Сушка для фитнес бикини – Меню питания девушек фитнес бикини — Все диеты

Как правильно сушиться в фитнес-бикини?

| |

Автор: Ткаченко Сергей — мастер спорта по бодибилдингу.
Дата: 2015-05-02

Все статьи автора >

Здравствуйте! Решил написать эту статью, так как тема фитнес-бикини довольно актуальная, и все больше женщин и девушек хотят заняться этим нелёгким видом спорта. Пишу для ознакомления, про принципы подготовки и что для этого нужно, так как информации в интернете много, а толку от неё мало, поэтому надеюсь, что я помогу вам во всем разобраться. И вы сможете без вреда для себя подготовиться и быть в курсе дела, что, как и почему. Итак, начнём.

Предсоревновательное питание

1. Итак, у нас началась подготовка к соревнованиям. Мы оцениваем, какой процент лишнего жира у нас в организме, и, исходя из этого, мы определяем длительность сушки. Обычно от 2 до 3 месяцев. За это время мы должны привести себя в порядок.

2. Нам можно есть мясо, рыбу, овощи и немного фруктов и круп. Крупы у нас, это гречка и рис.

3. Нам нельзя есть жирное, жареное, от соусов лучше отказаться, кетчуп можно, но немножко. Так же в нашем рационе должно быть много яичных белков, желтки выбрасываем.

4. Углеводы едим по 40 грамм за один приём. Также кушаем отварную говядину или индейку. Куриную грудку тоже можно, даже нужно. Ещё нам можно кролика и море продукты: креветки, кальмары, сёмга.

5. Если у нас вес небольшой – 50 — 55 кг, то нам нужно потреблять 1100 — 1300 калорий в сутки. Если 60 – 65 кг, то это 1400-1500 калорий. Если у нас не уходит вес, то тогда мы просто урезаем калории за счёт углеводов.

6. Нам нельзя есть во время подготовки молочные продукты, такие как, молоко, сметана и кефир. Не жирный творог можно.

Пример меню на один день для сушки

Утро с 8:00 до 9:00

• Индейка, филе 200 грамм
• Консервированный горошек 100 грамм
• Яичный белок 2 шт.
• Творог нежирный 100 грамм

С 11:00 до 12:00

• Перекус. Одно среднее яблоко 200 грамм

С 13:00 до 14:00

• Куриная грудка 200 грамм
• 40 грамм гречки
• Спаржа 30-40 грамм
• Яичный белок 2 шт.

С 17:00 до 18:00

• Творог нежирный 150 грамм
• Индейка, филе 200 грамм
• Спаржа 30-40 грамм
• Яичный белок 2шт

С 21:00 до 22:00

• Яичный белок 3 шт.
• Нежирный творог 200 грамм
• 40 грамм шлифованного риса
• 50 грамм горошка

Воду пьём столько, сколько влезет. Потребляем минимум 2 литра в сутки.

Вес всех продуктов подсчитывать в сухом виде, а уже потом готовить то количество, которое указано. Можете наготовить на весь день или на пару дней, чтобы не готовить круглые сутки. Например, варим грудки целиком, а потом режем себе столько, сколько нужно. Яйца тоже можете наварить сразу штук 10-15, в холодильнике не пропадут.

Как нужно тренироваться

2. В тренировках нам нужно делать больше упор на бедра, ягодицы и плечи. Пресс — как само собой разумеющее.

3. Нам нельзя закачивать квадрицепсы, так как массивные ноги нам тоже не нужны. Но должна быть прорисовка фигуры, так, чтобы попа отделялась от бицепса бедра.

4. Спину особо не трогайте. Конечно, её качать можно, но без фанатизма. Нам широкая спина никак не нужна.

5. Самое главное, чтобы у нас не было сепарации мышц (это когда видно деление волокон). Но нужно чтобы мышечные группы визуально отделялись друг от друга.

6. Чтобы не быть массивными, нам также нельзя таскать большие веса. Поэтому работаем с небольшими весами и на количество повторений.

Спортивные добавки

1. Для женщин лучше всего подойдёт L-карнитин, так как это препарат не обладает побочными эффектами. Его можно приобрести как в магазинах спортивного питания так и в аптеках. Этот жиросжигатель поможет нам в достижении желаемого результата и максимально сжечь жировые отложения. Ниже выложу ссылки на этот препарат, как он действует и какой лучше взять.

2. Глютамин. Глютамин поможет нашим связкам и мышцам что бы они могли выдерживать нагрузки во время интенсивных тренировок. Его нужно принимать по 5-10 грамм в день.

