Степпер тренажер какие мышцы: Какие мышцы работают на степпере?

Какие мышцы работают на степпере?

Вы хотели бы избавляться от лишнего веса, совмещая это занятие, например, с просмотром фильмов? Если такой вариант кажется Вам очень привлекательным, Вы можете им воспользоваться, достаточно лишь купить степпер. Такое устройство поможет повысить выносливость, избавиться от лишнего веса и сделать тело сильным и подтянутым. Чтобы оценить преимущества степпера, а также выбрать наиболее подходящий вид такого тренажера, обратите внимание на то, какие мышцы лучше всего работают во время тренировки на нем.

Особенности мини-степперов

Высокой популярностью пользуются мини-степперы. Эти устройства компактны,отличаются низкой ценой. Классический пример–прочный, недорогой и функциональный степпер Intensor M500.При использовании мини-степперов основная нагрузка приходится на бедра, игры и ягодицы,притом работают и малые ягодичные мышцы, что позволяет придавать как женской, так и мужской фигуре красивые очертания.Чтобы обеспечить нагрузку на руки, Вы можете дополнить ходьбу махами, рывками и другими упражнениями.

Обратите внимание: когда одна нога опускается на педаль, нагрузка на вторую снимается почти полностью, поэтому мышцы напрягаются попеременно. С одной стороны, это позволяет заниматься дольше, с другой несколько снижает эффект тренировок.

Степперы с рычагами для рук или поручнями

Если Вы хотите выбрать эффективный и удобный тренажер, обратите внимание на степперы с рычагами для рук. Используя их, Вы напрягаете гораздо больше групп мышц, чем во время тренировки на мини-степпере. Нагрузка идет на руки, пресс, спину, грудную клетку, а также, конечно, на ноги. В результате всего за одну тренировку Вы можете накачать бицепсы и трицепсы, сделать сильнее пресс, укрепить мышцы спины и бедер.

Чтобы тренировки были более эффективными, предпочтение стоит отдать моделям с поручнями и независимым ходом педалей. Во время занятий на них нагрузки оказываются очень интенсивными. Кроме того, такие устройства дополняются панелью управления, благодаря которой Вы сможете выбирать подходящие по степени тяжести режимы тренировок и определять, какие группы мышц работают лучше всего, а также сколько калорий Вам удалось сжечь за одну тренировку.

Поворотные степперы

Поворотные степперы отличаются от обычных тем, что при выполнении шага человек одновременно поворачивает корпус то в одну сторону, то в другую. Это позволяет значительно усилить нагрузку на внутренние и внешние стороны бедер, большую, среднюю и малую ягодичную мышцу, а также на мышцы пресса, груди и спины. При этом чем выше скорость движений, тем сильнее нагрузка и тем эффективнее тренировка.

Поворотные степперы особенно полезны для женщин, которые хотят похудеть, избавившись от лишних сантиметров не только на бедрах и ягодицах, но и на животе и боках. Благодаря регулярным тренировкам на таком тренажере Вы сможете сделать талию более стройной, а при необходимости и избавиться от складок на спине.

Балансировочные степперы

Внимание стоит обратить также на балансировочные степперы. Принцип работы таких устройств можно понять уже из их названия: становясь на педали, нужно не просто шагать вверх и вниз, а балансировать на плоскости. Благодаря своей конструкции такие устройства делают тренировки гораздо более интенсивными. Во время их проведения нагрузка приходится не только на ягодицы, икры и бедра, но и на мышцы брюшного пресса. Это идеальный вариант для тех, кто хочет обрести красивую талию и сильный пресс.

Во время тренировок на балансировочных степперах можно также усилить нагрузку на мышцы спины и рук, если выполнять специальные упражнения и усиливать наклоны.

Какие мышцы работают на тренажёре степпер

Какая женщина не мечтает о стройной и подтянутой фигуре? В погоне за привлекательным телом одни бегут в тренажёрный зал, а другие покупают всевозможные тренажёры, чтобы делать упражнения в домашних условиях. Один из наиболее эффективных тренажёров — степпер. Причём он подходит не только женщинам, но и мужчинам, занимающимся спортом, например, бегунам и лыжникам.

Тренажёр для ходьбы дома — степпер

С английского языка слово «степ» переводится как «шаг». Он создаёт имитацию ходьбы по ступенькам. Уже давно всем известна польза таких упражнений. Ведь даже врачи для поддержания формы и здоровья советуют вместо использования лифта подниматься по лестнице.

Нельзя не отметить, что слова степпер — польза неразделимы, если говорить о его благотворном влиянии на организм.Благодаря степперу с телом происходят следующие процессы:

• тренируются нижние конечности, в частности — мыщц голени, бёдер и ягодиц;
• поддерживается здоровье сердца, происходит так называемая кардиотренировка;
• сжигаются калории и уходит лишний вес;
• пропадает целлюлит.

Тренажёр степпер — какие мышцы работают?

Для ответа на этот вопрос необходимо знать, что существует несколько разновидностей этого тренажёра. В зависимости от вида степпера тренируются различные группы мышц. При этом отличаются не только тем, какие мышцы работают, но и нагрузкой на них оказываемой.

В продаже есть механические и электромагнитные тренажёры. Первые приводятся в действие за счёт работы мышц. В основе их работы лежат гидравлические цилиндры, которые оказывают сопротивление. Это довольно-таки шумное оборудование. А так как он не имеет дополнительных функций, то интенсивность тренировки зависит от её продолжительности.

Электромагнитные степперы стоят несколько дороже механических. Работают по принципу магнитного сопротивления. У таких тренажёров можно регулировать скорость и ритм упражнения. Как правило, они также имеют электронный модуль, контролирующий состояние во время тренировки при помощи компьютерного блока — замеряет пульс, считает потраченные калории, шаги и время.

Ещё степперы отличаются типом педалей — они бывают с независимым и зависимым ходом. Первые позволяют выбирать для каждой ноги свою нагрузку, это сложно, но такие тренировки будут более эффективны. Вторая разновидность не позволяет регулировать нагрузку на разные ноги, педали двигаются синхронно как у велосипеда.

Виды степперов и их особенности

Знание видов тренажёров, поможет ответить на вопрос: тренажёр степпер — какие мышцы тренирует? Они различаются по нескольким параметрам. Первый — это размер. По габаритам степперы бывают:

• Стандартные — имеют довольно массивную конструкцию с поручнями, или рычагами. С их помощью нагрузка распределяется по всей спине.
• Мини — степперы — имеют упрощённую конструкцию, представляют собой небольшое устройство с педалями. На нём работают все мышцы нижней части тела. Некоторые модели оснащены эспандерами, благодаря чему можно тренировать руки и спину. Также верхнюю часть тела можно тренировать добавляя к шагам махи руками, повороты корпуса и наклоны. Таким образом, дополнительно будут прорабатываться мышцы спины, шеи и плечевого пояса.

Мини — степперы хорошо подходят для тренировок дома, они стоят недорого и занимают немного места.

Другая классификация степперов определяется по их принципу работы:

• Классический тип — степпер имитирует ходьбу по ступеням.
• Степпер балансировочный — имеет сложное устройство, по сравнению с классическим типом, так как платформа движется во время выполнения упражнения, смещая центр тяжести. Здесь задействованы группы мышц нижних конечностей, а также мышцы пресса, боковые и стабилизирующие. Поначалу на нём будет сложновато заниматься, однако, после адаптации будет видно, что результат стоил потраченных усилий. Причём он весьма эффективен в борьбе с лишним весом и сжигает много калорий.
• Степпер поворотного типа — хорошо нагружает мышцы спины во время тренировки. Помимо педалей, у тренажёра есть поворотная стойка с поручнем. Упражнения получаются интенсивными и получается хорошенько «пропотеть». Помимо нижней части тела, на этом тренажёре можно проработать мышцы спины, пресса и груди.
• Эллиптические тренажёры — представляют собой платформу с педалями, и поручнями

Ещё степперы различаются по конструктивным особенностям

• профессиональные — самые габаритные и прочные, используются в тренажёрных залах.
• складные — малогабаритные, но не самые прочные, не подходят для интенсивных тренировок.
• автономные — небольшие по размеру, могут работать на батарейках, подходят для домашнего использования.

Использование степпера для похудения и борьбы с целлюлитом

Так как этот тренажёр задействует все основные группы мышц, его можно назвать эффективным средством для борьбы с лишним весом. Максимальная нагрузка приходится на мышцы ног, благодаря чему при регулярных тренировках можно избавиться не только от такой проблемы, как «галифе», но и сделать ноги стройными, сильными и подтянутыми.

