Сушка тела упражнения для девушек: Cушка тела для девушки в домашних условиях

Содержание

👆 Сушка тела для девушек: питание, упражнения, противопоказания

Каждой девушке и женщине хотелось бы иметь стройное и привлекательное тело. Одни усердно занимаются спортом, а другие сидят на диетах, но мы хотим рассказать вам про другой эффективный способ – это сушка тела для девушек. В некотором смысле это и есть диета, но не в привычном ее понимании. Программа питания против жировых отложений основывается не на строгих ограничениях, а на правильном составлении рациона, который дополняется интенсивной тренировкой.

Чем сушка лучше строгих монодиет?

Каждая строжайшая диета избавляет вас не только от подкожного жира, но и лишает вас мышечной массы, без которой тело не будет подтянутым. Сушка для девушек в домашних условиях – это более безопасная и результативная методика, позволяющая добиться желаемых результатов, хоть и не так быстро. При этом вы будете чувствовать себя полноценным человеком, а не страдать от постоянного недостатка энергии.

Сушка тела с меню на каждый день предполагает урезание жиров и углеводов с упором на белковые продукты. важно правильно рассчитать пропорции БЖУ с учетом телосложения и активности, добавить физические нагрузки и проявить упорство.

При этом все углеводы разделяются на сложные и быстрые. Во время сушки от последних придется отказаться, а вот немного медленных в меню останется. Что касается строгих монодиет, они обычно исключают любые углеводы в рационе, которые считаются основным источником энергии для человеческого организма.

Общие принципы сушки для девушек

Эффективная сушка тела для девушек подразумевает плавное переключение на рацион преимущественно с белковой пищей, постепенно снижая количество употребляемых углеводов. Вообще жесткая сушка достаточно сложна, но если вы не планируете выступать на соревнованиях, а просто желаете улучшить фигуру, вам потребуется менее строгая программа питания.

Как было сказано, основу питания составляют определенные продукты с протеинами, среди которых рыба и мясо, яйца и молочная продукция. Без белка вам не удастся похудеть, сохранив мышечную массу и обеспечив рельефность тела. Для сбалансированности рациона нужно позаботиться о витаминах и минералах, не забывая также о жирах (их нельзя исключать из рациона). В качестве источников полезных веществ подойдут аптечные витаминные комплексы.

Если интересует быстрая сушка тела, придется считать количество углеводов, белков и жиров, употребляемых в течение дня. Заведите тетрадь или блокнот и записывайте все, что съедаете (также потребуются кухонные весы). Содержащую углеводы пищу нужно есть в первой половине дня, чтобы получить запас энергии. После обеда делайте упор на белковое питание.

Правильная сушка для девушек не терпит долгих перерывов между приемами пищи. Стремитесь кушать каждые несколько часов, то есть в течение дня получается 5-6 приемов. После окончания сушки, которая длилась месяц или меньше, нельзя резко возвращаться к прежнему рациону, иначе вы подпортите результат и будете разочарованы. Делать все нужно плавно, постепенно добавляя углеводы в меню, но также делая упор на медленные.

Из каких продуктов формируется меню?

Чтобы составить меню на неделю или месяц, вам потребуется определенный набор продуктов, поддерживающих сжигание жира. В рационе обязательно должно быть достаточно белка и полезных минералов с витаминами, поэтому без следующих продуктов не обойтись:

  • Из белков лучшими считаются яичные белки, вареная куриная грудка, обезжиренный творог и нежирные сорта рыбы.
  • Для снабжения организма жирами употребляйте льняное или оливковое масло.
  • Для нормализации микрофлоры кишечника и выведения токсинов ешьте огурцы, помидоры и прочие овощи преимущественно в свежем виде.
  • Пейте больше воды и зеленого чая.

Обязательно исключите такие продукты на сушке для девушек, как сладости, мучные изделия, жареная пища, всевозможные соусы, консервы и алкогольные напитки. Поначалу вам будет трудно каждый день есть только полезную пищу, так как она не так вкусна, как вредности с быстрыми углеводами: фастфуд, газировка, завтраки быстрого приготовления, разные снеки, булочки и прочее. Следует проявить силу воли, чтобы кардинально изменить рацион для сушки. Особенно тяжело это для начинающих, кто даже не привык заниматься спортом.

Пример составления меню сушки для девушки

Программа питания для сушки, рассчитанной на несколько дней, недель или месяцев, почти всегда одинакова. Чтобы вы разобрались и научились формировать правильное меню из полезных продуктов, рассмотрим несколько примеров подходящего суточного рациона:

  1. Позавтракать на сушке можно овсянкой с бананом и выпить зеленый чай, но несладкий. В качестве перекуса подойдет горсть орехов или немного сухофруктов, а пообедать можно овощным супом и обязательно порцию белковой пищи, например, вареного мяса. Сделайте легкий перекус на полдник, преимущественно из белков (можно творог), а поужинайте овощами с рыбой или мясом.
  2. Для завтрака следующего дня подойдет омлет без желтков, апельсин и зеленый чай, а в обед нужно съесть вареную куриную грудку с гречкой. Поужинать полезно фруктовым салатом, творогом и выпить кефир. В качестве перекусов между обедом и завтраком, а также в полдник, подойдет натуральный несладкий йогурт, овсяное печенье и что-нибудь белковое (рыба, грудка, говядина).
  3. В следующий день сушки первый прием пищи может состоять из овсянки с парой вареных яиц и зеленого чая. На перекус съешьте порцию творога с фруктами, а пообедайте вареной грудкой или запеченной рыбой, и съешьте порцию гречки или бурого риса. В полдник выпейте стакан кефира или йогурта, а поужинайте рыбой, тушеной с овощами, и можно снова кефир.
  4. Позавтракайте вареной курятиной или нежирной рыбой, а также съешьте немного риса и половину апельсина. Второй прием пищи устройте из натурального йогурта или творога, а в обед омлет из яиц без желтков и нежирный йогурт. В полдник творог, вареную грудку или банан. На ужин половину апельсина, нежирный творог или рыбу/мясо.

Как видите, вам не потребуются сложные рецепты для сушки тела, но при желании можете разнообразить меню, приготавливая блюда на основе перечисленных продуктов. Главное рассчитывать БЖУ с учетом своего веса. Например, если вы весите около 50 кг, в суточном рационе должно быть минимум 100 г белка, около 50-70 г углеводов и до 20-25 г жира. На первой неделе углеводов может быть около 2 г на килограмм веса, а начиная со второй их сокращают до 1 г и так до 0,5 г. Главное, чтобы вам хватало сил для интенсивных тренировок 2-3 раза в неделю.

Сушка с помощью голодания

Читайте также

Существует одна жесткая, но быстрая сушка тела для девушек, предполагающая голодание. Этот метод не подходит тем, кому дорога мышечная масса (например, выступающим спортсменкам). Если же вы хотите экстренно подсушиться к лету или знаменательному событию, испытайте эту программу. Принцип элементарен: для приема пищи отводится 8 часов в сутки. Например, завтракаете в 09-00 утра, а последний прием пищи приходится на 17-00. В течение последующих 16 часов происходит сжигание жировых отложений.

На такой сушке важно есть много белка, и только медленные углеводы. Несмотря на это, немного мышцы все же сгорят, но если на теле много лишнего веса, можно испробовать программу. Главное, чтобы не было проблем со здоровьем.

Как построить тренировки на сушке для девушек

Рацион на сушке для девушек на месяц или несколько недель не даст желаемые результаты, если не заниматься спортом. Что едят при сжигании жировых отложений мы подробно рассказали, а теперь рассмотрим программу тренировок и подходящие упражнения. Особенно важны интенсивные нагрузки – аэробика, кардио, умеренные силовые тренировки.

Правильно спланированные силовые упражнения помогают нарастить мышечную массу, а кардионагрузки запускают процессы жиросжигания. Следовательно, требуется комплексный подход. Одни силовые тренировки не принесут пользы, как и отдельная, даже самая интенсивная аэробика. На сушке силовые упражнения расщепляют жир без уменьшения мышц (наоборот, они растут), хотя многие не разбирающиеся девушки избегают их – это ошибка!

Упражнения нужно выполнять по 5-6 подходов, в каждом из которых по 15-20 повторений. Долго отдыхать между подходами нельзя – до 30-60 секунд.

Правильный комплекс тренировки на сушке для девушек состоит из упражнений, при которых задействовано все тело, и совсем небольшой объем аэробики. Общее количество сетов на каждое упражнение равно 5-6, а повторов при тренировке низа — от 15 и до 20, а верха — от 12 и до 15 раз. Заниматься кардио можно сразу после силовой тренировки или выделять для аэробных нагрузок отдельный день: подойдут занятия на велотренажере, орбитреке, степпере или беговой дорожке.

Среди силовых упражнений для сушки тела для девушек с лишним весом советуем обратить внимание на:

  • приседания со штангой на плечами;
  • приседания с гантелей в руках в стиле «сумо»;
  • мертвая становая тяга;
  • выпады с гантелями;
  • тяга верхнего блока широким хватом;
  • тяга блока к поясу по горизонтали;
  • сгибание ног в тренажере;
  • жим гантелей вверх сидя;
  • скручивания или подъемы ног для пресса.

Составьте программу самостоятельно или обратитесь к тренеру. Лучше разделить комплекс на два тренировочных дня: в первый прокачиваете нижнюю часть тела, во второй верхнюю, и так по кругу.

Кому нельзя сушиться?

К сушке тела у девушек должен быть грамотный подход, поэтому нельзя забывать о противопоказаниях. Питание при сушке имеет ограничения, поэтому не подходит при:

  • беременности и грудном вскармливании;
  • диабете;
  • почечных заболеваниях;
  • нарушениях печени;
  • болезнях ЖКТ (гастрит, язва).

В результате строгих ограничений рациона состояние таких людей ухудшится, так что не рискуйте.

Отзывы девушек, которые проходили сушку

Про сушку тела для девушек в сети много отзывов, которые иногда противоречат друг другу. Кто-то считает этот метод лучшим для похудения, а другие перечисляют минусы сушки, считая ее бесполезной. Последние аргументируют слишком медленным уменьшением жировых отложений или их моментальным возвратом после завершения программы.

Девушки, которым сушка дала положительные результаты, с ними не соглашаются. При грамотном подходе жир уходит, на теле проявляется рельеф, а лишний вес не возвращается, если не возвращаться к прежнему рациону с множеством бесполезных калорийных продуктов.

Что касается скорости похудения, в этом смысле быстрая сушка достаточно сурова, так как требует строжайших ограничений по углеводам (менее 0,5-1 г на килограмм), с которыми справляется не каждая девушка. Несмотря на это, в сети много отзывов от тех, кто успешно сушился по такой жесткой системе в течение 2-3 недель и добивался поразительных результатов: сжигание до 3-6 кг лишнего веса.

Отзывы девушек о сушке длительностью в месяц-полтора подтверждают, что даже при не самой строгой системе (1-1,5 г углеводов на килограмм веса в день) реально избавиться от 3-4 лишних килограммов.

Сушка тела для девушек: пошаговая инструкция

 

     Избавьтесь от подкожного жира и создайте фигуру своей мечты, используя ниже предложенную информацию. Отличайтесь от других и будьте уникальны.

     В период осени — зимы, занимаетесь вы спортом или нет, организм набирает жировую массу, как ни крути, но двигаетесь вы в этот период меньше, так как на улице находитесь минимальное время.

     Однако приходит время, когда от этого жира нужно избавиться, только нужно думать об этом заранее, как минимум месяца за 2-3 когда вы оденете шорты и футболку. Первым делом необходимо сформировать грамотный рацион питания, а чтобы фигура была спортивной и подтянутой сделать упор на физические упражнения и так обо всё по порядку:

 

     Как сделать рельефное тело

 

    1. ЧАСТОЕ ПИТАНИЕ МЕЛКИМИ ПОРЦИЯМИ

   У большинства людей привычный режим питания 3 раза в день, но в случае похудение и создания рельефного тела без лишних жировых отложений, количества приёмов пищи должно быть 5-6, а порции за один приём уменьшить вдвое.

     Только таким образом вы разгоните обмен веществ, который является основой избавления от лишнего жира. Что ещё важно? Дробное питание не растягивает стенки желудка, из-за которого живот визуально кажется больше и чем больше объём желудка, тем больше пищи нужно съесть, отсюда повышенное количество поступаемых калорий, которые и есть причиной лишних боков на талии.

     2. ТРАТЬТЕ БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ, ЧЕМ УПОТРЕБЛЯЕТЕ

     Это важнейшее правило, если расход калорий будет меньше, чем потребление, то ни о каком уменьшении веса и тем более о красивом, рельефном теле не может быть и речи. Расход калорий должен быть минимум на 15% меньше, чем потребление, это правило которое не подлежит обсуждению.

     Не переживайте если похудение идёт медленными темпами, наш организм тоже не дурак, если резко урежете питание, сжигание жира остановится, так как почувствовав опасность, организм закроется в себе копя калории на чёрный день. Уменьшите приём углеводов и дневная калорийность пойдёт в низ.

 

     3. УМЕНЬШИТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ ЖИРНЫХ ПРОДУКТОВ

     Это не означает, что нужно полностью отказаться от жиров, выкидывая всё с холодильника. Потребление хороших жиров нужно продолжить – оливковое и льняное масло, орехи, авокадо, рыба, а вот плохих жиров исключить вообще – масло, копчёности, молочные продукты с повышенным % жирности, жирные сорта мяса.

     В течении дня вы должны употребить именно из полезных жиров 0,5гр. жира на 1 кг. веса, то есть девушка весом 60кг. должна в обязательном порядке употребить за сутки 30гр. жиров. В случае, как и с углеводами, полный отказ от жиров снижает скорость похудения.

 

     4. ПЕЙТЕ МНОГО ВОДЫ

     Вода ключевой момент для нормального протекания обмена веществ, употреблять её необходимо не менее 34мг. на 1 кг. веса, больше о причинах пить больше воды узнаете – здесь. Речь идёт о чистой воде без газа, никаких сладких напитков и соков в процессе создания рельефности, для многих это покажется насилием организма, но если хотите рельефное тело и избавится от жиров, придётся жертвовать.

     Частое мочеиспускания первый признак, что вода выводится из организма делая тело поджарым и спортивным. Интересный факт, чем больше пьём воды, тем больше её выходит, организм чувствуя, что воды достаточно начинает сам от неё интенсивно избавляться.

     5. ПОСЛЕДНИЙ ПРИЁМ УГЛЕВОДНОЙ ПИЩИ ЗА 5-6 ЧАСОВ ДО СНА

     Углеводы – это самый дешёвый и простой источник калорий, которые дают энергию организму, повышая его работоспособность и выносливость. Но употреблять их необходимо в первой половине дня, крайний вариант до 16:00. Вся максимальная физическая работоспособность приходится в первую половину дня, когда калории будут сжигаться, если их принять вечером перед сном, часть из них обязательно будут откладываться в подкожный жир, при чём это будет идти медленным, но уверенным путём.

 

     6. МЕНЬШЕ БЫСТРЫХ И БОЛЬШЕ МЕДЛЕННЫХ УГЛЕВОДОВ

     Быстрые углеводы резко отдают энергию организму, если в данный момент нет мощной физической нагрузки, часть калорий откладывается в подкожный жир, медленные углеводы отдают энергию постепенно, что не способствует накоплению жировых отложений. Но это не означает, что можно ничего не делать и тупо лежать на диване, в этом случае хоть быстрые, хоть медленные, сделать рельефное не получится.

 

     7. УВЕЛИЧЬТЕ КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА

     Калории, получаемые из белка, не откладываются в подкожный жир, поэтому введение в рацион питания высокобелковых продуктов ОБЯЗАТЕЛЬНО, они не только утолят голод, не дав возможность «нажраться» кондитерских и хлебобулочных изделий, но в процессе похудения сохранят мышцы, сделав тело спортивным и подтянутым. Если вы хотите красивую фигуру, а не просто кости и «дохлый» вид, не игнорируйте этот совет.

     8. МЕНЬШЕ ПИЩЕВОГО МУСОРА

     Имеется ввиду меньше фаст-фуда, чипсов, сладких газированых напитков, майонеза, соуса. Также ограничьте употребление соли и сахара, вместо которых можно использовать натуральные приправы и натуральные заменители сахара.

 

     9. СНИЗИТЬ ДОЛЮ АЛКОГОЛЯ

     Алкоголь в процессе похудения большой враг, во-первых спирт входящий в его состав это для организма яд, во-вторых любой алкогольный напиток содержит калории, на борьбу с которыми наш организм тратит первое усилие , оставляя лишнему весу второстепенное внимание.

 

     10. ИНТЕНСИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

     Если хотите увидеть не просто похудевшее тело, но и сексуально-спортивное, необходимы регулярные физические нагрузки в интенсивной форме, только таким образом можно увеличить положительный расход калорий и сдвинуть дело с мёртвой точки. Лучший результат достигает в результате чередования кардионагрузок с силовыми тренировками.

    

Меню для похудения

   Примерный рацион питания, который будет с каждым днём приближать к заветной мечте выглядит так:

7:00

— 1 стакан воды без газа – 250мл.

07:30

— 0,5 грейпфрута

— овсянка на воде – 50гр.

09:30

— гречневая каша на воде – 30гр.

— яйца – 3шт. (2 цельных + 1 яичный белок)

11:30

— гречневая каша на воде – 20гр.

— овощи – 1 миска

— филе куриное – 100гр.

— льняное масло – 1ч.л

13:30

— обезжиренный творог – 130гр.

— овощи – 1 миска

— льняное масло – 1ч.л

17:00

— рис – 30гр.

— филе куриное – 100гр.

— овощи – 1 миска

— льняное масло – 1ч.л

19:00

— филе индейки – 100гр.

— овощи – 1 миска

— льняное масло – 1ч.л

21:00

— филе куриное – 100гр.

