Сушка меню на месяц: подробное меню на каждый день недели

Диета во время сушки для мужчин

Сушка (высушивание) – это процесс, цель которого – уменьшить процент жировой массы при сохранении объемов мышц. Он помогает максимально «прорисовать» рельеф тела.

К сушке прибегают и профессиональные спортсмены перед соревнованиями, и любители просто для получения эстетичного рельефа.

Питание во время сушки для мужчин нельзя назвать просто диетой. Сушка более жесткая, а еще направлена только на сжигание жира, тогда как при похудении тело теряет и жир, и мышечную массу. Поэтому у сушки другие принципы снижения веса.

Главное в сушке – диета

Первый этап высушивания – переход на особое питание. Длительность диеты для сушки тела для мужчин – не менее 1-1,5 месяцев. Ее суть – ограничение количества углеводов и жиров.

Для «прорисовки» рельефа тела необходимо употреблять определенное количество белков, жиров и углеводов:

1. Белки (Б). Составляют 50-60% всего рациона. Количество в сутки – 2 г на 1 кг массы тела.
2. Жиры (Ж). Занимают 10-20% в общем количестве калорий в сутки. Количество в сутки – 0,5 г на 1 кг массы тела.
3. Углеводы (У). Составляют 20-30% от общей калорийности. Количество в сутки на первой неделе – 2 г на 1 кг массы тела, на второй неделе – 1 г на 1 кг веса, на третьей неделе – 0,5 г на 1 кг массы тела.

Пример: для спортсмена весом 90 кг и ростом 190 см в сутки потребуется 180 г белка, 90 г жиров и 180 г углеводов (на первой неделе).

Дневная калорийность рациона: 4хБ + 4хУ + 9хЖ. В рассматриваемом примере спортсмену будет необходимо 4х180 + 4х180 + 9х90 = 2250 ккал.

Другая формула для расчета дневной калорийности: масса тела (кг) х 13,7 + рост (см) х 5 – возраст (лет). Для рассматриваемого примера получится: 90х13,7 + 190х5 – 27 = 2156 ккал, что ненамного отличается от значения 2250 ккал.

Основные правила питания диеты во время сушки для мужчин

1. Обязательно завтракать. Это помогает ускорить метаболизм.
2. Есть каждые 3 часа. Тоже поддерживает метаболизм на высоком уровне.
3. Исключить быстрые углеводы. Можно употреблять только медленные.
4. 2/3 дневной нормы калорий съедать до 15 часов. В первой половине дня более активное пищеварение.
5. Ужинать за 4 часа до сна. Чтобы организм успевал потратить съеденные калории.

Программа питания при сушке тела для мужчин

В рационе питания на сушке для мужчин обязательно присутствует вода. Каждое утро нужно начинать с 1-2 стаканов теплой воды с лимоном. Меню приведено для среднестатистического спортсмена ростом 178 см и весом 66-73 кг (среднее телосложение). Определенное количество продуктов нужно употреблять с учетом рассчитанной нормы КБЖУ.

День 1

1. Завтрак: нежирный творог – 250 г, ягоды или апельсин.
2. Перекус: куриная грудка, пропаренная гречка, несоленый томатный сок.
3. Обед: отварная или запеченная телятина, бурый рис – 100 г, овощной салат.
4. Полдник: яйцо куриное – 3 шт., кефир с отрубями.
5. Ужин: рагу из тушеного мяса и овощей.

День 2

1. Завтрак: творог – 150 г, яйцо куриное – 3 шт., несладкий фрукт.
2. Перекус: запеченная рыба, бурый рис, салат из капусты и моркови с оливковым маслом.
3. Обед: рыбный суп, запеченная брокколи с отварными креветками под чесночно-лимонным соусом.
4. Полдник: сыр несоленый – 50 г, кешью – 60 г.
5. Ужин: стейк из семги, запеченный картофель – 100 г.

День 3

1. Завтрак: омлет на пару из 3 яиц, кефир с отрубями.
2. Перекус: авокадо, рис со шпинатом.
3. Обед: паровые котлеты из говядины, паэлья с мидиями, салат.
4. Полдник: смузи из петрушки, шпината, зеленого яблока, кефира, щавеля и половины авокадо, грецкие орехи – 6 шт.
5. Ужин: мясо в фольге, запеченный кабачок.

День 4

1. Завтрак: йогурт и 2 ложки отрубей, овсяная каша с ягодами.
2. Перекус: курица с макаронами из ржаной муки, листовой салат.
3. Обед: баклажаны, фаршированные рисом и говядиной.
4. Полдник: яичные белки – 6 шт., миндаль – 60 г, сыр – 50 г.
5. Ужин: салат из капусты, буженина из телятины, кефир.

День 5

1. Завтрак: кефир с отрубями, пропаренная гречка.
2. Перекус: яичный белок – 4 шт., авокадо.
3. Обед: ризотто из риса с морепродуктами.
4. Полдник: грецкие орехи – 6 шт., творог.
5. Ужин: запеченные креветки с овощами.

День 6

1. Завтрак: запеканка творожная с йогуртом и ягодами, 2 ч. л. отрубей.
2. Перекус: индейка, салат из редиса, зеленого лука и пекинской капусты.
3. Обед: ризотто из бурого риса с грибами.
4. Полдник: яичные белки – 6 шт., ломтик сыра, тыквенные семечки.
5. Ужин: салат из морепродуктов.

День 7

1. Завтрак: яичные белки – 5 шт., творог с отрубями.
2. Перекус: мидии в лимонном соусе.
3. Обед: баклажаны, фаршированные мясом.
4. Полдник: кальмар отварной и фаршированный грибами с яйцами.
5. Ужин: стейк из семги в духовке под лимонным соком.

План питания для сушки тела для мужчин предусматривает ограничение порций до объема 200 г при соблюдении суточного калоража.

Спортивное питание для усиления эффективности диеты

Спортивные добавки могут помочь ускорить сжигание жира, а еще поддержать здоровье, поскольку диета на сушке на фоне обычного питания становится стрессом для организма. Так, спортсмену стоит обратить внимание на следующие виды спортпита:

1. Мультивитаминные комплексы для мужчин. Они необходимы для восполнения запасов питательных веществ, которые организм теряет во время сушки. Прием витаминов поможет поддержать хорошее самочувствие и повысить эффективность тренировок. Чтобы подобрать подходящий комплекс, будет полезно изучить информацию, какие витамины лучше для мужчин.
2. Сывороточный протеин. Выступает дополнительным источником белка, который очень важен для сушки. Протеин рекомендуют принимать утром, перед и после тренировки. Лучше приобрести изолят сывороточного протеина, поскольку он на 95% состоит из белка.
3. BCAA. Комплекс самых важных аминокислот, которые препятствуют разрушению мышц и помогают быстрее восстанавливаться после тренировок. Советуем изучить, для чего BCAA необходимы мужчинам.
4. Бета-аланин. Выступает блокатором кортизола – гормона стресса, который способствует разрушению мускулатуры и накоплению жира. Советуем изучить подробнее про бета-аланин, и действительно ли он творит чудеса, а также, как понизить кортизол, чтобы ускорить похудение.
5. Глютамин. Еще один антикатаболик, препятствующий разрушению мышц. Глютамин принимают после тренировок сразу после закрытия белкового окна.
6. CLA. Конъюгированная линолевая кислота, препятствующая распаду белков и уменьшающая количество жировых отложений. Советуем изучить подробнее, почему CLA – одна из лучших добавок для похудения.
7. Донаторы оксида азота NO2. Стимулируют выработку собственного гормона роста, повышают силовые показатели. Рекомендованы к приему совместно с BCAA и глютамином.
8. Экстракт зеленого чая. Выступает источником катехинов, которые играют важную роль в жиросжигании. Перед приемом стоит узнать подробнее об использовании экстракта зеленого чая.

Важно отметить, что на сушке не стоит принимать креатин, поскольку он способствует задержке жидкости в организме, а в период «высушивания» от нее, наоборот, нужно избавиться.

В следующий раз рассмотрим комплекс упражнений в тренажерном зале, который поможет «просушить» тело.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

меню и правила знаменитой диеты

Автор ВладимирВремя чтения 10 мин.Просмотры 1.7k.

Здравствуйте, уважаемые читатели! Часто человек остается с такой деликатной проблемой как лишний вес один на один. Нередко отсутствие поддержки извне заставляет его смотреть на фотографии подтянутых и стройных тел, заедая горе конфетой и думать «Вот с завтрашнего дня начну»…

К счастью, существуют специальные проекты, которые объединяют людей, желающих обрести фигуру мечты. Об одном из них я расскажу Вам сегодня: Вы узнаете, что такое «бешеная сушка», меню знаменитого конкурса и его правила.

Что такое «бешеная сушка»?

Бешеная сушка – это интернет-проект, запущенный Василием Смольным. Уже прошло 19 сезонов, в которых приняли участие более 170 000 человек.

Суть проекта довольно проста: на протяжении определенного времени участники выполняют указания наставника, ведут дневник и в итоге становятся не только стройными счастливчиками, но и могут претендовать на ценные призы. Чтобы поучаствовать, необходимо заполнить анкету на сайте и оплатить пакет участника.

Это делается не только для того, чтобы труд наставника был вознагражден – большая часть денег идет на формирование призового фонда, который с каждым сезоном увеличивается.

Указания наставника касаются двух моментов – питания и тренировок. Причем чтобы заниматься по тренировочной программе проекта, Вам не придется даже выходить из дома.

В чем смысл «бешеной сушки»?

Многие не понимают смысла проекта, считая, что это откровенное «выкачивание денег». Давайте разберемся. Да, похудеть можно и бесплатно. Но при условии, что у Вас есть сила воли и хорошие познания в спорте и диетологии.

Тем не менее миллионы людей оплачивают занятия в фитнес-залах, услуги персональных тренеров и даже, о ужас, пилюли и крема для похудения. Причем чем меньше нужно приложить усилий для собственного здоровья и красоты, тем с большей суммой они готовы расстаться.

Так почему же труд наставника проекта, который делится своими знаниями и опытом не должен быть вознагражден? К тому же решение о принятии участия каждый принимает самостоятельно.

У проекта есть и другой важный плюс – соревновательный момент не только делает путь к стройности интересным, но и позволяет не отлынивать от полученных указаний.

Противопоказания к сушке тела

Похудеть, да еще и приз получить. Ну не мечта ли? Но, прежде, чем становиться участником, обязательно проверьте, нет ли у вас противопоказаний к сушке.

К ним относят:

• Нарушения углеводного обмена: гипогликемия, диабет любого типа
• Заболевания почек и выделительной системы
• Патологии желудочно-кишечного тракта, такие язва желудка, гастрит, болезни желчного пузыря и печени
• Беременность и кормление грудью.

Принципы и правила бешеной сушки

Бешеная сушка основана на обычной классической сушке, под которой понимают комплекс мероприятий, направленных на снижение уровня жира в мягких тканях человека. Она включает в себя два компонента: специальную диету с ограничением углеводов и особые тренировки.

Причем Вам не придется посещать тренажерный зал – все тренировки можно проводить в домашних условиях без специального оборудования.

Если соблюдать все рекомендации, за период бешеной сушки можно сбросить от 4 до 10 кг. При этом, тело станет более подтянутым и рельефным всего за месяц.

Продолжительность диеты

Длительность каждого сезона бешеной сушки составляет пять недель. Именно за это время участник успевает пройти все циклы сушки: введение в систему питания, фазу активного жиросжигания, выведения из организма лишней жидкости и выход из диеты.

Разрешенные продукты – основа рациона

Рацион во время сушки основывается на продуктах, богатых белком – это делается для того, чтобы человек мог поддерживать и наращивать мышечную массу, а не просто становиться тощим.

Эти базовые продукты можно употреблять практически в неограниченных количествах:

• Нежирное мясо: птица, кролик, говядина, телятина и другие виды
• Куриные и перепелиные яйца
• Все сорта рыбы
• Морепродукты: кальмары, креветки, мидии
• Бобовые
• Несладкие молочные продукты: творог, йогурт, кефир
• Зеленые овощи: огурцы, все виды зеленого салата и капусты, огурцы.

Ограниченные продукты

Чтобы разнообразить свое питание и расширить выбор блюд, допускается употреблять в ограниченных количествах следующие продукты:

• Грибы
• Крупы: овсяная, рисовая, перловая, гречневая
• Несладкие творожные и твердые сыры
• Фрукты с низким гликемическим индексом: грейпфрут, лимон, зеленые яблоки

Это есть нельзя: запрещенные продукты

На время сушки запрещено есть все, что содержит много углеводов – то есть продукты, обладающие высоким гликемическим индексом:

• Сахар, сладости и любые кондитерские изделия
• Хлебобулочные изделия
• Фаст-фуд
• Фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом: картофель, свекла, морковь, бананы, виноград, хурма и другие

Обратите внимание, что сладкие напитки – начиная с газировки и заканчивая компотами и свежевыжатыми соками тоже под запретом.

Меню бешеной сушки на каждый день

Одним из преимуществ проекта является выполнение расчета суточной потребности в калориях индивидуально для каждого участника, а также составление рекомендаций по составлению рациона. Поэтому, участвовать в бешеной сушке могут все, даже вегетарианцы – достаточно научиться пользоваться специальным калькулятором и соблюдать дневные нормы употребления белков, жиров и углеводов.

Приблизительно меню проекта для среднестатистического участника выглядит так:

Можно ли совмещать сушку с другими диетами?

Соблазн не только похудеть, но и выиграть приз порождает у многих участников мысли о том, чтобы схитрить и применить еще какие-либо приемы во время сушки, чтобы похудеть быстрее соперников. Чем такое жульничество может обернуться?

Необходимо помнить, что для процесса сжигания жира обмен веществ в организме должен осуществляться в нормальном темпе. Если во время сушки ограничить калорийность рациона, он может замедлиться. Это приведет к замедлению похудения, а также потере мышечной массы вместо жировой.

Питаться нужно исключительно согласно рекомендациям наставника. Но некоторые хитрости все же можно использовать – так, хорошо питаться дробно: то есть небольшими порциями 5-6 раз в день. Это позволяет поддерживать скорость обмена веществ и сокращать объем желудка.

Можно также составить свой дневной рацион так, чтобы самая богатая на углеводы пища употреблялась в первой половине дня – Вы будете чувствовать себя бодрее, а лишние килограммы быстрее покинут Вас.

Спортивное питание во время бешеной сушки

Само по себе употребление спортивного питания не является обязательным условием бешеной сушки. Однако, многим участникам тяжело набирать норму белка в день – особенно, если человек привык кушать небольшими порциями. В этом случае рацион вполне можно дополнить сывороточным протеином – его рекомендуемая доля в общем количестве белка может достигать 50%.

Протеин лучше принимать небольшими порциями (15-30 гр.) утром, за час до тренировки и спустя час после тренировки, а также в перерывах между основными приемами пищи.

Некоторые спортивные добавки помогут избежать упадка сил при тренировках, улучшить самочувствие и поддержать общий тонус организма во время сушки. К ним относят креатин – абсолютно безопасное вещество, необходимое для повышения качества энергообмена в мышечной ткани. Он положительно влияет на интенсивность и длительность тренировок, а, следовательно, ускоряет процесс жиросжигания.

Занимаемся правильно: программа тренировок и упражнения во время сушки

Тех, кто уже горит желанием поучаствовать в проекте, могу сразу предупредить: хоть тренировки на бешеной сушке не длительные (всего 30 минут каждый день), они довольно активные. Кроме того, создатели проекта открыто выступают за равенство полов, а значит, задания для девушек и женщин ничем не отличаются от тренировок для мужчин.

Каждую субботу участники выполняют особое контрольное задание на камеру – чтобы наставники могли видеть, что люди действительно тренируются. По его результатам хитрецы и ленивцы покидают проект.

Сами тренировки носят красноречивое название – «умри, но сделай». Не стоит воспринимать его слишком буквально.

Упражнения тоже довольно занятные – Вам предстоит выполнять «горижопы» (приседания), «сисеполы» (отжимания), «булкотрясы» (выпады в прыжке), «бешеные зожники» (берпи) и другие упражнения.

Тренировка обычно круговая и включает в себя 6 разных упражнений. Например, 6 кругов по:

Отдых между кругами – 1 минута.

Обратите внимание, что такая тренировка рассчитана на то, что Вы имеете какой-то опыт физической подготовки. Если Вы никогда не занимались спортом и не умеете отжиматься, приседать, а планка – это не реальная задача, то я не рекомендую Вам участвовать в проекте. Начните с более простых упражнений, которые точно сможете выполнить. Затем можно переходить и к таким тренировкам.

Бешеная сушка: отзывы

В сети можно встретить массу как положительных, так и отрицательных отзывов о проекте «Бешеная сушка». Однако, сам факт его длительного существования, масштабность и опыт реальных людей, которым удалось похудеть и кардинально изменить свою жизнь, говорят сами за себя – это действительно удачный конкурс.

Поэтому, если Вы нуждаетесь в мотивации, контроле со стороны и полном сопровождении на пути к красивому и здоровому телу, я думаю, что участие в проекте не повредит.

Кстати, если Вы не хотите платить за участие либо боитесь вылететь из проекта, то все равно сможете заниматься по его программе. Другие участники регулярно делятся полезной информацией в сети – можно найти все, начиная от техники выполнения упражнений и заканчивая вкусными рецептами.

Ну а если Вы хотите сами иметь представление о правильном питании и самых эффективных тренировках – подписывайтесь на мой блог, ждите новых материалов и не забывайте делиться статьями с друзьями в социальных сетях!

Сушка тела для мужчин: меню на неделю, как правильно сушиться для рельефа мышц | Обо всем на свете.

Сушка тела – кратковременный и быстрый процесс потери жировой ткани, при котором достигается рельеф мышц без потери их массы. Можно ли сбросить несколько килограммов за один месяц и сделать это безопасно? Да, если все выполнять правильно. Даже в тот период, когда невозможно посещать спортзалы, сушка тела вполне реальна, ведь 70% ее успеха зависит от питания. Как же правильно питаться и тренироваться в этот период, чтобы получить хорошие результаты без ущерба для здоровья, рассмотрим ниже.

Независимо от пола или возраста, безопасным периодом проведения жесткой сушки считается один месяц. Сушку проводят максимум два месяца, это зависит от начального веса тела. Чем меньше подкожного жира, тем быстрее проходит сушка.

Благодаря способности мужского организма быстрее сжигать жиры за счет тестостерона, сушка даст результат за 1-1,5 месяца.

Для начала рассмотрим общую схему, больше соревновательную. Напомню, что термин «сушка» пришел из профессионального бодибилдинга и используется в целях получения сепарации мышц, то есть полного отсутствия жира, при которой видно деление мышц.

Такая форма – не для жизни, поддержание такой сухости длительное время приводит к многочисленным разрушительным процессам, начиная от мышечных волокон, заканчивая внутренними органами.

Поэтому, прежде чем рассмотреть схему сушки хочу предупредить, что это для профессиональных спортсменов. Дальше разберемся, как снижать жировую ткань, не прибегая к жестким ограничениям.

Суточный рацион спортсмена должен включать:

• Белки – 50-60%.
• Жиры – 10-20%.
• Углеводы – 20%.

Такая диета приводит к резкому снижению не только жира, но и сил в целом, ведь дефицит углеводов, как главного источника энергии, приводит к слабости, апатии, нервозности и тому подобное.

Чтобы снижать вес более безопасно, но несколько медленнее (ведь, если вы не готовитесь к соревнованиям – зачем такие жертвы?), рассмотрим следующую схему.

• Б – 50%.
• Ж – 20%.
• У – 30%.

Большее количество углеводов (по сравнению с предыдущей схемой) будет медленнее, но безопаснее сжигать подкожный жир.

