Схема планки на 30 дней – Упражнение планка. Схема на месяц

Упражнение планка. Схема на месяц

Упражнение планка – один из важных компонентов полноценного тренинга. Оно помогает подтянуть мышцы всего тела, сделать их рельефными. Кроме этого, планка, будучи вариантом статичной нагрузки, запускает механизм активного жиросжигания, улучшает осанку, развивает координацию и выносливость.

Планку включают в свою тренировочную программу как профессиональные спортсмены, так и новички. Последние, в частности, интересуются тем, сколько секунд стоять в планке?! Тренеры советуют начинать с полуминутной «стойки» (до тех пор, пока не будет окончательно освоена техника), а после необходимо составить график таким образом, чтобы каждую тренировку время выполнения упражнения увеличивалось на 10 секунд.

Видео «Как правильно делать планку»:

Правильная техника упражнения:

• Необходимо лечь на живот, после этого приподнять корпус за счет вытянутых рук и стоп.
• Тело должно представлять собой единую линию.
• Мышцы пресса, ягодиц, ног, спины и рук должны быть максимально напряжены на протяжении всего времени выполнения тренинга.
• Шею и поясницу нельзя «проваливать».

Как освоить планку

Многие спортсмены предусмотрительно расписывают себе схему на месяц, но существуют и другие варианты составления тренировочного графика:

• Планка на 2 минуты. Такой подход уместен для новичков. Его суть состоит в том, чтобы в течение 30-дневного промежутка времени стоять в планке ежедневно по 2 минуты. Специалисты рекомендуют разделить тренинг на 2 подхода: по минуте утром и вечером. Так организм будет постепенно привыкать к статичной нагрузке. Начинать следует с планки на локтях, после можно перейти к выполнению упражнения на вытянутых руках, потом рекомендуется осваивать боковую планку.
• Еще один вариант – планка за 5 минут. План тренировок очень прост: рекомендуется ежедневно посвящать стойке в планке 5 минут. Можно разделить суточный тренинг на несколько подходов, а когда организм привыкнет к статике, рекомендуется выполнять все за один раз.

Видео «Топ 5 типичных ошибок в упражнении планка:

Для «продвинутых» спортсменов подойдет 9 и 10-минутный комплекс. Его разбивают на несколько этапов:

• Первые 2 минуты – планка на прямых руках;
• 1 минута- стойка на предплечьях;
• По одной минуте с поднятой правой и левой ногой;
• Минутный отдых;
• 2 минуты – боковая планка;
• По минуте – с поднятой правой и левой рукой.

Планка – упражнение на 30 дней, которое может за непродолжительный промежуток времени преобразить тело. Изометрическая нагрузка не только качественно прорабатывает мышцы, но и сжигает жир.

Планку можно использовать как самостоятельное упражнение, а можно включать в тренировочные комплексы, направленные на проработку различных групп мышц.

Упражнение «Планка»: примерная схема на месяц:

Программа занятий должна быть составлена таким образом, чтобы мышцы успевали отдыхать (именно в этот период они растут). Лучше выполнять планку один раз в 2-3 дня, постепенно прибавляя ко времени «стойки» хотя бы по 10 секунд.

Упражнение планка на 30 дней: виды планок, техника и эффекты от тренировок, расписание занятий

Для тех, кто хочет иметь стройную, подтянутую фигуру и красивую осанку есть простой, но очень эффективный метод получить желаемое. Не нужны деньги на фитнес-инструктора, длительные тренировки в спортивных залах, многофункциональные тренажеры. Достаточно вашего твердого желания достичь цели и не более 5−10 минут времени в день.

Описание упражнения

Планка-это статическое изометрическое упражнение, которое прорабатывает сразу несколько групп мышц, увеличивает выносливость, повышает сбалансированность всех частей тела, улучшает деятельность сердечно-сосудистой системы, ускоряет метаболизм и даже положительно влияет на психоэмоциональное состояние. Иными словами, это универсальное упражнение для укрепления и оздоровления организма.

Главный секрет эффективности планки заключается в свойствах изометрических упражнений. Изометрические упражнения — это статические упражнения, где в течение нескольких секунд происходит сокращение мышц без выполнения движений. При таких упражнениях энергия не расходуется на обеспечение движения, а полностью затрачивается на напряжение мышц, что приводит к их значительному развитию в очень короткие сроки. Кроме того, относительно непродолжительные мышечные сокращения при изометрических упражнениях позволяют мышцам отдыхать гораздо быстрее, а значит, и тренироваться можно чаще.

При выполнении упражнения главным образом задействуются мышцы кора. Это группа мышц, стабилизирующих корпус, в их число входят:

• поперечная мышца живота,
• косые мышцы живота,
• прямая живота,
• средние и малые ягодичные,
• приводящие,
• мышцы задней поверхности бедра.

Но помимо этой группы, участвуют также и шея, руки, плечи, грудь, спина, ноги. Можно сказать, что нагрузка распределяется по всему телу, но в разной степени. Какие группы больше нагружены, а какие меньше, зависит от приложенной нагрузки и вида планки.

Виды планки

Виды планки отличаются друг от друга положением корпуса, ног, рук, углом наклона тела. В соответствии с этим, разные группы мышц получают разную нагрузку. Правила и техника выполнения разных видов незначительно различаются между собой.

