Сушка для женщин меню на неделю: подробное меню на каждый день недели

диета сушка тела для женщин

Диета сушка тела для женщин

Избавление от лишних килограммов актуальный вопрос для многих людей. Как это сделать?
Есть два способа: диета и сушка. Для обывателя это два понятия ничем не отличаются.
Хотя на самом деле общее у них только одно – жира, действительно, станет меньше.

Суть сушки тела

Профессиональные спортсмены и просто люди не желающие расставаться с мышечной массой, выбирают другой подход к похудению. И он называется сушка.
В этот период, который длится не менее нескольких месяцев, тело теряет только жировую массу.

Принцип сводится к двум вещам: особом рационе и тренировкам.

«Сушка» представляет собой особую систему, целью которой является сжигание жировой прослойки при максимальном сохранении мышечной массы. То есть при правильно организованной сушке тела вы сможете максимально избавиться от лишних жировых отложений, а не мышц.
Сохранение мышечной массы обеспечит вам более привлекательный силуэт, а также более разнообразный рацион, таккак люди у которых процент мышечной массы больше могут себе позволить значительно более калорийную без последствий для фигуры.

Это, так сказать, основной посыл данной диеты. На словах все гладко и красиво. На деле…

Во-первых, диета достаточно строгая и переносится не очень-то легко.
Во-вторых, физическая нагрузка в тренажерном зале должна быть достаточно интенсивной, чтобы максимально сохранить мышцы на сушке.
В итоге, все это превращается в достаточно трудоемкий и далеко не приятный процесс. Железная воля и никаких поблажек себе — едва ли не главное в этой системе.
Но борьба с жиром — это борьба. Бой, жестокая схватка…

Стоит сказать еще, что сушка предназначена для женщин, которым надо сбросить меньше 10 кг. Мне надо было скинуть 5 …
И я под влиянием подружки испробовала «сушку» на себе.

Не буду здесь приводить какие-то свои впечатления (я соскочила с этой диеты вовремя!), но вот самый близкий мне по ощущениям отзыв звучит так:
— «За 4 месяца сбросила 10 килограммов, волосы, зубы и ногти. Уже год как не худею по этому методу, а восстановиться никак не могу. Вес прибавила, зубы вставила, а вот все остальное …»

Поэтому, не буду здесь вдаваться в тонкости сушки тела и что-то рекомендовать страждущим. Просто приведу выдержки из текстов проповедников сушки и разработанные для нее меню.

Только учтите, что данный подход к питанию подойдет «всем атлетам, которые выступают на соревнованиях по фитнесу, бодибилдингу, бикини и так далее, в общем, там где оценивается красота, пропорции и сухость тела». А почти обязательным дополнением к диете и специальным тренировкам, при сушке настоятельно рекомендуются «природные и искусственные жиросжигатели. Из искусственных жиросжигателей наиболее безопасным и действенным считается L-карнитин. Для ускорения получения результата похудения, можно использовать более агрессивные жиросжигатели – кленбутерол, тироксин, эфедрин, но следует помнить о том, что они имеют целый ряд побочных эффектов (повышение давления, учащение сердцебиения, диарея и т. д.)»

Итак, диета «Сушка»

С чего начать процесс сушки тела?

Сушка была придумана для спортсменов и в оригинальном виде она предполагает 4 периода. На любом периоде сушки минимальная суточная калорийность рациона должна быть выше, чем 1200 ккал. Несоблюдение этой рекомендации влечет за собой серьезные проблемы со здоровьем.

Основные правила питания диеты Сушка

Создания дефицита калорий в организме — нужно тратить калорий больше, чем потреблять

Силовую программу тренировок ориентируете на пампинг, за счет увеличения количества подходов и повторений

Введение умеренной аэробной нагрузки (бег после тренировки, плавание, велосипед, прыжки в высоту, скакалка, беговая дорожка, пробежка на свежем воздухе)

Увеличение белков в рационе, и снижение углеводов

Отказ от сладостей и быстрых углеводов

Соблюдения питьевого режима — минимум 2-3 литра воды в день, так как вода участвует в процессах жиросжигания

Углеводы должны быть только сложные (макароны, картофель, овсянка, гречка, хлеб из грубого помола, коричневый рис, бобы, фасоль, горох, кукуруза и другие продукты, с низким гликемическим индексом)

В процентном соотношении, ваш рацион питания на сушке должен составлять 50-60% углеводов, 30-40 % белков, 10% жиров.

Этапы диеты «Сушка»

1 неделя 2-2.5 грамм углеводов на 1 кг веса,

2 неделя 1 гр/кг,

3 неделя 0.5 гр/кг,

4 неделя 1гр/кг,

5 неделя 2-2.5 гр/кг,

а белок увеличиваете во всех неделях до 2.5-3 гр/кг веса тела.

Если полностью отказаться от углеводов, в организме будет недоставать глюкозы, и этот процесс послужит образованию так называемых кетоновых тел — нерасщепляемых жиров, которые являются токсинами и, попадая в кровь, отравляют организм.

В первую неделю углеводное голодание не должно быть слишком жестким. Основной «удар» делается на 2, 3 и 4 неделю.

Меню диеты сушка на неделю

Первая неделя диеты

Лучший вариант углеводов — цельнозерновые крупы, такие как гречка, например. Также рекомендуется есть яйца, куриное филе, белую рыбу, творог.
Постарайтесь не солить пищу и не использовать приправы.

1 день.
Завтрак: три отварных яйца (у двух яиц удалить желток), зеленый чай без сахара, банан
Обед: 100 г отварного куриного филе, салат из огурцов и зелени (заправить лимонным соком), апельсиновый сок
Ужин: 100 г отварной белой рыбы, 1 апельсин

2 день.
Завтрак: 200 г овсяной каши, зеленый чай без сахара, банан
Обед: 200 г запеченного куриного филе, салат из капусты, грейпфрутовый сок
Ужин: 100 г нежирного творога, 200 мл травяного чая

3 день.
Завтрак: омлет из трех белков, 200мл нежирного йогурта

4 день.
Завтрак: разнозлаковые мюсли, зеленый чай без сахара, 2 отварных яйца
Обед: 250 г отварного куриного филе, овощной суп
Ужин: гречка на воде + 200 мл йогурта

5 день.
Завтрак: яичница из 1 помидора и 3х яиц, зеленый чай без сахара
Обед: запеченная белая рыба — 250 г, гречка на воде
Ужин: 150 г творога, апельсин, травяной чай

6 день. Завтрак: стакан обезжиренного молока, 1 банан, овсяная каша
Обед: 250 г отварного кальмара, 100 г отварных макарон из твердых сортов пшеницы, салат из огурцов
Ужин: 150 г отварной белой рыбы, апельсиновый сок

7 день.
Завтрак: 200 г мюсли по вкусу, зеленый чай без сахара, 1 яйцо, отваренное вкрутую
Обед: суп из цветной капусты без картошки, 250 г отварного куриного филе, салат из капусты
Ужин: 150 г творога, фруктовый салат (апельсин + банан)

Вторая неделя диеты

Белков в организм должно поступать 4/5 от рациона, жиров — 1\5.
В вечернем меню следует оставить творог, йогурт, отварную куриную грудку. И никаких приправ, углеводов и жиров (последние должны быть включены в утренний и дневной рацион питания).

Интересно, что процесс диеты идет уже намного легче, чем в первую неделю и организм постепенно привыкает к нагрузкам и снижению калорийности.

Третья неделя — на что надо обратить внимание

Теперь надо следить за ответом организма — две недели углеводного голодания могут отразиться негативно на состоянии, например, может кружиться голова или появиться ацетон в крови (вы почувствуете его запах, если он появится).

При первых признаках такого недомогания выпейте стакан фруктового сока.

В меню обязательно остаются молоко, творог, куриная грудка, яйца, отруби.

Исключаем злаки/зерновые.

Сокращаем воду — теперь ее можно пить не более 1,5 л в сутки.

Рекомендуется начать принимать поливитамины.

Четвертая неделя сушки

Пятая неделя — выход из сушки тела

Такой рацион является ориентировочным и во многом зависит от особенностей и потребностей каждого человека.

После 5-ой недели переходим на сбалансированное и правильное питание.

Диету при сушке тела для девушек и женщин рекомендуется соблюдать не более пяти недель!

Когда станут видны результаты сушки?

В конце сушки вы потеряете значительную часть жировых отложений именно с ваших проблемных зон.

Активные физические нагрузки оптимально проводить не менее 3-х раз в неделю. Это обеспечит высокий метаболизм и сохранение мышечной массы. Также нужно стараться не упускать возможность заняться «бытовыми» тренировками: лишний раз помыть полы тряпкой, а не шваброй, игнорировать лифт, выходить раньше из транспорта и проходить пешком хотя бы одну остановку.

Противопоказания к сушке тела

Внимание: Во время применения ЛЮБОЙ диеты внимательно следите за своим самочувствием. При малейших признаках ухудшения вашего здоровья и общего состояния, при появлении
головокружения, головных болей, болей в желудке или каких-либо других неприятных ощущениях, — немедленно «СЛЕЗАЙТЕ» с диеты и возвращайтесь к нормальному и привычному питанию.
Сколько Вы хотите сбросить на диете Сушка кг? Лучше обратитесь к специалистам — популярные и бесплатные диеты это хорошо но ЗДОРОВЬЕ — ЛУЧШЕ!

Сушка для девушек в домашних условиях (особенности и меню на неделю)

Особенности сушки в домашних условиях

Проблема сбрасывания веса дома состоит в низкой мотивации. В фитнес-клубе девушка имеет возможность наблюдать за результатом других представительниц прекрасного пола, вдохновляться их формами и прогрессом. Также в спортзале присутствует дух соперничества — эффективный мотиватор, чтобы держать жесткую диету и выкладываться на тренировках.

Вторая проблема домашней сушки — отсутствие специалиста, который подскажет правильную технику выполнения упражнений, даст полезные советы по тренировкам и питанию. Поэтому перед тем как приступить к сушке самостоятельно рекомендуется посетить тренажерный зал, получить навыки тренинга у фитнес-инструкторов.

Основы питания при сушке

Чтобы процесс сушки был стремительным и не причинил вред здоровью, необходимо придерживаться правил:

1. Пища должна поступать в организм маленькими порциями. Это поможет уменьшить объем желудка и снизит чувство голода. Дробное питание способствует и повышению скорости метаболизма — основного фактора интенсивного снижения жира.
2. Следует снизить количество соли до 3 г в сутки. Иначе жидкость будет задерживаться в организме и замедлять жиросжигание.
3. Калорийность и объем пищи уменьшают постепенно. Организму необходимо время, чтобы перестроиться на новый режим работы. Продолжительность переходного периода — 2-3 недели.
4. Меню для сушки должно быть протеиновым. Растительный и животный белок лучше всего подходит для решения задачи, как сжечь жир и сохранить мышечную ткань.
5. Необходимо завести дневник для записей. В нем нужно фиксировать количество и состав пищи, скорость похудения. Если снижение массы тела происходит быстрее, чем на 2 кг в неделю, следует увеличить калорийность рациона. В противном случае могут «сгореть» мышцы.
6. Использовать спортивное питание. Протеин, глутамин и креатин помогут легче переносить низкоуглеводную диету, позволят поддерживать работоспособность и иммунитет на высоком уровне.

Во время похудения важно поддерживать высокий уровень потребления воды. Пить необходимо каждые 1,5-2 часа небольшими порциями (150-200 мл). Общий объем жидкости в течение суток — не менее 2 литров.

^{Главное не навредить своему здоровью.}

Контроль за БЖУ

Для девушки, потребляющей в сутки около 1600 ккал, это составляет примерно 10%. Чтобы контролировать количество углеводов, рекомендуется завести дневник. Информация о содержании БЖУ всегда указывается на этикетке продукта.

^{Необходимо контролировать потребляемое количество белков и углеводов.}

Таблица разрешенных и запрещенных продуктов

Список запрещенных и разрешенных продуктов для похудения представлен в таблице ниже:

^{Овощи и творог показаны в период сушки.}

Примерное меню на неделю при сушке

Вы можете составить рацион самостоятельно или заказать уже готовые:

Для недельного рациона примерное меню может выглядеть так:

Между 3 основными приемами пищи в течение дня необходимо дополнительно устраивать легкие перекусы творогом, сухофруктами, отварными яйцами.

Выход из сушки

Чтобы этого не происходило, следует придерживаться принципов выхода из сушки:

1. Увеличивать объем дневного меню постепенно, не более, чем на 30-40 ккал в сутки.
2. Не возвращаться к употреблению простых углеводов (мучного, сладкого), в противном случае вернутся все сброшенные за период сушки килограммы.
3. После возвращения к привычному режиму питания, количество тренировок для девушек должно оставаться прежним.

Сушка тела для девушек и женщин в домашних условиях

Хотите добиться идеальных пропорций, сберечь красивый мышечный рельеф и навсегда забыть о лишнем весе? — Воспользуйтесь сушкой тела, с помощью которой вы быстро обретете безупречные формы.

Особенности сушки женского тела

Сушкой или же углеводным голоданием называют сжигание подкожного жира за счет снижения суточной нормы калорий. В последнее время такая диета пользуется огромным спросом, но это не значит, что вы можете использовать ее бесконтрольно. Сначала нужно проконсультироваться с лечащим врачом и фитнес тренером, ведь меню сушки нельзя назвать сбалансированным и полноценным. Только проводя похудание под присмотром врача, стоит рассчитывать на хорошие результаты и минимальный вред для здоровья.

Благодаря такой диете уйдет не только подкожная жировая прослойка, но и немного мышечной масса. Чтобы этого не случилось, займитесь своим любимым видом спорта. Это могут быть кардиотренировки, бег, приседания, велосипедные прогулки, катания на роликах, отжимания, махи ногами, плавание, упражнения для пресса – все зависит от вашей проблемной зоны. Помните, что два часа до и после тренировок кушать ничего нельзя.

Среди негативных моментов

Можно отметить появление апельсиновой корки, которая неизбежна при резком сбросе веса. Но, к счастью, эту проблему легко решить.

В этом вам помогут антицеллюлитные ванны, баночный массаж, обертывания и упражнения для бедер.

Выдержать сушку нелегко, но результаты того стоят!

Да и эффект обещает быть стойким, если конечно вы не наброситесь на торты и конфеты! Придерживаясь диеты и строго выполняя все требования, вы сбросите около 15 кг за месяц. Тело станет стройным, подтянутым и рельефным – именно это нам и нужно.

Противопоказания для девушек

Сушка тела подходит далеко не всем.

К противопоказаниям относятся:

• Беременность и кормление грудью;
• Почечная недостаточность;
• Болезни поджелудочной железы и печени;
• Проблемы в работе ЖКТ;
• Сахарный диабет.

Сушку также нельзя проводить, если у женщины отсутствует допустимый объем мышечной массы.

Диета при сушке тела

Рацион при сушке тела должен быть очень строгим.

К числу запрещенных продуктов относятся:

• Сладкое в любом виде – замените их медом и фруктами;
• Молочные жиры;
• Чипсы;
• Сухарики;
• Магазинный кетчуп;
• Готовые закуски;
• Майонез;
• Мучное – альтернативой станут каши, но не больше 200 грамм;
• Животные жиры – замените их рыбой.

Нужно свести к минимуму употребление приправ, масла и соли.

Разрешенные продукты:

• Мясо: курица, говядина, индейка, кролик, нежирная свинина;
• Бобовые;
• Гречка;
• Субпродукты – почки, печень;
• Грибы – опята, лисички, шампиньоны;
• Твердый сыр;
• Фрукты;
• Обезжиренный творог;
• Рис;
• Нежирный йогурт;
• Белая рыба;
• Молоко;
• Зелень, салат, щавель;
• Овощи – капуста, помидоры, огурцы, редис;
• Отруби – 1 ложка в день;
• Кефир;
• Яичный белок;
• Морепродукты.

Чтобы уничтожить несколько излишних килограммов и добиться четкого очертания мышц, соблюдайте основные правила питания:

1. Завтрак обязателен. Отказ от пищи по утрам замедляет обмен веществ, а это лишь вредит фигуре.
2. Принимайте пищу пять-шесть раз, но маленькими порциями. Голод заставляет организм откладывать жировые запасы, а дробное питание просто не даст проголодаться.
3. Откажитесь от курения и алкоголя. Последний раздражает слизистую желудка и раззадоривает аппетит.
4. Не забывайте о жирах, ведь их недостаток приводит к ухудшению зрения, а также состояния волос, ногтей, кожи и общего самочувствия. Не увлекайтесь животными жирами, а вот две ст. л. масла растительного принесут вам только пользу.
5. Ужин — не поздний (до 19.00), легким и низкокалорийным. Большую часть калорий нужно «съесть» в первой половине дня, а вот овощи, кефир, зеленый чай, творог или фрукты можно спокойно оставить на вечер.
6. Не перекусывайте на ночь!
7. За день выпивайте два с половиной литра воды.
8. Тратьте больше калорий, чем получаете с едой.
9. Обязательно принимайте поливитамины.
10. При сильном головокружении выпейте немного сладкого сока.

Для наглядности приводим примерное меню на день:

06.30 — половина стакана воды.

07.00 – 1 яблоко или киви, 50 грамм овсянки.

09.00 – 5 отварных яичных белков, 30 грамм гречневой каши, овощи.

11.00 – 20 грамм гречневой каши, 100 грамм куриного филе, овощи.

13.00 – 140 грамм рыбы, овощи.

15.00 – 16.00 – занятия спортом.

18.00 – 140 грамм рыбы или 100 грамм куриного филе, овощи.

19.00 – 130 грамм творога или 200 грамм кефира.

Меню на месяц для сушки тела

• 1 неделя

Сокращаем количество углеводов из расчета — до 2 г/кг веса, то есть при массе в 50 кг ваша доза углеводов составляет только 100 грамм в сутки. Налегайте на пропаренную гречку, яичный белок, вареную куриную грудку, бурый рис, обезжиренный творог, овощи, нежирную индейку или говядину.

Количество углеводов нужно сократить в два раза, количество белков – значительно повысить (до 80%). Полностью исключите сладкие фрукты и ограничьте употребление соли.

На завтрак: обезжиренное молоко, овсянка, салат, гречка, сваренная на воде, отварные морепродукты, творог, яичные белки и несладкий чай.

На обед выбирайте любое из этих блюд: салат из томатов, зелени, огурцов и болгарского перца, курица, тушенная с овощами, отварная грудка или же гречка на воде.

В полдник побалуйте себя творогом с кефиром, овощным супом и салатом.

На ужин — кефир, отварная рыба или обезжиренный творог.

Суточная доза углеводов сокращается до 25 г. Количество белка, меню и частота приема пищи остаются такими же, как на предыдущей неделе.

Повторяем предыдущее меню. На этом этапе внимательнее наблюдайте за своим организмом. Чувствуете дискомфорт и сонливость, а в моче и изо рта появился запах ацетона? Все эти симптомы указывают на кетоновое отравление, поэтому сушку тела придется тут же прекратить.

По окончанию месяца следует подготовиться к выходу из диеты. Для этого нужно постепенно (за две недели) увеличить норму углеводов до 2 грамм на каждый килограмм массы тела. После можно возвращаться к прежнему режиму по дням, но не переедая углеводов.

Отзывы женщин о сушке тела

Светлана, 24 года: «Перепробовала много разных диет, но ни одна из них себя не оправдала. К сушке тела сначала относилась скептически, но вскоре килограммы начали просто таять! После сушки я ем практически все, но фигура выглядит все так же идеально!»

Екатерина, 32 года: «Идея полностью отказаться от углеводов показалась мне просто ужасной, я большая сладкоежка! Да, было невыносимо трудно, но мой вес снизился с 78 до 69 кг. Муж в восторге, подруги – в шоке! Буду продолжать и всем рекомендую такую же диету».

Марина, 38 лет: «Периодически сижу на сушке – это позволяет держать тело в хорошей форме. Конечно, приходится поднапрячься и задействовать всю свою силу воли, но потом отказ от сладкого уже входит в привычку. Так что, дамы, не ленитесь…!»

Вика, 20 лет: «Я всегда была пухлой и ничего не могла с этим сделать (: Знакомая рассказала о сушке и предложила посидеть на ней вместе. Подруга сорвалась, а мне осталось продержаться еще одну неделю. На весы не становлюсь специально, но легкость в теле уже чувствуется. Думаю, результат будет отличным!».

Фото до сушки и после

Дополнительная информация:

Питание для сушки тела для девушек

Упражнения для сушки тела

Продукты для женщин и девушек

*

Сушка тела для девушек и женщин с помощью специального меню

Сушка тела – это по-настоящему эффективный способ привести свою фигуру в подтянутую и рельефную форму. Проверенный временем комплексный подход, включает в себя специальную диету, регулярные физические нагрузки и своевременный отдых.

Совокупность правильного применения всех этих пунктов позволяет получить желаемый результат в кратчайшие сроки. И если Вы решили попробовать этот способ на себе, то первым делом обратите свое внимание на меню сушки тела для девушек.

Основные правила диеты во время сушки.

