Сушка тела упражнения для девушек: Cушка тела для девушки в домашних условиях

Сушка тела для девушек: диета и тренировки, упражнения

Придать мышцам большей рельефности позволяет сушка тела для девушек, базирующийся на двух основополагающих факторах — грамотно построенных тренировках и режиме питания. Программа по аэробике и атлетике обязана расписываться до каждой мелочи и выполняться на сто процентов правильно.

Период сушки требует не только правильных тренировок, но и досконального учета всех потребляемых калорий. Если организм испытывает недостаток нутриентов, процесс обретения рельефности значительно затормаживается. Это может иметь негативные последствия как для фигуры, так и для всего организма.

Многие ошибочно полагают, что и женщины, и мужчины сушатся по абсолютно идентичной схеме. Период придания мускулатуре рельефности у девушек характеризуется меньшим присутствием аэробики и практически аналогичным количеством атлетических упражнений, а питание вообще должно быть совершенно иным.

Диета в период сушки для женщин

Урезание суточного потребления калорий и прием жиросжигателей, безусловно, помогает обрести желанную рельефность, но приводит к сокращению объема мышц. Дефицит питательных веществ вынуждает организм искать дополнительный источник питания, которым становятся мышечные ткани.

Сохранить и мышечную массу, и получить рельеф можно и без каких-либо жиросжигающих препаратов и кардинального урезания привычного рациона. Достаточно просто перераспределить количество нутриентов — процентное соотношения протеина (белка), жиров, углеводов в рационе.

Важно понимать, что углеводы делятся на простые и сложные. Первые, к числу которых относятся кондитерские и мучные изделия, провоцируют ожирение. Употребление сложных углеводов (макарон, черного хлеба, круп) в умеренных количествах влияет на вес незначительно.

Количество и простых, и сложных углеводов на сушке обязательно сокращается. Оно должно уступать по объему употребляемым в этот период белкам.

Пропорции питательных веществ и калорийность

Женщины, весящие от 50 и до 55 кг, должны потреблять в сутки не меньше, чем 100 г белка. Если вес превышает норму за счет мускулатуры, доза белка гораздо выше. Девушке, имеющей 10 кг мышечной массы, то есть с весом в 65 кг, необходимо как минимум уже 160 г. Две третьи части этой дозировки должно приходиться на животную пищу и протеиновый порошок.

Жирные продукты, если они присутствуют в рационе в минимальном количестве, не приносят никакого вреда. Это касается и периода сушки. Главное, не превышать требуемой нормы, то есть употреблять жирную пищу только в тех объемах, в которых нуждается организм. Максимальная суточная дозировка жиров в меню девушки, занимающейся с целью придания мускулам рельефа, не может превышать 10%. Большая часть, то есть 60% должны составлять исключительно белки, а от 25 и до 30% приходится на углеводы.

Суточная калорийность питания для женщин, находящихся на сушке, составляет от 35 до 40 ккал на 1 кг собственного веса. Есть нужно пять-шесть раз в день с небольшими перерывами и исключительно малыми порциями, каждая из которых не должна содержать больше 40 г белка. Длительные промежутки между приемами пищи, наоборот, замедляют скорость метаболизма, что приводит к ожирению.

Принимать пищу можно и непосредственно перед отходом ко сну, но малыми порциями и исключительно из качественной и полезной пищи. Оптимальным вариантом станет творог либо протеиновый коктейль. Они легко усваиваются, утоляют голод, содержат важные для организма питательные вещества и поддерживают скорость метаболизма на хорошем уровне.

Углеводную составляющую рациона снижают постепенно. Первую неделю сушки количество нутриента уменьшают и поддерживают на уровне 40%, а в следующие 7 дней сокращают уже до 35%. И только с третьей семидневки переходят на 25-30%.

Постепенным должен быть и возврат к обычному питанию. Иначе не обойтись без негативных последствий как для фигуры, так и для функции желудочно-кишечного тракта.

Общие рекомендации по правильному питанию на сушке для женщин

Большинство современных девушек желают иметь стройный силуэт, но не заниматься на тренажерах или выполнять какие-либо упражнения, предпочитая менее активный способ похудения — диету. Сушка не может проходить без тренировок, предполагающих выполнение упражнений, которые задействуют максимально возможное количество мышц.

Главным условием правильной сушки является поддержание мышечной массы. Иначе, если этого не делать, то есть не тренироваться, организм просто начнет питаться уже имеющейся мускулатурой, так как воспримет ее энергетическим ненужным грузом. Но, возвращаясь к вопросу питания, переход от углеводной к белковой пищи должен быть без конкретных и строгих ограничений.

Меню девушек на период сушки может строиться на основе следующих продуктов:

• Базовых — вареного белка, куриной нежирной грудки, приготовленной на пару, сваренной или запеченной, филе вареного кальмара, постной вареной белой рыбы — продуктов, которые можно съедать без каких-либо ограничений по времени.
• Контролируемых источников углевода — гречневой и овсяной каши, диабетических ржаных макарон, капусты, зелени, огурцов, других овощных культур, кроме корнеплодов, количество нутриента в которых подсчитываются по рецептам и табличным данным.
• Питье. Следует пить лишь чистую воду, имбирный неподслащенный чай.

Сахар в рационе на сушке исключают вообще. Его не добавляют не только в напитки, но и в пищу.

Из рациона полностью исключаются:

• молочные продукты из-за моносахарида лактозы, представляющего собой молочный сахар;
• быстрые углеводы, которыми являются сладости и мучная продукция;
• жиры, то есть никакого сала либо жареного мяса.

Допустимые пределы безопасной потери жировой прослойки?

Оптимальным максимальным пределом потери жира является 200 г. Безусловно, можно терять и гораздо больше, но это может повлечь за собой резкое ухудшение самочувствия и нарушение нормального функционирования организма.

Девушки с любым телосложением и весом должны худеть в неделю не больше, чем на 1,5 кг. Если процесс похудения проходит с гораздо большей скоростью, то мышцы теряют качество и форму, поскольку организм начинает питься мышечными волокнами.

Никогда нельзя нарушать и пренебрегать расчетами при выполнении силовых и аэробных тренировок. Аэробика тоже дает большую нагрузку на организм. Она требует абсолютно такого же количества энергии, что и силовые тренировки.

Если жировой слой мал, то девушкам вообще следует сводить к минимуму аэробные нагрузки. Заниматься следует по принципу «пампинга», когда мышцы накачиваются за счет высокообъемного тренинга с малой интенсивностью.

Спортивное питание на сушке

Современные спортивные добавки обладают высокой эффективностью и полезность как для организма, так и для рельефа. Они содержат в себе витамины и аминокислоты, которые стимулируют работу почек, печени, желудочно-кишечного тракта. Чтобы они приносили максимальную пользу, необходимо знать все о том, как правильно принимать спортпит.

Креатин

Представляет собой эффективный продукт для достижениях отличных результатов в бодибилдинге. Принимать креатин и рибозу во время периода сушки следует женщинам только тогда, когда они хотят не просто обрести рельеф, но и потерять максимальное количество жировой прослойки. Прием добавки обязательно сопровождается повышением аэробных нагрузок. Это обусловлено тем, что затраченные на тренировках запасы АТФ восполняются креатином, а не собственными мышечными тканями.

Протеин

Показан к употреблению во время «рельефного» цикла всем девушкам. Он, в отличие от мяса, яиц, рыбы, не требует затрачивать большое количество энергии. Прием протеинового коктейля и аминокислот позволяет получать белок, но без весомых энергетических потерей.

Рекомендации по приему спортпита

Девушкам с весом, превышающим идеальный на 8-10 кг не из-за жировых отложений, а преимущественно благодаря мышцам, вместо креатина следует принимать аминокислотные комплексы и протеин. Хорошо зарекомендовали себя и BCAA, и белковые порошки. Они будут полезны и девушкам с пышными формами.

Перед началом и после завершения тренировки рекомендуется принимать по 5 г BCAA. Протеиновые коктейли пьют через 60 минут после занятий, а за полтора или два часа до тренинга употребляют какой-либо спортивный продукт с высоким содержанием натурального белка и небольшого объема углевода. BCAA допустимо принимать и с утра (тоже 5 г), а перед сном можно пить казеиновый протеин либо есть обезжиренный творог.

Следует помнить, что чрезмерное увлечение и силовыми, и аэробными нагрузками, как и неправильное спортивное питание, не смогут принести желаемого результата. Эффект так или иначе будет, но гораздо ниже того, что был бы при правильном и грамотном подходе.

Построение тренировочного цикла

Рельефный период для женщин требует серьезных занятий аэробикой и умеренных атлетикой. Никакого изнеможения быть не должно. Чрезмерное увлечение аэробными нагрузками может привести к тому, что тело либо начнет развиваться неравномерно, либо вес резко снизится.

Подобные последствия происходят по причине того, что жира в женском теле много, а мышечной массы мало. Силовые нагрузки, если правильно восстанавливаться и питаться, позволяют увеличить мышцы. Аэробика активизирует жиросжигающие процессы, но не помогает мускулатуре развиваться.