3. ВСАА. ВСАА предотвратит катаболизм и не даст организму разрушать наши мышцы. ВСАА нужно принимать по 10-15 грамм за один приём. Принимайте их сразу после сна натощак перед тренировкой, во время тренировки и после.

4. Так же можно использовать витаминно-минеральные добавки.

Как избавиться от лишней воды

Есть два варианта избавления от лишней воды:

• Использование мочегонного средства «ВЕРОШПИРОН»
• Снижение количества жидкости путём её постепенной отмены.

Если мы сливаемся с помощью мочегонного, то сливаемся за несколько дней. Пьём мочегонку по 2-3 таблетки в день и снижаем количество потребляемой жидкости. За ночь до соревнований совсем перестаём пить воду и не пьём её аж до окончания соревнований. А уже после можем пить снова, такую процедуру выполняем перед каждыми соревнованиями.

Также можете сливать лишнюю воду и без мочегонного просто перестав пить воду за пару дней до соревнований. До того, как вы начнёте сливать воду, за 10 дней до этого начинайте пить детскую воду в бутылках. Там минимум минеральных веществ и она поможет нам лучше сгонять водичку. Про дистиллированную воду лучше забудьте, так как она вредна для организма.

Что понадобится для выступления

• Туфли на высоком каблуке,
• Купальник,
• Грим,
• Детское масло для блеска,
• Макияж и причёска.

Купальник обычно стоит порядка 43-50$. Грим где-то от 35 до 40$, туфли от 20$. Детское масло нам необходимо для придания блеска нашему телу. Масло наносится перчаткой или валиком уже после того как мы нанесли грим. Также можно пошить купальник на заказ, что очень выгодно по цене.

Для выступления лучше всего подойдёт грим Jan tana. Этот грим продаётся практически везде. Наносят грим в несколько слоёв, всё зависит от того насколько тёмный цвет вам нужен. Если светлее, то слоёв примерно 1-2. Если темнее, то 2-3. Перед нанесением заблаговременно (приблизительно за 1-2 дня) нужно очистить кожу скрабом, чтобы грим лучше ложился. Грим лучше всего растирать поролоновым маленьким валиком, у него расход меньше, да и ложится лучше, чем от перчатки. Так же во время нанесения следите за тем, чтобы не вымазать купальник.

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. Тренировки в тренажёрном зале при менструации
2. Женская грудь и упражнения – правда и мифы
3. Почему со временем перестаёт уходить жир?
4. Какие упражнения уменьшают ту или иную часть тела?
5. 4 принципа успешного похудения

Страница добавлена в избранное

Страница удалена из избранного

Сушка для женщин с применением фармакологи: пошаговая инструкция

Идёт загрузка статей…

Важно! Сайт «Твой Тренер» не продаёт и не призывает к употреблению анаболических стероидов и других сильнодействующих веществ. Информация предоставляется для того, чтобы те, кто всё же решил их принимать, делали это максимально грамотно и с минимальным риском для здоровья.

ОЧЕНЬ скользкая и противоречивая тема – надо признать. Перед тем, как начать, я скажу лишь, что даже САМОЕ обдуманное и грамотное применение ААС (андрогенно-анаболических стероидов) женщинами может достаточно быстро спровоцировать НЕОБРАТИМЫЕ явления вирилизации (развитие вторичных половых признаков по мужскому типу).

Так что в данном случае стоит подумать не семь, а семьдесят семь раз, перед тем как отрезать. Право выбора имеет каждый совершеннолетний и душевно здоровый человек. Главное, чтобы выбор был осознанным.

Отличия женской сушки от мужской

1. Для 90% НОРМАЛЬНЫХ женщин избавление от подкожного жира и лишней водицы совершенно НЕВОЗМОЖНО без вмешательства в обмен веществ. То же самое касается и обрастания мышцами. Скажем прямо – эти вещи противоестественны даже для большинства мужчин. Что уж говорить про дам. Избыточное количество эстрадиола и большое количество альфа–2 рецепторов (особенно в жировых депо бёдер и ягодиц) будут всеми правдами и неправдами сопротивляться и мешать женской сушке.

2. Абсолютно точно отмечено, что сало на попе и ногах начинает относительно активно таять только после того, как растаяло на верхней части тела. Что из этого следует? Правильно – приготовьтесь к тому, что ваши молочные железы станут существенно меньше. Или вообще уйдут, если изначально не были большими.

