследование с участием 11 детей, опубликованное в International Journal of Food Science and Nutrition , показало, что у детей с астмой, которым давали 10 граммов сывороточного протеина два раза в день в течение 1 месяца, наблюдался улучшенный иммунный ответ.

Артериальное давление и сердечно-сосудистые заболевания : Исследование, опубликованное в International Dairy Journal , показало, что напитки с добавлением сывороточного протеина значительно снижают артериальное давление у пациентов с гипертонией; их риск развития сердечных заболеваний или инсульта также был ниже.

Снижение потери веса у людей с ВИЧ : исследование, опубликованное в журнале Clinical and Investigative Medicine , показало, что сывороточный протеин может помочь снизить потерю веса среди ВИЧ-инфицированных пациентов.

Опасности сывороточного протеина включают боли в желудке и спазмы при употреблении в высоких дозах.

У некоторых людей с аллергией на молоко может быть специфическая аллергия на сыворотку. В умеренных дозах сывороточный протеин обычно не вызывает побочных эффектов.Однако употребление очень высоких доз может вызвать:

• боли в желудке
• спазмы
• снижение аппетита
• тошноту
• головную боль
• усталость

Постоянные высокие дозы сывороточного протеина также могут вызвать прыщи. С точки зрения питания, сывороточный протеин очень необычен и не имеет натурального эквивалента.

Некоторые люди считают, что такие питательно рафинированные продукты сопряжены с риском, потому что, хотя они содержат много питательных веществ, баланс в значительной степени склоняется к белку.

Существует три основных типа сывороточного протеина; концентрат сывороточного белка (WPC), изолят сывороточного белка (WPI) и гидролизат сывороточного белка (WPH).

Давайте рассмотрим каждый из них по очереди:

• Концентрат сывороточного протеина — WPC содержит низкий уровень жира и низкий уровень углеводов. Процент белка в WPC зависит от его концентрации. Концентраты нижнего уровня, как правило, содержат 30 процентов белка, а более высокие — до 90 процентов.
• Изолят сывороточного протеина — WPI подвергаются дальнейшей обработке для удаления всего жира и лактозы.WPI обычно составляет не менее 90 процентов белка.
• Гидролизат сывороточного протеина — WPH считается «предварительно переваренной» формой сывороточного протеина, поскольку он уже подвергся частичному гидролизу — процессу, необходимому организму для поглощения протеина. WPH не требует такого большого переваривания, как две другие формы сывороточного протеина.

Кроме того, WPH широко используется в медицинских белковых добавках и смесях для младенцев из-за его улучшенной усвояемости и снижения потенциала аллергенов.

Прием сывороточного протеина вместе с упражнениями с отягощениями может помочь улучшить синтез мышечного белка и способствовать росту мышечной массы.

Исследование, опубликованное в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений , пришло к выводу, что «добавление сывороточного протеина во время тренировки с отягощениями дает некоторые преимущества по сравнению с одной тренировкой с отягощениями». Кроме того, «мужчины, которые принимали добавки с сывороточным протеином, имели больший относительный прирост мышечной массы.”

Гораздо лучший прирост силы связан с добавлением изолята сыворотки по сравнению с казеином.

Это было продемонстрировано в другом исследовании, опубликованном в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism , в котором был сделан вывод о том, что «в двух группах одинаковых мужчин, тренировавшихся с отягощениями, сывороточный изолят обеспечивал значительно больший прирост силы, безжировой массы тела и уменьшение жировой массы по сравнению с добавлением казеина во время интенсивной 10-недельной программы тренировок с отягощениями.”

Если вы хотите купить добавку изолята сыворотки, то в Интернете есть отличный выбор с тысячами отзывов покупателей.

Прочтите статью на испанском языке.

Полезен ли сывороточный протеин для похудания

Что нужно знать о сывороточном протеине и снижении веса

Достижение и поддержание здорового веса — одни из самых распространенных целей в фитнесе и здоровье — и не зря! Поддержание здорового веса — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для себя физически, умственно и эмоционально.Нормальный вес приносит огромную пользу для здоровья, например снижает риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа, инсульта и других заболеваний. Это также может оказать положительное влияние на ваше психическое здоровье и счастье (ознакомьтесь с некоторыми исследованиями, проведенными по этой теме здесь и здесь).

Одна из самых эффективных стратегий похудания — внести небольшие изменения в рацион. Это может быть что угодно: от раннего пробуждения, чтобы съесть здоровый завтрак, перекуса сырыми орехами вместо плитки шоколада или введения сывороточного протеина в свой рацион.

