Сушка тела для девушек для похудения меню на неделю: Меню для сушки тела на неделю| Elementaree

Содержание

как делать и зачем она нужна

Если раньше женщин заботила только проблема веса, то сейчас недостаточно иметь просто 40 кг, нужно рельефное тело, на котором очерчены мышцы. Физическими усилиями, к сожалению, такого эффекта не добиться, здесь нужны экстренные меры — сушка! Она позволяет избавиться от подкожного жира в самые короткие сроки. Сегодня поближе познакомимся с этой процедурой.

Зачем нужна сушка тела

Сам термин сушки пришел из бодибилдинга. При этом на этапе роста мышц совершенно нет необходимости ограничивать себя в питании, наоборот, рацион должен быть насыщенном, но только на белки. Такой подход в питании позволяет активно сжигать жировую массу и наращивать мышечную, что приводит к появлению красивого рельефа тела.

Процедура сушки тела — это добровольный процесс, на который идут осознанно. И решать, нужно ли вам это или нет должны только вы. Такое предупреждение не спроста, ведь вся эта процедура может негативно сказаться на состоянии организма и привести к весьма плачевным последствиям. Об этом мы расскажем чуть позже.

Сушка тела для девушек

Многие дамы ошибочно полагают, что сушка это процесс похудения, но это совсем не так. В первую очередь — это ряд мероприятий, который направлен на избавление от подкожного жира до состояния его содержания 8-12%, в то время как похудение — это общий сброс массы тела, в котором участвуют без разбора и мышцы, и жир. Основная цель при похудении — уменьшить свои размеры, дабы влезть в любимое платье или джинсики, при сушке объемы, наоборот, могут увеличиться, ровно как и вес, так как здесь преследуется исключительно рельеф.

Не стоит думать, что сушка это просто. На самом деле это целый процесс, а не простая «диета». Можно не раз услышать о том, как некоторые хотят подсушиться к пляжному сезону. И тут сразу возникает много «но». Во-первых, сама идея всего это нерациональна — столько трудов и усилий (соблюдение питания, жесткие тренировки) и только ради пляжа. Во-вторых, рельефное тело будет находиться с вами ровно столько, сколько будет длиться правильное для сего питание. Стоит только подсесть на углеводы, как все вернется на круги своя. Нет, вы не растолстеете, но рельеф уже не будет выделяться. А соблюдать такое питание постоянно — просто невозможно, так как это опасно для здоровья.

Приступать к сушке следует при изначально подходящем количестве исходного материала. О чем это говорит, если у девушки рост 170, а вес 45, то никакого толку от процесса не будет. Оптимальным вариантом для такого роста является вес 60 кг и не меньше. Показатель наличия подкожно-жировой клетчатки должен быть не меньше 20-25%.

В процесс сушильных мероприятий входит:

четкое следование определенной системе урезания количества углеводов;
потребление большого количества жидкости;
сокращение потребления NaCl;
введение в рацион большого количества белка постного;
регулярный прием питания для спортсменов: разные жиросжигатели, аминокислоты ВСАА и протеины;
использование регулярных тяжелых физических нагрузок, подразумевающих большое количество повторов.

Сидя на сушке, нужно обязательно вести дневник питания и кушать, придерживаясь правила: если сжигать калорий больше, чем будет происходить их потеря, то будет уходить вес, а если наоборот, то будет нарастать масса. Поэтому количество калорий нужно будет считать постоянно, при этом разделяя еще и на количество жиров, белков и углеводов. Это очень муторно, но необходимо, чтобы облегчить процесс можно воспользоваться онлайн калькуляторами по подсчету калорийности.

Правила сушки

Подведем несколько правил правильной сушки тела:

Чтобы компенсировать недостаток жиров в рационе, можно включить в питание рыбу. Это будет стимулировать сжигание подкожного жира. В идеале, в день нужно съедать хотя бы небольшую порцию морепродукта.

Перед тренировкой нужно съедать легкоусвояемый белок и «медленные» углеводы, например порцию овсянки или цельнозерновой хлеб.
Лучше время от времени прибегать к крайности и раз в полторы-две недели намеренно давать организму критически низкий уровень углеводов, не более 80 г. Таким образом вы обманете тело и заставите его усиленно сжигать подкожные жировые отложения.
Помните, любая диета приводит к тому, что в организме существенно замедляются. Так вот, если вы почувствуете такое на себе в период сушки — устройте день-два по-настоящему углеводного питания. Загрузите организм качественными жирами и углеводами. Такой подход встряхнет организм и эндокринную систему, а потом снова возвращайтесь к установленному рациону.

Не питайтесь неволокнистыми углеводами (например, рис белый и хлеб), медленные углеводы помогут скорее достичь поставленной цели.
Урезая количество потребляемого углевода подсядьте на большое количество постного белка, это позволит сохранять мышечную массу, сжигая жир.
Чтобы переход на новое питание прошел максимально гладко, без замедления процессов метаболизма, сокращайте калорийность постепенно, например в неделю понижать уровень не белее чем на 100-200 ккал.
Правильная процедура сушки должна занимать от восьми до двенадцати недель.
Пейте достаточное количество воды. Уровень «достаточности» для всех индивидуален, рассчитать его можно, умножив свой вес на 0,03. Лучше пить прохладную воду, она поможет в сжигании запасов.

Продукты на сушке

В первую очередь для сушки нужны белки. Содержатся они в:

Куриных белках. Многим любителям диет известно, что куриные яйца — это основной источник хорошо усвояемого белка. Из 80 ккал на одно яйцо приходится 20 ккал белка. Желтки, конечно, можно употреблять тоже, но наседать на них не рекомендуется, в день лучше ограничиться одним-двумя, так как в их составе практически одни жиры.
Грудке куриной. Это постоянный элемент спортивного питания. В очень мало жира, за счет чего минимум калорий.
Морепродуктах и рыбе. Один из поставщиков легкоусвояемого белка. Лучше всего брать рыбу белых сортов, тот же минтай. Но не ешьте консервы! Только вареную или тушеную рыбу. Единственное исключение — консервированный тунец — его можно, только перед покупкой обращайте внимание на сроки годности.

Постной говядине. Первоклассный источник кератина, который способствует росту мышечной массы.
Твороге. Для проведения сушки лучше отдавать предпочтение содержанию жира не больше 5%, что обусловлено калорийностью. Творожный белок дольше усваивается нежели яичный, однако быстрее чем мясной или куриный.
Протеине. Казеиновый или сывороточный можно применять на сушке в роли перекусов.

Но и об углеводах забывать не стоит. Они находятся в:

Овсянке. Лучший вариант — Геркулес, он во всех смыслах прекраснее овсянки быстрого приготовления.
Буром рисе. Классика жанра любого бодибилдера — куриная грудка и рис. Лучше брать длиннозерный сорт крупы. Чтобы не было совсем туго, бурый рис можно перемешать в равных пропорциях с белым.
Гречке. Без комментариев, все и так знают, что гречка идеальный .
Бобовых. Замечательными поставщиками растительного белка являются чечевица, горох, фасоль и нут. Усвоение этих углеводов лучше идет с животным белком. Поэтому хорошо бобовые использовать как гарнир к мясу. Но если от них будет сильно дуть живот, то лучше отказаться от такой еды.

Макаронах, приготовленных из цельнозерновой муки. Не нужно путать их с привычными рожками, это две разные вещи. Эти не обладают свойством выбрасывать сахар в кровь, зато насыщают на долго. Помните, что варка таких макарон не должна превышать семи минут.
На сушке можно, и обязательно нужно включать в свой рацион зеленые овощи. При этом их количество не ограниченно. В них минимум калорий и максимум клетчатки, которая поможет надолго утолить чувство голода. Овощи с высоким содержанием крахмала нужно кушать только в вареном виде в качестве гарнира.
Фруктах и ягодах. Сложно себе представить без присутствия в нем фруктов. Однако уже давно не секрет, что в них, как правило, очень много глюкозы и калорий. В любом случае, нельзя отказываться от них на диете, ведь это еще и источники витаминов, которые придают красоты и сил. Просто контролируйте количество съеденных калорий и выбирайте фрукты, которые не так много «весят», например, те же яблоки.

И, конечно же, жиры, которые имеются в:

Рыбе жирных сортов. Ранее мы уже упоминали о пользе морепродуктов, когда говорили о белках. Такие продукты просто необходимы на сушке и пусть не каждый день, но пару раз в неделю обязательно. Если нет возможности кушать нормальную рыбу или по какой-то причине она вам не нравится, замените ее хотя бы на капсулы .
Орехах. В них очень много Омега-6, которая помогает в процессе сушки. Вот только вводя их в диетический рацион стоит помнить про их калорийность, на 100 г в среднем приходится 600 ккал. Жиры нужны обязательно — просто следите за количеством съеденного. Орехи нужно есть в первозданном, но вымытом виде. Никакой соли и прочих специй нельзя.

Растительном масле. В растительном масле есть Омега-6, которая очень полезна для организма во многих сферах. В льняном масле находится Омега-3. Однако для тушения, а от жарки лучше вообще отказаться, лучше всегда использовать простое рафинированное масло из подсолнечника. Остальные же можно применять в качестве БАДа либо заправлять ими салаты.

Конечно, здесь перечислены только основные продукты, которые позволены всем «сушашимся» спортсменам. Для составления правильного рациона диеты желательно обратиться за помощью к профессиональному диетологу, которые составит индивидуальное меню.

Сушка тела для девушек: меню

То, что будет описано ниже, это примерный вариант меню. Следовать ему или нет — решать вам. Это ориентир, построенный на принципе допустимости продуктов во время сушки.

Сушка тела для девушек: меню на неделю

Распишем по дням.

Понедельник

Завтрак. 50 г овсяной каши + одно целое яйцо и три белка + на выбор, чай или кофе.
На перекус. Три белка + по 50 г горошка зеленого и кукурузы.
В обеденный перерыв. 150 г куриной грудки + 50 г гречневой каши.
В послетренировочное время. Порция сывoроточного протеина и немного сухoфруктов.
Вечером. 150 г краснoй рыбы и порция овoщного салата.
Перекус перед сном. 100 г творога и 50 г черники.

Вторник

Завтрак. Три куриных белка + стакан молока + овсяная каша.
На перекус. 100 г мяса индюшки + парочка кусочков цельнозернового хлеба.
В обеденный перерыв. 150 г тушеной индюшки и рагу из овощей.
После обеда. Тофу + пара кусочков цельнозернового хлеба + чай или кофе на выбор.
Вечером. 100 г вареных морепродуктов и порция овощного салата.
Перекус перед отходом ко сну. Белки трех яиц.

Среда

На завтрак. Пара кусков цельнозернового хлеба и 100 г рыбы красных сортов.
В качестве перекуса. Белок трех яиц и пара бананов.
На обед. 150 г вареное мясо курочки + салат из овoщей и 50 г бурого риса.
Перекус после тренировки. По одному яблоку и банану + протеиновая доза.
На ужин. Порция тушеных овощей и 150 г тушеного куриного филе.
Перекус перед сном. 50 г ягод черники и 150 г творога.

Четверг

На завтрак. Два стакана молока и 100 г хлопьев из кукурузы.
На перекус. Пара спелых бананов и 40 г орехов.
В обеденный перерыв. 50 г макарон из пшеницы твердых сортов + 150 г постной говядины и порция овощного салата.
На полдник. 300 г натурального йогурта.
На ужин. Тушеные кальмары и тыква.

Пятница

На завтрак. Белок трех яиц и одно целое яйцо + парочка кусков цельнозернового хлеба и половина авокадо.
В качестве перекуса. 100 г творога и по одному апельсину и банану.
В обеденный перерыв. 150 г запеченнoго картoфеля + 100 г рыбы красных сортов и брюссельскaя кaпуста.
После тренирoвки. Порция сыворотoчного протеина и сухофрукты.
На ужин. Порция овощного салата и 150 г куриного филе.
Перекус перед сном. Два стакана кефира и 40 г отрубей.

Суббота

На завтрак. Белок трех яиц + парочка кусочков цельнозернового хлеба и арахисовая паста.
В качестве перекуса. 150 г салата из морепродуктов и апельсин.
В обеденный перерыв. 50 г гречневой каши + 150 г постной говядины и тушеная морковка.
На полдник. Горсть сухофруктов и 40 г орехов.
На ужин. Салат из овощей и 150 г куриной грудки.
В качестве перекуса перед сном. Два стакана молока и 50 г ягод черники.

Воскресенье

На завтрак. Два стакана молока и 50 г овсяной каши.
В качестве перекуса. 100 г мяса индюшки + цельнозерновой хлеб, парочка кусков + по одному яблоку и апельсину.
В обеденный период. 100 г запеченной картошки + 100 г рыбы красных сортов и помидоры черри.
Перекус в полдник. 300 г качественного йогурта и пара бананов.
Ужин. Вареные морепродукты и салат из овощей.
Перекус перед сном. 150 г творога.