3. Также немаловажно заметить, что сделать форму после многих лет пассивности для женщин не представляется возможным. Так что, перед тем, как думать о крутой сушке, надо хотя бы год – полтора регулярно тренироваться и приучить своё тело к правильному питанию.

4. Никаких оральных контрацептивов на период сушки. Так как, насколько мне известно, именно эстроген является их основой.

5. В общем и целом уже рожавшим женщинам достижение ядерной формы даётся на порядок легче, так как изменяется гормональный фон.

Первая составляющая сушки

Первое, что нам нужно, это заблокировать эстрогенные рецепторы. Можно этого не делать, но тогда результаты будут хуже. Делается это с помощью селективных модуляторов эстрогенных рецепторов. Тамоксифен, торемифен, кломифен цитраты. Дозировки должны быть не меньше (а иногда и больше) чем для мужчин.

• Тамоксифен. 20-40 мг в день.
• Торемифен. 30-40 мг в день.
• Кломифен. 50-100 мг в день.

Вторая составляющая

Второе, это изменение соотношения тестостерон/эстрадиол в сторону первого. И здесь выбор невелик. Как по мне, максимум, что может позволить себе адекватная женщина, это метенолона энантат (примоболан), оксандролон или туринабол. Советую ОЧЕНЬ тщательно выбирать дилера. На сегодня абсолютной нормой является метан, метил или станозолол под видом туринабола и оксандролона. А также разбавленный тестостерон или нандролон вместо примоболана.

Дозировки следующие:

• Метенолона энантат. 100 – 200 мг в неделю. Ставить можно один раз. Например, по понедельникам.
• Оксандролон. 20-40 мг в сутки за два приёма (утром и вечером). Как по мне – лучший выбор.
• Туринабол. 20-30 мг в сутки за два приёма (утром и вечером). Не стоит кушать дольше четырёх недель.

Третья составляющая

Третий пункт, это жиросжигатели. К сожалению традиционные в бодибилдинге вещи, вроде кленбутерола, ЭКА (эфедрин, кофеин, аспирин) или трийодтиронина — женщинам подходят мало. Они уничтожают жир, в первую очередь, в абдоминальной области. На талии, то есть. На попе и бёдрах только во вторую. А по моим наблюдениям, большинство девушек беспокоит именно нижний этаж.

Что делать? Ну, можно всё же попробовать ЭКА. Здесь в помощь магазины спортивного питания. Там продуктов на основе экстракта эфедры – пруд пруди. Только бы денег хватило. А вдруг сработает именно в вашем случае.

Что делать, если не ваш случай? Использовать вещи, которые перманентно плавят жирок — сразу по всему телу. Могу выделить только метформин и соматотропин (гормон роста). Оба работают и работают хорошо. Оба обладают своим набором побочных эффектов. Некоторые из них (особенно это касается гормона роста) являются необратимыми. Приводить примерные дозы для всех и каждого в данном случае не представляется возможным. Так что, если уж вы решились пользовать данные лекарства — ищите человека, который объяснит. Или не рискуйте и принимайте магазинные варианты. Кто бы что не говорил, но в сочетании с диетой, аэробной и силовой нагрузками, ААС и блокаторами эстрогенных рецепторов – они вполне себе прилично работают. По крайней мере, большинство девушек из категории бикини именно так и делают.

Вот и всё, что может себе позволить женщина, которая решила перейти на тёмную сторону подготовки к пляжному сезону. Так, чтобы и результат был, и риски свести к минимуму (НО НИКАК НЕ ИСКЛЮЧИТЬ, УЧТИТЕ).

Что касается ВСАА, сывороточного протеина и витаминов, то они тоже должны присутствовать. Ну, это и так ясно.

Продолжительность курса не должна быть меньше 6-ти — 8-ми недель. Меньше — ни о чём. Больше – чревато. Естественно, при первых признаках вирилизации стероиды нужно отменить раз и навсегда. Или принимать дальше, смирившись с неизбежными переменами.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

tvoytrener.com

Методика тренировок на сушку для фитнес-бикини

| |

Автор: Ткаченко Сергей — мастер спорта по бодибилдингу.
Дата: 2015-05-22

Все статьи автора >

Здесь я опишу кое-какие секреты тренировок на сушку для фитнес-бикини. Самое главное для данной категории — не перекачаться и не быть массивными. Нас интересуют больше пропорции и сбалансированность фигуры.

