Стретчинг для начинающих в домашних условиях, растяжки дома
Опубликовано: 22.10.2018Время на чтение: 3 минуты2759
Об одной из таких разновидностей тренировок поговорим в нашей статье!
Стречинг «stretching» — это один из видов аэробики, нагрузка которого направлена на растяжку мышц и приобретение гибкости тела. Специальный комплекс упражнений развивает гибкость и подвижность суставов, эластичность мышц, также улучшает координацию движений, кровообращение и повышает уровень энергии. Заниматься стречингом могут все желающие, вне зависимости от уровня их физической подготовки и возраста.
Главное, грамотно подходить к тренировкам, чтобы исключить повреждение мышц и связок. Разберем основные разновидности стречинга и правила выполнения упражнений.
Виды растяжки:- Статическая растяжка (Static Stretching) – базовые упражнения для начинающих. Такие упражнения исключают резкие движения, выполняются медленно, с удерживанием каждой позы в течение 30 секунд – 1 минуты. Очень важно прочувствовать, как во время занятий тянутся ваши мышцы – должно присутствовать ощущение мягкого вытягивания, но не боль. Именно статическое растягивание считается наиболее эффективным и не травмоопасным видом данной методики.
- Динамическая растяжка (Dynamic Stretching) – следующий шаг после статических упражнений. Рекомендована для подготовленных спортсменов, давно практикующих стречинг. Упражнения представляют собой всевозможные контролируемые махи руками и ногами, пружинящие движения, перекаты из положения поперечного шпагата в продольный и наоборот.
- Баллистическая растяжка (Ballistic Stretching) – это маховые неконтролируемые, в отличии от динамической тренировки, движения руками и ногами, разгибания туловища, выполняемые с большой амплитудой и значительной скоростью. Скорость растягивания мышц при таких занятиях равна скорости выполнения упражнений. Такой тип стречинга рекомендуется подготовленным спортсменам и с осторожностью – новичкам.
Главные правила для новичков:
- Обязательный этап тренировки – разминка и заминка. Разминка полезна для разогрева мышц и поможет избежать травм. Заминка способствует восстановлению организма после физической нагрузки.
- Растягивайте мышцы и суставы до появления болевых ощущений. Если вы чувствуете боль, значит, вы достигли текущего максимума мышечной растяжки.
- После занятий дайте мышцам расслабиться, не делайте силовых упражнений и не выполняйте тяжелой работы, это может вызывать перенапряжение.
Особенно важно грамотно поддержать организм в интервалах между тренировками. Чтобы ускорить и облегчить период восстановления после занятий, рекомендуется применять витаминные комплексы и биологические добавки к пище, способствующие расслаблению мускулатуры и ускорению ее регенерации.
Растительный препарат Тан Куай от Herbalife – это специально разработанный фитокомплекс для снижения дискомфортных ощущений и поддержания активного образа жизни. Продукт содержит в своем составе порошок корня дягиля, который способствует расслаблению мышц, снимая дискомфорт и болезненные ощущения и ромашку лекарственную, которая обладает расслабляющим и успокаивающим действием, снимает напряжение в мышцах.
При регулярных растяжках, вы заметите положительные изменения: лишние килограммы постепенно уйдут, мышцы станут рельефными, улучшится осанка и общее самочувствие. Дополнительная польза стретчинга в том, что он растягивает мышцы, не давая им расти вширь. Результат – идеальная фигура: тонкая талия, изящные изгибы тела, рук и ног.
Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2018-10-22
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
Добавить отзыв
Растяжка дома для начинающих: ТОП-упражнения для стретчинга
Вопреки распространенному мнению, растяжка нужна не только в спортивной гимнастике и фигурном катании. Стретчинг мышц позволяет поддерживать их в тонусе, а в некоторых случаях – отсрочить возрастные проблемы с суставами. Разбираемся, как растягиваться правильно.
Упражнения на гибкость и растяжку не менее важны для полноценного фитнеса, чем силовые и кардиотренировки. Не стоит игнорировать советы тренера: для новичков, которые пришли на свое первое спортивное занятие, крайне важно правильное выполнение упражнений. Ну а если вы занимаетесь в домашних условиях, читайте в нашей статье, как правильно делать растяжку.
Что такое растяжка мышц? Это комплекс упражнений, который также называют стретчингом (от английского «to stretch» – растягивать). Растяжка позволяет сделать тело более гибким, улучшить осанку или даже научиться садиться на шпагат. Для похудения стретчинг, как таковой, не используется, однако с его помощью можно разработать суставы, развить мышцы и, в итоге, заметно улучшить спортивную форму.
Тренировать мышцы, чтобы сделать их более эластичными, нужно аккуратно (особенно, если вы начинаете с нуля). Чтобы не получить травму, во-первых, возьмите за привычку заниматься почаще (если не каждый день, то хотя бы 2-3 раза в неделю). А во-вторых, передвиньте стретчинг на конец тренировки, когда мышцы уже будут разогреты и их останется лишь немного растянуть.
Как это ни странно звучит, стретчинг предназначен, в том числе, для расслабления мышц. Поэтому их не нужно напрягать во время растяжки. Прислушивайтесь к себе: если ощущение растяжения мышц сменилось болью, снизьте усилие.
С чего начать и можно ли заниматься стретчингом самостоятельно? Да, инструктор по фитнесу или партнер по тренировке будет кстати, но можно обойтись и без посторонней помощи. А чего стоит избегать во время растяжки?
- не растягивайте «холодные» мышцы;
- не выполняйте упражнения с рывками, делайте их плавно;
- не напрягайте растягиваемые мышцы;
- не старайтесь тянуться «через боль»;
- не тяните мышцы и суставы сразу после травмы.
Упражнения на растяжку
Профессионалы различают статическую и динамическую растяжку. Система занятий и упражнения в обоих случаях одинаковые, различается способ выполнения. Статический стретчинг считается базовым и больше подходит новичкам. После того, как мышца растянута так сильно, как возможно, нужно зафиксировать тело в этом положении на 20-30 секунд. Это более щадящая тренировка мышц, при которой меньше шансов травмироваться.
Динамическая растяжка считается более эффективной. После натяжения нужной мышцы выполняются пружинящие движения, чтобы растянуться еще сильнее. Этот способ подходит людям с хорошей физической подготовкой, которые могут точно контролировать амплитуду движений и не переусердствовать со стретчингом.
Если включить в программу тренировки и динамический, и статический стретчинг, занятия станут более эффективными, а вы получите быстрый результат. В целом упражнения на растяжку довольно простые в выполнении. Для большинства из них не нужны дополнительные спортивные снаряды: стретчинг обычно выполняется стоя или сидя на коврике.
Итак, что, кроме гибкости всего тела, хотят получить от стретчинга мужчины и женщины? Комплексы упражнений на растяжку позволяют улучшить кровоток в мышцах, «подтянуть» осанку и развить подвижность суставов. Растягивать можно практически все тело, но для начала стоит задуматься о развитии гибкости голеней, мышц таза и всей верхней части тела. Не стоит напоминать о том, что при наличии хронических болезней позвоночника или суставов растяжку нужно согласовать с врачом.
Приведем несколько самых популярных упражнений на растяжку. Делайте их после разминки и/или разогрева. Время, в течение которого надо сохранять мышцы натянутыми (фиксировать положение), составляет 30-90 секунд. Обычно одно упражнение на растяжку задействует сразу несколько групп мышц, поэтому не удивляйтесь, что после тренировки плечевого пояса вы почувствуете, например, усталость пресса.
Упражнения для растяжки спины
Растяжка спины чаще всего сочетается с стретчингом плеч. Как растянуть спину и добиться непревзойденной гибкости? Попробуйте, например, выпад с поворотом позвоночника, который фитнес-тренеры называют world greatest stretch – «Самая Большая Растяжка».
- Встаньте прямо. Сделайте шаг-выпад вперед левой ногой. Левое колено должно быть согнуто под прямым углом.
- Правая нога выпрямлена, опирается на носок, мышцы бедра – натянуты.
- Упритесь правой ладонью в пол (правая рука прямая). Другую руку вытяните к потолку.
- «Натяните» мышцы спины, бедер, рук и зафиксируйте свое положение.
- Повторите с другой ноги.
Упражнения на растяжку ног
Добиться хорошей растяжки ног можно не только специальными упражнениями. Попробуйте, например, шагая по лестнице после тренировки, делать это «на мысочках». Техника стретчинга ног не слишком сложна. Например, вот это немудреное упражнение помогает одновременно «проработать» заднюю поверхность бедра, подколенные сухожилия, икры, а также спину и шею.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты.
- Выдохните и наклонитесь вперед, сгибаясь в поясе.
- Обхватите ноги за икры, подтяните туловище к ногам (они могут быть чуть согнуты в коленях).
- Почувствовав натяжение мышц ног, зафиксируйте свое положение (важный момент: весь плечевой пояс должен оставаться расслабленными).
- По окончании упражнения согните колени, присядьте и только после этого вставайте.
Упражнения на растяжку ягодиц
Растяжка ягодичных мышц – непростая задача, поскольку таз человека – это сложная конструкция из мускулов, костей, суставов и связок. Предлагаем вам упражнение для одновременного стретчинга бедер, ягодиц, поясницы и подколенных сухожилий.
- Лягте на спину. Поставьте ступни на пол, согнув колени.
- Положите левую стопу на правую ногу чуть выше колена.
- Оторвите правую ногу от пола.
- Возьмитесь обеими руками за правую ногу под коленом и плавно потяните ее к себе.
- Когда вы почувствуете натяжение мышц левой ягодицы, зафиксируйте свое положение.
- Повторите с другой ноги.
Упражнения на растяжку рук
Растяжку рук можно делать даже во время работы. Это прекрасно снимает нагрузку с плеч и кистей. Вот несложное упражнение, позволяющее растянуть плечи, трицепс, а также шею и спину.
- Встаньте или сядьте прямо, вытянув руки над головой.
- Положите правую ладонь на спину между лопаток.
- Левой рукой возьмитесь за правую (чуть выше локтя).
- Плавно потяните правый локоть влево.
- Почувствовав натяжение трицепса, зафиксируйте свое положение. Упражнение можно дополнить небольшим наклоном в сторону растяжки.
- Повторите с другой руки.
Упражнения на растяжку позвоночника и поясницы
Упражнения, включающие в себя наклоны – хорошая гимнастика для поясницы. Отдельная растяжка для позвоночника (а точнее, мышц, его поддерживающих) обычно не требуется. Вот отличное комплексное упражнение, позволяющее улучшить осанку и снять напряжение со спины.
- Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Вытяните руки назад, выпрямите их и сомкните в «замок».
- Постарайтесь свести локти вместе, одновременно смыкая лопатки.
- Сделайте упражнение 5-10 раз, в каждый повтор фиксируя положение рук на 3-5 секунд.
Упражнения для растяжки бедер
Бедренная кость – самая крупная и самая крепкая в организме человека. На сжатие она выдерживает нагрузку до 3 тонн. Но это не значит, что мышцы ног не нужно развивать, причем для передней и задней поверхности бедра предназначены разные упражнения. Самый простой способ растяжки бедер – почаще сидеть «по-турецки». Вот еще один способ растянуть бедра (а заодно – спину и ягодицы).
- Сядьте на пол, вытянув ноги. Скрестите ноги (правую поверх левой), затем согните правую ногу в колене и поставьте ступню на пол (слева от левого колена).
- Упритесь правой рукой в пол позади себя.
- Положите левый локоть на правое колено и начинайте толкать его влево с одновременным поворотом туловища вправо.
- Почувствовав натяжение мышц правого бедра, зафиксируйте свое положение.
- Повторите с другой ноги
Если во время выполнения этой растяжки вы чувствуете дискомфорт или боль в пояснице – выполняйте упражнение без поворота туловища: просто возьмитесь левой рукой за правое колено и потяните его влево.
Упражнения на растяжку пресса и живота
Пресс нужно не только качать, но и растягивать. Поэтому многочисленные скручивания, подъемы тела, ног и пр. нужно обязательно сочетать с стретчингом. Удобнее всего делать это в конце тренировки. Вот хорошее упражнение для растяжки косых мышц живота, а также внутренней поверхности бедер.
- Встаньте на колени, ноги вместе, спину держите прямо.
- Вытяните левую ногу в сторону, поставьте ступню на пол.
- Положите левую руку (прямую) на левую ногу, правую руку вытяните вверх.
- Плавно сгибайте туловище и правую руку влево. При этом бедра не должны «уходить» назад!
- Когда косые мышцы живота и поясница «натянутся» – зафиксируйте это положение.
- Повторите с другой ноги
Эффективные упражнения для шпагата
Если вы поставили себе цель сесть на шпагат, это потребует серьезных усилий и напряженных тренировок. Жесткая растяжка на шпагат чревата травмами, поэтому лучше заниматься с тренером (хотя бы первые несколько раз). Для проработки бедер и мышц паха хорошо подходит сидячая версия всем известного упражнения – «лягушки».
- Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч или чуть шире. Руки поставьте на пол впереди себя.
- Разверните ноги так, чтобы носки смотрели наружу, а внутренние края стоп лежали на полу.
- Постепенно садитесь на пол, приближая бедра к пяткам. Для усиления эффекта можно опираться не на ладони, а на предплечья.
- Почувствовав напряжение внутренней части бедер, зафиксируйте положение.
Читайте также:
Как накачать ноги: стройные ноги за 30 дней!
Экстремальный спорт для начинающих
Мотивация для занятия спортом: как ее найти?
