Street workout программа тренировок для начинающих: Тренировочная программа для начинающих БарБразерз

Программа тренировок с собственным весом для начинающих | Street Workout

Настал час поделиться с вами программами, которые просто взорвут ваши мышцы! Сразу хочу сказать, что я не какой-нибудь гуру, или мастер, я просто делюсь тем, к чему пришел через опыт и хардкорные тренировки.

Уровень 1

День 1. Жимовая тренировка «Тупой качок»

* 20 алмазных отжиманий
* 20 обычных отжиманий
* 20 широких отжиманий
* 20 отжиманий на брусьях
* 20 Хинду отжиманий (данд)
* 20 трицепсовых разгибаний

Всё это — 1 круг. Сделать таких 3-6 кругов за час. Должен быть минимальный отдых между упражнениями, и несколько минут отдых между «кругами».

День 2. Трениковка спины и бицухи — «Вечеринка Кинг Конга»

* 6 печатная машинка (получается по 3 раза на каждую руку)
* 4 круговых подтягиваний (по 2 раза с каждой стороны)
* 6 Archer pullups (3 на каждую)
* 10 подтягиваний узким хватом
* 10 подтягивания нижним узким + 10 сек держать
* 10 подтягиваний широким + 10 сек держать
* 10 классическим хватом + 10 сек держать

Сделайте 3-5 кругов за час!

День 3. Программа тренировки ног «Яйца Чака Норриса».

От такой тренировки у меня даже борода стала расти быстрее!

* 20 пистолетов на каждую ногу (только без халявы — с идеальной техникой! 2 сек вниз, 1 сек держать,2 сек вверх)
* 25 обычных приседаний в быстром темпе.
* 15 приседаний с прыжком (колени до груди) и сразу без отдыха ==>
* 30 секунд всадника спиной к стене

Сделайте 3-6 кругов за час!

День 4. Отдых

После этого программа повторяется снова.

Нравятся тренировки на турниках и брусьях? Подписывайтесь на наш канал.

Ещё больше полезной информации можно найти у нас на YouTubeWorkOutRussia.

Workout

Воркаут – самое популярное направление массового спорта. Workout тренировки – это отдельный вид упражнений, с помощью которых можно воплотить в жизнь любую цель.

Workout тренировки – это разновидность физической активности, которая позволяет достичь следующих целей:

• Работать над собой без финансовых вложений. Это оптимальный тип тренировок для мужчин и женщин, которые не желают тратиться на абонемент в фитнес клуб или занятия с тренером. Street Workout можно заниматься абсолютно бесплатно. Для начала тренировок не требуется ничего – достаточно выйти на улицу и начать заниматься по программам, которые вы найдете ниже.
• Улучшать свое тело с минимальными временными затратами. Воркаут – это экономия времени и денег при максимальном результате. Workout позволяет не тратить время на походы в фитнес клуб, на ожидание очереди к снаряду. Спортсмен просто выходит на улицу и начинает тренироваться. Воркаут является оптимальной тренировочной системой и для тех, кто не хочет усложнять свою жизнь множеством разнообразных упражнений.
• Похудеть. Уличные тренировки – один из лучших помощников мужчин и женщин, которые страдают от избыточного веса. Многие тучные мужчины и женщины стесняются своего тела, боятся косых взглядов в спортзале. Для вас хорошая новость: тренироваться можно в любое время суток. Тогда, когда свидетелей ваших тренировок, не будет. Воркаут – это один из лучших стартов для желающих похудеть.
• Набрать мышечную массу. Турники, брусья, а также разнообразные упражнения, для которых не нужны дополнительные приспособления, – это возможность нарастить мышечную массу даже для самого большого хлюпика в мире. Не важно сколько вы можете отжаться или подтянуться прямо сейчас. Не приговор, если ваш вес колеблется в районе 50-55 килограмм, а через кожу кости видно. Workout сделает из любого новичка сильного, мускулистого, привлекательного мужчину.
• Улучшить пропорции фигуры, избавиться от любых проблемных зон. Воркаут – это спорт не только для мужчин, но и для женщин. Street Workout позволяет увеличить мышечную массу в нужных местах и «отвязаться» от лишнего жирка. Это оптимальный инструмент для коррекции фигуры для начинающих спортсменок.
• Улучшить психологическое состояние, повысить эффективность работы гормональной системы. Тренировки на улице провоцируют выделение гормонов счастья, которые помогают мужчинам и женщинам смотреть на мир в более позитивных красках. Это причина, по которой множество спортсменов «подсаживаются» на тренировки: работа над собственным телом доставляет им колоссальное удовольствие, делает их немного счастливее. К субъективному ощущению счастья добавляются объективные факторы: человек с привлекательной фигурой, здоровым телом и ясным разумом (воркаут способствует улучшению мозговой деятельности) востребован в обществе, является привлекательным партнером для противоположного пола. На это можно выдать гарантию: Street Workout сделает вас гораздо более счастливым человеком в перспективе 1-3 месяцев.
• Найти друзей. Мужчин и женщин, которые разделяют ваши взгляды, заинтересованы в улучшении своей жизни. Воркаут – это не обязательно совместные тренировки, но чувство коллектива побудило к занятиям многих молодых людей и девушек. Можно работать в одиночку, но друзья-спортсмены способны внести в вашу жизнь еще чуточку счастья.

Street Workout – это движение, которое помогает в достижении целей не только конкретному человеку, но и всему народу, всему человечеству в целом.

Воркаут преследует следующие глобальные цели:

• Улучшить здоровье в мировых масштабах. Одной из главной проблем в современном здравоохранении является сидячий образ жизни. Организм человека, который на протяжении тысячелетий был заточен под физическую активность, не может за десятилетия подстроиться под жизнь за компьютером. 100 лет назад лишь 20% мужчин и женщин были заняты сидячей работой. Сейчас – более 80%. Следствием является эпидемия ожирения, онкологических заболеваний, омоложение возрастных заболеваний. Воркаут – это самый простой и дешевый вариант компенсации последствий сидячего образа жизни в мировых масштабах.
• Улучшить внешний вид и фигуру, избавиться от любой проблемной зоны. Workout – это салон красоты в мировых масштабах. С помощью регулярных уличных тренировок каждый может создать тело своей мечты.
• Приобщить людей к общему делу. Наш мир – цивилизация индивидуалистов, которые очень самостоятельны и независимы, но глубоко внутри несчастны из-за отсутствия понимания, поддержки, чувства общности и прочих ценностей, которые можно получить только от взаимодействия с человеком. Воркаут – это общее дело, в котором каждый заинтересован в прогрессе друг друга. Каждый заинтересован в единомышленниках, в коллегах по тренировкам. Спортсмены, которые занимаются Street Workout на протяжении нескольких лет, всегда отмечают изменение своей жизни в социальном плане. В масштабах государства или планеты здоровые социальные связи снижают напряжение между людьми.
• Улучшить психологическое состояние каждого. Воркаут тренировки способствуют выделению гормонов счастья, которые позволяют чувствовать счастье субъективно. К субъективному ощущению счастья добавляется объективная сторона – спортсмен достигает своих целей, становится более сильным, выносливым, привлекательным человеком. Получаем более счастливый народ, более счастливое человечество.

Это только основные цели Workout. Мир уличного спорта открывается по своему перед каждым.

Перед началом практической части мы должны понять принципы воркаут тренировок. Без понимания принципов уличных тренировок эффективность лучших тренировочных схем снижается до нуля.

Street Workout – это следующие тренировочные принципы:

Принцип постепенности

7 из 10 спортсменов бросают воркаут в первый год тренировок. Абсолютное большинство из них забрасывает тренировки в первые 3-4 недели. Проблема в перетренированности, которую зарабатывают новички из-за слишком тяжелых тренировок. Стремление достичь всего и сразу приводит к тому, что тело не успевает справиться с новым стрессом. Повышается уровень кортизола (стрессовый гормон), болеть начинает не только тело, но и психика, которая страдает из-за высокого уровня стрессовых гормонов. Никакая сила воли не помогает. Спортсмен-энтузиаст, который начал воркаут тренировки неправильно, повысит себе кортизол до максимально возможных значений и бросит тренировки.

Начинаем с простой, легкой нагрузки, которая не приводит к избыточному дискомфорту. Начальная нагрузка может быть меньше, чем вы можете сделать на первой тренировке.

Пример: так может выглядеть ваша первая тренировка:

После этой тренировки мышцы будут болеть на протяжении недели. Мышцы и нервная система испытают избыточный дискомфорт. В подсознании отложится, что воркаут тренировки – это очень сложно и больно.

Поэтому мы начинаем со следующей схемы:

После этой тренировки мускулы будут болеть 1-2 дня. На третий день можно вернуться к тренировкам.

Плавно, без избыточного дискомфорта, начинайте воркаут тренировки. Только такое начало обеспечит результат в среднесрочной и долгосрочной перспективе.

Ключевой принцип, которого нужно придерживаться для достижения результата в максимально сжатые сроки – принцип прогрессии нагрузок.

Тренировка является стрессовым фактором, который необходим для мышечного роста и улучшения любых показателей. Организм, оказываясь в яме после тренировки, восстанавливается до предтренировочного уровня, после чего создает запас на случай повторения аналогичного стресса.

Увеличение резервов позволяет нарастить нагрузку на следующей тренировке. Затем мы восстанавливаемся, создаем новый резерв под новый уровень стресса и наращиваем нагрузку вновь. И так до бесконечности.

Принцип прогрессии нагрузок – неотъемлемая часть любого силового тренинга!

Этот маленький абзац гораздо важнее любых частностей воркаут тренировки.

Принцип прогрессии нагрузок в воркауте может выглядеть так:

Кроссфит. Программа для начинающих. Тренировка №1

Кроссфит. Программа для начинающих. Тренировка №2

Кроссфит. Программа для начинающих. Тренировка №3

Кроссфит. Программа для начинающих. Тренировка №4

Кроссфит. Программа для начинающих. Тренировка №5

Кроссфит. Программа для начинающих. Тренировка №6

Кроссфит. Программа для начинающих. Тренировка №7

Кроссфит. Программа для начинающих. Тренировка №8

Кроссфит. Программа для начинающих. Тренировка №9

Кроссфит. Программа для начинающих. Тренировка №10

За 10 тренировок мы увеличили количество подходов в 2 раза, повторений – более чем в 2 раза. Физические возможности организма существенно возросли, увеличилась мышечная масса.

Для сравнения покажем бессистемную тренировку среднестатистичекого новичка:

Кроссфит. Программа для начинающих. Тренировки №1-3

…

Кроссфит. Программа для начинающих. Тренировки №5-8

…

Кроссфит. Программа для начинающих. Тренировки №20-22

Прогресс минимален либо его нет вообще. Принципом прогрессии нагрузок пренебрегают. Результата нет.

Не обязательно наращивать нагрузку каждую тренировку. Частота увеличения нагрузки зависит от:

1. Стажа. Чем дольше тренируется спортсмен, чем больше нагрузка, тем реже нужно увеличивать нагрузку.
2. Работы гормональной и нервной систем. Недостаток гормонов или мощностей ЦНС приводит к неспособности организма создавать резервы.
3. Возраста. Чем моложе, тем легче прогрессировать.
4. Качества восстановления. Питание, сон и применение восстановительных механизмов относятся к этому пункту.
5. Тренировочной программы.

Соблюдение принципа прогрессии нагрузок усложняется без понимания принципа суперкомпенсации.

Тренировочный цикл разделен на следующие фазы:

1. Травматизация. Тренировка. Мускулы подвергаются стрессу, появляются микротравмы. Стрессовому влиянию подвержены гормональная система и ЦНС. На тренировке мышцы и силовые показатели не растут! В каждодневных тренировках нет смысла.
2. Восстановление. Начинается после завершения тренировки. Организм постепенно возвращается в предтренировочное состояние. До уровня перед тренировкой (!) восстанавливаются мускулы, ЦНС и гормональная система. На этапе восстановления тренировки не только бессмысленны, но и вредят прогрессу спортсмена.
3. Суперкомпенсация. Этап, где создается необходимый резерв. Тренировки эффективны только в фазе суперкомпенсации! Мышцы восстановились и увеличились сверх предтренировочного уровня. Только здесь нам будет комфортно выйти за предел предыдущей тренировки.
4. Утеря суперкомпенсации. Происходит в том случае, если спортсмен пропустил фазу суперкмпенсации. Организм возвращается до предтренировочного уровня. Проблема свойственна спортсменам, которые тренируется слишком редко.

Подробнее о том, как выглядят тренировки в разных фазах тренировочного процесса, можно найти здесь.

Принцип любой тренировки воркаут, который гласит: работа над своим телом должна приносить удовольствие. Если удовольствия нет, – спортсмен в чем-то допускает ошибку.

Следующие правила помогут следовать принципу удовольствия в тренировочном процессе:

• Удовольствие может появится не с первых тренировок. Чаще – спустя 1-2 месяца регулярного тренинга. Трудно сразу же получать удовольствие от тренировок, от которых тело испытывает сильный дискомфорт. Если вы далеки от спорта, то в первые несколько недель дискомфорта будет больше, чем удовольствия. Соотношение удовольствие-дискомфорт будет меняться. Со временем удовольствие станет настолько подавляющим, что дискомфорт перестанет замечаться.
• Не перегружайте себя на тренировках, не работайте до отказа в каждом подходе. Допустимо – 3-5 отказов за всю тренировку. Отказной тренинг изнашивает нервную и гормональную системы. Эффективен только для атлетов, которые используют анаболики.
• Следуйте принципу суперкомпенсации. Удовольствие от воркаут невозможно получить с помощью тренировок в фазе восстановления, которые изнашивают тело и психику.
• После тренировки спортсмен должен быть уставшим, но не на пороге смерти. Если после хорошей тренировки вы не можете привести себя в чувства на протяжении 60 минут – нагрузка слишком велика, она доставляет больше дискомфорта, чем удовольствия.
• Не тренируйтесь при физическом или психологическом износе. Пример: на вас одновременно навалилось множество проблем в семье и на работе. Если эти проблемы не слишком объемны в психологическом плане, тренировка способна разгрузить психику. В том случае, если на решение проблем тратится слишком много энергии, а при мысли о тренировке начинается приступ тошноты, – физическая нагрузка только усугубит дела.
• Полюбите процесс. Мы стремимся к результату, к «галочке», но без любви к тренировочному процессу, без симпатии к тому, чем вы занимаетесь, получить эту «галочку» не удастся.

Главная проблема большинства «любителей дивана» – невозможность начать. Страх перед взглядом окружающих, страх перед чем-то новым и неизведанным.

Этот пошаговый алгоритм начала тренировок подойдет новичкам, которые не решаются начать новую, здоровую и сильную жизнь вместе с Workout.

Вам не нужно составлять план, нервничать из-за непоняток в тренировочном процессе или реакции других людей. Мы сделали это за вас. Воркаут для новичков делится на следующие этапы:

1. Абсолютный новичок. Обычный человек, который не знает о тренировках ничего. Допустимо наличие комплексов «Что обо мне скажут?», «Вдруг я опозорюсь перед теми накаченными мужиками» и других психологических проблем. Абсолютный новичок начинает с домашних тренировок. Сперва вы получаете уверенность в своем умении выполнять силовые упражнения, и только затем выходите в люди.
2. Абсолютный новичок №2. Домашние тренировки дополняем пробежками. Допустимо – утром или вечером, когда темно и вас никто не видит.
3. Новичок. Находим спортивную площадку. Можно – воркаут площадку (о различиях – ниже). Для начала подойдет любая площадка, на которой есть турники и брусья. Добавляем к тренировкам на улице бег.
4. Новичок №2. Расширяем арсенал воркаут упражнений. Добавляем более сложные элементы. «Выходим в свет» в беге. Привыкаем к тому, что небольшое внимание окружающих будет вызывать ваша бегающая персона. Осознаем, что окружающим нет дела до ваших комплексов.
5. Воркаутер. Перебираемся на более обустроенную площадку (если ваша построена во времена Сталина и уже разваливается), начинаем обычные тренировки. Полностью избавляемся от комплексов, находим товарищей и единомышленников, со смехом вспоминаем первый этап.

Уличный воркаут – это очень просто, весело и интересно. Это увлечение, которое дополняет вашу жизнь, помогает выйти на новый уровень физического и психологического развития.

Стоит только избавиться от своих страхов с помощью приведенного выше алгоритма, и перед вами откроется новый мир удивительных возможностей!

Подбор тренировочной программы – индивидуальный процесс, который нуждается в понимании принципов воркаут, осознании своих нынешних способностей.

На основе этих принципов мы вывели программу, которая подойдет для любого воркаутера. Здесь нет сложных элементов, выполняемых на турнике или брусьях. В этой программе собраны упражнения, которые готовят к выполнению сложных элементов. Эти схемы способны превратить 120-килограммового любителя фаст-фуда в 80-килограммового гибкого атлета.

Приступайте к тренировкам на этапе, который совпадает с вашей нынешней физической готовностью:

Воркаут. Тренировочная программа №1

Воркаут. Тренировочная программа №2

Воркаут. Тренировочная программа №3

Воркаут. Тренировочная программа №4

Воркаут. Тренировочная программа №5

Воркаут. Тренировочная программа №6

Воркаут. Тренировочная программа №7

Воркаут. Тренировочная программа №8

Воркаут. Тренировочная программа №9

Воркаут. Тренировочная программа №10

Воркаут. Тренировочная программа №11

Воркаут. Тренировочная программа №12

Воркаут. Тренировочная программа №13

Воркаут. Тренировочная программа №14

Воркаут. Тренировочная программа №15

Пояснения к начальным программам:

• Выполнение этих схем превращает вас в другого человека. Внешне и внутренне. Из забитого, полного (или тощего) мужчины (женщины) происходит превращение в подтянутого, мускулистого человека с внутренним стержнем и сильными целями в жизни. Меняется все.
• Не обязательно увеличивать нагрузку на каждой тренировке. На уровне одной программы можно находиться от 1 до 5 тренировок. Не жертвуйте техникой выполнения упражнений для достижения мнимого прогресса.
• Не сдавайтесь. Тело и психика будут сопротивляться изменениям. Наш организм любит равновесие. Если человек на протяжении 35 лет лежит на диване, его организм будет сопротивляться новому укладу жизни. Ему невдомек, что воркаут – это куда лучше, намного полезнее и гораздо интереснее, чем потеря жизненной энергии перед экраном телевизора с бутылочкой пива.

Воркаут. Программа тренировок №16

Воркаут. Программа тренировок №17

Воркаут. Программа тренировок №18

Воркаут. Программа тренировок №19

Воркаут. Программа тренировок №20

Воркаут. Программа тренировок №21

Воркаут. Программа тренировок №22

Воркаут. Программа тренировок №23

Воркаут. Программа тренировок №24

Воркаут. Программа тренировок №25

Воркаут. Тренировка №26

Воркаут. Тренировка №27

Воркаут. Тренировка №28

Воркаут. Тренировка №29

Воркаут. Тренировка №30

Комментарии к программе:

• Данные схемы лучше подойдут мужчинам. Девушкам нужно сделать упор на нижнюю часть тела. Добавить выпады, раньше добавить скакалку, не акцентироваться на подтягиваниях и отжиманиях.
• Выполнение этих схем равняется готовности к исполнению сложных воркаут элементов.
• Ваше тело и психика кардинально меняются. Эта программа – рывок во внешности и мироощущении для любого мужчины. Это предельно быстрая трансформация.
• Не стремитесь прогрессировать быстрее. Эта программа – лучший вариант для любого новичка. Ничего более эффективного в ближайшие десятилетия в мире воркаут тренировок создано не будет. Четко следуйте этим схемам, сохраняйте корректную технику упражнений и результат вам обеспечен.
• В данные схемы можно вносить коррективы в зависимости от вашего функционального состояния. Можно усложнять или облегчать начальные программы. Главное – использовать базовые упражнения, прорабатывать все тело за одну тренировку и придерживаться заложенных в схемы принципов.

Воркаут – это спорт, в котором можно добиваться успеха без дополнительного снаряжения.

