Стрейч тренировка: Стрейч, стретчинг, растяжка — занятия и упражнения на растяжку в Студия Фитнес Тверь

Stretch фитнес что это, что такое abs стрейч фитнес

При желании, современный человек может вести настолько активный образ жизни, насколько он может себе это позволить. Да, физический труд уже не является основным, но ведь есть занятия спортом, доступные для всех. Более того, предлагается огромный выбор направлений, среди которых настоящим хитом сезона стала программа Athletic Stretch. Преимущественно, ее выбирают женщины, но никто не говорит, что Stretch фитнес – занятия исключительно женское. Такие тренировки подходят всем, независимо от пола и возраста. Единственный критерий – желание стать пластичнее, улучшить координацию движений и сделать тело более привлекательным.

Что такое Stretch фитнес?

Так называют новое направление в фитнесе, функциональную тренировку, благодаря которой развивается координация движений, повышается гибкость тела и увеличивается мышечная сила. Но такой вид фитнеса не похож на стандартные занятия по стретчингу, силовые тренировки или аэробику. Существенным отличием является то, что тренировки обеспечивают мышечное расслабление, снимают стресс, при этом, улучшая общий уровень физической подготовки. То есть, Athletic Stretch – это тренировки практически без усталости, с которых возвращаешься полным сил и энергии. Но они эффективны – с течением времени тело становится более подтянутым, сильным, гибким, движения приобретают большую четкость и лучшую координацию, исправляется осанка.

Такой эффект достигается за счет оптимального сочетания силовых нагрузок, элементов растяжки и аэробики, йоги и пилатеса. В ходе занятия прорабатываются все мышцы тела, в Athletic Stretch используется смесь статической и динамической нагрузки, что дает оптимальный результат.

Если говорить о типах нагрузки, то силовые, преимущественно, представлены, элементами ABS. Что такое ABS? Так называют тренировки, направленные на максимальное прорабатывание мышц пресса, ягодиц, бедер и поясницы. Да, другие мышцы не забываются, но упор делают на пресс. Плоский живот, тонкая талия, сильная спина (а без этого никак), стройные бедра, подтянутые ягодицы, повышение выносливости, сжигание жира – все это результат ABS. И самые эффективные упражнения отсюда взяли в Athletic Stretch. Сюда же попали некоторые упражнения TABS – интенсивной силовой тренировки, направленной на глубокую проработку мышц пресса.

Что касается элементов растяжки, то ABS stretch подразумевает применение упражнений из йоги, пилатеса, классических элементов стретчинга. Так как Athletic Stretch это микс, то занятия действительно эффективны. И вместо того, чтобы отдельно заниматься силовыми тренировками, растяжкой и йогой, можно просто записаться на такой курс, и получить все сразу. Причем, в идеально гармоничном сочетании.

Особенности и преимущества Stretch фитнеса

Такое занятие состоит из нескольких этапов:

1. Выполнение упражнений для повышения внутренней температуры тела (разогрев).
2. Элементы небольшой интенсивности.
3. Статические нагрузки на растяжку до возвращения нормальной температуры мышц.

За счет такой структуры Stretch фитнеса происходит эффективное растягивание мышечных волокон и связок без риска их повреждения. Более того, после занятий не возникает чувства усталости, хотя все происходит в режиме нон-стоп. Но благодаря чередованию различных видов нагрузки утомление не наступает, а наоборот, чувствуется прилив энергии и бодрости. Пожалуй, это два самых существенных преимущества стретч фитнеса. Прибавьте к этому отсутствие ограничений по возрасту или полу, универсальность, и получите действительно идеальную тренировку для тех, кто желает поддерживать хорошую форму, гармонично развивать свое тело.

Эффект от занятий

ABS stretch даст многое. Прежде всего, это развитие пластики, снятие ощущения зажатости мышц. Надоело быть «деревянным»? Тогда стоит позаниматься ABS stretch. Более того, занятия позволяют избавиться от боли в мышцах или судорог, что для многих актуально. Особенно, для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Что еще это дает? Такие тренировки позволяют:

1. Улучшить координацию.
2. Привести в норму осанку.
3. Укрепить все мышцы тела.
4. Укрепить дыхательную систему, активизировать кровообращение.
5. Избавиться от стресса и нервного напряжения.

Stretch тренировки, что проводятся регулярно, дают быстрый и заметный результат. Но нужно учитывать, что они не подходят для интенсивного сжигания жира. То есть, занятиями можно привести в тонус мышцы, подтянуть тело, но рассчитывать на быстрое похудение не стоит. Для этого необходим более высокий уровень интенсивности. Но как дополнение – Stretch тренировки, что посещаются часто, дают отличный эффект. Ведь всем известно, что без работы над мышцами нельзя говорить об истинной красоте тела, стройности – нет ничего привлекательного в худом человеке, у которого вместо упругих мышц – какие-то тряпочки.

Итак, Stretch фитнес – что это такое? Это не просто модное, но очень актуальное направление фитнеса, которое идеально подходит тем, кто не желает изнурять себя в спортзале, но хочет получить красивую фигуру, гибкость и силу.

ABS+STRETCH — 9 залов

Мечтая о красивой фигуре, современные девушки используют различные методики: диеты, жиросжигающие программы, дни разгрузки. Но избавиться от «боков» и прокачать мышцы брюшного пресса (часто распространенные проблемные зоны) не так-то просто. С этими задачами отлично справляется силовая тренировка abs stretch.

Программа поможет приобрести красивый пресс, подтянуть живот, прокачать мышцы спины, улучшить гибкость.

Результаты, которые вы заметите уже после первых регулярных тренировок: 

• жировые отложения начнут сгорать;
• целлюлит станет заметно меньше;
• укрепится пресс;
• объемы в талии уменьшатся в размерах;
• масса тела станет значительно ниже.

Что такое abs stretch в фитнесе?

Это силовая фитнес-тренировка, где работают мышцы живота, есть упражнения и на ягодицы, спину, а также растяжка основных групп мышц. Как известно, чтобы добиться красивого и здорового тела, нужно комбинировать разнообразные физические упражнения. Занятие абс стрейч дает возможность задействовать разные части тела и добиться желаемого результата — красивой подтянутой фигуры.

Такие тренировки рекомендованы людям, чей образ жизни протекает большую часть времени в сидячем положении. Занятия позволяют снять напряжение со спины и выровнять осанку. В комплексе упражнений чередуются интенсивные нагрузки на живот и спину с растяжкой и расслаблением, и восстановлением дыхания. Такие смены подходов помогают добиться эффективного результата и снизить физическую усталость от тренировок. Растяжка мышц позволяет закрепить полученный результат от интенсивной части тренировки.

Иногда задействуется дополнительное оборудование: фитболы, резиновые амортизаторы, гантели, боди бары и другие утяжелители. 

Фитнес упражнения абс+стрейч позволяют добиться прямой осанки, плоского живота, избавиться от лишнего веса и получить прекрасное настроение. 

Как проходит abs stretch тренировка?

Посетители занятий тренируются под ритмичную музыку, благодаря чему вы заряжаетесь позитивной энергией на целый день. Некоторые упражнения выполняются на коврике с использованием дополнительного инвентаря или без него. Одежду для занятий выбирайте удобную, которая не будет сковывать движения. На ноги можно надеть кроссовки, иногда можно заниматься в носках (в блоке по растяжке). Занятия длятся 60 минут.

Составляются тренировки по привычной схеме: сначала идет разминка — подготовка мышц и суставов к интенсивной нагрузке, далее — основная часть, закрепляет урок растяжка.

Упражнения сочетают в себе комбинации подходов: силовая часть и stretch занятия. Такое воздействие очень эффективно, в результате чего исчезает сутулость и напряжение, укрепляется мышечный корсет, формируется красивый пресс, улучшается гибкость и подвижность суставов, развивается выносливость всего организма, а вы становитесь уверенней в себе. 

Если говорить про часть стретчинга, на тренировках используются элементы из йоги, пилатеса, классической растяжки. То есть, вместо отдельных занятий по этим дисциплинам, можно записаться на наш курс, и получить тренировку в грамотном сочетании.

Из чего состоит комплекс

Упражнения можно условно разделить на 4 группы, которые укрепляют верхние, нижние и косые мышцы пресса:

• ноги остаются в неподвижном состоянии, работает корпус;
• работают ноги, корпус неподвижен;
• корпус и ноги работают перекрестно;
• корпус и ноги работают одновременно.

Также в программу могут быть включены упражнения на мышцы спины.

Специалисты сходятся во мнении, что именно такая комбинация силовой тренировки лучше всего помогает сформировать красивое тело и осанку.

Эффективность и польза

Абс стрейч дает многое. В первую очередь, это подтянутое красивое тело, ровная спина, пластика и гибкость. А также, занимаясь регулярно, вы сможете нормализовать дыхательную и сердечно-сосудистую системы, активизировать кровообращение, попрощаться со стрессом и нервным напряжением, улучшить координацию движений и укрепить все группы мышц.

После занятий абс стрейч нет болевых ощущений в мышцах. Методика и нагрузка программы рассчитаны на среднюю и высокую интенсивность тренировок. Заниматься ABS+Stretch может любой желающий, даже без специальной физической подготовки. Однако новичкам следует прислушиваться к советам опытного тренера и обязательно слушать свое тело и увеличивать нагрузку постепенно, без резких скачков.

Преимущества фитнес стрейча

Направленность занятий имеет продуманную структуру: мышечные волокна и связки растягиваются без риска травмирования. После занятий не появляется усталости. А благодаря комбинации нагрузок различного типа вместо утомления ощущается прилив бодрости и энергии. Это самые главные преимущества программы стрейч фитнеса. 

Школа танца в Москве «9 залов» приглашает на занятия по абс стрейч всех, кто хочет сделать свою фигуру стройной, подтянутой, избавиться от лишних сантиметров, получить прекрасное самочувствие и подтянуть мышцы!

CORE & STRETCH групповые занятия

    CORE & STRETCH (коре стретч) — программа для развития гибкости, при этом используется эффективная система статических упражнений.

    CORE & STRETCH  — это тренировочная программа, сочетающая в себе комплекс упражнений, направленный на укрепление мышц брюшного пресса, мышц спины, а также на развитие гибкости, эластичности мышц, связок и суставов растяжку. Она включает в себя элементы йоги, стретчинга и пилатеса и направлена на развитие всех мышечных групп. Простые и эффективные упражнения помогают укрепить мышцы, придать подвижность суставам и развить необходимую гибкость.

    Несмотря на спокойный темп тренировки, CORE & STRETCH активно сжигает калории и борется с целлюлитом, так что в качестве бонуса вы получите стройное и подтянутое тело, развитую мускулатуру без излишнего рельефа.

    Кому подходит CORE & STRETCH

​

    CORE & STRETCH рекомендуется всем тем, кому противопоказаны высокие аэробные и силовые нагрузки и идеально подходит для женщин среднего и старшего возраста, для восстановления физической формы после долгого перерыва. Эти занятия не изматывают, но дают хорошую, сбалансированную нагрузку, сводя к минимуму риск получить травму. Упражнения учат быть внимательным к своему телу и помогают расслабиться после напряжённого трудового дня.

    Противопоказаниями для Core & Stretch являются беременность, варикозное расширение вен и травмы позвоночника.

    Как проходят тренировки

    Занятия CORE &  STRETCH чередуют растяжку и напряжение мышц, вызывая приток крови к мышцам. Это делает мышцы более эластичными, снимает зажимы и развивает гибкость. Тренировка представляет своеобразную смесь из танцевальных движений и статических упражнений. Все элементы выполняются без рывков и чрезмерных усилий. Спокойное дыхание, постепенное и осторожное растягивание мышц помогают восстановить правильное кровообращение и предотвратить неприятности, связанные с большими нагрузками.

​

    Тренировки CORE & STRETCH:

​

• повышают эластичность мышц и подвижность суставов,

• улучшают кровообращение,

• снимают мышечные зажимы,

• формируют красивый рельеф тела,

• улучшают осанку,

• сжигают подкожный жир,

• развивают силовую выносливость.

​

МФР тренировка для тела и духа в клубе Biosfera

МФР тренировка для тела и духа

Современные условия жизни не дают расслабиться ни телу, ни разуму. Организм сильно переутомляется, а отдохнуть получается не всегда. На помощь приходит миофасциальный фитнес.

Что такое миофасциальное расслабление?

МФР — миофасциальное расслабление. “Myos” с греческого переводится как “мышца”, а “fascia” как “повязка”. Упоминая повязку, имеются в виду соединительные ткани, покрывающие пучки нервов и сосудов, сухожилия. Их здоровье очень важно для общего положительного самочувствия организма. Если говорить проще, то МФР — это тренировка, которая помогает расслаблять мышцы фасции.

Специальные упражнения, которые выполняются на тренировке, расслабляюще действуют на фасции и мышцы, а в последствии и растягивают их. Благодаря таким тренировках снимается лишнее напряжении с мышц и тела в целом, а также улучшается состояние суставов — они становятся более гибкими и подвижными. Под руководством опытного тренера из клуба Biosfera МФР станет отличным лекарством против переутомления, постоянной усталости. Следом за этим пройдут и боли в спине, мигрени, сонливость, излишняя эмоциональная возбудимость.

МФР — это тренировка типа Mind and Body (разумное тело). То есть, расслабление влияет не только на тело, но и на разум, итого получается, что:

• мышцы расслаблены и тело не болит
• разум спокоен, присутствует душевное равновесие

Комплекс упражнений имеет низкую интенсивность, потому заниматься ими может человек любой физической подготовки. Также применяется метод самостоятельного массажа и используются маленькие мячики (теннисные, например).

Миофасциальное расслабление — отличное дополнение к наиболее интенсивным тренировкам (силовые или аэробные нагрузки). Выполнять комплекс упражнений нужно после тренировки. Также МФР-фитнес может выступать самостоятельным тренингом. Заниматься им могут людей с любой физической подготовкой, на упражнения должно уходить около часа.

Результаты миофасциального расслабления

Если говорить о конкретных результатах регулярных занятий по МФР, то в скором времени можно заметить:

• снижение уровня напряжения в мышцах, работа мышечно-скелетной системы улучшается, тело становится более гибким, а суставы подвижными, так как мышцы наполняются кровью;
• предотвращение боли в мышцах, которая может возникнуть, если слишком много или интенсивно заниматься физической нагрузкой, а также если начать резко нагружать физическими упражнениями неподготовленное тело;
• удерживать равновесие становится проще, осанка укрепляется и выравнивается, позвоночнику проще поддерживать вес тела;
• кровь лучше циркулирует в тканях, потому они быстрее регенерируются и отлично выполняют свои функции;
• в мозг и органы кровь поступает более качественно, думать становится проще, органы и системы организма работают по часам;
• кости становятся прочнее, таким образом снижается риск развития остеопороза;
• мускулатура становится более функциональной и гибкой;
• лишняя жидкость из организма постепенно выходит, за счет чего тело уменьшается в объемах, вес становится меньше, если дополнить МФР другими тренировками, то можно избавиться и от целлюлита;
• увеличивается приток крови, за счет чего кожа улучшается, воспаления успокаиваются;
• благоприятное воздействие на психику: неврозов становится меньше, при правильном подходе есть вероятность избавления от депрессии, нервная система укрепляется, сон становится более спокойным

Чтобы достичь большего эффекта, стоит заниматься МФР комплексно с другим видом тренировок. Идеально миофасциальный фитнес подходит для занятий до и после функционального тренинга.

Занятия МФР в клубе Biosfera?

МФР-тренировка должна проводиться под руководством профессионального тренера. В клубе Biosfera наставники помогут составить расписание и программу занятий, скорректируют ее в соответствии с индивидуальными требованиями.

На тренировки нужно надевать удобную одежду, которая не стесняет движения, вместо кроссовок должны быть носки.

Несмотря на то, что миофасциальная тренировка подходит практически каждому, у нее есть противопоказания, о которых скажет врач при осмотре. К ним относятся:

• тяжелое состояние организма в целом;
• высокая температура;
• слишком низкое или слишком высокое давление;
• высокая вероятность кровотечений;
• психические заболевания

Благодаря МФР возможно восстановить свои тело и душевное равновесие, оздоровить организм. В клубе Biosfera профессионалы помогут достичь результаты наиболее эффективными путями.

Stretch ~ Киев ~ Стрейч тренировка ~ Фитнес клуб «Гран-При»

Специальный комплекс упражнений, направленный на растяжку мышц всего тела, повышение эластичности связок, сухожилий и улучшение подвижности суставов.

Структура занятия

В начале занятия идет разминочный блок из простых согревающих упражнений для подготовки тела к дальнейшим нагрузкам. Происходит разогрев мышц, связок и сухожилий для продуктивной и безопасной работы.

Далее следуют упражнения для растяжки абсолютно всех мышечных групп и улучшения подвижности суставов.

Кому подходит

Людям с абсолютно разным уровнем физической подготовки. Подходит также для тех, кто мечтает сесть на шпагат.

Результат

Великолепное восстановление мышечного баланса после силовых или кардионагрузок, приведение мышц в необходимый тонус, улучшение кровообращения, улучшение подвижности мышц и суставов.

Эффективность занятий

Отличительная особенность Stretch в том, что эта категория упражнений часто применяется в качестве разминочного или заминочного этапа при проведении других видов занятий. На этом фоне может показаться, что подобные тренировки не могут похвастаться особой эффективностью и служат исключительно дополнением к более «серьезным» упражнениям.

На деле это далеко не так, поскольку существует огромная категория людей, которые обладают отменной физической формой и при этом стремятся улучшить растяжку своих мышц, тем самым достигая более высоких результатах в других видах физических нагрузок. Stretch в таком случае становится просто незаменимым, поскольку не только обеспечивает упругость и гибкость мышц, но и отменно их разогревает. На практике это позволяет решить сразу несколько вопросов:

• улучшить гибкость суставов;
• повысить эффективность наращивания мышечных групп;
• улучшить кровообращение;
• омолодить организм;
• повысить общий тонус.

Что касается омолаживающего эффекта, то он достигается за счет улучшенной циркуляции крови, благодаря чему кислород в больших количествах попадает в клетки, тем самым замедляя процесс старения тканей, причем не только мышечных, а тела в целом.

Ключевые рекомендации

Чтобы избежать отрицательных последствий, занятия Stretch следует выполнять постепенно, поскольку существует достаточно высокий риск растяжения мышц. Если же это произошло, то процесс восстановления требует определенного времени, тем самым нарушается цикл тренировок. В таком случае ни о какой эффективности занятий не может быть и речи, поэтому чрезмерное усердие идет лишь во вред организму.

Еще один важный момент – правильный подбор занятий, их интенсивность и периодичность. Практически все тренеры применяют Stretch в качестве дополнительной разминочной программы между другими видами тренировок, но сам стретчинг можно выделить и в отдельную категорию занятий. В таком случае важно учитывать целый ряд факторов:

• уровень физической подготовки;
• возраст тренирующихся;
• уровень податливости мышц;
• допустимый уровень нагрузок;
• длительность каждого занятия.

Если по всем этим параметрам работа тренера выполнена правильно, то в итоге каждый сможет получить действительно податливые и готовые к интенсивным нагрузкам мышцы, а особо серьезно настроенные люди смогут даже сесть на шпагат. Примечательно, что при правильном подходе возраст для такого достижения не станет помехой, что существенно увеличивает ценность и актуальность такого вида тренировок.

Stretch в «Гран-При»

Специалисты нашего фитнес-центра отличаются профессиональным подходом к выполнению своих обязанностей, поэтому эффективность каждого проведенного занятия полностью окупает все усилия и затраты по времени.

Благодаря индивидуальному подходу и пониманию потребностей каждого клиента даже групповые занятия становятся предельно эффективными для каждого члена группы, что служит несомненным преимуществом для тех, кто пользуется нашими услугами.

Тренеры по направлению Stretch

Вьюницкая Юлия

Лубык Игорь

Соколовская Татьяна

Студия Стрейч

Первая студия растяжки

Мы – это первая специализированная студия растяжки в г. Екатеринбург!  
Профессиональная команда, современная студия, просторные залы с панорамными окнами и высокими потолками – все это Stretch Yourself!
В студии есть 4 направления тренировок, которые помогут создать вам ИДЕАЛЬНОЕ тело – Растяжка в гамаках и Школа шпагата для потрясающей растяжки, СуперПОПА для работы над ягодичными мышцами и СуперСУШКА для потери лишнего веса и укрепления мышц!

Мы осуществляем мечту

Растяжка в гамаках

Растяжка в специальных гамаках.
На антигравити тренировках вы сможете подтянуть фигуру, улучшить гибкость и снять напряжение.
Идеально для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.

СуперСУШКА

Целенаправленное жиросжигание! Интенсивная
тренировка, направленная на снижение веса и прорисовку мышечного рельефа.

СуперПОПА

Упругие и круглые ягодицы! Функциональный тренинг
на проработку ягодичных мышц, нижней части спины, задней и внутренней поверхностей бедер.

Школа шпагата

На шпагат с нуля! Очень эффективная, но в то же
время бережная растяжка. Если давно мечтали сесть
на шпагат – с нами у вас это точно получится!

Мастера спорта России
 с 15-летним спортивным опытом

Удобное расположение. БЦ Высоцкий
– это центр Екатеринбурга с панорамой на город

Гибкая система безлимитных абонементов. Занимайтесь в любое время любым из направлений

2 больших, просторных зала, огромные окна, зона отдыха, чистая, светлая раздевалка
и новая душевая

Группы от 3 до 6 человек.
Чтобы вам было удобно и просторно.

Идеально удобное расписание. Вы всегда сможете заниматься в подходящее для
вас время

Начинайте занятия с любым уровнем подготовки! 

Выберите абонемент

с мастерами спорта

1 500 ₽

Скидка 15% при покупке
от 8 тренировок

2 200 ₽

Срок действия: 30 дней
Любые направления

3 600 ₽

Срок действия: 30 дней
Любые направления

Индивидуальное занятие для двоих

2 000 ₽

Срок действия: 30 дней
Любые направления

7 500 ₽

Срок действия: 30 дней
Заморозка 7 дней
Любые направления

Выбирайте для себя лучшее! Откажитесь от душных тренажёрных залов. Занимайтесь в мини-группах

Предварительная запись на занятия в удобное для вас время

Запишитесь прямо сейчас

Спасибо!
Мы скоро с вами свяжемся!

Упс! Что-то пошло не так.

в чем польза, кому он нужен- Beauty HUB

Если вы чувствуете постоянную скованность в теле, особенно после рабочего дня, проведенного за компьютером, если движения стали неуклюжими и боли в пояснице хором отзываются на болевые ощущения где-то в области бедер, значит вам определенно пора заняться собой и хотя бы один раз попробовать волшебную тренировку под названием МФР-стретчинг (миофасциальный релиз).

МФР-стретчинг — это не стандартная тренировка по растяжке, где вы будете мучительно долго и больно растягивать уставшие мышцы и давать отдых напряженным связкам и сухожилиям. Это «два в одном» — растяжка и одновременно массаж фасции с использованием специального дополнительного оборудования: массажные ролы и мячики разных размеров и с различной поверхностью.

Миофасциальный релиз (расслабление) —  безопасная и очень эффективная практическая техника, которая включает в себя применение мягкого постоянного давления в ограничения миофасциальной соединительной ткани, чтобы устранить боль и восстановить движение.

Миофасциальная соединительная ткань — это фасция, тонкая пленка, обволакивающая мышечные волокна и внутренние органы. Ее окутывает особая смазка — межуточная жидкость, которая состоит из белков и воды. Когда смазки достаточно и фасция мягкая, мышцы при движении легко скользят относительно друг друга. Это позволяет нам свободно двигаться без болевых ощущений и зажимов. 

Фасция может стать неэластичной в результате травм, операций (образовываются спайки), стресса, неправильно подобранной нагрузки (как правило, чрезмерной) и, как оказалось, если мы пьем недостаточно воды. В этом случае смазка пересыхает, так как не хватает одной из ее составляющих — жидкости. Так что при ощущении скованности в теле стоит задумать не только о массаже, но и проверить, достаточно ли выпиваете воды в течение дня.

Самое интересное в этом — теория анатомических поездов. Наше тело — не отдельные части, функционирующие сами по себе, а целостный механизм, в котором все связано. Например, зажим в одной точке (триггер) может отдавать болевыми ощущениями в другом месте. Это как задеть натянутую струну: она не может резонировать только в одном месте — колебания распространяются по всей длине.

Причины, по которым вы можете ощущать стянутость в теле и болевые ощущения в различных частях: травмы, операции, стресс, перетренированность, неправильное положение тела в течение длительного времени в совокупности с малоподвижным образом жизни и недостаточное употребление воды.

Интересен показательный пример — встаньте прямо сейчас и попробуйте наклониться вниз с ровными ногами и достать руками до пола. А теперь возьмите, и помассируйте своды стоп (подошвы). Можно выкатать их мячиком для большого тенниса, можно использовать для этого небольшую бутылку с водой, а можно просто постараться размять подошву руками. И теперь попробуйте наклониться еще раз. Если вы сделали все правильно, во второй раз наклон должен получиться глубже.

Все дело в том, что по подошве ноги проходит широкая подошвенная фасция, массируя ее, вы расслабляете заднюю поверхность ног. Расслабление в одном месте передает его дальше по цепочке.

В формате тренировок метод миофасциального релиза помогает расслабить мышцы после интенсивной тренировки или просто размять их после рабочего дня, проведенного сидя за компьютером. 

Посещать класс стоит после силовых или функциональных тренировок — именно тогда вы получите от него максимальный эффект. Мышцы уже будут разогреты и массировать и растягивать их будет легче и не так травматично. 

То, какие комплексы упражнений будут использоваться, зависит от конкретного тренера. Обычно этот класс начинается с легкой разогревающей разминки, затем выполняется несколько упражнений с массажными роллами (фоам-роллы) на определенные группы мышц  и после них следуют упражнения на растяжку этой же группы мышц. И так за одну тренировку можно проработать все тело понемногу или же остановиться на конкретных зонах и очень тщательно поработать с ними. 

Домашние тренировки также возможны. Для этого есть бесплатное мобильное приложение с подробными объяснениями с видеоинструкциями упражнений для миофасциального релиза.

Скачать приложение: Android, iPhone

Підписуйтесь на наш Facebook і не пропускайте найкорисніші матеріали від Beauty HUB!

10-минутная процедура растяжки для противодействия сидению

Люди созданы для передвижения. К сожалению, малоподвижный образ жизни — неизбежное следствие современной жизни. Продолжительное нахождение в кресле может привести к разного рода негативным последствиям: это сильно сказывается на сгибателях бедра и позвоночнике, ослабляет корпус и ягодицы. Кроме того, исследования связывают длительное сидение с ухудшением общего состояния здоровья и сокращением продолжительности жизни.

Лучшим решением было бы больше двигаться в течение дня, но это не всегда возможно.Следующее лучшее решение — растянуть и укрепить пораженные мышцы, — говорит Сейдж Рунтри, тренер по спорту на выносливость из Северной Каролины и автор Everyday Yoga и The Athlete’s Guide to Yoga . По ее словам, вы захотите начать со снятия напряжения, которое возникло в вашей спине, плечах, груди и корпусе, а затем активировать и укрепить эти мышцы.

Ниже Раунтри делится своими любимыми движениями, направленными на мышцы, на которые воздействует сидение.Она рекомендует делать их хотя бы раз в день. Первые пять упражнений можно выполнять где угодно, в то время как остальные пять требуют места на полу и подставок, таких как блок для йоги, коврик для йоги или валик из поролона. Делайте все, что можете, на ходу, даже если это всего лишь одно или два движения каждые полчаса, пока вы работаете. Вся процедура должна занять от 10 до 15 минут.

Что касается интенсивности, помните: вы сидели неподвижно. У вас низкий пульс, ваши мышцы холодные и жесткие. Эти растяжки должны быть мягкими и приятными.«Идите только до того момента, когда вам будет интересно, когда вы сможете дышать совершенно естественно, даже глубоко», — говорит Раунтри. «Это должно быть удовольствие, а не рутинная работа».

Сосредоточьтесь на своем дыхании — медленные вдохи, медленные выдохи. «Это секретный ингредиент, потому что он может помочь вам расслабиться и переориентировать», — говорит она. «Делайте все это с вниманием к дыханию».

Движение

Что он делает: Растягивает сгибатели бедра и квадрицепсы.

Как это сделать: Встаньте перед невращающимся письменным стулом, поднимите одну ногу и положите голень на сиденье. Осторожно подбросьте другую ногу вперед, чтобы принять стойку выпада. Колено передней ноги должно быть прямо над щиколоткой, а не за пальцами ног. Втяните живот и опустите копчик вниз, чтобы наклонить таз вперед, и осторожно опустите бедра, чтобы растянуть сгибатели бедра задней ноги. Если вы чувствуете себя устойчиво, поднимите руку сбоку от задней ноги и осторожно наклонитесь в противоположную сторону, чтобы усилить растяжение через сгибатели бедра в косые.Держите от 15 до 30 секунд.

Что они делают: Растягивайте переднюю цепь от квадрицепсов и сгибателей бедра через пресс к груди.

Как их выполнять: Чтобы сделать выпад в форме полумесяца, примите раздельную стойку, поставив ступни вперед, выпрямите заднюю ногу (или с легким сгибанием, чтобы сосредоточить внимание на квадрицепсах над сгибателями бедра) и вперед. колено согнуто над лодыжкой. Поднимитесь на подушечку задней ноги.Вытяните бедро вперед, чтобы выровнять таз. Сложите ладони вместе и потянитесь за голову, чтобы открыть грудь и живот. Затем осторожно опустите бедра в выпад. Задержитесь на несколько вдохов или от 15 до 30 секунд.

Чтобы перейти в положение воина с полумесяца, разверните заднюю ногу под углом 45 градусов, выпрямите эту ногу и опустите пятку. Измените форму таза, продолжайте тянуться над головой и снова осторожно опустите бедра, чтобы усилить растяжку. Задержитесь на несколько вдохов или от 15 до 30 секунд.Повторите обе позы, выставив противоположную ногу вперед.

Если вы находитесь рядом с дверным косяком, вы можете сделать и то, и другое в проеме. Расположите предплечья вертикально вдоль рамы, согнув локти на 90–120 градусов (поиграйте с разными положениями рук, чтобы понять, что вам удобнее). По мере того, как вы глубже погружаетесь в позы, расслабьте плечи и выпрямите грудь через дверь, чтобы растянуть грудные мышцы и плечи.

Что он делает: Если сутулится перед экраном компьютера, подбородок выпячивается вперед, а мышцы задней части шеи напрягаются, чтобы удерживать голову на одном уровне.Эта простая растяжка возвращает длину спине и бокам шеи.

Как это делать: Сядьте или встаньте прямо, позвоночник прямой, плечи расслаблены, а шея центрирована в нейтральном положении. Поднимите подбородок и позвольте силе тяжести осторожно опустить вашу голову вниз, чтобы растянуть шею сзади. Удерживайте это положение от 15 до 30 секунд. Наклоните ухо к плечу, а затем к носу, чтобы воздействовать на различные мышцы по бокам шеи. Удерживайте каждое из этих положений от 15 до 30 секунд, затем повторите с другой стороны.

Что он делает: Удлиняет позвоночник и растягивает ядро, включая пресс, косые мышцы живота и межреберные мышцы между ребрами.

Как это делать: Сядьте или встаньте прямо, с прямым позвоночником, расслабленными плечами и нейтральным положением шеи по центру. Соедините пальцы и вытяните руки над головой ладонями к потолку. Сделайте несколько глубоких вдохов, затем мягко откиньтесь назад, чтобы открыть грудь и нацелиться на пресс.Задержитесь на несколько вдохов, вернитесь в центр, затем наклонитесь в сторону. Продолжайте тянуться к потолку, определяя длину вдоль тела от запястья до плеч и косо до бедра. Задержитесь на несколько вдохов, затем повторите с другой стороны.

В следующих вольных упражнениях начните с двух прогибов назад, чтобы расслабить переднюю часть тела, прежде чем выполнять другие упражнения. «Это предварительные условия для движений, в которых вы задействуете заднюю часть тела, потому что в противном случае вы просто боретесь со стеснением, накопленным за рабочий день», — говорит Раунтри.

Что делает: Растягивает сгибатели бедра.

Как это делать: Лягте на спину, поставив ступни на пол. Поднимите бедра и подложите под таз блок для йоги, поролоновый валик, свернутый коврик для йоги или сложенное пляжное полотенце. Расположите стойку перпендикулярно вашему телу и под ягодицами так, чтобы ее верхний край совпадал с гребнями подвздошной кости (верхними гребнями таза) ниже поясницы.Медленно вытяните ноги, чтобы сильнее растянуть сгибатели бедра. Ничего страшного, если пальцы на ногах приподняты, но пятки держите на полу. Если вам нужно больше растяжки, прижмите одно колено к груди, чтобы лучше воздействовать на противоположное бедро. Удерживайте, затем поменяйте сторону. Стремитесь сделать примерно 25 вдохов, или всего две-три минуты.

Назначение: Расширяет грудной отдел позвоночника (верхнюю часть спины) и открывает грудную клетку, чтобы помочь исправить неправильную осанку.

Как это делать: Лягте на спину, ноги прямые и такая же опора перпендикулярна основанию лопаток. Расслабьтесь и отклоните голову назад, чтобы открыть грудь. Если у вас высокая опора, например, валик из поролона, сцепите пальцы за головой, чтобы поддержать шею. В противном случае вытяните руки в стороны в форме буквы Т ладонями вверх, чтобы растянуть переднюю часть плеч. Переместите их над головой, чтобы образовать букву Y, или согните руки в локтях, чтобы образовать широкую или тугую букву W.Поэкспериментируйте с разными позициями. Удерживайте растяжку примерно на 25 вдохов или две-три минуты.

Что он делает: Активирует заднюю цепь вдоль задней части тела, чтобы изменить осанку и разбудить мышцы, которые были расслаблены весь день, например ягодичные и подколенные сухожилия. Это служит хорошей разминкой для более глубоких прогибов назад, например, поза лука.

Как это делать: Лягте на живот, расположив руки по бокам ладонями вниз и большими пальцами наружу.Это приводит к тому, что ваши плечи вращаются наружу — в противоположном направлении от типичного положения для набора текста, связанного с письменным столом. Потянитесь назад пальцами и покажите пальцами ног. Прижмите лобковую кость к полу, чтобы отклонить таз назад. Включите нижнюю часть спины, и поднимите вверх через макушку, чтобы поднять туловище и ноги от пола. Задержитесь на пять-десять вдохов, затем медленно опустите тело на пол.

Играйте с разными положениями рук, чтобы изменить усилие и активацию различных групп мышц верхней части спины и плеч.Держите их над полом прямо в стороны в виде буквы T. Переместите их над головой, чтобы образовать букву Y. Согните руки в локтях, чтобы образовать широкую или тугую букву W. Делайте небольшие толчки (не раскачивая бедра из стороны в сторону), чтобы задействовать подколенные сухожилия. Погоня за тем, что тебе нравится.

Что он делает: Активирует и укрепляет мышцы спины, растягивая квадрицепсы, сгибатели бедра, пресс, грудь и плечи.

Как это сделать: Чтобы сесть в полусуфт, лягте на живот, ноги вместе.Согните правое колено, отведите правую руку назад и обхватите щиколотку снаружи. Если вы не можете дотянуться до ступни, оберните вокруг нее полотенце или куртку и возьмитесь за концы. Если это покажется вам достаточно сложным, оставайтесь здесь. Если вы готовы углубиться в растяжку, медленно отведите ногу назад в руку, чтобы оторвать грудь и бедро от пола в полуприседе. Поднимите свободную руку прямо перед собой или назад вдоль своего бока, как в позе саранчи. Задержитесь на пять-десять вдохов, затем медленно опустите тело на пол.Повторите с другой стороны.

Чтобы выполнить более сложный полный лук, лягте на живот, согните оба колена и разверните обе руки назад, чтобы обхватить лодыжки снаружи. Медленно прижмите ступни к рукам, чтобы оторвать грудь и голову от пола. Продолжайте поднимать лодыжки назад и назад, чтобы приподнять бедра, и поднимите грудь еще выше. Задержитесь на пять-десять вдохов, затем медленно опуститесь на пол.

Что он делает: Активизирует и укрепляет ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и выпрямители позвоночника (нижняя часть спины), мягко растягивая сгибатели бедра и заднюю часть шеи.Если вашей шее это не нравится, остановитесь и поговорите со своим физиотерапевтом.

Как это делать: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Руки положите по бокам ладонями вниз. Напрягите пресс, чтобы сгладить естественный изгиб нижней части спины. Сожмите ягодицы, спину и подколенные сухожилия, надавите на ступни и поднимайте бедра, пока туловище и бедра не образуют прямую линию. Держи эту позицию. Если это достаточно сложно, оставайтесь здесь.В противном случае, не наклоняя и не провисая таза, перенесите вес на одну ногу и слегка приподнимите другую ногу с пола. Сделайте паузу на секунду, верните поднятую ногу на пол, затем повторите с другой ногой. Сохраняйте контроль и ровный таз на протяжении всего движения. Продолжайте маршировать на месте в течение 30 секунд, затем медленно опустите бедра на землю. Чем тоньше вы это сделаете, тем сложнее будет.

Лучшие растяжки для начала тренировки

Где-то между зашнуровкой и началом первого подхода приседаний вы стоите перед самым важным решением вашей тренировки: разминаться или нет? Есть хороший шанс, что вы просто пропустите это.В конце концов, вы вряд ли сможете выделить 30-минутное окно тренировки. Кто хочет потратить одну ценную сжигающую калорию минуту на утомительные объятия коленей и перекатывание шеи?

Но краткосрочные инвестиции окупаются, если вы все делаете правильно. «Лучший способ разогреться — это динамическая растяжка», — говорит Ник Тумминелло, владелец Performance University в Балтиморе. Это растягивает мышцу во всем диапазоне движений (отличный пример — выпад с собственным весом).

Динамическая растяжка увеличивает гибкость, улучшает кровоток, снижает риск травм и время восстановления.Перевод: ваша тренировка станет легче, и вы увидите более быстрые результаты. Эта трехэтапная динамическая разминка от Tumminello повышает ваш пульс, ваши мышцы подготовлены, а ваше тело серьезно готово вскружить голову.

1. Включите: Активация нервной системы (ходы 1-3)
Даже если ваш мозг говорит: «Принесите!» ваши мышцы не готовы к работе, когда вы впервые попадаете в спортзал. Ваша центральная нервная система, которая контролирует движение и активность, в основном находится в режиме «энергосбережения» (вините в этом день за столом или часы перед телевизором).Поэтому, прежде чем вы приступите к тренировке, ваш мозг должен сигнализировать вашему телу, что пришло время для быстрой и взрывной активности. Эти движения активизируют вашу нервную систему, вызывая в действие вашу координацию, одновременно повышая частоту сердечных сокращений и температуру тела. Результат: ваши мышцы реагируют более эффективно во время тренировки.

2. Повышение ставки: Взаимодействие с мышцами (движения 4-6)
Теперь, когда у вас работает сердце, эта фаза включает слабые и недостаточно задействованные мышцы: ягодицы, брюшной пресс, сгибатели бедра и ниже. и мышцы верхней части спины.Эти «основные мышцы» отвечают за поддержание стабильности и контроля в суставах во время движения. Если вы забудете активировать эти мышцы, то рискуете получить травму.

3. Толкайте дальше: Dynamic Mobility (7-9 движений)
В финале вы увеличите диапазон движений в суставах, одновременно улучшив гибкость больших групп мышц с головы до пят. И это большое дело: когда ваша подвижность ограничена жесткими мышцами, вы тратите больше энергии во время тренировки, борясь с ограничениями своего тела, а не сжигая калории.

1. Джексы

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам (a) . Поднимая руки над головой, подпрыгните ровно настолько, чтобы широко расставить ноги (b) . Не останавливаясь, быстро поверните движение вспять. Сделайте в общей сложности от 10 до 15 повторений.

2. Домкраты для прыжков на кроссовере

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а руки прямо по бокам на уровне плеч (a) .Одновременно скрестите руки на груди и подпрыгните ровно настолько, чтобы скрестить правую ногу перед левой (b) . Не останавливаясь, быстро поверните движение вспять и вернитесь в исходное положение. Повторите, скрестив левую ногу перед правой. Продолжайте чередовать ноги в общей сложности от 10 до 15 повторений.

3. Жесткое вращение сердечника

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, вытянув руки перед собой, сложив ладони вместе (a) .Держа бедра квадратными, а корпус задействованным, поверните верхнюю часть тела вправо так, чтобы руки были на одной линии с правым плечом (b) . Это одно повторение. Быстро поверните в обратном направлении, повернувшись до упора влево, чтобы руки были на одной линии с левым плечом. Продолжайте чередовать как можно быстрее от 30 до 40 повторений.

4. Тяга в наклоне с подъемом L

Сгибая бедра, опускайте туловище почти параллельно полу, руки свисают с плеч (a) .Поднимите руки на высоту плеч, согнув руки в локтях на 90 градусов (b) . Не двигая локтями, поверните предплечья вверх как можно дальше (c) . Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте от 12 до 14.

Тяга в наклоне с подъемом влево

5. Super Dog

Встаньте на колени и поставьте локти на пол, согнутые на 90 градусов. Сдвиньте левую руку вперед и вытяните правую ногу за собой, пока обе не станут прямыми (a) .Поднимите левую руку и правую ногу как можно выше, образуя прямую линию от кончиков пальцев до пальцев ног (b) . Задержитесь на две секунды, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте от 12 до 14 с каждой стороны.

6. Альпинист медленного движения

Начало отжимания сверху (а) . Удерживая пресс в напряжении, поднимите правую ногу и медленно подтяните колено к правому плечу (b) .Задержитесь на две секунды, затем вернитесь, чтобы начать. Чередуйте ноги, пока не сделаете от 12 до 14 повторений (шесть или семь на каждую ногу).

7. Кроссовер Arm

Лягте на левый бок, правое колено согнуто на 90 градусов. Выпрямите обе руки перед собой ладонями друг к другу (а) . Удерживая левую руку и обе ноги на месте, поверните туловище вправо, пока правая рука и верхняя часть спины не окажутся на полу. (b) .Задержитесь на две секунды, затем вернитесь, чтобы начать. Сделайте от восьми до 10 повторений, затем повторите с другой стороной.

8. Yoga Plex

Старт собакой вниз, ладони и пятки на полу, спина прямая (a) . Медленно заведите правую ногу между руками (b) . Поверните туловище вправо, протягивая правую руку к потолку (c) . Вернитесь назад, чтобы начать. Повторите с другой стороны.Продолжайте чередовать, пока не сделаете по пять-шесть с каждой стороны.

9. Комбинированный выпад из стороны в сторону для кроссовера

Встаньте, руки прямо перед собой (a) . Шаг вправо и опускание в боковой выпад (b) . Левую ногу заведите за правую, опуская колено к полу (c) . Оттолкнитесь левой ногой, чтобы встать. Сделайте от шести до восьми повторений, затем повторите с другой стороной.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Разминка и растяжка

Чтобы оставаться в безопасности и получить максимальную отдачу от тренировки, вы всегда должны включать в себя предтренировочную разминку перед началом, а затем заканчивать заминкой, чтобы вернуть ваше тело в норму.

Разница между разминкой и растяжкой

Во время тренировки мы все можем перейти от нуля до героя и усердно работать, но безопасный способ тренироваться — это медленно поднимать температуру тела и расслаблять мышцы, прежде чем мы сможем заняться чем-нибудь серьезным.Вот для чего предназначены разминки. С другой стороны, растяжка делается для того, чтобы улучшить общую гибкость. Когда мышцы проработали, они находятся в наиболее податливом состоянии, и они позволяют нам растягиваться дальше, чем мы обычно, набирая больше земли, пока мы в этом.

Время: Мы начинаем с разминки, а затем заканчиваем тренировку заминкой и некоторой растяжкой.

Разминки имеют решающее значение для повышения производительности и уменьшения травм, но растяжка — это в некотором роде необязательная дополнительная функция — мы можем это делать, мы должны это делать, но в большинстве случаев невыполнение этого не вызовет никаких проблем.Тем не менее, это настоятельно рекомендуется.

Важное отличие: разминка всегда должна быть динамичной, всегда используйте активные упражнения (например, прыжки, вращения, разгибания груди), чтобы подготовить наше тело. Нам нужно, чтобы кровь текла, особенно в холодное время года. Наше тело получает пользу от растяжки после того, как мы уже тренировались — наши мышцы более восприимчивы к ней, что позволяет нам растягиваться дальше и дольше удерживать растяжку.

Разминка

Большинство разминок не занимают много времени, всего две-три минуты, максимум пять минут.Чтобы получить максимальную пользу, разминка должна прорабатывать те же мышцы, которые мы задействуем во время основной тренировки — они должны включать в себя более легкие упражнения или более спокойную версию предстоящей тренировки.

Примеры

• Если вы бегун, ваша лучшая разминка — это легкая пробежка.
• Если вы занимаетесь боевыми искусствами, разминка также должна включать в себя несколько легких ударов ногами и руками.
• Если вы тренируетесь с собственным весом, то вращение основного тела (шеи, рук, туловища, ног) заставит вашу кровь течь.
• Если вы собираетесь поднимать тяжести, сделайте несколько подъемов с очень легкими весами.

Совет : Если у вас мало времени и вы выполняете тренировку с собственным весом, вы можете отказаться от определенной разминки и выполнить первый подход схемы, двигаясь в более медленном темпе, ниже прыгая и двигаясь медленнее в общем повороте первый сет на разминку.

Температура, когда и где вы тренируетесь, имеет значение. Зимой наше тело удерживает большую часть кровотока от конечностей, поэтому прогревание займет больше времени.Летом при более высоких температурах окружающей среды тело уже наполовину разогрето, а мышцы расслаблены. Многие олимпийские спортсмены склонны «гоняться за солнцем» по этой причине тренируются в Австралии и Калифорнии, поэтому они проводят весь год в летних условиях.

Вот подборка готовых разминок:

Охлаждение

Замедление — естественное завершение любого занятия, но оно совсем не обязательно должно быть растяжкой. Это может быть что угодно, от йоги до медитации, пробежки или прогулки.После тренировки мы постепенно возвращаемся в нормальный темп и даем время на восстановление. В отличие от разминки они не являются абсолютно необходимыми, но помогают.

Хотя заминки не обязательно должны включать растяжку, это разумный способ. Вы получаете максимальную пользу от упражнений на растяжку, когда уже занимаетесь в течение длительного периода времени — именно тогда ваши мышцы готовы к ним больше всего.

Растяжка

Каждый может стать гибким, если будет работать над этим.Некоторые люди обладают природным даром гибкости, другим приходится изо всех сил стараться добиться каждого, но каждый может этого добиться. Это требует настойчивости и регулярных тренировок, а мышцы адаптируются и реагируют.

Лучшее время для растяжки — это после тренировки, когда наши мышцы полностью расслаблены, тщательно разогреты и способны дать нам наибольшее и легкое растяжение. Когда мышцы действительно хорошо разогреты, они демонстрируют высокую степень пластичности. Это означает, что они не только растягиваются, но и после растяжения и охлаждения сохраняют больший диапазон движений и проявляют большую гибкость.

Это причина, по которой всем следует растягиваться: диапазон движений. Независимо от того, являетесь ли вы боксером или артистом балета, ваш вид спорта требует, чтобы ваши мышцы работали с большим диапазоном движений. Напряженные и сжатые мышцы, как правило, работают друг против друга при выполнении движения. Это означает, что энергия, которую следует использовать в самом движении, фактически поглощается борьбой с самими мышцами и поддерживающими группами мышц. Это похищает силу.

Чтобы просмотреть нашу коллекцию упражнений на растяжку, перейдите на страницу Workouts и выберите фильтр «Растяжка».

5-минутный распорядок, чтобы сделать растяжку привычкой

Готовы ли вы к 30-дневному испытанию? Присоединяйтесь к нам в группе START Today в Facebook, чтобы получать ежедневные советы и мотивацию, общаться с другими, следящими за планом, и получать советы в режиме реального времени от тренера Стефани Мансур!

Несмотря на то, насколько важна растяжка для вашего здоровья, мы часто упускаем из виду это. При таком плотном графике достаточно сложно найти время, чтобы вписать тренировку в свой список дел, не говоря уже о дополнительном времени для растяжки.

Но на гибкость стоит потратить время. Это не только сокращает время восстановления и риск травм при выполнении упражнений, но также облегчает выполнение повседневных задач и уменьшает боли.

Хорошая новость в том, что вам не нужно тратить много времени на растяжку, чтобы почувствовать результаты. Начните с пяти минут в день.

5-минутное упражнение на растяжку йоги

Я разработало 5-минутное упражнение на растяжку йоги, которое я рекомендую своим частным клиентам, занимающимся похудением, делать ежедневно — и делюсь им с вами!

Растяжка и йога не только полезны для гибкости и похудания, но также полезны для общего здоровья мышц и функций организма.В этом упражнении мы будем выполнять два типа растяжки:

• Статическая растяжка — более длительная задержка, ее можно найти во многих занятиях хатха-йогой. Выполнение растяжки или позы йоги в течение 20 или более секунд помогает снять мышечное напряжение и стресс. Этот тип растяжки обычно выполняется в конце тренировки, когда мышцы уже разогреты.
• Динамическая растяжка — это растяжка, в большей степени основанная на движении, и она может быть похожа на йогу Виньяса.Преимущества этих типов растяжек заключаются в том, что они помогают улучшить диапазон движений и гибкость тела в целом. Эти растяжки буквально переходят от одного движения к другому, чтобы помочь расслабить тело. Они также являются отличным способом разогреться перед тренировкой.

Я включил оба типа растяжки в это упражнение, чтобы дать вам хорошо сбалансированную растяжку, которую можно выполнять в любое время дня. Попробуйте утром, чтобы начать свой день, как предлог, чтобы отойти от компьютера во время дневного перерыва, или как способ расслабиться перед сном.Если вы хотите совместить эту растяжку с тренировкой, я рекомендую использовать ее в качестве заминки, поскольку она включает в себя некоторые статические растяжки, которые лучше всего выполнять после тренировки.

Если у вас нет коврика, вы можете выполнять последовательность йоги на коленях на ковре, полотенце или одеяле, чтобы поддержать колени.

30-дневная растяжка

Загрузите 30-дневный календарь здесь.

Причина, по которой многие из нас забывают растягиваться, заключается в том, что у нас нет привычки делать это.Итак, начнем с малого. Чтобы помочь вам сделать растяжку привычкой, я призываю вас выполнять эту пятиминутную процедуру растяжки каждый день в течение месяца. Да, если вы будете уделять всего пять минут в день, это может положительно повлиять на ваше физическое и психическое состояние. Возможно, вам придется напомнить себе о своей программе растяжки в течение первых двух дней, но как только вы начнете ощущать преимущества, это станет вашей второй натурой.

Пока этого не произойдет, распечатайте календарь и храните его где-нибудь, чтобы привлечь ваше внимание — например, на холодильник или зеркало в ванной!

Не забывайте дышать

Выполнение ежедневных упражнений на растяжку с йогическим дыханием поможет не только вашей гибкости.Йогическое дыхание улучшает иммунную функцию и помогает при усталости и стрессе. Если вы не знаете, как выполнять йогическое дыхание, используйте движения в качестве ориентира.

Каждое движение будет синхронизировано с дыханием. Вдохните через нос, а затем выдохните через нос. Во время задержек в каждой позе вы также можете продолжать это глубокое дыхание, думая о том, чтобы больше расслабиться на выдохе и больше расшириться на вдохе.

5-минутное упражнение на растяжку в йоге

Упражнение на растяжку на коленях

Поза на коленях в горах

Начните в положении стоя на коленях, поставив колени на землю, а ступни на коврик.Выпрямите квадрицепсы и спину так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от колен до головы. Поднимите руки вверх и потянитесь к небу.

Кисти и колени

Опустите руки вниз, чтобы встать на четвереньки. Убедитесь, что ваши бедра находятся над коленями, руки находятся под плечами, а вес равномерно распределяется между руками и коленями. Втяните пресс и оттолкните землю от себя, чтобы все тело было задействовано.

Кошка корова

С рук и коленей осторожно примите позу коровы, выгнув спину и опустив живот к коврику, глядя в небо.На выдохе примите позу кошки, втянув пресс и повернув спину к небу. Повторите это 10 раз.

Низкий выпад бегуна

Из положения на четвереньках шагните правой ногой вперед и согните колено так, чтобы колено находилось над щиколоткой. Наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в квадрицепсе левой руки и сгибателе бедра. Положите ладони на правую ягодицу или на стул, если он рядом. Задержитесь на 5 глубоких вдохов, а затем поменяйте сторону.

Растяжка подколенного сухожилия на коленях

Встаньте на колени с прямой спиной.Держите левое колено на земле, а правую ногу выведите прямо перед собой, упираясь пяткой в ​​землю. Ваша нога должна образовывать угол 45 градусов с землей. Для большей растяжки прижмите пятку к земле и наклонитесь вперед, опираясь на бедра. Задержитесь на 5 глубоких вдохов, а затем поменяйте сторону.

Последовательность растяжки стоя

Поза горы стоя

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки прямо по бокам. Убедитесь, что вы сбалансированы, и начните сжимать большие пальцы ног вместе.Выпрямите ноги и напрягите квадрицепсы, чтобы оставаться твердыми и сбалансированными. Сожмите ягодицы, выпрямляя и удлиняя позвоночник, шею и плечи. Поднимите руки вверх и потянитесь к небу.

Сгибание вперед

Из положения стоя. Вытяните руки в стороны и вверх, а затем нырните вперед, опираясь на бедра. Наклонившись вперед, слегка согнув колени, позвольте подбородку прижаться к груди. Пусть руки болтаются. Если вы можете, попробуйте коснуться ладонями или кончиками пальцев пола по обе стороны от ступней.Задержитесь в этом положении на 5 глубоких вдохов.

Полу-подъем

Осторожно надавите кончиками пальцев на голени или квадрицепсы. Вдохните и поднимите верхнюю часть тела от квадрицепсов, удерживая спину прямо, пока верхняя часть тела не станет параллельна земле. Отпустите и вернитесь в сгиб вперед.

Полумесяц выпад

Из положения стоя отведите левую ногу назад. Согните правое колено так, чтобы квадрицепс был параллелен ковру. Вытяните руки к небу и выпрямите спину.Задержитесь на 5 вдохов, расслабив плечи, прежде чем сменить сторону.

Растяжка подколенного сухожилия стоя

Начните в положении стоя. Поставьте правую пятку на землю перед собой так, чтобы носок был направлен в небо. Слегка согните левое колено. Прижмите пятку к земле и наклонитесь вперед в бедрах, чтобы почувствовать растяжение правой ноги. Прижмите руки к правому бедру. Задержитесь на 5 вдохов, прежде чем перейти на другую сторону.

Попробуйте другие планы тренировок:

Следует ли мне растягиваться перед тренировкой?

Растяжка | Стоит ли растягиваться перед тренировкой?

Среда, 30 сентября 2020 г.

Мы все знаем, что должны растягиваться перед бегом или тренировкой в ​​тренажерном зале.Верно? Неправильный. Не все из нас должны. И это зависит от того, что вы подразумеваете под «растяжкой».

Есть разные способы растяжки, и не все они одинаковы. Некоторые лучше, чем другие, в зависимости от того, когда вы их делаете. Поэтому важно уделять внимание тренировкам на растяжку, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок и занятий фитнесом.

Интересно, стоит ли растягиваться перед тренировкой? Давайте посмотрим, какие упражнения на растяжку действительно следует включать перед тренировкой и какие у вас есть другие варианты.

Растяжка — это часто упускаемый из виду аспект общей физической подготовки и общего самочувствия. Однако регулярная растяжка имеет много преимуществ, главным из которых является улучшение гибкости мышц и диапазона движений в суставах, о которых мы подробнее поговорим ниже.

Другие важные преимущества регулярной растяжки:

• Снижение риска травм
• Лучше спать
• Лучшее пищеварение
• Пониженный уровень стресса
• Снижение болезненности
• Предотвратить проблемы с суставами в более зрелом возрасте
• Улучшение осанки

Теперь вернемся к основным преимуществам растяжки, улучшающей вашу гибкость и диапазон движений.Но в чем разница?

Короче говоря, гибкость относится к гибкости ваших мышц, а диапазон движений — к тому, как вы можете двигаться через суставы.

Растяжка улучшает гибкость, делая наши мышцы более эластичными и переучивая нашу нервную систему, чтобы она могла переносить более глубокие растяжки.

Можете ли вы вспомнить то чувство борьбы или бегства, которое возникает, когда вы делаете особенно тяжелую растяжку?

Делая это регулярно (но безопасно), мы напоминаем нашей нервной системе, что сегодня мы можем растянуться дальше, чем вчера, успокаивая реакцию борьбы или бегства.

Однако, когда дело доходит до гибких мышц, следует отметить, что слишком большая гибкость также может быть вредной. Когда наши мышцы становятся слишком гибкими, они также становятся менее мощными. Так что обязательно делайте кросс-тренинг с большим количеством силовых упражнений и растяжек.

Регулярная растяжка также улучшает диапазон движений наших суставов. Поскольку мышцы становятся более гибкими благодаря растяжению, они также могут лучше перемещаться во всем диапазоне движений своих суставов.

И то, и другое важно для достижения целей в фитнесе и предотвращения травм, поскольку ваше тело будет гораздо более снисходительным, когда станет более гибким и подвижным.

Существует четыре типа растяжения, включая:

• Статическое растяжение
• Динамическое растяжение
• Проприоцептивное нервно-мышечное облегчение (PNF)
• Баллистическое растяжение

Однако наиболее распространенными видами являются статическая и динамическая растяжка.Итак, вот с чего мы начнем.

Статическая растяжка — это вид растяжки, при котором вы наклоняетесь и удерживаете позицию. Примеры статического растяжения:

• Сгиб вперед стоя
• Растяжка бабочка
• Повороты наклонные
• Фигурка четыре растяжки

Статическое растяжение оказалось эффективным для увеличения диапазона движений в определенном суставе.Итак, для занятий, требующих большего диапазона движений, таких как танцы и гимнастика, статическая растяжка необходима.

Главное, однако, в том, чтобы избегать чрезмерного растяжения, то есть вы не должны удерживать растяжку дольше 45 секунд или толкаться дальше, чем вам нужно.

Однако, если вы собираетесь приступить к силовой тренировке или силовому спорту, например бегу, баскетболу или поднятию тяжестей, где вам необходимы взрывные движения, статическая растяжка значительно снижает производительность в течение 30 минут после этого.

Вместо этого статическая растяжка лучше всего подходит либо после тренировки, либо сама по себе в рамках отдельного занятия.

Вот еще примеры статического растяжения

Источник — новое определение силы

Динамическое растяжение — это вид растяжки, при котором вы перемещаете мышцу из одного конца диапазона в другой. Примеры динамического растяжения:

• Махи ногой
• Круги от бедра
• Бум удары
• Легкие приседания с собственным весом

Динамическая растяжка — это то, что вы можете делать во время традиционной разминки.Это лучший вид растяжки перед тренировкой, потому что они помогают повысить частоту сердечных сокращений и расслабить мышцы.

Вместо того, чтобы делать статические растяжки перед тренировкой, когда вы рискуете перенапрячься и значительно ухудшить вашу работоспособность, вместо этого поменяйте местами некоторые динамические растяжки.

21 динамическое упражнение на растяжку для разминки

Источник — новое определение силы

PNF относится к удержанию растяжки при сокращении и расслаблении мышцы для увеличения диапазона движений.Хотя это не распространенная форма растяжки, она все же эффективна и безопасна.

Примером PNF может быть выполнение растяжки подколенного сухожилия, лежа на спине, вытянув одну ногу к небу. Чтобы усилить растяжку, вы просто активируете подколенные сухожилия, а затем отпустите. Вы заметите, что каждый раз, когда вы расслабляете мышцу, вы можете пойти немного дальше.

Баллистическая растяжка или растяжка с подпрыгиванием включает в себя растяжку, в которой вы «подпрыгиваете» глубже.Это еще одна менее распространенная форма растяжки, но вам, вероятно, не стоит ее пробовать.

Хотя может показаться естественным подпрыгивать и толкаться глубже в растяжку, вы рискуете получить травму, делая это. Когда дело доходит до растяжки, медленная и равномерная тактика — гораздо лучшая тактика.

Ознакомьтесь с процедурой баллистического растяжения ниже

Источник — Том Меррик

Выполнение некоторых динамических растяжек в качестве части разминки перед тренировкой имеет много преимуществ для вашего общего здоровья и физической формы.Некоторые из этих преимуществ включают:

• Меньшая жесткость
• Более широкий диапазон движений для эффективного завершения тренировки
• Учащение пульса
• Снижение риска травм
• Снижение болезненности после тренировки

Когда дело доходит до групповых видов спорта, таких как танцы или гимнастика, раньше было обычной практикой выполнять статические растяжки перед уроками танцев или гимнастическими упражнениями.

Однако некоторые исследования показали, что статическая растяжка должна выполняться только после тренировки, а чрезмерная растяжка перед интенсивными упражнениями может принести больше вреда, чем пользы.

Опять же, чрезмерное растяжение приводит к тому, что наши мышцы теряют силу и силу, что не является хорошей идеей непосредственно перед тренировкой. Нам нужны сильные мышцы и суставы, чтобы защитить нас от травм, чтобы мы могли правильно приземлиться после прыжка, использовать правильную технику при поднятии тяжестей или активировать ядро, чтобы восстановить потерянное равновесие.

Нельзя сказать, что статическая растяжка — это плохо. Вместо этого просто сделайте статическую растяжку в конце тренировки.

Хотя вы всегда должны разминаться перед тренировкой и отдыхать после нее, также важно выделять отдельное время для выполнения полного сеанса растяжки.

Особенно, если вы работаете над достижением цели гибкости или восстанавливаете травму, выделение времени на растяжку, которое не происходит ни до, ни после тренировки, может изменить правила игры.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться только на укрепляющих и тонизирующих тренировках, уделение времени растяжке и работе над гибкостью, опять же, является важным аспектом любого путешествия по здоровью и фитнесу. Итак, убедитесь, что вы выделяете время на растяжку в свой еженедельный график тренировок.

Чтобы узнать больше о безопасных растяжках и о том, как повысить гибкость и диапазон движений, лучше всего обратиться к физиотерапевту.Вот что произойдет, когда вы встретитесь с физиотерапевтом.

Во-первых, они оценит ваш текущий уровень физической подготовки и гибкости, предложив вам выполнить ряд простых упражнений, таких как прикосновение пальцев ног и выполнение низкого выпада.

После этого ваш физиотерапевт составит индивидуальный план растяжки, основанный на вашем текущем уровне гибкости и ваших общих целях. Скорее всего, вас попросят не только растягиваться, но и работать над укрепляющими упражнениями, поскольку сила и гибкость действительно работают в тандеме.

Опять же, чрезмерное растяжение и превращение в слишком гибкий на самом деле может быть вредным. Нам нужны сильные мышцы и подвижность в суставах. Итак, ваш физиотерапевт, скорее всего, применит такой комплексный подход к повышению вашей гибкости.

Если вы страдаете травмой, особенно хронической, улучшение гибкости может стать важной частью вашей реабилитации. В таких случаях работа с физиотерапевтом для улучшения гибкости и диапазона движений может оказаться неоценимой.

По крайней мере, вы узнаете, как безопасно и эффективно выполнять как динамическую, так и статическую растяжку, которую вы сможете самостоятельно включить в свой повседневный фитнес. Иногда мы обнаруживаем, что выполняем растяжку неправильно, и физиотерапевт может помочь нам использовать правильную форму и лучше защитить нас от травм и боли.

Понятно, что каждому из нас необходимо адаптировать разминку к упражнению или спорту, которыми мы собираемся заниматься.Помните, что мы готовим наши тела к работе.

Чтобы узнать больше об услугах Clinic n & Mobile Physiotherapist в Австралии, свяжитесь с нами сегодня или найдите свою местную клинику Physio Inq или удобные мобильные физиотерапевтические услуги.

Эта статья была первоначально написана Томом Холом из Physio Inq Engadine

Растяжка перед тренировкой? Подумай еще раз. Вы могли бы потянуть мышцу.

Малыш делает утреннюю растяжку в доме престарелых

Этот трехлетний ребенок посещал этот дом престарелых вместе со своей матерью каждую неделю в течение последнего года.Он участвует в утренних перерывах и получает печенье каждый день, когда его посещает.

Humankind

Если ваша тренировка включает в себя предтренировочную растяжку, вы можете крутиться на колесах или, что еще хуже, травмироваться.

Многих из нас учили, что перед бегом или тренировкой важно растягиваться. Это часто включало классический наклон вперед, чтобы коснуться пальцев ног.

Но, хотя в некоторых случаях растяжка может быть полезной, эксперты говорят, что ее не обязательно включать перед тренировкой.

«Недавнее мнение экспертов перешло от статической растяжки перед спортом или активностью и больше в сторону постепенного согревания», — говорит Майкл Дайно, врач скорой помощи из Лос-Анджелеса и главный медицинский советник Reliant Health Services. «Более того, растяжение холодных напряженных мышц может привести к самой травме».

Морит Саммерс, личный тренер и основатель Form Fitness Brooklyn, хвалит растяжку как важный инструмент для мобильности, но не предлагает своим клиентам выполнять статическую растяжку перед тренировкой в ​​определенном положении.

«Если вы сделаете статическую растяжку на холодном теле, вы можете пораниться. Вы можете порвать мышцу», — объясняет она.

Если перед тренировкой вы делали статическую растяжку, ничего страшного. Саммерс объясняет, что растяжка, как правило, является безопасным занятием. Вы, вероятно, узнаете, зашли ли вы слишком далеко в своей растяжке, прислушиваясь к своему телу.

«Мы можем чувствовать, когда что-то неудобно или болезненно. Поэтому, если вы делаете статическую растяжку, нужно немного тянуть, но не намного», — говорит она.«Если вы начинаете чувствовать, что заходите слишком далеко, то, вероятно, это так, и вам следует просто остановиться».

Итак, что делать перед тренировкой?

Хотя пропустить растяжку мало вреда, может быть опасно «перейти из холодного статического состояния в энергичное упражнение без периода постепенной разминки», — объясняет Дайно.

Хотя статическая растяжка — не лучший вариант, Саммерс повторяет, что разминка по-прежнему «невероятно важна» для того, чтобы ваше тело было подготовлено.

«Итак, перед тренировками мы говорим о динамической растяжке или динамической подвижности, перемещении суставов, движении мышц, обеспечении притока крови к телу», — объясняет она. «Так что это все еще может казаться растяжкой, но вы перемещаетесь в пространстве, а не просто занимаетесь позицией».

Daignault предлагает адаптировать вашу разминку к типу тренировки, которую вы планируете выполнять.

«Например, перед тем как пробежаться, начните ходить, увеличивайте темп до легкой пробежки, а затем постепенно увеличивайте темп до обычной скорости», — говорит он.«Если вы тяжелоатлет, вы не стали бы растягивать мышцы плеча или грудные мышцы перед тем, как делать (а) жим лежа — вы бы выполняли жим лежа, но со значительно меньшим весом, чем обычно».

Саммерс говорит, что статическая растяжка может быть добавлена ​​после тренировки, но все зависит от целей и потребностей человека. Например, танцору нужно растягиваться иначе, чем среднему человеку, и так далее.

«(Это) спорт от вида спорта, от случая к случаю. Некоторые люди более напряжены в бедрах (или) верхней части тела, это действительно просто зависит от обстоятельств», — говорит она.«Так что просто начать общий режим растяжки или мобилизации, а затем выяснить, что лучше всего работает для вашего тела, — лучший способ сделать это».

Растяжка для облегчения боли и улучшения сна

Любой человек может извлечь выгоду из устоявшейся программы растяжки, не только спортсмены, — говорит Тони Заккарио, генеральный директор центра вспомогательной растяжки Stretch Zone.

«Это также полезно для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, или, может быть, для тех, кто не активен (но) пытается вернуться к активной деятельности», — объясняет он, добавляя, что пандемия заставила многих жить внутри и вести более малоподвижный образ жизни.

«Многие из нас застряли дома за экраном компьютера в течение восьми часов, и это приводит к тому, что мы часто сгибаемся, поэтому возникает большое напряжение, будь то в груди и вызывает ли оно боль в верхней части спины, боль в пояснице, радикулит. много сидеть «, — добавляет он.

Он говорит, что его клиенты сообщают об уменьшении болевых точек, что приводит к более спокойному сну и улучшению самочувствия в течение дня.

Тем, кто хочет включить растяжку в свою повседневную жизнь, он предлагает «всегда начинать с малого.

Саммерс согласен с тем, что динамическая растяжка или работа на подвижность могут быть отличным способом активизировать ваш день.

«Даже если это от пяти до 10 минут в день просто движения, совершенно отдельно от полноценной тренировки … было бы здорово «, — говорит она.

Оздоровление в США: Это самые здоровые города во всех штатах

11 утренних тренировок, которые помогут вам получить лучший старт

Если вы просыпаетесь так, как я когда-то, то ваше утро будет примерно таким: вы выскакиваете из постели после того, как нажмете слишком много повтора для сна, зеваете, вытираете сон с глаз, нажимаете кнопку заваривания кофе на кофейнике и начинаете Готов к работе.Я всегда был одним из тех полуночников, которым трудно рано просыпаться, чтобы заняться чем-нибудь продуктивным. На самом деле, если бы я зависел от меня, я бы бесцельно пролистывал Instagram под одеялом, вместо того чтобы начинать свой день.

Конечно, указанная бесцельная прокрутка приводит к усталости и общему чувству неподготовленности к работе, поэтому давно я решил изменить свой утренний распорядок (или его отсутствие). Я хотел просыпаться достаточно рано, чтобы установить какое-то подобие оздоровительного режима, который включал бы ведение дневника, чтение и, да, растяжку.Возьмите это у Даны ВанПамелен, соучредителя Hit House в Нью-Йорке. «Вместо того, чтобы дремать, — говорит она, — используйте эти лишние утренние моменты, чтобы мягко пройти через последовательность растяжки. Даже за 10 минут до чашки кофе вы сможете сформировать позитивный утренний образ мыслей и распорядок дня».

Но вот в чем дело. Я не хотел делать какие-то растяжки. Мне нужен был рекомендованный экспертами распорядок дня, чтобы я мог чувствовать, что я чего-то добиваюсь, а не просто сонно возился на коврике для йоги в 7 часов утра.м. К счастью, несколько экспертов по здоровью были достаточно любезны, чтобы поделиться некоторыми советами о многих преимуществах утренней растяжки.

«Так же, как нашему телу нужен сон, чтобы оправиться от дневного сна, исцелить наши мышцы и расслабиться, нам также необходимо движение по утрам, чтобы помочь освободить соединительные ткани, которые накапливаются между нашими мышцами, когда они находятся в состоянии покоя», — объясняет Рауш. . Это означает, что мы буквально должны «восстанавливаться» после периода отдыха.

«Противодействовать последствиям от шести-восьми часов неподвижности (если нам повезет) так же важно, как и отдыхать.Утренние движения уменьшают скованность, облегчают обычные боли и расслабляют хронически напряженные мышцы. Добавляя растяжку в утренний распорядок, мы пробуждаем тело, улучшая кровообращение, увеличивая энергию и уменьшая боль », — добавляет Рауш.

Баллок соглашается. «Утренняя растяжка помогает улучшить кровообращение и насыщение организма кислородом, мягко разбудив все тело. Растягивание расслабленных мышц после сна и снятие напряжения, связанного с тем, как вы спали, приносят пользу.Это также отличная рутина, чтобы выровнять правильную осанку на предстоящий день », — говорит она.

Вооружившись советами трех проверенных экспертов по фитнесу, включая тренера Openfit Джулиана Дайгре , , я поднимаю занавески в спальне и позволяю вам выполнить 11 лучших утренних упражнений, чтобы правильно начать свой день.

Растяжка между коленями и грудью

По словам Рауша, эта классическая растяжка — отличный вариант для начала. «Некоторые считают, что это одно из самых терапевтических упражнений на растяжку, поскольку оно мягко стабилизирует таз и поясницу», — говорит она.«Это движение также безопасно растягивает поясницу и помогает уменьшить боль в пояснице. Втягивание коленей в грудь стимулирует приток крови к жизненно важным органам, уменьшает вздутие живота и стимулирует пищеварение». (Эти типы горизонтальных растяжек отлично подходят для тех из нас, кто от природы склонен каждое утро лежать как можно дольше. Первые четыре из них предоставляют нам такую ​​роскошь.)

• Лягте на спину и осторожно подтяните колени к груди.
• Удерживайте 15–30 секунд.Повторить 2–3 раза.

Растяжка лежа на спине

«Когда у вас мало времени, важно выполнять движения, которые нацелены на несколько частей тела и дают несколько преимуществ», — говорит Рауш. Поворот лежа на спине «одним махом» воздействует на вашу спину, бедра и ягодицы. Это также прекрасная растяжка, которая помогает раскрыть грудную клетку, восстановить естественный диапазон движений позвоночника и удлинить талию. Кроме того, скручивания помогают массировать органы, выводить токсины и укреплять мышцы живота.»

• Лягте на спину и поверните таз так, чтобы одна нога упала на другую.
• Поверните голову в том же направлении, что и верхняя нога.
• Повторить с противоположной стороны.

Растяжка в форме бабочки на спине

«Мне нравится этот отрезок, потому что он кажется очень открытым. Когда мы открыты, мы более готовы отдавать и получать», — говорит Рауш. «Начало дня в этой позе не только поможет освободить больше места в паху, коленях и бедрах, но и поможет освободить место в сердце.Не говоря уже о том, что эта поза, как известно, снимает усталость и повышает общий уровень энергии ».

• Лягте на спину и подтяните ступни к области таза.
• Соедините подошвы ступней вместе, чтобы ноги распахнулись, а колени вытянулись в стороны.
• Удерживайте 15–30 секунд, а затем отпустите.

Ягодичный мостик

Если вы большую часть дня сидите за столом, растяжка ягодичного моста должна стать вашим новым лучшим другом.Он не только открывает бедра и растягивает сгибатели бедра, но также может помочь укрепить ягодицы и подколенные сухожилия.

• Лягте на спину, согнув ноги в коленях, поставив ступни на ширину плеч, ступни на полу.
• Выпрямите руки ладонями вниз вдоль туловища к ступням.
• Поднимите бедра, надавливая ступнями и сжимая ягодицы.
• Сделайте несколько глубоких вдохов, затем медленно опустите бедра в исходное положение.

Поза ребенка

Этот основной продукт йоги — отличный способ удлинить позвоночник и растянуть плечи, спину и грудь.

• Встаньте на колени, расставив колени на ширине плеч, ступни вместе сзади.
• Выдохните, опуская туловище на бедра, и опустите ягодицу к ступням.
• Выпрямите руки мимо головы и потянитесь вперед ладонями вниз как можно дальше, концентрируясь на вытягивании позвоночника.

Растяжка шеи

ВанПамелен рекомендует простую растяжку шеи, «чтобы снять любое напряжение, возникающее во время сна (мы все иногда находим необычные позы для сна)». Просто будьте осторожны, потому что большинство из нас обычно довольно жесткие по утрам, и вы не хотите причинить вред.

• Медленно и осторожно опустите левое ухо к левому плечу.
• Левой рукой осторожно потяните правую сторону головы к левому плечу, чтобы сблизить левое ухо и плечо.
• Задержитесь на 15 секунд, глубоко и медленно дыша.
• Повторите с другой стороны правой рукой.

Кошка-Корова

Кошка-корова — еще одна отличная растяжка для позвоночника, бедер, шеи и основной мускулатуры. Хотите знать, откуда у него такое название? В нем вы динамически меняете две позы, каждая из которых напоминает одного из животных. Как человек, который регулярно смотрит видеоролики о кошках и присылает своим друзьям мемы с кошками, вы можете поспорить, что я был согласен с этим.Тот факт, что он приятен на ощупь, также делает его легко продаваемым (даже для любителей собак!).

• Встаньте на четвереньки так, чтобы руки лежали на земле под плечами, а колени — на земле под бедрами.
• Начните с плоской спины и нейтрального позвоночника.
• Во время глубокого вдоха задействуйте брюшной пресс.
• Выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику и округляя его вверх к потолку.
• Осторожно прижмите подбородок к груди.
• Вдохните, прогнув спину и поднимая голову и копчик к потолку.
• Повторить до 10 раз.

Растяжка на наклонной скамье

По словам ВанПамелена, эта растяжка удлиняет позвоночник и нацелена на грудную клетку и косые мышцы живота.

• Сядьте, скрестив ноги.
• Соедините пальцы вместе (ладонями вверх) и поднимите руки над головой, чтобы удлинить позвоночник.
• Медленно наклонитесь в сторону и задержитесь на несколько вдохов.
• Повторить, наклонившись в другую сторону.

Боковая растяжка на четверть

«Мы используем квадрицепсы весь день, поэтому их растяжка по утрам может быть очень полезной», — говорит ВанПамелен. Хотя квадрицепс — это мышца, которую мы растягиваем в положении стоя, она говорит, что так же эффективно растягивать его в положении лежа.

• Лягте на бок, подставив нижнюю руку под голову.
• Согните верхнюю ногу, но держите нижнюю ногу прямо и выровняйте колени.
• Активизируйте ягодичные мышцы, осторожно подтягивая верхнюю ступню к ягодицам верхней рукой. Колени должны оставаться вместе.
• Удерживайте не менее 15 секунд, отпустите, затем перевернитесь, чтобы сменить сторону.

Поза горы (Тадасана)

Эта поза йоги — отличный способ восстановить утреннюю физическую форму и встать прямо с идеальной осанкой. Вы раскроете грудь, растянете подколенные сухожилия и удлините позвоночник.

• Встаньте так, чтобы основания больших пальцев ног вместе, а пятки слегка разведены.
• Качнитесь на пятки, чтобы можно было поднять пальцы ног и подушечки стоп.
• Полностью разведите и разведите пальцы ног, когда они приподняты, а затем положите их на пол на удобном расстоянии друг от друга.
• Убедитесь, что ваш вес хорошо сбалансирован между двумя ногами.
• Сожмите квадрицепсы, чтобы приподнять коленные чашечки, и позвольте внутренней стороне бедер слегка повернуться внутрь.
• Напрягите мышцы тазового дна и брюшного пресса, чтобы ваше тело было красивым и высоким.
• Сделайте глубокий вдох, расширяя ключицы и отводя лопатки назад.
• Расслабьте лицо и представьте, как макушка головы поднимается высоко к небу, когда вы удлиняете позвоночник.

Растяжка сгиба вперед

Что может быть лучше, чем закончить утреннюю растяжку классическим фолдом вперед? Йоги знают, что это место одновременно служит местом отдыха и размышлений, что делает его идеальным для определения ваших повседневных намерений. «Сгиб вперед — отличный и простой способ растянуть подколенные сухожилия и расслабить поясницу», — говорит ВанПамелен.

• Встаньте, слегка согнув колени, поставив ступни на ширину плеч.
• Подвесьте бедра так, чтобы верхняя часть тела свешивалась над ногами.
• Поместите руки в удобное место (пол, ноги или лодыжки).
• Задержитесь, делая глубокие вдохи, осторожно покачиваясь из стороны в сторону, кивая головой «да» и качая головой «нет».
• Чтобы вернуться в положение стоя, подтяните пупок к позвоночнику и медленно поднимайте по одному позвонку за раз.

После этих растяжек вы почувствуете себя намного лучше в течение дня — поверьте мне. Не для того, чтобы быть побитым рекордом, но не торопитесь. Нет более надежного способа начать свой день не с той ноги, чем напрячь мышцы с утра. Рауш напоминает нам прислушиваться к своему телу и познавать свои пределы.

«Всегда используйте дыхание. Это мощный инструмент, который поможет снять мышечное напряжение, уменьшить боль и позволит вам сдаться и безопасно продвинуться глубже в растяжку», — говорит она.«Диафрагмальное дыхание (также известное как сфокусированное дыхание животом) — доступная практика для всех и отличный способ научиться дышать более полно и осознанно. Когда вы растягиваетесь, просто сосредоточьтесь на расширении живота на вдохе и мягком сокращении живот на выдохе «.

И если вы нажали кнопку повтора слишком много раз, и у вас нет времени на все 11 отрезков, это тоже нормально. «Выполнение хотя бы одной растяжки в день полезно для вас как физически, так и морально, — говорит Баллок.«Тем не менее, я рекомендую не менее пяти растяжек, сосредоточенных на узком участке или по одному на каждую большую часть тела: бедра, поясницу, позвоночник, грудь, шею». В те дни, когда я слишком долго задерживался в постели, чтобы вписаться в полный распорядок дня, и все же приходил к своему столу вовремя, я обязательно принимаю позу ребенка, кошку-корову и переднюю складку.

Наконец, не торопитесь выполнять позу, как бы вы ни устали или не торопились. «Придерживайтесь позы! Многие из нас не дают телу достаточно времени, чтобы отреагировать на растяжку.Как и в жизни, мы склонны к мысли «перейти к следующему», — говорит Рауш. — Дайте своему телу время отреагировать на движение, и пока вы там, дайте себе возможность соединиться ».