Набор приоритетных упражнений

Для нас, прежде всего, будут приоритетными такие упражнения:

Это базовый набор упражнений, нужный для построения пропорциональной фигуры, достойной для фитнес-бикини. Ещё один нюанс: не стоит сильно набирать в рельефе, мы же не в бодибилдинг готовимся. Кондиция должна быть максимально приближена к рельефной, но без мышечного сечения и деления волокон.

Специальные упражнения

1. Подтягивания широким хватом в гравитроне

Подтягивание — это очень полезное упражнение для нашей осанки, ведь на сцене мы должны быть прямыми как трость, но не терять при этом гибкости.

• Устанавливаем вес на блоках так, чтобы мы могли подтянутся 10-15 раз. Это примерно 25-30 кг.
• Выполняем 3 или 4 подхода.
• Локти как бы стараемся свести за спиной, лопатки сводятся вместе.
• Держимся широким хватом.
• Если же нет «гравитрона» его можно заменить тягой с верхнего блока широким хватом к груди. Техника выполнения упражнения та же.

2. Вакуум живота

Для чего выполнять «вакуум живота»? Это упражнение поможет нам избавится от обвисшего или выпуклого живота. Делая это упражнение, вы укрепите ослабленные стенки пресса. Об этом упражнении мало кто задумывается, и ещё меньше используют его, потому что не знают о нем. Благодаря вакууму мы также можем добиться узкой талии.

Техника выполнения:

• Сидя на скамье или стуле, втягиваем живот до упора. Стараемся втягивать в себя нижнюю часть живота.
• Когда отпускаем живот обратно, делаем это с напряжением мышц, как бы вдавливаем верхние мышцы пресса в низ живота.

Ещё можно делать подобное на наклонной скамье или лёжа на полу;

• Лёжа на полу, фиксируем свои стопы под стойку или какой-нибудь предмет, где можно их зафиксировать. По сути это те же «скручивания»
• Держим спину полу кругом, кода опускаемся и когда подымаемся. При этом низ живота как бы втягиваем в себя в верхней крайней точке. И снова делаем повторение.

Выполнять нужно 3-4 подхода по 10-15 повторений. Делаем в медленном темпе, держа мышцы пресса в напряжении.

3. Жим от груди в «Смита» на наклонной скамье вверх

Рекомендую делать упражнение на верх грудных мышц в тренажёре «Смита». Это эффективная изоляция на эту группу, так как нам не нужно держать равновесие и следить за ходом выполнения движения.

• Выполняется это упражнение с той же техникой, что и на обычной скамье.
• Здесь идёт меньше нагрузка на спину.
• Включаются в работу передние дельты и трицепсы.

4. Скручивания лёжа на боку

Это упражнение отличается от обычных наклонов с гантелями в стороны, от боковых наклонов через козла. Здесь работают именно косые мышцы живота. То есть идёт работа на изоляцию. Самое главное, что тут не включаются мышцы спины, и меньше берут на себя нагрузку мышцы стабилизаторы, что не даст нашей талии располнеть.

Рекомендация по поводу прокачки ног

Качать ноги нужно в конце недели. Это нужно, чтобы ноги не сильно уставали. Ведь если вы их будете качать в начале недели, то всё тренировочное время ноги у вас будут болеть. Так что качаем ноги в четверг.

В пятницу у нас лёгкая тренировка. Не сильно себя напрягаем перед выходными, чтобы в субботу и воскресенье как следует отдохнуть и восстановится после трудной тренировочной программы, и после прокачки ног.

Как сделать узкую талию

Узкую талию сделать можно, качая мышцы живота, делая Скручивания на наклонной лавке. При этом стараемся напрягать нижнюю часть живота, как бы втягивая её в себя. Ещё делаем упражнение скручивание на боку, это эффективное упражнения для прокачки косых мышц живота. Можете делать повороты в стороны с грифом на плечах, или с тростью.

Не стоит выполнять наклоны в стороны с гантелью, так как в этом упражнении работают мышцы стабилизаторы, а они только расширяют нашу талию.

По поводу кардио нагрузок: предпочтение лучше всего отдавать орбитреку. Это очень хороший тренажёр и его можно использовать практически во всех программах и методиках. Знаю, что не все фитнес-бикини делают кардио нагрузки, и строят неплохую фигуру и без них. Но нужно учитывать ещё и генетическую составляющую. У кого-то получается без, а у других без кардио никак не получается. Поэтому экспериментируйте, пробуйте различные методики и комплексы.