Приобретение различных аксессуаров для воркаут ускоряет тренировочный прогресс новичка, позволяет сделать занятия более комфортными и продуктивными.

Мы собрали все снаряжение, которое может понадобиться воркаутеру на разных этапах тренировочного пути.

Резинка для подтягиваний

Подтягивания – основное упражнение на верх тела для мужчин. Подтягивания формируют v-образную фигуру, к которой стремится каждый спортсмен, а также обладают рядом оздоровительных эффектов.

В приведенных выше программах мы стартуем с 2-3 подтягиваний. Это минимум, который нужен для укрепления мышц, для дальнейшего прогресса в этом упражнении.

Но не все мужчины и женщины могут подтянуться 2-3 раза, после чего выполнить еще 2-3 подхода подтягиваний с правильной техникой.

Workout шикарен тем, что способен обучить спортсмена с нуля.

Не умеете подтягиваться – покупаете резинку для подтягиваний, которая компенсирует часть вашего веса, и учитесь правильной технике с нуля. Резина обладает разным сопротивлением, что делает тренировки наиболее индивидуальными и постепенными. Пример: ваш вес составляет 120 килограмм. Вы не можете подтянуться ни разу.

Берем резину, которая компенсирует 30 кг, и подтягиваемся 4 раза. Используем резину, которая компенсирует 50 килограмм, и подтягиваемся 8 раз. Используем резину с компенсаторным эффектом 70 кг и выполняем 14 подтягиваний с идеальной техникой.

Это лучший тренажер для начинающих воркаутеров, которые временно находятся в плохой физической форме.

Настенные турник и брусья

Воркаут – это уличный спорт. Но для уверенности в собственных силах можно начать с домашних тренировок. Настенные турник и брусья – оптимальный инвентарь для начинающих спортсменов. Дешево и эффективно.

Петли для тренировок

Способны быть как дополнением к уличным тренировкам, так и самостоятельным тренажером, с которым можно заниматься дома и на улице. Тренировочные петли идеальны в ситуациях, когда у вас нет возможности провести тренировку на улице (непогода, отсутствие времени, нехватка энергии). Даже если вы не занимаетесь с петлями на постоянной основе, советуем приобрести их для подобных случаев.

Скоростная скакалка

Незаменимый атрибут для мужчин и женщин, которые желают похудеть, привести тело в форму, улучшить пропорции фигуры, подтянуть функциональную подготовку. Скакалка – один из лучших помощников воркаутера. Она не на виду только потому, что скакалку сложно продать: стоит тренажер недорого, прост как две копейки, а результат колоссален. Скоростная скакалка – это облегченная, более быстрая модель известного всем тренажера. С помощью скоростной скакалки можно сжигать калории быстрее, с большей скоростью двигаться к поставленной цели.

Крюки для турника

Альтернатива – лямки для турника. Тренажер для снятия избыточной нагрузки с кистей рук при подтягиваниях и тягах. Крюки для турника позволяют проработать целевые мышцы более эффективно, подтянуться большее количество раз, научиться выполнять главное упражнение для верха тела с идеальной техникой. В комплекте с резинкой для подтягивания являются оптимальным набором для каждого, кто учится овладевать данным упражнением.

Расширитель грифа

Тренажер, свойства которого противоположны крюкам и лямкам. Расширитель грифа (или турника) оптимален для тренировки силы хвата, развития мышц предплечий и улучшения связи мозг-мышцы.

Прежде чем выбрать один из этих тренажеров, определитесь с целью тренинга, ознакомьтесь с целями использования каждого тренажера.

Тренировочная маска

Излюбленный тренажер бегунов. Выводит выносливость и психическую готовность к нагрузкам на новый уровень. Можно использовать при выполнении любых упражнений в рамках уличного тренинга.

Петли Береша

Петли Береша – один из лучших тренажеров для спортсменов, которые желают накачать пресс. Петли снимают нагрузку с предплечий и кистей рук, позволяют проработать мышцы пресса с максимальной отдачей. Петли Береша подходят для выполнения любых упражнений с перекладиной, но именно тренировка пресса с петлями выводит вас на новую скорость прогресса.

Workout. Фото мотивация

Эти фото раскрывают суть воркаут тренировок, позволяют повысить мотивацию при усталости или потере ориентиров в тренинге:

Воркаут фото №1

Воркаут фото №2

Воркаут фото №3

Воркаут фото №4

Воркаут фото №5

Workout фото №6

Workout фото №7

Workout фото №8

Workout фото №9

Workout фото №10

Воркаут. Видео мотивация

Мы собрали видео про воркаут в одном месте, чтобы в случае потери мотивации вы помнили: сдаваться смысла нет. Человек, который регулярно работает над собой, выходит на новый уровень в физическом и психическом развитии, получает гораздо больше счастья от жизни. Это удовольствия стоит того, чтобы временами перетерпеть дискомфорт и не сдаться.

Воркаут видео №1

Воркаут видео №2

Воркаут видео №3

Воркаут видео №4

Воркаут видео №5

Научи меня Street workout | Стиль жизни на WEproject

Базовая тренировка по Street workout для начинающих. Тренировку будут проводить Рамазан Омаров и Ислам Бадургов — президент федерации и заместитель президента Федерации Street workout

Workout можно заниматься с 5-6 лет под присмотром родителей, а тренировку в зале можно начинать с 12 лет. Сначала дается очень легкая программа, чтобы тело постепенно привыкало к нагрузкам. Для нашего спорта важно правильно питаться и соблюдать режим сна. Мы не поддерживаем употребление таблеток, всевозможных препаратов для роста мышц. Посещая наши тренировки можно добиться естественного роста мышц просто работая со своим весом.

Занимаясь Street workout можно прокачать бицепс, трицепс, предплечье, мышцы спины, груди, пресса, трапецию.

Прежде чем начать тренировку, в первую очередь, нужно провести зарядку на 10-15 минут, размять все мышцы и суставы. В этом виде спорта необходима хорошая разминка, чтобы в процессе тренировки не получить растяжение. После этого уже можно приступать к тренировке.

Упражнение № 1 — подтягивание. Подтягивание осуществляется в один хват и делается в четыре подхода. Количество подтягиваний зависит от подготовки человека, те, у кого есть какая-то базовая подготовка уже при первом подходе могут выполнить два-три подтягивания. Те, у кого средняя база могут подтянуться пять раз.

Правила выполнения. Ноги выгибаем до конца, подтягиваемся до подбородка, локтевой сустав полностью выключаем, а плечевой сустав в это время выровнен. Для выполнения этого упражнения необходим партнер, чтобы заниматься по очереди, пока делает он, вы отдыхаете и наоборот. Тогда отдых между подходами будет минимальным, так мы вырабатываем выносливость, чем меньше времени на отдых, тем лучше.

После того как закончили это упражнение, прежде чем перейти на другой снаряд, нужно взять отдых, но максимум 2 минуты. После отдыха можно перейти на брусья.

Упражнение № 2 — на брусьях. В workout есть такой снаряд для базовой подготовки, он называется брусья. Брусья бывают разных видов: стандартные, малые, согнутые, и соответственно, они выполняют разные функции.

Правила выполнения. Начинающим рекомендуется заниматься на стандартных брусьях по пять подходов в полную амплитуду. В одном подходе по пять-шесть раз. Полная амплитуда – это значит поднимать и опускать свой вес до конца, без дополнительного груза. Перерыв между подходами 30-40 секунд, это увеличивает силу, дает выносливость и рост мышц. После брусьев отдых длится 1-2 минуты и можно переходить на отжимания.

Упражнение № 3 — отжимания. В Street workout есть специальные перекладины — снаряды для отжиманий, они разноуровневые, отличаются друг от друга уровнем, то есть высотой, поэтому они включают в работу разные группы мышц. Новичок делает 5 отжиманий на самом низком снаряде, потом продвигается на следующий и так далее. На каждом из 4-ых нужно делать по 5 отжиманий без остановок. 20 отжиманий — это один подход. Таких подходов должно быть 4. Упражнения также лучше выполнять в паре, по очереди. Отдыхаем между подходами ровно столько времени, сколько требуется партнеру на выполнение 1 подхода.

Правила выполнения. Ноги держим вместе, стоим на носочках, касаемся грудью перекладины, руки должны быть ровными, сустав выключаем.

Если у кого-то нет таких специальных снарядов, эти отжимания можно выполнять и на полу. Разница будет в том, как мы ставим руки при отжимании, то есть разница в хватах. Есть четыре вида хвата, так же как четыре вида перекладин. Они называются алмазный, узкий, средний и широкий. Новички выполняют также от 5 до 10 раз с каждым видом хвата. Таким образом, 20 отжиманий — это один подход. Таких подходов делаем 4.

Базовую тренировку нужно выполнять 3-4 раза в неделю, а в свободные дни отрабатывать элементы по желанию атлета, либо для поддержания себя в тонусе, либо для подготовки к соревнованиям. Наши базовые тренировки являются наводящими к следующим направлениям: свободный стиль, фиксация переднего виса, фиксация флажка. Базовые упражнения нужно выполнять месяца 2-3 для того, чтобы можно было постепенно переходить на силовые элементы.

Общее время тренировки 40-60 минут.

▶▷▶▷ workout программа тренировок для дома

workout программа тренировок для дома — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Воркаут программа тренировок в домашних условиях 3/7 street-sportcom › ТРЕНИРОВКИ › Дома Именно для таких целей была подготовленная данная Воркаут программа тренировок в домашних условиях без отягощений Тренируясь по ней, ты будешь поддерживать своё тело в тонусе и даже сможешь прогрессировать в зимний период времени, если всё будешь делать правильно Воркаут программы тренировок — Street-Sport street-sportcom/sports/training/ workout /program Cached В этой статье подробно расписана Workout программа тренировок на массу и силу без использования дополнительных отягощений Workout Программа Тренировок Для Дома — Image Results More Workout Программа Тренировок Для Дома images Воркаут — программа тренировок, основные элементы и принципы vashsportcom/ workout -programma-trenirovok Cached Программа воркаут тренировок обязательно включает в себя упражнения на выносливость и взрывную силу Для русского стиля характерен силовой воркаут с упором на мощные статические упражнения Воркаут (WorkOut) тренировки: программа упражнений bdrteam/ workout -trenirovki Cached С чего стоит начинать: программа тренировок для начинающих Новичку в спорте подходить к занятиям workout следует с осторожностью Одна из причин – неподготовленный вестибулярный аппарат Тренировочная программа для начинающих БарБразерз — WorkOut workout su/articles/631-trenirovochnaja-program Cached Программа тренировок для начинающих от Slavdog (уровень 1) [Программы тренировок ] 149399 225 Программа 100 отжиманий от пола за месяц [Программы тренировок ] Тренировка для подростков Комплекс упражнений от [Workout wwwyoutubecom/watch?v=PgQWK-XQ7NY Cached МИНИ-КОМПЛЕКС ДЛЯ ПОЯСНИЦЫ в подострый период Поясничный остеохондроз ЛФК для поясницы Воркаут для начинающих: лучший способ стать сильнее wefitru › … › Соревнования Готовим тело к лету: Программа тренировок для дома 12-недельная программа тренировок от Kris Gethin: 28 дней Теги workout воркаут подтягивания руки турник Программа тренировок в домашних условиях rus workout ru/94/programma-trenirovok-v-domashnih Cached Программа тренировок в домашних условиях Эллиптический тренажер для дома : топ 10 лучших Workout программа тренировок — fitagoru fitagoru › Программы тренировок Workout программа тренировок В оркаут программа тренировок предполагает комплекс Воркаут — программа тренировок для начинающих, упражнения builderbodyru/vorkaut-sport-dostupnyj-kazhdomu Cached Программа тренировок Не имеет каких-либо рамок и ограничений Воркаутер может составлять ее в произвольно порядке Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 153,000 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• КХЛ: Салават Юлаев — Югра (11.10.16). Хартикайнен ставит точку в чумовой комбинации. Как накачать пр
• есс на турнике. Подтягивания на турнике широким хватом. Подъем с переворотом на турнике. От: Взлёты и падения. Способ 2 — рывковые подтягивания. Луна и солнышко. Лучшие упражнения для пресса для дома
• и падения. Способ 2 — рывковые подтягивания. Луна и солнышко. Лучшие упражнения для пресса для дома и улицы. От: Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого — … Заслуженное приложение для тренировок появилось в iTunes еще в 2010 году, а сейчас оно стало настолько продвинутым, что с ним начинающему бодибилдеру даже тренер не нужен. Даже чемпион мира по бодибилдингу наверняка найдет там для себя несколько новых упражнений. Интернет-магазин Связной предлагает прочитать обзор 17 актуальных iOS-приложений для диеты и фитнеса. Приложение Legs Workout and Exercises предназначено для женщин и мужчин, которым нужно тренировать ноги. Сообщения о планируемом изъятии земельных участков для государственных или муниципальных нужд. Каждый понедельник, среду и пятницу на открывшейся в Парке Победы специализированной площадке для Workout проходят тренировки, организованные любителями этого вида спорта. Программы для Android » Образование » Математика » Math Workout 1.7 для Android. Math Workout — программа, которая поможет в тренировке устного счета. 7 Спортивные площадки для уличной гимнастики. WorkOut: Как клуб по интересам начал продавать снаряды для уличной гимнастики . Стандартные элементы, которыми обычно оборудованы площадки для тренировок на улице, это: Наслаждайтесь удивительными результатами и работайте с приложением Фитнес и Бодибилдинг в удобном для вас месте! Комплекс упражнений для тренировки ног – фитнесс для мужчин и женщин. Это приложение также может быть использован для личных тренеров и тренеров, чтобы использовать со своими клиентами. Добавить что-либо от простых текстовых инструкций до сложных программ прочности с установкой и повторений для… Используйте вашу учетную запись на Facebook.com для входа на сайт. В данном видео демонстрируется программа для новичков для занятий дома… Настоящим подарком к окончанию университета стала поездка на Бали для Валерии Гилемяновой из Тюмени! …группах NESTLÉ FITNESS в социальных сетях, а также были интегрированы в популярные сообщества: Bon Appétit, Workout и Шпильки.

среду и пятницу на открывшейся в Парке Победы специализированной площадке для Workout проходят тренировки

а сейчас оно стало настолько продвинутым

• если всё будешь делать правильно Воркаут программы тренировок — Street-Sport street-sportcom/sports/training/ workout /program Cached В этой статье подробно расписана Workout программа тренировок на массу и силу без использования дополнительных отягощений Workout Программа Тренировок Для Дома — Image Results More Workout Программа Тренировок Для Дома images Воркаут — программа тренировок
• ты будешь поддерживать своё тело в тонусе и даже сможешь прогрессировать в зимний период времени
• упражнения builderbodyru/vorkaut-sport-dostupnyj-kazhdomu Cached Программа тренировок Не имеет каких-либо рамок и ограничений Воркаутер может составлять ее в произвольно порядке Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster

workout программа тренировок для дома — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Картинки Видео Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 26 500 000 (0,60 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты 42 программы тренировок дома и на уличных — WorkOutsu Сохраненная копия 21 сент 2013 г — Приходишь на площадку и не знаешь чем себя занять? Надоели обычные тренировки и хочется внести разнообразие? Только Тренировочная программа для начинающих БарБразерз — WorkOut Сохраненная копия 20 дек 2015 г — Примечание: Если, выполняя эту программу тренировок 3 раза в неделю ( или больше), тебе станет слишком скучно, и ты захочешь Видео 3:22 Home Workout (тренировка дома) Street Workout Stavropol YouTube — 18 дек 2012 г 2:51 Тренировка дома! Gymnastic! Home workout Александр Капралов YouTube — 26 мар 2011 г 2:48 WorkOut — 100- дневная программа тренировок | МТС MTS YouTube — 7 авг 2015 г Все результаты Программы тренировок в домашних условиях от — WorkOutsu Сохраненная копия 10 авг 2015 г — Barstard (Bandung Street Workout Addict) — это одна из команд индонезийского воркаут сообщества Парни на регулярной основе Тренировки воркаут для начинающих Программа занятий workout › Статьи Сохраненная копия Воркаут – уличные тренировки Для занятий воркаутом достаточно обычной спортплощадки во дворе Однако стоит совмещать этот вид занятий с Воркаут — программа тренировок, основные элементы и принципы › Спорт Сохраненная копия 21 нояб 2014 г — Усилиями воркаутеров создана программа воркаут тренировок , по которой каждый может стать более сильным, ловким и научиться Workout (воркаут): программа тренировок — Wefitru › Мотивация › Соревнования Сохраненная копия 22 июн 2014 г — Все о воркауте: программы тренировок , workout -элементы, список спортивного оборудования, упражнения и видео Как проходят Воркаут (workout) тренировки: вводная программа и основные › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎1 голос Программы воркаут тренировок для начинающих и не только Круговые тренировки , программы силовых тренировок , советы по проведению тренинга Воркаут программа тренировок для дома — Street-Sport › ТРЕНИРОВКИ › Дома › Главная Сохраненная копия 23 янв 2016 г — В этой статье вы найдете для себя специальную программу для тренировок в домашних условиях без использования дополнительного Программа тренировок в домашних условиях rusworkoutru/94/programma-trenirovok-v-domashnih/ Сохраненная копия Похожие Программа тренировок в домашних условиях Для того, чтобы тренироваться – и для развития мышечной массы, и для похудения, — достаточно Workout — программа тренировок — Kak-bogru kak-bogru/workout-programma-trenirovok Сохраненная копия На сегодняшний день программа тренировок Workout является одной из самых Но для этого потребуется купить и установить дома или шведскую Как заниматься дома: программа тренировок на неделю — Лайфхакер Сохраненная копия 26 нояб 2017 г — Эта программа домашних тренировок поможет вам начать заниматься, поднять тонус мышц, улучшить физическое состояние и Тренировка с собственным весом, которая прокачает все мышцы Сохраненная копия 19 февр 2017 г — Комплексная тренировка с весом тела поможет вам развить силу и улучшить фигуру а предметы обихода, которые найдутся в каждом доме начать заниматься по программе «150 обратных отжиманий» Источник статьи: How to Get a Complete Workout with Nothing But Your Body 10 лучших упражнений воркаута Воркаут СПОРТ-ЭКСПРЕСС Сохраненная копия 17 авг 2017 г — Широко распространенный статический элемент, который входит в обязательную программу Задача – держать тело неподвижно и Workout программа тренировок — Программы тренировок fitagoru › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Программа тренировок в стиле воркаут Турник и брусья — как тренироваться Программа тренировок в домашних условиях | sportariusru › спорт для мужчин › тренировки мужчин дома Сохраненная копия 30 сент 2016 г — Программа тренировок , рассчитана на полгода, потом ее следует для мужчин / тренировки мужчин дома / Программа тренировок в Воркаут Калистеника Программа тренировок — Чемпионат Сохраненная копия 27 нояб 2017 г — Калистенику относят к системе тренировок Street Workout которое легко можно найти на улице или разместить прямо у себя дома Следование подобной программе тренировок поможет вам довольно HOME WORKOUT — фитнес тренировки для дома всего за 7 минут Сохраненная копия 30 сент 2016 г — Благодаря программе ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ДОМА – фитнес тренировки за 7 минут у Вас не будет больше никаких отговорок Воркаут: программа тренировок и упражнений с собственным весом Сохраненная копия Воркауте ( Workout ): программы тренировок , workout -упражнения, работа с собственным весом, видео и фото Тренировки дома перед телевизором Воркаут программы тренировок — SportWiki энциклопедия sportwikito/Воркаут_программы_тренировок Сохраненная копия Когда заходит речь о составлении программ , то есть множество вариантов: тренировка всего тела, сплит- программы , круговые тренировки , проходки и Street Workout — программа тренировок, система тренировок Сохраненная копия Похожие 11 апр 2017 г — Сбалансированная программа для тренировки всего тела на программы по фитнесу и бодибилдингу для тренировок дома и в Картинки по запросу workout программа тренировок для дома Другие картинки по запросу «workout программа тренировок для дома» Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Все результаты Воркаут — программа тренировок для начинающих, упражнения Сохраненная копия Рейтинг: 4,1 — ‎8 голосов 30 мар 2016 г — Направление воркаут, название которого произошло от английского слова workout , возникло еще в конце двадцатого века Приложения в Google Play – 100-дневный воркаут: Фитнес для Наша программа помогла уже свыше 200 000 человек изменить свою жизнь Теперь она доступна для ANDROID! Это бесплатный образовательный Программа тренировок в домашних условиях | Wolf Workout wolfworkoutru/fitnes/programma-trenirovok-v-domashnix-usloviyaxhtml Сохраненная копия 28 мая 2015 г — Программа тренировок в домашних условиях Если вы хотите меняться, и готовы тренироваться дома , то эта статья для вас Ниже мы Кардио упражнения для похудения дома [Workout | Будь в форме Кардио упражнения для похудения дома [ Workout | Будь в форме] Эта подробная программа тренировок поможет вам накачать основные группы 3 убойных тренировки в домашних условиях для — Street Workout workoutinforu/news/3_ubojnykh_trenirovki_vdlja/2016-06-19-2764 Сохраненная копия 19 июн 2016 г — Я узнал, что возможно провести эффективную тренировку дома , Красота тренировочной программы 15-1 в том, что вы можете WorkOut для начинающих С чего начать тренировку WorkOut workout-gymru › Питание Сохраненная копия Похожие Что нужно знать новичку в первую очередь перед WorkOut — тренировкой ? довольно простым и доступным приспособлением (можно сделать турник дома либо выйти во Теперь рассмотрим пример тренировочной программы Воркаут или программа тренировок с собственным весом gym-peopleru › Набор массы › Тренировки › В домашних условиях Сохраненная копия При выполнении программы тренировки с собственным весом вы должны быть знакомы с правильной техникой Для занятий дома используйте: Как составить программу тренировок для дома — Движение – жизнь wwwcalorizatorru › Статьи › Движение – жизнь Сохраненная копия Программа тренировок для дома со штангой и наборными гантелями практически не отличается от комплекса для тренажерного зала Любой 7 лучших фитнес-приложений для iOS | Обзоры и топы от Сохраненная копия 11 янв 2018 г — наличие программы тренировок с возможностью настройки Недостатки: Приложение для занятия фитнесом дома и в тренажерном зале Имеет Workout Tracker Gym Log Exercise Trainer by JEFIT Jefitjpg 7 лучших фитнес-приложений для Android | Обзоры и топы от Сохраненная копия 22 янв 2018 г — workout trainerjpg Приложение, которое получило наличие программы тренировок с возможностью настройки Недостатки: Одно из самых популярных приложений для занятий фитнесом дома Позволяет Программа тренировок «100-дневный воркаут» — trenirofkaru trenirofkaru/programmy-trenirovok/nabor-myshechnoy/100-dnevnyy-vorkauthtm Сохраненная копия 14 февр 2017 г — 100-дневный воркаут – программа тренировок , которая строится на базовых силовых упражнениях с собственным весом Результаты App Store: Workout Trainer — iTunes — Apple Сохраненная копия Рейтинг: 4,6 — ‎63 отзыва — ‎Бесплатно — ‎iOS Загрузите этот контент ( Workout Trainer) и используйте его на iPhone, iPad или iPod touch тренировками — дома или в спортзале, — » Workout Trainer» будет вашим создавайте и изменяйте программы тренировок с помощью Воркаут программа тренировок для начинающих на массу Сохраненная копия Мода на здоровый образ жизни поддерживается новейшими направлениями , одним из которых является воркаут (англ Workout ) Программа тренировок на 3 дня в неделю для шикарного тела Login Программа тренировок на 3 дня в неделю для шикарного тела Workout Подробнее Сохранено: Yana Kraleva 5 100-дневный воркаут — бесплатная программа тренировок › Инструкции, советы и секреты Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎1 голос 19 мар 2018 г — 100-дневный воркаут — универсальная программа для совершенствования своего тела Воркаут (WorkOut) тренировки: программа упражнений — bdrteam bdrteam/workout-trenirovki/ Сохраненная копия Перейти к разделу А можно ли заниматься дома ? — Тренироваться по программе воркаут можно и в домашних условиях Это удобно делать зимой Воркаут для новичков: программа тренировок | BODYSTATUS bodystatusru/vorkaut-dlya-novichkov/ Сохраненная копия 12 июн 2017 г — Воркаут для новичков: программа тренировок и основы подготовки дома классическими скручиваниями или другими упражнениями Что такое воркаут, программа тренировок для начинающих › Спорт Сохраненная копия на улице Программа тренировок для новичков на четыре дня Многие видео подписывались как Street Workout , это название тоже часто используется Качать пресс можно и дома , как дополнение к тренировке Можно HardWorkSweat — Программа Тренировок со Своим Весом — «Воин Сохраненная копия Похожие 17 окт 2016 г — Программа тренировок в домашних условиях, которая строит мышцы Начиная от дома , улицы, пляжа, комнаты в отеле и заканчивая Тренировки вне спортзала — Hvatru Сохраненная копия Преимущества тренировок дома Тренировка бойца вне спортзала При построении тренировочной программы пользуйтесь принципами, которые Все на выход: Как начать заниматься воркаутом прямо сейчас Сохраненная копия 17 окт 2016 г — Базовые упражнения для тренировок на свежем воздухе — The Village Антон Кучумов, один из основателей направления Workout : Воркаут — это Самому младшему участнику нашей программы 7 лет, самому старшему — 65 Но их отсутствие — не повод остаться дома на диване Вон из дома! 5 лучших тренировок на улице :: «ЖИВИ!» Сохраненная копия 10 мая 2016 г — Но где взять программу тренировок на улице тем, кто привык к тренажерам и комплексам упражнений? Нести на улицу привычный Воркаут Калистеника Программа тренировок — Рамблер/женский Сохраненная копия 27 нояб 2017 г — Калистенику относят к системе тренировок Street Workout которое легко можно найти на улице или разместить прямо у себя дома 28 упражнений на турнике для атлетов любого уровня — Men’s Health Сохраненная копия Мы подготовили для тебя серию публикаций про тренировки на свежем воздухе можно усилить эффект от любой тренировочной программы , какие бы Поставь под турник табуретку (предусмотрительно захвати ее из дома ) Тренировка для начинающих дома: 35 упражнений (фото) Сохраненная копия 29 окт 2018 г — Предлагаем вам готовый эффективный план тренировки дома Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься 4 Full Body Workout for Beginners (Силовая тренировка для новичков на 30 минут) WORKOUT | ВКонтакте Сохраненная копия Похожие WORKOUT Тренировки и Мотивация WORKOUT запись закреплена 11 мар в 21:46 Действия Пожаловаться Забирай на стену и пробуй 6 715 100 дневный воркаут — первые 30 дней — Руслан Дудник › ЗОЖ Сохраненная копия 11 мар 2019 г — Эффективность данной программы заключается в постепенном 90 в начале тренировок ,сейчас 86-87),но почему то дома с утра при Стрит воркаут программа тренировок для начинающих health-landsru/fitnes/street-workout-programma-trenirovok-dlya-nachinaushihhtml Сохраненная копия Воркаут тренировки ; Street Workout для начинающих; Street Workout И в конце должна быть заминка: снова легкий бег или ходьба (можно до дома ) Вместе с workout программа тренировок для дома часто ищут workout упражнения дома street workout программа тренировок на массу программа тренировок воркаут на рельеф ghetto workout программа тренировок план воркаут тренировок программа тренировок дома стритлифтинг программа тренировок воркаут силовая тренировка Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

КХЛ: Салават Юлаев — Югра (11.10.16). Хартикайнен ставит точку в чумовой комбинации. Как накачать пресс на турнике. Подтягивания на турнике широким хватом. Подъем с переворотом на турнике. От: Взлёты и падения. Способ 2 — рывковые подтягивания. Луна и солнышко. Лучшие упражнения для пресса для дома и улицы. От: Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого — … Заслуженное приложение для тренировок появилось в iTunes еще в 2010 году, а сейчас оно стало настолько продвинутым, что с ним начинающему бодибилдеру даже тренер не нужен. Даже чемпион мира по бодибилдингу наверняка найдет там для себя несколько новых упражнений. Интернет-магазин Связной предлагает прочитать обзор 17 актуальных iOS-приложений для диеты и фитнеса. Приложение Legs Workout and Exercises предназначено для женщин и мужчин, которым нужно тренировать ноги. Сообщения о планируемом изъятии земельных участков для государственных или муниципальных нужд. Каждый понедельник, среду и пятницу на открывшейся в Парке Победы специализированной площадке для Workout проходят тренировки, организованные любителями этого вида спорта. Программы для Android » Образование » Математика » Math Workout 1.7 для Android. Math Workout — программа, которая поможет в тренировке устного счета. 7 Спортивные площадки для уличной гимнастики. WorkOut: Как клуб по интересам начал продавать снаряды для уличной гимнастики . Стандартные элементы, которыми обычно оборудованы площадки для тренировок на улице, это: Наслаждайтесь удивительными результатами и работайте с приложением Фитнес и Бодибилдинг в удобном для вас месте! Комплекс упражнений для тренировки ног – фитнесс для мужчин и женщин. Это приложение также может быть использован для личных тренеров и тренеров, чтобы использовать со своими клиентами. Добавить что-либо от простых текстовых инструкций до сложных программ прочности с установкой и повторений для… Используйте вашу учетную запись на Facebook.com для входа на сайт. В данном видео демонстрируется программа для новичков для занятий дома… Настоящим подарком к окончанию университета стала поездка на Бали для Валерии Гилемяновой из Тюмени! …группах NESTLÉ FITNESS в социальных сетях, а также были интегрированы в популярные сообщества: Bon Appétit, Workout и Шпильки.

Проектная работа Street Workout движение для тех, кто хочет быть здоровым

НАУЧНО-ПРАКТИЧЕСКАЯ КОНФЕРЕНЦИЯ

«От школьного проекта – к профессиональной карьере»

«StreetWorkout– движение для тех, кто хочет быть здоровым»

Проектная работа

Автор: учащиеся 9 «Б» класса

Шилов Владимир

Бурдин Илья

Сухоев Сергей

Медник Дмитрий;

Руководитель: Токмакова Алена Владимировна,

учитель ОБЖ

Уфимский

2013

Содержание.

Введение………………………………………………………………………………3

ГлаваI . История движения StreetWorkout………………………………………..5

ГлаваII. Польза упражнений на турниках…………………………………………7

ГлаваIII. Проект спортплощадки……………………………………………………10

Заключение…………………………………………………………………………….12

Список литературы……………………………………………………………………14

Приложение

Введение.

Здоровый образ жизни – это не просто красивые слова, которые звучат из телевизора. Здоровье – самое большое счастье и самая большая ценность, которым может обладать человек. Но, к сожалению, многие не готовы прикладывать к его достижению никаких усилий, оправдывая свое бездействие отсутствием условий для занятий спортом, нехваткой средств на форму, снаряды и так далее. Однако молодое движение, участники которого называют себя турникмены, готовы доказать всем, что главное – это стремление и желание, а всему остальному можно научиться.

Каждый турникмен стремится к тому, чтобы развиваться как физически, так и духовно. Для этого они используют все самые доступные и простые средства. Простой турник, который есть в каждом дворе, является уникальным спортивным снарядом. Только используя его можно достичь серьезных результатов и научиться многим упражнениям и трюкам. А ведь есть еще брусья, кольца и много других простых спортивных снарядов, которые легко можно сделать самостоятельно. Таким образом, спорт, здоровье и хорошее самочувствие гораздо ближе, чем мы иногда думаем. Все препятствия можно преодолеть и получить то, о чем мечтаешь, если по-настоящему к этому стремишься.

Наш проект является актуальным, ведь в наше движение входят около 25-30 человек, но по причине отсутствия подходящих площадок их становится все меньше и меньше. Большой риск пострадать. Среди тех, кто занимается, есть не только школьники, но и молодежь, которая уже выпустилась из нашей школы, самому младшему всего 12 лет и он не уступает юношам даже которые старше его на несколько лет. К нашему движению недавно присоединились девушки, они хотят быть красивыми и ходят к нам на тренировки, стараясь делать хотя бы самые легкие упражнения.

Проблема нашего поселка в том, что мы не можем развивать этот вид спорта, так как, во-первых, в поселке имеется только четыре спортплощадки, а заниматься из них можно только на одной. Во-вторых, имеющиеся турники сделаны без соблюдения техники безопасности.

Цели проекта:

1.создание своей команды по Street Workout 

2.строительство спортплощадки

3.популяризация движения Street Workout  на территории Ачитского района

Для реализации проекта мы ставили конкретные задачи:

обеспечение условий для формирования культуры молодёжи по ведению здорового образа жизни;

привлечение молодежи к проведению досуга в летнее время на спортивной площадке;

создание условий для взаимодействия с социальными партнерами (родители, общественные организации, спортивные организации, местные предприниматели, органы местного самооуправления;

профилактика правонарушений среди несовершеннолетних.

ГлаваI. История движения StreetWorkout

Движение Street Workout — занятие физическими упражнениями на улице для гармоничного физического развития,  зародилось в Америке 10 лет назад. В Россию оно пришло немного с опозданием, но стремительно завоевывает все большую популярность среди молодёжи. Уличная тренировка — это молодое спортивное направление завоёвывает сотни тысяч приверженцев во всём мире. Workout оказывает положительное воздействие в социальной жизни города и страны. Строятся новые спортивные площадки, на которых можно тренироваться абсолютно бесплатно. Вместо алкоголя и других разрушающих вредных привычек жители стран выбирают спорт и развитие тела и духа. ¹

Можно сказать, это движение зарождалось еще не одну тысячу лет назад, например, в древней Греции атлеты, не имея спортзалов и других мест для тренировки, занимались на улице.

Общая физическая подготовка от Workout отличается тем, что первая дисциплина затрагивает исключительно упражнения для поддержания своего тела в тонусе, в то время как вторая включает в себя множество сложных упражнений для максимального развития физических характеристик.

Люди, занимающиеся воркаутом, называют себя по разному – воркаутеры, турникмены, или просто люди, тренирующиеся на улице. Воркаутом заниматься может любой из нас, лишь бы было желание и отсутствие серьезных проблем со здоровьем.

Street Workout возник с целью дать возможность самым обычным людям приобщиться к здоровому образу жизни, найти для себя единомышленников и одновременно приятное и полезное времяпрепровождение.

Тренировки дают возможность каждый раз по-новому смотреть на возможности своего тела. Достижение целей на тренировках позволяет доказать самому себе, что ты способен на большее не только на тренировках, но и в обычной жизни. Доступность делаетWorkout массовым, а разнообразие упражнений интересным и полезным для тела. В след за ними, активно заниматься подобным видом спорта начали и в Украине, а именно следующий, кто потряс интернет – это был Денис Минин. Он внес огромный вклад в развитие Street Workout, как на территории Украины, так и на территории России. Многие старались и стараются на данный момент развивать свое тело, также как и эти замечательные люди. Стоит также отметить таких людей, Михаил Баратов и Декстер. Есть помимо этих людей и другие участники Street Workout, кто активно развивает данный спорт. На данный момент, как мы видим, пошли различные споры и разногласия насчет, того как называется подобный вид деятельности. Многие называют Street Workout, кто-то делает уточнение на Ghetto Workout, соотечественники называют это просто дворовым спортом, по нашему мнению, не имеет смысла и значения, как называется подобное направления спорта. Ведь, люди занимались на турниках и брусьях, еще со времен СССР и даже раннее. На наш взгляд, подобные занятия можно назвать по-русски дворовой спорт, а по-иностранному Street Workout.

ЦелиStreet Workout:

альтернатива классическим видам спорта;

альтернатива физического оздоровления, не требующая финансовых вложений;

новый подход к развитию таких показателей как сила, выносливость, воля, гибкость, взрывная мощь и т.д. Это возможность формирования у себя мощного физического фундамента для дальнейшего роста в той или иной спортивной или экстремальной дисциплине;

новое видение того, как можно по-новому задействовать объекты внешнего мира, как сделать их ещё более функциональными в отношении физического развития своего тела. Непосредственное использование элементов зданий, столбов, заборов, остановок и даже самой природы для развития мускулатуры и развития гибкости; приятное время препровождение вместе с такими же энтузиастами. Ну и обмен опытом с ними;

альтернатива употреблению психоактивных веществ, алкоголя и разным формам, отклоняющимся от стандартных норм, поведения.²

ГлаваII. Польза упражнений на турнике

Казалось бы, все с детства знают о пользе подтягиваний и упражнений на турнике. Не стоит забывать об этих упражнениях и сейчас, несмотря на обилие других тренажеров. Занятия на турнике доступны каждому, не требуют серьезной подготовки, но дают отличные результаты. Тренировки на турнике подойдут как юношам, так и девушкам. Ограничение только в период, обострение какого-либо заболевания спины. Турник, несмотря на его простоту — это серьезный тренажер. Упражнения на турнике не нанесут вреда, если выполнять их правильно, ведь турник дает естественную нагрузку на организм и скелетные мышцы.

Базовыми упражнениями, которые включают в себя все программы тренировок на турнике и брусьях, являются различные варианты отжиманий и подтягиваний. Более продвинутые атлеты, основательно освоившие технику усложненных подтягиваний, даже одной рукой могут выполнять трюки на турнике и брусьях, такие как: выход силы на одну руку, подъем-переворот, «солнышко» и другие. Однако без освоения азов (подтягивания на турнике и отжимания на брусьях) не стоит даже пытаться переходить к более сложным упражнениям. Тем, кто в свое время не пропускал школьные занятия по физкультуре, на которых занимались на турнике и брусьях, безусловно, будет легче. Тем же, кто пока не способен подтянуться ни одного раза, лучше начинать с обыкновенного виса на турнике на обеих руках, от которого следует постепенно переходить к подтягиванию до середины фазы. Если же и этого не выходит, комплекс упражнений турник-брусья предписывает подтягиваться до тех пор, пока хватит сил, после чего задерживаться в висе на 3-5 секунд и пробовать снова. Чтобы накачаться на турнике и брусьях без соответствующей физической подготовки, достаточно делать не более четырех-пяти подходов в день. Однако, количество повторений в каждом из них должно быть максимальным. Если быть упорными, не лениться, и какими бы вы ни обладали физическими параметрами, освоить комплекс упражнений на турнике и брусьях вам непременно удастся.

Упражнения на турнике

Выделяется два хвата руками, их два вида — стандартный, когда вы видите тыльную сторону рук, а большие пальцы отвернуты от вас, и обратный — когда большие пальцы повернуты к вашему лицу. При обратном захвате удобнее выполнять подтягивания, а при стандартном — упражнения, имеющие в своей основе висение. Но вообще можно держать руки в том положении, которое удобно.

Упражнение подтягивание прекрасно разовьет мышцы спины, мышцы плечевого пояса, очень хорошо укрепляет руки. Если вы хотите сделать спину шире, то подтягивания выполняйте с широким захватом, касаясь при подъеме турника затылком. Для женщин подтягивание будет не менее полезно, подходит для укрепления мышц груди. Если это дается тяжело, то турник можно опустить пониже, на высоту лица.

Упражнение подтягивание ног к перекладине для укрепления мышц живота. Держитесь руками и силой пресса поднимайте прямые ноги. На время задерживаете ноги под углом девяносто градусов.

Упражнение «поворот корпуса» укрепляет боковые мышцы спины и живота. В то время, пока висите на турнике подняв ноги под углом девяносто градусов поворачиваете корпус вправо и влево. Оно отлично разрабатывает мышцы спины и рук.

Упражнение «Вис на турнике». Повиснув на турнике, поднимать к груди ноги, сгибая их в коленях, сначала одну, потом другую, обе вместе. Повиснув, стараться хлопнуть себя пятками по ягодицам. Если не получается обеими ногами, попробуйте проделать это по очереди каждой ногой. Обычный вис положительно сказывается на состоянии позвоночника.

