Сушка с минимальной потерей мышечной массы: рекомендации по сушке после набора массы

Содержание

рекомендации по сушке после набора массы

После важного, для профи и любителей тренажерного зала, периода набора мышечной массы, идет не менее значимый период – работа на рельеф. Сушка означает максимальное уменьшение содержания подкожного жира для лучшего очертания мышц, у спортсменов важным критерием качественной сушки является сепарация (видимое деление мышц). Но все же, как просушиться не теряя мышечной массы, максимально сохранив так тяжело набранные объемы? Это сложная и волевая работа, которая требует выполнения комплекса действий.

Содержание

Питание на сушке без потери мышечной массы

Если культуристу необходимо превышать количество калорий, чтобы набрать массу, то на сушке подсчет и ограничение нутриентов крайне важны. С одной стороны, перебор в калорийности пищи не даст возможности получить сухие мышцы, а с другой, при нехватке БЖУ – теряются и жир, и мышцы. Чтобы этого избежать, следуйте рекомендациям.

Период сушки

  1. Начните постепенно уменьшать углеводы и жиры до начала периода сушки, это поможет легче, морально и физически, адаптироваться к этому периоду.
  2. Рассчитайте время сушки, в зависимости от общей жировой массы – чем больше жира, тем дольше сушка. Обычно, сушка занимает от 4 до 8 недель – этого периода достаточно, чтобы сжигание жира произошло без потери мышечной ткани.
  3. Принимайте пищу часто, каждые 2-3 часа, не ждите, когда проголодаетесь.

На начало сушки соотношение БЖУ для суточного приема выглядит следующим образом.

Белки

Самое важное вещество для сушки – белок (протеин). Большое количество белка, в том числе аминокислот, не позволит мышцам разрушаться, а также большим преимуществом белковых продуктов является низкое содержание жира и отсутствие углеводов. Проще говоря, от белка сложно поправиться, но сохранить мышцы можно только на высокобелковой диете. На сушке разрешены следующие продукты: нежирное мясо, птица, нежирная рыба и морепродукты (мидии, креветки, кальмары), нежирный творог, яйца (с ограничением в 2 желтка в день). Оптимальное содержание белка на сушке4-5 г на 1 кг веса.

Углеводы

Минимальное содержание углеводов в диете, к сожалению, значительно снижает уровень энергии и сил на тренировках. Здесь главное не убрать углеводы вовсе, ведь при низкоуглеводной диете мышцы легко горят, поскольку энергия берется именно благодаря мышечному катаболизму. Чтобы этого избежать, принимайте углеводы в количестве 2 г на 1 кг массы, но не более. Потребляются только сложные углеводы, с высоким содержанием твердых пищевых волокон – нешлифованный рис, гречка, овсянка, пшеница, зеленые овощи, зелень, фрукты с низким гликемичекским индексом – зеленые яблоки, цитрусовые.

Жиры

Парадоксально, но правильные жиры способны бороться с лишним жиром в организме. Молекулы жирных кислот выводят собственный жир. Но только некоторые жиры способны не навредить сушке и ускорить этот процесс, это – нерафинированные масла (оливы, грецкого ореха, льна и так далее), орехи и семечки. Несмотря на полезность жирных кислот, ограничить прием жиров стоит до 30 г в день. При этом лучше выпивать с водой столовую ложку масла до завтрака, или перекусить, к примеру, творогом с небольшой горстью орехов.

Подробнее о продуктах во время сушки →

Меню на день

  1. прием: овсянка, яичные белки, чай или кофе без сахара;
  2. прием: яблоко, творог с орехами;
  3. прием: рис, вареное филе курицы;
  4. прием: яйца, рис, салат с морепродуктами и оливковым маслом;
  5. прием: рыба, свежие овощи;
  6. прием: творог, яичные белки.

Спортпит на сушке после набора массы

Рекомендации по спортивному питанию на сушке естественным образом отличаются от набора массы. В этом период исключаются все добавки, содержащие углеводы и способствующие накоплению жидкости в организме (гейнеры, предтреники, жидкий Л-карнитин, креатин, батончики, протеин с высоким содержанием молочного сахара). Ниже приведен перечень разрешенных добавок.

Сывороточный изолят

Является самым чистым белковым продуктом, поскольку содержит минимум лактозы. Этот продукт необязателен на сушке, но является отличной альтернативой полноценного приема пищи до или после тренировки.

Аминокислоты

Комплексы полного цикла и BCAA – главные помощники предупреждения катаболизма. Не смотря на то, что диета богата белком, дополнительный прием быстроусваиваемых аминокислот поможет предупредить разрушение мышц после сна и тренировок. При низкоуглеводной диете аминокислоты не будут лишними никогда.

Л-карнитин

Это витаминоподобное вещество способно транспортировать жиры в энергию. Большого влияния на сушку жира добавка не окажет, но поможет добавить энергию и ускорить метаболизм. Формы Л-карниин должны быть капсулированными, без примесей и сахара. Принимается до тренировки за 30-40 минут.

Жиросжигатели

Еще один помощник получения дополнительной энергии и снижения аппетита – термогенный жиросжигатель. Хотя у этих добавок есть противопоказания и побочные эффекты, порой, справиться без них на низкокалорийной диете практически невозможно. Обычно, такие продукты содержат запатентованный комплекс ЭКА (эфедрин, кофеин, аспирин), но принимать их стоит с осторожностью, начиная с одной капсулы утром, потом подключая вторую дозу в обед после еды, но до тренировки.

Тренировки: как сушиться после набора массы

Как для домашних тренировок, так и для спортзала существует одна система тренировок. После массонабора начинается работа на выносливость. Это подразумевает потерю подкожного жира за счет большего количество повторений. Оптимальное количество повторов на сушке – 15-20 (в зависимости от жировой ткани). Если в период массонабора жировая ткань не сильно увеличилась, тренируйтесь по 15 раз за подход. Это количество предупредит разрушение мышц, но и ускорит метаболизм для эффективного жиросжигания.

Тренируйтесь 4-5 раз в неделю, совмещая силовые и кардиотренировки. Делите основные группы мышц по дням. Отличной методикой для сушки являются тренировки суперсетами. Например, после приседаний сразу переходите к выпадам, 30 секунд отдыха и еще 3 круга. Таким образом, два упражнения выполняется как одно. Выполняйте по 3 таких суперсета за тренировку. Не превышайте длительность тренировки более одного часа.

Кардиотренировки можно выполнять в отдельный день, или в день силовых нагрузок. Не превышайте 40 минут, но не тренируйтесь меньше 20 минут. Выбирайте оптимальный пульс при беге или на орбитреке.

Зона пульса для сжигания жира включает 120 – 160 ударов в минуту.

Если нет результата

Если выполняя требования по питанию и тренировкам, вдруг, результаты остановились на долгое время, это значит, что организм ко всему привык. То, что будет безопасным для мышц – это снижение углеводов до 1,5 г, при этом исключить лактозу и фруктозу из рациона, и увеличить количество кардионагрузок. Но важно проследить, чтобы с жиром не стали теряться мышцы.

При обратном эффекте, увеличьте количество углеводов, но не за счет читмила. Эта методика далеко не всем подходит и чаще, останавливает результат сушки за счет скачка углеводов, после которых организм не чувствует дефицит энергии, а это мешает брать запасы энергии из жира.

Что делать после

По окончании сушки важно не начинать резко высококалорийную диету, это грозит сильной отечностью и тяжестью пищеварительного процесса. Старайтесь подключать новые углеводы в рацион постепенно. По возможности, ограничьте потребление глюкозы и сладких фруктов. Чтобы держать вес в норме, продолжайте умеренные силовые тренировки в том же режиме, постепенно перейдя снова на набор массы.

Видео о сжигании жира без потери мышечной массы

Меню на сушке для мужчин на неделю →

4 идеи для тех, кто хочет подсушиться без потери мышц

Надо сразу уточнить, что сбрасывать жир, вообще не теряя мышц, невозможно. Даже у атлетов мирового уровня, использующих самые эффективные средства удержания мышечной массы при сушке, всё равно происходят потери. Но мы говорим не о профессионалах, а о вполне обычных людях, которые зачастую верят в единственный «классический» вариант сушки, включающий в себя стандартный набор методик. Мы же предлагаем вам чуть-чуть его доработать.

Продолжайте силовые тренировки

Сушка — это строгая диета с минимумом углеводов и дефицитом калорий, а также много повторений с малым весом и высокой интенсивностью. Только так и никак иначе, верно? Но вспомните, как вы набирали мышечную массу. Силовые прогрессирующие тренировки. Именно на них организм отвечал ростом массы, а теперь вы лишаете себя ключевой причины не только роста, но и самого наличия дополнительной мышечной массы. С чего бы организму её сохранять, если по всем показателям подобных нагрузок более нет? Не давайте повода вашему телу так считать. Продолжайте включать силовые тренировки в занятия на период сушки либо попробуйте более экстремальный вариант.

Интенсивные интервальные тренировки

И тут лучшим примером будут люди, занимающиеся бегом. Поставьте рядом марафонца и спринтера. Оба бегают, но мышц у второго куда больше. Спринтер делает серию максимальных ускорений на небольших дистанциях с перерывами. Марафонец, наоборот, бежит размеренно, но долго. Вы осознаёте, как формат бега марафонца походит на те самые многократные повторения с малым весом, которые считаются стандартом при сушке, а тренировка спринтера — на чистые интенсивные интервалы? Примените метод спринтера в тренажёрном зале, это поспособствует сбросу жира с сохранением мышц.

Сушитесь медленно

Избавление от жирка сопровождается необходимостью сидеть на очень неприятной диете, и большинство из нас предпочитают пройти этот тяжёлый этап как можно быстрее. То есть пара месяцев жёсткого ограничения — это лучше, чем изнурительные полгода без сладостей и макарошек. Справедливо? С точки зрения комфорта — да, а вот мышцы считают иначе. Чем короче и, соответственно, строже диета, тем больше будет дефицит калорий. А чем больше дефицит калорий, тем активнее организм избавляется от всего некритически важного, в том числе и излишков энергозатратной мышечной ткани. Именно поэтому матёрые инструкторы рекомендуют начинать сушку за три-четыре месяца до заветной даты, когда нужно получить идеальную форму. Фантастические тела за два месяца получаются только с активным применением крайне специфических веществ, которые обычным людям не нужны. Гораздо полезнее знать о том, как безболезненно переносить диету.

Облегчите пищевые страдания

Чем интенсивнее диета, тем меньше времени вы сможете её соблюдать. Об этом говорилось в предыдущем пункте. Однако вам всё равно придётся себя ограничивать, и тут помогут несколько простых хитростей. Голод чувствуется меньше, если есть больше. Поэтому важно составить рацион так, чтобы не менее 75% калорий в нём приходилось на максимально простые и понятные по составу низкокалорийные продукты. Если терпеть совсем нет сил и вы готовы сорваться на вредную пищу, то сделайте это сразу после вашей самой жёсткой тренировки. Сократите до минимума потребление углеводов в тренировочный день до занятия. Таким образом вы заставите организм жечь жир, а не недавно полученное извне топливо, и результат будет достигнут быстрее.

Набор массы и сушка одновременно

В новом материале мы коснемся важнейшего вопроса современного атлетизма, а именно: возможен ли набор массы и сушка одновременно? Мнения эндокринологов, диетологов и тренеров в этом плане расходятся. Есть как удачные примеры одновременной сушки и набора мышечной массы, так и неудачные. Копнём поглубже, чтобы разобраться в этой теме максимально подробно.

Ответ на вопрос

Прежде чем читать весь последующий материал, дадим сразу ответ: одновременный набор мышечной массы и сушки в принципе невозможен по одной простой причине, что это противоположные процессы.

Набор мышечной массы – это повышение анаболического фона, которое стимулирует в организме супервосстановление. В то время как сушка, в особенности та ее составляющая, которая отвечает за жиросжигание, – это процесс оптимизационно катаболический, в большинстве случаев для спортсменов принудительный.

НО это вовсе не значит, что нельзя комбинировать эти процессы. Для всех этих ухищрений существует такой термин, как макро- и микропериодизация.

Макропериодизация и микропериодизация

Всё зависит от построения диетологических и тренировочных комплексов. Обычный цикл включает в себя макропериодизацию. В чем её суть? Все довольно просто – шаг вперед, шаг назад. Затем два шага вперед – шаг назад. Сначала все мы набираем мышечную массу, параллельно идет набор запасов гликогена и, увы, жировой прослойки.

При правильном тренинге и планировании питания набор идет следующим образом:

  1. 200-300 г мышечной массы. Набор зависит от уровня метаболизма и уровня гормона тестостерона – прямого стимулятора синтеза мышечных белков.
  2. 500-1000 г гликогена. Здесь все ограничивается размером гликогенового депо. Так, опытные атлеты могут набирать до 3-х кг гликогена за цикл.
  3. 1-3 л воды. Так как вода – основной транспорт для всех видов веществ в нашем организме, то 3 литра воды в цикл – планомерная норма.
  4. 1-2 кг жировой ткани.

На чистую мышечную массу приходится порядка 10% от общего набора, а то и меньше. Далее у атлетов после нескольких силовых и массонаборных циклов начинается период сушки.

В процессе сушки (в особенности интенсивной), происходит следующий расход:

  • 50-70 г мышечной массы.
  • 100-300 г гликогена.
  • 2-4 л воды.
  • 2-5 кг жировой ткани.

Примечание: выше рассмотрены так называемые вакуумные ситуации – т.е. при идеальном соблюдении режима дня, правильном питании и тренировках, направленных на целевое жиросжигание.

Сделав несколько шагов вперед, атлет делает шаг назад. В классическом бодибилдинге периодизация позволяет сохранить максимальное количество мышечной массы, при этом потеряв как можно жировой прослойки. В среднем, используя классическую систему – 9 месяцев массонабора против 3-х месяцев сушки – атлет получает совокупный прирост до 3-х кг чистой мышечной массы, и до 20 кг гликогена (все зависит исключительно от особенностей организма и периода).

Нередко жировая прослойка становится меньше, чем до начала интенсивных занятий.

При такой периодизации одновременный набор мышечной массы и сушка возможны только внутри тренировки, когда организм усиленно теряет излишнюю жидкость, а процессы супервосстановления продолжают стимулировать рост белковых тканей. Однако в сумме прирост будет несущественным даже при масштабировании этого процесса на 1 месяц.

Вывод: любой классический атлет, не пользующийся анаболическими стероидами, скажет, что сушиться и набирать мышечную массу одновременно нельзя.

Теперь перейдем к микропериодизации. Такой подход используют атлеты, которые занимаются боевыми единоборствами. Ведь им нужно все время увеличивать скоростно-силовые показатели, но при этом сохранять одну и ту же массу на протяжении всего года.

Принципы микропериодизации практически идентичны макропериодизации – меняется только период:

  1. На протяжении 3-х недель вы усиленно набираете мышечную массу и гликогеновые запасы, стараясь выстроить метаболические процессы таким образом, чтобы в совокупности прирост жировой прослойки был минимален.
  2. После чего на 4-ой неделе вы начинаете резкий вход на углеводное чередование или любую другую периодизационную диету Находясь в её пределе, вы растрачиваете огромное количество жировой прослойки.
  3. На выходе к концу месяца вы получаете сохранение жировой массы на прежнем уровне (небольшой прирост или потеря будут статистической погрешностью), которая компенсируется набором чистой мышечной массы.

Будет ли заметен такой результат в краткосрочном периоде? Нет! Будет ли он заметен в долгосрочном периоде? Да!

Считать ли это одновременной сушкой и набором мышечной массы – это уже другой вопрос. Если рассматривать каждый период отдельно, то говорить о одновременных процессах все нельзя. Но если рассматривать в рамках макропериодизации, ответ очевиден… Вы потеряли жировую прослойку и набрали мышечную массу.

Биохимические процессы

Теперь поговорим о рационализации микропериодизации. Наш метаболизм устроен по принципу весов и стремится к равновесию. Любое воздействие на него, будь то изменение способа питания или плана тренировок – это стресс, которому наше тело противится.

Когда мы воздействуем на организм, мы стремимся противопоставить внутренним весам внешние факторы. Так мы постепенно разгоняем метаболизм. С каждым разом все сильнее и сильнее мы запускаем принципы супер-восстановления и расширяем при этом гликогеновое депо. Все это ведет к постоянному росту силовых показателей. Перенастроив весы, мы практически не встречаем противовеса со стороны организма. Благодаря чему рост становится феноменально быстрым.

Особенно это хорошо заметно в первый год тренировок, когда человек после второго месяца занятий начинает резкий прирост всех показателей.

То же происходит и во время сушки – сначала наш организм сопротивляется и стремится запустить оптимизационные процессы, но каждый раз, поддаваясь на уловку, он все быстрее и быстрее сжигает жировые и гликогеновые запасы.

Организм не успевает привыкнуть к текущему темпу нагрузок и диете. Фактически, он не знает, что будет дальше – супервосстановление или предельный катаболизм. Поэтому на микропериодизации – после 2-3 месяцев, прогресс полностью останавливается. Организм привыкает к типу нагрузок и к самой периодизации, соблюдая один и тот же баланс. Следовательно, скорость роста замедляется.

Рассмотрим на цифрах, указанных ранее

Используя классическую систему: 9 месяцев массонабора против 3-х месяцев сушки, атлет получает совокупный прирост до 3 кг чистой мышечной массы и до 20 кг гликогена.

В случае микропериодизации атлет, даже максимально грамотно соблюдающий все основы в диетологии и тренировочных процессов, наберет максимум кг мышечной массы и 5-6 кг гликогена. Да, это будет сразу сухая масса, которая не будет требовать дополнительной сушки, но:

  • Сухая масса сильно подвержена влиянию диеты. В случае нарушения режима легко слить весь результат за месяц. В то же время при наличии больших гликогеновых запасов и правильно разогнанном метаболизме потери при нарушении будут составлять какие-то крохи.
  • Совокупный прирост значительно ниже.
  • Микропериодизация намного сложнее в соблюдении чем макропериодизация.
  • Возможна полная остановка роста на всех видах показателей, что повлечет за собой адаптацию. Это сильный психологический барьер. Любое плато – мощный стресс для атлета и нередко приводит его к мысли о прекращении занятий.

И самое главное: ходить все время сухим опасно для здоровья. Есть немало примеров того, когда здоровые и сухие атлеты просто умирали из-за дестабилизации всех процессов в организме.

А теперь, если вы все еще не передумали, мы рассмотрим, как эффективно набирать массу и сушиться одновременно в рамках микропериодизации.

Планирование диеты

Рассмтрим классическую систему микропериодизации для одновременного набора и жиросжигания:

Фаза Время фазы План питания
Массонабор 3 недели Умеренный разгон метаболизма – 4-х разовое питание. Расчет прироста калорийности – не больше 10% переизбытка. Количество белка на кг чистого веса – порядка 2-х г. Преимущественно медленные углеводы.
Поддержание 1 неделя Замедление метаболизма – 2-разовое питание. Прирост калорийности – 1-3% переизбытка. Количество белка – 0.5 г на кг тела.
Сушка 5-7 дней Умеренный разгон метаболизма – 6-разовое питание. Расчет прироста калорийности – не больше 20% дефицита. Количество белка на кг чистого веса – порядка 4 г. Возможна периодизация внутри недельного цикла по принципу углеводного чередования.
Массонабор 3 недели Умеренный разгон метаболизма – 4-разовое питание. Расчет прироста калорийности – не больше 10% переизбытка. Количество белка на кг чистого веса – порядка 2 г. Преимущественно медленные углеводы.
Поддержание 1 неделя Замедление метаболизма – 2-разовое питание. Прирост калорийности – 1-3% переизбытка. Количество белка – 0.5 г на кг тела.
Сушка 5-7 дней Умеренный разгон метаболизма – 6-разовое питание. Расчет прироста калорийности – не больше 20% дефицита. Количество белка на кг чистого веса – порядка 4 г. Возможна периодизация внутри недельного цикла по принципу углеводного чередования.
Массонабор 2 недели Умеренный разгон метаболизма – 4-разовое питание. Расчет прироста калорийности – не больше 10% переизбытка. Количество белка на кг чистого веса – порядка 2 г. Преимущественно медленные углеводы.
Поддержание 2 неделя Замедление метаболизма – 2-разовое питание. Прирост калорийности – 1-3% переизбытка. Количество белка – 0.5 г на кг веса.
Сушка 7-10 дней Умеренный разгон метаболизма – 6-разовое питание. Расчет прироста калорийности – не больше 20% дефицита. Количество белка на кг чистого веса – порядка 4 г. Возможна периодизация внутри недельного цикла по принципу углеводного чередования.
Массонабор 3 недели Умеренный разгон метаболизма – 4-разовое питание. Расчет прироста калорийности – не больше 10% переизбытка. Количество белка на кг чистого веса – порядка 2 г. Преимущественно медленные углеводы.

