Сушка тела для женщин программа: Тренировки на сушку тела: программа на неделю

Программа тренировок на сушку тела и питание для мужчин, женщин и девушек!

12 марта 2018 г.

Для максимального сжигания жира профессиональные спортсмены прибегают к сушке. Указанную технологию соблюдают не только готовящиеся к соревнованиям по бодибилдингу, подходит она и для женщин, и девушек, желающих откорректировать свои формы. Важно учитывать в комплексе также, что можно есть на сушке. Приступая к программе тренировок на сушку тела, нужно помнить, что здесь важна регулярность, также важно следовать выбранным тренировкам, работая высокоинтенсивно, объемно, или в силовом стиле.

Питание и тренировки на сушке

Рекомендуется быстрый темп, не злоупотребляя тяжестями, лучше совершать больше упражнений, но с меньшими нагрузками, каждый раз выполняя не меньше 15-20. Проработка мышц должна составлять около 40 секунд с паузами в минуту-полторы, чтобы сохранить рельеф.

Рецепт метода прост — многократные повторения и минимум покоя между подходами запускают процесс сушки тела за счет того, что тело начинает использовать жир как источник энергии во время тренировки.

Программа тренировок на сушку

Регулярность и последовательность очень важны, программа может длиться 4 – 12 недель, шестидневные тренинги с одним днем отдыха. Выполняется 2-4, 6, 7 подходов с короткими перерывами. В начале обязательно нужно выполнять разминку и растяжку мышц, на которые направлены нагрузки. Приблизительный план такой:

• 1 день – занятия для мышц груди, трицепса и пресса;
• 2 – для спины и бицепса;
• 3 – ноги, плечи, и снова для пресс;
• 4 день – пропускаем;
• 5 — снова пресс, грудь и трицепс;
• 6 – качаем спину и бицепс;
• 7 – для ног, плеч и пресса.

Тратим энергию

Выбирая систему тренинга, нужно учесть, что самые энергозатратные упражнения – тяжелые со свободным весом в базовой программе, рассчитанной на задействование многих суставов одновременно. Готовые комплексы включают:

• приседания со штангой;
• жимы лежа;
• становые и наклонные тяги штанги;
• подтягивания;
• отжимания на брусьях.

Пампинг

В упражнениях для сушки  важны подходы и частота упражнений, отдых между ними. Лучше использовать технику пампинга, часто повторяя однообразные движения в упражнениях. Она увеличивает мышцы благодаря наполнению их кровью и сахарами. После тренинга ускоряется обмен веществ, уничтожая жировые ткани.

Вы выполняете многократные повторения коротких упражнений с менее массивным весом, в финале, отмечают специалисты, хорошо бы ощущать «жжение» в привлеченной мышце.

В программу тренировок на сушку для мужчин и профспортсменов целесообразно добавить интенсивность, уплотняя подходы в тот же промежуток, и сокращая время отдыха.  

Кардиоупражнения

Кроме пребывания в тренажерном зале, рекомендуются перед завтраком и за пару часов перед сном, низкоинтенсивные кардиотренировки.

Ежедневные кардионагрузки в зале следует продолжить после занятий в зале, а также по утрам, на выходных. Допустим,

Достаточно минут 15-20, отжимаясь, подпрыгивая, совершая пробежки, выполняется с 5 -7 повторов, без передышек. Лягте на спину и подводите колени к груди, эффективно также прыгать из приседа.

Силовые

Силовые приемы на тренинге помогут сохранить мышечную массу. Их рекомендуют спортсменам, не принимающих анаболиков, техника хороша и для новичков. Время отдыха минимально, тренировки проводятся четырежды в неделю.

Полезно совместить обе техники, силовую тренировку и пампинг, тогда рекомендуется чередовать их понедельно. Добавление к тренировкам в конце суперсета на пресс ускорит редукцию жировой прослойки на животе.

Интенсивность тренировок

Высокоинтенсивные занятия в зале длятся только четверть-треть часа, дополняя ими привычные программы. Они сочетают нагрузки средней интенсивности с максимальной, и прекрасно адаптируется с широким спектром видов спорта. В высокоинтенсивном стиле допустимо прыгать со скакалкой, ездить на велосипеде, даже играть в футбол. На примере бега упражнения для сушки выглядят так:

• 1 этап – разминка;
• 2 – минута с 65-75% максимальных усилий
• 3- полминуты максимальной скорости;

Такая пробежка повторяется 10 раз.

Рекомендуется заниматься с высокой интенсивностью трижды в неделю при наличии и силовых тренингов, и 4 раза, если их нет. Желательно не повторять приемы долго, дабы избежать привыкания мышц. Нельзя забывать в программе тренировок на сушке и питание, которое на весь срок должно быть полноценным.

Стиль низкоинтенсивного продолжительного кардио также полезен, здесь можно заниматься до 1 часа.  НПК хорош для полных людей, не выдерживающих высоких нагрузок, бешеная скорость и вес – не для них. В неделю достаточно 3 раза, с длительными занятиями, чем дольше, тем лучше для уничтожения жиров. Занятия должны быть с низкой интенсивностью, до легкой усталости, а не истощения.

Видео: Тренировки во время сушки

программа тренировок, режим питания и меню на неделю

Принципы построения жиросжигающих тренировочных программ

Это:

1. Старт-комплексы для начинающих.
2. Программы с нарастанием нагрузок.
3. Программы для профессионалов.

Время на расслабление до восстановления дыхания распределяют так:

1. Между подходами: 1,5 минуты.
2. Между упражнениями: 2-3 минуты.

В старт-программу входят:

1. 5-минутная разминка.
2. Занятия с гантелями (разведение рук в стороны в положении стоя).
3. Занятия со штангой (подъем на бицепс стоя, жим лежа).
4. Тренировка на блоке (разведение рук на трицепс стоя, подтягивания в гравитроне).
5. Жим платформы ногами.
6. Подтягивания на турнике широким хватом к груди.
7. Подъем ног, туловища на наклонной скамье (пресс).

Примеры тренировочных программ для сушки

В неделю проводятся 3 силовые тренировки по 1 часу в течение 3-6 месяцев. Упражнения выполняются за 4 подхода по 12-15 повторений, с интервалами для отдыха до 1 минуты. Время для восстановления дыхания — до 2 минут.

Программа состоит из 3 комплексов, дающих нагрузку:

1. В первый день на грудные мышцы и бицепс.
2. Во второй день на мышцы спины и трицепс.
3. В третий день на плечевой пояс и нижние конечности.

Во второй день: разминка, упражнения со штангой (французский жим лежа, тяга штанги к поясу в наклоне), на блоке — тяга горизонтально к поясу, вертикально сидя к груди, разгибания рук на трицепс стоя.

В третий день: первая разминка, жим гантелей сидя и разведение их в стороны стоя. Далее проводится вторая разминка. Затем комплекс со штангой: средний хват, тяга штанги к подбородку в положении стоя, приседания со штангой.

Потом выполняются приседания, подъем на мыски в тренажере Смита, жим платформы ногами и разгибания ног сидя. Кардиоупражнения в течение 20-40 минут завершают тренировку.

В дни, свободные от силовых занятий, исходя из самочувствия, выполняйте кардиотренировку. В нее входят занятия на степпере, беговой дорожке, велотренажере, эллипсе.

Круговая тренировка

Нагрузка во время тренировки высокая, организм сжигает до 820 ккал за час. Усиливается кровоснабжение мышечных волокон, повышается работоспособность и выносливость миокарда.

Особенность круговой тренировки — это минимальное время на отдых. Человек занимается в тренажерном зале, получая короткий интервал для расслабления только во время смены тренажера.

Перед началом занятия разогрейтесь, выполните разминку, растяните мышцы.

В круговой тренировке за 1 подход делают по 20 повторов всех видов нагрузки. Для бицепса выполняют подъем штанги на тренажере Скотта, для трицепса — французский жим сидя с гантелями, для плечевого пояса — вертикальную тягу штанги и разведение гантелей на скамье под наклоном.

Мышцы груди нагружаются сведением рук на нижнем блоке лежа, для трапециевидной мышцы выполняют шраги со штангой (за 1 подход 15 повторений). Квадрицепс и икроножные мышцы тренируются приседаниями и подъемами на носки со штангой. Для пресса подойдут скручивания и подъемы ног в положении лежа.

Двухдневный сплит

Какой бы тип тренировки ни применялся, он эффективен, если одновременно с нагрузками в спортзале или в домашних условиях человеком выполняются правила:

1. В питании соблюдается диета.
2. Для усиления обмена веществ регулярно используются кардиотренажеры.
3. Применяются белковые пищевые добавки.

Питание для сушки тела — меню

Они заменяются клетчаткой и медленными углеводами, которые содержатся в блюдах из гречи, овсяной крупы и темного риса.

Сбросить лишний вес получится только в том случае, если вы расходуете калорий больше, чем получаете с пищей. Но резко ограничивать рацион не нужно, стресс от этого принесет больше вреда, чем пользы.

Продукты, которые необходимо потреблять при сушке тела

Ешьте больше мясных блюд, творога. Они содержат белок, который способствует росту мышц. Временное отсутствие белковой пищи можно заменить казеиновым протеином. Применяйте продукты спортивного питания. Пейте до 2,5 л воды, ешьте понемногу 5-6 раз в день.

^{Основные продукты для питания тела.}

Таблица разрешенных и запрещенных продуктов

Рацион питания для сушки тела

Понедельник
Завтрак: овсяные мюсли, творожники, зеленый чай.
Второй завтрак: филе минтая, салат из овощей, белковый коктейль.
Обед: рассольник на курином бульоне, говядина, овощное рагу, компот из сухофруктов.
Полдник: рис, морковный салат, телятина на пару со сметанным соусом, 30 г темного шоколада.
Ужин: пшенная каша, говяжьи тефтели, салат из помидоров на оливковом масле.
Второй ужин: белково-витаминный коктейль, фруктовый салат из апельсинов и киви.

Вторник
Завтрак: гречневая каша, омлет из 3 яиц, салат из белокочанной капусты.
Второй завтрак: куриная отбивная на пару, домашний йогурт.
Обед: борщ с говяжьей мякотью и сметаной, мясные рисовые шарики, апельсин.
Полдник: овощной салат, рыбное филе, темный рис.
Ужин: творожная запеканка с орехами и черносливом, белковый коктейль.
Второй ужин: овсяная каша, твердый сыр, нежирный кефир.

Среда
Завтрак: овсяная каша с фруктами и медом, творог.
Второй завтрак: бутерброд с красной рыбой, овощной салат на оливковом масле, грейпфрут.

Обед: суп на курином бульоне с фасолью и овощами, гуляш из телятины, киви и банан.
Полдник: творожная запеканка с яблоком и грецкими орехами, белковый коктейль.
Ужин: овсяная каша, филе хека в томате, банан.
Второй ужин: курица, темный рис, грейпфрут.

^{Крупы входят в углеводную группу продуктов.}

Четверг
Завтрак: овощное рагу из баклажанов и капусты, рубленая говяжья котлета на пару.
Второй завтрак: говядина с овощами, белково-витаминный коктейль.
Обед: уха из минтая, гречневая каша, куриная котлета, овощной салат.
Полдник: бутерброд с авокадо, белковый коктейль.
Ужин: рисовая запеканка с творогом, апельсин.
Второй ужин: овсяная каша, телячьи фрикадели с салатом, яблоко.

Пятница
Завтрак: омлет из 3 яиц, овощи на пару, яблоко.
Второй завтрак: рисовая запеканка с морковью, куриная грудка.
Обед: борщ на говяжьем бульоне, пшенная каша с телячьей котлетой на пару, овощной салат с оливковым маслом.
Полдник: куриная грудка, овощи, творог, банан.
Ужин: 2 отварных яйца, овощное рагу, апельсин.
Второй ужин: рыба с овсяной кашей, белково-витаминный коктейль.

Суббота
Завтрак: овсяные мюсли с фруктами, куриная отбивная на пару.
Второй завтрак: творог с печеными яблоками, филе хека с томатным соусом и овощами.
Обед: гороховый суп на говяжьем бульоне, темный рис с куриным филе, помидоры с кунжутом и специями.
Полдник: бутерброд с красной рыбой, яблоко.
Ужин: овсяная каша, 2 отварных яйца, простокваша.
Второй ужин: творог, яблоко, белковый коктейль.

Воскресенье
Завтрак: омлет из 3 яиц с овощным гарниром, киви, банан.
Второй завтрак: творожная запеканка, куриная грудка с гречей.
Обед: борщ с курицей, темный рис, рыбная котлета, овощи.
Полдник: бутерброд с авокадо, пшенная каша с куриной грудкой.
Ужин: омлет, белковый коктейль.
Второй ужин: филе минтая с овощами, апельсин.

Если у вас нет возможности или времени, чтобы приготовить блюда дома, можно заказать готовую продукцию у компаний по доставке еды.

Таблица высоко- и низкоуглеводных дней

Ниже приведен перечень белковых и углеводных продуктов, рекомендуемых во время проведения диеты:

В белковые дни пищу принимают 5-6 раз в день, ее калорийность не должна быть выше 1400 ккал. Основной упор делается на употребление мясных и рыбных продуктов.

Питание при сушке тела до и после тренировок, программа для мужчин и женщин

Рельефное тело опытных бодибилдеров — результат сушки мышц. Чтобы избавиться от обретенного подкожного жира, нужно снизить уровень гликогена, отвечающего за хранение углеводов. Сжигая отложившиеся углеводы, мы получаем сухую и чистую мышечную массу. Но все ли так просто? Давайте разберемся, как правильно “сушиться”.

Где критическая точка?

Выделяющиеся косые мышцы живота и кубики пресса вы получите, снизив количество жира в организме до 8–12%. Сильнее снижать не рекомендуется — вы добьетесь противоположного желаемому эффекта. Наше тело — сложная система, “компьютер”. Приблизившись к критической точке, оно отвечает гиперкомпенсацией. К примеру, было 15% подкожного жира, титаническими усилиями вы достигли 6%. Мозг получает сигнал SOS и, чтобы не оказаться при смерти, восполняет потери. Причем с запасом — на случай новой встряски. Теперь вместе привычных 15%, в вашем организме — 18%, а то и больше подкожного жира. Не терроризируйте себя!

Мужская сушка тела

Сушка организма предусматривает специальное питание и выполнение комплекса упражнений, развивающих рельеф мускулатуры. К этим упражнениям относятся различные жимы, приседания с отягощением, обратные скручивания, становая тяга и т.д.

Что касается питания, то здесь главное правило — сократить, но ни в коем случае не исключить потребление углеводов. Уменьшите объемы привычных порций, сохранив привычку подкрепляться 4–6 раз за день. Если вы чувствуете, что энергии недостаточно для продуктивной тренировки, разбейте суточный рацион на 7–8 приемов — организму будет проще переносить нагрузку.

Снижайте углеводы постепенно, при этом поддерживайте уровень белка на должном уровне. Во время сушки протеин особенно важен. Возьмите за правило: 60–70% белка должно поступать вместе с нежирной пищей, оставшиеся 30–40% — со спортивным питанием.

