Суточная норма углеводов для похудения – Сколько углеводов нужно в день при похудении: суточная норма

Суточная норма белков жиров углеводов для похудения

Содержание

Большая часть людей с лишним весом мечтают о быстром и стремительном похудении, практически не задумываясь над тем, как на это отреагирует организм. Поскольку вы читаете нашу статью, значит, вы заботитесь о собственном здоровье и хотите узнать, какая норма похудения считается оптимальной. Рассмотрим этот вопрос более подробно.

Какой способ похудения выбрать

В настоящее время существует немало способов расстаться с жировыми прослойками, эти методы разделяют на несколько больших групп:

1. Повышение уровня физической активности. К этой группе относится все, что помогает побороть пассивный образ жизни: плавание, фитнес, силовые тренировки, бег, ходьба и прочее.
2. Ограничение калорийности рациона, а проще говоря — диета. Если человек знает, какова егосуточная норма калорий для похудения, то процесс будет идти достаточно легко.
3. Оперативное вмешательство. Одни сокращают объем желудка, другие решаются на липосакцию — способов хирургического решения проблемы существует немало.
4. Применение различных добавок к пище. Это могут быть “блокаторы”, которые тормозят усвоение жиров или углеводов; “жиросжигатели”, позволяющее расщеплять жиры в ускоренном темпе, а также прочие подобные химические препараты.
5. Воздействие на психологическом уровне. Некоторым людям помогает гипноз, другим — иглоукалывание или прочие виды нетрадиционной терапии. Официальная медицина в указанную группу методов вообще не верит.

Важно знать: идеального метода, который подходил бы всем, просто не существует. Наибольшую эффективность будет иметь комбинация из двух-трех способов, однако, слишком усердствовать также не стоит, поскольку это может стать серьезным стрессом для вашего организма.

Почему вес возвращается

Если представить утопическую ситуацию, что человек полностью отказывается от пищи, то очевидно, что на осуществление процесса жизнедеятельности организм будет расходовать собственные запасы.

Получается, что потребляемые человеком калории не должны превышать затрачиваемой энергии, и чем больший минус образуется между тем, что поступило, и тем, что потрачено, тем быстрее будут расходоваться запасы.

Все это кажется простым и понятным, но тогда зачем вообще нужна норма похудения в день, в неделю, в месяц?

Объясняем: когда процесс сбрасывания лишнего запущен, в организме начинает меняться множество важных показателей, в частности, объем жидкости, соотношение жировой и мышечной ткани, скорость обмена веществ, а также многое другое. Если человек, в дополнение, занимается спортом, но эта разница становится еще более ощутимой.

Теперь представьте: организм перестраивается на новый лад во время диеты, затем происходит резкий выход из нее, что заставляет внутренние органы и системы вновь испытывать стресс. Именно поэтому, потерянный вес возвращается.

Вывод прост: суточная норма белков жиров углеводов для похудения должна быть такой, чтобы организм худел со “средней” скоростью, то есть, не слишком быстро, чтобы процесс преобразования органов и систем мог успевать за процессом похудения; но и не слишком медленно, чтобы не терялся психологический аспект диеты.

Как меняются объемы

Если принять процесс похудения за отрезок, то наибольшими темпами жировая ткань будет покидать организм именно в начале этого отрезка.

Это же касается и потери жидкости — во время любой диеты наибольшее количество воды покидает организм в первые три дня.

Стоит понимать, что наибольшую результативность в части потери веса и объемов дает сочетание таких способов похудения, как низкокалорийное питание и усиленные фитнес-тренировки.

На определенных этапах можно заметить, что объемы уменьшаются, а вес стоит — это также сигнализирует о правильном процессе похудения, просто потеря более рыхлой жировой ткани и замещение ее плотной мышечной может не отражаться на весах так, как этого хочет худеющий.

Безопасность — превыше всего

Пришло время узнать, какова же суточная норма для похудения в конкретных цифрах.

К сожалению, среди врачей нет единого мнения, и данные сильно разнятся, наиболее часто называются следующие цифры:

• от 0,5 до 2 кг в неделю;
• 2-3% от исходного веса в месяц. Получается, если человек весит 80 кг, то он должен терять 1,6-2,4 кг в месяц;
• 2-5 кг в месяц — еще одна часто называемая цифра;
• 1% от исходного веса в неделю.

