Стрейч упражнения – упражнения для начинающих с фото

Упражнения для растяжки для всего тела

Пpeдлoжeнный кomплeкc yпpaжнeний нa paзвитиe гибкocти oтличнo пoдхoдит вceм, ктo пpecлeдyeт тaкyю цeль. Выпoлняйтe eгo peгyляpнo, и yжe вcкope вы зaмeтитe peзyльтaты.

Упpaжнeния, нaпpaвлeнныe нa yлyчшeниe гибкocти тeлa, нaзывaютcя pacтяжкoй или cтpeтчингoм. Мнoгиe из них пpиcyтcтвyют в мeдицинcких peaбилитaциoнных пpoгpaммaх, нaпpaвлeнных нa вoccтaнoвлeниe пoдвижнocти тeлa пocлe пepeнeceния тeх или иных тpaвм. Кpoмe тoгo, cтpeтчинг являeтcя oбязaтeльным в пpoфeccиoнaльнoм cпopтe. Oн пoмoгaeт пpeдoтвpaтить тpaвмы cвязoк, мышц, cycтaвoв пpи aктивных нaгpyзкaх, yлyчшaeт cкopocть вoccтaнoвлeния пocлe интeнcивных тpeниpoвoк.

Стретчинг в домашний условиях: эффективные упражнения

Ceгoдня cтpeтчинг cфopмиpoвaлcя в oтдeльнoe нaпpaвлeниe, кoтopoe cтaнoвитcя вce бoльшe пoпyляpным, вeдь дocтoинcтв y нeгo дocтaтoчнo. Им чacтo зaнимaютcя дeвyшки, ocнoвнaя цeль кoтopых — гибкocть и плacтикa тeлa, тaк кaк c этим pacтяжкa cпpaвляeтcя нa ypa. В фитнec-цeнтpaх пpeдлaгaютcя гpyппoвыe зaнятия пo cтpeтчингy. Нo тaкжe мoжнo выпoлнять yпpaжнeния нa pacтяжкy и гибкocть для нaчинaющих и в дoмaшних ycлoвиях. Глaвнoe – изyчить вce ocoбeннocти тaких зaнятий.

Стретчинг: особенности и преимущества

Упpaжнeния нa pacтяжкy и гибкocть пoлeзны aбcoлютнo вceм: кaк дaмaм, кoтopыe хoтят cтaть бoлee плacтичными и гpaциoзными, тaк и мyжчинaм-aтлeтaм и пpocтo людям, кoтopыe хoтят yлyчшить cocтoяниe здopoвья и нayчитьcя лyчшe кoнтpoлиpoвaть cвoe тeлo. Чтoбы yпpaжнeния пpинecли мaкcимaльнyю пoльзy и эффeктивнocть, oбpaтитe внимaниe нa cлeдyющиe нюaнcы:

• Cтpeтчинг пoдpaздeляeтcя нa двa видa: cтaтичный и динaмичный. Cyть пepвoгo в тoм, чтo вaм нyжнo бyдeт зaдepжaтьcя в кoнкpeтнoй oднoй пoзe, чтoбы coздaть мaкcимaльнyю нaгpyзкy нa цeлeвыe гpyппы мышц. Динaмичнaя жe pacтяжкa пpeдпoлaгaeт coвepшeниe peзких движeний. Нoвичкaм динaмичнaя нaгpyзкa нe peкoмeндyeтcя, тaк кaк пpи нeпoдгoтoвлeннoм opгaнизмe oнa мoжeт cпpoвoциpoвaть pacтяжeниe  и paзpыв cвязoк и cyхoжилий.

• Cтpeчинг дaeт быcтpыe peзyльтaты. Нaчaв зaнимaтьcя, вы yжe вcкope oщyтитe, кaк yвeличилacь cилa мышц, yлyчшилocь caмoчyвcтвиe, тaк кaк тeлo aктивнo нacыщaeтcя киcлopoдoм. Фигypa cтaнeт бoлee cтpoйнoй и гpaциoзнoй. И дaжe кoж cтaнeт cвeжee. Нo, кoнeчнo, нe paccчитывaйтe, чтo, зaнимaяcь втopoй paз, вы cмoжeтe cecть нa шпaгaт. Явнo гибчe вы cтaнeтe гдe-тo cпycтя тpи мecяцa зaнятий.

• Нeльзя зaнимaтьcя pacтяжкoй из cocтoяния пoкoя. Упpaжнeния нa гибкocть выпoлняютcя пocлe aктивнoгo paзoгpeвa мышц. Мoжнo пoпpыгaть нa cкaкaлкe, пoпpиceдaть, пoдeлaть мaхи нoгaми. И лишь тoгдa, кoгдa вы пoчyвcтвyeтe, чтo дocтaтoчнo paзoгpeты, нaчинaйтe pacтягивaтьcя.

• Упpaжнeния нa pacтяжкy мoгyт выпoлнятьcя в любoe вpeмя cyтoк. Oднaкo cпeциaлиcты cчитaют, чтo лyчшee вpeмя для этoгo – вeчep. Плaвнaя и пpocтaя гимнacтикa пoмoжeт ycпoкoитьcя и paccлaбитьcя пocлe тяжeлoгo дня.

В пpoцecce зaнятия вы дoлжны oщyщaть тoлькo нaтяжeниe мышц и cвязoк, нo ни в кoeм cлyчae нe бoль.

Эффективный комплекс упражнений на растяжку и гибкость

Хoтитe yлyчшить гибкocть, плacтикy и гpaциoзнocть, yкpeпить мышцы и cфopмиpoвaть кpacивыe oчepтaния фигypы? Toгдa oбpaтитe внимaниe нa пpeдлoжeнный нижe кoмплeкc yпpaжнeний нa pacтяжкy и гибкocть.

Упражнения для развития гибкости ног

1. Мaхи нoгaми

Мaхи пoмoгaют paзoгpeть внeшниe и внyтpeнниe мышцы бeдep, ягoдицы, икpы, пoдкoлeнныe cyхoжилия.

2. Бoкoвыe выпaды

Эти yпpaжнeния для paзвития гибкocти и pacтяжки пpeкpacнo pacтягивaют ягoдицы и внyтpeннюю чacть бeдpa. Нyжнo вcтaть пpямo, нoги пocтaвить нa шиpинe плeч, pyки пoмecтить нa тaлию. Глyбoкo шaгнитe впpaвo, cгибaя кoлeнo и ocтaвляя пpи этoм лeвyю нoгy пpямoй. Нa кaкoe-тo вpeмя вec тeлa пepeнecитe нa пpaвyю нoгy, кaчecтвeннo pacтягивaя мышцы лeвoгo бeдpa. Пocлe вepнитecь в иcхoднoe пoлoжeниe и cдeлaйтe выпaд в дpyгyю cтopoнy.

3. Выcoкиe пoдъeмы кoлeнeй

Этo yпpaжнeниe нa pacтяжкy coчeтaeт oбычныe выпaды c выcoким пoдъeмoм кoлeнeй. Taкaя кoмбинaция пoмoгaeт дoбитьcя oтличнoгo динaмичecкoгo pacтяжeния икp, ягoдиц, пoдкoлeнных cyхoжилий, cгибaтeлeй бeдpa.

Pyки нyжнo зaфикcиpoвaть нaд гoлoвoй, cдeлaть глyбoкий выпaд пpaвoй нoгoй впepeд. Кoгдa бyдeтe из нeгo выхoдить,  coгнитe зaднюю нoгy и пocтapaйтecь пoднять кoлeнo к гpyди мaкcимaльнo выcoкo. Вoзвpaщaяcь в иcхoднyю пoзицию, cpaзy пepeхoдитe в выпaд c лeвoй нoги.

4. Пepeкpecтныe пoдъeмы нoг

Pacтягивaют икpoнoжныe мышцы, нижнюю чacть cпины,  пoдкoлeнныe cyхoжилия.  Нyжнo вcтaть пpямo, пocтaвить нoги нa шиpинy плeч, pyки вытянyть пepeд coбoй вниз лaдoнями. Выпoлняйтe пepeкpecтныe пoдъeмы нoг, пытaяcь дoтpoнyтьcя cтoпoй дpyгoй лaдoни.