Женская сушка тела

Правила женских атлетических тренировок в период сушки ничем не отличаются от мужских. Другое дело обстоит с питанием: представительницы прекрасного пола должны пересмотреть привычный рацион.

Начнем с белка. Суточная доза для женщины среднего веса (50–55 кг) — 100–120 г. Чем больше вы тренируетесь, тем больше становится объем мышц, а вместе с тем и вес тела. Соответственно, организм требует больше протеина: каждые 10 кг мышечной массы должны быть обеспечены как минимум 60-ю г белка, ⅔ которого поступают из спортивного питания и животной пищи.

Небольшое количество жировых калорий тренирующимся женщинам тоже не навредит. Главное — не превышать нормы, 10% от общего суточного калоража. Белковых калорий должно быть примерно 60–65%, углеводных — 25–30%. Всего в период сушки женщине требуется 35–40 килокалорий в день на каждый килограмм веса.

Ешьте небольшими порциями, но часто, 5–6 раз в день. Долгие интервалы между приемами пищи способствуют замедлению обмена веществ, что в итоге приводит к ожирению. Энергетическую перестройку совершайте постепенно. В течение первой недели сушки потребляйте 40% углеводных калорий в день, в течение второй — 35%, на третьей можете переходить на рекомендуемые 25–30%.

Вы можете “сушиться” самостоятельно, но проще и безопаснее это делать под руководством опытного тренера. Он определит, как много времени потребуется, чтобы создать красивый рельеф, составит диету и даст ценные рекомендации.

Протеин для сушки тела

Три правила грамотной сушки тела

К сушке прибегают в предсоревновательный период спортсмены и бодибилдеры. Это целый комплекс мер, направленных на уменьшение толщины жировой прослойки. Однако стоит разграничить понятие сушки и похудения. Похудение — понятие, применимое к избыточному весу вне зависимости от уровня тренированности. А программа сушки ориентирована на людей с достаточно развитой мускулатурой и нормальной массой тела.

Сушка тела начинается с диеты

В программе избавления от излишков жира протеин для сушки тела для мужчин является лишь одной из составляющих. Начинать программу рекомендуют с корректировки диеты. Спортсмену предстоит вывести организм из привычного гомеостаза, чтобы при нормальном весе заставить тело усиленно расходовать жиры.

Основные принципы такой диеты:

• Снижение калорийности суточного рациона на 20—30%. Урезание питательности и объема необходимо проводить постепенно, давая организму возможность адаптироваться. Параллельно проводятся замеры толщины жировых складок на трицепсе, груди, животе и бедре. Должна прослеживаться четкая тенденция: при снижении веса на 1—3 кг в месяц должна уменьшаться и жировая прослойка.
• Исключаются быстрые углеводы, в первую очередь сладости, мучные изделия и продукты с высоким гликемическим индексом. Также рекомендуют на время сушки полностью исключить животные жиры.
• Питаться дробно и регулярно, не менее 5—6 раз в сутки. Взамен продуктов с быстрыми углеводами включать каши, зерновые, изделия из отрубей. Увеличить порции овощей и фруктов с невысоким содержанием глюкозы.
• Сбалансировать рацион за счет витаминных комплексов, Омега-3, подобрать спортивное питание для похудения для мужчин, в том числе включить протеины и аминокислоты.

Аэробные тренировки — удар по жировым клеткам

К обычному режиму тренировок в период сушки добавляют аэробные тренировки. Причем используют несколько вариантов:

• пампинговая тренировка выстраивается на основе базовых упражнений. Снижается вес отягощений и увеличивается количество повторений до 18—20 в одном подходе. Такой метод считается более энергозатратным и ускоряет обмен веществ;
• интервальные кардиотренировки продолжительностью от 40 до 65 минут.
• использование различных методов для повышения интенсивности тренировки, не увеличивая ее продолжительности.

Спортивное питание во время сушки

Не менее важный вопрос — какими добавками сбалансировать рацион и какой использовать протеин для сушки тела, чтобы стимулировать утилизацию жиров, но сохранить мышечную массу и здоровье.

Жиросжигатели, первая группа добавок, способных оптимизировать обмен веществ и вывести организм из зоны комфорта:

• термодженики — препараты, одновременно подавляющие аппетит, активизирующие расщепление жиров и повышающие производительность тренировки;
• L-карнитин хотя и относят к жиросигателям, фактически таковым не является. Это витаминоподобное вещество улучшает процесс транспортировки и утилизации жирных кислот.

Белки и аминокислоты — не менее важный компонент. Спортсмен снижает калорийность рациона и существует высокая вероятность, что при восстановлении пострадают мышечные белки. Поэтому рекомендуют включить:

• ВСАА во время и после тренировки;
• комплексный протеин для похудения для мужчин, в составе которого присутствуют быстрые и медленно расщепляющиеся белки.

Дополнительно следует подобрать комплекс с минералами и витаминами, а также Омега-3, что позволит избежать переутомления и снижения иммунитета.

Сушка тела для мужчин — программы тренировок и советы

За прошедший осенне-зимний период мы хорошо потрудились, набрали несколько килограммов столь желанной массы и, вроде бы, неплохо выглядим, особенно в зимней одежде. Но, посмотрев в зеркало на свое отражение, с сожалением констатируем печальный факт, что с таким трудом набранная масса напоминает бесформенные куски мяса, к тому же покрытые изрядным слоем жирка. Что же нужно сделать для того, чтобы можно было с гордостью продемонстрировать окружающим свою великолепно развитую мускулатуру, выступающую из под коротких рукавов майки летом? Ответ здесь очень прост. Для этого нужно всего лишь согнать лишний жирок с тела, для этого необходимо соблюдать диету для сушки и скорректировать программу тренировок. Однако, эта задача довольно сложна и уж точно намного сложней, чем тупой набор массы осенью-зимой. Рассмотрение данного вопроса требует комплексного подхода, решающего поставленную задачу с разных сторон.

Принципы составления программы для сушки

Является очевидным тот факт, что чем больше мы сожжем калорий во время выполнения упражнения, тем больше жира мы впоследствии потеряем. Наиболее энергозатратными являются многосуставные, базовые упражнения. Именно на них мы будем делать упор. Например: вы можете выжать штангу лежа 130 кг в шести повторениях. Тогда штангу в 70 кг вы элементарно пожмете раз двадцать. В первом случае тоннаж вашего подхода составит 130×6=780 кг, а во втором 70×20=1400 кг. Выводы очевидны — при одинаковом числе подходов в тренировке, пампинговый тренинг вымотает вас физически куда значительнее силового и более существенно ускорит обмен веществ после тренировки, что положительно отразится на темпах сжигания жира. Кроме того, при пампинге улучшается капилляризация мышечных тканей и тонус сосудов, что весьма выгодно будет смотреться при достижении конечного результата. Далее, испытываемая организмом нехватка калорий перегружает психику и мешает сконцентрироваться на выполнении упражнений, поэтому, во избежание потери равновесия во время выполнения наиболее сложных многосуставных движений со свободным весом, их следует выполнять в тренажерах. По этой же причине тренировки для сушки должны быть достаточно коротки. Однако, поскольку пампинг не приводит к микроповреждениям мышечных волокон и не вызывает истощения нервной системы, время восстановления уменьшается и построении программ. Известно, что во время силового тренинга мышцы расходуют запасы энергии и получают микроповреждения. В дальнейшем происходит компенсация и суперкомпенсация в работавших мышцах, за счет чего они и растут. Однако, при дефиците калорий в организме ни о какой компенсации и суперкомпенсации не может быть и речи. Это значит, что микроповреждения в мышечных волокнах восстанавливаться не будут, что приведет к уменьшению в объеме работающих мышц, а также может привести к травме.

Следовательно, нужен такой режим работы, в котором микроповреждения минимальны. Этому условию соответствует «пампинговый» режим тренинга. То есть, количество повторений в подходе должно быть достаточно большим, примерно 12-15 и более, а рабочие веса в упражнениях должны быть значительно уменьшены. К концу подхода в работающей мышце должно появиться ощущение нестерпимого «жжения». С другой стороны пампинговый подход любого упражнения намного энергозатратней силового. К примеру, вы одну и ту же мышцу можете тренировать чаще, чем при тренировках на массу. Для повышения интенсивности тренинга, продвинутые спортсмены могут применять различные тренировочные принципы, направленные на «уплотнение» тренировки, то есть выполнение большего количества работы в единицу времени, например, суперсеты или дропсеты, а так же сократить интервалы отдыха между подходами. Атлетам, имеющим стаж менее года, этого я делать не рекомендую, так как очень легко загнать себя в состояние перетренированности.

Итак, резюмируя всё вышесказанное, мы пришли к выводу, что тренировка должна быть:

• на основе базовых упражнений;
• стиль тренинга — пампинг;
• наиболее сложные движения выполняются на тренажерах;
• тренировка для сушки должна быть короткой, но энергичной;
• опытным спортсменам желательно применение различных методов повышения интенсивности тренинга.

Программы тренировок для сушки

Данные программы тренировок в первую очередь предназначены для обычных посетителей тренажерных залов, не ставящих себе целью участие в соревнованиях.

Программа 1. Круговая тренировка

Одна из наиболее часто используемых систем тренинга для сушки мышц. Для большего эффекта упражнения в «круге» лучше выполнять нон-стопом, т.е. без перерывов. Что будет способствовать максимальному проявлению эффекта жиросжигания.

По мере тренированности количество кругов может увеличиваться от одного до трех. Тренировки проводятся трижды в неделю, соответственно и каждая мышечная группа будет прорабатываться трижды за недельный микроцикл.

Понедельник:

(учитываются только рабочие подходы)

1. Тяга нижнего блока к животу сидя — 1×12-15
2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 1×12-15
3. Жим ногами — 1×12-15
4. Сгибания ног в тренажере — 1×12-15
5. Жим вверх из-за головы сидя в тренажере Смита — 1×12-15
6. Сгибания рук со штангой стоя — 1×12-15
7. Разгибания рук на верхнем блоке — 1×12-15
8. Скручивания на верхнем блоке — 1х12-15

Среда:

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье — 1×12-15
2. Приседания в тренажере Смита — 1×12-15
3. Становая тяга на прямых ногах — 1×12-15
4. Тяга штанги к подбородку — 1×12-15
5. Поочередный подъем гантелей на бицепс стоя — 1×12-15
6. Жим штанги лежа узким хватом — 1×12-15
7. Тяга верхнего блока к груди сидя — 1×12-15
8. Подъем ног в висе или в упоре на брусьях — 1хМах

Пятница:

1. Приседы в Гакк-машине — 1×12-15
2. Гиперэкстензии — 1х12-15
3. Жим вверх с груди в тренажере Смита — 1×12-15
4. Сгибания рук с гантелями сидя — 1×12-15
5. Французский жим штанги лежа — 1×12-15
6. Тяга штанги в наклоне — 1×12-15
7. Сведение гантелей лежа на наклонной скамье — 1×12-15
8. Подъемы туловища с весом на наклонной скамье — 1х 12-15

Программа 2. Двухдневный сплит

Под двухдневным сплитом имеется ввиду проработка всех мышечных групп тела за две тренировки. За неделю выполним два таких сплита, т.е. проведем четыре тренировки. Соответственно каждая мышечная группа будет прорабатываться дважды в неделю. Сплит можно составить таким образом:

Понедельник, четверг:

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье — 3×12-15
2. Отжимания на брусьях с весом — 3×12-15
3. Кроссоверы на верхних блоках — 3×15-20
4. Разгибания рук на верхнем блоке — 3×15-20
5. Тяга блока к поясу сидя — 3×12-15
6. Тяга верхнего блока к груди — 3×12-15
7. Пуловеры с гантелью лежа — 3×12-15
8. Сгибания рук со штангой стоя — 3×15-20

Вторник, пятница:

1. Жим ногами — 3×12-15
2. Разгибания ног в тренажере — 3×15-20
3. Становая тяга на прямых ногах — 3×12-15
4. Сгибания ног в тренажере — 3×15-20
5. Тяга нижнего блока к подбородку — 3×12-15
6. Махи гантелями через стороны — 3×15-20
7. Разведение гантелей в наклоне — 3×15-20
8. Скручивания на верхнем блоке — 3×12-15
9. Подъем ног в висе на турнике или в упоре на брусьях — 2хМах

Данная программа двойного сплита довольно тяжела и ее можно слегка облегчить выполняя ее два раза не в неделю, а за восьмидневный микроцикл, т.е. по системе 2+2. Это означает, что после двух дней тренинга идут два дня отдыха, затем опять два дня тренинга, два дня отдыха и так далее. 

Программа 3. Трехдневный сплит

В данном сплите прорабатываемые мышечные группы разбиваются на три части. Тренировки проводятся по системе 3+1, т.е. после трех дней тренинга следует день отдыха и далее всё повторяется. Трехдневный сплит позволяет уменьшить тренировочую нагрузку в рамках отдельно взятой тренировки по сравнению с двухдневным сплитом за счет уменьшения прорабатываемых в ней мышечных групп, что позволяет уделить им больше внимания. Однако в зал придется ходить чаще, что тоже не для всех удобно. Сплит можно составить так:

Понедельник (грудь, руки):

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье — 3-4×12-15
2. Отжимания на брусьях с весом — 3-4×12-15
3. Кроссоверы на верхних блоках — 3-4×15-20
4. Жим штанги лежа узким хватом — 3-4×12-15
5. Разгибания рук на верхнем блоке — 3-4×15-20
6. Сгибания рук со штангой стоя — 3-4×12-15
7. Сгибания рук на нижнем блоке — 3-4×15-20

Вторник (ноги, пресс):

1. Приседания в тренажере Смита либо на Гакк-машине — 3-4×12-15
2. Жим ногами — 3-4×12-15
3. Разгибания ног в тренажере — 3-4×15-20
4. Становая тяга на прямых ногах — 3-4×12-15
5. Сгибание ног в тренажере — 3-4×15-20
6. Скручивания на верхнем блоке — 3-4×12-15
7. Подъем ног в висе — 2хМах

Среда (спина, дельты):

1. Тяга блока к поясу сидя — 3-4×12-15
2. Тяга верхнего блока к груди — 3-4×12-15
3. Тяга Т-грифа — 3-4×12-15
4. Жим штанги с груди сидя (желательно в тренажере Смита ) — 3-4×12-15
5. Тяга нижнего блока к подбородку — 3-4×12-15
6. Разведение гантелей в стороны стоя — 3-4×15-20
7. Разведение гантелей в наклоне — 3-4×15-20

Однообразная нагрузка отрицательным образом сказывается на психике, особенно в условиях дефицита калорий. Поэтому иногда желательно переходить от одной из вышеприведенных программ к другой. Данные программы не являются догмой, а лишь основой для различных вариаций. Общее время работы по этим программам порядка восьми недель. Нужно понимать, что за это время немного упадут и сила и объемы. В дальнейшем, с переходом на массонаборный цикл, сила быстро вернется, а объемы станут еще больше. На этом всё, и да прибудет к вам рельеф.

