Суточная норма омега 3 для мужчин: Омега-3 — Solgar

Содержание

Рыбий жир и Омега-3 для спортсменов: роль препаратов омега-3 при занятии спортом

Омега-3 — важнейший препарат для тех, кто занимается спортом. ПНЖК замедляют распад коллагеновых волокон суставного хряща, снимают воспаление суставов, связок и устраняют болевые ощущения.

Ежедневное потребление в детстве рыбьего жира активирует процессы костеобразования, а в зрелом возрасте ПНЖК препятствуют разрежению костной ткани.

ДГК и ЭПК сохраняют эластичность сухожилий, связок, суставного хряща, улучшают свойства внутрисуставной смазки.

В 2010 году в научном центре Геттисбурга (штат Пенсильвания, США) было проведено исследование о влиянии Омега-3 ПНЖК на метаболические процессы организма человека. В эксперименте принимали участие здоровые люди от 20 до 60 лет, ведущие активный образ жизни. Результаты показали, что регулярное потребление рыбьего жира (5-6 г в день) в течение шести недель значительно увеличивает мышечную массу, а также значительно уменьшает жировую.

Оказалось, что ДГК и ЭПК подавляют аппетит. Но что еще более поразило ученых — препараты Омега-3 снижают уровень кортизола (гормон, вырабатываемый надпочечниками, является регулятором углеводного обмена организма, а также принимает участие в развитии стрессовых реакций). Кортизол повышает метаболический распад белка на более простые вещества, то есть ускоряет процесс окисления, протекающий с высвобождением энергии. Понижая уровень кортизола, ПНЖК позволяют спортсменам заниматься усиленными тренировками, во время которых «сжигается» жир и при этом наращивается мышечная масса.

Впоследствии японские ученые тоже подтвердили, что прием препаратов Омега-3 уменьшает жировые отложения путем снижения уровня кортизола.

Разгадка чудодейственной способности ПНЖК увеличивать мышечную массу кроется в следующем механизме: ДГК и ЭПК уменьшают концентрацию воспалительных цитокинов, которые вызывают деградацию белков. Благодаря рыбьему жиру в разы снижается распад белка, необходимого для построения мышц.

Эффект ЭПК и ДГК заключается еще и в том, что они подавляют ген, ответственный за синтез липидов.

Омега-3 положительно влияет на секрецию тестостерона, отвечающего не только за половую функцию, но и за биосинтез протеина, то есть за рост мышечной массы. А еще тестостерон — это мощный натуральный анаболик. И это далеко не все функции самого важного для мужчины гормона. Впрочем, тестостерон необходим и женщинам, ведь с его помощью достигаются ускоренный рост мускулатуры, усиленное образование эритроцитов, более быстрая регенерация тканей, улучшенный обмен веществ, крепость костей. Он помогает нам справляться со стрессовыми ситуациями, быть уверенными в себе, сильными, выносливыми, сексуальными и… умными. Да, именно так, ведь тестостерон напрямую влияет на образование новых нейронных связей между клетками мозга. А это значит, что мы увеличиваем возможности своей памяти.

Но почему, спросите вы, именно Омега-3 так важна для выработки тестостерона? Дело в том, что основной строительный материал для этого гормона — аминокислоты и полиненасыщенные жиры. Их дефицит существенно влияет на уровень тестостерона в крови. Если аминокислоты мы получаем в достаточном количестве, потребляя мясо животных, то ЭПК и ДГК нам доступны только виде рыбьего жира. Так же для синтеза тестостерона нам нужен холестерин, который производится печенью из ПНЖК. И получается, что без препарата Омега-3 нам никак не обойтись. Спортсменам полезно знать, что рыбий жир снижает уровень «плохого» холестерина, нормализует артериальное давление, оказывает иммуномодулирующее, противовоспалительное и противоаллергическое действия, поднимает общий тонус организма, защищает сосуды и капилляры. Это мощный антиоксидант, который не позволяет радикальным формам кислорода уничтожать клетки нашего организма. Для тех, кто серьезно занимается бодибилдингом и тех, кто стремится поддерживать спортивную форму,

Омега-3
— надежный помощник, который увеличит эффективность тренировок и придаст энергию вашему организму.


Омега-3 и рыбий жир: суточная норма и как принимать

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега 3 – представляют собой важную разновидность жирных кислот, как вы сами догадались, они содержатся в рыбьем жире, сюда относятся и масла тех или иных растений.

 

Важно отметить, что в природе можно встретить великое множество различных видов жирных кислот.

Что такое Омега–3, и чем они полезны?

Омега – 3 является наиболее значимой и важной группой, которая состоит из трех  различных веществ, они в свою очередь, станут отличаться, прежде всего, степенью воздействия на организм, что обязательно следует учитывать. Часто кислоты Омега -3 сравнивают с витаминами, по сути, так оно и есть, ведь они не смогут вырабатываться в организме, но являются важнейшим компонентом в плане здоровья, сюда относится и обмен веществ, что особенно важно.

Содержание Омега – 3 в рыбьем жире

Важно осознавать, что именно рыбий жир – представляет собой один из главнейших источников Омега -3 в  рационе человека, и около пятидесяти процентов жира морской рыбы, принято относить исключительно к полиненасыщенным жирным кислотам Омега – 3.

Несложно догадаться, чем жирнее окажется рыба, тем в ней больше полезных и необходимых для организма человека веществ, например, речные рыбы крайне бедны Омега – 3, что следует учесть. Что же, касается морских рыб, то в них содержание Омега – 3, колеблется от одного – двух грамм, в то время, как печень рыб холодных вод, отличаются тем, что содержат более высокие дозы. Растительные источники Омега – 3

Важно осознавать, понимать, что Омега – 3 содержится в маслах тех или иных растений, что касается степени их эффективности, то знайте, что она ниже, а в качестве лидеров выступают – масла семян чиа, или же, киви,

Следует знать, что лишь пять – десять процентов растительных Омега – 3, как правило, могут быть усвоены организмом человека.

Суточная норма Омега – 3, рыбьего жира

Если рассматривать минимальную суточную норму потребления Омега – 3, то нужно запомнить, она составляет – 250 мг, оптимальная для здоровья доза – 1000 мг. Вообще нужно понимать, что многое зависит от источником Омега – 3.

Начиная задумываться о приеме Омега – 3, вам должно быть известно, что подходить к изучению этого вопроса следует комплексно и ответственно, чтобы избежать различных недугов, неприятностей и проблем со здоровьем, с чем часто приходится сталкиваться.

Например, регулярное употребление рыбьего жира, станет положительно проявляться в тот момент, когда человеку удастся покрыть существующий в организме дефицит, стоит взять на заметку. Все это сводится к тому, что регулярный и неправильный прием более высоких доз, может привести к негативным последствиям, и вообще является опасным для организма.

 

Недостаток Омега–3 в организме

Как правило, если в рационе отсутствует Омега – 3, а именно так и происходит у большинства людей, то можно сталкиваться с различными проблемами в плане здоровья, ведь в первую очередь серьезно страдает иммунитет, обменные процессы.  Это приводит к различным болезням сердца, а это чревато различными проблемами, поэтому лучше не допускать подобной ситуации. Польза рыбьего жира

Рыбий жир и жирные кислоты, славятся тем, что они способны улучшить  состояние кожи, ускорить важнейшие процессы восстановления, которые оказывают положительный результат на рост мышц.

Как утверждают специалисты, употребление рыбьего жира, делая это правильно и грамотно, позволит забыть навсегда о депрессии, плохом настроении, сюда относится и снижение риска появления тех или иных сердечно – сосудистых заболеваний. Важно добавить, что ненасыщенные жирные кислоты Омега – 3, способствуют отличной усваиваемости кальция, происходит укрепление костной ткани. Омега – 3, славится и тем, что эффективно и грамотно защищает суставы, делая их более подвижными, а значит, можно забыть об артрите, его разновидностях.

Лучший рыбий жир в капсулах

Начиная выбирать для себя рыбий жир в капсулах, всегда нужно понимать, что делать это необходимо с особой ответственностью, серьезностью. Например, никогда не забывайте внимательным образом изучать инструкцию, сюда относится и дозировка, которая рекомендована производителем, содержание тех или иных активных веществ, ведь это так важно.

Также учтите, что нельзя экономить на покупке рыбьего жира, ведь если он стоит дешево, то состав может быть лишен важнейших, ингредиентов, или содержать  их, но в незначительном количестве. Никогда не забывайте, превышение положенной суточной нормы, может привести к различным проблемам, ведь это очень опасно.

Заключение

Необходимо осознавать, здоровые продукты питания славятся тем, что они позволяют обеспечить организм полезными и важными жирными кислотами, в которых он нуждается, поэтому при грамотно разработанном рационе, те или иные дополнительные препараты не потребуются вовсе, так что не забывайте об этом.

витамины для мужчин: какие выбрать

Особенности мужского организма

Чтобы выбрать подходящие витамины, необходимо понять, для чего они нам. Начнем с того, что женский организм защищен бо́льшим количеством эстрогенов. Это значит, что у женщин риск сердечно-сосудистых заболеваний ниже. Ведь эстроген – это естественный регулятор холестерина. Кроме того, мужчина отвечает за здоровые сперматозоиды, чтобы иметь здоровое потомство. Еще одна «мужская» проблема – это потеря волос с возрастом. 

Потребности мужского организма

Теперь, когда понятно, на что следует обратить внимание мужчине, можно перечислить основные витамины, которые помогут уберечь здоровье. Но стоит помнить, что главный источник витаминов – это пища. Перед приемом любых дополнительных комплексов необходимо проконсультироваться с врачом, а выбирать сами препараты – очень внимательно. Мы советуем для начала нормализовать питание, а потом общаться к специалисту для того, чтобы восполнить недостающие элементы.

Цинк

Польза:

участвует в выработке тестостерона и работе половых желез. Объем эякулята и либидо – тоже его зона ответственности.

Где содержится: морепродукты, мясо, птица, орехи, какао, черный шоколад, сыр, яйца, крупы, тыквенные семечки. 

Суточная норма для мужчин: 15 мг.

Мешают усваиваться: медь, железо, марганец и кальций, витамин B9 – в больших количествах.

L-карнитин

Польза: это вещество часто можно встретить в спортивном питании. Дело в том, что оно помогает сжигать жир и наращивать мышечную массу. Снижает утомляемость. Улучшает качество спермы – положительно влияет на репродуктивную способность. L-карнитин – это антиоксидант (молекула, которая нейтрализует вредоносное действие свободных радикалов в организме). Снижает уровень холестерина в крови. Укрепляет сердечно-сосудистую систему. 

Где содержится: баранина, свинина, авокадо, грибы, сельдь, ракообразные, молочные продукты.

Суточная норма для мужчин: 500–1500 мг.

Селен

Польза: улучшает кровообращение и выработку тестостерона. Активно участвует в работе половой системы. 

Где содержится: пшеничные и овсяные отруби, семена подсолнечника, горбуша, яйца, рис, фасоль, пшеница, кукуруза, чечевица, горох, фисташки. 

Суточная норма для мужчин: 0,075 мг (75 мкг).

Омега-3 и омега-6

Польза: это полинасыщенные жирные кислоты, которые участвуют в обмене веществ. Также они уменьшают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Улучшают память и концентрацию внимания. Помогают печени, питают волосы и кожу. Положительно влияют на мочеполовую систему – вплоть до улучшения фертильности.

Где содержится: жирная и полужирная рыба, семена льна и чиа, кунжут, фасоль, грецкие орехи, шпинат, брокколи, цветная капуста, растительные масла.

Суточная норма для мужчин: до 3 г (3000 мг).

Витамин B12

Польза: активно участвует в успешной работе мужской половой системы. Кроме того – в синтезе эритроцитов и гемоглобина.

Где содержится: рыба, мясо, печень, яйца, молоко.

Суточная норма для мужчин: 0,0022 мг (2,2 мкг).

Мешают усваиваться: аскорбиновая кислота (витамин С), ретинол (витамин A), витамин B1, железо, медь, марганец, витамин С.

Витамин А

Польза: хорош для зрения, костей, волос и кожи. Замедляет процесс старения. Помогает расти новым клеткам. Стимулирует выработку тестостерона. 

Где содержится: мясо, жирная рыба, молоко, сливки, сливочное масло, яйца, морковь, тыква, сладкий перец, шпинат, брокколи, персики, абрикосы.

Суточная норма для мужчин: 0,9 мг (900 мкг).

Мешают усваиваться: витамин B12, витамин D.

Витамин С

Польза: он же аскорбиновая кислота. Снижает риск сердечного приступа, потому что разжижает кровь, не давая образовываться сгусткам. Замедляет старение – участвует в выработке коллагена, который отвечает за прочность и эластичность тканей в организме. Витамин С контролирует уровень холестерина в крови и участвует в обмене веществ.

Где содержится: шиповник, облепиха, сладкий перец, черная смородина, киви, петрушка. 

Суточная норма для мужчин: 90 мг.

Мешают усваиваться: витамин В12.

Альфа-липоевая кислота

Польза: другое название – витамин N. Это помощник в защите печени. Он также участвует в обмене холестерина и положительно влияет на мозг и нервные клетки. Кроме того, липоевая кислота – это антиоксидант, который выводит токсины из организма.

Где содержится: помидоры, зеленые овощи (большинство из них, например, шпинат, брокколи и брюссельская капуста), кисломолочные продукты, рис, банан, зеленый горошек, дрожжи. 

Суточная норма для мужчин: 30 мг.

Мешают усваиваться: алкоголь.

Биотин

Польза: он же – витамин B7. Состояние кожи, ногтей и волос – это его зона ответственности. Биотин содержится во многих косметических средствах и помогает бороться с облысением.

Где содержится: мясо (особенно печень), яичный желток, дрожжи, орехи (например миндаль), лосось, авокадо, овсяная крупа, соевые бобы, морковь.

Суточная норма для мужчин: 0,03 мг (30 мкг).

Мешают усваиваться: алкоголь, кофе, сырые яйца.

Витамин B9 

Польза: Другое название, которое может вам встретиться, – фолиевая кислота. Она участвует в синтезе эритроцитов и поддержании уровня гемоглобина в крови. Вообще витамин B9 больше всего известен как помощник в рождении здорового ребенка и нужен отнюдь не только беременным женщинам. Он улучшает качество сперматозоидов и уменьшает количество мутаций в них. Бонус – положительное влияние на нервную систему.

Где содержится: бобовые, морковь, банан, абрикос, зеленые листовые овощи, цитрусовые, цельнозерновые злаки.

Суточная норма для мужчин: 0,4 мг (400 мкг).

Мешают усваиваться: цинк.

Витамин D 

Польза: иммунная, сердечно-сосудистая, эндокринная, гормональная и нервная системы – на все это положительно влияет витамин D. Он помогает усваиваться фосфору и кальцию. Кстати, потенцию он тоже улучшает. 

Где содержится: жирная рыба (например лосось), яйца, сливочное масло, грибы, сметана, сыр.

Суточная норма для мужчин: 0, 01 мг.

Мешают усваиваться: витамин A, витамин Е.

Вероятно, вам также будет интересно:

Витамины для повышения иммунитета

Лучшие средства для кожи с витамином С

Назван витамин, который позволит вам дольше продержаться в постели

Чем полезен рыбий жир (омега-3) для женщин и мужчин

Здоровье: Чем полезен рыбий жир (омега-3) для женщин и мужчин

25.09.2020

Дозировка и продукты с повышенным содержанием omega-3.

Омега-3 – это разновидность полиненасыщенных жирных кислот, жизненно необходимых каждому из нас для поддержания полноценного здоровья. Как и прочие типы липидов, этот компонент поступает в организм через специализированные пищевые добавки или с ежедневным рационом.

Польза Омега-3

Омега-3 – основной строительный материал для кровеносных сосудов и мембран. Он является одним из основных компонентов здорового рациона питания. Кислоты нужны нашему организму как мощный источник энергии и естественный регулятор воспалительных процессов. Систематическое употребление полиненасыщенных жирных кислот нормализует работу сердечной мышцы и мозговую деятельность.

Недостаток Омега-3 чреват развитием депрессивного состояния, заболеваний сердца, онкологии, артрита и инсультов. Омега-3 – это название группы кислот. Они не синтезируются в организме, а значит, для обеспечения полноценной жизнедеятельности нужно обеспечить постоянное употребление их в пищевом рационе. Существует более 10 разновидностей кислот в группе, все они выполняют соответствующие функции. Например, АПК кислота считается наиболее распространенной в питании, а ДГК кислота составляет основу радужной оболочки глаза, клеток кожи и коры головного мозга. ЭПК кислота играет одну из главных ролей в процессах обмена веществ.

Для кожи

Употребление Омега-3 способствует блокировке разрушения коллагеновых волокон и препятствует развитию аллергических реакций. Кожные покровы остаются более эластичными и упругими, процессы старения замедляются, за счет усиления микротрофики тканей и лучшей работы сосудистой системы. При регулярном употреблении Омега-3 удается значительно усилить природные механизмы заживления ран и предотвращения образования килоидных рубцов (например, при акне или комедонах). Систематически получая необходимую суточную дозу вещества, человек начинает выглядеть моложе и чувствовать себя лучше.

Для волос

По мнению специалистов, omega-3 особенно полезен для волос. Кислоты благоприятно влияют на фолликулы, обеспечивая волосам все предпосылки для активного роста. Состояние волос ощутимо улучшается, ломкость снижается, они обретают здоровый блеск. Японские ученые неоднократно проводили научные исследования, позволившие установить: регулярное употребление рыбьего жира, помогает человеку до глубокой старости сохранить роскошную, густую шевелюру.

Этот ингредиент делает волосы:

стойкими к термическим повреждениям в процессе покраски и укладки;

блестящими и гладкими;

устойчивыми к выпадению.

Жиры активизируют рост волос и пробуждают даже «спящие» волосяные луковицы. Употребление полиненасыщенных жирных кислот в целях профилактики заболеваний позволяет организму человека вырабатывать триглицериды. Последние необходимы эритроцитам крови для более эффективной транспортировки железа и кислорода к волосяным фолликулам. Они получают полноценное питание, благодаря чему быстрее растут и не подвержены ломкости.

Для опорно-двигательной системы

Омега-3 – это весьма полезные компоненты для суставной и костной ткани. Небольшая дозировка рыбьего жира позволяет контролировать процессы, протекающие в клетках. Чем полезен рыбий жир? Как минимум, тем, что он затормаживает и практически останавливает воспалительные процессы, активизирует обменные процессы в клетках, снижает болезненность суставов. За счет регулярного приема добавок в пищу удается остановить разрушение суставных хрящей, сохранить подвижность суставов и избавиться от болезненного состояния.

Правда ли, что Омега-3 помогает похудеть и сжигать жир?