Цикл рассчитан на эктоморфа весом от 70 кг с жировой прослойкой до 16%. Он не учитывает индивидуальные особенности тренировок, питания, изначальной скорости метаболизма, уровня тестостерона и пр. В то же время в качестве примера периодизации в рамках микроизменений цикла показывает, что нужно вести дневник питания и четко разделять диету на периоды.

Период поддержания нужен, чтобы при разогнанном метаболизме после массонабора не слить мышцы, перейдя на сушку моментально. Оптимальным решением будет дополнительная добавка в виде поддерживающего цикла на протяжении перехода между сушкой и массонабором. Да, результативность такой диеты будет минимальной – проценты жира, как и мышечной массы будут расти незначительно, взамен вы получите то, зачем пришли – набор идеальной сухой мышечной массы с параллельным просушиванием организма.

Мы умышленно не рассматриваем вопрос расхода воды и её потребления, как и лайфхаки с выведением излишних солей, так как считаем, что в долгосрочной перспективе это нанесет больше вреда, чем принесет пользы – в особенности для сердечной мышцы.

Планирование тренировок

После составления диеты приступайте к микропериодизации тренировочных комплексов. Здесь все несколько сложнее: тренировки хотя и имеют меньшую важность, чем диета, без них невозможен массонабор, определяющий фактор в процессе микропериодизации.

Фаза Время фазы Тренировки
Массонабор 3 недели Тяжелая круговая тренировка – проработка всего тела минимум 1 раз в неделю. Оставшиеся тренировки должны ложится на планомерный сплит с прогрузкой наибольших групп мышц. Важно соблюдать высокую интенсивность при общей краткости тренировочных комплексов.
Поддержание 1 неделя Преимущественно сплит. Для наибольшего замедления метаболизма рекомендуется на время отказаться от базовых комплексов. Прорабатываем небольшие мышечные группы. Полностью отказываемся от кардионагрузок, в том числе и разминочных. Для разминки лучше использовать стретчинг-комплексы. Это идеальное время, чтобы поработать над прессом.
Сушка 5-7 дней Исключительно кардионагрузки. Тренировочный цикл должен представлять собой двухдневный сплит с проработкой половины тела за тренировку с базовыми упражнениями в пампинг-режиме для сигнатуризации крови и купировании гликогена. Исключить любые тяжелые упражнения. После каждого базового упражнения выполнять по 2-3 изолирующих. Общее время тренировки, включая кардионагрузку, должно составлять порядка 120-150 минут. Рекомендовано использовать 4-6 тренировок в неделю для достижения оптимальных уровней жиросжигания.
Массонабор 3 недели Тяжелая круговая тренировка – проработка всего тела минимум 1 раз в неделю. Оставшиеся тренировки должны ложится на планомерный сплит с прогрузкой наибольших групп мышц. Важно соблюдать высокую интенсивность при общей краткости тренировочных комплексов.
Поддержание 1 неделя Преимущественно сплит. Для наибольшего замедления метаболизма рекомендуется на время отказаться от базовых комплексов. Прорабатываем небольшие мышечные группы. Полностью отказываемся от кардионагрузок, в том числе и разминочных. Для разминки лучше использовать стретчинг-комплексы. Это идеальное время, чтобы поработать над прессом.
Сушка 5-7 дней Исключительно кардионагрузки. Тренировочный цикл должен представлять собой двухдневный сплит с проработкой половины тела за тренировку с базовыми упражнениями в пампинг-режиме для сигнатуризации крови и купировании гликогена. Исключить любые тяжелые упражнения. После каждого базового упражнения выполнять по 2-3 изолирующих. Общее время тренировки, включая кардионагрузку, должно составлять порядка 120-150 минут. Рекомендовано использовать 4-6 тренировок в неделю для достижения оптимальных уровней жиросжигания.
Массонабор 2 недели Тяжелая круговая тренировка – проработка всего тела минимум 1 раз в неделю. Оставшиеся тренировки должны ложится на планомерный сплит с прогрузкой наибольших групп мышц. Важно соблюдать высокую интенсивность при общей краткости тренировочных комплексов.
Поддержание 2 неделя Преимущественно сплит. Для наибольшего замедления метаболизма рекомендуется на время отказаться от базовых комплексов. Прорабатываем небольшие мышечные группы. Полностью отказываемся от кардионагрузок, в том числе и разминочных. Для разминки лучше использовать стретчинг-комплексы. Это идеальное время, чтобы поработать над прессом.
Сушка 7-10 дней Исключительно кардионагрузки. Тренировочный цикл должен представлять собой двухдневный сплит с проработкой половины тела за тренировку с базовыми упражнениями в пампинг-режиме для сигнатуризации крови и купировании гликогена. Исключить любые тяжелые упражнения. После каждого базового упражнения выполнять по 2-3 изолирующих. Общее время тренировки, включая кардионагрузку, должно составлять порядка 120-150 минут. Рекомендовано использовать 4-6 тренировок в неделю для достижения оптимальных уровней жиросжигания.
Массонабор 3 недели Тяжелая круговая тренировка – проработка всего тела минимум 1 раз в неделю. Оставшиеся тренировки должны ложится на планомерный сплит с прогрузкой наибольших групп мышц. Важно соблюдать высокую интенсивность при общей краткости тренировочных комплексов.

Проработка в этот период отличается такими же серьезными изменениями в периодизации, как и во время питания.

Нельзя забывать и о таких важных аспектах, как:

  • Постоянное шокирование мышц. Не используйте одинаковые тренировочные упражнения при смене комплексов. Пример: если на первом цикле массонабора вы использовали становую тягу и присед со штангой за спиной, то во втором цикле массонабора используйте румынскую тягу с трэп-грифом, дополняя её приседом со штангой на груди.
  • Не используйте более 50% от разового подхода в периоды сушки.
  • Не используйте интервальное кардио – оно может пожечь много мышц, если вы не сможете уследить за пульсовой зоной.
  • В период поддержки можно полностью отказаться от базовых упражнений. Не тренируйтесь чаще 3-х раз в неделю, время тренировки должно составлять порядка 30 минут.

Спортпит

Что же касается спортивных добавок к питанию, которые подходят для одновременного набора мышечной массы и сушки в пределах микропериодизации, то здесь нет абсолютно никаких секретов.

  1. В период массонабора используйте спортивное питание для набора массы.
  2. В период сушки используйте спортивное питание для сушки.
  3. В период поддержания используйте исключительно сывороточный белок. Переходной период нужен, чтобы вывести излишки креатин фосфата (на случай, если вы загружаетесь им) и подготовить организм к смене курса препаратов.

Есть общие рекомендации, которые редакция советует на случай, если вы все таки решаетесь на такой серьезный эксперимент:

  1. Поливитамины – на протяжении всего периода. Не бойтесь получить гипервитаминоз – за время интенсивной сушки вы, скорее всего, снизите объем необходимых микронутриентов в разы.
  2. BCAA – на постоянной основе.
  3. Полиминеральные комплексы. Смотрите на содержание магния и цинка, которые наиболее важны в вашем случае.
  4. Не исключайте натрий полностью на сушке – оставляйте минимальное количество для более планомерного входа и выхода.

Реально действующие средство

Примечание: дальнейший раздел представлен исключительно в ознакомительных целях. Редакция не несет ответственности за возможный ущерб вашему организму и не пропагандирует использование ААС и других серьезных допинг факторов для достижения результатов.

Конечно, на самом деле всё это время вас все обманывают, включая нас! Ведь фитнес-инструктор из соседнего тренажерного зала ходит сухим круглый год, при этом постоянно наращивая огромное количество мышечной массы. Он точно знает рабочую методику и за сдельную плату готов посоветовать вам специальное средство. Это средство называется анаболические стероиды. Только с ними можно одновременно наращивать мышечную массу и сушится. И даже с ними этот процесс будет не особо эффективен.

Как это происходит? Все дело в том, что если правильно подобрать курс (из препаратов не заливающих водой), можно увеличивать синтез белка даже на сушке.

Этому помогут следующие препараты и курсы:

  • Станазол инъекционный + винстрол в таблетках. Оба препарата имеют низкую конвертацию в эстроген и практически не заливают водой. Их часто используют на сушке для сохранения мышечной массы. Но при постоянном использовании отмечают, что они оказывают антикатаболическое действие и обладают несильным жиросжигающим эффектом.
  • Оксандролон + тестостерон пропионат. Первый отвечает за набор сухой массы, второй поддерживает интенсивность тренировок во время цикла сушки.

Отмечаем сразу: при работе с гормональными препаратами используются абсолютно другие виды тренировочных комплексов и диет. Принцип работы этих препаратов основан на том, что они принудительно заставляют организм синтезировать белок (при наличии строительных материалов) даже в условиях внешне-катаболических процессов.

Экстремалы могут добавить гормон роста. Он вызовет гиперплазию, что в свою очередь увеличит количество мышечных волокон. Это никоим образом не отразится на силовых показателях, зато позволит набирать мышечную массу даже при следовании самым экстремальным и вредным монодиетам.

Важно: Если вы решили использовать ААС в своих тренировках – не забывайте про эффект привыкания, а самое главное, не забывайте про плавный вход и выход из курса с заблаговременным использованием препаратов после-курсовой терапии. Только в этом случае вы обезопасите себя от появления гинекомастии, вирилизации или маскулинизации (для девушек).

А что девушки?

Набор мышечной массы и сушка для девушек – вопрос, заслуживающий отдельного внимания. Естественный уровень природного тестостерона у женщин в несколько раз ниже. А значит, микропериодизация работать не будет вовсе. Максимум, что можно заработать в этом случае, – это проблемы с эндокринной системой и нарушение обмена веществ, которое потом придется лечить отдельно.

Лучше используйте классическую макропериодизацию. Если вам важно оставаться худенькой и стройной в течение всего года, используйте цикл: месяц массонабора против 3-х месяцев неинтенсивной сушки. Только в этом случае вы сможете поддерживать «фитоформу» круглогодично, пускай и без больших достижений в спорте.

Итог

Несмотря на все ухищрения, набор мышечной массы с параллельной сушкой – сложнейшее мероприятие, которое практически не приносит результатов. Его используют крайне редко, и единственная ситуация, когда это оправдано – сезон выступлений у профессиональных атлетов. В этот период для них действительно важна микропериодизация, которая позволяет оставаться сухим без серьезных потерь в мясе на протяжении всех 3 месяцев.

Для остальных скажем: без использования анаболического тестостерона и гормона роста одновременный набор мышц и похудение в любом виде просто невозможны, что бы вам ни говорили, о каких бы волшебных диетах и тренировочных комплексах не рассказывали. Микропериодизация – это всего лишь ухищрение, но даже в этом случае вы сменяете циклы массонабора циклами жиросжигания. А самое главное – все это просто нерационально. Даже атлеты, круглогодично сидящие на оксандралоне, используют макропериоды, так как даже с приемом анаболических стероидов эффективнее использовать отдельные периоды массонабора. Это позволяет набрать больше мышечной массы и сжечь больше жира в период жиросжигания.

Помните: профессионалы не ограничиваются приемом спортпита и стероидов, для их экстремальной сушки в ход идет огромное количество более опасных препаратов, начиная от инсулина и заканчивая совмещением лекарства от астмы с мощными диуретиками. Все это не проходит бесследно для организма и актуально только в том случае, если спорт, в частности профессиональный бодибилдинг/пляжный фитнес, приносит вам большие деньги. В противном случае вы просто не сможете окупить дальнейшее лечение, которое будет необходимо после таких экспериментов над организмом.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Сушка тела для девушек. Советы. Питание. Упражнения

Многие девушки в погоне за красивым и подтянутым телом прибегают к всевозможным методам, подходящим как любителям, так и профессиональным спортсменам. Сушка тела — один из популярных способов не просто привести себя в форму, а сделать свои мышцы рельефными и красивыми. Сам по себе это достаточно трудоемкий процесс, требующий специальных знаний, силы воли и времени. Неграмотное применение сушки тела на практике чревато тяжелыми последствиями для женского организма, поэтому очень важно понимать, как это работает.

Мечтаете о том, чтоб ваши снимки в купальнике в социальных сетях получали тысячи лайков и сотни восхищенных комментариев? Тогда берите на вооружение информацию в нашем блоге и создавайте тело своей мечты.

к содержанию ↑

Что такое сушка тела?

Метод заключается в «просушке» подкожного жира с сохранением мышечной массы. Бодибилдеры добиваются желаемого с помощью низкокалорийной диеты и высокоинтенсивных тренировок. Но сушка тела для женщин существенно отличается от аналогичного процесса для мужчин.

Главные отличия между сушкой тела у женщин и мужчин

Необходимость жировых отложений заложена природой. Рациональное потребление белков, углеводов и жиров дает оптимальное количество энергии и не сказывается лишними килограммами. Когда энергия, полученная с углеводами, значительно превышает ее расход, организм запасается жирами.

Многие пугаются, услышав слово «жиры», но бояться или избегать их не нужно, и даже опасно. Сейчас разберемся почему. В мужской организм природа заложила меньшее количество жировой прослойки. Бодибилдеры легко добиваются поставленных результатов в сравнении с женщинами. У последних физиологически жировые отложения напрямую связаны с менструальным циклом, гормональным фоном, а также со способностью женского организма зачинать и вынашивать ребенка. А еще жиры качественно влияют на состояние и здоровье волос, ногтей и кожи.

Сушка тела для женщин — процесс сложный, трудоемкий и требует узконаправленных знаний. И учтите, что начинать сушку тела стоит только тем девушкам, которые уже научились правильно тренироваться, а их мышцы получили достаточный уровень развития. Ведь сохранить здоровье не менее важно, чем заполучить красивые рельефы.

к содержанию ↑

Питание на сушке тела для девушек

Сушка тела — это не метод похудения для скидывания пары-тройки лишних килограмм. Это серьезное мероприятие, построенное на трех китах: наличии мышечной массы, диете и силе воли. Давайте подробнее разберемся с каждым пунктом.

Первый кит – это правильное питание. Если по-простому, на сушке важно увеличить количество белка в рационе для сохранения мышечной массы и одновременно снизить количество углеводов, создав дефицит калорий. Таким образом, организм ограничивается в энергии и для нормального функционирования ищет разные варианты получения сил.

Здесь подключается и второй кит для правильной сушки тела — сила воли. На специальных диетах может начаться ломка и желание съесть что-то запретное. Для хорошего результата важно придерживаться намеченного плана и стойко отодвигать все вкусное подальше от себя.

Вы уже знаете, что сушка тела равна правильному дефициту энергии. Для этого метода подходит два способа создания недостатка КБЖУ:

  • Белковая диета. Подразумевает соотношения белков к углеводам как 80 к 20. Углеводы должны быть полезные, долгоиграющие, например, цельнозерновые каши. Диета хороша тем, что дает резкий скачок веса, видимый результат появляется быстро, однако со временем процесс затормозится, что является абсолютной нормой.
  • Низкоуглеводная диета. На основе гликемического индекса продуктов была разработана диета для лечения диабета и ожирения. Вскоре она перебралась в спортивный мир и стала очень популярной. На низкоуглеводном питании нужно употреблять продукты с низким ГИ, а от быстрых углеводов стоит отказаться. Все данные о ГИ прописаны в таблицах, которые вы можете легко найти в интернете.
к содержанию ↑

Основные принципы питания на сушке

  • Длительность режима. Убрать жировые отложения, максимально сохранить здоровье и получить результат — это затратно по времени. Средняя продолжительность сушки составляет два месяца или 8 недель.
  • Вода. Много воды. Не пренебрегайте правилом «пить как можно больше воды». Ее калораж составляет аж целых ноль калорий. Она не откладывается в виде жира, а напротив, выводит токсины и поддерживает работу почек, усиленно работающих на белковой диете. Кроме того, недостаток воды провоцирует отеки, что ухудшает визуальный результат.
  • Скорость. Основной смысл сушки — максимальное расщепление жира с минимальной потерей мышц. Быстрая потеря веса чревата быстрой потерей мышечной массы. Придерживайтесь темпа «не более килограмма в неделю», и сушка пройдет максимально хорошо.
  • Дробность. Залог хорошего метаболизма — дробное питание. Каждые три часа, например, по 300 ккал не позволят вам остаться голодной и съесть что-то запретное. Рассчитать оптимальное количество порции можно интуитивно (вставать с легким чувством голода) или математически – высчитав ежедневную норму калорий и разделив полученное число на приемы пищи.
  • Записи. В начале пути всегда трудно. Чтобы съесть рациональное количество калорий, сначала нужно их посчитать и составить меню. Для этого потребуется дневник питания — ежедневник, куда надо записывать свой рацион и придерживаться его. В дальнейшем вы привыкните и сможете питаться интуитивно.
  • Принимайте пищу равномерно. Завтракайте, обедайте и ужинайте. Делайте перекусы. Не оставляйте приемы еды на вечер, забудьте о мифе «не кушать после 18». Последний прием пищи должен быть примерно за три часа до сна. Это поможет не проголодаться ночью, да и в желудке будет легкость.

Перечень разрешенных продуктов

Мы уже говорили о важности соблюдения принципа КБЖУ. И белки, и углеводы, и правильные жиры должны поступать с продуктами питания. Давайте разберемся с едой, которую можно есть:

  • нежирная телятина, куриная и индюшиная грудки;
  • яйца;
  • творог, обезжиренный кефир, йогурт без сахара и наполнителя;
  • рыба и морепродукты;
  • овощи и зелень;
  • бобовые культуры;
  • орехи;
  • фрукты;
  • цельнозерновой хлеб;
  • масло растительное.

Составьте свой рацион питания с помощью этих продуктов, и вы незамедлительно увидите результат.

к содержанию ↑

Физические нагрузки на сушке для девушек


Третий, но не менее главный кит, — это спорт. Без силовых нагрузок и рационального кардио очень сложно добиться нужного результата. Все спортивные упражнения делятся на аэробные и силовые.

Аэробные (кислородные, кардио) тренировки — такие, что предполагают много активностей, много движения. На сушке оптимальный режим кардио нагрузок: четыре раза в неделю по тридцать минут. Выбирайте удобный способ для себя:

  • бег;
  • плавание;
  • скандинавская ходьба;
  • танцы;
  • групповые занятия;
  • аэробика;
  • длительные интенсивные прогулки.

Тренера рекомендуют именно тридцатиминутные кардио занятия, чтобы максимально сохранить мышечную массу. Также не стоит употреблять углеводную пищу перед аэробной тренировкой, чтобы сжигалась не глюкоза, а собственные запасы жира. Это сложный химический процесс, происходящий внутри организма. Оптимальное время кислородных нагрузок — утро, перед завтраком.

Силовые тренировки делятся на два подвида: упражнения с собственным весом и с отягощением. Кроме того, они могут быть динамическими и статическими. Действенными считаются следующие упражнения:

  • приседания со штангой;
  • выпады;
  • упражнения с гантелями;
  • скручивания;
  • планка.

Вы можете выбрать и другие упражнения. Технику и варианты силовых нагрузок вы сможете найти в интернете. Опытные тренера ведут каналы и блоги с подробными описанием и демонстрацией своей тренировки.

к содержанию ↑

Где лучше заниматься?

У многих девушек возникает дилемма: заниматься спортом дома или в тренировочном зале. Давайте разберем плюсы и минусы каждой стороны медали.

