Суперсеты для похудения: Жиросжигающие упражнения: суперсеты для похудения

Содержание

Жиросжигающие упражнения: суперсеты для похудения

Приветствую вас, уважаемые почитатели здорового образа жизни! Любой человек, мечтающий похудеть, когда-нибудь начинает задумываться об эффективных жиросжигающих тренировках.

Такой вопрос требует внимательного изучения. Я предлагаю вам вместе со мной разобраться, что из себя представляют жиросжигающие упражнения.

Топим жир

На сегодняшний день основным методом для сжигания жира являются аэробные нагрузки. Дело в том, что при выполнении таких упражнений наш организм насыщается кислородом, повышается пульс и температура тела. Следовательно, ускоряется метаболизм, и происходит расщепление жировой прослойки.

Как правильно

Перед тренировкой не рекомендовано плотно кушать. Если ваша цель — похудение, то специалисты советуют не кушать за два часа до занятий.

Объясняется это тем, что в нашем организме запасов глюкозы становится меньше, а значит процесс сжигания жира будет происходить быстрее.

Во время жиросжигающей тренировки необходим быстрый темп выполнения упражнений с минимальным перерывом на отдых.

Частота сердечных сокращений при этом должна быть в диапазоне от 110 до 140 ударов в минуту.
Эту тему я разбирал в статье «Что нужно знать о пульсе во время физической активности»

Продолжительность занятий — 30-40 минут 3-4 раза в неделю. Перед тренировкой обязательно выполнять упражнения на разминку, а в конце — на растяжку.

За одно занятие желательно выполнять упражнения на все группы мышц. Заниматься можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Начинаем заниматься

Существует очень много упражнений, которые целесообразно выполнять комплексно. Они подходят как для мужчин, так и для девушек.

Ниже я приведу различные упражнения на разные мышечные группы. А вы уж сами решите, что для вас больше подходит.

Для живота

Многие люди прибегают к круговым тренировкам, поскольку такая нагрузка хорошо прорабатывает мышцы. Тренеры говорят, что за одно занятие можно сжечь на 30% больше жира, чем при обычной тренировке.

7 упражнений, 4 круга, отдых между кругами — 40 секунд.

  • Скручивания (классическое упражнение на пресс) — 10 раз.

Ложимся на коврик. Ноги в коленях чуть согнуты, стопы плотно прижаты к полу. Руки за головой, закреплены в замок. Начинаем поднимать плечевой пояс к ногам.

  • Скручивания с поворотом — 10 раз.

Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях, стопами упираемся в пол. Руки держим за головой. Сначала начинаем поднимать корпус к ногам и одновременно поворачивая туловище вправо. Следующий подъем делаем с поворотом в другую сторону.

  • Классическая планка — 1 минута.

Упираемся локтями в коврик, втягиваем живот и напрягаем мышцы. Тело должно образовать прямую линию. Держимся минуту, все время контролируем свое положение.

  • Берпи — 4 раза.

Приседаем, упираемся ладонями перед собой. Отбрасываем ноги назад, принимаем упор лежа. Отжимаемся или делаем “плюх” на пол. После — поджимаем ноги, возвращаясь в позицию приседания. Прыгаем вверх.

  • Скручивание — 10 раз.
  • Упражнение ножницы — 10 раз.

Ложимся на пол, руки — вдоль пола. Прямые ноги поднимаем на 30 градусов параллельно полу. Начинаем делать перекрестные махи ногами, имитируя движение ножниц.

Этот комплекс упражнений хорошо прорабатывает мышцы пресса. Его рекомендуется выполнять 3 раза в неделю на протяжении 14 дней. Затем сменить программу тренировок.

Тренировка по системе Табата

Суть: 20-секундное выполнение упражнений чередуется 10-секундным перерывом на отдых. Специалисты утверждают, что благодаря короткому промежутку мышцы будут работать максимально, и тренировки будут эффективные для жиросжигания.

Я нашел такую тренировку и предлагаю вам ознакомиться с ней:

Она предназначена на все тело, задействует практически все группы мышц. Каждое упражнение необходимо выполнить циклом из восьми раз. После каждого цикла нужен перерыв в течение одной минуты.

Подробнее я описал этот вид тренинга в статье «Тренировка по системе табата для женщин — похудение за 4 минуты»

Суперсеты

Знаете ли вы, что такое суперсет? Суперсет, или суперсерия, — это выполнение без перерыва на отдых двух упражнений подряд на находящиеся рядом мышцы (мышцы-антагонисты).

Сегодня я расскажу вам о суперсетах для ног. Как говорят специалисты, такая тренировка достаточно тяжелая, ее выполнение не рекомендовано на регулярной основе. В противном случае можно получить перетренированность.

Суперсерия на мышцы ног для мужчин

Суперсеты обычно выполняются в тренажерном зале. Конечно, если у вас дома есть специальное оборудование, то можно выполнять тренировку в домашних условиях.

Приведенный ниже суперсет необходимо рассматривать по принципу пирамиды: начинать нужно с малого веса, а затем постепенно довести нагрузку до обычной (рабочей).

  • Базовые упражнения.

Приседания со штангой (два подхода в качестве разминки, плюс один рабочий) — 15-20 раз.

Мертвая тяга (два разминочных, один рабочий) — 15-20 повторений.

  • Упражнения для квадрицепса

Жим ногами (два подхода в качестве разминки и три рабочих в суперсете) — 15-20 повторений.

Приседания с ограниченной амплитудой (три подхода по 10 раз).

Отдыхаем пару минут. Следим за пульсом. Он должен быть в зоне 110-140 ударов в минуту.

  • Переходим к упражнениям для мышц-антагонистов.

Разгибание ног в тренажере (1 разминка, три подхода по 15-20 повторений).

Сгибание ног в тренажере (выполняем аналогично).

В этом видео вы можете ознакомиться с суперсетом для проработки ног. Здесь представлена полная тренировка (включая разминку).

Суперсет для женщин

Я нашел видеотренировку, которую можно выполнять в домашних условиях. Упражнения просты и понятны.

А вот это видео расскажет вам об упражнениях, которые можно делать в спортивном комплексе.

Что запомнить

Самые эффективные тренировки для жиросжигания — аэробные. Важно понимать, что только регулярность и правильное питание смогут помочь вам в достижении заветной цели.

Помните, что минимальная продолжительность тренировки должна составлять 30-40 минут, но не более часа.

Всегда выполняйте упражнения для разминки (во избежание травмирования), не забывайте и о растяжке.

На этом я прощаюсь с вами, но не надолго. До новых встреч на просторах моего блога!

Программа тренировок для похудения: в основе

Понятно, что аэробные тренировки эффективнее всего сжигают подкожный жир. Однако тренировки с «железом» также позволяют достигнуть подобного результата путем использования особых методик и приемов. Причем тренировки с отягощением более предпочтительны еще и потому, что заставляют развиваться не только кардио-респираторную систему, но и большое количество мышц.

В данной статье я представлю обзор 4-х недельной тренировочной программы, рассчитанной на сжигание подкожного жира. В ее основе лежат следующие принципы:

  • Использование суперсетов

Применение данного приема позволяет не только существенно сократить время самой тренировки, но и до предела повысить  ее интенсивность (в плане снижения времени отдыха между подходами), активировав аэробные процессы.

  • Тренировки 4 раза в неделю

Данная программа на похудение предполагает посещение зала 4 раза в неделю. Дополнительный тренировочный день приведет к дополнительному повышению совокупной объемности тренировок, что в сочетании с низкокалорийной диетой отзовется более масштабной потерей жира.

  • Использование пищевых добавок

В процессе выполнения данной программы обязательно следует принимать протеин до и после тренировки, а также креатин. Дополнительно можно использовать l-карнитин, принимая рекомендуемую дозу до начала тренировки – это поспособствует сжиганию подкожного жира. Применение других спортивных добавок (аминокислоты, жиросжигатели, витаминно-минеральные комплексы и тд.) – по желанию.

Перед тем, как приступить к описанию самой программы, определим, для кого подойдет данная тренировочная схема. Поскольку программа весьма тяжелая и включает в себя  различные комбинации суперсетов, а также предполагает довольно частые тренировки (4 раза в неделю), под силу она будет только достаточно подготовленным атлетам. Новичкам и спортсменам с небольшим стажем я бы все-таки посоветовал что-нибудь полегче – данная программа для них не оптимальна.



Тренировочная программа «Суперсеты»

Неделя #1 – Комбинированные суперсеты

В первую неделю вам предстоит выполнять упражнения в суперсетах на одну и ту же группу мышц. Данный вид супесетов носит название «комбинированных». Между сетами двух упражнений отсутствует время отдыха – то есть после выполнения сета первого упражнения вы сразу же приступаете к сету второго упражнения, и только после него можете отдохнуть.

Комбинированные суперсеты основаны на первом базовом упражнении и втором изолирующем. Такая методика значительно повышает секрецию гормона роста, который позволяет дополнительно сжигать жир.

Неделя #2 – Суперсеты на мышцы-антагонисты

В эту неделю будем выполнять особые суперсеты, они объединяют упражнения на мышцы-антагонисты, то есть мышцы с противоположными анатомическими функциями (например, бицепс сгибает руку и трицепс разгибает, грудь выполняет жимовые движения, спина – тяговые и тд .).

Эффективность подобного суперсета имеет научное обоснование. Оказывается, что выполнение движений одной мышцей вызывает прилив крови в мышцу-антагонист, что усиливает ее последующий пампинг. Кроме того, последующее сокращение мышцы-антагониста получается более мощным, чем при выполнении последовательных сетов. Таким образом, мы получаем дополнительный прирост интенсивности и, как следствие,  более быстрое сжигание калорий.

Неделя #3 – Трисеты

Как мы уже знаем, трисет объединяет три упражнений на одну группу мышц в один общий сет. В итоге мы получаем еще больший прирост интенсивности и жиросжигания. Методика использования трисета основана на применении одного главного упражнения (как правило, это многосуставное базовое) и двух односуставных изолирующих. Кроме того, в рамках трисета часто стараются объединить три режима тренинга – на массу, на пампинг и на выносливость.

Неделя #4 – Гигантские суперсеты

Данный режим будет включать в себя уже 6 упражнений объединенных в общий суперсет. То есть вам придется сделать без отдыха 6 подходов различных упражнений. Правда, количество повторений здесь не будет превышать 5-ти. Тем не менее, вам придется очень нелегко, поскольку каждый последний суперсет должен быть «отказным». Между каждыми мини-сетами можно отдыхать не более 15 секунд.

Таким образом, мы получаем запредельную интенсивность тренировки и рекордную трату калорий, которая в сочетании с грамотной диетой уберет весь лишний жир и сделает ваше тело рельефным.