Специалистам удалось доказать, что омега-3 может способствовать усиленному обмену веществ, а значит, способствует снижению веса. Как это работает? Чтобы добиться желаемого результата, нужно придерживаться рационального питания и повысить физическую активность. Именно Омега-3 позволит снизить аппетит, за счет активного насыщения организма энергией, которая не переходит в жир, а усиливает метаболизм в тканях. Употребление Омега-3 не поможет вам похудеть – добавка действует только при условии сбалансированного питания и физической активности, когда человек должен получать достаточное количество полезных ингредиентов. Эта задача решается за счет приема омега-3 кислот.

Чем еще полезен рыбий жир и добавки омега-3?

Пищевые добавки способствуют поддержанию нормального функционирования сердечной мышцы, глаз, сосудистой ткани и ЦНС. Этот компонент делает сосудистые стенки крепкими и эластичными, способствуя устранению тугоплавких жиров, которые провоцируют развитие атеросклероза. Пищевые добавки активизируют естественный метаболизм, поэтому помогают быстро и безопасно похудеть.

Говорят, что кислоты омега-3 обладают особой пользой для женщин

Как правило, в инструкции к БАДу невозможно найти разграничения относительно гендерного приема продукта. Практика показывает, что каждый организм по-своему воспринимает прием пищевых добавок. Женский организм гораздо лучше усваивает Омега-3 при прочих равных условиях. Даже после прекращения регулярного приема, в женском организме в течение продолжительного времени сохраняется повышенное содержание жирных кислот. Мужчины не могут похвастаться этим.

Для женщин от омега 3 польза становится очевидной. Ингредиент активизирует клеточный метаболизм, предупреждая тем самым активизацию процессов старения кожи. Волосы и ногти обретают здоровый и ухоженный вид, а сама представительница прекрасного пола чувствует себя здоровой и полной сил. Особенно полезно употребление Омега-3 в период беременности: установлено, что именно полиненасыщенные жирные кислоты предотвращают риск преждевременных родов, выкидышей и мертворождения, способствуют гармоничному внутриутробному развитию плода.

Есть ли польза для мужчин в рыбьем жире?

Для мужчин омега 3, он же рыбий жир, полезен тем, что помогает сделать максимально продуктивной профилактику воспалительных процессов в простате, и препятствует развитию онкологических заболеваний. Представители сильного пола нередко придерживаются неправильного образа жизни. Они часто испытывают стрессы, находятся в состоянии перенапряжения, пытаются справиться с вредными привычками. Регулярный прием полиненасыщенных жирных кислот ощутимо снижает уровень смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. По мнению ВОЗ, от заболеваний сердца умирают чаще именно мужчины.

Наблюдается и снижение вероятности возникновения онкологических процессов в простате. Продукты с высоким содержанием рыбьего жира помогают нормализовать уровень холестерина, обрести здоровый внешний вид и комфортное самочувствие.

Детям обязательно нужно есть рыбий жир?

На этапе активного роста организма важно поддерживать его путем приема биологических добавок. В детском возрасте омега-3 необходим для профилактики воспалительных процессов и стимуляции роста клеток.

А для пожилых людей есть польза от омеги-3?

Благодаря поддержанию уровня хорошего холестерина на оптимальном уровне, существенно снижается риск развития инсультов и инфарктов. Полезно регулярно употреблять небольшие дозы рыбьего жира всем пожилым людям. Омега-3 способствует сохранению эластичности сосудистых стенок и очищению от скопившихся на них излишек холестерина, улучшает свертываемость крови и нормализует уровень давления. Выводя из организма плохой холестерин, полиненасыщенные кислоты делают стенки сосудов более упругими и устойчивыми к негативным внешним воздействиям. Это особенно актуально для пожилых людей, поскольку позволяет минимизировать риск развития тромбозов, инфарктов, инсультов, диабета и заболеваний сердца.

Как выбрать омега-3? Можно ли получить кислоты из обычных продуктов?

У каждого, кто только начинает свой путь к здоровому образу жизни, возникает закономерный вопрос: выбирать омега-3 в капсулах или в натуральных продуктах. Этим веществом богата морская рыба красных пород, но продукт нуждается в предварительной подготовке к приему пищи. Продукты с высоким содержанием омега-3 всегда должны присутствовать в рационе при сбалансированном питании, но если нет возможности или желания часто есть рыбу, можно употребить биологические добавки. Разница лишь в том, что в капсулах содержится рыбий жир, полученный в заводских условиях. Это более концентрированный продукт, очищенный от различных примесей. Это позволяет сделать его воздействие на организм направленным.

Как принимать – дозировки и расписание

Согласно рекомендациям ВОЗ, суточная норма добавки не зависит от пола человека. В первую очередь, она определяется возрастом. Следует помнить, что происхождение омега-3 жирных кислот бывает растительным – такие кислоты будут обозначены на упаковке ALA, животным – DHA и синтетическим – EPA. Перед началом курсового приема необходимо выяснить, какой продукт представлен перед вами. Лучше всего организм усваивает животные омега-3 кислоты.

Принято считать, что для слаженной работы всех органов и систем организму необходимо употреблять суточную дозу омега 3 в количестве 1000-1500 мг, при этом минимальная доза в день не должна быть меньше 250 мг.  Эта норма определена для здорового человека, не страдающего от хронических заболеваний. Если вы предпочитаете капсулы, то лучше обратиться к врачу для точного расчета суточной дозировки. Животный жир может быть представлен в жидком виде или в капсулах. В жидком виде добавку употребляют по 5 мл в процессе приема пищи, вещество можно добавлять в каши, салаты и другие блюда.

Также вы можете получить небольшую дозу Омега-3 из полужирной и жирной рыбы, печени трески, морепродуктов и тюленьего жира. Порция должна иметь вес от 250 до 300 грамм. Рыба должна быть свежеприготовленной или соленой, поскольку в процессе копчения утрачиваются все полезные компоненты.

Существуют ли побочные эффекты от приема Омега-3?

Да, если вы страдаете от аллергических реакций на рыбу и морепродукты, обладаете индивидуальной непереносимостью Омега-3, имеете плохую свертываемость крови, нарушенную функцию печени или желудочные кровотечения. Прием добавки следует отложить, если вы перенесли операцию или получили тяжелую травму.

Рейтинг производителей омега-3 по качеству и биодоступности добавок

Ведущее место среди производителей подобных биологических добавок удерживает California Gold Nutrition.Торговая марка использует для создания своего продукта мелкие породы рыб. За счет содержания натуральных триглицидов, продукт легко усваивается.

Конкуренцию этой марке составляет Now Foods. Бренд готовит добавку из анчоусов с витамином Е. Препарат представлен в виде этилового эфира, поэтому хуже усваивается.

Solgar – еще одно популярное средство. Торговая марка достигла широкой известности благодаря высокому качеству и максимальной биодоступности (то есть усваиваемости) своей продукции. Для изготовления препарата используются северные породы рыб, которые подвергаются тщательному очищению посредством молекулярной дистилляции.

Высоко ценится и продукция Доппельгерц актив, отличающаяся высоким процентом содержания именно действующего вещества и минимальным других ингредиентов. Такой подход в производстве гарантирует максимальную биодоступность продукта по приемлемой цене.

Что касается отечественных производителей, то особым спросом пользуется КоролевФарм. Отличительной особенностью продукции считается многоуровневый контроль качества на всех производственных этапах и создание собственной уникальной рецептуры, также гарантирующей высокую биодоступность омега-3 кислот.

Sports.ru

Мы в Vkontakte                     Мы в Facebook                     Мы в Одноклассниках

что это, зачем нужны, кому нужно пить Омега-3

Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты открыли в н. XX в, но серьезные изучения веществ начались только в 70-х гг., когда датские ученые заинтересовались причинами долголетия и крепкого здоровья коренных жителей Гренландии. Исследователи выяснили связь между низким уровнем сердечных заболеваний у эскимосов и тем, что они едят много морской рыбы. Впоследствии это подтвердили изучения рациона других этнических групп, проживающих в приморских регионах (Японии, Нидерландах и т. д).

что такое омега 3 и для чего он нужен

Омега-3 – 11 полиненасыщенных жирных кислот. Самые ценные ПНЖК для спортсменов и динамичных людей – альфа-липоевая (ALA), докозагексаеновая (DHA), докозапентаеновая (DPA), эйкозапентаеновая (EPA).

  • ALA в бодибилдинге нужна для нейтрализации свободных радикалов, активации выработки АТФ, восстановления после интенсивных нагрузок.

  • DHA – уменьшает угрозу развития болезней сердца, стимулирует мозговое кровообращение.

  • DPA уникальна тем, что синтезируется только в организме морских животных. Соединение важно тем, что участвует в синтезе DHA и ALA.

  • EPA противостоит гипертонии, остеопорозу, спазмам сосудов.

что такое омега 6 и омега 9


К Омега-6 относится также 11 жирных кислот. Наиболее ценных для атлетов – три:

  • Арахидоновая (ARA) – заменимая. Участвует в передаче нервных импульсов, восстановлении и росте скелетных мышц.

  • Линолевая (CLA) – антиканцероген, активатор липолиза (расщепления жиров) и массонабора.

  • Гамма-линоленовая (ГЛК) обладает ранозаживляющим, обезболивающим, седативным, противовоспалительным, иммуномодулирующим эффектом.

Омега-9 – мононенасыщенные липиды. Атлетам нужна олеиновая кислота, отвечающая за правильный обмен веществ. Олеиновая кислота важна для поддержания энергообмена и формирования клеточных мембран.

Ранее, когда изучить Омега 3-6-9 жирные кислоты было невозможно, кислоты из групп Омега-3 и Омега-6 обозначали общим термином «витамин F», от англ. «fat», «жир».

кому нужно принимать омега 3-6-9

Жирные кислоты Омега 3-6-9 (витамины 3-6-9) показаны абсолютно всем, но особенно нужны они спортсменам. Когда организму не хватает ненасыщенных жиров, спортивные результаты почти наверняка будут ниже, чем могли бы быть. Причем вне зависимости от поставленных задач, будь то проработка рельефа, интенсивный тренинг или набор массы.

Профессиональным атлетам и новичкам крайне необходимы жиры из группы Омега-3. Альфа-линоленовая кислота помогает повысить продуктивность тренировок, так как активирует обмен белков, сокращает толщину подкожно-жировой клетчатки, оказывает антикатаболическое действие. Мужчинам полезна способность Омега-3 увеличивать выработку тестостерона. Как следствие, Омега-3 ускоряют прирост мышц.

Омега-6, в частности, линолевая кислота, тоже полезны в бодибилдинге. Незаменимые жирные Омега-6 кислоты влияют на скорость жиросжигания, восстановления, устранения воспалительных процессов. Для силы, выносливости, активного синтеза протеина и стабильного роста мышц в организм должны поступать Омега-6.

Среди Омега-9 наибольшая значимость для атлетов у олеиновой кислоты. Вещество координирует деятельность иммунной, нервной, эндокринной, пищеварительной систем, ускоряет белковый, жировой и углеводный обмен, отвечает за хорошее энергоснабжение, противостоит атеросклерозу.

омега 3-6-9: в чем польза жирных кислот

Жиры Омега 3-6-9:

  • разгоняют метаболизм, уничтожают излишки жировых отложений;

  • влияют на скорость липолиза и транспортировки жиров;

  • форсифицируют массонабор;

  • стимулируют восстановительные реакции;

  • подавляют секрецию катаболического гормона кортизола;

  • защищают мускулы от разрушения;

  • повышают выносливость, укрепляют нейро-мышечные связи.

Это далеко не весь перечень достоинств Омега. При регулярном приеме и соблюдении дозировок к лучшему меняются не только спортивные показатели, но и качество жизни в целом.

Природные источники ОМЕГА 3-6-9 в продуктах питания

Забегая вперед: липиды семейства Омега-3 содержатся преимущественно в рыбе, морепродуктах, яйцах (желтках), Омега-6 – в растительных маслах.

Омега-3

В каких продуктах содержатся Омега-3:

Рыбий жир – самый известный источник Омега-3. Польза его несомненна, но далеко не всем приятен характерный рыбный привкус продукта.

Исследование 2017 г подтвердило: включение в рацион жирной рыбы снижает концентрацию «вредного» холестерина и повышает уровень «хороших» триглицеридов. Так обеспечивается поддержка сердца и сосудов.
Однако почти всю красную рыбу выращивают на фермах, на кормах, препятствующих накоплению Омега-3. Рыба с фермы – жирная, но этот жир малополезен для человека. Выбирая рыбу, лучше остановиться на той, которую не выращивают в ненадлежащих условиях. Принесут пользу мойва, килька, сельдь, скумбрия.

Омега-3 распадаются при тепловой обработке, а рыбу обычно тушат, жарят, запекают.

Льняное масло богато кислотами Омега-3, витаминами А, В1, В2, В3, В9, К, микро-и макроэлементами (калием, магнием, фосфором, цинком, железом). Однако ПНЖ быстро окисляются, особенно под воздействием высоких температур и воздуха. В итоге окисления липидов в них появляются пероксиды, свободные радикалы, которые скорее навредят, чем помогут. Быстрее всего Омега-3 окисляются при тепловой обработке, но процесс начинается уже после открывания бутылки.

Льняное масло не подходит для жарки и не может долго храниться в открытой таре даже в холодильнике. Лучше покупать масло в темной бутылке, проверять срок годности (не более 6 месяцев после отжима) и хранить не дольше 30 дней. Либо покупать капсулированное масло.

Семена льна также поставляют Омега-3 ПНЖ, причем жиры в семени находятся более стабильны. Есть они в зародышах овса и пшеницы. Эти продукты надо употреблять свежими, хранить в холодильнике, чтобы не получить порцию свободных радикалов вместо Омега-3.

Рыжиковое, соевое, конопляное масла не могут рассматриваться в качестве источников Омега-3: в них слишком много Омега-6.

Омега 6

Омега-6 есть почти во всех в растительных маслах – рапсовом, пальмовом, льняном, подсолнечном, кукурузном. Липиды этой группы поступают с орехами, яйцами, выпечкой, птицей. Содержатся они и в свежих овощах, поэтому дефицит Омега-6 у здорового человека невозможен.

Орехи и семечки – отличные поставщики жиров Омега-6. Прочие полиненасыщенные жиры (Омега-3, Омега-9) в них есть, но в незначительном количестве.

Омега 9

Омега-9 жиры относят к менее значимым для спортсменов, в противовес Омега-3 и Омега-6. Даже при ничтожно малом поступлении Омега-9 состояние дефицита не разовьется. В каких продуктах содержится Омега-9:

Несмотря на низкую потребность в липидах семейства Омега-9, они тоже нужны. Омега-9 регулируют уровень холестерина в крови, оберегают от развития сахарного диабета, защищают от сердечно-сосудистых заболеваний.

омега 3-6-9: Оптимальные пропорции жиров

Значение липидных соединений ПНЖ велико, но есть важный нюанс – жирные кислоты должны поступать в определенном соотношении, чтобы приносить пользу, а не вред.

Пропорции так же важны, как и происхождение (животное, растительное) или качество жиров (масло холодного отжима вместо рафинированного, свежая рыба вместо мороженой или копченой, вымоченные орехи вместо жареных).

Льняное масло – один из немногих продуктов с идеальным балансом Омега-6 и Омега-3.
В пище, к которой привыкло большинство людей (подсолнечное и сливочное масла, мясо, орехи, семечки) высоко содержание Омега-6. Требуется, чтобы соотношение Омега-6 к Омега-3 составляло 4:1 или 5:1. Однако современная западная диета подразумевает совсем иные отношения, от 16:1 до 30:1, в России – 25:1.

При дисбалансе, то есть чрезмерном поступлении Омега-6, вещества начинают конкурировать за ферменты десатуразы. Десатураза, как говорит Википедия, – вещество, входящее во все клеточные мембраны, включая мембраны клеток мышц, кожи, слизистых, мозговых оболочек. Именно десатуразы человека участвуют в синтезе одних незаменимых кислот из других – арахидоновой из линолевой, эйкозапентаеновой из альфа-линоленовой, докозагексаеновой из эйкозапентаеновой и т.д.

В итоге клеточным тканям недостает одних липидов (Омега-3), в то время как концентрация остальных (Омега-6) возрастает. Омега-6 защищают ЖКТ, но не помогают сердцу; Омега-3, напротив, активирует работу сердца, но не поддерживает желудочно-кишечный тракт. На фоне избытка Омега-6 здоровье нарушается, вместо того чтобы улучшаться: возникают боли в мышцах, ухудшаются когнитивные способности, развивается депрессия, растет уровень холестерина в крови.

Решение проблемы – самостоятельно рассчитывать содержание липидов в пище либо принимать специальные добавки, в которых оптимальное соотношение Омега-3 и Омега-6.


побочные эффекты омега 3-6-9 

Самая частая неприятность при избытке Омега-3 – развитие желудочно-кишечных расстройств, тошнота, «рыбная» отрыжка. Серьезная передозировка опасна кровотечениями, но вероятность таких последствий невелика и составляет менее 1% даже на фоне приема лекарственных средств, снижающих свертываемость крови.

Опасность несут не столько сами липиды, сколько их происхождение. Загрязнение окружающей среды приводит к накоплению ртути и ядов в морепродуктах и продуктах из рыб. Поэтому, несмотря на всю полезность Омега 3-6-9 для детей, женщин, мужчин, беременных и кормящих, следует с осторожностью употреблять макрель и некоторые виды океанических рыб.

В пищевых добавках с Омега практически нет ртути, так как ее соединения водорастворимы, не попадают в жир и не могут соединяться с мышечными белками.

При длительном приеме НЖК есть риск обострения некоторых состояний. В первую очередь страдают функции поджелудочной железы, возможны аллергические реакции.

Слишком высокие дозировки Омега-6 и нарушение соотношения данных жиров и Омега-3 увеличивает риск некоторых заболеваний – тромбозов, артритов, атеросклероза, астмы, иммунно-воспалительных процессов. Эту проблему легко устранить, увеличив поступление Омега-3 со специальными добавками.

Особенности специализированных продуктов от производителей спортпита

В идеале нужно принимать комплексные средства, в которых есть Омега-3, Омега-6 и Омега-9 – такие, как Altapharma Omega 3-6-9. Это позволит сохранить здоровье, подстегнуть метаболизм и быстрее достичь намеченных спортивных целей.

Обычно витамины Омега 3-6-9 продаются в мягких капсулах. Главные достоинства капсулированных спортивных добавок:

  • Выверенные пропорции активных веществ – дозировка рассчитана на активно тренирующихся людей.

  • Соотношение ингредиентов, необходимое для полноценного усвоения жирных кислот.

  • Омега в капсулах усваиваются в 2 раза быстрее, чем жиры из еды, и содержатся в большей концентрации.

  • Качество выше, чем у аптечных аналогов.