Сушка тела для женщин питание для Андроид

Описание для Сушка тела для женщин питание

Для интересующихся темой Зарядки для похудения вы обратились по адресу. Ко всему прочему программа позволит освоиться насчет вопроса Зарядки для похудения дома . Если вам близка тематика Сочетание продуктов вы обратились по адресу. Кремлевская диета бесплатно эта тема вдобавок может быть найдена в нашем приложении. Кроме того программа позволит освоиться в области Спорт занятия тренировки . Белки жиры и углеводы расчет информация по этой теме вдобавок размещена в этом приложении. А еще приложение позволит освоиться на тему Прокачка ног . Спорт отжимания информация по этой теме помимо этого размещена в этом приложении. Рецепты на завтрак обед ужин информация по этой теме ко всему прочему находится в этой программе. Если вам близка тематика Здоровье и фитнес в этом приложении вы найдете то что вам нужно. Если вас интересует вопрос Диета стол номер 8 здесь вы найдете это. А еще наша программа поможет насчет вопроса Похудение для мужчин . Для интересующихся темой Похудение для подростков вы обратились по адресу. Если вы ищете Диетическая еда рецепты в этом приложении вы найдете то что вам нужно. А так же приложение даст хорошие навыки в области Йога растяжка . Рецепты спагетти информация по этой теме ко всему прочему находится в этом приложении. Если вы ищете Фитбол упражнения вы обратились по адресу. Для ищущих тему Набор упражнений вы обратились по адресу. Так же программа поможет по теме Простые диетические рецепты . Кроме этого программа будет хорошей подмогой насчет вопроса Диеты лучшая коллекция . Помимо этого эта программа поможет на тему Диеты с меню . Для интересующихся темой Салаты здесь вы найдете то что вам нужно. Если вам близка тематика Качаем ноги это приложение не оставит вас равнодушным. А так же программа поможет касательно темы Растяжка для спины . Таблица бжу эта информация также может быть найдена в этой программе. В том случае, если вас заинтересовала тема Дневник занятий здесь вы найдете это. Для интересующихся темой Дневник здоровья в этом приложении вы найдете то что вам нужно. Кроме этого данная программа окажет помощь на тему Дневник калорийности . Похудеть на воде эта тема заодно может быть найдена в этом каталоге. А еще данная программа позволит освоиться касательно темы Как накачать спину . Если вам близка тематика Салаты на новый год здесь вы найдете это. Дневник тренировок и питания эта тема помимо этого может быть найдена в этом каталоге. В том случае, если вас заинтересовала тема Пресс за 30 дней здесь вы найдете то что вам нужно. Для ищущих тему Расчет калорий и бжу в день вы обратились по адресу. Заодно наше приложение поможет на тему Обмен веществ . Если вас интересует вопрос Сделать талию в этом приложении вы найдете то что вам нужно. Для интересующихся темой Приложение для растяжки вы обратились по адресу. Так же программа окажет поддержку по теме Жир на животе . К тому же это приложение поможет по теме Тренировка для ног . А так же эта программа позволит освоиться по теме Лечебная гимнастика . В том случае, если вас заинтересовала тема Диета гречка здесь вы найдете это. Если вам близка тематика Приложения для пресса это приложение не оставит вас равнодушным. К тому же наше приложение даст хорошие навыки по теме Как сесть на шпагат быстро . Как убрать жир с ног эта информация помимо этого может быть найдена в этой программе. Если вас волнует вопрос по тематике Рецепты диетических блюд в этом приложении вы найдете то что вам нужно. В том случае, если вас заинтересовала тема Питание по времени в этом приложении вы найдете то что вам нужно. Так же программа поможет насчет вопроса Худеем питание .

Влияние различных программ упражнений на состав женского тела

J Hum Kinet. 2014 29 сентября; 43: 67–78.

Роса Мария Соарес Коста де Мендонса

¹ Университет Трас-ос-Монтес и Альто-Дору, Вила-Реал, Португалия.

Аденилсон Таргино де Араужу Жуниор

¹ Университет Трас-ос-Монтес и Альто-Дору, Вила-Реал, Португалия.

² Федеральный технологический институт образования, Кампина-Гранди, Параиба, Бразилия.

Мария ду Сокорро Сирило де Соуза

² Федеральный технологический институт образования, Кампина Гранди, Параиба, Бразилия.

³ Лаборатория кинантропометрии и работоспособности человека, Федеральный университет Параиба, Бразилия.

Хельдер Мигель Фернандес

¹ Университет Трас-ос-Монтес и Альто-Дору, Вила-Реал, Португалия.

⁴ Научно-исследовательский центр спорта, здоровья и человеческого развития; Вила-Реал, Португалия.

¹ Университет Трас-ос-Монтес и Альто-Дору, Вила-Реал, Португалия.

² Федеральный технологический институт образования, Кампина-Гранди, Параиба, Бразилия.

³ Лаборатория кинантропометрии и работоспособности человека, Федеральный университет Параиба, Бразилия.

⁴ Научно-исследовательский центр спорта, здоровья и человеческого развития; Вила-Реал, Португалия.

Авторы подали в редакцию свои статьи.

Abstract

Целью этого исследования было проверить влияние 16 недель выполнения различных программ упражнений на состав тела. Это исследовательское и описательное исследование с участием 89 женщин в возрасте от 25 до 55 лет (41.42 ± 9,23 года). Испытуемые были случайным образом разделены на три экспериментальные группы (EG): практикующие силовые тренировки (SG), танцы (DG), гидрогимнастику (HG) и контрольную группу (CG) с сидячими женщинами. Измерения массы и роста тела, окружности груди, талии, живота, бедер, бедер, икр и кожных складок трицепса, надподвздошной кости и бедра регистрировались в три разных момента: до начала тренировочной программы, снова через 8 часов. недель тренировок и, наконец, после 16 недель тренировок.Плотность тела оценивалась с использованием тройного протокола Джексона, Поллока и Уорда. Для анализа данных использовались ANOVA и дельты изменения (Δ%). Уровень значимости был установлен на уровне p <0,05. Эффекты большей статистической значимости для состава тела, связанные с переменными «время», «группа» и взаимодействие между ними (время × группа), наблюдались для процента жира - F% (F (1,79, 152,52) = 24,59, p <0,001, η ² = 0,22), жировая масса — FM (F (1,75, 149,01) = 12.65, p <0,001, η ² = 0,13) и тощая масса — LM (F (1,77, 150,66) = 47,38, p <0,001, η ² = 0,36). HG и SG были более эффективными в снижении F%. Было замечено, что ЭГ показала более здоровые антропометрические аспекты по сравнению с КГ, независимо от типа выполняемых программ упражнений. Фактор времени был более репрезентативным по влиянию физических упражнений на антропометрические параметры.

Ключевые слова: здоровье, физические упражнения, антропометрия, силовые тренировки, танцы, гидрогимнастика

Введение

Регулярные занятия физическими упражнениями положительно влияют на композицию тела и функциональные способности, независимо от того, выполнялись они или нет в сочетании с диетическим контролем.Это было доказано эмпирической и научной литературой, особенно в отношении женщин (Colado et al., 2009; De Glisezinski et al., 2003; Fagherazzi et al., 2013; Hagger and Chatzisarantis, 2005; Hojan et al., 2013; Monteiro et al., 2004; Ross et al., 2004; Van Aggel-Leijssen et al., 2002).

Учитывая характеристики исследуемой выборки в отношении здоровья, у женщины не наблюдается значительных изменений в составе тела до периода менопаузы (Fagherazzi et al., 2013; Hojan et al., 2013). Переходный период к менопаузе не всегда связан с увеличением веса, на которое больше влияет отсутствие физических упражнений и употребление алкоголя (Moreira and Sardinha, 2003). Более активные женщины в пременопаузе имеют меньшее количество подкожного жира, а также более благоприятное распределение (Bocalini et al., 2009; Bonganha et al., 2011; Bravo et al., 2013). Этот факт может быть связан не только с большим расходом энергии, но и с другими важными факторами энергетического баланса, а именно с упражнениями и потреблением калорий.

Предыдущий сбор данных о лицах с избыточным весом среди населения Бразилии был основан на индексе массы тела (ИМТ). Эти данные показали, что тенденция к увеличению веса (≥ 25 a ≤ 30 кг / м ² ) наблюдалась у женщин в возрасте от 25 до 34 лет (40,7%). Это становится более очевидным в возрасте от 55 до 64 лет (60,7%). Прибавка в весе снова стабилизируется после 65 лет (59,1%), хотя конечный вес часто выше, чем он был в раннем взрослом возрасте (Министерство здравоохранения — Vigitel Brazil, 2013).Принимая во внимание вышеупомянутые факты, повышенное внимание уделяется изменениям образа жизни, которые могут повлиять на состав тела. Эти изменения включают борьбу с болезнями и создание желаемых изменений в состоянии здоровья (Colado and Triplett, 2008; Katula et al., 2006; Olinto et al., 2007; Rech et al., 2006). Однако исследований клинических и функциональных реакций женщин, участвующих в комбинированных физических нагрузках, мало (De Glisezinski et al., 2003; Ross et al., 2004; Dias et al., 2006; Van Aggel-Leijssen et al., 2002). Таким образом, существует потребность в проверке эффектов различных типов физических упражнений по сравнению с антропометрическими переменными и связанных с ними (Rejeski et al., 2001).

Обычно для обучения используется только один вид деятельности. Однако существуют известные естественные ограничения любой формы упражнений, которые необходимо устранить. Во многих случаях необходимы дополнительные действия и адаптация движений, чтобы компенсировать ограничения и улучшить работоспособность человека.В этом контексте важно, чтобы предписанные программы упражнений эффективно мотивировали и провоцировали положительные изменения компонентов состава тела, такие как уменьшение жировых отложений и набор мышечной массы, которые являются важными показателями здоровья.

По-прежнему существуют пробелы в знаниях, которые позволяют идентифицировать изменения в антропометрических параметрах, особенно в составе тела. Таким образом, была получена следующая гипотеза этого исследования:

Возможно изменение состава тела и антропометрических размеров взрослых женщин после 16 недель занятий различными программами физических упражнений (силовые тренировки, танцы или гидрогимнастика).

Материалы и методы

Дизайн исследования

Это исследование представляет собой продольное, квазиэкспериментальное исследование. Сравнительный анализ проводится внутри групп и внутри групп и включает как предварительные, так и последующие тесты.

Участницы

Выборка состояла из 89 взрослых женщин в возрасте от 25 до 55 лет (41,42 ± 9,23 года). Из них 60% были женаты, 27% не замужем и 12% разведены. Все они проживают в северо-восточной части Бразилии. Эти женщины были отобраны с использованием вероятностного метода в конкретных местах, таких как фитнес-клубы, гидрогимнастические тренажерные залы и государственные муниципальные учреждения.Выборка была случайным образом разделена на четыре группы, одна из которых была разработана как контрольная группа, состоящая из лиц, ведущих малоподвижный образ жизни (CG) (n = 25), а три были охарактеризованы как экспериментальные группы: силовые тренировки (SG) (n = 25) , танец (DG) (n = 18) и гидрогимнастика (HG) (n = 21). Критерии включения были следующими: участие в сеансах физических упражнений, организованных в рамках этого исследования, отсутствие инфекционных и хронических заболеваний или нарушений опорно-двигательного аппарата, новичок или участник физических нагрузок не более чем за 12 месяцев до исследования, и отрицательные ответы на вопросы обследования готовности к физической активности (RPA — S).

Зависимые переменные: антропометрические измерения

Чтобы измерить антропометрические переменные, испытуемые были проинформированы о необходимости выполнения физической оценки согласно Sousa (2008). Один из исследователей проводил все измерения во второй половине дня (с 14:00 до 16:00) в отдельных комнатах в тренажерном зале и в государственном учреждении. Масса тела измерялась в килограммах (кг) с использованием масштабной модели MEA-07420 с точностью до 100 г и диапазоном 150 кг.Рост измерялся в сантиметрах (см) с помощью ростометра Personal Caprice Sanny ES2060 с точностью до миллиметров (мм) и ростом до 2,20 метра. Окружность груди, а также окружность талии, живота, бедер, бедер и икр были определены с помощью измерительной ленты для измерений на теле T-87 Wiso. Кожная складка — SF (мм) измерения трицепса, надподвздошной кости и бедра проводились с помощью циркуля (штангенциркуль Cescorf Scientific) с точностью 0,1 мм и постоянным давлением 10 г / мм ² на всех отверстиях.

Для каждой переменной было проведено три измерения, а затем среднее значение использовалось для проведения статистического анализа. Программное обеспечение Physical Test 8.0, с протоколом 3DC Джексона, Поллока и Уорда (1980) для женщин в возрасте от 18 до 55 лет использовалось для того, чтобы сопоставить результаты состава тела посредством антропометрических измерений.

Независимые переменные: протоколы физических упражнений

Strength Training Group (SG)

Рецепты упражнений следовали рекомендациям ACSM (Garber et al., 2011), с частотой три раза в неделю при умеренной и высокой интенсивности от 60 до 70% от 1ПМ. Было выполнено три подхода по 8–12 повторений с периодом отдыха 2–3 мин и продолжительностью 50–60 мин на сеанс. Основные группы мышц верхних и нижних конечностей тренировались либо на тренажерах с отягощениями, либо на свободных весах, либо на тренажерах с отягощениями. Увеличение веса, используемого для каждого упражнения, использовалось, когда участник мог легко выполнять упражнение. Учитель физкультуры руководил занятиями, контролировал интенсивность и объем, а также корректировал позы участников во время упражнений.

Dance Group (DG)

Упражнения для танцевальных сессий следовали рекомендациям ACSM (Garber et al., 2011) с частотой три раза в неделю с умеренной или высокой интенсивностью, которая была определена как от 60 до 85. % от максимальной частоты сердечных сокращений, определенной расчетом 220 — возраст, согласно предложению Карвонена (Power and Howley, 2000). Сеансы длились от 50 до 60 минут каждое. В этом виде деятельности постоянно задействованы основные группы мышц с использованием основных шагов и минимум трех ритмических вариаций популярных танцевальных стилей и аэробики за сеанс с песнями с ритмической каденцией от 100 до 160 ударов в минуту.

Гидрогимнастическая группа (HG)

Гидрогимнастическая практика проводилась в соответствии с рекомендациями ACSM (Garber et al., 2011) с частотой три дня в неделю с умеренной или высокой интенсивностью, определяемой как от 60 до 85% от максимальная частота пульса. В упражнениях задействованы основные группы мышц верхних и нижних конечностей. Основным компонентом этой программы были кардиореспираторные упражнения, за которыми следовали упражнения на мышечную выносливость с использованием такого оборудования, как подушечки для голеней, предназначенные для гидрогимнастики, гантели, перекладины, пластины, плавучие устройства и края бассейна.Каждое упражнение занимало от 2 до 3 минут, а общее время сеанса составляло от 45 до 55 минут.

Процедуры

Это исследование соответствовало Резолюции 466/12 Национального совета здравоохранения от 12 декабря 2012 г. (Бразилия, 2012 г.) относительно проведения исследований на людях. Кроме того, протокол был одобрен Комитетом по институциональной этике Liga Norte Riograndense Contra o Câncer (документ № 124/2011).