Домашние тренировки на сушке для девушек

Это отличный вариант для занятых девушек, для мамочек в декрете, когда оставить ребенка с другими членами семьи нет возможности, а также тем, кто не любит посещать места большого скопления людей, предпочитая уютную привычную обстановку.

Плюсы домашних занятий:

  • Вы составляете график самостоятельно, расписание очень гибкое и легко корректируется под ваши нужды.
  • Вы воспитываете в себе волевые качествам необходимые каждому спортсмену.
  • Вы занимаетесь в удобной одежде, в привычном месте, что приятно психологически.
  • Вы сами контролируете количество и качество нагрузок.
  • Это абсолютно бесплано.

У домашних занятий есть и минусы:

  • Вы должны сами разобраться с техникой упражнений, вам некому будет подсказать, как правильно делать.
  • Вы можете жалеть себя больше обычного, что скажется на эффективности тренировки.
  • Вы можете переносит занятия и, в конце концов, оставить эту затею.
  • Отсутствует смена обстановки, занятия могут наскучить.

Занятия дома созданы для самоорганизованных девушек, готовых работать с полной самоотдачей в комнате перед зеркалом или компьютером с тренировкой.

Что можно делать дома:

  1. Все начинается с разминки. Разогрейте мышцы, выполнив несколько легких разминочных упражнений, растянитесь, чтобы разогреть связки, и приступайте к тренировке.
  2. Кардионагрузки на воздухе или дома. Чтобы бегать, прыгать на скакалке, активно гулять, придется выходить на улицу. Заниматься можно в парках, на стадионах. Подберите беговые кроссовки с амортизационной подошвой и ознакомьтесь с техникой упражнений. При беге берегите колени.
  3. Силовые программы выбирайте с учетом личных предпочтений. Это могут быть занятия с разборными домашними гантелями, бутылками с песком, баклажками с водой, фитнес-резинками.
к содержанию ↑

Тренировки в зале на сушке для девушек

И силовые, и кислородные нагрузки можно проводить в спортивном зале. В хороших комплексах уже подобраны тренажеры для силовых и кардио упражнений.

Плюсы занятий в зале:

  • Вам помогут подобрать программу тренировок, поставят технику выполнения, расскажут основы упражнений.
  • В зале можно заниматься сразу кардио и силовыми тренировками.
  • Выход из зоны комфорта. Попадая в незнакомую обстановку вам придется адаптироваться к окружающей среде. Это воспитывает волевые качества, помогает стать увереннее в себе и обзавестись новыми знакомствами.
  • Наличие всех необходимых тренажеров. Вам не нужны свои гантели, штанги и многое другое.
  • Смена обстановки. Вы сможете разграничить для себя зоны действий. Дома отдыхать, в зале работать. С точки зрения психологии это важный момент. Некоторым девушкам, да и мужчинам тоже, тяжело отдыхать и работать в одном месте.
  • Плата за абонемент. Да, вы тратитесь на покупку абонемента, но теперь вы обязаны отработать свои вложения. Тренировки пропускать будет сложнее.

Несмотря на отличные перспективы, тренировки в зале тоже имеют свои недостатки:

  • Постоянные походы в зал. Вы должны рационально планировать свое время, чтобы успевать все и везде.
  • Скопления людей. В некоторые часы дня в зал приходит очень много людей, это чревато очередями на тренажеры.
  • Психологический барьер.

Тренировки в зале подходят абсолютно всем желающим. Решать, как заниматься, только вам.

к содержанию ↑

Спортивное питание для сушки тела у девушек

Эффективная сушка тела предполагает использование спортивных добавок. Отлично подобранные комплексы помогут усилить и закрепить полученный результат. Спортивное питание делится на две большие группы: обязательное, базовое питание, и предпочтительное. Вторая группа используется по желанию, она призваны немного ускорить процесс жиросжигания и улучшить общее самочувствие.

Основные спортивные добавки

К базовому набору спортпита относятся:

Лучшие спортивные добавки для сушки тела девушкам

Давайте разберем каждый перечисленный продукт.

к содержанию ↑

Жиросжигатели

Основная задача жиросжигателей кроется в их названии — сжигать жир. Они влияют на метаболизм и способствуют более быстрой потере веса. Жиросжигатели влияют на организм при условии правильного питания и регулярных тренировок. Используйте спортпит на основе растительных экстрактов, так называемые “мягкие жиросжигатели”. Продукты с зеленым чаем и кофеином применяйте осторожно и отдельно друг от друга.

Исключите жиросжигатели с экстрактом герани. Они ухудшают общее самочувствие, могут вызывать тошноту и головные боли.

к содержанию ↑

Омега-3

Всем известный рыбий жир полезный и очень важный продукт для женского организма и здоровья в целом. Это так называемый “правильный жир”. Он улучшает состояние сосудов, кожи, волос и ногтей. Рыбий жир выводит холестерин и помогает снизить общее количество неправильных жиров.

CLA

Конъюгированная линолевая кислота ускоряет сжигание жира и насыщает организм жирными кислотами.

Витамины и минералы

Пожалуй, самая важная добавка для девушек в период сушки. Надо понимать, что во время сушки тела вы недополучаете нужное количество минералов и витаминов из обычной пищи, необходимых для правильного функционирования организма. Спортивные комплексы витаминов и минералов отличаются от аптечных большей дозировкой.

Протеины

На сушке очень важно потреблять большое количество белков – протеины восполняют недостаток аминокислот, полученных с едой. Среди обилия спортивных добавок на основе протеина стоит обратить особое внимание на специальные комплексы. В их составе кроме белков есть набор заменимых и незаменимых аминокислот, BCAA и глютамина.

К необязательным комплексам относят:

  • Бета-аланин. Спортивный продукт питания, помогающий замедлить наступление усталости при выполнении кардио упражнений. Как следствие вы тренируетесь дольше.
  • BCAA. Помогают притупить чувство голода и сохранить мышцы. Иногда применяется вместо приема пищи или сразу после тренировки.
  • “Сонники”. Комплекс спортивного питания, помогающий быстрее восстановить организм во время отдыха.

На сегодняшний день спортивное питание предлагает целые комплексы полезных продуктов питания. Единственное, чего не советуют тренеры и нутрициологи это принимать на сушке креатин. Он задерживает воду, примерно 1-2 кг, что сказывается на визуальном результате.

к содержанию ↑

Сушиться или не сушиться девушкам: противопоказания и советы

Учитывайте, что метод сушки тела подходит далеко не всем. Низкое потребление глюкозы может привести к головным болям, плохому самочувствию, вялости, плохому настроению. Как с этим бороться? Переждать. Организм адаптируется, и все вернется в норму. На это уходит примерно полторы две недели.

Кому стоит воздержаться от сушки:

  • Людям с заболеваниями ЖКТ.
  • С нарушениями работы почек и печени.
  • С дисфункцией сердечной мышцы.
  • В период беременности и кормления грудью.
  • При диабете всех типов.
  • С болезнями эндокринной системы.


Несколько советов, которые помогут девушкам на сушке

В период сушки организм попадает в непривычную ситуацию, что сказывается на состоянии кожи, волос и собственно тела.

  • Делайте увлажняющие маски, питайте кожу лица кремами, делайте массажи, обертывания и скрабирования. Кожа становится дряблой, ей нужна ваша поддержка.
  • Высыпайтесь. Здоровый сон — это здоровый внешний вид и энергия, бьющая ключом.
  • Первый раз сушитесь под контролем тренера.
  • Не издевайтесь над собой. При очень плохом самочувствие лучше съесть немного сладкого, чем не съесть.
  • Не перетруждайтесь в зале.

Давайте подытожим! Сушка — процесс сложный и многокомпонентный. Силовые и кардионагрузки должны дополняться правильным питанием и силой воли. Придерживайтесь наших рекомендаций, представляйте, как круто вы будете смотреться в любимых шортах, и все у вас обязательно получится.

Сушка тела: 7 простых правил

 

Сушка тела это сжигание подкожного жира с минимальной потерей мышечной массы. Сушка от диеты отличается тем, что на диете главной целью является пропорциональное уменьшение тела, как за счёт мышечной массы так и жировой. Сушка тела подразумевает удержание мышечной массы, при этом сжигание подкожного жира. Именно благодаря этому, тело становится рельефным и подтянутым.
Когда человек садится на диету и уменьшает калорийность своего рациона, он начинает терять не только жир(как считают многие), но и мышечную массу. Но, если ваша цель избавится от подкожного жира при этом оставить мышечную массу, необходимо соблюдать 7 основных правил.


Правило №1 – белок.


Главное отличие любой диеты от сушки тела, это значительное увеличение количества употребляемой белковой пищи, такой, как, мясо, рыба, молочные продукты, яйца. Дело в том, что белок это строительный материал для наших мышц и если его не хватает, то тело начнет расщеплять собственные мышечные волокна.Сколько же надо белка? Белка необходимо кушать от 2 грамм на килограмм вашего веса, если вы весите 80 кг то 80 умножаем на 2и получаем 160 грамм белка. Количество белка в продукте чаще всего пишут на этикетке, к примеру куриная грудка содержит 21 грамм белка, а в среднем курином яйце 5 грамм белка. Исходя из этого можно посчитать, что для человека весом 80 кг, необходимо съедать 800 грамм куриной грудки. От белковой пищи человеческий организм не откладывает жир, их можно есть достаточно много, при этом, заметно худеть.

 

Правило №2 – обмен веществ


Вторым фактором поддержания мышц является обмена веществ (метаболизм).Для ускорения обмена веществ используется дробное питание, рассчитанное на 5 приёмов пищи.Данный режим позволит контролировать чувство голода, и не замедлит обмен веществ.В каждом принятии пищи всегда должна присутствовать белковая пища, последний прием пищи за 3 часа до сна и он может состоять лишь из молочных продуктов.

 

Правило №3 – углеводы


Переизбыток углеводной пищи (макароны, каши, сладости, сахар, всё мучное)неизбежно приведёт к отложению жира. Да, именно углеводы являются причиной ожирения 99% населения земли. Вот именно их и приходится уменьшать. Углеводов съедать 1.5 грамма (максимум) на кг веса, если вы весите 80 кг, то не более 120 грамм в сутки. Углеводы бывают быстрые (сахар, мука, выпечка, шоколадки и прочие магазинные вкусности) и медленные(гречка, овсянка, макароны из муки грубого помола, чечевица и фасоль).
Между быстрыми и медленными углеводами, различия лишь в том, что от быстрых уровень сахара повышается резко.От плохих углеводов желательно отказаться на совсем, поскольку резкий скачок сахара, провоцирует выделение гормона инсулина, который препятствует жиро сжиганию.

 

Правило №4 – жиры.


Многие начинают исключать жир, думая, что именно он главный сторонник ожирения. Но всё не совсем так, если полностью исключить жиры, то начнутся проблемы со здоровьем. Жиры бывают насыщенные и ненасыщенные, вредными являются лишь насыщенные жиры, в сутки их должно быть от 30 до 50гр. Особенно полезны омега-3 жиры. Более подробно как принимать омега 3 читайте в статье.

 

Правило №5 – вода.


В сутки необходимо выпивать от 2 литров чистой, простой воды. Вода способствует ускорению метаболизма, а также утоления чувства голода.

 

Правило No6 – нервы


Старайтесь меньше нервничать, из-за стресса вырабатывается гормон кортизол, который является
катаболический (сжигает мышечные волокна), что на сушке тела, является не приемлемым.

 

Правило №7 – физические нагрузки.


Без них никуда, тренировки должны быть не реже чем 3 раза в неделю. Желательно проводить тяжёлые тренировки, направленные на большие группы мышц, а приём пищи осуществляется за два часа до и после тренировки. Кардио тренировки желательно выполнять 2 раза в неделю, но перед этим обязательно за час съедать 2 – 5 яичных белков, либо выпить порцию сывороточного протеина.

Вот пожалуй и всё, это самые основные правила, соблюдая вы приобретет подтянутую и сексуальную форму!!!

Разное » Сушка. Как избавиться от жира? Подведение итогов.

Приветствую вас, друзья. Сегодня у нас статейка чуть — чуть познавательная и, совсем немножко обучающая. Что же я собираюсь тут вам изложить, чем я могу заинтересовать вас, и почему вы должны это читать. Сегодня я хочу немного, хотя нет, много порассуждать на тему моей прошедшей сушки. Поделюсь с вами собственными впечатлениями, расскажу об особенностях диеты, которой я придерживался в этом году, так как если помните, то в одной из своих статей я обращал внимание на тот факт, что в этом году у меня несколько иная диета, чем та, которую расписал я вам в сюжетах о питании. Расскажу вам о своем моральном настрое в период сушки, о физическом состоянии и работоспособности, чем я доволен, и чем остался недоволен, о своих планах на будущий год, о предстоящем массонаборе, над какими мышцами мне нужно больше работать, и в конце подведу итоги.

Ну что, как всегда, начинаем обо всем по порядку. 

Диета на сушке с 05.05.14г. по 01.07.14г. (8 недель).

Я вообще люблю проводить эксперименты, особенно, когда это связано со мной, так как для меня это бесценный опыт, и только экспериментируя, можно найти то самое, что подходит именно тебе.

В прошлом году я придерживался низкоуглеводной диеты (2 грамма углеводов на 1 кг моего веса), в этом же году я решил попробовать новый для себя метод, который называется БЕЗУГЛЕВОДНАЯ диета. Смысл здесь простой, у меня есть микроцикл, равный одной неделе (7 дней), в этот цикл, на протяжении шести дней, я максимально убираю (полностью убрать не получится) все углеводы из рациона (все крупы, сахара и т.п.), углеводы остаются только из протеина, и оставляю обязательно овощи (клетчатку). Белка у меня 3 грамма на 1 кг веса, жиры только полиненасыщенные Омега 3. Так я питаюсь с понедельника по субботу включительно.

Что в это время происходит с организмом? 

Сначала в течение первых нескольких дней истощается запас гликогена, затем, когда углеводов в вашем организме практически нет, то ваше тело начинает искать резервный источник питания, которым является ваш жир! Тем самым, вы начинаете становиться более обезжиренным, так как в качестве энергии организм использует жир. Так происходит на протяжении последующих дней, вплоть до воскресенья (тот самый седьмой день).

Что происходит в седьмой день? 

Так как организм наш не дурак, то сидя постоянно без углеводов, он заподозрит что – то неладное и перестанет жечь жир, так как он перейдет в режим энергосбережения, чтобы не погибнуть, и будет оставлять его (жир) на черный день, а в топку пойдет то, что тратит больше всего энергии – это мышцы. Соответственно если постоянно сидеть без углеводов, то ваш обмен веществ замедляется и жир перестает гореть, а вместо этого вы теряете ваши мышцы. Не самая радужная перспектива, не правда ли? Так вот чтоб этого не происходило, и есть этот самый седьмой день, который называется ЗАГРУЗОЧНЫЙ ДЕНЬ (углеводная загрузка).

В этот день я позволял себе есть ВСЕ, ЧТО МОЕЙ ДУШЕ УГОДНО, порой доходило до того, что я 7 мороженых съедал за пол часа, я был постоянным клиентом мак дональдса в этот день, короче отрывался по полной. Многие сейчас будут возмущаться: «Да как так – то?», а вот так, поверьте это нужно организму. Делается это с той целью, чтоб поддержать обмен веществ на нужном уровне и не дать ему замедлиться, то есть получая избыток калорий (очень много калорий из углеводов) в этот день, мы обманываем наш организм, создаем видимость будто бы все в порядке, что он получает пищу в достатке и нет причин для паники и незачем замедлять обмен веществ.

Соответственно после этого дня идет все по тому же кругу, сначала углеводная разгрузка, затем идет сжигание жира, затем загрузка для предотвращения замедления обмена веществ.

Микроцикл = 6 дней без углеводов + 1 день загрузки.

По поводу диеты все, если что – то не понятно, то задавайте вопросы в контакте.

Мой моральный настрой в период сушки.

Приняв решение сушиться в этом году на безуглеводной диете, я уже за несколько недель до сушки начал морально готовить себя к самому страшному, к постоянным упадкам сил, к извечной апатии, к серому миру без углеводов, где все жестоко и никому я не нужен. Блин какую – то фигню я горожу!

На самом деле я готовил себя к тому, что придется мне тяжеловато в этом году, что сил будет, не так уж и много, а пахать в зале придется, как в последний раз, добиваясь такой интенсивности, о которой раньше только в книжках читал. Я готовил себя к тому, что мне постоянно будет хотеться съесть, что – то сладкое, что – то вредное, но мне нельзя будет этого делать и мне придется принять это, как должное, и смириться с этим, так как не должно быть никаких срывов в питании. Я поставил себе цель показать максимальный результат в этом году, такой результат, который был бы гораздо лучше, чем в прошлом году, чтоб люди не сказали, что я пустомел, и чтоб этот результат удивил меня самого.

То есть за работу в плане моральной подготовки я взялся серьезно, так как это очень важно и от этого, часто, напрямую зависит конечный результат. И что самое интересное, мне это действительно помогло.

Мое физическое состояние и работоспособность.

Вот готовил я себя, готовил к самому ужасному, и видимо очень хорошо я себя подготовил. За весь период сушки я наблюдал упадок сил и апатию всего раза три, не более (один из этих разов пришелся на момент съемки сюжета о тренировках). Друзья, всего три раза из восьми недель!!! Мне кажется это уже о чем – то говорит. Все остальное время я был на высоте работоспособности, мне было в радость делать все, что было необходимо в течение дня, на тренировках я чувствовал себя, как рыба в воде, у меня постоянно появлялись какие – то мысли в голове, новые идеи, которые я часто записывал и уже начал воплощать в жизнь. Я практически не бывал дома, я постоянно где – то находился, что – то делал (при этом не забывал съесть куриных грудок с салатом), каждый вечер я гулял, и огромное спасибо моему другу, который каждый вечер составлял мне компанию и поддерживал меня.

А мой внешний вид, который менялся в зеркале каждую неделю, только подливал масла в костер, и еще больше мотивировал меня не сидеть на месте, а работать и развиваться, причем не только в физическом плане, а во всех областях.

Я очень много занимался самообразованием, много читал, изучал различные интересующие меня вопросы, читал практически постоянно.

Тупил ли я? Да, бывало и такое, но очень редко, очень!

В общем, данная сушка мне пошла на пользу в плане саморазвития моей личности. Я начал смотреть на многие вещи другими глазами, отказался от многих псевдоценностей, а вместо них приобрел настоящие, которые являются для меня действительно важными, поставил новые цели, к которым уже начал свой путь.

Будет ли у вас так или нет, я не знаю, но я очень хочу, чтоб вы испытали то же, что испытывал эти восемь недель я. А не только упадки сил и собственную беспомощность, этого я вам никому не желаю!

Чем я доволен.

А доволен я остался тем, что я смог просушиться с минимальной потерей мышечной массы, тем, что я смог в этом году неплохо слить воду из под кожи, смог пройти все этапы сушки без каких – либо срывов. Конечно же, меня порадовал полученный результат, и очень сильно удивил тот факт, что за 10 месяцев набора массы, я смог добавить примерно 10-12 кг мышечной массы, и за счет этого, достаточно сильно изменил свою форму. Мне понравилось то, что в этом году жир горел гораздо быстрее, чем в прошлом, ведь в том году я сушился 10 недель, а в этом мне понадобилось всего 8, и при этом я получил гораздо более впечатляющий результат, нежели тогда.

Я остался доволен своей работоспособностью, своим стремлением к самообразованию, и своим достаточно оптимистичным взглядом на мир. Я старался не унывать, хоть в моей жизни и появлялись проблемы, которые для меня было тяжело переварить внутри себя, но мой друг помогал мне с этим справиться, и в конечном итоге, даже в самых тяжелых для меня ситуациях, я умудрялся найти какие – то плюсы.

В целом, друзья, все было не так уж и плохо!

Чем я не доволен.

Не доволен я больше всего остался своими ногами и спиной.

На ногах у меня явно мало мяса и не получилось, как следует разделить квадрицепс, поэтому основной акцент во время следующего массанабора я сделаю именно на ноги, как на квадрицепс, так и на бицепс бедра, и голень.

