Стретчинг что такое – что это такое, польза, упражнения для похудения, видео фитнеса для начинающих, детей, занятия с Екатериной Фирсовой. Все уроки

Стретчинг. Что это такое и зачем нужна растяжка мышц

Стретчинг — это система тренировок на развитие гибкости. Так называется набор методов и упражнений, предназначенных для развития гибкости всего тела, улучшения эластичности мышц, гибкости суставов, общего увеличения подвижности. Слово стретчинг происходит от английского stretching — растягивание, растяжка. Очень часто в Интернете можно встретить слово стрейчинг, которым почему-то называют эту систему тренировок. Правильно говорить — стретчинг.

Кому нужен стретчинг?

Традиционно занятия стретчингом считаются занятием для женщин (странно, почему?). Если ввести в поиск запрос по стретчингу, Вам будет очень трудно найти изображения и видео мужчин, занимающихся упражнениями на гибкость. И если Вы заглянете в местный фитнес-клуб, то увидите, что занятия по стретчингу и развитию гибкости посещают в основном женщины. Однако, мужчинам стретчинг нужен гораздо больше, чем женщинам. Ведь женщины по природе своей намного гибче мужчин. Все упражнения на гибкость даются им гораздо легче. Мужчинам же стретчинг полезен прежде всего для здоровья и повышения общей функциональности. Однако, учитывая, что упражнения на гибкость мужчинам даются трудно, большинство из них предпочитает заниматься другими направлениями фитнеса. Подчас вопреки здравому смыслу и рекомендациям тренера.

Стретчингом можно заниматься в любом возрасте. Более того, чем Вы старше, тем нужнее тренировки на гибкость. Для людей за 50 лет стретчинг должен стать обязательной частью ежедневной физической активности.

Почему стретчинг — это важно?

Правильное развитие гибкости обеспечивает такую важную компоненту здоровья, как балансировка мышц. Представьте, строится небоскрёб, в котором одна стена из камня, другая из дерева, третья из резины, а четвёртая из стали. Будет ли такой дом устойчив? А если случится землетрясение, то как он будет балансировать?

Тело человека, никогда не занимавшегося правильной растяжкой мышц, напоминает такой дом. Сутулость, животик, искривления позвоночника, боли в спине, тяжёлая походка, неуклюжесть — это характерные признаки отсутствия гибкости. Напряжение мышц распределено по телу неравномерно. В одних местах тело слишком мягкое, в других слишком жёсткое (вспомните свою поясницу). Как правило, все эти неприятности заметно уменьшаются или исчезают вовсе уже через несколько недель занятий стретчингом.

Занятия стретчингом — это один из самых гармоничных видов фитнеса, если его упражнения выполняются по правилам. А если у Вас лишний вес или, напротив, недостаток веса и силы, упражнения на гибкость помогут быстрее достичь желаемой формы. Они весьма энергозатратны и развивают очень важный внутренний слой мышц (особенно вдоль позвоночника). Эти мышцы нельзя развить больше ничем, кроме стретчинга, пилатеса или йоги. Но именно от этих мышц во многом зависит успех в реальных силовых и жиросжигающих тренировках, так как они обеспечивают нужный баланс в позвоночнике (нет травм, болей и растяжений), делают эластичными связки и мышцы.

Трудно переоценить пользу стретчинга для людей после 40 лет, когда начинают замечаться возрастные изменения в суставах (легко травмируются), в позвоночнике, проявляющиеся и в общей «деревянности». Именно стретчинг — то, что нужно в этом случае. Однако, ограничиваться только стретчингом тоже не очень разумно. Желательно совмещать занятия стретчингом с другими тренировками: силовыми, кардио, координационными и т.д.

Упражнения стретчинга

Как и любая система тренировок, стретчинг состоит из упражнений. В сущности, программа стретчинга  — это набор упражнений на гибкость. Есть разные классификации упражнений на гибкость. Для лучшего понимания сначала объясню некоторые термины:

Целевая мышца — это мышца, которую надо растянуть.

Антагонисты — это мышцы, выполняющие противоположные функции — одна сгибает конечность, другая разгибает.

Упражнения на гибкость

Динамические — это упражнения, выполняемые в движении. При их выполнении меняется длина растягиваемых мышц, и сами эти мышцы выполняют работу по изменению положения тела. Примером являются обычные наклоны вперед — растяжка мышц бедер и ягодиц.

Статические — упражнения, выполняемые в определенной позе, положении тела без движения. Они так и называются — статические растяжки. Целевые мышцы растягивают и удерживают в растянутом положении в течение нескольких секунд (обычно до 15-30 секунд). Пример — растяжка мышц задней части бедер:

Активные — это упражнения, при которых растяжка целевой мышцы осуществляется усилиями других мышц (в том числе антагоистов). Это самые безопасные упражнения на гибкость! Примером является растяжка мышц задней части бедер:

Пассивные — упражнения на растяжку мышц, в которых используется внешняя сила: гравитация, помощь партнера, тренажер, балетный станок и т.д. Пример — растяжка трицепсов.

Упражнения мышечные — это все упражнения, направленные на увеличение длины мышц без воздействия на суставы.

Упражнения суставные — такие упражнения стретчинга направлены на разработку некоторых суставов, например, тазобедренных. См. поза лотоса и другие странные упражнения.

Обратите внимание, все без исключения упражнения стретчинга должны выполняться абсолютно правильно! Посмотреть их на картинке или на видео — этого недостаточно. Нужно внимательно читать описание техники упражнения. Здесь много тонкостей и нюансов, пренебрежение которыми дорого Вам обойдутся. Выбирайте качественные книги и уроки, в которых подробно объясняются все нюансы. Не копируйте упражнения у «звезд», крутых йогов и тем более гимнастов. Сначала разберитесь, зачем это Вам и что именно нужно Вам!

Чем стретчинг отличается от йоги, пилатеса?

Стретчинг — очень прагматичный вид тренировки. Здесь нет никакой дани традициям Востока, хотя внешне многое похоже. Стретчинг не окружен мистическим ореолом, благовониями и многовековыми традициями. Методика стретчинга также не является строго медицинским направлением, в отличие от разработок Пилатеса.