Отказ от жирной, мучной и жареной пищи

За счет отказа от приема продуктов с высоким содержанием жира, простых углеводов и сахара в любом виде, запускается процесс углеводного голодания, в рамках которого организм начнет восполнять недостаток энергии за счет расходования жировых отложений.

Поэтому, пока идет сушка тела, диета для девушек должна исключать все жирные сорта мяса, а также, имеющие высокое содержание животных жиров, молочные продукты. И конечно же стоит забыть о жареной пище, отдав предпочтение приготовлению на воде, пару и в духовке.

Постепенный вход и выход.

Важный момент! Исключая из своего рациона содержащие быстрые углеводы продукты питания, нужно помнить, что не стоит это делать чересчур резко. Когда планируется сушка тела, меню для девушек должно постепенно переходить на питание без простых углеводов.

Это правило также актуально и на выходе из сушительного режима. Восстанавливать прежний образ и рацион нужно не сразу, а поэтапно. Иначе может серьезно пострадать кишечно-желудочный тракт и, к тому же, вы очень быстро вернетесь к тому с чего начинали сушку.

Регулярное питание.

Пока длится сушка тела для девушек, диета должна включать в себя не менее 5 приемов пищи в день, включая плотный завтрак и легкий протеиновый коктейль не позже чем за 3 часа перед сном. При этом сами порции не должны быть большими, а интервал между едой как можно короче.

Если в течении дня планируется тренировка, то не стоит есть за пару часов до начала, а также спустя 1.5 часа после занятий. Избыточное чувство голода можно компенсировать за счет воды или специальных питательных коктейлей.

Дополняйте прием пищи поливитаминами.

Если диета сушки тела для женщин не включает в себя достаточного количества необходимых фруктов, позаботьтесь заранее о получении необходимых витаминов и микроэлементов из аналоговых источников.

Употребляйте как можно больше воды.

2 литра чистой воды в день помогут Вам побороть чувство голода, ускорят процесс естественного метаболизма, помогут вывести вредные элементы из организма, а также выступят в роли профилактики целлюлитных отложений.

Строгий контроль за калорийностью потребляемой пищи.

Диета сушки тела для девушек подбирается не только по принципу подходящих для углеводного голодания продуктов, но также основывается на строго определенном количестве потребляемых калорий.

Что касаемо килокалорий, то дневная норма должна составлять не более 40 единиц на 1 кг веса тела девушки. Причем основную массу от общего приема пищи должны составлять именно белки.

Как рассчитать потребление необходимых элементов?

Количество необходимого содержания белка и углеводов в том или ином продукте можно высчитать по специальным таблицам или диетически калькуляторам в интернете. Все расчеты содержания белков и углеводов в продукте исходят из расчета сырого, не приготовленного еще продукта.

Сушка тела для женщин: меню и пропорции.

Протеиновые продукты.

Отваренное, запеченное или приготовленное на пару мясо белой морской рыбы, кролика, индейки, кальмара или куриной грудки будут отличным источником насыщения организма необходимым белком.

Также подойдет варенный яичный белок, орехи и НЕжирные виды кисломолочной продукции (сыр и творог). Подбирая для себя индивидуальное меню стоит отталкиваться от формулы дневного потребления 2-2.5г белков на 1 кг веса тела в период сушки тела.

Углеводная группа продуктов.

Источником медленных и полезных углеводов Вам верно послужат овсяная, пшеничная и гречневая каша, а также коричневые сорта риса. Также в период сушки можно полакомиться натуральными цельнозерновыми хлебцами.

Что касаемо расчета дневной нормы углеводов, то тут немного сложнее подобрать четкую пропорцию и стоит обращать внимание на общее физическое состояние. Начать стоит с расчета 2г углеводов на 1 кг веса тела, а потом постепенно сначала снижать эту цифру с каждой новой неделей диеты, а потом, напротив, аккуратно поднимая при выходе из сушки.

При всем этом, необходимо внимательно следя за результатами похудения. Нормальный результат – это 1 — 1.5 кг снижения веса тела в неделю. Если выше, то это уже тревожный звоночек. Также не стоит забывать, что полное исключение жиров из рациона недопустимо, поскольку женский организм попросту неспособен полноценно функционировать без их наличия.

Однако это не значит, что нужно делать себе исключения в виде жаренного стейка из свинины. Идеальным вариантом может быть заправка салатов растительным маслом и употребление жирных орехов.

Нюансы и исключения.

• Период сушки занимает от 6 – 8 недель строгого соответствия программе питания и физических тренировок. Запаситесь заранее терпением и эмоциональным контролем в виде поддержки близких или своего тренера.
• Сушка тела подходит далеко не для каждой женщины! Вы должны быть уверены, что у вас все в порядке с работой сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта.
• Ну а еще, вы должны быть не беременны и у вас должна быть достаточная мышечная масса, а также опыт правильного выполнения необходимых упражнений.
• Если это первый опыт сушки, то настоятельно рекомендуем воспользоваться консультацией профессионального диетолога, имеющего опыт работы в сушке тела для женщин.
• Несмотря на то, что сушится можно и в домашних условиях, результаты в тренажерном зале дают более высокий, быстрый и безопасный результат.

Сушка тела для девушек меню на месяц по дням

Сушка тела для девушек меню на месяц по дням в домашних условиях – легко осуществимое предприятие, с которым при наличии должной на то мотивации можно справиться на «ура». Для начала потребуется ознакомиться с несколькими ее основными принципами. В будущем это поможет избежать возможных ошибок, с которыми уже пришлось столкнуться многим представительницам прекрасного женского пола.

Секрет женской стройности: сушка

Худея, девушка постепенно избавляется не только от жира, но и от мышц. Из-за этого тело становится дряблым – теряется вся его привлекательность. При этом результат изнурительных физических упражнений банально невозможно увидеть.

С этой проблемой можно и нужно бороться. Сушка тела способствует удалению подкожного жира. Специальное меню и физические упражнения как по кирпичику соберут красивое тело. Главное – правильно составить меню, для того чтобы организм получал необходимые полезные элементы для своего «волшебного» превращения.

Как вести себя во время тренировок?

Перед тем, как приступить девушке к сушке тела и составить меню на месяц по дням, необходимо разобраться, что это вообще такое и «с чем его едят». Процесс сушки включает в себя два основных этапа:

•                    избавление от излишнего жира;
•                    набор мышечной массы.

При этом очень важно не пропускать спортивные тренировки. В противном случае никакого результата добиться просто нереально.

Занятия спортом должны основываться на некоторых правилах, а именно:

•      Изначально от упражнений на рельеф следует воздержаться некоторое время с начала тренировки.

Переход должен быть плавным. Иначе вместо вожделенной стройной и подтянутой фигуры девушка обзаведется проблемами с сердечно-сосудистой системой.

•      Переход на диету также должен быть плавным.

Если девушка знакома с основами правильного питания и способах наращивания мышечной массы за счет изменения своего меню, этот пункт у нее не вызовет никаких вопросов.

•       Обязательный отдых.

Не стоит с самого первого дня начинать «бешеную сушку». В первое время лучше уменьшить количество подходов на 20%.

•      Количество аэробных упражнений не должно увеличиваться.

Как правило, такие упражнения прельщают девушек тем, что с их помощью можно заметно снизить концентрацию жировых отложений на теле. Однако далеко не многие задумываются о том, что аэробика – тот вид физической нагрузки, который не только сжигает жир, но и уничтожает мышечную массу. А значит, что сушка пройдет даром.

Желательно придерживаться выполнения того количества упражнений, что и ранее.

•      Недопустимо резко уменьшать количество углеводов в меню.

Чтобы переход был плавным, следует провести дополнительную диету на снижение углеводов перед началом сушки.

С чего начать?

Диета может длиться от одного до двух месяцев. Все зависит от текущей формы девушки и наличия у нее жировой прослойки (чем она тоньше, тем меньше времени займет сушка). Для того чтобы добиться действительно стоящего результата, важно не преувеличивать свои способности. Похудеть до желаемой формы за неделю мало у кого удается.

Вход в диету, как и выход, должны быть постепенными. Благодаря этому организму будет проще перестроиться на новый тип питания, а впоследствии сохранить новую и несколько непривычную для него форму.

Питание при сушке дробное, то есть порционное. Естественно, что оно должно состоять только из полезных продуктов. Первая половина дня – идеальное время для употребления углеводов. Если же в это время съесть ни один из продуктов, содержащих этот полезный элемент, по каким-либо причинам не получилось, необходимо включить его в меню за два часа до тренировки.

В своих отзывах о сушке тела для девушек меню на месяц по дням, многие молодые женщины упоминают о протеине. Этот элемент помогает им сбрасывать вес. Диетологи рекомендуют употреблять его сразу после тренировки.

Вода – наше все

В процессе похудения жидкость играет одну из главных ролей. Ежедневно девушка должна потреблять не менее двух с половиной литров воды. При этом жидкость должна быть распределена равномерно на весь день. Благодаря этому можно не допустить нагрузку на почки. Кроме того, равномерное распределение потребления воды в сутки не способно спровоцировать появление целлюлита и отеков.

Во время еды жидкость исключается из рациона. Воду и другие напитки можно пить либо за двадцать минут до еды, либо через сорок минут после нее.

Как построить меню на месяц?

Таблица поможет сделать сушку тела для девушек меню на месяц по дням намного проще и легче. Здесь можно будет не только подсчитывать общие калории, но и делать подсчеты, сколько углеводов, белков и жиров было употреблено за прошедшие сутки.

В первую неделю необходимо потреблять по два грамма углеводов на каждый килограмм веса. То есть в день девушка должна съесть какие-либо продукты, общее содержание углевода которых должно быть равно ста двадцати граммам, если она весит шестьдесят кило.

Во вторую неделю количество углеводов снижается в два раза. В сутки необходимо употребить его один грамм. При этом количество белка несколько увеличится.

На третью неделю рацион питания должен повторять рацион второй недели, а четвертая неделя повторяет первую.

От каких продуктов стоит воздержаться?

Все продукты делятся на три категории: полезные, вредные и те продукты, употребление которых допускается в малых количества лишь изредка. Во время сушки рацион девушки состоит по большей части из белков и углеводов. При этом в продуктах питания не должно быть простых сахаров и большого процентного содержания жира.

Так, например, придется отказаться от жирного мяса (свинина, говядина) и сыра. Кроме того, из меню на время сушки необходимо вычеркнуть различную консервацию как домашнюю, так и покупную. Под запрет попадают майонез, сметана.

Чтобы процесс сушки тела для девушек меню на месяц по дням в домашних условиях попроще шел, стоит написать или распечатать список запрещенных продуктов и повесить его на холодильник. Так худеющая точно «случайно» не побалует себя бутербродом с колбасой между тренировками, подумав, что от одного раза «ничего не будет». Будет, еще и как будет. Все бутерброды впоследствии отложатся на жировой прослойке, сделав ее еще больше.

От соли, соусов и сладкого также придется отказаться. Большая часть рациона на день должна быть съедена до обеда. Калории легко усвоятся, а не задержатся. Узнайте, как сбросить лишний вес за 28 дней. 

Вариации меню по дням

Чтобы результаты сушки тела для девушек меню на месяц по дням на фото были более ярко выраженным, прекрасным дамам предлагается обратить свое внимание на несколько готовых вариантов рациона:

•                  День первый.

Завтрак первого дня должен состоять из трех блюд. Это рыба, рис и фрукты. Естественно, что рыба не должна быть жаренной. Рис – варенный на воде (не более двух ложек). Фрукт любой на выбор.

Обед будет несколько меньше по килокалориям. В него входит омлет и кефир. Омлет жарят из двух белков и одного цельного яйца. Кефир – не более чем полстакана.

Обязательное условие правильного меню при сушке – перекус. Худеющей предлагается такой вариант меню: вареная курица (шестьдесят грамм), гречка и помидор.

На ужин можно съесть любимый фрукт и творог (не более ста грамм). 

•                  День второй.

Завтра второго дня состоит всего лишь из одного блюда. Это каша. Порция – не более двухсот пятидесяти грамм. В кашу разрешается добавить столовую ложку меда.

Ланч также состоит из одного блюда – творога (не более двухсот грамм).

На обед предлагается рыбка с овощными салатом и рис (бурый, не более ста пятидесяти грамм).

Ужин – вареная куриная грудка без каких-либо специй.

•                  День третий.

Завтрак третьего дня начинается с омлета. Его готовят из четырех яиц.

На второй завтрак предлагается съесть несколько ложек овощного стола и мясо курицы.

Обед состоит из вареных овощей и рыбы, приготовленной на пару.

Ужин – кефир и творог.

Такой приблизительный рацион рассчитан на девушек, имеющих вес в пределах от шестидесяти до семидесяти килограмм.

Дополнительные препараты

Индустрия спортпита предлагает вниманию худеющих широкий выбор различных препаратов, которые способствуют избавлению от лишних кило. Плюс ко всему обеспечивают организм всеми необходимыми элементами, поддерживая его таким образом во время физических нагрузок.

Особенной популярностью пользуются жиросжигатели. Не рекомендуется принимать подобные препараты без предварительной консультации с диетологом или тренером.

Рекомендуем: Меню на каждый день по системе минус 60

В качестве обязательных комплексов, необходимых организму во время сушки, следует обратить внимание на такие как:

•                  Комплексы «витамины+минералы».

Очень много положительных отзывов об их употреблении во время сушки тела для девушек меню на месяц по дням в домашних условиях. Комплексы кирпичик за кирпичиком выстраивают защитный барьер организма, в котором он так нуждается на момент сушки.  Благодаря их применению можно избежать проблем с метаболизмом, а также позаботиться о крепком иммунитете.

•                  Протеин.

Еще один препарат, необходимый спортсменам, о котором уже упоминалось несколько выше. Содержащиеся в нем вещества помогают минимизировать разрушение мышечной ткани. При этом процесс похудения идет заметно быстрее.

Кому и как удалось избавиться от ненавистных кило на сушке?

Маргарита, 30 лет, может поделиться исключительно положительным отзывом о сушке тела для девушек и меню на месяц по дням. Приблизительно год назад молодая женщина прошла полный курс сушки совместно со своим фитнес-инструктором. Только за первую неделю ей удалось избавиться от лишних семи килограмм. Это значит, что в день девушка теряла приблизительно один килограмм. Для многих представительниц прекрасного женского пола — это тот результат, о котором удается только лишь мечтать. За все время сушки Маргарита избавилась от восемнадцати килограмм.

В будущем женщина планирует повторить сушку. Все время на протяжении сушки и после нее она посещает тренажерный зал.                                                                                 

Марианна, 24 года, говорит о том, что сушка в ее жизни присутствует уже более чем три месяца. После седьмой недели девушка начала придерживаться белкового принципа питания и нужно сказать, что это принесло свои плоды. Если посмотреть на фото до после сушки тела для девушек меню на месяц, заметны серьезные изменения.

Марианна говорит, что на текущий момент она практически приблизилась к тому результату, к которому она шла все это долгое время. Из своего меню она полностью вычеркнула сладости. Хлеб в пище присутствует, но не более двух кусочков в день.

Полезные рекомендации

Если девушка будет соблюдать все выше описанные рекомендации, жировая прослойка начнет уходить довольно быстро.Чтобы сушка тела для девушек меню на месяц по дням в домашних условиях прошла без вреда, таблица – лучший способ контролировать потерю веса.

Идеально терять в сутки не более трехсот грамм веса. Если же потеря веса происходит значительно быстрее (как это описывала одна из девушек в своем отзыве), организм может попасть в состояние стресса. Это впоследствии спровоцирует активизацию накопления жира, что вполне объяснимо. Чтобы избежать подобного развития событий, стоит увеличить количество съеденных килокалорий в сутки. Читайте отзывы о диетах, которые действительно помогают. 

Также следует обратить внимание на значение минимального количества жировой прослойки. Она должна составлять не менее тринадцати процентов. При этом у девушки будет сохраняться стабильный менструальный цикл. Однако внешнее проявление такой худобы может прийтись по вкусу далеко не каждой – тело будет буквально обтянуто кожей.

Чтобы иметь спортивное телосложение, жировая прослойка должна быть не более двадцати процентов. Средний уровень прослойки – до тридцатипроцентов. Если значение выше, у девушки диагностируется ожирение.

Как проводится сушка тела для женщин после 40 лет — меню на неделю и комплекс упражнений

К сушке прибегают при необходимости избавиться от жировых отложений и укрепить мышечную ткань. Данная программа похудения отличается от диеты и требует более тщательного подхода.

Содержание

1. Общие правила проведения сушки тела у женщин после 40 лет
2. Расчет суточной нормы калорий и соотношение БЖУ
3. Меню для сушки на неделю
4. Тренировка во время сушки в домашних условиях

Как проводится сушка тела для женщин после 40 лет

Приступая к сушке тела для женщин после 40 лет, меню на неделю рекомендуется составить заранее. На начальном этапе подойдет уже готовый рацион, составленный специалистами. Похудение будет эффективно в том случае, если совмещать его с физическими упражнениями.

Общие правила проведения сушки тела у женщин после 40 лет

Данная методика представляет собой комплекс мероприятий, в которые входит специальная диета и физические упражнения. Благодаря этому ускоряется метаболизм, сжигаются жировые прослойки, при этом мышечная масса остается. Прослойка жира, находящаяся между кожей и мышцами постепенно уходит, но только в том случае, если соблюдать правила проведения сушки:

1. Из рациона следует исключить углеводы. Допустимая суточная норма их потребления составляет 45-50 г.
2. Режим приема пищи: 5-7 раз в сутки. Меню составляется только из разрешенных продуктов.
3. Питание должно состоять из низкокалорийных продуктов. В домашних условиях рассчитать энергетическую ценность блюда можно с помощью калькулятора.
4. В течение дня необходимо выпивать достаточное количество жидкости. Вода ускоряет обмен веществ и помогает выводить шлаки и токсины.

Сушка является стрессом для организма, поэтому имеет противопоказания. Нельзя прибегать к данной методике похудения при:

• сахарном диабете;
• заболеваниях поджелудочной железы;
• беременности и в период кормления;
• патологии почек, болезнях ЖКТ и других внутренних органов.

Общие правила:

1. Полный отказ от жиров не рекомендуется. Разрешается включать масла растительного происхождения — их количество зависит от общего калоража пищи.
2. Из рациона исключаются все соусы и блюда из категории фастфуд. Рекомендуется использование подливок и приправ только домашнего приготовления.
3. Во время сушки следует отказаться от курения и употребления алкоголя. Из напитков к запрещенным относятся соки и воды с красителями и консервантами.

Для приготовления пищи лучше всего использовать щадящие методы термообработки продуктов: варку или тушение. Овощи и фрукты желательно употреблять в свежем виде или готовить их на пару.

Расчет суточной нормы калорий и соотношение БЖУ

В рационе женщины обязательно должны присутствовать все микроэлементы. Калорийность пищи высчитывается из соотношения содержащихся в ней белков, жиров и углеводов. Оптимальную калорийность и БЖУ необходимо рассчитывать индивидуально в зависимости от типа фигуры и общей массы тела.

В рационе для похудения используется классическое сочетание: 35% белков, 25-30% углеводов, 40% жиров.

Индивидуальные формулы выглядят следующим образом:

1. Уровень обмена веществ: 655 + (9.6 x вес/кг) + (1,8 x рост/см) — (4,7 x возраст в годах).
2. Полученный результат умножается на коэффициент активности: 1,2 (сидячий образ жизни), 1,38 (средняя активность) или 1,55 (регулярные занятия спортом).
3. Количество калорий, рекомендованных для употребления в сутки, высчитывается путем отнимания 500 от предыдущего результата.

БЖУ суточного меню делается из расчета, что в 1 г белков и углеводов содержится 4 Ккал, в 1 г жира — 9 Ккал. Рекомендуемая порция разового приема пищи составляет 250 г (без напитков).

Меню для сушки на неделю

Рацион рекомендуется составлять с учетом вкусовых предпочтений и оптимальной калорийности. Режим дня рассчитан на 5 приемов пищи, но при желании можно добавить 1-2 перекуса.

Понедельник:

1. Овсяная каша на воде, 2 белка, чай без сахара.
2. Отварная куриная грудка, салат из огурцов и помидоров, кефир.
3. Гречка (на воде или овощном бульоне), рыба на пару.
4. Грейпфрут, апельсин или яблоки.
5. Тушеная капуста, тефтели.

Вторник:

1. Омлет из белка, молоко (0,5-1%).
2. Отварная говядина, салат из капусты и петушки.
3. Отварная рыба, тушеные овощи.
4. Яблоко зеленое, киви или апельсин, чай.
5. Творог с кефиром.

Среда:

1. Гречневая каша, отварное яйцо.
2. Рыбный суп с овощами, салат из огурцов.
3. Творог или йогурт, курага или сухофрукты (50 г).
4. Капустная запеканка, кисель из молока.
5. Тушеная рыба, капуста.

Четверг:

1. Овсянка, чай.
2. Тушеные морепродукты, салат из болгарского перца.
3. Суп овощной (из цветной или белокочанной капусты).
4. Фрукты.
5. Сырники с кефиром.