Упражнение «Подъем с переворотом». Сначала надо подтянуться на руках так, чтобы локти образовали прямой угол, поднимаем согнутые ноги и потом распрямляем их, закидывая за турник. Возвращаемся, подтягиваясь руками, в исходное положение. Упражнений на турнике немало. ³

Выполнять все упражнения необходимо сначала по небольшому числу повторов, а когда почувствуете, что у вас легко получается, увеличивайте нагрузку.

Простая программа тренировок для начинающих:

Подтягивание обычным хватом 3х7

Подтягивание узким хватом 3х7

Поднятие ног к перекладине 3х10

Подтягивание широким хватом 3х5

Г лаваIII. Проект спортплощадки

Гимнастический снаряд «брусья»

Высота: 1.5 метра.

Длина: 2.5 метра.

Ширина: 0.5 метра.

Этот снаряд нужен для развития таких мышц как:

мышцы пресса

широчайшие мышцы спины

мышцы груди

трицепс

Т урник обыкновенный

Высота: низкий 2 метра, высокий 2.4 метра

Ширина: 1.5 метра

Этот снаряд нужен для развития всех групп мышц тела.

Все турники имеют различные предназначения. Наличие их на спортплощадке значительно улучшает качество подготовки. Помогают развивать различные умения и тренировать все группы мышц.

Заключение.

Темой нашего проекта стало уличное движение получившее своё развитие около 10 лет назад в Америке. Для России оно сравнительно молодое, но очень популярное.

Реализация проекта по строительству спортивной площадки и созданию команды по Уличным тренировкам планировалась по затрате времени от двух до трёх месяцев. Вся сложность выполнения поставленных задач для любых замыслов подростков состоит в отсутствии материальных средств.

Строительство спортплощадки возможно осуществить силами местных жителей, так как установка турников не требует определённого опыта в строительстве. Материал для строительства требует не больших материальных затрат и возможно использование даже бывших в употреблении металлоконструкций (трубы для перекладин турника). Для их приобретения планируется привлечь местных предпринимателей. С этой целью было написано письмо с просьбой о социальном сотрудничестве. Для их установки необходим также иной строительный материал и строительный инструмент.

Трудность заключалась в выборе места, которое предназначалось бы только для активного отдыха подростков, так как необходимо соблюдать меры безопасности во время занятий. Уход за территорией спортивной площадки будут осуществлять сами занимающиеся и отдыхающие. Об этом говориться в письме главе сельского поселения Уфимский с просьбой о выделении подходящей территории. Местные власти и жители близлежащих к выбранной территории домов пошли навстречу и первый шаг к заветной цели был сделан.

Помимо необходимых на спортивной площадке снарядов, необходимо наличие места для отдыха, или просто скамьи. Благоустройство площадки на себя готовы взять девочки, также пробующие себя в уличных тренировках.

Таким образом, создание самого проекта под названием «StreetWorkout- простой способ быть здоровым» продолжался два месяца, а для его реализации сделаны первые шаги.

Распространение движения на территории района не займёт много времени, так как это новое и увлекательное занятие. Идею создания собственной группы подал Великанов Данил, бывший ученик уфимской школы, человек, увлеченный уличными тренировками, он же является капитаном команды. В команду входят активисты движения в посёлке Уфимском: Великанов Данил, Шилов Владимир, Сергеев Игорь, Медник Дмитрий, Копытов Андрей, Янгиров Салават, Борисов Александр, Карянов Андрей, Крашенинников Алексей.

Количество участников движения около 25 человек, и оно с каждым месяцем увеличивается. Главное для чего StreetWorkout существует – организация свободного времени подростков, и это не просто занятие спортом и здоровый образ жизни, а новые друзья и стремление к поставленным перед собой целям, совершенствуясь каждый день.

Целью нашей работы является создание спортплощадки и привлечение молодёжи к здоровому образу жизни. Для этого мы создали страницу в социальной сети «Вконтакте», в которой около 30 человек. За короткое время существования данного движения в нашем посёлке нам удалось достичь определённых результатов.

В ходе создания проекта подобрали курс упражнений на разные группы мышц для начинающих.

С появлением и распространением StreetWorkout многие подростки уже не задают друг другу вопрос, где встретиться в свободное время и чем заняться. С удовольствием сменили привычное для всех времяпрепровождение у компьютеров и телевизоров на занятие на турниках. Идея быть красивыми физически, здоровыми и сильными среди подростков стала не редкой. И мы готовы реализовать данный проект в ближайшее время, так как это актуально для нас.

Список литературы

http://turnikman.ru

http://www.turnikpedia.ru

http://www.mhealth.ru/workout/Упражнения на турнике 

Список приложений

Приложение 1 Презентация PowerPoint

Приложение 2 Видео фильм «Упражнения на турнике»

1 http://www.turnikpedia.ru

3 http://www.mhealth.ru/workout/Упражнения на турнике 

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/36825-proektnaja-rabota-street-workout—dvizhenie-

Что такое воркаут, все об уличном виде спорта

Спортивный зал помогает жителям больших городов и крохотных местечек поддерживать себя в форме. С повсеместной популяризацией здорового образа жизни этот вопрос стал еще более актуален. Однако далеко не у всех есть возможность, время и средства для посещения фитнес-центров, где трудятся профессиональные тренеры. Да это и необязательно, если вы знаете, что это такое – воркаут, пришедший к нам из небогатых американских пригородов. Сегодня подобных силовых видов спорта, практикуемых прямо на улице, существует несколько, а выбор остается только за вами.

Уличный фитнес: что такое воркаут, польза и преимущества

Чтобы заниматься спортом, поддерживая свое тело в полной форме, нужно только желание. Все остальное можно отыскать в любом дворе. Заниматься воркаутом может кто угодно, вне зависимости от пола или возраста, если нет прямых противопоказаний. Единственным препятствием могут стать проблемы со здоровьем, да и то, это весьма условное понятие. Ведь современная медицина способна помочь в большинстве случаев.

Гетто Воркаут (Ghetto Workout) или стрит воркаут (Street Workout) – что это такое? Это современное молодежное течение в спорте, своего рода уличная гимнастика. Ее можно отнести к любительскому спорту, обычной физкультуре или даже облечь в форму некой субкультуры. Многие считают уличную атлетику особой философией, аспектом мировоззрения. Главной идеей его считается возможность без дополнительного вложения денег, используя дворовые приспособления, обрести уверенность, силу, а потом изменить жизнь к лучшему.

Польза и преимущества

Разбираясь, что это за вид спорта – воркаут, начинать всегда нужно с того, что он может дать человеку. В нем подразумевается выполнение самых разных упражнений, как без специальных приспособлений, так и с ними. В ход идут брусья, турники, рукоходы, кольца, шведские стенки, которые можно встретить в неприметных двориках повсеместно. В основе всех упражнений лежит грамотная работа с собственным весом, когда под рукой нет больше ничего. Они помогают «построить» атлетическую фигуру, придать ей физические показатели.

Бесплатные занятия

Все, что нужно для занятий воркаутом, это удобные кроссовки или кеды, а также спортивная форма. Более того, если вы хотите заниматься в старых трениках с вытянувшимися коленями, то спокойно можете это сделать. На улице не придется платить за услуги тренеров, работу на дорогом оборудовании, а результаты получить ничуть не хуже. Причем это не означает, что вы не вкладываетесь в физическое совершенствование – это не так. Ведь вы вложили в него желание, усилия, работу над собой.

Здоровье прежде всего

Этот лозунг особо любят бабушки, активно пичкая своих чад выпечкой, но на самом деле он актуален как никогда. Люди погрязли в тотальной спешке при малоподвижном образе жизни. Фитнес поможет поддержать себя в форме, повысить свою физическую силу, не опасаясь при этом получить травму. Упражнения выполняются без дополнительных утяжелений, отягощений. Кроме того, проводить время на свежем воздухе всегда полезно.

Экономия времени

Занятым работающим людям выделить час-другой для спортзала бывает не легко. Уличная гимнастика позволит заниматься тогда, когда это удобно, не подстраиваясь к часам работы фитнес-центра или даже «качалки» в соседнем доме.

Отсутствие ограничений

Заниматься воркаутом может кто угодно. В нем нет совершенно никаких рамок. Парни и девушки, мужчины и женщины, маленькие детки, глубокие старики – все могут выйти на улицу и «повисеть на брусьях». Для этого не нужно обладать какими-либо способностями, иметь какие-то специфические показатели. Достаточно просто захотеть.

Культура тела

Опытные «адепты» воркаута знают, что набор упражнений в нем неограничен. Это означает, что можно тренировать разные группы мышц, постоянно совершенствуя свое тело, доводя каждую его линию до идеала. Можно подобрать чередование движений таким образом, чтобы гармонично развиваться, а в итоге получить красивое тело.

Существует миф, будто у всех стрит воркаутеров ноги серьезно «отстают» от рук. Имеется в виду, что турники, брусья и прочие приспособления предназначены скорее для прокачки бицепсов, чем икроножных мышц. Однако все зависит только от самого спортсмена. Нужно просто не забывать делать упражнения для ног, которых в стандартном наборе имеется много.

Вместе с друзьями

Занятия на свежем воздухе позволят отыскать единомышленников, ратующих за здоровый образ жизни. В обычном платном спортзале едва ли кто-то будет сближаться или общаться – все заняты своими делами, упражнениями, спешат по делам или домой. На 2017 год в России насчитывалось около двухсот тысяч уличных спортсменов.

Достижения и награды

Многие считают стрит воркаут бесперспективным спортом «для себя», но это неверно. К примеру, даже «Википедия» отмечает, что ежегодно проводится большое количество самых разных соревнований, на которых можно получить весьма престижные награды. Они проводятся по всему миру, в том числе в России.

Зачастую новички спрашивают, что лучше воркаут или бодибилдинг. Так кто же лучше подготовлен, культурист или турникмен? В том и ином случае тренируется больше выносливость, чем сила. Однако для воркаутера главное – показать способности своего тела, а для бодибилдера само тело. В последнее время стало модно употреблять биодобавки, позволяющие наращивать мускулы, что для уличного гимнаста в принципе к чему. В остальном же, только сам атлет может выбрать, что подходит ему больше.

История возникновения вида спорта

Стать известным боксером, фигуристом, хоккеистом или прыгуном с шестом удается единицам. Считается, что уличные тренировки «родом» из американских гетто, где темнокожим ребятам по умолчанию нужно было быть сильными, чтобы выжить и добиться чего-то в жизни. В начале девяностых годов двадцатого века они выходили на улицы, просто для того, чтобы сделать свое тело красивым, а дух крепким. Использовалось все подряд: бетонные заборы и лестницы, металлические поручни и перила, скамейки.

Со временем эту идею поддержали переняли в других странах. С появлением интернета в сети стали распространяться ролики с тренировками, вызывая всеобщий ажиотаж. В начале века впервые возникла первая в мире workout-команда под названием Bartenders. Приблизительно в то же время по всей Америке стали возводиться спортплощадки для занятий, ведь власти поняли, что направить неуемную энергию молодежи в мирное русло – это хороший вариант.

Разновидности воркаута

Четкого разделения на стили или виды уличная гимнастика не имеет, потому говорить о типах занятий не приходится. Однако имеется исторически сложившаяся классификация, которую применяют для удобства.

• Street Workout или классический стиль подразумевает не только выполнение упражнений со своим весом, но и придумывание новых вариантов таковых.
• Ghetto Workout изначально был стилем бедных подростков из «плохих» районов. Он сохранил красивые, сложные упражнения, включая изометрические. Тут много заимствований из других видов спорта. Самым ярким из них считается отжимания на кончиках пальцев, как в восточных единоборствах.
• Gimbarr – так называется особый кубинский стиль воркаута. Заниматься им не просто – высок риск травмирования, вплоть до угрозы жизни. Он включает в себя опасные, трудноосуществимые упражнения, требующие высокой степени координации и ловкости. Зачастую требует страховки. Без опыта начинать такие тренировки строго не рекомендуется.
• Handstand это силовой вид воркаута. Он имеет все черты предыдущих, но основан на мощных отягощениях собственным весом.

Существует еще Кунг-фу воркаут, который базируется на упражнениях с палкой. В нем преобладают развивающие координацию и силу движения элементы.

Что такое воркаут-площадка: фото и описание

Ранее никаких особых требований к площадкам для занятий таким видом спорта не предъявлялось. Со временем уличным спортсменам стало хотеться большего. Чтобы ощутить себя частью большого спорта даже не у профессиональных площадок должны быть некоторые особенности.

• Каучуковое покрытие для лучшего сцепления с поверхностью и амортизации.
• Закругленные концы снарядов для безопасности занимающихся.
• Рукоходы, включая кольцевой, прямолинейный, криволинейный.
• Турники разных видов и уровней: классические, каскады и прочие.
• Узкие и широкие брусья.
• Разной высоты и ширины лавки для тренировки мышц.
• Шведская стенка.

Точно сказать, какой должна быть идеальная воркаут-площадка (что это – каждый решит для себя) для атлета невозможно. На первых порах хватит обычного турника и скамейки. Но для развития понадобятся также другие снаряды, которые не трудно отыскать в соседнем дворе или даже установить самостоятельно.

Советы начинающим (главные правила)

Общие рекомендации для всех

• Любую тренировку следует начинать с разминки. Оптимальное время на нее – пятнадцать минут. Этого достаточно, чтобы разогреть мускулы, связки, подготовиться к нагрузкам.
• Новички должны включать в свой план тренировки (программу) упражнения на повышение выносливости.
• Если выполнить какие-то элементы не получается, можно попросить напарника помочь – для обучения приятель на площадке необходим.
• Поначалу надо выполнять упражнения в половину амплитуды, постоянно ее наращивая.
• Чем больше и чаще вы будете заниматься, тем быстрее увидите результат. Минимальная частота тренировок – дважды в неделю.
• При любых проблемах со здоровьем, надо обратиться к врачу, прежде чем начинать занятия.
• Повышать нагрузки требуется плавно и постепенно, геройство тут точно ни к чему.

Программы тренировок

Есть несколько простых программ, которые подойдут для новичков. Они помогут включиться в нужный режим, правильно распланировать тренировки, выучить основные элементы. Они могут быть рассчитаны на два, четыре, пять или шесть дней. Но основные (базовые) упражнения в их обычно одни и те же.

• Разминка.
• Подтягивание на турнике в три подхода: с широким, средним и узким хватом.
• Отжимания с разной постановкой рук.
• Висы на турнике с поднятиями ног.
• Скручивания и поднятие туловища.
• Поднятие туловища в висе.
• Медленные, глубокие приседания.

Не помешает делать разминку не только перед обычной тренировкой, но также после нее. Это позволит расслабить мышцы, разогнать молочную кислоту, вызывающую крепатуру на следующий день.

Специальная одежда

Специального обмундирования для занятий воркаутом не требуется, в чем особая прелесть этого вида спорта. Однако некоторые важные рекомендации. Прислушавшись к ним, вы упростите себе задачу, что очень важно для начинающих.

• Есть смысл купить себе перчатки для фиксации запястий, это предотвратит растяжения. Кроме того, при занятиях на турнике неминуемо возникают мозоли, а перчатки не дадут им появиться.
• Одежду для занятий стоит подбирать любую, какая кажется вам более комфортной. Летом чаще всего спортсмены выбирают футболки или майки и шорты, а зимой спортивные костюмы.
• Резиновые петли – хорошее решение для разнообразия упражнений.

Обувь тоже подбирается индивидуально. Некоторые парни и девушки предпочитают заниматься босиком. Однако нужно смотреть, чтобы песок под турниками и другими снарядами был чистым, без осколков стекла, камней и прочего мусора.

Меры безопасности, подстраховка

Занятия на брусьях, турнике или других снарядах требуют соблюдения правил элементарной безопасности, иначе травм не избежать.

• Старайтесь заниматься в группе или хотя бы парами. Так при возникновении экстренной ситуации рядом будет кто-то, способный помочь.
• Не выбирайте обувь со скользкой подошвой для занятий – это может привести к плачевным последствиям.
• Не приступайте к занятиям, пока не сделаете разминку.
• Соблюдайте дистанцию с другими атлетами, чтобы случайным махом или своим падением не травмировать коллег.
• Не изменяйте технику выполнения упражнений без подготовки – это может привести к травмам. Следите за правильной постановкой тела, хватом и прочими мелочами.
• Резкие движения, рывки не подходят для этого вида спорта. Движения должны быть плавными, довольно медленными.

Каждый уважающий себя уличный воркаутер имеет в своем арсенале специальные лямки. Они значительно уменьшают нагрузку на предплечье, позволяют сделать больше упражнений. Кроме того, они не дадут упасть с турника, если опыта и силенок пока маловато.

Соревнования по воркауту

Есть множество разных турниров по уличной гимнастике в нашей стране, как и в других государствах. Самый первый чемпионат международного масштаба по этому виду спорта был проведен в Латвии, а именно в Риге в 2011 году. Тогда победил спортсмен из Украины – Женя Козырь. На следующий год он занял второе место на состязаниях в Днепропетровске. С тех пор проводятся такие чемпионаты регулярно. Есть нюансы, которые учитываются на соревнованиях.

• В качестве судей выбираются только такие люди, которые сами могут оценить, насколько трудным является выполнение того или иного упражнения.
• Оценка выступления производится по двум основным критериям. Первый, это красота, зрелищность, легкость выполнения трюков, личная харизма, количество разных элементов в одном выступлении. Вторым является динамика, статика и разные комбинации.
• Соревнования бывают в стиле фристайл (свободные), баттл (поединок один на один),

Для всех, кто заинтересовался этим непростым, но доступным для каждого спортом, будет полезно посмотреть видео, размещенное ниже.

Программа тренировок воркаут (street workout) для начинающих

Английское слово «workout» означает буквально «работа снаружи». Если объяснять, что такое воркаут, простыми словами, то речь идет о тренировках на уличных спортивных площадках. Такой вид физической активности имеет немало преимуществ. Он подойдет тем, кто не желает или не может приобретать дорогостоящий спортивный инвентарь или абонемент в фитнес-клуб, а также занятым людям.

Воркаут возник в конце ХХ столетия в американских гетто, где для чернокожих подростков и юношей хорошая физическая форма, сила и ловкость были не роскошью, а необходимостью для выживания в суровых условиях. Посещать тренажерные залы выходцам из гетто было не по карману, и они использовали для упражнений то, что было под рукой: скамейки во дворах, бетонные заборы, лестницы, перила и металлические поручни. Чуть позже городские власти поняли, что лучше вовремя направить энергию молодых людей в мирное русло, и во многих городах США стали сооружаться уличные спортплощадки с турниками и брусьями.

Когда получил распространение интернет, видеоролики с записью уличных тренировок приобрели популярность, и у молодых американцев, тренирующихся на улицах и во дворах, нашлось немало подражателей во всем мире. Так и возник воркаут, а в начале XXI века появилась первая команда по данному виду спорта, называлась она Bartenders.

Хотя движение воркаут сравнительно молодо, в его рамках успели сформироваться различные направления:

1. Getto Workout восходит ко времени зарождения этого вида тренировок, когда им занимались подростки из американских гетто. Getto Workout предполагает сложные упражнения, в том числе позаимствованные из других видов спорта. Например, из восточных единоборств пришли отжимания на кончиках пальцев.
2. Street Workout считается классическим стилем. Это подходящий вариант для тех, кто задумывается, как начать заниматься воркаутом новичку с нуля. Упражнения выполняются с собственным весом, без утяжеления.
3. Gimbarr – весьма жесткий стиль, происхождение которого связывается с Кубой. Упражнения сложны и даже опасны, некоторые из них можно выполнять только со страховкой. Людям, не имеющим опыта, такой стиль не рекомендуется.

Особый вид воркаута – Handstand, сочетающий признаки других видов, но при выполнении упражнений применяются отягощения.

Прошли те времена, когда любители воркаута использовали подручные средства вплоть до бамперов автомобилей. Сегодня для занятий оборудуются специальные площадки со шведскими стенками, различными турниками, широкими и узкими брусьями, лавками, различающимися по ширине и высоте, а также с прямолинейными, кольцевыми и криволинейными рукоходами.