• на прямых руках или полная планка — стандартный вариант выполнения, наилучший способ развития стабилизационных способностей пресса,
• на локтях — усложнённый вариант, кроме пресса, подключается грудь, плечевой пояс, спина и бедра,
• с вытягиванием руки или ноги усиливается нагрузка на мышцы кора, развивает равновесие,
• боковая — усиленная нагрузка на боковые мышцы живота и внутренние мышцы бедер,

Вот самые основные и распространенные варианты упражнения (по версии сайта adme, планка насчитывает по меньшей мере 20 разновидностей).

Планка пятиминутный комплекс (для продвинутых).

Перед тем как браться за упражнения, необходимо ознакомиться с техникой правильного их выполнения, с целью повышения эффективности и во избежание получения возможных травм.

Рассмотрим технику выполнения упражнения на примере двух наиболее простых и доступных видов планки на локтях и на прямых руках.

Планка на прямых руках:

• положение — упор лежа с опорой на прямые руки,
• ладони расположены ровно под плечами и параллельно друг другу,
• тело представляет собой прямую линию от пяток до макушки головы,
• взгляд устремлён вперед, голова не поднимается вверх и не опускается,
• ноги ровные (недопустимо сгибание колен),
• поясница не прогибается вниз, филейная часть не выпячивается кверху,

Удерживать такое положение нужно максимально долго. Как только сил сохранять правильное положение тела становится недостаточно, следует прекратить упражнение.

Планка на локтях:

• положение-упор лежа с опорой на предплечья,
• локти располагаются под плечами,
• тело вытянуто в прямую линию также как в предыдущем варианте,

В обоих вариантах дыхание должно быть ровное, непрерывное. Стопы и в первом, и во втором случаях можно ставить как вместе, так и развести на ширину плеч. В случае когда ноги разведены нагрузка, становится легче, но и эффект от этого тоже снижается.

Программа тренировок

Ознакомившись с теоретической частью упражнения «планка», можно подходить к реальным тренировкам. Для того чтобы тренировки принесли желаемый результат, отнестись к занятиям нужно со всей строгостью. Заниматься нужно систематически, то есть должна быть программа тренировок (расписание или график занятий). Наиболее эффективная и распространенная программа по освоению планки и достижению существенных результатов является: «упражнение планка на месяц».

Упражнение планка на 30 дней

Начинать рекомендуется с простейших видов упражнения (на прямых руках или на локтях). Когда мышцы окрепнут, и организм привыкнет к нагрузкам, можно усложнить задания, увеличить время, использовать отягощения или более сложные варианты планки.

При выполнении программы планка на 30 дней результаты не заставят себя ждать. То, как изменится тело и организм в целом, станет главной мотивацией и не позволит остановиться на достигнутом:

• Укрепление мышц кора (от английского core — ядро) делает осанку правильной, избавляет от болей в спине при длительных нагрузках, является профилактикой остеохондроза. Становится статной и уверенной походка.
• Мышцы ног обретают тонус, ягодицы подтягиваются, улучшается микроциркуляция крови в этой области, исчезает целлюлит.
• За счет укрепления абдоминальных мышц (мышцы, сохраняющие внутренние органы) заметно улучшаются пищеварительная и выделительная системы. Снижается вес, все мышечные группы становятся гибкими и сильными.
• Улучшается кровообращение, вследствие чего повышается выносливость.

Противопоказания для занятий

Несмотря на оздоровительный и общеукрепляющий эффекты планки существует ряд ограничений для ее выполнения. Перед тем как приступить к тренировкам, следует проконсультироваться с врачом и внимательно ознакомиться с противопоказаниями:

• сердечные заболевания (запрещены сильные статические напряжения),
• защемление нервов,
• межпозвоночная грыжа,
• грыжа живота,
• гипертония (низкое или высокое давление),
• беременность,
• глаукома,
• варикоз,
• обострение хронических заболеваний.

Занимаясь спортом, будьте внимательны к себе и максимально аккуратны. Каждый целеустремленный человек может стать суперменом для себя «вчерашнего», если не будет лениться, но работать над собой самоотверженно. Результат обязательно будет. «Дорогу осилит идущий!»

xn--90acxpqg.xn--p1ai

10 разновидностей, схема выполнения на 30 дней

Невероятно эффективным для укрепления пресса и всех мышц тела является упражнение планка. Если делать ее ежедневно, то удается сохранять прекрасную физическую форму, самочувствие и настроение всегда.

Существуют много модификаций тренинга по сложности и по положению корпуса и конечностей. Десятки вариаций упражнения все же основываются на базовой технике. Используется упражнение и в йоге, и в пилатесе, и в стрейчинге,  и в других спортивных тренингах. Какие же мышцы работают во время выполнения, как правильно делать, и каких результатов можно добиться? Будем сейчас разбираться!

Что такое планка

Особый упор идет на пресс и спину, именно мышцы этих областей получают наибольшую нагрузку, когда планка выполняется в обычном классическом виде. Но также активно включаются в работу мышцы груди, плеч, бедер, ягодиц.