Пятница:

1. Омлет из 2 белков, огурец с капустой (свежие), чай.
2. Куриный суп с овощами, паровые котлеты.
3. Салат из огурцов, петрушки и болгарского перца.
4. Запеканка из овощей.
5. Рыба на пару, творог.

Суббота:

1. Яйца, помидоры, чай.
2. Стручковая фасоль, куриная котлета, кефир.
3. Сырники, чай.
4. Сухофрукты, творог.
5. Гречка с отварной грудкой.

Воскресенье:

1. Овсянка с изюмом или курагой.
2. Сырники или запеканка.
3. Рыба с овощами.
4. Овощной салат.
5. Отварной морской коктейль, творог.

Тренировка во время сушки в домашних условиях

Сушка принесет желаемый результат только в сочетании с тренировками. Занятия рекомендуется проводить регулярно, не менее 3 раз в неделю.

Комплекс тренировок:

1. Силовые упражнения (2 раза в неделю). Становая тяга с гантелями, жим из положения сидя и лежа, приседания и отжимания, выпады.
2. Аэробные упражнения (3 раза в неделю). Бег, прыжки на скакалке, катание на велосипеде и роликах, плавание в бассейне. Степ-аэробика и танцы. В тренировку следует включать упражнения на растяжку.

Для достижения устойчивых результатов рекомендуется выдерживать сушку не менее 1 месяца. При необходимости можно прибегать к данной методике 2-3 раза в году.

Источник

минус 7 килограммов за неделю

Сушка тела для женщин — это похудение без ущерба для мышц, которое создает красивый рельеф. Таким методом пользуются многие спортсменки и модели, к пляжному сезону он становится актуальным для каждой.

У «сушки» есть свои правила, это довольно экстремальная диета, на которой нельзя посидеть несколько дней. Если есть недостаток веса, лучше тоже не рассчитывать на «сушку». 

В ТЕМУ: Диета Кима Протасова: подробное меню на 6 дней

Эта диета имеет разрешенный список продуктов. 

Что можно есть на «сушке»: нежирное мясо, птицу, нежирную рыбу, молочные продукты до 5% жирности, яйца.

Употребление каких продуктов стоит ограничить: хлебцы, каши, фрукты, овощи, соль. 

Каких продуктов нельзя: жирное мясо и рыба, бананы, картофель, мучное, сахар.

Есть на «сушке» нужно маленькими порциями, но часто: 5-6 раз в день. Так метаболизм ускоряется. 

В ТЕМУ: Меню диеты Дюкана: минус 5 килограммов за неделю

Лучше просчитать необходимый для похудения дефицит калорий и вести ежедневный дневник питания. 

Кроме употребления строго разрешенных продуктов, на «сушке» нужно придерживаться таких правил:

• регулярные силовые тренировки
• употребление большого количества воды
• употребление спортивных добавок, белка и жиросжигателей (лучше посоветоваться с врачом, или тренером)

При любом похудении, «сгорает» не только жировая, но и мышечная масса. Но только не на «сушке».

В ТЕМУ: Как сбросить 5 килограммов без усилий: похудение при помощи соды

Благодаря высокому содержанию белка в рационе и постоянным тренировкам, мышечная масса остается преждей, или увеличивается, создавая красивый рельеф. А жиры не пополняются, потому похудение происходит в два раза интенсивнее. 

Результаты такой диеты могут достигать 7 килограммов за неделю, но они появляются не сразу. Лучше выделить на «сушку» месяц-полтора. 

Удачной подготовки к пляжному сезону!

Понравилась статья? Следи за другими нашими новостями в Facebook и ВКонтакте!

Приготовление еды для похудения для женщин (1 неделя за 1 час)

ПРИГОТОВЛЕНИЕ К ПИТАНИЮ НА НЕДЕЛЮ

Приготовление еды для здорового похудения для женщин

Это план питания для похудения, разработанный для женщины — особенно женщины, которые пытаются похудеть.

Ежедневный расход составляет примерно 1400 калорий, но вы можете легко настроить количество калорий в день в соответствии со своими потребностями. В конце этого видео я покажу вам, как можно настроить план питания, чтобы получать от 1200 до 1600 калорий в день или больше — в зависимости от ваших конкретных потребностей в калориях для похудения.

Каждый прием пищи будет содержать примерно 400 калорий каждый, и каждый перекус будет примерно по 200 калорий каждый — и я специально создал эти блюда и рецепты, чтобы они были менее калорийными, но при этом они были сытными и давали хорошую устойчивую энергию. Все эти рецепты сбалансированы с использованием хороших цельных углеводов, хорошего белка и полезных жиров, так как важно есть все группы продуктов, чтобы похудеть здоровым образом.

Эти рецепты очень просты, и я расскажу вам каждый из них по ходу дела (посмотрите видео, чтобы приготовить еду вместе со мной).Мы приготовим 2 разных варианта ужина, 2 варианта обеда и пару разных вариантов и вариантов завтраков и закусок.

Но не стесняйтесь просто приготовить несколько порций по одному или двум рецептам, если вы предпочитаете это делать.

Я также обязательно упомяну растительную альтернативу, которую вы можете использовать для любых продуктов питания, не основанных на растениях (в видео) — на всякий случай, если вы основаны на растениях. Но многие из этих рецептов уже основаны на растениях.

МОЯ НОВАЯ ЭЛЕКТРОННАЯ КНИГА ДЛЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ЕДЫ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ВЫШЛА! Это все о быстрого приготовления еды для похудения для женщин.

В комплекте с планами здорового питания и рецептами на 4 полных недели, которые помогут вам сэкономить время и похудеть — без подсчета калорий!

Проверьте это здесь: https://guides.liezljayne.com/mealprep/

* Это план питания для похудания, разработанный для женщин, особенно женщин, которые пытаются похудеть. (Мужчинам или детям нужно есть больше, чтобы похудеть здоровым образом.)

ПЕРЕД НАЧАЛОМ

Для начала вам понадобятся контейнеры для хранения еды.Вам понадобится 14 контейнеров для всех ваших обедов и ужинов, если вы будете есть дома, вы можете использовать закрытые миски или другую посуду. Вам также понадобятся 4 маленькие каменные кувшины, вы также можете использовать закрытые кружки или стаканы. И вам понадобятся многоразовые пакеты с застежкой-молнией или другие небольшие контейнеры для закусок и дополнительных предметов.

Поскольку мы хотим приготовить 7 полных дней еды всего за один час, нам нужно начать готовить и готовить продукты, которые готовятся дольше всех. Так что мы будем работать в таком порядке, и в конце мы увидим, что все блюда соберутся вместе! Перед тем, как начать, убедитесь, что вы предварительно разогрели духовку до 180 C / 360 F.

БЕСПЛАТНЫЙ 3-дневный план питания

Чтобы дать вам пример того, как может выглядеть сбалансированная диета для похудения, в настоящее время я даю свой трехдневный план питания БЕСПЛАТНО — но не всегда. Убедитесь, что вы взяли копию!

КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ЭТОМ ПРИГОТОВЛЕНИЕМ ДЛЯ ПИТАНИЯ

Вы можете выбрать один из овсяных хлопьев на ночь или смузи на каждое утро — что замечательно, так это то, что каждое утро у нас есть совершенно другой рецепт завтрака. Ночной овес можно употреблять в пищу — вы можете буквально съесть его ложкой из банки или подать в миске.Все, что вам нравится, и все смузи готовы и приготовлены — вам просто нужно бросить приготовленный смузи в блендер с 1/2 до 3/4 стакана воды или, если необходимо, и все готово (и вы можете есть сырые орехи на стороне).

Затем на обед вы можете выбрать салат из яиц и коричневого риса или салат из киноа и нута. Или ваша альтернатива на растительной основе (посмотрите видео, чтобы узнать больше об альтернативах на основе растений).

В качестве закусок у вас есть разные фруктовые и ореховые комбинации, которые вы можете выбирать на каждый день (или другую закуску на 200 калорий по вашему выбору).

А на ужин вам подадут курицу, киноа и овощи, или обед с лососем, жареным картофелем и овощами (или ваш альтернативный вариант на растительной основе, подробности смотрите в видео).

НЕСКОЛЬКО НОМЕРОВ ДЛЯ ЗАПИСИ

Всех продуктов, которые я использовал, хватит на неделю, если хранить их в холодильнике. Просто убедитесь, что вы съели их в течение 7 дней. Вы можете заморозить обеды, если хотите, а затем разогреть их, но обеды и овсяные хлопья не будут храниться в морозильной камере.Также обязательно храните приготовленный смузи в морозильной камере.

Вы можете разогреть еду на сковороде или любым другим способом, который вам больше нравится, или съесть ее холодным, независимо от того, что плавает ваша лодка. Мне нравится нагревать куриный ужин на сковороде в течение нескольких минут, а затем подавать его! И я люблю брать с собой на работу овсяные хлопья, обеды и закуски.

Все приемы пищи содержат примерно 400 калорий каждое — и если вы следовали моим рекомендациям с альтернативными вариантами и порциями на растительной основе (подробности смотрите в видео), каждое блюдо также должно содержать примерно 400 калорий.

Надеюсь, вам понравятся эти блюда и рецепты! Это блюда, которые я люблю есть, и рецепты, основанные на том, что я ел, когда пытался похудеть. Если вам не нравится какой-либо конкретный ингредиент, который я использовал, не стесняйтесь использовать другой похожий ингредиент, который вы бы предпочли, примерно с таким же количеством калорий.

Вы можете приготовить несколько порций всего по одному или двум из этих рецептов, если вы предпочитаете еще более быстрое приготовление еды и не чувствуете необходимости иметь столько вариантов еды в течение недели — это полностью зависит от вас!

КАЛОРИЙ В ДЕНЬ

Мы все разные, поэтому у каждой женщины разные потребности в калориях, чтобы похудеть здоровым способом.

Итак, если вы хотите придерживаться диеты 1400, вы можете каждый день есть все 3 приема пищи и закуски, которые я вам показал, как и планировалось (3 приема пищи + 1 перекус).

Если вы хотите придерживаться диеты с 1200 калориями, вы можете съесть все 3 приема пищи, исключив только 200-калорийные фруктовые и ореховые закуски.

А если вам нужно есть больше, чтобы похудеть здоровым образом — например, 1600 калорий или больше. Затем можно добавить еще закуска на 200 калорий. Например, еще одна закуска из фруктов и орехов на 200 калорий или любая другая закуска, содержащая 200 калорий — или больше калорий, если вам это нужно.

Вот БЕСПЛАТНЫЙ 3-дневный план питания для похудения, который вы можете скачать здесь, в моем блоге — это то, что я использовал, чтобы сбросить 40 фунтов!

ЗАВТРАК — НОЧНОЙ ОВЕС

ЯБЛОЧНЫЙ ЙОГУРТ НОЧНОЙ ОВЕС
Ингредиенты:
-1/2 стакана сухих овсяных хлопьев
-2 чайных ложки семян чиа
-1/4 стакана воды
— корица 2/3 стакана простого полносливочного йогурта (или немолочной альтернативы)
-1 нарезанное яблоко
-Дополнительно: 1 чайная ложка 100% чистого кленового сиропа

Метод:
-Сложите все ингредиенты вместе в банке (или кружке). )
-Смешайте и накройте крышкой
-Сохраните в холодильнике на ночь
-Подавайте в миске или ешьте ложкой из банки!

Калорий (на 1 порцию):
-Примерно 400 ккал

БАНАН-ЙОГУРТ НОЧНОЙ ОВЕС
Ингредиенты:
-1/2 стакана сухих овсяных хлопьев
-2 чайных ложки -1 семян чиа 4 стакана воды
-Шепотка корицы
-2/3 стакана простого полносливочного йогурта (или немолочной альтернативы)
-1 банан среднего размера
-Дополнительно: 1 чайная ложка 100% чистого кленового сиропа

Метод:
-Добавить все ингредиенты вместе в банке (или кружке)
-Смешайте и накройте крышкой
-Сохраните в холодильнике на ночь
-Подавайте в миске или ешьте ложкой из банки!

калорий (на 1 порцию):
— примерно 400 ккал

ЧЕРНИКА, ананас и овес
Ингредиенты:
-1/2 стакана сухих овсяных хлопьев
-2
чайных ложек семян чиа / 2 стакана воды
— Щепотка корицы
-10 сырых орехов кешью
-1/2 стакана замороженной черники
-1/2 стакана замороженного нарезанного кубиками ананаса
-Опционально: 1 чайная ложка 100% чистого кленового сиропа

Метод:
— Сложите все ингредиенты в банке (или кружке).
-Смешайте и накройте крышкой.
-Сохраните в холодильнике на ночь.
-Подавайте в миске или ешьте ложкой из банки!

калорий (на 1 порцию):
— примерно 400 ккал

СМЕШАННЫЕ ЯГОДЫ И ОВЕС АРАХИСОВОЙ МАСЛО
Ингредиенты:
-1/2 стакана овсяных хлопьев
-2
чайных ложек семян чиа 1/2 стакана воды
— Щепотка корицы
— 1 Столовая ложка несладкого арахисового масла
— 1 стакан смешанных замороженных ягод
— Дополнительно: 1 чайная ложка 100% чистого кленового сиропа

Метод:
— Сложить все ингредиенты в банке ( или кружку)
-Смешайте и накройте
-Сохраните в холодильнике на ночь
-Подавайте в миске или ешьте ложкой из банки!

калорий (на 1 порцию):
— примерно 400 ккал

ЗАВТРАК — СМУЗИ PREP

BLUEBERRY BANANA SMOOTHIE
средний банан
-1/7
-1 стакан замороженной черники
-1 Столовая ложка сухих овсяных хлопьев
-14 сырого миндаля сбоку

Метод:
-Очистите и нарежьте банан и авокадо
-Сложите все ингредиенты (кроме миндаля) вместе в многоразовом контейнере пакет с застежкой-молнией
— Добавьте миндаль в отдельный небольшой пакет или контейнер
— Поместите смесь для приготовления смузи сразу в морозильную камеру до использования
— Поместите миндаль в холодильник
— Когда вы будете готовы использовать смесь для смузи, просто добавьте смесь в холодильник. блендер с 1/2 — 3/4 стакана воды
— Подавать в стакане и пить охлажденным, есть сырые орехи бок о бок

Калорий (на 1 порцию):
— Примерно 400 кал

ЯГОДЫ, БАНАНЫ И ШПИНАТ СМУЗИ 9 0107 Ингредиенты:
-1 средний банан
-1/3 средний авокадо
-1 стакан замороженных смешанных ягод
-Небольшая горсть молодого шпината
-1 Столовая ложка сухих овсяных хлопьев
-8 сырых половинок грецкого ореха сбоку

Метод:
-Очистите и нарежьте банан и авокадо
-Сложите все ингредиенты (кроме грецких орехов) вместе в многоразовом пакете с застежкой-молнией
-Добавьте грецкие орехи в отдельный небольшой пакет или контейнер -Поместите грецкие орехи в холодильник
-Когда вы будете готовы использовать смесь для смузи, просто добавьте смесь в блендер с 1/2 до 3/4 стакана воды
-Подайте в стакане и пейте охлажденным, ешьте сырые орехи. сторона

Калорий (на 1 порцию):
-Примерно 400 ккал

МАНГО И БАНАНОВЫЙ СМУЗИ
Ингредиенты:
-1 средний банан
-1 чашка нарезанного замороженного манго
-1/3 среднего авокадо
-10 сырых орехов кешью сбоку

Метод:
-Очистите и нарежьте банан и авокадо
-Сложите все ингредиенты (кроме кешью) вместе в многоразовом пакете с застежкой-молнией
-Добавьте кешью в отдельный небольшой пакет или контейнер
-Положите приготовленный смузи в морозильную камеру сразу до использования
-Поместите кешью в холодильник
-Когда вы будете готовы использовать смесь для смузи, просто добавьте смесь в блендер с 1/2 до 3/4 стакана воды
-Подайте в стакане и пейте охлажденным, съесть сырые орехи на стороне

Калорий (на 1 порцию):
-Примерно 400 ккал

SALAD PREP — KALE, CRANBERRY, MORROT & BEET SALAD

ИНГРЕДИЕНТЫ:
-4 горсти крупно нарезанной, промытой капусты
-2-4 средних моркови
-1 маленькая или средняя свекла )
-4 столовые ложки сушеной клюквы
-2 столовые ложки несладкого бальзамического уксуса
-Свежий лимонный сок
-1 чайная ложка оливкового масла
-Морская соль
-Черный перец
(Салат на 4 приема пищи)

МЕТОД:
-Toss нарезанную капусту, оливковое масло и морскую соль вместе в миске
— Осторожно втирайте масло и соль в капусту примерно на минуту (для ее смягчения)
— Либо очистите и натрите свеклу на терке, либо используйте предварительно натертую на терке
— Очистить и крупно нарезать морковь
-Добавить в салат овощи и сушеную клюкву
-Добавить свежий лимонный сок, бальзамический уксус, морскую соль и черный перец по вкусу
-Бросить салат
-Подавать к обеду, указанному ниже (нут и киноа)

СПОСОБ (НА ПОРЦИЮ):
-100 г Жареный лосось (рецепт выше)
-100 г жареного картофеля (рецепт выше)
-1 порция жареных овощей (рецепт выше)
-1 небольшая горсть брокколи на пару (примерно 60 г)

КАЛОРИЙ (НА ПОРЦИЮ):
-Роу ghly 400 калорий на порцию

(Ингредиенты на 4 приема пищи)

МОЯ НОВАЯ ЭЛЕКТРОННАЯ КНИГА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ВЫШЛА! Это все о быстрого приготовления еды для похудения для женщин.

В комплекте с планами здорового питания и рецептами на 4 полных недели, которые помогут вам сэкономить время и похудеть — без подсчета калорий!

Проверьте это здесь: https://guides.liezljayne.com/mealprep/

БЕСПЛАТНЫЙ 3-ДНЕВНЫЙ ПЛАН ПИТАНИЯ

Чтобы дать вам пример того, как может выглядеть сбалансированная диета для похудения, я сейчас раздаю свой трехдневный план питания БЕСПЛАТНО — но не всегда. Убедитесь, что вы взяли копию!

МОЯ НОВАЯ ЭЛЕКТРОННАЯ КНИГА ДЛЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ЕДЫ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА ВЫШЛА! Это все о быстрого приготовления еды для похудения для женщин.

В комплекте с планами здорового питания и рецептами на 4 полных недели, которые помогут вам сэкономить время и похудеть — без подсчета калорий!

Проверьте это здесь: https://guides.liezljayne.com/mealprep/

Обратите внимание: обратите внимание, что вы должны быть в здоровом состоянии, прежде чем решите перейти на новый способ питания, или ограничьте калорийность диета. Всегда рекомендуется поговорить со своим терапевтом, врачом или медицинским работником, чтобы узнать, подходит ли новый способ питания для удовлетворения ваших личных потребностей в отношении здоровья.

Сублимационная сушка Готовые блюда для эффективности и похудания | Harvest Right ™ | Домашние сублимационные сушилки

Людей, которые похудели и не сбрасывают его, и людей, которые ведут эффективное домашнее хозяйство в условиях хаотичного графика, объединяет одна важная черта: они планируют наперед. Планирование еды становится намного проще, если вы можете сделать все сразу, а затем быстро собрать все в течение недели.Однако проблема с планом предварительной готовки заключается в том, что вкусные блюда, которые вы готовите в воскресенье днем, теряют свежесть в течение недели и могут даже испортиться к середине недели.

Готовые блюда сублимационной сушки — это решение проблемы порчи, которую нужно сделать заранее. Приготовление всех блюд одновременно сокращает количество пищевых отходов, экономит ваши деньги и помогает придерживаться здорового плана питания в течение недели. Вот некоторые основы планирования здоровых готовых блюд и три наших любимых рецепта:

Баланс

Каждый прием пищи должен содержать нежирный белок, сложные углеводы и хотя бы одну порцию фруктов или овощей.Чтобы правильно подобрать порции, требуются некоторые исследования и планирование, но первый шаг — узнать, из чего состоят нежирные белки и сложные углеводы.

Порции

Сублимационная сушка отдельных порций решает одну из самых больших проблем со здоровьем в нашем обществе: контроль порций. Во-первых, выясните, сколько калорий вам нужно для поддержания желаемой массы тела. Хороший способ определить правильный размер порции — съесть порцию нежирного белка размером с ладонь (без пальцев) и углевода размером с кулак.Вам не нужно считать калории, но это помогает знать, сколько вам нужно и сколько содержится в продуктах, которые вы едите чаще всего.

Наши любимые полезные предварительные блюда

Теперь, когда вы знаете, сколько вам следует съесть, вот некоторые из наших любимых полезных для здоровья готовых блюд. Увеличивайте или уменьшайте масштаб в соответствии с вашими потребностями в калориях.