— овощи – 1 миска

23:00

— обезжиренный творог – 130гр.

Калорийность – 1500-1600
Углеводы – 100-110гр.
Белки – 150-160гр.
Жиры — 30-35гр.

     Не лишним будет использование спортивного питания для похудения, о том на чём следует остановить выбор, узнаете из статьи – лучшее спортивное питание для похудения.

     Программа тренировок для похудения

     Для достижения рельефного тела, сушка тела для девушек должна обязательно включать короткие, но интенсивные тренировки, благодаря которым пот будет литься рекой, но только не думайте, что это во всю сжигаются жиры, сначала выходит лишняя вода из организма, сжигается гликоген (запасы энергии в печени и мышцах) и лишь после происходит расщепление жировых отложений. Вот почему так важно, чтобы тренировка была интенсивной, только так можно подобраться к жировым отложениям, а не остановится на стадии сжигания углеводов.

     Главными правилами на тренировках будут:

— в течении тренировки следует выпивать не менее 1,-1,5л. воды

— 5 тренировок в течении недели

— отдых между подходами упражнений не более 1 мин.

— длительность самой тренировки примерно 1 час.

— рабочий вес штанги или гантелей должен быть таким, чтобы выполнили необходимое количество повторений, если можете больше сделать повторений, увеличьте вес, если сложно выполнять заданное число повторений, уменьшите вес.

 

ПОНЕДЕЛЬНИК:

1.Приседание со штангой – 4 подхода х 20 повторов

2.Выпады с гантелями – 4 подхода х 15 повторов

  1. Махи руками в стороны – 4 подхода х 15 повторов

4.Подъём гантелей перед собой — 4 подхода х 15 повторов

5.Бег или велосипед трусцой – 40мин.

ВТОРНИК:

1.Подъём ног в висе на турнике – 4 подхода х максимум повторений

2.Тяга штанги к поясу – 4 подхода х 20 повторов

3.Тяга верхнего блока к груди – 4 подхода х 15 повторов

4.Подъём штанги на бицепс – 4 подхода х 15 повторов

5.Упражнение Молот – 4 подхода х 15 повторов

6.Орбитрек – 20 минут

СРЕДА:

1.Скручивания лёжа — 4 подхода х максимум повторений

2.Отжимания от пола с широкой постановкой рук – 4 подхода х максимум повторений

3.Разводка гантелей лёжа – 4 подхода х 15 повторов

4.Жим лёжа узким хватом – 4 подхода х 15 повторов

5.Французский жим лёжа – 4 подхода х 15 повторов

  1. Бег или велосипед трусцой – 40мин.

ЧЕТВЕРГ – Отдых

ПЯТНИЦА:

1.Фронтальные приседания – 4 подхода х 15 повторов

2.Мёртвая тяга – 4 подхода х 15 повторов

  1. Разгибание ног в тренажёре – 4 подхода х 15 повторов

4.Сгибание ног лёжа – 4 подхода х 15 повторов

5.Подъём на носки стоя в тренажёре — 4 подхода х 15 повторов

6.Орбитрек – 20 минут

СУББОТА:

1.Скручивание на наклонной скамье – 4 подхода х максимум повторов

2.Тяга верхнего блока за голову — 4 подхода х 15 повторов

3.Тяга блока к поясу сидя — 4 подхода х 15 повторов

4.Тяга штанги к подбородку — 4 подхода х 15 повторов

  1. Разведение гантелей в стороны в наклоне — 4 подхода х 15 повторов

     Запомните, чтобы создать красивое, рельефное тело, сушка тела для девушек на 60% состоит из питания, 30% тренировок и 10% время на восстановление. Многим будет тяжело придерживаться такого режима, но помните, что Вас ждёт в конце пути, вы согласитесь, что это стоило тех усилий, когда мужчины будут вами восхищаться, а женщины завистливо смотреть.

Рекомендуем Вам:

    Метки: советы и рекомендации     

Сушка тела для девушек: диета и тренировки, упражнения

Придать мышцам большей рельефности позволяет сушка тела для девушек, базирующийся на двух основополагающих факторах — грамотно построенных тренировках и режиме питания. Программа по аэробике и атлетике обязана расписываться до каждой мелочи и выполняться на сто процентов правильно.

Период сушки требует не только правильных тренировок, но и досконального учета всех потребляемых калорий. Если организм испытывает недостаток нутриентов, процесс обретения рельефности значительно затормаживается. Это может иметь негативные последствия как для фигуры, так и для всего организма.

Многие ошибочно полагают, что и женщины, и мужчины сушатся по абсолютно идентичной схеме. Период придания мускулатуре рельефности у девушек характеризуется меньшим присутствием аэробики и практически аналогичным количеством атлетических упражнений, а питание вообще должно быть совершенно иным.

Диета в период сушки для женщин

Урезание суточного потребления калорий и прием жиросжигателей, безусловно, помогает обрести желанную рельефность, но приводит к сокращению объема мышц. Дефицит питательных веществ вынуждает организм искать дополнительный источник питания, которым становятся мышечные ткани.

Сохранить и мышечную массу, и получить рельеф можно и без каких-либо жиросжигающих препаратов и кардинального урезания привычного рациона. Достаточно просто перераспределить количество нутриентов — процентное соотношения протеина (белка), жиров, углеводов в рационе.

Важно понимать, что углеводы делятся на простые и сложные. Первые, к числу которых относятся кондитерские и мучные изделия, провоцируют ожирение. Употребление сложных углеводов (макарон, черного хлеба, круп) в умеренных количествах влияет на вес незначительно.

Количество и простых, и сложных углеводов на сушке обязательно сокращается. Оно должно уступать по объему употребляемым в этот период белкам.

Пропорции питательных веществ и калорийность

Женщины, весящие от 50 и до 55 кг, должны потреблять в сутки не меньше, чем 100 г белка. Если вес превышает норму за счет мускулатуры, доза белка гораздо выше. Девушке, имеющей 10 кг мышечной массы, то есть с весом в 65 кг, необходимо как минимум уже 160 г. Две третьи части этой дозировки должно приходиться на животную пищу и протеиновый порошок.

Жирные продукты, если они присутствуют в рационе в минимальном количестве, не приносят никакого вреда. Это касается и периода сушки. Главное, не превышать требуемой нормы, то есть употреблять жирную пищу только в тех объемах, в которых нуждается организм. Максимальная суточная дозировка жиров в меню девушки, занимающейся с целью придания мускулам рельефа, не может превышать 10%. Большая часть, то есть 60% должны составлять исключительно белки, а от 25 и до 30% приходится на углеводы.

Суточная калорийность питания для женщин, находящихся на сушке, составляет от 35 до 40 ккал на 1 кг собственного веса. Есть нужно пять-шесть раз в день с небольшими перерывами и исключительно малыми порциями, каждая из которых не должна содержать больше 40 г белка. Длительные промежутки между приемами пищи, наоборот, замедляют скорость метаболизма, что приводит к ожирению.

Принимать пищу можно и непосредственно перед отходом ко сну, но малыми порциями и исключительно из качественной и полезной пищи. Оптимальным вариантом станет творог либо протеиновый коктейль. Они легко усваиваются, утоляют голод, содержат важные для организма питательные вещества и поддерживают скорость метаболизма на хорошем уровне.

Углеводную составляющую рациона снижают постепенно. Первую неделю сушки количество нутриента уменьшают и поддерживают на уровне 40%, а в следующие 7 дней сокращают уже до 35%. И только с третьей семидневки переходят на 25-30%.

Постепенным должен быть и возврат к обычному питанию. Иначе не обойтись без негативных последствий как для фигуры, так и для функции желудочно-кишечного тракта.

Общие рекомендации по правильному питанию на сушке для женщин

Большинство современных девушек желают иметь стройный силуэт, но не заниматься на тренажерах или выполнять какие-либо упражнения, предпочитая менее активный способ похудения — диету. Сушка не может проходить без тренировок, предполагающих выполнение упражнений, которые задействуют максимально возможное количество мышц.

Главным условием правильной сушки является поддержание мышечной массы. Иначе, если этого не делать, то есть не тренироваться, организм просто начнет питаться уже имеющейся мускулатурой, так как воспримет ее энергетическим ненужным грузом. Но, возвращаясь к вопросу питания, переход от углеводной к белковой пищи должен быть без конкретных и строгих ограничений.

Меню девушек на период сушки может строиться на основе следующих продуктов:

  • Базовых — вареного белка, куриной нежирной грудки, приготовленной на пару, сваренной или запеченной, филе вареного кальмара, постной вареной белой рыбы — продуктов, которые можно съедать без каких-либо ограничений по времени.
  • Контролируемых источников углевода — гречневой и овсяной каши, диабетических ржаных макарон, капусты, зелени, огурцов, других овощных культур, кроме корнеплодов, количество нутриента в которых подсчитываются по рецептам и табличным данным.
  • Питье. Следует пить лишь чистую воду, имбирный неподслащенный чай.

Сахар в рационе на сушке исключают вообще. Его не добавляют не только в напитки, но и в пищу.

Из рациона полностью исключаются:

  • молочные продукты из-за моносахарида лактозы, представляющего собой молочный сахар;
  • быстрые углеводы, которыми являются сладости и мучная продукция;
  • жиры, то есть никакого сала либо жареного мяса.

Допустимые пределы безопасной потери жировой прослойки?

Оптимальным максимальным пределом потери жира является 200 г. Безусловно, можно терять и гораздо больше, но это может повлечь за собой резкое ухудшение самочувствия и нарушение нормального функционирования организма.

Девушки с любым телосложением и весом должны худеть в неделю не больше, чем на 1,5 кг. Если процесс похудения проходит с гораздо большей скоростью, то мышцы теряют качество и форму, поскольку организм начинает питься мышечными волокнами.

Никогда нельзя нарушать и пренебрегать расчетами при выполнении силовых и аэробных тренировок. Аэробика тоже дает большую нагрузку на организм. Она требует абсолютно такого же количества энергии, что и силовые тренировки.

Если жировой слой мал, то девушкам вообще следует сводить к минимуму аэробные нагрузки. Заниматься следует по принципу «пампинга», когда мышцы накачиваются за счет высокообъемного тренинга с малой интенсивностью.

Спортивное питание на сушке

Современные спортивные добавки обладают высокой эффективностью и полезность как для организма, так и для рельефа. Они содержат в себе витамины и аминокислоты, которые стимулируют работу почек, печени, желудочно-кишечного тракта. Чтобы они приносили максимальную пользу, необходимо знать все о том, как правильно принимать спортпит.

Креатин

Представляет собой эффективный продукт для достижениях отличных результатов в бодибилдинге. Принимать креатин и рибозу во время периода сушки следует женщинам только тогда, когда они хотят не просто обрести рельеф, но и потерять максимальное количество жировой прослойки. Прием добавки обязательно сопровождается повышением аэробных нагрузок. Это обусловлено тем, что затраченные на тренировках запасы АТФ восполняются креатином, а не собственными мышечными тканями.

Протеин

Показан к употреблению во время «рельефного» цикла всем девушкам. Он, в отличие от мяса, яиц, рыбы, не требует затрачивать большое количество энергии. Прием протеинового коктейля и аминокислот позволяет получать белок, но без весомых энергетических потерей.

Рекомендации по приему спортпита

Девушкам с весом, превышающим идеальный на 8-10 кг не из-за жировых отложений, а преимущественно благодаря мышцам, вместо креатина следует принимать аминокислотные комплексы и протеин. Хорошо зарекомендовали себя и BCAA, и белковые порошки. Они будут полезны и девушкам с пышными формами.

Перед началом и после завершения тренировки рекомендуется принимать по 5 г BCAA. Протеиновые коктейли пьют через 60 минут после занятий, а за полтора или два часа до тренинга употребляют какой-либо спортивный продукт с высоким содержанием натурального белка и небольшого объема углевода. BCAA допустимо принимать и с утра (тоже 5 г), а перед сном можно пить казеиновый протеин либо есть обезжиренный творог.

Следует помнить, что чрезмерное увлечение и силовыми, и аэробными нагрузками, как и неправильное спортивное питание, не смогут принести желаемого результата. Эффект так или иначе будет, но гораздо ниже того, что был бы при правильном и грамотном подходе.

Построение тренировочного цикла

Рельефный период для женщин требует серьезных занятий аэробикой и умеренных атлетикой. Никакого изнеможения быть не должно. Чрезмерное увлечение аэробными нагрузками может привести к тому, что тело либо начнет развиваться неравномерно, либо вес резко снизится.

Подобные последствия происходят по причине того, что жира в женском теле много, а мышечной массы мало. Силовые нагрузки, если правильно восстанавливаться и питаться, позволяют увеличить мышцы. Аэробика активизирует жиросжигающие процессы, но не помогает мускулатуре развиваться.

Выполнение большого объема силовых упражнений способствует расщеплению жира без потери мышц. Аэробные нагрузки работают совершенно иначе. Если они высоки, страдают мышечные волокна. Аэробика тормозит анаболизм и начинает подавлять процесс расщепления жировых клеток, что становится причиной ожирения и постоянного чувства усталости.

Правильный комплекс тренировки на сушке для девушек состоит из упражнений, при которых задействовано все тело, и совсем небольшой объем аэробики. Общее количество сетов на каждое упражнение равно 5-6, а повторов при тренировке низа — от 15 и до 20, а верха — от 12 и до 15 раз.

С весами делают на два повторения больше. Отказным всегда должен быть именно завершающий сет. Интервалы между подходами делают от 90 до 120 секунд. Эта схема тренировок направлена на вовлечение в работу мышечных волокон по максимуму и активизацию анаболических процессов.

Когда целью является избавление от большого объема жировой прослойки, тренинг требует некоторого изменения. Нужно отказаться от отдыха между упражнениями, а делать круговую тренировку. Она заключается в том, что делают по одному подходу на каждое упражнение, а общее количество циклов доводят за тренинг до 4-5. Аэробику после кругового тренинга следует отложить. Эту часть тренировочного комплекса рекомендуется перенести на следующий день, а не делать в тот же, что и силовые упражнения.

Женщины, которые не нуждаются в излишнем похудении, могут ограничиться обычными пампинговыми тренировками и аэробными нагрузками. Последние начинают выполняться после силовых упражнений. Аэробику следует делать только после выдерживания перерыва не менее десяти минут.

Умеренность аэробных тренировок не означает того, что они должны быть чересчур легкими. Если занятия проводятся на эллипсоидном тренажере, то режим выставляют такой, чтобы можно заниматься не менее четверти часа, но тренируются не более 10 минут. Таких десятиминутных подходов делают три. Этого вполне достаточно.

Полный комплекс упражнений на сушке, включающий в себя бег на велотренажере, эллипсоиде или велоэргометре, требуется делать трижды в неделю. Не следует перегружать себя в свободные от тренировок дни, изнуряя себя продолжительными прогулками и голоданием. Подобный режим приносит вред. Пренебрежение полноценным восстановлением и отдыхом неполезно, как и чрезмерное увлечением анаэробными нагрузками.

Каждая девушка может увеличить вес на 15 кг, но набрав исключительно мышечную массу, сохранив женский и красивый силуэт. Добиться больших результатов в увеличении мускулатуры женщины могут лишь при употреблении специальных препаратов. Однако, если учитывать и следовать всем приведенным рекомендациям, девушки могут добиться довольно значительных результатов в бодибилдинге.

Кому противопоказано сушиться?

Не всем девушкам в определенные периоды жизни либо при наличии проблем со здоровьем показана сушка. Противопоказаниями являются:

  • беременность и лактация;
  • сахарный диабет;
  • нарушения функции поджелудочной и печени;
  • болезни кишечника и желудка;
  • почечная недостаточность.

Сушка тела для девушек — идеальное тело совсем без жира! | Женский сайт www.inmoment.ru

Большинство людей вспоминают о форме своего тела несколько раз в году: перед важными событиями, праздниками и пляжным сезоном. Тогда «прийти в форму» становится важнейшим делом, причём для женщин и девушек особенно: очень хочется выглядеть эффектно в летних нарядах и в бикини.

В последнее время стало модным «подсушивать» тело перед сезоном: о «сушке», позволяющей сделать фигуру рельефной и соблазнительной, можно слышать в самых разных кругах – «спортивность» тоже в моде. Употребляя понятие «сушка тела», далеко не все девушки вполне понимают, о чём речь, но стремятся «попробовать» и «не отстать от жизни».

Что это такое?

Понятие сушки тела пришло в «обычную жизнь» от бодибилдеров, причём последние вовсе не навязывали его людям, далёким от профессионального спорта.

Чтобы рельефность мышц проявилась по максимуму, обычных силовых тренировок мало – бодибилдеры поняли это давно; пробуя разные методы, они научились уменьшать количество жира и сопутствующей жидкости, насколько возможно, а мышечную ткань, напротив, сохранять и укреплять.

У атлетов, занимающихся сушкой, мышцы выглядят жёсткими и твёрдыми – железными, а жировая ткань уменьшается в объёмах вдвое и более. Достигается это с помощью низкоуглеводного, а потом безуглеводного рациона и специальных тренировок; как правило, процесс не быстрый и со спортсменами занимаются профессиональные тренеры и диетологи.

В таком состоянии опасно находиться долго – организму нужен нормальный водный и жировой баланс, поэтому после соревнований спортсмены возвращаются к нормальному питанию и обычным тренировкам.

Похудение и сушка тела – синонимы?

Нередко встречаются рекламные объявления в стиле «просушись и похудей», «хочешь круто просушиться к лету» и др. Такой подход часто приводит к проблемам, а то и к ухудшению здоровья: обостряются старые заболевания и добавляются новые.