После получения одобрения выборочный набор персонала проводился в фитнес-клубах и гидрогимнастических залах, а также в государственном муниципальном танцевальном учреждении.Женщины были случайным образом разделены на одну из трех экспериментальных групп (SG, DG и HG) или контрольную группу (CG). Всем участникам было предложено подписать Заявление об индивидуальном согласии (SICF). Исследование продолжилось встречей с женщинами в назначенный день и время для проведения тестов, которые проводились в помещениях собственных спортзалов участников.

Мероприятия начались в 14:00 с измерения антропометрических переменных. Сначала измеряли массу тела, затем рост, затем окружность и, наконец, кожные складки.После завершения первых тестов (предварительное тестирование) женщины участвовали в 16-недельном вмешательстве с упражнениями (силовые тренировки, танцы, гидрогимнастика) с повторной оценкой через восемь недель (второй тест) и в конце исследования. (через 16 недель). В результате было проведено три измерения в разное время с использованием одинаковых процедур.

Предварительные данные были собраны у 104 женщин. В течение периода предварительного тестирования и восьминедельной повторной оценки 6 участников вышли из исследования.Кроме того, еще 9 участников выбыли между 8 и 16 неделями. Большинство выбывших участников контрольной группы не объяснили причины и не присутствовали на оценочных сессиях. В экспериментальной группе основной причиной отказа от участия в исследовании было временное отсутствие тренировок по личным причинам или полный отказ от них. Потери пробы из-за болезни или смерти не было. Третий и последний сбор данных через 16 недель проводился с 89 участниками.

Все программы физической активности, которым следовали экспериментальные группы (ЭГ), включали регулярные визиты исследователя, а также регулярное общение со своими учителями по каждой модальности в учреждениях, в которых они разработали свои собственные программы.

Статистический анализ

Данные были проанализированы с помощью программы SPSS версии 20 для определения описательной статистики, включая среднее значение, стандартное отклонение и статистику вывода зависимых переменных: масса тела, окружность талии, живот, бедра, масса тела. индекс (ИМТ), процентное содержание жира (% F), жировая масса (FM), мышечная масса (LM) и соотношение талии и бедер (WHR).Влияние переменных времени (начало — 8 недель — 16 недель), группы (силовая тренировка — танец-гидрогимнастика — сидячий образ жизни) и взаимодействия (время × группа) были проанализированы для антропометрических измерений с использованием ANOVA для повторных измерений. Для каждой переменной значения величины различий (значение F), значимости (p) и оценочной величины эффекта (значение η ² ) со значениями больше 0:01, 0:06, 0: 14 соответственно, представляющие малый, средний и высокий эффекты (Pestana and Gageiro, 2005).Кроме того, были представлены дельты изменения (Δ%), которые были рассчитаны следующим образом: 100 * (T1 — T3) / T3 с уровнем значимости 5%.

Результаты

Не наблюдалось значительных различий по возрасту, семейному положению, ИМТ и менопаузе, как показано в. Единственными переменными, показывающими различия между группами на исходном уровне, были уровень образования (p <0,05) и время физических упражнений (p <0,01).

Таблица 1

Характеристики участников на исходном уровне (N = 89)

Для группы антропометрических переменных только WHR представил предположение о сферичности данных, а для остальных была принята поправка Гринхауса-Гейссера. По отношению к массе тела наблюдался эффект взаимодействия (время × группа) ( F _{(4,27, 120,94)} = 2,89, p = 0,023, η ² = 0,09), и средний эффект для временной переменной ( F _{(1.42, 120,94)} = 8,52, p = 0,001, η ² = 0,09). Для группы переменных ( F _{(3, 85)} = 0,48, p = 0,698, η ² = 0,02), влияния на массу тела не наблюдалось.

Для окружности талии интерактивный эффект ( F _{(5,27, 149,17)} = 2,26, p = 0,048, η ² = 0,07), а также для групповой переменной, вызвав значительный эффект большого размера ( F _{(3, 85)} = 4.51, p = 0,006, η ² = 0,14). Другими словами, разные программы упражнений объясняют различия в окружности талии. Группа с самым высоким средним значением по этой переменной была у тех, кто занимался гидрогимнастикой. Однако последовательность измерений не показала больших изменений во время эксперимента из-за отсутствия влияния на временную переменную ( F _{(1,76, 149,17)} = 0,83, p = 0,423, η ² = 0,01). Точно так же окружность талии также не показала значительных эффектов, т.е.е. эта переменная не менялась на протяжении всего исследования.

Окружность бедра показала значимое взаимодействие ( F _{(4,41, 125,07)} = 3,75, p = 0,005, η ² = 0,12), несмотря на отсутствие помех типа упражнения ( F _{(3, 85)} = 0,12, p = 0,951, η ² = 0,00). Между измерениями произошли небольшие изменения, учитывая наблюдаемые значения дельты () и отсутствие влияния временной переменной ( F _{(1.47, 125,07)} = 1,52, p = 0,225, η ² = 0,02).

Таблица 2

Не было обнаружено никаких эффектов взаимодействия при соотношении талии и бедер (WHR) времени наблюдения. Однако было указано только влияние типа упражнений, поскольку групповой эффект был значительным с высокой величиной эффекта ( F (3, 85) = 7,83, p = 0,001, η ² = 0,22) . Гидрогимнастическая и сидячая группы имели более высокие наблюдаемые значения ().

Влияние взаимодействия между группами и измерения индекса массы тела (ИМТ) ( F _{(5.91, 147,14)} = 2,36, p = 0,041, η ² = 0,08) наблюдались как умеренные размеры, а также влияние времени ( F _{(1,73, 147,14)} = 6,67, p = 0,003, η ² = 0,07). Однако эффект от примененного лечения с помощью упражнений ( F _{(3, 85)} = 1,13, p = 0,342, η ² = 0,04) не наблюдалось.

Группа гидрогимнастики показала самые высокие значения этого измерения.Однако самые большие изменения были выявлены у женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, с увеличением переменной во время исследования ().

Таблица 3

Продолжение описательного анализа антропометрических переменных

Процент жира (F%) показал эффект взаимодействия (время × группа) ( F _{(5,38, 152,52)} = 4,30, p = 0,001, η ² = 0.13). Тип упражнений, выполняемых в течение 16 недель, оказал большое влияние на измерения ( F _{(3, 85)} = 5,92, _p = 0,001, η ² = 0,17). Только в группе, ведущей малоподвижный образ жизни, эти измерения не снизились (). Наибольшее сокращение наблюдалось в группах гидрогимнастики и силовых тренировок. Кроме того, F% значительно изменился за три измерения (временной эффект) ( F _{(1,79, 152,52)} = 24.59, p <0,001, η ² = 0,22), с высокой величиной эффекта и уменьшением по отношению к исходным значениям для всех экспериментальных групп.

Возник интерактивный эффект ( F _{(5,26, 149,01)} = 3,93, p = 0,002, η ² = 0,12) для жировой массы. Тем не менее, наблюдаемые изменения в этих измерениях нельзя отнести к применяемым вмешательствам, учитывая отсутствие группового эффекта ( F _{(3, 85)} = 1.82, p = 0,149, η ² = 0,06). Однако последовательность измерений была значимой с умеренной величиной эффекта ( F _{(1,75, 149,01)} = 12,65, p <0,001, η ² = 0,13), и наблюдалось уменьшение жировой массы для всех групп, кроме сидячих женщин ().

Не было выявлено значимых значений ( F _{(5,32, 150,66)} = 2,04, p = 0,071, η ² = 0,07) при оценке взаимодействия двух эффектов (время × группа) для измерений безжировой массы.Практикуемая форма упражнений оказала умеренное влияние на это измерение ( F _{(3, 85)} = 3,03, p = 0,034, η ² = 0,10). В заключение, усиление эффекта времени ( F _{(1,77, 150,66)} = 47,38, p <0,001, η ² = 0,36) наблюдается для этой переменной, демонстрируя увеличение на протяжении всего исследования, особенно для группы, которая выполняла гидрогимнастические упражнения ().

Обсуждение

Целью настоящего исследования было выяснить, влияют ли различные типы программ упражнений на состав тела женщины.Исследование проводилось с использованием различных экспериментальных групп (силовые тренировки, танцы или гидрогимнастика) и контрольной группы (сидячие) на основе уравнения антропометрических измерений, которые были записаны в ходе контролируемых программ тренировок. В целом результаты сравнительного анализа показали, что после 16 недель тренировок женщины, практикующие физические нагрузки (SG, DG и HG), показали более здоровый антропометрический профиль с более низким уровнем жира в организме по сравнению с группой, ведущей малоподвижный образ жизни (CG), более время.Браво и др. (2013) также сообщили о схожих результатах. Они утверждали, что более активные женщины в пременопаузе имели более низкие значения подкожного жира и более благоприятное распределение жира. Этот факт может быть связан не только с более высоким расходом энергии, но и с другими важными факторами энергетического баланса, а именно с упражнениями и потреблением калорий.

Среди проанализированных антропометрических переменных, следующие выделяются как имеющие статистически значимое влияние: окружность талии, WHR, F%, FM и LM в отношениях между временем, группой и взаимодействием времени с группой.Группа с самыми высокими значениями окружности талии, F% и WHR практиковала гидрогимнастику, обнаруживая наиболее близкий антропометрический профиль к сидячей группе. Однако измерения существенно не изменились во время эксперимента, наблюдая отсутствие временного эффекта в конце 16 недель. Mendonça et al. (2011) в предыдущем исследовании с использованием поперечной выборки из 66 женщин обнаружили, что у тех, кто занимается гидрогимнастикой, был более высокий уровень ИМТ, F%, WHR и окружности талии по сравнению с другими группами, занимающимися физическими упражнениями.Точно так же мы посчитали, что возможным ответом может быть условие, при котором этот образец показал более высокий средний возраст (45,19 ± 8,81 года), чем другие участники исследования, хотя другие факторы также могут способствовать объяснению этого явления.

Другие особенности были обнаружены в поперечном исследовании с участием 981 бразильской женщины в возрасте 20–60 лет, проживающих на юге Бразилии. В исследовании изучалось влияние социально-экономических и демографических данных, а также образа жизни на возникновение ожирения, которое оценивалось по окружности талии.Наибольшая распространенность абдоминального ожирения была обнаружена у женщин старше 50 лет с низким уровнем образования и возрастом (Olinto et al., 2007; Sarno and Monteiro, 2007). Все эти выводы согласуются с уже упомянутыми исследованиями, а также подтверждаются результатами этого исследования.

Литература раскрывает динамический профиль состава тела во время старения (Colado et al., 2009; Moreira and Sardinha, 2003). Естественно, изменения в профиле женского тела становятся заметными с годами, особенно когда они приближаются к климактерическому периоду.В этот период наблюдается прибавка в весе, увеличение жировых отложений, изменение состава и распределения жировой ткани. Следовательно, мы считали важным определение антропометрического профиля в отношении отложения брюшного жира у взрослых, женщин в пременопаузе, физически активных и сидячих женщин. Кроме того, мы обнаружили, что использование окружности талии — простой и недорогой способ измерения при использовании популяционных исследований (Olinto et al., 2006). Такую переменную можно сравнить с другими антропометрическими показателями, поскольку она является лучшим предиктором наличия висцерального жира в брюшной области (Rankinen et al., 2006), демонстрируя сильную корреляцию с большинством метаболических факторов риска (Fox et al., 2007; Olinto et al., 2007).

Эффекты определенной фракции состава тела с более высокой статистической значимостью наблюдались в процентном содержании телесного жира (F%) и массе жира (FM). Он показал аналогичные эффекты с течением времени, следовательно, представляя изменения этого компонента на трех этапах анализа в течение 16 недель. Тип упражнений также помог изменить состав тела физически активных женщин, учитывая, что контрольная группа людей, ведущих малоподвижный образ жизни, была единственной группой, которая не показала снижения этих показателей.Наибольшее сокращение наблюдалось в группах гидрогимнастики и силовых тренировок. Хотя могут быть и другие факторы, объясняющие эти результаты, мы полагаем, что возможное объяснение может быть связано с характеристиками каждого метода, интенсивностью упражнений, увеличением и контролем веса по сравнению с группой, которая практиковала танец. Наблюдаемые изменения жировой массы нельзя отнести к применяемым вмешательствам, учитывая отсутствие значимого группового эффекта.

Этот вывод дополнен Stuck et al.(2012) исследование, в котором анализируется влияние контролируемых программ силовых тренировок и физических способностей на состав тела 77 женщин в постменопаузе. Испытуемые были разделены на контрольную группу и три дополнительные группы, использующие три различных типа устройств: тренажеры с грузами, упругие устройства и водные устройства, увеличивающие силу сопротивления. Одним из самых удивительных результатов стало значительное сокращение жировых отложений при использовании силовых тренажеров по сравнению с эластичными лентами. По наблюдениям авторов, группа, выполняющая упражнения с резинками, уменьшила жировые отложения на 1%.93%, а группа, использующая тренажеры, снизила свой показатель на 5,15%. С другой стороны, группа, использующая водные приспособления, показала снижение жировых отложений на 2,5%. Авторы сообщили, что программы, использующие тренажеры, могут быть более эффективными в сокращении жировой массы в краткосрочной перспективе; однако необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить эту гипотезу, поскольку во время предварительного тестирования были небольшие различия во взаимосвязи этой переменной между группами. Однако Коладо и Триплетт (2008) не заметили этих различий.

Аналогичным образом, компонент безжировой массы продемонстрировал повышенное влияние времени вмешательства, показывая, что в целом практика приводила к положительным изменениям, независимо от режима упражнений. Это способствовало увеличению безжировой массы тела за 16 недель, особенно в группе гидрогимнастики. В группе гидрогимнастики было отмечено умеренное влияние переменной в группе вмешательства для этого измерения. Однако в переменной взаимодействия (время × группа) не было выявлено значимых значений.

Velthuis et al. (2009) позволили нам посредством их исследования установить некоторые сходства с результатами настоящего исследования. Они провели опрос 189 сидячих женщин в постменопаузе в возрасте 50–59 лет, чтобы проверить влияние 12-месячных программ с аэробными и силовыми компонентами тренировок на состав тела. В этом исследовании 96 женщин были отнесены к группе упражнений, а 93 — к контрольной группе. Оценка проводилась в три этапа (начальный, четыре месяца и 12 месяцев), и измерялись следующие параметры: масса тела, рост (индекс массы тела), окружность талии и бедер, распределение жира в организме и мышечная масса.Согласно результатам, программы упражнений не оказали существенного влияния на индекс массы тела и окружность бедер. Группа упражнений достигла большей потери общего жира по сравнению с контрольной группой. Кроме того, мышечная масса тела значительно увеличилась (0,31 кг), а окружность бедер (0,57 см) уменьшилась по сравнению с контрольной группой. В исследовании сделан вывод, что программы упражнений, сочетающие аэробные и силовые упражнения в течение 12 месяцев у женщин в постменопаузе, не влияли на массу тела, но все же влияли на распределение жира в организме, а также на окружность талии.Эта мера может иметь важные последствия для здоровья как фактор риска ожирения.