Особенности упражнения

Классически как правильно делать планку? Упор всем телом на локти и ступни, корпус не должен провисать, мышцы напряжены. Особенно напрягаются прямые мышцы живота, поддерживая корпус в максимально вертикальном положении.

Нижняя часть спины предельно напрягается, хорошо работают грудные и дельтовидные, активируются ягодичные, квадрицепсы, икроножные. Все мышцы работают, чтобы тело оставалось ровным, как натянутая струна.

Если анализировать все вышеперечисленное, то можно смело утверждать, что планка задействует практически все мышцы тела.

Какие мышцы участвуют

Пользы от упражнения планка предостаточно. Ее выполняют статистически, по времени от 30 секунд до пяти и более минут. В момент тренинга работают практически все группы мышц.

• Мышцам живота достается напряжения больше всего. Если классический вид упражнения модифицировать, добавить скручивание и поочередный подъем  ног, то можно получить в итоге идеальный пресс кубиками.
• Спина и мышцы шеи в планке тоже хорошо прорабатываются. Люди без физической подготовки сразу заметят, насколько тяжела их голова. В данном случае задействованы также мышцы пресса, поясницы, широчайшие спины, шеи.
• При правильной технике ягодичные, квадрицепсы, передняя поверхность бедер тоже активно работают. Регулярная планка  приведет их в отличный тонус.
• Грудь, руки, плечи значительно укрепляются посредством тренинга. Поначалу может ощущаться некий в плечах дискомфорт, но при регулярных занятиях все пройдет.

Польза и вред планки

Планка замечательна для укрепления грудных мышц, пресса и поясницы, даже людям с проблемами в области спины, после консультации со специалистом выполнение упражнения принесет массу пользы. Статистическое упражнение позволяет телу становиться с каждым разом все сильнее.

Планка весьма популярна у спортсменов, особенно во время сушки для мышечного рельефа. Помогает она и для формирования красивых рук, в борьбе с целлюлитными отложениями на бедрах и животе.

Кстати, после родов планка для пресса ‒ замечательное упражнение для того, чтобы привести живот и тело в норму.

Преимущества

Кроме того от планки можно получить еще такие преимущества:

• ускорение метаболизма, поскольку эффективно расходуются калории во время ее выполнения;
• минимизация риска травмирования, со временем, когда мышцы спины и пресса значительно укрепятся ‒ это будет хорошей основой для силовых упражнений в зале;
• улучшение осанки за счет прокачки спинных мышц, которые становятся сильнее и держат плечи, спину, шею;
• равновесие тела тоже улучшается, если применять регулярно упражнение планка ‒ правильное балансирование ощущается уже после нескольких недель тренировок.

Противопоказания

Среди огромного количества преимуществ и пользы от планки, можно выделить и вред, и противопоказания к этому упражнению.

• Беременность, понятно, что в данном случае лучше воздержаться от физических нагрузок такого рода, упражнение может привести к осложнениям. Кстати, после успешных родов тренинг лучше начинать делать спустя месяц, не раньше.
• Проблемы с двигательно-опорным аппаратом, естественно, являются противопоказанием  для тренировок. Сюда же относятся травмы, защемления нервов, межпозвоночные грыжи и т.д.
• Некоторые заболевания внутренних органов тоже послужат противопоказанием. При язве желудка, при серьезных проблемах с кишечником  или других патологиях с внутренними органами лучше от планки пока отказаться.
• Серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы тоже могут послужить противопоказанием.
• После операций следует повременить с физическими нагрузками, чтобы швы не разошлись или не возникли еще какие-либо последствия.
• При гипертонии с планкой надо быть осторожнее.

Физические упражнения ‒ дело хорошее, но лучше, имея какие либо проблемы со здоровьем, проконсультироваться предварительно с врачом.

Эффективно ли упражнение планка при похудении

Планку включают в программы бодибилдеров, в комплексы йоги, в тренировки по фитнесу и в другие тренинги. Упражнение популярно, и для этого есть веские причины. Оно способствует укреплению мышц всего тела, тренирует суставы и связки, нормализует общее состояние организма, помогает похудеть.

Конечно, если применяется боковая планка или прямая сама по себе, то от излишних жировых отложений она не избавит, мышцы немного тонизирует ‒ это да. А вот в комплексе с тренировками, правильным питанием, массажем  позволит похудеть и привести фигуру в норму.

Планка способна ускорить процесс похудения, поможет эффективнее расходовать калории и в дни без тренировок поддерживать энергетическую стабильность.

Малоэффективной окажется планка для похудения, если:

• не менять рацион, а  продолжать есть жирное, жареное, сладкое и мучное. Только правильное питание поможет быстро избавиться от лишних килограммов и привести тело в хорошую форму;
• не придерживаться системы, не делать занятия регулярными и интенсивными. Именно систематизация физической нагрузки приводит к замечательным результатам.

Во время тренировок важно правильно дышать ‒ это тоже способствует сжиганию лишнего жира. Перед тренировками обязательно надо разогреваться, а после ‒ растягиваться, чтобы закрепить эффект от физических нагрузок.

Классика и другие виды планки

Разновидностей планки существует множество.

Классическая планка

Начинать, конечно, лучше с классического варианта. Делается упражнение так: нужно расположить прямое тело на согнутых в локтях руках и носках. Кисти следует сжать в кулак и соединить между собой.

