Сводит мышцы ног: почему сводит мышцы — лучшие противосудорожные препараты

Как избавиться от ночных судорог?

Getty Images

Вопрос: Иногда по ночам просыпаюсь из-за того, что сводит ноги. Почему это происходит и что с этим делать?

Ответ: По некоторым данным, более 60% взрослых людей страдают от этого явления — когда ночью жутко сводит конечности, и непонятно, что с этим делать. Доктор Скотт Гэррисон из Альбертского университета (Канада) объясняет судороги перегрузкой нервов: когда связанные с мышцей нервы передают слишком много сигналов одновременно, они просто «перегреваются». Как результат — мышца сокращается неудобным ей образом, и мы это чувствуем. Все это обычно случается, если ты долго сидишь или лежишь в одной позе.

Удивительно, но ночные судороги чаще случаются в теплое время года, как выяснил Гэррисон во время своих исследований. Возможно, это из-за повышенного содержания витамина Д в организме (скажем спасибо солнцу). Он участвует в механизме регуляции роста и восстановления мышц, и если эти процессы проходят чересчур интенсивно, все заканчивается тем же самым «перегревом» нервов.

С возрастом становится только хуже — после 50 нервные клетки изнашиваются быстрее, оставшимся же приходится работать с перегрузом, что приводит к тому же плачевному результату.

Эти спазмы, к счастью, безвредны. Ну, почти — крайне редко они могут свидетельствовать о дисбалансе электролитов в организме или нервно-мышечном заболевании, например, боковом амиотрофическом склерозе.

Что делать, чтобы спать спокойно? Как следует размять и растереть икры, квадрицепсы, короче, все мышцы ног перед тем, как отправляться в постель. Сделать растяжку. Согласно исследованиям, три минуты таких упражнений перед сном существенно снижают вероятность спазмов.

Если мышцы все равно перенапрягаются, стоит заново проделать все эти упражнения, а также выбраться из кровати и сделать несколько шагов, чтобы размяться.

почему сводит мышцы во время пробежки

Cудороги мышц при беге – одно из самых неприятных явлений, которое подстерегает бегуна вне зависимости от его опыта. Именно они могут испортить тренировку и оставить после себя долгое неприятное воспоминание.

Что такое судороги, почему они возникают при беге и как с ними бороться, мы поговорили с кандидатом медицинских наук, врачом и ультрамарафонцем Александром Элкониным.

Что такое судорога с точки зрения физиологии

Судорога – это непроизвольное болезненное сокращение скелетной мышцы. При этом мышца становится плотной, болит при надавливании. Судороги сильно ограничивают любое движение в затронутом сегменте тела из-за боли и страха. Да-да, именно страха. Столкнувшись впервые с судорогой во время бега, спортсмен начинает бояться неопределённости характера боли.

Судороги могут быть проявлением некоторых болезней, но в подавляющем большинстве случаев возникают у практически здоровых людей, обычно в связи с непривычной по интенсивности или продолжительности нагрузке.

В этой статье рассматриваются судороги, связанные с физической нагрузкой (Exercise-Associated Muscle Cramps), они возникают во время нагрузки или вскоре (от нескольких минут до нескольких часов) после неё, в покое, в том числе во сне.

Почему возникают мышечные судороги у бегуна

Нет одной-единственной причины появления судорог, по крайней мере, на сегодняшний день учёные обсуждают несколько теорий, которые в большей или меньшей степени подтверждаются данными исследований.

Так, исторически первой предполагаемой причиной судорог были наследуемые нарушения обмена веществ в мышцах (“метаболическая теория”). Затем появилась гипотеза о связи судорог с водным балансом мышечной ткани (“теория дегидратации”). Предполагались также нарушения концентрации электролитов в плазме крови (“электролитная теория”) и экстремальные внешние температуры (“теория среды”).

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Качественных исследований, подтверждающих эти теории – нет. Некоторые теории связывают судороги с проявлением болезней (например, “электролитная теория” – это прямая аналогия с судорогами у людей с хронической почечной недостаточностью).

Наконец, несколько относительно недавних (менее 15 лет назад) исследований с применением электромиографии (регистрации биоэлектрической активности мышц) у бегунов и иных спортсменов, тренирующихся на выносливость, позволили установить, что судороги сопряжены с повышенной фоновой импульсацией, идущей от спинного мозга к мышцам по нервным волокнам.

С другой стороны, обратная импульсация, идущая от мышц к спинному мозгу, оказалась снижена. Таким образом, возникновение судорог связывают с нарушением обратной связи в нервно-мышечной передаче и с дисбалансом механизмов управления мышечным сокращением и расслаблением.

Судороги возникают в ходе или вскоре после нагрузки, которая отличается от привычной своей интенсивностью или продолжительностью. Это бывает при тяжёлых тренировках или в ходе соревнований. Известно, что риск появления судорог выше на фоне мышечного утомления, обезвоживания и экстремально высоких или экстремально низких температур.

Что нужно делать, чтобы судороги не возникали

Увы, но волшебной пилюли нет. На данный момент неизвестны качественные исследования, доказывающие снижение частоты или тяжести судорог в результате приёма солевых таблеток или растворов, аминокислот (в том числе с разветвленной боковой цепью – BCA), витаминов, микроэлементов, биологически активных добавок и чего-то другого.

Основное средство профилактики – грамотное дозирование нагрузки с постепенным её наращиванием

Авторы обзора в British Journal of Sports Medicine 2009 пишут, что доказательства теорий “потери электролитов” и “потери воды” построены на единичных наблюдениях и некачественных исследованиях на малых выборках. Кроме того, эти теории не находят обоснования в научно доказанных патофизиологических механизмах организма человека, объясняющих клинические проявления и пути лечения.

Поэтому доктор Элконин приходит к выводу, что дефицита нет, восполнять его ничем не нужно: “А то, что это очень распространённая практика как у любителей, так и у профи – так и триста лет назад половину всех болезней лечили кровопусканием. Невежество (в т.ч. неумение критически оценивать информацию) и нежелание учиться – это стойкая черта человеческой психики, с древности до наших дней, и изменений не предвидится”.

Поскольку судороги при беге и тренировках на выносливость возникают при непривычно интенсивной или продолжительной нагрузке, основное средство профилактики – грамотное дозирование нагрузки с постепенным её наращиванием.

Другое средство профилактики, которое также абсолютно неспецифично – это адекватное восстановление после тренировок. И это будет даже лучше любых таблеток.

Профилактика судорог у бегуна-любителя

• Активный отдых, например, лёгкие восстановительные кроссы.
• Длительный сон. А при тяжёлых тренировках в напряжённых режимах с двумя тренировками в день добавляется дневной сон.
• Регулярное, полноценное и разнообразное питание.
• Массаж или самомассаж, включая MFR (миофасциальный релиз).
• Растяжка.

Каким должно быть питание

Жителям центральной России (в отличие от Крайнего Севера, Дальнего Востока и т.п.) повезло: они следуют пищевой традиции, которая вполне обеспечивает полноценное разнообразное питание. Рацион со свежими овощами и фруктами (углеводы и некоторые витамины), крупами, зерновыми, бобовыми, мучными продуктами (углеводы, растительные белки и некоторые витамины), молоком и кисломолочными продуктами (животный белок и некоторые витамины), а также мясом, птицей, рыбой, яйцами (животный белок, железо и некоторые витамины) обеспечивает белками, жирами, углеводами, витаминами, макро- и микроэлементами в достаточных количествах.

Для человека с соответствующей росту и возрасту стабильной массой тела (можно даже не вставать на весы, достаточно раздеться и посмотреть в зеркало) описанный выше рацион – обычно за 3-4 приёма пищи в сутки – покрывает все потребности в питательных веществах, необходимых для обеспечения организма энергией и строительным материалом.

Что делать в момент возникновения судорог

Обычно судорога во время бега заставляет остановиться. Сведённую мышцу нужно аккуратно растянуть, для этого используются обычные положения статической растяжки. Часто непродолжительное прекращение нагрузки и растяжение мышцы позволяют бежать дальше уже через несколько минут, поначалу с меньшим темпом, затем можно пытаться разогнаться до целевой скорости.

После судорог мышца может сохранять небольшую болезненность при растяжении, надавливании и сокращении под нагрузкой, эти неприятные ощущения уходят со временем.

По мере прогресса в тренировках порог возникновения судорог отодвигается выше, переносимость нагрузок растёт.

Что произойдёт с мышцей, если бегун будет игнорировать судороги

Игнорировать судороги невозможно: боль, нарушение движения в суставе и связанный с ними страх всегда заставляют остановиться или, по крайней мере, существенно замедлить бег. В плохом случае судорога является побочным проявлением более серьёзного повреждения, тогда попытка бежать в том же темпе может привести к усугублению травмы.

Нужно ли обращаться к врачу, если судороги частые

В подавляющем большинстве случаев для того, чтобы судороги перестали быть большой проблемой, достаточно корректировки тренировочного процесса и адекватного восстановления после нагрузок.

Если, несмотря на это, мышечные спазмы регулярны, нарастают по частоте и охвату, не дают нормально тренироваться и значимо снижают качество обыденной жизни, имеет смысл обратиться к врачу. Лучше, если это будет врач, знакомый со спецификой ваших спортивных тренировок.

Какую профилактику судорог использует официальная медицина в России

Чаще всего для профилактики судорог при занятиях бегом назначают витаминно-минеральные комплексы с магнием, кальцием, йодом, железом, витаминами группы В, А, С, D и Е.

Нужно не забывать о необходимом объёме поступающей воды в организм. Для человека весом 60 кг необходимо в день выпивать порядка 2 литров чистой воды. Чем выше температура тела или окружающей среды, тем больше нужно пить. Обезвоживание в разы увеличивает вероятность возникновения судорог.