Чтобы сохранить мышцы в период дефицита калорий из углеводов, организму необходимо обеспечить сверхдозу аминокислот, то есть белка для сохранения мышечной массы. Дефицит и углеводов, и белков будет способствовать сжиганию мышечной ткани. Поэтому следует привыкнуть к тому, что мяса на такой диете будет много!

Простой пример для расчета БЖУ для мужчины, весом 80 кг:

• Белки в сутки: 80 (вес) х 5 (белок, г на каждый килограмм веса ) = 400 г чистого белка.
• Жиры: 80 х 20 = 160 г чистого жира.
• Углеводы: 80 х 30 = 240 г .

Далее необходимо воспользоваться таблицей БЖУ продуктов и выяснить, какое количество чистого питательного вещества находится в том или ином продукте.

То есть, в 100 г куриного филе содержится примерно 23 г чистого белка. А человеку, весом 80 кг, нужно съесть 400 г чистого белка в день, а это почти 1,5 кг куриного филе.

• Начинать сушку нужно постепенно. Любые ограничения не стоит вводить резко. Питаясь углеводами, которые составляли 60% от общей калорийности, переходить на низкоуглеводную диету не просто сложно, но и вредно. До начала сушки следует постепенно, раз в неделю, снижать количество углеводов на 10%, таким образом, к началу сушки их количество снизится к 30%.
• Перерывы между приемами пищи должны быть короткими. На сушке необходимо принимать пищу в небольшом количестве каждые 2-3 часа. Длительные перерывы даже без наступления голода (что вряд ли возможно на сушке) провоцируют катаболические процессы, так как белок не может насытить и дать энергии надолго, поэтому нехватку в питательных веществах организм будет брать из собственных мышц.
• Снижайте количество соли, но не исключайте ее. Дело в том, что на сушке спортсмены отказываются от употребления соли, чтобы добиться сухости мышц, которая достигается снижением уровня воды в мышцах, так как соль способна задерживать жидкость. Отмена соли грозит потерей кальция, повышением хрупкости костей. Такие методы неоправданны, если говорить о форме «для себя», а не для сцены. Поэтому употребляйте 1-2 грамма соли в сутки для сохранения минерального и водно-солевого баланса.
• Уберите вредные привычки. Запрещены любые алкогольные напитки и табачные изделия. Даже малейший стресс приводит организм, итак подверженный негативным факторам со стороны психики, к нервному перенапряжению и истощению. Старайтесь не нервничать, больше спите (не меньше 7 часов).

Далее рассмотрим подробнее, какие продукты разрешены на сушке (не соревновательной).

Конечно, период сушки, когда в рационе преобладают белки, финансово затратнее, нежели питание для набора массы, в которых большую часть меню составляют крупы. Здесь же приходится питаться не просто белками из протеиновых коктейлей, сыров, красного жирного мяса, любой рыбы и прочего разнообразия, а исключительно качественными продуктами с минимальным количеством жира. Сюда можно отнести: куриное филе, индейку, говядину, телятину, кролика, нежирную рыбу, морепродукты, нежирный творог и яичные белки.

Само по себе питание на сушке дешевым быть не может, как уже было сказано, необходимо употребление белков из качественных продуктов в больших количествах. Но сделать рацион максимально бюджетным можно, выбирая самые простые и доступные ингредиенты.

• Овсянка с яблоками.
• Куриное филе (грудка), рис нешлифованный, огурец.
• Нешлифованный рис, 4 яичных белка + 2 желтка.
• Куриное филе, свежие овощи.
• Творог.
• Яйца, свежие овощи (капуста, огурец, перец, зелень).

• Овсянка с бананом.
• Творог с орехами (15 г).
• Хек запеченный, гречка или рис.
• Гречка, рыба или куриное филе, свежие овощи.
• Рыба, запеченная с овощами.
• Творог, яйца, кефир.

• Омлет, хлебцы, сухофрукты.
• Творог, яблоки или грейпфрут.
• Рис, вареная куриная грудка, салат.
• Куриная грудка, салат, творог.
• Яйца, овощи.
• Куриная грудка, кефир.

• Овсянка, кефир, сухофрукты.
• Салат, омлет с творогом, гречка.
• Минтай, запеченный с овощами, рис.
• Рыба, яйца, салат.
• Салат с морепродуктами.
• Творог, кефир.

• Овсяные хлопья, фрукты, кефир.
• Рис нешлифованный, куриное филе.
• Рис или гречка, куриное филе с овощами.
• Мясо или рыба, запеченные овощи.
• Салат с яйцом, овощами и зеленью, вареный кальмар.
• Кальмар с яйцом.

• Омлет, кефир, хлебцы с брынзой.
• Рис, фрукты, нежирный йогурт.
• Рис с овощами, тунец запеченный (желтохвостый).
• Тунец, салат.
• Смесь овощей, куриное филе.
• Яйца, кефир.

• Овсянка, сухофрукты.
• Гречка, яйца, овощи.
• Индейка, рис, запеченные овощи.
• Творог, хлебцы с брынзой.
• Индейка или курятина.
• Салат из кальмара и яиц.

• Овсянка с сухофруктами.
• Куриное филе (грудка), рис нешлифованный, авокадо.
• Рис, яйца или рыба.
• Телятина запеченная, свежие овощи.
• Творог.
• Морепродукты, свежие овощи (любые).

• Цельнозерновой хлеб с малосольной горбушей.
• Творог с сухофруктами.
• Мясо индейки, гречка или рис.
• Куриное или индюшиное филе, овощи.
• Горбуша, запеченная с овощами.
• Творог, яйца, кефир.

• Омлет, цельнозерновой хлеб с тофу.
• Творог и сухофрукты.
• Рис, мясо кролика или говядина.
• Куриная грудка, овощной салат.
• Салат из морепродуктов.
• Куриная грудка, овощи, приготовленные на пару.

• Овсянка и сухофрукты.
• Салат с яйцом и кальмаром, кускус.
• Тунец, запеченный с овощами, рис или булгур.
• Рыба или кальмар, запеченные овощи.
• Салат с морепродуктами или красной рыбой.
• Творог, кефир.

• Семена чиа, замоченные в кефире с сухофруктами.
• Рис нешлифованный, отварная говядина.
• Гречка, куриное филе с овощами.
• Тунец или сибас, запеченные овощи.
• Салат с кальмаром и семенами чиа.
• Омлет с творогом.

• Омлет, хлебцы с брынзой, авокадо.
• Хлебцы с тофу, фрукты, нежирный йогурт.
• Рис с овощами, тунец запеченный.
• Салат из морепродуктов, яйца.
• Смесь овощей, тушенная с говядиной.
• Рыба, тушеные овощи.

• Овсянка, сухофрукты.
• Гречка, говядина или телятина.
• Индейка, рис, запеченные овощи.
• Творог с хлебцами и авокадо.
• Индейка, салат.
• Салат из морепродуктов.

Любого из примеров рациона на неделю следует придерживаться в течение 4-6 недель. Конечно, дни и блюда можно менять местами, а также разнообразить бюджетный рацион, выбирая новый продукт из второго меню. Или же наоборот, можно ограничиться меньшим списком продуктов, но это будет очень трудно психологически, так как на сушке всегда тянет к чему-то запретному. Старайтесь не срываться.

Рассмотрим круговую программу тренировок с минимальным наличием инвентаря, например, с гантелями. Повторяйте комплекс 3-4 раза в неделю. Выполняйте 15-20 повторений в каждом упражнении. Суперсет повторяйте по 3-4 раза.

Начинайте с Разминки.

Программа рассчитана на 4 дня. Выполняйте каждый суперсет по 4 раза, а упражнения по 15-20 повторений. Каждая тренировка начинается с разминки.

Не стоит по окончании сушки резко бросать диету и набрасываться на все сразу. Еще следует помнить, чтобы все усилия небыли напрасными, результат лучше поддерживать. В противном случае, резкий выход из диеты грозит сильной отечностью и быстрым накоплением подкожного жира. Поэтому постепенно возвращайте в меню ранее запрещенные продукты – молочные продукты, макароны, крахмалистые овощи и крупы. Но не все сразу, а чередуя. Например, раз в несколько дней: в понедельник можно добавить макароны, а в четверг – жирное мясо или картофель, и так далее.

Превышать длительность жестких ограничений не стоит, лучше после выхода из сушки контролировать потребление углеводов и набирать меньше жира, нежели загнать организм в стресс на два-три месяца и потом заплывать водой и жиром от каждого грамма поступившего с едой углевода. Привыкайте употреблять больше белка. Да, у многих такая модель питания не укладывается в голове и большинству она чужда, но ведь это бодибилдинг, основная цель которого – набрать «мясо», сохранить «мясо» и, конечно, съесть мясо в большом количестве, если говорить о сушке.

Питание для сушки тела меню для мужчин

Почти каждый спортсмен в своей карьере сталкивается с таким понятием, как сушка тела. Данный приём помогает достичь необходимой спортивной формы для участия в соревнованиях. Она заключается в избавлении от лишнего жира и воды в организме. Однако сейчас и обычные люди прибегают к сушке, чтобы избавиться от лишнего веса. Сушка тела для мужчин заключается в употреблении пищи с маленьким содержанием углеводных и жировых продуктов, но с увеличенным количеством белковых продуктов.

Принципы питания, которым необходимо придерживаться

Основными принципами питания на сушке для мужчин являются:

1. Следование дробному питанию каждые полтора – три часа. Это правило заключается в приёме пищи от 5 до 10 раз за сутки.

2. Необходимо правильно рассчитать соотношение белков, жиров, углеводов и калорийность приёмов пищи. От этого зависит поступление в организм необходимых макро- и микроэлементов, витаминов и то насколько энергичным будет человек.

3. Потребление необходимого количества питьевой воды. Расчёт проводится на килограмм тела. Минимальная норма составляет 30 миллилитров на 1 кг веса мужчины.

4. Необходимо отказаться от продуктов, которые содержат быстрые углеводы. Это такие продукты, как: хлеб, булки, сахар, кондитерские изделия, газированные напитки, майонез, кетчуп. Сладости можно заменить грецкими орехами, кешью, миндалем и использовать их при перекусе.

5. Нельзя готовить пищу с использованием масла и путём обжаривания. Требуется использовать такие режимы готовки, как: варка, приготовление на пару, приготовление на гриле, либо запекание в собственном соку. Использование антипригарной поверхности в процессе приготовления будет отличным способом сохранения вкусовых качеств и внешнего вида блюд. Овощи рекомендуется употреблять сырыми.

6. Запрещается приём алкоголя, потому что он имеет негативное влияние на белковую структуру мышц, а также при переваривании подвергает организм большому стрессу, во время которого вырабатывается гормон кортизол. Именно он подвергает мышечную ткань расщеплению и набору жира.

Рационы блюд для мужчин, которые находятся на сушке тела, являются больше по калорийности, чем женские рационы для сушки. А также они менее строгие. Основная цель данных рационов – сохранить мышечную массу, но в то же время уменьшить жировые объемы. Это возможно при том условии, если уменьшить приёмы пищи, которая содержит углеводы и увеличить приёмы пищи, содержащей белки. Продукты, которые содержат быстрые углеводы, требуется полностью исключить из рациона.

Также, чтобы поставленная цель была достигнута, увеличивают интенсивность физических нагрузок. Это заключается в увеличении количества повторений силовых упражнений, подходов, количества тренировок в неделю. Меню на неделю должно быть составлено с учётом расчета калорийности, белков, жиров и углеводов. Для этого необходимо знать суточную норму для мужчины, которая рассчитывается на основании нескольких показателей. Это вес, возраст, рост и частота физических упражнений. Средняя норма калорий составляет от 1200 до 1500 калорий в день.

Приёмы пищи рекомендовано разделить на три раза, чтобы два из них являлись белковые, а третий – углеводный. Также нельзя забывать про полиненасыщенные жиры, которые содержатся в грецких орехах, семенах чиа, семенах подсолнечника, оливковом масле, жирных сортах рыбы, арахисовом масле. Однако их количество не должно составлять более 5-10% в рационе.

Продукты, которые разрешено употреблять мужчинам при сушке

Необходимо составлять меню для сушки таким образом, чтобы рацион был разнообразным. При несоблюдении этого условия происходит нарушение диеты и не будет достигнута поставленная цель. До 12 часов дня разрешено употреблять обезжиренные молочные продукты, медленные углеводы и фрукты, но в малых количествах. Середина дня – это время, когда разрешено употребление нежирных сортов мяса и рыбы с овощами, которые содержат мало крахмала. К ним относятся капуста, огурцы.

Чтобы мужская сушка тела прошла успешно – необходимо соблюдать все вышеперечисленные требования. Необходимо заботиться о своём здоровье и питании, однако, в условиях современной жизни на это часто не хватает времени. Ведь необходимо произвести расчёт по белкам, жирам, углеводам и калориям, купить в магазине необходимые продукты, изучить их и верно приготовить. Для этого есть сбалансированное меню питания, которое состоит из пяти разнообразных и полезных приёмов пищи за сутки. Рацион питания от General Food «Домашний» отлично подойдет мужчинам, которые решили сушить своё тело и захотели изменить меню на правильное.

Суточная калорийность этого меню – от 1300 до 1500 калорий в день. Питание поставляется в Москве, в любую часть города, которая будет указана заказчиком, а менеджеры нашей компании всегда с радостью готовы помочь и проконсультировать по любым интересующим вопросам. Правильное питание – залог здоровья. И к улучшению своего здоровья можно приступить уже сегодня!

Компания General Food предлагает вам рацион питания на неделю для похудения для мужчин Ярослав Брин.

последние отзывы, меню на неделю, фото

Что такое сушка? Это особый режим питания, подразумевающий ограничение углеводов и акцент на белках, которые являются основным материалом для строительства мышц. В результате можно избавиться от подкожного жира, а мышцы приобретут рельеф, и не отощают, так как питание им будет обеспечиваться в полном объеме.

При этом сушка принесет пользу только тем, кто ведет активные занятия в спортзале. Для девушек, ведущих сидячий образ жизни, сушка неэффективна и может только навредить.

Механизм сушки

• Благодаря дефициту углеводов организм начинает расщепление жировых клеток.
• Клетки мышц становятся более упругими за счет употребления достаточного количества белков.

Плюсы диеты

• Сытный рацион за счет белка (несмотря на кажущуюся скудность в выборе продуктов).
• Белок – важнейший из строительных материалов для организма, ваше здоровье не пострадает.
• Быстрый результат – подтянутое тело и наращивание мышц.

Особенности питания при сушке

Соблюдение любой диеты требует дисциплины, не ориентируйтесь только на отзывы и фото.

Сушка тела для девушек предусматривает соблюдение основных принципов питания, которые нельзя нарушать:

1. Основа меню – обезжиренные белковые продукты: творог, куриная грудка, белок яицяи нежирная рыба. Их можно употреблять без ограничений.
2. Две столовые ложки оливкового, льняного или подсолнечного масла обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе. Недопустимо исключать жиры из меню, так как в первую очередь пострадает кожа, потеряв свою эластичность, а также могут начать выпадать волосы.
3. В качестве источника углеводов предпочтительны продукты с низким гликемическим индексом — гречневая и пшеничная каши, помидоры, грейпфруты, огурцы, зелень, капуста (картофель, морковь и свеклу необходимо исключить). Сладкие фрукты также не употребляйте, лучше переключиться на зеленые и кислые яблоки. При составлении меню для сушки тела для девушек и отзывы, и рекомендации диетологов, и разумный грамотный подход должны приниматься во внимание. Выбирайте сезонные фрукты и овощи, в них больше витаминов и микроэлементов.
4. Углеводы должны быть употреблены до обеда. После 15 часов лучше вообще воздержаться от их употребления, зато количество белков во второй половине дня должно быть увеличено. Ни в коем случае не игнорируйте завтрак.
5. Перерывы между приемами пищи не должны превышать 5 часов. Старайтесь перекусывать белковыми продуктами: полстакана кефира, ряженки или молока, ложка обезжиренного творога или 2-3 орешка придадут сил в течение дня.
6. Необходимо исключить из рациона жареные, копченые, маринованые и острые продукты, майонез, соусы, кетчупы, приправы, алкоголь, шоколад. Не обманывайте себя, маленький кусочек запрещенного продукта сведет на нет усилия целой недели, и это будет очень обидно.

Противопоказания

Если вы планируете сушку впервые, следите за своими ощущениями. Помимо общей слабости и головокружения из-за недостатка углеводов, а также заторможенности мозговой активности, у вас может возникнуть появление запаха ацетона изо рта. Если вы почувствовали это, срочно прекратите диету. Накопление ацетона происходит из-за углеводного дефицита и как следствие может развиться кетоацидоз, опасное состояние, при котором требуется госпитализация. При несвоевременной помощи развивается отравление организма и диабетическая кетоацидотическая кома.

По этой же причине – из-за риска развития кетоацидоза – врачи категорически не рекомендуют во время этой диеты употреблять жиросжигающие препараты, специальное спортивное питание.

Белковая диета противопоказана беременным и кормящим грудью.

Недопустимо придерживаться этой диеты, если у человека присутствуют заболевания сердечно-сосудистой системы и органов пищеварения, а также при наличии сахарного диабета.

Если вы очень плохо себя чувствуете — выпейте стакан сладкого сока, который нормализует ваше состояние.

Не рекомендуется употреблять жиросжигатели.

Продолжительность сушки

Рекомендации врачей безапелляционны при строгой сушке: поскольку суточная калорийность не должна превышать 1000-1200 ккал, выдержать диету без вреда для организма возможно не более 3 недель (без этапов подготовки и выхода). При этом за одну неделю можно потерять в весе до 5 кг.

Читая отзывы о сушке тела для девушек, диву даешься силе выдержки некоторых представительниц прекрасного пола: некоторые умудряются выдерживать до нескольких месяцев строгого режима питания вместе с этапами входа и выхода.

Процесс сушки состоит из трех последовательных этапов: входа, собственно диеты и выхода из нее. Эти этапы можно повторять циклически до достижения желаемого уровня потери веса.

1. Неделя первая. Подготовка. Суточная норма углеводов не должна превышать 2 грамма на 1 кг веса. Входить в режим надо постепенно. Если очень хочется сладкого, скушайте фрукт.
2. Неделя вторая. Количество углеводов должно составлять не более 1 г на каждый килограмм веса тела в сутки.
3. Неделя третья — самая строгая — подразумевает употребление 0,5 г углеводов на 1 кг веса и преобладание в меню белковых продуктов.

После третьей недели каждый решает для себя — по своему состоянию или согласно постановке целей по снижению веса. Начинается этап сушки тела для девушек по дням, когда каждая решает либо оставлять на какое-то время уровень углеводов в соответствии с количеством третьей недели, либо постепенно двигаться в обратном направлении, плавно увеличивая количество углеводов в рационе, переходя на меню второй, а затем первой недели.

Следует запомнить, что как быстрый вход, так и стремительный выход из сушки недопустим. Иногда встречаются отзывы о сушке тела для девушек, содержащие жалобы на появление отеков и возврат веса в короткое время. Такие результаты могут возникнуть в том случае, если выход из белковой диеты происходил резко или если девушка срывалась с режима. Молниеносное возвращение к обычному питанию ведет за собой общее ухудшение самочувствия и, как следствие, подрыв здоровья.

Подготовка

Нельзя сразу погружать организм в стрессовую ситуацию в условия жестких ограничений. За 2 недели до планируемого начала сушки надо начать готовиться.

1. Постепенно увеличивайте количество белков и уменьшайте калорийность рациона за счет сокращения углеводов.
2. Переход на шестиразовое питание. Кушайте понемногу, разумно, думайте над каждым кусочком, который идет к вам в рот.
3. Пейте много чистой воды.
4. Пусть ваш фитнес-тренер порекомендует вам упражнения специально для сушки, их обязательно надо выполнять.