Стретчинг решает конкретные задачи самым коротким путем — прямым воздействием на нужные мышцы с помощью естественных физиологических механизмов (см. ниже — методы стретчинга).

Тренировки в стретчинге определяются конкретными целями и тестированием клиента. Как правило, целью занятий является «выравнивание» гибкости в разных частях тела для создания баланса или достижение определенной конкретной цели (например, сесть на шпагат). Тренер определяет с помощью специальных тестов на гибкость, где нужно растянуть, а клиент выполняет строго ограниченный круг

Тренировки по стретчингу в понимании многих любителей выглядят совершенно иначе. Люди растягивают почти все мышцы тела, совершенно не обращая внимания на то, нужно ли их растягивать или нет. Считается, чем сильнее растянешь, тем лучше! Но это отнюдь не так! Ведь есть мышцы, которые растягивать не только не нужно, но даже вредно для здоровья. А применение специальных приемов без меры (например, когда тренер наваливается всем телом на клиента, чтобы сильнее его растянуть) быстро приводит к травмам суставов и сухожилий, вплоть до больничной койки. Рекомендую внимательно изучить правила стретчинга, изложенные в статьях:

Лестница гибкости суставов — какие мышцы не нужно растягивать.
Вредные для здоровья упражнения
Насколько сильно следует растягивать мышцы, чтобы развить гибкость?

Являются ли групповые занятия в клубах полезными?

Однозначно на этот вопрос ответить сложно. Но один знакомый хирург сказал однажды: «Основная масса посетителей идёт ко мне из фитнес клубов, с групповых занятий йогой, пилатесом, стретчингом. Люди по 20-30 лет ничего не делали, а тут, насмотревшись на гибких инструкторов думают, что сейчас за одну тренировку нагонят всё… И попадают ко мне… »

Даже если Вы посещаете групповые занятия по растяжке мышц и полностью доверяете тренеру, никогда не выполняйте упражнения стретчинга через боль и через силу. Это прямой путь к травмам суставов. Внимательно разберитесь в том, что предлагается на программе, какие цели она преследует. Не повторяйте вслепую все, что дает тренер. Во всем сомневайтесь и старайтесь вникнуть в суть. Внешне эффектные упражнения и позы, как правило, небезопасны и практически бесполезны. Наиболее эффективны простые упражнения, далекие от гимнастических трюков.

Как проходят занятия стретчингом?

Стретчинг — тот вид фитнеса, в котором как нигде важны правила безопасности и последовательность применения упражнений. Нельзя просто так нагромождать разные по сути упражнения. Начинать тренировку стоит с разминки. Затем выполнять активные растяжки, динамические упражнения низкой интенсивности. А уже после переходить к пассивным и статическим растяжкам.

Если заниматься растяжкой мышц всерьёз, то занятия должны проводиться 4-6 раз в неделю по 30-60 минут минимум. За это время обычно выполняется 10-15 упражнений. Стретчинг любит регулярность и длительность. Чем больше повторений в динамических упражнениях сделаете, тем лучше.

Каждое упражнение стретчинга выполняется в 3-4 подходах, так как это значительно увеличивает эффективность занятий. Задержка в растянутом положении при статических растяжках — 10-15 секунд. Более длительные растягивания, как показывает практика, не дают роста результатов. А значит, нет смысла тратить на них время.

Методы стретчинга

Знать много упражнений стретчинга — это лишь полдела. Гораздо важнее знать методы развития гибкости и разбираться в физиологических механизмах — рефлексах. Именно на них должна строиться программа тренировок. В рамках данной статьи нет возможности подробно разбирать все рефлексы. Вот их названия: стретч-рефлекс, обратный стретч-рефлекс, эффект реципрокного ингибирования.

Существует также более десятка специальных приемов стретчинга — методики. Все они так или иначе основаны на перечисленных физиологических рефлексах. Вот наиболее эффективные и простые методы стретчинга:

Активный статический стретчинг

Это растяжка целевых мышц с помощью мышц-антагонистов. При этом нет движения в суставе. Например, развести прямые руки в стороны ладонями вверх и отвести их назад на 15 секунд. Это активный статический стретчинг мышц груди. Это самый безопасный вид стретчинга! Но при этом не самый эффективный. Для начинающих — самое то!

Пассивный статический стретчинг

Этот вариант стретчинга подразумевает приложение внешних усилий на целевые мышцы. Например, те же грудные мышцы можно растянуть, если встать в дверном проеме, упереться в откосы ладонями и подать тело вперед. Задержаться в этом положении на 10-15 секунд, чувствуя и контролируя растяжку мышц груди.

Ступенчатый метод

Основан на свойстве утомления рецепторов в мышцах. Когда Вы растягиваете мышцы, нервная система получает сигнал об опасности разрыва мышцы. Это включает защитные механизмы и мышца напрягается. Ступенчатый метод позволяет ослабить эту реакцию и растянуть мышцы сильнее, чем это допускает организм. Для этого достаточно подержать мышцу в растянутом состоянии с десяток секунд, чтобы притупились неприятные ощущения. А затем растянуть ее еще немного больше. И так несколько раз. Обратите внимание, метод очень небезопасный! Неопытный спортсмен может запросто навредить себе чрезмерными усилиями. Используйте крайне аккуратно.

Как уже отмечалось, существует более десятка таких методов и их комбинаций.

Как быстро Вы станете гибким?

Это зависит от множества факторов: генетики, степени развития мышц, общей физической формы. Но в любом случае, уже через 2-3 недели Вы обязательно отметите замечательное влияние стретчинга на Ваше тело. Оно станет лёгким, более подвижным, исчезнет тяжесть в спине, плечах, шее, ногах. Вы заметите ощутимый прирост выносливости и энергии.

Если Вы давно мечтаете садиться на шпагат, то Вам необходимо знать, что это дело требует большой осторожности и упорства. При регулярных и настойчивых тренировках Вы сядете на шпагат через 2-4 месяца, если до этого никогда не занимались растяжкой.

Программы занятий стретчингом

На нашем сайте Вы можете попробовать настоящие и эффективные занятия стретчингом.