Выполнение большого объема силовых упражнений способствует расщеплению жира без потери мышц. Аэробные нагрузки работают совершенно иначе. Если они высоки, страдают мышечные волокна. Аэробика тормозит анаболизм и начинает подавлять процесс расщепления жировых клеток, что становится причиной ожирения и постоянного чувства усталости.

Правильный комплекс тренировки на сушке для девушек состоит из упражнений, при которых задействовано все тело, и совсем небольшой объем аэробики. Общее количество сетов на каждое упражнение равно 5-6, а повторов при тренировке низа — от 15 и до 20, а верха — от 12 и до 15 раз.

С весами делают на два повторения больше. Отказным всегда должен быть именно завершающий сет. Интервалы между подходами делают от 90 до 120 секунд. Эта схема тренировок направлена на вовлечение в работу мышечных волокон по максимуму и активизацию анаболических процессов.

Когда целью является избавление от большого объема жировой прослойки, тренинг требует некоторого изменения. Нужно отказаться от отдыха между упражнениями, а делать круговую тренировку. Она заключается в том, что делают по одному подходу на каждое упражнение, а общее количество циклов доводят за тренинг до 4-5. Аэробику после кругового тренинга следует отложить. Эту часть тренировочного комплекса рекомендуется перенести на следующий день, а не делать в тот же, что и силовые упражнения.

Женщины, которые не нуждаются в излишнем похудении, могут ограничиться обычными пампинговыми тренировками и аэробными нагрузками. Последние начинают выполняться после силовых упражнений. Аэробику следует делать только после выдерживания перерыва не менее десяти минут.

Умеренность аэробных тренировок не означает того, что они должны быть чересчур легкими. Если занятия проводятся на эллипсоидном тренажере, то режим выставляют такой, чтобы можно заниматься не менее четверти часа, но тренируются не более 10 минут. Таких десятиминутных подходов делают три. Этого вполне достаточно.

Полный комплекс упражнений на сушке, включающий в себя бег на велотренажере, эллипсоиде или велоэргометре, требуется делать трижды в неделю. Не следует перегружать себя в свободные от тренировок дни, изнуряя себя продолжительными прогулками и голоданием. Подобный режим приносит вред. Пренебрежение полноценным восстановлением и отдыхом неполезно, как и чрезмерное увлечением анаэробными нагрузками.

Каждая девушка может увеличить вес на 15 кг, но набрав исключительно мышечную массу, сохранив женский и красивый силуэт. Добиться больших результатов в увеличении мускулатуры женщины могут лишь при употреблении специальных препаратов. Однако, если учитывать и следовать всем приведенным рекомендациям, девушки могут добиться довольно значительных результатов в бодибилдинге.

Кому противопоказано сушиться?

Не всем девушкам в определенные периоды жизни либо при наличии проблем со здоровьем показана сушка. Противопоказаниями являются:

• беременность и лактация;
• сахарный диабет;
• нарушения функции поджелудочной и печени;
• болезни кишечника и желудка;
• почечная недостаточность.

Сушка тела для девушек — идеальное тело совсем без жира! | Женский сайт www.inmoment.ru

Большинство людей вспоминают о форме своего тела несколько раз в году: перед важными событиями, праздниками и пляжным сезоном. Тогда «прийти в форму» становится важнейшим делом, причём для женщин и девушек особенно: очень хочется выглядеть эффектно в летних нарядах и в бикини.

В последнее время стало модным «подсушивать» тело перед сезоном: о «сушке», позволяющей сделать фигуру рельефной и соблазнительной, можно слышать в самых разных кругах – «спортивность» тоже в моде. Употребляя понятие «сушка тела», далеко не все девушки вполне понимают, о чём речь, но стремятся «попробовать» и «не отстать от жизни».

Что это такое?

Понятие сушки тела пришло в «обычную жизнь» от бодибилдеров, причём последние вовсе не навязывали его людям, далёким от профессионального спорта.

Чтобы рельефность мышц проявилась по максимуму, обычных силовых тренировок мало – бодибилдеры поняли это давно; пробуя разные методы, они научились уменьшать количество жира и сопутствующей жидкости, насколько возможно, а мышечную ткань, напротив, сохранять и укреплять.

У атлетов, занимающихся сушкой, мышцы выглядят жёсткими и твёрдыми – железными, а жировая ткань уменьшается в объёмах вдвое и более. Достигается это с помощью низкоуглеводного, а потом безуглеводного рациона и специальных тренировок; как правило, процесс не быстрый и со спортсменами занимаются профессиональные тренеры и диетологи.

В таком состоянии опасно находиться долго – организму нужен нормальный водный и жировой баланс, поэтому после соревнований спортсмены возвращаются к нормальному питанию и обычным тренировкам.

Похудение и сушка тела – синонимы?

Нередко встречаются рекламные объявления в стиле «просушись и похудей», «хочешь круто просушиться к лету» и др. Такой подход часто приводит к проблемам, а то и к ухудшению здоровья: обостряются старые заболевания и добавляются новые.

Милые девушки, не стоит считать сушку тела способом похудения: хотя масса тела уменьшается в обоих случаях, процессы эти очень отличаются. Основное отличие сушки тела от обычной диеты – разница в целях: похудение направлено на уменьшение массы тела в целом, сушка же означает уменьшение жировых прослоек при полном сохранении и укреплении мышечной массы.

Чтобы похудеть, девушки выбирают диету и вид физических упражнений (фитнес клуб, тренажёрный зал, уличный бег и др.). Программу обычно строят так, чтобы похудеть быстрее — у многих это получается. Снижение веса достигается за счёт потери мышечной массы и жидкости, а жировые прослойки уменьшаются незначительно: организм не любит тратить жир и оставляет его «про запас».

Сушка тела проводится не только для уменьшения веса и избавления от жира: спортсмены стремятся к сохранению мышечной ткани и к рельефности мышц. Так что важнейшим условием сушки тела является наличие мышечной массы изначально: «сушиться» можно только человеку с нормальными мышцами – у спортсменов они точно в норме.

Стоит ли сушиться девушкам?

Специалисты, в т. ч. спортивные тренеры, часто отмечают: сушка тела — это строгое следование жёстким программам в течение длительного времени, до 12 недель и дольше. Это тренировки, рацион, режим, корректировка – если нужно, и всё заново – до результата. Поэтому профессионалы считают: сушка тела для девушки – не для того, чтобы украшать своей фигурой пляжи и модные вечеринки несколько недель в году.

Соотношение жировой и мышечной массы перед сушкой должно быть оптимальным. Если тело «заплыло» жиром, а мышцы почти атрофированы, сушка может привести к весьма тяжёлым последствиям; впрочем, в противоположных случаях она не менее опасна – к примеру, если рост – 170 см, а вес – 40-45 кг. А вот при росте 160 см и весе 50-55 кг «сушиться» можно, если хватит терпения и настойчивости.

Секреты успеха

А теперь некоторые хистрости для девушек, чтобы сушка тела принесла нужные результаты.

Организм женщины чувствительнее мужского, поэтому осторожность и внимательность – важнейшие условия успеха.

Сначала, исходя из того, что имеется на данный момент, определитесь с желаемым результатом. Так, если при росте/весе 175/60 жировая прослойка составляет 20% (12 кг) от общего веса, её можно без вреда для здоровья уменьшить вдвое, параллельно сохраняя и укрепляя мышцы. Вес за счёт потери жира снизится на 6 кг, тело станет рельефным, сильным и красивым.

Дневник питания – необходимость. Калорий должно тратиться больше, чем вы получаете с пищей; считать придётся не только за день, но и отдельно: завтрак, обед и вообще любые приёмы пищи. Это требует времени и внимания – вот и первая причина, по которой тренеры не советуют применять девушкам сушку тела без крайней необходимости.

Требуется также подсчитывать процент белка-жиров-углеводов (БЖУ), изменяя их соотношение «по ходу процесса». Если соотношения не соблюдать, результат будет кратковременным – стоит ли трудиться?

Нежирные белки поддержат чувство сытости – их в рационе должно быть 40-50%; углеводов – около 30%, жиров – 20%. Это в 1-ю неделю, а «средним» циклом считается 5 недель, в течение которых рацион корректируется, а интенсивность тренировок повышается.

Особенности питания

Итак, 1-я неделя сушки тела – подготовка. Снижаем количество углеводов до 2 г на 1 кг веса тела, подключаем белки: отварная куриная грудка, белая рыба, кальмары, яичные белки, нежирный творог, каши из цельного зерна (гречка, овсянка, бурый рис). Уменьшайте соль и специи, масло; овощи и фрукты ешьте понемногу – некрахмалистые и несладкие, вместе с белками.

Питание на 2-й неделе: белка – 3/5, углеводов – 1/5 и жиров – 1/5. Соль убрать совсем. Лучший выбор продуктов: куриная грудка и говядина без жира, яйца (белки), творог, «кисломолочка», капуста, томаты, огурцы, отруби, зелень, лимоны, апельсины, грейпфруты.