Оболочка и содержащиеся в добавках токоферолы предотвращают окисление и образование вредных соединений, что неизбежно происходит с маслом в открытой таре.

Дефицит и профицит Омега 3-6-9: симптомы и последствия

Дефицит и профицит Омега 3

Злоупотребление Омега-3 приводит к перхоти, прыщам, дерматитам, болям в суставах, проблемам с концентрацией внимания и работой сердца.

Излишнее поступление приводит к гипотонии, тревожности, кровоточивости ранок и пр.

Дефицит и профицит Омега 6

Нехватка Омега-6 оборачивается алопецией, нарушением репродуктивных функций, задержкой роста, плохой работой печенью.

Профицит жиров этой группы – основная причина гипертонии, инфекционных заболеваний, воспалительных заболеваний.

Дефицит и профицит Омега 9

Когда организму недостает Омега-9, начинаются проблемы с пищеварением, памятью, некоторыми тканями организма. Могут слоиться ногти, сохнет кожа, возрастает риск артрозов и артритов, понижается сопротивляемость инфекциям. Но, как и другими полезными веществами, Омега-9 лучше употреблять в меру.

норма потребления Омега 3-6-9

~1-2 % калорийности пищи должно приходиться на Омега-3. То есть суточная норма составляет:

  • до 2 г – для мужчин;

  • 1-1,6 г – для женщин;

  • 2-3 г – для бодибилдеров.

  • 3-4 г – во время похудения.

Омега-6 требуется больше всего – почти 5-8% калорийности дневного рациона, или 8-10 г жиров.

Для восполнения дефицита олеиновой кислоты (Омега-9) хватит горсти сырых вымоченных орехов.

Принимать капсулированные добавки можно постоянно, перерывы в приеме качественных средств не требуются.

Популярные комплексы Омега-3-6-9

В числе эффективных добавок, востребованных среди бодибилдеров, любителей фитнеса и обычных людей:

  • Fish Oil Softgels от Optimum Nutrition концентрат рыбьего жира в мягких капсулах.

  • Flaxseed Oil Softgels от Optimum Nutrition – линолевая, линоленовая, олеиновая жирные кислоты для укрепления иммунитета, сердца, связок, суставов.

  • Animal Omega 3-6-9 от Universal Nutrition. Жиры, витамины с Омега 3-6-9 и комплекс улучшения усвоения ПНЖ для стимуляции восстановительных процессов.

  • Omega 3 + Vitamin E от RLine – жир океанических рыб, витамином Е и токоферолы для защиты от свободных радикалов и построения крепких мышц.

  • Flax/fish combo oil от Twinlab – достоинство продукта в рыбьем жире и льняном масле, многоуровневом воздействии и невысокой цене.

Консультанты магазина подскажут, как выбрать и как принимать Омега 3-6-9, исходя из возраста, пола, типа нагрузок, состояния здоровья. Сотрудники подскажут, какой комплекс лучше и чем можно заменить дорогие диетические добавки при ограниченном бюджете.

Видео по теме «Омега 3-6-9»

MOLLERS рыбий жир с натуральным вкусом, 250 мл

Пищевые добавки и диетическое питание

Витамин D способствует нормальному функционированию иммунной системы. Омега-3 жирные кислоты способствуют нормальному функционированию сердца.

Наивысшее качество в Норвегии с 1854 года 100% ОРИГИНАЛ С НОРВЕГИИ MÖLLER’S FISH OIL Качество всегда было и остается основной ценностью MÖLLER’S. Наш рыбий жир сделан из свежей норвежской арктической дикой трески, которая обитала в чистых водах Северного моря около Лофотенских островов и Вестфалии. Мы делаем все возможное, чтобы предоставить лучшие продукты для вашего здоровья. Одна чайная ложка рыбьего жира Мёллера содержит 1,2 г натуральных омега-3 жирных кислот и витаминов A, D3 и E. Витамины А и D3 способствуют нормальному функционированию иммунной системы. Витамин D3 помогает поддерживать здоровье костей, зубов и мышц. Витамин А помогает поддерживать здоровье кожи, слизистых оболочек и нормальное зрение. Витамин Е способствует защите клеток от окислительного стресса. Жирные кислоты омега-3 DHS и EPS способствуют нормальной работе сердца 1. Польза для здоровья достигается при ежедневном приеме не менее: 1250 мг DHS / EPS; 2250 мг DHS; 3100 мг DHS. Важно вести здоровый образ жизни и соблюдать сбалансированное питание.

MOLLERS рыбий жир с натуральным вкусом, 250 мл

9,51 €

13,59 €*

9.51 13.59 EUR

9,51 €

13,59 €*

9.51 13.59 EUR

Предупреждения: Не превышать рекомендуемую суточную дозу.
Форма товара для лекарств, пищевых добавок и медицинских препаратов: жидкость
Подходит для: Для взрослых и детей
Подходит для пациентов с диабетом: Да

Взрослым и детям от 3 лет — 5 мл (1 чайная ложка) после еды. Рекомендуемая суточная доза для детей от 12 недель составляет 2,5 мл, постепенно увеличиваясь до 5 мл. После вскрытия бутылки хранить в холодильнике и использовать в течение 3 месяцев.

E vitamīns, Tokoferolu ekstrakts (E 306), Zivju (mencu aknu) eļļa

Самарская городская поликлиника №6 Промышленного района Новости

За последние сто лет средняя продолжительность жизни выросла более, чем на 10 лет. Но, к сожалению, в нашей стране она остаётся невысокой: 59 лет у мужчин, и 72 – у женщин. Для сравнения вспомним Японию: 82 года у мужчин и 84 — у женщин. Россиянам есть к чему стремиться. Специалисты считают, что 100 лет для нынешнего поколения молодых не предел. Однако за увеличение продолжительности жизни человек платит целым букетом заболеваний, в числе которых и слабоумие, связанное с возрастными изменениями сосудов головного мозга или атрофией его коры. Предлагаемые советы по питанию помогут избежать таких неприятных спутников как слабоумие, атеросклероз, депрессия, анемия.

Недостаток витамина F может приводить к депрессии и нарушениям памяти. Витамин F содержится в зелени, листьях капусты, шпинате.
Витамин Е существенно снижает риск получить с годами болезнь Aльцгеймера. Его дневную дозу содержат: 2,5 столовой ложки семечек подсолнуха, 2,5 столовой ложки растительного масла, 0,5 кг индюшачьего стейка, 1 кг скумбрии, 60 г миндаля, 90 г горчичного масла, 80 г пшеничных проростков. Этот витамин присутствует во всех орехах, листовых овощах, яичных желтках.

Витамин В6 улучшает долговременную память, повышая оперативность интеллектуальных процессов. Он содержится в бананах, картофеле, овсянке, тунце, курятине. Дневную норму можно получить из 200 г говядины и 50 г хлопьев с отрубями.

Полиненасыщенные жирные кислоты и кислоты группы омега-3 регулируют уровень холестерина и, следовательно, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Суточная доза этих важных соединений содержится в 60 г селедки-иваси, или в 30 г скумбрии, или в 30 г сардин в собственном соку, или в 70 г лосося, или в 180 г устриц, или в 300 г креветок. 60 г консервированного тунца содержат недельную норму этих кислот. Ими богаты тресковая печень, рыбий жир и вообще жирная рыба — форель, кета. Полезны кукурузное, соевое, растительное масло. Одной столовой ложки любого растительного масла достаточно для удовлетворения суточной потребности в полиненасыщенных жирных кислотах. Кстати, растительное масло тем полезнее, чем ближе к северу выращен урожай масличной культуры.

Красная фасоль, в том числе и консервированная, снижает уровень холестерина на 10%. Апельсиновый сок, виноград, красные яблоки, яблочный сок, кетчупы, помидоры увеличивают содержание «полезного» холестерина. Чеснок и зелёный чай снижают уровень холестерина — на 12 % за короткий срок. Кстати, те, кто ест 5-6 раз в день, имеет уровень холестерина на 5% ниже, чем питающиеся реже.

Мононенасыщенные жирные кислоты также снижают уровень холестерина. Содержатся они в горчичном, арахисовом, рапсовом и оливковом маслах, фундуке, сое, орехах кешью, миндале, фисташках. Натуральный источник этих кислот — конопляные и тыквенные семена. Авокадо при употреблении его в количестве 1,5 штуки в день за 3 недели снижает уровень холестерина более чем на 8%.

Суточная норма железа — 20 мг. Хорошо известно, что недостаток этого микроэлемента ведет к анемии, при которой кровоснабжение головного мозга существенно страдает — ухудшаются концентрация внимания и память. Железо содержится в мясе, бобовых растениях, гречке, печени, хлебе, яблоках, гранатах. Усвоению железа способствует витамин С (фрукты). Прием обезболивающих, крепкий чай и кофе, а также хронический гастрит снижают содержание железа в организме.

Суточная норма кальция — 1,0-1,5 г. Недавно установлено, что этот элемент способен бороться с депрессиями. Содержится в молочных продуктах, сухофруктах, капусте брокколи, миндале, сардинах. Мочегонные препараты снижают его содержание в организме.

Магний иногда называют антистрессовым металлом. Суточная норма 300-400 мг. Дефицит его в организме провоцирует бессонницу и головные боли, истощая кору головного мозга, снижая её возможности и способности. Содержится в отварном картофеле, капусте брокколи, плавленом сыре, какао-бобах, молоке, бананах, мёде, миндале, рыбном филе, фасоли, горохе, орехах, крупах, зелени, морепродуктах. Алкоголь, антибиотики и мочегонные средства вымывают магний из организма.

Суточная норма хрома — 50-200 мкг. Недостаток этого элемента влияет на тревожный фон, усиливая чувство беспокойства. Дефицит хрома может приводить к повышению уровня холестерина в крови. Содержится в кукурузе, чёрном хлебе, чёрном чае, мясных блюдах с гарниром из отварного картофеля в мундире и многих других обычных продуктах питания.

Суточная норма йода — 100-200 мкг. Недостаток его ведёт к депрессиям. Хронический дефицит йода с самого раннего возраста может приводить к кретинизму. Источник — водоросли, мидии, креветки, морская капуста, йодированная соль, шампиньоны. 
Источник: http://medportal.ru/

Сколько рыбьего жира нужно принимать в день? –Nature Made®

Совок Quick Health
  • Рыбий жир содержит жирные кислоты Омега-3
  • Два типа жирных кислот Омега-3, на которых следует сосредоточиться, — это EPA и DHA
  • .
  • Рекомендуемое употребление двух порций жирной рыбы в неделю для здоровых взрослых соответствует примерно 500 мг EPA и DHA Omega-3 в день ‡
  • Стандартная мягкая капсула с рыбьим жиром на 1000 мг содержит около 300 мг Омега-3 (и еще меньше EPA и DHA), а для соответствия рекомендациям EPA и DHA 500 мг потребуется минимум две капсулы

Многие люди сосредотачиваются на дозировке рыбьего жира, которую нужно принимать в день, например, 1000 или 1200 мг, но важны именно Омега-3.В этом и проявляются преимущества рыбьего жира. Следует обратить внимание на два типа жирных кислот Омега-3: EPA и DHA. Эти омега-3 естественным образом содержатся в жирной рыбе, такой как лосось, палтус, сардины и анчоусы, и именно поэтому добавки с рыбьим жиром получили такую ​​высокую оценку.

EPA и DHA: в чем суть?

Регулярный прием EPA и DHA может иметь положительное значение для вашего здоровья. Когда они становятся доступными для организма, EPA и DHA включаются в клеточные мембраны (например, клетки сердца) и помогают поддерживать гибкость клеточных мембран.† Ученые продолжают расширять обширные исследования EPA и DHA.

Сколько EPA и DHA в день мне нужно?

Уважаемые медицинские организации рекомендуют потребление жирной рыбы двумя порциями в неделю для здоровых взрослых, что соответствует примерно суточной дозе 500 миллиграммов (мг) ЭПК и ДГК. ‡ Эта рекомендация поощряет взрослых с риском или находящихся в группе риска. о развитии сердечно-сосудистых заболеваний, чтобы поговорить со своим лечащим врачом о приеме добавок, превышающих 500 мг EPA и DHA в день.Подтверждающие, но не окончательные исследования показывают, что потребление жирных кислот омега-3 EPA и DHA может снизить риск ишемической болезни сердца.

Подробнее: полезные свойства рыбьего жира для сердца

Хотя рыба на ужин — это один из способов получить EPA и DHA, большинство людей не едят рекомендованные две-три порции жирной рыбы в неделю, чтобы воспользоваться всеми преимуществами омега-3. Более того, помимо рыбы крайне мало источников пищи, которые естественным образом содержат ЭПК и ДГК.При всех преимуществах, которые может дать рыбий жир, неудивительно, что популярность этих добавок растет.

Что мне следует искать в добавках с рыбьим жиром / омега-3?

Во-первых, всегда помните, что важны Омега-3. При покупке обязательно определите количество Омега-3 на порцию. Итак, сколько Омега-3 нужно употреблять в день? Многие врачи часто рекомендуют от 1000 до 1200 мг рыбьего жира , потому что это количество рыбьего жира содержит общее количество омега-3, которое доктор хочет, чтобы вы потребляли.Но 1000 мг или 1200 мг рыбьего жира не равны 1000 или 1200 мг омега-3 . Стандартная мягкая таблетка рыбьего жира на 1000 мг обеспечивает около 300 мг Омега-3 (и даже меньше важных EPA и DHA), а для соответствия 500 мг EPA и рекомендации DHA потребуется как минимум две капсулы. Обязательно прочтите этикетку «Факты о добавках», чтобы определить количество EPA и DHA в добавке с рыбьим жиром / омега-3.

Во-вторых, качество имеет значение. Важно приобретать рыбий жир у известного производителя, который соблюдает правила надлежащей производственной практики (GMP) и принимает необходимые меры для очистки масла.Выбирая такой бренд, как Nature Made®, бренд №1, рекомендованный фармацевтами с содержанием омега-3 / рыбьего жира *, вы можете не сомневаться, зная, что Nature Made твердо привержен созданию качественных добавок, чтобы вы могли ощутить преимущества рыбьего жира.

Подробнее: Добавки для здоровья сердца, которые нужно принимать

Природные добавки с рыбьим жиром

Nature Made Extra Strength Fish Oil 2800 мг мягких капсул обеспечивает нашу самую высокую дозу EPA и DHA в двух мягких капсулах.Каждая порция содержит 1870 мг EPA и DHA.

Если вы хотите принять только одну мягкую таблетку, Nature Made Ultra Omega-3 1400 мг — это уникальная формула, которая обеспечивает нашу самую высокую дозу ЭПК и ДГК всего в одной желатиновой капсуле, по сравнению с менее концентрированными мягкими капсулами рыбьего жира — почти в 3 раза количество. Каждая желатиновая капсула содержит в общей сложности 935 мг EPA и DHA.

Продолжайте проверять в блоге Nature Made последние научно обоснованные статьи, которые помогут вам взять на себя ответственность за свое здоровье.

Узнайте больше об омега-3 и здоровье сердца:

Польза для здоровья и дозировка омега-3: Сколько омега-3 нужно принимать каждый день? | Польза для здоровья рыбьего жира

Омега-3 жирные кислоты — это ненасыщенные жиры, которые обычно содержатся в жирной рыбе, орехах, семенах и рыбьем жире. Они обеспечивают различные виды преимуществ для здоровья, такие как улучшение работы мозга, повышение иммунитета, снижение риска сердечных заболеваний и т. Д. Омега-3 уже много дней является популярной темой среди людей, поскольку они обеспечивают такие удивительные преимущества для здоровья.Это важная часть клеточных мембран организма, отвечающая за правильное функционирование всех органов. Есть три типа жирных кислот омега-3: 1. Докозагексаеновая кислота (ДГК)
2. Альфа-линоленовая кислота (ALA)
3. Эйкозапентаеновая кислота (EPA)

DHA необходим для глаз, мозга и сперматозоидов. EPA полезен для уменьшения воспаления в организме. Наше тело расщепляет АЛК на ДГК и ЭПК. Поэтому важно включать в рацион все три типа жирных кислот омега-3.
Польза для здоровья жирных кислот омега-3

1. Омега-3 жирные кислоты могут бороться с тревогой и депрессией, укрепляя здоровье мозга.

2. Омега-3 могут улучшить здоровье глаз.

3. Они могут быть полезны для улучшения здоровья мозга, что снижает риск психических расстройств.

4. Они могут улучшить здоровье сердца, что снизит риск сердечных заболеваний.

5. Жирные кислоты омега-3 могут бороться с воспалениями внутри организма.

6.Их можно использовать для уменьшения менструальных спазмов и других симптомов менструации.

7. Жиры Омега-3 могут улучшить здоровье вашей кожи.

8. Омега-3 жирные кислоты также могут помочь предотвратить некоторые виды рака.

Рекомендуемая суточная доза омега-3
Несмотря на то, что не существует ежедневной установленной дозы омега-3, есть несколько организаций здравоохранения, которые опубликовали свои экспертные заключения по этой теме. Большинство из них рекомендовали ежедневно принимать от 250 до 500 мг EPA и DHA для получения максимальной пользы для здоровья.Итак, какое количество жирных кислот омега-3 мы должны есть каждый день?


1. Для взрослых (мужчин и женщин)
Согласно предыдущим исследованиям, взрослые мужчины и женщины должны получать не менее 250 граммов омега-3 (ЭПК плюс ДГК) каждый день. Исследования рекомендуют 1600 мг АЛК для мужчин и 1100 мг для женщин.

2. Для беременных и детей
Во время беременности необходимо увеличить количество омега-3 в рационе. Беременные женщины должны получать 300 мг EHA и DHA и 1400 мг ALA в день.Для детей нет рекомендуемой дневной нормы, но они должны включать в свой рацион больше рыбы и орехов.

Сколько — это много?
По мнению многих экспертов в области здравоохранения, не следует принимать более 3000 мг омега-3 в день, поскольку это может нанести вред вашему здоровью.