Сушка тела на месяц

Месяц для сушки — это много, поэтому далеко не каждый новичок способен осилить эту ношу. Вообще, не рекомендуется переходить к таким длительным периодам сразу, лучше постепенно наращивать промежутками. В меню нет абсолютно никакой разницы от недельного. Вообще, когда есть знание о разрешенных продуктах можно самостоятельно составлять рацион, исходя из собственных вкусовых предпочтений. Главное — помните о калориях и регулярно ведите дневник питания.

Упражнения для сушки тела

Упражнения, конечно, в идеале, должны составляться в индивидуальном порядке. Опытный тренер может составить индивидуальную программу тренировок, сочетая оптимальное количество подходов и повторений. Но если нет возможности провести консультацию со знающим человеком, на помощь придут комплексы, которые представлены в свободном доступе в интернете. И вот один из них.

Вред сушки тела

Начнем повествование о вреде с противопоказаний к процедуре. Дело в том, что даже абсолютно здоровый организм, при неумелом и неправильном подходе такая диета может в прямом смысле убить. А что уж говорить, когда в организме имеются даже маломальские проблемы. Это обусловлено тем, что такое питание всегда вызывает острый дефицит глюкозы, что порождает развитие кетоацидоза, интоксикации организма. Самое тяжелое последствие, которое, к сожалению, встречается не так уж и редко, кома.

Сушка тела находится под строгим запретом при:

болезни почек;
заболеваниях печени;
проблемах с желудком и кишечником;
заболевании поджелудочной;
при наличии заболеваний и проблем с сердечно-сосудистой системой.

Ни в коем случае нельзя садиться на такую диету беременным женщинам, кормящим мамочкам и диабетикам. Однако, даже если вы считаете свой организм абсолютно здоровым — перед сменой пищевого режима лучше пройти диагностику, так как не всегда болезнь дает о себе знать, а в момент стресса, а диета это самый настоящий стресс, проявят себя во всей «красе».

Резкий дефицит глюкозы в организме очень плохо отражается на всем организме: возникает быстрая утомляемость, переходя в стадию хронической, наступает снижение умственной деятельности, появляются головокружения. Именно по этой причине многие, кто сидит на сушке прибегают к вспомогательным стимуляторам в виде , так как в нем очень много кофеина.

Учитывая то, что силы организм черпает из углеводов, а их в этот период самый минимум, и при этом нужны обильные силовые тренировки, организм очень скоро изнашивается. А вместо красивой фигуры можно получить мешки под глазами и измученный истощенный вид.

Особенно внимательно нужно отнестись к своим ощущениям, если процедура сушки проводится впервые. Как только появится дискомфорт, изо рта начнет исходить запах ацетона, появится головокружение, тошнота и прочие неприятности самого разного характера — немедленно заканчивайте диету!

Сушка тела в домашних условиях для девушек: меню и советы

В период тренировок на рельеф большое внимание уделяется правильному питанию. Ведь снижение уровня подкожного жира во многом зависит от грамотной диеты.

При ее самостоятельном составлении многие женщины все равно не получают желаемого результата. Это объясняется тем, что диета для сушки имеет много нюансов и “подводных камней”.

В сегодняшней статье расскажем, какой должна быть сушка тела для девушке в домашних условиях, что входит в ежедневное меню, и какие моменты учитывать, чтобы достичь успеха и не навредить здоровью.

Пример меню в период сушки

Для начала приведем пример меню для сушки тела для девушек:

Завтрак

Каша (овсянка, гречка) – 100 грамм в готовом виде
1-2 отварных яйца
Чай или кофе без сахара

Перекус

Фрукты по сезону (яблоко, апельсин) — 1 шт или ягоды (клубника, черешня) — 200 г
Нежирный творог — 100-150 грамм

Обед

Куриное филе отварное 200-250 грамм (в готовом виде)
Овощной салат

Перекус

Кефир, ряженка или йогурт (без подсластителей) – 200-300 мл
Или нежирный творог — 100-150 грамм

Ужин

Рыба запеченная в фольге (или отварная) — 200-250 грамм в готовом виде
Свежий овощной салат или тушеные овощи

Общая калорийность – 1500-1800 ккал

Белки — 100-130 грамм
Углеводы – 50-70 грамм
Жиры – 30-40 грамм

Этот рацион рассчитан для девушки весом около 60 кг, которая хочет похудеть на 3-5 кг.

Сушка тела для девушки проходит комфортно, если составлять меню на неделю согласно вкусовым предпочтениям. Ведь один из секретов рельефа тела – это вариативность в наборе продуктов во время диеты.

Чтобы самостоятельно подобрать рацион, учитывая особенности организма и вкусовые пристрастия, придерживайтесь определенных правил. О них и расскажем подробнее.

Советы по питанию на рельеф

В современном мире существует тысячи диет на похудение. И наверное столько же советов, как правильно сушиться.

Большинство такой информации часто просто взято с потолка. Но даже если рекомендации научно подтверждены, многие из них уже давно устарели. А потому и результат от соблюдения подобных советов минимален, либо и вовсе отсутствует.

Дальше разберем пару таких мифов.

О значении калорийности питания

Количественный параметр энергетической ценности продуктов не всегда работает так, как это от него ожидается.

Это значит, что калорийность не всегда так важна, как ее преподносят.

Дело в том, что наш организм не печка, которая сжигает все калории из пищи до последней.

Одни продукты усваиваются на 100% (например, глюкоза), другие на 50%. А третьи не усваиваются в принципе. Например, грибы или капуста, содержащие большое количество клетчатки.

Поэтому использовать в качестве главного показателя при похудении общей суточной калорийности питания не совсем верно.

Об этом знают бодибилдеры, которые регулярно сушатся для подготовки к соревнованиям. Они не доверяют калориям, а считают количество углеводов в рационе и оценивают результативность диеты с помощью собственного отражения в зеркале и сантиметровой ленты.

Тем не менее, количество еды в любом случае влияет на вес тела. И мы знаем одно — если энергии поступает больше, чем тратится, человек будет набирать вес. И наоборот.

Другое дело, что “правильная” калорийность — момент индивидуальный. Он зависит от разных параметров, в том числе и от пола, возраста, подвижности, переносимости продуктов и т.д.

При составлении рациона обращайте внимание на продукты, которые желательны или нежелательны для сушки тела для женщин. И уменьшайте количество еды постепенно, тщательно отслеживая результат.

Запрещенные продукты

Выделяют ряд продуктов питания, которые легче других откладываются в жировые депо. Поэтому когда начинается процесс сушки, их исключают из рациона в первую очередь.

В основном это группа простых углеводов:

сахар и мед
сладкие напитки, содержащие сахар (соки, газированные напитки, квас)
алкоголь
хлебобулочные и кондитерские изделия из белой муки
фрукты с высоким содержанием фруктозы (виноград, дыня, груши, персики, банан)

Следующая группа продуктов, потребление которых сводят к минимуму – это животные жиры:

сливочное масло
соусы на основе майонеза
твердые сыры
маргарин
жирное мясо

Практика бодибилдинга показывает, что диета для сушки тела для девушек должна быть очень жесткой в отношении простых сахаров.

Их потребление сказывается в первую очередь на качестве кожи. Если не исключать эти продукты из рациона, можно худеть, но целлюлит и дряблость кожи чаще всего никуда не исчезнут.

А вот к небольшим “погрешностям” в отношении животных жиров организм относится более лояльно.

Разрешенные продукты

Среди допустимых к употреблению продуктов питания на первом месте стоят нежирные источники животного белка:

мясо (говядина, телятина)
рыба (хек, судак, минтай)
птица (куриное и индюшиное филе)
яйца
молоко и кисломолочные продукты

Присутствие в рационе достаточного количества белка, в них содержащегося — обязательный момент при диете для рельефа.

Дело в том, что при снижении количества калорий и углеводов организм переходит в состояние катаболизма — то есть он начинает разрушать лишние жировые отложения. Но вместе с ними может сжигаться и процент мышечной массы.

Чтобы этого не случилось, важно употреблять белок в достаточном количестве.

Вторая разрешенная группа продуктов – это сложные углеводы:

некоторые виды круп (гречка, дикий рис и т.п.)
макароны твердых сортов
черный хлеб
практически все виды овощей (по сезону)
фрукты с низким содержанием фруктозы (яблоки, грейпфрут)

И третья группа – это растительные жиры:

подсолнечное, оливковое (и другие виды) масел
орехи
жирные сорта рыбы (источники Омега-3 и Омега-6 жиров)

Сразу отметим, что сложные углеводы и растительные жиры в меню для сушки тела применяются дозированно. Так как их избыток в рационе все равно способен провоцировать увеличение массы тела.

Соотношение нутриентов — БЖУ

Как уже упоминалось выше, большинство людей, которые регулярно сушатся, не обращают внимание на общую калорийность питания. Но при этом тщательно ведут подсчет съеденных за день белков, углеводов и жиров.

Пройдемся подробнее по каждой категории:

Белки

При сушке белок выходит на первое место в рационе. Его норма потребления для девушек в этот период составляет 2 грамма на 1 кг собственного веса тела.

Углеводы

Ежедневное потребление углеводов снижается постепенно. И в конце концов доходит до минимальных индивидуальных величин.

Дело в том, что нет единой нормы по количеству углеводов. У каждой женщины она индивидуальна. Вычислять подходящее количество этого нутриента приходится методом эксперимента.

В качестве стартовых ориентиров приведем следующие цифры:

Для большинства девушек активное сжигание жира начинается при потреблении 2 грамм углеводов на 1 кг веса тела в сутки.

Если процесс “не идет”, количество углеводов постепенно (в течение 1-2 недель) снижают до 1 грамма на 1 кг.

Такая низкая норма этого макроэлемента — уже гарантия похудения, поэтому снижать ее значение еще больше не стоит.

Слишком низкое содержание углеводов в питании на протяжении продолжительного времени может привести к ряду неблагоприятных изменений в здоровье женщины.

Жиры

Как правило, при диете на сушку количество жиров сводят к минимуму. Однако, стараются не понижать их значение больше, чем 0,9 г на 1 кг веса.

Жиры участвуют в формировании многих гормонов. И при их недостаточном количестве гормональная система девушек также страдает.

Скорость похудения

Многие девушки считают, что чем быстрее худеешь, тем лучше. Но это сильное заблуждение.

Для организма опасен не только резкий набор веса, но и его резкий сброс!

Согласно рекомендациям Всемирной Организации Здоровья (ВОЗ), нормы потери веса для женщин составляют 500-700 грамм в неделю. Что равняется 2-3 кг в месяц.

При таких темпах похудения женский организм успевает адаптироваться и перестроиться к новой массе тела без негативных последствий со стороны сердечно-сосудистой, гормональной, костно-связочной и других систем.

Плавное похудение также означает отсутствие растяжек и обвисания кожи.

Правда, рекомендованные цифры скорости сброса веса также индивидуальны и могут меняться в зависимости от исходного веса человека.

Если у девушки несколько десятков лишних килограммов, она будет худеть быстрее. А чем меньше процент жира в теле, тем медленнее она худеет. Однако сдвиг в показателях в любом случае незначителен.

Продолжительность сушки

В профессиональном спорте продолжительность низкоуглеводной диеты определяется сроками проведения соревнований. Как правило, она составляет от 2 до 4 месяцев.

Для девушек, которые не собираются выступать на сцене и занимаются, что называется, “для себя”, рациональнее использовать циклы сушки в 1,5-2 месяца.

Такие сроки физиологичнее и их легче переносить в психологически. Для женщин с различной дополнительной повседневной нагрузкой в виде работы, семейно-бытовых обязанностей и прочего — немаловажный фактор.

Правильный выход из сушки

По окончании периода рельефа ни в коем случае нельзя резко возвращаться к привычному рациону питания. Это чревато быстрым возвращением сброшенных килограммов в виде жира и сильной задержкой жидкости в организме.

Наверное, любая женщина, сидевшая на строгой диете, имеет подобный печальный опыт.

Чтобы избежать подобной ситуации, выходите из режима сушки постепенно и взвешенно. В первую очередь это касается увеличения количества углеводов в рационе. Нельзя налегать на сладкое и мучное с первых дней.

Для начала старайтесь плавно увеличивать в рационе количество сложных углеводов, чтобы найти то их количество, которое позволит чувствовать себя хорошо, при этом не накапливать новые жировые отложения.

Например, в течение 2-3 недель повышайте суточную норму потребления углеводов с 1 грамма на 1 кг веса до 2 грамм. При этом рельеф должен быть еще на достаточно высоком уровне. Хотя небольшое накопление воды в теле и прибавка за счет этого 1-2 кг неизбежна.

Отличия сушки профессионалов и любителей

Программа сушки тела для девушек-спортсменок не может использоваться для рядовых посетительниц тренажерных залов.