3-я неделя сушки тела для девушек подразумевает количество углеводов уже 0,5 г/кг; в меню только куриные грудки, белки, отруби, несладкие соки фруктов и овощей. Можно добавить витаминно-минеральный комплекс.

Следующая, 4-я неделя, повторяет предыдущую или 2-ю – по желанию; в 5-ю неделю повторяется меню 1-й недели.

Воды нужно пить до 2 л в первые 2 недели, затем сократить до 1,5 л. Это пример довольно жёсткого рациона, но каждая девушка может подобрать себе подходящий вариант и лучше делать это вместе с тренером.

Тренировки — силовые и кардио

Обязательными по время сушки тела являются тренировки. В неделю достаточно 5 тренировок, из них 3 – силовые. Программу можно выбрать – сейчас их много, либо её составляет тренер. Большие веса использовать не надо: не более 50% от максимального веса, который вы можете поднять/потянуть за одно повторение с полной амплитудой.

Повторений же за один подход (всего их 3-4, с интервалом не больше минуты) нужно сделать 12-20, в среднем – 15; вес подбирают так, чтобы последние 2 подхода требовали максимума усилий.

Выполняется больше изолированных (изолирующих) упражнений для проработки конкретных зон и создания рельефа, но базовые (многосуставные) упражнения тоже необходимы.

Кардиотренировки (аэробные) лучше строить, как интервальные тренировки: времени уйдёт около получаса, а калорий — не меньше, чем за час тренировки низкой или средней интенсивности. К тому же длительные аэробные занятия приводят к снижению мышечной массы, а это в сушке тела недопустимо. А ещё интервальные занятия можно объединять с силовыми (по 20 минут после силовой тренировки) и заниматься всего трижды в неделю.

Тренировка для сушки тела: упражнения для девушек | Ты сильный!

Сушка для девушек. Программа тренировок для спортзала и дома

Сушка – метод избавления от подкожно-жировой клетчатки. Изначально это понятие зародилось среди профессиональных спортсменов и бодибилдеров, которым на соревнования нужна идеальная форма.

Процесс сложный и представляет собой изнурительные тренировки и жесткую диету: лучше, если сушка будет проходить под наблюдением тренера и врача, чтобы минимизировать вред, наносимый здоровью.

В наше время практика перешла и к обычным людям, но подразумевается не тот сложный бодибилдерский режим, а соблюдение низкоуглеводной диеты и специальных тренировок, направленных на снижение процента подкожного жира. Сушка – один из способов сделать тело красивым и подтянутым, но нужно помнить, что способ небезопасный, и действовать следует осторожно. Важную роль играет теоретическая подготовка.

Поскольку у женщин, в отличие от мужчин, процент мышц невысок, в программу тренировок заблаговременно включают упражнения для набора мышечной массы. Как правило, к росту мышц приводят упражнения со свободным весом (гантелями или штангой). При этом не стоит бояться стать мужеподобной женщиной – без сверхнагрузок и специальных добавок это невозможно.

Сушка в спортзале: программа

Во время тренировки для сушки следует соблюдать осторожность и брать меньший вес, чем на обычных занятиях. Подойдет такая программа:

Первый день

Нагрузка на мышцы ног и ягодиц. 5 подходов по 20 повторений.

Женские приседания – приседания со штангой, которые отличаются от стандартных более широким расположением ног. Благодаря этому меньше качаются квадрицепсы и больше – ягодичная мышца.

• Румынская тяга – привычная становая тяга, но на прямых ногах. Качается передняя и задняя части бедра. Неправильно выполненное упражнение травматично для коленных суставов, лучше выполнять под контролем специалиста.
• Мостик – упражнение, направленное не на рост мышц, а на их тонизирование и растяжку. Надо лечь на пол, согнув ноги в коленях, и поднимать область паха. Главное правило – не отрывать носки и пятки от пола, центр тяжести держать между пяткой и внешней стороной стопы. Для усложнения упражнения ступни кладут на скамью.
• Подъем ног на перекладине – одно из самых эффективных упражнений для сушки и прокачки нижней части брюшного пресса – особенно проблемой зоны у девушек. При повторах ноги не опускаются ниже изначального положения, чтобы не допустить расслабления мышц пресса.

Третий день

Нагрузка на верх тела. 5 подходов по 20 повторений.

Тяга гантели – базовое упражнение для прокачки широчайших мышц спины, которое также затрагивает предплечье, бицепс и дельту. Упереть левое колено и руку в скамью, правой поднимать гантель. В верхнем положении локоть выше спины, в нижнем – локоть не разогнут до конца. Лицо обращено вперед, поэтому упражнение выполняют перед зеркалом.

• Жим гантелей под углом – одно из основных упражнений для укрепления мышц груди, что немаловажно для девушек. Выполняется на специальной скамье: спина должна плотно прилегать к спинке, лопатки сведены, а грудь распрямлена.
• Французский жим сидя – упражнение, хорошо прорабатывающее руки, особенно, если штангу заменить на гантели. Сидя на скамье, поднять гантели над головой, затем занести их за голову, сгибая локти. Важно держать голову прямо, не запрокидывая, и не распрямлять до конца локоть, чтобы не нарушить кровообращение и не навредить связкам.
• Обратные скручивания – упражнение на пресс, при котором полностью задействована плоская мышца. Лежа на полу, на выдохе подвести ноги к груди. Если сложно поднимать прямые ноги, их можно согнуть в коленях.

Пятый день

Круговая тренировка. 5 подходов по 20 повторений.

Отведение ноги назад – эффективное упражнение для прокачки ягодичной мышцы. Это упражнение для сушки ног девушкам можно выполнять на тренажере, скамье или полу. Выдох на отведении ноги, вдох при возвращении в исходное положение.

• Гиперэкстензия – упражнение, позволяющее прокачать мышцы спины, не прибегая к дополнительным средствам утяжеления. Выполняется на специальном тренажере. Суть в подъеме верхней части тела за счет мышц спины. Важно следить за дыханием: при поднятии корпуса вверх – вдох, выдох при возвращении в изначальное положение.
• Калифорнийский жим – базовое упражнение, направленное на мышцы плеч, груди и трицепс. Суть упражнения в узком хвате (30 см между руками) штанги при ее подъеме из положения лежа. При самостоятельном снятии и возврате штанги на место травмируются суставы, поэтому выполняется с напарником. Локоть разгибается до конца, но не задерживается в этом положении.
• Скручивания в блоке – упражнение на прокачку плоской мышцы живота. Выполняется с помощью тросового тренажера. Надо скруглить корпус, обхватить трос руками и прижать руки к голове. При скручивании вдох, при возвращении в исходную позицию – выдох. Если работа пресса не чувствуется, лучше снизить вес и сделать большее число повторений.

Промежуток между подходами – 1 минута: в это время стоит пить воду.

В остальные дни можно отдыхать или проводить кардиотренировку – все зависит от целей и назначенных сроков.

Если нет возможности ходить в спортзал, заниматься сушкой тела девушки могут и в домашних условиях.

Тренировка для сушки дома

Упражнения в домашних условиях также делятся на силовые и кардиотренировки.

К кардиотренировкам относят бег, скакалку, ходьбу, велосипед. За час активной работы сжигается около 700 килокалорий, что создает дефицит, необходимый для сброса подкожно-жировой клетчатки. Кардио проводят как отдельную тренировку или в дополнение к силовой. При этом виде активности улучшается циркуляция крови и психическое состояние, укрепляются мышцы, в том числе и сердечная.

Второй вид тренировок – силовые. Они делятся по группам мышц, на которые идет воздействие: для плеч и рук, спины, пресса, ног и ягодиц. Силовая тренировка сжигает меньшее число калорий, чем кардио (до 450 ккал в час), но на восстановление мышц в течение двух дней после тренировки тратится еще столько же. Если у вас нет гантелей, можно заменить их на полные литровые бутылки.

• Упражнения для сушки рук и плеч: сгибания рук с гантелями, подъем гантелей перед собой, французский жим с гантелью, тяга гантелей в наклоне, разведение гантелей в стороны, жим гантелей сидя.
• Упражнения для сушки ног: приседания и выпады с гантелями.
• Упражнения для сушки живота: вакуум, скручивания с весом, подъем ног в висе, наклоны в сторону с гантелями.

Эти упражнения так же выполняются 3 раза в неделю в 5 подходов по 20 повторений. Занятия можно разделить: отдельно провести день рук, отдельно – день пресса и день ног. Остальные дни, как и в случае с залом, посвящаются отдыху или кардионагрузкам.

Сушка для тела для девушек – прекрасный вариант для создания идеального тела. Упражнения для сушки тела можно выполнять в спортивном зале, дома или на улице, а для лучшего эффекта стоит придерживаться специальной низкоуглеводной диеты или правильного питания.

Сушка тела для девушек — питание и тренировки

Термин «Сушка» употребляется у спортсменов, которые поставили для себя цель уменьшить массу тела только за счет жировой прослойки, при этом сохранив объем мышц. Как правило к сушке прибегают спортсмены бодибилдеры перед соревнованиями, но многие девушки считают её панацеей и используют сушку как метод экспресс диеты. Но нужно понимать, что длительная и неправильная сушка может привести к определенным последствиям со здоровьем.

