Сырые яйца в бодибилдинге: Яйца в бодибилдинге. Вред, польза и мифы.

Яйца в бодибилдинге. Вред, польза и мифы.

Яйцо – очень качественный источник белка и при том один из самых дешевых и доступных. Не зря этот продукт сыскал большую популярность в среде бодибилдеров и пауэрлифтиров. Так давайте более подробно изучим все свойства, возможный вред и развенчаем мифы.

Давайте начнем с базовой теории.

Яйцо состоит из яичного белка и желтка. Желток содержит белки, а также жиры и холестерин. Яичный белок состоит на 90 % из воды, на 10 % из белков. Соотношение массы скорлупы, белка, желтка составляет примерно 3:14:8.

Химический состав яиц может отличаться в зависимости от возраста, вида, породы и кормления домашней птицы. В состав куриного яичного белка входят: вода – 85 %, белки – 12,7 %, жир – 0,3 %, углеводы – 0,7 %, глюкоза, различные ферменты (протеаза, дипепсидаза, диастаза), витамины группы В.

На долю желтка приходится до 33 % жидкого содержания яйца. Калорийность желтка — 352 ккал на 100 г, что в 8 раз больше, чем в белке (44 ккал на 100 г).

Также стоит отметить что яйца содержат в себе полный набор всех не заменимых аминокислот.

Содержание витаминов:

Мифы о яйцах

• Яйца повышают уровень холестерина.

По большей части это относят к желткам, и поэтому спортсмены часто отказываются от них, а употребляют только белок. Холестерина в яйцах на самом деле немало: в среднем яйце – 213 мг. Если взять в расчет что в день не рекомендуется принимать более 300 мг холестерина, то одно яйцо покрывает этот лимит более чем на две трети. Но благодаря фосфолипидам, которые содержатся в яйцах, холестерин оказался не так страшен. Получается с одной стороны, оно увеличивает количество холестерина в крови, с другой – снижает его концентрацию с помощью фосфолипидов.

Американские ученые провели эксперимент, в результате которого выяснилось, что яйцо или два в день не приносят большинству людей никакого вреда. В течение 14 лет медики наблюдали почти 120 тысяч мужчин и женщин, детально изучая их гастрономические привычки. Также фиксировались все инфаркты миокарда и инсульты (нарушения мозгового кровообращения). В результате оказалось, что те, кто съедал от семи до четырнадцати яиц в неделю, страдали этими недугами не чаще тех, кто поглощал за это время не более одного яйца.

Академик В.Ф.Зеленин так же не обнаружил повышения уровня холестерина у людей  ежедневно съедавших по 7-10 яиц (с желтками) в течение нескольких лет.

• Яйца вредны для печени

У фосфолипидов есть и другая полезная функция – они помогают поддерживать здоровье печени, усиливая ее защитные функции против токсических веществ.

• От яиц толстеют, они весьма калорийны

В среднем яйце содержится всего 75 килокалорий, учитывая среднюю дневную норму калорий от 1700 до 2700 в зависимости от пола и образа жизни. А у спортсменов этот показатель значительно выше.  Так что потолстеть и набрать лишний вес даже съедая очень много яиц у вас вряд ли получится.

Вред

Есть шанс заболеть сальмонеллез, но только в том случае если неправильно приготовить яйца. Что бы свисти риск практически к нулю, яйца нужно жарить или варить не менее двух минут. Так же нужно мыть теплой водой свежие яйца перед тем как разбить скорлупу.

Так же не стоит употреблять сырые яйца, так как в сыром виде они усваиваются значительно хуже чем приготовленные.

Теперь рассмотрим каких размеров бывают яйца и от чего зависит цвет скорлупы.

Первый знак в маркировке означает срок хранения, второй – категорию, то есть его размер.  Буквы «д» или «с», что означает соответственно «диетическое» или «столовое».

Диетическое яйцо должно быть реализовано в течении 7 суток, столовое яйцо реализуется в течении 25 суток. Второй знак в маркировке означает категорию яйца в зависимости от его массы:  третья категория (3) — от 35 до 44,9 г, вторая категория (2) — от 45 до 54,9 г., первая категория (1) — от 55 до 64,9 г., отборное яйцо (О) — от 65 до 74,9 г., высшая категория (В) — 75 г и более.

Цвет скорлупы вопреки бытующему мнению не говорит о пользе, количестве витаминов и вкусе яйца, тут решающую роль играет парода курицы.  А вот цвет желтка напрямую зависит от рациона птицы.

Способ приготовления

Поместить необходимое количество сырых яиц в небольшую кастрюлю, залить холодной водой (так что бы вода была выше примерно на 2 сантиметра). Поставить кастрюлю на средний огонь  до закипания. После того как вода закипит убавить огонь. Варить на медленном огне от двух до трех минут для яиц всмятку и 10-15 для яиц в крутую. Время так же может зависеть от разера яйца.

Как видите в приготовлении совсем нет ничего сложного. Но есть пара не больших хитростей.

Чтобы яйца во время варки не лопались подсалите воду.

Чтобы проще было чистить, после готовности поместите яйца в холодную воду на 3-5 минут.

Сегодня мы разобрались с одним из самых главных строительных материалов для мышц – яйцами. Уверен, теперь Вы все узнали про этот продукт и обязательно включите его в свой рацион питания.

Польза яиц в бодибилдинге

Белок в питании бодибилдера занимает, пожалуй, самое значимое место. А вот лучшим источником белка признаны яйца. Причём, это не только самый качественный, но ещё и относительно дешёвый источник протеина, что увеличивает его ценность.

Яичный белок большей частью состоит из альбумина, который усваивается практически на 100%.

Так что внутри?

• Микроэлементы: кальций, железо, магний, фосфор, калий, цинк.
• Витамины: ретинол (витамин, А), тиамин (В1), Рибофлавин (B2), Пантотеновая кислота (B5), Фолацин (B9), Кобаламин (B12), Витамин D.
• Жиры: в 60-граммовом яйце примерно 5 г жиров. Из них 52% приходится на мононенасыщенные, 18% — полиненасыщенные, 30% — насыщенные кислоты.
• Белки: в яичном белке содержится 12,7% протеина, в желтке его около 6%.

Яйца и холестерин

Вопрос о повышенном содержании холестерина в яйцах уже решён. Причём в пользу употребления яиц. Американские диетологи выяснили, что «вредный холестерин», который действительно содержится в яйцах, практически не усваивается организмом. Препятствует этому лецитин, также содержащийся в желтке.  

Как употреблять

Самый простой и быстрый способ употребления яиц — в сыром виде. Однако, не самый лучший. Дело в том, что сырые яйца содержат ингибитор пищеварительного фермента трипсина, что значительно замедляет процесс пищеварения. Кроме того белок авидин присоединяет к себе биотин (витамин Н), а этот комплекс не усваивается организмом. Таким образом, сырое яйцо усвоится только наполовину, а продукты распада будут засорять кишечник. 

Но и с приготовлением можно переусердствовать. При сильной тепловой обработке часть полезных свойств потеряется, а само яйцо (сильно зажаренное или сваренное вкрутую) будет долго перевариваться. Оптимальный вариант употребления яиц — сваренные всмятку. В таком виде сохраняются почти все полезные вещества, а процесс переваривания займёт всего полтора часа. 

Итог

4–6 цельных яиц для атлета, не имеющего проблем со здоровьем — оптимальный вариант. Способ употребления — сваренные всмятку. Если у тебя повышен уровень холестерина или требуется ограничить количество калорий — откажись от желтков.

Чем заменить яйца на завтрак

Отказ от завтрака до добра еще никого не доводил – скорее приводил в итоге к лишнему весу. Так что не брезгуй полезным: съедай по 20-30 грамм протеина на завтрак (2-3 яйца) и ни в чем себе не отказывай. Не любишь яйца? Мы уже придумали, чем их заменить. 

Если ты спешишь, то вполне можешь обойтись булочкой с нежирным творогом или сырковой массой. Добавь к этому комплекту лосось, выдави лимончик и вперед – твои 20 грамм протеинов на месте.

Яйца вполне может заменить сыр тофу. Поджарь 130 грамм на растительном масле, добавь смесь перцев, лук и соевый соус и томи на сковороде, пока тофу не станет похож на яичницу. Съешь с тостом – отличное начало дня с 25 граммами протеинов!

Сэндвичи с вегетарианской колбасой тоже вполне подойдут. Поджарь колбасу 6-8 минут и съешь с мультизерновым хлебом и Тобаско (он поможет ускорить процесс обмена веществ). Вот и 21 грамм протеинов!

Яйца в рационе спортсмена

Куриные яйца – это дешевый источник качественного белка, который используют в бодибилдинге и в других видах спорта. Яичный белок быстро усваивается и дарит нашему организму множество ценных аминокислот.

Польза яичного белка для спортсменов

Наиболее полезная часть яйца – белок. Это природный кладезь аминокислот. В нем содержится валин, лейцин, изолейцин. При этом пропорции полезных веществ идеальны для набора мышечной массы, будто сама природа специально придумала этот продукт для спортсменов.

Интересный факт: существует шкала измерение ценности протеина для организма. Яичный белок взят за образец. Именно он имеет оценку 100 баллов из 100 по этой шкале. Для сравнения молочный протеин получил оценку 85, рыбный – 80, мясной – 70 и т. д.

Можно ли спортсменам есть яичный желток

В этом вопросе спортсмены разделились на два лагеря: одни считают, что есть желтки в умеренных количествах можно, другие же полностью отказались от употребления желтков, так в каждом желтке содержится около 4 г жира. Наука в данном случае стоит на стороне первой группы спортсменов. Несмотря на то что в яичном желтке довольно много жира и холестерина, в нем также много полезных веществ и он повышает пищевую ценность белка.