Не забывайте про симметрию, это важная часть всей подготовки. Верх-низ должны образовывать гармоничную и красивую фигуру. Для этого нужно делать упор в упражнениях на плечевой пояс и ноги. Ну и конечно — диета на сушку. Ведь если не соблюдать её, то все наши усилия сводятся на нет.

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. Как правильно сушиться в фитнес-бикини?
2. Питание в межсезонье для фитнес-бикини
3. Тренировки в тренажёрном зале при менструации
4. Женская грудь и упражнения – правда и мифы
5. 6 Особенностей женских тренировок на массу

Страница добавлена в избранное

Страница удалена из избранного

tvoytrener.com

сушка тела для девушек. 7 главных советов

1: Не пытайтесь худеть голоданием

Ни при каких условиях не понижайте калорийность питания ниже, чем 1500 ккал в сутки, и никогда не практикуйте столь обсуждаемые в глянцевых женских журналах монодиеты. Вместо этого учитесь работать с чувством голода, чтобы съедать столько, сколько нужно организму.

2: Забудьте об обезжиренных продуктах

Главным врагом стройной женской фигуры является вовсе не пищевой жир, а сахар (ровно как и все его вариации, включая соки). Переход на низкокалорийное обезжиренное питание с высоким уровнем углеводов — худшее, что может сделать девушка для похудения.

Важно помнить, что если мужскому организму углеводы нужны для мышц, то женский организм предпочитает работать на свободных жирных кислотах. Разумное ограничение углеводов, умеренный уровень жира и высокий уровень белка — таковы основы женской диеты.

3: Ходите, а не бегайте

В большинстве случаев 40-минутная прогулка быстрым шагом будет действенней для сжигания жира, чем 20-минутная пробежка при 10 км/ч или даже 30 мин аэробных упражнений. По сути, женский организм предпочитает расставаться в жиром в «медленном режиме».

4: Занимайтесь спортом на первой неделе цикла

Если физическое состояние это позволяет, воспользуйтесь гормональным преимуществом первой недели цикла, используя тренировки высокой интенсивности — интервальный бег или циклический тренинг. Учите таким образом организм работать на углеводах.

5: Приводите в тонус мышцы корпуса

Даже если мечтой девушки не являются огромные бицепсы и прокачанные широчайшие, она все равно должна напомнить своему организму, что в верхней части тела тоже есть мышцы, которым требуется энергия. Тренинг с большим весом и 5-7 повторениями — лучший способ.

6: Улучшайте пропорции тела

Другая составляющая спортивных пропорций фигуры — правильная осанка. Постоянное нахождение в сидячем положении и хождение на каблуках приводят к тому, что грудная клетка стягивается, а плечи опускаются вниз, делая и без того узкую женскую спину еще уже.

7: Боритесь со стрессом

Девушкам особенно важно следить за уровнем кортизола, поскольку его высокий уровень провоцирует плохое настроение, заторможенность и апатию — все то, что может приводить к неконтролированному потреблению сладких продуктов в попытках побороть депрессию.

Начиная со следующей недели «Операции Бикини» мы предложим нашим читательницам программы тренировок и главные рекомендации по питанию с привязкой с различным неделям менструального цикла, основываясь на логике, описанной в материалах первых недель.

muskulatura.info

ПОСЛЕДСТВИЯ ФИТНЕС-БИКИНИ: НЕ МОГУ ИМЕТЬ ДЕТЕЙ

Недавно популярная русская фитнес-бикини Аня Стародобцева написала очень откровенный пост про последствия своих подготовок к соревнованиям. Я очень уважаю ее за такой смелый поступок. Поверьте, это не просто признать свои ошибки и честно сказать «мне нужна помощь и поддрежка». Я очень надеюсь, что скоро Аня станет мамочкой и все будет у нее замечательно.

Пожалуй, я первая заговорила на эту неудобную тему два года назад, когда написала сначала статью для портала Eastlabs.ru специально для Александра Тимошенко, затем для журнала «Железный мир», для нескольких популярных сайтом по тематике железного спорта. Я буквально предсказала, что с бешеной популярностью «сушки» и номинации «фитнес-бикини» в России (про Австралию надо говорить отдельно, тут тоже все не просто) скоро появится куча девочек с проблемой аменореи (отсутствия цикла) и нефертильностью (невозможностью забеременеть). Как в воду глядела. Огромный поток писем от девочек с жалобой, что месячных нет уже полгода, год, полтора … при этом не помогает гормональная терапия, не помогают советы врача набрать немного жира. Ничего не помогает.