Курс по стретчингу — электронная книга с необходимой теорией и готовыми комплексами упражнений.

Эффективный стретчинг — 30-дневный тренинг, проходящий онлайн в закрытой группе.  В настоящее время тренинг имеет три ступени сложности. В планах — разработать шестиступенчатую программу с постепенным усложнением.

Полезные статьи по стретчингу

Самые главные ошибки при развитии гибкости
Принципы развития гибкости
Противопоказания к занятиям стретчингом
Упражнения для спины. Тренировка мышц, растяжка и расслабление.

ggym.ru

чем он полезен и для чего нужен

Хотите привести свое тело в идеальную здоровую форму или просто сесть на шпагат? Стретчинг — это то, что вам нужно. Даже занимаясь самостоятельно в домашних условиях, вы сможете добиться неплохого результата.

Мы предложим вам комплекс удивительных упражнений, рассчитанный на развитие гибкости мышц и сухожилий, а также на усиление кровообращения в них.

Гибкость и пластичность тела дают организму молодость и красоту

Содержание статьи:

Что такое стретчинг в фитнесе

Давайте разберемся, что такое стретчинг в фитнесе? Это одна из разновидностей силовых нагрузок и растяжки, особый комплект упражнений, подобранный для растяжения, как связок, так и мышц. Берет свое начало именно из фитнеса, так сказать «подвид». Отлично подходит для стимулирования кровообращения, усиления и нормализации биологических процессов в организме и для общей стимуляции. Что отлично подходит как для мамочек, которым просто необходим адреналин, а также для заядлых спортсменок.

Мнение эксперта

Валентина Бойко

Диетолог

Советую вам обратить внимание на новейшую методику по снижению веса от Галины Гроссманн — получите бесплатный 15-минутный вебинар сейчас. Не пропустите начало тренинга!

Как мы все знаем растяжка — «прелюдия» любых спортивных начинаний, необходимая для разминания и разогрева мышц, чтобы избежать травм и растяжений. Если вы хотите, чтобы стретчинг для начинающих приносил необходимые плоды, его желательно чередовать с занятиями по силовой нагрузке или просто с любыми физическими упражнениями.

Стретчинг что дает, знают не многие, но все же он обладает большим количеством полезных эффектов:

1. Лечение опорно-двигательной системы.
2. Профилактические цели.
3. Коррекция позвоночника.
4. Отличная кардионагрузка на сердечно-сосудистую систему.

Тренера и ведущие специалисты в сфере спорта утверждают, что стретчинг — важный элемент для людей желающих заниматься гимнастикой и совершенно не имеет значения ни возраст, ни спортивный стаж.

Начать заниматься растяжкой можно в любом возрасте с постепенным увеличением нагрузки

Что дает стретчинг

Стретчинг для начинающих — отличное времяпровождение, которое не только поднимет настроение, но и время, посвященное ему, будет проведено с пользой. Выполняя курс упражнений, вы не навредите своего здоровью. Существует только одно условие: нагрузку следует давать постепенно. Профессиональные спортсмены ежедневно занимаются данным видом нагрузок, что помогает предупредить возможные травматизации мягких тканей и сухожилий.

Вам может быть интересно: Шпагат для начинающих

Стретчинг обладает массой полезных свойств, а именно:

• Восстанавливает и разгоняет кровь, лимфу.
• Снижается риск появления отечности.
• Приводит к уменьшению воспалительных процессов.
• Смягчает и делает мышцы более эластичными и податливыми.
• Снимает болевые ощущения.
• Замедляет процессы старения организма.
• Улучшает осанку и корректирует ее (при необходимости).

Добиться такого эффекта вполне реально, но важно выполнять и соблюдать правила и рекомендации тренеров, а также нагружать организм постепенно.

Комплекс упражнений стретчинга

Существует масса вариаций данного вида спорта, основным считается именно его подбор. Выбор комплекса упражнений зависит от таких показателей как возраст, общее состояние здоровья и наличие травм или других внешних дефектов опорно-двигательной системы. Поэтому выполнять стретчинг дома с комплексом упражнений для начинающих, можно легко, нужно только подобрать необходимые движения.

Опишем наиболее эффективные и безопасные виды упражнений, разработанные для растяжки основных групп мышц и связок:

• Встаньте ровно и выпрямите спину. Поднимите одну руку и заведите ее за голову, так, чтобы в плече образовался развернутый угол. Старайтесь в процессе выполнения упражнения не сгибать руку, она должна оставаться ровной. Вторая рука пусть останется вдоль туловища.
• Постарайтесь как можно дальше выдвинуть вперед голову, из полученного положения делать боковые наклоны, поочередно в каждую из сторон. Если есть желание, для усиления растяжки, помогите рукой, подоприте кисть под подбородок.
• Станьте спиной к ровной поверхности стены и поднимите над головой руки, так, чтобы ваши плечи раскрылись и плотно прижались к поверхности. В полученном положении делайте глубокие приседания, но не сразу, а постепенно опускаясь. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной. Не спешите, делайте снижение медленно.
• Займите положение «стоя на четвереньках», поднимите вверх правую руку и соответственно левую ногу. Делайте это движение одновременно и тянитесь верхней конечностью вперед, задней — назад.

Выполняя такие простые упражнения ежедневно, вы взбодритесь, а ваше тело скажет вам спасибо.

Постепенно активизируются все процессы в мышцах и органах, что замедлили свою работу из-за длительного застоя. Ведь прекращение физических нагрузок именно к этому и ведет. Комплекс упражнений стретчинга с фото позволит вам наглядно изучать упражнения и выполнять их на дому без особых сложностей.

Стретчинг: видео уроки для начинающих

Стретчинг видео-уроки для начинающих позволят любой женщине, девушке или мужчине запустить механизм работы всего организма и начать подготовку к более сильным физическим нагрузкам. Благодаря разработанному специалистами и известными тренерами комплексу упражнений, можно самостоятельно и без особых сложностей подкачать фигуру, сделать организм более выносливым, активировать процессы метаболизма. Даже начинающие любители осилят простой и очень доступный набор заданий для ежедневного выполнения.