Главная польза желтка для спортсменов в том, что он обеспечивает их ценным веществом холином, которое играет важную роль в нормальной работе печени. Так, если вы съедаете в день до 10 яиц, 2 из них нужно съедать вместе с желтком.

Чем полезны яйца в целом

Теперь давайте не будем разделять яйцо на белок и желток и разберемся, чем же оно полезно для человека, кроме того, что является ценным источником протеина. В данном случае речь идет о пользе для всех людей, а не только для спортсменов.

• Витамин А в составе яиц делает кожу упругой, иммунитет крепким, а зрение – острым.
• Витамины В2, В5, В12 важны для энергетического обмена и для нервной системой, также они принимают участи в процессе кроветворения.
• Витамин D помогает усваиваться кальцию, важен для зубов и костей. Обратите внимание, куриные яйца – один из немногих продуктов, которые являются источником витамина D.
• Витамин Е из яиц нужен нервной, мышечной и репродуктивной системе.
• Биотин поддерживает в порядке метаболизм.
• Холин полезен для печени и поддерживает липидный обмен.
• Без фолиевой кислоты невозможно нормальное развитие плода во время беременности.
• Йод, которого довольно много в яйцах, нужен для здоровья щитовидной железы.
• Лютеин защищает от старческих болезней глаз.
• Селен оберегает от негативных последствий стресса.
• Фосфор важен для костей, зубов и для нормализации обменных процессов.

В каком виде лучше есть яйца

Готовить яйца можно разными способами – варить всмятку или вкрутую, жарить, делать пашот, омлет или другие блюда, совмещать с различными дополнительными ингредиентами. Однако при термической обработке часть полезных свойств утрачивается. С другой стороны, сырые яйца могут заразить человека сальмонеллезом, паразитами и т. д. Поэтому оптимальное решение – яйцо всмятку. Оно сохраняет в себе практически 100% своих полезных веществ, но при этом исключает риск заражения.

Сколько яиц в день можно съедать спортсмену

Спортсмены едят яйца в больших количествах, в среднем они съедают по 10 яиц в сутки. Однако важно помнить, что желтки в таких количествах будут не очень полезны. Что касается белков, то на них вообще нет ограничений. Вы можете съедать их в том количестве, которое необходимо вашему организму. Профессиональные бодибилдеры в период подготовки к соревнованиям съедают по 150 белков в неделю, то есть более 20 белков ежедневно.

Вред яиц

Вот чем могут быть опасны куриные яйца:

• Сальмонеллез. Яйца могут быть переносчиками этого заболевания, которое поражает желудочно-кишечный тракт. Риск заболеть есть у людей с ослабленным иммунитетом и у детей. Чтобы обезопасить себя от этой болезни яйца следует подвергать термической обработке и мыть руки после контакта с сырыми яйцами.
• Антибиотики, которыми пичкают куриц. Дело в том, что на птицефермах куриц содержат в ужасных условиях, из-за этого они уязвимы к болезням. Чтобы птицы не болели, их кормят большим количеством антибиотиков. Это отражает и на качестве яиц. Яйца с повышенным уровнем антибиотиков нарушают нормальную микрофлору человека, делают его уязвимым к болезням и невосприимчивым к антибиотикам в случае заболевания. Термическая обработка уничтожает антибиотики в яйцах.
• Нитраты. Большинство нитратов скапливается не в растительной пище, а в продуктах животноводства. Через куриные яйца яды и токсины могут проникать в человеческий организм. Это может быть опасно для детей и беременных женщин.
• Гормоны. Иногда курицам вводят женские гормоны, чтобы увеличить количество производимых яиц. Впрочем, количество гормонов в яйцах значительно ниже, чем в молоке или мясе.
• Аллергия. Наиболее распространена аллергия на яйца среди детей. Она встречается примерно у 3% малышей и стоит на втором месте по распространенности после аллергии на арахис. Симптомы аллергической реакции на яйца – зуд, сыпь, рвота, тошнота, понос, насморк, головокружения. В тяжелых случаях может возникать анафилактический шок.

Чтобы избежать неприятностей, употребляйте только свежие яйца, покупайте их в проверенных местах.

Порошковый яичный протеин

Спортсмены называют яичный протеин совершенным, так как он содержит все необходимые человеку аминокислоты. Такой протеин невероятно полезен, однако встретить его в продаже сложно, немногие производители выпускают этот продукт. Впрочем, даже если вы его отыщите, цена будет «кусаться», так как это самый дорогой вид порошкового протеина.

Однако выход есть! Можно использовать комплексный протеиновый порошок, в состав которого входит яичный протеин. Это комплекс из казеина, сывороточного, молочного и яичного протеина. Он отлично подходит для профессиональных спортсменов и спортсменов-любителей.

Яйца в бодибилдинге. Польза и вред яиц – Реальная Качалка

Яйца в бодибилдинге являются одним из основных продуктов. Яичный белок признан эталонным, а его цена позволяет сэкономить на питании.

Сегодня мы расскажем о том, как правильно употреблять яйца, и чем они помогут вам в деле телостроительства.

Польза и вред яиц в бодибилдинге

Это классный продукт для бодибилдера благодаря следующим факторам:

• Высокое содержание животных белков и жиров. Аминокислотный профиль яичного белка является оптимальным для спортсмена. В плане содержания полезных жиров продукт также являются рекордсменом. В желтке содержится много пищевого холестерина – полезного сырья для строительства молекулы тестостерона. Без тестостерона рост мышечной массы невозможен, а в процессе сушки вы растеряете все мускулы. Пищевой холестерин также предотвращает атеросклероз, сосудистые нарушения, заболевания сердца. В общем, тот, кто выбрасывает желток ради здоровья, только вредит себе;
• Дешевизна. При полноценном аминокислотном профиле, 1 грамм белков из яиц стоит существенно меньше грамма протеинов из мяса, рыбы или других животных продуктов. Потребление белка из куриных яиц – наиболее эффективный способ сэкономить при получении максимального результат;
• В продукте содержатся витамины и микроэлементы, необходимые для здоровья, набора мышц и похудения. Витамины группы B, витамины A, D, E, фосфор, цинк, селен, железо – всем этим богаты яйца. Это один из самых полезных продуктов с точки зрения витаминов и минералов. Без цинка, которым богаты яйцепродукты, невозможно строительство молекулы тестостерона. Следовательно, невозможен мышечный рост;

Главный вред яиц для спортсмена – отсутствие их в рационе. Осторожным нужно быть разве что тем атлетам, у которых имеются проблемы с почками: высокое содержание белка навредит больной почке. Для остальных атлетов яйца в бодибилдинге несут исключительно пользу..

Как готовить яйца в бодибилдинге?

Ответ на этот вопрос сильно зависит от ваших целей.

У нас их всего 3:

• Набрать мышечную массу;
• Похудеть;
• Улучшить здоровье.

В зависимости от цели, будет различаться способ приготовления яиц, а также объем съеденных блюд.

Разберемся поочередно.

При наборе мышечной массы пользуемся следующими правилами:

1. Желток не выбрасываем ни в коем случае. Хотите что-то выбросить – выбрасывайте белок;
2. Употребляем в разнообразном виде. Вареные, на пару, в составе салатов, разные формы приготовления. Если нет существенных проблем с ЖКТ – жареные яйца, омлет.
3. Потребляем в большом количестве. 5-10 яиц в сутки. Нет средств на мясо и рыбу – съедаем до 20 яиц. Скорость набора мышц вас поразит. Быстрее, чем на самом лучшем спортивном питании;
4. Добавляем специи, приправы. Если соблюдать все правила здорового питания, и при этом съедать по 20 штук в сутки, – возникнут серьезные проблемы с пищеварением. На 3-4 день от мысли о лучшем белковом продукте в мире вас будет тошнить. Без разнообразных способов готовки массу не набрать, а желудок сорвать можно.
5. Не зацикливайтесь. Молоко, молочные продукты, мясо, рыбы – тоже отличные источники белка.
6. Не забывайте о клетчатке- 20-30 грамм пищевых волокон – необходимый минимум для бодибилдера. В противном случае белок и желток, которые не содержат ПВ, просто не усвоятся.

При похудении пользуемся следующими установками:

1. Не отказываемся от жиров. Желательно получать основную часть жиров из яиц. Мы сокращаем потребление жиров до 1 грамма на килограмм массы тела, но не отказываемся от них полностью: это приведет к гормональному сбою, потере мышечной массы вместо жира;
2. Используем методы готовки, которые не увеличивают калорийность блюда. Жарка и омлеты под запретом;
3. Употребляем яйца вместе с овощами. Помидоры, огурцы – отличные источники пищевых волокон и витаминов при похудении. На сушке мы потребляем меньше углеводов, так что из круп (про каши в бодибилдинге) набрать нужное количество клетчатки не удастся.

Куриные или перепелиные

Вечный спор сторонников ЗОЖ. Если посмотреть на состав куриных и перепелиных яиц, мы не увидим существенной разницы. В соотношении 1 грамм к 1 разницы почти нет. Единственное различие заключается в том, что перепелиные яйца можно употреблять в сыром виде, что разнообразит ваш рацион.

Поделиться ссылкой:

Куриные яйца в бодибилдинге: сколько, сырые или вареные

Не секрет, что организм бодибилдера требует немалое количества белков. Их источником могут быть спортивные добавки (протеин, гейнер, аминокислоты). Безусловно, порошки вещь не плохая, но диетологи настоятельно рекомендуют, чтобы основное количество белка организм получал из обычной пищи.

Кроме того, не у каждого есть возможность купить протеин (хотя сейчас полно зарубежных интернет магазинов). Мой вам совет – налегайте на куриные яйца и вы не пожалеете. Ведь это не только богатый источник белка, в них также есть еще много чего полезно для человеческого организма. В среднем одно куриное яйцо содержит:

• Белок – 5-7 г;
• Углеводы – 0,5г;
• Жиры – 4 г;
• Лецитин – 150 мг;
• Витамины и минералы.