При некоторых техниках упражнений уходят складки на животе. Степперы с эспандерами обеспечивают нагрузкой не только ноги, но и руки, пресс и межрёберные мышцы, что поможет сделать живот плоским, а фигуру красивой. если присутствует целлюлит, тренировки совмещают с антицеллюлитными массажёрами и специальными косметическими средствами. Если, к примеру, на время тренировки наносить на проблемные участки разогревающий крем, результат станет заметен уже через месяц: кожа станет ровной и гладкой, более упругой и эластичной.

За один час тренировки на степпере можно сжечь до 600 килокалорий. Степпер в сочетании с правильным питанием и здоровым образом жизни — залог молодости и красоты организма.

Степпер: как правильно заниматься?

Очень важно знать как правильно заниматься на степпере

• Тренажёр лучше всего разместить в хорошо проветриваемом или вентилируемом помещении.
• За час до тренировки не рекомендуется употреблять пищу. А вот через полчаса после выполнения упражнений хорошо бы пополнить свои силы белком и сложными углеводами: съесть творог, каши, йогурт или фрукты.
• Если Вы пьёте лекарства, не рекомендуется принимать их позже, чем за два часа до тренировки.
• Наибольшую пользу упражнения окажут, если выполнять их в период своей пиковой активности. Для «сов» это вечер, а для «жаворонков» — утро.
• Если тренировка приходится на вечер, то она должна проходить не позже чем за два часа до сна.
• Перед началом занятия обязательно нужно размяться — разогреть все мышцы и суставы.
• Тренироваться необходимо сначала в медленном темпе, постепенно увеличивая скорость и нагрузку.
• Не нужно забывать о дыхании: оно должно быть ровное и глубокое.
• Недопустимо чрезмерное повышение пульса. Он не должен быть более 65% от МВП. Максимальный возрастной пульс рассчитывают по формуле 220 — возраст.
• Спина во время выполнения упражнений держится прямо, голова слегка приподнята, а ступни располагаются параллельно друг другу, также нельзя выходить за границы педалей. Колени не должны полностью выпрямляться.
• При чрезмерной опоре на рукоятку, снижается эффективность занятия. Это касается степперов с рукояткой. На степперах без неё нужно стоять прямо, слегка наклонив корпус вперёд, но при этом не прогибаясь и не сводя ноги в коленях.
• Завершать занятие стоит, постепенно снижая нагрузку.
• Очень благотворно на организме скажется проведение разминки, навроде стретчинга после тренировки. Это поможет расслабить мышцы и перевести организм в обычный режим.

Если есть возможность, то неплохо было бы проконсультироваться со специалистом перед началом занятий. Опытный фитнес-инструктор может подобрать оптимальную программу для каждого индивидуального случая, а также скорректировать возможные неточности в технике выполнения упражнений. Ни в коем случае нельзя перегружать тело, всегда нужно следить за его состоянием. Тогда тренировки будут приносить не только видимый результат и пользу, но и удовольствие от процесса.

Виды тренировок

Каждый человек сам подбирает себе тренировочную программу, в зависимости от исходных данных, индивидуальных особенностей и желаемого результата. Лучше всего это обсудить с опытным тренером, даже если тренировки проходят дома. Ниже приведены общие позиции тренировок. Различают несколько основных шагов:

• Стандартный — выполняется с прямой спиной, равносилен подъёму по ступенькам. Необязательно нажимать на педаль до конца. Желательный темп быстрый. Нагрузка распределяется между бедренными и ягодичными мышцами. Повышается выносливость организма.
• На полстопы — спина прямая, нажатие на педаль приходится половиной стопы. При быстром темпе, совершаются маленькие шаги, без нажатия до конца. Нагрузка приходится на мышцы бёдер и икр.
• Тяжёлый — корпус наклоняется вперёд. Полной стопой выполняется нажим на педали до конца, в медленном темпе с максимальным усилием. Прорабатываются мышцы бёдер и ягодиц.

Исходя из желаемого конечного результата тренировок, упражнения можно сочетать и комбинировать в различном порядке и продолжительности. К примеру, если стоит цель увеличить выносливость, то рекомендуется выполнять все виды шагов поочерёдно по три минуты, придерживаясь пульса в рамках 85% от максимального возрастного ритма биения сердца. При каждом подходе следует увеличивать интенсивность нагрузки.

Если стоит цель — похудеть. То начать стоит с трёх тренировок в неделю, продолжительностью 15 минут. При имеющемся некотором уровне подготовки можно увеличить время занятия до 30 минут.

Противопоказания для занятий на степпере

При всей полезности этого тренажёра существует ряд случаев, при которых стоит отказаться от занятий. Он противопоказан людям, имеющим заболевания опорно-двигательного аппарата, в особенности позвоночника, так как на него приходится большая нагрузка. Также нельзя тренироваться на степпере следующим категориям людей:

• гипертоникам;
• людям с пневмониям, сахарным диабетом и тромбофлебитом;
• беременным женщинам в третьем триместре;
• при обострениях инфекционных заболеваний;
• если есть хронические болезни лёгких.

Если имеются болезни сосудов и сердца, то тренироваться можно только с разрешения врача.

Отзывы о тренировках на степпере

Балансировочный степпер

Была приятно удивлена своими результатами тренировок на степпере. Честно говоря, когда муж подарил мне это, была несколько разочарована, а зря. Так как за четыре месяца смогла сбросить 25 килограммов (!). Но и занималась довольно интенсивно — дважды в день по 20 минут. Утром и вечером. Теперь имею очень стройную и подтянутую фигуру! Спасибо тем, кто придумал этот тренажёр!

Клара

Мини-степпер

Более года мучался с сосудами на ногах, бывали моменты, что было трудно даже подняться с постели. С помощью врачей удалось частично подлечиться, за что выражаю им благодарность, однако, до конца решить проблему не удалось. Кто-то из родственников посоветовал приобрести степпер. И, как оказалось, не зря, он действительно помог разработать атрофированные за время болезни мышцы ног. Регулярные занятия дома на этом тренажёре помогли полностью вылечить ноги, а бонусом и вес сбросил. Мой отзыв — рекомендую!

Сергей

Тренажёр степпер

Хочу оставить свой положительный отзыв о степпере. Тренируюсь около месяца, через день по 30 минут. Вес пока остался прежним (видимо стоит пересмотреть питание), а вот объёмы стали другими. Попа стала подтянутой и аккуратной. Ещё и могу влезть в одежду, которая не так давно была мала. Советую всем такой чудо-тренажёр.

Ксения

«Степпер: какие мышцы работают?» — совет эксперта

Задумайтесь: достаточно ли активен Ваш образ жизни, достаточно ли Вы двигаетесь, для того, чтобы Ваш организм находился в тонусе? А ведь это влияет не только на нашу фигуру, но и на здоровье наших внутренних органов и на наше психологическое состояние. К сожалению, в современном мире все больше и больше людей обретают «сидячий» образ жизни, что не может не сказаться на их состоянии. Если же и Вы испытываете дефицит физических нагрузок, передвигаетесь исключительно на автомобиле и не двигаетесь во время рабочего процесса, советуем Вам задуматься о таком приобретении, как степпер. В чем же заключается суть этого тренажера и какую пользу он способен принести – обо всем этом в нашей статье.

ЧТО ТАКОЕ СТЕППЕР?

Степпер является представителем группы кардиотренажеров. Слово «step» на английском означает «шаг», что и дало название тренажеру,отсюда мы можем догадаться, что занятия на нем будут заключаться в том, чтобы шагать. Движения на степпере имитируют процесс поднятия по лестнице, а значит, активно задействуется нижняя часть тела. На сегодняшний день существует огромный выбор такого рода тренажеров, они могут отличаться своим видом, функциональностью, системой нагружения и, конечно же, стоимостью.

КАКИЕ ГРУППЫ МЫШЦ РАБОТАЮТ НА СТЕППЕРЕ?

Как уже говорилось ранее, само название тренажера дает нам понять – какие мышцы будут работать в первую очередь. Конечно же, при поочередном подъеме ног у нас активно подключаются мышцы ног, включая:

• ягодицы;
• мышцы передней поверхности бедра, в том числе квадрицепс, прямая, латеральная и медиальная мышцы;
• мышцы задней поверхности бедра, включая бицепс бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы;
• мышцы голени, включая икроножную и камбаловидную;
• стопы;
• сгибатели-разгибатели колен и бедер.

Вы можете хорошо проработать перечисленные мышцы при соблюдении техники, занимаясь на степпере. Однако здесь стоит отметить, что это не все группы мышц, какие возможно задействовать. Существуют различные модели тренажеров данного вида, и в зависимости от того, к какому виду он относится, подключаются к работе разные части тела. Так, например, существует классический вид степпера, который обладает рычагами, здесь у нас в работу включаются мышцы спины. Есть мини-степперы с эспандерами, с помощью занятий на которых можно так же проработать мышцы спины, а еще мышцы рук. На так называемых балансировочных степперах добавляется нагрузка на пресс, мышцы спины, плечевого пояса, и даже подключается боковая поверхность бедра.