Но подождите, вы говорите, эти коктейли из сывороточного протеина предназначены только для тех мускулистых парней в спортзале, не так ли? Неа! Хотя сывороточный протеин действительно помогает нарастить мышечную массу, он может сделать гораздо больше и является простым, безопасным и доступным способом помочь с потерей веса. Заинтригованы? Мы думали, что ты имеешь. Вот наши ответы на ваши самые частые вопросы об использовании сывороточного протеина для похудения.

Как изолят сывороточного протеина может помочь мне похудеть?

Как следует из названия, изолят сывороточного протеина вводит больше протеина в ваш рацион.Белок — одно из самых полезных веществ для похудения. Белок не только помогает нарастить мышечную массу, но также может улучшить ваш метаболизм и чувство сытости, облегчая достижение и поддержание здорового веса.

Кроме того, протеиновый порошок — это невероятно простой способ добавить белок в свой рацион. Многие продукты, богатые белком, требуют приготовления, а это может быть непросто, если у вас плотный график. Протеиновые порошки можно смешивать с водой, молоком или другими жидкостями, такими как смузи, и быстро употреблять.Ваше тело также может усваивать сыворотку быстрее, чем другие белки, поэтому вы можете раньше почувствовать эффект.

Может ли сывороточный протеин уменьшить жир на животе?

Некоторые исследования показывают, что потребление белков может напрямую влиять на жир на животе, особенно в сочетании с силовыми тренировками.

Сывороточный протеин помогает вам чувствовать себя сытым, подавляя желание постоянно есть или перекусить, тем самым помогая вам потреблять меньше калорий в течение дня. Кроме того, большинство протеиновых порошков не калорийны.Одна мерная ложка содержит около 100 калорий и может содержать мало углеводов, жиров и сахаров (в зависимости от типа протеинового порошка), что делает ее привлекательной альтернативой продуктам и закускам, которые содержат больше калорий, добавок, углеводов и жиров.

Купить сывороточный протеин

Что лучше для похудения: сывороточный концентрат или сывороточный изолят?

Концентрат сывороточного протеина и изолят сывороточного протеина обладают многими схожими преимуществами. Разница в том, что изолят сывороточного протеина проходит более строгий процесс фильтрации, чтобы сделать конечный продукт чище.

В результате процесса фильтрации изолят сывороточного протеина содержит более высокий процент протеина (приблизительно 90%). Концентраты сыворотки могут содержать всего 35% чистого протеина и содержать больше углеводов, лактозы и жиров, чем порошки изолятов. Кроме того, изоляты часто более гладкие и не имеют послевкусия концентратов. Изолят сыворотки, несомненно, является лучшим выбором для похудания, поскольку он обеспечивает больше белка.

Однако концентраты сыворотки — более дешевый вариант.Если вы можете позволить себе изолят сывороточного протеина, дерзайте! Но если нет, то можно без проблем добавить в свой рацион немного высококачественного концентрата сыворотки, чтобы вы по-прежнему получали все преимущества порошка сывороточного протеина.

Можно ли пить протеиновые коктейли, не занимаясь спортом?

Большинство людей могут получать и получают необходимый им белок из цельных продуктов, поэтому простое добавление протеинового коктейля в свой день может фактически затруднить сброс лишнего веса, если вы не ведете физическую активность. Помните, что главное — сжигать больше калорий, чем вы потребляете, поэтому увеличение потребления белка без увеличения физической активности не будет очень полезным.

Итак, нет, вам не нужно тренироваться, чтобы пить протеиновые коктейли. Но если вы хотите получить весь спектр преимуществ от изолята сывороточного протеина, вам необходимо включить упражнения!

Могу ли я заменить прием пищи протеиновым коктейлем?

Заменить прием пищи коктейлем из сывороточного протеина безопасно, но главное — умеренность. По-прежнему важно есть целый ряд цельных продуктов, чтобы получать необходимые питательные вещества, включая белок (это означает, что коктейли не должны быть вашим единственным источником белка).

Порошок сывороточного протеина — это добавка, так что относитесь к нему как к таковой! Если вы собираетесь заменить прием пищи протеиновым коктейлем, постарайтесь ограничиться употреблением одного раза в день, чтобы по-прежнему получать правильное питание. Кроме того, вы можете попросить своего диетолога или диетолога помочь вам найти правильный баланс.