Суперсет: упражнения для похудения — Koko.by

Мечтаете сжигать калории даже во сне? У нас есть отличный суперсет упражнений для похудения! Нагрузка этой тренировки задействует даже те мышцы, которые работают реже других. Будьте готовы получить в три раза больше нагрузки, но и потерять при этом в три раза больше калорий.
Кстати, в течение суток после тренировки в вашем организме убавится 300 калорий. Все, что вам нужно, чтобы выполнять упражнения для похудения, – набор из 2-3 килограммовых гантелей и крепкий стул.
Комплекс 1: спина и грудь

Цель: спина и бицепсы
Поставьте ноги на ширине плеч, держа гантели в руках. Руки разведены в стороны.
Наклонитесь вперед, так чтобы туловище составляло с ногами угол в 90 градусов. Спина параллельно полу, руки опущены вниз, ладони обращены друг к другу.
Теперь сгибайте руки, локти поднимайте вверх, а гантели подтягивайте к груди. Затем опускайте вниз.
Сделайте 10-12 повторений, 2 подхода.

Цель: грудь, плечи, ягодицы и бедра
Лягте на спину на пол, возьмите в руки гантели. Колени согнуты, ступни прижаты к полу.
Руки разведите в стороны на уровне плеч, затем согните на 90 градусов так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу, ладони смотрят вперед.
Поднимите бедра от пола так, чтобы тело образовало прямую линию от колен до плеч.
Оставайтесь в такой позиции и одновременно поднимайте руки с гантелями вверх. Опускайте их вниз вместе с телом.
Сделайте 10-12 повторений, 3 подхода.
Комплекс 2: бицепсы и трицепсы

Цель: бицепсы
Возьмите гантели в каждую руку и сядьте на стул, лицом к спинке. Руки опущены вниз.
Поднимайте руки к плечам, сгибая их в локтевом суставе.
Сделайте 10-12 повторений, 2 подхода.

Цель: трицепсы, грудь
Примите позицию для отжиманий: тело образует прямую линию от плеч до колен, ладони – как можно ближе друг к другу, большие и указательные пальцы двух рук соединены и образуют ромб.
Сгибайте руки в локтевом суставе и опускайтесь вниз. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 8-15 повторений, 2 подхода.
Комплекс 3: ягодицы, бедра, колени, икры

Цель: ягодицы, бедра и колени
Опуститесь на четвереньки на пол, колени под бедрами, ладони под плечами.
Правое колено поднимайте вверх под углом 90 градусов, пока бедро не станет параллельно полу. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 10-12 повторений для каждой ноги, 3 подхода.

Цель: бедра и икры
Встаньте на левую ногу, держась за спинку стула для равновесия, правую ногу согните и немного отведите назад.
Поднимите левую пятку от пола как можно выше, согните левое колено и присядьте на левой ноге. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 10-12 повторений для каждой ноги, 3 подхода.
Комплекс 4: пресс и косые мышцы живота

Цель: пресс и косые мышцы живота
Лягте на пол на спину, локти согнуты на уровне плеч и смотрят в стороны, руки заведены за уши, колени согнуты, ступни прижаты к полу.
Напрягая мышцы живота, поднимайте тело вверх и одновременно поднимайте ноги от пола, туловище поворачивается вправо, правое колено подтягивается к груди, левая нога отрывается от пола на 45 градусов.
Затем примите исходное положение и повторите для другой стороны.
Сделайте 10-12 повторений, 2 подхода.
Цель: пресс
Лягте на спину с вытянутыми за головой руками ладонями к потолку.
Напрягая пресс, поднимите руки над головой и медленно оторвите туловище от пола. Тянитесь руками вперед, параллельно ногам.
Медленно опуститесь на пол, отдохните 2 секунды.
Сделайте 10-12 повторений, 2 подхода.

упражнения для всего тела (жиросжигающие тренировки)

Тренировка суперсетами – идеальное решение для людей, желающих похудеть. Занятие основано на выполнении упражнений без отдыха, что позволяет получить хорошие результаты. Подходит представленная тренировка, как опытным, так и начинающим спортсменам.

Суперсеты жиросжигающей тренировки Екатерины Буйды

Известный фитнес-тренер предложила уникальную тренировку, помогающую справиться с лишним весом. Необходимо заниматься не меньше трех раз в неделю. Начинайте с разминки, а заканчивайте заминкой. Выполнить следует шесть сетов. Заниматься нужно с таймером, поскольку каждое упражнение выполняется на протяжении минуты. Если во время занятия почувствовалась сильная усталость, то лучше сделать перерыв.

Начнем с разминки, которая входит в программу тренировок суперсетами для похудения. Выполняйте наклоны, повороты и вращения головой. Совершайте круговые движения плечами взад/вперед, держа руки внизу, а затем, расставленными в стороны. Также разомните локтевые суставы, кисти, грудную клетку. Выполняйте движения бедрами сначала в стороны, а затем, по кругу. Делайте наклоны в стороны и по диагонали. Ходьба на месте перекатами с носка на полную ступню. Для разминки коленей, выполняйте вращающие движения, сделав в них упор руками. Поставьте ноги шире плеч и выполняйте перекаты из стороны в сторону. Закончите разминку глубокими наклонами для восстановления дыхания.

Упражнения для суперсетов в жиросжигающей тренировке для всего тела:

  1. Встаньте прямо и разведите руки в стороны, повернув ладони вверх. Отводите их назад, соединяя лопатки.
  2. Опустите руки вниз, повернув ладони назад. Выполняйте махи, будто сжимаете пружину. Плечи должны быть отведены назад.
  3. Отведите руки максимально назад и выполняйте махи за спиной.
  4. Выполняйте отжимания, попеременно поднимая то одну, то другую руку. Если сложно можно отжиматься с колен.
  5. После этого упражнения в тренировке суперсетами для девушки рекомендуется делать растяжку для рук.
  6. Лягте на пол, сделав упор на локти и предплечья. Выполняйте махи ногой, натягивая ступню во время движения вверх и сокращая, пуская вниз. Затем выполняйте махи, двигая ступней в обратном направлении.
  7. Делайте махи с натянутой ступней, а затем, с сокращенной. После этого упражнения выполните растяжку и повторите все на другую ногу.
  8. Лягте на бок, повернув верхнюю часть тела, чтобы грудь находилась на полу, а упор приходился на предплечья. Выполняйте махи верхней ногой.
  9. Повернитесь на бок, опираясь в пол предплечьем нижней руки. Согните верхнюю ногу в колене и выполняйте ее отведение назад.
  10. Упритесь на локоть и выполняйте махи прямой верхней ногой.
  11. Ногу отведите вперед, чтобы она была под прямым углом к телу. Носок натяните на себя. Поднимайте ногу примерно на 30 градусов. Сделайте растяжку и повторите все на другую сторону.
  12. Лягте на спину, и поднимите ноги, чтобы между ними и полом был прямой угол. Ступни должны быть сокращены. Разворачивайте их наружу, а затем, сводите вместе.
  13. Расположитесь на боку и упритесь в пол предплечьем нижней руки. Другую руку поставьте перед собой возле талии. Верхнюю ногу согните в колене, а нижней – выполняйте махи. Носок должен быть натянутым.
  14. Расположитесь на спине, держа ноги перпендикулярными полу, при этом стопы должны быть сокращены. Выполняйте разведение и сведение ног, не сгибая их в коленях. После этого сделайте упражнение на растяжку.
  15. Вытяните ноги и руки, а затем, поднимайте их под диагонали, то есть тяните руку к противоположной ноге.
  16. Поднимайте одновременно две руки и две ноги.
  17. Сидя на полу, сделайте упор на руки, которые поставьте за спиной. Одновременно поднимайте корпус и сгибайте ноги согнутые в коленях.
  18. Сделайте классическую планку, а затем, растяните мышцы.
  19. Расположитесь на спине, согнув ноги в коленях. Поднимайте таз, чтобы тело было прямым, и опускайте его, но не касайтесь пола. Затем поставьте ноги на пятки и выполняйте то же упражнение. Поднимая таз вверх, разводите носки в стороны.
  20. Одну ногу положите на колено другой ноги. Поднимая таз вверх, выпрямляйте ногу.
  21. Не меняя начальное положение, поднимите таз вверх и выполняйте им круговые движения. Закончите растяжкой.

 

Жиросжигающая тренировка (для всего тела, ног, рук, ягодиц и Боди Балет)

Одна из самых эффективных жиросжигающих тренировок, которые предлагает Екатерина Буйда – суперсеты для всего тела.

Что такое суперсет?

«Суперсет» — это комплекс интенсивных упражнений, направленных на проработку определенных групп мышц (как правило, самых проблемных и важных женских зон).

«Суперсет» — это комплекс интенсивных упражнений

«Суперсет» — это комплекс интенсивных упражнений, направленных на проработку определенных групп мышц (как правило, самых проблемных и важных женских зон).

В процессе выполнения этого комплекса расходуется очень большое количество энергии, благодаря чему, при условии соблюдения низкокалорийной диеты, девушка или женщина быстро относительно обретает подтянутую, спортивную, форму.

«Суперсеты» — худеем уверенно и с хорошим настроением

Катерина Буйда стала одним из первых тренеров, которые стали предлагать дистанционные тренировки девушкам и женщинам, не желающим или не имеющим возможность посещать их занятия в спортивном зале.

Жиросжигающая тренировка, проходящая дистанционно, с использованием ее видео, позволяет достичь не менее высоких результатов, чем занятия при личном присутствии тренера.

Катерина Буйда «суперсеты» на видео

Катерина Буйда разработала видео специально для тех, кто не может ходить в зал, но очень хочет обрести красивые формы

Катерина разработала различные виды программ, которые позволяют в короткие сроки привести в порядок все тело и избавиться от ненавистных многим жировых отложений.

Программа помогает девушкам эффективно похудеть

Разрабатывая и отбирая упражнения для своих программ, Катерина брала за основу упражнения, которые используются в балетных классах, в популярных видах фитнеса (в кардио- или интервальных тренировках), а также в йоге и пилатесе.

Своеобразный микс, который ей удалось создать, получился очень эффективным.  Он дает возможность создать идеальное тело даже тем, кто никогда не занимался спортом и находится на начальном уровне физической подготовки. Ежедневно или через день выполняя комплекс, можно укрепить нужные мышцы и телу красивый рельеф.

Суперсеты для мышц и красивого рельефа

Отличительная особенность тренировок, проходящих с Катериной Буйда – это мощная волна позитива и настрой на успех, который она вселяет в каждого, кто решил всерьез заняться работой над своей фигурой. Хорошее настроение, бодрость, уверенность в себе и легкость в теле обеспечены каждому, кто доведет начатое до конца!

Тренировки с Катериной Буйда – это мощная волна позитива и настрой на успех, который она вселяет в каждого, кто решил всерьез заняться работой над своей фигурой!

Екатерина Буйда суперсеты для всего тела (видео)

Упражнения для всего тела. Упражнения чередуются с растяжкой, что очень комфортно: мышцы то напрягаются, то расслабляются. От таких занятий не наступает усталость и переутомление.