Бывают поворотные степперы, при тренировке на которых, можно усовершенствовать свою талию, ведь активно работают косые мышцы живота, кроме того, здесь также активно работают мышцы спины. Самым эффективным можно считать эллиптический степпер, ведь он сочетает в себе элементы не только степпера, но также велотренажера и беговой дорожки. При занятиях на таком тренажере, в работу включены все группы мышц. Для тренировок малышей также существуют специально предназначенные детские степеры.

МОЖНО ЛИ НАКАЧАТЬ ЯГОДИЦЫ НА СТЕППЕРЕ?

Для многих занимающихся, в особенности женского пола, является важным такой фактор, как возможность «подкачать» ягодицы.

Здесь следует отметить, что при ходьбе по лестнице всегда будут задействованы ягодичные мышцы, но если Вы желаете придать им упругость и создать красивую форму, то следует придерживаться некоторых правил при занятии на степпере:

• во время тренировки стопы должны быть врозь, носки смотрят в стороны под небольшим углом;
• туловище держим в наклоне вперед, при этом проследите, чтобы у Вас в пояснице был естественный прогиб;
• весь вес при шагании переносимна пятки, именно пятками как бы продавливаем педали;
• так же важна и продолжительность занятия: она должна быть не менее 20 минут, если Вы используете степпер после силовой тренировки, либо не менее часа, если занятие на степпере – самостоятельная тренировка;
• важна регулярность: для достижения поставленной цели следует проводить 3-4 тренировки в неделю;
• постепенное увеличение и снижение нагрузки во время тренировки. Используйте максимальную интенсивность в середине занятия на степпере, а начинайте и заканчивайте минимальной интенсивностью, это позволит сжигать подкожный жир, ведь если Вы начнете тренировку с внезапной для Вашего организма нагрузки, то процесс жиросжигания не будет запущен, потому как такое занятие будет воспринято как физический стресс.

Не совершайте ошибок, ведь они не только не дадут Вам добиться желаемого результата, но и делают Вашу тренировку на степперетравмоопасной. Часто можно встретить такого рода ошибки:

• неправильная постановка ног, заключающаяся в том, что стопы либо параллельны друг другу, либо и вовсе носки смотрят в сторону друг друга;
• перенос всего веса тела на руки. В таком случае ягодицы, да и вообще мышцы ног не получают должной нагрузки;
• упор при продавливании педалей на носки.

Если Вам удастся избегать обозначенных ошибок и выполнять все правила техники занятий на степпере, то вскоре Вы вполне сможете стать обладателем красивых и подкаченных ягодиц.

Полезные свойства и противопоказания

Как и все кардиотренажеры, степпер способен принести пользу, не только в виде тренировки мышц, о которых мы говорили ранее, но и в целом делать наши организм здоровым. Занятия на степпере улучшают работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем организма, способствуют нормализации обменных процессов в организме, что может стать большим помощником в борьбе с целлюлитом. Кроме того, такого рода тренировки повышают выносливость, а также могут использоваться в период реабилитации после получения разного рода травм.

Но бывают и такие случаи, когда занятия на степпере будут противопоказаны, к ним относятся:

• заработанные травмы, будь то растяжения или вывихи, и уже тем более переломы;
• наличие острой стадии сахарного диабета;
• обострение артериальной гипертензии;
• последние сроки беременности;
• наличие хронических заболеваний внутренних органов;
• также исключаются занятия во время вирусных заболеваний, особенно при повышенной температуре тела.

Заключение

Часто нам сложно заставить себя приступить к тренировкам, но все бездействия основаны на недостаточной мотивации. Нужно задуматься о том, какую пользу могут принести нам занятия на степпере. Прочитав эту статью, Вы узнали о том, какие плюсы можно извлечь из занятий на тренажере, ко всему добавим, что тренировки способны снимать стресс и поднимать настроение. Надеемся, что это станет для Вас достаточным стимулом, Ваши тренировки будут приносить Вам удовольствие и желаемый результат.

В данной статье я дал всего несколько советов на тему: «Степпер: какие мышцы работают при занятиях?». Надеюсь, что эта информация поможет вам найти ответы на вопросы в пути к поставленным целям.

Степпер тренажер, конструкция, назначение, виды, какие мышцы работают

На чтение 7 мин Просмотров 1.7к.

Человек часто испытывает дефицит физической активности. Этому способствует передвижение на автомобиле, работа сидя, пользование лифтами или эскалаторами. К сожалению, ритм современной жизни не всегда позволяет посещать фитнес центр. Недорогой, эффективный степпер тренажер — уникальное устройство, которое помогает в домашней обстановке сжигать лишние калории и приводит тело в тонус. Универсальный способ тренировки подходит для людей всех возрастов и уровней физической подготовки.

Что собой представляет

Классический степпер, имитирующий подъем по ступеням, представляет собой механизм с двумя площадками. Человек встает на шаговые педали, поочередно поднимает и опускает ноги, воспроизводит ходьбу. Повторение несложных движений в течение определенного периода времени тренирует сердечно-сосудистую систему, повышает мышечный тонус, развивает выносливость.

Тренажер, как правило, имеет регулируемое усилие сопротивления, чтобы со временем повышать нагрузку. Некоторые виды дополняют конструктивными элементами для усложнения упражнения на степпере, вовлечения в работу группы мышц других частей тела. К базовому движению вверх-вниз добавляют повороты, вращения в разных плоскостях, нагрузку пресса и плечевого пояса за счет рычагов или встроенных эспандеров.

Преимущество степпера в том, что он доступный, имеет небольшие габариты. Это комплексный фитнес тренажер для дома, который легко помещается в шкафу или под кроватью.

Разновидности

Перед тем как выбрать степпер, нужно изучить разновидности этого оборудования. Принцип его действия один и тот же, но некоторые модели тренируют только икры и мышцы ягодиц, другие дополнительно укрепляют спину, пресс, бицепсы. Простые конструкции подходят для стандартной кардионагрузки, машины с регулировкой тормозного усилия и программным обеспечением представляют собой достаточно серьезное устройство для укрепления тела.

1. По характеру выполняемых движений тренажеры бывают трех типов. Занятия на классическом степпере полностью воспроизводят подъем на ступеньки, тренируют мускулатуру нижней части тела. Добавление эластичных шнуров подключает к работе бицепсы. В балансировочной модели шаговые платформы смещаются из стороны в сторону за счет переноса веса тела, что задействует множество стабилизирующих мышц, обеспечивает более эффективную тренировку. Поворотный твистер имеет рычаги, совмещает нагрузку ног с движениями рук и вращениями корпуса, задействует мускулатуру пресса и спины.
2. По размеру бывают крупногабаритные тренажеры с установленными компьютерными программами, контролирующими каждый шаг тренировки. Такие степперы чаще встречаются в кардиозонах фитнес-центров, это тяжелые и дорогие машины. Для тренировок в домашних условиях подходят модели обычного размера, которые состоят из шаговых платформ и рычагов. Компактные мини-степперы имеют в конструкции только педали, такой легкий складной тренажер поместится даже в самой маленькой квартире.
3. Простые модели выпускаются без системы регулировки нагрузки, дают постоянную интенсивность тренировок. Более продвинутые варианты снабжены механическим или электромагнитным приводом для изменения тормозного усилия. Бесшумный степпер тренажер с гидравлическими поршнями приводится в действие давлением ног. Электрические системы регулировки подключаются к сети или бывают автономными, с питанием от генератора или батареек. Машины с электрическим приводом более функциональны, позволяют выбирать программу тренировок, отслеживать показатели на дисплее, но имеют большие габариты и к тому же стоят дороже.
4. Ход педалей тренажера бывает зависимый — дающий одинаковую нагрузку для обеих ног, и автономный — когда тормозное усилие каждой платформы регулируется по отдельности. Первая конструкция встречается в простых моделях, как правило, не имеющих регулировки нагрузки. Вторая делает эффективность занятий выше, расширяет сценарии тренировок.

В залах встречается лестничный степпер или климбер, похожий на небольшой эскалатор — непрерывно движущиеся ступени, удобные поручни, огромное количество интерактивных программ как для занятий, так и для развлечения в ходе тренировок. Профессиональное оборудование предоставляет много возможностей разнообразить упражнения. Но простой мобильный степпер для дома также успешно справляется с укреплением мышц, сжиганием калорий и тренировкой дыхательной системы.

Польза и возможные противопоказания

Чтобы ходить на степпере, не нужно специальной подготовки. 2–3 минуты занятий дадут такую же нагрузку на сердце, легкие и мышцы, как преодоление нескольких лестничных пролетов. Упражнения эффективны для оздоровления, коррекции фигуры, снижения избыточного веса. Существует немало причин, по которым стоит заниматься на тренажере:

• девушки применяют степпер для похудения, делают бедра стройнее, подтягивают ягодицы;
• комплексные упражнения укрепляют и тонизируют группы мышц разных частей тела: ног, рук, спины, живота;
• активно работают сердце и легкие;
• улучшение мышечной выносливости является отличным способом домашней подготовки к соревнованиям по треккингу, альпинизму, бегу на длинные дистанции.