Кроме того, мы хотели бы отметить некоторые ограничения этого исследования. Во-первых, ни в одной из групп не было контроля над повседневными привычками. В будущем это можно будет решить с помощью анкеты. Точно так же мы не контролировали потребление пищи, что является смешивающей переменной в этом типе исследований. Что касается антропометрических измерений, отсутствовало использование стандартного оборудования для сбора данных, а также отсутствие измерений надежности для тестов.Несмотря на эти неудачи, согласно нашим результатам, предложенные программы упражнений оказали влияние на анализируемые компоненты.

На основании результатов настоящего исследования мы можем заключить, что фактор времени был наиболее репрезентативным из влияний на антропометрические параметры взрослых женщин, занимающихся силовыми тренировками, танцами или гидрогимнастикой после 16 недель. Это было особенно очевидно при измерениях окружности талии, соотношения талии и бедер, процентного содержания жира в организме, жировой массы и мышечной массы.Физически активные женщины обладают более здоровым антропометрическим профилем по сравнению с сидячими женщинами, независимо от типа выполняемых упражнений. У тех, кто занимается силовыми тренировками и гидрогимнастикой, процент жира в организме снижается сильнее, чем у тех, кто занимается танцами. Следовательно, исследования с более длительным периодом наблюдения, чем 16 недель, могут оценить эффекты более высокой мощности не только по переменной продолжительности вмешательства, но и по характеристикам переменных группы, а также по взаимодействию между временем и группой.Это, в свою очередь, позволяет получить более полное представление о преимуществах упражнений на антропометрические измерения у женщин.

Благодарности

Мы хотели бы выразить нашу благодарность тем, кто принимал участие в этом исследовании.

Ссылки

• Блэр С.Н., Ченг Й., держатель JS. Что важнее для определения пользы для здоровья: физическая активность или физическая подготовка? Медико-спортивные упражнения. 2001; 33: 79–99. [PubMed] [Google Scholar]
• Бокалини Д.С., Серра Дж.С., Сантос Л., Мурад Н., Леви Р.Ф.Силовые тренировки сохраняют минеральную плотность костей у женщин в постменопаузе без заместительной гормональной терапии. J Старение здоровья. 2009; 21: 519–527. [PubMed] [Google Scholar]
• Bonganha V, Conceição MS, Chacon-Mikahil MPT, Madruga VA. Ответ скорости метаболизма в покое после 16 недель тренировок с отягощениями у женщин в постменопаузе. Br J Sport Med. 2011; 17: 350–353. [Google Scholar]
• Bravo MF, Paredes FZ, Rodriguez FJR, Montero CC. Профессиональная физическая активность и телосложение у взрослых женщин; обучение пилота.Nutricion Hospitalaria. 2013; 28: 1060–1064. [PubMed] [Google Scholar]
• Colado JC, Triplett NT. Эффекты краткосрочной программы сопротивления с использованием эластичных лент по сравнению с силовыми тренажерами для малоподвижных женщин среднего возраста. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2008; 22: 1441–1448. [PubMed] [Google Scholar]
• Colado JC, Xavier GM, Rogers ME, Tella V, Benavent J, Dantas EH. Влияние тренажеров с сопротивлением в воде и суше на состав тела и физические возможности у женщин в постменопаузе.Журнал кинетики человека. 2012; 32: 185–195. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Costa PRF, Assis AMO, Silva MCM, Santana MLP, Dias JC, Pinheiro SMC, Santos NS. Изменение антропометрических параметров: влияние программы диетического вмешательства и физических упражнений на взрослых женщин. Общественное здравоохранение J. 2009; 25: 1763–1773. [PubMed] [Google Scholar]
• De Glisezinski I, Moro C, Pillard F, Marion-Latard F, Harant I, Meste M, Berlan M, Crampes F, Rivière D. Аэробные тренировки улучшают индуцированный физическими упражнениями липолиз в SCAT и липидах утилизация у мужчин с избыточным весом.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003; 285: 984–990. [PubMed] [Google Scholar]
• Fagherazzi G, Vilier A, Balkau B, Chapelon FC, Magliano DJ. Антропометрия, форма тела старше 12 лет и риск развития рака у женщин в пре- и постменопаузе. Int J Cancer. 2013; 133: 740–749. [PubMed] [Google Scholar]
• Fox CS, Massaro JM, Hoffman U, Pou KM, Maurovich-Horvart P, Liu CY, Vasan RS, Murabito JM, Meigs JB, Cupples LA, D’Agostino RB, Sr, O ‘ Доннел CJ. Компартменты висцеральной и подкожной жировой ткани брюшной полости: связь с метаболическими факторами риска в исследовании Framingham Heart Study.Тираж. 2007; 116: 39–48. [PubMed] [Google Scholar]
• Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, Franklin BA, Lamonte MJ, Lee IM, Nieman DC, Swain DP, Американский колледж спортивной медицины позиционная позиция Количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной системы , скелетно-мышечная и нейромоторная форма у практически здоровых взрослых: руководство по назначению физических упражнений. Медико-спортивные упражнения. 2011; 43: 1334–1359. [PubMed] [Google Scholar]
• Hojan K, Milecki P, Glura MM, Roszak A, Leszczynski P.Влияние физической активности на прочность костей и состав тела у женщин в пременопаузе с раком груди во время эндокринной терапии. Euro Phys Rehabil Med. 2013; 49: 331–339. [PubMed] [Google Scholar]
• Джексон А.С., Поллок М.Л., Уорд А. Обобщенные уравнения для прогнозирования плотности тела женщин. Медико-спортивные упражнения. 1980; 12: 175–182. [PubMed] [Google Scholar]
• Катула Дж. А., Сипе М., Рейески В. Дж., Фохт Британская Колумбия. Силовые тренировки у пожилых людей: вмешательство, расширяющее возможности. Спортивные упражнения Med Science.2006; 38: 106–111. [PubMed] [Google Scholar]
• Mendonça RMSC, Sousa MSC, Fernandes HM. Влияние различных программ физических упражнений на состав тела и психологические параметры у женщин. Motricidade. 2012; 8: 1023–1031. [Google Scholar]
• Monteiro CA, Claro RM, Malta DC, Martins APB, Canella DS, Iser BPM, Andrade SSCA, Baraldi LG, Louzada MLC, Bernal RTI, Rodrigues R. Vigitel Brazil 2012: наблюдение за рисками и защитными факторами для Телефонный опрос по хроническим заболеваниям.МС: Бразилия: 2013 г. Секретариат по надзору за здоровьем. [Google Scholar]
• Монтейро Р., Ритер П., Burini RC. Влияние смешанной программы питания и физических упражнений на состав тела и пищевые привычки у полных женщин в климактерическом периоде. Нутр Дж. 2004; 17: 479–489. [Google Scholar]
• Moreira MHR, Sardinha LB. Физические упражнения, состав тела и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у женщин в постменопаузе. Вила Реал: PT; 2003. [Google Scholar]
• Olinto MTA, Costa JSD, Kac G, Pattussi MP.Эпидемиология абдоминального ожирения у взрослых женщин, живущих на юге Бразилии. Archivos Latinoamericanos de Nutricion. 2007. 57: 349–356. [PubMed] [Google Scholar]
• Olinto MTA, Nacul LC, Dias da Costa JS, Gigante DP, Menezes AM, Macedo S. Уровни вмешательства при абдоминальном ожирении: распространенность и связанные факторы. Общественное здравоохранение J. 2006; 22: 1207–1215. [PubMed] [Google Scholar]
• Pestana MH, Gageiro JN. Анализ данных для социальных наук. Лиссабон: PT; 2005. [Google Scholar]
• Rankinen T, Kim SY, Pérusse L, Després JP, Bouchard C.Прогноз уровня абдоминального висцерального жира на основе состава тела и антропометрии: анализ ROC. Международный журнал ожирения. 1999; 23: 801–809. [PubMed] [Google Scholar]
• Rech CR, Petroski EL, Silva RC, Silva JCN. Антропометрические показатели лишнего жира у женщин. Br J Sports Med. 2006; 12: 119–124. [Google Scholar]
• Рейески В.Дж., Шелтон Б., Миллер М., Данн А.Л., Кинг А.С., Саллис Дж.Ф. Посредники повышения физической активности и изменения субъективного благополучия: результаты журнала психологии здоровья «Испытания по консультированию по вопросам активности» (ACT).2001. 6: 159–68. [PubMed] [Google Scholar]
• Ross R, Janssen I, Dawson J, Kungl AM, Kuk JJ, Wong SL, Nguyen-Duy TB, Lee S, Kilpatrick K, Hudson R. Снижение ожирения и инсулинорезистентности у женщины: рандомизированное контролируемое исследование. Исследование ожирения. 2004; 12: 789–798. [PubMed] [Google Scholar]
• Ф. Сарно, Монтейро, Калифорния. Относительное значение индекса массы тела и окружности талии для гипертонии у взрослых. Общественное здравоохранение J. 2007; 41: 788–796. [PubMed] [Google Scholar]
• Silva AGM, Зогайб Ф.Г., Аморим LAC, Филхо Дж. Ф., Fortes MSR, Дантас EHM.Изучение ассоциации между распределением жира в организме и липидным профилем взрослых женщин, занимающихся водными видами спорта. Фит Перф Дж. 2006; 5: 161–167. [Google Scholar]
• Sousa MSC. Индивидуальное обучение (Personal Training): подход к разному возрасту, особым ситуациям и оценке физического состояния. Жуан Песоа: PB; 2008. [Google Scholar]
• Van Aggel-Leijssen DPC, Saris WHM, Wagenmakers AJM, Senden JM, Van Baak MA. Влияние тренировок различной интенсивности на жировой обмен у мужчин с ожирением.J Appl Physiol. 2002. 92: 1300–1309. [PubMed] [Google Scholar]
• Велтуис М.Дж., Скуит А.Дж., Петерс PHM, Моннинкхоф Э.М. Программа упражнений влияет на состав тела, но не на вес у женщин в постменопаузе. Менопауза. 2009; 16: 777–784. [PubMed] [Google Scholar]

меню на неделю, принципы питания, расписание, упражнения

Как правило, целью занятий спортом является не только устранение жировых отложений, но и красивое «разгрузка» мышц. Для достижения положительных результатов можно использовать наращивание мышц в «нужных» местах.Однако процесс похудения «затягивается», потому что оба эти процесса не одно и то же время.

Первый комплекс тренировок бодибилдера для похудения обычно состоит из силовых тренировок, во время которых жир сжигается медленно, а мышцы привыкают к нагрузке. Когда они «готовы» пора переходить к следующему этапу — процессу сушки жира и улучшения рельефа тела. Чаще всего бодибилдер «сидит» на жесткой безуглеводной диете, состоящей из белков. Однако для девочек и женщин способ питания имеет свои особенности, о которых мы расскажем.

Что такое сушилка для тела?

Сам по себе процесс сушки — это сжигание жира, одновременно задающее рельеф мышечной массы. Главное при этом — обязательно заниматься спортом. Однако в бодибилдинге есть свои нюансы, а именно:

• Не прыгайте в упражнении «разгрузка» слишком сильно. Это чревато потенциальными проблемами с сердечно-сосудистой системой в будущем. Сделайте перерыв между силовой тренировкой и началом тренировки, чтобы переход был как можно более плавным.То же касается и специальной диеты;

• в праздничные дни — в течение трех-пяти дней снижает количество и интенсивность обычных силовых тренировок на 10, 25, 20 процентов. Нужен постепенный переход к тисненой тренировке;

• I Не увеличивайте количество аэробных упражнений. Понятно, что чем больше вы занимаетесь аэробикой, тем больше уходит жира, но и в этом случае мышцы идут! Аэробика по той же программе;

• Не ограничивайте себя резко в углеводах.Составьте «предусушечную» диету, в основе которой будет постепенное уменьшение поступающих в организм углеводов с пищей.

Основные правила диеты при сушке тела

В бодибилдинге пересыхание тела означало почти полный отказ от углеводного меню, то есть от пищи, которая является «быстрой энергией». Почему? Дело в том, что, попадая в организм с пищей, углеводы быстро перерабатываются в гликоген, и если углеводов поступает слишком много, печень не управляет своим «процессом», а как следствие — жировыми отложениями.Но здесь есть «подводный камень».

Если полностью отказаться от углеводов, в организме будет не хватать глюкозы, и в результате этого процесса образуются так называемые кетоновые тела — нерасщепляемые жиры, которые являются токсинами и попадают в кровоток, отравляя организм.

Что делать?

Конечно, не садишься на длительную безбелковую диету! То есть может длиться не более 5 недель, у каждой недели есть свои причуды, о которых мы расскажем ниже.

тезисов диеты

1 В качестве использованной воды в больших количествах.Организм необходимо «вымыть» токсинами и кетоновыми продуктами расщепления жиров. Кроме того, вода необходима для наращивания мышечной массы, поскольку она, по сути, — главный растворитель аминокислот, а также является химическим «участником» и переносчиком.

2.читать калорий. В частности, женщинам рекомендуется выпивать в день не более 12 ккал на 1 кг веса, а львиная доля рациона должна составлять «натуральный» белок — сыр, яйца, молоко, сыр, рыба и т. Д. Например , женщина весом 65 кг может «съесть» в день не более 780 ккал или около 160 граммов белка.

3. В меню диеты с сушеным телом для девушек углеводы присутствуют, но в небольшом количестве и ни в коем случае не в виде простых углеводов, то есть сладостей, муки, масла, сладостей и т. Д. Это должны быть овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб, крупы. С добавками осторожнее, пожалуйста. Так что при желании — это не более 15% рациона в день.

4.жиры в очень небольших количествах разрешены, но не в день тренировок. И лучше, если он будет в составе натуральной пищи — например, в твороге, молоке.

5. мясо (говядина) разрешено в дни между тренировками. Лучше всего оставить тренировку для роста мышц. Теперь организму нужны легкие белки.

6.белки рекомендуется иметь в рационе в первой половине дня, растительные же продукты можно оставить вечером.

Противопоказания к этому похуданию

Недельная блочная безуглеводная диета не может применяться:

• диабетики

• работники умственного труда

• Беременность

• грудное вскармливание

• тем, у кого проблемы с пищеварительным трактом

Какой должна быть диета?

В первую неделю углеводного голодания не должно быть слишком сильно.Основное «воздействие» приходится на 2, 3 и 4 недели. Предлагаем вам варианты. Так.

Первая неделя диеты: по дневным деталям меню

Постепенно уменьшайте количество потребляемых углеводов. Например, женщина весом 60 кг могла съесть не более 120 г углеводов в день, снизив норму каждый день на 10%. Обязательно записывайте все свои расчеты! Оптимальный вариант углеводов — цельнозерновые крупы, например гречка. Также рекомендуется есть яйца, курицу, белую рыбу, творог.Старайтесь не солить пищу и не использовать приправы. Если просто «терпеть» кусочек зеленого яблока (лучше сорта Семиренко) или 100гр грейпфрута. Вы можете использовать это меню:

1 день. Завтрак: три вареных яйца (два яйца для удаления желтка), зеленый чай без сахара, банан

Ужин: 100г вареной курицы, салат из огурцов и зелени (заправить лимонным соком), апельсиновый сок

Ужин: 100г отварной белой рыбы, 1 апельсин

День 2.Завтрак: 200г овсянки, зеленый чай без сахара, банан

Ужин: 200 г запеченного цыпленка, салат из капусты, грейпфрутовый сок

Ужин: 100г нежирного творога, травяной чай 200мл.