Сушка предполагает что у вас уже есть определенная мышечная масса, при этом вы просто хотите немного подчеркнуть рельеф и объективно лишнего веса у вас нет. Если же эти условия не соблюдены, то никакого эффекта сушка не даст, а только может навредить вашему здоровью.

Как бы не велись споры на тему отличия женской сушки тела от мужской, отличия всегда индивидуальные. Это в первую очередь относится к разнице между начальной и конечной массой тела. У девушек она обычно значительно меньше, чем у мужчин, поэтому и процесс сушки для девушек отличается не по составу этапов, а по их интенсивности и продолжительности. К тому же, чтобы организму девушки, которой, кстати, и детей еще рожать, не нанести серьезного вреда, то подходить к процессу сушки нужно с особой осторожностью.

Тем временем, правильно подобранный комплекс тренировок и грамотный подход с точки зрения диетологии, является залогом успешной и правильной сушки. Сегодня мы будим говорить не о том строгом методе, который используют профессиональные спортсмены, а о более безопасном варианте, который отлично подойдет для большинства девушек, которые хотят подсушиться.

Тренировки

Первое о чем мы поговорим — это тренировки. На сушке огромное значение имеют аэробные нагрузки. Это всевозможные кардио-тренировки, которые положительно влияют не только на расход килокалорий, но также и на вашу сердечно-сосудистую систему. Но при этом очень важно рассчитать и знать свою жиросжигающую зону пульса.

Жиросжигающая зона пульса является 60-70% от максимальной частоты пульса, то есть для возраста 20 лет это примерно 120-140 ударов. Максимальная частота пульса определяется по формуле (220 минус возраст в годах), при высокой частоте пульса ваше дыхание сбивается, и вы начинаете испытывать недостаток кислорода, таким образом ваша нагрузка переходит в разряд анаэробной, и вы работаете на выносливость, но не на жиросжигание, так как главным условием для жиросжигания является присутствие кислорода.

Чтобы поработать на рельеф, увеличьте интенсивность и продолжительность аэробной составляющей тренировок. Аэробные нагрузки стимулируют активность энзима, обладающего жиросжигающим эффектом, который называется гормоночувствительной липазой. Он расщепляет хранящийся в организме жир и заставляет его циркулировать в крови, сжигая на энергию. Аэробная нагрузка также увеличивает V02max — способность организма усваивать кислород и направлять его к тканям тела. Когда в организме присутствует достаточное количество кислорода, жир сжигается максимально эффективно.

Кроме того, попробуйте сконцентрироваться на интервальных тренировках, когда чередуются короткие периоды (1-2 минуты) высокоинтенсивных занятий с короткими периодами (1-2 минуты) занятий низкой интенсивности. Научные исследования показали, что данный вид тренировок поддерживает высокий уровень метаболических процессов на протяжении долгих часов после окончания занятия и, таким образом, является эффективным методом сушки мышц. Плюс к тому он оптимизирует проведенное в спортзале время, и вы добиваетесь полной проработки всех мышц тела.

Нет никаких сомнений: аэробная нагрузка, в частности при интервальных тренировках, — это чудодейственный способ добиться максимального рельефа. Старайтесь выдерживать такую программу на протяжении всего периода сушки, и у вас не возникнет никаких проблем при избавлении от последних лишних жировых отложений.

Теперь поговорим о питании. Во первых, необходимо тратить больше чем получать, при этом общее снижение калорийности рациона не должно превышать 15-20%. Это значит, если вы кушаете на 1600 килокалорий, то теперь ваш рацион должен составлять примерно 1300 ккал, иначе вы повысите уровень таких гормонов как лептин и кортизол, и будете тратить не жир, а вашу мышечную массу.

Во вторых, необходимо поддерживать высокую скорость обмена веществ. Если снизить количество пищи до минимума или отказаться от нее вообще, вы замедлите свой метаболизм. Ваш организм забьёт тревогу и начнет все поступающие нутриенты откладывать про запас, при этом не будет расходовать подкожный жир.

Если вы затрачиваете максимум усилий во время аэробной нагрузки, вам не обязательно сокращать количество калорий. Такой вывод недавно сделали ученые из Университета Западной Вирджинии. Женщины с нормальным весом смогли уменьшить долю подкожного жира за три месяца только за счет того, что выполняли аэробную программу четыре раза в неделю в течение примерно 45 минут, при этом сердечный ритм составлял 80-90% от их максимума. Им не пришлось урезать свои калории, и в результате они добились существенного уменьшения подкожного жира. Но помните, такой метод тренировок доступен только тем людям, которые находятся в хорошей физической форме.

В питании главный акцент делаем на снижение углеводов. Количество углеводов должно приходиться примерно 2 грамма на 1 килограмм массы тела в день, при этом употребление углеводов должно выполнять только гликогеновые депо ваших мышц, но не жировое депо. В свою очередь дефицит глюкозы запустит процесс использования именно вашего подкожного жира в качестве энергии.

Количество белка в вашем рационе наоборот необходимо увеличить, именно это приостановит процесс катаболизма, то есть распада мышечной ткани. Но и здесь необходимо соблюдать определенную норму (примерно 2-3 грамма белка на 1 килограмм массы тела), иначе избыток белка просто навредит вашей печени и почкам.

Таким образом, примерное процентное соотношение по нутриентам должно находиться в следующих пределах: белки 45-50%, жиры 20-25% и углеводы 35-40%.

А для того, чтобы ваша сушка прошла безопасно и успешно, мы рекомендуем придерживаться следующего списка продуктов: мясо и птица, но не жирная, идеально подойдут отварная куриная грудка, индейка, телятина или говядина. Морепродукты (белая и красная рыба, креветки и другие морепродукты). Молочные продукты и яйца, выбирайте молочные продукты с низким процентом жирности, но не обезжиренные. В твороге жирность не должна быть выше 5%, кефир выбирайте 1% жирности. Вместо сметаны используйте греческий йогурт, а в место жирных сливок — молоко.

Медленные углеводы. Ешьте на завтрак хлебцы и каши, но только не быстрого приготовления. Идеально подойдут коричневый, бурый рис, пшено, гречка.

Фрукты. Употреблять их можно в малых количествах, примерно 1-2 фруктов день. При этом лучше выбирать зеленое яблоко, киви, грейпфрут, а вот от бананов и винограда стоит отказаться на этот период.

Овощи. Следует употреблять как можно больше овощей. Только убираем самые крахмалистые (свекла, морковь, картофель).

Разумеется от всего сладкого, мучного, консервированного и копченого на это время придется отказаться. Соль заменить любыми натуральными специями. Воду можно не ограничивать, придерживайтесь нормы — примерно 30 миллилитров на 1 килограмм массы тела. А вот от сока, кофе и какао придется пока отказаться.

Также пищу лучше варить, тушить или запекать.

Примерный рацион питания на сушке 

Изначальный вес девушки 60-70 кг, рост 152-168 см.

День первый: норма

1. 60 г рыбы, пара веточек петрушки, 30 г отварного риса, 1/2 апельсина
2. Омлет из двух белков, одного целого яйца и 1/2 стакана молока
3. 60 г курицы (филе), 30 г отварной гречки, 1 помидор, 3 оливки
4. 100 г творога (0%), 1 банан, 1/2 апельсина

День второй и третий: сокращаем углеводы

1. Омлет из двух белков, одного целого яйца и 1/2 стакана молока
2. 60 г телятины, 1/3 сладкого перца, 2 листа салата, зелень
3. 80 г рыбы, 150 г цветной капусты (брокколи, цукини, спаржи), 2 дольки лимона
4. 300 мл кефира или 100 г творога (0%)

День четвертый: увеличиваем углеводы

1. 30 г овсяной каши, 1 столовая ложка изюма, 3 кураги
2. 3 яичных белка, 30 г риса, 1/2 апельсина, пара веточек зелени
3. 70 г телятины, 30 г отварного риса, 2 листа салата, 1 помидор, 3 оливки
4. 120 г творога (0%) или 125 г натурального йогурта (0,1%)

Подведем итоги

Итак, основные правила сушки тела: контроль за калорийностью рациона, уменьшение количества углеводов в рационе и увеличение белка. Последний прием пищи должен приходиться за три часа до сна. Кушать 4-5 раз в день небольшими порциями. 

Оптимально во время сушки проводить 4 кардио-тренировки в неделю продолжительностью 45-60 минут и две силовые тренировки длительностью 45-60 минут. Кушать за час-полтора до тренировки и спустя час-полтора после неё. Не забывайте пить воду, в том числе во время тренировки.

Обращаем ваше внимание на то, что подобными экспериментами в питании запрещено заниматься людям с болезнями печени, почек, сердца, желудочно-кишечного тракта, беременным и кормящим матерям, а также людям с дефицитом массы тела.

Не впадайте в крайности и работайте над собой без фанатизма. Помните что безвредный расход жира — до 1 килограмма в неделю. Питание и спорт не должны причинять ущерб вашему здоровью, а наоборот должны его прибавлять.