И важно знать, что частые судороги – это не только неприятные ощущения, но и сигнал организма о серьёзных нарушениях в работе организма.

О каких опасных болезнях сигнализируют судороги?

Эпилептические припадки и нарушение тонуса мышц — это те проблемы, при которых иногда случаются судороги. Если спазмы начинаются в мышцах головы, лица, шеи и рук, то стоит бить тревогу. Об этом в разговоре с «360» предупредил врач-невролог Юрий Андрусов.

По его словам, подбирающиеся к голове судороги могут сигнализировать об опасных дистониях и миоклониях.

«Если вы замечаете, что какие-то мышечные спазмы, непроизвольные движения и дрожания начинают вовлекать мышцы головы, лица, шеи или рук, то это очень нехороший и настораживающий признак», — заявил собеседник.

По словам врача, чаще всего судорогами сводит мышцы ног. В основном дело не в сосудах, как думают многие люди. Ноги сводит из-за ортопедических проблем.

«Чаще всего [судорога] — это спазм, который схватывает мышцы ног, точнее даже голеней и стоп. Зачастую человек сразу идет не столько к неврологу или ортопеду, а к флебологу, полагая, что это какая-то проблема с венами ног. Это действительно бывает, но достаточно в небольшом количестве случаев, если мы говорим о судорогах в ногах. Наиболее частой проблемой, как это ни странно, становится в определенной степени перегрузка мышц ног. Соответственно, какие-то ортопедические проблемы — плоскостопие, деформация стопы, искривление таза, искривление позвоночника и так далее», — пояснил врач.

По словам Андрусова, судороги могут возникнуть, если человек весь день много ходит в неудобной обуви. У женщин это высокие каблуки. Еще спазм может возникать из-за нарушения электролитного баланса.

«Переизбыток или недостаток каких-либо элементов, например, калия или магния. Эти два вещества химических нужны мышцам для обмена веществ. При их недостатке могут возникать судорожные мышечные спазмы, ощущение мурашек, покалывания в руках и ногах», — добавил Андрусов.

Ранее невролог Ринат Богданов назвал причины возникновения мигрени. Среди них запах парфюма, чувство голода, а также продукты, в которых содержится тирамин. Голова может сильно болеть из-за нарушения сна, стресса и неправильно подобранных очков.

Поделиться статьей

Вмешательства при судорогах ног во время беременности

В чем суть проблемы?

Судороги в ногах проявляют себя как внезапные, интенсивные непроизвольные сокращения мышц ног. Это распространенная проблема во время беременности, особенно в третьем триместре. Они болезненны и могут мешать повседневной деятельности, нарушать сон и снижать качество жизни. Для лечения судорог ног во время беременности используют различные виды вмешательств, включая лекарства, электролиты (магний, кальций, натрий) и витамины, а также немедикаментозную терапию, например, растяжку мышц.

Почему это важно?

Целью этого обзора было выяснить, какое лечение судорог ног во время беременности является эффективным и безопасным.

Какие доказательства мы нашли?

В сентябре 2019 года мы провели поиск доказательств и выявили восемь рандомизированных контролируемых исследований с участием 576 женщин на сроке беременности от 14 до 36 недель, в которых магний, кальций, кальций с витамином D или витамины группы B сравнивали с плацебо или отсутствием лечения, а также проводилось сравнение витамина С с кальцием. Все лекарства давали в виде таблеток для разжевывания или проглатывания.

Препараты магния могут снизить частоту возникновения судорог в ногах у женщин по сравнению с плацебо или отсутствием лечения, хотя результаты исследований не были согласующимися. Разные исследования по-разному оценивали эффект применения магниевых добавок. Некоторые исследования показали, что магний помогает уменьшить число случаев судорог в ногах, тогда как другие показали, что эффект незначителен или отсутствует. Данные о влиянии магния на уменьшение интенсивности боли были также неубедительными: только одно исследование показало снижение интенсивности боли, в то время как другие не показали никаких различий. Различия в возникновении побочных эффектов, таких как тошнота и диарея, были незначительными или вовсе отсутствовали.

Кальций не всегда снижал частоту возникновения судорог в ногах у женщин после лечения по сравнению с теми, кто не получал никакого лечения. Также было установлено, что доказательства были очень низкого качества, поэтому мы не можем быть уверены в результатах.

Большее число женщин, получивших добавки с витаминами группы В, полностью восстановились по сравнению с теми, кто не получал никакого лечения; однако эти результаты были получены на основе небольшой выборки, и в исследовании были ограничения со стороны дизайна.

Частота судорог ног не различалась у женщин, получавших кальций, и женщин, получавших витамин С.

Добавки с кальцием и витамином D, а также только витамином D не повлияли на частоту, длительность и интенсивность судорог в ногах после лечения, по сравнению с плацебо.

Что это значит?

Качество доказательств было от низкого до очень низкого. Это было вызвано, главным образом, небольшим размером выборок исследований и недостатками дизайна исследований. Четыре исследования были хорошо проведены и представили свои отчеты. Остальные четыре имели недостатки в их дизайне: в нескольких исследованиях женщины не были распределены в разные группы лечения наилучшим образом, а в двух исследованиях женщины знали, получают они лечение или нет. О неблагоприятных эффектах, таких как влияние лечения на осложнения беременности, роды и ребенка, не сообщали. Несколько исследований были сосредоточены в основном на уровнях кальция и магния в сыворотке крови. О частоте и интенсивности судорог и длительности боли не сообщали в единообразной форме, и часто отсутствовала информация о том, как их оценивали — во время лечения, в конце лечения или после его прекращения.

Из рассмотренных доказательств не ясно, являются ли какие-либо пероральные вмешательства (магний, кальций, кальций с витамином D, витамины группы B, витамин D или витамин C) эффективным и безопасным лечением судорог ног во время беременности. Добавки могут иметь различный эффект в зависимости от того, как женщины обычно их принимают. Ни в одном из испытаний не рассматривали такие формы лечения, как растяжка мышц, массаж, релаксация или тепловая терапия.

Названы опасные болезни, на которые указывают судороги

https://ria.ru/20210321/bolezni-1602170698.html

Названы опасные болезни, на которые указывают судороги

Названы опасные болезни, на которые указывают судороги — РИА Новости, 21.03.2021

Названы опасные болезни, на которые указывают судороги

Врач-невролог Юрий Андрусов рассказал в беседе с телеканалом «360», что судороги могут быть признаком эпилептических припадков и нарушения тонуса мышц. РИА Новости, 21.03.2021

2021-03-21T07:05

2021-03-21T07:05

2021-03-21T07:05

общество

здоровье

россия

юрий андрусов

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/155965/95/1559659586_0:101:1920:1181_1920x0_80_0_0_b8a5f8c8007bbf7ff1cd9210ba5dbbda.jpg

МОСКВА, 21 мар — РИА Новости. Врач-невролог Юрий Андрусов рассказал в беседе с телеканалом «360», что судороги могут быть признаком эпилептических припадков и нарушения тонуса мышц.По его словам, стоит бить тревогу, если спазмы начинаются в мышцах головы, лица, шеи и рук. В частности, подбирающиеся к голове судороги могут сигнализировать об опасных дистониях и миоклониях.Невролог подчеркнул, что чаще всего судорогами сводит мышцы ног. Это происходит из-за ортопедических проблем, уточнил он.Андрусов добавил, что судорожные мышечные спазмы могут возникнуть из-за недостатка калия или магния, а также в результате ходьбы в неудобной обуви.

https://ria.ru/20200831/sudorogi-1576503308.html

россия

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

общество, здоровье, россия, юрий андрусов

По его словам, стоит бить тревогу, если спазмы начинаются в мышцах головы, лица, шеи и рук. В частности, подбирающиеся к голове судороги могут сигнализировать об опасных дистониях и миоклониях.

«Если вы замечаете, что какие-то мышечные спазмы, непроизвольные движения и дрожания начинают вовлекать мышцы головы, лица, шеи или рук, то это очень нехороший и настораживающий признак», — пояснил Андрусов.

Невролог подчеркнул, что чаще всего судорогами сводит мышцы ног. Это происходит из-за ортопедических проблем, уточнил он.

«Плоскостопие, деформация стопы, искривление таза, искривление позвоночника и так далее», — перечислил врач.

Андрусов добавил, что судорожные мышечные спазмы могут возникнуть из-за недостатка калия или магния, а также в результате ходьбы в неудобной обуви.

31 августа 2020, 02:00

Судороги икроножных мышц: причины и решение проблемы

Когда при беге или после него сводит икры ног, то может найтись сразу несколько причин подобной неприятности. Однако, несмотря на то, что многие источники информации смело перепечатывают друг у друга статьи о спазме в ногах, спортивные физиологи, в отличие от них, не имеют подобной уверенности в причинах появления судорог мышц.

Теории насчет спазма мышц у ученых есть, но до сих пор выводы исследователей неоднозначны, а появление судорог — это всегда непредсказуемый и спонтанный процесс.

Дело с бегунами осложнено тем, что во время марафона или тренировки мы теряем минералы-электролиты, устаем, накапливаем продукты распада и дегидратируемся. Все эти моменты по-отдельности теоретически могут спровоцировать судороги мышц, поэтому делать какие-то утверждения сложно.

Вообще мышечные судороги можно разделить на три группы:

• Усталостные — связанные со слишком интенсивными и длительными физическими нагрузками.
• Ночные — имеют спорадический (от случая к случаю) характер и в настоящее время являются идиопатическими, то есть их причина неизвестна.
• Симптоматичные — связанные с врожденными или приобретенными заболеваниями, в частности, невралгией.