Начинающему атлету вполне хватит скамейки и турника, но со временем потребуются и другие снаряды. Важно, чтобы концы всех снарядов были закругленными, это снижает риск повреждений. Каучуковое покрытие предотвращает падения, улучшая сцепление и обеспечивая амортизацию. Специальная экипировка для воркаута не нужна, но при выборе спортивной одежды и обуви стоит обратить внимание на несколько моментов:

1. Одежда должна быть комфортной и соответствовать погоде, быть ветронепроницаемой в прохладное время года.
2. Предотвратить появление мозолей от турника помогут перчатки.
3. Если у перчаток есть функция фиксации запястий, они еще и защитят от растяжений.

Заниматься босиком в принципе можно, но только при условии, что в песке под снарядами гарантированно нет мусора, особенно осколков стекла, в противном случае потребуется обувь. Важно, чтобы подошва ее не была скользкой.

Как и в любом виде спорта, к тренировкам нужно приступать постепенно, начиная с наиболее простых упражнений, таких как раскачивания, висы или отжимания, но важно, чтобы были упражнения, развивающие выносливость. Тренировка начинается с 15-минутной разминки, разогревающей мускулатуру и готовящей ее к нагрузкам.

Начинающим можно рекомендовать такой комплекс упражнений:

1. Подтягивание на турнике, которое начинается с широкого хвата, затем выполняется со средним и, наконец, с узким.
2. Отжимания, в процессе которых варьируется постановка рук.
3. Висы на турнике, сопровождающиеся подниманием ног.
4. Скручивания туловища и поднятия его.
5. Поднятие туловища в висе.
6. Глубокие приседания, выполняемые в медленном темпе.

Начинать нужно с выполнения упражнений в половину амплитуды и постепенно ее увеличивать. Тренироваться следует как можно чаще: дважды в неделю – это минимум.

Воркаутом с успехом занимаются все, нужно только подобрать подходящие упражнения. Мужчине воркаут особенно полезен, если он ведет малоподвижный образ жизни, программа может быть такой:

1. Отжимания с широким хватом.
2. Планка с поднятием руки.
3. Подтягивания с обратным хватом.
4. Отжимания от скамейки на трицепс.
5. Приседания в классическом варианте.
6. Отжимания «домиком».
7. Подтягивания с широким хватом.

Такой комплекс упражнений помогает укрепить все связки и суставы.

Вопреки распространенному заблуждению, женщины, занимающиеся этим видом спорта, не приобретают «мужскую» фигуру. Избыточная мышечная масса не появится, но все мышцы будут развиваться равномерно. Повышается и гибкость тела, воркаут упражнения для девушек не менее полезны, чем фитнес.

Можно заниматься через день, выстроив такую недельную программу:

Раскачивания на турнике, отжимания на брусьях, подъемы ног в висе и вис на каждой руке по очереди.

Приседания с широко расставленными ногами, отжимания, поднятия ног в висе, подтягивания со средним хватом и уголки с усаживанием на перекладину.

Раскачивания на турнике, вис с поднятием ног, отжимания на брусьях, вис в положении вниз головой.

Отжимания, выпады, подтягивания с прямым хватом и планка.

Ни мужчинам, ни женщинам не стоит тренироваться в одиночестве, ведь при некоторых упражнениях требуется подстраховка. Выполняя упражнения, нужно следить за правильностью положения, избегать резких движений и держать дистанцию с другими спортсменами. Соблюдение этих правил сделает занятия воркаутом не только полезными для здоровья, но и безопасными.

Программа тренировок по художественной гимнастике для начинающих — Urban Strength

Добро пожаловать в нашу программу тренировок по художественной гимнастике для начинающих. Готовы ли вы к идеальному тренировочному методу, который просто использует вес вашего тела и гравитацию для сопротивления? Больше никаких дорогих абонементов в тренажерный зал или бесполезного оборудования, пора испытать чистую форму силовых тренировок.

Мы настоятельно рекомендуем два оборудования, чтобы вы могли тренироваться где угодно. Они не требуются для этой программы, но они расширят вашу программу тренировок до сотен различных упражнений: 1) гимнастические кольца и 2) брусья для паралет.И то, и другое можно заказать в нашем интернет-магазине.

Вот чего ожидать от этой программы?

• Изучение основ художественной гимнастики
• Развитие мышечной выносливости
• Улучшение мышечного тонуса и размера
• Реализуй потенциал художественной гимнастики

Голы

Перед тем, как начать программу, важно поставить перед собой измеримые цели (мы рекомендуем как минимум 2-3), чтобы вы могли видеть свой прогресс на протяжении всей программы.Ставьте конкретные, измеримые, достижимые и реалистичные цели. Определите временные рамки, в которые вы хотите достичь своих целей.

Итак, идеальной целью было бы: «Я хочу сделать 3 штанги в течение 3 месяцев». Этот тип цели позволяет вам отслеживать свой прогресс, а также разбивать цель, чтобы сделать ее менее сложной.

Еще одна хорошая идея, прежде чем вы начнете, — подписаться на наше бесплатное краткое руководство «Десять законов невероятной силы веса тела и мышечной массы». Это дает дополнительные фундаментальные знания, дающие вам преимущество на пути к более сильному, стройному и выносливому телу.

Это бесплатно и действительно поможет! Введите свой адрес электронной почты внизу этой страницы.

Каждая тренировка всегда начинается с хорошей, конкретной разминки. Цель состоит в том, чтобы активизировать вашу сердечно-сосудистую систему, а также разогреть мышцы, готовые к упражнениям. Никогда не пропускайте разминку!

Хорошая разминка улучшает ваши спортивные результаты, а также помогает уменьшить травмы и повысить подвижность.

Вот ключевая структура, которой нужно следовать при каждой разминке:

1.Повысьте частоту сердечных сокращений до с помощью упражнений с собственным весом для ног.

Выбирайте между:

1. 30 чередующихся выпадов + 20 приседаний + 10 бёрпи
2. 30 звездных прыжков / прыжков + 30 альпинистов
3. 3-5 минут быстрого скакалки со скакалкой хорошего качества
4. 10 повторений в спринте на 50 метров с 10-секундным отдыхом между повторениями
5. 20 прыжков в присед + 20 бёрпи + 20 толчков приседаний

2. Поднимите суставы

Теперь ваш пульс увеличился, начните мобилизовать суставы, готовые к упражнениям.Главное — сосредоточьтесь на конкретных упражнениях для тренировки, которую вы будете выполнять. Например, если вы собираетесь сосредоточиться на верхней части тела или руках, мобилизуйте плечевой сустав. Если вы прорабатываете все тело, мобилизуйте бедра, спину и плечи.

Проведите не менее 3-5 минут на выполнение нескольких мобилизационных упражнений и старайтесь уделять каждому упражнению около минуты.

Упражнения на мобилизацию плеча

Мобилизационные упражнения для спины

Упражнения на мобилизацию бедра

После разминки пора начинать тренировку.Поскольку вы новичок в художественной гимнастике, мы предлагаем разбить вашу тренировку на 3 части:

Эти навыки помогают развить силу и проприоцепцию, которые вам понадобятся, чтобы перейти к более сложным упражнениям художественной гимнастики. Это идеальные упражнения для прогрессирования, которые должен уметь выполнять любой новичок. Поскольку они воспроизводят определенные части более сложных ходов, что изначально может быть невозможно.

Посвятите этим навыкам не менее 10-15 минут тренировки. Необязательно выполнять их все на каждом занятии.Фактически, мы бы рекомендовали сосредоточиться на одном или двух сеансах в зависимости от ваших общих целей.

Их также лучше всего выполнять перед разделом тренировки, посвященным силовым основам, когда ваше тело еще свежо и вы можете полностью сосредоточиться на правильном выполнении техник.

Прогресс в стойке на руках

• Стойка на руках отталкивания — Помогите вам обрести уверенность, установив хороший вход в стойку на руках.
• Настенные держатели для стойки на руках — Тренируйте баланс, но в основном силу и гибкость запястий и плеч.
• Стенды для лягушек — Развивайте равновесие, силу и гибкость запястий.

Развитие мышц

• Низкая переходная работа со штангой — Усиливает движение мышцы вверх, обеспечивая плавный и эффективный переход снизу вверх над штангой.
• Jumping Muscle Ups — Дайте вам ощущение подъема мускулов на перекладине, позволяя при этом развивать свою силу.

Планшарная прогрессия

• Pseudo Planche — Позволяет развить силу и гибкость запястий и плеч, необходимые для дощечки, без необходимости в экстремальной прочности сердцевины для полноценной дощечки.
• Стенды для лягушек — Стенды для лягушек также помогают развить силу и гибкость запястья, необходимые для планше.
• Tuck Planche — Продолжение стенда для лягушек, которое может быть развито в верхнюю планку.

L-Sit Progression

• Сидячие L-образные сиденья — Снижает сопротивление, поэтому вы развиваете силу корпуса, опираясь только на вес ног.
• Гриф L-s с подобранной ногой — Следующая прогрессия, так как вам нужно удерживать весь вес тела, но это легче, чем полностью L-сиденье.
• Приемы подъема ноги в висе — Использует импульс подъема ноги в висе для перехода в положение L-сидя. Удерживая возврат в течение нескольких секунд, вы развиваете статическую силу кора.

Это основа хорошей тренировки художественной гимнастики. Ключевые упражнения, которые развивают ваше тело и готовят к более сложным упражнениям. Очень важно сосредоточиться на правильной технике, которая обеспечит максимальные результаты по мере вашего развития.

Для новичков важно прорабатывать все тело на каждой тренировке, а не разбивать тренировки на определенные группы мышц.Это дает наибольшие шансы на анатомическую адаптацию, а также гарантирует, что вы не упустите ни одной группы мышц. 3-х минутный отдых между подходами — хорошее практическое правило.

Когда вы освоитесь с этими повторениями, используйте жилет с утяжелителями, чтобы ваш диапазон повторений составлял примерно 3-8 повторений для максимального увеличения силы.

Тренировка A

• 20 приседаний
• 10 Подтягиваний
• 10 стандартных отжиманий
• 10 подъемов ног в висе
• 10 Берпи
• 10 отжиманий на скамье
• 1 минута отдыха

Повторить этот цикл 6 раз

Тренировка B

• 8 алмазных отжиманий
• Подтягивания на бицепс, 10 раз
• 12 перевернутых рядов
• 20 прыжков
• Планка 30 секунд
• 1 минута отдыха

Повторить этот цикл 5 раз

Тренировка C

• 5 приседаний с пистолетом на каждую ногу
• 5 отжиманий на наклонной скамье
• 5 отжиманий в ладоши
• 5 подтягиваний узким хватом
• 20 Берпи
• Отдых 30 секунд

Повторить этот цикл 5 раз

Тренировка D

• 15 Прыжки из приседаний
• 15 отжиманий на широкой руке
• 15 параллельных брусьев или кольцевых отжимов
• 15 подъемов ног
• 10 Дворники
• Боковые доски 30 секунд с каждой стороны
• 1 минута отдыха

Повторить этот цикл 4 раза

Тренировка E

• Утиная прогулка на 50 метров
• 15 Прыжки на ящик / скамью
• 10 отжиманий
• 10 перевернутых рядов
• 10 Подтягиваний
• 15 подъемов ног
• Доска 50 секунд
• 1 минута отдыха

Повторить этот цикл 4 раза

Растягивайте мышцы, над которыми вы работали, после каждых занятий.Если вы пропустите это, вы не только пожалеете об этом на следующий день, но и помешаете своему прогрессу. Гибкость — ключ к большинству движений с собственным весом. Посмотрите это видео, чтобы получить отличное руководство по лучшим растяжкам для художественной гимнастики.

Этот план обеспечивает достаточно разнообразия, чтобы построить 6-недельную программу с использованием этих ежедневных тренировок. Старайтесь проводить 2-5 занятий в неделю, в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки.

Просто подберите себе упражнения на разминку и мобилизацию; выберите пару навыков исходя из ваших личных целей; перейти к одной из тренировок на основы силы; а затем закончить растяжками.

Это программа с высокой интенсивностью, поэтому выполняйте все основные силовые упражнения как можно быстрее, отдыхая только в определенные интервалы отдыха. Не торопитесь с навыками и растяжкой, поскольку эти разделы не об интенсивности.

Вы, вероятно, обнаружите, что ваше тело болит, в результате нового раздражителя это нормально. Новички испытывают несколько общих болей из-за тренировок по художественной гимнастике. С ними можно разобраться. Вот несколько и наши советы по их контролю:

• Больные руки / мозоли от работы в баре — Мы рекомендуем хороший набор подтягивающихся кожаных перчаток, чтобы уменьшить трение рук.
• Боль в мышцах ног — Сеанс на валике из поролона хорошего качества действительно может помочь. Валик из поролона не только снижает напряжение, но и может вымывать молочную кислоту и другие побочные продукты упражнений.
• Боль в запястье — Многие из вышеперечисленных движений оказывают сильное давление на запястья, и, пока они не станут сильнее, они могут болеть. Помогают регулярные растяжки запястий и подвижность, а также хороший набор запястий.

Помните:

Правильно подпитывайте свое тело чистой диетой, хорошей гидратацией (минимум 2 литра воды в день) и большим количеством качественного сна (стремитесь к 8 часам) для оптимального восстановления.

Как человек, занимающийся художественной гимнастикой, мы настоятельно рекомендуем два вида оборудования, чтобы вы могли тренироваться где угодно: 1) гимнастические кольца и 2) брусья для паралет. Эти два вида оборудования позволят вам значительно расширить программу тренировок и выполнять сотни различных упражнений. И то, и другое можно заказать в нашем интернет-магазине:

Удачи тебе с первым шагом в мире художественной гимнастики!

10 лучших программ тренировок от лучших тренеров

Уличные тренировки также получили признание благодаря своим эффективным результатам.Все мы, фанаты фитнеса, любим получать базовые знания о лучших уличных тренировках. Иногда мы просто хотим сосредоточиться на тех тренировках, которые уже опробованы и протестированы, поэтому вот некоторые из лучших подборок лучших тренеров. Давайте заглянем внутрь этих тренировок.

Лучшие программы тренировок от лучших тренеров

Ниже приведены лучшие программы тренировок от лучших тренеров.

1. Тренировка пресса Фрэнка Медрано

Программа тренировки Фрэнка Медрано

Источник: Youtube

Программа тренировки Фрэнка Медрано специально ориентирована на мышцы живота.Самое лучшее в следующей программе тренировок — это то, что мы можем приспособиться к нашим требованиям и личным силам, поэтому вот подробности. Лучший способ продолжить упражнение, представленное ниже, — это начать примерно с 3 подходов, и всегда лучше отдыхать между подходами.

• Тридцать секунд альпинистов
• Тридцать двойных скалолазаний
• Тридцать секунд альпинистов
• Пятнадцать двойных кранов Twist Crunch — правая сторона
• Тридцать секунд альпинисты, занимающиеся скалолазанием
• Пятнадцать двойных тапов, скалолазы
• , левая сторона
• Пятнадцать сидячих упражнений на колени
• Тридцатисекундные альпинисты
• Сотня флаттерных ударов
• Тридцать секунд альпинисты
• Тридцать секундная задержка

2. Продвинутая тренировочная программа Adam Raw

Adam Raw Источник: Youtube

Эта тренировка подходит для продвинутых учеников.Если вы чувствуете, что хотите проверить свои силы, тогда нет ничего плохого в том, чтобы дать шанс этой программе тренировок, но это не для новичков. А теперь вот как начать.

• Прежде всего начните с 30 отжиманий. К этой тренировке можно добавить вариации, чтобы сделать ее более сложной. Например, человека можно заставить сидеть на спине во время отжимания.
• Следующая тренировка — это 50 приседаний на лягушке. Сначала нужно выполнить приседания с прыжками в высоту. После этого нам нужно сесть в низкое приседание, а затем сделать лягушачий прыжок.
• Еще одна тренировка, которую стоит попробовать, — это подвешивание на 30 бар. Это обязательно внесет элемент сложности в тренировочный распорядок. Для этой работы нам понадобятся партнеры. Один партнер выполнит L-вис на перекладине, в то время как другой партнер выполнит около 3 ударов пресса. Наконец, ноги должны быть подняты к перекладине, и процесс должен быть повторен.
• Лучшим завершением этой тренировки является выполнение лягушачьих прыжков на максимальном уровне.

Между циклами всегда необходимо отдыхать.Основная цель представленной выше программы тренировки от Адама Роу — завершить тренировку в кратчайшие сроки. Приложите все усилия, чтобы получить наилучшие результаты

3. Программа ног от короля Ганнибала

Программа тренировки Ганнибала

Источник: Youtube

Теперь узнать секреты фитнеса довольно легко. легенды. Это упражнение для ног Короля Ганнибала идеально подходит для опробования, и оно не требует использования какого-либо специального оборудования.Вот как это начинается:

• Эту тренировку нужно начинать с базовых приседаний. Однако сначала необходимо разогреться.
• Попробуйте подъемы на носки с разными вариациями, чтобы сосредоточить внимание на разных мышцах.
• Приседания с пистолетом могут показаться трудными, поэтому лучший способ попробовать их — держать руку на перекладине или на стене.
• Низкие приседания — важный элемент этой тренировки, потому что они помогают наращивать напряжение.

Основной подход к этой тренировке — начать с большого количества повторений. Например, в первом цикле будет 30 приседаний. Количество приседаний должно уменьшаться до 29 во втором цикле, пока не будет достигнуто количество приседаний в 20.

4. Программа HIIT с собственным весом ног

Это очень напряженная тренировка для ног, но ее обязательно нужно попробовать. Каждый может настроить эту тренировку в соответствии с личными потребностями и требованиями.В этом упражнении около 6 упражнений, и мы можем сделать паузу около 15 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению. Этот процесс будет продолжаться до завершения цикла.

• Программа тренировки должна начинаться примерно с 20 выпадов.
• Затем нужно сделать спринт примерно 20 секунд.
• Затем нужно сделать примерно семь-десять бурпи.
• Добавьте несколько прыжков со скакалкой, и прыжок должен длиться не менее минуты.
• Также необходимо выполнить от 25 до 30 приседаний правильной формы.
• Теперь снова нужно повторить второй шаг и сделать спринт около 20 секунд.

Помните одно важное правило: HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки, поэтому в конце тренировки нам нужно почувствовать жжение в мышцах, и это показывает, что мы достигаем цели этой тренировки.

5. Программа тренировок Девин Соса

Девин Соса — известное имя в области уличных тренировок.Он был источником мотивации для всех новичков. Ниже приводится одна из его лучших тренировок, которая наверняка поможет всем любителям уличных тренировок.

• Первый шаг — встать на перекладину и сделать как можно больше широких подтягиваний.
• Теперь не отходите от перекладины и переходите в положение узкой перекладины для подтягивания. Теперь нам нужно подтянуть тело и оставаться в таком положении как можно дольше.
• Следующие 20 подъемов на колени нужно делать, не вставая с перекладины.Это поможет укрепить предплечья и пресс.
• Теперь пора слезть со штанги и сделать как можно больше отжиманий.

Очень важно разогреть тело перед этой тренировкой. Эта программа тренировок окажется весьма полезной для развития выносливости, которая является одним из ключевых аспектов достижения успеха в уличных тренировках. Также важно отдыхать после завершения каждого подхода. Достаточно будет отдохнуть от 5 до 10 минут.

6. Программа тренировки для верхней части тела

Лучшее в этой программе тренировки верхней части тела — это то, что вы можете легко попробовать ее дома для похудения и увеличения мышечной массы. Эта программа тренировок также не требует какого-либо специального оборудования, и это лучшая часть этой программы. Следующие детали определяют фактическую программу тренировки.

• Начните с алмазных отжиманий. Лучше всего сделать около 10 алмазных отжиманий.
• Используйте перекладину для подтягиваний, чтобы сделать от 8 до 10 подтягиваний.
• Сделайте максимальное количество повторений подъема коленей с помощью перекладины. Мы даже можем проработать боковые мышцы живота, выполняя подъемы колен в стороны.
• Вернитесь к перекладине и сделайте еще 8-10 подтягиваний.
• Опробуйте задний рычаг на максимальное количество секунд.
• Ваша тренировка также должна включать отжимания согнувшись. Если вы сочтете их слишком простыми, вы можете добавить к ним немного сложности, подняв ноги на скамейке или табурете.Лучше всего попробовать от 8 до 10 повторений этой тренировки.