Диетическая и биологическая оценка статуса омега-3 у студенческих спортсменов: перекрестный анализ

Abstract

Омега-3 жирные кислоты (ω-3 FA) связаны со здоровьем сердечно-сосудистой системы, функцией мозга, уменьшением воспаления и рядом других физиологических функций, важных для конкурентоспособных спортсменов.Статус ω-3 FA у спортсменов дивизиона I Национальной университетской спортивной ассоциации (NCAA) описан недостаточно. Целью этого исследования была оценка статуса ω-3 FA спортсменов дивизиона NCAA I с использованием методологии диетической и биологической оценки. Спортсмены из девяти учреждений NCAA Division I со всей территории США (n = 1528, 51% мужчин, 34 вида спорта представлены, возраст 19,9 ± 1,4 года) заполнили анкету частоты приема пищи (FFQ) для оценки ω-3 FA из диеты и добавок. Индекс Омега-3 (O3i) оценивался в подгруппе этих участников (n = 298, 55% мужчин, 21 вид спорта, 20.0 ± 1,3 года) с использованием пробы сухой крови. Только 6% (n = 93) спортсменов выполнили рекомендацию Академии питания и диетологии потреблять 500 мг DHA + EPA в день. Об использовании добавок ω-3 FA сообщили 15% (n = 229) участников. O3i составлял 4,33 ± 0,81%, при этом ни один из участников не соответствовал эталону O3i в 8%, связанному с самым низким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Каждая дополнительная еженедельная порция рыбы или морепродуктов была связана с абсолютным увеличением O3i на 0,27%. В целом, субоптимальный статус ω-3 FA наблюдался среди большой, географически разнообразной группы спортсменов NCAA Division I.Эти результаты могут быть полезны для вмешательств, направленных на улучшение статуса ю-3 FA у студенческих спортсменов. Необходимы дальнейшие исследования требований к ω-3 FA для спортсменов.

Образец цитирования: Ritz PP, Rogers MB, Zabinsky JS, Hedrick VE, Rockwell JA, Rimer EG, et al. (2020) Диетическая и биологическая оценка статуса омега-3 у студенческих спортсменов: перекрестный анализ. PLoS ONE 15 (4): e0228834. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0228834

Редактор: Эмили Зауэрс, Университет Ист-Страудсбург, США

Поступила: 22 января 2020 г .; Принят в печать: 7 апреля 2020 г .; Опубликовано: 29 апреля 2020 г.

Авторские права: © 2020 Ritz et al.Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution License, которая разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии указания автора и источника.

Доступность данных: Все соответствующие данные находятся в документе.

Финансирование: Это исследование было поддержано Исследовательской премией Ассоциации университетских и профессиональных диетологов (www.sportsrd.org), которая была присуждена первому автору Питеру П.Ritz в 2018 году. Спонсоры не играли никакой роли в дизайне исследования, сборе и анализе данных, принятии решения о публикации или подготовке рукописи.

Конкурирующие интересы: Авторы заявили об отсутствии конкурирующих интересов.

Введение

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (ω-3 ЖК), а именно длинноцепочечная эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA), служат в качестве структурных компонентов внутри фосфолипидных клеточных мембран. Было также показано, что эти ω-3 FA играют важную физиологическую роль в сердечно-сосудистой [1–6], нервной [7–13] и скелетной мышечной системах [14–18], а также в воспалительной реакции организма [19–26]. ].У спортсменов ω-3 FA были связаны с контролем оксидативного стресса, вызванного физической нагрузкой [19, 20, 23-25], отсроченным появлением мышечной болезненности [21, 22, 25, 26], кислородной эффективностью во время аэробных упражнений [2 ], анаэробной выносливости [3] и здоровьем скелетных мышц [14–18]. Нейропротекторная роль ДГК в отношении риска сотрясения мозга и черепно-мозговой травмы (ЧМТ) также изучалась, в частности, для спортсменов, играющих в американский футбол [8–13].

Как незаменимые жиры, EPA и DHA должны быть получены экзогенно, потому что человеческий организм имеет ограниченную способность синтезировать эти ω-3 FA из предшественника ω-3 FA альфа-линоленовой кислоты (ALA) [27].Рыба и морепродукты являются самыми богатыми источниками ω-3 ЖК, но содержание EPA и DHA в этих продуктах сильно различается: от 100 до 2500 мг комбинированных EPA + DHA на порцию в три унции [28–32]. Некоторые из самых богатых источников пищи, такие как лосось, могут содержать до десяти раз больше EPA и DHA по сравнению с менее богатыми источниками, такими как креветки и тилапия [28–32]. Также следует отметить, что частое потребление некоторых распространенных источников ω-3 ЖК может привести к чрезмерному воздействию ртути [28].

В то время как в настоящее время нет единого мнения относительно диетических рекомендаций по ω-3 FA и рекомендаций для спортсменов [33–36], Академия питания и диетологии рекомендует ежедневное потребление 500 мг EPA + DHA, что, по оценкам, достигается через съедать не менее двух порций рыбы каждую неделю [33, 34].Для удовлетворения потребностей в АЛК Национальная медицинская академия (ранее — Институт медицины) рекомендует употреблять не менее 1,6 г взрослым мужчинам и 1,1 г в день взрослым женщинам [35]. Низкое потребление ω-3 ЖК, по-видимому, преобладает среди населения Северной Америки в целом [28, 29, 37, 38]. На сегодняшний день отчеты о потреблении спортсменами ω-3 FA минимальны, но Уилсон и Мадригал [39] наблюдали суточное потребление EPA и DHA ниже 100 мг в группе из 58 спортсменов первого дивизиона Национальной университетской ассоциации легкой атлетики (NCAA).В настоящее время имеется мало информации о привычном употреблении спортсменами добавок ω-3 FA.

Помимо потребления ω-3 ЖК, статус ω-3 ЖК можно оценить с помощью индекса Омега-3 (O3i), который отражает сумму EPA и DHA в мембранах эритроцитов в процентах от общего количества жирных кислот эритроцитов [4] . По сравнению с другими методами, O3i требует минимального количества крови (например, образец крови из пальца), имеет низкую биологическую вариабельность [40], меньше подвержен влиянию острого кормления, чтобы лучше отражать долгосрочное потребление ω-3 ЖК [41]. , и было показано, что оно соответствует концентрациям ω-3 FA в сердце, головном мозге и ряде других тканей [42, 43].O3i <4% был связан с самым высоким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний; тогда как 4–8% считается умеренным риском, а ≥8% - наименьшим риском [4–6]. Недавно средний показатель O3i на уровне 4,4% наблюдался среди университетских футболистов четырех университетов США [44]. Насколько нам известно, широкомасштабная оценка O3i у студенческих спортсменов не была описана в опубликованной литературе.

До 2019 года NCAA классифицировало добавки ω-3 FA как «недопустимые», что не позволяло спортивным отделам покупать такие добавки для спортсменов, если это не предписано врачом команды [45].Тем не менее, поддержка со стороны организаций-членов способствовала изменению законодательства NCAA в 2019 году, реклассификации добавок ω-3 FA в разрешенные спортивные отделы для приобретения и обеспечения спортсменов [46]. В результате изменения этого правила повысился интерес и доступность добавок ω-3 ЖК. Чтобы лучше информировать рекомендации и, в конечном итоге, вмешательства в питание, необходимо лучшее понимание статуса ω-3 FA спортсменов. Таким образом, цель этого исследования заключалась в оценке потребления ω-3 FA и O3i у спортсменов NCAA Division I мужского и женского пола, которые занимаются различными видами спорта.

Методы

Дизайн исследования

Многоточечное перекрестное исследование было разработано для оценки диетического потребления ω-3 FA, использования добавок ω-3 FA и O3i у спортсменов первого дивизиона NCAA. Эти оценки проводились в течение 2018–2019 учебного года.

Участники

Стремясь набрать географически разнообразный тематический пул, исследовательская группа привлекла добровольцев-исследователей (зарегистрированных диетологов или специалистов по спортивным показателям, нанятых их соответствующими программами легкой атлетики) из институционального членства NCAA Division I Power 5 (Конференция Атлантического побережья, Конференция Big Ten Conference , Конференция Большой Двенадцати, Конференция Тихоокеанский-12 и Юго-восточная конференция).Сотрудники по исследованию предоставили возможность для сбора данных на месте (совместно с основной исследовательской группой) и выступили в качестве связующего звена с основной исследовательской группой. Было принято по одному учреждению из каждого из восьми регионов США (в порядке очереди), за исключением северо-востока, от которого в конечном итоге были приняты два учреждения, поскольку одно стало неспособным проводить измерения крови после согласия на участие. Девять участвующих организаций представляли следующие штаты: Калифорния, Джорджия, Иллинойс, Небраска, Орегон, Пенсильвания, Техас, Юта и Вирджиния.Учреждениям-участникам была гарантирована защита идентичности программы на уровне государства.

Сотрудники

Research разместили листовки в общих помещениях для спортсменов и разослали электронные и / или текстовые сообщения всем спортсменам в учреждении, приглашая их принять участие в исследовании, направленном на оценку потребления с пищей и дополнительных ω-3 FA. Право на участие имели спортсмены мужского и женского пола, которые были старше 18 лет и входили в текущий список по любому виду спорта I дивизиона NCAA в одном из участвующих учреждений.Хотя в участвующих учреждениях были некоторые различия в видах спорта, все девять включали мужской бейсбол, мужской и женский баскетбол, мужской и женский кросс-кантри, мужской футбол, мужской и женский гольф, женскую гимнастику, женский футбол, женский софтбол, мужской и женский плавание и дайвинг, мужская и женская легкая атлетика, женский волейбол.

Оценка диеты с омега-3

Анкета из двадцати шести пунктов по частоте приема пищи (FFQ), утвержденная для оценки потребления ω-3 FA с пищей [39, 47], была введена подходящим участникам в электронном виде с использованием Qualtrics (версия XM, Прово, Юта, США).С.). Согласие на участие было получено после заполнения FFQ. FFQ был изменен, чтобы включить демографические характеристики участников (пол, возраст, учебный год и вид спорта) и использование добавок ω-3 FA. В рамках FFQ участники сообщили о частоте потребления и среднем размере порции для обширного списка пищевых источников с ω-3 ЖК, включая рыбу, моллюски, грецкие орехи, масло канолы, льняное семя, льняное масло и жир печени трески. Для участников, которые указали, что они употребляли добавки ω-3 FA, была запрошена информация о бренде, форме, дозировке и частоте приема.

Результаты FFQ были скомпилированы и проанализированы с использованием методологии, изложенной Sublette et al [47]. Ранее опубликованные базы данных [30–32] использовались в качестве справочного материала для определения содержания ω-3 ЖК в потребляемых пищевых продуктах в зависимости от источника и размера порции. Ответы с более чем одним вопросом без ответа не включались в анализ.

Анализ жирных кислот в крови

После завершения части исследования, посвященной оценке питания, участникам была предложена возможность добровольно участвовать во второй части исследования: анализе жирных кислот в крови.Одну каплю цельной крови собирали из указательного или среднего пальца и наносили на карту с пятнами крови, предварительно обработанную коктейлем антиоксидантов. Сбор крови проводился зарегистрированным диетологом или сертифицированным спортивным тренером в спортивно-тренировочном зале или учреждении спортивной медицины. Образцы были отправлены в центральную лабораторию (OmegaQuant, Су-Фолс, Южная Дакота, США) в течение четырнадцати дней для анализа жирных кислот и расчета O3i с помощью газовой хроматографии. Эта методология подробно описана Харрисом и Полрейсом [48].

Статистический анализ

Данные были проанализированы с использованием статистического пакета IBM для социальных наук (SPSS) версии 26. Описательная статистика выражается как средние значения и стандартные отклонения для непрерывных данных, а также частоты и проценты для категориальных данных. Данные были проверены на нормальность с помощью теста Шапиро-Уилка. Различия в результатах между демографическими группами рассчитывались с использованием дисперсионного анализа (ANOVA) или тестов хи-квадрат. Связь между диетой и показателями крови анализировалась с использованием корреляций Пирсона.Множественный регрессионный анализ использовался для оценки влияния диеты на O3i с поправкой на демографические коварианты, включая учебное заведение, пол, возраст, год обучения и вид спорта. Сравнение футбола с другими видами спорта проводилось для сравнения результатов с существующей литературой, а также потому, что футбольные программы могут иметь другие ресурсы и характеристики спортсменов по сравнению с другими видами спорта. Достоверность была установлена ​​на уровне p <0,05.

Этические соображения

Это исследование было одобрено институциональным наблюдательным советом Virginia Tech (IRB № 18–606) и соответствующими комитетами институционального обзора исследований.Согласие на часть исследования, посвященную оценке питания, было получено на основании добровольного завершения. Письменное и информированное согласие было получено участниками перед началом части исследования жирных кислот в крови.

Результаты

В целом, 1562 участника выполнили часть исследования, посвященную оценке питания, а 301 — часть анализа крови. Тридцать четыре FFQ были неполными и поэтому исключены из анализа. Мы также исключили 3 участников из анализа крови, поскольку у них не было полного представления FFQ.В целом, 1528 участников (51% мужчин) были включены в анализ питания, а 298 (55% мужчин) — в анализ крови. Описательные характеристики участников представлены в таблице 1. Участники представляли 15 различных мужских видов спорта и 19 различных женских видов спорта из девяти учреждений. Не было различий в демографических данных между когортами субъектов, завершивших части исследования, посвященные оценке питания и анализу крови, за исключением того, что когорта крови включала 10 различных мужских видов спорта и 11 различных женских видов спорта, а учреждение Пенсильвании не участвовало в анализе крови (таблица 1). ).Эти когорты являются репрезентативными по полу (NCAA Division I = 53% мужчин, выборка диеты = 51% мужчин, образец крови = 55% мужчин) и среднему возрасту (NCAA Division I = 20,3 года). образец диеты = 19,9 года, образец крови = 20,0 года). В целях защиты анонимности и конфиденциальности нашего высокопоставленного населения мы не сделали общедоступными полные данные.

Диета

Частота потребления рыбы и морепродуктов и источники потребления рыбы и морепродуктов участниками показаны на рисунках 1 и 2, соответственно.В общей сложности 601 участник (39%) выполнили рекомендацию потреблять две или более порции рыбы в неделю (рис. 1). Лосось и креветки были единственными источниками EPA и DHA, которые, по сообщениям, потребляли более 50% участников (рис. 2). Источники ALA включали масло канолы (85%), грецкие орехи (53,9%), чиа (43,6%), льняное или льняное масло (34,9%) и жир печени трески (3,3%).

Участники-мужчины потребляли значительно больше EPA и DHA, чем участники-женщины, а участники-женщины потребляли значительно больше ALA, чем участники-мужчины (Таблица 2).Только 91 (6%) участников потребляли не менее 500 мг комбинации ЭПК + ДГК в день, как рекомендовано Академией питания и диетологии [33], и 62 (4%) участников выполнили рекомендацию Национальной медицинской академии по 1,6 г ALA (мужчины). ) и 1,1 г АЛК (женщины) [35]. Не было обнаружено значительных различий в EPA, DHA, ALA, EPA + DHA или общем потреблении омега-3 при сравнении индивидуальных видов спорта с более чем 8 участниками (мужской и женский баскетбол, бейсбол, футбол, мужской и женский футбол, мужской и женский плавание. и дайвинг, мужская легкая атлетика, борьба и софтбол, женский гольф, женская гимнастика, женский лакросс и женский волейбол).

Об использовании добавок ω-3 FA сообщили 229 участников (15%). В общей сложности 153 человека (10%) приобрели добавку самостоятельно, а 76 (5%) получали добавки из своей соответствующей спортивной программы по рецепту врача. Из девяти участвующих программ семь были указаны как обеспечивающие добавки, а из 76 участников, получавших добавки, 49 (69%) были футбольными спортсменами. Большинство участников не ответили на потребляемую марку, тип и дозу добавок ω-3 FA.

Кровь

Результаты анализов жирных кислот крови и O3i показаны в таблице 3. O3i колеблется от 2,25 до 7,23% (рис. 3), при этом 114 (38%) относятся к категории высокого риска, 184 (62%) — к категории умеренного риска, и 0 (0%) в категории низкого риска (рис. 3). Не было значительных различий в измерениях крови в зависимости от пола (рис. 4), учебного заведения, возраста или учебного года. При сравнении индивидуальных видов спорта с более чем 8 участниками (мужской и женский баскетбол, бейсбол, футбол, мужской и женский футбол, плавание и прыжки в воду для женщин, плавание и прыжки в воду, легкая атлетика для мужчин, борьба и софтбол, женская гимнастика, женская гимнастика, женская гимнастика, женская спортивная гимнастика, спортивная борьба O3i не выявили значительной разницы в O3i. лакросс и женский волейбол).

Взаимосвязь между диетой и показателями крови

Диетическое потребление EPA и DHA положительно коррелировало с EPA, DHA и O3i в крови (таблица 4). Не было корреляции между потреблением ALA с пищей и уровнями EPA, DHA, ALA или O3i в крови (таблица 4).

После учета учебного заведения, пола, возраста, года занятий и вида спорта (футбол или не футбол) частота потребления рыбы и морепродуктов была значимым предиктором O3i (R 2 = 0,3701, p <0.01). Каждая дополнительная порция морепродуктов была связана с увеличением O3i на 0,27% (рис. 5). Участники, которые сообщили, что принимали добавки ω-3 FA, имели значительно более высокий уровень O3i по сравнению с теми, кто не принимал добавки (4,7 против 3,7%, соответственно; p <0,05). Участники, которые выполнили рекомендацию Академии питания и диетологии 500 мг EPA + DHA в день, имели более высокий уровень O3i по сравнению с теми, кто потреблял меньше, чем ежедневная рекомендация 500 мг EPA + DHA (5,4% против 4,3%, p <0,05) .

Рис 5.Связь между частотой приема пищи из рыбы или морепродуктов и индексом омеге-3 (n = 298).

После учета учебного заведения, пола, возраста, года занятий и вида спорта (футбол или не футбол) частота потребления рыбы и морепродуктов была значимым предиктором O3i (R 2 = 0,3701, p <0,01). Каждая дополнительная порция морепродуктов была связана с увеличением O3i на 0,27%.

https://doi.org/10.1371/journal.pone.0228834.g005

Обсуждение

Основная цель этого исследования состояла в том, чтобы описать статус ω-3 FA спортсменов дивизиона NCAA I в США.S. Наши результаты показывают, что большинство спортсменов NCAA Division I не соблюдают текущие диетические рекомендации по ω-3 FA и имеют неоптимальный O3i по сравнению с предлагаемыми в настоящее время показателями сердечно-сосудистой системы. Насколько нам известно, это первая крупномасштабная оценка статуса ω-3 FA у однокурсников мужского и женского пола, занимающихся различными видами спорта.

Учитывая паттерн неадекватного статуса ω-3 FA, наблюдаемый среди спортсменов NCAA Дивизиона I, клиницисты должны рассмотреть возможность диетических вмешательств, направленных на улучшение статуса ω-3 FA.Одна из стратегий может заключаться в увеличении потребления рыбы и морепродуктов, самых богатых источников EPA и DHA, поскольку почти половина участников сообщили, что не употребляли рыбу в течение последних 6 месяцев. Основываясь на наших выводах, более частое включение источников ω-3, богатых жирными кислотами, в пищу является рекомендуемым методом улучшения этих низких уровней потребления. Использование популярных источников рыбы и морепродуктов (в данном исследовании больше всего потреблялись лосось, креветки, крабы, тунец и тилапия) может быть полезным [49]. Тем не менее, тем, кто занимается программированием питания и планированием питания, следует учитывать независимые профили омега-3 этих продуктов.Акцент на богатейшие источники DHA и EPA за счет включения таких источников, как, например, лосось, форель и скумбрия, обеспечивает более концентрированную дозу, направленную на улучшение статуса O3i. Практикующие должны также понимать, что растительные источники ω-3 ЖК богаты только АЛК и что преобразование АЛК в ЭПК и ДГК минимально [27]. Наблюдаемое отсутствие корреляции между диетической ALA и показателями EPA, DHA и O3i в крови в текущем исследовании также согласуется с предыдущими результатами [39, 47].