Согласно исследованиям, судорогам мышц ног среди бегунов наиболее подвержены атлеты, имеющие высокий индекс массы тела. У них зрелый возраст, большой тренировочный стаж и нелюбовь к упражнениям на растяжку.

Эффективность таких превентивных мер для марафонцев, как растяжка, некоторые исследователи не могут подтвердить. Но бегуны все же настаивают на том, что им это помогает, а наблюдение за группой людей, обеспокоенных ночными судорогами, показало уменьшение вероятности их появления.

Самая известная и гуляющая по интернетам теория о том, что ноги во время бега сводит от нехватки электролитов, на деле оказывается наименее подтвержденной. Анализ уровня электролитов в крови финишеров ультрамарафона не дал никаких существенных различий. Но теория продолжает жить и, видимо, изучаться дальше.

Вместе с электролитической теорией оказались неподтвержденными и другие, менее популярные — теория метаболизма и теория влияния окружающей среды (жара и холод). Прямого влияния нехватки жидкости в организме на судороги ножных мышц обнаружить не удалось. Однако обезвоживание косвенно может на это влиять, поскольку намного ускоряет мышечную усталость.

Что касается усталости, то с увеличением расстояний растет и количество бегунов, которые жалуются на то, что им сводит икры ног. И если жалоб совсем может не быть на дистанции 5 км, то вот на марафоне их число уже явно говорит о корреляции судорог и мышечной утомленности.

Помимо этого, у более быстрых бегунов сводит ноги чаще, чем у медленных. Все вышесказанное так же верно и по отношению к велосипедистам.

Профилактика

Постепенная адаптация к расстояниям и темпу считается эффективной стратегией. Кроме того, это спасает от травм. Бежать марафон за 3 часа, если вы тренировались на результат 4 часа — это, по меньшей мере, глупо и так же приведет к судорогам и другим болезненным сюрпризам.

Растяжка желательна в арсенале подготовки атлета, как динамическая, так и статическая. Не стоит делать статику до тренировки, но вот в виде релаксирующих упражнений — это то, что надо.

Некоторые тренеры особо акцентируют внимание на силовой и интервальной подготовке бегунов, а так же на спортивном массаже.

Судорога – как быстро побороть и чем спасаться // Смотрим

Многие люди не задумываются о причинах спазмов и сведении мышц. Узнайте все о том, почему происходит спазм и сведение мышц и какой сигнал вашему организму дает тело в этом случае.

Отчего нам сводит мышцы? Из-за чего люди чаще всего сталкиваются с этим неприятным проявлением неправильной работы клеток организма? Как бороться с внезапно подступившим спазмом, и какие макроэлементы употреблять в пищу, чтобы избежать появления болезненных ощущений?

«Кажется, судорога», «у меня спазм мышц», «сводит ноги, что делать» – эти фразы мы употребляем, если испытываем сильные болезненные ощущения, которые подчас заставляют нас закричать или расплакаться. Все наверняка слышали, что может свести ноги при плавании в холодной воде. По этой причине люди очень часто тонут.

Кстати, как правило, происходит именно спазм мышц ног, а если ещё точнее, подёргивание икроножных мышц, сопровождающееся сильной болью в ноге. Но проявлений спазма мышц может быть много, сюда же стоит отнести икоту, нервный тик и подёргивания мышц, окружающих глаза. Такие приступы встречаются у беременных и у стариков, у маленьких детей и у пациентов с врождёнными нарушениями (склонностью к эпилепсии).

Не будем рассматривать вариант с эпилепсией, такое заболевание пропустить сложно. У здоровых людей причиной непроизвольного сокращения мышц или группы мышц часто является нехватка магния в организме. Магний блокирует излишний приток кальция в клетки, как следствие, нет излишнего напряжения скелетных мышц и гладкой мускулатуры. Этот биологический элемент способствует их естественному расслаблению.

Как видно, нужен организму и кальций. Его, как правило, не хватает беременным, отсюда и постоянные судороги в икроножных мышцах. Если они происходят только ночью, то стоит задуматься над тем, как принимать удачное положение во сне. Из-за неправильной позы блокируются кровеносные сосуды, насыщающие ткани кислородом, а это ещё один фактор, вызывающий спазм мышц.

Другой «друг» человека, страдающего от частых судорог − калий. Он необходим людям для нормальной работы натрий-калиевого насоса, клеток и всё той же скелетной мускулатуры.

По этим причинам чаще всего, для того чтобы побороть повторяющийся спазм мышц, специалисты рекомендуют витаминно-минеральные комплексы с содержанием калия и магния. Одним из таких комплексов является Доппельгерц® актив Магний+Калий.

Если же вы уверены, что у вас нет нехватки калия и магния в организме, но вам внезапно сводит мышцы ноги, то лучше всего просто попытаться расслабить мышцу. Когда испытываешь сильную боль, намеренно сделать это довольно сложно. Поэтому рекомендуем воспользоваться советами спортивных тренеров: встать к стене, опереться на неё руками и с усилием растянуть икроножную мышцу, отведя ногу назад и уперев в пол пятку. Обычно это хорошо помогает снять подступающий или развивающийся спазм. Если же сводит мышцы во время занятий спортом, то необходимо увеличить интенсивность разогревающих упражнений, а затем не забыть потянуть склонные к судорогам мышцы.
 

Как похудеть мускулистыми ногами: Мускулистые бедра, вон!

Тем, кто хочет быть в форме, всегда рекомендуется проводить сбалансированную тренировку; сбалансированная тренировка включает проработку как верхней, так и нижней части тела. Когда вы больше концентрируетесь на верхней части тела, чем на нижней, у вас, вероятно, будет больше верхняя часть тела и меньшая нижняя часть. Обратное происходит, когда вы больше концентрируетесь на нижней части тела, чем на верхней части тела; более значительная нижняя часть тела с небольшой верхней частью тела.Второй случай в последнее время стал проблемой, и в этой статье мы рассмотрим, как похудеть мускулистыми ногами.

Генетика и структура костей играют важную роль, когда речь идет о том, насколько стройными могут быть ваши ноги. Это не означает, что вы не можете изменить размер ног, поскольку в этом вам могут помочь такие вещи, как ваш образ жизни, уровень активности, методы тренировок и потребление калорий.

Пытаясь сделать свои мускулистые ноги худыми, вы должны задать себе два вопроса:

1. Мои ноги мускулистые или толстые?
2. Я родился таким или на мои мускулистые ноги повлияли упражнения, которые я делал?

Если у вас толстые, а не мускулистые ноги, вы можете многое сделать, чтобы сделать их стройными.В этом случае все, что вам нужно сделать, это сжечь жир, и тогда ваши ноги будут худыми. Прежде чем вы слишком обрадуетесь, важно помнить, что вы не можете добиться целевого снижения веса. Это означает, что вы не можете выбрать потерю веса в определенной части своего тела, так как вместо этого вам придется похудеть полностью.

Если ваши ноги от природы большие и мускулистые, вы, вероятно, не сможете ничего существенно изменить. Хотя упражнения и низкокалорийные диеты могут помочь.

Подробнее: Как быстро похудеть: пуленепробиваемый ответ о том, как заставить эти фунты улететь

Люди с мускулистыми ногами верят, что тренировка приведет к тому, что их ноги станут еще мускулистыми, а это не то, чего они хотят. Для женщин ответ прост: вам сложно набрать массу после упражнений, поскольку у вас нет гормонов, необходимых для набора массы.Единственное, что может повлиять на набухание бедер, — это прием пищевых добавок. Чтобы набрать массу, вам нужен тестостерон, а у женщин на 15-20 процентов меньше тестостерона по сравнению с мужчинами, и, таким образом, упражнения для женщин помогут им стать более стройными и стройными (5). С учетом сказанного, вот несколько способов, которыми каждый может использовать упражнения для похудения мускулистых ног:

• Сократите количество интенсивных тренировок, направленных на нижнюю часть тела (3)

Это не обязательно означает, что вы отказываетесь от дней ног.Прежде чем вы начнете прощаться с днями для ног, помните, что вам нужно выполнять сбалансированную тренировку, а это значит, что вы не будете искать решения, чтобы в ближайшее время иметь стройные ноги и большую верхнюю часть тела. Вам нужно меньше концентрироваться на нижней части тела. Если вы выполняли упражнения для нижней части тела четыре раза в неделю, вы можете сократить их до двух или одного раза в неделю. Старайтесь избегать упражнений, которые накачивают ноги.

• Сосредоточьтесь на деятельности, которая помогает удлинить мышцы (3)

Есть определенные упражнения, которые помогут удлинить мышцы, связки и другие мягкие ткани.Пример тому — йога и пилатес. Это поможет удлинить мышцы и сделать ноги не такими мускулистыми.

Кардиоупражнения очень эффективны, когда речь идет о сжигании жира и мышц. Независимо от того, большие ли у вас ноги из-за жира или они просто мускулистые, упражнения для сердечно-сосудистой системы — отличный способ.

Это некоторые из способов, с помощью которых вы можете использовать упражнения, чтобы похудеть, не набирая при этом ноги.

Помимо упражнений, низкокалорийная диета поможет на пути к стройным ногам.Это должно быть дополнением к тренировкам. Цель состоит в том, чтобы сбросить жир, а создание дефицита калорий заставит ваше тело использовать уже накопленный жир. Когда жира недостаточно для сжигания, тело будет вынуждено задействовать мышцы, и в конечном итоге вы потеряете мышцы ног. Важно помнить, что, как и в случае с жиром, вы не можете выбрать, какие мышцы ваше тело потеряет в первую очередь, и вы сначала начнете замечать изменения в своих бицепсах и других мелких мышцах, прежде чем перейдете к более крупным мышцам ног.Чтобы создать и принять низкокалорийную диету, вам необходимо сначала определить свой базальный уровень метаболизма (BMR). Вот методы, которые вы можете использовать, чтобы получить BMR:

• Для мужчин BMR = 66,47 + (13,75 * ваш вес в кг) + (5,003 * размер в см [рост]) — (6,755 * ваш возраст)
• Для женщин BMR = 655,1 + (9,563 * вес в кг) + (1,85 * размер в см [рост]) — (4,676 * ваш возраст)

Как только вы определите свой базальный уровень метаболизма, следующим шагом будет снижение потребления калорий на 500–1000 в день.При этом всегда следите за тем, чтобы количество потребляемых вами калорий не опускалось ниже 1200 калорий, так как это считается голоданием (4).