Среди многих начинающих атлетов существует мнение, что нужно употреблять только яичный белок. По их мнению в желтке содержится огромное количество холестерина. Хотя если верить многочисленным исследованиям, то выходит, что яйца не влияют на повышение уровня холестерина, наоборот они даже уменьшают его. Только не нужно перегибать палку – 5-10 шт. хватит, а вот белки можно есть сколько угодно.

Многие из вас помнят кадры из фильма «Рокки», где Сильвестр Сталлоне выпил стакан сырых яиц и бодренько отправился на тренировку. Так вот, делать так не стоит и этом есть две основные причины. Во-первых, есть вероятность заражения сальмонеллезом. Во-вторых, в них содержится ингибитор, вещество которое замедляет процесс переваривания. Лучше всего яйца сварить в воде, но и тут есть подводные камни. При тепловой обработке большинство полезных свойств просто теряется, а сваренный желток долго переваривается в желудке (около 3 часов). Поэтому варить яйца нужно всмятку, то есть желток не должен свариться до конца.

Видео про яйца в бодибилдинге

Подводя итог, скажу, что если знать меру, то вы получите от яиц только пользу.

Яичный белок для бодибилдеров

Яичный белок для бодибилдеров — вред или польза?

Как известно, куриные яйца обладают множеством положительных свойств. Сегодня для многих людей понятие «белок» ассоциируется именно с этим продуктом животного происхождения. Современный мир тяжелого спорта имеет множество различных понятий, поэтому начинающему атлету достаточно сложно найти точную информацию о том, что нужно употреблять в пищу, а какие продукты являются бесполезными. Например, далеко не все спортсмены смогут точно сказать, нужен ли в рационе яичный желток. Предлагаем ознакомиться с мнением высококвалифицированных специалистов, благодаря чему вы сможете составить оптимальный рацион на каждый день.

Волшебные свойства куриного яйца стали известны человечеству несколько десятков лет назад. В состав этого продукта входят незаменимые и уникальные аминокислоты. Благодаря многочисленным исследованиям в этой области ученым удалось неоднократно подтвердить эту информацию. Белковый состав куриного яйца прекрасно подходит не только для сжигания подкожного жира, но и для быстрого набора чистой мышечной массы.

Одним из главных преимуществ яичного белка для бодибилдеров является не только его биологическая ценность, но и достаточно высокий уровень усвоения. Также особое внимание стоит обратить на доступность данного продукта. Именно поэтому он получил массовую популярность. За небольшую сумму каждый спортсмен имеет возможность получить достаточно большие объемы ценного белка. В каждом яйце содержится 6-6.5 г аминокислот, при этом около 4 г из них приходится только на белок. Остальные содержатся в желтке. Также в состав желтка входят полиненасыщенные жиры омега-3, которые при необходимости дополнительно получают из рыбьего жира или льняного масла. Таким образом, почти 70 процентов всего желтка составляют именно эти полезные жиры.

Вред сырых яиц в бодибилдинге

Несколько десятилетий назад в мире спорта отсутствовали какие-либо пищевые добавки. Именно поэтому атлетам приходилось самостоятельно изготавливать спортивное питание. Наибольшей популярностью в те времена пользовался коктейль, изготовленный из творога, молока и сырых яиц. Чтобы придать приятный вкус данной смеси, достаточно часто атлеты добавляли мед. Тогда спортсмены были уверены в том, что сочетание таких продуктов обладает достаточно высокой белковой ценностью. Однако современные специалисты знают, что это ошибочное мнение.

Необходимо понимать, что сырое яйцо переваривается организмом бодибилдера достаточно сложно. Причиной этого является присутствие в составе ингибитора трипсина. Именно эти вещества способствуют замедлению химических реакций. В нашем случае они замедляют процесс пищеварения. Также это способствует образованию защитной капсулы, которую организм не в состоянии усвоить. Однако она без проблем разрушается при температуре более 80 градусов по Цельсию. Также стоит отметить, что данная термическая обработка способствует разрушению и ингибиторов трипсина. Таким образом, можно сделать логический вывод, что оптимальным вариантом является употребление яиц, которые сварены всмятку.

Мифы о вреде яиц для бодибилдеров

Говоря о пользе куриных яиц в бодибилдинге, подразумевается использование белка и желтка одновременно. Однако необходимо понимать, что порознь эти составляющие обладают уже совершенно другими свойствами. У многих может возникнуть вопрос, почему же достаточно часто в спортивном питании не используются желтки? Здесь учитывается тот факт, что в их составе содержится холестерин, который может оказывать негативное воздействие на работу сердечно-сосудистой системы. Именно поэтому специалисты не рекомендуют злоупотреблять данным продуктом. В неделю достаточно употреблять несколько цельных яиц.

Как известно, повышенное количество холестерина может стать причиной появления жировых бляшек, которые образуются в сосудах. Это может принести существенный вред всему организму. Такое мнение сыграло в пользу производителей спортивного питания. Ведь им выгодно, чтобы спортсмены не покупали дешевые яйца, а постоянно приобретали «безхолестериновый» протеин. Низкий уровень грамотности людей приводит к тому, что появляется множество мифов о вреде этого продукта.

Безусловно, в крови не должно быть повышенного количества холестерина. Конечно, и болезни, связанные с этим, являются достаточно серьезными. Однако каждому спортсмену нужно помнить, что в природе существует не только вредный холестерин. Стоит отметить, что пища, в которой имеется большое количество холестерина, не так вредна, как это может показаться с первого взгляда. Кроме этого, следует обратить особое внимание на тот факт, что холестерин в пище и в крови — это две разные вещи. Чтобы холестерин из пищи поступил в кровь, в организме должно произойти достаточно большое количество биохимических процессов.

Вся разгадка образования холестериновых бляшек кроется в белковых капсулах, которые получили название «липопротеиды». Они обеспечивают транспортировку холестерина и жира. Однако несбалансированное и неправильное питание сопровождается присутствием большого количества жиров и дефицитом белка. При таких экстремальных условиях организм вырабатывает липопротеиды, которые обладают низкой плотностью. Если человек злоупотребляет жирной пищей, то капсулы перевозки становятся слишком большими. При этом их стенки становятся очень тонкими. Именно таким способом организм старается сохранить белок. Достаточно часто большие капсулы просто застревают, образуя бляшки. Кроме этого, они могут повредиться, высвобождая в кровь все содержимое. Таким образом, нельзя сказать, что яичные желтки способны нанести организму какой-либо вред. Здесь большее значение имеет вопрос сбалансированного питания.

Конечно, при недостаточном или неправильном питании любой холестерин способен оказать негативное воздействие на весь организм. Но не стоит забывать, что занятия тяжелой атлетикой требуют высокобелкового и сбалансированного питания. Учитывая это, у каждого бодибилдера липопротеиды имеют толстые стенки и нормальные размеры. Благодаря этому они не разрушаются при транспортировке. Можно смело сказать, что каждый тяжелоатлет, выбирая правильное питание, контролирует уровень холестерина в крови. Многие считают, что холестерин в организме является вообще ненужным веществом. Однако это не так. Специалисты утверждают, что из холестерина синтезируется тестостерон, который является самым главным мужским гормоном. Также это вещество способствует росту мембран клеток. Именно поэтому положительный уровень холестерина является одним из факторов мышечного роста.

Употребление яиц «качками» с научной точки зрения

Как мы уже выяснили, желтки не являются такими опасными, какими их привыкли считать. Однако специалисты все-таки не рекомендуют для качков употреблять их более 12 штук в сутки. Ведь далеко не каждый человек может быть уверенным в том, что его рацион является идеальным для образования прочных липопротеидов. Именно поэтому не рекомендуется злоупотреблять желтками. Если рассматривать яичные белки, то здесь практически не содержится жиров, поэтому употреблять их можно в неограниченном количестве. Как показал опыт, человек, который употребляет 20 яиц в сутки, из которых 10 являются цельными, не имеет в крови повышенного уровня холестерина.

Как уже было сказано, яйца всмятку являются наиболее полезным способом употребления этого продукта. Чтобы однообразная еда не надоедала, рекомендуется использовать различные способы приготовления яиц: всмятку, глазунья, омлет с молоком и др.

Куриное яйцо для культуриста

Один из самых сильных жимовиков в Европе — Владимир Кравцов в день съедает по 20 яиц и это ещё не предел. Рекордсмен России в присяде Алексей Серебряков в день съедает по 50 яиц, так что на него можно сказать работает целая мини-птицефабрика. Чем же так нравятся яйца культуристам и любителям железного спорта?

Яйца легко готовить

Действительно, что может быть проще, чем закинуть на 10 минут в кипящую воду 10-20 яиц? Так что время готовки сокращается до минимума. А если у вас есть такое чудо техники как мультиварка, то вам даже ждать пока вода закипит не нужно, там достаточно закинуть яйца в «горшочек» и залить водой. Потом выбираем необходимую программу и занимаемся своими делами, всё остальное чудо-печка сделает сама, да ещё и пропищит, когда яйца будут готовы.

Хорошая усвояемость яиц. Если с молочными продуктами у кого-то могут быть проблемы, то яйца усваиваются нашим организмом практически полностью (на 97%).

В яйцах много белка. Его получается даже больше, чем в молоке. Если в 100 граммах молока белка содержится в среднем 2,8 грамма, то в яйцах 13,5 грамм если употреблять яйца полностью и 11,6 грамм если есть только белки (в белке яиц воды получается больше, чем в яйце в целом).

Яйца в меню культуриста

В одном яйце содержится примерно 6 граммов белка (в самом белке 4 грамма и 2 грамма в желтке). Так же в яйцах много полезных витаминов и микроэлементов (витамины A, B1, B2, B5, B6, B9, B12, D, E, железо, йод, цинк, медь, кальций, фосфор). Правда основная их часть содержится в желтке, который культуристы обычно не едят, объясняя это большим количеством жира (31,6 грамма на 100 грамм желтка, в белке его содержится 0,2 грамма на 100 грамм веса), поэтому обычно культуристы съедают не больше 1 — 2 целых яиц в день.