Милые девушки, не стоит считать сушку тела способом похудения: хотя масса тела уменьшается в обоих случаях, процессы эти очень отличаются. Основное отличие сушки тела от обычной диеты – разница в целях: похудение направлено на уменьшение массы тела в целом, сушка же означает уменьшение жировых прослоек при полном сохранении и укреплении мышечной массы.

Чтобы похудеть, девушки выбирают диету и вид физических упражнений (фитнес клуб, тренажёрный зал, уличный бег и др.). Программу обычно строят так, чтобы похудеть быстрее — у многих это получается. Снижение веса достигается за счёт потери мышечной массы и жидкости, а жировые прослойки уменьшаются незначительно: организм не любит тратить жир и оставляет его «про запас».

Сушка тела проводится не только для уменьшения веса и избавления от жира: спортсмены стремятся к сохранению мышечной ткани и к рельефности мышц. Так что важнейшим условием сушки тела является наличие мышечной массы изначально: «сушиться» можно только человеку с нормальными мышцами – у спортсменов они точно в норме.

Стоит ли сушиться девушкам?

Специалисты, в т. ч. спортивные тренеры, часто отмечают: сушка тела — это строгое следование жёстким программам в течение длительного времени, до 12 недель и дольше. Это тренировки, рацион, режим, корректировка – если нужно, и всё заново – до результата. Поэтому профессионалы считают: сушка тела для девушки – не для того, чтобы украшать своей фигурой пляжи и модные вечеринки несколько недель в году.

Соотношение жировой и мышечной массы перед сушкой должно быть оптимальным. Если тело «заплыло» жиром, а мышцы почти атрофированы, сушка может привести к весьма тяжёлым последствиям; впрочем, в противоположных случаях она не менее опасна – к примеру, если рост – 170 см, а вес – 40-45 кг. А вот при росте 160 см и весе 50-55 кг «сушиться» можно, если хватит терпения и настойчивости.

Секреты успеха

А теперь некоторые хистрости для девушек, чтобы сушка тела принесла нужные результаты.

Организм женщины чувствительнее мужского, поэтому осторожность и внимательность – важнейшие условия успеха.

Сначала, исходя из того, что имеется на данный момент, определитесь с желаемым результатом. Так, если при росте/весе 175/60 жировая прослойка составляет 20% (12 кг) от общего веса, её можно без вреда для здоровья уменьшить вдвое, параллельно сохраняя и укрепляя мышцы. Вес за счёт потери жира снизится на 6 кг, тело станет рельефным, сильным и красивым.

Дневник питания – необходимость. Калорий должно тратиться больше, чем вы получаете с пищей; считать придётся не только за день, но и отдельно: завтрак, обед и вообще любые приёмы пищи. Это требует времени и внимания – вот и первая причина, по которой тренеры не советуют применять девушкам сушку тела без крайней необходимости.

Требуется также подсчитывать процент белка-жиров-углеводов (БЖУ), изменяя их соотношение «по ходу процесса». Если соотношения не соблюдать, результат будет кратковременным – стоит ли трудиться?

Нежирные белки поддержат чувство сытости – их в рационе должно быть 40-50%; углеводов – около 30%, жиров – 20%. Это в 1-ю неделю, а «средним» циклом считается 5 недель, в течение которых рацион корректируется, а интенсивность тренировок повышается.

Особенности питания

Итак, 1-я неделя сушки тела – подготовка. Снижаем количество углеводов до 2 г на 1 кг веса тела, подключаем белки: отварная куриная грудка, белая рыба, кальмары, яичные белки, нежирный творог, каши из цельного зерна (гречка, овсянка, бурый рис). Уменьшайте соль и специи, масло; овощи и фрукты ешьте понемногу – некрахмалистые и несладкие, вместе с белками.

Питание на 2-й неделе: белка – 3/5, углеводов – 1/5 и жиров – 1/5. Соль убрать совсем. Лучший выбор продуктов: куриная грудка и говядина без жира, яйца (белки), творог, «кисломолочка», капуста, томаты, огурцы, отруби, зелень, лимоны, апельсины, грейпфруты.

3-я неделя сушки тела для девушек подразумевает количество углеводов уже 0,5 г/кг; в меню только куриные грудки, белки, отруби, несладкие соки фруктов и овощей. Можно добавить витаминно-минеральный комплекс.

Следующая, 4-я неделя, повторяет предыдущую или 2-ю – по желанию; в 5-ю неделю повторяется меню 1-й недели.

Воды нужно пить до 2 л в первые 2 недели, затем сократить до 1,5 л. Это пример довольно жёсткого рациона, но каждая девушка может подобрать себе подходящий вариант и лучше делать это вместе с тренером.

Тренировки — силовые и кардио

Обязательными по время сушки тела являются тренировки. В неделю достаточно 5 тренировок, из них 3 – силовые. Программу можно выбрать – сейчас их много, либо её составляет тренер. Большие веса использовать не надо: не более 50% от максимального веса, который вы можете поднять/потянуть за одно повторение с полной амплитудой.

Повторений же за один подход (всего их 3-4, с интервалом не больше минуты) нужно сделать 12-20, в среднем – 15; вес подбирают так, чтобы последние 2 подхода требовали максимума усилий.

Выполняется больше изолированных (изолирующих) упражнений для проработки конкретных зон и создания рельефа, но базовые (многосуставные) упражнения тоже необходимы.

Кардиотренировки (аэробные) лучше строить, как интервальные тренировки: времени уйдёт около получаса, а калорий — не меньше, чем за час тренировки низкой или средней интенсивности. К тому же длительные аэробные занятия приводят к снижению мышечной массы, а это в сушке тела недопустимо. А ещё интервальные занятия можно объединять с силовыми (по 20 минут после силовой тренировки) и заниматься всего трижды в неделю.

Тренировка для сушки тела: упражнения для девушек | Ты сильный!

Сушка для девушек. Программа тренировок для спортзала и дома

Сушка – метод избавления от подкожно-жировой клетчатки. Изначально это понятие зародилось среди профессиональных спортсменов и бодибилдеров, которым на соревнования нужна идеальная форма.

Процесс сложный и представляет собой изнурительные тренировки и жесткую диету: лучше, если сушка будет проходить под наблюдением тренера и врача, чтобы минимизировать вред, наносимый здоровью.

В наше время практика перешла и к обычным людям, но подразумевается не тот сложный бодибилдерский режим, а соблюдение низкоуглеводной диеты и специальных тренировок, направленных на снижение процента подкожного жира. Сушка – один из способов сделать тело красивым и подтянутым, но нужно помнить, что способ небезопасный, и действовать следует осторожно. Важную роль играет теоретическая подготовка.

Поскольку у женщин, в отличие от мужчин, процент мышц невысок, в программу тренировок заблаговременно включают упражнения для набора мышечной массы. Как правило, к росту мышц приводят упражнения со свободным весом (гантелями или штангой). При этом не стоит бояться стать мужеподобной женщиной – без сверхнагрузок и специальных добавок это невозможно.

Сушка в спортзале: программа

Во время тренировки для сушки следует соблюдать осторожность и брать меньший вес, чем на обычных занятиях. Подойдет такая программа:

Первый день

Нагрузка на мышцы ног и ягодиц. 5 подходов по 20 повторений.

Женские приседания – приседания со штангой, которые отличаются от стандартных более широким расположением ног. Благодаря этому меньше качаются квадрицепсы и больше – ягодичная мышца.

Женские приседания – приседания со штангой, которые отличаются от стандартных более широким расположением ног. Благодаря этому меньше качаются квадрицепсы и больше – ягодичная мышца.

  • Румынская тяга – привычная становая тяга, но на прямых ногах. Качается передняя и задняя части бедра. Неправильно выполненное упражнение травматично для коленных суставов, лучше выполнять под контролем специалиста.
  • Мостик – упражнение, направленное не на рост мышц, а на их тонизирование и растяжку. Надо лечь на пол, согнув ноги в коленях, и поднимать область паха. Главное правило – не отрывать носки и пятки от пола, центр тяжести держать между пяткой и внешней стороной стопы. Для усложнения упражнения ступни кладут на скамью.
  • Подъем ног на перекладине – одно из самых эффективных упражнений для сушки и прокачки нижней части брюшного пресса – особенно проблемой зоны у девушек. При повторах ноги не опускаются ниже изначального положения, чтобы не допустить расслабления мышц пресса.

Третий день

Нагрузка на верх тела. 5 подходов по 20 повторений.

Тяга гантели – базовое упражнение для прокачки широчайших мышц спины, которое также затрагивает предплечье, бицепс и дельту. Упереть левое колено и руку в скамью, правой поднимать гантель. В верхнем положении локоть выше спины, в нижнем – локоть не разогнут до конца. Лицо обращено вперед, поэтому упражнение выполняют перед зеркалом.

Тяга гантели – базовое упражнение для прокачки широчайших мышц спины, которое также затрагивает предплечье, бицепс и дельту. Упереть левое колено и руку в скамью, правой поднимать гантель. В верхнем положении локоть выше спины, в нижнем – локоть не разогнут до конца. Лицо обращено вперед, поэтому упражнение выполняют перед зеркалом.

  • Жим гантелей под углом – одно из основных упражнений для укрепления мышц груди, что немаловажно для девушек. Выполняется на специальной скамье: спина должна плотно прилегать к спинке, лопатки сведены, а грудь распрямлена.
  • Французский жим сидя – упражнение, хорошо прорабатывающее руки, особенно, если штангу заменить на гантели. Сидя на скамье, поднять гантели над головой, затем занести их за голову, сгибая локти. Важно держать голову прямо, не запрокидывая, и не распрямлять до конца локоть, чтобы не нарушить кровообращение и не навредить связкам.
  • Обратные скручивания – упражнение на пресс, при котором полностью задействована плоская мышца. Лежа на полу, на выдохе подвести ноги к груди. Если сложно поднимать прямые ноги, их можно согнуть в коленях.

Пятый день

Круговая тренировка. 5 подходов по 20 повторений.

Отведение ноги назад – эффективное упражнение для прокачки ягодичной мышцы. Это упражнение для сушки ног девушкам можно выполнять на тренажере, скамье или полу. Выдох на отведении ноги, вдох при возвращении в исходное положение.

Отведение ноги назад – эффективное упражнение для прокачки ягодичной мышцы. Это упражнение для сушки ног девушкам можно выполнять на тренажере, скамье или полу. Выдох на отведении ноги, вдох при возвращении в исходное положение.

  • Гиперэкстензия – упражнение, позволяющее прокачать мышцы спины, не прибегая к дополнительным средствам утяжеления. Выполняется на специальном тренажере. Суть в подъеме верхней части тела за счет мышц спины. Важно следить за дыханием: при поднятии корпуса вверх – вдох, выдох при возвращении в изначальное положение.
  • Калифорнийский жим – базовое упражнение, направленное на мышцы плеч, груди и трицепс. Суть упражнения в узком хвате (30 см между руками) штанги при ее подъеме из положения лежа. При самостоятельном снятии и возврате штанги на место травмируются суставы, поэтому выполняется с напарником. Локоть разгибается до конца, но не задерживается в этом положении.
  • Скручивания в блоке – упражнение на прокачку плоской мышцы живота. Выполняется с помощью тросового тренажера. Надо скруглить корпус, обхватить трос руками и прижать руки к голове. При скручивании вдох, при возвращении в исходную позицию – выдох. Если работа пресса не чувствуется, лучше снизить вес и сделать большее число повторений.

Промежуток между подходами – 1 минута: в это время стоит пить воду.

В остальные дни можно отдыхать или проводить кардиотренировку – все зависит от целей и назначенных сроков.

Если нет возможности ходить в спортзал, заниматься сушкой тела девушки могут и в домашних условиях.

Тренировка для сушки дома

Упражнения в домашних условиях также делятся на силовые и кардиотренировки.

К кардиотренировкам относят бег, скакалку, ходьбу, велосипед. За час активной работы сжигается около 700 килокалорий, что создает дефицит, необходимый для сброса подкожно-жировой клетчатки. Кардио проводят как отдельную тренировку или в дополнение к силовой. При этом виде активности улучшается циркуляция крови и психическое состояние, укрепляются мышцы, в том числе и сердечная.

Второй вид тренировок – силовые. Они делятся по группам мышц, на которые идет воздействие: для плеч и рук, спины, пресса, ног и ягодиц. Силовая тренировка сжигает меньшее число калорий, чем кардио (до 450 ккал в час), но на восстановление мышц в течение двух дней после тренировки тратится еще столько же. Если у вас нет гантелей, можно заменить их на полные литровые бутылки.

  • Упражнения для сушки рук и плеч: сгибания рук с гантелями, подъем гантелей перед собой, французский жим с гантелью, тяга гантелей в наклоне, разведение гантелей в стороны, жим гантелей сидя.
  • Упражнения для сушки ног: приседания и выпады с гантелями.
  • Упражнения для сушки живота: вакуум, скручивания с весом, подъем ног в висе, наклоны в сторону с гантелями.

Эти упражнения так же выполняются 3 раза в неделю в 5 подходов по 20 повторений. Занятия можно разделить: отдельно провести день рук, отдельно – день пресса и день ног. Остальные дни, как и в случае с залом, посвящаются отдыху или кардионагрузкам.

Сушка для тела для девушек – прекрасный вариант для создания идеального тела. Упражнения для сушки тела можно выполнять в спортивном зале, дома или на улице, а для лучшего эффекта стоит придерживаться специальной низкоуглеводной диеты или правильного питания.

Сушка тела для девушек — питание и тренировки

Термин «Сушка» употребляется у спортсменов, которые поставили для себя цель уменьшить массу тела только за счет жировой прослойки, при этом сохранив объем мышц. Как правило к сушке прибегают спортсмены бодибилдеры перед соревнованиями, но многие девушки считают её панацеей и используют сушку как метод экспресс диеты. Но нужно понимать, что длительная и неправильная сушка может привести к определенным последствиям со здоровьем.

Сушка предполагает что у вас уже есть определенная мышечная масса, при этом вы просто хотите немного подчеркнуть рельеф и объективно лишнего веса у вас нет. Если же эти условия не соблюдены, то никакого эффекта сушка не даст, а только может навредить вашему здоровью.

Как бы не велись споры на тему отличия женской сушки тела от мужской, отличия всегда индивидуальные. Это в первую очередь относится к разнице между начальной и конечной массой тела. У девушек она обычно значительно меньше, чем у мужчин, поэтому и процесс сушки для девушек отличается не по составу этапов, а по их интенсивности и продолжительности. К тому же, чтобы организму девушки, которой, кстати, и детей еще рожать, не нанести серьезного вреда, то подходить к процессу сушки нужно с особой осторожностью.

Тем временем, правильно подобранный комплекс тренировок и грамотный подход с точки зрения диетологии, является залогом успешной и правильной сушки. Сегодня мы будим говорить не о том строгом методе, который используют профессиональные спортсмены, а о более безопасном варианте, который отлично подойдет для большинства девушек, которые хотят подсушиться.

Тренировки

Первое о чем мы поговорим — это тренировки. На сушке огромное значение имеют аэробные нагрузки. Это всевозможные кардио-тренировки, которые положительно влияют не только на расход килокалорий, но также и на вашу сердечно-сосудистую систему. Но при этом очень важно рассчитать и знать свою жиросжигающую зону пульса.

Жиросжигающая зона пульса является 60-70% от максимальной частоты пульса, то есть для возраста 20 лет это примерно 120-140 ударов. Максимальная частота пульса определяется по формуле (220 минус возраст в годах), при высокой частоте пульса ваше дыхание сбивается, и вы начинаете испытывать недостаток кислорода, таким образом ваша нагрузка переходит в разряд анаэробной, и вы работаете на выносливость, но не на жиросжигание, так как главным условием для жиросжигания является присутствие кислорода.

Чтобы поработать на рельеф, увеличьте интенсивность и продолжительность аэробной составляющей тренировок. Аэробные нагрузки стимулируют активность энзима, обладающего жиросжигающим эффектом, который называется гормоночувствительной липазой. Он расщепляет хранящийся в организме жир и заставляет его циркулировать в крови, сжигая на энергию. Аэробная нагрузка также увеличивает V02max — способность организма усваивать кислород и направлять его к тканям тела. Когда в организме присутствует достаточное количество кислорода, жир сжигается максимально эффективно.

Кроме того, попробуйте сконцентрироваться на интервальных тренировках, когда чередуются короткие периоды (1-2 минуты) высокоинтенсивных занятий с короткими периодами (1-2 минуты) занятий низкой интенсивности. Научные исследования показали, что данный вид тренировок поддерживает высокий уровень метаболических процессов на протяжении долгих часов после окончания занятия и, таким образом, является эффективным методом сушки мышц. Плюс к тому он оптимизирует проведенное в спортзале время, и вы добиваетесь полной проработки всех мышц тела.

Нет никаких сомнений: аэробная нагрузка, в частности при интервальных тренировках, — это чудодейственный способ добиться максимального рельефа. Старайтесь выдерживать такую программу на протяжении всего периода сушки, и у вас не возникнет никаких проблем при избавлении от последних лишних жировых отложений.

Теперь поговорим о питании. Во первых, необходимо тратить больше чем получать, при этом общее снижение калорийности рациона не должно превышать 15-20%. Это значит, если вы кушаете на 1600 килокалорий, то теперь ваш рацион должен составлять примерно 1300 ккал, иначе вы повысите уровень таких гормонов как лептин и кортизол, и будете тратить не жир, а вашу мышечную массу.

Во вторых, необходимо поддерживать высокую скорость обмена веществ. Если снизить количество пищи до минимума или отказаться от нее вообще, вы замедлите свой метаболизм. Ваш организм забьёт тревогу и начнет все поступающие нутриенты откладывать про запас, при этом не будет расходовать подкожный жир.