Стретчинг для женщин

Прекрасные женщины любят данный вид спорта, прежде всего, благодаря его способности замедлять процессы старения, а все из-за улучшения эластичности кожных покровов, стимулированию кровообращения, а также активному запуску метаболизма. При длительном выполнении комплекса упражнений вы станемте более гибкими, а походка – грациозной и женственной.

Вам может быть интересно: Упражнение планка

Стретчинг для женщин — возможность избавиться от апельсиновой корки на всех проблемных зонах, а также разогнать жировые отложения. Выполняя упражнения, вы будете растягивать кожу, мышцы живота, боков, ягодиц, т.е. всех участков, что так досаждают представительницам прекрасного пола. Все негативные эмоции отойдут на второй план и со временем вовсе исчезнут.

Стретчинг для мужчин

Кто бы мог подумать, но растяжка не только женский вид спорта, стретчинг для мужчин не менее полезен. Прежде всего, это возможность согреть мышцы перед силовыми нагрузками и тем самым избежать их травмирования. Растяжка является как началом и так конечным аспектом в проведении ежедневных занятий, как итог, позволяющий расслабить весь организм. Мужчины после стретчинга становятся более выносливыми, не менее гибкими, чем женщины и в тот же момент отдохнувшими в отличие от силовых нагрузок.

Такие занятия одинаково подходят как женщинам, так и мужчинам

Стретчинг в домашних условиях видео

Специалисты в области гимнастики и фитнеса за рубежом создали комплекс видео-уроков, помогающих домохозяйкам и другим желающим привести себя в порядок, не выходя из дома. Российские тренера также предлагают свой комплекс-стретчинг для начинающих в домашних условиях видео, которого вы можете просмотреть здесь.

Благодаря таким известным фитнес-тренерам как Екатерина Фирсова, Ольга Янчук, Егор Онегин, возможно, добиться колоссальных изменений, сделать свое тело гибким и эластичным, избавиться от досаждающей усталости и боли в позвоночнике, а также привести фигуру в идеальное состояние и просто получить максимум удовольствия.

Стретчинг дома: комплекс упражнений

Чтобы провести стретчинг дома, видео-уроки для вас будут отличным помощником в этом деле. Ваша мечта о похудении и приобретении шикарного здорового тела возможна, но спешить не стоит. Упражнения в самом начале тренировок должны быть плавными без резких движений, иначе вы можете себя травмировать или растянуть сухожилия.

Если научиться делать упражнения правильно, то выполнять им можно дома самостоятельно

Сама методика гласит о спокойном выполнении заданий, когда каждое движение должно быть плавным, а само упражнение занимать не мене одной минуты. Опытные спортсмены с ранней подготовкой могут выполнять более динамичные резкие движения с махами, прыжками и прочими телодвижениями.

Давайте рассмотрим основные упражнения для всех частей тела, которые можно проводить в домашних условиях:

• Бабочка – чтобы ваши ножки были стройными, следует сесть на пол, согнуть две ноги и соединить их вместе. При этом ваша спина должна быть ровной, старайтесь не горбиться. Далее, ухватитесь за пальцы ног, старайтесь при этом держать ровную осанку, распрямите конечности. Ваша задача — достать коленями пола и положить туловище на ноги.
• Качели – упражнением подходит для похудения рук. Нужно встать ровно, взять в руки гантели и работать ими как маятник, поднимая поочередно верх и вниз. Ноги при этом держите на ширине плеч. Выполнить необходимо не менее 30 раз.
• Наклоны сидя – чтобы растянуть мышцы позвоночника, с

33devici.ru

Что такое стретчинг и зачем он нужен

Автор Natalia в 19.06.2017. Опубликовано Блог

Многие фитнес-центры предлагают воспользоваться услугой «Стретчинг». Данная разновидность аэробики преимущественно становится выбором прекрасных дам, так как позволяет вернуть стройность и гибкость. О том, что такое стретчинг в фитнесе, вы узнаете из этой статьи. Он невероятно полезен и подходит для женщин любого возраста. Никогда не поздно стать лучше и вернуть себе возможности, которыми было наделено тело ещё в детские годы.

Характеристика спортивного направления

Множество упражнений объединено под одним понятием «стретчинг», что дает регулярное их выполнение? Улучшение гибкости и растяжки. Они могут чередовать друг друга либо выступать дополнением к той или иной программе. Если вы посещали или сейчас ходите в спорт-зал и регулярно садитесь на шпагат, значит, лично знакомы с данной дисциплиной. Стретчинг, прежде всего, направлен на растяжку мышц ног. Регулярное выполнение упражнений позволит избавиться от лишнего веса и целлюлита.

Стретчинг также позволяет задействовать мышцы:

• рук;
• спины;
• шеи;
• верхней части тела.

Растяжка вернёт подвижность суставам, предупредив преждевременное старение всего организма. Все без исключения профессиональные спортсмены выполняют стретчинг-упражнения. Данное направление также оценено докторами, которые занимаются составлением оздоровительной гимнастической программы. Общего восстановления удаётся добиться за счёт поочерёдного расслабления и напряжения мышц.

Чем хорош стретчинг для женщин? Он даёт возможность представительницам прекрасной половины человечества оставаться стройными либо за короткий период вернуться к былым формам. Регулярные занятия способствуют уменьшению жировой прослойки и увеличению мышц. Уже после года тренировок многие женщины могут похвастаться рельефным телом. При этом наблюдается растяжение мышц, а не их расширение. Надеемся, теперь вопрос: «Стретчинг: что это?» перестанет вас волновать.

Польза для организма

Выполнение стретчинг-упражнений позволит не только улучшить самочувствие, но и решить следующие задачи:

• устранить напряжение в мышцах и снять нервные блоки;
• уменьшить болевые ощущения;
• активировать абсолютно все группы мышц;
• простимулировать работу сердечно-сосудистой системы;
• вернуть былую гибкость;
• выпрямить осанку;
• сделать силуэт привлекательным и «фигурным»;
• повысить самооценку и достигнуть гармонии с самим собой.

Для чего нужен стретчинг? Для продления молодости и сохранения привлекательности. Если регулярно на протяжении всей жизни выполнять упражнения на гибкость, то даже в 50 лет можно легко положить голову на колени и сесть на шпагат. Стретчинг позволяет освоить самые сложные позы йоги и разнообразить силовые нагрузки.

Направления дисциплины

Рассуждая о том, чем полезен стретчинг, нельзя не затронуть классификацию данного спортивного направления. Людям с хорошей физической подготовкой можно смело выполнять аэроупражнения в подвешенном состоянии. Новичкам сложно освоить технику, да и велика вероятность получения травм. Перед переходом к аэростретчингу необходимо научиться правильно выполнять упражнения классического направления. Не стоит никому ничего доказывать и чрезмерно себя перегружать. На первых тренировках растягивайте ту или иную группу мышц не более 10 секунд. Желаете повысить выносливость организма? Силовая разновидность дисциплины отлично подойдёт для реализации поставленной цели.

Правила для всех, кто планирует заняться стретчингом, таковы:

1. Длительность упражнения на растяжку легко определить самостоятельно. Как только появились болевые ощущения, необходимо изменить положение тела.
2. Приступайте к растяжке после активного тренинга. Кровь прибудет к мышцам, повысив их эластичность.
3. Следите за дыханием. Не стоит задерживать воздух, так как он перестанет поступать к мышцам. Старайтесь дышать ровно и ритмично.
4. Не перегружайте себя после стретчинга. Тяжёлая работа станет причиной перенапряжения и усталости.

Не бойтесь болевых ощущений после тренировок. Они говорят о том, что скоро вы увидите эффект. Обсуждайте собственные результаты с тренером и увеличивайте время растяжки.

tigerclub.moscow

Стретчинг что это такое, растяжка stretching в фитнесе, stretch-тренировка

Для начинающих спортсменов любого уровня существует множество различных спортивных направлений, в том числе и в фитнесе. Популярной разновидностью считается стретчинг – это комплекс упражнений, сочетающий в себе элементы аэробики и растяжки, который ежегодно набирает популярность.

Содержание статьи

Что такое стретчинг

Понятие «стретчинг» образовалось от английского слова «stretching», которое переводятся как «растягивание». Комплекс упражнений направлен на растяжение мышц, связок и суставов тела, способствует повышению его гибкости в целом, помогает оздоровить все системы и органы, улучшает работу кровеносной системы, способствует укреплению сухожилий.

Такое направление, как стретчинг, нравится многим любителям спорта, стремительно завоевывает всё больше поклонников и почитателей, причём любого возраста и с разным уровнем подготовки.

Мнение эксперта

Смирнов Виктор Петрович
Врач-диетолог, г. Самара

Стретчинг является идеальным средством приобретения хорошей физической формы для нетренированного человека, особенно после хронических заболеваний, тяжелых инфекций, родов. Поскольку на начальных порах вообще не рекомендуются какие-либо отягощения, идеальным средством нагрузки признается собственное тело. Стретчинг не вызывает такой нагрузки на сердечно-сосудистую систему, как аэробика, а наоборот, призывает человека к сосредоточенности, медленному и активному выполнению поставленного задания. Главное – перед занятиями мышцы должны быть хорошо разогретыми, идеальный вариант – это плавание в бассейне.

Особенно полезны вечерние занятия в умеренном и медленном темпе. Известно, что в сухожилиях, околосуставных тканях и мышцах находится большое количество так называемых проприорецепторов, которые обеспечивают мышечно-суставное чувство. С помощью этого чувства мы с закрытыми глазами точно определяем положение наших рук и ног в пространстве и можем передвигаться в темноте не падая. Занятия стретчингом стимулируют большое количество рецепторов и активизируют потоки импульсов суставно-мышечного чувства к головному мозгу, что приводит к возникновению доминанты торможения, и сон становится спокойным и полноценным.

Основные отличия стретчинга от других видов фитнеса

Понять, что такое стретчинг в фитнесе и чем он отличается от других тренировочных систем, можно по его основным характеристикам:

• безопасность тренировок и отсутствие травматизма;
• отсутствие возрастных и спортивных ограничений;
• отсутствие необходимости в использовании дополнительных тренажеров или инвентаря, хватит лишь одного коврика;
• растяжка в фитнесе позволяет укреплять и тренировать не только мышцы, но и суставы, улучшить общее самочувствие и состояние организма.

Определенный настрой во время тренировок задает подходящая музыка. Для растяжки лучше выбрать приятные и спокойные мелодии.

Основные виды стретчинга

Существует 2 вида нагрузки: мягкая и глубокая. Первая преследуют цель растяжения мышц до их привычной величины, чтобы сохранить природную гибкость тела. Каждое упражнение в комплексе проводится на протяжении 30-40 секунд.

Обратите внимание: Глубокий стретчинг способствует удлинению привычного размера мышц, что нужно тем спортсменам, которые хотят достичь каких-то определенных результатов.

Например, сесть на шпагат. Поэтому здесь предусмотрены элементы продолжительностью 1-5 минут. В зависимости от методов выполнения упражнений, нагрузка в растяжке тоже может быть разной.

Бывают такие виды:

• статический – упражнения выполняются медленно и плавно, находясь в одном положении неподвижно, человек заставляет работать определенную группу мышц;
• динамический подразумевает чередование упражнений, которые способствуют напряжению мышц и их расслаблению;
• активный позволяет при занятиях гимнастикой работать с пассивной мышцей при помощи близлежащих, что увеличивает подвижность суставов;
• изометрический – это проведение растяжки по методу противодействия, подходит для людей с хорошей физической подготовкой и требует значительных усилий;
• баллистический – небезопасный тип растяжки, который включает короткие и резкие динамические движения с постепенно увеличивающейся амплитудой. Это позволяет очень быстро растянуть нужную группу мышц;
• проприоцептивный нервно-мышечный – относится к лечебной категории, подходит людям, находящимся на реабилитации после перенесенных операций, травм. Может проводиться только под присмотром специалиста.

Польза стретчинга

Stretching – это вид физической нагрузки, направленный на растяжение мышц и сухожилий человеческого тела, который несет пользу организму в целом.

Регулярные занятия стретчингом дают такой положительный эффект:

• развитие подвижности, гибкости всех мышц и суставов;
• улучшение функционирования системы кровообращения;
• улучшение деятельности лимфатической системы, предотвращение застоя лимфы;
• формирование правильной осанки с физиологической точки зрения;
• укрепления мышечного скелета;
• устранения болей в позвоночнике;
• устранение нервного напряжения;
• облегчение ПМС у женщин;
• улучшение настроения и крепкий сон.

Интересно! Из-за анатомического строения и особенностей тела женщинам намного проще сесть на продольный шпагат, а мужчинам ─ на поперечный.

Противопоказания

Stretch-тренировка является разновидностью физических нагрузок, поэтому она имеет и свои противопоказания.

Не стоит давать нагрузку на тело в таких случаях:

• при наличии заболеваний мышц и суставов;
• при больших проблемах с венами;
• при нарушениях в функционировании сосудов и сердца;
• при имеющихся заболеваниях позвоночника и серьезных травмах;
• при поврежденных связках;
• после недавних переломов.

Правила для занятий стретчингом дома

Занимать

pohudet.guru

Стретчинг — что это такое?

Стретчинг (стрейчинг, stretch, stretching; англ. — «растягивание») — это система физических упражнений, направленная на развитие гибкости тела, увеличение эластичности мышц и подвижности суставов. Проще говоря, стретчинг — это растяжка.
Основной принцип стрейчинга — это чередование кратковременного напряжения мышц с их расслаблением.
Для поддержания оптимального уровня гибкости достаточно заниматься стрейчингом 3 раза в неделю. Для её развития необходимо растягиваться от 4 до 7 раз в неделю, методично увеличивая нагрузку.
Стрейчинг доступен абсолютно каждому, независимо от пола, возраста, комплекции или уровня спортивной подготовки.

Детский стретчинг в игровой форме

Польза стретчинга

Занятия стретчингом позволяют нам оставаться гибкими, подвижными, способными легко переходить от бездеятельности к энергичному движению.
Регулярная растяжка (стрейчинг) поможет сохранить мышцы эластичными, а суставы здоровыми, тем самым замедляя естественный процесс старения.
Широко применяется стрейчинг в лечебно-оздоровительной гимнастике — реабилитация после травм, в качестве профилактической меры, как компонент комплексного лечения.
Растягивание снимает накопившееся мышечное напряжение, устраняет скованность и усталость. При правильном выполнении стрейчинг доставляет удовольствие, а после него чувствуется приятная легкость и свобода движений.
При увлечении активными видами спорта (бег, велосипедная езда, плаванье, силовые упражнения) растяжка повышает эффективность тренировки, предотвращает травмы, способствует восстановлению мышц после занятий.
Стретчинг — это простой и эффективный способ приобретения хорошего внешнего вида (избавление от лишнего веса, тонус и рельефность мышц, упругость кожи).
Если кратко, то стретчинг это:
1. общее укрепление всех систем организма
2. профилактика болезни суставов
3. защита от старения
4. идеальная фигура (прямая осанка, стройное тело)
5. дополнение при занятиях танцами или спортом

Стретчинг — йога

Разновидности стрейчинга:

• классический
• стретчинг-фитнес (одновременное развитие силы и гибкости мышц)
• стретчинг-йога
• растяжка для беременных
• танцы-стретчинг (растяжка в танце, развитие пластики тела)
• аквастретчинг (занятия происходят в воде)
• стретчинг для похудения
• игровой стретчинг для детей
• аэростретчинг (с использованием специальных полотен)

Аквастретчинг

Правила стрейчинга

1. Статические упражнения эффективнее и безопаснее баллистических (всевозможные махи, резкие, рывковые движения).
2. Растягивайте мышцу до появления лёгкого дискомфорта в её средней части. Если вы начали чувствовать натяжение на концах мышцы (местах её прикрепления), значит, вы растянули её чрезмерно сильно, тем самым подвергая опасности сухожилие.
3. Все упражнения выполняйте в рамках естественной амплитуды движения суставов.
4. Не забывайте растягиваться до и после силовых тренировок. Стрейчинг до занятий предотвратит травмы и увеличит эффективность упражнений, после – восстановит эла-стичность мышц, снимет напряжение и болезненные ощущения.
5. При получении травмы, снизьте интенсивность тренировок. При сильной боли сделайте перерыв в занятиях и обратитесь к врачу.

Если у вас имеются какие-либо проблемы с позвоночником, суставами, мышцами или вы недавно перенесли травму, пожалуйста, перед началом занятий проконсультируйтесь со специалистом.
Не рекомендуется растягиваться при температуре, в больном состоянии. Также стоит обговорить с лечащим врачом возможность занятий стрейчингом людям, страдающим остеопорозом, артритом, тромбозом, грыжами, имеющим патологии сердца. Будьте сознательны!

Растяжка в танце

Что же это такое — стретчинг? Это ваша возможность приобрести гибкое, сильное тело, наполненное здоровьем и энергией.
Сделайте стрейчинг неотъемлемой частью вашей жизни, и вы никогда об этом не пожалеете. Начните заниматься собой сейчас и через год вы не поверите, как сильно изменились, какие возможности открылись перед вами и какой интересный путь ожидает вас дальше.

Аэростретчинг

flexible-body.ru

Стретчинг, что это такое в фитнесе?

Ни для кого не секрет, что сидячий образ жизни и старение организма приводят к потере тонуса и гибкости, что плохо сказывается на осанке, походке, фигуре, работоспособности и настроении. Чтобы улучшить состояние мускулатуры и суставов, был изобретён такой вид физической активности как стретчинг. Стретчинг что это такое в фитнесе знает не каждый, но тем не менее именно такая терапия является универсальной и необходимой как для женщин, так и для мужчин.

Стретчинг и его виды

Стретчинг – это специальная тренировка мышц, связок и суставов, помогающая обеспечить тело упругостью и здоровым тонусом. Комплекс упражнений на растяжку призван сделать ваши движения более грациозными, уверенными и координированными, осанка становится ровной, а суставы более гибкими, что помогает оставаться не травмированным в разных ситуациях.

Стретчинг бывает статический и динамический. Статический подразумевает выполнение движений в статике, не выходя из одного конкретного положения тела. Статические упражнения длятся от 30 до 40 секунд. Динамические связаны с более энергичными и амплитудными движениями, которые позволяют добиться поражающих результатов. Также, исходя из уровня мышечной нагрузки виды стретчинга классифицируются как мягкий и глубокий. При мягком мышцы растягиваются до своей привычной длины, а при глубоком стараются растянуться ещё больше.

Основные этапы стретчинг-тренировки

Все занятия по стретчингу проходят в несколько взаимосвязанных этапов:

1. Разогревающая либо силовая тренировка, которая помогает подготовить мышцы к последующему растяжению и избежать возможного травмирования.
2. Упражнения, способствующие развитию гибкости (в данную группу входят различные наклоны, шпагаты и мосты).
3. Упражнения, способствующие растяжке мышц (рекомендуется выполнение с поддержкой второго человека).
4. Завершающий этап – расслабление, что даёт возможность подготовить мышцы к отдыху.

Данные фазы включает в себя любое стандартное занятие по стретчингу, но с прогрессом развития мышечной гибкости к вышеуказанным этапам можно подключать и упражнения на балетную растяжку.

Решившись открыть для себя новый вид фитнеса, помните, что в стретчинге важна регулярность и сосредоточенность. Исключительно при постоянных и правильных тренировках можно говорить о положительном эффекте, оказываемым на ваш организм.

Преимущества занятий

• Данный вид занятий нормализирует кровяной поток в организме, что помогает избавиться от целлюлита и излишних жировых отложений.
• В случае тяжёлой нагрузки стретчинг способствует восстановлению мышц, возвращая их из сжатого в нормальное состояние;
• Стретчинг устраняет боли, спровоцированные стрессовыми ситуациями и перенапряжением нервной системы, заряжая организм энергией и даря бодрое настроение на целый день;
• С каждым занятием тело становится более гибким, пластичным и грациозным, а также оказывает моделирующий эффект для фигуры.

Сколько времени требуется, чтобы развить гибкость мышц с помощью стретчинга?

Эффективность занятий стретчингом во многом определяется такими факторами как генетические особенности, уровень развития мускулатуры, а также общее физическое состояние. Тем не менее, уже через три недели регулярной и правильной растяжки вы заметите положительные изменения в вашем теле. Уйдут несколько лишних килограммов, вы станете более активным и бодрым, а хроническая усталость и постоянная ноющая боль в спине и ногах уйдёт.

В случае если вашей целью также является «покорение» шпагата, и вы никогда не занимались стретчингом, тогда следует учитывать, что результат будет заметен только через три месяца упорных и постоянных занятий.

Важность стретчинга

Если человеку присущ достаточный уровень гибкости, мышцы в его теле правильно сбалансированы. Но если упражнения на растяжку отсутствовали на протяжении всей жизни, тогда о какой балансировке может идти речь? Тело такого человека отличается неуклюжестью, походка грузностью, а осанка – сутулостью, он часто жалуется на боли в спине и пояснице и имеет проблемы с лишним весом. Все это спровоцировано тем, что мышечному напряжению в данном случае несвойственна равномерность. Именно для того, чтобы избежать подобных негативных последствий и существует стретчинг.

Важность стретчинга невозможно недооценивать. Именно растяжка способствует развитию крайне важной мышечной зоны, располагающейся вдоль позвоночника. Данные мышцы помогают во время силовых и кардио тренировок, гарантируя наличие баланса возле позвоночника, поэтому развив эти мышцы вы никогда не получите травму во время занятий спортом.

Как видите, стретчинг – это прекрасная альтернатива спортивным нагрузкам, подходящая как для начинающих, так и для профессиональных спортсменов. Это именно тот вид фитнеса, который может максимизировать эффект от занятий спортом в целом, наполнив ваше тело зарядом бодрой и позитивной энергии.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

street-sport.com

что это и видео уроки на растяжку мышц для начинающих в домашних условиях

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Гибкое, стройное тело – это не только эстетическая красота, привлекательная фигура, но и здоровые суставы, эластичные связки. Поэтому занятия стретчингом необходимы для тех, кто хочет продлить молодость, оставаться в тонусе долгие годы.

Что такое стретчинг в фитнесе

Любая физическая нагрузка в разумных пределах оказывает положительное влияние на организм человека, стретчинг – не исключение. В настоящее время он относится к отдельному виду фитнеса, в большинстве спортивных клубов растяжке посвящены отдельные занятия, которые предлагаются в качестве дополнения к силовым нагрузкам для расслабления мышц или как самостоятельный класс. Для каждого направления подбирается музыка, усиливающая положительное воздействие и помогающая направлять мысли, настраивать на положительные эмоции.

Аэростретчинг

Существует большое количество упражнений на растяжку. Аэростретчинг отвечает за развитие гибкости, снятие напряжения, укрепление суставов, расслабление мышц. Занятия фитнесом в воздухе, не касаясь земли, может на первый взгляд показаться невыполнимым для новичка. Но это не так, все упражнения разработаны так, что любой – от начинающего до профессионала сможет заниматься.

Аэростретчинг — что это? Для проведения фитнес-класса используется гамак из очень прочной ткани, способной выдержать слоненка. Упражнения в воздухе перекликаются с основными асанами классической йоги. Уже после первого урока во всем теле будет ощущаться легкость, осанка улучшится, позвоночник вытянется. Заниматься могут не только женщины, но и мужчины, дети, без вреда для организма. Существует разновидность растяжки в воздухе детская и для беременных.

Начальный уровень аэростретчинга включает в себя большое количество упражнений на растяжку всего тела, проработки каждой связки отдельно. Со временем и с приобретением опыта асаны усложняются, появляется больше переворотов, поз вниз головой. Поэтому аэростретчинг имеет ряд противопоказаний:

• высокое давление;
• варикоз;
• беременность с патологиями;
• смещение позвоночных дисков;
• ЧМТ в течение последнего года;
• проблемы со щитовидной железой.

Силовой стретчинг

Преимущество силового стретчинга заключается в его способности помогать сбрасывать лишний вес, создавать плавные контуры, поддерживать тонус мышц без дополнительной физической нагрузки. Специально разработанный комплекс упражнений силовой растяжки направлен на расслабление и растяжку мышц одновременно, что приводит к быстрому развитию легкости и силы. Во время проведения занятия необходим тренер, который будет определять слабые безжизненные мышцы.

Статические упражнения

Стретчинг в статике подходит для людей со средней физической формой, без серьезных проблем с позвоночником и суставами. Для правильного выполнения упражнений новичкам желательно заниматься с тренером, начинать с удержания позы в течение 15 секунд и постепенно увеличивать время и сложность поз. Статические упражнения помогают сбросить лишний вес, укрепить основные мышцы и проработать более мелкие, глубокие, которые сложно задействовать с помощью обычных силовых нагрузок.

Динамическая растяжка для женщин

Выполняется с контролируемыми усилиями и сопротивлением. Используется давление на мышцы, притягивание, которое осуществляется самостоятельно или с тренером. Активный стретчинг разрешает пружинить, например, при попытке сесть на шпагат. Используется перед кардиотренировкой, силовой или в качестве отдельной нагрузки.

Активная и пассивная растяжка

Пассивный стретчинг подходит для новичков, его используют для ознакомления с основными позами, их грамотной проработкой. После изучения нюансов и укрепления мышц, связок, сухожилий переход к активной растяжке не будет травмоопасным и сложным. Динамической растяжкой можно заменять силовые тренировки, пассивная подойдет для завершения занятия, расслабления мышц.

Польза стретчинга

Английское слово стретчинг в переводе звучит, как «растяжка», «вытяжение», «растягивание». Чем полезен стретчинг? Мышцы, связки с помощью специальных упражнений растягиваются, становятся более эластичными, гибкими, расслабленными. Фитнес-упражнения подходят для начала занятий спортом, для снятия напряжения после долгой пробежки, силовой нагрузки, болезни, в качестве восстанавливающей гимнастики. Разновидностей существует много, поэтому любой желающий сможет подобрать для себя подходящий уровень сложности и вариант стретчинг растяжки.

Стретчинг — противопоказания и ограничения

Любая физическая нагрузка имеет ряд ограничений, при которых занятия запрещены. В случае возникновения дискомфорта, головокружения, боли, наличия состояние после болезни тренировку необходимо отменить. Противопоказания стретчинга:

• обострение хронических заболеваний суставов;
• перенесенные переломы за последний год;
• повышенное давление;
• тромбозы;
• заболевания сердца и сосудов;
• беременность (возможно только на специальных курсах для будущих мам).

Стретчинг в домашних условиях

Выполняя стретчинг в домашних условиях для пользы необходимо прислушиваться к собственному телу, не терпеть боль, изучать упражнения последовательно, начиная с простых уроков. Существуют разнообразные видеоуроки, которые помогут освоить растяжку в короткие сроки. Основные правила:

• не пружинить в стретчинг позах;
• не терпеть боль;
• начинать осваивать простые уроки, затем усложнять их;
• тренироваться регулярно по системе.

Основные упражнения для стретчинга дома

Занятия растяжкой дома помогут привести тело и мысли в порядок, укрепить мышцы, растянуть связки, улучшить подвижность суставов. Начинать необходимо с простых упражнений, каждую позу удерживать 15 с:

1. Снять обувь, ноги на ширине таза, руки тянутся вверх, плечи опущены вниз.
2. Наклониться до параллели с полом, руки за спиной в замке.
3. Ноги поставить чуть шире таза, одна рука скользит вниз по бедру, другая тянется над головой в противоположную диагональ.

Комплекс более сложных упражнений на растяжку:

1. Ноги расставить как можно шире, согнуть сначала правую в колене, отвести таз назад и попытаться коснуться пола кончиками пальцев, на выдохе постепенно опускать руки ниже, спина прямая. Аналогично с левой ногой.
2. Правая нога согнута в колене, левая вытянута назад, опираясь на впереди стоящую конечность, просесть глубже, руки тянуть вверх.
3. Лечь на спину, ноги согнуть, прижать к груди, задержаться в позе.
4. Лежа на спине согнутые ноги положить на пол с права, руки расставлены, лопатки прижаты к коврику.

Узнайте также, что такое растяжка в домашних условиях.

Занятия по стретчингу в фитнес-клубе

Заниматься в спортивном клубе стретчингом можно на групповых занятиях или под присмотром персонального инструктора. Новичкам желательно пройти вводный курс на индивидуальных тренировках, что необходимо для ознакомления с нюансами различных видов стретчинга, подбору подходящих вариантов с учетом особенностей организма, наличия заболеваний, целей и т.д. Занятия в группе подходят для продвинутых, опытных спортсменов, управляющих своим телом.

Видеоуроки по стретчингу

Стретчинг

Отзывы

Алина, 31 год Подруга рассказала про аэростретчинг, показала фото и позвала меня с собой на пробное занятие. Скажу честно, в первый раз было страшновато, но ощущение невесомости, каждой мышцы собственного тела, при выполнении упражнений заставило меня купить абонемент. После месяца растяжки в гамаках польза очевидна — спина перестала ныть, сутулость пропала, я по-другому стала ощущать свое тело. Буду продолжать занятия.

Мария, 29 лет Стретчингом решила заняться после беременности и родов с помощью кесарева. Мышцы пресса не чувствовала, кости, связки таза ныли, поясница болела. Через пару месяцев после рождения ребенка начала выполнять комплекс упражнений в домашних условиях по специальной видеопрограмме. В итоге я не только смогла восстановить тонус мышц, но и похудела на 3 кг за несколько месяцев занятий, а это неплохой результат. Пресс укрепила с помощью абс растяжки.

Дина, 54 года Врач посоветовал занятия для растяжки и легкие физические нагрузки для улучшения координации движений, продления безболезненной подвижности, эластичности в суставах, улучшения кровообращения в целом. Я ей благодарна за это, так как у меня появилось новое увлечение в жизни, а самочувствие улучшилось.

Статья обновлена: 22.05.2019

sovets.net