Сковорода для завтрака

(На 6 блюд)

• 1 дюжина яиц
• 6 унций индейки или вегетарианской колбасы
• 3 стакана нарезанного перца, лука и кабачков

Обжарить овощи, перемешивая, в течение 2 минут 2 чайных ложки оливкового масла.Добавить вареную и покрошенную индейку или колбасу и перемешать. Добавьте в смесь яйца и взбивайте. Сублимационная сушка в отдельных пакетах. Сделайте ломтик цельнозернового тоста, пока кипятите воду, чтобы увлажнить еду.

Черная фасоль и овощной перец чили

(На 6 блюд)

• 4 стакана черной фасоли
• 1 нарезанный лук
• 2 стакана овощных слитков
• 20 унций нарезанных кубиками помидоров
• 1 стакан66 зеленого перца чили
чашка кукурузы
• 1 чашка нарезанного кубиками зеленого и красного перца
• 3 зубчика чеснока
• 4 столовых ложки соевого соуса
• Порошок чили, соль и перец халапеньо по вкусу

Обжарить нарезанный кубиками лук и перец в 1 столовой ложке оливкового масла на двоих минут в кастрюле.Добавьте зеленый перец чили, кукурузу и чеснок и готовьте 1 минуту. Добавьте остальные ингредиенты и тушите 15 минут. Сублимационная сушка отдельными порциями. Когда будете готовы к употреблению, добавьте ломтик цельнозернового багета.

Цыпленок с лимоном и овощи на гриле

(На 6 порций)

• 6 куриных грудок или «куриные» котлеты Quorn
• 3 лимона — сок и цедра
• 4 оливкового масла TBSP
• 3 стебля розмарина
• 6 чашек нарезанных кубиками овощных смесей

Мариновать курицу или котлеты Quorn в течение 2 часов в лимонном соке и цедре, оливковом масле и стеблях розмарина.Жарьте котлеты на гриле, затем нарезанные кубиками овощи на гриле или на гриле. Смешайте 1 котлету с 1 стаканом овощей, приготовленных на гриле, и сушите замораживанием в отдельных порциях. Когда будете готовы к употреблению, добавьте цельнозерновой рулет.

19 Ингредиенты для быстрого и здорового питания

Мы все были там: мы перескакиваем в продуктовый магазин, вооруженные 5-дневным меню и мечтой стать профессионалами в приготовлении пищи. Затем в середине недели мы обнаруживаем, что большая часть купленных нами свежих продуктов стала увядшей, заплесневелой и вонючей.

В зависимости от того, как вы это делаете, планирование еды может стать проклятием вашего существования. или — еженедельным спасателем.Несомненно, это требует некоторого размышления наперед.

Мы все для того, чтобы помочь вам с идеями, чтобы сэкономить время и деньги. Первый шаг — выбрать продукты, которые хранятся дольше пары дней.

Начните с этого удобного справочника из 19 продуктов, от зернобобовых до продуктов, готовых к белку, которых хватит как минимум на 4 дня после приготовления. Кроме того, получите советы, как поддерживать пищу в наилучшем состоянии в течение недели.

1. Яйца

В соответствии со своим прозвищем, эти невероятные съедобные продукты можно приготовить разными способами, чтобы хватило на всю неделю.Вот несколько способов приготовления еды:

• Варка вкрутую. Не очищайте их, пока они вам не понадобятся, чтобы они оставались на всю неделю.
• Выпекать. Превратите дюжину из них в гигантскую фриттату, чтобы легко поужинать в напряженные ночи. Или приготовьте индивидуальные яичные кексы, чтобы их можно было съесть на завтрак в течение всей рабочей недели.
• Дьявол. Увеличьте сваренные вкрутую яйца, смешав желтки с майонезом и такими специями, как соль и перец. Затем добавьте бекон или любую другую начинку на ваш выбор.

Как сохранить их свежими

Как бы вы ни готовили яйца, защищайте их от поглощения запахов и ароматов других продуктов в холодильнике, храня их в отдельных картонных коробках или герметичных контейнерах.

Вы можете хранить сваренные вкрутую яйца без скорлупы в их оригинальных картонных коробках, чтобы использовать их в салатах или бутербродах на обед.

Как долго они хранятся

Яиц, сваренных вкрутую, хватит примерно на неделю. Не забудьте съесть запеченные яйца в течение 4 дней или около того. После этого фриттата станет уже не такой вкусной.

Зачем их есть

Яйца получили плохую репутацию из-за высокого содержания холестерина. Но стоит пересмотреть свое мнение о том, сколько белков, полезных жиров и других питательных веществ содержится в их оболочке. Миранда Дж. М. и др. (2015). Яйца и продукты, полученные из яиц: влияние на здоровье человека и использование в качестве функциональных продуктов. DOI: 10.3390 / nu7010706

2. Чечевица и другие бобовые

Не знаете, что мы подразумеваем под бобовыми? Мы говорим о съедобных семенах семейства бобовых.Так что да, чечевица — это импульс, как и нут, сухой горох, фасоль, фасоль пинто и многое другое.

Они идеально подходят для таких методов приготовления еды:

• Замачивание. Замачивание сушеных бобов на ночь поможет им приготовиться быстрее и придаст им более кремовую текстуру. Не нужно замачивать чечевицу и колоть горох. В противном случае они могут потерять форму.
• Precook. Добавьте 1 стакан сушеной чечевицы в 1 1/2 стакана воды или бульона и щепотку соли (плюс немного трав для придания аромата) и доведите до кипения.Варите на медленном огне 20–30 минут и дайте постоять перед упаковкой чечевицы в герметичные емкости.
• Холод. Бросьте эти контейнеры в холодильник или положите в морозильную камеру, чтобы сохранить их для будущих супов, салатов или тушеных блюд.

Как сохранить их свежими

При хранении бобовых наполняйте контейнеры водой для приготовления пищи, чтобы они не высохли. Убедитесь, что они находятся в герметичном контейнере, вдали от света и тепла.

Срок хранения

Бобовые остаются свежими в холодильнике около 3 дней.В замороженном состоянии они хранятся до нескольких месяцев, но слишком долгое замораживание может испортить их вкус.

Зачем их есть

Чечевица — мощный источник полезных для здоровья растений химических веществ, называемых полифенолами. Исследования показывают, что они могут защитить от таких заболеваний, как диабет, рак и сердечно-сосудистые заболевания. И все это за гораздо меньшие деньги, чем лекарства, отпускаемые по рецепту. Ganesan K, et al. (2017). Чечевица, богатая полифенолами, и ее полезные свойства для здоровья. DOI: 10.3390 / ijms18112390

3.Мясной фарш

Говяжий фарш хорош не только для создания идеального бургера. Вы можете использовать его в соусах, тушеных блюдах и для приготовления знаменитого маминого мясного рулета.

• Precook. Разогрейте сковороду, затем добавьте мясо и готовьте, пока оно не подрумянится. После охлаждения разложите порции по 3 унции в несколько герметичных контейнеров.
• Форма. Сформируйте из говяжьего фарша котлеты (или фрикадельки, если вы любите соус). Положите их одним слоем в пакет для заморозки.Затем охладите или заморозьте, пока не будете готовы к бургеру.

Как сохранить свежесть

Упакуйте все, что вы не будете использовать в течение нескольких дней, в пакеты для заморозки. Перед герметизацией и замораживанием выжмите как можно больше воздуха.

Чтобы замороженный фарш сохранялся дольше, размораживайте его в холодильнике, а не в микроволновой печи.

Срок хранения

Фарш, как и куриный, не хранится в холодильнике дольше 4 дней. Вареные мясные консервы лучше, чем сырые.Не забудьте вынуть его из магазинной упаковки и приготовить как можно скорее после покупки.

Зачем это есть

Не стоит делать гамбургеры повседневной привычкой — в конце концов, они содержат много насыщенных жиров. Но они содержат достаточно питательных веществ (витамины группы B, железо, цинк и селен), чтобы сделать их достойным (если время от времени) добавлением в меню.

4. Цыпленок

Этот универсальный источник белка может дать вам целую неделю бутербродов, салатов, блюд из макарон и зерновых, если вы правильно приготовите их.

Куриные грудки могут быть самыми постными, но для приготовления еды бедра не будут такими сухими в холодильнике. К тому же они дешевле!

Вот несколько советов:

• Выпекайте. Смажьте его 1-2 столовыми ложками масла, приправьте и запекайте в духовке с температурой 360 градусов примерно 30 минут. После запекания дайте ему немного остыть, затем разделите нарезки по 3 унции на несколько герметичных контейнеров.
• Медленное приготовление. Замочите его в курином бульоне или воде и оставьте в мультиварке.Через несколько часов измельчите его. У вас будет куча мяса для любого рецепта с курицей, который вы придумаете.
• Брак. Это один из самых простых способов получить сочную и ароматную курицу. Нагрейте в воде на плите несколько куриных грудок без кожи и костей. Для придания вкуса добавьте в кастрюлю несколько приправ, например, чеснока или имбиря.

Как сохранить свежесть

Поскольку приготовленная курица не может храниться в холодильнике всю неделю, нарежьте все, что вы планируете использовать после 4-го дня, и поместите это в отдельные пакеты для заморозки.Затем заморозьте, пока не пора есть.

Чтобы разогреть, разложите кусочки на противне, накройте алюминиевой фольгой и поместите в духовку с температурой 450 градусов примерно на 10 минут. Разогревайте только то количество, которое вы планируете съесть.

Срок хранения

Готовую курицу храните в холодильнике не более 3–4 дней. Не оставляйте его на столе более чем на пару часов после приготовления. Еще немного, и ваша курица может превратиться в инкубатор для бактерий.

Зачем это есть

Белок, ненасыщенные жиры, витамины группы В и минералы, такие как железо и цинк, делают курицу лучшим блюдом на ужин.Чтобы сделать пищу светлее, снимите кожицу. Вы сократите количество калорий на 25–30 процентов. Marangoni F, et al. (2015). Роль мяса птицы в сбалансированной диете, направленной на поддержание здоровья и благополучия: документ, согласованный в Италии. DOI: 10.3402 / fnr.v59.27606

5. Коричневый рис

Коричневый рис — более питательный аналог белого обработанного сорта. Это идеальная основа для жареного риса, вегетарианских гамбургеров или джамбалаи.

Как приготовить:

• Вар. Промойте 1 стакан короткозернистого коричневого риса в холодной воде. Добавьте 1 1/2 стакана кипятка и варите под крышкой около 30 минут. Подождите еще 10 минут, затем взбейте вилкой. Охладите и храните в неглубоких герметичных контейнерах.
• Используйте рисоварку. Если вы готовы вложить несколько долларов, это самый простой и надежный способ приготовить рис. Отмерьте 1 стакан воды на стакан риса. Закройте крышку и дайте настояться.

Как сохранить свежесть

Охладите рис, разложив его на противне.Затем поместите его в герметичный контейнер или закрывающийся пластиковый пакет (сначала выпустите воздух) и положите в холодильник.

Для быстрого разогрева используйте посуду, подходящую для использования в микроволновой печи. Сбрызните сверху несколькими каплями воды и накройте посуду влажным бумажным полотенцем. Готовьте на сильном огне, пока рис не вернется к своему старому, парящему и упругому состоянию.

Срок хранения

Приготовленный коричневый рис хранится в холодильнике от 4 до 6 дней. Чтобы вкус был более свежим, разогревайте только ту порцию, которая вам нужна для данного приема пищи в течение недели.

Зачем это нужно

Рис является основным продуктом питания для половины населения мира, Mahender A, et al. (2016). Питательные свойства рисового зерна и их улучшение с использованием соответствующих генов и QTL с помощью передовых подходов. DOI: 10.1186 / s40064-016-3744-6 , но большинство американцев придерживаются белого сорта.

Коричневый рис — гораздо более питательный вариант. Это потому, что это цельное зерно, а это означает, что у него не были удалены богатые питательными веществами слои, как у белого риса.

Эти слои являются богатым источником фитохимических веществ. Это хорошо для тех, кто пытается предотвратить сердечные заболевания и диабет (например, кто нет?). Ravichanthiran K, et al. (2018). Фитохимический профиль коричневого риса и его нутригеномические последствия. DOI: 10.3390 / antiox7060071

6. Квиноа

Ваш рот может споткнуться о слове (оно произносится как «кин-ваа»), но это цельнозерновое зерно с забавным названием — источник вкуса и питания. Вот как приготовить киноа:

• Промойте и замочите. Промойте 1 чашку киноа. Затем положите его в кастрюлю с 2 стаканами воды. Выдержите не менее 2 часов или на ночь.
• Кипячение. Положите киноа в кастрюлю с 2 стаканами воды и щепоткой соли. Варить, затем накрыть крышкой и убавить огонь, тушить около 15 минут, пока вся вода не впитается. Подождите 5 минут, прежде чем взбить вилкой. Остудите, затем храните в герметичных контейнерах.
• Используйте рисоварку. Не хватает времени? Пусть рисоварка сделает всю работу за вас.

Как сохранить свежесть

Храните приготовленную киноа в герметичном контейнере в холодильнике или морозильной камере. Чтобы сделать его дольше и вкуснее, разогрейте его на плите.

Добавьте примерно 2 столовые ложки воды на каждую чашку киноа и чайную ложку оливкового масла и нагревайте в течение 10 минут.

Срок хранения

Квиноа остается свежей в холодильнике примерно от 5 до 7 дней. Вы можете хранить его в морозильной камере 1 месяц и более.

Зачем это нужно?

Цельнозерновые продукты полезны для здоровья, и киноа — не исключение.Одна чашка содержит 8 граммов белка и 5 граммов клетчатки. Министерство сельского хозяйства США. (2019). Киноа, приготовленная. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168917/nutrients Он также естественно не содержит глютена для всех, кто чувствителен к этому растительному белку.

7. Овсянка

Это не бабушкин завтрак. Овсянка получила современный вид со всеми последними аксессуарами: ягодами, семенами чиа и миндальным молоком. Но создание его с нуля может занять много времени.Вот несколько сокращений:

• Precook. Варите 1 1/2 стакана овсяных хлопьев в 4 стаканах воды и щепотке соли в течение 3 минут, затем выключите огонь. Как только смесь нагреется до комнатной температуры, переложите овсянку в герметичный контейнер.
• Замачивание. Замочите овсяные хлопья в обычном молоке, соевом молоке или йогурте во время сна. Вы проснетесь от прохладной смеси, напоминающей смузи.
• Медленное приготовление. Вылейте овес, необходимое количество воды или молока, а также начинки, такие как сухофрукты, в мультиварку.Утром завтрак будет подан без особых усилий с вашей стороны!

Как сохранить свежесть

После того, как овсянка будет приготовлена, разложите ее по отдельным контейнерам. Храните их в холодильнике или морозильной камере и разогрейте, когда будете готовы в микроволновой печи.

Срок хранения

Приготовленная овсянка остается свежей в холодильнике от 4 до 6 дней. Сделайте порцию в понедельник, и вы получите завтрак на всю рабочую неделю.

Зачем это нужно

Овсянка богата как растворимой, так и нерастворимой клетчаткой.Это не только подпитывает вас перед предстоящим напряженным днем, но и помогает снизить уровень холестерина. Whitehead A, et al. (2014). Эффекты снижения холестерина овса β -глюкан: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. DOI: 10.3945 / ajcn.114.086108 И это хорошие новости для вашего сердца.

8. Макаронные изделия

Любите ли вы пасту аль денте или пюре, пасту легко приготовить. Если вы хотите еще больше сократить время приготовления, попробуйте следующие советы по приготовлению:

• Оставьте блюдо недоваренным. Приготовьте макароны в соответствии с инструкциями на упаковке, но оставьте их полностью готовыми, чтобы они не стали кашицеобразными при повторном нагревании. Слейте воду и промойте холодной водой, чтобы остановить процесс приготовления.
• Добавьте оливковое масло. Перемешайте макароны с небольшим количеством оливкового масла, чтобы они не слипались. Поместите его в герметичный пакет на молнии в холодильнике.

Как сохранить свежесть

Храните макароны отдельно от соусов и начинок, чтобы они оставались дольше. Чтобы быстро разогреться, поместите пасту в металлическое ситечко и окуните ее в кастрюлю с кипящей водой примерно на 30 секунд или пока она не станет теплой (но не мокрой).

Срок хранения

Приготовленные макароны остаются свежими в холодильнике до 5 дней. Поместите его в морозильную камеру, и через 2-3 месяца вы сможете делать из него спагетти и фрикадельки.

Зачем это есть

Паста может быть вашим другом или противником в питании, в зависимости от того, какой сорт вы выберете и как вы его готовите. Цельнозерновые сорта лучше, чем белые макароны, для увеличения ежедневного потребления клетчатки.

Когда вы готовите пасту, готовьте «аль денте». Ваше тело переваривает его медленнее, благодаря чему вы дольше будете сыты.Сверху полейте томатным соусом (хорошим источником ликопина), а не сливочными соусами с высоким содержанием жира. Fulgoni III VL, et al. (2017). Связь употребления макаронных изделий с качеством диеты и питательными веществами, вызывающими обеспокоенность общественного здоровья у взрослых: Национальное исследование здоровья и питания, 2009–2012 гг. DOI: 10.3945 / cdn.117.001271

9. Булгур

Булгур, возможно, не является основным продуктом каждой американской кладовой, но он необходим в ближневосточной кухне. Вот небольшой секрет: если вы когда-нибудь ели табуле или киббе, вы пробовали булгур.

Чтобы приготовить заранее:

• Варить вперед. Добавьте 2 стакана булгура в 4 стакана холодной воды или бульона. Доведите смесь до кипения, затем тушите 15 минут. Дайте ему постоять под крышкой не менее 5 минут и слейте оставшуюся воду перед взбиванием.
• Наполните и сохраните. Фаршировать баклажаны или перец смесью из вареного булгура, нарезанных помидоров и специй. Накройте крышкой и храните в холодильнике.

Как сохранить свежесть

Охладите булгур в течение 2 часов после приготовления.Храните его в герметичном контейнере, чтобы он не промок.

Срок хранения

При правильном хранении булгур хранится от 3 до 5 дней. Используйте его для горячих блюд в начале недели. Затем бросьте его в более холодную посуду, как только она станет немного суше во второй половине недели.

Зачем его есть

В отличие от некоторых зерновых, которые бывают сильно переработанными, булгур на 100% состоит из цельного зерна. Это означает, что он от природы богат клетчаткой и питательными веществами.

10. Яблоки

Зачем придерживаться старой поговорки «яблоко в день»? Выпей несколько штук! Яблоки — один из самых полезных для здоровья фруктов, требующих минимального ухода.

Чтобы подготовить их заранее:

• Оставьте их целыми. Не делай с ними ничего. Просто охладите их в ящике для свежих овощей, чтобы они оставались свежими до 4 недель.
• Нарежьте или нарежьте их. Положите кусочки в стеклянную емкость, наполненную холодной водой, медом или ананасовым соком, чтобы предотвратить потемнение.
• Соус им. Размять яблоки с водой, сахаром и корицей и обжарить в яблочном пюре. Используйте его для украшения мороженого или картофельных оладий, или добавьте его в овсянку или тесто для брауни.

Как сохранить их свежими

Положите влажное бумажное полотенце на целые яблоки в холодильник. Влага помогает им дольше оставаться свежими.

Вы также можете положить их в герметичные пластиковые пакеты и отделить от других продуктов. Это предотвратит выделение газообразного этилена и вызовет порчу.

Как долго они хранятся

Целые яблоки остаются свежими в холодильнике от 4 до 6 недель. После того, как вы их разрежете, вы получите от них всего 3-5 дней. Увеличьте срок их хранения до 8 месяцев, поместив ломтики в морозильную камеру.

Зачем их есть

Одно из таких блюд в день может не отпугнуть врача, но яблоки — это здоровая закуска. Совет: не снимайте кожу. Именно здесь находится большая часть клетчатки и питательных веществ.

11. Виноград

Если вы в основном потребляете виноград через бокалы вина, дайте этим фиолетовым, красным и зеленым шарикам еще один шанс. Они отлично подходят для самостоятельных перекусов или для приготовления джемов и желе.

Чтобы подготовить виноград на будущее:

• Добавьте бумагу. Выстелите открытый контейнер бумажным полотенцем и положите сверху виноград. Полотенце поможет удалить лишнюю влагу из фруктов и предотвратить рост бактерий и плесени.
• Холод. Храните виноград в задней части холодильника, где он наиболее холодный, или кладите его в ящик для более свежих овощей.

Как сохранить виноград свежим

Не промывайте виноград и не удаляйте стебли, пока не будете готовы их съесть. Оба ускорят процесс созревания.

Как долго они хранятся

Если вы правильно храните виноград в холодильнике, он будет оставаться свежим в течение недели или дольше.Вы можете хранить их почти год, если вместо этого воспользуетесь морозильной камерой.

Зачем их есть

Любой, кто любит вино, вероятно, знаком с ресвератролом. Этот антиоксидант в красном вине может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (он же «плохой») и предотвратить повреждение кровеносных сосудов.

Чтобы получить пользу от ресвератрола, не нужно нервничать. Его получают из кожуры винограда, поэтому жевать гроздь можно так же полезно для сердца, как и выпить бокал вина.

