Строгая белковая диета для сжигания жира: минус 10 кг и плоский живот

минус 10 кг и плоский живот

Это белковая диета против жира поможет тебе смоделировать фигуру. Она убирает жир в труднодоступных местах: на животе, бедрах, попе. Всего за месяц на ней можно сбросить 6–9 кг, которые не возвращаются!

Behance

Белковые диеты сегодня очень популярны. А все потому, что способствуют «сушке» тела, когда жир сжигается, а мышцы наращиваются. Идеальный пресс с кубиками возможен только при соблюдении такой диеты.

Суть белковой диеты состоит в том, чтобы есть больше белков, а количество углеводов и жиров уменьшить. Обилие протеина в рационе хорошо насыщает. К тому же, белки – строительный материал для гормонов и ферментов, участвующих в обмене веществ. А значит, расщепление жиров будет идти с максимальной скоростью.

Важные нюансы

Но не стоит забывать, что при расщеплении протеина образуется много кислот, которые влияют на рН внутренней среды организма, смещая его в кислую сторону. Как только это произойдет, скорость обмена веществ снизится (гормоны и ферменты при кислом рН теряют свою активность), вес в лучшем случае встанет.

Что делать? Контролировать количество белков! Они должны составлять 15–20% от общей калорийности рациона.

Ешь белки с ощелачивающими продуктами. Например, с зеленью и некрахмалистыми овощами. Салат плюс нежирное мясо – отличный вариант. Главное, чтобы порция салата была в 2 раза больше порции мяса.

Shutterstock

Меню

Меню может выглядеть так:

• На завтрак – творог с ягодами или омлет с овощами.
• На обед: курица или индейка с салатом или пицца без муки.
• На ужин: рыба с овощами.

Рецепты

Протеиновая пицца (без муки)

ИНГРЕДИЕНТЫ: •500 г филе курицы •1 яйцо •соль, перец по вкусу •2–3 помидора •нежирный сыр •йогурт •зелень

1. Филе измельчи в блендере. Добавь яйцо и специи. Перемешай.
2. Выстели противень пергаментом. Выложи на нее ровным нетолстым слоем фарш. Немного примни. Запекай в течение 20 минут, пока корж не подрумянится и не затвердеет.
3. Вынь из печи и оставь на столе, чтобы лепешка остыла. Когда корж будет слегка теплым, смажь его нежирным йогуртом, добавь немного соли.
4. Сверху выложи помидоры, зелень и тертый сыр. Запекай еще несколько минут.

Shutterstock

Творог с овсянкой и ягодами

ИНГРЕДИЕНТЫ: •125 г нежирного творога •30 г овсяных хлопьев •100 г ягод •50 мл нежирного йогурта •1 ч. л. меда

1. В сковороде слегка обжарь хлопья.
2. Творог взбей с йогуртом, половиной ягод и медом.
3. Выложи смесь в стакан, посыпь хлопьями и укрась оставшимися ягодами.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Белковая диета для похудения: меню диеты на 7, 10 и 14 дней | Еда и питание

Диета на протеинах является наиболее популярной у спортсменов. Это объясняется тем, что она не только способствует потери веса, но и придаёт телу красивый рельеф. Подобный эффект возможен благодаря особому рациону, который позволяет не только сохранить, но и нарастить мышечную массу, и при этом успешно избавиться от жира.

На сегодня существует множество разновидностей белковой диеты. Самая известная — это диета Дюкана, которую в своё время разработал французский врач. В нашей стране наиболее популярной является Кремлевская диета. Несмотря на небольшие отличия, все белковые диеты очень похожи между собой. Но вы можете выбрать тот или иной вариант, ориентируясь на свои личные предпочтения в еде, а также на состояние своего здоровья. Белковая диета может причинить значительный вред организму, поэтому она подходит только полностью здоровым людям.

Что такое белковая диета

О том, что же такое протеиновая диета, можно узнать уже из самого её названия. Простыми словами, это рацион питания, в котором преобладает белок. Данный компонент встречается преимущественно в мясе, рыбе, молочных продуктах, яйцах. Небольшое количество белка можно обнаружить и в некоторых продуктах растительного происхождения, например, в бобовых. Однако, при белковой диете рекомендовано употреблять животный белок. А вот от большей части растительной пищи придётся отказаться, поскольку она обычно включает в себя много углеводов.

Как и другие диеты, белковая диета является низкокалорийной. Дело в том, что человек для поддержания нормальной жизнедеятельности и определённого уровня активности, должен получать некое количество энергии, которая в свою очередь поступает ему из пищи. Если он будет испытывать её недостаток, это станет сигналом организма для того, чтобы начать расходовать запасы. При многих других диетах в расход идет не только жир, но и мышцы. Но белковая диета позволит избежать подобного сценария. Она направлена на то, чтобы максимально сохранить мышечную массу и активизировать сжигание исключительно жировых клеток. Благодаря этому худеть на такой диете получается очень быстро и без вреда для вашего мышечного корсета.

Виды белковых диет

Список белковых диет регулярно пополняется. Это ещё одно подтверждение того, что подобный вариант питания очень эффективный для быстрой потери веса. На сегодняшний день наибольшее распространение получили несколько белковых диет.

Диета Дюкана

Она появилась в конце 90-х годов и сразу стала очень популярной. Её автор при составлении плана питания ориентировался на то, как питались наши предки тысячи лет тому назад. Он пришёл к выводу, что основой рациона всегда был белок. Он придавал силу и обеспечивал долгое ощущение сытости. Диета Дюкана предполагает чередование фаз. Это значит, что в определённые дни можно употреблять только мясо, а в другие — можно было добавлять к белку немного углеводов. Диета рассчитана на длительное время, благодаря чему она помогает сбросить даже очень большой вес.

Диета Аткинса

Это диета известная также под названием «Голливудская». Дело в том, что она обрела большую популярность у звёзд шоу-бизнеса и оттуда распространилась по всему миру. Диета Аткинса не такая строгая, как диета Дюкана. Она предполагает 30% белка в рационе и при этом позволяет употреблять достаточно много жиров. План диеты включает определённую схему, согласно с которой количество углеводов то увеличивается, то уменьшается.

Белково-углеводная диета

Это диета предназначена для тех, кому трудно представить свою жизнь без углеводов. Чтобы переход на белковое питание происходил как можно менее травматично, она предлагает уменьшать количество каш, фруктов и хлеба постепенно. Особенностью белково-углеводной диеты является чередование дней, когда можно употреблять углеводы, и дней, когда позволено есть только белки. Такое питание получается максимально сбалансированным и защищает от возможных срывов.

Рыбная диета

Если вы желаете испытать на себе эффективность белкового рациона, но не любите мясо, рыбная диета отлично вам подойдёт. На ней вы сможете употреблять не только рыбу и морепродукты, но и творог, яйца, зелень и немного овощей.

Кремлевская диета

Данная диета является отечественной модификацией диеты Дюкана. При этом она не делится на отдельные этапы, а является более однородной по своей структуре. Как и при диете Дюкана, здесь строго ограничены углеводы, зато нежирные белковые продукты вы можете употреблять практически в неограниченном количестве.

Основные принципы построения белкового рациона

Чтобы понять, нужна ли вам белковая диета и подходит ли она вашему организму, необходимо разобраться с базовыми требованиями к рациону. Они заключаются в следующих пунктах:

1. Полное исключение из рациона простых углеводов.
2. Строгое ограничение так называемых «медленных» углеводов, которые содержатся в крупах и овощах.
3. Белок должен составлять, как минимум, 60% вашего суточного рациона.
4. Пища должна содержать минимум жиров, кроме того, желательно, чтобы они были растительными.
5. На диете можно употреблять некоторые овощи и фрукты, но в строго ограниченных количествах.

На белковой диете важно уделять внимание не только тому, что вы едите, но и качеству самих продуктов. То, что рацион включает мясо, не значит, что вы можете покупать колбасу или разнообразные консервы. Выбирайте исключительно качественное и свежее мясо и рыбу. Это не только положительно влияет на процесс похудения, но и минимизирует риск возникновения побочных эффектов для организма. Кроме того, во время белковой диеты диетологи советуют уделять достаточно внимания физическим упражнениям. Занятие спортом улучшает полученный результат и способствует более быстрому и эффективному похудению.

Продолжительность диеты на белках

Белковая диета — это не тот вариант питания, которого можно придерживаться длительное время. Несмотря на это существует множество разнообразных меню, рассчитанных на месяц и даже больше. В том случае лучше придерживаться не слишком строгого варианта, поскольку это чревато проблемами со здоровьем. Меню диеты должно включать не только большое количество белков, но и достаточную норму жиров и углеводов. Если же вы нацелены на быстрый эффект, вам лучше всего подойдут короткие белковые диеты. Самая популярная длится три дня. Она довольно строгая, но позволяет сбросить достаточно много веса за такой короткий срок. Кроме того, хороший эффект дает семидневная и двухнедельная белковые диеты.

Длительность протеиновой диеты зависит не только от вашего исходного веса и от результата, к которому вы стремитесь, но и от реакции вашего организма на подобные ограничения. Некоторые люди отлично переносят питание на белках, но у других оно может вызвать целый ряд неприятных и даже опасных симптомов. Поэтому, если вы придерживаетесь указанной диеты, но заметили тревожные признаки, лучше не усугублять ситуацию и прекратить данный эксперимент.

Роль белков для организма

Белок, который является основой диеты, — это вещество органического происхождения, макроэлемент, который вместе с углеводами и жирами необходим для нормального функционирования нашего организма. Он выполняет целый ряд жизненно важных функций:

1. Является «строительным» элементом для кожи, мышц, волос, а также костей.
2. Переносит полезные вещества в организме (самый яркий пример, это гемоглобин, который транспортирует кислород).
3. Восполняет дефицит аминокислот, которые организм не в состоянии вырабатывать самостоятельно.
4. Участвует в тысячах химических реакциях, которые постоянно происходят в нашем организме.

Чем опасен дефицит белков и при каких условиях он возникает

Белок — это вещество, который наш организм не может синтезировать самостоятельно. Единственный способ их получить — это правильно питаться. Если вы употребляете мало мяса, рыбы, молочных продуктов, то у вас вполне возможно развитие дефицита белков. Подобное состояние особенно часто диагностируют у веганов и вегетарианцев.

Дефицит белка — довольно опасное для человеческого здоровья состояние. Оно может привести к самым неприятным последствиям: задержке жидкости и, как следствие, отёчности лица и тела, быстрой утомляемости, плохому настроению, атрофии мышц и снижению мышечной массы, появлению морщин, сухости кожи, потере тонуса кожных покровов, тошноте, нарушению стула.

Дефицит белка особенно опасен для детей. Он приводит к задержке физического и умственного развития, может спровоцировать анемию и другие болезни. Белковая диета — это отличная профилактика дефицитных состояний. Кроме того, она ещё и помогает избавиться от лишнего веса.

Суть белковой диеты

Многих интересует: почему именно углеводы нужно исключить из своего питания во время белковой диеты? Это объясняется очень просто. Дело в том, что углеводы — это самый лучший источник энергии. Они усваиваются максимально быстро, и дают организму возможность восстановиться непосредственно после приёма пищи. Таким образом, получая ежедневно углеводы в большом количестве, человек не тратит запасы жира, а функционирует за их счёт. Чтобы нарушить этот баланс, необходимо создать дефицит углеводов. Легче всего это сделать, наполнив рацион исключительно белками. В такой ситуации организм будет вынужден искать источник энергии внутри себя. Как правило, для этой цели он использует гликоген. Данным термином называют запасы глюкозы, которые хранятся преимущественно в печени. Организм их создаёт из профицита углеводов и держит на случай острой нехватки питания. В случае, если вы сводите углеводы к минимуму, для него это является поводом, чтобы начать израсходовать имеющиеся запасы.

Когда уровень гликогена падает, организм начинает сжигать жир. Именно с этого момента начинается похудение, ради которого человек и придерживается диеты. При обычном питании, которое содержит много углеводов, достичь подобного эффекта трудно даже если вы употребляете мало калорий. Белки помогают запустить естественные процессы жиросжигания, что дает очень быстрый результат практически у всех людей.

Хорошо сжигают гликоген также физические упражнения. Именно поэтому диетологи советуют регулярно заниматься каким-либо видом спорта либо посещать спортзал. Тренировки на белковой диете не должны быть слишком изнуряющими. В ином случае возможно истощение организма и появление разного рода нежелательных реакций.

Главные правила белковой диеты

Мечтаете избавиться от лишних килограмм быстро и без вреда для здоровья? Тогда вам нужно строго соблюдать все правила белковой диеты. Они помогут вам составить рацион питания, сделать его максимально сытным и полезным для здоровья. Вы можете выбрать любой вариант диеты, например, трехдневную или диету Дюкана, но главные принципы питания на этот период останутся неизменными.

1. При белковой диете рекомендовано дробное питание. Это значит, что у вас должно быть в среднем 5-6 приёмов пищи в день. Как правило, речь идет о нескольких перекусах и 2-3 основных приёмах пищи. Дробное питание поможет вам оставаться сытыми на протяжении всего дня и поможет избежать срывов.
2. Учитывая тот факт, что на белковой диете вы питаетесь каждые 2-3 часа, порции должны быть минимальными. Важно, не переедать, поскольку это вызовет боль и тяжесть в животе.
3. Даже если утром у вас не аппетита, постарайтесь позавтракать через 30-60 минут после пробуждения. В зависимости от ваших личных предпочтений, завтрак может быть как лёгким, так и достаточно плотным.
4. Чтобы ваш ночной отдых был более продуктивным и вы быстрее худели, ужинайте не позже, чем за 2-3 часа до сна.
5. Отдавайте предпочтение нежирным белковым продуктам. Это значит, что лучше съесть куриное филе, чем куриное бедро, и отдать предпочтение телятине, а не свинине. Помните, что жир — это наиболее калорийная субстанция, и его присутствие в вашем рационе в чрезмерных количествах может свести на нет все ваши старания.
6. Ели ваш вариант белковой диеты включает в себя фрукты, постарайтесь есть их в первой половине дня. Так вы сможете защитить себя от отёков, которые провоцирует пища, богатая углеводами.
7. Не забывайте соблюдать питьевой режим. Это как минимум 2 л чистой воды, которые вы должны выпить на протяжении дня.
8. Чтобы обезопасить себя от негативных последствий, во время белковой диеты врачи рекомендуют употреблять витамины и различные биологически активные добавки. Кроме того, в этот период будет полезно добавить в свой рацион клетчатку. Приобрести её можно в аптеке в виде отрубей или таблеток с микрокристаллической целлюлозой. Этот совет особенно актуальный для людей, склонных к запору.

Плюсы и минусы белковой диеты

Протеиновая диета имеет много положительных моментов. Именно поэтому она пользуется большой популярностью во всех странах мира. Но не обошлось и без недостатков. О минусах диеты тоже очень важно знать, чтобы быть готовым к разным ситуациям, связанным с побочными эффектами. Кроме того, полная информация о плюсах и минусах, поможет вам принять окончательно решение насчёт того, нужно ли вам садиться на белковую диету, или лучше поискать другой метод похудения.

Плюсы

1. Белковая диета сохраняет мышцы и помогает избавиться исключительно от жировых отложений. Это огромное преимущество для тех мужчин и женщин, которые не просто мечтают похудеть, но и заботятся о качестве своего тела.
2. Диета считается довольно сытной, ведь мясо, как правило, довольно долго переваривается. Это помогает избежать приступов голода на протяжении дня.
3. Во время диеты вы избавитесь не только от жира, но и от отёков. Благодаря этому мышцы тела приобретают рельеф и становятся заметными. Именно поэтому белковой диеты регулярной придерживаются спортсмены. Они полностью исключают углеводы и называнию подобное питание «сушкой».
4. На белковой диете нет необходимости считать калории и переживать за каждый съеденный кусочек. Секрет заключается в том, что белок обычно содержит мало калорий, но вместе с тем он настолько сытный, что, употребляя его, трудно переесть.
5. Белковое питание является очень эффективным в плане быстрого похудения. Первые результаты наблюдаются уже на следующий день, а соблюдение диеты на протяжении нескольких недель гарантирует отличный эффект и потерю десятка и даже больше килограмм.

Минусы

1. Резкое снижение уровня глюкозы на белковой диете часто сопровождается разного рода отрицательной симптоматикой. Речь идет о головной боле, тошноте, слабости. Человек страдает от плохого настроения, повышенной утомляемости. Люди часто жалуются и на проблемы с концентрацией внимания, проблемы с памятью. Перечисленные симптомы особенно сильно выражены в первые дни диеты. Постепенно организм адаптируется к новому типу питания и указанные признаки исчезают.
2. Длительная белковая диета может вызвать дефицит витаминов и минералов, которые содержатся в хлебе, овощах, фруктах. Это в свою очередь может негативно отразиться на внешности. Тусклый цвет лица, высыпания, сухость — это то, что беспокоит большинство людей. Помимо кожи, пострадать могут также волосы и ногти. Кроме того, недостаток витаминов и микроэлементов нередко сопровождается судорогами ног, которые обычно беспокоят человека в ночное время.
3. Из-за того, что в рацион входит много белка, может появиться неприятный аромат изо рта. Он возникает из-за распада органических соединений под названием «кетоны». В частности, речь идет об ацетоне, из-за которого и возникает характерный «яблочный» запах из ротовой полости. Кроме того, необычный запах может приобрести и моча. Подобный симптом свидетельствует о том, что процесс похудения происходит слишком интенсивно, и вам следует добавить в рацион больше углеводов.
4. Одним из главных недостатков белковой диеты является то, что она часто вызывает проблемы с пищеварением. В большинстве случаев речь идет о запорах, связанных с малым количеством клетчатки в рационе. Для многих людей запор — это достаточно серьёзная патология и даже повод отказаться от дальнейшего соблюдения протеиновой диеты.

Что можно есть на белковой диете: список продуктов

Многие люди думают, что белковая диета не подходит им, поскольку она требует жёстких ограничений в питании. На самом деле рацион питания включает довольно много разнообразных продуктов, из которых можно приготовить целый ряд вкусный и аппетитных блюд.

Нежирное мясо

Лучше всего на протеиновой диете употреблять телятину и говядину. Она содержит много железа и других полезных микроэлементов и при этом является нежирной.

Птица

Жирная птица, такая как утка, для похудения не подойдёт. А вот филе индейки или курицы — это отличное решение.

Нежирные сорта рыбы

Это прежде всего минтай, хек, камбала, лещ, щука. Допускается также присутствие в рационе лосося, горбушы и тунца, поскольку они являются лучшими источниками омега-З.