Является ли протеиновый коктейль хорошим завтраком, если я пытаюсь похудеть?

Если есть выбор между пропуском завтрака или потреблением протеинового коктейля, мы говорим, что лучше взять коктейль.Все мы знаем, что завтрак — это самый важный прием пищи в день, но знаете ли вы, что здоровый завтрак также может способствовать снижению веса?

Завтрак не только пробуждает ваш метаболизм, заряжает энергией и повышает умственные способности, богатый белком завтрак также насыщает вас, уменьшая желание перекусить или съесть нездоровую пищу. Люди, которые находят время, чтобы позавтракать, также более склонны к физической активности в течение дня, потому что у них больше энергии.

Одно из самых больших преимуществ протеинового порошка — это легкость, с которой вы можете добавить его в свой день. Итак, если вы обнаружите, что пропускаете завтрак, потому что у вас нет времени готовить, вместо этого приготовьте протеиновый коктейль. Используйте наш шейкер для протеина из нержавеющей стали в дороге.

Купить коктейли из сывороточного протеина

Когда лучше всего пить протеиновый коктейль для похудения?

Нет единого «правильного» времени, чтобы выпить протеиновый коктейль, но бывают случаи, когда это имеет смысл, особенно для похудания.Если вы пытаетесь есть меньше, пейте протеиновый коктейль перед едой или вместо еды — это поможет вам почувствовать себя сытым и менее голодным, и вы не будете есть столько же.

Вы также можете выбрать протеиновый коктейль вместо полдника, чтобы избежать соблазна легких, но нездоровых закусок. Выпейте одну перед тем, как пойти куда-нибудь поесть, чтобы побороть желание переедать, или съешьте ее в качестве перекуса после тренировки, чтобы снабдить мышцы питательными веществами, необходимыми им для восстановления.

Сывороточный протеин: безопасный и эффективный способ похудеть

Сывороточный протеин может стать отличным инструментом на пути к похудению, но не забывайте употреблять его с умом! Больше белка не обязательно дает больший или лучший результат — на самом деле, это может даже означать обратное.Придерживайтесь рекомендуемой дневной нормы потребления и обязательно включайте в свой рацион здоровую цельную пищу.
Если у вас есть какие-либо вопросы о добавлении сывороточного протеина в свой рацион, обязательно проконсультируйтесь с лицензированным врачом, диетологом или диетологом.

Помогает ли сывороточный протеин похудеть?

Основные сведения …

• Сывороточный протеин помогает похудеть.
• Сывороточный протеин низкокалорийный, подавляет аппетит и помогает нарастить мышцы.
• Сывороточный протеин не только помогает похудеть, но и полезен для поддержания общего состояния здоровья.

Хотя многие бодибилдеры используют сывороточный протеин как часть своей программы наращивания мышечной массы, у него есть и другие применения, которые могут помочь вам достичь ваших целей по снижению веса здоровым образом.

Если вы пойдете к своему врачу и спросите его, как лучше всего сбросить вес, вряд ли он или она упомянет сывороточный протеин в качестве варианта.Вместо этого они порекомендуют вам соблюдать сбалансированную диету и заниматься спортом.

Однако это не означает, что сывороточный протеин не может помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса. Конечно, добавки — это только одна часть уравнения для достижения этих целей. Упражнения тоже имеют значение. Чтобы получить доступ к сертифицированным персональным тренерам, планам тренировок, счетчикам целей и многому другому, подпишитесь на план Exercise.com PRO сегодня.

Как сывороточный протеин помогает при похудании?

Сывороточный протеин может помочь с похуданием по нескольким причинам, как показано в видео выше.Во-первых, в нем просто мало калорий и почти нет жира. Если вы едите мясо и используете его в качестве основного способа получения белка, каким бы нежирным оно ни было, в нем все равно есть жир и калории.

Если бы вы использовали сывороточный протеин для замены мяса в своем рационе или даже несколько раз в неделю, вы бы обнаружили, что ваше потребление жиров и калорий значительно снизилось, но при этом вы по-прежнему получали белок, в котором отчаянно нуждается ваше тело.

Конечно, вы можете использовать фрукты и овощи для замены белка, но для этого нужно больше еды.

Сывороточный протеин также помогает снизить вес, подавляя аппетит. Важно отметить, что сывороточный протеин не продается в качестве средства для подавления аппетита.

Однако сывороточный белок работает в кровотоке, замедляя включение глюкозы.