Девушкам, занимающимся для себя, нельзя слепо копировать предсоревновательную подготовку своих кумиров по фитнесу, бодифитнесу или бикини по многим причинами.

Дело в том, что спорт высших достижений — это нагрузки на пределе физических возможностей человека. Это касается как выполнения силовых нагрузок и кардиотренировок, так и соблюдения продолжительной жесткой диеты на сушку.

Чтобы выдерживать такой физический и психологический прессинг, спортсменки применяют разнообразные восстановительные процедуры. Начиная от классических массажа, бани, огромного количества спортивных пищевых добавок, и заканчивая приемом запрещенных фармакологических препаратов (как анаболического, так и жиросжигающего характера).

У большинства девушек нет стольких физических, психологических, временных и материальных ресурсов для вклада в свое тело. Да это и не нужно.

Чтобы выглядеть хорошо, не обязательно иметь низкий процент жира и тот рельеф, который требуется от профессиональных спортсменок.

Поэтому и методика тренировок и диета для сушки тела отличаются от спортивного варианта. Естественно, в сторону более щадящих нагрузок и более комфортного меню для сушки.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

в домашних условиях, меню, на неделю, на месяц, по дням, отзывы, что едят, быстрая сушка, рацион

Сушка тела – это возможность для каждой девушки обрести фигуру своей мечты. Но, принимая такое решение, важно иметь четкое осознание желаемого результата. Чтобы тело выглядело подтянутым и спортивным, нужно грамотно сформировать рацион питания по дням и сделать упор на физические упражнения.

Особенности сушки тела для девушек сегодня и что это такое

Сушка тела – это комплекс мер, направленных на максимальное снижение процента подкожного жира в организме.

Метод сушки используют профессиональные бодибилдеры, которым в течение года находиться в одной и той же физической форме довольно сложно. Вначале они набирают массу, т. к. наращивают мышцы, а затем «сушатся», чтобы избавиться от жировой прослойки и сформировать красивый рельеф.

Сушка подходит не только профессиональным атлетам, но и всем, кто страдает лишним весом. Но здесь сразу стоит отметить, что это не просто диета, а грамотно выстроенная система питания плюс интенсивные тренировки. Именно изменение рациона и регулярные физические нагрузки отличают сушку от обычного похудения.

Главные принципы питания при сушке тела

Добиться хороших результатов и получить красивое рельефное тело можно, если при сушке тела для девушек придерживаться основных принципов питания.

Основа избавления от лишнего веса – это обмен веществ. Чтобы его разогнать, питание должно быть дробным: не 3 раза в день, а 5-6 раз, при этом привычные порции придется уменьшить в 2 раза, а последний прием пищи должен быть за 5-6 часов до сна.

Тратим калорий больше, а употребляем меньше – это важное правило, если его не соблюдать, о красивой фигуре придется забыть. Расход калорий должен минимум на 15% превышать их потребление.

Из рациона придется исключить жирные продукты. Это не означает, что нужно полностью отказаться от жиров, но они должны быть полезными. К таким продуктам относится рыба, орехи, авокадо, льняное или оливковое масло.

В рационе питания обязательно должны присутствовать высокобелковые продукты, ведь получаемые из них калории не откладываются в подкожный жир. При этом они отлично утоляют голод и в процессе похудения сохраняют мышцы. Что касается углеводов, нужно меньше быстрых и больше медленных, которые отдают свою энергию постепенно, а не откладываются в подкожный жир.

При сушке тела важно пить много воды, но она должны быть чистой, никакого газа, соков и сладких напитков.

Как подготовиться к сушке тела для девушек в домашних условиях

Правильная сушка тела – это строгий режим питания, но переход на диету должен быть плавным. Резко начинать сушиться нельзя, иначе организм просто не выдержит нагрузок, его нужно подготавливать постепенно:

За несколько недель до сушки нужно уменьшить количество потребляемых углеводов. Постепенно исключаем из рациона сладости, макаронные изделия, фрукты, крупы со сложными углеводами, уменьшаем потребление жиров.
До сушки важно начать питаться дробно, желательно каждые 2-3 часа и небольшими порциями, не забывать пить как можно больше жидкости, не меньше 2 л в день.
Профессиональным спортсменам нужно полностью отказаться от соли, а желающим просто похудеть достаточно ее добавлять в блюда в меньшем количестве.

Весь рацион питания для сушки «крутится» вокруг углеводов и белков. Поэтому девушкам важно запомнить, что прием углеводной пищи сосредоточен в первой половине дня, а вторую половину нужно отвести для белковой.

Список продуктов: что едят на сушке и от чего отказаться

На сушке тела еда должна быть низкокалорийной – это приведет к дефициту глюкозы и организм начнет расщеплять жиры. Поэтому девушкам важно знать, что едят на сушке, а от каких продуктов придется отказаться.

Что можно есть при сушке тела

Рацион питания при сушке должен содержать предпочтительно белок, который дает возможность похудеть без потери мышечной массы. Поэтому в перечень продуктов, которые в каждый прием пищи можно есть по 150-200 г, входят:

яйца;
красное мясо;
индейка;
белое мясо курицы;
грибы.

Также при сушке можно есть рыбу, морские продукты, морскую капусту, семечки, орехи, семена льна и бобовые, которые в женском организме усваиваются намного легче.

Меньшую часть приема пищи должны составлять углеводы и при этом речь идет о медленно перевариваемых, но полностью из рациона исключать их нельзя, т. к. мышечным клеткам нужна энергия. К главным поставщикам медленных углеводов относятся:

бурый рис;
макароны из ржаной муки;
киноа;
просо;
гречка;
овсянка;
авокадо;
сушеные фрукты;
морковь.

При сушке можно употреблять и молочные продукты, но только с низким процентом жирности. Можно выпить стакан молока жирностью 1,5%, на завтрак съесть обезжиренный творог или ломтик сыра, лучше брынзы.

Если говорить о фруктах, при сушке огромную пользу принесут зеленые яблоки, груши, цитрусовые, а также кислые ягоды. Бананы нежелательны, но другого источника магния нет.

Продукты, которые лучше всего сушат тело – это овощи, т. к. на их усвоение организм тратит больше энергии. В рацион можно смело включать все виды капусты, болгарский перец, томаты, кабачки и всю огородную продукцию.

Продукты питания «Стоп-лист»

Вредные жиры и быстрые углеводы – главные враги стройности, поэтому при сушке важно составить список запрещенных продуктов:

копченые и колбасные изделия;
молочные продукты с высоким процентом жирности;
кондитерские изделия, выпечка и хлеб из белой муки;
сливочное масло, майонез, кетчуп;
молочный шоколад, конфеты;
сахар;
газированные напитки, сок из пакетов, алкоголь;
сливочное масло;
овощи и фрукты с большим содержанием крахмала.

Также важно запомнить, что жарка на масле в приготовлении блюд недопустима. Рыбу или мясо можно запекать, тушить, готовить на гриле или варить. Яйца можно просто отварить или сделать из них омлет, но только в микроволновке или на пару.

Меню рациона питания на неделю при сушке по дням

Успех сушки тела во многом зависит от правильно подобранного питания. Предложенное меню на неделю подходит для девушек весом от 50 до 65 кг. Если вес больше, то просто увеличиваем общий объем рациона на 5-7% на каждые 10 кг веса.

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
1-й прием	50 г овсянки 3 белка 1 желток чай	стакан обезжиренного молока50 г овсяных хлопьев 3 белка	2 кусочка хлеба из цельного зерна150 г рыбы	2 стакана молока100 г кукурузных хлопьев	4 белка1 желток 2 кусочка хлеба из цельного зерна половинка авокадо	2 кусочка хлеба с арахисовой пастой3 белка	2 стакана молока50 г овсяных хлопьев
2-й прием	3 белка50 г зеленого горошка 3 белка	2 кусочка цельнозернового хлеба150 г мяса индейки	3 белка2 банана	горсть орехов2 банана	100 г нежирного творога1 банан 1 яблоко	150 г салата с морепродуктами1 апельсин	100 г куриной грудкикусочек хлеба из цельного зерна банан яблоко
3-й прием	50 г отварной гречки150 г филе курицы	2 кусочка цельнозернового хлеба100 г тофу чашка кофе	150 г куриной грудкиовощной салат 50 г коричневого риса	150 г телятиныовощной салат 50 г спагетти из муки твердых сортов	150 г печеного картофеля100 г рыбы 100 г брокколи	50 г гречневой каши100 г телятины тушеная морковь	100 г печеного картофеля100 г красной рыбы томаты
4-й прием	казеиновый протеинсухофрукты	нет тренировки	казеиновый протеин1 банан 1 яблоко	нет тренировки	казеиновый протеинсухофрукты	нет тренировки	нет тренировки
5-й прием	150 г красной рыбысалат из овощей	овощной салат100 г креветок	150 г куриного филе с тушеными овощами	300 мл йогурта кусочек печеной тыквы 100 г тушеных морепродуктов	150 г отварной индейкиовощной салат	горсть ореховгорсть сухофруктов	300 г йогурта2 банана
6-й прием	100 г обезжиренного творогагорсть черники	3 белка	100 г нежирного творогагорсть черники	100 г обезжиренного творогагорсть малины	2 стакана нежирного кефира2 ложки отрубей	2 стакана нежирного молокагорсть черники	овощной салат100 креветок

Длительность диеты от 6 до 8 недель, но при необходимости можно продлить и до 12 недель. Также некоторые продукты можно менять, например, курицу заменить индейкой или телятиной, а сладкий перец томатами.

План питания на месяц для девушек на сушке из простых продуктов

Сушка тела для похудения – эффективный способ для девушек заполучить идеальные рельефные формы. Предложенное меню поможет достичь желаемых результатов. Программа рассчитана на вес в 80 кг, если масса тела больше, увеличиваем общий объем рациона на 10% на каждые 10 кг веса.

	1-й прием пищи	2-й прием пищи	3-й прием пищи	4-й прием пищи	5-й прием пищи	6-й прием пищи
1 день	обезжиренный творог – 200 г2 фрукта на выбор	куриная грудка – 200 грис – 50 г салат из свежих овощей с оливковым маслом	мясо кролика – 100 г5 белков яиц 2 картофелины в мундире	запеченная индейка – 150 г100 г гречки 1 помидор	куриная грудка – 100 гстакан свежевыжатого сока	отварная телятина -100 г пучок зелени
2-3 день	5 яиц без желтковобезжиренный творог – 100 г 1 грейпфрут	белая запеченная рыба – 150 готварной коричневый рис – 100 г овощи – 100 г	отварная красная рыба, с лимонным соком – 100 г1 томат	1% йогурт – 100 г1 грейпфрут 8 вареных яиц без желтков	запеченная рыба – 150 гсалат из овощей с оливковым маслом	фруктовый салат
4 день	зеленый чай без сахара1 апельсин омлет из 3-х белков и одного желтка	одно яблокооднопроцентный творог – 100 г	вареная индюшатина – 150 г2 сырых или сваренных всмятку яйца коричневый рис – 100 г	рыба – 150 г1 апельсин отварная цветная капуста – 150 г	1% творог – 100 г1 банан	2 грецких ореха10 миндальных орехов 20 г тыквенных семечек
5-6 день	100 г овсяных хлопьев с молокомстакан свежевыжатого сока	вареная куриная грудка – 100 ггречневая каша без масла – 100 г 1 томат	200 г обезжиренного творога	запеченная птица – 100 гсалат из овощей, заправленный лимонным соком	отварная телятина – 100 гзелень	20 г тыквенных семечек
7-30 день	Повторять с первого по шестой день

Упражнения для девушек при сушке тела

Сушка тела – это не только диета, но и регулярные физические нагрузки, без которых невозможно сохранить мышцы в тонусе и получить красивое подтянутое тело. При этом тренировки могут быть аэробными и силовыми.

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения для сушки тела направлены на сжигание калорий и уменьшение жира. Для девушек подходят такие занятия, как плавание, прыжки через скакалку, верховая езда, аэробика, в том числе и водная, а также различные спортивные игры в виде тенниса, волейбола или баскетбола.

Специфика выполнения аэробных упражнений очень важна. Организм должен получать нагрузки регулярно и желательно в первой половине дня, когда он наиболее активно затрачивает энергию. Также во избежание потери работоспособности за 2 часа до начала тренировок нужно постараться ничего в пищу не употреблять.

Силовые упражнения

Силовые тренировки направлены на наращивание мускулов. Если аэробные воздействуют на все тело, но только в легкой форме, то силовые делают упор на определенные группы мышц.

Проводить силовые тренировки можно в тренажерном зале. Условно их делят на три вида:

круговые – много подходов с перерывами при небольшом количестве упражнений:
сплит – разработка отдельных мышц в определенные дни;
суперсеты – имеют сходства с круговыми тренировками, только с меньшим количеством подходов и без перерыва.