Предлагаем вам примерное меню на день при подготовке к сушке. Можете видоизменять его, главное, чтобы набор продуктов был приблизительно одинаков по структуре:

1. На завтрак едим омлет из 2 белков и выпиваем стакан молока.
2. Обедаем отварной говядиной и овощным салатом.
3. На полдник — отварная гречка (на воде).
4. Кусок рыбы и порция тушеных овощей — это ваш ужин.

Допускается выпивать на ночь стакан нежирного кефира. Если очень хочется перекусить, можно съесть пару орешков.

Сушка тела для девушек: меню на неделю

Итак, бояться не надо, вступая в режим сушки. Необходимо думать о том, какую пользу принесет организму этот режим. Перечень продуктов, на основании которых вы можете выстроить свое меню:

• кисломолочные продукты с пониженной жирностью, а также молоко; не отказывайте себе в любимом творожке, простокваше, ацидофилине, однопроцентном кефире;
• отварное мясо нежирных сортов, подойдет любая птица;
• рыба нежирных сортов и морепродукты;
• жиры необходимо ограничить, небольшую горстку орешков растяните на неделю.

Меню на неделю для девушек на сушке тела может меняться в зависимости от возраста представительницы прекрасного пола. Если вам не исполнилось 25, возьмите на вооружение представленных ниже список.

Понедельник

1. Завтрак — сваренная на воде с добавлением молока овсяная каша + чашка зеленого чая (можете в него тоже добавить молока).
2. Между завтраком и обедом можно перекусить не очень сладким яблоком.
3. На обед — 100 г салата из свежих овощей, в который можно добавить немного растительного масла и отварное мясо.
4. На полдник можно выпить стакан любимого кефира.
5. Последний прием пищи не должен быть позже 20:00, на ужин кушаем 150 г отварного мяса, лучше куриной грудки.

Вторник

1. Утром на завтрак съедаем 200 г нежирного творога и можно себе позволить цельноцерновой хлебец или сухарик.
2. Перед обедом съештье грейпфрут.
3. В качестве обеда послужить кусок отварного мяса (лучше телятины) и 100 г вареного на воде риса (или гречки).
4. На полдник с удовольствием выпиваем стакан ряженки. Выбирайте натуральные, фермерские продукты.
5. Ваш ужин должен состояться не позднее, чем за 2 часа до сна, кушаем салат из зеленых овощей и отварную или запеченную нежирную рыбу.

Среда

В этот день постарайтесь максимально разгрузить себя от повседневных забот и лишнего стресса, поскольку в среду у вас планируется довольно жесткий режим питания с ограниченным количеством продуктов. По отзывам девушек на диете, сушка тела для них в этот день может быть ограничена только режимом питания, физические нагрузки можно исключить.

1. Овсянка с молоком — на завтрак.
2. На обед 200 г мяса и салат из овощей (например, из помидоров и огурцов).
3. Ужинаем — 200 г кефира.

В четверг повторяем меню понедельника, в пятницу — рацион вторника, в субботу питаемся как в среду (можно добавить фрукт для перекуса), в воскресенье повторяем вторник.

Вы можете сами формировать свое меню из расчета подобного набора и структуры продуктов. Считайте калорийность — она не должна превышать 1200 килокалорий в день.

Особо «суровый» вариант — для молниеносного результата

Режим питания со следующим меню можно соблюдать не более 5 дней:

• утро — творог+кефир;
• перекус — овсяная каша 100 г;
• днем на обед съешьте салат из морепродуктов;
• на полдник — стакан молока;
• вечерний прием пищи ограничиваем 150 граммами вареного нежирного мяса.

Выход из сушки

Возвращение в нормальный режим питания должен быть постепенным. В течение двух недель необходимо планомерно увеличивать количество углеводов и снижать уровень белков.

Неважно, сколько вы задержались на такой диете — на месяц, на две недели или на неделю: отзывы девушек о сушке тела для всех без исключения содержат советы по сдаче анализов крови и мочи. Так вы сможете понять, не нарушен ли ваш гормональный фон, осталось ли нормальным содержание необходимых веществ в организме.

В результате пребывания в режиме сушки с постепенным входом и выходом можно потерять до 15 кг лишнего веса, воды и приобрести красивый мышечный рельеф.

Сушка для девушек: отзывы и результаты

Белковая диета нравится подавляющему большинству представительниц прекрасного пола, об этом свидетельствуют отзывы и результаты: сушка тела для девушек нетрудно переносится и приносит быстрый эффект. По словам некоторых, первые несколько дней — самые трудные, так как от обычного рациона и пищевых привычек довольно сложно отвыкнуть.

Не только от тренировок зависит фигура профессиональной спортсменки или просто любительницы фитнеса. Важно и правильное питание, тогда тело будет выглядеть гармонично.

Если занятия фитнесом связаны с началом процесса похудения, без белковой диеты не обойтись. Ведь когда в организме присутствует большой процент жира, то это не только некрасиво и вредно для здоровья, но тренировки будут проходить тяжело, многие упражнения не будут даваться, или будут неэффективными. Сушка, по мнению многих, это отличный способ избавления от жира. Очень многие девушки, тренирующиеся в зале, регулярно прибегают к белковой диете.

В часто встречающихся отзывах о сушке тела для девушек в домашних условиях содержится много информации о количестве сброшенных килограммов, и мнения девушек сходятся в одном — за 3 недели в среднем уходит от 10 до 12 килограммов.

Тренировки дома

Очень многие девушки, тренирующиеся в зале, регулярно прибегают к белковой диете. Она эффективна вместе с физическими нагрузками, которые ускоряют процесс похудения, не позволяют коже обвиснуть, помогают сохранить мышечный тонус. Особенно рекомендуются аэробные тренировки — бег, велосипед, танцы.

Возможна ли сушка тела для девушек в домашних условиях? Если у вас есть беговая дорожка или эллиптический тренажер, вы можете заниматься дома, не затрачивая времени и денег на поход в спортзал. Максимальный эффект от аэробных занятий можно получить, если заниматься минимум 40 минут. Бег принесет результат, если он медленный, направленный на выносливость, а запасы углеводов сожжены (тогда организм будет расходовать жировую ткань). Желательно вставать на дорожку до завтрака, а перед занятиями можно скушать яблоко.

Как часто можно применять сушку

Чтобы не причинить вред здоровью, диету следует соблюдать не чаще одного раз в год, именно с такой частотой должна проводиться сушка тела девушки. Отзывы и результаты на фото демонстрируют великолепный эффект, который диета оказывает на внешний вид. Ваша фигура будет подтянутой и сексуальной при условии, что в течение года вы не будете переедать и не забудете про ваш абонемент в спортзал и бассейн, которые надо регулярно посещать.

Врачи советуют следующее: если у вас нет избытка веса, достаточно одного раза для того, чтобы «подсушиться», а в дальнейшем надо просто поддерживать полученный результат: питаться правильно, не пропуская приемов пищи, соблюдать режим дня и быть физически активным.

ЖИВИ — СУШКА ТЕЛА: МЕНЮ ДЛЯ МУЖЧИН И ЖЕНЩИН Если вы…

СУШКА ТЕЛА: МЕНЮ ДЛЯ МУЖЧИН И ЖЕНЩИН

Если вы хотите избавиться от ненавистных жировых отложений и прорисовать мышечный рельеф, пора сушиться.

Чтобы запустить процесс сушки тела, меню нужно сбалансировать определенным образом, и здесь есть два варианта питания.
Каждый из них нужно попробовать, чтобы понять, подходит ли это именно вам.

🔹ПЕРВЫЙ ВАРИАНТ — питаться ежедневно по схеме с нормальным количеством углеводов, исключая их (зерновые и фрукты) в последние два приема пищи. Это меню первого дня, которое вы увидите ниже.

🔹ВТОРОЙ ВАРИАНТ — устроить углеводное чередование.

Первый день — норма углеводов, второй и третий — низкоуглеводный рацион с минимальным количеством жиров, четвертый день — высокоуглеводное питание.

Меню, основанное на углеводном чередовании, активизирует обмен веществ, и некоторые люди с его помощью сжигают жир даже лучше, чем на низкокалорийной диете.

Если вы сушитесь после набора мышечной массы, то набирать нужно в два раза дольше, чем сушиться.
У спортсменов, которые готовятся к соревнованиям, период набора мышечной массы обычно длится полгода, а сушка — три месяца.

Если говорить о результате, за пару месяцев можно наесть 5-6 кг (и мышцы, и жир), а потом за месяц скинуть 3-4 кг жира.

Если ваша цель — сушка тела, меню нужно подбирать индивидуально, исходя из вашего веса и особенностей организма.

🔸ПРОГРАММА ПИТАНИЯ ДЛЯ ЖЕНЩИН (изначальный вес 60-70 кг, рост 152-168 см)

✔ДЕНЬ ПЕРВЫЙ: норма
1 — 60 г рыбы, пара веточек петрушки, 30 г отварного риса, 1/2 апельсина
2 — омлет из двух белков, одного целого яйца и 1/2 стакана молока
3 — 60 г курицы (филе), 30 г отварной гречки, 1 помидор, 3 оливки
4 — 100 г творога (0%), 1 банан, 1/2 апельсина.

✔ДЕНЬ ВТОРОЙ И ТРЕТИЙ: сокращаем углеводы
1 — омлет из двух белков, одного целого яйца и 1/2 стакана молока
2 — 60 г телятины, 1/3 сладкого перца, 2 листа салата, зелень
3 — 80 г рыбы, 150 г цветной капусты (брокколи, цукини, спаржи), 2 дольки лимона
4 — 300 мл кефира или 100 г творога (0%).

✔ДЕНЬ ЧЕТВЁРТЫЙ: увеличиваем углеводы
1 — 30 г овсяной каши, 1 столовая ложка изюма, 3 кураги
2 — 3 яичных белка, 30 г риса, 1/2 апельсина, пара веточек зелени
3 — 70 г телятины, 30 г отварного риса, 2 листа салата, 1 помидор, 3 оливки
4 — 120 г творога (0%) или 125 г натурального йогурта (0,1%).

🔺Меню при сушке тела для мужчин, вы сможете найти здесь: https://www.jv.ru/news/zaniatiia/30773-sushka-tela-menyu-dlya-muzhchin-i-zhenshin.html.

#сушкатела #сушка #какпохудеть #какубратьжир #диета

Сушка тела: принципы, правила и рекомендации

Красивое рельефное тело – мечта многих мужчин и женщин. 

Сушка помогает уменьшить количество подкожного жира и одновременно с этим сохранить мышечную массу, чтобы результат тренировок проявился на теле более отчетливо. Изначально к сушке прибегали только профессиональные бодибилдеры. Сегодня же ее активно практикуют и те, кто занимается спортом только для себя в домашних условиях или спортзале. В этой статье мы расскажем о том, что такое сушка и как правильно сидеть на ней.

Понятие «сушка» пришло из мира бодибилдинга. Профессиональные спортсмены переходят в режим сушки перед соревнованиями, чтобы добиться эффекта обнаженных мышц, когда движение каждого мускула отчетливо видно. 

Обычно к сушке переходят после набора массы. «На массе» человек специально потребляет больше калорий, чем может потратить. За счет этого избытка и регулярных тренировок увеличивается объем мышц и жира, поэтому после набора массы спортсмены избавляются от лишнего жира с помощью сушки.

Основная задача сушки — максимально сократить подкожную жировую прослойку и сохранить при этом мышечную массу. В среднем необходимо 2-4 месяца, в зависимости от вашей изначальной формы, чтобы четко проступил рельеф мышц.

Уменьшить количество жира, сохранить мышцы и не нарушить работу организма помогает комплексный подход. Специальная диета и кардио-тренировки сжигают жир, а регулярные силовые упражнения борются с потерей мышечной массы. 

Такие понятия как похудение и сушка часто путают. На первый взгляд они действительно ничем не отличаются: в обоих случаях результат достигается за счет дефицита калорий и увеличения физических нагрузок. Однако цели и механизм действия сушки и похудения разные.

Главная и единственная цель похудения — уменьшение объёмов и лишнего веса. При таком подходе человек стремится избавиться от запасов жира за максимально короткое время.

Однако запустить процесс жиросжигания в нашем теле не так уж просто. Жир для организма — подушка безопасности на случай болезни или голода. Каждый килограмм мышц потребляет 50-70 калорий, в то время как килограмм жира — лишь 4-5 калории. При дефиците калорий организм старается потратить как можно меньше энергии, поэтому расстается с жировыми запасами в последнюю очередь.

Так, большинство случаев «успешного» похудения – результат резкого снижения в организме количества воды и мышечной ткани. И лишь малая часть потерянного веса приходится на уменьшение жировых отложений.

Цель сушки — не только избавиться от жировой прослойки, но и прорисовать мышцы. Чтобы было что прорисовывать, перед сушкой важно пройти этап набора мышечной массы. В течение примерно 4-6 месяцев человек должен намеренно потреблять больше калорий, чем нужно его организму, и усиленно тренироваться, чтобы повреждать мышечные волокна. Именно такая система поможет увеличить размер и силу мышц. 

Если перейти на сушку без хорошего запаса мышц, организм потеряет подкожный жир, и в результате останется дряблое худое тело, обтянутое кожей.

Если вы прошли этап набора массы и задумываетесь о сушке, следует знать основные правила режима в отношении питания и тренировок.

Во время сушки обязателен дефицит калорий. Рекомендуется снижать калорийность постепенно. Сначала урезать рацион на 10%. Если после нескольких недель такого режима цифры на весах и в замерах вокруг живота, бедер, рук и груди перестанут меняться, следует сократить калорийность на 15%. Когда ситуация снова остановится, довести дефицит до 20%.

Распространенная ошибка среди непрофессионалов — в погоне за быстрыми результатами сразу переходить к 20% дефициту калорий, затем через неделю терять терпение и снижать калорийность на 25% и больше. Такие резкие скачки в калорийности рациона ведут к проблемам со здоровьем и только отдаляют человека от намеченной цели.

На сушке из рациона полностью исключаются быстрые углеводы: кондитерские изделия, мучная продукция, алкоголь, сладкие газировки, консервы, фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом, практически все крупы и готовые продукты питания.

При этом увеличивается потребление белка, то есть таких продуктов как мясо, рыба, орехи, творог, сыр, кефир, бобовые.

Чтобы правильно спланировать рацион питания, вы должны точно рассчитать, сколько калорий, белков, жиров и углеводов необходимо вашему организму. И каждый прием пищи придерживаться полученных значений КБЖУ. 

Что касается тренировок на сушке, главное правило здесь — совмещать тяжелые силовые и многосуставные упражнения с регулярными аэробными тренировками. Такой комплексный подход позволяет телу избавляться от жировой прослойки и не терять мышцы. 

В домашних условиях не часто есть возможность тренироваться с тяжелой штангой или использовать различные виды кардиотренажеров, как, например, в спортзале. Однако дома можно эффективно заниматься с гантелями и скакалкой. Также на выручку придут дворовые турники и брусья. Важно следить, чтобы в процессе тренировки вы задействовали все мышцы. Тренировки на онлайн-платформе Wispence задействуют все группы мышц. Такая система занятий обеспечивает отличные результаты и крепкое здоровье. Платформа Wispence — это умный помощник, который позволит быстро и эффективно прийти к цели. 

Как видите, сушка тела в домашних условиях — не такое уж сложное дело. Главное соблюдать правила, прислушиваться к своему организму и радовать его качественным питанием и физической нагрузкой. А чтобы точно не навредить собственному здоровью, перед сушкой стоит обязательно проконсультироваться с врачом.

Главное отличие в режиме сушки заключается в том, что генетически мужчины, как правило, из-за более высокого уровня тестостерона имеют больше мышц и меньше жировой массы, чем женщины. Поэтому мужчине необходимо больше калорий для поддержания веса.

То есть, если мужчина и женщина весят одинаково, больше калорий будет расходовать тот, у кого больше мышц, потому что в состоянии покоя килограмм мышц сжигает 50-70  калорий, в то время как жир — лишь 4-5.

Женский организм содержит больший процент жира и уровень эстрогена. Поэтому, если в рационе сильно урезать количество жирных и высококалорийных продуктов, в работе организма произойдут серьезные нарушения: резко снизится уровень гормонов, начнет уменьшаться объем мышечной ткани, замедлится скорость обмена веществ. Все это приведёт к потере мотивации и ухудшению внешнего вида. Сухая кожа, ломкие волосы, отеки — частые спутники дефицита жиров.

Из-за низкого уровня жира в организме женщины также могут возникнуть проблемы с месячными.

Диета во время сушки заключается в постепенном уменьшении быстрых углеводов и плавном переходе на богатые белком продукты. 

Быстрые углеводы исключаются из ежедневного рациона полностью. Это кондитерские изделия, консервы, алкогольные напитки, сладкая газировка, мучная продукция, фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом, все крупы, кроме гречки, геркулеса и бурого риса.

Такой режим питания иногда может обернуться резким ухудшением здоровья. Ведь нехватка углеводов истощает организм и нарушает обменные процессы. Чтобы избежать негативных последствий, профессиональные атлеты во время сушки принимают спортивные добавки, способные нормализовать обмен веществ и восстановить баланс необходимых для организма элементов.

В свою очередь, употребление большого количества белка может облегчить соблюдение диеты, так как белок вызывает в организме чувство насыщения и уменьшает тягу к пище с высоким содержанием жира и сахара.

Согласно Международному обществу спортивного питания (ISSN), на сушке человек должен равномерно распределять потребление белка с интервалами 3-4 часа в течение дня. Частота приема пищи должна быть умеренной: 3–6 приемов пищи в день, каждый из которых должен содержать не менее 20 граммов белка.

Также на сушке важно пить достаточное количество жидкости: не менее 2 литров воды в день.

Питание на сушке меняется в течение всего времени диеты. В первые три недели идёт интенсивное похудение за счёт уменьшения жировой прослойки, поэтому основу рациона составляют белки, количество углеводов при этом постепенно снижается.

Первая неделя

Суточная норма углеводов на килограмм массы тела не должна превышать 2 грамма. Общее количество приёмов пищи и перекусов – 6. В рацион следует добавить яичные белки, обезжиренный творог, коричневый рис, сыр, отварную куриную грудку, несладкие фрукты, овощи и растительные масла.

Вторая неделя

Со второй недели питание становится более жестким, а норма углеводов на килограмм массы тела сокращается до 1 грамма. В течение первой половины дня можно есть каши. 

Третья неделя

Углеводы (на килограмм массы тела) сократить до 0.5 грамма в сутки. Частота приемов пищи не меняется, но из рациона выводятся фрукты и сыр.

Четвертая неделя

Разовая порция каши не должна превышать 200 грамм, а в перечень запрещенных продуктов включается морковка и редис. При появлении слабости, сонливости и сухости во рту отступите от диеты, поскольку могут быть признаки окисления крови. Устранить неприятные ощущения помогут углеводы.

Пятая неделя

Через месяц суточную норму углеводов сократить до 50 грамм в сутки. Из рациона исключить все каши. Питаться разрешено салатами, свежими овощами и зеленью, так как отсутствие растительной клетчатки может привести к отравлению кетонами.

Шестая неделя 

Рацион становится чрезвычайно бедным, а меню сильно ограниченным. Из рациона исключаются все молочные продукты, поскольку в них содержится сахар, который на этом этапе сушки запрещен в любом виде.

Седьмая неделя

С этого момента можно начинать постепенный выход из диеты, а количество углеводов увеличить до 0.5 грамма на килограмм массы тела. В рацион добавляются свежие овощи и морепродукты.