Если вы затрачиваете максимум усилий во время аэробной нагрузки, вам не обязательно сокращать количество калорий. Такой вывод недавно сделали ученые из Университета Западной Вирджинии. Женщины с нормальным весом смогли уменьшить долю подкожного жира за три месяца только за счет того, что выполняли аэробную программу четыре раза в неделю в течение примерно 45 минут, при этом сердечный ритм составлял 80-90% от их максимума. Им не пришлось урезать свои калории, и в результате они добились существенного уменьшения подкожного жира. Но помните, такой метод тренировок доступен только тем людям, которые находятся в хорошей физической форме.

В питании главный акцент делаем на снижение углеводов. Количество углеводов должно приходиться примерно 2 грамма на 1 килограмм массы тела в день, при этом употребление углеводов должно выполнять только гликогеновые депо ваших мышц, но не жировое депо. В свою очередь дефицит глюкозы запустит процесс использования именно вашего подкожного жира в качестве энергии.

Количество белка в вашем рационе наоборот необходимо увеличить, именно это приостановит процесс катаболизма, то есть распада мышечной ткани. Но и здесь необходимо соблюдать определенную норму (примерно 2-3 грамма белка на 1 килограмм массы тела), иначе избыток белка просто навредит вашей печени и почкам.

Таким образом, примерное процентное соотношение по нутриентам должно находиться в следующих пределах: белки 45-50%, жиры 20-25% и углеводы 35-40%.

А для того, чтобы ваша сушка прошла безопасно и успешно, мы рекомендуем придерживаться следующего списка продуктов: мясо и птица, но не жирная, идеально подойдут отварная куриная грудка, индейка, телятина или говядина. Морепродукты (белая и красная рыба, креветки и другие морепродукты). Молочные продукты и яйца, выбирайте молочные продукты с низким процентом жирности, но не обезжиренные. В твороге жирность не должна быть выше 5%, кефир выбирайте 1% жирности. Вместо сметаны используйте греческий йогурт, а в место жирных сливок — молоко.

Медленные углеводы. Ешьте на завтрак хлебцы и каши, но только не быстрого приготовления. Идеально подойдут коричневый, бурый рис, пшено, гречка.

Фрукты. Употреблять их можно в малых количествах, примерно 1-2 фруктов день. При этом лучше выбирать зеленое яблоко, киви, грейпфрут, а вот от бананов и винограда стоит отказаться на этот период.

Овощи. Следует употреблять как можно больше овощей. Только убираем самые крахмалистые (свекла, морковь, картофель).

Разумеется от всего сладкого, мучного, консервированного и копченого на это время придется отказаться. Соль заменить любыми натуральными специями. Воду можно не ограничивать, придерживайтесь нормы — примерно 30 миллилитров на 1 килограмм массы тела. А вот от сока, кофе и какао придется пока отказаться.

Также пищу лучше варить, тушить или запекать.

Примерный рацион питания на сушке 

Изначальный вес девушки 60-70 кг, рост 152-168 см.

День первый: норма

  1. 60 г рыбы, пара веточек петрушки, 30 г отварного риса, 1/2 апельсина
  2. Омлет из двух белков, одного целого яйца и 1/2 стакана молока
  3. 60 г курицы (филе), 30 г отварной гречки, 1 помидор, 3 оливки
  4. 100 г творога (0%), 1 банан, 1/2 апельсина

День второй и третий: сокращаем углеводы

  1. Омлет из двух белков, одного целого яйца и 1/2 стакана молока
  2. 60 г телятины, 1/3 сладкого перца, 2 листа салата, зелень
  3. 80 г рыбы, 150 г цветной капусты (брокколи, цукини, спаржи), 2 дольки лимона
  4. 300 мл кефира или 100 г творога (0%)

День четвертый: увеличиваем углеводы

  1. 30 г овсяной каши, 1 столовая ложка изюма, 3 кураги
  2. 3 яичных белка, 30 г риса, 1/2 апельсина, пара веточек зелени
  3. 70 г телятины, 30 г отварного риса, 2 листа салата, 1 помидор, 3 оливки
  4. 120 г творога (0%) или 125 г натурального йогурта (0,1%)

Подведем итоги

Итак, основные правила сушки тела: контроль за калорийностью рациона, уменьшение количества углеводов в рационе и увеличение белка. Последний прием пищи должен приходиться за три часа до сна. Кушать 4-5 раз в день небольшими порциями. 

Оптимально во время сушки проводить 4 кардио-тренировки в неделю продолжительностью 45-60 минут и две силовые тренировки длительностью 45-60 минут. Кушать за час-полтора до тренировки и спустя час-полтора после неё. Не забывайте пить воду, в том числе во время тренировки.

Обращаем ваше внимание на то, что подобными экспериментами в питании запрещено заниматься людям с болезнями печени, почек, сердца, желудочно-кишечного тракта, беременным и кормящим матерям, а также людям с дефицитом массы тела.

Не впадайте в крайности и работайте над собой без фанатизма. Помните что безвредный расход жира — до 1 килограмма в неделю. Питание и спорт не должны причинять ущерб вашему здоровью, а наоборот должны его прибавлять.

программа тренировки и питание на сушке

Главная » Девушкам » 4-недельная сушка тела для девушек: полный план тренировок и питания

4-недельная программа сушки тела для девушек направлена на сжигание жира и улучшения рельефа мышц и предназначена для женщин с опытом тренировок в конце начального уровня или в начале среднего. Занимайтесь по этой программе, как и указано, в течение 4-х недель, сделайте перерыв, а затем повторяйте необходимое количество раз.

Следуйте сплит и силовым тренировкам на верх и низ тела 4 раза в неделю. Каждая из этих тренировок должна длиться от 45 до 60 минут. Есть два дополнительных дня в неделю для кардио тренировок, проработка слабых мест, например, ягодиц или ног, а также тренировки мышц брюшного пресса.

Эта программа тренировок на сушку не имеет четко предписанных установок; уменьшите интенсивность или объем тренировок, если вы выдохлись или не прогрессируете в некоторых упражнениях. Если у вас нет нужного спортивного оборудования или вы не в состоянии выполнить определенное упражнение, замените его эквивалентным ему упражнением.

Сушка тела для девушек

Эта программа сочетает ряд проверенных временем принципов тренировок:

  • Метод цели в подходах и повторениях — этот метод пропагандируется Стивом Шоу. Например, если программа предписывает 3 подхода с целью 25 повторений, то вы должны и стремиться достичь 25 в каждом подходе. При выполнении 25 или более повторений, в последующей тренировке вы увеличиваете свой рабочий вес.
  • Прогрессивная перегрузка — добавление повторений и весов на штанге заставит ваш организм улучшить производительность и нарастить мышечную массу, насколько это возможно.
  • Подходы с отдыхом — установите цель количества повторений, количества подходов, коротких периодов отдыха (10-45 секунд) и традиционный вес, с которым, вы считаете, вы сможете превысить заданные цели по всем параметрам. Строго соблюдайте короткие периоды отдыха и увеличивайте рабочий вес на следующей тренировке, если уже превысили цель.
  • Подходы со снижением веса (дроп-сет) — выполните один подход до наступления отказа, уменьшите вес до разумного количества, а затем выполните следующий подход также до наступления отказа. Количество подходов со снижением веса может варьироваться от всего лишь 2 до целых 5. Отследите общее количество повторений и используйте первый метод для измерения прогресса.
  • AMRAP (Кроссфит тренировки) — выполните столько повторений, сколько вы сможете в хорошей форме; если вы чувствуете, что можете потерпеть неудачу на следующем повторении или будете не в состоянии его завершить, прекратите подход.
  • Финишный цикл — последний компонент каждой силовой тренировки, серия упражнений без веса или с гантелями без отдыха. После завершения одного раунда цикла, сделайте паузу и повторите цикл заданное число раз. Вы можете выполнить этот финишный цикл в любом месте, даже за пределами вашего спортзала, в любое время — при пробуждении, во время обеда или перед сном.

4-недельная программа сушки тела — Недели 1 и 3

День 1 — верх
Недели 1 и 3
Упражнение Подходы Количество повторов Отдых между подходами
Горизонтальный жим лежа 3 20 90-180 сек
Тяга гантели к поясу 3 30 60-90 сек
Жим Арнольда 3 35 60-90 сек
Бабочка в кроссовере (выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов) 5  AMRAP
Разгибание трицепса на блоке 3 40 Используйте метод отдых-пауза; отдыхайте 30 сек между подходами
Подъем штанги на бицепс стоя 3 40
Финишный цикл:

1) Отжимания от пола 2) Махи гантелей в стороны 3) Махи в наклоне (на задние дельты)

Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз  между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами

От 3 до 5   AMRAP
День 2 — низ
Недели 1 И 3
Упражнение Подходы Количество повторов Отдых между подходами
Приседания со штангой на спине 3 20 90-180 сек
Мертвая тяга (румынская) 3 30 60-90 сек
Жим ногами 3 35 60-90 сек
Разгибание ног в тренажере (Выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов) 5 AMRAP
Сгибание ног в тренажере 3 40 30 сек
Подъем ног к перекладине 4  AMRAP 60-90 сек
Финишный цикл:

1) Приседания без веса 2) Выпады без веса 3)  Подъемы на носках

Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз  между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами

От 3 до 5  AMRAP

День 3 — тренировки низкой интенсивности и большой продолжительностью (LISS) кардио, тренировка на отстающие мышцы и ABS (необязательно)
Недели 1 и 3
Заметки
LISS-упражнения — ходьба (с наклоном), бег, плавание, велосипед, эллиптический тренажер. Выполняйте упражнения от 30 до 60 минут в зависимости от вашей аэробной способности.
1-2 изолирующих упражнения на проработку отстающих групп мышцы. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. Если выполняете 2 и более упражнений, необходимо стремиться к 30 повторениям в 3 подхода.
1-2 упражнения на брюшной пресс. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. При выполнении более двух упражнений стремиться к 30 повторениям в 3 подхода.

День 4 — верх
Недели 1 и 3
Упражнение Подходы Количество повторов Отдых между подходами
Жим штанги сидя над головой 3 20 90-180 сек
Тяга верхнего блока широким хватом 3 30 60-90 сек
Жим гантелей на скамье 45 градусов 3 35 60-90 сек
Тяга штанги в наклоне 3 35 60-90 сек
Разводка гантелей в наклоне (Выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов) 5  AMRAP
Разгибание на трицепс над головой 3 40  30 сек
Финишный цикл:

1) Отжимания от скамьи в упоре сзади 2) Подъем гантелей на бицепс 3) Махи гантелями вперед

Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз  между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами

От 3 до 5

День 5 — низ
Недели 1 и 3
Упражнение Подходы Количество повторов Отдых между подходми
Становая тяга 3 20 90-180 сек
Гакк-приседания 3 30 60-90 сек
Выпады с гантелями 3 35 60-90 сек
Гиперэкстензия 3 35 60-90 сек
Подъем на икры сидя или стоя (Выполнить 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов) 5  AMRAP
Скручивания на пресс 4 40 60-90 сек
Финишный цикл

1.) Выпрыгивания без веса 2.) Шаги на степе 3.) Подъем таза, лежа на спине

Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз  между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами

От 3 до 5  AMRAP

День 6 — высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT), тренировка на отстающие мышцы и ABS (необязательно)
Недели 1 и 3
Заметки
HIIT упражнения — спринт, велосипед, скакалка, запрыгивание на ящик, упражнения с канатом. Выполните 5-10 подходов с коэффициентом 1:3 (например, 15 секунд, на тренировку и 45 секунд активного восстановления).
1-2 изолирующих упражнения на проработку отстающих групп мышц. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. При выполнении 2 и более упражнений необходимо стремиться к 30 повторениям в 3 подхода.
1-2 упражнения на брюшной пресс. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. При выполнении более двух упражнений стремиться к 30 повторениям в 3 подхода.

День 7
Недели 1 и 3
Заметки
День отдыха. Проведите этот день полностью расслабленным. Спите, отдыхайте, релаксируйте!

4-недельная сушка программы на сушку для девушек — Недели 2 и 4

День 1 — верх
Недели 2 и 4
Упражнение Подходы Количество повторов Отдых
Жим штанги на наклонной скамье 3 20 90-180 сек
Тяга гантелей с упором к груди 3 30 60-90 сек
Жим штанги над головой сидя 3 35 60-90 сек
Разводка гантелей в наклоне (выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов) 5  AMRAP
Французский жим 3 40 30 сек
Подъем гантелей на бицепс 3 40
Финишный цикл

1) Махи в стороны 2) Отжимания 3) Махи в наклоне (на задние дельты)

Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз  между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами

От 3 до 5  AMRAP

День 2 — низ
Недели 2 и 4
Упражнение Подходы Количество повторений Отдых
Фронтальные приседания со штангой 3 20 90-180 сек
Наклоны вперед со штангой на спине 3 30 60-90 сек
Гакк-приседания 3 35 60-90 сек
Сгибание ног в тренажере (выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов) 5  AMRAP
Разгибание ног 3 40 30 сек
Скручивания с роликом для пресса 4  AMRAP 60-90 сек
Финишный цикл

1) Выпады в прыжке 2) Приседания в прыжке 3) Подъем на носках

Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз  между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами.

От 3 до 5  AMRAP

День 3 — тренировки низкой интенсивности и большой продолжительностью (LISS) кардио, тренировка на отстающие мышцы и ABS (необязательно)
Недели 2 и 4
Заметки
LISS упражнения — ходьба (с наклоном), бег трусцой, плавание, велосипед, эллиптический тренажер. Цель — от 30 до 60 минут в зависимости от вашей аэробной способности.
1-2 изолирующих упражнения на проработку отстающих групп мышц. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. При выполнении двух и более упражнений, необходимо стремиться к 30 повторениям в 3 подхода.
1-2 упражнения на брюшной пресс. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. При выполнении более двух упражнений стремиться к 30 повторениям в 3 подхода.


День 4 — верх
Недели 2 и 4
Упражнение Подходы Количество повторов Отдых
Армейский жим 3 20 90-180 сек
Тяга вертикального блока узким хватом 3 30 60-90 сек
Жим лежа узким хватом 3 35 60-90 сек
Шраги 3 35 60-90 сек
Махи гантелями в стороны (выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов) 5  AMRAP
Тяга в кроссовере стоя на уровне лица 3 40 30 сек
Финишный цикл

1) Подъем гантелей на бицепс 2) Махи гантелями перед собой 3) Отжимания от скамьи в упоре сзади

Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз  между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами.

От 3 до 5  AMRAP

День 5 — низ
Недели 2 и 4
Упражнение Подходы Количество повторов Отдых
Становая тяга 3 20 90-180 сек
Приседания с гантелью 3 30 60-90 сек
Мертвая тяга 3 35 60-90 сек
Выпады со штангой на спине 3 35 60-90 сек
Подъем на икры, сидя или стоя (выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов) 5  AMRAP
Скручивания 4 40 60-90 сек
Финишный цикл

1) Шаги на степе 2) Подъем таза, лежа на спине 3) Приседания с прыжками

Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз  между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами.

От 3 до 5  AMRAP

День 6 — высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT), тренировка на отстающие мышцы и ABS (необязательно)
Недели 2 и 4
Заметки
HIIT упражнения — спринт, велосипед, скакалка, запрыгивание на ящик, упражнения с канатом. Выполните 5-10 подходов с коэффициентом 1:3 (например, 15 секунд, на тренировку и 45 секунд активного восстановления).
1-2 изолирующих упражнения на проработку отстающих групп мышцы. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. Если выполняете 2 и более упражнений, необходимо стремиться к 30 повторениям в 3 подхода.
1-2 упражнения на брюшной пресс. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. При выполнении более двух упражнений стремиться к 30 повторениям в 3 подхода.

День 7
Недели 2 и 4
Заметки
День отдыха. Проведите этот день полностью расслабленным. Спите, отдыхайте, релаксируйте!

План питания при сушке тела для девушек и добавки на 1500 калорий

Сочетайте представленную выше 4-недельную программу тренировок для сушки с планом питания и спортивных добавок, представленных ниже, чтобы убрать как можно больше жира и сохранить мышечную массу, насколько это возможно. Предназначенный для женщины 55 кг веса, этот план обеспечивает, по меньшей мере, 1.5 г белка на 1 кг веса тела, чтобы максимизировать сохранение массы, и 0,8 г жира на 1 кг веса тела, чтобы обеспечить нормальную жизнедеятельность. Потеря веса будет составлять от 200 до 500 г в неделю.

Меню сушки тела для девушек

Подразумевает правильная сушка тела для девушек меню на месяц из продуктов, которые будут поддерживать мышечную массу, снабжать тело витаминами и минералами. Но позволит сохранить дефицит калорий, который необходим для сжигания жира.

8:00

  • 1 порция жирожигателя, 1 порция мультивитаминов, 2-3 г рыбьего жира, 5 мг витамина D.
  • 2 ломтика индейки, 2 больших яйца и 1 чашка черники.
  • Питательность: 340 калорий, 18 г белка, 22 г углеводов, 20 г жира, 4 г клетчатки.

12:00

  • 2 чашки сырого шпината, 1 стакан помидоров черри, 2 ст.л малинового бальзамического уксуса, 30 г сыра фета, 90 г стейка и 1 чашка клубники.
  • Питательность: 330 калорий, 25 г белка, 28 г углеводов, 13 г жира, 6 г клетчатки.

15:00

  • 1 порция жиросжигателя.
  • 1 чашка несладкого миндального молока со вкусом ванили.
  • Питательность: 210 калорий, 30 г белка, 11 г углеводов, 5 г жира, 4 г клетчатки.

17:00

  • 1 порция предтренировочного комплекса + 1 порция донатора оксиада азота или просто аргинин.
  • Питательность: 0 калорий, 0 г белка, 0 г углеводов, 0 г жира, 0 г клетчатки

17:30-18:30

  • Тренировка, как указано выше + 1 порция аминокислот BCAA во время тренировки.
  • Питательность: 20 калорий, 5 г белка, 0 г углеводов, 0 г жира, 0 г клетчатки.