программа тренировки и питание на сушке

4-недельная программа сушки тела для девушек направлена на сжигание жира и улучшения рельефа мышц и предназначена для женщин с опытом тренировок в конце начального уровня или в начале среднего. Занимайтесь по этой программе, как и указано, в течение 4-х недель, сделайте перерыв, а затем повторяйте необходимое количество раз.

Следуйте сплит и силовым тренировкам на верх и низ тела 4 раза в неделю. Каждая из этих тренировок должна длиться от 45 до 60 минут. Есть два дополнительных дня в неделю для кардио тренировок, проработка слабых мест, например, ягодиц или ног, а также тренировки мышц брюшного пресса.

Эта программа тренировок на сушку не имеет четко предписанных установок; уменьшите интенсивность или объем тренировок, если вы выдохлись или не прогрессируете в некоторых упражнениях. Если у вас нет нужного спортивного оборудования или вы не в состоянии выполнить определенное упражнение, замените его эквивалентным ему упражнением.

Сушка тела для девушек

Эта программа сочетает ряд проверенных временем принципов тренировок:

• Метод цели в подходах и повторениях — этот метод пропагандируется Стивом Шоу. Например, если программа предписывает 3 подхода с целью 25 повторений, то вы должны и стремиться достичь 25 в каждом подходе. При выполнении 25 или более повторений, в последующей тренировке вы увеличиваете свой рабочий вес.
• Прогрессивная перегрузка — добавление повторений и весов на штанге заставит ваш организм улучшить производительность и нарастить мышечную массу, насколько это возможно.
• Подходы с отдыхом — установите цель количества повторений, количества подходов, коротких периодов отдыха (10-45 секунд) и традиционный вес, с которым, вы считаете, вы сможете превысить заданные цели по всем параметрам. Строго соблюдайте короткие периоды отдыха и увеличивайте рабочий вес на следующей тренировке, если уже превысили цель.
• Подходы со снижением веса (дроп-сет) — выполните один подход до наступления отказа, уменьшите вес до разумного количества, а затем выполните следующий подход также до наступления отказа. Количество подходов со снижением веса может варьироваться от всего лишь 2 до целых 5. Отследите общее количество повторений и используйте первый метод для измерения прогресса.
• AMRAP (Кроссфит тренировки) — выполните столько повторений, сколько вы сможете в хорошей форме; если вы чувствуете, что можете потерпеть неудачу на следующем повторении или будете не в состоянии его завершить, прекратите подход.
• Финишный цикл — последний компонент каждой силовой тренировки, серия упражнений без веса или с гантелями без отдыха. После завершения одного раунда цикла, сделайте паузу и повторите цикл заданное число раз. Вы можете выполнить этот финишный цикл в любом месте, даже за пределами вашего спортзала, в любое время — при пробуждении, во время обеда или перед сном.

4-недельная программа сушки тела — Недели 1 и 3

4-недельная сушка программы на сушку для девушек — Недели 2 и 4

План питания при сушке тела для девушек и добавки на 1500 калорий

Сочетайте представленную выше 4-недельную программу тренировок для сушки с планом питания и спортивных добавок, представленных ниже, чтобы убрать как можно больше жира и сохранить мышечную массу, насколько это возможно. Предназначенный для женщины 55 кг веса, этот план обеспечивает, по меньшей мере, 1.5 г белка на 1 кг веса тела, чтобы максимизировать сохранение массы, и 0,8 г жира на 1 кг веса тела, чтобы обеспечить нормальную жизнедеятельность. Потеря веса будет составлять от 200 до 500 г в неделю.

Меню сушки тела для девушек

Подразумевает правильная сушка тела для девушек меню на месяц из продуктов, которые будут поддерживать мышечную массу, снабжать тело витаминами и минералами. Но позволит сохранить дефицит калорий, который необходим для сжигания жира.

8:00

• 1 порция жирожигателя, 1 порция мультивитаминов, 2-3 г рыбьего жира, 5 мг витамина D.
• 2 ломтика индейки, 2 больших яйца и 1 чашка черники.
• Питательность: 340 калорий, 18 г белка, 22 г углеводов, 20 г жира, 4 г клетчатки.

12:00

• 2 чашки сырого шпината, 1 стакан помидоров черри, 2 ст.л малинового бальзамического уксуса, 30 г сыра фета, 90 г стейка и 1 чашка клубники.
• Питательность: 330 калорий, 25 г белка, 28 г углеводов, 13 г жира, 6 г клетчатки.

15:00

• 1 порция жиросжигателя.
• 1 чашка несладкого миндального молока со вкусом ванили.
• Питательность: 210 калорий, 30 г белка, 11 г углеводов, 5 г жира, 4 г клетчатки.

17:00

• 1 порция предтренировочного комплекса + 1 порция донатора оксиада азота или просто аргинин.
• Питательность: 0 калорий, 0 г белка, 0 г углеводов, 0 г жира, 0 г клетчатки

17:30-18:30

• Тренировка, как указано выше + 1 порция аминокислот BCAA во время тренировки.
• Питательность: 20 калорий, 5 г белка, 0 г углеводов, 0 г жира, 0 г клетчатки.

19:00

• 90 г постной индейки, 1 небольшую пшеничную лепешку, 1 ломтик швейцарского сыра с низким содержанием жира и 3 порции тушеной брокколи.
• Питательность: 390 калорий, 34 г белка, 39 г углеводов, 11 г жира, 12 г клетчатки.

21:00

• 1 порция сывороточного протеина, 1 порция клетчатки.
• 1 чашка несладкого миндального молока со вкусом ванили.
• Питательность: 215 калорий, 25 г белка, 15 г углеводов, 7 г жира, 11 г клетчатки.

Общие данные:

• Калории — 1500
• Белок — 137 г
• Углеводы — 115 г
• Жир — 55 г
• Клетчатка – 37 г

Это лишь пример, как может выглядеть питание на сушке для девушек. Главный принцип любого жиросжигания — это превышение расхода калорий над его потреблением. Но правильная диета для сушки тела для девушек и мужчин, должна на 60% состоять из белков, на 30% из углеводов и на 10% из жиров. Пропорции могут отличаться в зависимости от особенной вашего организма. Правильное питание на сушке должно позволить сжигать жиры и максимально сохранить мышцы, чтобы тело выглядело рельефным и красивым. Поэтому используйте наши рекомендации, подстраивая их под себя.

По материалам:

https://content.tigerfitness.com/4-week-shred-women-workout-diet-plan/

Раскрой для женщин | Как подстричь свое тело

Стрижка для женщин — это сжигание подкожно-жирового слоя за счет снижения потребления калорий, иначе — углеводное голодание. Жир сжигается, а мышечная масса остается на месте.

Этот вид похудания используется бодибилдерами и профессиональными спортсменами, так как он способствует формированию рельефа тела. Но как избежать стресса? Это просто — просто нужно правильно подойти к резке, и проблем не будет.

Люди, примерившие на себе все прелести стрижки, говорят, что для организма она весьма полезна. При этом необходимо делать упор на аэробные тренировки: бег, катание на роликах, велоспорт и так далее.

Если вы думаете, что «резка» — это избавление от лишней жидкости в организме, то вы сильно ошибаетесь. Стрижка подразумевает активное сжигание жира.

МЕНЮ ПО ОБРЕЗКЕ ТЕЛА ДЛЯ ДЕВУШКИ К ДНЯМ

Не каждая девушка, которая посещает спортзал, будет участвовать в соревнованиях, но, вероятно, все когда-нибудь захотят сесть и увидеть свое тело с минимальным процентом жира.Период жиросжигания нужно делать, если уже набрана определенная мышечная масса и есть опыт постоянной работы в тренажерном зале, исчисляемый месяцами (не менее полугода), иначе резать будет просто нечего. Также важно понимать, что правильная стрижка — это не просто похудание, это уменьшение жирового слоя при максимальном сохранении мышечной массы.

Разделка для девочек в домашних условиях и на соревнования мало чем отличается, как и меню по дням, так как в обоих случаях главная задача — приобрести красивое рельефное тело.Единственное отличие состоит в том, что в последние дни соревнований используется более жесткая диета: ограничивается потребление воды и полностью исключаются углеводы, а за день или несколько часов до выхода на этап спортсмен употребляет углеводы и набирает полноценное мышечное тело.

Но это все очень индивидуально, и такие действия лучше проводить под контролем личного тренера. Если срезание требуется для жизни, то никаких схем с углеводами и водой делать не нужно.Разберемся, какой должна быть стрижка тела у девушек. Меню на месяц по дням, мы составим график на первые 7 дней и уточним принципы манипуляции питательными веществами на последующих этапах.

КАК НАЧАТЬ СТРИТЬ ДЕВУШК

В среднем, диета для сжигания жира длится от 1 до 2 месяцев, в зависимости от доступного жирового слоя. Лучше ставить перед собой реалистичные цели и не ожидать, что вы откажетесь от них за одну неделю. Вход в разделку всегда должен быть плавным и постепенным, поэтому перенести ограничения в еде гораздо проще, а результат по качеству лучше, чем когда вы торопитесь и делаете все в ускоренном темпе.