Поскольку исходный вес всегда сильно отличается, врачи советуют ориентироваться не на килограммы, а на проценты. Если вы хотите, чтобы результат закрепился, а организм воспринял похудение нормально, то лучше не терять более 3% от исходного веса в месяц.

Важно знать: каков бы ни был ваш первоначальный вес и на какое количество кг вы бы ни мечтали похудеть, норма калорий для похудения не должна быть ниже одной тысячи в сутки. В противном случае может быть нанесен существенный вред вашему здоровью.

Конечно, важна и норма бжу для похудения без стрессов и перегибов. Правила здесь таковы:

1. Жиров должно быть немного, но полностью исключать их не рекомендуется. Растительное масло, жирная морская рыба, говяжья печень и другие полезные продукты с повышенным содержанием жира исключать из рациона нельзя.
2. Углеводы также важны, но они не должны быть “быстрыми”. Энергию можно брать из сухофруктов, цельнозернового хлеба, круп, хлебцов, фруктов и ягод, меда.
3. Белки приносят худеющим максимум пользы — они надолго насыщают, при этом, не откладываясь на талии. Но сидеть на одних белках — плохое решение, поскольку организм должен получать все: белки, жиры и углеводы.

Помните, что восстанавливать загубленное здоровье придется вам, поэтому подходите к процессу выбора рациона грамотно.

Допустимы ли экспресс-диеты

Очевидно, что рассчитать норму калорий для похудения не так просто, как кажется на первый взгляд.

Как вы уже поняли, минимально допустимая норма калорийности — 1000 ккал, но это очень строгая диета, которую не рекомендовано держать длительно. Лучше, если в течение длительного времени вы будете питаться на 1800 ккал в сутки.

Если отталкиваться от процента потери веса, то он не должен превышать 3% в месяц.

Итак, примерная норма ккал в день для похудения при условии ежедневных занятий физической нагрузкой:

• 1800-1900 ккал для женщин;
• 2300-2400 ккал для мужчин.

Получается, что экспресс диеты, которые рассчитаны в основном на бессолевой рацион и быструю потерю влаги, как способ похудения, могут применяться лишь в экстренных случаях, например, если вам предстоит посетить какое-либо торжественное событие, и вы хотите быть в форме.

Расчитать суточную норму калорий

Ваш образ жизни:

Считать

Ориентиры для поддержания веса:
диапазон калорий 2290 — 2531;

Еще раз о скорости похудения

Что делать, если похудеть нужно, действительно, очень быстро? С такой ситуацией сталкивался практически каждый, поэтому здесь можно посоветовать следующее:

• снизьте до минимальной калорийность вашего рациона;
• усильте до максимума физические нагрузки;
• полностью уберите соль и углеводы из рациона.

Максимальная продолжительность такой системы — одна неделя. Если есть проблемы со здоровьем, в том числе, хронические, лучше не рисковать.

Максимально можно терять до 10% от собственного веса в месяц, но только — в экстренных случаях.

Такая полезная опция, как “норма калорий для похудения калькулятор” поможет вам рассчитать интересующие вас цифры максимально верно. Вам необходимо задать лишь несколько исходных параметров, и система поможет вам рассчитать оптимальные показатели.

Худеть стоит так, чтобы результат закрепился надолго, а ваш организм остался здоровым. Приложив некоторое количество усилий, вы обязательно сможете добиться поставленной цели.

Расчитать идеальный вес и подобрать диету

malovesim.ru

Правила употребления полезных углеводов для похудения

Простые и сложные углеводы – самый главный источник энергии для мозга и организма. Немалое значение имеет качество и количество потребляемых углеводов, ведь это продукты, оказывающие наибольшее влияние на концентрацию сахара в плазме.

Многие считают, что употребление углеводов для похудения надо сократить, однако это убеждение в большей мере относится к вредным углеводам. Если эти соединения полностью исключить из пищевого рациона, может нарушиться метаболизм и работа печени, мы будем чувствовать постоянную усталость, ведь при расщеплении углеводов в организме выделяется энергия, необходимая для протекания важных процессов жизнедеятельности в нашем организме. Сегодня мы рассмотрим, какие виды углеводов лучше использовать для похудения, поговорим о суточной норме углеводов при похудении.