19:00

  • 90 г постной индейки, 1 небольшую пшеничную лепешку, 1 ломтик швейцарского сыра с низким содержанием жира и 3 порции тушеной брокколи.
  • Питательность: 390 калорий, 34 г белка, 39 г углеводов, 11 г жира, 12 г клетчатки.

21:00

  • 1 порция сывороточного протеина, 1 порция клетчатки.
  • 1 чашка несладкого миндального молока со вкусом ванили.
  • Питательность: 215 калорий, 25 г белка, 15 г углеводов, 7 г жира, 11 г клетчатки.

Общие данные:

  • Калории — 1500
  • Белок — 137 г
  • Углеводы — 115 г
  • Жир — 55 г
  • Клетчатка – 37 г

Это лишь пример, как может выглядеть питание на сушке для девушек. Главный принцип любого жиросжигания — это превышение расхода калорий над его потреблением. Но правильная диета для сушки тела для девушек и мужчин, должна на 60% состоять из белков, на 30% из углеводов и на 10% из жиров. Пропорции могут отличаться в зависимости от особенной вашего организма. Правильное питание на сушке должно позволить сжигать жиры и максимально сохранить мышцы, чтобы тело выглядело рельефным и красивым. Поэтому используйте наши рекомендации, подстраивая их под себя.

По материалам:

https://content.tigerfitness.com/4-week-shred-women-workout-diet-plan/

Раскрой для женщин | Как подстричь свое тело

Стрижка для женщин — это сжигание подкожно-жирового слоя за счет снижения потребления калорий, иначе — углеводное голодание. Жир сжигается, а мышечная масса остается на месте.

Этот вид похудания используется бодибилдерами и профессиональными спортсменами, так как он способствует формированию рельефа тела. Но как избежать стресса? Это просто — просто нужно правильно подойти к резке, и проблем не будет.

Люди, примерившие на себе все прелести стрижки, говорят, что для организма она весьма полезна. При этом необходимо делать упор на аэробные тренировки: бег, катание на роликах, велоспорт и так далее.

Если вы думаете, что «резка» — это избавление от лишней жидкости в организме, то вы сильно ошибаетесь. Стрижка подразумевает активное сжигание жира.

МЕНЮ ПО ОБРЕЗКЕ ТЕЛА ДЛЯ ДЕВУШКИ К ДНЯМ

Не каждая девушка, которая посещает спортзал, будет участвовать в соревнованиях, но, вероятно, все когда-нибудь захотят сесть и увидеть свое тело с минимальным процентом жира.Период жиросжигания нужно делать, если уже набрана определенная мышечная масса и есть опыт постоянной работы в тренажерном зале, исчисляемый месяцами (не менее полугода), иначе резать будет просто нечего. Также важно понимать, что правильная стрижка — это не просто похудание, это уменьшение жирового слоя при максимальном сохранении мышечной массы.

Разделка для девочек в домашних условиях и на соревнования мало чем отличается, как и меню по дням, так как в обоих случаях главная задача — приобрести красивое рельефное тело.Единственное отличие состоит в том, что в последние дни соревнований используется более жесткая диета: ограничивается потребление воды и полностью исключаются углеводы, а за день или несколько часов до выхода на этап спортсмен употребляет углеводы и набирает полноценное мышечное тело.

Но это все очень индивидуально, и такие действия лучше проводить под контролем личного тренера. Если срезание требуется для жизни, то никаких схем с углеводами и водой делать не нужно.Разберемся, какой должна быть стрижка тела у девушек. Меню на месяц по дням, мы составим график на первые 7 дней и уточним принципы манипуляции питательными веществами на последующих этапах.

КАК НАЧАТЬ СТРИТЬ ДЕВУШК

В среднем, диета для сжигания жира длится от 1 до 2 месяцев, в зависимости от доступного жирового слоя. Лучше ставить перед собой реалистичные цели и не ожидать, что вы откажетесь от них за одну неделю. Вход в разделку всегда должен быть плавным и постепенным, поэтому перенести ограничения в еде гораздо проще, а результат по качеству лучше, чем когда вы торопитесь и делаете все в ускоренном темпе.

Пища при разделке должна быть дробной, небольшими порциями — 5-7 раз в день и только полезными продуктами. Углеводы нужно употреблять утром или перед тренировкой — за 1-2 часа. Сразу после тренировки рекомендуется выпить изолят сывороточного протеина и примерно через полчаса полностью съесть овощи и белок.

Обязательно в меню при разделке тела любой девушке следует включить полиненасыщенные жиры, которые содержатся в морской рыбе (особенно много в красной — лосось, форель, горбуша), орехах, авокадо и льняном масле.Дефицит жиров крайне вреден для женского организма, что может привести к ежемесячной нехватке, ухудшению состояния волос и кожи, поэтому не бойтесь правильных жиров.

Что сразу исключить из меню:

  • сахар
  • торты и всякая выпечка
  • продукты, содержащие животные жиры — масло, сметана, молоко, жирное мясо — свинина, баранина, жирная курица и части говядины

Можно умеренно потреблять:

  • фрукты с высоким гликемическим индексом — груша, банан, персик не более 1 штуки в день и только в первую неделю кислые ягоды и фрукты с низким ГИ можно употреблять во время срезки, но в умеренных количествах
  • иногда можно есть крахмалистые овощи — кукурузу, свеклу, тыкву, картофель (конечно, в вареном или запеченном виде без масла и только в первую-вторую неделю)
  • желтков яичных, но не более 2 в сутки

Что можно поесть на девчонках:

  • отварные или запеченные куриные грудки, филе индейки без кожи, яичные белки, рыба любая, в том числе красная, морепродукты
  • творог обезжиренный, но не чаще 1 раза в сутки
  • свежая зелень и овощи с высоким содержанием клетчатки — помидоры, огурцы, перец, сельдерей, спаржа, брокколи, зеленый горошек, салаты любого вида, сельдерей, петрушка

Некрахмамистые овощи можно есть сколько угодно, при подсчете калорийности рациона они не учитываются, так как калорий в них практически нет. Также важно выпивать не менее 2-3 литров воды в день.

Как и сколько есть углеводов

Углеводы — это наверное самое сложное для девушек, которые придерживаются меню по разделке . Их избыток может замедлить процесс сжигания жира, а недостаток значительно ухудшит психологическое и физическое состояние. Если вы чувствуете постоянную вялость, утомляемость и апатию в разделочном цехе, готовый сломать и съесть огромный пирог, то вам следует увеличить количество сложных (не простых!) Углеводов.

Важно понимать, что ожидаются серьезные ограничения, и вы всегда будете испытывать легкое чувство голода, но если вы чувствуете себя овощем и ничего не можете сделать, это неправильно! Поэтому необходимо ориентироваться не только на средние показатели, но и на собственные ощущения, особенности организма, при необходимости увеличивая или уменьшая сложные углеводы.

Например, возьмем девушку весом 55–60 кг и ростом 165–168 см.В первую неделю стрижки ей необходимо ежедневно 100 г углеводов, то есть 2 г на 1 кг массы тела. С каждой неделей они будут уменьшаться, вторые следует уменьшить до 60-50 граммов в день, третьи потребляют не более 50 граммов, но следите за своими ощущениями. Четвертая неделя — уменьшить потребление угля до минимума, если худеет плохо, то чередовать 50 грамм — два дня, то есть один день совсем без углеводов, второй день — 50 грамм на завтрак.

Все углеводы рассчитываются в нарезанном виде, так как при варке каши набухают, и соответственно увеличивается вес.Где достать — из овсяных хлопьев, гречки, пшена, цельнозернового хлеба, коричневого риса.

КОЛИЧЕСТВО БЕЛКОВ

На разделку нужно минимум 2-2,5 г на 1 кг массы тела, то есть девушке с массой тела 50-55 понадобится минимум 100 г белка в сутки. Однако если у девушки приличная мышечная масса, а за счет мускулов ее вес составляет 60-65 кг, то ей необходимо увеличить количество белков в ее меню до 150-200 г в день. В первую очередь необходимо употреблять белок из животной пищи — мяса, рыбы, яиц, белок, растительный белок употребляется в количестве не более 10-20%.

В первые две недели нарезки количество белков 50-70%, жиров 10-15%, углеводов — остаток, на третьей-четвертой неделе белков — 70-80%, жиров — 10%, углеводов. — остаток, на прошлой неделе белки уменьшаются до максимума, а углеводы до минимума, жиры остаются, идеальное соотношение вы можете определить в зависимости от собственной формы и самочувствия.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Стрижка без поломок за 5 недель дает отличный результат. Контроль за едой после нарезки — длительный и устойчивый эффект.

Держите себя в форме, но прежде чем прибегать к этому способу похудания, ознакомьтесь с противопоказаниями: это беременность, кормление грудью, сахарный диабет, заболевания почек, желудочно-кишечного тракта, печени.

СУШКА ТЕЛА ДЛЯ ДЕВОЧЕК: ДИЕТА И ТРЕНИРОВКИ, УПРАЖНЕНИЯ

Высушивание тела для девочек позволяет придать мышцам большее облегчение, основываясь на двух фундаментальных факторах — хорошо структурированных тренировках и диете. Программа по аэробике и легкой атлетике должна подписывать каждую деталь и выполняться на все сто процентов правильно.

Период сушки требует не только правильной тренировки, но и тщательного учета всех потребляемых калорий. Если организму не хватает питательных веществ, процесс получения облегчения значительно замедляется. Это может иметь негативные последствия как для фигуры, так и для всего тела.

Многие ошибочно полагают, что и женщины, и мужчины сушатся по абсолютно идентичной схеме. Период придания мышцам рельефа у девушек отличается меньшим наличием аэробики и почти одинаковым количеством спортивных упражнений, а питание в целом должно быть совершенно другим.

Диета в период сушки для женщин

Сокращение ежедневного потребления калорий и прием средств для сжигания жира, безусловно, помогает достичь желаемого облегчения, но приводит к уменьшению объема мышц. Дефицит питательных веществ заставляет организм искать дополнительный источник питания, которым становится мышечная ткань.

Вы можете сохранить как мышечную массу, так и получить облегчение без каких-либо жиросжигающих препаратов и радикального сокращения обычного рациона. Достаточно просто перераспределить количество полезных веществ — процентное содержание белков (белков), жиров, углеводов в рационе.

Важно понимать, что углеводы делятся на простые и сложные. Первые, к которым относятся кондитерские и мучные изделия, провоцируют ожирение. Умеренное потребление сложных углеводов (макароны, черный хлеб, крупы) влияет на вес незначительно.

Количество как простых, так и сложных углеводов при сушке обязательно уменьшается. По объему он должен уступать белкам, потребляемым в этот период.

Правильная сушка для девочек [Тренировка | Будь в форме]

Нормы питательных веществ и калорий

Женщины с весом от 50 до 55 кг должны потреблять не менее 100 г белка в день.Если вес превышает норму за счет мышц, доза протеина намного выше. Девушке с 10 кг мышечной массы, то есть с весом 65 кг необходимо не менее 160 г. Две трети этой дозировки должны составлять животный корм и протеиновый порошок.

Жирные продукты, если они присутствуют в рационе в минимальных количествах, не приносят никакого вреда. Это касается и периода сушки. Главное — не превышать требуемую норму, то есть употреблять жирную пищу только в тех объемах, которые необходимы организму.Максимальная суточная дозировка жира в меню девушки, которая занимается приданием мышцам рельефа, не может превышать 10%. Большинство, то есть 60% должны составлять исключительно белки, а от 25 до 30% — углеводы.

Суточная калорийность сушеных женщин составляет от 35 до 40 ккал на 1 кг собственного веса. Кушать нужно пять-шесть раз в день с небольшими перерывами и предельно маленькими порциями, каждая из которых не должна содержать более 40 г белка. С другой стороны, длительные перерывы между приемами пищи замедляют метаболизм, что приводит к ожирению.

Принимать пищу можно непосредственно перед сном, но небольшими порциями и исключительно из качественной и здоровой пищи. Лучшим вариантом станет творог или протеиновый коктейль. Они легко усваиваются, утоляют голод, содержат необходимые для организма питательные вещества и поддерживают метаболизм на хорошем уровне.

Углеводная составляющая диеты постепенно снижается. В первую неделю сушки количество питательных веществ снижается и поддерживается на уровне 40%, а в следующие 7 дней уже снижается до 35%.И только с третьей семидневки переходят на 25-30%.

Возвращение к нормальному питанию также должно быть постепенным. В противном случае не обойтись без негативных последствий как для фигуры, так и для функции желудочно-кишечного тракта.

Общие рекомендации по правильному питанию по сушке для женщин

Большинство современных девушек хотят иметь стройный силуэт, но не заниматься на тренажерах или делать какие-либо упражнения, предпочитая менее активный способ похудения — диету.Сушка невозможна без тренировки, которая предполагает выполнение упражнений, задействующих как можно больше мышц.

Сохранение мышечной массы необходимо для правильной сушки. Иначе, если этого не делать, то есть не заниматься спортом, организм просто начнет питаться уже имеющимися мышцами, так как будет воспринимать это как ненужную энергетическую нагрузку. Но, возвращаясь к вопросу питания, переход от углеводной к белковой пище должен происходить без конкретных и жестких ограничений.

Меню для девочек на период сушки может быть основано на следующих продуктах:

  • Базовый — протеин отварной, нежирная куриная грудка, приготовленная на пару, отварная или запеченная, филе кальмаров отварное, нежирная отварная белая рыба — продукты, которые можно быть съеденным без ограничения по времени.
  • Контролируемые источники углеводов — Гречка и овсянка, макароны из ржаной диабетической капусты, зелень, огурцы, другие овощные культуры, кроме корнеплодов, количество питательных веществ в которых рассчитывается по рецептурам и табличным данным.
  • Напиток. Пить только чистую воду, несладкий имбирный чай.

Сахар в рационе при сушке полностью исключен. Его не добавляют не только в напитки, но и в еду.

Следующие продукты полностью исключены из рациона:

  • молочные продукты из-за моносахарида лактозы, который представляет собой молочный сахар;
  • быстрые углеводы — сладости и мучные изделия;
  • жиров, то есть ни сала, ни жареного мяса.

Каковы пределы безопасности для похудания?

Оптимальный максимальный предел потери жира составляет 200 г. Конечно, можно потерять гораздо больше, но это может привести к резкому ухудшению самочувствия и нарушению нормального функционирования организма.

Девочки с любым телосложением и весом должны терять не более 1,5 кг за неделю. Если процесс похудения происходит гораздо быстрее, то мышцы теряют качество и форму, так как организм начинает поглощать мышечные волокна.

Никогда не следует нарушать или пренебрегать расчетами при силовых и аэробных тренировках. Аэробика также создает большую нагрузку на тело. Для этого требуется ровно столько же энергии, что и для силовых тренировок.

Если жировая прослойка небольшая, девушкам следует минимизировать аэробную активность. Делать это нужно по принципу «накачки», когда мышцы накачиваются за счет тренировок большого объема с низкой интенсивностью.

Сухое спортивное питание

Современные спортивные добавки очень эффективны и полезны как для тела, так и для рельефа.Они содержат витамины и аминокислоты, которые стимулируют работу почек, печени и желудочно-кишечного тракта. Чтобы они принесли максимальную пользу, нужно знать все о том, как правильно принимать спортивное питание.

Креатин

Это эффективный продукт для достижения отличных результатов в бодибилдинге. Женщинам следует принимать креатин и рибозу в период сушки только тогда, когда они хотят не только получить облегчение, но и сбросить максимальное количество жира. Прием добавки обязательно сопровождается увеличением аэробной активности.Это связано с тем, что запасы АТФ, затраченные во время тренировки, пополняются креатином, а не собственными мышечными тканями.

Протеин

Показан к применению во время цикла «облегчение» всем девушкам. Он, в отличие от мяса, яиц, рыбы, не требует большого количества энергии. Принятие протеинового коктейля и аминокислот позволяет получить белок, но без значительных потерь энергии.

Рекомендации по приему спортивного питания

Девушкам с весом, превышающим идеальный на 8-10 кг не из-за жировых отложений, а в основном за счет мышц, вместо креатина следует принимать аминокислотные комплексы и белок.И BCAA, и протеиновые порошки хорошо зарекомендовали себя. Также они будут полезны фигуристым девушкам.

Рекомендуется принимать 5 г BCAA до и после тренировки. Протеиновые коктейли пьют через 60 минут после тренировки, а за полтора-два часа до тренировки употребляют любой спортивный продукт с высоким содержанием натурального белка и небольшим количеством углеводов. BCAA можно принимать утром (также 5 г), а перед сном можно выпить казеиновый протеин или съесть нежирный творог.

Следует помнить, что чрезмерное увлечение как силовыми, так и аэробными нагрузками, а также неправильное спортивное питание не смогут принести желаемого результата. Эффект будет так или иначе, но гораздо ниже, чем был бы при правильном и грамотном подходе.

Построение тренировочного цикла

Период облегчения для женщин требует серьезной аэробики и средней атлетики. Истощения быть не должно. Излишнее увлечение аэробной нагрузкой может привести к тому, что организм либо начнет неравномерно развиваться, либо резко упадет вес.

Подобные последствия происходят из-за того, что в женском организме много жира, но мало мышечной массы. Силовые тренировки, если их правильно восстанавливать и питать, могут помочь нарастить мышцы. Аэробика активизирует процессы сжигания жира, но не способствует развитию мышц.

Много силовых тренировок помогает расщеплять жир без потери мышечной массы. Аэробные упражнения работают совершенно по-другому. Если они высокие, поражаются мышечные волокна. Аэробика подавляет анаболизм и начинает тормозить распад жировых клеток, что приводит к ожирению и постоянному чувству усталости.