Занятия на степпере имеют общие противопоказания, как любая интенсивная физическая активность. Повышенные нагрузки не показаны больным диабетом в острой стадии, астматикам, женщинам в последнем триместре беременности. Польза и вред занятий в период восстановления после переломов или вывихов, инфаркта или инсульта определяется только врачом.

Степпер компенсирует ударную нагрузку на суставы, но если после упражнений беспокоят боли в коленях, тренировки необходимо прекратить.

Какие мышцы задействуются во время занятий

В основном на степпере работают мышцы нижней части тела, какие бы разновидности оборудования не применялись. Тренируются подколенные сухожилия, икры, ягодицы и бедра. Многократное повторение движений на шаговом тренажере не приводит к росту мускулов или рельефному объему, для этого нужны мелкие серии упражнений с тяжелой нагрузкой, калорийная диета с высоким содержанием белка. Упражнение больше действует на тонус, подтягивает фигуру, помогает похудеть. Чтобы снабдить мышцы кислородом, во время занятий активно работают сердце, легкие и сосуды, что приводит к их укреплению. Балансировочный твистер кроме ног нагружает пресс и спину, полезен для развития ловкости, способности держать равновесие. Эспандеры или рычаги вовлекают в работу бицепсы и другую мускулатуру плечевого пояса.

Степпер — эффективный способ задействовать все основные группы мышц тела, попутно тренируя сердечно-сосудистую систему и вестибулярный аппарат.

Как тренироваться с максимальной эффективностью

Упражнения на шаговом тренажере кажутся простыми, как привычный ежедневный подъем по лестнице. Но нагрузка достаточно серьезная, поэтому перед занятиями нужна тщательная разминка в течение 5–10 минут. Чтобы тренироваться с лучшим результатом соблюдают следующие правила:

• не начинают с максимальной нагрузки, привыкают к движению постепенно, начиная с сеансов по 10 минут на минимальном тормозном усилии;
• ноги на платформы ставят ровно, спину держат прямо, чтобы поддерживать правильное положение позвоночника;
• делают упражнения для похудения на степпере в разном ритме, чередуют быстрый и умеренный темп;
• стараются меньше опираться на поручни, не переносить на них вес тела — так мышцы будут задействованы активнее, соответственно, во время тренировки будет сжигаться больше калорий;
• не опускают педали до нижней точки — тренажер эффективно качает мышцы на среднем положении платформ;
• делая упражнения на степпере для ягодиц полезно совмещать шаги на малой и глубокой амплитуде;
• чтобы повторение однообразных движений не наскучило, занимаются перед окном или телевизором, включают любимую музыку.

На тренировках подбирают комфортную скорость и продолжительность упражнений. Важным критерием является регулярность. Если соблюдать спортивный режим, заниматься 3–4 раза в неделю, то результат станет заметен совсем скоро. Когда нагрузка сделается привычной, увеличивают интенсивность, регулируют усилие торможения на тренажере.

Не всегда удается найти время для похода в спортзал. Теперь эту проблему можно легко решить. Степперы для дома обеспечивают комплекс физической активности в привычных условиях. Мягкая аэробная нагрузка тренирует сердечно-сосудистую систему, является подходящей альтернативой бегу трусцой. Тренажер занимает мало места по сравнению с беговой дорожкой или эллипсоидом, но отлично укрепляет тело, помогает держать себя в форме круглый год.

Видео

Какие мышцы задействуются на тренажере степпер

Несмотря на довольно быстрый темп жизни, современный человек двигается крайне мало. Большинство людей работают в офисах и передвигаются на личном или общественном транспорте для экономии времени. Отсутствие физических нагрузок приводит к тому, что все чаще среди молодых людей встречаются лица, подверженные болезням костей и суставов.

Для того чтобы избежать преждевременного развития многих недугов, следует проводить регулярные тренировки, и степпер подходит для этого лучше всего. Данный кардиотренажер благодаря своей конструкции позволяет имитировать подъем по лестнице.

Преимущества занятий на степпере

Выполнение упражнений на степпере позволяет добиться нескольких положительных эффектов. Помимо укрепления мышц тела, к пользе подобных тренировок для здоровья можно отнести:

• улучшение дыхания человека;
• укрепление сердечной мышцы и сосудов;
• ускорение обмена веществ, а, как следствие, － похудение.

Простая конструкция, а также низкая стоимость позволяют практически любому начать тренировать различные группы мышц на степпере не только в зале, но и в домашних условиях. К покупке данного напольного тренажера домой подталкивает и его компактность, благодаря которой устройство можно с удобством разместить даже в маленьких комнатах.

На какие мышцы воздействует степпер

Перед началом тренировок следует узнать, какие мышцы работают на степпере. В основном тренажер оказывает свое воздействие на три зоны:

1. Ягодицы.
2. Голени.
3. Бедра.

Стоит отметить, что существует несколько видов степперов, каждый из которых обладает своими особенностями и делает упор на разные группы мышц. Они могут отличаться друг от друга не только по дизайну, но и по комплектации.

Так, к примеру, мини степпер действует именно на описанные выше группы мышц. Если же Вы хотите накачать и другие группы мышц, то следует воспользоваться другими моделями данного устройства:

1. С рычагами для рук.

Наличие специальных рычагов позволяет не только развивать на степпере группы мышц ног, но и задействовать в упражнениях руки. Также тренажер оказывает воздействие на грудные мускулы и мышцы спины. Особенно полезными занятия на таком снаряде будут для тех, кто захочет накачать трицепс, бицепс или просто укрепить мышцы спины и пресса.

2. Поворотный.

На поворотном степпере установлена специальная штанга, помогающая держать равновесие при выполнении упражнений. При этом корпус постоянно слегка отклоняется от центра тяжести. Занятия на данном снаряде позволяют усилить нагрузки на бедра, среднюю и ягодичную мышцы. Помимо этого, усиливаются спинные и грудные мускулы. 

3. Балансировочный.

Балансировочные степперы обладают особой конструкцией, благодаря которой значительно повышается интенсивность тренировок. Целью занятий на данном тренажере является не ходьба, а именно процесс балансировки, который и помогает укреплению тела. В итоге развиваются бедренные, ягодичные и икроножные мышцы. Также в процессе участвует пресс, что позволяет получить тонкую и красивую талию.

Для того чтобы добиться положительных эффектов, следует регулярно заниматься на данном тренажере. О том, какие мышцы на степере тренировать, каждый решает сам для себя. Именно исходя из этого выбора и нужно определяться с покупкой конкретного устройства.

Для того чтобы добиться результата, необходимо правильно выбрать не только тренажер, но и магазин, где Вы сможете купить качественные изделия. Если Вы хотите приобрести надежный снаряд, то загляните в каталог Про-тренажер. 

В данном интернет-магазине Вы сможете найти множество степперов от лучших производителей с фото и краткими описаниями, что поможет Вам при выборе качественного оборудования для совершенствования собственного тела.

Библиотека знаний

! Поддержка вашей версии браузера прекращена. Пожалуйста, используйте альтернативный браузер.

Существует множество разновидностей степперов, которые отличаются по конструкции и типу нагружения. От конструкции степпера зависит проработка дополнительных групп мышц, которые будут включаться в тренировку.

Основные функции

Как и другие кардиотренажеры, занятия на степпере укрепляют сердечную мышцу, нормализуют работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем и в целом повышают тонус. Кроме этого, регулярные тренировки укрепляют мышцы ног, ягодиц и спины, сжигают жировые отложения в проблемных местах. В отличие от подъема по лестнице, занятия на степпере дают минимальную нагрузку на суставы.

Тренажер развивает координацию движений и равновесие. Спортсмены, которые занимаются легкой атлетикой, футболом, лыжным спортом, альпинизмом, включают степпер в свои программы для тренировки опорно-двигательного аппарата.

Тип конструкции

Степперы отличаются по конструкции и бывают: классические, поворотные, эллиптические, балансировочные.

Классические мини–степперы — состоят из двух педалей, которые движутся вверх–вниз.

Поворотные — оснащены поворотной стойкой, за счет чего добавляются движения влево–вправо; активнее тренируются мышцы спины, мышцы пресса, в том числе и бокового.

a

b

a

b

Тип нагружения

По типу нагружения степперы бывают механические и электромагнитные.

a

b

c

Принцип работы электромагнитных степперов основан на создании нагрузки с помощью электромагнитного поля. Такие тренажеры позволяют с большой точностью настроить нагрузку. Из недостатков — высокая стоимость и потребление электроэнергии, поэтому используются в основном в тренажерных залах.

Внутренняя конструкция степпера

В зависимости от внутренней конструкции степперы также разделяются на две разновидности.

С зависимым ходом педалей — в таких тренажерах движение педалей взаимосвязано, за счет чего создается одинаковая нагрузка на ноги.

С независимым ходом педалей — степперы такой конструкции позволяют по отдельности настраивать нагрузку для каждой педали.

При выборе степпера, кроме стоимости и функций, обратите внимание на модели с запасом +10–20 кг от вашего текущего веса. Если тренажер будет работать на пределе своей весовой нагрузки, он быстро износится.

Уход

Степпер: новый тренажер | fitzone

Один из самых подходящих для тренировок тренажеров – это степпер. Несмотря на свою простоту, он эффективен для разного рода тренировок – на выносливость, для укрепления сердечной мышцы, для коррекции веса, для наращивания мышечной массы и т.д.

Особенности степперов

Сам по себе степпер – это тренажер, который имитирует ходьбу с продвижением вверх, то есть упражнение, которое уже много лет считается наиболее эффективным и используется как для контроля веса, так и для укрепления мышц. Самые простые степперы – это компактные агрегаты, весящие всего несколько килограмм, поэтому они идеально подходят для использования дома. При этом большинство современных моделей не только позволяют регулировать нагрузку, имитируя поднятие в гору, но и дают возможность тренировать мышцы рук. В простых компактных моделях в комплекте идет эспандер, а более сложные имеют стойки с рычагами. Кроме того, современные тренажеры обладают встроенным компьютером, ведущим отсчет шагов, потерянных калорий, времени тренировки, и помогающий контролировать пульс.

Функции степперов

Как и беговая дорожка и эллиптический тренажер, степпер относится к категории кардиотренажеров, с помощью которых можно укрепить сердечно-сосудистую систему. Однако помимо этого они исполняют и массу других функций и подходят для пользователей с разным уровнем физического развития и разными задами тренировок. Степперы эффективны в достижении следующих целей: — коррекция веса; — снятие стресса и достижение расслабленного состояния; — улучшение кровоснабжения мышечной ткани и общее укрепление организма; — развитие мышц бедер и ягодиц, икроножных мышц, а также мышц плечевого пояса и рук при использовании эспандера или рычагов; — укрепление сердечной мышцы и тренировка легких. Зачастую степперы советуют использовать людям и сердечно-сосудистыми заболеваниями и заболеваниями ног (варикозное расширение вен, артриты, артрозы), перенесшим операции или тяжелые болезни для восстановления формы.

Недостатки степперов

Серьезных недостатков степперы и министепперы не имеют, но все-таки они обладают своими особенностями, из-за которых подходят далеко не всем. Так, не смотря на то, что данный тренажер рекомендуется для людей с рядом заболеваний, он все-таки не подходит, например, тем, кто страдает ортопедическими заболеваниями, тромбофлебитом, острыми стадиями радикулита или пневмонии. А при заболеваниях нижних дыхательных путей, гипертонии, диабете и некоторых других необходимо быть очень осторожным при тренировках. Министепперы многим не нравятся за то, что заниматься на них не очень удобно, к таким тренировкам необходимо привыкать. А большие степперы со стойками более дороги и занимают много места, поэтому им зачастую предпочитают беговые дорожки или эллиптические тренажеры. Но несмотря на эти факторы, министеппер все равно остается эффективным и недорогим тренажером, подходящим для любых целей тренировки.

Занятия на степпере

Шаг и поднятие по ступенькам, по мнению специалистов, наиболее эффективные и подходящие для людей с разным уровнем физической подготовки упражнения. А потому тренажеры, позволяющие имитировать такие движения, пользуются большим спросом, что можно в полной мере наблюдать в отношении степперов.

Принцип работы степпера

Самый простой министеппер представляет собой две педали с магнитной системой нагружения без поручней. Человек встает на эти педали и поочередно переносит вес с одной на другую, что позволяет имитировать поднятие в гору. Некоторые модели снабжены также эспандерами, чтобы параллельно можно было занимать и руки. Более удобные, но громоздкие модели обладают поручни, за которые можно держаться в процессе тренировки, что гораздо комфортнее. Некоторые из подобных тренажеров имеют рычаги, которые позволяют нагружать мышцы плечевого пояса и рук. В большинстве случаев степперы позволяют регулировать нагрузку, то есть степень противодействия нажатию на педали. Чем более высокий уровень физической подготовленности пользователя, тем выше нагрузка выставляется, и тем более эффективными становятся тренировки.

Особенности использования

Чтобы использовать степперы и министепперы с наибольшей эффективностью, необходимо знать технологию работы с ними. Не смотря на простоту данного тренажера, существует несколько упражнений, которые доступны для выполнения на нем: • Стандартный шаг – когда корпус держится прямо и осуществляется шаг, подобно тому, как происходит поднятие по лестнице. Можно выполнять быстрые движения, не выжимая педали до конца. Такое упражнение укрепляет мышцы бедер и ягодиц, помогает развивать выносливость. • «Полстопы» корпус держится прямо, но ноги стоят на педалях неполной стопой. Шаги делаются быстрые и маленькие без выжимания педалей до конца. Таким образом можно укрепить не только мышцы бедер, но и икры. • Тяжелый шаг – положение корпуса должно быть наклонным вперед («положение борца»), ноги на педалях стоят полной стопой и педали выжимаются полностью – медленно и с усилием. Таким упражнением можно повысить нагрузку на мышцы бедер и ягодиц. Как и при занятиях на любых других тренажерах, степпер требует разминки и разогрева мышц перед интенсивным его использованием. Чтобы добиться этого можно начать с низкой нагрузки и медленных движений, постепенно увеличивая темп.

Выбор нагрузки

Степпер позволяет тренировать сердечно-сосудистую систему и легкие, укреплять мышцы и повышать выносливость, сбрасывать вес и тонизировать организм. Однако для каждой задачи должен быть свой подход, позволяющий наиболее эффективно достичь ее. Так, чтобы повысить выносливость, можно чередовать все три упражнения, увеличивая нагрузку, выполняя их по 2-3 минуты, отслеживая пульс так, чтобы его интенсивность не превышала 90%. Для уменьшения веса и поддержания тонуса мышц выполняется тренировка при интенсивности пульса на уровне 55-70%. При этом частота и длительность тренировки зависят от уровня подготовленности. Для начинающего время занятия не должно превышать 15 минут по 2-3 раза в неделю, опытный пользователь может тренироваться по полчаса 3-4 раза в неделю.

Каковы эффекты лестничной шаговой машины? | Live Healthy

Автор: Stan Mack Обновлено 9 апреля 2018 г.

Лестничные степперы обеспечивают аэробные упражнения. Любые аэробные упражнения приносят много пользы для здоровья в зависимости от интенсивности, продолжительности и частоты тренировок. Как правило, регулярные упражнения на ступенчатом тренажере могут улучшить сердечно-сосудистую систему, укрепить мышцы нижней части тела и сжечь калории.

Упражнение с малой ударной нагрузкой

Лестничные степперы обеспечивают тренировку с низким уровнем ударных нагрузок, а это означает, что ваше тело не будет испытывать таких резких ударов, как во время занятий энергичными танцами по аэробике или во время бега.С другой стороны, по данным Harvard Health Publications, при подъеме по лестнице колени могут напрягаться, особенно у новичков. Если вы не уверены, подходят ли вам занятия подъемом по лестнице, обсудите варианты со своим врачом.

Развитие мышц

Лестничные степперы нацелены на мышцы ягодиц, бедер, икр и бедер. Точный эффект, который оказывают степперы на эти группы мышц, зависит от интенсивности ваших тренировок и многих других факторов, таких как диета и другие физические нагрузки.Как правило, можно ожидать, что частые упражнения на любую группу мышц укрепят эти мышцы и разовьют мышечный тонус. Но вопреки распространенному мифу, подъем по лестнице не способствует наращиванию объемных мышц ног, считает Мартика Хеанер, написавшая для MSN Healthy Living. Она отмечает, что единственный способ значительно увеличить размер мышц — это интенсивные, прогрессивные силовые тренировки.

Сжигание калорий

Использование ступенчато-шагового тренажера позволяет сжигать значительное количество калорий.Например, согласно Harvard Health Publications, человек весом 125 фунтов, тренирующийся в течение 30 минут на ступенчатом тренажере, может сжечь 180 калорий. Люди, которые весят больше, будут сжигать больше калорий, а люди, которые весят меньше, будут сжигать меньше.