Какие виды углеводов используют для похудения?

Углеводы содержатся во многих продуктах питания, за исключением птицы, мяса, растительных и животных жиров, морепродуктов и рыбы. Конечно, в одних продуктах углеводов меньше, а в других больше. К примеру, бобовые на 75% состоят из углеводов и на 25% из белков, а вот в рисе содержится более 90% углеводов.

Углеводы разделяются на три большие группы:

• быстрые или простые углеводы – наиболее опасные, избыток этих соединений сразу же откладывается в жир. Организм мгновенно усваивает этот вид углеводов, при этом выделяется много сахара, отчего резко повышается концентрация сахара в плазме крови, провоцируя усиленный синтез инсулина при минимальной питательной ценности;
• медленные, сложные углеводы – очень полезные соединения, так как они медленно расщепляются до сахаров при максимальной питательной ценности;
• клетчатка – углевод, который содержится в ягодах, фруктах и овощах, она практически не переваривается и плохо усваивается нашим организмом. Однако клетчатка прекрасно очищает кишечник, благодаря этому углеводы из продуктов медленно всасываются и усваиваются, не провоцируя резкого повышения концентрации сахара в крови.

Простых углеводов много в картофеле, белом рисе, а также во всех продуктах, содержащих сахар, белом хлебе и других продуктах, содержащих муку.

Сложными углеводами богаты цельнозерновые крупы (перловка, геркулес, гречка, дикий или бурый рис), а также манная, пшеничная и кукурузная крупа.

Простые углеводы для похудения не подходят, поскольку при переработке таких питательных компонентов в организме включаются механизмы, запасающие энергию впрок.

Сложные соединения не зря называют правильными углеводами для похудения. Продукты со сложными углеводами для похудения насыщают наш организм всевозможными полезными компонентами (минералами, витаминами). При низком гликемическом индексе продукты улучшают работу кишечника.

Правила употребления полезных углеводов для похудения

Перечислим главные правила употребления правильных углеводов для похудения:

• необходимо следить, чтобы простые углеводы составляли не более 15-16% от суточной нормы;
• надо выбирать источники сложных углеводов для похудения, богатые клетчаткой;
• употреблять углеводы вместе с белками, так как инсулин, вырабатываемый при поступлении в организм сахаров, транспортирует к клеткам организма аминокислоты, образующиеся при переваривании белковой пищи;
• употреблять пищу маленькими порциями;
• любые сладости лучше есть на завтрак или на обед, а вечером стоит отдать предпочтение белковой пище.

При употреблении полезных углеводов для похудения желательно использовать комбинированные диеты, которые содержат все необходимые компоненты (овощи, фрукты, цельные злаки).

Суточная норма углеводов для похудения

Очень важно поддерживать здоровое употребление углеводов каждый день. А при похудении надо отслеживать суточную норму и количество употребляемых углеводов, чтобы достичь определенной концентрации глюкозы в плазме крови и оптимального веса.

Медицинские специалисты утверждают, что питание будет здоровым, если половина калорий, которые поступают в организм, приходится на углеводы. Считается, что грамм углеводов содержит около четырех калорий, поэтому суточная норма углеводов зависит от образа жизни и физической активности человека.

Рекомендуемая суточная норма углеводов для похудения колеблется между 20 и 70 граммами. Если учитывать, что на грамм приходится четыре калории, то значит, что 80-280 ккал в день должно быть получено из углеводов. Людям, которые хотят незначительно снизить вес, ежедневно надо употреблять от 200до 230 граммов углеводов в день (720-920 ккал).

100diet.net

Суточная норма углеводов рецепты блюд с фото, видео на Your-diet.ru

Усредненная суточная норма углеводов представляет собой значение достаточно абстрактное. Различные специалисты и организации здравоохранения подходят к необходимости употребления углеводов и вопросам их количества очень неоднозначно. Усредненная норма из рекомендаций ВОЗ — от 50 до 60% энергии в сутки должно употребляться из углеводных источников. Это дает нам от 257 до 586 г углеводов в чистом виде. И это не означает, что надо есть, например, полкило каши или столько же хлеба. Углеводы содержатся во многих продуктах, и, кстати, далеко не все современные диетологи считают, что нужно во что бы то ни стало «наедать» эти самые 257 г углеводов в сутки.