Важно, чтобы мышцы живота и низа спины были в напряжении и держали корпус ровно, без каких-либо прогибаний.

Дышать необходимо глубоко, спокойно, ровно. Тело представляет собой прямую линию, спину выгибать или прогибать нельзя. Сначала упражнение выполняют на счет 30 секунд, доводится время постепенно до 1-3-5 минут. Жжение в мышцах во время выполнения должно ощущаться, значит, все делается правильно.

Другие варианты

Рассмотрим другие популярные разновидности упражнения планка.

1. На вытянутых руках. Делается идентично классике, только руки прямые, тело расположено как будто перед отжиманием. Руки строго под плечами, ноги соединены, тело прямое. Мышцы следует напрягать, особенно чувствуется усилие в области брюшного пресса.
2. Боковая планка. Название говорит само за себя. Точек опоры теперь 2, но мышцы работают интенсивнее, чем  в классическом варианте. Это упражнение эффективнее и сложнее. Для выполнения надо лечь на бок, приподнять тело, опираясь на руку и ноги. Напрягаются мышцы живота, особенно косые.
3. С коленей планка. Это щадящая модификация, выполняется как классика, но с колен.
4. Усложнённая классика. Следующая вариация планки – это упражнение с поочередно поднятыми ногами.
5. Планка с вытянутой рукой. Классика с поочередным  выпрямлением рук. Сложнее, чем обычно.
6. Планка переходная. С классики в боковую то вправо, то влево. Надо переходы удерживать по 10 секунд в статике на каждую сторону.
7. Планка боковая с разворотом. Делается как боковая обычная, только на вытянутой руке, вместо предплечья.
8. С фитболом. Упражнение считается довольно сложным и предназначается для более опытных людей, которые уже имеют физическую подготовку. Кроме фитбола, для выполнения, понадобится невысокая скамейка. Корпус в напряжении располагается между скамейкой и фитболом, ноги на скамье, а руки, согнутые в локтях на фитболе.
9. Обратная планка. Подразумевает расположение тела лицом вверх. Опора идет на пятки и вытянутые руки, которые на пол ставят ладонями по направлению к бедрам. Хороша такая вариация упражнения для подкачки низа спины, здорово укрепляются мышцы.

Схема упражнения

Как повысить эффективность планки

Эффективность планки можно повысить, следуя таким рекомендациям для классики.

1. Обязательно надо держать спину ровно.
2. Максимально напрягать пресс во время выполнения.
3. Локти следует отодвинуть чуть ближе к животу, а ягодицы сжимать довольно интенсивно.

То есть при таком выполнении упражнения мышцы тела напрягаются значительно, от этого усиливается эффект даже при сокращенном времени выполнения. Тело как струна, ровное и напряженное.

Заключение

Существует немало эффективных спортивных упражнений, но планка на их фоне выделяется, она популярна и любима спортсменами. Она обладает такими преимуществами.

• Доступность ‒ не нужны тренажеры, гири, гантели и посещение фитнес-залов. Не надо больших площадей. Выполнять можно на спортивном коврике или просто на ковре. Здесь важно желание делать, желание привести тело в норму!
• Требуется мало времени на выполнение. То есть утром вместо зарядки планка будет в самый раз, хотя можно ее делать в любое время, главное — не сразу после еды. Несколько минут помогут взбодриться и почувствовать, что мышцы все-таки есть!
• Еще один плюс планки в том, что при ее выполнении работают практически все мышцы тела. К тому же модификаций упражнений существует множество, можно потренироваться очень эффективно для создания красивого рельефного тела.

Для начинающих существуют упрощенные варианты того, как делать планку, и поначалу можно практиковать их, пока мышцы не наберут нужной силы. Ну а после уже тренироваться в полную мощь для красивой фигуры, сильного духа и крепкого здоровья!

adella.ru

планка упражнение на 30 дней

Мышечный корсет можно с легкостью укрепить при помощи одного простейшего, но чрезвычайно результативного упражнения планка. По прочтению этой статьи, вы узнаете как достичь тех самых стальных красивых кубиков на животе всего за месяц и как правильно делать планку! Планка для пресса — это базовое общеукрепляющее упражнение для всего живота.

Преимущества планки

Это упражнение укрепляет, развивает силу и выносливость нескольких мышечных групп: плечи, шея, бицепс. Если его правильно выполнять, это помогает осанке, поддержке мышц шеи и плечей. Также упражнение превосходно развивает силу пресса, ягодиц, икр, бедер, спины и груди. С точки зрения психологии, планка развивает в человеке силу духа. Вы либо сможете выстоять эти сложные минуты до конца, либо опустите руки и плюхнитесь на пол мягким пузиком. Это упражнение чрезвычайно полезно для тех, кто работает в офисе. Планка позволяет не только подтянуть все мышцы, но и избавить их от напряжения. Планка для похудения и поддержания фигуры просто идеальна! Она убирает живот и делает красивой талию.

Планка упражнение на 30 дней

Существуют разные виды планки:

Планка и отжимания.

Планка с прыжком.

Планка с выносом руки.

Переходящая планка.

Боковая планка с поворотом.