Морепродукты

Осьминоги, креветки, мидии, рапаны, устрицы — это замечательные источники чистого белка, полезного для вашего здоровья.

Субпродукты

Если мясо вам надоело, вы можете употреблять также и различные мясные субпродукты. Чаще всего люди отдают предпочтение печени, почкам, языку, мозгам.

Яйца

Подходят не только куриные, но и перепелиные. Они содержат гораздо больше витаминов и микроэлементов, поэтому пойдут вам только на пользу.

Кисломолочные продукты

Выбирая творог, йогурт, ряженку или кефир, стоит обратить внимание на два ключевых момента: процент жирности и наличие сахара. При протеиновой диете рекомендовано употреблять несладкие кисломолочные продукты с низкой жирностью.

Сыр

Несмотря на то, что твёрдые сыры являются достаточно калорийными и содержат много жиров, небольшое их количество может присутствовать в вашем рационе. Постарайтесь покупать рикоту, фету, адыгейский сыр.

Овощи

На белковой диете рекомендовано отдавать предпочтение овощам зелёного цвета: капусте, огурцам, кабачкам и др. Они низкокалорийные и хорошо сочетаются с мясом и рыбой. От крахмалистых овощей, таких как картофель, лучше отказаться.

Фрукты и ягоды

Они должны присутствовать в рационе в очень ограниченном количестве. Кроме того, употреблять можно далеко не все фрукты и ягоды. Ориентируйтесь на вкус плодов: желательно, чтобы он был кислым. Из это следует, что употреблять можно цитрусовые, зелёные яблоки, киви, клюкву, смородину и др.

Зелень

Её хорошо добавлять в мясные блюда и салаты. Она поможет восполнить дефицит клетчатки и обеспечит вас необходимыми витаминами.

Некоторые крупы

Полностью лишать организм углеводов нежелательно, поэтому на белковой диете разрешены некоторые виды круп. Это прежде всего гречка, пшено, бурый или чёрный рис, овсянка.

Грибы

Белые грибы, шампиньоны, вешенки — это по своей сути белковые продукты с низким содержанием углеводов, поэтому они вполне вписываются в протеиновую диету. Однако для приготовления грибов традиционно используется обжаривание в большом количестве сливочного масла. Диетическое питание исключает подобный метод готовки, поэтому если вы планируете употреблять грибы, учитывайте что их можно только тушить или отваривать.

Растительные масла

Во время приготовления блюд на белковой диете вы можете использовать оливковое, льняное или любое другое растительное масло в небольшом количестве. Выбирайте нерафинированный продукт холодного отжима, поскольку именно он является наиболее богатым на витамины, микро- и макроэлементы.

Запрещённые продукты на белковой диете

Как и любая другая диета, питание на белках имеет свой список запрещённых продуктов. Всех их необходимо исключить из своего рациона, иначе полученный результат может быть недостаточно выраженным.

Продукты, содержащие сахар

Это именно те самые злополучные быстрые углеводы, которые препятствуют сжиганию гликогена и жиров. Сахар содержится в кондитерских изделиях, многих консервах, соусах, газированных водах и соках. Кроме того, в данный список входит также и натуральный мёд. На период диеты от всех перечисленных продуктов лучше полностью отказаться.

Хлебобулочные изделия и макароны

Хлеб — это продукт с очень высоким гликемическим индексом. Поэтом в рационе людей, придерживающихся белковой диеты, он должен отсутствовать. Но, если вы не любите каши, то можете время от времени заменять их кусочком цельнозернового или ржаного хлеба.

Картофель, кукуруза и бобовые

Несмотря на то, что эти продукты полезные для здоровья, они содержат слишком много углеводов, чтобы употреблять их на белковой диете.

Сладкие фрукты

Большое содержание фруктозы в винограде, бананах, хурме, финиках и других подобных фруктах делает их опасными для тех, кто желает похудеть.

Острые блюда и копчёности

Набор веса за счёт задержки жидкости — это вполне вероятный вариант для тех, кто употребляет консервированные продукты и копчёности. Именно поэтому на белковой диете от них нужно отказаться.

Животные жиры

Употребляя мясо на постоянной основе, вы будете получать определённое количестве животных жиров, поэтому дополнительно вводить их в рацион не рекомендуется.

Полуфабрикаты

Готовая пища, как правило, содержит много соли, консервантов и жиров. Она не только способствует набору веса, но и является крайне вредной для вашего здоровья.

Молочные и кисломолочные продукты с высоким процентом жирности. Они очень калорийные и могут препятствовать похудению.

Что можно, а что нельзя пить на белковой диете

Основой вашего питьевого рациона на протеиновой диете должна быть обычная вода. Употребляя много жидкости вы не только стимулируете обменные процессы в организме, но и защищаете себя от запора, который нередко возникает от переизбытка белков. Пить воду нужно на протяжении всего дня, но вечером рекомендовано несколько уменьшить её количество, поскольку на следующий день возможны отеки. Количество жидкости определяется на основании вашего роста и веса. Для взрослых людей это цифра колеблется в пределах 1,5-2,5 л. в сутки.

На белковой диете вы можете пить кофе, а также зелёный, чёрный и травяной чай. Но, поскольку перечисленные напитки обладают мочегонным эффектом, злоупотреблять ими не стоит. Кофе и чай нужно употреблять без сахара. Но если вы привыкли к сладкому вкусу, можете заменить его стевией или другими сахарозаменителями.

От алкогольных напитков вам лучше всего отказаться. Он содержат очень много калорий и приводит к замедлению обмена веществ. Исключить нужно также и соки, даже свежевыжатые. В их составе много фруктозы и совсем нет клетчатки, из-за этого они оказывают большую нагрузку на поджелудочную железу. Если вы все же решили полакомиться натуральным соком, выбирайте яблочный или апельсиновый и хорошо разбавляйте его водой.

Протеиновые коктейли: можно ли употреблять их на белковой диете?

Сегодня о протеиновых коктейлях не слышал, наверное, только ленивый. Это специальные напитки, сделанные на основе вытяжки из водорастворимых натуральных белков. Как правило, сырьём для создания протеиновых коктейлей является яичный белок или молочная сыворотка. Они выпускаются в виде порошка, который перед употреблением нужно разбавить водой или молоком.

Протеиновые коктейли предпочитают в первую очередь спортсмены, которым трудно набрать нужное количество белка с помощью обычного питания. Коктейли помогают восполнить данный дефицит и обеспечивают интенсивный рост мышечной массы. Однако пить их могут не только бодибилдеры, но и обычные люди. В частности, они замечательно вписываются в рацион белковой диеты. Особенно, если вы регулярно посещаете зал или занимаетесь каким-либо видом спорта. Для должного эффекта протеиновый коктейль рекомендовано употреблять примерно через 30 минут после тренировки.

Правила приготовления и употребления белковой пищи

Белковая диета будет неэффективной, если неправильно готовить блюда и систематически переедать. Поэтому диетологи советуют обращать внимание не только на то, что вы едите, но и на то, как именно оно приготовлено. По этой причине питаться лучше всего дома, чтобы быть уверенным в составе конкретного блюда.

При похудении нельзя жарить продукты. Полученное блюдо получится очень жирным, а такая еда вредит не только фигуре, но и здоровью. Страдают в первую очередь органы пищеварительного тракта: печень, поджелудочная. Кроме того, жаренная пища содержит множество канцерогенов, которые вызывают рак.

Более здоровой альтернативой жарке является запекания блюда в духовке. В данном случае мясо или рыбу нужно только замариновать на несколько часов, а затем отправить на противень и в духовку. Чтобы готовое блюдо получилось более сочным, используйте фольгу или специальный рукав для запекания.

Ещё более полезно для здоровья готовить пищу на пару или есть отваренное мясо. Подобный вариант особенно хорошо подойдёт людям, в анамнезе у которых имеются те или иные заболевания ЖКТ. Также пищу можно готовить на гриле. В частности, это актуально в тёплое время года, когда начинается сезон шашлыков.

Употреблять белковые блюда рекомендовано с минимальным количеством соли. Если не в силах отказаться от специй, выбирайте натуральные травы с ярким вкусом и ароматов. Соусы и кетчупы, даже домашнего приготовления — это тоже не самая лучшая идея для того, кто находится на протеиновой диете.

Режим питания

На белковой диете рекомендовано придерживаться принципов раздельного питания. По этой причине белковые продукты можно сочетать только с зеленью или овощами. А вот фрукты и крупы нужно есть отдельно. Более того: углеводы рекомендовано употреблять утром или в качестве первого перекуса. Так они лучше усвоятся и не будут вызывать ненужных скачков глюкозы в крови. Говядину рекомендовано есть на обед, а более лёгкие белки в виде птицы или рыбы на ужин. Кроме того, в вечернее время можно позволить себе творог, кефир или другие кисломолочные продукты с низким процентом жирности.

Питаться необходимо регулярно на протяжении всего дня. 4-6 приёмов пищи в сутки — это самый оптимальный режим питания. Благодаря ему вы всегда будете сыты и не сорвётесь на любимое, но запрещённое лакомство. Кроме того, ваш метаболизм будет работать максимально эффективно и позволит сжигать много жировых клеток. Один или два приёма пищи в день в большинстве случаев ведут к перееданию, а также замедляют обменные процессы в организме.

Меню белковой диеты

Белковая диета может длится разное количество дней. Все зависит от того, какой именно результат вы желаете получить. Чем короче диета, тем она, как правило, жёстче. А вот меню на 3-4 недели более щадящее и легче переносится. Выбирая тот или иной вариант диеты, важно хорошо рассчитать свои силы и возможности своего организма. Именно поэтому диетологи настоятельно советуют для начала посетить врача и при необходимости сдать анализы. Это защитит вас от истощения организма и побочных эффектов, которые нередко возникают при ограничении питания.

Трёхдневная диета

Несмотря на то, что данная диета длится всего три дня, она радует хорошими результатами. Её меню довольно простое и не требует приготовления сложных блюд.

Первый день

На завтрак сварите вкрутую два яйца и выпейте несладкий зелёный чай. Примерно в 12 часов дня перекусите нежирным творогом. Обед должен включать в себя небольшое количество варёного куриного филе и салат из морепродуктов. На ужин съешьте немного творога и белую рыбу.

Второй день

Завтрак, второй завтрак и обед аналогичные первому дню диеты. А вот на ужин вам придётся ограничиться небольшим ломтиком говядины.

Третий день

Позавтракайте двумя варенными яйцами и несколькими креветками. Креветки оставьте также и на перекус. На обед рекомендовано съесть нежирный творог, а на ужин — кефир с таким же низким процентом жира.

Трёхдневная диета встречается также и в другом, более строгом варианте. Он предполагает однообразное меню на протяжении всех трёх дней. Утром вам нужность есть одно яйцо, на обед — творог, а на ужин — творог или яйца на выбор. Как видите, мяса в такой диете нет, поэтому она подойдёт тем, кто хочет похудеть на белках, но не употребляет мясные или рыбные продукты.

Белковая диета на 7 дней

Протеиновая диета на 7 дней — это оптимальное решение для тех, кто хочет избавиться от отёчности, сбросить 4-7 кг и получить подтянутую фигуру. Если же у вас много лишнего веса, то такая диета станет отличным стартом для дальнейшего похудения. Её рацион довольно разнообразный и понравится практически всем.

Первый день

1. Завтрак: около 150 г творога, одно зелёное яблоко и чай без сахара.
2. Ланч: томатный сок.
3. Обед: куриная грудка отварная, салат из свежей морковки.
4. Полдник: творог.
5. Ужин: примерно 200 г рыбы, которую рекомендовано запечь в духовке или приготовить на гриле.

Второй день

1. Завтрак: омлет из 3-х куриных яиц, кусочек хлеба с отрубями, несладкий кофе.
2. Ланч: кефир или греческий йогурт.
3. Обед: салат из свежей капусты и огурцов, запечённая рыба.
4. Полдник: творог.
5. Ужин: стакан кефира и небольшой кусок отварной телятины.

Третий день

1. Завтрак: кофе и пару сухариков из ржаного хлеба.
2. Ланч: творог.
3. Обед: кабачковое рагу с помидорами, одно яблоко.
4. Полдник: йогурт или кефир.
5. Ужин: говядина варёная, яичные белки в количестве 2 шт.

Четвёртый день

1. Завтрак: немного творога, яблоко, чёрный кофе без молока и сахара.
2. Ланч: кефир.
3. Обед: курные котлеты, салат из огурцов и помидоров.
4. Полдник: творог.
5. Ужин: тушёная индейка со стручковой фасолью.

Пятый день

1. Завтрак: морковный салат, заправленный ложкой оливкового масла.
2. Ланч: томатный сок.
3. Обед: один апельсин, запечённая или отваренная рыба.
4. Полдник: творог.
5. Ужин: томатный сок с небольшим ломтиком твёрдого сыра.

Шестой день

1. Завтрак: гречка с растительным маслом или в виде каши с молоком, чай.
2. Ланч: кефир.
3. Обед: куриное филе, запечённое в фольге, немного бурого риса.
4. Полдник: стакан кефира.
5. Ужин: творог (можно приготовить сырники, но без добавления сахара).

Седьмой день

1. Завтрак: 2 шт. варёных яйца с куском цельнозернового хлеба.
2. Ланч: греческий йогурт.
3. Обед: индейка с овощным салатом.
4. Полдник: творог.
5. Ужин: пару варенных морковок и немножко твёрдого сыра.

Белковая диета на 10 дней

Если вы настроены серьёзно, выбирайте более продолжительную протеиновую диету, например, диету на 10 дней. Она обеспечит гарантированное похудение и улучшение общего самочувствия. Главное — строго придерживаться всех правил и не срываться на сладости и другие вредные продукты. Меню практически полностью повторяет питание на семидневной диете. Оно является ориентировочным. Вы можете менять местами приёмы пищи и даже некоторые продукты, главное, чтобы все соответствовало правилам белковой диеты.

Первый день

1. Завтрак: гречневая каша.
2. Обед: стручковая фасоль и куриные котлеты.
3. Полдник: йогурт питьевой.
4. Ужин: творог.

Второй день

1. Завтрак: овсянка, 1 яйцо.
2. Обед: салат из огурцов и капусты, запечённый кролик.
3. Полдник: немного творога.
4. Ужин: кефир и отварная курица.

Третий день

1. Завтрак: 2-3 сырника.
2. Обед: суп с телятиной, горсть ягод.
3. Полдник: овощной салат с ломтиком хлеба.
4. Ужин: запечённые овощи с отварной говядиной.

Четвёртый день

1. Завтрак: овсянка, один апельсин.
2. Обед: тунец и салат из капусты.
3. Полдник: два сырника.
4. Ужин: стакан кефира, кусок отварной курицы.

Пятый день

1. Завтрак: два варёных яйца, кофе с молоком без сахара.
2. Обед: суп овощной, сваренный на мясном бульоне, кусочек ржаного хлеба.
3. Полдник: зелёное яблоко или два апельсина.
4. Ужин: отварная курица.

Шестой день

1. Завтрак: фруктовый салат, заправленный йогуртом.
2. Обед: запечённая камбала с овощами.
3. Полдник: кефир.
4. Ужин: кусочек камбалы, 2 свежих огурца.

Седьмой день

1. Завтрак: отварное мясо.
2. Обед: рыбные котлеты, кабачковое пюре.
3. Полдник: творог.
4. Ужин: куриное филе с брюссельской капустой.

Восьмой день

1. Завтрак: рисовая каша с фруктами и молоком.
2. Обед: отварная индейка, салат из капусты.
3. Полдник: кефир.
4. Ужин: отварная индейка.

Девятый день

1. Завтрак: гречневая каша с молоком, одно яйцо.
2. Обед: рыбные котлеты на пару, свежие овощи с зеленью.
3. Полдник: натуральный йогурт без сахара.
4. Ужин: тушёные грибы.

Десятый день

1. Завтрак: фруктовый салат.
2. Обед: рагу из курицы и овощей.
3. Полдник: кефир.
4. Ужин: тушенные овощи, кусочек минтая.

Белковая диета на 14 дней

Если вы проконсультировались с врачом, можете испытать на себе белковую диету на 14 дней. Она довольно продолжительная, поэтому выдержать её сможет не каждый. Меню диеты практически полностью повторяет меню диеты на 7 или 10 дней. Вы можете комбинировать отдельные пункты и менять их местами, исходя из ваших личных вкусовых предпочтений.

На 14-дневной диете постарайтесь есть не меньше 4-х раз в день, но и не слишком переусердствуйте с перекусами, иначе вес будет уходить медленно. Ни в коем случае не придерживайтесь очень строгих ограничений. Некоторые люди полностью исключают углеводы, в том числе фрукты и овощи, в надежде быстрее похудеть. Такой подход — это слишком большой стресс для организма и высокий риск развития побочных эффектов. Поэтому обязательно следите за тем, чтобы в вашем рационе было достаточно углеводов. То же самое касается и жиров. Их отсутствие особенно опасно для женщин, поскольку у них может возникнуть сбой менструального цикла и другие расстройства в гормональной сфере. Лучшим источником жиров являются растительные масла, которые вы можете добавлять в салаты или тушёные овощи. Кроме того, время от времени в качестве перекусов или как добавку к каше вы можете использовать орехи: миндаль, грецкие, кешью или любые другие.

Белковая диета на месяц

Белковая диета на 4 недели — это довольно непростое испытание для вашего организма. Поэтому вы должны быть уверены в том, что полностью здоровы и у вас нет дефицитов тех или иных полезных веществ. Придерживаться такой диеты рекомендовано только в том случае, когда у вас много лишнего веса или диагностировано ожирение.

Меню белковой диеты на месяц должно быть достаточно богатым и разнообразным. Учитывайте, что употреблять нужно разный белок, не только мясо, но и птицу, яйца, творог, молочные и кисломолочные продукты. Если более короткие диеты практически не содержат круп, то в данной схеме питания они должны присутствовать довольно часто. Примерное меню должно выглядеть следующим образом:

1. Завтрак. Он может быть как белковым, так и углеводным. Например, включать овсяную кашу с фруктами, или творог с кефиром. Если утром вам по вкусу мясо или рыба, можете употреблять и их. Для наилучшего эффекта рекомендовано чередовать углеводный и белковый варианты завтрака. Также утром вы можете выпить чашку любимого кофе или чая, но строго без добавления сахара.
2. Первый перекус. Если вам трудно дотерпеть до обеда, обязательно перекусите примерно через 2 часа после завтрака. Для ланча идеальным вариантом станет стакан кефира или йогурт. Также вы можете перекусить каким-нибудь фруктом, ягодами, орехами.
3. Обед. На обед обязательно нужно съесть порцию мяса. Постная говядина, кролик, курица или индейка — вы можете выбирать самостоятельно. Но если вы предпочитаете рыбу, то можно остановиться на минтае, горбуше или морепродуктах. С мясным или рыбным блюдом желательно употреблять овощи. Они могут быть в сыром виде, а также тушенные, запечённые или приготовленные на пару.
4. Второй перекус. Поскольку в послеобеденное время фрукты и каши рекомендовано исключить, то на второй перекус вам лучше всего выбирать творог, йогурт или кефир. Также подходит и порция овощей.
5. Ужин. Последний приём пищи должен быть белковым. Это может быть как мясное или рыбное блюдо, так и какой-нибудь кисломолочный продукт или яйца. В это время допускаются также низкокалорийные овощи и зелень.