Всем, кто начинает заниматься культуризмом советую не забывать про яйца. Сварить десяток яиц вечером и положить их в холодильник не так сложно, зато к вашему завтраку можно будет добавить 2 — 3 яйца, в итоге 3 ваших завтрака будут богаты белком и полезными микроэлементами.

Сырые яйца

Большое количество сырых куриных яиц не рекомендуемо к употреблению в пищу, поскольку они содержат особое вещество — ингибитор, которое замедляет процесс переваривания продуктов. Кроме того, авидин, который содержится в яичном белке, имеет свойство присоединяться к биотину (витамину H), образуя при этом прочный комплекс, который не усваивается и не переваривается организмом человека. Вот почему медики рекомендуют употреблять термически обработанные куриные яйца (при 70-градусной температуре разрушается ингибитор, а при 80 °С из комплекса высвобождается биотин).

Яйца и холестерин

Тайваньскими и японскими учеными было выяснено влияние яичного белка на человеческий организм. Для участия в эксперименте пригласили три группы женщин: все они были здоровыми, если не учитывать повышенное содержание холестерина в крови. Для добровольцев было составлено диетическое меню из расчета 1750 калорий в день, в который входило и 70 г протеина. Жир в меню составлял всего 20% от общего числа калорий. 30% протеина первая группа женщин получала из яичного белка, вторая — из соевого сыра и третья — из обыкновенного сыра. 

Ежедневные физические упражнения и вес тела у испытуемых остались неизменными на протяжении всего эксперимента. Результаты исследований поразили: у групп, которые получали протеин из соевого сыра и яичного белка, общий уровень холестерина в крови снизился. При этом у первой группы, к тому же, увеличился уровень полезных липопротеинов. А вот у третьей группы, которая питалась кисломолочным сыром, уровень холестерина вырос.

Необходимо ли есть желтки?

Еще одно любопытное исследование, которое было опубликовано в 1996 году в «Annals of Nutrition and Metabolism», показало, что употребление куриных яиц в течение всего дня понижает уровень липопротеинов с низкой плотностью. Так, яйца снижают уровень холестерина в крови и препятствуют развитию неприятного заболевания — атеросклероза. И пусть на первый взгляд может показаться, что куриные яйца — не самый полезный продукт, при детальном рассмотрении найдется простое решение. 

Отрицательный эффект, вызываемый употреблением куриных яиц, связан с окислением, которому может благоприятствовать употребление цельного яйца, в котором содержится большое число полиненасыщенных жиров. Такие жиры склонны к окислению, включая Омега-3, которые содержатся в льняном масле и рыбе. Впрочем, вы можете с легкостью понизить окисление жиров путем употребления антиоксидантов. Антиоксиданты включают в себя селен, витамины E, C, PP и бета-каротин. Эти натуральные компоненты предотвращают окисление, стабилизируя полиненасыщенные жиры.

Разумеется, все это лишь теоретические сведения, а как же дела обстоят на практике? 90% культуристов — это 30-летние молодые люди, лишенные проблем с повышенным содержанием холестерина, а потому эти факторы практически полностью исключают возможность появления патологических изменений в организме. Более того, холестерин является неотъемлемой частью клеточной мембраны, в виду чего в растущем организме недостаток этого вещества чреват различными проблемами, в том числе, торможением в физическом развитии.

А поскольку в бодибилдинге главное — рост мышечной массы, логично, что расход холестерина должен быть выше, чем для обычного человека. Очень важно также употреблять дополнительные витамины и минералы. Как уже упоминалось выше, витамины A, E и C являются антиоксидантами, а значит, вы можете практически полностью безбоязненно включать в свой рацион большое количество куриных яиц. Что же касается жиров, то можете быть спокойны: при наборе массы их число не повлияет на достижения, поскольку содержание их в яйцах не велико. Однако помните, что в яичном желтке содержится много витаминов, биоактивных веществ и микроэлементов.

Межсезонное меню диеты на набор мышечной массы Джея Катлера:

1-й прием пищи: 12 яичных белков ( два цельных яйца ), 1 поджаренный французский батон, 1 тарелка овсянки ( отмеренная в сухом виде ), 1 столовая ложка меда, 1 банан, 1 чашка черного кофе, 1 порция сывороточного протеина.

2-й прием пищи: 280 г говядины ( вырезка или край ), 2 тарелки риса, 1 тарелка брокколи или спаржи.

3-й прием пищи: послетренировочный коктейль из сывороточного протеина с креатином.

4-й прием пищи: 280 г говядины, 2 тарелки риса, 1 тарелка брокколи или спаржи.

5-й прием пищи: 15 яичных белков, 1 тарелка овсянки и 3 рисовых пирога ( по 15 г углеводов в каждом ).

7-й прием пищи: 280 г говядины,1 тарелка брокколи или спаржи.

8-й прием пищи: 3-4 порции суши ( ужин ).

9-й прием пищи: 12 яичных белков ( два цельных яйца ), 1 тарелка овсянки.

10-й прием пищи: сывороточный протеин и овсяные булочки ( 5-6 штук ).

11-й прием пищи: 280 г говядины, 1 тарелка овсянки и пищевые добавки.

12-й прием пищи: протеино-углеводный коктейль ( по желанию ).

Другие новости раздела:

EGGS-actly Что нужно для наращивания мышечной массы!

Кто из вас, культуристов, любит яйца? Хорошо, на самом деле это здорово, продолжайте в том же духе и продолжайте читать, потому что вы вполне можете быть на пути к увеличению потребления яиц и, таким образом, увеличению мышечной массы. Но как насчет тех, у кого мускулистые головы, которые пренебрегают яйцами из-за вкуса или просто потому, что вы ленивы и не можете беспокоиться о готовке, поэтому вы в конечном итоге выбираете вместо этого вкусный сывороточный коктейль.После прочтения этой статьи я уверен, что яйца будут первым делом, о котором вы будете думать, когда проснетесь утром.

Яйцо — один из наиболее полноценных и универсальных продуктов. Он играет важную роль в обеспечении здорового питания для всех, особенно для бодибилдеров. Все мы знаем о важности белка в процессе наращивания мышц, без белка ваши мышцы просто не будут расти.

Не считая водного белка, это следующий по распространенности элемент, который составляет большую часть нашего тела, поэтому, учитывая весь этот белок в организме, разве вы не сказали бы, что белок должен быть очень важной частью чьей-либо диеты? Бодибилдерам нужно пойти немного дальше, повредив эти белковые волокна тренировками с тяжелыми весами, чтобы белковые волокна снова стали сильнее и больше.В рационе бодибилдера должно быть намного больше белка, чем у обычных людей.

Яйца содержат около 6 граммов высококачественного белка, настолько высокого, что он используется в качестве стандарта, по которому измеряются другие продукты. Яйца также являются богатым источником витаминов, включая A, E и K, и ряда витаминов группы B, таких как B12 (энергия), рибофлавин и фолиевая кислота. Яйца также содержат все восемь незаменимых аминокислот, необходимых для оптимального восстановления мышц и создания ценных минералов, таких как кальций, цинк и железо.

А теперь, прежде чем вы испугаетесь и скажете, что насчет жира, который содержится в яйцах, позвольте мне его вам рассказать. Белая часть яйца не содержит жиров, так как, с другой стороны, желток яйца (желтый) содержит около 5 граммов жира, НО только небольшая часть из них — насыщенные жиры (плохие жиры) — около 1,6 грамма. . Бодибилдеры, стремящиеся нарастить мышечную массу, особенно нуждаются в жире в пище в то время, когда у них есть высокие потребности в энергии для роста, но ограниченный аппетит.

Яйца содержат холестерин, но общепризнано, что диетический холестерин не повышает уровень холестерина в крови.Яйца легко перевариваются и усваиваются, и они чрезвычайно полезны для обеспечения сбалансированной диеты для нас, бодибилдеров.

Преимущества яиц в вашем рационе

6 яичных белков и 2 желтка утром обеспечат организм

• 26,5 г белка
• Без углеводов
• 5,23 грамма жира 2,7 грамма, из которых ненасыщенные жиры (хорошие жиры)
• 153 калории

+ миска овса, 1 банан и 2 столовые ложки льняного масла

• 39 г белка
• Углеводы 78 г
• 48 граммов жира, что удивительно, только 4 грамма этого жира являются насыщенными (плохими жирами)
• Всего 900 калорий

= указанная выше еда три раза в день равна

• 117 грамм белка
• Углеводы 234 г
• 144 грамма жира, из которых только 12 граммов насыщены
• Всего 2700 калорий

+ протеиновый батончик между приемами пищи

• 24 грамма протеина
• Углеводы 38 г
• 5 граммов жира, 3.5 грамм насыщенного
• Всего калорий 295

= Это заканчивается вычислением

• 141 грамм белка
• Углеводы 272 г
• 149 граммов жира, из которых 15,5 грамма насыщенных
• Всего калорий 2995

+ коктейль после тренировки и вы получите

• 50 грамм белка
• Углеводы 80 г
• Всего калорий 520

+ Добавьте 2 литра молока в течение дня

• 66 г белка
• Углеводы 94 г
• 72 грамма жира 46 граммов из насыщенных веществ
• 1280 калорий

+ 300 г тунца с 1 чашкой брокколи

• 64 грамма протеина
• Углеводы 10 г
• 6 грамм жира 1 грамм из насыщенных источников
• 350 калорий

= В конце дня у вас будет

• 321 грамм белка
• 431 грамм углеводов
• 227 граммов жира из всего этого жира у нас только 62.2 грамма насыщенного
• Всего калорий за день 5051
• Кто сказал, что набирать массу непросто?