Планка с “выпадом лягушка”.

Планка на фитболе и скамье.

Если выполнять ежедневно и правильно хотя бы классический вариант планки с прямых рук, вы уже за месяц сможете увидеть свои первые кубики (при условии отсутствия большого количества лишнего веса). Если вы имеете лишний вес, то начнете стремительно худеть. Совмещайте упражнения с диетой и результат не заставит себя долго ждать!

Как выполнять?

Кисти рук должны находиться под плечами, ноги ровные, а спина прямая. Следите за головой, чтобы она не спускалась вниз, смотрите перед собой. Пресс должен быть максимально напряжен, а ягодицы не должны падать или торчать. Планка сколько в день минут упражняться? Первый раз начинайте с одной минуты, ежедневно увеличивайте время на тридцать секунд. Со временем доведете выполнение планки до трех минут. Если вы устанете и не сможете дотерпеть минуту, ни в коем случае не кладите колени на пол, просто примите “позу собаки”, лицо опустите к низу. Таким образом вы передохнете и не потеряете эффект. Если сложно начинать с одной минуты, разрешается действовать по следующей схеме:

Планка упражнение польза и вред

Планка несет огромную пользу фигуре человека и укрепляет несколько групп мышц, не глядя на простоту всего упражнения. Она способствует похудению, образованию рельефа и развитию мышц. Мало энергетических затрат, но большой эффект! Возможный вред от выполнения данного упражнения может появиться у людей с нестабильным давлением, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, пороками сердца, острым болевым синдромом. Не следует выполнять планку в период ПМС, во время беременности, при общей слабости и болезненности состояния. Также «планка» может нести вред, если выполнять ее без соблюдения указанных рекомендаций.

Будьте в форме, вместе с “Отвечаем”!

otvechaem.com

Как правильно делать упражнение «планка»?

Приветствуем, постоянные и новые гости нашего сайта! Сегодня существует множество способов, позволяющих поддержать общую физическую форму и укрепить мускулатуру всего тела. Одним из них является упражнение планка, как правильно делать его мы расскажем далее.

Прежде чем приступить к освоению правильной техники, надо выяснить, чем полезна, и кому следует практиковать подобные физические упражнения. Команда «Я и Фитнес» изучила данную тему, и готова поделиться с вами своими выводами и рекомендациями, ответить на вопросы, как похудеть, делая упражнение планка, сколько оно сжигает калорий, кому нельзя практиковать направление.

Полезные особенности

Планка – универсальное статичное упражнение, которое одинаково эффективно для женщин и мужчин. Одна планка активно задействует в работу мышцы, которые прорабатываются во время приседаний, отжиманий и скручиваний. Если регулярно выполнять упражнение, можно сделать тело подтянутым, мышцы упругими, кости и суставы сильными. Нередко методику используют, чтобы похудеть.

Во время выполнения планки тело оказывается зависшим в воздухе. Опора приходится только на носки и ладони. Для поддержания равновесия требуется задействовать максимальное количество мускулов. Упражнение влечет существенную пользу для организма. Основными преимуществами планки можно назвать:

• высокую эффективность за короткий срок;
• универсальность, подходит как для начинающих атлетов, так и опытных спортсменов;
• возможность укрепить не только мышцы, но и опорно-двигательный аппарат;
• отсутствие дополнительного инвентаря;
• повышение стойкости и силы тела;
• укрепление сердечно-сосудистой системы.

Фото до и после, а также отзывы спортсменов с опытом, позволяют сделать вывод, что первый результат можно заметить уже черед две-три недели систематических тренировок. Планка незаменима для похудения живота и боков, она прокачивает пресс, улучшает осанку.

Вариации исполнения

Классическая техника подразумевает выполнение упражнения на прямых руках. Но существуют и другие виды планки, а именно:

• Боковая. Необходимо принять положение упор лежа, затем развернуть тело в сторону, оторвав одну руку от пола. Свободную руку заводим за голову, опираемся на ладонь одной руки и боковую поверхность стоп. Тело натянуто в единую линию. Фиксируем положение и стоим нужное количество времени.

• Обратная. Нужно лечь на спину, затем сделать упор на ладони, развернув их пальцами в сторону ягодиц. Также упираемся пятками в пол, и отрываем попу от горизонтальной поверхности. Держать положение надо максимально долго.

• На предплечьях. Исходная позиция, как в классической технике, только верхние конечности упираются не на ладони, а области от запястья до локтя.

Кому запрещено?

Перед началом тренировок надо вникнуть в противопоказания к выполнению упражнения. Планка может нанести вред, если игнорировать предупреждения. Можно ли беременным или при остеохондрозе, лучше спросить у опытного доктора. Только врач на основе данных анализов и, взвесив пользу и вред занятий, сможет допустить человека к физическим нагрузкам. В период ожидания ребенка делать планку нельзя. Также под запретом упражнение для людей с:

• повышенным артериальным давлением;
• воспалительными процессами;
• грыжей позвоночного столба.

Если вы болеете ОРВИ или гриппом, в период обострения инфекции следует отказаться на время от тренировок. С осторожностью выполнять это упражнение для пресса и всех групп мускулатуры надо лицам, перенесшим травму позвоночника, перелом конечностей и т. д.