Правильный комплекс тренировок сушки для девочек состоит из упражнений, в которых задействовано все тело, и очень небольшого количества аэробики. Общее количество подходов для каждого упражнения составляет 5-6, а повторений при тренировке нижних — от 15 до 20, а верхних — от 12 до 15 раз.

С отягощением сделайте еще два повторения. Финальный набор всегда должен быть провальным. Интервалы между подходами составляют от 90 до 120 секунд. Данная тренировочная схема направлена ​​на максимальное задействование мышечных волокон и активизацию анаболических процессов.

Когда цель состоит в том, чтобы избавиться от большого количества жира, тренировка требует некоторой модификации. Нужно отказаться от отдыха между упражнениями, а делать круговую тренировку. Он заключается в том, что на каждое упражнение делают по одному подходу, а общее количество циклов доводят до 4-5 за тренировку. Занятия аэробикой после круговой тренировки следует отложить. Эту часть тренировочного комплекса рекомендуется отложить на следующий день, а не делать то же самое, что и силовые упражнения.

Женщины, которым не нужна чрезмерная потеря веса, могут ограничиться регулярными тренировками с накачкой и аэробными упражнениями.Последние начинают выполнять после силовых упражнений. Аэробикой следует заниматься только после выдержки перерыва не менее десяти минут.

Умеренность в аэробных упражнениях не означает, что они должны быть слишком легкими. Если занятия проводятся на эллипсоидальном тренажере, то режим устанавливается таким, что можно тренироваться не менее четверти часа, но тренироваться не более 10 минут. Таких десятиминутных подходов три. Этого вполне достаточно.

Упражнения для похудения.Сушка тела для девочек.

Полный комплекс упражнений на сушку, включая бег на велотренажере, эллипсоиде или велоэргометре, необходимо выполнять три раза в неделю. Не стоит перегружать себя в дни, свободные от тренировок, изнуряя себя долгими прогулками и голоданием. Такой режим вреден. Пренебрежение полным восстановлением и отдыхом бесполезны, равно как и чрезмерное увлечение анаэробными упражнениями.

Каждая девушка может увеличить вес на 15 кг, но набирая исключительно мышечную массу, сохраняя при этом женственный и красивый силуэт.Женщины могут добиться отличных результатов в наращивании мускулов только с применением специальных препаратов. Однако если учесть и соблюдать все приведенные рекомендации, девушки могут добиться довольно значительных результатов в бодибилдинге.

Кому противопоказано сушить?

Сушка показана не всем девушкам в определенные периоды жизни или при наличии проблем со здоровьем. Противопоказания:

  • беременность и период лактации;
  • диабет;
  • нарушение функции поджелудочной железы и печени;
  • болезни кишечника и желудка;
  • Почечная недостаточность.

МОЙ РАЙОН ПО СУШКЕ / ПОДГОТОВКЕ ФИТНЕС-БИКИНИ

Простые приемы, чтобы придать телу тонус после похудания

После похудения важно придать телу тонус. Поскольку потеря веса делает вашу кожу обвисшей из-за потери жира под кожей, тонизирование кожи сразу после сброса килограммов придает вашему телу идеальную форму. Здесь мы упомянули несколько простых и эффективных советов, которые помогут вам привести тело в тонус.
Для оружия

Когда вы худеете, кожа под мышками имеет тенденцию обвисать.Растяжка над головой помогает придать им идеальную форму.
Упражнение: Сядьте с прямой спиной и держите гантели обеими руками. Поднимите руки прямо перед собой ладонями внутрь. Теперь медленно поднимите гантели прямо вверх, чтобы они оказались над вашей головой. Согните руки в локтях, руки должны быть за ушами. Задержитесь на 5-10 секунд, а затем опустите руки. Сделайте от 10 до 12 повторений. Вы можете делать это упражнение через день.

Читайте здесь: Йога и вода с лимоном помогли его женщине похудеть на 32 килограмма!

Для ножек

Потеря жира в основном затрагивает внутреннюю поверхность бедер.Следовательно, есть несколько упражнений, которые могут помочь тонизировать мышцы бедер. Выпады, приседания — вот несколько упражнений для формирования внутренней поверхности бедер.

Упражнение: Лягте на левый бок, левая нога прямая, а правая согнута под углом 90 градусов. Опереться на локоть. Теперь держите левую ногу прямо и медленно поднимайте ее, пока не почувствуете легкое растяжение внутренней части бедра. Задержитесь на пять секунд и вернитесь в исходное положение. Сделайте это 10 раз, а затем перейдите к левой ноге.Если у вас слишком обвисшая кожа на внутренней стороне бедра, вы можете выполнять это упражнение четыре раза в неделю.

Для шеи и подбородка

Никому не нужен двойной подбородок, и он может появиться даже тогда, когда вы набрали всего несколько лишних килограммов. Есть несколько упражнений, которые могут помочь избавиться от двойного подбородка, и регулярное их выполнение — самый эффективный способ избавиться от него. Ненавидите двойной подбородок? Выполните эти 7 упражнений, чтобы избавиться от него за 30 дней!

Упражнение : Встаньте прямо.Наклоните голову назад и посмотрите в потолок. Не напрягайте шею. Откройте рот и закройте его, медленно соприкасаясь зубами. Вы почувствуете легкое растяжение мышц подбородка. Повторяйте это упражнение 5-10 раз в день и получите эффективные результаты.


Для пресса: После похудения в области живота следующим шагом должно стать удаление лишней кожи.

Упражнение: Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов. Положите руку за голову и, не сгибая шеи, медленно поднимите голову и верхнюю часть спины от пола.Задержитесь на пять секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите от 10 до 20 раз. Вы можете выполнять это основное упражнение через день.

Это то, что вам следует знать

Перед тем, как отправиться в фитнес-путешествие, настоятельно рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Простое руководство для пышного телосложения

Как получить стройное толстое тело

В наши дни тенденции в красоте меняются стремительными темпами.Помните 2012 год, когда все стремились к фигуре без изгибов? Те времена давно прошли. Целая группа поп-звезд и знаменитостей проливает кровь, пот и слезы в тренажерном зале, чтобы добиться того, что было названо «стройным толстым телом». Этот тип телосложения ввела в моду не кто иной, как сама Ким Кардашьян-Уэст. Но возможно ли такое пышное, но стройное тело без операций и дорогостоящих процедур? Прочтите эту статью, чтобы узнать, как стать стройным и толстым.

Что такое стройное толстое тело?

Дни, когда женщины страстно стремились к фигуре в виде песочных часов или щели между бедрами, прошли.Сейчас на пике популярности сочетание двух.

Согласно Urban Dictionary (10), стройная толстая — это девушка со стройной фигурой, но с большой добычей и большими бедрами. При этом такое телосложение подразумевает меньшую талию и плоский живот.

Выглядит сексуально, не правда ли? Что вызывает недоумение в этом типе телосложения, так это то, что он сочетает в себе самые горячие черты стройного и пышного телосложения, избегая при этом тех, которые считаются непривлекательными, таких как округлый живот или плоская попка. Что это означает на практике? Новости не столь воодушевляют — создание стройного толстого тела может быть заведомо сложной задачей, независимо от вашего первоначального типа телосложения.Тем не менее, есть шанс, что вы сможете проложить себе путь к телу своей мечты.

]]>

Сбросить десятки фунтов без лишних усилий — это несбыточная мечта каждого. Но что, если бы мы сказали вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!

Shutterstock

Как получить стройное толстое тело?

Считается, что такого телосложения трудно достичь, потому что вы должны работать с каждой частью своего тела отдельно, так сказать.То есть вы должны управлять своей диетой и тренировками определенным образом — чтобы блокировать накопление жира в животе, сохраняя при этом жир в ягодицах. Общие рекомендации для тонкого толстого тела следующие:

Оставайтесь гидратированными

Вода имеет множество преимуществ для здоровья. Это важно для нормального выполнения различных функций организма. Вода доставляет питательные вещества в ваше тело, снабжает кислородом ваши легкие, поддерживает нормальную температуру тела и повышает иммунитет.Кроме того, он улучшает состояние вашей кожи, снижает кровяное давление и снимает боль в суставах (8, 2, 4, 9). По данным Национального исследовательского совета (3), если вы взрослая женщина, вам нужно выпивать около 2700 мл воды в день.

Кроме того, вода имеет решающее значение для похудания. Было показано, что расход энергии в состоянии покоя, который представляет собой количество сожженных калорий во время отдыха, увеличивается на 24-30% в течение 10 минут после употребления питьевой воды и продолжается в течение часа (13). Кроме того, более высокое потребление жидкости снижает аппетит, поэтому вы потребляете меньше еды и избегаете набора веса.

Подробнее: Water Challenge: Советы по поддержанию водного баланса тела

Shutterstock

Силовые тренировки — ключ к успеху

Интенсивные кардиотренировки на самом деле не самый эффективный способ нарастить стройное и толстое тело. Безусловно, вы теряете жир во время бега на беговой дорожке. Однако вы теряете жир и на ягодицах, чего вы не хотите достичь, поскольку ваша цель — избавиться от жира в других частях тела.

Вот почему силовые тренировки становятся таким замечательным основным направлением ваших тренировок.Тренировки с отягощениями, также известные как силовые тренировки и тренировки с отягощениями, представляют собой физические упражнения, предназначенные для улучшения мышечной формы путем тренировки определенной мышцы или группы мышц против внешнего сопротивления, включая свободные веса, силовые тренажеры или вес вашего собственного тела (12). . Это позволяет вам сосредоточиться непосредственно на определенных мышцах, избегая тренировки других. Например, вы можете повысить тонус квадрицепсов и подколенного сухожилия, чтобы ноги стали стройнее, но при этом оставался жир в ягодицах. Точно так же выполнение упражнений с отягощениями, которые изолируют ваши ягодичные мышцы, позволяют наращивать мышцы ягодиц, не напрягая при этом мышцы икр или квадрицепсов.Вы можете попробовать различные комплексные и изолирующие упражнения, чтобы как можно скорее похудеть.

Кроме того, он способствует снижению веса из-за явления, называемого избыточным потреблением кислорода после тренировки (1). Проще говоря, после силовых тренировок вы не перестаете сжигать калории. Вместо этого организм продолжает сжигать калории после тренировки. Вот почему некоторые спортсмены могут потреблять заоблачное количество калорий в день — чем больше у вас мышечная масса, тем больше ваше тело сжигает за день.

Shutterstock

Будьте умны с кардиотренажерами

Еще один аспект стройности — тонкая талия и плоский живот.Хотя сотни скручиваний и упражнений на пресс могут показаться правдоподобным ответом, это не так.

Вы можете уменьшить жир на животе с помощью сердечно-сосудистых упражнений, которые известны всемерным сокращением жира и развитием сухой мышечной массы по всему телу. Если вы хотите сохранить толстые бедра и ягодицы, вам нужно тщательно выбирать кардио.

Вместо бега трусцой и бега на длинные дистанции вы можете бегать на короткие дистанции. Это поможет вам сохранить более сильную и полную нижнюю часть тела, избавившись от жира на животе.Вы можете заметить, что у спринтеров сильные, толстые ноги, а у бегунов на длинные дистанции обычно худощавое тело. Еще одним преимуществом спринта является то, что он требует меньше времени, чем бег на беговой дорожке в среднем темпе. Вероятно, лучшие спринтерские упражнения — это бег по прямой или кривой трассы на максимальной скорости с минутным перерывом между повторениями.

Shutterstock

Тренировка для стройного толстого тела

Попробуйте эту короткую 10-минутную тренировку, чтобы создать стройное толстое тело. Между подходами следует отдыхать 20-40 секунд.

Базовое движение, но оно помогает сделать бедра и ягодицы более мускулистыми (11).

  1. Встаньте прямо, умеренно расставив ноги.
  2. Напрягите пресс, наклоняясь, как будто вы хотите сесть на стул.
  3. Убедитесь, что спина прямая, а голова поднята. Вытяните руки вперед для равновесия.
  4. Сохраняйте это сидячее положение в течение нескольких секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
  5. Не напрягайте колени стоя.
  6. Повторяйте движение примерно 35 секунд.

Подробнее: Сколько приседаний в день даст вам такой персиковый вид?

Shutterstock
  • V-образный вырез слева и справа

Это упражнение подходит для начинающих и нацелено на ваши основные мышцы.

  1. Лягте на правый бок на коврик для упражнений или йоги. Держите тело ровно, левая нога должна быть наложена на правую ногу.Можно немного согнуть колени. Избегайте откатывания назад, так как правильная форма имеет решающее значение для этого упражнения.
  2. Положите левую руку за голову. Ваша ладонь должна касаться затылка, ваш локоть должен быть расширен, а правая рука должна лежать на теле. Не поддавайтесь искушению надавить на затылок. Ваша рука здесь для руководства.
  3. Теперь активируйте корпус, особенно косые мышцы живота, и поднимите левую ногу, одновременно отрывая верхнюю часть тела от пола.Суть в том, чтобы ваши нога и рука двигались навстречу друг другу. Когда ваша нога полностью отведена, ваш локоть должен указывать на колено.
  4. Задержитесь на несколько секунд и измените движение, опуская левую ногу и верхнюю часть тела на коврик.
  5. Выполняйте 30 секунд с правой стороны, затем 30 секунд с левой стороны.
]]>

Хотите создать привлекательную пузырчатую попку, избавиться от жира, который хранится во всех неправильных местах, очистить свой рацион, повернуть время вспять, повысить самооценку и избавиться от неуверенности ? Попробуйте приложение BetterMe и воплотите этот план в жизнь!

Shutterstock

Ягодичные мосты воздействуют не только на ягодицы, но и на подколенные сухожилия, поясницу и пресс.Это интересный вариант этого упражнения.

  1. Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и подняв пятки вверх, так, чтобы только подушечки стоп и пальцев ног касались пола.
  2. Теперь протолкните подушечки стоп и поднимите бедра к потолку.
  3. Затем сожмите ягодиц на 3 счета и медленно опустите тело обратно на пол.
  4. Повторять в течение 40 секунд.
  1. Начните с положения планки, опираясь на локти и пальцы ног, ноги должны быть прямыми, а ступни вместе.
  2. Сделайте свое тело максимально жестким от ступней до головы, чтобы оно оставалось ровным, напоминающим планку боком. Делайте это, напрягая квадрицепсы, чтобы поднять коленные чашечки вверх по бедрам, сжимая ягодицы вместе, напрягая корпус и оттягивая пупок от пола, одновременно надавливая локтями на пол.
  3. Держите тело неподвижным и поверните правое бедро к полу, двигаясь только настолько, насколько вы можете сохранять хорошую форму. Вернитесь в положение планки, затем поверните налево.Сосредоточьтесь на сохранении напряжения в ядре, чтобы не напрягать поясницу.
  4. Повторять в течение 40 секунд.
Shutterstock

Это упражнение укрепляет ягодицы, бедра, мышцы живота и поясницу (6).

  1. Найдите поверхность, на которой можно встать на колени, с достаточным пространством, чтобы одновременно вытянуть руку и ногу.
  2. Встаньте на колени, расставив колени на ширине плеч, руки должны твердо стоять на земле примерно на ширине плеч. Подтяните брюшной пресс.
  3. Поднимите одну руку и противоположное колено на пару дюймов от пола, балансируя другой рукой и коленом и удерживая свой вес в центре.
  4. Когда вы почувствуете устойчивость и будете готовы перейти к полному диапазону движений, прямо вытяните руку и вытяните за собой противоположную ногу. Вы должны образовать одну прямую линию от руки до ступни, при этом бедра должны быть прижаты к земле. Если ваша поясница начинает провисать, поднимайте ногу настолько далеко, насколько это возможно, сохраняя при этом спину прямой.
  5. Задержитесь на несколько секунд, затем верните руки и колени в исходное положение.
  6. Повторяйте примерно минуту.

Это упражнение укрепляет мышцы кора, косые мышцы живота и позвоночник (5).

  1. Сядьте на пол и прямо выведите ноги наружу.
  2. Слегка отклонитесь назад, чтобы ваше туловище и ноги могли образовать V-образную форму, укрепляя брюшную стенку, чтобы активировать ядро.
  3. Балансируя здесь, крутите туловище из стороны в сторону. Не двигайте ногами.
  4. Выполнять около 40 секунд.
Shutterstock

Приседания прорабатывают множество мышц, включая грудную клетку, сгибатели бедра, поясницу и шею.

  1. Лягте на спину, согните ноги и твердо поставьте ступни на пол для стабилизации нижней части тела.
  2. Затем скрестите руки на противоположных плечах или поместите их за уши. Не тяните за шею.
  3. Согните верхнюю часть тела к коленям и выдохните, поднимая тяжести.
  4. Медленно опуститесь вниз и вернитесь в исходную точку. Вдохните, опускаясь.
  5. Повторять в течение 40 секунд.

Это упражнение нацелено на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.Он также добавляет в вашу тренировку сердечно-сосудистый элемент (7).

  1. Начните со стандартного выпада вперед. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и сделайте большой шаг вперед и опустите, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °. Убедитесь, что ваше туловище находится в вертикальном положении и максимально прямое во всем.
  2. Из этого положения вызовите энергию и резко оттолкнитесь от пола, меняя положение ног в воздухе, так что вы приземляетесь и можете мгновенно сделать еще один выпад, но с противоположной ногой вперед.Убедитесь, что вы приземляетесь как можно мягче.
  3. Повторите примерно 40 секунд и отдохните.