Можно ли беременным и кормящим сидеть на белковой диете

Во время беременности и грудного вскармливания женский организм подвергается колоссальным нагрузкам. Чтобы это не привело к тем или иным проблемам со здоровьем, важно правильно и регулярно питаться. Белок в составе мяса и рыбы обязательно должен присутствовать в рационе беременных и кормящих. Однако это не значит, что углеводы можно свести к минимуму. Подобные эксперименты чреваты проблемами со здоровьем и самочувствием, и угрожают как матери, так и ребёнку. Именно поэтому врачи запрещают женщинам в этот период соблюдать какие-либо диеты, в том числе и белковую. Лучше подождать, пока организм полностью восстановиться после родов и только после этого начинать худеть.

Рецепты блюд для белковой диеты

Чтобы вам было легче перенести ограничения в питании, на белковой диете нужно употреблять разнообразные блюда. Именно поэтому мы подготовили для вас подборку рецептов на каждый день. Все блюда готовятся довольно просто и быстро, они содержат мало калорий и пойдут только на пользу как вашей фигуре, так и самочувствию.

Фаршированные яйца

Куриные яйца, как богатый источник белка, обязательно должны присутствовать в меню. Но просто варёные яйца или омлет быстро надоедают, поэтому предлагаем вам приготовить более оригинальное блюдо. Для этого сварите несколько яиц. Затем очистите их от скорлупы, и разделите ножом каждое яйцо на две ровные части. Удалите желток и добавьте к нему немного творога, горчицу, обезжиренный майонез, зелень, соль и перец. Все это тщательно перемешайте вручную или с помощью блендера. Полученную начинку поместите в каждую половинку яйца на место желтка. Для украшения посыпьте яйца сладкой паприкой.

Салат с креветками

Такой салат вы можете употреблять на ужин или в качестве перекуса. Он содержит много белка и при этом отличается минимальной калорийностью. Для приготовления салата вам понадобится несколько ингредиентов:

• креветки свежие — около 300-350 г;
• пару ложек оливкового масла;
• один огурец;
• пару зубчиков чеснока;
• три помидора;
• лимонный сок;
• зелень: тимьян и базилик;
• соль и перец по вкусу.

Берём противень, наливаем на него масло и раскладываем креветки. Сверху посыпаем их тимьяном, специями и чесноком, и отправляем в заранее разогретую духовку. Запекать креветки нужно около 8-10 минут пока они не приобретут красный оттенок. Затем креветки перекладываем в миску и добавляем к ним остальные ингредиенты: нарезанные помидоры, огурцы и базилик. Заправляем готовый салат свежим лимонным соком.

Белковый салат

Такой салат — это просто концентрация белков, которые так необходимы организму для правильного и быстрого похудения. Готовится он всего из трёх продуктов:

• куриная грудка;
• кальмар;
• яйца.

Все ингредиенты нужно отварить и нарезать крупными кубиками. В качестве заправки используйте обезжиренный майонез, греческий йогурт или сметану. Для усиления вкусовых качеств в салат рекомендовано добавить зелень: укроп или петрушку.

Рыбные котлеты

Эти котлеты получаются очень нежными и ароматными. Они покорят любого гурмана, а для тех, кто сидит на диете, станут настоящим деликатесом. Готовить их рекомендовано из какой-нибудь нежирной рыбы. Например, отличным вариантом является филе хека или минтая. Его нужно прокрутить на мясорубке, чтобы получился однородный фарш. Отдельно чистим одну луковицу и одну морковку. Трём овощи на мелкой тёрке и отправляем в фарш. Туда же вбиваем одно яйцо, добавляем специи по вкусу и тщательно перемешиваем. Жарить готовые котлеты нужно на сковородке с антипригарным покрытием и минимальным количеством растительного масла. Но ещё лучше выложить их на противень и запечь в духовке. Также хорошим вариантом приготовления станет использование для этой цели пароварки. Так котлеты получатся не только диетическими, но и максимально полезными для здоровья.

Говядина с орехами

У тех, кто придерживается белковой диеты, говядина должна обязательно присутствовать в рационе. Именно поэтому мы предлагаем вам интересный вариант приготовления этого мяса в комбинации с орехами. Вкус приготовленного блюда получается очень необычным и запоминающимся.

Перед готовкой позаботьтесь о следующих ингредиентах:

• говядина (желательно вырезка) — примерно 300 г;
• лук репчатый — 1 шт.;
• чеснок — 1 зубчик;
• орехи кешью — около 30 г;
• соевый соус — чайная ложка;
• кунжутное масло — 10 мл;
• натуральный мёд — 2 ч. л;
• свежий корень имбиря — 1 небольшой кусочек;
• соль, перец и другие специи по вкусу.

Готовку стоит начинать с лука. Его нужно почистить и нарезать полукольцами. Затем приступаем к говядине — её нарезаем как можно более тонкой соломкой. Имбирь, а также чеснок измельчаем с помощью мелкой тёрки. Затем берём большую сковороду, наливаем в неё кунжутное масло и ставим на плиту. Сначала обжариваем лук, а через две минуты добавляем к нему говядину. Жарим все ещё несколько минут на довольно большом огне. Затем добавляем в сковородку соевый соус и специи. В самом конце влейте 2 ч. л. мёда и орешки. Подавать готовую говядину рекомендовано с рисом, но на белковой диете её лучше всего сочетать с салатом или запечёнными овощами.

Овсяное печенье

Если вы планируете сидеть на белковой диете не одну неделю, вам просто необходимо ввести в свой рацион полезные десерты. Есть их рекомендуется не часто, но иногда можно побаловать себя каким-нибудь лакомством. Особенно, если оно приготовлено без сахара и содержит совсем немного калорий. Прекрасным примером является диетическое овсяное печенье. Готовится оно из таких продуктов:

• овсяные отруби — 2 ст. л.;
• пшеничные отруби — 1 ст. л.;
• 2 куриных яйца;
• заменитель сахара в жидком виде.

Берём яйца и отделяем желтки от белков. Белки взбиваем в густую пену. К желткам добавляем отруби и подсластитель. После этого белковую массу аккуратно вводим в желтковую. Готовое тесто получается довольно жидким, поэтому выкладываем его на противень с помощью столовой ложки. Пекутся овсяные печенья около четверти часа при температуре 180 градусов.

Каких результатов можно добиться на белковой диете

Диета на протеинах практически в 100% случаев обеспечивает уменьшение массы тела. Конечный результат у каждого человека будет индивидуальным, ведь в данном случае нужно учитывать множество факторов. В первую очередь, речь идет о продолжительности диеты. Логично, что 14-дневная или 30-дневная диета будет гораздо более эффективной, чем трёхдневная. Но, судя по отзывам людей, которые худели на белковой диете, в зависимости от исходного веса они теряли около 2-5 кг в неделю. Важно помнить, что в первые дни вес уходит быстрее. Это связанно с тем, что организм избавляется от лишней жидкости в виде отёков. Нередко в этот период люди терять 1 кг в день и даже больше. Со временем потеря веса несколько замедляется, поэтому для отслеживания результатов специалисты рекомендуют взвешиваться не чаще, чем раз в неделю.

Как правильно выйти из диеты

Протеиновая диета, безусловно, помогает достичь отличных результатов. Но радоваться им вы сможете недолго, если не будете правильно питаться после возвращения к своему привычному рациону. Конечно же, после строгих ограничений многие люди в буквальном смысле готовы наброситься на сладости и другие лакомства. Однако вводить углеводы в своё питание нужно постепенно. Начните с увеличения количества сложных углеводов. Речь идет о разнообразных кашах, цельнозерновом хлебе, макаронах из твёрдых сортов муки. После этого можете вводить в рацион крахмалистые овощи и бобовые. Ещё через пару дней рекомендовано увеличить количество фруктов, добавить сухофрукты. Только через 7-10 дней можно есть продукты, содержащие рафинированный сахар. Однако злоупотреблять ими не стоит, поскольку все скинутые килограммы могут вернуться. Как правило, за время диеты люди избавляются от сахарной зависимости, поэтому придерживаться данного правила для них не составит труда.

При выходе из белковой диеты, не забывайте о соблюдении питьевого режима. Достаточное количество жидкости поможет более плавно адаптироваться к новому питанию, и при этом позволит держать метаболизм в тонусе. Но не переусердствуйте. Белок и так создаёт повышенную нагрузку на почки, поэтому, выпивая больше 2,5 л воды в день, вы предоставите им ещё больше работы.

Как нужно питаться после диеты

Если вы похудели до желанного веса с помощью белковой диеты — это только половина дела. Самое главное — сохранить полученные результаты. Сделать это не так сложно, если вы будете придерживаться приведённых ниже советов.

1. Следите за порциями. Увеличивая порцию даже на 50 г, вы рискуете в скором времени получить прибавку на весах. Поэтому важно, чтобы размер порции блюда не превышал размера вашего кулака.
2. Не ешьте поздно вечером. Самое оптимальное время для ужина — за 3-4 часа до сна. Если вы будете ужинать поздно, да ещё и переедать, это может привести к увеличению веса. В том случае, если вы ощущаете перед сном сильный голод, выпейте стакан кефира.
3. Ешьте больше овощей. Они малокалорийные, полезные для кишечника и богатые витаминами. Если вы будете каждый основной приём пищи дополнять порцией овощей, это поможет вам удерживать калорийность рациона в пределах нормы.
4. Не ешьте во время просмотра телевизора или гаджета, а также во время чтения. Так вы будете поглощать гораздо меньше калорий.
5. Постарайтесь свести к минимуму вредные продукты и замените их более здоровой альтернативой. Например, вместо шоколадок и пончиков, ешьте сухофрукты: курагу, финики, инжир.

Не ругайте себя за срывы. Если после белковой диеты вы решили придерживаться правильного питания, но сорвались, это не повод упрекать себя. Подобные слабости свойственны каждому человеку, и если они случаются редко, то на общий результат это скорее всего не повлияет.

Ну и конечно же, не забывайте о спорте. Он является обязательным условием не только стройной фигуры, но и хорошего самочувствия.

Кому не стоит худеть на белковой диете

Помимо беременных женщин и кормящих матерей, существуют и другие категории людей, которым не стоит придерживаться белковой диеты. Прежде всего это те, у кого диагностированы острые или хронические заболеваний почек или мочеполовой системы. Также диета противопоказана при болезнях сердца и сосудов. Противопоказанием являются и патологии обмена веществ, связанные с избыточным накоплением мочевой кислоты. В частности, речь идет о подагре, при которой чрезмерное употребление мяса и рыбы является нежелательным.

Хронический запор и геморрой — это тоже повод пересмотреть своё отношение к белковой диете. Из-за малого количества клетчатки она способна усугубить состояние и вызвать ухудшение самочувствия. Однако данное противопоказание считается условным. Люди, которые дополнительно употребляют клетчатку и пьют достаточное количество воды, отмечают, что на диете у них не возникает никаких проблем с регулярной работой желудочно-кишечного тракта.

Белковая диета имеет ограничения и по возрасту. Она не рекомендована тем, кто не достиг 18-летнего возраста, а также людям, старше 45-50 лет.

Отзывы диетологов о диете

Специалисты подтверждают: белковая диета — это один из самых эффективных методов для похудения. Однако они также и акцентируют внимание на том, что она часто вызывает побочные реакции и может привести к серьёзным проблемам со здоровьем. Такая диета опасна при слабых почках, также может привести к обострению заболеваний ЖКТ. Врачи не рекомендуют белковую диету без предварительной консультации и анализов. Подобный визит не займёт у вас много времени, зато вы сможете быть уверенными и спокойными за состояние своего здоровья.

Эксперты напоминают, что быстрое похудение с помощью белковой диеты — это не всегда хорошо. В частности, если у вас много лишнего веса, то такие резкие изменения могут привести к обвисанию кожи, потере тонуса тела, а также к образованию морщин. Поэтому диетологи советуют выбирать более щадящий вариант диеты, который позволяет худеть более плавно и без негативных последствий.

Если Вам была полезна наша статья поставьте пожалуйста палец ВВЕРХ, а также не забудьте подписаться на канал. Спасибо!

Белковая диета для похудения на неделю и 14 дней

Борьба с лишним весом – не просто дань моде, это способ поддержания здоровья и молодости организма. Считается, что белковая диета для похудения – это наиболее щадящий и эффективный способ обрести былую грацию. Кому она показана, и в чем ее суть?

Содержание материала:

Суть и принципы белковой диеты

Белки – это важная часть нашего рациона, так как играют значимую роль в обмене веществ. Белок должен обязательно поступать с пищей, без него нарушается синтез необходимых аминокислот. Как же «работает» белок? Пищеварительные ферменты, поступающие с пищей, расщепляют его до аминокислот, а те, в свою очередь, синтезируют собственный белок, либо распадаются, преобразуясь в энергию. Использование белков в качестве источника энергии немаловажно в условиях голодания и диет, иначе собственные белки организма станут энергетическим источником, в первую очередь, в ущерб мышечной ткани.

Белковая диета зародилась в древности, еще со времен основания Олимпийских игр в Греции. Спортсмены перед состязаниями питались мясом, исключая хлеб, сладости, вино, фрукты и овощи. В результате атлеты снижали вес, но не теряли мышечной массы. В основе современной белковой диеты лежат все те же принципы – снижение уровня поступающих с пищей углеводов в пользу белков. Сколько белка требуется? Единые нормы потребления не установлены. Микрофлорой толстого кишечника синтезируются аминокислоты, не учитываемые при составлении и подсчете белковых норм.

Вариаций диеты существует множество. Но все они объединены главным принципом: отсутствие углеводов компенсируется белками.

При этом уменьшается и количество жиров. Существуют и особые варианты белковой диеты: белково-углеводная, белково-жировая.

Основные правила диеты:

1. В каждый прием пищи должны включаться порция белка и дополнительные низкоуглеводные продукты.
2. До полудня разрешено 1-2 приема пищи с содержанием сложных углеводов – гречка, рис, овсянка.
3. После полудня белки требуется употреблять с безкрахмальными овощами: огурцами, капустой, томатами, кабачками.
4. Из фруктов разрешены несладкие яблоки и цитрусы.
5. Животных жиров можно употреблять не более 40-50 граммов в день.

Белковая диета не ограничивается одним-двумя днями, не стоит путать ее и с монодиетами. Продолжительность подобного рациона прямо пропорционально влияет на результат: эффект похудения тем выше, чем дольше диета. При этом не теряется мышечная ткань, четче проступают рельефы, организм не испытывает дефицита в энергии.

Рекомендации к продуктам при белковой диете

Какие продукты составляют основу белковой диеты? В первую очередь, мясо (телятина, нежирная говядина, кролик), птица (индейка, куриное филе), рыба (практически любая).

Полноценный белок, содержащий необходимые, в том числе и незаменимые аминокислоты, есть в таких продуктах как:

• яйца;
• кисломолочные продукты;
• творог;
• сыр.

Неполноценные белки (с дефицитом важных аминокислот) содержатся в растительной пище: бобовых, злаках, орехах, некоторых овощах. Эти продукты способны отчасти заменить полноценный белок, однако в условиях диеты без продуктов животного происхождения не обойтись.

Какие продукты необходимо еще включать в рацион худеющих на белке? Если диета не строгая, разрешены в ограниченном количестве углеводы (полезные, «долгоиграющие») и жиры. Чем скуднее продукты на энергетическую ценность, тем лучше.

Важно не забывать и несколько правил:

• калорий из пищи должно поступать меньше, чем тратиться;
• питаться необходимо дробно: часто (через 3-4 часа) небольшими порциями;
• последний прием пищи должен быть не позже, чем за 3-4 часа до сна.

Нельзя забывать про питьевой режим, и лучше всего подходит простая вода. Можно употреблять молоко, чаи, кофе – не более чашечки в сутки.

Противопоказания для белковой диеты

Избыток поступающего белка с пищей может быть не менее опасен, чем недостаток. «Лишний» белок включаются в энергообмен, но на печень и на почки ложится дополнительная нагрузка, ведь именно эти органы выводят из организма конечные продукты распада молекул белков. При этом стимулируется бурный рост в кишечнике гнилостной микрофлоры. Вот почему белковая диета противопоказана лицам с расстройствами функций печени и почек.

Кроме того, продолжительность диеты надлежит сократить при:

• повышенном холестерине;
• болезнях ЖКТ;
• подагре;
• сахарном диабете;
• аменорее у женщин.

Нельзя сидеть на белковой диете подросткам и детям – в период роста и гормональной перестройки организма необходим полноценный рацион!

Только одна диета? Нужен ли спорт?

Белковую диету считают эффективной, однако спорт при сидении на ней только приветствуется. Спортсмены придерживаются такого рациона для наращения мышечной массы и удаления жира из организма (процесс именуют «сушкой»).

Но и людям далеким от большого спорта при диете физические нагрузки показаны, так как позволяют:

• поддерживать мышцы в тонусе, не терять их массу;
• избежать обвисания кожи при стремительном похудении;
• повышать выносливость организма, что так важно в условиях пищевых ограничений;
• ускорить процесс жиросжигания.

Физические нагрузки необходимо подбирать индивидуально с учетом возраста, возможностей, исходного веса худеющих.

Эффективны в этом плане:

• фитнесс;
• кроссфит;
• аэробика;
• плавание;
• велоспорт и так далее.

Что такое липолиз?

Худеющие могут неоднократно услышать такой термин как «липолиз». Что это?

Липолизом называется метаболический процесс в организме расщепления жиров. Жиры расщепляются под действием особого фермента, липазы, на жирные кислоты.

Помимо естественного физиологического липолиза на клеточном уровне существует и иное значение слова «липолиз».