Много способов приготовить яйца

Лично я всегда готовлю яйца для лучшего усвоения человеческим организмом и во избежание риска заболевания сальмонеллой. Обычно я просто кладу все яйца в миску, подходящую для микроволновой печи, бросаю их в микроволновую печь на пару минут, добавляю немного соуса для барбекю, и они готовы к употреблению менее чем через 5 минут.

Так что, пожалуйста, не дайте мне услышать, что вы используете время как предлог, чтобы исключить яйца из своего рациона.

Приготовление яиц

• В микроволновке
• Вареная
• Жареный
• Запеченная
• на пару
• Зашифрованный

С другой стороны, если вы не переносите вкус яиц, поэкспериментируйте, как они могут вписаться в ваш рацион. Попробуйте добавить травы и специи или немного соуса, как я. Другой вариант — приготовить их в микроволновой печи, а затем бросить в блендер с овсяными хлопьями, молоком, йогуртом, льняным маслом; натуральное арахисовое масло и мерная ложка протеинового порошка, и вы даже не попробуете их.Черт, я только что создал для тебя отличную замену еды, даже не осознавая этого.

Так что, в следующий раз, когда я буду к вам, приготовьте для меня несколько яиц на столе и убедитесь, что в холодильнике есть хороший запасной запас.

Почему культуристы едят сырые яйца — кухня в магазине

Сырые яйца. Вы видели, как Сильвестр Сталлоне и Арнольд Шварценеггер сбивали их перед тяжелой тренировкой. Если ты хочешь быть крутым, как Рокки, или разорванным, как Конан, тебе нужно делать сырые яйца, верно?

Но действительно ли мы получаем больше от яиц, употребляя их в сыром виде?

Яйца сами по себе — почти идеальная еда.Вплоть до 90-х годов и даже среди некоторых сегодняшних спортсменов существовало убеждение, что можно получить больше этих качеств, если не готовить яйца, поскольку тепло разрушает некоторые из их витаминов и белков.

Это было очень важно для бодибилдинга, так как чем больше протеина вы потребляли, тем больше у вас материала для мышц. И чем натуральнее ваши белки, тем лучше, правда? Не совсем.

Хотя яйца отлично подходят для бодибилдинга, есть две причины, по которым лучше есть яйца в вареном, а не в сыром виде.Во-первых, риск заражения сальмонеллой. Во-вторых, медицинское исследование , проведенное в 1998 году, показало, что вареные яйца получают больше белка, чем сырые. Исследование показало, что 90% белков всасывается из вареных яиц по сравнению с 50% из сырых яиц.

Но Рокки сделал это! И мой старый тренер клянется этим! Чем сырые яйца могут быть плохими?

Давайте сначала избавимся от голливудского аспекта.

Одной из причин, по которой Рокки показали выпившим из стакана сырого яйца, было то, что в то время действительно существовало убеждение, что сырые яйца лучше для бодибилдинга (1976).Это убеждение применялось не только к спортсменам, оно применялось как общая идея построения конституции для больных детей, пожилых людей и выздоравливающих — это были традиционные народные знания.

Исследование, опровергающее это, было проведено в 1998 году, и очевидно, что знания о результатах исследования еще не распространились во все круги бодибилдинга.

Во-вторых, что более важно для фильма, большинство из нас не любит сырую пищу. Слизистость сырого яйца может быть отвратительной.

Именно поэтому Рокки пришлось их взять — чтобы показать, как далеко он зайдет, чтобы вернуться в боевую форму.Жидкий завтрак Рокки символизировал то, через что должен пройти герой для победы.

А теперь поговорим о науке.

Каковы преимущества употребления яиц в сыром виде? Каковы риски употребления сырых яиц? Есть ли способы снизить риск употребления сырых яиц? Читай дальше что бы узнать!

Почему яйца полезны для бодибилдинга

Яйца — практически идеальный источник белка для наращивания мышечной массы. Они богаты высококачественными белками, фактически, всеми восемью аминокислотами, необходимыми для восстановления и наращивания мышечной массы после тренировки, а также множеством витаминов, незаменимых минералов и холина.Все это в легкоусвояемой упаковке, переваривается намного легче, чем любое красное мясо.

Почему яйцо так богато питательными веществами?

Это одно из чудес природы.

Яйцо настолько наполнено добротой, потому что эта одноклеточная — да, все, что это всего лишь одна клетка — должна содержать все необходимое, чтобы оживить новую курицу. Это означает материал для его скелета, мышц и органов, даже его мозга. Хорошо, куриный мозг может быть немного, но полезные жиры, необходимые для его создания, являются отличным источником энергии.

Типичное куриное яйцо содержит чуть более 6 граммов белка и 5 граммов энергетических жиров, из которых лишь около 1,6 грамма являются насыщенными жирами, которых следует избегать.

Остальные жиры являются полезными ненасыщенными жирами. Более того, все эти жиры сконцентрированы в желтке, поэтому, если вы хотите сократить потребление жиров, вы можете потреблять больше яичных белков, чем желтков.

Однако белок из яиц усваивается лучше, если вы берете целое яйцо, поэтому вы также можете попробовать сократить потребление жиров из других источников и получить яйца целыми.

Рекомендуемый режим яичной диеты — 6 яичных белков и 2 желтка в день во время завтрака или после тренировки. Одно это должно дать вам около 26,6 грамма белка, 10 граммов жира, из которых только 3,2 грамма составляют насыщенные жиры, и 153 калории.

Комбинируйте его с другими полезными, богатыми белками продуктами по вашему выбору для быстрого и здорового набора мышц!

С другой стороны, прием 3 цельных яиц в день дает 18 граммов белка, 30 граммов жира, из которых только 4,8 грамма являются насыщенными жирами, и 225 калорий.

Просто увеличьте или уменьшите количество других компонентов своего ежедневного рациона, чтобы достичь желаемого уровня белков и жиров. Чтобы точно настроить целевые уровни белка, вы можете использовать формулу, рекомендованную Национальным институтом здоровья, которая требует около 2 граммов белка на килограмм веса тела.

Еще лучше, есть много полезных и вкусных способов есть яйца, от просто вареных до омлетов и горячего карри. Немного поупражняйтесь в гугл-фу, и вы легко найдете больше рецептов яиц, чем можете приготовить за год!

Почему сырые яйца могут вызвать болезнь

Факт фермерской жизни: куриные яйца выходят из клоаки, так же, как куриные какашки выходят наружу, и они приземляются на поверхность, на которую курица обычно какает.

Другими словами, поверхность яиц покрыта куриными фекалиями — это нормально. Сальмонелла — одна из самых распространенных вредных бактерий, обнаруживаемых в фекалиях, поэтому есть вероятность, что они попали и на яйца.

При переработке свежих яиц удаляются фекалии и большая часть бактерий на них, но не всегда. Стандартные процедуры США для обработки яиц делают яйца чистыми и безопасными для хранения, но они также ослабляют яичную скорлупу, позволяя бактериям сальмонеллы проникнуть в яйца.По этой причине безопаснее всего есть приготовленные в США яйца.

Что в стандартах американской яичной промышленности делает яйца США уязвимыми для сальмонеллы?

Когда куры откладывают яйца, яйца покрываются естественным покрытием, поскольку они проходят через репродуктивный тракт курицы с мембраной, называемой кутикулой. Это естественная защита от бактерий, так как, хотя сама яичная скорлупа пориста до размеров ростка сальмонеллы, кутикула — нет.

Правила FDA США, однако, требуют процедуры промывки, в результате которой удаляется большая часть этой мембраны.Это удаляет большую часть грязи с яичной скорлупы и дезодорирует ее, но также делает ее более проницаемой для сальмонеллы, когда яйцо достаточно теплое для размножения бактерий.

Вот почему американские яйца абсолютно необходимо хранить в холодильнике. Стандарты FDA были созданы для работы с системой, в которой яйца всегда хранятся в холодильнике от сбора урожая до потребления.

Стандарты в других странах отличаются.

Например, в Японии, где существует традиция добавления сырых яиц к определенным блюдам при подаче, правительственные постановления требуют применения методов производства и обработки яиц, которые значительно снижают риск заражения сальмонеллой.

Жесткие фермерские правила и обязательная пастеризация яиц, а также маркировка специальным фиником, безопасным для употребления в пищу, делают японскую традицию безопасным добавлять сырое яйцо на рис или лапшу.

А в ЕС правила требуют сохранения кутикулы, не мыть яйца; Яйца из Великобритании и ЕС предназначены для хранения с минимальным охлаждением или без него.

Однако даже в Японии и ЕС бюро здравоохранения советуют хранить яйца в холодильнике и сушить.

Последнее важно, так как влага на яичной скорлупе, которая собирается, когда вы вынимаете охлажденные яйца, способствует росту бактерий.Ниже я привел несколько советов по безопасному обращению с яйцами, которые помогут вам выжать из них максимум пользы.

С учетом всего сказанного, риск сальмонеллы сейчас довольно низок, и есть способы еще больше снизить его в домашних условиях. По оценкам CDC, только 1 из 20 000 яиц содержит сальмонеллу.

Тем не менее, вам нужно лишь однажды потерпеть неудачу, чтобы у вас был действительно плохой день, а потеря веса из-за тяжелого случая сальмонеллы может свести на нет несколько недель с трудом заработанного набора мышечной массы.

Почему сырые яйца дают меньше белка

Факт: мы, люди, ели приготовленную пищу достаточно долго, чтобы адаптироваться к ней.

Мы развились до такой степени, что наша пищеварительная система перестала быть достаточно сильной, чтобы расщеплять сырое мясо, как это делают обезьяны. Это хорошая новость для бодибилдеров — если вы сохраните старую пищеварительную систему обезьяны, у вас будет живот шимпанзе или гориллы!