В последние годы в NCAA произошли значительные изменения с точки зрения возможностей кормления, доступных для спортсменов Дивизиона I, в результате отмены ограничений на питание в 2014 году, что дало учреждениям большую гибкость в обеспечении питания спортсменов [50]. Важно отметить, что это изменение законодательства было характерно для спортсменов Дивизиона I, а спортсмены Дивизиона II и III (в дополнение к Не Силовому Дивизиону) могут столкнуться с более серьезными препятствиями с точки зрения обеспечения необходимого набора из-за уникальных финансовых возможностей каждой программы. ограничения.

Хотя большинство студенческих спортсменов, участвовавших в настоящем исследовании, не соответствовали текущим диетическим рекомендациям по ω-3 FA — аналогично предыдущим наблюдениям [39], — эти рекомендации не относятся к спортсменам. Необходимы дальнейшие исследования для выработки рекомендаций для спортсменов с учетом физиологических последствий повышенного уровня тренировок для метаболизма и воспалительной реакции [51–53]. Например, более низкий средний показатель O3i наблюдался среди бегунов, не относящихся к элите, с большим тренировочным пробегом по сравнению с бегунами с меньшим пробегом [51].Также необходимы дополнительные исследования для определения потребления ω-3 FA, наиболее эффективного для нейрозащиты и здоровья мозга.

Ни один из участников текущего исследования, включая тех, кто ел рыбу или морепродукты два или более раза в неделю, не имел O3i 8%, уровень, связанный с наименьшим риском сердечно-сосудистых заболеваний [4–6]. Таким образом, достижение оптимального статуса ω-3 FA только с помощью диеты может быть трудным, и вполне вероятно, что у спортсменов на самом деле могут быть более высокие потребности, чем у населения в целом. Использование добавок ω-3 FA — еще одна стратегия улучшения статуса ω-3 FA, которая обсуждалась как потенциально полезный инструмент питания для спортсменов [54].Небольшой процент участников сообщил об использовании добавки ω-3 FA, но почти никто не смог предоставить информацию о бренде, форме, дозировке и частоте использования добавок. Недавние изменения руководящих принципов NCAA [55] предоставляют возможность более легко предоставлять ω-3 FA, когда это необходимо, и делать это безопасным, контролируемым и контролируемым образом.

Субоптимальный O3i, наблюдаемый в нашем исследовании (4,3%), был аналогичен предыдущим наблюдениям [39, 44, 56, 57] и не отличался в зависимости от пола или вида спорта.Специфические для футбола результаты этого исследования были практически идентичны предыдущим результатам у футболистов Дивизиона I, при этом в обеих группах средний показатель O3i составлял 4,4% [44]. Хотя необходимы дальнейшие исследования для изучения потенциальных различий в потребностях спортсменов разного пола и разных видов спорта, мы наблюдали, что спортсмены дивизиона I NCAA в совокупности имеют низкий статус ω-3 FA. Интересно, что более высокое потребление EPA и DHA, наблюдаемое у участников-мужчин по сравнению с женщинами, не привело к более высоким значениям O3i.Это может указывать на внешние факторы, такие как более высокая средняя масса тела, более высокие потребности в калориях и наличие ресурсов питания спортивного отдела, которые привели к наблюдаемому увеличению потребления EPA и DHA и были недостаточно значительными, чтобы повлиять на статус крови. Насколько нам известно, в рецензируемой литературе не было зарегистрировано ни одного спортсмена из США, у которого уровень O3i превышал 8% [39, 44], что является предлагаемым эталоном для оптимального здоровья сердечно-сосудистой системы [4–6]. Исследования показывают, что EPA и DHA могут снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как дислипидемия и высокое кровяное давление [58–60], и даже внезапная смерть, связанная с сердечными причинами [61–65], которые применимы к широкому кругу спортсменов.Это по-прежнему будет представлять особый интерес для спортсменов с более высокой массой (например, лайнменов в американском футболе), у которых наблюдается повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний и метаболического синдрома [61, 66, 67]. Учитывая это беспокойство, в сочетании со связанными со здоровьем функциями ω-3 FA, связанными как с работоспособностью спортсмена, так и с самочувствием [2, 3, 8–13, 15–24, 26], необходимо сосредоточить внимание на улучшении O3i. Однако важно отметить, что целевой уровень O3i для несердечно-сосудистых состояний не установлен, и необходимы дальнейшие исследования для изучения влияния O3i на здоровье спортсмена и показатели производительности.

Сильные стороны и ограничения

Сотрудничество с разнообразной группой организаций Power 5 позволило нам изучить большую выборку спортсменов почти всех видов спорта NCAA с различными диетическими привычками и доступными ресурсами. Кроме того, учитывая время внесения изменений в законодательство NCAA по отношению к графику нашей оценки, это исследование служит базой для приема ω-3 FA и использования добавки ω-3 FA среди спортсменов первого дивизиона NCAA. Наконец, наши результаты совпадают с результатами других, которые наблюдали положительную корреляцию между потреблением EPA и DHA с пищей и O3i [68–70].Это говорит о том, что использованный FFQ был надежным показателем поступления ω-3 FA [39, 47]. Этот FFQ представляет собой рентабельный метод оценки статуса ω-3 FA в клинических ситуациях, когда оценка крови может быть практически или финансово необоснованной.

Однако у исследования есть некоторые ограничения. Стремясь набрать большую, географически разнообразную когорту и обеспечить равный опыт для всех участников, мы включили в исследование спортсменов всех видов спорта, спонсируемых каждым учреждением.Несмотря на то, что мы получили большую и очень разнообразную когорту (с представительством мужчин и женщин, аналогичным общему членству NCAA Division 1), было различие в количестве участников от каждого вида спорта, и было трудно проводить спортивные сравнения. Имея это в виду, мы классифицировали спорт как футбол и не футбол для многих анализов, чтобы сравнить наши данные с другими опубликованными результатами [44]. Поскольку есть характеристики, которые часто отличают футбол от других межвузовских видов спорта, такие как программные ресурсы, размер спортсмена и частота травм головы, мы считаем, что эта классификация актуальна.Следует признать, что, хотя участвующим учреждениям была гарантирована анонимность, включение критериев государства и власти 5 действительно позволяет читателю сделать некоторые предположения об идентичности учреждений. Хотя мы полагаем, что наши результаты можно обобщить на спортсменов Дивизиона I NCAA, дальнейшие исследования, связанные с конкретными видами спорта, были бы ценными, как и оценка спортсменов Дивизиона II и III.

Что касается диетической оценки, рыба и морепродукты различаются по содержанию питательных веществ в зависимости от ряда факторов, включая разнообразие потребляемых продуктов, местоположение и время года.Наша оценка не учла эту вариацию. Кроме того, мы не собирали данные, связанные с расой / этнической принадлежностью, ростом и массой тела, чтобы гарантировать анонимность участников, но эта информация могла быть полезной при анализе данных. В целом, отсутствие общепринятых диетических рекомендаций и стандартов измерения крови стало дополнительным препятствием для интерпретации наших результатов, что должно быть основным мотивом для будущих исследований.

Заключение

До изменения законодательства NCAA в 2019 году, связанного с добавлением ω-3 FA, мы наблюдали субоптимальный статус омега-3 у спортсменов дивизиона NCAA I на основании как диетических оценок, так и анализов крови.Эти результаты служат источником информации для будущих диетических вмешательств, направленных на улучшение статуса ω-3 FA среди спортсменов. Результаты также обеспечивают основу для измерения воздействия вмешательств в области питания, созданных в результате этого изменения законодательства.

Благодарности

Авторы хотели бы поблагодарить исследователей из девяти участвующих организаций за их преданность проекту. Это исследование было поддержано Исследовательской премией Ассоциации университетских и профессиональных диетологов-диетологов.Для этого исследования не было получено дополнительного внешнего финансирования.

Список литературы

  1. 1. Артерберн Л.М., Холл Э.Б., Окен Х. Распределение, взаимопревращение и дозозависимость n-3 жирных кислот у людей. Am J Clin Nutr. 2006; 83: 1467S – 1476S. pmid: 16841856
  2. 2. Хингли Л., Макартни М.Дж., Браун М.А., МакЛеннан П.Л., Peoples GE. Рыбий жир, богатый DHA, увеличивает индекс омега-3 и снижает стоимость кислорода при физиологически стрессовой езде на велосипеде у тренированных людей.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2017; 27: 335–343. pmid: 28338369
  3. 3. Гравина Л., Браун Ф.Ф., Александр Л., Дик Дж., Белл Дж., Витард О.К. и др. Добавка n-3 жирных кислот в течение 4 недель тренировок приводит к повышению анаэробной выносливости, но не к максимальной силе, скорости или мощности у футболистов. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2017; 27: 305–313. pmid: 28387540
  4. 4. Харрис В.С., Фон Шаки С. Индекс Омега-3: новый фактор риска смерти от ишемической болезни сердца? Предыдущая Мед.2004; 39: 212–20. pmid: 15208005
  5. 5. Харрис WS. Омега-3 жирные кислоты и сердечно-сосудистые заболевания: пример омега-3 индекса как нового фактора риска. Pharmacol Res. 2007; 55: 217–223. pmid: 17324586
  6. 6. Харрис В.С., Дель Гоббо Л., Тинтл Н.Л. Индекс Омега-3 и относительный риск смертности от ишемической болезни сердца: оценка по 10 когортным исследованиям. Атеросклероз. 2017; 262: 51–54. pmid: 28511049
  7. 7. Юдим К.А., Мартин А., Джозеф Дж. Незаменимые жирные кислоты и мозг: возможные последствия для здоровья.Int J Dev Neurosci Off J Int Soc Dev Neurosci. 2000. 18: 383–399.
  8. 8. Миллс Дж. Д., Хэдли К., Бейлс Дж. Э. Пищевая добавка докозагексаеновой кислоты омега-3 жирных кислот при черепно-мозговой травме. Нейрохирургия. 2011; 68: 474–481; обсуждение 481. pmid: 21135750
  9. 9. Amen DG, Wu JC, Taylor D, Willeumier K. Обращение вспять повреждения мозга у бывших игроков НФЛ: последствия для черепно-мозговой травмы и реабилитации от злоупотребления психоактивными веществами. J Психоактивные препараты. 2011; 43: 1–5.
  10. 10. Барретт Э.С., Макберни М.И., Чаппио Э.Д. Добавка ω-3 жирных кислот в качестве потенциального терапевтического средства для восстановления после легкой черепно-мозговой травмы / сотрясения мозга. Adv Nutr Bethesda Md.2014; 5: 268–277. pmid: 24829473
  11. 11. Льюис MD. Сотрясения мозга, травмы головного мозга и инновационное использование омега-3. J Am Coll Nutr. 2016; 35: 469–475. pmid: 27454858
  12. 12. Оливер Дж. М., Джонс М. Т., Кирк К. М., Гейбл Д. А., Репшас Дж. Т., Джонсон Т. А. и др.Влияние докозагексаеновой кислоты на биомаркер травмы головы в американском футболе. Медико-спортивные упражнения. 2016; 48: 974–82. pmid: 26765633
  13. 13. Оливер Дж. М., Анзалоне А. Дж., Тернер С. М.. Защита до удара: потенциальная нейрозащитная роль пищевых добавок при травмах головы, связанных со спортом. Sports Med Auckl NZ. 2018; 48: 39–52. pmid: 29368186
  14. 14. Уоткинс Б.А., Ли Й., Липпман Х.Э., Зейферт М.Ф. Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты и здоровье скелета.Exp Biol Med Maywood, штат Нью-Джерси. 2001. 226: 485–497. pmid: 11395919
  15. 15. Смит Г.И., Атертон П., Ридс Д.Н., Мохаммед Б.С., Рэнкин Д., Ренни М.Дж. и др. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 усиливают анаболический ответ мышечного белка на гиперинсулинемию-гипераминоацидемию у здоровых мужчин и женщин молодого и среднего возраста. Clin Sci Lond Engl 1979. 2011; 121: 267–278. pmid: 21501117
  16. 16. Макглори С., Уордл С.Л., Макнотон Л.С., Витард О.К., Скотт Ф., Дик Дж. И др. Добавки рыбьего жира подавляют упражнения с отягощениями и вызванное кормлением усиление анаболических сигналов, не влияя на синтез миофибриллярного белка у молодых мужчин.Physiol Rep.2016; 4. pmid: 27009278
  17. 17. МакГлори С., Гориссен С.М., Камаль М., Бахнивал Р., Гектор А.Дж., Бейкер С.К. и др. Добавки омега-3 жирных кислот ослабляют атрофию неиспользованных скелетных мышц в течение двух недель односторонней иммобилизации ног у здоровых молодых женщин. FASEB J. 2019; 33: 4586–4597. pmid: 30629458
  18. 18. Tachtsis B, Camera D, Lacham-Kaplan O. Возможные роли n-3 ПНЖК во время роста и регенерации скелетных мышц. Питательные вещества. 2018; 10.pmid: 29510597
  19. 19. Ли TH, Гувер Р.Л., Уильямс Д.Д., Сперлинг Р.И., Равалезе Дж., Спур Б.В. и др. Влияние обогащения рациона эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислотами на образование нейтрофилов и лейкотриенов моноцитов и функцию нейтрофилов in vitro. N Engl J Med. 1985; 312: 1217–1224. pmid: 2985986
  20. 20. Calder PC. Полиненасыщенные жирные кислоты и воспалительные процессы: новые повороты в старой сказке. Биохимия. 2009. 91: 791–795. pmid: 19455748
  21. 21.Tartibian B, Maleki BH, Abbasi A. Влияние приема жирных кислот омега-3 на воспринимаемую боль и внешние симптомы отсроченной мышечной болезненности у нетренированных мужчин. Clin J Sport Med Off J Can Acad Sport Med. 2009. 19: 115–119. pmid: 19451765
  22. 22. Jouris KB, McDaniel JL, Weiss EP. Влияние добавок омега-3 жирных кислот на воспалительный ответ на эксцентрические силовые упражнения. J Sports Sci Med. 2011; 10: 432–438. pmid: 24150614
  23. 23.Грей П., Чаппелл А, Дженкинсон А.М., Тис Ф, Грей С.Р. Прием рыбьего жира снижает маркеры окислительного стресса, но не снижает болезненность мышц после эксцентрических упражнений. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2014; 24: 206–214. pmid: 24225668
  24. 24. Кордер К.Е., Ньюшем К.Р., МакДэниел Дж.Л., Иезекииль Ю.Р., Вайс ЕР. Влияние кратковременного приема докозагексаеновой кислоты на маркеры воспаления после эксцентрических силовых упражнений у женщин. J Sports Sci Med. 2016; 15: 176–183. pmid: 26957941
  25. 25.Ochi E, Tsuchiya Y. Эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA) при повреждении и функции мышц. Питательные вещества. 2018; 10. pmid: 29710835
  26. 26. Тинсли GM, Ганн Дж.Дж., Хубер С.Р., Андре Т.Л., Ла Баунти П.М., Боуден Р.Г. и др. Влияние добавок рыбьего жира на болезненность мышц после упражнений. J Diet Suppl. 2017; 14: 89–100. pmid: 27441600
  27. 27. Burdge GC, Wootton SA. Превращение альфа-линоленовой кислоты в эйкозапентаеновую, докозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты у молодых женщин.Br J Nutr. 2002; 88: 411–20. pmid: 12323090
  28. 28. Cholewski M, Tomczykowa M, Tomczyk M. Всесторонний обзор химии, источников и биодоступности омега-3 жирных кислот. Питательные вещества. 2018; 10. pmid: 30400360
  29. 29. Мори Т.А. Морские жирные кислоты OMEGA-3 в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Фитотерапия. 2017; 123: 51–58. pmid: 28964873
  30. 30. Анкета по истории питания: разработка базы данных о питательных веществах DHQ. [цитировано 25 ноября 2019 г.].Доступно: https://epi.grants.cancer.gov/DHQ/database/
  31. 31. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, выпуск 22. В: Домашняя страница лаборатории данных по питательным веществам [Интернет]. 2009. Доступно: / ba / bhnrc / ndl
  32. 32. Pennington JAT. Пищевая ценность обычно используемых порций Bowes & Church /. Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 2005.
  33. 33. Ваннис Г., Расмуссен Х. Позиция Академии питания и диетологии: диетические жирные кислоты для здоровых взрослых.J Acad Nutr Diet. 2014; 114: 136–153. pmid: 24342605
  34. 34. Рыба и жирные кислоты омега-3. В: www.heart.org [Интернет]. [цитировано 29 сентября 2019 г.]. Доступно: https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fish-and-omega-3-fatty-acids
  35. 35. ВОЗ | Диета, питание и профилактика хронических заболеваний. В: ВОЗ [Интернет]. [цитировано 30 сентября 2019 г.]. Доступно: https://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/trs916/en/
  36. 36. Управление пищевых добавок — жирные кислоты омега-3.[цитировано 29 сентября 2019 г.]. Доступно: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
  37. 37. Старк К.Д., Ван Элсвик М.Э., Хиггинс М.Р., Уэтерфорд Калифорния, Салем Н. Глобальный обзор жирных кислот омега-3, докозагексаеновой кислоты и эйкозапентаеновой кислоты в кровотоке здоровых взрослых. Prog Lipid Res. 2016; 63: 132–52. pmid: 27216485
  38. 38. Бласбалг Т.Л., Хиббелн Дж.Р., Рамсден К.Э., Майхрзак С.Ф., Ролингс Р.Р. Изменения в потреблении жирных кислот омега-3 и омега-6 в Соединенных Штатах в 20 веке.Am J Clin Nutr. 2011; 93: 950–62. pmid: 21367944
  39. 39. Уилсон ПБ, Мадригал ЛА. Связи между цельной кровью и диетическими уровнями полиненасыщенных жирных кислот омега-3 у студенческих спортсменов. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2016; 26: 497–505. pmid: 27098595
  40. 40. Харрис WS, Томас RM. Биологическая вариабельность биомаркеров омега-3 в крови. Clin Biochem. 2010; 43: 338–340. pmid: 19733159
  41. 41. Харрис В.С., Варвел С.А., Поттала СП, Варник Г.Р., МакКоннелл Дж.П.Сравнительные эффекты острой дозы рыбьего жира на уровни омега-3 жирных кислот в эритроцитах по сравнению с плазмой: значение для клинической пользы. J Clin Lipidol. 2013; 7: 433–440. pmid: 24079284
  42. 42. Фентон Дж. И., Гурзелл Е. А., Дэвидсон Е. А., Харрис В. С.. ПНЖК эритроцитов отражают фосфолипидный состав ПНЖК основных органов. Простагландины Leukot Essent Fatty Acids. 2016; 112: 12–23. pmid: 27637336
  43. 43. Gurzell EA, Wiesinger JA, Morkam C, Hemmrich S, Harris WS, Fenton JI.Является ли индекс омега-3 допустимым маркером содержания фосфолипидов в кишечной мембране EPA + DHA? Простагландины Leukot Essent Fatty Acids. 2014; 91: 87–96. pmid: 24913088
  44. 44. Анзалоне А, Карбун А., Джонс Л., Галлоп А., Смит А., Джонсон П. и др. Индекс Омега-3 у спортсменов университетского футбола I дивизиона Национальной студенческой спортивной ассоциации. J Athl Train. 2019; 54: 7–11. pmid: 30645147
  45. 45. Омега-3 жирные кислоты и студенты-спортсмены: пришло ли время для лучшего образования и изменения политики? [цитировано 5 марта 2020 г.].Доступно: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6410983/
  46. 46. [email protected] Законодательство Конвенции 2019 года: автономные конференции. В: NCAA.org — официальный сайт NCAA [Интернет]. 16 января 2019 г. [цитировано 5 марта 2020 г.]. Доступно: http://www.ncaa.org/about/resources/media-center/news/2019-convention-legislation-autonomy-conferences
  47. 47. Sublette ME, Сегал-Исааксон CJ, Cooper TB, Fekri S, Vanegas N, Galfalvy HC и др. Проверка анкеты частоты приема пищи для оценки потребления n-3 полиненасыщенных жирных кислот у субъектов с большим депрессивным расстройством и без него.J Am Diet Assoc. 2011; 111: 117–123 e1–2. pmid: 21185973
  48. 48. Харрис В., Полрейс Дж. Измерение индекса омега-3 в сухих пятнах крови. Ann Clin Lab Res. 2016; 04.
  49. 49. Джексон К. Х., Полрейс Дж. М., Тинтл Н. Л., Крис-Этертон П. М., Харрис В. С.. Связь зарегистрированного потребления рыбы и статуса добавок с индексом омега-3. Простагландины, лейкот и жирные кислоты. 2019; 142: 4–10. pmid: 30773210
  50. 50. NCAA Отмена регулирования кормления.В: CPSDA | SportsRd.org | Ассоциация университетских и профессиональных спортивных диетологов [Интернет]. [цитировано 1 декабря 2019 г.]. Доступно: https://www.sportsrd.org/ncaa-deregulation-of-feeding/
  51. 51. Davinelli S, Corbi G, Righetti S, Casiraghi E, Chiappero F, Martegani S и др. Взаимосвязь между пробегом на дистанцию ​​в неделю, индексом омега-3 и соотношением арахидоновая кислота (АК) / эйкозапентаеновая кислота (ЭПК): наблюдательное ретроспективное исследование среди неэлитных бегунов. Front Physiol. 2019; 10: 487.pmid: 31105590
  52. 52. Николаидис М.Г., Мугиос В. Влияние физических упражнений на жирнокислотный состав крови и липиды тканей. Sports Med Auckl NZ. 2004; 34: 1051–1076. pmid: 15575795
  53. 53. Tepsic J, Vucic V, Arsic A, Blazencic-Mladenovic V, Mazic S, Glibetic M. Профиль жирных кислот фосфолипидов в плазме и эритроцитах у профессиональных баскетболистов и футболистов. Eur J Appl Physiol. 2009; 107: 359–365. pmid: 19633987
  54. 54. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, Larson-Meyer DE, Peeling P, Phillips SM, et al.Заявление МОК о консенсусе: пищевые добавки и спортсмен высокой производительности. Br J Sports Med. 2018; 52: 439–455. pmid: 29540367
  55. 55. Ролман А., Зеллер Л. Руководство NCAA Division I, 2018–2019, статья 16.5.2.8 Пищевые добавки. Национальная студенческая спортивная ассоциация; 2018. Доступно: https://web3.ncaa.org/lsdbi/reports/getReport/
  56. .
  57. 56. фон Шаки К., Кемпер М., Хаслбауэр Р., Галле М. Низкий индекс омега-3 у 106 немецких элитных спортсменов на зимнюю выносливость: пилотное исследование.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2014; 24: 559–564. pmid: 25203220
  58. 57. Дробник Ф., Руэда Ф., Понс В., Бэнквеллс М., Кордобилья Б., Доминго Дж. Содержание жирных кислот омега-3 в эритроцитах у элитных спортсменов в ответ на добавление омега-3: пилотное исследование «доза-реакция». J Lipids. 2017; 2017: 1472719. pmid: 28656110
  59. 58. Мори Т.А., Вудман Р.Дж. Независимые эффекты эйкозапентаеновой кислоты и докозагексаеновой кислоты на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у людей. Curr Opin Clin Nutr Metab Care.2006; 9: 95–104. pmid: 16477172
  60. 59. Келли Д.С., Сигел Д., Вемури М., Макки Б.Э. Добавка докозагексаеновой кислоты улучшает липидный профиль натощак и после приема пищи у мужчин с гипертриглицеридемией. Am J Clin Nutr. 2007. 86: 324–333. pmid: 17684201
  61. 60. Йейтс А., Норвиг Дж., Марун Дж. К., Бост Дж., Брэдли Дж. П., Дука М. и др. Оценка липидных профилей и использование незаменимых жирных кислот омега-3 у профессиональных футболистов. Спортивное здоровье. 2009; 1: 21–30. pmid: 23015851
  62. 61.Ким Дж. Х., Зафонте Р., Паскуале-Леон А., Надлер Л. М., Вайскопф М., Шпайзер Ф. Е. и др. Американский футбол и здоровье сердечно-сосудистой системы. J Am Heart Assoc Cardiovasc Cerebrovasc Dis. 2018; 7. pmid: 29618471
  63. 62. Schmied C, Borjesson M. Внезапная сердечная смерть у спортсменов. J Intern Med. 2014; 275: 93–103. pmid: 24350833
  64. 63. Томпсон П.Д., Франклин Б.А., Балади Г.Дж., Блэр С.Н., Коррадо Д., Эстес НАМ и др. Физические упражнения и острые сердечно-сосудистые события, рассматривающие риски в перспективе: научное заявление Совета Американской кардиологической ассоциации по питанию, физической активности и метаболизму и Совета по клинической кардиологии.Тираж. 2007. 115: 2358–2368. pmid: 17468391
  65. 64. Сисковик Д.С., Вайс Н.С., Флетчер Р.Х., Ласки Т. Частота первичной остановки сердца во время интенсивных упражнений. N Engl J Med. 1984; 311: 874–877. pmid: 6472399
  66. 65. Марон Б.Дж. Парадокс упражнений. N Engl J Med. 2000; 343: 1409–1411. pmid: 11070108
  67. 66. Kim JH, Hollowed C, Liu C, Al-Badri A, Alkhoder A, Dommisse M и др. Увеличение веса, гипертония и появление неадаптивного сердечно-сосудистого фенотипа среди футболистов США.JAMA Cardiol. 2019 [цитируется 15 ноября 2019 года]. pmid: 31617867
  68. 67. Нгуен В.Т., Зафонте Р.Д., Чен Дж. Т., Кпони-Шовейн К.З., Паганони С., Паскуаль-Леоне А. и др. Смертность среди профессиональных игроков в американский футбол и профессиональных игроков в американский бейсбол. JAMA Netw Open. 2019; 2: e194223 – e194223. pmid: 31125098
  69. 68. Block RC, Harris WS, Pottala СП. Клинические исследования: детерминанты содержания жирных кислот омега-3 в клетках крови. Открытый Биомарк J. 2008; 1. pmid: 19953197
  70. 69.Харрис В.С., Поттала СП, Сэндз С.А., Джонс П.Г. Сравнение эффектов рыбы и капсул с рыбьим жиром на содержание жирных кислот n 3 в клетках крови и фосфолипидов плазмы. Am J Clin Nutr. 2007; 86: 1621–1625. pmid: 18065578
  71. 70. Пески С.А., Рид К.Дж., Виндзор С.Л., Харрис В.С. Влияние возраста, индекса массы тела и потребления рыбы на содержание EPA и DHA в эритроцитах человека. Липиды. 2005; 40: 343. pmid: 16028715