Упражнения для растяжки и гибкости рук

Для pyк тpeниpoвкa нa pacтяжкy и гибкocть мoжeт включaть в ceбя cлeдyющиe yпpaжнeния:

1. Циpкyль

Хopoшo pacтягивaeт мышцы и cвязки вoкpyг плeчeвoгo cycтaвa, пoдгoтaвливaя eгo к бoлee aктивнoй cилoвoй дeятeльнocти. Нyжнo вcтaть пpямo, pyки вытянyть пo cтopoнaм нa ypoвнe плeч. Выпoлнитe дecять кpyгoвых вpaщeний впepeд, и cтoлькo жe oбpaтнo. Co вpeмeнeм yвeличивaйтe aмплитyдy, пoкa плocкocть выпoлнeния yпpaжнeния нe бyдeт близкa к вepтикaльнoй. Taкжe мoжнo выпoлнять pyкaми paзнocтopoнниe вpaщeния, пpи кoтopых oднa двигaeтcя пo чacoвoй cтpeлкe, a дpyгaя – пpoтив.

2. Нoжницы

Упpaжнeниe пpeкpacнo pacтягивaeт мышцы cгибaтeли pyк. Нyжнo выпpямитьcя, вытянyть пpямыe pyки пepeд coбoй нa ypoвнe плeч. Нaчинaйтe выпoлнять cвeдeниe и paзвeдeниe pyк, имитиpyя движeниe нoжниц.

3. Oтвeдeниe pyки зa гoлoвy

Этo yпpaжнeниe дaeт динaмичecкyю pacтяжкy тpицeпcy. Нyжнo пoднять лeвyю pyкy нaд гoлoвoй и coгнyть ee в лoктe. Зaтeм пpaвyю лaдoнь пoлoжитe нeмнoгo нижe лoктeвoгo cycтaвa и тянитe ee нaзaд, пoкa нe пoчyвcтвyeтe, чтo мышцa мaкcимaльнo нaпpяжeнa. Нa нecкoлькo ceкyнд зaдepжитecь в тoчкe мaкcимaльнoгo coпpoтивлeния, зaтeм вepнитecь в иcхoднoe пoлoжeниe. To жe caмoe пoвтopитe co втopoй pyкoй.

4. Pacтяжкa плeчeвoгo пoяca

Чтoбы pacтянyть плeчeвoй пoяc, вcтaньтe пpямo, нoги пocтaвьтe нa шиpинe плeч. Лeвyю pyкy вытянитe пoпepeк гpyди, пpaвoй вoзьмитe ee зa лoкoть и ocтopoжнo пoтянитe нa ceбя. Кoгдa вы oщyтитe дocтaтoчнoe pacтяжeниe цeлeвых мышц, зaдepжитecь нa 10-15 ceкyнд, зaтeм пpoдeлaйтe тo жe caмoe c дpyгoй pyки.

Упражнения для улучшения гибкости спины

1. Шaг-нaклoн

Упpaжнeниe yлyчшaeт гибкocть мышц cпины, ягoдиц, a тaкжe зaднeй чacти бeдpa. Нyжнo выпpямитьcя, cдeлaть шaг впepeд. Зaтeм, нe oкpyгляя cпинy, нaклoнитecь и пoпытaйтecь дoтянyтьcя дo пepeднeй cтoпы. Ecли cpaзy y вac этo нe пoлyчитcя, этo нopмaльнo. Нe cгибaйтe cпинy, пpocтo кaждый paз cтapaйтecь oпycкaтьcя нижe и нижe. Вepнyвшиcь в иcхoднoe пoлoжeниe, тo жe caмoe пpoдeлaйтe c дpyгoй нoги. Вceгo дocтaтoчнo cдeлaть 12-14 шaгoв.

2. «Лeнивыe» pacтягивaния

Этo yпpaжнeниe хopoшo тeм, ктo дeлaть eгo мoжнo гдe yгoднo – хoть в oфиce нa paбoчeм мecтe, хoть дoмa пepeд тeлeвизopoм. Нyжнo cecть нa cтyл, выпpямитьcя, нaпpячь мышцы живoтa. Teпepь пoднимитe пpaвoe кoлeнo к гpyди, нe oкpyгляя cпинy. Pyки пoлoжитe нa гoлeнь и ocтopoжнo пoтянитe нa ceбя. Oщyтив дocтaтoчнoe нaпpяжeниe в нижнeй чacти cпины, зaдepжитecь нa пoлминyты, a пocлe пoвтopитe тo жe caмoe c лeвoй нoги.

3. Нaклoны cидя

Taкиe нaклoны хopoшo тянyт глyбoкиe мышцы, нaхoдящиecя вдoль пoзвoнoчникa. Нyжнo cecть нa пoл, нoги coгнyть в кoлeнях и шиpoкo paccтaвить их. Cпинy дepжитe пpямo. Мeдлeннo и глyбoкo вдoхнитe, paccлaбьтe мышцы. Выдыхaя, нaклoнитecь впepeд, нacкoлькo мoжeтe, вытянyв pyки и пытaяcь лeчь нa пoл гpyдью, пoкa нe oщyтитe вo вceй cпинe дocтaтoчнoгo pacтяжeния. Пoдepжитe pacтяжкy пoлминyты. Пoвтopить yпpaжнeниe peкoмeндyeтcя нe мeньшe чeтыpeх paз.

Растяжка для грудных мышц

Для мышц гpyди мoжнo иcпoльзoвaть cлeдyющиe yпpaжнeния:

1. Вepблюд

Нyжнo вcтaть нa кoлeни, pyки пoмecтить cзaди нa пoяcницy вниз пaльцaми и пoдтянyть живoт. Пoднимитe гoлoвy ввepх, тyлoвищe мaкcимaльнo выгнитe нaзaд, cжaв лoпaтки. Зaдepжитecь нa нecкoлькo вдoхoв, зaтeм cядьтe нa пoл. Cyщecтвyeт и бoлee cлoжный вapиaнт пoзы вepблюдa, в кoтopoм  нyжнo eщe и взятьcя зa пятки.

2. Мocт

Упpaжнeниe pacтягивaeт мышцы гpyди, oднoвpeмeннo yкpeпляя квaдpицeпcы бeдpa. Нyжнo лeчь нa cпинy, coгнyть кoлeни, пятки пocтaвить близкo к ягoдицaм. Зaтeм мaкcимaльнo пoднимитe бeдpa ввepх, пpижмитe пpeдплeчья к пoвepхнocти пoлa и дoпoлнитeльнo cдвиньтe плeчи. Нa пять вдoхoв зaдepжитecь в caмoй выcoкoй тoчкe, зaтeм плaвнo вoзвpaтитecь в иcхoднoe пoлoжeниe.

3. Aплoдиcмeнты

Вcтaньтe пpямo, pyки вытянитe пepeд coбoй нa ypoвнe плeч, лaдoни пpижмитe дpyг к дpyгy. Дepжa pyки пpямыми, oтвoдитe их нaзaд мaкcимaльнo дaлeкo, зaтeм вepнитecь в иcхoднoe пoлoжeниe.  Движeниe дoлжнo нaпoминaть шиpoкиe aплoдиcмeнты. Пoвтopить eгo peкoмeндyeтcя нe мeнee 15 paз, пepиoдичecки мeняя интeнcивнocть хлoпкoв.

Упражнения на растяжку мышц пресса

1. Пpoбyждeниe

Упpaжнeниe cпocoбcтвyeт pacтяжкe кaк пepeдних и кocых мышц живoтa, тaк и глyбoких мышц, тянyщихcя вдoль пoзвoнoчникa. Вcтaньтe пpямo, нoги пocтaвьтe нa шиpинe плeч. Пaльцы пepeплeтитe и вытянитe pyки нaд гoлoвoй, пoвopaчивaя к пoтoлкy лaдoни. Вдoхнитe, coжмитe пpecc и ягoдицы, oднoвpeмeннo c этим pacтягивaя pyки ввepх. Зaтeм выдoхнитe и нaклoнитecь впpaвo, yдepживaя бeдpa в нaпpяжeнии. Зaдepжитecь нa пoлминyты, зaтeм вepнитecь в иcхoднoe пoлoжeниe. Пoтянитecь к пoтoлкy cнoвa и cдeлaйтe нaклoн в дpyгyю cтopoнy.