12. Бананы

Бананы, нарезанные на хлопья, запеченные в хлеб или съеденные целиком, являются достойным дополнением к любой диете.Оставленные на прилавке, они могут созреть достаточно быстро, чтобы стереть вам возможность поесть.

Вот несколько приемов приготовления бананов, чтобы их хватило на всю неделю:

• Отдельно. Отделите каждый банан от грозди. Оберните каждый стебель полиэтиленовой пленкой и поместите в холодильник. Обертывание предотвращает слишком быстрое распространение агентов созревания и потемнения на остальную часть банана.
• Добавить цитрусовых. Порезать бананы на куски. Выложите их в миску с соком лимона, ананаса или апельсина.Кислота в соке не даст им потемнеть.
• Нарезать и заморозить. Сделайте бананы более долговечными, очистив их от кожуры и нарезав кусочками по 2,5 сантиметра. Затем поместите их на пергаментную бумагу и заморозьте.

Как сохранить их свежими

Купите бананам немного зелени. У вас будет несколько дополнительных дней, чтобы придумать рецепты, прежде чем они созреют.

Достаньте их из пластикового пакета, в котором вы их купили. Так они будут созревать медленнее. Или купите банановую вешалку (нет, вы не об этом думаете!).Подвешивание бананов помогает им созреть более равномерно.

Как долго они хранятся

Вы получите целые бананы в холодильнике на 5–7 дней. Срезанные длятся всего пару дней. В замороженном виде они хранятся до 3 месяцев. Добавьте замороженные бананы в коктейли, выпечку или однокомпонентное «мороженое».

Зачем их есть

Бананы — это не пустяки, когда речь идет о полезных питательных веществах. Помимо витамина C, витамина B-6 и клетчатки, они являются хорошим источником калия, который необходим вашему сердцу для поддержания ритма. Gijsbers L, et al. (2016). Добавки калия и частота сердечных сокращений: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. DOI: 10.1016 / j.numecd.2016.05.003

13. Ягоды

Клубника, черника, малина и ежевика — полезная добавка к любой миске с хлопьями или замороженным йогуртом. Хотя эти плоды драгоценного цвета известны тем, что легко портятся, есть простые способы сохранить их свежими всю неделю:

• Замочить. Добавьте 1 стакан уксуса в 3 стакана воды в большой миске и выдержите 5 минут.Слейте воду, высушите и поместите их в герметичный контейнер.
• Сделайте варенье. Сварить ягоды с сахаром на медленном огне. Остудить и хранить в банках. Затем всю неделю намазывайте его на тосты.
• Куб. Поместите ягоды в поддоны для льда и залейте их водой. Заморозьте на ночь, и на следующий день у вас будут красочные и вкусные кубики, чтобы охладить коктейль или лимонад.

Как сохранить их свежими

Поместите ягоды в емкость, застеленную бумажными полотенцами.Чтобы не было синяков, держите их одним слоем, а не кладите друг на друга. Приоткройте крышку, чтобы влага вышла.

Как долго они хранятся

Свежие ягоды должны храниться в холодильнике от 5 до 7 дней и в морозильной камере в течение нескольких месяцев. Имейте в виду, что одни ягоды (клубника, черника) держатся лучше, чем другие (ежевика или малина).

Зачем их есть

Эти яркие красные, пурпурные и синие оттенки не случайны. Цвета происходят из фитохимических веществ, которые делают ягоды не только красивыми, но и полезными для вас.

Исследования показывают, что регулярное употребление ягод может защитить от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и слабоумия. Съесть тарелку ягод также может помочь похудеть. Kalt W, et al. (2019). Недавние исследования пользы черники и ее антоцианов для здоровья. DOI: 10.1093 / advances / nmz065

14. Морковь

Багз Банни определенно что-то зацепил. Морковь вкусна и питательна, независимо от того, жарите ли вы ее, измельчаете или едите сырой.Чтобы правильно подготовить их:

• Вымойте и нарежьте. Удалите зеленые ботвы с моркови, вымойте их, очистите от кожуры и нарежьте как хотите. Измельчение поможет им застыть более равномерно, если вы выберете путь морозильной камеры.
• Погружной. Положите очищенную и нарезанную морковь в емкость с холодной водой и поставьте в холодильник, пока она вам не понадобится. Меняйте воду, когда она начинает выглядеть мутной.
• Бланширование. Опустите морковь в кипящую воду на 2 минуты, затем поместите в ледяную воду, чтобы она не пережарилась.Они сохранят свой хруст и цвет, но прослужат намного дольше.

Как сохранить их свежими

Оберните морковь влажным бумажным полотенцем и поместите в герметичный контейнер. Смачивайте полотенце каждый день, когда вы им не пользуетесь, чтобы овощи не засохли.

Как долго они хранятся

Поместите морковь в холодильник, чтобы продлить срок их хранения до 3–4 недель. Вы можете хранить их в морозилке несколько месяцев.

Зачем их есть

Морковь богата бета-каротином, антиоксидантом, который будет держать вас в яркости (если не обязательно с пушистым хвостом).Они полезны не только для сохранения зрения, но и для поддержания здоровой иммунной системы.

15. Сладкий картофель

Этот универсальный овощ может гораздо больше, чем просто запекаться. Он также нарезает ломтиками и кубиками картофель фри и хеши.

Вот несколько советов по предварительной подготовке:

• Выпекайте. Очистите пять или шесть бататов и запекайте их целиком, завернутые в фольгу, с кожурой. После запекания и охлаждения положите их в полиэтиленовый пакет или стеклянную емкость и поместите в холодильник.Теперь у вас есть по одному на каждый день недели.
• Маш. После запекания размять вручную или в кухонном комбайне с корицей и другими специями. Охладите и используйте как гарнир или подливку к свинине или курице.
• Куб. Сладкий картофель очистить от кожуры и нарезать кубиками. Положите кусочки в таз с холодной водой и храните в холодильнике. Просушите перед использованием в рецептах.

Как сохранить свежесть

Оберните запеченный сладкий картофель полиэтиленом.Положите кубики в полиэтиленовые пакеты или герметичный контейнер для хранения. Затем охладите или заморозьте.

В следующий раз, когда вам понадобится фиксатор из сладкого картофеля, положите охлажденную картошку в микроволновую печь. Нагрейте 2–4 минуты, пока он не станет хорошим и теплым.

Срок хранения

Запеченный сладкий картофель хранится в холодильнике до 10 дней. Если вы не можете использовать их все в течение недели, вы можете заморозить их на 4–6 месяцев, не жертвуя вкусовыми качествами.

Зачем их есть

Ярко-оранжевый цвет сладкого картофеля обусловлен каротиноидами и другими полезными для здоровья химическими веществами.Исследования показывают, что эти универсальные овощи обладают противовоспалительным, антиоксидантным и противоопухолевым действием. Wang S, et al. (2016). Химические составляющие и влияние сладкого картофеля на здоровье. DOI: 10.1016 / j.foodres.2016.08.032 Это много плюсов!

16. Цветная капуста

Этот овощ семейства крестоцветных может бледнеть по сравнению со своей двоюродной сестрой брокколи, но внешний вид — это еще не все. Цветная капуста также не лишена недостатков в питании.

Начните неделю, приготовив цветную капусту следующим образом:

• Cut. Удалите внешние листья на большом кочане цветной капусты и разрежьте на соцветия. Поместите соцветия в неплотно закрытый пластиковый пакет, чтобы их было легко достать в течение недели, когда вы хотите их зажарить или пожарить.
• Бланширование. Опустить соцветия в кипящую воду на 30 секунд. Слейте воду, затем охладите в ледяной воде, чтобы остановить процесс приготовления. Когда они высохнут, их можно будет бросить в салат или подавать с соусом.
• Рис. Измельчите головку цветной капусты в кухонном комбайне.Храните «рис» в отдельных запечатанных пакетиках, чтобы получать точное количество, необходимое для каждого приема пищи.

Как сохранить свежесть

Цветная капуста теряет свежесть под воздействием влаги. Перед хранением закройте его в герметичном контейнере. Если оставить соцветия сырыми и как можно более сухими, срок их хранения будет увеличиваться. Промыть перед использованием.

Если вы выберете рис с цветной капустой, сырого варианта хватит дольше. Просто промокните гранулы насухо и охладите их в отдельных порционных герметичных пластиковых пакетах, пока вы не будете готовы обжарить (или нет — рис с рисом каули можно есть сырым).

Как долго хранится

После разрезания цветная капуста хранится в холодильнике около 1 недели, если держать ее закрытой. В замороженном виде хранится до 1 года.

Зачем это есть

Цветная капуста обладает многими из тех же ценностей, что и ее родственники, такие как капуста и брюссельская капуста. Он богат витамином С, фолиевой кислотой и низким содержанием жиров.

Хорошие новости для всех друзей, придерживающихся растительной пищи. При приготовлении на гриле он может стать впечатляющей заменой стейку, но с еще более впечатляющим питательным профилем.

17. Свекла

Свекла, возможно, и не приходит в голову для повседневной еды, но она удивительно адаптируется. Их богатая текстура и легкая сладость делают их достойным дополнением к рецептам от вегетарианских гамбургеров до пирожных.

Для подготовки битов:

• Снимите и очистите. Начните с удаления зелени свеклы (которая имеет прекрасный обжаренный вкус). Они склонны к преждевременной сушке свеклы. Очистите кожу или просто тщательно потрите ее снаружи.
• Кипячение. Опустите их в воду и варите целиком в течение часа. После охлаждения кожица должна легко стираться.
• Жаркое. Плотно упакуйте их в фольгу и запекайте в духовке с температурой 400 градусов в течение часа.
• Рассол. Варить 15 минут, а затем очистить. Приготовьте смесь из сахара, свекольной воды, уксуса и маринованной соли. Залейте им свеклу в стеклянных банках, а затем закройте для более длительного хранения.

Как сохранить свежесть

Плотно заверните свеклу в фольгу или поместите в неглубокие герметичные контейнеры.Храните сырую свеклу в ящике для более свежих продуктов в холодильнике.

Срок хранения

Приготовленная свекла хранится в холодильнике от 5 до 7 дней. Маринованная свекла будет годиться и через пару месяцев.

Зачем их есть

Независимо от того, как вы ее готовите, свекла полезна для вашего сердца. В них много нитратов, которые помогают снизить высокое кровяное давление. Bonilla Ocampo DA, et al. (2018). Пищевые нитраты из свекольного сока при гипертонии: систематический обзор. DOI: 10.3390 / biom8040134 Кроме того, в них очень мало калорий.

18. Капуста

Капуста стала основным овощем, играющим главную роль в каждой роли салата, которую когда-то заполнял ромэн или айсберг. Причуды обычно исчезают, но здоровый статус капусты сохранил ее в моде. Чтобы подготовить его заранее:

• Мытье Удалите листья с толстых стеблей. Вымойте их и дайте высохнуть на воздухе (или, если хотите, слейте воду с помощью вращателя для салатов).
• Бланширование. Добавьте капусту в кипящую воду и варите 3 минуты. Перелейте в миску с ледяной водой, чтобы остановить процесс приготовления, затем слейте воду.
• Уплотнение. Поместите его в пластиковый пакет или контейнер. Добавьте бумажное полотенце, чтобы продолжать впитывать влагу.

Как сохранить свежесть

Готовьте зелень, когда будете готовы к употреблению, чтобы она оставалась свежей. Для приготовления капусты на сковороде требуется всего несколько минут, поэтому у вас не будет слишком много дополнительного времени на приготовление.

Для сырых салатов заправляйте капусту непосредственно перед едой. Это предотвратит увядание листьев в холодильнике.

Срок службы

При правильном хранении капусты ее можно использовать для приготовления салатов и супов с субботы по пятницу. Он должен оставаться свежим в холодильнике до 7 дней.

Зачем это нужно?

Кале, как и другие крестоцветные овощи (брокколи, брюссельская капуста), содержит растительные химические вещества, называемые глюкозинолатами. Эти соединения защищают растения от опасностей в окружающей их среде.

Обычно людям не приходится бороться с насекомыми и засухой.Но глюкозинолаты в капусте могут защитить нас от таких болезней, как рак. Fuentes F, et al. (2015). Диетические глюкозинолаты, сульфорафан, фенэтилизотиоцианат, индол-3-карбинол / 3,3′-дииндолилметан: антиоксидантный стресс / воспаление, Nrf2, эпигенетика / эпигеномика и in vivo, химиопрофилактическая эффективность против рака. DOI: 10.1007 / s40495-015-0017-y

19. Мускатная тыква

Есть что-то по сути утешительное в том, чтобы откусить этот богатый орех с ореховым вкусом.Облегчение ваших кулинарных усилий тоже может утешить.

Если вы правильно приготовите, вы сможете получить несколько блюд из одной большой тыквы. Вот как это приготовить:

• Nuke it. Чтобы облегчить разрезание толстой корки этого овоща, проткните тыкву вилкой. Поместите его в микроволновую печь на 2 минуты. Очистите кожу ножом, разделите тыкву пополам и нарежьте кубиками.
• Сохраните семена. Вычерпайте семена. Сохраните их, чтобы потом запечь, чтобы получить вкусную закуску.
• Бросьте это. Смешайте нарезанную тыкву с 1 столовой ложкой оливкового масла. Запекайте на противне при 400 градусах около 30 минут. Поместите кубики в герметичный контейнер, чтобы в течение недели можно было бросать их в салаты или миски для зерна или добавлять в суп.

Как сохранить свежесть

Если вы сохраняете его целым, положите его в пластиковый чехол и храните в холодильнике. Нарезав его, поместите кусочки в герметичные контейнеры для использования в течение недели.

Срок годности

Нарезанная и приготовленная мускатная тыква хранится от 4 до 5 дней при правильном хранении.

Зачем это есть

Всего 1 чашка приготовленной мускатной тыквы содержит половину рекомендуемой нормы витамина С и 400 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина А.

Что делает менее известный витамин А? Скорее, что не делает ? Витамин А участвует во многих функциях, от ухода за кожей до поддержки роста новых клеток и поддержания вашей иммунной системы в отличной форме. Гилберт К. (2013). Что такое витамин А и зачем он нам нужен? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24782580

Даже если вы не Бобби Флей или Рэйчел Рэй, вы можете приготовить довольно респектабельные блюда на неделю. Просто спланируйте свое питание более вдумчиво и сделайте небольшую подготовительную работу, чтобы сэкономить время позже.

Если у вас приготовлен по одному ингредиенту из каждой категории — белки, злаки, фрукты и овощи — легко приготовить простую сбалансированную еду в кратчайшие сроки.

Чтобы поднять свои навыки взрослого на новый уровень, приготовьте несколько полезных десертов. Если вы хотите еще больше рецептов и советов, ознакомьтесь с нашим супер-простым руководством по приготовлению еды.

7 дней блюд и закусок на плоском животе

Сколько раз вы ставили перед собой цель, чтобы в течение недели здоровой пищи было чисто? И сколько раз к среде тот гол вылетал в окно? Мы получим это. Когда дело доходит до правильного питания, одно из самых сложных препятствий, которые нужно преодолеть, — это подготовка и план.А у большинства из нас просто нет времени! Вот почему мы придумали реалистичный еженедельный планировщик с плоским животом . В конце концов, исследование за исследованием показывают, что здоровая домашняя кухня — это самый быстрый путь к успеху в похудании. Вы научитесь готовить простые, экономящие время рецепты, которые, мы уверены, вы добавите в свою еженедельную ротацию.

Ниже вы найдете некоторые из наших любимых рецептов, которые помогут вам в течение недели. Каждый день (вместе с трехразовым питанием) вы получаете менее 1300 калорий, которые вы можете добавить с любой из наших одобренных закусок для плоского живота.В каждый рецепт входят ингредиенты, которые помогают сжигать жир, ускорять метаболизм, лечить кишечник, уменьшать вызывающее вес воспаление и дольше сохранять чувство сытости — так что вы не дойдете до этих трех часов дня. Диетическая содовая. (И, кстати, перечисленные ингредиенты предназначены для одного человека, и их можно легко увеличить вдвое или вчетверо, если вы готовите для толпы.)

И в качестве небольшого дополнительного бонуса мы снизили потребление добавленного сахара практически до 0 граммов в день. С помощью некоторых хитрых приемов (например, добавления бананов для подслащивания овсянки) и полного отказа от ультра-обработанных продуктов (которые обеспечивают среднему американцу 90 процентов добавленного сахара, которое вы потребляете за день), приготовление пищи в домашних условиях не только помогает вам. снизить потребление калорий, но также поможет снизить добавленный сахар, вызывающий воспаление.Так что берите ручку и бумагу, идите в продуктовый магазин и начинайте готовить! Вы сразу почувствуете себя стройнее, менее раздутым и получите больше энергии.

Завтрак: парфе из йогурта с ягодами и мюсли

Спите ли вы на солнце или ложитесь спать, парфе из фруктов и йогурта — идеальный способ начать воскресенье. В этом идеально порционированном парфе, наполненном белком и медленно усваиваемой клетчаткой, вы наверняка продержитесь до позднего обеда или позднего завтрака, обеспечивая длительную энергию, которая поможет предотвратить скачки уровня сахара в крови, которые дает обычная сладкая тарелка хлопьев. ты.Вот почему это одна из наших любимых идей здорового завтрака.

КАК СДЕЛАТЬ: Добавьте ложку чашки 2% -ного греческого йогурта (если вы не купили его оптом, это также эквивалентно одной емкости) на дно блюда. Разогрейте в микроволновой печи полстакана замороженных смешанных ягод с чайной ложкой лимонного сока до легкого размораживания. Сверху выложите четверть стакана смешанных ягод и половину трети стакана мюсли. Добавьте вторую половину йогурта, затем ягоды, а затем добавьте мюсли.

ПИТАНИЕ: 283 калории / 10 г жиров / 41 г углеводов / 10 г клетчатки / 20 г сахара / 23 г белка

Обед: тосты с авокадо, помидорами и жареным яйцом

В этом тосте сочетаются все составляющие идеальной топливной комбинации: нежирный белок из яиц, полезный для сердца жир из авокадо и сытная и полезная для кишечника клетчатка из хлеба и помидоров. Это волшебное трио станет долгожданной заменой жирному завтраку чемпионов, который только заставляет вас чувствовать себя вялым и удивительно голодным.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Пока цельнозерновой хлеб поджаривается, обжарьте два яйца солнечной стороной вверх или слишком легко (в любом случае эксперты рекомендуют, чтобы желток оставался жидким, так как яйцо может содержать на 50 процентов больше питательных веществ приготовленный желток) на сковороде с антипригарным покрытием. Размять половину авокадо прямо на тосте и посыпать паприкой, солью и перцем. Выложите два ломтика помидора и положите сверху яйца.

ПИТАНИЕ: 338 калорий / 21 г жиров / 22 г углеводов / 8 г клетчатки / 0.5 г сахара / 18 г белков

Закуска: хумус с морковью и огурцами

Эта хрустящая и сливочная пара станет идеальной низкокалорийной закуской, чтобы подбодрить вас между приемами пищи сегодня и в течение недели. Благодаря высокому содержанию воды морковь и огурцы являются двумя из низкокалорийных овощей с наибольшим насыщением и увлажнением. А сочетание их с хумусом, богатым белком и клетчаткой, делает его почти идеальной закуской для похудения. Всего с одной банкой нута по этому рецепту хватит на неделю!

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Посмотрите видео с инструкциями здесь! Слейте воду и промойте банку нута объемом 15 унций (но не забудьте сохранить жидкость!) И бросьте их в блендер.Добавьте зубчик чеснока, 2 чайные ложки молотого тмина, 2 столовые ложки сока 1 лимона, ¾ чайной ложки соли, а затем снова добавьте 2 столовые ложки слитой жидкости или 2 столовые ложки тахини. Пока смесь перемешивается, медленно сбрызните ¼ стакана оливкового масла до однородной кремообразной массы. Сверху посыпьте паприкой перед подачей на стол!

ПИТАНИЕ: 110 калорий / 6 г жиров / 18 г углеводов / 5 г клетчатки / 1 г сахара / 3 г белка (на 2 столовые ложки хумуса + ½ стакана сельдерея и огуречных палочек)

Ужин: жареный цыпленок, овощи и киноа

Добро пожаловать в воскресенье! Мы используем все советы и хитрости, чтобы сделать этот еженедельный ежедневник с плоским животом успешным.Сегодня вы будете готовить ужин на две ночи и трехдневный завтрак.

На ужин сегодня вечером, а также на обед и ужин в ближайшие пару дней вы будете делать суперпростую жареную куриную грудку с жареными овощами и киноа. Курица — это универсальный нежирный белок, богатый селеном — минералом, который сохраняет вашу кожу сияющей и улучшает метаболизм. Квиноа — это древнее зерно, которое рекламируется за его микронутриенты, противовоспалительные фитонутриенты и антиоксиданты, такие как кверцетин, сжигающий жир.И, конечно же, мы получаем радугу овощей, чтобы воспользоваться уникальными свойствами каждого из них.