Это означает, что всасывание глюкозы снижается, что снижает уровень инсулина, что, в свою очередь, снижает чувство голода. Конечным результатом является то, что вы едите все реже и реже, что приводит к похуданию.

Наконец, протеин помогает нарастить мышечную массу. Хотя с точки зрения массы мышцы весят больше, чем жир, чем больше у вас мышц, тем больше жира вы сжигаете во время тренировки и даже во время отдыха.

Какие виды продуктов мне следует использовать для добавок на основе сывороточного протеина?

Несмотря на то, что на рынке пищевых добавок имеется ряд пищевых продуктов, содержащих сывороточный протеин, лучший способ употребления добавок с сывороточным протеином — это порошок сывороточного протеина.

Хорошие порошки сывороточного протеина почти полностью состоят из сывороточного протеина с примерно 25 процентами других элементов, таких как витамины и минералы.

Порошки сывороточного протеина поставляются в тубе с лопаткой. Затем вы можете приготовить коктейль из порошка, используя молоко, воду или даже сок. Для наименьшего количества жира и калорий порошок следует смешать с водой.

Если вы решите использовать порошок сывороточного протеина, возможно, вам стоит также подумать о покупке чашки блендера. Их цена варьируется от 8 до 20 долларов в зависимости от бренда.

Большинство включает в себя шарик из пищевой нержавеющей стали в чашке, чтобы обеспечить лучшее смешивание жидкости и порошка.

Получите больше от своего режима здоровья и фитнеса. Стань ПРО!

А как насчет других протеиновых добавок, например сои?

Некоторые врачи рекомендуют принимать соевый протеин, а не сывороточный протеин. Одна из причин этого в том, что это веганский вариант белка. Другая причина заключается в том, что соя может бороться с такими заболеваниями, как рак, особенно с раком груди и простаты.

Людям с аллергией на молоко или непереносимостью лактозы сывороточный протеин может оказаться слишком резким для желудка.

Важно отметить, что другие протеиновые порошки содержат меньше протеина на порцию, чем сыворотка, а это значит, что вам придется использовать больше, чтобы приравнять такое же количество протеина. Если для вас это не проблема, возможно, вам стоит подумать о сою.

Какие еще преимущества сывороточного протеина?

Сывороточный протеин дает вам энергию, необходимую для ежедневных тренировок.Кроме того, если вы не получаете достаточного количества белка в своем рационе (хотя большинство людей это делает), добавка сыворотки является отличным источником белка.

По данным Консультативного комитета по синдрому хронической усталости при Министерстве здравоохранения и социальных служб США, сывороточный протеин рекомендуется людям с синдромом хронической усталости.

Также рекомендуется мужчинам и женщинам, проходящим курс лечения рака, чтобы восполнить потери их организма во время лечения.

В целом, сывороточный протеин приносит пользу здоровью, особенно людям, которые регулярно тренируются.Просто убедитесь, что вы не потребляете слишком много белка, так как это может вызвать долгосрочные негативные последствия для ваших почек и печени.

И если ваша цель — похудеть, не забудьте включить регулярные упражнения в свой распорядок дня. Ознакомьтесь с нашим планом PRO, чтобы узнать, как мы можем помочь вам оставаться активными, мотивированными и сосредоточенными каждый день!

Как похудеть с помощью протеиновых коктейлей

Многие пытаются похудеть с помощью протеиновых коктейлей. Существует множество протеиновых порошков, предварительно отмеренных смесей и коммерческих напитков, которые могут сделать эту стратегию легким выбором.Но можно ли действительно похудеть с помощью диеты с протеиновым коктейлем? И если да, то какой протеиновый порошок лучше всего подходит для похудения?

Что такое диета с протеиновым коктейлем?

Типичная диета с протеиновыми коктейлями заменяет одно или два приема пищи в день заранее приобретенным коктейлем или коктейлем, который вы готовите самостоятельно с использованием порошка на основе сои или сывороточного протеина и некоторой жидкости. Многие люди, сидящие на диете, используют воду, потому что она не добавляет калорий, но вы также можете использовать молоко или сок.

Давайте взглянем на один популярный план питания белковой диеты и рассмотрим несколько моментов, которые могут помочь вам решить, подходит он вам или нет.

План дневного питания белковой диеты

• Два протеиновых коктейля (обычно по 200–300 калорий)
• Три небольших перекуса (обычно по 100 калорий)
• Один полный прием пищи, например, ужин (400–500 калорий)

Стоит ли вам попробовать эту диету?