Заключение

Так получается стройное толстое тело. Однако не ожидайте точной фигуры, подобной Кардашьян, поскольку каждое тело индивидуально, а тенденции мимолетны. Вместо того, чтобы ставить нереалистичные цели, стремитесь к здоровому телу. Не забывайте придерживаться сбалансированной и богатой питательными веществами диеты для достижения наилучших результатов. Изучите планы средиземноморской, кето и вегетарианской диеты, чтобы наметить рациональную диету, которая соответствует вашим предпочтениям, или просто выберите одну из диет.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. 7 фактов о повышенном потреблении кислорода после тренировки (EPOC) (2014, acefitness.орг)
  2. Обезвоживание (1997, medlineplus.gov)
  3. Питьевая вода и здоровье (1977, nap.edu)
  4. Замена жидкости после обезвоживания снижает окислительный стресс во время восстановления. (2009 г., ncbi.nlm.nih.gov)
  5. Как правильно сделать русский поворот (2019, womenshealthmag.com)
  6. Как выполнять упражнение «птица-собака» (2019, verywellfit.com)
  7. Как делать выпад в прыжке (2018, Coachmag.co.uk)
  8. Легкое обезвоживание влияет на настроение у здоровых молодых женщин.(2012 г., ncbi.nlm.nih.gov)
  9. Шесть причин пить воду (нет данных, webmd.com)
  10. Тонкий толстый (нет данных, urbandictionary.com)
  11. Вариации приседаний для ягодиц, бедер и бедер (2020, verywellfit.com)
  12. Упражнения на силу и сопротивление (2018, heart.org)
  13. Термогенез, вызванный водой (2003, ncbi.nlm.nih.gov)

Fast & Furious: 21-дневный цикл тренировок с измельчением и диета

Нет, эта статья не является уловкой.Это было написано не для того, чтобы заставить людей думать, что их можно уничтожить всего за 21 день. Я называю эту программу «форсаж», потому что:

Пост — вы съедаете только 1/3 дневной нормы калорий перед ужином. Для большинства из вас это будет похоже на голодание, и до прерывистого голодания всего один шаг.

Furious — Тренировки быстрые, изнурительные, возбуждающие и сжигающие калории.

Этот план тренировок и питания представляет собой цикл похудания, основанный на 21-дневном графике.Его можно выполнить один раз, если вам нужно быстро сбросить 5-15 фунтов, или несколько раз, если вам нужно сбросить больше веса.

Рекомендуется: Нужна помощь в похудании? Пройдите наш бесплатный курс похудания

Ожидания 21-дневного цикла

Этот цикл разработан для удаления жира при сохранении мышечной ткани. Это может помочь вам добиться того рваного или подтянутого образа, который вам нужен.

В течение первой недели диеты с пониженным содержанием калорий и углеводов вы избавитесь от большого количества лишней воды и быстро похудеете.Это не является ни нездоровым, ни показателем того, какой будет ваш темп потери веса в течение 2 и 3 недель. С учетом сказанного, мужчины должны ожидать потери от 8 до 12 фунтов в течение этих 3 недель, а женщины, вероятно, потеряют 5. до 10 фунтов.

Если вы продолжите выполнять эту программу, ваша общая потеря веса замедлится во время второго и третьего циклов. Вы уже избавились от лишнего веса, поэтому с этого момента большая часть вашей потери веса будет связана с потерей жира.Мужчинам следует сбросить от 5 до 10 фунтов во время второго цикла, а женщинам — от 3 до 6 фунтов.

Эти 21-дневные циклы идеально подходят для людей, которые набрали лишний вес за последние 6 месяцев и которым нужно сбросить немного жира, чтобы вернуться к более нормальному весу. Я не рекомендую выполнять эти циклы более двух раз, может быть, максимум три раза.

Итак, если вы готовы выглядеть на пляже получше, поехали.

Изучение основ

Вот основы каждого 21-дневного цикла:

  • Ограниченное предтренировочное питание — Вы будете меньше есть в течение дня и потреблять большую часть калорий в течение 4-часового окна каждую ночь.
  • Тренировка с отягощениями — Будет 4 тренировки в тренажерном зале в неделю, с упором на ограниченный отдых между подходами.
  • Кардио — Интенсивные 15-минутные кардио-тренировки будут следовать за каждой тренировкой с отягощениями. Дополнительное кардио не является обязательным, но ниже приведены примеры.

Это тренировка не для новичков. Если у вас нет понимания упражнений, используемых в этой программе, пожалуйста, найдите время, чтобы изучить их, прежде чем пытаться выполнить этот план.Также обратите внимание, что предусмотрены 2 плана питания: план на 2100 калорий в день для мужчин и план на 1500 калорий в день для женщин.

Вот пример расписания тренировки. Вы можете играть с днями, как хотите, при условии, что между тренировками верхней части тела есть 2 дня отдыха, а между тренировками нижней части тела — 2 дня отдыха.

  • Понедельник — Тренировка верхней части тела A
  • Вторник — Тренировка нижней части тела A
  • Четверг — Тренировка верхней части тела B
  • Пятница — Тренировка нижней части тела B

Отдых между подходами составляет ровно 30 секунд.Сохраняйте одинаковый вес для каждого подхода данного упражнения. Например, при выполнении жима гантелей лежа, если вы используете гантели весом 50 фунтов, используйте одинаковый вес для каждого подхода.

Убедитесь, что выбранный начальный вес позволяет вам выполнять заявленные подходы и повторения. Если вы не можете выполнить все повторения для каждого из перечисленных подходов, уменьшите весовую нагрузку в следующий раз, когда будете выполнять это упражнение. С другой стороны, если вес не кажется вам достаточно сложным, прибавьте его в следующий раз, когда будете выполнять это упражнение.

Кардио (опционально)

Вы можете добавить дополнительные кардиотренировки:

  • Первым делом с утра.
  • В выходные дни.
  • Не менее 4 часов до тренировки с отягощениями или не менее 3 часов после тренировки с отягощениями.

Эти дополнительные тренировки не обязательно должны быть скучными. Вы можете гулять, ходить в походы, плавать, бегать, бегать по холмам и т. Д.

21-дневная тренировка по измельчению

Тренировка A — верхняя часть тела
Тренировка B — верхняя часть тела
Тренировка A — нижняя часть тела

Представители

Тренировка B — нижняя часть тела

Часто задаваемые вопросы о тренировках по измельчению

Должен ли я использовать жим гантелей лежа?

№Вы можете использовать любую вариацию жима гантелей или штанги.

Должен ли я выполнять упражнения на тренажере?

Нет. Вы можете использовать любую подходящую замену упражнений со штангой или гантелями.

Могу ли я использовать подтягивания вместо вытягивания широчайших?

Да.

Могу ли я использовать тягу штанги вместо тяги сидя?

Да.

Могу ли я использовать приседания вместо жима ногами?

Можно, но болезненность мышц будет невыносимой. Это тренировка с отдыхом и паузой.Приседания могут вызвать боль на неделю.

Разве это не много наборов?

Да, но это тренировка отдых-пауза. Поскольку вы ограничиваете отдых между подходами, вес, который вы будете использовать для каждого упражнения, немного снизится. Таким образом, пока громкость увеличивается, интенсивность уменьшается.

Кардио-тренировка, 21 день

Выполняйте следующую кардио-тренировку после каждой тренировки с отягощениями. Если у вас мало времени (или тренажерный зал переполнен), вы также можете выполнить это занятие позже днем ​​или первым делом утром в дни тренировок.

Для этой кардиотренировки вам понадобится:

Этот кардио-сеанс должен занять у вас около 15 минут, а может и больше. Выполните следующую последовательность 5–6 раз без отдыха между упражнениями и работой на беговой дорожке.

Кардио-тренировка
Упражнение Повторов
Отжимания 10
Домкраты для прыжков 20
Берпи 10
Ходьба по беговой дорожке — медленный и устойчивый темп 30 секунд
Подъем колен на полу 20
Приседания с прыжком 10
Альпинисты 20 на каждую ногу
Ходьба по беговой дорожке — медленный и устойчивый темп 30 секунд

План диеты для мужчин

Этот план питания ограничивает прием пищи до 17:00.Вы сосредоточитесь на еде с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и высоким содержанием белка. Ужин (ваш основной прием пищи) нужно есть около 17-18 часов, а перекус перед сном — около 20-9 часов.

Вот расписание питания для мужчин:

  • 8 утра — 3 яичницы-болтуньи (большие), приготовленные на 2 кусочках масла, с любыми овощами, которые вы предпочитаете, такими как перец, нарезанный кубиками лук, грибы, шпинат и т. Д. Это блюдо содержит около 330 калорий и 20-22 грамма белок.
  • 11 утра — коктейль из сывороточного протеина, 3 мягкие капсулы с рыбьим жиром и 30 унций клубники или черники.Эта еда содержит около 157 калорий и 22-25 граммов белка.
  • 14:00 — 2 кусочка обычного жирного сыра и 30 грамм миндаля. Эта еда содержит около 324 калорий и 22 грамма белка.
  • Ужин (после тренировки) — выберите один из 3 вариантов ужина ниже.
  • Закуска перед сном — Казеиновый протеиновый коктейль, 3 мягкие капсулы с рыбьим жиром и одно яблоко среднего размера. Эта еда содержит около 213 калорий и 25 граммов белка.
Ужин — Прием пищи 1
  • 10 унций запеченной куриной грудки без костей и кожи.(312 калорий и 65 г белка)
  • Топпинг из сметаны и сальсы для куриной грудки. Смешайте 2 унции жирной натуральной сметаны с 2 унциями сальсы. (141 калория и 2 грамма белка)
  • Салат из шпината. 2 чашки шпината, 2 столовые ложки оливкового масла вместе с 4 столовыми ложками красного винного уксуса (заправка), соль и перец по вкусу, 1/2 нарезанного кубиками лука, 10 разрезанных пополам помидоров черри, 30 унций нарезанного кубиками сыра моцарелла (полножирный) , одна унция нарезанных кубиками черных оливок. (631 калория и 23.2 грамма белка)
Ужин — 2 приема пищи
  • 8 унций 70% постного говяжьего фарша, смешанного с 1/2 пакетом смеси приправ для тако и покрытого 2 унциями гуакамоле. (743 калории и 60 г белка)
  • Положите говядину на подушку, состоящую из: 2 стаканов тертого салата, 1/2 стакана свежей сальсы, 1/2 стакана тертого (полножирного) сыра чеддер и 30 граммов сметаны. (343 калории и 15,6 г белка)
Ужин — 3 приема пищи
  • 8 унций лосося.(466 калорий, 50 г белка)
  • Лимонно-масляный соус для лосося: 3 кусочка сливочного масла в сочетании с соком одного лимона и 1/2 столовой ложки измельченного чеснока. (112 калорий)
  • Салат из шпината. 2 чашки шпината с заправкой из 2 столовых ложек бальзамического уксуса и 2 столовых ложек оливкового масла, 30 граммов грецких орехов и 30 граммов сушеной клюквы. (518 калорий и 3,6 г белка)

План диеты для женщин

Вот расписание питания для женщин:

  • 8 утра — 2 яичницы-болтуньи (большие), приготовленные на 2 кусочках масла, с любыми овощами, которые вы предпочитаете, такими как перец, лук, грибы, шпинат и т. Д.Эта еда содержит около 260 калорий и 14-16 граммов белка.
  • 11 утра — коктейль из сывороточного протеина, 3 мягкие капсулы с рыбьим жиром и 30 унций клубники или черники. Эта еда содержит около 157 калорий и 22-25 граммов белка.
  • 14:00 — 1 кусок обычного жирного сыра и 30 грамм миндаля. Эта еда содержит около 244 калорий и 16 граммов белка.
  • Ужин (после тренировки) — выберите один из 3 вариантов ужина ниже.
  • Закуска перед сном — Казеиновый протеиновый коктейль и 3 мягкие капсулы с рыбьим жиром. Эта еда содержит около 143 калорий и 25 граммов белка.
Ужин — Прием пищи 1
  • 6 унций запеченной куриной грудки без костей и кожи. (187 калорий и 39 г белка)
  • Топпинг из сметаны и сальсы для куриной грудки. Смешайте 30 грамм жирной натуральной сметаны с 30 граммами сальсы. (71 калория и 1 грамм белка)
  • Салат из шпината.2 чашки шпината, 2 столовые ложки оливкового масла вместе с 4 столовыми ложками красного винного уксуса (заправка), соль и перец по вкусу, 1/2 нарезанного кубиками лука, 5 разрезанных пополам помидоров черри, 1,5 унции нарезанного кубиками сыра моцарелла (полножирный) . (432 калории и 16 г белка)
Ужин — 2 приема пищи
  • 6 унций 70% постного говяжьего фарша, смешанного с 1/2 пакетом смеси приправы для тако и покрытого 1 унцией гуакамоле. (545 калорий и 44 грамма белка)
  • Положите говядину на подстилку, состоящую из: 1 стакана тертого салата, 1/2 стакана свежей сальсы и 1/4 стакана тертого (полножирного) сыра чеддер.(161 калорий и 7,6 г белка)
Ужин — 3 приема пищи
  • 6 унций лосося. (350 калорий, 37,6 г белка)
  • Лимонно-масляный соус для лосося: 2 кусочка сливочного масла в сочетании с соком одного лимона и 1/2 столовой ложки измельченного чеснока. (76 калорий)
  • Салат из шпината. 2 чашки шпината, смешанные с заправкой из 2 столовых ложек бальзамического уксуса и 2 столовых ложек оливкового масла, 1/2 унции грецких орехов и 1/2 унции сушеной клюквы.(254 калории и 2,7 грамма белка)

Часто задаваемые вопросы о диете

Что делать, если мне не нравится выбор блюд?

Эти варианты питания являются всего лишь примерами. Вы можете поменять местами любой источник белка, жиры и овощи. Только убедитесь, что вы не едите рис, картофель, овсянку или любые другие углеводы, не являющиеся фруктами или овощами.

Для мужчин калорийность обеда должна составлять около 1076 калорий. Для женщин калорийность должна составлять около 690.

Нужно ли мне использовать казеин и сывороточный протеин?

№Вы можете заменить любую белковую пищу, если калорийность составляет около 120.

Опубликуйте свои послетренировочные снаряды M&S на IG и отметьте их @muscleandstrength, #muscleandstrength или DM, чтобы получать известия об историях Muscle & Strength!

Как быстро нарастить мышцы для женщин


Заходить в тренажерный зал и увидеть женщину, поднимающую штангу с тяжелыми бортами и выполняющую приседания с весом 150 фунтов, невероятно вдохновляет.Поскольку женщины продолжают поднимать тяжести и ломать их в тренажерном зале, некоторые могут задаться вопросом, как тренироваться, чтобы нарастить мышцы. И хотя некоторые женщины боятся выглядеть «громоздкими» (бросает взгляд в глаза), вы можете добавить мышцам тонус и четкость с помощью стратегических тренировок и питания.

Если вы хотите нарастить мышечную массу как можно скорее, знайте, что это требует тяжелой работы и не произойдет в одночасье; Сертифицированный ACSM персональный тренер и зарегистрированный диетолог Джим Уайт, владелец Jim White Fitness and Nutrition Studios, сказал, что среднестатистический новичок может рассчитывать набрать от двух до четырех фунтов мышечной массы за первые два месяца тренировок.Чтобы достичь этих результатов и достичь своих целей, следуйте советам этих двух экспертов, которые являются зарегистрированными диетологами и сертифицированными личными тренерами.

Как тренироваться, чтобы нарастить мышцы

Хотя набор мышечной массы — это равные части диеты и упражнений, то, как вы тренируетесь, имеет большое значение. Джим сказал, что женщинам следует заниматься силовыми тренировками с тренировками всего тела три раза в неделю. «Для роста мышц им может быть полезен диапазон от восьми до 12 повторений, который способствует гипертрофии мышц (максимальному росту мышц)», — сказал он POPSUGAR.

Эксперимент с поднятием гантелей и гирь; выберите вес, в котором вы можете выполнить подходы из восьми-двенадцати повторений, но это непростая задача (если кажется, что это слишком легко, сделайте тяжелее; если вам кажется, что выполнить всего несколько повторений слишком сложно, сделайте меньше). Некоторые упражнения, которые наращивают мышцы, включают тяги планки, приседания и махи с гирями, становую тягу с гантелями и разгибания на одной ноге в тренажере. Если вы хотите начать, ознакомьтесь с четырехнедельной программой силовых тренировок для новичков.

Что есть, чтобы набрать мышечную массу

Питание также играет ключевую роль в наращивании мышечной массы.Вы должны быть уверены, что вы правильно заправляете свое тело, чтобы видеть результаты и поддерживать свои строгие тренировки. Джим рекомендует потреблять достаточное количество белка — около 1,2–2,0 грамма белка на килограмм веса каждый день (для человека весом 150 фунтов это примерно 82–136 граммов белка в день). Зарегистрированный диетолог и сертифицированный личный тренер Мариса Майкл, MS, NCCPT, сказала POPSUGAR, что употребление около 20 граммов белка каждые четыре часа или около того будет стимулировать наращивание и восстановление мышц. Она говорит, что нужно выбирать белок, содержащий большое количество лейцина, незаменимой аминокислоты, которая играет важную роль в синтезе белка.Его можно найти в сыворотке, молочных продуктах, мясе и яйцах, а для веганов — в сое, белой фасоли, фасоли, чечевице и арахисе.

Вы также должны есть в избытке калорий, чтобы увидеть этот прирост. Мариса сказала, что эти дополнительные калории нужны для наращивания новой мышечной ткани. «Женщины иногда не едят достаточно калорий», — сказала она. «Когда они пытаются нарастить мышечную массу, важно потребление калорий!» Она добавила, что когда вы усердно тренируетесь, но не получаете достаточно калорий, это снижает вероятность достижения поставленных целей и, скорее всего, негативно скажется на плотности костей и приведет к снижению иммунитета и нарушению настроения.