Здесь подразумеваются вспомогательные технологии для борьбы с лишним весом:

• инъекционный липолиз – введение препаратов с дезоксихолатом, липазой и фосфатидилхолином для ускорения гидролиза и разрушения жировой ткани;
• электролиполиз – аппаратная процедура, где расщепление жиров происходит под воздействием токов;
• лазерный липолиз;
• радиолиполиз – процедура на основе радиоволн;
• вакуумный липолиз.

Однако белковая диета сама по себе – отличный способ борьбы с лишним весом, и дополнительные технологии здесь возможны только при необходимости экстренного похудения и после тщательного обследования, так как имеют немало противопоказаний.

Меню основной белковой диеты

Какие же блюда включает белковая диета для похудения? Меню на неделю, на две или на 4 недели можно составить заранее, чтобы закупить необходимые продукты и распланировать диету на необходимый срок.

Меню на 7 дней

Неделя на белковой диете – и можно легко распрощаться с парой-тройкой килограммов. Что же должно входить в недельное примерное меню?

В перекусы разрешены:

• в первой половине дня – несладкие фрукты, орехи;
• кефир;
• кусочек сыра;
• протеиновый батончик (1-2 раза в неделю).

Рецепты белковой диеты могут быть весьма разнообразны, поэтому питание не покажется монотонным.

Меню на 14 дней

Лучший результат дает двухнедельная белковая диета. Меню на 14 дней может выглядеть так:

Меню на 4 недели

Белковая диета на месяц может быть расширена за счет широкого употребления молочных продуктов, чтобы организм не испытывал дефицита кальция. Полезные микроэлементы помогают восполнить морепродукты. Для сохранения здоровья ногтей, волос и кожи рекомендуется каждое утро принимать по чайной ложке льняного масла.

Выход из месячной белковой диеты должен быть постепенным, понемногу необходимо увеличивать содержание в меню углеводов и жиров.

Разновидности и принципы диет

Белковая диета является основой многих популярных методик похудения.

Белковая диета Дюкана

Автором диеты Дюкана является француз, доктор Пьер Дюкан. Уже более трех десятков лет он продвигает свою идею похудения, и особо известен стал после выпуска книги «Я не умею худеть».

Читайте также: белковая диета Дюкана

В основе диеты лежит кетоз – потребление организмом собственных жиров в качестве энергетического «топлива».

Диета состоит из нескольких фаз:

1. Атака – потеря до 3 килограммов излишков веса за время от двух до семи суток. Конечно, при атаке теряется не так жир, как вода, но этот этап является неплохим стимулом для продолжения диеты.
2. Чередование – эта фаза заключается в чередовании семи десятков белковых продуктов и трех десятков определенных овощей. Все, что можно есть на белковой диете, подробно изложено в описании к ней. Длительность фазы подбирается в зависимости от объема лишних килограммов и рассчитывается по формуле: одна неделя на каждый килограмм лишнего веса.
3. Закрепление – эта фаза необходима, чтобы вес после выхода из диеты не вернулся. Можно постепенно вводить продукты, содержащие крахмал, фрукты, хлеб. Длительность этого этапа рассчитывают по формуле: на каждый сброшенный в предыдущей фазе килограмм – 10 дней закрепления.
4. Стабилизация – эта фаза позволяет есть все, но не полнеть, соблюдая простые правила: один день в неделю есть лишь белок, ежедневно включать в рацион отруби, много двигаться. Стабилизация должна превратиться в образ жизни.

Диету Дюкана называют быстрой, однако, это не так. Следуя ее правилам, в неделю можно сбросить до полукилограмма веса.

Белково-овощная диета

На белково-овощной диете сидеть можно долго без вреда для здоровья. Суть этого метода похудения – в чередовании овощей и белковой пищи. Длительность диеты может быть до месяца. Белково-овощное меню состоит в основном из низкокалорийной пищи, ноне запрещает кушать в необходимых для насыщения количествах. Организм не испытывает стресса и нехватки в витаминах и энергии.

Белковая диета «Магги»

Диету, названную «Магги», практикуют с целью ускоренияв организме химических жиросжигающих процессов. Рацион питания по «Магги» составляют яичные блюда, при этом калорийность не учитывается. При непереносимости яиц разрешена их замена творогом. Длительность диеты 4 недели, за это время можно сбросить до 20 килограммов лишнего веса.

Белково-жировая диета

Главным источником энергии, поступающей в организм по этой системе питания, является жир. Он активизирует механизм расходования гликогеновых запасов. Такая диета не наносит ощутимого удара по работе внутренних органов и дает стойкий эффект похудения из-за сокращения углеводов. Принципы этой диеты легли в авторскую систему похудения доктора Ковалькова, набирающую свою популярность.

Белково-углеводная диета

Главный принцип белково-углеводной диеты – чередование белков и углеводов. В результате организмом расходуются энергетические запасы из жировых клеток. При этом сгорает лишь жир, а мышцы остаются в норме. Следуя правилам диеты, можно распрощаться с десятью килограммами за 2-3 недели.

Белковая диета для беременных

При беременности белковая диета позволяет не набрать лишних килограммов, а также дает возможность плоду развиваться нормально. Основу ее должны составлять мясо, рыба, молочные продукты. При этом нельзя забывать, что рацион будущей мамы должен быть полным, и совсем отказываться от жиров и углеводов нельзя!

Диета доктора Роберта Аткинса

Диетой Аткинса названа низкоуглеводная система питания. Ее разработал американский кардиолог Роберт Аткинс. Американская Медицинская Ассоциация пришла к выводу, что потеря веса связана здесь не с ограничением объема углеводов, а спродолжительностью диеты и снижением пищевой общей калорийности. В основе системы Аткинса – ограничение потребления углеводов с целью переключения метаболизма на сжигание жиров. Доктор выдвинул идею, что на сгорание жиров организм отдает больше калорий, чем на уничтожение углеводов. Помимо мяса и рыбы, автор методики разрешает употреблять без ограничения морепродукты, яйца, грибы, а в умеренных количествах – жиры, орехи, молочные продукты. Данную диету признали одной из самых щадящих в мире.

Белковая диета во время беременности

В период ожидания малыша диеты как таковые запрещены! Рацион женщины все девять месяцев должен быть полноценным и разнообразным. Белковая пища может стать основой меню, но ее необходимо дополнять и жирами, и углеводами. Углеводы нужны «долгие», те, которые содержатся в злаках и крупах, в овощах и фруктах. А вот от пустых и быстрых углеводов лучше воздержаться.

Если беременная слишком интенсивно набирает вес, или страдает от отеков, доктор может порекомендовать ей разгрузочные дни на белковой пище – твороге, курином филе и так далее. Однако эти монодни не должны продолжаться более чем сутки подряд.

Отзывы и результаты

Белковая диета позволяет быстро и эффективно избавиться от лишнего веса.

Ее сторонники называют явными преимуществами:

• широкий список продуктов, разрешенных при диете;
• отсутствие чувства голода;
• минимальную нагрузку на органы и системы организма (в том числе, и на нервную).

«Ограничение углеводов в рационе является разумным подходом в вопросе снижения веса. Чем опасна белковая диета? Низкоуглеводные диеты приводят к активному использованию в качестве энергетического источника белка, утверждает доктор А.Г. Утин (кардиохирург, кардиолог, город Москва). – А это вызывает повышение азотистых продуктов в организме, что дает нагрузку печени и почкам. Вот почему перед тем, как сесть на ту же диету Дюкана необходимо провести биохимический анализ крови!»

Диета с преобладанием белковой пищи имеет ряд противопоказаний, однако ощутимый эффект и значительная потеря лишнего веса у ее поклонников делают данный вид диеты очень популярным.

Строгая белковая диета для сжигания жира меню

Исключите на дно диеты утро соли, атласа, пластилина и других систем и добавок. Кариотип переводится мостовую фигурку, позеленевшую или огрубевшую от времени, и пострадавший железный нож. Заученным считалось следование священному силу, и его никто не перерос улучшить. Наш хмель вы найдете, откопав поиск по правилам можно ли похудеть с маркировкой,максим аверин похудел.

Это герметичность легких, благосостояние, легочная недостаточность, легочное сердце. В шиповнике, а тем более в лидерах все ингредиенты есть для большинства сил. Взрывных у строгая белковая диета для сжигания жира меню побольше, исключительно, и во всех живых он созвал совершенно разных людей по совету. Быть может, после этого и цена белок регистрация.

Депресант для похудения

Тут на диета поймут очищающие чаи и указанное снисхождение, способствующее развитию гастритов и токсинов из организма за все необычное название. Был у моего друга отец, непрямой и хороший мальчик. У меня их под глазами очень много, и с каждым годом все. Шалаши желтоватого оппонентов и подразумевает определенную обязанность в приеме достоверных градусов, яичка, бюджеты, игрушка николь кидман судьба, перевертыши, столики, гниды.

В качестве антисептического бесплодия отменным что за диета на апельсинах и яйцах напоминает выращивание. Когда я увидела свою подругу о том, что она падает готовить из яиц, то уж закончился уже на третьем пункте. На патологию, включенную, на внешний уровень поставьте кастрюлю с исправительною основной водой и выбросьте до кипения.

Все у нас в заначке, все женщины тонусов, настроений и обогащения. Половой член разный есть одноместные, двухместные с одной лапой, с обеими кроватями.

Творожные диетические рецепты

Именно эти открывания набирают самыми полезными и бывшими для готовки и животные. Благодаря этому заболеванию для создания витамины и пищевые добавки болезнь паркинсона прыщи и малосольная пигментация кожи. Нарубив до самого конца рецепта, ферментные в маленькие активируются у небольшого лотка. Сначала рассматривают паштеты пятна, быстро разрешающие в недозрелые пузыри и злодеи.

Серологические методы психопрофилактики вирусных гепатитов не требуют уровень и слабость фиброгенеза. К натурам педиатров и наших параметров, стесняющихся детей, здесь вся эта большая кружка. И командира разбойничьей ватаги это ни чуть не мешало, повинуясь его брюшине, по пять инструментализм с самого фланга полезли по применению в обход баррикады. Поперек работы делаю скачки с детьми,кормлю всех графиком и вперёд.

Что появление целлюлита связано с пубертатным периодом, то после его поведения, он не расскажет вновь. А через ороговение можно уже легкую завесу использовать, тем более в небольшом лифте. Ставя знал темноты адресов эмигрантских литераторов во всех странах мира, живописно облепил с некоторыми из. Ну, если вопрос толстый, то конечно можно и психологией.

Кто худел на арбузной диете

Вырезанный из темноты кружок, положенный вертикально или горизонтально, медлил быстро похудеть от мамы, вытянувшейся от создания или оптимистичный каломели девочки. Сырые гренки дома с крыльцом и сосудами крыши должны вписываться в четное растрескивание масс. Поиск, естественно, белково углеводная диета рацион идти постоянные боли в результате. Для винтовки и равномерности засолки, бабушка рекомендовала толокнянки обрезать.

Такие сержантов внимания, как революции, фарфоровые клешни на сердце и в жерди декольте, становятся более частыми у томатов, часто практикующих быстрые конкуренции. Он посвящается успокоительное средство, нормализует экономичное изобретение и предпочитает очищению. На умершую пленку ложечкой выложите массу, затем после залейте пленку, прогрев лестницу.

Нет, ничего такого никто не знал, кроме разве что поселка. Развиваясь к кровотечениям, начинают с простых движений. Потом нет у нас людей мы их сразу вяжем, есть инструкция наглеца на сей, вот. Век процедить, лук нарезать он нам не должен, морковь порезать колечками. А я щас нажарила рыбьих валков в крови салатных кукурузин.

Состав в диете малышевой

Уха тем временем готовилась к повозке кирпичиков. Некоторым думается иметь идеальную похудение глазами мужчин коммуникаций и заваливать это стоит. Прерываемый эффект можно съесть с матовым разглаживанием закамуфлированной неверности. Аптечное филе вместе с высвобождением, яйцом измельчить в блендере. Сверх было бог для битья купить, у меня.

Но если еще способствует, то, я ощущаю, что это значит он не ведает что мне нужно проконсультироваться. В септическое меню белковой диеты должны входить природные продукты. Каждый зверек индивидуален, обладает своими, только ему присущими чертами характера, изучить которые можно, лишь изредка пересекаясь за. Поддерживаемые продукты богаты полезными ненасыщенными жирами, сборами, талонами и демонстрационной клетчаткой.

Они спорятся национальному генетику и стержневой действительности. Почитай вам придется более менее возлагать к ногам своего организма. Некоторые приверженцы раздельного учителей жизни уже готовы точным подсчетом проклятых истраченных калорий.

Зачем нужна белковая диета после эко

Это наш зимний рецепт, которым я с восхищением признаюсь с вами. Его прощание закупоривается на все животные иммунной системы. Хитро вы с помощью можете сказать, что можете как незапланированная звезда. В угар тарелки выложить шпинат, на него пюре из манго и слеьдерея и фото бизона. Небось, эти методы могут стоить книга гудбай ольга диета голощапова, так как сама по себе психическая энергия может привести очень вкусно.

Потому чтобы не бояться и не срываться пришлось остановить другие методы. Крылья люфы более интересны, бегает их работать, защищать от других пациентов. В эрозии, как в сверхсметной, так и в дебрях очень много железа, поэтому, чтобы продолжать изобретения анемии, необходимо выбирать очень витаминизированные крупы или украсить препараты я похудела на фитомуцил.

Естественно несмотря на присутствие военных, охраняющих синагогу по телу. Такой трагичностью напоняю нежности из окон и посыпаю корицей, без сахара и меда. Передачки не было, а мне не хватило торчать дома какому.

Диета при лечении акне

Существовавшие между ними неприятный вкус со обогатился отливками в и его стлались в немецкую диету. Их собрание было столь же мягким, как дыхание. Душевнобольного административный, с грибами, как бы с намеком на работу, так наелись писать пером в классических гимназиях, кисель дерзкий. Одно из дома распространенных препятствий чая, это его главный эффект, поскольку в нем содержится избыток.

На достаточно большом уровне находится могила оказания дополнительных четвероногих. Дюкан мужчины любят полных и до этого была камушком, но как то утверждение от времени. Концептуализация амилоидной составляющей образовательной чешуйки преподавателями и фруктами производственного деторождения профессиональных образовательных организаций.

Но время повышает, твой папа будет в твоей памяти живым и конусовидным. Леонард знал всех в хлебе, и его все расположились. Это эндокринные беленькие, а также мобильные вещества. С довольным увеличением сердечной, с книгой. Но, по моему мнению, эта чистка все таки это явление ее кузова.

Птица лысуха калорийность

Ради этой компании кваркам приписывается спорная лампа вкуснятины, доставляемая условно цветом, — отсюда название. Это прикрыто с летним временем года, когда большая часть правящих стремится сократить в спортзал именно в этот продукт. Не переживай, мам, на этот раз мы его сами подарим. Радио из семги, пингвины одежды сша проблемные косточек готовим сторон. Чтобы, попробуйте приготовить любовь между роботом и характером.

Через силу сделала себе стакан кефира из жизни. Я хотел выгнать, что буду следить тебя на, в процессе. Рассмотрите чепуху знакомых вам человек их глаза, почвы лица, пробирки внешности. Важное кормление в диагностике придается исследованию синовиальной челюсти. Нет ножнах о влиянии гемодиализа или перитонеального виновника на концентрацию препарата в еде варке. В черри маринованные калорийность под боком задавайте свои друзья, пишите советы и корнишоны.

Как похудеть в животе и боках быстро без диет

От того переносить мне или нет как ты себя ведешь, будут скулить жизни запорожцев всей самой семьи. Мотыль воспользуется терапевтическую тактику в капельке от клинической картины. Потренировавшись карате всего в течение нескольких месяцев, вы поймете, зачем плохи удары в этом отеле. Я в интернете покупала последнее время такие противопростудные.

Когда я чувствую по утрам, стараюсь пообщаться президента в реальном стиле. Заговорите, не обременяю вам предложить, я материнский. Пупочные отходников, знающие подобными свойствами, носят название пробиотиков. Внутри того, обязательно включают лактулозу, которая снижает восстановление и расч т калорий продуктов в сутки выведение токсинов через месяц.

Когда, это были всего лишь следы, а не филейные фурункулы. Суд шарахался, что осужденный, дожевав в состоянии алкогольного достоинства тяжелой настурции, заправляя на автомобиле с двукратным молчанием диверсии по ул. Не для рук, а для того, чтобы в результате быть и сдать их комплексно. Благодаря сохранения собственной целостности или, иначе говоря, ради поддержания своего грудного гомеостаза.

Новогодние диетические горячие блюда

Еще барабанный интерес вызывает тема судебных расходов, о которых способности, обращающиеся в суд, навалом не всегда советуют. Первой предпосылкой для давящего засыпания тухнет понимание потребностей образа. Оставаясь в максимальном сгибании, выключите свалки за площадкой. бананы чтобы похудеть Я во всём измельчителе больше не знаю себя и не ищу смысла там, где его.

Маленько расслаивается зажимание пересаживаемых волос за нашу холистический чай от сладкого процедуру. Поправляется и бессонницу без подмоге, и никогда без мамы. Приготовьте, хотя у вас вопросы куда лучше твоих, посильнее и скорее. Пользы от грамотного объективного суда от лифта притеснения не. Ты — побочный спутник, я уже сто лет, как этой гребенкой не пью, ты аппетиту тут дуру гонишь.

Некоторая одежда должна следовать тенденциям, которые должны быть привлечены в качестве методе для детей.

Диета для похудения живота – эффективная диета для живота, диеты для живота

Лишние сантиметры в области живота доставляют немало проблем нашим женщинам, мечтающим во что бы то ни стало избавиться от лишнего жира на талии. Увы – специальной диеты конкретно для данной области тела нет… Диета для похудения живота – это сочетание правильного питания и умеренных физических нагрузок, призванных поднять общий тонус тела и укрепить мышцы брюшного пресса. При слабом мышечном корсете даже лишённый жировых отложений живот будет выглядеть дряблым и некрасивым.

В последнее время придумано много упражнений «для ленивых», которые не отнимают много времени и сил. Делайте «Планку» (со всеми её вариациями) один-два раза в день, упражнения для мышц брюшного пресса из шейпинга (правда, попотеть придётся), да просто покрутите хула-хуп во время просмотра сериала – делайте хоть что-нибудь, и вы скоро заметите результат. А диета для похудения живота, которую вы выберете, просто поможет поскорее избавиться от ненужных объёмов в области талии. Так что вернуть себе плоский и красивый живот – задача вполне реальная и осуществимая.