Кому подойдет ВОЗовская суточная норма углеводов

257 г углеводов в сутки дает нам 1028 ккал. Предположим, нужно рассчитать рацион для женщины весом 70 кг, которая хочет сбросить некоторое количество лишнего жира и регулярно тренируется в тренажерном зале, поднимая достаточно тяжелые веса. Это означает, что есть меньше 1,5 г протеина на 1 кг веса нашей героине не имеет смысла. Ей, следовательно, нужно употреблять минимум 105 г белка, что даст 420 ккал. Для поддержания нормального уровня половых гормонов нашей героине нужно есть минимум 1 г жира на 1 кг веса. Получаем калорийность около 2000 ккал. Отлично, если девушка делает кардио, или просто много ходит пешком. И не так отлично, если она 3 раза в неделю делает только силовые + какие-нибудь 20 минут на эллиптическом тренажере, а все остальное время передвигается по городу на автомобиле, и сидит за рабочим столом. И это, извините, только «раскладка» с минимумом ВОЗовской нормы, а если говорить о более высоких значениях?

Данная задачка иллюстрирует то, что не все рекомендации уважаемых организаций подходят абсолютно ко всем ситуациям. Как нашей героине уменьшить калорийность до, хотя бы 1700 ккал/сут с минимальным негативным влиянием на здоровье?

Разберемся, что делают в организме углеводы, и кому и в каких количествах они нужны:

• углеводы — основной источник энергии, как для всех процессов, происходящих в норме в организме, так и для двигательной активности. В ситуации дефицита углеводов возможны 2 варианта — организм «топит» внешние, поступающие с пищей жиры, и функционирует на них, либо «расщепляет» собственные жиры, и работает, используя их энергию тоже. Оба процесса очень энергозатратны, потому в норме, когда человеку не надо худеть, или «сушиться» углеводы являются более предпочтительным макронутриентом, чем те же жиры. Но, извините, когда не надо худеть, вопросы уменьшения калорийности не встают, и можно смело есть 3-5 г углеводов на 1 кг веса и не слишком переживать по поводу того, что они «могут повредить;
• безуглеводная диета между тем объективно вредна для организма. Она способствует довольно быстрой метаболической адаптации, и уже через 2-3 недели чистой «безуглеводки» человек сталкивается с заторможенностью реакций, невозможностью функционировать, и часто, неутолимым никакой едой «компенсационным» или психологическим голодом. Кроме того, большие, более 3-4 г на 1 кг веса количества протеина перегружают почки, а поступающие с ним насыщенные жиры в высоких дозах считаются главными провокаторами повышения уровня «плохого» холестерина. Потому чистые низкоуглеводки и безуглеводки применяются профессионалами фитнеса крайне редко. Особенно применительно к любителям, чья цель — не сцена, а похудение до физиологической нормы;
• вред безуглеводки проявляется не в любом случае, а только тогда, когда начинается кетоз. Установлено, что диеты с 2-3 г углеводов на 1 кг веса тела человека от этого состояния «страхуют» и одновременно обеспечивают достаточный уровень редукции калорий. В общем, худеющим целесообразно урезать немного углеводную составляющую. Но вот безопасно ли это?

Технически, неполноценные по макронутриентам диеты (например, для похудения) влекут за собой определенный риск, даже если они и «мягкие» по сравнению с тем, на чем обычно «сидят и худеют» люди. Даже диета с 2-3 г углеводов на 1 кг веса тела может приводить к адаптации обмена веществ и, если это можно так назвать, к привыканию и замедлению процессов снижения веса. Если бы данный механизм не работал, люди, имеющие, например, психическую астению и сопутствующее ей снижение аппетита, просто со временем умерли бы с голода.

Фактически, если вы уменьшаете количество углеводов, просто не сидите на диете дольше 8-12 недель, устраивая затем полноценные по углеводам циклы, чтобы предотвратить адаптацию.

А ВОЗовская суточная норма хороша для тех, кто поддерживает свой вес и достаточно активен физически

Суточная норма углеводов и уровень физической активности

Полноценные по углеводам диеты часто обвиняют в том, что они-де не работают. Или работают далеко не так, как диеты, ограничивающие количества самого доступного топлива. На самом деле, эффект напрямую зависит от уровня активности, который доступен человеку на данном этапе. Если никакая физическая нагрузка не выполняется, количество углеводов может быть снижено менее 2 г на 1 кг веса, что иллюстрирует, кстати, довольно успешная в клиническом плане диета № 8.