И хотя белку уделяется все внимание для наращивания мышечной массы, углеводы не менее, если не больше, важны. Мариса сказала, что углеводы подпитывают ваши мощные тренировки и дадут запас энергии для следующей тренировки. Кроме того, ваше тело использует углеводы для получения энергии для повседневной деятельности, а это означает, что белок затем может использоваться для наращивания и восстановления мышц, а не в качестве источника энергии. Джим ранее сказал POPSUGAR, что ваше тело лучше перерабатывает белок, если есть углеводы, и что углеводы важны для процесса восстановления мышц, который называется «ресинтез мышечного гликогена».«

Хотя вам следует встретиться с зарегистрированным диетологом, чтобы узнать точную цель по калориям для прироста, Джим сказал, что примерно на 300 калорий больше, чем ваш общий дневной расход энергии (TDEE), — это хорошее место, чтобы начать наблюдать за ростом мышц. Что касается ваших макросов, он рекомендует сосредоточиться на углеводах, с общим макроуровнем на 50 процентов углеводов, 30 процентов белка и 20 процентов жира.

Другие факторы образа жизни, которые следует учитывать

Хотя тренировки важны, вы должны помнить о днях отдыха, особенно когда вы только начинаете.Если вы занимаетесь силовыми тренировками три дня в неделю, перенесите эти дни на другой, а между ними добавьте несколько кардио-дней или дней активного восстановления. Дни отдыха дают вашим мышцам время для восстановления и восстановления.

Кроме того, очень важен сон. Убедитесь, что вы регистрируетесь в среднем семь часов в сутки; это также дает вашему телу время на восстановление и восстановление. А если вы хорошо отдохнули, то с большей вероятностью отправитесь в спортзал с энергией и получите удовольствие от тренировок.

Источник изображения: POPSUGAR Photography

30 лучших упражнений для увеличения роста

Хотите знать, как быстро увеличить рост после 18? Увеличение высоты — большое дело? Не совсем! Все дело в устранении декомпрессии позвонков, которая со временем развивается из-за силы тяжести и неправильной осанки.На рост человека влияет множество факторов, таких как окружающая среда, гормоны, гены и питание. Бороться с этими влияниями сложно, но возможно. Если у вас есть твердая решимость, вы можете улучшить свой рост даже к 25 годам. Физические упражнения — один из лучших способов быстро увеличить рост и стать выше. Синергизируйте эффект, сочетая упражнения с хорошим потреблением белка — вы можете положительно увеличить свой рост.

Вот как увеличить рост с помощью некоторых лучших упражнений для увеличения роста.

  1. Тазовый сдвиг

Сколько часов в день вы обычно сидите? Знаете ли вы, что долгое сидение влияет на ваш рост? Изменение формы позвоночника и связанный с этим мышечный дисбаланс вызваны длительным сидением, которое влияет на рост вашего тела. Сдвиг таза — одно из лучших упражнений для увеличения высоты, чтобы избежать негативных результатов сидения. Увеличивает искривление нижней части позвоночника и верхней части спины; увеличивает ваш рост.

Необходимые шаги:
  • Лягте на коврик, положив плечи на пол.
  • Держите руки вытянутыми в стороны ладонями вниз.
  • Согните ноги в коленях и подтяните ступни к ягодицам.
  • Согните спину так, чтобы таз был приподнят.
  • Подогните ягодицы так, чтобы ноги и плечи поддерживали ваш вес.
  • Удерживайте позицию не менее 30 секунд и повторите.
  1. Подвешивание

Подвешивание тела с опорой на руки помогает растянуть мышцы.Обычно люди вешают штангу. Чтобы выполнить это упражнение для увеличения роста на лишнюю милю, сделайте два или три подтягивания. Нет штанги для подтягиваний? Нет проблем потянуть ветку дерева. Убедитесь, что ваша опора прочная и может выдержать вес всего тела. В конце концов, вы же не хотите упасть с опоры и сломать себе кости.

Шаги для выполнения:
  • Подпрыгните и держитесь за перекладину.
  • Держите руки и позвоночник прямо.
  • Оставайтесь в этом положении 30 секунд.
  • Повторяйте то же самое не менее трех раз в день.
  1. Прыжки на одной ноге

Прыжки для увеличения высоты — одно из самых веселых упражнений. Это упражнение играет огромную роль в укреплении мышц живота и обещает тщательную тренировку нижней части тела.

Шаги:
  • Десять раз подпрыгните на левую ногу.
  • Расположите руки прямо вверх, указывая в небо.
  • Аналогично запрыгните на правую ногу.
  1. Поза щенка

Это упражнение для увеличения роста сгибает ваш позвоночник, мышцы ног и заставляет ваши кости расти длиннее.

Действия, которые необходимо выполнить:
  • Начните с того, что поставьте все четвереньки — руки и колени — на коврик.
  • Совместите колени с бедрами, а руки с плечами.
  • Запутайте пальцы ног и проведите руками на несколько дюймов вперед.
  • Вытяните бедра назад на полпути к ступням и почувствуйте хорошее растяжение в нижней части тела.
  • Задержитесь в этом положении на 60 секунд и расслабьтесь.
  1. Боковое растяжение

Боковое растяжение заставит мышцы расти и сделать их удлиненными. Это упражнение для увеличения роста особенно растягивает и укрепляет межреберные мышцы. Выполняя боковую растяжку, убедитесь, что вы чувствуете, как мышцы тянутся по всей вашей стороне от поясницы до плеча, чтобы добиться успеха в увеличении роста.

Шаги:
  • Встаньте прямо, ноги вместе.
  • Сложите руки вместе, потянувшись над головой.
  • Верхнюю часть тела согните вправо.
  • Удерживая растяжку 20 секунд, вернитесь в исходное положение.
  • Повторите растяжку два раза и поменяйтесь сторонами, чтобы сделать растяжку в противоположном направлении.
  1. Арка с низким выпадом

Наклон спины и верхней части тела всегда приводит к увеличению вашего роста. Верхнюю часть тела сложно развить, но с низкой аркой выпада вы можете хорошо укрепить и растянуть спину.Это упражнение также помогает удлинить ноги и плечевые кости.

Действия, которые необходимо выполнить:
  • Соедините обе ладони пальцами и вытяните руки к передней части правой ноги.
  • Согните правую ногу и вытяните левую во время выполнения шага 1.
  • Потянитесь как можно дальше и оставайтесь в позе 30 секунд. Проделайте то же самое с другой стороной
  1. Растяжка кобры

Поза кобры растягивает мышцы плеч, груди и брюшного пресса, укрепляя при этом позвоночник.

Шаги:
  • Лягте на пол лицом вниз.
  • Положите ладони на пол под плечи.
  • Поднимите подбородок, выгибая позвоночник, чтобы образовать приподнятый угол.
  • Согнитесь как можно дальше назад и оставайтесь в этом положении не менее 30 секунд.
  • Пяти повторений должно быть достаточно, чтобы начать упражнение на начальном этапе.
  1. Бег

Бег — одно из упражнений для увеличения роста, которое нельзя пропустить, если вы отчаянно хотите удлинить ноги.Бег трусцой способствует естественному росту костей ног и делает их сильнее. Бег трусцой работает как волшебство, увеличивая ваш рост, особенно когда вы занимаетесь им во время или сразу после полового созревания.

  1. Прыжки и прыжки

Если тренироваться сложно, тогда займитесь чем-нибудь, что поможет вам развлечься и достичь ваших целей в фитнесе. Прыжки — одна из таких вещей. Чем больше вы прыгаете, тем больше у вас шансов удлинить ноги.Прыжки можно делать несколькими способами — прыжки на батуте или прыжки со скакалкой. Оба могут помочь вам достичь максимального роста.

Шаги для выполнения:
  • Во время прыжка убедитесь, что обе ноги одновременно отрываются от поверхности и приземляются на нее.
  1. Вертикальные изгибы

Вертикальные изгибы заставляют мышцы икроножной области расширяться в вертикальном направлении и тем самым улучшают ваш рост.

Необходимые шаги:
  • Встаньте и слегка расставьте ноги.
  • Наклонитесь и постарайтесь коснуться пола, не сгибая коленей.
  1. Растяжка стоя

Это упражнение аналогично упражнению с вертикальным сгибанием. Единственная разница в том, что стоя вместо того, чтобы расставлять ноги, вы должны держать их соединенными. В качестве следующего шага согнитесь и попытайтесь коснуться пальцев ног. Не забывайте при выполнении упражнения держать колени прямо.

  1. Боковые изгибы

Боковые изгибы отлично подходят для растяжки и моделирования мышц талии. Он укрепляет боковую стенку пресса, подтягивает мышцы кора, улучшает осанку и стимулирует рост. Чтобы усилить это упражнение, вы можете использовать гантели.

Действия, которые необходимо выполнить:
  • Встаньте вертикально, поставив ступни на пол.
  • Согните тело в стороны и потянитесь как можно дальше.
  • Удерживайте позицию 30 секунд.
  • Повторите то же самое с другой стороной тела.
  1. Плавание

Плавание позволяет вам максимально использовать ноги, тело и руки и, таким образом, развивать мышечную силу. Особенно, если вы хотите избежать жары и пота во время тренировок, тогда лучше всего будет плавать. Брасс — самый подходящий стиль плавания для увеличения роста.

  1. Подъемы носков

Встаньте на носки, выпрямите спину и потяните мышцы ног, одновременно потянувшись вверх.Для дополнительной поддержки вы можете встать у стены и поднять руки вверх, пытаясь дотянуться до потолка. Упражнение легко выполнять и не требует подпорок. Это один из лучших методов увеличения роста, который дает лучшие результаты, чем большинство других упражнений.

  1. Плавание на суше

Вы когда-нибудь задумывались о плавании вне бассейна? Плавание на суше обычно называют тренировкой на суше. Мотив этого упражнения — увеличить рост и улучшить гибкость мышц тела.Чтобы сделать упражнение немного сложнее, вы можете выполнить то же самое, поместив стабилизирующий мяч под живот.

Действия, которые необходимо выполнить
  • Лягте на ровную поверхность и поднимайте ноги одну за другой.
  • Вытяните руки вперед и имитируйте положение, подобное плаванию. Поза должна быть такой же, за исключением того, что вы находитесь на суше, а не в воде.
  1. Ноги вверх

Подъем ног — простое и наиболее эффективное упражнение для увеличения роста.При выполнении упражнения ноги вверх ваше тело будет полностью вытянутым. Во время упражнения ваши ноги напряженно растягиваются, и вы заметите значительное улучшение своего роста.

Шаги:
  • Лягте лицом ладонями вниз.
  • Положите ладони по бокам груди.
  • Поднимите обе ноги как можно выше, держа ступни прямо вместе.
  • При необходимости поддержите спину руками.
  • Повторяйте то же самое в течение примерно 10 минут, каждое повторение длится 60 секунд.
  1. Альтернативный удар ногой

Это упражнение является производным от «таэквондо» — корейского боевого искусства, характеризующегося ударами ногами. Хотя это упражнение является защитным движением, оно помогает увеличить ваш рост. Это помогает в расширении мышц тела, особенно ног.

Шаги:
  • Начните с того, что встаньте прямо на коврик в прямой позе.
  • Максимально вытяните тело, одновременно вытягивая правую ногу вверх.
  • Держите руки близко к груди, сжав кулаки.
  • Начните пинать небо примерно 30 секунд и повторите этот процесс левой ногой.
  1. Пробуждение Растяжка

Упражнения на растяжку выводят ваши мышцы за пределы их нормального диапазона. И они более эффективны, когда вы выполняете их, как только просыпаетесь. Утренняя растяжка позволяет жидкости свободно стекать в межпозвонковые диски спинного мозга.Если эти диски сжаты, то пространство между вашими позвонками сжимается, что не пойдет на пользу вашему росту. Если диски расширяются, вы становитесь немного выше.

Шаги:
  • Вытяните руки над головой. Приложите достаточно силы и растяните, чтобы почувствовать удлинение. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд, расслабьте тело и снова потяните.
  • Начните с положения лежа на спине. Вытяните руки и ноги так, чтобы дотянуться до неба.Удерживайте от 15 до 20 секунд и повторите.
  1. Ягодичные мышцы и тазобедренный мост

Это упражнение поможет вам улучшить гибкость спины. Выполняя мостик, вы растягиваете сгибатели бедра, что помогает удлинить нижнюю часть спины и заднюю поверхность бедер.

Действия, которые необходимо выполнить:
  • Лягте на спину и вытяните руки вниз, чтобы обхватить лодыжки.
  • Поднимите колени и бедра так, чтобы ваше тело было параллельно полу.
  • В конце поднимите туловище с бедер, чтобы вытянуть спину.
  1. Растяжка позвоночника вперед

Это упражнение нацелено на спину, подколенные сухожилия и брюшной пресс.

Шаги:
  • Сядьте прямо, ноги прямые.
  • Расставьте ноги немного шире, чем ширина бедер.
  • Сядьте как можно выше от основания позвоночника.
  • Вытяните руки и потянитесь пятками, чтобы задействовать мышцы ног.
  • Примите позу так, чтобы ваша спина образовывала букву C, создавая иллюзию, как будто вы выпираете свой низкий живот.
  1. Cat Camel Backstretch

Если вы хотите увеличить свой рост, не стоит пренебрегать укреплением спины. Растяжка на спине кошки-верблюда идеально подходит для придания спине жесткости.

Шаги:
  • Упритесь руками и коленями, медленно выгните спину так, чтобы пояснично-поясничный (нижний), грудной (средний) и шейный (верхний) отделы расширялись вместе.Делайте это медленно и осторожно.
  • Оставайтесь в этом положении три-четыре секунды и повторите растяжку пять-шесть раз.
  1. Растяжка русалки

В первую очередь, это упражнение растягивает и задействует межреберные мышцы и мышцы плеч. Это упражнение отлично подходит для коррекции осанки. У большинства людей есть привычка ходить с опущенными плечами. Из-за неправильной позы вы выглядите невысоким. Таким образом, растяжка в виде русалки может помочь вам идти прямо и выглядеть выше.

Действия, которые необходимо выполнить:
  • Сядьте, согнув колени внизу с левой стороны
  • Держитесь за лодыжки левой рукой
  • Поднимите правую руку, вытяните и дотянитесь над головой
  • Почувствуйте хорошо растяните правую сторону туловища. Держите от 20 до 30 секунд. Повторите то же самое с другой стороной.
  1. Велоспорт

Если вы подросток, то это подходящий возраст для начала езды на велосипеде.Физические упражнения в подростковом возрасте могут существенно изменить ваш рост. Подростковый возраст — это время, когда большинство людей достигают максимального роста. Велоспорт — лучшее упражнение для подростков, которое заставляет их ноги растягиваться и прибавлять несколько дюймов к телу.

  1. Приседания с прыжком

Упражнения с прыжком, как и приседания с прыжком, являются одним из лучших способов увеличить высоту. Он поддерживает кондиционирование мышц и суставов нижней части тела и улучшает рост тела.

Шаги, которые необходимо выполнить:
  • Начните с обычного положения стоя, лицом вперед.
  • Опуститесь в приседание, опуская бедра назад и вниз, сгибая ноги в коленях.
  • Тяжело двигайтесь ногами, когда вы выходите из приседа и начинаете прыжок.
  1. Cobra Stretch

Знаете ли вы, что змея кобры вдохновляет кобру на растяжку? Поза напоминает змею кобры, когда поднимает голову и расправляет шею.Это упражнение особенно известно для растяжки пресса.

Шаги:
  • Лягте лицом вниз на пол, прижав ладони к полу на уровне плеч.
  • Поднимите голову к потолку, одновременно вытягивая руки, чтобы максимально выгнуть спину.
  • Задержитесь в этом положении на 30 секунд и расслабьтесь.
  1. Собака лицом вниз

Поза вниз напоминает перевернутый алфавит — V.Это упражнение помогает укрепить всю спину и удлинить мышцы спины.

Шаги:
  • Встаньте и согните тело так, чтобы руки были на ширине плеч, а ступни — на ширине плеч.
  • Оттолкнитесь от пола и задействуйте плечи и верхнюю часть тела, одновременно вытягивая копчик к потолку.
  • Почувствуйте легкое растяжение рук, плеч, широчайших и позвоночника.
  1. Птичья собака

Птичья собака — это основное упражнение, которое подчеркивает силу и равновесие нижней части спины.Это упражнение помогает получить хорошую растяжку от головы до бедер и повышает ваш рост.

Шаги для выполнения:
  • Начните позу с положения отжимания, но с коленями на земле.
  • Поднимите одну ногу над полом и вытяните ее назад.
  • Медленно поднимите противоположную руку от пола и вытяните ее перед собой.
  • Задержитесь в этом положении несколько секунд и повторите это упражнение с другой стороны.
  1. Упражнение с инверсионным столом

Философия этого упражнения заключается в увеличении вашего роста за счет изменения силы тяжести тела. Перевернутое положение тела, достигнутое во время упражнения, расслабляет и растягивает мышцы спины.

Необходимые шаги:
  • Зафиксируйте ноги на основании инверсионного стола.
  • Медленно поднимите руки и поверните все тело вверх ногами.
  • Оставайтесь в этом положении в течение 15-20 секунд, прежде чем снова встать.
  1. Сурья Намаскара

Приветствие Солнцу или Сурья Намаскар — самое популярное упражнение йоги, которое состоит из 12 различных поз йоги. Каждая поза растягивает спину, плечи, ноги и помогает увеличить рост.

  1. Боковые доски

Попрактикуйтесь в боковых планках, и через несколько дней вы будете в восторге от потрясающе выглядящих ног, которые у вас будут. Боковые планки хорошо растягивают ноги, делая их стройнее и выше.

Действия, которые необходимо выполнить:
  • Лягте на правую сторону так, чтобы плечо было прямо под шеей. Вытяните ноги прямо и положите левую руку на левое бедро.
  • Поддерживайте пресс, поднимая талию от земли, пока не дойдете до уровня правой руки.
  • Сделайте свое тело по диагонали к полу и оставайтесь в этом положении 30 секунд.

Если вы спросите — Как увеличить рост с помощью упражнений? Ответ прост.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *