Стойка руки в руки: Как научиться делать стойку на руках

Содержание

Как научиться делать стойку на руках

Прежде всего стоит отметить, что стойка на руках является довольно сложным упражнением, требующим хорошей физической подготовки. Поэтому перед тренировками следует реально оценить свои силы. Если вам пока ещё с трудом даются элементарные отжимания и подтягивания, если вы испытываете проблемы с удержанием равновесия, то вам стоит сначала заняться более простыми упражнениями, чтобы привести себя в надлежащую форму.

Кроме этого, перед началом тренировок обязательно убедитесь, что вокруг вас достаточно свободного места. На первых порах вам, возможно, придётся неоднократно падать, так что убедитесь, что никакие острые, тупые и выпуклые поверхности не смогут нанести вам травму. И, разумеется, очень хорошо, если в некоторые моменты вас сможет кто-нибудь подстраховать.

Итак, вот список упражнений, которые помогут вам научиться стоять на руках. Осваивая их одно за другим, вы шаг за шагом будете продвигаться к своей главной цели — увидеть этот мир перевёрнутым.

1. Отжимания и планка

На первый взгляд может показаться, что главное в стойке на руках — это удержание равновесия. Отчасти это так, но только отчасти. У вас не получится держать баланс, если у вас слабые мышцы рук и корпуса. Поэтому начать подготовку необходимо именно с отжиманий и разнообразных планок.

2. Мостик

Это отличное упражнение, которое укрепляет силу и гибкость мышц корпуса, плеч, рук. Начните с обычного мостика, а потом выполняйте его вместе с обратными отжиманиями до касания головой пола.

3. Стойка на голове

Это уже почти как стойка на руках, но чуть легче. Стояние на голове поможет вам развить выносливость и чувство баланса. Начинать лучше возле стены или с помощником, а потом постепенно переходить к самостоятельному выполнению.

4. Стойка на предплечьях

Если вы хорошо освоили предыдущее упражнение, то переход к стойке на предплечьях произойдёт достаточно легко. В этом упражнении вы имеете более широкую опору, чем при полноценной стойке на руках, поэтому держать равновесие значительно легче. Но всё равно начинать лучше возле стенки, а потом выполнять это упражнение на середине комнаты.

5. Поза птицы

В йоге эта поза называется позой вороны, мне же почему-то видится большее сходство с жабой. Впрочем, это совершенно неважно, ведь эта поза является идеальным способом для укрепления рук, плеч, запястий, а также, что очень важно, улучшения способности удерживать баланс. По сути, это уже почти стойка на руках, только с дополнительной опорой коленей на предплечья.

6. Стойка-ножницы

Подобно тому, как цирковые гимнасты удерживают равновесие на верёвке с помощью балансировки руками, вы будете помогать себе с помощью широко разведённых ног. Так намного легче задержаться в стойке и не упасть, особенно если вы ещё дополнительно будете опираться носочком о стену.

7. Стойка возле стены

И вот мы добрались до заключительного этапа обучения. Расположите руки на расстоянии примерно 20 сантиметров от стены, затем сделайте сильный мах ногой вверх, одновременно отталкиваясь второй ногой от пола. Постарайтесь занять ровное устойчивое положение, тело вытянуто в одну линию. Задержитесь в этом положении так долго, как сможете. В случае потери равновесия можете опереться головой (но не носками ног!) о стену.

И в заключение ещё несколько советов:

  • Не торопитесь. Каждое движение и поза должны стать для вас совершенно естественными.
  • Не пропускайте этапы. Даже если кажется, что всё получается и можно сразу перейти к стойке на руках.
  • Не бойтесь падать. Пока вы не преодолеете страх падения, ничего у вас не получится. Поэтому постарайтесь хотя бы на первых порах заниматься на мягких матах. Можете даже несколько раз специально упасть, чтобы убедиться, что в этом нет ничего страшного.

Надеюсь, что у вас всё получится. Удачи!

Как научиться стоять и ходить на руках

Что нужно, чтобы стоять на руках

Чтобы стоять на руках, не нужно пахать в спортзале по шесть часов в неделю, но физическая подготовка всё-таки важна. Есть несколько критериев, по которым вы можете оценить себя.

Сильные плечи

Если вы можете подтянуться на турнике хотя бы пять раз или десять раз отжаться, у вас достаточно сильные плечи и руки, чтобы стоять на руках и даже пройти несколько шагов. Вот несколько упражнений для прокачки плеч в спортзале.

Гибкие запястья

Попробуйте выполнить следующий тест: вытяните руки перед собой, согните запястья и направьте ладони пальцами друг к другу. Если угол в запястье составляет 90 градусов или около того, у вас достаточно мобильности суставов. Для людей с ограничением в подвижности запястий лучше сначала растянуть их и укрепить.

Мышцы кора и равновесие

Сила мышц кора напрямую связана со способностью удерживать равновесие. Попробуйте выполнить следующую асану. Встаньте прямо, ноги вместе. Наклоните корпус параллельно полу, поднимите ногу и вытяните руки вперёд, чтобы нога и руки были параллельны полу. Постойте в этом положении 30 секунд. Если получилось, значит, у вас достаточно сильные мышцы кора. Если нет, вам помогут упражнения для их развития.

Если у вас всё в порядке, можно переходить к тренировке. Первое, что нужно сделать, — размяться.

Разминка обязательна

Если вы не разомнёте плечи и запястья, они будут болеть. Один из видов разминки — подъём на кулаки с запястий. Также перед стойкой на руках нужно уделить внимание рукам. Вот небольшая разминка для запястий и плеч:

Если запястья будут болеть с непривычки, наматывайте на руки эластичные бинты или воспользуйтесь специальными напульсниками. Со временем неприятные ощущения пройдут.

Учимся вставать на середине зала, а не у стены

Наверняка вам будет страшно, но лучше не начинать у стены. Когда вы встаёте на руки у стены, вы сразу отталкиваетесь от пола так, чтобы опереться о стену, то есть гораздо сильнее, чем нужно, чтобы поймать баланс.

Я пробовала вставать у стены, когда уже научилась стоять без поддержки. Ощущения совершенно другие. Даже если уже умеешь держать равновесие, рядом со стеной всегда опираешься на неё ногами, хотя бы носочками. Поэтому лучше сразу пробовать на середине зала. Так вы быстрее поймаете чувство баланса.

Только сразу проверьте, чтобы во время выполнения упражнения вы не задели никакие предметы. Если вам очень страшно, попробуйте сначала стойку на предплечьях.

Стойка на предплечьях поможет поверить в себя

Если из-за страха упасть спиной на пол вы не можете оттолкнуться достаточно сильно, чтобы выйти в вертикальное положение, попробуйте стойку на предплечьях. Она поможет вам укрепить плечи и поверить в себя.

Стойка на предплечьях

Это более простой и менее страшный вариант стойки на руках: ставите на пол предплечья, отталкиваетесь ногами и ловите баланс. В такой стойке гораздо сильнее устают плечи, но поймать баланс в ней проще. Попробуйте несколько раз выполнить её у стены, потом переместитесь на середину зала. Как только сможете простоять 10–20 секунд, переходите к стойке на прямых руках.

Главный секрет — плечи над руками

Когда руки находятся сразу под плечами, гораздо проще поймать баланс и удержать тело в вертикальном положении.

Слева — неправильное положение перед выходом в стойку, справа — правильное

Прежде чем выйти в стойку, подайте плечи вперёд, чтобы они были чётко над руками или даже чуть дальше. Из этого положения отталкивайтесь и вставайте.

Стойка на руках

Если проблема в том, что у вас недостаточно сильный толчок, потренируйтесь выходить из стойки.

Учимся выходить из стойки, когда заваливает назад

Когда вы чувствуете, что начинаете заваливаться назад:

1. Поверните тело в сторону и спрыгните вбок, как на видео ниже. Это совсем не страшно и безопасно.

2. Согните ноги и сделайте несколько шагов руками вперёд, выгибая тело дугой. В этом случае вы перенесёте центр тяжести и упадете не на спину, а на ноги.

Последний вариант — отличный способ выполнить первые шаги на руках.

Как научиться ходить на руках

Ходьба на руках требует несколько большей силы плечевого пояса. Если же вы уже научились удерживать баланс, вам будет гораздо проще. Встаньте в стойку на руках, согните ноги или просто подайте их чуть вперёд

Центр тяжести сместится, вас поведёт вперёд. Перебирайте руками, тогда вы сделаете несколько шагов. Со временем вы научитесь проходить больше и не падать.

Главное — поверить в себя

Я научилась стоять на руках за неделю, занимаясь этим по 5–10 минут в день. При этом где-то полгода назад я тоже пыталась учиться, но попытки были тщетны. Оглядываясь назад, я вижу две большие ошибки:

  • Я училась стоять у стены, опираясь на неё ногами. В таком положении вы не поймёте, как сильно нужно отталкиваться от пола, чтобы поймать баланс. Поэтому я всё время опиралась ногами, болталась туда-сюда и не могла найти устойчивую точку.
  • Я думала, что это очень сложно и придётся долго тренироваться. Но недавно я научилась кататься на сноуборде и балансировать на специальной доске. После этого я поняла, что с равновесием у меня всё в порядке. После непродолжительных тренировок я смогла поймать баланс в стойке на руках.

Поэтому я сделала вывод, что самое главное — поверить, что ты сможешь.

Если у вас есть вопросы, задавайте их в комментариях.

как научиться ходить на руках? – Европейский Гимнастический Центр

12746 9 минут

Опубликовано:29июня
2017

Кажется, что ходить на руках могут только профессиональные акробаты и гимнасты, но это далеко не так. Научиться этому зрелищному навыку могут как дети, так и взрослые. К тому же этот элемент – одно из первых гимнастических упражнений, которому обучаются дети от 2 лет и взрослые. В этой статье мы ответим на вопросы, как стоять и ходить на руках, а главное, как быстро этому можно научиться.

Какие виды стоек на руках бывают

Существует большое количество способов выполнять стойку на руках, среди которых основные:

  1. Животом к опоре под небольшим углом (например, шведской стенке). Ноги располагаются под углом 90 градусов, стопами необходимо держаться за опору. Этот способ считается самым простым, именно с него начинают обучение этому элементу.
  2. Животом к стене. Ноги располагаются вертикально вверх, носки натянуты и не держатся за опору.
  3. Спиной к опоре.
  4. Без опоры.