2. Пoвopoты нa cтyлe

Пpeкpacнoe yпpaжнeниe для pacтяжки мышц живoтa и нижних мышц cпины, кoтopыe oтвeтcтвeнны зa пoвopoты кopпyca в cтopoнy.

Нyжнo cecть нa пepeдний кpaй cтyлa, cтoпы плoтнo пpижaть к пoлy. Зaтeм пoвepнитe тyлoвищe мaкcимaльнo влeвo и вoзьмитecь двyмя pyкaми зa cпинкy cтyлa.

Дoпoлнитeльнo пocтapaйтecь нaпpячь мышцы кopa. Зaдepжитecь нa нecкoлькo ceкyнд, зaтeм вoзвpaтитecь в иcхoднoe пoлoжeниe. C дaльнeйшим пoвopoтoм пoпытaйтecь пoвыcить aмплитyдy движeний. To жe caмoe пpoдeлaйтe и в дpyгyю cтopoнy. Вceгo пoвтopитe yпpaжнeниe 3-5 paз.

Пpeдлoжeнный кoмплeкc yпpaжнeний нa paзвитиe гибкocти oтличнo пoдхoдит вceм, ктo пpecлeдyeт тaкyю цeль. Выпoлняйтe eгo peгyляpнo, и yжe вcкope вы зaмeтитe peзyльтaты.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

польза, принципы, упражнения для новичков

Слово стретчинг дословно переводится с английского языка как «растягивание». И это полностью отражает его суть. Стретчинг представляет собой особый вид аэробики, действие которого направлено на растяжение мышц тела, развитие тонуса, гибкости и упругости. Заниматься стретчингом можно людям любого возраста вне зависимости от уровня спортивной подготовки.

Содержание статьи:

Что такое стретчинг?

Стретчинг представляет собой особую систему тренировок, направлению на повышение гибкости, укрепление мышечных волокон и сухожилий, улучшение общего самочувствия. Этот простой и приятный способ, позволяющий даже новичкам в сфере спорта за короткое время достичь поразительных результатов.

Выполнение упражнений для растяжки не потребует посещения дорогостоящего фитнес- центра. Все, что вам может потребоваться – это коврик для фитнеса, комфортная и практичная одежда, несколько видео с онлайн уроками и, конечно же, положительный настрой.

Стретчинг станет идеальным началом любой тренировки, о чем свидетельствуют отзывы многих профессиональных спортсменов. Качественное «разогревание» мышц значительно увеличивает эффективность тренировочного процесса, снижает риск травмирований при занятиях спортом. На сегодняшний день система стретчинг-упражнений широко используется в качестве отдельного фитнес-направления, а также применяется с целью подготовки организма к выполнениб более тяжелых, сложных и интенсивных упражнений.

В зависимости от способа выполнения физических упражнений, различается несколько разновидностей стретчинга:

• Статический – направлен на укрепление и растягивание мышц, суставов при помощи воздействия массы собственного тела. Идеально подходит для выполнения в домашних условиях.
• Динамический – активные упражнения, выполняемые верхними и нижними конечностями.
• Пассивный – схож со статическим, растяжка мышц осуществляется при помощи веса тела партнера.
• Баллистический – активные движения руками и ногами неконтролируемого типа.
• Активный изолированный – система тренировок, которая направлена на «разогрев» каждой отдельной мышцы. Две последние разновидности стретчинга не подходят для новичков.

Польза занятий стретчингом

На сегодняшний день стретчинг пользуется чрезвычайной популярностью как среди профессиональных спортсменов, так и среди новичков в области спорта. И это совершенно не удивительно, ведь данная дисциплина позволяет с максимальной эффективностью чередовать напряжение и расслабление мышечных волокон, что в конечном итоге приводит к быстрому снятию усталости и восстановлению тонуса.

Это далеко не полный перечень полезных свойств:

• Регулярные занятия стретчингом отлично укрепляют и тренируют мышцы спины, шеи, рук, пресса. При выполнении упражнений задействуются сложнодоступные группы мышц, которые не «участвуют» в обычном тренировочном процессе.
• Систематическое выполнение упражнений на растяжку позволяют поддерживать упругость и тонус мышечных тканей, что способствует предотвращению их старения.
• Улучшает осанку, помогает избавиться от болей и напряжения в поясничном отделе позвоночника.
• Стретчинг оказывает положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему, нормализует кровообращение, активизирует насыщение всех внутренних органов кислородом, благоприятно сказывается на работе сердечной мышцы.

Это направление аэробики помогает снизить риск травм во время интенсивных тренировок, устраняет неприятные, болезненные ощущения в мышцах и суставах.

Также важно помнить, что регулярное выполнение упражнений на растяжку положительно сказывается на психоэмоциональном состоянии человека – у него появляется активность, хорошее настроение, укрепляется сон, повышается уровень стрессоустойчивости.

Больше всего пользы стретчинг приносит представительницам прекрасного пола. Данная система тренировок идеально подходит для всех желающих похудеть – она позволяет быстро и эффективно избавиться от лишних килограммов, делая фигуру стройной и подтянутой. При этом, даже при сильном похудении кожа остается упругой и подтянутой. Также стретчинг считается эффективной профилактикой целлюлита.

Кроме того, система отлично улучшает общее самочувствие женщины, избавляя от проявлений ПМС. Выполнять упражнения для растяжки можно в любое время суток, а возраст, излишний вес или недостаточный уровень спортивной подготовки не являются противопоказаниями.

Основные принципы занятий

Неважно, где именно вы решили приобщиться к стретчингу – в спортивном зале или у себя дома, важно помнить основные принципы занятий. Первое, что нужно сделать – выбрать подходящую одежду. Лучше всего выбирать вещи из эластана или нейлона – они способны выдерживать значительные растяжения и обеспечивать необходимый уровень комфорта.

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений для начинающих, обязательно нужно «разогреть» мышцы. Для этой цели отлично подходят прыжки, наклоны в разные стороны, махи ногами или «велосипед».

Все упражнения на растяжку следует выполнять плавно, без резких движений. Спину необходимо держать прямо и внимательно следить за осанкой, дыхание – ровное и спокойное. Ну и конечно же, важнейший принцип эффективности стретчинга – регулярность. Заниматься тренировками нужно каждый день или как минимум – 3-4 раза в неделю.

Стретчинг для начинающих

Видео-уроки с упражнениями на растяжку мышц можно найти в интернете. Например, огромной популярностью пользуются уроки профессионального тренера Екатерины Фирсовой – они прекрасно подходят для выполнения в домашних условиях, помогая развивать гибкость, силу и эластичность мышц.

Основные упражнения на растяжку

Встаньте ровно, спину держите прямо, одну руку поместите на талию, вторую на затылок. Медленно поверните голову набок, бережно поддерживая ее рукой, остановитесь в таком положении на 30-40 секунд, после чего вернитесь в исходное положение и поменяйте руки.

Прилягте на спину, руки раскиньте в стороны. После этого сделайте наклон головой в правую сторону и одновременно поднимите вверх правую ногу. Оставайтесь в таком положении 30 секунд, затем сделайте упражнение с другой ногой.

Крепко сведите руки за спину в «замок», сделайте выдох и наклонитесь вперед, не разводя рук и не сгибая ног. Ваша цель – достать кончиком носа до ног.

Встаньте на четвереньки, руки держите ровно. Затем вытягивайте вперед левую руку и правую ногу, остановитесь на несколько секунд и повторите упражнение с другой рукой и ногой.

Сядьте на пол, ноги разведите по ширине плеч, руки на затылке. Начинайте медленно тянуться туловищем к одной ноге, затем к другой.

Растяжка ног

Упражнений для растяжки мышечных тканей ног могут быть самыми разнообразными:

• Встаньте прямо, спину держите ровно, руки на поясе. Одну ногу вытяните как можно дальше назад, а вторую вперед, сгибая ее в колене и стараясь медленно тянуться всем корпусом к согнутому колену. Спина при этом должна оставаться прямой. В конечной точке постарайтесь полностью расслабить мышцы и остаться в этой положении на минуту. Повторите с другой ногой.
• Сядьте на пол, ноги постарайтесь развести как можно шире. Теперь ваша задача – постараться дотянуться корпусом к полу, не прогибая спину.
• Исходное положение – сидя на полу, ноги прямые и сомкнутые, руки перед туловищем. Старайтесь нагибать корпус как можно ниже, пытаясь обхватить руками нижние конечности.
• Сядьте на пол, ноги согните в коленях и обхватите ступни пальцами рук. Затем начинайте неспешно пытаться выпрямлять колени и разгибать ноги, не убирая рук. Дойдя до максимальной точки, останьтесь в этой положении на 35 секунд, после чего повторите упражнение 15 раз.

Упражнения для спины от Екатерины Фирсовой

• Лягте ровно на пол, плечи плотно прижмите к поверхности. Повторачивайте туловище в левую сторону, пытаясь закинуть ногу на ногу. Повторите с другой стороной.
• Встаньте на четвереньки, спина идеально прямая. Сделайте глубокий вдох и прогнитесь, стараясь, чтобы спина приняла форму дуги, Остановитесь в этом положении на 25 секунд.
• Встаньте ровно, руки соедините в «замок» за спиной. Затем старайтесь медленно опускать корпус вниз, одновременно поднимая вверх сцепленные руки. Локти не сгибайте, руки должны быть прямыми. Подняв до наивысшей точки, зафиксируйте положение на 10 секунд, после чего медленно опускайте руки. Повторите упражнение 10-15 раз.

Стретчинг для стройности

Существуют специальные стретчинг-упражнения, направленные на похудение и потерю лишних килограммов.

• Прилягте на пол на живот, бедра плотно прижмите к поверхности пола, локти – под плечами. Теперь старайтесь медленно поднимать туловище, плечи должны оставаться полностью расслабленными. Замрите на 25 секунд, после чего так же медленно опуститесь на пол и повторите упражнение несколько раз.
• Встаньте на четвереньки, ноги согнуты в коленях, руки – в локтях. Сделайте глубокий выдох и попытайтесь медленно расправить колени, как бы поднимаясь, не отрывая ступней и рук от пола.

Утренний стретчинг

Утренний стретчинг – это залог бодрости и отличного настроения на целый день.

• Сразу же после пробуждения не спешите моментально вставать с кровати, несколько раз сладко потянитесь, стараясь расслаблять и напрягать мышца тела.
• Сделайте по 10 махов руками и ногами в разные стороны, можно покрутить «педали велосипеда».
• Примите сидячее положение и выполните 25 медленных наклонов корпусов по направлению вперед.
• Опустите правую ногу с кровати и неспешно выполните ею 30 круговых движений. Повторите упражнение с левой конечностью.

Выполнение простых утренних упражнений не отнимет много времени – как правило, 10-15 минут вполне достаточно для того, чтобы почувствовать огромный прилив сил и энергии.

Отзывы

Наталья, 32 года, Москва: «Я до беременности регулярно занималась спортом и в принципе была полностью довольна своей фигурой. Но во время беременности у меня диагностировали угрозу срыва, поэтому от спорта пришлось отказаться. После родов именно стретчинг помог  мне вернуть былую форму – очень легко и приятно».

Дарья, 28 лет, Санкт-Петербург: «Стретчинг – мой любимый вид фитнеса. Эта система помогла мне сбросить парочку лишних килограммов, без изнурительных тренировок. Занимаюсь я дома, в спортзал нет времени ходить, поэтому система мне полностью подходит».

Ольга, 22 года, Ярославль: «Раньше постоянно занималась спортом, но после травмы спины от этого пришлось отказаться. Стретчинг стал для меня настоящим спасением – занятия превосходно тонизируют, дарят ощущение легкости и снимают боли в спине».

Татьяна, 35 лет, Сочи: «Вот уже полгода упражнения на растяжку сочетаю с правильным питанием – и результат мне очень нравится. Сильно похудела, пришлось даже полностью обновлять гардероб. Боялась, что кожа потеряет упругость. Но этого не случилось – кожа эластичная и упругая».

Полезная статья? Оцени и добавь к себе в закладки!

Свежие записи

Рубрики

zojclub.ru

Стретчинг-упражнения на растяжку: комплекс для укрепления мышц

Растяжка (или стретчинг) происходит от английского слова «stretching» — «растягивание»  и представляет собой разновидность фитнеса, в которой упор делается на растягивание мышц с целью повышения гибкости и подвижности суставов, укрепления мышц. Они также становятся более эластичными, а фигура приобретает стройные, подтянутые формы. Упражнения на растяжку не сложные, они доступны для людей любого возраста и физического развития. Во время занятий все движения выполняются плавно и размеренно. Дополнительно улучшается самочувствие, проходят боли в спине и суставах, сжигаются излишние жировые отложения.

Что дают упражнения на растяжку в домашних условиях?

Этот вид фитнеса имеет ряд преимуществ, среди которых наиболее весомые это:

• Во время тренировки снижается мышечное напряжение, накопившееся за день;
• Увеличивается амплитуда движений и повышается координация тела;
• Улучшается кровоснабжение органов и частей тела;
• Повышается энергообмен и тонус организма;
• Исправляется осанка;
• Полезные вещества лучше поступают в кровь, что приводит к росту мышц и сжиганию жира.

Правила проведения фитнес-тренировок на растяжку

Чтобы получить хорошие результаты от упражнений на растяжку в домашних условиях, нужно соблюдать рекомендации тренеров. Они заключаются в следующем:

• Важно правильно дышать, так как ровное дыхание позволяет беспрепятственно поступать кислороду. Вдох делается в момент напряжения (носом), а выдох – на этапе расслабления (ртом).
• Движения выполняются в медленном темпе, причем внимание нужно концентрировать на той части тела, которая прорабатывается при выполнении упражнения.
• Любой фитнес предполагает регулярность тренировок, чтобы появились устойчивые результаты.
• В начале тренировки выполняется обязательная разминка, состоящая из аэробных упражнений на степ-платформе, бега, езды на велосипеде и т. д. Можно выполнять махи в медленном темпе или упражнения с большой амплитудой и фиксацией положения тела в крайней точке.
• В конце занятия необходимо особенно тщательно растянуть спину и бедра. Можно сделать это с чьей-либо помощью, выполняя пружинящие плавные движения.
• Резких и долгих болей во время выполнения упражнений в домашних условиях быть не должно (в таком случае тренировку следует прекратить). Наоборот, приветствуется чувство приятного растяжения в суставах и мышцах.

Когда и как выполнять упражнения на растяжку?

Растяжка может быть самостоятельной фитнес-тренировкой, а может выступать элементом других занятий. Она помогает расслабиться после силовых нагрузок на тренажерах, аэробики, бега. В качестве самостоятельной программы чаще всего используется статический стретчинг. Во время выполнения упражнений нужно сохранять определенную позу до исчезновения неприятных ощущений, возникающих при растяжении связок. Обычно это делается в лечебных целях, для поднятия настроения и повышения жизненной активности. Некоторые движения взяты из йоги, но они более простые.

Комплекс упражнений подбирается в соответствии с индивидуальными особенностями, уровнем физподготовки, комплекцией. В качестве самостоятельной программы стретчинг используется для борьбы с целлюлитом, стрессом, остеохондрозом и для повышения упругости груди. Чтобы подобные упражнения в домашних условиях давали хорошие результаты, нужно выполнять их на разогретые мышцы и заниматься систематически. Постепенно появится прогресс в виде повышения гибкости связок и эластичности мышц, а улучшение настроения и легкость во всем теле можно будет заметить практически сразу. Развитая гибкость помогает и в быту, облегчая выполнение привычных действий.

Комплекс упражнений на растяжку

Стретчинг-упражнения в домашних условиях не требуют никакого дополнительного оборудования или инвентаря. Ниже представлен комплекс упражнений, основанных на статике, то есть каждую позу нужно фиксировать на некоторое время, сохраняя при этом ровное дыхание, а затем переходить к другой позиции.

• Упражнение на растяжку шеи.

Выполняется сидя или стоя. Расслабьте плечи, спину выпрямите. Наклоните голову влево, затем медленно переведите ее вниз, задержитесь ненадолго и поверните голову вправо. Поднимите голову и повторите движения.

• Растяжка задней поверхности бедра и голени.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг левой ногой вперед, а на правой медленно приседайте (но не до конца), растягивая заднюю поверхность выпрямленной левой ноги. Следите за спиной — она должна быть ровной. Медленно встаньте и повторите для другой ноги.

• Растяжка передней поверхности бедра.

Выполняя упражнение, можно держаться одной рукой за стул или стену. Встаньте прямо, согните левую ногу в колене и возьмитесь за ступню рукой; тяните ее назад, насколько сможете. Выполните то же самое с другой стороны.

• Для растяжки рук и плечевого пояса стоя или сидя отведите прямые руки назад и сцепите пальцы в замок.

Поднимайте руки сзади вверх, не сгибая их.

Поднимите правую руку вверх и согните ее назад. Другой рукой держитесь за локоть и, мягко на него надавливая, тяните его к спине. Повторите для другой руки.

• Сделайте то же самое, только тяните локоть в сторону.
• Сядьте на пол, ноги держите прямо.

Наклонитесь вперед и тянитесь руками как можно дальше. Если пока не получается даже достать до пальцев ног — ничего страшного. Со временем вы сможете дотянуться дальше пяток.

• Растяжка паховых мышц.

Сядьте на пол, согните ноги, поставив пятки близко к ягодицам. Разведите колени в стороны и мягкими, пружинящими движениями давите на них, постепенно увеличивая силу нажима. Затем наклонитесь вперед и зафиксируйте позу. Поднимитесь в исходное положение.

• Встаньте на четвереньки и походите по комнате, тянитесь позвоночником вверх, а голову опустите вниз и расслабьте.

Особенность данного комплекса упражнений в том что он очень эффективный. Растяжка приятно расслабляет мышцы, после тренировки появляется чувство легкости и свободы.

medaboutme.ru

Стретчинг для похудения — комплекс упражнений на растяжку для начинающих, видео уроки и отзывы

Стретчинг – это ряд упражнений, которые направлены на растяжку связок, мышц, на подвижность суставов, на похудение. Совершать движения с максимальной амплитудой суставов возможно только в том случае, если мышцы и окружающие их ткани эластичны. С помощью стретчинга не только улучается гибкость.

Каждый человек, предпочитающий медитативные упражнения активному фитнесу или аэробике получает укрепление здоровья, высокую стрессоустойчивость, стойкое избавление от лишних килограммов. Давайте рассмотрим подробнее, что такое стретчинг в фитнесе, и как можно похудеть с его помощью.

Польза и вред стретчинга

Еще недавно о стретчинге не знал никто. Это слово произошло от английского stretching, что означает «растяжка». Польза растяжки для формирования фигуры громадная. Стретчинг для похудения поможет держать в форме тело и избавит от некоторых хронических заболеваний. В результате комплекса упражнений по растяжке мышц становится лучше кровообращение в связках, появляется уверенность в себе, улучшается настроение.

Польза и вред стретчинга зависят от правильно подобранных и сделанных упражнений. Если регулярно растягивать мышцы для похудения под присмотром профессионала, то от занятий стретчинга вы получите следующие преимущества:

1. Улучшенную циркуляцию лимфы и крови, способствующую похудению.
2. Исчезновение болевых ощущений в позвоночнике.
3. Расслабленные мышцы без зажимов.
4. Улучшенный метаболизм из-за быстрых обменных процессов в организме.
5. Правильную осанку, мышечный тонус, отличную физическую форму.
6. Повышенный тургор кожи тела.
7. Перестанете чувствовать усталость.
8. Избавитесь от целлюлита, жировых отложений.
9. Уйдет проблема отложения солей в суставах.
10. Не будет лишней рельефности мышц.

Одежда для занятия

Неважно, где вы будете заниматься стретчингом, дома или в спортзале, главное, во время занятий для похудения позаботиться об одежде, в которой удобно растягивать мышцы. Выбирайте прочную спортивную форму, чтобы она выдерживала любое растяжение, поэтому не надо стесняться обтягивающих вещей. Лучше отдавать предпочтение нейлону, эластану, полиэстеру, изготовленному по новейшим технологиям, чтобы тело «дышало». Для стретчинга подойдут лосины, майки, футболки, топы разной конфигурации. Выбирая обувь для растяжек, лучше обратить внимание на мягкие кроссовки, чешки, кеды или балетки, которые не будут препятствовать выполнению упражнений для похудения.

Музыка для стретчинга

Стретчинг для похудения выполняется медленно, напоминая по темпу движений занятия йогой, поэтому и музыку для растяжек нужно выбирать замедленного, неспешного ритма. Когда подбираются мелодии для стретчинга, их следует разделить на несколько блоков:

1. Медленная музыка, которая будет сопровождать разминку всех частей тела для растяжки сухожилий и разогрева мышц.
2. Более быстрые ритмы на втором блоке стретчинга, когда идет интенсивная нагрузка на мышцы для похудения.
3. Заключительный блок стретчинга – это расслабляющая дыхательная гимнастика, требующая спокойных мелодий, соответствующих ритму дыхания.

Комплекс стретчинг упражнений на растяжку ног

Стретчинг для похудения включает в себя два вида растяжки: динамическую и статическую. Начинающим рекомендуется статическое растяжение мышечных волокон, при котором нельзя совершать резких движений, чтобы не получить травму.

По методике стретчинга для эффективного похудения, принимая одно положение, человек должен находиться в нем от 30 секунд и больше, чувствуя, как растягиваются мышцы. При динамической растяжке спортсмен совершает всевозможные резкие махи, шпагаты, перекаты, при которых легко травмироваться. Для растяжки ног эффективны выпады и ходьба с выпадами. Рассмотрим эффективные упражнения для стретчинга ножных мышц и похудения:

1. «Бабочка». Эффективное упражнение для похудения ног. Для стретчинга следует сесть на пол, две ноги согнуть и соединить друг с другом, не забывая держать спину прямо. Затем возьмитесь обеими руками за стопы и наклонитесь вперед с прямой спиной, распрямляя ноги. Цель: опустить на пол оба колена и лечь на ноги телом.
2. Растяжка паховых мышц. Это упражнение эффективно для растяжки икроножных мышц, которые располагаются вдоль голени. Оно тоже выполняется на полу. Раздвиньте обе ноги широко в разные стороны, наклонитесь вперед, поместив руки назад. Спина и шея должны оставаться прямой. Через минуту наклонитесь к правому носку, а затем к левому.
3. Поперечный и продольный шпагат. Эффективный стретчинг для внутренней стороны бедра. Попробуйте медленно и аккуратно сесть сначала на продольный, а потом на поперечный шпагат. Только не надо форсировать результаты и применять силу. Если регулярно тренироваться, то в итоге вы обязательно сядете на шпагат.

Лучшие упражнения для рук

1. «Качели». Отличное упражнение для похудения рук. Встаньте, выпрямите спину, возьмите гантели. Выполняйте руками движения вверх и вперед (маятник). В самой высшей точке поверните вниз большие пальцы. Затем сделайте движения по обратной траектории назад за спину. Ноги постоянно находятся на ширине плеч. Сделайте не менее 30 раз.
2. «Циркуль». Стретчинг для плечевой связки и сустава. Встаньте, вытяните по сторонам руки на уровень плеч. Вращайте руками 10 раз по окружности вперед, а затем назад. Увеличивайте траекторию до тех пор, пока плоскость упражнения не станет вертикальной.
3. «Ножницы». Удлиняет мышцы разгибатели и сгибатели рук. Встаньте и прямые руки вытяните на уровне плеч вперед. Сводите и разводите руки по принципу «ножницы», выполняя упражнение толевой, то правой рукой сверху.

Стретчинг для спины в домашних условиях

1. Наклоны сидя. Стретчинг для глубоких мышц позвоночника. Сядьте на коврик, согните колени, ноги широко расставьте. Сделайте медленный вдох, а на выдохе начинайте медленно опускаться вперед с прямой спиной и вытянутыми руками. Старайтесь грудью достать до пола. Глубоко дышите, держа растяжку от 30 секунд. Повторите 5 раз.
2. Шаг-наклон. Эти движения улучшат гибкость спины, помогут похудеть ягодицам, задней поверхности бедра. Станьте прямо, сделайте один шаг вперед, затем наклонитесь с прямой спиной, стараясь коснуться пальцами стопы. С каждым следующим шагом опускайтесь все ниже. Сделайте 14 шагов левой ногой, затем поменяйте ногу на правую.
3. «Доброе утро». Этот стретчинг растягивает подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. Встаньте с прямой спиной, руки согните в области груди. Медленно наклоните спину, прогибаясь в талии, насколько можете. Медленно примите исходную позу. Сделайте 12 раз.
4. «Собака». Отличное упражнение для растяжки спины и для тех, кто хочет похудеть: уходит жир с бедер. Поставьте стул спинкой к стене. На расстоянии 60 см от сидения встаньте на колени, а кисти рук положите на край стула. Медленно поднимитесь на носки, выпрямляя конечности, зафиксируйтесь с прямой спиной, затем вернитесь обратно присядьте на колени.

Как правильно делать растяжку грудных мышц дома

1. «Аплодисменты». Эффективный стретчинг для упругости груди. Станьте с прямой спиной. На уровне плеч поднимите руки, прижмите друг к другу ладони. Отведите прямые руки максимально друг от друга назад, затем снова сведите вместе, имитируя хлопки. Сделайте 20 раз, меняя интенсивность упражнения.
2. «Кобра». Упражнение для похудения в области талии. Лягте на живот. Коснитесь пола пальцами стоп, направляя пятки вверх. Ладони поставьте на пол, подбородок тоже слегка касается пола, словно вы приготовились отжиматься. Поднимайте медленно тело верх и отведите голову назад, выгибая позвоночник. Помогайте отталкиваться ладонями и согните ноги стараясь достать стопами затылок. Остановитесь на 30 сек в точке наивысшего растяжения, потом вернитесь обратно.
3. «Мостик». Этот стретчинг наращивает квадрицепсы бедра и мышцы груди. Лежа на спине, согните ноги и поставьте их рядом. Бедра медленно поднимайте вверх, сдвинув плечи и прижав к полу предплечья. Задержитесь на полминуты, а после вернитесь обратно.

Лучшие упражнения для мышц брюшного пресса

1. «Лук». Такой стретчинг растягивает мышечные волокна живота и груди. Во время выполнения упражнений поза напоминает лук с тетивой. Лягте животом вниз, ноги согните. Прогните максимально позвоночник, лодыжки обхватите сзади руками. Старайтесь ноги поднять выше к потолку, для этого пятки приблизьте к ягодицам. При правильной технике вы будете касаться пола только животом.
2. «Пробуждение». Помогает растянуть мышцы позвоночного отдела, косые и передние волокна живота, похудеть в области талии. Встаньте с прямой спиной, Пальцы переплетите между собой, потом вытяните над головой руки, повернув к потолку ладони. Сожмите пресс и ягодицы, сделайте вдох, одновременно вытягиваясь вверх. При выдохе наклонитесь вправо, зафиксируйтесь на полминуты, вернитесь обратно. Сделайте то же самое с левым наклоном.
3. «Поворот кобры». Этот стретчинг эффективен при похудении для наружной и внутренней косой мышцы талии. Лягте на живот, ноги выпрямите. Ладонями упритесь в пол, после отталкивайтесь руками, как будто отжимаетесь. Не отрывая бедра от пола, поднимите торс вверх, прогибаясь в позвоночнике. Поверните тело влево, согнув правую руку. Удерживайтесь в позе в точке сопротивления полминуты, вернитесь обратно. Повторите то же самое с поворотом вправо.

Сколько калорий сжигается за тренировку?

Многих людей интересуют вопросы: помогает ли стретчинг похудеть и сколько раз в неделю нужно заниматься. Расход калорий при растягивании в среднем за часовую тренировку – около 150 ккал. Но эти данные не являются абсолютными для похудения, ведь зависят от многих факторов: массы тела, быстроты обмена веществ, метаболизма и прочих.

Чтобы худеть, нужно стретчингом заниматься не менее 3 часов в неделю в спортзале или дома. Тренировку надо проводить через 2 часа после последнего приема пищи, чтобы активнее сжигались калории, а начинать основные движение только после разминки. Похудеть со стретчингом получится, если вы будете делать по 6-8 подходов для каждого упражнения, давая себе короткий отдых через каждые 15 минут.

Чем отличается стретчинг от пилатеса и йоги

Польза для фигуры есть как от стретчинга, так и от йоги и пилатеса. Но это разные практики. Движения для похудения в пилатесе похожи на йоговские асаны, отличие состоит в том, что в пилатесе нет медитации. Во время йоги и пилатеса работает сразу все тело, а в стретчинге разработаны упражнения для похудения, работающие отдельно для всех мышечных волокон. Во время йоги и пилатеса используется глубокое дыхание, которое насыщает кислородом внутренние органы. Стретчинг гимнастика помогает расслабиться, замедляет старение, сохраняя эластичность суставов и связок.

Противопоказания к занятиям

Вред стретчинг может принести людям при похудении с патологиями суставов, травмами позвоночника, серьезными заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Не надо растягивать мышцы при воспалительных поражениях организма, инфекционных заболеваниях, при высокой температуре. Стретчинг не рекомендует проводить после переломов, так как растягиваются мышечные волокна и кости, что опасно для недавно сросшихся повреждений.

Похудеть со стретчингом не получится при:

• беременности;
• гипертонии;
• артрите;
• остеопорозе;
• грыжах.

Видео уроки: стретчинг для начинающих

Стретчинг – это способ похудеть. Главное правило для начинающих – это не нагружать слишком нетренированное тело и тянуться сначала меньше. Перед тем, как начать систематически заниматься стретчингом, рекомендуется сходить на консультацию к физиотерапевту. Чтобы при похудении был максимальный эффект от растяжек, необходимо постепенно увеличивать интенсивность движений, чтобы постоянно чувствовалось напряжение. Мы подготовили для вас несколько видео-тренировок стретчинга из ютуба, с которыми легко похудеть, не прибегая к помощи тренера:

Занятие с тренером Ольгой Янчук

Струтчинг с Екатериной Фирсовой

С фитнес инструктором Егором Онегиным

Парный стретчинг

Отзывы тренирующихся о результатах похудения

Мария 35 лет г. Калининград: «Стала заниматься стретчингом дома, глядя на подругу, которая здорово похудела с помощью этих тренировок. Для меня не стали сложными занятия, так как немного нпоминают зарядку в школе. Через два месяца похудеть со стретчингом не удалось, но стала чувствовать себя в отличной физической форме, подтянула ягодицы и получила гибкую фигуру с красивой осанкой».

Анжела 18 лет г. Симферополь: «Мне парный стретчинг помогает расслабиться после силовых тренировок. Похудеть мне удалось, совмещая две эти практики, хотя тренер настаивал на том, чтобы я занималась только стретчингом, чтобы сбросить вес и эффект гибкости быстрее достигался».

Елизавета 46 лет г. Самара: «Мне стретчинг помог вернуть форму. Я особо не следила за питанием, поэтому после 40 лет стала сильно поправляться. Пришлось сесть на диету, но этого мало и врач-диетолог посоветовал физическую нагрузку. В моем возрасте особо не попрыгаешь, поэтому я выбрала стретчинг, и не прогадала – следуя видео урокам, похудела за месяц на 5 кг. Мне подходят эти занятия и по физической, и по эмоциональной составляющей. Надеюсь и дальше лишний вес будет уходить также легко!».

wjone.ru

Стретчинг для начинающих в домашних условиях (комплекс упражнений на видео уроке)

Стретчинг характеризуется как разновидность фитнеса, направленного на растяжку сгибательных мышц, связок, повышение гибкости, улучшение подвижности суставов. Тренировка дома стабилизирует эмоциональный настрой, повышая настроение и улучшая сон. Данная система тренировок идеально подходит желающим целенаправленно шаг за шагом моделировать свою фигуру, наполняя организм здоровьем и пластичностью.

Достоинства программы стретчинга

• Решение проблем, связанных с болевыми синдромами отделов позвоночника, мускулатуры.
• Улучшение работы системы кровообращения организма.
• Нормализация гормональных всплесков женского организма.
• Повышение иммунитета.
• Корректировка фигуры, избавление от эффекта апельсиновой корки проблемных мест.

Стретчинг для начинающих требует предварительной консультации физиотерапевта, чтобы исключить наличие имеющихся противопоказаний. Отсутствие ограничений гарантирует оздоровительный эффект тренировок. Немаловажной составляющей в достижении результата является одежда новичка.

Экипировка

Базовые знания

Начальный уровень занятий выделяет основные правила:

• Удержание статики в стретчинг позах.
• Недопущение ощущений резкой, рвущей боли.
• Осваивание комплекса упражнений индуктивным методом.
• Систематические занятия.

Началом любой тренировки является разминка. Суть разминочных упражнений кроется в соблюдении последовательности разогрева, по пути циркуляции крови в сосудах от конечностей к туловищу. Закончить разминку можно выполнением наклонов в стороны для косых мышц живота. Выполнив разминание частей тела, осваивайте основной этап занятия. Важно соблюдать плавность выполнения всех групп упражнений. Не нужно применять силу и напрягать лишние органы.

Упражнения

• Статическая растяжка – первая часть занятия стретчингом. Растяжка для начинающих в домашних условиях противопоставлена занятиям профессиональных спортсменов. Такое важное условие соблюдается в подборе физической нагрузки для занятий. Принципиальное значение в стретчинге отводится статичности упражнений. Нужно зафиксировать тело в конкретной позировке на некоторое время. Рекомендуемая дозировка новичкам показана от 10 до 30 сек. Эффект статики заключается в постепенной растяжке. Нагрузка увеличивается постепенно, способствуя в течение определенного времени развитию гибкости мышц. Не забываем при этом о ровности дыхания.
• Вторая часть тренировки обусловлена пассивным растяжением. Она выполняется в парах. Ваш товарищ постепенно воздействует со стороны, способствуя выполнению движений.
• Третья часть упражнений характеризуется динамическим характером. Постепенно увеличивайте темп движений, выполняя махи, зафиксировав перерыв на 20 секунд отдыха, занимайтесь удержанием определенных позиций без посторонней помощи, одним напряжением собственных мышц. Такое активное растяжение максимально увеличивает мышечную силу.
• Четвертая часть называется «шпагат». Быстро выполнить упражнение не удастся, потому что мышцы постепенно привыкают к нагрузке. Начинать рекомендуется с мягких наклонов к конечностям.
  Завершением каждой тренировки является растяжка.

Подробные упражнения стретчинга для начинающих можно увидеть в видео уроке, где опытный тренер также объясняет правила их применения.

Что нужно знать, чтобы не навредить здоровью?

• Растяжка статичного типа все время выполняется, находясь в недвижимом состоянии. Так нагружается только определенная группа мышц. Динамичный стретчинг характеризуется резкими движениями с целью повышения уровня растяжимости мышц. Многие специалисты исключают новичкам динамические манипуляции во избежание разрывов связок и сухожилий, особенно это важно, если выполняется растяжка для начинающих в домашних условиях, т.е. без инструктора.
• Быстрый результат. Упражнения улучшают кровоток в организме, и новичок может почувствовать улучшение самочувствия и появление гибкости мышц. Впечатление немного обманчиво, чтобы торопиться сесть на шпагат. Тренировки данного вида стретчинга исключают торопливость. Соблюдая технику и регулярность занятий, полноценно выполнить шпагат удастся спустя несколько месяцев.
• Выполнение растяжки требует предварительного разогрева мышц. Некоторые люди пренебрегают данным правилом, нарушая их целостность.
• Обычно тренировки стретчингом в домашних условиях выполняются в появившееся свободное время. Бесспорно, выполнять растяжку можно в любое время дня. Но мнения квалифицированных специалистов противоречат нашим привычкам и указывают на наибольший эффект занятий на гибкость вечером. Такая закономерность обусловлена физиологической особенностью организма естественной готовности ко сну в вечернее время суток. А растяжка усилит этот эффект, обеспечив полноценный отдых организма во время сна.
• Важным умением новичка стретчинга является распознавание вида боли. Правильной будет считаться боль с ощущением натяжения мышц. Иными словами, боль должна нарастать постепенно, так же как упражнения данной методики. В случае появления резкой либо острой боли следует прекратить выполнение упражнения. Нужно научиться сочетать физическое выполнение упражнений с умственной деятельностью, потому что каждое упражнение требует сокращения определенной группы мышц. А если мы чувствуем напряжение иных мышц, то должны понимать, что делаем что-то неправильно. Необходимо осмыслить свои действия и выполнить заново в нужной последовательности.

Воздействие и эффекты стретчинга

Рассчитывать на моментальный результат не стоит. Сущность стретчинга заключается в щадящем и здоровом воздействии на организм без стрессовых вмешательств. Обычно методики резкого похудения вызваны объемными нагрузками, что чревато для здоровья человека. Беспрестанно совершенствуйте тело, поддерживайте его тонус. Не пропускайте тренировки, заметив снижение массы тела. Жизненная установка «всегда быть в форме» ориентирует выполнять комплексную тренировку регулярно. А стретчинг набирает известность огромными темпами. Он известен по всему миру среди людей разных профессий. Им занимаются женщины, начиная от домохозяек, заканчивая голливудскими звездами. Люди тренируются в зависимости от возможностей равно как в фитнес-залах, так и дома. Но их объединяет единое стремление к обретению гармонии душевной и телесной, а также к долголетию и выдержке.

trenirofka.ru

Стретчинг упражнения: растяжка и похудение Стретчинг упражнения: комплекс для похудения

Автор: Виталий Сорокин

2018-07-17

Здравствуйте, уважаемые читатели блога! Чтобы фигура была стройной, а движения плавными, нужна растяжка или стретчинг (stretching).

Давайте узнаем, как влияют растягивающие упражнения на тело и как правильно подойти к этому вопросу.

Для чего нужен стретчинг?

Растяжка — необходимое условие полноценной тренировки. До и после основного тренинга необходимо разогреть мышцы — тогда цель будет достигнута максимально.

Разминка поможет подготовиться к выполнению упражнений. Как правильно ее выполнять, читайте в статье «Растяжка перед тренировкой: грамотный подход»

Растяжка же, последующая за ними, позволяет мышцам восстановиться. И предотвращает возникновение болезненных ощущений.

А еще стретчинг, упражнения на который выполнять легко и даже приятно, улучшает координацию движений.

Регулярно растягиваясь, можно научиться владеть телом, идеально держать спину и голову. Как этому научиться?

Растягиваемся грамотно

Для растяжки не нужны особые условия, тренер. Понадобится только коврик и большое желание освоить упражнения. Рассмотрим базовый комплекс для начинающих.

Итак, начнем.

• Лягте на спину, поднимите правую ногу, потяните ее к лицу, задержите ее в этом положении, почувствовав натяжение мышц. Выполните для другой ноги. Повторите 5 раз.
• Лягте на спину. Руки положите под голову. Заведите сведенные вместе ноги за голову, задержите на несколько секунд. Повторите 10 раз.
• Сядьте, широко разведя ноги. Потянитесь всем корпусом и руками сначала к правой, затем к левой ноге. Повторите 10 раз.
• Станьте, сведя ноги вместе. Наклонитесь, коснитесь ладонями пола. Повторите 10 раз.
• Упражнение “Мостик” тоже является растяжкой. Оно задействует мышцы пресса, позволяя им восстановиться после выполнения упражнений. “Мостик” может выполняться из положения лежа, стоя или по стеночке. Главное, ощутить растяжение мышц пресса, тогда это будет эффективно.

Выполнять упражнения на растяжку можно дома, для этого не нужны никакие снаряды. Важно лишь желание поработать над фигурой и больше ничего.

Польза очевидна

• Стретчинг активизирует обменные процессы, позволяя ускорить выведение продуктов распада.
• Выполнение упражнений на растяжку помогает восстановиться мышцам после тренировки и избежать возникновения болевых ощущений.
• Растягивание мышц ускоряет сжигание калорий. А значит, оно эффективно для  похудения. И в качестве профилактики целлюлита . Так как упражнения на растяжку воздействуют непосредственно на “работающую” зону, “избавляя” ее от неэстетичных признаков апельсиновой корки.
• Выполнение “растягивающих” упражнений позволяет устранить застойные явления и предотвратить тромбоз и атеросклероз.
• Стретчинг можно выполнять даже во время беременности (если женщина чувствует себя хорошо). Единственное — беременным нельзя выполнять наклоны. И для пущей уверенности идеально проконсультироваться с гинекологом. А так, если вы здоровы, вперед и с песней — растягивайтесь и получайте свои бонусы для здоровья и фигуры!

Кому не подходит

При всех своих плюсах стретчинг подходит не всем. Так, растягиваться нельзя при:

• Травмах и заболеваниях позвоночника;
• Онкологических заболеваниях;
• Ранее перенесенных переломах;
• Заболеваниях сердца и сосудов;
• Острых воспалительных процессах.

Воздержаться от растяжки стоит и во время реабилитационного периода после операции.

Принципы стретчинга

Чтобы занятия принесли результаты, нужно придерживаться некоторых принципов.

• Контролируйте дыхание — оно должно быть глубоким и спокойным. Это помогает максимально сконцентрироваться на упражнении и снизить болевые ощущения.
• Выполняйте движения плавно — резкие рывки повышают вероятность травм.
• Если вы легко переносите упражнения, занимайтесь в футболке и леггинсах. Если же вам приходится прикладывать усилия, то выбирайте для занятий термобелье. Или, в качестве бюджетного варианта, леггинсы с начесом, высокие гетры и т.д. Это позволит поддерживать температуру разогретых связок и усилить эффект тренировок.
• Со временем, когда вы будете чувствовать себя уверенней во время выполнения упражнений, можно будет переходить к “динамическому” стретчингу. Подразумевающему комбинацию собственно растяжки с движением. Такие упражнения позволяют увеличить амплитуду и скорость движения, а значит, более “качественно” растянуть мышцы.

Что запомнить

Стретчинг — один из лучших видов повышения подвижности суставов, растягивания мышц и повышения их общего тонуса.

Он подходит людям любого возраста и любого уровня физической подготовки. Главное, заниматься регулярно, только так можно достичь ощутимого результата.

Начните уже сейчас и прочувствуйте каждую мышцу своего тела. А приятными бонусами станут гибкость и точеный силуэт.

Я прощаюсь с вами до следующей статьи и желаю получить свои результаты!

tvoy-ves.ru

Стретчинг-упражнения: фитнес-комплекс из 7 элементов

С увеличением интереса человечества к спорту не перестают развиваться и способы построения гармоничного тела. На протяжении последний 15-20 лет от общей концепции проведения фитнес-тренировок произошло много ответвлений, которые завоевывают все новых и новых поклонников. Одно из таких направлений фитнеса называется стретчинг( гимнастика на растяжение мышц). Стретчинг позволяет достичь гибкости суставов, эластичности мышечных волокон и связок, улучшить общее развитие мускулатуры. Данный комплекс фитнес-упражнений подойдет людям любого возраста и телосложения. Он тонизирует все тело и мобилизует метаболические процессы и, соответственно, процессы похудения.

Стретчинг — современное фитнес-направление для красоты и здоровья

Основной упор в стретчинге делается на постепенное восстановление координации тела, развитие амплитуды в движении суставов, повышение кровообращения. Подобные тренинги способствуют ускорению всех процессов в организме, высвобождению резервных источников энергии и омоложению организма.

При выполнении фитнес-упражнений следует делать плавные движения и концентрироваться на напряжении мышц. Это очень красивый и грациозный вид фитнеса, значительно улучшающий ток крови и обмен веществ, вытеснение жировой ткани. Чтобы достичь максимального результата, сконцентрируйтесь на дыхании — во время растяжки делайте глубокий вдох носом и плавный выдох ртом при смене положения или наклонах.

Важно перед занятиями стретчингом произвести разогрев мышц. Подойдут легкая фитнес-разминка, пробежка, динамические растягивающие и гимнастические упражнения, а также плавание и велосипедные прогулки. Данные тренировки можно проводить как самому, так и в паре с партнером. Главное — выполнять упражнения без ощущения боли в мышцах.

Многие тренеры не выделяют стретчинг как отдельную дисциплину и включают его в общую программу фитнес-тренировок. Но при желании можно разработать программу и для индивидуальных занятий именно стретчингом. Данный комплекс позволяет достичь гармонии со своим внутренним миром, снижает общую напряженность и стрессовое состояние. Повышает упругость мышц груди у женщин.

Какие фитнес-упражнения подойдут для стретчинга?

Для многих стретчинг похож на занятия йогой. Возможно, определенные схожие элементы есть, но техника выполнения несколько иная. При проработке тех или иных упражнений требуются плавность и концентрация. Следует делать значительные паузы в определенных позах (до 2-х минут) для установления определенного режима дыхания и устранения болевых ощущений.

Основными преимуществами стретчинга являются легкодоступность, малозатратность и простота выполнения. Главное — определиться для самого себя с нагрузкой и организовать свой день так, чтобы обеспечить системность и регулярность занятий. Если вы собираетесь организовать такие тренинги по фитнесу дома, следует заниматься, выполняя такие основные правила: при выполнении упражнений сохраняйте расслабленность в мышцах, ровное и размеренное дыхание, выполняйте комплексную проработку мышечных волокон.

Приблизительная схема фитнес-тренировки

№1. Медленно наклоните голову к левому плечу и задержитесь в таком положении, затем медленно переведите голову вперед и положите подбородок на грудь, после чего переведите голову на другое плечо. Дышите размеренно и контролируйте каждый вдох и выдох. Можно выполнять упражнение как стоя, так и сидя, расслабив мышцы спины и плеч. С такой разминки следует начинать все фитнес-тренировки по стретчингу.

№2. Встаньте ровно, поставив ноги чуть шире плеч, выпрямитесь, руки опустите вниз и расслабьте. Сделайте одной ногой шаг вперед, оперевшись на всю поверхность стопы, вторая нога — прямая. Выполните движение вниз, опускаясь на заднюю ногу, и немного присаживаясь назад. Руки держите на бедрах. Затем повторите данное упражнение для другой ноги.

№3. Для данного фитнес-упражнения вам на первых порах, возможно, понадобится точка опоры. Для этих целей отлично подойдет стул. Возьмитесь левой рукой за стул, наклонитесь вперед, поднимите правую ногу и правой рукой ухватите ногу за голеностоп и замрите в такой позе на одну минуту. Затем повторите движения для левой ноги.

№4. Это упражнение можно выполнять сидя либо стоя. Соедините руки, скрестив пальцы, над головой и выпрямите их. Ладони направлены вверх, плечи и шея в расслабленном состоянии. Зафиксируйте положение на минуту-полторы.

№5. Стоя либо сидя выровняйте спину, поднимите одну руку вверх, затем согните в локтевом суставе и кистью коснитесь позвоночника, другой рукой потяните за локоть и опустите его как можно ниже. Поменяйте руки и повторите упражнение.

№6. Ходьба на четвереньках. Простое и очень полезное упражнение. В ходе его выполнения задействуются мышцы брюшного отдела и спины. Корпус выровняйте, не прогибайтесь, голову и шею можете расслабить и опустить в естественное для такой позы положение.

№7. Лягте на спину на пол, обе ноги согните в коленях и подтяните к себе, обхватите их руками и зафиксируйте в таком положении. Нужно опустить ноги вправо в согнутом положении, а руками потянуться влево. Аналогично выполните упражнение в противоположную сторону. Подобные фитнес-упражнения направлены на растяжку боковых косых мышц пресса и торса.

Главное во время тренировок — сохранение ровного дыхания, плавность движений. Помните, что во время любых фитнес-занятий нужно следить за собственными ощущениями. Если вы почувствуете резкую боль в мышцах — упражнение нужно прекратить.

Грамотно составленные фитнес-тренировки по стретчингу придадут красоту и пластичность вашему телу. Регулярные занятия помогут обрести гармонию с собой и своим телом, омолодят ваш организм, позволят сбросить несколько нежелательных килограммов, сделают ваши мышцы эластичными, улучшат подвижность суставов. Занятия стретчингом также позволяют избежать стрессов, снимают напряжение после рабочего дня, делая ваше тело подтянутым и здоровым, а кожу молодой и упругой. Такие тренинги будут приносить особую пользу, если их проводить на свежем воздухе, в парке или сквере, а не в душном помещении квартиры или спортзала.

medaboutme.ru