питательных веществ | Бесплатный полнотекстовый | Потребление омега-3 жирных кислот в зависимости от возраста, пола и статуса беременности в США: Национальное исследование здоровья и питания, 2003–2014 гг.

1.Введение

Основные полиненасыщенные жирные кислоты n-3, эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA), играют ключевую физиологическую роль, связанную со здоровьем и болезнями, и польза для здоровья жирных кислот n-3 хорошо известна [1,2 , 3,4,5,6,7,8,9]. Потребление жирной рыбы является основным источником ЭПК и ДГК в рационе, а превращение α-линоленовой кислоты (АЛК) служит дополнительным, но ограниченным источником [10]. Добавление рыбьего жира, масла криля и печени трески, а также других продуктов, полученных из источников водорослей, также может улучшить статус жирных кислот n-3 [11].Польза для здоровья n-3 жирных кислот важна на протяжении всей жизни. В раннем возрасте n-3 жирные кислоты играют важную роль в росте и развитии, включая развитие глаз и мозга [12]. Повышенное потребление n-3 жирных кислот во время беременности было связано с уменьшением материнской депрессии [13], снижением частоты задержки внутриутробного развития [12], преждевременными родами [12,14,15], уменьшением аллергии и астмы у детей [16, 17] и улучшение нейрокогнитивных результатов у потомства [13].У взрослых повышенное потребление n-3 жирных кислот связано с кардиозащитными эффектами, такими как антигиперлипидемия, антитромботические, противовоспалительные, антигипертензивные и антиаритмические эффекты [8,18]. Однако потребление n-3 жирных кислот в западной диете обычно низкое по сравнению с рекомендованными [14, 15]. Более того, несмотря на преимущества для здоровья, связанные с потреблением n-3 жирных кислот на разных этапах жизни, остаются пробелы в знаниях. как потребление n-3 жирных кислот зависит от возраста и / или пола в репрезентативных выборках населения США.Например, недавнее исследование показало, что только 14,1% детей в возрасте 7–12 лет соответствовали рекомендациям Национальной академии медицины (NAM; ранее известный как Институт медицины (IOM)) по потреблению DHA и EPA с учетом их возраста и пола [ 19]. Аналогичным образом, исследование, проведенное в Австралии, показало, что у подростков (12-17 лет) уровень потребления ниже рекомендованного Австралийским национальным фондом сердца (≥500 мг / день EPA + DHA), несмотря на значительное увеличение потребления, которое произошло с возрастом [20] .Доказательства потребления n-3 жирных кислот в раннем детстве также отсутствуют, что имеет особенно важное значение для развития. Предыдущие исследования также предоставили предварительные сведения о потреблении жирных кислот n-3 в других подгруппах населения. Что касается беременности, наш предыдущий анализ данных Национального обследования здоровья и питания (NHANES) за 2003–2012 гг. Показал, что беременные женщины и женщины детородного возраста имеют более низкое потребление n-3 жирных кислот по сравнению с мужчинами того же возраста [ 21].Последующий анализ NHANES с использованием данных за 2001–2014 гг. Показал, что 100% женщин детородного возраста и беременных женщин не соблюдают рекомендацию по потреблению 8 унций в неделю морепродуктов в Руководящих принципах питания для американцев на 2015–2020 гг., Причем более 95% женщин употребляют в пищу этот возрастной диапазон не соответствует рекомендациям по потреблению 250 мг / день EPA + DHA [22].

Чтобы определить подгруппы населения США, подверженные риску низкого потребления омега-3 жирных кислот, целью этого исследования было оценить текущее потребление n-3 жирных кислот в подгруппах населения США и оценить различия, основанные на возрасте, поле и статус беременности с использованием данных NHANES в качестве репрезентативной выборки на национальном уровне.В этих группах также анализировалось потребление рыбы и добавок.

2. Материалы и методы

NHANES — это перекрестное исследование, проведенное Национальным центром статистики здравоохранения (NCHS) при Центрах по контролю и профилактике заболеваний с использованием сложной многоступенчатой ​​вероятностной выборки, которая предназначена для репрезентативной национальное гражданское население США [23]. Веса выборки были скорректированы с учетом нескольких циклов. Были включены мужчины и женщины в возрасте от 1 года.Исключались взрослые мужчины с потребляемой калорийностью 8000 ккал в день и взрослые женщины с потребляемой калорийностью 6000 ккал в день. Суточное потребление длинноцепочечных n-3 жирных кислот эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA) было рассчитано для всего населения США и следующих возрастных групп: малыши / раннее детство (1–5 лет), среднее детство ( 6–11 лет), подростки (12–19 лет), взрослые (20–55 лет) и пожилые люди (55+ лет). Каждая возрастная группа также была проанализирована по полу.

Среднее ежедневное потребление ЭПК и ДГК населением получено в результате двух усредненных 24-часовых интервью по отзыву о питании каждого участника.Обученные интервьюеры-диетологи собрали подробную информацию обо всех пищевых продуктах и ​​напитках, потребляемых респондентами за предыдущие 24 часа (с полуночи до полуночи). Второй отзыв о питании был проведен по телефону через 3–10 дней после первого собеседования, но не в тот же день недели, что и первое собеседование. Если человек не прошел второе диетическое интервью, только первое диетическое интервью использовалось для определения потребления EPA и DHA с пищей.

Участников также спросили, принимали ли они пищевую добавку за последние 30 дней, как долго они принимали ее, сколько дней она принималась за последние 30 дней, количество, которое было принято в эти дни, и причина (-ы) того, что они его взяли.Информация на этикетке, такая как название добавки, производитель и / или дистрибьютор, размер порции, форма размера порции и ингредиенты, была записана для каждой добавки, о которой сообщили участники. Для каждой добавки количество EPA и DHA было указано на этикетке добавки. Когда содержание EPA и DHA не было указано на этикетке добавки, содержание EPA и DHA рассчитывалось на основе доли EPA и DHA в ингредиенте, содержащем n-3 жирные кислоты (т.е. 18% EPA и 12% DHA на 1 г рыбьего жира; 8% EPA и 10% DHA на 1 г жира печени трески; и 8% EPA и 12% DHA на 1 г жира лосося).Были включены только добавки, содержащие рыбий жир, жир печени трески, масло лосося, масло криля и препараты, содержащие только DHA.

Общее потребление рыбы за последние 30 дней было рассчитано на основе того, сколько раз респондент сообщил, что ел каждый из 31 вида рыбы, включенной в опрос NHANES, за последние 30 дней. Если человек отвечал «Нет» на употребление в пищу определенной рыбы, количество раз, когда эта конкретная рыба употреблялась в пищу за последние 30 дней, принималось равным нулю. Кроме того, потребление рыбы с высоким содержанием n-3 жирных кислот было рассчитано с использованием описанного выше метода, но ограничено 7 видами рыб (тунец, скумбрия, лосось, сардины, акула, рыба-меч и форель).

Описательная статистика (подсчеты и проценты, средние и стандартные ошибки и доверительные интервалы) показаны для всех участников. SAS версии 9.4 (SAS Institute Inc., Кэри, Северная Каролина, США) использовался для всех статистических анализов. SURVEYFREQ, SURVEYMEANS и SURVEYREG использовались для вычисления описательной статистики и регрессионного анализа, поскольку эти процедуры учитывают сложный дизайн обследования и вес выборки. Для оценки связи между категориальными переменными использовался критерий хи-квадрат Рао – Скотта.Непрерывные переменные сравнивались с использованием регрессионного анализа (SURVEYREG). Все сравнения включали поправку на потребление энергии. Попарные сравнения между группами были скорректированы для множественных сравнений с использованием метода Бонферрони. Значимость была установлена ​​на уровне p <0,05.

При оценке различий между возрастными группами МОМ / Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) и NHANES рекомендованные дозы для интересующих возрастных групп были усреднены для использования в качестве справочной информации с наблюдаемыми данными NHANES.Например, при сравнении нашей возрастной группы раннего детства (1–5 лет) с рекомендациями МОМ мы использовали 150 мг / день как среднее рекомендуемое потребление для 2–4 лет (100–150 мг / день) и 4–4 лет. 6 лет (150–200 мг / день) по возрастной классификации ВОЗ. Кроме того, IOM не дает прямых рекомендаций по EPA + DHA; вместо этого IOM рекомендует, чтобы 10% от общего количества n-3 жирных кислот поступало из EPA + DHA.