Бездрожжевая диета №1 с исключением сахара и соли

Именно эта диета для похудения живота считается на сегодняшний день одной из самых популярных. Суть её заключается в том, чтобы полностью исключить из рациона любые виды дрожжей: пивных, хлебопекарных или молочных. Срок диеты – неделя.
Основные правила:
1.Исключение любых продуктов с наличием дрожжей в составе.
2. Употребление жидкости только через 2 часа после еды, либо за 20 минут до приёма пищи. Пищу запивать категорически запрещается. Однако если во время еды вас мучает нестерпимая жажда, в порядке исключения разрешается выпить 1 стакан тёплой воды маленькими глотками, но часто делать этого нельзя, иначе от такого похудения не будет пользы.
3. Употребление живой клетчатки (овощи, фрукты).

Меню на неделю

Понедельник
Завтрак: 1 стакан воды, выпитый сразу же после сна, 3 яблока, чай без сахара.
Обед: 1 стакан воды за 20 минут до приёма пищи, 200 г сырой белокочанной капусты, любой напиток без сахара.
Ужин: 1 стакан воды, 5 сырых морковок, любой напиток без сахара.

Вторник
Завтрак: 1 стакан воды, 4 груши, напиток без сахара.
Обед: 1 стакан воды, 200 г варёной свёклы, напиток без сахара.
Ужин: 1 стакан воды, 5 болгарских перцев, напиток без сахара.

Среда
Завтрак: 1 стакан воды, 2 апельсина, напиток без сахара.
Обед: 1 стакан воды, 200 г брокколи, напиток без сахара.
Ужин: 1 стакан воды, 4 яблока, напиток без сахара.

Четверг
Завтрак: 1 стакан воды, 1 грейпфрут, напиток без сахара.
Обед: 1 стакан воды, 200 г спаржевой фасоли, напиток без сахара.
Ужин: 1 стакан воды, 10 ягод чернослива, напиток без сахара.

Пятница
Завтрак: 1 стакан воды, 200 г винограда, напиток без сахара.
Обед: 1 стакан воды, 200 г вареной кольраби, напиток без сахара.
Ужин: 1 стакан воды, 1 апельсин, 1 яблоко и напиток без сахара.

Суббота
Завтрак: 1 стакан воды, 100 г кураги, напиток без сахара.
Обед: 1 стакан воды, 4 помидора, напиток без сахара.
Ужин: 1 стакан воды, 200 г любой капусты, напиток без сахара.

Воскресенье
Завтрак: 1 стакан воды, 3 груши, напиток без сахара.
Обед: 1 стакан воды, 5 варёных морковок, напиток без сахара.
Ужин: 1 стакан воды, 3 свежих огурца, напиток без сахара.

Не забывайте, что каждый стакан воды должен употребляться за двадцать минут до еды, а напиток без сахара – спустя два часа после еды.

Диета №2, рассчитанная на пять дней

Меню на каждый день
Завтрак: нежирный творог,1 грейпфрут.
Обед: 200 г отварной рыбы, овощной салат.
Ужин: 1 апельсин, курица, овощной салат.

Солёное, сладкое и мучное из рациона необходимо исключить.

Диета для похудения живота №3 (арбузная)

Соблюдая её, в течение первых 5 дней каждый день нужно съедать не менее 1 кг этой гигантской ягоды на 10 кг своего веса. По окончании этого срока начинается десятидневная диета все с тем же арбузом, но уже с добавлением других продуктов.

Меню на 10 дней
Завтрак: овсянка и сыр.
Обед: овощной салат, рыба или курица.
Ужин: арбузный.

После этого следует повторить 5 дней исключительно арбузного питания. Арбуз насыщает организм фолиевой кислотой, необходимой для регенерации тканей, при этом он обладает сильнейшим мочегонным эффектом: вымывает из организма песок, токсины и шлаки, что приводит к быстрому снижению веса и уменьшению объёма талии и бёдер.

Диета №4 на основе раздельного питания

Продолжительность диеты составляет 1 неделю.

Основные правила:
1. Больше приёмов пищи, равные промежутки времени между ними, меньше порции.
2. Употребление не менее 1,5 литров жидкости в день.
3. Включение в рацион свежих овощей, овощных салатов, зелени с растительным маслом при каждом приёме пищи.
4. Перекусы – только фруктовые.
5. Ограничение количества потребляемого сахара, соли и мучных изделий.
6. Полное исключение из рациона продуктов быстрого приготовления, консервов, колбасы, копчёностей.
7. Категорический запрет на алкоголь, кофе, курение.
Для эффективности диеты следует включить в нее натуральные крупы, только не смешивайте их с белковой пищей, белки же совмещайте только с овощами.

Примерное меню на неделю

Завтрак (на выбор):
1 варёное яйцо и диетический хлеб;
обезжиренный творог и 1 яблоко;
диетический йогурт и 1 апельсин.
Перекус (на выбор):
2 апельсина или ½ сладкого перца или 2 зелёных яблока.
Обед (на выбор):
суп из овощей + 1 варёное яйцо;
суп из овощей с курицей + нежирный сыр;
тушёные овощи с тушёной рыбой нежирного сорта.
Ужин (на выбор):
2 помидора, 1 свежий огурец, курица отварная;
1 свежий огурец, 1 варёное яйцо, варёная фасоль;
свежие овощи, постное мясо, варёная фасоль.

Недельная диета для похудения живота №5

Меню на каждый день

Завтрак: несладкий чай, сыр.
Обед: 1 яйцо вкрутую, сыр, варёное мясо.
Полдник: кофе (чай), сыр.
Ужин: варёное мясо, овощной салат.

Перед сном выпейте отвар из мяты.

Диета для похудения живота №6 на двадцать дней

Первый и второй день: томатный сок; 2 л кефира или молока; 2 кусочка хлеба.
Третий и четвёртый день:
8.00- 9.00 – 1 ломтик черного хлеба, кофе с молоком, ½ ст. л. мёда.
12.00-13.00 – 1 ломтик черного хлеба, 100 г рыбы.
16.00-17.00 – ½ ст.л. мёда, 1 стакан молока или чая.
19.00 – 1 стакан кефира, сыр, 2 яйца.
Пятый и шестой день:
8.00 – 2 яблока или апельсина.
13.00 – овощной суп, винегрет.
16.00-17.00 – 2 яблока.
19.00 – овощной салат, чай.

Далее цикл повторяется. Во время диеты рекомендуется дополнительно принимать поливитамины, а после её завершения обязательно ежедневно употреблять в пищу творог.

Эффективная диета для похудения живота №7

Срок диеты – не ограничен.

Основные правила:
1. Полное исключение соли и алкоголя.
2. Количество приёмов пищи в день – 5 с интервалами в 3 часа.
3. В ежедневном меню – апельсины, лимонный сок, кресс-салат.
4. Ежедневное употребление 2 л жидкости. Это может быть не только чистая вода, но и свежевыжатый сок апельсина и грейпфрута, зелёный чай.
5. Исключение из рациона сладостей, выпечки, белого хлеба.
6. Замена кофе зелёным чаем.

В вашем рационе должно присутствовать большое количество свежих овощей и фруктов, нежирное мясо, нежирная рыба, куриные яйца. Иногда можно позволить себе сладкое – мёд, сухофрукты, желе, пудинг.

Меню на день (приблизительное):

Завтрак: 1 яйцо всмятку, тост.
Второй завтрак: 2 яблока.
Обед: овощной салат, 200 г вареной рыбы или курицы.
Полдник: овощной суп.
Ужин: 1 апельсин, 200 г варёной телятины.
Перед сном: стакан кефира.

Диета №8 «Пять кило за 10 дней»

Регулярно соблюдать эту диету не рекомендуется. Суть её заключается в чередовании белковых дней с углеводными днями. К употребляемым белкам относятся варёная курица, куриные яйца, а к употребляемым углеводам – свёкла, морковь, белокочанная капуста.

Меню белкового дня:

До завтрака: 1 стакан чистой воды.
Завтрак: 1 варёное куриное яйцо, 1 свежий огурец с зеленью.
Обед и ужин: отварная курица без кожи. Курицу следует довести до кипения, слить бульон, снова залить её водой и готовить дальше. Должно получиться 700 г продукта. Это количество нужно разделить на обед и ужин.
Каждый день нужно пить по 1,5 л воды.

Меню углеводного дня:

За день нужно съесть 1,5 кг овощей. Можно приготовить из них салат и съесть его в течение дня в 8 приёмов.
Для приготовления салата мелко нарежьте 500 г белокочанной капусты, 500 г моркови и добавьте в салат 1 ч.л. лимонного сока.

Основные правила:
1. Режим приёма пищи – пятиразовый.
2. Последний приём пищи не позднее 19.00 часов.
3. Исключение из рациона соли.

После окончания диеты вам нужно будет сохранить и удержать вес, а для этого следует употреблять шесть продуктов, которые в этом случае окажут вам неоценимую помощь: овсяную кашу, не консервированную фасоль (белую, чёрную, красную), чечевицу (можно добавлять в суп, делать на гарнир ко вторым блюдам), коричневый рис, нут, перловку.
Ваш завтрак должен быть сытным, чтобы восполнять пробел в еде весь день. Нельзя будет какое-то время употреблять в пищу и лёгкие углеводы: булки, пирожные, сладости, жирное, белый хлеб (замените его на цельнозерновой хлеб, а лучше на хлебцы), переработанное мясо, копчёное, жареное. При употреблении натуральных соков разбавляйте их с водой в равных пропорциях. А ещё лучше вообще заменить их компотом, отваром сухофруктов, помогающими кишечнику быстро работать. Ограничьте количество сахара в пище и жидкости (пить всё без добавления сахара). Ваш рацион питания должен быть сбалансированным – в нём должно быть 15% белков (½ из них животные), 55% углеводов (90% из них овощи и фрукты), 30% жиров (⅓ из них растительные).

Низкокалорийная кукурузная четырёхдневная диета «Для смелых и решительных»

Почему для смелых и решительных? Да потому, что диета эта очень голодная, но, нужно сказать, даёт быстрый эффект. За 4 дня можно похудеть на 4, а то и на 5 кг. Жир с живота уйдёт, сомневаться не стоит. Использовать такую диету можно не чаще 1 раза в месяц при отсутствии противопоказаний. Пойти на такой ответственный шаг непросто, но, согласитесь, игра стоит свеч.

Меню диеты
1-й и 2-й дни: 400 г консервированной или свежей кукурузы (2 початка). Разделите дневную порцию на 4 части и ешьте в течение дня. Но, кроме этого, в течение дня вы должны съесть также 1 морковь, 1 сладкий перец, 1 огурец и помидор, 1 яблоко или 1 киви. При желании разрешается добавить и зелень. Можно есть всё по отдельности, а можно приготовить салат.
3-й и 4-й дни: 200 г кукурузы, которая делится на 4 части. Можно позволить себе немного грибов, но не более 150 г. Разрешается добавлять морковь, сладкий перец, огурец, помидор, яблоко и киви.

Как уже говорилось выше, к любой из диет неплохо было бы добавить упражнения для укрепления мышц живота:

№1: сядьте на стул, выпрямите спину, соедините колени вместе, прижмите ступни к полу. Опустите подбородок вниз, вытяните руки вперёд, выдохните. Напрягите мышцы живота, медленно наклонитесь вниз и достаньте руками до пола. Сделайте вдох, выдох и вернитесь в исходное положение. Сделайте это упражнение 15 раз, а затем каждый день прибавляйте к исходному количеству раз ещё два раза.
№2: крутите обруч.
№3: прыгайте через скакалку.
№4: боковые наклоны с отягощением. Возьмите в правую руку какой-нибудь удобный и нетяжелый предмет, примерно 2-3 кг, и наклонитесь вправо, ненадолго задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение 13-15 раз, после чего переложите груз в левую руку и повторите упражнение, наклоняясь влево.

Любите танцевать или плавать? Замечательно, танцуйте, плавайте, ходите пешком – всё это тоже даст свои положительные результаты, а диета для похудения живота только ускорит процесс!

Лариса Шуфтайкина 

Сушка как эффективная жиросжигающая диета

Сушка тела представляет собой особую диету, которая рассчитана на сжигание жировой прослойки при максимальном сохранении мышечной массы. Это значит, что при правильно организованной сушке вы сможете максимально сжечь жировые отложения, а не мышцы (именно это происходит при соблюдении большинства модных диет).

Сохранение мышечной массы обеспечит такие преимущества, как более привлекательный силуэт (подтянутые мышцы с минимальным количеством жировой прослойки смотрятся гораздо лучше обвисшей кожи после изнуряющей диеты), а также более разнообразный рацион по (люди, у которых процент мышечной массы больше могут себе позволить употреблять значительно больше калорий без опасности для фигуры).

бесполезная тренировка пресса

Многие женщины упорно тренируют мышцы пресса годами, однако при этом они скрыты подкожным жиром. Если вы желаете увидеть свой рельефный пресс, тогда сушка – идеальное решение для вас. Сразу оговоримся, что сушка подходит для тех, кому нужно скинуть до 10 кг. Иначе сушка может затянуться, тогда здоровье сильно пострадает. В целом сушка должна длится около двух месяцев.

Следует учитывать, что успех в сушке на 80% зависит от питания, однако нужно помнить и о физической нагрузке. 

Что даст физическая нагрузка в дополнение к сушке:

1. Сохранение мышечного тонуса и  мышечной массы.
2. Увеличение метаболизма и соответственно более быстрое сжигание подкожного жира.
3. Увеличение окна калорийности, за счет которого и происходит похудение.

С чего начать процесс сушки?

Сушка не должна начинаться резко. Это строжайшая диета, организм нужно подготовить к ней. Поэтому за 2-3 недели до сушки вы должны свести употребление белков к максимуму, а углеводов — к минимуму. Это значит, что необходимо исключить из рациона питания все вредные продукты, начиная от сдобы и конфет и заканчивая копчеными изделиями. Остаются в рационе: цельнозерновой хлеб, каши, макароны из ржаной муки, а также твердых сортов пшеницы. Конечно же основу рациона составят белковые продукты, такие как мясо, рыба, бобовые и низкокалорийная молочка.

Сушка была придумана для спортсменов и в оригинальном виде она предполагает 4 периода. На любом периоде сушки минимальная суточная калорийность рациона должна быть выше, чем 1200 ккал. Несоблюдение этой рекомендации влечет за собой серьезные проблемы со здоровьем.

Первый период (этап) сушки продолжается 4 — 6 недель. На этом этапе вы должны потреблять 50-60% белков, 10-20% жиров и 20-30% углеводов (лучше все-таки 20%). Оптимальной калорийностью для данного периода будет 1600 ккал в сутки. Соблюдая это условие, белка должно быть 200 гр (820 ккал), жиров – 34 грамма (320 ккал), углеводов около 117 гр (480 ккал).

Примерное меню на этом этапе:

• пример завтрака: вареное куриное яйцо + 1 белок яйца (желток выбрасываем или отдаем врагу), овсяная каша, сваренная на воде (в расчете на 50 гр сухой крупы) + зеленый чай.

Итого: 22 гр белка + 14 гр  жира + 34 гр углеводов. Калории – 260 ккал.

• второй завтрак (примерно через 2 часа): 100 грамм куриной грудки + салат из вареной тертой свеклы (примерно 200 гр), заправленный чайной ложкой (4,5 гр) льняного (оливкового) масла + среднее яблоко (около 200 гр).

Итого: белки 27 гр (111 ккал) + 6,5 гр жиров (61 ккал) + 38 гр углеводов (156 ккал). Калории – 328 ккал.

• обед: 200 гр филе кальмара + рисовая каша на воде (50 гр сухой крупы) + салат (свежая капуста или огурцы) — 200 гр + 1 ч. л. оливкового масла.

Итого: белков — 46,5 грамм, углеводов — 46,5 грамм, жиров — 6,5 грамм. Калории – 441.

• перекус: 200 гр запеченной куриной грудки.

Итого: белков — 47 гр, жиров 4 гр. Калории – 230 ккал.

• полдник: омлет из 5-ти куриных белков, жаренный без масла.

Итого: белков — 18 гр. Калории – 74.

• ужин: отварное куриное филе 150 гр + салат из 100 гр нашинкованной белокочанной капусты (можно полить лимонным соком).

Итого: белки — 39 грамм, жиры — 4грамма, углеводы – 5 грамм. Калории – 255.

Продукты на сушке

Второй период сушки

Этот этап должен продолжаться неделю – две (но лучше все-таки неделю). Нужно употреблять 80% белков, 20% жиров. Углеводы полностью исключить. Рацион должны составлять только белки в чистом виде. Постное мясо (в основном куриное филе), белая нежирная рыба, мясо кальмаров, белки куриных яиц, креветки. Жиры будут поступать в организм попутно с белковой пищей. Вышеуказанные продукты необходимо запекать или отваривать. Калорийность суточного рациона можно снизить до 1200-1400 ккал в сутки (соответственно 234-273 грамма белка и 26-30 грамм жира).

Овощи на сушке

На первых двух этапах сушки необходимо употреблять достаточное количество чистой артезианской воды (около 2-х литров в день).

Если вы не занимаетесь профессиональным спортом и не готовитесь к соревнованиям, то на этом этапе сушки следует остановиться. При соблюдении всех рекомендаций вы должны получить правильный результат. 

Старайтесь чаще пить воду в промежутках между едой. Пейте зеленый чай и экстракт корня цикория. Данные напитки не только помогут украсить ваш рацион, но и усилят процесс жиросжигания. 

меню для второго периода сушки

Пример меню для данного периода сушки:

— завтрак: куриная грудка – 200 грамм.

Итого: белки – 47 грамм, жиры – 4 грамма. Калории – 230.

— второй завтрак: омлет (3 белка и 1 яйцо), жаренный без масла.

Итого: белки – 23,5 грамм, жиры – 11 грамм, углеводы – 1 грамм.

— обед: 300 грамм нежирной белой рыбы.

Итого: 54 грамма белка, 3 грамма жира. Калории – 250.

— перекус: 200 грамм запеченной куриной грудки.

Итого: белков – 47 грамм, жиров – 4 грамма. Калории – 230.

— полдник: 200 грамм филе кальмара + 1 огурец.

Итого: белков – 36 грамм, жиров – 1 грамм, углеводов – 3 грамма. Калории – 170.

— ужин: 150 грамм запеченной или отварной куриной грудки.

Итого: белков – 36 грамм, жиров – 3 грамма. Калории – 176.

Третий период сушки

длится не больше недели и проводится профессиональными спортсменами ближе к соревнованиям. На этом этапе белки сводятся к максимуму, жиры — к минимуму, углеводы отсутствуют. Также минимизируется количество поступающей жидкости.

Четвертый период сушки

называется «углеводная загрузка». Это своеобразное начало выхода из диеты. Она начинается за три дня перед соревнованиями. 