Поскольку кишечник человека разработан для более эффективного извлечения питательных веществ из приготовленной пищи, чем из сырых, мы получаем больше из вареных яиц, чем из сырых. Исследования показали, что разница составляет примерно 90% абсорбции для вареных яиц по сравнению с 50% для сырых яиц.Кроме того, сырой яичный белок содержит белок под названием авидин, который блокирует нашу способность переваривать витамин B7 или биотин.

Яичные желтки — богатый источник биотина, но если их съесть с сырым яичным белком, это не принесет нам особой пользы.

Говоря о яичных желтках, после тренировки лучше есть целые яйца, чем только яичные белки. В исследовании, опубликованном в American Journal of Clinical Nutrition , исследователи обнаружили, что скорость, с которой мышцы восстанавливались после тренировки, была лучше у участников, которые ели целые яйца, по сравнению с теми, кто ел только белки.

Ученые не совсем уверены, что именно в яичном желтке вызвало это улучшение, но один из факторов, на который они обращают внимание, — это «пищевая синергия», теория, согласно которой некоторые компоненты пищи лучше усваиваются вместе с другими компонентами, чем при приеме внутрь.

Почему сырые яйца дают больше витаминов

Тепло разрушает или разрушает некоторые витамины, такие как витамин A, витамин B5 и витамин D, поэтому мы предпочитаем сырые или быстро приготовленные овощи. Яйца тоже богаты этими витаминами, но приготовление снижает содержание этих витаминов в яйцах до 30%.Таким образом, сырые яйца содержат больше витаминов, чем вареные.

Это могло быть источником старой школы мудрости есть сырые яйца для здоровья. Однако, как здоровый бодибилдер, если ваша главная забота — потреблять больше материала для наращивания мышечной массы, вы все равно должны уделять первоочередное внимание лучшему усвоению белка вареными яйцами.

Если вам нужно укрепить иммунитет или общее состояние здоровья, и у вас нет медицинских условий, мешающих вам употреблять сырое яйцо, это вариант, если вы можете делать это безопасно.

Безопасные способы употребления сырых яиц

Должен признаться, мне нравится большая миска рамена после тренировки — не растворимый, в котором обычно слишком много натрия, а свежеприготовленный рамен, приготовленный с нуля или из моего любимого японского ресторана. .

Лапша — отличный источник легкоусвояемых углеводов, необходимых для восстановления энергии, а суп способствует регидратации организма.

А чтобы в рамен было еще больше протеина, я иногда раскалываю свежее сырое яйцо.Тем не менее, я соблюдаю определенные меры предосторожности, чтобы не заболеть. И позвольте мне повторить, это рассчитанный риск, который может быть не для всех. Ниже приведены меры, которые я принимаю, чтобы избежать сальмонеллы при употреблении сырых яиц в рамене:

Советы по безопасному хранению и употреблению яиц

• Покупайте пастеризованные яйца, или
• Пастеризуйте яйца, купленные на фермерских рынках
• Сохраняйте яйца хранить в холодильнике до тех пор, пока они не понадобятся
• Вымойте яйца перед тем, как их разбить
• Разбейте яйца чисто в отдельную миску — вот некоторые приемы шеф-повара
• Избегайте падения фрагментов яичной скорлупы в миску
• Если фрагменты яичной скорлупы упали в миску, безопаснее всего приготовить яйцо
• Мойте руки водой с мылом или дезинфицирующим средством для рук после работы с сырыми яйцами

Последняя процедура является защитой от переноса любых бактерий сальмонеллы из сырых яиц в пищу.

Наконец, превращение сырых яиц в очень горячий суп с лапшой не означает, что вы едите полностью сырые яйца; горячая жидкость, в которую вы его добавляете, приготовит его.

Однако это приготовление не соответствует стандарту FDA для полностью сваренных яиц, для которого требуются твердые белки и желтки. Если вы тоже любите рамен с яйцами после тренировки, но хотите быть абсолютно уверены в его безопасности, вы можете приготовить яйца вкрутую или всмятку.

Кому следует избегать сырых яиц

Людям с ослабленной иммунной системой следует полностью избегать сырых яиц.Это касается маленьких детей, беременных женщин, пожилых людей и всех, кто проходит курс химиотерапии или страдает заболеванием, подавляющим иммунитет.

Другие рекомендуемые источники белка для бодибилдеров

К другим отличным источникам постного белка, которые можно сочетать с яйцами или их заменителями, относятся:

Лосось

Лосось — это не только отличный белок, но и хороший источник полезных омега-3. жирные кислоты. Эти жирные кислоты полезны для здоровья сердца, контролируют воспаление от физических упражнений, таких как тяжелая атлетика, и действуют как анаболические агенты, способствуя синтезу мышечного белка.

Тунец

Как и лосось, тунец является легкоусвояемым и богатым источником нежирного белка и содержит большое количество полезных жирных кислот омега-3.

Сельдь

Как и лосось, сельдь является хорошим источником омега-3 жирных кислот. Поскольку они питаются планктоном, они также содержат меньше ртути, чем другие рыбы, богатые омега-3, такие как тунец, которые являются хищниками и, таким образом, со временем накапливают больше ртути.

Куриные грудки

Куриные грудки без кожицы нежирные и могут быть приготовлены разными вкусными, но нежирными способами.Чтобы куриные грудки по сочности были ближе к темному мясу, перед приготовлением их хорошо замариновать.

Греческий йогурт

Было обнаружено, что греческий или процеженный йогурт увеличивает мышечную массу лучше, чем такое же количество обычного йогурта. Убедитесь, что вы получаете настоящий греческий или процеженный йогурт, а не коммерческий йогурт «в греческом стиле», который сделан с использованием загустителей и добавленного сахара.

Постная говядина

Постная говядина дает около 1 грамма белка на каждые 7 калорий. Поскольку постная говядина легко твердеет при приготовлении, либо готовьте постную говядину очень быстро на сильном огне, либо используйте медленноварку, чтобы превратить ее в сытное рагу.

Постная свинина или свиная вырезка

Да, вы все еще можете есть свинину на диете с низким содержанием жиров. Просто выберите более постные нарезки, такие как вырезка, с низким содержанием жира, но с высоким содержанием белка, которые можно использовать во многих различных блюдах.

Игра

Если вы охотитесь или у вас есть друзья, то вам повезло! Мясо дичи, такое как оленина и кабан, намного нежирнее и богаче аминокислотами, чем мясо домашних животных.

Порция оленины (3 унции) содержит около 27 граммов белка, 2 грамма жира, 1 грамм насыщенных жиров и 129 калорий.Готовьте дичь долго и медленно или используйте смягчающие маринады, такие как йогурт, чтобы уменьшить его жесткость.

Тилапия

Тилапия — нежирная пресноводная рыба с прекрасным вкусом. Выбирайте сертифицированную тилапию, выращенную в США, которая соответствует более безопасным стандартам, чем тилапия, импортируемая из других стран.

Гречка

Гречневая лапша (соба) содержит намного больше белка, чем рисовая или пшеничная лапша.

Соя

Соя, как и большинство бобовых, богата белками и витаминами.Вы можете есть соевые бобы в свежем виде или в виде различных соевых продуктов, таких как тофу, темпе и мисо.

Творог

Творог — это нежирный сыр, содержащий большое количество казеина, медленно усваиваемого протеина, который помогает утолить голод.

Грудка индейки

Грудка индейки, как и куриная грудка, является самой нежирной частью индейки и имеет множество применений. Перед приготовлением грудки индейки мариновать, чтобы они оставались сочными.

Устрицы

Устрицы не только богаты белком и очень мало жиров, они также содержат важные минералы, такие как цинк, который необходим для синтеза белка.

Мидии

Мидии — еще один идеальный моллюск для бодибилдеров. Мидии богаты не только белком, но и жирными кислотами омега-3, железом, которые могут потребоваться альтернативными источниками, если вы сокращаете потребление красного мяса, и витамином B12.

Фасоль, нут и чечевица

Фасоль — это овощи, по содержанию белка наиболее близкие к мясу и яйцам, а также содержащие клетчатку, которая помогает пищеварению.

Чтобы уменьшить характерную пословицу бобов, не забудьте замочить сушеные бобы на ночь или, еще лучше, за 48 часов до приготовления, и попробуйте приготовить бобы с аджвайном (семенами карамболя), асафетидой или эпазотом.

Квиноа

Квиноа — это зерно с очень высоким содержанием белка, содержащее около 24 граммов белка на чашку, а также высокое содержание магния и железа, которые помогают нашим клеткам синтезировать белки. Он также богат клетчаткой и не содержит глютена.

Орехи

Орехи и бобы — овощные эквиваленты яиц — упаковки, наполненные основными строительными элементами жизни. Орехи с самым высоким содержанием белка — это арахис, миндаль, фисташки, кешью, грецкие орехи, фундук, бразильские орехи, кедровые орехи, пекан и макадамия.

Арахис

Арахис — это бобовые, как и фасоль, и имеют аналогичный профиль питания — много хороших белков, витаминов и клетчатки. Они также невероятно универсальны, есть столько способов есть арахис!

Выбирайте методы приготовления, которые облегчают переваривание пищи, но не добавляют жиров больше установленной нормы — гриль, кипячение, приготовление на пару, а если вам нужно что-то пожарить или обжарить, используйте полезное масло, например оливковое.

Другие альтернативы оливковому маслу включают кокосовое масло, масло грецкого ореха, кунжутное масло (больше для ароматизации, чем для приготовления пищи), масло из виноградных косточек и масло авокадо.

Резюме

Яйца являются незаменимыми продуктами питания бодибилдеров по многим веским причинам.

Старые школьные верования призывали употреблять яйца в сыром виде, чтобы получить максимальную питательную пользу, но теперь доказано, что это не соответствует действительности и может быть небезопасным. Организм человека может более эффективно усваивать белки из приготовленных яиц, чем из сырых, и приготовление пищи позволяет избежать риска заражения сальмонеллой.

Чтобы увеличить мышечную массу без потребления лишних жиров, вы можете потреблять больше яичных белков, чем яичных желтков; Типичному американскому культуристу рекомендуется шесть яичных белков и два желтка.

Вы можете настроить потребление белка в соответствии с вашим физическим телосложением, руководствуясь рекомендацией из расчета 2 грамма белка на килограмм веса тела.

Сочетайте яичную диету с другими продуктами с высоким содержанием белка и минералов, тренируйтесь неукоснительно и наблюдайте, как растут пресс и бицепсы!

Фото: © canva.com

Почему бодибилдеры едят сырые яйца? Они более питательны? — Апельсин здоровья

Будь то Рокки Бальбоа или Арнольд Шварценеггер — бодибилдеры из повседневной жизни и реальной жизни часто рекомендуют сырые яйца как способ быстро набрать массу.Говорят, что приготовление пищи разрушает много белка, содержащегося в яйцах, поэтому лучше просто расколоть их и проглотить в сыром виде. Но ученые обнаружили, что это старомодное представление о сырых, переваренных яйцах, возможно, не совсем то, чем оно считается!

Сырые яйца против вареных яиц: вопрос питательности

«Приготовление вызывает небольшое уменьшение количества витаминов в яйцах, но значительно улучшает качество яичных белков»

Это научно доказанный факт, что приготовление снижает питательную ценность овощей, но делает ли это то же самое с яйцами? В отношении овощей ответ достаточно прост, но с яйцами все не так просто, поскольку в процессе приготовления происходит несколько изменений.Итак, давайте посмотрим на пищевую ценность сырых и вареных яиц, чтобы решить, есть ли явный победитель.

Различия в витаминах

«Приготовление яйца снижает содержание в нем витамина B-3, витамина A и витамина E, но увеличивает содержание витамина B-2, витамина B-12 и витамина D»

Варка снижает содержание витаминов в сырых яйцах, но это снижение незначительно. Например, после приготовления яйца содержание витамина B-3 снижается с 0.037 мг до 0,032 мг, витамин А уменьшается с 270 МЕ до 260 МЕ, а витамин Е уменьшается с 0,53 мг до 0,52 мг. Кроме того, процесс приготовления вызывает определенные естественные реакции, которые фактически увеличивают содержание некоторых витаминов, включая витамин B-12 и витамин D. Ниже приведена таблица с различиями между витаминами в вареных яйцах и сырых яйцах.

Различия в белках и калориях

«Наши тела поглощают 91% белка, но только 50% из приготовленных яиц белка в сырых яйцах »

Самая большая разница между сырыми яйцами и вареными яйцами связана с белком — приготовление не приводит к значительному снижению количества белка, а, наоборот, улучшает его качество.Когда яйцо готовится, высокая температура вызывает изменение структуры белковых молекул в яйце, превращая его в более легко усваиваемый белок. Исследования показывают, что наш организм поглощает 91% белка из вареных яиц , но только 50% белка из сырых яиц. Приготовление пищи также увеличивает калорийность яиц — сырое яйцо содержит 72 калории, а вареное — 155 калорий.

Взломанный белок: почему яйца полезны для бодибилдеров

«Количество белка, потребляемого в течение 24-48 часов после тренировки с отягощениями, играет ключевую роль в определении увеличения мышечной массы человека»

Рост мышц может произойти только тогда, когда количество мышц, которые вы создаете с помощью упражнений, превышает количество естественного распада мышечного белка.Аминокислоты необходимы для роста мышц, а поскольку белки состоят из аминокислот, они играют ключевую роль в росте мышц и управлении ими у бодибилдеров и спортсменов. Исследователи обнаружили, что тренировка с отягощениями влияет на метаболизм мышечного белка в течение 24-48 часов, и количество белка, которое вы потребляете за это время, будет определять ваш рост мышечной массы.

The Takeaway

Ученые-диетологи утверждают, что спортсменам необходимо ежедневно принимать 1 раз.2–2,0 грамма белка на килограмм массы тела, тогда как бодибилдеры лучше всего реагируют на 2,3–3,1 грамма белка на килограмм массы тела. Это означает, что среднему индийскому бодибилдеру, который весит 70 кг, требуется от 161 до 217 граммов белка в день. Ученые определили, что безопасно есть до 4 яиц в день, поэтому, если вы культурист, это обеспечит вам 11-15% дневной потребности в белке.

Dailyhunt

Почему бодибилдеры едят сырые яйца (миф разрушен) — Вехайн

Хорошо, мы все видели интенсивные фильмы о бодибилдинге, где бодибилдеры Рокки или Арнольд съедали 7-8 сырых яиц, и теперь они огромны. Итак, что дает? Почему бодибилдеры едят сырые яйца?

Ну, честно говоря, мы этого не делаем. По крайней мере, если кто-то говорит вам, что ест сырые яйца, он лжет или нуждается в психологической помощи. На самом деле ни один культурист не ест сырые яйца! На самом деле, этот миф был развенчан давно, когда исследование показало, что употребление вареных яиц дает на 40% больше белка, чем их употребление в сыром виде.

Сегодня бодибилдеры НЕ едят сырые яйца из-за риска заболеть. Однако в наши дни некоторые бодибилдеры будут есть жидкие яичные белки (от которых они не болеют, но содержат белок) и вместо этого смешивают их с протеиновыми коктейлями.

Итак, давайте рассмотрим: как возник этот миф, как миф закончился, и что на самом деле используют сегодня бодибилдеры.

Как вообще зародился миф?

Что ж, миф о том, что бодибилдеры едят сырые яйца, зародился очень давно.Хотя не знаю, следует ли называть это «мифом».

По правде говоря, некоторые бодибилдеры в то время (более 30 лет) ели сырые яйца. Однако им это было только вредно, но, к сожалению, они не знали ничего лучшего.

Вы можете увидеть это в фильме Рокки:

Отсюда и возникла большая часть мифа. Однако, если вы проведете какой-либо поиск в Google или серьезно изучите, трудно найти какую-либо достоверную информацию о том, что культуристы действительно ели сырые яйца.

Единственным реальным источником мог бы быть Арнольд Шварценеггер, который выступал за употребление сырых яиц перед своим первым соревнованием на горе Олимпия.

В остальном идея о том, что бодибилдеры регулярно едят сырые яйца, — это просто большой миф, который популяризировал фильм, и ничто иное.

Значит, вы говорите мне, что культуристы на самом деле не едят сырые яйца?

Да, к счастью, да. Бодибилдеры не едят сырые яйца. Опять же, это был миф, популярный в свое время.

Конечно, есть, наверное, какой-нибудь культурист, который ест сырые яйца. Но подавляющее большинство бодибилдеров (около 99%) никогда не едят сырые яйца!

Но я слышал о яйцах в протеиновых коктейлях, что дает?

Отличный вопрос! Дело в том, что в протеиновых коктейлях, когда вам говорят положить «яйца», они имеют в виду жидкие яичные белки.

Обычно, если вы найдете какой-либо рецепт протеинового коктейля с яйцами, всегда будет сказано «добавьте 2 стакана жидких яичных белков».

Но что такое яичные белки? Яичные белки хорошо, белые части яиц, удалив яичный желток. Но он продается в магазине в жидком виде — если в этом есть смысл?

Я знаю, мне тоже было странно, когда я только начал заниматься бодибилдингом. Но в магазинах продают жидкие яичные белки, безопасные для употребления.

По вкусу они почти не похожи, но они добавляют немного белка в любой коктейль, который вы пьете. Тем более, что это жидкая форма, вы легко можете сразу добавить 30-40 г белка утром.

Но делают ли сырые яйца что-нибудь? Что, если я ел сырые яйца для бодибилдинга?

Что ж, ты не будешь счастлив.

Во-первых, сырые яйца дают только половину того белка, который дает приготовленное яйцо. Итак … вы просто теряете белок.

Во-вторых, высока вероятность заболеть. В Соединенных Штатах Америки яйца необходимо хранить в холодильнике по определенной причине, в отличие от других стран.

В Соединенных Штатах Америки процедуры очистки яиц настолько ослабляют скорлупу, что внутри яйца могут расти бактерии / вирусы.Это сложно объяснить, и для того, чтобы по-настоящему понять ее, потребуется странное понимание микробиологии.

Однако именно поэтому яйца хранятся в холодильнике, без этого яйца могут вызвать тошноту.

Это означает, что в США есть сырые яйца небезопасно. Конечно, вероятность того, что вы действительно заболеете, довольно низка. В других странах, таких как Великобритания / Англия, есть другие процедуры, позволяющие избежать вспышек сальмонеллы, но их процедуры немного отличаются.

Есть ли хороший способ мыть яйца? Не знаю, я не политик и не мойщик яиц.

Суть в том, что в США употребление сырых яиц вызывает только тошноту и ничего больше.

Исследование, доказывающее, что сырые яйца не так много всасывают

Еще в 1998 году (почти через 20-30 лет после того, как был выпущен «Рокки»), общественности было опубликовано исследование под названием «Усвояемость вареного и сырого яичного белка у людей, оцениваемая методами стабильных изотопов».

Если вы съедите сырое яйцо, вот сколько его вы переварите: 51,3%

Они выяснили, что если вы съели вареное яйцо, вот сколько протеина вы переварите: 90,9%.

Видите проблему? Вы можете выпить 4 сырых яйца, это будет эквивалентно съедению 2 яиц.

Если вы приготовите 4 яйца, это будет эквивалентно съедению 3,64 яйца.

Не есть сырые яйца. В конце концов, это пустая трата денег, еды и вашего времени.

И давайте не будем начинать с того, насколько дорого обходится пищевое отравление, поездки в больницу обходятся недешево. Кроме того, вы потеряете много мышц, если выйдете из спортзала и не сможете есть из-за пищевого отравления.

Так что не думайте, что есть сырые яйца — хорошая идея, просто приготовьте их.

Заключение о том, почему культуристы едят сырые яйца

По правде говоря, бодибилдеры не едят сырые яйца.

Сырые яйца дают половину белка, могут вызвать пищевое отравление, испортить ваши достижения и даже хуже.Кроме того, это просто более или менее миф или «сказка жен», и в наши дни никто не пьет сырые яйца.

И, пожалуйста, не пейте сырые яйца, это того не стоит. Просто приготовьте их. А давай займемся тренажерным залом и СТАНЬ БОЛЬШИМ.

Как и почему культуристы едят сырые яйца? — Тактический Elite Fitness

Уф! Именно так большинство читателей хотели бы выразить себя при одной мысли о проглатывании сырого яйца, не говоря уже о полдюжине.Этим до сих пор занимается большинство культуристов старой школы. Выпивает из стакана полдюжины сырых яиц. Но действительно, почему бы их хотя бы просто не приготовить? Итак, давайте просто попробуем выяснить, почему бодибилдеры вообще едят сырые яйца. Здесь уже можно быстро дать вам одну быструю причину. Употребляя сырые яйца, бодибилдер дает себе быстрых и быстро усваиваемых протеинов быстрого приготовления .

Или легко усваивается? На самом деле жюри еще не принято.Просто помните, это всего лишь фильм. В любом случае, вероятно, лучшая причина, по которой сырое яйцо является отличным стартером для утра, заключается в его высоком содержании белка.

Классическая сцена из фильма не оставляет иллюзий. Вы не совсем уверены, действительно ли боксер наслаждается своими сырыми яйцами этим ранним утром. Тем не менее, эксперты считают, что, хотя завтрак — самая важная еда дня, утро, вероятно, не лучшее время для сырых яиц.Почему это? Сырые яйца сложно переваривать. Итак, пока культурист пытается переваривать сырой белок, его кровь перемещается от мышц к желудку и кишечнику.

На самом деле это контрпродуктивно, и он может чувствовать себя измученным до и после тренировки. Кстати, послетренировочный период считается лучшим временем для употребления сырых яиц. Одно большое сырое яйцо уже содержит шесть граммов белка.Рекомендуемая дозировка для «среднего» бодибилдера составляет от трех до четырех сырых яиц, желательно после тренировки, а не утром, как Рокки днем.

Итак, аж восемнадцать-двадцать четыре грамма протеина аж! А смешайте сырые яйца с молоком, и вы получите здоровый всплеск незаменимых аминокислот.

Одно сырое яйцо содержит пять граммов жира. Но углеводов нет. Но в то же время он также содержит витамин А, калий и натрий.Натрий — это в основном соль, поэтому нет необходимости добавлять соль в сырые яйца и молочный напиток по утрам, вы просто забиваете артерии и учащаете пульс. И, кстати, чрезмерное потребление сырых яиц может повысить уровень плохого холестерина у бодибилдера.

По большому счету, обратите внимание, что сырое яйцо содержит довольно длинный список витаминов, не говоря уже о белках и минералах. Однако было обнаружено, что ограниченное время приготовления, как в случае сваривания яйца, не приведет к значительному снижению золотых питательных веществ яйца, если хотите.

• Помимо белка и жира, сырое яйцо содержит холестерин, который имеет анаболическую реакцию в связи с потребностью бодибилдера в усилении синтеза белка сразу после тренировки.
• Уровень инсулина низкий, и это способствует сжиганию излишков жира, а не накопленных запасов углеводов.
• Сырые яйца удобны и универсальны. Что и говорить о том, что их готовить не нужно. И их не нужно употреблять целиком.Это идеальные добавки для коктейлей и протеиновых коктейлей.
• Читатели, заботящиеся о своем здоровье и хорошо информированные, должны беспокоиться о содержании сальмонеллы в сырых яйцах. Но оказывается, что риск заражения практически нулевой.
• Сырые яйца относительно безопасны для употребления. Начните с японского примера: всегда мыть яйца перед тем, как открыть их.

• Остается так, что независимо от того, насколько далеко зайдет процесс обеззараживания (а это тоже может лишить яйцо необходимых питательных веществ), следы бактериальной сальмонеллы могут остаться.
• Как бы то ни было, потребление сырых яиц не для всех. Это может привести к тошноте, диарее и даже к лихорадке и рвоте у самых чувствительных едоков.
• Употребление чрезмерного количества сырых яиц может привести к обезвоживанию.
• Обычно людям со слабой иммунной системой не рекомендуется есть сырые яйца.

Но в конце этой онлайн-заметки есть небольшая хорошая новость.Хорошая новость в том, что сырые яйца можно использовать для увеличения массы. Его слишком легко добавить к любимым блюдам до и после тренировки, как в случае с коктейлями и протеиновыми коктейлями. Лучшей практикой остается разбавление протеинового порошка водой и молоком. Приятного пьянства, ребята!

СПРАВОЧНИК:

https://www.livestrong.com/article/472444-should-raw-eggs-and-milk-be-consumed-before-or-after-a-workout/

https: // www.menshealth.com/fitness/a19546055/eggs-and-muscle-growth/

Вредят ли сырые яйца ваши доходы? Стив Тейлор, MS, RD

Мы все видели знаменитую сцену, в которой Рокки Бальбоа разбивает обильное количество сырых яиц в стакан, а затем хлопает его, прежде чем выйти за дверь, чтобы начать свой бег. Большинство из вас, читающих эту статью, вероятно, хорошо осведомлены о , почему он сделал это, однако был ли этот на самом деле лучшим подходом? Ограничивал ли Рокки свои мышечные «достижения», предпочитая потреблять их в сыром виде, вместо того, чтобы готовить?

Рокки является огромным источником мотивации и вдохновения для меня и Сильвестра, если вы это читаете, без неуважения, но исследования показывают нам, что белок сырых яиц значительно хуже усваивается по сравнению с его приготовленным аналогом.

Давайте посмотрим на исследование…

(полное исследование приведу в конце статьи для тех, кому интересно)

По сути, в этом исследовании исследователи хотели рассмотреть 3 основных момента (я собираюсь затронуть здесь только 2 из них, потому что 3-е не имеет отношения к этой статье):

1. Они хотели определить количество азота, которое не переварилось после приема пищи, содержащей достаточное количество яичного белка.
2. Они хотели посмотреть, повысила ли предварительная тепловая обработка (или приготовление) яиц эффективность переваривания и усвоения белка.

Исследователи взяли 5 человек (субъектов), в остальном здоровых, не считая наличия илеостомы, и попросили их съесть 2 идентичных приема пищи, содержащих как яичный белок, так и яичные желтки (макросы еды были: 25 г белка, 5,56 г жира, незначительное количество углеводов).

Единственная разница между двумя приемами пищи заключалась в том, что одно было приготовлено сырых, сырых яичных белков / яичного желтка, и , а остальные яичных белков / яичного желтка были приготовлены (каждый прием пищи был точно таким же, кроме это).

Не вдаваясь в подробности того, как они оценивали субъектов (опять же, полное исследование цитируется в конце этой статьи), исследователи попросили их прийти в лабораторию после того, как они ничего не ели в течение 12 часов, а затем накормил их одним из двух приемов пищи, описанных выше. Отсюда исследователи непрерывно наблюдали за субъектами в течение следующих 24 часов. Они ждали 1 неделю, а затем проделали то же самое снова, но на этот раз с другой едой.

Они действительно нашли пару очень интересных вещей:

Истинная усвояемость сырого яичного белка была значительно меньше по сравнению с вареным яичным белком.В среднем, количество сырых яичных белков, которое было усвоено, составило всего 51% , по сравнению с почти 91% из приготовленных яичных белков.

Это дает нам две очень интересные детали:

1. Почти 50% из 25 граммов сырого белка яичного белка не абсорбировались. Это означает, что вы «получаете» всего около 12,5 граммов протеина по сравнению с 25 граммами, которые, как вы думали, вы получали.

2. Истинная усвояемость вареных яичных белков составляет всего 91%.Хотя 91% звучит много, и это так, это все же не 100% , как многие люди учат усвояемости яичного белка.

Исследователи предположили, что более высокая усвояемость вареного яичного белка может быть связана со структурными изменениями в молекуле белка в результате его нагревания. Эти изменения могут позволить нашим пищеварительным ферментам получить больший доступ к пептидным связям. Кроме того, исследователи предположили, что пониженная перевариваемость сырого яичного белка, по крайней мере частично, связана с присутствием ингибиторов трипсина (пищеварительного фермента, расщепляющего белок), содержащегося в сыром яичном белке.

В целом, это исследование выглядело неплохо. Я заметил только два основных недостатка: во-первых, небольшое количество испытуемых (5), а во-вторых, яичный белок употреблялся изолированно, а не в сочетании с другими продуктами, как мы обычно делаем. употреблять пищу (в составе еды). Это второе ограничение является чисто предположением и основано на представлении о том, что, если бы яичный белок употреблялся вместе с другими источниками пищи, различные пищеварительные ферменты, которые были бы секретированы, могли бы повысить усвояемость сырого яичного белка.Однако, учитывая степень контроля исследователей над исследованием и этими участниками, а также методы, которые они использовали для сбора и анализа данных, эти результаты выглядят многообещающими.

Какой бы ни была наша цель, создание новой мышечной ткани, сохранение потери мышечной массы во время диеты, погоня за новым 1 ПМ, белок важен. Это верно как для количества , , так и для качества , и все, что мешает любому из этих двух, потенциально может повлиять на результат достижения нашей цели.Я писал эту статью не для того, чтобы убедить вас никогда не есть сырые яйца. Я просто хотел предоставить вам информацию, чтобы вы могли лучше принять решение о том, какие подходы вы хотели бы использовать.

Надеюсь, вам понравилось, и вы получили удовольствие от чтения этой статьи. Если вы хотите, чтобы я о чем-то написал, не стесняйтесь оставлять это в разделе комментариев ниже.