Суперсет Бодибалет:

Полноценная тренировка в стиле «бодибалет».

Суперсет для похудения ног

Суперсет для тех, кто мечтает о стройных ножках.

Суперсет 4 минуты для ягодиц:

Красивые ягодицы за 4 минуты.

Суперсет для рук и груди:

Проработка рук и груди за 4 минуты.

Суперсет против галифе:

Поможет избавиться от проблемных зон «галифе»

Как похудеть в фитнес-клубе (495)730-36-36 — VITASPORT

Бытует мнение, что все достаточно просто — кушай меньше и лишний жирок уйдет сам. Огромное количество людей изнуряют себя диетами, но результата не добиваются. Для того, чтобы действительно достичь успеха, нужно нанести удар по лишнему жиру с разных направлений. Предлагаем несколько эффективных способов сжечь жир в фитнес-клубе.

Тренировка мышц

Чем больше у вас мышц, тем выше скорость обмена веществ, а значит и выше расход жиров. Доказано, что мышцы являются одним из самых крупных потребителей энергии даже в состоянии покоя. Чем больше мышечная масса, тем больше энергии потребляется. Подсчитано, что, в среднем, каждый лишний килограмм мышечной массы – это 100 калорий дополнительной траты.

Переменные нагрузки

Сократите отдых между подходами и расход калорий возрастет и эффект будет обязательно. Попробуйте круговую тренировку – по 1 упражнению одно за другим, почти без отдыха. Расход калорий повышается значительно, но такие труды требуют начальной подготовки. Круговые тренировки еще называют «ступенчатые сеты». Если вы еще не чувствуете себя готовым к круговым тренировкам, а жир нужно срочно согнать, попробуйте выполнять суперсеты (2 упражнения подряд, без отдыха). В любом случае, такие тренировки рекомендуется выполнять под присмотром опытного тренера, который поможет подобрать программу и остановит тренировку в случае перегрузок.

Разнообразие

Через месяц-два мускулатура привыкает к любым упражнениям. Вы можете поменять сами упражнения, порядок и темп упражнений, а также число повторов.

Отдых и настроение

Мышцам обязательно требуется отдых. Хроническая усталость, недосыпание, депрессия и даже плохое настроение – все это понижают темп метаболизма, а вместе с ним и «жиросжигание».

Дневник тренировок

Некоторые тренировки и отдельные упражнения работают лучше, а другие хуже именно для вас и для жиросжигания. Регулярно ведите записи своих тренировок и питания и отслеживайте изменения. Это поможет понять, что подходит именно вам, а также подвигнуть на тренировки Ваших знакомых и близких в дальнейшем.

Аэробные нагрузки

Попробуйте делать кардио упражнения (велотренажер, ходьба, пробежка) утром на пустой желудок. За ночь ваш организм растратил так называемую «быструю энергию» — гликоген, поэтому в ход сразу же пойдут жиры.

Хитрости

Делайте себе «награды» и «бонусы». Не изводите себя излишне жесткими диетами. Один-два раза в неделю можно позволить себе немного «запретной еды», отработаете в тот же день на тренировке. Желательно делать себе такие поблажки утром, а не вечером (и точно не перед сном). Проверено, что без такого «обмана» долго на диете не протянуть.

Регулярность

Если вы занимаетесь один раз в две недели, скорее всего, даже самая дорогая клубная карта и самый сертифицированный тренер не смогут помочь вам. Регулярность занятий – залог хороших результатов и повышения общего тонуса. Через 2-3 недели регулярных занятий «ломка» привычного режима, скорее всего, пройдет и вы почувствуете радость от занятий фитнесом.

это эффективный способ наращивания мышечной массы

Бодибилдинг представляет собой вид спорта, который направлен на увеличение мышечной массы. Для достижения этой цели имеется множество различных способов — тренировки двусетами, трисетами, классический тренинг, суперсеты и так далее. Отдельно нужно отметить тренировки суперсетами, поскольку об их эффективности ходят легенды. Так, подобные тренировки описываются с положительной стороны в книге «Супертрененинг» Майка Менцера.

Что такое суперсет в бодибилдинге?

С точки зрения наращивания мышечной массы тренировка с использованием суперсетов признана наиболее результативной. Каждый спортсмен рано или поздно начинает применять данную методику в своих тренингах, поскольку со временем мышцы адаптируются к привычной нагрузке и необходимо вносить коррективы. В таких случаях суперсет — это отличный выход. Благодаря использованию такого подхода к тренировкам мышцы получают стресс и продолжают рост.

Суперсет — это последовательное выполнение двух упражнений без отдыха.

Какие бывают суперсеты?

Суперсеты можно выполнять в двух вариациях:

  • на одну и ту же группу мышц;
  • на мышцы-антагонисты.

Если ваш тренинг направлен на работу одинаковых группах мышц, то суть суперсетов в следующем: к примеру, первым упражнением являются глубокие приседания, вторым упражнением идет мертвая тяга. Оба направлены на рост ягодичной зоны и бицепса бедра. Выполнение упражнений в суперсете выполняется практически без отдыха, это дает отличную нагрузку на волокна и сокращает время тренировок.

Суперсеты на мышцы-антагонисты выполняются в таком же режиме, однако на противоположные мышцы. Если вы тренируете ноги, то первым упражнением, к примеру, является разгибание ног в тренажере на квадрицепс, вторым — сгибание на бицепс бедра. Таким образом тренируются за один подход мышцы, выполняющие противоположные функции. Сюда же можно отнести тренировки спина-грудь, трицепс-бицепс.

Для чего нужны суперсеты?

Как уже говорилось ранее, суперсет — это отличный способ выхода из застоя роста мышц. Как и любой орган нашего тела, мышцы привыкают к привычному образу жизни. Тренировки в однообразном режиме рано или поздно перестанут влиять на рост, что для спортсмена является непозволительным моментом.

Чтобы создать стресс для роста мышечной массы, необходимо менять принцип тренировок. Это можно сделать разными способами: увеличить рабочий вес, поменять упражнения, увеличить количество подходов или же прибегнуть к суперсетам.

В таком спорте, как бодибилдинг, суперсеты — тренировка мышц последовательным выполнением упражнений — пользуются особой популярностью. Ведущие бодибилдеры страны, а также зарубежные спортсмены доказывают эффективность такого подхода к тренингу на личном опыте.

Суперсеты для прибавки веса

Тренировки в бодибилдинге при определенном подходе могут способствовать как наращиванию массы, так и похудению. Для первого случая рационально использовать в своих тренировках суперсеты на одну группу мышц, с помощью этого возможна более тщательная проработка волокон и микроразрывы мышц. Это будет способствовать скорейшему росту мышц.

Смысл суперсетов — нагрузка одной и той же мышцы упражнениями, по-разному воздействующими на нее.

Суперсеты для похудения

Что значит суперсет для похудения? Это отличная возможность подсушить тело к летнему периоду или для соревнований, если вы выступающий спортсмен.

Однако одних тренировок для достижения результата недостаточно. Чтобы похудеть, нужна правильная диета в сочетании с тренировками с использованием суперсетов. На выполнение одновременно двух упражнений тратится вдвойне больше энергии, чем при классическом тренинге, соответственно, сжигается больше калорий.

Для похудения разумно говорить про суперсеты на мышцы-антагонисты, подходы должны выполняться практически один за другим, а количество повторений быть в диапазоне 15-20 раз.

Для кого подходят суперсеты?

Суперсет — это удел более опытных спортсменов, поскольку мышцы новичков в первые годы хорошо поддаются росту и по классическим схемам тренировок. Кроме того, эта техника требует хороших знаний о составлении программы, последовательности и технике выполнения упражнений.

Если при тренировках в обычном режиме можно не менять программу до двух месяцев, то тренироваться в суперсете желательно максимум месяц.

Вообще, в бодибилдинге говорить однозначно, что одна программа тренировок подходит каждому спортсмену, значит, не сказать ничего. Каждый организм индивидуален, для одного эффективны тренировки в многоповторном режиме, другому они не приносят никакого результата. То же самое можно сказать про суперсеты. Пробуя разные методы тренинга, слушая свои мышцы и соблюдая режим правильного питания, вы поймете, что для вас эффективно, а что стоит отодвинуть на задний план.

4-недельная программа тренировки суперсета для сжигания жира

Значит, вы хотите сжечь жир, стать очень худой и съесть отличную упаковку из шести кубиков, не так ли? Затем вы должны определить самые быстрые и эффективные средства для достижения этой цели: да, чистую диету. Определенно, достаточное кардио. А подъем? Это просто: суперсета .

«Силовые тренировки в целом необходимы для сжигания жира, потому что они стимулируют рост мышечной ткани, что, в свою очередь, увеличивает метаболизм», — говорит Джим Рино, владелец LIFT, частного центра персональных тренировок в Рамси, штат Нью-Джерси (InsideLift.com). «А суперсет фактически увеличивает объем работы, которую вы выполняете в определенный период времени, поскольку вы быстро переходите от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом между подходами, что приводит к более интенсивной тренировке и более высокому расходу калорий. Суперсеты — это верный способ еще больше повысить скорость метаболизма и быстрее сжечь жир, не проводя больше времени в тренажерном зале ».

Отсюда и следующая 4-недельная программа сжигания жира. Имейте в виду, мы не просто добавляли суперсет здесь и там, чтобы вы сжигали несколько лишних калорий на каждой тренировке.Нет, мы подумали, что пойдем с этим до конца, то есть на каждый набор — это суперсет. С каждой неделей становится все труднее и эффективнее сжигать жир до такой степени, что четвертая неделя может оказаться самыми интенсивными четырьмя днями, с которыми вы когда-либо сталкивались в тренажерном зале. Нам нравится думать об этой программе как о том, что ваша любовь справляется с злейшим врагом.

Супер интенсивный

Суперсеты бывают разной степени объема и интенсивности, что четко проявляется в течение четырех недель этой программы.Каждая неделя будет разделена на 4 дня и представит новый метод суперсетов: 1-я неделя, возможно, будет наименее сложной из тренировок, а 4-я неделя — самой сложной.

Правила суперсета

  • Между суперсетами отдыхайте до двух минут в течение 1-3 недель и 3-4 минут в неделю 4. «Если вы начнете следующий суперсет слишком рано, вы не сможете поднять такое же количество веса», — говорит Джим Рино. , владелец LIFT, частного центра персональных тренировок в Рэмси, штат Нью-Джерси.Повышение интенсивности — это одно; отсутствие сил на полпути — другое.
  • Перед каждой тренировкой тщательно разогревайте каждую часть тела, которую вы тренируете в этот день. Если, скажем, сегодня день плеч, сделайте несколько подходов, чтобы проработать все три головки дельтовидной мышцы (среднюю, переднюю и заднюю). Одного или двух подходов боковых подъемов недостаточно для той интенсивности, которую вы собираетесь испытать.
  • Доведите до отказа каждый подход в суперсетах, трисетах и ​​расширенных подходах. Если подход требует 10 повторений, не выбирайте вес, с которым вы можете удвоить количество повторений.С другой стороны, руководствуйтесь здравым смыслом — суперсеты часто означают, что вы не сможете поднимать столько веса, сколько обычно. Не бойтесь уменьшать сопротивление, чтобы достичь целевого количества повторений.
  • Делая суперсеты противоположных групп мышц (не только в этой конкретной программе, но и в любое время), не всегда начинайте с одной и той же части тела в первую очередь. Если вы часто суперсетируете грудь и спину, чередуйте начало тренировки с груди и спины на каждой второй тренировке, чтобы обеспечить общий баланс вашего телосложения.
  • Когда ваша цель — похудеть, последнее, что вы хотите делать, — это сжигать мышечную ткань, что снизит скорость метаболизма.Поэтому после каждой тренировки обязательно давайте своему организму 20-40 граммов сывороточного протеина и 30-60 граммов простых углеводов.

Обзор

Неделя 1

Ваш базовый суперсет предполагает выполнение двух упражнений подряд без отдыха между упражнениями — это считается одним подходом. (Однако между каждым суперсетом вы будете отдыхать.) Эти движения могут быть тренировкой одной и той же части тела (например, два упражнения на грудь) или двух разных (упражнение на грудь и спину).На этой первой неделе будет задействована первая часть, при которой каждая основная группа мышц будет полностью истощена перед переходом к следующей части тела. Первым упражнением каждого суперсета будет наращивание массы / комплексное движение, а вторым — одиночное изолирующее движение, что является нашим способом облегчить вам участие в программе.

С самого начала (особенно если вы не привыкли делать суперсеты) вы заметите повышенный уровень интенсивности на каждой тренировке по сравнению с прямыми подходами, что поможет повысить уровень гормона роста после тренировок, тем самым увеличивая рост мышц. и ускорение процесса сжигания жира.

Неделя 2

Эти четыре тренировки будут соединять противоположные группы мышц друг с другом (например, грудь и спина), за исключением икр, которые будут выполняться так же, как на неделе 1. Это не только сэкономит ваше время в тренажерном зале, но и вы должны быть сильнее во втором упражнении каждого суперсета, так как исследования показали, что мышца будет сильнее, если ей предшествует сокращение ее антагониста. Это дополнительное преимущество, которое может привести к увеличению силы помимо ваших амбиций по сжиганию жира.

Обратите внимание, что на этой неделе спина появляется дважды по той простой причине, что у плеч нет явной противоположной группы мышц. Это было решено путем выбора в 1-й день упражнений для спины и плеч, которые более или менее отражают друг друга, а также в 4-й день для груди и спины. И если во 2 и 3 дни программа предусматривает четыре суперсета, в дни 1 и 4 используется только по три, чтобы не перетренировать плечи.

3 неделя

Ваши суперсеты больше не будут ограничиваться двумя упражнениями, выполняемыми подряд; на этой неделе вы будете сочетать три упражнения подряд без отдыха, это называется трисетом.Как и на неделе 1, каждый трисет будет сосредоточен на одной части тела (например, три упражнения для груди или три упражнения для спины), в отличие от объединения нескольких групп мышц в заданном трисете. Добавление третьего упражнения еще больше увеличит интенсивность и сжигание калорий. Чтобы избежать перетренированности, вы будете делать только 2-3 подхода на трио, тогда как на 1-й и 2-й неделях часто требовалось четыре суперсета для данной пары упражнений.

В течение этой недели мы включаем широкий спектр повторений: от четырех повторений до 20, что повлияет на силу, гипертрофию и выносливость в каждом трисете.

4 неделя

Не будем приукрашивать: эта неделя совершенно непростая. В нем мы комбинируем суперсеты с тем, что мы называем расширенными наборами — группировка двух или более упражнений для данной части тела, выполняемых последовательно, подобно суперсету или трисету. Но где расширенный подход отличается от суперсета или трисета, так это то, что это в основном одно и то же движение, выполняемое двумя или тремя разными способами, путем изменения угла и / или положения захвата. Возьмем, к примеру, первый расширенный подход в день 1, в котором вы будете выполнять жим гантелей на наклонной скамье, жим гантелей на горизонтальной плоскости и жим гантелей на наклонной плоскости.Технически это три разных упражнения, но движение (поднятие тяжестей вверх к потолку) остается практически таким же.

Порядок, в котором вы выполняете упражнения в расширенном подходе, имеет решающее значение. В вышеупомянутом примере обратите внимание, как самый сложный вариант из трех (наклон) выполняется первым, а самый легкий (снижение) — последним. Получение максимальной отдачи от расширенных подходов зависит от увеличения механических преимуществ тела от подхода к подходу. Представьте, что вы выполняете упражнения в обратном порядке, от самого простого к сложному.Конечно, вы сможете сделать больше повторений при снижении, но к тому времени, когда вы начнете наклоняться, вы будете настолько утомлены, что получить заметное количество повторений в самом сложном из трех упражнений будет немыслимо. Помимо увеличения интенсивности, расширенные подходы предлагают преимущество воздействия на широкий спектр мышечных волокон в течение всего одного подхода за счет изменения углов.

Когда приходит суперсет, вы сразу же следуете за расширенным подходом вторым расширенным подходом. Опять же, используя в качестве примера день 1, вы объедините расширенный набор жимов гантелей от груди с расширенным набором движений от груди с тросом, проделав это три раза.Затем вы сделаете суперсет растянутого подхода на трицепс с растянутым бицепсом, снова три раза и так далее. Для каждого подхода выберите вес, который примерно соответствует вашим 5-повторным максимальным повторениям (кроме икр), и доведите каждый подход в рамках сета до отказа.

5 суперсетов для сжигания жира

«Суперсеты» — возможно, вы слышали этот термин раньше, но не обязательно понимаете, что он означает. Суперсеты — это стиль тренировок, который используют бодибилдеры, чтобы помочь им достичь максимальной формы. Но то, что их делают бодибилдеры, не означает, что вы не можете этого сделать.Суперсеты отлично подходят для сжигания нежелательного жира и быстрого похудения, и в этой статье вы узнаете, почему.

Во-первых, давайте посмотрим на сравнение обычных тренировок и суперсетов. Обычные силовые тренировки проводятся с использованием «прямых сетов». Прямой подход состоит из серии непрерывных повторений, обычно от 6 до 15, с последующим перерывом от одной до трех минут. Это подходы, которые вы, скорее всего, будете выполнять во время текущих тренировок.

(Связано: 5 рецептов сжигания жира)

Суперсет — это метод тренировки, при котором вы выполняете два упражнения подряд без отдыха между упражнениями.После того, как вы выполнили два упражнения (а иногда даже три или четыре упражнения!), Вы должны отдохнуть от одной до трех минут. Таким образом, суперсеты удаляют один из периодов отдыха на каждые два упражнения. Суперсеты — отличная техника для наращивания мышц и похудания.

Однако, если вы хотите значительно увеличить силу, суперсеты могут оказаться не лучшим вариантом. Это связано с тем, что когда вы выполняете два упражнения подряд без отдыха между ними, это уменьшит вес, с которым вы можете справиться во втором упражнении в каждой паре суперсетов.Поскольку суперсеты не позволяют использовать максимальные веса, они не всегда хорошо подходят для наращивания силы. Однако суперсеты всегда хороши для гипертрофии и сжигания жира.

Преимущества суперсетов:

  • Экономия времени: Исключив интервалы отдыха между подходами, вы сможете завершить тренировку намного быстрее, чем при обычных тренировках.
  • Увеличение интенсивности: Сокращение времени отдыха между подходами приведет к перегрузке вашего тела, заставляя его работать тяжелее.Эта интенсивность увеличит метаболизм, а также увеличит выносливость и размер мышц.
  • Сжигание жира: Уменьшение времени отдыха также увеличивает частоту сердечных сокращений. Учащение пульса приводит к сжиганию большего количества жира, а с увеличением метаболизма и увеличением мышечной массы вы будете сжигать еще больше жира, особенно в часы после тренировки.

Эти суперсеты можно выполнять для тренировки всего тела или использовать в текущей программе тренировок для увеличения интенсивности.

Суперсет 1 — ножки

Приседания: Встаньте, ноги немного шире плеч, колени и пальцы ног слегка развернуты в стороны. Положите гантели на плечи и удерживайте вес на пятках. Откиньте бедра назад, как если бы вы сидели на стуле, и используйте ягодицы и подколенное сухожилие, чтобы вернуться в положение стоя. Выполните 15 приседаний.

Sumo Squat: Расставьте ноги на ширине плеч, держа гантели на плечах.Разверните колени и пальцы ног в стороны, вращаясь от бедер. При опускании держите вес на пятках, удерживая туловище в вертикальном положении, а плечи — назад. Ваша спина должна быть полностью прямой, как если бы она скользила по стене, а колени должны двигаться на одной линии с пальцами ног. Надавите пятками и используйте подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер, чтобы выпрямить ноги, чтобы снова встать. Повторить 15 раз.

Суперсет 2 — Сундук

Жим от груди: Начните с того, что лягте на спину на стабилизирующий мяч, положив голову и плечи на мяч.(Если у вас нет стабилизирующего мяча, вы также можете использовать скамью.) Перенесите гантели прямо на плечи. Контролируя, опустите вес вниз и немного в сторону, пока у вас не получится согнуть локти под углом 90 градусов. Верните вес назад на грудь и сожмите грудные мышцы. Выполните 15 повторений.

Chest Fly: Оставаясь в положении на стабилизирующем мяче, поверните руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Слегка согните руки в локтях, чтобы руки сложились круглой формы.Контролируя и не меняя формы рук, разведите руки в стороны, пока не почувствуете легкое растяжение в груди и передней части плеч. Используйте мышцы груди, чтобы вернуть вес в исходное положение. Повторить 15 раз.

Суперсет 3 — ножки

Сплит-приседания: Встаньте примерно в 2 футах от стула или скамьи (это зависит от вашего роста) и лицом от него. Держите гантели по бокам ладонями внутрь.Перенесите вес на ПРАВУЮ ногу, а ЛЕВОЙ ногой расположите позади себя, чтобы поставить ногу на стул. Удерживая вес на передней ноге, опускайтесь в положение выпада. У вас не должно быть веса на задней ноге, он должен быть только для баланса. Надавите на переднюю пятку, чтобы выпрямить ногу в положение стоя. Повторите 15 повторений, не отрывая заднюю ногу от стула. Повторите то же самое с другой ногой.

Выпад спереди: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, удерживая веса по бокам.Сделайте широкий шаг вперед ПРАВОЙ ногой, согнув оба колена примерно на 90 градусов. В нижней части выпада вес должен приходиться на вашу переднюю ногу. Надавите на переднюю пятку, чтобы подтолкнуть себя назад, и сделайте шаг назад, чтобы снова соединить ноги. Повторите еще раз с ПРАВОЙ ногой 15 раз. Повторите для ЛЕВОЙ стороны, когда закончите.

Superset 4 — задний

Тяга в наклоне: Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч и держите гантели ладонями к бедрам.Держа спину прямо, отклонитесь от бедер и опустите туловище так, чтобы оно было параллельно полу. Руки должны быть на ширине плеч. Задействуя мышцы верхней части спины и ведя вперед локтями, вытяните тяжести в широкий ряд, согнув в локтях под углом 90 градусов. Обязательно сжимайте лопатки сверху и используйте контроль, когда опускаете вес обратно вниз. Завершить 15 рядов.

Задняя дельта-муха: Оставаясь в согнутом положении (или немного отдыхая, если спине нужен отдых), поверните руки так, чтобы ладони смотрели внутрь.Так же, как с грудью летит вверх, слегка согните руки в локтях. Держа руки скругленными, сожмите лопатки вместе, чтобы поднять руки в стороны, и контролируйте, чтобы опустить руки обратно вниз. Обязательно держите шею и ловушки расслабленными, когда поднимаете руки. Повторить 15 раз.

Суперсет 5 — АБС ​​

Велосипед: Лягте спиной на коврик и заведите руки за голову. Поднимите колени на 90 градусов так, чтобы колени были прямо над бедрами.Используя пресс, поднимите грудь и голову над ковриком на несколько дюймов и поверните ВПРАВО, дотянув ЛЕВОЙ локоть до ПРАВОГО колена и одновременно вытянув ЛЕВУЮ ногу прямо, чтобы парить над ковриком. Вернитесь в центр, положив колени на бедра, и повторите с другой стороны. Выполните 20 повторений.

Планка: Лежа животом на коврике, зажмите пальцы ног, перенеся вес на подушечки стоп. Положите локти прямо под плечи, держа предплечья параллельно друг другу.Подтяните брюшной пресс и поднимите бедра так, чтобы вы оказались на прямой линии от макушки до ступней. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины не выгибалась, а пресс все время был напряженным. Удерживайте 30 секунд для новичков и увеличивайте до 60 секунд.


Попробуйте добавить эти суперсеты в свои тренировки, чтобы увидеть увеличение сжигания жира и увеличить интенсивность. Вам понравится, как быстро вы сможете завершить тренировку с помощью суперсетов, и я знаю, что скоро вы добавите больше в свой распорядок дня.

(Связано: как меньше тренироваться и при этом наращивать мышцы)

Сжигайте больше жира с помощью суперсетов тяжелых-легких

Суперсеты в представлении не нуждаются. Бодибилдеры и начинающие лифтеры используют их на протяжении десятилетий, чтобы сэкономить время в тренажерном зале и повысить интенсивность тренировок, увеличение мышечной массы и потерю жира. Суперсеты — это высокоэффективная тренировочная техника для каждого посетителя тренажерного зала, независимо от его основной цели. Все согласны с этим.

Однако, как и в случае с любой другой тренировкой или техникой, если вы будете выполнять ее одним и тем же способом слишком долго, ваш размер, сила и результаты сжигания жира будут стабильными. В суперсетах, если вы объединяете одни и те же упражнения и каждый раз используете одни и те же диапазоны повторений — например, ваш любимый суперсет на сгибание рук со штангой / разрушение черепа, по 10 повторений в каждом — вы оставляете много результатов на столе.

суперсетов присутствуют во многих моих программах, как здесь, на Bodybuilding.com, так и на моем членском сайте JimStoppani.com, но я постоянно меняю способ их использования.Одно из моих любимых творений — суперсет «тяжелый-легкий». Я впервые представил эти пары в своей программе Super Shredded 8. Чередуя большое количество повторений и мало повторений в суперсетах, вы поднимете свою интенсивность на новый уровень и начнете видеть результаты в размере мышц и потере жира в течение нескольких недель, будь к черту плато!

Основы надстройки

Вообще говоря, суперсет — это простая техника: два упражнения, выполняемые спина к спине без отдыха между ними. После второго упражнения в паре вы отдыхаете, а затем повторяете процесс.

Как было задокументировано Джо Вейдером более 50 лет назад, настоящий суперсет включает упражнения для противоположных групп мышц; например, грудь и спина, бицепсы и трицепсы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Когда два упражнения тренируют одну и ту же группу мышц, это технически называется составным набором, но на данный момент это семантика. В настоящее время любое повторение двух упражнений подряд, независимо от того, какие мышцы они тренируют, называется суперсетом.

Я говорю об этом, потому что моя техника тяжелого и легкого, как показано ниже, использует суперсеты с одинаковыми частями тела.

Разница между суперсетами тяжелых и легких

В суперсете тяжелый-легкий вы выполняете одно из двух упражнений с относительно большим весом и малым числом повторений, а другое — с относительно легким весом и большим числом повторений. Я запрограммировал это таким образом, потому что мышцы хорошо реагируют — с точки зрения наращивания мышц, а также с точки зрения потери жира — на оба протокола.

В частности, что касается сжигания жира, когда вы делаете большое количество повторений, вы делаете больше работы, что приводит к большему сжиганию калорий во время тренировки.Если вы пытаетесь стать стройнее, вам обязательно стоит включить в свои тренировки несколько более легких подходов с большим числом повторений.

Тем не менее, чтобы максимизировать потерю жира, вы также должны поддерживать высокий уровень сжигания калорий после тренировки, когда вы находитесь в состоянии покоя. Вот где в игру вступают тяжелые сеты с низким числом повторений. Тяжелая тренировка увеличивает так называемое избыточное потребление кислорода после тренировки, также известное как EPOC, или «дожигание», когда вы потребляете больше кислорода для восстановления мышц в состоянии покоя и, в свою очередь, сжигаете больше калорий. Чем выше EPOC, тем больше калорий вы сжигаете.

Расширенный набор повторений Диапазон повторений

В Super Shredded 8 каждый суперсет включает тяжелое и легкое упражнение, но веса не остаются неизменными. Каждые две недели тяжелый вес становится тяжелее, а количество повторений меньше, а легкий — легче с увеличением количества повторений.

Здесь одновременно происходят два типа периодизации: линейная периодизация в тяжелых упражнениях, когда вес постепенно увеличивается, а количество повторений уменьшается, и противоположная — обратная линейная — в легких упражнениях.

Вот как повторения продвигаются по программе:

  • Недели 1-2: 9-10 повторений для тяжелых упражнений, 12-15 повторений для легких упражнений
  • Недели 3-4: 7-8 повторений для тяжелых упражнений, 16-20 повторений для легких упражнений
  • Неделя 5-6: 5-6 повторений для тяжелых упражнений, 21-25 повторений для легких упражнений
  • недели 7-8: 3-4 повторения для тяжелых упражнений, 26-30 повторений для легких упражнений

Как видите, в последние четыре недели вы выполняете как очень тяжелые, так и очень легкие упражнения в каждом суперсете с одними и теми же частями тела, тогда как в первые четыре недели количество повторений остается в более умеренном диапазоне, никогда не опускаться ниже семи и не подниматься выше 20.В течение восьми недель ваши мышцы подвергаются воздействию практически всех весов и диапазонов повторений. Это обеспечивает идеальный баланс между максимальным сжиганием калорий во время тренировок и повышением EPOC после них.

Комбинирование суперсетов с предварительным выхлопом

Еще одна техника, которую я люблю добавлять в суперсеты, — это предварительное утомление, когда вы тренируете изолирующее (односуставное) упражнение перед составным (многосуставным) движением. Предварительное истощение — отличный метод для наращивания мышечной массы, и его использование в суперсете еще больше усилит потерю жира за счет ускорения метаболизма тела.

В большинстве моих программ каждая группа мышц тренируется с помощью нескольких упражнений. Этот включает два суперсета на каждую группу мышц — всего четыре упражнения. Добавляя технику тяжелый-легкий, вы сначала делаете первый суперсет с составным движением, а затем выполняете изолирующее упражнение. Второй суперсет изменяет порядок подачи выхлопных газов.

Пример суперсета тяжелого и легкого веса

Ниже представлены пары суперсетов для груди, спины, ног и трицепсов. Я включил по два суперсета на каждую часть тела, чтобы показать предварительный утомление во второй паре упражнений.Я также привел примеры различных диапазонов повторений, чтобы показать разнообразие.

1

Стандартный суперсет

Жим штанги лежа — средний хват

3 подхода по 9-10 повторений

+ 2 больше упражнений

1

Стандартный суперсет

+ 2 больше упражнений

1

Стандартный суперсет

+ 2 больше упражнений

1

Стандартный суперсет

+ 2 больше упражнений

Добавление суперсетов тяжелого и легкого к ярлыку размера

Shortcut to Size предлагает множество возможностей для включения суперсетов, которые помогут вам быстрее входить в спортзал и выходить из него.

Например, в День 1 — тренировка груди, трицепсов, икр — вы делаете четыре упражнения на грудь, два сложных упражнения и два изолирующих упражнения. Чтобы имитировать вышеприведенные примеры суперсетов, просто объедините первое и третье упражнения (жим лежа для подъема гантелей с наклоном) и второе и четвертое движения, изменив порядок на предварительное истощение (перекрестный трос для жима штанги на наклонной скамье).

Для трицепса перечислено три упражнения, поэтому оно работает не так точно, но вы все равно можете соединить два из трех движений (скажем, отжимание на трицепс и разгибание гантелей на трицепсе лежа) и сделать третье (трос со скакалкой). накладные расходы) самостоятельно.

Для икр — суперсет из двух перечисленных упражнений (подъем на носки стоя и сидя).

Что касается компонента тяжелый-легкий, в Shortcut to Size вы делаете одинаковые повторения для всех упражнений для каждой группы мышц. Если вы действительно хотите получить эффект тяжелого-легкого, вы можете смешивать и сочетать основные диапазоны повторений, используемые во время 12-недельной программы: 12-15, 9-11, 6-8 и 3-5.

Например, ваши суперсеты на грудь в День 1 могут выглядеть так:

1

Стандартный суперсет

Жим штанги лежа — средний хват

3-4 комплекта.

4 подхода по 6-8 повторений

+ 2 больше упражнений

Через неделю или две вы можете изменить количество повторений на:

.

1

Стандартный суперсет

Жим штанги лежа — средний хват

3-4 комплекта.

4 подхода по 3-5 повторений

+ 2 больше упражнений

Это всего лишь несколько примеров того, как модифицировать вашу текущую тренировку суперсетами с тяжелым и легким весом. Если вы выполняете разные упражнения, это один и тот же формат: тяжелое составное движение + легкое изолирующее движение (стандартный суперсет), за которым следует легкое изолирующее движение + тяжелое составное движение (суперсет перед истощением).

Суть в том, что суперсеты никогда не должны становиться скучными. Измените упражнения, веса и диапазоны повторений и продолжайте наращивать мышечную массу!

Хотите неограниченный доступ ко всем моим программам и бесконечное количество подобного контента? Посетите JimStoppani.com и станьте участником.

# 11 — Как делать суперсеты и почему суперсеты для похудания и мышечного тонуса?

Привет, это Джим из Jimshealthandmuscle.com и Audiofittest.com, а сегодня я собираюсь поговорить о тренировках суперсетов — практически обо всем, что касается суперсетов!

Что такое тренировка суперсета?

В ореховой скорлупе — Суперсет представляет собой последовательность из двух упражнений. выполняются непосредственно друг за другом без отдыха между ними. Эти упражнения традиционно являются упражнениями на сопротивление.

Примером этого может быть подход из 12 отжиманий, за которым следуют сразу с помощью подхода из 12 подтягиваний, так что вы, по сути, выполняете подход 25 повторений.

Как и все виды тренировок, суперсеты эволюционировали и используется по-разному, но изначально он был разработан для поражения противоположных групп мышц.Вот почему я использовал в качестве примера отжимания и подтягивания — Отжимания — это упражнение. которые нацелены на грудные мышцы (перед верхней частью туловища) и подбородки, являются упражнением Эти большие мышцы спины, предназначенные для работы с широчайшими, расположены прямо напротив груди. мышцы.

Кроме того, в отжиманиях используются мышцы-синергисты, которые трицепс, расположенный на заднем плече, и подбородки используют бицепс как синергист который расположен в верхней части передней части руки, поэтому любой вид грудного жима и любой вид тяги или тяги идеально подходит для суперсетов с.

При использовании суперсетов с учетом всех групп мышц-противников, вот список упражнений, соответствующих этому счету —

Суперсет упражнений для похудания и тонуса мышц:

  • Жим лежа и тяги в наклоне (грудь и назад)
  • Приседания и сгибание ног лежа (квадрицепсы и подколенные сухожилия)
  • Сгибания рук на бицепс и отжимания на трицепс (бицепс и Трицепс)
  • Разгибания ног и становая тяга с жесткими ногами (квадрицепсы И подколенные сухожилия)
  • Скручивания и подъемы спины (брюшной пресс и Нижняя часть спины)

Итак, это основные противоположные группы мышц, которые могут быть нацелены на то, как изначально использовалась тренировка суперсета.Но как я сказал, есть много других способов использовать суперсеты, и все это сводится к чего вы хотите от тренировок, и мы поговорим об этом чуть позже.

Почему вам следует использовать тренировку суперсета?

Если вы культурист, это отличный способ стимулировать вас противоположные группы мышц и добавить дополнительную интенсивность. Это хорошая идея, когда ты достичь плато в росте мышц, и вам нужно немного поменять местами. Вы можете также хотите добавить их, если вы обнаружите слабость. Примером этого является если ваши широчайшие недостаточно развиты, вы можете добавить грудь / широчайшие суперсет в дни груди, чтобы давать спине дополнительную тренировку каждую неделю.

Я знаю, что большинство людей, которые могут слушать эти подкасты — это не бодибилдеры и я не хочу быть бодибилдерами, поэтому я хочу сосредоточиться на использовании того, что по сути является тренировочным методом бодибилдинга, в более универсальный способ.

Однако то, во что я всегда верил и открыто Скажите всем, что если вы тренируетесь как бодибилдер, у вас будет все самое лучшее. результаты, когда речь идет об аскетизме и балансе вашего общего телосложения и функция. Итак, когда я говорю «бодибилдер», я имею в виду «соревнующийся бодибилдер».Не обычная спортивная крыса, мясная голова или «братан», или как бы вы их ни называли. ребята … И я думаю, что могу использовать эти термины, потому что я сам был одним из них!

Для меня очевидно, что такой подход к бодибилдингу будет раскрыть максимальный потенциал в телосложении тренера, потому что, если вы думаете о Это; хороший бодибилдер тренирует силу, симметрию и баланс всех мышц группы. Из-за необходимости симметрии, баланса и тренировок от техники позирования и осознания формы во время тренировки связь с каждой группой мышц и позированием культурист также разовьет хорошую осанку который ценен по многим причинам, связанным со здоровьем и образом жизни.

В любом случае, я мог бы говорить о бодибилдинге весь день, но это не зачем мы здесь. Сегодня все о тренировках суперсетов.

Итак, тренировка противоположных групп мышц была главным правилом тренировок суперсетов в те времена, но что произойдет, если вы отбросите это правило?

Нужно ли вам использовать противоположные группы мышц для тренировки суперсета?

Если вы избавитесь от этого правила, откроется весь суперсет идея тренировки намного больше, и это может сделать вашу тренировку короче и точнее более интенсивный.

Если вы новичок в тренировках или у вас есть тренировались какое-то время, но никогда не использовали суперсеты, было бы неплохо начинайте тренироваться таким образом несколько раз в неделю.

Одна важная вещь, которую следует учитывать, когда дело доходит до любого типа тренировка — это в первую очередь думать о том, почему вы тренируетесь. Я коснулся об этом раньше, так что теперь мы займемся этим.

Перед тем, как приступить к тренировкам любого типа, сначала Вам нужно задуматься о том, чего вы хотите добиться от своих тренировок.

Вы хотите нарастить больше мышц? Вы хотите быть быстрее бегун на короткие дистанции? Вы хотите стать лучше бегуном на длинные дистанции? Ты хотите снизить процентное содержание жира в организме? Вы хотите улучшить свой основной группы мышц? Вы хотите укрепить определенную часть своего тела?

Какой бы ни была ваша цель, вы можете включить тренировка суперсета, но если у вас есть определенное представление о результатах вашего тренировки, вы должны тренироваться с учетом этого.

Например, если бы я хотел тренироваться для бега на длинные дистанции событие в качестве приоритета, попадание в сеанс суперсета, направленный на усиление моей бицепсы и трицепсы — не лучшее использование моего времени. Было бы намного больше полезно для тренировки квадрицепсов и подколенных сухожилий в большом диапазоне повторений или даже падении в суперсете, включающем кардиоупражнения…. Да, я считаю, что ты можешь использовать суперсеты и для кардио-целей! Подробнее об этом позже.

Так что имейте это в виду, если вы решите провести тренировку суперсета как выстрел.

Я знаю, что большинство людей, заинтересованных в тренировках которые, вероятно, будут слушать эти подкасты, ищут способ потерять тело жир и тонизировать мышцы, чтобы хорошо выглядеть и чувствовать себя. Это общая фитнес-цель а не спортивная конкретная цель, и, поскольку она менее нишевая, есть гораздо больше способов достижения этих целей, поэтому тренировку суперсетов можно адаптировать и использовать очень хорошо для этой фитнес-цели.

Потому что цель снижения процентного содержания жира в организме и тонизирования мышцы — общая цель, и поскольку я пытаюсь получить некоторую полезную информацию в 20-минутном подкасте именно здесь и будет в центре внимания.

Есть два больших преимущества тренировки суперсета или тренера, цель которого — уменьшить жировые отложения и привести в тонус мышцы.

Если быть спортсменом — не наша работа и у нас есть семейная жизнь, тренировки с суперсетами могут предложить способ получить эффективную тренировку с отягощениями вдвое быстрее. Ну, может быть, и не в половине случаев, но это определенно сэкономит время, как и вы, много времени. Очевидно, это связано с тем, что вы будете меньше отдыхать между подходами и фактически сократите количество подходов вдвое.

Следующее преимущество суперсетов для похудания и мышечный тонус заключается в том, что, поскольку ваши подходы теперь вдвое длиннее, вы будете работать над своим телом вдвое больше за подход, что означает, что ваш пульс будет поднимать дольше, что также означает, что вы будете сжигать больше энергии за подход и все мы знаем, что чем больше энергии используется, тем больше сжигается калорий, а значит, больше потеря жира!

Так вы сможете создать действительно резкое, короткое и эффективное тренировка с отягощениями, если ваша цель — похудание и повышение тонуса мышц.

Хорошо, здесь я вернусь к менталитету Соревновательный бодибилдер — если вы хотите посвятить целую тренировку тренировка суперсета, вам обязательно стоит подумать о том, чтобы задействовать все свои мышцы группы.

Итак, вот пример тренировки, которой вы можете следовать если вы хотите сжигать жир, тонизировать мышцы и хотите использовать исключительно суперсеты.

Прежде всего нам нужно обдумать нашу цель. Это сжечь жир и тонус мышц. Это означает, что мы должны стремиться делать 12-15 повторений в каждом. упражняйтесь, используя уровень сопротивления, который бросает нам вызов.Это важно! Идти и послушайте серию № 7 «Самый эффективный набор для сжигания жира и фитнеса для новичков… », если вы еще этого не сделали уже, это могло бы изменить жизнь и объясняет, почему это так важно.

Хорошо, у нас есть фитнес-цель, определяющая диапазон повторений, который мы нужно работать с. Теперь нам нужно несколько упражнений для суперсета. Если мы наденем голову бодибилдингу, мы узнаем что лучше всего тренировать все наши группы мышц одинаково и потому что мы стараемся быть эффективными и хотим получить максимальную отдачу от каждого набора, мы следует сосредотачиваться только на сложных движениях.

Сложные движения — это упражнения, требующие более одна группа мышц на повторение, и это, как правило, большие движения. Каждое соединение движение будет иметь основную целевую группу мышц, но также будет иметь как минимум один «синергист». Я знаю, что в одном из этих подкастов USP предлагается использовать самолет язык и без жаргона, но это полезно знать, поэтому я думаю, что стоит сказать —

Синергист — это мышца, которая помогает движению другого человека. Например: если вы делаете отжимание, основная цель упражнения — мышцы груди, но для достижения этого движения трицепс должен напрягаться и напрягаться. помогают завершить движение, чтобы трицепсы стали синергистами.

Другой пример; Когда вы выполняете тягу в наклоне, это ваши большие мышцы спины или широчайшие, которые являются вашей основной целью, но природа движение означает, что ваши бицепсы становятся синергистом вместе с вашими ловушками.

Самый простой способ распознать сложное движение — посмотреть, использует ли он более одного сустава, чтобы выполнить повторение. Например, при приседании основной целевые мышцы — квадрицепсы, но когда вы выполняете приседания, вы будете использовать колени, бедра и лодыжки в конце каждого повторения.Это соединение движение.

Другой тип движения — это упражнение «Изоляция». Если вы хотите изолированное упражнение для квадрицепсов, вы можете использовать сидячую ногу расширение. Когда вы выполните одно повторение разгибания ног сидя, у вас останется только использовал один сустав, и это ваш коленный сустав.

Когда вы сравниваете, что нужно для выполнения одного повторения приседа и одно повторение разгибания ноги сидя, вы увидите, что затраченная энергия слишком велика. больше от приседаний, и гораздо больше мышц используется для выполнения приседаний но одно повторение разгибания ног и одно повторение приседаний занимает примерно одинаковое время выполнять.