КАК СДЕЛАТЬ: Разогрейте духовку до 400 градусов по Фаренгейту. Выложите две куриные грудки с кожей (около фунта) на противень, покрыв оливковым маслом, солью, перцем и сушеным розмарином по вкусу. Затем нарежьте сладкий лук, полфунта красного перца, полкилограмма моркови и полфунта брюссельской капусты. Смешайте 2 столовые ложки оливкового масла с 2 зубчиками чеснока. Приправить солью и перцем.Выложите все на один противень и готовьте 25–30 минут или пока курица не достигнет внутренней температуры 165 градусов по Фаренгейту. Тем временем вы можете приготовить киноа в соответствии с инструкциями на упаковке.

ПИТАНИЕ (на 4 порции): 514 калорий / 14 г жиров / 52 г углеводов / 10 г клетчатки / 11 г сахара / 47 г белка

Общее дневное питание: 1245 калорий / 51 г жиров / 133 г углеводов / 33 г клетчатки / 32 г сахара (0 г добавленного сахара) / 91 г белка

Приготовление еды на завтра: овсяные хлопья на ночь в стальной резке

Прежде чем приступить к работе, приготовьте сегодня завтрак на половину недели! По этому рецепту хватит на 4 завтрака, из которых на этой неделе мы используем только 3 порции, так что вы можете закончить последнюю порцию в следующее воскресенье (просто бросьте порцию завтра в морозилку, чтобы она оставалась свежей)! Мы используем метод овсяных хлопьев, чтобы сократить время, так как мы решили использовать один из овсяных хлопьев для более длительного приготовления — стальной нарез.Их приготовление может занять больше времени, но стальной овес — один из лучших видов овсянки. У них более низкий гликемический индекс, чем у овсяных хлопьев или овсяных хлопьев быстрого приготовления, а это значит, что они сохранят чувство сытости и дольше. Этот овес также богат витаминами B1 (тиамин) и B2 (рибофлавин), которые настолько важны, что правительство обычно обогащает ими ваши хлопья!

КАК СДЕЛАТЬ: Вскипятите в кастрюле 4 стакана воды. Добавьте одну чашку овсяных хлопьев и тушите 1 минуту. Накройте кастрюлю, дайте ей остыть, а затем храните в кастрюле на ночь в холодильнике.Да, это так просто.

Приготовление еды на потом на этой неделе: фрикадельки из индейки и бургер из индейки

Эти фрикадельки из индейки и гамбургеры так легко приготовить, и они обладают невероятным вкусом. Под ароматом мы подразумеваем богатый железом шпинат и лук, содержащий пребиотики. Фактически, и шпинат, и лук являются источником пребиотиков, источником пищи для кишечных клопов. Когда бактерии вашего живота получают хорошее питание, они могут помочь вам сбросить лишние несколько килограммов и даже улучшить ваше настроение! Сегодня вы будете делать фрикадельки для спагетти из тыквы и котлету из индейки для бургера из индейки.

КАК СДЕЛАТЬ: Приготовьте ½ большой луковицы, 1 зубчик чеснока, 1 пакет нарезанного шпината в столовой ложке оливкового масла, пока лук не станет мягким. В отдельной миске смешайте три четверти фунта нежирного фарша индейки с третью чашки панировочных сухарей, 1 яйцом, а затем охлажденным луком и шпинатом. Приправить солью, перцем, сушеным тимьяном и орегано и столовой ложкой вустерширского соуса. Смешайте руками и используйте две трети смеси, чтобы сформировать 12 маленьких фрикаделек.

Из последней трети смеси (около фунта), которую вы можете превратить в котлету, использовать в субботу в качестве бургера с индейкой! Положите фрикадельки и котлету на противень примерно на 25 минут или пока индейка не достигнет внутренней температуры 165 градусов. После охлаждения на ощупь поместите оба продукта в безопасные для морозильника контейнеры, чтобы использовать их позже на этой неделе.

Завтрак: овсяные хлопья на ночь с корицей, бананом и грецкими орехами

Нам нравится этот рецепт, потому что в нем нет вредного для здоровья добавления сахара! Сладости спелых бананов и тепла корицы достаточно, чтобы усилить вкус землистого овса.Более того, эффект корицы, уравновешивающий содержание сахара в крови, продлит стойкость этого овса. Действительно счастливого понедельника!

КАК СДЕЛАТЬ: Достаньте овес из кастрюли и перелейте в закрывающийся контейнер. На это утро смешайте чашку овса, чайную ложку корицы или специи для тыквенного пирога (включая мускатный орех, гвоздику и имбирь), половину банана (нарезанного), около 5 нарезанных грецких орехов и четверть стакана миндального молока или молоко по выбору. Поместите в микроволновую печь на минуту, перемешайте и наслаждайтесь!

ПИТАНИЕ: 408 калорий / 10 г жиров / 75 г углеводов / 3 г клетчатки / 8 г сахара / 6 г белка

Обед: оставшаяся курица, жареные овощи и киноа

Смешайте ½ куриной грудки, полторы чашки овощей и ½ чашки киноа.

ПИТАНИЕ: 313 калорий / 5 г жиров / 37 г углеводов / 10 г клетчатки / 32 г белка

Ужин: лимон, паприка с лососем, жареной спаржей и коричневым рисом

Не беспокойтесь о том, что вам придется готовить сегодня вечером, этот ужин на сковороде очень простой. Вы будете делать кусок нерки (или дикого лосося на ваш выбор, только не выращенного в Атлантическом океане) с жареной спаржей и коричневым рисом. Важной частью диеты с плоским животом является получение противовоспалительных, защищающих мозг омега-3, которые помогут вам похудеть и улучшить здоровье, а лосось изобилует ими.Кроме того, вы получите порцию пребиотиков через спаржу, чтобы начать лечить кишечник и уменьшить воспаление, вызывающее увеличение веса.

КАК СДЕЛАТЬ: Разогрейте духовку до 400 градусов по Фаренгейту. Положите две порции лосося по 5 унций (кожицей вниз) на слегка смазанный маслом противень рядом с небольшим пучком спаржи. Приправьте лосось солью, перцем и болгарским перцем, а спаржу — солью и перцем. Полейте 2 столовыми ложками оливкового масла с чесноком и соком половины лимона.Поставить в духовку и варить вилкой до тех пор, пока рыба не рассыпется, примерно 16-18 минут. А пока приготовьте 3 порции коричневого риса — одну вы будете использовать сегодня вечером, а две — позже на неделе. Оставьте две трети спаржи и второе филе лосося для остатков.

ПИТАНИЕ: 438 калорий / 12 г жиров / 43 г углеводов / 6 г клетчатки / 35 г белка

Общее дневное питание: 1160 калорий / 27 г жиров / 155 г углеводов / 19 г клетчатки / 8 г сахара (0 г добавленного сахара) / 73 г белка

Завтрак: коктейль из замороженных ягод

Хранение пакета замороженных фруктов в морозильной камере позволяет легко взбить этот портативный смузи.Помимо удобства, замороженные фрукты могут быть полезнее свежих в межсезонье, потому что замороженные фрукты собираются на пике формы и содержат антиоксиданты, борющиеся со свободными радикалами. Более того, замораживание фруктов также может помочь высвободить некоторые из этих антиоксидантов, поскольку кристаллы льда могут взорвать клетки, в которых они хранятся! Нам нравится добавлять в наши смузи йогурт, чтобы добавить немного жира и белка, и шпинат, чтобы добавить клетчатку. И либо столовая ложка молотого льняного семени, либо семян чиа для их противовоспалительных омега-3.Все три помогут снизить любой всплеск сахара в крови из-за фруктов (которые также имеют собственный источник клетчатки).

КАК СДЕЛАТЬ: Смешайте стакана смешанных ягод, половину замороженного или свежего банана, горсть шпината, столовую ложку молотого льняного семени, ¼ стакана греческого йогурта и чашку несладкого миндального молока или вашего молока. выбор. Взбивайте, пока не получите желаемую консистенцию, при необходимости добавив воды для разжижения. Не стесняйтесь смешивать ароматическую комбинацию на следующей неделе с любым из этих йогуртовых смузи для похудения — только убедитесь, что вы используете одну порцию фруктов на смузи.

ПИТАНИЕ: 238 калорий / 7 г жиров / 32 г углеводов / 9 г клетчатки / 17 г сахара / 9 г белка

Обед: салат из авокадо, помидоров, кукурузы и лосося с заправкой из кориандра и лайма

Помните второй кусок лосося? Это будет ваш протеин на обед! Чтобы дополнить острую паприку на лососе, мы решили попробовать салат фахита. Наша любимая часть — это простая заправка для салатов с кинзой и лаймом. Приготовление заправки дома поможет вам сэкономить 12 граммов добавленного сахара.Не верите нам? Обратите внимание на эти удивительные продукты с добавлением сахара.

КАК СДЕЛАТЬ: Соедините кусок лосося, ¼ авокадо, половину помидора и горсть замороженной кукурузы (которая тает к обеду) с 2 чашками салата по вашему выбору (нам нравится ромэн). Не обязательно добавлять горсть сыра чеддер или измельченные чипсы из тортильи. Чтобы приготовить заправку, смешайте чашку кинзы, зубчик чеснока, сок 1 лайма, щедрую щепотку соли и перца, 2 столовые ложки белого уксуса и 3 столовые ложки оливкового масла первого отжима.Позже на этой неделе отложите половину заправки для салата.

ПИТАНИЕ: 462 калорий / 33 г жиров / 16 г углеводов / 6 г клетчатки / 4 г сахара (0 г добавленного сахара) / 30 г белка

Ужин: оставшаяся курица с киноа и спаржей

ПИТАНИЕ: 459 калорий / 10 г жиров / 52 г углеводов / 10 г клетчатки / 11 г сахара / 47 г белка

Общее дневное питание: 1160 калорий / 50 г жиров / 100 г углеводов / 25 г клетчатки / 32 г сахара (0 г добавленного сахара) / 86 г белка

Завтрак: овсяные хлопья на ночь с корицей, бананом и грецкими орехами

ПИТАНИЕ: 408 калорий / 10 г жиров / 75 г углеводов / 3 г клетчатки / 8 г сахара / 6 г белка

Обед: чашка киноа с жареными овощами, оставшейся курицей и салатом

ПИТАНИЕ: 473 калории / 5 г жиров / 37 г углеводов / 10 г клетчатки / 32 г белка

Ужин: свиная вырезка в соевой глазури с оставшейся спаржей и картофельными дольками

Последний протеин, который вы будете готовить на этой неделе, — это еще одно постное мясо, свиная вырезка.Поздравляю! Вы прожили неделю без красного мяса! Средний американец съедает около 3,3 унции красного мяса в день. Употребление слишком большого количества красного мяса связано с хроническими заболеваниями, воспалениями, проблемами с сердцем, раком и нездоровым кишечником, поэтому наш план плоского живота избегает этого. Но это не значит, что у вас его не должно быть! Эксперты рекомендуют есть только 3 порции красного мяса в неделю, но убедитесь, что это говядина травяного откорма, а не зернового откорма. Этот источник изобилует полезными для сердца омега-3 и конъюгированными линолевыми жирными кислотами, сжигающими жир.В нем также меньше воспалительных насыщенных жиров.

КАК СДЕЛАТЬ: Замариновать фунт свиной вырезки в стакана соевого соуса с низким содержанием натрия, 3 столовые ложки меда, 3 столовые ложки тертого свежего имбиря, 3 измельченных зубчика чеснока, столовую ложку хлопьев красного перца, столовую ложку бальзамический уксус и столовая ложка масла канолы. Оставьте в холодильнике в охлажденном виде от 30 минут до 2 часов, а затем дайте ему остыть до комнатной температуры.

Разогрейте духовку до 425 градусов F.Очистите пол фунта красновато-коричневого картофеля (примерно 2 маленьких) и разрежьте их пополам вдоль. Затем разрежьте каждую половину на 6 клиньев. В большой миске смешайте дольки картофеля, 1 столовую ложку оливкового масла, 1 зубчик измельченного чеснока и 1 чайную ложку сушеного тимьяна и розмарина. Перемешайте, чтобы покрыть. Выложите картофель фри в один слой на противне и запекайте около 30 минут.

Обжарить вырезку со всех сторон в чугунной сковороде в течение 3 минут, затем переложить на противень и варить 12-15 минут или пока мясо не нагреется до 155 градусов по Фаренгейту.Дайте постоять под фольгой около 10 минут перед тем, как разрезать. Сегодня у вас есть свинины, половина картофеля и остальная часть спаржи. Приберегите остатки на завтра.

ПИТАНИЕ: 400 калорий / 4 г жиров / 53 г углеводов / 9 г клетчатки / 11 г сахара / 39 г белка (на 4 порции свинины и 2 порции картофеля)

Общее дневное питание: 1281 калория / 19 г жиров / 165 г углеводов / 22 г клетчатки / 19 г сахара (6 г из добавленного сахара) / 77 г белка

Завтрак: парфе из смеси ягод и йогурта с мюсли

ПИТАНИЕ: 283 калории / 10 г жиров / 41 г углеводов / 10 г клетчатки / 20 г сахара / 23 г белка

Обед: тайский салат из свиной вырезки с острым арахисовым соусом и винегретом из кориандра и лайма

Кто знал, что остатки еды могут быть такими вкусными? Нежирная свиная вырезка — идеальный протеин для этого салата в тайском стиле.Нам нравится дополнять это двумя переодеваниями, которые сочетаются друг с другом. Первый — это оставшийся винегрет с кинзой и лаймом, а второй — острый арахисовый соус, чтобы добавить в тарелку немного полезных полиненасыщенных жиров. Обязательно покупайте арахисовое масло без добавок, чтобы извлечь максимальную пользу.

КАК СДЕЛАТЬ: Используя остатки вчерашней свинины, смешайте тайский салат из свинины. Смешайте четверть фунта свинины (треть остатков), 2 стакана салата ромэн, ¼ красного болгарского перца, ½ стакана листьев кинзы и 1 тертую морковь.Сверху выложите оставшуюся часть кинзово-лаймовой заправки. Нам нравится сочетание двух заправок с арахисовым соусом. Для приготовления смешайте ½ столовой ложки арахисового масла, каплю шрирача, чайную ложку соевого соуса, чайную ложку тертого имбиря и достаточно воды, чтобы его разбавить.

ПИТАНИЕ: 356 калорий / 20 г жиров / 15 г углеводов / 4 г клетчатки / 6 г сахара / 33 г белка

Ужин: спагетти, кабачки и фрикадельки из индейки

Мы знаем, что макароны — это основной продукт питания в будние дни, поэтому нам пришлось включить их в наш план питания.Но вместо рафинированных макарон из белой муки, вызывающей воспаление, мы используем спагетти из тыквы. Это всего лишь один из наших любимых советов по сохранению тонкости в пасте, потому что ее гликемический индекс не только ниже, чем у спагетти, но и больше в питательных микроэлементах, таких как витамин А, фолиевая кислота и калий.

КАК СДЕЛАТЬ: Духовку разогреть до 350 градусов. Разрежьте 1 фунт небольших тыквенных спагетти пополам и удалите семена ложкой. Поместите в форму для запекания, пригодную для духовки, мясистой стороной вверх и налейте примерно 2 столовые ложки воды на каждую половину.Накройте алюминиевой фольгой и запекайте от 50 минут до часа или до готовности. Тем временем налейте порцию соуса маринара в небольшую кастрюлю вместе с 6 мини-фрикадельками, чтобы они начали нагреваться и размораживаться. Покрытие. Когда тыква будет готова, слейте воду и с помощью вилки соскребите длинные, похожие на спагетти пряди мякоти на тарелку. Оставьте вторую половину тыквы на завтра на обед.

ПИТАНИЕ: 400 калорий / 14 г жиров / 32 г углеводов / 6 г клетчатки / 13 г сахара (добавлено 0 г) / 28 г белка

Общее дневное питание: 1040 калорий / 44 г жиров / 88 г углеводов / 20 г клетчатки / 39 г сахара (добавлено 6) / 84 г белка

Завтрак: овсяные хлопья на ночь с корицей, бананом и грецкими орехами

ПИТАНИЕ: 408 калорий / 10 г жиров / 75 г углеводов / 3 г клетчатки / 8 г сахара / 6 г белка

Обед: оставшиеся спагетти, кабачки и фрикадельки

ПИТАНИЕ: 400 калорий / 14 г жиров / 32 г углеводов / 6 г клетчатки / 13 г сахара (добавлено 0 г) / 28 г белка

Ужин: жареный рис со свининой

Этот рецепт жареного риса является наиболее недооцененным продуктом для похудения, поскольку в нем используются два метода приготовления, которые увеличивают количество питательных веществ.Во-первых, он использует холодный коричневый рис, который превращает крахмалы в устойчивые крахмалы посредством процесса, называемого ретроградацией (добавление устойчивых крахмалов, содержащихся в кукурузе и горохе). Устойчивые крахмалы проходят через кишечник в непереваренном виде, где они питают полезные кишечные бактерии, которые затем выделяют противовоспалительные соединения. Он также обжарен с маслом — жиром, который препятствует быстрому пищеварению.

КАК СДЕЛАТЬ: Две порции свинины по 4 унции нарезать кубиками вместе с 1/2 стакана нарезанного кубиками лука.Нагрейте столовую ложку масла канолы на сковороде над головкой среднего или высокого уровня. Добавить свинину и лук и обжаривать 3 минуты. Добавьте 1 стакан замороженного гороха и моркови и 1/4 стакана замороженной кукурузы. Отодвиньте овощи в сторону и разбейте два яйца с другой стороны, взбивая, чтобы взбить болтунью. Добавьте 1 стакан риса, 1 столовую ложку соевого соуса, немного кунжутного масла, если оно у вас есть, и жарьте вместе еще минуту. На 2 порции.

ПИТАНИЕ: 415 калорий / 14 г жиров / 37 г углеводов / 4,5 г клетчатки / 4 г сахара / 33 г белка

Общее дневное питание: 1223 калории / 38 г жиров / 144 г углеводов / 14 г клетчатки / 25 г сахара (добавлено 0 г) / 67 г белка

Завтрак: омлет с луком, перцем и сыром с рюмками

Наконец-то — выходные! Если у вас действительно есть время приготовить сегодня утром, вам понравится этот омлет в юго-западном стиле с оставшимися картофельными оладьями.Яйца — один из наших любимых суперпродуктов, потому что они богаты аминокислотами, антиоксидантами и микроэлементами. Однако не надо просто взбивать белые; желтки содержат холин, помогающий бороться с жиром и повышающий умственные способности, поэтому употребление цельных яиц действительно может помочь вам сбросить вес.

КАК СДЕЛАТЬ: Нарезать полстакана лука и перца и обжарить в EVOO или столовой ложке сливочного масла травяного откорма. Добавьте 2 взбитых яйца и сверху положите четверть стакана сыра, приправьте солью и перцем и закройте крышкой, чтобы приготовить.Тем временем нагрейте оставшиеся дольки картофеля в чугунной сковороде.

ПИТАНИЕ: 386 калорий / 25 г жиров / 23 г углеводов / 4 г клетчатки / 3 г сахара / 18 г белка

Обед: оставшийся жареный рис со свининой

ПИТАНИЕ: 415 калорий / 14 г жиров / 37 г углеводов / 4,5 г клетчатки / 4 г сахара / 33 г белка

Ужин: бургер с индейкой и гарниром

Правильно приготовленный бургер — не плохой выбор питания, даже если вы пытаетесь похудеть.Бургер с листьями салата, помидорами, луком, небольшим количеством авокадо и сыра, небольшим количеством дижонской горчицы, зажатый между булочкой разумного размера, может быть богатым белком лакомством, которое полностью не нарушит вашу диету.

КАК СДЕЛАТЬ: Разогрейте котлету для бургеров на плоской сковороде на среднем или высоком уровне. С другой стороны сковороды капните на сковороду столовую ложку сливочного масла травяного откорма и разогрейте английский маффин до коричневого цвета. Снимите булочку. Примерно через 3 минуты посыпьте бургер с индейкой горсткой сыра чеддер, налейте на сковороду столовую ложку воды и накройте сковороду крышкой.Как только сыр расплавится, выньте его, положите на булочку, наложите на ломтик помидора, авокадо и сверху добавьте немного дижонской горчицы. Подавать с гарниром из рукколы (или салата по вашему выбору), сбрызнув бальзамическим уксусом и оливковым маслом первого холодного отжима.

ПИТАНИЕ: 500 калорий / 21 г жиров / 43 г углеводов / 8 г клетчатки / 5 г сахара / 36 г белка

Общее дневное питание: 1308 калорий / 60 г жиров / 103 г углеводов / 16 г клетчатки / 12 г сахара (добавлено 0 г) / 87 г белка

Еда, которую можно есть один раз в неделю

Фасоль и чечевица

Джанин Ламонтань / E + через Getty Images

Фасоль и чечевица — универсальный и вкусный источник растительного белка, но, что самое главное, они полны железа.Дефицит железа чаще всего наблюдается у женщин во время менструации или беременных, и его недостаток может привести к железодефицитной анемии, которая вызывает усталость и одышку. Если вы не можете найти сушеную фасоль, консервированные сорта недорогие и могут стать незаменимым помощником.