До полного освоения стойки на руках можно выполнять простую ходьбу на них с поддержкой. Например, упражнение «Тачка». Его суть заключается в том, что ребенок принимает упор на руки, а тренер держит его за ноги под углом примерно в 90°, и в этом положении они начинают движение. Такой элемент с легкостью осваивают дети 1,5–2 лет. Но для главной цели – ходьбы на руках без опоры – потребуется больше времени. Для каждого оно индивидуально и зависит от физической подготовки и регулярности тренировок. Освоение может занять от нескольких месяцев и более.

Как освоить навык ходьбы в стойке на руках

Для выполнения данного элемента необходимо иметь сильные мышцы рук, спины, пресса, плечевого пояса и, конечно же, уметь держать баланс, стоя на руках. Все это зависит от уровня физической подготовки. Для его повышения существует большое количество упражнений. Рассмотрим подробно весь процесс, который условно разделим на 3 этапа.

Этап 1: физическая подготовка. Приведенные здесь силовые упражнения можно выполнять как детям от полутора лет, так и взрослым. Единственное уточнение: количество повторений варьируется в соответствии с возрастом и имеющейся физической подготовкой. Упражнения для домашнего выполнения:

  1. Отжимания от пола. Принимаем исходное положение: упираемся прямыми руками и ногами в пол, чтобы тело располагалось параллельно ему, плечи должны стоять над ладонями, спина слегка округлена, ноги должны быть вместе. Из этого положения сгибаем руки и стараемся коснуться носом пола, затем выпрямляемся и возвращаемся в исходное положение. Важно следить, чтобы положение тела относительно пола не менялось. Делаем 2 подхода по 5–7 раз на начальном этапе, далее постепенно увеличиваем в зависимости от скорости адаптации к нагрузке. Итоговая цель: от 20 отжиманий без отдыха. Ребенку сначала будет тяжело, поэтому важно ему помочь: придерживайте за живот, помогайте правильно сгибать и выпрямлять руки, держать правильное положение тела.
  2. Планка. Принимаем исходное положение: упираемся прямыми руками и ногами в пол, чтобы тело располагалось параллельно ему, плечи должны стоять над ладонями, спина слегка округлена, ноги должны быть вместе. Стоим в таком положении 2 подхода по 20 секунд.
  1. Планка поочередно на каждой руке. Принимаем исходное положение: упор лежа, упираемся на одну руку, вторую прижимаем вдоль тела, ноги держим вместе, плечи не разворачиваем. Выполняем 2 подхода по 10–20 секунд.
  2. Смена рук в положении упор лежа. Принимаем исходное положение: упор лежа, упираемся на одну руку, вторую прижимаем вдоль тела, ноги держим вместе, плечи не разворачиваем. В этом положении меняем опорную руку. Выполняем 2 подхода по 10 раз.
  3. Упражнение для пресса и спины.
    Принимаем исходное положение: ребенок садится на пол, руки и ноги вытягивает перед собой, подбородок прижимает к груди, вы одной рукой держите ноги малыша, второй – его руки и тянете к себе. Из этого положения ребенок медленно опускается на спину, при этом держит голову всегда на груди, а затем возвращается в исходное положение. Повторяем 10–20 раз. После этого ребенок должен перевернуться на живот, ладони положить на затылок. Вы снова фиксируете его ноги, а он старается отрываться от пола, поднимая спину вверх. Если малышу сложно, помогайте ему подниматься, придерживая за локоть. Делаем также 10–20 раз.
  4. Упражнение «Тачка», ходьба на руках. Принимаем исходное положение: ребенок делает упор на полу на прямых руках, вы сзади придерживаете ноги за колени под углом 90°. В этом положении ребенок идет вперед на руках, а вы идете следом. Всего надо сделать 10 шагов.

Комплекс упражнений для гимнастического зала:

  1. Подтягивания на параллельных брусьях. Принимаем исходное положение: ребенок берется за одну жердь руками, за вторую цепляется коленями. Из этого положения он начинает подтягиваться так, чтобы подбородок был выше перекладины. Выполнять 2 подхода по 10 раз. Каждый раз после подхода нужно задержаться в конечном положении, когда подбородок выше перекладины, на 10 секунд.
  2. Подтягивание на перекладине с помощью. То же самое, что и в предыдущем упражнении, только здесь тренер или вы должны помогать ребенку подтягиваться вверх, при этом постепенно снижая свое участие. Важно следить, чтобы при подтягивании ребенок на горбился, не сгибал ноги и достигал цели (подбородок выше перекладины). Выполнять 2 подхода по 10 раз.
  3. Упор на прямых руках на низкой перекладине. Принимаем исходное положение: встаем на прямые руки на перекладину, плечи заводим слегка вперед, спина чуть округлена, упор на бедра, ноги держим вместе. Выполняем 2 подхода по 10–20 секунд.
  4. Упор на прямых руках на параллельных брусьях. Принимаем исходное положение: встаем между двумя жердями и делаем упор руками в параллельные брусья. Спину держим ровно, но вместе, смотрим вперед. Выполняем 2 подхода по 10–20 секунд.
  1. Стойка на руках с опорой. Принимаем исходное положение: упираемся на прямые руки в пол, ноги кладем на возвышение (высокий мат или шведская стенка), для начала соблюдаем угол в 90°. Спину держим прямо, ноги вместе. Тренер или вы придерживаете ребенка за живот. Стоим 10 секунд и стремимся к итоговой цели – поднять ноги так, чтобы живот касался стены.
  1. Ходьба на руках в сторону вдоль опоры. Принимаем исходное положение: упираемся на прямые руки в пол, ноги ставим на возвышение (высокий мат или шведская стенка) под углом в 90°. Теперь нам нужно двигаться в сторону: сначала руки, следом ноги. Выполняем в каждую сторону по 10 шагов. Наша цель – поднять ноги так, чтобы живот почти касался стены, и при этом двигаться в стороны.

Этап 2: техническая подготовка. Данный этап варьируется в зависимости от вида стойки на руках:

  1. Животом к стене. Итак, после успешного освоения предыдущего комплекса упражнений можно переходить к выполнению данного элемента. Стойка животом к стене сложнее, чем у шведской стенки, так как здесь не за что зацепиться, и вся нагрузка ложится на руки. В первое время упираемся ногами в стену под углом в 90°, по мере адаптации к нагрузке поднимаемся выше.
  2. На возвышении. Это упражнение необходимо, для того чтобы впоследствии встать на стойку спиной к стене, оно позволяет освоить основные технические элементы: шаг, мах, толчок ногой и упор на руки с сохранением баланса. Выполнение: руки ставим на возвышение, далее прямой ногой делаем мах наверх и возвращаемся в исходное положение. Постепенно, по мере адаптации, увеличиваем мах и уже наверху соединяем обе ноги.
  3. На руках спиной к стене. Все то, что мы научились делать на возвышении, делаем у стены. На первых этапах тренер обязательно находится на подстраховке. При выполнении соблюдаем правило: ставим руки недалеко от стены и всегда смотрим только на них. В первое время допустимо полностью прижиматься к стене ногами и ягодицами, но наша главная цель – касаться ее только стопами. Стоим на руках от 5 до 10 секунд, постепенно увеличиваем время.

Этап 3: отработка навыков. Чтобы совершенствоваться дальше, важно регулярно отрабатывать навыки:

  1. Для стойки на руках без опоры. Отработав навык около стены, переходим к попыткам выполнить стойку без опоры. В первое время на подстраховке обязательно стоит тренер. Соблюдаем правило: делать остановку, когда ноги в вертикальном положении вверх. Сделав сильный мах, может произойти падение. Очень важно отработать навык безопасного возвращения на ноги в случае неудачной попытки. Для этого можно резко повернуть правую (для правши) или левую (для левши руку чуть в сторону, развернуть тело и встать на ноги. Есть и более сложные способы: согнуть руки после стойки, убрать голову и совершить кувырок или прогнуться в спине и встать в «мостик».

  1. Для ходьбы в стойке на руках. Когда вы отработали предыдущий навык, можно переходить к попыткам делать первые шаги в стойке. Начинать лучше с малого: с одного-двух шагов. Чтобы сохранять баланс, соблюдайте следующие условия: тело нужно держать максимально напряженным, смотрим только на руки, носками тянемся вверх, ноги отводим чуть за голову. Делаем короткие шаги и ни в коем случае не расслабляемся.

Для абсолютного совершенствования навыка ходьбы на руках важно выполнять весь комплекс каждое занятие. Чтобы процесс проходил под контролем тренера, а упражнения гарантированно выполнялись правильно, запишите ребенка на занятия в «Европейский Гимнастический Центр». По всем вопросам можете обращаться по контактному телефону, а записаться на пробное занятие можно, заполнив форму ниже.

Если у Вас остались вопросы можете проконсультироваться с нашими специалистами по телефону +7 (495) 477 32 69 или оставив заявку на бесплатное пробное занятие.

Все статьи

10 советов для обучения стойке на руках

Автор: Alex Zincheko
Перевод: Wiker
Редактор: WasD

За последнее время я получил много вопросов о тренировке стойки на руках. Самый популярный из них: «Как научиться стоять на руках?» Этот вопрос слишком обширен, чтобы ответить на него в двух словах (вообще-то, я могу ответить на него одним словом «практика», но это не даст вам ничего). Поэтому я решил поделиться своим опытом и дать несколько полезных советов по изучению этого эффектного силового трюка.

Стойка на руках

Хотите научиться стоять на руках за месяц?:>

</quote>
Стойка на руках – один из самых впечатляющих силовых трюков. Есть только один трюк, который лучше чем стойка на руках, это стойка на одной руке.

Стойки на руках могут быть разными. Вот несколько вариантов стоек: с широко разведенными ногами, с поджатыми ногами, с вытянутыми прямо вверх ногами и обычная стойка. Однако, я здесь хочу сделать акцент на форму. Стойка на руках может быть прямой и изогнутой. Прямая сложнее. Она требует значительной плечевой гибкости, силы рук, и силы кора. Но легче учить стойку на одной руке из прямой стойки, чем из изогнутой.


На левом фото: Sig Klein в изогнутой стойке. На правом фото: Yuval Ayalon в прямой стойке.

Согласно Ido Portal, практически невозможно научиться стойке на одной руке из изогнутой или из «банановой» стойки. Поэтому, если твоя подготовка позволяет, то лучше сразу начинать учить прямую стойку. Однако тем из нас, кто весит больше 80кг или имеет недостаточно развитую гибкость в плечах бедрах, стоит начать с изучения изогнутой стойки, а потом переходить к прямой. Вообще изучение прямой стойки похоже на понимание hollow body position.


Именно такое положение тела тебе нужно принять в стойке на руках, чтобы получить ровную стойку. Также тебе потребуется уделить достаточно много времени работе над подвижностью и гибкостью плечевых суставов, потому что недостаток гибкости одна из главных проблем, которую ты должен решить на пути к прямой стойке. Это гораздо сложнее, чем кажется на первый взгляд.

Вот хорошее упражнение для самостоятельной коррекции изгибов тела в стойке на руках:


Касайся стены только пальцами ног и, желательно, верхней частью груди. Руки поставь как можно ближе к стене, но так, чтобы не упасть.

Как я выучил стойку на руках?

Я шел к этому трудным путем. На каком-то этапе я думал, что никогда не смогу сделать это без помощи стены. Но если я научился этому элементу, то и ты сможешь. Вот 10 советов для тебя, которые облегчат процесс обучения:

Совет №1. Опирайся на пальцы. Я это особо подчеркиваю. Ключ к стойке на руках – это опора на пальцы. Вот два фото (я использовал мягкий материал, чтобы проиллюстрировать что такое опора на пальцы).



На первой фотке нет опоры на пальцы, на второй – есть. Ты всегда должен опираться на пальцы, когда стоишь на руках. Еще раз – это ключ к нахождению баланса.

Совет №2. Работай над отжиманиями в стойке. Мне видится огромная польза от полноамплитудных отжиманий в стойке. У тебя разовьется необходимая сила в плечах и трицепсах с помощью этого динамического движения. И ты сможешь лучше сфокусироваться на балансе.

Совет №3. Ты должен найти «удобную позицию». Ты быстро заметишь, что можешь удерживаться в стойке пару секунд, когда найдешь ту позицию, в которой твой центр тяжести находится примерно над костяшками.

Совет №4. Используй помощь партнера, когда это возможно. Быстрый способ выучить, стойку это заниматься с партнером. Он или она, должны удерживать тебя, когда ты теряешь равновесие. Это пожалуй самый правильный способ обучения стойке, потому что ты с самого начала научишься правильной стойке.

Совет №5. Практикуй kick-ups (входы в стойку).


Может для тебя и легко стоять на руках, но ты не каждый раз можешь в нее встать. Тут нет ничего сложного. Работай над входами. Вход, удержание пару секунд, затем снова.

Совет №6. Делай много повторов. Тренировка стойки на руках требует много практики. Отличная идея практиковать это каждый день. Но не переусердствуй. Если чувствуешь, что сегодня у тебя нет настроя на стойку – дай себе отдых. В процессе тренировок ты поймешь, когда нужно тренить стойку, а когда лучше отдохнуть. И, конечно, с увеличением интенсивности занятий и времени в стойке, ты должен немного урезать число повторов.

Совет №7. Не пропускай этапы прогресса. Это заманчиво встать в стойку сразу, и некоторые «тренеры» скажут тебе сделать именно это. Но это неправильно. Принципы увеличения нагрузок здесь работают также как и везде. Тебе следует научиться держать стойку опираясь на стену, по крайней мере, несколько подходов по 30 секунд, прежде чем переходить к следующему промежуточному шагу – держать стойку лишь касаясь стены. Научись делать несколько подходов как минимум по 20 секунд. И потом ты уже можешь пробовать свободную стойку. Это базовая прогрессия. Некоторым понадобиться больше этапов, кому-то – меньше.

Совет №8. Отрабатывай два вида стойки у стены. Ты должен делать одинаково два вида стойки: спиной к стене и лицом к стене. Эти два способа имеют свои преимущества и недостатки, но вместе идеально дополняют друг друга.

Совет №9. Преодолей страх падения. Первые пару раз у тебя возникнет страх падения. Не парься об этом. Ты ОБЯЗАТЕЛЬНО упадешь. Ты будешь падать много раз, если собрался выучить стойку. Это часть процесса. Конечно можешь выучить пару способов выхода из стойки, если что-то идет не так. Это предаст тебе уверенности. Но самый лучший и быстрый способ преодолеть страх – делать эту чертову стойку. Снова и снова. Пока не обретешь уверенность. Да, и конечно, партнер будет очень полезен для преодоления страха.

Совет №10. Больше практикуйся. Нет ничего лучше для обучения навыку, чем практика. Так что практика, практика, практика и еще раз практика.


На этом видео твой покорный слуга делает что-то типа стойки на руках. Моя стойка далеко не идеальна. Но это дает мне возможности для улучшения.

Заключительные мысли.

Надеюсь, я вспомнил все. Если вспомню что-то еще, то обязательно добавлю это сюда. Процесс моего обучения не был легким. Это заняло у меня гораздо больше времени, чем могло бы, если бы я знал тогда то, что знаю сейчас. Так что не повторяй моих ошибок. Читай, усваивай и используй эту информацию. И, наконец, встань в стойку на руках. Работай тяжело и пожинай плоды. Спасибо, за внимание. Не стесняйся делиться этой статьёй с друзьями, ставь лайки и оставляй комментарии.

Тренируйся жестко!

UPDATE: Вот мое последнее видео в стойке. Все еще есть изгиб, и надо поработать над подвижностью плечей, но все же:


Источник: http://roughstrength.com/
Сайт Алекса на русском: http://ru.roughstrength.com/

Как научиться стоять на руках в домашних условиях?

Содержание:

  1. Как делать стойку на руках девушкам?
  2. Через колесо
  3. Видео уроки

Стойка на рука – это не обычное развлечение, а довольно сложное упражнение, которому каждый человек может самостоятельно научиться. Это упражнения является элементом гимнастики, йоги и других спортивных направлений. Главное в стойке на руках – это найти центр тяжести, который легче зафиксировать, когда человек стоит прямо. Поэтому стоит выполнять ее в варианте под названием «свеча». Перед самими занятиями вы должны представить последовательность движений, которые Вы будете выполнять.

В самом начале все нужно совершать быстро, чтобы не падать. Ее разделяют на 2 вида

  • От стены
  • Через колесо

Первый способ попроще, поскольку есть опора. Второй же более сложный, потому что в домашних условиях научиться стоять на руках через колесо без второго человека довольно сложно. Вот как делается стойка от стены:

  1. Правильное выполнение упражнения зависит от положения рук. Не стоит выводить корпус и плечи вперед, а руками упритесь в пол из положения сидя. Ладони расставьте почти на ширину плеч (чуть меньше). И поверните лицо к стене.
  2. В этот самый момент левой ногой оттолкнитесь от пола, а правую ногу закиньте за голову. Наш сайт не советует сгибать колени, поскольку сила тяжести сместиться и это может привести к падению.

Когда вы научитесь делать упражнение от стены, стоит попытаться отойти от нее, чтобы совершить без опоры. Чтобы вы не ударились спиной, нужно быть готовым (готовой) сделать мостик. В противном случае можете получить ушиб позвоночника.

Как делать стойку на руках девушкам?

Упражнения выполняется одинаково как для парней, так и для девушек. Но слабому полу, возможно, сразу будет трудно. Поэтому Наш сайт советует девушкам перед тем, как обучится стоять на руках, научится правильно делать кувырок вперед. Это поможет избежать быстрой потери равновесия. Еще одним способом удерживания является шаг руками. Для этого нужно просто поочередно переставлять руки вперед.

Через колесо

Это второй вариант выполнения данного упражнения. Его нужно делать с прямыми ногами.

  1. В положении стоя сделайте упор руками в пол.
  2. Колесо нужно сделать рыком, но при этом ноги держите в верхнем положении. Главное: центр тяжести должен корректироваться движениям рук, а не ног.

Наш сайт даст Вам еще одни совет, который заключается в том, чтобы постоянные тренировать мышц поясницы, рук и корпуса. Занимайтесь каждый день, поскольку, если Ваши мышцы будут подготовлены, будет проще сделать стойку на руках. И желательно, в качестве подстраховки, попросить кого-то находиться рядом.

Но если вы хотите попробовать что-то новенькое, что можно также сделать дома, то советуем прочитать: Как научится петь если нет голоса, Как научиться петь хорошо и красиво или Как научиться наращивать ногти

Видео уроки

Стойка на руках за 5 шагов! | Street Workout

Стойка на руках — это одно из ключевых упражнений для развития силы и мускулатуры верхней половины тела. А отжимания в стойке настолько эффективны, что многие называют их «приседаниями для рук».

В конце статьи есть видео с тренировки Антона Кучумова с демонстрацией всех упражнений.

Шаг №1 — Помидорка

Первый шаг, который нужно освоить для того, чтобы правильно встать на руки, это балансировка в самом-самом-самом закрытом варианте — в помидорке. Такое необычное название связано с тем, что лица большинства новичков, в процессе выполнения этого упражнения, становятся красными, как помидорки.

Ваша задача — продержать эту позицию (с коленями на локтях) в течение 60 секунд. Если не справляетесь, то можете забыть о том, чтобы двигаться дальше, потому что вы ещё не готовы!

Шаг №2 — Закрытый упор на руках

Второй шаг, который позволит вам научиться стоять на руках, является немного более усложненной версией помидорки. Главное отличие заключается в том, что теперь вы держите колени в воздухе, а НЕ на локтях.

Да, это значительно сложнее, поэтому можно ориентироваться на время в 30 секунд.

Шаг №3 — Стойка с ногами спереди

Третий шаг на пути изучения стойки на руках, неважно, учите ли вы её в домашних условиях или на улице, заключается в том, чтобы выпрямить ваши руки и начать уже стоять на прямых руках. Положение ног при этом не изменяется и они остаются прижатыми к телу (спереди).

Шаг №4 — Стойка с согнутыми в коленях ногами

Предпоследний шаг, который нужно сделать, чтобы научиться вертикальной стойке на руках без опоры, является логическим продолжением предыдущего. Но теперь мы уже будем раскрываться и выпрямлять ноги и отводить их от тела. Но сами ноги пока выпрямлять, конечно же, не будем.

Шаг №5 — Стойка на руках

Пятый и заключительный шаг, который нужно пройти тому, кто хочет научиться делать стойку на руках без опоры, заключается, всего навсего, в распрямлении ног в коленках. Это более чем просто, если вы не халявили на предыдущих четырех шагах и научились всем видам балансов в группировках!

А ещё можно добавить динамики и делать вертикальные отжимания вверх ногами без опоры на стену, но это уже новая тема для отдельной статьи!

Видео со всеми упражнениями

Подписывайтесь на наш канал на Яндекс.Дзен, чтобы первыми узнавать о выходе новых статей о тренировках с собственным весом и воркауте.

Ещё больше полезной информации можно найти на нашем YouTube канал WorkOutRussia.

Стойка на руках: руководство для начинающих

Сначала стойка на руках пугает, но при правильном подходе вы гарантированно освоите это эффектное упражнение и разовьете впечатляющую силу всех мышц.

Автор: Криста Страйкер

Все согласятся с тем, что стойка на руках — одно из самых эффектных и впечатляющих упражнений, особенно если вы хотите сделать фото и выложить его в Инстаграм.

Проблема в том, что если в детстве вы не занимались гимнастикой или акробатикой, научиться стоять на руках будет достаточно сложно. Без правильных подводящих приемов вы можете потратить годы, но так и не научитесь выходить в стойку на руках и держать ее хотя бы пару секунд.

Вместо того чтобы в надежде на лучшее просто пытаться оттолкнуться от пола и выйти в стойку на руках, используйте стену для развития силы, постепенно осваивайте более сложные варианты и изучайте приемы, которые обеспечат вам быстрый и стабильный прогресс.

Если будете тренировать стойку на руках с умом, вы сэкономите кучу времени и избежите досадных разочарований. Не успеете оглянуться, и вы уже с легкостью стоите на прямых руках без какой-либо поддержки!

Шаг 1: развитие силы и выносливости

Первый шаг к освоению стойки на руках без поддержки — это работа у стены. Может показаться, что это не слишком круто и эффектно, но зато упражнения у стены отлично развивают силу и выносливость тела в положении вниз головой. Крайне важно научиться во время стойки выравнивать тело в прямую линию. Следующие три упражнения для развития силы помогут вам заложить прочный фундамент.

Удержание у стены

Вместо того чтобы отталкиваться ногами от пола и «запрыгивать» на стену, как делает большинство начинающих, прошагайте вверх по стене ногами и встаньте так, чтобы грудь коснулась стены. Так намного проще освоить прямую стойку на руках уже в самом начале тренировок. Этот же прием в будущем поможет вам избежать плохой привычки прогибать спину «бананом».

Чтобы все сделать правильно, поставьте руки на землю, а ноги — на стену, после чего медленно прошагайте вверх, пока не примите вертикальное положение. Ваша цель — поставить руки в нескольких сантиметрах от стены. Если пока не можете подойти так близко, не расстраивайтесь — одна из задач начального этапа в том, чтобы вы научились понимать те ощущения, которые возникают в положении вниз головой. Все получится, нужны лишь время и практика.

Когда достигнете полностью вертикального положения, напрягите мышцы кора, втяните ребра и направьте максимальное усилие от плеч в пол. У вас должно возникнуть ощущение, что вы отталкиваете пол от себя.

Затем вытяните пальцы ног, напрягите ягодицы и квадрицепсы, и удерживайте стойку! Постарайтесь сделать хотя бы три подхода и записывайте время, которое можете простоять у стены, чтобы отслеживать свои успехи. В конечном итоге, вы должны научиться держать стойку на руках у стены в течение минуты и дольше.

Прогулка по стене

Прогулка по стене — еще одно классное упражнение, которое развивает силу и выносливость в стойке на руках и помогает привыкнуть к ощущениям, возникающим в положении тела вниз головой. Как и в случае с первым упражнением, поднимайтесь по стене ногами, пока грудь не окажется вплотную к стенке, а затем начинайте переставлять руки и «шагать» вдоль стены вправо или влево.

Для балансировки можете расставить ноги — это также немного упростит понимание специфики самого движения. Сначала двигайтесь в одну сторону, затем разверните вектор движения и вернитесь в точку, из которой начинали, чтобы равномерно проработать обе стороны. Не забывайте направлять усилие от плеч в пол и держите мышцы кора напряженными на протяжении всего упражнения.

Касание плеч

Еще одно шикарное упражнение для верхней части тела и мышц-стабилизаторов кора, которое поможет вам по-настоящему сконцентрироваться на том усилии от плеч, которое необходимо для правильной стойки на руках. Плюс, касание плеч заранее готовит вас к стойке на одной руке, которую вы наверняка тоже захотите освоить.

Поднимитесь по стене в стойку на руках, слегка отклонитесь в одну сторону и медленно поднимите противоположную руку. Можете начать с простого отрывания пальцев, чтобы прочувствовать движение, а затем уже учитесь поднимать руку и прикасаться к плечу на той же стороне. Это упражнение можно делать на время или на количество повторений. Используйте его в качестве дополнения к удержанию стойки у стены.

Когда вы почувствуете себя более комфортно в положении вниз головой и сможете держать стойку у стенки хотя бы 30 секунд, начинайте работать над навыками координации и балансировки.

Шаг 2: развитие координации и балансировки у стены

Базовые навыки у вас уже есть, но не спешите переходить к стойке на руках без поддержки. Продолжайте использовать стену в качестве инструмента, который помогает учиться балансировать и принимать правильное для стойки на руках положение тела. Обязательно следите за тем, чтобы все мышцы были напряжены, и вы генерировали мощное усилие от плеч.

Следующий этап — отойти на руках от стены примерно на 30 сантиметров. Таз при этом должен располагаться строго над вашими руками.

Медленно оторвите одну ногу от стенки и поднимите ее над головой так, чтобы плечи, таз и нога оказались на одной линии. Если нога уходит немного назад, ничего страшного — просто сфокусируйтесь на том, чтобы таз и плечи оставались на одной вертикали.

Сохраняя максимальный контроль, медленно оторвите от стены вторую ногу и попробуйте балансировать на пальцах рук, чтобы на короткое время удержаться в свободной стойке. Если заваливаетесь вперед, поставьте ногу обратно на стену. Если падаете назад, попробуйте сделать кувырок. Падения являются неотъемлемой частью тренировок стойки на руках, и вы должны понять, что падать — это нормально!

Очень медленно разводите ноги вперед и назад, чтобы учиться чувствовать равновесие на кончиках пальцев рук и выравнивать плечи и таз.

Профессиональный совет: снимайте себя на видео во время выполнения упражнений, чтобы постоянно оценивать свои успехи и следить за тем, что вы сохраняете правильное положение тела. Развитие навыка балансировки требует времени — не форсируйте события.

Шаг 3: освоение свободной стойки на руках

Прежде чем вы начнете работать над стойкой на руках без поддержки, вы должны научиться удерживать стойку у стены не меньше 30 секунд. Чем дольше можете простоять на руках у стенки, тем проще вам будет перейти к свободной стойке.

Поэкспериментируйте с выходом в стойку за счет отталкивания ногами или из положений «складка» стоя или «угол» сидя (также этот вариант известен как силовой выход «спичаг»). Большинству проще отталкиваться ногами, поскольку для силового выхода нужна хорошая гибкость в плечевых суставах и недюжинная сила мышц верха спины.

При освоении выхода в стойку за счет отталкивания ногами нельзя спешить! Этот прием осваивается путем многочисленных проб и ошибок. Если отталкиваетесь слабо, вы не выходите в вертикальное положение, а если отталкиваетесь слишком сильно, падаете или делаете кувырок. Этот шаг потребует времени и усилий, так что будьте терпеливыми.

Когда вы наконец почувствуете, что готовы начинать тренировать стойку на руках без поддержки, не забрасывайте тренировки у стены. Когда достигните уровня свободной стойки на руках, старайтесь проводить примерно половину времени, оттачивая стойку у стены, а половину времени посвящайте навыку выхода в стойку за счет толчка и маха ногами.

Даже лучшие специалисты по стойке на руках продолжают работать у стены, чтобы развивать еще большую силу и выносливость, а заодно оттачивать положение тела во время стойки на руках. Только когда вы научитесь спокойно держать свободную стойку на руках в течение минуты или дольше, можно будет большую часть времени проводить не у стены.

Постоянство — залог успеха

Если вы серьезно настроены научиться стоять на руках, вам необходимо практиковаться почти каждый день, даже если на тренировку есть всего 5-10 минут. Будьте последовательны и постоянны, и вы научитесь стоять на руках еще до того, как сами это поймете!

Читайте также

стойки на руках и балансировка из рук в руки — Acro Studio

Наш класс «Стойка на руках» разработан, чтобы помочь вам научиться стойке на руках. Мы поможем вам понять положение и баланс вашей стойки на руках, а также улучшить вашу силу и подвижность. На этом занятии могут присутствовать все уровни (вам уже не нужно знать, как стоять на руках). Вы также научитесь базовому партнерскому балансу с переходом к более продвинутым партнерским стойкам на руках.

Часть 1

Индивидуальная тренировка стойки на руках

В первой половине этого занятия вам будут предложены специальные упражнения для стойки на руках (такие как подвижность и кондиционирование), которые помогут вам укрепить и растянуть области, которые важны для вашей формы и положения стойки на руках.У вас будет возможность потренироваться в стойке на руках, наши тренеры предложат вам помощь, и вы можете тренироваться у стены или приземляющегося коврика, если вам нужна дополнительная поддержка. Вы также узнаете, как безопасно выходить из стойки на руках, что поможет вам уверенно отходить от стены / мата. Для тех, кому комфортно практиковать стойку на руках вдали от стены, вы также можете испытать себя с помощью различных входов и выходов.

Часть 2

Обучение работе с партнерами

Мы не ожидаем, что вы сразу перейдете к балансировке рук, но мы можем показать вам прогресс в работе по достижению баланса в чужих руках (также называемых «Рукопашный бой»).Сначала вы научитесь более легким позициям, которые с практикой могут в конечном итоге привести к равновесию «рука об руку» и «стоя в руках». Мы обещаем, что это не так страшно, и наши тренеры будут поддерживать вас на протяжении всего занятия!


Часто задаваемые вопросы

Нет! Этот класс разработан, чтобы научить вас, как это делать. Мы научим вас принципам техники стойки на руках и научим упражнениям, которые помогут вам в этом. Мы также научим вас различным способам безопасного входа в стойку на руках и выхода из нее.

Научиться стойке на руках — это большой вызов как для тела, так и для ума. Это требует терпения, настойчивости и практики. Вы не только увеличите свою физическую силу и подвижность, но и разовьете познавательные способности, одновременно научившись балансировать на руках. Освоение стойки на руках — это путешествие, оно одновременно сложное и наполненное, и есть много забавных элементов, с которыми можно поиграть в процессе.

Комбинация индивидуальных тренировок и тренировок с участием партнеров, включая упражнения с инструктором для увеличения вашей силы, мобильности и движений, а также время для тренировки стойки на руках.


отзыв

Идеальное место для акро и развлечений! Крис и Мон лучшие! Ожидайте улучшения, превосходящего ваше воображение!

Немецкий санчес

ЗАБРОНИРОВАТЬ КЛАСС

ПОСМОТРЕТЬ РАСПИСАНИЕ И ЗАБРОНИРОВАТЬ УЧАСТИЕ В ACRO STUDIO

3 Советы по размещению рук — метод устойчивой тренировки

3. Держитесь за пол — устойчивость стойки на руках напрямую зависит от силы захвата.Возможно, вам трудно поверить, но основа стойки на руках поддерживается вашей способностью держаться за пол. Если у вас слабая сила рук, вам будет сложно удержать качественную стойку на руках.

Часто новички кладут руки на пол, чтобы получить наибольшую площадь контакта с полом. На бумаге это кажется логичным, но в мире стойки на руках плоская рука дает очень мало устойчивости. Оптимальное положение для стойки на руках — изогнутых рук .Это положение рук позволяет вам создать большее напряжение в руках, что позволяет производить более сильные и точные корректировки, которые полезны для управления повторным балансом стойки на руках.

Вы начинаете с того, что кладете руки на пол. Затем вы перемещаете указательный и средний пальцы обратно к ладони. Ладонь, первый сустав всех пальцев и кончики пальцев остаются соединенными с полом. Второй сустав указательного пальца и средний палец согнуты.Если вы упали предисловием в стойку на руках, вы можете упереться кончиками пальцев в пол, чтобы отодвинуть вес тела назад. Если вы падаете назад, попробуйте упереться ладонями в пол и оторвать пальцы от пола, чтобы сместить вес тела вперед. Вы не сможете физически оторвать пальцы от пола, но намерение вынуждает запястье разгибаться и помогает переместить вес тела обратно, выравнивая его по центру рук.

А как насчет стойки на руках на паралет?

При выполнении стойки на руках с паралетами ширина кисти остается той же, но вращение кисти и захват разные.

Руки естественно повернуты на паралет на 90 *, что снижает требования к разгибанию запястья и внешнему вращению плеча. Стойка на руках на паралет легче, чем стойка на руках с руками на полу, особенно для тех, у кого ограниченная подвижность запястий и плеч над головой. Однако постоянное выполнение стойки на руках с паралетом не улучшит ограничений в запястьях и плечах. У вас будет возможность потренировать стойку на руках и баланс, но ваша стойка на руках на полу потребует от вас работы над своими слабостями.

Хват паралетов сильно отличается от хвата на полу. Ваши предплечья и кисти станут сильнее при лучевом и локтевом сгибании, но это не повлияет на силу, необходимую для стойки на руках на полу.

Мне все еще нравится использовать паралет для тренировки стойки на руках, поскольку вы все еще можете многому научиться из стойки на руках на паралетах.

Сводка по размещению рук

Ширина кисти, вращение руки и сила захвата — три наиболее важных аспекта для настройки рук для оптимальной стойки на руках новичков.Осведомленность об этих трех ключевых моментах дает вам и вашему тренеру возможность выявить любые ограничения верхней части тела, которые влияют на вашу тренировку стойки на руках. Эти ограничения затем можно выделить и со временем исправить с помощью дополнительных упражнений. Неспособность исправить ограничения повлияет на ваше путешествие по стойке на руках до такой степени, что вы никогда не сможете достичь качественной стойки на руках. Может быть трудно отбросить эго и предпринять шаги, необходимые для создания прочного фундамента, но те, кто делает шаг назад, часто пролетают мимо тех, кто пытается продолжать идти вперед.

Надеюсь, вы нашли эту запись в блоге и сопроводительное видео полезными. Если у вас есть дополнительные вопросы или вы хотите начать работать над ограничением стойки на руках, посетите наш канал YouTube или свяжитесь с нами по поводу онлайн-обучения.

* Standing Hand to Hand — HUNTER Fysioterapi

Если флаер «похож на палку», основание может непрерывно перемещать основание опоры под центром тяжести флаера с меньшими усилиями. Чем четче ощущается леска флайера по отношению к базе, тем легче будет регулировать баланс МАЛЕНЬКИМИ движениями (в плечах), а не большими (ходьба и т. Д.))

Боритесь, чтобы всегда быть НА ТОПЕ баз руками! Чем больше вы увлечены летчиком, тем безопаснее тренироваться! Опасность больше всего, если вы не решаетесь совершать какие-либо действия.

Наблюдатель — это третье лицо, которое делает тренировку безопасной, внося небольшие корректировки или ловя летчика в случае падения. Вы можете быть споттерами, но здесь я остановлюсь на соло-споттинге. Скажите «нет» обнаружению, если вы не чувствуете, что можете создать безопасность для всех, включая себя! Вот четыре наиболее важные ситуации, с которыми я часто сталкиваюсь как наблюдатель:

Исходная позиция — прямо перед базой с поднятыми руками, готовыми к движению.

1. Флайер падает плечами назад. Встаньте твердо и положите руки на плечи обоих флаеров. Поддержите флаер, чтобы плечи снова закрыли руки. Оптимально, чтобы плечи были поддержаны больше всего вначале, когда флаер наиболее «приплюснут». Когда флаер возвращается к выравниванию, опора снимается.

(Может быть хорошей идеей прикоснуться к плечам флаера уже в темпе, если флаер небезопасен. Если флаер не готов к входу в темпе, можно войти стоя h3H, опираясь на стойку на плечах на корректировщик и аккуратно поддерживайте его в нужном положении.)

2. Флаер опускается бедрами назад. Сделайте шаг назад и в сторону. Обхватите флаер за талию, прижав обе руки к телу. В этой ситуации действительно важно сильно поймать летчика, так как при падении он очень сильно оголяется.

3. Летун падает и поворачивается в сторону ногами вперед. Выйдите в ту же сторону, что и летчик. Положите руки на живот, бедра или бедро, чтобы облегчить посадку флаеру.Никогда не цепляйтесь за нижнюю часть флаера! Самое главное, чтобы летчик приземлялся ногами вперед.

4. Флаер не падает, а база ходит. Всегда держитесь на одном и том же расстоянии от базы с помощью быстрой работы ног и будьте готовы к 1, 2 или 3.

Стойка на руках серии

, часть 1: размещение рук в стойке на руках


Автор
Кайл Вейгер

Если вы когда-нибудь хотели научиться правильно выполнять стойку на руках, эта серия блогов — то, что вам нужно.Советы и упражнения по стойке на руках в этих статьях приведут вас к самому сильному упражнению в стойке на руках, которое у вас когда-либо было. С учетом сказанного, приступим!

В этой статье основное внимание уделяется первостепенному первому шагу: размещению рук в стойке на руках.

Шаг 1: Размещение рук в стойке на руках

Я начинаю с этого фундаментального элемента стойки на руках, потому что он рисует более широкую картину того, как ваша стопка закончится. Не бойтесь, мы наберем остальные детали раздачи оттуда.Большой спор (хотя я лично не думаю, что здесь есть что обсуждать) является вопрос о комбинированном и широком хвате …

Выигрывает сложный хват. Повторяю: сложный хват побеждает.

Простите за широкую хватку. Вы просто не работаете в стойке на руках для развития силы и выносливости в долгосрочной перспективе.

Если вы научились стойке на руках широким хватом в йоге, я полностью понимаю. Я тоже был там. Основная проблема с этим захватом — это просто отсутствие наложения костей.Когда вы практикуете стойку на руках с руками шире плеч, вы тренируете компенсацию других мышц, которые не обязательно использовать. Другими словами, это не самый эффективный способ придать форму.



Конечно, вы можете научиться стойке на руках, тренируя ее широкими руками. Или вы можете научиться стойке на руках, сложив кости друг на друга и используя меньшую энергетическую нагрузку на мышцы, и, таким образом, дольше удерживать более чистую стойку на руках.

Пункты в остальной части этой статьи оставляют место для доработки человека, но это одно исправление, которое я делаю снова и снова в студентах стойки на руках повсюду, и в тот момент, когда они пробуют правильный хват, у них появляется совершенно новая стойка на руках. карман.

Шаг 2: Совмещение кисти и пальцев

Если вы спросите 10 разных инструкторов о том, как правильно разместить правую руку в стойке на руках, вы получите 10 различных сигналов….

      • Совместите средний палец с внешней стороной головки плеча
      • Поверните руки так, чтобы сгибы запястий были параллельны
      • Ремень между двумя первыми пальцами должен быть направлен вперед
      • Разверните указательные пальцы к 10:00 и 2:00
      • И так далее….

Так кто же прав !?

Ну … все. И ни один из них.

Вот сделка. Человеческая рука чертовски сложна. … ..на самом деле сложна. Итак, ваше идеальное положение рук в стойке на руках будет отличаться от моей и от следующего человека. Точно так же, как они не делают перчатки только одного размера, есть более одного способа вращать руки в стойке на руках. Давайте посмотрим на подсказки пальцев, которые легче всего запомнить И самые эффективные:



** ВНИМАНИЕ: ЛИЧНЫЕ ПРЕДПОЧТЕНИЯ ВПЕРЕДИ **

Для моей стойки на руках я предпочитаю делать №11 указательными пальцами и растягивать оттуда все остальные пальцы (1-й рисунок).Это помогает мне начать формировать линию с моими суставами, потому что, предупреждаю о спойлере, чистая стойка на руках на самом деле просто набор всех суставов в цепи. Таким образом, мне нравится начинать свой стек с самых первых стыков в аранжировке.

Моя идеальная линия соединяет суставы моих пальцев с радиоскафоидным суставом (сустав запястья с внутренней стороны, когда ладони обращены вниз), с моим локтем и внутренней стороной плеча.

Лучший способ проверить ваше предпочтительное положение рук в стойке на руках — это просто примерить несколько различных расстановок в позиции планки.Ваше тело подскажет вам наиболее естественное положение ваших рук для упражнений с весовой нагрузкой, таких как планка, и, в конечном итоге, для перехода к стойке на руках.

Удерживайте планку в течение 30-60 секунд в каждом положении рук и обращайте внимание на любые ощущения в запястьях и ладонях. Наклонитесь к внутренней и внешней сторонам каждой руки и, в конце концов, найдите место, которое кажется наиболее сильным. Обычно это небольшой наклон внутрь к стороне указательного и большого пальца рук (внутренней).

При использовании любого или всех этих различных захватов одна вещь, которая остается неизменной, — это использование разведенных пальцев против пальцев, расположенных близко друг к другу.Они должны быть достаточно широкими, чтобы между каждым ломтиком пирога, сделанным при разведении пальцев, можно было вставить пятак. Это позволит вам захватить больше пола и лучше почувствовать поверхность стойки на руках.

Шаг 3. Рукоятка для стойки на руках

Когда у вас есть желаемое вращение руки и растопыренные пальцы, последний кусок головоломки в изучении того, как делать стойку на руках, — это захватить вашу поверхность. Я слишком часто вижу, что об этом забывают, особенно у новичков.

Плоская и ленивая рука — не лучшая база для упражнений с весовой нагрузкой, особенно для таких, когда весь вес вашего тела ложится на руки.Таким образом, начните практиковать хват стойки на руках.

Проще говоря, этот захват требует активного оттягивания подушечками кончиков пальцев до такой степени, чтобы ваш средний сустав указательного и среднего пальцев начал приподниматься. Я слышал, как инструкторы йоги говорят что-то вроде:

«Хватайся за землю, как в баскетбольный мяч»… ..и я не согласен. И да, я виноват в том, что сказал это.

Захват баскетбольного мяча — это сгибание в 1-м суставе, а мы хотим сгибаться во 2-м.Обратите внимание на разницу между двумя изображениями ниже


Очевидное различие заключается в точках контакта с землей и в том, что «баскетбольный захват» не имеет особого смысла для обучения стойке на руках.

В заключение, правильное расположение рук в стойке на руках включает в себя:

      • Держать руки под плечами, но не широко расставлять
      • Разведите пальцы и найдите удобное вращение рук
      • Возьмитесь за поверхность, потянув подушечку пальцев назад

Вы получили это.Как всегда, если вам нравится эта статья, обязательно опубликуйте ее и поделитесь ею в своих учетных записях в социальных сетях, чтобы ваши друзья могли поделиться всеми вкусностями Handstand!

Легко.

ВВЕРХ ДАЛЕЕ: Как стоять на руках, часть 2: плечи

Положение рук для стойки на руках — Завод стойки на руках

Различные дисциплины и тренеры, кажется, имеют довольно жесткие инструкции по мельчайшим деталям формы стойки на руках, особенно в отношении рук.Здесь, в Handstand Factory, нам нравится применять разнообразный индивидуальный подход. Короче говоря, как сказал Микаэль: «Найдите положение руки, которое вам нравится, в котором вы можете красиво надавить на пол. Никогда не думай об этом снова ». Но если вы склонны вникать в нюансы, стоящие за этим утверждением, мы обрисовали различия в положении рук и почему практикующие в конечном итоге предпочитают определенные ориентации.

Опции положения рук

Мы не верим в какую-то одну форму позиционирования рук для балансировки рук.Наши модели в программах Handstand Factory, например, охватывают все эти положения рук — Seve обычно балансирует с полностью плоскими руками. Между тем Исаак, Элиза и Джош используют разные стили палаток или паучьих пальцев. Морган, с другой стороны, разработал захват пола в стиле пирамиды (или чашеобразной формы). Хотя, вероятно, существуют уникальные биомеханические причины, по которым каждая из наших моделей имеет свой стиль, мы можем сделать некоторые обобщения о том, что делает эти три основных положения рук полезными.Как и с шириной ладони, мы рекомендуем вам поиграть со всеми из них, чтобы определить, какая из них лучше всего подходит вашему стилю.

Плоские руки

Плоские руки дают вам большую поверхность, что дает вам возможность сознательно контролировать распределение веса, чтобы найти и удержать равновесие. Многие, кто держится за землю плоскими руками, также широко разводят пальцы, что дает вам некоторый боковой контроль. Это позиция руки, с которой многие начинают свое путешествие по балансировке рук, поскольку подсказка довольно проста.Однако, независимо от того, где вы несете вес, простое разведение рук не поможет вашему равновесию. В нашем теоретическом разделе программы Push мы описываем, на что вам следует опираться. Так что, если вы боретесь с этим положением рук, сосредоточьтесь на том, где ваш вес распределяется в ваших руках, что может помочь вам избавиться от разочарования.

Палатка

Тентинг — еще одно обычное положение рук при балансировке рук. Также известные как изогнутые руки или в просторечии как паучьи пальцы, ваши пальцы изогнуты, а вся ваша ладонь соприкасается с землей.В конечном итоге то, что поможет вам сохранить равновесие, независимо от положения рук, — это надавливание на пол. Многие люди считают, что палатка дает им дополнительный рычаг для создания давления в кончиках пальцев. Так что, если вам сложно оттолкнуться от перевеса, особенно в положении плоских рук, посмотрите, дает ли переключение на тент необходимую «мощь» для сохранения удержания.

Пирамидальная ручка

Чуть менее распространенный, чем вышеперечисленные варианты, этот захват в виде чашечек, с которым Эммет впервые познакомился в Берлине у Сергея Тимофеева.Если вы посмотрите его Instagram, то заметите, что он создал арку в руках, где его первые суставы пальцев практически не касаются земли. В более тяжелых формах он даже подставляет большой палец, чтобы создать «мини-блок» на ладони. Наблюдая за этим вариантом, Эммет обнаружил, что это лучший захват среди своих учеников, у которых запястье разгибалось более чем на 110–120 °.

Ходьба со стойкой на руках | Прогресс, который работает для всех спортсменов

Представьте себе следующее.

Вы в тренажерном зале и решили заняться ходьбой со стойкой на руках.Ваш друг делает следующее —

Поднимается в идеальную стойку на руках, проходит 100 футов и изящно позволяет ногам снова упасть на пол.

«Вау, это было легко — и это была моя первая попытка!»

(Никогда не говорил.)

Для большинства людей (включая меня) стойка на руках дается не так легко, а ходьба может быть еще труднее. На самом деле они могут потребовать много работы.

Хотя ходьба со стойкой на руках не обязательно является «базовым движением», это определенно весело.И это также начинает проявляться все больше и больше в соревнованиях…

Спойлер: открыт 2018?
(обновление — полностью названо! )

Если вы когда-либо пробовали (и не смогли) при ходьбе стойки на руках, то, вероятно, вам знакомо ощущение… Полная некомпетентность .

Я помню, как впервые попробовал…

* Kick Up *
* SPLAT *

Неважно, сколько у вас мускулов или решимости — нет абсолютно никакого способа научиться ходить в стойке на руках без одной вещи:

Упражняться.

Не просто практика. Вам нужно быть умным, так как практически невозможно практиковать ходьбу на руках как «масштабное» движение.

С помощью прыжков на ящик можно опустить ящик. С рывками можно использовать трубу ПВХ. С подтягиваниями вы можете делать негативы, бейджи или прыжки. А при ходьбе со стойкой на руках… вы падаете. Много.

Итак, сегодня я собираюсь научить вас точной прогрессии ходьбы в стойке на руках, которую я использовал от этого парня:

Готовы?

Вот моя 5-ступенчатая прогрессия для обучения ходьбе в стойке на руках:

Шаг 1: удержание носом к стене

Да, носом к стене.Это отличается от традиционного удержания HSPU с положением тела лицом наружу.

Когда вы поднимаетесь наверх (это называется «прогулка по стене»), попробуйте удерживать стойку на руках так, чтобы только ваш нос и пальцы ног касались стены. Это естественным образом удержит вас в более сильном полом положении тела и позволит вам удерживать вес на устойчивых плечах, а не на стене.

Советы:
— Сосредоточьтесь на сохранении плотной сердцевины.
— Держите ноги вместе и указывайте.
— Нос должен касаться стены (заставляет вас держать голову нейтрально).

Бенчмарк:
Попробуйте накопить 30 секунд + непрерывное удержание этой позиции. Не забывай дышать! Мне нравится регулярно программировать эти приемы стойки на руках во время разминки.

Шаг 2: похлопывание плечами (самый важный шаг в прогрессе в стойке на руках)

При ходьбе в стойке на руках у вас никогда не бывает двух рук, поставленных на землю равномерно. Вместо этого ваш вес постоянно перемещается с одной руки на другую по мере того, как вы продвигаетесь вперед.

Это похоже на стояние и ходьбу (на ногах). Конечно, стоять — это здорово, но когда вы идете, вы переносите вес с одной ноги на другую.

Сверло для метчика плеча позволяет вам практиковать перенос веса в контролируемой среде. Вы учитесь переносить вес с одной руки на другую, сохраняя при этом сильные плечи (и равновесие).

Советы:
— Начните с переноса веса и очень легкого отрыва одной руки от земли.Нет необходимости сразу дотягиваться до плеча.
— По мере освоения поднимайте руки все выше и выше. Старайтесь переходить с одной руки на другую плавно, без пауз.

Бенчмарк:
Работайте, последовательно соединяя 15-20 непрерывных ударов плечами, прежде чем переходить к следующему этапу ходьбы в стойке на руках. Я люблю бросать их в EMOM.

EMOM 8 минут:
1 «Прогулка по стене» (переход в опору нос к стене)
16 похлопывание плечом

Шаг 3: Прикосновение к бедрам

Это почти то же самое как похлопывание по плечу, за исключением того, что вы демонстрируете исключительный уровень контроля и точности.Вы изолированы на одной руке на гораздо более долгое время, что научит вас сохранять контроль над своим телом в перевернутом положении в стойке на руках.

Совет:
Сосредоточьтесь на том, чтобы ваше ядро ​​было плотным! Иначе очень легко потерять полость и упасть на пол.

Бенчмарк:
Как только вы соберете вместе 10+ штук в ряд, вы будете готовы надрать задницу для серьезной ходьбы в стойке на руках!

Шаг 4: Стойка на руках вне стены

Теперь, когда вы установили поперечный баланс (из стороны в сторону), пора поработать над вертикальным балансом (оставаться в вертикальном положении).

На этом этапе просто оттолкнитесь ногой от стены, чтобы удержать стойку на руках. Самое приятное то, что стена даст вам «страховочную сетку», чтобы ваши ноги могли вернуться назад. Практикуйте удерживание в течение нескольких секунд за раз и медленно увеличивайте.

Примечание: когда вы впервые попробуете это, найдите наблюдателя, чтобы убедиться, что вы не упадете вперед. В противном случае это может стать некрасивым и превратиться в действительно неудобные броски вперед. 🙂

Совет: Держите руки немного дальше от стены, чтобы они могли оставаться на месте для удержания стойки на руках вне стены.

Шаг 5: Стойка на руках, уходите прочь

Вот где все это собрано вместе! Оттолкнитесь ногами от стены и позвольте вашему телу «тянуть» вперед себя, наклоняясь более чем на 90 градусов. Не выходите за пределы своей ступеньки. Почувствуйте, как ваше равновесие слегка опускается вперед, а затем продвигайте руки вперед, чтобы не отставать.