Пища при разделке должна быть дробной, небольшими порциями — 5-7 раз в день и только полезными продуктами. Углеводы нужно употреблять утром или перед тренировкой — за 1-2 часа. Сразу после тренировки рекомендуется выпить изолят сывороточного протеина и примерно через полчаса полностью съесть овощи и белок.

Обязательно в меню при разделке тела любой девушке следует включить полиненасыщенные жиры, которые содержатся в морской рыбе (особенно много в красной — лосось, форель, горбуша), орехах, авокадо и льняном масле.Дефицит жиров крайне вреден для женского организма, что может привести к ежемесячной нехватке, ухудшению состояния волос и кожи, поэтому не бойтесь правильных жиров.

Что сразу исключить из меню:

• сахар
• торты и всякая выпечка
• продукты, содержащие животные жиры — масло, сметана, молоко, жирное мясо — свинина, баранина, жирная курица и части говядины

Можно умеренно потреблять:

• фрукты с высоким гликемическим индексом — груша, банан, персик не более 1 штуки в день и только в первую неделю кислые ягоды и фрукты с низким ГИ можно употреблять во время срезки, но в умеренных количествах
• иногда можно есть крахмалистые овощи — кукурузу, свеклу, тыкву, картофель (конечно, в вареном или запеченном виде без масла и только в первую-вторую неделю)
• желтков яичных, но не более 2 в сутки

Что можно поесть на девчонках:

• отварные или запеченные куриные грудки, филе индейки без кожи, яичные белки, рыба любая, в том числе красная, морепродукты
• творог обезжиренный, но не чаще 1 раза в сутки
• свежая зелень и овощи с высоким содержанием клетчатки — помидоры, огурцы, перец, сельдерей, спаржа, брокколи, зеленый горошек, салаты любого вида, сельдерей, петрушка

Некрахмамистые овощи можно есть сколько угодно, при подсчете калорийности рациона они не учитываются, так как калорий в них практически нет. Также важно выпивать не менее 2-3 литров воды в день.

Как и сколько есть углеводов

Углеводы — это наверное самое сложное для девушек, которые придерживаются меню по разделке . Их избыток может замедлить процесс сжигания жира, а недостаток значительно ухудшит психологическое и физическое состояние. Если вы чувствуете постоянную вялость, утомляемость и апатию в разделочном цехе, готовый сломать и съесть огромный пирог, то вам следует увеличить количество сложных (не простых!) Углеводов.

Важно понимать, что ожидаются серьезные ограничения, и вы всегда будете испытывать легкое чувство голода, но если вы чувствуете себя овощем и ничего не можете сделать, это неправильно! Поэтому необходимо ориентироваться не только на средние показатели, но и на собственные ощущения, особенности организма, при необходимости увеличивая или уменьшая сложные углеводы.

Например, возьмем девушку весом 55–60 кг и ростом 165–168 см.В первую неделю стрижки ей необходимо ежедневно 100 г углеводов, то есть 2 г на 1 кг массы тела. С каждой неделей они будут уменьшаться, вторые следует уменьшить до 60-50 граммов в день, третьи потребляют не более 50 граммов, но следите за своими ощущениями. Четвертая неделя — уменьшить потребление угля до минимума, если худеет плохо, то чередовать 50 грамм — два дня, то есть один день совсем без углеводов, второй день — 50 грамм на завтрак.

Все углеводы рассчитываются в нарезанном виде, так как при варке каши набухают, и соответственно увеличивается вес.Где достать — из овсяных хлопьев, гречки, пшена, цельнозернового хлеба, коричневого риса.

КОЛИЧЕСТВО БЕЛКОВ

На разделку нужно минимум 2-2,5 г на 1 кг массы тела, то есть девушке с массой тела 50-55 понадобится минимум 100 г белка в сутки. Однако если у девушки приличная мышечная масса, а за счет мускулов ее вес составляет 60-65 кг, то ей необходимо увеличить количество белков в ее меню до 150-200 г в день. В первую очередь необходимо употреблять белок из животной пищи — мяса, рыбы, яиц, белок, растительный белок употребляется в количестве не более 10-20%.

В первые две недели нарезки количество белков 50-70%, жиров 10-15%, углеводов — остаток, на третьей-четвертой неделе белков — 70-80%, жиров — 10%, углеводов. — остаток, на прошлой неделе белки уменьшаются до максимума, а углеводы до минимума, жиры остаются, идеальное соотношение вы можете определить в зависимости от собственной формы и самочувствия.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Стрижка без поломок за 5 недель дает отличный результат. Контроль за едой после нарезки — длительный и устойчивый эффект.

Держите себя в форме, но прежде чем прибегать к этому способу похудания, ознакомьтесь с противопоказаниями: это беременность, кормление грудью, сахарный диабет, заболевания почек, желудочно-кишечного тракта, печени.

СУШКА ТЕЛА ДЛЯ ДЕВОЧЕК: ДИЕТА И ТРЕНИРОВКИ, УПРАЖНЕНИЯ

Высушивание тела для девочек позволяет придать мышцам большее облегчение, основываясь на двух фундаментальных факторах — хорошо структурированных тренировках и диете. Программа по аэробике и легкой атлетике должна подписывать каждую деталь и выполняться на все сто процентов правильно.

Период сушки требует не только правильной тренировки, но и тщательного учета всех потребляемых калорий. Если организму не хватает питательных веществ, процесс получения облегчения значительно замедляется. Это может иметь негативные последствия как для фигуры, так и для всего тела.

Многие ошибочно полагают, что и женщины, и мужчины сушатся по абсолютно идентичной схеме. Период придания мышцам рельефа у девушек отличается меньшим наличием аэробики и почти одинаковым количеством спортивных упражнений, а питание в целом должно быть совершенно другим.

Диета в период сушки для женщин

Сокращение ежедневного потребления калорий и прием средств для сжигания жира, безусловно, помогает достичь желаемого облегчения, но приводит к уменьшению объема мышц. Дефицит питательных веществ заставляет организм искать дополнительный источник питания, которым становится мышечная ткань.

Вы можете сохранить как мышечную массу, так и получить облегчение без каких-либо жиросжигающих препаратов и радикального сокращения обычного рациона. Достаточно просто перераспределить количество полезных веществ — процентное содержание белков (белков), жиров, углеводов в рационе.

Важно понимать, что углеводы делятся на простые и сложные. Первые, к которым относятся кондитерские и мучные изделия, провоцируют ожирение. Умеренное потребление сложных углеводов (макароны, черный хлеб, крупы) влияет на вес незначительно.

Количество как простых, так и сложных углеводов при сушке обязательно уменьшается. По объему он должен уступать белкам, потребляемым в этот период.

Правильная сушка для девочек [Тренировка | Будь в форме]

Нормы питательных веществ и калорий

Женщины с весом от 50 до 55 кг должны потреблять не менее 100 г белка в день.Если вес превышает норму за счет мышц, доза протеина намного выше. Девушке с 10 кг мышечной массы, то есть с весом 65 кг необходимо не менее 160 г. Две трети этой дозировки должны составлять животный корм и протеиновый порошок.

Жирные продукты, если они присутствуют в рационе в минимальных количествах, не приносят никакого вреда. Это касается и периода сушки. Главное — не превышать требуемую норму, то есть употреблять жирную пищу только в тех объемах, которые необходимы организму.Максимальная суточная дозировка жира в меню девушки, которая занимается приданием мышцам рельефа, не может превышать 10%. Большинство, то есть 60% должны составлять исключительно белки, а от 25 до 30% — углеводы.

Суточная калорийность сушеных женщин составляет от 35 до 40 ккал на 1 кг собственного веса. Кушать нужно пять-шесть раз в день с небольшими перерывами и предельно маленькими порциями, каждая из которых не должна содержать более 40 г белка. С другой стороны, длительные перерывы между приемами пищи замедляют метаболизм, что приводит к ожирению.

Принимать пищу можно непосредственно перед сном, но небольшими порциями и исключительно из качественной и здоровой пищи. Лучшим вариантом станет творог или протеиновый коктейль. Они легко усваиваются, утоляют голод, содержат необходимые для организма питательные вещества и поддерживают метаболизм на хорошем уровне.

Углеводная составляющая диеты постепенно снижается. В первую неделю сушки количество питательных веществ снижается и поддерживается на уровне 40%, а в следующие 7 дней уже снижается до 35%.И только с третьей семидневки переходят на 25-30%.

Возвращение к нормальному питанию также должно быть постепенным. В противном случае не обойтись без негативных последствий как для фигуры, так и для функции желудочно-кишечного тракта.

Общие рекомендации по правильному питанию по сушке для женщин

Большинство современных девушек хотят иметь стройный силуэт, но не заниматься на тренажерах или делать какие-либо упражнения, предпочитая менее активный способ похудения — диету.Сушка невозможна без тренировки, которая предполагает выполнение упражнений, задействующих как можно больше мышц.