Что мне не понравилось в моей спине, так это ее ширина, толщина и столбы, короче говоря, не доволен я остался практически всем.

Еще я не доволен, своим задним пучком дельт. Он у меня явно развит слабовато, поэтому нужно над ним работать.

С остальным вроде особых проблем нет, и не было, поэтому я недоволен только этим.

Немного о планах на будущем массонаборе.

Планов на самом деле очень много, но самые основные это добавить мяса на ногах, спине и дельтах, как я указывал выше. Я пересмотрю свой тренинг, сделаю акценты на эти мышечные группы, и уверен, что по итогу все получится так, как я себе это представляю.

В питании я ничего особо менять не буду, на начальном этапе так и буду придерживаться 40 Ккал, 4 грамм углеводов, 2,5 грамм белка и все это на 1 килограмм моего веса. Смотреть буду по тому, как будет прибавляться жировая прослойка, возможно, сокращу калории и углеводы, если буду сильно жиреть. В этот раз я что – то не очень хочу превращаться в поросенка. Конечно же, будет место и спортивному питанию, но это будет уже отдельная тема.

Мне много раз уже задавали вопрос, планирую ли я выступить на соревнованиях по бодибилдингу. Да, да и еще раз да, я планирую начать выступать на соревнованиях, и сейчас я уже начал готовиться к этому. На какую именно дату запланировано мое выступление, я вам точно сказать не могу, так как сам не имею информации вплоть до даты соревнований, но я знаю, что это будет начало 2015 года. Как будет известно все точно, я непременно дам вам знать.

Итог.

В целом я остался доволен этой сушкой и полученным результатом.

Хочу выразить огромную благодарность моим друзьям, которые мне помогали и поддерживали меня, перечислять я их не буду, они и сами поймут, что это написано про них. Спасибо вам!

Хочу поблагодарить всех, кто следил за моим прогрессом, присылал мне в контакте слова поддержки, всех тех, кто следил за выпусками моих статей и видео сюжетов о сушке. Благодарю вас, друзья.

Я же в свою очередь могу вам пообещать, что дальше будет лучше, как я сказал в одном из видео. И как всегда, если появляются вопросы, то меня легко можно найти в контакте.

Вам я, как обычно, хочу пожелать успехов во всем и достигайте всех поставленных целей! Всем огромное спасибо! Будем работать.

Фотоотчет. 

Как правильно сушиться, как подсушить и высушить тело мужчинам и женщинам

Как правильно сушить мышцы? Рекомендации от Дмитрия Яшанькина — победителя Арнольд Классик 2012 в категории классический бодибилдинг.

В тренажерном зале и за его пределами сушка тела – наверное, одна из самых популярных тем среди атлетов, причем о том, как правильно сушить мышцы и как это трудно, с одинаковым жаром рассуждают и парни, и девушки. Однако, за опытом в этом вопросе лучше обращаться к соревнующимся бодибилдерам, их результат очевиден и наиболее выражен.

О том, как правильно сушиться, рассказывает наш эксперт – Дмитрий Яшанькин.

С чего начинается сушка тела

Будем честны друг перед другом. Не надо тешить себя иллюзиями: обыватель вряд ли сможет выглядеть как рельефные и мускулистые парни на обложках журналов. Они либо молодые фотомодели, у которых никогда не было проблем с сухостью, либо бодибилдеры в соревновательной форме, применяющие фармакологические спецсредства, без которых добиться жесткости и венозности мышц невозможно.

Нас интересует избавление от жира «натуральным» путем», а значит, изначально рассчитывайте, что результат будет, но не как у выступающих бодибилдеров на подиуме. Для примера рассмотрим пример жиросжигающей тренировки. 

Подготовку к соревнованиям, которую в простонародье называют сушкой тела, можно условно разделить на два последовательных этапа: жиросжигание и «подводка». «Подводка» – это завершающая стадия, во время которой атлет начинает манипуляции с водным балансом в организме, добиваясь минимального количества жидкости под кожей.

Однако «подводка» приносит лишь кратковременный эффект, мы же позаимствуем опыт по жиросжиганию.

Что же 30-летний мужчина, склонный к полноте и регулярно тренирующийся с железом, может позаимствовать из арсенала спортсменов? К сожалению, ничего нового. Все уже давно известно и прекрасно работает.

Но если все так просто, почему же столько людей с лишним весом? Во-первых, потому, что это трудно. Не сложно, а именно трудно.

Набор массы, работа над рельефом, сушка тела – это большой труд и, честно говоря, не особо творческий и интересный.

Как тренироваться во время сушки тела

Многие посетители фитнес-клубов и «атмосферных» качалок в подвале делают то, что делать нет никакого смысла. Типичная картина: полный индивид, жаждущий рельефа, с лихорадочным блеском в глазах обматывает себя неким чудо-поясом и идет в кардиозону.

Возвращается через 20-30 минут взмыленный, задохнувшийся и кидается качать мышцы пресса, а после – например, бицепс. Какая в этом логика?

Во-первых, запомните: чудодейственные пояса и шортики для дам никакой практической пользы не принесут. И эффекта от локального повышения температуры проблемных участков абдоминальной области пресса тоже нет. Напротив, вы рискуете перегрузить сердце, перегреть внутренние органы, находящиеся в брюшной полости и банально заработать сыпь-потницу. 

А вдохновляющие потоки пота, которые вызваны этими утеплениями, не имеют никакого отношения к жиросжиганию и к тому, как правильно сушиться – тем более.

Во-вторых, бег людям старше 30 лет и с весом более 100 кг вообще не рекомендован из соображений безопасности коленных суставов и позвоночника.

Однако надо помнить, что в период жиросжигания и сушки тела необходимо выполнять аэробную работу и кардио упражнения. Это именно тот уровень нагрузки, который позволяет нам оставаться в зоне достаточного потребления кислорода. Считается, что целевая ЧСС (частота сердечных сокращений) для жиросжигания это 60-70% от mах ЧСС.

Рассчитать mах ЧСС можно по формуле: 220 — возраст (для мужчин) = mах ЧСС

Например, если Вам 30 лет, то: 220 — 30 = 190. Ваша ЧСС должна быть: 60%-70% от 190, то есть 114-133 ЧСС.

Если вы задыхаетесь, значит, возникает кислородный голод и процесс окисления затормаживается. Жжение в мышцах означает, что нагрузка слишком велика и энергообеспечение идет за счет анаэрогбного гликолиза глюкозы и жир опять не окисляется.

Тренировка пресса

В период жиросжигания на сушке тела это практически бесполезное занятие, поскольку местного липолиза не существует (в отличие от местного липогенеза).

Но если причина не только в подкожном жире, но и «отвисании» кожи живота, а вы хотите именно подтянутый живот, знайте: за это отвечает поперечная мышца живота – самая глубокая из брюшных мышц и не участвующая в анатомических движениях. Накачать ее можно так называемым вакуумом (втягиванием живота на выдохе).

Вакуум брюшной полости

Кроме того, мышцы брюшного пресса – весьма небольшой мышечный массив и зачастую даже 30-40 минутная тренировка на пресс не вызывает существенных энергозатрат, а у тренированного человека даже не приближает ЧСС в зону жиросжигания. То же касается тренировки бицепса и других условно малых мышечных групп.

Поэтому послушайте рекомендации профессиональных бодибилдеров и придерживайтесь следующих правил, если хотите правильно сушить мышцы:

  • В первую очередь – силовая тренировка 40 – 60 минут.
  • Отдавайте предпочтение большим мышечным группам, сокращая отдых между подходами (не более 1 минуты) и компонуя вспомогательные упражнения в три-, гигант-, или даже круговые сеты. Получается этакая интервальная аэробика.
  • Для достижения наилучших результатов, вы можете попробовать специальные спортивные добавки.
  • На развитие силы используйие методики гиревого спорта, тяжелой атлетики и борьбы.

Пример словой тренировки.

Силовая тренировка на сушку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Далее выполните кардио или аэробику в целевом диапазоне ЧСС продолжительностью 30 – 60 минут.

Это может быть любая физическая активность, начиная от банальной ходьбы на беговой дорожке с максимальным наклоном до работы на мешке или групповых силовых занятий с симпатичными дамами.

Если есть желание сделать процесс жиросжигания более интенсивным, а результат сушки тела более явным, можно добавить аэробику утром до завтрака.

Питание на сушке тела

Если дожив до 30 лет, вы ни разу не имели возможности посчитать кубики на своем животе, то придется считать калории.

Обывательские рекомендации по типу «Меньше ешь!» вам не помогут. Советы не есть после 6 вечера, не есть после тренировок или того хуже – голодать, применимы для девушек, которые стремятся к празднику надеть модную обновку, но никак не для взрослых серьезных мужчин.

Наша задача во время сушки тела — максимально разрушить жир с минимальной потерей мышечных тканей. И поскольку мы не используем спецсредства из арсенала гормонов, помогающие сохранять мышцы, то мы должны быть предельно точны и аккуратны.

Грош цена вашей сушке тела, если в результате потери 20 кг вы не измените композицию тела – соотношение мышцы / жир. Более того, вы будете выглядеть даже хуже, чем до начала экзекуции: раньше вы были большой и толстый, а теперь маленький и толстый.

Чтобы этого избежать, с каждой неделей плавно уменьшайте дневной рацион не более чем на 500 ккал (а лучше на 200-300) до тех пор, пока не достигнем отметки в 2000 ккал.

Как и чем питаться во время сушки

Чтобы вычислить обязательное количество полезных веществ в дневном рационе в период сушки тела, берем соотношение белки, жиры, углеводы (БЖУ) для низко-углеводной диеты в процентах от калорийности.

Запомните: вы никогда не должны испытывать чувство голода. Питание должно быть дробным, каждые два часаешьте по небольшой порции.

Например, вы начали сушить мышцы и запланировали перейти на 2500 ккал/день:

  • Б — 50% = 1250 ккал. 1250/4 = 312,5 грамм
  • Ж — 20% = 500 ккал. 500/9 = 55,5 грамм
  • У — 30% = 750 ккал. 750/4 = 187,5 грамм.

Понятно, что все эти десятые граммов весьма условны. Честно говоря, лично мне столько углеводов многовато. Так что, если ваш метаболизм схож с моим– явно замедленным, то постепенно уменьшайте количество углеводов и на столько же граммов добавляйте белок.

Есть еще вариант безуглеводной диеты, но ее я не рекомендую тем, кто не принимает гормональных препаратов, в противном случае катаболизм мышечной ткани будет огромен.

Потребляйте углеводы в первой половине дня, следите, чтобы они были медленными или сложными — с низким гликемическим индексом. Правильные источники углеводов:

  • овсяная каша,
  • греча,
  • бурый рис,
  • перловая каша.

Ведь недаром говорят про слабых людей: «Мало каши ел!».

Из фруктов вы можете есть зеленые яблоки (а лучше половину яблока) и грейпфруты. Зеленые овощи, богатые клетчаткой, разрешается употреблять без ограничений: зелень, разные виды капусты, огурцы, салат.

Старайтесь не смешивать углеводы с жирами, однако максимально ограничивать потребление жиров – большая ошибка. Просто разделите их для простоты на «хорошие» и «плохие».

«Хорошие» — это жиры растительного происхождения (кроме пальмового масла) и рыбий жир, то есть все те, что при комнатной температуре жидкие.

В здоровом рационе, а тем более во время сушки мышц, их должно быть до 70% от общего числа жиров, поэтому вам возможно придется дополнительно вводить их в рацион. Например, в виде пары ложек льняного масла.

«Плохих» жиров в течение дня мы получаем зачастую в избытке, поэтому выбирайте нежирный творог и куриные (или индюшиные) грудки. Разумеется, без кожи.

Белки потребляйте преимущественно во второй половине дня. Источниками белка в период сушки тела будут: куриные грудки, морская нежирная рыба, нежирный творог и яичные белки.

Белок, полученный из растительной пищи, не считаем. Принимая во внимание, что в «белковых» продуктах около 20% белка,производим расчет: 1,5 кг продуктов, для получения только заветных 300 грамм протеина.

Так что голодать атлету на сушке точно не придется, а если прибавить положенные в рационе углеводы, то даже может возникнуть проблема с потреблением такого количества еды. Тут на помощь желающим высушить мышцы и приходит спортивное питание.

Спортивное питание и сушка тела

Вы должны понимать, что добавки – это лишь небольшая помощь и неразумно строить всю стратегию жиросжигания вокруг них. С другой стороны, сушка тела – это именно тот период, когда потребление добавок наиболее оправданно.

Я пробовал и с добавками, и без них. С добавками вкуснее и психологически легче. Могу посоветовать: витамины, глютамин, жиросжигатели, предтренировочные.

Витамины

На «сушке» вы можете пить спортивные или аптечные витамины, можете делать инъекции. В любом случае помните, что дозировка должна быть повышенной и адекватной нагрузке.

Жиросжигатели

Трудно оценить, насколько хорош жиросжигатель, потому что самый эффективный жиросжигатель без правильной диеты не работает, а вот диета без «сжигателей» может дать эффект.

Вы можете пробовать потреблять жиросжигатели – или ЖЖ, как их называют профессиональные атлеты – вреда от этого не будет, но возможно, что и пользы тоже. Обычно жиросжигатели имеют двойное действие: усиливают процессы липолиза и стимулируют нервную систему.

Использовать жиросжигатели удобно как раз из-за этого эффекта «бодрости», поскольку низкоуглеводная диета во время сушки тела способна вызвать упадок сил, и порой без дополнительно стимула сложно мотивировать себя на тренировки. С той же целью используются и предтренировочные комплексы.

Будьте осторожны при сочетании жиросжигателей и предтренировочных комплексов, чтобы не получить передозировку кофеина, который может содержаться в обоих продуктах. Внимательно изучайте состав или консультируйтесь со специалистом. Если в общей корзине БАДов, которую вы потребляете, будет суммарное количество ВСАА, глютамина, аргинина и прочих аминокислотных составляющих больше запланированных на 5-10 грамм – это только на пользу, когда вы сушите мышцы. Однако если вы получите передозировку кофеина, гуараны, экстракта зеленого чая и других стимулирующих веществ, то это чревато негативными последствиями для вашего организма и в первую очередь – для сердца.

Протеин необходим в том случае, если в силу обстоятельств вам приходится иногда пропускать прием пищи, или потому, что вы уже смотреть не можете на отварные куриные грудки и обезжиренный творог. В таком случае в течение дня потребляйте концентрат, после тренировки пейте изолятили гидролизат, а перед сном – протеин на основе казеина, многокомпонентный или пролонгированного действия.

Глютамин

Всегда скептически относился к нему и взял по настойчивой рекомендации. И уж совпало так, или реально это заслуга глютамина, но в две последние сушки я не болел, несмотря на эпидемии гриппа и, то что обычно на 3-4 неделю диет и аэробики гарантированно простываю. Поэтому попробуйте. Эффективная дозировка от 20 грамм в день

Далее вам остается только контролировать и корректировать процесс сушки тела по объективным и субъективным критериям. Заведите себе за правило раз в неделю в одно и тоже время взвешиваться и делать антропометрические замеры.

Наиболее объективный критерий – это показатель процента жира в организме через биоимпедансный анализ, однако, к сожалению, такой точный метод измерения доступен не всем любителям.

Доступные в домашних условиях капиперометрия (защип жировых складок) и весы с использованием БЭС показывают весьма приблизительный результат, а расчет этого показателя по формулам вообще имеет мало отношения к реальным цифрам.

Поэтому для отслеживания динамики регулярно взвешивайтесь и следите за изменением обхвата грудной клетки, талии, таза, плеча, бедра и голени.

Заключение

Во время сушки ухудшается психоэмоциональное состояние, появляется нервозность, раздражительность и отсутствие желания что-либо делать – вот побочные эффекты строжайшей диеты и изнурительных тренировок.

Помните: сушка тела в бодибилдинге – серьезное испытание для атлета.

Однако тренировка на рельеф улучшает кровообращение, а значит и питание мышц. Кроме того, вы наконец-то можете продемонстрировать результаты изнурительных часов работы в тренажерном зале! Чтобы пройти этот период правильно, прислушивайтесь к опыту профессионалов.

Тренируйтесь всегда и везде, сушите мышцы с умом и удачи вам в построении идеального тела.

Сжигание жира и «сухая тренировка»

Сжигание жира и «сухая тренировка»

Правильная потеря веса означает сохранение мышечной массы, но сжигание жира. Это происходит из-за отрицательного энергетического баланса: вы потребляете больше энергии, чем получаете с пищей.

Но помните о своих мышцах. Если вы сидите на диете, а не тренируете мышцы, это называется сухой тренировкой. В этом случае вы теряете мышечную массу при похудении. Избежать этого можно, регулярно занимаясь силовыми тренировками или силовой гимнастикой.Также важно получать достаточное количество белков; так как они необходимы для наращивания мышц.

Совместите тренировки на выносливость с силовыми тренировками
Исследования показывают, что кардиотренировки продолжительностью более одного часа эффективны для сжигания жира. Это означает интенсивное движение не менее часа. Кроме того, исследования показывают, что люди могут сбросить полтора килограмма жира за восемь недель с помощью еженедельных кардиотренировок.

Тем не менее, сочетание силовых тренировок и тренировок на выносливость — золотая формула похудения.Когда у вас достаточно мышечной массы, ваши мышцы поддерживают уровень метаболизма, что облегчает похудание или поддержание веса. Научные исследования показывают, что люди, которые занимаются как кардио, так и силовыми тренировками, теряют больше всего веса. Этот эффект не всегда будет ощущаться вначале, потому что новые мышцы также добавляют вес. Может показаться, что вы теряете меньше веса, но ваша масса тела будет состоять из меньшего количества жира и большей мышечной массы.

Следите за своей диетой
Исследователи указывают, что тренировки на силу и выносливость ускоряют сжигание жира, а также обеспечивают ряд важных преимуществ для здоровья (лучшую выносливость и лучшее функционирование сердечно-сосудистой системы).Если совместить это с ограничением калорий, вы можете набрать несколько килограммов за несколько недель. Желательно проверить, какой тип диеты подойдет вашему организму: вы делаете это, составляя график питания. Помните, что эффективное похудение никогда не может происходить очень быстро, но это длительный процесс. Поэтому всегда обращайтесь за советом к профессионалу, например к терапевту, диетологу или личному тренеру.

Почему опасно обезвоживать свое тело, чтобы хорошо выглядеть

Мир здоровья и фитнеса может быть минным полем.Благодаря большему количеству советов и приемов, чем вы могли бы пожертвовать абонементом в тренажерный зал, вы получите свои дивиденды, чтобы убедиться, что у вас есть правильные знания, необходимые для вашего подъема и диеты. Для некоторых, однако, это означает, что нужно действовать слишком близко к черте.

В частности, на пике лихорадки находится одна сомнительная техника — снижение веса за счет сильного обезвоживания. Вчера вечером BBC Three представила документальный фильм, в котором рассказывается, как один британский боец ​​ММА, Дин Гарнетт, использовал эту технику, чтобы пролить камень за один день.Он не единственный, кто использует этот метод, и несколько членов высшего эшелона Голливуда клянутся им. Стоит ли наступать так близко к черту? Посмотрите видео и прочтите, чтобы узнать …


В «Логане» Хью Джекман в последний раз снимает когти Росомахи на пленке. Хотя мускулистый мутант начинает показывать свой возраст — действие фильма происходит на 20 лет вперед — когда срывается рубашка и появляются когти, Джекман снова в отличной форме Вулви .Но по мере того, как фильмы продолжались, его подготовка становилась все более экстремальной, как он объяснил в интервью Грэму Нортону на прошлых выходных.

Вот он в 2000 году, на съемках «Людей Икс», по сравнению с последним выходом Росомахи, «Дни минувшего будущего»:

«Не пытайтесь делать это дома, но есть такое явление, которое называется обезвоживанием», — сказал Джекман Нортону. «Вы можете сбросить 4 кг веса на своей поверхности. Вы пьете много воды в течение недели, примерно до 10 литров в день, и останавливаетесь примерно за 30 часов до начала фильма.”