Восьмая неделя

В рацион постепенно вводятся углеводы. Меню обогащается кашами, фруктами, молочными продуктами и овощами. Теперь соблюдайте режим питания в обратном направлении, постепенно возвращайтесь к нормальному рациону.

Важно! Рекомендации по питанию носят общий характер. Для достижения максимальных результатов без ущерба здоровью стоит обратиться к профессиональному диетологу.

Организм человека быстро приспосабливается к одинаковому количеству потребляемых калорий, и со временем темп жиросжигания и уровень метаболизма падают. Чтобы заново раскачать застоявшийся обмен веществ, в режиме сушки иногда устраивают единичный прием высококалорийной пищи — читмил.

То есть читмил — это возможность раз в неделю (или реже) законно съесть любую вредную еду в один из приемов пищи. Избыток калорий достигается за счет повышения количества углеводов в рационе.

Такой всплеск углеводов во время сушки имеет несколько преимуществ:

• восстанавливается запас глюкозы в организме,

• улучшается физическая работоспособность,

• нормализуется работа нескольких гормонов.

Исследования показывают, что день с высоким содержанием углеводов может повысить уровень лептина — гормона сытости — и ускорить ваш метаболизм.

Хотя вы можете набрать вес после читмила, как правило, это вес воды, который теряется в течение следующих нескольких дней.

Базовое количество калорий, ежедневно необходимых организму, зависит от пола, возраста, веса и уровня физической активности человека.

Например, 25-летнему спортсмену мужчине требуется больше калорий, чем 70-летней женщине, которая не занимается спортом.

Два самых популярных метода расчёта нормы калорий — расчёт по Миффлину-Сан-Жеору и Харрису-Бенедикту. Обе математические формулы позволяют рассчитать количество калорий, которое затрачивает организм на базовый обмен веществ. Каждая формула содержит два разных уравнения: одно для мужчин и одно для женщин. 

Обычно формулы Миффлина-Сан-Жеора и Харриса-Бенедикта имеют в результатах разницу примерно в 100 калорий. 

Женщины: [10 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] -161.

Мужчины: [10 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] + 5;

Женщины: 655,1 + [9,563 х вес (кг)] + [1,85 х рост (см)] — [4,676 х возраст (в годах)].

Мужчины: 66,5 + [13,75 х вес (кг)] + [5,003 х рост (см)] — [6,775 х возраст (в годах)]

Теперь, когда вы знаете, какое количество калорий необходимо вашему организму, можно высчитать соотношение макроэлементов, то есть БЖУ сушки.

• 40-50% калорий составляют белки

• 30-40% калорий составляют углеводы

• 15-25% калорий составляет жир

На сушке углеводам отводят оставшиеся калории после вычета белков и жиров.

Известно, что грамм жира — это 9 ккал, а каждый грамм белков и углеводов — 4 ккал. Чтобы узнать, суточную норму углеводов, вычтите потребности в белках и жирах из общего количества потребляемых калорий и разделите оставшееся число на 4.

При этом каждому типу телосложения необходимо разное соотношение макроэлементов.  

Эктоморф

Если вы от природы худощавы, исходное соотношение макроэлементов для вас будет примерно 25% белка, 55% углеводов и 20% жира.

Мезоморф

Если ваше тело от природы мускулистое и спортивное, начните с 30% белков, 40% углеводов и 30% жиров.

Эндоморф

Если от природы тело крупное и рыхлое, вам может подойти соотношение 35% белка, 25% углеводов и 40% жира.

Меню для сушки тела для мужчин или женщин можно уложить в следующую формулу питания:

Завтрак: крахмалистые углеводы, белок

Полдник: жиры, белок

Обед: углеводы, белок

Полдник: углеводы, белок

Ужин: жиры, белок

В рационе должны присутствовать такие продукты как:

• нежирное мясо и птица, жирная рыба и яйца

• молоко, йогурт и нежирный сыр

• протеиновые порошки

• фасоль и бобовые

• орехи и семена

• авокадо, оливковое масло и оливки

• коричневый рис, макароны, овес, цельнозерновой хлеб, ячмень и киноа

• разноцветные фрукты и овощи

• зелень

Для качественной сушки тела соблюдать эту диету нужно не менее 1,5-2 месяца. 

Меню составлено для среднестатистической  женщины ростом 170 см и весом 55-65 кг (среднее телосложение). Максимальный объем порции — 200 грамм при соблюдении суточного калоража. 

День 1

Завтрак:  гречневая или овсяная каша + горсть несладких ягод, зелёный или травяной чай без сахара.

Перекус: 150 г творога + 50 г орехов.

Обед: индейка с отварной гречкой + салат из капусты и моркови с каплей льняного или оливкового масла.

Перекус: половинка авокадо, креветки (100 г), оливки, зелёное яблоко.

Ужин: запечённые овощи (брокколи, перец, кабачок) + куриная грудка (150 г).

День 2

Завтрак: 150 г творога, горсть орехов, чай без сахара.

Перекус: запечённая тыква, салат из капусты и сельдерея с каплей оливкового масла.

Обед: суп-пюре из овощей, омлет со шпинатом и горошком в духовке.

Перекус: стакан кефира, половинка авокадо.

Ужин: стейк из телятины, салат из зелёных овощей.

День 3

Завтрак:  отварной бурый рис, 50 г твёрдого сыра, чёрный кофе или чай без сахара.

Перекус: смузи из сельдерея, моркови и зелёного яблока.

Обед: 2 варёных яйца, салат из грибов, зелёных овощей и грецких орехов с каплей льняного масла.

Перекус: несладкий натуральный йогурт с ложкой сухих овсяных отрубей, ломоть соевого тофу.

Ужин: отварная рыба (200 г), салат из овощей (помидоры, руккола, оливки).

День 4

Завтрак: зернистый творог с горстью орехов и ягод, зелёный чай без сахара.

Перекус: грейпфрут, стакан кефира.

Обед: рыбный бульон без картошки, запеченная брюссельская капуста с тёртым сыром.

Перекус: 2 варёных яйца.

Ужин: тушёные мидии, салат из помидоров, тунца и зелёных овощей.

День 5

Завтрак: 4 яичных белка, стакан кефира с корицей, апельсин.

Перекус: горсть грецких орехов.

Обед: ризотто из бурого риса с грибами и тофу.

Перекус:  яблоко и смузи из сельдерея.

Ужин: отварные креветки, салат из зелёных овощей.

День 6

Завтрак: творожные сырники без сахара на овсяной муке, зелёный чай без сахара.

Перекус: горсть миндаля.

Обед: отварная рыба, запечённая тыква.

Перекус: салат из фруктов на выбор с корицей.

Ужин:  стейк из говядины, тушёная капуста и стручковая фасоль.

День 7

Завтрак: овсянка на воде с ягодами, чай или кофе без сахара.

Перекус: 50 г твёрдого сыра.

Обед: куриный бульон, зелёный салат с добавлением оливок.

Перекус: горсть миндаля, стакан кефира.

Ужин: запечённая рыба, салат из помидора, огурца, китайской капусты и половинки авокадо.

Для качественной сушки тела соблюдать эту диету нужно не менее 1-1,5 месяцев. 

Меню составлено для среднестатистического мужчины ростом 178 см и весом 66-73 кг (среднее телосложение). Максимальный объем порции — 200 грамм при соблюдении суточного калоража. 

День 1

Завтрак: нежирный творог – 250 г, ягоды или апельсин.

Перекус: куриная грудка, пропаренная гречка, несоленый томатный сок.

Обед: отварная или запеченная телятина, бурый рис – 100 г, овощной салат.

Полдник: яйцо куриное – 3 шт., кефир с отрубями.

Ужин: рагу из тушеного мяса и овощей.

День 2

Завтрак: творог – 150 г, яйцо куриное – 3 шт., несладкий фрукт.

Перекус: запеченная рыба, бурый рис, салат из капусты и моркови с оливковым маслом.

Обед: рыбный суп, запеченная брокколи с отварными креветками под чесночно-лимонным соусом.

Полдник: сыр несоленый – 50 г, кешью – 60 г.

Ужин: стейк из семги, запеченный картофель – 100 г.

День 3

Завтрак: омлет на пару из 3 яиц, кефир с отрубями.

Перекус: авокадо, рис со шпинатом.

Обед: паровые котлеты из говядины, паэлья с мидиями, салат.

Полдник: смузи из петрушки, шпината, зеленого яблока, кефира, щавеля и половины авокадо, грецкие орехи – 6 шт.

Ужин: мясо в фольге, запеченный кабачок.

День 4

Завтрак: йогурт и 2 ложки отрубей, овсяная каша с ягодами.

Перекус: курица с макаронами из ржаной муки, листовой салат.

Обед: баклажаны, фаршированные рисом и говядиной.

Полдник: яичные белки – 6 шт., миндаль – 60 г, сыр – 50 г.

Ужин: салат из капусты, буженина из телятины, кефир.

День 5

Завтрак: кефир с отрубями, пропаренная гречка.

Перекус: яичный белок – 4 шт., авокадо.

Обед: ризотто из риса с морепродуктами.

Полдник: грецкие орехи – 6 шт., творог.

Ужин: запеченные креветки с овощами.

День 6

Завтрак: запеканка творожная с йогуртом и ягодами, 2 ч. л. отрубей.

Перекус: индейка, салат из редиса, зеленого лука и пекинской капусты.

Обед: ризотто из бурого риса с грибами.

Полдник: яичные белки – 6 шт., ломтик сыра, тыквенные семечки.

Ужин: салат из морепродуктов.

День 7

Завтрак: яичные белки – 5 шт., творог с отрубями.

Перекус: мидии в лимонном соусе.

Обед: баклажаны, фаршированные мясом.

Полдник: кальмар отварной и фаршированный грибами с яйцами.

Ужин: стейк из семги в духовке под лимонным соком.

На самом деле нет тренировочных программ, предназначенных исключительно для сушки. Можно сушиться с помощью самых разных упражнений. Важно в целом сохранять интенсивность нагрузки и особый режим питания.

При дефиците калорий максимальное сохранение мышечной массы обеспечивают силовые тренировки. Они включают в себя упражнения с сопротивлением для наращивания силы и мышечной массы. Например, поднятие тяжестей — это силовое упражнение.

Если вашей целью является наращивание мышц и сокращение жира, минимум два дня в неделю тренируйтесь с отягощением.

Обзор 10 исследований показал, что тренировки с отягощением два раза в неделю были более эффективны для максимального увеличения мышечной массы, чем тренировки только один раз в неделю.

Идеальная комбинация на сушке — два-три дня силовых тренировочных упражнений для наращивания мышц и один-два дня интервальных тренировок.

Доказано, что высокоинтенсивные интервальные тренировки в тандеме с тренировками с отягощением приводят к потере жира и увеличению мышечной массы и силы.

Аэробные тренировки (бег, плавание, езда на велосипеде) за счет своей интенсивности помогают избавиться от жира и развить выносливость. Также во время сушки очень популярен круговой метод тренировки — многочисленные подходы  небольшого количества разных упражнений с короткими перерывами между подходами. В ходе такой тренировки вы можете максимально интенсивно нагрузить все свое тело или отдельную группу мышц.

После физической нагрузки следует перекусить и отдохнуть. Восстановление является очень важным элементом тренировок с высокой интенсивностью. Поэтому, если вы находитесь на этапе сушки, вам следует как можно меньше нервничать и хорошо спать. Если вы будете уделять достаточно внимания всем элементам сушки, то результат будет виден уже через неделю.

Как правило, сушка длится 2-4 месяца. При хороших тренировках и соблюдении режима дня и питания вполне возможно сжигать 0,5-1 кг лишнего веса в неделю. Таким образом, правильная диета и интенсивные тренировки позволят вам снизить вес минимум на 10 кг и добиться заветного рельефа тела.

Режим сушки подходит людям, которые могут похвастаться большими объемами мышц и хотят вывести лишний жир и спортсменам.

С научной точки зрения сушка вводит организм в неестественное состояние. Поэтому перед тем как приступать к сушке тела, необходимо проконсультироваться с врачами. Гинеколог, эндокринолог и нефролог подскажут, в каком состоянии находится организм и будет ли сушка для него безопасна. Главное — не навредить себе в погоне за идеалом.

Противопоказания к сушке тела:

• Недостаточный вес

• Заболевания пищеварительного тракта, печени и почек

• Нарушения в работе сердечно-сосудистой системы

• Беременность и период грудного вскармливания

• Наличие диабета любого типа, а также других заболеваний с нарушениями в обменных процессах

• Любые хронические заболевания в стадии обострения и в периоды ремиссий

• Нестабильность психологического состояния.

• Работа, связанная с активной умственной или физической деятельностью 

Если вы страдаете от лишнего веса, сначала постарайтесь похудеть, в противном случае сушка только собьёт метаболизм и приведёт тело в плачевное состояние.

К сушке следует подходить очень внимательно. Важно грамотно подготовить тренировочную программу, продумать схему питания. Кроме того, необходимо всегда делать разминку и заминку во время тренировки, чтобы мышцы хорошо подготовились к интенсивной работе, и соблюдать время приема пищи. Все это требует силы воли, настойчивости и веры в свой успех. А уж он обязательно настигнет тех, кто трудится.

Простые блюда для хранения продуктов в сжатые сроки

Некоторые ссылки в этом сообщении могут содержать партнерские ссылки для вашего удобства. Как сотрудник Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Мое первое предприятие по хранению продуктов было дорогим. Я не знал, что делаю, поэтому запасся большим количеством еды, типичной для рациона нашей молодой семьи в то время, — коробками хлопьев, батончиками мюсли и банками равиоли.

Когда надвигается шторм другого типа в виде пандемии, экономического коллапса или другого наихудшего сценария, который угрожает вашей семье, мамы повсюду реагируют на свои материнские инстинкты, чтобы защитить тех, кого они любят, и позаботиться о них.Поскольку продукты питания — это первостепенное значение потребностей наших семей, хранение продуктов на случай чрезвычайных ситуаций является основным и простым шагом в приготовлении.

Хорошей целью для новичков является кладовая для хранения продуктов с запасом еды минимум на 3 недели. Эта еда должна быть питательной, аппетитной для вашей семьи, недорогой и простой в приготовлении.

Если вы теряете сон из-за пугающих заголовков в новостях и пустых полок в продуктовых магазинах, нечего терять зря. Используйте купоны и распродажи в продуктовых магазинах, чтобы получить максимальную отдачу от вложенных средств, и изучите свой бюджет на предмет любых расходов, которые можно устранить, чтобы высвободить средства для хранения продуктов для приготовления пищи.

Давайте сначала займемся математикой

Первоначально планировать питание на 3 месяца немного пугающе, потому что это планирование на 90 завтраков, 90 обедов и 90 ужинов. Однако, если вы начнете с трехмесячного меню хранения продуктов и очень, очень простых блюд, вы сможете быстро и экономно накопить довольно много еды.

Факторы, которые повлияют на ваши планы по хранению продуктов питания:

• Размер вашей семьи
• Возраст и аппетиты членов вашей семьи
• Ваш бюджет
• Продовольственные предпочтения
• Аллергия / повышенная чувствительность к пище

Продвигаясь вперед по мере того, как я даю ту или иную рекомендацию, если что-то не совсем соответствует вашим обстоятельствам, сделайте паузу и подумайте об альтернативах, которые подошли бы.Общая концепция заключается в том, чтобы вещи оставались простыми, недорогими, легкими в приготовлении и дублированием. Каждый в вашей семье должен быть в состоянии приготовить большую часть или все эти основные блюда — важное соображение в случае, если вы или взрослые в семье нетрудоспособны или находитесь вдали от дома.

Итак, давайте посмотрим на числа.

Итого на завтрак

У вас должны быть ингредиенты и списки блюд / рецептов для ежедневного завтрака или 90 завтраков. Если ваша семья обычно мало ест на завтрак или вообще пропускает его, не беспокойтесь.Мой врач говорит мне, что завтрак, в конце концов, не является «самым важным приемом пищи в день», поэтому не думайте, что вам абсолютно необходимо запастись продуктами для завтрака. Конечно, если в вашем доме есть маленькие, растущие и голодные дети, то этот прием пищи, вероятно, не является обязательным.

Учитывая, что в одном большом контейнере овсянки на 42 унции содержится около 30 порций, если бы вы получали ежедневную порцию овсянки, вам понадобилось бы всего 3 таких больших контейнера плюс любые добавки, такие как мед, изюм или другие сухофрукты.Бум. Только для вас 90 порций. Если ваша семья любит овсянку и вам нужно каждое утро кормить 4 голодных рта, вам понадобится 12 больших пакетов овсянки по 42 унции.

Всего на обед / ужин

Если вы планируете 3-разовое питание каждый день, то вам нужно запастись продуктами для 90 обедов и 90 ужинов. Звучит устрашающе и дорого, правда? Что ж, моя философия — всегда сохранять простоту, и в кризисной ситуации, когда приготовление еды может быть неудобным или является последней вещью, о которой вы думаете, подумайте о позднем обеде / ужине вместо двух отдельных приемов пищи — обеда и ужина.Это сэкономит вам деньги, и вы всегда сможете использовать остатки в качестве ночного перекуса или обеда / ужина на следующий день.

Следующие 3-х месячные предложения по хранению продуктов включают в себя супы, хлеб / бутерброды, макаронные изделия, легкие запеканки, подливку с рисом / печеньем, а также рецепты из риса и бобов.

Предлагаемое общее количество приемов пищи по неделям, а затем общее количество приемов пищи для трехмесячного запаса. Умножьте эти итоги в зависимости от того, сколько дополнительных приемов пищи вы хотите запланировать.

• Две партии супа в неделю = 24 суповых блюда
• Два блюда из макарон в неделю = 24 блюда из макарон на 3 месяца
• Ежедневные бутерброды = хлеб и начинка для бутербродов до 90 приемов пищи (обед / ужин или и то, и другое)
• Рецепты риса и бобов два раза в неделю = 24 блюда из риса / бобов
• Одна запеканка в неделю = 12 запеканок в течение 3 месяцев
• Соус = 12 или более этих порций на 3 месяца

Пример расписания приема пищи может выглядеть так:

ПОНЕДЕЛЬНИК: завтрак из овсянки, бутерброды с арахисовым маслом и бананом на обед, куриный и рисовый суп на ужин

ВТОРНИК: французский тост на завтрак, остатки куриного и рисового супа на обед, подливка из деревенских колбас на печенье на ужин

СРЕДА: яйца и остатки печенья, бутерброды с тунцом на обед, мексиканский рис мачо на ужин

ЧЕТВЕРГ: овсянка, мексиканский рис Мачо, оставшийся на обед, спагетти на ужин

ПЯТНИЦА: хлопья с протеиновым порошковым напитком, бутерброды с арахисовым маслом и желе, картофельный суп с капустой на ужин

СУББОТА: Остатки на завтрак, сырные бутерброды на гриле, паста с соусом Альфредо

ВОСКРЕСЕНЬЕ: Блины и яйца, бутерброды с куриным салатом, запеканка из тунца

Чтобы вы начали составлять собственное меню для хранения продуктов на 3 месяца, вот несколько простых способов сделать это.

План приготовления простых блюд для приготовления пищи

Одно сытное блюдо, которое очень питательно и может быть очень бережливым, — это суп. Чтобы наладить запасы продуктов для приготовления пищи, запаситесь ингредиентами, чтобы приготовить как минимум 24 партии супа — 2 приема супа в неделю из вашего трехмесячного запаса еды.

Если вы сделаете двойные партии, у вас останутся остатки на следующий день. В качестве первого шага купите оптом высококачественный бульон, например говяжий или куриный бульон Thrive Life. Мне нравится эта марка, потому что я могу покупать ее в больших количествах, а не в маленьких баночках с бульоном в продуктовом магазине.