Сохранение мышечной массы необходимо для правильной сушки. Иначе, если этого не делать, то есть не заниматься спортом, организм просто начнет питаться уже имеющимися мышцами, так как будет воспринимать это как ненужную энергетическую нагрузку. Но, возвращаясь к вопросу питания, переход от углеводной к белковой пище должен происходить без конкретных и жестких ограничений.

Меню для девочек на период сушки может быть основано на следующих продуктах:

• Базовый — протеин отварной, нежирная куриная грудка, приготовленная на пару, отварная или запеченная, филе кальмаров отварное, нежирная отварная белая рыба — продукты, которые можно быть съеденным без ограничения по времени.
• Контролируемые источники углеводов — Гречка и овсянка, макароны из ржаной диабетической капусты, зелень, огурцы, другие овощные культуры, кроме корнеплодов, количество питательных веществ в которых рассчитывается по рецептурам и табличным данным.
• Напиток. Пить только чистую воду, несладкий имбирный чай.

Сахар в рационе при сушке полностью исключен. Его не добавляют не только в напитки, но и в еду.

Следующие продукты полностью исключены из рациона:

• молочные продукты из-за моносахарида лактозы, который представляет собой молочный сахар;
• быстрые углеводы — сладости и мучные изделия;
• жиров, то есть ни сала, ни жареного мяса.

Каковы пределы безопасности для похудания?

Оптимальный максимальный предел потери жира составляет 200 г. Конечно, можно потерять гораздо больше, но это может привести к резкому ухудшению самочувствия и нарушению нормального функционирования организма.

Девочки с любым телосложением и весом должны терять не более 1,5 кг за неделю. Если процесс похудения происходит гораздо быстрее, то мышцы теряют качество и форму, так как организм начинает поглощать мышечные волокна.

Никогда не следует нарушать или пренебрегать расчетами при силовых и аэробных тренировках. Аэробика также создает большую нагрузку на тело. Для этого требуется ровно столько же энергии, что и для силовых тренировок.

Если жировая прослойка небольшая, девушкам следует минимизировать аэробную активность. Делать это нужно по принципу «накачки», когда мышцы накачиваются за счет тренировок большого объема с низкой интенсивностью.

Сухое спортивное питание

Современные спортивные добавки очень эффективны и полезны как для тела, так и для рельефа.Они содержат витамины и аминокислоты, которые стимулируют работу почек, печени и желудочно-кишечного тракта. Чтобы они принесли максимальную пользу, нужно знать все о том, как правильно принимать спортивное питание.

Креатин

Это эффективный продукт для достижения отличных результатов в бодибилдинге. Женщинам следует принимать креатин и рибозу в период сушки только тогда, когда они хотят не только получить облегчение, но и сбросить максимальное количество жира. Прием добавки обязательно сопровождается увеличением аэробной активности.Это связано с тем, что запасы АТФ, затраченные во время тренировки, пополняются креатином, а не собственными мышечными тканями.

Протеин

Показан к применению во время цикла «облегчение» всем девушкам. Он, в отличие от мяса, яиц, рыбы, не требует большого количества энергии. Принятие протеинового коктейля и аминокислот позволяет получить белок, но без значительных потерь энергии.

Рекомендации по приему спортивного питания

Девушкам с весом, превышающим идеальный на 8-10 кг не из-за жировых отложений, а в основном за счет мышц, вместо креатина следует принимать аминокислотные комплексы и белок.И BCAA, и протеиновые порошки хорошо зарекомендовали себя. Также они будут полезны фигуристым девушкам.

Рекомендуется принимать 5 г BCAA до и после тренировки. Протеиновые коктейли пьют через 60 минут после тренировки, а за полтора-два часа до тренировки употребляют любой спортивный продукт с высоким содержанием натурального белка и небольшим количеством углеводов. BCAA можно принимать утром (также 5 г), а перед сном можно выпить казеиновый протеин или съесть нежирный творог.

Следует помнить, что чрезмерное увлечение как силовыми, так и аэробными нагрузками, а также неправильное спортивное питание не смогут принести желаемого результата. Эффект будет так или иначе, но гораздо ниже, чем был бы при правильном и грамотном подходе.

Построение тренировочного цикла

Период облегчения для женщин требует серьезной аэробики и средней атлетики. Истощения быть не должно. Излишнее увлечение аэробной нагрузкой может привести к тому, что организм либо начнет неравномерно развиваться, либо резко упадет вес.

Подобные последствия происходят из-за того, что в женском организме много жира, но мало мышечной массы. Силовые тренировки, если их правильно восстанавливать и питать, могут помочь нарастить мышцы. Аэробика активизирует процессы сжигания жира, но не способствует развитию мышц.

Много силовых тренировок помогает расщеплять жир без потери мышечной массы. Аэробные упражнения работают совершенно по-другому. Если они высокие, поражаются мышечные волокна. Аэробика подавляет анаболизм и начинает тормозить распад жировых клеток, что приводит к ожирению и постоянному чувству усталости.

Правильный комплекс тренировок сушки для девочек состоит из упражнений, в которых задействовано все тело, и очень небольшого количества аэробики. Общее количество подходов для каждого упражнения составляет 5-6, а повторений при тренировке нижних — от 15 до 20, а верхних — от 12 до 15 раз.

С отягощением сделайте еще два повторения. Финальный набор всегда должен быть провальным. Интервалы между подходами составляют от 90 до 120 секунд. Данная тренировочная схема направлена ​​на максимальное задействование мышечных волокон и активизацию анаболических процессов.

Когда цель состоит в том, чтобы избавиться от большого количества жира, тренировка требует некоторой модификации. Нужно отказаться от отдыха между упражнениями, а делать круговую тренировку. Он заключается в том, что на каждое упражнение делают по одному подходу, а общее количество циклов доводят до 4-5 за тренировку. Занятия аэробикой после круговой тренировки следует отложить. Эту часть тренировочного комплекса рекомендуется отложить на следующий день, а не делать то же самое, что и силовые упражнения.

Женщины, которым не нужна чрезмерная потеря веса, могут ограничиться регулярными тренировками с накачкой и аэробными упражнениями.Последние начинают выполнять после силовых упражнений. Аэробикой следует заниматься только после выдержки перерыва не менее десяти минут.

Умеренность в аэробных упражнениях не означает, что они должны быть слишком легкими. Если занятия проводятся на эллипсоидальном тренажере, то режим устанавливается таким, что можно тренироваться не менее четверти часа, но тренироваться не более 10 минут. Таких десятиминутных подходов три. Этого вполне достаточно.

Упражнения для похудения.Сушка тела для девочек.

Полный комплекс упражнений на сушку, включая бег на велотренажере, эллипсоиде или велоэргометре, необходимо выполнять три раза в неделю. Не стоит перегружать себя в дни, свободные от тренировок, изнуряя себя долгими прогулками и голоданием. Такой режим вреден. Пренебрежение полным восстановлением и отдыхом бесполезны, равно как и чрезмерное увлечение анаэробными упражнениями.

Каждая девушка может увеличить вес на 15 кг, но набирая исключительно мышечную массу, сохраняя при этом женственный и красивый силуэт.Женщины могут добиться отличных результатов в наращивании мускулов только с применением специальных препаратов. Однако если учесть и соблюдать все приведенные рекомендации, девушки могут добиться довольно значительных результатов в бодибилдинге.

Кому противопоказано сушить?

Сушка показана не всем девушкам в определенные периоды жизни или при наличии проблем со здоровьем. Противопоказания:

• беременность и период лактации;
• диабет;
• нарушение функции поджелудочной железы и печени;
• болезни кишечника и желудка;
• Почечная недостаточность.

МОЙ РАЙОН ПО СУШКЕ / ПОДГОТОВКЕ ФИТНЕС-БИКИНИ

Простые приемы, чтобы придать телу тонус после похудания

Читайте здесь: Йога и вода с лимоном помогли его женщине похудеть на 32 килограмма!

Для ножек

Потеря жира в основном затрагивает внутреннюю поверхность бедер.Следовательно, есть несколько упражнений, которые могут помочь тонизировать мышцы бедер. Выпады, приседания — вот несколько упражнений для формирования внутренней поверхности бедер.

Упражнение: Лягте на левый бок, левая нога прямая, а правая согнута под углом 90 градусов. Опереться на локоть. Теперь держите левую ногу прямо и медленно поднимайте ее, пока не почувствуете легкое растяжение внутренней части бедра. Задержитесь на пять секунд и вернитесь в исходное положение. Сделайте это 10 раз, а затем перейдите к левой ноге.Если у вас слишком обвисшая кожа на внутренней стороне бедра, вы можете выполнять это упражнение четыре раза в неделю.

Для шеи и подбородка

Никому не нужен двойной подбородок, и он может появиться даже тогда, когда вы набрали всего несколько лишних килограммов. Есть несколько упражнений, которые могут помочь избавиться от двойного подбородка, и регулярное их выполнение — самый эффективный способ избавиться от него. Ненавидите двойной подбородок? Выполните эти 7 упражнений, чтобы избавиться от него за 30 дней!