«Итак, следующие 10 часов вы постоянно писаете и съедаете , может быть, половину печеного картофеля, и еще несколько вещей, которые могут высасывать воду изнутри. Это не весело, но результаты выглядят великолепно ».

Нельзя отрицать, что метод Джекмана дает результаты, но он прав: это не весело. И могут возникнуть серьезные проблемы.

Обезвоживание — это распространенная тактика бодибилдинга, направленная на «высушивание» мышц и придание им более выраженного характера. Это можно сделать естественным путем, но часто это делается с помощью лекарств, известных как диуретики, которые заставляют почки вымывать все из организма.


Согласно одному исследованию, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания, делать это перед соревнованиями (или съемками фильма, если уж на то пошло).

В исследовании утверждается, что регулярное «высыхание» может разрушить ваши столь хваленые мышцы в более позднем возрасте: обезвоживание приводит к снижению содержания воды в мышцах и, следовательно, к уменьшению размера мышц, что может негативно повлиять на внешний вид мускулатуры в долгосрочной перспективе.Все еще думаете, что сухой #swolfie того стоит?

(Связано: почему вы должны пить БОЛЬШЕ воды)

Мышцы меньшего размера — не повод для смеха, но если вы высыхаете на регике, у вас большие проблемы. В 1992 году профессиональный бодибилдер Мохаммед Беназиза фактически умер после участия в соревнованиях в Европе. Вскрытие показало, что у него сильное обезвоживание и из-за этого сердечная недостаточность. Ему было 33 года.

Мы не говорим, что трудовую этику Джекмана нужно понюхать.В конце концов, человек построил тело, которое бросает вызов его годам. Однако, пытаясь скопировать телосложение бодибилдеров и супергероев, зайдя слишком далеко, вы можете потерять сознание. Пришло время оценить ваши ожидания и расставить приоритеты в отношении безопасных и устойчивых достижений. Вот цель, достойная Росомахи.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Факт или вымысел: вызывает ли сухое голодание мышечную потерю?

Вы только что закончили сухое голодание. Никакой еды. Нет воды. Никаких упражнений. Конечно, будет потеря мышечной массы, но оно того стоит. Затем вы делаете биоскан … и понимаете, что набрали мышцы!

Вызывает ли сухое голодание потерю мышечной массы? Потеря мышечной массы во время сухого голодания минимальна, поскольку организм использует ваши жировые запасы в качестве топлива, а не мышцы. Сухое голодание также увеличивает секрецию гормона роста человека (HGH), который увеличивает и сохраняет мышечную массу.

Диета плохо сказывается на потере мышечной массы, но голодание и диета — это не одно и то же. В этой статье мы узнаем, почему сухое голодание может быть относительно благоприятным для мышц.

Как сухое голодание сохраняет мышечную массу?

Согласно распространенному мнению, когда ваше тело лишено питания, оно расщепляет мышцы на гликоген, который используется в качестве энергии. Однако когда дело доходит до сухого голодания, это неприменимо.

Когда вы поститесь — прерывистое голодание, длительное голодание на воде или сухое голодание — ваш метаболизм переключает режим и начинает использовать свои жировые запасы, чтобы получить необходимую энергию, как объясняется в исследовании 1983 года по голоданию.

Удивлен? Вот еще.

Исследование, проведенное в 2010 году, в течение 70 дней голодания через день, показывает, что испытуемые потеряли значительное количество жира, однако мышечная масса упала только с 52,0 кг до 51,9 кг — незначительная разница.

Это исследование доктора Кевина Холла, взятое из этой статьи диетолога, показывает, что даже после 30 дней водного голодания организм все еще не поглощает мышцы; как показано на графике ниже, синтез белка не падает до нуля, но со временем падает.

Факт или вымысел: вызывает ли сухое голодание мышечную потерю? 3

Доктор Кевин Холл из Национального института здоровья в книге «Сравнительная физиология голодания, голодания и ограничения пищевых продуктов».

Что еще более интересно, метаболизм кетонов и жиров повышается, поэтому, когда вы голодаете, ваше тело переключается с метаболизма глюкозы на метаболизм жира.

Но как эти данные о продолжительном водном голодании применимы к сухому голоданию?

Сухое голодание — это водное голодание на стероидах, вызывающее аналогичные метаболические изменения, но в трети случаев; поэтому результаты 10-дневного сухого голодания сопоставимы с 30-дневным водным голоданием.

Пост запускает гормоны вашего тела, чтобы подготовиться к битве, вместо того, чтобы отключаться и сохранять свою энергию, что происходит во время диеты или ограничения калорий.

Гормональные сдвиги во время голодания увеличивают метаболизм вашего тела, переходя в режим боя или бегства. Это исследование показывает, что даже после 4 дней голодания организм использует на 10% больше энергии, чем до его начала.

С эволюционной точки зрения это имеет смысл. Если бы пещерный человек провел несколько дней без еды и его тело начало отключаться, человечество не пережило бы зиму.

Ваше тело запрограммировано так, что даже в отсутствие еды вы все равно можете собрать энергию, чтобы убить этого шерстистого мамонта (или, по крайней мере, бежать в холмы!).

Гормон роста человека (HGH) часто считается наиболее благоприятным для мышц гормоном, его называют эликсиром молодости — и причиной того, почему спортсмены часто выглядят намного моложе своего возраста. Гормон роста делает вас сильнее, бодрее и улучшает качество сна. Самое главное, гормон роста сохраняет мышечную массу.

Это исследование описывает, как водное голодание, даже в течение 1 дня, увеличивает секрецию гормона роста в 2-3 раза (при сухом голодании гормональная секреция увеличивается в три раза). Однако гормон роста продолжает поступать в организм для защиты от потери мышечной массы, хотя может быть некоторый рост мышц, как описано в статье, нам все еще нужны пищевые инструменты для восстановления мышц.

Вот где повторное кормление так важно после голодания. Если все сделать правильно, вы даже сможете увеличить мышечную массу, как обнаружили многие спортсмены, особенно если включить прерывистое сухое голодание в свой распорядок дня.

Чтобы узнать больше о суровой науке сжигания мышц и голодания, прочтите эту статью доктора Джейсона Фанга, диетолога. Доктор Джейсон утверждает, что за 5 лет лечения пациентов с ожирением и диабетом у него ни разу не было пациентов с потерей мышечной массы.

Связанные вопросы:

Могут ли упражнения во время сухого голодания сжечь мышцы?

В общем, во время сухого голодания вам следует делать только легкие тренировки — ходьбу, йогу и тренировки с умеренными отягощениями.Потеря мышечной массы во время этих упражнений будет незначительной.

Если вы справляетесь с высокоинтенсивными кардио-упражнениями или поднятием тяжестей во время сухого голодания, ваше тело будет быстро нуждаться в энергии и не будет получать ее из жировых запасов. (Жир — это медленно сжигаемое топливо, поэтому многие люди рекомендуют совершать длительные прогулки, чтобы сжечь жир.)

Когда вашему телу внезапно требуется прилив энергии (например, при бегстве от шерстистых мамонтов), ваше тело обратится к своим мышечным тканям за этой энергией, активируя процесс, называемый глюконеогенез .Здесь мышцы расщепляются на белки, а затем превращаются в глюкозу в качестве топлива для ваших нуждающихся клеток.

Так что, если вы сбежали от хищника или присоединились к спартанской расе, скорее всего, вы будете есть мышцы на обед.

Сжигает ли ограничение приема пищи мышцы?

Да и Нет. Полное ограничение пищи — это не то же самое, что частичное или даже минимальное ограничение пищи, другими словами, диета — это не то же самое, что голодание.Во время диеты можно легко потерять мышечную массу.

Ограничения калорий, такие как диета 5: 2, при которой в течение 2 дней в неделю вы съедаете 500 калорий, или другие диеты, при которых вы потребляете 70–50% своей нормы питания, так что вы теряете пару фунтов к концу неделю, не вызывает те же метаболические пути, которые активируются во время голодания.

Вот почему вы не воспользуетесь преимуществами гормональных и метаболических процессов, которые защищают от потери мышечной массы. По этой же причине мы видим много людей, ранее страдающих ожирением, у которых осталось несколько сотен фунтов с обвисшей, дряблой кожей и отсутствием мускулов.Чтобы узнать больше о дряблой коже, ознакомьтесь с этой статьей о том, как сухое голодание лечит кожу и увеличивает мышечную массу.

Тем не менее, есть некоторые быстро имитирующие диеты, обычно с высоким содержанием жиров или кето, которые могут быть способны воспроизвести аналогичные пути голодания или сухого голодания и получить некоторые из результатов.

Что влияет на потерю мышечной массы во время сухого голодания?

Тип корпуса

Ваш индивидуальный тип телосложения влияет на скорость сжигания мышц и отличается от человека к человеку.Человек с избыточным весом и лишним жиром, вероятно, будет сжигать больше жира, чем мышц. Это связано с тем, что организм — это разумный механизм, и он предпочел бы использовать жир вместо белка, поскольку белок — это функциональная ткань, которая дает нам силу и делает нас стройными, тогда как жир — это просто объемное хранилище энергии.

Исследования показывают, что во время длительного голодания (или сухого голодания) человек с ожирением сжигает в 2–3 раза меньше белка, чем худощавый человек, так как просто сжигается больше жира, и организм использует то, что более доступно.Это исследование натощак показывает, что, хотя люди с ожирением имеют больше общего белка, они теряют его медленнее, чем худые.

Длина сухого голодания

Продолжительность сухого голодания может повлиять на то, насколько хорошо вы сохраняете мышцы. Во время сухого голодания, когда выделяется гормон роста, наши мышцы защищены; однако нет инсулина или глюкозы, которые помогли бы синтезировать белок и нарастить мышцы.

Таким образом, большая часть восстановления мышц фактически происходит на этапе возобновления питания, когда уровень гормона роста все еще высок, и вы только что поели, поэтому в вашем организме есть весь инсулин, глюкоза и аминокислоты, которые помогают восстановить мышечную массу.

Выполнение сухого голодания в течение более короткой продолжительности с большей регулярностью было бы наиболее полезным методом для сохранения и роста мышечной массы — например, прерывистое сухое голодание продолжительностью 12-24 часа. Хорошим вариантом будет быстрая сушка в течение 14-16 часов ежедневно, 18 часов три раза в неделю или 24 часа два раза в неделю.

*** Заявление об ограничении ответственности: я не врач / терапевт, и хотя у меня есть степень бакалавра в области биологических наук, я не могу и не считаю себя профессиональным врачом («Поставщик медицинских услуг»).Эта статья не содержит рекомендаций по медицине / здоровью. Медицинская информация предназначена только для общих и образовательных целей . Это мое мнение, основанное на моих исследованиях и личном опыте, и не заменяет профессиональных рекомендаций вашего поставщика медицинских услуг. Пожалуйста, проконсультируйтесь со специалистом, прежде чем действовать в соответствии с приведенной здесь информацией, и не пренебрегайте медицинскими советами и не откладывайте обращение за медицинской помощью из-за всего, что вы прочитали в этой статье. ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ИЛИ НАДЕЖНОСТЬ ЛЮБОЙ ИНФОРМАЦИИ НА ДАННОМ ВЕБ-САЙТЕ ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО НА ВАШ СОБСТВЕННЫЙ РИСК.***

Атрофия мышц из-за повреждения нервов сопровождается повышенной скоростью синтеза миофибриллярных белков

Front Physiol. 2018; 9: 1220.

, 1, 2, 3, * , 4 , 4 , 5, 6 , 4 и 1, 2, 3, 5, 6

Henning T. Langer

1 Центр экспериментальных и клинических исследований, совместное сотрудничество Центра молекулярной медицины и благотворительности Макса Дельбрюка — Universitätsmedizin Berlin, Берлин, Германия

2 Берлин-Бранденбургский центр регенеративной терапии, Charité — Universitätsmedizin Berlin, Берлин, Германия

3 Charité — Universitätsmedizin Berlin, Берлин, Германия

Joan M.G. Senden

4 Кафедра биологии человека, Школа питания и трансляционных исследований метаболизма NUTRIM, Медицинский центр Маастрихтского университета, Маастрихт, Нидерланды

Аннеми П. Гийсен

4 Кафедра биологии человека, Школа NUTRIM Питание и трансляционные исследования метаболизма, Медицинский центр Маастрихтского университета, Маастрихт, Нидерланды

Стефан Кемпа

5 Берлинский институт здравоохранения, Берлин, Германия

6 Центр молекулярной медицины Макса Дельбрюка в Ассоциации Гельмгольца, Берлин, Германия

Люк Дж.К. ван Лун

4 Кафедра биологии человека, Школа питания и трансляционных исследований метаболизма NUTRIM, Медицинский центр Маастрихтского университета, Маастрихт, Нидерланды

Симоне Спулер

1 Центр экспериментальных и клинических исследований, совместное сотрудничество Центра молекулярной медицины и благотворительности Макса Дельбрюка — Universitätsmedizin Berlin, Берлин, Германия

2 Берлин-Бранденбургский центр регенеративной терапии, Charité — Universitätsmedizin Berlin, Берлин, Германия

3 Charitémed Berlin, Берлинский университет, Берлин

5 Берлинский институт здравоохранения, Берлин, Германия

6 Центр молекулярной медицины Макса Дельбрюка в Ассоциации Гельмгольца, Берлин, Германия

1 Центр экспериментальных и клинических исследований, совместное сотрудничество Центра Макса Дельбрюка для молекулярной медицины и харите — Universitätsmedizin Берлин, Берлин, Германия

2 Берлин-Бранденбург Центр регенеративной терапии, Charité — Universitätsmedizin Berlin, Берлин, Германия

3 Charité — Universitätsmedizin Berlin, Берлин, Германия

4 Департамент биологии человека Школа питания и трансляционных исследований метаболизма, Медицинский центр Маастрихтского университета, Маастрихт, Нидерланды

5 Берлинский институт здравоохранения, Берлин, Германия

6 Центр молекулярной медицины Макса Дельбрюка в Ассоциации Гельмгольца, Берлин, Германия

Отредактировал: Сьюзен В.Брукс, Мичиганский университет, США

Рецензент: Кунихиро Сакума, Токийский технологический институт, Япония; Жюльен Очала, Королевский колледж Лондона, Соединенное Королевство

Эта статья была отправлена ​​в раздел «Физиология поперечно-полосатых мышц» журнала Frontiers in Physiology

Поступила в редакцию 22 июня 2018 г .; Принято 13 августа 2018 г.

Copyright © 2018 Langer, Senden, Gijsen, Kempa, van Loon and Spuler.

Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution License (CC BY).Использование, распространение или воспроизведение на других форумах разрешено при условии указания автора (авторов) и правообладателя (ов) и ссылки на оригинальную публикацию в этом журнале в соответствии с принятой академической практикой. Запрещается использование, распространение или воспроизведение без соблюдения этих условий.

Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

Мышечная потеря является тяжелым осложнением многих заболеваний, таких как рак, сердечная недостаточность, мышечные дистрофии и повреждение нервов.Вклад синтеза миофибриллярного белка (MPS) в потерю мышечной массы после повреждения нерва неясен. Используя мечение оксидом дейтерия (D 2 O), мы продемонстрировали, что MPS значительно увеличивается у крысы m. tibialis anterior (TA) по сравнению с контролем (от 3,23 ± 0,72 [повреждение] до 2,09 ± 0,26% * день -1 [контроль]) через 4 недели после повреждения нервным сужением. Это так, несмотря на существенную потерю массы ТА (от 350 ± 96 мг [повреждено] до 946 ± 361 мг [контроль]).Мы также показываем, что экспрессия регуляторных белков, связанных с MPS (p70s6k1: от 2,4 ± 0,3 AU [повреждено] до 1,8 ± 0,2 AU [контроль]) и распад мышечного белка (MPB) (MAFbx: 5,3 ± 1,2 AU [повреждено] до 1,4 ± 0,4 AU [контроль]) увеличиваются в мышце с повреждением нерва. Более того, экспрессия p70s6k1 коррелирует со скоростью MPS ( r 2 = 0,57). В заключение, это исследование показывает, что серьезное истощение мышц после повреждения нервов сопровождается увеличением, а не снижением MPS.

Ключевые слова: скелетная мышца, атрофия, потеря мышц, миофибриллы, синтез белка, повреждение нервов, стабильный изотоп, оксид дейтерия

Введение

Скелетные мышцы — самый большой орган человеческого тела, составляющий не менее 40% его по массе и содержит 50–75% всех белков организма (Frontera, Ochala, 2015). Это имеет решающее значение для здоровья и передвижения, а недостаток мышечной массы и силы связан с серьезным снижением независимости, качества жизни и продолжительности жизни (Metter et al., 2002; Wannamethee et al., 2007). Многие клинические состояния сопровождаются потерей мышечной массы, например, рак, ХОБЛ или сердечная недостаточность (Rosenberg, 1997; Al-Majid and McCarthy, 2001; Marquis et al., 2002; Thomas, 2007). В настоящее время не существует медикаментозного лечения мышечной атрофии, при этом упражнения и обильное потребление белка — единственное добросовестное вмешательство для замедления потери мышечной массы (Sepulveda et al., 2015; Garber, 2016). Однако бывают ситуации с потерей мышечной массы, когда физическая активность недопустима.Например, у пациентов с переломами, у пациентов в критическом состоянии или у пациентов с повреждением нервов. Повреждение периферических нервов — часто встречающееся клиническое состояние, которое может быть вызвано болезнью или травмой (Dyck, 2005). Распространенной моделью для изучения повреждения периферического нерва является хроническое повреждение нерва сужением (Bennett and Xie, 1988). Хроническое сужение нерва сопровождается изнурительными симптомами, такими как невропатическая боль, нарушение двигательной функции и атрофия скелетных мышц (Bennett and Xie, 1988).Несмотря на то, что функция нервов может восстановиться, это часто переживается ухудшающимся воздействием на мышечную ткань. Хотя хроническое сужение нерва хорошо изучено в отношении его последствий для боли у животных, очень мало известно о физиологии мышечного истощения.

Мышечная масса определяется балансом между синтезом мышечного белка (MPS) и распадом мышечного белка (MPB). Любая сторона баланса может быть нарушена. Следовательно, предполагается, что большинство мышечных атрофий демонстрируют комбинацию снижения MPS и увеличения MPB (McKinnell and Rudnicki, 2004).Тем не менее, индивидуальный вклад снижения MPS может различаться для разных типов атрофий. Например, при атрофии неиспользования у людей снижение показателей МПС, по-видимому, является преобладающей причиной снижения мышечной массы (Wall et al., 2013a, b, 2016). Точно так же сообщалось о снижении MPS при голодании, саркопении, кахексии и других состояниях мышечной атрофии, что указывает на потенциальную пользу вмешательств, которые увеличивают MPS (Emery et al., 1984; Yarasheski et al., 1993; Hector et al., 2018).При атрофии, вызванной повреждением нервов, ранние исследования предполагали различные эффекты денервации на MPS. В зависимости от момента времени у очень молодых крыс после перерезки нерва было обнаружено как снижение, так и кратковременное повышение показателей МПС (Goldspink, 1976, 1978; Goldspink et al., 1983). Неизвестно, как хроническое сужение нервов у взрослых животных влияет на показатели MPS. Кроме того, предыдущие исследования, в которых использовалось мечение стабильных изотопов с использованием метода непрерывной инфузии с затоплением или примированной дозой, были ограничены периодом оценки MPS в несколько часов, что уменьшало их способность прогнозировать абсолютные изменения мышечной массы (Mitchell et al., 2014; Reid et al., 2014). Однако повторное появление оксида дейтерия (D 2 O) в качестве средства изучения интегрированного MPS in vivo в течение нескольких дней или недель предлагает привлекательное решение этой проблемы (Busch et al., 2006; Wilkinson et al. ., 2014; Дамас и др., 2016).