В домашних условиях также можно выполнять базовые силовые упражнения: отжимания, приседания, различные упражнения с гимнастическим мячом и выпады с палкой на плечах. Также отлично помогают держать себя в форме упражнения с гантелями и утяжелителями.

Быстрая сушка тела: как быстро добиться результата

Быстрая сушка тела – это возможность для девушек без серьезного стресса для организма за короткий срок нарастить мышцы, не набирая лишнего жира.

При быстрой сушке важно обратить внимание на то, что нельзя превращать короткую сушку в длинную диету, максимум 6 недель. За такой срок никто не почувствует упадка сил, а после выхода не будут ждать сюрпризы в виде не поддающегося контролю аппетита.

Также не стоит делать из быстрой сушки совсем короткую, неделя ничего не решит. Можно скинуть пару килограммов, которые буквально за несколько дней вернутся обратно.

При быстрой сушке стоит выполнять кардиотренировки, например, заняться бегом, а вот что касается силовых упражнений, их лучше уменьшить до разумного уровня. И еще один важный момент заключается в оптимальных темпах снижения веса. Для восстановления функциональной активности тканей достаточно держать темп потери близким к 1% в неделю.

Как правильно выйти из сушки тела без вреда для здоровья

Выход из сушки и его планирование не менее важны, чем проработка программы питания.

Все дело в том, что в течение длительного времени организм недополучал многих веществ. Поэтому, как только он вернется к привычному для него питанию, он не только восполнит запасы, но и поднакопит их на будущее в виде наращенного подкожного жира. В итоге вес вернется, возможно, даже в больших объемах.

После окончании сушки количество углеводов, как и калорий, нужно добавлять постепенно, примерно по 200 ккал в неделю, а не каждый день. Не стоит отказываться от дробного питания и небольших порций, это поможет держать под контролем расщепление жиров. И, конечно не стоит прекращать заниматься спортом, тренировки можно сделать редкими, но регулярными.

Противопоказания для сушки тела

Сушка подходит не всем, здесь есть свои противопоказания. В первую очередь они касаются беременных и женщин, которые кормят грудью.

Также сушка вредна тем, кто страдает заболеваниями сердца, печени, почек и желудка. К противопоказаниям относят и работу, которая связана с тяжелыми физическими нагрузками или с активной умственной деятельностью. Кроме того, если в первые недели диеты чувствуется сильное недомогание, от сушки тела также стоит отказаться.

Отзывы девушек

В процессе похудения очень важна мотивация, поэтому можно почитать отзывы девушек, посмотреть фото до и после сушки тела.

Юлия, 28 лет

Сушка тела – процесс долгий, поэтому не стоит надеяться на чудо, тем более что многое зависит от индивидуального метаболизма. По моему опыту на потерю 17 кг мне понадобилось 6 месяцев, при том, что я придерживалась правильного питания и срывов не было. Основные правила сушки – это диета, а также тренировки и еще раз тренировки, во время которых важно пить воду мелкими глотками и выпивать нужно не меньше 1 л. Не стоит забывать про отдых, нужно высыпаться, иначе организм даст сбой.

Оксана, 25 лет

После рождения ребенка начались проблемы с лишним весом. Придерживалась многих диет, вес сбрасывала, но потом он с лихвой возвращался обратно. Поэтому решила попробовать сушку тела, которая построена на принципах белковой диеты. Но важно понимать, что такая диета может подойти не всем, поэтому если впервые дни после сушки чувствуются недомогания, в рацион нужно срочно добавлять углеводы. Результатом я очень довольна, вес снижается постепенно и не возвращается.

Марина, 38 лет

Сушка тела для меня показалось нестандартным способом похудения, который дает хорошие результаты. Но сушка подходит девушкам с нормальным типом фигуры, то есть когда она не слишком толстая и не худая. А вот девушкам с лишним весом потребуется много времени, чтобы привести свое тело в порядок. И еще важно соблюдать главное правило сушки – это занятия спортом.

Анна, 27 лет

Сушка тела – нереальный результат, но и сильная нагрузка на организм, к этому стоит быть готовым. Это жесткая диета и физические нагрузки. Тренироваться нужно каждый день, четко выполнять все упражнения из серии «умри, но сделай». Сказать, что было тяжело, – ничего не сказать. Были моменты, когда хотела все бросить, так как мое тело просто умоляло о пощаде. Но решила дойти до конца и вот результат – за 3 недели я сбросила 5 кг, тело стало подтянутым, упругим, а живот плоским.

Юлия, 33 года

В своем возрасте стараюсь следить за фигурой, но дала слабину и вот +10 кг на весах. После этого решила, что пора приводить себя в порядок. Записалась в тренажерный зал и мой личный тренер посоветовал мне сушку тела, помог составить план питания. У меня в рационе было все, что я люблю – овощи, фрукты, мясо, рыба. Так что не голодала, ела часто, но маленькими порциями. За месяц сбросила 7 кг, результатом довольна, двигаемся дальше.

Мнение эксперта о сушке тела

Сушка тела – серьезный стресс для организма, поэтому не стоит проявлять самодеятельность, а лучше посоветоваться со специалистами, узнать все о питании и тренировках.

Екатерина Черношкур, спортивный тренер:
«Сушка тела – процесс нелегкий, требует упорства и времени, к этому стоит подготовиться как физически, так и морально. Но, прежде чем сушиться, важно пройти полное медицинское обследование. Питание при сушке очень строгое, но самое важное – это кардиотренировки, они ускоряют процесс сжигания подкожного жира, укрепляют работу сердца и сосудов».

Алексей Шаев, профессиональный бодибилдер:
«Без изменения привычек в еде хороших результатов добиться не получится, поэтому важно отказаться от быстрых углеводов и продуктов с высоким содержанием сахара. Но, если чувство голода не покидает, лучше выбрать продукт, в котором много белка. Также очень важно спать не меньше 7 часов, недостаток сна в совокупности с тренировками и диетой приведут к подавленному состоянию и неврозам».

Сушка тела на 60% состоит из правильного питания, на 30% из тренировок, а оставшиеся 10% приходятся на время, необходимое на восстановление. Придерживаться такого режима очень сложно, при том что здоровая сушка не может быть быстрой. Но приложенные усилия не будут напрасны, ведь в результате можно обрести красивое рельефное тело.

Сагалова Дарья Борисовна

Персональный тренер, диетолог, нутрициолог и фитнес-модель.

Задать вопрос

6 советов по аюрведической диете, чтобы похудеть и избавиться от жира на животе

Снижение веса: лишний вес может спровоцировать капху в организме

Основные моменты

Путь к потере веса можно сделать более плавным с помощью нескольких основных изменений образа жизни
Ешьте три раза в день здоровую пищу.
Физические упражнения не менее трех дней в неделю.

Советы по похудению. Поскольку все больше и больше людей заботятся о своем здоровье, потеря веса у всех на уме. В настоящее время мы живем в мире одержимых диетами.Заголовки делают заголовки о различных модных диетах, утверждая, что это лучший способ похудеть. Многократная информация часто затрудняет расшифровку наилучшего способа сбросить лишние килограммы. Если наличие слишком большого количества диет сбивает вас с толку, тогда Аюрведа вам на помощь. Аюрведа предлагает несколько простых, но эффективных средств, которые помогут вам похудеть здоровым образом. Согласно Аюрведе, избыточный вес может включать избыток капха доши . Избыточный вес может спровоцировать капху в теле; поэтому важно сбалансировать эту дошу, следуя определенным принципам.Эта оздоровительная система не ориентирована на краткосрочные выгоды, поэтому вам не придется морить себя голодом или нереально ограничивать разнообразие продуктов, которыми вы можете наслаждаться. Вместо этого он подчеркивает необходимость следовать четким принципам, которые могут не только помочь вам сбросить вес, но и способствовать общему здоровью тела.

Аюрведические советы по диете для похудения | Советы по аюрведической диете для похудания

1. Ешьте три сытных приема пищи в день

Согласно аюрведической традиции, концепции пищеварительного огня, трансформации и пищеварения тесно взаимосвязаны.Поддержание здорового обмена веществ требует соответствующего разжигания пищеварительного огня, чего можно добиться, добавляя в организм регулярное и надежное топливо. Итак, ешьте здоровую, легкоусвояемую пищу каждый день, не перекусывая между приемами пищи, чтобы достичь важного баланса. Это обеспечит адекватную стимуляцию пищеварительного огня и его усиление.

Также читайте: Похудение: этот согревающий напиток может творить чудеса по сокращению жира на животе

_{Аюрведа для похудания: поддержание здорового метаболизма требует соответствующего разжигания пищеварительного огня}

_{Изображение предоставлено: iStock}

2.Приготовьте легкий ужин и поешьте до 19:00

Легкий ужин (в идеале до 19:00) позволяет вашему желудку опорожняться перед сном и поддерживает естественные процессы детоксикации, которые происходят в течение ночи. Добавьте к ужину больше супов и салатов, чтобы обеспечить должное очищение организма.

3. Придерживайтесь диеты, успокаивающей капху.

Диета, успокаивающая капху, помогает вывести избыток капхи из организма и может повлиять на изменения в организме. В идеале капха-диета должна включать теплые, сухие, грубые, легкие и легкоусвояемые продукты.Выбирайте свежеприготовленные домашние продукты: замороженные, несвежие или холодные.

Также читайте: Советы по диете для похудания: ешьте этот завтрак с высоким содержанием белка, чтобы растопить жир на животе

_{Аюрведа для похудения: диета, успокаивающая капху, помогает избавиться от избытка капхи из системы}

4. Физические упражнения не менее трех дней в неделю

Выделите время из своего плотного графика, чтобы заняться физическими упражнениями, чтобы ускорить обмен веществ и эффективно сжигать жир.Займитесь ходьбой, бегом, ездой на велосипеде, йогой или плаванием — все это увлекательная физическая активность. Лучшее время для занятий спортом — раннее утро, когда ваше тело хорошо очистилось и готово к следующему дню.

5. Пейте горячую воду или чай в течение дня.

В ведической традиции горячая вода считается эликсиром. Токсины, также известные как ама, имеют тенденцию накапливаться в организме из внешних источников, таких как загрязнение, нездоровая пища и др.Говорят, что ама липкая по своей природе и легко растворяется в горячей воде. Постарайтесь с утра выпить несколько глотков теплой воды. Вы можете добавить немного свежих трав, таких как имбирь, чтобы увидеть эффективные результаты.

Также читайте: Советы по снижению веса: Эти 5 аюрведических суперпродуктов могут помочь сжечь лишние килограммы

_{Начало дня с теплой воды или травяного чая может ускорить обмен веществ}

6. Хороший сон

A нарушение качества сна может испортить ваше здоровье и вес.Фактически, современные исследования показали, что недостаточный сон может быть фактором увеличения веса. Согласно Аюрведе, идеальный период времени должен быть с 10 вечера до 6 утра.

Эти советы могут не помочь вам в краткосрочной перспективе, но эффективны в долгосрочной перспективе. Здоровый образ жизни, безусловно, является ключом к похудению. Тем не менее, убедитесь, что вы дополняете здоровую диету некоторой физической активностью.

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию.Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа для загрузки …

Как похудеть дома за 15 дней с помощью этих научно проверенных шагов | GQ

Ответ на вопрос, как похудеть, заключается в правильном планировании питания. Похудение не обязательно должно быть синонимом отказа от всего, что вы любите.На самом деле это просто следование хорошей диете, которая не только обеспечивает питанием ваше тело, но и помогает избежать тех приступов голода, которые приводят вас к холодильнику. Эти советы по снижению веса подтверждены наукой, и им довольно легко следовать. Вот как вы можете похудеть за 15 дней:

Как похудеть здоровым способом

Любой план похудания, требующий ускоренной диеты, не сработает для вас в долгосрочной перспективе. Хотя сначала вы можете похудеть, интенсивная диета не только истощит ваш энергетический уровень, но и затруднит соблюдение диеты.Экстренная диета также отрицательно влияет на ваш метаболизм, поэтому для получения максимальной отдачи от диеты вам необходимо:

Уменьшать аппетит медленно, но здоровым образом

Снизить свой текущий вес, не голодая

Улучшить общий метаболизм

Как чтобы похудеть за 15 дней за пять простых шагов:

Вот пошаговое руководство о том, как можно значительно похудеть за 15 дней.