Пропорция довольно проста — чем больше физической активности, тем больше необходимо углеводов. Если вы худеете, просто следуйте 2-м простым правилам:

• ешьте свои углеводы не «утром до 16 дня», а преимущественно перед и после силовой тренировки. Так они будут эффективно обеспечивать вашу двигательную активность, и самочувствие во время работы улучшится. Соответственно, возрастет и производительность, и результаты;
• получайте углеводы из натуральных источников. Простые «предтренировочные» – из фруктов и фруктовых пюре, сухофруктов, если они вам подходят. Сложные «посттренировочные» – из каш, макарон и хлеба грубого помола. Избегайте сладких напитков, в том числе и для похудения, в течение дня, и вес будет в норме.

Нужно ли исключать простые углеводы? На самом деле, нужно только тем, кто испытывает сильные перепады аппетита после их употребления, вызванные перепадами уровня сахара в крови. Само по себе это состояние может быть как нормой, так и симптомом предиабета, потому следует пройти обследование у эндокринолога, если после фруктов, сухофруктов или сладостей нестерпимо хочется есть.

Другое дело, сложные углеводы более удобный для наших тел источник энергии на «долгую перспективу». Допустим, у вас тренировка в 11 утра, а завтрак — в 9. Что съесть, чтобы обеспечить тело энергией, поступающей более равномерно? Конечно сложные углеводы, они дольше усваиваются. Потому они просто удобней в быту, в большинстве случаев. А пропорция простых углеводов в суточной норме должна составлять не более 10% от всех суточных ккал, у потребляемых человеком. т.е. при рационе на 1700 ккал, можно съесть 170 ккал с простыми углеводами или 42,5 г простых углеводов в сутки.

Прочитайте другие интересные статьи об углеводах:

Соотношение белков, жиров и углеводов
Правильные углеводы
Блокаторы углеводов
Роль углеводов в организме человека
Продукты, содержащие углеводы
Медленные углеводы
Простые и сложные углеводы в рационе

Видео по теме

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова

your-diet.ru

БЖУ для похудения

Сегодня в статье речь пойдет о втором важном правиле эффективной диеты для похудения, а именно о сбалансированности питания. В статье расскажу том, как на практике следует подходить к определению соотношения белков/жиров/углеводов (далее просто БЖУ) в своем суточном рационе питании. Затрону только основные и самые главные моменты, обязательные для эффективного снижения массы тела. Напоминаю, что целью для правильного похудения, должно стать именно жиросжигание.

Крайне важно во время диеты сохранить свои мышцы, в противном случае вы получите пусть уже не толстое, но и не самое привлекательное тело, а так же заработаете замедленный обмен веществ, который в последствии гарантированно приведет к повторному увеличению массы тела за счет жиров.

Итак давайте разберемся, что требуется для того, чтобы жир уходил, а мышцы по возможности сохранялись. В своей первой статье об основных правилах эффективной диеты, я уже затронул тему образования жиров в организме человека. Поэтому если вы её не читали, то советую прочитать её, перед тем как продолжить.

БЖУ: об углеводах

Если очень коротко, то ожирение у человека, провоцируется избытком потребления именно углеводов. Запомните это! При избытке углеводов в организме, происходит синтез жиров. Образованные из глюкозы (углевод!) жиры депонируются (складываются про запас) в жировые клетки, преимущественно расположенные под кожей. Увеличилась жировая клетка под кожей талии — увеличилась талия!

Отсюда делаем первый вывод: Питание для сброса веса должно идти на фоне дефицита углеводов в пище. Следует ли из этого, что углеводы это плохо? Может углеводы необходимо совсем исключить из своего рациона? Конечно НЕТ!

Углеводы крайне необходимы человеку, именно они дают вам заряд энергии и силу (вовсе не белки!) и питают мозг. Конечно есть методы экстремального снижения жировой массы тела, с помощью полного отказа от углеводной пищи. Это диеты, основанные на механизме кетоза — кето диеты. Но применение этих методов, требует хороших знаний, а главное полного понимания того, какие процессы происходят в организме. Поэтому если вы никогда не применяли диету, основанную на пониженном содержании углеводов в питании (низкоуглеводная диета), то кето диеты однозначно не стоит применять.