Алгоритм действий и график занятий

Сделать планку важно правильно. Для этого следует изучить пошаговый алгоритм действий. Правильное выполнение подразумевает:

• Принимаем исходную позицию – ложимся на живот на гимнастический коврик.
• Опираемся на предплечья или ладони так, чтобы верхние конечности были строго перпендикулярны полу.
• Ноги сведены вместе, колени прямые.
• Втяните живот и напрягите пресс.
• Тело должно быть похоже на натянутый трос, каждый мускул должен находиться в напряжении, спина прямая, поясница зафиксирована.

Если все делать правильно, не забывать дышать, а также соблюдать принципы правильного питания, эффект от тренировок не заставит себя долго ждать. Среди новичков часто можно услышать такие вопросы – сколько подходов делать, сколько раз в день надо заниматься, лучше тренироваться утром или вечером?

Для начала, давайте разберемся, как часто делать планку. Это спортивное упражнение можно выполнять в комплексе упражнений через день, также существуют схемы выполнения планки на месяц. При этом упражнение практикуют ежедневно. Чтобы понять принцип такого тренинга, изучите ниже представленную таблицу тренировок на 30 дней.

Как видно из схемы, интенсивность тренировки по времени все время меняется и растет. Когда пройдет 30 дней, не обязательно бросать занятия. Можно практиковать их далее, подбирая более сложные графики тренировок, усложняя упражнение.

Смотрите также видео:

Надеемся, что из нашей статьи вы поняли, для чего и как выполнять планку. Делитесь нашей страничкой с другими людьми, мы искренне будем благодарны. Желаем вам удачи в спортивных начинаниях!

fitnessi.ru

комплекс тренировок на каждый день для новичков

Тема похудения волнует большинство современных женщин и даже мужчин. Пассивный образ жизни, стрессы, неправильное питание, экология и наследственность – все это приводит к тому, что в области живота, боков и бедер скапливается жир, люди страдают от избыточного веса и постоянно думают о том, как избавиться от лишних килограммов, сделать мышцы всего тела более упругими и подтянутыми.

Многие считают, что в домашних условиях справиться с поставленной задачей невозможно. На самом деле это мнение ошибочно. Если правильно разработать комплекс тренировок на каждый день и подобрать подходящий уровень нагрузки, можно добиться заметного результата за месяц.

Универсальным решением станет упражнение планка. Отзывы свидетельствуют о том, что оно прекрасно подходит и для опытных атлетов, и для начинающих спортсменов. Эффективность упражнения зависит от того знает ли человек, как правильно его делать. Только соблюдая технику, можно оценить пользу тренинга, а также в короткие сроки заметить прогресс и положительный результат.

Эффективно ли упражнение

Планка входит в программу тренировок бодибилдеров, также ее используют в йоге, фитнесе и других спортивных комплексах. Популярность этого статического упражнения не случайна. Планка – самая эффективная общеукрепляющая техника, позволяющая проработать все группы мышц (пресс, руки, ноги, спину, ягодицы).

Если систематически выполнять упражнение, можно решить одновременно несколько задач:

• исправить осанку;
• проработать сухожилия и связки;
• укрепить мышцы кора, образующие поддерживающий корсет;
• снизить риск развития остеопороза и остеохондроза;
• ускорить кровообращение и лимфоток, уменьшив проявления целлюлита;
• сделать талию тоньше, а руки и ноги более подтянутыми.

Достичь такого результата удается за счет предельного мышечного напряжения. Можно ли похудеть, делая планку каждый день? Ответ будет положительным. Существует два варианта тренинга. Можно выполнять только планку каждый день по определенной схеме или включить упражнение в общую программу занятий, которую вы выполняете 3-4 раза в неделю. Если вам подходит второй вариант, помните, что держать позу надо в конце тренировки, когда тело в достаточной мере разогрето.

Если же вас интересует тренинг для ленивых, предлагаем таблицу, где представлена программа занятий на 30 дней. Ежедневно уделяя время для планки, вы быстро заметите, что стали чувствовать себя бодрей и энергичней. Начинать следует с 20 секунд, постепенно увеличивая продолжительность занятия.

Особые рекомендации

С помощью программы на месяц можно избавиться от 2-3 лишних кг. На сколько вы похудеете, зависит от многих факторов – возраста, физиологических особенностей, правильности выполнения упражнения.

Перед выполнением курса тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом, ведь важно исключить противопоказания. Нельзя практиковать планку людям с гипертонией, имеющим проблемы с позвоночником, суставами и органами опорно-двигательной системы. Воздержитесь от занятий после операций, кесарева сечения и во время обострения хронических заболеваний.