Рекомендации

Несоблюдение инструкций для ступенчато-шаговой машины может ограничить вашу пользу для здоровья. Например, удерживая себя в вертикальном положении, взявшись за ручки, можно сделать упражнение менее физически интенсивным, что уменьшит положительные эффекты физической подготовки.Выбор недостаточно сложной для вас настройки также может помешать вашему прогрессу в фитнесе. Если вы не знаете, как использовать ступенчатый тренажер, проконсультируйтесь с сертифицированным инструктором по фитнесу, который поможет вам выбрать правильную настройку, интенсивность и продолжительность для достижения ваших целей в фитнесе.

Шаговый Vs. Эллиптический | Livestrong.com

Платформы для ног на этих тренажерах используются по-разному и предоставляют вам разные типы тренировок.

Изображение предоставлено: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

На первый взгляд ступенчатый тренажер и эллиптический тренажер кажутся очень похожими.Платформы для ног на этих тренажерах используются по-разному и предоставляют вам разные типы тренировок. Определите, каковы ваши текущие цели в фитнесе, чтобы эффективно выбрать, какой тренажер подойдет вам для лучшей тренировки сердечно-сосудистой системы.

Сжигание калорий

Если ваша главная цель в фитнесе — сжечь калории и похудеть, эллиптический тренажер — лучший выбор, чем степпер. Согласно данным, опубликованным Гарвардской медицинской школой в 2004 году, 30 минут упражнений в среднем темпе на эллиптическом тренажере сожгут около 335 калорий при весе 155 фунтов.человек. Ожидается, что тот же человек, который использует степпер в среднем темпе в течение 30 минут, сожжет около 223 калорий, а это означает, что эллиптический тренажер поможет вам сжечь примерно на 50 процентов больше калорий.

Наращивание мышц

Ступенчатые тренажеры — эффективное упражнение для «тонизирования мышц бедер и ягодиц», — отмечает Американский колледж спортивной медицины. Движение шагового тренажера почти полностью сосредоточено на вашей нижней части тела, и когда сопротивление тренажера увеличивается, для управления педалями требуется большое усилие от мышц ног.Хотя эллиптические тренажеры помогают наращивать мышцы ног, инерция хода педали снижает часть работы, которую приходится выполнять вашему телу.

Экспертная оценка

Исследование 1996 года, проведенное в Лаборатории спортивных достижений и технологий и опубликованное в Журнале Американской медицинской ассоциации, показало, что бег на беговой дорожке лучше для «увеличения расхода энергии», чем степпер, когда воспринимаемое усилие является ограничивающим. коэффициент интенсивности тренировки.Вы одинаково утомитесь на обеих тренажерах, но на беговой дорожке будете работать усерднее. Эллиптические тренажеры предлагают тот же стиль тренировки, что и беговая дорожка, с меньшим воздействием на суставы.

Соображения

Эллиптические тренажеры обеспечивают тренировку всего тела, в то время как степперы больше сосредотачиваются на нижней части тела. В некоторых моделях степперов, называемых альпинистами, используются ручки, которые перемещаются вверх и вниз, чтобы задействовать и верхнюю часть тела. Большинство шаговых тренажеров имеют устойчивые поручни, на которые вы опираетесь руками во время тренировки.Одним из недостатков эллиптических тренажеров является то, что им может быть неудобно пользоваться, если длина шага слишком мала для ваших ног и не регулируется. Регулируемая длина шага — это функция, которая обычно доступна только в более дорогих моделях.

Расходы

По состоянию на ноябрь 2010 года вы можете найти шаговый тренажер клубного качества примерно за 1500 долларов. Самые дорогие модели стоят от 5000 до 6000 долларов. Эллиптические тренажеры относятся к аналогичному диапазону затрат. Оба стиля машин имеют некачественные модели, которые стоят пару сотен долларов или меньше.Сертифицированный личный тренер Бретт Споттке рекомендует избегать этого как вложения в фитнес.

Vs. Лестничные степперы | Livestrong.com

Стоит ли отказываться от беговой дорожки ради степпера?

Кредит изображения: IT Stock / Polka Dot / Getty Images

Беговая дорожка и степпер — давние фавориты кардиотренировок в тренажерном зале. Оба являются отличными способами повысить частоту сердечных сокращений, сжечь калории и улучшить сердечно-сосудистую выносливость. Изучение сходств и различий между ними, а также преимуществ и недостатков каждого из них может помочь вам решить, следует ли включать каждый из них в свой распорядок тренировки.

Функция

Беговая дорожка работает, позволяя человеку ходить или бегать на движущемся полотне, которое теоретически имитирует естественную ходьбу или бег по земле. Большинство из них имеют функцию наклона, которая позволяет пользователю создавать эффект ходьбы или бега в гору. На типичной шаговой лестнице пользователь стоит на двух платформах, поддерживаемых заданным уровнем сопротивления, и должен поднимать чередующиеся ноги, как если бы он поднимался по лестнице, чтобы не отставать от машины.Некоторые лестничные степперы, часто называемые ступенчатыми мельницами, имеют складной ремень, который складывается в небольшой лестничный пролет, когда они движутся по машинам, что-то наподобие беговой дорожки, что создает настоящий эффект ступенчатого движения.

Активация мышц

И беговая дорожка, и степпер прорабатывают основные группы мышц нижней части тела, включая четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Лестничный степпер обычно оказывает большее сопротивление квадрицепсу и ягодицам, чем беговая дорожка.Это может привести к укреплению и подтянутости ягодиц и бедер, но также может привести к увеличению этих мышц. В зависимости от ваших целей это может быть или нежелательно.

Сжигание калорий

В исследовании 1996 года, опубликованном в «Журнале Американской медицинской ассоциации», сравнивались затраты энергии на различные тренажеры в помещении при заданном уровне воспринимаемой нагрузки. Исследование показало, что при том же уровне интенсивности, который воспринимает тренирующийся, беговая дорожка сжигает больше калорий, чем степпер.Поэтому, если ваша цель — сжечь как можно больше калорий до того, как вы почувствуете себя истощенным, беговая дорожка — лучшая альтернатива.

Преимущества беговой дорожки

Беговая дорожка не только обеспечивает максимальное сжигание калорий при минимальном ощущении нагрузки, но и обеспечивает высокую степень вариативности вашей тренировки. Вы можете регулировать скорость, переключаться с ходьбы на бег и регулировать наклон, что позволяет выполнять множество типов тренировок и соответствует широкому диапазону уровней физической подготовки.Лестничный степпер обеспечивает меньшую изменчивость скорости и сопротивления. Начинающие упражнения часто не могут проводить много времени на степпере по лестнице до того, как наступит истощение. Беговая дорожка затрудняет «обмануть» упражнение; У степперов есть поручни, и спортсмены, как правило, опираются на них или поддерживают большую часть своего веса руками.

Преимущества лестничного степпера

Лестничный степпер лучше беговой дорожки, если ваша цель — нарастить мышцы ног и ягодиц.Этот усиливающий эффект также делает степпер очень полезным инструментом для кросс-тренинга даже для постоянных пользователей беговой дорожки. Лестничный степпер также является альтернативой бегу с меньшей ударной нагрузкой, что может сделать его полезным для тех, кто имеет травмы ног. Однако, если у вас проблемы с коленями, следует использовать степпер с осторожностью. Если вы позволяете колену давить вперед над пальцами ног при шаге, или неадекватно задействуйте ягодичные мышцы, это может создать дополнительную нагрузку на колени.

Предупреждения

Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать снижение веса, диету или программу упражнений, и прекратите делать что-либо, если почувствуете боль.Упражнения наиболее эффективны, когда они являются частью здорового образа жизни, включающего правильное питание. Не забывайте также уделять время растяжке в конце тренировки, чтобы не допустить травм от чрезмерной нагрузки.

против степ-тренажера

Эллиптический тренажер против степ-тренажера

Не можете выбрать между эллиптическими тренажерами и степ-тренажерами? Мы собрали некоторые преимущества обоих, чтобы вы могли принять решение (если и то, и другое исключено).
Эллиптические тренажеры, или кросс-тренажеры, как их иногда называют, гораздо более универсальны, чем вы думаете. По сравнению со степ-тренажерами, если одна и та же старая вещь каждый день для вашей тренировки является проблемой, эллиптические тренажеры, вероятно, будут вашим лучшим выбором.

В то время как движение в некоторой степени фиксировано, с помощью нескольких переменных вы сможете тренировать разные мышцы. Например, слегка приседая, чтобы ваш вес и сопротивление находились позади вас, ваши подколенные сухожилия получат лучшую тренировку.Если вы перенесете вес на пальцы ног, вы получите квадрицепсы. У вас также есть возможность ехать в обратном направлении на эллиптическом тренажере, что также поможет задействовать эти мышцы ног. Не забывайте, что ваше ядро ​​сильно выиграет. Ваш пресс — особенно нижняя часть и косые мышцы живота — будут задействованы при скручивании и растяжении ног.