Какие углеводы можно есть, а какие стоит избегать

Углеводы делятся на быстрые (простые) и медленные (сложные):

• • быстрые углеводы (простые) — быстро перевариваются, вызывают резкий подъем сахара в крови;

    Резкий подъем сахара в крови для процесса жиросжигания — это очень плохо. На резкий подъем сахара в крови поджелудочная железа выбросит в кровь гормон инсулин, который будет способствовать превращению сахара, находящегося в крови в жир.

    Примеры простых углеводов: сахар, мед, сладости, сдобная выпечка, продукты из мягких сортов пшеницы, газировка и соки с сахаром, многие фрукты, манка, белый рис и т.д.

  • медленные углеводы (сложные) — долго перевариваются, подъем сахара в крови растянут во времени;

    Если сахар постепенно попадает в кровяное русло, и в крови не возникает переизбытка глюкозы, сахар будет тратиться в основном на энергообеспечение организма. При дефиците калорий, в отсутствии инсулина начнет высвобождаться жир из жирового депо — начнется процесс жиросжигания!

Примеры медленных углеводов: свежие овощи и зелень, овсянка, гречка, бурый рис, хлеб из муки грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы и т.д.

Второй вывод: Исключаем быстрые углеводы. Ограничиваем медленные углеводы.

Хорошо, с углеводами более-менее понятно. Снизили калорийность питания, убрали быстрые углеводы, снизили потребление медленных углеводов, получили процесс сжигания жира. А что же с мышцами? Как на фоне дефицита калорийности питания, не растерять мышцы? Ответ прост — ешь белки!

БЖУ : о белках

Во время диеты, направленной на снижение веса, на фоне дефицита калорийности питания, мышцы разрушаются! Этого сложно избежать (а может и не возможно без специальных препаратов), но минимизировать процесс необходимо. Белки это основной строительный материал ваших мышц. Нет белков — нет мышц. Поэтому никогда не создавайте дефицит калорий за счет белков, только за счет углеводов и жиров! Поэтому различные диеты, вроде гречишной, кефирной, фруктовой — это просто бред! Да вы похудеете, но похудеть можно и на пельменях с майонезом, если создавать дефицит калорий (мало есть!!!). Ограничьте калорийность, придумайте любой состав продуктов, и ура — вы создали очередную диету! Но помните, что при таком подходе, цифры на весах уменьшаются, в первую очередь за счет сгорания ваших мышц, а уже потом за счет жира! Мышц меньше — основной обмен меньше — здравствуй замедление обмена веществ. Как только вы вернетесь к своему привычному рациону питания, вы получите еще больше жира в своем организме. Думаю очень знакомое для многих явление.

Вывод номер три: Белки на диете не ограничиваем. Допустимо даже увеличить прием белковой пищи.

Теперь когда мы поняли, что белок надо есть обязательно и в больших количествах, давайте разберемся какую белковую пищу стоит употреблять во время диеты, а какую следует ограничить и почему.

• Лучший источник белка на низкоуглеводной диете: белок яйца (обязательно приготовленный), рыба и морепродукты, нежирная птица (курица, индейка), любое нежирное мясо (телятина), обезжиренный творог.
• Стоит воздержаться: от мяса богатого животными жирами — свинина, баранина.

Основное правило при выборе белковой пищи — стараемся употреблять продукты содержащие минимум животного жира! К рыбе это не относится. Во первых, употребляя жирное мясо, основная калорийность рациона будет приходится на жиры, а не на белки, ведь 1 грамм жира дает вдвое больше калорий, чем 1 грамм белка, а во вторых жиры неодинаково полезны, об этом читаем дальше в разделе о жирах.

БЖУ: о жирах

Натуральные жиры крайне необходимы для жизнедеятельности организма, но в разумных пределах. Жиры входят в состав клеток, без них невозможно всасывание жирорастворимых витаминов и минеральных веществ в кишечнике и т.д. В организме человека в норме должно быть 10-20% жиров от массы тела. Если кратко — не будете употреблять жиры — умрете.