Помните, что время отдыха очень важно для любой тренировки. Важно, чтобы время отдыха составляло около 1 минуты для каждого упражнения и около 2–3 минут на каждый цикл.

7. Программа тренировки верхней части тела от Лазара Нововича

Программа тренировки Lazar

Источник: Youtube

Эта программа тренировки является продвинутой. Тем не менее, его можно настроить в соответствии с потребностями новичков, и это лучшая часть этой тренировки.Это помогает развить выносливость и силу. Он включает в себя спину, трицепс, бицепс и плечо, поэтому его нужно обязательно попробовать. Ниже приведены подробности.

• Начните примерно с 15 широких подтягиваний.
• Следующий шаг — сделать около 15 подтягиваний на бицепс.
• Затем попробуйте использовать штангу и сделать около 15 отжиманий.
• Убедитесь, что вы держите перекладину примерно 15 секунд.
• Снова повторите примерно 15 отжиманий.
• Сделайте стойку на руках около 30 секунд.
• Воспользуйтесь опорой на стену и сделайте примерно 15 отжиманий в стойке на руках.
• Попробуйте также сделать 15 широких подъемов мускулов.
• Завершите тренировку, сделав как можно больше отжиманий.

8. Домашняя тренировка для ног

Попробуйте эту простую программу тренировки, которую можно легко попробовать дома. В этой программе тренировок нет элемента сложности. Его могут легко опробовать учащиеся среднего и продвинутого уровней.Если новичок пробует это упражнение, то лучший подход — уменьшить количество повторений и увеличить время отдыха. Время отдыха должно составлять около 30 секунд между каждым упражнением, а между каждым циклом должно быть время отдыха не более 3 минут. Ниже приведены подробные сведения об этой тренировке.

• Сделайте около 20 выпадов на каждую ногу.
• Следующий шаг — сделать примерно 35 приседаний.
• А теперь попробуйте сделать около 20 болгарских приседаний на каждую ногу.
• Следующий шаг — сделать примерно 15 приседаний с пистолетом на каждую ногу.
• Пора сделать 25 приседаний с прыжком.
• Завершите упражнение 25 подъемами на носки на каждую ногу.

Если есть жжение в ногах, у нас есть возможность уменьшить количество повторений.

9. Программа тренировки без оборудования

В настоящее время большинство из нас начали полагаться на оборудование для фитнеса, но это неправильный подход и не окупается при неправильном беге.Разумный подход состоит в том, чтобы опробовать эту программу тренировок, которая поможет не только укрепить силу, но и повысить выносливость. Все, что нам нужно сделать, это сохранять мотивацию и регулярно выполнять эту тренировку. Этот режим тренировок закладывает основу для тех новичков, которые только начали с тренировок и еще не перешли к более сложным упражнениям.

• Попробуйте выполнить планку примерно 30 секунд.
• Следуйте по доске примерно на 10 выпадов.
• Пора сделать примерно 10 отжиманий.
• Далее идут приседания. Сделайте около 10 приседаний.
• Следуйте за приседаниями по 10 приседаний.
• Теперь выполните около 10 домкратов.
• Последнее, но не менее важное, завершите тренировку примерно 10 бёрпи.

10. Программа тренировки «Пирамида»

Программа тренировки «Пирамида» приобрела большую популярность, когда речь идет о лучших программах тренировки на улице. Основное внимание уделяется повышению выносливости. Это значительно сокращает время отдыха между циклами.Ниже приведены подробные сведения об этой программе тренировки. Этот распорядок идеален, когда мы хотим значительно увеличить количество повторений для конкретного упражнения. Лучше всего подходит для тех людей, которые не могут проводить много времени в упражнениях и хотят быстрых результатов. Программа тренировок Pyramid довольно гибкая, и ее можно регулировать в зависимости от наших сил.

• Теперь вопрос в том, как начать с пирамиды. Правило довольно простое. Начните с 1 повторения ^-го , затем переходите к 2-му ^-му . Эта практика продолжается до тех пор, пока мы не сможем достичь вершины пирамиды.Например, предположим, что нам нужно сделать около 7 подходов с повторениями. Теперь, когда мы достигнем набора повторений 7 ^-го , мы начнем уменьшать число, пока не вернемся к первому повторению.
• Допустим, мы собираемся отжиматься. Это означает, что нам придется сделать в общей сложности около 49 повторений.

Тренировка пирамиды

Источник: Streetworkout.net

Все эти программы тренировок следует обязательно опробовать для достижения целей фитнеса.Результаты, безусловно, будут хорошими, если мы останемся мотивированными и не уйдем. Очень важно оценить уровень своей индивидуальной физической подготовки, прежде чем погрузиться в эти тренировки. Причина в том, что большинство представленных выше тренировок можно настроить в соответствии с личными требованиями, поэтому попробуйте их.

Руководство по художественной гимнастике для начинающих (оборудование не требуется)

Впервые я начал заниматься художественной гимнастикой (или упражнениями с собственным весом) 8 лет назад… Тогда я жил и тренировался в типичной маленькой и узкой квартире в Нидерландах.Вначале у меня не было оборудования, плюс я только что потерял левую ногу несколько месяцев назад (история для другого дня). Но все это не помешало мне начать работу и в итоге прийти в лучшую форму в моей жизни! С тех пор я стала здоровее, сильнее, а главное — счастливее. Я также узнал намного больше о тренировках. Во многом это связано с обучением, в основном — с экспериментированием и выполнением работы, а важная часть — с обучением других. В этом прелесть того, что художественная гимнастика и упражнения являются частью вашего образа жизни.Они могут вызвать эффект домино положительных изменений, который может распространиться на все сферы вашей жизни.

«Если вы сделаете физическую гимнастику частью вашего образа жизни, это может вызвать эффект домино положительных изменений, который может распространиться на все сферы вашей жизни!»

СОДЕРЖАНИЕ

PS: Полную видео-версию этого поста вы можете посмотреть здесь.

ЧАСТЬ 1. Как придерживаться плана тренировки

Особенно, если вы новичок в тренировках (или если вы не тренировались долгое время), вам не нужен сложный план тренировок или специальное оборудование для достижения результатов.Все, что вам нужно, это а) найти практический план для всего тела, который будет сосредоточен на нескольких хороших упражнениях и б) придерживаться этого плана … И эта последняя часть является самой важной и самой сложной частью, когда вы начиная. Видите ли, энтузиазм новичка может быть тем, что заставляет нас начинать что-то новое, но… превращение чего-то в привычку — вот как мы придерживаемся этого. Как заключает большинство книг по формированию привычки, вначале привычка должна быть простой и удобной, чтобы вы не могли отказаться от нее — независимо от того, что происходит в вашей жизни в любой конкретный день.

Даже в те дни, когда вы перегружены работой, находитесь под давлением времени или устали. Дни, когда вы чувствуете себя подавленным, немотивированным или просто ленивым. Так вы накопите достаточно даже в те дни, когда вы перегружены работой, находитесь под давлением времени или устали. Дни, когда вы чувствуете себя подавленным, немотивированным или просто ленивым. Таким образом вы наберете достаточный импульс, который будет поддерживать вас до тех пор, пока ваш план тренировок не станет жесткой привычкой вашего еженедельного расписания. Что-то, что вы делаете, несмотря ни на что, например, чистите зубы.

СОВЕТ № 1: Будьте краткими и простыми

ЧАСТЬ 2: Мне нужно какое-нибудь оборудование?

Не волнуйтесь, если у вас совсем нет оборудования.Это руководство включает в себя 100% варианты без оборудования для каждого упражнения. Сейчас самое важное — начать! Однако, если вы хотите сделать свои первые инвестиции в оборудование с собственным весом, вот мой совет:

Если вы любите делать покупки в Amazon и поддерживаете этот проект за небольшую комиссию, вы можете получить рекомендованное мной оборудование здесь.

a) Подтяжка дверного проема: Когда дело доходит до подтягиваний, самым дешевым и простым вариантом решения для большинства начинающих людей является подтяжка дверного проема.Сегодня вы можете найти такую ​​простую модель менее чем за сорок долларов. Это также было мое первое оборудование для художественной гимнастики. Он определенно окупил свои деньги, так как я использовал его многократно в течение четырех лет, и с ним ничего не случилось. Сама дверная коробка со временем начала претерпевать некоторые изменения. То, что вы хотите принять во внимание.

b) Настенная штанга для подтягивания: Второй вариант — штанга для подтягивания на стене. Это более инвазивный вариант для вашего дома, но он также является более прочным и безопасным.Если это соответствует вашему бюджету и у вас есть прочная стена для сверления, я настоятельно рекомендую ее.

в) Гимнастические кольца: В настоящее время я никогда не тренируюсь без них. Это мое любимое оборудование. Особенно, если вам нравится тренироваться на открытом воздухе, это не проблема. Я люблю гимнастические кольца, потому что они представляют собой перекладину для подтягиваний, станцию ​​для отжиманий и тренажер для подвешивания — все в одном. Кроме того, если вы не против сверлить крепкие шурупы на потолке или если у вас есть что-то высокое и прочное, чтобы их повесить, вы также можете использовать их дома.

Аксессуары : Что касается аксессуаров, ремешки для подтягивания — отличный вариант для тех, кто еще не умеет подтягиваться и хочет начать с ними работать. Я также использую их для растяжки, и они также идеально подходят для силовых тренировок (отлично подходят для изоляции верхней части тела). Они не занимают места, их легко носить с собой.

А как насчет подъемных башен? В прошлом я тоже пробовал подтягиваться башни, но я считаю их непрактичными и не стоящими вложений.Они занимают слишком много места, их трудно перемещать, а те, которые легкие, обычно слишком неустойчивы для новичков…

СОВЕТ № 2: Для начала ничего не нужно.

ЧАСТЬ 3: Тренировка всего тела против сплита

Одна из самых простых, практичных и эффективных структур тренировки с собственным весом, с которой можно начать, — это упражнения на тягу, приседания, толчки и ядро. Этот формат позволяет тренировать все тело менее чем за полчаса (включая правильную разминку)! Когда речь идет о тренировках с собственным весом, упражнения для всего тела намного эффективнее, чем сплит-программы.Но самое главное, тренировки всего тела максимально упрощают программирование. Как новичок, единственное, что вы хотите запомнить, — это выделять для тренировок хотя бы один день отдыха.

Минимум выходного дня между тренировками в качестве новичка гарантирует, что ваша нервно-мышечная система восстановится должным образом к следующей тренировке. Это не означает, что вы не можете оставаться активными в течение остальной части недели, поэтому в конце этой статьи я дам вам несколько идей и вариантов для дней, когда вы не тренируетесь без силовых тренировок.Но поскольку важно всегда вырабатывать по одной привычке за раз, я советую вам сосредоточиться на своем режиме веса в течение первого месяца. Если вы чувствуете, что хотите сделать что-то еще в течение оставшейся части недели, считайте это бонусом — чем-то, что вы делаете, когда хотите, не считая это обязательным.

СОВЕТ № 3: Всегда тренируйте все тело

ЧАСТЬ 4: Круговая тренировка для начинающих

Вы также можете тренироваться линейно (то есть выполнять одно упражнение за другим с 1-2-минутными периодами отдыха между упражнениями), но… в настоящее время я считаю, что круговые тренировки — это тип тренировки, который нравится большинству людей и которого придерживаются.Посмотрите видео ниже, чтобы узнать о преимуществах круговой тренировки.

СОВЕТ № 4: Круговая тренировка лучше Линейная тренировка

Время отдыха между станциями (10-15 ″) : Во время цикла вы выполняете каждое упражнение одно за другим с очень коротким периодом отдыха между ними. Попробуйте для начала пятнадцать секунд, и если вы чувствуете, что их более чем достаточно, вы можете постепенно сокращать до десяти.

Периоды отдыха между кругами (2-3 ‘): Когда дело доходит до периодов отдыха между кругами, я сторонник достаточно длительных перерывов, которые позволяют вам входить в каждый круг полностью заряженным.Для новичка обычно достаточно двух минут, но не бойтесь увеличить до трех, если вы чувствуете, что вашему телу это нужно.

подходов / раундов (3-4): трех кругов на тренировку достаточно в течение первых двух недель тренировки в качестве новичка. После этого вы можете увеличить количество циклов до четырех в течение следующих трех недель. Затем, если вы хотите поднять его на ступеньку выше, вы можете перейти к более среднему / продвинутому плану тренировок.

Сколько повторений / Изотонические упражнения (5–12 повторений): вы должны быть в состоянии сделать не менее пяти повторений для каждого упражнения, с которого вы начинаете.Меньшее количество повторений не вызовет достаточной стимуляции нервно-мышечной системы, чтобы она могла быстро развиваться, когда вы новичок. Если это невозможно, выберите более простой вариант. Как тренирующийся с собственным весом, ваша цель — увеличить количество повторений как минимум до двенадцати, прежде чем переходить к более сложным упражнениям.

Сколько времени под напряжением / Изометрические упражнения (20-40 ″): Для изометрических упражнений вы должны уметь удерживать как минимум двадцать секунд и стремиться увеличить время под напряжением как минимум до сорока секунд. перед тем, как попробовать более сложную прогрессию.

Частота тренировок: Рекомендуемая частота тренировок для этой программы — три занятия в неделю. Это означает, что вы можете тренироваться в любой день, если у вас есть хотя бы один день отдыха (не выполняя никаких силовых тренировок). Взгляните на расписание ниже и выберите то, что вам подходит.

частота тренировок для новичков

частота тренировок для новичков

частота тренировок для новичков

частота тренировок для новичков

частота тренировок для новичков

частота тренировок для новичков

Насколько усердно мне следует тренироваться: Важно поддерживать хорошую форму в каждом подходе и никогда не жертвовать техникой ради большего количества повторений.Напрягите себя достаточно сильно, чтобы выжать эти последние повторения, но остановитесь, как только почувствуете такие вещи, как: ваше тело делает резкие движения, использует импульс (т. Е. Раскачивание) и неправильную осанку (т. Е. Сгибает плечи во время отжиманий).

У ваших представителей в каждой схеме также не должно быть больших расхождений. Вы хотите напрячь себя достаточно сильно во время первых двух кругов, но достичь отказа только во время последних повторений или секунд каждого упражнения во время последнего цикла.

СОВЕТ № 5: Ваши мышцы понимают напряжение, а не повторения

ЧАСТЬ 5: Меню упражнений

1. Тяга (спина и руки)

Три ваших основных варианта: а) Король упражнений с собственным весом Подтягивание, б) это менее популярный младший брат, перевернутая тяга (хотя и по-прежнему отличное упражнение) и в) наш вариант без экипировки — ангел лежа.Посмотрите видео, чтобы узнать больше о каждом упражнении.

Ссылки, упомянутые в видео:
— Как освоить подтягивания (видео)
— Как освоить подтягивания (Книга)

2. Приседания (нижняя часть тела)

Если вы не несете большой лишний вес, простое приседание с собственным весом не заставит вашу нижнюю часть тела стать сильнее. Это послужит вам только в качестве разминки. Вот здесь и пригодится плиометрика (прыжковые упражнения). Плиометрические упражнения с собственным весом могут показаться легкими, но если вы приложите к ним достаточно усилий, они станут сложными как для нижней части тела, так и для сердечно-сосудистой системы.Одно из лучших плиометрических упражнений для начинающих — плио-бурпи. Для тех, у кого более чувствительные суставы нижней части тела, например, если вы обнаружите, что плиометрика слишком сильно влияет на колени, сидение у стены — одна из лучших альтернатив и моя любимая рекомендация для начинающих. Посмотрите видео выше, чтобы узнать больше.

3. Толчок (грудь, плечи и руки)

Когда дело доходит до моделей движений с собственным весом, я рекомендую новичкам выполнять одно упражнение, пока они не овладеют им.Это не что иное, как старинные классические отжимания — одно из лучших силовых упражнений, которые вы можете выполнять. Если все сделано правильно, это совсем не простое упражнение. Это может быть унизительно даже для опытного тренирующегося с массой тела.

Ссылки, упомянутые в видео:
— Как освоить отжимания (видео)
— Как освоить отжимания (Книга)

4. Сердцевина (Rectus Abdominis, Obliques, Transversus Abdominis)

Не столь популярные полое тело и знаменитая планка — это два лучших упражнения для брюшного пресса, с которых вы можете начать.Я не буду продавать вам планку, потому что это одно из самых популярных упражнений для пресса. Тем не менее, полое тело — мой выбор №1, когда дело доходит до тренировки кора. В следующем видео я объясню, почему это так, а также дам вам несколько полезных советов по правильному выполнению планки.

Не забудьте также посмотреть мой учебник по полому телу, как указано в видео выше.

Остаться активным в остальную часть недели?

Особенно, если для вас важно похудеть, вы хотите оставаться активным в дни отдыха.Как новичок, я использовал свои дни отдыха, чтобы практиковать стойку на руках и ходить на большие прогулки (наслаждаясь тишиной голландского леса или гуляя по городу, слушая аудиокниги).

Я большой сторонник ходьбы. Это может быть отличным занятием для начала, особенно для начинающих и людей, переходящих от успокоительного к более активному. Если вы все же хотите что-то более динамичное, и максимальное сжигание жира является для вас важным приоритетом, вы можете добавить дополнительные кардио и / или HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), такие как спринты в гору (моя любимая тренировка в промежутках между тренировками). дни силовых тренировок).

• Вариант 1: Ходьба от пяти до восьми тысяч шагов
• Вариант 2: Изучите простой навык с собственным весом, например, стойку на руках
• Вариант 3 : 30-40 минут кардио низкой интенсивности
• Вариант 4: Спринт по холму или лестнице (видеоурок)

Часть 6: Выберите свой индивидуальный план тренировки

Я создал три плана тренировок на основе оборудования, которое может быть ему доступно (включая план без оборудования).Вы можете получить их бесплатно, просто подписавшись на мою рассылку. Каждый план включает в себя сводку на одной странице со всей информацией, которая вам понадобится из этого сообщения в блоге, чтобы начать обучение. Из этого списка адресов электронной почты вы будете получать советы и обновления по темам упражнений с собственным весом, например, более продвинутым методикам тренировок, а также по вопросам, касающимся мотивации и дисциплины.

Подпишитесь ниже, чтобы получить руководство для начинающих!

Идеальный план тренировок по художественной гимнастике

Все мои тренировки включают одно: художественную гимнастику или упражнения с собственным весом. Я делаю все свои тренировки на брусьях, брусьях для подтягивания или на земле.

Раньше я занимался тяжелым пауэрлифтингом, но недавно перешел на режим тренировок с собственным весом.

Я заметил большие изменения как в моем телосложении, так и в силе.

Я действительно почувствовал разницу в своем теле; выполнение моих уникальных упражнений открыло совершенно новую дверь.

Я заметил, что использую мышцы, которых никогда раньше не использовал.

Хотите верьте, хотите нет, но теперь все мои тренировки включают в себя круговые упражнения по художественной гимнастике. Круговая тренировка — это окончательный шаг к быстрым результатам в силе, выносливости, мышечной массе и физической форме. В круге вы переходите от одного упражнения к другому с небольшим отдыхом или без отдыха между движениями.

Круговая тренировка не дает вашему сердцу отдыхать или замедляться, она поддерживает его постоянно на протяжении всей тренировки, позволяя вам сжигать больше калорий быстрее и измельчать.

Я выполняю сотни различных упражнений по художественной гимнастике и никогда не касаюсь веса. Я похудела на 37 фунтов за 6 месяцев выполнения упражнений. Я увеличил мышечную массу с 202 фунтов до 165 фунтов.

Я получаю не менее 50 сообщений в день только о моей трансформации и о том, как я ее сделал.

Самое приятное то, что каждый может сделать это сам, усердно и самоотверженно работая.