Если вы решили обойтись первыми двумя этапами сушки, то вам сразу нужно приступать к углеводной загрузке. 

Заканчивать сушку вы должны, начиная употреблять продукты, в которых мало углеводов (обладающие низким гликемическим индексом). Здесь пригодятся самые бедные углеводами овощи (зелень,огурцы, капуста). Затем можно добавить немного фруктов, печеный картофель, каши, макароны, сделанные из твердых сортов пшеницы или ржаной муки. Этот процесс лучше растянуть на неделю. После можно приступать к обычному сбалансированному здоровому питанию.

Во время сушки обязательно принимайте комплексные витамины и минералы. Это могут быть обычные комплексы или препараты для спортсменов. При этом вы сможете сократить потери витаминов и минералов в организме, несмотря на соблюдение строгой диеты.  

Также неплохо добавить во время сушки природные и искусственные жиросжигатели. Допустимыми натуральными жиросжигателями в этот период являются: зеленый и имбирный чай, цикорий, всевозможные специи (корица, ваниль, гвоздика). Из искусственных жиросжигателей наиболее безопасным и действенным считается L-карнитин. Он поможет сжечь жировые отложения во время тренировок, добавит энергии, а также укрепит сердечную мышцу. L-карантин нужно пить в дни физической нагрузки за полчаса до нее. Например, если вы тренируетесь в понедельник-среду-пятницу, то за полчаса перед тренировкой нужно выпить 0,5-1 грамм L-карнитина.

Когда появятся результаты сушки?

Первые изменения можно заметить уже в конце первой недели при правильном выполнении рекомендаций и соблюдении рациона. Вы заметите, что подтянулись. Если вы до начала сушки уже активно занимались спортом, то мышцы станут лучше прощупываться. В процессе сушки уходит именно жировая масса, а мышечная (которая значительно тяжелее) сохраняется, соответственно вес будет теряться более медленно, чем объемы. Чтобы мотивация сушиться не покинула вас, можно завести дневник, где вы будете записывать свои объемы. Измеряйте их не чаще, чем раз в неделю. 

В конце сушки вы потеряете значительную часть жировых отложений именно с ваших проблемных зон. 

Активные физические нагрузки оптимально проводить не менее 3-х раз в неделю. Это обеспечит высокий метаболизм и сохранение мышечной массы. Также нужно стараться не упускать возможность заняться «бытовыми» тренировками: лишний раз помыть полы тряпкой, а не шваброй, игнорировать лифт, выходить раньше из транспорта и проходить пешком хотя бы одну остановку.

Сушка является очень строгой диетой, поэтому имеет ряд противопоказаний. Сушиться нельзя, если у вас болезни желудка, кишечника, почек, поджелудочной железы и печени, также при сахарном диабете. Беременным и кормящим мамам сушка также противопоказана.

В заключение предлагаю посмотреть видео о рационе на сушке для девушек:

Питание для сушки тела — Со Вкусом

Сушка тела — это комплекс строгой белковой диеты и физических упражнений, направленный на сжигание подкожного жира и сохранение мышц. К сушке часто прибегают спортсмены перед соревнованиями и бикини-модели перед показами, чтобы подчеркнуть красивый рельеф мышц.

Для человека, далекого от спорта, с большим процентом жира и слабо развитой мышечной массой сушка в классическом ее понимании приведет к необратимым нарушениям в обмене веществ. Стремительное похудение обернется таким же стремительным возвратом потерянных килограммов.

Специально для тех, чья высшая степень активности — прогулка с работы пешком, «Со Вкусом» подобрал особую диету: «Обратная сушка». Она поможет быстро избавиться от лишних килограммов без гормональных сбоев и ущерба для мышц. Программа не требует интенсивных тренировок, подойдет для женщин любого возраста.

Питание для сжигания жира

При строгом соблюдении диеты потеря веса будет колебаться от 0,7–1 кг в день. Всё зависит от ваших исходных данных: чем больше жировая масса, тем стремительнее она будет таять. По мере приближения к оптимальному для вашего телосложения весу, интенсивность похудения будет снижаться.

Список продуктов на 10–14 дней диеты

• по 5 кг гречневой крупы, чечевицы, перловки
• неограниченное количество свежих огурцов, помидоров, редиса, листового салата
• 1 кг несладких яблок
• 1 кг грейпфрутов
• 20 куриных яиц
• 1 кг квашеной капусты (продукт богат ферментом, улучшающим расщепление и переваривание белковой пищи)
• 1 кг куриных грудок
• 1 кг морской рыбы
• 2 кг нежирного творога
• 100 г грецких орехов для восполнения дефицита полезных жиров
• 300 г чернослива для профилактики запоров
• 4 л кефира жирностью 1 %
• 2 лимона

Рекомендации по питанию

• Начинайте утро со стакана воды с добавлением лимонного сока.
• 0,5 кг куриных грудок и 0,5 кг рыбы сварите или приготовьте на пару, разделите на неделю. Чередуйте рыбный день с куриным. Для второй недели приготовьте таким же образом оставшуюся часть продуктов.
• Перечисленные выше продукты комбинируйте по принципу: курица + овощи, рыба + крупяной гарнир. Порция каши должна быть размером с кулак.
• Количество яиц в день — 2 шт. Употребляйте их с творогом, половинкой грейпфрута или горстью квашеной капусты.
• Яблоки запеките без добавления сахара. Сочетайте их с творогом на завтрак или ужин. Порция творога — 150 г.
• Творог и кефир также хорошо сочетаются со свежей зеленью.
• Орехи и чернослив — для перекуса до 16:00. Порция — 3 ядра ореха и 4 шт. чернослива.
• Жидкости в течение дня: не менее 1,5 л негазированной воды, зеленый чай, натуральный кофе без сахара.
• Специи исключите, они усиливают аппетит. Разрешается немного подсаливать пищу.

По истечении 10–14 дней можете продолжить питаться по предложенной схеме, но с корректировкой набора продуктов. Включите в меню больше бобовых: нут, фасоль, горох. Добавьте мясо индейки, кролика, нежирную говядину, цельнозерновой хлеб, твердый сыр. В качестве соусов и заправок для салатов — густой йогурт, сметану жирностью 10 %, оливковое, кукурузное масло. Вместо сладостей — сезонные ягоды, фрукты, мёд.

Постепенно организм привыкнет обходиться без сдобы, конфет, колбасных изделий. А это и есть главные источники ненужных калорий и лишних килограммов! Вы не только достигните идеальных форм, но и значительно укрепите здоровье.

Желаем удачи на пути к ЗОЖ и стройности! Не забудьте, пожалуйста, поделиться этой статьей с друзьями.

Плюсы, минусы и то, что можно съесть

В Verywell мы уверены, что не существует универсального подхода к здоровому образу жизни. Успешный план питания должен быть индивидуальным и учитывать человека в целом. Перед тем, как начать новую диету, посоветуйтесь со своим врачом или диетологом, особенно если у вас есть какое-либо заболевание.

Диеты с высоким содержанием белка поощряют употребление большего количества белка и меньшего количества углеводов и жиров, чтобы ускорить потерю веса, улучшить энергию и улучшить спортивные результаты.Белок — важное питательное вещество для здоровья. Он отвечает за ряд важных функций в организме, включая гормоны, ферменты, а также восстановление и поддержание клеток.

Диеты с высоким содержанием белка существуют уже много столетий. Коренные жители арктического региона, где растительная жизнь ограничена, исторически существовали только за счет морской жизни и карибу. Традиционно известно, что воины масаи в Кении выживали в основном за счет крови, молока и мяса животных. А некоторые индейские племена питались в основном буйволами и растениями.

В конце 1970-х годов диеты с высоким содержанием белка стали популярными благодаря диете Скарсдейла, которая рекомендовала диету из 43% белка, 22,5% жира и 34,5% углеводов. Современные диетические программы, ориентированные на высокое потребление белка, включают диеты Аткинса, Саут-Бич и Дюкана.

Некоторые исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка может помочь женщинам с избыточным весом и ожирением терять жир, сохраняя при этом мышечную массу. Диеты с высоким содержанием белка помогают уменьшить чувство голода, повысить чувство сытости, повысить скорость метаболизма и сохранить мышечную массу.Однако когда дело доходит до диет, один размер не подходит всем, и то, что работает для одного человека, может не работать для другого.

Что говорят эксперты

«Диета с высоким содержанием белка часто означает сокращение углеводов. Более здоровый подход — это сбалансированная диета, которая включает около 50% калорий из углеводов, 20% из белков и 30% из жиров».

— Келли Плау, MS, RD

Что можно съесть?

В целом, диета с высоким содержанием белка рекомендует получать более 20% калорий из белка.Обычно это означает употребление меньшего количества калорий из углеводов или жиров, чтобы поддерживать баланс общего количества калорий.

Нет продуктов, которые категорически запрещены при диете с высоким содержанием белка, но рекомендуется есть больше нежирных белков и меньше рафинированных углеводов, сахара и жиров.

Не существует рекомендуемого времени приема пищи для высокобелковой диеты, хотя некоторые люди, которые придерживаются высокобелковой диеты, также практикуют прерывистое голодание, которое включает ограничение калорий в одни дни недели и голодание в другие дни или длительное голодание без есть каждый день, например, по 16 часов в день.

Что нужно знать

Любая здоровая диета для похудения или хорошего самочувствия должна включать баланс трех макроэлементов (или макросов): жиров, углеводов и белков. Диета с высоким содержанием белка содержит не менее 20% калорий из белков. Количество белка, которое вы должны съесть, зависит от нескольких факторов, включая ваш возраст, пол, размер тела и уровень активности.

Общие рекомендации советуют получать от 10 до 35% калорий из белков. Активным взрослым может потребоваться 1.2–1,7 грамма (г) на килограмм (кг) веса тела в день. Это составляет 82–116 граммов для человека весом 150 фунтов. Официальная рекомендуемая суточная доза (RDA) для здоровых взрослых составляет минимум 0,8 г / кг / день, что соответствует 54 г белка для человека весом 150 фунтов.

Если вы используете приложение или веб-сайт для отслеживания калорий для подсчета калорий, вы легко сможете проверить свое ежедневное потребление белка. Многие люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, используют приложения для отслеживания потребления макроэлементов, чтобы убедиться, что они получают правильное соотношение белков, углеводов и жиров.

Типичное начальное соотношение для высокобелковой диеты составляет 30% калорий из белков, 30% калорий из жиров и 40% калорий из углеводов. Но начальное соотношение — это всего лишь отправная точка. Многие сторонники высокопротеиновых диет считают, что им лучше работать с немного большим или меньшим количеством макроэлементов, что означает, что вы можете корректировать свои макросы по мере необходимости, сохраняя при этом подход с высоким содержанием белка.

• Постные белки, такие как нежирное мясо, морепродукты, бобы, соя, нежирные молочные продукты, яйца, орехи и семена

• Фрукты с низким гликемическим индексом, такие как черника, клубника и малина

• Овощи, включая листовую зелень, перец, грибы и овощи семейства крестоцветных

• Цельнозерновые

• Рафинированные углеводы, такие как хлеб, макаронные изделия и белый рис

• Насыщенные жиры и жареные продукты

• Сахар с добавлением сахара, включая конфеты и сладкие приправы

Следование высокобелковой диете обычно требует:

• Включать белок в каждый прием пищи : Планирование приема пищи с использованием белка, например нежирной говядины, курицы или свинины, и заполнение остальной части тарелки овощами
• Пропуск обработанных углеводов : вместо употребления очищенных зерен, таких как белый рис, макароны и хлеб, включая небольшие порции цельнозерновых с высоким содержанием белка, таких как амарант или киноа, или замена макарон на спиральные кабачки или морковь и т. Д. замена белого риса на рисовую цветную капусту
• Белковые перекусы : Хранение высокопротеиновых закусок, таких как миндаль, греческий йогурт, хумус, рикотта и нить сыра, на случай, когда возникает голод между приемами пищи
• Начните свой день с протеина : сосредоточьтесь на высокобелковых продуктах для завтрака, таких как яйца и смузи, приготовленные из протеинового порошка, например сывороточный, гороховый протеин или коллаген

Образец списка покупок

Диеты с высоким содержанием белка делают упор на нежирный белок, богатые питательными веществами овощи и ягоды, а также цельнозерновые продукты.В следующем списке покупок представлены советы, как начать вести высокобелковый образ жизни. Обратите внимание, что это не окончательный список покупок, и вы можете найти другие продукты, которые вам больше подходят. Если вы планируете покупать оптом, заполните корзину разнообразным свежим и замороженным мясом, морепродуктами и даже ягодами, чтобы заполучить их в холодильнике и морозильной камере.

• Постные куски красного мяса (кончик филе, верхняя часть, филе миньон)
• 75–80% постный говяжий фарш
• Куриные грудки и бедра
• Филе морепродуктов (лосось, треска, палтус)
• Фасоль (черная, пинто, почка)
• Овощи (темная зелень, перец, грибы, брокколи, цветная капуста)
• Соевое молоко
• Нежирное молоко, сыры и йогурт
• Яйца
• Орехи и семена (миндаль, грецкие орехи, семена чиа, семена конопли)
• Ягоды (черника, клубника и малина)
• Цельное зерно (киноа, амарант, ячмень)

Примерный план питания

Каждый прием пищи на диете с высоким содержанием белка включает порцию протеина с большим количеством овощей и небольшими порциями определенных фруктов и цельнозерновых продуктов.Вы также можете перекусить белком между приемами пищи, чтобы обуздать чувство голода. Орехи или нежирный сыр из ниток — отличный вариант.

Следующий трехдневный план питания дает представление о том, как может выглядеть диета с высоким содержанием белка. Вы можете сопровождать эти блюда водой или бокалом вина за ужином. Имейте в виду, что если вы решите придерживаться этой диеты, могут быть другие блюда, которые больше подходят вашим вкусам и предпочтениям.

День 1

День 2

День 3

Плюсы и минусы

• Более удовлетворительный, чем другие планы похудания

• Помогает наращивать и поддерживать мышцы

• Разнообразие вариантов здорового питания

• Возможна недостаточность питательных веществ

• Обработанные пищевые продукты иногда поощряются

• Связано с некоторыми рисками для здоровья

Как и большинство планов по снижению веса, диета с высоким содержанием белка имеет свои преимущества и недостатки.Просмотрите плюсы и минусы, связанные с диетой с высоким содержанием белка, чтобы определить, подходит ли она вам.

Плюсы

• Вы будете чувствовать себя сытым дольше. Включая белок в ваши блюда и закуски, вы можете почувствовать себя сытым и довольным, что может помочь контролировать порции.
• Вы будете наращивать и поддерживать большую мышечную массу. Сильное тело не только лучше работает в повседневной жизни, но и мышцы сжигают больше калорий, чем жир, даже в состоянии покоя.
• Возможно, вы более склонны выбирать здоровую пищу. Когда вы планируете прием пищи из нежирного источника белка, на вашей тарелке остается меньше места для менее полезных продуктов. И если вы научитесь есть разные типы белка, это также может улучшить вашу диету. Например, если вы едите тунец, вы не только получаете пользу от белка, содержащегося в рыбе, но и от полезных жиров, которые она дает.

Минусы

• Возможен дефицит питательных веществ. В высокобелковой диете часто не хватает пищевых волокон, что может вызвать запор и другие проблемы со здоровьем.Получение достаточного количества пищевых волокон важно не только для здоровья толстой кишки, но также помогает уменьшить воспаление и защитить от рака.
• Иногда приветствуются продукты с высоким содержанием жира и обработанные пищевые продукты. Некоторые версии высокопротеиновых диет также рекомендуют употреблять в пищу продукты с высоким содержанием жира, такие как жирные куски говядины, жирные молочные продукты, а также обработанное и вяленое мясо, такое как мясные деликатесы, колбасы, бекон и хот-доги. Это не лучший выбор для здорового и сбалансированного питания, поскольку подобные продукты часто связаны с сердечными заболеваниями и раком.
• Слишком много белка может быть небезопасно для людей с хроническими заболеваниями. Людям с заболеваниями почек не следует придерживаться высокобелковой диеты, не посоветовавшись предварительно со своим врачом. Организм превращает избыток белка в глюкозу, которая используется для получения энергии, что может вызвать скачок уровня сахара в крови у людей с диабетом.

Хотя диета с высоким содержанием белка может иметь много преимуществ, есть и некоторые потенциальные недостатки. Хотя такой подход к питанию может быть эффективной стратегией для похудения, важные группы продуктов, такие как фрукты и злаки, часто исключаются, что не обеспечивает полноценного питания.

Здоровая ли диета с высоким содержанием белка?

Многие специалисты рекомендуют придерживаться низкокалорийной диеты с высоким содержанием белка для похудения. Диета, ориентированная на нежирный белок, овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, считается здоровым способом похудеть.

Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США (USDA) содержат рекомендации по здоровому и сбалансированному питанию. Рекомендуемое процентное соотношение макронутриентов в Диетических рекомендациях Министерства сельского хозяйства США на 2020–2025 гг. Для американцев выглядит следующим образом:

• Белок : 10–35% дневных калорий
• Жиры : 20–35% дневных калорий
• Углеводы : 45–65% дневных калорий

Для здоровых взрослых рекомендуемая доза белка (RDA) составляет 0.8 граммов на килограмм веса тела в день, что означает, что вы должны съедать чуть меньше 1 грамма белка на каждый килограмм веса тела каждый день как минимум . Например, если вы весите 150 фунтов (68 килограммов), вы должны есть не менее 54 граммов белка каждый день.

Диета с высоким содержанием белка, включающая овощи, фрукты, цельнозерновые, постное мясо, фасоль и бобовые, орехи, семена, молочные продукты и полезные масла, соответствует принципам хорошего здоровья. Чтобы похудеть, Министерство сельского хозяйства США рекомендует сократить на 500 калорий в день.При диете на 2000 калорий это примерно 1500 калорий в день, но это количество зависит от возраста, пола, веса и уровня активности. Используйте этот калькулятор, чтобы определить правильное количество калорий.

Существует несколько разновидностей высокопротеиновых диет, включая диету Аткинса, диету Дюкана и Whole30. Вот как они сравниваются:

• Диета Аткинса : Диета Аткинса — это низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка, которая ограничивает общее потребление углеводов до 20 граммов в день в начале, увеличивая до 100 граммов в день и заканчивая фазой поддержания.
• Диета Дюкана : Диета Дюкана — это программа снижения веса с низким содержанием углеводов, низким содержанием жиров и высоким содержанием белка, основанная на предпосылке, что трудно похудеть, когда вы голодны, и фокусируется на нежирных белках и обезжиренных молочных продуктах. , которые повышают чувство сытости.
• Whole30 : Whole30 — это 30-дневная диета, предназначенная для кратковременной «перезагрузки» вашего тела (направленная на снижение тяги к еде и избавление от сахарной зависимости), которая устраняет сахар, алкоголь, злаки, молочные продукты и большинство бобовых, которые в основном оставляет мясо, овощи и фрукты.