Рецепты супов обычно содержат какой-то бульон, овощи, какой-либо белок, травы и специи и, часто, крахмал, такой как рис или ячмень.

Итак, помимо бульона, достаточного для приготовления 9 партий супа, добавьте:

• Картофельные кубики 1 или 2 банки №10. Это обеспечит картофель как для супов, так и для похлебки.
• 1 банка №10 каждого овоща (обезвоженного или сублимированного), который вы обычно используете в супе: лук, сельдерей, морковь, грибы, кукуруза (для похлебки), овощная смесь и т. Д.
• Томатный порошок для супов на томатной основе. Вы также можете использовать это для приготовления домашней пасты и соусов энчилада.
• 1 # 10 банка растворимого молока для похлебок
• Рис, бобы и небольшие макаронные изделия можно добавить для увеличения объема, калорийности и разнообразия. Дополнительные идеи можно найти в этой статье о носилках для еды.

Придется ли вам покупать эти ингредиенты в таких больших количествах? Нет, но в конечном итоге они прослужат дольше и будут более рентабельными, но выбирайте купленные в магазине банки супа, если это то, что нужно, чтобы заставить вас двигаться! Используйте купоны, покупайте универсальные бренды и делайте покупки в магазинах, и вы быстро получите очень большой запас консервированного супа.

Подсчитайте, сколько банок вам понадобится на 24 порции супа, а затем установите это количество банок в качестве своей цели.

Научитесь печь буханку домашнего хлеба

Если вы уже знаете, как это сделать, запаситесь достаточным количеством ингредиентов, чтобы испечь буханку хлеба в день, если в вашей семье больше четырех человек, или буханку через день для небольших семей или отдельных лиц. Держите рецепт очень простым, так как ваша цель — быстро запастись, разумно используя каждую копейку и доллар.

Вы будете использовать хлеб для бутербродов, тостов, чесночного хлеба, французских тостов, панировочных сухарей и т. Д. Вы можете купить муку и хранить ее в герметичном контейнере. Перед хранением муки поместите ее в емкость с плотной крышкой и заморозьте не менее десяти дней. Это убьет все микроскопические яйца насекомых, поэтому вас не будет ждать неприятных сюрпризов, когда вы будете готовы использовать муку.

Запасы пшеницы желательны, потому что у нее гораздо более длительный срок хранения, чем у муки, и когда у вас есть пшеница, вы можете измельчать только необходимое количество зерна каждый день или неделю, чтобы всегда была свежая мука.Если вы похожи на большинство людей, вы не слишком много знаете о пшенице. Мой бесплатный видео-урок с рабочими листами по хранению пшеницы — отличное место для начала, и вы можете получить немедленный доступ здесь.

Запланируйте не менее 24 порций макаронных изделий

Паста недорогие и очень универсальные. Наряду с самой пастой вы можете купить 24 банки готового соуса для пасты или купить достаточно ингредиентов, чтобы приготовить 24 партии домашнего соуса. Вот мой самый любимый рецепт, который оказался очень простым с бережливыми ингредиентами:

Маринара не из банки!

2 большие банки целых итальянских помидоров, нарезанных

1/4 с.томатная паста

1/2 с. оливковое масло

1 измельченный чеснок или больше, в зависимости от того, сколько вампиров вы планируете отразить сегодня вечером

1 т. Рубленый лук

2 т. Рубленой петрушки

1/2 т. орегано дробленый сухой

1-2 т. Свежий базилик, тонко нарезанный

Поместите все ингредиенты в большую кастрюлю. Довести до кипения. Уменьшите огонь и накройте. Варить на медленном огне 40 минут, время от времени помешивая или пока соус не уменьшится примерно до 1 литра.

Планируйте есть горячий овощ и ломтики чесночного хлеба во время каждого приема пищи.Здесь используется домашний хлеб, а горячие овощи могут быть либо из вашего запаса обезвоженных / сублимированных, консервированных или замороженных овощей из продуктового магазина, либо выращенных в домашних условиях.

Взбить белый соус

Партию белого соуса легко взбить с мукой, молоком и некоторыми видами жира (сливочным маслом, жиром из бекона или растительным маслом). Купите банку колбасных крошек №10 и сделайте свой собственный соус из колбасы, который подадут на домашнее печенье. Если у вас накопились запасы ингредиентов для хлеба, вам нужно всего лишь добавить банку шортенинга для печенья (см. Мой рецепт здесь).

Используйте сливочное масло в качестве жира, добавьте немного чеснока, соли, и у вас получится хороший белый соус, который можно полить макаронами или яичной лапшой. С некоторыми приготовленными овощами получается паста примавера.

Раз в неделю ешьте «белую подливку», добавляя в нее пару печенья и завтрак с подливкой. Хорошая белая подливка — это основа суперсытного обеда, и, поскольку ингредиенты, вероятно, находятся прямо сейчас у вас на кухне, вы можете начать практиковаться в приготовлении порции самостоятельно.

Однажды, когда мой холодильник был почти пуст и у меня был голодный семнадцатилетний сын, готовый к обеду, я приготовила несколько кусочков бекона, нарезала их, а затем использовала немного беконного жира для партии белого соуса.Я снова смешала бекон с подливой и залила им несколько тостов. Ребенок. Было. В. Небеса.

Запеканка из тунца или курицы

Запеканка из тунца или курицы — это простой недорогой ужин и удобство хранения продуктов. Умножьте ингредиенты в рецепте на 12, чтобы использовать его один раз в неделю в течение трех месяцев. Имейте в виду, что размер банок с тунцом уменьшается, как и контейнеры с мороженым, которые становятся все меньше и меньше! Возможно, вам придется купить больше банок тунца, чтобы получить такое же количество настоящего тунца.

Мой рецепт включает грибной крем, консервированные / свежие / сублимированные грибы, а иногда и сыр. Используйте консервированную курицу, если вы не переносите тунец, или планируйте варить оба варианта для разнообразия.

Чтобы готовить это один раз в неделю, купите 12 банок супа, 12 банок нарезанных грибов (или используйте сублимированные грибы) и потратитесь на банку №10 сублимированного сыра джек или сыра моцарелла. Добавьте в запеканки другие ингредиенты, которые вам нравятся лично.

Рис и бобы могут стать лучшим другом вашего бюджета

Классическая еда из бобов и риса универсальна, а ингредиенты могут храниться годами.

Имейте в виду, что повторяющиеся приемы пищи могут быть довольно скучными, поэтому запасайтесь различными фасолью, покупайте смеси из нескольких зерен и разные виды риса. Самое главное, запаситесь специями, зеленью и приправами! Храните их в темном, сухом и прохладном месте для максимально длительного срока хранения.

Из этого простого набора ингредиентов можно приготовить десятки разных блюд. Прочтите эту книгу рецептов, чтобы узнать больше.

Еще простые идеи для ужина

Для более простых идей для ужина купите 100-дневную кладовую Яна Джексона.Выберите рецепт, умножьте ингредиенты на 12 и приступайте к покупкам! Хранение продуктов для препперов может быть простым и под силу каждому.

Ваше обеденное меню будет дополнено супом / похлебкой два раза в неделю, одним или двумя блюдами из макарон в неделю, запеканкой из тунца или курицы, белым соусом с овощами, подаваемым с лапшой, и двумя блюдами из риса и бобов.

Завтраки сохранят простоту

Завтрак должен быть самым простым приемом пищи в день. В зависимости от вашего домочадца, ваш завтрак может быть очень маленьким, состоять из остатков или повторять одни и те же рецепты / блюда снова и снова.Например, в выходные вы можете приготовить большую кастрюлю 9 × 13 сытных протеиновых батончиков на основе овсянки и приготовить их для быстрого завтрака вместе с кофе, молоком или протеиновым порошковым напитком.

Овсянка — это полезный и сытный завтрак, а также ее универсальность. К тому же это недорого. В некоторых магазинах овсянка хранится в контейнерах самообслуживания, вместе с фасолью, кукурузной мукой и т. Д. Три фунта овсянки дают 30 порций. Выясните, сколько вам нужно купить, чтобы завтракать 3–4 раза в неделю по одной порции на человека в день.

Если вам нравится домашняя мюсли, овсяное печенье и батончики мюсли, приготовьте запеченную овсянку или купите лишнюю овсянку. Кроме того, купите несколько фунтов коричневого сахара и / или литры меда, побольше корицы, изюма и любых других надстроек, которые нравятся вам и вашей семье.

Еще несколько вариантов завтрака

Запланируйте добавление таких вещей, как блины (домашние или приготовленные из смеси, такой как Bisquick), французские тосты (из буханок хлеба, которые вы будете делать), домашние кексы, подливку и печенье, а также яйца на оставшиеся завтраки.Остатки тоже хороши. Пусть завтрак будет быстрым, легким и сытным.

Разные советы

Приготовление трехразового питания с нуля быстро устареет. Нет ничего плохого в том, чтобы планировать консервированные равиоли, чили, сэндвичи с тунцом, тушеное мясо, арахисовое масло и желе и даже крафт-макароны и сыр (запаситесь растворимым молоком и сливочным маслом, чтобы иметь под рукой, когда свежие недоступны).

Одна категория продуктов, которую вам придется снова и снова покупать, — это свежие продукты, такие как масло, молоко и другие продукты.В этой статье рассказывается о множестве удобных для хранения продуктов свежих продуктов, так что вы всегда будете иметь их под рукой для трехмесячного запаса продуктов.

Сублимированный сыр стоит дорого, но его можно использовать в кесадильях с домашними лепешками, посыпать запеченными макаронами, пиццей и многим другим. Когда он регидратирован, он тает и имеет вкус настоящего сыра. На мой взгляд, стоит потратиться на банку или две, а затем экономно использовать ее в качестве роскошного ингредиента. Я храню сыр в морозильной камере, но для длительного хранения И быстрого способа достичь поставленной цели по хранению продуктов сублимационная сушка — действительно хороший вариант.

Наконец, убедитесь, что у вас есть хотя бы один альтернативный способ приготовления пищи и нагрева воды. Если солнечная духовка слишком дорогая, многие люди делают свои собственные солнечные плиты. Многие мамы в этом блоге использовали энергоэффективные ракетные печи, такие как EcoZoom, которые я использую лично, и находят их простыми в использовании. Если у вас отключится электричество или резко возрастут тарифы на электроэнергию, приготовление нескольких блюд без подключения к сети будет разумным.

Трехмесячная поставка начинается с одной поездки за покупками

Возвращаясь к тому месту, где началась эта статья, запасание ингредиентов для простых блюд для хранения продуктов может быть пугающим, пока вы не начнете составлять списки идей еды / рецептов и выполнять небольшую математику, чтобы вы точно знали, сколько каждого ингредиента вы используете Вам понадобится 3-месячный запас.

Помните, что блюдо должно быть простым, бережливым и легким в приготовлении. Ваши запасы еды для приготовления еды быстро увеличатся, и вы будете готовы к следующей повседневной чрезвычайной ситуации или к худшему сценарию.

Я — настоящая выжившая мама, и на протяжении более 11 лет я помогала мамам меньше беспокоиться и получать больше удовольствия от дома и семьи с помощью моих здравых советов по подготовке.

Жизнь за счет 30-дневного запаса обезвоженной пищи

Как блоггер, я получаю почти каждый продукт под солнцем.Дважды. И, честно говоря, я отказываюсь от 99% из них. Но когда посетители магазина Valley Food Storage предложили прислать мне несколько образцов их обезвоженной пищи, я сказал: , конечно, почему не . Я не турист, и у меня нет большого опыта в еде сублимированной еды, но еда на их веб-сайте выглядела довольно вкусно.

Кроме того, для меня очень важно хранение продуктов. Что делать, если произойдет стихийное бедствие? Или еще хуже (и гораздо вероятнее) зомби-апокалипсис? Вы должны быть готовы.

Что ж, позвольте мне сказать вам, Боб, я был немного удивлен, когда прибыла моя коробка от Valley Food Storage. Коробка выглядела такой маленькой. Может ли кто-то на самом деле жить на то, что они считают продовольствием на 1 месяц? Это вообще возможно? Ну, конечно, колеса в моем мозгу начали вращаться. Каково было бы использовать один из этих наборов в реальной жизни? Что делать, если у вас нет доступа к продуктовому магазину, нет доступа к Amazon.com — только вы, немного воды и ящик с продуктами для экстренной помощи?

Я недавно прочитал « Wild» Шерил Стрэйд , так что, возможно, я был в «Я могу делать все, что я слишком задумал.«Или, возможно, я просто потерял рассудок, , но я решил посмотреть, каково будет жить в этой коробке, И ТОЛЬКО В ЭТОЙ КОРОБКЕ, в течение 30 дней.

Серьезно. Я живу на еде зомби-апокалипсиса ОДИН МЕСЯЦ. Ничего больше.

Плюсы : обратите внимание на эти ингредиенты. Я был шокирован тем, что знал каждый ингредиент! Я не совсем уверен, какой будет вкус обезвоженная пища, но, по крайней мере, я знаю, что имею дело с настоящей едой и настоящими ингредиентами, которые я действительно могу произнести.

Минусы : я буду жить на 85 порциях {2,83 порции в день} обезвоженной пищи. Это то, что входит в их комплект VALUE Kit на 1 месяц. У них есть 205 порций Premier Kit , но я думаю в экстренной ситуации, сколько еды вы бы тоже получили или вам действительно нужно? Я думаю, что 2,83 порции дадут мне достаточно калорий для питания. {Верно? ПРАВИЛЬНО?}

Я подозреваю, что, как и обычно, в некоторые дни я ем больше, чем в другие.Но я думаю, будет очень интересно посмотреть, хватит ли месячного запаса еды на один месяц. Предназначен ли месячный набор для маленьких едоков? Неужели я захочу откусить себе руку? Или у меня будет много энергии (знаете, достаточно, чтобы бороться с зомби, защищать землю и т. Д.).

Да и еще один минус. Они не приняли во внимание мою чайную зависимость. Что довольно невероятно. Очевидно, они забыли, что чай — НЕОБХОДИМО для всех людей на планете Земля.Шутки в сторону. Я добавила в коробку 31 пакетик чая. {Да, правда, в июне всего 30 дней, но на всякий случай добавлю еще один}.

И, поскольку я беспокоился о том, что не получу достаточно витамина С ( цинга , это мой БОЛЬШОЙ страх), я также решил ежедневно принимать поливитамины. Я ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хотел купить мармеладки (потому что я думал, что они на вкус как леденцы, и потому что я действительно очень, действительно буду скучать по сладостям в течение 30 дней), но мармеладки были на 5 долларов дороже.И что ж, вы все знаете, какой я бережливый, поэтому вместо этого я пошел со скучными таблетками размером с лошадь.

Я полагаю, что если у меня есть еда, чай, вода и витамины, я должен быть застрахован. Верно?

Итак, здесь ничего не происходит. Конечно, я бы хотел, чтобы вы поехали вместе с вами на виртуальную прогулку. Я буду фотографировать и писать об этом в блоге, так что заходите сюда каждый день, чтобы узнать, жив ли я еще здесь. Если вы не получали от меня известий несколько дней, возможно, это потому, что я слишком слаб, чтобы печатать.Отправьте помощь.

Наконец, я не предлагаю ВАМ попробовать это. Я не врач, не диетолог и понятия не имею, как все это закончится. Я просто домохозяйка, которая подумала, эй, а что, если бы мне действительно пришлось положиться на один из этих комплектов в экстренной ситуации . Это так просто.

Я также хочу добавить, что у сотрудников Valley Food Storage не было заблаговременного предупреждения, что я собираюсь сделать все это , живя за счет 30-дневного запаса их обезвоженной пищи .Я даже не знал, что собираюсь это сделать, пока не начал читать список ингредиентов на обратной стороне их пакетов с едой и был поражен тем, что смог идентифицировать все ингредиенты. И это, мои друзья, значительно повысило уровень моего интереса. Valley Food Storage просто прислала мне коробку своих сублимированных продуктов, чтобы я попробовал и рассмотрел.

Но если вы спросите меня, если вы рекламируете месячный запас еды, вы должны с уверенностью предположить, что где-то в пригороде живет сумасшедшая домохозяйка, которая собирается сделать ИСПЫТАТЬ {и рассказать об этом всем своим друзьям}.

Потому что футбольные мамы, мы такие сумасшедшие.

Пожелайте мне удачи! 🙂

~ Мавис

Как сушить пищу (часть I)

Сушка, вероятно, самый древний способ сохранить пищу в течение очень длительного периода времени. Вы наверняка слышали о пеммикане, жизненно важном продукте, который аборигены Северной Америки производят из мяса бизона или оленины, ягод и буйволиного жира. Он был разработан как полноценный продукт питания: легкий, удобный для переноски и его можно есть в любое время и в любых условиях.Благодаря этим наивным путешественникам любители активного отдыха с энтузиазмом заново открывают для себя простую и очень эффективную технику сушки продуктов.

Спросите любого гребца, который курсирует по большим водоемам более, чем, скажем, 3-4 дня на регулярной основе: они всегда берут с собой много сушеного корма, потому что без хорошего запаса сухого корма такие походы почти невозможно спланировать. . Конечно, вы могли бы выжить на обеде из крафт-бумаги, консервированном тушеном мясе, консервированном чили и арахисовом масле на ржаных чипсах в течение нескольких недель, хотя такой режим, вероятно, отправил бы вас в глубокую депрессию через 5 дней.По правде говоря, эти консервы были бы слишком громоздкими и тяжелыми для длительного путешествия. Вот почему обычно опытные гребцы берут с собой лишь несколько банок тунца или свинины с фасолью в те дни, когда они не могут приготовить себе еду из-за усталости или плохой погоды. Остальной продовольственный груз состоит из нескольких свежих вещей для начала экспедиции, которые потом быстро заменяются сухими. И вы будете удивлены разнообразием меню: соус для спагетти, фруктовая кожа, вяленое мясо птицы, вяленое мясо, говядина в соусе из красного вина, сухой тертый сыр или сосиски, креветки с карри, солонина и картофель и так далее.Даже если вы не особо талантливый или увлеченный домашний повар, вы легко сможете высушить и свои любимые консервы.

Если все сделано правильно, сушка — очень безопасный процесс, предотвращающий порчу пищи, поскольку удаление влаги ограничивает возможность роста бактерий. Правильно приготовленный и упакованный, он также предотвращает образование плесени и рост дрожжей. Но правильная упаковка имеет решающее значение. Обычно я разделяю сухую еду на отдельные порции и складываю каждую в прочный пластиковый пакет.Затем удаляю воздух соломинкой, помещаю пакет между двумя пергаментными бумагами и запечатываю его с помощью теплого (не горячего) утюга. Наконец, я помещаю каждую сумку в застежку-молнию, чтобы снизить риск потери драгоценного содержимого в случае прокола сумки. Он также становится еще одним щитом от влаги. Вы также можете положить в герметичные контейнеры сухие продукты, такие как вяленое мясо или сушеные фрукты и овощи.

Сухие продукты хранятся от 3 месяцев (для мяса) до года без охлаждения и обычно весят от 5 до 10 раз меньше, чем свежие продукты.Легкие и компактные, легко упаковываются, они быстро восстанавливаются с помощью небольшого количества воды. Есть два типа сухих продуктов: те, которые вы едите как таковые, такие как вяленое мясо, сухие оливки, сушеная клюква; и восстановленные путем добавления воды. Например, это относится к томатному соусу или тушеному цыпленку. Для приготовления домашних сушеных продуктов может потребоваться некоторое время, но они намного лучше и питательнее, чем их коммерческие аналоги, за небольшую часть стоимости и без добавления химических консервантов.И как только вы овладеете этой техникой, сушка станет проще простого.