Поэтому мы решили исследовать влияние хронического сужения нерва на МПС. Мы объединили долгосрочные эксперименты с D 2 O-опосредованным индикатором на взрослых крысах с абсолютными изменениями мышечной массы, иммуногистохимическим анализом и данными экспрессии белка.Мы предположили, что сужение нерва приведет к снижению частоты MPS. Однако мы обнаружили, что, несмотря на значительную потерю мышечной массы, атрофия, вызванная повреждением нервов, сопровождается хронически повышенной, а не сниженной скоростью синтеза миофибриллярного белка (MPS).

Материалы и методы

Этическое одобрение и эксперименты на животных

Эксперименты на животных были одобрены местными властями (Landesamt für Gesundheit und Soziales, Берлин, Германия) под номером G 0083/15 и проводились в отделении по уходу за животными Центр молекулярной медицины Макса Дельбрюка (MDC, Берлин).

Модель повреждения нервов

Десять крыс-самцов Sprague-Dawley [Crl: CD (SD), Charles River, Sulzfeld, Германия] в возрасте 20–21 недель содержали в индивидуальных клетках. Животные получали корм из 20 г корма (ssniff Spezialdiäten GmbH, Soest, Германия) (, дополнительный рисунок 1 ), эквивалентный 79 ккал * день -1 для замедления обычно происходящего набора веса. Повреждение нерва было вызвано хроническим сужением седалищного нерва (Sommer, 2013).Крыс подвергали анестезии путем ингаляции изофлурана (~ 2,5%) и вводили инъекцию 4-5 мг карпрофена * кг -1 массы тела для уменьшения послеоперационной боли. Разрез был сделан вдоль бедренной кости, и боковая мышца бедра бедра, боковая мышца бедра была отсоединена от двуглавой мышцы бедра тупым рассечением. Седалищный нерв обнажали выше точки трифуркации, и повреждение сужения было вызвано имплантацией манжеты вокруг нерва. Для дальнейшего уменьшения послеоперационной боли животные получали метамизол в дозе 100 мг * кг -1 .В течение последних 2 недель животных дважды в неделю подвергали электростимуляции для поддержания повреждения нерва и ухудшения восстановления, как было описано ранее (Baptista et al., 2008; Gigo-Benato et al., 2010). Животных вскрывали через 4 недели после операции, в возрасте от 24 до 25 недель. В голодном состоянии животных помещали под глубокую анестезию путем ингаляции изофлурана (~ 3,5%) и собирали TA и длинного разгибателя пальцев (EDL). Мышцы быстро взвешивали и разрезали пополам, причем одну часть немедленно замораживали в жидком азоте, а другую часть погружали в трагакантовую камедь для гистологического анализа и замораживали в изопентане.

D

2 O Протокол маркировки

Мы использовали протокол маркировки, подходящий для обнаружения обогащения дейтерия ( 2 H) аланином миофибриллярной белковой фракции скелетных мышц с помощью ГХ-МС, аналогично тому, что было опубликовано ранее (Busch et al., 2006; Gasier et al., 2009). Вкратце, через 2 недели после операции животным внутрибрюшинно вводили 0,014 мл * г -1 массы тела D 2 O (99,8% + Atom D, Euriso-Top GmbH Saarbrücken) и 0.9% NaCl. Эта инъекция примировала животных и повысила уровень воды в их организме примерно до 2,5% D 2 O. Для поддержания указанной концентрации крысы получали питьевую воду с 4% -ным обогащением 2 H 2 O.

Экстракция миофибриллярного белка

Выделение миофибриллярного белка выполняли, как описано ранее (Burd et al., 2012). Вкратце, 80–120 мг мышечного образца ТА крысы ( n = 10) взвешивали в пробирке Эппендорфа и хранили на льду.Стандартный буферный раствор добавляли к каждому образцу в количестве 10 мкл * мг -1 и мышечную ткань тщательно гомогенизировали. Ножницы использовали для измельчения ткани перед последующей гомогенизацией пластиковыми пестиками. Для фракционирования осадка, богатого миофибриллярными и другими структурными белками, образец центрифугировали при 700 г в течение 10 мин при 4 ° C. Оставшийся осадок дважды промывали буфером и dH 2 O, супернатант удаляли и к осадку добавляли 1 мл 0,3 NaOH для дальнейшей солюбилизации миофибриллярных белков и выделения их из коллагена.Образцы нагревали при 50 ° C в течение 30 мин. Затем образец центрифугировали при 10 000 г в течение 5 мин при 4 ° C и супернатант, содержащий миофибриллярный белок, переносили в стеклянные флаконы с завинчивающейся крышкой на 4 мл. В каждую стеклянную пробирку добавляли один миллилитр 1M PCA для денатурации оставшихся белков. После центрифугирования супернатант удаляли и осадок дважды промывали 500 мкл 70% EtOH. После удаления EtOH добавляли 1,5 мл 6M HCl для гидролиза образцов в течение ночи при 110 ° C.На следующий день образцы помещали в нагревательный блок (120 ° C) и сушили в атмосфере азота. Для дальнейшей очистки аминокислот образцы перед дериватизацией пропускали через обменную смолу Dowex (смола AG 50W-X8, Bio-Rad). После очистки стеклянные флаконы осторожно встряхивали и помещали в пар азота для сушки перед дериватизацией. Затем образцы, содержащие свободные аминокислоты фракции миофибриллярного белка, были преобразованы в их производные трет-бутилдиметилсилила (TBDMS) путем добавления к образцу 50 мкл N-трет-бутилдиметилсилил-N-метилтрифторацетамида (MTBSTFA) и 50 мкл ацетонитрила. .Затем каждый образец инкубировали в течение 1 ч при 70 ° C. Затем образец переносили во флаконы с хромаколовым колпачком на 2 мл (Thermo Fisher Scientific, Шверте, Германия), подходящие для инъекции методом ГХ-МС.

Экстракция белка плазмы

Для осаждения белка плазмы к 360 мкл образца плазмы добавляли 40 мкл хлорной кислоты (20%). После встряхивания свободные аминокислоты отделяли от связанных с белком аминокислот центрифугированием (3500 об / мин, 20 мин, 4 ° C). Осадок собирали и трижды промывали 1 мл хлорной кислоты (2%) перед гидролизом в течение ночи, как описано выше.После гидролиза образцы очищали и обрабатывали для введения ГХ-МС, как описано выше. Значения немеченых образцов использовали в качестве базового контроля для обогащения 2 H аланином, связанным с белками плазмы.

Обогащение свободного аланина в плазме

Образцы плазмы размораживали на льду, и к образцу добавляли сухую 5-сульфосалициловую кислоту для депротеинизации, как описано ранее (Trommelen et al., 2016). После встряхивания образец вращали при 1000 г в течение 15 мин.Супернатант собирали, а затем очищали, обрабатывали и измеряли с помощью ГХ-МС, как описано в разделах выше.

Измерение методом ГХМС и анализ обогащения стабильными изотопами

Обогащение аланином определяли методом электронной ионизационной газовой хроматографии-масс-спектрометрии (ГХ-МС; Agilent 6890N GC / 5973N MSD) с использованием мониторинга выбранных ионов масс 232, 233, 234, 235, и 236 для их немеченого и меченого h3-аланина. Мы применили стандартные кривые регрессии для оценки линейности масс-спектрометра и для контроля потери индикатора.

Иммуноблоттинг

Примерно 400 мкм образца вырезали из гистологического блока и гомогенизировали в стандартном лизирующем буфере с использованием пестика. Концентрации белка в образцах определяли с использованием набора для анализа бицинхониновой кислоты (BCA) (Thermo Fisher Scientific, Schwerte, Германия). Требуемый объем 40 мкг белка на образец рассчитывали, разделяли на аликвоты и добавляли SDSPP (6 ×) и SDSPP в H 2 O (1 ×) для получения общего объема 15 мкл. Для разделения белков в каждом образце использовали коммерческие гели SDS (Invitrogen NuPAGE Bis-Tris Gel, Thermo Fisher Scientific, Schwerte, Германия) и электрофорез (130–200 В).Для переноса использовали технику полусухого блоттинга (45 мин при 18 В). Мембраны блокировали в TBS-T (4% сухое молоко) в течение 1 ч при комнатной температуре. Затем мембраны инкубировали с первым антителом в TBS-T (4% сухого молока) или BSA в течение ночи ( Дополнительная фигура 9 ). На следующий день образцы промывали TBS-T и добавляли второе антитело на 60 мин при комнатной температуре. После отмывки для проявления полос использовали хемилюминесценцию (ECL). Уровни экспрессии интересующих белковых полос непосредственно анализировали с помощью Image Studio Lite (LI-Cor, Lincoln, NE, США).Загрузка и перенос белка контролировали с помощью окрашивания по Понсо (, дополнительная фигура 2, ).

Гистохимия и иммунофлуоресценция

Окрашивание АТФазой Гомори трихромом и толуидиновым синим проводили в соответствии с установленным протоколом (Engel and Cunningham, 1963; Ogilvie and Feeback, 1990). Для распределения типов волокон было измерено столько волокон на срез, сколько четко различимо по окрашиванию толуидиновым синим. Для волокон типа 2 это было примерно 50 на слайд, для гораздо менее распространенных волокон типа 1 — примерно 10.

Для иммунофлуоресцентного окрашивания свежесрезанные криосрезы оставляли на 1 час при комнатной температуре для высыхания, а затем фиксировали в 3,7% параформальдегиде. Затем срезы промывали и блокировали 3% BSA / PBS. После этого срезы инкубировали с антителом против GLUT4 (дополнительная фигура ), CT-3, -3 / 5; 1: 1000 в PBS (1% BSA) в течение 1 ч при комнатной температуре. Срезы инкубировали с биотином против кролика (1: 200) в PBS и стрептавидином-Cy3 (1: 200). Ядра визуализировали с помощью Hoechst (1: 1000 в PBS) перед размещением на предметных стеклах с помощью Aqua Mount (Thermo Fisher Scientific, Schwerte, Германия).

Изображения были получены с использованием конфокального микроскопа Zeiss LSM 700 (Zeiss, Йена, Германия) и соответствующего программного обеспечения поставщика Zen 2012. Мозаичные изображения ТА были созданы с помощью микроскопа Leica DFC 420 (Leica Microsystems, Вецлар, Германия). Количество волокон анализировали путем подсчета каждого волокна в секции.

Анализ состава тела

Состав тела измеряли с использованием анализатора ЯМР во временной области Minispec LF90 II (6,5 мГц, Bruker Optics, США).Крыс помещали в ограничительную трубку и вставляли в прибор, который измерял массу жира, массу без жира и содержание жидкости в животном.

Расчеты скорости фракционного синтеза

Скорости синтеза миофибриллярного белка рассчитывали с использованием метода «предшественник-продукт» (Wall et al., 2013b).

FSR (% * d -1 ) = ( Δ MPE myo / ( Δ MPE плазма * t)) * 100

где FSR — скорость фракционного синтеза миофибриллярных белков , ΔMPE myo — изменение обогащения 2 H аланином, связанным с мышечным белком, ΔMPE плазмы — изменение обогащения 2 H аланином, обнаруженным в плазме, и время.

Статистика

Статистические тесты применялись по мере необходимости в зависимости от количества выборки и группы. Данные представлены в виде точечной диаграммы разброса с линией, обозначающей среднее значение, среднее значение ± стандартное отклонение, или плавающих столбцов (от минимального до максимального значения) с линией, обозначающей среднее значение. После проверки нормальности данных применяли тест Стьюдента t или ANOVA с апостериорным тестом Тьюки в зависимости от количества групп. p — Значения ниже 0.05 были признаны значительными.

Результаты

Повреждение нерва вызывает значительную потерю мышц

Мы индуцировали повреждение седалищного нерва у здоровых самцов крыс SD. Мы наблюдали полностью развитый фенотип мышечного истощения через 28 дней после операции ( Фигуры ). Сразу после операции у животных наблюдались признаки снижения иннервации пораженной задней конечности, как и ожидалось после повреждения периферического нерва (Gigo-Benato et al., 2010). У животных не было симптомов снижения активности или повседневной активности.Мышцы, иннервируемые седалищным нервом, потеряли значительную массу: через 28 дней масса ТА уменьшилась на 66%, с 946 до 350 мг ( Рисунок ), EDL на 50% с 264 до 132 мг ( Рисунок ). В районе м. soleus (SOL) потеря массы была менее выраженной. Масса мышц снизилась с 252 до 156 мг, что составляет примерно 38% потери мышечной массы (, рисунок ). Поскольку SOL почти полностью состоит из волокон типа 1 (Gregory et al., 2001), это может указывать на преобладающую атрофию волокон типа 2 в связи с неиспользованием, а не на нейрогенную атрофию.Мы проверили это с помощью гистологического анализа.

(A) Мозаичное изображение крысы tibialis anterior , окрашенной GLUT4. (B) Повреждение нерва вызывает значительную потерю мышечной массы на длине м. tibialis anterior (TA) ( n = 10), (C) г. длинный разгибатель пальцев (EDL) ( n = 10) и (D) г. soleus (SOL) ( n = 9). p <0,05, ∗∗ p <0.01, ∗∗∗ p <0,001.

Атрофия волокон и ухудшение состава тела

Гистологический анализ на 28 день после начала повреждения нерва выявил признаки некротической миопатии с регенерирующими волокнами, волокнами с центрально расположенными ядрами, некротическими и атрофическими волокнами ( Рисунок ). Диаметр Feret колеблется от 43–51 мкм в здоровых волокнах типа 1 и от 30–37 мкм в поврежденных волокнах типа 1 (, рисунок ). В волокнах типа 2а диаметр Ферета колебался от 43–53 мкм в здоровой мышце и от 28–47 мкм в поврежденной мышце (, рисунок ).Волокна типа 2b варьировались от 52 до 63 мкм в здоровой и от 29 до 43 мкм в поврежденной мышце ( Рисунок ). В целом повреждение нерва вызвало уменьшение диаметра волокна во всех трех типах волокон (, рис. ). В нашем исследовании больше всего пострадали волокна типа 2b, уменьшившись на 41% (± 13%) в диаметре Фере (, рисунок ). Когда волокна типа 2a и -b были сгруппированы, потеря диаметра волокна была больше, чем в волокнах типа 1 ( Дополнительный рисунок 3 ). Это подтверждает, что потеря мышечной массы в основном происходит из-за атрофии волокон 2-го типа, и объясняет, почему SOL показал наименьшее снижение мышечной массы, поскольку состоит почти исключительно из волокон 1-го типа (Gregory et al., 2001). Подсчитывали общее количество волокон в полном поперечном сечении ТА от контрольной мышцы и мышцы с повреждением нерва. В здоровой мышце мы обнаружили 13980 ± 999 по сравнению с 13270 ± 652 волокна в поврежденной мышце ( Рисунок ). Эти данные указывают на то, что мышечная атрофия была вызвана потерей массы отдельных волокон, а не уменьшением общего количества волокон, и все это соответствовало мышечной атрофии, а не дистрофии.

(A) Гистохимический анализ с помощью окрашивания трихромом по Гомори выявляет регенерирующие волокна, центрально расположенные ядра и некроз (верхняя панель).Окрашивание толуидиновым синим показывает специфичность типа волокна (нижняя панель). (B) Количественная оценка диаметра Ферета выявляет выраженную атрофию волокон типа 2b ( n = 5). (C) Нет значимой разницы в количестве мышечных волокон между поврежденной и контрольной мышцами ( n = 3). (D) Снижение безжировой массы тела, увеличение массы жира и повышение содержания воды в организме через 28 дней после операции ( n = 8). p <0,05, ∗∗ p <0.01, ∗∗∗ p <0,001.

Мы спросили, приводит ли атрофия, вызванная седалищным нервом, к общим изменениям в составе тела. С 0 по 28 день после операции мы обнаружили снижение мышечной массы на 3,7% (± 1,3%) с 75,4% (± 2,3%) до 71,7% (± 2,9%) (, рисунок ). Снижение процента безжировой массы тела произошло, несмотря на тенденцию к увеличению массы тела ( p = 0,61; Дополнительный рисунок 7 ). Уменьшение безжировой массы тела сопровождалось небольшим увеличением процентного содержания жира в организме ( Рисунок ).

Повышенный синтез миофибриллярного белка в атрофической мышце

Вводили оксид дейтерия, а затем добавляли его в обычную воду для анализа скорости фракционного синтеза миофибрилл (, рисунок ). Мы подтвердили нашу способность надежно обнаруживать аланин, меченный 2 H, в огромном количестве различных образцов мышц крыс, полученных в результате нескольких вмешательств, в которых использовался D 2 O ( Рисунок ). Скорость фракционного синтеза миофибрилл увеличилась 1.В 6 раз в поврежденной ноге по сравнению с контрольной ногой после 2 недель лечения D 2 O (от 3,23 ± 0,72 до 2,09 ± 0,26% * день -1 , соответственно) ( Рисунок ). Каждое отдельное животное ( n = 10) показало повышенную скорость синтеза мышечного белка в поврежденной ноге по сравнению с контрольной ногой ( Дополнительная фигура 4 ). Насколько нам известно, это первое исследование, показывающее комплексное увеличение MPS в течение длительного периода потери мышечной массы.

(A) Принципиальная схема протокола маркировки D 2 O у крыс (слева) и мышц (справа). (B) Количественная оценка включения 2 H в m + 1 миофибриллярной фракции аланина в немеченой фоновой мышце ( n = 4) по сравнению с D 2 меченой O мышцами ( n = 40). (C) Схематическое изображение протокола исследования. Хирургическая операция в день 0, начало эксперимента по маркировке с маркировкой D 2 O на 14 день и оценка синтеза миофибриллярного белка между 14 и 28 днями. ∗∗∗ p <0,001.

Скорость фракционного синтеза миофибриллярного белка в ТА с повреждением нерва и контрлатеральном контроле ( n = 10). ∗∗∗ p <0,001.

Экспрессия ключевых сигнальных белков, регулирующих размер мышц

Протеолиз скелетных мышц частично регулируется путем убиквитинового протеасомного пути E3 и его специфичных для мышц лигаз MAFbx и MuRF1 (Bodine et al., 2001). Чтобы исследовать, как ключевые сигнальные белки протеасомного пути регулируются в нашей модели, мы исследовали MAFbx и MuRF1 с помощью вестерн-блоттинга.Экспрессия MAFbx была увеличена в четыре раза в поврежденной ноге по сравнению с контрольной ногой (от 5,3 ± 1,2 до 1,4 ± 0,4 AU, соответственно) ( Рисунок , верхняя панель). Экспрессия MuRF1 следовала аналогичной схеме ( p <0,0001) ( Дополнительная фигура 5 ). Экспрессия белка p70s6k1 увеличилась в 1,4 раза в поврежденной ноге (от 2,4 ± 0,3 до 1,8 ± 0,2 AU) ( Рисунок , нижняя панель). Фосфорилированный p70s6k1 не может быть обнаружен ( Дополнительная фигура 6 ). Мы обнаружили корреляцию между экспрессией p70s6k1 и скоростью фракционного синтеза миофибрилл ( r 2 = 0.57) (, рисунок ). Корреляция для p70s6k1 и FSR не зависит от эффекта вмешательства и все еще присутствует, если анализ ограничен контрольной ногой ( r 2 = 0,65) ( дополнительный рисунок 8 ).

(A) Экспрессия белка MAFbx и p70s6k1 в контралатеральном (ctrl) и поврежденном (Dmg) ТА крысы; репрезентативные изображения клякс ( n = 6). ∗∗ p <0,01, ∗∗∗ p <0.001.

(A) Корреляция между экспрессией белка p70s6k1 и скоростями фракционного синтеза миофибрилл (FSR) в ТА крыс ( n = 6).