1. Стакан теплой воды утром творит чудеса с метаболизмом

Это самый простой способ запустить обмен веществ в организме.Начните свой день со стакана теплой воды со столовой ложкой меда и лимонного сока. Эта смесь делает следующее: теплая вода повышает температуру вашего тела, что, в свою очередь, улучшает ваш метаболизм. Чем выше метаболизм, тем легче вашему организму сжигать калории. Мед поможет вам сократить жир и даст вам столь необходимый заряд энергии вскоре после того, как вы проснетесь. Если бы вы уделяли внимание урокам биологии в школе, вы, вероятно, помнили бы, что лимоны богаты витамином С, который помогает расщеплять жир во время тренировок.Если лимон не возбуждает вас, смешайте по щепотке сухой имбирный порошок, порошок корицы, порошок куркумы, порошок черного перца и порошок семян фенхеля в стакане теплой воды. Корица помогает уменьшить количество жира, который накапливается в вашем теле, сухой имбирь помогает уменьшить желание переедать и улучшает деятельность поджелудочной железы и выработку солей желчных кислот, тем самым помогая вашему организму накапливать меньше жира. Известно, что черный перец способствует метаболизму и пищеварению, а это, в свою очередь, ускоряет распад жировых клеток.Куркума известна своими целебными свойствами, но знаете ли вы, что она также содержит куркумин, который, как известно, метаболизирует жир в вашем теле. И, наконец, семена фенхеля действуют как мочегонное средство и производят больше мочи, тем самым помогая вымывать токсины и уменьшая количество жидкости в организме.

2. Избавьтесь от нездоровой пищи в своем доме

Как часто ваш план диеты пропадал насмарку, когда в момент слабости вы тянулись к тазу с мороженым в холодильнике? Лучший способ не сбиться с курса — просто избавиться от нездоровой пищи в доме.Если вы хотите максимально использовать свой 15-дневный план похудания, вам необходимо очистить холодильник и выбросить все упакованные и обработанные продукты из вашего дома. Любите газированные напитки? Большой! Их тоже выкинь. Обработанные продукты почти всегда содержат некоторую форму очищенной фруктозы, которая заставляет ваш организм усваивать и накапливать больше калорий и жира. Это мешает вашему телу похудеть. Употребление газированных напитков в течение определенного периода времени, даже если это разнообразие диеты, может помешать вам похудеть, поскольку они содержат большое количество калорий, сахара и искусственных подсластителей, которые истощают запасы кальция, магния и витамина А в вашем организме, которые все важно для здорового и безопасного похудения.

3. Включите в свой рацион ненасыщенные жиры

Как вы, наверное, знаете, не все жиры вредны. Здоровые жиры или ненасыщенные жиры не только помогут вам снизить уровень холестерина, но также уменьшат чувство голода и уменьшат общее количество потребляемых калорий. Эти жиры, содержащиеся в жирной рыбе, семенах чиа, орехах, оливковом масле, авокадо, миндале, кокосе и цельных яйцах, также помогут улучшить ваш метаболизм.

4. Не ешьте после захода солнца

Есть несколько исследований, которые указали на целесообразность последнего приема пищи в день до 19:00.Люди, которые не обедают и не перекусывают после захода солнца, обычно не набирают вес так же легко, как люди, которые это делают. Если вы съедите свой последний прием пищи до 19:00, это поможет вашему организму сжечь больше калорий и, таким образом, поможет вам быстрее похудеть. Это, кстати, тоже предпосылка для раннего отхода ко сну. Ужин в 19:00 не поможет, если вы собираетесь не спать до полуночи. Это вызовет уколы полуночного голода.

5. Начните с легких тренировок

Чтобы добиться наилучших результатов от плана похудания, некоторые простые и легкие тренировки всегда помогут ускорить потерю веса.Когда вы стремитесь к быстрому и здоровому снижению веса, важно есть правильные продукты, так как это даст вашему телу необходимую энергию, а также сохранит водный баланс, что позволит вам работать лучше и поможет вам. похудеть быстрее.

Еще несколько советов, которые помогут вам быстро похудеть

Сократите потребление всех форм сахара, особенно из кофе и чая. Избегайте перекусов.

Ешьте больше продуктов с высоким содержанием белка на завтрак.

Выпивайте стакан воды как минимум за полчаса до еды и еще стакан между приемами пищи, чтобы контролировать голод и избегать переедания.

Тщательно пережевывайте пищу, чтобы помочь вашему организму легко ее переваривать и улучшить обмен веществ.

Снижение веса не означает, что у вас никогда не будет чит-дня. Поскольку это план похудения, который поможет вам похудеть за очень короткое время, следуйте советам как можно точнее. Как только вы достигнете желаемого веса и сможете поддерживать его примерно в течение месяца, делайте читмил один раз в неделю, но не забывайте продолжать упражнения и другие советы, которыми мы поделились.

СЕЙЧАС СМОТРИ

Как похудеть за неделю

Как похудеть быстро

Знаменитости, которые могут выполнять полную сплит-диету

Кето-диета для похудения: все об этом

Коричневый рис для похудения

Лучшая летняя диета в последнюю минуту, чтобы подготовить свое тело к солнцу

Зак Эфрон рассказывает, как он безумно задрался ради Спасателей Малибу

> Подробнее о фитнесе

Лучшие диеты 2021 года, по мнению нашего сертифицированного диетолога и экспертов

Майк Гартен

Если когда-либо и был год, чтобы позволить нездоровым привычкам укусить пыль, то 2021 год определенно наступит — для многих это будет год перестройки рутины и принятия искупительных решений.И, возможно, впервые вас больше интересует, как еда заставляет вас чувствовать , а не то, как вы, , выглядите ; К счастью, есть несколько планов питания, которые могут помочь вам на обоих фронтах. Стефани Сассос, MS, RD, CDN , диетолог Института Good Housekeeping Institute, объясняет лучшие диеты этого года, которые могут революционизировать ваше сердечно-сосудистое здоровье, помочь вам сбросить стабильный вес, а также улучшить ваше настроение — не будут подталкивать вас к тому, что обычно известная как «йо-йо» диета.«Это не уловки, чтобы подготовить вас к свадьбе за две недели. Лучшие диеты научат вас отличным принципам питания, которые вы можете применять на всю жизнь, независимо от того, какой программе вы придерживаетесь», — утверждает она.

Эти самые популярные диеты и программы обещают всем, кто хочет улучшить свое здоровье в этом году; Если у 2021 года была единая тема, то это устойчивое развитие , говорит Сассос. «Эти диеты не исключают основные группы продуктов, которые нужны вашему организму, а скорее сосредотачиваются на невероятных продуктах питания, которые вы добавляете в свой повседневный распорядок, и удерживают вас на разумном пути к лучшим привычкам», — добавляет она.Только одна из диет в нашем списке активно препятствует употреблению мяса, но все они делают упор на более растительную пищу, отмечает Сассос, добавляя, что эти диеты борются с сердечно-сосудистыми заболеваниями и воспалениями, обеспечивая при этом больше антиоксидантов, чем когда-либо: «Вы насытитесь употребляйте питательные продукты, которые, в свою очередь, могут помочь вам контролировать свой вес ».

Чтобы подготовиться к более здоровому образу жизни, нужно потрудиться, особенно если вы хотите придерживаться этого в течение всего года. Вот, что вам следует сделать в первую очередь при любой диете:

Получение достаточного количества энергии : The U.S. Министерство здравоохранения утверждает, что здоровое количество калорий в любой диете для взрослых женщин колеблется от 1600 до 2400 ежедневно (от 2000 до 3000 для мужчин), но потребление калорий должно быть настроено в зависимости от вашего уровня активности. Если вы пытаетесь похудеть, Сассос говорит, что 1200 калорий (1400 для мужчин) должны быть абсолютным минимумом. План питания, который ниже этого количества, может не обеспечить достаточного количества питательных веществ в вашем питании, и ваш метаболизм пострадает.
Сосредоточьтесь на сокращении добавления сахара : женщинам следует избегать употребления более 25 г сахара в день (36 г для мужчин) в соответствии с Американской кардиологической ассоциацией, но добавление сахара в напитки с кофеином, продукты для завтрака, закуски и десерты могут легко повлияют на вашу диету.Во-первых, поработайте над отказом от привычек, которые заставляют вас тянуть к сахару, а затем следите за количеством сахара в будущем (подумайте о таргетинге на сахар, если это ваша ахиллесова пята).
Избегайте избытка соли : Большая часть избытка натрия скрывается в упакованных обработанных пищевых продуктах, что усугубляет сердечно-сосудистые заболевания и воспаления. Эксперты просят американцев поддерживать уровень 1,500 мг натрия каждый день, но не более 2300 мг, чтобы сердце оставалось здоровым.
Сохраняйте водный баланс : Выпивайте не менее 72 унций воды каждый день (если не больше!) Или шести-восьми чашек воды, чтобы вы чувствовали себя более удовлетворенными между приемами пищи.В зависимости от уровня активности вам может потребоваться больше, и расчет вашей точной потребности может быть благом для вашего общего состояния здоровья.
Попотеть : Особенно если вы стремитесь похудеть, очень важно заставить ваше сердце биться быстрее, поскольку здоровое питание — это только половина дела. Вам не нужно посещать тренажерный зал, чтобы заниматься хотя бы 30 минутами сердечной деятельности каждый день — просто ходьба может помочь вам похудеть, хотите верьте, хотите нет.

Вы всегда должны проконсультироваться с лечащим врачом и / или зарегистрированным диетологом на индивидуальной основе, прежде чем кардинально изменить свой рацион.Некоторые уже существующие состояния здоровья могут помешать вам следовать предписанным диетическим планам. Обсудите любые возможные побочные эффекты с врачом, прежде чем менять свою диету или вообще пробовать новую.

Ниже мы приводим рейтинг лучших диет 2021 года и , краткое объяснение того, почему каждая программа должна вытеснять более модные диеты, которые вы видите в других местах (да, включая Кето и Whole30), и ресурсы, которые помогут сделать легкий переход для вас в совершенно новый распорядок дня.Читайте дальше, чтобы узнать, почему каждая диета полезна в долгосрочной перспективе, но, подведем итог, лучшие диеты для вас в 2021 году: :

Лучшая общая диета : Средиземноморская диета
Лучшая диета для здоровья сердца : DASH Diet
Лучшая диета для похудания : Волюметрическая диета
Лучшая устойчивая диета : Гибкая диета
Лучшая цифровая диета: Noom
Самая многообещающая диета : Nordic Diet

Эта диета, основанная на образе жизни, вдохновленная здоровыми сообществами в таких странах, как Греция, Испания, Франция и Италия, неизменно считается лучшей диетой по множеству веских причин.Занимая первое место в ежегодном рейтинге рационов U.S. News и World Report четвертый год подряд, Сассос объясняет, что в этой диете меньше всего правил. Перестаньте считать калории и начните думать о том, сколько овощей, фруктов, цельнозерновых, бобовых или зернобобовых вы можете складывать в день. Постные белки также включены в меню, как и полезные для сердца жиры, такие как оливковое масло и орехи, плюс вино (!), Но большинство средиземноморских диетических планов питания возвращают вас к основам твердого питания, объясняет Сассос.

«Хотя они не предназначены для резкого похудания за короткий период времени, эти продукты в средиземноморском стиле могут способствовать улучшению здоровья в целом и могут привести к умеренной устойчивой потере веса с течением времени», — говорит Сассос. Как мы подчеркивали в прошлые годы, диета, перешедшая в образ жизни, была связана с серьезным долголетием, а также другими преимуществами (такими как сохранение памяти и когнитивных способностей!).

План средиземноморского диетического питания на 1 неделю

читать сейчас

Что такое «зеленая» средиземноморская диета?

Прочитать

9 лучших оливковых масел для любой кухни

Прочитать

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, почти половина взрослого населения США.С. живут с повышенным кровяным давлением, но только каждый четвертый взрослый действительно работает над его понижением. Вот почему ученые впервые создали программу DASH в начале 1990-х годов, нацеленную на источники с высоким содержанием натрия и нездоровых насыщенных жиров в рационе большинства людей. Со временем диета DASH, или «диетические подходы к борьбе с гипертонией», естественным образом снижает артериальное давление, предлагая людям, сидящим на диете, также сократить потребление красного мяса. Максимально сокращено употребление алкоголя, и людей, сидящих на диете, также просят заниматься физическими упражнениями не менее 2 часов 30 минут каждую неделю.

Здоровье вашего сердца, безусловно, улучшится, если вы будете придерживаться этой диеты с низким содержанием жиров и натрия. Но поскольку DASH продвигает множество пищевых продуктов, которые можно найти в других диетах из этого списка, вы можете ожидать или потери веса, особенно если вы ежедневно заменяете высококалорийные, обработанные пищевые продукты едой, одобренной DASH. «Это полезно для всех, у кого в семье есть сердечные заболевания — или, если вы приобрели привычку в последний год есть больше фаст-фуда или предварительно упакованных продуктов повседневного спроса, то диета DASH может помочь вам исправить курс», Сассос говорит.

Почему эта диета помогает похудеть на фунта лучше, чем , чем другие в этом списке? В конце концов, это, конечно, связано с большим количеством овощей и фруктов, но в большей степени с клетчаткой, которую эти продукты добавляют в ваш рацион. В отличие от других диет, которые делают упор на определенных группах продуктов питания и исключают другие ( кашель, Кето !), Volumetrics не ограничивает вас в употреблении ваших любимых продуктов технически — для достижения успеха требуется строгая умеренность.Если вам нравится время от времени побаловать себя небольшим удовольствием, вы научитесь сбалансировать эти угощения с помощью Барбары Роллинз, доктора философии , которая написала полное руководство по началу работы, The Ultimate Volumetrics Diet .