Жиры состоят из жирных кислот, которые в свою очередь делятся на:

• насыщенные — содержаться в основном в жире животного происхождения; Чрезмерное употребление таких жиров приводит к повышению концентрации холестерина в организме, который откладывается на стенках кровеносных сосудов, нарушая их эластичность. Развивается атеросклероз и его осложнения инфаркт и инсульт.
• ненасыщенные — содержаться в основном в растительных маслах и рыбьем жире; Некоторые ненасыщенные жирные кислоты являются незаменимыми. Они не образуются в нашем организме или синтезируются в недостаточном, минимальном количестве.

Поэтому по жирам делаем следующий вывод: Жиры во время диеты употребляем обязательно! Основную часть жиров стараемся получать из ненасыщенных жиров.

Хорошо, теперь идем к продуктам, что едим, что нет:

• Отличный источник жира — рыбий жир (жирные сорта рыбы или в рыбий жир в чистом виде), растительные масла — льняное масло, оливковое, подсолнечное и т.д.
• Продукты, потребление которых следует сильно снизить или стоит отказаться от употребления вообще — сало, жирное мясо, внутренний животный жир, масло, маргарин, сыры и т.д.

Как посчитать какое соотношение БЖУ необходимо конкретному человеку?

Точного ответа здесь нет и быть не может. Все очень индивидуально. Но основные рекомендации в данном вопросе все же можно сформулировать.

• Минимальное потребление углеводов в сутки — 50 грамм. (для низкоуглеводной диеты). Если вы снизите потребление углеводов ниже этой границы, есть шанс основательно изменить механизм обменных процессов в своем организме. Это уже область кето-диет, разговор, о которых выходит за рамки этой статьи.
• Количество белка — не менее 1 гр. на 1 кг. веса, можно больше.
• Количество потребления жиров в сутки — я предлагаю брать 20-30% от общей калорийности. Вполне комфортное значение.
• Соотношение БЖУ в рационе лучше определять опытным путем, т.к для разных людей это соотношение БЖУ, тоже совершено разное. Так, если человек изначально склонен к полноте, имеет замедленный обмен, то углеводы возможно срезать и до 10% от общей калорийности питания. Если же человек всю жизнь был худой, ел, что хотел, имеет быстрый обмен, но к 40 годам поднабрал немного жира, то и 40% углеводов в рационе может вполне работать на снижение массы тела.

Что бы было проще понять приведу пример своего соотношения БЖУ

Опытным путем я пришел к тому, что калорийность в 1500 ккал. в сутки (о том как рассчитать калории чтобы похудеть, я писал в предыдущей статье), позволяет мне снижать вес на 100-200 грамм. в сутки, НО только при условии, что на долю углеводов приходится 20% калорийности питания. Когда углеводов было 30-40% , вес упорно не хотел снижаться. В начале своей диеты я проверил как для меня работает соотношение БЖУ — 40%/20%/40%. Результат был, но очень скромный, через месяц я перешел на соотношение БЖУ — 60%/20%/20%. Данный режим уже давал хорошее снижение веса, но сильное сокращение жиров, было для меня неудобно, в плане подбора продуктов и составления рациона питания, поэтому я в конце концов остановился на соотношении БЖУ — 50%/30%/20%. Схема для меня пока самая удобная и эффективная.

Итак, на момент написания этой статьи мое соотношение БЖУ, для низкоуглеводной диеты, ориентированной на сжигание жира выглядит так:

hudeems.ru

Суточная норма углеводов | Трансформация тела. Как похудеть или накачать мышцы?

Все мы знаем, что углеводы являются самым ценным источником энергии для человека. Наш организм воспринимает их как приоритетный макронутриент, и это можно увидеть в ходе процессов переваривания пищи. Углеводы любого гликемического индекса сразу попадают в кишечник, независимо от наполненности желудка, который находится выше. В общем и целом, они играют важную роль в сбалансированном питании, равно как и белки с жирами. Возникает вполне логичный вопрос: какова суточная норма углеводов? Дать определенный ответ невозможно, так как существуют разные цели: набор мышечной массы, похудение, и т.п. Но мы можем рассмотреть каждый случай отдельно.