Выбор в пользу жидкой белковой диеты — дело сугубо индивидуальное. Одним словом, да, похудеть можно с помощью протеиновых коктейлей. Диета, снижающая потребление калорий, поможет вам похудеть независимо от того, поступают ли калории из твердой или жидкой пищи.

И поскольку протеиновые коктейли обычно содержат меньше калорий, чем обычные блюда, вы, вероятно, увидите результаты.

Кроме того, увеличивая потребление белка с помощью коктейлей или смузи, вы помогаете своему телу поддерживать мышечную массу. Вы даже можете набрать мышечную массу, если вы также занимаетесь силовыми тренировками дома или в тренажерном зале. Тело с большим количеством мышц будет сжигать больше калорий в течение дня, чем тело с большим количеством жира.

Лучшие протеиновые порошки

Есть разные типы протеинового порошка, который вы можете использовать в своем коктейле для похудения.От того, какой тип вы выберете, зависит, будет ли ваш план похудения успешным. Почему? Потому что некоторые протеиновые порошки более калорийны, чем другие, и могут не способствовать снижению веса для каждого человека.

Порошок сывороточного протеина — один из самых популярных видов протеинового порошка. Следующая информация о питании предназначена для одной мерной ложки (49 г) порошка сывороточного протеина.

• Калорий : 210
• Жир : 5 г
• Натрий : 105 мг
• Углеводы : 8 г
• Волокно : 0 г
• Сахар : 3 г
• Белок : 30 г

Например, Body Fortress Whey Protein Powder содержит 210 калорий и 30 граммов белка на одну порцию.Потребителям рекомендуется добавлять одну или две мерные ложки (420 калорий, 60 г белка) в свой любимый напиток и смесь. Если вы добавите порошок в восемь унций обезжиренного молока (122 калории), то ваш смузи для похудения обеспечит либо 332, либо 542 калории.

Но поскольку этот бренд не содержит пищевых волокон, которые утоляют голод, вы можете добавить немного свежих фруктов. Ваш смузи для похудения может содержать 400–600 калорий, что больше, чем при обычном диетическом питании.И вполне возможно, что вы получите больше белка, чем вам нужно.

Итак, какой протеиновый порошок лучше всего подходит для коктейля для похудения? Калории имеют значение. Поэтому заранее ознакомьтесь с этикеткой с информацией о пищевой ценности — вам может потребоваться меньше белка (и меньше калорий), чем предлагают некоторые бренды. Популярные варианты протеинового порошка включают:

• Сыворотка : Сыворотка — это молочный белок, который содержит незаменимые аминокислоты и аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), которые полезны для наращивания мышечной массы. Сухая сыворотка содержит 11-15 процентов белка.Концентрат сыворотки содержит 25-89 процентов белка, а изолят сыворотки — не менее 90 процентов белка. Вы увидите, что многие популярные протеиновые порошки для бодибилдеров сделаны из изолята сыворотки.
• Казеин : казеин также поступает из молока и обеспечивает медленное высвобождение аминокислот, помогая восстанавливать и наращивать мышцы. По этой причине некоторые спортсмены используют этот протеиновый порошок до и во время тренировок.
• Соя : Если вам нужен безлактозный или веганский протеиновый порошок, то соя может быть вашим лучшим выбором.Соя содержит все незаменимые аминокислоты, включая аминокислоты с разветвленной цепью.
• Горох : это еще один популярный вариант для людей, которым нужен вегетарианский или веганский продукт без лактозы. Гороховый белок также является полноценным белком.

Сравнивая этикетки, чтобы найти лучший протеиновый порошок, помните, что больше протеина не всегда лучше. Получайте необходимое количество белка для похудания и поддержания мышечной массы, но не настолько, чтобы дополнительная энергия устранила ваш ежедневный дефицит калорий.

Соображения

Первое, о чем вы должны спросить себя, — сможете ли вы управлять своим распорядком дня, если вы едите только один раз в день. Протеиновый коктейль — это не еда, это заменитель еды. Переход от трехразового питания к двухразовому приему пищи может стать шоком для вашего организма.

Вы также должны учитывать, как долго вы можете придерживаться этого типа жидкой диеты. Разумная диета приведет к потере 1–2 фунтов каждую неделю. Так, например, если вам нужно сбросить 40 фунтов, это означает, что вам придется как минимум пять месяцев питаться таким образом.Кроме того, можете ли вы потратить время и силы на планирование еды и закусок с контролем калорийности?