Советы:
Делайте короткие, прерывистые шаги вместо длинных шагов. Эти короткие шаги помогут вам сохранить равновесие и двигаться вперед, не падая!
— Держите ноги вместе и СЖИМАЙТЕ ягодицами.Эта активация ягодиц поможет вашему телу оставаться неподвижным при ходьбе со стойкой на руках. Если вы потеряетесь, то рухнете на землю.

Шаг 6. Попробуйте ходьбу со стойкой на руках!

После того, как вы научитесь ходить в стойке на руках, вы готовы к «вперед RX’d»! Выйди и попробуй пройтись со стойкой на руках! Не бойтесь регулярно практиковать все эти прогрессии, чтобы поддерживать свои навыки на высоком уровне.

Я надеюсь, что вы сможете применить эту простую последовательность в своих тренировках.Если вы это сделаете, вы увидите большой прогресс! Рано или поздно вы будете ходить вверх ногами по дому, тренажерному залу и местному продуктовому магазину ( ага, я виноват ).

Ищете еще бесплатное обучение? Не могу насытиться перевернутым вверх ногами? Ознакомьтесь с нашим бесплатным руководством по ходьбе в стойке на руках здесь.

Лучше всего практиковать стойку на руках с другом, поэтому обязательно поделитесь этим постом с тем, с кем собираетесь практиковаться!

Хотите еще идеи для сверления? Посмотрите это видео…

Как ходить в стойку на руках — краткое изложение

Первый шаг в ходьбе со стойкой на руках, очевидно, переходит в стойку на руках, но разница в том, что когда вы поднимаетесь в стойку на руках, вы стремитесь оставаться в равновесии. При ходьбе вы стремитесь слегка склонить равновесие в том направлении, в котором вы хотите идти, ровно настолько, чтобы получить импульс, необходимый для ходьбы на руках.

И последнее, но не менее важное: не стесняйтесь оставлять комментарии с любыми вопросами — будь то прогулки со стойкой на руках или любые другие движения! Мы здесь, чтобы помочь, и с нетерпением ждем возможности помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе.

Готовы научиться ходить со стойкой на руках?

Как сделать стойку на руках: сделайте стойку на руках из первых рук за 30 дней

Стойка на руках — одно из самых крутых упражнений на свете, но также и одно из самых сложных движений, которые нужно изучить.

К счастью, вы попали в нужное место.

Сегодня вы начинаете свое путешествие вверх ногами!

Ах, не так ли, что вверх тормашками … мы будем держать вас в этом измерении.

Мы помогли многим нашим клиентам-консультантам достичь стойкости на руках на первых порах, и сегодня мы расскажем вам, как это удалось, с помощью этого руководства!

Пусть ваш тренер по фитнесу Nerd поможет вам получить первую стойку на руках, шаг за шагом! Узнайте больше здесь.

Мы будем рассматривать это как видеоигру, продвигая вас от полного новичка до уровня 6: мастера стойки на руках.

Мы рассмотрим следующее (щелкните, чтобы перейти в этот раздел):

Предстоящие уроки взяты из нашего премиального курса Nerd Fitness: Handstands , , доступ к которому вы получаете при членстве в Nerd Fitness Prime. Я бы посоветовал вам проверить, нравится ли вам то, что вы видите здесь.

Хорошо, приготовьтесь, чтобы вас перевернули вверх дном .

Подходит ли вам стойка на руках? (3 причины, почему применяется правило стойки на руках)

В Nerd Fitness мы ОБОЖАЕМ стойки на руках, как Eleven любит вафли.

Вот 3 причины, по которым правило стойки на руках:

# 1) Как и другие тренировки с собственным весом, этому нет оправдания. Если у вас есть место, чтобы встать, у вас есть место и для практики стойки на руках.

# 2) Он задействует ДЕСЯТКИ мышц вашего тела.

Стойка на руках делает все, от силы рук до подвижности запястий, от силы корпуса до подвижности плеч и мышечной выносливости.

Когда вы пытаетесь балансировать, ваше тело работает как единое целое.

# 3) Это вас пугает — да, это хорошо. Мы растем за пределами зоны комфорта, и для многих людей одной мысли о стойке на руках достаточно, чтобы их ладони вспотели, колени стали слабыми, руки стали тяжелыми, рвота…

… да ладно.

Дело в том, что стойка на руках — это такая же психологическая проблема, как и физическая.

Как вы думаете, насколько напуган этот парень постоянно?

Это тренер Джим!

Мастер вселенной NF Fitness и наш ведущий тренер по нашему курсу стойки на руках и фитнес-тренеру Nerd Fitness Coaching. Вы часто увидите его в сегодняшней статье, потому что Джим может делать стойки на руках во сне. [1]

Секрет выполнения стойки на руках

Конечно, нам нужно набраться сил, чтобы поддерживать себя вверх ногами, но даже это препятствие преувеличено.

Правильная стойка на руках на самом деле начинает казаться легкой.

Это потому, что как только вы сбалансированы и выровнены, это становится сверхэффективным. Точно так же, как вы не сильно напрягаетесь, если стоите прямо с хорошей осанкой, хорошая эффективная стойка на руках — то же самое … скоро она начнет казаться легкой.

На самом деле, самое большое препятствие, которое нужно преодолеть, особенно вначале, — это психологический страх.

Голос / чувство в затылке, говорящее: «Вы можете получить травму, сделав это!» СТРАШНЫЙ!

И я не буду приукрашивать, вы МОЖЕТЕ навредить себе, работая над этими навыками … но это ничем не отличается от того, если вы зашли в спортзал в первый день, набрали 315 фунтов в жиме лежа и попробовали себя.

Или вышел и попытался пробежать 13 миль без тренировки.

Само упражнение не опасно, если вы не попытаетесь сделать слишком много и слишком быстро.

Если вы не загрузили штангу для становой тяги 500 фунтов в свой первый день в тренажерном зале, почему так много людей просто выпрыгивают и бросаются в стойку на руках, неоднократно терпя неудачи, надеясь, что однажды они «поймут» это? ?

Есть способ поумнее!

Как преодолеть этот страх и обезопасить себя? Как и любой другой фитнес-навык: медленные, легкие, успешные шаги!

Эти маленькие победы накапливаются с течением времени, чтобы безопасно достичь наших целей, получая при этом много удовольствия.

Готовы ли вы учиться?

Не волнуйтесь, мы вас позаботимся. Читайте дальше, чтобы узнать, как безопасно продвигаться к мастерству стойки на руках!

Разминка для прогрессирования стойки на руках

В любом упражнении стойки на руках будет значительная нагрузка на кисти и запястья. Итак, важно растянуть и разогреть вещи.

Вот видео с нашего курса NF по стойке на руках, в котором мы выполняем некоторые из наших любимых растяжек запястий, чтобы подготовиться к перевернутой позиции.Делайте каждую растяжку примерно 10 раз.

Давайте рассмотрим некоторые из этих упражнений на разминку стойки на руках:

Растяжка запястья вперед и назад:

Поднято Растяжка запястий в ладонях:

Обратное растяжение ладони:

Растяжка ладони наотмашь:

Перевернутая растяжка запястья:

Уловка с растяжкой запястий заключается в том, чтобы двигаться так, как вам удобно.Не стесняйтесь делать разминку самостоятельно!

Плечи — еще одна напряженная зона в стойке на руках. Есть несколько способов подготовить их к работе

Несколько раундов прыгунов:

Или круги руками

Это заставит кровь двигаться и место будет готово.

Отсюда мы начнем наше путешествие, повышающее ваш прогресс в стойке на руках.

W Мы начнем с того, что поработаем с балансировочными и позиционными сверлами.

Ничего слишком безумного, и на самом деле некоторые из них могут показаться СЛИШКОМ ЛЕГКИМ. Это нормально! Это то, чего мы хотим, помнишь?

Мы используем маленькие победы, чтобы мотивировать нас. Приземление на голову — не лучший способ никого мотивировать.

Хотите, чтобы кто-нибудь разработал для вас индивидуальный план развития стойки на руках? Наша программа онлайн-коучинга «один на один» сделает это, к тому же ваш тренер может отслеживать ваши движения через наше приложение, чтобы вы знали о своих тренировках правильно и безопасно.

Попросите вашего ботаника-тренера по фитнесу составить индивидуальный план достижения стойки на руках!

Прогресс в стойке на руках уровня 1: раскачивание четвероногих

Вы можете подумать, что почувствовать равновесие в стойке на руках будет чрезвычайно сложно.

Не так!

В положении четвероногих мы можем довольно легко начать, стоя на четвереньках.

Отсюда мы будем просто качаться вперед и назад на руках.

Знакомо?

Если вы проделали описанную выше подвижность запястья, это будет то же движение!

Разве это не удобно? [2]

Когда вы раскачиваетесь вперед и назад, почувствуйте, где вес лежит в ваших руках.

  • Когда вы откидываетесь назад, он больше ложится на пятку ваших рук.
  • Когда вы качнетесь вперед, вы почувствуете это костяшками пальцев и кончиками пальцев.

Где мы хотим, чтобы это было в стойке на руках?

Прямо вокруг суставов.

Это сбалансированное место — похоже на баланс, который вы обнаруживаете, когда стоите. Вы же не сидите всем своим весом на пятках и не наклоняете весь свой вес вперед, сильно упираясь пальцами ног в землю, не так ли?

Найдите и почувствуйте этот баланс, когда качаете.

Когда вам следует перейти на Уровень 2 «Прогресс в стойке на руках»?

вот бы заработало!

Уровень 2 Прогрессия стойки на руках: полое тело

Полое тело — один из лучших способов задействовать среднюю часть и стабилизировать тело. Поможет придать стойке на руках хорошую форму.

Вам нужно освоить полое тело, чтобы освоить стойку на руках?

Не обязательно, так как есть много стоек на руках, которые имеют немного банановую форму.

Но полое тело поможет вам создать более эффективную позу.

# 1) Начните с того, что положите коврик для йоги или упражнений на землю и лягте на землю лицом вверх.

# 2) Подумайте о том, чтобы прижать нижнюю часть спины к земле и задействовать живот, как будто вы кашляете.Вы по-прежнему можете дышать!

# 3) После того, как средняя часть установлена, подтяните колени к груди и возьмитесь за голени, как будто вы готовитесь к злобному пушечному ядру.

# 4) Удерживание голеней поможет вам сохранить нижнюю часть спины и положение живота.

Все еще чувствуете себя хорошо?

Тогда попробуй покачать!

  • Слегка покачивайте корпусом вперед и назад от верхней части спины к нижней части спины, как в кресле-качалке.
  • Голова и ступни не касаются земли.
  • Если вы устойчивы, вы должны двигаться как одно целое.

Если вам нужно больше испытаний, протяните руки за уши, держите колени поджатыми и еще немного покачивайтесь.