Прежде чем продолжить хотелось бы напомнить, что правильное питание едино для всех. Бытует мнение, согласно которому спортсмены едят специальную пищу, которая не подходит для повседневной жизни. На самом деле это не так. Касательно углеводов, нужно сделать одно примечание. Углеводы в рационе человека должны быть преимущественно медленного типа с низким гликемическим индексом, независимо от ваших целей и задач. Быстрые углеводы лишь вредят нашему здоровью, и единственное время, когда их разрешено употреблять – сразу после силовой тренировки, в период так называемого углеводного окна.

Итак, вы уже знаете что углеводы — это приоритетный источник энергии, как для органов, так и для мышц, следовательно, данный макронутриент должен занимать большую часть нашего рациона. Оптимальная норма – 60% от калорийности одного дня. Об этой цифре когда-то говорил Майк Ментцер в своей книге. Многие атлеты не воспринимают его слова всерьез, однако достаточно взглянуть на всю пропорцию представленную Майком: 60% — углеводы, 25% — белки и 15% — жиры. Читатель знакомый с анатомией и строением человека заметит некое сходство. Общеизвестно, что 1 килограмм мышц содержит в себе примерно 25% белковых молекул, остальное – это жидкость и т.п. В то же время человек состоит на 60-70% из самого важного элемента – воды, ну а в питании эту роль играют углеводы. Не слишком ли много совпадений для такой «тесной» темы?

Если говорить о количестве углеводов на килограмм веса тела, то в среднем это 4-6 ккал. Однако стоит отметить, что такой расчет довольно субъективен, вследствие чего не может рассматриваться как точное определение. Мы рекомендуем использовать подсчет калорий и нахождение соответствующих 60%. Наверняка вы догадались, что все вышесказанное всецело относится к периодам силового тренинга, когда организму необходимо ежедневно восполнять нормальный энергообмен. Так же это относится к правильному сбалансированному питанию среднестатистического человека.

Сжигание жира и похудение.

Разумеется, если ваша цель вышенаписанный заголовок, то суточная норма углеводов заметно меняется. Не секрет, что похудение требует так называемого легкого дефицита калорий. Так вот, достигается он только за счет снижения углеводов. При их значительном урезании, количество белков и жиров слегка возрастает. Данные действия могут приравниваться как к низкоуглеводной диете, так и к кетогенной. Как правило, здесь мы преследуем только одну цель – снижение жировой прослойки.

На периоде сжигания жира понятие «суточная норма углеводов» — не может быть единым для всех людей. Все зависит от вашего веса, тренированности и других индивидуальных факторов. Мы рекомендуем вам снизить долю углеводов до 40-50%, и при этом соблюдать стандартные принципы жиросжигания: снижение общей калорийности, аэробные упражнения и т.д.

Что касается безуглеводных диет, то их можно использовать как при «сушке» так и при наборе мышечной массы, однако при этом количество белка возрастает в 3-4 раза, т.е. протеины полностью заменяют собой углеводы. Такой вид питания зачастую применяется только профессиональными спортсменами, выступающими на сцене. Простому любителю будет достаточно снизить количество углеводов. Полный отказ от них требует невероятной силы воли и сдержанности. В общем и целом, вам будет достаточно 30-50ти грамм в сутки. Это поможет поддерживать мозговую активность только за счет глюкозы, не создавая излишнего количества кетонов.

Когда и как есть углеводы?

Мало просто знать необходимое количество углеводов. Дело в том, что пищеварительная система человека действует согласно определенным биоритмам, и поедание углеводов должно происходить в определенное время, таким образом вы сможете получить максимальный энергетический потенциал.

Допустим, ваша норма углеводов в сутки – 400 грамм, вы получили это число из общей калорийности. Желательно разделить это количество на равные части, которые нужно успеть съесть в первой половине дня, до 6ти вечера. Именно после преодоления этой точки, желудочный сок и различные другие ферменты, в том числе амилаза, начинают заканчивать свою суточную выработку, вследствие чего переваривание углеводов происходит плохо. В первой половине дня организм, наоборот, отлично справляется с этими макронутриентами, так как ему нужна энергия.

Так что, независимо от суточной нормы углеводов, старайтесь употреблять их равными порциями. При этом не забывайте, что это правило можно нарушить лишь во время углеводного окна.

на Ваш сайт.

bodytransform.ru