Лучшая диета для измерения веса: умные, простые, научно обоснованные стратегии похудания и поддержания его в норме

Как вы могли догадаться, диета основана на объёме ваших приемов пищи, что позволяет вам съесть больше овощей, фруктов и продуктов растительного происхождения с высоким содержанием клетчатки и воды.Эта диета, разработанная исследователями из Университета штата Пенсильвания, предназначена для того, чтобы помочь вам дольше чувствовать сытость, при этом максимально увеличивая количество потребляемых калорий; вам рекомендуется удвоить порции листовой зелени и сладких фруктов, если вместо этого вы заменяете другие калорийные продукты. Подумайте: полстакана сальсы с таким количеством крудите, которое вы хотите, вместо соленых чипсов из тортильи. «Это сделано для того, чтобы вы не чувствовали себя обделенными из-за того, что вы едите продукты с большим объемом, которые помогут вам насытиться», — добавляет Сассос.

Благодаря планам питания, представленным в руководстве Роллинза, вы сможете съесть большее количество следующих продуктов:

Свежие фрукты (необработанные сорта)
Свежие и замороженные овощи
Цельнозерновые, включая коричневый рис, гречку , киноа и ячмень
Фасоль и бобовые
Постная рыба, в том числе камбала, тилапия, пикша и махи-махи
Нежирная птица и мясо, а именно курица без кожи
Много воды!

Закуски с высоким содержанием клетчатки для повседневного использования

Прочитать

60+ здоровых способов насладиться курицей

Прочитать

Флекситарианские диеты далеки от веганской диеты, но для тех, кто еще не перешел на растительную диету, флекситаристская диета может быть гораздо более доступной, чем одновременное исключение всех продуктов животного происхождения.Из всех диет в этом списке эта предлагает наибольшую возможность flexi , поскольку вы создаете рекомендации и правила, которые помогут сократить потребление мяса и молочных продуктов в своем собственном темпе. Замена мяса и молочных продуктов в вашем рационе больше связана с потреблением овощей и цельнозерновых продуктов, поскольку «веганские» альтернативы могут быть столь же вредными для здоровья, как и некоторые полуфабрикаты в вашем местном супермаркете.

Наконец, сокращение потребления мяса и молочных продуктов дает преимущества, выходящие за рамки вашего собственного здоровья и талии — как медицинские эксперты, так и защитники окружающей среды все чаще призывают к увеличению потребления растительной пищи, чтобы помочь сдержать притяжение сельскохозяйственного спроса на ресурсы нашей планеты. .«По сравнению с веганством флекситаристские диеты более устойчивы для среднестатистического человека, сидящего на диете, а также для всей планеты», — говорит Сассос.

В дополнение к удвоению вегетарианских блюд и таких вещей, как понедельники без мяса, вы можете выбрать несколько из этих разумных веганских альтернатив, которые можно добавить к своему еженедельному распорядку:

Как начать флекситаристскую диету

Прочитать

70+ идей без мяса на любой прием пищи

Прочитать

Многие из этих диет сопровождаются планами питания и рецептами, доступными в книгах и онлайн-справочниках, но цифровые службы диеты отвечают на большее количество вопросов, чем большинство других, и поддерживают пользователей в каждом отдельном решении, которое они могут принять.Noom лучше всего подходит для тех, кому нужна дополнительная структура и руководство, или для тех, кто, возможно, впервые пытается соблюдать диету, поскольку он обеспечивает уровень интерактивной поддержки, которого вы не найдете в печатной книге. Сервис начинается с длинной интерактивной «викторины», разработанной, чтобы помочь вам составить план калорий, но вы будете использовать сервис на основе приложения, чтобы отслеживать продукты, которые вы едите, и регистрировать свои упражнения (а также другие данные, такие как кровь давление). Кроме того, вы даже можете записаться на коучинг один на один на протяжении всего вашего опыта, если вы готовы заплатить абонентскую плату.

Noom идеально подходит для тех, кто сам начинает сидеть на диете, объясняет Сассос, поскольку он предоставляет все необходимые показатели — информацию о питании, четкие инструкции о том, что вам следует есть, на основе системы с цветовой кодировкой и множество рецептов. готовить. Но он не дает полного руководства по плану питания, а это означает, что вам придется подключиться к сети, чтобы строить собственные планы на успех на протяжении всего путешествия.

Может ли это быть «следующей» средиземноморской диетой? В конце концов, эти диеты имеют поразительное сходство; они больше похожи на изменения в образе жизни, чем на что-либо другое, оба напрямую происходят из культур зарубежных стран (в данном случае — из Дании, Швеции и Норвегии, среди других), и оба подчеркивают одни и те же группы продуктов питания.Единственная разница может заключаться в видах жиров и масел, которые продвигает каждый подход, что на самом деле может позволить большему количеству американцев увлечься новой диетой.

В скандинавской диете вы обратитесь к рецептам с высоким содержанием сезонных овощей и свежих фруктов, целого набора цельнозерновых злаков и большего количества нежирных белков, которые можно найти в морях и озерах одноименного региона. Вы откажетесь от обработанных продуктов с сахаром и включите немного меньше постной птицы и говядины, чем при средиземноморской диете.Однако основное различие между программами заключается в том, что они являются источником полезных жиров: оливковое масло в нордической диете заменяется маслом канолы, так как в нем также очень мало насыщенных жиров, больше мононенасыщенных жиров (что хорошо!) И содержится полезные для сердца омега-3 жирные кислоты Сассос объясняет. Как и те, кто придерживается средиземноморской диеты, людей, сидящих на северной диете, могут снизить уровень холестерина, артериального давления, воспалений, а также снизить будущий риск сердечно-сосудистых заболеваний , при этом помогая вам со временем похудеть.

Еще одним ключевым отличием скандинавской диеты является упор на мощные, насыщенные углеводами: вам понравятся крекеры и хрустящие хлебцы, приготовленные только из цельнозернового ячменя, овса и ржи. Как отметили исследователи из Гарвардского университета, наряду с клетчаткой, содержащейся в цельнозерновых продуктах, есть также клетчатка, полученная в результате повышенного потребления ягод в типичной нордической диете. Ягоды содержат множество химических веществ, известных как антоцианы, которые могут снизить кровяное давление, напрямую влияя на здоровье ваших кровеносных сосудов.

Единственная загвоздка (и причина, по которой средиземноморская диета продолжает господствовать) — это типичная стоимость образа жизни для большинства американцев. По словам Сассоса, удвоение количества необработанного зерна и морепродуктов для некоторых может оказаться непомерно дорогостоящим; но это также может побудить любителей морепродуктов попробовать его по сравнению с другими диетическими планами.

30 вкусных способов насладиться лососем

Прочитать

Цельнозерновые, вы можете чувствовать себя хорошо

Прочитать

Здоровые фрукты на складе

Прочитать

Примечание редактора: потеря веса, здоровье и внешний вид тела — сложные вопросы — прежде чем принять решение сесть на диету, мы предлагаем вам получить более широкую перспективу, прочитав наше исследование об опасностях диетической культуры .

планов питания для 40-50-летних | Здоровое питание

Автор: Джилл Корлеоне Обновлено 2 декабря 2018 г.

Мужчины чаще страдают заболеваниями, связанными с диетой, такими как сердечные заболевания и рак, но, по данным Пало-Альто, они гораздо реже, чем женщины, делают выбор в пользу здорового питания. Медицинский фонд.Когда мужчинам исполняется 40 лет, врачей все больше беспокоят кровяное давление, холестерин, рак простаты и рак толстой кишки. Правильный выбор диеты в возрасте от 40 до 50 может помочь вам бороться с болезнями и улучшить качество жизни по мере того, как вы становитесь старше.

Основные принципы диеты

Когда вам стукнет 40, вы не сможете съесть столько калорий, сколько вы съели в 20 лет. Это означает, что у вас еще меньше места для нездорового выбора. Потребности в калориях варьируются в зависимости от активности, но в целом мужчинам от 40 до 50 необходимо от 2 200 до 3 000 калорий в день.Чтобы контролировать свой вес и предотвратить болезни, восполняйте свои потребности в калориях, употребляя больше цельных, менее обработанных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирные источники белка и нежирные молочные продукты.

Зарядитесь энергией с помощью хорошего завтрака

Цельнозерновые продукты — хороший способ зарядить ваш день энергией. Кроме того, по данным Академии питания и диетологии, цельнозерновые волокна могут помочь снизить риск рака толстой кишки и простаты. Здоровый вариант завтрака может включать в себя тарелку несладких цельнозерновых хлопьев, покрытых свежими фруктами, такими как банан или черника с обезжиренным молоком, или бутерброд с завтраком, сделанный из цельнозернового английского маффина, яичницы-болтуньи из двух яичных белков и одного яичный желток и кусочек нежирного сыра.Подавайте бутерброд с нарезанной дыней и чашкой обезжиренного молока.

Употребляйте фрукты и овощи на обед

Фрукты и овощи содержат мало калорий и богаты питательными веществами, которые помогают бороться с болезнями. Вам нужно минимум 4 1/2 порции фруктов и овощей в день, но вам следует стремиться к девяти. Салат на первом этапе — это один из способов удовлетворить ваши ежедневные потребности в овощах; Сверху добавьте нежирный белок, такой как индейка или тунец, сушеные фрукты и нежирную заправку для салатов. Вы также можете увеличить потребление овощей с помощью жаркого, например креветок, обжаренных с брокколи, сельдереем и морковью и подаваемых с коричневым рисом и апельсином.

Мясо как гарнир на ужин

Слишком много мяса увеличивает риск сердечных заболеваний и рака толстой кишки, утверждает Академия питания и диетологии. Чтобы сократить расходы, сделайте мясо гарниром, а овощи и цельнозерновые продукты — главным развлечением. Например, здоровый ужин может включать большой запеченный картофель с жареной спаржей и кусок жареной говяжьей вырезки. Или, чтобы съесть больше рыбы, приготовьте рыбные тако, начиненные жареным перцем, луком и лососем и подаваемые с кукурузой в початках.

Разумно перекусывать

Перекус между приемами пищи может помочь сдержать аппетит и поднять энергию в течение дня. Ключ к перекусу — выбирать продукты, которые укрепят ваше здоровье, а не причинят вред. Избегайте сладких лакомств, таких как пончики и печенье, и вместо этого выбирайте цельнозерновые, белковые, свежие фрукты и овощи. Например, цельнозерновые крекеры с арахисовым маслом, яблоко с кусочками индейки, орехи и сухофрукты без добавления сахара или даже порция цельнозерновых хлопьев и обезжиренного молока.