Продукты можно сушить разными способами: на открытом воздухе на солнце, в самодельном сушильном шкафу с использованием электрической лампочки и вентилятора или в домашнем сушильном шкафу. Это устройство специально создано для этой цели и стоит от 85 до 300 долларов. Но если вы новичок в этой технике и не знаете, будете ли вы использовать ее часто, самый простой способ продолжить — использовать духовку. Он несколько менее точен и требует небольшой настройки, но также работает хорошо.Конвекционные печи идеальны, потому что циркуляция воздуха является частью их основной функции. Без этой технологии можно добиться хороших результатов. Моя домашняя духовка самая простая, и у меня никогда не было проблем с сушкой моих любимых фруктов, овощей и различных рецептов.

Конечно, трудно установить определенные правила для времени сушки, потому что оно зависит от толщины ингредиентов, содержания в них воды и влажности окружающего воздуха. Но вы можете рассчитывать на от 6 до 8 часов до 24 часов для более плотных предметов.Хорошая новость: вам не нужно стоять у духовки во время сушки. Это в некотором роде процесс дзэн и хороший урок терпения для любого домашнего повара. Имейте в виду, что ДЛЯ БЕЗОПАСНОГО И УСПЕШНОГО ПРОЦЕССА СУШКИ НЕТ КОРОТКИХ ПРЕКРАЩЕНИЙ. Не пытайтесь ускорить процесс, включив духовку, что является ошибкой, которую пытаются совершить многие новички. Результат может быть не только катастрофическим, но и опасным, потому что пища будет готовиться снаружи до того, как высохнет изнутри, что называется поверхностным закаливанием. Это верный рецепт роста бактерий и образования плесени.

Мои любимые сухие продукты — это вишня, черника, томатный соус и соус для спагетти, колбаса, вяленое мясо, креветки и такие блюда, как карри из телятины, цыпленок cacciatore и чили. Но возможности безграничны. В этом месяце я предлагаю общие рекомендации по простейшему использованию сухих продуктов. В следующем месяце мы расширим опыт, приготовив и приготовив различные рецепты, от свежих фруктов до вяленого мяса, овощей и полных блюд. Но, выполнив следующие шаги, вы можете сразу же начать свои собственные испытания.

В основном, есть несколько общих рекомендаций для достижения успеха в сушке пищевых продуктов. Вот они:

1. Еда должна быть самой свежей и лучшего качества.
2. Руки, продукты, инструменты для приготовления пищи и рабочие поверхности должны быть безупречно чистыми.
3. Инструменты, необходимые для сушки продуктов в домашней духовке:

• противни для печенья, покрытые прочной пластиковой пленкой (или пергаментной бумагой для жирных предметов, таких как колбаса)
• пластиковая лопатка вместо деревянных инструментов для частого переворачивания предметов.
• инертные листы для готовки, например, из нержавеющей стали или стекла вместо алюминия.
• термометр для духовки для контроля температуры сушки

7. Для правильной сушки продуктов держите дверцу духовки приоткрытой. Это позволяет влаге испаряться по мере высыхания пищи. По той же причине оставьте небольшое пространство между каждым предметом на противне, чтобы обеспечить циркуляцию воздуха. Для соусов или рагу равномерно распределите смесь очень тонким слоем (полдюйма).

8.Чтобы еда была высушена, а не готовилась, очень важно, чтобы температура духовки всегда оставалась между 130 ° F и 150 ° F. Обычно вы можете установить термостат на 150 ° на первый час, а затем на 130 ° на оставшееся время. Единственным исключением из этого эмпирического правила являются соусы и пюре, которым требуется 2 часа при температуре 150 °, чтобы помочь избавиться от большого количества содержащейся в них воды. Возможно, вам придется отрегулировать температуру духовки с помощью термометра, потому что домашние духовки менее точны и имеют тенденцию терять тепло.

9. После того, как пища высохнет, дайте ей остыть в течение часа, но не более того, чтобы влага из воздуха не попала обратно в пищу.

10. Обязательно храните сухой корм в герметичных стеклянных контейнерах в прохладном, темном и сухом месте. Храните вяленое мясо в морозильной камере, пока не отправитесь в поход, чтобы продлить срок его хранения (3 месяца).

11. Вы можете заполнить духовку любым количеством противней. Но попробуйте сушить похожие вещи вместе. Вы можете сушить томатный соус и яблочный соус одновременно, потому что процесс их сушки схож и не имеет сильного запаха.Но не сушите мясо и фрукты или овощи вместе или с креветками или сыром. Вы можете испортить свои продукты, передав им сильный аромат и вкус других продуктов.

12. Текстура сухого корма зависит от типа сушимого продукта: овощи и креветки становятся ломкими, а фрукты и вяленое мясо выглядят как кожа. Сухой сыр и молоко будут выглядеть как порошок, в то время как очень нежирное мясо, такое как оленина или индейка, может быть слоеным.

13. Для успешной сушки овощей большинство из них необходимо бланшировать, за исключением лука, помидоров, грибов и перца.Для капусты, капусты, брокколи или шпината требуется не более одной минуты в ванне с кипящей водой. Для более твердых овощей, таких как морковь или пастернак, требуется 5-10 минут, в зависимости от размера куска.

14. Фрукты очень легко сушить. Просто не забудьте сбрызнуть яблоки, бананы и груши несколькими каплями лимонного сока, чтобы предотвратить окисление.

Статьи по теме

Каждый год наружная индустрия отодвигает занавес, чтобы продемонстрировать все больше и больше «вещей», чтобы мы пускали слюни…

В 1971 году я снаряжал и руководил тремя богатыми чикагскими мужчинами, наименее обеспеченный из которых заработал четверть…

Кемпинг на байдарках ничем не отличается от походов — во всяком случае, это проще, потому что вам не нужно…

Рождество не за горами, и вы снова задаетесь вопросом, что подарить любимому…

Полное руководство по обезвоживанию продуктов питания

Все, что вам нужно знать, чтобы начать обезвоживание своей собственной походной еды: преимущества обезвоживания пищи, какие ингредиенты обезвоживают лучше всего, правильные процедуры обработки пищевых продуктов, лучший способ хранения обезвоженной пищи и многое другое более!

В течение многих лет мы отказывались покупать пищевой осушитель, полагаясь исключительно на покупные ингредиенты для походов.Мы ничего не знали об обезвоживании и думали, что это будет слишком сложно для изучения. Но, взяв наш дегидратор Nesco несколько лет назад, мы поняли, насколько ошибались!

Обезвоживание полностью изменило наш подход к еде в отдаленных районах. Он открыл совершенно новый мир вариантов питания и значительно снизил нашу цену за блюдо. Это также очень весело и довольно легко научиться.

Если вы заинтересованы в дегидратации пищи или хотите расширить свои знания об этом процессе, то это руководство для вас! Мы проведем вас через все, чтобы вы могли начать обезвоживание и запасать еду для следующего похода.

Как процесс обезвоживания сохраняет пищу

Благодаря слабому нагреву и постоянному потоку воздуха, обезвоживание удаляет достаточно влаги из пищи путем испарения, чтобы подавить рост бактерий, дрожжей и плесени.

Обезвоживание — один из старейших методов сохранения продуктов питания, который эффективно использовался с самого начала цивилизации. Так что, знаете, неплохой послужной список!

Существует ряд различных типов дегидраторов и методов обезвоживания, включая обезвоживание на воздухе и обезвоживание в духовке, но в этом руководстве основное внимание будет уделено обезвоживанию пищи с помощью электрического сушилки.

Зачем обезвоживать пищу Для пеших прогулок

Разнообразьте варианты питания: В магазине есть только несколько вариантов еды для пеших походов, и не все из них кажутся очень вкусными. Вы можете расширить свое туристическое меню, приготовив себе еду самостоятельно.

Control Nutrition Профиль: У всех разные потребности в питании. Обезвоживание ваших собственных походных блюд позволяет вам контролировать конечный продукт. Меньше соли? Больше протеина? Не содержит глютен? Вам решать!

Более низкая стоимость: Полагаться исключительно на покупные в магазине продукты питания для пеших походов может стоить целое состояние.Со временем обезвоживание собственных приемов пищи позволяет значительно снизить стоимость одного приема пищи.

Более быстрое время приготовления: При приготовлении обезвоженных продуктов в домашних условиях вам потребуется меньше времени (и топлива) для их регидратации в поле. Это особенно верно в отношении зерновых, бобовых и овощей.

Консервация скоропортящихся продуктов: Некоторые продукты, например, мясо и свежие продукты, невозможно было бы безопасно доставить в поход, не сохранив их путем обезвоживания.

Экономия веса и места: Обезвоживание продуктов значительно снижает их вес, сохраняя при этом их пищевую ценность.Кроме того, обезвоженные продукты содержат меньше, чем их лиофилизированные аналоги.

Выбор сушилки для пищевых продуктов

Покупка первого дегидратора может оказаться непосильной задачей. Существует множество различных моделей, функций и цен на выбор. Вот некоторые вещи, которые следует учитывать, а также несколько наших главных рекомендаций.

Регулируемые настройки температуры: На наш взгляд, эта функция не подлежит обсуждению. Чтобы безопасно обезвоживать различные типы ингредиентов, вам необходимо выбрать правильную температуру (подробнее см. В этом разделе).

Таймер включения / выключения: Некоторые дегидраторы имеют программируемый таймер, который позволяет автоматически выключать машину через заданный промежуток времени. Мы лично считаем, что в этой функции нет необходимости, тем более что время высыхания может сильно отличаться. (Он остается сухим, когда он высыхает, независимо от того, сколько времени это «должно» длиться.)

Положение вентилятора: Дегидраторы с фронтальной загрузкой имеют вентилятор и нагревательный элемент в задней части машины и продувают горячим воздухом через поддоны (горизонтальный поток).Это имеет тенденцию быть более эффективным и приводит к более равномерной сушке. Штабелируемые дегидраторы имеют свои вентиляторы и нагревательные элементы в верхней или нижней части устройства, которые затем продувают воздух вверх или вниз через открытую колонну в середине лотков (вертикальный поток). Они менее эффективны и могут привести к неравномерной сушке, если вы периодически не меняете порядок лотков, но обычно они дешевле.

Вместимость: Подумайте, сколько еды вы будете обезвоживать. Если вам нужно сильно просушить за более короткий период времени, вам стоит обратить внимание на модели с большей производительностью.Если вы собираетесь обезвоживать пищу только на несколько дней во время поездок на выходные, вы можете обойтись меньшим объемом.

Боковое примечание: Одним из преимуществ некоторых штабелируемых моделей является то, что вы можете добавлять и убирать лотки, чтобы соответствовать вашей текущей партии.

Материалы: Дегидраторы могут быть из пластика или металла. На рынке есть ряд дегидраторов для пластика без бисфенола А, но их нельзя мыть в посудомоечной машине, если это важно для вас. Металлические дегидраторы, как правило, дороже, но если вы хотите ставить противни в посудомоечную машину или вообще не использовать пластик, это может быть лучшим вариантом.Некоторые модели с фронтальной загрузкой имеют стеклянные дверцы, поэтому вы можете визуально следить за процессом, не открывая устройство.

Хранение: Если место для хранения вызывает беспокойство, штабелируемый блок может быть для вас лучшим вариантом, поскольку его можно разобрать и хранить по частям, тогда как цельный блок займет больше места.

TL; DR какой дегидратор мне купить?

У нас есть Nesco Snackmaster FD-75A и дегидратор COSORI Premium, и мы рекомендуем любой из них.

Для более дешевой машины с вертикальным потоком Nesco Snackmaster FD-75A — отличный вариант, если вы только начинаете, но пока не хотите вкладывать большие средства.Это модель, которую мы использовали в первые пару лет обезвоживания. Он имеет переменные настройки температуры (95F-160F), не содержит бисфенола А, позволяет изменять количество лотков в зависимости от загрузки (каждый лоток имеет емкость 0,8 кв. Фута, и вы можете использовать до 12 лотков или 9,7 кв. Фута) и разбирается для более легкое хранение. Часто можно найти его менее чем за 65 или 70 долларов, что очень много для этой модели (рекомендованная производителем розничная цена — 89 долларов).

Если вы хотите начать с машины с горизонтальным потоком, мы можем порекомендовать дегидратор COSORI Premium. Он имеет шесть лотков общей емкостью 6,5 квадратных футов, их можно мыть в посудомоечной машине, он очень тихий и менее дорогой, чем некоторые другие дегидраторы с фронтальной загрузкой, с такими же функциями, как прозрачная дверца и таймер. Недавно мы перешли на эту модель и остались очень довольны.

Если бюджет не является проблемой, вы можете рассмотреть дегидратор Excalibur, , который широко считается лучшим из лучших, хотя и имеет соответствующую цену. Если вы собираетесь серьезно обезвоживаться и больше никогда не будете есть коммерческую еду для пеших прогулок, это будет стоящее вложение.Дегидраторы Excalibur, которые мы рекомендуем чаще всего, — это модели с 5 лотками / 8 кв. Футов и 9 лотками / 15 кв. Футов.

Хорошая еда Для обезвоживания

Многие продукты хорошо поддаются обезвоживанию, например:

↠ Фрукты
↠ Овощи
↠ Бобовые , такие как фасоль и чечевица
↠ Зерна, рис и макаронные изделия
↠ Нежирное мясо и морепродукты
↠ Соусы 9045 без жира, молочных продуктов и яиц)

Какие продукты НЕ обезвоживаются?

Хотя большая часть продуктов может быть обезвожена, есть некоторые, которых следует полностью избегать по соображениям безопасности или эффективности пищевых продуктов, например:

↠ Жиры: Правильное обезвоживание зависит от испарения влаги, и, к сожалению, жиры не испаряются.В результате в пище останется влага, которая может испортиться или прогоркнуть.
↠ Ореховое масло: Ореховое масло слишком жирно для обезвоживания. Однако есть коммерчески доступные порошки арахисового масла, из которых удалены жиры.
↠ Авокадо (слишком много жира)
↠ Оливки (слишком много жира)
↠ Молочные продукты: Молочные продукты, как правило, небезопасно обезвоживать из-за высокой вероятности пищевого отравления. Есть некоторые коммерчески доступные альтернативы, такие как сухое масло, сухое молоко, сухая сметана и сыр, которые вы можете добавлять в свои обезвоженные походные блюда.
↠ Яйца: Яйца небезопасны для обезвоживания из-за высокой вероятности пищевого отравления; сальмонелла, обычная для яиц, процветает в температурном диапазоне, используемом во время обезвоживания. Если вы хотите есть яйца в глуши, мы настоятельно рекомендуем OvaEasy.
↠ Приправы, купленные в магазине: не все приправы подходят для обезвоживания. Многие из них содержат ингредиенты, которые не следует обезвоживать (масла, жиры, яйца или молочные продукты), или содержат натрий или консерванты. Если вы хотите обезвоживать приправы, обязательно прочтите этикетку.

Температура обезвоживания

Важно сушить пищу при правильной температуре. Слишком низкая температура может привести к тому, что продукты останутся в «опасной зоне» надолго, и возникнет риск роста бактерий. Слишком высокая температура — риск затвердевания.

Упрочнение происходит, когда внешняя поверхность продукта высыхает слишком быстро и образует плотный корпус вокруг него, который препятствует правильному обезвоживанию внутренней части, удерживая влагу внутри, что может вызвать плесень и порчу во время хранения.

Закаленные продукты могут выглядеть должным образом обезвоженными, так как внешняя поверхность высохла, поэтому важно полностью избегать этого, используя правильную температуру. Всегда полезно проверить несколько кусочков, разрезав их пополам, сжимая и проверяя, не выдавливается ли влага.

Вот рекомендации по температуре обезвоживания для различных типов продуктов:

95 ° F Травы
125 ° F Овощи
125 ° F Фасоль и чечевица
135 ° F Фрукты
145 ° F Зерна
145 ° F Готовое мясо
160 ° F Мясо, морепродукты
165 ° F Птица

Как видите, температура сильно различается, поэтому важно правильно группировать продукты, если вы обезвоживаете более одного типа ингредиентов одновременно (например, при обезвоживании полных блюд. ).

Если вам нужно ускорить процесс обезвоживания, просто включить нагрев НЕ вариант. Вместо этого вы можете либо разрезать пищу на более тонкие / мелкие кусочки, либо меньше загружать в дегидратор.

Обезвоживающие ингредиенты и обезвоживающие блюда

Вы можете обезвоживать партии отдельных ингредиентов и готовить блюда позже или можете приготовить, а затем обезвоживать полные блюда.

Ключ к обезвоживанию готовых блюд — убедиться, что все ингредиенты могут быть обезвожены при более или менее одинаковой температуре, чтобы предотвратить отвердение ингредиентов.

Кроме того, при обезвоживании полноценной еды вы должны убедиться, что вся еда содержит очень мало жира, так как это повлияет на срок хранения конечного продукта.

Такие ингредиенты, как сыр и масла, следует брать с собой и добавлять во время процесса регидратации. Мы используем эти силиконовые хумангеры с двойным замком GoToobs, чтобы привозить масла с собой в отдаленные районы.

Как приготовить пищу и оборудование для обезвоживания

Вы знакомы с 6 Ps? Правильная подготовка предотвращает плохую работу мочи.Эта концепция полностью применима к обезвоживанию. Вот несколько способов подготовить пищу к успеху.

Старт с чистой станции

Перед началом работы убедитесь, что вы тщательно очистили и высушили все поверхности, оборудование и руки. Вам не нужно носить перчатки (они защищают ваши руки, а не то, к чему вы прикасаетесь), но мы рекомендуем часто мыть руки при работе с пищей до и после того, как обезвожена.

Нарезать все на однородные части

Один из ключей к равномерной сушке — обеспечить однородный размер продуктов.Для кукурузы или гороха ничего делать не нужно. Они достаточно маленькие. Но для более крупных фруктов и овощей, которые нужно будет нарезать ломтиками или нарезать, важно разрезать все на кусочки одинакового размера.

Для нарезки мандолина позволит вам нарезать кусочки одинаковой толщины и быстро справится с задачей (но будьте очень осторожны, это буквально самый опасный кухонный прибор из существующих). Рассмотрите возможность использования защитных перчаток или этого безопасного для пальцев поршня. -стиль мандолина).Нарезка для яиц также хороша для небольших предметов, таких как грибы и клубника, или для более крупных предметов, таких как бананы и кабачки, если сначала разделить их на более мелкие части.

Предварительная обработка

Предварительная обработка относится к ряду различных процессов, выполняемых с фруктами и овощами перед обезвоживанием для сохранения цвета и вкуса, улучшения времени и текстуры регидратации и увеличения срока их хранения.

Не все фрукты и овощи «требуют» предварительной обработки, но в целом это хорошая идея.

Аскорбиновая кислота (для фруктов): Замачивание фруктов в растворе аскорбиновой кислоты (витамина С) поможет предотвратить потемнение. Смешайте 1 чайную ложку порошкообразной аскорбиновой кислоты с двумя стаканами воды и замочите нарезанные фрукты на 3-5 минут, прежде чем слить. Вы можете использовать одно и то же решение для двух партий.

Фруктовый сок (для фруктов): Фрукты с высоким содержанием лимонной кислоты, такие как лимоны, лаймы и апельсины, можно использовать для приготовления раствора для предварительной обработки. Положите нарезанные фрукты в миску с достаточным количеством сока, чтобы покрыть их.Замочите 3-5 минут перед сливом. Вы можете использовать сок для двух партий, прежде чем заменять его. * Этот метод не так эффективен, как использование раствора аскорбиновой кислоты, и также изменит вкус ваших фруктов.

Бланширование или приготовление на пару (для овощей): Бланширование (погружение продуктов в кипящую воду с последующим быстрым охлаждением в холодной воде) или приготовление на пару может помочь овощам сохранить свой цвет и сократить время регидратации. Этот метод обычно используется для овощей, которые вы не едите в сыром виде, или особенно жестких овощей, таких как морковь.