Красное мясо, птица

Миронов Владимир / Shutterstock

Что касается железа, то есть два типа железа: гемовое железо и негемовое железо. К последним относятся бобы и чечевица, поскольку большая часть негемового железа поступает из растительных источников, тогда как гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения, которые изначально содержали гемоглобин, таких как красное мясо, рыба и птица.Ваше тело усваивает наибольшее количество железа из источников гема, и женщины должны стараться есть нежирное мясо не реже одного раза в неделю. А если вы вегетарианец, используйте негемовые источники и сочетайте их с источником витамина С, чтобы улучшить усвоение.

Обогащенные продукты, такие как хлопья для завтрака

p_saranya / Shutterstock

Обогащенные продукты чрезвычайно важны для женщин, и тем более для женщин, планирующих беременность. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, если у женщины достаточно фолиевой кислоты в организме до и во время беременности, у ребенка меньше шансов иметь серьезный врожденный дефект мозга или позвоночника.CDC рекомендует женщинам ежедневно принимать 400 мкг (400 мкг) фолиевой кислоты. Женщины могут получить большую часть дневного зерна с миской обогащенных хлопьев на завтрак, сэндвичем на обед, приготовленным из двух ломтиков цельнозернового хлеба и цельнозерновой пасты на ужин.

Бананы

bbostjan / E + via Getty Images

У бананов есть много интересного, и они настолько универсальны, что их можно держать под рукой. Они являются отличным источником калия, который является жизненно важным минералом и электролитом в организме, который помогает регулировать сигналы, которые сердце использует для регулярных сокращений, а мышцы — для сокращения.Кто бы мог подумать, что что-то, что просто добавлено в простые рецепты смузи, и хлеб содержит такой важный минерал?

Лосось

gbh007 / iStock / Getty Images Plus

Рыбий жир, содержащийся в лососе, богат омега-3 жирными кислотами. Омега-3 не только полезны для сердца и полезны для вашего мозга, но и являются одним из лучших источников витамина D, способствующего укреплению костей. У женщин с возрастом гораздо выше вероятность развития остеопороза, что может привести к переломам костей — так что запасание лучших продуктов для витамина D может иметь большое значение.

Черника

izhairguns / E + via Getty Images

Черника полна антиоксидантов, которые, как считается, помогают нейтрализовать свободные радикалы в нашем организме и улучшают общее состояние здоровья. Маленькие драгоценные камни также богаты клетчаткой, они от природы сладкие, полезны для сердца и легко включаются в свой рацион. Положите их в рот, купите замороженными, чтобы приготовить смузи, или запеките их в кексы и булочки.

Яйца

Olivia / E + via Getty Images

Недооцененным, но важным питательным веществом, содержащимся в яйцах, является холин, который жизненно важен для функционирования всех клеток.Исследования показали, что потребление холина также может снизить риск рака груди у женщин. Есть 101 вкусный способ приготовить яйцо, так что это несложно. По данным Национального института здоровья, женщины должны потреблять не менее 425 миллиграммов холина в день, а в самом яйце содержится 147.

Брюссельская капуста

Лара Хата / E + via Getty Images

Брюссельская капуста — маленькие хрустящие шарики зелени, богатой питательными веществами, такими как витамин A, витамин C, калий и фолиевая кислота, которые могут быть одними из витаминов, которые вам не хватает.Также продолжаются исследования, которые показывают, что брюссельская капуста содержит фитохимические вещества, которые могут иметь потенциал для предотвращения рака, включая возможность того, что питательные вещества в крестоцветных овощах могут бороться с избытком эстрогена, который приводит к раку груди у многих женщин. Если брюссельская капуста кажется вам горькой, попробуйте приготовить или обжарить ее в оливковом масле, чесноке, соли, перце и небольшом количестве свежего лимонного сока. Также не забывайте покупать их, когда продукция сезонная.

Корица

JulijaDmitrijeva / iStock / Getty Images Plus

Корица содержит коричный альдегид, который помогает бороться с вирусами, снижает уровень сахара в крови, снижает уровень холестерина и даже помогает предотвратить болезнь Альцгеймера и другие неврологические расстройства.Добавьте палочку в чашку чая или кофе или посыпьте овсянку корицей.

Чеснок

Милан Красула / iStock / Getty Images Plus

Хотя чесночное дыхание может показаться неприятным, резкий запах того стоит. Чеснок обладает противовоспалительным действием, а его антиоксиданты и антибактериальные свойства могут даже действовать как очищающее средство для вашей кожи. В дополнение к добавлению чеснока в свой рацион, вот самые воспалительные продукты, которых следует избегать.

Листовая зелень

yulkapopkova / E + via Getty Images

Чем темнее зеленый цвет, тем больше в нем питательных веществ.Листовая зелень — отличный источник витаминов A, C и K; несколько витаминов группы В; и калий. Помимо содержания витаминов, они содержат клетчатку и низкокалорийны. Они также предоставляют женщинам фолиевую кислоту и железо, и их не следует вводить еженедельно. Фрэнсис Ларджман-Рот, диетолог-диетолог и автор книги «Накорми живот: Руководство по здоровому питанию для беременных мам», предлагает сочетать продукты, богатые железом, такие как шпинат, с продуктами, богатыми витамином С, такими как красный сладкий перец, апельсины или клубника, чтобы улучшить абсорбция железа.Листовая зелень — один из тех продуктов, которые вы должны есть каждый день.

Авокадо

coldsnowstorm / E + viva Getty Images

Как будто вам нужен повод, чтобы съесть авокадо, они просто полны полезных жиров, с высоким содержанием пищевых волокон и отличным источником фолиевой кислоты. А если вы ищете естественные способы заботы о своем теле, мононенасыщенные жиры в авокадо помогают питать ваши волосы, кожу и ногти.

Помидоры

Wako Megumi / iStock / Getty Images Plus

Добавьте из них восхитительные рецепты бутербродов, приготовьте классический соус для пасты или нарежьте их и ешьте как есть — у помидоров безграничные возможности и множество полезных для здоровья продуктов. вам питательные вещества.Яркие сочные фрукты богаты витамином А, который отлично подходит для вашей кожи, помогает бороться с прыщами и поддерживать гладкий цвет лица, а также они содержат ликопин, антиоксидант, который укрепляет вашу иммунную систему.

Орехи

Юлия Судницкая / Shutterstock

Арахис, миндаль, орехи пекан и другие виды орехов являются источниками питания. Они наполнены витаминами, минералами и полезными жирами, которые полезны для здоровья, начиная от предотвращения набора веса и проблем с сердцем и заканчивая защитой вашего мозга.Грецкие орехи особенно полезны для женщин, поскольку они предотвращают и даже помогают улучшить здоровье пациентов с раком груди. Если вы не любите перекусывать сырыми орехами, попробуйте включить в свой еженедельный рацион полностью натуральное ореховое масло.

Овсянка

Alena Haurylik / Shutterstock

Овсянка, богатая витаминами и минералами, такими как магний и цинк, является одним из самых питательных цельнозерновых продуктов, которые вы можете есть еженедельно, если не ежедневно.Согласно источнику питания из Школы общественного здравоохранения Гарвардского университета, цельный овес также содержит растительные химические вещества, называемые фенольными соединениями и фитоэстрогенами, которые уменьшают разрушительные эффекты хронического воспаления, связанного с сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом. Овсянка может быть самым простым завтраком, но вы также можете добавлять овсяные хлопья в кексы, тесто для блинов и домашние буханки хлеба.

Сладкий картофель

LauriPatterson / E + via Getty Images

Если вы хотите получить богатый питательными веществами и сытный овощ, не ищите ничего, кроме сладкого картофеля.Одна чашка вареного сладкого картофеля содержит 8 граммов клетчатки и 2000 мкг витамина А в форме бета-каротина, который необходим для роста клеток кожи и глаз. Это также один из лучших продуктов для укрепления иммунной системы. Попробуйте добавлять сладкий картофель хотя бы один или два раза в неделю, если не больше.

Инжир

GMVozd / E + через Getty Images

И свежий, и сушеный инжир полны калия, и это простой способ добавить больше клетчатки в свой рацион. Сушеный инжир, вероятно, легче найти в продуктовом магазине, он содержит около 260 граммов калия и 3 грамма клетчатки в порции на четвертую чашку.Кроме того, они от природы сладкие и приятно жевательные, и отлично подходят для кексов, хлеба и в качестве начинки к йогурту.

Йогурт

Mizina / iStock / Getty Images Plus

План здорового питания Joy Bauer

Нет времени лучше настоящего, чтобы начать свой путь к более здоровому образу жизни. Этот план из четырех шагов — идеальное руководство, если вы хотите набраться энергии, улучшить общее состояние здоровья, а также похудеть. Вкусные блюда богаты питательными веществами, но размеры порций специально разработаны для похудания.

Если ваша цель — здоровье, но не обязательно потеря веса, просто увеличьте количество порций и наслаждайтесь дополнительными закусками (фруктами, орехами, семенами и т. Д.) В течение дня. И всегда не забывайте пить много воды, плоской или газированной. За здоровье!

Подпишитесь на нашу индивидуальную 10-недельную рассылку новостей!

4 шага к простому плану Joy:

1. Выбирайте один вариант завтрака, обеда и ужина каждый день.

Плюс одна-две закуски, чтобы контролировать аппетит.Вы можете смешивать и сочетать все, что угодно, и не стесняйтесь повторять любимые блюда и закуски так часто, как захотите.

2. Выберите один из вариантов еды ниже или выберите дополнительные рецепты.

Каждый прием пищи тщательно рассчитан, чтобы обеспечить идеальный баланс нежирных белков, высококачественных углеводов и полезных жиров, чтобы вы чувствовали себя сытыми и довольными. Если ваша цель — похудеть и вы хотели бы заменить дополнительные рецепты, следуйте этим рекомендациям: менее 300 калорий на завтрак, менее 500 калорий на обед и ужин и менее 200 калорий на перекус.

3. Каждый день ешьте только в течение 12 часов.

Например, если завтрак начинается в 8 часов утра, заканчивать ужин можно в 20 часов. Однако вы можете наслаждаться напитками без калорий, такими как вода, черный кофе и несладкий чай, вне 12-часового периода.

4. Наслаждайтесь «бесплатными продуктами» (из списка некрахмалистых овощей ниже) в любой момент в течение 12-часового окна приема пищи.

Варианты завтрака:

1.Овощной омлет Fiesta: С одним ломтиком цельнозернового тоста или одним фруктом.

2. Маффин и белок: На выбор мои маффины из цуккини-грецкого ореха или банан-миндаль с выбором белка: 1/2 стакана нежирного творога, одно сваренное вкрутую яйцо, четыре сваренных вкрутую яичных белка. , 1 нить сыра или 6 унций. обезжиренного или нежирного греческого йогурта.

3. Парфе из греческого йогурта

4. Самый простой яичный сыр в кружке: Плюс один фрукт, например, апельсин, половина грейпфрута или 3/4 стакана ягод.

5. Овсянка с орехами и ягодами

Варианты обеда и ужина:

1. Радостный салат

• Шаг 1: Начните с неограниченного количества некрахмалистых овощей (салат, болгарский перец , огурец, морковь, кабачки, помидоры, цветная капуста).
• Шаг 2: Выберите два из следующих вариантов белка: 1/2 стакана бобов, 3 сваренных вкрутую яичных белков, 300 граммов курицы, индейки, рыбы или тофу.
• Шаг 3: Добавьте до двух из следующих дополнительных добавок: 1/4 авокадо, 1 столовую ложку орехов или семян, 1 столовую ложку сухофруктов.
• Шаг 4: Заправьте его 1-2 чайными ложками оливкового масла первого отжима и неограниченным количеством уксуса или лимонного сока.

2. Открытая индейка и швейцарский сэндвич: Один ломтик цельнозернового хлеба, прослоенный с 4 унциями индейки, 1 ломтик швейцарского сыра, 1 столовая ложка горчицы или хумуса и предпочтительные овощи (салат, помидоры, лук) а также сырые или приготовленные овощи. Если хотите, не перемешайте сыр и наслаждайтесь бутербродом на двух ломтиках хлеба.

3.Суп и салат: Две чашки супа из чечевицы, черной фасоли или сытных овощей и салат, покрытый слоями некрахмалистых овощей и заправленный 1 чайной ложкой оливкового масла и неограниченным количеством уксуса или свежего лимонного сока (в качестве альтернативы, вы можете использовать 2 столовые ложки низкокалорийный винегрет).

4. Сытный перец чили: Две чашки индейки или чили чили. Подавать с 1 ложкой обезжиренного или нежирного греческого йогурта и 1/4 стакана тертого обезжиренного сыра чеддер + 1/2 стакана вареного коричневого риса или киноа (ИЛИ 1/2 печеного картофеля).

Вы можете попробовать следующие рецепты:

5. Курица, рыба или свинина с овощами: 5 унций вареной рыбы или куриного филе без кожи или свинины (на гриле, запеченном или жареном) и много приготовленного на пару, на гриле или жареного овощи на стороне.

6. Перцы для пиццы: С салатом, заправленным 1 чайной ложкой оливкового масла и неограниченным количеством уксуса или свежего лимонного сока.

7. Бургер и овощи: Бургер из нежирной вырезки, индейки, киноа или чечевицы.Подавать на 1/2 булочки с любимыми овощами (салат, помидоры, лук) и небольшим количеством кетчупа или соуса для барбекю. Наслаждайтесь приготовленными на пару или жареными овощами на стороне или салатом, заправленным 1 чайной ложкой оливкового масла и неограниченным количеством уксуса или свежего лимонного сока (в качестве альтернативы вы можете использовать 2 столовые ложки низкокалорийного винегрета).

Хотите готовить? Попробуйте один из этих рецептов:

8. Жареный рис с цветной капустой: Наслаждайтесь одной-двумя порциями жареного риса с цветной капустой и 4 унциями приготовленного белка на выбор, например: креветки, рыба, курица, тофу, свиная вырезка, нежирный стейк или птица. колбаса — или 3/4 стакана вареной черной фасоли.

9. Цыпленок-гриль с пармезаном: С тушеной зеленой фасолью, брокколи или сахарным горошком.

10. Салат из курицы карри с зеленым горошком: С одним цельнозерновым лавашем.

11. Тако с индейкой: Наслаждайтесь двумя тако с овощами на стороне.

Варианты закусок:

Выбирайте от одной до двух закусок каждый день:

• Греческий йогурт (нежирный, обезжиренный, простой или ароматизированный) в одной емкости (нежирный, обезжиренный, простой или ароматизированный) +1/2 стакана ягод
• 1/2 стакана тыквенных семечек (скорлупа на )
• Яблоко и 1 столовая ложка орехового масла без горки
• Сыр и апельсин
• 1/2 стакана семян подсолнечника (без скорлупы)
• Обезжиренный латте (без сахара) и банан
• 1/4 стакана хумуса и овощей
• Сельдерей палочки с 2 столовыми ложками ореховой пасты без горки
• 4 чашки легкого попкорна (или 150 калорий любой марки)
• 1/4 чашки (примерно горсть) предпочтительных орехов (грецкие орехи, пекан, арахис, миндаль, очищенные фисташки)
• 1/2 стакана фисташек в скорлупе
• Рулетики из индейки и болгарского перца: 3 унции индейки, обвалившейся с палочками сладкого перца, обмакнутыми в горчичный или острый соус
• 1 стакан эдамаме на пару в стручке
• Маленький замороженный йогурт
• 2 рисовые лепешки, посыпанные 1 чайной ложкой n ореховая паста
• 1 чашка чечевичного супа

Некрахмалистые овощи:

Наслаждайтесь неограниченным количеством некрахмалистых овощей в любой момент в течение 12-часового периода приема пищи (без добавок, сырых или приготовленных).

• Артишоки и сердечки артишоков
• Спаржа
• Свекла
• Бок-чой (пекинская капуста)
• Брокколи
• Брокколи, раб
• Брокколи
• Темно-зеленые листовые овощи (свекла, зелень капусты, зелень одуванчика, капуста, зелень горчицы, шпинат, мангольд, зелень репы, баклажаны, фенхель, чеснок, зелень, лук (зеленый лук), стручковая фасоль, хикама, лук-порей, салат (все разновидности)
• Грибы
• Бамия
• Лук
• Перец (все разновидности)
• Соленья
• Тыква (свежая, замороженная / консервированная — должно быть указано «100% чистая тыква» без добавления сахара)
• Radicchio
• Редис
• Ревень
• Лук-шалот
• Снежный горошек
• Кабачок спагетти
• Ростки (все сорта)
• Летние (желтые) кабачки
• Помидоры
• Водяные каштаны
• Кресс-салат
• Кабачки

Мы будем проверять всех периодически в течение года, так что следите за новыми рецептами и полезными советами!

А для получения дополнительной поддержки подпишитесь на нашу индивидуальную 10-недельную рассылку новостей!

Полное руководство с более чем 40 простых рецептов [Инфографика]

СВОДКА

Вы заинтересованы в приготовлении еды, но не знаете, что это такое? Вот пять простых шагов по приготовлению еды для начинающих.

Fresh N ’Lean — крупнейшая в стране служба доставки органических блюд. Наши вкусные блюда, приготовленные шеф-поваром, всегда свежие и никогда не замораживаются, и мы предлагаем пять удобных планов питания: Protein +, Keto, Paleo, Standard Vegan и Low-Carb Vegan. Выберите Fresh N ’Lean, чтобы получить доступное питание, доставленное к вашему порогу.

У людей, добившихся успеха в здоровом питании и добившихся долгосрочных результатов, обычно есть одна важная общая черта: они кое-что знают о том, как готовить еду.

Это ритуал, который они внедрили в свою повседневную жизнь, позволяя им переключить свою диету на автопилот (и вместо этого получить дополнительную порцию свободного времени).

Возможно, вы сидите и задаетесь вопросом:

«Приготовление еды — отличная идея, но кажется такой сложной и пугающей».

Если вы опытный любитель здорового питания или только начинаете, не бойтесь … Вы также можете сделать это еще проще, ознакомившись с нашими планами готовых блюд. Доставленный.

Если вы готовы приготовить его самостоятельно, мы составили подробное руководство по приготовлению еды. В нем есть все, что вам может понадобиться, о приготовлении здоровой пищи и достижении устойчивых результатов с помощью своего рациона. Какие контейнеры лучше всего подходят для всех вкусных рецептов, на которые вы можете надеяться, — мы вам поможем.

Давайте погрузимся в…

Все, что вам нужно сделать, это выполнить следующие пять простых шагов, и вы сможете наслаждаться вкусными и питательными блюдами, когда захотите.

Оглавление

Большие преимущества приготовления еды

Различные уровни приготовления еды

5 шагов к успешному приготовлению еды

Часто задаваемые вопросы о приготовлении еды

Руководство по приготовлению еды для новичков

Вы новичок в приготовлении пищи? Вы хотите узнать, как лучше всего готовить еду на неделю? Узнайте, как эффективно приготовить еду за пять простых шагов.

Большие преимущества приготовления еды

Прежде чем мы рассмотрим, как именно начать процесс приготовления еды, давайте кратко рассмотрим некоторые из удивительных преимуществ, которые он предлагает (некоторые из которых могут вас удивить).

«Когда вы готовите пищу с целью получения максимальной пользы для здоровья, вы будете каждый раз есть твердую пищу».

— Майк Исраетель, доктор философии, консультант по питанию на Олимпийских играх в США

Четыре основных преимущества приготовления еды

1. Экономьте 9 дней в году. В среднем американцы, которые готовят дома, тратят 7 часов плюс на приготовление пищи и уборку каждую неделю, что эквивалентно более чем 2 целым неделям в году (15,8 дней) только на кухне! С другой стороны, приправленные приправой блюда могут готовить порциями недельную еду за один быстрый 1-4-часовой блок (этой женщине потребовалось всего 30 минут).Использование консервативной цифры в 3 часа по-прежнему дает вам более 9 дополнительных дней в году, чтобы заполнить свои любимые дела!
2. Выбирайте здоровый образ жизни. Гарвардская школа общественного здравоохранения пришла к выводу, что приготовление еды может «помочь в контроле веса [и] способствовать более сбалансированной диете в целом» . Простая правда заключается в том, что, создавая блюда с нуля, вы полностью контролируете то, что попадает в ваше тело. И поскольку все готово заранее, соблазн купить нездоровые закуски или прибегнуть к Uber Eats больше не проблема…
3. Увеличьте вашу производительность. Лидеры-новаторы, такие как Стив Джобс и Эйнштейн, были известны тем, что каждый день носили одну и ту же одежду. Почему? Все дело в том, чтобы избавиться от усталости от решений. Сведя к минимуму количество решений в течение дня, у вас будет больше времени и энергии для продуктивной работы. То же самое и с приготовлением еды. Вам больше не нужно беспокоиться о том, что вы собираетесь есть несколько раз в день — это освобождает разум и резко повышает продуктивность. А если вы всегда будете иметь под рукой здоровую пищу, вам больше не придется отвлекаться от голода и надоедливого мозгового тумана.Беспроигрышный вариант.
4. Сэкономьте 215 000 долларов (+ сокращение отходов на 62%). Отходы — растущая проблема во всем мире, поэтому все, что мы можем сделать, чтобы уменьшить наше воздействие, — это отличная новость. Планируя свое питание, вы покупаете только те ингредиенты, которые вам абсолютно необходимы. Это не только означает, что в конце недели меньше продуктов тратится (до 62%), но и позволяет сэкономить много денег. Для среднего американца приготовление еды потенциально может добавить 215 000 долларов в его пенсионный фонд. Неплохо для немного дальновидного мышления.