22 простых совета по диете и фитнесу для тонуса вашего тела

Тонизируйте свое тело без опасностей — Вы можете тонизировать свое тело, контролируя свой вес и внешний вид без строгих тренировок или ежедневных посещений тренажерного зала, а только с помощью хорошо сбалансированного диета. Чтобы тонизировать свое тело, а также обрести привлекательную форму и внешний вид, вам следует соблюдать правильную диету и выполнять какие-то домашние тренировки или простые упражнения. Вот несколько советов для всех, особенно для молодежи.
Базовый совет, фрукты и овощи — Я советую добавлять в каждый прием пищи много овощей, как минимум 2 порции фруктов по 300 г, например 2 банана в день, 1 яблоко, ягоды, 1 +1 цитрусовых и т. Д. Делите это два раза в день, примерно в 11:00 и 15:00 каждый день или в наиболее подходящее время. Не принимайте слишком много за раз, но разумными порциями. Вы должны съесть 50 г сухих фруктов, таких как арахис, миндаль, орехи пекан или простые орехи и т. Д.
Глубокий и регулярный сон — Убедитесь, что вы получаете 8 часов глубокого или крепкого сна.Также важно придерживаться концепции «рано ложиться спать и рано вставать», даже если вы слишком заняты компьютерной работой или учебой в вашей многонациональной компании. Избегайте стресса и депрессии, которые являются врагами сна. Не практикуйте употребление каких-либо лекарств от сна, так как большинство лекарств рекомендовано пациентам с депрессией или другими расстройствами.
Потребление воды — Ежедневно выпивайте 3-4 литра свежей питьевой воды в зависимости от сезона, за исключением случаев, когда вы являетесь пациентом с ограничением потребления жидкости или воды.Пейте воду через 3-5 минут после каждого приема пищи, чтобы избежать газов / несварения желудка, кроме крайней необходимости или если вы испытываете жажду во время еды.
Углеводы, белки и жиры — Вам нужно 60-70% углеводов — рис / роти / крупы и т. Д. Может быть немного больше по весу. Также вам нужны белки, в основном животные белки, такие как рыба (5 дней) и курица (2 дня в неделю — 75 г каждый) и яйцо по 1 штуке в день на завтрак или на ужин. Видимые жиры, такие как кулинарные масла, должны быть на основе ПНЖК, например подсолнечного / оливкового масла.Горчичное масло также можно использовать до определенного предела.
Best Breakfast — Съешьте 2 шт. Твердых черных хлебцев / роти или пхулка + смесь овощей или рисовых хлопьев с кислым творогом + 1 сладкое + банан или 2 шт. Idly / 1 шт. Простой Dosa. На завтрак все, что вы едите, должно быть здоровым. Вы можете добавить 1 яйцо, 200 мл двутонного / обезжиренного молока. Употребляйте молоко только до или после 15 минут завтрака.
Полдник — Вы должны добавить один цитрус и один фрукт другого типа.Хорошего качества простой овощной (3 дня) и невегетарианский (3 дня) суп в качестве закуски около 11 часов утра. По возможности, суп или тушеное мясо можно есть и вечером, около 20:00.
Без овощей Обед — Помните, что вы всегда должны потреблять сбалансированную комбинацию углеводов + белков + жиров, например кичди, рис хорошего качества / 4-6 шт. Чапати домашнего приготовления ИЛИ домашний рис пулао / басмати с 1-2 видами зелени овощи + бобовые 25 г + рыба / курица / баранина 75-100 г в день (любой).
Овощной обед Если вы вегетарианец, выбирайте соевые / соевые продукты, достаточное количество зеленых овощей или панир, сыр, чана, тарка, бобовые и т. Д.
Полдник — вы можете есть фрукты, такие как папайя / гуава или любые цитрусовые.
Ужин — Примерно в 18:00 можно выпить зеленого чая и печенья с кремовыми крекерами или другой высококачественной закуски, включая закуски, упомянутые выше. Можно есть поха / каша / кукурузные хлопья / рисовые хлопья с творогом.Не добавляйте жареную, острую фаст-фуд или нездоровую пищу в качестве ужина.
Ужин — Роти / Чапати / Пхулка 3-4 штуки ИЛИ 2 роти + 50 г риса тот же баланс + бобовые 25 г супа + 1 порция овощной смеси + любой высококачественный белковый препарат (как обсуждалось), яйцо / рыба и для вегетарианцев бобовые / соя / молочные продукты или еще один овощной рецепт в качестве альтернативы.
Пора спать -молоко / молочные продукты 150 мл или чана в случае непереносимости лактозы, которая в настоящее время является распространенной проблемой.
Часто игнорируемые — Требуется 300 мл молока / молочных продуктов, разделенных на два или три приема в день. Вы можете добавить 2 столовые ложки на 20 г сливочного масла или топленого масла на обед или ужин в качестве основных блюд. Всегда хорошо жуйте, а затем проглотите, чтобы улучшить пищеварение и максимальное усвоение.
Фрукты — В день нужно есть три вида фруктов, таких как лимон, гуава, виноград, яблоко или банан, в сбалансированной комбинации в виде заправок / целиком, как вам нравится. Ешьте побольше зеленых овощей, таких как местная зелень или другие овощи.
Ограничьте количество специй, соли и масла — Не употребляйте слишком много соли, жареной масалы. Домашние специи лучше, хотя вы можете использовать до 2 чайных ложек фирменных приправ в пакетиках. Лучшие масла на основе ПНЖК (полиненасыщенных жирных кислот), таких как подсолнечное, белое масло, соевое масло, рисовые отруби или горчичное масло, но не кокосовое масло, рапсовое или пальмовое масло. Согласно исследованиям, лучшим выбором является оливковое масло. Вы можете добавить 3-4 чайных ложки в день для индивидуального потребления, но не для всей семьи.
Избегайте нежелательной пищи, все фаст-фуды — Строго избегайте жареной пищи, никакой нежелательной, уличной еды и полуфабрикатов.Даже случайная еда вне отеля или ресторана тоже не годится. Торт, выпечку, масло, шоколад можно употреблять в небольших количествах, но избегайте продуктов, содержащих трансжиры и слишком много насыщенных жиров.
Небольшие, но частые приемы пищи — Следует есть все виды пищи в количестве от слабого до умеренного, и это следует планировать каждые 2-3 часа, то есть от 7 до 8 приемов пищи в день.
Добавки — вы можете купить любой известный бренд высококачественной стандартной протеиновой упаковки (что является обычным спросом для мальчиков), и, разумеется, такой продукт не должен иметь побочных эффектов.(Рекомендуется только диетологом). Если вам это нужно, принимайте их за завтраком и перед сном — по 2 ложки каждый раз, запивая теплой водой или молоком по желанию.
Нет добавок на открытом рынке — Я также советую, что нет необходимости в лекарствах для похудения или подобных добавках, которые обычно имеют побочные эффекты, а также некоторые неизвестные осложнения от человека к человеку. Согласно наблюдениям, даже в долгосрочной перспективе это может привести к некоторым расстройствам, в первую очередь у женщин.
Избегайте стресса и работы в ночное время — Не работайте допоздна, поскольку работа в ночное время вызывает расстройство желудка, тусклую кожу, усталое лицо и преждевременное поседение волос.
Динамичный образ жизни, нормальная работа и своевременное питание — Всегда оставайтесь активными в рабочее время. Вы можете ходить в тренажерный зал или нет, но своевременные домашние простые упражнения, такие как йога / ходьба 1-2 км в день, очень полезны. Не переживайте, будьте дисциплинированными и активными. Пейте воду через 3-5 минут после каждого приема пищи.

Наконец, я хотел бы спросить, не слишком ли сложно начать и поддерживать этот совет и руководство? Вовсе нет! Просто хорошо начать и серьезно следить.У вас обязательно будет привлекательная подтянутая фигура. И помните — чтобы быть в хорошей физической форме, важно быть в хорошей форме. Потому что только тогда вы будете полностью здоровы и здоровы.

План диеты Beachbody | 8-недельный переход

Часто говорят, что ни одна диета или способ питания не подходят каждому человеку. Хотя это правда, вы, возможно, заметили, что все планы питания Beachbody преследуют одну и ту же цель: есть больше натуральных, цельных продуктов и меньше вредных (обработанных продуктов, жареных продуктов, лакомств и напитков с сахаром).

Этот стиль питания, известный в наши дни как «чистое питание», является самым здоровым и простым способом похудеть, улучшить композицию тела и улучшить физическую форму.

Заметьте, я сказал «самый простой», а не «самый простой». Если бы было легко отказаться от картофеля фри, теста для печенья с шоколадной крошкой и смешанных клубничных дайкири, вы бы не читали эту статью. Благодаря широкой доступности и недорогой стоимости нездоровой пищи — от дешевых сетевых ресторанов и закусочных до торговых автоматов с нездоровой пищей и дисков с печеньем Girl Scout — мы живем в мире, где во многих случаях вам нужно изрядно постараться, чтобы поесть. чистый.

В идеале, чистое питание должно стать образом жизни, а не какой-то быстрой диетой. Но полное принятие чистого питания — это процесс. Необязательно быть идеальным все время. Вот почему программа 21 Day Fix допускает разумное количество читов и угощений. Но если вы хотите воспользоваться многими преимуществами, которые предлагает чистое питание (потеря веса и здоровое управление весом становятся счастливыми побочными эффектами), вам нужно начать учиться тому, как изменить свои нездоровые привычки в еде.

Переходные диеты — один из самых простых способов постепенно внедрить в вашу жизнь концепцию чистого питания.Они не только идеальны для новичков в здоровом питании, но и отлично подходят в любое время, когда вам нужно очистить свой организм после периода расслабления. Вот почему я почти каждый год составляю вариант этого плана.

8-недельная переходная диета для тех, кто хочет чего-то простого. Помимо небольшого списка того, что нельзя есть, вы можете съесть что угодно. Насколько это может быть сложно? Вы также должны обнаружить, что постепенно переход к чистой еде становится довольно легким.

Совет от профессионалов: Прикрепите или распечатайте приведенную ниже инфографику, чтобы не сбиться с пути!

Распределение 8-недельной переходной диеты по неделям

Неделя 1

Правило 1 недели: без мусора

Исключите из своего рациона нездоровую пищу. Вот и все, мусор. Кроме этого, вы можете есть что угодно и когда угодно. Определение мусора — это очевидные вещи, такие как картофельные чипсы, конфеты, мороженое, пирожные и т. Д.Вы можете быть строже, если хотите, но на первой неделе не будьте слишком строги к себе. Просто держись подальше от 7-Eleven. Для многих из вас один только этот шаг принесет огромную пользу.

Неделя 1 количество чит-дней: 2

Поскольку никто не идеален, у вас есть 2 дня на чит. Правильно, 2 дня, когда можно есть все, что угодно!

Уловка в чит-дни — прислушиваться к своему телу. Сначала он, вероятно, скажет вам, что хочет того, в чем вы это отрицали. Однако со временем он начнет требовать питательных веществ, которых у вас недостаточно.Научитесь распознавать тонкие признаки своего тела. Если вы хотите мороженого, возможно, вам не хватает незаменимых жирных кислот. Если вы хотите гамбургер, в вашем рационе может не хватать белка.

Прислушиваясь к своему телу и узнавая, что ему действительно нужно, вы можете лучше заменять пищу. Это способ настроиться на себя, который принесет вам пользу на всю оставшуюся жизнь.

Неделя 1, фокус: вода

Не купаться в нем, хотя это тоже хорошо, но не пить.«Они» говорят, что вы должны выпивать не менее шести-восьми стаканов воды в день, но я говорю, что вам следует пить больше. Стремитесь к галлону (хотя не волнуйтесь, если у вас ничего не получится). Да, это, вероятно, кажется безумием, но почти все мы ходим без воды большую часть своей жизни, что не только вредит нашему функционированию, но и заставляет нас голодать, когда мы действительно испытываем жажду. Стакан воды, когда вы чувствуете голод, одновременно предотвращает их и помогает вам быстрее насытиться, когда вы действительно едите.

Что касается других напитков, то соки и сладкие газированные напитки относятся к категории нежелательной.И алкоголь нужно свести к минимуму. Мы склонны забывать (намеренно или нет), что в алкоголе есть калории — их много, около 7 калорий на грамм. Смесители могут быть еще хуже; они добавляют калории, а сахар влияет на то, как алкоголь вступает в реакцию с вашим телом.

Когда вы все-таки пьете, выбирайте самую чистую форму алкоголя, какую только можете найти (например: мескаль из 100% агавы, вино с низким содержанием гистаминов и сульфитов, или крафтовое пиво) и не смешивайте его ни с чем — кроме, может быть, игристого воды.Выпивайте только один или два напитка и обязательно пейте воду вместе с напитком для взрослых.

2 неделя

Правила каждой недели являются кумулятивными, поэтому правило «без мусора» с 1-й недели будет применяться до конца, как и правило для каждой последующей недели. Помните, это процесс. Относитесь к этому так, как будто вы учитесь в школе, а предметом является ваше собственное тело.

Правило 2 недели: ешьте мало, ешьте часто

Ешьте каждые пару часов, пока не спите, и старайтесь ничего не есть в течение примерно 3 часов перед сном.Следование этим правилам будет держать ваш уровень сахара в крови более статичным, а ваш уровень энергии останется постоянным.

Старайтесь, чтобы каждый перекус или прием пищи был сбалансированным. Что-то вроде соотношения 30 процентов белков, 40 процентов углеводов и 30 процентов жиров, хотя вам не стоит особо об этом беспокоиться. Просто поймите, что вам нужно немного от каждой группы макроэлементов. Контейнеры для исправления порций Beachbody могут помочь вам управлять своими макросами; просто выберите подходящий для вас диапазон калорий, указанный в вашем руководстве по питанию Beachbody, и следите за распределением контейнеров на каждый день.

Ешьте в зависимости от того, чем вы будете заниматься в следующие несколько часов. Если вы занимаетесь спортом, ешьте еще немного; сидя за столом, ешь немного меньше. Правило трех часов перед сном важно, особенно в отношении жиров и углеводов.

Неделя 2 количество чит-дней: 2

Следуйте тому же протоколу для чит-дней, как описано на неделе 1.

Неделя 2, фокус: углеводы не враги

Они нужны вашему организму, как белки и жиры.Уловка состоит в том, чтобы выбрать правильные углеводы. Как общество, мы едим слишком много рафинированного сахара. Сложные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, цельнозерновой рис, сладкий картофель и бобовые, являются отличными продуктами. Даже фрукты, которые представляют собой простые углеводы, завернутые в клетчатку, исключительно полезны.