«Да, я сделала ошибку, которая серьезно сказалась на моем теле и здоровье. Мне нужно было делать более длительные перерывы между выступлениями, чтобы дать телу время восстановиться. Но я преследовала успех, поэтому не останавливалась, в то время как мое тело уже было истощено и измучено»  (Аня Стародубцева)

В последний раз Аня выступала на Arnold Classic USA, где ее жених Антон Антипов сделал ей предложение. Пожалуй, это была ее лучшая форма за все карьеру в про-дивизионе. Мне как тренеру, всегда интересно, как готовятся другие девушки. У Ани были стандартные «кардио+ силовые» тренировки и ультра низкокалорийный рацион около 1400 под конец сушки. Представьте себе, что такое 1400 ккал при 10-12 тренировках в неделю, если у Ани ВОО (основной обмен) будет около 1400? То есть это буквально балансирование на грани «лишь бы выжить».

Как посчитать TDEE (total daily energy expenditure= затраты калорий): ВОО* коэфифицит активности.
ВОО (Миффин-Сенжеор) для женщин= 10 х вес (кг) +6.25 х рост (см) — 5 х возраст (года) -161
Коэффициент активности (это некоторый примерный коэфициент на основе того, как часто и актвино вы тренируетесь):
1.2 — низкая активность (=пара тренировок по йоге в неделю)
1.37 — средняя активность (=3-4 среднеактивных тренировок)- обычно большинсво новичков тут, так как просто не умеют эффективно работаь, хотя субъективно им кажется, что они умирают
1.5 — чуть выше средней активности (4-5 авктивных тренировок)
1.75 — высокая активность (5+ очень активных тренировок)

Затем надо выбрать нужный дефицит: 10% — щадящий дефицит; 15% — оптимальный дефицит; 20%- высокий дефицит; 25% — очень высокий дефицит. Дефицит более 30% не рекомендуется по многим причинам, но в основном, очень голодно и тело быстро адаптируется к такому рациону и начинает экономить энергию.

Таким образом, оптимальный дефицит: (ВОО* коэфициент активности) — 15%

 Если ваш дефицит более 30%, то можно начинать бить тревогу! То есть рацион у одной и той же девушки при 12 супер-интенсивных тренировках и при 2 йогах в неделю НЕ МОЖЕТ БЫТЬ ОДИНАКОВЫМ. ЗАТРАТЫ КАЛОРИЙ СЛИШКОМ СИЛЬНО ОТЛИЧАЮТСЯ.

«Для того, чтобы восстановиться, мне нужно набрать жировую прослойку, стать мягче, снизить интенсивность тренировок и увеличить потребление жиров.С моих последних соревнований, которые были 7 месяцев назад, я целенаправленно набрала 6 кг. Я сократила тренировки до двух-трех в неделю и не делаю кардио вообще. Сейчас я питаюсь примерно на 2000 ккал и планирую увеличить свою норму до 2500» (Анна Стародубцева)

*Внимание! Я написала, что ЧАЩЕ ВСЕГО аминорея не является следствием низкого процент жира, а то, как вы его получили. Однако жир имеет в том числе и эндокринную функцию. При чрезмерно низком проценте подкожного жира у девушек (обычно ниже 10%) резко снижается количество эстрогена, женского полового гормона, что имеет влияние на меструальный цикл. То есть при КРИТИЧНО низком проценте подкожного жира, действительно, могут пропадать месячные. Минимальный физиологический процент подкожного жира индивидуален для каждой девушки. Наверняка, вы видели очень худеньких и жилистых девушек (у которых процент подкожного жира может быть 8-10%) при этом достаточно фертильных, чтобы иметь ребенка.

Кроме этого существует еще множество причин аменореи- стресс, опухоль, раковые забоевания и так далее.

И ТУТ ПРО АМЕНОРЕЮ

Кроме этого Аня пишет, как ей сложно было принять свое новое тело. Это еще одна проблема многих девушек с отсуствем цикла. Некоторые из них неосознанно «выключают» репродуктивную функцию из-за различных психологических проблем. Они могут быть разные, но объединяет их одно- НЕПРИНЯТИЕ СЕБЯ.

Условно говоря, мы можем существовать в четырех различных состояниях:

💛красиво и комфортно. Это так называемая точка баланса, или состояние, когда 90% времени вы нравитесь себе в зеркале. Почему не 100%? Да потому что у всех бывают загоны. У меня тоже бывает. Встаю утром и настроение поганое, и кофе невкусный, и живот недостаточно плоский, и попа недостаточно кругла. Но в целом мне нравится, как я выгляжу. Даже очень.