Большинство этих упражнений полезны, когда дело доходит до сжигания жира и мышц, а это то, что вам сейчас нужно. Вы также можете заниматься поднятием тяжестей, если не злоупотребляете и придерживаетесь низкокалорийной диеты, поскольку упражнения заставят организм сжигать жиры и мышцы для получения энергии, поскольку нашему телу не хватает энергии (9 ).Вот некоторые из этих упражнений, которые помогут сделать ваши ноги стройнее:

Как это делается:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю перед грудью. При этом нужно следить за тем, чтобы локти были направлены в пол или вниз.
2. Следующий шаг — отвести бедра назад и согнуть колени в приседе. После этого вернитесь в исходное положение и повторите все заново.

Чтобы приседать с плие (1) :

1. Встаньте, расставив ноги.Убедитесь, что между ними осталось около двух футов.
2. Убедитесь, что ваши ноги развернуты так, чтобы внутренняя поверхность бедер смотрела вперед.
3. Положите руки на грудь.
4. Согните ноги в коленях и опустите копчик к полу. Продолжайте опускаться, пока бедра не станут параллельны полу.
5. Вернуться в исходное положение.

Приложение BetterMe — это надежный способ перейти с нуля до героя похудания безопасным и устойчивым способом! Чего же ты ждешь? Начни преобразовывать свое тело прямо сейчас!

Приседания — обычное упражнение.Они эффективны, когда дело доходит до тонуса различных частей тела, таких как ноги и ягодицы. (8). Если вы хотите выполнять приседания, вы можете использовать только вес своего тела в качестве единственного сопротивления или можете использовать такое оборудование, как гантели. Если вы новичок в упражнениях или тренировках в целом, начните с упражнений с собственным весом, и вы можете добавлять различные инструменты по мере привыкания к упражнению.

Как выполняются приседания:

1. Начните с того, что встаньте прямо, лицом вперед с поднятой грудью.
2. Затем поставьте ступни на ширину плеч или немного шире.
3. Согнитесь в коленях и бедрах, вытянув ягодицы наружу, приняв позу, похожую на позу, которую вы принимаете, сидя на стуле.
4. Затем опустите тело как можно ниже.
5. Держите тело в напряжении и надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Езда на велосипеде — это увлекательное занятие, которое можно проводить в компании или в одиночку. Что делает это упражнение приятным, так это то, что это не только весело, но и эффективно, когда дело доходит до сжигания калорий (8).Почему бы не взять горный велосипед и не отправиться в круиз, пока вы сжигаете калории. Если вы не любитель активного отдыха, вам не о чем беспокоиться, так как есть стационарные велосипеды, которые можно найти почти во всех спортзалах, и вы даже можете купить один для себя. Езда на велосипеде может помочь вам сжечь до 1150 калорий в час.

Если вы на велотренажере, вы можете усложнить эту тренировку, выполняя интервалы. Это означает, что вы можете какое-то время работать с высокой интенсивностью, а затем с низкой интенсивностью в течение следующих нескольких минут; Делайте это, пока не устанете и не сможете больше продолжать.Если вы не на велотренажере, вы можете выбрать холмистый маршрут, так как это сделает тренировку более сложной.

Это упражнение прорабатывает тазобедренный сустав, используя компонент становой тяги в тренировке и движение приседаний, и поможет в тонусе бедер.

Как это сделать?

1. Вы начинаете с того, что стоите, ноги вместе, держа по гантели в каждой руке.Держите гантели перед ногами.
2. Затем перенесите вес на левую ногу, слегка согнув левое колено. Поднимите правую ногу прямо за корпусом, опираясь на бедра, чтобы привести туловище в положение, параллельное земле, а затем опустите вес к земле.
3. Обязательно держите спину ровной. Ваш торс и правая нога должны быть почти параллельны земле в нижней части упражнения, а вес тела должен находиться всего в нескольких сантиметрах от пола.
4. Удерживая корпус в напряжении, оттолкнитесь левой пяткой, чтобы встать прямо и подтянуть вес в исходное положение. Опустите правую и левую руки вниз, чтобы они встретились с левой ногой. Задержитесь в этом положении на пару секунд, сжимая ягодицы.
5. Затем сделайте обратный выпад правой ногой, приземляясь на подушечку правой стопы и не отрывая пятки от земли. Затем согните оба колена так, чтобы ноги образовали два прямых угла.
6. Толкните левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя.Это считается как одно повторение.

Как это сделать?

1. Сначала возьмите гантели и держите их на расстоянии вытянутой руки. Убедитесь, что они находятся прямо перед вашими бедрами. Стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях, перенесите вес на одну ногу.
2. Затем, продолжая держать колени согнутыми, согните бедра и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным земле.
3. Задержитесь в этом положении некоторое время, затем вернитесь в положение стоя.

Знаете ли вы, что ходьба помогает похудеть в мускулистых ногах? Что ж, если вы не знали, почему бы не пойти еще немного. Ходить так легко, потому что все мы знаем, как это делать, и, следовательно, нет неправильного способа сделать это. Вы можете начать с малого и продолжать добавлять по мере продвижения. Если вы привыкли ходить в магазин на машине, начните ходить в магазин. Это упражнение имеет очень низкую вероятность получения травм, так как это упражнение с малой ударной нагрузкой. Прогулка поможет вам сжигать калории, просто занимаясь повседневными делами, например, водя детей в школу.

Бег трусцой и бег — отличные упражнения, которые помогут вам похудеть. Бег трусцой и бег помогают сжигать жир. И бег трусцой, и бег — отличные упражнения, которые можно выполнять где угодно, и их легко включить в свой еженедельный распорядок дня.

Подробнее: Бег 2 мили в день Трансформация: берите кроссовки и бегите к лучшему здоровью

Пилатес отлично подходит для тонуса мышц, но при этом не приводит к увеличению мышечной массы.Пилатес состоит из упражнений с отягощениями, которые сделают ваши бедра стройнее (5).

Кто не любит плавать? Особенно летом, когда вам всем жарко и потно, купание в бассейне творит чудеса. Что ж, помимо того, что плавание очень весело, это еще и хорошая тренировка, которая поможет вам в вашем путешествии по снижению веса. Плавание считается тренировкой для всего тела, потому что оно прорабатывает все ваше тело с момента входа в бассейн или океан до момента выхода из него. Это связано с тем, что вы должны не утонуть, и это задействует все ваше тело и большую часть, если не все мышцы.

Плавание — хорошее упражнение для сжигания калорий, поскольку всего за минуту плавания можно сжечь до 15 калорий, а это означает, что чем больше вы плаваете, тем больше калорий вы сжигаете. Существуют разные стили плавания, и более сложные стили сжигают больше калорий, например, бабочка. Это некоторые из способов сделать плавание не только увлекательным, но и эффективным для сжигания жира и мышц, что вам нужно для того, чтобы сделать ноги стройнее и стройнее.

Прыжки со скакалкой — легкое и забавное упражнение.Большинство из нас делали это в молодости, когда играли с друзьями. Это упражнение увеличивает частоту сердечных сокращений за очень короткий период времени, что приводит к сжиганию жира (6). Упражнение поможет улучшить ваш баланс и проработает большую часть вашего тела, например, руки, ноги и корпус.

Если прыгать со скакалкой около 30 минут, вы можете потерять около 500 калорий (4). Хороший способ сделать это упражнение эффективным — делать интервалы быстрых и медленных прыжков. Вы также можете просто прыгнуть одну минуту, а затем отдохнуть около 30 секунд.Повторяйте это, пока не почувствуете усталость, и все будет в порядке.

Сеансы интенсивного потоотделения, рабочие советы по снижению веса и рецепты похлопывания губ — все это в одном пакете с приложением BetterMe. И все это у вас под рукой, начните преобразовывать свою жизнь прямо сейчас!

Это модифицированная планка, которая поможет сделать ваши мускулистые ноги стройнее:

Как это сделать?

1. Вы начинаете с перехода в обычное положение планки; предплечья и пальцы ног должны быть на полу.
2. Затем следующим шагом будет осторожно поднять правую ногу на несколько дюймов (5-8 дюймов) от земли.
3. Удерживайте правую ногу в этом положении несколько секунд, затем медленно опустите ее обратно на землю.
4. Теперь переключитесь на левую ногу и повторите ту же процедуру, что и для правой ноги.

Как это сделать?

1. Сначала встаньте на коврик на колени.
2. Затем положите локти на коврик.
3. Расставив ноги на ширине плеч, вытяните назад правую ногу, затем левую.
4. Держите шею, спину и бедра на одной линии, а корпус напряженным.
5. Удерживайте эту позу не менее 30 секунд.

Как выполнять становую тягу?

1. Сначала встаньте, ноги на ширине плеч. Сгибая колени, наклонитесь и возьмите гантели или штангу, в зависимости от того, что вы используете.
2. Держите гантель или штангу в приподнятом положении, держа руки немного ближе друг к другу, чем на ширине плеч. Это ваша исходная исходная позиция.
3. Следующее, что нужно сделать, это медленно поднять гантели или штангу, пока они не достигнут уровня бедер, а затем вернуть их к голени.