4. Обсуждение

Наш анализ данных NHANES за 2003–2014 гг. Показывает, что существуют значительные различия в потреблении EPA и DHA в зависимости от возраста, пола и статуса беременности с потенциально уязвимыми группами населения (т.е., дети и женщины), потребляющие количества, значительно ниже рекомендуемых уровней потребления. В целом, потребление EPA, DHA, EPA + DHA и потребление рыбы (как общей, так и богатой n-3 жирными кислотами) увеличивается с возрастом. Только 0,8% исследуемой популяции сообщили об использовании добавок EPA / DHA, но это было связано со значительно более высоким потреблением EPA, DHA и EPA + DHA по сравнению с потребителями без добавок; таким образом, добавки EPA / DHA могут стать потенциальной альтернативой или дополнением к источникам питания (например, жирной рыбе, обитающей в холодной воде, такой как лосось, скумбрия, тунец, сельдь и сардины), а также эффективным средством увеличения потребления жирных кислот n-3.Текущие рекомендации по суточному потреблению n-3 жирных кислот сильно различаются, и рекомендуемые суточные нормы или рекомендуемые диеты не установлены для DHA и EPA для разных возрастных групп. Однако многочисленные группы выпустили рекомендации по адекватному потреблению (AI) n-3 жирных кислот в зависимости от возраста, состояния здоровья и других факторов (Таблица 9). Согласно нашему анализу, все группы по возрасту, полу и статусу беременности не смогли обеспечить эти рекомендованные нормы потребления ЭПК, ДГК и ЭПК + ДГК, что подвергло уязвимые группы потенциальному риску неблагоприятных исходов для здоровья.Хотя отсутствие стандартизированных рекомендаций затрудняет прямое сравнение, результаты неизменно указывают на то, что люди в возрасте от 1 до 19 лет имеют низкое потребление n-3 жирных кислот. Низкое потребление жирных кислот n-3 на этом этапе жизни имеет серьезные последствия, учитывая роль этих жирных кислот в развитии центральной нервной системы и сетчатки [12]. Пред- и послеродовое потребление n-3 жирных кислот младенцами было связано с улучшением нейрокогнитивных исходов [13], увеличением веса и длины тела при рождении [30,31,32].В раннем детстве n-3 жирные кислоты участвуют в поддержании и обновлении клеток по всему телу и, как было показано, оказывают положительное влияние на активность мозга, обучение и познание [27,28,29,33]. Мы обнаружили, что у детей в возрасте 1–5 лет общее потребление EPA + DHA (32,4 мг / день или 23,1 мг на 1000 ккал) достигло лишь ~ 40% от потребления EPA + DHA, рекомендованного IOM для возрастных групп 1–3 года. (70 мг / день) и 4–8 лет (90 мг / день). По сравнению с рекомендациями ВОЗ, возрастная группа детей ясельного и раннего возраста достигла менее четверти рекомендуемой дозы ~ 150 мг / день.Это подтверждает результаты исследования 2013 года, в котором малыши в возрасте 13–24 месяцев имели недостаточное потребление n-3 жирных кислот в соответствии с диетическими рекомендациями IOM [34]. Дети в возрасте 6–11 лет также продемонстрировали низкое потребление n-3 жирных кислот в соответствии с рекомендациями МОМ и ВОЗ с потреблением EPA + DHA (47,6 мг / день или 25,9 мг на 1000 ккал) в диапазоне ~ 4,5–27% от нормы. Рекомендованные суточные дозы IOM (950–1050 мг) и ВОЗ (175–225 мг) соответственно. Аналогичные результаты были получены на юго-востоке США, где их всего 14.1% детей в возрасте 7–12 лет выполнили рекомендации МОМ по EPA и DHA [19]. Подростки (12-19 лет) также имели низкое потребление жирных кислот n-3 (59,2 мг / день EPA + DHA или 29,7 мг на 1000 ккал), что составляло примерно 50% от рекомендаций IOM для возраста 14-18 лет (160 мг / день). в день для мужчин и 110 мг в день для женщин) и не соответствует рекомендациям ВОЗ для всех возрастов за последние 10 лет (200–500 мг / день). Аналогичным образом Gopinath et al. обнаружили, что среднее потребление жирных кислот n-3 оставалось низким у подростков в возрасте от 12 до 16 лет по сравнению с более молодыми, несмотря на значительное увеличение потребления с пищей общего количества n-3 жирных кислот, EPA и DHA с поправкой на калорийность [20]. .Важность n-3 жирных кислот уходит далеко за пределы детства, поскольку они также играют жизненно важную физиологическую роль во взрослом и пожилом возрасте. Например, эйкозаноиды и другие биоактивные липидные медиаторы, полученные в результате метаболизма жирных кислот n-3, являются сигнальными молекулами, которые выполняют множество функций в сердечно-сосудистой, легочной, иммунной и эндокринной системах [35,36]. Что касается факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, есть убедительные доказательства того, что жирные кислоты n-3 могут благотворно влиять на липиды крови, воспаление и функцию эндотелия [2].У пожилых людей (55+ лет) n-3 жирные кислоты также помогают модулировать депрессию и снижение когнитивных функций [37]. Хотя в нашем исследовании у взрослых и пожилых людей были самые высокие уровни потребления EPA + DHA, они все же были значительно ниже рекомендуемых уровней (Таблица 9). Например, потребление ЭПК + ДГК взрослыми и пожилыми людьми (53,3 и 66,7 мг / день на 1000 ккал соответственно) достигло только 16% и 21% от минимальной рекомендации 325 мг / день на 1000 ккал, принятой на семинаре по важности и Рекомендуемая диета.Используя минимальную рекомендацию 200 мг / день EPA + DHA, данную многими организациями, среднее потребление взрослыми и пожилыми людьми в нашем исследовании (с нескорректированными суточными дозами 112,5 мг и 118,5 мг EPA + DHA, соответственно) соответствовало менее 60% от нормы. рекомендация по приему.

Несмотря на различные функциональные роли, которые n-3 жирные кислоты играют на протяжении всей жизни, большинство рекомендаций не касаются конкретно пожилых людей. Хотя мозг подростков и пожилых людей претерпевает разные изменения, IOM классифицирует эти две популяции вместе и рекомендует одинаковое потребление n-3 жирных кислот в возрасте от 14 до 55 лет.Точно так же большинство организаций не делают различий между взрослыми и пожилыми людьми, несмотря на известные возрастные изменения у пожилых людей, и предоставляют те же рекомендации для 19–51 + лет. Дополнительные исследования, оценивающие потенциальные различия физиологических потребностей в жирных кислотах n-3 в этих возрастных группах, необходимы для разработки рекомендаций, основанных на фактических данных, и могут иметь значение для модуляции факторов риска для защиты от хронических заболеваний.

Гендерные и возрастные различия могут также существовать в отношении потребления n-3 жирных кислот.В нашем анализе мужчины сообщили о значительно более высоком потреблении жирных кислот n-3 по сравнению с женщинами. И у мужчин, и у женщин взрослые и пожилые люди потребляли больше, чем подростки и дети. Учитывая пониженное потребление n-3 жирных кислот у женщин по сравнению с мужчинами, важно учитывать потенциальные последствия для беременности из-за зависимости плода от материнской DHA для развития мозга и сетчатки [4]. Единственным источником n-3 жирных кислот у младенцев, находящихся на грудном вскармливании, является материнское молоко [38], и низкое потребление n-3 полиненасыщенных жирных кислот во время беременности и кормления грудью может быть фактором, способствующим слабому нервному развитию младенцев [30,32 , 33].В текущем исследовании мы обнаружили значительно более низкое потребление рыбы беременными женщинами по сравнению с небеременными женщинами детородного возраста, включая снижение потребления рыбы с высоким содержанием n-3 жирных кислот. Частично это может быть связано с опасениями по поводу воздействия ртути, присутствующей в рыбе, на их беременность и развитие плода, что заставляет женщин сокращать потребление рыбы или избегать ее употребления целиком. Несмотря на постоянные данные о более низком потреблении рыбы беременными женщинами [21,22], мы не обнаружили существенной разницы в общем потреблении ЭПК, ДГК и ЭПК + ДГК между беременными и небеременными женщинами в возрасте от 20 до 44 лет.Частично это можно объяснить увеличением использования добавок, содержащих EPA / DHA, беременными женщинами (7,3% по сравнению с 0,6% у небеременных женщин детородного возраста), что согласуется с нашими предыдущими выводами относительно использования добавок [21]. По сравнению с рекомендациями, данными семинаром по важности и рекомендуемой диете, расчетное потребление EPA + DHA беременными женщинами в нашем исследовании было менее одной пятой от рекомендованных 520 мг / день EPA + DHA для беременных и кормящих женщин [25 ], что согласуется с нашими предыдущими исследованиями [21,22].Вместе эти исследования показывают, что низкий уровень EPA + DHA является постоянной проблемой у беременных женщин в США.
Сильные стороны и ограничения
Мы проанализировали большую репрезентативную выборку населения США с разбивкой по возрасту, полу и статусу беременности. Наши данные о потреблении EPA + DHA основаны на 24-часовом методе отзыва о питании, который считается достаточным для точного измерения среднего потребления с пищей на уровне населения [39]. Однако это может не отражать привычный режим питания человека, и недавнее исследование выявило расхождения в наборе данных NHANES в отношении значений потребления энергии в пределах правдоподобных диапазонов [40].Чтобы уменьшить потенциальный эффект этого, мы ограничили наше исследование только участниками, которые сообщили о вероятных диапазонах потребления калорий, и исключили взрослых мужчин с потребляемой калорийностью 8000 ккал в день и взрослых женщин с потребляемой калорийностью 6000 ккал в день. Кроме того, в дополнение к 24-часовому анализу воспоминаний о питании, мы также включили оценку потребления рыбы в течение 30-дневного периода, которая подтвердила и расширила наши общие данные о потреблении EPA + DHA. Однако следует также отметить, что оценка потребления n-3 жирных кислот на основе потребления рыбы также имеет ограничения.Например, ЭПК и ДГК отдельных видов рыб могут различаться в зависимости от их источника, при этом некоторые виды выращиваемых рыб имеют значительно более низкие ЭПК и ДГК, чем их аналоги, выловленные в дикой природе [41]. Тем не менее, наши результаты согласуются с другими недавними исследованиями, обеспечивая последовательные доказательства для интерпретации [19,20,21,42]. Поперечный характер NHANES также необходимо учитывать при интерпретации наших результатов, поскольку мы не можем установить какие-либо причинно-следственные связи, связанные с потреблением.Отсутствие стандартизированных руководств по потреблению достаточного количества жирных кислот n-3 также не позволяет нам делать выводы из текущих результатов. В частности, руководящие принципы, специфичные для возраста, пола или уязвимых подгрупп населения, ограничены, а неадекватные исследования необходимых уровней жирных кислот n-3 для поддержки определенных физиологических функций представляют собой препятствие для разработки сильных, основанных на фактах рекомендаций. Кроме того, наше исследование не оценивает другие факторы, которые могут повлиять на результаты (например,g., географические регионы, этническая принадлежность или социально-экономические факторы), и они требуют дальнейшего рассмотрения в будущих исследованиях.

Преимущества и побочные эффекты рыбьего жира с омега-3, -6 и -9

Получите пользу для здоровья от омега-жирных кислот из продуктов питания или добавок рыбьего жира.

Кредит изображения: Elena_Danileiko / iStock / GettyImages

Омега-3, омега-6 и омега-9 жирные кислоты являются важными компонентами для поддержания здоровья вашего тела. Каждый жир связан с более низким уровнем хронических дегенеративных заболеваний.

Хотя вы можете получить эти жиры из продуктов, в некоторых диетах их может быть меньше, чем в других, и в этом могут помочь добавки. Важно знать функции каждого типа жирных кислот и их количество, чтобы убедиться, что вы получаете правильный баланс омега-жиров.

Омега-3 жирные кислоты являются незаменимыми жирными кислотами. Их нельзя производить или хранить в организме, поэтому вы должны получать их достаточно с пищей или добавками.

Омега-3 можно найти как в морской, так и в растительной пище.Омега-3 рекламирует множество преимуществ для здоровья и важен для функций вашего сердца, легких, кровеносных сосудов и иммунной системы, согласно Национальным институтам здоровья (NIH).

Фактически, добавление омега-3 или употребление большего количества жирной рыбы связано с более низким уровнем триглицеридов и более крупными частицами ЛПВП, которые лучше удаляют нездоровый холестерин и потенциально предотвращают образование зубного налета и сердечные заболевания, согласно крупному исследованию, проведенному в феврале 2020 года в . JAHA .

Существует несколько видов жирных кислот омега-3.Три наиболее распространенных:

  • Эйкозапентаеновая кислота (EPA): Согласно Mount Sinai, основная функция EPA — уменьшать воспаление и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы и сердца, а также кровяное давление. Это также связано с улучшением здоровья мозга. EPA содержится в рыбе и морепродуктах и ​​обычно входит в состав добавок рыбьего жира.
  • Докозагексаеновая кислота (DHA): сетчатка, мозг и сперматозоиды имеют высокие концентрации DHA, согласно NIH. Как полиненасыщенный жир, ДГК может поддерживать ваше настроение, умственную работоспособность и когнитивные способности. функция, память и способность к обучению.DHA содержится в рыбе и морепродуктах и ​​обычно входит в состав супов с рыбьим жиром.
  • Альфа-линоленовая кислота (ALA): ALA — это незаменимый жир омега-3, содержащийся в основном в жирных растительных источниках, таких как семена льна и чиа. Ваше тело использует АЛК для получения энергии. Он может быть преобразован в EPA и DHA, но только в ограниченные суммы, согласно NIH. Рекомендации по питанию рекомендуют взрослым ежедневную дозу от 1,1 до 1,6 грамма.

Министерство сельского хозяйства США рекомендует заменить мясо рыбой, чтобы получить больше омега-3.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует съедать не менее двух порций рыбы по 3,5 унции в неделю. Желательно получать омега-3 из пищи, но, если вы не можете есть достаточно продуктов, богатых омега-3, вы можете подумать о добавках с рыбьим жиром.

По данным Университета Рочестера, одними из лучших рыбных источников омега-3, с количеством на порцию в 3 унции, являются:

  • Лосось: от 1,1 до 1,9 г
  • Камбала или подошва: 0,48 г
  • Минтай: 0.45 г
  • Морские гребешки: от 0,18 до 0,34 г
  • Креветки: 0,29 г
  • Краб: от 0,27 до 0,4 г
  • Моллюски: 0,25 г
  • Консервы из тунца: от 0,17 до 0,24 г
  • Сом: от 0,22 до 0,3 г
  • Треска: от 0,15 до 0,24 г

Источники растений, включая следующие, также могут помочь удовлетворить ваши потребности в омега-3 и отлично подходят для вегетарианцев и веганов, согласно Penn Medicine:

  • Семена льна
  • Грецкие орехи
  • Семена чиа
  • Масло канолы
  • Соевое масло
  • Соевые бобы
  • Тофу

Однако растения содержат жирную кислоту омега-3 типа ALA, которая неэффективно превращается в активные формы EPA и DHA.Обогащенные продукты также могут быть хорошим источником омега-3.

Омега-3 помогают восстанавливать поврежденные клеточные мембраны, делая кожу более устойчивой к внутренним и внешним угрозам.

Жирные кислоты — смягчающие, натуральные увлажняющие средства, оживляющие сухую кожу. Рыбий жир богат полиненасыщенными жирами, которые помогают восстановить потерянные в коже жиры и помогают при сухости.

Он также может защитить от разрушительного воздействия солнечного света, согласно Институту Линуса Полинга. Солнцезащитный крем по-прежнему является лучшей защитой, но при использовании в сочетании с омега-3 он становится мощным противником.

Более того, получение достаточного количества омега-3 в вашем рационе связано с более молодым внешним видом кожи.

Побочные эффекты омега-3 и рыбьего жира

Национальный институт здравоохранения предупреждает, что прием 900 миллиграммов ЭПК в день плюс 600 миллиграммов ДГК в день или более в течение нескольких недель может снизить иммунную функцию.

Другие возможные побочные эффекты рыбьего жира включают:

  • неприятный вкус
  • Изжога
  • Неприятный запах изо рта
  • Тошнота и боли в животе
  • Головная боль
  • Диарея
  • Вонючий пот

Разжижает ли рыбий жир кровь?

Рыбий жир — разжижитель крови, который может быть как положительным, так и отрицательным.Поскольку рыбий жир уменьшает время свертывания крови, важно обсудить прием добавки с врачом.

Рыбий жир состоит из незаменимых жирных кислот омега-3. Обычно липкая поверхность тромбоцитов вызывает образование сгустков крови. Добавки с рыбьим жиром снижают активность тромбоцитов, что приводит к замедлению свертывания крови и разжижению крови.

Сгустки крови могут образовываться в артериях тела, что приводит к блокированию кровотока и кислорода. Рыбий жир уменьшает количество образующихся опасных тромбов, снижая риск сердечного приступа и инсульта.

Предупреждение

Согласно данным Министерства здравоохранения Австралии, прием рыбьего жира с антикоагулянтами может увеличить риск кровотечения. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать добавки с рыбьим жиром.

Омега-6 также является незаменимой полиненасыщенной жирной кислотой, которая в основном используется для выработки энергии в организме. Он поддерживает здоровье ваших костей, стимулирует рост волос, регулирует обмен веществ и поддерживает вашу репродуктивную систему.

Линолевая кислота — это жирная кислота омега-6, согласно Национальной медицинской библиотеке, которая помогает формировать клеточные мембраны, особенно в вашей коже.Линолевая кислота также производит простагландины, которые представляют собой гормоноподобные липиды, которые помогают свертыванию крови, вызывают воспаление и контролируют сокращение мышц.

Средняя западная диета содержит гораздо больше омега-6 жирных кислот, чем нужно нашему организму, потому что эти жиры содержатся в обработанных семенах и растительных маслах.

Некоторые исследования показывают, что потребление слишком большого количества жирных кислот омега-6 может нанести вред, способствуя воспалению, а не уменьшая его, но, согласно изданию Harvard Health Publishing, могут потребоваться дополнительные исследования.

Источники жирных кислот омега-6

Поскольку соевое масло является обычным ингредиентом пищевых продуктов, потребляемых в США, оно является крупнейшим источником жирных кислот омега-6. Поскольку жирные кислоты омега-6 настолько распространены, они не входят в состав добавок с рыбьим жиром.

Некоторые эксперты рекомендуют ограничить потребление продуктов с высоким содержанием омега-6, чтобы сбалансировать оптимальное соотношение омега-3 и омега-6, согласно исследованию в июне 2006 года, опубликованному в журнале American Journal of Clinical Nutrition .(Подробнее об этом ниже.)

Чтобы ограничить потребление омега-6 жирных кислот, сосредоточьтесь на сокращении количества обработанных пищевых продуктов и ограничении кулинарных масел с самым высоким содержанием омега-6, согласно Penn State:

  • Масло подсолнечное
  • Кукурузное масло
  • Соевое масло
  • Хлопковое масло

По данным клиники Майо, хотя нашему организму необходимы омега-6 жирные кислоты, некоторые из них вызывают воспаление, а другие обладают противовоспалительными свойствами. Тем не менее, необходимо провести дополнительные исследования, чтобы понять эти эффекты.

Омега-9 — это мононенасыщенный жир, содержащийся в основном в растительных источниках, особенно в оливковом масле. Согласно UCCS, в отличие от жирных кислот омега-3 и омега-6, омега-9 не считаются незаменимыми, и их можно производить и использовать в организме.

Олеиновая кислота является основной жирной кислотой омега-9. Он полезен для сердца и мозга и снижает риск сердечных заболеваний и инсульта.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале American Journal of Clinical Nutrition в феврале 2013 года, олеиновая кислота в омега-9 оказывает значительное влияние на настроение и поведение.Когда пищевые насыщенные жиры были заменены олеиновой кислотой, участники отметили уменьшение чувства гнева и враждебности, а также увеличение клеточной энергии.

Источники жирных кислот омега-9

Омега-9 жирные кислоты содержатся в основном в растительных маслах и орехах, согласно FDA, в том числе:

  • Оливки и оливковое масло
  • Авокадо и масло авокадо
  • Миндаль и миндальное масло
  • Пеканы
  • Кешью

Необходимо провести дополнительные исследования, чтобы определить, имеют ли омега-9 сами по себе какие-либо побочные эффекты.

Баланс омега-3 и 6 жирных кислот

Хотя омега-3 и омега-6 жирные кислоты являются важными жирами в вашем рационе и имеют много преимуществ для здоровья, важно, чтобы они принимались в правильном соотношении, чтобы быть наиболее эффективными.

С течением времени рацион человека эволюционировал от диеты, в равной степени сбалансированной по жирным кислотам омега-6 и омега-3. Теперь типичный американец ест намного больше омега-6, чем омега-3, из-за изменений в диете и улучшения питания за последние 100 лет или около того.