Sulfite Dip (для фруктов и овощей): Sulfite Dip — вариант, если вы планируете хранить фрукты в течение длительного времени. Он может вызывать реакции у людей с чувствительностью к сульфиту или астмой, поэтому у нас лично нет опыта использования этого метода. Вы можете прочитать больше об этом здесь.

Как обезвоживать овощи

Мы любим сушить овощи, чтобы добавлять их в наши походные блюда!

Приготовьте на пару или бланшируйте овощи, которые нельзя есть в сыром виде, или которые являются особенно жесткими или волокнистыми: морковь, кукуруза, спаржа, брокколи, стручковая фасоль, картофель и сладкий картофель.Болгарский перец не нужно готовить на пару или бланшировать, хотя в таком случае он будет быстрее восстанавливать влагу. Мягкие овощи, такие как шпинат, грибы, сельдерей, лук, окра и кабачки, не нужно готовить на пару / бланшировать.

Большинство овощей следует нарезать тонкими ломтиками (толщиной ~ дюйма) или нарезать небольшими кусочками. Некоторые овощи, такие как кукуруза, горох и шпинат, вообще не нужно разрезать.

Совет: использование замороженных овощей (которые были разморожены) — отличный способ сэкономить время, поскольку они уже нарезаны и бланшированы для вас! Просто разложите их по лоткам дегидратора, и готово.

Овощи следует обезвоживать при температуре 125 ° F, пока они не станут хрустящими или твердыми. Это займет от 4 до 12 + часов в зависимости от овощей, размера, дегидратора, нагрузки на дегидратор, влажности в вашем доме и т. Д. При правильной температуре невозможно чрезмерное обезвоживание овощей (но вы можете поджечь их, обезвоживается при слишком высокой температуре).

Как обезвоживать фрукты

Обезвоженные фрукты отлично подходят для перекусов в течение дня или добавления в завтрак, например, овсянки или каши с киноа.

Фрукты можно нарезать тонкими ломтиками (яблоки, бананы, клубника, киви), нарезать небольшими кусочками (ананас, яблоки), оставить целыми (малина, черника) или протереть и высушить на кожуру фруктов.

Обязательно тщательно мойте все фрукты, которые будут сушиться с кожицей, так как большинство из них имеют восковой налет (естественный или добавленный для его защиты). Некоторые фрукты, например, чернику, виноград и вишню, следует бланшировать в горячей воде, а затем быстро принять ледяную ванну, чтобы кожа потрескалась и ускорила обезвоживание.Этот процесс называется «проверкой».

Фрукты должны обезвоживаться в один слой (без перекрытия!) При 135F. Время высыхания может сильно различаться в зависимости от конкретного фрукта. Ломтики яблока можно приготовить всего за 6 часов, а целиком чернику и вишню — несколько дней.

Совет: просто купите сублимированную чернику у Trader Joe’s, наш тест на обезвоживание черники занял 3 дня!

Фрукты обезвоживаются, когда они становятся кожистыми и перестают быть липкими.Несколько кусочков разрежьте пополам и отожмите — вы не должны выдавливать влагу.

Дайте фруктам остыть, а затем кондиционируйте их (о кондиционировании читайте здесь) перед хранением.

Как обезвоживать зерно, бобовые и макаронные изделия

Обезвоживание предварительно приготовленных зерен, риса и бобовых, таких как фасоль и чечевица, сэкономит вам массу времени и сэкономит время на приготовление в пути.

Зерна + рис

Приготовьте рис и зерна как обычно в воде или обезжиренном бульоне.Рис будет лучше восстанавливать влагу, если его готовить чуть меньше аль денте. Обезвоживайте при 145F в течение 6-12 часов, пока полностью не высохнет и не затвердеет.

Мы видели, что некоторые онлайн-ресурсы утверждают, что рис / зерно можно обезвоживать при температуре до 125 ° F, но есть тип бактерий ( B. cereus ), которые могут вызывать пищевое отравление и процветают на вареном рисе при более низких температурах. чем 135F, поэтому мы предлагаем следовать рекомендации 145F для риса и зерна (источник).

Фасоль и чечевица

Консервированная фасоль лучше всего обезвоживает и восстанавливает влагу, хотя фасоль, приготовленная в домашних условиях, также подойдет.Чечевицу можно готовить на плите до готовности или использовать консервированную чечевицу (Trader Joe’s также продает предварительно пропаренную чечевицу).

Обезвоживайте при 125 ° F до твердого или хрустящего состояния в течение 6–12 часов. Бобы имеют тенденцию к раскалыванию во время регидратации. Это никогда не беспокоило нас лично и позволяет им восстанавливаться быстрее, чем если бы они оставались целыми. Мы читали несколько сообщений о том, что приготовление бобов до тех пор, пока они не станут немного недожаренными, может помочь предотвратить расслоение (но мы сами этого не пробовали).

Макаронные изделия

Некоторые формы макарон лучше других поддаются обезвоживанию и регидратации, и во многих случаях мы даже не беспокоимся об обезвоживании макаронных изделий, если знаем, что будем регидратировать еду, варив ее на медленном огне (в отличие от замачивания в горячей воде). В конечном счете, нет существенной разницы в весе сырых и приготовленных и обезвоженных макаронных изделий, только изменение метода приготовления в процессе приготовления, так что вам решать, если вы хотите потратить время на их обезвоживание.

Для обезвоживания макаронных изделий приготовьте их как обычно, затем слейте воду и равномерно распределите по лоткам дегидратора, избегая максимально возможного перекрытия.Обезвоживайте при температуре 135 ° F до тех пор, пока они не станут сухими и ломкими, 6-12 часов (вы сможете сломать кусок спагетти, когда согнете его).

Как обезвоживать мясо

Постное мясо можно обезвоживать, если его готовить до безопасной температуры (160F для говядины или 165F для птицы), а затем обезвоживать при 145F до полного высыхания (Источник: USDA).

Говяжий фарш

Используйте самый нежирный говяжий фарш, который только сможете найти. Говяжий фарш будет лучше восстанавливать влагу, если его смешать с панировочными сухарями или молотым овсом (трюк, который мы узнали от шеф-повара Backpacking).На 1 фунт сырой говядины смешайте ½ стакана панировочных сухарей и втирайте в мясо. Вы также можете добавить в мясо сушеные специи, если хотите придать ему аромат (попробуйте тмин, кориандр, перец чили и чесночный порошок для крошек тако!).

Приготовьте смесь из говядины и панировочных сухарей в неглубокой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне, разбивая ее лопаткой, чтобы в итоге получились красивые крошки. После того, как говядина приготовится (говядина должна быть приготовлена ​​до 160F), снимите с огня и при необходимости нарежьте небольшими кусочками. Промокните бумажным полотенцем, чтобы удалить как можно больше жира.

Равномерно распределите по сетчатым лоткам дегидратора и обезвоживайте при 145F в течение 6-12 часов, пока не затвердеет и не высохнет. Несколько раз в процессе сушки промокните мясо бумажным полотенцем, чтобы он впитал весь всплывший жир, а при использовании дегидратора с вертикальным потоком переставьте лотки.

Цыпленок

Цыпленок, приготовленный под давлением, даст вам наилучшие результаты при регидратации. Вы можете купить предварительно приготовленную консервированную курицу (которая готовится под давлением в банке) или приготовить ее самостоятельно, используя Instant Pot.Белое мясо предпочтительнее, так как в нем меньше жира.

При использовании консервированной курицы промойте и промокните бумажным полотенцем. Если вы готовите курицу самостоятельно, приготовьте курицу при температуре 165F, измельчите, промойте и промокните бумажным полотенцем. Выложите курицу ровным слоем на сетчатые листы дегидратора. Высушите при 145F в течение 6-12 часов, пока полностью не высохнет.

Несколько раз во время процесса сушки промокните курицу бумажным полотенцем, чтобы впитать весь попавший на поверхность жир, а при использовании дегидратора с вертикальным потоком перетасуйте лотки.

Фарш из индейки

Как и говяжий фарш, фарш из индейки лучше всего увлажняет, если его смешать с панировочными сухарями или молотым овсом. На 1 фунт сырой индейки смешайте ½ стакана панировочных сухарей и втирайте в мясо.

Приготовьте индейку на сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне, разломив ее лопаткой, чтобы в итоге получились красивые крошки. После того, как мясо будет готово (птицу нужно приготовить до 165F), снимите с огня и при необходимости нарежьте мелкими кусочками. Промокните бумажным полотенцем, чтобы удалить жир.

Равномерно распределите по сетчатым лоткам дегидратора и обезвоживайте при 145F в течение 6-12 часов, пока не затвердеет и не высохнет.

Несколько раз в процессе сушки промокните индейку бумажным полотенцем, чтобы впитать весь всплывший жир, а при использовании дегидратора с вертикальным потоком переставьте лотки.

Как безопасно хранить обезвоженные продукты

После того, как вы обезвожили пищу, вы захотите сохранить ее, чтобы она была готова к следующему приключению!

Как долго сохраняется обезвоженная пища?

Большинство обезвоженных в домашних условиях продуктов питания при правильном приготовлении и хранении могут храниться от месяцев до года.Но многое зависит от способа хранения и среды хранения.

Фрукты и овощи: 1 год для фруктов, около 6 месяцев для овощей при температуре 60 ° F (источник: NCHFP), хотя вакуумная герметизация может продлить срок хранения.

Кожа фруктов: до месяца при комнатной температуре или года в морозильной камере (источник: NCHFP).

Мясо: От 1 до 2 месяцев (источник: USDA) или 6 месяцев, если герметично закрыто и заморожено (источник: The Dehydrator Cookbook).

Зерна, фасоль и рис: 1 год (источник: Поваренная книга дегидратора).

Конечно, некоторые сообщают, что их обезвоженная пища длится намного дольше, чем сроки, указанные выше, но это общие рекомендации, которым мы следуем, основываясь на перечисленных источниках. Кроме того, некоторые продукты могут храниться не так долго из-за обезвоживания и условий хранения. Если сомневаетесь, откажитесь от сомнительной пищи!

Кондиционер

Кондиционирование — важный заключительный этап, в первую очередь для обезвоженных фруктов, перед их упаковкой на хранение. Вот что об этом сообщает NCHFP:

“ Когда сушеные фрукты извлекаются из дегидратора или печи, оставшаяся влага может неравномерно распределяться между кусочками из-за их размера или их расположения в дегидраторе.Кондиционирование — это процесс, используемый для выравнивания влажности и снижения риска роста плесени. »(источник)

Для кондиционирования охладите сушеные фрукты до комнатной температуры и храните их в неплотно упакованном виде в прозрачном герметичном непластиковом контейнере, например в большой стеклянной банке. Оставьте на неделю, ежедневно проверяя наличие каких-либо признаков влаги или конденсата. Если вы их заметили, положите фрукты обратно в дегидратор, чтобы они высохли дольше. Если за это время вы заметите рост плесени, выбросьте всю партию. Ежедневно встряхивайте банки, чтобы фрукты не слиплись, что может привести к образованию карманов влаги.

Через неделю, если не будет признаков влаги или плесени, вы можете упаковать и хранить фрукты одним из следующих способов.

вам не нужен для кондиционирования овощей, так как во время процесса обезвоживания удаляется гораздо больше влаги, и легче определить, полностью ли они высохли, но все равно не повредит их кондиционировать . При кондиционировании вы можете избежать риска испортить остаток еды из-за неправильно высушенных ингредиентов.

Способы хранения и рекомендации

Есть несколько факторов окружающей среды, которые влияют на срок хранения обезвоженных продуктов:

Температура: Даже при правильной сушке и запечатывании температура все равно будет влиять на срок хранения ваших продуктов.Например, продукты, хранящиеся при температуре 60F, имеют вдвое больший срок хранения, чем продукты, хранящиеся при 80F (источник: NCHFP).

Влажность: Вся суть обезвоживания пищи состоит в том, чтобы удалить как можно больше влаги, чтобы продукты можно было безопасно хранить без их порчи, поэтому последнее, что вы хотите сделать, — это повторно ввести влагу в процессе хранения!

Кислород: Окисление приведет к разрушению пищи, потере вкуса и сокращению срока хранения.

Свет: Как кислород, свет разрушает пищу и вызывает неприятный запах, потерю питательных веществ и сокращает срок хранения.

Решение — хранить обезвоженные продукты в герметичных контейнерах в прохладном, сухом, темном месте с хорошей вентиляцией. Дайте продуктам полностью остыть, прежде чем переложить их в контейнер для хранения, чтобы предотвратить образование конденсата.

Продезинфицируйте руки и контейнеры перед тем, как брать продукты на хранение, и убедитесь, что все они полностью высохли. .

Повторно закрывающийся контейнер с охлаждением: Если вы готовите еду для поездки, которая состоится в ближайшие две недели (и вы не отправляете ее в качестве пополнения запасов), вы можете хранить ее в холодильнике в сумке на молнии .Обязательно дайте пище нагреться до комнатной температуры, прежде чем открывать пакет, чтобы предотвратить попадание влаги из-за конденсации. Этот метод не подходит для длительного хранения , поскольку пакеты такого типа не являются действительно «герметичными». Для этого очень нравятся эти многоразовые пакеты от ReZip.

Герметичные контейнеры: Правильно высушенные продукты можно хранить в герметичных стеклянных или твердых пластиковых контейнерах, таких как консервные банки. Хранить в темном, прохладном, сухом месте.Мы используем Ball Mason Jars.

Вакуумное запечатывание: Этот метод подходит для длительного хранения. В результате из контейнера удаляется весь кислород, чтобы продлить срок хранения продуктов. Это можно сделать двумя способами:

↠ Вакуумное запечатывание (пакеты): Вакуумное запечатывание ваших блюд в пакеты с вакуумным запечатыванием — хороший вариант для длительного хранения, например для отправки с ящиками для пополнения запасов. Food Saver производит широкий ассортимент продуктов для вакуумной запайки.

↠ Вакуумное запечатывание (банки): Отличный вариант для хранения больших количеств обезвоженных блюд или ингредиентов, пока вы не будете готовы собрать их и разделить на отдельные блюда.Если вы собираетесь открывать и снова закрывать банки, мы рекомендуем добавить пакет с влагопоглотителем (обязательно повторно закрывайте вакуум после каждого открытия банки!), Чтобы поглотить любую влагу, попавшую в банку, пока она была открыта.

Майларовые мешки (с поглотителем O2 для длительного хранения): Это хороший вариант, если вы хотите хранить пищу в течение более длительного периода времени, но не хотите покупать вакуумный упаковщик. Если ваши майларовые пакеты рассчитаны на такую ​​температуру (по данным производителя, они рассчитаны на 250F), вы также можете добавить кипящую воду прямо в майларовый пакет, чтобы увлажнить пищу, так что уборка будет легче в пути.

Пакеты осушителя и пакеты поглотителя кислорода

В зависимости от вашего метода хранения вы можете рассмотреть возможность использования пакета с осушителем или абсорбером кислорода.

Пакеты с осушителем удаляют влагу. Может использоваться при вакуумной герметизации (особенно в банках, которые будут открываться и снова закрываться), но не обязательно, если ингредиенты должным образом высушены и обработаны.

Поглотители кислорода удаляют… кислород. Их можно использовать в термосвариваемых майларовых пакетах или в консервных банках, если у вас нет вакуумного упаковщика.

Как регидратировать обезвоженные продукты в полевых условиях

Регидратация зависит от воды, тепла и времени. Вообще говоря, вам нужно снова добавить в пищу столько воды, сколько вы взяли в процессе обезвоживания. Вы можете выяснить это, взвесив пищу перед тем, как она попадет в дегидратор, а затем вычтите обезвоженный вес, и это число будет количеством воды, которое вы хотели бы добавить обратно при регидратации.

Честно говоря, мы никогда не бываем настолько точными, и наше общее правило — добавлять воду, чтобы просто покрыть ингредиенты в кастрюле, добавляя больше или меньше в зависимости от нашей идеальной консистенции финального блюда.Это несовершенная система, но работает довольно хорошо. Помните, что при необходимости вы всегда можете добавить еще воды!

Вот три метода приготовления и увлажнения еды:

Замачивание и кипячение: Это самый быстрый метод, но требует наибольшего расхода топлива. Добавьте еду и воду в горшок и дайте ему немного впитаться, может быть, пока вы разбиваете лагерь или выполняете работу по дому (держитесь под рукой, если в стране медведей). Затем варите блюдо на медленном огне, пока оно не восстановится. Уменьшите огонь ближе к концу, чтобы не пригорать.

Замачивание, кипячение и установка: Этот метод занимает немного больше времени, но требует гораздо меньше топлива, чем предыдущий метод. Это также отличный вариант, если вы используете такую ​​плиту, как JetBoil, у которой нет хорошего контроля кипения. То же, что и выше: добавьте еду и воду в кастрюлю и дайте ей немного впитаться. Затем накройте крышкой и доведите блюдо до быстрого кипения в течение нескольких минут, прежде чем выключить огонь. Поместите кастрюлю в уютное помещение (если вы используете печь Jetboil или Windburner, изоляционной пленки должно быть достаточно).Дайте еде увлажниться, помешивая, через 10 минут. Вы можете снова поставить его на огонь, если он слишком сильно остынет до того, как будет готов.

Варить в пакете: Если вы упаковываете пищу в майларовые пакеты с температурой 212F или выше, вы можете налить кипяток прямо в пакет, закрыть и дать ему увлажниться (перемешайте пищу через 10 минут). Поместить сумку в уютное место поможет сохранить тепло. Этот метод занимает больше всего времени, обычно 15-20 минут, но иногда и дольше, в зависимости от еды и высоты.Тем не менее, он наиболее экономичен, и после этого не нужно чистить горшок.

Вдохновляющие рецепты

Вот некоторые из наших любимых обезвоженных блюд на нашем сайте. Смотрите наш полный список обезвоженных рецептов здесь. Мы всегда добавляем новые рецепты, поэтому не забудьте подписаться на нашу рассылку новостей ниже, чтобы быть в курсе!

Завтраки

↠ Каша из киноа с яблоком и корицей
↠ Каша с клубникой и кремом из киноа
↠ Малиновая и кокосовая каша из киноа
↠ Овсяная каша с черникой и кокосом

Обеды

↠ Суп из тортильи
↠ Ризотто с овощами
↠ Красная чечевица и чили с фасолью
↠ Паста Primavera
↠ Красная чечевица Маринара
↠ Рагу из сладкого картофеля и арахиса
↠ Суп Минестроне

Закуски

↠ Как приготовить вяленую говядину
↠ Фруктовая кожа с тай-дай
↠ Фруктовая кожа со специями чили
↠ Вяленая говядина терияки

Десерты

↠ Яблочная хрустящая корочка

Сушка фруктов и овощей с помощью сушилки для пищевых продуктов

Сушка фруктов и овощей — отличный способ сохранить пищу.Это один из лучших способов сохранить питательную ценность, улучшить вкус, долговечность и экономичность, так как для него требуется небольшое оборудование, кроме сушилки для пищевых продуктов.

Обычно помидоры у нас хорошо продаются на фермерском рынке, но на прошлой неделе мы принесли домой несколько пинт вишен «Чедвик» и «Санголд», несколько крошечных черных сливовых помидоров и помидоры с пастой «Бабушка Мэри».

Так как вяленые помидоры — это удовольствие для нас зимой, я вытащил дегидратор, чтобы приготовить его самостоятельно — без солнца.Мытье, протирать и нарезать все эти маленькие помидоры стоило усилий, потому что они превратились в крошечные, невероятно сладкие кусочки с интенсивным томатным вкусом.