И последнее, но не менее важное: из двух тренажеров эллиптические тренажеры обеспечат вашим рукам наилучшую тренировку, а также предоставят вам возможность сделать упор на тренировке ног, если вы выберете стационарный вместо подвижной ручки.
Одна из основных черт кросс-тренажеров — это сопротивление, которое они предлагают, что тонизирует и укрепляет нижнюю часть тела. Вы не сможете набрать такую ​​же скорость на эллиптическом тренажере, как на велотренажере или беговой дорожке, но это не значит, что он не идеален для кардио. Чтобы максимально использовать кардио, сосредоточьтесь на количестве шагов в минуту (SPM). Если вы ищете спринт или тренировку с высокой интенсивностью, стремитесь к скорости выше 140 SPM.

Шаговые тренажеры, или степперы, укрепляют и тонизируют мышцы ног, ориентируясь на те, которые вы используете при подъеме по лестнице.Здесь немного разнообразия, хотя, изменив позу, вы можете наклониться вперед, чтобы лучше воздействовать на свои квадрицепсы и икры, а также подколенные сухожилия и ягодицы, сидя назад. Как и в случае с кросс-тренажером, если ваша цель — тренировка на выносливость, сосредоточьтесь на своем темпе, а не на настройках сопротивления на тренажере. Для аэробной подготовки эти два тренажера совместимы даже с обоими предложениями высокоэффективных сердечно-сосудистых тренировок.
Когда дело доходит до сжигания калорий, эллиптический тренажер опережает степпер, потому что он задействует больше мышц, тем самым потребляя больше энергии.Кросс-тренажеры прорабатывают ваши грудные мышцы, трицепсы, бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и нижнюю часть голени. Шаговые машины работают меньше; пока вы сохраняете хорошую осанку, степпер будет работать с вашими ягодицами, сгибателями бедра, подколенными сухожилиями и икроножными мышцами, но если цель состоит в том, чтобы привести в тонус ягодичные мышцы, степпер побеждает, поскольку (при хорошей осанке) вы будете нести большую часть нагрузки и сопротивление на ягодицах.

С точки зрения травм, оба обеспечивают одинаковый уровень устойчивости, и риск растяжения мышц не так велик, как на беговой дорожке, из-за ограниченного диапазона движений.Однако ваши суставы всегда должны учитываться при выполнении любых упражнений. Часто легко думать только о кардио и мышцах, но напряжение видят лодыжки, колени и бедра. Это еще одна область, в которой эллиптический тренажер выигрывает из-за его скользящего движения и того факта, что ваши ноги все время находятся в контакте с лопастями, поэтому нет удара. Тем не менее, ступеньки часто рекомендуются вместо велотренажера, если травмы колена вызывают беспокойство.

Наши статьи должны использоваться только в информационных и образовательных целях и не предназначены для использования в качестве медицинских рекомендаций.Если вы обеспокоены, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать пищевые добавки или вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.

Как использовать степ-тренажер

Хотите быть суперэффективным и сочетать сердечно-сосудистые тренировки и тренировки с отягощениями, и — это супер сложно? Тогда восхождение по лестнице может быть вашим любимым занятием! Если ваш девиз — «пойти по-крупному или пойти домой», значит, вы нашли идеальную тренировку.

Этот кардиотренажер — отличный инструмент для наращивания силы для икр, ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий.Он идеально подходит для тех, кто хочет получить легкую и интенсивную тренировку, которая улучшает сердечно-сосудистую систему и укрепляет нижнюю часть тела.

Как и при беге, вы можете тренироваться на открытом воздухе, если у вас нет степ-тренажера или вы просто предпочитаете тренироваться под открытым небом. Подъем по лестнице на открытом воздухе — невероятно популярное занятие. На самом деле, во многих городах есть места, где вы найдете множество людей, которые бегают вверх и вниз по общественной лестнице, чтобы поправиться. Есть даже сайт, посвященный этому.

Тем не менее, если вы предпочитаете тренироваться в помещении, тогда вам стоит остановиться на степ-тренажере. Степ-тренажеры обеспечивают очень эффективную и сложную тренировку и почти так же широко используются в спортзалах, как и беговая дорожка.

Подробнее: Подъем по лестнице — максимальная сила и кардио-тренировка

— Основы —

Есть два типа ступенчатых тренажеров — ступенчатая фреза и вариации педали:

Ступенчатая фреза напоминает эскалатор. он точно повторяет «настоящий» лестничный подъем.Вы регулируете сложность тренировки, ускоряя или замедляя лестницу, а затем идя в ногу с ней. Вы также можете делать два шага за раз, чтобы еще больше увеличить нагрузку на ягодицы и ноги.

Степперы педального типа более распространены, обычно меньше по размеру и включают нажатие на педали, чтобы ваше тело оставалось более или менее неподвижным. Вы можете увеличить как скорость, так и сопротивление, чтобы варьировать сложность тренировки. В отличие от ступенчатых фрез, вы также контролируете высоту своей ступени, просто делая шаги меньшего или большего размера по мере необходимости.

Оба типа тренажера одинаково эффективны и задействуют одни и те же мышцы — на самом деле это просто вопрос личных предпочтений и, конечно же, того, какой тип тренажера у вас есть.

Как правило, чем выше шаг, тем тяжелее работают ваши мышцы. Поэтому сделайте максимально удобный шаг, сохраняя при этом хорошую форму. Основные области, на которые нацелены подъемы по лестнице:

• Передняя часть бедер: В этих мышцах (четырехглавой мышце) вы, скорее всего, почувствуете «ожог», когда ваша тренировка станет более жесткой.
• Задняя часть бедер: Эти мышцы (подколенные сухожилия) работают сильнее, когда вы делаете большие шаги и делаете шаг всей стопой.
• Ягодичные мышцы: Эти мышцы (большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и минимальная ягодичная мышца) работают сильнее, когда вы делаете большие шаги.
• Икры: Икры (икроножная и камбаловидная) мышцы должны быть довольно неактивными, если вы держите ступни ровно. Однако если вы встанете на цыпочки, они получат хорошую тренировку.

Шаговые машины выдувают множество других форм прямо из воды по разным причинам:

Низкий удар. Тренажеры Step обеспечивают тренировку с низкой нагрузкой. В отличие от бега трусцой и бега, которые сильно влияют на ваши ноги и спину, при использовании степ-тренажера такого воздействия нет. Это значительно облегчает тренировку на степ-тренажере для суставов. Следовательно, при правильном использовании он не должен вызывать боли в коленях. Однако избегайте этого, если у вас слабые или травмированные колени, поскольку степ-тренажер может вызвать дискомфорт или усилить боль.

Простота использования. Машины Step просты в использовании и не требуют сложных для освоения приемов или специальных навыков. Поскольку никаких сложных приемов не требуется, и поскольку у вас меньше шансов упасть с степпера, чем с беговой дорожки, у вас больше свободы сосредоточиться на тренировке или, в качестве альтернативы, на просмотре телевизора во время тренировки.

Кардио + сила. Если вы хотите проработать ноги и ягодицы, одновременно улучшая состояние сердечно-сосудистой системы, степ-тренажеры — отличный способ сделать это в рамках простой (но непростой!) Тренировки «все-в-одном». .

Разнообразие. Большинство степ-тренажеров имеют бортовой компьютер, на котором запрограммированы различные тренировки. Они также отображают скорость, количество шагов, которые вы говорите в минуту, пройденное расстояние и сожженные калории. Некоторые также показывают вашу частоту сердечных сокращений, что полезно, поскольку вы можете точно увидеть, насколько интенсивно вы тренируетесь.

Регулируемый. Тренировки на степ-тренажере могут быть такими же сложными или легкими, как вы их делаете — просто отрегулируйте скорость и высоту шага в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки и целями упражнений.

Подробнее: Зоны тренировки — насколько интенсивно нужно тренироваться?

Как использовать степ-тренажер

— ПРАВИЛЬНАЯ ФОРМА —

Вот как получить безумно хорошую тренировку на степ-тренажере и добиться потрясающих результатов в фитнесе.