Обсуждение

Наиболее распространенное предположение состоит в том, что в большинстве случаев потери мышечной массы происходит снижение синтеза белка, а также увеличение его распада (McKinnell and Rudnicki, 2004). При атрофии неиспользования и иммобилизации у людей снижение MPS, по-видимому, является преобладающим механизмом, вызывающим потерю мышечной массы (Wall et al., 2013а; Филлипс и МакГлори, 2014). Снижение MPS также наблюдалось при атрофии мышц, вызванной диетой, у мужчин с ожирением, раковой кахексии, сепсисе и ожогах (Emery et al., 1984; Sakurai et al., 1995; Lang et al., 2007; Hector et al. ., 2018). В нашем исследовании мы исследовали хронические изменения MPS в ответ на мышечную атрофию, вызванную повреждением нервов. В отличие от сценариев, упомянутых выше, мы обнаружили, что частота MPS увеличивается, а не снижается во время потери мышечной массы, вызванной повреждением нервов ( Рисунок ).Ранние исследования МПС после повреждения нервов дали разные результаты. Сообщалось, что MPS временно увеличивался in vitro и in vivo Бузом, Голдспинком и другими (Buse et al., 1965; Goldspink, 1976, 1978). Более поздние исследования показали снижение MPS в мышцах, которые подверглись компенсаторному росту с последующей перерезкой нерва (Goldspink et al., 1983). Однако значение этих исследований сильно отличается от наших результатов. Одна из причин заключается в различиях между моделями повреждения нервов: несмотря на то, что было проделано много работы по перерезке нерва, меньше известно о хронических повреждениях нерва сужения, которые использовались в качестве модели в этом исследовании.Фактически, до сих пор ни одно исследование не изучало, как на оборот мышечного белка и MPS влияет повреждение нервного сужения. Более того, исследования, обнаружившие увеличение включения индикатора в EDL и SOL после перерезки нерва, были выполнены на молодых крысах (Goldspink, 1976, 1978). Подвергаясь возрастному росту, эти животные все же увеличивали абсолютную массу денервированной мышцы в ходе эксперимента (Goldspink, 1976, 1978). Результатом был замедленный рост и относительная атрофия пораженных мышц по сравнению с контрольными животными, а не абсолютная атрофия.В условиях системной анаболической среды повышенная частота MPS может быть менее удивительной. Мы выбрали взрослых взрослых крыс (в возрасте 21–22 недель) и контролировали их потребление пищи, чтобы избежать избыточной массы тела и связанного с этим увеличения мышечной массы ( Дополнительный рисунок 7 ). В течение 4 недель после операции наши животные потеряли 66% TA по сравнению с контрлатеральной контрольной ногой и 50% массы EDL, соответственно ( Фигуры ). Несмотря на это значительное снижение мышечной массы, мы обнаружили 1.6-кратное увеличение MPS в TA ( Рисунок ). Насколько нам известно, это первое исследование, в котором было обнаружено столь выраженное увеличение интегрированного MPS, несмотря на абсолютную атрофию мышцы. Это подтверждает мнение о том, что частота MPS может быть более показательной для ремоделирования мышц и продолжающейся регенерации, чем рост мышц per se (Ochala et al., 2011; Mitchell et al., 2014; Damas et al., 2016).

Время для оценки оборота мышечного белка имеет решающее значение для понимания изменений мышечной массы.Хорошо известно, что изменение оборота мышечного белка в ответ на атрофический стимул динамично и зависит от множества параметров. Например, при атрофии неиспользования мышц большинство изменений в обмене мышечного белка происходит в течение первой недели после начала действия стимула (Wall et al., 2016). Считается, что МПС быстро снижается, что сопровождается быстрой потерей мышечной массы, которая постепенно уменьшается на второй и третьей неделе неиспользования (Wall et al., 2013a, b). Следовательно, оценка синтеза мышечного протеина на более позднем этапе может пропустить важные изменения.Что касается повреждения нервов, то в литературе предполагается довольно стабильная скорость потери мышечной массы (Goldspink, 1976; al-Amood et al., 1991; Ma et al., 2007). Важно отметить, что мышца продолжает терять массу до 3–12 месяцев после повреждения нерва (Wu et al., 2014). Чтобы избежать каких-либо артефактов из-за начальной воспалительной реакции, вызванной операцией, мы решили проанализировать MPS во второй половине нашего вмешательства. Мы использовали D 2 O в качестве индикатора для измерения интегрированного синтеза белка в течение 2 недель ( Рисунок ).В отличие от краткосрочного эксперимента с методом постоянной инфузии или заливки, это позволило нам оценить хронические изменения МПС.

Чтобы исследовать изменения в экспрессии белка, которые могут лежать в основе наблюдаемых изменений в обмене белков, мы проанализировали ключевые сигнальные белки для синтеза и распада мышечного белка. Для синтеза мышечного белка мы сосредоточились на p70s6k1, белке, расположенном ниже mTORC1, который, как известно, увеличивает синтез белка при фосфорилировании и играет регулирующую роль в росте мышц (Baar and Esser, 1999; Saxton and Sabatini, 2017).Чтобы получить представление о передаче сигналов, лежащих в основе распада белка, мы проанализировали E3 ubiquitine ligases MAFbx и MuRF1. Это специфические для мышц белки, расположенные ниже FOXO, которые, как было показано, активируются в большинстве атрофических состояний и являются решающими регуляторами потери мышечной массы (Bodine et al., 2001; Gomes et al., 2001; Bodine and Baehr, 2014). В нашей модели экспрессия белка p70s6k1 значительно увеличена в ноге с повреждением нерва по сравнению с контрольной ногой ( Рисунок , нижняя панель).Экспрессия p70s6k1 коррелирует со скоростью фракционного синтеза миофибриллярного белка (, фиг. ). Интересно, что это все еще имеет место, когда скорости экспрессии и синтеза анализируются исключительно в контрольной ветви ( Дополнительная фигура 8, ). Мы попытались проанализировать фосфорилированный p70s6k1, но не смогли обнаружить его ни в поврежденной, ни в контрольной ногах. Мы подтвердили отсутствие фосфорилированного p70s6k1 в наших образцах путем добавления положительных контролей ( Дополнительная фигура 6 ).Отсутствие фосфорилированного p70s6k1 неудивительно, поскольку паттерн экспрессии, по-видимому, является временным, и отбор мышечной ткани должен происходить близко к инициированию раннего стимула, чего не было в нашем исследовании (Ogasawara et al., 2013; West et al., 2016). В конце концов, в случае нашей модели атрофии данные по экспрессии белка, кажется, совпадают с данными об обмене белка из экспериментов с индикаторами.

Заключение

Таким образом, мы обнаружили, что потеря мышечной массы, вызванная повреждением нервов, в первую очередь основана на атрофии мышечных волокон, а не на потере мышечных волокон.С помощью комбинации интеграции метода индикатора D 2 O с анализом абсолютных изменений мышечной массы мы смогли обнаружить, что в нашей модели мышечной атрофии потеря мышечной массы сопровождается увеличением, а не снижением MPS. ставки. Эти результаты подтверждают мнение о том, что синтез мышечного белка может отражать ремоделирование мышц и не должен использоваться в качестве косвенного показателя для прогнозирования изменений в мышечной массе. В заключение, атрофия мышц, вызванная хроническим повреждением нерва, не связана со снижением показателей MPS.

Вклад авторов

HL отвечал за дизайн исследования, эксперименты на животных, анализ образцов, интерпретацию данных и написание рукописи. JS, HL и AG подготовили образцы для анализа методом ГХ-МС. LvL участвовал в разработке исследования, интерпретации данных и написании рукописи. SK принимал участие в интерпретации данных. С.С. участвовал в разработке исследования, интерпретации данных и написании рукописи.

Заявление о конфликте интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось в отсутствие каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могли бы быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Благодарности

Мы благодарим Адриен Роте, Моник Бергеманн, Шоаиб Афзал и Кристин Засаду за техническую помощь. Мы хотели бы поблагодарить Энди Холверда за полезное обсуждение проекта и разработки протокола маркировки. Мы также благодарим Аннет Шюрманн за предоставление нам антитела GLUT4.

Сноски

Финансирование. Исследование было поддержано Немецким исследовательским фондом (DFG) через Международную исследовательскую учебную группу по мышечным наукам (MyoGrad IGK1631) и грантом SS и HL. Французско-немецкий университет (UFA) поддержал HL посредством финансовой и образовательной поддержки. Взносы стали возможными благодаря финансированию DFG через Берлинско-Бранденбургскую школу регенеративной терапии (BSRT) GSC 203. Анализ состава тела был проведен в Центре фенотипирования Центра молекулярной медицины Макса Дельбрюка.

Ссылки

  • аль-Амуд В. С., Льюис Д. М., Шмальбрух Х. (1991). Влияние хронической электростимуляции на сократительные свойства длительно денервированных скелетных мышц крыс. J. Physiol. 441 243–256. 10.1113 / jphysiol.1991.sp018749 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Аль-Маджид С., Маккарти Д. О. (2001). Вызванная раком усталость и истощение скелетных мышц: роль упражнений. Biol. Res. Nurs. 2 186–197.10.1177 / 109980040100200304 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Баар К., Эссер К. (1999). Фосфорилирование p70S6k коррелирует с увеличением массы скелетных мышц после упражнений с отягощениями. Am. J. Physiol. Cell Physiol. 276 C120 – C127. 10.1152 / ajpcell.1999.276.1.C120 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Баптиста А. Ф., Гомеш Дж. Р., Оливейра Дж. Т., Сантос С. М., Ванье-Сантос М. А., Мартинес А. (2008). Высокочастотная и низкочастотная чрескожная электрическая стимуляция нервов задерживает регенерацию седалищного нерва у мыши после повреждения. Дж. Перифер. Nerv. Syst. 13 71–80. 10.1111 / j.1529-8027.2008.00160.x [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Беннетт Г. Дж., Се Ю.-К. (1988). Периферическая мононевропатия у крыс, которая вызывает расстройства болевых ощущений, подобные тем, которые наблюдаются у человека. Боль 33 87–107. 10.1016 / 0304-3959 (88) -6 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Бодин С. К., Баер Л. М. (2014). Атрофия скелетных мышц и убиквитин-лигазы E3 MuRF1 и MAFbx / атрогин-1. Am.J. Physiol. Эндокринол. Метаб. 307 E469 – E484. 10.1152 / ajpendo.00204.2014 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Бодин С. К., Латрес Э., Баумхуэтер С., Лай В. К., Нуньес Л., Кларк Б. А. и др. (2001). Идентификация убиквитинлигаз, необходимых для атрофии скелетных мышц. Наука 294 1704–1708. 10.1126 / science.1065874 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Берд Н. А., Эндрюс Р. Дж., Уэст Д. У., Литтл Дж. П., Кокран А. Дж., Гектор А.J., et al. (2012). Время, проведенное мышцами при напряжении во время упражнений с отягощениями, стимулирует дифференциальные субфракционные синтетические реакции мышечного белка у мужчин. J. Physiol. 590 351–362. 10.1113 / jphysiol.2011.221200 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Буш Р., Ким Ю. К., Низ Р. А., Шаде-Серин В., Коллинз М., Авада М. и др. (2006). Измерение скорости белкового обмена с помощью тяжелой воды мечения заменимых аминокислот. Biochim. Биофиз. Acta 1760 730–744.10.1016 / j.bbagen.2005.12.023 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Буз М. Г., Макмастер Дж., Бьюз Дж. (1965). Влияние денервации и инсулина на синтез белка в изолированной диафрагме крысы. Metab. Clin. Exp. 14 1220–1232. 10.1016 / 0026-0495 (65)

    -2 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

  • Дамас Ф., Филлипс С. М., Либарди С. А., Вечин Ф. С., Ликсандрао М. Э., Джанниг П. Р. и др. (2016). Вызванные тренировкой с отягощением изменения в синтезе интегрированного миофибриллярного белка связаны с гипертрофией только после ослабления мышечного повреждения. J. Physiol. 594 5209–5222. 10.1113 / JP272472 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Дайк П. (2005). Периферическая невропатия. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Elsevier Inc. [Google Scholar]
  • Эмери П., Эдвардс Р., Ренни М., Сухами Р., Холлидей Д. (1984). Синтез белка в мышцах измеряется in vivo у кахектических больных раком. руб. Med. J. 289 584–586. 10.1136 / bmj.289.6445.584 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Engel W.К., Каннингем Дж. Г. (1963). Экспресс-исследование мышечной ткани Усовершенствованный метод трихрома для свежезамороженных срезов биопсии. Неврология 13 919–923. 10.1212 / WNL.13.11.919 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Фронтера У. Р., Очала Дж. (2015). Скелетная мышца: краткий обзор структуры и функций. Calcif. Tissue Int. 96 183–195. 10.1007 / s00223-014-9915-y [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Гарбер К. (2016). Больше не выбрасывается. Лондон: Издательская группа Nature. [Google Scholar]
  • Гасье Х. Г., Рихман С. Э., Виггс М. П., Превис С. Ф., Флоки Дж. Д. (2009). Сравнение затопляющей дозы 2h3O и фенилаланина для исследования синтеза мышечного белка при острой физической нагрузке у крыс. Am. J. Physiol. Эндокринол. Метаб. 297 E252 – E259. 10.1152 / ajpendo..2008 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Гиго-Бенато Д., Руссо Т. Л., Геуна С., Домингес Н. Р., Сальвини Т. Ф., Паризотто Н. А. (2010). Электростимуляция ухудшает раннее функциональное восстановление и усиливает атрофию скелетных мышц после повреждения седалищного нерва у крыс. Мышечный нерв 41 год 685–693. 10.1002 / mus.21549 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Голдспинк Д. (1976). Влияние денервации на белковый обмен в скелетных мышцах крыс. Biochem. J. 156 71–80. 10.1042 / bj1560071 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Goldspink D.Ф. (1978). Изменения размера и белкового обмена в камбаловидной мышце в ответ на иммобилизацию или денервацию. Лондон: Портленд Пресс Лимитед. [PubMed] [Google Scholar]
  • Голдспинк Д. Ф., Гарлик П. Дж., МакНурлан М. (1983). Оборот белков измеряется in vivo и in vitro в мышцах, подвергающихся компенсаторному росту и последующей атрофии денервации. Biochem. J. 210 89–98. 10.1042 / bj2100089 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Гомес М.Д., Леккер С. Х., Джаго Р. Т., Навон А., Голдберг А. Л. (2001). Атрогин-1, мышечно-специфический белок F-бокса, высоко экспрессируемый во время мышечной атрофии. Proc. Nat. Акад. Sci. 98 14440–14445. 10.1073 / pnas.251541198 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Грегори К. М., Ванденборн К., Дадли Г. А. (2001). Метаболические ферменты и фенотипическое выражение среди опорно-двигательных мышц человека. Мышечный нерв 24 387–393. 10.1002 / 1097-4598 (200103) 24: 3 <387 :: AID-MUS1010> 3.0.CO; 2-M [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Гектор А. Дж., МакГлори К., Дамас Ф., Мазара Н., Бейкер С. К., Филлипс С. М. (2018). Выраженное ограничение энергии с повышенным потреблением белка не приводит к изменению протеолиза и снижению синтеза белка в скелетных мышцах, которое смягчается упражнениями с отягощениями. FASEB J. 32 265–275. 10.1096 / fj.201700158RR [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Лэнг К. Х., Фрост Р. А., Вэри Т. С. (2007). Регуляция синтеза мышечного белка при сепсисе и воспалении. Am. J. Physiol. Эндокринол. Метаб. 293 E453 – E459. 10.1152 / ajpendo.00204.2007 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Ма Дж., Шен Дж., Гарретт Дж. П., Ли К. А., Ли З., Эльсайди Г. А. и др. (2007). Экспрессия генов миогенных регуляторных факторов, субъединиц никотинового ацетилхолинового рецептора и GAP-43 в скелетных мышцах после денервации на модели крыс. J. Orthop. Res. 25 1498–1505. 10.1002 / jor.20414 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Marquis K., Дебигаре Р., Лакасс Й., Леблан П., Джобен Дж., Карриер Г. и др. (2002). Площадь поперечного сечения мышц с высокой мышечной массой является лучшим показателем смертности, чем индекс массы тела у пациентов с хронической обструктивной болезнью легких. Am. J. Respir. Крит. Care Med. 166 809–813. 10.1164 / rccm.2107031 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Маккиннелл И. В., Рудницки М. А. (2004). Молекулярные механизмы атрофии мышц. Ячейка 119 907–910. 10.1016 / j.cell.2004.12.007 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Меттер Э.Дж., Талбот Л. А., Шрагер М., Конвит Р. (2002). Сила скелетных мышц как предиктор общей смертности у здоровых мужчин. J. Gerontol. Биол. Sci. Med. Sci. 57 год B359 – B365. 10.1093 / gerona / 57.10.B359 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Митчелл К. Дж., Черчвард-Венне Т. А., Париз Г., Беллами Л., Бейкер С. К., Смит К. и др. (2014). Острый синтез миофибриллярного белка после тренировки не коррелирует с гипертрофией мышц, вызванной тренировками с отягощениями, у молодых мужчин. PLoS Один 9: e89431. 10.1371 / journal.pone.0089431 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Очала Дж., Густафсон А. М., Диз М. Л., Рено Г., Ли М., Ааре С. и др. (2011). Предпочтительная потеря миозина в скелетных мышцах в ответ на механическое молчание в новой модели отделения интенсивной терапии крыс: основные механизмы. J. Physiol. 589 2007–2026 гг. 10.1113 / jphysiol.2010.202044 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Огасавара Р., Кобаяси К., Цутаки А., Ли К., Абэ Т., Фудзита С. и др. (2013). Сигнальный ответ mTOR на упражнения с отягощениями изменяется хроническими тренировками с отягощениями и ослаблением скелетных мышц. J. Appl. Physiol. 114 934–940. 10.1152 / japplphysiol.01161.2012 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Огилви Р., Фибек Д. (1990). Метахроматический краситель АТФазный метод для одновременной идентификации волокон скелетных мышц типов I, II A, II B и II C. Stain Technol. 65 231–241.10.3109 / 1052029

    05613 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Филлипс С. М., МакГлори К. (2014). Предложение о перекрестных помехах: доминирующим механизмом, вызывающим атрофию неиспользуемых мышц, является снижение синтеза белка. J. Physiol. 592 5341–5343. 10.1113 / jphysiol.2014.273615 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Рид М. Б., судья А. Р., Бодин С. С. (2014). Противоположная точка зрения: доминирующим механизмом, вызывающим атрофию неиспользуемых мышц, является протеолиз. Дж.Physiol. 592 5345–5347. 10.1113 / jphysiol.2014.279406 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Розенберг И. Х. (1997). Саркопения: происхождение и клиническое значение. J. Nutr. 127 990S – 991S. 10.1093 / jn / 127.5.990S [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Сакураи Ю., Арсланд А., Херндон Д. Н., Чинкес Д. Л., Пьер Э., Нгуен Т. Т. и др. (1995). Стимуляция синтеза мышечного белка длительным введением инсулина у сильно обгоревших пациентов. Ann. Surg. 222 283–294. 10.1097 / 00000658-199509000-00007 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Сакстон Р. А., Сабатини Д. М. (2017). Передача сигналов mTOR при росте, метаболизме и болезнях. Ячейка 168 960–976. 10.1016 / j.cell.2017.02.004 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Сепульведа П. В., Буш Э. Д., Баар К. (2015). Фармакология манипулирования безжировой массой тела. Clin. Exp. Pharmacol. Physiol. 42 1–13.10.1111 / 1440-1681.12320 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Sommer C. (2013). «Модель нейропатической боли, хроническое сужение», в Энциклопедия боли , ред. Гебхарт Г. Ф., Шмидт Р. Ф. (Гейдельберг: Springer;). 10.1007 / 2F978-3-642-28753-4_2678 [CrossRef] [Google Scholar]
  • Thomas D. R. (2007). Потеря массы скелетных мышц при старении: изучение взаимосвязи голодания, саркопении и кахексии. Clin. Nutr. 26 год 389–399.10.1016 / j.clnu.2007.03.008 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Троммелен Дж., Холверда А. М., Коу И. В., Лангер Х., Халсон С. Л., Ролло И. и др. (2016). Упражнения с отягощениями увеличивают скорость синтеза мышечного белка после еды. Med. Sci. Спортивные упражнения. 48 2517–2525. 10.1249 / MSS.0000000000001045 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Wall B. T., Dirks M. L., Snijders T., van Dijk JW, Fritsch M., Verdijk L. B., et al. (2016). Кратковременное неиспользование мышц снижает скорость синтеза миофибриллярного белка и вызывает анаболическую устойчивость к потреблению белка. Am. J. Physiol. Эндокринол. Метаб. 310 E137 – E147. 10.1152 / ajpendo.00227.2015 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Уолл Б. Т., Диркс М. Л., ван Лун Л. Дж. (2013a). Атрофия скелетных мышц при кратковременном неиспользовании: последствия для возрастной саркопении. Aging Res. Сборка 12 898–906. 10.1016 / j.arr.2013.07.003 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Wall B. T., Snijders T., Senden J. M., Ottenbros C. L., Gijsen A. P., Verdijk L. B. и др. (2013b).Неиспользование нарушает синтетический ответ мышечного белка на потребление белка у здоровых мужчин. J. Clin. Эндокринол. Метаб. 98 4872–4881. 10.1210 / jc.2013-2098 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Ваннамэти С. Г., Шейпер А. Г., Леннон Л., Уинкап П. Х. (2007). Снижение мышечной массы и повышенное центральное ожирение независимо связаны со смертностью пожилых мужчин. Am. J. Clin. Nutr. 86 1339–1346. 10.1093 / ajcn / 86.5.1339 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • West D.W., Baehr L.M., Marcotte G.R., Chason C.M., Tolento L., Gomes A.V. и др. (2016). Острые упражнения с отягощениями активируют чувствительные и нечувствительные к рапамицину механизмы, которые контролируют трансляционную активность и емкость скелетных мышц. J. Physiol. 594 453–468. 10.1113 / JP271365 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Уилкинсон Д. Дж., Франчи М. В., Брук М. С., Нариси М. В., Уильямс Дж. П., Митчелл В. К. и др. (2014). Подтверждение применения методов индикатора стабильного изотопа D (2) O для мониторинга ежедневных изменений в синтезе субфракций мышечного белка у людей. Am. J. Physiol. Эндокринол. Метаб. 306 E571 – E579. 10.1152 / ajpendo.00650.2013 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Ву П., Чавла А., Спиннер Р. Дж., Ю. К., Яшемски М. Дж., Виндебанк А. Дж. И др. (2014). Ключевые изменения денервированных мышц и их влияние на регенерацию и реиннервацию. Neural Regen. Res. 9 1796–1809. 10.4103 / 1673-5374.143424 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Yarasheski K. E., Zachwieja J.Дж., Бир Д. М. (1993). Острое влияние упражнений с отягощениями на скорость синтеза мышечного белка у молодых и пожилых мужчин и женщин. Am. J. Physiol. 265 E210 – E214. 10.1152 / ajpendo.1993.265.2.E210 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Сохраните мышечную массу — Harvard Health

Снижение мышечной массы является частью старения, но это не значит, что вы бессильны его остановить.