Я тренируюсь шесть дней в неделю от часа до часа 30 минут, и мне никогда не нужно ходить в спортзал.

Я поделюсь с вами четырьмя своими круговыми тренировками.Один для новичков, два для более продвинутых и один только для спортсменов-экстремалов.

Найдите тренировку, которая лучше всего подходит для вас, и, если вы будете ее придерживаться, вы увидите результаты менее чем через два месяца.

Как растягиваться для комплексной тренировки по художественной гимнастике

Следуйте приведенным ниже видео, чтобы разогреть все тело перед тренировкой.За дополнительными советами по мобильности и растяжке следите за тренером Onnit по прочности, Кристианом Пласенсиа, в Instagram (@cristian_thedurableathlete).

Тренировка №1: Круговая тренировка по художественной гимнастике для начинающих

Выполняйте все упражнения в указанном порядке, отдыхая 30 секунд между упражнениями и 3 минуты после них. Повторить 3 раунда.

1. 10 подтягиваний
Сделайте это так, чтобы ладони смотрели от вас, руки на ширине плеч.

2. 10 подтягиваний
Ладони лицом к себе, руки на ширине плеч.

3. 20 отжиманий
Используйте брусья и опускайте тело так, чтобы плечи стали параллельны полу.

4. 25 приседаний с прыжком
Приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, и подпрыгните как можно выше.

5. 20 отжиманий
Опустите тело так, чтобы грудь поднялась примерно на дюйм над полом. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Активно подтягивайте ребра и таз друг к другу, задействуя корпус — не позволяйте нижней части спины провисать.

6. 50 скручиваний
Согните туловище, пока лопатки не оторвутся от пола.

7. 10 берпи
Встаньте, ноги на ширине плеч, присядьте и положите руки на пол. Теперь быстро стреляйте ногами позади себя, чтобы в итоге вы оказались в верхней позиции отжимания. Подпрыгните назад ногами, чтобы они приземлились между вашими руками, а затем быстро встаньте.

8. Прыжки через скакалку 30 секунд

Тренировка № 2: Круговая тренировка промежуточной художественной гимнастики

Отдых 5 секунд между упражнениями и 8 минут в конце одного раунда.Повторить 2 раунда.

1. 5 подъемов мышц
Повесьте на перекладине для подтягивания, руки на ширине плеч, ноги прямые. Сведите лопатки назад и вместе и выгните спину, чтобы немного наклонить корпус вперед. Затем быстро попытайтесь свести плечи и бедра вместе, чтобы ваше тело отклонялось назад и поднималось вверх, пока бедра не коснулись перекладины. Вытяните корпус прямо над перекладиной, чтобы зафиксировать локти.

2. 50 отжиманий

3. 25 приседаний с прыжком

4.15 бурпи

5. 15 подтягиваний

6. 60 секунд подрагивания ног
Лягте на спину на пол и втяните копчик так, чтобы поясница упиралась в пол. Укрепите свое ядро. Вытяните ноги над головой, а затем опустите их как можно дальше, прежде чем вы почувствуете, что нижняя часть спины вот-вот оторвется от пола. Начните поднимать и опускать обе ноги поочередно на несколько дюймов (как будто плывете). Держите корпус напряженным, чтобы нижняя часть спины упиралась в пол.

7. 10 подтягиваний

8.30-секундный спринт, без остановок
Бегите в гору, если можете, или бегите на месте.

Тренировка № 3: Программа расширенной художественной гимнастики

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд подряд. НЕ отдыхайте между упражнениями. Завершите 1 раунд.

1. Удерживайте стойку на руках 30 секунд
Вы можете выполнять стойку на руках, используя стену в качестве опоры. Разместите руки на расстоянии шести дюймов от стены и примите позу собаки вниз. Шагните одной ногой к стене, а затем поднимите заднюю ногу, сосредоточив взгляд на полу перед собой.Надавите руками и выпрямите корпус пятками к стене.

2. Приседания с прыжком

3. Отжимания от стены
Примите положение отжимания перед стеной и поднимитесь ногами по стене позади себя. Прижмите ступни к стене, чтобы создать напряжение во всем теле, и выполняйте отжимания.

4. Отжимания вверх ногами
Сядьте на пол и перекатитесь назад, как будто делаете обратное сальто. Остановитесь, когда ваши ноги повернуты к потолку, и быстро измените направление, выполняя толчок — подбросьте ноги вверх и вперед, чтобы вы оторвались от пола и приземлились в глубоком приседании.Оттуда сделайте отжимание.

5. Положение приседания, переход из стороны в сторону
Примите низкое приседание и шагайте из стороны в сторону. Сделайте два шага в одном направлении, а затем поменяйте направление.

6. Тренировка на мышцы X и O
Лягте на спину на пол и вытяните руки и ноги, чтобы образовать X-образную форму. Сожмите и подтяните колени к груди, обнимая их руками.

7. Дипс

8. Выпады в прыжке
Примите положение выпада — заднее колено чуть выше пола, а переднее колено согнуто на 90 градусов.Прыгайте и меняйте ноги в воздухе, приземляясь противоположной ногой вперед.

9. Прыжки
Прыгайте из стороны в сторону, опираясь на подушечки стоп.

10. Подтягивания

Тренировка № 4: Программа упражнений экстремальной гимнастики для атлетов

Отдыхайте 30 секунд между упражнениями, но не отдыхайте между раундами. Сделайте 3 круга.

1. 10-секундное удержание рычага назад
Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и согните колени, чтобы пройти под перекладиной и над головой.Вытяните ноги так, чтобы теперь ваше тело было перевернуто. Согните колени на 90 градусов и медленно опускайте тело, пока не окажетесь параллельно полу. Смотрите это видео, чтобы узнать больше.

2. 7-секундная фиксация флажка
Вам понадобится лестница или другой предмет со ступеньками. Надавите на одну перекладину более сильной рукой и потяните за более высокую перекладину более слабой рукой и поднимите ноги от пола, пока ваше тело не станет параллельным полу.

3. 5-секундное переднее удержание рычага
Потяните тело вверх и вытяните туловище назад так, чтобы вы были параллельны полу.

4. 15-секундное удержание планке согнутой руки
Подвесьте себя на перекладине и вытяните ноги за собой с прямыми руками так, чтобы ваше тело было параллельно полу. Смотрите это видео, чтобы узнать больше.

5. Удержание стойки на руках 30 секунд
Удерживайте верхнюю позицию стойки на руках (руки вытянуты).

6. 3 очень медленных подъема мышц
Вытяните свое тело вверх от перекладины не менее 3 секунд.

7. 10 медленных отжиманий
Опустите тело как минимум за 3 секунды.

8.Положение для подтягивания удержания в течение 30 секунд
Удерживайте нижнюю часть отжимания (грудь чуть выше пола).

Посмотрите многие из этих упражнений в действии на видео ниже.

Пример видео тренировки:

Вам не только понравятся результаты этих тренировок, но и вы обнаружите, что их тоже интересно попробовать. Удачи!

Полное руководство по тренировкам с собственным весом и уличным тренировкам. Программа тренировок по художественной гимнастике для мужчин и женщин.: Медрано, Брэндон: 97816517

Надоела одна и та же старая тренировка в спортзале? Вы ищете что-то необычное и чрезвычайно эффективное, чтобы ускорить обмен веществ в организме, помочь привести в тонус все тело и укрепить мышцы и сухожилия? Продолжайте читать …

… и откройте для себя художественную гимнастику, самую эффективную систему тренировок в мире.

Вот некоторые преимущества художественной гимнастики:

• Потеря жира

• Минимизация травм суставов, связок и сухожилий

• Повышение силы

• Упражнения в любом месте и в любое время

• Стоимость

• Стоимость

  Нет необходимости в членстве в спортзале, дорогом оборудовании или тренажерах.

Слово гимнастика происходит от древнегреческого.Он был создан путем сложения «kálos», что означает «красота», и «sthénos», что означает «сила». Это можно точно перевести как красота силы.

Итак, художественная гимнастика — это искусство выработки силы, гибкости и выносливости. Это достигается за счет использования только вашего собственного веса с помощью основных фундаментальных упражнений, таких как приседания, отжимания, приседания, планка, подтягивания, отжимания, подъемы ног и так далее.

Художественная гимнастика — одно из тех занятий или хобби, которое сейчас набирает обороты, и в последнее время оно приобрело еще больший размах благодаря растущему интересу к уличным тренировкам.

В общем, программы тренировок по художественной гимнастике, подобные тем, которые вы найдете в «Художественной гимнастике для начинающих», развивают мышечную выносливость. Однако есть несколько случаев, когда программы тренировок по художественной гимнастике развивают мышечную силу:

• Физкультурную гимнастику можно выполнять где угодно — Вам не нужно дорогое абонемент в тренажерный зал или дорогое оборудование, чтобы получать прибыль от гимнастики с собственным весом … У вас есть все, что вы хотите прямо здесь и сейчас.

• Спортивная гимнастика с собственным весом — отличное место для начала. — Если вы только начинаете программу тренировок по физической подготовке…. Художественная гимнастика с собственным весом будет идеальным местом для начала.

• Художественная гимнастика с собственным весом может быть адаптирована практически для любого уровня физической подготовки. — Есть множество вариантов упражнений по художественной гимнастике … Предоставляя вам возможность сделать их сложнее или проще. По этой причине они отлично подходят не только для опытных поклонников фитнеса, но и для начинающих.

• Художественная гимнастика с собственным весом тренирует естественные функции тела — Часто методы тренировки с отягощениями напрямую не улучшают модели движений, которые, очевидно, используются в повседневной жизни… Однако это не так с гимнастикой с собственным весом.

• Спортивная гимнастика с собственным весом может повысить иммунную силу, мощность и выносливость. — В зависимости от используемых упражнений, повторений и подходов, а также интенсивности … Вы можете эффективно ориентироваться на силу, выносливость и мощность независимо или вместе.

Откройте для себя истинный подход к художественной гимнастике и станьте сильнее, увереннее и лучше себя менее чем за одну тренировку — присоединяйтесь к испытанию, нажав «добавить в корзину» прямо сейчас!

Художественная гимнастика для начинающих: [Как начать + бесплатный план тренировки PDF]

Это полное руководство по художественной гимнастике для начинающих.

В частности, вы узнаете, как использовать вес своего тела для наращивания мышечной массы, увеличения силы и улучшения физической формы в любом месте.

Вы также получите бесплатный PDF-файл с планом тренировок по художественной гимнастике, чтобы вы могли сразу приступить к работе.

Итак, если вы готовы научиться начинать с художественной гимнастики, давайте приступим.

Заявление об отказе от ответственности:

Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи. Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача.Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.

Ладно, приступим.

Что такое художественная гимнастика?

Художественная гимнастика — это вид тренировки, в которой вы используете собственный вес для наращивания мышц и силы.

В этом отличие от традиционных силовых тренировок, когда вы поднимаете внешнее сопротивление, такое как штанги и гантели.

Прелесть художественной гимнастики в том, что она фокусируется на развитии основных моделей движений человека, которые мы выполняем каждый день.

Кроме того, как только вы овладеете собственным весом, вы сможете развить такие крутые навыки, как передний рычаг — сложное упражнение художественной гимнастики.

Как новички начинают заниматься художественной гимнастикой?

В этом следующем разделе я расскажу обо всем, что вам нужно знать, чтобы правильно начать заниматься гимнастикой.

Все начинается с:

• Изучение основных упражнений художественной гимнастики для развития базовой силы,
• Знание важности правильной формы и
• Правильная разминка

Давайте рассмотрим их один за другим.

Изучение основ

Самое главное, что вам нужно знать, это 6 базовых упражнений художественной гимнастики.

В их числе:

• Горизонтальный толчок
• Горизонтальный толчок
• Вертикальный толчок
• Вертикальный толчок
• Приседания
• Бедренный шарнир

Вы должны тренировать каждый из этих шаблонов еженедельно.

Я рассмотрю эти упражнения более подробно ниже.

Правильная форма

Чрезвычайно важно, чтобы вы выполняли каждое упражнение целенаправленно. Не просто выполняйте движения.

Правильная форма важна для:

• Обеспечение тренировки правильных групп мышц
• Максимальное усилие
• Снижение риска травм опорно-двигательного аппарата

Как только вы усвоили плохой тон, отучиться очень трудно.

Изучите правильную форму с самого начала.

Вы можете найти обучающие видео и полностью подробные описания некоторых упражнений в нашем разделе руководств.

Если вы не можете принять правильную позу для упражнения — НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТО. Вместо этого сосредоточьтесь на повышении мобильности в любых труднодоступных местах.

Это подводит нас к следующему пункту…

Разминка и упражнения на мобильность

Последнее, что вам нужно знать, — это разминка перед тренировками с собственным весом.

Правильная разминка служит трем основным целям:

• Повышает температуру тела
• Увеличивает приток крови к мышцам и суставам
• Улучшает диапазон движений напряженных или ограниченных мышц

Вы всегда должны уделять 5 минут перед тренировкой, чтобы правильно разогреться.

Сосредоточьтесь на выборе упражнений на разминку для групп мышц, которые вы тренируете в этот день, и тех, которые способствуют подвижности (особенно в бедрах, плечах и грудном отделе позвоночника.)

У нас есть целая статья о разминке перед гимнастикой, которую вы можете найти здесь.

Вы также можете использовать это время для нацеливания на любые проблемные области, которые могут у вас возникнуть.

Хорошо, теперь перейдем к упражнениям, которые вам нужно освоить.

Какие 5 лучших художественных упражнений?

В этом следующем разделе мы рассмотрим основные упражнения художественной гимнастики, которые вам необходимо освоить. Эти упражнения тренируют все основные группы мышц всего тела, улучшая при этом вашу функциональную силу.

Помните, их 6 штук. Горизонтальные толчки и тяги, вертикальные толчки и тяги, приседания и тазобедренный сустав.

# 1 Горизонтальный толчок

Для горизонтального толчка нужно освоить отжимание и его разновидности.

Отжимания тренируют мышцы горизонтального прессования, в том числе грудную клетку, трицепс и переднюю часть плеч.

Это движение важно, потому что оно научит вас сохранять устойчивое положение плеч при вытягивании перед собой.

# 2 Горизонтальная тяга

Для горизонтальной тяги вам необходимо освоить тягу с собственным весом (также известную как перевернутая тяга или австралийские подтягивания).

Для правильного выполнения этого упражнения потребуется какое-то оборудование. Вы можете делать это с фиксированной штангой, парой олимпийских колец, тренажером для подвешивания или прочным столом.

Тяга с собственным весом тренирует тяговые мышцы верхней части тела, включая ромбовидные мышцы, широчайшие, средние трапеции и бицепсы.

Как правило, у большинства людей напряженные и гиперактивные грудные мышцы из-за повседневной жизни и повторяющихся движений.

Это движение поможет сбалансировать вашу тренировку и поможет сохранить нейтральное положение плеч и грудного отдела позвоночника.

# 3 Вертикальный толчок

Для вертикального толчка необходимо освоить отжимание согнувшись и его разновидности.

Отжимания согнувшись разовьют мышцы плеч и трицепсов, что улучшит вашу силу над головой.

Это упражнение намного сложнее, чем кажется, если все сделано правильно.

Это движение важно, потому что оно укрепляет и развивает ваши плечи в динамическом диапазоне движений.

Освоив это упражнение, можно переходить к отжиманиям в стойке на руках.

# 4 Вертикальная тяга

Для вертикальной тяги нужно освоить подтягивание и его разновидности.

Это единственное художественное упражнение, которое невозможно выполнить без специального оборудования.

Нет ничего лучше штанги для подтягивания.

Вы можете выбрать один из нескольких вариантов, например,

• Балки, которые можно ввинтить в стену
• Балки, которые опираются на дверную коробку
• Подъемные башни
• Или вы можете найти перекладину почти на каждой игровой площадке.

Подтягивания тренируют широчайшие, верхнюю часть спины, задние плечи и бицепсы.

Вертикальное притяжение — важное движение, потому что оно имитирует один из самых фундаментальных человеческих паттернов, известных человеку — способность подтягиваться в любой ситуации.

# 5 Схема приседаний

Для схемы приседаний вам нужно освоить приседания.

Нет упражнения более важного для человеческого существования, чем приседания.

Есть много способов выполнить это упражнение неправильно — сначала сосредоточьтесь на форме!

Приседания тренируют квадрицепсы, приводящие и ягодичные мышцы.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете перейти к приседаниям на одной ноге из пистолета!

Бонус: Hip-Hinge

Наконец, для тазобедренного сустава вам нужно освоить ягодичный мостик и румынскую становую тягу.

Подколенное сухожилие — это уникальная группа мышц, которая пересекает колено и тазобедренный сустав. В результате лучше всего тренировать подколенные сухожилия упражнениями, включающими сгибание бедра, и упражнениями, предполагающими сгибание колена.

Комплекс подколенных сухожилий и ягодиц — это группа мышц, которой не уделяется должного внимания.

Они важны для поддержания нейтрального положения таза и позвоночника. Кроме того, они являются основными движущими силами во многих силовых упражнениях, связанных с опусканием тела.

Чтобы найти полный список всех этих упражнений по художественной гимнастике, а также способы их прогресса или регресса, ознакомьтесь со статьей .

Хорошо, теперь, когда мы рассмотрели фундаментальную 6, пора затронуть еще несколько моментов.

Упражнения без оборудования

Что делать, если вы хотите выполнять только упражнения, не требующие вообще никакого оборудования?

Во-первых, вы можете тренировать оба толкающих движения без оборудования — отжимания и комплекс «отжимания» / стойки на руках.

Во-вторых, вы также можете тренировать два основных движения нижней части тела (приседания и тазобедренные суставы) только своим телом.

Сложнее всего тренировать мышцы спины вообще без какого-либо оборудования.

У вас есть несколько вариантов.

В этом посте, лучших упражнениях для спины с собственным весом, я предлагаю альтернативы горизонтальным и вертикальным тягам, которые вы можете выполнять практически где угодно.

Одно из самых простых — натяжное устройство.

Все дело в творчестве.

С учетом сказанного, я настоятельно рекомендую вам получить доступ к перекладине для подтягиваний, поскольку у подтягиваний нет альтернативы.

---

Начало тренировки художественной гимнастики для начинающих дома

Хорошо, теперь давайте поговорим о разработке вашей программы художественной гимнастики.

Вы уже знаете упражнения, которые собираетесь выполнять. Пришло время включить их в интеллектуальную программу художественной гимнастики.

Давайте начнем с того, сколько упражнений вам следует сделать.

Сколько упражнений мне нужно делать на тренировке по художественной гимнастике?

Вы должны делать только 3-4 упражнения за тренировку.

Я большой поклонник лаконичных тренировок. Выполняя 3-4 упражнения, вы должны очень избирательно подходить к упражнениям, которые собираетесь выполнять.

Выбирайте лучшие и двигайтесь дальше.

Если вы не хотите, чтобы тренировка длилась более часа, польза от выполнения 5+ упражнений за один день очень мала.

Вы можете прочитать больше о моих рассуждениях по этому поводу в нашей статье, посвященной номерам упражнений здесь.

Как долго должна быть тренировка по художественной гимнастике?

Я также большой поклонник коротких тренировок. Нет причин тренироваться дольше 30-60 минут в день. На самом деле, чем короче тренировка, тем лучше.

Если вы новичок, тренировка должна длиться 30 минут. Если вы атлет среднего уровня, ваша тренировка должна длиться не более 45 минут. Только продвинутые спортсмены должны тренироваться продолжительностью около 60 минут.

В целом, чем больше вы продвинулись, тем больше времени вам понадобится на разминку для каждого упражнения и тем больше специфики вам нужно будет добавить в свою тренировку.

Подробнее о продолжительности тренировки читайте в нашей статье здесь.

Сколько подходов и повторений в каждом упражнении вам следует сделать?

В общем, есть 4 различных диапазона повторений, в которых вы можете работать.

Цель	Подходы	Повторения
Выносливость	2-3 подхода	12-20 повторений
-1290 повторений
Сила	3-4 подхода	4-6 повторений
Макс сила	3-5 сетов	1-3 повторения

• В зоне мышечной выносливости вы будете делайте 12-20 повторений в подходе и делайте всего 2-3 рабочих подхода.Зона выносливости предназначена для вас, если вы хотите улучшить способность ваших мышц и / или хотите улучшить стабильность определенного упражнения.

• В зоне гипертрофии вы будете делать 7-12 повторений за подход и примерно 3 полных рабочих подхода. Зона гипертрофии предназначена для развития и укрепления мышц и суставных тканей.

• В силовой зоне вы будете делать 4-6 повторений в подходе и примерно 3-4 рабочих подхода. Зона силы строится на силе, развитой в зоне гипертрофии, и улучшает ваши нервно-мышечные связи.

• В зоне максимальной силы вы будете делать 1-3 повторения в подходе и примерно 3-5 рабочих подходов. Эта зона предназначена для чистых силовых атлетов, таких как пауэрлифтеры и силачи.

Я рекомендую вам использовать зону гипертрофии на протяжении большей части ваших тренировок.

Как только вы почувствуете себя достаточно комфортно, не стесняйтесь время от времени использовать силовую зону.

Вы можете прочитать больше в нашем подробном обсуждении подходов и повторений здесь.

Лучшая тренировка по художественной гимнастике для начинающих (практически без оборудования)

Хорошо, теперь у вас есть упражнения и параметры тренировки.Пришло время приступить к тренировке.

В общем, я рекомендую вам выбирать между одним из двух разделов тренировки.

Вы можете выбрать верхний-нижний сплит — , в котором вы тренируете основные группы мышц верхней части тела в один день, а затем основные группы мышц нижней части тела в следующий день.

Или вы можете выбрать ножки с раздельными ножками . В этом сплите вы тренируете только толкающие упражнения в один день, только тяговые упражнения на следующий день, а затем упражнения на нижнюю часть тела на третий день.

Сплит вверх-вниз лучше всего работает, если вы можете тренироваться 4 дня в неделю.

Тяга-толкает шпагат для ног лучше всего, если вы можете тренироваться 3 дня в неделю.

Фактически, я создал два разных PDF-файла с планом тренировок по художественной гимнастике, которые вы можете загрузить, чтобы начать работу.

Первый — это тренировка в формате PDF, состоящая из 4 дней в неделю, сплита между верхним и нижним слоями.

Вторая — это тренировка в формате PDF, состоящая из трех дней в неделю на шпагат ногами.

Как прогрессировать на тренировке для начинающих

Теперь, когда у вас намечены тренировки, давайте поговорим о том, как вы собираетесь прогрессировать по шаблону.

Но сначала несколько основных правил.

Всегда начинайте легко и красиво. Сосредоточьтесь на своей форме и убедитесь, что вы чувствуете стимуляцию соответствующих мышц.

Выберите вариант каждого упражнения, в котором вы можете без труда сделать 8–12 повторений.

Продолжайте использовать один и тот же вариант в течение как минимум 4 недель и сделайте каждую тренировку лучше, чем предыдущую. Что я имею в виду?

• Добавьте еще одно повторение к каждому подходу
• Или добавьте еще одно повторение к первому подходу (а затем еще одно повторение ко второму подходу на следующей неделе)
• Или добавьте 5 фунтов к своему телу и сделайте то же количество подходов и повторений
• Или переходите к более сложному прогрессу

Неважно, что вы делаете, лишь бы между тренировкой была заметная разница.

Это определение прогрессирующей перегрузки.

Сохраняйте небольшую разницу, чтобы дать вашему организму время адаптироваться.

Добавляйте разнообразие каждые 4-8 недель

После того, как вы освоите конкретный вариант, который тренируете (т. Е. Вы выполняете его в течение 4-8 недель и можете легко выполнять 12 повторений в подходе), не стесняйтесь переходить к более сложному прогрессу.

Неважно, какой прогресс вы выберете, если он все еще тренирует конкретную цель, указанную в шаблоне.Не забывайте, цель — придерживаться диапазона повторений гипертрофии.

Время от времени не стесняйтесь использовать и силовой диапазон повторений. Просто убедитесь, что вы заложили прочный фундамент и у вас отличная техника.

Добавить бонусный день HIIT

И последнее, но не менее важное: вы также можете добавить сеанс высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT) в свою программу тренировок по художественной гимнастике. Это ни в коем случае не обязательно, но отличный способ еще больше улучшить свои аэробные способности и физическую форму.

В этой статье Healthline рассказывается обо всех преимуществах HIIT-тренировок.

Кардио-тренировка HIIT должна длиться от 10 до 15 минут и повышать частоту сердечных сокращений на протяжении всего периода.

Вы можете использовать упражнения с собственным весом, такие как бёрпи, спринт и приседания, и это лишь некоторые из них. У нас есть целая статья о HIIT, с которой вы можете ознакомиться здесь.

Я рекомендую делать это только раз в неделю.

А теперь давайте рассмотрим все оставшиеся вопросы, которые могут у вас возникнуть.

---

Каковы преимущества художественной гимнастики?

Тренировка с собственным весом дает уникальный набор преимуществ, которых нет у силовых тренировок.

Вы можете заниматься художественной гимнастикой дома.

Вам не нужен абонемент в тренажерный зал, вам не нужно ездить туда и обратно, и вам не нужно иметь дело с переполненными часами пик.

Ваш дом, ваши правила.

Для начала вам не понадобится модное оборудование.

Тренажерный зал стоит дорого и часто не переносится.

Избавившись от оборудования, вы можете тренироваться в любое время и в любом месте.

Если вы путешествуете или посещаете незнакомый тренажерный зал, это не имеет значения.

С учетом сказанного, я перечисляю несколько хороших единиц оборудования, которые могут вас заинтересовать.

Практически каждое упражнение с собственным весом очень функционально.

В целом художественная гимнастика имитирует естественные движения человека. Таким образом, они очень применимы и воплощают в жизнь реальную силу.

Кроме того, почти все упражнения художественной гимнастики являются сложными. Это означает, что вы будете тренировать сразу несколько групп мышц, перемещая свое тело в пространстве.

Вы можете тренировать все свое тело, выполняя лишь несколько упражнений. (Плюс они создают тонну силы ядра).

Наконец, упражнения по художественной гимнастике можно адаптировать к вашему уровню физической подготовки.

Есть десятки вариантов каждого упражнения, которое вы можете выполнять. Вы сможете найти вариант, подходящий для вашего уровня физической подготовки.

Отжимания для вас слишком легкие? Вы можете отжиматься узким хватом или отжиматься от лучника.

Отжимания слишком сложны? Вы можете отжиматься от наклона или от стены.

Я рассмотрю еще несколько преимуществ более подробно в книге «15 уникальных преимуществ художественной гимнастики» [Почему вам следует подумать об этом].

Какое лучшее оборудование для художественной гимнастики я должен получить?

Несмотря на то, что ваш вес сам по себе велик, идеально, если у вас есть определенное оборудование для наилучшей тренировки художественной гимнастики.Это ни в коем случае не обязательно, но они улучшат ваши тренировки!

Вот лучшие предметы художественной гимнастики, которые вам нужны, чтобы максимизировать ваши тренировки.

Паралет

Паралетки — это маленькие перекладины, которые можно использовать, чтобы держать запястья в нейтральном положении при выполнении упражнений на пресс.

Если вы из тех, чьи запястья беспокоят их при отжиманиях или у вас ограниченная гибкость запястий, паралеты отлично подходят для вас.

Кроме того, вы можете использовать их для увеличения диапазона движений при отжимании.Это может помочь увеличить сложность, когда вы начнете осваивать базовые вариации.

У меня есть две пары от Amazon, включая эти короткие портативные версии.

Штанга для подтягивания

Это довольно очевидно. Подтягивания на перекладине позволят вам выполнять все упражнения на вертикальную тягу, а также упражнения на пресс с подвешиванием, такие как подъемы ног в висе.

Что касается того, какой из них вам нужен, вы можете выбрать из сотен различных продуктов.

Просто прочтите отзывы и выберите тот, который лучше всего подходит для вашего дома.

Я лично ездил с подтягивающейся вышкой. Преимущество в том, что он не находится рядом со стеной или дверью, которые могут мешать движению. Кроме того, вы также можете прикрепить олимпийские кольца к вышке, как это сделал я, чтобы еще больше повысить функциональность вашего домашнего спортзала.

Наконец, башня позволяет тренировать более сложные движения, такие как передние и задние рычаги.

К минусам башни можно отнести нестабильность и портативность.Если ваша форма не будет правильной, вы заметите небольшую тряску башни.

Это не имеет большого значения, если вы не качаетесь и не делаете подтягивания с наклоном, что я бы не рекомендовал.

Кроме того, башня не очень высокая. Чтобы сделать подтягивания, вам придется сгибать колени — это проблема и с перекладинами дверной коробки.

Наконец, он тяжелый и занимает приличное количество места, что делает его частью оборудования, которое не следует много перемещать.

Это тот, что у меня на Amazon.

Олимпийские кольца

Кольца — это современное оборудование, которое добавляет массу разнообразия вашим упражнениям.

С ними вы можете делать практически все упражнения для верхней части тела, которые только можете придумать.

Сюда входят

• тяговых упражнений, таких как подтягивания и тяги с собственным весом

• прессовых упражнений, таких как отжимания и отжимания

• Базовые упражнения, такие как планка и выкатывание

• И изолированные упражнения, такие как сгибание бицепса и разгибание трицепса

Аналогично кольцам , вы также можете использовать тренажер подвески, который может служить очень похожей цели.Вы не сможете делать отжимания на них, но вы можете делать практически все остальное, проявив немного творчества.

Я предпочитаю кольца. Вы можете выбрать дерево (лучший материал, более прочный) или пластик. У меня есть оба.

Весовой жилет

Поскольку вы ограничены подъемом веса независимо от вашего текущего веса, грузовой жилет — это простой способ повысить интенсивность.

Это известно как гимнастика с отягощением .

Хороший жилет-утяжелитель позволит вам увеличить массу тела с 2.5-60 фунтов.

Это самый простой способ сделать ваши тренировки более сложными.

Весовые жилеты также очень портативны. Все, что вам нужно сделать, это надеть его!

У меня есть жилет на 60 фунтов, который можно регулировать с шагом 2,5 фунта.

Вы также можете использовать полосы сопротивления.

Я ознакомился с еще 5 видами оборудования для художественной гимнастики, которые вы можете получить здесь: 9 лучших средств для художественной гимнастики, в которые вы должны инвестировать.

Другие связанные вопросы

Художественная гимнастика против весов: что лучше?

Так как же художественная гимнастика справляется с отягощениями? Художественная гимнастика лучше спортзала?

Вы будете рады услышать, что оба препарата чрезвычайно эффективны для наращивания мышечной массы, увеличения силы и улучшения физической формы.

Почти все основные упражнения, которые вы можете выполнять с отягощениями, вы можете выполнять с весом своего тела.

Самым большим недостатком художественной гимнастики является то, что вы не можете тренировать ноги с такой же интенсивностью, как верхнюю часть тела, и вы не можете изолировать очень специфические мышцы с помощью упражнений с собственным весом.

Вы не можете имитировать становую тягу с помощью Calisthenics

С учетом сказанного, художественная гимнастика — отличный способ начать свой фитнес-путь, поскольку ее преимущества намного перевешивают ее недостатки.

Все еще не уверены, подходит ли это вам?

У нас есть подробный пост о том, как решить, заниматься ли вам гимнастикой или весами, прямо здесь.

Можно ли заниматься художественной гимнастикой каждый день?

Это нормально делать гимнастику каждый день при условии, что вы составите сбалансированную программу тренировок, которая позволяет адекватно восстанавливать все основные группы мышц.

С учетом сказанного, необязательно тренироваться каждый день. 4 дней в неделю будет достаточно, чтобы добиться отличных результатов.Приведенный выше PDF-файл покажет вам мой рекомендуемый график тренировок.

Могу я просто заняться художественной гимнастикой?

Calisthenics достаточно для наращивания мышечной массы, силовых тренировок и улучшения вашей физической формы. Так что да, вы можете нарастить мышцы только с помощью художественной гимнастики.

Какие навыки художественной гимнастики мне следует изучить в первую очередь?

Основные навыки художественной гимнастики — стойка на руках, задние рычаги, передние рычаги, планш и человеческие флаги.

Вы можете начать изучать любой навык, который хотите развить в первую очередь.Вы также можете изучить сразу несколько навыков.

С учетом сказанного, я рекомендую вам сначала изучить 6 основных моделей движений, так как это упражнения, которые больше всего помогут нарастить ваши мышцы и силу.

Начни свое путешествие по художественной гимнастике сегодня

Хорошо, теперь у вас есть все необходимое для начала занятий художественной гимнастикой.

У вас больше нет оправданий.

Начните тренироваться из дома и вы увидите, как увеличиваются ваша сила и мышечная масса.

Давай, тебе нужно всего 30 минут в день.

Заключение

Итак, вот все, что вы узнали сегодня.

Резюме:

* Начните с изучения 6 основных паттернов движений человека * Выберите 3-4 упражнения для каждой тренировки и расположите их в соответствии с выбранным разделом тренировок * Сосредоточьтесь на диапазоне повторений гипертрофии для большинства ваши тренировки * Прогрессируйте медленно, создавая небольшие измеримые прогрессии в каждом упражнении * Всегда стремитесь улучшить свою форму

Если вам нужна полная программа художественной гимнастики, которая сообщает вам ровно

• какие упражнения делать и когда
• как часто тренировать
• сколько подходов и повторений вы должны делать
• когда переходить к следующему варианту
• и есть видеоуроки по каждому отдельному упражнению,

Тогда проверьте наша готовая программа для начинающих , которая включает в себя все эти факторы, обязательно ознакомьтесь с программой The WCT Home Workout Program здесь !

Хорошо, удачи.

Что бы вы хотели добавить к этому сообщению? Что бы вы забрали?

Сообщите нам, оставив комментарий ниже?

Похожие сообщения о том, как начать заниматься художественной гимнастикой

---

Начните с четырех бесплатных опробованных и проверенных тренировок для начинающих, которые занимают всего 30 минут в день!

Спасибо!

Вы успешно присоединились к нашему списку подписчиков.

---

Alex Robles, MD, CPT / Brittany Robles, MD, MPH, CPT

Алекс и Бриттани Роблес — врачи, специалисты по здоровью и фитнесу NASM, эксперты в области здоровья и фитнеса и основатели сайта The White Coat Trainer, посвященного улучшению здоровья и фитнеса занятых профессионалов.Их советы были опубликованы в KevinMD, The Doctor Weighs In, My Fitness Pal, Reader’s Digest, Livestrong и The Active Times. Узнайте больше о них здесь.

The Ultimate Guide For Beginner Calisthenics

Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Итак, вы ищете программу тренировок по художественной гимнастике для начинающих? В этом случае вы на правильном пути, чтобы начать заниматься спортом, который поможет вам нарастить большие и подтянутые мышцы, даже не посещая тренажерный зал.

Одно из самых больших преимуществ тренировок с собственным весом заключается в том, что вы можете выполнять их где угодно и когда угодно, и есть множество упражнений, из которых вы можете выбрать, чтобы укрепить все свое тело.

Кроме того, это хорошая силовая тренировка для всех видов спорта, она поддерживает похудание и является хорошим началом, если вы хотите заниматься бодибилдингом в будущем.

Если вас интересует художественная гимнастика, я уверен, вы уже видели много видео, в которых мальчики совершают удивительные движения.Но прежде чем вы захотите делать упражнения художественной гимнастики, такие как человеческий флаг или подтягивание одной руки, вам нужно быть действительно сильным в основе.

С каких базовых упражнений по художественной гимнастике вам следует начать?

• Различные подтягивания — Эта тренировка необходима для укрепления вашей спины и рук, а также вторичных мышц, таких как пресс и плечи.
• Отжимания — Это упражнение укрепит вашу грудь и трицепсы, а также дополнительные мышцы, такие как плечи.
• Приседания — Для укрепления ног.
• Различные отжимания — Эта тренировка направлена ​​на укрепление всей верхней части тела.
• Упражнения для пресса — Есть несколько упражнений для пресса с собственным весом. Наличие сильного корпуса имеет решающее значение для художественной гимнастики.

В следующем видео вы можете изучить основные движения, но если вы хотите пройти курс «все в одном», проверьте это.

Все остальные упражнения, которые вы, возможно, видели, — это просто вариации или комбинации этих базовых тренировок.

Советы для начинающих

Одна ошибка новичков в том, что они неправильно выполняют упражнения. Я видел, как через несколько месяцев многие люди занимались уличными тренировками, потому что не видели никаких результатов. Это было главным образом потому, что они не выполняли упражнения должным образом. Лучше точно сделать 5 отжиманий, чем 20 неправильных. Очень важно контролировать движения! Врать самому не накачать мускулы!

Для получения результатов нужно время, поэтому наберитесь терпения и никогда не сдавайтесь ! Эти мальчики тренировались годами.Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов, чтобы сохранить прогресс. Если вы поправляетесь, включите более жесткие занятия. Если вы чувствуете, что одна из частей вашего тела слабее, выполните больше упражнений, чтобы укрепить эту часть. Вы должны сами открыть для себя художественную гимнастику, чтобы достичь своих целей. Вы можете поддерживать свою мотивацию, читая статьи по теме и просматривая видео.

Если у вас есть лишние килограммы , начните делать кардиотренировки и сядьте на диету . Когда я начал тренироваться с собственным весом, у меня было 115 кг! Я понял, что для того, чтобы добиться желаемого результата, мне нужно сбросить несколько килограммов.Так как я люблю бокс, я купил тяжелую сумку и начал тренироваться на кардио. Кроме того, я изменил свои пищевые привычки. Я исключил продукты, богатые сахаром, и включил больше фруктов, овощей, орехов, а также блюд, богатых белком. В результате я похудела более чем на 15 кг и теперь могу заниматься художественной гимнастикой, о которой раньше и не мечтала. Узнайте о здоровом питании здесь.

В конечном итоге, делают упражнения на растяжку после и до тренировки, чтобы избежать травм и растяжений. Растяжка также помогает быть более гибкой и полезной для восстановления мышц.

Рекомендуется: Пройдите полную тренировку с собственным весом дома! Отметьте этот пост — Лучшее оборудование для художественной гимнастики для эффективных домашних тренировок

Теперь давайте посмотрим на несколько тренировок по художественной гимнастике, с которых можно начать.

Для начинающих

Если вы раньше не тренировались и пока не можете выполнять самые важные упражнения с собственным весом, то вот несколько советов. Эти вариации могут помочь начать тренировку всего тела.

Программа художественной гимнастики для начинающих

Этот режим оптимален как для женщин, так и для мужчин.Он включает в себя следующие упражнения художественной гимнастики для начинающих: подтягивания с помощью ленты сопротивления, отрицательные подтягивания, отжимания с лентой сопротивления, отжимания за спиной, отжимания на коленях. Выполняйте эту программу 3-4 раза в неделю, пока не станете сильнее и не освоитесь с этими тренировками. (1-2 месяца), затем переходите к основным упражнениям, упомянутым выше. (Вы можете включить некоторые упражнения для пресса.)

Al Kavadlo Программа с собственным весом 5 × 5 для начинающих

Аль Кавадло — одна из моих икон, и я многому у него научился.Вот его программа тренировок для начинающих с 5 упражнениями, это австралийские подтягивания, подтягивания коленей лежа, сплит-приседания, отжимания. Я рекомендую делать это 3–4 раза в неделю по 4–5 кругов.

2 более сложных тренировки для начинающих

Если у вас есть основные сильные стороны или вы думаете, что первые две программы слишком просты для вас, то вот 2 более сложных. Первый более простой и содержит следующие упражнения: статические подтягивания, отжимания от пола, подъемы ног, перевернутые тяги, отжимания лежа, приседания.Вторая часть представляет собой программу, которая сложнее с этими упражнениями художественной гимнастики: подтягивания, отжимания, подъемы ног в висе, отжимания.

Вот моя гимнастика, которой я следовал, когда начинал.