День 3. Завтрак: Омлет из трех белков, обезжиренный йогурт 200 мл

Ужин: 200 г рагу из белой рыбы, салат из капусты и огурцы, заправленные оливковым маслом, апельсин

Ужин: фруктовый салат (банан + грейпфрут), 100г творога, травяной чай

4 дн.Завтрак: мюсли разнозлаковая, зеленый чай без сахара, 2 вареных яйца

Ужин: 250г вареной курицы, овощной суп

Ужин: Гречневая вода + 200 мл йогурта

5 дн. Завтрак: жареных помидоров из 1 и 3 яиц, зеленый чай без сахара

Ужин: Запеченная белая рыба — 250г, гречка на воде

Ужин: 150г творога, апельсин, травяной чай

День 6.Завтрак: стакан обезжиренного молока, 1 банан, овсянка

Ужин: 250 г вареных кальмаров, 100 г вареных макарон из твердых сортов пшеницы, салат из огурцов

Ужин: 150 г отварной белой рыбы, апельсиновый сок

День 7. Завтрак: 200г хлопьев вкуса, зеленый чай без сахара, 1 яйцо варено-вареное

Ужин: Суп из цветной капусты без картофеля, 250 г отварной курицы, салат из капусты

Ужин: 150г творога, фруктовый салат (апельсин + банан)

Вторая неделя диеты: продолжить

После того, как организм адаптировался к начальному этапу диеты сушки тела для женщин, его необходимо укрепить.Теперь нам следует практически исключить из рациона фрукты. Формула для расчета выручки от углеводов теперь будет «на 1 кг массы тела — 1 г углеводов», то есть женщина весом 60 кг будет включать в меню менее 60 г углеводов в день. К тому же это количество нужно все время уменьшать.

Белков в организм должно приходить 4/5 рациона, жиров — 1 \ 5. В вечернем меню следует оставить сыр, йогурт, отварную куриную грудку, а не приправы, углеводы и жиры, последние должны быть включены с утра и до утра. дневная диета.

Интересно, что процесс диеты намного проще, чем в первую неделю, организм постепенно привыкает и не так протестует).

Третья неделя: не забыть?

Углеводы в меню практически отсутствуют, максимум, что вы можете себе позволить — это 0,5 г углеводов на 1 кг массы тела. Теперь понаблюдайте за реакцией организма — две недели углеводного голодания могут негативно сказаться на состоянии, например, может появиться головокружение или в крови появится ацетон (вы почувствуете его запах, если он появится).Рекомендуем начать принимать витамины.

Как помочь себе? При первых признаках недомогания выпейте стакан фруктового сока. в меню обязательно остаются молоко, сыр, куриная грудка, яйца, отруби. Исключите зерновые / крупы. Воды можно пить не более 1,5 л в сутки.

Четвертая неделя: продолжить

следующее семидневное меню может быть аналогично третьей неделе диеты. Следит за общим благополучием. Если чувствуете дискомфорт, воспользуйтесь меню второй недели.

Пятая неделя: «выйти из состояния»

Постепенно восстанавливает организм. Повторите первую неделю меню. «Возвращает» большое количество негазированной воды, продолжаю тренироваться по индивидуальной схеме в тренажерном зале.

Рекомендуется диета при высушивании тела девочкам не более пяти недель!

Можно ли во время сушки использовать другую диету? Какие?

Конечно, есть альтернатива, но это не диета для ленивых.Например, 16/8 — диета, при которой рекомендуется ничего не есть в течение 16 часов и 8 часов, чтобы правильно питаться. Важно, чтобы 16-часовой пост начинался сразу же, как только человек просыпается. Например, Мария легла спать в 22.00, встала в 8.00 и в 14.00 может спокойно поесть. Чай и кофе без сахара разрешены в разумных пределах. Конечно, при этом следует отказаться от жирного, острого, копченого жаркого и т. Д. Есть овощи, фрукты, мясо, крупы.

Внутреннее изображение | Интерпретация результатов

образцы листов результатов

Анализ состава тела по внутреннему изображению детально раскрывает ваше мышечное распределение, процентное содержание жира в организме и водный баланс тела; компоненты, которые имеют решающее значение для понимания вашего тела.Следующие определения предоставлены, чтобы помочь вам лучше понять значения, содержащиеся в вашем анализе личных результатов.

Анализ состава тела (BCA):

Измерение и количественная оценка четырех основных элементов, составляющих человеческое тело — воды, белка, минералов и жира, — поскольку баланс между ними важен для оптимального здоровья и работоспособности.

Внутриклеточная вода (ICW):

Вода находится внутри клетки, большая часть воды в организме — это внутриклеточная вода, которая содержится в мышцах и органах; связаны с анаболическими процессами, большей безжировой массой тела, улучшенным удержанием / использованием питательных веществ и в целом хорошим здоровьем и целостностью клеток.

Внеклеточная вода (ECW):

Вода вне камеры; аномально высокие уровни часто указывают на избыток жира в организме, воспаление и задержку воды, связанные с травмами, травмами, токсичностью или недоеданием.

Всего воды в организме (TBW):

Сумма внутриклеточной и внеклеточной воды. TBW увеличивается с увеличением сухой массы тела, так как мышцы примерно на 73% состоят из воды; жир составляет примерно 10% воды.

Сухая постная масса:

Сумма в фунтах белка и минералов, присутствующих в организме.

Сухая масса тела (LBM):

Сумма общей воды в организме и сухой мышечной массы; также известная как обезжиренная масса, которая включает воду, мышцы, кости, соединительную ткань и внутренние органы.

Жировая масса тела:

Сумма подкожного жира (непосредственно под кожей), висцерального жира (внутренняя область живота) и жира, окружающего мышцы; жиры отвечают за хранение энергии, защиту тела и помогают регулировать температуру тела.

Анализ мышечно-жировой ткани:

Метрика, используемая для отслеживания изменений состава тела — в отличие от чистой потери веса — с желаемым результатом увеличения массы скелетных мышц и уменьшения массы жира.При сравнении длины графической полосы массы скелетных мышц и массы жира тела, чем длиннее шкала массы скелетных мышц по сравнению с полосой массы жира, тем сильнее тело.

Вес:

Сумма в фунтах четырех компонентов состава тела: общая вода в организме, белок, минералы и жировая масса.

Масса скелетных мышц (SMM):

Вес в фунтах мышцы, прикрепленной к кости; отвечает за движение, осанку и температуру тела; мышца наиболее легко поражается посредством физических нагрузок и упражнений.

Анализ ожирения:

Исследование связи между индексом массы тела и процентом жира в организме.

Индекс массы тела (ИМТ):

Расчет относительного веса на основе массы и роста; также индекс роста / веса, используемый для определения классификации ожирения, где ИМТ = Вес (фунты) ÷ Рост ² (дюймов) x 703.

Классификация ИМТ для взрослых:

Посмотреть таблицу ИМТ для взрослых в клинике Майо »
Посмотреть диаграмму ИМТ для девочек от CDC»
Посмотреть диаграмму ИМТ для мальчиков от CDC »

Процент жира в организме:

Процент массы жира тела по сравнению с массой тела; с научной и медицинской точек зрения считается более точным, чем индекс массы тела при оценке степени физической подготовки и / или степени ожирения, поскольку это измерение, основанное на соотношении мышц и жира.

Сегментарный анализ бережливого производства:

Оценивает развитие и распределение мышц по всему телу, отображая количество сухой массы в каждом из пяти отдельных сегментов. В каждом сегменте вы найдете две гистограммы. Первая гистограмма отображает количество сегментарной мышечной массы в фунтах. Вторая гистограмма указывает ваш процент безжировой массы по сравнению с сегментарными нормами.

Багажник:

Суммарная площадь тела, включая грудь, живот, верхнюю и нижнюю части спины; также обычно называют торсом.

Анализ внеклеточной воды / общей воды в организме (ECW / TBW):

Отношение внеклеточной воды к общему количеству воды в организме; важный показатель водного баланса организма. В здоровом состоянии ваше соотношение ECW / TBW должно находиться в диапазоне от 0,360 до 0,390. Значение, близкое к 0,360 (или ниже), обычно наблюдается у спортсменов и отражает большее количество внутриклеточной воды, безжировую массу тела и сильное удержание клеточных питательных веществ. И наоборот, значение, близкое к 0,390, указывает на большую внеклеточную воду, массу жира в организме, воспаление / задержку воды и обезвоживание.Если ваше соотношение ECW / TBW превышает 0,400, рекомендуется проконсультироваться с врачом.

История состава тела:

Графически отслеживает исторические тенденции изменений состава вашего тела, документируя значения личного веса, массы скелетных мышц, процентного содержания жира в организме и соотношения ECW / TBW.

Область висцерального жира (VFA):

Значение поперечного сечения жира, расположенного в брюшной полости, окружающей внутренние органы, такие как печень, поджелудочная железа и кишечник; ранее измерялось только с помощью компьютерной томографии (CAT).Настоятельно рекомендуется поддерживать уровень ЛЖК менее 100 см. ² , поскольку абдоминальное ожирение напрямую связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака и болезни Альцгеймера.

Телесный жир — контроль мышечной массы тела:

На основе вашего текущего состава тела, рекомендуемое изменение сухой массы тела и жировой массы для достижения оптимального процента жира в организме. По общему мнению, процентное содержание жира в организме для мужчин составляет от 10% до 20%, при этом 15% классифицируются как оптимальные для целей этих расчетов.Для женщин нормальный процент жира в организме составляет 18% — 28%, причем оптимальным считается 23%.

Сухая масса тела (LBM):

Сумма общей воды в организме и сухой мышечной массы; также известна как Fat Free Mass.

Сегментарный анализ жиров:

Показывает, сколько фунтов жира содержится в каждой из пяти отдельных сегментных областей, а также процентное соотношение в конце гистограммы по сравнению с фактическим и оптимальным. Например, если показание сегмента правой руки показывает 115%, это означает, что у испытуемого на 15% больше жира в правой руке по сравнению с оптимальным стандартом для человека того же роста.

Скорость основного обмена (BMR):

Минимальное количество энергии или калорий, необходимое для поддержания жизни в состоянии покоя в течение 24 часов. Многие часто используемые формулы для расчета BMR зависят от таких факторов, как пол, возраст, рост и вес. BMR, представленный в ваших результатах, напрямую коррелирует с только вашей измеренной сухой массой тела, поскольку сухая масса состоит в основном из мышц, основного метаболического двигателя вашего тела. BMR не зависит от вашей повседневной активности и увеличивается, когда вы набираете мышечную массу, и уменьшается, когда мышцы теряются.

Общий вес в фунтах всех метаболически активных тканей тела (мышц и органов). Поскольку органы обычно не меняются в размере, увеличение или уменьшение массы клеток вашего тела может быть связано с увеличением или уменьшением мышечной массы.

Сухая масса ног:

Сумма совокупной мышечной массы ног, измеренная в фунтах. Увеличение и контроль сухой массы ног жизненно важны, поскольку с возрастом становится все труднее развивать мышцы из-за уменьшения кровотока, лишающего вашу мускулатуру питательных веществ.Многочисленные исследования подтверждают, что регулярное выполнение упражнений на нижнюю часть тела может улучшить приток крови к ногам и помочь предотвратить разрушение мышц.

Саркопения:

Дегенеративная потеря массы и силы скелетных мышц; обычно ассоциируется со старением. Физически неактивные люди могут терять от 3% до 5% своей мышечной массы за десятилетие после 30 лет. потому что потеря мышечной массы означает потерю силы и подвижности.Обычно ускоряется примерно в возрасте 75 лет и является фактором возникновения слабости и вероятности падений и переломов у пожилых людей.

Общая вода в организме / сухая масса тела (TBW / LBM):

Измерение уровня гидратации мышечной ткани; оптимальное значение TBW / LBM составляет 73,3%. Гидратация LBM имеет решающее значение для хорошего здоровья, поскольку вода является ключом к транспорту питательных веществ по всему телу.

Реактивное сопротивление:

Измеренное сопротивление изменению тока или напряжения; Реактивное сопротивление — это обычное измерение, связанное с тем, как клетки реагируют на электрический ток.Это значение важно при анализе биоэлектрического импеданса (BIA), прежде всего, для определения фазового угла.

Фазовый угол всего тела:

Индикатор целостности клеточной мембраны, а также измерение здоровья / эластичности тканей. Средний подходящий диапазон фазового угла составляет 4-10 ^o , где чем выше фазовый угол, тем здоровее целостность клетки. Большие значения фазового угла чаще всего встречаются у здоровых людей с прочными клеточными мембранами, а также при измерениях высокой клеточной массы и сухой массы тела.Низкие фазовые углы отражают неспособность клеток накапливать энергию и, следовательно, более тонкую клеточную мембрану.

Сопротивление:

Измерение силы и скорости электрического тока, проходящего через тело, в Ом (Ом). Анализ биоэлектрического импеданса основан на том факте, что ткани с высоким содержанием воды действуют как проводники электрического тока, тогда как жировая ткань из-за своей плотности препятствует электрической проводимости. Следовательно, чем больше жира в теле, тем выше сопротивление.

Ом (Ом):

Электрическая единица сопротивления.

Килогерц:

Единица переменного тока; обозначается сокращением кГц.

Измельчено за 6 дней — T NATION

Вот что вам нужно знать …

1. Есть худощавое, а есть действительно худое и сухое, как культурист на сцене. Если вы уже худощавы, этот 6-дневный план выведет вас на новый уровень как раз к конкурсу или фотосессии.
2. Вы не просто хотите сбросить вес воды; вы хотите, чтобы мышцы выглядели полными и округлыми. Для этого потребуются особые приемы.
3. Самые большие ошибки при снижении веса воды совершаются при манипуляциях с минералами и слишком раннем или слишком постепенном сокращении потребления воды.
4. Это не диета для похудания. Это специальный план, позволяющий максимально эффективно выглядеть в установленный срок.

4 уровня стройности

Есть более чем один уровень худобы. И есть большая разница между «не толстым» и «измельченным».Вот уровни ниже. Мы попытались найти фотографию телосложения, которая в некоторой степени представляет каждый уровень:

Уровень 1: Без лишнего веса, но и без видимого пресса.

Уровень 2: В форме. Показан верхний пресс.

Уровень 3: Красиво вырезано. Абс хорошо заметен.

Уровень 4: Измельченный.

Худощавость 4-го уровня подразумевает не только очень низкий уровень жира в организме, но и определенную степень сухости.Это термин, пришедший из соревновательного бодибилдинга. Бодибилдеры регулируют потребление воды и углеводов, чтобы избавиться от веса воды.

Цель этой процедуры обострения — минимизировать подкожную воду (прямо под кожей), сохраняя при этом мышцы как можно более наполненными. Такое сочетание позволит бодибилдеру накачаться перед шоу и выглядеть на все сто.