Планка для похудения окажется малоэффективной, если не придерживаться нескольких важных правил:

• Измените рацион. Любые упражнения не помогут похудеть, если неправильно питаться, употреблять много сладкого, мучного, фастфуд, полуфабрикаты и т. д. Скорректируйте меню так, чтобы в нем преобладала «правильная» пища, а именно белки, сложные углеводы, клетчатка и минимум жиров. Научитесь считать калории.
• Занимайтесь систематически. Нельзя пропускать занятия или придумывать отговорки. 1-5 минут в день можно выделить для того, чтобы выполнить упражнение. Найдите для себя мощный мотиватор или источник вдохновения.
• Во время выполнения упражнения не забывайте правильно дышать. Кислород необходим для сжигания жировых отложений.
• Начинайте с простого. В самом начале стоять можно столько, сколько выдержите. По мере того как организм адаптируется к нагрузке, увеличивайте интенсивность и время занятий, усложняйте позиции.
• До и после выполнения упражнения делайте зарядку. Важно немного разогреть мускулатуру, подготовить ее к более сложным задачам, а после тренинга растянуть мышечные волокна, закрепить полученный результат.

Смотрите видео:

Выполняя упражнение, старайтесь избегать распространенных ошибок. Удерживайте пресс, мышцы спины и ног в напряжении. Не в коем случае не допускайте прогибов в области поясницы. Старайтесь равномерно распределять вес и нагрузку на руки и ноги.

Техника выполнения и вариации

Классическая планка – это упор лежа на локтях и носках стоп. Все тело должно быть напряжено и вытянуто в одну линию. Локти должны быть расставлены на ширине плеч, кисти можно свести вместе или сохранять параллельное расположение. Руки лучше не напрягать, используйте их в качестве опоры.

Чтобы было легче держать равновесие, расставьте шире ноги. Голову не запрокидывайте, взгляд должен упираться в пол. Дышите ровно и спокойно. Упражнение имеет много различных вариаций. Наиболее распространенные виды, которые следует практиковать после освоения классической техники, это:

На вытянутых руках. Ноги упираются носками в пол, верхними конечностями упор на ладони. Все тело сгруппировано и представляет одну прямую линию. Усложнить упражнение можно, если поставить ноги вместе.

Обратная или перевернутая. Необходимо лечь на пол, затем поднять корпус, опираясь на пятки и предплечья. Взгляд направлен вверх, пресс, шея, ягодицы напряжены.

На фитболе. Поставьте мяч в угол, затем расположите на нем ступни, вытянутыми руками упритесь в пол. Таз следует подобрать, ягодицы напрячь. Можно согнуть руки в локтях и опереться на предплечья. Главное требование – делаем ровную линию от макушки до пяток.

Боковая. Исходная позиция – лежим на боку. Нужно согнуть руку в локте и приподняться на предплечье. Ноги сведены вместе, одна лежит на другой. Пресс и ягодицы подобраны. Сначала надо сделать планку для правой, затем для левой стороны.

С поднятой рукой или ногой. Один из самых сложных вариантов, ведь удерживать равновесие и ровную линию позвоночника, держать тело в напряжении предстоит на 3 конечностях. Для профессионалов есть еще более сложная версия – одновременный подъем ноги и руки.

Если вы сомневаетесь, помогает ли планка при похудении, отбросьте сомнения в сторону. Эффективность упражнения доказана практикой, но не стоит торопить события. Действуйте постепенно, занимайтесь в хорошем настроении и результат не заставит себя долго ждать.

С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!

Источник: Fitnessi.ru

mirwoman.com

Как правильно делать упражнение «Планка»: инструкция.

Не верите, что можно подтянуть тело за месяц, занимаясь по пять минут в день? Вы просто никогда не делали “Планку”! Это статическое упражнение действительно творит чудеса, работая одновременно на все группы мышц. Сегодня мы расскажем вам, как правильно делать планку в домашних условиях, чтобы достичь максимального эффекта в короткие сроки. Но обо всем по порядку!

Какие мышцы работают в упражнении “Планка”?

Для начала давайте разберемся, какой эффект можно ожидать при регулярных тренировках и добросовестном исполнении. Если делать планку правильно, она работает в нескольких направлениях сразу:

• Прорабатывает пресс, поперечные и косые мышцы живота, за счет чего подтягивается живот и формируется талия.
• Укрепляет бицепсы, трицепсы и дельты.
• Нагружает большую ягодичную мышцу и квадрицепс, делая бедра и ягодицы более упругими.
• Улучшает рельеф ног и спины, укрепляет поясницу, подтягивает грудь, исправляет осанку.
• Сжигает лишний жир.
• Улучшает кровообращение тканей, борется с целлюлитом.
• Помогает при остеохондрозе позвоночника.

В пользу этого списка говорят многочисленные положительные отзывы тех, кто практиковал упражнение “Планка”, фото “до” и “после”, размещенные в сети, а также невероятная популярность этой тренировки. Без планки не обходится ни один комплекс силовых упражнений от гуру фитнеса – Джиллиан Майклс. Более чем убедительная причина начать тренироваться прямо сегодня, не правда ли?

Планка для похудения: как правильно делать, чтобы не потратить время впустую

Существует пять основных видов планки:

• классическое упражнение на прямых руках,
• усложненная классика – на локтях,
• боковая  – с упором на вытянутой руке или локте,
• усложненная боковая – с двумя точками опоры,
• классическая на фитболе.

Сразу оговоримся: последние два вида – для продвинутых спортсменов и спортсменок. То есть пока вы как следует не отработаете первые два варианта, приступать к усложненной технике не стоит.

А теперь давайте разберемся, как правильно выполнять упражнение “Планка”. Первое, что хочется отметить,  – тренироваться можно где угодно: дома, в зале, на спортивной площадке, в парке.