Это упражнение эффективно, когда нужно проработать бедра и придать им тонус. Если вы новичок, вам следует начать с горизонтального жима ногами или сидя, поскольку есть тренажеры для жима ногами (1).

Было проведено небольшое исследование, в котором участники должны были выполнять от 960 до 1200 повторений жима ногами трижды в неделю в течение 12 недель, используя только одну ногу.Результаты показали, что упражнение было достаточно эффективным, когда речь шла о снижении жировой массы (7).

Как делать жим ногами?

1. Для начала поставьте ступни на поперечину на ширине плеч. Затем поставьте ступни на перекладину, чтобы создать сопротивление. При этом убедитесь, что ваши пальцы ног направлены вперед.
2. Затем подтолкните ноги, чтобы они почти выпрямились. Старайтесь не сводить колени.
3. Осторожно верните вес, пока ваши колени не вернутся под углом 90 градусов.

Мы только что выделили способы похудения мускулистых ног. Перед тем, как приступить к выполнению упражнений, описанных в статье, всегда важно проконсультироваться со специалистом. Для вас также важно расслабиться в этих упражнениях, особенно если вы новичок в тренировках; это поможет предотвратить травмы. Когда вы уменьшаете потребление калорий, убедитесь, что дневное потребление калорий превышает 1200 калорий в день.Если вы не видите ожидаемых результатов, найдите время и обратитесь к эксперту, который посоветует вам, что вы делаете.

Проверьте 20-минутную тренировку для всего тела дома!

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

1. Упражнения для похудения и тонизирования бедер, рекомендованные экспертами (2017, dailyhealth.com)
2. Как сделать бедра стройными — можно ли перейти от мускулистых бедер к стройным? (нет данных, fitnessblender.com)
3. Как похудеть на мускулистых бедрах (2019, livestrong.com)
4. Как уменьшить мышечные бедра (2010, healthfully.com)
5. Как тренироваться, чтобы стать худыми, но не мускулистыми (2018, livehealthy.chron.com)
6. Выпады и прыжки через скакалку для похудения мускулистых ног (нет данных, thenest.com)
7. Региональные изменения жировой ткани, вызванные тренировками с сопротивлением выносливости локализованных мышц (2013 г., журналы.lww.com)
8. Сбрось массу: 7 упражнений, которые помогут уменьшить бедра (2016, food.ndtv.com)
9. Тонизирующее тело — и бедра (нет данных, webmd.com)

Как сделать бедра стройными — можно ли перейти от мускулистых бедер к стройным?

Генетика и структура костей — природа — играют роль в том, насколько ваши ноги стройны, но важность воспитания — ваших привычек, уровня активности, стилей тренировок и калорийности — никогда не следует недооценивать.

Невозможно точечно похудеть (похудеть только в одной области по вашему выбору), но вы можете получить более стройные ноги, комбинируя стратегии по снижению жировых отложений, обширные кардио и упражнения для наращивания мышц.

Как сделать бедра худыми, когда вы не в форме и / или вам нужно сбросить вес

Постарайтесь достичь веса в пределах здорового ИМТ для вашего роста: Если вы носите лишний вес, вы можете существенно изменить размер ног, уменьшив потребление калорий и увеличив частоту и / или интенсивность тренировок.

Начните заниматься пилатесом: Пилатес отлично подходит для тонизирования и наращивания мышечной массы без увеличения массы (хотя следует отметить, что у женщин на самом деле нет гормонов для «набора массы»). Попробуйте нашу 18-минутную видеопрограмму пилатеса для похудения бедер, чтобы увидеть пример упражнений с низкой нагрузкой, которые делают бедра стройными.

Не бойтесь приседаний; наращивать мышцы, чтобы сжигать больше калорий: Единственный научно доказанный метод ускорения метаболизма — это наращивание мышечной массы и / или тонуса.Под ускорением метаболизма я имею в виду, что вы можете сидеть и смотреть телевизор и сжигать калории быстрее, если у вас есть мышечная масса. Вы хотите, чтобы этот фактор был на вашей стороне! Слишком много людей пытаются похудеть с помощью только кардио, но в конечном итоге останавливают свой метаболизм и набирают вес, который они могут изначально сбросить. В нашем разделе полноформатных видеороликов вы найдете бесплатные видеоролики о тонизирующих или силовых тренировках, которые вы можете выполнять дома, чтобы увеличить свою мышечную массу.

Люди, которые советуют вам избегать приседаний, чтобы получить худые бедра, — это те же люди, которые, вероятно, довольствуются тем, что съедают 2 крекера в день, чтобы оставаться худыми (если больше еды, чем это, то их нарушенный метаболизм не справится с этим) .

Увеличьте свое кардио: Регулярные расширенные сеансы кардио в сочетании с короткими интенсивными кардио (например, HIIT) могут помочь сделать ноги стройнее. Кардио поможет вам сжечь калории и избавиться от лишнего жира в целом (например, жир на животе, ручки любви и т. Д.), А также сделает ноги менее громоздкими.

Очистите свой рацион: «Невозможно отказаться от плохой диеты» — вот как гласит пословица, и это правда. Если вы переедаете, вам будет трудно постоянно сжигать лишние калории, и в конечном итоге эти лишние калории превратятся в лишние килограммы и прекрасный набор проблем со здоровьем.

Хотя калория — это калория — это калория, независимо от того, едят ли вы ее в форме углеводов, жиров или белков утром, в полдень или вечером, то, что вы едите, имеет значение, когда дело доходит до того, насколько легко или сложно сбросить вес. . Ешьте свежие продукты; овощи, фрукты и цельнозерновые продукты должны быть вашими основными продуктами питания, наряду со здоровыми жирами и нежирным мясом. Держитесь подальше от упакованных продуктов с высоким содержанием натрия, измененных продуктов с низким содержанием жира и действительно ешьте как можно меньше обработанной пищи. Это повысит ваши шансы похудеть, получить стройное и подтянутое тело, остаться здоровым и избавиться от болезней.

Можете ли вы перейти от мускулистых бедер к стройным бедрам?

Прежде чем вы начнете пытаться избавиться от мускулистых бедер, убедитесь, что вы не теряете двигатель сжигания калорий, которым являются мышцы, прежде чем подумать, может ли у вас еще остаться жир, который заставляет мышцы ваших ног выходить наружу. сделать их больше. Это может быть так, если вы переносите большую часть жира в бедрах, ягодицах и бедрах.

Другими словами, вы не хотите начинать избавляться от мышц, сжигающих калории, чтобы уменьшить ваши бедра, за исключением случаев, когда вы хотите увеличить вероятность общего набора веса и жировых отложений.

Сохраняйте мышцы и продолжайте приседания; цените свои сильные ноги, но проверьте свой рацион, если чувствуете, что достаточно тренируетесь, но при этом сохраняете высокий процент жира.

Еще одна вещь, о которой стоит подумать; что не так с мускулистыми бедрами у женщины?

Веретенообразные булавки, которые вы видите на моделях подиумов, трудно достать, и они не обязательно являются признаком хорошего здоровья. Подумайте обо всем, что позволяет вам делать пара крепких, подтянутых ног.

Как сбросить мышечную массу бедер | Live Healthy

Автор: Dr.Рик Уоллес Обновлено 29 апреля 2019 г.

Уменьшить размер мышц бедра можно несколькими способами. Самый прямой путь — просто прекратить их тренировать. Сидячий подход эффективен для достижения цели мышечной атрофии; однако он не идеален для поддержания приемлемого уровня физической подготовки. Более эффективным подходом было бы увеличение количества кардиотренировок при одновременном снижении интенсивности и частоты тренировок с отягощениями.

Поднимите кардио

Увеличьте частоту и продолжительность кардио.Согласно Cutty Strength, длительные кардио-тренировки сжигают мышечную массу в качестве топлива. Сердечно-сосудистые тренировки могут использовать в качестве топлива все три компонента: пищу, углеводы, жиры и белки. Как только вы сожжете углеводы, присутствующие в пище или хранящиеся в виде жирных кислот, а также накопленный жир, ваше тело начнет расщеплять мышцы, чтобы использовать белок в этих мышцах в качестве топлива. Добавьте к своему режиму как минимум одно дополнительное кардио-занятие в неделю и увеличьте продолжительность и интенсивность на 20-25 процентов.

Создайте дефицит калорий

Уменьшите потребление калорий. Мышцам необходимы калории, чтобы поддерживать свое текущее существование. По данным клиники Майо, состав тела играет важную роль в количестве калорий, необходимых для поддержания нормальной активности. Уменьшая потребление калорий, вы уменьшите количество топлива, необходимого для поддержания текущего мышечного состава. Снижения калорийности можно добиться, изменив свой рацион. Уменьшите потребление калорий на 15–20 процентов в день.

Откажитесь от послетренировочного коктейля

Прекратите подпитывать синтез белка. Синтез белка — это процесс, в котором отдельные клетки конструируют новые белки с целью клеточной регенерации. После интенсивной тренировки синтез белка усиливается с целью восстановления мышц, которые были сломаны во время тренировки. Посттренировочная белковая пища способствует процессу синтеза белка, позволяя телу наращивать мышцы больше и сильнее. После тренировки воздержитесь от белковой пищи или перекусов.Подождите не менее двух-трех часов после тренировки перед едой.

Понизьте сопротивление

Уменьшите интенсивность и частоту тренировок с отягощениями. Гликолитические тренировки, высокоинтенсивные анаэробные упражнения, способствуют мышечной гипертрофии. По данным Американского физиологического общества, гликолитические тренировки создают основной биологический катализатор гипертрофии мышц. Уменьшите интенсивность тренировок ног, снизив вес на 20–25 процентов, а также сократив частоту этих тренировок максимум до одного раза в неделю.