Полная мышца будет давить на кожу, и если между мышцей и кожей нет воды … voilà : раздельные и полные мышцы живота.

Это очень, очень непросто, и разница между первым и пятым местом часто сводится к тому, у кого из парней получается правильная последняя неделя «высыхания», а у кого — облажаться.

В мире, не связанном с бодибилдингом, актеры и модели часто используют эти техники манипуляции с жидкостью перед сценой без рубашки или фотосессией, чтобы выглядеть максимально стройно.

Случайно разорван?

Часто мы случайно манипулируем уровнем подкожной жидкости. Когда-нибудь просыпайтесь однажды, мельком взгляните на себя в зеркало в ванной и подумайте: «Вау, я разорван!» Затем, через два дня, вы снова смотрите в зеркало и выглядите более мягким или раздутым?

Очевидно, вы не набрали столько жировой ткани за два дня.Обратного тоже не произойдет: нельзя лечь спать пухленьким, а проснуться худым. Но что-то происходит, и это видно невооруженным глазом.

В большинстве случаев это происходит из-за колебаний «веса воды». Вы просто случайно ели и пили определенным образом или тренировались определенным образом, что заставило вас сбросить или удержать пару фунтов жидкости.

Ниже мы шаг за шагом расскажем, как бросить несколько фунтов воды и специально получить такой разорванный вид. Это не совсем просто, но результаты могут быть впечатляющими.

Манипуляции с водой в реальном мире

Приняв пару трюков у соревнующихся естественных бодибилдеров, вы можете научиться контролировать это явление и использовать его тактически, когда вы хотите выглядеть максимально стройно.

Его можно использовать, чтобы «пик» накануне дня у бассейна или перед тем, как сделать селфи без рубашки. Приведенные здесь методы предназначены для перехода от Уровня 2 к Уровню 3 или с Уровня 3 на Уровень 4.

Большинство людей сбросят несколько фунтов воды всего за шесть дней вместе с небольшим количеством жира, в результате чего они будут выглядеть стройнее и, если все сделано правильно, иметь больше кровеносных сосудов и накачивания.

Примечание. Эти техники не заставят вас выглядеть растрепанным, если вы толстеете. Хотя большинство людей могут сбросить полкилограмма жира вместе с водой за эти шесть дней, это не диета.

Он разработан, чтобы помочь и без того худым людям стать супер стройными. Если вы просто пухленький, эта программа не для вас.

Обзор

Есть три основных фактора, которыми мы собираемся манипулировать, чтобы заставить ваше тело быстро сбрасывать воду:

1. Манипуляции с углеводами: диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка обладают особенно мочегонным действием, переводя ваше тело в режим смыва жидкости.Снижение потребления углеводов само по себе может привести к тому, что любой потеряет пару фунтов от вздутия живота. Этот план предполагает, что вы потребляете 60 граммов углеводов в день или меньше, а затем тактически отказываетесь от них в конце.
2. Потребление жидкости: Вы не станете «сухим», если не будете пить воду, по крайней мере, сначала. Вы переводите свое тело в режим промывания, потребляя тонны воды, а затем внезапно сокращая потребление воды в конце. В течение большей части этой программы вы будете пить несколько галлонов воды в день.
3. Тренировка: Цель здесь — избавиться от гликогена.Сделайте это, и к концу недели ваши мышцы впитают углеводы и резко увеличатся в объеме.

План экономичности 4-го уровня

Это расписание предполагает субботние соревнования по телосложению или фотосессию.

• Понедельник: выпейте сегодня от 2,5 до 3 галлонов воды. Вы собираетесь избегать углеводов в максимально возможной степени, за исключением периода тренировки, когда вы выпьете 97,5 г Plazma ™ (57 углеводов). Это полторы порции. Это нормально, если вы получаете несколько граммов следов углеводов из твердой пищи, но старайтесь избегать их.
• Совет: купите три емкости для воды емкостью один галлон с ручкой. Это позволит вам визуально узнать, сколько воды вам осталось.
• Вторник и среда: то же, что и выше.
• , четверг: сегодня вы увеличите потребление воды до 4 галлонов и выполните Mag-10® Pulse Fast. Не ешьте твердую пищу в течение дня. Принимайте только 6 порций Mag-10®, по одной примерно каждые 3 часа. Вода, которую вы используете в своем Mag-10®, считается частью вашей цели в 4 галлона.
• Пятница: Если вы решите принять мочегонное средство на травах, начните его сегодня днем ​​и начните повышать уровень углеводов.У вас будет 6 твердых приемов пищи, каждая из которых содержит 50-75 г углеводов. По возможности избегайте употребления натрия / соли.
• Еда №1: Завтрак около 7 утра. Получайте углеводы из фруктов, чтобы восполнить гликоген в печени. Увеличение количества углеводов с фруктов очень быстро восполняет запасы гликогена в печени. Мы считаем, что чем быстрее гликоген наполняется в печени, тем эффективнее будет остальная часть углеводов.
• Прием пищи №2–4 (10:00, полдень, 15:00): для этих приемов пищи используйте больше крахмалистых углеводов. Ямс и картофель лучше всего. Обычный рис тоже подойдет.Избегайте зерновых, таких как пшеница, так как они могут раздуть вас. Старайтесь пить меньше 8 унций за прием пищи. После еды №4 прекратите пить жидкость!
• Обед № 5 (около 19:00): съешьте один конкурсный бар Finibar ™.
• Прием пищи № 6 (по желанию): ешьте эту еду только в том случае, если ваши мышцы еще не в полной мере развиты или вы думаете, что можете немного набрать вес. Почти все идет с этим блюдом. Помните, у вас по-прежнему не будет воды, но ешьте любую сладкую пищу, которую вы жаждете. Избегайте продуктов, которые, как вы знаете, раздувают вас.Не ешьте, пока у вас не появится выпуклость в животе. Когда вы начнете чувствовать некоторую стесненность в желудке, прекратите есть.
• Добавьте к этой простой сахарной муке две столовые ложки пищевого растительного глицерина, который можно найти в большинстве магазинов по продаже диетических продуктов.
• Вечер пятницы: Перед сном наполните ванну максимально горячей водой, налейте в нее 400 г английской соли и подержите в ней 20-30 минут. По мере остывания добавьте еще горячей воды.
• Суббота (конкурс, фото или пляжный день): Завтрак зависит от того, как ты выглядишь:

• Ищете квартиру? Съешьте еще одну простую сахарную муку.
• Хорошо выглядите? Небольшая порция фруктов и белка.
• Удерживает воду? Только белок (смешайте с очень небольшим количеством воды).

За сорок пять минут до того, как приступить к съемке, примите две столовые ложки растительного глицерина и одну банку содовой с полным содержанием сахара.

Вот как это работает

Цель дней с низким содержанием углеводов и сверхвысоким потреблением воды — истощить запасы гликогена для лучшей суперкомпенсации в дальнейшем, но настоящая цель — перевести организм в режим смыва водой.

Выполнение и того и другого в течение пяти дней превращает вас в фонтан: ваше тело просто смывает все, что вы пьете. Когда вы внезапно сокращаете воду в пятницу, вы все еще находитесь в режиме интенсивной промывки. В результате, если промыться, а не пить, вы значительно высушитесь.

Грамм углеводов втягивает в мышцы 2,7 г воды. Итак, если вы увеличиваете потребление углеводов, когда находитесь в режиме промывки и не пьете, как вы думаете, откуда взяться эти 2,7 г воды? Конечно, под твоей кожей!

Рекомендуемый растительный глицерин — это расширитель плазмы, то есть он втягивает в себя воду.Когда вы потребляете эту густую, болезненно сладкую жидкость, она попадает в мышцы и втягивает в себя воду.

Поскольку в это время вы не пьете воду, вода, притягиваемая глицерином, будет поступать из-под вашей кожи. Так вы будете выглядеть суше и полнее одновременно.

Учебные пособия

Помните, наша цель здесь — истощение гликогена, а не набор мышечной массы, хотя «шоковый эффект» этого стиля тренировок, безусловно, бросает вызов организму.

Понедельник: Тренировка всего тела

• подходы по 10-12 повторений
• Уделите 3 секунды, чтобы опустить вес (эксцентрическая часть подъема) и около 2 секунд, чтобы поднять его.
• 6-8 подходов на группу мышц
• 30 секунд отдыха между подходами
• Никогда не допускайте неудач. Чрезмерное повреждение мышц замедляет восполнение запасов гликогена. Остановитесь на 2-3 повторения до отказа.
• Используйте чередующиеся наборы

Пример тренировки

• A1. Квадроциклы 10-12 повторений
• Отдых 30 секунд
• A2.Упражнение на подколенные сухожилия 10-12 повторений
• Отдых 30 секунд
• Повторить 6-8 раз
• В1. Упражнение для спины 10-12 повторений
• Отдых 30 секунд
• B2. Упражнение для груди 10-12 повторений
• Отдых 30 секунд
• Повторить 6-8 раз
• C1. Упражнение на трицепс 10-12 повторений
• Отдых 30 секунд
• C2. Упражнение на бицепс 10-12 повторений
• Отдых 30 секунд
• Повторить 6-8 раз

Примечание. Лучше выполнять больше подходов одного и того же упражнения, чем использовать много упражнений.

Вторник: Тренировка всего тела, различные упражнения

Сегодня вы собираетесь выполнить ту же тренировку, что и в понедельник, со следующими отличиями:

• Можно использовать разные упражнения (пример: тяга вместо тяги для спины). По-прежнему используйте только одно упражнение на группу мышц.
• 12-15 повторений вместо 10-12
• Более быстрый темп

Среда: только верхняя часть тела

• 15-20 повторений
• Нормальный темп
• 6-8 подходов на группу мышц, 30 секунд отдыха между альтернативными подходами.
• Замените работу нижней части тела работой плеч (например, жим гантелей чередуется с наклоном в стороны).

Четверг: выходной или день HIIT

Сегодня нет силовых тренировок, но вы можете выполнять некоторые кондиционные упражнения в стиле HIIT (интервалы), чтобы смыть воду и повысить чувствительность к инсулину. Это единственный день недели, когда вы будете выполнять какие-либо виды кардио.

Утро пятницы: акцент на мышцы

Если есть мышца, которую вы хотите усилить в субботу, тренируйте ее в пятницу утром, но максимально уменьшайте эксцентрическую или отрицательную часть движения.

В основном, выполняйте подходы по 12-15 повторений в ритмичном, довольно быстром стиле, по 10-12 подходов. Это приведет к большей избыточной компенсации гликогена в этой группе мышц, поэтому на следующий день она будет выглядеть более насыщенной.

Суббота

Пора накачаться перед фотосессией или шоу. Руководящие принципы:

1. Если вы перекачите, у вас будет недостаточное разделение. Если у вас недостаточно накачки, вы будете выглядеть меньше. Итак, выполняйте тренировки с отягощениями ровно настолько, чтобы получить небольшую накачку и некоторую васкуляризацию.Особенно это касается оружия.
2. Не накачивайте ноги. Они лучше выглядят без накачки.
3. Сосредоточьтесь на плечах и груди. Сильно накачать плечи практически невозможно, так что прибейте их как следует.
4. Если есть выбор, поддерживайте в комнате высокую температуру. Это облегчает сцеживание и дольше сохраняет его.

Примечание: Если у вас его нет, вы не получите, прокачивая 30 минут! Прокачка только подчеркивает и полирует фигуру.

4 типичных ошибки определения пиков

Пик телосложения и управление гидратацией легко испортить. Фактически, даже лучшие парни проворачивают это в 25% случаев.

1 — Недостаточно худощавый, чтобы начать с

Игра с уровнем воды и гликогена может улучшить внешний вид и без того худощавого телосложения. Это глазурь на торте, обеспечивающая более полные мышцы живота, большее разделение и улучшенную кровеносную систему.

Но если вы все еще слишком толстые, пиковые стратегии вам не помогут.Если у вас уровень жира не ниже 10%, даже не беспокойтесь.

: от 8 до 10% вы увидите некоторые приличные улучшения, но не очень радикальные. Если ваш показатель составляет от 6 до 8%, эти техники существенно повлияют на вашу внешность. И, наконец, если ваш уровень ниже 6%, они оставят вас в шоке от драматической визуальной разницы!

2 — Завинчивание с минеральными весами

Не забывайте о потреблении натрия. Многие люди загружают натрий в течение нескольких дней, затем истощение натрия и калий в течение последних нескольких дней процедуры пика.Не делайте этого.

Звучит достаточно просто: натрий заставляет воду задерживать подкожно, а калий способствует удержанию воды в мышцах, верно? Да, технически, но это намного сложнее. Организму нужен правильный минеральный баланс. Если вы резко сократите один минерал и увеличите количество другого, вы поиграете с этим балансом и, скорее всего, облажаетесь.

По сути, у вас есть 50/50 шансов сделать это правильно. Вы могли бы очень легко выглядеть намного хуже, играя с минеральным балансом.В последние несколько дней вы можете избежать соления продуктов, но это все.

3 — Слишком ранний забор воды для резки

Обратите внимание, что мы начинаем сокращать потребление воды только во второй половине дня в пятницу (потребляя только около половины галлона в пятницу утром). Многие люди пытаются полностью сократить потребление жидкости за два дня до соревнований, но это приводит к спусканию воды. смотрящие мышцы.

Слишком раннее сокращение потребления воды также может заставить вас задерживать воду, потому что в вашем организме будет повышаться уровень альдостерона, что предотвратит выведение натрия и воды из организма.

4 — Постепенное сокращение забора воды

Многие люди будут чрезмерно потреблять воду (три галлона или более) в течение первых двух или трех дней, а затем постепенно уменьшают количество воды в течение следующих трех или четырех дней. Это еще одна ошибка. Постепенно сокращая потребление воды, вы теряете преимущества режима промывки.

Почему? Потому что за два-три дня постепенного сокращения потребления воды организм адаптируется и вернет уровень альдостерона в норму. Таким образом, вы смываете много воды в начале недели и очень мало в конце, когда это действительно необходимо.

Лучший способ — внезапно отключить воду, чтобы ваше тело оставалось в режиме смыва, даже когда вода не поступает.

Эксперименты

Большинству людей требуется пара попыток, чтобы усовершенствовать эти техники и настроить их под то, как их тело реагирует.

Например, вам может потребоваться два дня, чтобы увеличить количество углеводов. Так что поиграйте с этим, пока не поймете, что лучше всего подходит для вас.

Анализаторы жира: насколько они точны?

Несмотря на то, что технология совершенствуется, трудно получить точное измерение телесного жира с помощью большинства доступных коммерческих анализаторов телесного жира.

Различные типы анализаторов жировых отложений, также называемые измерителями импеданса, доступны широкой публике. Однако результаты портативных анализаторов жира могут отличаться. Измерение жировых отложений может зависеть от многих факторов, таких как качество устройства и степень обезвоживания организма во время измерения.

Если вас беспокоит процентное содержание жира в организме, вы можете отказаться от имеющихся в продаже анализаторов жира. Спросите своего врача об использовании более точных методов измерения.