Без рук, удерживающих голени, средняя часть действительно должна оставаться задействованной, чтобы дать вам гладкую скалу.

В любом из этих положений работайте под контролем в течение полных 15 секунд.

Как только вы научитесь делать это с вытянутыми руками, переходите до Уровня 3.

Прогресс в стойке на руках, уровень 3: поза вороны

Чтобы войти в позу вороны, выйдите из положения четвероногого скалы вперед так, чтобы колени находились с внешней стороны рук. Можно даже немного согнуть в локтях и упереться в них ногами.

Покачивайтесь вперед так же, как и раньше, перенеся немного больше веса на руки и немного меньше на ноги.

Важно: это не Assassin’s Creed … Мы здесь не совершаем прыжок веры!

Не прыгай !!!

Мы просто ищем все меньше и меньше веса на ногах.

Делайте все медленно и легко — вставайте на цыпочки, когда можете. Когда вы будете готовы поднять ноги и оторваться от земли только руками, это должно произойти само собой.

Обязательно хватайтесь за землю, чтобы удержаться и контролировать себя, и не стесняйтесь класть перед собой груду подушек или циновок, если вы упадете!

Как только вы научитесь удобно и безопасно отрывать обе ноги от земли, пора переходить к 4-му уровню развития стойки на руках.

Если вы застряли на позиции вороны или на любом другом уровне, мы здесь, чтобы помочь!

Наши тренеры могут проверить ваш прогресс и форму, чтобы помочь вам перейти на следующий уровень!

Пусть ваш фитнес-тренер Nerd поможет вам в стойке на руках и в фитнесе!

Уровень 4 Прогрессия в стойке на руках: прогулка по стене

На этом уровне мы начнем работать над чем-то, что действительно похоже на стойку на руках!

Все, что мы пытаемся делать в этом упражнении, — это поддерживать вес тела на выпрямленных руках (точно так же, как передняя планка или отжимания).

Итак, первый уровень этого упражнения — просто подняться на вершину отжимания и удержаться. Если это слишком сложно, положите руки на возвышенность и / или положите руки на колени и руки.

Как только это освоено, поднимитесь на уровень, просто подняв бедра в воздух в положение собаки вниз!

Отсюда вам нужно будет подняться на все более и более высокую поверхность. Примечание. Поднять ногу на высоту даже нескольких сантиметров — считается маленькими шагами!

Можно использовать что-нибудь простое, например накладки на бампер:

По мере продвижения добавляйте больше накладок на бампер (или что-то еще, что вы используете), чтобы ступни становились все выше и выше.

После того, как вы оперетесь ногами на высокий ящик, попробуйте подняться ногами по стене. (Думайте об этом как о действительно высоком ящике!)

Будьте осторожны на этом этапе: Убедитесь, что у вас достаточно энергии, чтобы безопасно вернуться назад, и, во-вторых, вы не подходите слишком близко к стене и рискуете перевернуться на спину!

См. Следующий раздел о пируэтах, чтобы безопасно покинуть эти настенные прогулки, если вам случится «перескочить!»

С каждым из этих вариантов мы стремимся набрать твердые 15 секунд под контролем, прежде чем двигаться дальше.

Когда вы лежите вертикально у стены, вы на пути к полной стойке на руках!

Но сначала нам нужно поговорить о том, как безопасно выпустить залог.

Прогрессия в стойке на руках уровня 5: как выйти из стойки на руках

По мере того, как вы начнете совершенствоваться в прогулках по стене и будете практиковаться все ближе и ближе к полностью вертикальному положению в перевернутом положении, будут случаи, когда вы начнете «опрокидываться».”

Чтобы безопасно поставить ноги на землю, вам нужно сделать то, что мы называем пируэтом:

Как выпрыгнуть из стойки на руках:

  • Примите настенную стойку на руках.
  • Перенесите вес на одну руку (опущенную руку), позволяя другой руке двигаться.
  • Вбейте одну ногу в стену (ту, которая находится на той же стороне, что и опущенная рука), а другую ногу наклоните вперед.
  • Gravity тянет вас и позволяет безопасно опускать ноги на пол.

Это один из самых важных навыков, который вы можете освоить по мере развития практики стойки на руках, , поскольку он позволит вам безопасно выйти из любой стойки на руках без какого-либо риска травмы по мере развития вашего равновесия!

Как только вы почувствуете себя комфортно, выпрыгивая из стойки на руках, мой дорогой бунтарь, пришло время для Уровня 6!

Прогрессия стойки на руках уровня 6: как выполнять стойку на руках

Теперь мы готовы попробовать стойку на руках!

Он будет спускаться к вам медленно, но верно, покидая безопасную стену.

Во-первых, просто попробуйте оторвать одну ногу от стены во время прогулки по стене:

Когда удобно снимать одну ногу, попробуйте сменить ее!

Теперь цель состоит в том, чтобы медленно и плавно переключать ноги — одна отрывается от стены, а другая одновременно отходит назад к стене.

Как только вы освоитесь с этим, пора оторвать обе ноги от стены!

БУМ! Ваша первая стойка на руках!

Правильно ли вы делаете?

Хороший способ сказать это — записать свою практику стойки на руках и сравнить ее с видео здесь, чтобы проверить свою форму.

Хотите, чтобы ваша форма была проверена экспертом? Ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга один на один! Наше стильное мобильное приложение позволяет отправлять видео вашей стойки на руках непосредственно тренеру, который поделится своим мнением, чтобы вы могли усовершенствовать свою технику.

Они также разработают программу тренировок, адаптированную к вашей ситуации, которая позволит вам выполнять стойки на руках, как Люк Скайуокер, в кратчайшие сроки!

Пусть ваш тренер по фитнесу Nerd разработает для вас тренировку стойки на руках и проверит вашу форму! Нажмите сюда, чтобы узнать больше!

4 совета по выполнению стойки на руках

Ничто не сравнится с терпением и упорным трудом, но есть несколько советов и приемов, которые мы можем предоставить, которые дадут вам наилучшие шансы на успех.

# 1) Убедитесь, что вы прошли надлежащую разминку: Мы предложили вам несколько вариантов для запястий и плеч. Разминка не только поможет предотвратить травмы, но и подготовит мышцы и суставы для получения максимальной отдачи от тренировки.

# 2) Расставьте приоритеты для стойки на руках: Вы можете отработать навык в любое время, и это не будет мешать или мешать чему-либо еще, но что, если вы выполняете другие упражнения во время тренировки?

Когда вы делаете стойку на руках? Когда тренируешься на болоте?

Лучшее время для выполнения упражнений на балансировку (например, прогулки по стене) — это начало тренировки, после того, как вы разогреетесь.

Эти навыки требуют концентрации и свежего внимания, чтобы по-настоящему извлечь из них пользу и развиваться.

Попытки уравновесить себя после того, как вы измотали себя тяжелой кардио-сессией, — бесполезное упражнение (каламбур).

Лучшее время для работы с позиционными упражнениями (например, с четвероногим камнем) — это когда-нибудь во время силовой тренировки, но перед кардио.

Эти упражнения не так сильно зависят от полностью свежих мышц, но мы все равно не хотим пытаться держаться вверх ногами после изнурительной тренировки.

# 3) Не делайте слишком много и слишком рано.

Мы упоминали об этом миллион раз, потому что это очень важно. Принимать слишком много слишком рано — это способ развить дурные привычки и, возможно, навредить себе.

Не торопитесь! Наслаждайтесь и по-настоящему осваивайте каждый шаг!

# 4) Успокойся: В том же духе мы хотим добиться успеха.

Что я обычно вижу, когда люди тренируются в стойке на руках: кто-то 100 раз поднимает ноги и один или два раза делает стойку на руках вроде как.Насколько это имеет смысл?

Хотя мы, возможно, не отбили 1000 во всех наших попытках, но мы должны стремиться к успешному завершению примерно 8 из 10 попыток. Если нет? Тогда мы могли взять на себя слишком много, слишком рано!

Давайте завершим это руководство и расскажем вам о следующих шагах в практике стойки на руках.

Правило пяти минут: практикуйте стойку на руках каждый день и удивляйтесь тому, что происходит

Используйте 5 минут в день.Вот и все. Но делайте это каждый день.

Я вижу, как многие люди идут олл-ин для одной тренировки стойки на руках, а затем не трогают навык в течение недели или больше.

Дэн Гейбл однажды сказал: «Если это важно, делайте это каждый день».

Это упрощение, но для стойки на руках это ОСОБЕННО важно.

Когда вы только начинаете, ваши руки и плечи могут работать только за 5 минут до того, как они будут СОВЕРШЕННЫ.

Выполнение их в течение короткого времени каждый день — лучшая стратегия для улучшения силы, выносливости и равновесия.

Хотите, чтобы здесь помогали прогрессировать в стойках на руках? У меня для вас 3 отличных варианта!

# 1) Если вам нужны пошаговые инструкции о том, как выполнять стойку на руках, становиться сильнее и даже лучше питаться, ознакомьтесь с нашей программой коучинга «убийца» 1-на-1 :

Наша программа коучинга меняет жизни. Узнать, как!

# 2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Есть вопросы, на которые вам нужно ответить? Присоединяйтесь к Nerd Fitness Prime!

Nerd Fitness Prime содержит домашние упражнения, тренировки в прямом эфире с тренерами NF, поддерживающее онлайн-сообщество и групповые задания.

Кроме того, вы получите доступ ко всем нашим онлайн-курсам, включая Nerd Fitness: Handstands , которые помогут вам стать мастером переворачивания вверх ногами!

Узнайте больше о Nerd Fitness Prime!

# 3) Присоединяйтесь к восстанию! У нас есть бесплатный информационный бюллетень по электронной почте, который мы рассылаем дважды в неделю, в котором есть советы и рекомендации, которые помогут вам стать сильнее, выздороветь и получить от этого удовольствие.

Я также пришлю вам массу бесплатных руководств, которые вы можете использовать, чтобы начать повышать уровень своей жизни:

Купите стартовый комплект Nerd Fitness

  • 15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
  • Полное руководство по наиболее эффективной диете и почему она работает.
  • Завершите и отслеживайте свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.

Хорошо, ваша очередь:

Вы когда-нибудь пытались подпрыгнуть в стойке на руках?

Что вас сдерживает?

На какие вопросы я могу ответить?

— Стив

PS: Однажды я смогу печатать подобные статьи, делая стойку на руках.

Джим, наш ведущий тренер по фитнес-тренеру Nerd Fitness Coaching , делает это так просто:

###

Источники фото: [3]

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.