Хотя вы не хотите диеты, основанной исключительно на углеводах, правильный выбор углеводов максимизирует потенциал вашего тела. Старайтесь избегать белого риса и муки. Читайте этикетки и старайтесь избегать упакованных продуктов со словом «обогащенный» в списке ингредиентов, потому что это означает, что эти продукты лишены своих естественных питательных веществ, подвергнуты чрезмерной переработке, а затем обогащены несколькими случайными питательными веществами.

3 неделя

Правило 3 недели: ешьте красочную пищу с низкой плотностью при каждом приеме пищи

Это продукты, которые занимают много места, но не содержат много калорий. Самый очевидный пример — овощи. Вы можете съесть салатницу, наполненную салатом и овощами (без заправки), и, скорее всего, вы не превысите 100 калорий. Употребляя продукты с низкой плотностью, такие как овощи и фрукты, вы естественным образом контролируете свои порции, потому что в них очень мало калорий для своего размера.

И наоборот, продукты с высокой плотностью, такие как шоколад и масло, содержат калории даже в минимальных количествах. Так что остерегайтесь заправок для салатов и других продуктов, которые вы добавляете в салаты и овощи. Добавляйте только для аромата; не наполняйся ими.

Если говорить о живом корме, то чем насыщеннее цвет, тем он свежее. Старайтесь употреблять в пищу разные цвета. Это простое действие поможет вам покрыть все свои питательные вещества.

Неделя 3 количество чит-дней: 1

Следуйте тому же протоколу для чит-дней, как описано в Неделе 1.

Неделя 3, фокус: ешьте белок при каждом приеме пищи

Это становится еще более важным, когда вы едите больше продуктов с низкой плотностью, потому что белок имеет тенденцию к высокой плотности. Многие овощи содержат много белка, но количество, которое вы должны потреблять, начинает становиться непомерно высоким. Старайтесь получать немного белка — мяса, молочных продуктов, бобовых, орехов или семян — каждый раз, когда вы едите, особенно когда вы много тренируетесь, потому что вам нужно восстанавливать разрушенную мышечную ткань. Поскольку ваше тело может использовать только определенное количество белка за один раз, старайтесь есть небольшие количества почаще (начинаете понимать тему?).

Чтение этикеток — это простой способ узнать, как оценить потребление белка. Вы заметите, что у натуральных продуктов нет этикеток, но как только ваш рацион будет состоять в основном из них, они вам больше не понадобятся. Подробнее об этом позже.

4 неделя

Правило 4 недели: готовить дома

Один из лучших способов контролировать свое питание — это готовить все блюда самостоятельно. Откажитесь от всего фаст-фуда (что, надеюсь, произошло на первой неделе) и большей части другой ресторанной еды.Вы по-прежнему можете есть еду из определенных ресторанов, где вы можете быть уверены в ингредиентах (большинство из них будут достаточно смекалистыми, чтобы понять, насколько полезна их еда). Как вы, возможно, видели в новостях, в ресторанах, помимо прочего, используются опасные количества соли.

Этот единственный шаг часто приближает ваше тело к гомеостазу (желаемому состоянию равновесия). Для многих из нас это может быть сложно, потому что теперь нам нужно заранее планировать свое питание и готовить, но постарайтесь относиться к этому как к профессиональному училищу — вы не получите новую «работу» без небольшой подготовки.

Неделя 4 количество чит-дней: 1

Следуйте тому же протоколу для чит-дней, как описано на неделе 1.

Неделя 4, фокус: жир необходим

Помните, что жир — жизненно важная часть вашего рациона. Что не является жизненно важным для , так это нежелательный жир, содержащийся в обработанных пищевых продуктах. Полезные жиры получают из рыбы, орехов, семян, авокадо, оливок и т. Д. — природных источников. Вы должны быть осторожны с количеством потребляемого жира, потому что он очень плотный. При 9 калориях на грамм он содержит более чем в два раза больше калорий, чем углеводы и белок.

5 неделя

Правило 5 недели: Уменьшите количество крахмалистых углеводов

Крахмалы включают рис, хлеб, картофель, кукурузу, бобы и другие бобовые. Хотя многие из них никоим образом не являются плохими продуктами, большинство из нас едят их слишком много. Цель состоит в том, чтобы сократить их количество, а затем снова добавить, когда ваше тело чувствует, что ему нужна энергия.

Это научит вас отношениям с углеводами. Они жизненно важны для получения энергии, но употребление слишком большого количества их может оставить нас вялым.Как только вы это поймете, все ваше отношение к еде изменится.

Неделя 5 количество чит-дней: 1

Следуйте тому же протоколу для чит-дней, как описано на неделе 1.

Неделя 5, фокус: сокращение добавления сахара

Вашему организму не нужен сахар. Но если вам это действительно нравится, и вы не можете не позволить себе немного пополнить свой ежедневный рацион, то час после тренировки — лучшее время, чтобы побаловать себя. Во время этого периода у вас низкий уровень сахара в крови, потому что вы израсходовали его, чтобы завершить тренировку (при условии, что вы сильно напряглись), а употребление сахара в это время поможет вам быстрее восстановиться, потому что он ускоряется в вашей системе и запускает процесс восстановления.Добавление небольшого количества белка, но не слишком большого, еще больше улучшит ваше выздоровление.

6 неделя

Правило шестой недели: если это делает человек, не ешьте

Это, вероятно, самая тяжелая неделя диеты. Вы хотите съесть только цельных продуктов и исключить все обработанные продукты в течение недели. Сюда входят хлеб, большинство заправок для салатов, все злаки, мясные закуски, сыр, сухофрукты, все, что содержит консерванты, и алкогольные напитки.

Ешьте цельные продукты, такие как фрукты, сырые или приготовленные на пару овощи, мясо (без каких-либо соусов), натуральный цельнозерновой рис, яйца-пашот и т. Д.Поскольку ваши привычки в еде медленно меняются, это не должно сильно шокировать вашу систему, но, вероятно, все равно будет сложно. Попробуйте проявить творческий подход. В настоящее время существует множество книг по приготовлению сырых и цельных продуктов, которые могут помочь вам развлечься.

Неделя 6 количество чит-дней: 1

Менталитет «читерского дня» — это хорошо. Декадентские десерты, вечер в буфете, выпивка с друзьями и т. Д. Могут быть вам полезны, если они являются наградой, а не привычкой. Действительно, вся работа и никакие развлечения делают Джека скучным мальчиком.

Неделя 6, фокус: перекус небольшими порциями орехов и семян

Горсть сырого миндаля или кешью — это быстрая и легкая закуска, которая имеет большое значение. Не пугайтесь большого количества жиров в орехах; на самом деле это означает, что их нужно меньше, чтобы насытить вас. Орехи и семена богаты важными фитонутриентами, а также хорошими жирами, белками и клетчаткой.

7 неделя

Правило 7 недели: будь собой

Никаких правил — просто старайтесь есть как можно здоровее, и делайте это на ощупь.Доверие к себе может показаться большой ответственностью, но теперь вы уже справитесь. Научиться есть с помощью ощущения того, что нужно вашему телу, является важным шагом в вашем преобразовании.

Подумайте о том, как вы ели последние 6 недель, но не беспокойтесь о том, что вам следует и чего не следует делать. Просто заправляйся. Дело в том, чтобы сделать умственный перерыв. Расслабьтесь и позвольте себе есть так, как вам кажется. Вы можете быть удивлены, обнаружив, что хотите чего-нибудь полезного вместо шоколадного батончика или газировки.

Вам будет лучше прислушиваться к своему телу, потому что оно скажет вам, что нужно , чтобы его съесть, а не то, что вы привыкли есть. Ваше тело должно измениться.

Неделя 7 «награда за хорошо прожитую жизнь»: 1

Развлекайтесь, занимаясь чем-то, что вам нравится, в дни вознаграждений; просто научитесь делать это без излишеств и чувства вины. Сделав это, вы узнаете разницу между «изменой» в «диете» и «вознаграждением» себя за достижения в области здоровья.Подсказка: непродовольственная награда может быть даже более удовлетворительной и устойчивой, чем трюфель из белого шоколада. Спортивный массаж, новая спортивная майка или новая стрижка могут творить чудеса с вашей мотивацией.

Неделя 7, фокус: попробуйте немного протеина перед сном, если вы голодны

Если вы так голодны по ночам, что не можете уснуть, попробуйте протеиновый коктейль. Недавнее исследование подтвердило, что было в центре внимания этой диеты на протяжении двух десятилетий: белок перед сном может повысить активность аминокислот в течение полной ночи отдыха.

Неделя 8

Правило 8 недели: соблюдайте идеальную диету

Поехали. Никто не может сказать вам, что вам следует есть лучше, чем вы. Наши тела все разные, и ключ к вашей собственной идеальной диете — это узнать, как ваше тело реагирует на разные продукты в разных обстоятельствах. Пришло время проверить это. Посмотрите, насколько хорошо вы сможете есть в течение недели. Фактически, посмотрите, насколько хорошо вы сможете есть до конца своей жизни.

Неделя 8 количество дней вознаграждения: 1, конечно!

Неделя 8, фокус: добавляйте качественные углеводы, если ваша энергия отстает

Don’t bonk — это состояние, когда в вашем организме заканчивается сахар в крови и гликоген для получения энергии.Если вы чувствуете, что ваши тренировки идут назад, а не вперед, это, вероятно, виновато. Используйте свой уровень энергии в качестве меры. Как только он начнет падать, начните снова добавлять углеводы в свой рацион, пока не почувствуете себя бодрым на весь день.

Когда вы почувствуете прилив энергии во время тренировок и в остальное время дня, вы поймете, что нашли правильный баланс между углеводами и другими питательными веществами. Также помните, что по мере того, как ваше тело накапливает больше мышц, вам нужно будет больше есть. Мышцы весят намного больше, чем жир, поэтому, когда вы набираете мышцы и теряете жир, ваше тело сокращается, не теряя веса.Вам также потребуется больше калорий, чтобы поддерживать свои мышцы. Итак, когда вы усердно тренируетесь, не бойтесь есть больше углеводов, чем обычно.

Что должна дать вам 8-недельная переходная диета

Ваше путешествие за последние 8 недель должно было привести вас к новому пониманию того, как пища влияет на ваше тело, как хорошее, так и плохое. Этот двухмесячный переходный этап должен был научить вас, как совмещение постепенных изменений в питании, таких как замена крахмалистого белого риса на цельнозерновые с клетчаткой, в дополнение к другим, может заложить основу для здорового питания на всю жизнь.Живи хорошо и наслаждайся.

Скопируйте и вставьте фрагмент кода, чтобы поделиться этой инфографикой:

Сушка тела для девушек для похудения меню на неделю: Меню для сушки тела на неделю| Elementaree

как делать и зачем она нужна

Зачем нужна сушка тела

Сушка тела для девушек

Правила сушки

Продукты на сушке

Сушка тела для девушек: меню

Сушка тела для девушек: меню на неделю

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Сушка тела на месяц

Упражнения для сушки тела

Вред сушки тела

Сушка тела в домашних условиях для девушек: меню и советы

Пример меню в период сушки

Советы по питанию на рельеф

О значении калорийности питания

Запрещенные продукты

Разрешенные продукты

Соотношение нутриентов — БЖУ

Скорость похудения

Продолжительность сушки

Правильный выход из сушки

Отличия сушки профессионалов и любителей

в домашних условиях, меню, на неделю, на месяц, по дням, отзывы, что едят, быстрая сушка, рацион

Особенности сушки тела для девушек сегодня и что это такое

Главные принципы питания при сушке тела

Как подготовиться к сушке тела для девушек в домашних условиях

Список продуктов: что едят на сушке и от чего отказаться

Что можно есть при сушке тела

Продукты питания «Стоп-лист»

Меню рациона питания на неделю при сушке по дням

План питания на месяц для девушек на сушке из простых продуктов

Упражнения для девушек при сушке тела

Аэробные упражнения

Силовые упражнения

Быстрая сушка тела: как быстро добиться результата

Как правильно выйти из сушки тела без вреда для здоровья

Противопоказания для сушки тела

Отзывы девушек

Мнение эксперта о сушке тела

6 советов по аюрведической диете, чтобы похудеть и избавиться от жира на животе

Основные моменты

Аюрведические советы по диете для похудения | Советы по аюрведической диете для похудания

Как похудеть дома за 15 дней с помощью этих научно проверенных шагов | GQ

Как похудеть здоровым способом

Как чтобы похудеть за 15 дней за пять простых шагов:

Еще несколько советов, которые помогут вам быстро похудеть

Лучшие диеты 2021 года, по мнению нашего сертифицированного диетолога и экспертов

планов питания для 40-50-летних | Здоровое питание

Основные принципы диеты

Зарядитесь энергией с помощью хорошего завтрака

Употребляйте фрукты и овощи на обед

Мясо как гарнир на ужин

Разумно перекусывать

22 простых совета по диете и фитнесу для тонуса вашего тела

План диеты Beachbody | 8-недельный переход

alexxlab

Добавить комментарий Отменить ответ