В зависимости от обстоятельств варианты могут включать:

• Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DXA). DXA — это специализированное рентгеновское исследование. Он предоставляет подробную информацию о соотношении жира, мышц и костей в определенных частях вашего тела.
• Плетизмография вытеснения воздуха. С помощью этой техники вы попадаете в компьютеризированную камеру в форме яйца (Bod Pod, другие). Устройство измеряет ваш вес и объем, чтобы определить плотность вашего тела.Затем он использует эти цифры для расчета процентного содержания жира в организме.
• Подводное взвешивание. Этот метод предполагает взвешивание сначала на суше, а затем сидя на специальном стуле, опущенном под воду. Затем ваши измерения веса на суше и под водой используются для определения плотности вашего тела и расчета процентного содержания жира в организме.

Уровень жира в организме также можно оценить с помощью методов поперечного сечения, таких как магнитно-резонансная томография (МРТ), спектроскопия ядерного магнитного резонанса и компьютерная томография (КТ).

Эти сканирования могут обеспечить наиболее точные измерения состава тела, особенно для измерения внутрибрюшного жира. Но они дорогие и обычно не используются только для измерения жировых отложений. Визуализирующие тесты, такие как ультразвук, также могут использоваться для измерения состава тела.

Исследователи продолжают изучать другие методы оценки жировых отложений.

В зависимости от желаемой информации вы и ваш врач можете определить наиболее подходящий тип измерения жира в организме.Имейте в виду, что определенные методы измерения жира в организме могут быть дорогостоящими и могут быть доступны не во всех регионах.

1. Perreault L. Определение состава тела у взрослых. https://www.uptodate.com/contents/search. Доступ 30 января 2020 г.
2. Shepherd J, et al. Состав тела по DXA. Кость. 2017; DOI: 10.1016 / j.bone.2017.06.010.
3. Borga M, et al. Расширенная оценка состава тела: от индекса массы тела до профилирования состава тела.Журнал следственной медицины. 2018; DOI: 10.1136 / jim-2018-000722.
4. Lemos T, et al. Современные методы измерения состава тела. Текущее мнение в эндокринологии, диабете и ожирении. 2017; DOI: 10.1097 / MED.0000000000000360.

.

5 важных причин для поддержания сухой массы тела с возрастом — Вирджиния Терапия и фитнес-центр

Стремление сохранить свое тело здоровым с возрастом может быть проблемой! Одна из самых сложных задач — поддержание здорового состава тела или процентного содержания безжировой ткани и жировой массы.Начиная с сорока пяти лет мы начинаем терять мышечную массу и постепенно накапливаем жировую массу. В среднем в возрасте от 40 до 60 лет человек набирает около 1 фунта жира в год и теряет 0,5 фунта мышц. К 75 годам может исчезнуть 50% вашей мышечной массы! ⁽¹⁾ Помимо потери силы, которая происходит при уменьшении мышечной массы, потеря мышечной ткани во многих отношениях влияет на наше здоровье и даже подвергает нас большему риску заболеваний. Читайте дальше, чтобы узнать, насколько безжировая масса тела имеет решающее значение для построения крепких костей, а также для поддержания здорового, хорошо функционирующего тела с возрастом.

Свяжитесь с нами, чтобы узнать, какие шаги вы можете предпринять для наращивания мышечной массы и улучшения общего состояния здоровья и самочувствия! Звоните 703.709.1116.

ЧТО ТАКОЕ СКУДНАЯ МАССА ТЕЛА?

Сухая масса тела состоит из ваших костей, связок, сухожилий, внутренних органов, мышц и воды… в основном всего в вашем теле, кроме жира. Поскольку безжировая масса тела включает компоненты, вес которых нелегко изменить, например, вес ваших внутренних органов, потеря или увеличение массы скелетных мышц является основной причиной изменения безжировой массы тела.Таким образом, безжировая масса тела, безжировая ткань и мышечная масса — это термины, которые часто используются как синонимы.

5 ПРИЧИН, ПОЧЕМУ ОБЕДЕННАЯ МАССА ПРЕИМУЩЕСТВУЕТ ВАШЕМУ ЗДОРОВЬЮ В ВОЗРАСТЕ

1. Безжировая масса тела борется с ожирением:
Безжировая масса тела связана с вашим основным уровнем метаболизма (BMR) или количеством калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя. Мышцы, даже в состоянии покоя, нуждаются в энергии в виде калорий, а жировые клетки — нет. Таким образом, чем больше у вас мышечной ткани, тем больше калорий вы сжигаете в течение дня, что снижает вероятность чрезмерного накопления жира и ожирения.Ожирение является фактором, способствующим возникновению многих хронических заболеваний, таких как хроническое системное воспаление, сердечно-сосудистые заболевания, метаболический синдром, диабет и неалкогольная жировая дистрофия печени.

2. Безжировая масса тела может защитить от диабета и инсулинорезистентности:
Мышцы необходимы для удаления глюкозы из крови и поддержания нормального уровня сахара в крови. Инсулинорезистентность — это первый шаг в прогрессировании диабета. Это происходит, когда инсулин, секретируемый поджелудочной железой в ответ на еду с высоким содержанием сахара, теряет способность стимулировать мышцы поглощать глюкозу из крови.Это приводит к высокому уровню сахара в крови, что может привести к диабету. В крупномасштабном исследовании с участием более 13000 человек в течение 6 лет, проведенном Медицинской школой Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, исследователи обнаружили, что более высокая мышечная масса связана с лучшей чувствительностью к инсулину и более низким риском развития диабета. Мало того, они обнаружили, что на каждые 10% увеличения массы скелетных мышц приходилось 11% -ное снижение инсулинорезистентности. ⁽²⁾

3. Постная масса тела помогает излечиться от болезни:
Болезнь и болезнь увеличивают потребность организма в белке для исцеления.Часто потребности в белке намного превышают то, что мы можем получить из нашего ежедневного рациона, поэтому происходит расщепление мышц, чтобы удовлетворить возросшую потребность в белке. Людям с более низким уровнем мышечной массы будет труднее удовлетворять потребности, вызванные болезнью. Фактически, известно, что потеря мышечной массы влияет на частоту рецидивов и выживаемость от рака. У пациентов с раком легких у тех, у кого было снижение мышечной массы из-за рака и терапии рака, была более высокая частота рецидивов и худшая выживаемость, чем у тех пациентов, которые были в состоянии поддерживать мышечную массу. ⁽³⁾

4. Безжировая масса тела сохраняет ваши кости сильными и здоровыми:
Было показано, что большая мышечная масса является постоянным показателем улучшения здоровья костей у пожилых мужчин и женщин. ⁽⁴⁾ Мало того, что сокращение мышц создает силу для кости, стимулирующую ремоделирование здоровой кости, несколько исследований показали положительную корреляцию между размером мышц и плотностью и силой кости. ⁽⁵⁾ В Средиземноморском интенсивном исследовании окислителей исследователи обнаружили, что меньшее количество скелетной мышечной массы коррелирует с более слабыми и тонкими костями у пожилых мужчин. ⁽⁶⁾ Чтобы ваши кости оставались крепкими и здоровыми с возрастом, необходимо поддерживать адекватную мышечную массу и функции.

5. Сухая масса тела снижает риск падений и переломов:
Уменьшение мышечной ткани, особенно в мышцах голени, связано с плохим балансом и повышенным риском падений и переломов. В отчете Американского общества исследований костей и минералов за 2015 год было обнаружено, что у людей с уменьшенной мышечной массой в 2,3 раза выше риск падения и перелома кости, например бедра, ключицы, ноги, руки или запястья. ⁽⁷⁾ Перелом бедра является наиболее серьезным последствием падения, поскольку он не только связан с высоким риском смерти в течение первого года после перелома, но также увеличивает риск смерти на срок до 10 лет.

ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ, КАКАЯ МАССА ВАШЕГО КРАСНОГО ТЕЛА?

Единственный способ по-настоящему узнать свою мышечную массу — это измерить состав тела. Анализ состава тела разбивает ваш вес на мышцы, жир и воду в организме. Здесь, в Центре терапии и фитнеса Вирджинии, мы используем прибор для анализа биоэлектрического импеданса (BIA) InBody для определения состава тела.BIA использует весы для передачи необнаруживаемого электрического тока низкого напряжения по всему телу. Поскольку жир является плохим проводником электричества, а мышцы — хорошим проводником, измеряя сопротивление току, прибор оценивает процентное содержание жира в организме и мышечной массы. Этот тест обеспечивает быструю и легкую оценку состава тела и отличный способ отслеживать результаты вашего тяжелого труда и приверженности созданию крепких костей и здорового тела.

Все мы знаем, что слишком много жира в организме — серьезный риск для здоровья.Но слишком малая мышечная масса также подвергает нас риску. Построение безжировой массы тела приносит пользу для здоровья, помимо того, что вы просто становитесь сильнее и стройнее; это также поможет вам стареть ярче и в целом сохранить хорошее здоровье.

способов, которыми вы не знали, что ваше тело изменилось после 50

Медленное производство коллагена

Экин Озбикер / Момент через Getty Images

С возрастом ваше тело начинает замедлять выработку коллагена, белка, отвечающего за поддержание вашего здоровья. кожа упругая и эластичная.Это не миф о старении, что недостаток коллагена является одной из причин, по которой ваша кожа становится морщинистой с возрастом. Некоторые компании разработали добавки с коллагеном, которые, по слухам, замедляют старение кожи. Но действительно ли эти таблетки и порошки работают? Наука на этом фронте все еще относительно слабо развита.

Сухая кожа

Halfpoint Images / Moment через Getty Images

Ваша кожа фактически становится тоньше с возрастом, становясь в результате более сухой и хрупкой. У людей старшего возраста кожа легче ломается, вызывая порезы и струпья.Хорошая новость заключается в том, что обезвоживание кожи можно предотвратить довольно просто — например, выпив достаточное количество воды и употребляя увлажняющие продукты.

Менопауза и андропауза

Майкл Бланн / Стоун через Getty Images

Около 50 лет у женщин начинается менопауза. Яичники женщины начинают вырабатывать меньшее количество эстрогена и прогестерона и большее количество фолликулостимулирующего гормона (ФСГ). Симптомы этих гормональных изменений варьируются от человека к человеку, но многие женщины испытывают побочные эффекты, такие как бессонница, приливы, снижение полового влечения, депрессия и перепады настроения.Некоторые мужчины также испытывают гормональные изменения. По данным Медицинского центра Университета Раша, примерно у 20% мужчин старше 60 лет наблюдается андропауза, характеризующаяся снижением выработки тестостерона. Симптомы включают, среди прочего, снижение уровня энергии, депрессию, снижение мышечной силы и снижение полового влечения.

Истончение волос

THONGCHAI PITTAYANON / Shutterstock

Волосы не только становятся седыми, но и становятся более тонкими и ломкими.Пигментные клетки волос не так эффективно вырабатываются после 50 лет, как в молодости, как и коллаген (один из белков, используемых для создания клеток волос, ногтей и кожи). Ешьте продукты с питательными веществами, которые необходимы вашим волосам, чтобы они оставались сильными и здоровыми, чтобы отсрочить этот эффект.

Проблемы со сном

TheVisualsYouNeed / Shutterstock

Не можете спать, как раньше? Не паникуйте, это не обязательно признак бессонницы. По данным Национального фонда сна, изменения режима сна — это совершенно нормальная часть процесса старения.С возрастом вы, вероятно, будете спать менее крепко и постоянно. Многие пожилые люди сообщают, что им трудно засыпать и просыпаться несколько раз в течение ночи.

Более медленное сердцебиение

Стюарт Дженнер / Shutterstock

Если вы не можете подниматься по лестнице так же легко, как раньше, для этого есть причина. С возрастом ваша максимальная частота пульса (максимальная скорость, которую может бить ваше сердце) уменьшается. Некоторые исследования показывают, что ваша нормальная частота сердечных сокращений также снижается, что может повлиять на вашу способность к аэробным упражнениям.Тем не менее, есть много способов упражнений с меньшей интенсивностью, которые по-прежнему имеют большую пользу.

Снижение контроля над мочевым пузырем

romakoma / Shutterstock

С возрастом мышцы таза становятся слабее, что может привести к недержанию мочи. Это особенно часто встречается у женщин и может тормозить социальную жизнь. Однако хорошая новость заключается в том, что есть способы предотвратить и вылечить это состояние — поговорите со своим врачом, если у вас возникли небольшие утечки мочевого пузыря, поскольку это секрет, который никогда не скрывайте от врача.

Уменьшение роста

Monkey Business Images / Shutterstock

Вы действительно сжимаетесь с возрастом, а не только из-за вашей осанки. В возрасте от 30 до 40 лет диски между позвонками позвоночника высыхают и истончаются. Это приводит к сдавливанию позвоночника. Впрочем, беспокоиться не о чем — люди обычно теряют примерно полдюйма каждые десять лет после 40 лет.

Ухудшение ночного зрения

Моника Вишневска / Shutterstock

Помимо очков для чтения, вам может понадобиться и больше очков. свет, который начинается где-то после 40 лет.По данным Американской оптометрической ассоциации, с возрастом видеть в темноте становится все труднее. Многие другие заболевания глаз также чаще встречаются у пожилых людей.

Сухие глаза

ЯКОБЧУК ВЯЧЕСЛАВ / Shutterstock

По данным Американской оптометрической ассоциации, слезные железы в глазах производят меньше слез с возрастом. У некоторых это может вызвать зуд и сухость глаз. Женщины особенно склонны испытывать этот эффект старения, в основном из-за гормональных изменений.

Ограниченное восприятие цвета

wavebreakmedia / Shutterstock

Даже если вы никогда не были дальтониками, вы можете потерять способность различать определенные оттенки после 50 лет. По данным Американской оптометрической ассоциации, прозрачные линзы в вашем глазу могут начинают обесцвечиваться, мешая вашему восприятию цвета глазами.

Снижение вкусовых ощущений

Tom Wang / Shutterstock

По данным Национального института старения, со временем ваше чувство вкуса может притупиться — но не из-за ваших вкусовых рецепторов.Это изменение во многом связано с вашим обонянием, которое играет большую роль в вашей способности ощущать вкус пищи. Лекарства также могут иметь побочные эффекты, влияющие на вкус. Еще больше причин насладиться всеми этими неприятными продуктами для удовольствия в полной мере, пока вы все еще можете их попробовать.

Увеличение веса

Rostislav_Sedlacek / Shutterstock

С возрастом ваш метаболизм замедляется. Сухие мышцы сжигают калории, даже когда ваше тело находится в состоянии покоя, но с возрастом мышечная масса начинает уменьшаться.Из-за этого ваше тело начнет накапливать больше жира, чем мышц. Вы можете компенсировать это, продолжая заниматься аэробными упражнениями, такими как ходьба или плавание, а также придерживаясь более сбалансированной диеты и отказываясь от определенных привычек после 40 лет.

Снижение памяти

Monkey Business Images / Shutterstock

Некоторые изменения в память в норме по мере взросления. Вы можете заметить, что вам труднее вспомнить информацию, которую вы только что усвоили.