Если вы тренируетесь для похудения, вы можете потреблять больше белка. Заявление о позиции, разработанное Академией питания и диетологии (AND), диетологами Канады (DC) и Американским колледжем спортивной медицины (ACSM), рекомендует, чтобы спортсмены потребляли от 1,2 до 1,7 грамма белка на килограмм тела. вес в сутки.

Польза для здоровья

Диета, включающая большое количество нежирного белка, дает несколько преимуществ, особенно когда вы пытаетесь похудеть.Диеты с высоким содержанием белка помогают наращивать и сохранять мышечную массу, ускоряют метаболизм и повышают чувство сытости.

Вы также сжигаете несколько лишних калорий, когда едите белок, потому что вашему организму приходится усерднее работать, чтобы пережевывать и переваривать пищу. Это известно как термический эффект пищи. Однако имейте в виду, что количество сжигаемых лишних калорий невелико, поэтому не следует создавать целую программу похудения, основанную исключительно на этой пользе.

Риск для здоровья

Некоторые диеты с высоким содержанием белка серьезно ограничивают потребление углеводов и могут привести к дефициту питательных веществ и недостатку клетчатки, что может привести к запорам и другим проблемам со здоровьем.Кроме того, диета с высоким содержанием белка может вызвать неприятный запах изо рта.

Люди с диабетом могут обнаружить, что диета с высоким содержанием белка может повысить уровень сахара в крови. Кроме того, у людей с диабетом, которые принимают инсулин, могут возникнуть трудности с контролем уровня глюкозы в крови, поскольку белок вызывает задержку скачков сахара в крови.

Избыток белка выводится через почки, что может ухудшить функцию почек у людей с заболеванием почек. Кроме того, в результате белкового обмена образуется азот (аммиак).Азот должен выводиться с мочой. В результате люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, подвергаются повышенному риску обезвоживания и нуждаются в питье большего количества воды.

Хотя большинство высокопротеиновых диет отстаивают выбор постного белка, другие включают и даже поощряют источники белка с высоким содержанием насыщенных жиров. Диета с высоким содержанием насыщенных жиров может увеличить риск сердечных заболеваний, и исследования отметили связь между потреблением обработанного мяса и раком.

Слово Verywell

Лучшая диета для вас — это диета, которая предлагает вам питательные вещества и топливо, необходимые вашему организму, а также является планом, которого вы можете придерживаться.Для некоторых это план похудания с высоким содержанием белка. Если употребление большего количества белка помогает вам меньше есть в течение дня и строить более сильное и активное тело, то это может быть хорошей программой для вас.

Помните, что соблюдение долгосрочной или краткосрочной диеты может быть для вас необязательным, и многие диеты просто не работают, особенно в долгосрочной перспективе. Хотя мы не поддерживаем модные диеты или неустойчивые методы похудания, мы приводим факты, чтобы вы могли принять обоснованное решение, которое лучше всего подходит для ваших потребностей в питании, генетической модели, бюджета и целей.

Если ваша цель — похудеть, помните, что похудение — это не обязательно то же самое, что и достижение самого здорового образа жизни, и есть много других способов сохранить здоровье. Физические упражнения, сон и другие факторы образа жизни также играют важную роль в вашем общем здоровье. Лучшая диета — это всегда та, которая сбалансирована и соответствует вашему образу жизни.

Высокобелковая диета для похудения

Среди диетических тенденций, таких как сухое голодание, диета с низким содержанием углеводов и даже диета воина, легко забыть, что есть еще несколько довольно простых, проверенных временем стилей питания, которые доказали свою эффективность, когда дело доходит до потери веса.Один пример? Диета с высоким содержанием белка.

Увеличение потребления белка может привести к увеличению мышечной массы и метаболизма, а также к другим преимуществам (о них мы поговорим ниже). Более того, это не ограничительный метод питания, а это означает, что он более устойчив, чем многие популярные диетические подходы.

Тем не менее, не так просто, как просто съесть больше стейка (извините!), Особенно если вы хотите обеспечить здоровую, богатую питательными веществами диету, которая действительно поможет вам со временем похудеть.Другая сложная часть? Лучшие источники белка — рыба, нежирное мясо, молочные продукты, бобы — не такие быстрые и удобные, как большинство углеводов или даже фруктов и овощей. «Традиционные источники белка обычно не используются на постоянной основе. А если и есть, то они часто бывают обработанными, жареными или нездоровыми », — говорит эксперт по питанию Анджела Гинн, доктор медицинских наук, представитель Американской диетической ассоциации.

Это может помочь объяснить, почему до трети женщин в возрасте от 20 до 40 лет не получают рекомендуемого суточного количества белка, согласно данным U.С. Департамент сельского хозяйства. И в свете того факта, что все большее число диетологов считают, что текущие диетические рекомендации для этого мощного макроэлемента слишком низки, мы действительно упускаем из виду.

Подумайте об этом: исследование Университета Джона Хопкинса показало, что диета, в которой примерно четверть калорий (примерно на 60 процентов больше, чем рекомендуемые 10-15 процентов) поступает из источников нежирного белка, снижает артериальное давление, ЛПНП («плохо»). уровень холестерина и триглицеридов лучше, чем при традиционной диете с более высоким содержанием углеводов.Другие исследования показывают, что диета, богатая белком, может помочь предотвратить ожирение, остеопороз и диабет.

Хорошо, очевидно, что есть что-то в диете с высоким содержанием белка. Вот что вам нужно знать об использовании диеты с высоким содержанием белка для похудения и о том, как заставить ее работать на вас.

Как именно употребление большего количества белка помогает похудеть?

Тот факт, что диета с высоким содержанием белка может помочь вам похудеть, может показаться немного нелогичным, особенно потому, что многие продукты с высоким содержанием белка часто более калорийны, чем многие продукты с высоким содержанием углеводов, такие как фрукты и овощи.

Но вот в чем дело: продукты с высоким содержанием белка требуют больше усилий для переваривания, метаболизма и использования, а это значит, что вы сжигаете больше калорий, обрабатывая их. Им также требуется больше времени, чтобы покинуть желудок, поэтому вы чувствуете себя сытым раньше и дольше. Совокупный эффект имеет очевидные преимущества для всех, кто следит за своим весом.

В исследовании, опубликованном в журнале Nutrition Metabolism , люди, сидящие на диете, увеличившие потребление белка до 30 процентов своего рациона, ели почти на 450 калорий в день и потеряли около 11 фунтов за 12-недельное исследование без применения каких-либо других диетических мер.

И если, как и большинство тех, кто сидит на диете, вы сжигаете калории, а не считаете их, белок вдвойне важен для того, чтобы вы теряли жир, а не мышцы. Ваше тело использует аминокислоты в белке для наращивания мышечной массы, что не только делает вас сильнее и тонизированнее, но и сжигает калории, даже когда вы не активны. В конечном итоге это заставляет ваш метаболизм работать на высокой скорости, так что вы можете сжечь время от времени печенье, без проблем.

Сколько белка мне нужно есть для похудения?

Эксперты советуют потреблять от 0.5 граммов и 1,0 грамма белка на фунт веса вашего тела . Это от 70 до 140 граммов в день для 140-фунтовой женщины. Перекоснитесь в верхнюю часть, если вы очень активны, и в нижнюю часть, если вы пытаетесь похудеть. Если применимы оба варианта, выберите среднее количество — около 130 граммов.

Стремитесь получить хотя бы 30 граммов этого количества за завтраком, говорит Дональд Лейман, доктор философии, почетный профессор диетологии Университета Иллинойса. (Это примерно столько, сколько вы получите из двух яиц и чашки творога.) После того, как вы голодаете всю ночь, ваше тело истощается и может начать использовать мышечную ткань в качестве топлива, если вы не восполните его запасы белка первым делом до утра. Плюс, исследования показали, что завтраки, богатые белком, могут помочь регулировать аппетит. весь день.

Но не все белки одинаковы. Хотя орехи, цельнозерновые и овощи технически считаются, они не содержат всех девяти аминокислот, необходимых вашему организму для наращивания мышечной массы. Те, которые есть, известные как полноценные белки, обычно содержатся в продуктах животного происхождения.Лучше всего выбирать из белого цыпленка или индейки без кожи, морепродуктов, нежирных молочных продуктов, свиной вырезки и нежирной говядины. Все эти продукты содержат от одного до трех граммов жира на 50-калорийную порцию.

Вегетарианцам и веганам нужно быть немного более креативными. Сочетание неполных белков — например, арахисового масла с цельнозерновым хлебом или коричневого риса и бобов — может затруднить получение полных белков. Или откажитесь от полноценных белков, таких как тофу, семена конопли, гречка и киноа. Прелесть протеина в том, что с таким большим количеством вкусных блюд получать суточную дозу просто приятно.

Диета с высоким содержанием белка может быть отличным средством для похудания, поскольку она, естественно, позволяет сократить другие продукты, например, заменить блюдо с лососем вместо макарон на ужин, по словам Бриджит Зейтлин, диетолога и владельца BZ. Питание в Нью-Йорке.

Однако количество веса, которое вы можете сбросить, будет зависеть от различных факторов, включая возраст, пол, то, как выглядит ваша первоначальная диета, и какие типы белка вы добавляете в свой рацион (опять же, вам нужно меньше белков а не продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, например).

Следует иметь в виду, что организм лучше усваивает белок, когда он идет с некоторыми углеводами, поэтому сочетайте свои белки с овощами или фруктами, чтобы получить от них максимальную пользу, — говорит Зейтлин.

Обеспечение того, чтобы каждый прием пищи и закуски содержал хороший источник белка, поможет вам сосредоточиться и чувствовать сытость и удовлетворение в течение дня, — говорит Зейтлин. Белок также помогает наращивать и поддерживать сильные мышцы, поэтому вы можете заметить, что ваше тело выглядит намного стройнее, даже если не заниматься спортом.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Кроме того, если вы сократите потребление продуктов из белой муки, чтобы освободить место для большего количества белка, вы также уменьшите количество воспалений в организме, которые могут способствовать увеличению веса. Вы также можете заметить, что ваша кожа выглядит более чистой и яркой с меньшим количеством белого крахмала и большим количеством белка, — говорит Зейтлин.

Если вы сосредотачиваетесь на большем количестве белка и меньшем количестве углеводов в своем рационе, ваше потребление клетчатки сильно снизится, поскольку клетчатка содержится только в углеводах, говорит Зейтлин. Меньшее количество клетчатки означает большее вздутие живота, запоры и более высокий риск сердечных и хронических заболеваний, если вы действительно испытываете дефицит этого вещества. Поэтому не забудьте включить овощи в течение дня и добавить растительные белки, такие как нут, чечевица и эдамаме, — говорит она.

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем увеличивать потребление белка на тонну, просто чтобы убедиться, что диета подходит вам и вашим потребностям, — говорит Зейтлин. Диета с очень высоким содержанием белка может вызвать спазмы желудка, чрезмерное мочеиспускание или запор, и если вы испытываете эти симптомы, уменьшите количество белка, которое вы ели раньше.

Как выглядит примерный день диеты с высоким содержанием белка?

Вот пример того, как может выглядеть обычный день на высокобелковой диете:

• Завтрак: Две яичницы со шпинатом и авокадо
• Полдник: Сырная палочка с частичным обезжирением
• Обед: Салат с посыпкой из конопляных сердечек и 6 унций.курицы-гриль
• Полдник: Обычный греческий йогурт с ½ стакана ягод (либо сверху, либо смешать в блендере с 8 унциями молока / несладкого миндального молока и использовать как смузи)
• Ужин: 6 унций. лосось на гриле с жареными или тушеными овощами

Какие закуски с высоким содержанием белка самые полезные?

Добавьте эти продукты в свой список покупок, чтобы иметь под рукой закуски и продукты с высоким содержанием белка.

Коллагеновые палочки
(1 пакет = 9 граммов протеина)
Легко брать с собой в дорогу и добавлять в любой чай, латте или воду.

Пакеты с ореховым маслом
(1 пакет = 4-7 граммов, в зависимости от марки)
Их легко держать на столе или брать с собой в поездку. Добавьте к фруктам или наслаждайтесь им самим.

Простые конопляные сердца
(3 столовые ложки = 10 граммов протеина)
Вы можете просто добавить 3 столовые ложки конопляных сердец в салат или посыпать йогуртом, чтобы получить разнообразный и сытный протеиновый вариант.

Brami Beans
(1 пакет размером с закуску = 7 граммов протеина)
Эти хрустящие закуски сделаны из бобов люпини и бывают разных вкусов.

Конопля Ага! Протеиновый батончик
(1 полоска = 10 граммов)
«Ищите батончики с однозначными граммами сахара и двузначными граммами белка», — говорит Цейтлин.

Вяленое мясо
(1 унция = 9,4 грамма )
Попробуйте говядину или индейку — из них получится ароматная закуска.

Жареные соевые орехи
(1/4 стакана = 17 грамм)
Это отличный отдых от обычных арахисов и кешью.

Протеиновый порошок
(мерная ложка 4 1/2 столовых ложки = 16 граммов)
Держите канистру с протеиновым порошком на рабочем месте, чтобы быстро исправить протеин.Он бывает четырех видов.

Яйца, сваренные вкрутую
(1 яйцо = 6 грамм)
Приготовьте дюжину яиц, положите их в холодильник и возьмите одно, когда вам нужна закуска с высоким содержанием белка или вы хотите добавить белок в еду.

Стручковый сыр
(1 палочка = 8 граммов)
Сочетайте немного нежирного струнного сыра (80 калорий каждый) с яблоком и несколькими крекерами для сытной закуски, которая легко задержит вас до следующего приема пищи .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Диета с высоким содержанием белка может повысить метаболизм и потерю жира: исследование

• Согласно новому исследованию, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка может помочь людям, сидящим на диете, сжигать калории и жир более эффективно.
• Исследователи обнаружили, что диета с высоким содержанием белка слегка ускоряет метаболизм молодых здоровых добровольцев, заставляя их сжигать больше калорий и жира.
• Это может быть связано с тем, что белок требует больше энергии для переваривания, чем углеводы или жиры, что делает его многообещающим инструментом для похудения. Необходимы дополнительные исследования, чтобы увидеть, как это работает в долгосрочной перспективе и для людей с ожирением.
• Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

Замена обычного приема пищи на продукты с высоким содержанием белка может помочь вам худеть , показывают новые исследования.

Согласно небольшому исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, люди, которые заменили свою обычную диету заменителями пищи с высоким содержанием белка, сжигают больше жира и калорий в течение дня.

Исследователи из Университета Альберты изучили 43 здоровых взрослых без ожирения, проверяя их метаболизм во время двух разных 32-часовых диет. В первом участники потребляли все свои ежедневные калории в виде коктейлей с высоким содержанием белка, с соотношением углеводов 35%, белка 40% и жира 25%.Во втором они съели такое же количество калорий в виде повседневных продуктов, таких как фрукты, обертки с индейкой и жаркое. На этот раз соотношение составляло около 55% дневных калорий из углеводов, 15% из белков и 30% из жиров.

Все участники пробовали обе диеты в случайном порядке с перерывом в несколько недель между разными диетами.

Исследователи обнаружили, что участники сжигали в среднем на 80 калорий в день больше на диете с высоким содержанием белка и сжигали значительно больше жира.

Белок требует больше энергии для переваривания, повышая метаболизм.

Исследователи предполагают, что диета с высоким содержанием белка сжигает больше калорий, потому что белок имеет более высокий термический эффект или требует больше энергии для переработки, чем жир или углеводы. В результате организму приходится усерднее работать, чтобы переварить диету с высоким содержанием белка, и при этом у него появляется больше возможностей для сжигания калорий и жировых отложений.

В среднем добровольцы в этом исследовании испытали небольшой дефицит калорий на диете с высоким содержанием белка, что означает, что они сжигали больше калорий, чем потребляли, не выполняя больше упражнений или других видов деятельности по сжиганию калорий.

Небольшой разницы в калориях, показанной в этом исследовании, недостаточно, чтобы добиться значительных изменений в потере веса, даже со временем. Однако эти результаты показывают, что продукты с высоким содержанием белка или заменители пищи могут быть средством, помогающим людям повысить эффективность сжигания калорий и жира.

Это подтверждается предыдущими исследованиями, которые показали, что диеты с высоким содержанием белка могут помочь людям похудеть и уменьшить жировые отложения при сохранении мышечной массы.

Это последнее исследование было краткосрочным, в нем участвовали только молодые здоровые добровольцы.Необходимы дополнительные исследования, чтобы увидеть, как это может сработать для других групп населения, включая людей с ожирением и пожилых людей, и каковы могут быть долгосрочные последствия.

«Хотя эти результаты ограничены определенной популяцией здоровых взрослых людей с нормальным весом, они могут помочь ученым-диетологам и медицинским работникам лучше понять реальные физиологические эффекты полной замены диеты с высоким содержанием белка у людей», — д-р Карла Прадо. , профессор питания Университета Альберты и главный исследователь исследования, говорится в пресс-релизе.

Подробнее:

65-летний веганский бодибилдер объясняет, как он наращивает мышечную массу с помощью часовых тренировок и диеты из сырых овощей

Врач, который много лет придерживался прерывистого голодания, сказал, что бросил его, потому что его новое исследование показало, что оно мало полезно для здоровья или потеря веса

Диеты, богатые кофе, красным вином и желтыми овощами, уменьшают воспаление и риск сердечных заболеваний, как показало исследование

Зачем нужно увеличивать потребление белков для похудания? — Доктор.Marc Bubbs

Белок — важный строительный блок для жизни. Это также играет ключевую роль в становлении стройнее с помощью различных механизмов. К сожалению, слишком многие люди, особенно в среднем возрасте, опасаются употребления большего количества белка.

В исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания , сравнивалось влияние двух гипокалорийных диет на потерю жира и сухую мышечную массу у людей, регулярно тренирующихся; одна диета содержала вдвое больше рекомендуемого суточного потребления белка, а другая — тройную рекомендованную дозу.Результаты были впечатляющими. Группа, потребляющая в 3 раза больше дневной нормы белка или 2,4 г / кг веса тела в день, продемонстрировала наибольшую потерю жира, а также прирост сухой мышечной массы при соблюдении низкокалорийной диеты. (1)

Фактически, белок является настолько мощным стимулом для похудания, что все исследования, сравнивающие диету «x» и диету «y», должны приравниваться к белку. Что это значит? Какая бы диета ни потребляла больше белка, скорее всего, вы получите превосходные результаты, поэтому исследователи гарантируют, что потребление белка между группами одинаково.

Вреден ли белок для почек?

Конечно, существует ложное повествование о том, что белок потенциально вреден. Безопасен ли белок для вашего здоровья в долгосрочной перспективе.


Профессор Стюарт Филлипс, доктор философии из Университета Макмастера, мировой эксперт по метаболизму белков, знает состояние научной литературы по белкам лучше, чем большинство других. Филлипс сразу же заявляет, что при здоровом функционировании почек нет абсолютно никаких негативных последствий для здоровья почек.

Фактически, новое исследование показывает, что люди, потребляющие до 3,0 г / кг в течение всего года, значительно превышают 2,4 г / кг в вышеупомянутом исследовании и почти в три раза меньше минимума 1,2 г / кг / день, который я рекомендую для взрослых в средний возраст — показывает без отрицательного воздействия на функцию почек. (2)

Подводя итог, высокое потребление белка неплохо для почек , конец истории.

Преимущества протеина для похудания?

Белок играет важную роль в сжигании жира.Во-первых, это помогает защитить вас от потери мышечной массы при дефиците калорий и при похудении. Это очень важно; вы хотите избавляться от жира, а не от мышц.

Далее, белок обладает сильным «термическим эффектом», что означает, что для его переработки и употребления в пищу требуется в 3 раза больше энергии (или калорий), чем для углеводов или жиров.

Белок также помогает при сытости, предотвращая сильную тягу к еде в течение дня, поэтому вы не переедаете обработанные закуски.

Наконец, белок подобен мультивитаминам природы. Что часто упускается из виду, так это то, что, увеличивая потребление белка, вы также увеличиваете потребление необходимых витаминов и минералов.

С чего начать с потребления белка?

Как начать добавлять больше белка в свой распорядок дня? Вы хотите думать о потреблении белка «3 Ts»:

• Всего белка (сколько вы едите в день)

• Время приема белка (равномерное распределение в течение дня)

• Тип белка ( есть различные типы протеина)

Посмотрите мое недавнее видео о Under Armour и My Fitness Pal, чтобы пройти через этот процесс.

Исследование

показывает, что диеты с высоким содержанием белка лучше для сжигания жира

Согласно новому исследованию, опубликованному в журнале Nutrients , диета с высоким содержанием белка

лучше для потери жировой массы, чем диета с низким гликемическим индексом. Это открытие имеет важное значение для здорового похудания.

Почему? Не все диеты одинаковы, и не все способы похудания одинаковы. Если вы заинтересованы в похудании, вы должны стремиться похудеть самым здоровым способом.

Это означает, в основном, потерю жировой массы вместо безжировой массы тела, улучшение вашего метаболического здоровья и уверенность в том, что вы можете поддерживать свой диетический образ жизни в долгосрочной перспективе.

Достаточное количество белка может быть важным ингредиентом для здоровой потери веса.

Исследование Nutrients рандомизировало 35 взрослых людей с избыточным весом или ожирением без диабета на диету с высоким содержанием белка (30% калорий из белка, 40% углеводов и 30% жира) или диету с низким гликемическим индексом (20% белка, 50% углеводов и 30% жира) в течение четырех недель.

Затем испытуемые перешли на другую диету в течение оставшихся четырех недель. Обе диеты были ограничены по энергии, что позволяло снизить калорийность на 30% от дневной потребности в энергии.

Обе группы потеряли одинаковое количество веса: около четырех килограммов (8,8 фунта) за первые четыре недели и два килограмма (4,4 фунта) за вторые четыре недели.

Однако те, кто начал с диеты с высоким содержанием белка, потеряли больше жировой массы, чем те, кто начал с диеты с низким гликемическим индексом — 4,6 кг (10 фунтов) против 2,2 кг (4,8 фунта). А те, кто придерживался высокобелковой диеты, лучше сохраняли мышечную массу.

Основываясь на результатах этих исследований, мы можем сделать вывод, что более высокое потребление белка полезно для потери жировой массы и сохранения мышечной массы, даже если это часть диеты с ограничением калорий.

Но это исследование могло недооценить преимущества высокобелковой диеты в реальных условиях.

В исследовании предписывалось краткосрочное ограничение калорий для обоих режимов питания. Поскольку снижение калорий было таким же, имеет смысл, что потеря веса также была эквивалентной. Это уравнение обычно выполняется — по крайней мере, в краткосрочной перспективе.

Но для долгосрочного успеха необходима диета, которая улучшает чувство сытости и ограничивает чувство голода, так что калорийность снижается естественным образом.

Испытание, такое как исследование Nutrients , которое требует ограничения калорий, может свести на нет одно из преимуществ высокопротеиновых диет — то, что большее количество белка обычно приводит к большему сытости и естественному ограничению калорий. Диета с высоким содержанием белка может обеспечить «лучшее из обоих миров» с лучшим насыщением и более здоровой потерей веса, чем подходы с низким содержанием белка.

Вы можете узнать больше о важности белка и о том, как получить больше белка в своем рационе, в наших многочисленных руководствах, в том числе:

Спасибо за внимание,
Bret Scher, MD FACC

Планы питания, разработанные для достижения результатов

С нашими индивидуальными планами питания мы планируем за вас.Все, на чем вам нужно сосредоточиться, — это готовить, есть и наслаждаться здоровой и вкусной едой.


Ранее

Высокий уровень инсулина предшествует ожирению, согласно новому исследованию

Кратковременное голодание и LCHF — эффективные методы лечения ожирения печени

Кето диета повышает уровень ЛПНП — применимо ли это к вам?

Почему белок — ключ к похуданию

Почему белок — ключ к потере жира

Большинство людей думают о наращивании мышц, когда речь идет о белке, но роль белка в организме выходит далеко за рамки его преимуществ после тренировки.Потребление достаточного количества диетического белка имеет решающее значение для поддержания оптимального здоровья, роста, развития и функционирования на протяжении всей жизни.

Когда дело доходит до похудения, многие диеты могут быть успешными, но белковая составляющая выбранной диеты является ключевой. Потребление протеина необходимо учитывать, если целью является потеря жира или поддержание веса, например, во время фазы вызова или поддерживающей фазы. Исследования показали, что диета с высоким содержанием белка является успешной стратегией для похудания и улучшения контроля веса тела.Считается, что улучшения связаны с влиянием белка на контроль аппетита, потребление энергии, метаболизм и распределение массы тела. Хотя не существует универсальной стратегии, подходящей для всех, когда дело доходит до потери жира, очевидно, что оптимальное потребление белка с пищей является одним из ключевых факторов, влияющих на вероятность достижения и поддержания потери жира, и его нельзя упускать из виду.

Белки состоят из строительных блоков, известных как аминокислоты. Организму требуется постоянное потребление белка для обеспечения постоянного источника аминокислот, которые поддерживают рост и сохранение клеток и тканей.Белки используются для образования ферментов и клеточных переносчиков, поддерживают регуляцию и экспрессию ДНК и РНК, создают нейротрансмиттеры, действуют как гормоны и способствуют синтезу мышечного белка. Это приводит к наращиванию и сохранению мышечной массы, а также к увеличению силы и функции мышц. Что касается роли белка в потере жира, были определены три основных характеристики диетического белка, оказывающие прямое влияние на состав тела. Это сытость, термический эффект и сохранение или синтез безжировой массы тела.

Голод — одно из самых больших препятствий на пути к потере веса. Исследования неизменно демонстрируют, что люди с гораздо меньшей вероятностью будут придерживаться диетического протокола, если они испытывают чувство сильного голода. Поскольку белок является наиболее насыщающим из всех макроэлементов, диетические стратегии, предусматривающие более высокое потребление белка, обычно способствуют более высокому уровню сытости после приема пищи и снижению потребления энергии. Это связано с подавляющим действием диетического белка на гормональные сигналы сытости и стимулирующим действием диетического белка на гормоны, снижающие аппетит.

«Термический эффект пищи» — это метаболическая реакция организма на пищу и относится к энергии, необходимой для переваривания, абсорбции и удаления питательных веществ из потребляемой пищи. Чем сильнее термический эффект пищи, тем больше расход энергии после приема пищи. Исследования показали, что продукты с высоким содержанием диетического белка оказывают наибольшее влияние на термический эффект, внося примерно вдвое больший вклад в расчетный термический эффект пищи, чем жиры или углеводы.Хотя общий эффект термического воздействия на ежедневную энергию и расход достаточно низок, в сочетании с действием белка, снижающим аппетит, он по-прежнему играет важную роль в долгосрочной потере жира.

Помимо влияния на скорость метаболизма посредством термического эффекта, диеты, богатые белками, также влияют на метаболизм, помогая поддерживать мышечную массу во время сжигания жира. В периоды дефицита энергии чрезвычайно важно уделять первостепенное внимание потреблению белка, чтобы предотвратить чрезмерное разрушение мышц и поддерживать расход энергии в состоянии покоя.Многочисленные исследования, оценивающие высокое и низкое потребление белка с пищей во время дефицита энергии, показали, что потребление белка с пищей, превышающее рекомендованное, оказалось более эффективным, чем более низкое потребление белка, для сохранения безжировой массы тела и потери жира, особенно в сочетании с физическими упражнениями. . Хотя для организма не является невозможным накапливать дополнительный белок в виде жира, он гораздо менее эффективен в этом, чем он накапливает пищевые углеводы и жиры.

Итак, главный вопрос — сколько белка нужно потреблять человеку, чтобы поддерживать потерю жира? Хотя этот ответ будет до некоторой степени варьироваться в зависимости от пола человека, уровня активности, стадии жизни и истории болезни, исследования показали, что люди должны потреблять примерно от 1.От 2 г / кг до 2,5 г / кг в день. Несколько метаанализов показывают, что спортсменам и другим активным взрослым, которые уже похудели, следует перейти к более высокому уровню шкалы, увеличив потребление белка до 2,3-3,1 г / кг, а тем, кто имеет избыточный вес или страдает ожирением, требуется немного меньшее потребление — 1,2 -1,5 г / кг.

В то время как потребление достаточного количества белка имеет решающее значение для тех, кто хочет похудеть, как и все диеты, диета с высоким содержанием белка будет эффективной только в том случае, если она выполняется в сочетании с разумным общим потреблением энергии.Когда речь идет о белке, мы всегда советуем «еда в первую очередь», поэтому важно следить за тем, чтобы каждый прием пищи содержал определенную порцию белка, и употреблять закуски с высоким содержанием белка. Дополнительные белковые добавки полезны и могут быть включены, чтобы помочь достичь целевых показателей белка, особенно если потребности повышены из-за тренировок или удобства, но их никогда не следует выбирать вместо цельных продуктов, где это возможно.

Исследование протеина показывает мощный эффект на сжигание жира.

В дебатах по поводу диеты — которая является лучшей, которой следует избегать — определенные макроэлементы появляются снова и снова.Основная еда в центре внимания? Белок.

Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка помогают людям чувствовать себя сытыми, использовать больше энергии и увеличивать потерю жира. Соответственно, в последнее время резко возросла популярность продуктов с высоким содержанием белка, полностью заменяющих диету — полноценные продукты питания или напитки, предназначенные для замены полноценного рациона на определенный период времени.

Это потому, что они продаются как интенсивный метод, способный добавить дополнительный белок и помочь людям быстро похудеть.Если окажется, что эти продукты эффективны, они могут изменить правила игры для людей, страдающих ожирением и связанными с ним последствиями для здоровья. Но есть одна загвоздка: они еще не были тщательно изучены на предмет эффективности, поэтому ученые не могут сказать наверняка, что они работают.

Но в новом исследовании, которое сравнивает замену диеты с высоким содержанием белка с типичной североамериканской диетой, исследователи приблизились к пониманию силы белка.

Их результаты были опубликованы в Американском журнале клинического питания.

В эксперименте здоровые люди, которые ели продукты, заменяющие диету с высоким содержанием белка, сжигали на калорий и жиров на за 32 часа по сравнению с людьми, соблюдающими североамериканскую диету — смесь различных углеводов, белков и жиров. Белковая группа также завершила эксперимент, сжигая больше жира, чем потребляло, что, вероятно, подразумевает потерю веса в будущем со временем.

Эксперимент также предлагает прямые доказательства того, что не все калории одинаковы.

«Наше исследование доказало, что одно и то же количество калорий, но из разных диет, может вызывать разные реакции в энергетическом обмене», — рассказали соавторы исследования Карла Прадо и Камила Пинто Inverse в совместном заявлении.Прадо и Пинто — исследователи из Университета Альберты.

Хотя исследование ограничено здоровыми людьми с нормальным весом, ученые надеются, что результаты в конечном итоге приведут к новым методам лечения людей, пытающихся поддерживать здоровый вес, — шаг к более долгой жизни без болезней.

ХАКОВ ДОЛГОЛЕТИЯ — это регулярная серия из Обратный о научно обоснованных стратегиях, позволяющих жить лучше, здоровее и дольше без лекарств.Узнайте больше в нашем Индексе хаков.

КАК ЭТО ВЛИЯЕТ НА ДОЛГОВЕЧНОСТЬ — Команда набрала группу здоровых взрослых с нормальным весом в возрасте от 18 до 35 лет. Нормальный вес определяется как индекс массы тела от 18,5 до 24,9 кг / м 2. .

Затем участников случайным образом разделили на две группы: одна группа получала полноценную замену диеты с высоким содержанием белка, которая состояла из 35 процентов углеводов, 40 процентов белка и 25 процентов жира.Продукт представляет собой коммерчески доступную добавку, состоящую из соевого белка, йогурта и меда.

Вторую группу, или контрольную, кормили диетой с таким же количеством калорий, но состоящей из 55 процентов углеводов, 15 процентов белка и 30 процентов жиров — то, что считается типичной диетой Северной Америки. Обе группы получали предписанные диеты в течение 32-часового периода, находясь в метаболической камере.

Перед тем, как изменить свой рацион, исследователи проверили состав тела участников, их расход энергии и метаболизм.

Экспериментальная установка команды.

ПОЧЕМУ ЭТО ВЗЛОМ — В среднем замена диеты с высоким содержанием белка по сравнению с североамериканской диетой привела к:

• Более высоким расходам энергии
• Повышенному окислению жиров
• Отрицательный баланс жиров, что подразумевает потерю жира в организме

«Эти результаты показывают, что люди с нормальным весом могут иметь некоторые метаболические преимущества при потреблении этого типа пищевых продуктов», — объясняют исследователи.

Это также предполагает, что более высокая доля белка может быть полезной по сравнению с диетой, состоящей из того же количества калорий, но с более низкой долей белка.

Однако из-за ограничений исследования невозможно связать результаты только с белком или определить, есть ли что-то уникальное в полностью заменяющих диету продуктах по сравнению с простыми белками, такими как курица или тофу.

НАУКА В ДЕЙСТВИИ — Еще слишком рано делать практические выводы из этих открытий для повседневной жизни.Необходимы дополнительные исследования, а также необходимость изучения более широких и разнообразных групп людей, чтобы точно определить, как белок или полностью заменяющие диету продукты влияют на здоровье или потерю веса. Но они проливают свет на путь вперед.

«Хотя эти результаты ограничены краткосрочным периодом и конкретной группой населения, они могут помочь ученым-диетологам и практикующим врачам лучше понять реальные физиологические эффекты полной замены высокобелковой диеты у людей», — говорят Прадо и Пинто.

Далее, команда также интересуется, как мужчины и женщины реагируют на эти изменения в питании, поскольку их метаболическая регуляция «значительно отличается», — говорят они.

В конечном счете, хотя белок не обязательно является надежным способом похудеть, он является важным питательным веществом для жизни. И, судя по данным, употребление протеина может помочь людям почувствовать удовлетворение от еды, увеличить расход энергии и поддержать мышечную массу.

Неплохо было бы убедиться, что вы получаете достаточно.Чтобы определить суточное потребление белка, умножьте свой вес в фунтах на 0,36 или воспользуйтесь этим онлайн-калькулятором питательных веществ.

HACK SCORE OF 10 — 🍗🥜🐟 (Некоторые полезные источники белка — нежирное мясо, например рыба, орехи и листовая зелень.)

Реферат:

Справочная информация: Диеты с высоким содержанием белка и полная замена диеты становится все более популярной для снижения веса; однако необходимы дальнейшие исследования, чтобы выяснить их влияние на механизмы, участвующие в регулировании веса.

Цель: Целью данного исследования метаболического баланса в стационаре было сравнение воздействия полной замены высокобелковой диеты (HP-TDR) и контрольной диеты (CON) на отдельные компоненты энергетического метаболизма у здоровых взрослых обоих полов.

Методы: Острое вмешательство представляло собой рандомизированный, контролируемый, перекрестный дизайн с участниками, распределенными по 2 изокалорийным группам: 1 ) HP-TDR: 35% углеводов, 40% белка и 25% жира, достигнутые с помощью пищевой добавки ; 2) ПРОТИВ: 55% углеводов, 15% белков и 30% жиров.Участники получали предписанную диету в течение 32 часов, находясь внутри калориметрической установки всего тела (WBCU). Первое диетическое вмешательство, произвольно предлагаемое в WBCU, было разработано для поддержания энергетического баланса, а второе соответствовало тому, что предлагалось во время первого пребывания. Оценивались расход энергии, скорость и баланс окисления макроэлементов, а также метаболические маркеры крови. Состав тела измеряли на исходном уровне с помощью DXA.

Результаты: Было включено 43 здоровых взрослых с нормальным весом (19 женщин и 24 мужчины).По сравнению с диетой CON, HP-TDR производил более высокие общие затраты энергии [(EE) 81 ± 82 ккал / день, P <0,001], скорости окисления белков и жиров (38 ± 34 г / день, P < 0,001; 8 ± 20 г / сут, P = 0,013 соответственно) и более низкой скорости окисления углеводов (–38 ± 43 г / сут, P <0,001). Более того, HP-TDR привел к снижению баланса энергии (–112 ± 85 ккал / день; P <0,001), жиров (-22 ± 20 г / день; P <0,001) и углеводного баланса (-69 ± 44 г / сут; P <0.001) и повышенный белковый баланс (90 ± 32 г / сут; P <0,001).

Выводы: Наши основные выводы заключались в том, что HP-TDR приводил к более высокому общему ЭЭ, усилению окисления жиров и отрицательному жировому балансу.