Второе условие- вам должно быть комфортно поддерживать такое тело. Вы тренируетесь в радость, не жертвуя личным временем. Вы едите так, чтобы не было голодно и у вас есть немножко вкусностей.

Кстати, красота с цифрой на весах никак не связана. Это чисто ваше субъективное ощущение «красивости». Если вы аппетитная пышка, нравитесь себе и вам комфортно с вашим рационом- это нормально.

p.s. Если вы все это делаете и вам зашибись отлично, то вы относитесь к первой категории.

Те, кто попал сюда бояться пропустить тренировку, чтобы не поправиться. Бояться съесть макароны вместо риса, потому что у них гликимический индекс выше. Если выживете в такой паранойе и вам НЕ КОМФОРТНО, но вы блюдете режим лишь бы не растерять красоту тела, то вы именно тут. В состоянии «красиво и некомфортно».

🍭Третье состояние- некрасиво и комфортно. Обычно это люди, кто, так скажем, «забил» на свою внешность. Обычно они говорят: «главное- это внутренний мир», «зато у меня карьера/семья». Возможно, булочка утром и мороженое на ночь- это очень комфортный режим питания, но глубоко в душе, они всё равно своим телом не удовлетворены, иначе были бы в первой категории.

А ВОТ ТУТ ВИДЕО ПРО КРАСИВО И КОМФОРТНО

Про то, что делать при аминореи будет отдельный пост.

bgproject.livejournal.com

Методика тренировок на сушку для фитнес-бикини

Чтобы правильно подготовить тело к соревнованиям по фитнес-бикини, надо иметь четкое представление о том, каких показателей в итоге требуется достичь. В этом направлении бодибилдинга акцент делается не на размере мышечной массы и рельефности. Главными качествами являются пропорциональность, подтянутость и сбалансированность фигуры.

Отсутствие лишнего подкожного жира – один из критериев нужной кондиции. Но требования здесь предъявляются не такие серьезные, как в отношении бодибилдеров. И добиваться исключительной рельефности поклонницам этого направления фитнеса не стоит – здесь важно не перестараться. Но процесс сушки по-прежнему остается важным этапом и имеет свои особенности.

Базовый комплекс упражнений для фитнес-бикини

Список основных упражнений фитнес-бикини обязательно включает приседания, позволяющие как следует нагрузить мышцы бедер. Для проработки ног рекомендованы, также, жим ногами и сгибание ног в тренажере. Скручивания на наклонной скамье и лежа на боку дадут необходимую нагрузку мышцам живота. Плечи и спину тренируют, работая с гантелями: махи перед собой, в стороны, в наклоне. Обязательно нужно включить в программу тренировок наклоны со штангой, тягу гантели в наклоне и становую тягу с гантелями.

Красота женских форм: узкая талия и плоский живот

Чтобы сделать талию узкой, выполняют скручивания и повороты в стороны с грифом на плечах. Скручивания в положении лежа на боку позволяют хорошо проработать косые мышцы живота, не нагружая при этом мускулатуру спины и мышцы-стабилизаторы. Хороший эффект дают скручивания на наклонной скамье, особенно если стараться как следует напрягать нижнюю часть живота. А вот от наклонов в стороны с гантелью лучше отказаться, так как они расширяют талию.

Для укрепления мышц пресса полезно применять упражнение, которое называется вакуум в животе. Его регулярное повторение помогает избавиться от обвисшего выпуклого живота. Техника выполнения простая: в положении сидя втягивают брюшную стенку, стараясь увести ее под ребра. Возвращают живот в первоначальное состояние с усилием и напряжением мышц.

Советы поклонницам здорового образа жизни: укрепление спины и упражнения для мышц груди

В фитнесе для женщин внимание уделяется многим нюансам, в том числе и красивой осанке. Сделать спину прямой помогут подтягивания широким хватом в гравитоне. Обычно совершают 3-4 подхода по 10-15 подтягиваний, выставив вес 30 кг.

Подкачать мышцы верха груди, трицепсы и передние дельты можно с помощью тренажера Смита. Жим от груди на наклонной скамье не дает сильную нагрузку на спину и является хорошим изолирующим упражнением на вышеперечисленные мышцы.