Обдумайте свой метаболизм

Прежде чем приступить к сокращению мышечной массы бедер, следует подумать о том, как это может повлиять на скорость метаболизма. Уменьшение мышечной массы снизит вашу способность сжигать калории и жир, теоретически увеличивая вероятность замены мышечной массы жирной.

Мышцы похожи на жир в том смысле, что если ваше тело испытывает дефицит калорий, это приведет к систематическому истощению мышц, а это означает, что вы потеряете мышцы во всем, а не только в бедрах.Мышцы — в отличие от жира — можно точечно тренировать для гипертрофии и пренебрегать для атрофии, что позволяет вам сосредоточиться на определенной области.

Предупреждение

Проконсультируйтесь с врачом перед изменением режима тренировки или плана питания. У вас могут быть уникальные обстоятельства, на которые может негативно повлиять изменение физической активности или диеты. Ваш врач лучше всего сможет помочь вам принять правильное решение.

12 простых шагов по уменьшению мышечной массы бедер

Если у вас мускулистые ноги, скорее всего, вы захотите избавиться от них, потому что они громоздкие и толстые.Или потому, что они непропорциональны остальной части вашего тела.

К счастью, процесс уменьшения этой части тела довольно прост.

Большинство стратегий похудения мускулистых бедер включают либо прекращение того, что изначально было причиной их массивности, либо пробу новых упражнений и режимов. Вот несколько проверенных методов, которые вы можете использовать.

Если вы выполняли упражнения в помещении или бегали на короткие дистанции, скорее всего, они утолщили ваши мышцы.Бег на длинные дистанции меняет эту закономерность, изменяя структуру ваших ног.

Если вы сравните бегунов на короткие дистанции с бегунами на длинные дистанции, вы заметите, что бегуны на короткие дистанции, как правило, имеют более толстые тела и мускулы. И наоборот, у бегунов на длинные дистанции ноги более поджарые для большей выносливости.

Просто начните с коротких пробежек, а затем увеличивайте дистанцию ​​после каждой пробежки. Используйте эти стратегии, чтобы бегать на большие дистанции без остановок.

У вас больше шансов получить мускулистые бедра, если ваши тренировки в основном сосредоточены на упражнениях для нижней части тела.

Менее тренировка ног и большая тренировка верхней части тела может привести к более сбалансированному виду.

Попробуйте заняться греблей, танцами или плаванием. Эти упражнения не только более универсальны, но и требуют больших усилий на верхнюю часть тела. Так вы похудеете мускулистыми бедрами.

Йога — отличный способ удлинить объемные мышцы, которые сокращались в результате упражнений.

Некоторые упражнения, которые вы можете выполнять во время йоги, нацелены на внутреннюю поверхность бедер и их раскрытие.К ним относятся поза на корточках, поза сидя с наклоном вперед, натараджасана и поза стула.

Кроме того, не забывайте растягиваться после выполнения любых упражнений. Растяжка позволяет удлинить мышцы и улучшить внешний вид бедер.

Упражнения в устойчивом состоянии — это те упражнения, которые вас не напрягают. Эти упражнения, как правило, длятся дольше и имеют очень небольшое сопротивление.

Убедитесь, что вы можете поддерживать разговор во время тренировки, потому что это будет означать меньшее напряжение мышц и более стройные бедра.И делайте упражнения не менее 30 минут.

Эта тренировка ходьбой в помещении является хорошим примером тренировки в устойчивом состоянии.

Эта форма тренировки с низкой нагрузкой и низкой интенсивностью идеально подходит для людей, которые хотят похудеть в бедрах.

Многочисленные движения могут улучшить гибкость, осанку и сжечь калории. Вы должны сделать это регулярной частью своих тренировок, чтобы пожинать плоды.

Первое, что должен сделать человек, оказавшись в яме, — это перестать копать.Поднятие тяжестей или выполнение упражнений для ног — вот что изначально сделало ваши бедра мускулистыми. Итак, вам нужно перестать копать эту яму, избегая упражнений для ног.

Сюда входят приседания, выпады и жимы ногами. Вы также можете перестать делать становую тягу или работать с тренажерами, задействуя ноги. По сути, все, что вы делали в дни ног, должно закончиться.

Этот совет никоим образом не означает, что вам следует прекратить силовые тренировки. Продолжайте заниматься силовыми тренировками, но переходите к тренировкам, которые сделают вас стройнее и сильнее.

Вы, наверное, знаете, что белок жизненно важен для роста мышц. Следовательно, поддержание умеренного потребления белка облегчит похудение мускулистых бедер.

Уменьшите потребление белка. Замените его жиром и уменьшите количество углеводов.

В этом исследовании было объяснено, что если человек не потребляет достаточное количество белка, повреждение мышц, которое происходит после тренировки, не может быть восстановлено. Если вы их не исправите, ваши мышцы могут начать сокращаться.

Однако полностью исключать белок из пищи не следует. Уменьшите его количество и замените полезным жиром из авокадо и семян.

Помимо употребления меньшего количества белка, увеличение дефицита калорий увеличивает ваши шансы на то, что бедра станут тоньше.

В этом исследовании было показано, что потеря веса, вызванная диетой, снижает мышечную массу, не обязательно влияя на мышечную силу.

Уменьшите ежедневное потребление калорий, сократив потребление обработанных закусок и сладких напитков.

Уменьшение количества пятен — это миф, который десятилетиями преследовал фитнес-индустрию. Вы видите это каждый раз, когда люди выполняют упражнения для пресса, ягодиц или рук.

Большинство этих тренировок просто тонизируют или наращивают мышцы в этих конкретных областях, но не уменьшают общий размер.

Ваше тело имеет естественную близость к тому, где оно хранит мышцы или жир. Обычно это определяется вашими генами.

Чтобы сделать определенную часть тела менее заметной, постарайтесь похудеть по всему телу и не перегружайте эту группу мышц слишком сильно.

Большинство атлетов на выносливость полагаются на голодание. Это потому, что он увеличивает окислительную способность организма. Мышцы, как правило, производят больше энергии, когда находятся в состоянии голодания.

Вы можете воспользоваться этой стратегией, просто потренировавшись утром перед завтраком. Это не только уменьшит мускулистость бедер, но и сохранит энергию в течение всего дня.

Чтобы уменьшить мускулистость бедер, следует избегать упражнений с большим сопротивлением.Такие упражнения заставляют набухать нижние мышцы.

Вместо этого используйте менее интенсивные упражнения, такие как силовая ходьба. В этом исследовании было показано, что ходьба эффективна для похудания. Обычно похудание происходит с объемных участков.

Силовая ходьба позволяет тренироваться дольше, развивать выносливость и использовать запасы гликогена и жира. Это также позволяет использовать ноги без наращивания мышц ног, как при езде на велосипеде.

Люди по-разному реагируют на упражнения.Некоторым намного легче накачать мышцы, чем другим.

Если вы легко набираете вес, избегайте упражнений на сопротивление нижней части тела. Выполняйте легкие кардио-тренировки и тренировки с отягощениями верхней части тела.

Например, этот 28-дневный домашний распорядок позволит вам похудеть в мышцах бедер, даже если вы легко добираетесь.

Мускулистые бедра возникают в результате интенсивных тренировок ног и высокого потребления калорий. Поэтому избегайте интенсивных упражнений для ног и сократите потребление калорий.

При выборе тренировок откажитесь от тренировок, ориентированных на ноги. Изучите новые режимы, которые воздействуют на верхнюю часть тела и эффективно снижают мышечную массу бедер.

Если вы предпочитаете заниматься дома всего 10–15 минут, начните выполнять эти простые домашние упражнения, чтобы стать стройнее и сильнее.

Куда делись мышцы ног?

«Используй или потеряй» — распространенный рецепт спортсменов старшего возраста. Но многие опытные бегуны обнаруживают, что, несмотря на регулярное использование, они, тем не менее, теряют, по крайней мере, когда речь идет о мышцах ног.Эти бегуны делают пробег, более быстрые тренировки, возможно, даже регулярные силовые тренировки, и все же, когда они сравнивают текущие фотографии гонок с фотографиями расцвета сил, все выглядит по-другому. Дело не только в том, что их ноги не в таком тонусе, как когда-то. Часто просто не на что смотреть.

Некоторые из них неизбежны. Потеря мышечной массы — естественная часть старения и одна из основных причин, по которой мы замедляемся с возрастом. Однако бегуны-мастера часто не из тех, кто любит спокойную ночь.Они хотят максимально снизить скорость замедления. Вот что такие бегуны могут сделать, чтобы справиться с потерей мышечной массы ног, а также некоторые удивительные причины, по которым это может происходить.

Причины и последствия

Технический термин для возрастной потери мышечной массы — саркопения. Обычно это начинается в возрасте 30 лет. Общепринятые теоретические причины включают более низкий уровень анаболических гормонов (строящих мышцы); снижение нервно-мышечной эффективности или качества связи между мозгом, центральной нервной системой и мышцами; и снижение способности синтезировать белок.

Неактивные люди могут терять от 3 до 5 процентов мышечной массы за десятилетие. Хотя «очевидно, что мы можем замедлить распад всех физических систем с помощью регулярных упражнений, — говорит Скотт Траппе, доктор философии, директор Лаборатории деятельности человека в Государственном университете Болла, — независимо от того, насколько мы активны, старение все равно побеждает». ” Эксперт по вопросу о том, что происходит с мышцами в периоды неправильного использования, особенно возраста и космических полетов, Траппе говорит: «До 50-60 лет наблюдается постепенная последовательная потеря, а затем скорость спада, кажется, ускоряется.”