Для успеха вашей диеты критически важно, чтобы ваши перекусы и ежедневная еда были питательными и полезными для здоровья, чтобы вы оставались сильными.

Вам нужно будет продолжать покупать продукты в дополнение к протеиновым коктейлям или протеиновому порошку. Наконец, вы просто должны спросить себя, хватит ли у вас силы воли, чтобы придерживаться этого. Выпив коктейль, вы, вероятно, не почувствуете, что съели то, что привыкли есть.

Требуется много мужества, чтобы не потянуться за очередной закуской, особенно если вас окружают другие продукты на работе или дома. Нет особого смысла пить протеиновые коктейли один или два раза в день, если в остальное время вы переедаете.

Слово от Verywell

В конце концов, попытка выбрать лучшую диету для вас — это личное решение, которое можете принять только вы. У каждого плана диеты есть свои плюсы и минусы. Некоторым людям действительно нравится диета с протеиновыми коктейлями, потому что это удобно, и вам не нужно решать, что есть дважды в день.

Для других потеря веса протеинового порошка не является устойчивой, и они бросают программу, прежде чем увидят результаты. Если вы решили сесть на жидкую белковую диету или любую другую ограничительную диету, сначала проконсультируйтесь с врачом или поговорите с зарегистрированным диетологом, чтобы убедиться, что вы получаете все важные питательные вещества, которые вам нужны.

Как порошок сывороточного протеина помогает сжигать жир — Naked Nutrition

Для многих людей порошок сывороточного протеина ассоциируется с одной вещью: наполнением.

Когда мы видим шейкер, мы представляем себе крупных мускулистых бодибилдеров, глотающих галлоны этого напитка. По правде говоря, это только часть картины.

Это правда, что порошок сывороточного протеина может быть отличным способом поддержать рост мышц. Однако при правильном использовании сыворотка также может быть мощным оружием против жировых отложений.

Как именно сыворотка помогает сжигать жир? На самом деле это происходит с помощью нескольких механизмов.

• Пониженный аппетит — Следует сказать, что все источники белка могут помочь вам избавиться от жира, контролируя аппетит, при этом сыворотка является удобным и высококачественным вариантом.Одно исследование показало, что субъекты, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, теряли больше веса, чем люди, следовавшие любому другому режиму питания, даже когда им позволяли есть столько калорий, сколько они хотели. Исследователи обнаружили, что белок увеличивает чувствительность к лептину — гормону, который заставляет вас чувствовать сытость — и дает группе с высоким содержанием белка большее чувство удовлетворения от меньшего количества калорий. Другое, более недавнее исследование сравнивало сыворотку с другими источниками белка в этом отношении и показало, что сыворотка превосходит своих конкурентов.В значительной степени это связано с тем, что сыворотка вырабатывает холецистокинин (ХЦК) и другие гормоны сытости в дополнение к его влиянию на лептин, помогая подавить аппетит несколькими способами.

• Повышенный синтез протеина — Вероятно, из-за высокой концентрации аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), в многочисленных исследованиях было показано, что порошок сывороточного протеина увеличивает синтез мышечного протеина. Этот процесс, при котором ваше тело наращивает мышечные волокна, сжигает огромное количество калорий, даже когда вы внешне неактивны.Однако, когда мышца полностью готова к работе, это изменение в составе вашего тела приводит к устойчивому увеличению вашего метаболизма. По сути, это означает, что вы продолжите сжигать больше калорий, даже когда не тренируетесь.

Но исследования продолжают демонстрировать впечатляющий потенциал сыворотки как средства похудания и, по всей вероятности, откроют новые механизмы, с помощью которых это происходит.

Например, метаанализ 2014 года в журнале Американского колледжа питания, в котором рассматривались 14 различных исследований, включая данные 626 участников, рассматривал этот вопрос.

Команда обнаружила, что сывороточный протеин не только помогает людям похудеть, но и делает это более эффективно, чем некоторые другие формы протеина.

Интересно — но не так уж удивительно — добавление сыворотки было еще более эффективным, когда испытуемые также практиковали силовые тренировки.

Однако даже с учетом всей вышеупомянутой информации вы, возможно, зациклились на аспекте сывороточного протеина «увеличение мышечной массы».Это восходит к стигме, о которой говорилось в самом начале.

Да, сывороточный протеин действительно помогает нарастить мышцы. Но это не приводит к автоматическому увеличению объема. На самом деле, чтобы добиться больших, выпуклых мышц, нужны годы специально разработанных тренировок и диет.