комплекс упражнений для начинающих, дома
Происхождение термина «стретчинг» имеет английские корни. Речь идет об особой разновидности занятий аэробикой, где все внимание сосредоточено на эластичности и гибкости тела, на растяжке мышц. Данный вид упражнений подходит людям любого возраста и не зависит от степени предварительной подготовки человека. Занятия могут иметь полностью самостоятельный характер, а могут быть дополнительной нагрузкой к основной системе упражнений аэробикой или фитнесом.
Вне зависимости от возраста или гибкости тела, такие упражнения подойдут каждому. Оптимальный результат достигается, только если выполнять их ежедневно.
Прежде всего, нужно понять, что вы хотите получить от этих занятий:
- Стимулировать кровообращение, циркуляцию лимфы;
- снять боль, спровоцированную напряжением нервной системы и стрессом;
- замедлить старение организма;
- сохранить эластичность мышечной массы тела;
- снизить напряжение на психику.
Стоит разобраться, что собой представляет данный вид аэробики, в чем заключается его польза, для чего занимаются стретчингом, какие результаты ожидают человека при условии регулярного исполнения упражнений.
Стретчинг: общие сведения
Из всего выше написанного, стает понятно — стретчинг являет собой комплекс для растяжки и гибкости тела. Тренировки бывают самопроизвольными, как отдельный полноценный комплекс, и дополнительными, как добавление к разработанным упражнениям. Условно говоря, каждый из нас, кто хотя бы раз пробовал сесть на шпагат, занимался стретчингом. Важный элемент такого вида занятий — растяжка мышц ног.
Помимо того, что такая разновидность аэробики помогает отличной тренировке мышц спины, рук, шеи, и в целом верхней части тела. Постоянные занятия по растяжке помогают суставам и мышцам на теле не терять подвижность, и что важно, замедляют их процессы старения.
Занятия по стретчингу входят в комплекс подготовки спортсменов-профессионалов и применяются как самостоятельный вид лечебной и оздоровительной гимнастики. Данная разновидность дисциплины дает возможность поочередно расслаблять и напрягать мышечные ткани, а это хорошо помогает быстрым процессам снятия напряжения в теле и восстанавливает утраченные силы, помогает расслабиться и привести тело в тонус.
Также немаловажным фактом является то, что рассматриваемый вид аэробики предоставляет всем женщинам возможность быть стройными и красивыми. При регулярных занятиях в спортивном зале, в какой-то момент, вы заметите, что весь излишний жир тела почти ушел, а размер мышечной массы увеличился. Рельефность мышц создает зрительное впечатление того, что тело стало более крупным. Дополнительной пользой стретчинга называют и то, что мышцы не растут вширь, несмотря на их регулярное растягивание. Результатом постоянных упражнений является великолепная фигура — красивое тело, чарующие изгибы, идеальная талия.
Польза упражнений
Комплекс тренировок на гибкость и растяжку даст человеку:
- улучшение самооценки, прекрасное настроение, чувство комфорта и внутренней удовлетворенности;
- поможет исключить болевые ощущения, напряжение в разных точках на основе устранения мышечных и нервных блоков;
- активизирует сердечно-сосудистую систему. Важна работа периферических вен и артерий, поскольку именно это помогает устранить застарелые недомогания и предотвратить такого рода проблемы, как тромбозы, атеросклерозы и т. д;
- возвратит телу природную гибкость и поможет омолодить организм;
- стройность, осанка всегда будет величественной и прямой;
- занятия помогают проработке всех групп мышц, в том числе тех, которые не задействованы вовремя посещений спортзала.
Занятия стретчингом будут уместны в любое время дня, в том числе, между силовыми тренировками. Всего через один месяц человек замечает проявление скрытых возможностей собственного тела. К примеру, вы сможете легко и просто садиться в позу лотоса, или же класть голову себе же на колени. Не существует ограничений для совершенствования возможностей, поэтому с ходом времени и регулярным выполнением упражнений вам могут стать доступны удивительные тайны йогов.
Нюансы и специфика
Есть несколько разновидностей стретчинга, поэтому несложно остановить выбор на том, который подойдет именно вам, зависимо от предпочтений и сложности.
Силовая гимнастика – упражнения на растягивание и силу мышц. Такие занятия прекрасно подходят для тех, кто имел дело с систематической растяжкой.
Аэростретчинг – занятия растяжкой и эластичностью на основе полотен в воздушном пространстве. Упражнения не подходят начинающим, поскольку велик риск повреждений и травм. Такой вид растяжки подходит тем, у кого уже есть базовая подготовка после занятий классическим видом аэробики.
Начинающие должны быть осторожны, работать постепенно. Недопустимо требовать от тела максимального результата за короткий отрезок времени, поскольку большие нагрузки способны сильно навредить мышцам тела. Новички, как правило, начинают свою работу с несложных упражнений, выдерживая каждое из них не больше 15—20 секунд.
Основные правила для новичков:
- Правильно поставленное дыхание. Нельзя задерживать или ускорять вдохи или выдохи. На протяжении всего комплекса дышать нужно ритмично и размеренно. Глубоко дышать можно во время перерыва между стойками;
- растягивающие тренировки практикуются после аэробики, гимнастики, физических нагрузок. Именно это обеспечивает требуемый приток крови к мышечной массе и повышает их эластичность;
- после упражнений нужно расслабить мышцы, не браться за тяжелую работу, исключить силовые упражнения, поскольку можно заработать перенапряжение тела;
- растяжка тела происходит до определенной точки – показателем достаточной степени нагрузки являются болевые импульсы. Появление боли свидетельствует о том, что человек достиг своего максимального предела растяжки мышц.
Незначительная боль не должна пугать. Существует понятие «приятных» болевых импульсов в мышцах, и «опасных» симптомов, которые говорят о риске травмы или ее наличии. Человек быстро учится отличать одно от другого после того, как начинает тренировки.
Комплекс упражнений
Тренировочные занятия проводятся в несколько стадий:
- Обязательная фаза – силовые манипуляции или разминка: таким образом, человек разогревает свои мышцы во избежание повреждений.
- Система упражнений на гибкость тела – шпагат, мостик, наклоны и т. д.
- Комплекс упражнений по растяжке, которые лучше выполнять с напарником.
- Занятия для расслабления мышц.
Эффективность упражнений становится очевидна после нескольких тренировок. С каждым разом тело приобретает большую степень пластичности. Со временем комплекс можно расширить, ввести упражнения для балетной растяжки – это даст возможность достичь более значимого прогресса. Занятия можно проводить под музыку. Музыкальное сопровождение является индивидуальным выбором человека. Подходит все: лёгкий вариант поп, релаксирующий эмбиент, джаз и прочее. Сейчас есть ряд веб-площадок, где выложены всевозможные мелодии для фитнеса, гимнастики, аэробики.
Несложные упражнения на гибкость и растяжку тела:
- Прямая стойка, ноги слегка расставлены и согнуты в коленях. Одна рука вверх, будто, тянется к чему-то, потом рука свободно опускается вниз. То же повторить и для второй руки. Для каждой руки проделать 4—5 раз.
- Стать так же, как и перед этим упражнением. Левая рука ложится на пояс, а правой нужно обхватить голову и сделать наклон вправо, положение фиксируется на 20 секунд. Затем делается пауза на 10 секунд. Упражнение нужно повторить и для другой части. На каждую сторону делается 10 повторений.
- Принимается сидячее положение, ноги широко разводятся, а руки кладутся за голову. Нужно тянуться к правому колену, при этом крайняя точка должна быть зафиксирована, потом то же самое к левой коленке. Делается 8 подходов.
- Став на четвереньки, правую руку вытянуть вперед, левую ногу назад, придав им максимально вытянутую позицию, и удерживать так 20 секунд. Упражнение делается для всех конечностей. Повтор – 8 раз.
- Принять лежачую позицию, ноги поднять к голове, стопы обхватываются руками, такая позиция удерживается 20 секунд. Затем ноги нужно отпустить. Упражнение повторить 8 раз.
Главное — поочередно расслаблять и статично напрягать растянутые мышцы тела. В самом начале курса предпочтительно заниматься с опытным тренером в сфере растягивающей аэробики.
Противопоказания
Не рекомендуется заниматься тренировками людям, которые имеют травмы, патологические проблемы с позвоночником или суставами, тем более в периоды обострений. Также не стоит делать упражнения тем, у кого серьёзные заболевания сердечно-сосудистой системы, тромбоз, грыжи, артрит, остеопороз. Нельзя тренироваться с температурой, гриппом, симптомами любых воспалительных процессов или инфекционными заболеваниями.
Стретчинг дома: лучшие упражнения для растяжки
Чем полезен стретчинг?
- мышцы и связки становятся более гибкими, эластичными;
- улучшается кровообращение;
- при регулярных занятиях выпрямляется осанка;
- стретчинг успокаивает и расслабляет;
- защищает суставы, связки и мышцы от травм до и после тренировок.
Лучшие упражнения для растяжки
Упражнения для растяжки хороши тем, что для их выполнения ничего не нужно, кроме свободного места и удобного коврика. Перед растяжкой необходимо выполнить короткую разминку, подойдет любой комплекс аэробных упражнений. После чего переходите к стретчингу:
- «Собака мордой вверх». Данная поза хорошо растягивает мышцы пресса. Лежа на животе, поставьте руки под плечи. Поднимите верхнюю часть тела и обопритесь на прямые руки. Старайтесь сохранять плечи опущенными. Как можно глубже прогнитесь в грудном отделе.
- «Поза ребенка». Встаньте на четвереньки, колени подальше друг от друга, чтобы хорошо растянуть мышцы бедер. Отведите ягодицы назад, руками тянитесь по полу вперед. Прогнитесь в пояснице, чтобы лучше размять мышцы спины и груди.
- Скручивание лежа. Растяжка косых мышц живота и ягодиц. Перевернитесь на спину, согните одну ногу в колене и перенесите на противоположную сторону пока не коснетесь пола, при желании, противоположной рукой можно аккуратно надавить на колено. Грудную клетку сохраняйте открытой и прижатой к полу. Поменяйте ноги.
- Поперечная складка вперед. Сядьте ровно и разведите ноги как можно шире. Положите руки перед собой, тянитесь вперед и постарайтесь медленно лечь на пол. Упражнение расслабляет подколенные сухожилия и приводящую мышцу.
- Растяжка трицепсов и плеч. Встаньте ровно и поднимите одну руку вверх, согните ее в локте за головой. Вторую руку оставьте внизу и тоже согните в локте за спиной. Постарайтесь дотянуться одной рукой до другой. Если зацепиться пальцами не получается, воспользуйтесь веревкой или небольшим полотенцем. Поменяйте руки.
- Растяжка бицепсов. Встаньте прямо, скрепите руки в замок за спиной, так чтобы ладони смотрели вниз. В таком положении постарайтесь поднять руки как можно выше, корпус держите прямо.
Завершите комплекс упражнений наклонами головы, чтобы растянуть мышцы шеи.
Медленно и аккуратно наклоните голову сначала влево, затем вправо, потом вперед и назад.
Все упражнения выполняйте без резких движений, оставайтесь в каждой позе несколько минут.
Совет: для улучшения ощущений и качества тренировки, включите приятную, спокойную музыку.
Стретчинг для начинающих: растяжка дома
Автор Алена На чтение 4 мин. Опубликовано
Стретчинг – это упражнения на растяжку, которые выполнимы даже в домашних условиях и без специального инвентаря. Благодаря стретчингу, можно не только развить гибкость, но и избавиться от болей в спине и суставах, обрести легкую, грациозную походку, научиться лучше владеть своим телом.
Техника безопасности при выполнении стретчинга
Для начинающих очень важно соблюдать правила техники безопасности в ходе занятий стретчингом. Многие хотят быстрой результативности, но это невозможно. Попытки за неделю сесть на шпагат чреваты серьезными травмами, особенно в домашних условиях.
Итак, во время занятий необходимо:
- Сперва провести разминку – это обязательный элемент стретчинга. Сделайте простые упражнения на все группы мышц и суставы перед тем, как приступать к растяжке мышц.
- Начинать с малого. На первых порах будет казаться, что тело как будто «деревянное», и вы никогда не добьетесь результата. Но это не так. Мышцы растягиваются достаточно медленно, к тому же, многое зависит от особенностей строения скелета и плотности связок. Обычно результаты занятий у начинающих становятся заметны через два-три месяца.
- Надевать удобную обувь, подошва которой не скользит по полу. Иначе во время некоторых упражнений есть вероятность упасть и травмироваться.
- Выбирать одежду, не стесняющую движений. Она не должна мешать качественно выполнять весь комплекс упражнений.
Растяжкой рекомендуется заниматься три-четыре раза в неделю, по 15-20 минут. При таком режиме даже домашние тренировки вскоре дадут первые положительные результаты. Но помните: если почувствуете боль, головокружение или другие неприятные ощущения, сразу прекратите занятие!
Узнайте 7 распространённых ошибок при растяжке, которые допускают даже опытные спортсмены.
Стретчинг для начинающих: простые упражнения
Данные упражнения подходят для начинающих и вполне осуществимы в домашних условиях, на полу:
- Лягте на живот и, плотно прижимаясь к полу тазом и опираясь на ладони, поднимите корпус.
- Исходное положение такое же, как в первом упражнении. Поднимите корпус как можно выше и постарайтесь поочередно «заглянуть» за правое и левое плечо, при этом разворачивая плечи назад в противоположную сторону.
- Сядьте, держа ноги прямо, как можно шире раздвиньте их и наклонитесь сперва к правой, потом к центру, затем – к левой. Во время наклона на 10-15 секунд зафиксируйте себя в нижней точке и тянитесь руками вперед.