Как говорится, в жизни две неизбежности: смерть и налоги.Но и мужчинам следует добавить в список потерю мышечной массы.

Возрастная потеря мышечной массы, называемая саркопенией, является естественной частью старения. После 30 лет вы начинаете терять от 3% до 5% за десятилетие. Большинство мужчин теряют около 30% своей мышечной массы в течение жизни.

Меньше мышц означает большую слабость и меньшую подвижность, что может увеличить риск падений и переломов. В отчете Американского общества исследований костей и минералов за 2015 год было обнаружено, что у людей с саркопенией было 2.В 3 раза выше риск получить незначительный перелом при падении, например перелом бедра, ключицы, ноги, руки или запястья.

Но то, что вы теряете мышечную массу, не означает, что она исчезла навсегда. «Пожилые мужчины действительно могут увеличить мышечную массу, потерянную в результате старения», — говорит доктор Томас В. Сторер, директор лаборатории физиологии упражнений и физических функций Гарвардской больницы Бригама и женщин. «Требуются работа, преданность делу и план, но никогда не поздно восстановить мышцы и сохранить их.«

Гормональный фактор

Одним из возможных факторов саркопении является естественное снижение уровня тестостерона, гормона, стимулирующего синтез белка и рост мышц. Думайте о тестостероне как о топливе для наращивания мышечной массы.

Некоторые исследования показали, что дополнительный тестостерон может увеличить мышечную массу, то есть мышечную массу, у пожилых мужчин, но может иметь побочные эффекты. Кроме того, FDA не одобрило эти добавки специально для увеличения мышечной массы у мужчин.

Следовательно, лучший способ нарастить мышечную массу, независимо от вашего возраста, — это прогрессивные тренировки с отягощениями (PRT), — говорит доктор Сторер. С PRT вы постепенно увеличиваете объем тренировки — вес, количество повторений и подходов — по мере улучшения вашей силы и выносливости.

Это постоянное упражнение нарастает мышечную массу и удерживает вас от плато, когда вы перестаете набирать вес. (См. «Работа над программой PRT».) На самом деле, в недавнем метаанализе, опубликованном в Medicine & Science in Sports & Exercise , были рассмотрены 49 исследований мужчин в возрасте от 50 до 83 лет, которые выполняли PRT, и было обнаружено, что испытуемые в среднем набрали 2 балла.Увеличение мышечной массы на 4 фунта.

Сила протеина

Ваша диета также играет роль в наращивании мышечной массы. Белок — король мышечной пищи. Организм расщепляет его на аминокислоты, которые используются для наращивания мышц. Однако пожилые мужчины часто испытывают явление, называемое анаболической резистентностью, которое снижает способность их организма расщеплять и синтезировать белок.

Следовательно, как и в случае с PRT, если вы старше, вам нужно больше. Недавнее исследование, опубликованное в журнале Nutrients , предполагает ежедневное потребление 1 к 1.3 грамма (г) белка на килограмм массы тела для пожилых людей, которые тренируются с отягощениями. Например, мужчине весом 175 фунтов потребуется от 79 до 103 граммов в день. Если возможно, распределите белок поровну между ежедневными приемами пищи, чтобы максимизировать синтез мышечного белка.

Это большое количество по сравнению со средней диетой, но есть много способов получить дополнительный белок, который вам нужен. Источники животного происхождения (мясо, яйца и молоко) считаются лучшими, поскольку они обеспечивают правильное соотношение всех незаменимых аминокислот.Тем не менее, вы хотите держаться подальше от красного мяса и обработанного мяса из-за высокого уровня насыщенных жиров и добавок. Вместо этого выберите более здоровые продукты, например

.
  • 3,5 унции нежирной курицы или лосося (31 г и 24 г соответственно)

  • 6 унций простого греческого йогурта (17 г)

  • 1 стакан обезжиренного молока (9 г)

  • 1 стакан вареной фасоли (около 18 г).

Протеиновые порошки содержат около 30 г на мерную ложку, и их можно добавлять во все виды блюд, например, в овсяные хлопья, коктейли и йогурт.«Хотя источники пищи являются лучшими, дополнительный белок может помочь, если вы боретесь с потреблением достаточного количества калорий и белка из своего обычного рациона», — говорит доктор Сторер.

Кроме того, чтобы максимизировать рост мышц и улучшить восстановление, он предлагает употреблять напитки или еду с соотношением углеводов к белкам примерно три к одному или четыре к одному в течение 30 минут после тренировки. Например, хороший выбор — 8 унций шоколадного молока, в котором содержится около 22 г углеводов и 8 г белка.

Сила — не просто сила

Наращивание мышц — это не только сила, — говорит д-р.Storer. Вам также нужна сила. «Сила мышц, насколько быстро и эффективно вы двигаетесь, больше связана с повседневной деятельностью и физическими функциями, чем с мышечной силой», — говорит он.

Хороший способ улучшить общую мышечную силу — ноги, так как они больше всего отвечают за подвижность. «Более быстрые движения против сопротивления, например, веса собственного тела, могут быть эффективным средством развития силы», — говорит д-р Сторер.

Например, вставая из положения сидя, старайтесь делать это быстро.Поднимаясь по лестнице, держитесь за поручень и отталкивайте ступеньку как можно быстрее. «Необязательно делать каждый шаг — начните с одного-трех шагов, — но это учит ваши мышцы более эффективно использовать силу».

Работа над программой PRT

«Чтобы набрать больше мышечной массы, пожилым мужчинам нужна структурированная и подробная программа PRT», — говорит доктор Сторер. «Он должен быть адаптирован к индивидууму с целями прогрессирования и улучшения», — говорит он.«Он должен быть сосредоточен на отдельных элементах, таких как конкретные упражнения, нагрузка, повторения и периоды отдыха, и должен бросать вызов, но не подавлять».

Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к какой-либо программе силовых тренировок. Затем обратитесь к высококвалифицированному персональному тренеру, который поможет составить подробную последовательность и контролировать ваши начальные тренировки, чтобы обеспечить их безопасное и наилучшее выполнение. По мере вашего прогресса вы часто можете выполнять их самостоятельно.

Типичная программа обучения может включать

  • 8–10 упражнений, нацеленных на все основные группы мышц

  • подхода по 12-15 повторений, выполняемых с усилием примерно от 5 до 7 по 10-балльной шкале

  • две-три тренировки в неделю.

После того, как вы установили распорядок, есть несколько способов продолжить. Самый простой — добавить второй, а затем третий комплекс упражнений. Другой способ — уменьшить количество повторений в подходе и увеличить вес или сопротивление до точки, при которой вы сможете выполнить не менее восьми повторений, но не более 12. По мере улучшения вы можете увеличивать вес методом проб и ошибок. так что вы остаетесь в пределах от восьми до 12 повторений.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Как сократить воду для соревнований по бодибилдингу

Сколько раз вы слышали: «Я держал воду», или «Я поливал воду в день выступления», или «Я проливал воду»? Если бы вы были здесь столько же, сколько и я, вам бы хотелось, чтобы у вас был доллар каждый раз, когда вы это слышали.Вода — самое важное питательное вещество в вашем теле, которое на 45–75% состоит из воды, в зависимости от количества жира в организме. (Для целей этой статьи предположим, что вы поработали задницу, а ваш жир на сцене составляет от 3% до 5%.) Как видите, ваше тело очень зависит от воды и нуждается в ней для функционирования. Для многих конкурентов попытка в последнюю минуту получить преимущество в водопроводе часто приводит к катастрофе. На сцене они выглядят плоскими, истощенными, мягкими и водянистыми, независимо от того, насколько мало у них жира.Почему это происходит?

Самая большая ошибка, которую может сделать участник, — это преждевременное прекращение подачи воды. Новичку это кажется очень простым: чем меньше воды вы пьете, тем меньше воды будет удерживать ваше тело. К сожалению, ничто не может быть дальше от истины. Первое, что произойдет, — это сгладит соперника. Ваши мышцы состоят из воды и аминокислот, поэтому им нужна вода, чтобы оставаться достаточно наполненными, чтобы обернуть вокруг них вашу кожу. Это то, что называется зернистостью, или чертовски сухо!

Вы хотите, чтобы вода наполняла ваши мышцы внутриклеточной водой и ограничивала внеклеточную воду.Человеческое тело поддерживает соотношение внутриклеточной и внеклеточной воды 70/30, поскольку оно функционирует изо дня в день. Когда вы ограничиваете воду, вы повышаете уровень альдостерона. Альдостерон — гормон, увеличивающий реабсорбцию ионов натрия и внеклеточной воды. Альдостерон действует на почки, сохраняя воду и натрий для жизнедеятельности организма. Это увеличивает задержку воды и размывает мышцы из-за слоя внеклеточной воды под кожей. Вода также является естественным мочегонным средством.Чем больше воды вы выпьете, тем больше воды выйдет из организма и тем суше вы будете выглядеть.

Как конкурент, вам всегда нужно поддерживать воду на высоком уровне. Я рекомендую своим клиентам-мужчинам от 1,25 до 1,5 галлона в день в течение всего года. За десять дней до шоу я увеличиваю их воду еще на 3⁄4 — 1 галлон в день. Вы должны увлажнить свое тело, прежде чем начнете набирать воду, иначе вы выровняетесь. Кроме того, увеличение количества воды обманывает ваше тело, когда вы начинаете сокращать ее по мере приближения к шоу, поэтому сушиться становится намного легче.Ваше тело привыкнет к большому количеству воды, поэтому любое снижение потребления «обезвоживает» ваше тело и подтягивает кожу.

Допустим, ваше новое потребление воды составляет 2 галлона. За четыре дня до шоу начните сокращать воду на 1⁄4 галлона в день. В эти дни у вас, скорее всего, будет углеводная загрузка (хотя не все приготовления одинаковы), поэтому вам понадобится вода, чтобы вырабатывать гликоген из углеводов, чтобы наполнять мышцы и заставлять их растягиваться. По мере того, как вы увеличиваете количество углеводов, вам хочется постоянно пить воду, но не глотайте ее.Я рекомендую пить воду только во время еды и пока вы еще тренируетесь и делаете кардио.

Последние два дня перед шоу я рекомендую клиентам не тренироваться. Просто ешь, позируй и отдыхай. За день до спектакля большинство людей совершают ошибку, отключая воду слишком рано.

Вот когда вам следует быть честным с самим собой и / или иметь на вашей стороне такого человека, как тренер, который даст вам честное мнение о том, как вы выглядите.

Если вы набираетесь сытости и суше, вы можете уменьшить количество воды до 1 стакана за один прием пищи.Хороший способ определить это — почувствовать, насколько у вас твердые и плотные мышцы. Если вы твердый и сохнете, это означает, что ваше тело может обходиться меньшим количеством воды и при этом оставаться сытым. Если ваши мышцы мягкие, а жировые отложения в организме мало, это означает, что вам все еще нужна вода для образования мышечного гликогена. Просто будьте очень осторожны, потому что вы можете легко вылиться и испортить всю подготовку за короткое время. Это очень сложно, поэтому следите за тем, как вы выглядите и насколько твердыми ощущаются ваши мышцы.

День выставки решающий.По большей части вы не будете пить много воды, но снова держите свое тело перед зеркалом, чтобы определить это. Не употребляйте много углеводов, если вы все еще считаете, что вам нужно увлажнять себя, потому что углеводы и вода заставят вас пролиться. Я рекомендую небольшие глотки, чтобы съесть еду. Я собираюсь повторить это еще раз — при необходимости, сделайте небольшие глотки до тех пор, пока не сделаете предварительное заключение. После предвзятого суждения, идите поесть и выпейте еще немного жидкости. Вы можете выпить 10 унций воды сразу после предрешения, а во время еды употребляйте только немного диетической газировки, но убедитесь, что вы не вернетесь на шоу, выглядя гладким, как попа ребенка, потому что вы пролились.Судьям и болельщикам это не нравится.

Независимо от того, на каком уровне вы соревнуетесь, всегда будьте профессиональны и демонстрируйте свое лучшее телосложение на сцене.

Симптомы недоедания

Недоедание возникает из-за недостатка в рационе жизненно важных питательных веществ, витаминов и минералов. В долгосрочной или даже краткосрочной перспективе это может привести к серьезной слабости и нарушению жизненно важных функций организма. 1-7

Симптомы недоедания легко различимы как среди взрослых, так и среди детей.Их можно обозначить следующим образом.

Симптомы недостаточности питания у взрослых

Самый частый симптом — заметная потеря веса. Например, те, кто потерял более 10% своего веса в течение трех месяцев и не соблюдают диету, могут страдать от недоедания.

Обычно измеряется с помощью индекса массы тела или ИМТ. Он рассчитывается путем деления веса в килограммах на рост в метрах в квадрате. Здоровый ИМТ для взрослых обычно составляет 18.5 и 24.9.

Те, у кого ИМТ от 17 до 18,5, могут иметь умеренное недоедание, те, у кого ИМТ от 16 до 18, — умеренно недоедать, а те, у кого ИМТ меньше 16, могут страдать от тяжелого недоедания.

Другие симптомы включают:

  • Слабость мышц и утомляемость. Мышцы тела, кажется, истощаются и могут остаться без достаточной силы для повседневной деятельности.
  • Многие люди целый день жалуются на усталость и недостаток энергии.Это также может быть связано с анемией, вызванной недоеданием.
  • Повышенная восприимчивость к инфекциям.
  • Отсроченное и длительное заживление даже небольших ран и порезов.
  • Раздражительность и головокружение
  • Кожа и волосы становятся сухими. Кожа может казаться сухой и шелушащейся, а волосы могут стать сухими, безжизненными, тусклыми и выглядеть как солома. Ногти могут казаться ломкими и легко ломаться.
  • Некоторые пациенты страдают стойкой диареей или длительными запорами.
  • Менструация может быть нерегулярной или полностью прекратиться у истощенных женщин.
  • Депрессия — это обычное явление при недоедании. Это могло быть как причиной, так и следствием недоедания.

Симптомы недостаточности питания у детей

Симптомы недоедания у детей включают:

  • Нарушение роста. Это может проявляться как неспособность расти с нормальной ожидаемой скоростью с точки зрения веса, роста или и того, и другого
  • Раздражительность, медлительность и чрезмерный плач наряду с поведенческими изменениями, такими как беспокойство, дефицит внимания, часто встречаются у детей с недоеданием.
  • Кожа становится сухой и шелушащейся, а волосы могут стать сухими, тусклыми и соломенными. Кроме того, может наблюдаться выпадение волос.
  • Мышечное истощение и недостаток силы в мышцах. Конечности могут казаться липкими.
  • Вздутие живота и ног. Живот вздут из-за недостаточной силы мышц живота. Это приводит к тому, что содержимое живота выпячивается, вызывая опухание живота. Ноги опухшие из-за отеков.Это вызвано нехваткой жизненно важных питательных веществ. Эти два симптома наблюдаются у детей с тяжелым недоеданием.
  • Существует два классических типа белковой недостаточности питания (PEM) у детей. Это Маразм и Квашоркор.
  • При маразме может наблюдаться явная потеря веса с истощением мышц. Под кожей мало или совсем нет жира. Кожные складки тонкие, а лицо кажется ущемленным, как у старика или обезьяны. Волосы редкие или ломкие.
  • В Кваширкоре ребенку от 1 до 2 лет, его волосы меняют цвет на вялый красный, серый или светлый.Лицо округлое, живот и ноги опухшие.

153 thoughts on “Сушка с минимальной потерей мышечной массы: рекомендации по сушке после набора массы

  1. а мне впадло

    ——
    [url=https://seofish.ru/]юзабилити дизайн[/url]

    Смотрел в плохом качестве, надо глянуть в нормальном.

    ——
    [url=https://pin-up-games.club/vyvod-deneg-iz-kazino-pin-up.html]пин ап вывод средств[/url]

    привет

    ——
    [url=https://us.casinovip.pro/]casino sites[/url]

    годик на роздумие ))

    ——
    [url=https://nz.casinovip.pro/]most trusted nz online casino[/url]

    Посвящается всем, кто ждал хорошего качества.

    ——
    [url=https://kajino.fun/wazamba-kajino/]https://kajino.fun/wazamba-kajino/[/url]

    СПСБ

    ——
    [url=https://fi.casinovip.pro/]parhaat casinot[/url]

    туфта

    ——
    [url=https://ie.casinovip.pro/]birthday bonus slots ireland[/url]

    Впадло смотреть …

    ——
    [url=https://de.casinovip.pro/]casinos online deutschland[/url]

    знаю что вроде прикольный

    ——
    [url=https://mult34.com/]https://mult34.com/[/url]

    белиберда ей богу)))))начало посмотрела на большее не хватило))))

    ——
    [url=https://goldencomics.art/]https://goldencomics.art/[/url]

  2. самоходный подъемник
    [url=https://podyemniki-machtovyye-teleskopicheskiye.ru]http://podyemniki-machtovyye-teleskopicheskiye.ru/[/url]

  3. мачтовый подъемник
    [url=https://podyemniki-machtovyye-teleskopicheskiye.ru]http://podyemniki-machtovyye-teleskopicheskiye.ru/[/url]

  4. мачтовый подъемник
    [url=https://podyemniki-machtovyye-teleskopicheskiye.ru]https://podyemniki-machtovyye-teleskopicheskiye.ru[/url]

  5. стол подъемный
    [url=https://gidravlicheskiye-podyemnyye-stoly.ru]https://gidravlicheskiye-podyemnyye-stoly.ru[/url]

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *