Супер тренировка для сжигания жира – 10 безумно эффективных жиросжигающих тренировок

Жиросжигающие упражнения в домашних условиях: лучшие комплексы тренировок

Сбросить лишний вес можно разными способами: в тренажерном зале или выполняя жиросжигающие упражнения в домашних условиях. Последнее удобно тем, что вокруг нет чужих людей, а также есть возможность максимально сосредоточиться на самом себе. Более того, экономится время, которое могло быть потрачено на дорогу до спортклуба. Особенно такие тренировки подойдут современных женщинам, которые не только работают и создают домашний уют, но и следят за своей внешностью.

Как происходит сжигание жира

Нашему организму постоянно нужен источник энергии, чтобы выполнять такие жизненно важные функции как дыхание, работа мышц и т. д. Эта энергия и есть калории, которые получают из употребляемых в пищу продуктов. Потребность в объеме необходимой энергии зависит от возраста, пола и образа жизни человека.

Белок, жиры и углеводы из пищи превращаются в организме в энергию. Особенно эффективным «топливом» являются углеводы – поэтому при их отсутствии начинается расщепление жировых отложений, как источника энергии.

В чем залог успеха

Самое главное для успешных жиросжигающих тренировок в домашних условиях – расход калорий, – чем больше, тем лучше. Именно на этом базисе и должны быть основаны ваши занятия.

Принципы жиросжигающей тренировки

Чтобы избавиться от лишнего веса быстро и сохранить результат надолго, необходимо делать и кардиотренировки, и силовые. Ведь чем больше мышц работало во время упражнения – тем больше энергии понадобится для их восстановления. Более того, при постоянных тренировках ускоряется обмен веществ.

Чтобы вся жиросжигающая тренировка была максимально эффективной – проводить ее нужно по следующим принципам:

• всегда начинать тренировку с разминки;
• после разминки нужно переходить на сложные упражнение: приседания, работа с бодибаром;
• в середине занятия можно уделить вниманию прессу;
• упражнения на пресс/ноги лучше делать в 2-3 подхода;
• заканчивать тренировки следует 20-минутным кардио и заминкой;
• час до и после тренировки не следует ничего есть;
• кардиоупражнения лучше делать утром натощак;
• важно следить за пульсом (по формуле: 220 – возраст) и стабильно держать его всю тренировку;
• необходимо проводить не менее трех занятий в неделю.

Как проводить тренировки

Занятия для начинающих

Хорошей идеей будет начать жиросжигающие тренировки в домашних условиях с просмотра обучающего видео, которое вы найдете в нашей статье, где подробно объясняется правильная техника упражнений. Тем, у кого был длительный перерыв в тренировках, также следует начать с умеренных программ, пульс во время которых не более 70% от максимального. В результате жира будет сжигаться больше.

Такая тактика поможет быстрее прийти в форму, увеличить выносливость и подготовиться к выполнению более сложных упражнений. Необходимо постоянно увеличивать продолжительность тренировки: по минуте в первые две недели, затем наращивать интенсивность нагрузки.

На этом этапе подходящими будут такие упражнения: плаванье, велосипед (велотренажер), малоинтенсивная ходьба. Выполнять упражнения придется пять дней в неделю по часу, а лучше – по полтора.

Упражнения в среднем темпе

После того как на первом этапе разовьется выносливость, и пульс увеличится до 70-80% от максимально разрешенного, можно перейти на средний темп тренировки, для которого характерно учащенное дыхание.

Подойдут все те же упражнения, можно также включить степ. Начинать необходимо с разминки, затем равномерно повышать пульс. Необходимо пить чистую негазированную воду, так как кровь во время занятий сгущается – это усложняет сердцу его работу. В конце занятия обязательно потяните мышцы.

Интенсивная программа для сжигания жира

Чтобы выполнять упражнения высокой интенсивности, необходимо иметь хорошую кардио и мышечную выносливость. Несомненно, такие тренировки будут крайне эффективны для сжигания жира, однако перед их выполнением следует проконсультироваться с врачом.

Профессиональные спортсмены часто используют интервальную тренировку, принцип которой состоит в выполнении высокоинтенсивных упражнений в течение двух минут и чередовании их с двумя минутами отдыха.

Эффективные упражнения

Для достижения максимальной эффективности, очень важно сочетать жиросжигающие тренировки с правильным питанием и употреблением достаточного количества воды.

Силовые

Для домашних силовых тренировок стоит приобрести в спортивном магазине хорошие гантели, подходящие по весу. С ними можно делать упражнения не только на мышцы рук, но и на ягодицы и пресс. Например, полезно будет во время выполнения классических скручиваний взять в руки гантель.

По большому счету, гантели могут заменить и пластиковые бутылки с водой, и даже книги – главное, чтобы не было слишком легко во время выполнения упражнений. Также крайне важно делать большое количество повторений.

Стоит отметить: чтобы поддержать 1 килограмм мышц – организм расходует 100 калорий в день. А силовые тренировки ускоряют метаболизм.

Интервальные

Интервальные тренировки подходят для людей с хорошей спортивной подготовкой и являются очень эффективными. Их принцип заключается в постоянном чередовании максимальной нагрузки и отдыха. Например, сочетать быстрый бег и спокойную ходьбу.

Такой подход дает возможность сжечь в два раза больше калорий. Это позволит терять 2 килограмма жира в неделю – в два раза больше, чем при обычных тренировках.

Круговые

Суть круговой тренировки в том, что 10 разнообразных упражнений быстро выполняются друг за другом, затем повторяются еще два-три раза в той же последовательности. Поддерживается повышенный пульс и используются легкие веса, не менее 15 повторений. Такая тренировка длится не менее 20 минут.

Табата

Табата – это четырехминутные высокоинтенсивные нагрузки, которые состоят из восьми двадцатисекундных этапов, затем идут 10 секунд отдыха. Можно заниматься с канатом, скакалкой, приседать и т. д., сочетая силовые и аэробные нагрузки, поддерживая высокий пульс.

Boot Camp

Прекрасная тренировка для ускорения обмена веществ, сочетающая в себе тренировку интервальную и на сопротивление. Можно заниматься по видео сертифицированного тренера Адама Розанте.

Кроссфит

Очень эффективная и популярная тренировка, которая состоит из кратких по времени, но очень интенсивных упражнений, таких как свинги с гирями или приседания. От них лишние килограммы будут таять буквально на глазах.

Горячая йога

Может показаться, что йога создана для ленивых. Однако она великолепно тренирует гибкость, которая пригодится при выполнении высокоинтенсивных тренировок, а также укрепляет здоровье и сердечно-сосудистую систему.

Велотренажер

Велотренажер или активная прогулка на велосипеде позволяют сжечь более 750 калорий за один час тренировки. Особенно эффективно тренироваться натощак – так организм будет сжигать на 300% больше, используя вначале собственный жир.

Боксирование

Во время занятий боксом важно помнить, что нужно использовать при ударах весь корпус, а не только руки – так будут задействованы и мышцы пресса.

Бег

При беге для сжигания жира лучше всего ускориться и бежать под уклоном в гору, согнув руки под прямым углом и не сжимая их. Категорически важно иметь удобную обувь.

Прыжки со скакалкой

Скакалка – прекрасный недорогой спортивный инвентарь для дома, который не занимает много места (можно носить с собой!).

Адам Розанте составил план такой тренировки:

1. Разогреться с помощью перешагивания через скакалку.
2. 100 раз перепрыгнуть через скакалку.
3. Сделать еще 100 спринт-прыжков.
4. Повторить 50/50 обоих видов прыжков.

Впоследствии можно увеличить количество прыжков до 100/100. Можно делать прыжки и без скакалки.

Плавание

Плавание позволяет терять более 750 калорий, не перегружая при этом суставы.

Розанте предлагает такой план водных упражнений:

1. Держите равновесие на воде.
2. Отдохните 2 минуты.
3. Проплыть 10 раз по 100 метров.

Комплекс упражнений для ежедневной домашней тренировки

30 минут

Прекрасная жиросжигающая тренировка в домашних условиях для девушек занимает около получаса и состоит из следующего комплекса упражнений:

1. Разминка:10 минут.
2. Бег на месте или прыжки: 15 минут.
3. Поворот головы и наклоны тело: по 20 повторов.
4. Отжимания: 16 раз.
5. Приседы: 15 раз.
6. Выпады: по 10 раз.
7. Пресс: два подхода по 20 раз.
8. Растяжка.

15 минут

Экспресс-вариант домашней тренировки, которая займет всего 15 минут, но будет держать фигуру в тонусе, выглядит так:

1. Разминка: 5 минут.
2. Скручивания: 3 минуты.
3. Подъемы ног: 3 минуты.
4. Планка: 1 минута.
5. Растяжка: 3 минуты.

Тренировка с гантелями

Гантели – универсальные помощники в борьбе с жиром. Занятия с ними подойдут как для мужчин, так и для женщин. Все упражнения следует делать по 3 подхода по 20 повторений.

Предлагаем такой комплекс:

1. Разминка.
2. Жим гантелей лежа.
3. Сгибание рук с гантелями.
4. Приседания с гантелями.
5. 30-минутная пробежка.

Высокоинтенсивная тренировка

Быстро, но очень интенсивно:

1. Разминка.
2. Приседания с выпрыгиванием: 15 раз.
3. Отжимания: 10 раз.
4. Берпи: 10 раз.
5. Приседания с гантелей: 20 раз.
6. Скручивания сидя с гантелей: 30 раз.
7. Заминка.

Почему нет результатов

Для того, чтобы результат от домашних тренировок, да и от любых других спортивных занятий, действительно был – необходимо придерживаться правильной техники выполнения упражнений. Также очень важно следить за своим рационом, исключить все мучное, жирное и сладкое, выпить около 2-х литров воды ежедневно. Важно не жалеть себя, а отдаваться тренировкам на полную катушку.

Рекомендации фитнес-тренеров

Холли Релингер, профессиональный тренер, советует:

• найти комплекс упражнений, который приносит удовольствие;
• выкладываться на занятиях по-полной;
• начинать с трех занятий в неделю, затем перейти на пять-шесть;
• обязательно выполнять силовую тренировку;
• йога – отличный помощник в борьбе с жиром.

Адам Розанте, сертифицированный тренер, рекомендует:

• никогда не выполнять прыжки со скакалкой босиком;
• посмотреть перед тренировками обучающее видео, если нет возможности спросить совета тренера;
• при беге в работу включаются даже самые мелкие мышцы;
• следует проводить интервальную тренировку 20 минут;
• воспринимать бокс как еще один вид интервальной тренировки.

Существует большое разнообразие жиросжигающих упражнений, которые можно выполнять дома. Важно найти подходящую тренировку для себя, чтобы занятия приносили удовольствие и приятное изнеможение мышц, не забывая про правильное и полноценное питание.

Видео

В этом видео – жиросжигающая тренировка для всего тела, которую можно проводить в домашних условиях.

superbody.click

8 упражнений по 30 секунд

Для этой тренировки вам даже не понадобится инвентарь. Выполняются все упражнения 30 секунд, и вместе они образуют идеальную интервальную тренировку, которая сжигает жир со страшной скоростью и делает из вас маленького монстра. Всего четыре минуты в день, а результат — как от получасовых занятий спортом.

Какие мышцы тренируем: плечи, пресс, ягодицы, внутренняя поверхность бедра, икры.

1. Встаньте ровно, ноги вместе, руки вытяните над головой.
2. Выпрыгните вверх и поставьте ноги на ширину плеч. Сделайте приседание и коснитесь пола пальцами рук.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторений.

Какие мышцы тренируем: плечи, мышцы груди и рук, пресс.

1. Примите позу планки, опираясь на ладони и пальцы ног, руки разведены, тело вытянуто в прямую линию от головы до пяток.
2. Выполните отжимание, прижав локти к рёбрам, и вернитесь в исходное положение.
3. При подъёме коснитесь правой рукой левого плеча и опустите руку.
4. Делайте отжимания, сменяя руки.
5. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторов.
6. Если будет очень сложно, то можете отжиматься, стоя на коленях.

Какие мышцы тренируем: плечи, трицепсы, пресс и ягодицы.

1. Сядьте на пол, согнув колени, стопы на полу, ладони прижаты к полу на уровне бёдер. Поднимите бёдра на несколько сантиметров от пола.
2. Зафиксируйте бёдра наверху (тело должно быть параллельно полу от плеч до коленей), выпрямите правую ногу по диагонали и коснитесь левой рукой правой ступни.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, сменив ногу.
4. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторов.

Какие мышцы тренируем: ягодицы, квадрицепсы, икры.

1. Встаньте так, чтобы ноги были шире плеч, локти прижаты к телу, ладони направлены вперёд.
2. Согните колени, приподнимитесь на подушечках пальцев и начните быстро бежать на месте.
3. Продолжайте максимально быстро выполнять упражнение в течение 30 секунд.

Какие мышцы тренируем: пресс, икроножные.

1. Встаньте в планку на полу, опираясь на ладони и пальцы ног, руки разведены, тело вытянуто в прямую линию от головы до пяток.
2. Не меняя положение ладоней и рук, подтяните обе ноги к груди примерно на высоту одной ступеньки (30 см), затем вернитесь в исходное положение.
3. Теперь увеличьте длину прыжка вдвое.
4. В конце постарайтесь подтянуть ноги как можно ближе к рукам, вернитесь в исходное положение.
5. Постарайтесь выполнить максимальное количество повторений за 30 секунд.
6. Если будет очень сложно, то попробуйте выполнять упражнение, чередуя ноги.

Какие мышцы тренируем: пресс, ягодицы, мышцы рук и ног.

1. Поставьте ноги на ширине пояса, локти прижаты к телу, руки на уровне плеч ладонями вперёд.
2. Быстро чередуйте руки, поднимая колени к груди (как при беге с высоким подъёмом колен): выпрямляйте левую руку над головой при подъёме правого колена, опускайте левый локоть, ставя правую ногу на пол.
3. Повторяйте упражнение, чередуя руки и ноги.
4. Продолжайте максимально быстро выполнять упражнения в течение 30 секунд.

Какие мышцы тренируем: плечи, пресс и мышцы ног.

1. Встаньте в планку, опираясь на предплечья и пальцы ног, тело должно быть вытянуто в прямую линию от головы до пят.
2. Подтяните правое колено к груди, поднимая бёдра, затем быстро вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, подтягивая левое колено.
3. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, чередуя колени.

Какие мышцы тренируем: пресс, ягодицы и мышцы ног.

1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бёдер, руки по бокам.
2. Старайтесь бежать на месте и касайтесь при этом левой рукой правого колена, и наоборот (правой рукой левого колена).
3. Затем чередуйте руки и ноги и касайтесь ступней, поднимая колени.
4. Повторяйте упражнение, чередуя колени и ступни.
5. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторений.

«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала фитнес-бутику «Гранатный, 4» и особенно тренеру Даниле Рысеву.

the-challenger.ru

Похудеть, сбросить лишний вес, сжечь жир

Похудеть, сбросить лишний вес, сжечь жир — Супер тренировка

Нужно похудеть, сбросить лишний вес, сжечь жир – здесь не обойтись без аэробной нагрузки и сбалансированного питания. Американский, известный фитнес-тренер Гей Гаспер предлагает свой вариант супер эффективной, жиросжигающей тренировки.

Жиросжигающий комплекс аэробики Гей Гаспер «Сжигание веса для чайников» – это классическая кардио-аэробика, направленная на активацию работы сердечной мышцы и интенсивное кровообращение.

Упражнения и их последовательность грамотно подобраны для обеспечения максимального расхода энергозатрат, а значит, активного сжигания калорий. Выполнение всех упражнений комплекса на супертяжелом уровне позволит сжечь до 800 калорий за час, что равносильно подъему в гору на велосипеде в течение часа и значительно превосходит количество калорий, сжигаемого за такое же время на любом из кардио-тренажеров.

В комплексе представлены несколько вариантов его выполнения – от суперлегкого (для начинающих) до супертяжелого (для опытных спортсменов).

Начать следует с самого легкого уровня, в дальнейшем, подобрать уровень интенсивности и физической нагрузки в соответствии с частотой сердечных сокращений, допустимой для Вашего возраста и физической подготовки.

Определение оптимального уровня физической нагрузки

Важно постоянно контролировать пульс и самочувствие во время тренировки, пульс не должен зашкаливать выше допустимого для Вас порога. Это поможет избежать сердечных приступов и других неприятностей.

Комплекс переведен на русский язык. Пояснения и советы Гей Гаспер позволят быстро освоить и правильно использовать упражнения, получить максимальный эффект от тренировки и, при этом, избежать травм и других проблем со здоровьем.

Комплекс Сжигание веса включает 10 основных движений: March, V-Step, Heel Dig, Knee Lifts, Lunges, Step Touch, Grapevine, Ham Curl, Mambo, Jazz Square и различных их вариантов и комбинаций в связках.

Главное подобрать свой темп и двигаться без остановок во время тренировки. Даже если Вы сбились, не останавливайтесь, просто перейдите на шаг на месте и продолжите комбинацию дальше.

Перемещение в пространстве и подключение движений руками во время тренировки повышают ее эффективность, способствует сжиганию жира.

Не забывайте всегда заканчивать тренировку Заминкой и Растяжкой – это позволит восстановить сердечный ритм, дыхание, избежать травм.

Видео жиросжигающей супер-тренировки

Познакомиться с жиросжигающей супер-тренировкой Гей Гаспер Вы можете по онлайн видео

Изучить движения и заниматься жиросжигающей аэробикой Вы можете, скачав обучающее видео Гей Гаспер. СКАЧАТЬ видео Сжигание жира для чайников

Для снижения веса заниматься нужно 4-5 раз в неделю. Нормальный, безопасный темп снижения веса – 0,5 кг в неделю. Сочетание тренировки и диеты позволяет эффективнее терять вес. Но, имейте ввиду, тренироваться на пустой желудок не стоит, у Вас просто не будет сил закончить тренировку. Во время занятия пейте воду, вода поможет быстрее вывести из организма токсины и продукты распада.

Помните: Супер эффективный комплекс аэробики для сжигания веса и калорий принесет Вам пользу, если Вы правильно определите индивидуальный, оптимальный уровень физической нагрузки и будете его придерживаться.

Что еще эффективно для похудения и сохранения веса

Как похудеть, убрать живот — 10 лучших упражнений для плоского живота

Протокол Табата — Интервальная тренировка для похудения

Как убрать жир с боков и живота — Супер упражнение

Антицеллюлитный супер массаж NoLipoLipo от Кэрол Мадджио — вместо липоксации

Дыхательная гимнастика Бодифлекс с Грир Чайлдерс — Все видео уроки

Моделирующий японский массаж тела Zogan / Цоган

Китайская акупунктура для похудения — Волшебные точки для похудения и контроля аппетита

Экспресс диета — Спасение фигуры за 3 разгрузочных дня – Короткая, эффективная диета до или после праздника. За 3 дня минус 2-3 кг.

Сеансы Галины Гроссманн для похудения и сохранения веса

Аудио гипноз для похудения — Как это работает — Отзывы

6 причин лишнего веса. Что мешает похудеть. Какие гормоны отвечают за вес

  ТОП-5 — Лучшие спортивные жиросжигатели, таблетки для похудения — Противопоказания  

Книги и DVD диски в помощь худеющим

Метод борьбы против жира в области живота с помощью рациона питания Вы найдете а книге Вакейриэлло, Сэсс: Диета для плоского живота. Новаторская программа

Найти ее можно   ЗДЕСЬ  

Русская версия программы «Плоский живот и тонкая талия за 15 минут в день» от профессионального тренера   ЗДЕСЬ  

face-building.com

Жиросжигающая тренировка для быстрого похудения

Здравствуйте, дорогие друзья! Сегодня мы вам выпишем рецепт похудения и научим вас тренироваться так, чтобы вы сжигали жир по максимуму. Давайте начнем. Посмотрим, какая она — жиросжигающая тренировка.

Развеиваем мифы

Для того, чтобы эта статья была полезна для мужчин, женщин, для маленьких и взрослых, и даже очень взрослых — мы решили начать статью с развеивания мифов.

На просторах интернета мы видим массу мнений, методик, предлагаемых нам законов жиросжигания.

Например, делайте интервальное кардио, делайте суперсеты, увеличивайте количество повторений. Но все ли они реально работают? И как остановиться на своем варианте тренировок?

Для этого, сначала нам необходимо разобраться с несколькими основными распространенными заблуждениями.

1. Существование жиросжигающей тренировки, как таковой.
2. Главное больше двигаться, заниматься спортом, а диета, это второстепенное.

Существует ли жиросжигающая тренировка в принципе?

Давайте сразу расставим все по своим местам. Нет жиросжигающих тренировок, запомните, не существует тренировки направленной на сжигание жира.

Наш организм всегда, при любой тренировке использует все виды энергии. То есть гликоген, жирные кислоты и аминокислоты, а не только жировую ткань.

Вообще сжигание жира это последствие тренировки и сверх нагрузки для вашего тела.

Потому желательно подбирать тренировку от малого до велика, то есть постоянно прибавлять себе работы, чтобы организм не привыкал и находился в стрессе, только тогда вы будете худеть.

Что имеется ввиду, когда говориться, что жиросжигание, это последствие?

У каждой тренировки есть своя цель.

Например, кардио – это тренировка сердечно – сосудистой системы, табата – улучшает окислительные способности, кроссфит создан для увеличении силовой выносливости.

А сжечь жир вот как то не предусмотрено. Только, если будет дефицит калорий. Исходя из этого, переходим к мифу номер два.

Главное тренировка, а диета — второстепенное

Если тренироваться много, но не соблюдать диету, то вы в лучшем случае нарастите мышцы под жиром, а весы покажут плюс. Потому что вы добавили кило мышц.

Вся проблема в метаболизме. Жиросжигание происходит только после того как организм выжал все запасы энергии. И только если организму не хватает элементов, которые обеспечивают энергию, он начинает брать ее из подкожного жира.

Потому так важно минимизировать калорийность своего рациона питания. И только сделав это — вы будете худеть. По-другому никак.

Основные правила

Для того чтобы тренируясь сжигать жир необходимо соблюдать несколько правил. Тогда ваша тренировка станет «жиросжигательной».

1. Синтез

Для того чтобы худеть, необходимы тренировки для всего тела. Выбирайте упражнения, которые задействуют самые большие группы мышц. Потому что на синтез белка, а значит и построение мышц расходуется много энергии. А значит, мы будем уменьшаться в объемах.

Какие самые большие группы мышц должны быть задействованы:

•  Ноги;
•  Спина;
•  Грудь;
•  Плечи;

2. Ресинтез и бытовая активность

Ресинтез, это восстановление потраченных организмом расходных материалов. А поскольку самым расходным у нас является гликоген, то значит — нам необходим ресинтез гликогена.

В этом нам поможет бытовая активность. Она же осуществляет и синтез белка, конечно. Потому она очень важна.

Как видите не стоит ее исключать или уменьшать. Не думайте, что если вы попотели в тренажерном зале, то теперь можете заслужено поваляться на диване.

Это катастрофическая ошибка. Подумайте сами, вы потратили 300 калорий в спортзале, поужинали на тех же 300 калорий (если не больше) и легли.

Всё! Все усилия напрасны. Вы не потеряете ни грамма.

А вот если вы продолжите активность в домашних условиях — постоите на кухне, приготовите ужин любимым людям, погуляете с собакой, уберетесь в квартире, помоете посуду – другое дело! Ваши энергетические затраты будут в минусе, чего мы и добиваемся!

Как правильно тренироваться

Если вы, придя в спортзал, не понимаете что делать и за что ухватиться первым делом уделите сейчас минутку внимания этому разделу статьи.

Кардио

Итак, вы стали на беговую дорожку (велотренажер и т.д. и т. п.) и решили, что чем быстрее, интенсивнее будете двигаться, чем больше соков из себя выжмете, тем лучше.

Но это не совсем так. На самом деле без разницы как вы это будете делать, только путь и процессы в организме будут разными, но вы все равно похудеете.

Ну, и конечно, испытывая боль в боку и задыхаясь, желание прийти на следующую тренировку отпадет. Так что думайте сами, решайте сами.

Да, потерпеть такие страдания можно, если недолго — для достижения результата. Но если вы планируете всю жизнь оставаться в форме и тренироваться, то лучше делать все постепенно.

Вся суть в том, что наш организм самостоятельно определяет, каким образом будет обеспечиваться энергия для нашего тела. И он это решает с помощью определенного термостата, который называют аэробный порог (АЭП).

Не интенсивная тренировка

Значит, если вы будете делать работу на уровне своего АЭП процесс похудения запуститься, но результат придет очень медленно. Так происходит, потому что сначала вы истратите свой запас жира в мышцах, а потом пойдет восстановление из запаса подкожного жира (еще его называют жировым депо, это все что вы накопили в избытке).

Вывод из этого таков: вы медленно, но уверенно худеете и худеете именно за счет жира, что очень важно.

Интенсивная тренировка

Интенсивная тренировка, то есть работа выше своего уровня АЭП отличается тем, что вы не используете жир в мышцах, а работаете за счет углеводов (гликоген, глюкоза).

Уровень глюкозы в крови падает, и вы ощущаете сильный голод после тренировки. Худеть вы будете только поборов свое стремление восполнить запас углеводов.

Вот вам пример высокоинтенсивной жиросжигающей тренировки

Не поужинав после тренировки, запас гликогена в мышцах будет восстанавливаться из жирового депо. То есть опять вы успешно худеете.

Как вычислить АЭП

Если участилось дыхание и усилилось потоотделение, то вы превысили свой уровень АЭП. Но если вам необходимы более точные данные, то можно сделать специальный тест Конкони.

Силовой тренинг

Для того, чтобы мы могли не поправляться, а худеть и еще наращивать мышцы, необходимо запомнить несколько основных правил в силовом тренинге.

1. Жиросжигающая тренировка для новичков

Новичкам отлично подойдут тренировки на все тело сразу. Тренируем все группы мышц за один раз 3 раза в неделю.

Здесь вся соль в том, что новичок не может дать достаточную нагрузку на организм для его восстановления. А за счет восстановления организма проходит похудение и прибавка в мышцах. Поэтому, чтобы увеличить нагрузку мы задействуем все мышцы, все тело. Вот вам видео — вперед!

2. Когда организм адаптировался

Теперь, чтобы не загонять себя и организм успевал адаптироваться, можно разделить тренировки на сплиты. То есть, разделить тренировку по частям и тренировать сегодня верх, а завтра низ, к примеру.

Вот как выглядит примерное расписание тренировки:

•  День 1 — ноги, грудь, пресс, икры.
•  День 2 — отдых.
•  День 3 — спина, плечи, руки.
•  День 4 — отдых.
•  День 5 — ноги, грудь, пресс, икры.
•  День 6 — отдых.
•  День 7 — спина, плечи, руки.
•  День 8 — отдых.

3. На чем сосредоточиться

В первую очередь человеку, который худеет должен быть важен максимальный объем силовой работы в единицу времени.

Пример:

• До диеты человек приседал 10 раз с 80 кг., то есть обработал 800 кг.
• Сидя на диете его силы упадут и он сможет поднимать только 60 кг.
• Тогда, чтобы сохранить обработанный вес, он должен приседать 14 раз.

Словом не стремитесь к количеству, лучше стремиться к качеству.

Так же, в процессе тренировок, следует увеличить сначала вес на штанге, а уж потом количество подходов.

Вот и все, что нужно знать о жиросжигающей тренировке. Надеемся, что вам было интересно и полезно. Если это так, тогда делитесь данной статьей с друзьями в соцсетях и подписывайтесь на обновление нашего блога.

Любите себя и совершенствуйтесь! До встречи!

anisima.ru

Жиросжигающая тренировка из 7 упражнений

Как выполнять упражнения
Делайте 3 круга упражнений, отдыхая по 30 секунд между подходами. Каждое упражнение делайте по 30 секунд.

Вам понадобится
Фитнес-коврик и гантели. Для новичков до 3 кг, при среднем уровне до 6 кг, для профи до 8 кг. Ну или можно взять бутылки с водой или песком.

Упражнения для всего тела

1. Выпады с передачей гантелей
   Возьмите гантель в правую руку, держите ее возле бедра. Сделайте выпад правой ногой, опустите гантель вниз и передайте ее в левую руку под бедром. Повторите для другой стороны.

   

2. Присед с наклоном вперед
   Поставьте ноги немного шире, чем ширина плеч. Глубоко присядьте, поставьте правую руку перед собой и дотроньтесь пальцами до пола. Немного подпрыгните вверх и снова присядьте, касаясь пола уже другой рукой.
   

3. Тяга гантелей к груди
   Поставьте ноги на ширину плеч, возьмите в руки гантели. Поднимите их вверх и задержите на уровне ключиц, локти нужно развести в стороны. Опустите гантели вниз. На следующем подъеме разведите руки в стороны, сгибая локти под углом 90 градусов. Держите руки параллельно полу. Опустите руки вниз. Повторите всё сначала.

   

4. «Альпинист»
   Станьте в планку на прямых руках. Подтягивайте правое колено к левому локтю, вернитесь в исходное положение, затем левое колено к правому локтю. Держите пресс в напряжении всё время выполнения упражнения.
   

5. Приседы с подъемом гантелей
   Поставьте ноги немного шире, чем ширина плеч. Возьмите гантели в руки. Держите их на уровне груди, согнув локти и прислонив их к корпусу. Присядьте. Когда будете подниматься, толкните гантели вверх, поднимите их над головой, полностью выпрямите руки.

   

6. Тяга на одной ноге с гантелями
   Поставьте ноги вместе, возьмите гантели в руки. Держите их по бокам. Сделайте наклон вперед, при этом отводя левую ногу назад. Спина должна находиться параллельно полу. Руки подайте немного вперед, сделайте тягу гантелей к груди. Опустите гантели и вернитесь в изначальное положение.
   

7. Берпи с поворотом вокруг себя
   Станьте прямо, ноги держите вместе. Сядьте на корточки, положите ладони на пол. Отведите ноги назад с прыжком, становясь в планку. Затем с прыжком подтяните стопы к ладоням. Выпрыгните вверх, а затем сделайте прыжок с поворотом вокруг себя.

   

Эта жиросжигающая тренировка позволит вам избавиться от надоедливых килограммов, не выходя из дома. Мы не устаем напоминать, что, кроме тренировок, нужно еще правильно питаться, высыпаться, меньше нервничать и забыть о вредных привычках!

superfit.me

Упражнения для сжигания жира. 8 минут в день! Видео

Иметь стройную подтянутую фигуру хотят многие. Но, как ни печально, очень часто у многих просто не хватает времени на тренировки, походы в тренажерные залы и фитнес центры. И вроде желание есть, а осуществить его ни как не получается. Спешим Вас обрадовать! Ваша заветная мечта способна превратиться в реальность. Наш сайт Taliya.ru представляет вашему вниманию супер упражнения для сжигания жира от нашего любимого фитнес-тренера Анный Цукур. Уделите всего 8 минут в день и обретите фигуру своей мечты!

Упражнения для сжигания жира. Видео

Итак, на видео представлена очень интенсивная тренировка для всего тела. Эти упражнения для сжигания жира позволят вам не только эффективно похудеть, уменьшить объемы, но укрепить мышцы, сформировав красивый подтянутый силуэт. Не откладывайте на завтра, сделайте их сегодня…прямо сейчас. Поехали!

Что говорят врачи о похудении

Доктор медицинских наук, профессор Рыженкова С.А.:

Занимаюсь проблемами похудения уже много лет. Ко мне часто приходят женщины со слезами на глазах, которые перепробовали все, а результата или нет, или вес постоянно возвращается. Раньше я советовала им успокоиться, снова сесть на диету и заниматься изнурительными тренировками в тренажерном зале. Сегодня есть выход лучше — X-Slim. Его можно просто принимать, как добавку к питанию, и сбросить до 15 кг за месяц абсолютно естественным путем без диет и физ. нагрузок. Это полностью натуральное средство, которое подходит всем, не зависимо от пола, возраста или состояния здоровья. В данный момент Минздрав проводит акцию «Спасем жителей России от ожирения» и 1 упаковку препарата каждый житель РФ и СНГ может получить БЕСПЛАТНО

Узнать больше>>

Тренируйтесь каждый день, не отлынивайте, и ваше тело подарит вам сногсшибательную фигуру!

Делаем выводы

Мы провели расследование, изучили кучу материалов и самое главное проверили большинство диет и препаратов для похудения. Вердикт таков:

Диеты давали лишь временный результат, как только диета прекращалось — лишний вес сразу же возвращался.

Запомните! Не существует НИ ОДНОЙ ДИЕТЫ, которая поможет вам избавиться от лишнего веса, если у вас есть предрасположенность к полноте.

Новомодные средства для похудения, которыми пестрит весь интернет, тоже не дали результата. Как оказалось — все это обман маркетологов, которые зарабатывают огромные деньги, на том что вы ведетесь на их рекламу.

Единственный препарат, который дал значительный
результат — это X-Slim

Вы спросите, почему же все полные женщины не стали в миг худыми?

Ответ прост, X-Slim не продается в аптеках и его не рекламируют в интернете. А если и реклмируют — то это ПОДДЕЛКА.

Есть и хорошая новость, мы вышли на производителей и поделимся с вами ссылкой на официальный сайт X-Slim. Кстати, производители не пытаются наживиться на людях страдающих лишним весом, по акции 1 упаковку препарата можно получить БЕСПЛАТНО.

taliya.ru

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях, интенсивный комплекс упражнений для сжигания жира дома

Так вышло, что люди предпочитают вкусную, но вредную еду. Всевозможные гамбургеры, пиццы, картошечка фри, а также как обойтись без домашних лакомств – жареная картошка, жареное мясо и рыба, салаты, обильно заправленные майонезом. Да, все это безусловно вкусно. Но только мало кто задумывается о том, что происходит в организме человека после поедания таких жирных лакомств. С пищей в организм попадают белки, жиры, углеводы, необходимые микроэлементы и прочие важные вещества.

Однако чрезмерное увлечение жирной пищей приводит к накоплению жировой массы. В конечном итоге может наступить значительное увеличение массы тела, вплоть до ожирения. А если у человека еще и нарушен правильный обмен веществ, последствия негативного характера не заставят себя долго ждать. Помочь справиться с избытком жира в организме помогут специальные упражнения. Жиросжигающая тренировка в домашних условиях является не менее эффективной, чем тренировка, проведенная в зале для спортивных занятий. Конечно же, при условии, что тренировки будут выполняться регулярно, с соблюдением всех правил. Соблюдение жиросжигающей тренировки требует огромной силы воли и нацеленности на результат, поэтому крайне важно запастись мощной мотивацией.

Содержание статьи

Самые эффективные комплексы тренировок, пригодные для самостоятельного сжигания жира, без участия тренера в спортивном зале, подробно описаны ниже.

Тренировка в умеренном темпе для сжигания жира

Жиросжигающие упражнения дома необходимо начинать с умеренного темпа, который предназначен для новичков, а также для тех, кто на долгое время отложил занятия физическими упражнениями.

Обратите внимание:  Программа упражнений направлена на мягкое сжигание жира, и не наносит серьезной нагрузки на сердечно-сосудистую систему. При их выполнении будет происходить в первую очередь сжигание жира, углеводы будут значительно отставать по показателям. Также необходимо отметить, что при таком умеренном комплексе тренировок количество калорий будет снижаться значительно меньше, чем при более агрессивных нагрузках.

Однако этот факт не должен останавливать человека, желающего избавиться от лишних килограмм. Любое воздействие на организм нужно начинать с мягких, щадящих внедрений в его привычную работу. Начинать занятия сразу с мощных силовых тренировок категорически запрещено, поскольку это может серьезно навредить здоровью. Какие же тренировки входят в комплекс умеренных тренировок?

Список их весьма разнообразен, потому можно с легкостью найти себе занятие по душе:

• упражнения на домашнем велотренажере;
• долгие пешие прогулки;
• велосипедные прогулки по улицам родного города;
• плавание в бассейне;
• игра в теннис или бадминтон.

Пять раз в неделю нужно уделять время на эти или любые подобные тренировки, длительность – в пределах часа на первоначальном этапе. Рекомендуется с каждой новой тренировкой немного увеличивать продолжительность занятий. В последствие такая методика приведет к тому, что простые упражнения перейдут в любимое проведение досуга, и будут выполняться уже не только для сжигания жира, а для удовольствия. Упражнения в умеренном темпе помогают активному сжиганию жира, укреплению сердечно-сосудистой системы, укреплению иммунитета, улучшению общей физической формы, повышению выносливости.

Тренировка в среднем теме

Когда организм освоится к упражнениям в умеренном темпе, можно добавить к ним еще пару тренировок. Это повысит количество сжигаемого жира и калорий.

Важно! На данном этапе жиросжигающих упражнений может наблюдаться легкая одышка. При её появлении не стоит паниковать! Это естественная реакция организма на усиление нагрузок.

Тренировки можно разнообразить такими видами легких физических нагрузок, как фитнес, степ аэробика, шейпинг. Выполнять их нужно также пять дней в неделю. Но не стоит сильно напрягать свое тело новыми нагрузками сразу же с больших объемов. Достаточно уделять им несколько минут, постепенно увеличивая длительность занятий. Все указанные виды тренировок можно выполнять дома. Рекомендуется приобрести специальные видео уроки, с наглядным пособием, как правильно нужно тренироваться.

Тренировка в интенсивном темпе

Интенсивная тренировка является третьим этапом занятий по сжиганию лишнего жира. Заключается она в значительном увеличении времени и количества занятий. Но есть и одно важное правило. Интенсивный темп заключается в большой нагрузке на организм в течение нескольких минут, после которых идут несколько минут расслабления. Такая методика носит название интервальной. Мышцы активно напрягаются в течение определенного количества времени, после чего небольшой перерыв и новая атака на мышцы. Постепенное чередование нагрузки оказывает колоссальное действие на мышцы. Например, одним из примеров интервальной тренировки является активный бег, сменяющийся медленной пешей прогулкой, после которой вновь начинается бег за красивой фигурой.

Обратите внимание: Постепенно нагрузка увеличивается до высокоинтенсивной тренировки. Но переходить к ней нужно медленно. Резкое повышение нагрузки может пагубно сказаться не на устранении жира, а на работе сердечно-сосудистой системы.

По отзывам опытных спортсменов, такая методика отмечена большим эффектом и высоким действием на сжигание жира и калорий. Однако перед началом высокоинтенсивных тренировок рекомендуется консультация с врачом.

Силовая тренировка для уничтожения жира

Силовая тренировка предназначена для более опытных людей и тех, кто постепенно пришел к использованию «железных друзей». Несмотря на всю сложность данных упражнений, выполнять их можно самостоятельно в домашних условиях. Для этого лишь потребуется приобрести специальную спортивную атрибутику. Это могут быть гантели или штанги. Однако консультация опытного тренера не станет лишней.

Силовые упражнения подходят как для тренировок мужчин, так и женщин. Силовую нагрузку можно менять в зависимости от собственной массы тела. Вес железа нужно выбирать такой, чтоб человек смог выполнить порядка 15 упражнений подряд, без снижения качества техники выполнения. Не стоит сильно перегружать организм. Это не поможет более быстрому сжиганию жира, а вот разорвать мышцы, суставы и сухожилия – запросто.

Упражнения для ног

Комплекс жиросжигающих упражнений для ног помогает придать ногам не только эстетическую красоту, но и полностью устранить такие дефекты и патологии, как целлюлит, дряблость кожи. Силовые упражнения выполняются с помощью гантелей или гирь, доступны для самостоятельного выполнения в домашних условиях.

Один из самых популярных упражнений для сжигания жировой массы на ногах:

• Для выполнения упражнения потребуются две прочных опоры. Например, два тяжелых деревянных стула.
• Гантелю положить на пол, под нее подвести ногу и приподнять. Пальцы ног нужно немного приподнять, чтобы придерживать гантелю. При этом обеими руками нужно опираться на опоры (например, на стулья).
• Как можно дольше необходимо удерживать гантелю ногой, слегка приподнимая ее параллельно полу. Почувствуется сильное напряжение, от стопы до бедра.
• Опустить ногу, и проделать все манипуляции второй ногой.
• При поднятии груза ногой, идет напряжение и правой, и левой ноги. Это происходит по причине того, что одна нога напрямую задействована в удержании груза, а вторая нога активно работает для поддержания равновесия.

Данное упражнение необходимо выполнять по 6 подходов. Оптимальная частота тренировки – 6 раз в неделю. Однако нужно помнить, что выполнять его можно только один раз в сутки.

Общие выводы о жиросжигающих тренировках

При наличии избыточного веса либо при желании усовершенствовать рельеф ног и ягодиц, а также для устранения целлюлита, лучшим методом безусловно являются физические тренировки.

Обратите внимание: Несмотря на то, что на данный момент широко рекламируются всевозможные средства для похудения в виде таблеток, масок и обертываний, ни одно из этих средств не способно по эффективности сравниться с тем влиянием, которое оказывает спорт на организм.

Плюс спортивных тренировок в том, что можно в индивидуальном порядке подобрать ту методику, которая больше подходит. Это могут быть и медленные, но долгие пешие прогулки, а могут быть и ежедневные поднятия штанги. Отличие лишь в том, что чем меньше идет нагрузка, тем меньшее воздействие оказывается на жировые отложения. Если в качестве методики снижения веса был выбран более легкий метод спортивных нагрузок, например плавание или фитнес, то нужно быть готовым к тому, что это займет более продолжительное время занятий. Еще одним плюсом является тот факт, что для достижения фигуры своей мечты вовсе не обязательно посещать дорогостоящие тренажерные и спортивные комплексы. Практически любые виды упражнений доступны и для домашнего использования.

Отзывы

pohudet.guru