- Встаньте с опорой на стопы и кисти рук. Шею держите прямой. Смотрите вниз. Если все сделано правильно, вы почувствуете, как растягиваются задние поверхности икр, бедер и спины.
- Сядьте, вытянув прямые ноги перед собой. Поднимите руки вертикально вверх и опуститесь к ногам, стараясь держать корпус прямым.
- Сядьте в позу «лягушки», соединив стопы, и раскинутыми коленями постарайтесь дотянуться до пола. Если хотите, попросите кого-то из домочадцев надавить на колени сверху, но не сильно – вы должны ощущать не боль, а легкое напряжение мышц внутренней поверхности бедер.
Узнайте здесь о мышцах кора — какие функции выполняют, как их укреплять, а также о мышечной памяти — как она работает и способы её развития.
Упражнения для того, чтобы сесть на шпагат
Многих интересует, какой комплекс лучший для того, чтобы быстро сесть на шпагат. Включите в свои спортивные уроки по растяжке следующие упражнения:
- «Наездник». Правую ногу выставьте вперед и согните в колене до прямого угла, а левую, распрямив, вытяните назад. Начните пружинить, стараясь опустить таз как можно ниже. При этом вы можете опираться на пол или держать руки поднятыми вертикально вверх. Через 20-30 секунд выполните упражнение, выставив вперед левую ногу.
- Пассивная растяжка для шпагата. Лягте около стены, прижав к ней ягодицы как можно плотнее. Раскиньте ноги так широко, как сможете, и лежите в такой позе 30-40 секунд. Если вы хотите усложнить упражнение, наденьте на ноги утяжелители. После этого аккуратно «соберите» ноги руками и немного отдохните.
Занятия с элементами стретчинга – лучший способ для начинающих добиться гибкости и изящества в домашних условиях. Выполняйте комплекс упражнений для растяжки регулярно, и вскоре вы начнете получать комплименты!
Читайте здесь: домашние упражнения для спины и позвоночника — йога и Сурья Намаскар для начинающих.
Урок 1 (бесплатно) |
Смотреть онлайн видео урок |
|
Продолжительность урока: 53 мин |
Первый урок по направлению стретчинг. На этом занятии вы познакомитесь с основами стрейчинга, которые помогут в дальнейшем улучшить вашу гибкость и растяжку. Освоите правильное дыхание и научитесь эффективно разогревать мышцы перед растяжкой, чтобы не травмироваться. Следите за рекомендациями тренера. Если для видео урок оказался для Вас сложным, то советуем повторить его несколько раз и после приступать к изучению следующих уроков в этом курсе. Приятных Вам тренировок! |
Урок 2 (бесплатно) |
Смотреть онлайн видео урок |
|
Продолжительность урока: 58 мин |
После уверенного освоения первого урока, переходим ко второму. Продолжаем осваивать основные принципы стретчинга, уделим особое внимание разогреву мышц и вытяжению паховых мышц для подготовки к поперечному шпагату. Выполняйте все упражнения по рекомендациям тренера и конечно же в силу своих возможностей. Напоминаем, что тренировки по стретчингу должны быть регулярными, и только в этом случае вы достинете желаемого результата! Удачного Вам занятия! |
Урок 3 (бесплатно) |
Смотреть онлайн видео урок |
|
Продолжительность урока: 56 мин |
Каждый урок направлен на разогрев и подготовку мышц и связок к тому, чтобы в конечном счете сесть на желаемый шпагат (продольный, поперечный). В данном уроке мы продолжаем тянуться, добавляем новые техники, которые приблизят Вас к желаемуму результату! |
|
|
Доступен по абонементу |
|
Продолжительность урока: 1 час 02 мин |
Для того чтобы сесть на шпагат, продольный или поперечный, необходимо растягивать не только мышцы ног, но и уделять внимание мышцам спины и задней поверхности бедра. В комплексе, все упражнения приведут Вас к намеченной цели. Также это поможет легче складываться в складку на продольном шпагате. Напоминаем: если физические данные не позволяют выполнить упражнение, воспользуйтесь дополнительным оборудованием (кирпичи, ремень). |
|
|
Доступен по абонементу |
|
Продолжительность урока: 56 мин |
Пятый урок по направлению стретчинг: интенсивный разогрев! Чем лучше разогреть мышцы, перед тем, как сесть на шпагат, тем менее болезненно, а еще важнее без травм вы на него сядете. Поэтому мы особое внимание уделяем разминке. В этом уроке мы продолжаем тянуться и делаем еще один шаг к намеченному результату. Не сдавайтесь! Идите к намеченной цели! У Вас все получится! |
|
|
Доступен по абонементу |
|
Продолжительность урока: 58 мин |
В этом уроке уделим внимание одним из самых крупных мышц нашего тела, а именно мышцам спины и ног. Будем учиться поднимать и держать прямую ногу назад, выходить в красивый баланс на одной ноге, и конечно же в конце занятия продольный и поперечный шпагат. |
Урок 7 |
Доступен по абонементу |
|
Продолжительность урока: 58 мин |
Переходим к 7-му (седьмому уроку), направленному на растяжку мышц нашего тела. Сегодня нам понадобится дополнительное оборудование — СТУЛ. Да!Да! Именно стул. Будем растягивать мышцы немного под другими углами, что позволит приблизить вас к намеченной цели. Особое внимание уделим ногам. Стул постарайтесь подобрать надежный и устойчивый. Если все готово, тогда начнем! |
Урок 8 |
Доступен по абонементу |
|
Продолжительность урока: 1 час 05 мин |
Если вы занимаетесь регулярно, так как рекомендует Екатерина, то заметили прогресс в процессе тренировок. Здорово! Молодцы! Не останавливаемся на достигнутом, идем дальше. Постепенно усложняем наш урок. Прорабатываем все основные группы мышц. |
Урок 9 |
Доступен по абонементу |
|
Продолжительность урока: 58 мин |
Продолжаем тянуться с помощью стула. В положении сидя уделяем внимание стопам, тянем взъем, чтобы стопы были красивые, вытянутые. В положении стоя следим за коленями: оперное колено всегда затянуто. Расслабьтесь и получайте удовольствие! |
Урок 10 |
Доступен по абонементу |
|
Продолжительность урока: 56 мин |
В данном уроке мы особое внимание уделим ногам, проработаем все суставы, вытянем заднюю и внутреннюю поверхность бедра. Стретчинг в домашних условиях поможет Вам заниматься регулярно и в удобное время. Рекомендуем переходить к последующим урокам тогда, когда заметите прогресс. Напоминаем, что занятия должны носить регулярный характер (3-4 раза в неделю). а лучше ежедневная практика. Растягивайте мышцы, прислушиваясь к комментариям Фирсовой Екатерины, в этом случае видео уроки пойдут только на пользу. |
Урок 11 |
Доступен по абонементу |
|
Продолжительность урока: 58 мин |
В уроке используются техники, которые готовят мышцы к продольному и поперечному шпагату. При регулярных занятиях эффект стретчинга не заставит долго ждать! Вы сядете на шпагат! Занимаясь стретчингом, вы придадите мышцам гибкость, эластичность, подтянутость. Комплексы упражнений направлены также на похудение (так как растяжка — одна из составляющих элементов для того, чтобы ваше тело было стройным). |
Урок 12 |
Доступен по абонементу |
|
Продолжительность урока: 59 мин |
Начинаем как всегда с разминки, после переходим к основной части, которая подходит для всех тех, кто занимается каким-либо видом спорта, или фитнеса. Урок поможет снять мышечное напряжение, восстановиться после силовых тренировок; суставы станут подвижными, а мышцы эластичными. Ваши тренировки будут более эффективными и полезными, если вы будете совмещать их в комплексе с программой по стрейчингу! Да и не забывайте, что растяжка помогает похудеть! Все уроки подходят как для женщин так и для мужчин. |
Урок 13 |
Доступен по абонементу |
|
Продолжительность урока: 58 мин
Совет! Читай полезные статьи: Что такое растяжка и в чем ее польза? |
Программа 13 урока продвинет ваш уровень. Если вы чувствуете, что для вас каждый последующий видео урок становится тяжелее, и большинство упражнений вы не выполняете в полном объеме, то Екатерина рекомендует повторить урок несколько раз и только потом переходить к следующему. И так с каждым уроком. Прислушивайтесь к своему организму. В данном видео используется болстер, но вы его можете заменить, свернув одеяло. Он поможет усилить вытяжение, что конечно же приблизит вас к шпагату. Активно греем мышцы ног, выполняем скрутки, выпады и все делаем не торопясь, без ущерба здоровью. Совет тем, кто использует уроки стретчинга для похудения, то для наибольшего результата чередуйте уроки стрейчинга с другими направлениями, такими как СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ (видео уроки), |
Урок 14 |
Доступен по абонементу |
|
Продолжительность урока: 58 мин |
Пройдено уже не мало видео уроков и мы уверены, что ваш результат прогрессирует. В этот час мы проработаем тазобедренные суставы, улучшаем подвижность; растянем основные мышцы ног. А с помощью стула улучшим эффективность тренировки, усилим вытяжение. Совет: Если вы занимаетесь на нашем канале другими уроками к примеру силовыми, интервальными или функциональными, то для наибольшего результата и пользы для тела занимайтесь растяжкой. Просто выбирайте любой понравившийся урок по стретчингу и тянитесь. |
Урок 15 |
Доступен по абонементу |
|
Продолжительность урока: 55 мин |
Вы наверное уже поняли, что растяжка в домашних условиях очень удобна и, в любое удобное время, вы можете включить урок и начать тренировку. В этом часе особое внимание акцентируем на нижнюю часть спины: вытянем пояснично-крестцовый отдел, для того, чтобы легко складываться в складку. Учимся правильно и безопасно выполнять скрутки. А в конце занятия разберем позу плуга- вытянем мышцы спины. Упражнения для ног будь то это нагрузка (приседания, бег и др..) или растяжка — все это только польза для нашего организма. Устраивайте себе тренировки дома и, как говорит Екатерина Фирсова: «… и Ваше тело будет вам благодарно!» |
Урок 16 |
Доступен по абонементу |
|
Продолжительность урока: 1 час 05 мин |
На сколько уроки стретчинга будут эффективны для Вас, зависит от Вас самих: от вашего настроя, желания, регулярности, старания и терпения. Инструктор Фирсова Екатерина поможет правильно растянуть мышцы ног, даже если Вы начинающий ученик. Все занятия подходят для любого возраста. Начинаем с разминки перед растяжкой. Не совершайте ошибок, так как это очень важный момент, сокращающий возможность получить травму. Будем садиться на правый шпагат, левый и поперечный, используя так же болстер. |
Урок 17 |
Доступен по абонементу |
|
Продолжительность урока: 43 мин |
Не достаточно свободного времени, а позаниматься необходимо? Тогда это онлайн занятие как раз для Вас. Быстрая растяжка в домашних условиях за 42 минуты вместе с Екатериной Фирсовой. Вы успеете разогреть и растянуть все основные группы мышц. Напоминаем, что вы можете в комплексе совмещать занятия стретчингом с другими фитнес направлениями, представленными на нашем сайте. Подготовьте все необходимое и тогда хорошая растяжка вам гарантирована). Поехали!!! |
Урок 18 |
Доступен по абонементу |
|
Продолжительность урока: 1 час 06 мин |
В хореографии для растяжки используется балетный станок, а в домашних условиях станок можно заменить на стул и с его помощью растягивать мышцы ног. И вот, как раз в 18 уроке мы будем использовать в качестве дополнительного оборудования — обычный домашний стул. Выполняя упражнения в позе «голубя» мы проработаем коленные и тазобедренные суставы, приблизим себя к продольному шпагату. Ну и конечно же не забудем и про поперечный шпагат, Ведь Вы же хотите на него сесть! |
Урок 19 |
Доступен по абонементу |
|
Продолжительность урока: 1 час 31 мин |
Урок для тех, кто давно занимается вместе с нами, или имеет хорошую физическую подготовку. Мы интенсивно потянем все основные группы мышц, особое внимание уделим ногам! Выйдем в баланс на одной ноге и посидим в шпагатах чуть дольше, чем обычно. Принимайте все ощущения, дышите осознанно и приближайтесь к желаемому результату вместе с нами! |
Урок 20 |
Доступен по абонементу |
|
Продолжительность урока: 1 час 08 мин |
Урок 20 — продвинутый уровень! В упражнениях на растяжку в очередном видео уроке Екатерина будет использовать дополнительное оборудование и сегодня это — стул. Ваши мышцы будут приятно удивлены, ведь упражнения будут выполняться немного под другими углами. Как всегда будет играть приятная музыка для стретчинга, а Екатерина своим спокойным, но результативным голосом проработает все ваше тело и мышцы и как всегда еще один шаг к намеченной цели будет сделан. Напоминаем, что каждый последующий урок ведет к более сложным упражнениям. Советуем, в случае, если Вы только начинаете заниматься, то соблюдайте последовательность от первого урока и далее. Приятной тренировки! |
Урок 21 |
Доступен по абонементу |
|
Продолжительность урока: 52 мин |
Как сесть на шпагат? Хорошая программа и регулярность занятий приведут к осуществлению ваших желаний. Как быстро можно сесть на шпагат? А на этот вопрос можно ответить так: — Все индивидуально. Кто то может и за неделю сесть, а кто то и за пол года. Но советуем всегда делать все в силу своих возможностей, не торопитесь, так как можете травмировать мышцы ,а восстановление занимает достаточно долгое время. В данном видео уроке Екатерина особое внимание уделит упражнениям на растяжку мышц ног. |
Урок 22 |
Доступен по абонементу |
|
Продолжительность урока: 1 час 04 мин |
Урок 22 — парная растяжка. Занятие для тех, кто тянется в паре. Этот урок усилит результат, так как напарник поможет своим весом больше воздействовать на ваши мышцы. Внимательно прислушивайтесь к инструкциям Екатерины Фирсовой, чтобы избежать травм. В этом уроке большая часть времени направлена на растяжку для шпагата. ПОМНИТЕ!!! После выполнения любого парного упражнения меняйтесь ролями нажав на паузу. Продолжительность урока примерно увеличится до 1 час 40 мин. |
Урок 23 |
Доступен по абонементу |
|
Продолжительность урока: 58 мин |
23 урок из курса для начинающих по направлению стретчинг. Вы наверняка уже заметили положительные результаты. Поздравляем! Вы молодцы! Двигаемся дальше! |
Урок 24 |
Доступен по абонементу |
|
Продолжительность урока: 57 мин |
Очередной и уже 24 урок. Даже не верится что столько пройдено. А сколько интересного еще впереди! Начнем конечно же с разминки. Легкая, танцевальная, пластичная и очень приятная волновая разминка ждет вас в самом начале! Разогреем все тело, спину для того, чтобы подойти к упражнениям с максимальной подготовленностью. Нам для занятия потребуется стул для опоры. Работа со стулом приносит очень эффектные результаты. Повторяйте такие уроки почаще. Ближе к завершению занятия сядем на продольный и поперечный шпагат! Мы надеемся, что занятия стретчингом дома с Екатериной приносит удовольствие и конечно же пользу. Если Вам не сложно оставляйте после пройденного видео урока комментарии и отзывы. Екатерине будет очень приятно прочитать! |
упражнения, правила и ошибки новичков
Английское слово «stretching», от которого происходит название данной дисциплины, означает «растягивание», так что стретчинг – это не что иное, как комплекс упражнений аэробики, направленный на растяжку мышц и развитие эластичности тела. Он подходит для людей всех возрастов с разной подготовкой.