Упражнение : Встаньте прямо.Наклоните голову назад и посмотрите в потолок. Не напрягайте шею. Откройте рот и закройте его, медленно соприкасаясь зубами. Вы почувствуете легкое растяжение мышц подбородка. Повторяйте это упражнение 5-10 раз в день и получите эффективные результаты.

Простое руководство для пышного телосложения

В наши дни тенденции в красоте меняются стремительными темпами.Помните 2012 год, когда все стремились к фигуре без изгибов? Те времена давно прошли. Целая группа поп-звезд и знаменитостей проливает кровь, пот и слезы в тренажерном зале, чтобы добиться того, что было названо «стройным толстым телом». Этот тип телосложения ввела в моду не кто иной, как сама Ким Кардашьян-Уэст. Но возможно ли такое пышное, но стройное тело без операций и дорогостоящих процедур? Прочтите эту статью, чтобы узнать, как стать стройным и толстым.

Дни, когда женщины страстно стремились к фигуре в виде песочных часов или щели между бедрами, прошли.Сейчас на пике популярности сочетание двух.

Согласно Urban Dictionary (10), стройная толстая — это девушка со стройной фигурой, но с большой добычей и большими бедрами. При этом такое телосложение подразумевает меньшую талию и плоский живот.

Выглядит сексуально, не правда ли? Что вызывает недоумение в этом типе телосложения, так это то, что он сочетает в себе самые горячие черты стройного и пышного телосложения, избегая при этом тех, которые считаются непривлекательными, таких как округлый живот или плоская попка. Что это означает на практике? Новости не столь воодушевляют — создание стройного толстого тела может быть заведомо сложной задачей, независимо от вашего первоначального типа телосложения.Тем не менее, есть шанс, что вы сможете проложить себе путь к телу своей мечты.

Сбросить десятки фунтов без лишних усилий — это несбыточная мечта каждого. Но что, если бы мы сказали вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!

Считается, что такого телосложения трудно достичь, потому что вы должны работать с каждой частью своего тела отдельно, так сказать.То есть вы должны управлять своей диетой и тренировками определенным образом — чтобы блокировать накопление жира в животе, сохраняя при этом жир в ягодицах. Общие рекомендации для тонкого толстого тела следующие:

Вода имеет множество преимуществ для здоровья. Это важно для нормального выполнения различных функций организма. Вода доставляет питательные вещества в ваше тело, снабжает кислородом ваши легкие, поддерживает нормальную температуру тела и повышает иммунитет.Кроме того, он улучшает состояние вашей кожи, снижает кровяное давление и снимает боль в суставах (8, 2, 4, 9). По данным Национального исследовательского совета (3), если вы взрослая женщина, вам нужно выпивать около 2700 мл воды в день.

Кроме того, вода имеет решающее значение для похудания. Было показано, что расход энергии в состоянии покоя, который представляет собой количество сожженных калорий во время отдыха, увеличивается на 24-30% в течение 10 минут после употребления питьевой воды и продолжается в течение часа (13). Кроме того, более высокое потребление жидкости снижает аппетит, поэтому вы потребляете меньше еды и избегаете набора веса.

Подробнее: Water Challenge: Советы по поддержанию водного баланса тела

Силовые тренировки — ключ к успеху

Интенсивные кардиотренировки на самом деле не самый эффективный способ нарастить стройное и толстое тело. Безусловно, вы теряете жир во время бега на беговой дорожке. Однако вы теряете жир и на ягодицах, чего вы не хотите достичь, поскольку ваша цель — избавиться от жира в других частях тела.

Вот почему силовые тренировки становятся таким замечательным основным направлением ваших тренировок.Тренировки с отягощениями, также известные как силовые тренировки и тренировки с отягощениями, представляют собой физические упражнения, предназначенные для улучшения мышечной формы путем тренировки определенной мышцы или группы мышц против внешнего сопротивления, включая свободные веса, силовые тренажеры или вес вашего собственного тела (12). . Это позволяет вам сосредоточиться непосредственно на определенных мышцах, избегая тренировки других. Например, вы можете повысить тонус квадрицепсов и подколенного сухожилия, чтобы ноги стали стройнее, но при этом оставался жир в ягодицах. Точно так же выполнение упражнений с отягощениями, которые изолируют ваши ягодичные мышцы, позволяют наращивать мышцы ягодиц, не напрягая при этом мышцы икр или квадрицепсов.Вы можете попробовать различные комплексные и изолирующие упражнения, чтобы как можно скорее похудеть.

Кроме того, он способствует снижению веса из-за явления, называемого избыточным потреблением кислорода после тренировки (1). Проще говоря, после силовых тренировок вы не перестаете сжигать калории. Вместо этого организм продолжает сжигать калории после тренировки. Вот почему некоторые спортсмены могут потреблять заоблачное количество калорий в день — чем больше у вас мышечная масса, тем больше ваше тело сжигает за день.

Будьте умны с кардиотренажерами

Еще один аспект стройности — тонкая талия и плоский живот.Хотя сотни скручиваний и упражнений на пресс могут показаться правдоподобным ответом, это не так.

Вы можете уменьшить жир на животе с помощью сердечно-сосудистых упражнений, которые известны всемерным сокращением жира и развитием сухой мышечной массы по всему телу. Если вы хотите сохранить толстые бедра и ягодицы, вам нужно тщательно выбирать кардио.

Вместо бега трусцой и бега на длинные дистанции вы можете бегать на короткие дистанции. Это поможет вам сохранить более сильную и полную нижнюю часть тела, избавившись от жира на животе.Вы можете заметить, что у спринтеров сильные, толстые ноги, а у бегунов на длинные дистанции обычно худощавое тело. Еще одним преимуществом спринта является то, что он требует меньше времени, чем бег на беговой дорожке в среднем темпе. Вероятно, лучшие спринтерские упражнения — это бег по прямой или кривой трассы на максимальной скорости с минутным перерывом между повторениями.

Тренировка для стройного толстого тела

Попробуйте эту короткую 10-минутную тренировку, чтобы создать стройное толстое тело. Между подходами следует отдыхать 20-40 секунд.

Базовое движение, но оно помогает сделать бедра и ягодицы более мускулистыми (11).

1. Встаньте прямо, умеренно расставив ноги.
2. Напрягите пресс, наклоняясь, как будто вы хотите сесть на стул.
3. Убедитесь, что спина прямая, а голова поднята. Вытяните руки вперед для равновесия.
4. Сохраняйте это сидячее положение в течение нескольких секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
5. Не напрягайте колени стоя.
6. Повторяйте движение примерно 35 секунд.

Подробнее: Сколько приседаний в день даст вам такой персиковый вид?

• V-образный вырез слева и справа

Это упражнение подходит для начинающих и нацелено на ваши основные мышцы.

1. Лягте на правый бок на коврик для упражнений или йоги. Держите тело ровно, левая нога должна быть наложена на правую ногу.Можно немного согнуть колени. Избегайте откатывания назад, так как правильная форма имеет решающее значение для этого упражнения.
2. Положите левую руку за голову. Ваша ладонь должна касаться затылка, ваш локоть должен быть расширен, а правая рука должна лежать на теле. Не поддавайтесь искушению надавить на затылок. Ваша рука здесь для руководства.
3. Теперь активируйте корпус, особенно косые мышцы живота, и поднимите левую ногу, одновременно отрывая верхнюю часть тела от пола.Суть в том, чтобы ваши нога и рука двигались навстречу друг другу. Когда ваша нога полностью отведена, ваш локоть должен указывать на колено.
4. Задержитесь на несколько секунд и измените движение, опуская левую ногу и верхнюю часть тела на коврик.
5. Выполняйте 30 секунд с правой стороны, затем 30 секунд с левой стороны.

Хотите создать привлекательную пузырчатую попку, избавиться от жира, который хранится во всех неправильных местах, очистить свой рацион, повернуть время вспять, повысить самооценку и избавиться от неуверенности ? Попробуйте приложение BetterMe и воплотите этот план в жизнь!

Ягодичные мосты воздействуют не только на ягодицы, но и на подколенные сухожилия, поясницу и пресс.Это интересный вариант этого упражнения.

1. Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и подняв пятки вверх, так, чтобы только подушечки стоп и пальцев ног касались пола.
2. Теперь протолкните подушечки стоп и поднимите бедра к потолку.
3. Затем сожмите ягодиц на 3 счета и медленно опустите тело обратно на пол.
4. Повторять в течение 40 секунд.

1. Начните с положения планки, опираясь на локти и пальцы ног, ноги должны быть прямыми, а ступни вместе.
2. Сделайте свое тело максимально жестким от ступней до головы, чтобы оно оставалось ровным, напоминающим планку боком. Делайте это, напрягая квадрицепсы, чтобы поднять коленные чашечки вверх по бедрам, сжимая ягодицы вместе, напрягая корпус и оттягивая пупок от пола, одновременно надавливая локтями на пол.
3. Держите тело неподвижным и поверните правое бедро к полу, двигаясь только настолько, насколько вы можете сохранять хорошую форму. Вернитесь в положение планки, затем поверните налево.Сосредоточьтесь на сохранении напряжения в ядре, чтобы не напрягать поясницу.
4. Повторять в течение 40 секунд.