• Слегка возьмитесь за поручни. Поручни служат только для вашей безопасности и помогают сохранять равновесие. Не опирайтесь телом на ручки и не держитесь за них всю жизнь, надавливая на них всем своим весом.Вы также можете использовать степ-тренажер, не держась за руль, чтобы хорошо проработать мышцы кора.
• Стойка высокая. Держите тело в вертикальном положении и не сутуляйтесь над консолью. Сутулость оказывает давление на нижнюю часть спины и мешает ногам и ягодицам полноценно тренироваться. Отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой. Вы можете стоять с очень легким наклоном вперед бедрами, чтобы спина не сгибалась, а колени не сгибались. Другими словами, не стойте прямо, как шомпол.
• Колени должны оставаться выше середины стопы и никогда не выходить за пределы стопы. Вы запомните это, выполняя приседания и выпады! Расположите ступни таким образом, чтобы свести к минимуму расстояние между коленями и пальцами ног. Слишком большой ход колена вперед вредит вашим коленям, так как создает чрезмерную нагрузку на коленный сустав и сухожилие четырехглавой мышцы и может вызвать чрезмерные травмы.
• Держите ноги на педали ровно. Другими словами, надавливайте всей стопой, включая пятку, а не только передней частью стопы, как большинство из нас естественно склонно делать.Это помогает улучшить нагрузку на бедра и ягодицы и избавит вас от чрезмерной нагрузки на икры.
• Устойчивый темп. Установите сопротивление и скорость тренировки, чтобы вы могли поддерживать темп от 60 до 80 шагов в минуту. Делать намного медленнее, чем это, может показаться трудоемким, в то время как более высокие скорости означают, что вам, вероятно, придется уменьшать размер каждого шага, что снижает преимущества использования степпера. Если вы хотите сделать вашу тренировку более сложной, не пытайтесь идти очень быстро, вместо этого увеличивайте сопротивление.

Проблемы при использовании степ-тренажера

— УСТРАНЕНИЕ НЕПОЛАДОК —

Растяжение / боль в коленях

Повторяющиеся шаги могут вызвать боль в коленях у некоторых пользователей, обычно это тендинит четырехглавой мышцы. Это воспаление сухожилия четырехглавой мышцы (передней мышцы бедра) в месте прикрепления к верхней части коленной чашечки. Тендинит четырехглавой мышцы вызывает боль чуть выше коленной чашечки.

Устранение неполадок: Это состояние легко лечится отдыхом и льдом, но также можно предотвратить, если держать колени над серединой стопы, а также избегать использования степ-тренажера слишком часто или слишком долго.

Ступенчатый тренажер лучше всего подходит для тех, кто может безболезненно подниматься по лестнице. Коленям может быть тяжело, поэтому, вероятно, лучше оставить это кардио-оборудование подальше, если у вас уже есть проблемы с коленными суставами.

Не приземляться на всю ступню

Многие люди чрезмерно используют квадрицепсы или икры при подъеме по лестнице или на степ-тренажере.

Устранение неполадок: Часто это происходит из-за того, что при ходьбе в основном наступают подушечками стопы, а не всей стопой.Продвигаясь пятками, вы в большей степени нацеливаетесь на подколенные сухожилия.

Вы хотите тренировку всего тела

Вы хотите тренировку всего тела, но степ-тренажеры обеспечивают отличную тренировку только для нижней части тела и не задействуют вашу верхнюю часть тела в какой-либо значительной степени.

Устранение неполадок: Вы прорабатываете пресс, когда тренируетесь в правильной форме. Корпус помогает сохранять равновесие, а нижняя часть пресса помогает поднимать ноги. Тем не менее, получите действительно хорошую тренировку для мышц кора, не используя руки.Когда вы не пользуетесь рукоятками, ваше ядро ​​должно усердно работать, чтобы обеспечить баланс и стабильность. Делайте это только в том случае, если вы можете поддерживать равновесие, не хватаясь за поручни, и будьте уверены, что сохраняете стабильный темп.

Онемение ступней

Ноги онемели при использовании степ-тренажера.

Устранение неполадок: Эту проблему легко решить, периодически двигая ногами и время от времени шевеля пальцами ног.

Простые в использовании и эффективные степ-машины предлагают отличную альтернативу работе трибун.

Подробнее: Важность правильной формы

Использование степпера в домашних условиях / Фитнес / Оборудование

Шаговый тренажер — это небольшой тренажер, который имитирует ощущение подъема по ступенькам, одновременно работая ногами вверх и вниз на месте. Степпер может обеспечить хорошо сбалансированную тренировку и требует минимального количества времени каждый день, чтобы получить максимальную пользу.

Выполнение упражнений на степпере может дать вам аэробную тренировку сердечно-сосудистой системы с низким уровнем воздействия.Он также воздействует на мышцы ног и ягодиц, делая ваши ноги и ягодицы более подтянутыми и красивыми, а также избавляя от лишних килограммов. Тренажер также может воздействовать на основные мышцы живота и поясницы, если вы правильно его используете.

Большинство домашних степперов не являются полностью компьютеризированными, предлагая на выбор несколько уровней сопротивления и скорости. Если ваш степпер для упражнений предлагает компьютеризированные уровни, стремитесь к низкому уровню сопротивления при первом запуске и увеличивайте сопротивление каждые несколько недель по мере того, как вы привыкните к текущему уровню.

1. Поставьте ступню ровно и надежно на каждую ступеньку.
2. У некоторых домашних степперов есть ручки или шнуры сопротивления, на которые можно положить руки, а у других их нет. Если ваш степпер этого не делает, согните руки примерно наполовину вверх и сожмите ладони в кулаки. Затем вы можете двигать руками вперед и назад по очереди, как при беге трусцой. Если на вашем степпере есть поручни для рук, крепко держитесь за них, но не опирайтесь на них. Если есть шнуры сопротивления, вы можете выталкивать шнуры прямо перед собой и назад при шаге.
3. Держите верхнюю часть тела и корпус прямо. Не сутулитесь и не наклоняйтесь. Это очень важно для работы с основными мышцами и сохранения устойчивости на тренажере.
4. Прижмите одну ногу к степперу, а другая поднимется вверх. Повторите с противоположной ногой. Это должно быть похоже на ощущение подъема по лестнице.
5. Начинайте медленно и увеличивайте скорость по мере привыкания к машине. Начните тренировку примерно с шести до двенадцати минут. Со временем вы можете тренироваться на тренажере более двадцати минут за раз.

Убедитесь, что степпер для упражнений находится на абсолютно плоской поверхности. Не ставьте степпер на ковер или коврик. Носите ударопрочные кроссовки для повседневных занятий и не используйте тренажер босиком. Выполняйте упражнения медленно и убедитесь, что у вас хорошее чувство равновесия, прежде чем добавлять скорость.

Вы можете добавить силовую тренировку рук к тренажерам без ручек или тросов (которые уже помогают укрепить руки), работая с легкими гантелями во время шага.

Если вы не можете втиснуть в свой день целую тренировку, использовать степпер для упражнений дома не только легко, но и полезно для здоровья, мышечного тонуса и силы. Машина также довольно мала, и ее можно легко убрать, когда она не используется.

паттернов мышечной активации во время упражнений на беговой дорожке, степпере и эллиптическом тренажере

Экен, М.М., Холка, А, Фланаган, К., Бургер, Дж., Бош, А., и Ламбертс, Р.П.Модели мышечной активации во время упражнений на беговой дорожке, степпере и эллиптическом тренажере. J Strength Cond Res XX (X): 000-000, 2020-Из-за низкой ударной нагрузки степпер и эллиптический тренажер являются популярной альтернативой бегу, когда бегуны получают травмы, связанные с бегом. Ожидается, что мышечное усилие будет меньше во время упражнений на степпере и эллиптическом тренажере по сравнению с бегом. Целью этого исследования было количественно оценить это путем сравнения мышечных усилий при выполнении упражнений с одинаковой умеренной или высокой интенсивностью на беговой дорожке, степпере и эллиптическом тренажере.Семнадцать хорошо подготовленных бегунов (V [комбинированная точка вверху] O2max: 53,3 мл · мин · кг [мужчины: n = 9], 44,8 мл · мин · кг [женщины: n = 8]; средняя пиковая скорость бега на беговой дорожке: 18,7 км · Ч [мужчины], 16,3 км · ч [женщины]) выполняли упражнения на субмаксимальных уровнях (60% -70% -80% пиковой нагрузки) на беговой дорожке, степпере и эллиптическом тренажере. Пиковая нагрузка определялась во время тестов с максимальной нагрузкой в ​​отдельные дни. Регистрировали поверхностную электромиографию мышц нижних конечностей. Среднеквадратические значения (RMS) были рассчитаны и сравнивались между модальностями упражнений и субмаксимальными уровнями.Значимость была установлена ​​на уровне p <0,05. Среднеквадратичные уровни мышц нижних конечностей были значительно снижены во время упражнений на степпере и эллиптическом тренажере по сравнению с бегом на беговой дорожке (p <0,05, за исключением квадрицепса (p> 0,05). В целом, аналогичные уровни RMS были обнаружены на степпере и эллиптическом тренажере. тренажера (p> 0,05), в то время как в нескольких случаях были обнаружены более высокие уровни RMS на степпере по сравнению с эллиптическим тренажером (p <0,05). Эти результаты подтверждают клинические ожидания, что упражнения на степпере и эллиптическом тренажере снижают мышечное усилие до 60% по сравнению с с бегом (беговая дорожка) и, следовательно, может быть эффективным методом тренировок во время реабилитации после травм, связанных с бегом, за счет ограничения воздействия на нижние конечности.