Из этой статьи ты узнаешь:
Главная задача стретчинга – растянуть ваши мышцы, держать их в тонусе и подвижности, сохраняя здоровое состояние тела. Стретчинг – это важная часть подготовки спортсменов и лечебной гимнастики. Он отлично тренирует мышцы ног, спины, шеи, рук – в зависимости от ваших потребностей и подобранного комплекса упражнений.
Для женщин стретчинг будет особенно полезен, ведь эта дисциплина помогает добиться стройности и утончённости. Если регулярно выполнять комплекс упражнений, то лишний жир постепенно исчезнет, а мышцы получат более рельефную форму.
Как понять, что вам нужен именно стретчинг?
Начнем с того, что никаких возрастных ограничений стретчинг не имеет. А вот иметь гибкое тело с красивой осанкой, фигуру без солей и целлюлита мечтают все. Так вот это можно получить благодаря стретчингу, который, к слову, помогает бороться со стрессом, улучшает метаболизм и, конечно же, помогает избавиться от лишних килограммов.
Многие медики убеждены в пользе растяжки в качестве профилактики преждевременного старения суставов и гипокинезии, а некоторые из упражнений стретчинга рекомендуют использовать женщинам, которые тяжело и болезненно переносят менструации.
Стретчинг, получается, действительно очень важен. Он направленный на медленную, планомерную растяжку связок и мышц рук, спины, ног; эффективно работает над поддержанием их эластичности и гибкости. А еще стретчинг позволяет крайне быстро вернуть форму дряблым и давно не работавшим мышцам.
Чем полезен стретчинг?- Проработка всех мышц тела;
- Устранение напряжения и болевых ощущений в различных частях тела путём снятия мышечных и нервных блоков;
- Стимуляция сердечно-сосудистой системы;
- Омоложение тела путём возвращения ему естественной гибкости;
- Всегда прямая осанка и подтянутый, стройный вид;
- Улучшение настроения, повышение самооценки, ощущение комфорта и удовлетворения.
Стретчнгом можно заниматься как отдельно, так и в дополнение к своим основным занятиям по фитнесу или спорту. Упражнения также легко выполняются в любое время суток и в любом месте с достаточным пространством.
Виды стретчингаАэростретчинг – это занятия на растяжку не на привычном полу, а в воздухе с помощью подвешенных к потолку полотен. Это самая элементарная база воздушной гимнастики. Новичкам она не подойдёт: сначала нужно набраться опыта и уверенности на полу, а также значительно подготовить своё тело. Растяжка в воздухе открывает новые возможно для упражнений, которые позволят увеличить нагрузку на мышцы.
Силовой стретчинг – это комплекс упражнений одновременно на силу мышц и на их растягивание. Его лучше выполнять тем, кто привык к регулярным систематическим занятиям. Новичкам же нужно действовать медленно и постепенно: начинать с самого простого и делать каждое упражнение по 15-20 секунд – не дольше.
Базовый стретчинг – простые упражнения для новичков, которые позволят подготовить тело к другим видам стретчинга.
Кроме того, есть классификация стретчинга по способу выполнения упражнений:
- Статический — стретчинг для начинающих, упражнения расслабляют мышцы, выполняются медленно и плавно. Тренировка способствует укреплению сухожилий и мягкому разрабатыванию суставов, мышцы получают статическую нагрузку, сохраняясь в сокращенном состоянии.
- Динамический — относительно безопасен и подходит для тех, кто имеет слабую физическую подготовку. Упражнения чередуются таким образом, что сначала мышцы напрягаются, а затем расслабляются.
- Активный — направлен на растягивание мышц, которые находится в пассивном состоянии. Это достигается работой других групп мышц, которые ее окружают. Благодаря активному стретчингу также увеличивается подвижность суставов. Перекликается с занятиями йогой.
- Изометрический — здесь растяжка происходит в четыре этапа: мышцы напрягаются, расслабляются, растягиваются и фиксируются. Требует много усилий и хорошей физической подготовки. Но от него мышцы становятся очень мягкие и пластичные.
- Баллистический — довольно опасный вид стретчинга, который нельзя делать без наблюдения тренера. Упражнения делаются резко, отрывисто, динамично. Требуют очень хорошей физической подготовки;
Проприоцептивный нервно-мышечный — восстанавливает подвижность суставов впоследствии нарушений работы мышц, травм или операции.
- Растягивать тело нужно до появления болевых ощущений.
Если вы чувствуете боль, значит, вы достигли текущего максимума мышечной растяжки и отодвигать этот максимум нужно постепенно.
- Тренировки на растягивание лучше практиковать после физической нагрузки или аэробики, когда мышцы разогреты.
Это обеспечит достаточный прилив крови к мышцам и повысит их эластичность.
- Основа успеха – правильное дыхание: не нужно задерживать или форсировать вдох и выдох.
Дыхание во время упражнений должно быть ритмичным и ровным.
- После занятий дайте мышцам расслабиться, не делайте силовых упражнений и не выполняйте тяжелой работы.
Это может вызывать перенапряжение. Теплая ванна поможет справиться с крепатурой и эффективно снимет болезненные последствия тренировки.
Какие ошибки допускают новички?
Почему-то все ассоциируют растяжку с невыносимой болью. Конечно, если с первого занятия без подготовки пытаться сесть на шпагат, будет «немножко неприятно». А упражнения стретчинга должны вызывать у вас приятные ощущения, в крайнем случае – легкий дискомфорт. Поэтому нужно делать все постепенно, медленно и регулярно.
Конечно, не все терпеливы, и многие мечтают сразу сделать из себя «конфетку».
1. Быстро сесть на шпагат или получить идеальную растяжку.
Нацеленность на результат — это всегда хорошо, но в спорте моментально ничего не происходит. Вы не сможете за два месяца сделать рельефное тело, за неделю увидеть кубики пресса, а за день сократить объемы талии в разы. Так же и со стретчингом — растяжка будет проявляться постепенно, спустя месяц-полтора. Сразу сесть на шпагат точно не получится, если ранее у вас не было базы.
2. Усиленная работа на износ.
Запомните, что в стретчинге ни в коем случае нельзя заставлять себя. Если сильно увлечься растяжкой, можно серьезно повредить связки, а это больно и надолго выбьет вас из тренировочной колии. При растяжении одной из мышц не следует давить на нее больше 30 секунд. Важно помнить о коротком отдыхе во время занятий.
3. Увлечение растяжкой рывками.
Некоторые в стретчинге используют метод растяжки рывками, но это достаточно травмоопасно и нежелательно для начинающих гимнастов. Лучше потратить больше времени на занятия, нежели резко начинать растягивать свои мышцы.
Основа комплекса упражнений по стретчингуПоэтому регулярность и терпеливость – ваши лучшие друзья для достижения спортивных высот.
- Обязательный этап – разминка либо силовые упражнения в зале: это необходимо для разогрева мышц и поможет избежать травм;
- Упражнения на гибкость – наклоны, шпагаты, мостики;
- Упражнения на растяжку – лучше выполнять их в паре с партнером;
- Расслабляющие упражнения в конце занятия.
Эффект от занятий не заставит себя ждать – уже после нескольких сеансов стретчинга ты будешь более гибкой, а твои мышцы более эластичными. Боль или неудобство после первых занятий начнут исчезать, пока не пропадут совсем. По достижению определённого уровня можно пробовать брать элементы упражнений из занятий классикой – это позволит продвинуться дальше на пути к желаемой эластичности тела.
Стретичинг, как и занятия по фитнесу и аэробике, лучше всего делать под музыку. Ритм задаёт упражнениям нужную периодичность, и даже дыхание легче контролировать в такт битам.
Основные правила, которые необходимо всегда помнить
1. Обязательно разогреть мышцы перед тренировкой.
Если вы хотите сделать гимнастические занятия максимально эффективными, то начинайте тренировку с разогрева мышц. Для этого перед началом тренировки необходимо 15-20 минут уделить кардионагрузкам. Это может быть простой бег, приседания, велотренажер и т. д.
2. Не допускайте напряжения.
Мы уже писали о том, что тренировка рывками противопоказана новичкам, поэтому вам необходимо соблюдать баланс и спокойствие. Правильный стретчинг подразумевает тренировку без напряжения и большой скорости. Если ваши мышцы напряжены, вы не сможете их правильно растянуть.
3. Помните о глубоком дыхании.
В стретчинге дыхание играет одну из ключевых ролей. Во время выполнения упражнений очень важно глубоко дышать. Каждый сделанный вами выдох снимает с тела часть напряжения, что позволяет увеличить амплитуду и максимально растянуть ваши мышцы. На первых порах будет непросто следить за дыханием, но с течением времени вы бессознательно будете делать правильные вдохи и выдохи.
4. Не зацикливайтесь на одной мышце.
Если вы действительно нацелены на то, чтобы сделать свое тело гибким и здоровым, нужно растягивать все возможные мышцы. Изучите те, которые необходимы, чтобы сесть на шпагат, и начинайте тянуться. Затем переключитесь на спину и поработайте с ней. Не забывайте о тазовых мышцах. Также будьте аккуратны с коленными чашечками, а во время выполнения всех упражнений помните о прямой спине.
Не успеешь оглянуться, как тело приобретёт изящную форму, а фигура станет заметно стройнее.Желаем удачи!
Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.
Руководство по мобильности и растяжке для новичков
Когда вы в последний раз работали над мобильностью? Мы уверены, это было давно. Тем не менее, сейчас лучшее время, чем , , чтобы поработать над растяжкой и подвижностью. На самом деле, вы должны относиться к нему с таким же обожанием, как и к протеиновому коктейлю после тренировки. Делайте все это даже в течение нескольких недель, и вы сможете больше нажимать, тянуть больше, двигаться лучше, поднимать безопаснее и намного больше . Можно было бы даже жить дольше, но об этом позже.
«Если вы думаете о холодной резинке, приложите к ней достаточную нагрузку, и она сломается», — объясняет П.Т. Джейсон Патмор, основатель JDP Fitness, о том, почему вам нужно добавить некоторую подвижность во время тренировки в тренажерном зале. Патмор говорит, что когда мужчины прорабатывают свои мышцы, они сокращаются и становятся короче в процессе, называемом адаптивным сокращением. Растяжка мышцы поможет удлинить ее, предотвратит стеснение и увеличит время восстановления.
«Когда вы выполняете упражнения на подвижность, вы фактически делаете мышцы более гибкими, позволяя им выдерживать большее напряжение», — говорит Патмор.Проще говоря, если мышца может выдерживать большую нагрузку, не нанося себе вреда, она сможет поднимать более длительные нагрузки.
Виды растяжки
Динамическая растяжка
Динамическая растяжка состоит из движений с прогрессивным диапазоном движений каждый раз. Если вы готовитесь к футбольному матчу, вы можете сделать 10 махов ногами на уровне талии, а затем 10 — на уровне груди. После этого кик-боксер или боец тхэквондо могут выполнить их на высоте головы.«Мышцы постепенно удлиняются в результате серии движений», — говорит Патмор. «По сути, вы готовите оружие к стрельбе».
Dynamics имитирует упражнение, которое вы собираетесь выполнять, поэтому они широко используются в спорте. Вы можете адаптировать это в тренажерном зале, выполняя свой первый подход в каждом упражнении ТОЛЬКО с грифом или с самым легким весом, который вы можете найти. Это сохранит мышцы красивыми и поджаренными, предотвратит мышечные травмы без необходимости хвататься за коврик для йоги.