Хотя омега-6 важны для снижения холестерина ЛПНП («плохого»), высокое количество или высокое соотношение омега-6 и омега-3 могут усилить воспаление, согласно Mount Sinai.

В исследовании Nutrients , проведенном в марте 2016 года, оценивалось влияние соотношения омега-6 и омега-3 на увеличение веса и ожирение. Исследователи отметили, что несбалансированное соотношение омега-6 и омега-3 связано с атеросклерозом, ожирением и диабетом, в то время как диеты, богатые омега-3, связаны с более низкой частотой этих заболеваний.

Исследование также показало, что высокие уровни омега-6 связаны с увеличением инсулинорезистентности и увеличением веса, тогда как уровни омега-3 связаны с более низкими показателями ожирения. Был сделан вывод, что для лечения ожирения рекомендуется баланс омега-6 и омега-3 в соотношении 1-1 к 2-1.

Рекомендуемая суточная доза омега-6

Взрослым мужчинам в возрасте от 19 до 50 лет, назначенным при рождении (AMAB), требуется 17 граммов жиров омега-6 каждый день. По данным Института Лайнуса Полинга, взрослым, назначенным женщинам (AFAB) в возрасте от 19 до 50 лет при рождении, требуется 12 граммов омега-6 жиров в день.

Людям AMAB старше 51 года требуется суточная доза 14 граммов, а людям AFAB старше 51 года требуется 11 граммов в день.

Беременные и кормящие люди любого возраста должны получать 13 граммов жиров омега-6 каждый день.

Среднее потребление жиров омега-6 в США составляет 17-20 граммов в день для взрослых AMAB и от 12 до 13 граммов в день для взрослых AFAB.

Некоторые люди обращаются к омега-3 для похудения. Исследования, которые связывают потерю веса с жирными кислотами омега-3, в основном сосредоточены на рыбьем жире.

Исследование, проведенное в мае 2005 года в журнале The American Journal of Nutrition , предполагает, что сочетание физических упражнений с рыбьим жиром может способствовать снижению веса: участники, которые принимали рыбий жир и занимались физическими упражнениями, потеряли больше, чем те, кто только что принимал рыбий жир или занимался спортом. Но другое исследование Appetite , проведенное в июле 2013 года, показало, что рыбий жир может повышать аппетит.

Итак, до сих пор не решено, могут ли омега-3 помочь вам похудеть.

Может быть, вы слышали, что рыбий жир может повышать уровень ЛПНП, или, возможно, вы слышали обратное, что рыбий жир может снизить уровень холестерина ЛПНП.

Существуют убедительные доказательства того, что омега-3 могут снижать уровень триглицеридов в крови. Омега-3 также могут повышать полезный холестерин ЛПВП, хотя в то же время они могут повышать вредный холестерин ЛПНП, согласно клинике Майо.

Исследование клинической липидологии, проведенное в декабре 2020 года с участием 9 253 человек, не обнаружило доказательств того, что добавки с рыбьим жиром повышают уровень холестерина ЛПНП.

Стоит ли принимать добавки с рыбьим жиром?

Многие задаются вопросом, стоит ли рыбий жир? Если вы не едите много рыбы или морепродуктов, прием добавок с рыбьим жиром омега-3 может помочь эффективно сбалансировать соотношение омега-3 к -6.Жидкий рыбий жир с омега-3 обычно содержится в добавках в форме капсул рыбьего жира или мягких гелевых форм, согласно клинике Майо.

Рыбий жир получают из холодноводной рыбы, включая лосось, скумбрию, сельдь и треску. Вещество содержит смесь омега-3 жирных кислот, состоящую из EPA и DHA.

Однако есть риски, связанные с добавками рыбьего жира. Прием добавок рыбьего жира может вызвать проблемы в пищеварительной системе, включая расстройство желудка, тошноту и жидкий стул, особенно у людей, у которых уже есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, согласно клинике Майо.

Хотя нет точной рекомендованной дозировки омега-3, согласно NIH, мы знаем, что отсутствие этого важного питательного вещества связано с рядом хронических состояний, включая болезни сердца, расстройства настроения и некоторые виды рака, согласно Harvard Health Publishing. .

Жидкий рыбий жир и капсулы

Капсулы обладают рядом преимуществ, но те, кто испытывает трудности с проглатыванием капсул, все же могут предпочесть жидкую форму. Планируете ли вы использовать жидкость или капсулы, всегда сначала проконсультируйтесь с врачом, потому что люди, принимающие определенные лекарства, страдающие аллергией на морепродукты или различными заболеваниями, могут не принимать рыбий жир.

Жидкий рыбий жир Pros

Люди, которым трудно проглотить большие таблетки или капсулы, могут предпочесть жидкий рыбий жир, который легче проникает в горло. По мере совершенствования процедур очистки и фильтрации рыбий жир стал гораздо более вкусным, и многие производители продают рыбий жир, который подслащен и ароматизирован для улучшения вкусовых качеств.

Вы можете добавить рыбий жир в салат или смешать его с соком или смузи, чтобы еще больше замаскировать вкус.

Жидкий рыбий жир Cons

После открытия жидкий рыбий жир более уязвим, чтобы прогоркнуть.Воздействие света, тепла и воздуха ускоряет окисление масла, а окисленный рыбий жир может повышать уровень холестерина ЛПНП, согласно ConsumerLab.

После того, как вы открыли бутылку с жидким рыбьим жиром, храните ее в темном месте, чтобы она не прогоркла.

Рыбий жир Таблетки Плюсы

Многим людям легче проглотить капсулы рыбьего жира без запаха и вкуса, чем проглотить сильно ароматизированный жидкий рыбий жир. Капсулы с рыбьим жиром содержат рыбий жир в герметичных капсулах, что снижает риск окисления и увеличивает срок хранения масла.

Дозировка с капсулами довольно проста; Как только вы определите, сколько таблеток вам нужно принять для вашего состояния или цели, вы просто отсчитываете их.

Tip
  • Тем, кто испытывает побочные эффекты рыбьего жира со стороны желудочно-кишечного тракта, такие как изжога, поищите продукты с липазой, переваривающей жир, которая может помочь предотвратить рыбный рефлюкс, согласно Arthritis Foundation.
  • Если вы заморозите капсулы перед их приемом, еще больше масла будет выделяться в нижнем отделе кишечника, а не в желудке, что еще больше снижает побочные эффекты.

Таблетки рыбьего жира Cons

У небольшого количества людей есть аллергические реакции на гелевые капсулы, которые сделаны из того же вещества, что и желатин. Многие гелевые капсулы сделаны из частей тела свиней и коров, что делает их некошерными и запрещенными для определенных людей.

Рыбий жир для беременных

По данным Американской ассоциации беременных, качественный рыбий жир безопасен для употребления во время беременности. Беременные люди особенно нуждаются в омега-3, поскольку они истощаются из-за того, что плод использует их для развития своей нервной системы.

Исследования показали, что добавление EPA и DHA в рацион беременных поддерживает зрительное и когнитивное развитие ребенка, согласно данным Американской ассоциации беременных. Достаточное количество омега-3 также связано с улучшением симптомов послеродовой депрессии, хотя необходимы дополнительные исследования.

Совет

При выборе добавки с рыбьим жиром во время беременности Американская ассоциация беременных рекомендует искать такую, которая соответствует стандартам качества в процессе производства, включая Норвежский медицинский стандарт, Европейский стандарт фармакопеи и добровольный U.С. стандарт.

Поговорите со своим врачом о рекомендуемой для вас дозировке.

Омега-3 жирные кислоты имеют решающее значение для работы мозга ребенка, а также для общего роста и развития. Рекомендуемая суточная доза омега-3 для детей зависит от возраста и состояния здоровья ребенка.

Дозировку следует определять с учетом индивидуальных потребностей ребенка и только после консультации с лечащим врачом или другим поставщиком медицинских услуг.

Для младенцев в возрасте до 9 месяцев грудное молоко обеспечивает среднее соотношение омега-6 и омега-3 2: 1.Для младенцев и детей более старшего возраста жирная рыба, такая как выловленный в дикой природе лосось, тунец или палтус, содержит жирные кислоты омега-3 EPA и DHA. Льняное масло, орехи и ореховое масло содержат жир омега-3 в форме ALA и также являются отличными вариантами.

Новое исследование раскрывает дозы, необходимые для достижения оптимального индекса омега-3

Индекс омега-3 измеряет уровень длинноцепочечных жирных кислот омега-3, EPA + DHA, в мембранах красных кровяных телец, выраженный в процентах от общего количества. жирные кислоты.

Индекс Омега-3 в диапазоне 8–12% является одним из показателей общего состояния здоровья и может помочь сохранить здоровье сердца, мозга, глаз и суставов как часть общего здорового образа жизни.

В статье American Journal of Clinical Nutrition , международная группа, возглавляемая учеными из Университета штата Пенсильвания и OmegaQuant Analytics, сообщила, что для 95% людей индекс Омега-3 повышается примерно с 4% до 8%. необходима доза 2 г / сут EPA + DHA, и что добавки омега-3 в форме триглицеридов повышают уровень индекса омега-3 больше, чем добавки с омега-3 в форме этилового эфира.

«Доза около 2000 мг / сут EPA + DHA намного выше, чем рекомендуемые в настоящее время дозы для снижения риска ССЗ [сердечно-сосудистых заболеваний]», — написали исследователи . «Руководящие принципы питания для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют 8 унций рыбы в неделю, что, как говорят, эквивалентно примерно 250 мг ЭПК + ДГК в день, а Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 1-2 порции« жирной »рыбы на в неделю (предполагается, что приблизительно 500 мг / сут EPA + DHA) для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.

«Используя модель и принимая форму TG [триглицерида], эти поступления EPA + DHA увеличат O3I с 4% до 6%».

Индекс Омега-3

Тест на Индекс Омега-3 был изобретен доктором Уильямом Харрисом, доктором философии, из Медицинской школы Сэнфорда при Университете Южной Дакоты вместе с соавтором.Доктор Харрис также является президентом OmegaQuant, компании, которую он основал для производства и продажи тестовых наборов. Минимально инвазивный тест, который существует на рынке уже несколько лет, легко измеряет уровень омега-3 в крови.

Новое исследование было направлено на моделирование того, как добавка EPA + DHA влияет на индекс Омега-3.

Используя данные 1422 человек из 14 опубликованных исследований вмешательства по омега-3, исследователи разработали модельное уравнение, которое может предсказать влияние индекса Омега-3 с учетом исходных уровней, дозировок и потребляемой химической формы.

Уравнение модели можно использовать двумя способами: для прогнозирования окончательного индекса Омега-3 на основе исходных показателей индекса и использованной дозы или для расчета дозы, необходимой для достижения целевого индекса Омега-3.

Например: “[O] ne может рассчитать приблизительные дозы EPA + DHA (формы TG) для достижения среднего O3I 8% за 13 недель: 2200 мг / сут для исходного O3I 2%, 1500 мг для исходный уровень 4% и 750 мг для исходного уровня 6%.

«Используя этот пример, мы прогнозируем, что минимальная доза… EPA + DHA, необходимая для 95% уверенности в том, что средний исходный уровень O3I, составляющий 4%, увеличится до 8% (через 13 недель), составляет 1750 мг / сут ТГ или 2500 мг / сут ЭЭ.Суточная доза, необходимая в течение всей жизни для достижения O3I 8%, вероятно, намного ниже ».

Ученые отметили, что данные по маслу криля доступны. Омега-3 в масле криля находятся в другой химической форме — фосфолипидной форме — и введение омега-3 в этой форме может повлиять на модель, как это наблюдалось с другими формами ингредиента.

«[] Уравнение, разработанное здесь, может помочь в прогнозировании изменений O3I в популяции, но из-за большой индивидуальной вариабельности ответа O3I на добавление EPA + DHA оно, вероятно, будет менее полезным в клинических условиях, где прямое тестирование O3I будет предпочтительным подходом к оценке статуса EPA + DHA », — заключили они.

Источник: Американский журнал клинического питания
Опубликовано в Интернете перед печатью, doi: 10.1093 / ajcn / nqz161
«Прогнозирование влияния дополнительных EPA и DHA на индекс омега-3»
Авторы : RE Уокер и др.

Открывающие глаза преимущества жирных кислот омега-3

Омега-3 жирные кислоты — это тип полезных жиров, обладающих многими преимуществами для здоровья, в том числе более быстрым восстановлением после тренировок.

Их называют незаменимыми жирными кислотами, то есть вы должны получать их с пищей или добавками.Они не могут быть созданы нашим телом.

Добавки омега-3 — это одна из самых важных вещей, которую нужно добавить в свой стек витаминов и добавок. Рыбий жир — один из самых простых способов убедиться, что вы получаете достаточно этих важных жирных кислот.

Что такое жирные кислоты омега-3?

Существует три жирных кислоты омега-3: эйкозапентаеновая кислота (EPA), докозагексаеновая кислота (DHA) и альфа-линоленовая кислота (ALA).

EPA и DHA содержатся в рыбе. Они также известны как полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) или длинноцепочечные жирные кислоты.

ALA поступает из таких растений, как семена чиа и грецкие орехи. Организм должен преобразовать ALA в EPA и DHA, чтобы использовать его, поэтому это менее эффективный источник омега-3. Чтобы вырабатывать немного EPA и DHA, требуется много ALA.

Организму намного легче использовать жирные кислоты EPA и DHA из своего рациона. Вот почему так важна рыба или рыбий жир.

В чем разница между омега-3 и омега-6?

Омега-3 часто упоминается в контексте омега-6.Омега-3 и омега-6 — это два разных типа полиненасыщенных жирных кислот или ПНЖК, которые являются здоровыми жирами. Ваше тело нуждается в обоих видах, чтобы оставаться здоровым.

Достаточно легко получить много омега-6 из таких продуктов, как орехи, яйца, курица и растительные масла, но труднее получить достаточно омега-3 продуктов для удовлетворения ваших потребностей.

Лучшим источником омега-3 является рыба, но многие люди не едят много морепродуктов.

Каковы преимущества омега-3 для здоровья?

Эти полезные жирные кислоты являются одной из самых популярных добавок не зря.Они имеют несколько преимуществ для фитнеса и общего состояния здоровья, особенно если вы занимаетесь спортом.

Восстановление с помощью упражнений

Восстановление, возможно, самая важная часть вашей тренировки. Жиры омега-3 могут уменьшить болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS), а также уменьшить воспаление от физических упражнений. Оба эти эффекта могут помочь вам прийти в норму после интенсивной тренировки. [1,2]

Потеря веса

Хотя нет убедительных доказательств того, что омега-3 напрямую способствуют сжиганию жира, добавки, такие как рыбий жир, могут помочь вам дольше чувствовать сытость.Это может облегчить соблюдение диеты и помочь вам похудеть. [3]

Есть ли взаимодействия между омега-3 и другими добавками или лекарствами?

По данным Национального института здоровья, омега-3 считаются безопасными для всех человеческих популяций.

Омега-3 рекомендуются даже беременным и кормящим матерям, хотя им важно найти источник рыбьего жира, не содержащий ртути.

Но если вы принимаете антикоагулянты или страдаете аллергией на моллюсков, омега-3 могут быть проблемой, поэтому поговорите со своим врачом, чтобы узнать, безопасно ли это.[4]

Каковы побочные эффекты добавок омега-3, если таковые имеются?

Рыбий жир сложно съесть. Но если вы принимаете много и замечаете расстройство желудка и жидкий стул, отступите.

Еще один неприятный, но безобидный побочный эффект, который вы можете получить, — это «рыбная отрыжка», которая звучит именно так.

Какие продукты с омега-3 хороши?

Выловленная в дикой природе рыба, такая как атлантический лосось, скумбрия, тунец, сельдь и сардины, является отличным продуктом с омега-3 жирными кислотами.Поскольку этим питательным веществом является жир, вы получите его больше, если выберете более жирную рыбу, например лосось.

Не беспокойтесь о том, что жирная рыба съест слишком много калорий. Вашему телу нужен жир, чтобы быть здоровым и даже для подпитки ваших тренировок. Омега-3 — одна из лучших форм жира, поэтому считайте ее полезной для здоровья. Маловероятно, что ваша диета нарушится из-за употребления слишком большого количества рыбы.

Говядина травяного откорма также является хорошим источником жиров омега-3. [4] В говядине зернового откорма ниже содержание омега-3 и больше омега-6, которых большинство из нас уже получает в достаточном количестве.[5]

Продукты животного происхождения, такие как рыба и говядина травяного откорма, содержат много ЭПК и ДГК, омега-3, которые легче всего усваиваются вашим организмом.

Растительные формы омега-3 включают семена чиа, грецкие орехи и листовую зелень. Если вы получаете омега-3 из растений, помните, что они дают вам жирные кислоты в форме альфа-линоленовой кислоты (ALA).

Для выработки достаточно высоких уровней EPA и DHA необходимо много ALA, поэтому ешьте много этих продуктов и подумайте о добавках.

Какая рекомендуемая доза омега-3?

Вы можете получить достаточное количество омега-3, съев 12 унций жирной рыбы два раза в неделю.Если вы не едите много рыбы, добавка поможет вам получить достаточно этих жирных кислот.

Для общей пользы для здоровья безопасное потребление омега-3 жирных кислот составляет 3 грамма в день. [6] Большинство капсул с рыбьим жиром содержат около 1 грамма (около 180 миллиграммов EPA и 120 миллиграммов DHA), поэтому вы можете принимать три таблетки в день.

Если вы спортивны и хотите принимать омега-3 для борьбы с болезненностью мышц от упражнений, принимайте 6 граммов в день.

Что произойдет, если вы не получите достаточно омега-3?

Омега-3 жирные кислоты важны для здоровья в целом.Поскольку они играют роль в предотвращении болезненных ощущений в мышцах от упражнений, вы можете чаще болеть, если не получаете достаточного количества пищи [2].

Как принимать рыбий жир?

Рыбий жир можно купить в жидком виде или в капсулах, которые вы принимаете как витамин. Важно получать высококачественную добавку омега-3. Ищите тот, который не содержит ртути.

Принимать таблетки омега-3 во время еды — это хорошо, потому что это помогает вам чувствовать себя более сытым. Это также помогает избежать «рыбной отрыжки» и проблем с пищеварением, которые могут возникнуть, если вы примете их самостоятельно.

Храните рыбий жир в холодильнике или морозильной камере. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать прием рыбьего жира или любых новых добавок.

Список литературы
  1. Jouris, K. B., McDaniel, J. L., & Weiss, E. P. (2011). Влияние добавок омега-3 жирных кислот на воспалительную реакцию на эксцентрические силовые упражнения. Журнал спортивной науки и медицины, 10 (3), 432.
  2. Тартибиан Б., Малеки Б. Х. и Аббаси А.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *