Стрейч упражнения: Стрейч, стретчинг, растяжка — занятия и упражнения на растяжку в Студия Фитнес Тверь

Содержание

Классификация стретч-упражнений — Физкультура

Классификация стретч-упражнений

Видов и типов упражнений для развития гибкости, так называемых стретч-упражнений, существует очень много. Их можно подразделять по форме, по биомеханическим особенностям, по нейрофизиологическому воздействию на организм, а также по характеру растягивающего действия.

Итак, стретч-упражнения могут быть:

Активные и пассивные упражнения— при активном упражнении растягивание выполняется произвольным сокращением мышц, в случае пассивного выполнения упражнения растягивание выполняется при помощи тренера, за счет силы тяжести, с использованием специального оборудования.

Статические и динамические упражнения — при выполнении статики растягивание происходит без видимого движения. Динамические упражнения конечно же невозможны без движения.

Динамические упражнения могут быть медленными и быстрыми, могут быть одноразовыми, а могут выполняться в определенном ритме.

Особенно отметим баллистические упражнения, которые являются частным случаем быстрых динамических упражнений.

Упражнения могут быть расслабленные и напряженные.В случае расслабленных упражнений установка дается на максимальное расслабление. Напряженные упражнения направлены на умышленное напряжение мышц агонистов или антагонистов.

Упражнения, которые вызывают напряжение конкретных мышечных групп называют по этим группам, добавляя характеристику агонистическое или антагонистическое и упоминая тип сокращения — изотонический, концентрический, изометрический, эксцентрический.

Практика стретчинга

Упражнения, направленные на конкретные мышечные группы, выбираются, исходя из конкретной задачи.

Например, требуется повысить показатели в контрольном тесте «наклон сидя», выбираем для стретч-тренировок упражнения для растягивания группы мышц задней поверхности бедер, голени, ягодичных мышц и мышц спины.

Одно и то же упражнение может быть выполнено как динамическое, как медленное, активное, одиночное.

То же упражнение может выполняться напряженным с растягиванием мышц задней поверхности бедер.

Полное описание упражнение подразумевает характеристику всех позиций.

Описание упражнения относится только к мышцам, которые непосредственно участвуют в нем.

Так характер растягивания мышц в шпагате — статический, пассивный, расслабленный, при этом руки и голова могут выполнять любые другие движения.

Особенности выполнения стретч-упражнений

Довольно часто и во время спортивной тренировки и на оздоровительных занятиях можно увидеть упражнения, которые представляют стретчинг в чистом виде. Но гораздо чаще стретч-упражнения — это сочетания, при этом в рамках одного подхода (сета) выполняется плавный переход от одного к другому упражнению.

Чаще всего встречается переход без изменения внешней формы упражнения от изотонического сокращения антагонистов до сокращения агонистов.

Или в другом случае при пассивной статической расслабленной позе меняется форма упражнения. Например, наклон головы вправо — 15м сек задержки в этом положении — после этого кладем ладонь правой руки на голову — естественный утяжелитель. По характеристикам упражнение не изменилось, но стало гораздо интенсивнее растягивание.

Изменение упражнений в ходе их выполнения позволяет сделать занятия стретчингом более разнообразными и, следовательно, более эффектными.

Помочь правильно выполнять упражнения по стретчингу и добиться максимального эффекта может такой прием, как выбор специального ориентира. Таким ориентиром может быть, например, положение какой-нибудь части тела относительно пола, горизонтальной или вертикальной линии.

Для эффективности занятий нужно хорошо контролировать свои мышечные усилия. Это умение свойственно не каждому, но его можно развивать.

Помогает правильно выполнять упражнение концентрация на чем-либо.

Например, растягивая икроножную мышцу, камбаловидную мышцу голени в выпаде стараемся коснуться пяткой задней ноги пола. При этом стараемся упереться пальцами задней ноги в пол, стараясь не отрывать пятку.

Так добиваемся изотонического сокращения антагониста.

Задание может быть другим, например, делаем выпад более глубоким, не отрывая пятки от пола, в результате происходит изотоническое сокращение агонистов.

Дозировка стретч-упражнений

Рассмотрим дозировку стретч-упражнений только для спортсменов-любителей. В профессиональном спорте упражнения выполняются с максимальной амплитудой. Профессионалы длительное время тренируются, испытывая значительные боли.

Для фитнес-тренировки рекомендуются компромиссные варианты методик выполнения стретч-упражнений.

Как любой компромисс, такой подход к тренировкам дает меньший эффект по улучшению гибкости, но при этом обеспечивается выполнений других целей оздоровительной тренировки: улучшить мышечный баланс, получить расслабление и релаксацию после силовых тренировок, получить хорошее настроение.

Определяющим при выполнении стретч-упражнений является время фиксации растяжения. Для нас оптимальным считается время порядка 5-60 секунд.

Такой диапазон опирается на экспериментальные исследования, объясняется широкой вариацией индивидуальных особенностей.

Следует иметь в виду, что фиксация в статическом положении более 20 секунд многими воспринимается как скучная и однообразная. Поэтому полезно варьировать упражнение, проделывая разные варианты одного и того же действия.

Стоит работать сериями упражнений на одну мышечную группу. При этом по времени такая серия может выполняться за 15-2 минуты.

Хорошо объединять стретч-упражнения с силовыми упражнениями, или с аэробными упражнениями.

Придерживайтесь следующего принципа: чем крупнее мышечная группа, тем больше по времени вы должны ее растягивать, тем более интенсивно надо выполнять стретч-упражнения.

Упражнение на растягивание. Подошвенный свод стопы

Сядьте на скамью или стул. Это упражнение можно выполнять также и на полу. Положите одну ногу на колено другой ноги. Противоположной рукой возьмитесь за пятку у лодыжки. Другой рукой возьмитесь за плюсну и пальцы поднятой ноги. На выдохе потяните пальцы ноги в направлении к голени. Выполняем разгибание пальцев. Почувствуйте растяжение подошвенного свода стопы. Зафиксируйте положение и постарайтесь расслабиться. Вы должны ощущать растягивание в области подошву.

Упражнение на растягивание. Дистальные отделы пальцев

Сядьте на скамью или стул. Это упражнение можно выполнять также и на полу. Положите одну ногу на колено другой ноги. Одноименной рукой возьмитесь за лодыжку ближе к пятке. Другой рукой возьмитесь за дистальную часть ноги, пальцы и прилегающую часть ступы. На выдохе медленно потяните пальцы ноги вниз. Выполняем сгибание дистального отдела пальцев. Зафиксируйте растяжение и постарайтесь расслабиться. Вы должны ощущать растягивание верхней части ступы и пальцев.

Упражнение на растягивание. Тыльная часть стопы и нижней части ноги

Сядьте на скамью или стул. Это упражнение можно выполнять также и на полу. Положите одну ногу на колено другой ноги. Одноименной рукой возьмитесь за лодыжку. Другой рукой захватите дистальный отдел голени. Сделайте выдох и медленно потяните подошву ноги по направлению к животу. Выполняем подошвенное сгибание. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь. Вы должны чувствовать растяжение в области подъема и верхней части стопы.

Упражнение на растягивание. Передняя часть стопы и нижней части голени

Опуститесь на колени, стопы вытяните назад. Если в таком положении вы ощущаете неудобство, подложите под голени одеяло. Сделайте выдох и медленно садитесь на верхнюю часть пяток (если сможете).Возьмите рукой дистальную часть пальцев ног (пальца и прилегающую часть стопы) и потяните ее по направлению к голове. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь. В этом упражнении вы должны ощутить напряжение растяжения вдоль голени. Главный упор в этом стретч-упражнении делается на передние большеберцовые мышцы. Упражнение выполняется поочередно для каждой ноги. Это упражнение используется для профилактики «расколотой голени». Убедитесь, что ваши бедра находятся на верхней части пяток, а не между ногами (последнее положение неблагоприятно для коленных суставов). Данное упражнение не следует выполнять лицам, имеющим или имевшим ранее проблемы с коленными суставами.»Расколотая голень» — это специфический термин, означающий боль в мышцах передней области голени после чрезмерной физической нагрузки.»Расколотая голень» встречается у спортсменов, солдат-новобранцев и любителей активного отдыха в выходные, особенно в начале сезона. Лечение заключается в усилении поддержки свода стопы и упражнениях на более мягких поверхностях.Некоторые специалисты в качестве профилактической меры рекомендуют медленную разогревающую разминку до физических упражнений. Длительность такой постепенной разминки составляет около 10 минут, что является лучшим способом подготовиться к физическим нагрузкам.

Упражнение на растягивание. Передняя и латеральная часть стопы и нижнего отдела голени

Сядьте на скамью или стул. Это упражнение можно выполнять также и на полу. Положите одну ногу на колено другой ноги. Одноименной рукой возьмитесь за лодыжку — хватом сверху, ближе к дистальному району стопы. Другой рукой захватите стопу с пяткой. Сделайте выдох и медленно поверните стопу пальцами вверх. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь .Вы должны почувствовать растяжение в передней и латеральной (боковой) части стопы.

Упражнение на растягивание. Ахиллово сухожилие и задняя нижняя часть ноги

Это упражнение можно выполнять на любой ровной поверхности, на скамье или на полу. Ложитесь на спину, вытянув ноги. Согните одну ногу и подтяните ее к ягодицам (поставьте в упор).Поднимите другую прямую ногу, обеими руками возьмите ее под коленом, распрямите ногу. Сделайте выдох и медленно сгибайте прямую ногу к голове, стопу держите перпендикулярно. Выполняется тыльное сгибание. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь. Почувствуйте растяжение в области ахиллова сухожилия. Угол наклона прямой ноги определяете сами, ориентируясь по болевым ощущениям. Не старайтесь форсировать процесс развития гибкости. Работайте в области ощутимых, но терпимых болевых ощущений, что обеспечивает наилучшую эффективность тренировок. Если у вас есть какие-либо проблемы со спиной, то после растягивания вы должны согнуть выпрямленную ногу и медленно опустить ее на пол.

Упражнение на растягивание. Икроножная мышца и ахиллово сухожилие

Встаньте перед стеной на расстоянии вытянутой руки. Выставьте вперед согнутую ногу. Другая нога — прямая. Упритесь в стенку предплечьями. Голова прислонена к стене. Сохраняйте в этом положении прямую линию головы — шеи — спины — таза — прямой ноги, стоящей в упоре сзади. Подошву находящейся сзади прямой ноги не отрываете от пола. Следим за этим. Сделайте выдох, подайтесь вперед на согнутые руки, переместите вперед массу тела. Сделайте выдох и гоните колено находящейся впереди ноги по направлению к стене. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь. Вы должны почувствовать растяжение в области икроножной мышцы и ахиллова сухожилия. Чтобы растянуть камбаловидную мышцу, согните в колене отставленную назад ногу.

Упражнение на растягивание. Четырехглавые мышцы (приседания)

Встаньте прямо, держась за поставленный на пол шест. Можно выполнять это упражнение, держась за стойки тренажерных станков. Ноги поставьте параллельно на расстоянии ступни между ними. Сделайте выдох, слегка откиньтесь назад и, стараясь не отрывать пятки от пола, присядьте как можно ниже. Руки при этом вытянуты. Туловище откинуто назад. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. Во время выполнения упражнения вы должны почувствовать растяжение в области четырехглавых мышц. Выполните вдох и поднимитесь в исходное положение. Люди, имеющие тугоподвижные приводящие мышцы и ахиллово сухожилие, могут во время выполнения этого упражнения почувствовать растяжение и в этих участках тоже.

Упражнение на растягивание. Задняя часть колена

Сядьте на пол, ноги прямые. Согните одну ногу так, чтобы ее пятка коснулась области паха. Сделайте выдох, наклонитесь вперед и возьмите ногу рукой. На выдохе подтяните ногу к животу. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь. Если вы не можете дотянуться до ноги рукой, используйте полотенце. Чтобы усилить растяжение, положите пятку согнутой ноги на колено другой и выполните упражнение в таком положении. Не старайтесь форсировать процесс развития гибкости. Работайте в области ощутимых, но терпимых болевых ощущений, что обеспечивает наилучшую эффективность тренировок.

Упражнение на растягивание. Подколенные сухожилия

Садитесь на пол, прямые ноги разведите в стороны на угол около 90°.Одну ногу, согнув в колене, передвигайте до тех пор, пока она не коснется подошвой стопы внутренней поверхности бедра другой ноги. Опустите согнутую ногу, ее внешнюю поверхность бедра и икры на пол. Сделайте выдох и наклонитесь туловищем на вытянутую ногу, следя за те, чтобы нога не сгибалась в колене. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. В этом положении вы ощущаете растяжение в области подколенных сухожилий. Не старайтесь форсировать процесс развития гибкости. Работайте в области ощутимых, но терпимых болевых ощущений, что обеспечивает наилучшую эффективность тренировок.

Упражнение на растягивание. Приводящие мышцы

Сядьте на пол, упираясь ягодицами в стенку. Ноги согнуты и пятки почти касаются друг друга, внешние поверхности бедер и икр лежат на полу. Сделайте выдох, наклоните корпус тела вперед, не сгибая спины. Попытайтесь в наклоне коснуться грудью пола. Зафиксируйте в нижнем положении корпус, ощутите растяжение. Расслабьтесь. Вы должны почувствовать растягивание в области паха (ощутить приводящие мышцы). Типичная ошибка при выполнении этого упражнения — сгибание спины.

Упражнение на растягивание. Четырехглавые мышцы (стоя)

Подойдите к стене. Встаньте прямо лицом к стене, упираясь одной рукой о стену. Согните одну ногу в колене и подведите пятку к ягодицам. Слегка согните ногу, на которой вы стоите. Сделайте выдох и захватите рукой поднятую ногу. Сделайте вдох и подтяните пятку к ягодицам, избегая при этом чрезвычайного сдавливания колена. Ощутите растяжение. Расслабьтесь. При исполнении этого упражнения вы должны почувствовать растяжение в паховой области. Тянутся приводящие мышцы. Типичная ошибка при выполнении этого упражнения — сгибание, округление спины.

Упражнение на растягивание. Четырехглавые мышцы (лежа)

Ложитесь на спину на высокую скамью или на стол вдоль края. Сделайте выдох, медленно опустите вниз одну ногу, другая лежит на столе. Возьмите рукой ступню опущенной ноги. Сделайте вдох и медленно подтяните пятку к ягодицам. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь. В этом упражнении вы должны почувствовать растяжение в средней и верхней части бедра. Это упражнение может быть слишком интенсивным. Чтобы не перегружать поясницу, поднимите голову и напрягите брюшные мышцы.

Упражнение на растягивание. Сгибатели бедра (ноги свисают в области колена)

Ложитесь на скамью или на стол так, чтобы ноги свисали с края на уровне коленей. Сделайте вдох, поднимите и согните одну ногу в колене и в тазобедренном суставе. Подтяните колено к груди. Возьмитесь руками за ногу под колено. Сделайте вдох и подтяните колено к груди до появления ощущения растяжения. Колено другой ноги по-прежнему свободно свисает со стола. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. В этом упражнении вы должны ощутить растяжение в верхней части бедра.

Упражнение на растягивание. Сгибатели бедра (нога свисает в области таза)

Ложитесь на скамью или на край стола на спину. Одна нога при этом свисает (в области тазобедренного сустава) с края скамьи или стола. Сделайте вдох, согните другую ногу в колене. Возьмитесь руками за колено сверху и подведите ногу к груди. Другая нога свободно свисает с края помоста. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. В этом упражнении вы должны ощутить растяжение в верхней части бедра. Не старайтесь форсировать процесс развития гибкости. Работайте в области ощутимых, но терпимых болевых ощущений, что обеспечивает наилучшую эффективность тренировок.

Упражнение на растягивание. Сгибатели бедра (нога вперед)

Встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч. Повернитесь на 90° в сторону. Согните одну ногу в колене, опустите туловище вниз и коснитесь коленом другой ноги пола. Отведите оказавшуюся сзади ногу еще дальше назад так, чтобы подъем стопы коснулся пола. Положите руки на пояс (можно одну руку держать на колене ноги, находящейся спереди, а другую руку положить на ягодицы).Колена ноги, находящейся спереди, согнуто по углом 90°.Сделайте выдох и медленно выталкивайте, прижимайте бедро ноги, находящейся сзади, к полу. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. Вы должны почувствовать растяжение в верхней части бедра. Не старайтесь форсировать процесс развития гибкости. Работайте в области ощутимых, но терпимых болевых ощущений, что обеспечивает наилучшую эффективность тренировок.

Упражнение на растягивание. Сгибатели бедра (с партнером)

Ложитесь на стол лицом вниз. Согните одну ногу в колене. Упражнение можно выполнять и на полу.
Партнер находится сбоку стола, стоит или опирается на одно колено, если работаете на полу. Одна рука партнера находится под вашим коленом на передней части бедра, другая несколько выше.
Сокращайте ягодичные мышцы по мере того, как партнер прижимает ваш живот к столу или полу одной рукой, а другой рукой осторожно приподнимает вашу ногу.
Зафиксируйте растяжение, остановив партнера. Расслабьтесь.
В этом упражнении вы должны почувствовать растяжение в верхней части бедра.
Это упражнение следует выполнять очень осторожно, так как возникает сильное растяжение. Не старайтесь форсировать процесс развития гибкости. Работайте в области ощутимых, но терпимых болевых ощущений, что обеспечивает наилучшую эффективность тренировок.

Упражнение на растягивание. Латеральная часть ягодиц и бедра

Латеральная— означает боковая. Ложитесь на спину, вытянув ноги. Согните одну ногу в колене и поднимите к груди. Захватите одной рукой противоположную ногу за колено или бедро. Сделайте выдох и подтяните колено в сторону через другую ногу к полу, стараясь при этом не отрывать от пола локти, голову и плечи. Выполняем скручивание. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. В этом упражнении вы должны почувствовать растяжение в латеральной (боковой) части ягодиц и бедра.

Упражнение на растягивание. Ягодицы и бедро (лежа)

Для выполнения этого стретч-упражнения следует лечь на пол на спину. Ноги согнуть в тазобедренном суставе и в коленях. Лежа на спине, положить ногу на ногу, то есть скрестить левую ногу над коленом правой ноги. Сделайте вдох, согните правое колено, приподнимите правую ногу над полом так, чтобы она вытолкнула левую ногу к лицу. Старайтесь при выполнении этого движения не отрывать от пола голову, плечи и спину. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. Выполняйте упражнение, чередуя ноги. Делая это стретч-упражнение, вы должны почувствовать растяжение в области ягодиц и бедра.

Упражнение на растягивание. Ягодицы, бедра и туловище

Чтобы выполнить это стретч-упражнение, ложитесь на пол на спину. Руки раскиньте в стороны крестом. Ноги согните в коленях. Сделайте выдох и медленно опустите ноги на пол в одну сторону.При выполнении этого упражнения следите за тем, чтобы от пола не отрывались бы голова, плечи и локти. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. Во время этого упражнения вы должны ощутить растяжение в области ягодиц, бедра и нижней части туловища.

Упражнение на растягивание. Ягодицы и бедро (скручивание)

Это упражнение следует выполнять, сидя на полу. Сядьте на пол, опирайтесь руками сзади. Ноги выпрямлены.Согните левую ногу и перенесите ее через правую, стараясь продвинуть пятку ближе к ягодицам. Перенесите правую руку через левую ногу и положите локоть правой руки на внешнюю часть колена левой ноги. Сделайте выдох и посмотрите через левое плечо, повернув корпус и надавливая на колено локтем правой руки. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. Во время этого упражнения вы должны ощутить растяжение в области ягодиц и бедра.

Упражнение на растягивание. Ягодицы и бедро (лежа, с руками)

Для выполнения этого стретч-упражнения нужно лечь на пол. Согните одну ногу и подвиньте пятку к ягодицам. Возьмите правое колено правой рукой, а левой рукой захватите лодыжку. Сделайте выдох, потяните медленно ступню к левому плечу. Старайтесь при этом не отрывать от пола голову, спину и плечи. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. Во время этого упражнения вы должны ощутить растяжение в области ягодиц и бедра.

Упражнение на растягивание. Ягодицы и бедро (ногу к груди)

Это стретч-упражнение следует выполнять сидя на полу стены, упершись спиной в стену. Согните правую ногу и передвиньте пятку к ягодицам. Прижмите колено локтем правой руки и возьмитесь за стопу левой рукой. Сделайте выдох и медленно тяните ступню к левому плечу. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. Выполняйте упражнения, чередуя ноги.

Упражнение на растягивание. Живот и сгибатели бедра

Это стретч-упражнение следует выполнять на полу. Ложитесь на пол на живот. Примите позу для отжимания. Положите кисти рук как можно ближе к бедрам, пальцы направлены вперед. Сделайте выдох, отожмитесь от пола, поднимите голову и туловище. Прогните спину, сокращая (напрягая) при этом ягодицы для недопущения слишком сильного сжатия поясницы. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. Во время этого упражнения вы должны ощутить растяжение в области живота и верхней части бедер.

Упражнение на растягивание. Поясница (сидя)

Это стретч-упражнение следует выполнять, сидя на стуле. Сядьте на стул прямо. Ноги немного расставлены в стороны. Сделайте выдох, выпрямите корпус и медленно наклоняйтесь вперед. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. Во время этого упражнения вы должны ощутить растяжение в области поясницы.

Упражнение на растягивание. Поясница (лежа)

Это упражнение выполняется на полу, лежа на спине. Ложитесь на спину на пол. Согните ноги в коленях и передвиньте ступни к ягодицам. Возьмитесь руками за бедра под коленями. Это нужно сделать, чтобы не было чрезмерного сгибания коленных суставов. Сделайте выдох, подтяните колени к груди и плечам. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. Во время этого упражнения вы должны ощутить растяжение в области поясницы. Сделайте выдох и медленно поочередно выпрямите ноги, чтобы предотвратить возникновение болевых ощущений или спазмов.

Упражнение на растягивание. Поясница (с партнером)

Это упражнение на гибкость следует выполнять с помощью партнера. Ложитесь на стол на спину. Руки вытянуты вдоль тела. Согните ноги в коленях, передвиньте ступни к ягодицам. Ваш партнер находится сбоку, одна его рука под вашими коленями, другая держит вас за пятки. Сделайте выдох. Позвольте партнеру подтянуть ваши ноги ближе к груди, приподнимая ваши ягодицы и поясницу от поверхности стола. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь.

Упражнение на растягивание. Верхняя часть спины

Для выполнения этого упражнения встаньте вблизи какой-нибудь опоры, располагающейся на уровне талии. Это может быть край стола, рама тренажерного станка, дверная ручка, или брусок, прикрепленный к стене, как на рисунке.
Встаньте лицом к опоре на удалении от нее 1-1,2 м. Поставьте ноги вместе. Руки поднимите над головой.
Сделайте выдох. Руки и ноги прямые. Согнитесь. Спину держите прямой. Возьмитесь руками за опору.
Сделайте выдох и нажмите на опору, чтобы прогнуться в спине. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. При выполнении этого стретч-упражнения вы почувствуете растяжение в верхней части спины.

Упражнение на растягивание. 
Верхняя часть спины (с партнером)

Это стретч-упражнение выполняется с помощью партнера.
Вам надо сесть перед стенкой к ней лицом на расстоянии вытянутой руки. Сядьте на колени. Опустите ягодицы на пятки. Стопы лежат на полу. Пальцы ног вытянуты, расслаблены. Колени разведены в стороны.
Поднимите руки, держите локти прямыми. Подайтесь вперед, обопритесь кистями рук в стену на ширине плеч, пальцы рук при этом направлены вверх.
Сделайте выдох. Поднимите руки еще выше по стене, если нужно. Нажимая на стену, прогнитесь в спине.
Партнер при этом находится сзади вас. Его руки лежат на верхней части ваших лопаток.
Сделайте выдох, позволяя партнеру аккуратно нажать по направлению от головы вниз.
Постоянно говорите с партнером, контролируйте ситуацию, делайте все очень осторожно.
Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь.

При выполнении этого стретч-упражнения вы почувствуете растяжение в верхней части спины.

Упражнение на растягивание. Передняя зубчатая и ромбовидная мышцы

Это упражнение выполняется с помощью партнера. Ложитесь на стол лицом вниз, повернув голову влево. Левая рука согнута в локте, предплечье лежит на пояснице. Партнер находится сбоку. Он держит левой рукой верхнюю переднюю часть вашего плеча. Сделайте выдох. Позвольте партнеру поднять немного ваше плечо. Партнер кладет кисть правой руки под лопатку и осторожно приподнимает ее вверх. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. При выполнении этого стретч-упражнения вы почувствуете растяжение в области ромбовидной мышцы.

Упражнение на растягивание. Латеральная часть шеи (сидя)

Латеральная— боковая. Тянем боковую часть шеи. Это упражнение можно выполнять сидя или стоя. Сядьте прямо на скамью или стул. Положите ладонь левой руки на голову, на ее правую верхнюю часть. Сделайте выдох и медленно потяните голову к левому плечу (латеральное сгибание).Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. При выполнении этого стретч-упражнения вы почувствуете растяжение в латеральной области шеи.

Упражнение на растягивание. Латеральная часть шеи (стоя)

В отличие от предыдущего упражнения в этом стретч-упражнении растяжение латерального (бокового) участка шеи выполняется при зафиксированном плечевом суставе. Сядьте или станьте прямо, заведите левую руку за спину. Возьмитесь за спиной правой рукой за локоть согнутой левой руки. Тяните аккуратно через среднюю линию спины, чтобы стабилизировать левое плечо. Сделайте выдох и наклоните голову к правому плечу. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. При выполнении этого стретч-упражнения вы почувствуете растяжение в латеральной области шеи.

Упражнение на растягивание. Грудные мышцы (стоя)

Это упражнение полезно выполнять после силовых жимов, нагружающих грудные мышцы. Для опор можно использовать стойки перекладины, простой дверной проем, или просто угол комнаты. Встаньте между вертикальными стойками, или в дверном проеме, или повернитесь лицом в угол комнаты. Поднимите руки в стороны так, чтобы локти были на уровне плеч, а предплечья были направлены строго вверх. Упритесь ладонями и предплечьями в стойки или в стены. Сделайте выдох. Подайте корпус тела вперед. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. При выполнении этого стретч-упражнения вы почувствуете растяжение в верхней части груди. Тянутся грудные мышцы.

Упражнение на растягивание. Грудные мышцы (стоя на коленях)

Это стретч-упражнение на растягивание грудных мышц выполняется на полу стоя на коленях. Возьмите стул. Можно воспользоваться скамьей. Встаньте на полу на коленях лицом к стулу. Сложите предплечья над головой. Наклонитесь вперед, так чтобы предплечья оказались на стуле. Голова при этом опущена вниз. Сделайте выдох и опустите голову и грудь к полу (прогнитесь в спине).Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. При выполнении этого стретч-упражнения вы почувствуете растяжение в верхней части груди. Тянутся грудные мышцы.

Упражнение на растягивание. Передняя часть плеча

Для выполнения этого упражнения подойдите к стенке. Встаньте к стенке спиной на расстоянии шага. Положите руки на плоскость стены сзади на уровне плеч. Пальцы рук направлены вверх. Сделайте выдох. Согните ноги, чтобы опустить плечи. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. При выполнении этого стретч-упражнения вы почувствуете растяжение в передней части плеч.

Упражнение на растягивание. Латеральная часть плеча

Это стретч-упражнение можно выполнять сидя или стоя. Сядьте или встаньте прямо. Поднимите одну руку на уровень плеча. Согнуть руку по направлению к плечу другой руки. Другой рукой захватите поднятый локоть. Сделайте выдох. Потяните локоть к спине. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. При выполнении этого стретч-упражнения вы почувствуете растяжение в латеральной (боковой) части плеча.

Упражнение на растягивание. Внутренние вращатели плеча

Это упражнение выполняется сидя за столом. Сядьте прямо, прижавшись к столу боком. Положите предплечье на поверхность стола. Рука согнута в локте. Сделайте выдох. Наклонитесь вперед. Опустите голову и плечо на уровень стола. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. При выполнении этого стретч-упражнения вы почувствуете растяжение в верхней и медиальной частях плеча.

Упражнение на растягивание. Отводящие мышцы плеча

Это упражнение на растяжение мышц плеча можно выполнять сидя или стоя. Сядьте или встаньте прямо. Согните одну руку за спиной. Сзади захватите локоть другой рукой. Если вы не в состоянии сначала дотянуться локтя, возьмитесь за запястье. Сделайте выдох. Потяните локоть через среднюю линию спины. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. При выполнении этого стретч-упражнения вы почувствуете растяжение в задней части плеча.

Упражнение на растягивание. Внутренние и внешние вращатели плеча (с предметом)

Встаньте прямо. Расставьте ноги на ширину плеч.
Возьмите в руки шест обратным хватом. Если у вас проблемы с суставами, это упражнение можно выполнять с полотенцем.
Руки находятся за спиной на ширине бедер.
Сделайте вдох и аккуратно, не торопясь, поднимите руки над головой.
Руки должны оставаться прямыми и параллельными друг другу по ходу их вращения в плечевых суставах.
Вращение рук должно завершиться в положении «руки над головой». Ладони обращены вверх, большие пальцы под шестом.
Сделайте вдох и проведите вращение в обратную сторону до исходного положения.
При выполнении этого стретч-упражнения вы почувствуете растяжение в области плеч, особенно в их задней части.

Упражнение на растягивание. Внутренние и внешние вращатели плеча

Для выполнения этого стретч-упражнения встаньте прямо. Поставьте ноги на ширину плеч. Возьмите в руки шест или полотенце. Руки прямые, опущены вниз. Хват сверху. Ладони обращены вниз. Сделайте вдох и не спеша поднимите руки над головой. Руки должны быть прямыми и симметричными одна другой по ходу движения в плечевых суставах. Движение заканчивается тогда, когда руки оказываются над головой. Сделайте выдох и проделайте упражнение в обратном направлении. При выполнении этого стретч-упражнения вы почувствуете растяжение в области плеч, особенно в их передней части.

Упражнение на растягивание. Двуглавые мышцы

Это стретч-упражнение рекомендуется выполнять после силовых тренировок, в ходе которых особенно загружаются бицепсы. Упражнение выполняется стоя с хватом за неподвижную опору на уровне плеч. Встаньте прямо спиной к вертикальной стойке тренажерного станка или к дверной коробке. Возьмитесь вытянутой рукой за опору на уровне плеча. Большой палец опущен вниз. Сделайте выдох. Вращаем руку вовнутрь в плечевом суставе, стараемся повернуть бицепс так, чтобы он оказался наверху предплечья. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. При выполнении этого стретч-упражнения вы почувствуете растяжение в области двуглавой мышцы.

Упражнение на растягивание. Трехглавая мышца плеча

Это упражнение можно выполнять и стоя и сидя. Сядьте или встаньте прямо. Согните левую руку. Локоть левой руки направлен вверх. Ладонь левой руки находится на правой лопатке .Возьмитесь правой рукой за локоть левой руки. Сделайте выдох. Потяните локоть вниз к лопатке. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. Выполняйте это упражнение с чередованием рук. При выполнении этого стретч-упражнения вы почувствуете растяжение в области трехглавой мышцы.

Упражнение на растягивание (с полотенцем). Трехглавая мышца плеча

Это упражнение можно выполнять и стоя и сидя. Сядьте или встаньте прямо. Правая рука находится у поясницы за спиной, она поднята вверх настолько, насколько это возможно. Поднимите левую руку над головой, держа в руках полотенце. Согните руку в локте. Поймайте полотенце за спиной. Чем меньше будет расстояние между руками, когда вы возьметесь за полотенце, тем лучше. Сделайте вдох и поочередно тяните полотенце то левой, то правой рукой. Тяните полотенце правой рукой вниз. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. Выполняйте это упражнение с чередованием рук. При выполнении этого стретч-упражнения вы почувствуете растяжение в области трехглавой мышцы.

Упражнение на растягивание. Сгибатели предплечья

Это упражнение можно выполнять и стоя и сидя. Сядьте или встаньте прямо. Коснитесь пальцами правой руки ладони левой руки, как показано на рисунке. Руки держите перед собой на уровне груди. Сделайте выдох. Надавите ладонью левой руки на пальцы правой руки. Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь. Выполняйте это упражнение с чередованием рук. При выполнении этого стретч-упражнения вы почувствуете растяжение в сгибателях предплечья.

Стрейчинг как неотъемлемая часть фитнеса.

Тема: «Стрейчинг как неотъемлемая составляющая фитнеса».


Москва

План работы.

  1. Введение. Что такое стрейчинг. 
  2. Эффекты стрейчинга. 
  3. Практика стрейчинга. Классификация стретч-упражнений. 
  4. Принципы стрейчинга. 
  5. Особенности методики стрейч-упражнений. 
  6. Использование болевых ощущений в качестве методического ориентира. 
  7. Дозировка стрейч-упражнений. 
  8. Техника безопасности при занятиях стрейчингом. 
  9. Список литературы. 

1. Введение. Что такое стретчинг.

Традиционно под стрейчингом (от англ. Stretching — растягивание) понимают одну из методик воспитания гибкости. Такое определение является не вполне корректным , так как воспитание гибкости и ее улучшение — это не единственный существенный эффект от выполнения стрейч-упражнений. Есть существенная разница между иностранным и русским понимания слова «стрейчинг». В большинстве европейских языков стрейчингом называют и методику воспитания гибкости (в спорте и в балете), и методику растягивания в фитнесе (оздоровительной тренировке). Но в русском языке, хотя понятия «гибкость» и «стрейчинг» лежат очень близко и тесно взаимосвязаны, между ними есть существенная разница. Традиционно слово «стрейчинг» относится в основном к оздоровительной тренировке. [2]

Однако сущность стрейчинга все равно заключается в растягивании мышц и соединительнотканных образований опорно-двигательного аппарата. Причем особенности методики стрейчинга и его различные варианты позволяют добиться оптимального сочетания эффективности упражнений, их легкости и безболезненности.

Стрейчинг применительно к оздоровительной тренировке – это совокупность способов выполнения растягивающих упражнений , при которых используется технология произвольного сокращения и расслабления мышц, подверженных растягиванию, и их антогонистов. Также стрейчингом называют разновидность растягивающих упражнений, при которых используется вышеупомянутая технология.
Стрейчинг возник в 1950-е годы в Швеции, но только спустя 20 лет стал активно применяться в спорте и оздоровительной физической культуре. Эта методика заслужила широкое признание во всем мире и почти вытеснила многие другие методики, так как она построена с учетом всех знаний анатомии и физиологии; она максимально использует скрытые способности организма, и поэтому наиболее эффективна. Кроме того, небольшая дозировка упражнений и возможность гибко регулировать объем и интенсивность нагрузок сделали упражнения стрейчига неотъемлемой частью комплексов аэробики, частью силовой тренировки, оздоровительной и реабилитационной гимнастики. Упражнения стрейчинга являются хорошим примером физических упражнений , которые приносят занимающимся удовольствие как в процессе их выполнения, так и после тренировки.

2. Эффекты стретчинга.

Помимо воспитания гибкости стретч-упражнения оказывают на организм человека следующие эффекты:

1. Срочные эффекты стрейчинга (возникают в процессе выполнения упражнения и\или непосредственно после его окончания):

  • Интенсивная импульсация, исходящая от проприорецепторов, расположенных в мышцах и соединительнотканных образованиях опорно-двигательного аппарата, приводит к повышению тонуса подкорковых образований головного мозга, вызывающих комплекс реакций в организме, сходных с таковыми при выполнении различных динамических упражнений и массаже. Например, повышение температуры тела и мышц, активизация сердечной деятельности и дыхания;
  • Локальное раздражение нервных окончаний способствует активизации процессов метаболизма в растягиваемых мышцах и соединительных тканях, повышению местной температуры, улучшению трофических и регуляторных процессов в данном месте. Этот эффект используется при разминке для разогрева мышц и при лечение травм мышечно-сухожильного аппарата;
  • Тренировки стрейчинга, так же как и любые тренировки, воздействуют на процессы транскрипции генов (синтез РНК), процессы синтеза белков и репарационные процессы в ДНК самых различных органов и тканей. Например, при рациональном стрейчинге активизируется генетический аппарат клеток соединительной ткани, приводящий к ускорению «кругооборота белков» в них, что улучшает ее эластичность. Активизируется генетический аппарат мышечных волокон, приводящий к увеличению длины мышечного волокна. Если в процессе стрейчинга воздействие происходит на мышцы и соединительнотканные образования определенных участков тела, например, спины или груди, то происходит нейрогенная активизация метаболических процессов в различных внутренних органах, и тем самым стимулируются обновление, регенерация, восстановление функциональной мощности их тканей.
  • Если стрейчинг сопровождается болевыми ощущениями или сочетается с силовыми упражнениями, то интенсивный гормональный ответ и выделение нейромедиаторов будут способствовать мобилизации жировых депо.
  • Чередование напряжения и расслабления мышц может рассматриваться как своеобразная тренировка способности к произвольному регулированию мышечного напряжения и произвольному расслаблению мышц. Это может быть полезным при освоении приемов релаксации и психорегулирующей тренировки. [2]
2. Следовые эффекты стрейчинга (возникают в результате долгосрочного систематического выполнения стрейч-упражнений):
  • Расслабление. Многие люди страдают от излишнего мышечного напряжения, что может иметь массу отрицательных последствий. Например, снижение остроты чувственного восприятия окружающей действительности, повышение артериального давления, повышенный расход энергии. Напряженные мышцы хуже снабжаются кислородом, в них может наблюдаться повышенное содержание метаболитов со многими негативными последствиями. В то время как расслабленные, эластичные мышцы меньше подвержены травматизму, в них реже возникают боли.
  • Стрейч-тренировки, по данным исследований, снижают или даже ликвидируют мышечные боли. Стрейч снижает интенсивность болевых ощущений после тренировок в анаэробном режиме.
  • Хорошая растяжимость и эластичность определенных мышц и их соединительной ткани являются фактором хорошей осанки, то есть улучшают внешний вид и условия для работы внутренних органов, а высокая подвижность позвоночного столба, снижает вероятность развития болей в спине. Также хорошая гибкость — фактор, способствующий улучшению координации, освоению техники, грации, плавности и красоты движений, служит профилактике травматизма.
  • Психологический эффект. Улучшение самочувствия, внешнего вида, силы мышц, подвижности в суставах поднимает настроение, повышает оптимистичность человека и уверенность в себе, создает спокойствие и ощущение психологического комфорта.
Многие из вышеупомянутых эффектов относятся к стрейчингу в той же степени, что и к любой другой физической нагрузке. Другими словами, для определенной категории людей с ограниченными возможностями к проявлению физической активности стрейчинг становится одним из немногих возможных методов поддержания необходимого уровня физической активности.

Все вышеперечисленные эффекты стрейчинга возможны только в случае правильного, рационального выполнения и дозировки упражнений. Если же использовать «вредный», нерациональный стрейч с сильными болевыми ощущениями, то боль, общая слабость и ухудшение самочувствия, в основе которых лежат отечные и воспалительные явления в поврежденных мышцах и соединительных тканях, ускоренный восстановительный синтез белков и т.д., приводят к хроническому повышенному расходу энергии и тонусу симпатоадреналовой системы, что способствует мобилизации жиров. Кроме того, плохое самочувствие снижает аппетит.

Стрейчинг вовсе не сводится к улучшению гибкости. Он оказывает разнообразные эффекты. Поэтому стрейчинг рекомендуется и занимающимся с хорошим врожденным уровнем гибкости.

3. Практика стрейчинга. Классификация стрейч-упражнений.

Существует много различных классификаций стрейч-упражнений. Оптимальной будет считаться такая классификация, в которой будут учитываться такие характеристики упражнений, как их форма, биомеханические особенности, нейрофизиологические особенности и характер растягивающего воздействия. Исходя из этого принципа, все стрейч-упражнения различаются в соответствии со следующими характеристиками:

1. Активные и пассивные.

В первом случае растягивание происходит за счет произвольного мышечного сокращения, во втором – занимающийся не принимает участия в растягивании, а оно осуществляется за счет силы тяжести, помощи партнера, или специального оборудования.

2. Статические и динамические.

В первом случае растягивание происходит без видимого движения, во втором – движение происходит. Динамические упражнения, в свою очередь, подразделяются на медленные и быстрые, а также на одиночные и ритмические. Так, баллистические упражнения являются частным случаем быстрых динамических упражнений.

3. Расслабленные и напряженные.

В первом случае установка в упражнении дается на максимальное расслабление, во втором присутствует умышленное напряжение мышц-агонистов, либо антагонистов. Одним из видов упражнений с напряжением является так называемый метод PNF — проприоцептивное улучшение нервно-мышечной передачи. PNF – это физиологическая сущность упражнения, которая проявляется при самых различных сочетаниях сокращений агонистов и антагонистов с расслаблением мышц. Поэтому упражнения, предусматривающие напряжение определенных мышц, чаще всего называют соответственно группе мышц, которая произвольно напрягается (антагонистический или агонистический стретч), и по характеру сокращения – изотоническое, изометрическое, концентрическое, эксцентрическое.

4. Направленные на определенные мышечные группы.

Согласно этому делению, чтобы, например, улучшить показатели в тесте «наклон сидя», нужно выполнять упражнения для растягивания группы мышц задней поверхности бедер, голени, ягодичных мышц и мышц спины. Понятно, что одно и то же упражнение является, например, динамическим, медленным, одиночным, активным, напряженным и направленным на растягивание мышц задней поверхности бедра. Поэтому, чтобы правильно описать упражнение, необходимо охарактеризовать его в соответствии со всеми позициями. А также данные критерии в каждом конкретном упражнении относятся конкретно к группе мышц, подвергающихся растягиванию. Другими словами, при выполнении шпагата руки и\или голова могут выполнять плавные движения. И это не отразится на характере растягивания мышц нижних конечностей, участвующих в шпагате, — упражнение по-прежнему остается статическим, пассивным и расслабленным. [2,3]

4. Принципы стреqчинга.

Основным принципом стрейчинга с точки зрения увеличения гибкости является перерастяжение. Это похоже на силовую тренировку, где специально используется определенная перегрузка, чтобы добиться эффекта гипер-компенсации. В стрейчинге необходимо интенсивно растягивать мышцы и, СТО ОДА, чтобы добиться эффекта остаточной эластичности. Прирост в диапазоне движений может сохраняться в течение суток после окончания стретч-тренировки. Вообще эффект от тренировки будет заметен и через месяц, однако велика вероятность резкого снижения уровня подвижности. В период интенсивных стрейч-тренировок, направленных на увеличение гибкости, рекомендуется проводить стрейч-тренировку ежедневно, чтобы сохранить приобретенный уровень и добиться кумулятивного эффекта. Для поддержать приобретенного уровня гибкости достаточно 1-2 тренировок в неделю. [2]

5. Особенности методики стрейч-упражнений.

В практике спортивной и оздоровительной тренировки используется достаточно много упражнений, где тот или иной вид стрейчинга встречается «в чистом виде». Однако, большинство стрейч-упражнений в современном фитнесе являются комбинациями, где в рамках одного подхода используется плавный переход от одного упражнения к другому. Наиболее часто встречается ситуация, когда без изменения внешней формы упражнения изотонические, например, сокращения антагонистов сменяются сокращениями агонистов и т.п. Либо в рамках одного упражнения его характер не меняется (например пассивная статическая расслабленная поза), но форма может видоизменяться. Допустим, при выполнении наклона головы вправо, после 15 секунд фиксации неподвижного положения, поместить ладонь одноименной руки и использовать ее в качестве дополнительного искусственного утяжеления. В этом случае по своим характеристикам упражнение не изменится, но растягивание станет более интенсивным.

Подобные приемы позволяют разнообразить стрейчинг одной и той же мышечной группы, наиболее полно использовать эффект PNF, увеличить суммарное время растягивания, а значит, сделать стрейчинг более эффективным.

Если в упражнении используется антагонистические и агонистические сокращения мышц, то для получения необходимого эффекта от упражнения, занимающиеся должны очень хорошо координировать свои мышечные усилия. Конечно, не все обладают достаточным уровнем межмышечной координации. Поэтому при проведении занятий необходимо использовать специальные ориентиры или задания, которые помогут выполнить технически правильное движение или позу и добиться нужного эффекта. Ориентиром при выполнении упражнения может быть положение какого-то сегмента тела относительно пола, горизонтали, вертикали и т.д. Задание – это дополнительное сокращение мышц (с движением или без), позволяющие добиться сокращения нужной группы мышц (агонистов или антагонистов) в требуемом режиме. Например, при выполнении растягивания икроножной и камбаловидной мышц голени в выпаде в качестве ориентира используется касание пяткой задней ноги пола. А заданием может стать просьба сильно упереться пальцами задней ноги в пол, не отрывая пятку. Тем самым достигается изотоническое сокращение антагониста. Другой пример – задание сделать выпад более глубоким, не отрывая пятку в том же упражнении приведет к тому, что занимающиеся выполнят изотоническое сокращеие теперь уже агонистов.

6. Использование болевых ощущений в качестве методического ориентира.

Известно, что болевые ощущения являются одним из наиболее существенных факторов, негативно влияющих на мотивации и стремление заниматься стрейчингом. Одна из самых старых методик, которая и сейчас широко используется в спорте, балете, цирке и т.д. основана на убеждении, что чем болезненнее упражнение, тем оно эффективней. Однако в фитнес – тренировке такая теория неприменима, хотя бы потому, что, помимо увеличения гибкости, занятия стрейчингом преследуют цель релаксации, хорошего настроения, удовольствия, а эти понятия несовместимы с болью.

Однако совсем исключать болевые ощущения и дискомфорт из стрейч-упражнений нецелесообразно. Согласно результатам электромиографических исследований, при выполнении стрейч-упражнений между болевыми ощущениями и активностью рефлекса растяжения существует корреляционная зависимость. Иначе говоря, чем больше активность стретч-рефлекса, тем интенсивнее болевые ощущения. Активность рефлекса растяжения является показателем факта растягивания, это очевидно. Но электромиографический импульс, вызванный стрейч-рефлексом, без наличия болевых ощущений слишком мал, чтобы говорить об эффективном растягивании.

Необходимо заметить, что когда субъективно ощущается растяжение, но боли еще нет, уже присутствует небольшой импульс с рецепторов растяжения, а следовательно, эффект, пусть малый, но присутствует. Можно сделать вывод, что для специальных групп занимающихся, которые не преследуют цели увеличения гибкости, можно использовать такой безболезненный стретчинг. Поэтому, если от болевых ощущений нельзя отказаться совсем, то можно их рационально использовать, а также пытаться регулировать.
Во-первых, интенсивные болевые ощущения испытывают только новички. По истечении определенного срока, околосуставные ткани претерпевают пластические изменения, удлиняются, становятся более растяжимыми. Соответственно, опасности их повреждения при той же интенсивности упражнений больше не существует. А следовательно, болевые рецепторы уже не так проявляют свою активность.

Во-вторых, существуют способы, позволяющие сократить болевые ощущения. При выполнении какого-либо стрейч-упражнения, использующего принцип PNF, происходит кратковременное сокращение, которое обычно сопровождается более интенсивными болевыми ощущениями. Но по прекращении напряжения интенсивность болевых ощущений резко сокращается. Серия из 3-5 сокращений продолжительностью 5 секунд и интервалами расслабления также 5 секунд позволяет в значительной степени избавиться от болевых ощущений и увеличить амплитуду выполнения упражнения.

Что касается собственно болевых ощущений, то их интенсивность является хорошим критерием эффективности растягивания. Дело в том, что уровень гибкости (природной или приобретенной) у занимающихся может быть очень разным. И указания вроде «необходимо коснуться коленями лба» не подходят. Для одного это будет невыполнимо и очень больно, для другого упражнение будет простым и недостаточно эффективным. Однако при одинаковой интенсивности болевых ощущений степень проявления рефлекса растяжения будет примерно одинаковой, а значит, и интенсивность растягивания приблизительно равной. Таким образом, следует объяснить занимающимся, что в их интересах научиться прислушиваться к собственным ощущениям и использовать их, индивидуально регулируя интенсивность упражнения.[1,2,3]

7. Дозировка стрейч-упражнений.

Применительно к оздоровительной тренировке существуют определенные интервалы времени, рекомендованные исследователями. Хотя такая дозировка не будет наилучшей с точки зрения развития гибкости, для фитнес-тренировки и для обеспечения таких важнейших эффектов стрейчинга, как расслабление, мышечный баланс, релаксация и хорошее настроение, она является оптимальной.

Разные исследователи называют время фиксации от 5 секунд до 1 минуты. Причем и одни и другие данные экспериментально подтверждены и доказаны. Очевидно, разница исходит из того, что в экспериментах исследовались различные группы мышц, применялись разные упражнения, разные методы стрейчинга.

Исходя из практики стрейчинга, статическое положение дольше 20 секунд уже оказывается утомительным, скучным и однообразным для большинства занимающихся. С другой стороны, упражнения с использованием различных вариантов одного и того же положения, с плавными переходами, с движениями не участвующих в растяжении конечностей, либо упражнения с использованием PNF-методов гораздо менее скучны и однообразны. Серия упражнений на одну мышечную группу может достигать 1,5-2,5 минут.
Вообще, при учете дозировки следует принимать во внимание, используются ли стрейч-упражнения в самостоятельном комплексе или совместно с силовыми или аэробными упражнениями. Чем крупнее группа мышц, тем большая интенсивность и продолжительность стрейч-упражнений должна использоваться.

8. Техника безопасности при занятиях стрейчингом.

  1. Комплекс упражнений на растяжку обязательно должен начинаться с тщательной разминки, включающей в себя «разогревающие» упражнения для всех частей тела.
  2. Необходимо внимательно «прислушиваться» к своим ощущениям во время выполнения упражнения. Исключить из программы упражнения, при выполнении которых возникают сильные болевые ощущения.
  3. Не выполнять движение до появления сильной боли.
  4. не делать маховых и баллистических движений. [2]

9. Список литературы.
  1. Майкл Дж. Алтер. «Наука о гибкости». Киев – 2001, Олимпийская литература. 
  2. Мякинченко Е.Б., Селуянов В.Н. «некоторые аспекты оздоравливающего воздействия физических упражнений на организм человека», журнал «Аэробика», осень 2000г. 
  3. «Учебник инструктора групповых программ», Коммерческие технологии, 2001г.

Стрейч

Стрейч (от анг. глагола to stretch — растягивать) — это комплекс упражнений, направленный на развитие гибкости и растяжки. Также стрейч широко применяется в качестве реабилитационной программы после различных травм. Занятия позволят предотвратить растяжения мышц, сухожилий и связок, способствуют скорейшему восстановлению мышц после нагрузок, улучшают снабжение мышц кислородом и питательными веществами. Ну а если Вы всегда мечтали «сесть на шпагат» — то через 3 месяца занятий стрейч и Вы заметите, что мечты сбываются.

Мы предлагаем занятия стрейч для тех кто хочет быть пластичным и гибким!

Растяжка улучшает координацию движений и повышает качество выполнения упражнений. Для человека, умеющего плавно двигаться, правильное выполнение любого упражнения из сложной задачи превращается в простую. Ему легче удерживать равновесие, следить за осанкой, он дольше сохраняет работоспособность. Как объясняют медики, к концу тренировки мышцы от усталости становятся инертными и вялыми.

Растяжка же их натягивает, заставляет пружинить и сопротивляться, а значит, работать, несмотря на утолщение.

Растяжка придает силы. Результаты наблюдений показывают: после стрейч-тренировки сила мышц возрастает на 20%.

Растяжка доставляет удовольствие. Она расслабляет и успокаивает. Это прекрасный способ снятия стресса.

Растягиваться можно в любое время суток. Единственное правило — выполнять стрейч только после какой-либо физической нагрузки: разогретые мышцы более податливы. “Входить” в растяжку из состояния покоя вредно, поскольку можно легко повредить сухожилия.

Традиционная схема тренировки такова: 5-минутная кардио — разминка, затем легкая растяжка, основной комплекс и в завершение — более серьезная растяжка.

Улучшение растяжки поможет и облегчит Вам выполнять движения с большей амплитудой и размахом, а Ваша гибкость будет способствовать улучшению координации и подарит возможность для более сложных движений!Гибкость и растяжка — это незаменимые дополнительные приобретения для любых танцевальных направлений!

Стретчинг. Как правильно растягиваться? — Фитнес Лэнд

Любой вид тренировок не может принести пользу без выполнения упражнений на растяжку. Однако не все знают, что пользу такие упражнения приносят только при правильном выполнении. Подобный вид упражнений называют стретчингом.

Стретчинг это разновидность аэробной нагрузки, которая состоит из особого комплекса упражнений. Стретчинг придает больше эластичности и гибкости связкам и мышцам. Для занятия не требуется ежедневного посещения фитнес клуба. При этом растяжкой можно заниматься в любом возрасте. Для получения положительного результата следует ежедневно выполнять упражнения. При регулярном занятии можно добиться таких результатов как:

Кому полезны ABT-тренировки? Растяжки ускоряют кровообращение
и циркуляцию лимфы.

— После физических нагрузок стретчинг
восстанавливает сокращенные мышцы.
— Замедляется старение организма.
— Сохраняется эластичность мышц.
— Снижается нервное напряжение.
— Улучшается осанка,
и мышцы приобретают гибкость.


В отличие от других видов спорта стретчинг может принести вред только при неправильном выполнении. Кроме вреда существует ряд противопоказаний занятию растяжкой:

1. Болезни суставов и коленей.
2. Опухолевые заболевания.
3. Осложнения при остеохондрозе.
4. Обострение хронических болезней.
5. Период после проведения операции.
6. Переломы конечностей и повреждение позвоночника.

В первую очередь растяжка нужна для тех, кто активно занимается спортом и посещает фитнес центры. Кроме регулярных тренировок следует заниматься стретчингом по часу раз в неделю. Для начала надо разогреть мышцы. При невыполнении разогревающих упражнений можно получить травму. Чтобы разогреться хватит 20 минут интенсивной тренировки. Растяжку надо начинать с шеи, а затем переходить к остальным частям тела. Растяжка ног выполняется в самом конце. При этом нужно следить за дыханием. Растягиваться нужно только на выдохе.

Дыхание должно быть глубоким и медлительным. При растяжке не нужно задерживать дыхание. При выполнении гимнастики спину нужно держать ровно. Поскольку сутулость уменьшает эффективность стретчинга. Стоит избегать положений, которые могут травмировать. При выполнении следует растягиваться до определенного предела. Растяжка должна дарить приятные ощущения и расслабление. Мышцы должны растягиваться и сокращаться постепенно. Резкие движения приводят к разрыву мышечных волокон. На месте разрыва образуется плотная ткань, которая снижает эластичность мышц. Растяжку нужно делать симметричным образом.

Время для стретчинга выбирается по собственному усмотрению. Утренняя растяжка поможет полностью проснуться и взбодриться. Дневная тренировка помогает расслабиться и тонизирует суставы. Вечерний стретчинг снимает усталость, и помогает настроиться на сон. Вечерней растяжкой стоит заниматься за час до сна. Простота выполнения упражнений дает возможность заниматься растяжкой дома самостоятельно.

Существует несколько упражнений по стретчингу, которые можно выполнить дома:

1. Первое упражнение делают на руки и грудные мышцы. Следует поднять руки наверх и хорошенько растянуться, при этом нужно приподнимать плечи и грудную клетку. Нужно задержаться в данной позе 5 секунд.
2. Сцепить руки в замок за спиной, и втянуть живот. После нужно наклониться вниз, при этом спину необходимо держать ровно. Надо задержаться в подобной позе 15 секунд. При этом нужно вытянуть руки как можно выше.
3. Нужно расставить ноги пошире и втянуть живот. Правую руку поставить на бедро, а левую поднять наверх. Туловище нужно наклонить в правую сторону и сосчитать до 15.
4. Необходимо лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Далее согнутые колени постараться притянуть к себе. При этом следует поднять голову. Нужно задержаться в этой позе 15 секунд.

Стретчинг к гамаках | Фитнес

Стретчинг — подвид фитнеса, который включает упражнения, способствующие растяжению мышц и связок, называют стретчингом. Используют его в качестве отдельного направления и как дополнение к основному спортивному комплексу фитнеса или аэробики. Выясняя, что такое стретчинг в фитнесе, следует указать, что это направление используют для подготовки профессиональных спортсменов и включается в оздоровительную и лечебную гимнастику. Эта дисциплина подразумевает чередование напряжения и расслабления мышц, что поможет быстро снять напряжение и восстановить силы.

Растяжка обладает рядом полезных свойств, что обуславливает популярность этой дисциплины. Регулярные тренировки помогают развить гибкость, стать стройнее и пластичнее. Улучшается осанка, циркуляция лимфы и крови. Польза стретчинга для женщин заключается в тонизации мышц и замедлении процессов старения. Специальные упражнения действуют на мышцы расслабляюще, помогая справляться с болью и напряжением. Используют стретчинг, чтобы подготовить тело к усиленной физической нагрузке и, наоборот, расслабиться после тренировки.

АЭРОСТРЕТЧИНГ — НОВОМОДНЫЙ, КРАЙНЕ УВЛЕКАТЕЛЬНЫЙ СПОСОБ ПРИОБРЕСТИ ЛЕГКОЕ, ГИБКОЕ, ТРЕНИРОВАННОЕ ТЕЛО.

Казалось бы, что принципиально нового может появиться в сфере фитнеса, ведь все уже давно придумано, воплощено и несколько раз усовершенствовано? Но спортивные клубы пестрят анонсами новых направлений. Любителей здорового образа жизни призывают попробовать растяжку на специальных машинах, покрутить педали велосипеда под водой, выполнить знакомые асаны из йоги на доске для серфинга или ощутить себя в невесомости при помощи специальных гамаков. Именно об этом направлении – аэростретчинге – мы сейчас расскажем.

Что это такое?

У нового направления есть несколько названий – аэростретчинг, растяжка в гамаках, стретчинг в воздухе, фитнес в невесомости и еще с десяток производных от слов «воздух», «гамак» и «растяжка». Главное, что отличает его от других направлений стретчинга, пилатеса или йоги – специальный гамак, подвешенный под потолком. С его помощью и выполняются все упражнения.

Благодаря использованию такого гамака удается многократно сократить нагрузку на суставы, расслабить позвоночник и постоянно страдающий из-за сидячего образа жизни шейный отдел, задействовать большее количество групп мышц и получить щедрую порцию эндорфинов. Перевернутые позы обеспечат активный приток крови к шее и мозгу, что благоприятно скажется на состоянии всего организма.

Этот вид фитнеса действительно очень молодой. Йога в воздухе появилась только в 20 веке, причем вместо гамаков сначала использовались прикрепленные к стене веревки. Они помогали новичкам, людям с избыточным весом или с травмированными суставами выполнять различные асаны без вреда для здоровья. Сам же гамак в том виде, в каком мы знаем его сегодня, появился лишь в 90-е годы прошлого века. Впервые он был использован для постановки циркового шоу, но хореограф разглядел в реквизите потенциал спортивного инвентаря, заметив, что работа с таким полотном обеспечивает прилив сил, расслабляет мышцы и вообще оказывает положительное влияние на здоровье.

Кому это категорически не подойдет.

Практически нет таких людей. За редким исключением аэростретчинг подходит всем – мужчинам и женщинам, взрослым и детям. Даже лишний вес, комплексы или плохая гибкость не станут помехой. Травмы суставов, порванные связки или другие проблемы не смогут навсегда закрыть для Вас двери в зал с гамаками. Если Вашей растяжки пока не хватает, чтобы в точности повторить упражнение за инструктором, Вы просто сделаете его не до конца, гамак и Ваше тело не дадут Вам навредить себе. С занятиями следует повременить лишь беременным на последних месяцах.

Кому обязательно стоит попробовать.

Всем, кто заботится о красоте и здоровье, хочет избавиться от стресса и освободить мысли, быстро и безопасно восстановиться после травм, развить гибкость и выносливость, а также просто хорошо и с пользой провести время или попробовать что-то новое. Такие тренировки могут стать прекрасным дополнением к силовым нагрузкам в зале или безопасным стартом для тех, кто недавно впервые надел форму для фитнеса. Особенно полезны они для людей, ведущих сидячий образ жизни.

Запомните: заниматься аэростретчингом совершенно безопасно для здоровья, будь вы профессионал или же новичок.

Что такое стретчинг: нюансы, польза, противопоказания

Термин «стретчинг» происходит от английского слова «stretching» — «растягивание». Название говорит само за себя: стретчинг – это особый вид аэробики, направленный главным образом на растяжку мышц тела, развитие гибкости и эластичности. Заниматься стретчингом можно в любом возрасте, независимо от имеющегося уровня подготовки.

Рассмотрим подробнее, что такое стретчинг, зачем нужно заниматься данной разновидностью аэробики, чем полезен стретчинг, и какие результаты приносит систематическая растяжка тела.

Что такое стретчинг — общая информация

Итак, стретчинг – это упражнения на растяжку и гибкость. Занятия на растяжку могут быть как самостоятельными, так и дополнительными к основному комплексу фитнеса или аэробики, который вы выполняете в спортивном зале. Можно сказать, что стретчингом занимался каждый, кто хотя бы раз пытался сесть на шпагат. Растяжка мышц ног — один из основных элементов данной дисциплины.

Кроме возможности сесть на шпагат, исполнив свою детскую мечту, занятия стретчингом прекрасно тренируют мышцы шеи, спины, рук и всей верхней части тела. Регулярные упражнения на растяжку не дадут вашим мышцам и суставам утратить подвижность и тем самым предотвратят старение.

Стретчинг обязательно входит в состав комплексной подготовки профессиональных спортсменов и применяется как отдельное направление оздоровительной и лечебной гимнастики. Данная дисциплина позволяет чередовать напряжение и расслабление мышечных тканей, что способствует быстрому снятию напряжения в мышцах и восстановлению сил.

И ещё один немаловажный факт – стрейчинг даёт женщинам элегантную стройность. Если вы регулярно занимаетесь в зале, то рано или поздно заметите, что лишний жир с вашего тела практически исчез, но зато мышцы увеличились в размере и стали рельефными. Это может создать визуальное ощущение укрупнения тела. Дополнительная польза стретчинга в том, что он растягивает мышцы, не давая им расти вширь. Результат – идеальная фигура: тонкая талия, изящные изгибы тела, рук и ног.

Польза занятий стретчингом

Итак, регулярные упражнения на гибкость и растяжку это:

  • Проработка всех мышц тела, даже тех, которые во время обычных занятий в фитнес-зале не работают;
  • Устранение напряжения и болевых ощущений в различных частях тела путём снятия мышечных и нервных блоков;
  • Стимуляция сердечно-сосудистой системы: особенно полезна в этом смысле активация периферических артерий и вен, что устраняет застойные явления и предотвращает такие болезни как атеросклероз, тромбоз;
  • Омоложение тела путём возвращения ему естественной гибкости;
  • Всегда прямая осанка и подтянутый, стройный вид;
  • Улучшение настроения, повышение самооценки, ощущение комфорта и удовлетворения.

Стретчингом можно заниматься в любое время дня, а также между силовыми и кардиотренировками. Через месяц после начала занятий вы откроете совершенно новые возможности своего тела, о которых ранее и не подозревали. Например, сможете положить голову себе на колени или легко сесть в позу лотоса. Предела совершенству нет: вполне возможно, что ещё через какое-то время самые невероятные асаны йогов станут для вас вполне выполнимыми и даже комфортными.

Особенности и нюансы

Существуют различные виды стретчинга, которые вы можете выбрать для себя сами, исходя из личных предпочтений. Аэростретчинг – это занятия на растяжку и эластичность с помощью полотен, висящих в воздухе. Такая разновидность новичкам не подойдёт: велика опасность травм. К «воздушному» растягиванию можно приступать только после определённой подготовки, позанимавшись некоторое время традиционным (классическим) стретчингом.

Силовой стретчинг – упражнения на растягивание и одновременно на силу мышц. Такой вид тоже лучше практиковать людям с опытом в деле систематической растяжки.

Новичкам надо действовать постепенно и осторожно. Не стоит сразу стремиться к максимальному результату – можно чрезмерно нагрузить или даже повредить мышцы. Начинать нужно с самого простого, сохраняя каждое положение в комплексе не более 15 секунд.

Главные правила для неофитов стретчинга:

  • Растягивать тело нужно до определённого предела: показатель, когда нужно остановиться, это болевые ощущения. Если вы чувствуете боль, значит, вы достигли текущего максимума мышечной растяжки.
  • Тренировки на растягивание лучше практиковать после физической нагрузки или аэробики: это обеспечит достаточный прилив крови к мышцам и повысит их эластичность.
  • Основа успеха – правильное дыхание: не нужно задерживать или форсировать вдох и выдох. Дыхание во время упражнений должно быть ритмичным и ровным. В перерывах между позициями можно несколько секунд подышать более глубоко.
  • После занятий дайте мышцам расслабиться, не делайте силовых упражнений и не выполняйте тяжелой работы, это может вызывать перенапряжение.

Касательно боли: умеренные болевые ощущения не должны вас пугать. Есть «приятная» боль мышц, а есть опасная, которая предупреждает о близкой или уже произошедшей травме. Начав заниматься, вы быстро научитесь отличать «полезную» боль от «вредной».

Примеры упражнений

Занятия проводятся в несколько этапов:

  1. Обязательный этап – разминка либо силовые упражнения в зале: это необходимо для разогрева мышц и поможет избежать травм.
  2. Упражнения на гибкость – наклоны, шпагаты, мостики.
  3. Упражнения на растяжку – лучше выполнять их в паре с партнером.
  4. Расслабляющие упражнения.

Эффект от тренировок можно почувствовать на себе уже через несколько занятий. С каждым разом тело будет обретать всё большую пластичность. Постепенно можно добавлять в комплекс упражнения для балетной растяжки, что позволит добиться ещё более значительного прогресса. Можно заниматься под музыкальное сопровождение. Музыка для стретчинга зависит от ваших индивидуальных предпочтений: это может быть релаксирующий эмбиент, джаз или лёгкий поп. В интернете существуют специальные ресурсы, на которых можно выбрать и скачать самые разные музыкальные треки для всех разновидностей фитнеса и аэробики.

Простой комплекс упражнений на растяжку и гибкость:

  1. Встать прямо, ноги слегка расставить и согнуть в коленях. Поднять одну руку вверх, как бы дотягиваясь до воображаемого предмета, затем свободно опустить руку вниз. То же самое другой рукой. Сделать 3-5 раз каждой рукой.
  2. Стойка та же, что и в предыдущем упражнении. Поместить левую руку на пояс, правой обхватить голову и наклонить её вправо, зафиксировав положение на 15-20 секунд. Сделать паузу 10 секунд и повторить для другой стороны. Выполнить 8-10 повторений на каждую сторону.
  3. Сесть, широко расставив ноги и поместив руки за голову. Тянуться к правому колену, зафиксировав крайнюю точку, затем к левому. Сделать 6-8 повторений.
  4. Встать на четвереньки, вытянуть правую руку вперед, а левую ногу назад, поместив их в максимально вытянутое положение, удерживать 15 секунд. Сделать упражнение для 2 других конечностей. Повторить 6-8 раз.
  5. Лечь, поднять ноги к голове, обхватить стопы руками, удерживать 15 секунд. Опустить ноги. Повторить упражнение 6-8 раз.

Как видите, секрет стретчинга в чередовании статичного напряжения растянутых мышц с расслаблением. Первые занятия лучше проводить под руководством инструктора или человека с опытом в «растягивающей аэробике».

Кому противопоказан стретчинг

Делать упражнения на растяжку не рекомендуется людям с травмами и патологиями суставов и позвоночника, по крайней мере, на остром этапе болезни. Не стоит заниматься стретчингом людям с остеопорозом, артритом, тромбозом, грыжами и серьёзными заболеваниями сердца. Не нужно отправляться на тренировку при температуре и других признаках инфекционных и воспалительных поражений организма.

9 упражнений с массажным роллом

Вместе с мастер-тренером BLACKROLL Александром Семёновым советуем упражнения, которые помогут снять напряжение буквально с каждой мышцы вашего тела. И всё, что вам для этого потребуется, это обычный массажный ролл.

Фото: BLACKROLL

  1. Сядьте на пол, одну ногу поставьте на пол, вторую положите на ролик.
  2. Опираясь руками об пол, оторвите ягодицы и на весу начинайте аккуратно раскатывать ролл голенью. Голень не должна напрягаться, она должна быть расслабленна.
  3. Если вы станете чуть-чуть поворачивать голень вправо и влево, то сможете раскатать большую площадь, а если захотите усилить нагрузку, то просто положите обе ноги на ролл, одну на другую.

Фото: BLACKROLL

  1. Сядьте на пол, одну ногу поставьте на пол, под вторую (под бедро чуть выше подколенной чашечки) положите ролл.
  2. Опираясь руками об пол, оторвите ягодицы и на весу начинайте аккуратно «раскатывать» бедро по направлению от колена к ягодицам.
  3. Через 20 секунд постарайтесь вывернуть бедро наружу и внутрь, чтобы «прокатать» также его сбоку.
  4. Дышите спокойно, грудь должна быть раскрыта.
  5. Хотите усилить нагрузку — положите вторую ногу сверху.

Фото: BLACKROLL

  1. Сядьте на ролл, руки поставьте на пол за ним и обопритесь на них.
  2. С минимальной амплитудой начните «кататься» на ролике ягодицами.
  3. Через 20—30 секунд оторвите одну руку от пола и повернитесь набок — «прокатывайте» отдельно 20—30 секунд правую половину ягодиц, а затем левую.
  4. Если вам нагрузка кажется недостаточной, положите голень одной ноги на колено другой и продолжайте прокатываться.
  5. Чтобы ещё увеличить нагрузку, возьмите вместо ролла мячик — чем меньше то, на чём вы «прокатываетесь», тем прицельнее нагрузка.

Фото: BLACKROLL

  1. Сядьте на пол, одну ногу поставьте на пол, под вторую (под бедро чуть выше подколенной чашечки) положите ролл.
  2. Повернитесь на ту сторону, где вы хотите раскатать боковую поверхность бедра. Ногу, которая остаётся на полу, поставьте спереди.
  3. Опираясь руками об пол, оторвите ягодицы и на весу начинайте аккуратно «раскатывать» боковую поверхность бедра по направлению от колена к ягодицам.
  4. Поменяйте ноги через 20—30 секунд.

Фото: BLACKROLL

  1. Встаньте в планку. Под переднюю поверхность бедра положите ролл и ложитесь на него, опираясь об пол руками.
  2. Раскатывайте ролл под передней поверхностью бедра.
  3. Если вам очень тяжело, раскатывайте только одну ногу вместо двух. Если вам легко — положите одну ногу на другую и скрестите их.

Фото: BLACKROLL

  1. Встаньте в планку. Ролл положите под собой. Оставьте одну ногу на полу, а вторую внутренней поверхностью бедра положите на ролл.
  2. Раскатывайте ролл, опираясь на предплечья.
  3. Через 20—30 секунд поменяйте стороны.

Фото: BLACKROLL

  1. Сядьте на ролл, ноги разведите на ширину таза.
  2. Опираясь сзади на руки, потихоньку начните раскатывать ролл — от крестца и выше.

Фото: BLACKROLL

  1. Сядьте на пол, ролл положите под центром спины и затем ложитесь на него.
  2. Начинайте раскатываться на ролле — от середины спины к лопаткам и обратно. Грудь должна быть раскрыта, руки лежат на бёдрах.
  3. Если вам несложно, продолжайте раскатываться до шеи, а руки вытяните над головой.

Фото: BLACKROLL

  1. Ложитесь на спину. Ролл положите под шею.
  2. Аккуратно поворачивайте голову вправо и влево, задерживаясь на одной стороне на восемь счётов.
  3. Выполняйте упражнение одну минуту.
Предыдущая статья 10 дурацких мифов о сексе

Упражнения и растяжки

Эргономика — это просто «приспособление задачи к работнику», а не принуждение работника к выполнению задачи. Применение принципов эргономики к рабочим местам может помочь предотвратить различные состояния, такие как боль в спине и синдром запястного канала. Небольшие изменения положения стула, клавиатуры или монитора могут привести к значительному повышению комфорта и производительности труда сотрудников.


* Упражнения рекомендованы здоровым взрослым и не должны вызывать боли или дискомфорта.Для получения дополнительной информации проконсультируйтесь со своим врачом или в Отделе исследовательских служб, Отделе гигиены и безопасности труда (DOHS).

Выберите одну из ссылок ниже, чтобы просмотреть дополнительную информацию:

Упражнения для глаз

Упражнения для комфорта глаз
  • Моргание (слезы, увлажняющие и смазывающие глаза).
  • Зевота (слезы увлажняют и смазывают глаза).
  • Выставляйте глаза на естественный свет.
Движение глаз
  • Закройте глаза.
  • Медленно и осторожно поднимите глаза к потолку, затем медленно к полу.
  • Повторить 3 раза.
  • Закройте глаза.
  • Медленно и осторожно двигайте глазами влево, затем медленно вправо.
  • Повторить 3 раза.
Изменение фокуса
  • Держите палец на расстоянии нескольких дюймов от глаза.
  • Фокус на пальце.
  • Медленно уберите палец.
  • Сфокусируйтесь вдаль, а затем снова на палец.
  • Медленно верните палец на расстояние нескольких дюймов от глаза.
  • Сосредоточьтесь на чем-то на расстоянии более 8 футов.
  • Повторить 3 раза.
Вернуться к началу

Скелетно-мышечные упражнения

Глубокое дыхание
  • Стоя или в другом расслабленном положении.
  • Положите одну руку на живот, а другую — на грудь.
  • Медленно вдохните через нос.
  • Удерживать 4 секунды.
  • Медленно выдохните через рот.
  • Повторить.
Cable Stretch
  • Сидя, положив подбородок, живот втянут, плечи расслаблены, руки расслаблены на коленях, а ступни поставлены на пол, представьте, как трос тянет вашу голову вверх.
  • Задержитесь на 3 секунды и расслабьтесь.
  • Повторить 3 раза.
Боковой изгиб: растяжение шеи
  • Наклоните голову набок (ухо к плечу).
  • Удерживать 15 секунд.
  • Расслабьтесь.
  • Повторить по 3 раза с каждой стороны.

Растяжка по диагонали
  • Слегка поверните голову, а затем посмотрите вниз, как будто заглядывая в карман.
  • Удерживать 15 секунд.
  • Расслабьтесь.
  • Повторить по 3 раза с каждой стороны.
Плечи плечами
  • Медленно поднесите плечи к ушам и удерживайте примерно 3 секунды.
  • Поверните плечи назад и вниз.
  • Повторить 10 раз.
Executive Stretch
  • Сидя, закиньте руки за голову.
  • Отведите локти как можно дальше назад.
  • Сделайте глубокий вдох, откидываясь назад и потягиваясь.
  • Удерживать 20 секунд.
  • Выдохните и расслабьтесь.
  • Повторить 1 раз.
Вращение лапки
  • Сидя, медленно вращайте каждую ступню от щиколотки.
  • Повернуть 3 раза в одном направлении, затем 3 раза в противоположном направлении.
  • Расслабьтесь.
  • Повторить 1 раз.

Рукопожатие
  • Сидя, опустите руки в стороны.
  • Осторожно встряхните руку вниз.
  • Повторяйте часто.
Массаж рук (Примечание: выполняйте очень осторожно!)
  • Помассируйте внутреннюю и внешнюю стороны руки большим пальцем и пальцами.
  • Повторяйте часто (в том числе перед началом работы).
Массаж пальцами (Примечание: выполняйте очень осторожно!)
  • Помассируйте пальцы каждой руки по отдельности, медленно и осторожно.
  • Осторожно продвигайтесь к ногтю.
  • Помассируйте пространство между пальцами.
  • Выполнять ежедневно.
Растяжка запястья
  • Держите руку прямо перед собой.
  • Другой рукой потяните руку назад, затем потяните вниз.
  • Удерживать 20 секунд.
  • Расслабьтесь.
  • Повторить по 3 раза.

Разминка перед работой

Так же, как спортсмен готовится к занятиям спортом, вы должны подготовиться перед работой, чтобы предотвратить травмы спины.Эти медленные растяжки помогают предотвратить травмы спины и делают мышцы более гибкими. Удерживайте каждую позицию в течение 20 секунд и повторите 3 раза перед работой.

Упражнения для спины

Чтобы улучшить силу и гибкость спины, не нужно много времени. Всего за 10 минут в день вы можете выполнять несколько упражнений, которые могут предотвратить на всю жизнь боли в пояснице!

Частичное приседание
Это упражнение укрепляет мышцы живота:
  • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Медленно поднимите голову и плечи от пола, удерживая руки на груди.
  • Работа до 30 повторений.
Мост

Это упражнение укрепляет нижнюю часть спины:

  • Лягте на спину двумя коленями. согните ноги и поставьте их на пол.
  • Положив руки по бокам, напрягите мышцы живота, сожмите ягодицы и медленно поднимите бедра в воздух. Задержитесь на 5 секунд, а затем медленно верните ягодицы на пол.
  • Повторить 20 раз.
Настенная направляющая
Это упражнение укрепляет мышцы спины и ног:

вернуться к началу

Аэробные упражнения растягивают и укрепляют мышцы, поддерживающие нижнюю часть спины, что в сочетании со здоровым питанием также может помочь вам поддерживать идеальный вес. Если у вас избыточный вес, лишние килограммы увеличивают нагрузку на поясницу. Аэробные упражнения, такие как ходьба, могут помочь вам похудеть.

Правильный отдых

Лучшее положение для отдыха мышц спины — это лежа на спине на полу гостиной с подушкой под коленями и свернутым полотенцем под шеей. Вы также можете лечь на бок в позе эмбриона — согните колени, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу, и подложите подушку между коленями, а также под голову и шею, чтобы они оставались ровными.

11 упражнений для лучшего сна

Сон должен быть долгожданной передышкой, но с изменением нашего обычного распорядка и почти ежедневным натиском вызывающих беспокойство новостей многие люди ворочаются и ворочаются.Исследование, опубликованное в июне журналом Sleep Medicine, показало, что частота клинической бессонницы среди взрослых в Китае увеличилась на 37 процентов по сравнению с периодом до пика пандемии.

Упражнения могут сократить время, необходимое для засыпания, и количество времени, которое нужно проводить в ночное время без сна, как показали многочисленные исследования. Это также увеличивает время и качество сна. Хотя эксперты рекомендуют избегать энергичных упражнений в течение часа перед сном (они повышают частоту сердечных сокращений, температуру тела и адреналин), было обнаружено, что растяжка и медитативные движения, такие как йога, улучшают качество сна.Эти типы упражнений вызывают реакцию расслабления, при которой тело испытывает поток успокаивающих гормонов и физиологических реакций, успокаивающих нервную систему.

Вот короткий распорядок дня, который может успокоить вас прямо перед сном. Возьмите толстую книгу или блок для йоги, два теннисных или массажных мяча и носки. В каждом упражнении делайте медленные и глубокие вдохи животом, чтобы усилить и удлинить выдох. Такое дыхание усиливает реакцию расслабления.

Кошка / Корова

Кредит…Brown Bird Design

Переход между позами йоги кошки и коровы снимает напряжение верхней части спины и шеи и синхронизирует дыхание и движения, что успокаивает тело и разум. Примите положение стола на полу, положив руки под плечи, а колени под бедра. На вдохе опустите живот, прижмите грудь вперед и посмотрите вверх. Выдохните, подтяните подбородок к груди и округлите позвоночник. Плавно перемещайтесь между двумя позами так, чтобы с каждым вдохом вы входили в корову, а с каждым выдохом — в кошку.Сделайте от трех до пяти вдохов.

Детская поза

Кредит … Коричневая птица Дизайн

Поза ребенка снимает напряжение в спине и плечах, мягко растягивает бедра и оказывает общее успокаивающее действие. Начиная со стола, опустите бедра к пяткам и положите грудь между бедрами. Ваши большие пальцы ног соприкасаются друг с другом, а колени расставлены настолько далеко, насколько это необходимо, чтобы вы могли дышать глубже. Вытяните руки перед собой, растягивая руки. Вы можете положить лоб на землю, или, для мини-массажа, поместите теннисный мяч или массажный мяч под лоб и осторожно перекатите его из стороны в сторону.(Этот шаг стимулирует точку акупрессуры, которая, как считается, снимает нервное напряжение.)

Проденьте иглу

Кредит … Коричневая птица Дизайн

Этот нежный поворот снимает напряжение плеч и начинает растягивать и расслаблять нижнюю часть спины. Начните с положения стола, запястья под плечами, а колени под бедрами. На вдохе поднимите правую руку к небу ладонью от тела. Выдохните и проведите правой рукой под грудью, упираясь плечом в землю. Поверните правую ладонь вверх к небу и положите правую щеку на землю.Держите левую ладонь прижатой к земле или углубите поворот, прижав левую руку к пояснице. Задержитесь на пять вдохов. Затем на вдохе поднесите правую руку к небу для легкого поворота. Выдохните, вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Низкий выпад

Кредит … Brown Bird Design

Это упражнение открывает поясничную мышцу, самую глубокую мышцу ядра, которая соединяет позвоночник с ногами. Поясничная мышца помогает нам двигаться вперед, когда мы ходим или бежим, поддерживает внутренние органы и соединяется с диафрагмой, напрямую влияя на наше дыхание.Расслабление поясничной мышцы позволяет нам делать более глубокие диафрагмальные вдохи.

Вернитесь на стол. Сделайте шаг вперед правой ногой между руками и сдвиньте левое колено дальше позади себя. Держите руки на полу, обрамляя переднюю ступню, или положите их на переднее колено. Сделайте здесь от пяти до 10 вдохов и поменяйте ноги.

Массаж шеи шариками

Credit … Brown Bird Design

Эта техника помогает снять напряжение в шее и стимулирует блуждающий нерв, движущую силу парасимпатической нервной системы, которая влияет на сон и настроение.Опуститесь на спину с блоком для йоги или толстой книгой под головой. Поверните голову вправо и поместите мяч в верхнюю часть шеи за ухом. Сделайте здесь пять глубоких вдохов. Затем мягко кивните «да» три или четыре раза, кивните «нет» три или четыре раза. И переходите на другую сторону.

Медвежьи объятия и снежные ангелы

Кредит … Дизайн коричневой птицы

Эти два упражнения открывают грудную клетку, снимают напряжение в спине и плечах и устраняют проблемы с осанкой — плохая осанка влияет на стресс, настроение, дыхание и кровообращение.

Сядьте на спину и поместите два теннисных или массажных мяча между лопатками в верхней части позвоночника. (Совет: используйте два массажных мяча в сумке для переноски или два теннисных мяча в носке, чтобы они не скатывались.) Держите колени согнутыми, а ступни на полу. Положите голову на пол и разведите руки в стороны, как руки кактуса. Сделайте здесь от трех до пяти вдохов. Затем обнимите себя, скрестив правую руку с левой, и переключитесь, скрестив левую руку с правой.Повторите эти медвежьи объятия несколько раз. Затем верните руки в форму кактуса. Вдохните и медленно вытяните руки над головой. Выдохните и прижмите локти к талии. Повторите от трех до пяти раз, стараясь держать руки на полу на протяжении всего движения. Поднимите бедра, катите шарики по позвоночнику на несколько дюймов и повторите. Продолжайте катать шарики по спине и повторять медвежьи объятия и снежных ангелов, пока не дойдете до середины спины (там, где будет ремешок бюстгальтера или датчик сердечного ритма).

Растяжка «Фигурка четыре»

Кредит … Дизайн коричневой птицы

Эта растяжка, также известная в йоге как «лежачий голубь», раскрывает бедра, снимает давление в пояснице и препятствует чрезмерному сидению и неправильной осанке. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите правую ногу на левое бедро, чуть выше колена. Оставайтесь здесь или возьмитесь за заднюю часть левого бедра и осторожно потяните обе ноги на себя. Согните обе стопы, оставив левую ногу на уровне колена или выше.Задержитесь на 5-10 вдохов и поменяйте сторону.

От колена к груди до скручивания позвоночника

Кредит … Коричневая птица Дизайн

Это комбинированное движение растягивает бедра и поясницу. Вытяните ноги и сдвиньте их вместе. Подтяните правое колено к груди, обхватив пальцами правую голень, и осторожно обхватите колено, чтобы растянуть поясницу и бедра. Задержитесь на три вдоха. Освободите колено и проведите им через левую ногу для легкого поворота позвоночника. Взгляните вправо.Задержитесь на 5-10 вдохов и поменяйте сторону.

Ноги вверх по стене

Кредит … Brown Bird Design

Эта поза йоги растягивает подколенные сухожилия, снимает напряжение в пояснице и может помочь уменьшить отек или судороги, которые могли возникнуть в результате длительного сидения или стояния. Сядьте, опираясь бедром на стену. Поднимите ноги параллельно стене, отклоняясь назад и опираясь верхней частью тела на землю, образуя L-образную форму. Если у вас туго натянутые подколенные сухожилия, отведите бедра на несколько дюймов от стены или слегка согните колени.Для дополнительной поддержки вы также можете положить сложенное одеяло или подушку под поясницу. Это немного приподнимет вашу задницу от земли. Поднесите указательный палец правой руки к носу и осторожно закройте правую ноздрю. Сделайте от пяти до 10 медленных вдохов и выдохов через левую ноздрю, что снижает кровяное давление, температуру тела и снижает тревожность. Отпустите руку и медленно и глубоко дышите через обе ноздри. Затем прижмите ступни к стене, слегка приподнимите бедра и перекатитесь в сторону. Оставайтесь на боку на несколько вдохов, не торопясь, чтобы выйти из позы.

Box Breath

Credit … Brown Bird Design

Эта мощная техника релаксации может помочь очистить разум и расслабить тело — морские котики, как сообщается, использовали ее, когда их тела находились в режиме боя или бегства. Лягте в кровать, лягте на спину и положите руки на живот. Закройте глаза и вдохните через нос, считая до четырех. Задержите вдох на четыре. Выдохните полностью на счет до четырех, убедившись, что из ваших легких вышел весь воздух. Не дышите на счет до четырех.Повторяйте процесс в течение трех-пяти минут. Может быть полезно визуализировать рисование периметра квадрата; Представьте, что вы путешествуете вверх по одной стороне коробки на вдохе, через одну сторону, когда вы задерживаете вдох, вниз по другой стороне коробки на выдохе и через другую сторону, когда вы задерживаете выдох.

Упражнения на растяжку для стволовых клеток расширяют кожу

  • 1.

    Neumann, C.G. Plast. Реконструировать. Surg. 19 , 124–130 (1957).

    Артикул Google Scholar

  • 2.

    Zöllner, A. M., Holland, M. A., Honda, K. S., Gosain, A. K. & Kuhl, E. J. Mech. Behav. Биомед. Матер. 28 , 495–509 (2013).

    PubMed Статья Google Scholar

  • 3.

    Aragona, M. et al. Природа 584 , 268–273 (2020).

    Артикул Google Scholar

  • 4.

    Ladoux, B.И Меж, Р.-М. Nature Rev. Mol. Cell Biol. 18 , 743–757 (2017).

    PubMed Статья Google Scholar

  • 5.

    Чуг П. и Палуч Э. К. J. Cell Sci. 131 , jcs186254 (2018).

    PubMed Статья Google Scholar

  • 6.

    Panciera, T., Azzolin, L., Cordenonsi, M. & Piccolo, S. Nature Rev.Мол. Cell Biol. 18 , 758–770 (2017).

    PubMed Статья Google Scholar

  • 7.

    Hirata, H. et al. EMBO Rep. 16 , 250–257 (2015).

    PubMed Статья Google Scholar

  • 8.

    Rübsam, M. et al. Nature Commun. 8 , 1250 (2017).

    PubMed Статья Google Scholar

  • 9.

    Mesa, K. R. et al. Стволовая клетка 23 , 677–686 (2018).

    PubMed Статья Google Scholar

  • 10.

    Nava, M. M. et al. Ячейка 181 , 800–817 (2020).

    PubMed Статья Google Scholar

  • 11.

    Piedrafita, G. et al. Nature Commun. 11 , 1429 (2020).

    PubMed Статья Google Scholar

  • Стоит ли растягиваться перед тренировкой?

    Делать растяжку перед тренировкой или нет — стало предметом споров. Подобно тому, как пытаться определить, что такое искусство, ответ постоянно меняется.

    Некоторые рассматривают растяжку как разминку или часть разминки перед тренировкой. Другие утверждают, что растяжку лучше оставить до окончания тренировки.

    См. 3 основных растяжки подколенных сухожилий для предотвращения травм

    3 основных растяжки подколенных сухожилий для предотвращения травм Сохранить

    Растяжка важна, но должна ли она выполняться до или после тренировки?
    Прочтите:
    3 основных растяжки подколенных сухожилий для предотвращения травм

    Вы можете вспомнить, как в детстве занимались физкультурой, выполняя различные статические упражнения на растяжку перед основным спортивным занятием.Выполнение этих растяжек подготовило наши тела к упражнениям, по крайней мере, нам так сказали. Многие эксперты в области здравоохранения рекомендуют разминаться перед тренировкой и оставить растяжку до конца тренировки.

    объявление

    Что такое разминка?

    Разминка делает именно то, что подразумевает название: она согревает тело. Международный эксперт по фитнесу Дин Ходжкин объясняет цели разминки: 1

    • Активируйте синовиальную жидкость в суставах
    • Увеличьте частоту пульса
    • Повысьте температуру тела

    Разминки бывают разными, но все они включают упражнения для сердечно-сосудистой системы.Рассмотрите возможность замедления ходьбы и постепенного перехода к бегу трусцой вместо того, чтобы стоять десять минут и выполнять статические растяжки перед тренировкой. Или выполняйте цикл с низкой интенсивностью. Рекомендуемая продолжительность разминки варьируется от 5 до 20 минут, но лучше не вспотеть.

    Перед кардио-частью вашей программы разминки вы также можете рассмотреть возможность использования поролонового валика для массажа основных групп мышц, что лучше всего делать перед любыми упражнениями или растяжкой.

    См. Руководство по прокатке пенопласта для начинающих

    Когда растягивать

    Возможно, вам лучше подождать, пока вы потянетесь после тренировки.Вы можете почувствовать дискомфорт при растяжении холодных мышц и почувствовать себя плохо подготовленным к интенсивным тренировкам после нескольких статических растяжек. Исследования подтверждают, что растяжка перед тренировкой может увеличить риск травм и снизить стабильность суставов. Некоторые специалисты утверждают, что растяжку на гибкость нужно проводить после тренировки, когда тело разогрето от упражнений.

    См. Упражнения для уменьшения боли в спине во время бега

    Подумайте о растяжке во время восстановления. В конце тренировки рекомендуется перезарядка, чтобы снизить воздействие тренировки и вернуть сердцебиение и частоту дыхания в норму.Например, после спринтской тренировки на беговой дорожке вы можете бегать трусцой около десяти минут, а затем немного потянуться.

    См. Программу гибкости для упражнения с мячом

    Стоит ли растягиваться?

    Несмотря на то, что говорят эксперты, не все спортсмены разделяют менталитет растяжки. Ультрамарафонец Дин Карназес не растягивается; вместо этого он тренируется, чтобы предотвратить травмы. С другой стороны, есть спортсмены, которые считают растяжку необходимой частью своего распорядка.

    Поскольку исследования и мнения экспертов по растяжке сильно различаются, возможно, лучший совет — прислушиваться к своему телу.

    Подробнее:

    Как безопасно бегать с болью в спине

    Факторы риска подошвенного фасциита

    Список литературы

    • 1.Ходжкин Д. Пособие по физиологии и фитнесу. Великие курсы. 2012; 1-329.

    Что нужно знать о разминке

    За последние 20 лет статическая растяжка мышц получила плохую репутацию. Когда-то считавшаяся неотъемлемой частью любого вида спорта или разминки, статическая растяжка теперь почти полностью удалена из поля зрения.

    Этот шаг последовал за обширным исследованием, показывающим, что статическая растяжка — когда мы растягиваем, а затем удерживаем мышцу на растянутой длине в течение секунд или минут — может снизить мышечную силу (что отражается в таких вещах, как поднятие тяжестей), мощность (например, высота прыжка), скорость бега, баланс и другие возможности на короткое время после растяжки.

    Чтобы поместить исследование в контекст, среднее снижение работоспособности (снижение силы, мощности, скорости) после статической растяжки во всех исследованиях составляет от трех до пяти процентов.Это может показаться не таким уж большим, но если учесть, что спринтер Усэйн Болт победил Джастина Гатлина на 0,8 процента, а Андре де Грасса на один процент на Олимпийских играх 2016 года, то можно с уверенностью сказать, что дефицит от трех до пяти процентов может быть изменяющий жизнь. Так что на первый взгляд может показаться разумным убрать статическое растяжение с картинки.

    Однако кажется, что многие из этих исследований не были разработаны для ответа на конкретный вопрос о том, влияет ли растяжка на производительность при использовании во время разминки, или, по крайней мере, мы могли сделать выводы, противоречащие фактическим данным.

    Второй взгляд на исследования

    В нашем недавнем обзоре исследования мы обнаружили, что эти исследования рассказывают другую историю.

    Статическая растяжка как часть комплексной разминки существенно не снижает работоспособность. (Pixabay)

    При рассмотрении только тех исследований, в которых участники выполняли растяжку мышц во время полной спортивной разминки, то есть когда упражнения низкой интенсивности выполнялись перед статическим растяжением менее 60 секунд на каждую мышцу, а упражнения более высокой интенсивности для конкретных видов спорта выполнялись. выполняется после растяжки — тогда статическая растяжка в рамках этой комплексной разминки не оказывает значительного влияния на фактическую производительность.Например, среднее изменение скорости спринта составило -0,15%.

    Так почему последние 20 лет нам говорили, что статическая растяжка должна быть исключена из разминки?

    Одна из основных проблем заключается в том, что в большинстве исследований участникам предлагалось выполнять растяжку намного дольше, чем это делают большинство спортсменов во время разминки. Профессиональные спортсмены могут растягиваться в среднем от 12 до 17 секунд на каждую мышцу, но в большинстве исследований участникам предлагалось растягивать каждую мышцу дольше одной минуты, а в некоторых исследованиях требовалось 20 или даже 30 минут на растяжку.

    Растяжка увеличивает диапазон движений. (Пиксель)

    Кроме того, выступления участников часто проверяются почти сразу после растяжки, тогда как спортсмены всегда завершают дополнительную разминку, а затем делают другие вещи, например, выслушивают последние инструкции тренеров, завершают подготовку или поют национальный гимн. Когда эти задачи включены в исследования, отрицательные эффекты статической растяжки не видны.

    Эффект ноцебо

    Также важно помнить, что участниками исследования часто являются студенты университетов, и эти студенты часто узнавали в своих исследованиях, что статическая растяжка может вызвать снижение работоспособности.То есть существует вероятность эффекта ноцебо (отрицательного плацебо). В одном исследовании учащимся без инструкций по исследованиям статической растяжки сказали, что растяжка на самом деле улучшит производительность (они были подготовлены к эффекту плацебо). Эта инструкция привела к увеличению мышечной силы после статической растяжки.

    Растяжка может использоваться как форма самодиагностики, проверки на болезненность или стеснение до или после занятий спортом и физических упражнений. (Pexels / Андреа Пиаквадио)

    Итак, сила ума может сыграть важную роль в том, хороша ли растяжка или нет.Кроме того, когда их спросили сразу после разминки, спортсмены, занимающиеся командными видами спорта, ответили, что чувствуют себя более склонными к хорошему выступлению, когда включается растяжка мышц, чем когда их не делают. Поэтому подготовка мозга к упражнениям может быть не менее важной, чем подготовка мышц.

    Чехол для растяжки

    Если растяжка не может улучшить производительность, зачем вообще ее включать?

    Наиболее очевидная причина в том, что растяжка увеличивает диапазон движений суставов за счет воздействия на мышцы и нервную систему.То есть повышается способность легко двигаться во время таких действий, как бег на короткие дистанции, преодоление препятствий, экстремальные положения в борьбе, выполнение шпагатов в танцах или гимнастике, игра в футбол, хоккей и другие виды деятельности, требующие расширенного диапазона упражнений. движение.

    Преимущества статической растяжки перед тренировкой перевешивают недостатки. (Pixabay)

    Кроме того, большинство травм мышц и сухожилий происходит, когда мышца растягивается во время активной деятельности.Растяжение мышц не только увеличивает диапазон движений суставов, но также позволяет мышцам проявлять больше силы при большей длине. Наш обзор показал, что этот эффект наблюдается даже в исследованиях, показывающих потерю силы, измеренную в тестах на коротких мышцах. Вместе эти изменения могут снизить вероятность получения травмы.

    Но это еще не конец истории, поскольку растяжение мышц имеет и другие преимущества. Мы можем использовать растяжку как форму самодиагностики, проверяя различные участки тела на болезненность или стеснение до или после занятий спортом и физическими упражнениями.Кроме того, растяжение мышц может снизить мышечный тонус, частоту сердечных сокращений и артериальное давление, уменьшить беспокойство и улучшить функцию наших кровеносных сосудов. Таким образом, растяжка может играть важную роль в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы и способствовать расслаблению.

    Итак, статическая растяжка вернулась, хотя и с некоторыми оговорками. Преимущества статической растяжки перед тренировкой, кажется, перевешивают недостатки, когда растяжка включается в полную разминку и когда продолжительность является разумной (менее 60 секунд на группу мышц).

    Попробуйте растяжку по фигуре четыре как упражнение для подтягивания бедер

    Из-за нашего малоподвижного образа жизни стеснение в бедрах и боль становятся все более распространенными. Бедра также могут стать напряженными из-за чрезмерной нагрузки во время упражнений и неправильного последующего разогрева или растяжки.

    Но растянуть бедра иногда бывает непросто. Хотя есть много хорошо известных растяжек квадрицепсов и подколенных сухожилий, растяжки бедер и ягодиц выполняются реже. Вот почему многие из нас испытывают напряжение в области бедер и ягодиц без какой-либо конкретной причины или травмы.

    Одна из растяжек, которую я часто предлагаю клиентам, — это четверка. Это отличный способ растянуть и улучшить подвижность бедер и ягодиц.

    Что делает цифра четыре для тела?

    Цифра четыре растягивает внешнюю сторону бедер и ягодиц. Растяжка специально нацелена на среднюю ягодичную мышцу — мышцу, которая помогает в движении бедра и подвижности бедра и отвечает за стабилизацию тазобедренного сустава.

    Сидение весь день может привести к напряжению бедер, что затрудняет активацию ягодичных мышц — отсюда и «синдром мертвой ягодицы», от которого страдают многие из нас.Ежедневная растяжка бедер может помочь в борьбе с этим.

    После выполнения этой растяжки вы почувствуете себя более расслабленно и получите больший диапазон движений в области бедер. Повышенная гибкость означает снижение шансов получить травму, поэтому постоянное включение растяжки в свой распорядок дня может принести вам пользу в долгосрочной перспективе.

    Сопутствующие

    Типичные ошибки, которые делают люди при выполнении фигуры четыре

    Для тех, кто не считает себя гибким, цифра четыре может показаться пугающей.Я обнаружил, что многие мои клиенты пытаются придать своему телу идеальную форму «четверки»; однако тела у всех разные, и иногда нужно что-то менять.

    Заставлять себя принимать определенное положение неудобно и иногда может вызывать боль в бедрах и коленях. Этих травм можно избежать, если прислушаться к своему телу и соответствующим образом приспособиться.

    • Отрегулируйте положение стопы на коврике в соответствии с вашим уровнем гибкости. Отодвиньте его подальше от тела, чтобы избежать вынужденного положения.
    • Обязательно держите обе ступни согнутыми, чтобы задействовать правильные мышцы.
    • Слушайте свое тело; вы должны быть в состоянии комфортно удерживать это положение не менее 10 секунд.

    Сопутствующие

    Как сделать модифицированную фигуру четыре

    Если у вас очень тугие бедра, возможно, не стоит прыгать в глубокую растяжку. Изменить растяжку обычно довольно просто, особенно если речь идет о четверке.

    Вместо того, чтобы отрывать обе ноги от земли, постарайтесь удерживать стабилизирующую ногу на земле.Вы можете использовать руку, чтобы разжать колено для более глубокой растяжки. Это улучшит стабильность и даст вам полный контроль над тем, насколько широко вы открываете бедра. И помните: вы всегда можете сместить отдыхающую ногу подальше от тела — чем ближе она к ягодицам, тем глубже растяжка.

    Как правильно выполнять растяжку по фигуре четыре

    Когда вы уверены, что готовы к упражнению по фигуре четыре, обязательно выполните следующие пять простых шагов:

    1. Лягте на спину с согнутыми коленями и ступнями. квартира на полу перед вами.
    2. Скрестите левую ногу над правым коленом.
    3. Возьмитесь за правую ногу обеими руками и подтяните правое колено к верхней части тела, пока не почувствуете глубокое растяжение в левой части бедра.
    4. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, сделав глубокий вдох.
    5. Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.

    4 упражнения, которые помогут вам выполнить фигуру четыре

    Растяжка бедер чрезвычайно важна для поддержания здорового уровня гибкости.Эти растяжки улучшат подвижность бедер и помогут вам глубже погрузиться в фигуру четыре.

    Butterfly

    Сядьте на ягодицы, выпрямив спину. Сведите стопы вместе так, чтобы ягодицы соприкасались, а колени выпадали в стороны. Держите ноги вместе руками и активно тянитесь бедрами к земле. Медленно наклонитесь вперед, чтобы растянуться глубже. Задержитесь на 20 секунд.

    Сопутствующие

    Сгибание вперед сидя

    Сидя, вытянув ноги прямо перед собой, начните сгибать бедра.Вытяните руки вперед и расслабьте плечи по мере продвижения к пальцам ног. Согните ступни и почувствуйте растяжку позади ног. Задержитесь на 20 секунд.

    Скручивание сидя

    Чтобы расслабить внешнюю часть бедра для растяжки по фигуре четыре, сядьте прямо, вытянув ноги перед собой. Прижмите правое колено к груди и поставьте правую ступню на внешнюю сторону левого бедра. Держитесь левой рукой за правое колено, когда вы поворачиваетесь вправо и смотрите через правое плечо.Положите кончики пальцев правой руки на землю позади себя и удерживайте этот поворот в течение 20 секунд. Повторите с другой стороны.

    Сопутствующие

    Выпад

    Расправив бедра и отведя плечи назад, сделайте выпад вперед правой ногой. Обязательно держите правую ногу на земле, балансируя на носках левой ступни, достигая левой пятки в направлении задней части комнаты. Наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение бедер. Задержитесь на 20 секунд. Повторите с другой стороны.

    Больше способов научиться двигаться:

    Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу, а также тренером по похудению для женщин. Она ведет «Шаг вперед вместе со Стефом» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

    Что происходит с вашим телом, если вы не растягиваетесь после упражнений

    В некоторые дни просто надеть спандекс может быть препятствием, не говоря уже о тренировках.А если у вас мало времени или у вас есть миллион других дел, которые нужно отметить в этом списке, вы можете завершить бег трусцой, цикл или силовую тренировку и сразу же принять душ. Но растяжка — важная часть здоровой тренировки, и пропуск ее может иметь последствия, не считая ощущения скованности на следующий день.

    «Гибкость важна, потому что она позволяет мышцам и суставам двигаться в полном диапазоне движений», — сказал Тим Вандерс, физиотерапевт в Finish Line Physical Therapy в Нью-Йорке.«Если ваша гибкость ограничена, это может вызвать нагрузку на другие структуры или группы мышц, которые не могут выдержать повышенную нагрузку».

    Вот что произойдет как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе, если вы постоянно отказываетесь от растяжки. Плюс специалисты рассказывают, как правильно растягиваться и какой длины должна быть растяжка после тренировки.

    Ваша осанка может стать сутулой

    Что касается осанки, многие из нас сначала работают с дефицитом, потому что большую часть дня мы сидим.

    «Если вы обнаружите, что сидите весь день, мышцы передней части груди и верхней части тела могут стать действительно напряженными», — сказала Маура Иверсен, представитель Американской ассоциации физиотерапии и профессор общественного здравоохранения, физиотерапии и человека. наука о движении в Университете Святого Сердца в Фэрфилде, штат Коннектикут.

    Совместите сидячий образ жизни с отсутствием растяжки после тренировки, и со временем такая неправильная осанка может вызвать серьезный дискомфорт.

    «Со временем у человека разовьется мышечный дисбаланс, и это усилит боль, потому что некоторые мышцы укорачиваются, что затем приводит к перегрузке нервной системы», — сказал Вандерс.

    Легче получить травму

    Это потому, что, когда вы не растягиваетесь, ваши мышцы больше не находятся в том состоянии, которое физиотерапевты называют оптимальным соотношением длины и напряжения. По сути, это мышца, имеющая правильную величину напряжения для ее длины.Когда это не в порядке, другие мышцы должны нести вес, на который они не рассчитаны.

    «Обычно это приводит к травмам», — сказал Вандерс. «Наиболее частыми травмами являются тендинит и / или растяжение мышц, в зависимости от того, какие мышцы несут чрезмерную нагрузку по сравнению с тем, какие мышцы должны нести нагрузку. В долгосрочной перспективе это может вызвать артрит, потому что суставы не двигаются должным образом из-за ограниченной гибкости ».

    На тренировках вы не покажете себя наилучшим образом

    Да, добавление дополнительных минут для растяжки в конце тренировки может показаться пустой тратой времени, но это подготовка вашего тела к следующему потоотделению сеанс.

    Подумайте о том, как вы тренируетесь: чем больше вы делаете определенное упражнение, тем дольше и тяжелее вы можете тренироваться. Растяжка — важная часть этого уравнения выносливости, уберите ее, и вы можете заметить, что ваши усилия упали.

    «Плохая подвижность может снизить ваши спортивные результаты и координацию, из-за чего вам будет намного сложнее выполнять различные упражнения», — сказал Вандерс. «Если вы велосипедист или бегун, вам становится трудно делать эти вещи [не растягиваясь], потому что в конечном итоге вы не можете двигаться так, как должны.»

    Ваше тело жаждет растяжки с возрастом

    « Обычно мышцы и суставы ослабевают с возрастом, — сказал Иверсен. «Это может вызвать одновременное уменьшение диапазона движений, и растяжка может помочь с этим бороться».

    Пожилые люди также могут сидеть дольше, чем в молодые годы, добавил Вандерс, и это означает, что они начинают с жестких мышц еще до того, как вы зашнуруете кроссовки.

    «Это приводит к замкнутому кругу неподвижности», — сказал он.«Когда людям труднее двигаться, они с меньшей вероятностью будут заниматься спортом. Это вызывает большую неподвижность, и цикл продолжается ».

    Растяжка после любого движения, каким бы энергичным или легким оно ни было, нейтрализует жесткость мышц, возникающую при сидении, помогая сохранять активность с возрастом.

    The Good Brigade через Getty Images

    Растяжка повышает вашу производительность во время тренировок.

    Как правильно растягиваться

    Когда дело доходит до растяжки после тренировки, вам нужно сосредоточиться на статической растяжке — той, в которой вы удерживаете движение, например, растяжка икр, квадрицепсов или подколенных сухожилий или поперечная растяжка. тело растяжка плеч.

    «Практическое правило — 30 секунд на растяжку и не удерживать ничего дольше 90 секунд», — сказал Иверсен.

    Динамическая растяжка, движения, такие как выпады при ходьбе, или приседания, лучше подходят перед тренировкой, потому что они помогают телу разогреться, а статическая растяжка, как правило, помогает телу остыть после активности.

    Если вы хотите получить дополнительную оценку в отделе растяжки, сказал Иверсен, хорошим дополнением является прокатка из пеноматериала. Это техника самостоятельного миофасциального расслабления (другими словами, самомассаж), при которой вы используете валик из поролона для оказания давления на определенные области мышц или суставов.Недавний метаанализ, опубликованный в Журнале спортивной науки и медицины, показал, что перекатывание с пеной с последующей статической растяжкой может улучшить спортивные результаты.

    Даже в дни восстановления Вандерс рекомендовал уделять растяжке не менее пяти или 10 минут.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.