“Планка” – упражнение для мужчин и женщин любого возраста и уровня физической подготовки. Никаких специальных приспособлений или снарядов для выполнения планки не нужно. Главное – правильный настрой, упорство и мотивация.

Под каждым описанием упражнения “Планка” – фото, по которому можно ориентироваться. Будьте внимательны, и у вас все получится!

Классическая планка

Стандартная схема упражнения “Планка” выглядит так: упор на ладони и кончики пальцев, спина и ноги прямые, ладони – строго под плечами, мышцы на животе напряжены, таз подтянут. Проследите, чтобы взгляд был направлен вперед, ноги не были согнуты в коленях, а голова – опущена вниз. Начинайте с минутной тренировки, каждые пару дней добавляя дополнительные тридцать секунд. Оптимальное время выполнения, к которому нужно стремиться,  – 3-5 минут.

Когда вы как следует отработаете это упражнение, можете его немного разнообразить. Например, вытянуть вперед прямую руку или поднять ногу, не сгибая ее в колене. Так вместо четырех точек опоры у вас останется всего три, и эффективность тренировки повысится.

Еще один способ усложнить задачу – поднимать руки и ноги по очереди, выполнять скручивания из классической позиции или делать упражнение на скрещенных руках.

Планка на локтях

Как делать упражнение “Планка” в этой позиции? Все просто: тело вытягивается в прямую линию от макушки до пят, руки сгибаются под углом в 90 градусов, ладони соединяются в замок, упор – на носочки и локти. Как и в предыдущем варианте, нужно следить за прессом и поясницей: мышцы должны быть напряжены, а таз – подтянут. В этом положении вы должны чувствовать, как напрягаются руки, спина, живот, передняя поверхность бедра. Если упражнение кажется вам слишком простым, значит, вы что-то делаете неправильно.

Сколько держать упражнение “Планка” в положении на локтях? Желательно – не меньше минуты, но если для вас это слишком сложно, продержитесь хотя бы 30 секунд. Даже такая короткая тренировка, если она выполнена правильно, принесет заметный результат.

Боковая – на вытянутой руке или локте

Упражнение выполняется следующим образом: корпус – одна сплошная прямая линия, упор – на прямую руку (локоть) и боковую поверхность стоп. Противоположная рука вытянута вверх, ладонь раскрыта. Одна нога (одноименная с вытянутой рукой) выдвинута чуть вперед. Следите, чтобы живот был напряжен, а таз не провисал вниз.

Боковая планка – упражнение, которое нужно делать в два приема: сначала на одну сторону, потом на другую. Продержитесь минуту на одной руке, затем плавно перейдите в классическую позицию, а из нее повернитесь в другую сторону. Если выстоять целую минуту не получается, отдохните, но только в асане “собака мордой вниз” (она же “поза горки”). Когда почувствуете, что можете выполнить оба подхода без перерыва, увеличивайте время тренировки.

Боковая планка с опорой на две точки

Как следует отработали все предыдущие уровни? Пора осваивать новые горизонты! Упражнение с опорой на две точки  – та же боковая планка, только более сложная. Техника выполнения отличается в мелочах: исходное положение то же, только упор осуществляется на одну ногу, а не на две, как в предыдущем варианте. Вытянутые нога и рука должны быть напряженными, живот и таз – подтянутыми, тело от макушки до пят – представлять собой прямую линию.

Что дает упражнение “Планка”, в котором всего две точки опоры? Как и в классическом варианте, работают почти все группы мышц, плюс отрабатывается равновесие.

Планка на фитболе

Одно из самых сложных упражнений, особенно для тех, кто никогда не тренировался на фитболе. Дело в том, что на мяче намного сложнее держать равновесие, чем на твердой поверхности. Зато такая тренировка будет намного эффективнее, чем все предыдущие.

Как правильно делать упражнение “Планка” на фитболе? Техника выполнения проста: нужно встать на колени, а мяч положить перед собой. Затем необходимо поставить локти на фитбол, и, уперевшись, медленно распрямить ноги и подняться. Все остальные требования стандартны: ноги и спина прямые, пресс напряжен, таз не провисает.

Программа выполнения упражнения “Планка” на 30 дней

Этот комплекс – самый быстрый способ сделать тело красивым и подтянутым. Суть его основана на постепенном увеличении нагрузок. В первый день тренировка занимает всего 20 секунд, в последний – 5 минут. Примерно раз в неделю необходимо устраивать день отдыха.

Специально для желающих попробовать упражнение “Планка” – таблица с 30-дневной программой тренировок:

И это еще не все!

Лучше один раз увидеть, чем сто раз прочитать. Специально для желающих побыстрее освоить упражнение “Планка” –  видео, на котором опытный тренер не только знакомит с техникой выполнения, но и дает полезные рекомендации:

И последний совет от редакции: чтобы эффект от упражнений был более заметным, тщательно следите за своим питанием.

Правильно выполненная планка обязательно укрепит ваши мышцы, но чтобы увидеть рельеф, нужно избавиться от лишнего жира.

Потому дополните 30-дневную программу сбалансированной диетой, и вы обязательно увидите положительный результат!

www.fitnessera.ru