Статическое растяжение — это «именно то, что написано на жестяной банке», по словам Патмора: растяжение, которое удерживается до 15 секунд в момент, когда оно становится напряженным.Когда вы отпускаете растяжку после короткого перерыва, вернитесь к следующему «подходу», потянувшись немного дальше, чем вы бы сделали в противном случае.
Просто убедитесь, что это не сделано до вашего PB. В журнале Medical Science in Sports and Exercise говорится, что статическая растяжка перед энергичными упражнениями немного снижает мощность и работоспособность, что, как считается, происходит из-за того, что расслабленные, более послушные мышцы не могут набирать столько силы, сколько напряженный тип. Но специальная процедура растяжки после тренировки сокращает время восстановления, борясь с накоплением молочной кислоты.
NiseriNGetty Images
Deep Tissue Massage
Если не будет под рукой спортивного массажиста, чтобы избавиться от этих изломов, больные DOMS должны обратиться к самомассажу для спасения. Пенные валики — отличный способ избавиться от болезней нижней части тела и спины, они бывают самых разных форм и размеров.
Келли Старретт, автор Библии о естественных движениях Стать гибким леопардом , рекомендует ролик Rumble Roller , так как его прочные ручки способны разгладить складки с максимальной эффективностью.Плоские поролоновые ролики помогут, если вы не можете справиться с полудюймовыми неровностями на Rumble, в то время как мяч для лакросса, втиснутый в проблемную область, будет нацеливаться на определенные проблемные области, чтобы вы, посещая спортзал, чувствовали себя свежими, как маргаритка.
Ниже приведены шесть статических растяжек, которые помогут укрепить вашу вновь обретенную гибкость. Удерживайте каждую по 15 секунд и делайте по два раза с каждой стороны. Кто сказал, что гибкость нужна женщинам?
Растяжка на трицепс
Стоя, поднимите одну руку над головой и согните ее в локте, чтобы дотянуться до шеи.Свободной рукой протолкните поднятую руку ниже за голову. Повторите то же самое с противоположной рукой.
Растяжка плеч
Поднимите одну руку над телом. Подцепите под себя вторую руку и потяните прямую руку к себе в локте. Повторите то же самое с другой рукой.
Quad Stretch
Стоя, согните ногу за собой и поставьте ступню на зад.
Растяжка сгибателей бедра
Поставьте одну ногу впереди от колен. Удерживая спину прямо и ступню, наклонитесь вперед через бедра, чтобы вытянуть переднюю часть задней ноги. Повторите с противоположной стороной.
Растяжка подколенного сухожилия на одной ноге
Поставьте одну ногу вперед от колен перед собой. Удерживая спину прямо и ступню, наклонитесь вперед через бедра, чтобы вытянуть переднюю часть задней ноги.Повторите с противоположной стороной.
Растяжка ягодиц
Лягте на спину, согнув колени. Поднимите одну лодыжку и положите ее на противоположное колено. Потянитесь под голень и подтянитесь к груди. Повторите с противоположной ногой.
Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.
4 Основы мобильности, чтобы купить прямо сейчас
Мужские браслеты для здоровья — набор из 3 шт.
Здоровье мужчины аргос.co.uk19,99 фунтов стерлингов
Пенный валик King Athletic для тренировки мышц и миофасциального массажа
Кинг Атлетик amazon.co.uk
Массажный мяч для лакросса для подвижности и растяжки
тонко тонированный amazon.co.uk5,97 фунтов стерлингов
Пистолет для массажа мышц, ручной массажер для мышц глубоких тканей
LPYSFW амазонка.co.uk189,99 фунтов стерлингов
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Пример плана гибкости для начинающих
Растяжка мышц тела дает свободу движений, чтобы делать то, что вам нужно делать, и то, что вам нравится делать.Растяжка может улучшить вашу гибкость, но не улучшит вашу выносливость или силу.
Сколько, как часто- Растяжка после вы выполняете свои регулярные силовые и аэробные упражнения. Вы должны делать растяжку каждый день.
- Если вы не можете выполнять упражнения на выносливость или силовые упражнения, а упражнения на растяжку — единственное, что вы можете делать, делайте их не реже 3 раз в неделю, по крайней мере 20 минут каждое занятие.
- Выполняйте каждое упражнение на растяжку не менее 4 раз за каждое занятие.Медленно потянитесь в желаемое положение, насколько это возможно без боли, и удерживайте растяжку в течение 15–60 секунд. Расслабьтесь, затем повторите, пытаясь растянуться еще немного. Всегда не забывайте дышать во время растяжки. Счет вслух может помочь убедиться, что вы дышите.
- Если вам сделали замену бедра или колена, посоветуйтесь с хирургом, прежде чем выполнять упражнения для нижней части тела.
- Всегда разминайтесь перед выполнением упражнений на растяжку.Например, делайте их после упражнений на выносливость или силовых упражнений или, если вы делаете только упражнения на растяжку в определенный день, сначала сделайте небольшую легкую ходьбу и качание руками.
- Растяжка никогда не должна вызывать боли, особенно боли в суставах. Если это так, вы растягиваетесь слишком далеко, и вам нужно уменьшить растяжку, чтобы не было боли. Легкий дискомфорт или легкое тянущее ощущение — это нормально. Никогда не «подпрыгивайте» в растяжку; вместо этого делайте медленные, устойчивые движения. Рывки в положении могут привести к напряжению мышц, что может привести к травме.
- Избегайте «блокирования» суставов на месте, когда вы их выпрямляете во время растяжки. Ваши руки и ноги должны быть прямыми, когда вы их растягиваете, но вы всегда должны иметь очень небольшой изгиб в суставах во время растяжки.
- Некоторые упражнения требуют, чтобы вы лежали на полу. Если вы боитесь лечь на пол, потому что думаете, что не сможете снова встать, подумайте о том, чтобы потренироваться с напарником, в кресле или в бассейне. Как вариант, поставьте рядом стул, чтобы использовать его как опору при вставании.Все растяжки можно изменять.
Упражнения на растяжку обычно выполняются с низкой интенсивностью. Вы можете прогрессировать в упражнениях на растяжку; способ узнать, как себя ограничить, состоит в том, что растяжка никогда не должна причинять вреда. Это может быть немного неудобно, но не больно. Заставьте себя растянуться дальше, но не настолько, чтобы это было больно. Выполните следующие упражнения по порядку, как описано ниже.
Подробные инструкции для каждого упражнения приведены в конце этого раздаточного материала и взяты из Exercise: A Guide from the National Institute on Aging.
ПОВТОРЕНИЯ, НАБОРЫ И СЕССИИ РАСТЯЖКИ
Упражнение на гибкость / растяжка | Количество повторов в подходе | Количество комплектов за сеанс | Количество занятий в неделю |
Подколенные сухожилия | 4 с каждой стороны | 1 | После каждой аэробной или силовой тренировки |
Альтернативные бицепсы бедра | 4 с каждой стороны | 1 | После каждой аэробной или силовой тренировки |
Телята | 4 с каждой стороны | 1 | После каждой аэробной или силовой тренировки |
Лодыжки | 4 с каждой стороны | 1 | После каждой аэробной или силовой тренировки |
Трицепс | 4 с каждой стороны | 1 | После каждой аэробной или силовой тренировки |
Запястья | 4 с каждой стороны | 1 | После каждой аэробной или силовой тренировки |
Четырехглавая мышца | 4 с каждой стороны | 1 | После каждой аэробной или силовой тренировки |
Двойное вращение бедра | 4 с каждой стороны | 1 | После каждой аэробной или силовой тренировки |
Одно вращение бедра | 4 с каждой стороны | 1 | После каждой аэробной или силовой тренировки |
Вращение плеча | 4 с каждой стороны | 1 | После каждой аэробной или силовой тренировки |
Вращение шеи | 4 с каждой стороны | 1 | После каждой аэробной или силовой тренировки |
Подъем ног в стороны | 4 с каждой стороны | 1 | После каждой аэробной или силовой тренировки |
Если вы в настоящее время не занимаетесь аэробной или силовой нагрузкой, занимайтесь гибкостью и растяжкой не менее 3 раз в неделю по 20 минут за одно занятие.
УПРАЖНЕНИЯ Подколенные сухожилияРастягивает мышцы задней поверхности бедра
- Сядьте боком на скамейке или другой твердой поверхности (например, на двух стульях, поставленных рядом).
- Держите одну ногу вытянутой на скамье, прямой, носками вверх.
- Не ставьте другую ногу на скамейку, поставив ступню на пол.
- Выпрямите спину.
- Если вы чувствуете растяжение в этот момент, задержитесь в этом положении на 15–60 секунд.
- Если вы не чувствуете растяжения, наклоняйтесь вперед от бедер (не от талии), пока не почувствуете растяжение в ноге на скамье, сохраняя спину и плечи прямыми. Пропустите этот шаг, если вам сделали замену тазобедренного сустава, если хирург / терапевт не одобрил.
- Удерживайте позицию 15–60 секунд.
- Повторите с другой ногой.
- Повторите не менее 4 раз с каждой стороны.
Растягивает мышцы задней поверхности бедра
- Встаньте за стул, держась обеими руками.
- Наклонитесь вперед в бедрах (не в талии), все время сохраняя спину и плечи прямыми.
- Когда верхняя часть тела параллельна полу, удерживайте позицию в течение 15–60 секунд. Вы должны почувствовать растяжение в задней части бедер.
- Повторить не менее 4 раз.
Растягивает мышцы голени двумя способами: с прямым и согнутым коленом
- Встаньте, упершись руками в стену, руки вытянуты, локти прямые.
- Держа левое колено слегка согнутым, пальцы правой стопы слегка повернуты внутрь, сделайте шаг назад на 1-2 фута, поставив правую ногу, пятку и ступню на пол. Вы должны почувствовать растяжение икроножной мышцы, но не чувствовать дискомфорта. Если вы не чувствуете растяжения, отведите ногу назад, пока не почувствуете.
- Удерживайте позицию 15–60 секунд.
- Согните колено правой ноги, поставив пятку и ступню на пол.
- Удерживайте позицию еще 15–60 секунд.
- Повторить с левой ногой.
- Повторите не менее 4 раз для каждой ноги.
Растягивает передние мышцы голеностопного сустава
- Снимите обувь. Сядьте к переднему краю стула и откиньтесь назад, используя подушки для поддержки спины.
- Вытяните ноги перед собой.
- Не отрывая пятки от пола, согните щиколотки так, чтобы ступни смотрели на вас.
- Затем согните лодыжки так, чтобы ступни были направлены от вас.
- Если вы не чувствуете растяжения, повторите, слегка оторвав ступни от пола.
- Удерживайте позицию 15–60 секунд.
- Повторить не менее 4 раз.
Растягивает мышцы задней части плеча
- Возьмите один конец полотенца правой рукой.
- Поднимите и согните правую руку, чтобы опустить полотенце назад. Держите правую руку в этом положении и продолжайте держаться за полотенце.
- Возьмитесь за нижнюю часть спины и левой рукой возьмитесь за нижний край полотенца.
- Поднимите левую руку все выше и выше по полотенцу, которое также опускает вашу правую руку вниз.Продолжайте, пока ваши руки не соприкоснутся или как можно ближе к нему. Удерживайте 15–60 секунд.
- Обратные позиции.
- Повторите каждую позицию не менее 4 раз.
Растягивает мышцы запястья
- Сложите руки вместе в позу для молитвы.
- Медленно поднимите локти так, чтобы руки были параллельны полу, прижимая руки друг к другу.
- Удерживайте позицию 15–60 секунд.
- Повторить не менее 4 раз.
- Встаньте рядом с очень прочным стулом, который не опрокинется (при необходимости поставьте стул у стены для поддержки).
- Положите руки на сиденье стула.
- Опуститесь на одно колено.
- Опустите другое колено.
- Положите левую руку на пол и опирайтесь на нее, опуская левое бедро на пол.
- Теперь ваш вес приходится на левое бедро.
- Выпрямите ноги.
- Лягте на левый бок.
- Перевернитесь на спину.
Примечание. Необязательно использовать левую сторону. Если хотите, можете использовать правую сторону.
Чтобы встать из положения лежа:- Перевернитесь на левый бок.
- Правой рукой положите на пол примерно на уровне ребер, чтобы оторвать плечи от пола.
- Ваш вес приходится на левое бедро.
- Перекатывайтесь вперед на колени, опираясь на руки для поддержки. Обопритесь руками о сиденье стула, на котором вы обычно ложились.
- Поднимите одно колено так, чтобы одна нога была согнута, ступня поставлена на пол.
- Опираясь руками на сиденье стула для поддержки, поднимитесь из этого положения.
Примечание. Необязательно использовать левую сторону. Вы можете поменять позиции, если хотите.
Четырехглавая мышцаРастягивает мышцы передней поверхности бедер
- Лягте на бок на полу.Ваши бедра должны быть выровнены так, чтобы одно находилось прямо над другим.
- Положите голову на подушку или руку.
- Согните колено сверху.
- Потянитесь назад и возьмитесь за пятку этой ноги. Если вы не можете дотянуться до пятки рукой, наденьте ремень на ногу и возьмитесь за концы ремня.
- Осторожно потяните за эту ногу, пока передняя часть бедра не растянется.
- Удерживайте позицию 15–60 секунд.
- Поменять положение и повторить.
- Повторите не менее 4 раз с каждой стороны.Если во время этого упражнения у вас возникают судороги в задней части бедра, вытяните ногу и попробуйте еще раз, более медленно.
Растягивает мышцы плеча
- Лягте на пол, подложите под голову подушку, ноги прямые. Если вас беспокоит спина, подложите под колени свернутое полотенце.
- Вытяните руки в стороны. Ваши плечи и плечи будут оставаться на полу на протяжении всего упражнения.
- Согните руки в локтях так, чтобы руки смотрели в потолок.
- Пусть руки медленно откатятся от локтя назад. Остановитесь, когда почувствуете растяжение или легкий дискомфорт, и немедленно остановитесь, если почувствуете пощипывание или резкую боль.
- Удерживайте позицию 15–60 секунд.
- Медленно поднимите руки, все еще согнутые в локтях, так, чтобы они снова указывали на потолок. Затем позвольте рукам медленно катиться вперед, оставаясь согнутыми в локтях, чтобы они указывали на бедра. Остановитесь, когда почувствуете растяжение или легкий дискомфорт.
- Удерживайте позицию 15–60 секунд.
- Поочередно указывайте над головой, затем в сторону потолка, затем в сторону бедер. Начните и закончите с позиции «наведение над головой».
- Повторить 4 раза.
Растягивает наружные мышцы бедер и бедер. Если ваш хирург не одобрил этого, не выполняйте это упражнение, если вам сделали замену тазобедренного сустава
- Лягте на пол на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Всегда держите плечи на полу.
- Удерживая колени согнутыми и вместе, осторожно опустите ноги в сторону как можно дальше, не прикладывая усилий.
- Удерживайте позицию 15–60 секунд.
- Верните ноги в вертикальное положение.
- Повторите в другую сторону.
- Повторите не менее 4 раз с каждой стороны.
Растягивает мышцы таза и внутренней поверхности бедра. Если ваш хирург не одобрил этого, не выполняйте это упражнение, если вам сделали замену тазобедренного сустава
- Лягте на спину на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Держите плечи на полу во время упражнения.
- Медленно опустите одно колено в сторону, удерживая вторую ногу и таз на месте.
- Удерживайте позицию 15–60 секунд.
- Медленно поднимите колено.
- Повторите с другим коленом.
- Повторите не менее 4 раз с каждой стороны.
Растягивает мышцы шеи
- Лягте на пол, подложив под голову телефонную книгу или другую толстую книгу.
- Медленно поворачивайте голову из стороны в сторону, удерживая позицию каждый раз по 15–60 секунд с каждой стороны. Ваша голова не должна наклоняться вперед или назад, а должна находиться в удобном положении. Вы можете держать колени согнутыми, чтобы спине было удобно во время этого упражнения.
- Повторить не менее 4 раз.
12 растяжек для повышения гибкости
ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:
1) ИЗОБРАЖЕНИЕ CAIA / Science Source
2) MangoStar_Studio / Getty Images
3) пухха / Getty Images
4) Александр Кондратов / Getty Images
5) mastermilmar / Getty Images
6) физкес / Getty Images
7) iprogressman / Getty Images
8) физкес / Getty Images
9) tommaso79 / Getty Images
10) физкес / Getty Images
11) Зинкевич / Getty Images
12) g-stockstudio / Getty Images
ИСТОЧНИКИ:
Коллин Эггебрехт, лицензированный физиотерапевт, DPT, OCS, CSCS.
Американский совет по физическим упражнениям: «Перезагрузите свой день с помощью этой заминки», «Растяжка бабочки сидя», «Упражнения на гибкость для начинающих», «Ягодичный мостик», «Фитнес для молодежи: заминка и растяжка», «Кобра» » 5 вариаций растяжки груди. »
Американская кардиологическая ассоциация: «Растяжки для упражнений и гибкости».
Американская ассоциация апноэ сна: «Не можете заснуть? Попробуйте эти простые позы йоги, способствующие сну».
Arthritis Foundation: «Мосты», «Растяжка бабочки сидя», «Растяжка подколенного сухожилия стоя», «Растяжка четырехглавой мышцы», «Растяжка икры», «Сгибатели бедра стоя и растяжка четырехглавой мышцы».«
Клиника Кливленда: «Упражнения для уменьшения боли в пояснице».
ExRx.net: «Выпад в сторону».
Журнал спортивной подготовки : «Растяжка подколенного сухожилия стоя и лежа на спине одинаково эффективны».
Клиника Мэйо: «Руководство по растяжкам».
Национальный институт старения: «Гибкость».
Управление исследований Национального института здравоохранения: «Упражнения и растяжки».
Piedmont Healthcare: «3 быстрых упражнения на растяжку для облегчения боли в пояснице.«
UC Riverside Wellness Program: «Упражнения на растяжку для нижней части тела».
Олимпийский комитет США: «6 движений для разгибания тугих сгибателей бедра».
13 лучших упражнений на растяжку в йоге на каждый день
Кэтрин Вирсинг
Для многих йога — это путь к физическому здоровью. Твердая и последовательная практика может улучшить вашу силу, гибкость, координацию и даже ваше психическое благополучие.Несмотря на то, что все эти преимущества привлекательны, может быть сложно понять, с чего начать собственную практику. Это особенно верно, если вам неудобно ходить в студию.
Образ йоги в социальных сетях может быть невероятно устрашающим. Некоторых из самых популярных послов йоги хвалят за выполнение акробатических трюков и сложных растяжек (что для них здорово!). Но из-за этого иногда люди предполагают, что йога предназначена только для тех, кто очень спортивен или гибок — или кто имеет определенную форму тела и / или расу.
СВЯЗАННЫЕ: 12 лучших ковриков для йоги, которые можно купить в 2020 году
Знайте, что йогой можно заниматься с любым телом при условии надлежащих модификаций. И этим также можно заниматься, не выходя из собственного дома. Приведенные ниже позы — одни из самых распространенных поз, которые вы можете встретить в потоках йоги, вне зависимости от того, находитесь ли вы в классе или дома. Ознакомьтесь с этими важными движениями (вместе с их модификациями), чтобы, когда вы действительно прыгаете в поток, вы можете быть уверены, что получаете хорошую тренировку.
Оборудование: коврик для йоги (смотрите наши любимые)
Время задержки для каждой позиции : 5-10 вдохов
Реклама — продолжить чтение ниже
1 Вниз Собака
Эта поза — одна из самых распространенных в йоге — отлично подходит для утренней растяжки. Вы раскроете плечи, подколенные сухожилия и икры, а также своды стоп. Пуховые собаки также помогают укрепить ваши плечи и верхнюю часть спины.А согнувшись так, чтобы сердце находилось над головой, вы увеличите приток крови к мозгу — отличный способ повысить бдительность в ранние утренние часы.
Как это сделать : Начните с положения стола, положив руки под плечи, а колени под бедра. Вдох. Выдохните и оторвите колени от пола, направив ягодицы к потолку. Сожмите бедра. Дотянитесь пятками до пола и максимально выпрямите колени, не сжимая их.Надавите кончиками пальцев и держите голову между руками.
Модификации: Если у вас возникли трудности с раскрытием плеч, поднимите руки на кубиках или на стуле.
2 Поза ребенка
Эта восстанавливающая поза йоги отлично раскрывает плечи и может использоваться для отдыха между более сложными позициями. Вернитесь к нему в любое время, но не бездельничайте. Вы хотите почувствовать, что тянетесь к противоположному концу комнаты, чтобы получить максимальную выгоду.
Как это сделать: Старт в настольном положении. Соедините вместе большие пальцы ног. Затем сядьте на пятки и положите туловище на бедра. Положите руки прямо перед собой ладонями к полу.
Изменения: Если вам больно сидеть на пятках, сложите одеяло или полотенце и положите его между тыльной стороной бедер и икрами.
3 Высокий выпад и воин I
Если вам нужны гибкие бедра и сильные ноги, лучше всего подойдут позиции для выпада.Высокий выпад и Воин 1 особенно хороши для раскрытия передней части сгибателей бедра, а также плеч.
Как это сделать : Начните с того, что встаньте над длинной стороной коврика. Поверните бедра и туловище к правой ноге. Вдох. Выдохните и согните правое колено под углом 90 градусов, опуская бедра к земле. Убедитесь, что ваше правое колено на одной линии с правой лодыжкой, поскольку вы чувствуете растяжение в паху. Держите левую ногу сильной. Поднимите руки над головой.Будьте осторожны, чтобы не перекосить спину. Повторите с другой стороны. Для Воина I положение такое же, за исключением того, что ваша задняя нога стоит на полу, почти параллельно передней части коврика. Это создает большую внешнюю ротацию бедер.
Модификации : Если вам не удается повернуть переднее колено под углом 90 градусов, положите руки на бедра. Это поможет вам сосредоточиться на силе ваших ног. Если ваша передняя нога утомлена, согните левую ногу в колене и опустите левую ногу на пол.Отсюда вы даже можете положить руки на пол, чтобы уменьшить интенсивность.
4 Поза Треугольника
Эта поза стоя растягивает бедра, подколенные сухожилия, икры, грудь, плечи и позвоночник. Он также отлично подходит для укрепления ваших колен, квадрицепсов и лодыжек.
Как это сделать: Встаньте над длинной стороной коврика. Поднимите руки параллельно полу и держите ладони вниз. Поднимите правую ногу лицом к передней части коврика.Левая ступня должна быть под углом 90 градусов вправо. Обе каблуки находятся на одной линии. Сделайте глубокий вдох, повернувшись лицом к правой ноге. Выдохните и вытяните туловище над правой ногой, сгибаясь в тазобедренном суставе. Поверните туловище влево и положите правую руку на правую голень, лодыжку или пол с внешней стороны правой стопы. Протяните левую руку к потолку и убедитесь, что оба плеча находятся на одной линии. Держите голову в нейтральном положении, нежно глядя вверх на левую руку.Повторите с другой стороны.
Модификации : добраться до пола может быть очень сложно. Если вы хотите немного повысить свою гибкость, но не можете коснуться земли, используйте блок.
5 Воин II
Эта поза известна тем, что увеличивает силу и выносливость, особенно в ногах и руках. Интересный факт: все позы воинов (или Вирабхадрасана на санскрите) названы в честь воплощения индуистского божества Шивы.Это воплощение — воин, который, как говорили, имел тысячу голов, тысячу дубинок и всегда носил тигровую шкуру. Воплотите эту жестокость, войдя в Warrior II, и посмотрите, что вы почувствуете после этого!
Как это сделать : Встаньте ровно и высоко над длинной стороной коврика. Занимать место; ваши ступни должны находиться на расстоянии около 3-4 футов друг от друга. Поднимите руки так, чтобы они стали параллельны полу, ладонями к полу. Поверните правую ногу лицом к передней части коврика, а левую ступню поверните под углом 90 градусов.Согните правое колено так, чтобы оно оказалось прямо над правой лодыжкой. Постарайтесь, чтобы левое бедро было как можно более параллельно полу. Держите взгляд поверх правой руки. Сделайте шаг назад и повторите с другой стороны.
Модификации : Если вам трудно удерживать эту позу, возьмите стул и поставьте его лицом к внешней стороне переднего колена, которое вы собираетесь сгибать. Сгибая колено, сдвиньте стул под бедро для поддержки.
6 Поза горы
При выполнении позы горы сначала может показаться, что вы просто стоите.Но при намеренном выполнении это отличный способ отдохнуть между позами и улучшить осанку. Он даже может укрепить ваш пресс и ягодицы!
Как это сделать : Встаньте, соприкоснувшись большими пальцами ног и слегка расставив пятки. Поднимите пальцы ног и поставьте их на пол. Покачивайтесь вперед-назад, затем из стороны в сторону. Когда вы закончите исследовать свой баланс, остановитесь. Напрягите мышцы бедра и поднимите коленные чашечки. Представьте себе линию энергии, поднимающуюся от пальцев ног к голове.Сожмите лопатки и потяните их вниз. Поднимите грудину к потолку, не поднимая нижних ребер. Руки по бокам ладонями вперед. Ваша голова должна совпадать с позвоночником. Сохраняйте мягкий взгляд.
Модификации : Отличный способ проверить свое выравнивание — это сделать эту позу у стены. (Только не опирайтесь затылком о стену. Это ухудшит положение шеи.)
7 Поза кошки / коровы
Кошка / Корова могут быть интересным способом разогреть позвоночник.Они отлично подходят для подготовки к более сложным изгибам спины и для снятия стресса. Если вы чувствуете себя глупо, добавьте звуки животных.
Как это сделать : Начните с положения стола, положив руки под плечи, а колени — под бедра. Ваш позвоночник и голова начнут занимать нейтральное положение. Вдох. Выдохните и войдите в кота: округлите позвоночник до потолка и осторожно опустите голову к полу. Вдохните и войдите в корову: поднимите грудь, голову и ягодицы к потолку и будьте осторожны, чтобы не перенапрягать шею.Вместо того, чтобы удерживать каждую позу на 5-10 вдохов, колебайтесь между этими двумя позициями 5-10 раз в своем собственном темпе.
Модификации : Если вы испытываете боль в запястье, вы можете выполнять эти позы с предплечий. При болях в коленях сложенная подушка может добавить некоторой амортизации. А если вас беспокоит шея, во время движений держите шею в нейтральном положении.
8 Поза моста
Бриджи — отличное средство для укрепления ягодиц и отличный способ раскрыть грудь и плечи.Они являются предшественником позы колеса, в котором вы сгибаете спину в виде перевернутой буквы «U».
Как это сделать : Начните с положения лежа на спине, ноги на земле и колени направлены в сторону Потолок. Поднесите пятки как можно ближе к ягодицам. Вдохните. Выдохните, сожмите ягодицы и оторвите свое тело от пола. Держите колени над лодыжками. Сложите руки под собой и оставайтесь на плечах. Сведите лопатки вместе и удерживайте.
Модификации : Если удерживать таз вверх слишком сложно, поместите блок под крестец (поясницу) и отдыхайте там.
9 Воин III (с блоками)
Последний из трех Воинов, особенно требовательный к равновесию и координации. Прекрасно укрепляет лодыжки, ноги и мышцы верхней части спины.
Как это сделать : Встаньте, поставив пару блоков перед ногами.Вдох. Выдохните и потянитесь за блоки. Вдохните и на выдохе вытяните правую ногу и постарайтесь удержать позвоночник и ногу на одной линии. Активно продавите пятку. Когда вы почувствуете себя комфортно, вы также можете поднять руки перед собой, пока они не совпадут с вашей правой ногой. Это укрепит вашу верхнюю часть спины. Держать. Повторите с другой стороны.
Модификации : Если вы используете блоки, убедитесь, что они находятся на такой высоте, чтобы ваши ноги и спина находились на одной линии.Вы также можете использовать стену, чтобы понять, где должна оказаться задняя нога. Встаньте перед стеной на расстоянии ноги. Когда вы поднимаете эту ногу, прижмите пятку к стене, чтобы сохранить равновесие и выравнивание.
10 Наклон вперед сидя
Хотите более гибкие подколенные сухожилия и здоровый позвоночник? Попробуйте складки вперед. В этом варианте вы будете на полу, поэтому у вас не будет такой сильной головной боли, как в варианте стоя.
Как это сделать : Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой. Держите руки на земле у бедер, активно выталкивая пятки вперед и опуская бедра на пол. Сделайте глубокий вдох. На выдохе наклонитесь вперед в тазобедренных суставах. Если можете, можете схватиться за большие пальцы ног или за внешнюю сторону ступни. Никогда не заставляйте свое тело заходить слишком далеко. Просто понаблюдайте, где находится ваше тело сегодня.
Модификации : Для дополнительной поддержки в этой позе положите сложенное одеяло под ягодицы.Если у вас туго натянутые подколенные сухожилия, вместо того, чтобы пытаться дотянуться до них, оберните вокруг ступней ремешок. Если вы очень тугой, сверните одеяло и положите его под колени.
11 Поза Дерева
Это положение растягивает пах, бедра, туловище и плечи. Поскольку вы стоите на одной ноге, это также бросает вызов вашей способности сохранять равновесие. Если вы чувствуете себя особенно «неуравновешенным» в своей жизни, эта поза может помочь вам перефокусироваться и сосредоточиться.
Как это сделать: Начните стоять на коврике, расставив руки по бокам (например, поза горы). Перенесите вес на правую ногу и оторвите левую от земли. Возьмитесь за левую ногу и поместите ее внутрь правой ноги. Не кладите его прямо на колено. Над или под суставом все в порядке. Смотрите на неподвижную точку перед собой и поднимите руки в положение для молитвы в центре груди. В зависимости от того, насколько вы гибки, вы сможете занять это положение, не хватаясь за ногу.Поднимите руки над головой, если хотите усложнить себе задачу на равновесие. Повторите с другой стороны.
Модификация : Для многих людей цель этой позы — подвести ступню к внутренней стороне бедра стоя. Если это сложно, то можно поставить эту ступню на внутреннюю сторону стоящей икры или лодыжки. Вы также можете упереть пальцы ног в пол для дополнительной поддержки. Для еще большей помощи попробуйте выполнить это положение спиной к стене или попробуйте положить одну руку на стул, поставленный сбоку от стоящей ноги.
12 Поза голубя
Поза голубя отлично подходит для увеличения подвижности бедер. Это особенно хорошо, если вы обнаружите, что сидите подолгу. В зависимости от того, насколько вы напряжены, это может быть очень интенсивно. Идите медленно и исследуйте позицию.
Как это сделать: Старт нисходящей собакой. Отведите правую ногу назад и подтяните правое колено к правому запястью (или как можно дальше).Поверните правую ногу к левой руке. Поставьте правую ногу на землю так, чтобы голень была либо перпендикулярна передней части мата (угол 90 градусов), либо была направлена в сторону паха (угол больше 45 градусов). Настройтесь так, чтобы не слишком сильно давить на правое колено. Вы можете держать руки на земле по бокам или вы можете тянуться впереди голени, которая находится на земле. Чтобы увеличить интенсивность, вытяните левую ногу прямо за собой. Осторожно вернитесь в положение на столе и повторите с другой стороны.
Модификации : Чтобы уменьшить интенсивность растяжки, переместите голень ближе к паху. Если ваш таз находится далеко от пола, вам будет сложно по-настоящему расслабиться на этом растяжении. Если это вы, возьмите блок или свернутое одеяло и поместите его под таз для поддержки. Вы также можете положить руки на блоки перед собой, если вам кажется, что дотянуться до пола слишком сложно.
13 Половина рыб
В этой позе с царственным звучанием вы станете выше и полнее.Он отлично подходит для выравнивания позвоночника, растяжения плеч, бедер и шеи, а также для стимуляции органов пищеварения.
Как это сделать : Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю. Подставьте правую ногу под правую ногу, пока левая ступня не встретится с правым бедром. Затем положите левую ногу на пол внешней стороной. Возьмите правую ногу и поместите ее ближе к внешней стороне левого бедра. Ваше правое колено будет направлено к потолку.Вдох. Затем на выдохе поверните туловище внутрь правого бедра. Держите правую руку за седалищными костями для поддержки. Положите левую руку на правую ногу с внешней стороны, чуть ниже колена. Поверните туловище к правому бедру, прижимая правое бедро к туловищу. Посмотрите через правое плечо. На вдохе приподнимите грудину и держитесь высокого торса. Старайтесь скручиваться немного больше при каждом выдохе. Повторите с другой стороны.
Модификации : Если сложно поднести туловище к внутренней стороне бедра, воспользуйтесь стеной для помощи.Начните с того, что спиной к стене, примерно на расстоянии фута между ними. Поворачиваясь, тянитесь к стене. Ваш локоть должен быть почти прямым (не полностью заблокированным). Если у вас длинные руки, отойдите подальше от стены, чтобы не защемить плечо. Добравшись до стены, оттолкнитесь от нее, чтобы усилить поворот. Обязательно держите торс длинным и вертикальным.
14 Тон. Потягиваться. Снимите стресс.
Prevention’s Best of Yoga — это наша самая большая коллекция упражнений йоги за всю историю! В этом наборе из трех дисков представлены наши самые популярные инструкторы, которые проведут вас через каждое движение, чтобы помочь вам укрепить свое тело, улучшить настроение, облегчить боль и многое другое.
В Магазин
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
Программа растяжки ремня для начинающих и среднего уровня — Старвуд Спортс
Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы купить стяжной ремень
Добро пожаловать в ваш справочник по ремням для растяжки!
Что вам понадобится:
1.Коврик или полотенце для йоги
2. Растягивающийся ремень
3. Подушка или подушка
4. Вода
Несколько советов для начала работы:
• Обязательно носите удобную одежду, которая никоим образом не ограничивает ваши движения.
• Старайтесь растягиваться до и после любых упражнений, чтобы ускорить восстановление мышц.
• Выберите ровную и довольно тихую тренировочную площадку.
• Не ешьте тяжелую пищу перед тренировкой.
• Отдыхайте каждый раз, когда у вас кружится голова или вы теряете сознание, и они вернутся к практике в другое время.
• Настоятельно рекомендуется использовать подпорки для комфорта и равновесия.
• Будьте терпеливы в своей практике, гибкость требует времени.
• Удачи!
Почему важна растяжка?
Растяжка мышц — невероятно важная часть здорового образа жизни. Во время тренировки в ваших мышцах появляются микроразрывы, которые помогают наращивать силу. Растяжка позволяет мышцам удлиняться и восстанавливаться намного быстрее. Кроме того, вы построите более здоровые суставы и увеличите общий диапазон движений.
Практическое руководство
• Растяжку можно выполнять до и после тренировки. Это можно делать даже как самостоятельную практику.
• Вы можете практиковать индивидуальные растяжки или практиковать их вместе как полноценную растяжку.
• Практикуйтесь медленно и осознанно.
• Удерживайте каждую растяжку в течение 30 секунд, чтобы начать, и увеличивайте до 60 секунд, когда растяжка станет более доступной.
• Если возникает боль, временно прекратите растяжку.
• Если вы только начинаете, используйте ручки ремня, которые находятся немного ближе к концам ремня, и медленно опускайте руки ниже по мере увеличения вашей гибкости.
Структура практики
Эти растяжки можно выполнять самостоятельно или в качестве полноценной практики. Если вы используете растяжку независимо, постарайтесь сочетать ее с движениями, которые прорабатывают эти области. Например: если вы тренируете плечи, используйте растяжку, открывающую плечи. Если вы тренируете ноги, используйте растяжки, соответствующие мышцам ног.
Разминка
Если вы только что закончили серию упражнений, ваше тело разогреется. Однако, если вы просто занимаетесь растяжкой, вам следует перед этим разогреть тело.
Разминка мышц важна, чтобы избежать травм. Холодные мышцы менее склонны к растяжению.
Вот несколько советов по разминке тела перед растяжкой: бег трусцой или бег на месте в течение 5 минут. Завершите 10 раундов прыжков. Выполните как можно больше бурпи за 60 секунд.Если вы занимаетесь йогой, вы можете выполнить 6 раундов Приветствия Солнцу. Выполнение одного или нескольких из вышеперечисленных упражнений согреет ваше тело и защитит вас от травм.
Растяжка плеч и груди сидя
Эта растяжка отлично подходит для растяжки мышц груди, предплечий и спины. Эту растяжку можно выполнять сидя или стоя. Вы можете использовать ремешок для рук или просто возьмитесь за ремешок обеими руками.
Если сидеть на полу неудобно, можно сесть на подушку, чтобы приподнять бедра.Если дискомфорт не исчезнет, это можно сделать в кресле.
Сидя прямо, положите левую руку на верхнюю петлю ремня. Позволяя локтю смотреть вверх, позвольте ремню отвести за спину.
Заведите правую руку за спину, пока не сможете ухватиться за ремешок.
Медленно проведите правой рукой по ремню, пока не почувствуете, что дальше не дотянуться.
Позвольте рукам тянуть ремешок в противоположных направлениях, пока грудь не расширится.
Отведите оба локтя назад, помогая лопаткам сблизиться
Удерживайте 30 секунд перед переключением сторон.
Растяжка диапазона движения плеча
Эта растяжка — отличный способ увеличить диапазон движений плеч. Вы также получите пользу от растяжения мышц груди и спины. Здоровый диапазон движений в плечевом суставе значительно снизит вероятность травмы и сохранит здоровье суставов с возрастом.
Сидя прямо, бедра можно приподнять, или эту позу можно выполнять со стула.
Протяните ремешок прямо перед собой, положите руки на каждый конец ремешка, начиная с рук.
Медленно поднимите ремешок на вдохе, пока он не окажется над головой.
Медленно выдохните, начав опускать ремень за спину.
Когда вы начнете чувствовать напряжение, задержитесь на нем на несколько вдохов, а затем отпустите ремень вперед к передней части тела.
Завершите 4 раунда этого движения, заходя настолько далеко, насколько вам удобно для начала.
По мере увеличения диапазона движений сведите руки на ремне.
Чем ближе будут руки, тем сложнее будет выполнять это упражнение.
По мере сохранения гибкости вы можете позволить ремню полностью опускаться за спину.
Боковая растяжка сидя
Боковая растяжка сидя удлиняет широчайшие и косые мышцы живота.Подобно растяжке плеч сидя, эту растяжку можно выполнять сидя, приподняв на подушке или со стула. Следите за тем, чтобы оба бедра равномерно прижимались к сиденью, чтобы одно не поднималось выше другого.
Подобно растяжке для диапазона движений плеч, начните с ремешка
прямо перед телом.
Возьмитесь за ремешок широкой рукой и убедитесь, что ремешок не провисает между руками.
Медленно поднимите ремень над головой.
Плавно наклоните вправо.
Держите грудь открытой, лицом к передней части коврика.
Позвольте вашему левому боку подняться к потолку.
Вы можете смотреть вверх или вниз в зависимости от того, что вам удобно для шеи. Изо всех сил старайтесь не позволить себе упасть правой стороной, вместо этого стремитесь к С-образному изгибу позвоночника.
Глубоко вдохните, задерживая дыхание в течение 30 секунд, прежде чем сменить сторону. Это можно практиковать один раз с каждой стороны или по несколько раз с каждой стороны, в зависимости от ваших потребностей.
Скручивание сидя
Эта растяжка сидя помогает растянуть боковые мышцы тела и удлиняет
мышцы спины. Сидение прямо во время скручивания поможет получить более глубокий диапазон движений. Как и при боковом растяжении сидя, старайтесь, чтобы оба бедра
равномерно прижимались к сиденью.
Подобно растяжке диапазона движений плеч, начните с ремня прямо перед телом.
Поднимите ремешок на уровне плеч, держа руки на расстоянии плеч.
Медленно на выдохе поверните вправо.
Удерживайте 30 секунд перед тем, как вернуться вперед, а затем поверните влево.
Вы можете сделать это один раз для каждой стороны или в несколько раундов.
Растяжка четырехглавой мышцы стоя
Эта растяжка стоя не только нацелена на квадрицепс, но и помогает в построении баланса. Если вы обнаружите, что ваше равновесие мешает растяжке, вы можете положить руку на спинку стула или столешницу для помощи.
Начните с положения, расставив ступни на ширине плеч.
Вставьте правую ногу в последнюю петлю ремня.
Медленно поднимите пятку к ягодицам, сгибая колено.
Другой конец ремня перекиньте через правое плечо. Создайте натяжение, потянув за ремешок обеими руками, осторожно прижимая верхнюю часть стопы к ремешку в противоположном направлении.
Держите согнутое колено прямо вниз, к земле.Держите 30 секунд перед тем, как отпустить.
Растяжка подколенного сухожилия стоя
Эта растяжка стоя отлично подходит для тренировки подколенного сухожилия и других мышц задней части ноги. Старайтесь держать ступню согнутой, а пятка максимально выдвигаться вперед.
Если равновесие является проблемой, эту растяжку можно выполнять сидя. Цель состоит в том, чтобы поставить ногу прямо перед телом на уровне бедер, когда вы начинаете стараться держать ногу немного ближе к земле, пока не разовьется гибкость.
Начните с положения, расставив ступни на ширине плеч. Проденьте подошву правой стопы в среднюю петлю ремешка.
Держитесь за противоположные концы ремня левой рукой. Потяните за ремешок, пока колено не приблизится к груди.
Медленно вытяните правую ногу прямо вперед. Старайтесь держать ногу прямо. Держите 30 секунд перед тем, как отпустить. Переключитесь на другую сторону, когда будете готовы.
По мере увеличения гибкости ваши руки могут дотянуться до ремня.
Растяжка внутренней поверхности бедра стоя
Эта растяжка стоя отлично подходит для тренировки мышц внутренней поверхности бедра. Поскольку нога прямая, вы также можете получить пользу от растяжения подколенного сухожилия. Если возникают проблемы с балансом, можно использовать стул, чтобы опереться на него. Кроме того, колено можно сгибать, а ногу открывать в сторону, не выпрямляя ногу.
Начните с растяжки подколенного сухожилия стоя. Для начала возьмите оба конца ремешка в правую руку.
Медленно позвольте правой ноге открыться к правой стороне комнаты. Ваша левая рука может опираться на левое бедро или вытягиваться в сторону для равновесия.
Жим на правую ногу как можно прямее. Держите 30 секунд перед тем, как перейти на другую сторону.
Растяжка бедра и бедра на одной ноге
Подобно растяжке четырехглавой мышцы стоя, это упражнение нацелено на мышцы верхней части ноги с дополнительными преимуществами повышенной подвижности бедра.Если боль или дискомфорт возникают в коленях, подложите под колени полотенце или подушку для дополнительной поддержки и комфорта.
Встаньте на колени. Вытяните правую ногу вперед до тех пор, пока правое колено не согнется на 90 градусов.
Оберните последнюю петлю ремня вокруг левой ступни, так чтобы противоположный конец ловушки перекинут через левое плечо.
Как и в версии стоя, позвольте верхней части левой стопы вдавиться в ремешок, в то время как руки натягивают ремешок через плечо.
Позвольте бедрам опускаться вперед, пока не почувствуете растяжение в верхней части левой ноги.
Удерживайте нижнюю строку в течение 30 секунд, прежде чем переходить на другую сторону.
Растяжка вперед сидя
Эта растяжка сидя задействует мышцы задней части обеих ног. Если ноги не могут быть выпрямлены, приподнимите бедра подушкой или подушкой. Небольшое свернутое полотенце можно подложить под колени для поддержки.
Сядьте, вытянув обе ноги прямо вперед.Оберните середину ремня вокруг подошв обеих ног.
Проденьте каждую руку в петлю на концах ремешка. Согните обе ноги, плотно прижимая их к ремешку. Сядьте прямо и сделайте несколько циклов вдоха. Когда вы почувствуете себя готовым, медленно проведите руками по ремню ближе к ногам, останавливаясь, когда почувствуете растяжение в ногах. Держите спину как можно более прямой, пока два нижних ребра не соприкоснутся с верхней ногой. Когда это произойдет, вы можете позволить своей голове опуститься к голеням.
Растяжка широких ног сидя
Эта растяжка сидя задействует мышцы внутренней поверхности бедер и подколенных сухожилий. Приподнятые бедра позволят ногам быть прямыми. Если гибкость ограничена, ваши ноги могут стать ближе друг к другу и со временем расшириться.
Сядьте, вытянув обе ноги в стороны.
Проденьте каждую ступню через петли на противоположных концах ремня. Согнув обе ноги, надавите на ремешок.
Возьмитесь за центр ремня обеими руками и слегка натяните.
По мере увеличения гибкости руки могут медленно опускаться по ремню ближе к ступням.
Удерживать 30 секунд, отпустить и повторить несколько раз.
Поза лодки на растяжке
Эта растяжка сидя увеличивает длину мышц ног, а также грудь. Сидение на подушке или подушке может помочь при любой боли в спине. Если ноги не могут быть полностью вытянуты, они могут оставаться согнутыми в коленях, ступни оторваны от земли.
Сядьте, вытянув обе ноги прямо вперед.
Оберните середину ремня вокруг подошв обеих ног, придерживая противоположные концы ремня в каждой руке.
Медленно откиньтесь на спинку сиденья, пока ступни не смогут оторваться от земли.
Медленно вытяните ноги вверх, пока они не станут полностью прямыми. Слегка приподнимите грудь. Позволяя шее не напрягаться.
Задержитесь на 30 секунд, прежде чем вернуться в сиденье.
Лежащая растяжка грушевидной мышцы
Эта растяжка в наклонном положении поможет раскрыть бедра и растянуть глубокую грушевидную мышцу. Растяжка в положении лежа позволяет растягиваться глубже с меньшим напряжением.
Начните откидываться на спину, опираясь обеими ногами на землю.
Перекрестите левую лодыжку над правым коленом. Оберните петлю ремешка вокруг левой стопы. Правой рукой держите петлю у стопы.
Прижмите левую руку к внутренней стороне левого бедра.Медленно поднимите правую ногу от земли, пока ступня не будет парить над землей.
Правая нога может начать прижимать левую ногу к груди. Заходите настолько далеко, насколько вам нужно, чтобы почувствовать глубокое растяжение в левом внешнем бедре.
Задержитесь на 30 секунд, медленно дыша.
.
Переключитесь на другую сторону, когда будете готовы.
Лежащая растяжка на одной ноге
Эта растяжка в наклонном положении поможет растянуть подколенные сухожилия, не создавая напряжения в пояснице.Ключевым моментом здесь является медленное продвижение, начиная с прямой ноги и медленно подтягивая ее вверх, пока она не станет перпендикулярной к телу.
Начните лежать на спине, вытянув обе ноги вперед.
Проденьте правую ногу в последнюю петлю ремня. Держите остальную часть ремня обеими руками.
Медленно начните вытягивать ногу прямо к потолку. Будьте внимательны, чтобы ремень не провисал, если колено сгибается.
Слегка напрягите ногу руками, чтобы приблизить ее к телу.
Медленно дышите в течение 30 секунд, прежде чем сменить сторону.
Растяжка внутренней части бедра на одной ноге лежа
Эта растяжка в наклонном положении поможет раскрыть внутренние мышцы бедра. Если вы чувствуете стресс или дискомфорт при вытянутой ноге, вы можете положить свернутое одеяло или подушку в пространство между землей и верхней частью ноги.
Начните откидываться на спину, опираясь обеими ногами на землю. Проденьте правую ногу в последнюю петлю ремня, в то время как правая рука держит середину ремня.
Дотянитесь до левой стороны для равновесия.
Медленно позвольте правой ноге открыться в сторону, пока правая рука и нога не будут полностью вытянуты.
Держите правую ногу на высоте бедра.
Удерживайте 30 секунд перед переключением сторон.
Растяжка ремешка для IT с откидной спинкой
Эта растяжка в наклонном положении поможет растянуть пояс IT. Старайтесь держать оба бедра на полу, чтобы изолировать растяжку той стороны ноги, которую вы растягиваете.
Начните откидываться на спину, опираясь обеими ногами на землю.
Вставьте правую ногу в последнюю петлю ремня. Держите ремешок в левой руке. Позвольте левой ноге выпрямиться относительно земли.
Медленно выпрямите правую ногу поперек корпуса. Левой рукой направлять ногу.
Правая рука может доходить до правой стороны мата.
Поднимите пальцы правой ноги к левому плечу, пока не почувствуете растяжение по бокам правой ноги.
Удерживайте 30 секунд перед переключением сторон.
Спасибо и счастливого растяжения!
Изучая это руководство, вы можете практиковать растяжки индивидуально или вместе так, как вам удобнее всего! Хотя лучше всего растягиваться после тренировки, если вы можете включить растяжку в свой еженедельный распорядок 2–3 раза в неделю, вы почувствуете наибольшую пользу.
Вот несколько заключительных советов для вас: Помните о том, как ваше тело чувствует себя, когда вы растягиваетесь.Если почувствуете боль, остановитесь. Ваше тело лучше всех знает, когда вы двигаетесь.
Глубоко дышите при каждом растяжении. Гибкость требует времени и не приходит в одночасье. Наслаждайтесь вновь обретенной гибкостью и открытостью.
Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы купить стяжной ремень
лучших приложений для растяжки 2021 года
Лучший в целом: StretchIt
Stocksy
Почему мы выбрали его: Благодаря серии звездных обзоров в магазине приложений Apple, StretchIt в целом является лучшим выбором для тех, кто хочет стать более гибким.
Что нам нравится
- Проблемы с растяжкой
- Простой в использовании интерфейс
- Может загружать изображения прогресса в приложение
- Индивидуальные предложения классов
Что нам не нравится
- За доступ к испытаниям нужно платить
- Упражнения займут место на вашем телефоне
Приложение StretchIt предназначено для постановки и достижения ваших целей по растяжке, чтобы улучшить подвижность и гибкость.Приложение предлагает различные классы (с видео-демонстрациями), в которых сочетаются растяжки из йоги, гимнастики, тренировок с собственным весом, пилатеса и т. Д., И каждый класс растяжки сортируется по типу, например, сгибание спины, растяжка всего тела или шпагат.
Одним из больших преимуществ этого приложения является то, что вы можете фильтровать различные классы по длине и сложности, чтобы соответствовать любым временным ограничениям или уровню навыков, на котором вы сейчас находитесь, например, 15-, 30- и 45-минутные классы. Приложение позволяет вам устанавливать для себя напоминания о регулярной растяжке — верный способ помочь вам достичь ваших целей в растяжке, день за днем.
Еще одним преимуществом этого приложения является то, что вы можете загружать уроки растяжки прямо на свой телефон, планшет или компьютер, если вы тренируетесь в области без Wi-Fi или сотовой связи.
StretchIt предлагает тщательно подобранные программы тренировок и задания, где вы будете делать снимки до и после, чтобы отслеживать свой прогресс. Приложение будет запрашивать обратную связь после каждого урока, который вы посещаете, чтобы в дальнейшем помочь вам перейти к следующему или испытанию, которое поможет вам повысить свою гибкость (безопасно) и достичь ваших целей в растяжке.
StretchIt предлагает бесплатную 7-дневную пробную версию, а затем будет взимать плату по истечении этого периода. Приложение предлагает различные планы: ежемесячный доступ только к приложению стоит около 20 долларов в месяц; ежемесячный доступ к сайту и приложению стоит около 26 долларов в месяц; а годовой доступ к сайту и приложению — примерно 170 долларов в год.
Упражнение на гибкость (растяжка) | Американская кардиологическая ассоциация
Упражнение на гибкость — это один из четырех видов упражнений, наряду с силой, равновесием и выносливостью.В идеале все четыре типа упражнений должны быть включены в программу здоровых тренировок, и AHA предоставляет простые и понятные рекомендации по тренировкам на выносливость и силовые тренировки в своих Рекомендациях по физической активности для взрослых.
Необязательно делать все каждый день, но разнообразие помогает поддерживать форму и здоровье, а также делает упражнения интересными. Вы можете выполнять различные упражнения, чтобы ваша физическая активность была увлекательной. Многие виды упражнений могут улучшить силу, выносливость, гибкость и равновесие.Например, занятия йогой могут улучшить ваше равновесие, силу и гибкость. Множество силовых упражнений на нижнюю часть тела также улучшат ваше равновесие.
Упражнения на гибкость растягивают мышцы и помогают телу оставаться гибким. Эти упражнения могут не улучшить вашу выносливость или силу, но гибкость дает вам больше свободы передвижения для других упражнений, а также для повседневных дел. Это также может помочь вам избежать дискомфорта при длительном пребывании в замкнутом пространстве (например, при длительной встрече или в полете на самолете).
Когда нужно растягиваться?
Лучшее время для выполнения упражнений на гибкость — это когда ваши мышцы уже нагреты, поэтому они могут растягиваться дальше без напряжения и боли. Если вы делаете только упражнения на растяжку, сначала разогрейте несколько минут легкой ходьбы, чтобы разогреть мышцы. Если вы делаете упражнения на выносливость или силовые упражнения, растягивайтесь после, а не до.
Сколько мне нужно?
Хорошо делать каждое упражнение на растяжку 3-5 раз за каждое занятие.
Всегда растягивайтесь медленно и плавно в желаемое положение, насколько вам удобно, без боли. Всегда растягивайтесь медленно и плавно в желаемое положение, насколько вам удобно, без боли. Делайте то, что вам удобно. Если вы не привыкли к растяжке, удерживайте растяжку примерно 10 секунд. Чем чаще вы будете растягиваться, тем легче станет. Со временем вы сможете комфортно удерживать каждую растяжку в течение 30 секунд.
Советы по безопасному растяжению:
Примеры упражнений на гибкость:
Что делать, если я восстанавливаюсь после сердечного приступа или инсульта?
Некоторые люди после сердечного приступа боятся заниматься спортом.