Различные уровни приготовления еды

Приготовление еды — это настоящее искусство, и есть много способов очистить апельсин от кожуры. Два основных метода включают:

Вариант 1. Частичное приготовление еды

Как следует из названия, частичное приготовление еды означает, что вы готовите большую часть еды заранее, но вам все равно остается немного поработать, прежде чем она будет завершена.

Таким образом, вы можете приготовить большую порцию злаков или полезный салат, в который вы сможете окунуться и превратить его в различные кулинарные шедевры по своему усмотрению.

Большие преимущества?

Частичная подготовка не занимает много времени, чтобы начать работу, и дает вам немного больше возможностей для творчества, когда дело касается времени приема пищи.

Обратной стороной является то, что в данный момент требуется немного больше времени и усилий, чтобы закончить прием пищи, прежде чем вы сможете уложиться.

Вариант 2 — Готовое блюдо

Если вы готовите еду полностью и полностью, то большой плюс в том, что перед приготовлением не требуется никаких шагов.Вы можете просто согреть и поесть, когда захотите, и все готово.

Конечно, сначала вам нужно выделить больший отрезок времени . Однако, по большому счету, , вы сокращаете общее время на кухне.

Что касается того, что вы на самом деле едите:

Это могут быть домашние блюда, которые вы уже сами разложили на порции, или блюда, купленные и хранящиеся оптом. Это отличный вариант, если вы хотите максимально сэкономить время и свести к минимуму количество решений, которые вам нужно принимать за день.

5 шагов к успешному приготовлению еды

Узнайте, как профессионально готовить еду, за пять простых шагов.

Шаг 1. Спланируйте свою подготовку

* для индивидуального приготовления полностью готовой еды

«Прежде всего, подготовка — ключ к успеху».

— Александр Грэм Белл

Как и во многих других делах в жизни, небольшое планирование приготовления еды может иметь большое значение.

Это не только облегчает вам работу на кухне, но и способствует улучшению здоровья.Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что дальновидность, когда дело касается питания, связана с улучшением качества и разнообразия продуктов питания, а также с меньшим количеством случаев ожирения.

Итак, что следует учитывать при этом?

Прежде всего — выберите

Это может показаться банальным шагом, но, вероятно, это один из самых важных шагов.

Вот в чем дело:

Мы предполагаем, что вы уже супер заняты.Жонглирование работой, семейными обязательствами, школой, домашними делами — не говоря уже о том, чтобы найти время, чтобы что-то сделать для вас…

Одна из главных причин, по которой людям трудно надолго изменить свой рацион, заключается не в том, что им не хватает силы воли, а из-за метода .

Приготовление еды с нуля изо дня в день становится еще одной сложной задачей, которую нужно добавить в бесконечно длинный список дел.

Самое замечательное в приготовлении еды состоит в том, что на это уходит лишь часть времени один или два раза в неделю.Вы можете выбрать любое удобное для вас время!

Многие люди успешно готовят еду в воскресенье днем ​​(#SundayMealPrep) и, возможно, пополняют запасы вечером в середине недели.

Почему воскресенье так хорошо работает?

Для большинства людей это день, когда мы, вероятнее всего, сможем выделить блок свободного времени. Подготовка в воскресенье также означает, что вы готовы к началу рабочей недели. Это идеальный способ начать все с правильной ноги и набрать здоровую дозу импульса, чтобы довести вас до конца.

При этом самое главное — найти время, которое подходит вам, и занести его в календарь. Если вы сделаете это приоритетом, с большей вероятностью это останется привычкой, и вы начнете видеть эти устойчивые результаты.

Во-вторых, решите

В конечном итоге это будет зависеть от вашего образа жизни и личных предпочтений.

Если вы новичок в приготовлении пищи, возможно, будет разумным начать с одного приема пищи в течение всей недели.Нет смысла откусывать больше, чем вы можете прожевать, и сразу же становиться разбитым.

Итак, вы можете выделить несколько часов в воскресенье после обеда, чтобы приготовить один из восхитительных рецептов, указанных ниже, и употреблять его на обед каждый день в течение следующей недели. Очень просто.

Когда вам удобно готовить один прием пищи, вы можете перейти (в своем собственном темпе) к приготовлению двух или трех приемов пищи за раз. Важно отметить, что вы можете не понять это с первого раза, но пусть это вас не пугает!

Если вы обнаружите, что испытываете трудности, сделайте шаг назад, повторите эти шаги и продолжайте стараться изо всех сил.

Прежде чем вы это узнаете, вы станете мастером по приготовлению еды. Ваш холодильник будет забит вкусными и питательными блюдами, которые будут всегда под рукой.

И последнее, но не менее важное: есть ли у вас все необходимое для начала приготовления еды?

Готовка дома не означает, что вам нужна кухня, отмеченная звездой Мишлен. Однако несколько основных кухонных принадлежностей и ингредиентов могут значительно облегчить приготовление еды:

Кухня + основы приготовления пищи

• Нагрев: плита, духовка, микроволновая печь, тостер, рисоварка
• Кастрюли
• Противни
• Нож
• Доска разделочная
• Шпатель
• Пищевой термометр
• Фольга
• Мерные стаканы (для сухих и жидкостей)
• Мерные ложки
• Контейнеры (подробнее об этом на шаге 2)

Основы кладовой и бакалеи

• Источники белка : Чечевица, бобы (например, черная, почечная и пинто), темпе, тофу, орехи, семена, дикий лосось, сардины, говядина травяного откорма, курица на свободном выгуле, яйца.
• Зерновые / крахмалистые овощи : гречка, коричневый рис, дикий рис, киноа, макаронные изделия из цельной пшеницы, картофель, сладкий картофель, кабачки, тыква, подорожник, кукуруза.
• Овощи некрахмалистые : шпинат, листовая зелень, капуста, брокколи, цветная капуста, огурцы, капуста, артишоки, перец, чеснок, имбирь, баклажаны, морковь.
• Растительное масло / ненасыщенное масло : оливковое масло, масло авокадо, масло грецкого ореха, кокосовое масло.
• Приправы : Соль, перец, сушеные травы + специи

СВОДКА

Шаг 1. Составьте план приготовления еды

A) Выберите день для приготовления еды.Воскресенье подходит большинству людей.
B) Решите, сколько приемов пищи вам нужно в неделю.
C) Подготовьте кухню для приготовления еды. У вас есть основные кухонные принадлежности и продукты?

Шаг 2. Выберите контейнеры для приготовления еды

Если вы хотите насладиться едой дома или съесть ее в дороге, очень важно подумать о выборе контейнера.

Почему?

Есть несколько важных факторов, которые легко упустить из виду, когда дело доходит до выбора идеального сосуда для хранения еды.Это может показаться тривиальным, но выбор контейнера может сделать или испортить ваше путешествие по приготовлению еды, так что прислушайтесь к подробностям…

Как выбрать идеальные контейнеры для приготовления еды:

Блюда будут горячими или холодными?

Стеклянные емкости : Если вы хотите разогреть еду в духовке, лучше всего подойдут стеклянные емкости. Они очень прочные и хорошо реагируют на нагрев.

Стеклянная тара или пластиковая тара без БФА : Если вы с большей вероятностью будете использовать микроволновую печь, лучше всего подойдут стеклянные тары или пластиковые тары без БФА.

“ Почему не используется бисфенол А? », — спросите вы.

Доказано, что противное химическое вещество, используемое в некоторых пластмассах, проникает в продукты питания и напитки, потенциально влияя на мозг, простату и артериальное давление.

Не идеально…

Металлические контейнеры : Если вы хотите есть холодную пищу и вообще не разогревать, металлические контейнеры для приготовления еды являются надежным вариантом (также как и стеклянные и пластиковые).

Однако важно помнить, что большинство металлов не безопасны для повторного нагрева в микроволновой печи.

Металл отражает электромагнитные волны от продуктов, что приводит к неравномерному нагреву, повреждению духовки и потенциально даже к возгоранию!

Бонусные чаевые для холодных закусок:

Контейнеры для стеклянных банок : если вы действительно хотите выглядеть так, как будто вы знаете, что делаете, стеклянные банки из стеклянных банок отлично подходят для салатов и горшков для завтрака. #INSTAFood

Размер контейнера имеет значение…

Как вы, наверное, заметили, контейнеры для приготовления еды бывают самых разных форм и размеров.Самый важный фактор здесь — найти контейнер, который подходит вам и вашим текущим целям.

Принцип Златовласки — это то, к чему мы стремимся:

Не то, что такое маленькое, что вы вряд ли недоедаете, но и не такое большое, чтобы вы его накормили и съели больше, чем вам нужно. Найдите золотую середину между ними.

Для многих лучше всего подходят контейнеры для приготовления еды, длина которых 6-9 дюймов, ширина 6-9 дюймов и глубина 2-3 дюйма.

Удобные для путешествий контейнеры?

Если вы знаете, что собираетесь ехать на работу, в школу и обратно, или куда бы вас ни привели приключения, убедитесь, что ваши контейнеры в безопасности.

Это означает плотную крышку с зажимом для предотвращения утечки. Возможно, вы даже захотите использовать дополнительную обивку вокруг судна, если оно может разбиться.

Последнее, что вы хотите обнаружить во время обеденного перерыва, это то, что тушеная чечевица, которую вы часами готовили на выходных, теперь украшает внутреннюю часть вашего рюкзака…

Контейнеры для приготовления еды, которые нам нравятся

СВОДКА

Шаг 2. Выберите контейнеры

A) Размер контейнера: 6-9 дюймов в длину, 6-9 дюймов в ширину, 2-3 дюйма в глубину.Также вам могут понадобиться кастрюли поменьше для соусов, закусок и гарниров.
B) Стеклянные и металлические контейнеры обычно пригодны для использования в духовке. Никогда не разогревайте металл в микроволновой печи!
C) Пластиковые контейнеры безопасны для путешествий и часто могут быть обработаны в микроволновой печи (не используйте бисфенол А).

Шаг 3. Представьте свои части

Теперь, когда вы выбрали контейнеры, порционировать еду будет легко. Обдумывание размеров порций перед приготовлением — важный шаг в создании сбалансированного питания. Это также помогает понять, что именно вам нужно делать в магазине.Это означает меньше пищевых отходов в конце недели — экономия денег и помощь планете.

Разрушение — легкий путь!

В среднем специалисты в области здравоохранения рекомендуют, чтобы 45–65% калорий приходилось на углеводы, на 20–35% — на жиры и 10–35% — на белок. Разделение блюд может помочь в этом, но отложите калькулятор! Просто взглянув на свой контейнер, вы поймете, как собрать сбалансированную еду.

На обед или ужин:

Как правило, около четверти емкости должно быть заполнено белком, еще четверть — цельнозерновыми или крахмалистыми овощами, а оставшаяся половина — некрахмалистыми овощами или салатной зеленью.Взгляните на инфографику ниже, чтобы понять, о чем мы говорим:

Вы также можете использовать свою руку в качестве ориентира. Если вы используете мясо, рыбу или птицу в качестве белка, хорошая порция будет размером с вашу ладонь. Для зерновых или крахмалистых овощей стремитесь к порции размером с кулак. Некрахмалистые овощи и листовая зелень, как правило, богаты витаминами и минералами, но содержат мало калорий. Не стесняйтесь заполнять оставшуюся часть контейнера, сколько хотите.

Полезные жиры могут быть добавлены в еду за счет использования масел во время приготовления пищи или в заправках для салатов.Другие отличные источники включают жирную рыбу, авокадо, орехи и семена.

Что касается завтрака:

Некоторым нравится обедать, но многие предпочитают меньшие порции. Если прерывистое голодание не является частью вашей практики питания, лучше сделать упор на здоровый завтрак. Это поможет вам поддерживать стабильный аппетит и уровень энергии в течение дня.

Опять же, убедитесь, что вы включаете хорошие источники белка, полезных жиров и богатых клетчаткой углеводов, чтобы вы дольше оставались сытыми.Ознакомьтесь с нашими рецептами завтрака позже в руководстве для вдохновения!

СВОДКА

Шаг 3. Представьте свои части

A) Типичный обед или ужин будет включать: ¼ источник белка, ¼ источник углеводов, ½ некрахмалистых овощей / салата.
B) Полезные жиры могут быть включены в некрахмалистую овощную часть еды.

Шаг 4. Выбирайте рецепты и готовьте!

Время веселья…

Когда все подготовлено и закончено планирование, теперь вы готовы выбирать рецепты и приступать к приготовлению!

Используйте порции, описанные в шаге 3, чтобы создавать свои собственные удивительные рецепты, и пусть ваш шеф-повар готовится!

Белковые рецепты

Рецепты с некрахмалистыми овощами

Рецепты из цельнозерновых / крахмалистых овощей

Основы жарки для приготовления еды

Если это еще не сделано, ваша духовка скоро станет одним из ваших лучших помощников.

Когда дело доходит до приготовления еды, запекание — это очень удобный способ порционного приготовления ингредиентов с минимальными усилиями. Все, что вам нужно сделать, это нарезать, нарезать кубиками, приправить и расслабиться.

Если вы хотите проявить творческий подход и поэкспериментировать со своими собственными приправами и рецептами жарения, следуйте этой таблице от специалистов по безопасности пищевых продуктов в, чтобы вдохновиться.

И помните :

Безопасность прежде всего!

Разные продукты лучше всего готовятся при разной температуре, поэтому следите за соблюдением инструкций по рецептам и правилам безопасности пищевых продуктов, чтобы продукты были не только вкусными, но и не содержали вредных бактерий.

СВОДКА

Шаг 4 — Выберите свои рецепты
A) Создайте свои собственные вкусные рецепты, смешивая и сочетая белок, некрахмалистые овощи и крахмалистые овощи / цельные зерна.
B) Добавьте полезные жиры и натуральные приправы (травы и специи) по вкусу.
C) Обжарка — это очень удобный способ приготовления продуктов в больших количествах.

Шаг 5 — Упаковка и хранение

Когда ваши аппетитные блюда приготовлены, пришло время упаковать их, чтобы они были готовы к употреблению, когда они вам понадобятся.

Основные сведения о хранении:

1. Часть . Начните с равномерного распределения блюд по контейнерам по вашему выбору. Измерение каждый раз с помощью весов может помочь вам более точно определять размеры порций, но это совершенно необязательно.
2. Организовать . Храните эти контейнеры в холодильнике или морозильной камере (в течение двух часов), чтобы предотвратить рост опасных бактерий. Бонусные баллы за организацию питания на каждый день недели.
3. Наслаждайтесь . Когда вы будете готовы к употреблению, разогрейте питательную еду до нужной температуры (разморозьте, если необходимо) и засыпайте ее!
4. Будьте в безопасности . Если вы не уверены, как долго определенный продукт будет храниться в холодильнике, обратитесь к таблице, предоставленной Управлением по безопасности пищевых продуктов
.

СВОДКА

Шаг 5 — Упакуйте и храните
A) Равномерно распределите блюда по контейнерам и храните их в холодильнике или морозильной камере.
B) Упакуйте в течение 2 часов после приготовления, чтобы свести к минимуму риск роста вредных бактерий.
C) См. Инструкции Администрации по безопасности пищевых продуктов относительно сроков хранения различных пищевых продуктов.

Часто задаваемые вопросы о приготовлении еды

Вы просите, доставляем.

В этом руководстве по приготовлению еды для новичков много информации, и мы не ожидаем, что вы усвоите все это с первого раза.

Имея это в виду, вот некоторые из наиболее распространенных вопросов и проблем, которые мы видим, связанных с приготовлением еды, и как их преодолеть:

Приготовление еды кажется непосильным… Как я могу убедиться, что не сбился с пути?

Начинайте медленно и следуйте процессу (загрузите наш бесплатный контрольный список в формате PDF в качестве напоминания).После того, как вы закончите начальный период адаптации к изменениям, приготовление еды быстро станет неотъемлемой частью вашего образа жизни. Вы удивитесь, почему не переключились раньше!

Как мне не надоесть одни и те же старые блюда?

Использовать одни и те же ингредиенты для еды на неделю — это удобно, но не обязательно, что это самый вдохновляющий способ. Сохраняйте свежесть и увлекательность, экспериментируя с разными вкусовыми профилями.Используйте травы и специи, чтобы окунуться в кухню со всего мира.

В чем разница между приготовлением еды и доставкой еды?

При приготовлении еды вы выделяете время один или два на то, чтобы приготовить себе еду самостоятельно. С помощью службы доставки для приготовления еды вы можете выбрать заранее упакованные блюда, но с дополнительным бонусом, заключающимся в том, что вам не нужно планировать их, покупать ингредиенты или делать какие-либо приготовления.

Сколько времени обычно занимает приготовление еды?

Это зависит от того, сколько блюд вы готовите за раз и насколько сложен каждый рецепт.Время от 30 минут до 4 часов кажется стандартным для еды на неделю.

Нужно ли считать калории?

Не обязательно. Некоторым людям, стремящимся достичь определенного состава тела или похудеть, может быть полезно измерить количество потребляемой пищи и количество калорий. Однако это не абсолютное требование, чтобы приготовление еды работало!

Подходит ли моя диета для приготовления еды?

Да. На растительной основе, Вегетарианский, Палео, Аткинс, Кето, Whole30, Флекситариан, Без глютена — главное в приготовлении еды — это то, что ее можно настроить в соответствии с любыми диетическими требованиями, о которых вы только можете подумать.

Как хранить готовые блюда и как долго они хранятся в холодильнике?

Мы рекомендуем хранить готовые блюда в контейнерах, не содержащих бисфен А, а также в контейнерах, которые можно мыть в микроволновой печи, морозильной камере и мыть в посудомоечной машине, в холодильнике на срок до недели. Хранение их в морозильной камере может значительно продлить срок годности. Следуйте этому руководству по холодильникам и морозильникам Управления по безопасности пищевых продуктов для уточнения деталей.

Как приготовить замороженную еду?

Храните блюда в герметичных контейнерах, безопасных для заморозки, для оптимальной свежести.Лучше всего хранить каждый прием пищи отдельно, чтобы вы только размораживали и разогревали то, что вам нужно, когда пора есть. Следуйте этому руководству по холодильным и морозильным камерам Управления по безопасности пищевых продуктов в качестве справочного материала по срокам хранения.

Где я могу купить контейнеры для приготовления еды?

Контейнеры для приготовления еды можно найти в отделе хранения продуктов в различных продуктовых магазинах, таких как Target или Walmart. Вы также можете приобрести их в Интернете на таких сайтах, как Amazon.

На сколько дней я могу готовить еду?

Этот номер полностью зависит от вас! Многие люди, которые работают в течение недели, предпочитают готовить еду в воскресенье, чтобы наслаждаться в течение следующих 5 дней. Если вы хотите приготовить еду более 5 дней, вы можете хранить ее в морозильной камере, чтобы продлить срок годности. Имейте в виду, что некоторые блюда, например салаты, не будут иметь такого же вкуса после замораживания.

Почему люди готовят еду и стоит ли это того?

Люди готовят еду по разным причинам.Многие делают это, чтобы сэкономить время в течение недели, придерживаться более сбалансированной диеты или сэкономить деньги. Это того стоит, если вы едите и наслаждаетесь приготовленными вами блюдами!

Безопасно ли приготовление еды?

Пока вы в безопасности на кухне и правильно храните пищу, приготовление еды безопасно. Следуйте этим советам по безопасности пищевых продуктов от Центров по контролю и профилактике заболеваний, чтобы узнать, как безопасно готовить пищу и избегать болезней пищевого происхождения.

Как приготовить рис и сколько нужно готовить для приготовления еды?

Это зависит от того, сколько блюд вы готовите.Как показывает практика, из одной чашки сырого белого риса получается 3 чашки приготовленного. Одна чашка сырого коричневого риса дает 2 чашки приготовленного. Если вы готовите 5 блюд, мы рекомендуем приготовить 2 ½ стакана коричневого риса. Затем вы получаете 5 чашек (по 1 на каждый прием пищи). Следуйте этому рецепту риса на плите, если вы хотите научиться готовить рис и у вас нет рисоварки!

Как мне приготовить еду в продуктовом магазине?

Покупка продуктов для приготовления еды требует некоторого планирования. Прежде чем делать покупки, вам необходимо узнать, сколько еды вам нужно и каким рецептам вы будете следовать.Следуйте нашему руководству по приготовлению еды из 5 шагов, чтобы упростить процесс, и ознакомьтесь с нашим списком «Основы кладовой + бакалея», чтобы найти товары, достойные корзины для продуктов!

Стоит ли услуга по приготовлению еды?

Если вы хотите воспользоваться преимуществами приготовления еды без какой-либо работы, то услуга по приготовлению еды может того стоить.