Нет четких доказательств того, что в среднем представители одного пола теряют мышечную массу быстрее. «У женщин в период менопаузы происходят гормональные изменения», — говорит Траппе. «Но у мужчин, испытывающих андропаузу, наблюдается снижение анаболических компонентов. Другая гормональная панель в какой-то момент влияет на всех ». Траппе также не хочет говорить, что один тип телосложения, например, эктоморфы с тонкими костями и мускулами, подвержен большему влиянию.

В своих исследованиях Траппе обнаружил, что старение, по-видимому, нацелено на быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые используются для коротких взрывных движений, таких как спринт, в большей степени, чем на медленные, на те, которые используются для упражнений на выносливость с меньшей интенсивностью, таких как бег на длинные дистанции.«Это дает небольшое объяснение общепринятому наблюдению за скоростью выше выносливости», — говорит он.

Есть и другие причины, специфичные для бегунов. Возможно, отчасти из-за того, что быстро сокращающиеся волокна ухудшаются раньше, многие старшие бегуны тяготеют к более длительным гонкам и более легкому бегу. Это, конечно, только способствует сокращению быстросокращающихся волокон. Соответственно, стабильная диета, включающая почти все виды аэробного бега, может способствовать неврологическим изменениям, которые уже происходят. «Дело не только в том, сохранились ли у вас эти сухие мышцы, но и в их активации», — говорит физиотерапевт Фил Уортон, который на протяжении многих лет работал с десятками элитных бегунов.«Может ли ваша центральная нервная система все еще подавать сигнал?» Когда этого не происходит, вероятна атрофия.

Эффект снежного кома для бегунов усугубляется сопутствующей потерей эластичности мышц с возрастом.

«Вероятно, это основной фактор уменьшения длины шага», — говорит Дэниел Фрей, доктор медицинских наук, физиотерапевт и бегун из Портленда, штат Мэн. «Чем более неэластичны наши мышцы, сухожилия и мягкие ткани в целом, тем менее подвижны наши модели движений. Это изменение качества, а также время работы мышц ограничивают отталкивание во время бега.Справедливо предположить, что это затем стекает вниз, вызывая менее эффективное сокращение мышц и в целом более сложное поддержание мышечной массы при беге, что эквивалентно большей потере мышечной массы с возрастом ».

Например, говорит Фрей, поскольку потеря эластичности приводит к более жесткому приземлению во время бега, ваши икроножные мышцы не принимают на себя такую ​​большую нагрузку. Точно так же, когда бегуны старшего возраста становятся более ограниченными в бедрах, их квадрицепсы также не нагружаются. Это изменение может особенно сильно повлиять на одну четырехгранную мышцу — медиальную широкую мышцу, каплевидную мышцу, видимую над внутренней стороной колена.Со временем, когда эти мышцы перестают быть задействованными в вашем беге, их тонус и размер могут уменьшиться.

Еще одна распространенная область потери — ягодицы и подколенные сухожилия. «В своей работе я ежедневно наблюдаю последствия того, что люди ослабляют свою заднюю цепь [мышцы и другие мягкие ткани на задней стороне тела]», — говорит Уортон. «То, как многие из нас живут — сидеть перед экранами часами в день — отключает те самые мышцы, которыми мы должны пользоваться, чтобы бегать и ходить». В результате, говорит Фрей, «даже когда вы бежите, ваши ягодицы не работают так сильно, как должны.”

Если вам важно время работы, ничего из этого не годится. Но даже если вы редкий бегун, который равнодушен к своим результатам, вам должно быть не все равно. «По мере того, как эти изменения накапливаются, они могут увеличивать риск получения травм», потому что вы распределяете большую часть нагрузки бега с мышц на суставы и сухожилия, — говорит Фрей. «Люди, кажется, не принимают, что мы занимаемся контактным спортом, когда падаем на землю», — говорит Уортон. «Как и в любом контактном спорте, вам нужна базовая мышечная сила, иначе вы получите травму.”

Что с этим делать

«Подумайте, когда вы получите новую машину», — говорит Фрей. «Первые несколько лет вас устраивает только текущее обслуживание. Для тех, кто уже давно занимается бегом, это как подростки и 20 лет. Но потом начинаются эти изменения. Теперь ваша машина на 75 000 миль. Ему нужно гораздо больше любви. Новые проблемы появляются из ниоткуда. Ремонтов стало больше. Если вы не выполнили техническое обслуживание, будет еще хуже ».

«Намного больше любви» для бегунов старшего возраста, которые хотят решить проблему потери мышечной массы, включает следующие аспекты.

Амбициозная силовая тренировка: «Вам нужно делать больше упражнений, чтобы восстановить то, что было потеряно», — говорит Фрей. «Если вы делаете это правильно, вы почти не сможете выполнять достаточно тренировок с отягощениями, чтобы компенсировать происходящее», — говорит Уортон.

«Если оно хорошего качества, достаточно двух раз в неделю», — говорит Траппе. «Не нужно быть экзотикой, если ваша цель — базовое укрепление для наращивания мышц — три подхода по 8–10 повторений с 70–75% усилий с хорошей техникой. Если вы используете правильный вес, он будет тяжелым.Если вы можете сделать только шесть повторений, это слишком тяжело. Если вы можете сделать 15, это слишком легко «.

Нацельтесь на большие группы мышц, которые больше всего поражены, с помощью таких упражнений, как подъем ног, приседания, становая тяга и подъем на носки.

Do Your Drills: «Вы хотите, чтобы синапсы работали немного чище, чтобы восстановить часть этой нейронной связи», — говорит Уортон. С их упором на быстрые, легкие и скоординированные движения упражнения в беговой форме могут в этом помочь. Они также могут улучшить эластичность мышц, помогая вам восстановить более плавную походку вашей молодости и переносить больше беговой нагрузки на основные мышцы.

, включающие прыжки, быструю посадку и легкий прыжок. На видео ниже показаны некоторые упражнения, которые четырехкратный олимпиец и рекордсмен марафона мастеров из США Меб Кефлезиги считает ключом к своему долголетию. Кефлезиги тренируется шесть дней в неделю, либо перед тяжелой тренировкой, либо после восстановительного бега. Старайтесь проводить хотя бы два дня в неделю. Как говорит Кефлезиги, если у вас мало времени, сократите пару пробежек в неделю на милю и потратьте это время на упражнения.

Регулярно быстро бегайте: «Даже если вы не собираетесь соревноваться, сделайте что-нибудь, чтобы задействовать быстро сокращающиеся волокна», — говорит Траппе. «Им не нужно много работать, чтобы оставаться жизнеспособными». Он рекомендует короткие рывки во время обычного бега или повторения коротких спусков для тех, кто не участвует в соревнованиях.

Если вы участвуете в гонках и выполняете тренировки на треке, темповые бега или другие типичные тяжелые тренировки, не пренебрегайте регулярным снижением темпа бега на милю или быстрее, что требует задействования большего количества быстро сокращающихся волокон, чем в полумарафоне или даже в темпе 5 км.Этого можно достичь с помощью бега после бега пару раз в неделю или завершив тяжелую тренировку несколькими сложными повторениями на 200 метров.

Планируйте потребление белка: Когда люди думают о наращивании мышечной массы, обычно на ум приходит употребление большего количества белка. Это работает?

«Есть много информации, которая предполагает« да », и много информации, которая предполагает« нет », — говорит Траппе. «Белок, несомненно, важен, но пока вы соблюдаете качественную диету и адекватную диету, белок следует за вами.Если бы я хеджировал свои ставки, я бы сказал, что вам не нужны протеиновые добавки.

«Тем не менее, если у вас напряженный образ жизни — вы бегаете, возвращаетесь в офис и сразу же начинаете работать в течение нескольких часов — вы можете начать делать аргументы в пользу портативного питания с белком вскоре после тренировки, чтобы обеспечить восстановление мышц. . »

Это потому, что, по словам Уортона, так называемое «гликотическое окно» или период сразу после тренировки, во время которого ваши мышцы более восприимчивы к дозаправке, с возрастом становится более важным.«Получите хороший, высококачественный белок в течение 30 минут после тяжелой или длительной пробежки, чтобы помочь с восстановлением», — говорит он. «Не бойтесь вести дневник питания, чтобы узнать, на какие типы белка вы лучше всего реагируете».

Посмотрите на свой образ жизни: Наконец, говорит Фрей, лучше обращайте внимание на то, как то, что вы делаете, когда не бегаете, влияет на ваши мышцы во время бега.

«Если вы делаете пробежку, а затем несколько минут на укрепление, а затем сидите по 10 часов в день, мне очень жаль, но ваши упражнения волшебным образом не отменят этого», — говорит он.«Больше стойте, реже пользуйтесь лифтом, делайте все возможное, чтобы больше раскрыть бедра и позволить ягодицам быть более активными, чтобы вы могли бегать больше, как ребенок».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Бездействие снижает мышечную силу людей — ScienceDaily

Новое исследование показывает, что молодым людям требуется всего две недели, чтобы они не использовали свои ноги, чтобы потерять треть своей мускульной силы, оставив их на одном уровне с человеком в возрасте 40-50 лет. их старший. Исследование провели Центр здорового старения и Департамент биомедицинских наук Копенгагенского университета.

Нам снова и снова говорят, что нам нужно оставаться физически активными и ежедневно заниматься спортом. Но как быстро мы на самом деле теряем мышечную силу и мышечную массу, если переходим от средней активности к крайне малоподвижной? Например, когда мы травмированы, заболели или просто отдыхаем, чтобы расслабиться. Исследователи из Копенгагенского университета изучили, что происходит с мышцами у молодых и пожилых мужчин после периода отсутствия активности, с помощью так называемой иммобилизации подушечкой для ног.