Этот небольшой успех вернул меня к сушке. Попробуйте, и вы можете вообще отказаться от тяжелой работы по консервированию. Считается, что сушка — самый старый метод консервирования продуктов.

Поскольку солнечная энергия бесплатна, я ищу планы сделать солнечный осушитель. Один умный янки, которого я знаю, использует тепло, которое накапливается в ее припаркованной машине в солнечный день, чтобы сушить свои продукты.Она просто ставит стеллажи с нарезанной едой на противни на своей приборной панели. Если становится достаточно жарко, овощи сохнут, пока она на работе. Если они не полностью высохли к тому времени, когда закончилось время, она приносит их на ночь и кладет обратно на приборную доску на следующий день.

Вы можете попробовать сушить в духовке, но я читал, что это приводит к изменению цвета и вкуса пищи, а не к сушке. Хотя я не большой поклонник кухонной техники со шнурами, сейчас у меня есть два электрических дегидратора.Это были подарки, поэтому мне нужно думать только о счетах за электричество, но они, похоже, не потребляют много сока. По оценкам, их запуск при заполнении стоит менее доллара в день.

Чтобы узнать, нравится ли вам вкус сушеных продуктов, по возможности одолжите дегидратор у друга и попробуйте, прежде чем покупать его. Когда продукты высыхают, для их поддержания не требуется электричество, что является большим плюсом, если электричество отключается. Нет ничего более обескураживающего, чем потеря полной морозильной камеры во время длительного отключения электроэнергии.

Наряду с помидорами у нас есть сушеные бананы, яблоки, киви, персики, сливы и клубника. Фрукты легко сушить, так как они не требуют предварительной обработки — просто помойте, очистите, если необходимо, и нарежьте ломтиками. Чтобы предотвратить потемнение, можно окунуть ломтики в любой кислый фруктовый сок, например апельсиновый или клюквенный, или разбавленный лимонный сок. Чем больше влаги во фруктах, тем тоньше должны быть ломтики. Некоторые вещи, такие как острый перец с тонкими стенками, легко сушить, просто повесив их на кухне на неделю или около того.Ристра перца не только полезна, но и декоративна.

Если вы любите острую и острую пищу, у вас будет много домашних хлопьев с острым перцем, чтобы посыпать все.

Большинство овощей требуют немного большей подготовки. Закрепите их, как в морозильной камере, в том числе бланшируйте в кипящей воде. Охладите их в ледяной воде, слейте воду и промокните чистыми полотенцами, прежде чем поместить в дегидратор. У нас есть сушеные кабачки, полоски зеленого перца, стручковая фасоль, ломтики моркови и листья сельдерея, объединяющие их в суп быстрого приготовления, который также хорошо сочетается с рисом или кус-кусом.

Путешественники и туристы могут приготовить себе недорогую еду для походов. Пусть ваш сад будет вашим проводником и высушит все, что у вас есть в изобилии.

После того, как пища высохнет и остынет, ее можно хранить в пластиковых пакетах или герметичных банках до года. Сушеные продукты не только быстро и легко приготовить, но и занимают мало места. Как только влага будет удалена, бушель фруктов поместится в несколько пакетов с застежкой-молнией. Сушеные продукты тоже полезны; Исследование Министерства сельского хозяйства США показало, что сушеные продукты имеют более высокую пищевую ценность, чем консервированные или замороженные.Пока обезвоженные продукты остаются сухими, проблем быть не должно. Периодически проверяйте их на наличие признаков влаги, конденсата или плесени.

Если вы обнаружите, что этой осенью у вас слишком много хорошего, высушите его, вам понравится!

Проверенное экспертами надежное руководство по «высыханию» на месяц

Я люблю принимать новогодние обещания, но слишком часто мысль о том, что целый год буду придерживаться привычек, пугает меня (и в конечном итоге приводит к тому, что я отказываюсь от них). высокие цели).

Итак, в этом году я решил сделать полный сброс, но только на месяц. Я подумал, что свет в конце туннеля поможет мне пережить трудные времена в очень засушливый январь. Без алкоголя, без телевизора, без социальных сетей, без добавления сахара — и все это одновременно.

Я понял, что эти привычки мешают моему настроению, моей продуктивности, а также моему психическому и физическому благополучию. После того, как в прошлом году я некоторое время воздерживался от телевидения, я снова начал переедать шоу Netflix, растрачивая в остальном продуктивное время для письма и чтения, которое у меня было бы по вечерам.Мое использование социальных сетей выходило из-под контроля, и это постоянно приводило меня в плохое настроение и тратило впустую огромное количество времени. Пища, которую я вводил в свое тело, особенно во время курортного сезона, заставляла меня чувствовать себя как дерьмо. И, несмотря на то, что я пила только по выходным, вряд ли мы с мужем не открыли бы бутылку в середине недели.

Эти пороки сказались на моем психическом здоровье не только в моем воображении. Исследования показывают, что чрезмерный просмотр телевизора связан с плохим сном и бессонницей, а использование социальных сетей может вызвать усиление чувства одиночества.Потребление слишком большого количества сахара может привести к сердечным заболеваниям, заболеваниям печени и диабету. Другие исследования показывают, что алкоголь может негативно повлиять на ваше психическое и физическое состояние.

Отказ от этих привычек казался мне лучшим выбором, чтобы начать новый год с правильной ноги. Вот почему я планирую избавиться от этих привычек на месяц вместе с советами экспертов о том, как это можно сделать:

Alcohol

brazzo via Getty Images

Хотя умеренное употребление не обязательно плохо ( некоторые исследования даже предполагают, что небольшое количество алкоголя может быть связано с некоторой пользой для здоровья), чрезмерное употребление алкоголя всегда разрушительно.

«Алкоголь истощает организм из большого количества витаминов, аминокислот, жирных кислот, ферментов, белков и минералов», — поясняет доктор Кэролайн Дин, врач и эксперт по питанию.

Дин говорит, что слишком много алкоголя может нарушить режим сна, и хотя он может снизить стресс в данный момент, он потенциально может вызвать чувство депрессии и беспокойства, что затрудняет преодоление стресса в долгосрочной перспективе. Не говоря уже о похмелье на следующий день, которое может вызвать выпивка.

Чтобы сделать перерыв, подумайте, что может вас соблазнить, и постарайтесь избежать этого.Что касается меня, то я отменила заказ в винном клубе на месяц, убедила мужа вытереться со мной и решила лечь спать пораньше, поскольку соблазн обычно возникает ночью.

«При любом решении или цели важно определить, что может« встать на пути », поэтому учитывайте препятствия», — говорит Джулия Коланджело, лицензированный клинический социальный работник и терапевт, ориентированный на решение.

Вот еще несколько советов и рекомендаций о том, как отказаться от алкоголя на месяц.

Телевидение

tommaso79 via Getty Images

Моя ночная телевизионная привычка иногда включала три часа подряд «Корона» (и обычно немного вина и шоколада в паре с ним).Я смотрел вверх, понимал, что уже почти полночь, и ложился спать. Тогда, что неудивительно, у меня были проблемы со сном.

Эми Сандерман, директор по науке и инновациям Swanson Health, говорит, что весь этот синий свет может нанести реальный ущерб режиму сна.

«Исследования показали, что слишком много синего света может нарушить наш циркадный ритм, особенно если мы подвергаемся воздействию источников синего света ночью, потому что синий свет подавляет мелатонин», — объясняет она.

Очевидно, мне все еще нужно время перед экраном, но отказ от ночного Netflix был хорошим началом.

«Хотя невозможно полностью избежать синего света, вы можете принять меры, чтобы защитить себя от опасностей синего света», — говорит Сандерман. Она предлагает установить вечернее время выключения для ваших устройств и ограничить время использования экрана, не предназначенное непосредственно для работы.

Вот еще несколько уловок для цифровой паузы.

Социальные сети

mikroman6 через Getty Images

Келси Торгерсон, лицензированный клинический социальный работник и эксперт по тревоге в Compassionate Counseling St.Луи предупреждает, что чрезмерное использование социальных сетей — до такой степени, что кажется, что у вас есть , чтобы проверить это — может привести к усилению стресса и беспокойства.

«Мы все еще живем в Новом Свете, когда дело доходит до изучения долгосрочных эффектов социальных сетей, — говорит Торгерсон, — но мы знаем, что слишком долго смотреть на экраны — вредно для здоровья, что частое использование телефона перед сном влияет на привычки сна, что наша осанка намного хуже, когда мы сгибаемся по телефону, и что это может ухудшить наше настроение.”

Вдобавок ко всему, я также знал, что трачу огромное количество времени на просмотр социальных сетей. Я проверял свой телефон на сообщения или время и бездумно нажимал на Instagram, не задумываясь.

Торгерсон говорит, что бросить холодную индейку — нелегкий подвиг, но она предлагает сосредоточиться на положительном, например, сколько времени будет сэкономлено и потрачено на более здоровые привычки (для меня это будет означать больше читать).

«В течение нового года убедитесь, что ваше решение отказаться от приема лекарств действительно конкретно», — говорит Торгерсон.«Вы хотите, чтобы ваши цели были S.M.A.R.T .: конкретными, измеримыми, достижимыми, реалистичными и чувствительными ко времени».

Вот некоторые признаки того, что пришло время взять творческий отпуск в социальных сетях.

Сахар

CocoSan через Getty Images

Я всегда был сладкоежкой, и последствия слишком большого количества сахара начинают меня догонять. У меня довольно большие счета за стоматологию из-за кариеса, и я заметила, насколько плохо у меня перепады настроения, когда я не получаю «поправку» с утра, добавляя белый сахар в чай.

Я решил сделать сознательное усилие, чтобы полностью избегать добавления сахара, будь то утренний прием пищи или просто упакованные продукты, которые я покупаю в продуктовом магазине.

Однако это может оказаться более сложной задачей, чем многие думают. (Мой метод полного уничтожения сахара уже заставил меня сильно нервничать.) Поэтому следует отметить, что есть также преимущества в том, чтобы просто отказаться от сахара, не исключая его полностью.

«Когда дело доходит до добавления сахара, совсем не обязательно отказываться от него», — говорит Тоби Амидор, зарегистрированный диетолог и эксперт по питанию и автор книги The Healthy Meal Prep Cookbook .«Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы устанавливают предел добавленного сахара и рекомендуют не более 10 процентов в день. Это 200 калорий, или примерно 12 чайных ложек на диету в 2000 калорий ».

Тем, кто отказывается от добавляемого сахара, как я, Амидор предлагает убедиться, что у вас есть полезные запасы на случай, когда возникнет тяга, и быть бдительными при чтении этикеток на предмет скрытых подсластителей.

«Сахар может быть указан в списке ингредиентов под разными названиями, включая глюкозу, коричневый сахар, кукурузный подсластитель, кукурузный сироп, декстрозу, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, сахар-сырец, сахарозу и патоку», — говорит Амидор.

Вот еще несколько вещей, которые вам следует знать об отказе от сахара.

Не теряйте надежду, если не можете полностью выполнить

skynesher через Getty Images

Я иду ва-банк на свой сброс, но полное устранение всех ваших вредных привычек не должно быть ответом. Сокращение может сработать с таким же успехом, если вы четко сформулировали свое намерение. Исследования показывают, что стремление к достижению меньших, более достижимых целей в разных категориях может повысить вашу мотивацию к достижению более высоких амбиций.

«Вместо того, чтобы говорить:« Я перестану есть сахар », посмотрите, какое количество вы можете уменьшить в эту первую неделю, а затем продолжайте отслеживать его, — говорит Торгерсон. «Что касается СМИ, осознайте, что использование телефона и компьютера — это часть вашей жизни, поэтому выясните, где вы можете уменьшить использование».

«Тогда помни, что ошибиться — это нормально! Трудно изменить укоренившееся поведение. Рецидив — это часть процесса. Так что будь нежным с собой ».

Сушка фруктов и овощей (обезвоживание)

Фото: Bigstockphoto.com

Введение

Сушеные продукты вкусны, питательны, легки, их легко хранить и использовать. Потребляемая энергия меньше, чем требуется для замораживания или консервирования, а места для хранения меньше, чем требуется для консервных банок и морозильных контейнеров.

Сухофрукты делают закуски с высоким содержанием энергии. Легкость и компактность сушеных продуктов делает их желанными для пеших прогулок и походов.

Некоторые фрукты и овощи, пригодные для сушки, включают яблоки, груши, персики, сливы, абрикосы, бананы, дыню, клубнику, чернику, морковь, сельдерей, кукурузу, стручковую фасоль, картофель и помидоры.Фрукты также можно сушить в кожуре и рулетах. Мясо можно сушить как вяленое мясо (см. «Консервы: мясо и птица»). Травы — один из самых простых продуктов для сушки (см. «Давайте консервировать: сушка трав»).

Как сушат пищу

Повышение температуры пищи заставляет ее влагу испаряться, и воздух, движущийся над пищей, уносит влагу. Для успешной сушки продуктов необходим баланс температуры и влажности.

Методы

Пищевые дегидраторы — коммерческие или самодельные — дают сушеный продукт хорошего качества.Сушка в духовке работает хорошо, если вы можете установить в духовке температуру от 140 до 150 ° F. Откройте дверцу духовки на 2-3 дюйма, чтобы влага вышла. Конвекционная печь хорошо работает, потому что она сочетает в себе слабый нагрев и вентилятор для перемещения воздуха. Сушка в помещении при комнатной температуре работает только в том случае, если достаточно тепла, влажности и движения воздуха. Сегодняшние дома с кондиционерами могут быть слишком прохладными, чтобы сушить продукты достаточно быстро. Хотя сушка на солнце работает в сухом климате, высокая влажность в Пенсильвании делает этот метод здесь непрактичным.

Процедуры

Пилинг не обязателен; однако у яблок и груш кожица становится более жесткой. Кожа уменьшает площадь поверхности, предотвращая выход влаги. Нарезанные кусочки сохнут быстрее, чем фрукты или овощи, оставленные целыми или разрезанными пополам. Кусочки одинакового размера, формы и толщины высыхают равномерно. Некоторые тонко нарезанные фрукты и овощи, такие как яблочные чипсы или чипсы из цуккини, станут хрустящими. Предварительно обработайте пищу, как описано ниже. Положите предметы на сушилки, не позволяя им соприкасаться или перекрывать друг друга.

Поместите противни в предварительно нагретый дегидратор. Изначально температуру можно установить на 145 ° F, если на поверхности фруктов или овощей есть влага. Через час уменьшите температуру до 135–140 ° F, чтобы закончить сушку. Если пища сушится при слишком высокой температуре, внешняя поверхность затвердевает, предотвращая выход влаги из центра ломтика — это называется поверхностным упрочнением. При сушке пища дает усадку, поэтому для небольших фруктов и овощей используйте мелкую сетку.

Предварительная обработка фруктов

Некоторые продукты, такие как яблоки, груши, персики и абрикосы, сохнут лучше при предварительной обработке.Предварительная обработка снижает окисление, придавая лучший цвет, уменьшая потерю витаминов и увеличивая срок хранения. Исследования показали, что предварительная обработка кислым раствором усиливает уничтожение потенциально вредных бактерий во время сушки. Поместите нарезанные фрукты в раствор из 3¾ чайных ложек порошкообразной аскорбиновой кислоты (или измельчите 20 таблеток витамина С по 500 миллиграммов) или ½ чайной ложки порошкообразной лимонной кислоты в 2 стаканах воды на 10 минут перед тем, как положить их на лотки для просушки. Вышеупомянутую предварительную обработку можно заменить равными частями лимонного сока в бутылках и воды.

Другие методы предварительной обработки фруктов включают бланширование сиропа, бланширование водой и сульфитирование. Бланширование сиропа включает в себя тушение подготовленных фруктов в течение 10 минут в сиропе, состоящем из 1 стакана сахара, 1 стакана белого кукурузного сиропа и 2 стаканов воды, а затем выдержку в горячем сиропе в течение 30 минут перед сливом, промыванием и помещением на поддоны для сушки. Бланшированные в сиропе фрукты слаще, но при этом более липкие, чем фрукты, обработанные другими методами. Обратитесь к книге по сушке пищевых продуктов, чтобы узнать время и указания, если вы решите бланшировать фрукты.Хотя сульфиты использовались в прошлом для предотвращения окисления, этот информационный бюллетень не включает этот метод, потому что сульфиты не рекомендуются для использования людьми, соблюдающими диету с ограничением натрия или страдающими астматическими или респираторными заболеваниями. Сульфитированные продукты следует сушить на открытом воздухе из соображений безопасности.

Некоторые фрукты, такие как черника и клюква, необходимо окунуть в кипящую воду, чтобы они потрескались. Будьте осторожны, не оставляйте фрукты в кипящей воде слишком долго, иначе они превратятся в кашицу.Быстро охладите кожу после растрескивания и промокните. Сушеные клюква и черника в домашних условиях не похожи на коммерчески сушеные продукты, потому что они слаще.

Кондиционирование и хранение фруктов

Фрукты становятся сухими, когда они податливы, и при нажатии между пальцами на них не образуются капли влаги. Кондиционируйте сухофрукты, свободно упаковывая их в герметичный стеклянный или пластиковый контейнер на несколько дней, чтобы равномерно распределить оставшуюся влагу. Если внутри емкости образуется конденсат, необходимо дальнейшее обезвоживание.

Неочищенные или непокрытые плоды необходимо обработать, чтобы уничтожить яйца насекомых, которые могли попасть на плоды. Нагрейте сушеные фрукты в духовке при температуре 160 ° F в течение 30 минут или охладите в морозильной камере при температуре 0 ° F или ниже в течение 48 часов. Срок годности сухофруктов увеличивается при хранении в морозильной камере или холодильнике.

Бланширование овощей

Бланширование в растворе, содержащем 1/4 чайной ложки лимонной кислоты на литр воды, рекомендуется для большинства овощей. Бланширование паром — вариант.Это усиливает уничтожение потенциально вредных микроорганизмов и замедляет ферментативные реакции, которые будут продолжаться во время сушки и хранения. Бланширование также смягчает структуру ячеек, позволяя влаге улетучиваться, и позволяет деталям быстрее высохнуть, а затем быстрее регидратировать. Бланшированные овощи следует слить и выложить на поддоны для сушки. Тепло от бланширования даст им фору в процессе сушки. Лук, чеснок, перец и зелень не нуждаются в бланшировании.

Проверка на сухость и хранение

Овощи жесткие, ломкие или хрустящие в сухом состоянии и не нуждаются в кондиционировании.Храните сушеные овощи в герметичных контейнерах, чтобы пища не впитывала влагу из воздуха. Хранение их в темном месте сохраняет витаминный состав пищи.

Кожи

Кожи изготавливаются из пюре и получили свое название от текстуры высушенного продукта. Кожа может быть сделана из свежих, замороженных или высушенных консервированных фруктовых или овощных пюре. Если пюре жидкое, как в ягодном пюре, добавьте яблочное пюре в качестве разбавителя. Добавьте 2 чайные ложки лимонного сока или 1/8 чайной ложки аскорбиновой кислоты на каждые 2 чашки светлых фруктов, чтобы предотвратить потемнение.Подсластители обычно не нужны из-за концентрации естественной сладости во время процесса сушки. При желании добавьте от до ½ стакана кукурузного сиропа или меда на каждые 2 стакана фруктов. Можно использовать сахар, но через некоторое время он кристаллизуется. Подслащенная кожа будет немного липкой.

Вылейте приготовленное пюре толщиной около дюйма на пластиковые противни дегидратора или застелите противень полиэтиленовой пленкой (будьте осторожны, чтобы разгладить складки; края ленты не допускают скольжения). Не используйте вощеную бумагу или обычную алюминиевую фольгу, так как кожа будет прилипать.Антипригарная фольга работает хорошо. Из двух чашек пюре получится один большой фруктовый рулет для листа размером 13 на 15 дюймов.