Не стоит забывать также про кардионагрузки. Правда, не у всех девушек фитнес-бикини есть в них необходимость. Но если уж включать их в свою программу, то лучше остановить свой выбор на орбитреке.

medaboutme.ru

2 стороны медали фитнес-бикини

| |

Автор: Слаута Александр — специалист по спортпиту и тренер тренажёрного зала.
Дата: 2017-08-17

Все статьи автора >

Все мы любим красивых девушек, наблюдая за сочными и прокаченными телами выступающих фитнес-моделей, как их еще называют — «фитоняшек». Все соревнования в категории фитнес-бикини собирают полные залы. Да, несомненно, культ тела сейчас популярен в нашем обществе, но мы попробуем разобраться: так ли полезна топовая форма выступающих девушек, и какие последствия могут преследовать атлеток после сезона соревнований.

Тяга к обжорству, нездоровый образ жизни – все это аддикция и это те явления, которые мешают жить и корректируются с помощью различных видов терапии, в том числе и фармакологической. Стремление профессиональных атлетов и любителей «железного спорта» к фигурам и телосложению с минимальным жировым отложением, к сожалению, тоже отклонение от нормы. Нередко, работая тренером в тренажерном зале, я слышу от девушки, которая сидит на низкоуглеводной диете уже месяц и готовится к соревнованиям, что она «жирная» по ее словам. Вот вам пример отклонения от физиологической нормы.

Давайте разберем по порядку, к чему могут привести частые низкоуглеводные диеты и так ли «здорово» (от слова «здоровье») стоять на сцене в категории фитнес-бикини со стороны женского здоровья.

Дорогие девушки, а именно для Вас пишу данную статью, сейчас приведу ряд негативных последствий, выявляющихся при соблюдении низкоуглеводной диеты, и о чем не принято говорить вслух:

1. Нарушение цикла

Сами тренировки не нарушают цикла, его нарушает жесткая диета, в которой минимум углеводов, а в некоторые дни нет вообще. Я лично знаю некоторых спортсменок, которые спустя 1,5 года не могу восстановить свое женское здоровье. Те, кто продолжают свою карьеру в фитнесе и выступают долго, рискуют стать бесплодными.

2. Применение фармакологии и стероидов

Девушки очень безжалостны к себе, когда ставят какие-то цели, а когда это похудение, то КПД при подготовке к соревнованиям или просто к пляжному сезону будет равняться 200%. Учитывая это, различные препараты (иньекции, таблетированные формы) кажутся просто мелочами. А вы знали, что самое безобидное побочное действие от некоторых стероидных препаратов, это гипертония, а на момент приема Винстрола (стероидный препарат), девушка стерильна (бесплодна)?

3. «Суперкомпенсация»

Вы скажите, а что это за такое слово незнакомое? Это понятие применимо ко всем процессам в организме. Давайте представим, что Вы сидите на диете и Вам улетать на море через месяц. Вы скидываете уверенно килограммы, тренируетесь в зале и режете в рационе углеводы. И это для организма огромный стресс. Вы увидели на весах заветные 49кг и полетели на отдых. А вот теперь и происходит «суперкомпенсация», когда ваш организм был в глубоком стрессе и теперь все, что вы съедаете, пойдет в запас, а именно в жир. И если до диеты вы весили 59кг, то после сушки вполне сможете стать и 60кг.

4. Генетические данные и искусственная грудь

Фитнес-бикини это спорт генетически одаренных девушек. Кто-то тренируется 6 дней в неделю и не может дотянуть до результата той, кто тренируется 2-3 раза в неделю. Все мы разные и у каждого человека свой гормональный фон, своя скорость обменных процессов. Несколько слов о груди. Если в финале при одинаковых баллах, пропорций, две девушки и у одной из них импланты в груди и выглядят они эффектней, судьи отдадут голоса ей.

5. Заблуждения о форме бикинисток

Все тренера, которых я знаю, выкладывают свои фото в социальные сети в топовой форме. Работая в этой сфере, мы все общаемся круглый год и в межсезонье. Поверьте, в межсезонье все девушки бикинистки, выглядят, как все.

Цена красивого тела

Я, как тренер с опытом, могу сказать, что успех для женщины, это нечто другое и он заложен в: семье, детях, работе. Достичь сексуального, красивого тела возможно и без изнурительных нагрузок и диет. Иногда цена за фигуру с картинки стоит очень дорого. Всем успехов и начинаний в фитнесе!

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. Методика тренировок на сушку для фитнес-бикини
2. Фитнес бикини: стоит ли попробовать?
3. Как правильно сушиться в фитнес-бикини?
4. Питание в межсезонье для фитнес-бикини
5. Как избавиться от целлюлита в тренажёрном зале

Страница добавлена в избранное

Страница удалена из избранного

tvoytrener.com