Люди старшего и младшего возраста теряют мышечную силу

«Наши эксперименты показывают, что малоподвижный образ жизни в равной степени влияет на мышечную силу молодых и пожилых мужчин. После двухнедельной иммобилизации одной ноги молодые люди теряют до трети своей мускульной силы, а пожилые люди теряют примерно четверть. Молодой Человек, находящийся в неподвижном состоянии на две недели, теряет мышечную силу ноги, эквивалентную старению, к 40 или 50 годам », — говорит Андреас Вигелсо, доктор философии Центра здорового старения и факультета биомедицинских наук Копенгагенского университета.

Молодые люди теряют вдвое больше мышечной массы

С возрастом наша общая мышечная масса уменьшается, поэтому у молодых людей прибл. на один килограмм больше мышечной массы в каждой ноге, чем у мужчин старшего возраста. Обе группы теряют мышечную массу при обездвиживании в течение двух недель — молодые люди теряют в среднем 485 граммов, а мужчины старшего возраста — прибл. 250 грамм. Физическая подготовка участников также снизилась, когда их одна нога была иммобилизована в подушечке.

«Чем больше у вас мышечной массы, тем больше вы потеряете.Это означает, что если вы в хорошей форме и получите травму, вы, скорее всего, потеряете больше мышечной массы, чем кто-то, кто не в хорошей форме, за тот же период времени. Но даже несмотря на то, что пожилые люди теряют меньше мышечной массы и их физическая форма снижается немного меньше, чем у молодых людей, потеря мышечной массы, по-видимому, более критична для пожилых людей, поскольку она, вероятно, в большей степени повлияет на их общее состояние здоровья и качество жизни », — поясняет Мартин Грам, исследователь Центра здорового старения и Департамента биомедицинских наук.

Езда на велосипеде недостаточно

После двух недель иммобилизации участники тренировались на велосипеде 3-4 раза в неделю в течение шести недель.

«К сожалению, тренировки на велосипеде недостаточно для того, чтобы участники смогли восстановить свою первоначальную мышечную силу. Однако велоспорта достаточно, чтобы помочь людям восстановить потерянную мышечную массу и достичь прежнего уровня физической подготовки. Если вы хотите восстановить свою мышечную силу после тренировки. период бездействия; вам необходимо включить силовые тренировки », — заявляет Андреас Вигелсо.

«Интересно, что бездействие вызывает такую ​​быструю потерю мышечной массы, на самом деле вам потребуется в три раза больше времени, в течение которого вы были неактивны, чтобы восстановить потерянную мышечную массу. Это может быть вызвано тем, что когда мы неактивны, это 24 часа в сутки », — заключает Мартин Грэм.

9 причин не пропускать Leg Day

Фото: Pond5

Уважаемые дамы и господа, пришло время поговорить о дне ног. Хотя так называемые «зеркальные мышцы», такие как корпус, спина и руки, обычно более заметны, вы совершаете огромную ошибку, если тренируетесь только выше пояса.В нижней части тела находятся одни из самых больших мышц вашего тела. Сосредоточьтесь на тренировках, которые бросают вызов вашей нижней половине, и вы будете вознаграждены сильными ягодицами, спортивным квадрицепсом, здоровым хамми и подтянутыми икрами. Но дело не только в хорошем внешнем виде. В качестве доказательства мы приводим девять причин тренировать нижнюю часть тела. Потому что друзья не позволяют друзьям пропустить день ног.

Сила, генерируемая нижней половиной тела, необходима почти для каждого вида спорта.Представьте себе футболистов, бегущих к мячу, баскетболистов, прыгающих над кольцом, или бейсболистов, генерирующих достаточно энергии, чтобы выбить одного из парка. «Хорошо развитая нижняя часть тела позволит вам приложить максимальное количество силы за минимальное количество времени, что, в свою очередь, сделает вас более быстрым и взрывным», — говорит Джен Синклер, автор, личный тренер, бывший элитный спортсмен и основатель. поднимать тяжести быстрее. «Это очень важно для любого спортсмена, успех которого зависит от скорости».

СВЯЗАННЫЙ: Руководство для бегунов по Speedwork

Сила нижней части тела также может быть разницей между получением травмы и продолжением игры. Выполнение функциональных упражнений, таких как выпады и приседания, способствует стабильности в коленях, что, по мнению Американского совета по упражнениям, является лучшим способом предотвратить разрыв ПКС. Синклер, бывшая регбистка элитного уровня, говорит, что она оправилась от долговременной травмы хряща (из-за мышечного дисбаланса), укрепив заднюю цепь, также известную как задняя часть тела.

«Работа с этими большими мышцами требует больше энергии, а это значит, что ваше тело будет сжигать больше калорий».

Независимо от того, является ли потеря веса вашей целью, если вы хотите получить максимальную отдачу от занятий в тренажерном зале, все начинается с ног. «Работа с большими мышцами в многосуставных упражнениях, таких как приседания, становая тяга или выпады, потребует большей« работы »со стороны сердца и мозга и более высокого уровня метаболизма по сравнению с упражнениями на меньшие группы мышц», — говорит Джон-Эрик Кавамото, CSCS, Ньюфаундленд. на базе персонального тренера.Работа с этими большими мышцами требует больше энергии, а это означает, что ваше тело будет сжигать больше калорий. Интересный факт: ваша большая ягодичная мышца (также известная как ваша задняя часть) — самая большая мышца в вашем теле.

Гигантские бицепсы не сравнятся с куском льда на тротуаре. Но сильная нижняя часть тела может помочь вам избежать поражения. Такие упражнения, как боковые выпады и становая тяга, повысят вашу устойчивость, разовьют проприоцепцию и помогут подготовиться ко всему.Независимо от того, являетесь ли вы спортивным фанатом адреналина или воином на выходных, баланс необходим для сохранения контроля над своим телом.

Есть несколько причин, по которым силовые тренировки могут сделать вас лучше в беге. Силовые движения, такие как приседания и становая тяга, помогут развить бедра, которые обычно являются основным источником травм для бегунов. Исследования также показывают, что силовые тренировки могут помочь спортсменам, работающим на выносливость, получить преимущество в соревнованиях.В одном исследовании велосипедисты, которые укрепили нижнюю часть тела, продемонстрировали большую мощность во время финального спринта гонки, чем те, кто пропускал веса.

Фото: Pond5

День для ног не только ускорит бег на беговой дорожке, но и ускорит метаболизм. Не секрет, что поднятие тяжестей помогает спортсменам наращивать и поддерживать мышечную массу. А когда в составе вашего тела больше мускулов, «весь ваш двигатель работает быстрее», — говорит Синклер.По словам Синклера, силовые тренировки превосходят бег, езду на велосипеде, греблю и другие стандартные кардиоупражнения, когда дело доходит до ускорения метаболизма.

СВЯЗАННЫЙ: 6 способов естественным образом повысить ваш метаболизм

Если вы сидите большую часть дня, велика вероятность, что вы почувствуете некоторую боль в спине из-за слабых подколенных сухожилий и коротких и напряженных сгибателей бедра. «[Большинство людей] винят тугие подколенные сухожилия и пытаются их растянуть», — говорит Синклер.«На самом деле им было бы лучше растягивать сгибатели бедра и укреплять подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы живота».

Думаете, гибкость не имеет ничего общего с силовыми тренировками? Подумай еще раз. Олимпийским тяжелоатлетам, элитным спортсменам кроссфита и спортсменам профессионального уровня практически во всех дисциплинах необходимы подвижные суставы, чтобы максимально увеличить выходную мощность. По словам Синклера, даже если вы не лучший спортсмен, изучение правильных моделей движений для таких упражнений, как приседания, становая тяга и выпады, улучшит ваш диапазон движений.Как только у вас будет меньше движений и правильная подвижность, вы сможете безопасно поднимать больший вес и, в конечном итоге, увеличить свой набор.

Кавамото отмечает, что даже если вы не являетесь элитным спортсменом, ежедневное внимание к ногам окупается. Собирать коробки, носить с собой продукты или перемещать мебель будет легче, если ваша нижняя часть тела привыкла сидеть на корточках и опираться на бедра. Даже если у вас сильные руки, вы сможете более эффективно поднимать тяжелые предметы, если присядете и задействуете эти ягодицы и хамми вместо того, чтобы напрягать спину.

Сейчас час приседания? Вот что вам нужно знать о том, как поправить ногу на следующей тренировке нижней части тела.

• Как часто выполнять: Ваши тренировки должны отличаться в зависимости от ваших целей. Бегунам следует включать силовые тренировки в дни с небольшим или умеренным пробегом. Синклер считает, что для посетителей тренажерного зала, которые хотят изменить состав своего тела, лучше всего менять объем (количество подходов), тяжелый вес и скорость, чтобы ваше тело никогда не адаптировалось к требованиям ваших тренировок.
• Какие упражнения наиболее эффективны: Синклер и Кавамото рекомендуют приседания, становую тягу и выпады, а также вариации этих движений на одной ноге. Избегайте жимов на нижнюю часть тела на тренажерах, поскольку они не задействуют мышцы кора в такой степени, как упражнения со свободным весом. Если вам нравятся тренировки с собственным весом, не забудьте найти новые варианты, чтобы продолжать бросать вызов себе и видеть прогресс.
• Чего не делать : Это хорошо известный совет, но его стоит повторить: чтобы добиться максимальных результатов и предотвратить травмы, никогда не прибавляйте в весе и не пытайтесь развивать скорость, пока не разовьете паттерны движений.Новичкам следует обращать особое внимание на глубину приседа, осанку и положение колен. Если вы сомневаетесь, найдите время с сертифицированным тренером или тренером по силовой подготовке, чтобы закрепить основы, прежде чем приступить к тяжелой работе.

Почему вы любите (или любите ненавидеть) день ног? Напишите нам в Твиттере по номеру @dailyburn , используя хэштег #legdayproblems. Увидимся у стойки для приседаний.