Это означает, что если вы хотите ценить калории сожженный от упражнения для ног, приседайте вместо разгибания ног.

Имея это в виду и чтобы соответствовать нашим целям сжигания жира и мышечного тонуса, а также для включения суперсетов, мы разработаем тренировку подходит —

Итак, если вы хотите тренироваться исключительно с суперсетами, и вы хотите хороших результатов, когда дело доходит до сжигания жира и тонизирования мышц, вот что вам следует сделать:

Вы должны делать это как минимум 3 раза в неделю.Получить результат нужен постоянство!

Перед каждой тренировкой следует делать 5-минутную разминку. Я предлагаю выполнить упражнение на кросс-тренажере или эллиптическом тренажере, используя ручки, чтобы согреть плечевые суставы, а также бедра и колени, а затем приступить к этой тренировке.

Суперсет тренировки для похудания и тонуса мышц:

Каждое упражнение выполняется по 12 повторений, начиная с

.

Суперсет 1 —

  • Отжимания или отжимания на коленях (12 повторений)
    • Тяга штанги в наклоне (12 повторений)
    • Отдохните не более 2 минут и повторите 3 раза раз

Суперсет 2 —

  • Приседания (12 повторений)
    • Отдохните не более 2 минут и повторите 3 раза раз

Суперсет 3 —

  • Сгибания рук на бицепс (12 повторений)
    • Отдохните не более 2 минут и повторите 3 раза раз

Суперсет 4 —

  • Скручивания со швейцарским мячом (12 повторений)
    • Отдохните не более 2 минут и повторите 3 раза раз

Это простая комплексная тренировка с использованием суперсетов для фокусировки о нашей фитнес-цели — сжигать жир и повышать мышечный тонус.Если вы хотите дать это отлично! Дай мне знать, как у тебя дела.

Как я уже упоминал, вы должны стремиться выполнить эту тренировку как минимум 3 раза. раз в неделю, если вы собираетесь тренироваться исключительно с суперсетами. Также если вы хотите добавить еще одно измерение к сжиганию жира и улучшить свои результаты, Вы можете добавить 30-45-минутную кардио-сессию прямо в конце.

Если вы сразу перейдете в устойчивую кардио-сессию или даже интервальная сессия в конце тренировки суперсета, вы начнете прямо в зоне сжигания жира, что делает его немного более эффективным.

Опять же, я уже говорил об этом раньше. Если ты хочешь услышать что я могу сказать о зонах сжигания жира, и вы хотите найти свою, вы можете пойти и послушать выпуск № 10 « Ходьба для похудания, кардио натощак и Интервальная тренировка ».

Как я уже упоминал в начале, я не понимаю, почему вы не можете использовать метод тренировки суперсета для определенных кардио- или аэробных упражнений или даже суперсет аэробных упражнений, таких как прыжки с трамплина, с сопротивлением упражнения, такие как приседания или жим от плеч.Если бы вы собирались заняться хотя я бы посоветовал вам пересмотреть свою тренировочную цель и увидеть это тип обучения подходит.

Итак, это был всего лишь вводный разговор об основах тренировка суперсета, и именно здесь я пытаюсь продать вам одну из своих книги! Шучу! Если вам нравится идея, я приглашаю вас взглянуть. Очевидно, я бы подумал, что вы были классными, если бы вы все же решили купить его!

В любом случае, хотите верьте, хотите нет, но я действительно написал довольно длинная книга по теме тренировки суперсетов, и она должна помочь любому, их сопротивление и кардиотренировки.Примеров разных способы тренировки, когда дело доходит до суперсетов, которым вы можете следовать прямо там.

Если вы слушали что-нибудь из моих песен раньше или действительно прочтите любое из моих руководств по тренировкам, вы узнаете, что я сосредоточен на том, чтобы давать совет, который дает долгосрочные результаты в фитнесе, и я всегда проповедую самообразование особенно если речь идет о фитнесе и упражнениях. Вот почему я также даю вам инструменты, которые помогут вам создать свои собственные тренировки суперсета на основе ваших личных фитнес-цели.

Итак, если вы хотите проверить книгу, она есть на Amazon и его креативное название «Вес Джима учебное пособие по стилю суперсета »

Сообщите мне, что вы думаете о книге, и, как всегда, я буду рад ответить на любые вопросы или помочь, где я могу, так что не стесняйтесь дать мне кричать.

Я надеюсь, что это было полезно, и я с нетерпением жду разговора опять таки! До новых встреч, всего наилучшего

Джим

супер-сетов для тренировки для похудания — предоставлен образец тренировки для всего тела

Supersetting идеально подходит для похудения и сжигания жира.Причина этого в том, что они обладают высокой ударопрочностью и представляют собой аэробный / анаэробный гибрид. От того, как вы структурируете тренировку, будет зависеть, будет ли она более аэробной или более анаэробной.

Окончательный суперсет для похудения включает тренировки с отягощениями и кардио . Это работает так: вы выполняете один подход с отягощениями, за которым сразу же следует 30-60 секунд кардио. Вы можете отдохнуть или сразу же приступить к тренировке с отягощениями. Я предпочитаю небольшой отдых, потому что мне нравится, когда во мне достаточно газа, чтобы поднять какой-нибудь приличный вес.

Пример тренировки с суперсетами для похудания (гибрид веса / кардио)

При составлении этого типа тренировки вы должны определиться с типами кардио, которые вы хотели бы делать. Будете ли вы выполнять кардиоинтервалы на кардиотренажере, например на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, или на велотренажере, или на лестнице?

ИЛИ дополните ли вы свою тяжелую атлетику плиометрикой, кардио боевыми искусствами, высокоинтенсивной йогой (например, приветствием солнца), прыжками со скакалкой или другими видами кардио, для которых не требуется кардиотренажер.

В конце концов, это не имеет значения. Ключ в том, что вы продолжаете двигаться между подходами по тяжелой атлетике.

ИЛИ вы можете включить несколько форм кардио в свой суперсет тяжелой атлетики.

Варианты поистине безграничны. Для начала приведу пример тренировки суперсета, включающей кардио. Это тренировка всего тела, поэтому не стоит делать ее чаще 3 раз в неделю.

подходов и повторений: сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом.Это означает, что между подходами убедитесь, что вы выполняете указанные кардиоупражнения.

УПРАЖНЕНИЕ №1 — Жим от груди: 3 подхода по 12 повторений

Процесс: 1 сет жима от груди с последующим прыжком со скакалкой в ​​течение 45 секунд. Отдыхайте от 30 до 45 секунд. Сделайте еще один сет жима от груди, а затем 45 секунд прыжков со скакалкой. Отдыхайте от 30 до 45 секунд. Сделайте последний сет жима от груди, а затем прыгайте со скакалкой. Переходите к следующему упражнению.

УПРАЖНЕНИЕ № 2 — Подтягивания (используйте трос, если вы не можете подтягиваться)

  • Боксерская груша работает или используйте гребной тренажер, если у вас есть доступ к ним.

УПРАЖНЕНИЕ №3 — Сгибания рук со штангой на бицепс: 3 подхода по 12 повторений

  • Бурпи после каждого набора локонов

УПРАЖНЕНИЕ №4 — Отжимания на трицепс: 3 подхода по 12 повторений

УПРАЖНЕНИЕ №5 — Жим с плеч: 3 подхода по 12 повторений

УПРАЖНЕНИЕ №6 — Приседания: 3 подхода по 12 повторений

  • Приседания с прыжком (это может быть очень интенсивно, потому что оно нацелено на ваши ноги … вы можете поменять приседания с прыжком на менее интенсивные кардио-варианты для ног, такие как бег на месте или разновидность кардио-боевых искусств.

УПРАЖНЕНИЕ № 7 — Сгибание подколенных сухожилий лежа: 3 подхода по 12 повторений

  • Йога-приветствие солнцу (хорошо растягивается во время тренировки ног)

УПРАЖНЕНИЕ № 8 — Подъемы на носки стоя: 3 подхода по 12 повторений

  • Приседания с прыжком (немного ударьте икры)

Примечание: Другой способ смешать это — вместо того, чтобы выполнять одни и те же кардиоупражнения для всех подходов в конкретном упражнении, выполнять разные кардиоупражнения.Например:

  • Сундук 1, за которым следует прыжок со скакалкой.
  • Набор сундуков 2, за которыми следуют бёрпи
  • Сундук 3, за которым следуют прыгающие домкраты

То, что я написал выше, — это лишь верхушка айсберга. На самом деле нет никаких ограничений на разнообразие, которое вы можете включить в этот тип тренировки.

Заключительное примечание: Суперсеты, в которых вы тренируете разные мышцы в одном суперсете, также отлично подходят для похудения.

Для получения дополнительной информации см. Spartan Fitness and Health

5 забавных суперсетовых тренировок для сжигания жира для женщин

Последнее обновление 13 мая 2020 г.

SUPERSET ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЖЕНЩИН

Обожаю суперсеты! Тренировки с суперсетами — мое секретное оружие, которое помогает женщинам сжигать жир и быстро создавать четкие очертания.Я использую суперсеты для тренировок со всеми своими клиентами, которые хотят быстрых результатов или чувствуют себя измотанными, выполняя традиционные стратегии тренировок.

  • Вы заняты?
  • Вам нравятся быстрые, веселые и эффективные тренировки?
  • Хотите быстро сжечь жир, подтянуть и тонизировать мышцы?

Если да, то этот сборник моих любимых суперсетов для женщин поможет вам добиться лучших результатов за меньшее время.

Вам может быть интересно, что такое суперсет?

Что такое суперсет?

Суперсет — это просто чередование подходов из двух разных упражнений.

Например, если вы объединили сгибания рук на бицепс и отжимания на трицепс вместе в одном суперсете. Вы должны чередовать эти 2 движения, пока не завершите 3 полных раунда (обоих упражнений), прежде чем переходить к другому суперсету из 2 различных упражнений.

МОЖНО ЛИ СУПЕРНАСТРОЙКИ ДЛЯ ЖЕНЩИН?

Ага! Суперсеты очень распространены в мире бодибилдинга, потому что «традиционная» стратегия суперсетов помогает нарастить и увеличить массу и силу.Но не волнуйтесь.

Во-первых, мои тренировки суперсетов были разработаны исключительно для женщин. Это потому, что в моих тренировках суперсета используются более легкие веса и упражнения с собственным весом, которые помогают нарастить крепкие, подтянутые мышцы и максимально сжигать калории, не становясь большими и громоздкими.

Примечание. Все мои тренировки для женщин были разработаны, чтобы помочь вам стать крошечными, подтянутыми и подтянутыми, а не крупнее.

Во-вторых, используя меньший вес, вы сможете подпрыгивать между двумя упражнениями в каждом суперсете практически без отдыха между упражнениями.Это помогает поддерживать частоту сердечных сокращений, а значит, вы сжигаете больше калорий и жира.

Почему я люблю суперсеты для женщин

  • Суперсеты делают тренировки более увлекательными! Вместо того, чтобы повторять серию упражнений, суперсеты добавляют новый сложный поворот к вашим тренировкам.
  • Суперсет тренировки быстрые! Благодаря быстрому переключению между двумя упражнениями тренировки занимают максимум 20 минут.
  • Суперсеты помогают предотвратить плато — Поскольку мы постоянно меняем движения, тело «сбивается с толку», и это помогает избежать плато.Используя стратегию суперсета вместе с другими тренировочными стратегиями в других моих тренировках, вы можете предотвратить плато.
  • Мои тренировки суперсета помогут вам добиться лучших результатов — Мои программы тренировок суперсета стратегически сочетают упражнения, чтобы вы могли нарастить мышечную массу и сжечь больше калорий за меньшее время.

Как это звучит?

Готовы начать быстро сжигать жир? Давай сделаем это!

КАК ВЫПОЛНЯТЬ СУПЕРСЛОЖНУЮ ТРЕНИРОВКУ ДЛЯ ЖЕНЩИН

  • Всего 5 тренировок суперсетов
  • Каждая тренировка состоит только из 6 упражнений, разделенных на 3 суперсета по 2 упражнения в каждом
  • Выполняйте каждое упражнение в суперсете по 15-20 раз каждое, чтобы завершить один полный круг набора.
  • Как только вы закончите первое упражнение в суперсете, переходите к следующему упражнению в суперсете.
  • Быстрый прыжок между двумя упражнениями в суперсете — повторение упражнений.
  • Не отдыхайте между упражнениями. ( Это поможет вам сжечь больше жира.)
  • Вам нужно будет сделать 3 полных раунда по 1 суперсету, прежде чем переходить к следующему суперсету.
  • Сделайте 3 полных раунда из всех 3 суперсетов, чтобы завершить тренировку.
  • Если нужно, сделайте перерыв между подходами!
  • Я рекомендую начинать с 5 фунтов веса, а затем прибавлять в весе по мере того, как вы становитесь сильнее.
  • ЗАПРЕЩАЕТСЯ выполнять тренировку суперсета на 2 ноги или 2 руки в течение нескольких дней подряд.
  • Сделайте их по порядку в свой день.

РЕКОМЕНДУЕМЫЙ РАСПИСАНИЕ ТРЕНИРОВОК ТРЕНИРОВКИ SUPERSET
  • Понедельник — тренировка №1 для рук суперсет (розовый и темно-синий)
  • Вторник — тренировка ног # 2 Суперсет (розовый и синий)
  • Среда — выходной
  • Четверг — суперсет №3 тренировки для рук и спины (оранжевый)
  • Пятница — Суперсет для ног и ягодиц №4 (черно-синий)
  • Суббота — Суперсет №5 тренировки верхней части тела (черно-синий)
  • Воскресенье — выходной

5 суперсетов для сжигания жира для женщин

Для достижения наилучших результатов выполняйте все 5 тренировок суперсетов в неделю.

Когда вы закончите тренировку, оставьте мне комментарий и сообщите, какой суперсет вам больше всего понравился.

SUPERSET ТРЕНИРОВКА №1 — ТРЕНИРОВКА ДЛЯ РУК

Эта тренировка суперсета рук — самая легкая из всех тренировок. Начните здесь! Эта тренировка нацелена на проблемные зоны груди, плеч и трицепсов. Я действительно думаю, что вам это понравится, потому что это РАБОТАЕТ. Смотрите, как я объясню эту программу тренировки суперсета.

Прикрепите эту тренировку к Pinterest, чтобы она была у вас навсегда

СУПЕРУСТАНОВКА ТРЕНИРОВКИ №2 — БЕДРА И ЯЗЫКА

Эта тренировка суперсета ног нацелена на проблемные зоны на ногах, а именно на бедра и ягодицы.Я действительно думаю, что вам это понравится, потому что это РАБОТАЕТ. (Мои бедра все еще кричат ​​от этой тренировки!)

Послушайте, как я объясню эту простую, но потрясающую тренировку, которая поможет придать форму ногам и сжечь больше жира за меньшее время, просто прыгая между упражнениями в суперсете. Я думаю, тебе это понравится!

Прикрепите эту тренировку к Pinterest, чтобы она была у вас навсегда

SUPERSET ТРЕНИРОВКА № 3 — РУКИ И СПИНКА

В этой тренировке суперсета стратегически сочетаются упражнения для спины и рук, так что вы сожжете жир и нарастите сухие мышцы бицепсов, трицепсов, плеч и мышц спины с помощью ремня бюстгальтера.

Эта тренировка проще по сравнению с некоторыми другими. Я рекомендую использовать для этой тренировки веса 5 фунтов.

Увидимся подробнее об этой тренировке суперсет для рук и спины для женщин

Прикрепите эту тренировку к Pinterest, чтобы она была у вас навсегда

СУПЕРУСТАНОВКА ТРЕНИРОВКИ №4 — НОГИ И ЯЗЫКА

Прикрепите эту тренировку к Pinterest, чтобы она была у вас навсегда

SUPERSET ТРЕНИРОВКА № 5 — Верхняя часть тела

Этот суперсет нацелен на трицепс, грудь и плечи.Это моя любимая тренировка суперсета для верхней части тела.

Прикрепите эту тренировку к Pinterest, чтобы она была у вас навсегда

Вот и все. Какой суперсет был твоим любимым? Дай мне знать в комментариях.

Увидимся в следующий раз.

Ваш тренер и самый большой болельщик

xxoo

Учтите, вы не можете точечно избавиться от жира в этих областях (желаю!).Чтобы сжечь как можно больше жира, вы должны следовать плану питания и полной программе тренировок, рассчитанной на целевой уровень жира. Если вы хотите быстро сжечь жир, ознакомьтесь с моими программами. Они действительно работают. Посмотрите на эти результаты всего через неделю в моей программе тотальной трансформации.

Кристина — сертифицированный целостный диетолог, персональный тренер и инструктор по целостному фитнесу и здоровью. После исцеления нескольких проблем со здоровьем, прекращения приема 7 лекарств и потери 40 фунтов Кристина учит других, как быстро стать счастливой, здоровой и подтянутой с помощью самой вкусной еды и наименее интенсивных тренировок.

Следующий уровень | Экономьте время и ускоряйте потерю жира с SUPERSETS

Суперсет — это просто выполнение подхода из одного упражнения сразу после подхода из другого упражнения без отдыха. Эта тактика имеет двойное преимущество: она способствует сжиганию жира и экономит ваше время. Суперсеты — важный инструмент в вашем фитнес-арсенале.

Растопите больше жира во время тренировок с отягощениями

Стандартные кардиотренировки уже давно используются спортсменами, стремящимися похудеть.Хотя это, безусловно, один из способов сжечь жир, добавление суперсетов к тренировкам может быть более эффективным и действенным методом. Вместо обычных подходов, где каждый подход отделяется периодом отдыха, в суперсетах используются два подхода с минимальным отдыхом или без него.

Согласно исследованию, опубликованному в сентябре 2011 года в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , испытуемые, которые использовали суперсеты в своих тренировках, испытали «значительное снижение» процентного содержания жира в организме к концу восьминедельного исследования по сравнению с их прямым набором. обучение коллег.Суперсеты чрезвычайно эффективны для сжигания жира, поскольку они повышают частоту сердечных сокращений и поддерживают ее на высоком уровне на протяжении всей тренировки. Короткие или отсутствующие периоды отдыха между подходами помогают поддерживать постоянную высокую частоту сердечных сокращений и ускоряют метаболизм.

Суперсеты экономят время

Еще одно важное преимущество суперсетов — это экономия времени. Комбинируя два упражнения и выполняя их друг за другом, ваша стандартная тренировка становится сжатой и может быть выполнена за небольшую часть времени.Это особенно полезно, если вы много работаете или приходите в тренажерный зал к закрытию. Теперь распространенное оправдание: «У меня нет времени ходить в спортзал» устарело.

Более короткие тренировки не только облегчают ваше расписание, но и помогают избежать перетренированности. Перетренированность — это состояние, которое возникает, когда тренирующиеся не дают своему организму полноценного отдыха и питания. Результатом является катаболизм или разрушение мышц, а также другие симптомы, которые мешают достижению ваших целей в фитнесе.

Когда тренировки слишком продолжительны, уровень тестостерона начинает медленно снижаться, а уровень кортизола повышаться — полная противоположность тому, что вы хотите. Поскольку тестостерон отвечает за наращивание и поддержание мышечной массы, важно поддерживать его на высоком уровне. Кортизол — это гормон стресса, который вызывает увеличение веса у людей с высоким уровнем. Поэтому важно, чтобы ваши тренировки были короткими, а использование суперсетов — отличный способ обеспечить эффективность.

Какими бы хорошими они ни были, используйте суперсеты как инструмент, а не только

Хотя включение суперсетов в вашу программу тренировок может быть полезным, не рекомендуется включать эту технику в каждое упражнение на каждой тренировке.Вместо того, чтобы перегружать каждое упражнение, сохраните его как инструмент, который можно использовать с осторожностью. Например, тренировка груди может включать прямые подходы жима лежа и жима гантелей на наклонной скамье, а затем включать суперсет отжиманий широким хватом с отжиманиями. Сочетание суперсетов с прямыми сетами принесет вам максимальную пользу. Если вы все время делаете суперсет на каждой тренировке, ваше тело адаптируется к нему и теряет свою эффективность.

Еще одна причина избегать постоянных тренировок, полностью заполненных суперсетами, заключается в том, что это может подвергнуть вас риску перетренированности.Упражнения для мышц в стиле суперсета — это высокоинтенсивное занятие, и если вы не даете своему телу достаточно отдыха и правильного питания, вы можете перетренироваться.

Суперсет традиционно включает только два разных упражнения, но круговая тренировка — еще один способ включить этот метод. Тренировки по круговой тренировке включают в себя несколько упражнений, и один подход каждого упражнения выполняется последовательно перед повторным выполнением схемы. Хотя круговые тренировки схожи, тренировки по круговой схеме, как правило, проходят быстрее и требуют меньшего веса, чем стандартные суперсеты.

Еще одно уникальное преимущество добавления суперсетов в ваш тренировочный режим — это возможность тренировать противоположные группы мышц с улучшенными результатами. Когда мышца-агонист или активная мышца сокращается, ее мышца-антагонист растягивается и активно расслабляется. Это называется взаимным торможением. Например, в суперсете для рук, когда трицепс, в данном случае мышца-агонист, сокращается, бицепс растягивается и расслабляется. Затем, когда упражнение переключается на сгибания рук на бицепс, бицепсы отдыхают и готовы выдержать сопротивление, в то время как трицепсы активно восстанавливаются.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.